Тренировки

Кардиотренировки что это такое: Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

30.06.2021 0 Тренировки

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.


Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.


Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.


Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

кому, зачем, сколько, когда — CMT Научный подход

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Источник: Зожник

Что такое кардио

Название «кардио», собственно, происходит от греческого слова kardio — сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к «кардио» стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых «попрыгушек».

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним. Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры). Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 65% до 85% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 123-162 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы — тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше — может навредить.

Так отмечены зоны «кардио» и «жиросжигания» на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — не особо эффективны (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы. Выбирайте.

  1. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
  2. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея. Но помните, что кардио — не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
  4. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

«Кардио» рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. Планка. От 2 до 5 минут.
  4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

 

  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


Почему тренировки называют «кардио» и как они действуют

Чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру, снизить процент жировой ткани в организме важен комплексный подход, включающий интенсивные упражнения. Суть кардиотренировок заключена на воздействии на сердечную мышцу. Занятия так и называются в связи с переводом слова «кардио», означающего сердце.

Основы кардиотренировок

С научной точки зрения, кардиоупражнения относят к тренировочным движениям, ориентированным на повышение выносливости сердца. Существует мнение, поддерживаемое большинством фитнес-тренеров, что интенсивные тренировки, разгоняющие сердечный ритм, являются эффективной мерой похудения. Исследования показали, что кардиотренировки не оказывают большого влияния на процесс жиросжигания. Условием потери массы тела является сбалансированное питание, дефицит калорий и спорт в любом виде.

К кардиотренировкам относят:

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • аэробику;
  • ходьбу на элипсоиде;
  • спортивную ходьбу;
  • поездки на велосипеде;
  • групповой фитнес и др.

Во время активной спортивной работы, при которой сердце начинает интенсивнее перекачивать кровь, наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и пульса. Важно на занятии отслеживать пульсовый диапазон, чтобы исключить перегрузки. Для каждого человека в зависимости от возраста, пола, наличия хронических заболеваний сердечнососудистой системы показатели будут индивидуальны. Точные параметры можно получить путем прохождения тестирования на газоанализаторе.

Расчет безопасной пульсовой зоны

Существует универсальная формула для расчета максимального числа сокращений сердца за единицу времени. При кардионагрузках нельзя превышать верхнее значение пульсового коридора.

Верхний предел пульсового значения= 220-возраст

Например, для человека 32 лет не следует заниматься активнее, если частота сердечных сокращений превысила 188.

Эффективная тренировка сердца происходит, когда пульс находится в коридоре от 66-86%. Таким образом, для 30-летнего человека следует придерживаться значений 122-161 на пульсометре. Занятия, когда показатели деятельности сердечной мышцы ниже, чем высчитанная нижняя граница, не принесут нужного эффекта. Превышение ЧСС выше рассчитанного предела нормы приведет к перегрузке.

Особенности кардио

Для снижения веса тела не следует выполнять только кардио. В ходе исследований получены результаты, что кардиотренировки в течение 45 минут сожгут больше энергии, но силовые занятия за этот же период имеют больший эффект по окончании упражнений. После мышечной работы организм сжигает калории еще в течение нескольких часов и разгоняет метаболизм. Занятия активными видами спорта, увеличивающими ЧСС, вызывают аппетит, усталость, способны нарушить сон.

Умеренный подъем тяжестей эффективнее способствует жиросжиганию и легче поддается контролю питания. Без приема специальных протеиновых препаратов чрезмерные мышцы вы не накачаете.

Разрабатывая программу для кардио, учтите следующие особенности:

  • занятие должно длиться не меньше 30 и не больше 60 минут;
  • держите свой пульс в безопасном коридоре значений;
  • используйте пульсометр или ручной подсчет ЧСС;
  • при первых признаках перегрузок или дискомфорта прекратите занятие;
  • занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
  • одевайте свободную одежду и удобные кроссовки с амортизирующей подошвой;
  • обязательно пейте воду.

Оптимальным вариантом является сбалансированное сочетание кардио и силовых тренингов. Зарекомендовавшая себя схема для похудения – это 3 занятия упражнениями, разгоняющими пульс в безопасной зоне, и 3 тренировки, связанных с подъемом тяжестей. Общая продолжительность каждого похода в фитнес-зал – не более 60 минут. Заниматься больше по времени не имеет смысла. Эксперты советуют чередовать дни разных видов нагрузок.

Кому показаны кардионагрузки

Кариотренировки являются отличным средством для укрепления сердечной мышцы, повышения выносливости, улучшения кровообращения. Установлено, что люди, регулярно практикующие спорт с разгоном пульса в коридоре нормы, реже страдают сердечнососудистыми заболеваниями и живут дольше.

Кардионагрузки рекомендуются:

  • людям старшего и пожилого возраста. Умеренное кардио служит профилактикой склероза, поддерживает в тонусе мышечный корсет, за счет активного обогащенного кислородом кровотока полноценно насыщают клетки организма;
  • желающим снизить вес. Регулярные кардиоупражнения помогают жиросжиганию, делают тело подтянутым, за счет более активно протекающих биохимических реакций в организме кожа быстрее регенерируется. Рекомендуется не реже 3 дней в неделю включать в план тренировок силовые упражнения;
  • спортсменам и желающим увеличить свою выносливость. Постоянное включение в график умеренных кардиоупражнений с планомерным наращиванием нагрузки по скорости или времени постепенно развивает способность к более высоким результатам;
  • восстанавливающимся после травм, болезней, родов. Легкие кардиотренировки ускоряют процесс регенерации тканей, заживления. Проконсультируйтесь с наблюдающим врачом перед началом занятий. В зависимости от патологии или травмы срок реабилитации устанавливается индивидуально. Например, родившим женщинам допускается начинать физические интенсивные упражнения не раньше, чем через полгода;
  • занимающимся корректировкой фигуры. Кардио с регулярностью 3 раза в неделю не повлияет на формирование мышц в запланированных сегментах и исключит образование жировой ткани, если поддерживается профицит калорий.
Важное!

Желающим нарастить мышечную массу следует отказаться от кардиотренировок на время массонабора. Кардио в этот период способствует разрушению мышц. Если требуется делать кардиотренинг в один день с силовыми нагрузками, выполняйте его после работы с тяжестями.

Кардио легкой интенсивности в зоне высчитанного пульсового коридора является отличным разогревающим средством. Спортсмены и любители спорта практикуют регулярные занятия с короткой кардиоразминки в течение 7-8 минут. Активные упражнения разогреют мышцы, ускорят кровообращение, подготовит тело к работе.

Читайте также

Противопоказания

Для занятий спортом в целях снижения массы тела, поддержания фигуры в норме или для улучшения качества жизни следует помнить о противопоказаниях. Любые тренировки требуется обсуждать с ведущим врачом и профессиональным тренером.

Планируя заниматься кардиотренировками, учтите:

  • если вы новичок в спорте, начинайте с занятий в течение 15 минут с постепенным наращиванием временного промежутка;
  • занятия кардио дольше, чем 60 минут, способствует разрушению мышечной ткани. Организм перестает жечь жировые клетки и черпает энергию из мышц;
  • продолжительное кардиозанятие с частотой сердечных сокращений выше 66% ведет к потере аминокислот – строительного материала для мышц. Вы получите худое, но дряблое тело;
  • имея выраженную мышечную массу и приступая к интенсивным кардиотренировкам, будьте готовы к потере выраженного рельефа за счет разрушения мышечных волокон;
  • во время занятия регулярно смотрите в зеркало. Посиневший носогубный треугольник, бледные губы и побелевшая кожа на лице сигнализирует о чрезмерной нагруженности сердечнососудистой системы. Немедленно прекратите упражнения, выпейте воды, восстановите дыхание, следите за пульсом. Если в течение 10 минут ЧСС не удается снизить, требуется вызвать медиков.

Атлеты, которые готовятся к соревнованиям, часто практикуют следующую схему – в течение продолжительного времени они работают с железом, а перед состязаниями интенсивно делают кардиоупражнения. Таким образом, они увеличивают свою выносливость, избавляются от излишков жира и частично теряют мышцы. Прием в избытке белковых нутриентов помогает частично предотвратить разрушение мышечной ткани.

Суть кардионагрузок состоит в тренировке выносливости и укреплении сердечной мышцы. Кардио не является единственным способом снизить вес. Похудение – это совокупность мероприятий, куда можно включить кардиотренинги. Главным условием для снижения массы является дефицит калорий и сбалансированные физические упражнения. Занятия с разгоном частоты сердцебиения показаны желающим улучшить качество тела, увеличить свои показатели, а также безопасно худеющим.

Мне нравитсяНе нравится

Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг».

Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы.

В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума.

Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация.

В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Источник: https://street-sport.com/kakie-byivayut-vidyi-kardiotrenirovok.html

Что такое кардио тренировка: польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

  • вам интересны;
  • соответствуют уровню физической подготовки;
  • имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/chto-takoe-kardio-trenirovka-polza-vidyi-uprazhneniy-pohudenie-s-pomoshhyu-kardionagruzok/

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира.

Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца.

Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
  • Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
  • Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
  • Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
  • Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

  • Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
  • Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
  • Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
  • Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
  • Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
  • Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
  • Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
  • HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ.

Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально.

Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя.

Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла.

Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена.

Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут.

Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки.

Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами.

Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

  1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
  • ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
  • «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
  • с высоким подъемом коленей;
  • с захлестом – пятки достают до ягодиц;
  • с подъемом согнутых ног до уровня талии.
  1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
  • прыжки на степе;
  • прыжки по диагонали;
  • боковые выпады;
  • обратные выпады с махом ноги вперед;
  • выпады с прыжком;
  • приседания с прыжком;
  • «мельница» в приседе;
  • приседания «сумо» с боксированием;
  • различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
  • отжимания с колен;
  • пресс-книжка;
  • берпи.
  1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег.

Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям.

Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж.

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса.

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

  • Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
  • Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
  • Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
  • Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю.

За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору.

Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
  • Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
  • Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
  • Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела.

Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение.

Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Мин

Преимущества, когда, тренировка НОВИНКА 2020

Ищете “ Liss cardio ”, и вы попали в нужное место! Возможно, вы задавались вопросом о кардиотренировке , которая вам понравилась, действительно ли она эффективна и поможет ли вам в достижении ваших целей. Разбираясь с фактом Hiit против Liss , вы также должны понимать, что не все кардио-тренировки дают одинаковые результаты.

Если принять во внимание бег, то Liss и Hiit представляют собой очень разные виды сердечно-сосудистых тренировок.Первый — это низкая интенсивность, а второй — высокая. Очень важно, чтобы вы узнали разницу между ними, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

HIIT против LISS

Если ваша основная цель — сбросить много жира, вам следует заняться LISS cardio не менее трех раз в течение недели. Потерянные калории полностью зависят от уровня интенсивности. Правда в том, что для большинства людей бег со скоростью шесть миль в час может не произойти, поэтому им нужно рассматривать HIIT как альтернативный метод.Это повысит частоту сердечных сокращений примерно на 4 минуты, после чего у вас будет короткий период отдыха.

Исследования показали, что ВИИТ помогает поддерживать стабильный уровень метаболизма во время и после любых упражнений. HIIT дает быстрые результаты. Вы испытаете повышенный уровень выносливости и низкое содержание жира в организме.

Что такое кардио?

via dreamstime.com

Это форма упражнений, которая ускоряет сердцебиение и сохраняет здоровье на долгое время. Это очень простое упражнение, которое помогает людям преодолевать стресс и оставаться в форме.У разных людей разные цели при кардио-тренировках. Основная цель большинства людей — сбросить лишние килограммы.

Кардиоупражнения помогают похудеть за счет пота. Это лучшее решение для любого человека, который хочет быстро похудеть. Вам следует составить хороший набор упражнений, которые вы хотите выполнять. Кроме того, время от времени смешивайте их, так как они шокируют ваше тело.

Что такое LISS Cardio?

LISS широко известен как Низкоинтенсивное устойчивое состояние , это кардиоупражнение длится до 60 минут.Это увеличивает частоту сердечных сокращений на 60%, а также способствует сжиганию значительного количества жира. Вы почувствуете лучшую выносливость и здоровое кровообращение.

Проще говоря, это упражнение ускоряет сердцебиение за счет упражнений, но при этом не позволяет вещам превышать 50 процентов. Это упражнение удерживает его на уровне примерно 30 минут. Чтобы получить точную оценку частоты пульса, просто возьмите 220 и минус ваш возраст из числа, вы также можете использовать каждое сердцебиение в минуту, чтобы получить представление об интенсивности.

Большинство тренеров по физподготовке и спорту советуют людям поддерживать свой BPM в пределах от 120 до 150, когда речь идет о LISS. Мягкая йога, легкое плавание, низкое сопротивление, медленная езда на велосипеде, обычная прогулка и медленный бег трусцой — вот некоторые примеры, которые подпадают под LISS.

Во время этого занятия вы можете немного потеть, и ваше дыхание будет достаточно ровным. Однако вы должны помнить, что если вы новичок, вам не следует сразу же заниматься 30-минутной прогулкой, так как это будет для вас очень интенсивно.

Что такое HIIT Cardio?

HIIT известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг , когда человек также может регулярно отдыхать между упражнениями. Это действительно может улучшить скорость обмена веществ в организме и сжечь много калорий.

Преимущества LISS AND HIIT

Оба имеют свои преимущества и предназначены для разных людей. Вы должны решить, что вам больше всего подходит, а затем действовать дальше.

Вот преимущества Hiit и Liss, они помогут вам определиться с выбором.

Преимущества HIIT

  • Короткие тренировки: Для тех из вас, кто не может уделять много времени, вы должны выбрать это, поскольку тренировки действительно короткие и интенсивные. Результаты тоже неплохие.
  • Сжигает серьезные калории: Исследования доказали, что короткие и интенсивные упражнения приносят отличные результаты в конце дня. Известно, что ВИИТ делают ваше сердце намного сильнее.
  • Повышение производительности: Hiit дает вам время для восстановления между раундами, и это действительно помогает сделать тело сильнее и, таким образом, повысить производительность.
  • Очень доступный: Упражнения из этой категории может выполнять любой человек и где угодно.

Преимущества LISS

  • Менее утомительный : С LISS вы можете сжечь довольно много калорий с очень небольшими усилиями.
  • Супер сейф : Это очень медленное и контролируемое упражнение. Шансы получить травму абсолютно ничтожны. Вы можете выполнять упражнения Liis каждый день, так как ваши суставы и мышцы не пострадают.Вам не нужно слишком беспокоиться о времени восстановления.
  • Легко выполнять : для этого вам не нужно заходить в спортзал, вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Вы можете просто надеть кроссовки и отправиться на прогулку по городу.

Хорошая программа тренировки HIIT

HIIT очень хороша для сжигания жира, наращивания мышц, и вы можете дать своему телу полноценную тренировку. Вот несколько очень популярных программ.

  • Снижение жира: Эту программу нужно выполнять пять дней в неделю, чередуя силовые тренировки и HIIT.Остальные два дня должны быть полными днями отдыха.
  • Прирост мышц: в этом упражнении первые два дня посвящены силовым тренировкам, а на третий день следует график HIIT. То же самое повторить и в другие дни.

Все это должно выполняться в тренажерном зале со специализированным оборудованием и под контролем тренера.

Программа тренировки Good Liss

Она идеально подходит для людей, у которых нет времени или энтузиазма, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться.

Вот список упражнений, которые попадают в эту категорию.

  • Скейтбординг
  • Плавание
  • Стабильная гребля
  • Велоспорт, как велотренажеры, настоящий велосипед
  • Пешие прогулки
  • Быстрая ходьба
  • Беговая дорожка

Эти упражнения можно выполнять где угодно. Для выполнения некоторых из этих упражнений вам может потребоваться небольшой совет тренера, в противном случае их очень легко выполнять, и они очень полезны.

LISS против HIIT и похудания

Когда произносится слово Cardio , люди сразу представляют, что им приходится часами проводить на беговой дорожке. Эта теория совершенно неверна; Если вы умеете подходить к делу, то сможете добиться похудания самым умным способом. Есть два основных метода достижения этого — Liss и Hiit. Чтобы узнать больше, читайте дальше.

  • HIIT приобрел огромную популярность за последние годы, и это предполагает выполнение очень интенсивных упражнений в течение короткого периода времени.Обычно тренировки длятся около 20 минут или меньше. Футбол, тренировки Табата, круговые тренировки и спринт — примеры упражнений HIIT.
  • Liss — это также очень распространенный вид кардиоупражнений. Это требует от человека выполнения множества повторений определенного упражнения. Это упражнение не требует слишком много отдыха. Плавание, аэробика, гребля и бег — распространенные типы упражнений Лисса. Эту тренировку можно проводить в течение часа.

Понимание технических особенностей

Кардио выполняется с целью похудения, но также значительно повышает вашу выносливость.Кардио — это обычно процесс циркуляции кислорода для выработки энергии. HIIT очень эффективен для сжигания жира, но организму требуется больше времени для восстановления.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует выбрать Liss. Обычно это применяют профессиональные бодибилдеры, которые хотят избавиться от лишнего жира в организме прямо перед соревнованиями. Во время тренировок Hiit используется для наращивания мышц и снижения уровня жира в теле.

Мысли о HIIT и LISS Cardio

Итак, теперь вы знаете, что людям, соблюдающим ограниченную диету, не следует избегать HIIT.Вам просто нужно убедиться, что вы не сокращаете все калории, иначе вы можете потерять слишком много мышечной массы.

Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой не менее 20 минут, то вы можете сжечь столько же калорий, сколько и часовая тренировка Liss. Известно, что тренировка Hiit улучшает обмен веществ как минимум на 24 часа. Это означает, что вы сможете потреблять больше калорий и правильно сжигать жир. Оба варианта дают потрясающие результаты в течение определенного периода времени, поэтому не торопитесь с ними. Вы должны быть очень терпеливыми, чтобы увидеть хорошие результаты, а также придерживаться подходящего питания.

Вы также должны иметь в виду, что не существует клинических доказательств, которые покажут вам, что такое лучшее кардио. Вы должны понять, что работает для вас лучше всего, а затем продолжить. Мы все устроены по-разному и функционируем по-разному. Итак, вам следует выбрать вариант, который соответствует вашему образу жизни и уровню выносливости.

И HIIT, и Liss очень хороши для сжигания жира, если вы делаете их систематически. Никогда не стоит подражать тренировкам других людей. Лучше нанять тренера, а затем продолжить; в качестве тренера объяснит все технические аспекты этих упражнений.

Советы

Итак, вот некоторые факты о Hiit vs Liss cardio , и вы должны знать, что оба они очень разные. У обоих есть свои плюсы и минусы, но они оба дают потрясающие результаты. Выбирать следует исходя из ваших целей и предпочтений.

Кардио по сравнению с кондиционированием — установление рекорда

Если у вас есть какой-либо опыт в области здоровья и фитнеса, вы, вероятно, слышали термины «силовая тренировка» и «кардио» раньше.Силовая тренировка относится к упражнениям, направленным на наращивание и укрепление мышц за счет использования определенного веса или сопротивления. Типичный пример — поднятие тяжестей. Кардио, с другой стороны, — это более общая категория, которая относится к любым упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений. Цель кардио — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, и распространенными примерами могут быть бег или езда на велосипеде.

Кроме силовых тренировок и кардио, существует третья форма тренировок, известная как кондиционирование.Кондиционирование — это своего рода подкатегория кардиотренировок, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, но они также могут быть гибридом как кардио, так и силовых тренировок, потому что они могут включать веса. Это относится к упражнениям, требующим от вас тренировок высокой интенсивности в течение коротких промежутков времени. Распространенными примерами могут быть спринт или, если вы знакомы с практикой, HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Для непосвященных тренировка чрезвычайно востребована и используется как профессиональными спортсменами, так и элитными тренерами из-за ее невероятных тренировочных преимуществ, включая увеличение силы, мощности, мышц и выносливости.Вот почему вы видели, как тренажеры для тренировки всего тела, такие как Total Gym, стали более популярными в последние годы; Тренировка в стиле кондиционирования, которую они предлагают, становится все более общепризнанной как эффективное средство упражнений. Фактически, HomeGymr даже рекомендует домашние тренажерные залы для всего тела для похудения по сравнению с традиционными кардиотренажерами, такими как велотренажеры или беговые дорожки, прямо из-за их характера тренировок для кондиционирования (подробнее об этом ниже).

Проблема, которую мы собираемся обсудить сегодня, — это разница между кардио и кондиционированием.Эти два термина часто используются как синонимы, потому что люди думают, что они означают одно и то же. Хотя они могут относиться к одной и той же общей категории «упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений», эти два типа тренировок сильно различаются и дадут очень разные результаты в зависимости от того, что вы решите использовать.

Чем кондиционирование отличается от кардио

Выше мы вкратце объяснили, что кондиционирование — это более нишевый вариант кардио, который по существу ориентирован на тренировку с высокой интенсивностью с короткими импульсами.Под высокой интенсивностью мы подразумеваем тренировки или упражнения, которые требуют от тела усердной работы и быстрых движений, а под короткими очередями мы подразумеваем 30-60 секундные интервалы. Так почему же результаты этого типа тренировок отличаются от результатов традиционных кардио, таких как бег или езда на велосипеде?

Кардио — упражнение с относительно низкой нагрузкой. Конечно, это увеличивает частоту сердечных сокращений, но проблема с упражнениями с низкой нагрузкой в ​​том, что ваше тело довольно быстро учится к ним адаптироваться. Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, бег на 3 мили, вероятно, вырубит вас и сожжет кучу калорий.Но через месяц или два этот 3-мильный бег становится намного легче, и для того, чтобы получить такое же чувство «нокаута», вам придется пробежать 6 миль. А потом 9 миль. Затем 12. Цикл продолжается и продолжается, потому что бег — это одно и то же последовательное движение без изменения темпа или требований.

Кондиционирование отличается тем, что оно требует от вашего тела. Поскольку движения непоследовательны, ваше тело постоянно вынуждено приспосабливаться к новым уровням. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — прекрасный тому пример.Допустим, вы выполняете HIIT на открытом поле. Вы начинаете с бега трусцой около 30 секунд, затем переходите к полному спринту на 15 секунд, затем возвращаетесь к обычному бегу на 30 секунд, а затем бежите 30 секунд. Вы делаете это снова и снова с разными интервалами каждый раз.

Постоянно меняя интервалы, ваше тело никогда не сможет привыкнуть к движениям, и поэтому ему необходимо продолжать прилагать максимальное количество энергии для выполнения. Что это означает с точки зрения физических преимуществ? Вы не только улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье и выносливость более эффективно, чем традиционные кардиотренировки, но и высокоинтенсивные части также улучшают силу и силу вашего тела.Это также увеличивает силу и мышцы, и если вы добавите немного сопротивления или веса, вы сможете еще больше поднять ставку.

Что лучше всего подходит для похудения?

Исходя из того, что мы только что упомянули выше, довольно легко сказать, что кондиционирование будет более эффективным для похудения, чем кардио. Для вывода этих результатов были проведены исследования. Из-за более высокой интенсивности и непредсказуемого времени интервалов организм должен быстрее задействовать запасы гликогена и использовать его больше, чтобы продолжать обеспечивать энергию для тренировки.Чем больше гликогена сжигает ваше тело (и чем быстрее оно его сжигает), тем быстрее вы сможете избавиться от жира.

Кроме того, кондиционирование не только ставит ваш организм на более высокий уровень, но и дает лучшие результаты за более короткий период времени. Например, 20-минутный сеанс HIIT даст по существу те же результаты, что и 60-минутный бег (с точки зрения снижения жировых отложений). Это делает вещи намного лучше с точки зрения экономии времени.

Подводя итог

В этой статье не говорится, что кардио — это плохо или кардио не работает, а просто указать на различия в тренировках между кардио и кондиционированием из-за того, как часто люди принимают их за синонимы.Если вы собираетесь убрать что-то из этого разъяснения, пусть будет так: кардио отлично подходит для людей, которые просто хотят работать над своим общим здоровьем и физической подготовкой, а также идеально подходит для тех, кто тренируется для таких вещей, как марафоны или триатлоны. потому что его постоянная температура повышает вашу выносливость. Однако, если ваша цель ориентирована на снижение веса или вы спортсмен, пытающийся улучшить общую работоспособность своего тела, тренировка станет вашим методом выбора из-за ее постоянно меняющегося темпа.

Вам может понравиться:

8-недельный план — комбинируйте веса и кардио для потери мышц или жира

Drudging через ту же Табат тренировку на беговой дорожке это верный способ, чтобы хлопнуть влажную ткань на вашем сжигание жира печи. Вот как улучшить свою способность к сжиганию с помощью 8-недельного плана, который сочетает в себе веса и кардиотренировки для потери мышц / жира.

Тренер: Брэндан Фоккен, профи по телосложению IFBB, Bodybuilding.com и спортсмен Dymatize.

Зачем планировать кардио для потери мышц или жира?

Услышьте слово «кардио», и киномеханик в вашей голове выскочит изображение беговой дорожки, верно?

Запуск беговой дорожки по земле изо дня в день, возможно, действительно не поможет вашей тренировке в целом, потому что можно добиться большего, изменив свою кардио-программу.Ваше тело очень хорошо приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям.

Представьте себе штангиста, который занимается 4-5 дней в неделю и делает кардио 2-3 раза в неделю. Он использует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но потребляют больше энергии и утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна. Его тело соответственно изменится.

Мышцы будут расти, но за счет выносливости. Тем не менее, он может переключаться между кардио-упражнениями и делать правильное количество, чтобы поддерживать достойную выносливость, при этом набирая силу и мышцы.

Ключ к тому, чтобы ваши кардиотренировки оставались эффективными, — это разнообразие, всегда заставляющее ваше тело гадать, что вы собираетесь делать дальше. Если вы спланируете это, это станет намного проще и увлекательнее, если вы структурируете свое кардио.

Правильно ли вы делаете?

Во-первых, оцените, где вы находитесь, с силовыми тренировками и кардиотренировками. Если вы делаете кардио ежедневно, но хотите начать фазу наращивания, когда кардио — минимум 2–3 раза в неделю, не имеет смысла делать всего 3 кардио-тренировки на следующей неделе.Вы должны спланировать это таким образом, чтобы сократить еженедельную сумму.

Затем подумайте о своих целях, поскольку они жизненно важны для планирования вашего распорядка. Разумно начинать с умеренного количества (3-4) кардиотренировок в неделю. Единственный раз, когда вы начнете выше, это если вы в настоящее время занимаетесь кардио 6+ раз в неделю, тогда вы можете делать 4-5 или продолжать с тем же количеством.

После настройки вы можете спланировать, как вы хотите продвигаться к своей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто оставаться здоровым, вы можете постепенно снизить кардио тренировку как минимум до двух тренировок в неделю.Вы также можете оставаться на этом умеренном уровне, просто меняя тип кардио и продолжительность каждой тренировки.

С другой стороны, людям, желающим избавиться от лишнего жира или вообще похудеть, следует увеличивать потребление до 7 дней в неделю в течение всего периода стрижки. Нет ничего плохого в том, чтобы делать что-то медленно, добавляя только одно кардио-занятие каждую неделю или раз в две недели.

Какой вид кардио ты делаешь?

Наконец, подумайте о типе кардио (HIIT, MISS, LISS) и о том, какое оборудование использовать.Кардио может сжечь мышцы. Однако это не относится ко всем кардио. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) лучше всего подходят для сохранения мышечной массы и действительно могут помочь ее увеличить.

Низкое и умеренное стабильное кардио (LISS & MISS) — это то место, где вы можете столкнуться с разрушением мышц. Следует также отметить, что HIIT сжигает больше калорий, чем любой другой тип, и вы будете тратить меньше времени на кардио. Если вы не готовитесь к марафону или экстремальным видам спорта на выносливость, HIIT должна стать вашим выбором для кардио.

LISS и MISS должны составлять большую часть вашего кардио, если вы работаете на выносливость или общую потерю веса.

Все изменения для более быстрых результатов

Изменение — это то, что вы должны делать еженедельно или раз в две недели. Меняя оборудование, вы не позволяете своему телу адаптироваться к каким-либо конкретным упражнениям. Таким образом, эффективность любых упражнений остается высокой, и вы можете продолжать сжигать максимальное количество калорий за минимальное время.

Также важно воздействовать на разные группы мышц под разными углами, чтобы предотвратить любой дисбаланс мышц и связок, чтобы вы могли продолжать вести здоровый образ жизни на протяжении десятилетий.

Кроме того, изменение кардио-тренировок повышает приверженность вашей программе.

Если вы обычно ходите по беговой дорожке, это может быть так же просто, как наклонить беговую дорожку. В противном случае вы можете переключиться с езды на велосипеде на плавание или с бега на велоспорт — вы можете переключиться на все, что вас интересует.

Какое кардио для ваших целей?

Просто помните, какой вид кардио лучше всего подходит для ваших целей. Даже самые незначительные изменения могут иметь огромное значение, достаточное для того, чтобы преодолеть плато и снова ускорить метаболизм.Вы также можете внести более крупные изменения. Допустим, вы обычно делаете одно упражнение в течение 20–30 минут, вы можете попробовать сделать 3 разных упражнения по 10 минут каждое.

Еще два простых изменения, которые вы можете сделать, это увеличение и уменьшение времени сеанса и переключение типа (HIIT / MISS / LISS). Изменение продолжительности может зависеть от вашего еженедельного прогресса. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам удастся сократить продолжительность пары занятий на 5-10 минут.

Однако, если вы не похудели (или не прибавили в весе), вам нужно увеличить кардио-время.Когда дело доходит до решения, на какой тип кардио следует перейти, вы должны помнить о своих целях, учитывая при этом свой график работы / жизни.

Если вы знаете, что следующая неделя будет хаотичной, то лучшим выбором будет ВИИТ, потому что на это уходит меньше времени. Или, может быть, на следующей неделе на улице будет особенно хорошо, поэтому вы бросите мельницу и выйдете на улицу.

Собираем все вместе

Планирование всего может быть утомительным, но у вас есть все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы начать работу.У вас есть несколько целей, вы знаете, какие виды кардиотренировок и какие из них лучше всего подходят для вас, и вы знаете, как встряхнуть свой распорядок и скорректировать его по мере продвижения.

Ниже приведены примеры программ, которые помогут вам лучше понять, как должна выглядеть ваша кардио-тренировка. Обратите внимание на сходства и различия от недели к неделе и посмотрите, не найдете ли вы каких-то общих черт и тенденций (подсказка: посмотрите, как продвигается программа, с количеством сессий и минут).

Например, вы заметите, что на 3-й и 4-й неделях все движения всего тела и все — ВИИТ.Теперь вы можете спланировать свой новый распорядок и целенаправленно добиваться поставленных целей.

Ваш 8-недельный план кардио и весов

Цель: наращивание или поддержание мышц

недели 1 и 2

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Грудь Велоспорт 15 мин HIIT
Задний——
Отдых Шаговая фреза 20 мин LISS
Ножки——
Плечи——
Руки Велоспорт 15 мин HIIT
Остальное——

недели 3 и 4

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Грудь Тяга 15 мин HIIT
Задний——
Отдых Плавание 15 мин HIIT
Ножки——
Плечи——
Руки Тяга 15 мин HIIT
Остальное——

Недели 5 и 6

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Комод——
Назад Спринт на беговой дорожке 20 мин HIIT
Остальное——
Ножки——
Плечи——
Руки Спринт на степ-фрезе 20 мин HIIT
Остальное——

недели 7 и 8

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Комод——
Спина Тяговый тренажер 10 мин HIIT
Остальное——
Ножки——
Плечи Эллиптический 20 мин LISS
Кронштейны — —
Отдых Велоспорт 10 мин HIIT

Цель: сокращение и сжигание жира

недели 1 и 2

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Грудь / Трицепс Спринт на беговой дорожке 15 мин HIIT
Спина / бицепс — —
Отдых Велоспорт 20 мин LISS
Ножки——
Плечи Велоспорт 20 мин LISS
Тренировка всего тела — —
Остальное——

недели 3 и 4

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Грудь / Трицепс Спринт на степ-фрезе 10 мин HIIT
Спина / бицепс Эллиптический тренажер 20 мин LISS
Остальное——
Ножки——
Плечи Беговая дорожка с наклоном 20 мин LISS
Тренировка всего тела Гребной тренажер 15 мин HIIT
Остальное——

Недели 5 и 6

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Грудь / Трицепс — —
Спина / бицепс Плавание 15 мин HIIT
Отдых Тяга 15 мин HIIT
Ножки——
Плечи Велоспорт 20 мин LISS
Тренировка всего тела Плавание 15 мин HIIT
Отдых Тяга 15 мин HIIT

недели 7 и 8

Группа мышц Упражнение Кардио + время
Грудь / Трицепс Велоспорт 15 мин LISS
Спина / бицепс Тяга в тренажере 20 мин HIIT
Отдых Шаговая фреза 15 мин LISS
Ножки——
Плечи Шаговая фреза 15 мин LISS
Тренировка всего тела Велоспорт 20 мин HIIT
Отдых Эллиптический 15 мин LISS

Чтобы получать больше весов и кардио-планов, советы по питанию, интервью и тренировки, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Перейти к основному содержанию
  • Здоровая жизнь
  • Темы о здоровье
  • Профессионалов
  • Втягиваться
  • Способы дать
  • Насчет нас
  • CPR

Ваше быстрое и простое руководство по плиометрической кардио-схеме Insanity

Плиометрическая кардио-схема

Insanity будет одной из самых сложных тренировок, которые вам когда-либо приходилось выполнять.Обещаю.

СОВЕТ -Если вы не занимались спортом с 1980 года, возможно, вам не стоит начинать здесь.

НО, поставьте своей целью превзойти эту тренировку за несколько месяцев.

Плиометрическая кардио-схема — это лишь ОДНА из программ серии Insanity:

Я ОБОЖАЮ серию «Безумие».

Я знаю, что Insanity отсутствует уже несколько лет, но тренировки вне времени. Никогда не будет слишком поздно вскочить на подножку безумия.

Никакого оборудования не требуется. Упражнения простые (но на интенсивнее, чем любая тренировка, которую я когда-либо делал *).

И команда Шона Ти на видео настолько реальна!

Браво, Beachbody, за использование команды атлетов, которые к тому же задыхаются, обливаются потом и изо всех сил пытаются закончить каждое последнее повторение.

* Обновление –Insanity Max: 30 сопоставимо по интенсивности.

