Тренировки во время: можно ли заниматься, польза и вред

можно ли заниматься, польза и вред

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

можно ли идти на тренировку

Многих атлетов, подхвативших простуду, интересует вопрос, а можно ли в таком болезненном состоянии продолжать тренировки, как лучше всего заниматься спортом, чтобы физическая активность не оказала негативного воздействия на иммунитет и не вызвала осложнений.

Допустимо ли тренироваться во время простуды?

Каждый человек от двух и до трех раз ежегодно болеет острыми респираторными заболеваниями, гриппом и простудой. Процесс выздоровления занимает порядка недели, а иногда и десяти дней. Если суммировать это время, получится примерно месяц за год. Это достаточно продолжительный период, что заставляет каждого ведущего активный образ жизни человека задумываться о том, можно ли при простуде продолжать тренировки.

Учитывая актуальность данной проблемы, было проведено множество исследований относительно того, как спорт влияет на состояние простывшего человека. Они подтвердили тот факт, что при легкой простуде физические нагрузки являются допустимыми. Это не означает, что такой тренинг будет эффективен. Его продуктивность, к сожалению, снижается.

Тяжелая инфекция или просто недомогание

Исследования доказывают отсутствие усугубления симптомов или влияния на продолжительность периода выздоровления от физической активности только при «верхней простуде». Эта инфекция проявляет себя лишь неприятными ми выше шеи.

Легкая простуда, когда першит горло, присутствует заложенность носа, слезятся глаза, но нет ломоты и мышечной боли, а также отсутствует повышение температуры тела, позволяет заниматься спортом. Главное, учитывать определенные требования, которые существуют на этот случай.

Как нужно тренироваться при простуде?

Нельзя потеть и допускать резкого переохлаждения. Многие спортивные залы оснащены системами охлаждения воздуха, работающими и зимой. Холодные потоки, если попасть под них после или во время выполнения упражнения, могут значительно усугубить имеющиеся симптомы.

Тренинг должен быть легким, не выходящим за пределы зоны пульса с 120-130 ударами в минуту. Это позволяет не потеть. Продолжительность занятия тоже рекомендуется свести к минимуму. Нельзя выходить за пределы 40-45 минут.

Перетренированность или простуда?

Перетренированность представляет собой достаточно опасное состояние, при котором резко повышает уровень кортизола. Это вещество, которое называют гормоном стресса, который важен для энергетических ресурсов, иммунитета, углеводного обмена.

Повышение кортизола снижает иммунитет, что понижает защиту организма перед инфекциями, увеличивает период восстановления мышечных тканей и области воспалений. Состояние, в котором прибывает человек при хронически высоком кортизоле, напоминает по симптомам легкую простуду.

Негативные последствия тренировок

Если высокий кортизол ошибочно принят за легкую простуду, продолжая физическую, человек только вредит своему здоровью. Гормон стресса продолжает повышаться от тренировок. Результатом становится резкое снижение защитных функций организма и развитие уже реальной простудной болезни.

Кортизол поднимается даже тогда, когда человек легко простужен. И если тренировки в таком состоянии и не ухудшат здоровья, они так или иначе не будут приносить практически никакого результата. Увеличение кортизола не позволяет добиться как прироста мышечной массы, так и силовых показателей.

Какие симптомы проявляет грипп?

Достаточно часто грипп и ОРВИ на первых стадиях легко могут быть приняты за обычную легкую простуду. Точный диагноз становится понятен примерно на третий день. Если поднимается температура тела, ощущается боль в мышечных группах, появляется озноб, то это точно грипп.

В подобном состоянии отправляться на тренировку нельзя. Это нанесет двойной удар по иммунной системе, которой придется бороться и с инфекцией, и со стрессом от кардио либо силового тренинга. Единственное, что принесет занятия спортом при гриппе — это усугубление болезни.

Общие рекомендации

Легкая простуда, как показывают исследования, не является препятствием занятиям спортом. В выводах подобных изысканий ничего не говорится о том, что у простуженного человека падают силовые показатели или результативность тренировок.

Однозначно запрещено заниматься спортом при гриппе и тяжелых простудных заболеваниях. Распознать симптомы этих болезней с точностью можно только на вторые или на третьи сутки. И если активные тренировки в эти дни не прекратить, то состояние резко ухудшится, могут возникнуть осложнения.

Заключение

Продолжать заниматься спортом безопасно только при полной уверенности в том, что причиной недомогания является не грипп, а легкая инфекция. Тренинг должен быть коротким с частотой пульса от 120 и до 130 ударов в одну минуту, чтобы не позволить появиться поту.

Видео обзор

Тренировки во время болезни. Как не навредить себе!

Наверное, у каждого, кто фанатично тренируется и не хочет потерять наработанный результат, возникал вопрос: «Как должны выглядеть тренировки во время болезни?». Это, действительно, очень важно, т.к. можно существенно навредить своему здоровью, делая неправильные действия.

Привет! Тренировки во время болезни обязательно нужно выполнять в соответствии с правилами, описанными в этой статье, т.к. можно наделать массу ошибок, которые могут навредить здоровью. Сегодня мне хочется с вами рассмотреть вопрос, как тренироваться во время заболевания и делать это грамотно.

Существует множество случаев, при которых тренирующийся человек готов тренироваться даже во время болезни. Например, подготовка к соревнованиям, надвигающийся отпуск, летний сезон или банальный фанатизм.

Я сейчас не говорю про серьёзные заболевания, когда буквально не можешь встать с кровати, у тебя диарея, температура 39-40 или ещё что похлеще. Надеюсь, в таких случаях не возникает вопроса можно ли тренироваться?

Тут однозначно могу сказать, НЕ МУЧАЙТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ и дайте ему восстановиться, а откат за пару недель будет не такой существенный, как вам кажется, потом нагоните, ничего страшного.

Тем более, не нужно тренироваться, если вы больны заразными вирусными (или инфекционными) болезнями, т.к. тут уже идёт речь не только о вашем здоровье, но и о здоровье окружающих. Эта поправка особенно актуальна сейчас, во время того, как в мире бушует коронавирус COVID-19.

Если вы помните, в прошлой статье я рассмотрел можно ли заразиться коронавирусом. Также, там я рассмотрел все основные способы, как защитить себя от этой напасти.

Как вы понимаете, я говорю сейчас о тренировках во время не таких серьёзных и сильных заболеваний (в большинстве случаев), а именно, в первую очередь, о простуде и риновирусах (ОРЗ).

В случае более серьёзных заболеваний я считаю, что вам нужно ПЕРЕТЕРПЕТЬ И ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИРОВОК на период болезни и, как минимум, на неделю-две после выздоровления.

Итак, можно ли тренироваться при простуде?

Можно ли тренироваться при простуде

Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил несколько исследований.

Вот одно из них: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813869/

Американским колледжем спортивной медицины штата Индиана, а именно профессором и доктором медицинских наук Т.Г. Вайднером, было проведено исследование, в котором приняло участие 34 человека с умеренной физической активностью в возрасте 18-29 лет.

Все они были распределены в группу, которая будет выполнять упражнения, будучи заболевшими простудой (риновирусом) в течение следующих 10 дней. Их специально заразили ослабленной формой риновируса.

Также, было взято ещё 16 человек, которые были контрольной группой и не выполняли упражнения, но тоже были заражены риновирусом.

Учёные хотели проверить, как тренировки во время простудного заболевания будут влиять на длительность и тяжесть заболевания.

Группа тренирующихся из 34 человек выполняла упражнения в течение 40 минут через день при частоте сердечного ритма 70% от максимально допустимого.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты из 13 пунктов и журнал физической активности. Также брались пробы с лица, как показатель выраженности симптомов с периодичностью тех же 12 часов.

Результат исследования: после проведения измерений и их анализа оказалось, что УМЕРЕННЫЕ физические нагрузки во время заражения риновирусом в условиях данного исследования не влияли на тяжесть и продолжительность заболевания. Также, важно отметить, что те испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (что фактически является бодибилдинг-тренировкой) имели ХУДШИЕ показатели восстановления.

Некоторые пояснения по исследованию Т.Г. Вайднера

Очень важно сказать некоторые замечания по вышеприведённому исследованию, т.к. оно не может в полной мере отразить то, как влияет тренировка бодибилдера во время болезни в обычной жизни.

1. В данном исследовании применялась ЛЁГКАЯ ФОРМА болезни (мягкий штамм вируса заболевания простудой), который очень редко может вызвать осложнения для здоровья. Но в обычной жизни, человек может быть подвержен заражению той же простудой (или любым другим вирусом) самой различной тяжести и различными штаммами, которые могут поражать лёгкие, бронхи, и главное – сердечно-сосудистую систему и мышцы! Грипп, часто невозможно отличить (по крайней мере в начале заболевания) от лёгкой ОРВИ, но если вы будете при гриппе заниматься спортом, то рискуете получить серьёзные осложнения на сердце (т.к. грипп вызывает воспаление миокарда). Осложнения, в таком случае, могут быть НЕОБРАТИМЫМИ!
2. Надо понимать, что абсолютно любое, даже самое лёгкое заболевание простудой приводит к снижению восстановительных способностей и анаболических процессов в мышцах, т.к. запускается усиленная секреция гормона кортизола (организм испытывает стресс, т.к. иммунная система УЖЕ борется). Скорее всего, при сниженном анаболическом отклике и повышенном катаболизме (т. к. тренировка – это тоже стресс), результат может пойти наоборот на убыль ещё быстрее.

