Автор КристинаВремя чтения 6 мин.Просмотры 953Опубликовано
Сегодня мы попробуем разобраться, почему мышцы не болят после тренировки и что в таком случае нужно делать. Считается, что боль, возникающая на следующий день после силовых занятий, свидетельствует о росте мышечной массы.
Поэтому люди, не испытывающие подобных ощущений, часто впадают в замешательство. Но прежде чем разбираться в причинах отсутствия болевых ощущений, давайте выясним, почему они, собственно, должны возникать.
Предлагаем вам рассмотреть механизм возникновения крепатуры после физических нагрузок.
Почему после тренировок мы испытываем крепатуру
Во время занятий в тренажерном зале (при серьёзных нагрузках, к которым ваше тело еще не адаптировалось) происходят микроскопические надрывы мышц и окружающей их соединительной ткани, которые вскоре приводят к началу воспалительного процесса. Именно на этот воспалительный процесс ваше тело реагирует болевыми ощущениями, которые называют запаздывающей мышечной болью или крепатурой.
Чаще всего крепатура возникает через 8-16 часов после тренировки. Бояться микронадрывов мышечных тканей и вызываемой ими боли не стоит: именно им атлеты обязаны развитием мышечной массы и повышением выносливости. Для заживления мышечных волокон и устранения воспалительного процесса организм вынужден стимулировать образование гормонов и белков, являющихся строительными кирпичиками для мышечных тканей. Подпитываясь свежими белками, мускулатура увеличивается в размерах и весе.
Какие мышцы должны болеть
При интенсивных занятиях спортом боль должна возникать в мышцах, подвергающимся наибольшей нагрузке. Например, при приседаниях основная нагрузка приходится на ткани ягодиц, икры и мускулатуру бедра, а при скручиваниях – на мышцы пресса.
Если после посещения тренажерного зала вы чувствуете дискомфорт в «неправильном» месте (например, боли спины после упражнений на бицепс и трицепс), это свидетельствует о неправильной технике выполнения, которая может привести к получению серьёзных травм.
В таком случае рекомендуем проконсультироваться с опытным инструктором, который поможет поставить правильную технику.
Является ли крепатура показателем эффективности занятий
Так должны ли болеть мышцы после тренировок? Боль в мышечных тканях – это нормально, однако она не является единственным фактором, свидетельствующем об эффективности тренировок.
Если вы не испытываете крепатуры, но при этом продолжаете набирать мышечную массу, а ваши силовые показатели увеличиваются, значит, все идет по плану. В таком случае зацикливаться на отсутствии боли не стоит. Интенсивность болевых ощущений также может отличаться.
В частности, она зависит от следующих факторов: тяжести выполняемых нагрузок; регулярности тренировок; уровня вашей физической подготовки; индивидуальной чувствительности к боли; натренированности конкретной группы мышц.
Причины отсутствия боли
Чаще всего крепатура становится менее выраженной, а то и вовсе исчезает, если выполняемых вам нагрузок недостаточно для хорошей тренировки мускулатуры.
Возможно, за время занятий ваша сила и выносливость увеличились больше, чем вам кажется. Дискомфорт может отсутствовать и в случае, если вы довольно долго (2-3 месяца) занимаетесь по одной и той же схеме (выполняете аналогичные упражнения в той же последовательности).
Мышечные ткани постепенно адаптируются к монотонной нагрузке и в них больше не происходит тех самых микронадрывов, которые становятся причиной возникновения боли. Другими словами, они устают, но не травмируются. Неправильная техника выполнения упражнений также может стать причиной отсутствия крепатуры. Например, ответом на вопрос, почему не болят мышцы ягодиц после тренировки, может быть то, что вы выполняете «облегченную» версию приседаний и опускаетесь недостаточно низко, тем самым лишая ткани ног и ягодиц той самой «пиковой» нагрузки.
Вы также можете, сами того не подозревая, переносить нагрузку на другую область тела, тем самым ослабляя интенсивность прокачки целевой зоны. Например, при недостаточно широком хвате и поднимании плечей во время подтягиваний вместе с широчайшими мышцами спины будут работать руки (прежде всего, трицепс). Как результат, вы выполните больше подтягиваний, но меньше нагрузите спину.
Начинающие спортсмены частенько себя жалеют и сознательно избегают высоких нагрузок. В таком случае важно понимать, что вы можете обмануть окружающих, но не получите желаемого результата для себя. Нет нагрузок – нечему болеть и нечему расти. Помните об этом и всегда выкладывайтесь в зале на полную.
Учитесь замечать даже небольшой прогресс, ведь он является отличной мотивацией к тренировкам. Не стоит забывать и о генетической предрасположенности, а также о том, что порог болевых ощущений у разных людей отличается. То, что один человек воспримет как легкое покалывание в ногах и даже не сочтет за крепатуру, другой расценит как жестокую боль и не сможет нормально передвигаться. При этом степень разрушения их мышечной ткани может быть одинаковой. Также вполне возможно, что вы еще просто не дождались проявления болевых ощущений.
После тяжелых тренировок, приводящих к массовому разрушению мышечных волокон, крепатура порой возникает не на первый день после занятия, а на второй или даже третий.
Что делать, если мышцы не болят
Если вы тренируетесь по определенной программе долгое время, но все равно продолжаете расти, не меняйте ее даже при отсутствии крепатуры.
Если же вы перестали прогрессировать, стоит задуматься об изменениях:
Для начала попробуйте сократить период отдыха между подходами. Это изменение приводит к существенному повышению нагрузки на ваше тело.
Если вы чувствуете, что тренировка дается вам слишком легко, увеличьте вес снарядов, количество повторов и повторений.
Попробуйте изменить свою программу, разнообразить ее новыми упражнениями и нарушить привычную последовательность тренировки. Например, начните занятие с прокачки бицепса, а не живота.
Убедитесь в том, что вы придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Проведите несколько занятий с инструктором.
Не забывайте о восстановлении, давайте мышцам достаточно времени на восстановление после предыдущего посещения тренажерного зала.
Заключения
Иногда отсутствие боли в мышцах после посещения спортзала не является показателем отсутствия роста. Но в большинстве случаев этот факт свидетельствует о том, что вы что-то делаете неправильно. Надеемся, наши советы помогут вам найти причины отсутствия крепатуры и устранить их, тем самым существенно повысив эффективность тренировок.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
причины и методы решения проблемы
Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?
После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.
Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.
Причины появления болей
Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, — это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?
Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:
ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением молочной кислоты, появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.
При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.
СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.
Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.
Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.
СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.
Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.
ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.
Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки — это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.
Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.
Как предотвратить мышечные боли?
Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.
Первым и главными правилом будет — не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно самостоятельно разработать план занятий обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.
Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.
Это предотвратит чрезмерное повышение уровня кортизола в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.
Даже если ваша цель — это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:
насытить организм кислородом;
укрепить сердечно-сосудистую систему,
укрепить связки и суставы;
повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
увеличить силовую выносливость.
Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.
Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.
Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.
Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.
Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.
Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.
Как бороться с болезненными ощущениями?
На выручку могут прийти разогревающие или охлаждающие мази. Первые помогают улучшить кровообращение и быстрее вывести молочную кислоту из мышечных тканей. Последние снимают отечность и снижают боль, полученные в результате перетренированности или травм.
Что можно делать в домашних условиях для облегчения страданий? Используйте добавки в ванную. Это может быть морская соль, травяные сборы, эфирные масла и сульфат магния. Они помогают снять усталость, разогнать кровь, выводят токсины. Сделайте температуру воды горячей.
Успокаивающим эффектом обладает и контрастный душ, а также баня или сауна. Эти процедуры помогают вывести из организма продукты распада и обладают лимфодренажным эффектом (выведение лишней жидкости из организма и восстановление нормального лимфотока). Если вы сильно перетренировались и чувствуете себя изнеможёнными, лучше перенести банные процедуры на другой день.
О том, можно ли совмещать сауну и бодибилдинг — читайте здесь.
Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.
Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.
Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.
Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.
Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.
comments powered by HyperComments
P.S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки и сколько по времени?
Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.
Природа боли
Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.
Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.
При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.
Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.
Виды болезненности после тренинга
Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:
Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.
Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.
Как устранить этот недуг
Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?
Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.
Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.
Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.
Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.
Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!
Оглавление
Причины возникновения боли
Как предотвратить боль в мышцах?
Как избавиться от мышечной боли?
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Выводы
Причины возникновения боли
Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?
Начнём с самых основ
Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.
Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других — нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть?
Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.
Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.
В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.
Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.
Как предотвратить боль в мышцах?
Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:
Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
Сделайте растяжку сразу после тренировки.
В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.
Как избавиться от мышечной боли?
Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:
Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.
Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.
В общем, боль в мышцах
не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.
Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.
Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.
В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.
Выводы
1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.
2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).
3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.
4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.
5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.
6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Боль в мышцах — вред или польза
Как тренироваться при болях в суставах?
Боль в мышцах: причины и способы устранения
Из чего состоит восстановление мышц
Фазы восстановления после тренировок
Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый
Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).
Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.
Что происходит в организме после тренировки
В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.
К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.
Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.
Молочная кислота ни при чём
Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.
Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.
Учёные доказали , что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.
Как облегчить боль после тренировки
Исследование 2003 года показало , что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:
Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.
То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.
Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.
Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?
На самом деле, боль- это показатель воспалительного процесса, который происходит «внутри» мышц. И сегодня я постараюсь ответить сразу на несколько вопросов:
✅ почему болят мышцы после тренировки
✅ что делать чтобы они не болели
✅ должны ли болеть мышцы после каждой тренировки
✅ растут ли мышцы если болят
✅ можно ли тренировать мышцы если они еще болят
И так, давайте кратко разберемся в причинах боли. Есть 2 основные теории:
🔸 накопление продуктов метаболизма (в частности, молочной кислоты)
🔸 микротравмы
Если вы возьмете какой-нибудь журнал 90-х годов о «телостроительстве», то найдете там множество теорий о молочной кислоте и других продуктах метаболизма, которые и вызывают боль. Но в последние десятилетия, стало более или менее очевидно, что это механические повреждения. Одна из теорий- это «короткие» и «длинные» миофибриллы (мышечные сократительные структуры). Типа, сначала у нас есть часть коротких и часть длинных. Короткие быстро рвутся, и по мере тренированности все миофибриллы становятся длинными. Бла-бла-бла. На самом деле, об этом можно говорить вечно: какие именно волокна рвутся и од каким углом. Но с практической точки зрения, это не имеет ключевого значения. Главное, то, что это механические повреждения и они:
✅ появляются после непривычной нагрузки
✅ исчезают по мере тренированности
Не поднимали ничего тяжелее ложки, а затем вскопали огород- получите боль в мышцах спины и ног. Пришли в первый раз в тренажерный зал— получите боль там, где вообще появилась какая-то адекватная нагрузка. В общем, боль появляется там, где мышцы не были готовы к нагрузке. И с этим глупо спорить. Наверняка, каждый из вас это понимает.
Теперь следующий момент: ключевой фактор роста мышц. Как вы уже знаете (если читаете мои статьи), рост мышц- это адаптационный процесс. То есть, если есть определенная нагрузка, которую мышца может без проблем осилить- это не вызовет гипертрофию. А зачем? И так все нормально. Нагрузка для мышц сопоставима с их объемом и силой. Другое дело, если вы даете нагрузку, к которой мышцы не были готовы. Если такая нагрузка происходит систематически, то мышцы приспосабливаются и гипертрофируют (растут). Собственно, это и происходит при тренировках.
А теперь, давайте сложим 2 и 2. Если рост мышц- это адаптационный процесс, который возникает вследствие увеличения нагрузки, а боль в мышцах- это показатель того, что мышцы не была готова к конкретной нагрузке, будет ли являться боль показателем роста? Фактически, да. Это, как минимум, признак того, что вы дали организму ту нагрузку, к которой он не был готов. И это отразится адаптацией (ростом). Другой вопрос, должны ли болеть мышцы чтобы расти. И должны ли болеть мышцы после каждой тренировки.
То есть, если есть боль, то это, условно говоря, признак роста. А если боли нет? Ни ужели ничего не растет? Да конечно нет, все растет. Как показывает практика, боль- это показатель «серьезной неподготовки». Типа, когда вы месяц плечи не качали, а потом как выдали… И все сразу заболело. Если боли нет, то это не показатель того, что «все плохо». Но есть группы, где это действительно показательно. Например, грудные мышцы. Или ноги. Опять же, у всех по-разному. У меня, например, грудь или ноги болят после каждой тренировки. И если после одной из тренировок они вдруг не заболели, то я понимаю, что не дал достаточную нагрузку. Так же, я могу контролировать этот процесс по степени боли, и боли в отдельных участках мышц.
Но есть группы, которые не болят практически никогда. Например, плечи. При этом, я знаю многих ребят, у которых и грудные мышцы почти никогда не болят. И при этом, все растет. Думаю, что это физиологические особенности организма. Таким образом, однозначно, отсутствие боли в мышцах не является показателем отсутствия роста. НО! Если у вас, скажем, грудные мышцы подвержены постоянной боли (как у меня) и в какой-то момент, они болеть перестали, то скорее всего, вы где-то недоработали. В общем, у разных людей, разная степень боли.
Можно ли тренировать мышцы если они еще болят?
Довольно частый вопрос. Если мы говорим о тренировке тех же мышц, которые еще болят, то нет. Они должны восстановиться. Если вы занимаетесь по «правильному» тренировочному сплиту, то вам должно хватать времени.
Если же мы говорим о тренировке других мышц, которые еще не болят- конечно можно. Вы же их не трогаете. Опять же, если у вас сплит-тренировка. То есть, вчера поработали на грудные мышцы, они заболели, а в среду вы тренируете ноги (которые уже не болят после прошлой тренировки).
Болят мышцы после тренировки, что делать? Как избавиться от болевых ощущений?
Хотел бы я вам сказать: сходите в сауну, съешьте торт, сделайте массаж… На самом деле, все это «что мертвому припарки». Да, я тоже могу привести кучу «научных доказательств», что сауна или массаж помогают восстановлению. И многие об этом пишут. Вот только по факту, это вряд ли поможет. По крайней мере, нет такого, что вы сходили в сауну, сделали массаж, намазали какой-то мазью и боль прошла. Нет, такого не будет. Как мы уже выяснили, мышцы болят из за механических повреждений. То есть, из за микротравм. Каким образом сауна или массаж помогут залечить реальные травмы (пусть и микроволокон)? Попробуйте начать массировать какой-нибудь порез на коже. Поможет? Вот и я думаю, что вряд ли. Можно написать сколько угодно «научных» статей на эту тему, но практика- это практика. А на практике доказано, что только время вам поможет. И ваш гормональный фон, который зависит от вашего образа жизни и качества сна. В общем, нормально спите, питайтесь и ведите активный образ жизни. Тогда и обмен веществ будет быстрее и восстановление. Почему? Да потому что обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций в нашем организме. И если болят мышцы, то эти же биохимические реакции их и восстанавливают, грубо говоря. А вообще, по мере тренированности, боль станет более приятной и проходить будет быстрее. Уже не будет того, что вы на унитаз не можете сесть или руки поднять. Это просто нужно пережить. А чтобы такая проблема не возникла внезапно, начинайте тренироваться аккуратно, постепенно увеличивая рабочие веса.
Почему болят мышцы после тренировки. Мой видеоролик.
Здесь более подробно о причинах возникновения боли:
Почему болят мышцы после тренировки? Это мышцы растут?
Объяснение боли в мышцах во время тренировки и после неё, постоянно менялось под появлением новых данных и исследований по данной теме. В данном материале будет предпринята попытка обобщить все теории мышечной боли, с уклоном на научные исследования последних лет
Я думаю, что многие из вас испытывали мышечную боль на второй или на третий день после тренировки.. Если мышечная боль в районе грудных мышц и широчайших мышц спины ещё не приносит сильного дискомфорта, то боли в мышцах ног или рук — это настоящее испытание. Испытание настолько сильное, что отбивает всё желание тренироваться дальше..
Спешу вас сразу же успокоить: данную мышечную боль вы будете испытывать непостоянно и не после каждой тренировки, потому как по мере вашей тренированности, мышечной боли не будет вовсе. Мышечная боль всегда присутствует после вашей первой тренировки в зале, если вы новичок, и после небольшого перерыва в тренировках, если вы уже опытный. Причём по своему опыту знаю, что достаточно всего 10-14 дней отдыха для мышечной группы, как она начинает снова болеть при возвращении к тренировкам.
В прошлом, я «новичок со стажем», то есть моих «первых тренировок» за мою молодость было очень много.. Я, как и многие, начинал и бросал спустя неделю или максимум месяц. И поэтому я, как никто другой, очень хорошо знаю, что такое мышечная боль! Я её испытывал каждый раз после очередного возвращения «великого новичка» в зал..
Сейчас, спустя несколько лет, интенсивных силовых тренировок, я испытываю мышечную боль очень редко, только после нескольких перерывов от тренировок за год. При этом я прекрасно помню, что это такое и мне всегда было интересно понять природу боли в мышцах и ответить на несколько вопросов:
Чем боль в мышцах на тренировках отличается от боли на следующие сутки?
Почему боль возникает только через один-два дня после тренировки?
Мышцы болят потому, что растут или наоборот потому что разрушаются?
Какие существуют средства снижения или облегчения мышечной боли?
Можно ли тренироваться пока испытываешь мышечную боль?
Давайте же вместе ответим на эти интереснейшие вопросы, прибегнув к результатам научных исследований последних лет.
Мышечная боль и усталость на тренировке
Мышечную боль стоит чётко разделять на ту боль, который каждый из нас, независимо от опыта, испытывает на тренировке — это мышечная боль на последних повторениях упражнений в следствии мышечной усталости (эту боль можно охарактеризовать, как жжение). Второй тип боли, в основном ей посвящён данный материал, — это отсроченная мышечная боль, которая возникает после одного-двух дней после тренировки, у неё есть даже научное название DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness).
Есть очень популярная классическая теория среди спортсменов, да и обычных людей, если вы хотя бы раз ходили в зал, то обязательно слышали о такой загадочной кислоте, как молочная или лактат. Эта теория гласит: мышечная боль и усталость на тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты в мышце, которая образовывается как побочный продукт гликолиза (расщепление гликогена с образованием энергии АТФ).
Эта теория отчасти верна касательно мышечной боли, при повышении молочной кислоты в мышцах повышается кислотность, которая и вызывает ощущение дискомфорта, но неверно возлагать на молочную кислоту вину в утомлении и усталости мышц. Я не буду глубоко углубляться в тему утомления мышц, потому как боль и утомление имеют разные причины возникновения, хотя отчасти у них есть и общее. Утомлению мышц я посвятил отдельную статью, ссылку на которую вы найдете в конце этого материла.
Мышечную боль на тренировке, не связанную с травмой, можно назвать «положительной» мышечной болью, она сигнализирует нам о том, что мышцы работают на пределе. Положительность её заключается в том, что эта мышечная боль сигнализирует нам о том, что мышца нагружена ровно в той степени, в которой необходимо. Вы наверное помните знаменитое нетленное выражение «no pain no gain», многие неверно связывают его с отсроченной болью после тренировке, хотя, на мой взгляд, её автор имел в виду боль на тренировке..
Вследствие этой мышечной боли, на последнем подходе, происходит так называемый «отказ», это то состояние, когда мы больше не можем продолжать выполнять движение. Впрочем, отказ может происходить и без ярко выраженного жжения. Обычно он происходит на 8-15 повторении третьего-четвёртого подхода (при работе с весом на 80% от МРТ, в так называемом диапазоне повторений «на массу»).
Такая боль постепенно проходит во время отдыха между подходами. Немного отдохнув (от 1.5 минут до 3), мы можем продолжать нашу тренировку. В это время мышцы восстанавливаются и снова готовы к работе.
Давайте определим характер этой боли: жжение. Именно жжение, ноющая без острой боли. Если возникает острая боль, особенно когда она происходит в одной части тела, а не симметрично в обеих частях тела, то есть вероятность получения травмы. Нужно срочно прекратить выполнение упражнения. Эта боль не имеет отношение к закислению мышц и может сообщать о полученной травме. Будьте внимательны!
Как вы уже поняли: боль на тренировке и боль после тренировки имеют разную природу возникновения и разный характер самой боли. Пришло время подробно разобрать боль после тренировки.
Почему мышцы болят после тренировки?
Мы закончили тренировку, поели, легли спать .. и вроде никакого дискомфорта нет! Утром встали и отлично себя чувствуем, мышцы не болят и кажется, что совсем скоро снова можно на тренировку.. но буквально через сутки после тренировки, если вы тренировались вечером в понедельник, то примерно вечером во вторник, вы постепенно начинаете ощущать неприятные ощущение в тренируемых вчера мышцах.. эта боль начинает нарастать и её пик достигает через 36-48 часов после тренировки.
Сказать что эта боль приятная — сложно.. нет, конечно, если внушать себе что «если болит — значит растёт», то можно и порадоваться её наступление, но это будет самообман.
Да, к сожалению, эта боль не сигнализирует нам о том, что мышцы начали расти. Это доказывает хотя бы тот факт, что после следующих тренировок боль будет уже меньше, а через пару недель исчезнет вовсе — но это же не значит что мышцы перестали расти? К тому же синтез белка и рост клеток в организме не сопровождается болью иначе мы бы испытывали её постоянно!
Учёные долго бились над причиной этой боли и до сих пор не пришли к единому мнению.. но можно точно сказать, что причиной этой боли не является молочная кислота. Этот миф очень был популярен в последние десятилетия и многие до сих пор в него верят, так же как и в «белковое окно» (но что сделать: людям хочется верить в сказки, в каждом из нас живёт ребёнок).
Молочная кислота возможна, как причина боли, но на тренировке, а не через сутки после неё, это невозможно чисто физиологически, так как молочная кислота полностью выводится через час после физических занятий.
На сегодняшний день самая распространённая версия среди учёных сводится к следующему: боль вызывают микроскопические повреждения и «разрывы» в миофибриллах мышц. Эта теория впервые была выдвинута ещё 100 лет назад, но согласие по ней в научном сообществе произошло только недавно. Но остаётся вопрос: почему боль не начинается сразу же после выхода из зала? Ведь повреждения и разрывы мы получаем на тренировке, а боль возникает только через день-два.
Ответ на этот вопрос кроется в следующем: боль вызывают не сами повреждения в мышцах, а побочный эффект их восстановления. Для процесса восстановления повреждённых тканей наш организм посылает в мышцы такие клетки, как нейтрофилы и макрофаги. В это же время повреждённая мышца, которая активно восстанавливается целым арсеналом средств организма, выбрасывает в кровь такое вещество как брадикинин.
Брадикинин спустя 12 часов на протяжении двух дней повышает уровень секреции фактора роста нервов. Этот процесс делает нервные окончания в мышцах очень чувствительными и поэтому каждое движение, которое затрагивает повреждённую мышцу, откликается болью в ней, источник которых не сами мышечные волокна, а нервные окончания, которые в этот момент безумно гиперчувствительны.
Многие исследования, на текущий момент, склонны соглашаться с этой версией и возлагают вину за мышечную боль именно на вещество с загадочным названием — брадикинин, но допускают то, что боль могут усиливать и другие воспалительные процессы. Исследования по данному вопросу ещё идут.
Почему мышцы болят только у новичков?
Мышцы болят не только у новичков, но и у опытных атлетов после очень интенсивной тренировки, где был повышен рабочий вес или добавлено новое тяжёлое упражнение с необычной нагрузкой. Но эта боль, конечно, не сравнится с той болью, которое испытывают новички.
Это связано со степенью повреждения в миофибриллах мышц. У новичка, после первых тренировок, эти повреждения более сильные, нежели у более опытных людей. Мышцы новичка более слабые и даже небольшой вес способен их сильно повредить. С опытом повреждения будут более незначительными и поэтому ярко выраженной боли уже не будет.
Болит значит растёт?
Тут стоит вспомнить знаменитое выражение Станислава Линдовера, которое он высказал в одном из видео канала Мышцы.рф: «Не всё, что выросло болело, не всё, что болело росло». Это фраза наиболее чётко отвечает на этот вопрос.
Нет прямой связи между отсроченной болью и ростом мышц. Боль, скорее связана с повреждениями в мышцах, но это лишь сигнал о повреждениях, сам же рост мышц проходит абсолютно безболезненно. Да, если у вас болят мышцы, значит на тренировке вы дали ударную нагрузку, но вырастут ли у вас после этого мышцы больше, чем были до тренировки — вопрос, которые зависит от многих факторов: питания, правильного восстановления и состояния гормональной системы.
Можно ли тренироваться пока болят мышцы? Можно, но в этом нет никакого смысла, мышцы, которые болят не дадут вам нормально тренироваться, тем более, что есть шанс, что они ещё не до конца восстановились. Лучше дождаться пока боль утихнет, возможно этой займёт до 7-10 дней.
Чем можно снизить и облегчить боль?
К сожалению, никакие таблетки, добавки и мази не помогут. Остаётся только несколько способов, которые на практике немного могут облегчить эту боль. Это легкие аэробные нагрузки (плавание, лёгкий бег), массаж и растяжка. Каждый из этих способов способен не сильно, но в некоторой степени улучшить наше состояние. Полностью убрать боль нельзя, такова наша физиология.
По мере вашей тренированности боль будет приходить всё реже и реже, а её сила будет всё слабее. Не стоит пугаться, что теперь после каждой тренировки вы будете ощущать себя неполноценным. Это не так, сильная мышечная боль это скорее удел новичков и людей, которые ходят в зал не чаще раза-двух в месяц. Позже мышечная боль может появится после небольшого перерыва или после новых упражнений, которые вы ранее не делали.
Прямо сейчас, пока я пишу данную статью, у меня немного побаливают мышцы груди. Это наиболее слабый сегмент моей мышечной массы, поэтому после небольшой простуды, во время которой я был вынужден пропустить тренировки, они начали болеть после обычной тренировки. Поэтому если у вас сейчас тоже болят мышцы, то я вас прекрасно понимаю. Я в таком же положении.
Всё, что нам остаётся ждать и верить, что боль скоро утихнет, а мышцы станут больше и крепче, чем были!
Почему после тренировки болят мышцы?
Уверен, что боль в мышцах после тренировки, а проще говоря сила знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому практически каждого новичка, а иногда и опытных спортсменов интересует вопрос, как, , почему болят мышцы после тренировки . Кроме того, многие спрашивают, должны ли быть силы после каждой тренировки. Хорошо это или плохо и что делать, если после тренировки болят мышцы.Об этом и пойдет речь далее в этой статье.
Почему болят мышцы после тренировки?
Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы иногда чувствуете жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке очень быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается током крови из мышц, над которыми вы работали.Почему болят мышцы после тренировки?
Как правило, на второй день после тренировки возникает так называемая отсроченная или отсроченная мышечная боль, более известная как «крепатуры». Причина синдрома отсроченной мышечной боли — микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время необычно интенсивной силовой тренировки.
Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрилл, напоминающих тонкие нити. Они имеют разную длину, и во время эксцентрической фазы движения, когда мы снижаем вес груза, мышцы растягиваются, а более короткие нити актина и миозина разрываются.
Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не ощущаем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило, на второй день боль в мышцах становится очень заметной и может даже усилиться на следующий день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.
Почему после тренировки на следующий день болят мышцы? Все из-за воспаления мышц, которые подверглись наибольшему стрессу и получили наибольшее количество микротравм. Кроме того, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.
Это связано с тем, что после тренировки начинается процесс восстановления, то есть восстановления мышц, который длится не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие пряди, удаляет накопленные продукты обмена, а затем строит новые миофибриллы. Также они могут быть разной длины. Однако если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибриллы.
Вот почему новички чаще испытывают сильную мышечную боль на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале в течение длительного времени.Вот и разобрались, почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Как правило, после нескольких недель регулярных тренировок боли в мышцах после тренировки становятся менее заметными. Многие обеспокоены тем, что один из самых популярных лозунгов в бодибилдинге гласит, что если нет боли, нет прогресса. Так ли это на самом деле? Если на следующий день после тренировки нет физической подготовки, это хорошо или плохо?
Сама по себе мышечная боль после тренировки, или другими словами сила, не может быть объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека соотношение коротких и длинных миофибрилл разное.Соответственно, у тренированного спортсмена мышцы могут вообще не болеть после тренировки, как у новичка, хотя он выполнял гораздо больший объем тренировочной работы.
Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в поврежденных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря Арнольд всегда говорил, что мышцы надо постоянно «шокировать». Возможно, это то, что заставляет их расти, приспосабливаясь к необычной нагрузке.
Заметили ли вы, что после изменения программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не выполняли, на следующий день после тренировки мышцы начинают ужасно болеть? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессирование нагрузки, а также периодические изменения в тренировочном процессе «шокируют» ваши мышцы, в том числе и работу большего количества мышечных волокон. и вызывает такую же боль в мышцах после тренировки.
Не переусердствуйте с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая тренировка мышц после тренировки пойдет вам только на пользу. Но сильная боль в мышцах, мешающая движению, говорит о том, что вы приложили слишком много микромолгий к своим мышцам, тем самым увеличив необходимое время для восстановления организма после тренировки.
Больные мышцы после тренировки — что делать?
Как правило, на следующий день после тренировки болят мышцы. При этом продолжительность встряхивания может достигать нескольких дней в зависимости от количества микротравм, полученных во время тренировки.Тогда боли в мышцах исчезают. То есть крепатура пройдет сама собой. Нужно только дать организму время восстановиться после необычно интенсивной силовой тренировки.
Тем не менее, чтобы минимизировать боли в мышцах после тренировки, необходимо выполнить заминку, хорошо растянуть мышцы и принять контрастный душ. Я также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует высвобождению продуктов обмена из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.
На следующий день после полноценного сна можно выполнить небольшую тренировку, чтобы увеличить кровоток в мышцах. Также, если после тренировки болят мышцы, будет полезно выпить чашку зеленого чая. Входящие в его состав антиоксиданты способствуют ускорению процессов восстановления тканей.
Многие задаются вопросом, можно ли бороться, если мышцы болят после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если следующая тренировка будет работать на другие группы мышц — тогда можно.Если боль острая, неприятная, стесняющая движения, то лучше отдохнуть дома еще 1-2 дня. позволяя мышцам полностью восстановиться, становясь немного сильнее и больше.
.
Почему болят мышцы после тренировки?
Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинение мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.
Мышечная боль не всегда является DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), поскольку болезненность мышц может также включать судороги, травмы и повреждение мышц.В этом посте мы собираемся исследовать различные причины, по которым может возникать болезненность, и что вы можете делать до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить или смягчить ущерб, что позволит вам тренироваться чаще и продолжать прогрессировать.
Слишком много тренировок
Когда вы впервые начнете тренироваться, вы захотите быстро увидеть результаты. Таким образом, заставляя свое тело преодолевать новые препятствия, создается среда для развития болезненных ощущений. Как заявляет NHS, «болезненные ощущения в мышцах после физической активности, известные как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), могут возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.«Но не гонитесь за болью как с единственным показателем прогресса. Хотя пословица «без боли — нет выгоды» может быть полезна для повышения мотивации, это не совсем точное правило спортивной науки — по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам, болезненность начнет исчезать, но вы все равно будете делать это. большие улучшения.
Реальность такова, что если вы тренируетесь слишком усердно и выходите за пределы своих возможностей, вы почувствуете это на следующий день. Сначала вы должны сосредоточиться на том, чтобы выполнять распорядок, который вам подходит, а затем постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок со скоростью, с которой ваше тело может успевать.
Неадекватное восстановление
Часто проблема заключается не в самой рабочей нагрузке, а в том, что вы не предпринимаете надлежащих действий после тренировки, чтобы дать своему телу все необходимое для восстановления и восстановления. Если вы хотите минимизировать усталость и тренироваться как можно чаще, восстановление — это все.
Вы можете остановить болезненные ощущения, применяя холодную терапию сразу после более интенсивных тренировок. Это притупляет воспалительную реакцию вашего организма, предотвращая болезненность еще до ее начала, но за это приходится платить.Тот же воспалительный ответ стимулирует мышечную адаптацию, поэтому, если вы решите использовать этот метод, имейте в виду, что, хотя уровень болезненности будет уменьшаться, скорость вашего улучшения будет уменьшаться.
Еще один способ уменьшить влияние DOMS — выполнить тщательную разминку с некоторой растяжкой и сердечно-сосудистой деятельностью. Знаменитый университетский тренер Гэри Винклер однажды сказал: «Заканчивайте каждую тренировку, чувствуя себя так, как вы хотели бы чувствовать, когда начинаете следующую», и это хороший совет, о котором следует помнить.
Плохое питание
Сбалансированная диета гарантирует, что вы получаете правильное количество питательных веществ в свое тело, которые ваши мышцы будут использовать для топлива, восстановления и восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи и ягоды, поможет вашему организму справиться с окислительным стрессом от тренировок. Обеспечение достаточного количества жиров и белков станет строительным материалом для ключевых биологических структур, таких как мышечные волокна и клеточные мембраны.
Травма
Всегда следите за тем, чтобы не принять травму за обычную болезненность.Всегда может быть желание выйти за рамки своих целей и поднимать больше, бегать дальше, но если боль кажется острой или необычно сильной, неплохо было бы взять несколько дней отдыха, чтобы оценить ущерб. Если не улучшится, обратитесь к физиотерапевту. Травмы во время тренировок встречаются чаще, чем вы думаете, и может возникнуть соблазн преодолеть боль в надежде, что они пройдут сами по себе, но в долгосрочной перспективе вы всегда будете добиваться прогресса, если позволите себе правильно исцелиться, прежде чем снова ускорить темп.
Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.
Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.
Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.
Фазы менструального цикла
Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.
Фолликулярная
Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.
В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.
Овуляция
Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.
Лютеиновая
Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.
Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.
Можно ли заниматься тренировками во время месячных
Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.
Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?
Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.
Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными
Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.
Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.
Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.
Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха
В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.
Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.
Определение фазы менструального цикла
Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.
Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.
Если принимают контрацептивы?
Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.
Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.
Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.
Подведение итогов
Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.
Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.
можно ли идти на тренировку
Многих атлетов, подхвативших простуду, интересует вопрос, а можно ли в таком болезненном состоянии продолжать тренировки, как лучше всего заниматься спортом, чтобы физическая активность не оказала негативного воздействия на иммунитет и не вызвала осложнений.
Допустимо ли тренироваться во время простуды?
Каждый человек от двух и до трех раз ежегодно болеет острыми респираторными заболеваниями, гриппом и простудой. Процесс выздоровления занимает порядка недели, а иногда и десяти дней. Если суммировать это время, получится примерно месяц за год. Это достаточно продолжительный период, что заставляет каждого ведущего активный образ жизни человека задумываться о том, можно ли при простуде продолжать тренировки.
Учитывая актуальность данной проблемы, было проведено множество исследований относительно того, как спорт влияет на состояние простывшего человека. Они подтвердили тот факт, что при легкой простуде физические нагрузки являются допустимыми. Это не означает, что такой тренинг будет эффективен. Его продуктивность, к сожалению, снижается.
Тяжелая инфекция или просто недомогание
Исследования доказывают отсутствие усугубления симптомов или влияния на продолжительность периода выздоровления от физической активности только при «верхней простуде». Эта инфекция проявляет себя лишь неприятными ми выше шеи.
Легкая простуда, когда першит горло, присутствует заложенность носа, слезятся глаза, но нет ломоты и мышечной боли, а также отсутствует повышение температуры тела, позволяет заниматься спортом. Главное, учитывать определенные требования, которые существуют на этот случай.
Как нужно тренироваться при простуде?
Нельзя потеть и допускать резкого переохлаждения. Многие спортивные залы оснащены системами охлаждения воздуха, работающими и зимой. Холодные потоки, если попасть под них после или во время выполнения упражнения, могут значительно усугубить имеющиеся симптомы.
Тренинг должен быть легким, не выходящим за пределы зоны пульса с 120-130 ударами в минуту. Это позволяет не потеть. Продолжительность занятия тоже рекомендуется свести к минимуму. Нельзя выходить за пределы 40-45 минут.
Перетренированность или простуда?
Перетренированность представляет собой достаточно опасное состояние, при котором резко повышает уровень кортизола. Это вещество, которое называют гормоном стресса, который важен для энергетических ресурсов, иммунитета, углеводного обмена.
Повышение кортизола снижает иммунитет, что понижает защиту организма перед инфекциями, увеличивает период восстановления мышечных тканей и области воспалений. Состояние, в котором прибывает человек при хронически высоком кортизоле, напоминает по симптомам легкую простуду.
Негативные последствия тренировок
Если высокий кортизол ошибочно принят за легкую простуду, продолжая физическую, человек только вредит своему здоровью. Гормон стресса продолжает повышаться от тренировок. Результатом становится резкое снижение защитных функций организма и развитие уже реальной простудной болезни.
Кортизол поднимается даже тогда, когда человек легко простужен. И если тренировки в таком состоянии и не ухудшат здоровья, они так или иначе не будут приносить практически никакого результата. Увеличение кортизола не позволяет добиться как прироста мышечной массы, так и силовых показателей.
Какие симптомы проявляет грипп?
Достаточно часто грипп и ОРВИ на первых стадиях легко могут быть приняты за обычную легкую простуду. Точный диагноз становится понятен примерно на третий день. Если поднимается температура тела, ощущается боль в мышечных группах, появляется озноб, то это точно грипп.
В подобном состоянии отправляться на тренировку нельзя. Это нанесет двойной удар по иммунной системе, которой придется бороться и с инфекцией, и со стрессом от кардио либо силового тренинга. Единственное, что принесет занятия спортом при гриппе — это усугубление болезни.
Общие рекомендации
Легкая простуда, как показывают исследования, не является препятствием занятиям спортом. В выводах подобных изысканий ничего не говорится о том, что у простуженного человека падают силовые показатели или результативность тренировок.
Однозначно запрещено заниматься спортом при гриппе и тяжелых простудных заболеваниях. Распознать симптомы этих болезней с точностью можно только на вторые или на третьи сутки. И если активные тренировки в эти дни не прекратить, то состояние резко ухудшится, могут возникнуть осложнения.
Заключение
Продолжать заниматься спортом безопасно только при полной уверенности в том, что причиной недомогания является не грипп, а легкая инфекция. Тренинг должен быть коротким с частотой пульса от 120 и до 130 ударов в одну минуту, чтобы не позволить появиться поту.
Видео обзор
Тренировки во время болезни. Как не навредить себе!
Наверное, у каждого, кто фанатично тренируется и не хочет потерять наработанный результат, возникал вопрос: «Как должны выглядеть тренировки во время болезни?». Это, действительно, очень важно, т.к. можно существенно навредить своему здоровью, делая неправильные действия.
Привет! Тренировки во время болезни обязательно нужно выполнять в соответствии с правилами, описанными в этой статье, т.к. можно наделать массу ошибок, которые могут навредить здоровью. Сегодня мне хочется с вами рассмотреть вопрос, как тренироваться во время заболевания и делать это грамотно.
Существует множество случаев, при которых тренирующийся человек готов тренироваться даже во время болезни. Например, подготовка к соревнованиям, надвигающийся отпуск, летний сезон или банальный фанатизм.
Я сейчас не говорю про серьёзные заболевания, когда буквально не можешь встать с кровати, у тебя диарея, температура 39-40 или ещё что похлеще. Надеюсь, в таких случаях не возникает вопроса можно ли тренироваться?
Тут однозначно могу сказать, НЕ МУЧАЙТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ и дайте ему восстановиться, а откат за пару недель будет не такой существенный, как вам кажется, потом нагоните, ничего страшного.
Тем более, не нужно тренироваться, если вы больны заразными вирусными (или инфекционными) болезнями, т.к. тут уже идёт речь не только о вашем здоровье, но и о здоровье окружающих. Эта поправка особенно актуальна сейчас, во время того, как в мире бушует коронавирус COVID-19.
Если вы помните, в прошлой статье я рассмотрел можно ли заразиться коронавирусом. Также, там я рассмотрел все основные способы, как защитить себя от этой напасти.
Как вы понимаете, я говорю сейчас о тренировках во время не таких серьёзных и сильных заболеваний (в большинстве случаев), а именно, в первую очередь, о простуде и риновирусах (ОРЗ).
В случае более серьёзных заболеваний я считаю, что вам нужно ПЕРЕТЕРПЕТЬ И ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИРОВОК на период болезни и, как минимум, на неделю-две после выздоровления.
Итак, можно ли тренироваться при простуде?
Можно ли тренироваться при простуде
Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил несколько исследований.
Вот одно из них: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813869/
Американским колледжем спортивной медицины штата Индиана, а именно профессором и доктором медицинских наук Т.Г. Вайднером, было проведено исследование, в котором приняло участие 34 человека с умеренной физической активностью в возрасте 18-29 лет.
Все они были распределены в группу, которая будет выполнять упражнения, будучи заболевшими простудой (риновирусом) в течение следующих 10 дней. Их специально заразили ослабленной формой риновируса.
Также, было взято ещё 16 человек, которые были контрольной группой и не выполняли упражнения, но тоже были заражены риновирусом.
Учёные хотели проверить, как тренировки во время простудного заболевания будут влиять на длительность и тяжесть заболевания.
Группа тренирующихся из 34 человек выполняла упражнения в течение 40 минут через день при частоте сердечного ритма 70% от максимально допустимого.
Каждые 12 часов участники заполняли анкеты из 13 пунктов и журнал физической активности. Также брались пробы с лица, как показатель выраженности симптомов с периодичностью тех же 12 часов.
Результат исследования: после проведения измерений и их анализа оказалось, что УМЕРЕННЫЕ физические нагрузки во время заражения риновирусом в условиях данного исследования не влияли на тяжесть и продолжительность заболевания. Также, важно отметить, что те испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (что фактически является бодибилдинг-тренировкой) имели ХУДШИЕ показатели восстановления.
Некоторые пояснения по исследованию Т.Г. Вайднера
Очень важно сказать некоторые замечания по вышеприведённому исследованию, т.к. оно не может в полной мере отразить то, как влияет тренировка бодибилдера во время болезни в обычной жизни.
В данном исследовании применялась ЛЁГКАЯ ФОРМА болезни (мягкий штамм вируса заболевания простудой), который очень редко может вызвать осложнения для здоровья. Но в обычной жизни, человек может быть подвержен заражению той же простудой (или любым другим вирусом) самой различной тяжести и различными штаммами, которые могут поражать лёгкие, бронхи, и главное – сердечно-сосудистую систему и мышцы! Грипп, часто невозможно отличить (по крайней мере в начале заболевания) от лёгкой ОРВИ, но если вы будете при гриппе заниматься спортом, то рискуете получить серьёзные осложнения на сердце (т.к. грипп вызывает воспаление миокарда). Осложнения, в таком случае, могут быть НЕОБРАТИМЫМИ!
Надо понимать, что абсолютно любое, даже самое лёгкое заболевание простудой приводит к снижению восстановительных способностей и анаболических процессов в мышцах, т.к. запускается усиленная секреция гормона кортизола (организм испытывает стресс, т.к. иммунная система УЖЕ борется). Скорее всего, при сниженном анаболическом отклике и повышенном катаболизме (т. к. тренировка – это тоже стресс), результат может пойти наоборот на убыль ещё быстрее.
Тренировки во время болезни
Если всё-таки, вы решили, что не тренироваться не вариант и вы, в принципе, чувствуете себя не совсем погано, а также вы готовы к риску, что можете себе усугубить ситуацию с болезнью и здоровьем, то дам вам некоторые рекомендации, чтобы всё сделать максимально грамотно.
Если вы начали заболевать (насморк, озноб, вялость и т.д.), то СНИЗЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок, как минимум, или вовсе пропустите 1-2 тренировки, пока не почувствуете себя лучше.
НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ СЕБЯ В ПИТАНИИ! Я имею ввиду макро и микронутриенты. Например, если вы находитесь в глубокой КЕТО диете, то на время перейдите на правильное питание и питайтесь ровно-ровно в соответствии со своей точкой отсчёта, чтобы организм не испытывал дополнительный стресс от дефицита килокалорий.
Исключите стресс. Спите по 8-9 часов в день, меньше нервничайте, всё это оказывает сильное влияние на иммунную систему. Ей в период заболевания и так не сладко, не надо усугублять картину.
Не провоцируйте развитие болезни! Старайтесь не переохлаждаться (кондиционеры, холодная обувь, холодная вода).
Не опускайте жиры в питании ниже 20%, т.к. из насыщенных жиров синтезируются наши гормоны. Также, животные источники жира, а именно холестерин является крайне важной составляющей клеточных мембран, что поддерживает иммунитет.
Обязательно принимайте в период заболевания: мультивитамины (В, витамин С, Е, цинк, магний, железо), коэнзим Q10, Омега-3, Бета-каротин, адаптогены, и, естественно, глютамин. Глютамин иммунная система использует в качестве топлива и защиты, поэтому в случае болезни это окажет положительное влияние.
Следующее, перед тем как принять решение тренироваться во время болезни или нет, нужно пройти своеобразный «тест шейного отдела». Заключение от в следующем:
Если у вас есть только первичные признаки, т.е. болезнь НЕ СПУСТИЛАСЬ ниже шеи: присутствуют только насморк, боль в горле, чиханье и др. , то нагрузка низкой интенсивности или кардио тренировка возможна.
Если есть признаки полноценной болезни (болезнь спустилась ниже шеи): температура выше 38 градусов (повышенная температура нивелирует аэробную силу, координацию выносливости, концентрацию, силу саму по себе), а также при сильном недомогании, при грудном кашле, обезвоживании лучше ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕНИРОВОК НА ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ!
Выводы
Давайте немного подытожу, то, что сегодня мы с вами рассмотрели:
В большинстве случаев, в самом начале болезни НЕВОЗМОЖНО отличить лёгкое простудное заболевание от вируса гриппа, который даёт осложнение на миокард (на сердечно-сосудистую систему).
Если у вас вирусное, серьёзное заболевание, то ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕНИРОВОК пока не выздоровеете (и 2 недели после), т.к. это влияет и на здоровье окружающих тоже.
Проводим «тест шейного отдела», если болезнь не спустилась ниже шеи, то можете сделать кардио или потренироваться с очень низкой интенсивностью, чтобы чисто поддержать силу привычки.
Могу сказать, что тренировки во время болезни возможны, но крайне нежелательны и я настаиваю всегда именно на том, чтобы перетерпеть, отказаться от тренировок во время болезни и не мучать свой организм дополнительным стрессом.
Будьте здоровы и всего вам доброго!
Как обычно, к вашим услугам мои платные курсы для самых различных целей со скидками, чтобы максимально быстро достигать результата:
Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
Курс «Экстремальное жиросжигание»
Курс «Экстремальный набор массы»
Курс «Рациональное жиросжигание»
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…
Тренировки во время коронавируса! Как сохранить мышцы дома?
Эпидемия коронавируса продолжает набирать обороты. Мы с вами, как спортсмены, столкнулись с достаточно дискомфортной проблемой, которая оказывает отпечаток на нашу жизнь, а именно закрытие тренажёрных залов по всей стране. Многие люди отменили свои тренировки, потеряли мотивацию и настрой тренироваться, а также не знают, что им делать с тренировками. Давайте я немного внесу ясность в этот вопрос и постараюсь вернуть вам энтузиазм, чтобы вы прекрасно подготовили себя к летнему сезону.
Привет, друзья! Сегодняшняя статья будет про тренировки во время коронавируса, как поддерживать свою форму во время эпидемии и ходить ли на тренировки во время коронавируса, в принципе.
Не надо печалиться
Ну что, друзья…
Могу вам сообщить, что я, как и большинство граждан нашей страны не работаю следующую неделю с 30.03.2020 г. по 05.04.2020 г., в связи с введённым карантином из-за коронавируса COVID-19.
Но для меня это больше плюс, чем минус.
У меня появилось гораздо больше времени на блог, и я очень активно работаю над его удобством, скоростью и контентом. В ближайшие месяцы на блоге будет масса положительных изменений, которые вам очень понравятся, а ещё будет море новых статей и материалов. Я уверенно иду к своим целям на этот год.
На основной работе, на заводе нам оплатят эту неделю по среднему, поэтому особо сильно финансово я не просяду, зато смогу дополнительно подзаработать на написании программ питания и тренировок.
Я дочитаю классную книгу про инвестирование Бенджамина Грэма «Разумный инвестор». Очень советую. Это самая любимая книга Уоррена Баффета (он на данный момент занимает третье место среди самых богатых людей мира). Я с этого года начал откладывать на квартиру и начал инвестировать в различные акции, облигации и ETF-фонды, поэтому мне это сейчас очень интересно.
Я смогу проводить больше времени со своей Ксюшкой, с которой мы мало проводим времени вместе, потому что я постоянно в делах).
Короче, могу сказать, что я очень рад, что мне предоставилась возможность заняться любимыми делами, жаль, правда, что в мире сейчас такая неопределённость в связи с пандемией коронавируса.
Точно также и вы можете найти для себя массу плюсов в самоизоляции и карантине, т. к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.
Поэтому, не печальтесь, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы сейчас в силах сделать и как улучшить свою жизнь.
Немного про мотивацию
Сейчас я считаю очень важным поговорить с вами про мотивацию.
Дело в том, что мне многие люди пишут, что они не знают, что делать, у них пропадает мотивация тренироваться и они занимаются сплошным обжорством и кишкоблудством дома.
Всё это происходит на фоне того, что во многих городах закрыты тренажёрные залы, в том числе и у нас в Петрозаводске.
Люди не понимают, как им тренироваться вне фитнес-центра, вернее, нашли официальное оправдание, почему они не успеют похудеть к лету.
Вчера я посмотрел один интересный и довольно эмоциональный сюжет одного блогера и спортсмена, который сказал одну правильную вещь про мотивацию.
ЕСЛИ ВЫ ПОТЕРЯЛИ МОТИВАЦИЮ ПОСЛЕ ЗАКРЫТИЯ ВАШЕГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА, ЗНАЧИТ МОТИВАЦИИ НЕ БЫЛО ИЗНАЧАЛЬНО!
Я с ним полностью согласен и вот почему.
Вашим мышцам АБСОЛЮТНО БЕЗ РАЗНИЦЫ, где вы их нагружаете, в модном фитнес центре или дома в комнате перед телевизором.
Мышцы чувствуют нагрузку и дают на неё отклик. Они не знают, что вы поднимаете, гантели или бутылки с водой, приседаете вы со штангой или с разборными гантелями дома, бегаете вы по дорожке в зале или скачете на скакалке дома.
Мышцам всё равно где получать нагрузку! Запомните это.
И если вы не нашли ничего лучше после закрытия вашего тренажёрного зала, как поддаться соблазнам в еде и приступить к длительному обжорству, то получить красивое тело вам не хотелось изначально.
Да, это было бы не плохо, наверное (кому не нравится, когда на них любуется и обращает внимание противоположный пол?)… НО ВЕДЬ ДЛЯ ЭТОГО НАДО ВПАХИВАТЬ, а этого вам очень сильно не хочется.
Взяли разборные гантели, взяли фитнес резинки, взяли эллипс, скакалку, да просто отжались от пола, поприседали с канистрами с водой в руках, вот и всё, нагрузка пошла, мышцы налились кровью и остановили разрушение.
Вы что все там весите под 130 кг чистого мяса, что вам без огромных отягощений в зале никак? Сомневаюсь сильно.
Поддержать свою форму, а поверьте, даже улучшить, можно не выходя из дома, имея всего пару разборных гантелей.
Посмотрите ниже, эту форму в 2011 году я сделал парой долбаных разборных гантелей, занимаясь лёжа на трёх табуретках ДОМА!!!
А ниже моя форма в 2013 году после армии, где я качал пресс под одеялом ночью, чтобы старослужащие не видели, потом порвал переднюю крестообразную связку в колене и приседал НА ОДНОЙ НОГЕ, держась за стул в госпитале, качая пресс на полу там же и делая махи на плечи С АРМЕЙСКИМИ ТАБУРЕТКАМИ!
А вот моя форма в 2015 году после того, как я месяц с марта сначала ходил на костылях, а потом месяц хромал и не мог наступать на ногу после операции по восстановлению передней крестообразной связки, занимаясь ДОМА с теми же долбаными разборными гантелями!
Не нужно мне рассказывать про вашу мотивацию и ваши жизненные трудности, которые не позволяют вам заниматься, с 99% вероятностью — это бредятина и просто отговорки, чтобы растить свою задницу, имея крайне сомнительное оправдание в виде коронавируса и закрытого тренажёрного зала.
Возьмите себя в руки, пора строить своё тело и жизнь.
И перестаньте уже скупать туалетную бумагу в промышленных масштабах, вместе с «коричневым золотом» (гречкой), параллельно сметая куриные яйца с полок, если вы так делаете (я, надеюсь, что нет).
Продукты в магазинах не закончатся, не переживайте.
Дефицит в магазинах вызван параноиками, которые слабо дружат с тем местом, куда они едят.
Тренировки во время коронавируса
Совсем недавно я уже писал статью про то, можно ли заразиться коронавирусом в тренажёрном зале. Обязательно прочитайте, там мы с вами рассмотрели все меры предосторожности, которых нужно придерживаться, чтобы остаться здоровым.
На самом деле, у меня на блоге есть множество статей про то, как накачать мышцы в домашних условиях.
В общем-то, большинство советов будет так или иначе повторяться из той статьи на моём блоге, а также из следующих статей:
Вся эта вышеперечисленная подборка статей прекрасно вам расскажет про тренировки во время коронавируса, т. к. все они предназначены для домашних условий.
Давайте я дам несколько крутых тренировочных схем для дома для самых различных уровней тренированности, чтобы наглядно показать, что дома вы ничем особо не ограничены, чтобы прогрессировать.
Схема для зелёного новичка:
Приседания (со своим весом): 3 х макс
Жим гантелей лёжа (на табуретках или на полу): 3 х 10-15.
Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
Отжимания: 3 х макс
Скручивания на пресс лёжа: 3 х макс
Кажется, что тренировка совсем простецкая, но для человека, которые тяжелее своего смартфона в жизни не поднимал, она будет очень даже в самый раз.
По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.
Не сосредотачивайтесь на рабочем весе слишком сильно, на данном этапе гораздо важнее как вы чувствуете ваши мышцы во время выполнения упражнений, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!
Почитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Оттуда вы узнаете, как подобрать себе рабочий вес.
Это тренировка в стиле фулбади (на всё тело), которая позволит хорошо укрепить ваши мышцы и подготовить их для более серьёзных нагрузок.
Схема для новичка:
Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
Подтягивания: 3 х макс
Жим гантелей (на табуретках или на скамье): 3-4 х 10-15
Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
Брусья: 3-4 х 10-15
Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
Скручивания на пресс: 3 х макс
Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший анаболический отклик.
Выполняем данную тренировку 3-4 месяца. С помощью неё вы сможете хорошенько спрогрессировать.
По такой схеме вы можете тренироваться 3 раза в неделю.
Программа очень сильна тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).
По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
Схема для продвинутого новичка:
ДЕНЬ 1 (низ тела):
Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
Скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
Подтягивания: 4 х 6-12
Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
Брусья: 4 х 6-12
Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
Скручивания на пресс: 4 х макс
Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части (сплит-тренировка), которые тренируем в разные дни.
Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.
Схема для домашнего безумца =)
ДЕНЬ 1 (низ тела):
Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
Скручивания на пресс: 4 х макс
Обратные скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
Подтягивания: 5 х 6-12
Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
Брусья: 4 х 6-12
Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
Молотки стоя: 4 х 6-12
Приседания со своим весом: 4 х макс
Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
Скручивания на пресс: 4 х макс
Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!
Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!
Напомню некоторые моменты.
Развивающие упражнения – это упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.
Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.
Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.
Большинство из вышеперечисленных упражнений вы можете найти в моей рубрике: «Упражнения».
Тренировки и коронавирус. Научные исследования
Тренировки и коронавирус, вернее пандемия коронавируса, под распространение которой мы с вами не хотим и не должны попасть, вещи вполне совместимые.
Несмотря на то, что мы тренируемся дома, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.
Давайте я буду давать информацию порционно, двигаясь от одного исследования к другому, чтобы у вас сложилась полная картина действий, что нужно делать обязательно, чтобы защитить себя.
В первую очередь, нужно понять, что коронавирус – это ВИРУС, который очень сильно реагирует на снижение иммунитета.
Снижается иммунитет = меньше шансов на сопротивление коронавирусу у организма.
Учёные доказали, что физические упражнения могут оказывать достаточно сильное влияние на иммунитет.
Вот ссылка на исследование: https://www.researchgate.net/publication/339775058_Can_exercise_affect_immune_function_to_increase_susceptibility_to_infection
Вывод: особенно в первые 12-72 часа после тренировки иммунитет может быть снижен, поэтому соблюдайте меры предосторожности по недопущению заражения коронавирусом в это время.
Далее, были обследованы 24656 китайцев, которые умерли от гонконгского гриппа в 1998 году и учёные выяснили, что среди умерших абсолютное большинство тех, кто либо вообще не занимался спортом, либо занимался слишком интенсивно (более 5 раз в неделю).
Понимаете?
Крайности в нашем случае очень плохи.
Одинаково глупо себя ведут те, которые считают, что спорт – это нафиг не нужная ерунда, и те, у кого «спорт – это зызнь» («бодибилдинг головного мозга», так сказать).
А вот те люди, которые умеренно занимались спортом (3 раза в неделю умеренных тренировок по интенсивности) обладали гораздо более сильным иммунитетом и реже болели и умирали.
Вот ссылка на исследование: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002108
Вывод: занимаемся с умеренной интенсивностью (до отказа, но не так, чтобы «язык на плече» и не вздохнуть) 3 раза в неделю.
Учёные вдобавок проводили исследования на мышах, которые показали, что если заниматься 2-3 месяца, до эпидемии, то иммунитет будет изначально сильнее, чем у человека, который со спортом не знаком.
Вывод: Поскольку исследования были проведены только на мышах, то максимально репрезентативными их считать не стоит, но тем не менее, они показывают, что умеренная нагрузка 3 раза в неделю за 2-3 месяца до заболевания увеличивают шансы НЕ ЗАРАЗИТЬСЯ вирусом.
Также были проведены интересные исследования на бегунах, которые показали, что чересчур интенсивные кардио нагрузки ведут к снижению иммуноглобулина IgA.
Иммуноглобулин IgA – это антитела в нашем организме иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов.
Есть формула, 60х60х60, полученная опытным путём:
Менее 60 миль в неделю (около 96,5 км).
60% интенсивности от максимальной.
Не более 60 минут за 1 раз.
Всё, что больше – плохо, т.к. может подорвать вашу иммунную систему.
Вывод: слишком много аэробных (кардио) нагрузок тоже плохо, т.к. может подорвать иммунную систему. Помним про правило 60х60х60.
Тренировки во время коронавируса. Выводы
Давайте подытожим то, что я сегодня рассказал про тренировки во время коронавируса:
Ваша способность формировать красивого тела НЕ ЗАКОНЧИЛАСЬ с закрытием фитнес-центра, продолжайте тренировки дома.
Вашим мышцам без разницы, где тренироваться, дома можно отлично поддерживать форму.
Выполняем лёгкую или умеренную физическую нагрузку (30-50 минут) до 3-х раз в неделю.
Старайтесь не перетруждаться (наша цель сейчас поддержать форму и похудеть к лету). Дома это можно сделать легко.
Не надо переться на тренировку на спорт площадку, в принципе избегайте массовых скоплений людей.
Мойте и дезинфицируйте спортивные инвентарь и руки почаще.
Проветривайте чаще помещение, в котором тренируетесь.
Соблюдайте здоровую диету (кстати, у меня есть статья, что такое идеальная диета, почитайте), спите по 8-9 часов чтобы укрепить иммунную систему.
Не занимайтесь слишком интенсивной физической нагрузкой. Помните, что марафонский забег увеличивает риск заболеть с 2,2% до 13%.
Коронавирус не вечен, будет изобретена вакцина, потеплеет на улице, смертность и заражаемость сойдёт на нет, не изводите себя, но и не забывайте о мерах предосторожности.
На этом на сегодня всё, друзья. Я думаю, вы поняли, что не надо заморачиваться ходить ли на тренировки во время коронавируса, т.к. можно спокойно поддерживать форму дома с гантелями в уютненькой квартирке, посматривая любимый сериал или обучающий курс.
Официальную информацию о коронавирусе можете посмотреть на сайте Минздрава: https://covid19.rosminzdrav.ru/
Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить во время карантина дома и приступить к изменениям в своей жизни:
Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
Курс «Экстремальное жиросжигание»
Курс «Экстремальный набор массы»
Курс «Рациональное жиросжигание»
Ну, и не унывайте.
Напоследок, видео от талантливого артиста из нашего Петрозаводска про коронавирус (включите субтитры, уже более 1 млн просмотров!):
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…
Как тренироваться, если вы простыли
Тренироваться или отдыхать
Чтобы правильно оценить своё состояние, используйте правило «выше шеи». Если симптомы выше шеи (чихание, насморк, першение в горле), лёгкие и умеренные нагрузки не принесут вреда. Если же симптомы спустились ниже шеи, лучше отдохните. Пусть организм сам справится с угрозой.
Американский комитет по физической культуре (American Council on Exercise), обучающий и сертифицирующий фитнес-инструкторов, советует отменить тренировки при кашле, чувстве усталости, боли в мышцах или увеличенных лимфатических узлах. Кроме того, стоит воздержаться от физических нагрузок и в течение следующих двух недель после выздоровления.
Упражнения могут стать дополнительной нагрузкой для и так стрессового состояния организма. Но в некоторых случаях лёгкая и умеренная активность может помочь вам почувствовать себя лучше.
Ричард Бессер (Richard Besser), доктор медицинских наук и главный редактор статей о здоровье и медицине на ABC News.
Получается, что тренировки при простуде могут даже помочь. Главное — не переборщить с нагрузкой.
Правильно выбирайте нагрузку
Интенсивные тренировки увеличивают количество кортизола и адреналина и снижают иммунитет. Поэтому на время болезни стоит отказаться от интенсивных нагрузок. Тренировки должны быть лёгкими или умеренными и привычными для организма.
Исследование , проведённое в Государственном университете Болл в Манси, доказало, что умеренные и лёгкие нагрузки никак не влияют на продолжительность и тяжесть протекания заболеваний, вызванных риновирусной инфекцией (возбудителем ОРЗ).
В исследовании под руководством Томаса Г. Вайднера (Thomas G. Weidner) участвовало 50 студентов-добровольцев. Участников заразили риновирусом и разделили на две группы. Во время болезни одна группа занималась физическими упражнениями, а другая — нет.
Участники из первой группы ездили на велосипеде в умеренном темпе, крутили педали на «вентиляторном» велотренажёре, бегали трусцой на беговой дорожке или поднимались по лестнице. Они выполняли упражнения каждый день по 40 минут со средней интенсивностью, чтобы ЧСС не превышала 70% от максимальной.
Каждые 12 часов участники заполняли анкеты и отвечали на 13 вопросов о своём состоянии. После 10 дней эксперимента выяснилось, что длительность и тяжесть протекания простуды в двух группах не отличались. Однако участники, занимающиеся физической нагрузкой во время болезни, после тренировок чувствовали себя лучше.
Исследователи сделали вывод, что умеренная кардионагрузка при ОРЗ не мешает организму справляться с инфекцией.
Это хорошая новость для фанатов спорта, которые не хотят делать перерыв в тренировках ни при каких обстоятельствах.
Так чем же можно и нельзя заниматься во время простуды?