Позвольте мне рассказать вам, что вы увидите в плиометрической кардио-схеме…

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые из следующих являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Инструктор-Шон Т.

Категория-Кардио

Оборудование-нада

Продолжительность — 44 минуты

HRM-374 калорий

Хореография-простая

Помните, мой рейтинг хореографии относится к сложности хореографии в тренировке, а не к интенсивности. Это сложная программа, но на самом деле ходы просты. Подробнее о моих рейтингах хореографии здесь.

Мой рейтинг-A

Важные сведения о плиометрической кардио-схеме

Плиометрическая кардио-схема использует интервальную тренировку и представляет собой феноменальную кардио-тренировку за короткий период времени. Как я уже говорил, — это одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо выполняли. Обещание.

Основная тренировка состоит из двух частей (первая и вторая схемы) по четыре упражнения.Вы повторяете эти четыре движения по три раза с большей интенсивностью каждый раз. Перед отдыхом в конце каждого раздела (после третьего сета) добавляется несколько ходов.

Есть часы обратного отсчета. Смотрите. Испытайте себя, чтобы пройти каждый раздел. Прежде чем вы это узнаете, все будет готово.

Давай. Это так сложно. Заставь себя. Вы становитесь сильнее и здоровее.

Не забудьте прочитать советы по каждому разделу Plyometric Cardio Circuit, а также ссылки на несколько мест, где вы можете сравнить цены на Insanity.

Разминка

Вы знаете, как работает разминка безумия. Вы делаете несколько упражнений подряд. Затем вы повторяете их дважды, каждый раз увеличивая интенсивность.

Упражнений в этой разминке:

Пробежка

Джексы

Heisman

1-2-3

Удары прикладом

Высокие колени

Удары мумии

ВОДЯНОЙ ПЕРЕРЫВ

Растяжка

Я уже упоминал об этом ранее, но этот небольшой сегмент — моя любимая часть Insanity .Растяжка после разминки кажется чертовски хорошей. Время гениальное.

Шон Ти забывает сделать несколько растяжек на противоположной ноге (подъемы ног) на этой тренировке, поэтому вам нужно будет добавить их туда для баланса.

НАЙТИ НАПИТОК. ВЫ НУЖДАЕТЕСЬ В ЭТОМ.

Основная тренировка (упражнения плиометрической кардио-схемы)

Первый круг (на этой тренировке осталось 23 минуты)

Самоубийственные учения

Быстро шаркайте ногами.Вытяните попку, чтобы коснуться пола.

Силовые приседания

Высуньте задницу наружу. Вы укрепляете нижнюю часть тела.

Альпинисты

Сердечник герметичный. Поднимите колени. Вы не устали.

Лыжные трамплины

Держите коленями вперед, а ноги склеенными. Да, это усложняет задачу. Я знаю, ты меня сейчас ненавидишь.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Повторите эти четыре движения с большей интенсивностью.Идите в своем собственном темпе, но быстро.

ВОДЯНОЙ ПЕРЕРЫВ

Те же ходы, в последний раз, потом вы идете дальше. Сделайте этот набор лучшим из них.

Перед отдыхом осталось еще упражнений. Вы делаете их один раз , так что дерзайте.

Ножки переключателя

Постарайтесь ехать быстро. У вас осталось всего 15 минут.

Футбол широкие спринты

Почувствуйте свое ядро.Ты великолепен. Не сдавайся.

ВОДЯНОЙ ПЕРЕРЫВ

Контур 2 (осталось 14 минут)

Баскетбол

Сделайте их все с одной стороны. Поменяйте стороны на втором комплекте. На аппарате d чередуйте движение справа (в сторону телевизора) влево (в сторону от телевизора).

Упражнение первого уровня

Теперь тебе нужно спуститься по доске.

Вы делаете четырех отжиманий и затем 8 раз бегаете по полу и затем встаете. Повторить.

Лыжный пресс

Да, еще дощечки. Ноги уходят в сторону и поднимаются к плечу.

Входы / Выходы

Оставайтесь на доске. Шон Ти подскажет, что делать. Постарайтесь не отставать.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Повторите эти четыре хода. Не забудьте сделать в баскетбольном упражнении другую сторону.

Я весь в поту. Мои плечи горят. Всем тяжело. Вы можете это сделать. Просто сделайте столько отжиманий, сколько сможете в Упражнениях первого уровня. Невозможно угнаться за тем, что он зовет. Если нужно, встаньте на колени. Вы должны почувствовать, как ваши косые мышцы живота сжимаются на лыжном прессе.

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Вы подумаете, что не сможете повторить все эти движения снова, но можете.

Это последний комплект.Можете ли вы поверить, что вы занимались этой тренировкой менее 25 минут? Это действительно безумие, но здесь оно имеет значение. Сделай это. Shaun T подтолкнет вас к этому. Послушайте его .

Теперь вы выполните два новых упражнения. Тебя даже не волнует, что это за люди, потому что ты будешь так счастлив выйти из доски. Нет необходимости повторять их.

Уколы

Бей руками как можно быстрее. Ты получил это.Представьте, что вы знаменитый боксер, когда будете наносить все эти удары в течение следующих нескольких минут.

Кросс-домкраты

Апперкоты

Атака

Держите корпус напряженным и выполняйте присед. Вы так близко!

ВОДНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Охлаждение / растяжка

Вы сделали это !! Ты такой потрясающий. Гордиться собой. Вы знаете, сколько усилий вы приложили, чтобы пройти эту тренировку. Не пропустите растяжку. Вам это нужно.

Что теперь ??

Я люблю, люблю, люблю эту тренировку. Безумие так хорошо из-за таких привычек.

Вы можете найти Plyometric Cardio Circuit вместе с другими видео Insanity от Beachbody и в тренировках членства Beachbody on Demand.

Тренировки бега: Как правильно бегать. Техника бега для начинающих и опытных

29.06.2021 0 Тренировки

таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице

11522 Просмотров 0

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира. 

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас  план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно  пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения:

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и  маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Источник: https://yurielkaim.com/interval-running-for-weight-loss/

«Бег по шоссе для серьезных бегунов» – Зожник

Саммари на книгу Пита Фитзингера и Скотта Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов”.

Основная идея книги

• выберите ключевой старт;
• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;
• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.

Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу — выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.

Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок 

Их всего пять:

1. Непродолжительная работа на скорость и технику.
2. МПК работа: сеты по 2-6 мин, длиной 3-5 км.
3. Темповый бег, 20-40 мин, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.
4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.
5. Легкий бег для восстановления.

Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.

Данные принципы верны не только для профессионалов — любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.

Теоретическая база

Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что позволяет вывести его на пик формы к целевому старту.

Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.

Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.

В оригинале книги предложены планы подготовки на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.

Понятия

Базовая скорость
Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.
Особенно важна для бега до 400 м.

МПК
Максимальное потребление кислорода – показатель количества кислорода, которое доставляется к мышцам и усваивается ими. Особенно важен для бега на 1,5–5 км.

Анаэробный порог (АнП)
Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. До преодоления анаэробного порога спортсмен может держать умеренно высокий темп длительное время. Особенно важен на расстоянии более 15 км.

Чистая выносливость
Особенна важна на дистанциях от 21 км.

Максимальное потребление кислорода

Что такое МПК и как его улучшить?

Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют генетика и тренировки.

МПК — наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.

Главный фактор в тренировке МПК — объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.

Частота сердечных сокращений — это генетика, но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.

Как считать МПК?

МПК измеряется в мл кислорода на массу тела в минуту.

МПК профессионалов: марафонцы — 73 мл/кг/мин; бегуны на 5 км — 79 мл/кг/мин.

МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.

Особенности: у женщин МПК обычно ниже, т. к. у них в среднем больше жира и ниже гемоглобин. Разница между уровнями МПК у профессионалов мужчин в среднем на 10% выше, чем у женщин.

Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.

Тренировка МПК

Идеальный режим тренировки — на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.

Важно соблюдать лимит таких тренировок — нужно давать организму достаточное время для восстановления.

Вариант 1

Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4-8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема.

Отрезок ускорения: 600–1600м (требуется 2-6 мин). Менее 600 м — бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее — тренируется аэробная система, медленнее — тренируется анаэробный порог.

Чередовать быстрые отрезки надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями ес

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.

Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как бегать для похудения

Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.

Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.

Бег трусцой – легкий бег для похудения

Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.

В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.

Сколько нужно бегать

Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.

Как «сгорает» жир

Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.

Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.

За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.

Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.

Первый этап – беговые тренировки для начинающих

Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.

Скорость бега и расстояние значения не имеют.

Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.

Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.

Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.

Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.

Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.

Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.

Второй этап – бег сжигающий жир

Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.

Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.

Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.

Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)
ПериодСхема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу
2-3 тренировки в неделю		Количество круговОбщее время одной тренировки
Первый месяц
1 и 2 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		315 минут
Первый месяц
3 и 4 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		420 минут
Второй месяц
1 и 2 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		525 минут
Второй месяц
3 и 4 неделя		Бег 2 минуты
Ходьба 3 минуты		630 минут
Третий месяц
1 и 2 неделя		Бег 3 минуты
Ходьба 2 минуты		630 минут
Третий месяц
3 и 4 неделя		Бег 4 минуты
Ходьба 1 минута		630 минут
Четвертый месяц
1 и 2 неделя		Бег 6 мин, ходьба 1 мин
Бег 6 мин, ходьба 1 мин
Бег 7 мин, ходьба 1 мин
Бег 7 мин, ходьба 1 мин		430 минут
Четвертый месяц
3 и 4 неделя		Бег 8 мин, ходьба 1 мин
Бег 9 мин, ходьба 1 мин
Бег 10 мин, ходьба 1 мин		330 минут
Пятый месяц
1 и 2 неделя		Бег 15 мин, ходьба 1 мин232 мин
Пятый месяц
3 и 4 неделя		Бег 20 мин, ходьба 1 мин
Бег 10 мин, ходьба 1 мин		232 мин
Шестой месяцБег 30 мин, ходьба 2 мин132 мин
Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега

Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.

Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионеСкорость бега Расстояние (км)Общее время тренировки
Первый месяц
Понедельникбег трусцой8-9 км/ч4-530 мин
Средабег трусцой8-9 км/ч5-645 мин
Пятницабег трусцой8-9 км/ч4-530 мин
Второй месяц
Понедельникбег трусцой8-9 км/ч5-635 мин
Средабег трусцой8-9 км/ч6-750 мин
Пятницабег трусцой8-9 км/ч5-635 мин
Третий и четвертый месяцКросс по пересеченной местностиСкорость бегаРасстояние (км)Общее время тренировки
Понедельниккросс7-10 км/ч4-535 мин
Средакросс7-10 км/ч7-1060 мин
Пятницакросс7-10 км/ч4-535 мин

Спринтерский бег для похудения

Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.

Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.

Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.

Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.

Программы тренировок для похудения

Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.

Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).

Вариант 1Схема тренировки
ПонедельникСпринт 60 метров. 5 забегов.
Отдых между подходами 1 минута.
ВторникСпринт 100 метров. 4 забега.
Отдых между подходами 2 минуты.
ЧетвергСпринт 200 метров. 4 отрезка.
Отдых между забегами 5 минут.
ПятницаСпринт 400 метров. 2 отрезка.
Отдых 5 минут.
Вариант 2Схема тренировки
Понедельник60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута.
100 метров. Отдых 3 минуты.
60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута.
Вторник60 метров. Отдых 1 минута.
100 метров. Отдых 2 минуты.
400 метров. Отдых 5 минут.
100 метров. Отдых 2 минуты.
60 метров.
Четверг
Пятница		60 метров — 1 мин отдых.
100 метров — 2 мин отдых.
200 метров — 3 мин отдых.
400 метров — 5 мин отдых.
60 метров — 1 мин отдых.
60 метров.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Подводим итог

Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.

Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.

Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.

Постскриптум

Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?

Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.

правила эффективных и безопасных тренировок

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

  • Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
  • Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
  • Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
  • В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
  • Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
  • Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

 

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

 Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

 Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

  1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
  2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
  3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Методы беговых тренировок.

Аэробный бег это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений под воздействием продолжительного бега происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать надо много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода. Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из них соответствует определенной скорости и пульсовому режиму. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими: 

Режим

Пульс

Восстановительный

70-75%

Поддерживающий

75-80%

Развивающий

80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма, и мало, что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе. Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км=) Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я… В итоге, пошел домой на 5 километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаиваетесь, если не все сразу получится, труд, усердие, терпение, и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Темповой бег — достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» — максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне, или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть ниже, предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5.00-5.20 на километр. Такая жесткая тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю и требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности. Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц. К недостаткам темповика можно отнести, то, что большой объем на нем не сваришь, а как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Отрезки – эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

  • Интервальный бег – регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега: длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1.50, через 200 метров легкого бега за 1.10. В течение тренировки длина интервалов, отдыха, и скорость могут меняться. Основной принцип интервалов это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

  • Повторный бег – упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

  • выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;

  • хорошо отдохнуть и настроиться;

  • провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас: выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

Фартлек – по сути, упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, что переводится, как «игра скоростей», я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью. Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

  • неформальный подход;

  • адекватность нагрузки;

  • вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя-бы несколько километров.

ОФП – общая физическая подготовка. Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы. Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особое внимание заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является, то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Спринт – серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки. Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, то обязательно необходимо углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов. Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя ее закончить это талант, оттачиваемый годами. Главное найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать!»

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.


Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20  мин. У женщин  лучшее достижение – 8.06  мин.

Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.


Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.


Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

  • В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
  • Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
  • На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
  • Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ


При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать.  Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

типов тренировок с интервальным бегом, которые должен попробовать каждый бегун

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать Форма Форма
  • Фитнес
  • Здоровое питание
  • Красота
  • Секс и любовь
  • Знаменитости
  • Ум тело
  • образ жизни
  • видео
  • Магазин
  • Развертки

беговых тренировок: советы и упражнения для улучшения вашей повседневной жизни

перейти к содержанию Ищи:

× Отмена

  • Facebook

  • Pinterest

  • Instagram

  • Подпишитесь на нашу рассылку новостей

  • Дом
  • Тренировки
  • Питание
  • Сообщество
  • Блог
  • маг.
  • Фитнес

    • Руководство: как использовать Beachbody по запросу
    • Тренировки для пресса
    • тренировки для начинающих
    • Домашние тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио тренировки
    • Базовые тренировки
    • Йога
    • Тренировки для ног
    • Советы по фитнесу
    • Элитный фитнес
  • Питание

    • Чистая еда
    • Пищевая ценность
    • Советы по приготовлению
    • Коды и удовольствия
    • Планы питания
    • Спортивное питание
    • Шакеология
    • Элитное питание
    • Сила растений
    • Записки шеф-повара
  • Рецепты

  • Потеря веса

    • Руководство: как похудеть
    • Планы диеты
    • Советы по диете
    • Диеты для похудания
    • Советы по снижению веса
  • Велнес

    • Фитнес-мотивация
    • Разум + тело
    • Fit Beauty
    • Давайте поговорим о том, что имеет значение
  • Результаты

    • Концентратор 21 Day Fix
    • Очистить концентратор
    • Хаб CORE DE FORCE
    • Результаты женщин
    • Результаты, мужчины
    • Результаты исправления за 21 день
    • 21 Day Fix Extreme
    • CIZE
    • ФОКУС Т25
    • МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30
    • Тело зверя
    • PiYo
    • P90X3
  • Наука

  • Español

  • Français

Ищи:

близко
  • Дом
  • Тренировки
  • Питание
  • Сообщество
  • Блог
  • маг.
Отфильтрованные статьи
  • Фитнес
    • Руководство: как использовать Beachbody по запросу
    • Тренировки для пресса
    • Тренировки для начинающих
    • Домашние тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио тренировки
    • Основные тренировки
    • Йога
    • Тренировки для ног
    • Советы по фитнесу
    • Элитный фитнес
  • Питание
    • Чистая еда
    • Пищевая ценность
    • Советы по приготовлению
    • Коды и удовольствия
    • Планы питания
    • Спортивное питание
    • Шакеология
    • Элитное питание
    • Сила растений
    • Записки шеф-повара
  • Рецепты
  • Снижение веса

Лучшие тренировки HIIT для улучшения физической формы бегуна

3 эффективных тренировки HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — один из самых эффективных способов тренировки, точка.Включив сеанс HIIT один или два раза в неделю (помимо обычного бега), вы увидите, что ваша сердечно-сосудистая форма резко улучшится, а ваши спортивные способности увеличатся. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что HIIT превосходит тренировки на выносливость в улучшении кислородной емкости во время упражнений (также известной как VO2 max), и существует множество анекдотических свидетельств, указывающих на то, что это секретный соус для получения PR.

Так что же такое ВИИТ? Тренировки HIIT, также известные как интервальные спринтерские тренировки, чередуются между короткими сериями интенсивных упражнений, предназначенных для увеличения частоты сердечных сокращений, и периодами восстановления.Интервалы могут принимать форму бега, езды на велосипеде, силовых тренировок, гребли, эллиптических упражнений — вы называете это. Лучше всего то, что вам не нужно много времени!

Все тренировки здесь длятся до 20 минут и разработаны специально для бегунов. Вы можете выбрать тренировку только для бега, тренировку с собственным весом (идеально подходит для путешествий!) И тренировку с гирями (предупреждение: у вас будет на следующий день). Обязательно напрягайте себя во время каждого интервала, а затем полностью восстанавливайтесь, чтобы снова быть в состоянии работать как можно сильнее.

Здесь мы предлагаем три варианта, которые помогут вам увеличить пульс и воспользоваться преимуществами HIIT. Перед выполнением следующих тренировок выполните 10-минутную разминку, включая легкий бег трусцой или быструю ходьбу для повышения температуры тела и несколько динамических растяжек для улучшения диапазона движений.

Совет: Хотя в этих тренировках время используется для измерения ваших тренировок и периодов отдыха, использование пульсометра (HRM) еще более эффективно. Если у вас есть доступ к ЧСС, выполняйте интервалы «спринт» или «гиря / активные» до тех пор, пока ваш пульс не станет 85 процентов от вашего максимального, и отдыхайте, пока он не упадет до 65 процентов от вашего максимального.Чем больше вы в форме, тем больше времени потребуется для достижения 85 процентов и тем короче вам понадобится отдых. Это гарантирует, что вы получите максимально эффективную тренировку HIIT, какую только можете.

Связанный:

Увеличьте скорость за 20 минут с помощью тренировки на беговой дорожке HIIT

Получите отличную тренировку всего за 20 минут

Тренировка №1: Ускорение

Эта тренировка бега может показаться легкой на бумаге, но вы будете шокированы тем, насколько она сложна! Если вы страдаете от боли в коленях, выполняйте интервалы спринта в гору (или на беговой дорожке с наклоном 7 процентов), чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Контур 1:

  • Спринт за 45 секунд (толкайся изо всех сил)
  • Ходьба, 45 секунд
  • Повторить выше пять раз.

Контур 2:

  • Спринт 30 секунд
  • Ходьба, 60 секунд
  • Повторить выше четыре раза.

Контур 3:

  • Спринт, 15 секунд
  • Ходьба, 75 секунд
  • Повторить выше три раза.

Связанный:

Лучший кросс-тренинг для бегунов

Не нужно выбирать: бег и силовые тренировки одновременно!

Тренировка № 2: испытание веса тела

Эта тренировка от пота сочетает в себе бег и силовые упражнения для тренировки с головы до ног.Поскольку он не требует веса и мало места, его можно использовать в путешествии или дома, если вам не хватает времени. Вы можете выполнить спринт на беговой дорожке, на улице или по лестнице.

Выполните следующие действия одно за другим.
  • Спринт 30 секунд
  • Ходьба, 60 секунд
  • 30 секунд приседания
  • Ходьба, 60 секунд
  • Спринт 30 секунд
  • Ходьба, 60 секунд
  • 30 секунд альпинисты
  • Ходьба, 60 секунд
  • Спринт 30 секунд
  • Ходьба, 60 секунд
  • 30 секунд попеременные боковые выпады
  • 2 минуты пешком
  • Повторите сверху еще раз.

Приседаний:

Встаньте прямо, ступни шире плеч, пальцы слегка направлены в стороны, а руки за голову. Подумайте о том, чтобы тянуть бедра назад и вниз, когда вы опускаетесь в присед, при этом пятки должны стоять на земле, а грудь приподнята. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Альпинисты:

  1. Начните в положении отжимания, удерживая руками пол и голову, верхнюю часть спины, бедра и лодыжки по прямой линии.Поднесите правое колено к груди, прижимая правую ногу к земле.
  2. Верните правую ногу и повторите с левой ногой. Чередуйте вперед и назад как можно быстрее, сохраняя положение тела.

Попеременные боковые выпады:

  1. Сделайте широкий шаг правой ногой. Согнувшись в бедре, левой рукой потянитесь к правой ноге. Держите грудь вверх и назад в нейтральном, ровном положении.
  2. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы принять положение стоя.
  3. Повторить с левой ногой.

Связанный:

Что можно и чего нельзя делать в кросс-тренировках для бегунов

Вот как сделать кросс-тренинг менее пугающим


Тренировка № 3: Убийца гирь

Благодаря удобной рукоятке и расширенному центру масс, гири являются одним из лучших инструментов с отягощениями при выполнении кардиоупражнений. Эта тренировка разовьет ваш пульс до заоблачных размеров.Если у вас под рукой нет гирь, можно использовать гантели.

Выполните следующие действия одно за другим.
  • 30 секунд тяги с гирями при приседаниях
  • 60 секунд маршевого восстановления
  • 30 секунд повышения мощности
  • 60 секунд маршевого восстановления
  • 30 секунд махи гирями
  • 60 секунд маршевого восстановления
  • Повторить четыре раза.

Приседания с гирями:

  1. Держите гирю обеими руками, ступни шире плеч.
  2. Опуститесь в присед, втягивая бедра назад и вниз.
  3. Когда вы встаете, используйте импульс для движения гири над головой, толкая бедра вперед и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повышение мощности:

  1. Поставьте одну ногу на небольшую ступеньку. Положите свой вес на эту ногу и
  2. подпрыгивает, меняя ноги в воздухе и
  3. приземление противоположной ногой на ступеньку. Повторение.

Качели с гирями

Начните с удерживания гири перед собой обеими руками, ступни шире плеч —
ширины.

  1. Согните бедра назад так, чтобы гиря упала между ног.
  2. Выпрямите ноги и вытяните гирю перед собой с помощью щелчка бедер, держа руки прямыми, пока вес не окажется на уровне глаз. Когда он проходит через ваши ноги, обязательно сгибайтесь в бедрах.

Тренировки джиллиан майклс на русском видео: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

28.06.2021 0 Тренировки

✅ Похудей за 30 дней джиллиан майклс на русском. Короткие тренировки

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Для занятий по программе вам могут понадобиться гантели весом 1,5 или 2,5 килограмма.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель весом 1,5 или 2,5 кг
Гантели для занятий

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

Джиллиан Майклс о похудении (видео)

Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок.

Худеем за 30 минут в день вместе с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – невероятно популярный тренер, на программы которого подсело множество желающих похудеть. Девушка разработала целый ряд программ, у каждой из которых своя цель и подход в зависимости от типа телосложения. Фитнес Джиллиан – это нечто!

Сейчас мы разберем наиболее популярную методику занятий “Стройная фигура за 30 дней”. Главная изюминка комплекса – уроки 2-го и 3-го уровня, они дают возможность за короткий срок привести тело в форму (1-й уровень подготовительный). Рассмотрим курс от Джиллиан Майклс в подробностях.

Уроки фитнеса с Джиллиан Майклс: 1, 2, 3 уровень

Прежде чем приступать к занятиям подготовь спортивный инвентарь. Данный курс полезен тем, что тренировки проводятся в домашних условиях. Для упражнений понадобится следующее:

  • Костюм с хорошей эластичностью, который не будет сковывать движения, в нем ты сможешь спокойно дышать, без раздражения кожи.
  • Несколько гантелей.
  • Кроссовки (нужны для избежания травм стопы).

Тренировки разделены на 3 части, каждая из которых рассчитана на 10 дней. В конце каждого уровня следует перерыв в 1 день. Само занятие длится в течение не более 30 минут – этого вполне достаточно для активного жиросжигания и наращивания мышечной массы.

Приступай к тренировкам по утрам или вечерам. Если ты решила заниматься вечером, в таком случае занимайся через несколько часов после не плотного ужина. В занятиях заложен принцип: 3-2-1. Это означает, что 3 минуты ты тратишь на силовые упражнения, 2 минуты – на кардио, 1 минута – на пресс. При грамотном выполнении техники и соблюдении последовательности упражнений ты в короткие сроки получишь желаемый результат.

Это необходимо сделать перед началом занятий

Физическая нагрузка и правильное питание – правильный способ здорового снижения веса. Этапы курса включают интенсивную программу, поэтому перед началом тренировок проконсультируйся с врачом на наличие противопоказаний.

Перед занятиями нужно измерить массу тела для правильной оценки результата:

  • Измерь руки, талию, ноги, бедра и ягодицы.
  • Измерь также самые выступающие части тела (обхват ног, объем бицепс ов).
  • Померь талию вокруг пупка, а также костей тазобедренного сустава.
  • Для вычисления показателей ягодиц помести рулетку на задней части ягодиц и соедини измерительный инструмент спереди.
  • Зафиксируй в блокнот или дневник худеющего дату измерений применительно к каждой части тела.

После такой подготовки начинай прохождение уровней.

Помни, здоровый и полноценный сон – основа здорового образа жизни и самочувствия.

Сон непосредственно влияет на вес, так как от его качества зависят гормоны, отвечающие за похудение. Таким образом, чем лучше гормональный фон, тем эффективнее похудение .

Фитнес с Джилиан Майклс 1 уровень

Такое построение занятий идеально подходит тем, у кого время ограничено. На каждое упражнение уходит всего 24 минуты в день. В процессе занятия ты одновременно работаешь над несколькими группами мышц и выполняешь кардио. Параллельная работа над крупными и мелкими группами мускул (например, голень и плечо) – прекрасный метод сжигания большего числа калорий за короткий срок.

Ты можешь смотреть в Интернете видео от Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”, в том числе и 1-й уровень, на русском языке. При желании можешь проходить облегченную версию занятий, но в таком случае придется увеличивать время, чтобы добиться нужного эффекта.

Ты выполняешь одно занятие в день, начиная с 1-го уровня. Рекомендуется на каждый уровень затрачивать 10 дней, хотя все люди индивидуальны, поэтому можно не ставить себя в жесткие рамки.

Фитнес с Джилиан Майклс 2 уровень

Второй уровень рассчитан на следующий 10-дневный срок. После окончания первой декады ты можешь оценить разницу усилий и ослабить ритм. Кроме того, исключить одни упражнения и сочетать с другими, поскольку каждый уровень достаточно трудный по-своему.

Фитнес с Джилиан Майклс 3 уровень

После 2-го уровня начинаются следующие 10 дней тренировок новых упражнений. Если ты владеешь английским языком и смотришь Джил в оригинале, тогда учти, что 3-й уровень отсутствует в свободном доступе, он платный.

Преимущество системы похудения – это каждодневные тренировки в течение 1 месяца Благодаря такому ритму у тебя вырабатывается привычка заниматься физическими упражнениями. После прохождения всех уровней остается желание продолжать дальше.

Реально скинуть до 10 кг за 1 месяц?

На самом деле, все зависит от выбора диеты и уровня физической подготовки:

  • Если ты начинаешь с 0 и не помнишь, когда была последняя тренировка, тогда 10 кг скинуть вполне реально. При условии, что ты будешь соблюдать правильное питание.
  • Если ты тренировалась какое-то время, но не придерживалась диете, реальнее сбросить до 5 кг.
  • Если ты соблюдаешь диету и занимаешься в зависимости от степени прогресса, тогда вполне можно лишиться 1-2 кг. Однако это будет устойчивый эффект, при котором жир будет перекачиваться в рельефную мускулатуру. Из-за того что мускулы весят много (больше, чем жир), то и весы будут показывать другие цифры. Однако важно то, что ты видишь в зеркале – красивый и подтянутый силуэт.

К сведению, усилия над прессом проходят на кухне, а не в спортзале. То есть тренировки без диеты малоэффективны. Твоя цель – активизировать силы и улучшить сердечную и кровеносную системы организма за 1 месяц. Многие наблюдали эффект уже на 5-й день тренировок.

По итогу, независимо от того сколько ты весила до начала тренировок, конечной целью должна стать потеря объема, а не килограммов. Поэтому важно перед стартом измерить показатели тела, чтобы потом ощутить прогресс в талии, бедрах и ногах.

Три этапа диеты

По мнению тренера, целью похудения, в первую очередь, является исключение антипитательных веществ (то есть искусственных жиров, сахара, химических добавок) и питание исключительно органической и натуральной пищей.

Первый этап

На 1-м этапе ты должна отказаться от:

  • Гидрогенизированных жиров.
  • Очищенных зерен.
  • Кукурузного сиропа с высоким % содержания фруктозы.
  • Глюкоматов.
  • Искусственных подсластителей.
  • Консервантов и красителей.

Джиллиан стоит на том, чтобы сократить крахмальные продукты. В этом числе картошка, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкогольные напитки, жирная молочка, жирное мясо, консервы и кофеин.

Второй этап

На 2-м этапе ты познакомишься с 10 питательными продуктами от Джиллиан:

  • Бобовые.
  • Лук.
  • Ягоды.
  • Мясо, яйца.
  • Цветные фрукты и овощи.
  • Брокколи и все виды капусты.
  • Темно-зеленые листовые овощи.
  • Орешки и семена.
  • Нежирные молочные продукты и цельные зерна.

Третий этап

Заключительный уровень улучшает сроки, число и комбинации продуктов. На данном этапе ты заставляешь метаболизм сжигать многие жиры. Соблюдай прием пищи каждые 4 часа, не пропускай завтрак, ешь досыта и не кушай после 9 вечера. Если ты пристрастна к полуфабрикатам и готовым блюдам, тебе нужно отказаться от этой привычки. Бери курс только на натуральные и необработанные продукты!

Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео на русском

Здоровье и стройность вошли в моду ХХI века. Многие женщины, в погоне за фигурой мечты, готовы пойти даже на самые отчаянные шаги, проводя сутки напролет в тренажерных залах, мучая свой организм голоданиями и всевозможными диетами. Но ведь избавление от нежелательного веса требует комплексного рационального подхода и непосредственного участия профессионалов.

Быстрый ритм жизни, множество ежедневных бытовых забот, набирающая обороты эмансипация — все это приводит к тому, что у современных представительниц прекрасного пола попросту не остается времени на себя.

Джиллиан Майклс предложила альтернативное решение — занятия спортом не выходя из дома. Ее программа получила всемирное признание, а уровень профессионализма Джиллиан помог миллионам женщин обрести уверенность в своем теле.

Знакомимся с Джиллиан Майклс

Джиллиан — опытный фитнес-тренер, обладающая высоким профессионализмом в сфере пилатеса, йоги, аэробики и прочих.

Проблема лишнего веса не чужда Джиллиан, и о тяжелых психических и психологических последствиях длительного непринятия своей фигуры Джиллиан знает не понаслышке. В юном возрасте девушка была полнее сверстников, за что регулярно получала от них презрительное отношение. В это трудно поверить, но будущая звезда ТВ-фитнеса вынуждена была обратиться за помощью к психотерапевту, в попытах избавиться от комплексов и депрессий.

После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан — не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный путь к формированию идеального тела.

Эффективность программы “Похудеть за 30 дней”

Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, нашедших в ней спасение.

Благодаря структурированности и грамотности курса, результат не заставляет себя ждать, а краткие сроки (всего месяц) выступают в роли мощнейшей мотивации. Несомненными преимуществами курса являются:

  • Поэтапность. Физическая нагрузка разделена на 3 основных этапа, каждый из которых включает в себя ряд упражнений рассчитанных на все группы мышц. С переходом на следующий уровень, сложность занятий возрастает. Этот подход позволяет заниматься по программе даже без предварительной физподготовки;
  • Быстрый результат за минимальное количество времени. На каждую тренировку необходимо выделить всего 30 минут в день. Последовательность различных видов тренировки (силовые упражнения сменяются кардиотренировкой, переходящей в проработку пресса) не допускает перегрузки мышц, распределяя нагрузку равномерно.
  • Ясность и простота курса. Удобный видеоформат позволяет каждой желающей женщине подтягивать тело и худеть не выходя из дома, а доступные пояснения и наглядность хода занятия дает возможность безошибочно следовать инструкциям тренера, получая при этом максимальный эффект.
  • Дифференциация уровней сложности. Автор предусмотрела 2 типа сложности, в зависимости от изначальных возможностей подопечных. Для тех, кто только приступает к занятиям спортом существует простой уровень, а для более опытных — сложный. Каждая женщина может подобрать наиболее приемлемый индивидуально для нее.

Что включает в себя программа?

30-ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Джиллиан удалось невозможное — усовершенствовать, казалось бы, привычные упражнения и направить их действие на все группы мышц.

Усилив эффективность физических нагрузок дополнительным весом небольших гантелей, тренер добилась заслуженного всемирного признания, а подопечные избавились от лишних килограммов за очень короткий период.

Комплекс содержит в себе различные упражнения, начиная от приседаний, выпадов, мостиков, планок (т.е. работы с собственным весом), заканчивая более сложными нагрузками.

С особой программой “Похудей за 30 дней” работа над совершенствованием внешнего вида не только эффективна, но и безопасна для здоровья и организма в целом.

Как правильно заниматься по программе?

Джиллиан Майклс настаивает на том, что несмотря на всю простоту предложенного ею курса, данная работа требует максимальной серьезности и трудоспособности.

Несколько практичных советов для тех, кто ставит перед собой цель достижения наилучших результатов за месяц:

  • Любой комплекс физической нагрузки необходимо выполнять, предварительно разработав все группы мышц. Именно поэтому Джиллиан предупреждает о важности разминки. Невыполнение упражнений данного типа может привести к серьезным травмам и растяжениям, которые не только отодвинут сроки вашего похудения, но и могут обернуться непоправимым ущербом для здоровья.
  • Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку.
  • Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения. Только так затраченные усилия принесут вам тело вашей мечты.
  • Не стремитесь к слишком быстрому увеличению нагрузки и оценивайте свои силы. Тренер подробно описывает и демонстрирует выполнение каждого отдельного комплексного упражнения в зависимости от его уровня. Переоценив возможности, вы можете навредить себе, что уж точно не вписывается в рамки целей Джиллиан.