Тренировки во время болезни

Если всё-таки, вы решили, что не тренироваться не вариант и вы, в принципе, чувствуете себя не совсем погано, а также вы готовы к риску, что можете себе усугубить ситуацию с болезнью и здоровьем, то дам вам некоторые рекомендации, чтобы всё сделать максимально грамотно.

• Если вы начали заболевать (насморк, озноб, вялость и т.д.), то СНИЗЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок, как минимум, или вовсе пропустите 1-2 тренировки, пока не почувствуете себя лучше.
• НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ СЕБЯ В ПИТАНИИ! Я имею ввиду макро и микронутриенты. Например, если вы находитесь в глубокой КЕТО диете, то на время перейдите на правильное питание и питайтесь ровно-ровно в соответствии со своей точкой отсчёта, чтобы организм не испытывал дополнительный стресс от дефицита килокалорий.
• Исключите стресс. Спите по 8-9 часов в день, меньше нервничайте, всё это оказывает сильное влияние на иммунную систему. Ей в период заболевания и так не сладко, не надо усугублять картину.
• Не провоцируйте развитие болезни! Старайтесь не переохлаждаться (кондиционеры, холодная обувь, холодная вода).
• Не опускайте жиры в питании ниже 20%, т.к. из насыщенных жиров синтезируются наши гормоны. Также, животные источники жира, а именно холестерин является крайне важной составляющей клеточных мембран, что поддерживает иммунитет.
• Обязательно принимайте в период заболевания: мультивитамины (В, витамин С, Е, цинк, магний, железо), коэнзим Q10, Омега-3, Бета-каротин, адаптогены, и, естественно, глютамин. Глютамин иммунная система использует в качестве топлива и защиты, поэтому в случае болезни это окажет положительное влияние.

Следующее, перед тем как принять решение тренироваться во время болезни или нет, нужно пройти своеобразный «тест шейного отдела». Заключение от в следующем:

1. Если у вас есть только первичные признаки, т.е. болезнь НЕ СПУСТИЛАСЬ ниже шеи: присутствуют только насморк, боль в горле, чиханье и др. , то нагрузка низкой интенсивности или кардио тренировка возможна.
2. Если есть признаки полноценной болезни (болезнь спустилась ниже шеи): температура выше 38 градусов (повышенная температура нивелирует аэробную силу, координацию выносливости, концентрацию, силу саму по себе), а также при сильном недомогании, при грудном кашле, обезвоживании лучше ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕНИРОВОК НА ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ!

Выводы

Давайте немного подытожу, то, что сегодня мы с вами рассмотрели:

• В большинстве случаев, в самом начале болезни НЕВОЗМОЖНО отличить лёгкое простудное заболевание от вируса гриппа, который даёт осложнение на миокард (на сердечно-сосудистую систему).
• Если у вас вирусное, серьёзное заболевание, то ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕНИРОВОК пока не выздоровеете (и 2 недели после), т.к. это влияет и на здоровье окружающих тоже.
• Проводим «тест шейного отдела», если болезнь не спустилась ниже шеи, то можете сделать кардио или потренироваться с очень низкой интенсивностью, чтобы чисто поддержать силу привычки.

Могу сказать, что тренировки во время болезни возможны, но крайне нежелательны и я настаиваю всегда именно на том, чтобы перетерпеть, отказаться от тренировок во время болезни и не мучать свой организм дополнительным стрессом.

Будьте здоровы и всего вам доброго!

Как обычно, к вашим услугам мои платные курсы для самых различных целей со скидками, чтобы максимально быстро достигать результата:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Тренировки во время коронавируса! Как сохранить мышцы дома?

Эпидемия коронавируса продолжает набирать обороты. Мы с вами, как спортсмены, столкнулись с достаточно дискомфортной проблемой, которая оказывает отпечаток на нашу жизнь, а именно закрытие тренажёрных залов по всей стране. Многие люди отменили свои тренировки, потеряли мотивацию и настрой тренироваться, а также не знают, что им делать с тренировками. Давайте я немного внесу ясность в этот вопрос и постараюсь вернуть вам энтузиазм, чтобы вы прекрасно подготовили себя к летнему сезону.

Привет, друзья! Сегодняшняя статья будет про тренировки во время коронавируса, как поддерживать свою форму во время эпидемии и ходить ли на тренировки во время коронавируса, в принципе.

Не надо печалиться

Ну что, друзья…

Могу вам сообщить, что я, как и большинство граждан нашей страны не работаю следующую неделю с 30.03.2020 г. по 05.04.2020 г., в связи с введённым карантином из-за коронавируса COVID-19.

Но для меня это больше плюс, чем минус.

1. У меня появилось гораздо больше времени на блог, и я очень активно работаю над его удобством, скоростью и контентом. В ближайшие месяцы на блоге будет масса положительных изменений, которые вам очень понравятся, а ещё будет море новых статей и материалов. Я уверенно иду к своим целям на этот год.
2. На основной работе, на заводе нам оплатят эту неделю по среднему, поэтому особо сильно финансово я не просяду, зато смогу дополнительно подзаработать на написании программ питания и тренировок.
3. Я дочитаю классную книгу про инвестирование Бенджамина Грэма «Разумный инвестор». Очень советую. Это самая любимая книга Уоррена Баффета (он на данный момент занимает третье место среди самых богатых людей мира). Я с этого года начал откладывать на квартиру и начал инвестировать в различные акции, облигации и ETF-фонды, поэтому мне это сейчас очень интересно.
4. Я смогу проводить больше времени со своей Ксюшкой, с которой мы мало проводим времени вместе, потому что я постоянно в делах).

Короче, могу сказать, что я очень рад, что мне предоставилась возможность заняться любимыми делами, жаль, правда, что в мире сейчас такая неопределённость в связи с пандемией коронавируса.

Точно также и вы можете найти для себя массу плюсов в самоизоляции и карантине, т. к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.

Поэтому, не печальтесь, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы сейчас в силах сделать и как улучшить свою жизнь.

Немного про мотивацию

Сейчас я считаю очень важным поговорить с вами про мотивацию.

Дело в том, что мне многие люди пишут, что они не знают, что делать, у них пропадает мотивация тренироваться и они занимаются сплошным обжорством и кишкоблудством дома.

Всё это происходит на фоне того, что во многих городах закрыты тренажёрные залы, в том числе и у нас в Петрозаводске.

Люди не понимают, как им тренироваться вне фитнес-центра, вернее, нашли официальное оправдание, почему они не успеют похудеть к лету.

Вчера я посмотрел один интересный и довольно эмоциональный сюжет одного блогера и спортсмена, который сказал одну правильную вещь про мотивацию.

ЕСЛИ ВЫ ПОТЕРЯЛИ МОТИВАЦИЮ ПОСЛЕ ЗАКРЫТИЯ ВАШЕГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА, ЗНАЧИТ МОТИВАЦИИ НЕ БЫЛО ИЗНАЧАЛЬНО!

Я с ним полностью согласен и вот почему.

Вашим мышцам АБСОЛЮТНО БЕЗ РАЗНИЦЫ, где вы их нагружаете, в модном фитнес центре или дома в комнате перед телевизором.

Мышцы чувствуют нагрузку и дают на неё отклик. Они не знают, что вы поднимаете, гантели или бутылки с водой, приседаете вы со штангой или с разборными гантелями дома, бегаете вы по дорожке в зале или скачете на скакалке дома.

Мышцам всё равно где получать нагрузку! Запомните это.

И если вы не нашли ничего лучше после закрытия вашего тренажёрного зала, как поддаться соблазнам в еде и приступить к длительному обжорству, то получить красивое тело вам не хотелось изначально.

Да, это было бы не плохо, наверное (кому не нравится, когда на них любуется и обращает внимание противоположный пол?)… НО ВЕДЬ ДЛЯ ЭТОГО НАДО ВПАХИВАТЬ, а этого вам очень сильно не хочется.

Взяли разборные гантели, взяли фитнес резинки, взяли эллипс, скакалку, да просто отжались от пола, поприседали с канистрами с водой в руках, вот и всё, нагрузка пошла, мышцы налились кровью и остановили разрушение.

Вы что все там весите под 130 кг чистого мяса, что вам без огромных отягощений в зале никак? Сомневаюсь сильно.

Поддержать свою форму, а поверьте, даже улучшить, можно не выходя из дома, имея всего пару разборных гантелей.

Посмотрите ниже, эту форму в 2011 году я сделал парой долбаных разборных гантелей, занимаясь лёжа на трёх табуретках ДОМА!!!

А ниже моя форма в 2013 году после армии, где я качал пресс под одеялом ночью, чтобы старослужащие не видели, потом порвал переднюю крестообразную связку в колене и приседал НА ОДНОЙ НОГЕ, держась за стул в госпитале, качая пресс на полу там же и делая махи на плечи С АРМЕЙСКИМИ ТАБУРЕТКАМИ!

А вот моя форма в 2015 году после того, как я месяц с марта сначала ходил на костылях, а потом месяц хромал и не мог наступать на ногу после операции по восстановлению передней крестообразной связки, занимаясь ДОМА с теми же долбаными разборными гантелями!