Хорошие варианты тренировок во время простуды
Перечисленные ниже тренировки могут улучшить самочувствие после занятий и при этом не помешают организму бороться с инфекцией.
Ходьба
Bill Dickinson/Flickr.com
Во время ходьбы вы не потратите много сил, которые так необходимы организму для выздоровления. В то же время вы получите преимущества от физической активности.
Прогулка на свежем воздухе улучшает самочувствие при насморке. Во время ходьбы вы дышите глубже, что полезно при заложенности носа, а свежий влажный воздух улицы (только не морозный) благотворно влияет на сухую слизистую носа, облегчая дыхание.
Лёгкий бег и другая кардионагрузка
Hernán Piñera/Flickr.com
Если бег для вас — привычная часть жизни, то нет причин отказываться от него из-за простуды.
Мои пациенты-бегуны говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они болеют. Бег — это естественное противозастойное средство, которое поможет прочистить голову и снова почувствовать себя хорошо.
Андреа Халс (Andrea Hulse), врач-остеопат и семейный доктор из Силвер-Спринг
Кроме того, в ходе исследования учёные выяснили, что аэробные упражнения напрямую влияют на иммунитет и количество простудных заболеваний. Люди, выполняющие кардиоупражнения пять дней в неделю, болеют на 46% реже, чем те, кто вообще не занимается.
Более того, люди, тренирующиеся пять и более раз в неделю, болели на 41% дней меньше, чем те, кто не занимается вообще, и на 34% меньше, чем люди, которые занимаются реже. Получается, что регулярные аэробные упражнения позволяют не только реже болеть, но и быстрее выздоравливать.
Цигун
Naturhotel Waldesruhe/Flickr.com
Ещё один хороший вариант для занятий во время простуды — цигун — медленные сосредоточенные движения, нечто среднее между боевыми искусствами и медитацией.
На протяжении тысяч лет эти упражнения применялись для снятия тревожности, улучшения кровяного давления и повышения энергии. Некоторые современные исследования доказывают, что цигун положительно сказывается на иммунитете.
В ходе исследования , проведённого в 2011 году в Виргинском университете, было обнаружено, что университетские пловцы, практикующие цигун как минимум раз в неделю, на 70% реже болели простудными заболеваниями.
Йога
Matt Madd/Flickr.com
C помощью расслабляющих дыхательных практик и упражнений можно снизить количество кортизола и помочь своему иммунитету. Кроме того, мягкая растяжка может облегчить боль в мышцах, связанную с простудой. Выбирайте медленные стили йоги, такие как хатха-йога или йога Айенгара.
Если вы начнёте заниматься йогой во время простуды, не бросайте и после восстановления. Возможно, в следующий раз это убережёт вас от болезней.
В рамках проведённого исследования учёные обнаружили, что у профессиональных йогинов воспалительные процессы в ответ на стресс возникали гораздо реже.
В исследовании участвовали 50 здоровых женщин от 30 до 65 лет, половина из которых являются опытными йогинами, а другая половина — новичками. Учёные обнаружили, что у опытных йогинов вне зависимости от возраста, веса и кардиоподготовки уровень интерлейкинов 6 был ниже на 41%, чем у новичков.
Кроме того, у новичков шансы на обнаружение С-реактивного белка (маркера активного воспаления) были в почти в пять раз выше, чем у экспертов в йоге.
Что не подходит для занятий во время простуды
Длительный бег на выносливость
Peter Mooney/Flickr.com
Регулярные умеренные упражнения повышают иммунитет, а постоянная серьёзная нагрузка снижает его. Поэтому не стоит преодолевать марафонские дистанции, если вы чувствуете первые симптомы простуды.
Пока нет исследований, как бег на выносливость влияет на простуду, зато доказано влияние длительных пробежек на иммунитет. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Applied Sciences, доказало , что после длительных тренировок (от 1,5 часов и более) иммунитет может оставаться угнетённым на протяжении 24 часов.
Занятия на тренажёрах в спортзале
eltpics/Flickr.com
Помимо того, как вы занимаетесь, важно и то, где вы это делаете. Занимаясь на тренажёрах в спортзале, вы оставляете на них бактерии, которые могут заразить других людей.
Вам было бы приятно занимать беговую дорожку или эллипс после человека, который постоянно чихал, сморкался и кашлял? Вряд ли. Сделайте одолжение другим и позанимайтесь дома.
Силовая тренировка
U.S. Naval Forces Central Command/Flickr.com
Во время простуды анаболические процессы в организме подавляются, а катаболические активируются. Когда ваш организм борется с инфекцией, повышается количество кортизола, который негативно влияет на рост мышц.
Если вы решите устроить себе силовую тренировку, вы не получите от неё никакой пользы. Более того, если вы перепутали простуду с начинающимся гриппом и устроили силовую тренировку, это может плохо сказаться на сердце. Грипп может стать причиной миокардита — воспаления мышечной оболочки сердца. Поскольку силовые тренировки — дополнительная нагрузка на сердце, при любом подозрении на грипп нужно прекратить занятия с тяжёлыми весами.
Личный опыт
Что касается личного опыта тренировок во время простуды, у меня бывало по-разному. Один раз, придя в спортзал с первыми признаками болезни, я даже не доделала интервальную тренировку. После этого пришлось прервать занятия где-то на неделю, пока не прошли все симптомы простуды.
В другой раз с насморком и туманным состоянием, которое обычно бывает при простуде, тренировка прошла отлично. Никаких негативных последствий я не заметила. Думаю, всё дело в инфекции и состоянии иммунитета на момент болезни.
Кстати, мои тренировки — это функциональный тренинг с небольшими свободными весами (35–50 кг) и с собственным весом (отжимания, подтягивания), что вполне вписывается в понятие умеренной нагрузки.
Не забывайте про правило «выше шеи», занимайтесь только лёгкими и умеренными нагрузками и обязательно следите за своим состоянием. Если во время тренировки вам стало плохо, не стоит её продолжать. Лучше отдохните и восстановите силы, а спорт подождёт.
Пробовали ли вы тренироваться во время простуды? Делитесь опытом и советами в комментариях.
Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!
Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?
Фазы менструального цикла
Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).
Рис. 1 Фазы менструального цикла
Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).
І фаза – менструация
В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.
II фаза – постменструальная
Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.
III фаза – овуляция
В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.
IV фаза – постовуляторная
В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).
V фаза — предменструальная
Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.
Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.
Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ!
Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).
Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы
Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных, и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?
И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.
Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?
Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.
Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.
Совет №1
За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.
Справка
Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.
Совет №2
Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.
Совет №3
Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.
Совет №4
Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.
Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.
Данные рекомендации помогут вам во время ПМСконтролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.
Можно ли тренироваться во время месячных?
Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.
Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.
Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы. Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.
Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.
Правило№1
ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!
Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.
Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.
Правило №2
Это правило является одним из самых важных:
НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!
Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.
Рис. 3 Эндометриоз
Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:
— жим ногами
— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)
— ягодичный мостик (в Смите и на полу)
Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!
Правило №3
НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!
Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.
***
Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.
И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Тренировки в первой половине менструального цикла наиболее эффективны — ScienceDaily
Исследования, проведенные в Университете Умео, позволяют по-новому взглянуть на то, когда во время менструального цикла полезно проводить периодические силовые тренировки. Результаты показывают, что тренировки, сконцентрированные на первых двух неделях цикла, в большей степени влияют на мышечную силу, мощность и мышечную массу. Исследование является частью диссертации, которая также показывает, что периодические тренировки можно проводить без каких-либо осложнений, связанных с упражнениями у женщин, и было положительно воспринято участниками.
«Как менструальный цикл может повлиять на тренировку — это вообще неизведанная область исследований», — говорит Лисбет Викстрём-Фризен, докторант кафедры общественной медицины и реабилитации и автор диссертации.
«Поскольку большинство исследований, связанных со спортом, проводилось на мужчинах, в целом существует не так много научных знаний о том, как женщины могут оптимизировать свои тренировки на основе гормонального цикла».
Целью исследования Лизбет Викстрём-Фризен по тренировкам, в котором 59 женщин приняли участие в четырехмесячной программе тренировок с отягощениями ног, было повышение знаний о том, как женщины могут тренироваться в зависимости от своего менструального цикла и, следовательно, получить лучший эффект от тренировок без увеличения количество тренировок.Результаты показывают, что группа, которая проходила высокочастотную тренировку с отягощением ног (пять раз в неделю) в течение первых двух недель каждого цикла, увидела больший эффект, чем группа, которая прошла ту же программу тренировок в течение последних двух недель менструального цикла. . Сравнение эффективности между женщинами, принимающими противозачаточные таблетки, и теми, кто не принимал никаких гормональных контрацептивов, не показало заметных различий.
Периодические тренировки с отягощениями могут иметь положительный эффект и способствовать снижению рисков для здоровья женщин, которые могут возникнуть из-за чрезмерных тренировок.Также необходимо выяснить, как женщины реагируют на тренировки, чтобы еще больше повысить спортивные результаты в соревновательных видах спорта.
«Поскольку менструация является центральной частью повседневной жизни женщин и их тренировок, нам необходимо лучше учитывать это при оптимизации тренировок», — говорит Лизбет Викстрём-Фризен.
Вместе со своими коллегами-исследователями из Отделения спортивной медицины Лисбет Викстрём-Фризен в рамках своей диссертации также изучала уровень кортизола у 33 участников в течение девяти месяцев.Результаты показали, что уровень гормона стресса варьируется в зависимости от сезона, но у женщин, которые принимали противозачаточные таблетки, обычно его уровень был выше.
«Различные уровни кортизола важны при оптимизации тренировок для женщин. Если мы измерим уровень кортизола у женщин, которые принимают таблетки, и обнаружим повышенные значения, это можно легко интерпретировать, как если бы они перетренировались, но это не обязательно так. согласно результатам нашего исследования «, — говорит Лизбет Викстрём-Фризен.
См. Дополнительную информацию на: http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A955835&dswid=-1222
История Источник:
Материалы предоставлены Umeå Universitet . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Онлайн-обучение
Введение в появляющиеся респираторные вирусы, включая новый коронавирус
Коронавирусы — это большое семейство вирусов, которые, как известно, вызывают заболевания, варьирующиеся от простуды до более тяжелых заболеваний, таких как ближневосточный респираторный синдром (MERS) и тяжелый острый респираторный синдром (SARS) ).
Новый коронавирус (COVID-19) был выявлен в 2019 году в Ухане, Китай. Это новый коронавирус, ранее не обнаруженный у людей.
Этот курс представляет собой общее введение в COVID-19 и возникающие респираторные вирусы и предназначен для специалистов общественного здравоохранения, менеджеров по инцидентам и персонала, работающего в Организации Объединенных Наций, международных организациях и НПО.
Профилактика и контроль инфекций (IPC) для нового коронавируса (COVID-19 )
Этот курс предоставляет информацию о том, какие учреждения должны быть готовы к реагированию на случай появления респираторного вируса, такого как новый коронавирус, и как для выявления случая, когда он произошел, и как правильно применять меры ПИИК, чтобы исключить дальнейшую передачу вируса медработникам или другим пациентам и другим лицам в медицинском учреждении.
Этот тренинг предназначен для медицинских работников и специалистов общественного здравоохранения, так как он направлен на профилактику инфекций и борьбу с ними.
Инструктаж по охране здоровья и безопасности при респираторных заболеваниях — ePROTECT
Этот курс представляет собой общее введение в острые респираторные инфекции (ОРИ) и основные меры гигиены для защиты от инфекций. К концу курса вы должны быть в состоянии описать основную информацию об ОРЗ, включая то, что они собой представляют, как они передаются, как оценить риск заражения, и перечислить основные меры гигиены для защиты от инфекции.
COVID-19: Руководство по оперативному планированию и партнерская платформа по COVID-19 для поддержки готовности страны и ответных мер
Чтобы помочь страновым группам ООН в повышении готовности страны и ответных мер на COVID-19, ВОЗ разработала эти учебные модули в качестве дополнения к Руководству по операционному планированию для поддержки готовности страны и реагирования.
Тренинг предназначен:
Для страновых групп ООН (СГООН)
Для других заинтересованных сторон, включая партнеров, доноров и гражданское общество
Для поддержки национальной готовности и готовности к COVID-19
Чтобы помочь странам повысить свою способность реагировать на COVID-19
Повышение международной координации реагирования и готовности
Упорядочить процесс координации ресурсов и оценки уровня готовности страны
Этот учебный пакет состоит из 3 модулей с видео и загружаемыми презентациями.
Курс 1: Клиническое ведение пациентов с COVID-19 — общие положения
Серия курсов «Клиническое ведение пациентов с COVID-19» разработана для медицинских работников во время пандемии COVID-19. Курс дает важные знания, необходимые для обеспечения безопасного и эффективного качественного ухода за пациентами. В презентациях рассматриваются все аспекты клинического ведения, включая подготовку медицинского учреждения и планирование переналадки; профилактика инфекций среди медицинских работников и борьба с ними; межфункциональный перенос; клиническое ведение пациентов с COVID-19 в легкой, средней и тяжелой форме; особые рекомендации для гериатрических, беременных и педиатрических пациентов с COVID-19; реабилитация; и этика и паллиативная помощь.
Серия курсов состоит из 6 курсов, которые включают видеолекции и загружаемые презентации, которые были обновлены с учетом последних рекомендаций и доказательств. Каждый модуль содержит 5-8 лекций, и каждая лекция включает в себя тест для оценки приобретенных знаний.
Проект лечебного учреждения для тяжелых острых респираторных инфекций (ТОРИ)
Зоны скрининга, лечебные центры и общественные учреждения являются частью стратегических приоритетов обеспечения готовности к вспышкам тяжелых острых респираторных инфекций (ТОРИ), готовности к ним и ответных мер.Учебный пакет для учреждений ТОРИ был разработан с учетом
оперативные потребности, возникающие в связи с пандемией COVID-19. Он обеспечивает полное понимание принципов, лежащих в основе процесса проектирования зон проверки на COVID-19 для медицинских учреждений, общественных учреждений и центров лечения ТОРИ, включая
как переоборудовать существующее здание в лечебный центр ТОРИ.
Тренинг ВОЗ по оценке рисков массовых собраний COVID-19
Целью этого курса является предоставление руководящих указаний для органов здравоохранения и организаторов массовых собраний в контексте пандемии COVID-19 с конкретной целью сдерживания рисков, связанных с передачей инфекции. эта инфекция.
Гигиена и безопасность работников здравоохранения в контексте COVID-19
Всем работникам здравоохранения требуются знания и навыки, чтобы защитить себя и других от профессии, с которой они сталкиваются, чтобы они могли работать безопасно и эффективно. Этот курс состоит из пяти разделов, отвечающих этим потребностям:
Введение
Модуль 1: Инфекционные риски для здоровья и безопасности
Модуль 2: Физические риски для здоровья и безопасности
Модуль 3: Психосоциальные риски для здоровья и безопасности
Модуль 4: Основы охраны труда и техники безопасности в службах здравоохранения.
Учреждения длительного ухода в контексте COVID-19
Пандемия COVID-19 непропорционально сильно поражает пожилых людей, особенно тех, кто проживает в учреждениях долгосрочного ухода (СДУ), что оказывает существенное влияние на смертность и заболеваемость. Необходимы согласованные действия для смягчения воздействия COVID-19 за счет усиления мер профилактики и контроля инфекций (IPC) в СДУ. Курс COVID-19 IPC для LTCF состоит из 4 учебных модулей, которые будут использоваться вместе с инструментарием для коммуникации LTCF и контрольным списком готовности.Этот пакет разработан для СДУ и основан на подробном техническом руководстве ВОЗ по ПИИК.
Введение в Go.Data — сбор полевых данных, цепочки передачи и последующее наблюдение за контактами
Go.Data — это платформа для сбора полевых данных, ориентированная на данные о случаях (включая лабораторные данные, госпитализацию и другие переменные через форму расследования случая) и контактные данные (включая последующие контакты). Этот информационный пакет дает представление о
цель, преимущества и использование Go.Данные, состоящие из 7 модулей с подробным описанием ключевых функций веб-платформы и мобильного приложения Go.Data.
COVID-19: как надевать и снимать средства индивидуальной защиты
Это руководство для медицинских работников, занимающихся уходом за пациентами в медицинских учреждениях. Он призван показать тип средств индивидуальной защиты или СИЗ, необходимых для правильной защиты. На основании имеющихся на данный момент данных ВОЗ
Рекомендуемые СИЗ для ухода за пациентами с COVID — это меры предосторожности при КОНТАКТЕ и КАПЛЯХ, за исключением процедур, связанных с образованием аэрозолей, которые требуют КОНТАКТА и ВОЗДУХА (следовательно, респираторная маска, такая как N95, FFP2, FFP3).Помня, СИЗ — это
является частью более широкого комплекса мер по профилактике и контролю инфекций и должен осуществляться как часть мультимодальной стратегии ведения пациентов с COVID-19. Допускается только медицинский персонал, обученный и компетентный в использовании СИЗ.
войти в палату пациента.
Стандартные меры предосторожности: Гигиена рук
Большинство инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи, можно предотвратить с помощью хорошей гигиены рук — мыть руки в нужное время и правильным способом.Рекомендации ВОЗ по гигиене рук в сфере здравоохранения поддерживают пропаганду гигиены рук и улучшение здоровья
медицинских учреждений по всему миру и дополнены мультимодальной стратегией ВОЗ по улучшению гигиены рук, руководством по внедрению и инструментарием для реализации, которые содержат множество готовых практических инструментов. Этот модуль был подготовлен, чтобы помочь
кратко изложите руководящие принципы ВОЗ по гигиене рук, связанные с ними инструменты и идеи для их эффективного выполнения.
Стандартные меры предосторожности: Управление отходами
По данным ВОЗ, около 85% от общего количества отходов, образующихся в результате деятельности здравоохранения, являются обычными, неопасными отходами.Остальные 15% считаются опасными материалами, которые могут быть инфекционными, токсичными или радиоактивными. Опасные отходы, которых нет
при надлежащем управлении представляет опасность для пациентов больниц, медицинского персонала и населения в целом.
Обеззараживание и стерилизация медицинских изделий
Обеззараживание инструментов и медицинских устройств играет очень важную роль в профилактике инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI). Действительно, неправильная дезинфекция хирургических инструментов, эндоскопических устройств, устройств для ухода за респираторными заболеваниями и
многоразовые устройства для гемодиализа по-прежнему используются во многих местах, что приводит к HAI.Этот курс основан на руководстве ВОЗ по дезактивации и переработке медицинских изделий для медицинских учреждений, а также в сотрудничестве с CDC США.
Стандартные меры предосторожности: Очистка и дезинфекция окружающей среды
Окружающая среда здравоохранения содержит разнообразную популяцию микроорганизмов и может быть резервуаром для потенциальных патогенов. Если очистка окружающей среды не выполняется правильно, то загрязнение окружающей среды может способствовать распространению множественной лекарственной устойчивости.
микроорганизмы и инфекции, связанные со здоровьем.Сотрудничество между персоналом служб профилактики и контроля инфекций (IPC) и экологических служб (EVS) ограничивает роль среды здравоохранения в передаче заболеваний.
Стандартные меры предосторожности: безопасность инъекций и лечение травм от укола иглой
Соблюдение правил безопасной инъекции является ключом к предотвращению распространения инфекции во время оказания медицинской помощи. Небезопасные методы инъекций включают: ненужные инъекции, повторное использование игл и шприцев, использование флакона с лекарством для разовой дозы для нескольких пациентов, введение инъекции в не чистой и гигиеничной среде, а также риск получения травм из-за неправильной утилизации острых предметов.
Связанные с этим опасности, такие как травмы от укола иглой, подвергают медицинских работников риску инфицирования, и во многих случаях данные об этих травмах занижены. Важно убедиться, что медицинские работники вашего учреждения обучены методам предотвращения травм от острых предметов, так как несчастные случаи могут легко произойти, если меры безопасности не будут регулярно и строго соблюдаться.
Основные компоненты и мультимодальные стратегии профилактики и контроля инфекций (ПИИК)
Используя основные компоненты ВОЗ по профилактике и контролю инфекций (ПИИК) в качестве дорожной карты, вы увидите, насколько эффективные программы ПИИК могут предотвратить вред от инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI), и устойчивость к противомикробным препаратам (УПП) при оказании помощи.Этот курс познакомит вас с мультимодальной стратегией внедрения IPC и определит, как эта стратегия работает для создания системных и культурных изменений, которые улучшают практику IPC. Эти базовые знания помогут вам в эффективной разработке и внедрении программ ПИИК и обучения ПИИК в вашем учреждении.
Основы микробиологии
Микробы — это живые организмы, которые могут быть полезными, нейтральными или вредными для человека. Базовое понимание микробиологии позволит вам понять, как ваша роль в качестве специалиста по профилактике и контролю инфекций (IPC) может помочь разорвать цикл передачи,
предотвращение инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI), и снижение устойчивости к противомикробным препаратам (AMR).
Клиническая помощь при тяжелой острой респираторной инфекции
Этот курс включает в себя материалы по клиническому ведению пациентов с тяжелой острой респираторной инфекцией.
Он предназначен для врачей, работающих в отделениях интенсивной терапии (ОИТ) в странах с низким и средним уровнем доходов и ведущих взрослых и педиатрических пациентов с тяжелыми формами острой респираторной инфекции (ТОРИ), включая тяжелую пневмонию, острый респираторный дистресс-синдром ( ОРДС), сепсис и септический шок.Это практическое практическое руководство для специалистов здравоохранения, участвующих в управлении клинической помощью во время вспышек вирусной (сезонной) инфекции человека, вызванной вирусом птичьего гриппа (H5N1, H7N9), MERS-CoV, COVID-19 или другими возникающими заболеваниями. респираторно-вирусные эпидемии.
Журналистика в условиях пандемии: освещение COVID-19 сейчас и в будущем — самостоятельный курс для журналистов
Этот курс, созданный в сотрудничестве с ВОЗ, ЮНЕСКО и ПРООН, создан Техасским университетом в Остине и
Центр журналистики в Америке им. Рыцаря — помогает журналистам лучше освещать пандемию.Курс предлагается на французском, испанском и португальском языках и является самостоятельным. Курс бесплатный и доступен для журналистов.
которые заинтересованы в получении новых знаний и ресурсов для улучшения вашего охвата и понимания пандемии.
Курс был первоначально представлен в мае 2020 года как четырехнедельный виртуальный массовый открытый онлайн-курс (MOOC). Мэрин Маккенна, бывший репортер CNN, создала, курировала и представила контент для курса, который включает в себя видеокурсы, чтения, упражнения,
и больше.
Материалы курса разбиты на пять модулей:
Вводный модуль: Введение в курс и краткое изложение тем
Модуль 1: Откуда появился COVID-19?
Модуль 2: Покрытие COVID-19 прямо сейчас
Модуль 3: Надежда на лечение и вакцины
Модуль 4: Коронавирус: путь вперед
Контроль над распространением COVID-19 на наземных переходах
С момента вступления в силу Международных медико-санитарных правил (ММСП 2005) в 2007 году растет признание того факта, что, в отличие от аэропортов и портов, наземные переходы часто представляют собой неформальные переходы между двумя странами без физическая структура,
барьеры или границы.Более того, наземные переходы играют важную роль в международном распространении болезней. Путешественники и люди, живущие и работающие на приграничных территориях и вблизи них, особенно уязвимы для этой угрозы.
Операционные соображения по борьбе со случаями и вспышками COVID-19 в авиации
В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях и меры реагирования события, которые могут составлять
чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.
Ведение больных путешественников в пунктах въезда в контексте вспышки COVID-19
В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и наземных пунктах пропуска обязаны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях. и меры по реагированию на события, которые могут представлять собой
чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.
Текущая вспышка болезни, вызванной новым коронавирусом (COVID-19), распространилась за границу через путешественников и транспортные средства, что вызвало необходимость выявления и ведения подозрительных случаев в пунктах въезда (POE), включая порты, аэропорты и
наземные переходы, бортовые транспортные средства.
Операционные соображения по борьбе со случаями и вспышками COVID-19 на борту судов
В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях и меры реагирования к событиям, которые могут составлять
чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.
Текущая вспышка заболевания, вызванного новым коронавирусом (COVID-19), распространилась за границу через путешественников и транспортные средства, что вызвало необходимость выявления и ведения подозрительных случаев в пунктах въезда (POE), включая порты, аэропорты
и наземные переходы на борту транспортных средств.
Основная неотложная помощь ВОЗ-МККК: подход к тяжелобольным и раненым
Разработано ВОЗ и МККК в сотрудничестве с Международной федерацией экстренной медицины, Основная неотложная помощь (BEC): подход к неотложной помощи больные и раненые — открытый учебный курс для передовых
поставщики медицинских услуг, которые лечат острые заболевания и травмы с ограниченными ресурсами, сосредоточили внимание на презентациях затрудненного дыхания, шока и измененного психического статуса .Создано в ответ на запросы из разных стран и других стран.
партнеров, пакет BEC включает в себя рабочую тетрадь участника и электронные слайды для каждого модуля. Интеграция руководства ВОЗ по неотложной сортировке, оценке и лечению (ETAT) для детей и Комплексное ведение болезней взрослых / подростков (IMAI) ,
BEC учит систематическому подходу к первоначальной оценке и ведению чувствительных ко времени состояний, когда раннее вмешательство спасает жизни.Доступно на английском и испанском языках.
Контрольный список ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи
Контрольный перечень ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи представляет собой модифицированную версию Контрольного перечня ВОЗ для оказания неотложной помощи при травмах, предназначенную для использования в отделениях неотложной помощи для пациентов с острыми состояниями, такими как тяжелое затруднение дыхания . Он рассматривает действия в двух критических
указывает на то, чтобы не пропустить ни одно опасное для жизни состояние и чтобы своевременно выполнялись спасательные вмешательства.
Адаптацией этого контрольного списка для оказания неотложной медицинской помощи руководила группа экспертов глобальной сети систем неотложной медицинской помощи ВОЗ.Контрольный список ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи подходит для любых условий оказания неотложной помощи и может быть легко адаптирован
к местным потребностям.
Инструмент для обозначения зоны реанимации
Руководство по назначению зоны реанимации описывает стандартизированный подход к организации зон реанимации и хранению основных ресурсов под рукой, обеспечивая четкое выявление самых больных пациентов в отделении неотложной помощи и получение необходимых
забота.
Подготовка к обучению и фасилитация
Модуль I: Подготовка к обучению и фасилитация
Þ Этот модуль обеспечивает
информация и методы планирования совместного обучения в контексте
управление природными ресурсами.Основная целевая группа этого модуля — люди, которые
знакомы с методами и инструментами участия, но могут иметь менее практичный
опыт проведения интерактивного обучения.
Цель обучения:
Для планирования и проведения обучающих семинаров в контексте
совместные процессы в направлении совместного управления природными ресурсами.
Содержание обучения:
Сессия 1 —
Изучение потребностей в обучении
Сессия 2 —
Разработка целей, результатов, тем, содержания обучения
и вводы учебной мастерской
Сессия 3 —
Расписания и приложения
Сессия 4 —
Организация семинара
Сессия 5 —
Разработка тренинга
Сессия 6 —
Базовые подходы, приемы и навыки
Сессия 7 —
Организация и анализ учебных мероприятий
Сессия 8 —
Мониторинг и оценка учебных семинаров
Сессия 9 —
Повышение осведомленности об отношениях и поведении
Сессия 10 —
Процессы изменения отношения и поведения
Сессия 11 —
Содействие в полевых условиях
Результаты обучения:
— Опыт планирования и подготовки учебного семинара — Приемы и навыки для создания живой и позитивной атмосферы во время
учебная мастерская — Опыт проведения тренингов (т.е.грамм. лекций
и облегчение ) — Развитие самокритичной осведомленности о личном обучении / фасилитации
стиль — Методы мониторинга и оценки успешности семинара
Введение:
Инициирование процесса участия в совместном управлении природными
ресурсы требуют чуткости и гибкости. Необходимы фасилитаторы и инструкторы
предлагать столько поддержки и поддержки, сколько необходимо, пока
сохраняя низкий профиль в процессе.Улучшая процесс обсуждения,
переговоры, соглашения, планирование и реализация среди ряда
заинтересованные стороны из разных слоев общества — сложная задача. Для того, чтобы
усилить такую активность, основное внимание в данном справочнике уделяется:
предоставление
информация для тех, у кого ее нет, модерирование групповых процессов и
дискуссии между различными группами интересов
облегчение совместного анализа
и принятие решений
обучение новых
тренеры, модераторы и фасилитаторы, организующие семинары
начало встреч
РАЗДЕЛ A — Подготовка тренинга
Мастерская
Сессия 1: Изучение обучения
потребности
Это занятие знакомит будущих тренеров с необходимостью
адаптация учебных материалов к потребностям обучаемых.Он предоставляет несколько указателей
как оценить эти потребности и как использовать собранную информацию в качестве
основа для планирования мастерской.
Ключевые проблемы
важность знания потребностей в обучении
Методы оценки потребности в обучении
способа учесть полученные результаты при планировании семинара
Предлагаемая стратегия обучения:
А.Обсуждение: важность обучения знаниям
Потребности
Первый шаг в определении требований к обучению
семинар является производным от выражения такой потребности соответствующей целевой
группа.
Внимание :
Часто бывает, что обучающий семинар организовывает
более высокий уровень администрирования со стороны исполнительного агентства или сторонних организаций, в то время как
группа, которая должна пройти обучение, не выразила потребности в обучении
также не участвовал в принятии решений по содержанию.Такая ситуация
требует от вас как тренера дополнительной чувствительности, потому что вам придется
найти общий уровень между официально навязанной темой обучения и потребностями
ваших учеников.
Какими бы ни были исходные и определяющие факторы, касающиеся
тренинг, вам придется провести, хотя бы приблизительный анализ основных
профессиональные и личные качества ваших учеников, а также их
условия работы (см. «Предлагаемый список факторов» ниже).Этот вид
информация послужит вам основой для планирования вашего семинара. Это влияет на
направленность, структура и сроки семинара, глубина и теоретические
фон, который вы предоставляете, упражнения, которые вы предлагаете, и примеры, которые вы используете. это
поможет вам разработать успешный учебный семинар, который
адаптированы к ситуации ваших стажеров и отвечают их потребностям и
интересы.
Если у вас есть возможность заранее связаться со своими стажерами, найдите
то, что им требуется, прямо от них.Если нет, обратитесь к инициатору
запрос на обучение и запросить как можно больше информации об обучаемых,
их пожелания, знания и опыт.
Мечтатель в облаках
Представьте мечтателя об облаках (или другого культурно адаптированного
мультфильм, в котором есть то же сообщение) участникам и сначала спросите их, что
они видят. Пусть говорят о разных аспектах и разных способах
интерпретация мультфильма.Затем спросите их, как они интерпретируют
мультфильм в контексте предоставления обучения. Среди тем, которые могут быть
поднят: несоответствующие меры, соответствующие меры, но применяемые в
ненадлежащим образом, соответствующая деятельность не соответствует «целевой группе», отходы
времени, энергии и ресурсов.
Эти наблюдения приводят дискуссию к
собственный опыт обучаемых при несоответствующей подготовке или обучении. Позволять
они описывают, что пошло не так в этих ситуациях и что могло быть
причины.Предложите им подумать о том, что было бы иначе, если бы
тренер / учитель дал им возможность повлиять на обучение / обучение
ситуация. Подведите итоги обсуждения вместе с участниками:
составление списка причин, по которым важно проводить «потребности»
оценка »перед планированием учебного семинара.
B. Упражнения: потребности в обучении и обучаемые
Фон
Разделите участников на группы по 5-7 человек и разложите
предложенный список факторов (см. ниже), касающихся потребностей в обучении и контекста,
что должно быть частью грубой оценки фона.Предложите им поставить
себя в ситуации тренеров, которые готовятся к тренировке
мастерской и работать над следующими задачами:
1. Обсудите перечисленные факторы и добавьте другие, если они
отсутствуют
2. Просмотрите список и решите, какие из них можно использовать.
какими методами
3. Решите, какие из них можно оценить с помощью
анкеты, заполненные обучаемыми, и составьте пример анкеты
относительно этих факторов
4.Решите, какие факторы потребуют различных методов и
подумайте о способах и средствах оценки оставшихся
Разбор Полетов:
Þ составить сводный список
все факторы, которые важны для участников
Þ перед тем, как попасть в
обсуждение возможных источников информации, вкратце поразмышляйте, какие
информация
— требуется на индивидуальном уровне (например, предыдущий
знания по теме, уровень образования, пожелания по обучению
и т.п.),
— достаточно для оценки на общем уровне (например, сезоны
большая нагрузка),
— может быть слишком деликатным, чтобы указывать его в анкете (например,
табу, традиции)
— может выходить за рамки самооценки обучаемых (например, обучение
потребность в soft skills)
Þ при запуске подведения итогов
на анкетах убедитесь, что проблема неграмотности и потенциальная
удовлетворена потребность в альтернативных методах
Þ обсудить разные
подходы к анкетам, и напечатайте и скопируйте их в качестве примера
раздаточные материалы для всех участников; поговорить о предлагаемых источниках
информация / методы оценки различных факторов и, при необходимости,
дайте участникам дополнительные подсказки.
Предлагаемый перечень факторов
— пожелания, интересы, знания и обучение
потребности
— уровень образования, обычаи рабочей среды, традиции
и табу
— однородность / неоднородность / противоречия / конфликты между
участников
— времена и сезоны большой загруженности среди ваших
цель
C. Открывающая глаза «Угадай, что»
Предложите участникам разделиться на небольшие группы примерно
по четыре человека.Попросите каждую группу выбрать одного человека, который будет
роль «догадывающегося человека». Дайте каждой группе список с указанием некоторых
темы (например, любимая еда, песня и т. д.) и попросите «угадывающих людей» угадать,
что другие трое в группе могут чувствовать по поводу тем
упомянул. Пусть они запишут, сколько раз «угадываешь»
удалось угадать правильно. Скорее всего, «угадывающий»
иметь ряд неудач. При подведении итогов сравните задачу
«Угадывающий» тренеру, который должен подготовить тренинг
сессию, ничего не зная о предыдущих знаниях своих учеников,
опыт или предпочтения.
Примеры вопросов для изучения знаний, потребностей в обучении
и пожелания участников
— вы когда-нибудь слышали о XY?
— если да, то в каком контексте — практиковали ли вы XY — вы бы
охарактеризовать себя как новичок, практик или эксперт по XY?
— кто решил, что вы примете участие в этом семинаре?
— хотите ли вы узнать (больше) о XY, и если да, то почему?
Как вы думаете, в каком смысле это может быть вам полезно?
— что для вас важно в XY?
— чего вы ждете и чего боитесь
этот обучающий семинар?
— другие комментарии / идеи / пожелания по поводу
обучение
D.Передача: применение информации о потребностях в обучении
и стажеров
Используйте список факторов, полученных в результате анализа
Упражнение B как основа для этого упражнения. Прикрепите письменные результаты списка,
рассмотрите факторы один за другим и обсудите с участниками, что
поле в рамках учебного семинара будет / может быть подвержено влиянию каждого соответствующего
факторы. Составьте матрицу, показывающую поля, на которые необходимо повлиять в связи
с соответствующими влияющими факторами, чтобы подвести итоги этого
упражнение.
В конце занятия сделайте акцент на том, что,
даже если вы провели тщательную оценку потребностей в обучении и контексте, это
по-прежнему важно начать семинар с обсуждения ожиданий,
желания и опасения ваших участников (см. также сессию x, раздел y), чтобы
быть в состоянии быть более отзывчивым к потребностям, которые могут иметь значение, но не как
тесно связаны с содержанием обучения.
Сессия 2: Развитие обучения
цели, результаты, темы, содержание и входы обучения
семинар
Это занятие знакомит с фокусом семинара.
для достижения определенных целей обучения, а также для планирования и проектирования обучения
входы.
Ключевые проблемы
учебные цели
планирование содержания учебного семинара
разработка расписания учебного семинара
Предлагаемая стратегия обучения:
Это сложный сеанс. Может быть полезно неоднократно возвращаться к
план занятия, чтобы помочь участникам не сбиться с пути.
A. Введение Пример прогулки
Вероятно, лучше всего начать это занятие с краткого
введение
Тренировки во время Рамадана — Boxing Science
Это начало Рамадана , когда мусульманские спортсмены должны поститься от восхода до заката каждый день в течение 30 дней. В зависимости от вида спорта спортсмены будут продолжать тренироваться и даже соревноваться в течение всего Рамадана. Некоторые боксеры, кажется, избегают этого, однако, если они сражаются в конце августа или начале сентября, могут ли они позволить себе не тренироваться?
Хотя многим мусульманским спортсменам трудно тренироваться во время Рамадана, были проведены исследования, подтверждающие тренировки во время голодания для поддержания или даже повышения уровня физической подготовки.На самом деле вы можете рассматривать это как окно возможностей для стимулирования различных физических реакций, которых обычно не было бы во время обычных тренировок.
В этой статье обсуждаются различные стратегии тренировок, питания и оздоровления для Combat Fasting , а также оптимизируются показатели во время Рамадана.
Низкий объем x Высокая интенсивность
При тренировках в голодном и обезвоженном состоянии далеко не идеально подвергать себя большим тренировочным объемам, которые могут вызвать большой дефицит калорий и разрушение мышц.
Кто-то сказал бы, что нужно тренировать легкость, чтобы поддерживать силу, однако мы всегда нацелены на программы, направленные на развитие спортсмена, поэтому мы всегда можем искать возможности для развития.
Из-за этого хорошо обученным боксерам следует использовать высокую интенсивность во время силовых тренировок, чтобы воздействовать на нервные пути, а не на метаболизм. Боксеры будут выполнять достаточную метаболическую работу во время бега и бокса, особенно во время Рамадана. Таким образом, силовые тренировки должны бросать вызов нервной системе посредством тренировок высокой интенсивности.
Высокая интенсивность может быть достигнута двумя способами: поднятием тяжестей или скоростью. Когда вы хотите нагрузить спортсмена, я предлагаю использовать максимум 85-90% примерно 3 повторения x 3-4 подхода . Если вам нужна скорость, у вас есть несколько различных вариантов кривой сила-скорость .
Скоростные подъемы : 2 повторения x 5-8 подходов с 40-50% 1ПМ (например, приседания, выполняемые быстро с весом 40 кг)
Аккомодационное сопротивление : Лента или цепи в приседаниях или жиме лежа, 3 повторения по 4-5 подходов
Олимпийская атлетика : В зависимости от опыта тренировок, выполняйте 60-70% от 1ПМ.Однако Рамадан может быть идеальным временем для развития вашей олимпийской техники подъема тяжестей.
Баллистическая / плиометрическая : прыжки, прыжки, прыжки. Сохраняйте низкую интенсивность и менее 60 контактов с землей за сеанс
Тренинг должен состоять из 2-3 ключевых упражнений и набора вспомогательных упражнений. Опять же, есть несколько вариантов оставшихся вспомогательных упражнений.
Масса тела или низкие внешние нагрузки : Сосредоточьтесь на качестве движений и подвижности, а не на развитии силы.
Tempo : Выполняйте медленные повторения, чтобы активировать сигнальные пути для синтеза мышечного белка
Оставьте это : Рамадан длится всего 30 дней, возможно, вы сможете прожить без вспомогательных упражнений в течение короткого периода. Сделайте основные упражнения, а затем завершите их коротким, острым и эффективным занятием.
Отлично для тренажерного зала, но как насчет бокса?
Подобные концепции применяются в боксерском зале, но немного сложнее придерживаться процентного соотношения и определить, сколько повторений вам следует выполнить.
Кроме того, в области бокса натощак мало исследований. Итак, исходя из изложенных выше принципов, вот несколько рекомендаций:
Расширенная разминка : Боксеры могут приходить в спортзал с низким уровнем энергии и не включенными, поэтому длительная разминка может быть полезной для их работы и сосредоточения. Мы считаем, что упражнения на координацию полезны при работе с уставшими спортсменами.
Пэды : короткие интервалы с более длительным временем восстановления e.грамм. 1 мин. 2-3 мин. Перерыв.
Сумки : Принципы те же, что и с пэдами, но не стремитесь поразить тяжелую сумку хрустящими выстрелами. Выбирайте легкие комбинации, нависание или проволочную скорость — мяч.
Спринты высокой интенсивности с длительным восстановлением
Придерживаясь темы высокой интенсивности, хорошей идеей для кондиционирования было бы включение коротких спринтов (> 30 секунд) с длительным восстановлением (2-4 минуты) в качестве части интервальной тренировки высокой интенсивности.
Эти короткие пробежки могут вызвать периферические адаптации, такие как усиление функции нервно-мышечной системы и окислительных ферментов. Кроме того, эти занятия могут быть короткими и менее требовательными к метаболической системе и разрушению мышц, в то же время снижая вероятность травм или усталости.
Здоровье спортсменов во время Рамадана
Спортсмен-мусульманин, который тренируется во время голодания, может столкнуться с трудностями при выполнении упражнений из-за отсутствия энергии и обезвоживания.Однако производительность не должна быть в центре внимания тренера.
Здоровье и благополучие спортсмена являются наиболее важными для рассмотрения , особенно во время голодания, поскольку спортсмены могут стать более склонными к усталости, перетренированности, болезням и травмам.
Таким образом, тренеры должны применять разные методы, уделяя особое внимание благополучию боксеров.
Поезд поздно
Самый частый вопрос, который нам задают, — когда нужно тренироваться во время Рамадана.Ответ прост — пока вы настроены на тренировку, не имеет значения, тренируетесь ли вы сразу после голодания или перед его прерыванием, чтобы обеспечить восстановление.
Наши специалисты — тренироваться натощак и начинать тренировку примерно за 1,5–2 часа до того, как вы прервете голодание.
Таким образом, вы можете есть несколько раз после тренировки, чтобы помочь восстановлению . После длительного голодания и хорошей тренировки ваше тело будет жаждать энергии, поэтому пища, которую вы едите, будет использоваться для пополнения запасов гликогена в мышцах .
Тренировка в конце дня позволяет вмешиваться в питание после тренировки, чтобы способствовать адаптации к тренировочному стимулу, способствовать восстановлению и может помочь уменьшить повреждение мышц.
Есть сон
Из-за позднего ночного кормления спортсмены могут не спать во время Рамадана. Недостаток сна может иметь ряд неблагоприятных последствий для самочувствия и производительности, как объяснил физиолог Алан Раддок здесь .
Если вы будете спать 30-60 минут в день между тренировками или перед тренировками, это может помочь организму восстановиться и предотвратить ухудшение показателей сна.
Индивидуальный мониторинг
Из-за дефицита калорий и недостатка сна боксер подвергается повышенному риску переутомления, перетренированности, болезней и травм. После методов обучения, описанных в части 1, мы можем составить подробный план, чтобы попытаться избежать этого.Однако мы не можем этого гарантировать.
Таким образом, индивидуальный мониторинг здоровья спортсменов играет важную роль во время тренировок во время Рамадана. Это позволяет настроить сеанс в соответствии с самочувствием спортсмена , чтобы он не слишком устал.
Сохраняйте прохладу
Повышенные затраты энергии и жидкости в организме могут быть потеряны в жарких условиях. Так что лучше всего сохранять прохладу в течение Рамадана к году в легкой одежде во время сессий и в помещении .
Вы также можете сохранять прохладу, имея полотенец со льдом во время и после тренировок , чтобы поддерживать низкую температуру тела. Кроме того, рекомендуется использовать прохладный душ , а не теплый, так как это может повысить температуру тела и расход энергии.
Сводка
Рамадан ставит перед спортсменами множество проблем, связанных с тренировками, восстановлением и питанием
В этой статье мы представили множество советов по изменению тренировок для повышения производительности и управления утомляемостью
Мы также представили советы по улучшению восстановления и самочувствия спортсменов, используя стратегии питания, температуры и сна.
Хотите узнать больше о питании для восстановления и работоспособности?
Наш 25-страничный справочник по питанию предлагает рекомендации о том, какую пищу следует есть боксерам, а также о том, когда и как правильно и безопасно набрать вес. Мы также предлагаем стратегии гидратации, подпитки и восстановления, чтобы вы добивались оптимальных результатов сеанс за сеансом.
Мы предлагаем ТАРИФНЫЙ трехфазный план диеты для ВАШЕЙ весовой категории, который поможет вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу, чтобы помочь вам стать стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше —
Справочник по питанию бокса — 10-недельное руководство по диете для бокса
Справочник по питанию для бокса
Электронная книга на 30+ страниц с фантастической информацией о методах питания и гидратации для занятий боксом и единоборствами.
Это также включает в себя 10-недельное руководство по питанию для конкретной весовой категории, которое поможет вам снизить вес и упростить его, как когда-либо, и предоставляет стратегии заправки для оптимизации вашей производительности в ночь боя.
—————-
ПОЛУЧИТЕ ЭТУ ФАНТАСТИЧЕСКУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СВОИМИ РУКАМИ СО СКИДКОЙ БОЛЕЕ 30%
Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы
Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.
Содержание
Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.
Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.
Методы восстановления мышц после тренировки
Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.
Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.
Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки
Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.
Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.
Питание для восстановления мышц в течение дня
Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки: ВСАА.
Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.
Сон
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →
Спортивное питание и витамины для восстановления мышц
В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.
Аминокислоты полного цикла и ВСАА
Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.
Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности
Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.
Витамины и минералы
При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.
Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок
Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →
При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.
Заключение
Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.
Видео: как быстро восстановиться после тренировки
А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →
Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?
Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.
Зачем нужно восстановление
Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.
Читайте также: правила быстрого восстановления после тренировки
Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления
И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты – её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.
Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.
Читайте также: сколько должна отдыхать мышца?
Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц
Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.
Быстрые
Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.
Средние
Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 – 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.
Долгие
Это самые крупные мышцы организма – грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 – 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.
Как ускорить и улучшить процесс
Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:
Умеренное кардио через время после основной тренировки.
Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.
Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.
Обязательно прочитайте об этом
Сколько восстанавливается мышца после тренировки (силовой)?
Если у любителя посещать тренажерный зал спросить о цели его занятий, то он без раздумий ответит, что хочет подкачаться. А вот профессионалы спешат заверить, что во время тренировочного процесса мышцы не растут. А происходит этот как раз в период отдыха между тренировками. В сегодняшней статье вы узнаете, сколько восстанавливается мышца после тренировки.
Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки?
Чтобы определить, сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, необходимо знать, что с ними происходит при физической нагрузке и почему они нуждаются в восстановлении. Сразу отметим, что между физическими нагрузками перерыв должен быть не менее 48 часов. Этого времени вполне достаточно, чтобы мышцы отдохнули, пришли в тонус и были готовы к новой нагрузке.
При выполнении обычных задач наши мышцы, конечно, тренируются, но стрессу они подвергаются именно в процессе целенаправленной тренировки. И необязательно таскать штанги, даже простые упражнения с весом собственного тела помогут нарастить мышечную массу.
Во время силовой нагрузки мышечная ткань, участок которой прорабатывается, травмируется. Но не сильно. На волокнах появляются небольшие трещинки, дискомфортных либо болевых ощущений в нормальном состоянии человек не должен испытывать. А вот во время отдыха мышцы начинают восстанавливаться.
На заметку! Мышечная ткань восстанавливается посредством гипертрофии и увеличения в объеме.
Спортсменам-любителям интересно, сколько восстанавливаются грудные мышцы после тренировки? Если говорить о полном восстановлении, то этот процесс может затянуться на несколько дней. Многое зависит от типа нагрузки, рациона, индивидуальных физиологических особенностей.
Этапы восстановления
Простой обыватель вряд ли сможет подробно рассказать, как протекает восстановление мышечной ткани после изнурительной физической нагрузки. А вот специалисты в области медицины могут об этом поведать в деталях.
Итак, мы с вами выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки. Теперь давайте узнаем мнение светил мировой медицины.
Основные этапы:
восстановление в быстром темпе;
замедленное восстановление;
компенсация;
отсрочка.
Первый этап начинается с момента, когда вы завершили выполнение упражнений.
Но не только о восстановлении мышечной ткани идет речь. Сразу после силовой нагрузки человеку требуется привести в норму частоту сокращений сердечной мышцы, дыхание, водный баланс. Длится такой этап около получаса. Активно вырабатываются некоторые гормоны, организм пытается восстановиться. Важно соблюдать питьевой режим.
На заметку! От употребления газированных напитков, особенно сладких, следует отказаться. Углекислый газ будет только препятствовать транспортировке кислорода к мышечной ткани во время силовой нагрузки.
На этом этапе начинается восстановление метаболических процессов. Плавно такая фаза перетекает в следующую – замедленную. Длится она до пяти дней. В это время трещины, которые появились на мышечных волокнах, начинают активно восстанавливаться. А помогает в этом протеин. Ни для кого не секрет, что белковая пища – это строительный материал для мышечной ткани человека. При недостатке протеина организм просто не сможет восстановить мышцы. Но не только такие компоненты нужны для гипертрофии мышечной ткани. Питание должно быть полнорационным и сбалансированным.
Третья фаза по большому счету – продолжение предыдущей. Организм восстанавливается полностью, он нуждается в микро- и макроэлементах, протеинах, витаминах, аминокислотах. И очень важно провести очередную тренировку, в противном случае вы не сможете достичь желаемого результата. Еще лучше — потрудиться с большим весом, чтобы подстегнуть организм. Не зря же эта фаза в обиходе у спортсменов именуется суперкомпенсацией.
Далее наступает четвертая фаза, когда все возвращается на круги своя, то есть в состояние, которое было до начала тренировочного процесса.
На заметку! Небольшие участки мышцы полностью могут восстановиться буквально за пару дней. Что касается больших мышц, то их регенерация занимает до одной недели. Все зависит от физиологических особенностей.
Что необходимо для восстановления?
Большинство тренеров и профессиональных спортсменов привыкли тренироваться через день. Как раз для отдыха и восстановления уходит около 48 часов. Но так поступают не все. Некоторые люди посещают тренажерный зал ежедневно, однако назвать это полезным и безопасным нельзя.
Аспекты восстановления:
сон;
сбалансированный рацион;
отсутствие стрессов;
прием витаминно-минеральных комплексов;
крепкая иммунная система;
проведение определенных процедур, к примеру, массажей.
После изнурительных физических нагрузок организм в целом, а не только мышцы, нуждаются в отдыхе и восстановлении. Важно уделять особое внимание сну. И желательно, чтобы он длился не менее семи часов в сутки.
Также нужно следить за своим рационом. Лучше всего кушать небольшими порциями, но до 5-6 раз в сутки. Количество протеинов, углеводов и жиров должно быть сбалансировано. При необходимости можно проконсультироваться со спортивным врачом насчет приема каких-нибудь протеиновых добавок или аминокислот.
В ряде случаев для поддержания организма и укрепления иммунной системы потребуется прием поливитаминных аптечных комплексов.
На заметку! Злоупотреблять гормональными препаратами либо другими добавками, которые способствуют ускорению разрастания мышечной ткани, не стоит. Помните, что это все губительно будет воздействовать на организм в целом.
Если после первых занятий вы столкнулись с таким понятием, как крепатура, можно выполнить на следующий день хотя бы небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать болевые ощущения. Отлично подойдет массаж либо контрастный душ.
Читайте также:
Занятия спортом должны способствовать укреплению здоровья, а не его ухудшению. Теперь вы знаете, сколько организму, в частности мышечной ткани, требуется времени для восстановления. Все интересующие вопросы лучше задавать профессиональному тренеру. Важно соблюдать во всем умеренность и не переусердствовать. Будьте здоровыми и красивыми!
Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.
Восстановление после тренировки – залог роста мышц
Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.
Немного полезной теории
Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.
Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.
Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.
На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.
Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.
Этапы восстановления
Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.
Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.
Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:
Быстрое восстановление.
Замедленное.
Суперкомпенсация.
Отсроченное.
Быстрое восстановление
Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.
Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.
Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.
Замедленное восстановление
Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.
Суперкомпенсация
Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.
Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.
Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.
Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.
Отсроченное восстановление
Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».
Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.
Как правильно вести себя в период восстановления
Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.
Сон
Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.
Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:
Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.
Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!
Заминка после тренировки
Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.
В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:
Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.
А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.
Питание
После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.
Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.
Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).
Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.
И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!
Питье
Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).
Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.
Массаж
Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.
Сауна и бассейн
Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.
Фармакологические препараты
Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?
Восстановление тренировкой
Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.
Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция
В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.
Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере? В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.
Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.
Что такое восстановление мышц?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.
Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.
Виды восстановления организма
Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.
♦ Быстрая стадия
Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.
♦ Стадия замедленного восстановления
После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.
♦ Стадия суперкомпенсации
Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.
♦ Стадия отсроченного восстановления
В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.
Полное восстановление мышц
ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:
• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).
•Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.
•Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.
• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.
•Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.
ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:
1)Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).
Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.
2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.
3) Вода– очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды. К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.
4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.
2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.
3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.
Признаки полного восстановления
• Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.
• Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.
• Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.
• Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.
Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.
Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !
Процесс восстановления мышц видео
Рекомендуем Вам:
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Спросим тренера!
Новичку стоит знать только один ответ на вопрос: «Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?». И это минимум 48 часов после силовой, и минимум 24 — после аэробной, и/или растяжки. Всегда найдется человек, тренирующий одни и те же группы мышц каждый день с целью «избавления от проблемного живота или жира на бедрах» и убивающий всякую надежду организма на восстановление. На самом деле, проблема с болями, отсутствием прогресса и «как в воду опущенным» состоянием здоровья — комплексная, и зависит она не только от мышц.
Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления
Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:
«медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз — медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ — повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами — устает, гулять по городу — ноги гудят, или даже играть с ребенком — болит спина;
«быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
«промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.
Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.
«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может — пока не нарушится гормональная система.
«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.
Но все это, как обычно, только теория
В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие — суперкомпенсация. В него входит:
как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок — плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль — еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка — заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».
Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.
Рекомендации для начинающих подразумевают простейшее — силовые через день, кардио до 40 минут продолжительностью и в спокойном темпе — хоть каждый день. А вот интервалки — не чаще 2 раз в неделю и не рядом с тренировкой ног.
Можно ли ускорить восстановление мышц
Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.
Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.
С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.
В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик — прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных — посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Когда начинают расти мышцы после начала тренировок
Радикальное восстановление
Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.
Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.
Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание»
Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой
В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.
Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!
Спортивное питание
Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:
Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.
Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.
Физиология роста мышц
Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.
Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.
Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.
Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.
Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.
Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!
Фактор восстановления сил для нового роста
Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.
Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.
Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.
Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.
Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.
Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.
Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно — следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности»
Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками
Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.
Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.
Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.
Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.
Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Роль синтеза белка при наборе мышечной массы
Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.
Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.
Мышечное напряжение, его влияние на мышцы
Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.
Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.
Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.
Роль гормонов в тренировочном процессе
Рост мышц строится на 3 «китах»:
Тестостерон
Инсулин
Гормон роста
Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.
Роль аминокислот
Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.
Читайте про пользу творога для мышц.
Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.
Циклы роста и снижения мышечной массы
В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:
Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)
Необходимые условия для роста мышц
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:
Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
Полноценный отдых.
Это важно
Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.
Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.
Как заставить мышцы расти?
Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.
Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:
Программа тренировок
Питание
Восстановление
Как заставить мышцы расти
Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:
высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)
Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.
Калорийное питание для набора мышечной массы
Время отдыха между тренировками
Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.
Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.
Время отдыха на тренировке между подходами
Через сколько тренировок я увижу результат?
Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:
Рост мышечной массы
Увеличения силовых показателей
Сушка, рельеф мышц
Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.
Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.
Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.
Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?
Единственное топливо для мышц это АТФ
В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12 секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.
Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):
Расщепление креатинфосфата
Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
Окисление
Наверное пока вам непонятно, как наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц. Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.
Болят мышцы – значит растут!
Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов) в мышцах). Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.
Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше. Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ. И она ее получает. Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.
Но есть одна проблема: при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся. Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.
Теперь самое интересное: для бодибилдинга самое важное получать от каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти. Мы еще подробнее на этом остановимся. Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е
при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон
Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.
Что происходит с организмом во время тренировки. Как работает организм во время тренировки?
Существует несколко факторов которые влияют на технологию преобразования пищи в энергию. И чтобы достижения в спорте были значительно лучше, можно научиться распределять нагрузку так как этого требует наш организм исходя из принципов механизма.
Вся диетология в спорте основывается на расщиплении белков, жиров и углеводов, а точнее скорости этого расщипления. При расщиплении образуется АТФ или аденозинтрифосфата . Это и есть энерия, на которой работают мышцы. Но процесс получения АТФ отличается механизмами расщепления белков, жиров и углеволов.
Углеводы — самый оснавной источник энергии , способствует интенсивной работе мышц.
Жиры — источник энергии обеспечивающий долгие нагрузки.
Белки — не являются энергносителями, но это строительный материал организма.
Организм не может все время накапливать АТФ и он постоянно используется организмом. Во время нагрузок АТФ постоянно должна производиться. Есть 2 способа образования АТФ:
1. Аэробный (кислородный)
2. Анаэробный (безкислородный)
Первый Анаэробный метаболизм:
Обеспечение энергией длится отсилы 10 секунд. Как вы поняли, нужен для кратковременных нагрузок. Например бег на 100 метров. Первые 2-3 секунды используется энергие АТФ в мышцах. Потом в ход идет «креатинфосфат», чтобы образовать АТФ. И как только кончится креатинфосфат, примерно через 6-8 секунд, начинается синтез АТФ.
Второй Анаэробный метаболизм:
Или подругому Анаэробный метаболизм называется гликолиз, и происходит он за счет расщипления углеводов. В результате махинаций гликолиза образуется молочная кислота. Энергии, как говорилось, хватает на несколько минут. По истечение которых наступает «лактарный порог» и человек устает, чувствуя боль и жжение в мышцах.
Аэробный метаболизм:
Благодаря этому виду метаболизма образуется энергия для длительных физических нагрузок. В процесс расщипления питательных веществ включается кровообращение. Кровь разносит по мышцам кислород, когда синтезируется АТФ. Этот вид метаболизма используется когда нагрузки легкия и длительные.
На тренеровках происходит смена обоих видов метаболизма. Сначала идет выброс АТФ по анаэробному механизму. Потом учащаются пульс и дыхание и человек переходит на аэробный режим образования АТФ. Когда достигается лактарный порог и кислород не поступает в организм достаточно часто, включается анаэробный режим. Спортсмену при этом необходим уменьшать интенсивность работы телом, инача молочная кислота будет образовываться в избытке.
Как происхдит » Восполнение » запасов энергии:
Взависимости от того какая нагрузка на мышцы, идет соответственно расщипление жиров и углеводов. Жиры используются при длительных нагрузках, а углеводы наоборот на коротких, например бег на 100 метров. Расщипление жиров происходит в течение многих часов, пока сердцебиение не достаточно высоко и пока кислород в достаточном количестве поступает в мышцы.
Увеличивая интенсивность нагрузок организм переходит на расщипление углеводов. Конечно он более эффективен, но недолгосрочен, к содалению. Все углеводы расщеплясь обеспечивают организм нагрузкой примерно в течение двух часов. По истечении углеводов наступает усталость и нужно пополнять запасы углеводов. Именно поэтому спортсменам рекомендуется употреблять углеводы которые резко усваиваются. В случае же если не употреблять углеводы вовремя, то нужно понижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал расщипление жиров.
Если правильно распределять нагрузки на организм, то можно значительно увеличить пользу от каждой тренировки.
Питание для роста мышц
Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:
Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).
Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:
колбасы, сосиски;
алкоголь;
белый хлеб;
сахар и кондитерские изделия;
фастфуд;
чипсы, сухарики;
газированные напитки.
При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.
Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.
Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.
Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?
Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?
Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.
Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.
Основные преимущества ВИТ:
Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»
Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.
Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.
Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.
Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).
Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!
Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.
Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.
Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.
Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.
(Нет-нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)
Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.
Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.
«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.
«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.
» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники… они больше похожи на глазурь на торте ».
Во-первых, почему я так болею?
Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.
« Вы лучше в форме и чем больше вы привыкли к определенному типу упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений », — сказал доктор Халсон.
Но тип упражнений тоже имеет значение.
Когда наступает подходящее время для усиленных упражнений
Все мы знаем о преимуществах регулярных упражнений, но поможет ли выполнение этих упражнений быстрее стать здоровее?
Подробнее
Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.
«Вы можете плавать часами, вы можете ездить на велосипеде часами.И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете «, — сказал доктор Халсон. разрывают связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.
«Этот отек вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.
Микроскопическое повреждение, которое получают наши мышцы, может быть результатом удара о землю, например, во время бега или с другим человеком, если вы занимаетесь контактным спортом.
Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.
«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.
«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно есть некоторые удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».
В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.
Болезненность — не плохой знак
Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли значительный ущерб мышцам, сказал доктор Халсон.
«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».
Хотя в то время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, — сказала она.
«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».
При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.
Если вы пытаетесь наладить свой распорядок тренировок, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.
Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.Часы Продолжительность: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете его правильно. (ABC Life: Мэтт Гарроу)
Но что, если я регулярно тренируюсь?
Регулярные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.
«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.
Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают силу или аэробную форму.
«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.
«Часто, если вы делаете упражнения, которые не делали раньше, и вы занимаетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».
Как лучше всего восстановиться?
Сон — это ответ
«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.
«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и ума, независимо от того, спортсмен вы или нет.«
Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышечной ткани.
« Сон — одно из самых активных периодов времени, как с физической точки зрения. и перспектива психического восстановления. Происходит высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга ».
Сохраняйте водный баланс
Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, а затем сжигают жир.
Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.
Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)
Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.
«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«
« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».
Что касается еды, — сказал доктор Халсон. был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.
Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.
«Это просто зависит от вашей активности».
Компрессионная одежда может работать
Хотя для большинства людей при восстановлении после упражнений не требуется компрессионная одежда, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.
«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой, — сказала она.
«Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«
Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.
« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, отчасти вызывают эту болезненность ».
В течение многих лет я продолжала платить за абонемент в спортзал, в который никогда не ходила. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.
Ice, ice baby
Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и не зря: как компрессионная одежда, вода может быть сжимающей.
«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.
«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».
Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.
«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия] … она в конечном итоге охладит вас.»
Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатическое давление водоема — неплохое место для начала. .
Но как насчет воздействия холода… воздуха?
Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось.
немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал доктор Халсон.
«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».
Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.
Растяжка, если вам так хочется
Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.
«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал доктор Халсон.
«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после упражнений, их не так уж много».
Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.
«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».
Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.
Слушайте свое тело
Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно сделать легкие упражнения, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».
Но периоды отдыха также важны.
«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной день в неделю», — сказал доктор Халсон.
«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».
Самое важное — это прислушиваться к своему телу.
«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в конечном итоге для вас лучше будет выходной.»
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.
.
Восстановление и мышечный рост! | Bodybuilding.com
Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки. Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь.Увеличение силы и мышц (или потеря жира!) Происходит во время отдыха — вне тренажерного зала.
Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.
Таким образом, цель данной статьи состоит в том, чтобы предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса.
Сколько отдыхать?
Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление сил, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, привычки питания и сам стресс.
Эти факторы состоят из:
Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
Насколько ТЯЖЕЛО вы занимаетесь (интенсивность)
Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
Как ДЛИТЕЛЬНО вы тренируетесь (продолжительность)
Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).
Какой отдых
Остальные Включает:
Сон
Nap
Выходные
Хобби
Приятное занятие
Говорящий
Нечто другое, кроме упомянутого ранее, что приносит удовольствие и успокаивает.
Три фазы рекуперации
Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная активность.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.
Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.
Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.
Рекуперация — это процесс, который разбит на три фазы:
Отдых от 30 до 90 секунд между подходами во время упражнений
От 2 до 4 часов сразу после тренировки
От 48 до 72 часов после тренировки
Почему так важно восстановление?
Есть причины, по которым вам нужен отдых.
Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, раскачивает, трясет и раскачивает штангу. Вес повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.
Для обеспечения достаточной «суперкомпенсации» (физиологической). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.
Для наращивания мышц (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если они будут стимулироваться тяжелыми упражнениями, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.
Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая задействованная мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительную способность организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.
Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации для продолжения тренировок, чтобы быть пригодным к жизни, во многом связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас вообще бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.
Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя от 3 до 5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2 часовых тренировок в день.
Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за вступления в синдром перетренированности. Перетренированность возникает из-за переутомления в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Немногие бодибилдеры тренируются слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.
Если вы действительно соблюдаете режим высокоинтенсивных тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени для восстановления и увеличения. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.
Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность подготовки продвинутых учеников, потому что им не хватает знаний и опыта.
Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, циклические тренировки могут это компенсировать.
вне спортзала
Ваша первоочередная задача вне тренажерного зала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите пожинать плоды тяжелых тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время восстановления и питания для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на вашей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.
У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ON, 1-OFF; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за мониторинг восстановительной способности своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.
Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться с этой стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.
Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда определенный распорядок не работает, измените его. Если конкретный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.
Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушай свое тело.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация просто означает восстановительную способность вашего тела восстанавливаться после тренировки путем восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чтобы выдерживать стресс будущих тренировок. Во время тренировки стресс приводит к разрушению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.
После тренировки первоочередной задачей вашего тела является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.
Благодаря высокоинтенсивным тренировкам, спортивному питанию и достаточному отдыху мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и само по себе состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании полноценного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.
Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Финальный продукт? Тело по своей сути «приходит в норму».
Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не происходит:
Недостаточно умная тренировка, т.е. интенсивность тренировки на велосипеде.
Перетренированность и «восстановление»
Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если достижения резко упали. Они намеренно перейдут в состояние перетренированности и возьмут перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не рекомендую использовать перетренированность таким образом.
Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют как спортсмены-любители, так и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.
.
инструментов для восстановления мышц для ускорения заживления
Часто это потрясающая тренировка, которая приводит к бездельничанию на диване (эй, вы это заслужили). Но когда вы не можете остановить качание бедер, вам напоминают, что, вероятно, есть идеи получше.
Если вы хотите проснуться перед завтрашней тренировкой, а не ковылять, как утка, или кто-то, у кого есть задница, то вам понадобится хотя бы один из этих инструментов восстановления. Некоторые из них (например, валики из пенопласта, палочки и мячи) обеспечивают массаж глубоких тканей, что способствует увеличению кровотока и, в свою очередь, ускоряет выздоровление; другие (обертывания и соли) уменьшают воспаление, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.Независимо от того, что вы выберете, вы добьетесь лучших результатов за более короткий промежуток времени, потому что, когда вы не чувствуете болезненной ФП, вы готовы добиться ее гораздо раньше.
1. Каток SKLZ Barrel
Считайте, что это ваше введение в пенный валик, форму само-миофасциального расслабления, которую вы хотите получить в привычку делать после каждой тяжелой тренировки. Прокатите им квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-ленты — практически везде, где чувствуете себя напряженно — и когда вы почувствуете это настолько приятное ощущение, перенесите на ролик столько веса тела, сколько сможете.Чем больше вы погружаетесь в это, тем больше вы это чувствуете, но поверьте нам, облегчение того стоит. ($ 55,99; amazon.com)
2. RolFlex
Одобрено главным тренером Лос-Анджелеса. Лейкерс, этот дурацкий инструмент восстановления действительно работает. Очевидное применение — для более крупных мышц нижней части тела, но благодаря эргономичному дизайну и сменным насадкам вы можете легко воздействовать на труднодоступные места, такие как руки, шея и запястья (59,95 долларов США; amazon.com)
3.Stick Travel Stick
Если ваша главная цель — собрать только ручную кладь для гонки за пределами штата, первое, что вам нужно, — это каток из поролона. (Или, честно говоря, с первого раза он даже не попадает в чемодан.) Вот почему Travel Stick идеален: он занимает очень мало места — вы даже можете бросить его в огромную сумочку или рюкзак — и вы вы можете настроить глубину массажа в зависимости от того, какое давление вы прикладываете. (27,42 долл. США; amazon.com)
4. The Pressure Positive Backnobber II
Почти 800 клиентов дали этому почти идеальную оценку на Amazon, так что вы знаете это должно работать.Пышный аксессуар разработан, чтобы добраться до труднодоступных мест на шее, плечах и спине: зацепите один конец через плечо и прикладывайте к этим больным участкам максимальное давление. Несмотря на то, что для удобства путешествий он разделен на две части, может показаться, что вы пытаетесь ударить кого-то, если вытащите эту вещь из своей сумки … так что, возможно, оставьте ее для гостиничного номера (29,95 долларов США; amazon.com)
5. Moji Foot PRO
Если есть одна область, которая не получает достаточно любви, так это ваши ступни и более 100 мышц, сухожилий и связок, находящихся внутри них.Но небольшой уход может предотвратить множество травм, поэтому положите этого человечка в морозилку, прежде чем отправиться на работу или на длительную пробежку. К тому времени, когда вы вернетесь, сферы из нержавеющей стали готовы дать вашим лающим собакам холодный расслабляющий мышцы массаж. (31 доллар; amazon.com)
6. Массажный валик TriggerPoint MB2
Если проблемы со спиной нанесут вам серьезный ущерб тренировок (или вашей жизни), этот ролик — ваш новый инструмент восстановления. Регулируемый, он может расширяться, чтобы воздействовать на более крупные мышцы спины, или сокращаться, чтобы прорабатывать крошечные мышцы вдоль позвоночника.Это может помочь улучшить гибкость; снять герметичность; и поддерживать правильную осанку. (Вы знаете, чтобы побороть все это сутулость, которую вы делаете за своим столом в течение всего дня.) (24 доллара США; amazon.com)
7. Эластичный ремень TheraBand
Растяжка всегда приятнее, когда рядом есть кто-то, кто поможет вам немного подтолкнуть дальше, но давайте будем честными — как часто кто-то действительно рядом, чтобы растянуть вас? Лучше всего положить этот ремешок в спортивную сумку. Он помогает вам глубже двигаться в растяжке, и в нем даже есть числа, расположенные по петлям, чтобы вы могли легко отслеживать улучшения гибкости и диапазона движений.Используйте петли для пальцев ног для устранения боли в пятке и предотвращения подошвенного фасциита, а также петли для больших пальцев при движении подколенного сухожилия, квадрицепсов и поясницы. (16,30 долл. США; amazon.com)
8. Gaiam Athletic MaxStrap
При поднятии (или выше) дотронуться до пальцев ног практически невозможно, хлопковый ремешок обеспечит необходимую поддержку при растяжении, не врезаясь в кожу. Этот очень длинный, так что высоким спортсменам не приходится заниматься напряженными мышцами в одиночку. (12,98 долларов США; amazon.com)
9. Большая упаковка Dr. Cool Large
Пакеты со льдом являются неотъемлемой частью метода RICE (отдых , лед, сжатие, приподнятие), но чаще всего они соскальзывают и отказываются оставаться на месте.Эта обертка остается на месте и обеспечивает сжатие, устраняя две ступени за одну. (27,26 долл. США; amazon.com)
10. Раствор для замачивания английской соли доктора Тила
Если вы не можете выносить мысли о ледяной ванне или просто никогда не испытывайте потребности мучить себя — вместо этого выберите расслабляющую ванну с горячей водой. Добавьте две чашки эпсомской соли, пока вы ее принимаете (ароматные разновидности создают ~ атмосферу ароматерапевтического спа ~), чтобы минералы могли впитаться в кожу, обеспечивая столь необходимое облегчение при болях в мышцах.(4,89 долл. США; target.com)
11. Восстановительные колготки 2XU Refresh
Спорный вопрос о том, работает ли компрессия во время тренировки, но исследования показывают, что надевание тесной одежды после нее может помочь ускорить результаты после восстановления. Сжатие нижней части ног, механика бега, и экономия подготовленных бегунов на длинные дистанции. Стикфорд А.С., Чепмен Р.Ф., Джонстон Дж. Д. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 2014, июнь; 10 (1): 1555-0265. И хотя цена немного высока, эти младенцы помогают увеличить кровоток и уменьшить жесткость мышц и отечность после тяжелого дня.Стоит (99,95 долл. США; amazon.com)
12. EC3D Crew Twist Sock
Не все хотят предупреждать мир о том, что они носят компрессионное снаряжение. Эти носки для экипажа остаются незамеченными, а вот преимущества — нет. Вы можете скрутить материал, чтобы исправить пронацию или супинацию и облегчить боль при подошвенном фасциите — наконец, нейтральный шаг, который не заставит вас чувствовать слабость в коленях. (25 долларов США; ec3dsports.com)
13. Компрессия Zensah для голеностопного сустава / голени. Рукава
Приятно, когда спасательное снаряжение выглядит круто, но еще лучше, когда элементы дизайна действительно служат цели.Откидная манжета на этих рукавах скользит по своду стопы, обеспечивая структурную поддержку, которая борется с болью при подошвенном фасциите, ребристость с шевроном помогает уменьшить раскалывание голени, а точечная компрессия обеспечивает целенаправленную поддержку икр и лодыжек (39,99 долларов США; amazon). .com)
14. Легкие компрессионные рукава Lorpen для теленка
Эти медицинские рукава для теленка не являются обычными носками без застежки. При 30 мм рт. Ст. В щиколотке и 20 мм рт. Ст. В икре (чем выше мм рт. может уменьшить вибрацию икроножных мышц, чтобы вы чувствовали себя менее болезненно после целого дня спринтов.(34,99 доллара США; amazon.com)
Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки
Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных
В ходе исследования , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.
В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.
У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.
В более ранних работах этой группы учёных уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.
Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.
Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.
Как тренироваться и что есть перед сном
Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:
15 минут езды на велотренажёре;
шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.
Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.
Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.
Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.
Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.
Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).
Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.
Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.
У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.
Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?
База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих
Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
Упражнения
Базовые упражнения
Калистеника
Статические упражнения
Упражнения для бицепсов
Упражнения для бицепсов бедер
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для косых мышц
Упражнения для мышц голени
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц шеи
Упражнения для предплечий
Упражнения для разгибателей спины
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для трицепсов
Упражнения для широчайших мышц
Упражнения для ягодиц
Упражнения на гибкость
Упражнения на мышцы кора
Упражнения на пресс
Упражнения на тренажерах
Упражнения на турнике
Упражнения ОФП
Упражнения с гантелями
Упражнения с гирями
Упражнения со штангой
Упражнения
Упражнения
Упражнения
Упражнения
Упражнения
Калистеника • Упражнения
Упражнения
Упражнения
База знаний
База знаний
Упражнения
База знаний
Разное
Интересное
КИПС
Тренировки
Заказать комплекс
Вконтакте
Facebook
Youtube
Instagram
База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих
Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний
База знаний
База знаний
База знаний
Как ускорить восстановление мышц после тренировки
Восстановление мышц после тренировки — очень важный процесс для эффективного бодибилдинга, которым ни в коем случае не стоит пренебрегать. Восстановление просто необходимо для роста мышц, а также для их укрепления и хорошего самочувствия спортсмена до, во время и после тренинга. Если в зале спортсмен только создаёт предпосылки для роста мышц, то сам рост происходит уже после тренировки во время отдыха. Важно учитывать этот факт при составлении тренировочных программ.
Этапы восстановления мышц после тренировки
Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.
Быстрое восстановление
Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.
Медленное восстановление
Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.
Суперкомпенсация
Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.
Отсроченное восстановление
Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок. Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит.
Как сон влияет на восстановление организма после тренировки
Сон — важный этап восстановления мышечной ткани у спортсменов.
Недостаток сна отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Дело в том, что в разные периоды (сна или бодрствования) в организме активны разные виды гормонов.
Время сна напрямую влияет на способность мышц к восстановлению
Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который способствует замедлению процессов старения, снижению процента жира в организме. Благодаря мелатонину происходит распад жиров на необходимые для мышечного роста вещества. Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.
Недостаток сна влияет на общий гормональный баланс организма. Плюс организм хуже справляется со стрессовыми факторами и накапливает лишний кортизол, который способствует уменьшению мышечной ткани и её распаду на аминокислоты. Причём сама тренировка, особенно тяжёлая, считается стрессовым фактором для организма. Во время тренировки вырабатывается большое количество тестостерона, а при недостатке сна баланс не выравнивается, и организм сильнее реагирует на стресс неполезными для мышц гормональными перепадами. Именно поэтому спать достаточное время очень важно.
Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Недосыпание отрицательно сказывается на эффекте от тренировок, мышцы могут просто перестать расти, потому что не будет происходить их полной реабилитации.
Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок
На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы. В отличие от АТФ, являющегося энергетическим ресурсом организма, молочная кислота — это побочный продукт распада, который организму не нужен и выводится в течение некоторого времени самостоятельно.
Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.
Восстановление массажем
Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:
Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.
Как делать спортивный массаж после силовых тренировок
Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.
Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.
Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.
Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.
Как ускорить восстановление тренировкой
Уменьшить боли в мышцах поможет облегчённая тренировка. Это может быть выполнение тех же упражнений, только с меньшим весом (или даже без веса) или меньшим количеством подходов.
Как это работает? Примерно по тому же принципу, что и массаж: улучшается кровоток, разогреваются мышцы, ускоряется вывод молочной кислоты.
Для восстановления можно также побегать в небыстром темпе, поплавать, выполнить растяжку.
Влияние питания и питья на восстановление
То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.
Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы
Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.
Как вода влияет на рост мышц
Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.
Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.
Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.
Сколько и когда нужно пить
Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:
Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.
Правильное питание спортсмена и как восстанавливаются мышцы
Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.
Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.
Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.
Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы
Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима. Полезно будет включить в свой рацион морепродукты — они обеспечат вас не только белками, но и другими необходимыми для поддержания формы микроэлементами и витаминами.
Витамины и их роль в восстановлении мышечных волокон
Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:
Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.
Сколько и когда нужно есть
Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.
Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т. д.
Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.
До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.
Водные процедуры
Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:
Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.
Сколько нужно отдыхать после тренировки
Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.
Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.
Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.
Правильное восстановление мышц после тренировки
Занятие бодибилдингом и фитнесом требует больших затрат энергии. Со временем в мускулах появляются микротравмы. Восстановление мышц после тренировки поможет прийти в норму. Без правильного отдыха добиться высоких результатов не получится. Рано или поздно спортсмен достигнет предела развития. И тогда настанет время изменить образ жизни и режим питания.
Откуда боль после тренировки
Здоровый образ жизни сейчас в тренде. Профессионалы занимаются спортом, любители посещают фитнес-центры и совершают утренние пробежки. Люди становятся здоровыми и сильными. Но есть неприятный момент. Через 12-18 часов после завершения физической активности появляется боль во всем теле.
Максимально неприятные ощущения начинаются спустя 24 часа и могут длиться вплоть до 2 суток. Причина обычно кроется в слишком интенсивном ритме занятий.
Синдром отложенной мышечной боли называют крепатурой.
Предпосылки патологического состояния пока не выявлены. Ученые связывают болевой синдром с мышечным перенапряжением. Второй фактор развития жжения – микроразрывы мышечных волокон.
Время восстановления
Процесс регенерации мускулов проходит в 4 этапа:
Быстрый. Около 30 минут после завершения упражнений. Организму нужны вещества для восстановления водно-солевого и энергетического баланса. Важно использовать глюкозу, минералы и воду.
Замедленный. После возвращения в норму баланса минералов организм запускает процесс регенерации тканей. Синтез белка требует поступления аминокислот. Рекомендуется принять от 25 до 30 граммов чистого протеина.
Суперкомпенсация. Начинается спустя 2-3 дня после завершения тренировки. Тело стремится подготовиться к новым, более высоким нагрузкам. Поэтому растут мышцы. Нужны углеводы и аминокислоты.
Отсроченный. Организм возвращается к состоянию, характерному для спокойной жизни, без упражнений. Если до этого момента не провести тренировку, спортсмена ждет непременный откат – остановка роста мышц.
Точный срок обновления мягких тканей зависит от скорости метаболизма в организме человека.
По научным данным, регенерация протекает так:
Процесс
Время
Нормализация дыхания
10-15 сек
Восстановление анаэробных запасов
2-5 мин
Вымывание молочной кислоты*
45-90 мин
Воссоздание уровня кислорода в мышцах
30-90 мин
Рост запасов гликогена (энергии) в мышцах и печени
12-48 часов
Начало белкового синтеза (рост мускулов)
18-72 часа
*Миф о молочной кислоте
Еще в школе на уроках физкультуры подростков предупреждали о том, что утром мышцы скорее всего будут болеть. Виной тому молочная кислота. Она накапливается в мышечных волокнах и вызывает неприятное жжение.
Но мы видим из таблицы, представленной выше, что «токсин» покидает организм через час-полтора после окончания занятий спортом. Кислота не может стать причиной боли спустя 18 часов.
Разве такое возможно? Вполне. Еще в 2009 году группа ученых из США провела исследование и выяснила, что молочная кислота – источник энергии во время физических нагрузок. Плюс соединение быстро выводится из организма.
Ложное мнение: Молочная кислота вырабатывается в мускулах при недостатке кислорода, проявляет токсичные свойства и надолго задерживается в мягких тканях.
Правда: Молочная кислота образуется при любом уровне питания кислородом в результате распада глюкозы, дает энергию во время тренировки, быстро распадается.
Методики восстановления
Можно выбрать 2 пути:
Активный. Включает в себя комплекс мер. Кардионагрузка, детокс, спортивный массаж и растяжка мышц.
Пассивный. Полный отказ от физических занятий. Спортсмен отдыхает до 2-5 дней. Недостаток – остановка роста мускулов.
Продолжим рассматривать первый вариант. Со вторым все понятно – отдыхать и мало двигаться.
Допустимая физическая активность
Прежде всего это кардиотренировка. Она позволяет в короткие сроки вывести токсины из организма. В качестве примера можно привести легкую пробежку, занятие на велотренажере.
Вторым важным мероприятием станет растягивание мускулов. После тренировки мышцы становятся «холодными», теряют эластичность. Подвижность нужно восстановить как можно быстрее.
Идеально для восстановления подойдет легкий стретчинг. Динамические и силовые нагрузки сделают только хуже.
Режим питания
В течение всего дня нужно следовать режиму:
№
Время
Рацион
1
Завтрак
После пробуждения выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты
2
Через 30 минут
Простые и сложные углеводы. Фрукты, овсяные и пшеничные крупы. Мёд и неочищенный рис
3
Перекус
Творог плюс ягоды или фрукты
4
Обед
Зелень, овощи. Постное мясо. Сложные углеводы – крупы с клетчаткой
5
За 30 минут до тренировки
Аминокислоты полного цикла
6
После тренировки
Аминокислоты BCAA – соединения с разветвленными цепями молекул. Помогают создать новые мышечные волокна
7
Через 30 минут
Белковый коктейль на молочной основе. Гейнер – добавка с высоким содержанием протеина. Можно заменить на фрукты, крупы и мясо, творог или яйца
8
Ужин
Пища с белком, а именно: рыба, птица плюс овощи с добавлением масла
9
За час до сна
Молочные продукты. АМК – аминокислоты.
Режим сна
Ночью в организме происходят процессы восстановления. Если не спать положенное время (минимум 7 часов), то результаты дневной активности будут потеряны.
По статистике, до 35 % взрослого населения в РФ спят меньше 7 часов в сутки. Это происходит из-за ускорения ритма жизни. Можно следовать современным трендам, но биология диктует свои условия. Недосып затормаживает развитие.
Для получения значимых результатов лучше составить график задач на день и четко следовать ему. Благо сейчас полно программ и приложений для тайм-менеджмента.
Фитнес-тренер из Канады по имени Крейг Баллантайн разработал формулу здорового сна. Она называется «10–3–2–1–0» и предлагает следующие рекомендации:
10 часов до сна – без кофеина;
3 часа до сна – без алкоголя и еды;
2 час до сна – без работы и тренировок;
1 час до сна – без смартфонов и телевизоров;
0 – без нажатий на будильник, чтобы отложить время срабатывания.
Максимальный эффект
В 2018 году ученые из университета Пуатье решили выяснить, какие методы способны улучшить восстановление после интенсивной тренировки. Они провели анализ 99 публикаций по теме и выявили 3 методики по убыванию эффективности:
Спортивный массаж.
Компрессионная одежда.
Погружение в прохладную воду.
На первом варианте не будем останавливаться подробно. На сайте есть статья. Рассмотрим вторую, третью методику плюс 1 дополнительную.
Спортивный массаж
Признан самым действенным методом. Обеспечивает быстрое восстановление мышц после тренировки. Есть 3 вида и 6 техник выполнения процедуры. Специалист сначала поглаживает кожу, затем переходит к более сильным механическим воздействиям. В результате мускулы согреваются, кровоток очищает их от инфильтратов – ненужных клеток лимфы и свернувшейся крови.
Главный недостаток массажа – на него уходит много времени. А если работать со специалистами экстра-класса, это становится дорогим удовольствием. Но чего только не сделаешь ради достижения результата.
Компрессионная одежда
Утягивающая форма перешла в спорт из медицины. Расскажем о принципе действия. Внутри вен есть клапаны, которые пропускают кровь вверх, не давая ей скапливаться в нижних отделах. Экстремальная нагрузка «ломает» систему. Клапаны перестают справляться со своей задачей. Компрессионная ткань сжимает стенки сосудов, приводит их в тонус. В результате циркуляция восстанавливается.
По тому же принципу работает спортивный бандаж. Он регулирует кровоток. Поэтому к мышцам во время физических нагрузок поступает достаточное количество кислорода. Мускулы сохраняют эластичность и температуру, образуется меньше микротравм. Значит, процесс восстановления проходит быстрее.
Погружение в прохладную воду
Криотерапия в последнее время набирает популярность. Эту методику постоянно использовал теннисист из Англии по имени Энди Маррей. Механизм воздействия такой же, как у холодного компресса. Во время тренировки образуются микротравмы. Это локальные точки воспаления. Холод сужает сосуды, снижает скорость метаболизма. Поэтому патологические нарушения в мягких тканях проходят быстрее.
Боль исчезает. Но замедляется, или даже останавливается рост мышц. Это доказали австралийские ученые в 2014 году.
Методика процедуры проста: нужно находиться 5-10 минут в ванне с водой температурой 12-15 градусов Цельсия. После – разминка.
Контрастный душ
Поочередное применение теплой и холодной воды помогает восстановиться после физической нагрузки. Это быстро и просто. «Обливание» лишено главного минуса предыдущего способа – рост мускулатуры не останавливается. Положительное воздействие таково:
Ускорение метаболизма.
Укрепление иммунитета.
Восстановление кислородного обмена.
Повышение эластичности связок и сухожилий.
Контрастный душ увеличивает выработку гормона роста для мышц – соматропина.
Препараты
Спортивная фармакология предлагает несколько групп действующих веществ. Но самые эффективные, способные ускорить восстановление мышц после тренировки, – актопротекторы. Это синтетические средства, которые способствуют увеличению работоспособности и снижению усталости. К их числу относится милдронат, или по-другому мельдоний. С ним связано много антидопинговых скандалов.
Препарат по своим свойствам приближен к более дорогому аналогу, Л-карнитину, но превосходит его силой воздействия. Актопротекторов много, но их нужно принимать осторожно, не превышая максимальную дозировку. Есть и другие вещества:
Мелатонин. Вещество, синтезированное с максимально приближенными свойствами к гормону сна. Способствует улучшению ночного отдыха. Помогает восстановить мускулы в пассивном режиме.
Магний B6. Улучшает работу сердца. Повышает выносливость. Чем больше его в организме, тем дольше тренировка. Микроэлемент участвует в производстве АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты.
Креатин. Спортивная добавка, проверенная временем. Она увеличивает энергетический потенциал организма, помогает подготовиться к высоким нагрузкам. Препарат ускоряет рост мускулатуры.
Чек-лист показателей
Есть показатели, которые подтверждают тот факт, что человеку удалось полностью восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Для проверки нужно ответить на вопросы (да-нет):
Пульс в состоянии покоя 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки?
Сон крепкий и здоровый, а в течение дня нет сонливости?
Самочувствие стабильное, нет болей в сердце?
Мускулы планомерно увеличиваются в объеме?
Если все ответы положительные, значит спортсмен восстанавливается правильно.
Психологическое восстановление
Как гласит народная мудрость, все болезни от нервов. Предстартовый невроз. Боязнь проиграть. Завышенные требования к себе и работа на пределе возможностей. Эти факторы выматывают не меньше физических нагрузок. В результате вегетативная нервная система, которая досталась нам от далеких предков, может дать сбой. Этого можно избежать.
Психорегулирование
Психотехники помогают регулировать эмоциональный фон, чувства и желания. Методик всего 5:
Аутогенная тренировка. Нормализует работу вегетативной нервной системы. Выполняется в позе «кучера», полусидя или полулежа. Основа техники – соотношение ощущений и состояния организма. Например, если человек попытается почувствовать, представить тяжесть в мышцах, то они расслабятся.
Мышечная релаксация. Сознательное расслабление всей мускулатуры. Спортсмен старается фиксировать внимание на мышце в нужной точке. Начинает с ног и поднимается выше до головы. Со временем напряжение проходит, сознание погружается в спокойное состояние без тревоги.
Внушение в состоянии бодрствования. Так называемые аффирмации. Если в течение дня регулярно повторять определенные установки, например, «я спокоен, меня ничего не тревожит», то эффект проявится. Подсознание начнет реализацию внушенного сценария автоматически.
Внушенный сон-отдых. Тренер или психолог с помощью мягких утверждений погружает человека в сон. На первом этапе дается установка о легкости в теле, на втором – рекомендация по глубокому дыханию, а на третьем «пациент» засыпает глубоким, здоровым сном.
Музыка и светомузыка. Давно замечено, что классические произведения приводят в норму эмоциональное состояние. В сочетании со светом нужного оттенка обеспечивает длительный эффект релаксации.
Профессиональные психологи используют гипнотерапию. Она помогает атлету восстановиться после изнурительной тренировки.
Психогигиена
Техника помогает сохранить и восстановить психическое здоровье. Появилась в 1900 году благодаря психиатру из Германии Роберту Зоммеру. Состоит из следующих обязательных условий:
Комфортный микроклимат в группе. Если команда состоит из «токсичных» людей, то взаимодействие станет приносить только вред. Порой достаточно одного неадеквата, чтобы все остальные потеряли мотивацию к достижению целей.
Взаимоотношения с тренером и партнерами. Коллектив должен действовать как слаженный механизм. Все участники обязаны стремиться к гармонии. Доброжелательное общение, внимание к проблемам товарищей.
Хорошие отношения в семье, с друзьями. Иногда поддержка ближнего круга людей мотивирует работать над собой сильнее, чем слова хорошего тренера. И если «погода в доме» негативная, это напрямую отражается на спортивных результатах.
Положительные эмоции на тренировках. Армейский стиль взаимодействия тренера и спортсмена хорош перед соревнованиями, когда нужно работать не покладая рук. Но постоянное давление приводит к стрессу.
Интересный и разнообразный досуг. В перерывах между занятиями нужно жить полной жизнью, иначе однообразие приведет к профессиональной деформации. Закончится энергия и мотивация станет близкой к нулю.
Достаточная материальная обеспеченность. Деньги нужны всегда. Особенно в профессиональном спорте. Сеансы массажа, передовая экипировка и форма. Без этого хорошую карьеру способны построить только энтузиасты.
Быстрое восстановление
Хорошо, если есть время, а если нужно ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, которые проходят по 6 раз в неделю? Дадим 5 рекомендаций:
Тренировка с низкой нагрузкой. Достаточно пробежать в легком темпе 2-3 километра. Ускоряет обменные процессы.
Холодная вода. Погружение в прохладную ванну на 10 минут. «Купать» лучше только активные, ключевые мускулы.
Разминка и заминка. Минимум по 5 минут до и после тренировки. Тело медленно разгоняется и затормаживается без рывков.
Растяжка. Эластичные мышцы получают меньше микротравм при физических нагрузках. Нужно делать регулярно.
Чистое питьё. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины. У соков, кофе и чая подобных свойств нет.
Дополнительные способы представлены на видео:
Восстановить мышцы после тренировки можно. Главное знать способы и правильно их применять.
10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки. • Bodybuilding & Fitness
Используйте эти распространенные способы для эффективной борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки.
Автор: Энтони Бевилаква
Посмотрим правде в глаза, тяжёлые тренировки равны большим результатам. Требуется много подходов и повторений, чтобы получить отличное тело.
Вся эта тяжёлая работа ничего не значит, если вы не можете оправиться от жёстких тренировок. Чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы снова сможете вернуться в спортзал.
Если хотите ускорить процесс выздоровление, чтобы стать мощнее и сильнее тогда следуйте этим 10 трюкам.
Содержание статьи:
1. Потребляйте углеводы
Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших привычках питания.
Тренировка вызывает анаболические реакции в вашем теле, отвечающие за рост мышц. Правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и их новый рост.
После тренировки вы должны употреблять примерно 20-30% от общего потребления углеводов. Наш организм поглощает углеводы после тренировки.
В дополнение к хорошему количеству углеводов, вы должны потреблять от 25 до 50 граммов белка.
Я предпочитаю источник белка из сывороточного изолята, чтобы обеспечить организм достаточным содержанием лейцина и более быстрым усвоением белка.
Ваша еда после тренировки должна содержать менее 10 граммов жира. Чем выше содержание жира в еде, тем медленнее её переваривание и поглощение организмом питательных веществ.
2. Приём BCAA
Правильное восстановление происходит не только после тренировки, оно должно происходить за несколько часов до и после проведённой сессии в тренажёрном зале. Потребление BCAA между приёмами пищи поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.
Пять граммов BCAA между приемами пищи обеспечат синтез белка на весь день. Синтез мышечного белка (MPS) — это восстановление мышечной ткани, и это происходит в результате стресса, который мы накладываем на наше тело, будь то для восстановления после травмы (например, разрыв мышц) или потому, что мы намеренно пытаемся её повредить (микротравма от тренировки).
Точный процесс всё ещё находится под пристальным вниманием, однако, ясно одно: он происходит сразу после стресса. Как только вы начинаете тренироваться, MPS активируется и начинает восстанавливать мышцы. Обычно говорят, что синтез белка происходит ночью, на следующий день и т. д.
При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно дозирован. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина.
3. Использование пенного валика
Прокатывание на пенном валике имеет много преимуществ: оно разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс, помогает улучшить гибкость, улучшить функцию суставов и помогают избежать травм.
Я рекомендую использовать такие валики до и после тренировки. Выполнение такой разминки перед тренировкой может помочь вам расслабиться и улучшить работу мышц.
После тренировки пенный валик может помочь вывести токсины и молочную кислоту из мышц.
Валики являются наиболее популярным механизмом само-миофасциального освобождения, или SMR, и набирают популярность среди элитных спортсменов всех видов из-за радикального и, как правило, немедленного воздействия на их работоспособность и общее состояние здоровья.
Разминайтесь на валике не менее 15 минут каждый день. Это поможет предотвратить травмы и позволит вам возвращаться в спортзал вновь и вновь долгие годы.
4. Ледяные бани
За ледяными банями нет никакого секрета, они просто работают. После тяжелой тренировки или соревнований многие спортсмены прыгают в ледяные ванны.
Ледяные ванны помогают снять воспаление и позволяют выздоровлению происходить намного быстрее. Вы можете использовать эту технику в своей собственной программе, особенно если вы что-то повредили во время занятия, восстановление произойдет гораздо быстрее.
Наполните ванну холодной водой и добавьте несколько кубиков льда. Погрузите своё тело в холодную воду на 10 минут. Повторите это по мере необходимости.
Через некоторое время после процедуры, когда ваша кровь возвращается к конечностям, она воспроизводит свежие красные кровяные клетки и одновременно снимает воспаление. Ваше новое пост-гипотермическое состояние также создает выброс эндорфинов.
5. Улучшение подвижности
Пенные валики — не единственная тактика, чтобы улучшить свою подвижность. Вы можете использовать и другие инструменты, чтобы помочь любой зажатой мышце или суставу.
Катание на шаре лакросса, массажные инструменты — всё это поможет вам восстановиться.
Различные тактики мобильности помогают доставить богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые нуждаются в восстановлении. Освобождение мышц от спаек и улучшение диапазона движений увеличит вашу мышечную силу и их функционал.
6. Короткий сон
В дополнение к хорошему ночному отдыху (если ваш график это позволяет) было бы неплохо в течении дня вздремнуть 15 до 20 минут.
Этот непродолжительный сон помогает в восстановлении. Дремота полезна для вашего сердца, артериального давления, уровня стресса (стресс по сути, это психологическая боль) и даже управления весом.
Пока мы спим, наши тела восстанавливаются. Хроническое же недосыпание может вызвать раздражение, стимулировать аппетит и подвергнуть вас риску развития гипертонии, диабета и других хронических состояний.
Таким образом более быстрое восстановление означает более быстрое возвращение к тренировкам.
7. Сбалансированная диета
Правильно сбалансированная диета очень важна для ваших целей. Хотите ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, этого не случится если вы будете только тренироваться.
Хорошо сбалансированная диета поможет организму получить питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировок. Если в вашем рационе питания не хватает хотя бы одного макроэлемента, это будет препятствовать вашей способности восстанавливаться.
Постарайтесь сохранить баланс углеводов, белков и жиров. Избегайте экстремальных диет, или вы станете меньше и слабее.
8. Разгрузка
Если вы думаете, что можете тренироваться тяжело и интенсивно неделями, вы ошибаетесь!
Для того, чтобы улучшать силовые показатели и увеличивать мышечный рост важно взять одну неделю разгрузки от вашей тренировочной программы.
Означает ли это, что нужно полностью отдыхать от занятий целую неделю? Вовсе нет. Проведите эту тренировочную неделю, работая с весами, которые составляют 60-65% от ваших рабочих весов на обычных тренировках. Лёгкие тренировки позволят вам восстановиться и приступить вновь к тяжёлой работе.
Но давайте скажем прямо: разгрузка предназначена для более опытных атлетов. Новички не работают с достаточно большими весами, чтобы прибегать к разгрузочной неделе и могут обходиться без неё более 3 месяцев.
9. Гидрадация
Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.
Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.
Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.
Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.
Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.
Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.
Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.
Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.
Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.
10. Принимайте мультивитамины
Витамин C, D, E и ALA — всё это важно для процесса восстановления.
Эти витамины помогают предотвратить ущерб, нанесённый свободными радикалами и помогают укрепить вашу иммунную систему. После тренировки уровень свободных радикалов в мышцах выше.
Такие мультивитамины помогают разрушить эти свободные радикалы и рассматриваются как «страховой план» для вашего тела.
Приём мультивитаминов также поможет предотвратить дефицит питательных веществ.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Восстановление после силовой тренировки — Fitness Guide
Мышцы растут не на тренировках, а после них. Поэтому обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления – первоочередная задача любого спортсмена.
Фазы восстановления
Организм начинает восстанавливаться в момент окончания тренировки, и продолжается этот процесс больше недели. Но тянуть со следующей тренировкой до полного восстановления не нужно, ведь если вы сделали все верно на первых фазах восстановления, то уже через два-три дня функциональные показатели организма превысят исходные и будут держаться на более высоком уровне около пяти дней — это и есть идеальное время для повторной нагрузки.
Быстрое восстановление. Первая и важнейшая фаза, во время которой организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина. Длится эта фаза всего полчаса и заканчивается с нормализацией процесса метаболизма.
Замедленное восстановление. Восполнив запасы необходимых веществ, организм начинает заниматься поврежденными тканями и клетками – повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс. В общем, организм активно залатывает раны, нанесенные ему во время тренировки.
Суперкомпенсация. Эта фаза, наступающая спустя два-три дня, характеризуется все теми же процессами, отличаясь лишь тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Суперкомпенсация длится около пяти дней, как раз на нее должна приходиться следующая тренировка.
Отсроченное восстановление. Спустя неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки организм возвращается к исходным показателям, то есть польза от тренировки практически сходит на нет.
Питание
Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.
Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.
Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.
Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.
Фото: из личного архива
Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:
– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.
Водный баланс
Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.
Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.
«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.
Заминка
Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.
«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.
Сон
Прирост мышечных тканей наиболее активно происходит именно во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Если есть возможность поспать один-два часа после тренировки, то это будет настоящим подарком организму. Огромное значение имеет не только длительность сна, но и его регулярность — каждый день необходимо вставать и ложиться в кровать примерно в одно и то же время. Нерегулярный сон не даст мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что существенно снизит ее эффективность.
Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале
— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада
— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм
— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы
— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов
— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило
— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна
И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.
Оставить комментарий
Читайте также
Внутри профессионального велосипедиста. Восстановление после тренировочного лагеря
Все знают или были спортсменами, которые ныряют с головой в объем и интенсивность только для того, чтобы в конце дня устать и замедлиться в день гонки. В своей последней статье я коснулся физических и психических преимуществ «тренировочного лагеря». Но на противоположном конце спектра наступает, возможно, более важная фаза — то, что вы делаете изо дня в день. Как вы планируете свое восстановление и вернетесь к последовательному и устойчивому графику тренировок после большого блока тренировок? Давайте взглянем.
После месяца, проведенного в поездках с тренировочного лагеря UnitedHealthcare Pro Cycling в начале сезона (и моей первой гонки сезона в Оро-и-Пас), было ясно, что мне нужно немного поправиться. Помимо физических аспектов, я жаждал умственного перерыва и «возвращения к нормальной жизни». Приготовление еды, бутылок и поездки, стирка и ежедневный массаж дают вам достаточно времени для отдыха, но через некоторое время вы можете почувствовать себя роботом.
Восстановление
Итак, когда я вернулся в Колорадо, я поговорил со своим тренером (Дэвид Венгер из Durata Training) о том, где я был физически.Мне дали некоторые рекомендации по восстановлению, а также свободу планировать свои тренировки с учетом повседневных дел, которые я пропустил в последние недели.
Физически это означало пару восстановительных заездов, выходной, легкую поездку на горном велосипеде и пару 3-4-часовых заездов на выносливость низкой интенсивности. Я также позаботился о том, чтобы запастись сном и некоторыми высококачественными продуктами, не содержащими риса! Легкая неделя будет выглядеть по-разному для разных спортсменов, но в целом должно быть сильное снижение интенсивности и умеренное уменьшение общего объема.
Мысленно я хотел провести время с моей девушкой, щенком и друзьями в Колорадо. Продолжительность интенсивного периода тренировок будет иметь большое влияние на ваши потребности в умственном восстановлении. Просто помните, что можно отложить тренировки на какое-то время, чтобы вернуть это желание и мотивацию.
Для меня это означало редкую поездку, не связанную с ездой на велосипеде. Мы с моей девушкой Риз нашли в Денвере Air BnB, где разрешено проживание с собаками, и собрали машину, чтобы уехать в последний момент.После уик-энда, проведенного в новых кафе, пивоварнях и ресторанах, я снова почувствовал себя нормальным человеком и был готов снова думать о тренировках.
Вернуться к работе
После того, как вы выздоровели и морально, и физически, пора снова вернуться к жизни. В тренировочном лагере было много базовой аэробной работы с низкой интенсивностью и большим объемом, я знал, что буду набирать интенсивность дома.
Жизнь на высоте 5000 футов создает дополнительную нагрузку на тело, поэтому я предпочитаю работать в основном короткими двух- или трехдневными блоками, когда я дома.Если погода благоприятная, что бывает редко весной, я стараюсь планировать понедельник и пятницу как легкие поездки или выходные. Если у вас нет нормальной работы с 9 до 5, в этом нет реальной необходимости, но может быть утешительно иметь некоторую регулярность. В противном случае я забываю, какой сейчас день недели.
Как и большинство из нас, мне нравится эффективно использовать время. Я твердо верю в усилия типа включения / выключения, такие как 40/20, 20/40, 20/10 секунд в течение 6-10 минут. Тренировки намного более стабильны, чем профессиональные шоссейные гонки, и эти усилия хорошо помогают имитировать повторяющиеся «скачки», которые происходят в гонке.Имея за плечами большую базу, остаток февраля был посвящен тому, чтобы вернуть тот «удар», который мне нужен для будущих голов.
Вот файл с моей тренировки 20/40:
Когда я нахожусь дома, обычная неделя тренировок состоит из 2-3 коротких интервальных дней, 2-3 длинных дней на выносливость, 2 легких дней и 1-2 занятий в велотренажере.
Помните, последовательность — ключ к успеху. В то время как большие блоки тренировок или командный лагерь могут вывести вас на новый уровень в фитнесе, то, что вы делаете изо дня в день, будет иметь значение в день гонки.Надеюсь, это поможет вам не сбиться с пути или прийти в норму после исключительно сложного тренировочного периода. Спасибо, что прочитали, и возвращайтесь к новым статьям в течение сезона!
Выбор спортсменов: Велоспорт
Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.
Почему не болят после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod
Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.
ДВИГАЙТЕ ТЕЛО
Когда вы чувствуете влияние DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.
Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого, легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.
Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивной тяжелой атлетики или тренировки с большим объемом. Делайте вещи проще, например неспешную прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.
Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки в зависимости от вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.
STRETCH
Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, что определенно может принести больше вреда, чем пользы.
Не растягивайтесь до точки, где вам будет больно. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.
Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете некоторое напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы оно не болело.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.
Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.
Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы находятся.
Белок отвечает за восстановление и восстановление вашей мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.
Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.
Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?
Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже приступили к другой тренировке.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?
Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.
Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. На самом деле, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но позволяете отдыхать в тех областях, где это больше всего необходимо.
Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.
Как предотвратить DOMS
Хотя некоторым людям нравится испытывать небольшую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:
ПЕНО РОЛЛ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это означает выполнение некоторой растяжки и перекатывания с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит эти мышцы, и вы станете менее напряженным, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.
Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ
Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.
Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже делая несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.
Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.
Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.
РАЗРЕШИТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Иногда меньше, да лучше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы позволить как минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.
Заключительные примечания
Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что у вас была эффективная тренировка. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее восстановиться, чтобы вы могли снова вернуться к ней.
Как силовые тренировки могут предотвратить травмы при беге
Дерек Бронстон всю свою жизнь занимался бегом. 49-летний инженер-программист из Бруклина начал бегать 5ks и 10ks в детстве, а затем, когда стал взрослым, начал тренироваться на более длинные дистанции. На этом пути он никогда не думал о том, чтобы сделать что-то большее, чем поставить одну ногу перед другой. Однако все это закончилось в 2015 году, когда после тренировки и пробежки Бруклинского марафона Бронстон столкнулся с несколькими травмами.
«Одна травма привела к другой, и я повредил колено, подколенное сухожилие и бедро», — говорит он. «Я начал искать способы предотвратить подобное в будущем».
Бегуны хотят бегать, но если у вас нет времени на силовые тренировки, рано или поздно вам придется уделять время травмам.
Его исследования продолжали возвращать его к одному важному изменению, которое он мог внести в свой подход: силовым тренировкам.
Сегодня он говорит, что, регулярно работая с железом, он не только избежал травм, но и улучшил свои показатели.
Почему вам следует бежать к штанге со штангой
Райан Смит, DPT, совладелец центра комплексного фитнеса и физиотерапии Recharge в Колумбии, штат Мэриленд, говорит, что бегуны исторически избегали силовых тренировок. «Вера в то, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят вас, возникла несколько десятилетий назад, — говорит он. «Силовая работа также является чуждым для многих бегунов движением, и они часто не доверяют этому типу тренировок, поэтому просто избегают его».
Но данные — как анекдотические, так и основанные на исследованиях — предполагают, что это ошибка.«Все ткани способны выдерживать определенный уровень работы до утомления», — объясняет Смит. «Нагрузка — это количество стресса, который вы оказываете на свое тело во время тренировок, уравновешиваемого восстановлением посредством отдыха и питания».
«Хотя я был« силен »в том, что мог бегать 90 миль в неделю, я был слаб с точки зрения мышечной силы».
В совокупности ограничения грузоподъемности и нагрузки определяют, насколько эластичны ткани бегуна. Когда эти ограничения низки, шансы получить травму возрастают, а производительность может снижаться.Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки.
Мета-анализ пяти исследований, проведенных в 2016 г. по влиянию силовых тренировок на бег, обнаружил «большое положительное влияние» на экономичность бега — способность использовать меньше кислорода в том же темпе — от трех до Фактически, на четыре процента меньше. Большинство из пяти исследований включали от двух до трех силовых тренировок в неделю с низкой и средней нагрузкой в диапазоне от 40 до 70 процентов от одного повторения макс. В целом, исследования включали от двух до четырех различных упражнений, плюс плиометрические прыжки и спринт.
Как и Бронстон, тренер по бегу Джейсон Фицджеральд — большой поклонник качания железа, и он тоже учился на собственном горьком опыте. «Мое решение примерно утроить количество силовых тренировок в моей собственной программе было принято в результате выяснения причин травм и общения с множеством физиотерапевтов», — говорит он. «Несмотря на то, что я был« силен »в том, что мог бегать 90 миль в неделю, пробегать милю меньше пяти минут или квалифицироваться в Бостон с большой подушкой, я был слаб с точки зрения мышечной силы.
Фитцджеральд говорит, что его слабые места приходились на те области, которые обычно поражают бегунов, — бедра и ягодичные мышцы. Он признает, что ему пришлось изменить свое отношение к силовой работе. «Так же важно, как и необходимость стать сильнее, мне нужно было понять, что силовые тренировки — это не кросс-тренинг для бегунов», — говорит он. «Это всего лишь часть обычной тренировочной нагрузки для бегунов, которые заинтересованы в реализации своего потенциала».
Сопутствующие товары
«Бегуны хотят бегать, я понимаю», — говорит Фитцджеральд.«Но если у вас нет времени на силовые тренировки, рано или поздно вам придется уделять время травмам».
По этой причине Фитцджеральд рекомендует всем своим клиентам силовые тренировки. «В идеале за каждой пробежкой следует от 10 до 20 минут силовой или основной работы конкретного бегуна», — говорит он. «Это касается мышц и движений, которые важны для бегунов. Для тех, кто хочет получить дополнительную нагрузку или по-настоящему оптимизировать силу и механику, отличной идеей являются тренировки в тренажерном зале два раза в неделю с более серьезным поднятием тяжестей.
Когда Бронстон только начал свой режим силовых тренировок, он взял целый месяц бега, чтобы набрать именно то, что ему нужно. «Я начал с упражнений с собственным весом, а потом продолжил», — говорит он. «Вся моя боль ушла после добавления силовой работы».
Руководство по силовой тренировке для бегунов
Смит говорит, что бегуны должны стремиться к прогрессу в силе, в конечном итоге достигнув точки, когда они смогут управлять массой тела в 1,5 раза превышающей их.«Это нагрузка, которую бег ложит на ваше тело с каждым шагом», — объясняет он. «Если вы сможете сопоставить эту нагрузку с силовыми тренировками, это послужит буфером от травм».
Его советы по правильному выполнению:
Частота: Бегунам следует планировать посещать тренажерный зал примерно два раза в неделю, чтобы защитить ткани от возможных травм. «После этого, — говорит Смит, — ты будешь больше заниматься адаптацией силовых тренировок, чем просто помогать бегу».
Подход: Стремитесь к медленной адаптации с отягощениями, говорит Смит.«Вы не хотите работать с отягощениями, а постоянно работать с очень хорошей техникой», — объясняет он. «Начни медленно, постепенно и прогрессируй. Достаточно занятий от 35 до 50 минут ».
Контроль: Все бегуны, начинающие тренироваться с отягощениями, должны начинать с занятия, которое проводит профессионал. «Вам нужен персональный тренер или центр кроссфита, который поможет вам подобрать правильные веса и технику», — говорит Смит.
Прогресс: Смит рекомендует начинать с простых базовых движений, таких как приседания и становая тяга, а затем переходить к более системным движениям, включая в конечном итоге плиометрическую (прыжковую) работу.
Бронстон говорит, что силовые тренировки стали для него настолько важны, что он никогда не пропускает ни дня в тренажерном зале. «Если мне нужно сократить пробег, чтобы не экономить на силовой работе, я это сделаю», — говорит он. «Моя общая физическая форма улучшилась, а также моя способность переносить более тяжелые скоростные тренировки, что привело к общему повышению производительности».
NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.
Что можно есть после тренировки для роста мышц. Питание для набора мышечной массы
В последние годы все популярнее среди молодежи, да и не только, становится ведение здорового и активного образа жизни, что, вне всяческих сомнений, само по себе чрезвычайно хорошо. Однако бросаясь из крайности в крайность, многим людям, поддавшимся на мейнстрим забывают, что при интенсивных спортом, к примеру, при прокачке мышц, в обязательно порядке необходимо обеспечить для своего тела сбалансированное и правильное питание, иначе можно не только не добиться ожидаемого результата, но даже и навредить собственному здоровью.
Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.
Красивые, сильные, большие и рельефные: как подготовить собственный организм к тренировке
Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.
Полезный совет
Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.
Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.
Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.
Замечательное «углеводное окно»: что кушать после тренировки для роста мышц
Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.
Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.
Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.
Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее. Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.
Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда
Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.
Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.
Обратите внимание
Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.
Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.
Советуют плотный ужин: что можно кушать после тренировки вечером перед сном
Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.
Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.
Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.
Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете
Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.
По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.
Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.
Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.
Питание после тренировки для набора мышечной массы
Какими бы ни были эффективными тренировки, увеличению мышечной массы может способствовать только правильное, сбалансированное и здоровое питание. После каждого проведенного занятия, наступает период, в который организму необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и других нужных человеку питательных веществ.
Питание после тренировки для набора мышечной массы именно то что вам нужно. Данный промежуток времени получил название «белково-углеводное окно» или просто углеводное окно.
Что необходимо знать об углеводном окне
Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.
По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов. Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной.
Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.
Углеводы, как источник энергии после тренировки
В связи с тем, что при любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, приводящее к разрушению тканей и волокон мышц. Все вызвано протекающими в организме катаболическими процессами.
Для пополнения в организме углеводов, после проведения занятий в рацион должно входить:
Сок. Можно использовать любой, но лучше подойдет виноградный
бананы
рис, лучше всего белый
макароны. Только твердых сортов пшеницы и не регулярно
хлеб из отрубей
мед. Только в небольших количествах
крупы: Перловая, гречневая, овсяная и пшенная
Белки для восстановления мышечных волокон
Белки необходимо для восстановления и увеличения гормона инсулина и ткани мышц, а также влияет на скорость синтеза поступающего белка в мышечной системе, так-же подойдет растительный белок.
К белковым продуктам можно отнести:
Яйца. Желательно использовать вареные яйца, но подойдет и омлет. Жареные исключать.
Рыба. Рыбу лучше употреблять только нежирную. Для этого подойдет треска, хек, судак, камбала, минтай, сайда.
Творог. Обязательный компонент в регулярном рационе, также способствует укреплению костных тканей.
Нежирное мясо. Отлично подходят куриные грудки.
Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, с высоким содержанием белка.
Что же употреблять в пищу после тренировок и в течение всего дня
В добавление к углеводным и белковым продуктам, для правильного питания и увеличения мышечной ткани, в рацион должно входить множество других продуктов.
Рассмотрим некоторые из них:
Перец. Сладкий перец содержит значительное количество витамина С, перец лучше выбирать красный и мясистый.
Киви. В состав входят питательные вещества необходимые для восстановления мышц.
Ананас. Консервированный ананас способствует быстрому усвоению белковых продуктов, а также влияет на сокращение болевых ощущений в мышцах. Съешьте пару колец после приема основной еды.
Имбирь. Стимулирует пищеварение, обладает обезболивающими свойствами, а также содержит множество питательных компонентов необходимых для здоровья.
Свежий огурец. Содержит вещества, нужные соединительной ткани организма, которые находятся в самой кожуре.
Мясо индейки, оленины, говядины. Такое мясо содержит минимальное количество жира и весьма значительное количество белка, фосфора, витаминов В12, а также креатина. Креатин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечных волокон.
Из рыбного мяса лучше использовать тунец, скумбрию и сельдь. Являются источниками омега-3, креатина, белка.
Кроме перечисленных продуктов, в рацион регулярно должны входить комплекс витаминов и минералов. В связи с тем, что рост мышц осуществляется не в процессе самой физической нагрузки, а только после неё.
Организм должен постоянно получать необходимые компоненты для восстановления. Чем больше предоставите для этого нужного материала, тем эффективнее будет результат, продолжение продуктов читайте в нашем материале что нужно есть чтобы набрать вес.
Ежедневный прием нужных компонентов в рационе, определяется в зависимости от многих особенностей конкретного человека, его обмена веществ. Если съеденная еда усваивается быстро и вес набрать весьма сложно, то рацион должен быть плотным и сбалансированным.
Питательных веществ должно хватать. Если же с набором веса проблем не возникает, то следите, чтобы все углеводы уходили точно по назначению, а не в жировые отложения. Питание после тренировки для набора мышечной массы очень важно!
Лучше увеличить норму белка, есть меньше жирной и жареной пищи или даже полностью её исключить. Должно быть, тщательное соблюдение рациона. И не забывайте употреблять большое количество чистой воды в течение всего дня.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное питание может в разы увеличить отдачу от ваших тренировок. Невозможно создать идеальную фигуру без продуманного рациона питания. Как правильно питаться после тренировки для похудения или набора массы и что нужно есть после тренировки, читайте далее в этой статье.
Правильное питание после тренировки
Питание в бодибилдинге играет ключевую роль. Невозможно нарастить приличную мышечную массу или качественно просушиться без правильного питания. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, питание после тренировки играет особую роль. Если вы хотите максимально повысить эффективность ваших тренировок, вы должны питаться соответственно вашим целям.
Для роста мышц нам нужны углеводы, в качестве источника энергии, и белок, в качестве строительного материала для мышц. Поэтому, после тренировки нужно обеспечить организм этими веществами. Однако, возникает вопрос, через сколько и что есть после тренировки? Прежде всего это будет зависеть от преследуемых целей. Зная как правильно питаться после тренировки и применяя эти знания на практике, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок!
Углеводы после тренировки
Несомненно, углеводы очень важная составляющая в рационе питания каждого спортсмена. Они обеспечивают нас необходимой энергией для интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале. Особое значение играют углеводы после тренировки. Это бесспорный факт. Остается только разобраться в том, сколько и какие именно углеводы необходимо употреблять после тренировки на массу? Давайте разбираться.
Во время интенсивной тренировки вы подвергаете организм сильному стрессу. После тренировки энергетические запасы организма истощены и открывается так называемое «углеводное окно». Именно в этот период очень важно быстро возобновить запасы энергии, иначе организм начнет для этого использовать мышечные ткани. Конечно же, лучше всего с поставленной задачей справляться быстрые углеводы, которые также называют простыми. Так как они быстро усваиваются организмом, процесс восстановления начнется и пойдет намного быстрее.
Быстрые или простые углеводы содержаться в мёде, различных фруктах, сладостях, сдобной выпечке, соках и так далее. Людям склонным к полноте лучше избегать употребления быстрых углеводов, особенно вечером, так как они способствуют ожирению. Однако, после тренировки они полностью пойдут на восстановление энергии. Поэтому, можете употреблять их без опаски.
В течении 30-40 минут после окончания тренировки съешьте примерно 70-100 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить быстрый приток энергии и нейтрализовать катаболизм. Через 1-2 часа после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм вернется в нормальное состояние, нужно полноценно поесть. В этот период стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат медленные углеводы и белки. Лучшими источниками медленных углеводов являются каши, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Медленные или сложные углеводы, которые содержаться в этих продуктах, будут постепенно усваиваться организмом, равномерно снабжая его энергией на протяжении нескольких часов.
Белки после тренировки
Как известно, белок это строительный материал для мышц. Невозможно нарастить огромную мышечную массу, если не употреблять достаточное количество продуктов содержащих белок. Однако, сразу после окончания тренировки употреблять белок нельзя.
Дело в том, что во время тренировки большая часть крови задерживается в мышцах и пищеварительной системе необходимо время, чтобы начать полноценно функционировать. Белок достаточно долго переваривается и расщепляется до аминокислот. Поэтому, если сразу после тренировки употреблять белковую пищу, пока желудок не готов к работе, она будет его чрезмерно нагружать. Принимать белок следует примерно через 1-2 часа после интенсивной силовой тренировки.
Тем не менее, если у вас есть возможность, можете принять сразу после тренировки аминокислоты ВСАА, поскольку это уже расщепленный белок, который практически моментально впитается в кровь, не нагружая желудок. Аминокислоты нужно употреблять вместе с быстрыми углеводами, иначе они пойдут не на восстановление мышц, а на восстановление энергии.
Питание после тренировки для похудения
Как вы поняли, если ваша цель похудеть, то ваше питание после тренировки будет кардинально отличаться от питания после тренировки на массу. Начнем в первую очередь с того, что вам сразу после окончания тренировки нельзя сразу восполнять запасы энергии.
Дело в том, что во время тренировки вы расходуете запасы энергии в виде гликогена и жировых отложений. В первые 20-30 минут организм в качестве источника энергии использует гликоген из мышц и печени. Затем, когда запасы гликогена иссякнут, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Молекулы жировых клеток попадают в кровоток и сжигаются, высвобождая энергию, которая необходима нам для продолжения интенсивной тренировки.
Когда вы закончили тренировку, в крови все еще находится очень много этих жировых молекул, которые будут служить источником восстановления энергетических запасов организма. Однако, если сразу после тренировки вы примете пищу богатую углеводами, то уже эти углеводы будут служить источником энергии, а жировые молекулы не сожгутся.
Поэтому, если ваша цель похудеть, не ешьте углеводы в течении 1-2 часов после окончания тренировки. Вы можете принять только немного сывороточного протеина или аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вам ведь нужно сжечь жир, а не мышцы? Однако, не стоит слишком долго избегать углеводов после тренировки, иначе вы неизбежно начнете терять мышечную массу. Дело в том, что голод это сильный стресс для организма, в ответ на который выделяются катаболические гормоны и начинается разрушение мышечных клеток с целью получения энергии. Поэтому, через 1-2 часа после тренировки вы обязательно должны принять немного углеводов, чтобы предотвратить развитие катаболизма и потерю мышечной массы.
ВЫВОДЫ
Питание в бодибилдинге это 70% успеха. Особое значение имеет питание после тренировки. Если вы хотите набрать массу, то в течении 30-40 минут после тренировки вам необходимо принять пищу богатую быстрыми углеводами, чтобы быстро восполнить запасы энергии и поддержать анаболизм. Через 1-2 часа после тренировки нужно принять пищу богатую медленными углеводами и белком.
Питание после тренировки для похудения кардинально отличается от вышеописанного. Если вы хотите качественно просушиться, тогда сразу после тренировки рекомендуется принять аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Затем, не раньше чем через час и не позднее чем через 2 часа после тренировки, вам необходимо съесть немного углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Помните, что правильное питание в разы увеличит отдачу от ваших тренировок! Желаю удачи!
Что есть после тренировки для набора мышечной массы
Послетренировочный прием пищи — важный момент для достижения поставленных целей в бодибилдинге.
Правильная еда может ускорить прогресс. И наоборот — ошибки в послетренировочной питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале.
Анаболические окна при наборе массы
Различные научные данные подтверждают влияние продуктов питания (как натуральных, так и спортивных добавок) на ускорение мышечного анаболизма.
Большое значение для мышечного роста имеют так называемые белковые и углеводные окна (анаболические).
Это определенные промежутки времени, в которые питательные вещества усваиваются быстрее.
В первую очередь это касается 1-2 часов после тренировки.
Если в этот промежуток времени (30-40 минут после занятия) принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.
Аналогичная ситуация с белковой пищей. Прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.
Через какое время после тренировки можно есть
Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.
Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются. Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом и ему не до переваривания пищи.
К нормальной жизнедеятельности он возвращается через 30-40 минут. Тогда и появляется аппетит.
Для углеводного окна это крайние цифры. Поэтому с их приемом лучше не затягивать.
А вот белковое окно открыто 1-1.5 часа минимум. То есть, есть белок сразу после активности не обязательно. Это можно сделать и позже.
Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, делайте комплексный прием пищи с белками и углеводами.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.
Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.
Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи. Все калории пойдут на восстановление потраченных ресурсов.
Содержание послетренировочного приема пищи
Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам – актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.
Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.
Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.
Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.
Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.
Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.
Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.
Главное — не переборщить с углеводами, чтобы они не стали полноценным калорийным приемом пищи и утолили голод на несколько часов. Ведь в ближайшее время нужно будет принять порцию белка.
Предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.
Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.
Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.
Жареные или копченые блюда усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходят.
Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.
Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но что касается работы на массу, то абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.
Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.
Спортивное питание
Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.
К тому же, как показало множество научных исследований, прием спортивного питания сразу после тренировки имеют преимущество перед натуральной пищей.
В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются. Это повышает биодоступность и скорость усвоения.
Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:
ВСАА и комплексные аминокислоты
Порцию ВСАА принимают сразу после тренировки, а некоторые эксперты рекомендуют даже за 10-15 минут до ее окончания.
Если под рукой нет ВСАА, их можно заменить комплексными аминокислотами. В их составе также есть BCAA, но в меньшем количестве. Поэтому порция должна быть двойной.
Гейнер
Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.
Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.
Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.
Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.
Креатин
Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.
Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.
Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).
Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.
Протеин
После того, как вы пополнили запасы аминокислот, гликогена и креатина, наступает очередь протеина.
Обычно бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин спустя 30-40 минут после употребления гейнера.
После тренировки его лучше разводить на воде, чтобы не снижать скорость усвоения белка.
Можно ли есть на ночь после тренировки
Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!
Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.
Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.
Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.
Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.
Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.
Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.
А вот углеводы в это время лучше не употреблять! Если вы не превысите с этой порцией дневную калорийность, то точно увеличите вероятность отечности тела на утро.
Заключение
Как видите, для быстрого мышечного роста важно знать не только о подходящих продуктах питания, но и об оптимальном времени и последовательности их приема.
Используйте наши советы и прогрессируйте еще быстрее!
4.8 4 голоса
Рейтинг статьи
Питание после тренировки. Детально и о главном
Данная статья подойдет как для тех, кто регулярно тренируется и следит за питанием, так и для тех кто только что принял решение заняться своим здоровьем. Здесь мы рассмотрим и базовые знания о питании такие как калорийность, так и углубленные – как питаться в зависимости от своих требований к внешнему виду. По прочтении статьи вы поймете про питание после тренировки: что есть после тренировки и перед, чтобы сделать питание более осознанным, а осознанное питание поможет вам добиться желаемых результатов!
Что такое калорийность пищи и для чего ее учитывать
Кто-то уже давно сидит на подсчете ккал, а кто-то считает, что это темный лес и придется потратить уйму времени, чтобы начать применять к своему питанию эти знания.
Для начала давайте обозначим зачем нам вообще необходимо в этом разбираться?
Прежде всего для заботы о себе. Не верится, что найдется человек, который скажет “Хочу много болячек. Хочу значит, как сомнамбула каждый день ходить. И вот еще, чтоб спасательный круг вокруг талии!”