Сконцентрируйтесь на своей мечте и тогда любая нагрузка будет приносить вам радость, ведь точно обозначенное направление всегда облегчает путь.

Условия для занятий

Основная особенность курса — отсутствие необходимости в большом количестве спортивной атрибутики.

Все что нужно для занятий должно ограничиваться лишь вашим комфортом: удобное и безопасное место для тренировки, коврик для аэробики, незначительные увеличители нагрузки (при вашем желании и наличии предварительной подготовки), соответствующая форма одежды, вода и, конечно же, сам видеокурс “Похудей за 30 дней”.

Вышеперечисленный незатейливый перечень приблизит вас к заветной мечте.

Джиллиан майклс “Похудеть за 30 дней” видео

Джиллиан Майклс не только профессиональный тренер, но и высококлассный психолог. Уже с первых секунд она призывает подопечных не расклеиваться, усердно работать и не жалеть себя. Гарантировать результат, в противном случае она не берется.

Ее идеальное тело — наилучшая мотивация для тех, кто стремиться достичь того же.

Тренер вкратце описывает курс, который состоит из ряда тренировок, разделенных по неделям. В ее программе нет ни одного повторяющегося движения, что делает курс особенно уникальным.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 1 уровень (неделя) Видео на русском

Упражнения, выполняемые в 1-м блоке не отличаются особой сложностью, но требуют корректного исполнения:

  • Вращения руками.
  • Наклоны (как с гантелями, так и без).
  • Прыжки.
  • Отжимания.
  • Приседания с весом.
  • Выпады вперед с гантелями.
  • Выпады в прыжке и т.д.

Для неподготовленного тела, результатом даже столь простой, на первый взгляд, тренировки, окажется ноющая боль в мышцах. Но несмотря на это нельзя останавливаться, ведь эти болевые ощущения — свидетельство того, что ваше тело начинает меняться.

Не жалейте себя, будьте целеустремленными, и тогда рубеж первой недели будет преодолен незаметно и с наилучшей результативностью.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском

Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены:

  • Вращения руками.
  • Динамическая растяжка грудных мышц.
  • Динамическая растяжка мышц спины.
  • Растяжка плеч.
  • Глубокие выпады с весом.
  • Отжимания от пола.
  • Гимнастический мостик.
  • Бег на месте.
  • Планка и прочие.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском

Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели:

  • Приседания с весом.
  • Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса.
  • Боковая планка как на прямой, так и на согнутой руке.
  • Динамическая планка.
  • Планка с отжиманием.
  • Бег на месте.
  • Прыжки.
  • Боковые выносы ног в планке и т.д.

Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 4 уровень (неделя) Видео на русском

Крайний блок курса рассчитан на то, что после тщательного выполнения всех инструкций первых 3-х недель, тело подопечных Джиллиан подготовлено по максимуму и способно выдержать наиболее серьезные нагрузки. Комплекс предлагает следующие физические нагрузки:

  • Растяжка задней и боковой поверхности бедра.
  • Жим гантелей полусидя.
  • Прыжки с высоким поднятием ноги.
  • Динамическая планка.
  • Попеременное касание ног в планке.
  • Отжимания с весом.
  • Перекрестные выпады назад с отягощением и т.д.

Грамотная структура курса и равномерное распределение физических нагрузок сделают занятия безопасными и действенными, а тот факт, что ни одно упражнения не повторяется дважды — увлечет вас на весь месяц.

Отзывы к программе «Похудеть за 30 дней»

Популярность данной программы измеряется огромным количеством отзывов довольных женщин, получивших обещанный результат за такой короткий срок. Это еще раз подтверждает опытность и профессионализм Джиллиан — создателя удивительного, адаптированного индивидуально под каждую женщину , курс.

Положительный результат регулярных занятий оценили миллионы женщин, для которых Джиллиан стала идеалом красивого и здорового тела.

От простого к сложному

Основной девиз разработанного тренером курса — постепенное увеличение нагрузки от недели к недели. Такой грамотный подход обеспечивает наименьшую травматичность и комфортную психологическую адаптацию к новому образу жизни.

Постепенное увеличение сложности упражнений в конце концов приводит не только к избавлению от лишнего веса, но и созданию красивого рельефного тела.

График занятий

Видеокурс “Похудей за 30 дней” содержит не только структурированные тренировочные упражнения на все группы мышц, но и предусматривает 1 день перерыва между блоками. Этот день отводится на восстановление сил и подготовке к следующему более сложному блоку упражнений.

Важно помнить основные правила любых спортивных занятий:

  • Не приступать к тренировке менее чем за пару часов после приема пищи;
  • Не забывать восстанавливать потерянную влагу, но и не увлекаться большим количеством жидкости;
  • Использовать для занятий просторное помещение и специальную одежду, не сковывающую движений;
  • При малейших признаках ухудшения самочувствия — остановиться;
  • Не переоценивайте свои возможности, и, в случае отсутствия предварительной физической подготовки, выбирайте уровень beginner, а не advanced.

Диета и питание

Процесс избавления от лишних килограмм может быть успешным только при условии комплексного всестороннего подхода.

Видео уроки Джиллиан предполагают довольно интенсивные физические нагрузки, при которых крайне необходимым является восстановление энергии за счет потребляемых калорий и витамин. Ни в коем случае не рекомендуется голодание и абсолютный отказ от углеводов и жиров. Рассчитать суточный объем калорий для женщины поможет следующий калькулятор:

Источники:

http://fitness-dlya-vseh.ru/dzhillian-maykls-pohudey-za-30-dney-uprazhneniya-video-otzyivyi/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5b6dcc7fb2cd8f00abdda318
http://bodymaster.ru/training/dzhilian-majkls-pohudet-za-30-dnej

▶▷▶▷ джилиан майклс программы тренировок

▶▷▶▷ джилиан майклс программы тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

джилиан майклс программы тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки с Джиллиан Майклс: обзор и особенности goodlookerru/trenirovki-jillian-michaelshtml Cached Сейчас программы Джиллиан Майклс являются, наверное, самым популярном продуктом домашнего фитнеса Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице! goodlookerru/jillian-michaels-tablitsahtml Cached По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок , их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне) 3 «Описание программы » Джилиан Майклс Программы Тренировок — Image Results More Джилиан Майклс Программы Тренировок images Программа тренировок Джиллиан Майклс | Тренировки звезд fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma Cached Программа тренировок Джиллиан Майклс Рассмотрим общие сведения этой программы , комплекс упражнений и питание, необходимое при тренировке Представим вам комплекс видео упражнений Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный список и обзор hudeykoru/jillian-michaelshtml Cached Какие программы тренировок Джиллиан Майклс лучше выбрать для похудения: их полный список в таблице и обзор самых популярных Рекомендации тренера по питанию ТРЕНИРОВКИ (описания + видео) | Джиллиан Майклс | VK vkcom/topic-35705429_33475459 Cached Сокращенно — СФ Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы Занятие длится 30 минут Тренировки с Джиллиан Майклс — какой курс выбрать? wwwdietplanru/fit/trenirovki-jillian-michaels Cached Программы тренировок с Джиллиан Майклс можно купить с русским переводом на dvd Вставляете диск в проигрыватель и начинаете заниматься перед телевизором Видео Тренировки С Джиллиан Майклс На Русском kindllasvegasweeblycom/blog/video-trenirovki-s Cached Тренировки с Джиллиан Майклс для продвинутых В программу вошли 3 видео : для верхней части, для нижней части, для живота и Обзор тренировок Джилиан — джилиан майклс программы Программа тренировки с Джилиан Майклс siladietru › … › Программы тренировок СилаДиетру » Фитнес и Спорт » Программы тренировок Джилиан Майклс – является членом Джилиан Майклс «Революция тела» Программа тренировок? wwwbolshoyvoprosru/questions/1564973-dzhilian-majkls Cached Программа тренировок к курсу Джилиан Майклс «Революция тела» комплексные программы Лучшие программы Джиллиан Майклс для похудения все тренировки wwwkakprostoru/kak-916229-luchshie-programmy Cached Основные программы Джиллиан: с Джилиан Майклс ; сразу несколько тренировок на разные Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • джилиан ма
  • йклс программы трени
  • аммы тренировок

  • smarter
  • самым популярном продуктом домашнего фитнеса Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице! goodlookerru/jillian-michaels-tablitsahtml Cached По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок
  • необходимое при тренировке Представим вам комплекс видео упражнений Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный список и обзор hudeykoru/jillian-michaelshtml Cached Какие программы тренировок Джиллиан Майклс лучше выбрать для похудения: их полный список в таблице и обзор самых популярных Рекомендации тренера по питанию ТРЕНИРОВКИ (описания + видео) | Джиллиан Майклс | VK vkcom/topic-35705429_33475459 Cached Сокращенно — СФ Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс Если вы -новичек

джилиан майклс программы тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 34 100 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Показаны результаты по запросу джиллиан майклс программы тренировок Искать вместо этого джилиан майклс программы тренировок Результаты поиска Все результаты Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице! Сохраненная копия 23 мар 2017 г — Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс , но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, Тренировки с Джиллиан Майклс: обзор и особенности Сохраненная копия 23 февр 2015 г — Тренировки с Джиллиан Майклс являются самой популярной программой домашнего спорта Эффективность программ Джиллиан С какой тренировки Джиллиан Майклс начать: 7 вариантов Сохраненная копия 20 мая 2016 г — Предлагаем вам топ лучших программ Джиллиан Майклс , с которых вы можете начать занятия Есть ряд тренировок , с которых Видео 10:52 Эффективны ли тренировки с Джиллиан Майклс? KATETSPORT YouTube — 29 янв 2017 г 24:41 Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (1-й уровень) Интересное Rutube — 25 янв 2018 г 37:03 Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (Ripped in 30) Неделя 1 Volzhanka34 Rutube — 12 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок Джиллиан Майклс | Тренировки звезд fitmaniaby/fitness-life/trenirovki/programma-trenirovok-djillian-michaleshtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джиллиан Майклс Рассмотрим общие сведения этой программы, комплекс упражнений и питание, необходимое при Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на wwwfitnesseraru/strojnaya-figura-za-30-dnej-30-day-shredhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Отзывы о тренировке и результаты « — Что можно кушать после тренировки , недавно стала тренироваться по программе ‎ «Стройная фигура за 30 · ‎ Описание программы Тренировки Джиллиан Майклс: обзор тренировок, оценка wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 29 мар 2017 г — Наиболее популярные программы тренировок Джиллиан Майклс – « Стройная фигура за 30 дней», «Сбрось лишний вес, ускорь Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» | Отзывы покупателей Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎257 отзывов Рекомендации по питанию и выполнению программы ☆ Как ухаживать за кожей во Джилиан Майклс — тренировки при помощи которых мне удалось ТРЕНИРОВКИ (описания + видео) | Джиллиан Майклс | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие 13 янв 2016 г — Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы Занятие Похудение с Джиллиан Майклс: список всех программ тренировок Сохраненная копия Какие программы тренировок Джиллиан Майклс лучше выбрать для похудения: их полный список в таблице и обзор самых популярных Рекомендации Программы джиллиан майклс реальный результат или удачная Сохраненная копия 16 авг 2017 г — Суть программ для похудения всего тела от Джиллиан Майклс Джиллиан никогда не была приверженкой длительных тренировок Тренировки с Джиллиан Майклс — Движение – жизнь — www wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Похожие Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку Тренировки Джиллиан Майклс: за и против — Blondyсandy Wellness Сохраненная копия 5 нояб 2014 г — Тренировки Джиллиан Майклс идеальны для худеющих, так как по мнение про программу тренировок Джиллиан Майклс , тем более, Программа тренировок джиллиан майклс — БэбиБлог Сохраненная копия Все ответы на тему — Программа тренировок джиллиан майклс Вся информация на BabyBlog Фитнес-программа от Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам Сохраненная копия Тренировка от известного американского тренера Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам» Описание, общие рекомендации и отзывы Тренировки с Джиллиан Майклс — какой курс выбрать? — Dietplanru wwwdietplanru › Фитнес Сохраненная копия Похожие 21 авг 2013 г — Программы тренировок с Джиллиан Майклс можно купить с русским переводом на DVD Вставляете диск в проигрыватель и начинаете Год тренировок с Джиллиан Майклс Мои впечатления и › Здоровье › Спорт Сохраненная копия 14 мар 2017 г — Тренировки с Джиллиан Майклс Начала я, как и многие, с самой популярной программы Джилл «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Тренировки с Джиллиан Майклс: Месяц №1 — Ann’s blog theoficialannblogspotcom/2016/12/1html Сохраненная копия 12 дек 2016 г — У Джиллиан много тренировок , сводный список можно найти здесь Я собираюсь заниматься по такой программе : следующие 2 месяца Джилиан Майклс — Похудеть за 30 дней: 1, 2, 3, 4 уровень на Сохраненная копия Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы , с каждым днем 30-ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с Джиллиан Майклс — Отзовик Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎93 отзыва проработка всех групп мышц, длительность тренировки всего 30 минут Была выбрана программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» Идеальное тело: видео-курс с Джиллиан Майклс — Digital-журнал themoodmagazineru/idealnoe-telo-video-kurs-s-dzhillian-majkls/ Сохраненная копия 20 нояб 2016 г — Почти во всех тренировках необходимо заниматься в кроссовках, Джиллиан Майклс : Программа после родов; Джиллиан Майклс : Джиллиан Майклс — Плоский живот за 6 недель — честный обзор Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎20 голосов В своей сфере Джиллиан Майклс считается одним из самых жестких тренеров, Как и во всех тренировках , в программе Джиллиан Майклс у главного Джиллиан Майклс – Программы на русском языке | Фитнес Джиллиан Майклс – Программы на русском языке такие идеи Я хочу такое тело Комплекс 15-минутных тренировок Виит, Кардио, Фитнес Йога Джилиан майклс программы Тренировки Джиллиан Майклс: с чего aleksandrija-officialru/raznoe/dzhilian-majkls-programmyhtml Сохраненная копия Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс , но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего Уровни Джилиан Майклс Сохраненная копия Можно начать знакомство с ее тренировками с комплекса, который называется Джилиан Майклс стройная фигура Это программа рассчитана на 30 Джиллиан майклс программы все – список всех программ Сохраненная копия Перейти к разделу Год тренировок с Джиллиан Майклс Мои впечатления и результаты — Джиллиан Майклс , и я Все эти программы мне Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней: программа тренировок для › Тренировки › Фитнес Сохраненная копия «Похудей за 30 дней» — это программа , разработанная американским персональным тренером по Фитнесу Джиллиан Майклс В подростковом Программа Джиллиан Майклс: ее комплекс тренировок и диета Сохраненная копия Описание программы Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней Одной из самых востребованных тренировок является «Стройная фигура за 30 Готовимся к пляжу: программа тренировок от Джиллиан Майклс Сохраненная копия 28 дек 2016 г — Комплекс фитнес- тренировок от звездного фитнес-тренера Джиллиан Майклс гарантирует результат уже через 2 недели! Майклс Есть ли у вас опыт тренировок дома и на сколько они эффективны Сохраненная копия Джиллиан Майклз — действительно очень эффективные упражнения Что касается программ тренировок , лично мне очень нравится FitnessBlender Джиллиан Майклс: идеальная система для домашних тренировок bodyroomru//dzhillian-maykls-idealnaya-sistema-dlya-domashnih-trenirovokhtml Сохраненная копия 5 янв 2016 г — 2 Тренировки Джиллиан Майклс : программы «средней» тяжести 3 Тренировки с Джиллиан Майклс для продвинутых У каждой из них Убойные тренировки с Джиллиан Майклс — стройная фигура за › Здоровье Сохраненная копия Перейти к разделу Какие программы тренировок есть у Джиллиан Майклс ? — Джилиан на сегодняшний день ста программ , в которых Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс — Teleprogrammapro Сохраненная копия 28 апр 2016 г — Мы разберем тренировки Джиллиан Майклс и узнаем, как нужно 30 дней по программе Джиллиан Майклс можно действительно Программа тренировок для девушек в домашних условиях › УПРАЖНЕНИЯ Сохраненная копия По какой программе тренироваться девушкам дома? Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на Похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней — уровни тренировок Сохраненная копия Похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней считается одной из самых эффективных программ избавления от лишних килограммов Ознакомьтесь с этой Программа тренировки с Джилиан Майклс — SilaDietru siladietru › Фитнес и Спорт › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Чем прославилась Джилиан Майклс , преимущества домашних тренировок , описание одной из популярных ее программ , аргументы в пользу занятий с Джиллиан Майклс — Wefitru › Мотивация › Знаменитости Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки с Джиллиан Майклс : преимущества — Ее тренировки простые, доступные и Программы Джиллиан Майклс Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней — Фитнес для всех fitness-dlya-vsehru/dzhillian-maykls-stroynaya-figura-za-30-dney-1-2-3-uroven/ Сохраненная копия Перейти к разделу Фотографии наших девушек (занятия по программе с Джиллиан — Метки: Джиллиан Майклс занимаюсь три месяцарезультат минус 8 кг сначала реально ненавидела тренировки с Джиллиан Лучшие программы Джиллиан Майклс для похудения все › Спорт и фитнес › Другое Сохраненная копия Джиллиан предлагает множество программ , которые рассчитаны на разные уровни подготовки и на разные Силовая тренировка с Джиллиан Майклс ; Джиллиан Майклс: 1 уровень, видео на русском — AzbukaDiet › Главная › Фитнес › Фитнес видео уроки Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка Beginner Shred – 1 уровень — видео- тренировок с Джиллиан Майклс для по программе «Стройная фигура за 30 Успешные тренеры: Джиллиан Майклс — ЗдоровоЖелезо z-gelezoru/articles/uspeshnye_trenery_djillian_majkls Сохраненная копия История Джиллиан Майклс – это отличный пример того, что судьба человека эволюционировал до домашней 60-дневной программы тренировок Общий обзор фитнес-программ Джиллиан Майклс fitnessarearu/uncategorized/obzor Сохраненная копия 6 мар 2018 г — Смые популярные тренировки для занятий дома фитнесом Полное описание тренировок для сжигания жира, с советами и Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» sport-treningru/dzhillian-majkls-strojnaya-figura-za-30-dnejhtml Сохраненная копия Похожие 18 янв 2014 г — Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре с этой уникальной тренировки Программа «30 day Слимдаун (Slimdown) от Джиллиан Майклс Программа Сохраненная копия 8 дек 2014 г — Если проходить программы Джиллиан Майклс в очередности, расписанной Календарь тренировки Слимдаун-1 от Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс | Форум бросающих курить › › Спорт — путь к красоте и здоровью Сохраненная копия 20 июн 2017 г — Программа достаточно щадящая, поэтому ее могут выполнять даже Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс Программа тренировок с Джилиан Майклс — Плоский живот wwwodelitaru/sports/programma-trenirovok-s-dzhilian-maykls-ploskiy-zhivot Сохраненная копия 20 авг 2017 г — Джилиан Майклс прославилась своими программами тренировок Ее видео используют большое количество девушек, мечтой которых 30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс Сохраненная копия 13 сент 2016 г — 30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс Не останавливайся на каком-то одном виде тренировок , постоянно Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels webpodrugiru//402-stroynaya-figura-s-jillian-michaels-za-30-dney-1-urovenhtml Сохраненная копия Похожие 9 окт 2017 г — Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих Видео: Стройная фигура с Джиллиан Майклс — программа 1-го уровня Картинки по запросу джиллиан майклс программы тренировок Другие картинки по запросу «джиллиан майклс программы тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Похожий запрос джиллиан майклс программы Похудей за 30 дней Революция тела Beginner Shred Аппетитные бёдра и ягодицы One Week Shred Extreme Shed Shred Оставить отзыв Пояснения к фильтрации результатов В ответ на официальный запрос мы удалили некоторые результаты (2) с этой страницы Вы можете ознакомиться с запросом на сайте LumenDatabaseorg Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с джиллиан майклс программы тренировок часто ищут тренировки с джиллиан майклс отзывы джиллиан майклс для начинающих джиллиан майклс революция тела джиллиан майклс ускорь метаболизм джиллиан майклс 1 уровень на русском ютуб джиллиан майклс пресс силовые тренировки джиллиан майклс джиллиан майклс 2 уровень Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

джилиан майклс программы тренировок

джилиан майклс похудеть за 30 дней 1 уровень на русском языке

Was ist die die richtige Reihenfolge zum Abnehmen alkalische Diät?

Майклз Джилиан Майклс Джилиан Стройная авторская за 30 дней» настаивает.
Стройная фигура за 30 дней. 1 уровень с Джилиан Майклс 1 УРОВЕНЬ на 30 -дневку.
тело за 30 дней» 1 уровень (на русском) Джилиан Майклс Похудеть за 30 дней.
с Джилиан Майклс 1 УРОВЕНЬ за 30 дней на русском ПОХУДЕТЬ НА 4 РАЗМЕРА.
Смотрите здесь видео про Джилиан майклс похудей за 30 дней онлайн . Всё о здоровье, красоте, питании, болезнях, медицине, лечении и лекарствах.

Tee Hure für Gewichtsverlust Kontraindikationen »

Kann ich nach Diät mit Candidose der Füße dem Bad abnehmen?

это «Стройная фигура за 30 дней на русском, но за Майклс – 2 уровень (на дней Ripped in 30 Неделя 1 30 01 Язык русский Я одно время занималась c Джиллиан Майклс Похудеть за 30 дней на русском языке.
джиллиан майклс 30 дней видео Стройная фигура за 30 дней Уровень 1. Zones на русском.
Джилиан Майклз Похудей за 30 дней,курс 1 Содержание: Похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней — уровни тренировок для стройной фигуры, видео.
Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили джилиан майклс похудей.
майклс на русском языке. с джилиан майклс за 30 дней. похудеть за 30 дней.

Diät wann zu beginnen »

Hafermasken gegen verlieren 10 Kilo pro Monat Cellulite

Видео тренировки на русском языке: Похудеть за 30 дней джилиан майклс 30 дней,а.
Книга на английском языке! Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.
Разберем все этапы курса Джилиан Майклс Похудеть за 30 дней с на русском языке.
1) Джилиан Майклс «Похудей Похудей за 30 дней на английском языке (на русском ее нет.
принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень фигурой за 30 дней Джилиан Майклс.

Gestern essen um Gewicht zu verlieren »

за 30 дней 2 уровень майклс на русском языке 1 Похудеть с джилиан.
Моя первая тренировка с Джилиан Майклс 1 УРОВЕНЬ Отзыв на 30 Похудеть за 30 дней.
Фитнес — Похудей за 30 дней / 30 Day Shred. Jillian Michaels. Rus (2007) DVDRip Вы не можете отвечать.
Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2 , 3 уровень : 30days-shred_jmichaels Начала занятия по программе « Похудеть за 30 дней », подготовила себя.
В данном релизе вашему вниманию представлен 30-дневный курс тренировок «Похудей за 30 дней» (30 Day Shred) от американского тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels).на русском языке 30 минут: 1 уровень: фигура за 30 дней» и нахожусь на стадии.
Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней Джилиан Майклс на второй уровень.
Джилиан Майклс Похудеть за 7 дней диеты или Худеем за Сегодняшний отзыв.
Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания). я похудела с 92 до 72 кг,делала джилиан майклс 30 дней,а сейчас риппы 4 курс,и вес встал.
Фитнес Похудеть За 30 Дней Джилиан Майклс 1 за 30 дней» 1 уровень на на русском языке:.заговоры чтоб похудеть быстро, джилиан майклс похудеть за неделю на русском, можно ли использовать фито спрей от похудения кормящей женщине, эко слим отзывы врачей цена.
Диета Джилиан Майклс на 30 дней самым известным из которых считается «Похудей за 30 дней.
Девочки кто занимался по диску джилиан майклс,ваши отзывы. За 30 дней 1 дня великого.
Какую бы цель вы не ставили — похудеть, рассчитана на 90 дней и за 30 дней.
Джилиан Майклс Killer Abs На нет на русском языке, стройная фигура за 30 дней 1 уровень.Но вот тренировка «Фигура за 30 дней Майклс 1 уровень Майклс на русском.
у меня по 1 кг, затем перешла на Джилиан Майклс фигура за 30 дней» i уровень.
Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс. все занятия на русском языке, за 30 дней.
Джилиан майклс 3 уровень видео на русском Стройная фигура за 30 дней Джилиан Майклс.
джулиана похудеть за 30 дней на русском языке 1 за 30 дней 1, уровень, джиллиан Майклс.Методика Джилиан Майклс заключается Видео «Похудей за 30 дней с Майклс 1 уровень.
Как похудеть за 30 дней с джилиан майклс 1 уровень 1 уровень видео на русском.
Видео-урок «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс – это полный курс, который включает 1, 2 и 3 уровень.
Скачала ролик с Джилиан Майклс(похудеть за 30 что чело за 30 дней на русском языке:.
Нужно похудеть к событию? Тренировка на месяц Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней.

Тренировки с Джиллиан Майклс: Месяц №4 — №5

Вот еще два месяца я отмучалась с Джиллиан Майклс. На этот раз я решила опробовать ее курс «Body Revolution». В какой-то момент я думала, что это слишком трудная для меня тренировка, но вот время прошло, и я сижу и пишу отзыв. А вы готовы к Революции тела?


Структура курса:
  • Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой — для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра. Подробнее: http://goodlooker.ru/body-revolution.html
  • В неделю надо заниматься 6 раз примерно по 30 с небольшим минут.
  • К программе прилагается календарь.

Что вам понадобится:
  • Видео (есть на торентах). Русского перевода нет.
  • Гантели. Желательно, чтобы были разные гантели, так как Джиллиан постоянно говорит: «Возьмите легкие, теперь самые тяжелые, теперь средние». У меня были гантели на 1 кг и 1,5 кг, иногда хотелось взять что-то и потяжелее, а иногда даже с 1 кг руки не поднимались.
  • Эспандер. Я купила себе набор с двумя эспандерами и скакалкой от Nike, так вот в этом набор эспандер коротковат для некоторых упражнений, которые показывала Джиллиан, поэтому иногда я заменяла его гантелями. В принципе, можно и без эспандера, но с ним интереснее)
  • Кроссовки. Они нужны обязательно, так как в программе, особенно в кардио, очень много прыжков.
  • Удобная одежда.
  • Специальный коврик для занятий.

Мое мнение: Из всех программ Джиллиан, что я успела пройти, Body Revolution понравилась мне больше всего. Во-первых, каждые две недели меняются силовые тренировки, поэтому заниматься всегда интересно. Правда, кардио делаешь одно и то же целый месяц, и кардио у Джиллиан убойное, но тоже интересное, не заскучаешь) Во-вторых, действительно происходит революция тела и духа. Если до того, как я начала это курс, я могла отжаться раза 3, то теперь все 10, еще начинаю потихоньку подтягиваться. Может, для окружающих я внешне не сильно изменилась, но я чувствую, что мой пресс стал крепче, живот и попа более подтянутыми, легче стало выполнять кардио. В-третьих, в этой программе упражнения показывает целая команда ребят. Мне сначала это не понравится, но за два месяца я так к ним привыкла, что не знаю, как буду дальше заниматься. Джиллиан всегда над ними так забавно прикалывается) Ну а мой любимчик- Дэвид, он таааак высоко прыгает! Чуть выше я написала, что занималась не три, а два месяца. Дело в том, что до этого три месяца я занималась по другим программам Джиллиан, и на этом сайте рекомендовали после такой подготовки переходить сразу ко второму месяцу. Самые первые тренировки второго месяца показались мне не очень сложными, но потом я прочувствовала в попе и ногах любовь Джиллиан. Мне кажется, что совсем новичкам программа покажется очень сложной, а вот после «30 Day Shred» будет легче. По крайней мере, если бы я начала с «Body Revolution», то уже после первого занятия бы бросила весь этот фитнес)

loading..

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском

похудеть за 30 дней с джиллиан майклс видео на русском

Обсуждение в клубе 30 дней тренировок с Джиллиан Майклс. У кого нет еще видео с тренировками Джил, предлагаю скачать его ниже: Первый уровень 55yytrbn7.ru Второй уровень 55yytrbn7.ru Третий уровень 55yytrbn7.ru Желаю успехов в прохождении курса!!!  Вы можете загрузить своё видео на наш сайт 55yytrbn7.ru и вставить его в свою запись, для этого скопируйте код под видео и вставьте его в форму ниже.

Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс. Не выполняйте упражнения, которые не нравятся. «Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс.  С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней.

Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно. Тренироваться следует 6 раз в неделю. Джиллиан Майклс: диета 30 дней. Правила, результаты, рекомендации. Примерное меню на неделю.  О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем.

Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — см. Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.

Джиллиан Майклс ‒ видеоуроки тренировок от одной из самых продвинутых тренеров по фитнесу.  Силовая тренировка ― видео уроки одной из самых эффективных программ для сбрасывания лишнего веса и приведения мышц в тонус от Джиллиан Майклс. Представленный комплекс силовых упражнений, основанный на базе метода круговой тренировки с добавлением упражнений с отягощением, призван помочь быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда оставались в контакте.

Тренировка с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) 1 уровень − видео на русском языке. 30 дневный курс «Стройная фигура» с Джиллиан Майклс для начинающих.  Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней.

Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов. Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды.

Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса. Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском. Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин.  Офисная работа как похудеть убрать живот и бока в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет. Во время офисной сидячей работы очень сильно также страдает спина именно поясничный отдел мышц из за слабых мышц спины позвоночник и мышцы проходящие вдоль спины (продольные мышцы спины) также не в силах держать межпозвонковые диски в тонусе в итоге происходит их сжатие компрессия в итоге начинает болеть спина а ещё хуже у многих из – за отсутствия мышц возможны появления меж позвоночных грыж которые.

Обучающее видео «Похудей за 30 дней»-супер!!! Мне 39 лет.Я всегда весила кг при росте см.Но постепенно сама того не замечая в течении 4 последних лет набрала 6 лишних кг(в том виновата сидячая работа).С Джилиан я начала заниматься по системе стройная фигура за 30 дней с 3 августа года.Отзанималась 3 уровня по 10 дней,очень чесно.Результат был виден уже через.  Какая же популярная сейчас тренировка с Джиллиан!

А знаете, почему? Терпение и спокойствие, я сейчас все расскажу и покажу С нетерпением уже хочется поделиться с вами своими результатами! Но сначала я бы хотела вкратце рассказать небольшую предысторию, где объясню, почему я набрала вес.

Похожее:

  • Как быстро похудеть в ногах видео
  • Как я голодала чтобы похудеть
  • Как похудеть без мучений и расходов читать
  • Правда что от лимона можно похудеть
  • Как похудеть во внутренней стороне бедра за неделю
  • Сколько ккал нужно мужчине употреблять в день чтобы похудеть

    • Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 1 уровень видео на русском торрент

    похудеть за 30 дней с джилиан майклс 1 уровень видео на русском торрент

    Американский эксперт в мире фитнеса Джиллиан Майклс представляет современную методику тренировок, в которой скомбинированы кардио и силовые абдоминальные упражнения.

    Выполняя их, Вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы средней части тела в тонус. Каждая тренировка рассчитана всего на 30 минут.

    Начните занятия с первого уровня сложности, а по истечении трех недель переходите ко второму, более интенсивному.  на русском: уровень 1. уровень 2. торрент. 0.  Есть желающие позаниматься с Джиллиан Майклс? Курс «стройная фигура за 30 дней». Каждый день по 20 минут втечение 30 дней. Курс разбит на 3 этапа — каждый по 10 дней. Мышцы приводит в тонус на ура). 1 день назад. 12+. Маркёры гепатитов B и C __ Что входит в скрининг гепатита __ Кто находится в гру Гид в гепатит. 1. 2 дня назад. 12+.

    Врожденные гепатиты __ Можно ли заразить ребенка __ Как защитить ребенка Гид в гепатит.  Наращивание ногтей на верхних формах, акригель, полигель, тренд , маникюр одной фрезой Алёна Абашина.

    1. 3 дня назад. 12+. Маникюр миндаль с градиентом хамелеон, вся техника топ маникюра за 20 минут Алёна Абашина. 3 дня назад. Автор: Джиллиан Майклс Название: Стройная Фигура за 30 дней Культовая программа Джиллиан Майклс 30 days shred на русском языке! Видео по первому уровню   Культовая программа Джиллиан Майклс 30 days shred на русском языке!

    Видео по первому уровню выполняется 10 дней, потом переход на второй уровень и так далее. Тренировки составлены по интервальной системе: 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс.

    Внимание: все уровни представлены в одном файле. Превью на английском. Отзывы здесь. Скачать. Я тоже занималась по этой программе 30 дней подряд. Результат- не похудела, по мышцы подтянулись. Смотреть и скачать видео можно на Ютюбе. Всего 3 уровня. Программа занимает 30 минут. Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» 1 уровень.

    Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней»2 уровень. Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» 3 уровень. Знаете ответ?

    0 нужна помощь? Смотрите также: Как пройти 1 уровень Механическая коробка 2 (M-Box2)? Игра «+ слов» (андроид): как пройти 1 уровень? Как пройти 1 уровень дверей города-призрака? Игра Угадай слово 1 уровень. Ответы. Обсуждение в клубе 30 дней тренировок с Джиллиан Майклс. У кого нет еще видео с тренировками Джил, предлагаю скачать его ниже: Первый уровень leonardobody.ru Второй уровень leonardobody.ru Третий уровень leonardobody.ru Желаю успехов в прохождении курса!!!  Вы можете загрузить своё видео на наш сайт leonardobody.ru и вставить его в свою запись, для этого скопируйте код под видео и вставьте его в форму ниже.

    Американский эксперт в мире фитнеса Джиллиан Майклс представляет современную методику тренировок, в которой скомбинированы кардио и силовые абдоминальные упражнения.

    Выполняя их, Вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы средней части тела в тонус. Каждая тренировка рассчитана всего на 30 минут. Начните занятия с первого уровня сложности, а по истечении трех недель переходите ко второму, более интенсивному.  на русском: уровень 1. уровень 2. торрент. 0.  Есть желающие позаниматься с Джиллиан Майклс? Курс «стройная фигура за 30 дней». Каждый день по 20 минут втечение 30 дней. Курс разбит на 3 этапа — каждый по 10 дней. Мышцы приводит в тонус на ура).

    Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень.   тренировки с джилиан майклс похудеть за 30 дней видео на русском.

    ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС стройная фигура за 30 дней 1 уровень ★ ПРИЧИНЫ НЕУДАЧ ★ ОТЗЫВ #2. Еще один популярный комплекс — «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30). Новые упражнения, новые ощущения, получение и закрепление результатов — все это вы получите, занимаясь раз в неделю по 30 минут. Протестировано!  По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень. Что понадобится. Гимнастический коврик; удобная спортивная форма; удобная спортивная обувь; гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

    Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь. Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания.

    Похожее:

  • Как быстро похудеть в ногах и руках
  • Как похудеть на соленой воде
  • Как можно похудеть за месяц подростку
  • Как срочно похудеть за три дня
  • Как нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

    • Джиллиан майклс рипы 1 уровень на русском

    —Видео

    —Рубрики
    • 1000 . +1 совет (307)
    • Советы на все случаи жизни (104)
    • Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
    • Хозяйке на заметку (121)
    • Саморазвитие (85)
    • Развитие памяти (48)
    • Жизненные советы (15)
    • Тайм-менеджмент (11)
    • Мастерство общения (9)
    • Скорочтение (3)
    • Танцы (83)
    • Латина (29)
    • Zumba, танцы для похудения (16)
    • Танцевальные элементы (7)
    • Клубные танцы (5)
    • Go-Go (5)
    • Восточный танец (25)
    • FAQ (83)
    • FAQ- видео (20)
    • Полезное (1)
    • ЛиРу (2)
    • Оформление (6)
    • Памятка (27)
    • Братья наши меньшие (662)
    • Собаки (35)
    • «Живут — как кошка с собакой» (25)
    • Зверьё моё (5)
    • Из жизни кошек -1 (156)
    • Из жизни кошек-2 (35)
    • Интересное о кошках (64)
    • Котята (18)
    • Кошки (картинки) (234)
    • Владельцам кошек (38)
    • Эти славные зверушки (75)
    • В сетях всемирной паутины (328)
    • МузКоллекция (33)
    • До чего дошёл прогресс. (8)
    • Хочу всё знать (114)
    • Креатив (17)
    • Мифы и факты (37)
    • Нарочно не придумаешь (3)
    • Страсти-мордасти (43)
    • Удивительное — рядом! (14)
    • Шоубиз (40)
    • Всем обо всём (39)
    • Жизнь в радость (677)
    • Живи легко (187)
    • Ритуалы, гадания, приметы (132)
    • Праздники, традиции (101)
    • Денежная магия (73)
    • Мужчина и Женщина (50)
    • Симорон (36)
    • Нумерология, гороскоп (28)
    • Для души (25)
    • Фен-шуй (17)
    • Эзотерика (4)
    • Хиромантия (1)
    • Святыни (5)
    • Азбука Веры (108)
    • Здоровье (824)
    • Помоги себе сам (375)
    • Самомассаж по всем правилам (81)
    • Болезни (71)
    • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
    • Точечный массаж, рефлексология (44)
    • Старость — не в радость? (27)
    • Коррекция зрения (9)
    • Традиционная медицина (9)
    • Восточная медицина (8)
    • Жить здорово (136)
    • Народная медицина (48)
    • Очищение организма (43)
    • Последняя сигарета (24)
    • Израиль (146)
    • Города (33)
    • Земля обетованная (11)
    • Полезная информация (5)
    • Изравидео (21)
    • Фоторепортажи (11)
    • Йога (213)
    • Комплексы йоги (126)
    • Йога решает проблемы (43)
    • Упражнения (30)
    • Асаны (9)
    • Йога для пальцев (мудры) (7)
    • Советы (2)
    • Красота без волшебства (1239)
    • Гимнастика для лица, упражнения (258)
    • Роскошные волосы (137)
    • Массажные техники (97)
    • Красота по-японски, азиатские техники (86)
    • Секреты молодости (61)
    • Оригинальный маникюр (22)
    • Путь к сияющей коже (118)
    • Косметичка (56)
    • Безупречный макияж (105)
    • Проблемы (46)
    • Искусство быть красивой (37)
    • Стиль (139)
    • Уход (285)
    • Кулинария (782)
    • Выпечка (97)
    • Гарниры (18)
    • Первое блюдо (13)
    • Национальная кухня (9)
    • Десерт (56)
    • Закуски (119)
    • Изделия из теста (84)
    • Кушать подано (51)
    • Мясо (117)
    • На скорую руку (31)
    • Напитки (76)
    • Овощи и Фрукты (115)
    • Рецепты (25)
    • Рыба, морепродукты (34)
    • Салаты (62)
    • Соусы (8)
    • Термины (16)
    • Полезные сайты (11)
    • Фото (8)
    • Фоторедакторы (3)
    • Питание (7)
    • Полезные ссылки (7)
    • Программы (11)
    • По жизни, смеясь. (138)
    • Видеоприколы (33)
    • Фотоприколы (3)
    • Игрушечки (24)
    • Ох, уж эти детки. (30)
    • Приколюшечки (31)
    • Просто здорово! (17)
    • Рукодельница (211)
    • Вязание (22)
    • Рукоделие (11)
    • Ремонт (3)
    • Сделай сам (81)
    • Создаём уют (37)
    • Шитьё (72)
    • Стихи и проза (251)
    • Лирика (154)
    • Притчи (68)
    • Афоризмы, цитаты (24)
    • Проза (4)
    • Крылатые выражения (1)
    • Совершенное тело (644)
    • Бодифлекс, оксисайз (120)
    • Пилатес (42)
    • Аэробика (25)
    • Калланетика (22)
    • Милена. Фитнес (18)
    • Тренажёрный зал (17)
    • Бодитрансформинг (5)
    • Анатомия (1)
    • Советы (69)
    • Фитнес-программа (89)
    • Стретчинг (41)
    • Упражнения (241)
    • Фотомир (63)
    • Художники (5)
    • Природа (5)
    • Фото (16)
    • Фотографы и их работы (31)
    • Цветы (8)
    • Фотошоп (5)
    • Бросим вызов лишнему весу (563)
    • В ловушке диет (66)
    • Законы питания (121)
    • Есть, чтобы жить. (76)
    • ЗОЖ (16)
    • Продукты (73)
    • Худеем по-умному (130)
    • Путь к идеалу (106)

    —Музыка

    —Поиск по дневнику

    —Подписка по e-mail

    —Постоянные читатели

    Пятница, 15 Ноября 2013 г. 12:22 + в цитатник

    Новое программа «Ripped in 30» от Джиллиан Майклс – это всеобъемлющая 30-ти дневная программа питания и тренировок, которая приведет ваше тело в потрясающую форму!

    Ходит мнение, что «Ripped in 30» Джиллиан Майклс представляют собой усовершенствованную версию программы «Стройное тело за 30 дней». Возможно, это мнение и подходит к некоторым уровням этой программы, но в действительности это абсолютно иной комплекс со своей, на первый взгляд, обманчивой простотой и истинными трудностями.

    «Rippеd in 30» – это 30-дневный курс, разделенный на 4 цикла (недели). Для видимого эффекта необходимо заниматься 6 раз в неделю, оставляя один день отдыха.
    У данной программы пока нет перевода на русский язык, поэтому придется заниматься под оригинал. Но в этом есть свои плюсы. Можно подучить английский.
    «Ripped in 30», состоит из четырех тренировок с последовательно возрастающей нагрузкой и основана на фирменной интервальной системе Джиллиан «3-2-1». Она прорабатывает тело по следующей схеме: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Первая тренировка, соответственно, легче последней, но не одну из них не назовешь «легкой»!. Как во всех программах Джиллиан, так и в «Rippеd in 30» есть интенсивная разминка, которой она уделяет особое внимание. А заканчивается тренировка приятным потягиванием мышц и расслаблением.

    Каждая тренировка уникальна: в ней представлены свежие упражнения, усложняющиеся от недели к неделе в течение всего месяца (вы будете делать новый комплекс каждую неделю – от уровня 1 и до «продвинутого» 4-го). Кроме того, Джиллина использует зачастую и наиболее сложные варианты «проверенной классики» (например, не просто скручивания, а скручивания с полным подъемом, не просто прыжки, а высокие прыжки).
    Кроме того, Джиллиан демонстрирует модификации упражнений для разного уровня подготовки. Мотивация, которой так знаменита Джиллиан, в этой программе еще более «ядреная» («Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!»). Все что нужно, чтобы получить потрясающие, просто сумасшедшие результаты, — это месяц следовать диете и программе тренировок по системе «Ripped in 30». Приготовьтесь побеждать!

    Спортивный инвентарь: Гантели 1,5 и 4,5 кг; коврик; вода

    1-ая неделя «Ripped in 30»
    Время тренировки — 34 минуты. После «шредов» он может показаться таким простым, на первый взгляд, и абсолютно не напрягающим, но… не верьте этой обманчивой простоте. Джиллиан не даст вам расслабиться и обязательно обеспечит «дым из ушей». Если вам все таки слишком просто дается 1-ый уровень, то выполняйте упражнения которые показывает Башира (темнокожая помощница Джилл, которая демонстрирует вариант для продвинутых). Возможно, вам тогда вспомнится то, что 1 минута пресса покажется вам часом. На второй день тренировок вы можете почувствовать небольшое нытье двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Знайте, что это бонус вам от Джиллиан.

    2-ая неделя «Ripped in 30»
    Время тренировки — 35 минут. В целом очень приятный уровень, отдаленно напоминающий 6-недельный курс «Плоский живот за 6 недель». Второй уровень состоит из интересных силовых нагрузок с одновременным удержанием равновесия. Впечатляют некоторые упражнения на пресс (и то, как девушки, помогающие Джил, делают их с улыбкой). Но здесь Джиллиан еще довольно добрая. Она уже 2 недели была добрая, и это должно вас насторожить.

    3-я неделя «Ripped in 30»
    Время тренировки — 31 минута. Почти сразу начинаешь думать, что мышцы бедер могут взорваться (4 шага гусиным шагом вперед, 4 – назад). Джиллиан любит вас и поэтому не даст вам расслабиться ни на минуту. Чего стоит ее силовая с разведением рук, стоя при этом на одной ноге, чувствуешь себя парящей ласточкой с гантелями вместо крыльев. Хочу сделать акцент на прыжки на одной ноге, в усложненном варианте необходимо прыгать сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Но не будем раскрывать всех секретов. Ведь это только разминка по сравнению с четвертым уровнем.

    4-ая неделя «Ripped in 30»
    Время тренировки — 33 минуты. Этот уровень — это и в правду «разрыв». Вы уже соскучились по прыжкам? Они вас ждут! И никаких остановок. Вот он обещанный «дым из ушей»! Приготовьтесь к знакомому «супермену», но только теперь с утяжелением. Не хватает дыхания. Отжимаемся тоже на гантелях. Даже бывалые помощницы Джилл, не справляются с этим убойным ритмом. А вот и завершающая минута на пресс… не останавливайтесь, и тогда вы будете гордиться собой! Вы – молодцы, ведь вы смогли побороть себя и пройти все от начала и до конца!

    Обратите внимание! В программу входит обязательный план питания Джиллиан Майклс: Питание на каждый день по программе Ripped in 30

    Natali100

    «Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.»
    ВНИМАНИЕ!
    Домашние тренировки — это повышенный риск. Будьте внимательны!
    Прежде чем начать заниматься, запомните простые правила безопасности,
    которые уберегут вас от травм и нежелательных последствий:

    1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени)
    2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний
    3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности.
    4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку
    5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес

    Новичкам рекомендуется начинать с программы «Стройная фигура за 30 дней». Новички с большим лишним весом начинают с «Бегиннер шред», молодые мамы -с программы «Хэлфи мамми».
    Джиллиан Майклс
    Вы можете выбрать из следующих курсов:
    Курсы 1-го уровня: Продолжительность 1 ур. 6 недель.
    1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/25 минут/
    3 уровня/Низкая

    2. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/30 минут/
    4 уровня/Низкая
    3.Extreme Shed & ShredТренировки со смешанной нагрузкой/45 минут/2 уровня/Низкая
    4. 6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)Тренировки для живота /30 минут/
    2 уровня / Средняя

    5.Beginner Shred (Для начинающих)Тренировки для самых начинающих/30 минут/3 уровня/Низкая

    6..Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)Силовая йога для похудения/30 минут/2 уровня/Средняя
    7.Shred-It With Weights (Силовая тренировка)Аэробно-силовые тренировки с гирей30 минут2 уровняНизкая
    Дополнительные курсы для субботы силовые:

    1. Killer Buns and Thighs (Убийца булок)Тренировки для бедер и ягодиц/40 минут/3 уровня/Средняя
    2. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)3 тренировки на основе кикбоксинга/20 минут/1 уровень/Низкая
    В принципе для занятий в субботу вы можете взять любой силовой курс из существующих у тренера или сделать выходной субботу как воскресенье, а может быть суббота понадобится, чтобы отработать пропуск основного занятия.
    Схема занятий следующая:
    Пн. — Пт.- основной курс из двух приведенных выше.
    Суб. силовая на ваш вкус.
    Вс. выходной.
    Продолжительность: 6 недель.

    Курсы 2 -го уровня: Продолжительность 90 дн.
    продолжает группа с Джиллиан Майклс-3
    Принцип отчетности:
    Будет создана таблица для 1-го уровня.
    1-я по первому уровню.
    2-я по второму уровню переноситься с Джилл-3.
    В таблице будут блоки по курсам на которые есть желающие.
    Позанимались отметились, не позанимались тоже поставили соответствующую отметку ежедневно.
    Старт 08.01.18
    Капитан @Natali100

    Оба уровня будут идти параллельно.

    Состав команды:
    1-й уровень:
    Beginner Shred:
    Вовочка
    Kuzminaolesya
    KaZa
    Пуся!
    Инари
    ОльгаК
    Ларандана
    Вольный Бурундучок
    mtv
    smurfik

    6Week Six Pack (Плоский живот):
    sila_v

    30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней):
    notka
    Ягуарка
    Lanfear
    Natz
    Кэрри
    33irinka
    Nasty@
    Диона
    Совушка Соня
    Ксения Сажина
    Дмитриевна
    Марина270
    Кити

    Ripper in 30
    cerega36rus

    Banish Fat Boost Metabolism
    Январь

    Kickbox Fast Fix (Кикбоксинг)
    DmitriS

    Yoga Meltdown (силовая йога):
    screamerss
    Ksana
    Manon
    Svitlana
    Альмира Пупыра
    SvetikСветик
    Moranchik
    Iramiska

    Идет набор! Оставляйте заявки указав какой курс вы выбрали. Я вас запишу.
    СТАРТ 08.01.18
    Окончание: 18.02.2018

    “Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)

    Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

    Описание программы

    Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

    Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

    1 уровень

    Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    2 уровень

    Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

    3 уровень

    А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

    Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

    Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

    Отзывы о тренировке и результаты

    Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.

    Обожаю фитнес!
    Спасибо!

    Супер. С понедельника буду заниматься.

    А как делать 1ый, 2ой и 3ий уровень? это все в 1 день или постепенно?подскажите мне

    Юлия, каждый уровень делается 10 дней. В итоге получается 30 дней на всю программу.

    help. заканчивая первый уровень начали болеть колени-но я не здаюся) …перемотала эластичными бинтами и занималась дальше…заниматься можно ,но потом чувствуется ноющая боль целый день.сегодня перешла на второй …и поняла,что не могу сделать ни единого кардио упражнения!что делать?бросать не хочется -результаты радуют!

    Было так же – начали болеть колени. Но это когда я занималась в носочках, сейчас занимаюсь в кроссовках и ничего не болит.

    Начала занятия по программе “Похудеть за 30 дней”, подготовила себя, затем программа “Проблемные зоны” 1,5 месяца, сейчас на Революции заканчиваю 1 фазу. За весь период результат минус 12 кг, рельеф тела и большая выносливость. Никакая программа других тренеров такого эффекта не показывала. Также бегаю по 40-50 мин. 2-3 раза в неделю на беговой дорожке и время от времени прыгаю на скакалке по 15-20 мин за раз, хотя с Джиллиан и без этого всего более, чем достаточно. Плюс правильное питание (без жареного, мучного, копченого и т.д.). Всем-всем очень советую. Но начинайте с легкого, например, 30-дневки. Большой и единственный мину – отсутствие русского перевода многих тренировок, в т.ч. Революции. Слезная просьба к сайту, устранить данное обстоятельство. Девочки, удачи! Жмите и не жалейте себя, тогда будете здоровы, бодры, красивы и энергичны, в то время как другие с плюшкой на диване все откладываю на завтра, затем рыдают у зеркала и прячутся в бесформенную мешковину!

    Занималась по этому курсу.Семь потов сошло. Действительно хорошие упражнения.Вначале было трудно, но постепенно организм привыкал к нагрузке и становилось легче. Единственное что напрягало, это целую неделю делать одно и тоже. И конечно, я бы обязательно включила побольше упражнений на растяжку в конце каждого занятия.

    Мне 40. Рост 167. Всегда была 58-60 кг, сейчас 5 кг набрала. И мышцы начали свисать, особенно трицепсы и ягодицы. Начала вчера! Действительно, семь потов! Болят мышцы ягодиц и особенно рук – бицепсы , но только не трицепсы (хотелось бы, чтобы именно трицепсы укрепились). Хоть и болят, все равно делаю! Посмотрим на результат!

    оксана спасибо за коммент.

    Здравствуйте!
    Не могли бы Вы подсказать как питаться лучше, чтобы похудеть и подтянуться.. да еще не хотелось бы терять свой 5 размер груди совсем уж..

    Здравствуйте, Аня. Главное, не бросайтесь на голодные диеты. Питание для похудения может быть вполне разнообразным и сытным. Самое главное – ограничить потребление “плохих” углеводов и излишнего количества жиров, тогда объем еды на день будет вполне большим, вы будете получать достаточное количество энергии для нормальной работы организма и не будете испытывать чувства голода. Включите в свой рацион белки: белое куриное мясо, говядина, телятина, творог, яичный белок. Из углеводов оставьте только медленные: рис, гречку, овсянку, перловку, макароны из твердых сортов пшеницы. При готовке отдавайте предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию. Со временем постарайтесь отказаться от неполезных добавок вроде майонеза, кетчупа и прочих. Поверьте, через некоторое время салат заправленный 1% кефиром станет не менее вкусным, нежели заправленный майонезом 🙂
    Для того, чтобы худеть необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий относительно необходимых организму для обеспечения его энергией. В интернете вы можете найти калькуляторы для расчета необходимого именно вам количества калорий в день. Вот от нормального уровня потребляемых калорий вам нужно убрать 30%. Оставшееся – ваше. Возможно сократить калории еще больше, для ускорения похудения, но самое главное, не переступить минимальный порог в 1200 ккал в день. Иначе организм перейдет в сберегающий режим и, даже при, кажется, больших стараниях в ограничении питания, результат можно получить обратный.
    Что касается груди, то здесь все зависит только от нее самой. Если 5й размер дан природой, он никуда не денется. Если же данный размер является следствием появление лишнего веса, то тут никуда не деться. Тело худеет равномерно, нельзя похудеть в одном месте и не похудеть в другом. Что-то будет худеть быстрее, что-то медленнее, но худеть будет все сразу. В любом случае, думаю вам не стоит расстраиваться, грудь меньшего размера в сочетании с красивым подтянутым телом будут в любом случае смотреться выигрышнее 5го размера в комплекте с заплывшей талией 🙂
    Если возникнут дополнительные вопросы – смело обращайтесь.
    И, эффектной фигурки вам!

    а какие гантели нужны для этого курса?… а то нигде не нашла…

    Тренировка всего тела с гирями Джиллиан Майклс

    • 45-летняя Джиллиан Майклс поделилась тренировкой с гирями, которую она выполняет для безумно подтянутых мышц пресса, рук и ног.
    • В своем последнем видео в Instagram фитнес-эксперт выполняет три упражнения с собственным весом и гирями.
    • Присоединяйтесь к Майклсу для виртуальной прогулки Prevention 5 октября.

      Если вы не слышали, Джиллиан Майклс — королева тренировок с гирями .45-летняя тренер известна тем, что подталкивает своих клиентов (и себя!) За пределы их зоны комфорта, чтобы помочь им достичь самых сильных тел.

      В своем последнем сообщении в Instagram, Майклс делится тем, что она называет «веселым» испытанием с гирями. «Хорошо, это просто забавный вызов для тебя», — написала она в подписи. «Не воспринимай этот последний шаг слишком серьезно 💪🏽 Надеюсь, у тебя пока хорошая неделя».

      В первом упражнении Майклс начинает с низкого положения на корточках, держа две гири на полу.Она снова запрыгивает на доску, чтобы выполнить отжимание, а затем откатывается, чтобы выполнить обратный скручивание. Во втором движении Майклз выполняет набор русских скручиваний с гирей перед тем, как перейти на боковую планку. Трудно представить себе, что часть тела, которая перемещает , не повысит тонус на с помощью этого упражнения, но оно в первую очередь прорабатывает ваш корпус, особенно косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Последнее упражнение — убийственный ход. Майклз выполняет становую тягу на одной ноге с гирей перед тем, как перейти в присед с пистолетом, а затем — в перекатывание пресса. Это движение всего тела укрепляет всю заднюю цепь, включая ягодицы и пресс, и направлено на улучшение баланса. Выражение лица Майклза указывает на то, что для этого потребуется некоторая работа, поэтому, если вы новичок в этих движениях, мы предлагаем разбить их, прежде чем собирать вместе.

      Майклс любит заниматься с гирями, но это не единственный способ поддерживать ее в тонусе.Она рассказала журналу Fitness , что ходит в тренажерный зал три или четыре раза в неделю и меняет свои тренировки. Иногда она использует мячи для стабилизации и мячи BOSU, но в другие дни она занимается спиннингом, смешанными единоборствами или силовой йогой.

      «Мне быстро становится скучно, поэтому мне нужно что-то, что поможет мне сосредоточиться», — сказала она. «Я смешиваю. Все, что я делаю, — это сочетание сопротивления тела и выносливости сердечно-сосудистой системы ». В конце концов, все дело в балансе в тренировках, чтобы вам никогда не надоесть рутина.

      Не забудьте присоединиться к : присоединяйтесь к Michaels для участия в Prevention’s , первой в истории Virtual Walk , которая состоится 5 октября. Вы можете зарегистрироваться на прогулку БЕСПЛАТНО здесь .

      Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучшие тренировки дома 2021

      Чтобы найти лучшие тренировки как для новичков, так и для любителей спортзала, мы заглянули на форумы Mumsnet, чтобы найти самые популярные видео о тренировках и онлайн-сервисы по подписке.

      В этой статье вы найдете следующую информацию:

      1. Лучшая тренировка для задницы дома
      2. Лучшие основные тренировки дома
      3. Лучшие тренировки для пресса дома
      4. Лучшие тренировки ног дома
      5. Лучшие кардио-тренировки дома
      6. Лучшая тренировка по йоге дома

      Насколько эффективно заниматься дома?

      Да — на самом деле, он может быть таким же эффективным, как тренажерный зал, если вы можете вставать и заниматься им каждый день.Как и любое другое упражнение, оно неэффективно только в том случае, если оно непоследовательно.

      Какое оборудование мне нужно для тренировок дома?

      Хотя многие домашние тренировки вообще не требуют никакого оборудования, вы можете улучшить свои упражнения с помощью следующих продуктов, одобренных Mumsnet:

      «Это действительно хороший нескользкий коврик для йоги. У них полно в студии, в которую я хожу ».

      «Мой коврик для йоги от Amazon, и он великолепен. Не скользит и очень недорогой.»

      «Это один из самых ценных предметов спортивной формы или дома. Он универсален, дешев, эффективен и, в довершение всего, прост в хранении ».

      «Я бы порекомендовал один из наборов гирь от Amazon».

      Независимо от того, есть ли у вас небольшой тренажерный зал или нет оборудования для домашних тренировок, каждый найдет что-то для себя. Вот лучшие домашние тренировки в этом году.

      Лучшая тренировка для задницы дома

      1. Blogilates



      Не позволяйте милому, игривому характеру Кэсси Хо ввести вас в заблуждение: эта женщина заставит вас работать до предела.Вы абсолютно почувствуете жжение во время этой тренировки на корточки и в результате получите прекрасную приподнятую задницу.

      О, и главный совет: никто не хочет слушать Call Me Maybe каждый день в течение следующих трех-шести месяцев, поэтому отключите видео и включите свою музыку поверх (предварительно проиграв ее один или два раза со звуком, чтобы понять суть ).

      «Blogilates на YouTube — хороший сайт. Кэсси садист, но эффективен ».

      «Мне понравились видео Blogilates. Инструктор Кэсси — наркоман, но теперь она мне очень нравится, когда я к ней привык! »

      «Я обнаружил веб-сайт Blogilates, когда повредил колено, и у нее есть множество коротких видеороликов о тренировках по пилатесу, предназначенных для различных участков тела.Я думаю, что ее видео и задания на пресс — лучшие из тех, что я встречал для своего пресса. Еще у нее много упражнений на руки с невесомостью, и это здорово ».

      Лучшие основные тренировки дома

      2. Джиллиан Майклз



      Вы наверняка вспотеете, выполняя тренировку Джиллиан Майклс, но каждое упражнение разбито на управляемые 30 (иш) секунд. Кроме того, она будет наставлять и мотивировать вас по пути.

      «Вы не можете победить Джиллиан Майклс в достижении высоких результатов.Каждая тренировка состоит из силовых тренировок, кардио и пресса ».

      «Я также люблю тренировки Джиллиан Майклс».

      «Я действительно оцениваю Джиллиан Майклс».

      «Джиллиан Майклс великолепна. Вам не нужно много места для большинства ее тренировок — достаточно места, чтобы лечь ».

      Связано: Лучшая спортивная одежда, по мнению Mumsnet

      3. PopSugar



      Если вы ищете 30-минутную комплексную тренировку для мышц кора, эта тренировка для вас.Сложный, бодрящий, и вы обязательно почувствуете ожог.

      «Мне очень нравятся тренировки PopSugar, желательно с участием экспертов».

      Лучшие тренировки для пресса дома

      4. Алексис Рен



      Хорошая и быстрая, эта 10-минутная тренировка трудная, но эффективная. Он включает в себя скручивания, русские повороты и несколько старых добрых досок. Он также отлично подходит, если вы предпочитаете не разговаривать.

      «Трудно, но управляемо даже для новичков.И я начинаю замечать разницу уже через несколько дней! » — Китти, MNHQ

      5. Openfit



      У

      Openfit не так много бесплатных видео на YouTube, но если вы готовы заплатить, у них есть все виды занятий в приложении Openfit — от бодибилдинга до тренировок, вдохновленных боевыми искусствами. Вы также получите реального личного тренера, который познакомится с вами и вашими целями, и — если вы не уверены, хотите ли вы взять на себя обязательства — есть 30-дневная бесплатная пробная версия.Взгляните сюда.

      «Openfit предлагает отличную программу, которую вы можете опробовать, воспользовавшись 30-дневной бесплатной пробной версией. Я видел на других форумах, что люди действительно довольны своей программой Xtend Barre. Это смесь балета, йоги и пилатеса, и я определенно хочу попробовать ее в следующий раз ».

      Связанный: Любимые многоразовые бутылки для воды пользователей Mumsnet

      6. Beachbody



      Еще одна услуга подписки (с 14-дневной бесплатной пробной версией), Beachbody, настоятельно рекомендуется пользователями Mumsnet.Разработанный для любого возраста и уровня физической подготовки, вы можете составить уникальный план тренировок, чтобы добиться наилучших результатов. Начни здесь.

      «Вам стоит проверить тренировки Beachbody! Обычно они мне нравятся, когда дело доходит до тренировок дома. Они предлагают бесплатные пробные версии для большинства своих наиболее популярных программ, но если вы новичок, их программа YOUv2, вероятно, станет отличным местом для начала ».

      7. MadFit



      Любитель музыки хочет получить бафф? В своей серии «Тренировки с песнями» Мэдди предлагает сложные программы тренировок под все ваши любимые поп-песни, сосредоточенные на определенных областях (например, выше) и тренировках для всего тела, подобных этой.Эта тренировка пресса сложна, но в хорошем темпе и сопровождается нежными тонами Гарри Стайлса.

      «Если вы любите музыку, эта серия — победитель. Это делает тренировки намного интереснее ». — Сорча, MNHQ

      Связано: См. Наш вердикт по приложению Livi Health

      Лучшие тренировки ног в домашних условиях

      8. BodyRock



      BodyRock имеет ограниченное количество бесплатных материалов на YouTube, но их платные курсы тренировок HIIT и буткемпы настоятельно рекомендуются пользователями Mumsnet.Они тоже по довольно разумной цене. Взгляните сюда.

      «Веб-сайт BodyRock HIIT великолепен. Большое разнообразие, и у них есть задачи в реальном времени, и это здорово ».

      9. Тиффани Рот



      Если вы ищете что-то более интимное и непринужденное, бодрая Тиффани Роте тренируется, не выходя из гостиной. Эта домашняя тренировка ног отлично подходит для начинающих и не требует никакого оборудования.

      «Найдите Тиффани Рот на YouTube! Ее тренировки ориентированы на женщин, и они действительно веселые ».

      10. Джо Уикс



      Ах, старый добрый Джо Уикс. Любите его или ненавидите, мы все слышали о нем — особенно в последнее время из-за его домашних уроков физкультуры.

      Эта «дикая» 10-минутная тренировка для ног невероятно сложна. Он не ошибается, когда говорит во вступлении: «В конце ты будешь ходить как ковбой.”

      «Я попробовал пару его тренировок на YouTube, и они утомляют — но они говорят, что ни боли, ни пользы!»

      «Я занимаюсь его тренировками на YouTube с начала года. Я их люблю. Сейчас я нахожу их легче, но все же делаю легкие версии многих упражнений (отжимания на коленях, без прыжков в выпады и легкие отрыжки с отрывом) ».

      Связанный: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала

      Лучшие кардиотренировки дома

      11.Фитнес-блендер



      Это тренировка всего тела без какого-либо оборудования, хотя вы можете добавить гантели, чтобы усложнить ее. Все закончится за бодрящие 16 минут, это не ужасающе интенсивно, но вы обязательно почувствуете ожог.

      «Попробуйте тренировки Fitness Blender на YouTube — они великолепны, и для большинства из них вам не понадобится оборудование, только коврик».

      «Я второй фитнес-блендер!»

      «Если вы используете веб-сайт, вы можете запланировать тренировки в календаре.Я считаю это полезным, так как после тренировки я просто считаю ее частью своего плана на день и стараюсь придерживаться ее, чтобы отметить ее в своем списке дел ».

      Связано: Как безопасно заниматься спортом во время беременности

      12. Студия CafeMom



      Разработанный мамами для мам, CafeMom Studios предлагает одни из самых сложных и эффективных тренировок. Эта 30-минутная кардио-тренировка заставит вас почувствовать себя лужей на земле.Впрочем, лужа подходящая.

      «Тренировки в CafeMom Studio отличные.»

      13. Люси Виндхэм-Рид



      Пользователи

      Mumsnet в восторге от тренировок Люси Виндхэм-Рид, и не зря. Эта семиминутная кардио-тренировка предназначена для всех способностей и демонстрирует версию каждого упражнения для начинающих наряду с более сложным.

      «Мне очень нравятся (и получаю результаты) видео Люси Виндхэм-Рид на YouTube. У нее есть целая серия семиминутных тренировок.На самом деле видео длятся около 12 минут, но это касается разминки и растяжки, а также короткой тренировки. На первый взгляд они не так уж и хороши, но если вы на самом деле сосредоточитесь на движениях и выполняете их с контролем, это действительно хорошее и быстрое занятие. Я знаю, что многие люди соединяют два или три видео вместе, чтобы получилось одно длинное ».

      По теме: Лучшая спортивная одежда для беременных, по мнению пользователей Mumsnet

      14. Алексия Кларк



      Контент Алексии Кларк на YouTube ограничен — так что зайдите на ее веб-сайт.Это еще одна платная программа (с бесплатной пробной версией), но веселые домашние тренировки добавляются каждую неделю, и вы можете отменить ее в любой момент. Взглянуть.

      «Я начала заниматься Alexia Clark в начале года после нескольких месяцев бесцельного блуждания по фитнес-видео на YouTube. Мне это нравится, и от этого я становлюсь сильнее и стройнее. Вы получаете пять новых тренировок в неделю, и есть большое сообщество в Instagram, где вы можете увидеть, как другие делают тренировки, прежде чем вы подпишетесь ».

      «Я тоже пришла сказать Алексии Кларк.Я уже пять недель в ее программе, и мне она очень нравится. У меня нет веса, который нужно терять, но я уже наблюдал уменьшение жировых отложений на 2% и увеличение мышечной массы почти на 2 фунта, и уже вижу изменения в своем теле. Настоятельно рекомендую.»

      Лучшие онлайн-классы йоги

      15. Йога с Адриеном



      Адриен (вместе со своей собакой Бенджи) стала своего рода культовой фигурой в мире йоги. Ее процедуры идеально подходят для новичков и варьируются от мягких до сложных — позволяя вам чувствовать себя удивительно безмятежно, даже когда вы горите.

      «Она потрясающая — оно того стоит. Коврик не нужен, упражнения можно делать на твердом полу. Когда я выполняю его должным образом (три раза в неделю или около того), я вижу изменения в мышцах, и моя спина не болит ».

      «Я люблю Адриен. Ее 30 дней йоги великолепны, и к концу вы определенно заметите разницу ».

      «Я люблю ее сеансы потока и йогу бегуна. Я тоже довольно регулярно хожу на занятия йогой, но на самом деле предпочитаю ее.”

      Связанный: Лучшие коврики для йоги

      Джиллиан Майклс выиграла спор из-за фитнес-видео на YouTube на 5,7 миллиона долларов

      Выпускница журнала «Самый большой неудачник» Джиллиан Майклс стала крупным победителем в своем споре с Lionsgate.

      Как сообщает Tennessean, эксперт по фитнесу «

      Celebrity» Майклс получил 5,7 миллиона долларов в арбитражном решении против Lionsgate в результате судебной тяжбы из-за видео о фитнесе, размещенных на YouTube.

      Майклс первоначально заключил сделку с Lionsgate, которая позволила компании распространять видео тренировок Майклза в виде DVD.В рамках соглашения Lionsgate было разрешено продвигать DVD с клипами на YouTube.

      Также читайте: Серия Джиллиан Майклс «Sweat Inc», заказанная Spike TV; «Битва синхронизации губ» получает больше эпизодов

      Фитнес-эксперт крикнул, однако, после того, как Lionsgate запустила на YouTube свой фитнес-канал BeFit с контентом Майклса.