Не нужно мне рассказывать про вашу мотивацию и ваши жизненные трудности, которые не позволяют вам заниматься, с 99% вероятностью — это бредятина и просто отговорки, чтобы растить свою задницу, имея крайне сомнительное оправдание в виде коронавируса и закрытого тренажёрного зала.

Возьмите себя в руки, пора строить своё тело и жизнь.

И перестаньте уже скупать туалетную бумагу в промышленных масштабах, вместе с «коричневым золотом» (гречкой), параллельно сметая куриные яйца с полок, если вы так делаете (я, надеюсь, что нет).

Продукты в магазинах не закончатся, не переживайте.

Дефицит в магазинах вызван параноиками, которые слабо дружат с тем местом, куда они едят.

Тренировки во время коронавируса

Совсем недавно я уже писал статью про то, можно ли заразиться коронавирусом в тренажёрном зале. Обязательно прочитайте, там мы с вами рассмотрели все меры предосторожности, которых нужно придерживаться, чтобы остаться здоровым.

На самом деле, у меня на блоге есть множество статей про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

В общем-то, большинство советов будет так или иначе повторяться из той статьи на моём блоге, а также из следующих статей:

Вся эта вышеперечисленная подборка статей прекрасно вам расскажет про тренировки во время коронавируса, т. к. все они предназначены для домашних условий.

Давайте я дам несколько крутых тренировочных схем для дома для самых различных уровней тренированности, чтобы наглядно показать, что дома вы ничем особо не ограничены, чтобы прогрессировать.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Жим гантелей лёжа (на табуретках или на полу): 3 х 10-15.
3. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
4. Отжимания: 3 х макс
5. Скручивания на пресс лёжа: 3 х макс

Кажется, что тренировка совсем простецкая, но для человека, которые тяжелее своего смартфона в жизни не поднимал, она будет очень даже в самый раз.

По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на рабочем весе слишком сильно, на данном этапе гораздо важнее как вы чувствуете ваши мышцы во время выполнения упражнений, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Почитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Оттуда вы узнаете, как подобрать себе рабочий вес.

Это тренировка в стиле фулбади (на всё тело), которая позволит хорошо укрепить ваши мышцы и подготовить их для более серьёзных нагрузок.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания: 3 х макс
3. Жим гантелей (на табуретках или на скамье): 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший анаболический отклик.

Выполняем данную тренировку 3-4 месяца. С помощью неё вы сможете хорошенько спрогрессировать.

По такой схеме вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Программа очень сильна тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части (сплит-тренировка), которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоя: 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом: 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Напомню некоторые моменты.

Развивающие упражнения – это упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Большинство из вышеперечисленных упражнений вы можете найти в моей рубрике: «Упражнения».

Тренировки и коронавирус. Научные исследования

Тренировки и коронавирус, вернее пандемия коронавируса, под распространение которой мы с вами не хотим и не должны попасть, вещи вполне совместимые.

Несмотря на то, что мы тренируемся дома, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Давайте я буду давать информацию порционно, двигаясь от одного исследования к другому, чтобы у вас сложилась полная картина действий, что нужно делать обязательно, чтобы защитить себя.

В первую очередь, нужно понять, что коронавирус – это ВИРУС, который очень сильно реагирует на снижение иммунитета.

Снижается иммунитет = меньше шансов на сопротивление коронавирусу у организма.

Учёные доказали, что физические упражнения могут оказывать достаточно сильное влияние на иммунитет.

Вот ссылка на исследование: https://www.researchgate.net/publication/339775058_Can_exercise_affect_immune_function_to_increase_susceptibility_to_infection

Вывод: особенно в первые 12-72 часа после тренировки иммунитет может быть снижен, поэтому соблюдайте меры предосторожности по недопущению заражения коронавирусом в это время.

Далее, были обследованы 24656 китайцев, которые умерли от гонконгского гриппа в 1998 году и учёные выяснили, что среди умерших абсолютное большинство тех, кто либо вообще не занимался спортом, либо занимался слишком интенсивно (более 5 раз в неделю).

Понимаете?

Крайности в нашем случае очень плохи.

Одинаково глупо себя ведут те, которые считают, что спорт – это нафиг не нужная ерунда, и те, у кого «спорт – это зызнь» («бодибилдинг головного мозга», так сказать).

А вот те люди, которые умеренно занимались спортом (3 раза в неделю умеренных тренировок по интенсивности) обладали гораздо более сильным иммунитетом и реже болели и умирали.

Вот ссылка на исследование: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002108

Вывод: занимаемся с умеренной интенсивностью (до отказа, но не так, чтобы «язык на плече» и не вздохнуть) 3 раза в неделю.

Учёные вдобавок проводили исследования на мышах, которые показали, что если заниматься 2-3 месяца, до эпидемии, то иммунитет будет изначально сильнее, чем у человека, который со спортом не знаком.

Вот ссылки на исследования:

https://academic.oup.com/jid/article/200/9/1434/851906

https://journals. plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0129713

Вывод: Поскольку исследования были проведены только на мышах, то максимально репрезентативными их считать не стоит, но тем не менее, они показывают, что умеренная нагрузка 3 раза в неделю за 2-3 месяца до заболевания увеличивают шансы НЕ ЗАРАЗИТЬСЯ вирусом.

Также были проведены интересные исследования на бегунах, которые показали, что чересчур интенсивные кардио нагрузки ведут к снижению иммуноглобулина IgA.

Иммуноглобулин IgA – это антитела в нашем организме иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов.

Есть формула, 60х60х60, полученная опытным путём:

1. Менее 60 миль в неделю (около 96,5 км).
2. 60% интенсивности от максимальной.
3. Не более 60 минут за 1 раз.

Всё, что больше – плохо, т.к. может подорвать вашу иммунную систему.

Вот кстати ссылка на исследование:

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2005/03000/Mucosal_IgA_and_URTI_in_American_College_Football. 6.aspx

Вывод: слишком много аэробных (кардио) нагрузок тоже плохо, т.к. может подорвать иммунную систему. Помним про правило 60х60х60.

Тренировки во время коронавируса. Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня рассказал про тренировки во время коронавируса:

• Ваша способность формировать красивого тела НЕ ЗАКОНЧИЛАСЬ с закрытием фитнес-центра, продолжайте тренировки дома.
• Вашим мышцам без разницы, где тренироваться, дома можно отлично поддерживать форму.
• Выполняем лёгкую или умеренную физическую нагрузку (30-50 минут) до 3-х раз в неделю.
• Старайтесь не перетруждаться (наша цель сейчас поддержать форму и похудеть к лету). Дома это можно сделать легко.
• Не надо переться на тренировку на спорт площадку, в принципе избегайте массовых скоплений людей.
• Мойте и дезинфицируйте спортивные инвентарь и руки почаще.
• Проветривайте чаще помещение, в котором тренируетесь.
• Соблюдайте здоровую диету (кстати, у меня есть статья, что такое идеальная диета, почитайте), спите по 8-9 часов чтобы укрепить иммунную систему.
• Не занимайтесь слишком интенсивной физической нагрузкой. Помните, что марафонский забег увеличивает риск заболеть с 2,2% до 13%.
• Коронавирус не вечен, будет изобретена вакцина, потеплеет на улице, смертность и заражаемость сойдёт на нет, не изводите себя, но и не забывайте о мерах предосторожности.

На этом на сегодня всё, друзья. Я думаю, вы поняли, что не надо заморачиваться ходить ли на тренировки во время коронавируса, т.к. можно спокойно поддерживать форму дома с гантелями в уютненькой квартирке, посматривая любимый сериал или обучающий курс.

Официальную информацию о коронавирусе можете посмотреть на сайте Минздрава: https://covid19.rosminzdrav.ru/

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить во время карантина дома и приступить к изменениям в своей жизни:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Ну, и не унывайте.

Напоследок, видео от талантливого артиста из нашего Петрозаводска про коронавирус (включите субтитры, уже более 1 млн просмотров!):

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как тренироваться, если вы простыли

Тренироваться или отдыхать

Чтобы правильно оценить своё состояние, используйте правило «выше шеи». Если симптомы выше шеи (чихание, насморк, першение в горле), лёгкие и умеренные нагрузки не принесут вреда. Если же симптомы спустились ниже шеи, лучше отдохните. Пусть организм сам справится с угрозой.

Американский комитет по физической культуре (American Council on Exercise), обучающий и сертифицирующий фитнес-инструкторов, советует ^{отменить тренировки при кашле, чувстве усталости, боли в мышцах или увеличенных лимфатических узлах. Кроме того, стоит воздержаться от физических нагрузок и в течение следующих двух недель после выздоровления.}

Упражнения могут стать дополнительной нагрузкой для и так стрессового состояния организма. Но в некоторых случаях лёгкая и умеренная активность может помочь вам почувствовать себя лучше.

Ричард Бессер (Richard Besser), доктор медицинских наук и главный редактор статей о здоровье и медицине на ABC News.

Получается, что тренировки при простуде могут даже помочь. Главное — не переборщить с нагрузкой.

Правильно выбирайте нагрузку

Интенсивные тренировки увеличивают количество кортизола и адреналина и снижают иммунитет. Поэтому на время болезни стоит отказаться от интенсивных нагрузок. Тренировки должны быть лёгкими или умеренными и привычными для организма.