Нет, все хотят быть здоровыми, красивыми молодыми и энергичными, но для этого нужно что-то делать. Возможно найдутся люди которые скажут “никогда не напрягался и все ок!”. Только вот есть некоторая статистика здоровья: после 30 начинаются первые процессы замедления обмена веществ, после 40 начинаются процессы замещения мышечной ткани жировой, после 50 людям не рекомендуют питаться более чем на 1500 ккал. И уже данная статистика вызывает ряд вопросов:
Как предупредить замедление обмена веществ? И что вообще означает это замедление?
Замещение мышечной ткани означает что тело станет более рыхлым, что мышцы которые поддерживают скелет станут слабее. Барышни обнаружат, что попа становится бесформенной. А мужчины, которые гордились широкоплечестью от природы обнаруживают, что стали какими-то сутулыми и не такими массивными.
Не более чем 1500 ккал это наверное очень мало? По зернышку в день что-ли есть?
Давайте с калорийности и начнем.
Энергию наш организм получает из различных источников из воздуха питание кислородом, солнечный свет влияет на множество биохимических процессов, но на эти факторы нам крайне сложно влиять, а вот энергия от питания и энергия от физической активности другое дело, и да, несмотря на то, что физическая активность тратит энергию, процессы обновления, которые в результате она запускает являются более выгодными.
Отсюда делаем вывод: нужно понимать примерно сколько этой энергии тратится, а сколько мы получаем из питания.
Калорийность – это количество энергии, которое выделяется при усвоении съеденных продуктов. На этикетках Вы могли видеть единицы измерения “ккал”, более удобная для применения, и ”кДж”.
Для сопоставления “ккал из еды-ккал потрачено” первое, что необходимо будет рассчитать свою суточную потребность организма, базовый обмен веществ. Грубо говоря это количество ккал, которые будут затрачены на просто функционирование организма, если вы сутки будете просто лежать на кровати.
Для вычисления этого значения есть, например, формула Харриса-Бенедикта: Для мужчин=88,4+13,4*вес+4,8*рост-5,7*возраст Для женщин=447,6+9,3*вес+3,1*рост-4,3*возраст
Это базовый обмен веществ, и далее применяются коэффициенты для расчета суточной потребности в зависимости от уровня активности (БОВ*коэф.активности).
Низкая активность или отсутствует – 1,2;
Невысокая активность (1-2 тренировки в неделю) 1,375;
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) 1,55;
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) 1,725;
Экстримально высокая активность (2 и более в день) 1,9.
Пример расчета калорий
Дано: женщина 29 лет рост 160 вес 55 с умеренной активностью
Задача: рассчитать базовый обмен веществ (БОВ) и (СП) суточная потребность.
Решение: БОВ=447,6+9,3*55+3,1*160-4,3*29=1330,4
Нижеэтого значения питаться нельзя т.к организм будет недополучать питание.
СП=1,55*1330,4=2062,12 Это потребность организма с учетом нагрузок.
Будьте внимательны при расчете суточной потребности. В приведенном примере активность такова, что человек тренируется через день иногда каждый день. Кроме того если речь идет от легких тренировках к которым организм давно привык и адаптировался, то возможно стоит взять более низкий коэффициент, т.к организм уже не тратит на них так много энергии как раньше.
Далее от Суточной потребности делается расчет профицита (до+20%) либо дефицита (до-20%) калорий в зависимости от целей.
Так для указанного примера:
Дефицит =2062,12-0,20*2062,12=1649,7
Профицит =2062,12+0,20*2062,12=2474,4
Опять таки данные расчеты питания должны подкрепляться соответствующими нагрузками.
На данный момент считать калории стало гораздо удобнее. Есть масса приложений для смартфона с базой данных калорийности продуктов в которых встроены расчеты суточной потребности.
Например FatSecret:
Скачать на Google playСКАЧАТЬ НА App Store
Достаточно просто вносить чего и сколько ты ешь. Есть приложения для смартфона, которые подсчитывают сколько ккал потрачено на активность, гаджеты, которые подсчитывают шаги, пульс. А GoogleFit (скачать на Google Play или скачать на App Store), например, сразу суммирует базовый обмен веществ с какой-либо другой активностью.
Кроме того, чтобы выровнять соотношение потрачено-съедено, необходимо также учитывать соотношение БЖУ – белки/жиры/углеводы, также известные как макросы питания (макроэлементы).
Некоторые заявляют, что есть можно всё, лишь бы это вписывалось в суточную калорийность согласно активности. Но к сожалению это не так, поскольку усвоение белков жиров и углеводов происходит за счет выработки организмом разных веществ. А потому самой полезной привычкой будет максимальное распределение в течении дня. Так будет меньше всплесков тех или иных веществ, и меньше нагрузки на те или иные органы, а значит проще держать свой здоровый вес и здоровье в целом.
ВАЖНО для начинающих применять подсчет ккал.
После подсчета своего базового обмена, и обмена с уровнем активности не стоит сразу начинать питаться на это количество ккал. Прежде Вам необходимо в течении недели примерно фиксировать в приложении или вручную калорийность того, что Вы едите. Если в результате данной статистики будет расхождение в цифрах, то необходимо будет приходить к своей норме постепенно. Более подробно об этом в следующих разделах.
Особенности питания после силовой и аэробной тренировки
Разница между силовой и аэробной тренировке прежде всего в мышечном питании.
В мышечных волокнах содержатся запасы гликогена (образуется организмом из углеводов) и жиров. Во время тренировки мышцы начинают использовать эти запасы, и после тренировки восполняют их из депо либо из пищи.
Под аэробной тренировкой подразумевается тренировка во время которой поддерживается стабильный сердечный ритм не превышающий аэробный порог человека. При условии, что пульс не пересекал границу аэробного порога, во время такой тренировки происходит исчерпание жировых запасов в мышце. Считается, что запасов жира в мышцах хватает примерно на час такого низкоинтенсивного кардио.
Соответственно после такого режима тренировки основной переменной питания будут жиры и будет зависеть от целей : похудеть, либо набрать вес. Силовая тренировка подразумевает, работу с большим весом. Во время такой нагрузки пульс подскакивает за пределы аэробного порога, и в данном случае мышцы будут использовать гликоген, а не жиры. Этого ресурса хватает на меньший срок, чем жиров. Порядка получаса, зависит от уровня подготовки спортсмена. Гликоген в мышцах образуется из глюкозы, а глюкоза образуется от усвоения углеводов. Также, для функционирования мозга и нервной системы необходимо поддержание минимальной концентрации глюкозы в крови, и когда она сильно падает, человек ощущает упадок сил. Именно такой эффект и можно получить при силовой нагрузке. Если Вы чувствуете что дальше работать сил уже нет, то скорей всего Вы уже исчерпали свои запасы. Некоторые подключают спортивные энергетические напитки, чтобы отработать всю программу, а из более простого, можно скушать аскорбинку, как правило они с добавлением сахара, который даст моментальный всплеск глюкозы в крови.
Соответственно после таких нагрузок человек будет испытывать голод (из-за снижения глюкозы), потерю энергии, мышцы будут восстанавливать запасы гликогена. Если Вы планируете лечь спать после таких нагрузок, то желательно все же обеспечить минимальный подъем глюкозы в крови, легкий овощной салат, например. Если же нет, то постарайтесь в ближайшее время полноценно поесть. Урезать углеводы после такой тренировки нельзя, т.к. Вы просто будете лишены энергии что-либо делать.
Что не рекомендуется есть при похудении
Т.к. при похудении поддерживается сниженный калораж следует не только исключить вредные для здоровья продукты, но и снизить потребление всех продуктов, которые повышают аппетит. При похудении не рекомендуется
Алкоголь. Казалось бы не требует пояснений, но всё же. Крайне загрязняющий, дестабилизирующий все системы продукт. Можно конечно учитывать ноотропные свойства минимальных порций алкоголя, но лучше от этого продукта уйти вовсе.
Есть готовую продукцию. Речь идет о фуд-кортах, точках с уже приготовленной едой в супермаркетах, полуфабрикатах. Прежде всего Вы не сможете точно для себя просчитать сколько и чего Вы съели. Полуфабрикат, даже если там указан КБЖУ может выйти боком из-за самих продуктов, которые там использовались. Зачем рисковать?
Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды. Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
Налегать на орехи. При похудении перебрать с жирами из продуктов достаточно легко. Однако есть орехи очень полезно. Старайтесь съедать около 30 г орехов в день, если любите их. Остальный жиры наберутся от белковых продуктов и заправки салатов
Йогурты с наполнителями даже полезными. Прежде всего практически во всех них содержится сахар. Тот же йогурт медом и чиа лучше приготовить дома. Йогурты покупайте только без добавок.
Жирная молочная продукция. Твердые сыры в ограниченном количестве.
От жирных сортов мяса и рыбы придется на время отказаться.
Соки и газировки. Если в отношении газировок ясно все сразу, то в плане соков стоит пояснить. Чаще всего в соки добавляется сахар. А сам по себе сок даже без добавления сахара содержит много фруктозы. При цели похудеть данный продукт будет мешать.
Налегать на фрукты. По данному пункту вам придется воспользоваться таблицами Гликемической нагрузки у фруктов. Фрукты с высокой Гликемической нагрузкой можно съесть только утром на завтрак допустимую порцию. В течении дня и вечером допустимо есть только фрукты с самой низкой Гликемической нагрузкой.
Сухофрукты. Опять таки обладают высокой калорийностью и высокой Гликемической нагрузкой. Т.е. при похудении порция только в виде украшения десерта в первой половине дня.
Белый хлеб, белый рис, картофель постараться употреблять в первой половине дня и снизить их потребление.
Что не рекомендуется есть при наборе мышечной массы
Основной набор запрещенных продуктов очень схож как при похудении так и при наборе мышечной массы. По скольку не нужно держать сниженный калораж, несколько вырастают и допустимые макросы БЖУ. А значит рамки просто не будут столь жесткими, но расслабляться не стоит! В приоритете по прежнему правильные полезные продукты и полный контроль того, что тянется в рот.
Алкоголь. Значительно осложняет процесс набора массы. Блокирует и затормаживает процессы регенерации мышц после соответствующей для набора массы физ нагрузки. Усиливает депонирование веществ, а ведь при наборе массы основное желание спортсмена, чтобы вес рос именно за счет роста мышечной массы, а не жировой.
Есть готовую продукцию. По прежнему нежелательно, поскольку все также нужно контролировать что в каком соотношении съедается. Главный приоритет всегда в том, что продукты должны быть качественными, а этот фактор лучше всего контролируется только когда готовишь сам.
Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры. Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды. Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
Йогурты с добавками готовим только сами
Соки и газировки. По прежнему под запретом из-за сахара. Сахар блокирует анаболические процессы а потому при наборе мышечной массы он также под запретом.
Фрукты и сухофрукты по прежнему стараемся употреблять в первой половине дня из-за их высокой Гликемической нагрузки
Рекомендованные продукты при похудении
При выборе продуктов в режиме похудения стоит отдавать предпочтение низко жирным продуктам, при этом не впадать в крайности. Основной рацион строится на потреблении продуктов с долгим усвоением (каши, мясо и др.).
Постная говядина, куриное филе, нежирные сорта рыбы, яйца. Только в вареном или тушеном виде.
Обязательно в первой половине дня съедать порцию каши. Каши как и белковые продукты являются сложными для усвоения организму. За счет долгого их переваривания вы получите более растянутое поступление глюкозы в кровь в течении последующего дня, а значит меньше голода.
Максимум овощей – вот где действительно можно и нужно разгуляться от души. Прежде всего обязательно стараемся съедать мясную порцию в сумме с салатом. Придется чаще жевать, а значит будет лучше пищеварение и белковые продукты усваиваются гораздо лучше. Тушите овощи, готовьте овощные крем супы, старайтесь максимально использовать сезонные овощи. Если пасует фантазия – зайдите в вегетарианские рецепты.
Используйте тонкий лаваш. Да, при похудении стараются снизить потребление мучного. Но тонкий лаваш это лазейка для тех, кому нужны перекусы на ходу или кто привык к бутербродам. Готовятся они на муке воде и соли. Вы можете завернуть в них как просто салат так и паровую котлету и другие любимые наполнители.
Омега-3. Обязателен к потреблению. Это правило №1 как для спортсменов так и для обывателей. Спектр пользы Омега-3 неимоверно широк. На сушке он помогает наладить процесс липидного обмена, на массе сохранить мышцы, ну и разумеется бьюти польза для организма. При похудении рацион будет достаточно строгим, и чтобы не заработать авитаминоз стоит как минимум держать под контролем потребление Омега 3. Рассчитывайте свой рацион с учетом потребления льняного масла, рыбы с высоким содержанием Омега-3, либо употребляйте как отдельную био-добавку.
Для заправки салатов льняное масло либо густой йогурт. Масло как сказано выше из-за Омега-3, йогурт же является самой оптимальной альтернативой майонезу или сметане т.к имеет более низкую жирность.
Старайтесь подбирать рацион так, чтобы молочные продукты были не ниже 2%. При употреблении молочной продукции с высокой жирностью у Вас возникнут сложности составлением остального рациона и макросы БЖУ будут разбалансированы. Молочная продукция 0% является “рискованным” выбором, т.к является многократно переработанной, зачастую производители используют порошки, концентраты, некоторые добавляют крахмал. Потому продукция с жирностью 2-5% является более безопасной для потребления.
Сахарозаменители. Отношение к ним весьма неоднозначно. Одни ругают за вкус, некоторые имеют свой список противопоказаний, другие утверждают, что для этого списка противопоказаний нужно съесть грузовик этого сахарозаменителя. Данная продукция нас интересует скорее из психологических соображений. Некоторые ну очень любят сладкие чай-кофе, а еще и отказ от магазинных сладостей, да и творог в чистом виде не особо поглощается. Учитывайте свои психологические привычки и слазьте с них постепенно, используйте лазейки. Если Вы ощущаете, что нарастает срыв, попробуйте использовать их как спасательный круг.
Zero напитки и Zero-сиропы, тоже как лазейки. Zero напитки подойдут тем кто проходит сложный период борьбы со сладкими газировками. Они содержат сахарозаменители, а потому с ними тоже не стоит расслабляться. Zero-сиропы подойдут сладкоежкам, чтобы скрасить “овсяноблин” на завтрак или как заправка к другим допустимым десертам.
Спортпит. Может применяться по желанию. При выборе состава коктейлей акцент делается на долгом усвоении продукта.
Всегда читаем этикетки. Йогурт с пометкой “без добавок”, сок “без консервантов” или “без сахара”, спортпит с надписью “чистый протеин” – а на обороте совсем другое.
Рекомендованные продукты при наборе мышечной массы
Если при похудении основное внимание отводилось правилу есть правильно и не быть голодным, то при наборе мышечной массы есть нужно по прежнему правильно, но не только не быть голодным, а и успевать усваивать все, что нужно съесть. Для тех, кто чередует периоды сушка-набор массы это время, когда можно чуть более разнообразить меню более жирными продуктами, но все также при этом держать жиры под контролем.
Все виды мяса, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, по прежнему правильно приготовленные, тушеные, вареные паровые. Единственное, стоит обращать внимание на холестерин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно, когда мы его не потребляем, а при потреблении граница 300-400мг. Старайтесь заранее просчитать рацион мясных продуктов с учетом этой границы.
Каши – активно потребляем как источник плавного поступления глюкозы в течении, дня, что опять таки нейтрализует шансы упустить момент голода.
Свежие овощи употребляем в сочетании с мясом и белковыми продуктами, так оно лучше будет перевариваться.
Хлеб всегда стараемся есть сложный по составу, с отрубями, цельнозерновой и т.д При приготовлении такого хлеба все равно используется белая мука которая повышает Гликемическую нагрузку, ну а отруби и цельное зерно станут источником медленных углеводов.
Омега-3 по прежнему остро необходим, т.к он влияет на процессы обмена веществ в мышцах, а в период набора массы.
Мед, сухофрукты, фрукты, домашняя выпечка (но не на сахаре) как источники витаминов и как продукты с высокой Гликемической нагрузкой.
Спортивное питание. Использование этого пункта зависит от таких факторов как состояние здоровья, требования к результату, финансов, ну и в целом желания “чистого” набора массы или с применением спортпита. Подробнее в разделе “Как кушать…”
Таблица калорийности основных продуктов
Продукт
Гликемический индекс
Гликемическая нагрузка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Овощи
Помидоры
10
0,38
23
1,1
0,2
3,8
Огурцы
20
0,36
13
0,6
0,1
1,8
Брокколи
10
0,4
27
3
0,4
4
Капуста свежая
10
0,43
25
2
0
4,3
Капуста квашеная
15
0,33
17
1,8
0,1
2,2
Капуста тушеная
15
1,44
75
2
3
9,6
Цветная капуста тушеная
15
0,6
29
1,8
0,3
4
Морковь
35
2,52
35
1,3
0,1
7,2
Свекла отварная
64
6,912
54
1,9
0,1
10,8
Перец
15
0,885
31
1,3
0,3
5,9
Чеснок
30
1,56
46
6,5
0
5,2
Чечевица отварная
25
5,075
128
10,3
0,4
20,3
Фасоль отварная
40
0,08
127
9,6
0,5
0,2
Тыква запеченая
75
3,3
23
1,1
0,1
4,4
Кукуруза отварная
70
15,75
123
4,1
2,3
22,5
Оливки зеленые
15
0,195
125
1,4
12,7
1,3
Картофель вареный
65
10,27
75
2
0,4
15,8
Картофельное пюре
90
12,33
92
2,1
3,3
13,7
Кабачки жареные
75
7,725
104
1,3
6
10,3
Фрукты и ягоды
Лимон
20
0,6
33
0,9
0,1
3
Грейпфрут
22
1,43
35
0,7
0,2
6,5
Яблоки
30
2,94
44
0,4
0,4
9,8
Смородина черная
15
1,095
38
1
0,2
7,3
Абрикосы
20
1,8
40
0,9
0,1
9
Персики
30
2,85
42
0,9
0,1
9,5
Груши
34
3,23
42
0,4
0,3
9,5
Клубника
32
2,016
32
0,8
0,4
6,3
Апельсины
35
2,905
38
0,9
0,2
8,3
Вишня
22
2,266
49
0,8
0,5
10,3
Гранат
35
3,92
52
0,9
0
11,2
Нектарин
35
4,13
48
0,9
0,2
11,8
Киви
50
5,75
49
0,4
0,2
11,5
Облепиха
30
1,5
52
0,9
2,5
5
Черешня
25
2,65
50
1,2
0,4
10,6
Мандарины
40
3,24
38
0,8
0,3
8,1
Хурма
55
7,26
55
0,5
0
13,2
Манго
55
7,425
67
0,5
0,3
13,5
Дыня
60
5,46
39
0,6
0
9,1
Виноград
40
6,4
64
0,6
0,2
16
Ананас
66
7,656
49
0,5
0,2
11,6
Арбуз
72
6,336
40
0,7
0,8
8,8
Изюм
65
42,9
271
1,8
0
66
Чернослив
25
14,6
242
2,3
0
58,4
Инжир
35
20,265
257
3,1
0,8
57,9
Курага
30
16,5
240
5,2
0
55
Финики
146
105,558
306
2
0,5
72,3
Продукт
Инсулиновый индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Молочные продукты
Творог 5%
45
121
16
5,01
3,02
Йогурт 2,5%
115
95
3,4
2,5
14,7
Кефир 2,5%
98
51
3
2,5
4
Молоко 2,5%
90
53
3
2,5
4,7
Сыр 50%
45
362
23
29
0
Ряженка 4%
98
64
2,8
4
4,2
Сметана 15%
98
159
2,85
15
3,8
Продукт
Инсулиновый индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Мясо
Яйца
31
65
5,54
4,37
0,34
Куриное филе
30
171
25,26
7,2
0
Говядина отварная
51
256
25,75
16,46
0,98
Телятина отварная
51
133
23,54
2,91
1,98
Индейка отварная
51
160
27,66
4,69
0
Свинина
51
359
21,69
29,72
1,11
Продукт
Инсулиновый индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Морепродукты
Хек запеченый
58
86
18,49
0,75
0,45
Ментай запеченый
58
81
16,73
0,85
0,45
Лосось запеченый
58
171
23,97
7,56
0,49
Скумбрия запеченая
58
185
17,04
12,15
1,14
Креветки вареные
58
138
26,5
2,26
1,19
Как кушать,
чтобы похудеть
Если Вы уже прочитали пункты про запрещенные и разрешенные продукты, то наверное картинка понемногу уже начала складываться. Озвучим теперь комплексно основные правила игры.
Как для женщин так и для мужчин
Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем дефицит но не более чем на 20%
Далее переходим к макросам. Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал. При похудении нормы БЖУ: Белки=1-2г*вес, Жиры=0,5г-1*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
Режим питания в 6 приемов: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Не потому, что якобы частые приемы пищи разгоняют обмен веществ, а потому, что стоит задача распределить поступление всех БЖУ максимально равномерно в течении дня. Если они будут поступать в балансе, не будет необходимости какой-то из превысивших запасать.
Пример распределения рациона по дню (рекомендации связана с режимом работы пищеварительной системы): Завтрак – фрукты с высокой Гликемической нагрузкой
Перекус – порция каши Обед – белки+овощи Перекус – творог, йогурт и др Ужин – белки+овощи Перекус – салат или фрукты с низкой Гликемической нагрузкой
В связи с большим количеством приемов пищи рекомендуем ритм питания строить с момента подъема, а именно подъем-стакан воды-через пол часа порция фруктов и далее в зависимости от голода. В любом случае старайтесь ставить каши и фрукты на места завтрака или первого перекуса. Молочка ставится на послеобеденный перекус из-за ее способности сильно поднимать инсулин, и потому на ночь она не желательна, а в данном отрезке оптимальна. Обед и Ужин в данном примере основные приемы белковой пищи, а значит за них необходимо максимально приблизиться к своей норме по белку. Если Вы плохо перевариваете мясо, постарайтесь раздробить его прием на соседние перекусы. На ночь у человека замедляется выработка пищеварительных ферментов, поэтому рекомендуется есть максимально легкие продукты.
Никаких резких переходов!!!
Если Ваш вес очень большой, если у Вас множество вредных пищевых привычек, если привычное соотношение макросов крайне неадекватно, и в результате пункта 2 суточное потребление сильно расходится с активностью – перестраивайтесь плавно, вначале к нормам поддержания веса, адаптируйте его к новым продуктам в рационе. Можете использовать обратный вариант разгона. Резкий спуск даст резкий эффект, но сломает Вас быстрее, в то время как плавный переход приведет к только положительным эффектам.
Хитрости: если идет борьба с привычкой набить желудок под завязку попробуйте подключить “разбухающие” внутри продукты: чиа, семена льна, пектинсодержащие продукты, желатин. За счет своих эффектов они могут стать помощниками в по
Питание женщин для похудения – коварный прогестерон
Коварная женская природа. Дело все в фазах месячного цикла и гормонах эстроген и прогестерон. Эстрогену женщины могут сказать спасибо за необходимость бороться с целлюлитом, а вот прогестерону за знаменитые срывы с диеты во время ПМС. Главное, что нужно понять – они должны соответствовать норме, т.к. отклонения будут способствовать заболеваниям, а заболевания такой природы лечатся гормонально и управлять при этом весом практически не возможно. Касательно рациона самое важное это влияние прогестерона. В лютеиновую фазу (после овуляции) повышается концентрация эстрогена и прогестерона. Прогестерон замедляет перистальтику кишечника, из-за чего пища дольше находится в организме, из нее вытягивается больше веществ, а значит в эту фазу она станет более калорийной. Сложно сказать на сколько, а потому главное, что нужно усвоить – это что в данный период худеющим ну никак нельзя устраивать чит милы, рефиды, и прочие послабления. А также, что в эту фазу не стоит ориентироваться на весы: задержка еды, задержка жидкости, на весах прибавка и все, грусть-тоска, диета не помогает. Держите себя в руках.
ВАЖНО: резкий переход на высокобелковый рацион и больший физ нагрузки могут вызвать прекращение месячных у женщин и прочие осложнения, что в свою очередь потребует лечения и восстановления.
Питание мужчин для похудения – убрать фитоэстрогены.
Термин фитоэстрогены чаще всего попадается в изучении вопроса “почему от пива растет живот”. До сих пор не ясно, действительно ли это заслуга фитоэстрогенов содержащихся в пиве, или только заслуга соленых и жирных закусок. В любом случае от пива при похудении нужно отказаться.
Тестостерон это следующий волнующий мужчин вопрос. Но на самом деле, его выработке способствует все выше перечисленное здоровое питание. Полюбите правильно приготовленные мясо и морепродукты и будет вам счастье.
*Метод разгона: Если питание было занижено и не сбалансировано по БЖУ, то организм воспринимал это как то, что Вы живете в сложных условиях для выживания, где мало еды, и был настроен на “запасание” при любой возможности. При таких обстоятельствах, если Вы резко начнете питаться по подходящим для Вас расчетам, то организм “возрадуется” и будет продолжать отправлять все в запасы. Через пару месяцев до него дойдет, что еды уже поступает достаточно, но к тому времени станет еще больше лишних кило.
Суть разгона состоит в постепенной адаптации организма к его норме потребления.
В данном случае по замерам в течении недели Вы устанавливаете на сколько ккал обычно питались и далее каждую неделю повышаете калорийность рациона на 30-50 ккал. И так пока не дойдете до своего рассчитанной нормы. Далее еще около месяца необходимо зафиксировать этот результат и только потом переходить к похудению.
(чаще всего при этом вес стоит на месте, иногда падает, если растет, то пробуйте неделю сделать паузу или повышать на меньшее количество)
Как кушать,
чтобы набрать мышечную массу
С одной стороны правила питания как при похудении так и при наборе не меняются. Правильные продукты, ритм питания, правильный калораж, пропорции БЖУ. Но из-за смены режима тренировок меняются и запросы организма. Для работы с большим весом, для преодоления границ своих возможностей нужна энергия, мотивация, настрой. В общем, больше углеводов.
Итак, для начала:
Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем профицит, но не более чем на 20%
Далее переходим к макросам, они почти не меняются, но количество углеводов увеличивается. Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал. При наборе мышечной массы БЖУ: Белки=1-2,5г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
Режим питания может оставаться по прежнему в 6 приемов, но может быть и сокращен до 4х(без перекусов) соответственно больший размер порции. Чувство голода недопустимо. Если во время сушки мы даем организму столько, чтобы ему “не хватило” и он начал исчерпывать запасы, и он при этом захватывает не только жировые запасы, но и разрушает часть мышечной ткани, то в данном случае это для нас недопустимо! Поскольку в первую очередь истощаются запасы гликогена в мышцах, и глюкозы в крови, то для его моментального восполнения применяются продукты с высоким Гликемическим индексом. Можно позволить себе булку после тренировки, можно сывороточный протеин, но помните: при профиците и соответствующем режиме тренировок неизбежно пойдет и набор и жировой прослойки и в Ваших интересах питаться так чтобы при профиците набрать этого жира поменьше.
Теперь касательно самого профицита +20%. Если Вы опытный спортсмен и у Вас есть отработанный график режимов сушка-масса, то Вы просто совмещаете рассчитанный профицит с тренировками.
Если же нет каких-то сроков, а просто есть желание поднабрать мышц, то можете попробовать и здесь применить “метод разгона”, описанный в пункте про питание при похудении. Только в данном случае точкой отсчета будет Норма потребления согласно активности, а конечным пунктом рассчитанный профицит. В данном случае благодаря плавному подъему количества потребляемыъ ккал возможно и обеспечить мышцы питанием, и снизить количество набранного подкожного жира за этот период. Соответственно и период тренировок направленных на набор массы будет дольше.
Белки=1-2,5г*вес
Стоит об этой цифре поговорить отдельно, т.к 1-2,5г разбег довольно не маленький. Например для мужчины весом 90 кг данный расчет означает 90г-225г, а это достаточно приличный разбег. Дело в том, что белки являются сложно усваиваемым продуктом, и организм тратит дополнительную энергию, чтобы его усвоить а это значит усталость после трапезы, чувство тяжести. Потому при переходе от базового питания стоит увеличивать эту цифру не сразу и прислушиваться к своим ощущениям, если появляются жалобы на вялость, усталость, то скорей всего белков уже слишком много, и стоит остаться на той цифре, где было комфортно. Если же продолжать в том же духе, то из-за вялости Ваши тренировки на массу станут неполноценными. При этом добирая необходимый калораж качественными углеводами можно также обеспечивать рост мышц. Для некоторых спортсменов именно большее количество углеводов, а не белков является двигателе роста мышечной массы. Это индивидуально. Ну а если говорить об адском режиме тренировок, то при нем питать полноценно организм прибегнув к спортпиту будет конечно в разы легче.
Спортпит
Необходимость его использования очень индивидуальна.
Стоит отметить, что с ним легче набирать норму ккал и регулировать макросы БЖУ, особенно что касается набора нормы по белкам.
При этом, некоторые люди отлично набирают массу и без использования спортивного питания. Если Вы к таким относитесь, то вам повезло.
Для тех у кого мышечная масса набирается плохо могут подключить спортивное питание. Однако нужно быть очень внимательным к своему самочувствию т.к для одних людей применение спортпита совершенно безвредно, а у других может вызвать проблемы с печенью, сердцем и т.д
Если Вы относитесь к тем, для кого спорт.пит. безобиден, то и в данном случае спортсмены тоже разделились на два лагеря.
Одним интересны только протеины. Им достаточно только набрать норму белка. При этом после подъема и в дневное время употребляются “быстрые” протеины, сывороточные и гидролизаты, а перед сном “медленные”, это казеин и растительные протеины.
Другие же используют полный спектр поддержки от спорт пита. И здесь в список добавляются кроме протеинов еще и предтренировочные комплексы, чаще всего содержат энергетик (энергетик перед тренировкой применяют, чтобы усилить эмоциональную выкладку в ее процессе), гейнеры, которые содержат в себе быстрые углеводы, его действие направлено на максимально быстрое восстановление энергетических запасов мышц, комплексы во время тренировки, БАДы. Применение этого ассортимента требует обязательной консультации с опытным спортсменом, и именно со спортсменом, а не консультантом в магазине.
Для тех, кто не пользуется спортпитом следует пояснить немного про Гликемическую нагрузку и медленные и быстрые углеводы. Принципы использования спортпита можно использовать и при обычном питании. Для начала медленные углеводы – долго перевариваются и потому дают медленное поступление глюкозы в кровь, быстрые соответственно быстро будут перевариваться и сразу поднимут концентрацию глюкозы в крови. При помощи таблицы Гликемической нагрузки продуктов можно ориентироваться в этом вопросе и соответственно при приеме пищи сочетать “быстрые” и “медленные” углеводы. При этом продукты с высоким уровнем нагрузки, быстрые, можно использовать как энергетики перед тренировкой, они дадут резкий всплеск глюкозы, а значит больше энергии.
Питание женщин для набора мышечной массы
При наборе массы женщинам также стоит продолжать учитывать фазы месячного цикла,но касаться это будет больше физ нагрузок, нежели питания. Напомним, основная задача – иметь энергию, чтобы иметь возможность соответственно поработать в зале. Из-за скачков гормонов это становится задачей со звездочкой.
Питание мужчин для набора мышечной массы
Мужчины при наборе мышечной массы акцентируют внимание на тестостероне. Правильные источники БЖУ уже являются стимулом для подъема его уровня. Но кроме того еще держится внимание на факторах снижающих его уровень: стресс, пиво и алкоголь, копчености, транс жиры, молоко(натуральное богато гормонами подобными эстрогену, что в данной ситуации нежелательно), повышающие холестерин продукты, сахар, много соли, кофеин. Почти все эти продукты в списке запрета как при похудении так и при наборе.
И отдельно о том, почему рост мышц может быть очень слабым либо его практически нет. Разумеется дело в индивидуальных особенностях.
Если физиологически нет склонности. От природы худощавый, телосложение ближайших родственников – по этим факторам уже можно догадаться, что набор массы будет непростым. Но не всегда это так.
Если есть проблемы с органами. Если Вы давно не были у терапевта, то прежде чем всерьез приниматься за спорт, стоит убедиться, что все в порядке. Общий анализ крови покажет наличие воспалительных процессов, по анализу мочи работа почек на которые пойдет нагрузка при увеличении белка в рационе, проверка гормонов щитовидной железы это базовый список которые регулярно должен проверять каждый человек. В наших реалиях организму мышцы не нужны, и соответственно он не будет их наращивать, если у него есть другие более важные проблемы.
Если есть недостатки витаминов. До сих пор люди спорят нужно пить мультивитамины или нет, ведь большая часть из них почти не усваивается и фильтруется печенью. В любом случае старайтесь максимально разнообразить питание свежими овощами, фруктами, потому как недостаток витаминов тоже тормозит процессы набора массы.
Если есть проблемы с гормонами. Врачи общей практики как правило проверяют гормоны щитовидной железы и если с ними все в порядке на этом их исследование заканчивается. Крайне сложно будет найти спортивного врача, который сможет индивидуально и качественно подойти к этому вопросу. Тем не менее если все остальные причины блокирующие рост исключены, то стоит вплотную исследовать этот вопрос.
Если тренировочный режим не соответствует. Некорректный подбор веса для упражнений, подходов, пульсовой зоны, чередования мышечных групп, периодизации видов тренировок – в результате мышцы в тонусе, но роста нет. Даже если всю программу составляет за Вас опытный специалист – не поленитесь разобраться в том, что Вы делаете, так Вы будете более ответственно подходить к занятиям, с большей осознанностью, с пониманием где нужно не пожалеть себя и дойти до конца, а где это будет наоборот во вред. Осознание рабочего процесса улучшает его эффективность и повышает шансы на успех.
Если индивидуальные особенности в питании. Кроме широко распространенных целиакии и непереносимости лактозы бывают и другие варианты “непереносимостей”. Они более обыденны, и чаще всего мы их слышим от друзей и знакомых как “не могу есть свежий лук” “ не могу есть бобовые”. Но есть и неочевидные о которых мы можем не подозревать. Если в первом случае мы можем сориентироваться и питаться альтернативными продуктами, то во втором скорей всего мы обнаружим уже последствия этого неусвоения. Во втором случае сейчас набирают популярность генетические ДНК тесты по результатам которых выявляются и все виды непереносимостей и факты недостатка витаминов из-за того что какие-то из продуктов плохо усваиваются. Разумеется задаваться вопросом этих тестов стоит только если Вы знаете, что питаетесь качественно, поддерживаете должный уровень активности, но при этом имеется состояние недомогания или другие жалобы.
Нутриенты после тренировки
Нутриенты после тренировки
Для подавляющего большинства посетителей тренажерных залов основная цель — набор мышечной массы. В основе набора массы, а точнее гипертрофии мышц, лежит анаболизм. В основе анаболических процессов лежат рост, укрепление и восстановление мышечных волокон.
Когда мы тренируемся, то под воздействием дополнительных отягощений наши мышцы получают повреждения (микроразрывы), а в организме начинают доминировать катаболические процессы. В данный момент, а точнее после окончания тренировки, чтобы предотвратить катаболизм, нам необходимо наполнить тело полезными нутриентами. Пожалуй, все посетители спортивных залов слышали про такое понятие как «белково-углеводное окно». Из одного этого названия можно догадаться, какие питательные вещества необходимы нашему организму.
Потребляя в нужном количестве белки и углеводы после тренировки мы катаболические процессы превращаем в обратные — анаболические. И здесь не последнюю роль играет качество потребляемых полезных веществ.
Какие добавки применять после тренировок?
После окончания тренинга нам, как уже было сказано выше, необходимо употребить углеводно-белковую пищу или смесь в виде высокобелкового гейнера. Углеводы нам нужны как для восстановления энергии, там и для восполнения запасов гликогена. Если ваши тренировки носят силовой характер, то в качестве углеводов можно рассматривать даже глюкозу. В данном случае она не будет способствовать откладыванию подкожного жира.
Глюкоза или прочие простые углеводы оперативно поднимут ваш уровень инсулина, что в свою очередь, запустит анаболические процессы и восстановление.
Белок нам необходим для питания мышц и заживления поврежденных волокон. Отлично подойдет классический сывороточный протеин, а если он еще дополнительно обогащен BCAA или глютамином, то это принесет больше пользы.
Разные эксперты в сфере питания утверждают, что «белково-углеводное» окно открыто в течении 40-60 минут. Утверждать так однозначно невозможно, поскольку метаболизм у каждого человека индивидуален и время «окна» может достигать 90-120 минут. Именно в это время усвоения всех питательных веществ будет максимальным и все они пойдут на восстановления и рост мышечной массы.
При наборе массы старайтесь делать основной упор на калорийность и углеводную составляющую в посттренировочном питании. И не забывайте про белок, без него ни о каком восстановлении и росте мышц даже думать не стоит.
При сушке от употребления углеводов лучше отказаться, а отдать предпочтение белковой пище и аминокислотам. Если вы во время сушки не будете при помощи углеводов восполнять запасы гликогена в мышцах и печени, то организм будет компенсировать затраты энергии из жировых отложений, что вам как раз необходимо.
Употребление белка до и после тренировки для набора массы
Для чего нужно есть после тренировки?
Каждый день, ваш организм постоянно расщепляет и синтезирует мышечный белок (ки).
Этот процесс известен как “белковый обмен”, а если смотреть в целом, скорость расщепления (распада) и скорость синтеза, как правило, уравновешивают друг друга. Иначе говоря то количество протеина, которое синтезирует тело в течение дня, в то же время успевает компенсировать процесс распада белка. Таким образом противоположные процессы нейтрализуют друг друга в течение дня.
Однако же, когда вы тренируетесь, все меняется.
Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время силовых упражнений и кардио, и что уровень распада белка резко повышается вскоре после того, как вы закончите накачку.
Другими словами, физические упражнения — это катаболическая активность, и это особенно касается занятий натощак (на голодный желудок) и длительных прокачек.
(Вот почему бодибилдинг поговорка о том, что Вы не накачиваете мышцы в тренажерном зале, это правда. Нагрузка от силовых упражнений разрушает мышечную ткань, вызывая микро разрывы волокон и распад содержащегося в них белка и срастание, восстановление и рост происходит во время “устранения повреждений” — отдыха между тренями.)
Тогда, строго говоря, рост мышц является результатом скорости синтеза белка (повышения его интенсивности), превышающего скорость распада в течение длительного периода времени.
Поэтому, если вы хотите набрать мышечную как можно быстрее, то ваша задача сделать все возможное, чтобы сохранить скорость синтеза белка на уровне или выше скорости его распада.
Чем больше времени ваше тело проводит в анаболическом состоянии, тем быстрее вы наберете мышцы.
Это одна из причин, почему вы должны есть достаточное количество калорий и протеина каждый день, почему различные стратегии для ускорения восстановления мышц могут помочь, и почему питание после силовухи является основной в мире бодибилдинга.
Цель пост-тренировочного приема пищи проста:
Сдерживать распад мышц и поднять уровень синтеза мышечной ткани.
И это работает.
В любом случае, в этом суть. Как оно на самом деле проявляется, все же?
Почему белок так важен
БЕЛОК – он же протеин, состоит из питательных аминокислот на молекулярном уровне. Это основной строительный материал для создания мышечных волокон.
Для формирования белка организму необходим комплект из 21 аминокислоты. Самостоятельно организм синтезирует 12, но 9 способен получать только из пищи.
Именно к этим 9 аминокислотам принадлежат следующие, которые называются «незаменимые»:
лизин;
лейцин;
изолейцин;
лецин;
метионин;
триптофан;
треонин;
фенилаланин;
валин.
Поэтому основной причиной получения белка из пищи как раз и есть незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для построения мышечных тканей и их дальнейшего построения.
При физических нагрузках протеина необходимо намного больше, но это не означает, что он не нужен тем, у кого образ жизни преимущественно сидячий. Согласно последним исследованиям учёных, пониженное употребление белка ведёт к потери мышечной массы.
Увеличение мышечной массы тела наблюдается в том случае, если синтез белка находится на уровень выше, чем распад. Другими словами, его ещё называют – положительный белковый баланс. Если обратный процесс, распад белка происходит быстрее, чем синтез, наблюдается уменьшение мышечной массы под действием катаболических процессов и главного гормона разрушителя – кортизола.
В обычной жизни наблюдается равновесие, поэтому мышечные объёмы находятся на одном уровне и сильного изменения мышечной массы не наблюдается.
Спортсмены, тренирующиеся в тренажёрном зале без наблюдения существенных изменений в массе тела, на самом деле под действием физических нагрузок в течении времени постепенно уменьшают её. Под действием постоянных тяжёлых нагрузок активируется на только гормон тестостерон, но и его главный соперник в наборе мышечной массы кортизол. Если количество белковой пищи не соответствует норме, то катаболические процессы разрушения мышечной ткани начинает преобладать.
Силовые тренировки это 30% всего успеха, 70% формируется на кухне!
Если нет возможности получать аминокислоты и белок в необходимом количестве из обычной пищи обратите внимание на спортивное питание, которое хоть и дороже натурального, но содержит полный комплекс всех необходимых питательных веществ.
Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?
Да, съесть протеина после трени — это хорошая идея.
И вот почему и для чего…
Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.
Вспоминаем, что как только мы заканчиваем прокачку мускулов, уровень распада мышечной ткани идет на подъем, легко превышая скорость его синтеза.
Набор мышечной массы не может произойти, пока не переломится ход событий (скорость синтеза превосходит скорость распада), и потребление протеина после трени именно это и делает.
Основными движущими силами здесь являются аминокислоты лейцина, которые непосредственно стимулируют синтез белка и особенно много в некоторых видах протеина, таких как сывороточный протеин и говядина и гормон инсулин, который подавляет уровень распада мышечной ткани и обеспечивает питание для клеток.
Так что, короче говоря, вы едите белок, и ваш организм переваривает и расщепляет его на составные аминокислоты, включая лейцин.
Эти аминокислоты потом всасывается в кровь вместе с инсулином, который замедляет скорость разрушения волокон мускулов и дает импульс синтезу мышечного белка, чтобы дать преимущество процессу синтеза над распадом.
Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем при их употреблении в состоянии покоя (когда вы отдыхаете между занятиями).
Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка, независимо от того, когда вы его едите, но прием в пищу сразу после накачки, усиливает этот эффект.
Какие виды белка лучше всего подходят для употребления до и после тренировки?
До и после тренировки вам нужен продукт, быстро повышающий уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, а также содержащий много аминокислоты лейцина, которая сильнее всего стимулирует мышечный рост.9 Всем этим критериям отвечает сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире.
Сывороточный протеин быстро усваивается и богат лейцином, поэтому он значительно увеличивает скорость синтеза белка. Как результат, он обычно предпочтителен для употребления до и после тренинга.
Зачем есть углеводы после тренировки? И нужно ли?
Возможно.
Нам часто говорят есть углеводы после тренировки для резкого повышения уровня инсулина, который, как предполагается, усилит рост мышц с помощью различных анаболических механизмов.
К сожалению, исследования указывают на то, что это не работает. Добавление углеводов в послетренировочное питание оказывается не ускоряет прирост мышечной массы.
Причина этого в том, что необходимо и достаточно лишь умеренного повышения инсулина для обеспечения максимально возможной скорости синтеза мышечного белка, при условии совмещения с достаточная дозой протеина, которая сама по себе является достаточной для достижения желаемой концентрации инсулина.
Замечу, однако, что добавление углеводов в после тренировочный прием пищи будет дольше сохранять уровень инсулина повышенным, что желательно с точки зрения набора мышечной массы, потому что, как вы знаете, инсулин препятствует разрушению мышечной ткани (подавляя скорость протекания катаболических процессов в организме).
Это одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты лучше для наращивания мышц, чем низкоуглеводные.
Диеты с высоким содержанием углеводов в целом дают более высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, в целом обеспечивает более низкий уровень разрушения мышечной ткани.
Еще одно преимущество загрузки углеводами после трени является пополнение мышц гликогеном, который сжигается в качестве энергии, когда вы тренируетесь, и особенно во время выполнения упражнений высокой интенсивности.
Это накопление гликогена по всему телу может дать вам хороший послетренировочный пампинг (накачку) и повысить настроение, но по-видимому не улучшит общую производительность занятия, если вы будете снова тренироваться позже в тот же день.
Другими словами, вам не нужно спешить пополнять свои запасы гликогена, если они могут понадобиться вам вновь позже в тот же день.
Стоит также отметить, что тело не будет откладывать углеводы в виде жира, до тех пор пока запасы гликогена не переполняются, поэтому часто рекомендуют есть самые богатые на углеводы блюда сразу после тренинга.
Это спорный момент, может ли это принести пользу композиции тела с течением времени, но это, конечно, не повредит.
Питание при тренировках аэробного характера
Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.
При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.
Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.
Зачем есть жиры после тренировки? И нужно ли?
Конечно, если вы хотите.
Некоторые бодибилдеры утверждают, что Вы не должны, потому что это замедляет процесс переваривания и всасывания белков и углеводов, в которых так нуждается организм после тренировки.
Ну… хоть это и правда, что добавление жира в богатое на белок и/или углеводы блюдо замедляет скорость, с которой желудок очищается от пищи, тем не менее это неправда, что это делает послетренировочное питание менее эффективным.
Например, исследования неоднократно показывали, что жирность еды не влияет на скорость восполнения гликогена и, что цельное молоко может быть более анаболическим, чем обезжиренное молоко.
Таким образом, нет необходимости есть жиры после занятия упражнениями с отягощениями, но и нет ничего плохого в этом, в равной степени.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Через сколько нужно есть после тренировки?
Ни одно обсуждение пост-тренировочного питания не обходится без упоминания “анаболического окна”.
Идея здесь заключается в том, что как только вы закончили тренинг, вы должны поесть в течение определенного количества времени, чтобы максимизировать набор мышечной массы (от 30 до 60 минут это общее мнение).
Если нет, как говорят, вы не сможете нарастить мышцы так быстро как могли бы.
Насколько это правда, все же?
Ну, это зависит от того, когда вы последний раз ели перед занятием.
Если вы не ели в течение 3-4+ часов до нагрузки, вполне вероятно, что ваш уровень инсулина и синтеза мышечного белка будет на низкой исходной отметке, и в этом случае имело бы смысл есть только белок сразу после тренинга.
Если вы этого не сделаете, то не пропустите уникальную возможность нарастить мышцы быстрее, но ваше тело не сможет начать строить мышцы пока механизм не запущен, а это не произойдет, пока вы не поедите.
Однако, если вы поели за пару-тройку часов до начала силовых упражнений, и особенно, если прием пищи содержал в себе значительное количество протеина, то время послетренировочного питания менее важно.
Ваш организм будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы съели, так что вы можете поесть сразу после трени, если вы хотите, но также можете подождать час или два.
Важно ли употребление белка до тренировки?
Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований.3, 4 Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.5
Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.
Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.
Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа.6 Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.
Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки. Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым. Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.
Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.
Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.
Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.
Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.
Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?
Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.
Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:
Сывороточный протеин, поскольку он богат лейцином и обеспечивает резкий рост уровня аминокислот в плазме крови, что делает его особенно хорошим источником после тренировочного белка.
Креатин, потому что он помогает вам увеличить мышечную массу и силу быстрее, и исследование указывает, что принимать его после выполнения упражнений с отягощениями лучше всего.
Рыбий жир потому что он имеет внушительный список преимуществ для здоровья, и исследование показывает, что он может ускорить синтез белка в мышцах в сочетании с едой.
Применение глюкозы в спорте. Изотонический напиток
Это вещество способно быстро поставлять энергию в клетки, а поэтому используется для повышения спортивной выносливости. Глюкоза является эффективным инструментом повышения работоспособности атлетов. Она содержит калорий в два раза меньше, чем жиры, но окисляется намного быстрее. Поэтому «быстрый углевод» поможет восстановить силы после изнуряющих нагрузок на тренировках или соревнованиях. Применение глюкозы в спорте возможно в виде таблеток, растворов для инъекций или инфузий. Также ее можно употреблять, разводя в воде, приготовив изотонический напиток.
Для культуристов глюкоза чрезвычайно важна, как и остальные углеводы. Ее недостаток в пище ухудшает метаболизм, приводит к упадку сил. В этом случае у тренирующегося не только падает активность, но и резко сокращается возможность набора массы. Казалось бы, потребляешь много глюкозы и больше тренируешься, но в реальности все происходит иначе. Почему так? Во-первых, слоновые дозы «быстрого» углевода повышают уровень холестерина. Во-вторых, повышенное содержание сахара в крови грозит сахарным диабетом. Также избыток в пище глюкозы увеличивает жировые отложения, с которыми борется бодибилдер. Поэтому питание должно быть сбалансированным, а рацион разнообразным. Профессионалы рекомендуют глюкозу как тактическое средство для быстрого восстановления количества гликогена в организме.
Прямо перед тренировкой ее лучше не употреблять, иначе уровень глюкозы в крови резко упадет из-за повышения содержания инсулина. Оптимальный вариант – принять глюкозу сразу после тренировки, во время так называемого «углеводного окна». Это период, когда мышечная ткань наиболее чувствительна к инсулину. Можно приготовить изотонический напиток с глюкозой для тренировки, длящейся более часа. Делается он очень просто: 14 таблеток глюкозы по 0,5 граммов разводим в литре чистой кипяченой воды. Для получения эффекта нужно выпивать по стакану напитка каждые 15-20 минут. Добавим, что глюкоза входит в состав витаминного комплекса «Леветон Форте», который помогает спортсмену справляться с нагрузками.
Подведение итога по питанию после тренировки
Уже много всего сказано по поводу того, что питание до и после тренировки — это самые важные важные приемы пищи дня.
Это просто не соответствует действительности.
При том условии, что ваш рацион правильно настроен в целом, ни один отдельно взятый прием пищи не ранжируется выше другого.
Иными словами, до тех пор, пока вы едите достаточное количество калорий каждый день и ваши макросы настроены должным образом, когда вы едите, не нарушить или не заставит перерыв или ваш выигрыш.
Это говорит о том, что разумно есть белок каждые несколько часов, если вы хотите максимизировать рост мышц и это, как правило, повлечет за собой потребление продуктов в пищу в течение часа или двух до и после занятий.
Поэтому я обычно рекомендую есть от 30 до 40 грамм протеина за час или два до и после трени.
Я также рекомендую включать, в том числе углеводы, в этих приемы пищи и блюда, потому что это делает кач более эффективным и удерживает уровень инсулина после снятия нагрузки, как правило, выше.
Последнее, но не менее важное, питание после тренировки может содержать жиры, но вы не извлечете из этого пользу, так что поступайте в плане включения жиров так, как вы предпочитаете.
Углеводы: топливо для тренировок
Белки, углеводы и жиры являются тремя макроэлементами, которые составляют ваше потребление калорий, конечно, если вы не пьете достаточно алкоголя, чтобы считать его в качестве основного ресурса, в таком случае, тренировки стоят не очень высоко в вашем списке приоритетов! Те из нас, кто тренируются и заботятся о прогрессе, знают, что питание является важным фактором для оптимизации результатов. Большинство из нас знает, что получение достаточного количества калорий нужно для роста мышц, если есть меньше калорий, то будет сжигаться жир, а потребление достаточного количество белка — один из важнейших шагов в любой диете. Но что насчет углеводов? Некоторые люди хвалят их, некоторые относятся с пренебрежением. Являются ли углеводы супер топливом для тяжелых тренировок или верным способом набрать жир? Мы избавить вас от всевозможной чуши и перейдем прямо к правде: углеводы важный и незаменимый нутриент для спортсменов и для тех, кто хочет улучшить свою выносливость, добавить в размере или похудеть. Но вы не обязательно должны в это верить. Мы пришли вооруженные всеобъемлющим описанием того, что такое углеводы, и как они помогут вам достичь ваших целей.
Основы об углеводах
Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Они встречаются в основном в растительных продуктах. Углеводы обеспечивают около 4 калорий энергии на грамм питательных веществ. Любой вид углеводов проходит длительный процесс пищеварения, всасывания и, наконец, превращения в глюкозу (если не попадает в организм уже как глюкоза). Все съеденные углеводы проходят через печень и, в основном, либо превращаются в глюкозу и уходят в кровь или хранятся в виде гликогена (множество молекул глюкозы, соединенных вместе и хранящиеся до того момента, пока станут необходимы) прямо в печени. Иногда углеводы преобразуются в жир или другие молекул, но во время тяжелой тренировки это происходит очень редко, особенно если количество калорий находится примерно на уровне потребления.
Роль глюкозы в крови и гликогена
Глюкоза, которая не остается в печени, уходит в кровь, и не зря. Эта глюкоза поставляет энергию почти в каждую клетку тела, в которой она нуждается, чтобы работать. Особенно нуждаются в глюкозе клетки нервные системы, такие как клетки головного мозга и нервов, которые активируют и управляют скелетными мышцами. Они предпочитают глюкозу для получения энергии вместо белка или жира и работают более продуктивно, когда есть хорошее снабжение крови глюкозой.
Когда мышечные клетки поглощают глюкозу из крови, они могут использовать ее для снабжения своих основных процессов деятельности и восстановления. Тем не менее, мышцы хранят прямо в самих мышечных волокнах большую часть глюкозы, которая поступает через кровь в виде гликогена. Гликоген невероятно эффективен в качестве быстрого источника энергии. Ваши мышцы могут получать глюкозы из крови только очень медленно, так что если вы полагаетесь на уровень глюкозы в крови для чего-то более интенсивного, чем прогулка, вы не получите достаточно, чтобы удовлетворить потребности в энергии, и ваша работа будет далека от идеала. Гликоген может обеспечить нужный уровень глюкозы в энергетических системах мышц намного быстрее, поэтому он является доминирующим топливом для деятельности высокой интенсивности.
Активность, зависимая от углеводов
Про какую интенсивность мы говорим? Ну, все, что ниже 3 повторений опирается в основном на чистый АТФ и не затрагивает энергию системы (гликолиз), которая использует глюкозу из гликогена. Все, что медленнее, чем быстрый шаг полагаться, в основном, на окисление жиров, а следовательно, и не требует слишком много углеводов. Почти любая деятельность, большая, чем два повторения и более интенсивная, чем прогулка по парку, нуждается в гликогене. Если вам интересно, какая это деятельность, то вот подсказка — в почти каждый вид спорта или тренировка. Взрывная активность, если она повторяющаяся, очень зависима от гликогена, так как это топливо, которое восстанавливает мышцы между прыжками или рывками, учитывая даже то, что не гликоген используется непосредственно для выполнения этого движения. Так что если ваша тренировка не состоит из одного повторения, гликоген имеет решающее значение для вашей работы на этой тренировке.
Исследование гликогена и спортивных результатов является подавляющим. В исследовании за исследованием доказывалось, что сокращение мышечных запасов гликогена показывает жесткую корреляцию с результатами. Если вы не получите достаточно углеводов в короткие сроки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы будете тренироваться, как дерьмо, соревноваться как дерьмо, и чувствовать себя, как дерьмо. Глюкозы в крови является таким важным топлива для нервной системы, что когда ее концентрация падает слишком низко, радикально увеличивается усталость и ухудшается производительность. Ваши мышцы нуждаются в гликогене, чтобы работать, а ваша нервная система нуждается в глюкозе, чтобы заставить их отдать вам все, что у них есть. Эти функции отражаются в преимуществах во время тренировки.
Преимущества углеводов
Когда вы получаете достаточно углеводов, уровень глюкозы в крови и гликоген не бывают в дефиците, что дает вам несколько явных преимуществ в производительности и адаптации. Вот некоторые из наиболее хорошо изученных них:
Большая интенсивность тренировки Полные запасы гликогена и высокий уровень глюкозы в крови позволяют мышечной и нервной системам работать на своем пике. Если вы хотите сделать что-то лучше, потребляйте достаточно углеводов.
Быстрое восстановление между подходами Вы можете сделать несколько отличных подходов или повторений, когда у вас недостаток углеводов, но пару повторений или сетов позже, ваша способность восстанавливаться будет ухудшаться, и ваша производительность будет падать. Гликоген и глюкоза в крови позволят вам лучше восстанавливаться между сетами, если вы не измените ваши интервалы отдыха, или они могут позволить вам сократить периоды отдыха, не снижая производительность.
Быстрое восстановление между тренировками Углеводы не только позволяют вам лучше восстанавливаться между сетами и повторениями, они дают такой же эффект для восстановления между тренировками. Почему 2 тяжелые тренировки в неделю, когда вы можете восстановиться после 3?
Меньшее влияние продолжительности тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем ниже уровень гликогена в ваших мышцах, что снижает интенсивность тренировки. Кроме того, уровень глюкозы в крови падает, что снижает интенсивность еще больше, так как нервная система менее эффективно стимулирует мышцы. Потребляя углеводы, чтобы поддерживать уровень гликогена и для питания нервной системы (даже во время длительной тренировки, продолжительностью более часа), вы сможете поддерживать интенсивность до конца тренировки. Это огромный плюс для спортсменов, особенно в спортивных соревнованиях, когда последние несколько минут могут быть чрезвычайно важны в определении окончательного результата.
Более высокие тренировочные объемы выше порога перегрузки Сочетание первых четырех преимуществ дает нам очень важное самостоятельное преимущество: больший объем подготовки при перегрузке. Вы не станете лучше, просто тренируясь, вы не можете просто ходить, если хотите стать элитным марафонцем. Вы становитесь лучше, если делаете столько тяжелой работы, после которой сможете восстановиться. Не только достаточное количество углеводов в вашем рационе даст вам энергию, чтобы сделать наиболее тяжелую работу возможной, чтобы стимулировать адаптацию и прогресс, оно также поможет вам восстановиться, так что вы сможете увеличивать эти нагрузки и продолжать совершенствоваться.
В качестве бонуса углеводы являются антикатаболиком. Они предотвращают разрушение мышц и позволяют использовать себя в качестве энергии, особенно во время и сразу после тяжелых тренировок. Есть также некоторые причины полагать, что углеводы могут быть анаболиками, если их принимать в посттренировочном окне. Углеводы не только позволят вам тренироваться и лучше восстанавливаться, они также помогут сохранить мышцы от разрушения во время длительных тренировок и, возможно, даже помогут вам расти.
Отлично, углеводы великолепны. Сколько мы должны их есть, когда мы должны их есть, и из чего их можно получить?
Как много углеводов?
Потребности в белке довольно легко определить. Около 2 грамм белка на кг веса тела в день — приблизительная цифра для большинства спортсменов, это количество оптимально для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Потребности в жире так же легко определить — нижняя планка составляет 0,6 г на кг тела. В отличие от белков и жиров, потребности в углеводах тесно связаны с уровнем физической активности. Есть два источника физической активности, которые должны быть рассмотрены для определения потребления углеводов: тренировочный объем и базовая физическая активность. Влияние тренировочного объема легко определить — чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Важно рассмотреть базовую физическую активность. Чем активнее вы во время вашей работы и досуга, тем больше углеводов вам нужно. Конечным результатом объединения физической активности и объема тренировки является определение потребления углеводов в соответствии с потребностями:
0-2 г углеводов на кг веса в день: Сидячая работа в офисе, передвижение на транспорте, низкий объем тренировки (3-5 повторений в сете или меньше)
2-4 г углеводов на кг веса в день: Работа с умеренной активностью (тренер, официант), ходьба и езда на велосипеде, умеренно высокий объем тренировок (несколько сетов по 8-12 повторений, тренировки длятся 1-2 часа)
4-6 г углеводов на кг веса в день: Высокая активность (фитнес-инструктор/ тренер групповых программ, строитель), частая ходьба или езда на велосипеде, большой объем тренировки (тренировки, которые длятся 2 часа или больше, несколько тренировок в день, комбинации тренировок с весом и работы на выносливость)
6+ г углеводов на кг веса в день: Тяжелая работа на выносливость или 2-3 тренировки в сутки с высокой активностью
Время для приема углеводов
Время не так важно для результатов, как количество углеводов, но все равно есть какое-то влияние на результаты. Пару простых правил:
Потребление углеводов в последнем приеме пищи перед тренировкой может улучшить производительность тренировки Потребление быстроусваиваемых углеводов, например изотоники, во время тренировки, которая длится дольше часа, может улучшить производительность в конце тренировки и уменьшить потери мышечной массы, особенно в сочетании с быстроусваиваемым белком (сыворотка). Потребление углеводов в течение 4-6 часов после тренировки восполняет запасы гликогена быстрее и полнее, чем эквивалентное количество углеводов в другое время дня Простой вывод по времени приема углеводов: у вас есть определенное количество потребляемых углеводов, поэтому, когда вы делаете выбор, когда их есть, ешьте большую часть из них до, после и, по возможности, во время тренировки. Если вы тренируетесь больше одного раза в день, прием углеводов во время и после тренировки становится еще более важным, и уже не является просто маленькой деталью.
Источники углеводов
Есть два основных фактора для источников углеводов: как быстро углеводы перевариваются, и с какими другими нутриентами они соединены. Некоторые углеводы, такие как сладкие хлопья и изотоники очень быстрые, и являются идеальными источниками во время и сразу после тренировок, особенно, если планируется другие тренировки в этот же день. Между тем, источники медленных углеводов, таких как овсянка и цельнозерновой хлеб, лучше подходят для поддержания энергии, если их есть с любым приемом пищи.
Есть четыре основных класса питательных веществ, которые могут присутствовать в больших количествах в некоторых источниках углеводов и почти полностью отсутствовать в других. Витамины, минералы, клетчатка важны для жизни, здоровья и спортивной работы, поэтому большинство из источников углеводов, которые вы выбираете, должен содержать их в изобилии. Сразу после тяжелой тренировки не рекомендуется употреблять углеводы, богатые клетчаткой. Источниками углеводов с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки являются фрукты, овощи, цельные зерна. Эти углеводы должны превалировать в рационе спортсмена.
Углеводные добавки
Являются ли углеводные добавки хорошей идеей или пустой тратой денег? Если вы тренируетесь дольше часа и/или несколько раз в день, потребление быстрых углеводов и сывороточного белка рекомендуется, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, поддерживать высокую производительность в самом конце сессии, позволять гликогену быстрее накапливаться и восстанавливаться между тренировками. Это не магическое средство, которое перевернет вашу тренировку, но это поможет улучшить ваши результаты. Это может сыграть роль на соревнованиях, где даже небольшое преимущество может помочь вам быть впереди ближайших конкурентов.
Урезание углеводов для потери жира
Это важная роль углеводов, но есть важный вопрос, который стоит упомянуть. Вы только что прочитал пару страниц, почему стоит употреблять достаточное количество углеводов, если ваш интерес состоит в высокой производительности. Если углеводы настолько важны для производительности и мышечной массы, нужно ли их урезать, если нужно похудеть? Многие люди делают это, в этом же должен быть смысл, верно?
Ну, да … урезание углеводов уменьшает общее количество калорий и позволяет убирать жир. Но с этим приходит предсказуемое ухудшение производительности и восстановления. Лучшая рекомендация — в первую очередь сократить жиры. После того, как вы сократите потребление жиров приблизительно до 0,6 г на кг тела в день, нужно будет урезать углеводы. Но до тех пор, уменьшайте количество жиров и не сокращайте углеводы до тех пор, пока вам просто некуда будет деться … они так важны для результатов, что чем меньше урезание, тем лучше.