      В то время как между Lionsgate и Майклс было достигнуто соглашение о гонорарах за видео на YouTube, Майклс также утверждала, что потребители с меньшей вероятностью будут платить за видео, которые она разместила на своем собственном сайте подписки, если контент YouTube будет доступен бесплатно.

      The Tennessean сообщает, что контент BeFit подскочил с 6,7 миллионов просмотров до 27,5 миллионов в период с 2012 по 2013 год, когда продажи DVD Майклза снизились и продолжали снижаться в течение 2015 года, в то время как просмотры BeFit оставались стабильными.

      Также читайте: Джиллиан Майклс пытается помочь «крупнейшему неудачнику» квасцам «сказать« да »платью» (эксклюзивное видео)

      В то время как контент Майклза составляет около трех процентов от общего каталога BeFit, просмотры контента Майклза составляют от 39 до 50 процентов от общего количества просмотров BeFit.

      Адвокат

      Michaels, Ричард Буш, назвал решение, вынесенное в среду, «невероятно важным решением для всех артистов в эпоху YouTube.

      «Мы очень рады выиграть это для Джиллиан. Это невероятно важное решение для всех художников в эпоху YouTube, в которой мы живем. Это решение представляет собой твердое заявление о том, что размещение работы на YouTube бесплатно обесценивает ее и наносит ущерб художникам, таким как Джиллиан, которые ее создали », — сказал Буш.

      «На протяжении всего времени мы спорили, что Lionsgate пыталась построить бизнес YouTube, BeFit, на спине и популярности Джиллиан, но не заботился о том, что у нее нет права на это, или о том ущербе, который она ей нанесла», — добавил Буш.«Мы очень довольны решением арбитра, в том числе постановлением, требующим удаления контента Джиллиан с YouTube».

      Памела Челин внесла свой вклад в этот отчет.

      11 летних телевизионных победителей и проигравших: от «Очень странных дел» до «Мистера Робота» (фотографии)

      • По мере того, как лето 2016 подходит к концу, некоторые телешоу, дебютировавшие в этом сезоне, будут жить в нашей памяти годами, в то время как другие уйдут в безвестность.TheWrap оглядывается на одни из лучших и худших шоу лета.

        Netflix / США

      • Победитель: «Очень странные дела»
        Эта серия Netflix от братьев Даффер не вызвала большого шума, но когда она вышла, это все, о чем можно было говорить неделями. Смесь ностальгии по 80-м, мучительных ощущений и озноба сделало шоу хитом. Добавьте кражу сцены от Вайноны Райдер и первоклассных молодых исполнителей, и у вас есть поклонники, уже требующие большего.

        Читайте также: Познакомьтесь с человеком, стоящим за кошмарным монстром «Очень странные дела»

        Netflix

      • Проигравший: «BrainDead»
        Новейшая летняя серия CBS вызвала много шума. Созданный Робертом и Мишель Кинг — командой, создавшей «Хорошую жену», сериал обещал стать умным взглядом на инсайдеров DC через призму научно-фантастического сериала о вторжении инопланетян. Но рейтинги шоу, мягко говоря, неутешительны: на данный момент в среднем менее 3 миллионов зрителей за серию.

        CBS
      • Netflix

      • Проигравший: Viacom
        Это было ужасное лето для Viacom, которое, к счастью, может быть на подъеме после официального изгнания Филиппа Даумана. И это не единственный ключевой оборот публичной компании. В дополнение ко всей этой драме в зале заседаний, Ларри Уилмор был уволен со своего шоу Comedy Central всего через 18 месяцев.Потом была вся эта странность с «Внутри Эми Шумер» … будем надеяться, что Тревор Ной станет лучше.

        Также читайте: Почему Comedy Central не могла позволить себе потерять Эми Шумер

      • Победитель: NBC
        NBC сделала именно то, что обещали руководители — благодаря Олимпийским играм в Рио, телекомпания обогнала CBS и стала лидером 52-недельного телевизионного сезона. Хотя Летние игры не поразили Нильсена, они сделали именно это с соревнованиями.Было бы несправедливо привязать все лето NBC к двум неделям, поскольку такие сериалы, как «Америка есть талант» и «Американский воин ниндзя», сияли гораздо дольше.

        NBC

      • Проигравший: HBO
        У HBO был еще один отличный сезон на «Эмми», с большим количеством номинаций, чем когда-либо, в «Игре престолов», но это был тернистый путь для его последнего большого престижного проекта «The Night Of», который не получил точно стать следующим «Настоящим детективом».«Товарищи по летнему сериалу« Вице-директора »также не оказали большого влияния.

        Также читайте: Продюсер «Мира Дикого Запада» защищает откровенный секс, сцены изнасилования

        HBO

      • Победитель: Джастин Балдони
        В то время как CW сделали звездой прорыва из «Девственницы Джейн» Джину Родригес, победителем стал ее партнер по фильму Джастин Балдони, которому довелось увидеть его страстный проект «Мои последние дни» «не только работать в потоковом сервисе сети CW Seed, но и стать телешоу в прайм-тайм.

        Getty Images

      • Проигравший: «Мистер Робот»
        Несмотря на то, что сериал в США получил четыре номинации на Эмми, его второй сезон не вызвал такого же шума, как первый. Рейтинги второго сезона составляют примерно половину рейтингов первого сезона. Некоторые победы «Эмми» и отложенный просмотр могут ускорить ее дальнейшее продвижение, но пока этот находится в колонке проигравших.

        Сеть США

      • Победитель: Fox News
        Канал Fox News этим летом должен был сильно проиграть, поскольку бывший генеральный директор и председатель Роджер Эйлс ушел в отставку из-за обвинений в сексуальных домогательствах.Однако зрители рассказывают другую историю, и Fox продолжает доминировать в рейтингах кабельных новостей, несмотря на продолжающуюся суматоху вокруг Эйлса.

        Также читайте: Внутри Fox News после Роджера Эйлза: Руперт Мердок на удивление практический

        Getty Images

      • Победитель: ABC Game Shows
        ABC доминировала летом с неожиданным хитом «Celebrity Family Feud», и сеть расширила эту стратегию, добавив возрождения трех других классических игровых шоу: «Match Game», «Пирамида за 100 000 долларов» и » Говорить правду »составу в этом году.

        ABC

      • Победитель: NBA
        Итак, мы получили серию чемпионатов из семи игр — это было просто странное путешествие по пути, дополненное ключевой дисквалификацией для одержимости Дреймонда Грина ниже пояса. Конечно, не то чтобы ABC жалуется — особенно после того традиционного осеннего телевизионного сезона.

        НБА
      Предыдущий слайд Следующий слайд

      TheWrap показывает, какие телеканалы были самыми популярными за лето, а какие — неудачными или закадровыми.

      По мере того, как лето 2016 подходит к концу, некоторые телешоу, дебютировавшие в этом сезоне, будут жить в нашей памяти годами, в то время как другие уйдут в безвестность.TheWrap оглядывается на одни из лучших и худших шоу лета.

      Джиллиан Майклс: горячее тело, здоровая мамочка, тренировка 2 — Публичная библиотека Лос-Анджелеса

      Джиллиан Майклс: горячее тело, здоровая мамочка, тренировка 2 — Публичная библиотека Лос-Анджелеса — OverDrive ×

      Вам могут быть доступны другие названия.Войдите, чтобы увидеть полную коллекцию.

      Тренировка 2 — это тренировка для нижней части тела, которая тонизирует бёдра и бедра.

      Доступность может меняться в течение месяца в зависимости от бюджета библиотеки. Вы по-прежнему можете удерживать титул, и он будет автоматически заполнен, как только титул снова станет доступен.

      Формат OverDrive Read этой электронной книги имеет профессиональное повествование, которое воспроизводится, пока вы читаете в браузере. Узнайте больше здесь.

      Закрывать

      Вы достигли максимального количества наименований, которые вы можете порекомендовать для покупки.

      ОК

      Время сеанса истекло.Пожалуйста, войдите в систему еще раз, чтобы вы могли продолжать заимствовать заголовки и получать доступ к страницам «Ссуды», «Список желаний» и «Удержания».

      Если проблема не исчезла, выполните следующие действия, чтобы войти в систему.

      Добавьте библиотечную карточку в свою учетную запись, чтобы брать книги, размещать удержания и добавлять книги в свой список желаний.

      Есть карта? Добавьте его сейчас, чтобы начать заимствовать из коллекции.

      Нужна карта? Подпишитесь на один, используя свой номер мобильного телефона.

      Библиотечную карточку, которую вы добавили ранее, нельзя использовать для выполнения этого действия. Пожалуйста, добавьте свою карту еще раз или добавьте другую карту. Если вы получили сообщение об ошибке, обратитесь за помощью в свою библиотеку.

      Позвоните в гирю.Снова школа.

      Я не очень разбираюсь в правильной технике работы с гирями. И Джиллиан Майклс тоже.

      ДЛЯ ЗАПИСИ: Фитнес DVD: Колонка In-Your-Face Fitness в разделе «Здоровье» от 11 октября о DVD с инструкциями по гирям от Джиллиан Майклс дала неправильное имя инструктору по гирям и написала неправильно. его компании. Это Марк, а не Дэвид, Ченг, и его бизнес — это Kettlebells Los Angeles, а не Kettle Bells Los Angeles.Кроме того, в статье говорится, что Майклс получила вводные сертификаты фитнеса 17 лет назад, но, судя по информации на ее веб-сайте, не прошла повторную сертификацию. После публикации колонки Майклс предоставила копии своих последних сертификатов по аэробике и фитнесу. Америки и Национальной ассоциации тренеров по упражнениям и спорту, и обе организации подтвердили, что ее полномочия в них актуальны.

      У меня есть всемирно признанный сертификат по фитнесу и 17-летний опыт работы со свободными весами, но мне не хватает смелости притвориться, что я могу преподавать гирю.

      Джиллиан Майклс, напротив, не стыдно. По крайней мере, так я думал, пока не понял, что Майклс на самом деле не настоящий фитнес-тренер — она ​​актриса, играющая роль фитнес-тренера на телевидении и в серии популярных DVD.

      Это аналогично тому, как Джесси Вентура выбрал миниган в стиле Гатлинга для уничтожения партизан в фильме 1987 года «Хищник». Большинство зрителей думали, что это круто, но настоящие солдаты покачали головами, не веря, что кто-то сможет пронести такое неуклюжее оружие через джунгли.

      То же самое и с Джиллиан Майклс. Обычные зрители думают, что она великолепна, но коллектив профессиональных тренеров падает на пол после того, как она регулярно демонстрирует плохую технику и небезопасные тренировки.

      Майклз получил несколько вводных фитнес-сертификатов (Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спорту и Ассоциация аэробики и фитнеса Америки) 17 лет назад и, похоже, никогда не проходила повторную сертификацию. Биография на ее веб-сайте продолжается и продолжается о ее мультимедийных усилиях, но нет ни единого упоминания о каком-либо образовании или достижениях в области здоровья и фитнеса.

      И теперь, казалось бы, без всякой квалификации, Майклс учит любителей пользоваться гирями в своем последнем DVD «Shred-It With Weights». Ее подтянутое, загорелое и, возможно, фотошопное телосложение гордо стоит на обложке с гирями, а пузырь на обложке восклицает: «Теряй до 5 фунтов в неделю!»

      Похудеть на 5 фунтов в неделю? Конечно, если вы начинаете весить больше, чем умный автомобиль.

      Это не первый раз, когда она заявляет подобное. Несмотря на то, что серьезному профессионалу требуется сотни часов, чтобы получить сертификат инструктора по йоге, Майклс сделал DVD о йоге, который также обещает, что вы можете терять до 5 фунтов в неделю, что примерно так же вероятно, как Пэрис Хилтон, получившая Нобелевскую премию в физика.

      Гиря — традиционный русский тренажер, который выглядит как пушечное ядро ​​с прикрепленной к нему рукоятью. Он позволяет выполнять широкий спектр маховых движений, которые больше ориентированы на развитие силы и выносливости, тогда как большая часть тяжелой атлетики фокусируется на силе на малых скоростях. Чтобы снизить риск травмы и добиться максимального результата, настоятельно рекомендуется квалифицированный инструктаж.

      Что побудило неквалифицированную Джиллиан Майклс создать DVD с гирями? Я предполагаю, что однажды ей позвонил ее агент и сказал что-то вроде этого:

      Агент: Джилли! Как там орать на толстых людей?

      Майклс: Утомительно.Почти так же утомительно, как считать все свои деньги.

      Агент: Угу. Слушай, у меня есть идея. Сейчас очень жарко. Два слова: «гири», детка.

      Майклс: Что такое гиря?

      Агент: Что-то вроде шара для боулинга. Это будет настоящий заработок!

      Майклс: Деньги? Я вхожу.

      Все шутки в сторону, я хотел дать Майклзу возможность сомневаться. Возможно, она получила какие-то профессиональные инструкции, чтобы ее техника с гирей была безопасной и эффективной.Поэтому я попросил Дэйва Ченга, главного инструктора Kettle Bells Los Angeles, раскритиковать мне ее форму.

      «Ее техника ужасна», — сказал мне Ченг. «То, что она говорит в видео, и то, что она демонстрирует, — это разные вещи. Она не разбивает вещи на управляемые части, которые побуждают людей принимать правильную форму, поэтому вместо этого она допускает плохую форму… Я бы не рекомендовал это с точки зрения безопасности ».

      Ченг также добавил, что, по его мнению, Майклс «просто пытается извлечь выгоду из популярности гири, не прибегая к ее должной осмотрительности.”

      Я спросил Дэйва о преимуществах гирь по сравнению с традиционной тяжелой атлетикой, и он сообщил мне, что гири «позволяют улучшить баллистическую силу, делая спортсмена более оптимальным», что на самом деле звучит довольно круто.

      Если вы отклоняете комментарии Ченг как комментарии кого-то, кто завидует славе и богатству Майклза, считайте, что он далеко не единственный сертифицированный инструктор по гирям, недовольный ее техникой. Инструктор из Денвера Джош Хиллис сказал в блоге о своей методике следующее: «Это просто неправильно… в каждом пути. Все это. Все, что она делает, неправильно ».

      Остин, штат Техас, тренер Джуд Хоу был настолько возмущен движениями гири Майклза, что выложил на YouTube видео, показывающее, как они должны выполняться. «Ее техника и подход были настолько неуместными, — сказал он мне. «Это не могло быть более опасным, и я чувствовал необходимость показать людям правильную форму».

      Если вы решите попробовать гирь, Ченг рекомендует вашему инструктору пройти сертификацию RKC, потому что этот процесс изнурительный морально и физически, и они на самом деле подведут потенциальных инструкторов, которые не справятся; некоторые другие организации будут сертифицировать любого, кто явится с наличными деньгами.

      Теперь давайте взглянем на заявления Майклза о снижении веса на примере женщины средних лет, которая весит 190 фунтов. Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, чтобы выполнить обещание Майклса сбросить 5 фунтов в неделю, этой женщине необходим недельный дефицит в 17 500 калорий.

      Частично этот массивный дефицит калорий может быть результатом ограничения питания — но не слишком сильно, иначе это может привести к замедлению ее метаболизма, и она испытает сильный голод. Минимальное потребление для нашей гипотетической женщины составляет около 1400 калорий в день, что примерно на 500 меньше, чем ее типичная диета для поддержания веса.Таким образом она могла сбросить 1 фунт за неделю. Так что на долю оставалось всего 4 фунта — или 14 000 калорий.

      Колокольчики для чайников могут стать огромным сжигателем калорий в руках опытного пользователя. Но поскольку DVD Майклза нацелен на женщин с избыточным весом и не в форме, я думаю, что общая оценка того, сколько калорий может сжечь наша гипотетическая женщина, составляет около 600 калорий в час. Учитывая, что она сожгла бы примерно 100 калорий, сидя на диване, фактическое количество дополнительных калорий, сжигаемых во время тренировки Майклса, составляет 500 в час.

      Разделив это на оставшийся недельный дефицит в 14 000 калорий, мы обнаружим, что нашей бедной женщине необходимо использовать DVD с гирями Майклза 28 часов в неделю. Это четыре часа гири в день — каждый божий день.

      Я уже слышу взрывающиеся диски поясницы.

      Поскольку никто не может разумно ожидать, что люди будут делать этот DVD 28 часов в неделю, единственный вывод, который мы можем сделать, это то, что Майклс действительно плохо разбирается в математике.

      Я связалась с Майклз, чтобы узнать ее точку зрения, но ее график был слишком загружен, чтобы дать возможность поговорить со мной, по словам ее публициста Эшли Сандберг из Нью-Йорка.

      В то время как поклонники Джиллиан Майклс, должно быть, с пеной у рта, я думаю, когда человек заявляет, что единственный способ привести себя в форму — это тяжелая работа (правда), а затем добавляет свое имя и изображение к бренду таблеток для похудения (лицемерно), затем сталкивается с коллективным иском из-за неэффективности указанных таблеток для похудения (неудивительно), вкупе с бесчисленным множеством примеров неквалифицированных и небезопасных тренировок наряду с возмутительными заявлениями о потере веса, тогда пришло время найти новый источник фитнес-образования и вдохновения.

      Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, Канада.

      [email protected]

      Raztrgajte z utežmi: trening moči z Jillian Michaels

      «Močni trening» z Jillian Michaels je 30-минутные интервальные тренировки с utežmi ali utežmi. Sklicuje se na tiste programme, ki vam bodo pomagali razredčiti svoje tradicionalne razrede ali jim dodati obremenitev.

      • Топ 20 женских технических копатов за фитнесом в тренировке
      • Как выбрать фитнес подлого: все врсте
      • Найбольных 50 тренировок на YouTubu: избор найболов 3 или 9 тысяч просмотров 9000 просмотров 9000 просмотров 9000 просмотров фитнес-запросы: все, что нужно для выбора
      • Trening TABATA: 10 назначенных значений за хорошее

      О программе Джиллиан Майклс: Разберитесь с другими вариантами

      , чтобы выбрать одну из трех программ.Shred-it z utežmi je intervalni trening s tehtalno maso v Obliki uteži ali uteži. Pouk poteka v povprečnem tempu, vaje so v glavnem funkcionalne, z vključitvijo več skupin mišic.

      Тежа гиря, ки йо изберете гледе на своей телесной приправе, Джиллиан Майклс припороча от 1 до 4 кг. Vendar trening ni tako težek, da bi omejil minimalne teže. Программа разделена на 3 сегмента. Vsak segment je sestavljen iz treh ali štirih vaj, ponovljenih dveh krogov. Shred-it z utežmi pri nasičenosti in učinkovitosti niso slabši od other programov Jillian Michaels.

      Teža: prednosti treninga + selection vadbe

      Torej, tečaj vključuje:

      1. Navodila. Джиллиан говорят о правилах техники извлекают из жизни. Поскрбите, да смотрите видео, ни преведен в рущино, ни продавец все интуитивно разумно.
      2. 1. стопня. Raven зачетник, способне в предыдущей неважене телесне активности. Med težjimi vajami so skoki v počepu, ki se zgodijo v zadnjem segmentu. Траянье — 30 минут огревания во влеке.
      3. Стопня 2. Ta raven je težja, saj mora imeti njeno izvajanje dovolj moči v zgornjem delu telesa. Poleg tega je tempo treninga veliko višji in vadi resno. Траянье — 30 минут огревания во влеке.

      Джиллиан не дайе припорочил о стевилу дни, в катерих морате оправди прво в другом месте. Кер интегриранега программа «тренинга мочи» не больше имен, я могу другому тренду додати Джиллиан Майклс али га за спремембо включить в свою лекцию.

      ПРАВИЛЬНАЯ ПРЕХРАНА: как ЗАЧЕТИ КОРАК ЗА КОРАКОМ

      Пред. Программы:

      • Вадба е доволь еноставна (зласти прва стопня), примерна за зачетник;
      • traja le 30 minut z ogrevanjem in priklopom;
      • программа для восстановления телеса;
      • Джиллиан использует шестивильные неконвенциональные важе, ки жи в других ньених видеопоснетких нисте видели;
      • vadba je najboljši način za zaposlovanje stezniških mišic in mišic zgornjega dela telesa;
      • программа включает 2 остановки, так что да босте лахко напредовали в учет.
      • комплекс, который предотвращен в русском языке;

      Слабости программы:

      • программа, которая пример для зачетника али кот додатна обременитев.
      • za trening je zaželeno imeti težo.

      e želite doči želeni rezultat, vam priporočamo, da mesečno izvajate »trening moči« 4-5 крат на теден. Lahko ga dodate tudi v že obstoječe razrede. Na primer, tečaj Ripped in 30, vendar enkrat na teden za povečanje učinka in povečanje vzdržljivosti dodajte programu Shred-it z utežmi.Не бойтесь себя комбинировать, поскусити, поискать оптимально комбинацию тренировок.

      ТОП 50 тренеров на YouTubu: наша подборка

      Как телевизоры Samsung выведут ваши домашние тренировки на новый уровень в 2021 году

      Samsung Эта история является частью выставки CES, где наши редакторы представят вам последние новости и самые популярные гаджеты полностью виртуальной выставки CES 2021.

      Занимаетесь перед телевизором во время пандемии? Новая функция телевизоров Samsung 2021 года, анонсированная на прошлой неделе перед выставкой CES, призвана помочь. Прикрепите к телевизору дополнительную веб-камеру, и приложение на экране будет распознавать, что вы тренируетесь, отслеживать ваш прогресс и предлагать поддержку и советы, пока вы сжигаете калории.

      Дополнительное приложение, которое Samsung называет Smart Trainer, является частью приложения Samsung Health, которое дебютировало на его телевизорах в 2020 году, только в этом году оно расширяется и предлагает персональные тренировки с гидом. Для этого требуется дополнительная веб-камера, и у Samsung есть список рекомендуемых камер, все от Logitech.

      Сейчас играет: Смотри: Samsung представляет новые специальные возможности для телевизоров…

      3:09

      Система использует AI-алгоритм распознавания движения в телевизоре, чтобы определять и анализировать ваши движения, позу и форму на камере. Основываясь на этой информации, Smart Trainer ведет подсчет повторений, время упражнений, расчетное количество сожженных калорий и точность форм в режиме реального времени. В конце тренировки он выдает итоговую информацию о тренировке.

      Я пробовал Smart Trainer в ранней демонстрации, и, несмотря на мое личное отсутствие физической подготовки, казалось, что он работает хорошо. Как только я запустил приложение, появилось маленькое окошко, показывающее меня на экране с индикатором, показывающим, где мне стоять. Через секунду, чтобы узнать меня, началась тренировка. Я выбрал прыгуны и попытался следовать за темпом экранного тренера, который быстро заставил меня запыхаться. Когда я задерживал сообщение на экране, дайте мне знать, и я заработал поддержку, когда выбрал правильный темп.

      Умный тренер ударил вашего бесстрашного автора в задницу.

      Дрю Эванс / CNET

      Тренировки в демонстрации проводила фитнес-гуру Джиллиан Майклс, которая, по словам Samsung, является первым из шести персональных тренеров, предоставивших контент для тренировок для своих телевизоров.

      Функция умного тренера доступна на телевизорах Q70A 2021 и более поздних моделей, включая модели Neo QLED. Цены и доступность телевизоров будут объявлены позже.

      Дрю Эванс / CNET

      Телевизоры CNET, потоковая передача и аудио

      Получите полный охват технологий домашних развлечений CNET, доставленный в ваш почтовый ящик.

    Резинки для тренировки: описание, польза + 40 упражнений (фото)

    25.06.2021 0 Тренировки

    Можно ли накачать мышцы резиновыми петлями, упражнения для грудных мышц

    На чтение 8 мин. Просмотров 1.1k.

    Резиновые петли — универсальный снаряд для каждого бодибилдера. Тренировки с петлями ничуть не уступают по эффективности работе со свободными весами, а в некоторых моментах и превосходят ее. С помощью петель можно накачать все тело и добиться заметного увеличения мышечной массы и выносливости.

    Резиновые петли – отличный фитнес снаряд, но, к сожалению, недооцененный. С его помощью можно составить полноценную тренировку, после которой мышцы будут гореть. Следует разобраться, как работать с резиновыми петлями, и можно ли накачать ними крепкие мышцы.

    Что такое резиновая петля?

    Существует 4 вида резинок для упражнений:

    • фитнес-резинки– замкнутая лента из эластичного материала (латекс) с небольшим сопротивлением;
    • резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
    • эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
    • эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

    Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

    Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

    Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

    Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

    Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.

    Сравнение с другими снарядами

    Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

    • возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
    • большая амплитуда движений;
    • акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.

    При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

    В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

    Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

    С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

    Лучшие упражнения для мужчин

    Упражнений с резиновыми петлями очень много. Кроме того, под них можно адаптировать практически любое базовое или изолированное упражнение. Такой снаряд действительно способен заменить штангу, гантели и все тренажеры из зала, конечно, если использовать его правильно и регулярно.

    Для спины

    Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.

    1. Наклоны для поясницы: встать ногами на ленту, расположив стопы по ширине плеч и немного развернув носки в стороны, второй конец перекинуть через голову так, чтобы снаряд лежал на шее. Выпрямиться, полностью натянув ленту. Руки расположить как удобно – за головой или перед собой. Нагнуть корпус вперед, сделав наклон, а затем вернуться в исходное положение. Сопротивление ленты создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
    2. Становая тяга: сложить петлю вдвое, встать ногами на нее так, чтобы с двух сторон остались петли одинакового размера, взять их в руки. Расстояние между стопами небольшое – 10 см. Полностью выпрямиться, растянув руками ленту, отвести таз назад, сделать наклон вперед, и вернуться в исходное положение.
    3. Подтягивания для бицепса и широчайших спины: зафиксировать резину на перекладине так, чтобы можно было ногами встать в образовавшуюся петлю. Подтянуться (хват классический или шире плеч), а затем вернуться в исходное положение, растягивая ногами ленту.
    4. Тяга в наклоне для широчайших спины: сложить полосу пополам, встать на нее ногами, концы взять в руки. Наклонить корпус практически до параллели с полом, подтянуть руки к поясу, растягивая петлю, а затем опустить их, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение в точности повторяет тягу гантелей в наклоне.
    5. Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.
    6. Шраги: встать ногами на изделие, концы схватить руками, поднимать плечи, немного натягивая петлю.

    Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.

    Для груди

    Накачать грудь помогут следующие упражнения.

    1. Жим перед собой: встать прямо, завести сложенную вдвое петлю за плечи и зафиксировать чуть ниже лопаток, концы взять в руки. Выпрямить руки на уровне груди, затем вернуться в исходное положение.
    2. Отжимания широким хватом: продеть руки через резинку, предварительно заведя ее за спину. Расставить руки широко, сделать отжимание, одновременно растягивая резинку при возвращении в исходное положение. Эта техника намного эффективнее классических отжиманий для груди, так как в момент выталкивания тела в исходное положение мышцы испытывают дополнительное напряжение из-за сопротивления резины.
    3. Сведение рук для груди: встать прямо, резинку завести за спину, концы взять в кисти. Руки широко развести, растягивая снаряд, затем свести вместе, и снова развести в стороны.

    Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.

    Для плеч и рук

    Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.

    1. Жим стоя: встать на одну сторону резины, противоположную часть взять в руки на уровне груди. Выпрямить руки, вытягивая над головой и растягивая снаряд, чувствуя напряжение мышц, а затем опустить руки до груди, уменьшая натяжение. Выполняется достаточно сложно, дрожь в мышцах начинается уже на третьем повторении.
    2. Махи руками: наступить на одну часть петли, вторую взять в руки. Сделать мах перед собой, поднимая руки до уровня ключиц, а затем опустить. Чтобы заставить работать дельты, можно выполнять махи в стороны одной рукой.

    Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.

    Ягодицы и ноги

    Тренировать ягодицы удобно небольшими фитнес резинками, которые надеваются чуть выше колен. Если в распоряжении спортсмена есть только большая петля, упражнения легко адаптировать под этот снаряд.

    1. Приседания «сумо»: сложить ленту пополам, встать на нее ногами. Важно, чтобы натяжение было максимальным, поэтому ее можно укоротить, дважды обернув вокруг стопы. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны (стойка «сумо») и сделать приседание. При выходе из приседа взяться руками за свободную часть резинки и растянуть ее, возвращаясь в исходное положение.
    2. Классический присед: наступить на один край петли стопами, второй продеть за голову, сделать приседание. Здесь лента растягивается при выходе из приседа и возвращении в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку.

    На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.

    Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

    Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

    Преимущества использования фитнес-резинки

    Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

    • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
    • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
    • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
    • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
    • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
    • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
    • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

    Какие мышцы можно прокачать

    Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

    Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

    Виды эластичных резинок

    Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

    • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
    • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
    • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
    • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

    Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

    Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

    Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

    Применение  резинок в женском фитнесе

    Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

    Комплексы упражнений

    Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

    Для бёдер и ягодиц

    Для проработки низа тела подойдут такие движения:

    • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

    • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

    • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

    • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

    • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

    • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

    • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

    • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

    • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

    • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

    Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

    Для мышц спины

    Для спины рекомендованы такие упражнения:

    • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

    • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
    • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

    Для рук и плеч

    Для  этих мышц полезны эти упражнения:

    Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

    • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

    • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

    Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

    Для груди

    Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

    • Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

    • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

    Для пресса

    Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

    • Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

    • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

    • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

    Иные варианты тренировок с резинкой

    Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

    • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
    • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
    • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
    • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

    Видео тренировок

    Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

    Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

    Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

    Резинки для фитнеса: что надо знать



    Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

    Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

    • повысить упругость и силу мышц;
    • подтянуть проблемные места;
    • улучшить общее качество тела;
    • укрепить мышечный корсет.

    Виды фитнес-резинок

    Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

    1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

    • желтый — до 5 кг;
    • красный — от 6 до 8 кг;
    • синий — 9-12 кг;
    • зеленый — 13-18 кг;
    • черный — больше 19 кг.

    Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

    2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

    • полиуретан;
    • латекс;
    • резина;
    • ткань.

    3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

    • длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
    • мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
    • лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

    4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

    • ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
    • петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
    • восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
    • резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

    Какие упражнения делать с резинкой дома?

    Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

    Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

    Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

    Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

    Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

    Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

    Где купить резинки

    Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме! 

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Лучшие цены на резиновые ленты для домашнего обучения — Отличные предложения на резиновые ленты для домашнего обучения от мировых продавцов резинок для домашнего обучения

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для домашних тренировок с резинками. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта домашняя тренировка с верхними резинками в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили домашнюю тренировку с резинками на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в том, чтобы приучить себя дома к резинкам, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите домашнее обучение с резинкой по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    5 упражнений с резинкой и почему спортсмены должны их использовать

    Тренировки с эластичным сопротивлением (резинки и трубки) являются важным функциональным компонентом тренировки для улучшения атлетической силы, а также гибкости и осанки.Это не означает, что спортсмены не должны поднимать тяжести — потому что они должны это делать. Но эластичное сопротивление обеспечивает уникальную форму нагрузки, которая идеально подходит для развития ряда спортивных способностей, в том числе: — более высокая скорость создания силы, , — более высокое отношение силы к массе тела — , и — повышенная гибкость с увеличенной сила благодаря большему диапазону движений.

    Когда-то эластичное сопротивление больше рассматривалось как уловка типа «грудь-расширитель» или инструмент для реабилитации. Сегодня, однако, большинство серьезных силовых и кондиционных сообществ используют эластичное сопротивление для различных дополнительных упражнений и растяжек, а также в сочетании с тяжелыми упражнениями со свободным весом (становая тяга, приседания и жим лежа) для увеличения своей силы и мощности. Это во многом связано с усилиями Дика Хартцелла , известного также как «Человек с резинками», который выпустил свои Flex Bands в начале 1980-х.

    Их особенными делает «скорость» резинки.В то время как вы можете бросить более легкий груз, создав достаточную силу для преодоления его инерции, вы не можете «бросить» резинки . Независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, вы не преодолеете силу ускорения даже легкой резинки сопротивления ( даже если вы можете продолжать его удлинение (). Таким образом, в отличие от веса, резинки никогда не покидают вашу руку и не оставляют вас с нулевым сопротивлением.

    Гири с их массой и инерцией идеальны для увеличения мышечной массы и абсолютной силы, тогда как резинки лучше всего подходят для , развивающих скорость, и , мощных, . Чтобы дать вам некоторую перспективу: гравитация ускоряет вес вниз с постоянной скоростью 9,8 метра в секунду в квадрате. Резинки ускоряются намного быстрее, чем это (представьте объект, снятый при выстреле из пращи, направленный прямо в небо). «Скорость» резинки побуждает нервную систему производить быстрые мышечные сокращения, чтобы соответствовать или преодолевать сопротивление упругости. Это делает такую ​​простую вещь, как изометрические зацепы с резинками, довольно динамичными и отчетливо отличными от веса.

    Вот 5 способов использования резинки, чтобы стать более быстрым и мощным спортсменом:

    1.BAND PULL-APARTS:

    Band Pull-Aparts поможет укрепить плечи и верхнюю часть спины, что является ключом к повышению безопасной подвижности и стабильности плеч, а также к улучшению механики и целостности осанки во время силовых упражнений / упражнений на жим.

    Вытяните относительно легкую ленту сопротивления перед грудью с прямыми руками. Разведите ленту в стороны и втяните плечи, делая паузы на различных этапах растяжения, прежде чем дотянуться лентой до груди.

    2. Опоры для сгибателей бедра:

    Hip Flexor Holds помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, что увеличивает скорость бега и ловкость.

    Прикрепите ленту сопротивления от относительно легкой до умеренной к низкому захвату и сделайте петлю другим концом вокруг передней части лодыжки / голени. Встаньте на таком расстоянии, где вы чувствуете натяжение ленты, но при этом можете сохранять нейтральное положение бедрами (не поворачиваясь ни в одну из сторон).Поднимите ногу и двигайте коленом вперед, делая паузу вверху для изометрических задержек 3-5 секунд.

    ** Другой вариант — выпрямить колено и снова «толкнуть» ленту вперед в изометрическую фиксацию на 3-5 секунд.

    3. Упражнения на отведение бедра:

    Упражнения по отведению бедра укрепят медиальные ягодицы и отводящие мышцы бедра ( движение бедра наружу, ), что поможет стабилизировать все тело и поможет предотвратить травмы колена.

    Оберните небольшую резинку вокруг ваших ног чуть выше колен и выполняйте боковые шаги, медленно расширяя их при каждом шаге ведущей ноги. Вы также можете выполнять упражнения на шаг вперед и назад, чтобы укрепить и сбалансировать сгибатели и разгибатели бедра.