Исследование ^{, проведённое в Государственном университете Болл в Манси, доказало, что умеренные и лёгкие нагрузки никак не влияют на продолжительность и тяжесть протекания заболеваний, вызванных риновирусной инфекцией (возбудителем ОРЗ).}

В исследовании под руководством Томаса Г. Вайднера (Thomas G. Weidner) участвовало 50 студентов-добровольцев. Участников заразили риновирусом и разделили на две группы. Во время болезни одна группа занималась физическими упражнениями, а другая — нет.

Участники из первой группы ездили на велосипеде в умеренном темпе, крутили педали на «вентиляторном» велотренажёре, бегали трусцой на беговой дорожке или поднимались по лестнице. Они выполняли упражнения каждый день по 40 минут со средней интенсивностью, чтобы ЧСС не превышала 70% от максимальной.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты и отвечали на 13 вопросов о своём состоянии. После 10 дней эксперимента выяснилось, что длительность и тяжесть протекания простуды в двух группах не отличались. Однако участники, занимающиеся физической нагрузкой во время болезни, после тренировок чувствовали себя лучше.

Исследователи сделали вывод, что умеренная кардионагрузка при ОРЗ не мешает организму справляться с инфекцией.

Это хорошая новость для фанатов спорта, которые не хотят делать перерыв в тренировках ни при каких обстоятельствах.

Так чем же можно и нельзя заниматься во время простуды?

Хорошие варианты тренировок во время простуды

Перечисленные ниже тренировки могут улучшить самочувствие после занятий и при этом не помешают организму бороться с инфекцией.

Ходьба

Bill Dickinson/Flickr.com

Во время ходьбы вы не потратите много сил, которые так необходимы организму для выздоровления. В то же время вы получите преимущества от физической активности.

Прогулка на свежем воздухе улучшает самочувствие при насморке. Во время ходьбы вы дышите глубже, что полезно при заложенности носа, а свежий влажный воздух улицы (только не морозный) благотворно влияет на сухую слизистую носа, облегчая дыхание.

Лёгкий бег и другая кардионагрузка

Hernán Piñera/Flickr.com

Если бег для вас — привычная часть жизни, то нет причин отказываться от него из-за простуды.

Мои пациенты-бегуны говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они болеют. Бег — это естественное противозастойное средство, которое поможет прочистить голову и снова почувствовать себя хорошо.

Андреа Халс (Andrea Hulse), врач-остеопат и семейный доктор из Силвер-Спринг

Кроме того, в ходе исследования ^{учёные выяснили, что аэробные упражнения напрямую влияют на иммунитет и количество простудных заболеваний. Люди, выполняющие кардиоупражнения пять дней в неделю, болеют на 46% реже, чем те, кто вообще не занимается.}

Более того, люди, тренирующиеся пять и более раз в неделю, болели на 41% дней меньше, чем те, кто не занимается вообще, и на 34% меньше, чем люди, которые занимаются реже. Получается, что регулярные аэробные упражнения позволяют не только реже болеть, но и быстрее выздоравливать.

Цигун

Naturhotel Waldesruhe/Flickr.com

Ещё один хороший вариант для занятий во время простуды — цигун — медленные сосредоточенные движения, нечто среднее между боевыми искусствами и медитацией.

На протяжении тысяч лет эти упражнения применялись для снятия тревожности, улучшения кровяного давления и повышения энергии. Некоторые современные исследования доказывают, что цигун положительно сказывается на иммунитете.

В ходе исследования ^{, проведённого в 2011 году в Виргинском университете, было обнаружено, что университетские пловцы, практикующие цигун как минимум раз в неделю, на 70% реже болели простудными заболеваниями.}

Йога

Matt Madd/Flickr.com

C помощью расслабляющих дыхательных практик и упражнений можно снизить количество кортизола и помочь своему иммунитету. Кроме того, мягкая растяжка может облегчить боль в мышцах, связанную с простудой. Выбирайте медленные стили йоги, такие как хатха-йога или йога Айенгара.

Если вы начнёте заниматься йогой во время простуды, не бросайте и после восстановления. Возможно, в следующий раз это убережёт вас от болезней.

В рамках проведённого исследования  ^{учёные обнаружили, что у профессиональных йогинов воспалительные процессы в ответ на стресс возникали гораздо реже.}

В исследовании участвовали 50 здоровых женщин от 30 до 65 лет, половина из которых являются опытными йогинами, а другая половина — новичками. Учёные обнаружили, что у опытных йогинов вне зависимости от возраста, веса и кардиоподготовки уровень интерлейкинов 6 был ниже на 41%, чем у новичков.

Кроме того, у новичков шансы на обнаружение С-реактивного белка (маркера активного воспаления) были в почти в пять раз выше, чем у экспертов в йоге.

Что не подходит для занятий во время простуды

Длительный бег на выносливость

Peter Mooney/Flickr.com

Регулярные умеренные упражнения повышают иммунитет, а постоянная серьёзная нагрузка снижает его. Поэтому не стоит преодолевать марафонские дистанции, если вы чувствуете первые симптомы простуды.

Пока нет исследований, как бег на выносливость влияет на простуду, зато доказано влияние длительных пробежек на иммунитет. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Applied Sciences, доказало  ^{, что после длительных тренировок (от 1,5 часов и более) иммунитет может оставаться угнетённым на протяжении 24 часов.}

Занятия на тренажёрах в спортзале

eltpics/Flickr.com

Помимо того, как вы занимаетесь, важно и то, где вы это делаете. Занимаясь на тренажёрах в спортзале, вы оставляете на них бактерии, которые могут заразить других людей.

Вам было бы приятно занимать беговую дорожку или эллипс после человека, который постоянно чихал, сморкался и кашлял? Вряд ли. Сделайте одолжение другим и позанимайтесь дома.

Силовая тренировка

U.S. Naval Forces Central Command/Flickr.com

Во время простуды анаболические процессы в организме подавляются, а катаболические активируются. Когда ваш организм борется с инфекцией, повышается количество кортизола, который негативно влияет на рост мышц.

Если вы решите устроить себе силовую тренировку, вы не получите от неё никакой пользы. Более того, если вы перепутали простуду с начинающимся гриппом и устроили силовую тренировку, это может плохо сказаться на сердце. Грипп может стать причиной миокардита — воспаления мышечной оболочки сердца. Поскольку силовые тренировки — дополнительная нагрузка на сердце, при любом подозрении на грипп нужно прекратить занятия с тяжёлыми весами.

Личный опыт

Что касается личного опыта тренировок во время простуды, у меня бывало по-разному. Один раз, придя в спортзал с первыми признаками болезни, я даже не доделала интервальную тренировку. После этого пришлось прервать занятия где-то на неделю, пока не прошли все симптомы простуды.

В другой раз с насморком и туманным состоянием, которое обычно бывает при простуде, тренировка прошла отлично. Никаких негативных последствий я не заметила. Думаю, всё дело в инфекции и состоянии иммунитета на момент болезни.

Кстати, мои тренировки — это функциональный тренинг с небольшими свободными весами (35–50 кг) и с собственным весом (отжимания, подтягивания), что вполне вписывается в понятие умеренной нагрузки.

Не забывайте про правило «выше шеи», занимайтесь только лёгкими и умеренными нагрузками и обязательно следите за своим состоянием. Если во время тренировки вам стало плохо, не стоит её продолжать. Лучше отдохните и восстановите силы, а спорт подождёт.

Пробовали ли вы тренироваться во время простуды? Делитесь опытом и советами в комментариях.

Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных

не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Тренировки в первой половине менструального цикла наиболее эффективны — ScienceDaily

Исследования, проведенные в Университете Умео, позволяют по-новому взглянуть на то, когда во время менструального цикла полезно проводить периодические силовые тренировки. Результаты показывают, что тренировки, сконцентрированные на первых двух неделях цикла, в большей степени влияют на мышечную силу, мощность и мышечную массу. Исследование является частью диссертации, которая также показывает, что периодические тренировки можно проводить без каких-либо осложнений, связанных с упражнениями у женщин, и было положительно воспринято участниками.

«Как менструальный цикл может повлиять на тренировку — это вообще неизведанная область исследований», — говорит Лисбет Викстрём-Фризен, докторант кафедры общественной медицины и реабилитации и автор диссертации.

«Поскольку большинство исследований, связанных со спортом, проводилось на мужчинах, в целом существует не так много научных знаний о том, как женщины могут оптимизировать свои тренировки на основе гормонального цикла».

Целью исследования Лизбет Викстрём-Фризен по тренировкам, в котором 59 женщин приняли участие в четырехмесячной программе тренировок с отягощениями ног, было повышение знаний о том, как женщины могут тренироваться в зависимости от своего менструального цикла и, следовательно, получить лучший эффект от тренировок без увеличения количество тренировок.Результаты показывают, что группа, которая проходила высокочастотную тренировку с отягощением ног (пять раз в неделю) в течение первых двух недель каждого цикла, увидела больший эффект, чем группа, которая прошла ту же программу тренировок в течение последних двух недель менструального цикла. . Сравнение эффективности между женщинами, принимающими противозачаточные таблетки, и теми, кто не принимал никаких гормональных контрацептивов, не показало заметных различий.

Периодические тренировки с отягощениями могут иметь положительный эффект и способствовать снижению рисков для здоровья женщин, которые могут возникнуть из-за чрезмерных тренировок.Также необходимо выяснить, как женщины реагируют на тренировки, чтобы еще больше повысить спортивные результаты в соревновательных видах спорта.