Хороших продуктов для набора веса после тренировки
Высококалорийная диета обеспечивает организм энергией, необходимой для роста мышц и набора веса. Употребление определенных продуктов после тренировки может улучшить ваши усилия по набору массы с помощью упражнений. Ищите продукты с высоким содержанием белка и углеводов и ненасыщенных жиров, которые способствуют удержанию мышц, энергии и выработке гормонов. Добавление 500 калорий в день сверх суточного сжигания калорий приведет к увеличению веса на 1 фунт в неделю.
Смузи
Смузи после тренировки может включать в себя ряд ингредиентов, которые помогут вам восстановиться после тренировки, а также добавить калорий. Смешайте банан, 2 ст. арахисовое масло, 1/4 стакана сухой овсянки, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 1/2 стакана нежирного молока. Этот смузи содержит около 725 калорий, из них около 42 г белка и 68 г углеводов, которые способствуют синтезу мышц.
Бутерброд
Сэндвич — это портативный и простой способ пополнить запас белков и углеводов.Сверху на два больших ломтика цельнозернового хлеба выложить 4 унции. курицы-гриль, 2 ст. хумус и нарезанный помидор. Этот бутерброд содержит 40 г углеводов и 40 г белка и 450 калорий.
Лосось
Лосось на гриле — источник белка, 6 г на унцию. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку тестостерона, поддерживают рост мышц и препятствуют их распаду. Возьмите 5 унций. филе с 2 чашками коричневого риса и 1 чашкой приготовленной на пару брокколи на 750 калорий и 104 г углеводов.Эта послетренировочная еда также содержит 40 г белка.
Филе жареного мяса с перемешиванием
Исследование, опубликованное в «Журнале Американской диетической ассоциации», показало, что потребление 220 калорий нежирной говядины, содержащей около 30 г белка, увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов. Сделайте жаркое после тренировки с 4 унциями. из нарезанного стейка из филе, спаржи, перца и грибов. Подавайте более 1 стакана киноа, в котором содержится 39 г углеводов и 8 г белка.
Реальная история о питании после тренировки | Фитнес
Некоторые стереотипы о спортзале отказываются умирать, в том числе идеи о том, что поднятие тяжестей делает вас громоздкими, что тренажерный зал полон ворчливых братанов и что если вы тренируетесь в силе, вы должны выпить протеиновый коктейль после тренировки.Точно так же, как вы, вероятно, не наберете массу после подъема тяжестей и вам не нужно будет кряхтеть, чтобы нарастить мышцы, вам не нужно особо задумываться о своем посттренировочном питании.
«Это зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, ваших целей и того, когда вы будете есть в следующий раз», — говорит специалист по спортивному питанию Синтия Сасс из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.
Если интенсивность была небольшой или это была быстрая тренировка, просто ешьте (в идеале что-нибудь с 30 граммами протеина), когда вы обычно это делаете, и обязательно воспользуйтесь водой.
1. ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ БЫЛА ИНТЕНСИВНОЙ. Прогулка или йога — хорошее упражнение, но нет причин сразу же после этого снижать потребление углеводов и белков, особенно если вашей целью является похудание. «Если ваши тренировки легкие или умеренные, и вы не занимаетесь силовыми тренировками для наращивания мышц, дополнительный прием пищи или перекусов после тренировки может работать против вас, предотвращая потерю веса или способствуя увеличению веса», — говорит Сасс.
2. ВАША ТРЕНИРОВКА ПРОДОЛЖАЛАСЯ МЕНЕЕ ЧАСА. «Даже если вы делали 20-минутные интервалы, это сложно, но если вы пытаетесь похудеть, калории не стоит есть сразу после», — говорит диетолог Майк Руссел, доктор философии, автор книги «The Meta Shred Diet». . » Если вы тренируетесь шесть дней в неделю — три дня силовых тренировок и три дня кардио — вы не сможете израсходовать запасы гликогена в мышцах за 20 минут. «У вашего тела есть по крайней мере 48 часов, чтобы принять пищу, которой вы его накормите, и восполнить запасы гликогена», — говорит он.
С другой стороны, длительные, интенсивные тренировки, разрушающие мышцы, должны сопровождаться приличной дозой протеина. Белок после тренировки помогает остановить разрушение мышц и запустить процесс восстановления, поэтому, если вы пропустите его после долгой и интенсивной тренировки, вы затрудните восстановление, — объясняет Руссел. «Упражнения сами по себе стимулируют синтез мышечного белка, и если вы добавляете белок после тренировки, это увеличивает способность организма восстанавливать и восстанавливать мышцы», — говорит он. «Если вы не получаете достаточного количества белка для восстановления, во время следующей тренировки ваши мышцы не будут такими сильными, и вы не будете прогрессировать так быстро.”
Посттренировочные протеиновые коктейли популярны среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу, потому что организм легко переваривает и использует жидкий белок, быстро стимулируя процесс наращивания мышц, — объясняет Руссел.
Однако исследования показывают, что протеиновое окно после тренировки на самом деле длится несколько часов, поэтому следующий прием пищи также может способствовать восстановлению. Сасс предпочитает настоящую еду коктейлям и рекомендует сочетать нежирный белок, овощи, полезные жиры, цельные углеводы и воду (плюс электролитный напиток, если вы в тяжелом свитере) после тренировки, если…
1.ВЫ ПРОШЛИ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЛЮС ЧАСОВ. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете непрерывные энергичные силовые тренировки продолжительностью более часа, идеально подойдет послетренировочный обед или перекус.
2. СКОРО ВЫ УЧАСТВУЕТЕ Очередное тяжелое занятие Если вы фанат два дня в день, послетренировочное топливо является ключевым моментом, если вы занимаетесь силовыми тренировками более часа, говорит Руссел.
Есть два других случая, когда что-то после тренировки может быть полезно, но не обязательно, добавляет Руссел.
1. ВЫ СЛЕДУЕТЕ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ «Строгое растительная диета изначально не богата аминокислотами, поэтому после тренировки будет полезна дополнительная доза полноценного белка для поддержки наращивания и восстановления мышц», — говорит Руссел. Таким образом вы получаете аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного синтеза.
2. ВЫ ИМЕЕТЕ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС. Физические упражнения — это стрессор, но они принимаются в достаточно небольшой дозе, чтобы организм обычно восстанавливался.Но если вы находитесь в состоянии сильного стресса вне тренажерного зала, ваше тело может не справиться с этим, что ухудшит его способность выполнять и восстанавливаться после этой деятельности. «В состоянии стресса обычная доза упражнений слишком велика для организма», — говорит Руссел. «Но вы можете использовать питание, чтобы противодействовать этим негативным последствиям стресса». Следуйте приведенным выше советам после тренировки.
Можно ли что-нибудь съесть после тренировки и похудеть?
Существует заблуждение, что после тренировки можно есть практически все, и это не повлияет на вас с точки зрения потери веса.Это не совсем так, но вы можете видеть, откуда это происходит: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белка после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное окно, в котором этого топлива будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших фитнес-целей, но это не из-за того, что все идет, калории-не-считаются-потому-что-я-выработала идею «эффекта дожигания». Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.
Можно ли есть что-нибудь после тренировки и похудеть?
Если вы хотите похудеть, нет, вам, вероятно, не следует просто есть все подряд сразу после тренировки, — сказала Мелисса Ромеро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM персональный тренер в Центре здоровья и благополучия Northwestern Medicine Kishwaukee. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны тоже играют роль), но это правда, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам наилучшего. полученные результаты.Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите 400-калорийное пирожное или дополнительный кусок пиццы. Таким образом, ваши потребляемые калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .
Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После тренировки ваш расход энергии в состоянии покоя действительно увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», — сказала Линда Нгуен, доктор медицины, гастроэнтеролог из Stanford Health Care.«Но то, что вы едите, все равно попадает в этот энергетический баланс».
Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует калории, которые вы съедаете после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Это по-прежнему калории, которые входят в уравнение: калории на входе, калории на выходе», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.
Что нужно есть после тренировки для похудания?
Это не значит, что нельзя ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потребить немного углеводов и белков». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, чтобы поесть), но логика та же.
Употребление углеводов помогает пополнить запасы гликогена, в которых ваше тело хранит глюкозу, которую он получает из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в течение дня.Белок помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.
Ромеро рекомендовал соотношение углеводов к белку 3: 1 для перекусов после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:
Фрукт с ореховой пастой
Шоколадное молоко
Крекеры из цельной пшеницы с сыром
Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных протеиновых батончиков, которые нам нравятся для похудения)
Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, постарайтесь не использовать это как предлог для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (например, обработанные закуски и продукты с высоким содержанием сахара).Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые наполнят вас, помогут выздороветь и помогут в достижении любых фитнес-целей, в том числе в потере веса.
Источник изображения: Getty / pitchwayz
Что именно есть после тренировки для достижения каждой цели
У всех разные причины для тренировок: подготовка к сезону бикини, помощь своему психическому здоровью или просто больше энергии в течение дня.И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.
Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью — скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, — то, как вы после этого дозаправитесь, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?
Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднестатистическому человеку есть около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за один перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.
Shutterstock
«Когда целью является снижение веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», — объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».
Что есть:
«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте обед, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки с цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую половину — с некрахмалистые овощи. Если ужин состоится через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белки, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и банан, — говорит он.
«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, все равно должен содержать соотношение белков углеводов и белков 3: 1. протеин для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, вы просто можете потреблять недостаточно калорий в целом », — советует Уайт.
Что есть:
«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив послетренировочную закуску в небольшую порцию еды.Подумайте: 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или тонкий рогалик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока. Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съешьте это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », — говорит он.
«Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.
Что есть:
«Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с палочкой из частично обезжиренного сыра или горсть миндаля для белка «.
Shutterstock
«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки — отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от вашего основного источника топлива — углеводов», — говорит Уайт.
Что есть:
«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! »
«Чтобы поддерживать вес, вам в основном необходимо потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.
Что есть:
«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ стакана хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов. В более светлые дни — простой стакан на 8 унций низкого качества. -жирное шоколадное молоко — отличное лакомство после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! »
Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки простое: одно — топливо, второе — ремонт.Вы едите перед тренировкой, чтобы иметь дополнительную энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. После вы едите, чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, помочь им быстрее восстановиться и расти. В зависимости от ваших целей вы можете сделать одно или оба, или можете вообще игнорировать это.
Прием пищи до и после еды поможет вам в выполнении всего вышеперечисленного. Они не то, что вам нужно, если все, что вы пытаетесь сделать, это похудеть. У вашего тела два топливных бака: основной и дополнительный. Ваш основной топливный бак — это энергия, накопленная от вашего предыдущего приема пищи (запасы гликогена), а вторичный топливный бак — это ваши жировые запасы (жир, хранящийся в жировых клетках).Если первичный топливный бак не пуст, ваше тело не получит доступа к вторичному источнику энергии = вашим жировым клеткам. Поэтому, если ваша цель — похудеть и / или рационализировать, вы действительно хотите, чтобы вы сначала опустошили свои запасы гликогена, чтобы вы могли получить доступ к жировым запасам.
Потеря веса — это дефицит доступных ресурсов, поэтому, если вы дадите своему телу больше еды, в которой он нуждается, вы просто наберете вес. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес, это именно то, что вам нужно сделать — убедитесь, что вы едите больше, чем сжигаете.
Чтобы похудеть, вы можете тренироваться натощак или тренироваться с легкими закусками, которые вы сожжете вскоре после начала тренировки. Вам нужно перекусить перед тренировкой, если вы настолько голодны, что чувствуете слабость, иначе вы не сможете заставить себя достаточно сильно — недостаточно, чтобы заставить свое тело измениться и / или сжечь больше резервов. Ваша цель — тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в достаточной степени, чтобы ускорить метаболизм. Таким образом, чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем больше вы сжигаете в течение дня после тренировки.Если вы были слишком слабы, чтобы работать на 100%, это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую — просто она не была столь эффективной для длительного ожога.
Перекус перед тренировкой — это просто подспорье, которое поможет вам двигаться быстрее и работать лучше. Вы можете легко запланировать свои тренировки на завтрак, обед или ужин, чтобы вам не требовались никакие предтренировочные средства и, следовательно, не потреблялись лишние калории, которые вам также нужно было сжигать.
Некоторые люди тренируются на пустом месте рано утром перед завтраком. В то время у вашего тела нет запасов быстрой энергии, и он будет использовать ваши резервы для функционирования.Ваше тело сразу получит доступ к жировым запасам. Еще один плюс этого типа тренировок в том, что ваше тело ничего не переваривает, вся энергия будет направлена на тренировки. Вы будете сжигать больше, вы будете сжигать жир, но это жестокий и утомительный способ тренировок, поэтому не многие люди могут заниматься этим в долгосрочной перспективе.
Подумайте об этом так: как долго вы будете тренироваться и понадобится ли вам для этого дополнительная энергия или нет? Если ваша тренировка продлится всего полчаса, тогда вам вряд ли понадобится какой-либо специальный предтренировочный импульс, но если он будет длиться более часа и потребует всего, что у вас есть, то перед тренировкой может потребоваться перекус. быть хорошей идеей.
Например, бег менее часа, как бы требовательно он ни был, не требует каких-либо перекусов перед тренировкой.
Перекус после тренировки, употребляемый примерно через 30 минут после тренировки, может помочь вам восстановить повреждения, нанесенные вашим клеткам, и помочь вам быстрее восстановиться. Обычно это небольшая протеиновая закуска или коктейль.
До и после тренировки для наращивания мышц
Для набора веса, напротив, необходимо питание до и после тренировки. Вы не можете позволять своему телу бороться за ресурсы в любой момент, потому что оно сожжет все и затруднит вам наращивание мышц после тренировки (когда все наращивание мышц действительно завершено).
После тренировки в ваших мышцах истощается гликоген (запасенная форма углеводов), который способствует сокращению мышц во время тренировки. Если вы ничего не съедите после долгой тренировки, ваше тело просто запустит все, что ему доступно. Как только он исчерпает все возможные резервы, он начнет расщеплять белок (то есть мышцы), и, поскольку вы хотите этого избежать, вам следует съесть что-нибудь вскоре после этого. Лучший вариант — это комбинация быстро усваиваемых белков и сложных углеводов, которая поможет процессу наращивания мышц и предотвратит их потерю.
Поскольку время играет здесь важную роль, многие люди используют протеиновые порошки просто потому, что протеиновый коктейль удобен — он дешевле и проще в приготовлении, чем закуска. Вы также можете сделать это или выпить стакан шоколадного молока, какое продают детям в супермаркете … с трубочкой. Или вы можете приготовить настоящую закуску, например, протеиновый батончик. Дело в том, что вам нужно поддерживать свое тело в тонусе, чтобы оно не теряло достигнутые вами успехи.
В последнее время было проведено множество исследований, чтобы определить, насколько легко организму прибегнуть к сжиганию мышц, и общее мнение заключается в том, что, поскольку мышцы дорого строить и дорого поддерживать, тело будет наращивать их только тогда, когда есть ему доступно много энергии, и, по той же причине, он сожжет мышцы только тогда, когда он исчерпал все возможные возможности и не получит больше энергии.Это делает питание и его выбор времени гораздо более важными, если вы хотите нарастить мышцы.
Сроки
Никогда не тренируйтесь на полный желудок, вас просто вырвет, или вы почувствуете себя как минимум некомфортно и не сможете выкладываться на полную. Как правило, ваш основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть как минимум за 2 часа до тренировки, чтобы дать организму возможность переварить пищу.
Предтренировочные перекусы, как правило, представляют собой крошечные количества пищи, которые можно быстро обработать и которые затем помогут вашей производительности и восстановлению.Вы должны съесть перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Перекусы после тренировки также небольшие, и они наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки.
Закуски перед и после тренировки не являются обязательными, если вы пытаетесь похудеть. Вам нужно беспокоиться о них только в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышцы и не хотите случайно их потерять.
Перекус перед тренировкой полезен только в том случае, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, вы вот-вот упадете в обморок от голода, но впереди еще тренировка, которую вам нужно пройти.Тогда да, конечно, банан.
Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife
Причина, по которой многие мужчины пропускают день для ног, заключается либо в том, что: A.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс), либо B.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один — непропорциональное телосложение.
Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело, обеспечивая лучший всесторонний рост мышц.Просто сделай это!!!
Диапазоны повторений, подходы и время отдыха
Повторения
Хотя полезно экспериментировать с разными диапазонами повторений. Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.
Наборы
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.
Время отдыха
Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто хочет максимизировать рост, большинство исследований показывают, что 60-120 секунд — это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.
Избегайте кардиотренировок
Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса. Особенно, если ваша цель — набрать вес.Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.
Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свой еженедельный график тренировок.
Примечание. Обычная активность — это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардио в своих упражнениях.
Отдых
Забудьте про дерьмо без выходных.Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу это особо подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набрать вес, тренировки, когда ваши мышцы еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.
Статьи по теме: Руководство для худощавого парня по наращиванию массы: считайте макросы, а не калории Увеличение массы тела: как набрать массу с помощью набора жира!
Послетренировочные привычки, вызывающие увеличение веса
Думаю, что вы сделали достаточно
Тренировки могут быть интенсивными и утомительными, и, хотя есть масса любителей фитнеса, которые жаждут эндорфинов, чувства выполненного долга и счастливого настроения, которые часто следуют за их тренировкой и заставляют их возвращаться к ним снова, не все испытывают это.На самом деле, многие люди боятся своей тренировки и даже того, как они себя чувствуют после нее, и столько же людей заканчивают изнурительный урок или сессию буткемпинга и думают, что уже сделали достаточно за неделю. Такой образ мышления — плохая послетренировочная привычка, вызывающая увеличение веса.
Дело не в том, что тяжелая работа во время тренировки вредна для вас, но она не поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, если вы будете заниматься только раз в неделю или две. Похлопать себя по спине — это хорошо, если вы не используете это как предлог, чтобы отложить тренировку или съесть пинту мороженого в морозильной камере.Думать, что одного хорошего пота достаточно, чтобы вы могли есть, и делать (или не делать) что-нибудь, может легко заставить вас набрать вес.
Награждение десертом
Подобно проблемному мышлению, что вы можете съесть столько углеводов и калорий, сколько захотите после тренировки, так же вредно рассматривать посттренировку как шанс съесть десерт, на который вы смотрели, особенно если вы это делаете. довольно часто. После тренировки в тренажерном зале очень легко набрать вес за счет сладких и жирных наград, и эта привычка помешает достижению ваших целей похудеть в проблемных зонах, таких как живот.
Также вредно есть много десертов, даже если ты тренируешься и у тебя стройное тело. Тот факт, что вы не видите, что делает эта награда после тренировки, не означает, что она не вредит вашему здоровью. Хотя это может показаться побитым рекордом, умеренность — ключ к здоровью и достижению ваших целей по снижению веса. Если вам трудно избавиться от дурной привычки переедать десерт после тренировки, еще важнее попробовать умеренный подход. Ваша тяга не должна быть такой сильной, если вы едите небольшими порциями время от времени, хотя для этого по-прежнему требуется сила воли, независимо от того, как вы справляетесь с этой тягой.
Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?
Как часто ходить на тренировки и что кушать во время поста?
Как правильно питаться до и после тренировки вызывают споры не один год. Питание необходимо подстраивать в соответствии с целями, которые Вы хотите достичь в тренажерном зале.
Тренер групповых программ Energy Fitness — Адриана Мазнюк делится своим опытом по питанию, потреблению воды и тренировкам, чтобы достичь результата, о котором мы мечтали!
Что нужно употреблять в пищу до и после занятий спортом, если хотите похудеть?
Если Вы хотите похудеть, то за час-два до тренировки необходимо употреблять белок + углеводы. Белки играют важную роль в наращивании мышечной массы и поддержке неврологических функций, а углеводы являются источником энергии во время тренировок. Например, Вам нужно съесть 100г гречки + 100г куриной грудки и 200г салата из свежих овощей. После тренировки Вы сосредоточитесь на клетчатке и белке, которые помогают восстановить мышечную массу после тренировки. Например, 200г запеченных овощей и 100г рыбы.
А если хотите увеличить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте процент употребляемых углеводов в день. Например, Вы нужно съесть 200 граммов риса с овощами + 100 граммов говядины или кролика. Через 30 минут после тренировки Вы можете выпить протеиновый коктейль и два банана, а через два часа Вы уже употребляете обычную еду, учитывая соотношение 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров
P.S: Давайте не будем забывать, что каждое тело индивидуально и похудение, как и набор мышечной массы зависит от возраста, роста, веса, здоровья и т. д.
За сколько времени до и после тренировки нужно есть?
Нужно стараться есть за час или два до тренировки. Важно поесть еду, богатую углеводами, чтобы иметь энергию во время тренировки. После тренировки не так важно через сколько Вы едите, как то, что Вы едите. Необходимо употреблять белок и клетчатку (мясо, молочные продукты, яйца, рыбу с овощами).
Что мы едим в пост, чтобы поддерживать мышечную массу?
Во время поста можно заменить животные на растительные белки для поддержания мышечной массы. Например: грибы; брокколи; бобовое: фасоль, нут, горох, особенно соя, содержащая 36,9 г белка на 100г продукта; семена; орехи; миндальное молоко и т. д.
Люди который постятся, могут тренироваться с той же интенсивностью, или они должны уменьшить нагрузку упражнения?
Пока держите пост, Вы не уменьшаете интенсивность тренировок, но можете уменьшить количество тренировок в неделю, в случае если чувствуете себя слабым. Организм получает немного меньшую дозу белка, поэтому требуется более длительное восстановление.
Как мы гидратируем во время тренировок?
Первым источником энергии является вода, поэтому гидратация является основным правилом здоровой жизни. Нам нужно потреблять 2 — 2,5 литра воды в день. Во время тренировки мы потеем, и организм обезвоживается, поэтому бутылка с водой всегда должна быть под рукой.
После шести: как питаться и тренироваться вечером?
Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.
Можно ли есть после шести?
Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.
Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.
«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:
кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).
«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.
По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.
«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея). Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.
Варианты ужина
За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей
— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.
— отварную свеклу – 1 шт.
— белковый омлет из двух-трех белков
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
+ зелень – практически без ограничения
За 3 часа до сна:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
+ зелень – практически без ограничения
За 2 часа до сна:
— 100 г отварной рыбы (нежирной)
— 250 г кефира или ряженки низкой жирности
— зелень – практически без ограничения
За 1 час до сна:
— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)
А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».
Можно ли тренироваться после шести?
Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.
Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.
Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.
Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».
Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.
Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!
Фото: bigstock.com
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — 26 ответов на Babyblog
Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=) До силовой тренировки за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения. Если не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40 минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей тренировки)
После силовой тренировки в течении 15-20 минут (пока открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, — фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки), то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан. Если набираете вес, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов. Если худеете — то, только белок. Через 1-1.5 часа нужно обязательно нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.
До аэробной тренировки (если ее цель сжигание жира) не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами. Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи. Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.
После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
Автор: Ольга Васильева http://vkontakte.ru/notes1753162#/id1753162
Питание до, во время и после тренировки
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Что есть До и После тренировки | Анна Цукур
Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.
Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!
Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.
Вода и тренировки
Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.
Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.
Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.
Что можно есть перед тренировкой?
Раннее утро Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.
Позднее утро Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.
Тренировка в течение дня Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ
Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.
Как правильно есть после тренировки
Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.
Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.
Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.
Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.
Что есть после тренировки
После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
Что нельзя есть после тренировки
Запрещено: жиры и кофеин.
Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
Питание До и После вечерней тренировки
Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.
Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.
В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.
Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.
И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.
Как эффективно питаться до и после тренировки
Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания.
Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине.
Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента, который продолжается уже более пяти месяцев. Он позволил развенчать целый ряд мифов, в том числе касательно питания до и после тренировки.
Эксперимент продолжается
За свою многолетнюю тренировочную практику я перепробовал разное в области питания и успел для себя поломать не один канон. Начиная со славно известного «белково-углеводного окна» и заканчивая необходимостью наесться чего-то быстроусвояемого углеводного незадолго до тренировки, чтобы эффективно впахивать в тренажерном зале.
Особенно много таких канонов было поломано в последние пять месяцев. Как раз после того, как начал экспериментировать с низкоуглеводной диетой:
До сих пор придерживаюсь этих же принципов питания с некоторыми вариациями, так как банально удобно. Не паришься насчет того, что вовремя не поел, да и само количество приемов пищи снизилось с 5–6 до четырех, а бывает и трех в сутки.
С чего начал низкоуглеводку (слева) и к чему пришел за три недели (справа) — минус 6,5 кг из которых 4 л воды
Все это без лютого чувства голода и каких-то пищевых страданий. Если хочется сладкого — в течение рабочей недели это черный шоколад (от 70% какао и выше). Немного, 30–40 г в сутки. На выходных устраиваю расслабуху — ем что угодно и в любых количествах. Правда, это не круглосуточная обжираловка, а пара-тройка приемов пищи, когда могу позволить себе всякое разное.
Опять же, стараюсь избегать скачков инсулина, то есть, если и наедаюсь сладкого в выходные, то после плотного приема белковой и жирной пищи. Подробнее об этом я писал в данной статье:
К слову, окончательно поломал для себя канон о том, что жирная еда — это плохо. Речь, конечно же, о натуральных жирах: сало, жирное мясо, запеченные в духовке куриные бедра, твердые сыры, жирная молочка.
Судя по принятой в начале 1980-х мировой идеологии борьбы с жиром в пище, я должен был бы ожиреть в конец, заполучить проблемы с сердцем, пищеварением и т. п. Но проблем нет, ЖКТ работает как часы, причем намного лучше, чем когда питался более традиционно — с гарнирами (рис, гречка, картошка), нежирной грудкой и избеганием насыщенных жиров.
В первые пару месяцев я держал калорийность на уровне 2900 ккал в сутки, плюс восполнял потраченную на тренировках энергию (еще 600–800 ккал). Вес сохранялся на уровне 101 кг.
Потом решил, что надо бы вернуться к комфортным 105–107 кг, но с сохранением достигнутого рельефа. Добавил 200–250 ккал к базовым 2900, плюс восполнение потраченной на тренировках энергии, плюс несколько неконтролируемых приемов пищи на выходных. Говоря умным языком спортивных гуру — углеводная загрузка, а если быть попроще, то это просто обжираловка. В итоге сейчас вес утром натощак около 105 кг (при росте в 190 см), а форма за последние пару месяцев особо не менялась. Что-то среднее между кабанчиком на первом фото сверху и засушенным 101-килограммовым товарищем на третьем:
К чему я все это пишу? Да к тому, что слишком много разведено мифов вокруг принципов питания для похудения или для набора веса. Слишком много заморочек вокруг конкретных приемов пищи, их количества и питания до тренировки и после.
Возможно, что-то будет верным для соревнующегося атлета, выводящего свое тело на пик, набирающего экстремальную мышечную массу при минимальном количестве жира. Но для простых обывателей, тренирующихся лишь для себя и, максимум, желающих иметь вид пляжного качка, а то и просто быть подтянутым и без пуза, заморачиваться надо меньше.
Если кратко, то:
Без обильного количества углеводов вполне можно набирать вес и не жиреть при этом. У меня в течение рабочей недели до 100 г углеводов в сутки, хотя на выходных могу «вломить» и 400–500 г. Тело привыкло быстро переключаться на использование жира в качестве энергии, так что чувствую я себя с небольшим количеством углеводов хорошо. С большим на выходных — это вообще феерия (бывает, энергия прет через край).
Важно не количество приемов пищи за день, а суточная и недельная калорийность. Можешь съесть необходимое количество суточных калорий за два раза — ок. Разницы не будет, если ты их же съешь за 6–8 раз. Только не очень удобно кушать через каждые 1,5–2 часа. Если недоел в один день — съешь чуть больше в другой. И наоборот.
Жиры (насыщенные и ненасыщенные) не менее важны чем белок. Исключение составляют только трансжиры, то есть маргарин и все содержащие его продукты — их категорически не стоит употреблять. Жир используется в гормональной системе, в построении клеток и в качестве источника энергии. Нехватка жира, как и белка, ведет к проблемам.
А вот такого понятия как нехватка углеводов в принципе нет. Свои суточные 70–100 г глюкозы при разумном (в том числе и низкоуглеводном) питании мозг и нервная система получат в любом случае. Например, добыв ее из аминокислот и составной части жиров — глицерола. Процесс называется глюконеогенезом.
Все это я проверил на своем личном опыте и ниже мы перейдем конкретно к теме статьи — питанию до и после тренировки.
Питание непосредственно перед тренировкой и в процессе
Хочу отметить, что принципы ниже универсальны как для набора веса, так и для сброса. По крайней мере, я лично их не менял, при этом успешно избавлялся от лишнего и набирал нужное.
Итак, что важно на тренировке:
Хорошее самочувствие, чтобы не было тяжести в желудке.
Наличие высокого уровня аминокислот в крови.
Энергия.
Первое и второе достигается за счет разумного времени приема пищи. Обильный обед за пару часов до тренировки — отлично. Собственно так у меня и выходит в большинстве случаев. Обычно это мясо (запеченные в духовке куриные бедрышки), твердый сыр, овощи. Для тех, кто не парится с углеводами, это будет гарнир (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо, овощи.
Если же ем за 3–4 часа до тренировки, то за час до похода в тренажерный зал дополнительно выпиваю хорошую порцию сывороточного протеина. Минут за 30 он усваивается, а через час после приема белковой смеси уровень аминокислот в крови повышается до максимума, после чего держится еще пару часов. То есть в течение самой тренировки и после ее окончания (у меня основная силовая нагрузка длится не более часа).
Насчет протеина и аминокислот есть интересный сюжет у Бориса Цацулина. Не со всем согласен, но в целом хорошо описана тема приема протеина:
Когда случается тренировка утром, то в прошлом старался за полтора часа до нее выпить болтанку из овсянки и протеина. Ее рецепт и много других полезных есть в моей тематической статье:
Как альтернатива — пара-тройка вареных яиц с овсянкой.
Сейчас же на низкоуглеводном питании это либо творожный десерт (рецепт выше), либо, если проспал и до тренировки остался час или около того, употребляю хорошую порцию протеина грамм на 40–60.
Для энергии за 30 минут до тренировки выпиваю чашку натурального кофе, иногда с кусочком черного шоколада. Бывает, что добавляю чайную ложку аргинина, грамм витамина C и комплекс витаминов B (Now B–50).
Непосредственно во время тренировки пью воду с размешанными в ней BCAA. Или просто воду. В первом случае хорошо бодрит.
Для тех, кто не заморачивается с низкоуглеводкой, рекомендую использовать спортивные изотоники. Восполняют покидающие организм соли (выходят вместе с потом), плюс содержат немного быстроусвояемых углеводов, которые отлично поддерживают во время тяжелых тренировок ног или спины.
Самый важный вывод из всего написанного выше — ни в коем случае не нагружайте желудок твердой пищей за 30–60 минут до тренировки. Результат будет плачевным, начиная с вялости и слабости и заканчивая тошнотой.
Кроме того, не рекомендую непосредственно перед тренировкой употреблять быстрые углеводы, сильно поднимающие уровень сахара в крови. Речь о конфетах, молочном шоколаде, печеньках и тому подобных штуках. Вначале сахар скакнет и вам будет хорошо, но затем он довольно быстро упадет, причем прямо во время тренировки. Может упасть весьма быстро (из-за физической нагрузки) и значительно ниже среднего значения, что чревато очень нехорошими ощущениями. Знаете так бывает, что становится совсем вот плохо-плохо, ты бледнеешь, в глазах темнеет. Это оно! На такой критический случай стоит иметь в запасе что-то сладкое — лимонад, карамельку. Вбросил, и минут за 5–10 отпустит.
Питание после тренировки
Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.
Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.
Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:
Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.
У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.
Поменьше заморочек и будет счастье
Никаких чудес нет и все в области набора или сброса веса просто:
Едим больше, чем тратим энергии — растем (или жиреем, если еды слишком много, да еще и перемешанной с пищевым мусором).
Едим меньше, чем тратим энергии — худеем (или тощаем, если слишком уж урезаем рацион, нет физической нагрузки и питание несбалансированное).
Важно не количество приемов пищи, а общая суточная и недельная калорийность.
Хотите контролировать свое питание — взвешивайте еду, считайте калории. Или же готовьте еду сразу на день или три дня и мимо контейнеров с ней не смотрите. Смотрите в зеркало — нравится внешний вид, есть результат, значит, оставляете все как есть. Не нравится (жиреешь, тощаешь) — изменяйте количество пищи в ту или иную сторону за счет углеводов.
Сложнее всего наладить режим питания, подобрать сбалансированный рацион и, что самое главное, этот самый режим соблюдать. Привычка вырабатывается в среднем за 21 день.
У кого хватило силы воли — тот добьется результата, у кого не хватило, значит, и желания особого что-то менять в своей жизни к лучшему нет. Вот от этого и стоит плясать, а уж потом уже заморачиваться с питанием до тренировки и после.
А там и секретов-то особых нет — обильный прием пищи не позже, чем за пару часов до тренировки. Не успели поесть вовремя, белковая смесь в помощь (за 40–60 минут, не позже). После тренировки с едой не спешим, главное в принципе качественно поесть, а произойдет ли это через час или два — не важно.
Все проверил на личном опыте, все работает. Кстати, тех же принципов придерживается известный в определенных кругах видеоблогер Алексей Шреддер. Собственно, вот его рацион и там же упоминание о питании до и после тренировки:
Рекомендую обратить внимание на канал этого товарища. Там масса полезной информации для размышлений и хороших практических советов.
Так что дерзайте, пробуйте и все получится. Было бы желание изменить свою жизнь к лучшему.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒
В закладки
iPhones.ru
Развеиваю мифы, рассказываю о результате пятимесячной низкоуглеводки (я все еще жив!), палю секреты питания. Что, когда и как употреблять. Это важно для результативной тренировки и для восстановления после. На эту тему есть много разных материалов в Сети, причем зачастую противоречащих друг другу и здравому смыслу. Истина, как обычно, где-то посередине. Начну со своего «низкоуглеводного» эксперимента,…
Роман Юрьев
@bigbeastus
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
До ←
Каждый невзломанный iPhone стоит 1 миллион евро
После →
Уникальный кабель: Micro USB и Lightning одновременно
Питание до, после и во время тренировки — Мои статьи — Каталог статей
Для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ 1. Включить:
— белки. Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
— углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
2. Исключить:
— жиры (или не больше 3 г). Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом • нежирный бифштекс с картофелем • омлет из белков яиц с овсянкой
—-> Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
—-> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка) Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
—-> Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
—-> Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): • чувство жажды • сухость во рту • сухие или даже потрескавшиеся губы • головокружение • усталость • головная боль • раздражительность • отсутствие аппетита, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
—-> Рекомендуемая схема приема жидкости во время интенсивной тренировки:
* за 1,5-2 часа до нагрузки – 250-300 мл * за 10-15 минут – 100 мл * во время работы – 100-150 мл каждые 15 минут * после тренировки 150-200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерь
Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
—-> После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
—-> При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Эта диета — примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты — вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки — натуральные. Диета подразумевает регулярные тренировки! ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ Меню фитнес-диеты
1-й день Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯ — за пару часа до тренировки не есть вообще, — во время тренировки не пить вообще, конечно, если уж очень-очень хочется, тогда можно и выпить чуть-чуть водички. Не нужно доводить себя до потери сознания. — 1.5 часа после тренировки не есть, не пить.
Когда и что мне есть перед тренировкой?
Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман
eatworkout-720.jpg
Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой
кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.
Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить
вверх?
Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед
тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь
несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.
Когда есть перед тренировкой
Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.
Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно
что-нибудь для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом
спортзал.
В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала
тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет
возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.
Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды
подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
На питание: Начнем с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут
к вашему времени начала.
во сколько поесть_720x350.jpg
Что съесть перед тренировкой
То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание пищи.
углеводы и меньше жиров.
Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно
протеин и обезжиренные закуски перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков,
обезжиренное блюдо перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе.
вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы вы могли работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы
еда содержит умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
Нежирный греческий йогурт с фруктами
Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
Смузи на основе йогурта
Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?
Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном?
« Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов.
вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!
Что и когда следует есть перед тренировкой
Спросите дюжину разных людей, которые регулярно занимаются спортом, об их взглядах на питание перед тренировкой, и вы получите столько же ответов.
Некоторые предпочитают определенный вид протеинового коктейля. У других есть коктейль с добавками перед тренировкой с длинным списком непроизносимых ингредиентов. Еще есть те, кто смеется над идеей есть, когда они даже думают о тренировке .
Подписаться на Men’s Health
Вопрос о том, есть ли перед тренировкой или не есть, может состоять из заблуждений и дезинформации. Но то, что вы едите (или пьете) перед тренировкой, может существенно повлиять на вашу производительность во время тренировки — и то, как ваше тело реагирует после тренировки.
В конце концов, ваша диета — это топливо, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.
Учитывая важность спортивного питания, важно доверять настоящим экспертам, а не так называемым «экспертам», извергающим советы в тренажерном зале и за его пределами.
Вот почему мы поговорили с двумя экспертами по питанию, чтобы развенчать наиболее распространенные мифы — Габриэль Манселла, диетолог из Orlando Health, и Мари Спано, зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог из Atlanta Braves, Hawks и Falcons, а также с прояснить тему.
Короче говоря: если вы не едите перед тренировкой, есть множество причин, по которым вам следует начать как можно скорее.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Миф №1: есть перед тренировкой бессмысленно, если вы пытаетесь похудеть.
Майк Пауэлл, Getty Images
Это вроде имеет смысл: если вы едите меньше калорий, вы теряете больше веса, верно?
Mancella говорит, что потеря веса, происходящая исключительно из-за истощения калорий, — это не тот тип потери веса, который вы действительно хотите.«Когда мы сосредотачиваемся только на ограничении потребления энергии, эта потеря веса, особенно вначале, — это вес воды, — говорит она. «Это не помогает нам терять жир или наращивать мышечную массу».
РЕЗУЛЬТАТ: Даже если вашей целью является похудание, прием пищи перед тренировкой поможет вам получить больше пользы от ваших усилий.
Миф № 2: Еда перед тренировкой важна только в том случае, если вы занимаетесь кардио.
Андрес Бенитес / EyeEmGetty Images
Если вам кажется смешным есть перед 40-минутной тренировкой, то не следует.«Чтобы тяжело подниматься, вам нужны углеводы, — говорит Спано. «Я действительно не могу придумать тренировку, на которой было бы бесполезно есть углеводы заранее».
Манселла соглашается: «Смысл приема пищи перед тренировкой — дать энергию для выполнения более высокого уровня — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее», — говорит она.
BOTTOM LINE: Неважно, собираетесь ли вы на короткую HIIT-сессию или длинную кардио-сессию, прием пищи перед этим даст вам энергию, необходимую для ее подавления.
Миф № 3: Протеиновые коктейли перед тренировкой — хорошая идея.
GoodLifeStudioGetty Images
Нет. «Наш организм не использует белок в качестве источника энергии. Употребление большого количества протеина перед тренировкой не будет способствовать вашей тренировке и не поможет вам нарастить дополнительные мышцы », — говорит Манселла.
Совершенно верно — протеиновый коктейль, который вы выпиваете прямо перед тренировкой, не сильно повлияет на вашу работоспособность.
Нельзя сказать, что белок не важен. «Потребление протеина вскоре после тренировки поможет нарастить мышцы», — говорит Спано. «Но именно углеводы дадут вам энергию для реальной тренировки. Наш организм просто не использует белок для получения энергии ».
НИЖНЯЯ СТРОКА: Прекратите принимать предтренировочный протеин. Вместо этого выберите закуску, богатую углеводами, содержащую от 200 до 300 калорий, примерно за 2–3 часа до тренировки. Сохраните коктейль на время после тренировки.
Миф №4: Еда перед тренировкой мешает вашему желудку.
ДжеличС
«Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены (на профессиональном уровне) говорят мне, что они никогда не едят перед тренировкой, — это то, что они боятся, что у них может заболеть живот», — говорит Спано. «Если это происходит, человек должен изменить то, что и когда он ест, вместо того, чтобы вообще не есть».
Спано говорит, что когда у нее есть спортсмены, которые беспокоятся о несварении желудка, она заставляет их начинать с малого, как с банана за три часа до тренировки.«Есть также такие варианты, как гели и жевательные конфеты, которые очень быстро перевариваются», — говорит она.
Если вы попробовали поесть перед тренировкой и у вас появилось расстройство желудка, перепроверьте, что есть в вашей пище. Спано говорит, что продукты с высоким содержанием клетчатки или ингредиенты, такие как сахарный спирт, инулин и корень цикория, могут вызывать газы и вздутие живота.
ИТОГ: Если вы попробовали поесть перед тренировкой и получили неприятные результаты, проверьте ингредиенты. Начните с простых углеводов за 2-3 часа после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что вам следует съесть перед тренировкой
Если вы бегаете рано утром или любите вращаться после работы, то наличие чего-то в желудке является ключом к эффективной тренировке.
«Мы все слышали клише о том, что еда — это топливо, но это действительно правда.Я приравниваю это к тому, что если у вас нет бензина в баке, машина не двинется с места », — говорит Натали Риццо, диетолог из Нью-Йорка и основательница Nutrition à la Natalie. «Некоторые люди переходят от обеда к ужину без еды; это 5-6 часов. В общем, еда дает вам энергию для упражнений, поэтому, если вы не ели, у вас не будет столько энергии и не будет столько пользы от тренировки, сколько вам хотелось бы ».
Сопутствующие
Но оказывается, что неправильная закуска — или слишком много правильной — также может свести на нет ваши усилия.
«Это здорово, что ты тренируешься, но если ты в тренажерном зале всего 45 минут и 20 из них потрачены на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью, ты можешь заранее съесть банан, но тебе не понадобится огромный перекус перед тренировкой, и я вижу, что люди делают это », — говорит Риццо. «Они слишком много топлива и потребляют больше калорий, чем они даже сжигают. Большинство спортсменов-любителей стараются поддерживать свою физическую форму, поэтому они хотят быть уверены, что не едят больше, чем им нужно, потому что вы не хотите получать лишние калории и набирать вес.”
Чтобы выбрать правильную закуску для тренировки, Риццо рекомендует задать себе следующие три вопроса:
1. Насколько интенсивной будет моя тренировка?
Сначала посмотрим на тип интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, не потребуют столько топлива. «С чем-то вроде йоги, когда у вас не так сильно бьется сердце, организму не нужны глюкоза или дополнительная энергия, чтобы вы могли справиться с такими видами деятельности.Он может полагаться на то, что вы уже накопили в своем теле », — говорит Риццо. Умеренно интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или расслабляющая поездка на велосипеде, сжигают некоторые углеводы, а упражнения высокой интенсивности используют ваши запасы углеводов — вам даже может потребоваться восполнить запасы углеводов во время упражнений, если они продолжительные, например, беговая гонка, добавляет она. «Углеводы очень легко расщепляются во время кардиотренировок — когда ваш пульс действительно повышается, вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор. Для таких тренировок вам нужны углеводы; они расщепляются на глюкозу и попадают внутрь кровоток очень быстро, что дает вам энергию.»
2. Как далеко я ем до тренировки?
Связанные
Полезные углеводы, которые вам нужны для подпитки вашей тренировки, зависят от , когда вы их едите. Практическое правило Риццо — : За 1-2 часа до тренировки выберите более сложную закуску, за 30-60 минут до этого выберите что-нибудь простое. «Если вы едите за два часа до тренировки, вам нужно что-то, содержащее клетчатку, которую мы считаем сложными углеводами; Им требуется больше времени, чтобы выйти из строя в системе.Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб, остатки лебеды после обеда, сладкий картофель, мои шарики Maple Tahini Energy, сделанные из овса », — говорит она. «Если вы едите что-то за 30 минут до того, как отправиться на пробежку или уроки спиннинга, вам нужно что-то, что очень быстро сломается, например фрукты, сушеное манго или финики. Я знаю некоторых бегунов, которые съедают сок или кусок белого тоста [перед длительной пробежкой], потому что у них нет клетчатки, поэтому она быстрее расщепляется.”
3. Какой размер порции мне подходит?
Теперь, когда вы знаете, что едите, пора решить, сколько вы едите, что также зависит от того, насколько вы далеки от активности. «В большинстве случаев рекомендации по спортивному питанию предназначены для людей, которые являются студентами или спортсменами-олимпийцами, и они потребляют 3000–4000 калорий в день», — говорит Риццо. «Но в целом людям вроде нас, которые собираются заниматься спиннингом или бегом, действительно нужно всего 1800-2000 калорий в день, а закуски обычно содержат всего 100-300 калорий каждая.«Если вы на несколько часов после тренировки, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона, — говорит Риццо. — Если до этого всего 30 минут, это может быть всего 100 калорий, как яблоко или банан».
Овсяные кусочки из клена Тахини Натали Риццо
Идеальная закуска перед тренировкой
Если вы хотите перекусить за несколько часов до тренировки, имея под рукой партию этих энергетических шариков, вы получите идеальное сочетание углеводов, белка и полезных жиров. подпитывайте интенсивную тренировку на выносливость — например, спин-класс, HIIT-тренировку или более длительный бег.
«Они примерно по 200 калорий. Поэтому я бы посоветовал 1 или 1 1/2 (размером с мяч для гольфа) на порцию перед интенсивными упражнениями », — говорит Риццо. «Вы можете сделать большую партию и хранить их в холодильнике (в холодильнике они немного затвердеют) и брать одну или две партии каждый день перед тренировкой».
Ингредиенты представляют собой тщательно подобранную комбинацию, предназначенную для интенсивных тренировок. «Я люблю овес, потому что он полон клетчатки и цельного зерна, поэтому они дают вам необходимые углеводы, но они также не содержат глютен, поэтому люди, которые не переносят глютен, все равно могут их есть», — говорит Риццо.«Тахини не вызывает аллергии для людей, которые не умеют есть орехи, и в нем немного жира и белка — если у вас есть несколько часов до тренировки, вам понадобится более сбалансированный перекус. Вы можете приготовить их с черным шоколадом или без него, но я люблю добавлять его для немного дополнительного аромата. Шоколад и кленовый сироп дают немного сахара. Люди, как правило, боятся сахара, но углеводы в кровотоке расщепляются на сахар и дают вам необходимое топливо. Эти ингредиенты дадут вам дополнительный заряд энергии, необходимый для более интенсивных занятий.”
Овсяные кусочки клена тахини
На 10 порций
Ингредиенты
• 1 1/2 стакана овсяных хлопьев по отдельности
• 1/4 стакана и 1 столовая ложка тахини
• 3 столовые ложки чистого клена сироп
• 1 столовая ложка семян льна
• 1/4 стакана темных или полусладких шоколадных чипсов
Приготовление
1. Добавьте 1/2 стакана овса в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока он не станет порошкообразной консистенцией.
2. В большую миску добавьте овсяную муку, оставшийся 1 стакан овса, тахини, кленовый сироп и семена льна. Смешайте ложкой до однородного состояния. ( Примечание редактора: Риццо является представителем Pure Maple Syrup From Canada. )
3. Добавьте стружку темного шоколада в миску и перемешайте.
4. Руками сформируйте маленькие шарики (размером с мяч для гольфа) и поместите их на выложенную пергаментной бумагой тарелку или разделочную доску. Убрать в холодильник минимум на час. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.
Пищевая ценность (на энергетический шар): 205 c калорий; 10 граммов жира; 6 грамм белка; 6 грамм сахара; 4 грамма клетчатки
БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Что мне съесть перед бегом?
Что мне съесть перед бегом?
Это извечный вопрос, с которым сталкиваются многие бегуны, как новички в этом виде спорта, так и те, кто серьезно тренировался и хочет улучшить свою тренировочную диету.
Несмотря на то, что вы не найдете одного конкретного суперпродукта, который подойдет для каждого бегуна, эта статья поможет вам найти идеальную пищу для перекусов или приемов пищи, если вы предоставите несколько простых рекомендаций относительно требований к питанию и времени.
Шаг 1. Выбор времени перед тренировкой
Самая важная переменная в уравнении — это время — сколько времени до пробежки вы можете или должны ли вы есть.
Вот сделка:
Как и большинство других аспектов тренировки, поиск оптимального времени для приема пищи перед пробежкой — это личное предпочтение.
Я могу бегать за 15-20 минут после того, как съел почти все, кроме полноценной еды, и у меня нет никаких проблем с желудком.
И наоборот, моя жена не может сделать шаг за дверь, если она что-нибудь съела в течение 2 часов или бега.Вам нужно найти работу, которая вам подходит.
Вот как:
Провести эксперимент
Чтобы найти оптимальное временное окно, попробуйте съесть перекус среднего размера за 90 минут до следующей пробежки (см. Последний раздел этой статьи, чтобы узнать, что представляет собой перекус среднего размера).
Если ваш желудок хорошо справляется с этим, попробуйте продвинуть ту же закуску на 15-20 минут вперед.
Аналогичным образом, если вы испытываете проблемы с желудком, сдвиньте время перекуса на 15-20 минут.
Продолжайте двигаться вперед или назад по 15-20 минут на пробежку, пока не найдете наиболее близкое время, когда вы можете поесть, прежде чем у вас начнутся проблемы с желудком или спазмы.
Теперь у вас есть конкретное число, показывающее, насколько близко к пробежке вы можете есть, что является первым шагом в выборе оптимального приема пищи или перекуса перед пробежкой.
Это важно: в общем, чем тяжелее вам нужно бегать, тем дальше должна быть закуска от этого временного порога. Точно так же, чем больше объем еды или перекуса, тем дальше вам придется отойти от ближайшего времени приема пищи перед пробежкой.
Шаг 2. Определите потребности в питательных веществах во время пробежки
Я думаю, что большинство бегунов сильно переоценивают количество сжигаемых калорий и количество углеводов, необходимое для выполнения пробежек продолжительностью менее 90 минут.Тело имеет достаточно гликогена, накопленного в мышцах из-за обычного рациона, чтобы бегать в марафонском темпе в течение примерно 2 часов.
Это означает, что вам не нужно загружать углеводы или калории перед большинством обычных тренировок, но вам может потребоваться немного дополнительного топлива для более тяжелых тренировок или длительных пробежек.
Требования обычного легкого тренировочного забега
Бегун весом 155 фунтов сжигает от 500 до 600 калорий за 60 минут бега в зависимости от его темпа и уровня усилий.
Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете попробовать наш калькулятор калорий для бега. Поскольку у вас уже достаточно топлива для мышц, чтобы бегать в течение 2 часов, и вы можете сжечь только 500-600 калорий, вам не нужно много перекусывать или поесть, прежде чем отправиться в путь.
Помните: для обычных дней легкой пробежки небольшой перекус за 30-90 минут до пробежки — это все, что вам нужно, чтобы утолить голод и немного повысить уровень сахара в крови.
Длинные бега и более тяжелые тренировки
Если у вас длительная пробежка или тренировка, на выполнение которой у вас уйдет более 90 минут, вам следует попробовать что-нибудь в желудке, чтобы получить дополнительное топливо.
Оптимальная закуска или небольшая порция еды за 30–120 минут до пробежки. Количество времени, которое вам нужно есть перед пробежкой, зависит от вашего эксперимента по времени с первого шага.
Утренние бегуны
У бегунов рано утром может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как вы уходите от 6-8 часов без еды, но если у вас нет длительной пробежки или действительно тяжелой тренировки, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы что-нибудь съесть перед бегом.
Если у вас запланирована более продолжительная пробежка, попробуйте перекусить примерно за 30 минут до того, как выйдете за дверь. В противном случае вам не придется сильно беспокоиться.
3. Найдите еду, которая хорошо сидит в желудке
Самым важным аспектом приема пищи перед запуском является поиск того, что подходит вашей пищеварительной системе.
Хотя бананы могут быть идеальными для вашего друга по бегу, они вызывают у меня ожог сердца, поэтому я их избегаю. Точно так же вам нужно поэкспериментировать с легкими тренировочными пробежками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Таким образом, в важные дни тренировок и соревнований вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.
Вот в чем дело: вы ищете легкоусвояемую пищу. Избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые остаются в желудке и дольше перевариваются. В идеале вам нужна закуска с хорошим сочетанием простых и сложных углеводов и, возможно, немного протеина, чтобы вы чувствовали себя более сытыми.
Нужны идеи для перекусов перед запуском?
Легкие закуски
Энергетические батончики — они легкие для желудка и легко усваиваются.Избегайте диетических продуктов, так как они часто сокращают количество углеводов, а это именно то, что вам нужно.
Натуральные энергетические батончики — Батончики из мюсли — отличный способ есть более натуральные, но все же придерживаться легких закусок, наполненных углеводами.
Банан — с высоким содержанием углеводов и калия
Маленькая миска с овсяными хлопьями — хотя овсяные хлопья, как правило, содержат большое количество клетчатки, они могут быть хорошим решением для бегунов, которые не могут есть перед бегом, но нуждаются в чем-то небольшом, чтобы поддерживать их.
Средние закуски
Тост с арахисовым маслом и желе — Твоя мама всегда готовила тосты, когда у тебя было расстройство желудка. Легко переваривается и не вызывает раздражения желудка.
Пшеничный рогалик с арахисовым маслом или сливочным сыром — Немного более плотный, чем тост с небольшим количеством протеина, чтобы утолить голод.
Йогурт и мюсли — Энергетический пакет простых и сложных углеводов.
Окончательные предложения
Это всего лишь несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, чтобы сохранить заряд бодрости и предотвратить спазмы желудка.Хотя прием пищи перед пробежкой очень индивидуален, с помощью нескольких простых экспериментов вы можете найти оптимальную еду или перекус перед пробежкой.
Правильно заправляясь топливом и не ешьте слишком мало или слишком много перед тем, как отправиться на длительные тренировочные пробежки, вы можете максимизировать свои тренировки и быстрее начать видеть результаты.
Сколько белков и углеводов нужно съесть перед тренировкой?
Если ваша тренировка является ключом к телосложению вашей мечты, то ваша диета является ключом к вашей наиболее эффективной тренировке.Пища, которую вы едите, напрямую зависит от того, как работает ваше тело, и плохо работающее тело не будет сжигать столько калорий и не нарастить столько мышц, сколько идеально питаемое. Выбор времени важен — даже идеальная еда может оставить вас в покое, если вы съедите ее слишком рано, или утяжелит вас, если вы съедите ее слишком поздно, — но наиболее важным фактором является сочетание углеводов и белков.
Соотношение
Фактическое количество углеводов и белка, которое вы съедаете, зависит от того, сколько времени пройдет до тренировки.Независимо от того, какой объем пищи вы потребляете, 5 граммов углеводов на 1 грамм незаменимых аминокислот — около 1,6 грамма полноценного белка обеспечат 1 грамм незаменимых аминокислот. Употребление этих питательных веществ перед тренировкой позволяет вашему телу воспользоваться усилением кровотока, вызванным тренировкой, для восстановления аминокислот в мышцах, одновременно повышая уровень сахара в крови для получения стабильной энергии.
Суммы
Очевидно, что чем ближе время тренировки, тем меньше должно быть блюд.Если ваше единственное предтренировочное питание — это обычный прием пищи, ешьте его за три-четыре часа до тренировки, чтобы пища успела перевариться. В противном случае ваш полный желудок будет подвержен расстройству, и питательные вещества не будут доступны в вашем кровотоке, когда они потребуются вашему организму. Небольшие порции можно есть за два-три часа до этого, но старайтесь перекусить небольшими порциями, если у вас есть только час. Что бы вы ни решили съесть, помните, что соотношение углеводов и белков составляет 5: 1,6 грамма.
Добавки
Добавки — это, безусловно, самый простой способ обеспечить правильное соотношение в источнике пищи подходящего размера.Многие протеиновые коктейли и спортивные батончики разработаны специально для предтренировочного питания и содержат необходимое вам точное соотношение питательных веществ. У них также есть дополнительное преимущество в том, что они портативны, что может быть удобно для тех, кто посещает тренажерный зал по дороге домой с работы. Если вы застряли без любимой добавки под рукой, обезжиренного шоколадного молока будет достаточно, поскольку оно обеспечивает точное соотношение углеводов и белков в качестве предтренировочного коктейля. Однако обезжиренная часть важна — жир переваривается медленно и может отягощать вас, когда он вам меньше всего нужен.
Все продукты
Добавки — это просто полуфабрикаты, не обязательные для полноценного питания. Вы можете получить такую же пользу от цельных продуктов, но это требует более тщательного планирования и чтения этикеток. Обезжиренный йогурт с фруктами и мюсли работает, как и цельнозерновой бублик с арахисовым маслом. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами — это почти идеальный прием перед тренировкой, а бананы или фруктовый сок могут стать в последнюю минуту перекусом для быстрой зарядки.
10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок
Что есть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.
Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, скорее всего, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.
Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм. [По теме: Что делать с тренировками натощак?]
Углеводы обеспечивают энергию
Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.
Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются. А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).
Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что съедите неправильные продукты, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.
Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.
Хорошо, вы просыпаетесь за час до тренировки. Что взять?
Избавьтесь от догадок в поисках топлива с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!
Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов.Они легко усваиваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.
Сколько мне есть?
Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.
Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете.Если вы проголодались, добавьте еще один вариант. Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.
Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.
1. Банан
Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.
Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.
2. Сухие хлопья
Хлопья богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.
Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.
3. Гранола
Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.
Попробуйте: Vegan Pumpkin Granola
4. Яблочный соус
Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.
Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!
5. Даты
Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.
Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.
6. Сухофрукты
Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.
7. Мед или кленовый сироп
Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты по сути представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.
Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!
8. Домашний спортивный напиток
Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переварить настоящую пищу по утрам.
[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]
9. Белый тост
В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что вы не насытитесь надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.
10. Картофель
Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]
предтренировочных приемов и послетренировочных приемов
Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.
Предтренировочное питание
Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.
Для этого вашему телу нужны две вещи:
1. Углеводы для энергии
2. Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами
Как правило, предтренировочный обед должен содержать:
Вот некоторые примеры предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:
Овсяные хлопья (или прочие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами
Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)
Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов
Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами
Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд
Смузи с фруктами и протеиновым порошком
За какое время до тренировки нужно есть?
Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.
Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.
Питание после тренировки
Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.
В частности, послетренировочное питание помогает:
Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка
Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина
Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)
Снижает уровень кортизола (гормона стресса)
Уменьшить болезненность мышц
Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:
1.Углеводы
2. Белок
Как правило, послетренировочный обед должен содержать:
Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.
Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.
Через какое время после тренировки нужно есть?
Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.
Почему время играет важную роль? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.
Что делать, если ваша цель — похудеть?
Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?
Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.
Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.
В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.
«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»
#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»
Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать, тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.
Как правильно?
Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.
#2 Нет времени на тренировки сейчас
И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.
Как правильно?
Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.
#3 «Сегодня растянусь в шпагате»
Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.
Как правильно?
Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.
#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»
Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.
Как правильно?
Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…
Что можно есть на ночь при похудении или наборе мышечной массы: какие продукты нельзя кушать перед сном при диете и почему
Долгие годы люди слепо верили в то, что принимать пищу после 6 вечера нельзя, иначе вес будет расти как на дрожжах. Или еда вовсе ляжет в кишечнике «мёртвым грузом» и всю ночь будет портиться, ведь в тёмное время суток кишечник не работает.
Такие заявления являются не более чем мифом. Исследования современных врачей доказывают, что кушать перед сном не только не вредно, но и полезно. Однако вечерний рацион должен зависеть от того, на какой стадии находится человек. Так, одни интересуются, что можно есть на ночь при похудении, а другие – как питаться, чтобы набрать массу.
Можно ли есть перед сном
Современная медицина связывает многолетнюю идею «не есть после 6» с изжившими себя системами похудения, которые были придуманы ещё в прошлом веке. Тогда активно распространялась теория о вечернем сжигании жира, которая базировалась на следующих предположениях:
Вечером организм начинает испытывать энергетический голод;
Если этот голод не утолить, для восполнения утраченной энергии организм использует жировую прослойку;
Человек ложится спать голодным и запускает процесс жиросжигания в организме;
Весы наутро показывают меньший вес, чем вечером, поддерживая идею ночного жиросжигания.
К выбору продуктов питания при похудении или наборе мышечной массы следует подходить основательно
Но на практике дело обстоит совсем иначе. Если худеющий ложится спать на голодный желудок, у него резко снижается метаболизм. Жировые отложения переходят в разряд неприкосновенного запаса, и недостаток энергии тело восполняет за счёт разрушения мышечной ткани. Поэтому утренние потери веса – это не желанное жиросжигание, а утрата драгоценной мышечной массы. Вдобавок с первым приёмом пищи организм автоматически запасает жир, чтобы не голодать впредь.
Опасения диетологов
Диетологов, которые запрещают своим «подопечным» есть перед сном, вполне можно понять. Ведь многим очень сложно придерживаться нормы, особенно когда речь заходит о еде. Поэтому проще вовсе запретить ужины, чем пытаться ограничить худеющего в порции и выборе продуктов.
Итак, подводя медицинский вердикт, можно уверенно заявить: есть на ночь не вредно. Но это не означает, что поздний ужин даёт право объедаться так, что потом сложно выбраться из-за стола. Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.
Что можно есть на ночь
Вечерняя порция не должна превышать 200–250 ккал, в противном случае излишек примет форму жировых отложений. Меньшая заставить организм голодать и разрушать мышечные клетки.
Вечерний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна
Приёмы пищи должны состоять из разрешённого набора продуктов. Зависеть он будет от того, какую цель преследует человек – похудение или набор мышечной массы.
При похудении
Главный принцип питания при похудении – кушать хотя бы за 1,5–2 часа до сна. Лишние калории за это время будут потрачены. Крепкому сну в этом случае не помешают ни голодное урчание желудка, ни тяжесть от излишка пищи.
При этом нужно выбирать продукты, которые быстро усваиваются и будут полезны для организма. Выделяют несколько групп продуктов, разрешённых для позднего перекуса.
Белковая пища
Отлично используется для позднего ужина, особенно для спортсменок. Дело в том, что белок помогает строительству мышечных клеток. Выбирать нужно такие продукты, которые могут усвоиться за 1,5 часа. Это могут быть:
Творог. Содержит аминокислоты и молочный белок – казеин.
Кефир. Чтобы избавиться от чувства голода, на ночь можно выпить стакан кефира комнатной температуры. Выбирают продукт 1% жирности.
Йогурт. Стоит делать выбор в пользу натурального низкокалорийного йогурта, в котором нет подсластителей и добавок.
Ряженка. Сытный напиток, который поможет устранить сильный голод и нормализует работу кишечника. Однако перед сном можно пить не более 0,5 стакана ряженки.
Кефир полезен как в чистом виде, так и в качестве основного компонента диетических напитков
Фрукты
Для позднего ужина выбирают фрукты, которые содержат минимум сахара и максимум витаминов. Подойдут:
Грейпфрут. Устраняет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
Гранат. Учёными не доказано, что гранат способствует похудению. Но повышение уровня сахара в крови после употребления фрукта помогает избавиться от голода.
Киви. 1 плод на ночь помогает очистить организм от шлаков и уменьшить чувство голода.
Ананас. В составе имеется бромелайн – фермент, который стабилизирует пищеварение.
Банан. Нельзя назвать низкокалорийным фруктом, но одну штуку изредка можно съедать на ночь. Бананы помогают уснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, положительно влияющая на нервную систему.
Фрукты с низким содержанием сахара можно употреблять на ночь
Яблоки кушать на ночь не рекомендуется. Дело в том, что этот фрукт содержит много сахара. Сахар – углевод и поставщик энергии, в которой организм во сне не нуждается. Поэтому углевод со 100% вероятностью отложится в жир.