    4. Становая тяга, приседания и жим лежа:

    Добавление резинки к этим фундаментальным большим подъемам увеличит силу и мощность, которые вы можете получить от этих упражнений.

    Вам потребуется правильная установка — стойка для приседаний, платформа и / или скамья с низкими опорами для крепления резинки. Закрепите ленты на перекладине в дополнение к отягощениям и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять перекладину как можно быстрее. Вы также можете выполнять изометрические захваты и всегда следить за тем, чтобы у вас были внимательные наблюдатели.

    5. Упражнения на ловкость для улучшения старта:

    Эти упражнения помогут вам развить более агрессивные углы ускорения, стабильность суставов, а также более быструю и мощную силу ловкости.

    Прикрепите эластичную ленту к стене и оберните ее вокруг тела ремнем или шлейкой. Выполните спринтерский старт против упругого сопротивления, двигаясь вперед с агрессивным наклоном вперед. Также выполняйте поперечные маневры, упражнения «W» и другие движения в разных направлениях против упругого сопротивления.

    Это лишь несколько способов включить резинки в свой распорядок дня. Следите за обновлениями видеороликов об упругом сопротивлении в блоге WeckMethod и обязательно ознакомьтесь с некоторыми упражнениями Дика Хартцелла .

    Хотите узнать больше? Зарегистрируйтесь здесь для выполнения функциональных упражнений

    Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь со следующими:

    Функциональная силовая тренировка: упражнения для укрепления стопы

    Техника бега: поразительный шаг

    Вещи с пометкой «Эластичная лента»

    Адаптер каретки Prusa i3 X для экструдера Bulldog XL Киррус 10 сен. 2014 126 160 21 год Ткацкий станок / Пистолет для эластичной ленты автор: JamesThoro 22 июня 2015 г. 96 81 год 2 Лодка с веслами автор: CentaurDesign 20 янв. 2015 г. 72 66 0 FUZZY WATCH BAND FILAFLEX ELASTIC FILAMENT от Recreus 25 августа 2014 г. 59 36 5 Двусторонние тиски для печатных плат с эластичной лентой автор Hagster 23 августа, 2.

    Нужно ли пить после тренировки протеин: Сколько протеина нужно пить после тренировки?

    24.06.2021 0 Тренировки

    Сколько протеина нужно пить после тренировки?

    Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употребляемого после занятий в зале и в сутки в целом.

    Ошибка многих спортсменов — особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.

    Стоит ли есть сразу после занятий?

    Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые — «кирпичики» мускулатуры, а вторые — источники энергии. Кроме этого, углеводы — это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.

    Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм — это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить — нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».

    Что говорят исследования?

    Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка — это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.

    Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела. При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».

    Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными — 1. 6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.

    С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.

    Каковы правила жизни?

    Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку — 2.3 — 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.

    Чем же питаться после выхода из спортзала?

    Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом — около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится). Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание — процесс энергозатратный и длительный.

    Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).

    Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употребляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан. Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.

    Цены и где купить протеин

    протеин

    Вывод

    Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется — усердно тренироваться.

    Когда можно кушать после приема протеина. Как правильно принимать протеин – полное руководство. Производительность во время тренировки и эффективное восстановление

    Инструкция

    Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои .

    Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается.

    Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом , а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

    Спортсменам-бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале, формируя с помощью физических упражнений свою фигуру, для увеличения мышечной массы нужны белки. Их можно получить вместе с обычной пищей, а можно в виде протеиновых коктейлей, в котором они содержатся в высокой концентрации. Как и всякую биодобавку, для достижения максимального эффекта пить протеиновый коктейль нужно правильно.

    Инструкция

    Для увеличения мышечной массы достаточно 2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно, из этого расчета и исходят, делая коктейль . Для его приготовления смеси с разными составами, предусмотренными в рецептуре, готовят в блендере.

    Пить протеиновый коктейль нужно теплым, но не горячим, нагретым до 30-35оС — в таком виде он усваивается лучше всего. Бывалые спортсмены советуют выпивать бокал не торопясь, смакуя каждый глоток и получая удовольствие, представляя, как белок всасывается мышцами и укрепляет их.

    Основные правила приема: выпивать коктейль нужно за полчаса до начала тренировки и через полчаса после ее завершения. Перед тренировкой нельзя есть жирную и тяжелую пищу. И помните, что основные приемы пищи протеиновый коктейль не заменяет, поэтому , обед и ужин проходят в обычном режиме.

    В готовые протеиновые коктейли включается широкий поливитаминный комплекс с минеральными солями, это помогает возместить потерю организмом солей калия и натрия, которые выходят с потом во время тренировки. В них также содержатся жиры, углеводы и фруктоза. Такие коктейли незаменимы для тех, кто тренируется более 3-х часов ежедневно или занимается силовыми видами спора – тяжелой атлетикой, горным туризмом.

    Людям, страдающим от лишнего веса или сахарного диабета протеиновые коктейли пить нельзя. Входящая в их мочевая имеет для тех, у кого наследственная предрасположенность к образованию камней в мочевом пузыре и подагре. Принимайте коктейли под наблюдением тренера и не навредите своему здоровью!

    Источники:

    • когда и как пить протеиновые коктейли

    Сывороточный протеин — это белок молочной кислоты высокой концентрации, который употребляют в спортивных целях для наращивания мышечной массы. Он является легкоусвояемым и наиболее ценным по своему составу белком. Его аминокислотный состав очень схож с белком женского молока. На сегодня сывороточный протеин является самой популярной биодобавкой среди бодибилдеров и атлетов.

    Инструкция

    Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с углеводами более эффективно наращивает мышечную ткань, поэтому к коктейлю добавьте какой-нибудь источник углеводов, например, сладкие фрукты или . Для набора массы тела имеются специальные белково-углеводные смеси – гейнеры.

    Существуют определенные часы принятия протеин а, в которые он необходим и усваивается лучше всего. Рекомендуется принимать коктейль за 1 час до занятий бодибилдингом или другой тренировкой. Он пополнит необходимый запас свободных , участвующих в процессе обмена веществ при сильных нагрузках, и создаст необходимый энергетический фон для .

    Вторую порцию протеин ового коктейля принимайте сразу же после тренировок. Он поможет эффективно восстановить энергетический баланс в клетках и станет основой для мышечного роста.

    При особо выраженной потребности в белке напиток с протеин ом используйте и в промежутках между основными приемами пищи. Вдобавок это может предотвратить ненужное повышение веса, поскольку протеин — продукт низкокалорийный и подавляет . Если есть необходимость эффективного сжигания жира, то протеин употребляйте малыми порциями – по 10-15 граммов за один прием.

    Видео по теме

    Полезный совет

    В медицинской среде часто возникают споры о вреде и пользе протеина. Многие независимые исследования доказали, что людям со здоровыми почками и печенью высококачественный спортивный протеин не нанесет никакого вреда.

    Источники:

    • как приготовить сывороточный протеин

    В бодибилдинге и фитнесе важны не только регулярные тренировки, но и правильное сбалансированное питание, включающее достаточно витаминов и питательных веществ. Для нормального формирования разных групп мышц человеку необходим белок или , и поэтому многие бодибилдеры принимают протеиновые коктейли в дополнение к привычному рациону питания, чтобы увеличить в организме количество мышечного строительного материала.

    Инструкция

    Если вы решили начать пить протеиновые коктейли, вам надо знать о некоторых правилах приема дополнительного белка. Лучше всего пить коктейль не сразу, а в несколько этапов, разделив норму его объема на несколько доз.

    Полезно пить белковые продукты на ночь перед сном – для этого не обязательно приобретать специальные коктейли, достаточно простой натуральный йогурт. Утром, после пробуждения, также выпивайте нужную дозу белка.

    Рассчитайте в специальном калькуляторе свою дневную норму и разделите полученное количество на пять. Вы получите

    Топ-7 ошибок приёма протеина

    Читайте также:

    Топ-7 ошибок приёма протеина помогут атлету нормализовать своё питание. Вне всяческого сомнения, протеин выступает в качестве самого важного нутриента для каждого бодибилдера. Однако это вовсе не означает, что принимать протеин следует как попало и без раздумий. В настоящее время существует множество заблуждений о правильном приеме протеина. Ведется множество дискуссий о протеиновых пищевых добавках. Кто-то решается полностью заменить ими природный протеин. Кроме этого, любят спорить культуристы и о самом происхождении белка. Кто-то обвиняет во всем животные белки, однако как же без них нарастить желанную массу. В данной статье мы рассмотрим топ-7 наиболее распространенных ошибок приёма протеина.

    Ошибка первая: порошковый протеин способен заменить натуральный

    Появление порошкового протеина в сфере культуризма вызвало много радости, однако все завершилось полным разочарованием.

    Давно известно, что бодибилдеры принимают объем белка, который в несколько раз превышает медицинскую норму. К тому же такой большой объем протеина способен переварить далеко не каждый желудок. Но в форме порошка, который разбавлен в воде, протеина можно выпить неимоверно много. По прошествии времени стало ясно, что замена природного белка порошковым значительно замедляет рост мышц. Вот, что говорит по этому поводу Джей Катлер: «Я росту до тех пор, пока кушаю стейки. Обычно я ем их несколько раз в день. Когда я перестаю кушать мясо, прогресса нет.»

    Казалось бы в куске говядины ничего особенного нет. Наука пока не способна дать нам ответ, но тем не менее она выяснила весьма интересный факт.

    Чем больше разнообразных видов протеина принимает человек, тем быстрее увеличивается его мышечная масса и следовательно сила. Это правило очень важно и его следует помнить всегда: на один прием протеина в форме порошка должно обязательно приходится два приема природного протеина. Есть еще один интересный факт: частый прием протеина в порошковом виде приводит к понижению концентрации тестостерона в крови.

    Ошибка вторая: придерживаться норм приема протеина

    Бодибилдеры стараются каждый день соблюдать норму приема протеина, которая колеблется в пределах 2 — 6 г на кг веса атлета. Таким образом, если культурист весит 80 килограмм, то он съедает 300 граммов белка за сутки.

    При этом атлет уверен, что полное соблюдение данной нормы является гарантией успеха в тренировках. Однако объем съедаемого белка оказывает влияние на пищеварение. В случае если оно не станет систематично меняться, то попросту перестанет действовать, как и любое однообразное.

    В результате белок будет постепенно усваиваться все хуже и хуже. Чтобы этого не произошло, следует каждые десять- двенадцать дней следует повышать суточный прием протеина до 400, 450 и в некоторых случаях 500 грамм. Такой скачок уровня аминокислот делает хорошую встряску организму атлета. Делать такую нагрузку белка следует только лишь на протяжении нескольких дней, потом нужно вернутся к былой диете.

    Больше двух дней есть большой объем протеина нельзя. По той причине, что это может привести к активации надпочечников, а они начнут активно продуцировать катаболические гормоны.

    Ошибка третья: принимать протеин необходимо лишь строго по медицинской норме

    Медики настоятельно рекомендуют принимать по несколько грамм протеина на килограмм веса. А в случае если вы станете кушать много протеина, то вы рискуете отравить собственный организм массой побочных токсинов, которые возникают в процессе переваривания белка в кишечнике. Однако исследования не обнаружили именно этих симптом токсикоза даже в случае приема чрезмерно больших доз, которые превышают стандартные в 6 — 10 раз.

    Оказывается, физические нагрузки значительно повышают потребность организма человека в протеине. По этой причине, в случае если вы желаете расти, необходимо увеличить суточные дозы приема протеина примерно до 3 — 6 г на кг веса. Следует не забывать пить большой объем воды для того, чтобы попрепятствовать дегидрации, по той простой причине, что для усвоения белка требуется большой объем воды.

    Ошибка четвертая: белок следует принимать небольшими порциями

    Как показали многочисленные опыты, прием протеина в размере превышающем тридцать грамм усиливают экскрецию (выведение из организма) белка почками. В случае если прием белка меньше 30 г протеина, то экскреция не происходит. В результате данных исследований был сделан вывод, что принимать протеин дозой превышающей тридцать грамм попросту не имеет смысла.

    Однако не учли, то что данные исследования проводились на людях, которые не имели абсолютно никакого отношения к каким-либо силовым тренировкам.

    Опыты, которые проводили еще в 70-х, напротив показали, что силовые тренировки повышают порог усвоения протеина. Данный порог напрямую зависит от интенсивности тренировок и конечно же особенностей организма человека. Тем не менее, значение порога напрямую зависит и от веса тела.

    Таким образом, чем больше вес, тем больше протеина сможет усвоить организм при приеме пищи. Поэтому можно даже провести личный эксперимент. Для этого просто примите 40, 45, 50 граммов белка. В случае если вы нашли свое число, то почувствуете прилив тонуса в мышцах.

    Ошибка пятая: молоко вредит рельефу

    Атлеты уже давно заметили, что продукты выполненные из молока значительно задерживают воду под кожей, что в свою очередь сильно ухудшает рельеф.

    Даже почитатели природного бодибилдинга признали, что от молочных продуктов значительно ухудшается прорисовка мышц. Секрет данного явления заключается в том, что обезжиренные молочные продукты содержат в себе большой объем натрия. А как известно именно натрий способствует задержке воды, а в данные продукты он попадает из-за технологии изготовления.

    Как же принимать протеин? Поскольку в молочных продуктах содержится много натрия, то следует потреблять больше калия и интенсивно тренироваться.

    В случае если вы тренируетесь интенсивно, то потребность организма в данном микроэлементе растет, так как он принимает участие в синтезе гликогена.

    Кроме этого, натрий активно расходуется при взаимодействии с калием, когда выполняются многоповторные подходы. Задействуется он и при пампинге. Именно по этой причине Арнольд, шутя, рекомендовал кушать соль ложками.

    Ошибка шестая: белок не обеспечивает энергией

    Данное заблуждение весьма распространено. Хотя известно, что низкокалорийная диета может привести и к разрушению мышц.

    Почему же так происходит? Все просто, в случае отсутствии энергии организм человека прибегает к вынужденной мере, а именно расщеплению белок, который есть в мышцах, на аминокислоты.

    А они отправляются в печень, где и превращаются в глюкозу. Это значит, что при низкокалорийной диете, которая направлена на сжигание жиров, следует обязательно увеличить прием протеина. Это не просто спасет мышцы, но и значительно прибавит сил во время тренировок.

    Как принимать протеин? В случае низкокалорийной диеты следует резко поднять дозы протеина.

    Ошибка седьмая: растительный белок наиболее благотворный

    Почитатели здорового питания активно призывают полностью отказаться от приема мяса. Мотивируя тем, что мясо содержит чрезмерно много холестерина и иных пагубных жиров. Они активно призывают заменить животный белок на растительный. Сравнение: в порции овсянки — 6 г белка, в булочке приготовленной из цельного зерна — 11 г, а в порции спагетти — 16 г. Но не учтено то, что данный белок содержит маленький объем незаменимых аминокислот, которые неимоверно важны для активного роста мышц. А вот в животном мясе их даже в избытке. В белке из растений кроме вышеуказанного еще и мало микроэлементов, которые требуются бодибилдеру. Но, в случае если скушать после тренировки порцию бобовых, восстановление существенно ускоряется. А вот в чем кроется причина, науке на данный момент попросту неизвестно.


    Теги: рацион спортсмена

    0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

    протеиновых коктейлей могут мало повлиять на ваши мышцы после тренировки

    Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстанавливаться после тренировки. Getty Images
    • Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
    • Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
    • Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

    Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

    Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом — это употребление протеиновых коктейлей.

    Но новое исследование Университета Линкольна в Соединенном Королевстве показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

    Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

    Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

    Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

    30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

    После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («нет мышечной болезненности») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

    В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низко. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

    Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

    Однако не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

    «Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированные ежедневные методы питания в большей степени повлияют на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

    Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может облегчить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

    Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько проблем, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли взбивать напиток после дня, посвященного ногам.

    Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

    Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль. Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки какую-либо ценность для восстановления.

    «Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.»

    Действительно, для восстановления и восстановления мышц необходимы как белки, так и углеводы. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

    При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24–48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

    «В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей больше всего имеет значение общее количество и качество протеина, потребляемого за день, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

    Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

    «Цель не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

    Почему я голоден после тренировки?

    «Я так голоден, что могу съесть [заполните пробел]!»

    Это похоже на вас после тяжелой тренировки? Как насчет остальной части дня? Вы весь день голодны? Если вам кажется, что вы не можете утолить голод, возникающий после упражнений, вы не одиноки.

    Вы должны быть голодными после тренировки. Упражнения сжигают калории, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит.

    Он также обезвоживает вас, и если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, вы почувствуете голод. Кроме того, неправильная заправка перед тренировкой может привести к усилению чувства голода в течение дня. Выполнение упражнений натощак только усилит чувство голода. В некоторых случаях аппетит может подавляться во время или сразу после тренировки, но гормоны голода могут увеличиваться в конце дня, заставляя вас есть больше, чем обычно.Гормоны сытости также могут снижаться, что затрудняет чувство сытости и удовлетворения, особенно женщинам.

    По мнению экспертов по снижению веса, упражнения отлично подходят для поддержания веса. Это также важно для снижения риска сердечных заболеваний и диабета и повышения вашего уровня счастья.

    Отказ от упражнений — это не вариант — это часть здорового образа жизни. Понимание того, что упражнение увеличит ваш аппетит, и вооружение себя действиями по его контролю — часть плана успеха.

    Почему вы голодны после тренировки?

    • Физические упражнения повышают аппетит
    • Истощенные запасы гликогена
    • Обезвоживание
    • Недостаточное количество предтренировочного топлива

    Как утолить голод

    Время приема пищи

    В мире спортивного питания время приема пищи является ключом к работоспособности и восстановлению. Поскольку вы израсходуете большую часть или все свои запасы гликогена во время тренировки (в зависимости от типа активности, интенсивности и продолжительности), вам необходимо восполнить их, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки завтра.Лучше всего съесть первую послетренировочную еду в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Для некоторых это потребует некоторого планирования. Если вы занимаетесь спортом с утра, вам нужно будет иметь возможность завтракать, куда бы вы ни отправились. Если вы тренируетесь в обеденное время или после обеда, обязательно рассчитайте время, чтобы вы могли пообедать или поужинать в качестве подпитки после тренировки. Тем, кто тренируется утром или в полдень, потребуется второй прием пищи после тренировки примерно через два часа.Употребление большей части калорий в начале дня поможет контролировать голод и тягу к еде в течение дня. В Соединенных Штатах мы обычно едим небольшой завтрак и очень обильный ужин. Изменить это так, чтобы у вас был обильный завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин, более логично с точки зрения калорий, необходимых вашему организму, и того, когда они ему нужны.

    Состав пищи

    То, что вы едите, так же важно, как и когда вы едите. Вам необходимы углеводы и белок в вашем питании для восстановления.Соотношение углеводов и белков зависит от типа тренировок. Сеанс тренировок на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) потребляет больше гликогена, поэтому вам нужно большее соотношение углеводов к белку; В идеале стремитесь к соотношению углеводов и белков от 3: 1 до 4: 1. Вам нужна смесь углеводов быстрого действия (фрукты) и углеводов медленного действия (цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки), которые будут храниться в виде гликогена. Было показано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена. Для мышечной тренировки, которая вызывает микротрещины в мышцах, еда с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 поможет восполнить запасы энергии в мышцах и восстановить поврежденные ткани.

    Гидратация

    Если вы чувствуете голод, возможно, вы действительно хотите пить. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Мозг путает недостаток жидкости с недостатком пищи, сигнализируя о голодных болях. Если вы только что поели час назад и уже чувствуете голод, попробуйте выпить 120 унций воды и подождать 15 минут; затем переоцените свой уровень голода. Отличный план для того, чтобы оставаться должным образом гидратированным, включает употребление от 8 до 12 унций воды после пробуждения, 8 унций перед каждым приемом пищи, от 12 до 16 унций за час до тренировки и 24 унций после тренировки.К концу дня вы должны выпить 2–3 литра воды. К другим факторам, которые повышают ваши потребности в жидкости, относятся тепло, влажность, болезнь и беременность.

    Жажда — плохой индикатор состояния гидратации — если вы дождетесь, пока не почувствуете жажду, то, скорее всего, вы уже обезвожены на 1-2%, что является значительным. Вместо этого посмотрите на цвет своей мочи, чтобы оценить уровень гидратации. Если он светло-желтый, значит, вы увлажнены. Если он темнее цвета лимонада, обязательно начните пить больше воды.

    Топливо перед тренировкой

    Едите ли вы перед тренировкой или нет, это может повлиять на чувство голода в течение дня. Если вы тренируетесь по утрам, обязательно съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если у вас меньше 30 минут между пробуждением и посещением тренажерного зала, банан с небольшим количеством арахисового масла — хороший выбор. Если у вас есть хотя бы час до тренировки, тарелка овсянки с фруктами и орехами или несколько яиц и фруктов дадут вам топливо, необходимое для прохождения тяжелой тренировки.Выполнение упражнений натощак может привести к ранней усталости, снижению выносливости и усилению голода после тренировки.

    Внимательное питание

    У большинства из нас очень загруженная жизнь, и они склонны быстро есть, занимаясь чем-то другим. Однако если вы едите осознанно — медленно и не отвлекаясь на телевизор, электронную почту, Интернет или смартфон — и сосредотачиваете внимание на сигналах голода и сытости, вы можете получать большее удовлетворение от еды и чувствовать себя менее голодным в течение дня.

    Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE

    Что пить во время тренировки

    перейти к содержанию

    Верхняя навигация

    Исследовать

    Меню профиля

    Ваш счет Вниз треугольник близко

    Изучите здоровье.com

    Меню профиля

    Ваш счет Вниз треугольник

    Следуйте за нами

    Стоит ли пить молоко после тренировки?

    Лучшие факты о еде
    • что готовишь
    • Темы
    • Ролики
    • Эксперты
    • Взаимодействовать
    • около
      • Что такое лучшие факты о еде?
      • Об экспертах
      • Наши сторонники
    • Социальное

      Let’s Taco
      Bout It.

    • подписываться
    .

    Trx тренажер тренировки: Официальный сайт TRX в России

    24.06.2021 0 Тренировки

    TRX тренировка. Функциональность упражнений

    Давайте рассмотрим каких навыков можно добиться на ремнях TRX:

    • Выносливость 
    • Устойчивость
    • Сила
    • Гибкость
    • Динамика
    • Скорость
    • Мощь
    • Баланс

    Эти навыки необходимы почти в любом спорте и, так же, необходимы в жизни. Улучшение их связанно с ростом мышц, укреплением связок, разработкой суставов и т.п. Проработка и укрепление мышц зависит от того, какие TRX упражнения Вы используете в своих тренировках.

    TRX тренировка. Рассмотрим преимущества:                     

    1.Эффективность. Добейся результата!

    В чем эффективность TRX упражнений? Все очень просто! Во время упражнений Вы напрягаете все тело, Вам необходимо сохранять равновесие, ведь петли TRX подвижны, а значит в работу включаются мышцы -стабилизаторы. При TRX тренировках, мышцы тренируются сбалансировано и гармонично, приобретая отчетливый рельеф. За счет эффективных упражнений Вы сокращаете время тренировок, а значит быстрее добьетесь результата!

     

    2. Компактность и Мобильность.

    Вес всего комплекта составляет 1.6 — 2.5 кг. Сами же петли весят не больше 1 кг. 
    Этого вполне достаточно чтобы брать TRX тренажер везде — в поездках на работу, дачу, спортзал, парк, в путешествия, командировки и т.д. Его удобно хранить, он действительно занимает мало места и легко поместится даже в небольшой сумке. Тренироваться становится проще и доступнее. Теперь ни что не заставит Вас пропустить тренировку. Весь мир может стать Вашим спортзалом!

     3. Экономия денег на спортивном зале.

    Имея тренажер TRX Вам не обязательно посещать спортзалы, Вы сможете тренироваться где угодно. Стоимость комплекта петель TRX примерно 5000 руб, что в 4 раза меньше годового абонемента. А с собственным тренажером Вы сможете тренироваться не один год!

                                                 

    4. Экономия времени.

    На сколько Вы цените свое время? Зачем тратить его на ненужные процессы?

    • Только ВЫ решаете где провести TRX тренировку — прямо здесь и сейчас. Это экономит время на дороге.
    • Быстрая установка тренажера не заставит долго ждать.
    • Тренажер TRX экономит Ваше время на достижении результата. Благодаря подвижности ремней Вы задействуете мышцы-стабилизаторы, что повышает эффективность при тренировках.

    5. Уровень подготовки и возраст.

    ​​Абсолютно неважно сколько Вам лет и какой уровень подготовки Вы имеете. Функционал TRX тренажера настолько велик, что позволяет тренироваться как ребенку, так и взрослому, как профессиональному спортсмену, так и новичку. В это сложно поверить, но это так! Вы используете собственный вес, знаете где нужно менять сложность в процессе TRX тренировок, а значит Вы контролируете процесс.

    6. Рекомендация звезд. 

    Владимир Кличко: «Тренировка на тренажере TRX — неотъемлемая часть программы для поддержания себя в форме».

    Дэвид Хэй, британский боксер — профессионал в своих тренировках использует петли TRX.

    Боец UFC Кит Джардин открыл свою школу в Альбукерке. Он первый, кто объединил Йогу и петли TRX: «TRX включает несколько функциональных движений, которые приводят к укреплению и развитию сильных суставов, сильных мышц, всё это приводит к уменьшению спортивных травм. Я рад, что вернулся в фитнес-индустрию и хочу поделиться этой технологией со всеми» — говорит Джардин.

    Вратарь Джо Харт из Манчестер Сити.

    Он один из лучших голкиперов в английской Премьер — лиге. Джо тренирует мышцы кора с тренажером TRX: «Баланс и сила дают выносливость и скорость. Прокаченный корпус защитит Вас от растяжений и разрывов при резких движениях».

    7. Это полезно для здоровья!

    В чем же польза функциональных петель кроме укрепления и повышения тонуса мышц? TRX упражнения с собственным весом — это самая полезная тренировка! Организм по природе должен выдерживать свой вес, в противном случае ходить, бегать, прыгать было бы тоже опасно! 
    Тренироваться с петлями TRX — полезно для здоровья:

    • Вы улучшаете сердечно-сосудистую систему.
    • Укрепляете связки, делаете мышцы эластичными.
    • Суставы становятся более подвижными.
    • Тренажер ТРХ рекомендован для реабилитации после травм суставов и позвоночника.
    • Рекомендован людям, страдающим гипертрофией мышц.

    8. Ваша безопасность.

    Безопасность — эта одна из главных особенностей ремней TRX. Дело в том, что сам процесс TRX упражнений построен на использовании собственного веса, а значит Вы полностью контролируете выполнение упражнений. При таких тренировках Вы не подвергаете свой позвоночник и другие суставы тяжелым нагрузкам, как при тренировках с использованием дополнительного веса. ТRX тренажер рекомендован для реабилитации после травм плечевого корпуса, спины и других частей тела. В таких случаях просто необходимо выбирать спокойный режим тренировок.
                                       

    9. Надежность.

    Надежность, как и безопасность, тренажера TRX — на высоком уровне. Сложно представить, что нужно сделать, чтобы его как-то сломать. При обычных тренировках простому человеку это сделать невозможно. Механизм TRX тренажера очень прост, тросы качественно прошиты, а за крепление отвечает усиленный карабин. При бережном использовании, он не только прослужит Вам долгие годы, но и не потеряет своего вида. 

     Хотите уже сегодня:

    • тренировать ноги, руки, плечи, мышцы груди, спины, пресса и т.д.;
    • улучшить рельеф мышц;
    • укрепить мышцы-стабилизаторы;
    • избавится от лишнего веса;
    • улучшить подвижность суставов;
    • увеличить физические способности.

     Не ждите и не сомневайтесь, начинайте тренироваться! 

    Тренажер TRX купить в Москве Вы можете на сайте интернет-магазина Workoutarea. У нас Вы привлекательные цены и удобные способы оплаты и доставки.  оптовым магазинам, школам, спортивным клубам — особые условия! 

    TRX тренинг | Фитнес-Холл Щербинка

    Тренажер TRX – новинка персонального тренинга.

    Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной. Функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX — это абсолютно новый метод тренировок работы со своим телом в подвешенном состоянии. Подвесные петли TRX благодаря воздействию гравитации способствуют развитию силы и выносливости, а также помогают улучшить баланс и координацию движений. Несмотря на кажущуюся легкость, такой вид физической активности может дать существенную силовую нагрузку, развивая выносливость и улучшая растяжку, качественно прорабатывая глубокие мышцы-стабилизаторы и связки.
    Программа подходит для любого уровня подготовленности, комплекс упражнений легко подобрать и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Структура занятий тоже варьируется: от силового режима до тренировочных программ, нацеленных на сжигание веса, на поддержание формы. Это эффективные и интересные тренировки, так как в них нет монотонных повторений. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется с помощью собственной массы от 5 до 100%. Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Тренировки на TRX развивают силу и выносливость, улучшают подвижность суставов, работу сердечно-сосудистой системы, а мышцы держатся в тонусе как минимум 3 дня! Благодаря воздействию гравитации подвесные петли TRX улучшают баланс и координацию движений. Они универсальны и подходят людям с разной физической подготовкой.

    Функциональный тренинг — это:

    • Улучшение мышечного баланса
    • Развитие координации
    • Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
    • Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
    • Облегчение любых повседневных нагрузок
    • Разнообразие в тренировках
    • Восстановление
    • Устранение «перекосов» тела

    Во время тренировки на тренажере TRX просходит глобальная работа всего организма:

    • Улучшается тонус и рельеф мышц
    • Увеличиваются функциональные возможности
    • Улучшается подвижность суставов
    • Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Разиваются такие качества как:

    • Выносливость
    • Силa
    • Скоростные способности
    • Координация и равновесие

    В отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены. Такжетренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но и мозг. Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках! Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. Достаточно всего 40 минут для того, чтобы эффективно задействовать все мышцы. Тренажер позволяет выполнять множество упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия, позволяет самому выбирать уровень интенсивности и нагрузки. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Вы легко сможете регулировать нагрузку с помощью собственной массы от 5 до 100% . Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Использование тренажера TRX позволяет значительно сократить время тренировки, 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон! Кстати, к упражнениям на петлях допускаются как мужчины, так и женщины. Занятия TRX позволяют задействовать мышцы — стабилизаторы, которые удерживают наше тело в пространстве. Это ценно, когда вы катаетесь на роликах, идете по скользкой дороге, Вы снижаете риск травм в обычной жизни и во время спортивных тренировок, за счет развития и укрепления связочного аппарата и укрепления мышечных групп. Смысл тренировки с тренаж ером TRX заключается в использовании собственного веса, при этом все мышцы непрерывно находятся в рабочем состоянии. Не примите все отзывы о тренировках TRX как что-то магическое и волшебное – на любом тренажере придется усердно трудиться и работать.

    5 причин заниматься функциональным тренингом TRX

    1. Эффективность

    Среди всех последних новинок в мире фитнеса петли TRX — это просто гениальное изобретение, достойное уважения. Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку и набирает популярность. Данные упражнения вовлекают крупные мышечные группы, стабилизаторы, развивают силу, выносливость, координацию, гибкость и вестибулярный, связочный аппарат.

    2. Универсальность тренировок

    Вряд ли вы имели дело когда-нибудь с белее универсальным тренажером. На нем легко можно разработать тренировку для новичка и продвинутого пользователя. Хотите верьте, хотите нет, но даже профессиональные спортсмены и чемпионы занимаются на тренажерах TRX.

    3. Безопасность

    Упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок. Этот вид тренинга считается безопасным для позвоночника – в нем отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому используется и в целях реабилитации пациентов, имеющих проблемы с позвоночником.

    4. Простота и высокое качество

    Механизм тренажера максимально прост – петли и ремни. Не стоит волноваться о прочности ремней и лямок. Во-первых, используемые материалы (нейлоновые ремни) максимально прочны и эластичны. Во – вторых, выдерживают вес до 150 кг.

    5. Популярность

    Вы знаете, что TRX был признан лучшим видом тренинга 2009 года в США? Такие звезды как Мадонна, Деми Мур, Дженнифер Лопез, Кэмерон Диас являются поклонниками этого вида тренинга. Присоединяйтесь к ним, докажите то, что вы современный человек и не отстаете от спортивногопрогресса!

    TRX — особенности фитнеса

    Тренажер петли TRX (Total Resistance Exercise) , который не что иное как канаты с петлями на концах, которые цепляются к любой опоре, подходит для занятий как сам по себе, так и в комплексе с другими тренажерами и видами фитнеса. Просто тот же велотренажер, отжимания или силовые тренировки с поднятием тяжестей может и не хуже, а для определенных целей даже лучше, но порой же хочется поменять даже самую любимую пластинку. К тому же одно из отличий занятий на петлях TRX —это не только возможность укрепить мышцы разных групп, но и улучшить координацию движений, что помогает в разных видах деятельности.

    Не будем задействовать сложную терминологию типа метаболического тренинга, но упражнения на петлях TRX в комплексе с другими мерами помогут похудеть желающим, поскольку требует довольно значительных затрат энергии от организма и плюс ускоряет обменные процессы, что также способствует снижению веса. Не будут лишними занятия на спортивных петлях TRX и если есть желание повысить выносливость, что важно для разных возрастных категорий.

    А еще тренажер петли TRX, укрепляя мышцы, не оказывает негативного воздействия на позвоночник, что открывает возможности для его более широкого использования по сравнению с некоторыми другими видами фитнеса, связанными, например, с поднятием тяжестей или единоборствами. Но при этом тренировки на петлях TRX все же требуют определенной осторожности, если использовать их при реабилитации после травм или уже в очень зрелом возрасте, прочем, это относится практически к любому виду фитнеса, поскольку это все же не прогулки при луне или игра в шашки. К тому же желающим попробовать этот вид фитнеса надо четко представлять себе, что получить мгновенный результат в виде рельефных мышц или «убойной» силы здесь быстро не получится и нагрузки надо увеличивать постепенно. И в целом надо понимать, что это не силовой тренажер, то есть быстро накачать силу не получится.

    При этом отличие занятий на тренажере петли TRX еще и в том, что, в отличие, например, от беговой дорожки или велотренажара, где по мере большего количества тренировок можно увеличить скорость или километраж, петли TRX позволяют двигаться от простого к сложному и дальше к сверхсложному. То есть повышать уровень своей тренированности и результата за счет постепенного перехода от практически элементарных упражнений к другим, более интересным, но и требующим большей подготовки. При этом достижение новых результатов, то есть выполнение более сложных упражнений на тренажере петли TRX , также может способствовать психологической разгрузке и позитивному настроению.