«Поскольку менструация является центральной частью повседневной жизни женщин и их тренировок, нам необходимо лучше учитывать это при оптимизации тренировок», — говорит Лизбет Викстрём-Фризен.

Гормон стресса кортизол — неопределенный маркер перетренированности

Вместе со своими коллегами-исследователями из Отделения спортивной медицины Лисбет Викстрём-Фризен в рамках своей диссертации также изучала уровень кортизола у 33 участников в течение девяти месяцев.Результаты показали, что уровень гормона стресса варьируется в зависимости от сезона, но у женщин, которые принимали противозачаточные таблетки, обычно его уровень был выше.

«Различные уровни кортизола важны при оптимизации тренировок для женщин. Если мы измерим уровень кортизола у женщин, которые принимают таблетки, и обнаружим повышенные значения, это можно легко интерпретировать, как если бы они перетренировались, но это не обязательно так. согласно результатам нашего исследования «, — говорит Лизбет Викстрём-Фризен.

См. Дополнительную информацию на: http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A955835&dswid=-1222

История Источник:

Материалы предоставлены Umeå Universitet . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Онлайн-обучение

Введение в появляющиеся респираторные вирусы, включая новый коронавирус

Коронавирусы — это большое семейство вирусов, которые, как известно, вызывают заболевания, варьирующиеся от простуды до более тяжелых заболеваний, таких как ближневосточный респираторный синдром (MERS) и тяжелый острый респираторный синдром (SARS) ).

Новый коронавирус (COVID-19) был выявлен в 2019 году в Ухане, Китай. Это новый коронавирус, ранее не обнаруженный у людей.

Этот курс представляет собой общее введение в COVID-19 и возникающие респираторные вирусы и предназначен для специалистов общественного здравоохранения, менеджеров по инцидентам и персонала, работающего в Организации Объединенных Наций, международных организациях и НПО.

Профилактика и контроль инфекций (IPC) для нового коронавируса (COVID-19 )

Этот курс предоставляет информацию о том, какие учреждения должны быть готовы к реагированию на случай появления респираторного вируса, такого как новый коронавирус, и как для выявления случая, когда он произошел, и как правильно применять меры ПИИК, чтобы исключить дальнейшую передачу вируса медработникам или другим пациентам и другим лицам в медицинском учреждении.

Этот тренинг предназначен для медицинских работников и специалистов общественного здравоохранения, так как он направлен на профилактику инфекций и борьбу с ними.

Инструктаж по охране здоровья и безопасности при респираторных заболеваниях — ePROTECT

Этот курс представляет собой общее введение в острые респираторные инфекции (ОРИ) и основные меры гигиены для защиты от инфекций. К концу курса вы должны быть в состоянии описать основную информацию об ОРЗ, включая то, что они собой представляют, как они передаются, как оценить риск заражения, и перечислить основные меры гигиены для защиты от инфекции.

COVID-19: Руководство по оперативному планированию и партнерская платформа по COVID-19 для поддержки готовности страны и ответных мер

Чтобы помочь страновым группам ООН в повышении готовности страны и ответных мер на COVID-19, ВОЗ разработала эти учебные модули в качестве дополнения к Руководству по операционному планированию для поддержки готовности страны и реагирования.

Тренинг предназначен:

• Для страновых групп ООН (СГООН)
• Для других заинтересованных сторон, включая партнеров, доноров и гражданское общество
• Для поддержки национальной готовности и готовности к COVID-19
• Чтобы помочь странам повысить свою способность реагировать на COVID-19
• Повышение международной координации реагирования и готовности
• Упорядочить процесс координации ресурсов и оценки уровня готовности страны

Этот учебный пакет состоит из 3 модулей с видео и загружаемыми презентациями.

Курс 1: Клиническое ведение пациентов с COVID-19 — общие положения

Серия курсов «Клиническое ведение пациентов с COVID-19» разработана для медицинских работников во время пандемии COVID-19. Курс дает важные знания, необходимые для обеспечения безопасного и эффективного качественного ухода за пациентами. В презентациях рассматриваются все аспекты клинического ведения, включая подготовку медицинского учреждения и планирование переналадки; профилактика инфекций среди медицинских работников и борьба с ними; межфункциональный перенос; клиническое ведение пациентов с COVID-19 в легкой, средней и тяжелой форме; особые рекомендации для гериатрических, беременных и педиатрических пациентов с COVID-19; реабилитация; и этика и паллиативная помощь.

Серия курсов состоит из 6 курсов, которые включают видеолекции и загружаемые презентации, которые были обновлены с учетом последних рекомендаций и доказательств. Каждый модуль содержит 5-8 лекций, и каждая лекция включает в себя тест для оценки приобретенных знаний.

Проект лечебного учреждения для тяжелых острых респираторных инфекций (ТОРИ)

Зоны скрининга, лечебные центры и общественные учреждения являются частью стратегических приоритетов обеспечения готовности к вспышкам тяжелых острых респираторных инфекций (ТОРИ), готовности к ним и ответных мер.Учебный пакет для учреждений ТОРИ был разработан с учетом оперативные потребности, возникающие в связи с пандемией COVID-19. Он обеспечивает полное понимание принципов, лежащих в основе процесса проектирования зон проверки на COVID-19 для медицинских учреждений, общественных учреждений и центров лечения ТОРИ, включая как переоборудовать существующее здание в лечебный центр ТОРИ.

Тренинг ВОЗ по оценке рисков массовых собраний COVID-19

Целью этого курса является предоставление руководящих указаний для органов здравоохранения и организаторов массовых собраний в контексте пандемии COVID-19 с конкретной целью сдерживания рисков, связанных с передачей инфекции. эта инфекция.

Гигиена и безопасность работников здравоохранения в контексте COVID-19

Всем работникам здравоохранения требуются знания и навыки, чтобы защитить себя и других от профессии, с которой они сталкиваются, чтобы они могли работать безопасно и эффективно. Этот курс состоит из пяти разделов, отвечающих этим потребностям:

• Введение
• Модуль 1: Инфекционные риски для здоровья и безопасности
• Модуль 2: Физические риски для здоровья и безопасности
• Модуль 3: Психосоциальные риски для здоровья и безопасности
• Модуль 4: Основы охраны труда и техники безопасности в службах здравоохранения.

Учреждения длительного ухода в контексте COVID-19

Пандемия COVID-19 непропорционально сильно поражает пожилых людей, особенно тех, кто проживает в учреждениях долгосрочного ухода (СДУ), что оказывает существенное влияние на смертность и заболеваемость. Необходимы согласованные действия для смягчения воздействия COVID-19 за счет усиления мер профилактики и контроля инфекций (IPC) в СДУ. Курс COVID-19 IPC для LTCF состоит из 4 учебных модулей, которые будут использоваться вместе с инструментарием для коммуникации LTCF и контрольным списком готовности.Этот пакет разработан для СДУ и основан на подробном техническом руководстве ВОЗ по ПИИК.

Введение в Go.Data — сбор полевых данных, цепочки передачи и последующее наблюдение за контактами

Go.Data — это платформа для сбора полевых данных, ориентированная на данные о случаях (включая лабораторные данные, госпитализацию и другие переменные через форму расследования случая) и контактные данные (включая последующие контакты). Этот информационный пакет дает представление о цель, преимущества и использование Go.Данные, состоящие из 7 модулей с подробным описанием ключевых функций веб-платформы и мобильного приложения Go.Data.

COVID-19: как надевать и снимать средства индивидуальной защиты

Это руководство для медицинских работников, занимающихся уходом за пациентами в медицинских учреждениях. Он призван показать тип средств индивидуальной защиты или СИЗ, необходимых для правильной защиты. На основании имеющихся на данный момент данных ВОЗ Рекомендуемые СИЗ для ухода за пациентами с COVID — это меры предосторожности при КОНТАКТЕ и КАПЛЯХ, за исключением процедур, связанных с образованием аэрозолей, которые требуют КОНТАКТА и ВОЗДУХА (следовательно, респираторная маска, такая как N95, FFP2, FFP3).Помня, СИЗ — это является частью более широкого комплекса мер по профилактике и контролю инфекций и должен осуществляться как часть мультимодальной стратегии ведения пациентов с COVID-19. Допускается только медицинский персонал, обученный и компетентный в использовании СИЗ. войти в палату пациента.

Стандартные меры предосторожности: Гигиена рук

Большинство инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи, можно предотвратить с помощью хорошей гигиены рук — мыть руки в нужное время и правильным способом.Рекомендации ВОЗ по гигиене рук в сфере здравоохранения поддерживают пропаганду гигиены рук и улучшение здоровья медицинских учреждений по всему миру и дополнены мультимодальной стратегией ВОЗ по улучшению гигиены рук, руководством по внедрению и инструментарием для реализации, которые содержат множество готовых практических инструментов. Этот модуль был подготовлен, чтобы помочь кратко изложите руководящие принципы ВОЗ по гигиене рук, связанные с ними инструменты и идеи для их эффективного выполнения.

Стандартные меры предосторожности: Управление отходами

По данным ВОЗ, около 85% от общего количества отходов, образующихся в результате деятельности здравоохранения, являются обычными, неопасными отходами.Остальные 15% считаются опасными материалами, которые могут быть инфекционными, токсичными или радиоактивными. Опасные отходы, которых нет при надлежащем управлении представляет опасность для пациентов больниц, медицинского персонала и населения в целом.