Овощи
Большинство худеющих склоняется к употреблению овощей на ночь. Но не все овощи можно кушать перед сном. Диетологи разрешают:
Морковь. Идеально подойдёт худеющим и принесёт пользу, так как содержит много витамина А. Последний помогает бороться с растяжками на коже и повышает тонус организма.
Помидоры. С осторожностью выбирают люди с больными почками, так как этот овощ обладает мочегонным действием. Почки будут активно работать, и человеку придётся часто вставать ночью в туалет.
Огурец. Хорошо снижает чувство голода. Но из-за мочегонного свойства перед сном им злоупотреблять не рекомендуется.
Капуста. В ней присутствует тартроновая кислота, которая препятствует транспортировке углеводов в жир. Благодаря этому свойству считается лидером среди овощей.
Тыква. Содержит витамин T, который ускоряет обмен веществ и тормозит отложение жиров. Также помогает выводить токсины и шлаки.
Томаты и перцы полезны для фигуры и здоровья в целом
Орехи, сыр и семечки
В орехах и сырах содержатся полезные жиры, которые быстро насыщают организм и при этом помогают похудеть. Среди этих продуктов разрешены:
Фундук, миндаль, грецкий орех. Отличаются высокой калорийностью, но содержат много полезных жиров. Небольшая горстка орехов на ночь будет отличной поддержкой организма.
Семечки. Стакан семечек по калорийности сравнивается с сытным ужином. Поэтому при диетическом питании большое количество семян съедать не рекомендуется. Однако небольшая горстка тыквенных семечек не повредит фигуре, но насытит организм.
Сыр. Содержит белок и кальций, но и большое количество жира. Поэтому при похудении можно покупать только нежирный сыр и съедать несколько кусочков на ночь.
Орехи разрешены к употреблению, но в ограниченном количестве
Углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно простых, нужно употреблять с осторожностью. Тело не сможет потратить энергию, и она превратится в жировые складки. На ночь можно кушать:
Гречку. Но в запаренном виде, несолёную, несладкую и без добавления масла.
Отруби. Отруби нужно дополнять большим количеством жидкости. В таком случае они будут хорошо заполнять желудок и действовать как адсорбент для очищения организма.
Овсянка. Крупа очищает организм от шлаков и помогает похудеть. Но для хорошего результата нужно выбирать правильную овсянку. Например, цельнозерновую, плющенную пропаренную крупу или овсяные хлопья (геркулес).
Мёд. Его лучше сочетать с натуральными травяными чаями, что обеспечит крепкий глубокий сон.
Шоколад считают запрещённым продуктом при похудении, но он бывает разным. Например, несколько кусочков качественного тёмного шоколада фигуре не повредят. В них содержится минимум сахара и полезные антиоксиданты, которые снижают давление и повышают настроение.
Кусочек тёмного шоколада повысит настроения и не испортит фигуру
При наборе мышечной массы
Продукты для набора массы имеют невысокую калорийность. Их можно съесть перед сном после тренировки. Но спортсмену не стоит забывать о том, что через полчаса – час после тренировки должен быть ещё один перекус, который закроет углеводно-белковое окно.
Ниже приведены небольшие, но сытные перекусы с высоким содержанием белка. Они препятствуют разрушению мышц после тренировки и способствуют прибавке мышечной массы. Это:
Казеиновый протеин с семенами льна. Поклонники спортпита могут сделать выбор в пользу казеинового протеина. В нём содержится медленно перевариваемый белок, поэтому аминокислоты будут постоянно понемногу подпитывать мышечные клетки в течение ночи. Семена льна дадут необходимый организму полезный жир и ощущение сытости.
Творог с добавлением миндаля. Молочный продукт содержит казеиновый и сывороточный протеин, поэтому по праву считается одним из самых бюджетных источников белка. Миндаль устраняет чувство голода и даёт организму полезные жиры.
Греческий йогурт с семенами чиа. Молочный продукт содержит гораздо больше биобактерий и белка, чем стандартный йогурт. Поэтому идеально подойдёт для белкового перекуса. Семена чиа полны клетчаткой, антиоксидантами и Омега-3, поэтому их пользу для организма переоценить сложно.
Сывороточный протеин и немного арахисового масла. Этот порошок можно назвать спортпитом – лидером для создания белковых перекусов. Он содержит массу аминокислот и BCAA. Арахисовое масло добавляют для того, чтобы добавить полезных жиров и слегка подсластить белковую массу.
Яйца и авокадо. Яйца – неоспоримый и самый простой источник белка. Употреблять их разрешено в любом виде. Если спортсмен находится в процессе сушки, желток лучше убрать, так как он отличается высокой калорийностью. Но в процессе набора массы их можно смело включать в рацион. Авокадо же отвечает за содержание полезных жиров в организме.
Это самые интересные варианты вечернего рациона, которые подойдут для питания бодибилдеров. Они быстро готовятся и помогают насытиться после тяжёлой тренировки.
Протеин и семя льна – полезная добавка к вечернему приёму пищи
Это важно! Если мышцы перестали расти, стоит добавить вечерний приём белковой пищи с полезными жирами. Если вес идёт хорошо, последний приём пищи может состоять из стандартных продуктов – яйца, творог, куриное филе, нежирная рыба, казеин.
Какие продукты нельзя употреблять на ночь
Ни в коем случае нельзя употреблять на ночь следующие продукты:
Энергетики, кофе, чай. Эти продукты не дадут организму уснуть, так как обладают возбуждающим действием на нервную систему. Чай, особенно зелёный, можно пить не меньше, чем за 2 часа до сна.
Пирожные, конфеты. Сладости вообще лучше исключить из рациона, если это не пара кусочков тёмного шоколада. Пирожные и конфеты вредят фигуре, вызывают бессонницу и возбуждают аппетит.
Жирное. Жирная пища вредит организму в любое время суток, но при употреблении на ночь она ещё и способствует развитию различных патологий. У человека замедляется метаболизм, а лишние калории превращаются в жировые отложения.
Острое. Острые продукты возбуждают аппетит и способствуют выработке желудочного сока. Поэтому после перекуса чем-то острым человек скоро снова захочет есть. Кроме того, ночью он гарантированно будет мучиться с изжогой и вздутием живота.
Бобы и злаковые. Днём эти продукты весьма полезны, но перед сном их употребление стоит ограничить. Дело в том, что бобы содержат много клетчатки, которая долго переваривается. В результате – колики, метеоризм и расстройство ЖКТ.
Если ничего, кроме вышеперечисленного, в доме нет, лучше выпить стакан воды. Это будет в разы полезнее для организма. Вдобавок организм нередко путает жажду с голодом, требуя чего-то сытного вместо жидкости. Если воду пить не хочется, можно выпить имбирного чая. Он повысит иммунитет, поможет расщеплению жира и позволит заснуть быстрее.
Существует много рецептов полезных напитков с имбирем
Конечно, тщательно подбирать рацион нужно для любого приёма пищи. Поздний ужин – не исключение. Нельзя ложиться спать с голодным желудком. Но если раньше поесть не удалось и приёма пищи перед сном не избежать, он должен быть максимально лёгким, как при похудении, так и при наборе мышечной массы.
Мифы о питании | Tervisliku toitumise informatsioon
Источник: „Питание: мифы и реальность“ Тийу Лейберт
Действительность:
От картофеля, макарон, риса и хлеба толстеют.
Действительность:
Энергетическая ценность картофеля действительно довольно высока, но на одном только картофеле не потолстеешь. Цельнозерновой хлеб содержит много пищевых волокон (клетчатки), способствующих снижению веса. Макаронные изделия сами по себе дают не очень много энергии, источником лишних килограммов обычно бывают соусы: сметанный соус, майонез, подливки с салом, фаршем, сыром или колбасой – все они дают сравнительно много энергии.
Замороженные овощи стоят дорого, а их питательная ценность мала.
Действительность:
Наоборот. Потери овощей при очистке довольно велики, в случае замороженных овощей ничто не пропадает. Замороженные овощные смеси обычно изготавливают в сезон максимального содержания в плодах витаминов, и потери витаминов при хранении довольно малы.
Яйца содержат много холестерина, поэтому от них лучше отказаться.
Действительность:
Яичный желток действительно содержит много холестерина, но в то же время и лецитин, который помогает стабилизировать уровень холестерина в крови. Яйцо содержит много витаминов, яичный белок имеет высокую питательную ценность. Здоровый человек может без риска съедать 3–4 яйца в неделю.
От красново мясо толстеют.
Действительность:
Жирное мясо, содержащее много насыщенных жирных кислот и холестерина, действительно может увеличить массу тела и вызвать высокий риск заболеваний сердца. Нежирное красное мясо, тушеное или гриль, однако, является хорошим источником железа и белка. Общее количество красного мяса (в т.ч. говядины, свинины и баранины) и обработанного мяса все же следует поддерживать на уровне максимум 500 граммов в неделю, чтобы снизить риск образования некоторых раковых опухолей.
Я не толстый, у меня просто тяжелая кость.
Действительность:
Медицинский факт: разница в массе костей между двумя людьми одного роста обычно не превышает 500 граммов. Так что кости можно «обвинить» только в половине килограмма лишнего веса.
Питание после 8 вечера приводит к полноте.
Действительность:
Важно не когда вы едите, а сколько вы едите. Вес растет тогда, когда количество энергии, полученной с едой и питьем, превышает ее расход. Много есть по вечерам действительно не слишком полезно, поскольку пищеварение мешает сну, а съеденные простые сахара и крахмал легко могут преобразоваться в жир, поскольку вечером люди, как правило, менее активны.
Некоторые продукты и пища, например грейпфрут, сельдерей и щи, сжигают жир.
Действительность:
К сожалению, пищи, сжигающей жир, не существует. Некоторые продукты, например, содержащие кофеин, действительно ускоряют обмен веществ, но их влияние краткосрочно.
Жиры вредны, их не надо есть ни в коем случае.
Действительность:
Наоборот. Жиры необходимы для жизни, они являются источником незаменимых жирных кислот, без жира также невозможно усвоить жирорастворимые витамины. Нужно следить только за потреблением насыщенных жирных кислот (максимум 10% всей полученной энергии), которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, поскольку их избыток в крови вызывает отложение холестерина и тем самым способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и даже раковых опухолей.
Творог – здоровый продукт, и его можно есть, сколько душа просит.
Действительность:
Это не совсем так. Ни один продукт нельзя назвать здоровым или нездоровым, важно питаться разнообразно. Например, творог может содержать большое количество т.н. скрытого жира (особенно насыщенных жирных кислот). Магазинные сладкие творожные кремы зачастую также содержат большое количество добавляемых сахаров.
От шоколада толстеют.
Действительность:
И да, и нет. Увлеченное поглощение разного шоколада очень быстро портит талию, в то время как кусочек темного шоколада с высоким содержанием какао (не менее 70 %) в день может помочь предотвратить заболевания сердца.
Мусорная еда – это только гамбургеры.
Действительность:
Любая пища, содержащая много сахара, жира, соли и добавок, но мало витаминов и минералов, при частом и обильном потреблении становится т.н. мусорной пищей. Какой-нибудь редкий гамбургер посреди прочей пищи – еще не мусорный продукт. Большую опасность представляют как раз продающиеся рядом картофель-фри и прохладительные напитки.
В сауне можно избавиться от лишних килограммов.
Действительность:
К сожалению, нельзя. В сауне мы обильно теряем жидкость, но при питье вес сразу восстанавливается.
Употребляя продукты «лайт», можно быстро сбросить вес.
Действительность:
Одного этого недостаточно, следует пересмотреть весь рацион, рекомендуется также больше двигаться. Полезнее по возможности питаться натуральными продуктами, но следить за их количествами.
Занимаясь спортом, можно есть все подряд.
Действительность:
Это не вполне верно. Несомненно, спорт полезен и увеличивает расход энергии, но может и повысить аппетит. Если после тренировки съедать пару плиток шоколада, не сможешь похудеть ни на грамм.
Чем сильнее потеешь на тренировке, тем больше веса сбрасываешь.
Действительность:
К сожалению, это не так. Для снижения веса, то есть сжигания жира, решающее значение имеет правильная частота пульса. Самое общее правило: во время тренировки человек должен быть способен общаться, поскольку только в этом случае еще происходит сжигание жира. Запомните следующую формулу расчета подходящей частоты пульса: 0,6–0,7 x (220 – возраст), и с этой частотой пульса следует непрерывно тренироваться в течение минимум 45 минут.
Голодание – здоровый способ очистки организма.
Действительность:
Во время голодания тело начинает для получения энергии пользоваться собственными тканями. Основным источником энергии для мозга является глюкоза, запасов которой в нашем организме хватает менее чем на сутки. Если запасы гликогена в организме закончились, он начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, расщепляя белки скелетных мышц, печени и др. органов. Голодание вредит здоровью и не имеет смысла, его вредные последствия проявляются только спустя длительное время.
От сахара толстеют.
Действительность:
Да, но только тогда, когда мы получаем с продуктами и напитками, содержащими много сахара, лишнюю энергию, которую не расходуем.
Употребление сахара приводит к диабету.
Действительность:
Если диабета нет, то употребление сахара не станет прямой причиной его возникновения. Риск диабета повышается при лишнем весе, однако неважно, какой пищей вызван последний. Диабетик должен следить за содержанием в пище не только сахара, но и других углеводов.
Коричневый сахар полезнее для здоровья, чем белый.
Действительность:
Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.
С помощью БАД для похудения можно сбрасывать по 15 кг в месяц.
Действительность:
Это невозможно, поскольку даже при полном голодании масса тела уменьшается примерно на 1,5 кг в неделю. Худеть более чем на 1 килограмм в неделю не рекомендуется, поскольку это может сопровождаться серьезными нарушениями здоровья.
Многие продукты нельзя есть вместе.
Действительность:
Утверждается, что углеводные и белковые продукты нельзя употреблять одновременно, поскольку пищеварительные органы человека не могут переварить и те, и другие, и потому образуется лишний вес. Это не соответствует действительности. Человек – всеядное животное, наша пищеварительная система хорошо приспосабливается к съедаемой пище и выделяет именно те пищеварительные энзимы, которые нужны для переваривания определенной пищи. Отказываться от определенной пищи следует только при некоторых заболеваниях, например, при пищевой аллергии или непереносимости.
От лимонада не толстеют.
Действительность:
Если в теплый летний день выпить 1,5 л прохладительного напитка, который содержит около 150 г сахара и дает более 600 ккал энергии, при малом расходе энергии масса тела быстро увеличится. А жажду все-таки лучше всего утолять водой!
Человек должен выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Действительность:
В нашей климатической полосе, при низких физической нагрузках, взрослый человек нуждается примерно в 2,5 литра жидкости в сутки, 1–1,5 литра которой следует получать с напитками и оставшееся количество — с пищей. Многие продукты содержат большое количество воды. Если пить чай и соки, есть суп, фрукты и овощи, не будет никакой необходимости в столь большом количестве воды. Потребность в чистой воде составляет примерно 2–3 стакана в день. Физическая нагрузка и жаркий климат могут увеличить потребность в воде, но об этом вам сообщит сам организм.
От газированной воды толстеют.
Действительность:
Нет. Чистая вода, газирована она или нет, не дает энергии, иногда она может действительно вызвать кратковременное ощущение сытости. Воды с добавками могут содержать небольшое количество сахара и потому давать энергию. Сколько именно, можно прочитать на упаковке.
Обильное употребление дистиллированной воды способствует очищению организма.
Действительность:
Это прямая угроза здоровью, поскольку дистиллированная вода не содержит минералов и при обильном употреблении нарушает водный баланс клеток: лишняя вода проникает в клетку, клетки набухают и могут повредиться.
Энергетические напитки придают энергию.
Действительность:
Напитки, названные энергетическими, содержат примерно столько же сахара, сколько обычные прохладительные напитки. Энергетические напитки содержат довольно много кофеина и других ингредиентов, временно усиливающих как ментальные, так и физические способности, но для восстановления запасов энергии за напряженной работой должен следовать спокойный отдых. Поскольку безопасный предел употребления многих ингредиентов энергетических напитков и их совместное действие не установлены, не рекомендуется пить более 500 мл энергетических напитков в день. Энергетические напитки точно не подходят детям.
Рюмка алкоголя согревает.
Действительность:
Это впечатление обманчиво. Алкоголь направляет кровь в кожные капилляры и вызывает ощущение «горения» кожи. А на самом деле алкоголь охлаждает тело.
Вино и пиво как легкие алкогольные напитки не вызывают зависимости.
Действительность:
Важно не то, что ты пьешь, а сколько ты пьешь. В двухлитровой бутыли 10%-ного пива содержится столько же алкоголя, сколько в половине литра водки.
Что можно кушать после вечерней тренировки?
Почти все правила диет гласят, что последний прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Однако что делать, если тренировки проводятся поздно вечером?
Для начала следует понять, что вечер – не лучшее время для бега, если основная цель – похудение. Утренние пробежки гораздо полезнее. Бег утром стимулируем наш метаболизм. В результате обмен веществ ускоряется не только во время нагрузок, но и в течение дня. Таким образом сжигание калорий проходит быстрее.
Однако бывает так, что поздние пробежки – единственный вариант, чтобы вообще выйти на тренировку. После возвращения домой остается еще мгновение, чтобы поесть и лечь в постель. Двух-трех часов до сна просто не остается. Должны ли мы в таком случае отказаться от еды? Ни в коем случае! После тренировки необходимо насытиться углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Однако углеводов не достаточно. Нужен еще и белок, способствующий регенерации мышц. Если при беге отказываться от приема пищи, наши мышцы будут не восстанавливаться, а разрушаться. Тогда наступит так называемое состояние перетренированности. Организм потеряет энтузиазм. Также увеличится уровень кортизола – гормона стресса, отбирающего силу и энергию.
Тогда какие блюда должны быть на столе после вечерней пробежки? Если в течение дня вы плотно пообедали, то можно съесть что-нибудь легкое. Это может быть небольшая закуска, содержащая углеводы, например, банан или рисовые вафли с горьким шоколадом.
Если после позднего бега осталось несколько часов до сна, следует устроить полноценный ужин, содержащий белок (в виде мяса, рыбы) и углеводы (рис, крупы, картофель). Такая еда обеспечит спокойный сон, окажет восстанавливающее действие и даст энергию на грядущий день.
При строгом контроле за фигурой отдайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. В этом случае кушайте фрукты.
Примеры приемов пищи до 19 часов:
салат с тунцом, рисом и оливками;
картофельное пюре с жареной индейкой.
Примеры приемов пищи около 22 часов:
коктейль из банана и йогурта;
бутерброд из хлеба грубого помола с моцареллой, яйцом и помидором.
Самые распространенные диетические ошибки, допускаемые бегунами
Как выяснилось, типичной ошибкой, которую совершают бегуны при похудении – это отказ от ужина. Пропуск приема пищи является причиной замедления темпов метаболизма, что приводит к накоплению жировой ткани.
Еще одной ошибкой является позднее употребление пищи, основанной исключительно на белке. Это замедляет регенерацию мышц, ухудшает самочувствие и приводит к усталости, перетренированности.
Банан сразу после тренировки — Простые пошаговые рецепты с фотографиями
Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.
Польза
Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.
Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.
Можно ли
Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.
Полезен после физических нагрузок
Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.
Банан после тренировки при похудении
Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.
Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.
Для девочек
Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.
Если у вас сахарный диабет
Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.
Диеты
Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).
Сушка и бананы
Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.
Мнение специалистов
Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.
Для тех, кто на диете
Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.
У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.
Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.
Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки , и что лучше съесть в этот период.
Можно ли есть после тренировки?
После занятий организму требуются важные питательные соединения.
Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.
Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.
Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.
Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.
В этом есть конкретные плюсы:
создаются условия для роста мышц;
предотвращается разрушение клеток;
запускается скорейшее восстановление.
Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.
Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.
Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.
Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.
На результат тренировок влияют следующие параметры:
характер нагрузки;
правильность выполнения упражнений;
система питания и соблюдение диеты;
пол;
возраст;
генетические особенности.
Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.
Что можно съесть и через какое время после занятий
Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.
Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.
Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.
Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:
яблоки;
грейпфрут;
ананас;
яичный белок;
творог;
гречку;
вареную куриную грудку;
свежие овощные салаты;
нежирные сорта рыбы.
Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.
Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.
Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.
Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.
Советы диетолога по некоторым продуктам
Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.
Творог
Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.
Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.
Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.
Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:
Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.
Банан
Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.
Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.
Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.
Макароны
Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.
Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.
Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.
Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.
Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:
тонизирует;
повышает работоспособность;
убирает сонливость;
контролирует координацию движений;
улучшает настроение;
способствует ускоренному росту мышц;
снижает мышечную боль.
Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.
Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.
Кефир
Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.
Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.
Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.
Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять . То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.
Протеин
Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.
Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.
В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.
При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.
Пиво и другой алкоголь
Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.
Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.
Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.
Углеводное окно после физической нагрузки
Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.
В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы .
Сюда относятся:
Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.
Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.
Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.
Речь идет о следующих продуктах:
Если целью спортсмена является сжигание жира , то прием быстрых углеводов стоит отложить.
Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок . Это снизит риск повышения уровня инсулина.
Можно ли пить воду?
Пить воду нужно.
Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.
Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.
Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.
Есть и другие советы по этому поводу:
за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
важно соблюдать 15-минутные перерывы;
чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
вода не должна быть слишком холодной;
сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.
Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.
Видео
Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.
Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.
Можно ли есть бананы после тренировки?
Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.
Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.
Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:
Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.
В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:
Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.
Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.
Можно ли есть бананы на ночь?
Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:
Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.
Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.
Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.
Можно ли есть бананы до тренировки?
Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:
Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.
Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:
Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.
Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.
Можно ли есть бананы во время тренировки?
Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.
Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.
На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.
Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).
Польза банана для организма
Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:
Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.
Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.
Состав и пищевая ценность бананов
Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:
Когда лучше кушать творог при похудении — польза творога для похудения
Творог легко усваивается и надолго дает чувство сытости. Поможет ли он похудеть? Как включать его в рацион, чтобы не навредить здоровью?
Анна Ивашкевич
нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания
– У меня часто спрашивают, можно ли похудеть на твороге, какой творог лучше при похудении? Но это далеке не самое главное: при любой диете мы ограничиваем калорийность – это прописная истина. Но, как показывает практика, многие выбирают диеты, которые противоречат правилам сбалансированного питания. Это происходит из-за того, что человек ограничивает калорийность рациона и отказывается от тех продуктов, которые считает слишком калорийными. А в результате не получает достаточное количество полезных элементов. Вот что нужно помнить: рацион, даже во время снижения веса, должен быть сбалансированным и состоять из углеводов, белков и жиров. Избавиться от лишних килограммов мы можем, правильно рассчитав свой индекс массы тела и определив суточную калорийность.
Как рассчитать КБЖУ, узнайте ЗДЕСЬ.
Творог какой жирности нужно выбирать?
Полезен ли творог при похудении? Несмотря на свою популярность среди худеющих, обезжиренный творог не так полезен, как кажется на первый взгляд.
Во-первых, кальций из обезжиренного творога усваивается примерно на 40% хуже, чем из классического. Связано это с тем, что усвоению кальция способствует витамин D, а он содержится в необходимом для нас количестве именно в твороге со средней жирностью (9%).
Во-вторых, в процессе изготовления обезжиренного творога молоко проходит несколько видов обработки, в процессе которых оно теряет многие полезные свойства. В ходе ряда исследований было доказано, что классический творог лучше помогает в снижении веса благодаря взаимодействию кальция с незаменимыми аминокислотами. В этом случае кальций намного интенсивнее влияет на жировой обмен клеток и окисление жиров. Кстати, этот процесс характерен для всех кисломолочных продуктов.
Подробнее о том, какой творог полезнее, читайте ЗДЕСЬ.
Роскачество исследовало обезжиренный творог. Подробно о результатах исследования – ЗДЕСЬ.
Исследование творога 9% жирности – ЗДЕСЬ.
Когда лучше кушать творог при похудении: на завтрак или на ужин?
Творог можно употреблять в любое время суток, главное – это количество съеденного продукта. Оптимальные варианты – есть творог на завтрак, на ужин или в качестве легкого перекуса перед сном. Исследование доказало, что употребление нескольких ложек творога поможет избавиться от бессонницы и беспокойного сна за счет высокого содержания в составе триптофана (212 мг на 100 г продукта).
В утреннее время можно употреблять не только чистый творог, но и в виде запеканок, сырников, пудингов. Такие сложные блюда помогут надолго дать ощущение сытости и позволят избавиться от частых перекусов в течение дня. Можно ли кушать вечером творог для похудения? Да, но вечером лучше есть чистый творог без добавок, оптимальная порция для вечерних перекусов – 50–100 г.
Кому не рекомендуется есть творог?
Творог, как и другие молочные продукты, стоит исключить из рациона людям с непереносимостью лактозы и индивидуальной непереносимостью. Также следует с особой осторожностью употреблять продукт тем, у кого есть проблемы с почками, так как творог содержит большое количество белка и серьезно нагружает органы выделительной системы. Частое употребление творога противопоказано людям с ожирением и при атеросклерозе.
Обезжиренный творог можно есть при сахарном диабете 1- и 2-го типа, так как у обезжиренного продукта гликемический индекс не превышает 30 единиц, что делает его диетическим.
Для сведения
В последнее время часто приходится слышать, что молочные продукты, в том числе и творог, нужно убирать из питания или сокращать их употребление. На самом деле убирать их из рациона нужно только тем, у кого есть непереносимость лактозы или аллергия, как сказала ранее. Всем остальным можно и нужно есть молочные продукты, но выбирать натуральные варианты без добавок. Сладкие молочные продукты (йогурты с добавками, джемами, вареньем, кефир с добавлением разных наполнителей) действительно стоит полностью исключить из рациона или есть как можно реже – в качестве десерта, – считает Анна Ивашкевич.
Монодиета на твороге: польза и вред
Тут польза творога для похудения очевидна. Такой диеты можно придерживаться на протяжении 3–5 дней, при этом выбирать нужно творог классической жирности (9%). На время диеты стоит исключить высокие физические нагрузки, так как общая калорийность будет намного ниже нормы и составит порядка 900 ккал в сутки. За весь период сбросить можно около трех килограммов.
Что можно есть?
Творог, 500 г, несладкие фрукты (зеленые яблоки, нектарин/персик, сухофрукты – не более горсти за день), чай или кофе без сахара. Во время монодиеты рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в сутки.
Обязательно за три дня до начала монодиеты следует подготовить организм и постепенно уменьшать суточную калорийность – убирайте мучное, соленые и сладкие продукты, ограничьтесь тремя приемами пищи и одним легким перекусом. И после завершения диеты на твороге нужно очень аккуратно и плавно выходить из нее, так как резкое возвращение в обычный ритм питания моментально вернет все сброшенные килограммы.
Монодиета на твороге противопоказана людям с непереносимостью лактозы, хроническими заболеваниями почек, циститом, мочекаменной болезнью, имеющим хронические болезни пищеварительной системы (в этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом), и людям с пониженным гемоглобином и железодефицитной анемией (в этом случае жесткое ограничение в питании может усугубить состояние вплоть до выпадения волос).
Какие продукты хорошо сочетаются с творогом?
Для полноценного и сбалансированного завтрака или перекуса в течение дня идеально подойдет 9%-ный творог – 3 столовые ложки, с добавлением натурального йогурта, свежих ягод/фруктов или сухофруктов, или можно добавить столовую ложку орешков или половину столовой ложки семечек.
Полезные рецепты из творога
Домашний сыр с зеленью
Ингредиенты: творог – 200 г, кефир – 2 ст. ложки, лимонный сок – 1 ч. ложка, зелень (петрушка, укроп, эстрагон, мята) – 30 г.
Приготовление
Смешайте в блендере творог с кефиром, лимонным соком, сахаром и солью. Добавьте измельченную зелень и как следует перемешайте. Поставьте на 30 минут в холодильник и подавайте.
Легкий творожный десерт без выпечки
Ингредиенты: творог – 500 г, молоко – 150 мл + 3 ст. ложки, желатин – 20 г, сахарная пудра – 60 г, ягоды или фрукты для украшения.
Приготовление
Залейте молоком желатин и оставьте на 10–15 минут. В блендере смешайте творог с сахарной пудрой и тремя столовыми ложками молока. Растворите желатин на водяной бане, добавьте к творожной массе и еще раз хорошо взбейте. Разлейте десерт по формочкам и уберите в холодильник примерно на 2 часа, до полного застывания. Готовый десерт украсьте ягодами, фруктами, листиками мяты и сахарной пудрой.
Диетическая творожная запеканка с бананом
Ингредиенты: творог – 500 г, банан – 3 шт., яйца – 3 шт., молоко – по необходимости (для нужной густоты теста), ванильный сахар – 10 г, корица молотая – 1,5 ч. ложки.
Приготовление
Измельчите бананы в блендере, добавьте все ингредиенты и как следует взбейте. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 20–30 минут.
Следите за новостями,подписывайтесьна рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источникобязательна
Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?
Майкл Мосли
Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Макароны или тост — что выбрать?
На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?
Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.
Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.
Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.
Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.
Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.
Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.
Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.
Такова теория. Но насколько она точна?
Утренние углеводы против вечерних
Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.
Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.
Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.
Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.
Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.
Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.
Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?
«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».
«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.
Что же мы выяснили?
Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.
Автор фото, Getty Images
Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.
Примерно такого результата мы и ожидали.
Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?
Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.
Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.
Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.
Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».
Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.
Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.
Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.
Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.
Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.
С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, могли быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Белок
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет
В подростковом и двадцатилетнем возрасте сбросить вес часто так же просто, как отказаться от лишней порции мороженого или добавить в свой распорядок некоторые упражнения.Однако с возрастом наш уровень метаболизма имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить потерю веса после 40 лет. Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение у женщин после 40 точно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.
Вот несколько советов, которым нужно следовать, а для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
Женщины обычно имеют меньшую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить имеющуюся у нас небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с легкими тренировками с отягощениями может убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, а исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с более медленным метаболизмом, женщины которые добавили тренировки с отягощениями в свой распорядок, фактически сохранили свой метаболизм в состоянии покоя.
Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.
Shutterstock
Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса. Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Кайзера Перманенте показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто не вел дневник.
Вот 19 привычек питания, чтобы сбросить фунт в день.
Добавление ежедневной прогулки к своему распорядку дня означает, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза у человека, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может держать вас в стороне.
Вот 30 советов по снижению веса при ходьбе.
Shutterstock
К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты. Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет.Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что это может помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет.
Shutterstock
Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года.Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!
Shutterstock
Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.
Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростить сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им заниматься адекватными упражнениями в течение нескольких месяцев, если не годы. Исследование, опубликованное в Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.
Не чувствуете мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.
Shutterstock
Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжигать около 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавляя к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов. Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная нагрузка заставит вас сидеть на скамейке.
Shutterstock
Соблюдение регулярного графика приема пищи может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться стройнее, чем когда их кормили той же едой на нерегулярной основе. . Придерживайтесь последовательного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усугубляется во время менопаузы.
Shutterstock
Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть.Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для борьбы с энергетическим затишьем, которое часто сопровождает средний возраст.
Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.
Shutterstock
Если вы закроете кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте.Ограничивая прием пищи определенным дневным периодом времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и столько же жира в течение день значительно увеличил их риск ожирения.
Shutterstock
Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция.Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, потреблявшие больше кальция (через три порции йогурта), потеряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь повысить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.
Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.
Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом.Обзор, опубликованный в журнале «Междисциплинарная токсикология», показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвержены повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.
Нет времени, как настоящее, отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с вздутием живота во время менопаузы.
Shutterstock
Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O.Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста употребление жидкости в организме может иметь особенно серьезные последствия; питьевая вода со льдом является рекомендуемым решением для борьбы с приливами жара, которые часто сопровождают менопаузу. Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.
Shutterstock
Купите миндаль в своей обычной закуске, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье.Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса. Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего организма к накоплению жира на животе.
Shutterstock
Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка.Исследования, опубликованные в Журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.
Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.
Shutterstock
Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше.Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что прием ресвератрола эффективен для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально способствуя вашим усилиям по снижению веса.
Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливый час». Один ароматизированный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы.Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.
Shutterstock
Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду. Лен является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать похуданию, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из Winnipeg St.Больница общего профиля Бонифация и университетская больница им. В.И. Ленина на Кубе связывают улучшение веса и состояния сердечно-сосудистой системы у испытуемых. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.
Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.
Shutterstock
Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь исправить некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин C, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.
Shutterstock
Хороший сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения. Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал ночью 5 часов или меньше, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития деменции.К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!
Shutterstock
Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или сократить, — это рассчитать свой уровень метаболизма. К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется для вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты с резаком для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.
Shutterstock
Пришло время понюхать свою стройность. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.
Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть.Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника в тренажерном зале увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.
Shutterstock
Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.
Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, при этом одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, которая отягощает; худшие привычки к завтраку для похудения могут заставить вас набирать вес с каждым годом.
Shutterstock
Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор (настолько, насколько это может разбить ваше сердце, если вы пропустите последний GoT ).Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.
В то время как поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем у человека, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может принести серьезную пользу вашему весу.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, у которых уровень оставался низким. Исследование в психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.
Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.
Shutterstock
Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и вы можете обнаружить, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; Если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.
Вот 12 вдохновляющих мантр йоги, которые изменят вашу жизнь.
Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, что поможет вам в кратчайшие сроки вернуться к желаемому телу.
Shutterstock
Не всем нравится идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показывает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать счастливее сегодня, исключив из своего меню продукты, которые вызывают у вас плохое настроение.
Проведение времени с детьми может быть веселым и даже снизить риск развития слабоумия. Однако все это время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.
Shutterstock
Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.
Shutterstock
Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, что затрудняет поиск времени для личного посещения групп по снижению веса. К счастью, исследования, опубликованные в Международном журнале медицинской информатики, показывают, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что упрощает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.
Shutterstock
Если вы сокращаете углеводы или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса. Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы.Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овсянки.
Shutterstock
Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 лет это очень важно. Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь регулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективно снижает концентрацию эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.
Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах. Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в журнале Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщине в постменопаузе достичь более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.
Shutterstock
Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, — это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе. Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое с мороженым, которое вы увидите.
Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение лучших добавок для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.
Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание
Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.
В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые уловки или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки.Одна из спорных тем в индустрии питания — это еда перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышцы, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить свои мышцы в течение ночи. Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны принять во внимание несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.
Миф о позднем питании
Один из самых распространенных мифов в индустрии питания состоит в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну вызывает увеличение веса.По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Университета штата Пенсильвания, ваше общее количество калорий, а не время, в которое вы едите, определяет, худеете вы или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир. Даже широко разрекламированная идея о том, что углеводы, съеденные поздно вечером, превращаются в жир, ложна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.
Еда перед сном для похудения
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно будет немного ниже этого. Если вы уже достигли своей дневной нормы калорий, прием пищи перед сном отрицательно повлияет на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно принимать пищу, зная, что вы ‘ Буду по-прежнему сжигать калории и худеть.
Еда перед сном для наращивания мышечной массы
Наращивание мышц немного противоречит снижению веса, так как для набора массы вам нужен избыток калорий, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным. Однако при наборе массы полезный прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если при наборе массы вы не достигаете своих ежедневных целей по калориям, вам нужно принимать пищу перед сном, чтобы оставаться в режиме наращивания мышц, но если вы уже достигли своего предела калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна.Однако исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам восстанавливать мышцы, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы дать вам место для предварительного приема пищи. постельный протеин.
Рекомендации
Едите ли вы перед сном или нет, зависит от ваших личных предпочтений, а также от остальной диеты и количества калорий в течение дня. Если вы обнаружите, что испытываете тягу к еде поздно ночью, то здоровая еда перед сном, которую вы с нетерпением ждете, может помешать вам перекусить излишне.Точно так же, если прием пищи перед сном вызывает у вас вздутие живота и нарушает сон, отключите питание за несколько часов до того, как вы наткнетесь на простыню.
Выполнение упражнений в это время дня для достижения наилучших результатов
Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и физической формы
Основные моменты
Пиковая способность организма к работоспособности проявляется во второй половине дня
Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня
Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы эффективно выполнять утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.
Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть и получить другие преимущества?
Тренировка утром
В идеале, у тренировок по утрам есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, снизить стресс и сохранить спокойствие.
Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.
Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.
Упражнения утром могут помочь вам спать ночью Фото предоставлено: iStock
Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале
Физические упражнения вечером
По данным Healthline, работоспособность организма достигает максимума во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.
Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.
Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.
В целом, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От уменьшения стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.
Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой
Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?
Крис Тобин / Getty Images
Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).
Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.
Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете
Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете
Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.
Getty Images
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.
Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.
Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.
Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.
Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.
В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
Томас Барвик / Getty Images
Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.
Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы можете даже увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.
Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Недостатки утренних тренировок
Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.
Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку очень важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Преимущества дневных и вечерних тренировок
Станислав Пытель / Getty Images
Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.
У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.
Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.
Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.
Недостатки дневных и вечерних тренировок
Если вы дождетесь вечера для тренировки, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty Images
Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Just Heart Cardiovascular Group Inc.: Кардиологи
Старая поговорка для похудения, что нельзя есть после 21:00. в основном это ерунда: если вы не увеличиваете дневную норму калорий, поздний прием пищи не приведет к увеличению веса.
Но если ваша одна ночная закуска быстро превратится в две (или целую миску попкорна / мороженого / картофельных чипсов), вы легко сможете превысить свои энергетические потребности. Какую стратегию используют некоторые люди, сидящие на диете, для борьбы с вечерним перееданием? Они чистят зубы сразу после перекуса.Это может сигнализировать вам, что вы закончили есть как психологически, так и сделав все немного менее аппетитным. Но чистка зубов сразу после еды — не единственный ритуал перед сном, который может помочь свести к минимуму разрушение диеты в ночное время. Вот пять других дел, которые могут сделать время отхода ко сну вдвойне полезным для похудания:
1. Выберите подходящий вечерний перекус.
Можно есть! По данным клиники Майо, употребление пяти-семи небольших ежедневных приемов пищи, включая нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, является лучшей стратегией для похудания, а если вы откладываете их каждые пару часов, съедайте 60 минут до сна должно быть в порядке.
Но вы должны перекусывать правильными продуктами: закуски поздно вечером имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, нездоровые, легкие в употреблении лакомства с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. А жирная пища может испортить ваш сон, пока она переваривается.
Вместо этого ешьте комбинацию белка со сложным углеводом: синтез белка фактически увеличивается во время сна, а это означает, что это питательное вещество лучше наращивает мышцы, пока вы находитесь в постели. И протеин, и сложные углеводы помогут вам оставаться сытыми и насыщенными в течение ночи.Если вы участвуете в программе Nutrisystem и знаете, что часто испытываете голод по ночам, приберегите на это время одну из закусок. Они сделаны с правильным балансом питательных веществ. Не помешает и то, что они вкусные! Или попробуйте яблоко с нежирным стручковым сыром или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком.
Просто не ешьте закуски перед экраном: обзор прошлых исследований 2013 года показал, что люди, которые едят перед телевизором, во время игр или чтения, потребляют больше калорий, пока сидят перед экраном, особенно позже день.Так что не сидите на диване с сумкой или миской чего-либо — перекусите за столом, пока вас не отвлекают, а затем вернитесь к своим вечерним занятиям.
2. Сделайте себе теплый напиток, чтобы сжечь эти калории.
Во многих случаях питьевая вода может быть полезна для похудания, но выпивка галлонов перед сном может на самом деле повредить: пить много воды перед сном может вызвать позывы к мочеиспусканию поздно ночью, которые могут нарушить сон. А хороший ночной сон — это, как мы увидим, самое важное, что вы можете сделать для похудения в ночное время.
Но вы все равно можете спутать голод с жаждой, а может, вам просто захочется чего-нибудь выпить вечером. Придайте напитку немного силы для похудания и приготовьте что-нибудь, что поможет вам заснуть: используйте один пакетик чая с ромашкой и пакетик зеленого чая без кофеина, чтобы приготовить чайный микс.
Почему эта смесь? Ромашка традиционно используется в качестве снотворного, хотя клинических исследований ее воздействия мало — одно исследование предполагает, что флавоноид апигенин может действовать, присоединяясь к бензодиазепиновым рецепторам в головном мозге, что может оказывать снотворное действие.Исключение кофеина из зеленого чая означает, что у вас не будет чрезмерной стимуляции, а сам зеленый чай может помочь с потерей веса: в одном исследовании те, кто пил по две чашки кофе в день в течение 90 дней, потеряли на 2,6 фунта больше, чем те, кто чай не пил.
А тепло может помочь утолить голод: в исследовании штата Пенсильвания, проведенном в 2008 году, те, кто употреблял горячие жидкости за час до еды, съедали 134 калории, когда садились есть.
3. Настройтесь на успех в похудении завтра.
Сделайте себе одолжение будущей версии: приготовьте еду на завтра, пока вы еще не спите сегодня вечером. Если вы пользуетесь Nutrisystem, выберите, какие блюда и закуски вы хотите съесть завтра, и отложите их. Сварите вкрутую связку яиц, которую вы можете иметь под рукой во время перекуса. Измельчите целую кучу фруктов и овощей, а затем разделите их на отдельные пакеты или контейнеры, чтобы у вас были под рукой полезные продукты SmartCarb и овощи на весь день. Вы даже можете потратить на приготовление кучи салатов из каменных банок, чтобы на несколько дней на этой неделе вас накрыли обедом.
Если вы не пользуетесь Nutrisystem, упакуйте полезный и сытный обед, чтобы утром вас не торопили и занижали. Нарежьте овощи и фрукты, чтобы перекусить во время дневного затишья и когда вы возвращаетесь домой с работы.
А если вы собираетесь пообедать с коллегами или на встречу, зайдите в Интернет и посмотрите меню прямо сейчас: вы можете изучить его и приготовиться заказать еду, которая утолит ваш голод и ваш план.
И отслеживайте, что вы делали сегодня, регистрируя свою еду, воду, вес и активность в нашем бесплатном онлайн-трекере NuMi — просто записывая, что они ели, — помогло участникам исследования 2008 года похудеть вдвое больше, чем тем, кто не вел записи их поедание.
Затем займитесь планированием, не связанным с едой: запишите завтрашний список самых важных дел. Таким образом, когда вы ложитесь спать, вы не будете лежать всю ночь, надеясь, что вспомните, что вам нужно сделать утром — вы сможете легко отдохнуть, зная, что это уже в вашем списке.
4. Превратите свою комнату в рай для сна.
Хороший, спокойный ночной сон — самое важное, что вы можете сделать в спальне для похудания. Потеря 30 минут сна каждый будний день может привести к увеличению веса и существенно повлиять на инсулинорезистентность, увеличивая риск диабета 2 типа.
Первый шаг: сделайте вашу комнату темной. Действительно темно. Исследования показывают, что даже тусклый свет ночью может нарушить работу ваших внутренних часов, нарушить график приема пищи и потенциально привести к увеличению веса. В одном исследовании мыши, которые спали при тусклом свете — например, от монитора или будильника — набирали на 50 процентов больше веса за восьминедельный период, чем те, которые спали в полной темноте.
И не пользуйся телефоном. Помимо того, что это тусклый свет, который может иметь такие эффекты, излучение вашего телефона может означать, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, и вы будете проводить меньше времени в глубоком сне, как только вы это сделаете — это из исследования 2008 года, проведенного сами производители телефонов! Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, пользующиеся телефоном после 9 p.м. не только меньше времени проводят в глубоком сне, но и более истощены по утрам и меньше заняты работой.
5. Медитируйте перед сном.
Вместо того, чтобы пролистывать Facebook, чтобы расслабиться, попробуйте медитацию осознанности, которая поможет вам уснуть. Исследования показали, что такие медитации сокращают общее время бодрствования и увеличивают общее время сна у пациентов с бессонницей. Чтобы выполнить простую медитацию осознанности перед сном, попробуйте следующее: сядьте на край кровати с закрытыми глазами и прямой спиной.Вдыхайте и выдыхайте естественно через нос и старайтесь сосредоточиться исключительно на физических ощущениях от дыхания: насколько ваша грудь поднимается и опускается? Движутся ли другие части вашего тела? Подумайте о том, какие ощущения вызывает воздух, когда он входит и выходит из ваших ноздрей. Когда в ваш разум приходят другие мысли, заметьте, что вы отвлекаетесь, признайте это и вернитесь к размышлениям о своем дыхании.
Если это не помогает, попробуйте подсчитать количество вдохов и выдохов. Когда вы вдыхаете через нос, говорите в уме: «Я вдыхаю.Один.» Затем на выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю. Два.» Сосчитайте до 20, затем повторите. Для начала попробуйте проделать такую медитацию в течение пяти минут.
ПОДРОБНЕЕ
5 основных способов похудеть после 50 лет
En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно — или только после вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь много общего с числом на шкале.Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны набирать вес, когда набираете 5-0. И это не ваше воображение: также становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.
«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса в Медицинском центре Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет.В результате уровень метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.
А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 — ни куском больше — и при этом набирать вес.
Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие физическую активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», — отмечает Аповиан.«Но когда вы станете старше, вы потеряете их, если не будете использовать свои мышцы».
И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль. «Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, — с гордостью говорит Аповиан.
Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (в большинстве случаев она встает в 5 утра, чтобы поплавать час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.
Груда на белке
«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», — объясняет Аповиан. Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей еды из белка. и профилактика.
Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить в рацион яйцо или йогурт. завтрак, стакан молока или горсть орехов к обеду и сокращение потребления белка на ужин.
Присоединяйтесь к сопротивлению
Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть.В одном исследовании, 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений. «Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», — объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.
И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.
Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить свою общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.
Достаточно спать
«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповиан. «Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины более чем в два раза чаще. Резервное обучение в университете.
Также неплохо поддерживать постоянный режим сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, не соблюдающие эту здоровую привычку, добавляют еще один фактор риска ожирения.
Поститесь время от времени
Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может спровоцировать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Люди, которые следовали этому типу диеты — при которой они потребляли всего 750-1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально — потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели свою кровь. давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.
Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальному мозгу, повреждаются», — говорит Луи Аронн, M.D., директор Центра контроля веса и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».
Но когда вы берете день, чтобы не есть много, — говорит он, — «вы снижаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление». По его словам, этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, поскольку окислительный стресс может в дальнейшем нанести вред вашей системе регулирования веса.
Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.
Чтобы дольше чувствовать себя сытым в дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов. Хотите хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он.Исследование Аронна показывает, что у людей, которые так питаются, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
Практикуйте осознанное питание
Если вы считаете, что прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения уменьшения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», — объясняет Аповиан.
Люди, которые практикуют эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите.
Питание до и после тренировки. Правильный подбор и режим питания для набора массы и для похудения
Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.
Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.
Следует иметь в виду, что режим питания тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для набора мышечной массы имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков – строительного материала для восстановления и роста мышц. То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи. После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону. Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.
Питание до и после тренировки для похудения должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же – не позднее, чем за два часа. В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п. Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.
Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.
Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание – специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично. Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению. Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.
Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу. Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд. Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.
Питание после тренировки для набора мышечной массы меню
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
День
Прием пищи
1
2
3
4
5
6
1
Овсянка, орехи, яблоко.
Картофель, куриное филе, овощи.
Творог и банан.
Рыба, рис, овощи.
Тунец с овощным салатом.
Фруктовый салат.
2
Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.
Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.
Цельнозерновой хлеб, кефир.
Творог с медом, киви.
Скумбрия печеная, овощной салат.
Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3
Овсянка, банан, яблоко, орехи.
Картофель, нежирная телятина, овощи.
Черный хлеб, омлет, яблоко.
Смузи из молока и фруктов.
Филе индейки, рис,
Варенье, творог.
4
Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.
Овощной суп, телятина.
Цельнозерновой хлеб, кефир.
Фруктовый салат.
Филе из индейки, картофель печеный.
Овощной салат.
5
Куриное филе, омлет, овощи.
Картофель, нежирная телятина, банан.
Яблоко, творог с вареньем.
Фруктовое смузи.
Куриное филе с овощным рагу.
Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6
Орехи, банан, овсянка.
Куриное филе, картофель, овощи.
Кефир, цельнозерновой хлеб.
Киви, творог с медом.
Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.
Фруктовый салат.
7
Куриное филе, омлет, овощи
Телятина, овощной салат, яблоко.
Банан, творог с вареньем.
Фруктовое смузи.
Куриное филе, рис, овощи.
Овощной салат.
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Питание после тренировки для набора мышечной массы
Полезная еда после тренировки
Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.
Питание после тренинга с целью похудения
Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.
Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.
Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.
Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.
Питание после тренировки для набора массы
Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.
Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:
Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.
Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.
Лучшая еда для роста мышц
При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц — нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.
Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:
улучшает состояние связок и суставов;
способствует быстрому восстановлению мышц;
усиленно сжигает жир;
оказывает омолаживающий эффект.
Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.
BCAA
В гейнере, который вы будете пить, будет примерно 30% белка. А в этих 30% белка ВСАА будет в лучшем случае 1/5. То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?
Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней (горький вкус). В капсулах – дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта:
Maxler Amino BCAA 4200
VP Laboratory: BCAA 8:1:1A
Olimp: BCAA Xplode
Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса – по 15 грамм. Мужикам потяжелее – 20 грамм. Здесь я имею в виду вес чистого BCAA, так как далеко не все продукты имеют в своём составе 100% BCAA. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером.
Бэцэашки тянут ещё примерно на 1500 – 3000 р в месяц.
Углеводы после тренировки
Выше уже было описано, что нужно принять быстрые углеводы с высоким уровнем индекса, чтобы резко поднять уровень инсулина в крови, который в этом момент имеет анаболический эффект и препятствует разрушению мышц.
Углеводы необходимы, чтобы пополнить дефицит энергии, которой много ушло на выполнение физических упражнений, если этого вовремя не сделать, организм начнёт черпать её из мышц, во всю запуская катаболические процессы.
После тренировки нужно принять от 60 до 100гр углеводов.
Питание перед тренировкой: самые полезные продукты для набора массы
Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий. Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии. Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:
различные фрукты: яблоки, груши, банан;
виноград или изюм;
рис очищенный;
картофель отварной или запеченный.
Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов. Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком. К таковым можно отнести следующие:
вареная или приготовленная на пару рыба;
филе говядины;
творог;
яйца;
йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)
сыр.
Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.
Углеводы и белки для массы
Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.
Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.
Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.
График приема спортивного питания
Утром, тотчас после пробуждения
BSN Syntha-6: 20 г
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Twinlab L-Arginine: 2-3 г
Аминокислота аргинин! Стимулирует процессы мышечного роста!
MusclePharm Glutamine: 7-10 г
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
В первой половине дня
BSN Syntha-6: 20 г
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Перед тренировкой
BSN Syntha-6: 20 г
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Twinlab L-Arginine: 2-3 г
Аминокислота аргинин! Стимулирует процессы мышечного роста!
MusclePharm Glutamine: 7-10 г
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 5-10 г
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
BSN Evotest: 1 порция
Бустер тестостерона. Усиливает секрецию тестостерона даже при изначально нормальном уровне гормона!
После тренировки
BSN Syntha-6: 20 г
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Universal Nutrition Casein Pro: 20 г
100% мицеллярный казеин 24 грамма казеина в каждой порции!
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 3-5 г
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
MusclePharm Glutamine: 7-10 г
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
За 30-60 минут до сна
Universal Nutrition Casein Pro: 20 г
100% мицеллярный казеин 24 грамма казеина в каждой порции!
MusclePharm Glutamine: 7-10 г
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
Twinlab L-Arginine: 2-3 г
Аминокислота аргинин! Стимулирует процессы мышечного роста!
Среди ночи
Итак, это примерный план приема спортивного питания для набора мышечной массы. На все вопросы, касающиеся времени приема и дозировок препаратов, мы уже ответили, так что вы можете хоть сейчас приступать к набору мышечной массы. Новичку может показаться, что препаратов слишком много, и в этом случае мы советуем начать с сывороточного протеина, а затем постепенно добавлять к нему другие препараты и на личном опыте оценивать их эффективность. Мы все разные, а потому кому-то подойдут одни препараты, а кто-то сделает выбор в пользу других нутриентов.
И не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, без которого ни один препарат не спасет бодибилдера от катаболического кошмара. Ешьте достаточно сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, рисе, хлебе из муки грубого помола и овсяной крупе; помните о богатых белком продуктах, таких как говядина, индейка, куриное мясо, яйца и рыба. И вы окажетесь на пути, который в кратчайшие сроки приведет вас к небывалому мышечному росту!
Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка
Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает. Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.
Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).
На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).
Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков. Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть. Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе. Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.
На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)
Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.
5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.
5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.
5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
типов телосложенияэктоморфмезоморфэндоморфЭктоморфыТакому типу нужно питаться за час до тренировки
Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
Продолжительность – 60-70 минут
Отдых между подходами – 1 минута
В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
– Разминка – 5 минут
Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
– Разминка – 5 минут
1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
– Разминка – 5 минут
1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
– Разминка – 5 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
– Разминка – 5 минут
Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Watch this video on YouTube
Что есть перед утренней тренировкой
Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.
Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.
Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.
Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям .
Секреты профессионалов
Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.
Валерий Прокопьев, тренер
Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.
В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.
Сразу после занятий необходимо закрыть углеводное окно, чтобы худеть еще на протяжении часа.
Михаил Гинзбург, диетолог
Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:
Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
Принимайте пищу через каждые 4 часа.
Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
Комбинируйте силовые нагрузки с анаэробными.
Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).
При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.
Алексей Баранников, тренер
По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.
Принципы питания для набора мышечной массы
Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.
Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:
Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.
Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.
Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.
Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.
Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.
Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».
Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.
Основа рациона — высококалорийная пища.
Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.
Дробность питания.
При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.
Питьевой режим.
Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.
Последний перекус — перед сном.
Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.
Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.
Что и сколько надо есть после тренировки?
После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы. Продукты, содержащие углеводы:. Продукты, содержащие углеводы:
Продукты, содержащие углеводы:
гречка
рис
овсянка
макароны твёрдых сортов
свежевыжатый сок
бананы, виноград
отрубной хлеб
мёд (не стоит употреблять в больших количествах)
Белки содержатся в следующих продуктах:
филе курицы или индейки
рыба и морепродукты
творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)
Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться. Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться
Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.
Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?
В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.
Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ
Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку
Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам. Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок
Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.
После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.
Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?
Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.
й
Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:
овощи, запечённые с рыбой
фруктовый или овощной салат
отварное мясо
нежирный творог с добавлением орехов
Натуральное питание для массы
Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день – овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки – отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.
Практические выводы
Что же все-таки нужно делать?
В каком количестве?
Зависит от вашего веса:
белка должно быть 20-40 граммов;
углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.
По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка – около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.
Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.
С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи – это самая важная трапеза в течение дня.
Успехов!
Питание после тренировки для набора мышечной массы
Примерное меню для набора мышечной массы
Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:
08.00 Завтрак
Банан — 1 шт
Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
Яйца — 1 целое и 2 белка
Хлеб цельнозерновой
11.30 Второй завтрак
Банан — 1 шт
Орехи — разные 40 г
Йогурт — 350 г
14.00 Обед
Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
Рис коричневый/ гречка —100г
Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек
17.00 Перекус
Банан — 1 шт
Хлеб ржаной — 3 кусочка
20.00 Ужин
Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
Рис/ картофель — 100 г
Брокколи, другие овощи — 100 г
23.00 Поздний ужин
Нежирный творог — 150-200 г.
Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл
От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.
Питание для сушки тела
Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:
1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ
Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.
2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.
Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.
Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.
3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ
Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.
4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ
Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.
5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.
Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.
6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА
Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.
Watch this video on YouTube
Рекомендации по питанию
Если в ваши планы входит использование только натуральных продуктов питания для того чтобы нарастить мышечную массу или сбавить вес, то идеальным выбором будут различные категории продуктов, в которых находятся нужные вам питательные вещества. Для тех, кто хочет повысить свою мышечную массу рекомендуется продукты содержащие протеины, углеводы, а также минимальные источники жира, который также необходим нашему организму.
Природные источники протеина — это нежирные сорта мяса: курица, телятина, а также рыба, яйца и творожные продукты. Хорошим источником углеводов являются крупы, в частности геркулесовая каша, а также популярные нынче во фруктовых коктейлях — бананы. Любителям хлеба также не стоит себя ограничивать, так как цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука содержат нужное количество углеводов.
Обратите внимание на количество овощей и фруктов вашего рациона, оно должно быть достаточным, и, как уже сказано выше, не менее 2 чашек ежедневно. Отличным источником жиров для тех, кто является бодибилдером или только мечтает им стать, является рыбий жир, льняное масло и орехи — замечательный перекус до тренировки.. Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета
Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм
Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета
Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм
О том, что нужно кушать до и после тренировки расскажут профессиональные спортсмены в следующем небольшом видео:
Помните, ваше питание всегда зависит от различных условий, таким образом бегун, который готовится к соревнованиям или бодибилдер, наращивая мышечную массу не могут питаться одинаково, так как у них просто разные цели спортивной жизни.
Соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, обращайте внимание на специальное спортивное питание, но не увлекайтесь им. И конечно же обеспечьте свой спортивный организм нужным количеством жидкости
Ведь вашей задачей будет подбор правильного режима питания сообразно будущему отличному результату и фигуре. А она будет идеальной, главное всегда стремиться к цели!
Что еще почитать:
Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка
Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.
Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.
Современная стратегия набора массы
Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.
Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.
Расчет калорийности
Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.
Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.
Отслеживание прогресса
Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.
Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
Продолжительность – 60-70 минут
Отдых между подходами – 1 минута
В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
– Разминка – 5 минут
Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
– Разминка – 5 минут
1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
– Разминка – 5 минут
1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
– Разминка – 5 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
– Разминка – 5 минут
Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Watch this video on YouTube
Что необходимо знать об углеводном окне
Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.
По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов
Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной
Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.
Какие продукты кушать для набора мышечной массы
Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.
Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:
50-60% — углеводы;
20-30% — белки;
10-20% — жиры.
Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.
Углеводы
Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.
В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.
К источникам полезных углеводов относят:
картофель;
гречка, рис и другие крупы;
мед;
макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
бананы и некоторые другие фрукты;
хлеб из цельного зерна.
Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.
Белки
Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.
К источникам белка относятся:
творог с низким процентом жирности;
куриные белки;
молоко и молочные продукты;
мясо рыба;
говядина;
орехи;
белое мясо курицы.
Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.
Жиры
Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.
Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.
Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.
Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов
Стоит не забывать и о пользе зелени и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.
Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:
свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.
Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.
Кому нужна сушка тела
В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.
Кому не нужна сушка тела?
Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.
Чем отличается сушка тела от похудения?
Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.
Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.
Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!
Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка
Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает. Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.
Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).
На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).
Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков. Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть. Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе. Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.
На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.
Более сложная и долгая сушка
Еще один минус набора мышечной ткани при избыточном количестве жира — многократно увеличивается период похудения. Вам, банально, будет сложнее просушиться от жира, так как его было и так много на начало набора мышц, а уж после будет просто зашкаливать.
Придется намного дольше сидеть на диете, терпеть жесткие ограничения, делать больше аэробных нагрузок и при всем этом стараться НЕ СЛИТЬ ТУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОТОРУЮ ВАМ УДАЛОСЬ НАБРАТЬ, так как тогда все усилия на протяжении нескольких месяцев по набору мышечной массы были бессмысленны.
Просто представьте скинуть дополнительно 5-10-15 кг, которые обязательно появятся за период набора. Это довольно много и придется попотеть, чтобы сбросить их. А ведь можно было бы этого избежать.
Поэтому, не стоит себя тешить сладкими надеждами, что сначала лучше набирать мышечную массу, а потом худеть. Такой подход к телостроительству намного сложнее и у вас будет меньше шансов на успех по достижению своей цели.
Первая сушка. Трудный путь воина
У сушки тела есть 2 задачи:
Максимально посушить тело от жира
Сохранить максимум мышц
Качественная сушка тела, чтобы не слить мышечную массу и просушиться до минимального количества жира под кожей — это очень сложно, особенно для новичка, который ни разу с этим не сталкивался и думает, что это довольно просто. Стоит только найти «МетоДиги» по похудению в интернете и все.
А ведь для этого нужны серьезные знания диетологии, знать принципы правильных тренировок на сушке. И это самый минимум! А чтобы достичь хоть каких-то знаний о сушке тела, понять как и что работает при похудении, вам нужно довольно много времени для этого, а так же убедиться в работоспособности тех или иных знаний на своем опыте, а для этого нужно попробовать просушиться хоть раз.
И хочу заметить, что в особенности это будет сложно для тех новичков, у которых очень много жира на теле. Это увеличит в разы время для похудения, а значит и шанс потерять много мышц. Ведь толком худеть правильно вы не умеете. Нужно ли это тебе, мой друг?
Проще будет, если сначала похудеть до минимального уровня подкожного жира, когда на теле, практически, нет мышц и терять вам нечего в случае неудачного опыта первой сушки.
А так получится, что те мышцы, которые наросли во время массы, просто «уйдут» при похудении и все усилия были зря, т.е. несколько месяцев вы занимались бесполезной тратой времени…
Принципы питания для набора мышечной массы
Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.
Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:
Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.
Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.
Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.
Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.
Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.
Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно ска
Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц
Что происходит с нами во время тренировки
Начнем с того, что я вас сначала немного огорчу. Количество наших мышечных волокон запрограммировано на генетическом уровне и остается практически неизменным в течение всей жизни.
Когда вы тренируетесь, то травмируете свои мышечные волокна. Дальше происходит следующее. На наружной поверхности мышечных волокон находятся так называемые клетки-сателлиты, которые в обычном состоянии ничем не занимаются (спят, едят и играют в карты). Но как только вы получаете стресс, они мгновенно активизируются.
Что дальше? Эти самые сателлиты начинают делиться своими ядрами с поломанными мышечными клетками. Причем, если возникает необходимость, именно сателлиты умеют делиться и размножаться. В итоге они не только чинят поврежденные мышцы, но и увеличивают в них количество миофибрилл, то есть сократительных волокон.
Суммируя сказанное получаем, что выше головы не прыгнешь. Если природа дала вам 100 мильенов клеток мышечной ткани, то увеличить их количество не выйдет, даже вкалывая в себя тонны тестостерона. Вы сможете добиться только их гипертрофии.
Заметьте, что сателлиты будут работать в некоторых случаях очень долго. Поэтому так часто можно услышать о том, что перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы должны занимать от 1 до 2х недель.
Конечно, во время всех этих процессов большую роль играет и уровень гормонов в организме, и иммунная реакция, и многие другие сложные процессы, описание которых займет пару сотен страниц.
Важно заметить и следующее: восстановление происходит не во время тренировки, а после нее и ваша задача обеспечить не только адекватное питание, но и полноценный отдых. .
Когда есть перед тренировкой время приёма пищи
Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.
А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.
Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.
Читайте подробнее: .
Что есть перед тренировкой
Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.
Калорийность и объем пищи
При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.
На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:
Пол
Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.
Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:
200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин
Углеводы
Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.
Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:
Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.
40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи
Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.
Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:
За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.
Жиры
В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.
Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.
Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.
Вода
Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.
Соль
Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.
Спортивные добавки в питании перед тренировкой
Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием
Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.
Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.
При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.
Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья! .
Рекомендации диетологов
Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.
Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.
Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.
Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды
Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.
Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.
Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.
Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.
Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:
Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:
Правила выбора продуктов
Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.
В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.
Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.
Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.
Правила выбора продуктов
Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.
Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.
Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.
Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки
Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.
Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.
Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.
Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.
Советуют плотный ужин что можно кушать после тренировки вечером перед сном
Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.
Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.
Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.
Когда же растут мышцы
Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:
Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки
Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов
Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а . Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное
Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.
Можно ли есть перед тренировкой
Многие люди задаются вопросом – нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.
Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.
Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:
подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
поддерживать требуемый уровень энергии;
защитить организм от перегрузок и усталости;
повысить показатели выносливости и работоспособности.
Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров
Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении: . белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.
белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.
При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.
В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.
Углеводное окно после тренировки
В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.
Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.
Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Для чего человек ест
правильное питание при тренировках – это 70% успеха
Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.
При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир.
Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.
Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?
Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.
Бананы — лучшая пища спортсмена
Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.
Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.
Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга
Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.
Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.
Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.
Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.
Замечательное углеводное окно что кушать после тренировки для роста мышц
Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.
Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.
Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.
Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее
Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.
Механизм роста мышц
Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.
Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.
Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.
В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, ги
Питание после тренировки для набора мышечной массы
В вопросе набора мышечной массы питание играет очень важную роль. При этом на первые места выходит не только рацион, но и время приема пищи. В данной статье мы разберем научные исследования о том, как организовать свое питание после тренировки для оптимального набора мышечной массы.
После силовых тренировок в зале синтез мышечного белка увеличивается. Однако параллельно с этим процессом увеличивается и скорость катаболизма – процесса распада мышц. В конечном итоге баланс становится отрицательным и роста мышц не происходит. Это состояние длится до тех пор, пока организм не получит необходимые питательные вещества – глюкозу и аминокислоты. Как только они поступают в организм, баланс между анаболическими и катаболическими процессами смещается в сторону анаболизма (роста мышечной ткани). Данное смещение баланса обусловлено повышением уровня инсулина в крови, снижением концентрации кортизола и других катаболических гормонов (Исследование: Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.).
После тренировки значительно повышается чувствительность мышц к инсулину, увеличивается количество транспортёров глюкозы и аминокислот, что значительно повышает скорость поглощения глюкозы и аминокислот из крови, а также скорость синтеза гликогена и мышечного белка (Исследование: Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.). Повышение чувствительности мышц к инсулину влияет на уменьшение скорости катаболических процессов.
Таким образом, потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает скорость белкового синтеза и уменьшает катаболизм, что создает положительный баланс между анаболическими и катаболическими процессами и, как следствие, значительно способствует росту мышечной массы (Исследование: Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001.). Между тем, данная реакция существенно уменьшается при задержке в приеме пищи на несколько часов. Проще говоря, чем позже вы примите пищу после тренировки, тем меньше будет стимулирующего действия на рост мышечной массы.
Данный факт доказывает ряд других научных исследований:
Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.
Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.
Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.
Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.
Цитата: «Потребление белка непосредственно после занятий с отягощением по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц».
Другие исследования отметили повышение адаптации к аэробным нагрузкам:
Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.
Цитата: «Улучшение адаптации к аэробным упражнениям наблюдалось при питании сразу после занятия».
Ряд других исследований доказал, что прием углеводов и белков сразу после силовых тренировок в зале уменьшает повреждение мышц и воспаление, а также увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена и общего восстановления от нагрузки:
Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.
Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.
Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.
Мнение эксперта
Таким образом, можно сделать вывод о том, что питание сразу после тренировки имеет значительные преимущества (в плане набора мышечной массы) перед отложенным на несколько часов приемом пищи и в очередной раз доказывает существование так называемого «углеводного окна».
Если нет возможности обеспечить полноценный прием пищи после тренировки, для этой цели отлично подойдет сывороточный протеин на молоке (30-40 гр. белка) и какой-нибудь углеводный батончик (50 гр.). Этого будет вполне достаточно для быстрого насыщения организма глюкозой и аминокислотами после силовых занятий.
3 простых совета по увеличению мышечной массы
Каждый год старшеклассники пробуют разные безумные вещи, чтобы стать больше, быстрее и сильнее в своих видах спорта. Они принимают всевозможные добавки и разные программы силовых тренировок, но многим все еще не удается набрать вес.
Так что же на самом деле нужно для набора мышечной массы? Вот три быстрых совета.
1. Прекратите делать так много кардио
Практически всем спортсменам нравится заниматься спортом больше, чем поднимать тяжести, поэтому они проводят много времени, оттачивая свои навыки на поле или на корте.Но если вы хотите набрать мышечную массу, занятия спортом часами, вероятно, не помогут.
Сила и выносливость напрямую конкурируют друг с другом. Такие виды спорта, как баскетбол и футбол, имеют сердечно-сосудистую природу, поэтому, если вы постоянно занимаетесь одним из них, вам предстоит нелегкая битва, если ваша цель — набрать размер.
СВЯЗАННЫЙ: Советы для здоровья Увеличение веса
Исследования показали, что поднятие тяжестей одновременно с кардиотренировками отрицательно влияет как на рост мышц, так и на развитие силы.Это потому, что для нормальной работы вашему телу требуется определенное количество энергии из пищи. Когда вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени, и вашему телу не хватает энергии из питательных веществ, которые вы потребляете, для получения этой энергии оно черпает энергию из чего-то другого.
Что это еще? Часто это мышцы и кости. Фигово.
Если вы серьезно настроены набрать вес, вам нужно взять перерыв в игре и сосредоточиться исключительно на силовых тренировках. Возьмите хотя бы пару месяцев от занятий сердечно-сосудистыми заболеваниями.Это означает, что нельзя заниматься спортом — точка.
Если вы баскетболист и хотите немного поработать над стрельбой, ничего страшного. Если вы футболист и хотите попрактиковаться в владении мячом, не проблема. Просто убедитесь, что такие занятия короткие и с низкой интенсивностью.
Затем, когда вы вернетесь к соревнованиям в своем виде спорта, вы станете больше, сильнее и с большей вероятностью сможете доминировать в своих соревнованиях.
Не слушайте тренеров, и родители говорят, что занятия спортом круглый год сделают из вас суперзвезду.И помните, что занятия часами напролет не принесут вам почетного знака, но они сделают вас усталым и слабым.
СВЯЗАННЫЙ: Немецкий объемный тренинг: как набрать мышечную массу
2. Обильный завтрак
Если вы хотите набрать вес, вы должны есть. Много. И все начинается с вашего первого приема пищи в день.
Согласно опросу, проведенному Kellogg’s, только 36 процентов старшеклассников завтракают. Чего-чего? Почти две трети студентов не завтракают? Это не только очевидная проблема с точки зрения здоровья, но и огромная упущенная возможность, если вы пытаетесь прибавить в размерах.
Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс, то есть количество получаемой вами энергии должно превышать количество энергии, которое вы расходуете. И вам, вероятно, нужно больше еды, чем вы думаете.
Precision Nutrition утверждает, что физически активным 15-летним девочкам необходимо от 2 900 до 3 000 калорий в день, а физически активным 15-летним мальчикам требуется от 3 500 до 3600 калорий в день. И это только для поддержания мышечной массы. Если вы хотите расти, вы должны есть много еды, и это начинается с утра.Вместо того, чтобы нажимать кнопку повтора, встаньте немного раньше и приготовьте себе плотный завтрак.
Мы не говорим об одном или двух яйцах. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, съешьте от шести до восьми целых яиц, одну чашку овсяных хлопьев, смешанных с ягодами и арахисовым маслом, и большой стакан воды.
СВЯЗАННЫЙ: Оцените мой Завтрак Тарелка: Как накапливаются завтраки лучших тренеров
Пропустите хлопья и пирожные. Они не помогут вам нарастить мышечную массу, но через час или два они заставят вас отказаться от сахара.
3. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на форме
По мере того, как вы переходите из университетских команд первокурсников и юниоров в университетские, скорость игры значительно возрастает.
Вам определенно нужно двигаться быстрее, чтобы соревноваться на более высоком уровне, но вы также заметите, что спортсмены в этих командах, как правило, крупнее. А если вы хотите стать больше, вам нужно нарастить мышцы. Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в приседаниях, жиме лежа и становой тяге сделает вас больше, но этого недостаточно.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно делать больше.
Вы видели в тренажерном зале парней, которые выглядят не очень, но толкают неплохие веса, верно? Это потому, что они повысили эффективность своих движений, не увеличивая при этом размер мышц.
СВЯЗАННЫЙ: Почему Правильное упражнение Форма имеет решающее значение для молодых спортсменов
Когда вы поднимаете тяжести, вы сосредоточены на балансировании веса, и напряжение распределяется по всему телу, а не на определенные группы мышц.Чтобы ускорить рост мышц, вы должны выполнять упражнения контролируемым образом. После тяжелого подъема дня выполняйте вспомогательные упражнения в более медленном темпе, уделяя особое внимание идеальной форме.
Пример тренировки всего тела
Темп указан после упражнений. Первое число представляет отрицательную часть подъема, второе означает длину удержания, а третье указывает положительную часть движения.
1. Приседания со спиной — 3×5
2А.Отжимания — 3х8 (3/0/1)
2Б. Тяга одной рукой — 3×10 / бок (3/1/1)
3А. Румынская становая тяга — 3х10 (3/0/1)
3Б. Сплит-приседания — 3×8 / бок (3/0/1)
Поскольку более медленное выполнение упражнения может вызвать болезненность мышц, используйте эксцентрические тренировки в межсезонье. Если у вас нет межсезонья, вы можете подумать о его. Ваше тело будет вам благодарно.
Артикул:
Завтрак в Америке .Kellogg’s, n.d. Интернет. 18 июля 2015.
Уилсон, Джейкоб М., Педро Дж. Марин, Мэтью Р. Реа, Стефани М.С. Уилсон, Джереми П. Лоеннеке и Джоди К. Андерсон, «Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования. Департамент медицинских наук и деятельности человека Университета Тампы. Август 2012. Интернет. 20 июля 2015.
Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock
4 причины, по которым вы не набираете мышечную массу
Ваши достижения будут стагнировать, если вы тренируетесь с отягощениями только с одинаковым диапазоном повторений и схемами загрузки.Поочередно используйте больший вес для меньшего количества повторений и меньший вес для большего количества повторений.
Громкость — ключ к успеху. Не думайте, что пара подходов в упражнении даст вам заметную гипертрофию.
Если вы хотите нарастить мышцы, сосредоточьтесь исключительно на этом. Не переключайтесь между стратегиями похудания и стратегиями наращивания мышц, иначе у вас ничего не получится.
Вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы. Приготовьтесь получать от 18 до 20 калорий на фунт массы тела, чтобы набрать без лишних усилий.
Не растет? Скорее всего, вы делаете хотя бы одну из этих ошибок.
1 — Вы не меняете диапазон повторений.
Оптимальное количество повторений для тренировок, ориентированных на гипертрофию, является источником постоянных дискуссий в области фитнеса. Хотя исследование ни в коем случае не является окончательным, данные показывают, что умеренный диапазон повторений (около 6-12 повторений в подходе) лучше всего для максимального роста мышц.
Это часто называют «тренировкой в стиле бодибилдинга», поскольку она обеспечивает идеальное сочетание механического напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса — трех основных факторов, участвующих в гипертрофии.
Проблема в том, что большинство лифтеров думают, что это означает, что все тренировки должны проводиться в этом диапазоне повторений, и поэтому они строго придерживаются одних и тех же схем нагрузки. Ошибочное предположение.
Максимальное развитие мускулатуры основано на силе. Это требует, чтобы по крайней мере некоторые из ваших подходов выполнялись в более низком диапазоне повторений (1-5 повторений в подходе).
Более сильные мышцы позволяют использовать более тяжелые веса и, таким образом, создают большее мышечное напряжение в умеренных диапазонах повторений, что оптимально стимулирует гипертрофию.Увеличивая мышечное напряжение без ущерба для метаболического стресса, вы закладываете основу для ускоренного роста.
С другой стороны, подходы с большим количеством повторений (в диапазоне от 15 до 20 повторений в подходе) также имеют место в программе, ориентированной на гипертрофию.
При условии, что вы тренируетесь на уровне субповторного максимума или около него, подходы с более низкой интенсивностью помогают повысить ваш лактатный порог — точку, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в работающих мышцах.
Проблема с молочной кислотой заключается в том, что после определенного момента ее накопление мешает сокращению мышц, уменьшая количество повторений, которые вы можете выполнить.
Техническое примечание: на самом деле H + компонент молочной кислоты ускоряет наступление мышечной усталости. Не сама молочная кислота.
Хорошие новости: тренировка с большим количеством повторений увеличивает плотность капилляров и улучшает буферную способность мышц, что помогает замедлить накопление молочной железы.
В результате вы можете дольше выдерживать напряжение при заданной нагрузке, ориентированной на гипертрофию. Кроме того, вы разовьете большую терпимость к большему объему работы — важный компонент для максимального увеличения гипертрофии (см. Ошибка № 2).
Оптимальное развитие мышц достигается за счет изменения диапазона повторений с течением времени. Лучше всего это делать в структурированной периодизированной программе. В зависимости от ваших целей могут работать как волнообразный, так и линейно-периодический подходы.
Какую бы схему вы ни использовали, убедитесь, что вы включаете полный спектр диапазонов нагрузки.
Конечно, тренировка с гипертрофией, вероятно, лучше всего достигается с помощью подходов с умеренным повторением, но тем не менее более высокая и более низкая интенсивность важны для оптимизации мышечного развития.
2 — Вы не используете достаточную громкость.
Еще в 1970-е годы Артур Джонс популяризировал так называемые высокоинтенсивные тренировки (HIT, не путать с HIIT — высокоинтенсивные тренировки с интервалом интервал ) для наращивания мышц.
HIT основан на предположении, что для стимулирования роста необходим только один подход, при условии, что вы тренируетесь до момента кратковременного концентрического мышечного отказа.
Согласно догме HIT, выполнение дополнительных подходов помимо этого первого является излишним и, возможно, даже контрпродуктивным для развития мышц.
Другие выдающиеся лидеры отрасли, такие как Майк Ментцер и Эллингтон Дарден, впоследствии последовали примеру Джонса и приняли философию HIT, что привело к резкому росту ее популярности. По сей день HIT продолжает иметь горячих поклонников.
Теперь, прежде чем меня обвинят в том, что я противник HIT, я с готовностью признаю, что это жизнеспособная стратегия обучения. Нельзя отрицать, что он может помочь нарастить заметную мышечную массу. А если у вас мало времени, это может обеспечить эффективную и результативную тренировку.
Тем не менее, если ваша цель — максимизировать развитие мышц, HIT просто не поможет. Вам нужен больший тренировочный объем. Значительно больше, чем один подход за упражнение. Преобладающий объем исследований неизменно показывает, что протоколы с несколькими наборами превосходят протоколы с одним набором для увеличения силы и размера.
Недавние метаанализы, опубликованные в The Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что тренировки с несколькими подходами приводят к увеличению силы на 46% и увеличению роста мышц на 40% по сравнению с протоколами с одним подходом.
Неясно, является ли гипертрофическое превосходство нескольких подходов результатом большего общего мышечного напряжения, повреждения мышц, метаболического стресса или некоторой комбинации этих факторов. Что ясно , так это то, что несколько подходов — необходимость, если вы хотите максимизировать свой мышечный потенциал.
Проблема в том, что даже если вы используете несколько подходов, очень возможно, что вы все еще не тренируетесь с достаточным объемом.
Оптимальное количество подходов, необходимых для достижения превосходного роста, будет варьироваться от человека к человеку и зависит от множества индивидуальных факторов, таких как генетика, восстановительные способности, опыт тренировок и статус питания.
Но индивидуальная реакция — это только часть уравнения. Размер данной мышцы также имеет значение. Большие группы мышц, такие как спина и бедра, нуждаются в большем объеме, чем меньшие мышцы рук и икр, которые получают значительную дополнительную работу во время многосуставных упражнений.
Еще одно важное соображение — это структура вашей программы. При прочих равных, тренировка по разделенной программе позволяет увеличить ежедневный тренировочный объем для каждой группы мышц по сравнению с режимом для всего тела.
И если вы следуете тренировочному сплиту, состав вашего сплита будет влиять на дневной объем тренировки (3-дневный сплит позволяет увеличить объем на группу мышц по сравнению с 2-дневным сплитом). Соответственно, тренировочный объем лучше определять на еженедельной основе, а не на одной тренировке.
Каким бы ни был ваш целевой недельный объем, оптимальные результаты достигаются за счет использования периодического подхода, при котором количество подходов стратегически регулируется в течение цикла тренировки.Поймите, что неоднократные тренировки с большими объемами неизбежно приводят к перетренированности.
Фактически, данные показывают, что объем имеет даже большую корреляцию с перетренированностью, чем интенсивность. Только приняв периодизацию, вы сможете воспользоваться преимуществами большого объема тренировок, избегая при этом пугающего состояния перетренированности.
Вот периодизированная стратегия, которая, как я считаю, очень эффективна. Допустим, вы определили, что ваш максимальный еженедельный объем должен включать в себя выполнение 18-20 подходов на каждую группу мышц.
Сосредоточьтесь на трехмесячном мезоцикле, где вы нацелены на 8-10 подходов в неделю в первый месяц, 14-16 подходов во второй месяц, а затем завершите цикл чрезмерным количеством подходов в последний месяц, где вы выполняете 18-20 подходов в неделю.
Затем следует короткий период разгрузки или активного восстановления для облегчения восстановления и омоложения. Учитывая, что для проявления полного эффекта суперкомпенсации после завершения чрезмерного цикла обычно требуется одна-две недели, вам следует достичь оптимального мышечного прироста где-то во время восстановительного периода.
3 — Вы не придерживаетесь принципа конкретности.
Большинство лифтеров хотят не просто стать большими, они также хотят стать стройнее в процессе. На начальных этапах обучения это жизнеспособная цель. Новички могут без особых проблем нарастить серьезные мышцы, одновременно теряя жир.
То же самое относится к тем, кто хочет сбросить значительный вес (более 30 фунтов или около того), а также к обычным лифтерам, которые сделали длительный перерыв в тренажерном зале.И да, фармакологическое усовершенствование также позволит вам быстро стать огромным и измельченным.
Но если вы тренируетесь больше года или около того, достаточно худощавы и не «анаболически усилены», стремление нарастить мышцы при одновременном избавлении от жира станет чрезвычайно трудным. В какой-то момент вам, в конце концов, придется выбирать между тем или другим.
Если вы хотите набрать массу, то это должно быть вашим фокусом на тренировке; в противном случае результаты будут скомпрометированы. А это влечет за собой переоценку того, сколько аэробных упражнений вы выполняете.
Проблема с одновременными тренировками (сочетающими упражнения с отягощениями и аэробику) заключается в том, что они могут мешать процессам, которые стимулируют анаболизм.
Это согласуется с гипотезой переключения AMPK-PKB, которая предполагает, что выносливость и связанные с силой упражнения активируют и подавляют отдельные гены и сигнальные пути, и эти пути имеют противоречивые действия.
В частности, аэробные упражнения регулируют AMPK (аденозинмонофосфаткиназа), который связан с путями, участвующими в метаболизме углеводов и жирных кислот.Это, конечно, благотворно влияет на потерю жира.
Проблема в том, что AMPK также ингибирует активацию PKB-mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), анаболический путь, который имеет решающее значение для синтеза белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы.
Это вовсе не означает, что вы должны воздерживаться от кардио. Хотя данные подтверждают концепцию переключателя AMPK-PKB, недавние исследования показывают, что это слишком упрощенно.
Вместо «переключения» адаптация между аэробными упражнениями на выносливость и тренировками с отягощениями, по-видимому, происходит в непрерывном континууме, в результате чего между проводящими путями существует существенное перекрытие.
Таким образом, хотя частые и продолжительные кардио-тренировки неизбежно тормозят развитие мышц, более умеренные занятия аэробикой, скорее всего, не будут. И если ничто иное, кардио, безусловно, полезно для вашего здоровья и благополучия.
Сколько кардио — это слишком много? Сказать невозможно. Как и в случае со всеми аспектами упражнений, индивидуальная реакция будет зависеть от множества генетических факторов и факторов образа жизни. Помните также, что у каждого есть верхний предел того, сколько упражнений он может выдержать, прежде чем наступит перетренированность.
Добавьте кардио-компонент в свой распорядок дня, и вы увеличите общую нагрузку на ваше тело, связанную с упражнениями. В какой-то момент эти стрессы могут повлиять на ваши восстановительные способности и вызвать состояние перетренированности.
Итак, тем, кто хочет максимизировать рост мышц, лучший совет — проявить осторожность и ограничить частоту, интенсивность и продолжительность ваших аэробных тренировок.
Три дня в неделю по 20-30 минут, вероятно, является хорошим общим правилом, но опять же, это будет варьироваться от человека к человеку.Следите за своим прогрессом, будьте в курсе любых признаков перетренированности и при необходимости корректируйте программу.
4 — Вы едите недостаточно калорий.
Эта ошибка идет рука об руку с № 3. Пытаясь избавиться от лишних килограммов во время набора массы, атлеты часто ограничивают потребление калорий, продолжая поднимать тяжелые и тяжелые упражнения. Плохая идея.
Как уже отмечалось ранее, для хорошо тренированных, естественных лифтеров потеря жира при наборе мышечной массы невозможна. Если вы попадаете в эту категорию, вам обязательно нужно потреблять избыток калорий, чтобы поддерживать рост мышц.
Это согласуется с первым законом термодинамики, который гласит, что энергия не может быть ни создана, ни разрушена; только изменился из одной формы в другую. Проще говоря, потребляйте больше калорий, чем расходуете, и избыточная энергия будет накапливаться в виде массы тела.
Но лифтеры поймут, что это нормально есть все, что попадает в поле зрения. Это согласуется со старой школой циклов «набухания» и «резания», когда бодибилдеры сокращали огромное количество еды, чтобы получить как можно больше, а затем переходили на экстремальную диету с сокращением калорий до уровня голодания.
Проблема с этим подходом состоит в том, что более 75% веса, набранного во время фазы набора массы, приходится на жировые отложения. Конечно, вы тоже набираете мышцы, но большая их часть катаболизируется во время последующего процесса диеты.
Когда все сказано и сделано, вам повезло сохранить половину своей мышечной массы. Что еще хуже, повторяющиеся циклы набора массы и сушки могут сбросить вашу биологическую «заданную точку», что приведет к повышению уровня жира в организме в будущих циклах. В итоге, это просто неразумная стратегия питания.
Итак, каково идеальное потребление калорий для наращивания мышечной массы, не набираясь при этом, как борец сумо? Общая рекомендация — потреблять от 18 до 20 калорий на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это соответствует целевому потреблению от 3600 до 4000 калорий в день.
Эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфные обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных любителей.
После того, как вы выберете определенное количество калорий, отслеживайте результаты с течением времени и регулируйте потребление в соответствии с вашей индивидуальной реакцией. Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, реальная цель — набрать 1–2 фунта в месяц, сосредоточившись на наращивании массы.
Вы не обречены оставаться в тренировочной колее. Выявите ошибки своего пути, используйте решения, и вскоре вы снова вернетесь к тому, чтобы максимально использовать свой мышечный потенциал.
Связанные:
22 проверенных схемы репутации
Метаболизм
Метаболизм — это ссылка на все химические реакции, происходящие в вашем теле.В частности, ваш метаболизм — это сумма всех преобразований энергии, связанных с каждой химической реакцией в вашем теле. Это причина, по которой метаболизм обычно обсуждается с точки зрения фитнеса, физических упражнений и потери веса, потому что в конечном итоге он представляет собой регулирование вашего тела энергии или, другими словами, калорий. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о метаболизме.
Чтобы понять, как работает метаболизм, сначала полезно понять простые, но фундаментальные концепции, перечисленные ниже:
Источником энергии для вашего тела является еда, которую вы едите.Когда вы едите пищу, вы потребляете энергию, хранящуюся в химической форме, количество которой можно измерить по калорийности (читайте статью с объяснением калорий) всего, что вы едите.
Энергия не может быть создана или уничтожена, она может только изменить форму. Это первый закон термодинамики, и он управляет вашим метаболизмом (наряду со всем остальным в известной вселенной).
Что касается обмена веществ и человеческого тела, когда мы говорим, что калории (т.е.е. энергия) «сжигаются», это не означает, что калории исчезают. Мы знаем, что калории не могут исчезнуть, потому что калории — это единицы энергии, а это противоречит первому закону термодинамики (см. Пункт 2 выше). По сути, сжигание калорий означает, что энергия калорий преобразуется из химической формы, хранящейся в вашем теле, в тепловую или механическую форму, которая не хранится в вашем теле.
Все химические реакции должны либо выделять энергию, либо поглощать энергию.Каждая химическая реакция в вашем теле должна сопровождаться выделением или поглощением энергии.
Теперь, когда вы понимаете фундаментальные концепции, управляющие метаболизмом, мы можем рассмотреть особенности метаболизма. Из пункта 4 в приведенном выше списке вы знаете, что существует два основных типа химических реакций: те, которые высвобождают энергию, и те, которые поглощают энергию. При обсуждении метаболизма эти типы реакций классифицируются как катаболические и анаболические соответственно.Более подробно они описаны ниже:
Катаболизм
Некоторые химические реакции в нашем организме разрушают молекулы питательных веществ (то есть молекулы из пищи, которую мы едим), чтобы высвободить полезную энергию. Это называется катаболизмом. Энергия, которая выделяется во время катаболических реакций, хранится в молекулах аденозинтрифосфата ( ATP ). Вы можете узнать больше о ATP в статье Exercise Energy Systems, но для целей этой статьи вам просто нужно знать, что ATP — это молекула энергии, генерируемая в результате катаболических реакций из пищи, которую мы едим, и которая используется для приводят в действие все процессы на клеточном уровне нашего тела.
Анаболизм
Некоторые химические реакции в нашем организме используют энергию АТФ , доступную в результате катаболизма, для создания молекул, из которых состоят наши тела. Это называется анаболизмом (также известным как биосинтез). АТФ энергия, поглощаемая в анаболических реакциях, используется для создания всех молекул в нашем организме, включая, например, наши мышцы, жир и костную ткань.
Следовательно, катаболизм и анаболизм противоположны друг другу, и ваш общий метаболизм, в конечном счете, является суммой всех анаболических и катаболических реакций, которые происходят в вашем теле.Любая химическая реакция, происходящая в вашем теле, должна быть катаболической или анаболической, других альтернатив нет. По сути, вы можете думать о катаболизме как о высвобождении организмом энергии в форме ( АТФ, ), оптимизированной для использования на нашем клеточном уровне, тогда как анаболизм можно рассматривать как использование высвободившейся энергии АТФ для создания молекулы, которые построены в наших телах.
Однако энергия ATP , выделяемая в результате катаболизма, не всегда используется для анаболизма.После того, как в результате катаболических реакций образовалась энергетическая молекула АТФ , ее можно использовать одним из двух способов:
Молекула АТФ может использоваться для питания наших анаболических реакций, поглощающих энергию. Как уже говорилось, это реакции, которые создают все молекулы, из которых состоит наше тело. Следовательно, энергия, используемая при анаболизме, будет оставаться «хранимой» внутри нашего тела в рамках химических связей синтезированных молекул, независимо от того, являются ли они мышцами, жиром, костями или любым другим типом молекул.
ИЛИ
Молекула АТФ может использоваться для поддержки движения наших мышц и поддержки неанаболических аспектов работы нашего тела на клеточном уровне. Этот тип использования энергии и подразумевается под термином «сжигание калорий». Энергия, используемая таким образом, преобразуется в форму энергии, в конечном итоге либо тепловую, либо механическую энергию, которая не хранится в наших телах, и поэтому ее можно считать «сожженной».
До этого момента в этой статье обсуждалось технически ориентированное научное определение метаболизма и связанные с ним концепции катаболизма и анаболизма. Однако в контексте общего использования, связанного с фитнесом, набором веса и потерей веса, для истинного понимания вашего метаболизма большее значение имеет концепция основного обмена, или BMR , а не катаболизм и анаболизм. Прежде чем продолжить обсуждение метаболизма, вы должны прочитать следующие определения, чтобы правильно понять дальнейшее обсуждение:
Скорость основного обмена ( BMR )
BMR представляет собой количество энергии, обычно измеряемое в калориях, которое ваше тело должно сжигать, чтобы оставаться в живых , пока вы находитесь в состоянии покоя и не перевариваете пищу .Сожженные калории для удовлетворения требований BMR включают только те, которые используются для поддержания жизни ваших тканей и поддержки функций ваших жизненно важных органов. Любая физическая активность и переваривание пищи требуют дополнительного сжигания калорий сверх ваших требований BMR .
Ежедневное расходование калорий
Не путайте BMR с общим суточным расходом калорий. BMR представляет собой только часть (хотя обычно большую часть) от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.Другие возможные способы сжигания калорий — это физическая активность и переваривание пищи. Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день (т. Е. Ваши ежедневные затраты калорий), можно определить, сложив BMR , калории, которые вы сожгли для поддержки физической активности, и калории, которые вы сожгли до поддерживают переваривание пищи (обычно это 10% или около того от общего количества потребленных вами калорий, подробнее об этом читайте в нашей статье о термическом эффекте пищи), а именно:
Ежедневный расход калорий = BMR + калории, сожженные для поддержки физической активности + калории, сожженные для поддержки переваривания пищи
Вы можете попробовать наш калькулятор суточного расхода калорий, чтобы оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете за данный момент день.
Что такое высокий метаболизм?
Человек с так называемым «высоким метаболизмом» — это человек с относительно высоким BMR . Таким образом, высокий метаболизм означает, что по сравнению с низким метаболизмом необходимо сжигать больше калорий для удовлетворения жизненных потребностей в энергии (то есть для поддержания жизни тканей и поддержки функции жизненно важных органов). Люди с высоким метаболизмом сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди с низким метаболизмом.
Что такое низкий метаболизм?
В отличие от высокого метаболизма, человек с так называемым «низким метаболизмом» — это человек с относительно низким BMR .Низкий метаболизм означает, что по сравнению с высоким метаболизмом необходимо сжигать меньше калорий для удовлетворения жизненных потребностей в энергии (то есть для поддержания жизни тканей и поддержания функции жизненно важных органов). Люди с низким метаболизмом сжигают меньше калорий в состоянии покоя, чем люди с высоким метаболизмом.
Высокий метаболизм в сравнении с низким метаболизмом
Основываясь на приведенных выше определениях «высокий метаболизм» и «низкий метаболизм», мы можем проиллюстрировать эффекты высокого метаболизма по сравнению с низким метаболизмом.Рассмотрим следующий сценарий:
Давайте сравним двух людей, которые идентичны во всех отношениях, кроме своего метаболизма, или BMR s. У одного человека метаболизм выше, у другого — ниже. Они оба потребляют 2200 калорий в день. Человек с более высоким метаболизмом имеет BMR из 1700 калорий в день. Человек с более низким метаболизмом имеет BMR из 1400 калорий в день. Оба человека сжигают 200 калорий в день из-за термического эффекта пищи во время пищеварения.Оба человека сжигают 500 калорий в день из-за физической активности. Следовательно, в обычный день человек с высоким метаболизмом сжигает 1700 + 200 + 500 = 2400 калорий, тогда как человек с низким метаболизмом сжигает 1400 + 200 + 500 = 2100 калорий.
Теперь, если мы предположим, что оба человека хотят сохранить свой текущий вес, это означает, что им нужно будет потреблять такое же количество калорий, которое они сжигают, или, в этом примере, 2400 калорий для человека с высоким метаболизмом и 2100 калорий. калорийность для человека с низким метаболизмом.Если вместо этого мы предположим, что оба человека потребляют 2400 калорий, это будет означать, что человек с высоким метаболизмом будет поддерживать постоянный вес, тогда как человек с низким метаболизмом будет набирать вес, потому что их ежедневное потребление калорий (то есть 2400 калорий) превышает их калорийность. расход (т.е. 2100 калорий).
Как увеличить метаболизм
На основании приведенного выше примера можно было бы подумать, что изменение их метаболизма — это решение проблемы набора веса, потери веса или поддержания веса.Хотя, безусловно, возможно и часто полезно увеличить метаболизм, важно понимать, что метаболизм не влияет на ваш вес. Скорее, ваш метаболизм просто определяет наиболее значительную часть ваших суточных потребностей в калориях. Вместо того, чтобы пытаться изменить свой метаболизм для достижения желаемой цели набора веса или снижения веса, рекомендуемый и более эффективный подход — адаптировать потребление калорий и / или уровень физической активности для достижения калорийного баланса, который позволит вам достичь ваша цель (подробнее по этой теме вы можете прочитать здесь: Замедленный метаболизм — виноват ли он в увеличении веса?).Вы также можете прочитать статью с объяснением калорий, чтобы узнать больше о калорийном балансе и о том, как он является определяющим фактором вашего веса.
Ладно, ладно, значит, вы все еще хотите знать, как можно увеличить метаболизм? Ответ на этот вопрос довольно прост … Чтобы увеличить ваш метаболизм (т.е. BMR ), вам необходимо увеличить мышечную массу. Мышцы сжигают калории, пока вы находитесь в состоянии покоя, и, следовательно, являются фактором, влияющим на ваш BMR . Хотя существует некоторая путаница в отношении точного количества калорий, которые сжигают мышцы, наиболее убедительные доказательства, кажется, указывают на то, что каждый фунт мышцы на вашем теле добавляет примерно 5 калорий в день к вашему BMR (вы можете узнать больше об этой теме здесь : Миф о мышцах и скорости обмена веществ).По мере того как вы становитесь старше, ваша мышечная масса постепенно уменьшается, а значит, и ваш метаболизм. Этому эффекту можно противодействовать, приняв программу тренировок с отягощениями для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Не знаете, как нарастить мышцы? Прочтите нашу статью «Как накачать мышцы», чтобы узнать основы.
Однако имейте в виду, что повышение метаболизма за счет увеличения мышечной массы не будет решением ваших задач по снижению веса и / или поддержанию веса. Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы, безусловно, очень полезны с точки зрения общего здоровья тела, и поэтому они настоятельно рекомендуются как компонент любого фитнес-плана, но что касается вашего метаболизма, учтите следующее:
Предположим, вы приняли программу тренировок с отягощениями и сумели увеличить общую мышечную массу на 5 фунтов.Это потребует значительного количества времени и усилий, и, хотя это, безусловно, рекомендуется и заслуживает внимания с точки зрения вашего общего здоровья, с чисто метаболической точки зрения конечным результатом будет то, что ваш BMR увеличится на 5 фунтов x 5. калорий на фунт • день = 25 калорий в день. Поскольку в одном фунте жира 3500 калорий, это означает, что ваш повышенный метаболизм позволит вам сжигать дополнительные 25 калорий в день x 30 дней / месяц x 1 фунт жира / 3500 калорий =.214 фунтов жира в месяц в состоянии покоя. Итак, если подвести итог, если вы увеличите свою мышечную массу на 5 фунтов, это увеличит ваш метаболизм, так что вы сможете сжигать примерно дополнительную пятую фунта жира в месяц.
Как видите, с точки зрения метаболизма окупаемость ваших затрат времени и энергии на приобретение новой мышечной массы не столь велика. В заключение, поэтому теперь вы должны лучше понимать не только метаболизм и то, как он определяет ваши потребности в энергии, но и то, как его регулирование , а не является решением ваших усилий по снижению веса и / или поддержанию веса.
Что есть, чтобы нарастить мышцы — InBody UK
Итак, вы начали тренироваться и снизили общий уровень жира.
Во-первых, поздравления по порядку!
Достижение и поддержание здорового веса, несмотря на периодические жизненные трудности, — это то, чем вы должны гордиться. Положительные изменения в составе вашего тела — доказательство того, что ваши усилия наконец окупились!
Так что же дальше?
Ваша следующая цель может быть одной из следующих:
Я хочу огромного телосложения звезды боевиков.
Я хочу выглядеть стройнее и атлетичнее.
Я хочу повысить свои функциональные возможности и добиться новых результатов в своих подъемниках
Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу или придать телу желаемое телосложение, подход сводится к одному и тому же — набору мышц .
Питание для четко очерченных мышц
Как уже говорилось в статье о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц, тремя основными столпами мышечного роста являются: питание, упражнения и гормоны.
В этой статье мы сосредоточим внимание на питании и ответим на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о том, что есть, чтобы нарастить мышцы.
Приступим!
Люди используют безжировой массы тела и мышечной массы как взаимозаменяемые. Они похожи или отличаются друг от друга?
Да, тощая масса тела и мышечная масса — это разные вещи.
По сути, все мышцы являются «сухими». означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Однако ситуация становится еще более запутанной, когда некоторые люди используют безжировую массу тела и массу скелетных мышц как взаимозаменяемые.
Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу минус весь вес, состоящий из массы жира . Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.
С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки.Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:
Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека в результате травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью отнести увеличение числа LBM к приросту мышц.
Подробнее о различиях между ними можно узнать из статей «Безжировая масса тела» и «Мышечная масса: в чем разница?»
Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.
Оправдана ли шумиха вокруг протеина, когда речь идет о большем приросте мышц?
Да, в некоторой степени. Это общепризнанный факт, что для увеличения мышечной массы рекомендуется употребление высококачественного протеина в непосредственной близости (непосредственно до и в течение 24 часов после) упражнения с отягощениями .
Напряжение повторения при выполнении упражнений с отягощениями разрывает мышечные волокна, а потребление белка (хотя макроэлементы, такие как углеводы и жир, тоже играют роль) предоставляет ресурсы для восстановления разорванных мышц во что-то большее и сильное.
Также стоит отметить, что аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, скорее всего, уже знаете, ваши мышцы состоят из этих макроэлементов. Как мы подчеркивали в книге «Почему всем нужен белок» — думайте о своих мышцах как о доме, а аминокислоты, из которых состоит белок, — это кирпичики.
Хорошая новость заключается в том, что ваше тело может производить огромное количество этих аминокислот. Не очень хорошая новость заключается в том, что некоторые из них, также известные как незаменимые аминокислоты (EAA), не могут вырабатываться организмом.Вы должны получать свои EAA из пищевых источников.
Короче говоря, вам необходимо соблюдать план питания с высоким содержанием белка, который содержит смешанные количества этих EAA, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка (MPS)
Как мне узнать, достаточно ли у меня потребляемого белка для развития MPS?
По состоянию на июнь 2017 года Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) для наращивания и поддержания мышечной массы масса.Помните, что ваши конкретные диетические потребности зависят от имеющейся у вас мышечной массы, а также от типа и интенсивности вашей физической активности
Учитывая эти цифры, предположим, что вы весите 125 фунтов (57 кг) и работаете над увеличением LBM. Вам потребуется 57 х 1,4-2,0 или 79,8-114 граммов белка в день.
Это может показаться большим, но это не так. Чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Между тем, банка тунца может содержать до 49 граммов.Съев чашку курицы и банку тунца, вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Если вы добавите стакан 2% молока (еще 9-10 граммов протеина), вы уже достигли своей цели.
Ниже приведены приблизительные рекомендации по питанию, основанные на уровне активности:
0,8-1,2 г / кг при обычной активности
1,2-1,5 г / кг для спортсменов на выносливость
1,5-1,8 г / кг для силовых / силовых спортсменов
Если подсчет граммов белка в течение дня не для вас, исследователи рекомендуют потребление около 20-40 граммов сывороточного белка после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела, чтобы ускорить восстановление мышц.Результаты подчеркнули, что традиционные 20 граммов сывороточной добавки после тренировки не способствовали такому увеличению MPS, как 40 граммов белка.
Могу ли я нарастить больше мышц, потребляя слишком много белка?
Не совсем.
Исследователи обнаружили, что потребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не влияет на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями, которые в остальном придерживаются того же режима тренировок. Это означает, что удвоение или утроение количества потребляемого белка не приведет к увеличению мышечной массы после тренировки.
Также стоит отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, демонстрирующих, что употребление в пищу блюд с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.
Может ли слишком много белка повредить мои почки?
Хотя ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка у здоровых людей не оказывает вредного воздействия на функцию почек. В отличие от дополнительных жировых отложений, которые организм так старается удерживать, аминокислоты в белке с большей вероятностью выводятся с мочой, когда они не используются.
Имея это в виду, безусловно, существуют риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, поэтому разумно контролировать свое потребление.
Итак, какой наш вывод здесь? Употребление большего количества белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, может помочь обуздать переедание и важно для восстановления и роста, но не забывайте не менее важные питательные вещества, такие как углеводы и жиры для белков, при достижении ваших ежедневных целей по калориям (мы рассмотрим этот вопрос позже) .
Мясо часто считается отличным источником белка.Так следует ли мне есть больше мяса, чтобы нарастить мышцы? Что, если я придерживаюсь растительной диеты?
Хороший вопрос!
Конечно, мясо является полноценным источником белков, богатых незаменимыми аминокислотами, поэтому оно действительно является отличным источником белка.
Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов
Автор Яна Гребенникова На чтение 9 мин. Просмотров 60
Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.
После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.
Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.
Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать.
Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.
Содержание:
Теория: виды тренировок и необходимая еда
Практика: составляем меню питания при тренировках
Теория: виды тренировок и необходимая еда
Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…
Однако все их можно разделить на три большие группы:
Гимнастика
Кардиотренировки
Силовые тренировки
К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.
Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.
Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.
Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.
Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием
Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.
Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.
Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.
Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.
Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.
Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
Стартового веса
Желаемого веса
Степени активности вне тренировок
Типа работы
Особых требований к рациону, если такие имеются
Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.
Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом
Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.
Питание также играет важную роль.
Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.
Кардиотренировки и еда
Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.
Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!
Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.
Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.
Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники
Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.
Следует помнить о нескольких главных правилах:
Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты
В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.
Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.
Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.
Точнее, не столько питания, сколько питья.
Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.
Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи
Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.
Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.
И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?
Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.
Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.
Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.
Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.
Питание при силовых нагрузках
Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.
Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов
Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.
Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!
Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.
Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).
Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.
Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.
Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.
Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.
После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.
Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
Белки
Небольшое количество углеводов
Вода
Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.
Еда до и после комбинированной тренировки для похудения
Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.
Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.
Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.
Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.
Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения
Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?
Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.
Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.
Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).
Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами
Что есть перед тренировкой для похудения
При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.
Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.
Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.
Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.
Примерный его состав — следующий:
Тарелка тушеных бобов
Порция каши со сливочным маслом
Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
Немного орехов
Что есть после тренировки для похудения вечером
После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.
Небольшая порция орехов тоже не будет лишней
Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.
Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.
Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.
Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.
И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!
Питание для похудения при тренировках для девушек: особенности и примерное меню
Главная » Питание » Спортпит » Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале
Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».
Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.
Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.
Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.
Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц
Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.
Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.
Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.
Роль питания при физических нагрузках
Рацион, составленный с целью похудения, должен помочь в борьбе с лишним килограммами. Помимо этого, он должен быть безопасен для организма, так как фигура фигурой, но за здоровьем следить нужно.
Запомните! Сбалансированный рацион обязательно должен включать все питательные элементы: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Их количество будет зависеть от ваших параметров и целей.
Какова же роль этих веществ? Питаться необходимо с учетом следующих компонентов:
Белок. Его важность обусловлена аминокислотами, являющимися составными частями этого макронутриента. Они служат материалом для строительства мышечных клеток. Белок необходимо употреблять в течение всего дня, включая в каждый прием пищи. Основные продукты – птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, бобовые культуры.
Жиры. Бытует мнение, что жиры приостанавливают похудение или приводят к набору веса. Но это не совсем так. Они являются жизненно необходимыми макронутриентами, так как участвуют в протекании всех функций организма, особенно в работе нервной системы. Обратить внимание стоит на количество употребляемых жиров, так как они обладают высокой калорийностью. Продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, авокадо, орехи, яичные желтки, жирные сорта рыб.
Углеводы. Распространенные низкоуглеводные диеты стали причиной того, что теперь люди боятся включать их в свое питание. Это большая ошибка. При переходе на дефицит калорий, в первую очередь, необходимо ограничить или вовсе убрать простые углеводы, заменив их на медленные. Простыми углеводами являются сладости, сахар, сдоба кондитерские изделия, а медленными – рис (бурый, дикий, рубин), гречка, крупы, отруби, злаки, цельнозерновые продукты.
Клетчатка. Эти растительные волокна крайне полезны для организма, так как дают чувство насыщения, очищают кишечник, выводят вредные вещества. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Рацион питания для похудения при тренировках для девушек не должен включать такие фрукты, как виноград, манго, банан. Лучше употреблять овощи, например, различные виды капусты, кабачки, перцы, морковь и другие.
Категории пищевых добавок
Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков
Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.
Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.
Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.
Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.
Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.
Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!
Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.
Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.
Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.
По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:
Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу
Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса
Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм
Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.
На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:
Приучить тело к нагрузкам
Освоить базовые упражнения
Стать сильнее
Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.
Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.
Откуда же взять все эти граммы на кг веса?
Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.
лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.
Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.
Какие продукты разрешены при тренировках для похудения?
Кстати, следует отметить, что диеты и разгрузочные дни в данном случае исключены, иначе можно довести организм до истощения. Кушать нужно обязательно, маленькими порциями по 6 раз в день, где 3 – основные приемы пищи, и еще 3 – перекусы.
Приветствуются такие продукты:
Яйца, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
Постное мясо;
Морепродукты;
Несладкие фрукты и овощи;
Белая рыба;
Крупы – гречка, геркулес, темный рис.
Иногда можно и даже нужно позволять себе съесть что-нибудь запрещенное: шоколад, банан, виноград, булочку. Но не стоит делать это слишком часто и употреблять данные продукты в большом количестве.
Спортпит для начинающих: за и против
Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?
В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.
Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.
Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.
Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:
Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.
Эктоморфы — гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.
Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.
На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.
Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!
Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.
Что по поводу времени питания?
На голодный желудок ни в коем случае нельзя тренироваться. Если вы хотите похудеть быстрее, то этого правила нужно придерживаться всегда. Во-первых, вы быстро почувствуете усталость и не сможете в дальнейшем тренироваться. Во-вторых, после занятия вы можете съесть больше нормы, и работа станет для вас бесполезной. За час до тренировки лучше всего съесть углеводную пищу или с большим содержанием белков. Это позволит зарядиться энергией на ближайшее время. К таким приемам пищи можно отнести кашу из любой крупы, сырники, яичницу или омлет, а также оладьи с вареньем. После тренировки нужно подождать час-полтора и только после этого кушать.
Если вы занимаетесь всегда только в вечернее время, то нужно отдать предпочтение блюдам с большим содержанием белка или овощному салату. Это стоит выполнять для того, чтобы углеводы ночью не превратились в жир. Ведь во время сна организм усваивает множество элементов.
Лучше всего присмотреться к готовым вариантам питания, что позволит вам не обращать внимание на приготовление пищи. Мы предлагаем воспользоваться нашей компанией General Food. которая занимается составлением готовых рационов и приготовлением пищи. Именно у нас вы сможете найти действительно правильное меню, которое порадует вас и приблизит к желаемой отметке. При помощи нашей компании вы сможете без проблем заказать спортивный рацион с доставкой как для похудения, так и для набора массы.
Благодаря General Food вы сможете питаться вкусно, но при этом, и добиться конечной цели – иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Компанией предусмотрено питание на каждый день, выдача разнообразного недельного меню, а также прием пищи 4-6 раз за день.
Благодаря тому, что в компании работают диетологи с многолетним опытом и профессиональные тренера, вы можете не переживать за свое здоровье и не тратить множество времени на готовку. General Food предлагает разнообразные программы питания для людей, которые как хотят нарастить мышечную массу, так и лишиться лишних килограммов.
Что пить во время тренировки для похудения
Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:
кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.
Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.
До силовой нагрузки
Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.
Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.
Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.
Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.
Роль углеводов и белков
Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.
Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.
Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.
Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:
восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
уменьшает разрушение мышечных волокон;
увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
снижает ощущение усталости после тренировки;
уменьшает выработку кортизола.
Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:
0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.
Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.
После тренировки организм ещё продолжает усиленно сжигать калории. Поэтому если основная цель — похудение, то лучше воздержаться от приёма пищи хотя бы на час-полтора.
Если испытываете чувство голода, съешьте что-нибудь, содержащее быстроусвояемый белок. От углеводов лучше отказаться.
Лучшим выбором в этом случае будет приём порции сывороточного изолята, который защитит мышцы от распада, при это не замедлит процессы жиросжигания.
Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.
Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.
Рацион питания для тренировок
Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин.
По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:
кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.
В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.
В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.
Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов.
Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч. л
оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.
Фото: питание при силовых тренировках
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.
В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги.
Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам.
Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита.
Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.
Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.
Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.
В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной.
Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.
Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки.
Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.
Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.
Как таковой еды во время тренировки употреблять не следует – это может привести к ухудшению самочувствия и болям в желудке. А питьевой режим нарушать не следует – мышцы не смогут нормально развиваться, если не получат достаточное количество влаги, соответственно, во избежание обезвоживания необходимо понемногу пить каждые 15-20 минут.
Диета при занятии фитнесом для похудения включает:
Жареные блюда, приобретающие дополнительную калорийность за счёт жиров.
Молочные продукты (творог, сметана, сыр и сливки) с повышенным содержанием жира.
Выпечка, изделия из слоеного и сдобного теста, торты, пирожные с кремом.
Белый рис, макаронные изделия, манная крупа.
Шоколад, мороженое.
Ограничить яичные желтки и соль.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Калории, ккал
Овощи и зелень
редис
1,2
0,1
3,4
19
редька белая
1,4
0,0
4,1
21
редька красная
1,2
0,1
3,4
20
редька черная
1,9
0,2
6,7
35
шпинат
2,9
0,3
2,0
22
щавель
1,5
0,3
2,9
19
Фрукты
бананы
1,5
0,2
21,8
95
Ягоды
виноград
0,6
0,2
16,8
65
Грибы
грибы
3,5
2,0
2,5
30
Орехи и сухофрукты
изюм
2,9
0,6
66,0
264
Крупы и каши
манная крупа
10,3
1,0
73,3
328
рис белый
6,7
0,7
78,9
344
Мука и макаронные изделия
макароны
10,4
1,1
69,7
337
Кондитерские изделия
варенье
0,3
0,2
63,0
263
джем
0,3
0,1
56,0
238
конфеты
4,3
19,8
67,5
453
крем кондитерский
0,2
26,0
16,5
300
печенье
7,5
11,8
74,9
417
Мороженое
мороженое
3,7
6,9
22,1
189
Торты
торт
4,4
23,4
45,2
407
Шоколад
шоколад
5,4
35,3
56,5
544
Сырье и приправы
горчица
5,7
6,4
22,0
162
майонез
2,4
67,0
3,9
627
Молочные продукты
молоко 3.6%
2,8
3,6
4,7
62
молоко 4.5%
3,1
4,5
4,7
72
сливки
2,8
20,0
3,7
205
сметана 25% (классическая)
2,6
25,0
2,5
248
Сыры и творог
сыр
24,1
29,5
0,3
363
творог 11%
16,0
11,0
1,0
170
творог 18% (жирный)
14,0
18,0
2,8
232
Мясные продукты
свинина
16,0
21,6
0,0
259
свиная печень
18,8
3,6
0,0
108
свиные почки
13,0
3,1
0,0
80
свиной шпик
1,4
92,8
0,0
841
сало
2,4
89,0
0,0
797
говяжья печень
17,4
3,1
0,0
98
говяжьи почки
12,5
1,8
0,0
66
говяжьи мозги
9,5
9,5
0,0
124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая
16,2
44,6
0,0
466
колбаса с/копченая
9,9
63,2
0,3
608
сардельки
10,1
31,6
1,9
332
сосиски
12,3
25,3
0,0
277
Птица
курица копченая
27,5
8,2
0,0
184
утка
16,5
61,2
0,0
346
утка копченая
19,0
28,4
0,0
337
гусь
16,1
33,3
0,0
364
Рыба и морепродукты
рыба копченая
26,8
9,9
0,0
196
рыба соленая
19,2
2,0
0,0
190
икра красная
32,0
15,0
0,0
263
икра черная
28,0
9,7
0,0
203
рыбные консервы
17,5
2,0
0,0
88
треска (печень в масле)
4,2
65,7
1,2
613
Масла и жиры
жир животный
0,0
99,7
0,0
897
жир кулинарный
0,0
99,7
0,0
897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой
15,0
3,5
0,0
94
чай черный
20,0
5,1
6,9
152
* данные указаны на 100 г продукта
Предположим, что тренировки для похудения базируются на классической схеме: 3 силовых и 3 кардио урока в неделю, либо любые специализированные программы для сжигания жира, в том числе и Особенности питания: нужно обеспечить и низкую калорийность, и белковую составляющую, и не забыть про полезные жиры и витамины. А еще – сделать все это так, чтобы человек чувствовал минимум типичного для похудения дискомфорта.
Режим питания при тренировках на похудение должен отличаться от привычного. Прежде всего, забудьте о трехразовом питании.
Длительные перерывы между едой приводят к колебаниям уровня сахара и инсулина. А последний гормон негативно влияет на скорость жиросжигания.
Ваша задача – поддерживать максимально «ровный» уровень сахара в течение дня и не провоцировать резкие выбросы инсулина. Этому соответствует 4-5-тиразовый режим питания, с 3-4 часовыми перерывами между приемами пищи.
Чтобы откорректировать фигуру в определенных местах, нужны серьезные силовые упражнения со значительными весами отягощений плюс интервальное кардио.
Если вы стремитесь «накачать ягодицы», вылепить рельефную спину и руки, и так далее, ваши тренировки должны обеспечиваться сравнительно большим количеством белка, чем у худеющих. Обычно этого очень сложно достичь с простыми продуктами питания.
Поэтому в день силовой тренировки питание может дополняться протеиновым коктейлем, который идет как шестой, дополнительный прием пищи сразу после тренировки. При этом следует считать калории, и не есть больше, чем на 200-300 ккал выше суточной потребности вместе с тренировками.
Эти 200 ккал как раз и можно получить с протеиновым коктейлем или творожно-кефирным смузи, если вы принципиально против спортивного питания.
А вот закрывать углеводное окно сразу после тренировки рекомендуется только тем, кто занимается спортом достижений, например, готовится к полумарафону, делает кроссфит или работает на достижение спортивного разряда. Обычным «спортсменам для фигуры» углеводное окно мало что дает, особенно если речь идет о похудении.
Надеемся, что изложенные рекомендации будут вам полезны, и ваше питание при тренировках будет правильным, здоровым и сбалансированным, тогда и результатов достичь намного легче. Попробуйте придерживаться этих советов по питанию, занимаясь соответствующими физическими нагрузками, чтобы улучшить вашу фигуру.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Перед тренировкой
Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.
Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.
В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.
Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.
После занятий
Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:
восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
уменьшает разрушение мышечных волокон;
увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
снижает ощущение усталости после тренировки;
уменьшает выработку кортизола.
Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:
0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.
Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.
Основы правильного питания для похудения девушке: что можно есть?
Существует предубеждение, что вся правильная еда безвкусна и однообразна, но это не так. Питаться правильно, не значит питаться однообразно.
Наоборот, однообразная и пресная пища быстро надоест, что обязательно приведёт к срыву. Поэтому подключите всю свою фантазию и питайтесь с удовольствием.
Частый и дробный приём пищи
Чтобы худеть, нужно есть! Организм не должен испытывать голода, так как именно в такие моменты идёт выработка кортизола, который замедляет метаболизм, что в последующем приведёт к набору жировой массы. Перерыв между приёмами пищи должен составлять 2–3 часа. Оптимальным считается пятиразовое питание: 3 основных приёма и 2 перекуса между ними.
Завтрак является важным приёмом пищи, ведь он обеспечивает энергией на начало дня. Считается, что идеальным завтраком будет порция сложных углеводов и белка. Например, овсянка и пара яиц.
На перекус лучше съесть фрукт, например, банан или яблоко.
Обед также должен состоять из углеводов и белка, однако, следует добавить порцию некрахмалистых овощей.
Второй перекус: творог или йогурт.
Фото 2. Обезжиренный творог с йогуртом хорошо подходит для перекуса или на завтрак.
Ужин: на ужин лучше отказаться от сложных углеводов и отдать предпочтение белку и овощам.
Перед сном (не позже чем за 30 минут) можно выпить стакан кефира или съесть обезжиренного йогурта.
Отказ от вредных продуктов
Чтобы похудеть откажитесь от вредной пищи, такой как фастфуд, еда с высоким содержанием соли, сахара и животного жира. Сахар — основная причина набора веса. В избытке соль способствует задержке в организме воды и образованию отёков.
Важно! Толстеют не от конкретных продуктов, а от общейкалорийности рациона!
Больше овощей и фруктов
Каждый день необходимо съедать не менее 400 гсвежих или тушёных овощей и фруктов. Кроме того, что они являются отличными источниками витаминов и микро- и макроэлементов, они содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника.
Фото 3. Тушеные овощи в тарелке: перец сладкий, баклажаны, фасоль, кабачки — источник витаминов.
Постоянный график
Чтобы не испытывать голода между приёмами пищи, питание должно быть регулярным и сбалансированным. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Это способствует улучшению пищеварения и препятствует возникновению чувства голода, а, следовательно, и замедлению метаболизма.
Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?
После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…
Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.
Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.
Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.
Вода во время и после тренировки
Употреблять жидкость во время активного снижения веса (и сильных физических нагрузок вообще) крайне необходимо. Именно вода – минеральная, негазированная – помогает выводить то, что остается после расщепления жиров и белков, принимает участие в образовании белка, снабжении кислородом мышц. Мышечные боли, более известные как «крепатура», возникают из-за того, что начинающие не употребляют воду, когда сгоняют жиры.
Следует помнить, что питание при тренировках для похудения учитывает только чистую воду. Количество ее зависит от веса. Употребление жидкости, которую можно приравнять к приему пищи, не принимается во внимание. Для поддержания оптимального гидробаланса лучше пить небольшими глотками через равные промежутки. Кроме того, значение имеет продолжительность промежутка – если этот показатель превышает 50 минут, воду оптимально заменить на специальный напиток. Его состав не только наполнит энергией, но и насытит клетки электролитами, что сделает невозможным обезвоживание.
Советы по спортивному питанию
Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.
Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.
Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?
Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.
Что такое питательные вещества?
Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.
Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.
Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.
Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?
Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:
овощи,
фрукты,
цельнозерновой хлеб,
овсяная каша,
орехи.
Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.
Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?
Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.
В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!
Что есть после тренировки чтобы сжигать жир
Что есть после тренировки чтобы сжигать жир
Поисковые запросы:
Убрать живот за 4, заказать Что есть после тренировки чтобы сжигать жир, Как убрать живот и ноги.
Как убрать растянутый живот, Как быстро похудеть отзывы худеющих, Пресс чтобы убрать живот за неделю, Убрать прессом живот месяц, Скачать убрать живот
Убрать прессом живот месяц Программа питания при тренировок для сжигания жира: что есть до и после занятий. Постановка целей. Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть. Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных. Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного. Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50. Что есть после тренировки, чтобы похудеть. Хороший вариант, который легко. Девушкам и парням, которые хотят сжечь избыточный вес и устроить телу сушку. Чтобы блюдо было вкуснее, добавьте к ингредиентам немного обезжиренного молока. Какие продукты кушать после тренировки для похудения?. Вместе с набором мышечной массы обычно набирается и жир. Если питание будет организовано правильно, то на 3 части мышц будет приходиться 1 часть жира. Чтобы похудеть, необходимо питаться так же, как и при наращивании. Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белковоуглеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм. Но самое важное — это общий профицит калорий и норма белка. Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный. Что необходимо есть после тренировок? Существует два подхода к питанию. Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Поделиться через Twitter Поделиться через Google Поделиться через Вконтакте Поделиться. Что есть после тренировки. На мой взгляд, питанием до тренировки не так. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые. Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды. Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж. Чего нельзя есть после тренировки. Что съесть после тренировки, чтобы сжигать жир: белковые продукты, легкий перекус или протеиновый коктейль? Тем, кто худеет, желательно покушать белковый продукт в количестве до 300 г. Если речь идет о наборе мышечной массы. то кушать нужно. Чтобы понять, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир, необходимо проанализировать свою активность и физическую нагрузку. Если после спорта предоставить организму достаточно белковопитательной пищи. Оно подразумевает, что при аэробике следует употреблять 60% белков. Нужно знать, что лучше есть после тренировки для создания идеальной фигуры. Девушке интересно, как сжигать жир, мужчине нужны занятия для роста мышц. Принципы питания в каждом случае будут разные, и это нужно учитывать. После кардиотренировки или серьезной физической нагрузки можно съесть белковую пищу. Скачать убрать живот Народные средства сжигающие жир Где в Бердске купить АСЖ 201
Как убрать живот после родов кормящей мамеУбрать жир беременностиПитание сжигающее жирУбрать живот за 4Как убрать живот и ногиКак убрать растянутый животКак быстро похудеть отзывы худеющихПресс чтобы убрать живот за неделю
Остерегайтесь подделок. В последнее время на рынках появилось много несанкционированных производителей, пытающихся выдать подделку за оригинал. Товар сертифицирован, имеет знак качества, прошел клинические испытания. Для приобретения качественной продукции используйте официальный сайт производителя. Он несет ответственность за товар. Производит продукт, способствующий эффективному сжиганию жиров. Препарат имеет сбалансированный состав. Клинически исследован, эффективность доказана, по отзывам пациентов. Результаты показали, после применения средства, людям, страдающим излишней массой, удалось стабилизировать вес. При регулярном применении в течение месяца удалось избавиться от 3–6 кг. Отличное средство, вместе с физическими нагрузками, правильным питанием дает возможность добиться результатов, снизить вес, сделать фигуру привлекательной. В упаковке, в которой находится средство, есть мерная ложечка. Ею отмеряют порошок для коктейля. В инструкции написано, что принимать препарат необходимо трижды в день, во время завтрака, обеда и ужина. Порошок быстро растворяется в любой жидкости без кофеина. Для этого подойдут вода, натуральные соки, молочные продукты, компоты. Выпирающий живот: причины и как убрать. Выпирающий живот, каких размеров он бы ни был, может украсить разве что беременную женщину. В остальных случаях он прибавляет лишние годы и доставляет большие неудобства. Как убрать живот? В действительности избавиться от живота, как мужчине, так и женщине не очень сложно. Какие упражнения помогают убрать живот? Не позаботившись о правильном питании, никакие упражнения не будут работать со 100процентной эффективностью. Однако если вы будете только их. Убрать живот будет проще, если определить и нейтрализовать причину его появления. Как убрать живот в зависимости от его типа. Появившийся ниоткуда и некрасиво свисающий или выпирающий животик приводит в ужас многих девушек и женщин. Дабы успешно восстановить фигуру до первоначального. Содержание. Почему растет живот? Это нужно знать. Почему растет живот — ПРИЧИНЫ. Неправильное питание. Вредные привычки. Стресс и недосыпание. Как убрать живот мужчине в домашних условиях. Статьи по теме: Как избавиться от выпирающего живота. Как быстро убрать живот и предотвратить его появление. Живот при такой проблеме твердый и вздутый. В области живота часто возникают схваткообразные боли. Как эффективно убрать выпирающий живот? 58. Стройность фигуры всегда вызывает восторг. О ней мечтает большинство представителей человеческого сообщества. Как убрать выпирающий желудок. Проблема: растянутый желудок, слабая прямая мышца живота, неумение работать. Выпирающий желудок может быть следствием привычки переедать фруктов и овощей. Так что не усердствуйте с полезными диетическими продуктами. Ваше правило – один фрукт или. Как убрать живот. Исходя из того, что первая причина — превышение количества потребляемых калорий над количеством. Комплекс мероприятий, направленных на устранение выпирающего живота, состоит из корректировки своего рациона питания, щелочных ванн с пищевой содой и ходьбой, как элементом. Как быстро и навсегда убрать мужской пивной живот. Коррекция образа жизни и питания, введение посильной. Просто определенные продукты способствуют началу отложения жира в конкретных местах, поэтому живот и назвали пивным. Но налитое жиром брюшко у мужчины может появиться и без литров. Как убрать живот: основные правила. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе. 6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ20 упражнений для улучшения.