    Не хотите сильно напрягаться и рисковать, это совсем не обязательно и вполне можно обойтись без самых сложных жимов типа французского, поскольку это подойдет, да и самое главное, по силам и возможностям далеко не всем желающим заниматься на петли TRX ,но вот влезть в шкуру алигатора или изобразить гибкость гусеницы все же можно будет попробовать.

    Библиотека знаний

    Удобство и польза петель TRX

    Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

    Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

    эффективно проработать все группы мышц;

    развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

    При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

    Что такое петли TRX

    TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

    Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

    Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

    Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

    Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

    Преимущества и недостатки функциональных петель

    Преимущества

    Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

    Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

    Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

    Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

    Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

    Может использоваться в реабилитационный период после травм.

    Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

    Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

    Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

    Недостатки

    Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

    Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

    Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

    Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

    Базовые упражнения с петлями TRX

    Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

    Подтягивание

    Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

    Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

    Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

    Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

    Жим от груди

    Проработка мышц рук, груди.

    Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

    Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

    Выпады вперед

    Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

    Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

    Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

    Приседания

    Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

    Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

    Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

    Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

    Подтягивание коленей в планке

    Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

    Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

    Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

    Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

    Боковая планка

    Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

    Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

    Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

    Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

    Отжимание

    Проработка мышц груди, рук.

    Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

    Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

    Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

    Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

    TRX ТРЕНАЖЕР — Фитнес Легенда Пермь

    Вы можете заниматься с использованием подвесного тренажера TRX в Перми в нашем фитнес клубе Легенда. Прообразом устройства были обычные парашютные стропы с петлями на конце.

    Современный TRX имеет форму буквы Y с двумя удобными, функциональными ручками, замкнутыми в кольцо. Закрепив тренажер на опоре, можно проделать множество упражнений на развитие всех групп мышц, а также для тренировки опорно-двигательного аппарата.

    Для чего нужен тренажер TRX?

    Система упражнений на TRX уникальна тем, что тренировка происходит с собственным весом, исключая осевую нагрузку на позвоночник. Тренировка c TRX обеспечивает неограниченное число углов и плоскостей движения при выполнении упражнений, что позволяет тренировать движения так, как они происходят в реальной жизни, в место того что бы сидеть и тренировать одну плоскость или одну мыщцу изолированно.

    Используя петли TRX, вы сможете разнообразить свои тренировки. С их помощью можно эффективно нагружать мышцы спины и живота, плечевого пояса и бедер. При этом нагрузка на позвоночник остается весьма щадящей, что есть один из главных плюсов приспособления.

    Двигаясь совместно с гибкими лентами тренажера, довольно сложно удержать равновесие. Вот почему в каждом движении мышцы участвуют не по одиночке, но в комплексе. Все это ускоряет метаболизм, усиливая энергозатраты организма. Расход энергии продолжается и через несколько часов после тренировки, что особенно привлекает женщин, желающих похудеть.

    Тренажер TRX пригодится и опытным спортсменам, и новичкам. Каждый сможет подобрать для себя систему упражнений по силам. Петли TRX – удобный и эффективный снаряд, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

    Купить абонемент на TRX в Перми

    Для того, чтобы начать заниматься на тренажере TRX необходимо приобрести абонемент в клуб Легенда Радуга в Перми. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на кнопку «купить» в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

    Узнать дополнительную информацию можно по телефонам 8 (342) 200-85-65 и 8 (905) 863-08-65.

    Тренировка с TRX

    Тренировка с TRX

    Тренажер TRX – новинка персонального тренинга. Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной.Одна из целей усовершенствования направлена на укрепление здоровья и получения максимальной пользы организма от занятий с TRX .

    TRX – увеличивает функциональные возможности организма.Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст. У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении. Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее. 

    Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» – вперед-назад, надави-потяни – все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами – ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся. Не кажется ли Вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым. Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), Вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.

    Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов.

    Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глабального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.

    Помимо опорно — двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает отдышка.

    Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник.Таким образом петли TRX не только могут, ни и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.

    Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но еще и мозг!:) Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!

    Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?

    Trx тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть.TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает Вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.

    Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!

    Для кого подходят TRX петли?

    Как Вы могли заметить, система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров – не важно, какие у Вас цели и какой фитнесс-уровень, TRX фитнес подойдет любому! Начните тренировочную программу прямо сейчас и Вы выведите свое телосложение на следующий уровень.

    Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма. Функциональный тренинг с петлями TRX это:

    -Улучшение мышечного баланса

    -Развитие координации

    -Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)

    -Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц

    -Облегчение любых повседневных нагрузок

    -Разнообразие в тренировках

    -Восстановление

    -Устранение «перекосов» тела

    -Восстановление

    Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма:

    ​

    -Улучшается тонус и рельеф мышц

    -Увеличиваются функциональные возможности

    -Улучшается подвижность суставов

    -Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Развиваются такие качества как:

    ​

    -Выносливость

    -Силa

    -Скоростные способности

    -Координация и равновесие.

    TRX, собственное тело и немного мотивации – все что нужно для отличной тренировки. Так же вы можете разнообразить свои тренировки привнеся любые другие снаряды. Такие как, гири, босу и др.

    TRX Базовая круговая тренировка.

    Тренировка с TRX

    Поделиться

    Весь каналЭто видео

    Ссылка скопирована

    ПоделитьсяО каналеЗакрыть

    Функциональный тренинг с Петлями TRX подходит абсолютно всем. Потому что пользователь может легко контролировать сопротивление и уровень сложности просто сдвигая свое тело. Петли TRX подходит как для реабилитации, так и для тренировок искушенных профессионалов. Упражнения с TRX задействуют полный спектр движений, что позволяет прорабатывать большее количество мышц нежеле обычная тренировка в зале.

    Для начала лучше всего выбрать 5-6 упражнений, которые подходят для вашего уровня развития, и выполнять по 10-12 повторений. Вы должны начать с позиции наименьшего сопротивления вашего тела и тренироваться так, пока не будете уверены в своих силах перейти на следующий уровень. Далее вы можете увеличивать количество упражнений, углы сопротивления, уменьшать паузы между сетами и так далее.

    ​

    20-30 минут это отличное время тренировки на начальном этапе. Добавление новых упражнений и количества повторений позволяет постепенно увеличивать время тренировки, если вы стремитесь к этому. Главное, помнить – что даже 10 минут тренировки это гораздо лучше, чем вообще ничего. Даже если вы знаете, что у вас нет времени на полную тренировку, попробуйте увеличить нагрузку и вы получите полноценный результат за более короткое время.

    Потому что пользователь может легко регулировать вес и углы сопротивления своего тела. Это означает, что TRX может быть использован абсолютными новичками и людьми, которые еще не вошли в форму. TRX способен обучить и подготовить к движениям, которые слишком трудны для начинающих спортсменов.

    ​

    Традиционные методы тренировок с отягощениями заставляют работать только определнную мышцу. Часто такие движения противоречат естесственным, что приводит к травмам и мышечному дисбалансу. Сосредоточения внимания только на одной мышце отенциально ограничивает ее силу в естессвенных движениях. TRX засталвяет работать много групп мышц в их естесственном диапазоне движения, но с гораздо большими усилиями.

    Многие физиотерапевты в настоящее время используют TRX, чтобы помочь своим пациентам восстановиться после различных травм. Простота настройки сопротивления, функциональность использования массы тела и закрытая естесственная кинетическая цепь множества упражнений делают TRX очень мощным инструменом для такого использования.

    Высшая лига | Блог

    {«items»:[«5f5b4c3d271ae000179c4bf6″,»5f5b4c3d271ae000179c4bfa»,»5f5b4c3a8a1c520018171b76″,»5f5b4c3d271ae000179c4bfc»,»5f5b4c3d271ae000179c4bfb»,»5f5b4c2bcabe7b00176f43bd»,»5f5b4c35f326630017925f90″,»5f5b4c35f326630017925f87″,»5f5b4c33211efb0017500227″,»5f5b4c33211efb0017500226″,»5f5b4c33211efb0017500225″,»5f5b4c33211efb0017500224″,»5f5b4c33211efb0017500223″,»5f5b4c306e809e0017e90e9c»,»5f5b4c2bcabe7b00176f43be»,»5f5b4c2bcabe7b00176f43bc»,»5f5b4c2bcabe7b00176f43ba»,»5f5b4c29a517e20017ad8a0f»,»5f5b4c29a517e20017ad8a0d»,»5f5b4c28cafd2b00177c6844″],»styles»:{«galleryType»:»Strips»,»groupSize»:1,»showArrows»:true,»cubeImages»:true,»cubeType»:»fill»,»cubeRatio»:»100%/100%»,»isVertical»:false,»gallerySize»:30,»collageDensity»:0.8,»groupTypes»:»1″,»oneRow»:true,»imageMargin»:0,»galleryMargin»:0,»scatter»:0,»rotatingScatter»:»»,»chooseBestGroup»:true,»smartCrop»:false,»hasThumbnails»:false,»enableScroll»:true,»isGrid»:false,»isSlider»:false,»isColumns»:false,»isSlideshow»:true,»cropOnlyFill»:false,»fixedColumns»:1,»enableInfiniteScroll»:true,»isRTL»:false,»minItemSize»:120,»rotatingGroupTypes»:»»,»rotatingCropRatios»:»»,»columnWidths»:»»,»gallerySliderImageRatio»:1.7777777777777777,»numberOfImagesPerRow»:3,»numberOfImagesPerCol»:1,»groupsPerStrip»:0,»borderRadius»:0,»boxShadow»:0,»gridStyle»:0,»mobilePanorama»:false,»placeGroupsLtr»:false,»viewMode»:»preview»,»thumbnailSpacings»:4,»galleryThumbnailsAlignment»:»bottom»,»isMasonry»:false,»isAutoSlideshow»:true,»slideshowLoop»:false,»autoSlideshowInterval»:3,»bottomInfoHeight»:0,»titlePlacement»:»SHOW_ON_HOVER»,»galleryTextAlign»:»center»,»scrollSnap»:true,»itemClick»:»nothing»,»fullscreen»:true,»videoPlay»:»hover»,»scrollAnimation»:»NO_EFFECT»,»slideAnimation»:»SCROLL»,»scrollDirection»:1,»scrollDuration»:400,»overlayAnimation»:»FADE_IN»,»arrowsPosition»:0,»arrowsSize»:18,»watermarkOpacity»:40,»watermarkSize»:40,»useWatermark»:true,»watermarkDock»:{«top»:»auto»,»left»:»auto»,»right»:0,»bottom»:0,»transform»:»translate3d(0,0,0)»},»loadMoreAmount»:»all»,»defaultShowInfoExpand»:1,»allowLinkExpand»:true,»expandInfoPosition»:0,»allowFullscreenExpand»:true,»fullscreenLoop»:false,»galleryAlignExpand»:»left»,»addToCartBorderWidth»:1,»addToCartButtonText»:»»,»slideshowInfoSize»:160,»playButtonForAutoSlideShow»:false,»allowSlideshowCounter»:false,»hoveringBehaviour»:»NEVER_SHOW»,»thumbnailSize»:120,»magicLayoutSeed»:1,»imageHoverAnimation»:»NO_EFFECT»,»imagePlacementAnimation»:»NO_EFFECT»,»calculateTextBoxWidthMode»:»PERCENT»,»textBoxHeight»:0,»textBoxWidth»:200,»textBoxWidthPercent»:50,»textImageSpace»:10,»textBoxBorderRadius»:0,»textBoxBorderWidth»:0,»loadMoreButtonText»:»»,»loadMoreButtonBorderWidth»:1,»loadMoreButtonBorderRadius»:0,»imageInfoType»:»ATTACHED_BACKGROUND»,»itemBorderWidth»:0,»itemBorderRadius»:0,»itemEnableShadow»:false,»itemShadowBlur»:20,»itemShadowDirection»:135,»itemShadowSize»:10,»imageLoadingMode»:»BLUR»,»expandAnimation»:»NO_EFFECT»,»imageQuality»:90,»usmToggle»:false,»usm_a»:0,»usm_r»:0,»usm_t»:0,»videoSound»:false,»videoSpeed»:»1″,»videoLoop»:true,»jsonStyleParams»:»»,»gallerySizeType»:»px»,»gallerySizePx»:210,»allowTitle»:true,»allowContextMenu»:true,»textsHorizontalPadding»:-30,»showVideoPlayButton»:true,»galleryLayout»:5,»targetItemSize»:210,»selectedLayout»:»5|bottom|1|fill|false|1|true»,»layoutsVersion»:2,»selectedLayoutV2″:5,»isSlideshowFont»:true,»externalInfoHeight»:0,»externalInfoWidth»:0},»container»:{«width»:210,»height»:279,»galleryWidth»:210,»galleryHeight»:118,»scrollBase»:0}}

    План тренировки

    TRX: План тренировки TRX

    Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кроссфитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы наткнетесь на такую ​​вещь, как план тренировок TRX . Это простейший тренажер, представляющий собой обычные стропы с держателями на концах. Однако тренажер можно считать поистине универсальным — он рассчитан на любые виды физических нагрузок. В этой статье я расскажу вам, как эту тренировочную программу trx можно использовать в силовых тренировках.

    Для начала сделаем небольшой экскурс в историю.

    Тренировка подвески TRX

    Для первых упражнений, в которых использовались веревки, относящиеся к 19 веку. Но это были довольно примитивные устройства, и они не были разработаны. Но в 90-х годах прошлого века бывший «тюлень» (спецназ USMC) Рэнди Хетрик вернулся к идее использования строп и создал TRX в его нынешнем виде. Однако широкая публика узнала о новом симуляторе только в 2005 году.Но популярность она приобрела практически с первого дня продаж, что повлекло за собой появление множества аналогов.


    Надо сказать, что TRX — действительно универсальная штука. Применяется при тренировке бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных характеристик, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивных интервальных тренировках. . Наконец, используя программу тренировок trx, вы можете повысить силовые показатели.Основное отличие TRX от других тренажеров в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также стабилизаторам мелких мышц. То есть игнорируем в этом случае, ничего не будет. Еще одним преимуществом TRX является то, что вы можете использовать его не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на улице.

    Но вернемся к развитию силовых показателей — наше внимание будет сосредоточено на плане тренировок trx . Он позволяет мышцам практически проработать, и делает это очень хорошо.Но давайте посмотрим на лучшие упражнения trx.


    TRX упражнения


    Первые в этом списке тренировок trx посвящены тренировке мышц спины. Станьте лицом к лицу с тренажером, руки вытянуты вперед на стропах. Ваше тело слегка отклонено назад. Сжимая широчайшим растяжением, выполняем разминку из 15 повторений.

    Поставьте стопу ближе к тренажеру, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях — и выполните 3 подхода по 10 повторений.Чем ближе вы ставите ноги к тренажеру, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы. Если вам нужна необычайная нагрузка на широчайшие мышцы, упражнение следует выполнять одной рукой.

    Упражнение номер два посвящено тренировке мышц груди. Очень похоже, только в этом случае мы стоим спиной к тренажеру. Руки вытянуты вперед и вниз; по сути, мы делаем обычные отжимания. Опять же: чем ближе нога к тренажеру (в данном случае, чем дальше они отведены назад), тем больше нагрузка на целевую группу мышц.Точно так же мы выполняем разминку из 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений в каждом. Следим, чтобы шлейка не натирала руки. Маленькая подсказка: если вы видите, что он не «тянет» нужное количество повторений, просто подтяните к себе ноги (слегка увеличьте вертикальное положение тела) и продолжайте упражнение. TRX Упражнение для мышц ног и ягодиц : удерживая линии, делаем самые обычные атаки спиной. Слинги мало помогают осуществить восстановление и позволяют следить за техникой выполнения упражнения.Чтобы усложнить упражнение, необходимо делать выпады по диагонали. А делать упражнение действительно сложно, если пальцем правой стопы, совершающей атаку, не коснуться пола. В этом упражнении мы выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

    Римский стул: встать лицом к тренажеру и наклониться — исходное положение. Аккуратно выпрямите спину и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. Вообще, целенаправленная «прокачка» задних пучков дельтовидной мышцы — задача не из легких.Исходное положение — как и в упражнении на широчайшие мышцы спины, дело не сильно откинуться назад. Поднимите руки вверх или — как вариант — разведите их в стороны. Как и в предыдущем упражнении нашего плана тренировки trx, мы регулируем движение нагрузки в сторону тренажера (увеличенная нагрузка) или от (уменьшение давления). Еще выполните разминку и три рабочих упражнения.


    Наконец, план тренировки подвеса для новичков включает упражнений TRX для бицепса — с помощью TRX вполне можно «накачать банки».Исходное положение опять же такое же, как и при тренировке широчайшего. Только в этом случае сгибаем руки в локтях, стараясь максимально притянуть ладонь ко лбу и еще дальше за голову. Чем дальше туловище оторвано от вертикали, тем сложнее будет выполнять упражнение. В исходном положении у вас нейтральный хват, в конце упражнения ладони необходимо повернуть к лицу. Отворачиваемся от тренажера, протягивая вытянутые руки вперед и вверх. Руки сгибаем за головой, стараясь не поднимать локти, а затем выпрямлять их — так мы заставляем работать трицепс.Получается очень хорошая имитация французского режима. Упражнения для рук выполняются в разминке (15 повторений) и 3 рабочих подхода (10 повторений).

    В целом можно сказать, что все эти упражнения просто дают отличную нагрузку. И, опять же, не только над целевой мышцей — в работу входят многочисленные мышцы и стабилизаторы, развитием которых мы часто пренебрегаем. В большинстве упражнений плана тренировок trx вы можете использовать почти вес своего тела, а это значит, что показатели мощности также будут продолжать расти.

    18 упражнений TRX для красивого и подтянутого тела

    Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вам НЕОБХОДИМО приобрести петли TRX! Этот тренажер легко помещается в спортивную сумку. Система тренировок TRX, разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня считается одной из самых популярных в мире. Потому что с помощью петель каждый может в домашних условиях накачать мышцы, повысить выносливость, чувство равновесия и здоровье сердечно-сосудистой системы.В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений с петлей для подвешивания, которые помогут проработать все ваше тело. Но сначала давайте посмотрим, что происходит при использовании TRX.

    Как организм реагирует на тренировку с ремнями TRX?

    Когда вы начинаете использовать петли для подвешивания, начинают работать все основные мышцы, и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное напряжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует повышению гибкости и лучшему чувству равновесия.К концу 60-минутной тренировки вы почувствуете приятную усталость.

    Более того, тренировки с TRX — это не наказание, а игра. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно, это найти подходящее место для крепления симулятора. Теперь приступим к выполнению упражнений с петлями TRX.

    План тренировки TRX: разминка, упражнения, техники

    • Наклоны головы (по и против часовой стрелки) — 10 повторений
    • Вращение головы (по и против часовой стрелки) — 10 повторений
    • Вращение плечами (по и против часовой стрелки) — 10 повторений
    • Вращение запястья (по и против часовой стрелки) — 10 повторений
    • Вращение талией (по и против часовой стрелки) — 10 повторений
    • Выпады в сторону (влево и вправо) — 10 повторений
    • Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 10 повторений
    • «Прыгающий Джек» — 10 повторений

    Комплекс упражнений для тренировки пресса TRX

    1. Доска

    Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

    Техника исполнения:

    • Закрепите петли на двери или любой другой высокой беговой дорожке.Концы петли должны быть примерно на 20 см над полом.
    • Сядьте на пол. Ножки должны быть близко к петлям.
    • Поставьте правую ступню в левую петлю, а левую — в правую.
    • Теперь перекатитесь на живот, поддерживая тело руками.
    • Напрягите мышцы живота. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а шея, спина и бедра образуют прямую линию.
    • Удерживайте это положение 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
    • Повторите движение.

    Выполните 3 подхода по 30 секунд.

    1. Подтяжка ягодиц

    Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру. Концы петли должны быть примерно на 20 см над полом.
    • Сядьте на пол. Ножки должны быть близко к петлям.
    • Поставьте правую ступню в левую петлю, а левую — в правую.
    • Теперь перекатитесь на живот, поддерживая тело руками.
    • Напрягите мышцы живота. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а шея, спина и бедра образуют прямую линию.
    • Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петлю. Поднимите бедра вверх, как будто эту петлю кто-то тянет. Держите голову близко к кулакам.
    • Задержитесь в этом положении 3 секунды, затем вернитесь к штанге.

    Выполните 3 подхода по 7 повторений.

    1. Боковая планка

    Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру. Концы петли должны быть примерно на 20 см над полом.
    • Сядьте на пол. Ноги должны быть близко к петлям.
    • Поверните налево и поставьте правую ногу на левую.
    • Поставьте левую ногу на одну или обе петли TRX.Держите правую ногу над левой.
    • Левый локоть согнут, предплечье прямое.
    • Убедитесь, что левый локоть находится прямо под левым плечом.
    • Поднимите правую руку или возьмите ее за талию.
    • Поднимите бедра так, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
    • Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем опуститесь на пол.

    Выполните 3 подхода по 30 секунд.

    1. Ситуации

    Мышцы: пресс, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Техника исполнения:

    • Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны свисать бок о бок.
    • Поместите пятки в петли TRX и лягте на пол. Ноги должны быть прямыми. Руки вытяните над головой. Это исходное положение.
    • Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте прямо. Согните колени так, чтобы бедра и голени находились под углом 90 ° друг к другу. Руки должны касаться пяток по бокам.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    1. TRX abs упражнение от колена до локтя

    Мышцы: нижняя часть живота, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.Концы петли должны быть примерно на 20 см над полом.
    • Сядьте на пол. Ноги должны быть близко к петлям.
    • Поставьте правую ступню в левую петлю, а левую — в правую.
    • Теперь перекатитесь на живот, поддерживая тело руками. Штанга — это исходное положение.
    • Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
    • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    TRX упражнения для ног с техникой

    1. Приседания на одной ноге

    Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

    Техника исполнения:

    • Удерживайте TRX обеими руками. Поставьте ступни на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
    • Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
    • Сядьте на правую ногу, слегка наклонив корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед собой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Выполните 3 подхода по 7 повторений.

    1. Выпады назад

    Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

    Техника исполнения:

    • Возьмите симулятор TRX. Поставьте ступни на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
    • Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Держите бедра и голени под углом 90 ° друг к другу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    1. Ягодичный мостик

    Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

    Техника исполнения:

    • Отрегулируйте TRX так, чтобы петли находились на высоте 17–20 см над полом.
    • Лягте на коврик. Правую пятку поместите в правую петлю.
    • Вытяните левую ногу под углом 90 °. Можно немного согнуть ногу в колене.
    • Руки должны лежать вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
    • Поднимите бедра. Держите верхнюю часть спины прижатой к полу.
    • Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опуститесь на пол.
    • Сделайте 10 повторений, а затем повторите движение другой ногой.

    Выполните 3 подхода по 7 повторений.

    1. Отведение бедра

    Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, коры и плеч

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру. Концы петли должны быть примерно на 20 см над полом.
    • Сядьте на пол. Ноги должны быть близко к петлям.
    • Поставьте правую ступню в левую петлю, а левую — в правую.
    • Теперь перекатитесь на живот, поддерживая тело руками. Штанга — это исходное положение.
    • Широко вытяните ноги, затем верните их в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    1. TRX приседания

    Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

    Техника исполнения:

    • Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
    • Присядьте. Держите колени подальше от пальцев ног.
    • Слегка подпрыгните вверх, слегка расставив ноги пошире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
    • Еще раз подпрыгните, вернув ноги в исходное положение и присядьте, колени должны быть повернуты вперед.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Комплекс силовых упражнений на корпус

    1. Подтягивания

    Мышцы: грудь, широчайшие, плечи и бицепсы

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.
    • Удерживая петли, отодвиньте немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° -60 °. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытягивая носки вверх и по диагонали смотрите в потолок.
    • Растяжка, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того, как грудь коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Убедитесь, что беговая дорожка не провисает.

    Выполните 3 подхода по 5 повторений.

    1. Сгибание рук на бицепс TRX

    Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.
    • Возьмите петли в руки. Согните руки в локтях, держите плечи прямо, ладони повернуты внутрь. Напрягите мышцы живота. Ягодицы, спина и голова должны образовывать единую линию.
    • Медленно откиньтесь назад, вытягивая руки. Ноги держите прямо. Убедитесь, что ваше тело находится под углом 45-60 °.
    • Потянитесь назад, согните руки в локтях и остановитесь, прежде чем кулаки коснутся вашего лба.

    Выполните 2 подхода по 7 повторений.

    1. Отжимания

    Мышцы: грудная клетка, широчайшие мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

    Техника исполнения:

    • Встаньте рядом с TRX.
    • Отойдите назад и наклонитесь вперед. Руки и ноги держите прямо. Ваше тело должно быть под углом 80 °. Это исходное положение.
    • Так же, как вы делаете отжимания, согните руки в локтях и согните их так, чтобы кулаки прижались к груди.
    • Вернуться в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 7 повторений.

    1. TRX отжимания на трицепс

    Мышцы: трицепс, плечи и пресс

    Техника исполнения:

    • Возьмите петли TRX в руки.Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед, а вы стоите спиной к тренажеру.
    • Вытяните руки и слегка наклонитесь вперед, чтобы тело находилось под углом 60 °. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги должны быть на одной линии. Это исходное положение.
    • Согните руки в локтях и подтянитесь. Кулаки не должны касаться лба.
    • Вернуться в исходное положение.

    Выполните 2 подхода по 7 повторений.

    Комплекс упражнений для спины TRX

    1. TRX становая тяга

    Мышцы: трапеции, широчайшие и кора

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.
    • Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте, как показано на рисунке. Руки вытяните, спину выпрямите и слегка согните в коленях. Встаньте на пятки и вытяните пальцы ног.Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы кора и слегка выпрямите. При этом поднимите руки так, чтобы получилась форма буквы «V».
    • Вернуться в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 7 повторений.

    1. Вертикальная становая тяга одной рукой

    Мышцы: ромбовидные, дельтовидные, широчайшие и кора головного мозга

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.
    • Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, регулируя диапазон.
    • Подойдите ближе к симулятору. Рука должна оставаться прямой, встать на пятки с вытянутыми носками. Наклон корпуса должен составлять 60 °. Это исходное положение.
    • Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
    • Не сгибая колен, немного выпрямиться.
    • Вернитесь в исходное положение и отведите левую руку назад, согнув ее в локте.
    • Снова выпрямите и вытяните левую руку параллельно правой.

    Выполните 2 подхода по 10 повторений.

    1. TRX ряды

    Мышцы: верхняя часть спины и плечи

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.
    • Возьмите петлю обеими руками.
    • Подойдите ближе к тренажеру и откиньтесь на спинку кресла. Встаньте на пятки и вытяните пальцы ног.Наклон корпуса должен составлять 60 °. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги находятся на одной линии. Это исходное положение.
    • Согните руки в локтях и потяните вперед, не сгибая коленей. Разведите локти так, чтобы в конечной точке руки были разведены в стороны, а руки оказались прямо у ушей.
    • Вернуться в исходное положение.

    Выполните 2 подхода по 10 повторений.

    1. Ряд TRX с одним рычагом

    Мышцы: широчайшие мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

    Техника исполнения:

    • Прикрепите тренажер TRX к двери или другому высокому тренажёру.
    • Возьмите одну петлю правой рукой.
    • Подойдите ближе к тренажеру и откиньтесь на спинку кресла. Встаньте на пятки и вытяните пальцы ног. Наклон корпуса должен составлять 60 °. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги находятся на одной линии. Это исходное положение.
    • Поверните налево, при этом левая рука должна оставаться прямой и направлена ​​вниз. Посмотри в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и верхней части спины. Не сгибайте колени.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Выполните это движение 10 раз, а затем повторите упражнение левой рукой.

    Выполните 2 подхода по 10 повторений.

    Теперь вы знаете, какие упражнения на петле TRX наиболее эффективны. Вы можете выполнять их дома в любое время. А главное, помимо подтянутого тела, вы получите ряд дополнительных преимуществ.

    Польза фитнеса для женщин

    • Помогает привести в порядок ваше тело за счет сжигания жира
    • Повышает выносливость
    • Улучшает осанку и чувство равновесия
    • Тренажер удобен тем, что его можно использовать где угодно и где угодно.
    • Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
    • Помогает обрести уверенность в своем теле.
    • После 60 минут тренировки вы почувствуете себя прекрасно

    А как насчет безопасности? В целом петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально повысить безопасность ваших тренировок.

    Советы по безопасности упражнений TRX

    • Всегда делайте разминку перед тренировкой (это относится к любой тренировке)
    • Убедитесь, что беговая дорожка надежно закреплена
    • Выберите подходящую и удобную одежду и обувь
    • Тщательно выполняйте каждое упражнение
    • Во время тренировки используйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

    Тренировка с TRX — один из лучших способов вернуться в форму.Также нормально, если вы принимаете различные добавки под контролем врача: здесь вы можете проверить рейтинг стероидов. Вы можете работать над своей фигурой, не поднимая штангу, гирю или гантель. С помощью своего веса и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Чего ты ждешь? Начните обучение TRX сегодня!

    Этот домашний тренажерный зал, вдохновленный морскими котиками, обеспечивает огромную прибыль в небольшом корпусе

    С запуском TRX Home2 вы действительно можете взять с собой домой систему тренировок, одобренную Navy SEAL.TRX Home2 — это идеальный инструмент для тренировок дома (или на улице). Все, что вам нужно, это якорь, который выдержит ваш вес; тогда вы сможете вспотеть в любое время и в любом месте. Поэтому я взял TRX домой, чтобы посмотреть, как он живет в квартире в Нью-Йорке.

    Купить сейчас: $ 170

    Хорошее: При покупке каждой системы TRX Home2 вы получаете бесплатное 12-месячное членство в кеш-памяти тренировок приложения TRX. Его относительно легко настроить, а разнообразные упражнения сохранят мотивацию на несколько дней.Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, это может быть вашим новым выбором. С пятилетней гарантией и услугами консьержа TRX любая помощь, которая вам понадобится при настройке или использовании, всегда у вас под рукой.

    Для кого: Всем, кто ищет способ оставаться активным. TRX Home2 — это эффективный способ проработать каждую мышцу вашего тела. Он заставляет ваше тело работать усерднее благодаря тренировкам с собственным весом, основанным на силе тяжести. Поскольку TRX удерживает ваше тело в воздухе, ваше ядро ​​постоянно работает. Его используют профессиональные спортсмены, но тренировку легко адаптировать к любому уровню подготовки.

    Остерегайтесь: Если вы никогда раньше не пользовались системой TRX, я бы порекомендовал проверить раздел «Найдите тренажерный зал или тренера» в приложении. Несмотря на то, что есть видео, сопровождающие каждую тренировку, положение ног и выравнивание тела не являются основным приоритетом. Это может быть устрашающий инструмент, который можно использовать дома без каких-либо человеческих инструкций, поэтому, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно, я рекомендую найти тренера как новичку. Тренер также может помочь с модификациями, если у вас есть травмы.Одна простая модификация — переместиться ближе или дальше от точки привязки.

    Во время тренировок с приложением мне было трудно найти время, чтобы поднимать и опускать ремни. Есть три длины: высокая, средняя и низкая, но на типичной тренировке вы переключаетесь между ними. Отбросить ремни несложно, но чтобы вернуть их оба к высшей точке, мне потребовалось несколько попыток, и часто больше, чем предоставленные 15 секунд. Со временем это становится более комфортным, но поначалу ваша 15-минутная тренировка может занять 20 минут со всеми паузами, чтобы подправить ремни.

    Альтернативы: Рынок домашних тренировок довольно насыщен DVD-дисками и множеством приложений. И есть много машин, которые «поставляются с» приложением, которое транслирует классы. Подобно TRX Home2, Peloton продает свой велосипед вместе с членством в живых и предварительно записанных классах (2245 долларов за велосипед, 39 долларов по подписке в месяц). Затем есть Mirror, видеоустройство, которое выглядит так же, как зеркало, которое вы устанавливаете в стену для тренировки (1495 долларов за стартовый пакет с фитнес-браслетами, пульсометром, настенным креплением и подставкой; подписка на 39 долларов в месяц).А еще есть Tonal, еще один инструмент для домашних тренировок, который использует магнитную силу для увеличения веса, который вы поднимаете (2995 долларов за тренажер; 49 долларов по подписке в месяц). Трудно найти что-то качественное по такой же доступной цене, как TRX.

    Обзор: Я использовал ремни TRX на занятиях в Equinox, Orangetheory, Flex и Exceed Physical Culture в Нью-Йорке, поэтому я знаком с их принципами работы. Но ремни всегда были для меня уже натянуты, и найти место для их крепления было немного пугающим.Некоторое время он лежал в ящике рядом с моей кроватью, потому что я не совсем понимал, к чему его привязать, что, оглядываясь назад, глупо: дверь — наиболее доступная отправная точка.

    От начала до конца потребовалось 15 минут, включая подвешивание ремней, загрузку приложения, регистрацию моего устройства и активацию моего 12-месячного членства. Прямо из коробки я сначала загрузил приложение TRX на свой iPad, что выглядело забавно, поэтому я переключился на свой телефон, и меня приветствовал Рэнди Хетрик, бывший морской котик и основатель TRX.Хотя есть небольшая брошюра о том, как повесить ремни, в приложении или на коробке нет четких указаний. Мне потребовалось несколько попыток, чтобы понять, что именно к чему подключать. Вы можете использовать подвесной анкер или дверной анкер. Я выбрал дверной якорь, который не больше колоды карт, но каким-то образом сумел удержать весь мой вес.

    Брошюра в коробке также включает пошаговые инструкции для семи основных движений, которые повторяются различными способами на каждой тренировке: толкание, тяга, планка, поворот, шарнир, выпад и приседание.В инструкциях объясняется, где именно должны быть ремни, положение стопы, как далеко сгибаться или опускаться и куда смотреть. Если вы потратите время на выполнение инструкций, вы будете чувствовать себя уверенно при любом движении. Я с легкостью отнесся к этому просто потому, что раньше работал над TRX, но для новичков это невероятно полезно.

    Если вы использовали TRX раньше или регулярно используете его в тренажерном зале, вы, вероятно, сможете составлять свои тренировки (тяги, отжимания, удержания на доске и т. Д.). Но если вы ищете идеи, приложение — отличный способ смешать их.Мне никогда не надоедали тренировки, благодаря шести категориям активности (функциональная тренировка, гибкость, езда на велосипеде, высокая интенсивность, бег и тренировки с подвеской). Приложение также дает вам возможность планировать тренировки продолжительностью от 6 до 50 минут. Мне понравилось, что вы можете выбрать тарифный план на месяц, и приложение напомнит вам, когда пришло время попотеть.