Обеззараживание и стерилизация медицинских изделий

Обеззараживание инструментов и медицинских устройств играет очень важную роль в профилактике инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI). Действительно, неправильная дезинфекция хирургических инструментов, эндоскопических устройств, устройств для ухода за респираторными заболеваниями и многоразовые устройства для гемодиализа по-прежнему используются во многих местах, что приводит к HAI.Этот курс основан на руководстве ВОЗ по дезактивации и переработке медицинских изделий для медицинских учреждений, а также в сотрудничестве с CDC США.

Стандартные меры предосторожности: Очистка и дезинфекция окружающей среды

Окружающая среда здравоохранения содержит разнообразную популяцию микроорганизмов и может быть резервуаром для потенциальных патогенов. Если очистка окружающей среды не выполняется правильно, то загрязнение окружающей среды может способствовать распространению множественной лекарственной устойчивости. микроорганизмы и инфекции, связанные со здоровьем.Сотрудничество между персоналом служб профилактики и контроля инфекций (IPC) и экологических служб (EVS) ограничивает роль среды здравоохранения в передаче заболеваний.

Стандартные меры предосторожности: безопасность инъекций и лечение травм от укола иглой

Соблюдение правил безопасной инъекции является ключом к предотвращению распространения инфекции во время оказания медицинской помощи. Небезопасные методы инъекций включают: ненужные инъекции, повторное использование игл и шприцев, использование флакона с лекарством для разовой дозы для нескольких пациентов, введение инъекции в не чистой и гигиеничной среде, а также риск получения травм из-за неправильной утилизации острых предметов.

Связанные с этим опасности, такие как травмы от укола иглой, подвергают медицинских работников риску инфицирования, и во многих случаях данные об этих травмах занижены. Важно убедиться, что медицинские работники вашего учреждения обучены методам предотвращения травм от острых предметов, так как несчастные случаи могут легко произойти, если меры безопасности не будут регулярно и строго соблюдаться.

Основные компоненты и мультимодальные стратегии профилактики и контроля инфекций (ПИИК)

Используя основные компоненты ВОЗ по профилактике и контролю инфекций (ПИИК) в качестве дорожной карты, вы увидите, насколько эффективные программы ПИИК могут предотвратить вред от инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI), и устойчивость к противомикробным препаратам (УПП) при оказании помощи.Этот курс познакомит вас с мультимодальной стратегией внедрения IPC и определит, как эта стратегия работает для создания системных и культурных изменений, которые улучшают практику IPC. Эти базовые знания помогут вам в эффективной разработке и внедрении программ ПИИК и обучения ПИИК в вашем учреждении.

Основы микробиологии

Микробы — это живые организмы, которые могут быть полезными, нейтральными или вредными для человека. Базовое понимание микробиологии позволит вам понять, как ваша роль в качестве специалиста по профилактике и контролю инфекций (IPC) может помочь разорвать цикл передачи, предотвращение инфекций, связанных с оказанием медицинской помощи (HAI), и снижение устойчивости к противомикробным препаратам (AMR).

Клиническая помощь при тяжелой острой респираторной инфекции

Этот курс включает в себя материалы по клиническому ведению пациентов с тяжелой острой респираторной инфекцией.

Он предназначен для врачей, работающих в отделениях интенсивной терапии (ОИТ) в странах с низким и средним уровнем доходов и ведущих взрослых и педиатрических пациентов с тяжелыми формами острой респираторной инфекции (ТОРИ), включая тяжелую пневмонию, острый респираторный дистресс-синдром ( ОРДС), сепсис и септический шок.Это практическое практическое руководство для специалистов здравоохранения, участвующих в управлении клинической помощью во время вспышек вирусной (сезонной) инфекции человека, вызванной вирусом птичьего гриппа (H5N1, H7N9), MERS-CoV, COVID-19 или другими возникающими заболеваниями. респираторно-вирусные эпидемии.

Журналистика в условиях пандемии: освещение COVID-19 сейчас и в будущем — самостоятельный курс для журналистов

Этот курс, созданный в сотрудничестве с ВОЗ, ЮНЕСКО и ПРООН, создан Техасским университетом в Остине и Центр журналистики в Америке им. Рыцаря — помогает журналистам лучше освещать пандемию.Курс предлагается на французском, испанском и португальском языках и является самостоятельным. Курс бесплатный и доступен для журналистов. которые заинтересованы в получении новых знаний и ресурсов для улучшения вашего охвата и понимания пандемии.

Курс был первоначально представлен в мае 2020 года как четырехнедельный виртуальный массовый открытый онлайн-курс (MOOC). Мэрин Маккенна, бывший репортер CNN, создала, курировала и представила контент для курса, который включает в себя видеокурсы, чтения, упражнения, и больше.

Материалы курса разбиты на пять модулей:

Вводный модуль: Введение в курс и краткое изложение тем

Модуль 1: Откуда появился COVID-19?

Модуль 2: Покрытие COVID-19 прямо сейчас

Модуль 3: Надежда на лечение и вакцины

Модуль 4: Коронавирус: путь вперед

Контроль над распространением COVID-19 на наземных переходах

С момента вступления в силу Международных медико-санитарных правил (ММСП 2005) в 2007 году растет признание того факта, что, в отличие от аэропортов и портов, наземные переходы часто представляют собой неформальные переходы между двумя странами без физическая структура, барьеры или границы.Более того, наземные переходы играют важную роль в международном распространении болезней. Путешественники и люди, живущие и работающие на приграничных территориях и вблизи них, особенно уязвимы для этой угрозы.

Операционные соображения по борьбе со случаями и вспышками COVID-19 в авиации

В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и ​​наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях и меры реагирования события, которые могут составлять чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.

Ведение больных путешественников в пунктах въезда в контексте вспышки COVID-19

В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и ​​наземных пунктах пропуска обязаны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях. и меры по реагированию на события, которые могут представлять собой чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.

Текущая вспышка болезни, вызванной новым коронавирусом (COVID-19), распространилась за границу через путешественников и транспортные средства, что вызвало необходимость выявления и ведения подозрительных случаев в пунктах въезда (POE), включая порты, аэропорты и наземные переходы, бортовые транспортные средства.

Операционные соображения по борьбе со случаями и вспышками COVID-19 на борту судов

В соответствии с Международными медико-санитарными правилами (ММСП) 2005 г., органы общественного здравоохранения в международных портах, аэропортах и ​​наземных пунктах пересечения должны разработать эффективные планы действий в чрезвычайных ситуациях и меры реагирования к событиям, которые могут составлять чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, имеющей международное значение, и сообщить своим национальным координаторам по ММСП о соответствующих мерах в области общественного здравоохранения.

Текущая вспышка заболевания, вызванного новым коронавирусом (COVID-19), распространилась за границу через путешественников и транспортные средства, что вызвало необходимость выявления и ведения подозрительных случаев в пунктах въезда (POE), включая порты, аэропорты и наземные переходы на борту транспортных средств.

Основная неотложная помощь ВОЗ-МККК: подход к тяжелобольным и раненым

Разработано ВОЗ и МККК в сотрудничестве с Международной федерацией экстренной медицины, Основная неотложная помощь (BEC): подход к неотложной помощи больные и раненые — открытый учебный курс для передовых поставщики медицинских услуг, которые лечат острые заболевания и травмы с ограниченными ресурсами, сосредоточили внимание на презентациях затрудненного дыхания, шока и измененного психического статуса .Создано в ответ на запросы из разных стран и других стран. партнеров, пакет BEC включает в себя рабочую тетрадь участника и электронные слайды для каждого модуля. Интеграция руководства ВОЗ по неотложной сортировке, оценке и лечению (ETAT) для детей и Комплексное ведение болезней взрослых / подростков (IMAI) , BEC учит систематическому подходу к первоначальной оценке и ведению чувствительных ко времени состояний, когда раннее вмешательство спасает жизни.Доступно на английском и испанском языках.

Контрольный список ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи

Контрольный перечень ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи представляет собой модифицированную версию Контрольного перечня ВОЗ для оказания неотложной помощи при травмах, предназначенную для использования в отделениях неотложной помощи для пациентов с острыми состояниями, такими как тяжелое затруднение дыхания . Он рассматривает действия в двух критических указывает на то, чтобы не пропустить ни одно опасное для жизни состояние и чтобы своевременно выполнялись спасательные вмешательства.

Адаптацией этого контрольного списка для оказания неотложной медицинской помощи руководила группа экспертов глобальной сети систем неотложной медицинской помощи ВОЗ.Контрольный список ВОЗ для оказания неотложной медицинской помощи подходит для любых условий оказания неотложной помощи и может быть легко адаптирован к местным потребностям.

Инструмент для обозначения зоны реанимации

Руководство по назначению зоны реанимации описывает стандартизированный подход к организации зон реанимации и хранению основных ресурсов под рукой, обеспечивая четкое выявление самых больных пациентов в отделении неотложной помощи и получение необходимых забота.

Подготовка к обучению и фасилитация

Модуль I: Подготовка к обучению и фасилитация

---

Þ Этот модуль обеспечивает информация и методы планирования совместного обучения в контексте управление природными ресурсами.Основная целевая группа этого модуля — люди, которые знакомы с методами и инструментами участия, но могут иметь менее практичный опыт проведения интерактивного обучения.