Что есть после тренировки чтобы сжигать жир
Средство представлено в виде порошка. В упаковке находится мерная ложка. Одна порция рассчитана на один коктейль. Порошок растворяют в стакане кефира или воды. В зависимости от вкусовых предпочтений готовят коктейли на основе сока или молока. Доза БАД рассчитывается в зависимости от содержания жиров в рационе. Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога. Я знаю, что проблема лишнего веса волнует многих людей, особенно выступающий живот. Чем же можно помочь? Лучшим средством будет массаж живота для похудения от жира и складок. Давайте рассмотрим 10 разны. Массаж живота требует большой осторожности, так как в брюшной полости. Сбросить вес и избавиться от жира на животе мне удалось с помощью вакуумного. За час прогулки в быстром темпе вы сожжете 450 ккал, поэтому не отказывайте своему организму в полезных упражнениях: ходите пешком, забудьте. Виды домашнего массажа от жира на животе. Не только салонные процедуры приносят видимый результат. В домашних условиях можно быстро вернуть кожным покровам гладкость и упругость, убрать фартук над швом после кесарева. Живот – это зона, которая сложнее всего поддается похудения, особенно у женщин. Причиной этого является особенность женского строения тела, природой заложено утеплять животик, чтобы потом безопасно вынашивать ребенка. Одним только массажем убрать жир с живота можно, но сложно. Лимфодренажные процедуры часто не рекомендуется делать в этой. Это действительно позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и убрать некоторую часть жира, но для потери значительного количества жировой массы такой способ. К сжиганию жира на животе и боках приводит также улучшенное кровообращение. Массаж от жира на боках не рекомендуется делать и на пустой желудок. Можно выпить полстакана не крепкого и сладкого чая и съесть яблоко или любой другой небольшой фрукт. Массаж туйфу. Техника массажа. Массаж для живота для похудения поможет значительно уменьшить объемы Вашей талии, а также улучшить работу пищеварительной. Жир в области талии у женщин подразделяется на два основных вида: Висцеральный или глубинный не так заметен на начальных стадиях образования, но довольно опасен. Массаж живота поможет похудеть и сделать поверхность кожи упругой. Узнайте о способах избавления от жира и целлюлита с помощью меда, вакуумных банок или механических устройств. Многие люди — как женщины, так и мужчины — борются с одинаковой проблемой: толстый живот. В некоторых случаях лишние уплотнения в области талии могут быть признаком более серьезных проблем со здоровьем, чем мы себе представляем. Жир на животе отклады. Искали информацию про Массаж для сжигания жира на животе видео?. Массаж при помощи банок позволит устранить жир в зоне живота за сравнительно. Какие фрукты сжигают жиры быстро и эффективно Некоторые фрукты помогают бороться с лишними килограммами. Вы не знали? Тогда прочитайте! Что есть после тренировки чтобы сжигать жир. Народные средства сжигающие жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Убрать живот можно без физических упражнений и диет. Естественно, многие зададутся вопросом как это сделать. Поэтому сегодняшнюю статью решила посвятить тому, как убрать живот без физических упражнений. Как быстро убрать живот. Самое эффективное упражнение. Для того чтобы убрать живот и накачать рельефный пресс, необходимо тренировать мышцы пресса от 3х до 5ти раз в неделю, постепенно усложняя и увеличивая количество. Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: снижение общего процента жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры?. Убрать низ живота поможет простое упражнение приседания. Ежедневное приседание до 10 раз. без перегрузки подтянет живот снизу и заодно позволит похудеть в ногах. Что в статье: Причины появления лишних складок на животе. Советы: как быстро и эффективно убрать живот без упражнений. Техники массажа против лишних складок на животе. Разгрузочные дни для организма. Что делать, если выросший животик требуется ликвидировать, но выполнение физических упражнений попросту не даётся? Неужели нет никакого другого способа избавиться от ненавистного брюха? Осанка. Обратите внимание на свою осанку. Ровная спина — это пер. Это отличный способ, чтобы убрать живот без физических упражнений. Вы будете высыпаться, и тогда у вас будет еще больше идей, как быстро убрать бока и избавиться от живота без спорта. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком. Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до болееменее приличного состояния. Как быстро убрать живот (похудеть в животе) в домашних условиях (за 3 дня, за неделю, за 2 недели, за месяц). Необходимо понимать, что в кратчайшие сроки убрать живот очень сложно, и достигается это за счет интенсивных упражнений и строжайших диет. Если речь идет о похудении за 3 дня или неделю. Как убрать живот — подробное описание. Способы убрать живот, упражнения. Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует.
Правила здорового питания при занятиях фитнесом
Подготовка При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.
Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.
Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.
Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
Нужно: предупредить возможное появление тромбов.
Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.
После тренировки
Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Фитнес-меню Силовой тренинг
Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).
Кардиотренировкa
Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.
Йога и пилатес
Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.
Питание до и после тренировки
Во время тренировки наши мышцы тратят очень много энергии, поэтому важно перед тренировкой хорошенько «заправить» их, а после тренировки поддержать тонус. Необходимо также учитывать ваши цели – если хотите похудеть, то у вас будет одна схема питания, а если вместе с тем нарастить мышечную массу-тут уже все будет по другому.
Питание до тренировки
Основным источником энергии является гликоген. Если говорить простыми словами, то это как бы постоянно обновляемый углеводный «склад» в нашем организме. Он накапливается в нас, когда мы спим, а потом расходуется в течение всего дня. Причем независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет – запаса гликогена хватает лишь на стандартные функции человека. Поэтому важно пополнить этот запас перед тренировкой, точнее, за 1-2 часа до нее. Есть прямо перед тренировкой категорически не рекомендуется! Во-первых, потому, что активные телодвижения будут мешать процессу пищеварения, что очень вредно. Во-вторых, вы будете чувствовать себя довольно-таки некомфортно, и это мягко сказано – кому понравится бегать и скакать на полный желудок? Со временем приема пищи мы определились, а что именно нужно есть? Итак, если ваша цель – нарастить мышцы, то в предтренировочном приеме пищи обязательно должны присутствовать аминокислоты , то есть белок – как мы уже с вами знаем, это строительный материал для наших мышц. Это может быть порция творога, мясо индейки или курицы, нежирная рыба, протеиновый коктейль или яичный белок. Почему только белок? Хоть в желтке содержатся «хорошие» жиры, это все-таки жиры – а включать их в прием пищи перед тренировкой не следует, потому что они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Если же вы хотите похудеть, то основным компонентом еды будут углеводы. То есть за 1-2 часа вы можете съесть батончик мюсли с соком, овощной или фруктовый салат, кашу. Таким образом организм получит нужную порцию углеводов, которые не оставят следов на вашей фигуре, а наоборот, помогут вам в борьбе за прекрасное тело. Также за полчаса до тренировки было бы совсем не плохо выпить чашку черного заварного кофе или крепкого зеленого чая. Благодаря им вы получите мощный заряд энергии, что позволит вам тренироваться интенсивнее. Приятным бонусом является также то, что в этих напитках содержатся особые вещества, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.
Питание после тренировки
Многие девушки совершают большую ошибку когда вообще не едят после тренировок. Конечно, их можно понять – они так усердно трудились, сжигая калории, а теперь что, снова их набирать? Милые дамы, кушать после тренировок можно, и даже нужно! Надо только знать, что и когда – это вы узнаете далее.
Схема в принципе остается той же – для желающих рельефное тело с красиво подчеркнутыми мышцами – белок. Рацион неизменный – мясо, морепродукты, творог. Побалуйте себя творогом с ягодами или фруктами, или сочным нежирным стейком. Поклонники спортивного питания могут приготовить себе вкусный послетренировочный коктейль на обезжиренном молоке – сейчас на рынке спортпитания достаточно порошкового протеина с различными вкусовыми добавками, например, клубникой, ванилью, и даже шоколадом!
Преследующие цель похудения сразу после тренировки могут побаловать себя кусочком шоколада, и не только горького, а даже молочного – дело в том, что после тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно», когда все углеводы, которые поступают в этот момент с пищей, мгновенно сгорают. Теоретически вы можете съесть даже плитку шоколада, но тогда, конечно, эффекта от тренировки не будет совсем. Но не стоит этим увлекаться – лучше всего после тренировки подождать 2 часа, и только потом есть, к примеру, порцию салата, рис или макароны с овощами. Ваша порция не должна быть большой, чтобы не давать слишком сильную нагрузку на растрясенный желудок.
Питьевой режим
Очень важно поддерживать на должном уровне питьевой баланс. До тренировки не следует потреблять много жидкости, потому что вы будете при занятиях чувствовать дискомфорт. Во время тренировки следует пить небольшими глотками каждые 5-10 минут, желательно, воду комнатной температуры. Ясное дело, что вы будете разгоряченной, и стакан холодной воды со льдом будет самым желанным на тот момент, но так и заболеть недолго, поэтому будьте аккуратнее. После тренировки также желательно какое-то время воздержаться от обильного питья.
Подведем итоги – есть до и после тренировок обязательно нужно, чтобы избежать неприятных ситуаций при занятиях спортом, ведь без энергии возможны и обмороки, что очень опасно для здоровья. Мы с вами за здоровое питание и здоровый спорт, не так ли?
Что нужно есть после тренировки для похудения
Девушки, которые занимаются фитнесом, часто задаются вопросом, что же нужно есть после тренировки, чтобы худеть.
Чтобы эффективно худеть, и делать тело упругим, необходимо регулярно есть. Важно понимать, что можно употреблять в пищу, и когда это делать.
Интересно: если по окончанию вечерней тренировки тебя посетил зверский голод, значит, ты перезанималась, и в следующий раз есть смысл снизить нагрузки. Если ты тренируешься утром или днем, уровень голода после занятий роли не играет.
После тренировки твой обмен веществ сильно ускоряется, и это значит, что даже если ты будешь лежать на диване, жиры будут сжигаться, словно ты все еще находишься в зале. Поэтому очень важно в этот период выбрать правильный набор продуктов, чтобы эффективно худеть. Да, помни, что есть после тренировки необходимо спустя 30-40 минут.
Нежирное мясо
Нежирное мясо — отличный выбор для тех, кто стремится к похудению. Запекай курицу или индейку, и смело ешь ее после тренировки. Это поможет восстановить силы организму, будет способствовать построению мышечной массы и сжиганию жировой.
Овощи
Овощной салат также подойдет для приема пищи после тренировки. Главное, чтобы он был заправлен оливковым маслом, а не сметаной или майонезом.
Творог
Когда возможности съесть мясо с салатом нет, ешь нежирный творог. Можно добавить немного меда. Творог также отлично восполняет потребности организма после тренировки и способствует похудению.
Белковый коктейль
Если ты не являешься противником спортивного питания, идеальная пища после тренировки – белковый коктейль. Помимо того, что в нем содержатся исключительно необходимые компоненты, он еще и отлично удаляет голод.
Кефир
Нежирный кефир станет идеальным решением, если чувства голода, как такового и нет. Специалисты советуют пить его после статических занятий: йоги, пилатеса, стретчинга.
Важно: если после тренировки позволить себе устроить обильный прием пищи с углеводами, процесс похудения будет нарушен.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.
Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир
Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Вот что нужно есть до и после тренировки для повышения выносливости и похудания
Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки.«Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.
Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:
Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами.(Shutterstock)
Перед тренировкой
У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.
Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц.Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно выводят сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в оздоровительном центре Atmantan.
Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно
Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда.«Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.
После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)
После тренировки
После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности).«Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, так как они обеспечивают полноценное питание. Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.
Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война бесконечности, вот как они пришли в форму
«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. .Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.
Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)
Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит тело. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.
Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.
Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
Лучшие послетренировочные закуски для похудения >> Top 8
Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о приеме пищи после тренировки. Если вы угощаете себя пиццей после каждой тренировки, вы никогда не сбросите лишние килограммы 😉
После тренировки убедитесь, что вы едите хорошее сочетание макроэлементов: углеводы дают вам энергию, а белок необходим для сильные и крепкие мышцы.И не забывайте о качественных жирах!
Если вы хотите похудеть, попробуйте одну из следующих закусок после следующей тренировки:
1. Бананы с арахисовым маслом
Если вы проголодались после тренировки, попробуйте съесть банан с одним или двумя ложки арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло — без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы содержат углеводы, калий и магний. Это важно для восстановления после тренировки.Арахисовое масло содержит незаменимые белки и жиры.
2. Запеченный сладкий картофель и яйцо
На приготовление загруженных кожуры сладкого картофеля нужно время, но оно того стоит: (Сладкий) картофель и яйцо — идеальное сочетание, когда вы хотите перекусить высокая биологическая ценность. Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организм может произвести из 100 граммов диетического белка. Например, то, что вы едите что-то, содержащее 20 г белка, не означает, что ваше тело способно все это усвоить — вот почему важна биологическая ценность.
3. Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт имеет высокое содержание белка: один контейнер (200 г) содержит от 10 до 15 г макроэлементов. Малина, клубника и черника (свежая или замороженная) низкокалорийны, содержат мало углеводов и богаты антиоксидантами.
Наш совет:
Наполните банку йогуртом, чтобы получить идеальный перекус на ходу. А если вы хотите наслаждаться им на завтрак, просто добавьте немного овса.
4. Эдамаме
Вы когда-нибудь пробовали эту удивительную закуску для похудения? Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: 100 г эдамаме содержат всего 125 калорий.Для сравнения: 100 г чипсов содержат около 500 калорий. Кроме того, одна порция эдамаме содержит почти 15 г белка.
5. Творог с овощными палочками
Обычный творог с очень высоким содержанием белка. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы настроены на сладкую закуску? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей.
Знаете ли вы, что творог содержит много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного протеина после тренировки.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.
6. Салат из киноа
Смешанный салат из киноа — это восхитительное блюдо после тренировки. Если вы сделаете немного больше, вы также сможете насладиться им завтра на обед. Квиноа, «псевдозерновые», является веганским источником белка. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка. Совет: добавьте немного бобов и нута, чтобы добавить немного протеина.
7. Послетренировочный коктейль
Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в качестве коктейля.Смешайте их вместе с небольшим количеством молока, тертой ванилью и какао. Наслаждайтесь натуральным послетренировочным коктейлем без искусственного протеинового порошка.
8. Пикантные маффины
Два или три пикантных овощных маффина содержат много белка. И самое лучшее в этом рецепте — то, что вы можете заранее приготовить большое количество послетренировочной закуски. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.
Как вы укрепляете себя после тренировки? Поделитесь с нами своими советами и рецептами в комментариях ниже!
***
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть
Заранее планируйте прием пищи перед тренировкой для похудания и наращивания мышечной массы.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания мышц, сжигающих калории, и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой рацион.
Совет
Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальный процесс пищеварения.Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с добавлением небольшого количества белка.
Калорийность тренировок для похудения
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку с весом 154 фунта придется пройти 12.5 часов или шесть часов бега трусцой, чтобы сбросить 1 фунт.
Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут сжигать меньше калорий, чем предполагалось, и могут есть больше калорий. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству сожженных калорий. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.
Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса
Предтренировочный прием пищи для похудения
Цель приема пищи перед тренировкой — снабдить организм необходимой энергией, чтобы вы работали с максимальной эффективностью, но без расстройства желудка. Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончите тренировку, что может привести к перееданию после тренировки.Кроме того, поскольку во время тренировки к мышцам приливает кровь, обильный прием пищи слишком близко к тренировке может привести к ухудшению пищеварения и судорогам.
То, что вам следует съесть раньше, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» еду, что означает прием пищи с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для ее прохождения. Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, пасту из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и салатом или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.
Однако, если вы тренируетесь по утрам, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до приема пищи. тренировка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный бублик с кусочком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.
Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро
Еда после тренировки
Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня.Эти 30 минут после завершения тренировки — лучшее время для наращивания мышечной массы и восстановления энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.
Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, которые помогают наращивать мышцы и восполняют запасы гликогена. Стакан обезжиренного шоколадного молока, емкость нежирного греческого йогурта или стручкового сыра и яблоко — хорошая послетренировочная закуска для похудения.
Не забывай пить
То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — лучший выбор. По словам семейного врача, вам следует выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до тренировки. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще 8 унций воды.
Остерегайтесь продуктов для тренировок
От спортивных напитков до протеиновых батончиков, есть множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не малокалорийны. С 160 калориями в спортивном напитке на 240 унций и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны. Эти продукты можно есть — однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудания, обязательно подсчитывайте калории, даже из продуктов, которые продаются, чтобы улучшить вашу тренировку.
Лучшее посттренировочное питание
Здоровая диета имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, большинство из нас это знает. Но все же не всегда легко узнать, какие продукты следует есть после занятий в тренажерном зале.
Наше тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только во время и после тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, послетренировочный прием пищи по-прежнему, вероятно, является самым важным приемом пищи дня для тех, кто хочет нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свое тело.
Правильное питание может дать вашему организму топливо, необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений, мы собрали лучшие продукты, которые можно есть после тренировки. Проверьте это!
Не ешьте слишком много после тренировки
Важно не переоценивать, сколько лишних калорий вы сожгли во время тренировок, особенно если вы хотите похудеть. Помните, легко съесть много калорий, но трудно их сжечь.Старайтесь есть здоровые, питательные и полезные закуски после тренировки вместо большого количества еды.
Ешьте разные продукты для восстановления мышц
Качественная еда после тренировки имеет решающее значение. Чтобы восстановиться после тренировки, лучше всего употреблять белок и небольшое количество углеводов сразу после тренировки.
Еда для восстановления мышц №1: Белок
Период после силовой тренировки называется анаболическим окном. Это когда ваше тело будет нуждаться в пище с умеренным или высоким содержанием белка, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.
Еда для восстановления мышц # 2: Хорошие углеводы
После тренировки ваше тело будет истощено мышечным гликогеном. Вам нужно будет заправить его хорошими углеводами, чтобы начать процесс роста.
Еда для восстановления мышц № 3: Жидкости
Забудьте обо всех сладких спортивных напитках, они не включены в наш список хороших блюд после тренировки. Вашему организму ничего не нужно больше, чем правильное количество воды. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить до, во время и после тренировки.Обезвоживание может затруднить получение максимальной отдачи от тренировки и даже нанести вред вашему здоровью.
Лучшая еда после тренировки
Все еще не знаете, что есть после тренировки? Вот продукты, которые мы рекомендуем есть после тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышечную массу.
Киноа и черника
Кефир и банан
Лосось и овощи
Миндаль и яблоко
Курица и сладкий картофель
Протеиновый коктейль с миндальным молоком
Салат с вареными яйцами / жареным нутом
Тофу, авокадо и приготовленная брокколи
Зеленый сок и протеин семян конопли
Греческий йогурт и малина
Ищете дополнительную поддержку для укрепления мышц? Ознакомьтесь с нашим набором мышц и многими другими продуктами, которые помогают наращивать мышцы!
Примечание. Что бы вы ни выбрали в качестве еды после тренировки, больше — не лучше.Даже тем, кто занимается силовыми тренировками, после этого нужно всего от 10 до 20 граммов белка.
Вот что есть после каждой тренировки
Мы все были в этом. Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.
Правильное питание после тренировки важно не только для пополнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.
«Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете The Huffington Post Australia. «Организму нужны питательные вещества, чтобы помочь с восстановлением мышц и восстановлением клеток».
Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.
«Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам набраться энергии для следующей тренировки.»
Geber86
Чем тяжелее ваша тренировка, тем выше ваши потребности после еды.
По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессионалом, что вы едите перед — и после тренировки имеет решающее значение.
«После тренировки то, что вы едите, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей в области тренировок и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм. При упражнениях запасы углеводов (в форме гликогена) используются для получения энергии, а мышечный белок расщепляется.Поэтому важно пополнять эти запасы потом. «
» Физические упражнения фактически делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30-90 минут после тренировки «, — сказал Паркер.
Когда дело доходит до восстановления после тренировки, всегда учитывайте три рупора:
Заправка
Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и снижения энергии.
Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению бдительности и концентрации, а также к плохому настроению.
Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).
Ремонт
Ремонт поврежденных мышц с помощью протеина.
Потребление протеина после тренировки обеспечит аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).
Регидрат
Регидрат с жидкостями.
Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ узнать, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.
Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно влияет на организм и быстро проявляется.
«То, что время от времени пропускать перекус после тренировки — не обязательно огромная сделка, это никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.
«Если вы не пополните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».
Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже потерю сознания
Повышенная утомляемость (во время тренировки, на работе или в школе)
Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
Неудовлетворительный результат от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
Повышенная болезненность мышц.
«Уровень сахара в крови может упасть, что может привести к шаткости, усталости, головокружению и даже тошноте», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».
tucko019 через Getty Images
Это самое ужасное ощущение.
Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших фитнес-целей, а не от самого упражнения.
«Как правило, принципы очень похожи, но то, что именно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.
«Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденная еда сильно отличается от перекуса)».
Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.
«Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений, — пояснил Так.«Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от расслабляющих занятий йогой».
Getty
Вот, что есть после различных тренировок.
1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)
«Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и необходим адекватный уровень гидратации», — сказал Дебенхэм. «Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он богат калием, который успокаивает мышцы, высококачественными углеводами, белками и полезными для сердца жирами.»
Другие отличные варианты посткардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозернового тоста с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.
» Спортсмены, такие как бегуны на выносливость и велосипедисты , нуждаются в специальном спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования «, — сказал Так HuffPost Australia.
— и послетренировочное питание.»
Getty Images / iStockphoto
2. Пилатес или барре
» Опять же, это зависит от вашей цели. «Является ли цель похудеть, или, возможно, вы хотите увеличить силу корпуса и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.
«Если ваша цель — похудеть, тогда очень важно иметь богатую питательными веществами пищу в течение 60 минут после тренировки. так как еда будет более эффективно перевариваться. Если ваша цель — увеличить силу, тогда белок является ключевым.
Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или кусочек жареных овощей и фета фриттата.
3. Йога
«Ваш выбор пищи после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему организму нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.
» Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты. Или что-нибудь пикантное: маленькая банка тунца, смесь из четырех бобов и нарезанные овощи ».
Юлия Давидович
4.Силовые тренировки с отягощениями
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда энергетически богатая диета с достаточным количеством белка так же важна, как и хорошо разработанная программа силовых тренировок.
«Хотя повышенное потребление необходимо для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.
«После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц.»
» Смузи — отличный вариант и легкий, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес) ».
Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.
« Он содержит углеводы, белок, жиры и важные минералы, такие как калий и магний, — сказал Так. обжаренный лук и перец, а также миска нарезанных фруктов.Совет: включите ананас.
«Помимо содержания протеина, яйца содержат много лейцина, который запускает синтез мышечного протеина. Витамин С в перце очень важен для поддержания здоровья хряща, необходимого для смягчения ваших костей», — сказал Дебенхэм.
«Исследования показывают, что бромелайн (фермент в ананасе) может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями».
Еще один вкусный вариант — овсяные хлопья на ночь: просто смешайте овсяные хлопья, йогурт или молоко на выбор, банановое пюре и семена чиа.
Мария Шумова через Getty Images
Другие идеи перекусов и блюд после тренировки:
ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA
Вегетарианские продукты, которые можно есть после тренировки | 10 лучших продуктов после тренировки
Полный список из 10+ лучших восстановительных продуктов и блюд после тренировки для спортсменов-вегетарианцев. Эти продукты содержат правильную смесь питательных веществ, которая поможет вам быстрее восстановиться и нарастить мышцы.
Знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки для восстановления, ничем не хуже
важно как то, что вы едите перед тренировкой для топлива? Хотите верьте, хотите нет, но есть
правильные продукты для восстановления действительно могут помочь вам стать сильнее как спортсмену.
Прием пищи или перекуса после пробежки восполняет питательные вещества, которые были истощены во время тренировки, и снабжает ваши мышцы необходимыми строительными блоками для восстановления и укрепления.
Не гадайте, заправляясь топливом, с БЕСПЛАТНОЙ 7-дневной программой вегетарианского питания для спортсменов.
Не говоря уже о том, что правильная пища для восстановления помогает вам чувствовать себя энергичным перед завтрашней тренировкой. Думайте об этом как о петле обратной связи. Вы тренируетесь и чувствуете усталость, затем вы едите восстанавливающую пищу, которая помогает вашему телу прийти в норму к завтрашней тренировке.
Питательные вещества для восстановления
Углеводы и белок — два важных питательных вещества для восстановления. Идеально,
вы хотите стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 при выборе того, что надеть
твоя тарелка.
Вы израсходуете все накопленные углеводы, также известные как гликоген, во время тренировки.
Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить запасы гликогена, что способствует
рост мышц.
Белок необходим для восстановления разрушения мышечной ткани, которая
сопровождает тренировку.Сочетание углеводов и белков вместе было
показано, что помогает в общем выздоровлении.
Помимо физиологических компонентов восстановления, важно также
подумайте о голоде и аппетите. Если вы не будете есть после тренировки, вы, вероятно,
позже днем почувствуете себя очень голодным. Это может привести к перееданию продуктов, которые
не все питательны и не помогают выздоровлению.
Как скоро после тренировки мне следует поесть?
Окно восстановления через 1-2 часа после тренировки, поэтому старайтесь есть
что-нибудь, как только сможешь.Тем не менее, исследования показали, что восстановление
длится 24 часа, поэтому необходимо хорошо питаться после
тяжелая тренировка.
Добавляйте продукты для восстановления в свой организм как можно скорее после
тренировка удовлетворит аппетит и не даст вам сойти с ума от пиццы
и мороженое позже в тот же день.
И последнее, что нужно отметить — если вы готовитесь к интенсивному мероприятию, например,
марафон или триатлон, вы можете чувствовать себя очень голодным в течение дня. Самый лучший
способ обуздать уровень голода — включить в свой рацион немного полезных жиров.
послетренировочное восстановление.
К счастью, многие источники белка, такие как яйца или молочные продукты, содержат полезные жиры. Если вы не едите эти продукты, попробуйте авокадо, орехи или масла. Жиры обеспечивают больше калорий, чем углеводы и белок, и сдерживают чувство голода.
Ниже приведены некоторые продукты с правильным соотношением питательных веществ для максимального увеличения количества питательных веществ.
ваше выздоровление.
1. Эдамаме
С 11 граммами протеина для наращивания мышечной массы в половине чашки (очищенной), эдамаме — это один из продуктов, которые нужно держать в списке продуктов для восстановления. Варите в стручках, чтобы перекусить, храните очищенные эдамаме в морозильной камере, чтобы добавить их в жаркое, или добавляйте жареные соевые бобы в салаты и домашнюю смесь.
Или взбейте эту веганскую суши-чашу, чтобы поесть после тренировки.
2. Шоколадное молоко
Посмотрим правде в глаза, иногда ваш
желудок не справляется с едой после тяжелой тренировки. Шоколадное молоко — идеальное
Соотношение углеводов и белков 3: 1, и его легко пить, когда вы не голодны. Одна порция
Контейнер на 8 унций обеспечит вас 8 граммами белка и 23 граммами
углеводы. К тому же вкусно!
3. Нут
Благодаря хорошему балансу углеводов и белков, нут является идеальной пищей для восстановления.Всего в стакана вы получите 30 граммов углеводов и 10 граммов белка. Посыпьте салат, рисовую тарелку или жаркое в духовке вашей любимой приправой, чтобы получить сытный перекус.
4. Овсянка
Овес — это не только на завтрак, но и для восстановления сил в любое время дня. Каждая порция ½ чашки содержит 27 граммов углеводов и 5 граммов белка. Кроме того, вы получите 4 грамма клетчатки, которые помогут вам насытиться до следующего приема пищи или перекуса. Сверху посыпьте фруктами, орехами или семенами чиа для дополнительной стойкости.
5. Яйца + тосты
Яйца — это простой и доступный высококачественный продукт, богатый белком. В сочетании с цельнозерновыми тостами этот дуэт служит оптимальным топливом для восстановления. Добавьте овощи, например, шпинат, грибы или помидоры, чтобы усилить антиоксидантный эффект.
Приправьте свой яичный сэндвич курочкой и швейцарским мангольдом.
6. Смузи
Самое приятное в смузи — это то, что вы можете использовать любые ингредиенты, которые есть у вас под рукой.Придерживайтесь основной формулы: 2 части фруктов для углеводов и 1 часть молока или йогурта для белка. Если вы ищете вдохновения, посмотрите эти 20 полезных смузи от диетолога.
Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете
для молока на растительной основе имейте в виду, что большинство его сортов имеют довольно низкое содержание белка.
так что попробуйте добавить немного порошка горохового протеина, чтобы удовлетворить ваши потребности в протеине.
7. Греческий йогурт
упаковки греческого йогурта Подробнее
белка, чем в традиционном йогурте, примерно 15-20 граммов на порцию в 6 унций.Сочетайте йогурт с фруктами или цельнозерновыми хлопьями, чтобы пополнить запасы
углеводные запасы.
8. Хумус в цельнозерновых крекерах
Порция крекеров
обычно содержит около 20-30 граммов углеводов, плюс белковая сила нута
делает эту комбинацию выигрышной.
Выбирайте крекеры из цельного зерна, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем варианты из рафинированной муки. Сделайте свой собственный хумус с нуля.
9. Яблоко или банан с арахисовым маслом
Углеводы из фруктов и
полезный жир из ореховой пасты хорошо питает мышцы и удовлетворяет
ваш голод после бега.
Смешивайте и сочетайте разные
фрукты и ореховое масло или вместо этого выберите цельные орехи.
10. Творог и фрукты
Еще один источник белка —
творог предлагает до 14 г на ½ стакана. Посыпьте свежими фруктами только то, что вам нужно
количество сладости и углеводов.
11. Чаша для буррито
Используйте коричневый рис и выбранные вами бобы в качестве основы, и у вас будет все необходимое для восстановления усталых мышц.
Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.
Упражнения для грудных мышц
Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:
1. Отжимания.
2. Жим штанги лежа.
3. Отжимания на трицепс.
О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок
Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.
Тренируйтесь в меру
Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:
· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;
· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.
Тренировки на максимум
Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.
Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:
1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.
2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.
Важна ли правильная техника?
Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.
Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:
1. Неправильной техники.
2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.
Как питаться для роста мышц?
Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:
1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.
2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.
3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.
Рекомендации и предостережения
Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:
· употребляйте больше витаминов;
· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;
· перед тренировкой сделайте разминку;
· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;
· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;
· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;
· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;
· употребляйте достаточное количество воды;
· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;
· не жалейте себя;
· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;
· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;
· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.
С чем может столкнуться начинающий спортсмен?
Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:
· перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;
· отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;
· начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;
· перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.
Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.
Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших
Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.
Теги:
Домашние тренировки
Как подтянуть грудь
Упражнения на грудь
Отжимания
Как правильно отжиматься
Getty Images
Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.
Мышцы груди — какие они?
Грудь составляют три основные мышцы:
большая грудная мышца;
малая грудная мышца;
передняя зубчатая мышца.
Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.
Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке.
Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.
В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.
Поговорим о питании
Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, — происходит так называемый синтез мышечного белка.
Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!
А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.
А теперь к упражнениям
1. Отжимания на наклонной скамье
Необходимое оборудование: нет
Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.
Обопрись на стену или столешницу.
Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.
Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.
2. Жим на горизонтальной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья
Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.
Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
Перемести вес на уровень груди.
Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.
Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений
Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.
Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
Расположи вес над ключицей.
Медленно опусти вес вниз к груди.
Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.
Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.
Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.
Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.
Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.
5. Отжимания
Необходимое оборудование: нет
Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо.
Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.
Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.
Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.
6.
Отжимания от груди
Необходимое оборудование: брусья
Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь
Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.
Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.
Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.
7. Пуловер с резинкой
Необходимое оборудование: эластичная лента
Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.
Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.
Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение
Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!
Лучшие упражнения для груди: 11 упражнений для груди для наращивания сильных мышц
Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку по одной из наших ссылок. Редакция и редакция не участвовали в создании этого контента.
Физические формы в области груди — не единственное преимущество сильных грудных мышц. Это также может помочь улучшить вашу осанку, облегчить дыхание и обеспечить поддержку других мышц и суставов.
Для развития мощной груди может потребоваться время, но увеличение мышечной массы не всегда является одним из них. Ключевым моментом является научиться расставлять приоритеты в упражнениях на грудь.
В этой статье мы обсудили несколько простых упражнений для груди, которые помогут вам начать.
>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов
Лучшие упражнения для груди: что такое грудные мышцы?
Знание того, что (и где) находятся мышцы груди, может помочь вам идентифицировать их во время тренировки груди для их укрепления. К грудным мышцам относятся:
Большая и малая грудные,
Передняя зубчатая мышца
Подключичная мышца
Межреберные мышцы
Эти мышцы разбросаны по всей грудной клетке, и каждая имеет свой уникальный размер и расположение.
Лучшие упражнения для груди: мышцы груди
Мы выделяем основные мышцы груди ниже.
Большая грудная мышца : Большая грудная мышца является самой большой из мышц передней стенки грудной клетки и выстилает переднюю часть грудной клетки ниже плеч.
Малая грудная мышца: Меньшая треугольная малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца: Эта мышца (кость в верхней части спины, треугольный).
Подключичная мышца: Расположенная в верхней части плеч, эта маленькая треугольная мышца отвечает за выпячивание первого ребра.
Межреберные: Между ребрами они включают различные группы мышц, образующих грудную стенку.
>> Попробуйте Million Dollar Body без риска
Лучшая тренировка груди: почему важны мышцы груди?
Мышцы грудной клетки выполняют множество важных функций. Вы можете вытянуть руки наружу или отвести верхнюю часть тела от плеч, используя грудные мышцы.
Мышцы груди используются, когда вы бросаете мяч, поднимаете ребенка в кроватку, встаете с пола или берете что-то на высокой полке.
Плечи и позвоночник в выполнении своих функций полагаются на сильные, хорошо сбалансированные грудные мышцы; эти мышцы также необходимы для поддержания правильной осанки.
Наличие хорошо развитых грудных мышц облегчает дыхание , что, в свою очередь, увеличивает объем легких. Лучший фитнес-класс может помочь вам настроить здоровую программу тренировок, чтобы увидеть быстрые результаты.
Тем не менее, вы также можете добавить в свою программу лучшую тренировку плеч, чтобы укрепить мышцы плеч.
Лучшая тренировка груди: как развить сильные мышцы груди с помощью упражнений для груди
Постоянство является ключом к построению крепких грудных мышц. Чтобы правильно поддерживать грудь, вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к лучшей программе бодибилдинга, чтобы укрепить и стабилизировать окружающие мышцы, такие как плечи, спина и кор. Мышцы, окружающие грудь, также должны быть проработаны.
По мере того, как вы укрепляете диафрагму с помощью диафрагмального дыхания и других дыхательных упражнений, становится проще выполнять сами упражнения для груди, что делает их неотъемлемой частью укрепления сильных грудных мышц.
>> Проводите меньше времени в спортзале с Body Million Dollar
11 лучших упражнений для груди
Вот лучшие упражнения для груди, которые вы можете попробовать.
Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Push-Up
Incline Bench Press
Decline Bench Press
Chest Flye
Dip
Svend Press
Cable Iron Cross
Side-to-Side Landmine Жим
Жим гантелей на полу
1.
Лучшие упражнения для груди: жим штанги лежа
Жим лежа занимает одно из первых мест среди основных упражнений в тренажерном зале и позволяет хорошо проработать грудные мышцы. Есть веская причина, по которой это одно из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в тренажерном зале.
Являясь одним из лучших упражнений для грудных мышц, спортсмены используют жим лежа для взрывной силы жима, пауэрлифтеры используют его для соревнований, а любители тренажерного зала используют его для наращивания грудных мышц.
Если вы хотите поднять больший вес, традиционная скамья со штангой — это то, что вам нужно в любой день тренировки груди. Кроме того, у вас будет больше контроля над движением, чем при работе с тяжелыми весами.
В жиме лежа используются те же проверенные методы, что и в других классических упражнениях тяжелой атлетики, таких как 5×5 для мышц и силы или 10×10 (также известный как German Volume Training) только для сухой массы.
Если вы серьезно относитесь к погоне за огромным числом в жиме лежа, вы можете поискать в Интернете лучшую фитнес-программу, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и научиться максимальным упражнениям для груди.
Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье
Тренировка жима лежа может помочь вам развить крепкий корпус, укрепив грудь, трицепсы и плечи.
Как одно из трех упражнений на грудь, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу, эта тренировка грудных мышц является обязательной для каждого пауэрлифтера.
Жим лежа позволяет использовать больший вес, чем большинство других лучших упражнений для грудных мышц.
Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Лучший способ расслабиться — лечь на спину на скамью, поставить ноги на пол и слегка прогнуть спину.
Чтобы улучшить баланс и силу верхней части тела, сведите лопатки вместе. Чтобы добиться максимального сгибания руки и мышц хвата, возьмитесь за перекладину (используя различные захваты) и крепко обхватите кисть.
Сняв гири со стойки, опустите штангу, пока она не коснется груди. Выжимая вес, держите спину прямо, а лопатки вместе.
2. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей лежа
С гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как с жимом штанги лежа, но движение по-прежнему имеет свои преимущества.
Универсальность гантелей позволяет выбрать позу для жима, более приятную для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах или локтях.
Грудь (и малые мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой сустав) тренируются с гантелями иначе, чем со скамьей.
Односторонний характер этого движения полезен, если у вас отстающая конечность, так как помогает ей справиться с другой, что делает его одной из лучших тренировок грудных мышц.
Преимущества жима гантелей лежа
Если вы испытываете дискомфорт в плечах или локтях при жиме, вы можете сравнительно легко найти более подходящую позу.
Чтобы укрепить мышцы и суставы, попробуйте использовать две гантели вместо одной для этой лучшей тренировки груди.
Подъем гантелей требует одинакового усилия с обеих сторон, поэтому вы также можете укрепить свою слабую сторону.
Как делать жим гантелей лежа
Опирайтесь спиной на землю или силовую скамью. Расположите колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на уровень пола. Поднимайте гантели обеими руками.
Сложите руки в виде кактуса, расставив их на расстоянии примерно 3 дюймов (3 дюйма) и согнув локти под прямым углом к бокам. Держите локти согнутыми в качестве исходного положения.
Выдыхая, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди. На выдохе медленно возвращайте гантели в исходное положение. Закончите два или три подхода по 1 повторению.
Измените эту тренировку грудных мышц, не поднимая гантели одновременно, а чередуя их. Большая грудная мышца, плечи и трицепсы задействуются во время жима от груди широким хватом.
Хотя штангу можно использовать, Кроче предлагает вместо нее использовать гантели. Выбирайте гантели, соответствующие вашей силе и фитнесу, для лучших тренировок груди.
3. Лучшие упражнения для груди: отжимания
Отжимания отлично подходят для тренировки груди, не тратя денег на модное оборудование.
Тем не менее, они также легко адаптируются, позволяя вам легко изменить диапазон движений и сосредоточить упражнения на грудных мышцах на определенных участках груди, просто изменив положение рук или высоту, на которой вы держите рукоятки.
Хорошо, но это всего лишь отжимания, верно? Силы, которую они обеспечивают, недостаточно для тренировки грудных мышц.
Активация мышц и общий мышечный рост при выполнении отжиманий и отжиманий на удивление идентичны, согласно тщательному исследованию тренировок грудных мышц.
Хотя вы не должны полагаться только на отжимания, вы должны включить их в свой распорядок дня для груди.
Сет отжиманий до отказа — отличный способ изнурить себя или добавить объема к концу тренировки груди.
Они особенно хорошо работают в сочетании с отжиманиями в сложном сете, механическим дроп-сетом после махов или жимов или гребным движением в суперсете на грудь и спину-антагонист.
Если это необходимо для дневной тренировки груди, в качестве основного упражнения на толчок можно использовать отжимания с прикрепленными весами или эластичными лентами.
Преимущества отжиманий
Ваши суставы не будут изнашиваться так быстро, как если бы вы использовали отягощения вместо веса собственного тела во время лучших тренировок груди.
Вы также можете делать много отжиманий, что позволит вам нарастить мышечную массу за счет накопления стресса.
Как делать отжимания
Здесь мы покажем вам, как выполнять два популярных типа отжиманий во время тренировки груди.
1. Традиционные отжимания
Для начала опуститесь на руки и колени, расставив колени примерно на фут, а руки на ширине плеч.
Примите высокую позу, выпрямляя ноги и руки, пока колени не оторвутся от пола.
Осторожно опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не окажется всего в нескольких дюймах от пола, все время удерживая голову, плечи, шею, спину и колени прямолинейно. Измените положение тела, отталкиваясь грудью и руками.
Рекомендуемое количество повторений — 8–10 для лучшей тренировки груди, а для тренировки грудных мышц — 2–3 подхода.
Опуская туловище на пол, вы можете выполнить отжимание верхней частью тела с модификацией колена.
Одним из лучших упражнений для груди без оборудования являются отжимания. Основное преимущество отжиманий в том, что они работают не только с грудными мышцами, но и с брюшным прессом, верхней частью спины и плечами.
2. Лопаточные отжимания
Поставьте обе руки на ширине плеч, а ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы начать этот вариант стандартного отжимания. Сохраняя прямую спину и руки, сведите лопатки вместе, а затем плавно отпустите их.
Передняя зубчатая мышца может быть эффективно проработана с помощью лопаточных отжиманий (мышца). Важно, чтобы тело не двигалось слишком сильно вверх и вниз, даже меньше, чем при обычном отжимании.
Сделайте восемь-десять лопаточных отжиманий в два-три подхода. Если вам это кажется слишком трудным, попробуйте опуститься на колени.
>>Try Million Dollar Body без риска
4.
Лучшие тренировки груди: жим лежа на наклонной скамье
Многие тяжелоатлеты предпочитают жим лежа на наклонной скамье жиму лежа на горизонтальной скамье в качестве «основного упражнения», так как первое снижает стресс. на плечи, в то время как последний укрепляет верхнюю часть груди.
Как одно из лучших упражнений для груди, оно хорошо работает со штангой или грифом с несколькими хватами. Тем не менее, универсальность упражнений на грудь с гантелями позволяет более точно проработать верхнюю часть грудных мышц.
Крайний наклон многих скамеек также направлен на передние дельтовидные мышцы. Используйте угол 30 градусов или меньше, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
По сравнению с другими видами жима лежа плечи и грудная клетка прорабатываются больше.
Поскольку дельтовидные мышцы также работают во время жима лежа на наклонной скамье, преимущества могут быть распространены на другие упражнения на жим.
Как делать жим лежа на наклонной скамье
Можно выполнять жим лежа, установив тренировочную скамью под углом 45 градусов. Снимите штангу со стойки и опускайте вес до уровня груди (на несколько сантиметров ниже ключицы).
Идеальная осанка предполагает сведение лопаток вместе и сгибание локтей под углом 45 градусов. Поднимите штангу, отжимаясь от нее.
5. Лучшие упражнения для груди: жим лежа на наклонной скамье
Большинство людей считают, что это полезно только для нижней части груди. И хотя для того он и полезен, лучший из лучших. Они могут без дискомфорта поднимать больший вес, чем на горизонтальной скамье, поскольку этот тренажер нацелен на всю грудную клетку.
Чтобы максимизировать время тренировки грудных мышц, используйте молотообразный силовой тренажер с нагрузкой на диск или другое аналогичное оборудование для наклонного жима с мягкой подкладкой, если оно доступно в вашем тренажерном зале. Вы можете сесть сбоку и оттолкнуться от тела одной рукой или выполнить стандартный жим двумя руками.
Одной из основных функций большой грудной мышцы является приведение плеча, о чем свидетельствует одностороннее движение грудной клетки.
Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, расположенные ниже.
Благодаря наклонной конструкции скамьи вы можете поднимать тяжести с меньшей нагрузкой на плечевые суставы.
Как выполнять жим штанги на наклонной скамье
Начните с того, что закрепите ноги на наклонной скамье, а затем прикрепите верхнюю часть спины и таз к скамье (точно так же, как при жиме лежа на горизонтальной скамье). Сведите лопатки вместе, снимите вес и подтяните его к груди.
Ваши локти должны быть заблокированы, когда вы нажимаете на штангу. Убедитесь, что ваши локти не уходят слишком далеко в стороны во время тренировки.
6. Лучшие упражнения для груди: разведение грудных мышц
Разведение грудных мышц — одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы; это может быть выполнено с гантелями или канатной машиной. Насос поможет доставить кислород и питательные вещества в поврежденную область, ускоряя процесс заживления.
Чтобы максимизировать их эффективность, разведения должны выполняться после нажатия либо как первое изолированное движение, либо как последнее действие вашей программы. Жестокость не нужна. Наборы из 10-12 повторений или даже больше должны использоваться для продуктивной тренировки груди.
Преимущества разведения рук
Разгибание рук с небольшим весом («разведение рук») — отличный способ проработать грудные мышцы и доставить кислород и питательные вещества в область.
Вы можете выполнять это упражнение с чем угодно, от гирь до гантелей на канатном тренажере.
Этот вид подъема гантелей требует большей координации мышц, поскольку атлет должен одновременно стабилизировать и поднимать два объекта.
Как делать размах груди
Лягте спиной на скамью, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, локти слегка согнуты. Держите ладони вверх, а руки по бокам.
На выдохе скрестите руки на груди. Вернув руки в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.
Если работа над грудью на ровной поверхности и с гантелями кажется слишком утомительной, попробуйте вместо этого делать разведение рук на тросе на тренажере. Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за тросовые захваты. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед.
Сохраняйте вертикальное положение. Согнув руки под углом 90 градусов, соедините рукоятки перед собой, пока ладони не соприкоснутся. Затем осторожно отпустите, чтобы руки снова выпрямились.
Не позволяйте телу расслабляться во время тренировки. После того, как вы выполните от 10 до 15 повторений в одном направлении, поменяйте ногу и сделайте еще один подход.
7. Лучшие упражнения для груди: отжимания на брусьях
По уважительной причине отжимания на брусьях были основой тренировок великих людей золотой эры: ни одно другое упражнение с собственным весом не является столь же эффективным для растяжки и проработки груди.
Если вы очень сильны, вы можете использовать погружной пояс для увеличения веса, но если нет, вы всегда можете использовать ленту или тренажер, чтобы помочь вам. Являясь одним из лучших упражнений для груди, они представляют собой достойную замену падающему прессу, которому не нужен корректировщик.
Несмотря на то, что грудь работает во всех видах отжиманий, особенно важно нацеливаться на грудные мышцы в день груди, выполняя отжимания с более сильным акцентом на верхнюю часть груди. При выполнении этого движения вам нужно будет оторвать ноги от земли, наклониться вперед настолько, насколько сможете, и опуститься, слегка разведя локти наружу.
Преимущества отжиманий на брусьях
Вы будете использовать гораздо больше веса своего тела, чем при отжиманиях.
Сила жима увеличится, если вы одновременно проработаете трицепс и бицепс.
Как делать отжимания
Используйте стул, диван, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, прочную поверхность, чтобы нажимать на нее руками.
Присядьте, колени согнуты, бедра параллельны полу; это исходное положение.
Ваша задняя часть должна быть ненадежно прижата к краю сиденья. Чтобы выполнить эту лучшую тренировку груди, начните с вытянутых рук прямо перед собой.
Затем согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.
Напрягая мышцы кора, используйте большую грудную мышцу, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.
Нет необходимости в ровной возвышенной платформе для отжиманий на трицепс; с тем же успехом вы можете выполнять его на полу.
При уменьшении амплитуды движений задействованы те же мышцы. В этом варианте поставьте обе ступни на пол и подтяните кончики пальцев к животу.
Чтобы принять это положение, оторвите пальцы ног от пола и согните руки в локтях. Держите ягодицы над полом, одновременно вытягивая руки, выпрямляя локти и нажимая пятками.
Плавно вернитесь в исходное положение, зависнув над полом, согнув руки в локтях. Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений.
Если вы хотите получить мощную накачку после тренировки, выполняйте суперсеты на брусьях с отжиманиями.
8. Лучшие упражнения для груди: Svend Press
Действие может показаться глупым, но это одно из самых эффективных и лучших упражнений для груди. Сжатие гирь вместе предотвратит их случайное падение на пальцы ног. Просто это будет стимулировать грудные мышцы.
Следующий шаг — растопырить пальцы и еще крепче сжать грудь. В отличие от жесткого жима, метод жима Svend с низким воздействием гораздо более безопасен. Это также требует небольшой настройки (так что вы не будете тратить время на поиски бесплатной скамейки в Международный день сундуков).
Преимущества жима от груди Svend
Жим от груди Svend — недорогой вариант, поскольку он не требует специальных инструментов или приспособлений. Это отличная альтернатива, когда вы хотите провести день грудной клетки, не выходя из собственного дома.
Используя упражнения Свенда для грудных мышц, вы можете укрепить связь мозг-мышцы с грудными мышцами.
С помощью этого упражнения вы можете по-новому проработать грудные мышцы и плечи перед собой. Наиболее распространенной эксцентрической тренировкой мышц является перетаскивание или толкание тяжелых предметов. Свенд жим — изометрическое упражнение. Он работает, подвергая мышцы длительному стрессу в течение большего времени.
Как делать жим Свенда
Для выполнения этого упражнения сложите несколько блинов, соедините ладони на уровне груди и прижмите их друг к другу.
Оттуда плавно толкайте руки наружу, сохраняя постоянное давление ладонями на тарелку.
Использование гантели и скамьи дает дополнительные возможности для того, чтобы оживить вашу программу жима стоя.
9. Лучшие упражнения для груди: «железный крест»
Вы можете накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью «железного креста» — разновидности мухи на тросе.
Из-за трудности перегрузки креста на тросе эта лучшая тренировка груди, вероятно, используется в качестве дополнительного движения людьми, основной целью которых является наращивание грудных мышц.
Вы можете включить это движение в свои упражнения для груди, толчка, верхней части тела и всего тела.
Преимущества Cable Iron Cross
Укрепляет мышцы нижней части грудной клетки, с которыми иначе трудно работать.
Нижние мышцы груди изолированы, и используется больший диапазон движения, чем с гантелями.
Поддерживает высокую сопротивляемость во время упражнений, что способствует увеличению мышечной массы.
Как делать тросовый железный крест
Начните с подъема шкивов, определите желаемый уровень сопротивления и возьмитесь за ручку каждой рукой.
Держите руки по бокам, а тело по центру между двумя шкивами. Поднимите подбородок и грудь и сделайте руками букву «Т». Здесь вы начнете свою работу.
Опустите прямые руки вдоль туловища, локти вытяните вперед. После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.
Продолжайте отведенное количество раз.
10. Лучшие упражнения для груди: жим мины из стороны в сторону
Еще один потрясающий вариант жима мины для , тренирующий грудь и трицепсы с более тяжелым весом , — это жим мины из стороны в сторону.
Несмотря на то, что существует множество жимов мин, которые могут помочь вам нарастить большую и сильную грудь, версия с узким хватом, для которой требуются две руки, позволяет использовать больший вес.
Преимущества горизонтального пресса противопехотных мин
Упражнения Landmine для грудных мышц идеально подходят для тех, у кого мало места, так как им не нужно много места.
Воспользоваться этим могут лица с инвалидностью, травмами или ограниченными возможностями передвижения.
Упражнения для груди Landmine — отличный способ отточить форму для более сложных вариаций приседаний, выпадов и вращений.
Тренировки с наземными минами часто предпочитают использовать штанги и гантели для одних и тех же упражнений на грудь многими людьми.
Как выполнять жим мины из стороны в сторону
Поместите конец штанги между правым плечом и руками, используя обе руки. Сохраняйте нейтральный позвоночник и приподнятую грудь.
Поднесите штангу к груди, нажав на нее. Сожмите руки наручниками за спиной. Опустите подбородок к левому плечу.
Неоднократно двигайтесь к середине. Справа от плеча опуститесь. Если вы хотите выполнить одинаковое количество повторений на каждую сторону, вам нужно постоянно переключаться.
Подумайте о том, чтобы сочетать тренировку груди с лучшими добавками перед тренировкой, чтобы улучшить концентрацию и выносливость во время тренировки.
>> Попробуйте «Тело на миллион долларов» без риска
11. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей с пола
Трицепсы, плечи и грудь — все получат пользу от жима гантелей с пола. Жимы гантелей с пола превосходят жимы штанги, потому что они ограничивают движение и обеспечивают нейтральный хват.
В результате эта лучшая тренировка груди позволяет проработать бицепсы и трицепсы с меньшей нагрузкой на плечевой сустав.
Преимущества жима гантелей с пола
Жим с пола — отличное упражнение для развития груди и трицепсов, так как оно требует меньшей нагрузки на нижнюю часть тела.
Из-за нейтрального хвата, а также меньшего диапазона движения на полу это упражнение менее утомительно для плеч.
Это упражнение отлично подходит для увеличения силы локаута трицепсов, чтобы вы могли делать больше повторений в жиме лежа.
Как делать жим гантелей с пола
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на пол. Держите их близко к сердцу. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны медленно лечь, плотно прижимая гантели к груди.
Держите ступни на уровне пола и согните колени под углом 45 градусов, чтобы обеспечить надежную опору.
Поднимите гантели над грудью и упритесь локтями в пол.
Используйте силу хвата, чтобы противодействовать нагрузке. На данный момент мы в самом начале. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс, ягодицы и хват.
Поднимите гантели выше (не блокируя локти). Затем медленно опустите гири в исходное состояние. Выдох. Повторите желаемое количество повторений.
Советы по тренировкам для жима гантелей с пола
Держите грудь все время напряжённой. В разгар упражнения сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опустить вес.
Держите локти в нейтральном положении, слегка наклонив гантели.
Спускаясь вниз, идите медленно и уверенно. Увеличение результатов от тренировок на гипертрофию — еще одно преимущество увеличения продолжительности нагрузки.
Старайтесь не ударяться локтями о землю.
Избегайте подпрыгивания гантелей на пике повторения.
Не выгибайте поясницу слишком сильно. Пол всегда должен ощущаться между лопатками, а бедра и пол всегда должны касаться ягодиц.
>> Попробуйте Million Dollar Body без риска
Лучшие тренировки груди: заключение
Лучшие тренировки груди могут быть столь же эффективными, как и более сложные упражнения, и для них даже не требуется никакого специального оборудования. Ваш грудная клетка станет сильнее при регулярной практике , и вы также можете заметить изменения в своем дыхании и осанке.
Статьи по теме :
Лучшая тренировка плеч
Лучшая программа бодибилдинга
Лучший фитнес-класс
Лучшая фитнес-программа
Первоначально эта история была опубликована 3 марта, 13:002.
Кире Стойковски М.Д.
Кире Стойковски — практикующий врач, чьи работы были опубликованы в самых уважаемых медицинских журналах.
Даниэль Бойер, доктор медицины
Даниэль Бойер — практикующий доктор медицины, увлекающийся медицинскими исследованиями. Специализируется на молекулярной биологии, гистологии и фармакологии.
9 Упражнения, формирующие и моделирующие мужскую грудь
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
Упражнения для мужской груди
Вопросы безопасности
Если вы хотите быть сильным и здоровым, жизненно важно иметь крепкие, хорошо сложенные мышцы груди. Вы можете заниматься спортом, нести кучу продуктов, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, важно тренировать и развивать сильные грудные мышцы.
Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями плеча и плеча. С каждой стороны грудины расположены две мышцы — большая грудная и малая грудная.
Упражнения для мужской груди
Существуют сотни различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование определило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, три из которых особенно эффективны. Три лучших упражнения для груди:
1. Жим штанги лежа
Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, будет удобен для жима лежа
Шаг 2: Поставьте ноги на землю, лягте на спину на силовой скамье
Шаг 3: Расположите руки на перекладине чуть дальше ширины плеч
Шаг 4: Снимите перекладину с опоры и медленно опустите ее на грудь
Шаг 5: Когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов
Шаг 6: Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на ширине плеч и спиной к спинке
Шаг 2: Поднесите руки к подлокотникам, убедившись, что локти находятся под углом 90 градусов
Шаг 3: Медленно подтолкните подлокотники друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.
Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений
3. Пересечение тросов в наклоне вперед
Шаг 1: Начните в шахматном порядке, ноги на ширине плеч
Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку . Ручки должны быть ниже плеч, локти слегка согнуты
Шаг 3: Наклонившись вперед, соедините руки перед собой и задержитесь на 3 секунды, затем отпустите
Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений
И есть еще упражнения, которые, хотя и не так эффективны так как тройка лидеров по-прежнему обеспечивает хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений для груди. Это:
4. Жим от груди
Шаг 1: Сядьте за тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч
Шаг 2: Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши локти находятся прямо за руками
Шаг 3: Медленно толкните вперед, задержитесь на 3 секунды, затем медленно отпустите назад
Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений
5. Разведения гантелей на наклонной скамье
Шаг 1. Отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу
Шаг 2. Разместите гантели по обеим сторонам скамьи
Шаг 3. Сядьте и откиньтесь на спинку скамья
Шаг 4. Наклонитесь и возьмите гантели
Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват
Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны
Шаг 7: Когда ваши руки окажутся параллельны полу , медленно поднимите их и коснитесь ими над головой
Шаг 8. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений
6. Отжимания на брусьях
Шаг 1. Положите руки в удобном положении на рукоятки отжиманий
Шаг 2: Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми (вы не хотите, чтобы ваши локти были прямыми)
Шаг 3: Медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь
Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц разведите локти во время отжимания
Шаг 5: Сделайте 3 подхода по 6–8 отжиманий
7. Отжимания (варианты стандартного, подвешенного и на мяче)
упасть на руки
Шаг 2: Вытяните ноги назад так, чтобы теперь вы стояли на руках и на цыпочках (для более легкого отжимания вы можете оставаться на коленях)
Шаг 3: Медленно опускайтесь до тех пор, пока нос почти не коснется земли, и оттолкнитесь вверх
Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 15–20 отжиманий
Шаг 5: В качестве вариаций вы можете использовать гимнастические кольца, от пола или отжимания от мяча для устойчивости
Соображения безопасности
Занятия спортом — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни.
Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.
В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.
Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.
Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.
На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.
Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.
Процесс выздоровления занимает порядка недели, а иногда и десяти дней. Если суммировать это время, получится примерно месяц за год. Это достаточно продолжительный период, что заставляет каждого ведущего активный образ жизни человека задумываться о том, можно ли при простуде продолжать тренировки.
Главное, учитывать определенные требования, которые существуют на этот случай.
Состояние, в котором прибывает человек при хронически высоком кортизоле, напоминает по симптомам легкую простуду.
Тренинг должен быть коротким с частотой пульса от 120 и до 130 ударов в одну минуту, чтобы не позволить появиться поту.
к. тренировка – это тоже стресс), результат может пойти наоборот на убыль ещё быстрее.
Ей в период заболевания и так не сладко, не надо усугублять картину.
, то нагрузка низкой интенсивности или кардио тренировка возможна.
Многие люди отменили свои тренировки, потеряли мотивацию и настрой тренироваться, а также не знают, что им делать с тренировками. Давайте я немного внесу ясность в этот вопрос и постараюсь вернуть вам энтузиазм, чтобы вы прекрасно подготовили себя к летнему сезону.
Я уверенно иду к своим целям на этот год.
к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.
к. все они предназначены для домашних условий.
Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0129713
6.aspx
Кроме того, стоит воздержаться от физических нагрузок и в течение следующих двух недель после выздоровления.
В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.
принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).
1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.
Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.
Восстановление просто необходимо для роста мышц, а также для их укрепления и хорошего самочувствия спортсмена до, во время и после тренинга. Если в зале спортсмен только создаёт предпосылки для роста мышц, то сам рост происходит уже после тренировки во время отдыха. Важно учитывать этот факт при составлении тренировочных программ.
Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок. Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит.
Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.
Рассмотрим, как это работает.
И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.
д.
Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.
Нужны углеводы и аминокислоты.
Кардионагрузка, детокс, спортивный массаж и растяжка мышц.
Фрукты, овсяные и пшеничные крупы. Мёд и неочищенный рис
Они провели анализ 99 публикаций по теме и выявили 3 методики по убыванию эффективности:
Расскажем о принципе действия. Внутри вен есть клапаны, которые пропускают кровь вверх, не давая ей скапливаться в нижних отделах. Экстремальная нагрузка «ломает» систему. Клапаны перестают справляться со своей задачей. Компрессионная ткань сжимает стенки сосудов, приводит их в тонус. В результате циркуляция восстанавливается.
Это синтетические средства, которые способствуют увеличению работоспособности и снижению усталости. К их числу относится милдронат, или по-другому мельдоний. С ним связано много антидопинговых скандалов.
Препарат ускоряет рост мускулатуры.
Этого можно избежать.
Порой достаточно одного неадеквата, чтобы все остальные потеряли мотивацию к достижению целей.
Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.
Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.
Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.
На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.
Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.
Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.
После каждого проведенного занятия, наступает период, в который организму необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и других нужных человеку питательных веществ.
В связи с тем, что рост мышц осуществляется не в процессе самой физической нагрузки, а только после неё.
И не забывайте употреблять большое количество чистой воды в течение всего дня.
Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.
Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.
И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.
Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.
Дело в том, что белок помогает строительству мышечных клеток. Выбирать нужно такие продукты, которые могут усвоиться за 1,5 часа. Это могут быть:
Но повышение уровня сахара в крови после употребления фрукта помогает избавиться от голода.
Последний помогает бороться с растяжками на коже и повышает тонус организма.
Небольшая горстка орехов на ночь будет отличной поддержкой организма.
Они препятствуют разрушению мышц после тренировки и способствуют прибавке мышечной массы. Это:
Этот порошок можно назвать спортпитом – лидером для создания белковых перекусов. Он содержит массу аминокислот и BCAA. Арахисовое масло добавляют для того, чтобы добавить полезных жиров и слегка подсластить белковую массу.
То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи. После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону. Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.
В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п. Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.
В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.
В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.
То есть на 100 грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Тоже в порошке. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно?
Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.
Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…
Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.
Их количество будет зависеть от ваших параметров и целей.
Это большая ошибка. При переходе на дефицит калорий, в первую очередь, необходимо ограничить или вовсе убрать простые углеводы, заменив их на медленные. Простыми углеводами являются сладости, сахар, сдоба кондитерские изделия, а медленными – рис (бурый, дикий, рубин), гречка, крупы, отруби, злаки, цельнозерновые продукты.
Неправильной техники.
Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.
Все будет! Но, не сразу;
Лучше постепенно увеличивать вес;
Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.
Составляй рацион под присмотром диетолога!
Отжимания от груди
Медленно вернись в исходное положение
К грудным мышцам относятся:
Чтобы правильно поддерживать грудь, вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к лучшей программе бодибилдинга, чтобы укрепить и стабилизировать окружающие мышцы, такие как плечи, спина и кор. Мышцы, окружающие грудь, также должны быть проработаны.
Лучшие упражнения для груди: жим штанги лежа
Лучшие тренировки груди: жим лежа на наклонной скамье
Насос поможет доставить кислород и питательные вещества в поврежденную область, ускоряя процесс заживления.
Держите ладони вверх, а руки по бокам.
Это отличная альтернатива, когда вы хотите провести день грудной клетки, не выходя из собственного дома.
Жимы гантелей с пола превосходят жимы штанги, потому что они ограничивают движение и обеспечивают нейтральный хват. 
Специализируется на молекулярной биологии, гистологии и фармакологии.
Три лучших упражнения для груди:
Ручки должны быть ниже плеч, локти слегка согнуты
Сядьте и откиньтесь на спинку скамья