Цель обучения:

Для планирования и проведения обучающих семинаров в контексте совместные процессы в направлении совместного управления природными ресурсами.

Содержание обучения:

	Сессия 1 —	Изучение потребностей в обучении
	Сессия 2 —	Разработка целей, результатов, тем, содержания обучения и вводы учебной мастерской
	Сессия 3 —	Расписания и приложения
	Сессия 4 —	Организация семинара
	Сессия 5 —	Разработка тренинга
	Сессия 6 —	Базовые подходы, приемы и навыки
	Сессия 7 —	Организация и анализ учебных мероприятий
	Сессия 8 —	Мониторинг и оценка учебных семинаров
	Сессия 9 —	Повышение осведомленности об отношениях и поведении
	Сессия 10 —	Процессы изменения отношения и поведения
	Сессия 11 —	Содействие в полевых условиях

Результаты обучения:

— Опыт планирования и подготовки учебного семинара
— Приемы и навыки для создания живой и позитивной атмосферы во время учебная мастерская
— Опыт проведения тренингов (т.е.грамм. лекций и облегчение )
— Развитие самокритичной осведомленности о личном обучении / фасилитации стиль
— Методы мониторинга и оценки успешности семинара

Введение:

Инициирование процесса участия в совместном управлении природными ресурсы требуют чуткости и гибкости. Необходимы фасилитаторы и инструкторы предлагать столько поддержки и поддержки, сколько необходимо, пока сохраняя низкий профиль в процессе.Улучшая процесс обсуждения, переговоры, соглашения, планирование и реализация среди ряда заинтересованные стороны из разных слоев общества — сложная задача. Для того, чтобы усилить такую ​​активность, основное внимание в данном справочнике уделяется:

• предоставление информация для тех, у кого ее нет, модерирование групповых процессов и дискуссии между различными группами интересов

• облегчение совместного анализа и принятие решений

• обучение новых тренеры, модераторы и фасилитаторы, организующие семинары

• начало встреч

РАЗДЕЛ A — Подготовка тренинга Мастерская

Сессия 1: Изучение обучения потребности

Это занятие знакомит будущих тренеров с необходимостью адаптация учебных материалов к потребностям обучаемых.Он предоставляет несколько указателей как оценить эти потребности и как использовать собранную информацию в качестве основа для планирования мастерской.

Ключевые проблемы

• важность знания потребностей в обучении
• Методы оценки потребности в обучении
• способа учесть полученные результаты при планировании семинара

Предлагаемая стратегия обучения:

А.Обсуждение: важность обучения знаниям Потребности

Первый шаг в определении требований к обучению семинар является производным от выражения такой потребности соответствующей целевой группа.

Внимание : Часто бывает, что обучающий семинар организовывает более высокий уровень администрирования со стороны исполнительного агентства или сторонних организаций, в то время как группа, которая должна пройти обучение, не выразила потребности в обучении также не участвовал в принятии решений по содержанию.Такая ситуация требует от вас как тренера дополнительной чувствительности, потому что вам придется найти общий уровень между официально навязанной темой обучения и потребностями ваших учеников.

Какими бы ни были исходные и определяющие факторы, касающиеся тренинг, вам придется провести, хотя бы приблизительный анализ основных профессиональные и личные качества ваших учеников, а также их условия работы (см. «Предлагаемый список факторов» ниже).Этот вид информация послужит вам основой для планирования вашего семинара. Это влияет на направленность, структура и сроки семинара, глубина и теоретические фон, который вы предоставляете, упражнения, которые вы предлагаете, и примеры, которые вы используете. это поможет вам разработать успешный учебный семинар, который адаптированы к ситуации ваших стажеров и отвечают их потребностям и интересы.

Если у вас есть возможность заранее связаться со своими стажерами, найдите то, что им требуется, прямо от них.Если нет, обратитесь к инициатору запрос на обучение и запросить как можно больше информации об обучаемых, их пожелания, знания и опыт.

Мечтатель в облаках

Представьте мечтателя об облаках (или другого культурно адаптированного мультфильм, в котором есть то же сообщение) участникам и сначала спросите их, что они видят. Пусть говорят о разных аспектах и ​​разных способах интерпретация мультфильма.Затем спросите их, как они интерпретируют мультфильм в контексте предоставления обучения. Среди тем, которые могут быть поднят: несоответствующие меры, соответствующие меры, но применяемые в ненадлежащим образом, соответствующая деятельность не соответствует «целевой группе», отходы времени, энергии и ресурсов.

Эти наблюдения приводят дискуссию к собственный опыт обучаемых при несоответствующей подготовке или обучении. Позволять они описывают, что пошло не так в этих ситуациях и что могло быть причины.Предложите им подумать о том, что было бы иначе, если бы тренер / учитель дал им возможность повлиять на обучение / обучение ситуация. Подведите итоги обсуждения вместе с участниками: составление списка причин, по которым важно проводить «потребности» оценка »перед планированием учебного семинара.

B. Упражнения: потребности в обучении и обучаемые Фон Разделите участников на группы по 5-7 человек и разложите предложенный список факторов (см. ниже), касающихся потребностей в обучении и контекста, что должно быть частью грубой оценки фона.Предложите им поставить себя в ситуации тренеров, которые готовятся к тренировке мастерской и работать над следующими задачами: 1. Обсудите перечисленные факторы и добавьте другие, если они отсутствуют 2. Просмотрите список и решите, какие из них можно использовать. какими методами 3. Решите, какие из них можно оценить с помощью анкеты, заполненные обучаемыми, и составьте пример анкеты относительно этих факторов 4.Решите, какие факторы потребуют различных методов и подумайте о способах и средствах оценки оставшихся Разбор Полетов: Þ составить сводный список все факторы, которые важны для участников Þ перед тем, как попасть в обсуждение возможных источников информации, вкратце поразмышляйте, какие информация — требуется на индивидуальном уровне (например, предыдущий знания по теме, уровень образования, пожелания по обучению и т.п.), — достаточно для оценки на общем уровне (например, сезоны большая нагрузка), — может быть слишком деликатным, чтобы указывать его в анкете (например, табу, традиции) — может выходить за рамки самооценки обучаемых (например, обучение потребность в soft skills) Þ при запуске подведения итогов на анкетах убедитесь, что проблема неграмотности и потенциальная удовлетворена потребность в альтернативных методах Þ обсудить разные подходы к анкетам, и напечатайте и скопируйте их в качестве примера раздаточные материалы для всех участников; поговорить о предлагаемых источниках информация / методы оценки различных факторов и, при необходимости, дайте участникам дополнительные подсказки.

Предлагаемый перечень факторов

— пожелания, интересы, знания и обучение потребности

— уровень образования, обычаи рабочей среды, традиции и табу

— однородность / неоднородность / противоречия / конфликты между участников

— времена и сезоны большой загруженности среди ваших цель

C. Открывающая глаза «Угадай, что»

Предложите участникам разделиться на небольшие группы примерно по четыре человека.Попросите каждую группу выбрать одного человека, который будет роль «догадывающегося человека». Дайте каждой группе список с указанием некоторых темы (например, любимая еда, песня и т. д.) и попросите «угадывающих людей» угадать, что другие трое в группе могут чувствовать по поводу тем упомянул. Пусть они запишут, сколько раз «угадываешь» удалось угадать правильно. Скорее всего, «угадывающий» иметь ряд неудач. При подведении итогов сравните задачу «Угадывающий» тренеру, который должен подготовить тренинг сессию, ничего не зная о предыдущих знаниях своих учеников, опыт или предпочтения.

Примеры вопросов для изучения знаний, потребностей в обучении и пожелания участников

— вы когда-нибудь слышали о XY?

— если да, то в каком контексте — практиковали ли вы XY — вы бы охарактеризовать себя как новичок, практик или эксперт по XY?

— кто решил, что вы примете участие в этом семинаре?

— хотите ли вы узнать (больше) о XY, и если да, то почему? Как вы думаете, в каком смысле это может быть вам полезно?

— что для вас важно в XY?

— чего вы ждете и чего боитесь этот обучающий семинар?

— другие комментарии / идеи / пожелания по поводу обучение

D.Передача: применение информации о потребностях в обучении и стажеров

Используйте список факторов, полученных в результате анализа Упражнение B как основа для этого упражнения. Прикрепите письменные результаты списка, рассмотрите факторы один за другим и обсудите с участниками, что поле в рамках учебного семинара будет / может быть подвержено влиянию каждого соответствующего факторы. Составьте матрицу, показывающую поля, на которые необходимо повлиять в связи с соответствующими влияющими факторами, чтобы подвести итоги этого упражнение.

В конце занятия сделайте акцент на том, что, даже если вы провели тщательную оценку потребностей в обучении и контексте, это по-прежнему важно начать семинар с обсуждения ожиданий, желания и опасения ваших участников (см. также сессию x, раздел y), чтобы быть в состоянии быть более отзывчивым к потребностям, которые могут иметь значение, но не как тесно связаны с содержанием обучения.

Сессия 2: Развитие обучения цели, результаты, темы, содержание и входы обучения семинар

Это занятие знакомит с фокусом семинара. для достижения определенных целей обучения, а также для планирования и проектирования обучения входы.

Ключевые проблемы

• учебные цели
• планирование содержания учебного семинара
• разработка расписания учебного семинара

Предлагаемая стратегия обучения:

Это сложный сеанс. Может быть полезно неоднократно возвращаться к план занятия, чтобы помочь участникам не сбиться с пути.

A. Введение Пример прогулки

Вероятно, лучше всего начать это занятие с краткого введение

Тренировки во время Рамадана — Boxing Science

Это начало Рамадана , когда мусульманские спортсмены должны поститься от восхода до заката каждый день в течение 30 дней. В зависимости от вида спорта спортсмены будут продолжать тренироваться и даже соревноваться в течение всего Рамадана. Некоторые боксеры, кажется, избегают этого, однако, если они сражаются в конце августа или начале сентября, могут ли они позволить себе не тренироваться?

Хотя многим мусульманским спортсменам трудно тренироваться во время Рамадана, были проведены исследования, подтверждающие тренировки во время голодания для поддержания или даже повышения уровня физической подготовки.На самом деле вы можете рассматривать это как окно возможностей для стимулирования различных физических реакций, которых обычно не было бы во время обычных тренировок.

В этой статье обсуждаются различные стратегии тренировок, питания и оздоровления для Combat Fasting , а также оптимизируются показатели во время Рамадана.

Низкий объем x Высокая интенсивность

При тренировках в голодном и обезвоженном состоянии далеко не идеально подвергать себя большим тренировочным объемам, которые могут вызвать большой дефицит калорий и разрушение мышц.

Кто-то сказал бы, что нужно тренировать легкость, чтобы поддерживать силу, однако мы всегда нацелены на программы, направленные на развитие спортсмена, поэтому мы всегда можем искать возможности для развития.

Из-за этого хорошо обученным боксерам следует использовать высокую интенсивность во время силовых тренировок, чтобы воздействовать на нервные пути, а не на метаболизм. Боксеры будут выполнять достаточную метаболическую работу во время бега и бокса, особенно во время Рамадана. Таким образом, силовые тренировки должны бросать вызов нервной системе посредством тренировок высокой интенсивности.

Высокая интенсивность может быть достигнута двумя способами: поднятием тяжестей или скоростью. Когда вы хотите нагрузить спортсмена, я предлагаю использовать максимум 85-90% примерно 3 повторения x 3-4 подхода . Если вам нужна скорость, у вас есть несколько различных вариантов кривой сила-скорость .

Скоростные подъемы : 2 повторения x 5-8 подходов с 40-50% 1ПМ (например, приседания, выполняемые быстро с весом 40 кг)

Аккомодационное сопротивление : Лента или цепи в приседаниях или жиме лежа, 3 повторения по 4-5 подходов

Олимпийская атлетика : В зависимости от опыта тренировок, выполняйте 60-70% от 1ПМ.Однако Рамадан может быть идеальным временем для развития вашей олимпийской техники подъема тяжестей.

Баллистическая / плиометрическая : прыжки, прыжки, прыжки. Сохраняйте низкую интенсивность и менее 60 контактов с землей за сеанс

Тренинг должен состоять из 2-3 ключевых упражнений и набора вспомогательных упражнений. Опять же, есть несколько вариантов оставшихся вспомогательных упражнений.

Масса тела или низкие внешние нагрузки : Сосредоточьтесь на качестве движений и подвижности, а не на развитии силы.

Tempo : Выполняйте медленные повторения, чтобы активировать сигнальные пути для синтеза мышечного белка

Оставьте это : Рамадан длится всего 30 дней, возможно, вы сможете прожить без вспомогательных упражнений в течение короткого периода. Сделайте основные упражнения, а затем завершите их коротким, острым и эффективным занятием.

Отлично для тренажерного зала, но как насчет бокса?

Подобные концепции применяются в боксерском зале, но немного сложнее придерживаться процентного соотношения и определить, сколько повторений вам следует выполнить.

Кроме того, в области бокса натощак мало исследований. Итак, исходя из изложенных выше принципов, вот несколько рекомендаций:

Расширенная разминка : Боксеры могут приходить в спортзал с низким уровнем энергии и не включенными, поэтому длительная разминка может быть полезной для их работы и сосредоточения. Мы считаем, что упражнения на координацию полезны при работе с уставшими спортсменами.

Пэды : короткие интервалы с более длительным временем восстановления e.грамм. 1 мин. 2-3 мин. Перерыв.

Сумки : Принципы те же, что и с пэдами, но не стремитесь поразить тяжелую сумку хрустящими выстрелами. Выбирайте легкие комбинации, нависание или проволочную скорость — мяч.

Спринты высокой интенсивности с длительным восстановлением

Придерживаясь темы высокой интенсивности, хорошей идеей для кондиционирования было бы включение коротких спринтов (> 30 секунд) с длительным восстановлением (2-4 минуты) в качестве части интервальной тренировки высокой интенсивности.

Эти короткие пробежки могут вызвать периферические адаптации, такие как усиление функции нервно-мышечной системы и окислительных ферментов. Кроме того, эти занятия могут быть короткими и менее требовательными к метаболической системе и разрушению мышц, в то же время снижая вероятность травм или усталости.

Здоровье спортсменов во время Рамадана

Спортсмен-мусульманин, который тренируется во время голодания, может столкнуться с трудностями при выполнении упражнений из-за отсутствия энергии и обезвоживания.Однако производительность не должна быть в центре внимания тренера.

Здоровье и благополучие спортсмена являются наиболее важными для рассмотрения , особенно во время голодания, поскольку спортсмены могут стать более склонными к усталости, перетренированности, болезням и травмам.

Таким образом, тренеры должны применять разные методы, уделяя особое внимание благополучию боксеров.

Поезд поздно

Самый частый вопрос, который нам задают, — когда нужно тренироваться во время Рамадана.Ответ прост — пока вы настроены на тренировку, не имеет значения, тренируетесь ли вы сразу после голодания или перед его прерыванием, чтобы обеспечить восстановление.

Наши специалисты — тренироваться натощак и начинать тренировку примерно за 1,5–2 часа до того, как вы прервете голодание.

Таким образом, вы можете есть несколько раз после тренировки, чтобы помочь восстановлению . После длительного голодания и хорошей тренировки ваше тело будет жаждать энергии, поэтому пища, которую вы едите, будет использоваться для пополнения запасов гликогена в мышцах .

Тренировка в конце дня позволяет вмешиваться в питание после тренировки, чтобы способствовать адаптации к тренировочному стимулу, способствовать восстановлению и может помочь уменьшить повреждение мышц.

Есть сон

Из-за позднего ночного кормления спортсмены могут не спать во время Рамадана. Недостаток сна может иметь ряд неблагоприятных последствий для самочувствия и производительности, как объяснил физиолог Алан Раддок здесь .

Если вы будете спать 30-60 минут в день между тренировками или перед тренировками, это может помочь организму восстановиться и предотвратить ухудшение показателей сна.

Индивидуальный мониторинг

Из-за дефицита калорий и недостатка сна боксер подвергается повышенному риску переутомления, перетренированности, болезней и травм. После методов обучения, описанных в части 1, мы можем составить подробный план, чтобы попытаться избежать этого.Однако мы не можем этого гарантировать.

Таким образом, индивидуальный мониторинг здоровья спортсменов играет важную роль во время тренировок во время Рамадана. Это позволяет настроить сеанс в соответствии с самочувствием спортсмена , чтобы он не слишком устал.

Сохраняйте прохладу

Повышенные затраты энергии и жидкости в организме могут быть потеряны в жарких условиях. Так что лучше всего сохранять прохладу в течение Рамадана к году в легкой одежде во время сессий и в помещении .

Вы также можете сохранять прохладу, имея полотенец со льдом во время и после тренировок , чтобы поддерживать низкую температуру тела. Кроме того, рекомендуется использовать прохладный душ , а не теплый, так как это может повысить температуру тела и расход энергии.

Сводка

Рамадан ставит перед спортсменами множество проблем, связанных с тренировками, восстановлением и питанием

В этой статье мы представили множество советов по изменению тренировок для повышения производительности и управления утомляемостью

Мы также представили советы по улучшению восстановления и самочувствия спортсменов, используя стратегии питания, температуры и сна.

Хотите узнать больше о питании для восстановления и работоспособности?

Наш 25-страничный справочник по питанию предлагает рекомендации о том, какую пищу следует есть боксерам, а также о том, когда и как правильно и безопасно набрать вес. Мы также предлагаем стратегии гидратации, подпитки и восстановления, чтобы вы добивались оптимальных результатов сеанс за сеансом.

Мы предлагаем ТАРИФНЫЙ трехфазный план диеты для ВАШЕЙ весовой категории, который поможет вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу, чтобы помочь вам стать стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше —

Справочник по питанию бокса — 10-недельное руководство по диете для бокса

Справочник по питанию для бокса

Электронная книга на 30+ страниц с фантастической информацией о методах питания и гидратации для занятий боксом и единоборствами.

Это также включает в себя 10-недельное руководство по питанию для конкретной весовой категории, которое поможет вам снизить вес и упростить его, как когда-либо, и предоставляет стратегии заправки для оптимизации вашей производительности в ночь боя.

—————-

ПОЛУЧИТЕ ЭТУ ФАНТАСТИЧЕСКУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СВОИМИ РУКАМИ СО СКИДКОЙ БОЛЕЕ 30%

—————-

30,00 20,00

.