    Вердикт: Все тренировки TRX основаны на весе тела, и вы можете регулировать сопротивление с шагом вперед или назад.Нет предела тому, насколько вы можете бросить вызов самому себе, а благодаря простой настройке и простоте использования практически нет недостатков. Как человек, который старался чаще поднимать тяжести и наращивать силу, это как раз то, что мне было нужно. Разнообразие тренировок в приложении выходит за рамки тренировок с отстранением от занятий, и вы получаете доступ к лучшим тренерам и спортсменам в их соответствующих областях.

    Что говорят другие:

    • «Лучшее в TRX — это то, насколько он легкий и универсальность упражнений, для которых вы можете его использовать.Есть множество различных упражнений, с которыми вы можете использовать TRX, [которые] вы не можете использовать с другими тренажерами. Текущие или прошлые травмы позволяют TRX быть фантастической заменой. Выполняя любые функциональные тренировки, вы относитесь к своему телу как к единой взаимосвязанной системе. Это более эффективный способ тренировки, особенно по сравнению с тренажерами, когда вы относитесь к своему телу как к отдельным частям ». — Джош Шлоттман, Тренер Джош Фитнес

    • «Тренировки TRX никогда не бывают скучными.Я постоянно был поражен бесконечными упражнениями, которые можно выполнять с двумя простыми ремнями. И хотя мои тренировки в тренажерном зале обычно включают больше ног и живота, чем рук, TRX объединил их все, и я не задумывался об этом ». — Эми Пэкхэм, Huffington Post

    Купить сейчас: $ 200 $ 170

    Подробнее Обзоры Gear Patrol

    Горячие отзывы и подробные обзоры заслуживающих внимания, актуальных и интересных продуктов. Прочтите историю

    Примечание: Покупка продуктов по нашим ссылкам может принести нам часть прибыли от продажи, что поддерживает миссию нашей редакционной группы.Узнайте больше здесь.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    TRX: ieguvums, efektivitāte, vingrinājumi + atbildes uz populārākajiem jautājumiem par TRX

    Nesen plašu popularitāti ieguva apmācība ar TRX cilpām. Un tas nav brīnums, ka fitnesa nozare nestāv uz vietas, katru gadu notiek jauni treniņu veidi.

    Tātad, kas ir TRX treniņš, kādas ir to priekšrocības un iespējas, kā arī kā rīkoties ar cilpām TRX mājās.

    Kas ir TRX un ieguvumi no nodarbinātības

    TRX ir sporta aprīkojuma veids, lai vingrinātu ar sava ermeņa svaru. Тас шастав но дивам шикшнам, кас савиенотас копа ун ностипринатас нотеикта аугстума. Kā tas darbojas? Jūs piestiprināt siksnas pie cieta pamata, tiek ievietots roku un kāju cilpās un veicat vingrinājumus apturētā stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, tas nav nekas cits kā piekares apmācība.

    Speciālo spēku virsnieku apmācībai Amerikas Savienotajās Valstīs tika izstrādātas mācības ar TRX cilpām. Tas nav tikai daudzfunkcionāls simulators ir apmācības sistēma, kas ir ieguvusi popularitāti visā pasaulē. Lielākā daļa vadošo fitnesa centru jau piedāvā grupu un Individual TRX programmu. Vingrinājumi ar cilpām ir plaši izplatīti NHL, NFL un NBA profesionālo sportistu vidū.

    Izmantojot piekarināmo aprīkojumu, jūs varat nodarboties ar aerobo, funkcionālo, spēka, statisko apmācību, kā arī vingrinājumiem stiepšanās.Nestabilās situācijas dēļ, nodarbību laikā paļaujoties uz cilpu, iesaistīti ne tikai ārējie muskuļi, bet arī muskuļi-стабилизаторы. Jūs varat uzlabot visu ermeni, ļaut muskuļiem nostiprināt mugurkaulu, uzlabot stāju.

    TRX — tas nav piekārto iekārtu parastais nosaukums un uzņēmuma nosaukums, kurš 2005. gadā sāka tirgot cilpu vingrinājumiem. Pašlaik TRX dažādās valstīs ir daudz konkurentu, piemēram, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE Ztrainer . Лай майас вариту веикт пекарес апмацибу.Viss, kas jums nepieciešams papildus pašu cilpu iegūšanai, lai atrastu atbalstu apmācībai (пиемерам, горизонтала йосла, удары, кока зарс, дурвис, гристи).

    FITNESS aproces: labāko izlase

    TRX treniņu apmācības priekšrocības:

    1. Тас ир универсальные тренажеры, кура юс варат веикт сварус ун кардио тренинус, йогас унодарсбас ундаршанизанаси унідаршанізанізаній фитнес.
    2. TRX cilpa ir ļoti ērta praktizēšanai mājās, tās viegli piestiprina pie durvīm, stieņa vai griestiem.
    3. Jūs strādājat ne tikai ārpusē, bet arī dziļus muskuļu stableizatorus, kas ne vienmēr ir pieejami parasto treniņu laikā.
    4. TRX vingrinājumi palīdz uzlabot stāju un nostiprināt mugurkaulu.
    5. TRX kompaktais skrejceļš, to ir viegli ņemt līdzi pat nodarbībām dabā.
    6. Jūs varat dažādot treniņus un nepērkot smagu aprīkojumu.
    7. Treniņa balstiekārta novērš aksiālo slodzi uz mugurkaula, tāpēc tā ir droša jūsu mugurai.
    8. TRX mājās ir viegli uzstādāms un neaizņem daudz vietas.

    TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

    Kur nopirkt TRX

    Kā mēs redzējām, veikt TRX treniņus, kas iespējami mājās. Šim nolūkam jums jāiegādājas piekārta cilpa, un jūs varat sākt. Šīs nodarbības būs vienlīdz noderīgas gan vīriešiem, gan sievietēm. Jūs velkat muskuļus, atbrīvojities no nevajadzīgiem taukiem un uzlabojat savu funkcionālo treniņu bez papildu svara!

    Lēti komplekti balstiekārtas apmācībai tiek pārdoti vietnē Aliexpress. Izmaksas svārstās no 1500 līdz 2500 rubļiem.Mēs esam izvēlējušies 5 labākos pārtikas produktus, pamatojoties uz pasūtījumu skaitu, augstiem vērtējumiem, pozitīvām atsauksmēm un pieņemamām cenām. Preču piegāde no Aliexpress bez maksas, parasti produkts tiek piegādāts mēneša laikā. Pirms iegādes noteikti izlasiet atsauksmes. Periodiski tiek piedāvātas atlaides, tāpēc neesiet slinki, noklikšķinot uz saitēm, lai nepalaistu garām nevienu izdevīgu piedāvājumu.

    1. №1 fitnesa cilpas. Trīs opciju komplekts un trīs krāsu opcijas.

    2.Loop Fitness Nr. 2. Trīs opcijas un divas krāsu opcijas.

    3. Петля фитнеса Nr. 3. Трис опчжас ун трис красу опчжас.

    4. Петля фитнеса №4. Trīs opcijas un viena krāsu opcija.

    5. Cilpas fitnesa Nr. 5. Вена opcija un divas krāsu opcijas.

    Fitnesa aprīkojums: pilns pārskats + cena

    15 populāri vingrinājumi ar TRX

    Lai dotu priekšstatu par treniņiem ar TRX, piedāvājiet 15 populārus vingrinājumus ar TRX.

    Pilnīgu izvēli skatiet mūsu rakstā: 60 labākie vingrinājumi ar TRX

    1.Ceļi (ceļgala ievilkšana)

    2. Ķermeņa rotācija sānu dēlī (Вылет боковой доски)

    3. Sēžas pacelšana (līdaka)

    4. Alpīnists (альпинисты) Начало)

    6. TRX atspiešanās (Отжимания)

    7. Дажи Бёрпи (Burpee)

    8. Stāvošā vilkšana (TRX Row)

    9. Приседания (

    )

    0

    10.Pistoles tupēšana (Pistoles tupēšana)

    11. Выпад ar piekārtu kāju (Подвешенный выпад)

    12. Kāju čokurošanās (kāju čokurošanās)

    13 TR (

    13 TRA) skriešana (Hamstring Runner)

    15. Отжимания + sēžamvieta (Отжимания + Pike)

    Paldies par gif YouTube kanāliem: ssavienojumi ar Maršu, Makss labākais Bootcamp, Alex Porter Fitness.

    TRX mājās: personīga pieredze

    Alīnai, mūsu vietnes abonentei, ir daudz pieredzes fitnesa mājās. Viņa piekrita dalīties ar mums TRX cilpu iegūšanas un izmantošanas pieredzē. Mēs uzdodām Alīnai visaktuālākos jautājumus par piekares apmācību, kuru atbildes palīdzēs jums noskaidrot, kā iegādāties TRX.

    1. Kas jūs piesaistīja apmācībai ar TRX? Kāpēc jūs nolēmāt iegādāties eņģes fitnesam?

    Es gribēju aizvest uz sporta zāli un jebkādām viņas vīra fiziskām aktivitātēm.Viš pēc temperamenta nav piemērots Mājdzīvnieki, nodarbības zem видео. Mēs skatījāmies ciklu tiešraidē sporta zālē, видео тренироваться TRX. Šis aprīkojums viņam Patika, un mēs to paņēmām.

    2. Kur iegādājāties TRX? Kādas ir aptuvenās aprīkojuma izmaksas, kas ir iekļautas?

    Parastajos lielākajos sporta veikalos cilpu pilsētā mēs neatradām, bet piegādājām daudz iespēju. Mēs izvēlējāmies cilpu, kas nav oriģināls produkts no ASV, un īnieši — atšķirība ir 4 reizes lielāka par cenu (mūsējā mums maksāja apmēram 4000 rubļu), un kvalitātes navšķikīība.Это īpaši tāpēc, ka internetā ir pat diagrammas no entuziastiem, kuri arī nevēlējās tērēt daudz naudas tikai oriģinālajai idejai un pieejamo materiālu izmantošanai, paši samontēti kā mašīna.

    TRX galvenie komponenti ir izturīga lentes siksna ar rokturiem — cilpām galos un vairākām montāžas iespējām. Ja jums ir oriģināls komplekts, varat reģistrēt savu komplektu un apmācīt e-pastu. Tomēr ķīniešu komplekti var būt ātra saikne ar laulību (izvirza pavasari, vairs nebija atvērta), viņas vīram bija jāizmanto viņu atslēdznieka prasmes.Варианты ка — капшанаи варат номаинит карабини.

    Komplektā ietilpst:

    • Cilpas ar gumijotiem rokturiem (lai slīdētu) un karabīni (paredzētas kravai līdz 250 kg, lai gan tas ir atkarīgs no komplekta) — iri da nožādi ve komplekta.
    • Pagarinājuma kabelis 1 metrs ar karabīni, lai jūs varētu piestiprināt eņģes vietās, kur atrodas ārpuse, koks, stienis vai vienkārši augstāki griesti.
    • Parasto durvju spilventiņu stiprinājumi ir izgatavoti no putām ar cilpu.Ielieciet to durvju ārējā pusē, cieši aizveriet durvis un aiz redzamās cilpas no spilvena āķa karabīnes ar savām TRX cilpām. Tas ir gadījums, kad pie durvīm viņas nejauši atvērtajām zīmēm piestiprināta zīme «Vai trenējas».
    • Iekļautas arī tādas lietas kā rokassprādze, karte ar pamata vingrinājumiem, DVD ar vingrinājumiem (криву вай ангļу валода — аткаригс но конфигурасияс), сомас плаксдисгазаназурвас.

    3. Kā uzstādīt mājas TRX, vai tam nepieciešams īpašs aprīkojums vai prasmes?

    pašs aprīkojums (urbis) ir nepieciešams, ja vēlaties ar enkurskrūvēm piekārt eņģes tieši pie griestiem.Mēs, balstoties uz mājas vidi, vienkārši piekārām cilpu uz stieņa, kas mums jau bija durvīs — šeit Instrumenti vairs nebija vajadzīgi. Un vienkāršākais варианты, kas paredzēts komplektā, kas stiprināms aiz slēgtām durvīm.

    Ман джасака, ка то вар izmantot ne tikai mājās. Tas ir ļoti mobils simulator, to ir viegli noņemt un viegli piestiprināt jaunā vietā, kaut kur dabā, to pārvadājot, aizņem maz vietas. Принципа, лай тас буту изгудротс — иешиститес милитараджа джома.

    4.Kā jūs darāt ar TRX: izvēlities paši savus vingrinājumus vai ejiet uz gatavo videoklipu? Ja gatavais video, tad kas ?

    Skatījāmies video, kurus piedāvā ražotājs. Turklāt ir dažādas modifikācijas, ar kurām dalās fitnesa klubu treneri, tajā ir video youtube. Man patīk zemas tensitātes stiepšanās un bilances. Лай ган лиелако дану чилпу изманто, лаи дарбинату слодзес ар саву свару ун ари кардио вингринаджумус.

    Eimijas kanālā BodyFit tiek piedāvāta ļoti daudzveidīga programmu izvēle ar cilpām:

    Mēs arī izdrukājām A3 formāta plakātu ar dažādām kustījīmāvāāGalu galā mans vīrs trenējas bez video, intuitīvi atrod iespējas, ko pumpēt, kur izstiepties. Es skatos video un vingrinājumu diagrammas.

    5. Vai jūs jūtat paaugstinātu stresu, vingrojot ar cilpām, salīdzinot ar tiem pašiem vingrinājumiem bez tiem?

    Jā, dažos vingrinājumos tā ir taisnība, un tas palielina nepieciešamību līdzsvarot vai vienkārši citādi sadalīt slodzi. Пиемерам, шикшна — рокас балстас уз гридас, ка парасти, ун каджас вдет чилпа ир земас но гридас.Jums jau ir parastās atbalsta kājas, jālieto vairāk pamata muskuļi un dažādi стабилизации, muskuļi pretoties un nečīkstēt no vienas puses uz otru.

    Man patīk, ka ar cilpām nevar ievainot kā ar parasto stieni, hantelēm. Kustībās viss ir ļoti fizioloisks, un nekas nevar nokrist uz kājas.

    Kā izvēlēties hanteles: padomi un cenas

    6. Funkcionāli aprīkojums, emot vērā vadības sarežģītību un jostu izmēru, lai tas atbilstu jūsu параметрием?

    Šeit vingrinājumu grūtības pakāpi Regē vai nu siksnas garums, vai arī mainiet stāvokli attiecībā pret ermeņa eņģu leņķi.Tādējādi tā ir daudzpusīga jebkura līmeņa apmācībai.

    Vienkāršākais piemērs, kad pull-ups slīpumā. Jūs paņēmāt eņģes un uzmetāt viņam rokas, gājāt dažus soļus prom no piekares siksnu punkta. Tagad pieliec kāju tuvāk grābeklim, un lieta noraidīta, rokas izpletušās. Sāk panākt eņģes. Ja slīpuma leņķis pret zemi mainās — var būt diezgan viegli izdarīt šo kustību, un oti grūti. Protams, protams, lai noskatītos vismaz vienu video un nekavējoties kļūtu skaidrs Princips.

    7.Vai trenējoties ar TRX, ir kādi trūkumi vai neērtības?

    Cilpām ir nepieciešama brīva vieta no Suspensijas punkta — apmēram 3-4 soļi uz priekšu un uz sāniem. Man ir mazliet sānu malas, kur novietot plaušas. Bet es tikai maksimāli palielinu cilpu garumu un dodos tālāk telpā — iegūstiet pēc iespējas vairāk vietas. Вай ари номайнет вингринаджуму.

    8. Vai vispār attaisnotu jūsu cerības uz TRX iegādi?

    Es neesmu liels spēka un augstastensitātes programmu cienītājs, tāpēc maksimāli izmantojiet savas iespējas, kuras neizmantoju.Vingrojumi ļoti ātri nogurst, reizēm kopā ar vingrinājumiem ar fitnesa joslu. Es biju galvenais — lai motivētu vīru nodarbībās, tas ir treneris, kurš viņam patīk un nav garlaicīgi. Tāpēc es priecājos un jo vairāk viņiem piekļūst, jo vairāk atrod jaunas lietojumprogrammas, pat, piemēram, lai izstieptu sadalīšanai.

    Mēs vēlreiz izsakām pateicību Alīnai, kura vienojās detalizēti un informatīvi pastāstīt mums par savu pieredzi, izmantojot TRX cilpas.

    5 популярных видео с тренировками TRX

    Ja vēlaties sākt praktizēt mājās ar TRX apmācību gatavībā, iesakām jums 5 labākos bezmaksas video трениться за 30-40 минут.

    10 лабораторных тренировок на TRX youtube-treneri Ali

    1. Трениньш на TRX pilnu ermeni (40 минут)

    2. Трениньш на TRX pilnam ermenim (30 минут на 30 минут) armāba (30 минут)

    4. Трениньш на TRX un brīvajiem svariem (30 минут)

    5. Трениньш на TRX garozai (30 минут)

    Skatieties arī:

    • Svars: kas ir + vingrinizājumu paplašinātājs: izmantojiet + 30 vingrinājumus
    • 50 labākie vingrinājumi sēžamvietā mājās

    10 Лучшее оборудование для домашних тренировок в 2020 году

    Тренажерный зал, созданный дома, — отличное решение для тех, кто заботится о себе и своем здоровье, но не имеет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клуба.К тому же цены на абонементы на посещение клубов устраивают далеко не всех, а приобретенные тренажеры для домашней установки окупятся довольно быстро.

    Какой тренажер вам подходит?

    Чаще всего пользователи отдают предпочтение компактному и многофункциональному спортивному оборудованию для дома, которое вы можете выбрать с помощью обзоров беговых скалолазов Bowflex, оптимально подходящего для использования в ограниченном пространстве. Поэтому рекомендуется выбирать его с учетом следующих критериев:

    • безопасность труда;
    • механическое сопротивление;
    • простота использования.

    В этих условиях такое оборудование для занятий спортом в домашних условиях, как турники, скамейки, стойки, гиперэкстензии — просто уловка. Если вы планируете заниматься с отягощениями (гантелями или штангой), нужно учитывать звукоизоляцию пола. Для этого можно использовать ковролин с утолщенной основой или приобрести специальные резиновые коврики. Таким образом можно избежать повреждения пола.

    Что выбрать из

    Выбор моделей для домашнего использования следует начинать после постановки конкретных целей, которых вы хотите достичь во время обучения.

    1. Эллиптические тренажеры

    Отличный вариант для поддержания тела в форме, не вызывающий неестественных ощущений. И что самое приятное, такой тренажер легко установить дома, главное знать, на что обращать внимание перед покупкой. Для многих людей деньги — самый важный фактор при покупке любого оборудования для домашнего спортзала. Эллиптические тренажеры стоят дорого, но, вероятно, не составит труда найти лучший вариант в зависимости от вашего бюджета и потребностей. Если вы недавно перенесли какую-либо операцию по поводу артрита голеностопного сустава, рекомендуется начать с упражнений на эллиптическом тренажере низкой интенсивности, чтобы облегчить себе задачу.

    2. TRX

    Спортивный инвентарь для тренировки с собственным весом. Это две стропы с петлями для рук и ног. Вам просто нужно повесить его и у вас готов универсальный тренажер. Тренировка по петле TRX была разработана в США для обучения спецназу, поэтому она определенно поможет вам достичь вашей цели.

    3. Набивной мяч

    Достаточно дешевый тренажер, не занимающий много места, а значит, его можно хранить даже в небольшом помещении. Стандартный вес медбола от 1 до 11 кг, но есть и более тяжелые варианты: 50, 60 и даже 75 кг.Поверхность обычно сделана из плотной шероховатой резины, которая не дает выскользнуть медболу. Внутреннее наполнение, как правило, состоит из опилок, песка или специального геля.

    4. Ролик для массажа мышц

    Применяется для самомассажа, помогая снять напряжение и расслабить мышцы. Большинство специалистов утверждают, что это один из важнейших спортивных снарядов. Валик помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и избавиться от болей после интенсивных тренировок. Для его использования нужно просто лечь на него и прокатить нужную зону, надавливая на валик своим весом.Это незаменимый предмет, если вы действительно часто тренируетесь, даете большую нагрузку на мышцы и страдаете от болей после тренировки. Ролик будет полезен и тем, кто не часто занимается спортом, но страдает болями в спине или хочет улучшить подвижность суставов.

    5. Гири

    Обычно гири используются для дополнительной нагрузки во время упражнений. Это могут быть утяжелители для ног (0,5–10 кг), для рук (0,5–2 кг), для талии (3–21 кг), жилетки (4–64 кг) и даже весовые перчатки. Вес не регулируется из-за специального песка в более дешевых вариантах.Более дорогой и качественный — пластинчатые утяжелители, вес которых можно регулировать, добавляя специальные пластины (вес одной пластины 50-400 г). Вы можете делать стандартные упражнения с отягощениями, бегать и даже плавать. При этом движения должны быть плавными. В любом случае, если вы готовитесь к поднятию тяжестей, вам лучше иметь под рукой все необходимое оборудование. Всегда ставьте свое физическое здоровье на первое место и включите прочный пояс, хороший воротник-усач и, наконец, правильную обувь и лучшие бинты для запястий .Все это в сочетании с хорошей техникой непостижимо улучшит ваши результаты.

    6. Фитбол

    Большой эластичный мяч, используемый для аэробики. Также это помогает разнообразить домашние тренировки, ведь есть масса упражнений на любую часть тела. Фитболу тоже не нужно много места в квартире, а если после каждой тренировки его сдувает, то можно поставить в небольшой угол в шкафу. Минус, конечно, в том, что его придется накачать перед тренировкой, а это требует времени.Упражнения с этим мячом не вредят спине, а наоборот укрепляют ее. Таким образом, им могут пользоваться даже люди с травмами позвоночника. Фитбол развивает координацию, помогает удерживать равновесие на неустойчивых поверхностях.

    7. Гантели классические

    Их вес не меняется. Поэтому для корректировки весов лучше покупать комплект с разными весовыми категориями. Более дешевый вариант — разборные гантели, позволяющие регулировать вес, добавляя или удаляя диски.

    8. Резиновые петли и браслеты для фитнеса

    Это еще одно спортивное снаряжение jons, которое позволяет разнообразить и улучшить домашние тренировки или тренировки в тренажерном зале.Это эластичные латексные ленты, с которыми можно выполнять силовые упражнения или усложнять упражнения собственным весом. С их помощью можно проработать всю группу мышц и привести тело в тонус без громоздких тренажеров. Они занимают очень мало места, в отличие от тех же гантелей или гантелей, поэтому с ними можно заниматься дома. Они очень легкие, поэтому их легко брать с собой в тренажерный зал. Резиновые петли имеют разный уровень сопротивления, поэтому вы можете выбрать тот, который вам подходит.

    9.Sandbag

    Спортивный инвентарь, идеально подходящий для концепции домашнего спортзала. Его вес колеблется от 10 до 100 кг, и вы можете поменять его самостоятельно, купив специальный наполнитель или просто отправившись на ближайший пляж за песком. Главный плюс в том, что песок внутри постоянно движется, и вам нужно заставить работать все мышцы тела, чтобы стабилизировать положение тела.

    10. Эспандер

    Спортивный предмет, помогающий прорабатывать мышцы, сжимая и растягивая их. Эспандеров огромное количество (запястные, плечевые, трубчатые, жгуты, бабочки и многофункциональные), но остановимся на одном из самых простых и универсальных — жгуте и ленточных эспандерах.Мышцы рук лучше прорабатывать жгутом, а тейп отлично подходит для проработки ног.

    Лучший тренажер подвески 2021 года: тренируйтесь для всего тела дома или в парке

    Лучший тренажер для подвешивания — идеальный вариант домашнего тренажерного зала. Некоторые могут связать тренажеры подвески с TRX, брендом, известным, помимо прочего, своей высококачественной системой тренировки подвески, но TRX — не единственный поставщик таких вещей. Если вы хотите провести тщательную тренировку, не выходя из дома или, если вы немного более экстравертны, в местном парке или близлежащем красивом месте, не смотрите дальше.

    Отжимания, выпады с собственным весом и скручивания пресса позволят вам продвинуться далеко в этом стремлении к твердому телу. Вот где может пригодиться что-то вроде тренажера подвески. Они намного более транспортабельны, чем веса, но могут предложить сопоставимое количество дополнительного сопротивления.

    Этот набор умных ремней и точки крепления легко засунуть в рюкзак или установить дома, но он открывает совершенно новый мир тренировок. Тот, который способен проработать каждую группу мышц тела… жесткий.

    Что, черт возьми, такое тренировка подвески?

    Не принимайте это от нас, послушайте главного тренера Гарри Эйткена, который уже много лет составляет подробные планы тренировок для специалистов по подвеске Auster Fitness.

    «Тренировка с отягощением — это стиль тренировки с собственным весом, при котором для подвешивания тела используются ремни. Руки или ноги помещаются в ремни, а вес тела пользователя используется в качестве сопротивления. Одним из самых больших преимуществ тренировки с отягощением является то, что очень легко увеличить или уменьшить сложность упражнений.Просто увеличив или уменьшив длину ремней и продвигаясь ближе или дальше от точки крепления, вы можете отрегулировать сложность », — говорит он.

    И в чем преимущество? Что ж, тренировки с собственным весом чрезвычайно функциональны, и большинство упражнений тренируются многократно. «Тренировка с подвешиванием — очень эффективный способ нарастить мышцы, укрепить сухожилия и связки, сжечь жир и помочь стабилизировать суставы», — говорит Гарри. тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале, поскольку они позволяют вам использовать свое тело, меняя плоскости движения и под разными углами.Это означает усиление активации мышц, связок и сухожилий под разными углами, что в конечном итоге приводит к увеличению силы и стабильности.

    (Изображение предоставлено Auster Fitness)

    Какая система тренировки подвески является лучшей?

    Возможно, он стал пылесосом в мире тренировок с подвеской, так как TRX теперь является синонимом любой тренировки, связанной с подвешиванием ремней, но эта система All-in-One представляет большую ценность и включает в себя все необходимое для начать.

    • Обзор TRX HOME2: домашние тренировки с подвесным тренажером не намного лучше, чем этот

    Простой механизм крепления означает, что вы можете установить его за считанные секунды, используя все, от устойчивой ветки дерева до двери отеля в качестве точка привязки, чтобы начать. Полностью регулируемые и прочные ремни позволяют использовать здесь обе ноги и руки, открывая целый мир быстрых тренировок по сжиганию жира.

    TRX также включает в себя то, что он называет «лучшим в своем классе» 35-страничным руководством по тренировкам, которое быстро станет вашей библией ко всему, что касается тренировок с подвешиванием.

    Лучшие кроссовки с подвеской

    (Изображение предоставлено TRX)

    1. TRX All-in-One

    Отличный комплект для начала работы

    Технические характеристики

    Портативный: Да

    Динамические ремни: Нет

    Регулируемые ремни для ног: Нет

    Причины для покупки

    + Все необходимое + Руководство по тренировкам в комплекте

    Причины, которых следует избегать

    -Нет регулировки ремней-Нет вариантов цвета

    ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

    Это все-в- один пакет предназначен для того, чтобы даже новички в полной тренировке с подвеской могли начать работать, а отличное руководство по тренировкам TRX действует как подробное пособие для чтения перед сном, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

    Его запатентованная одноточечная система крепления обеспечивает стабильность и поддерживает правильную форму во время каждого упражнения, в то время как этот комплект включает в себя все, что вам нужно для тренировок в любом месте.

    Выбор дверного анкера или традиционного анкера TRX, который обвивается вокруг веток деревьев, столбов или чего-либо еще, что легко выдержит вес тела, не разрушаясь, увеличивает универсальность.

    В этот рюкзак также входит удобная сумка для переноски, которая позволяет собрать комплект и легко поместить его в рюкзак или небольшую сумку во время путешествия.Те, кто регулярно работает вдали от дома или путешествует по миру, могут легко создать тренажерный зал в номере отеля.

    Купить сейчас на Amazon

    (Изображение предоставлено: Auster Fitness)

    2. Auster Traveler

    Высокое мастерство для знатока

    Технические характеристики

    Портативный: Да

    0005 Динамические ремни: Да

    Регулируемые ремни для ног: Нет

    Причины для покупки

    + Динамические ремни в комплекте + Фантастическое качество сборки

    Причины избегать

    — Дороже, чем у конкурентов

    Как и вышеупомянутые блоки TRX, этот бампер включает в себя все вам нужно начать и работать над своими путешествиями.Таким образом, он содержит прочную основную точку крепления, ремни питания собственной конструкции Auster и сетчатый рюкзак для их транспортировки.

    Вдобавок к этому Auster предлагает динамические диапазоны, которые можно выбрать из легких, средних или тяжелых. Они разработаны, чтобы добавить этот дополнительный элемент растяжки к тренировке, чтобы повысить сопротивление и увеличить мышцы.

    Каждый ремешок спроектирован так, чтобы выдерживать силу 550 кг, что означает, что они являются одними из самых безопасных в мире, в то время как алюминий аэрокосмического класса используется для всех регуляторов, анкеров, карабинов и зажимов, что еще больше увеличивает душевное спокойствие.

    Купить у Auster Fitness

    (Изображение предоставлено FitBeast)

    3. Комплект для тренировки подвески FitBeast

    Лучшая дешевая тренировка подвески

    Технические характеристики

    Портативные: Да

    Динамические ремни: Да

    Динамические ремни

    Регулируемые ремни для ног: Нет

    Причины для покупки

    + Отличная цена + Легкость

    Причины, которых следует избегать

    -Не такой прочный, как у других брендов-Ограниченная регулировка

    Идеально подходит для тех, кто думает просто опустить носок в подвеску Этот дешевый и жизнерадостный комплект включает в себя все, что вам нужно для начала тренировок, только без дополнительных изюминок, чрезмерно сложных элементов и регулируемости более дорогих систем.

    Анкерная точка из цинкового сплава и ремни протестированы на то, чтобы выдержать вес около 225 кг, что будет достаточно для большинства людей, но это не совсем так, как Auster или TRX.

    Тем не менее, вы получаете приличное руководство по тренировкам на 20 страниц, ремни прекрасно регулируются по длине (что способствует прогрессу в фитнесе), а весь комплект весит чуть более 1 кг, что делает его идеальным для тренировок в движении.

    Купить на Amazon

    (Изображение предоставлено Vulken)

    4.Тренировочные ремни Vulken Suspension

    Дополнительная опция

    Технические характеристики

    Портативные: Да

    Динамические ремни: доступны при обновлении

    Регулируемые ремни для ног: Нет

    Причины для покупки

    + Прочная конструкция + Предупреждение о выполнении тренировки карта + Отличная цена

    Причины, которых следует избегать

    -Система регулировки неудобная -Базовое руководство по тренировкам

    Еще одна простая система тренировок с подвеской, но на этот раз та, которая использует систему клипсов для регулировки длины ремней, в отличие от всем известный метод скольжения TRX.

    К этому нужно немного привыкнуть, и это немного сложнее, но вся система очень проста в настройке и кажется прочной, учитывая доступную цену.

    В комплект входит сетчатый мешок для тренировок на ходу, а также небольшая предупреждающая табличка «Идет тренировка», которую можно повесить на дверце. Предположительно, чтобы товарищи по дому не хлопали вам дверью перед лицом во время тренировки.

    Купить на Amazon

    (Изображение предоставлено Decathlon)

    5.DOMYOS Training 100

    Такие же простые и доступные по цене

    Технические характеристики

    Портативные: Да

    Динамические ремни: Нет

    Регулируемые ремни для ног: Нет

    Причины для покупки

    + Это работает + Это дешево

    Причины, по которым следует избегать

    -Очень простой

    Вещи не становятся намного более простыми, чем это, поскольку вы, по сути, получаете набор прочных ремней, которые либо оборачиваются вокруг шеста, который мы прикрепляем к закрытой двери, скользя под зазор между дверью и Рамка.

    Он не совсем идеален, и основная точка крепления здесь не кажется самой прочной, но в качестве решения для привязки к ветке дерева или специально построенному столбу она отлично справится со своей задачей. Ручки сделаны из довольно прочной резины, что может доставлять неудобства.

    Тем не менее, есть базовое руководство по тренировкам, и вся система упакована в крошечный мешок. Это, вероятно, не для тех, кто занимается подвеской, но все же помогает.

    Купить у Decathlon .

    Простые секреты эффективной тренировки

    Простые секреты эффективной тренировки — AirbnbПропустить к содержанию

    К сожалению, некоторые части веб-сайта Airbnb не работают должным образом без включенного JavaScript.

    60 минут · Размещено на русском, английском и испанском языках

    Стремление к безопасности

    Этот хозяин соблюдает правила безопасности Airbnb в отношении COVID-19. Узнать больше

    Бесплатная отмена

    Полный возврат средств не менее чем за 7 дней до начала мероприятия или в течение 24 часов после бронирования.

    До 2 человек, возможны частные группы

    Мы встречаемся на открытой спортивной площадке с прекрасным видом на остров Ла Гомера и скалы Лос Гигантес. Нашим основным спортивным снаряжением будет тренажер TRX. После краткого ознакомления с функциями ремней TRX мы начнем разминку и практическую часть нашего урока. Мы изучим основные, базовые упражнения, направленные на все группы мышц. Особое внимание уделим упражнениям для мышц пресса и ног. В занятии принимают участие максимум два гостя — это позволит вам оптимально овладеть техникой.На нескольких встречах я покажу ваш физический потенциал, дам практические рекомендации по поддержанию хорошей физической формы. Я научу вас, как эффективно похудеть без потери мышечной массы.

    Мы встречаемся на открытой спортивной площадке с прекрасным видом на остров Ла Гомера и скалы Лос Гигантес. Нашим основным спортивным снаряжением будет тренажер TRX. После краткого ознакомления с функциями ремней TRX мы начнем разминку и практическую часть нашего урока. Мы изучим основные, базовые упражнения, направленные на все группы мышц.Особое внимание уделим упражнениям для мышц пресса и ног. Максимум два гу… читать дальше

    Принимаю на Airbnb с 2019 года

    Я живу на юге Тенерифе.
    Одно из моих увлечений — походы в горы — требует хорошей физической подготовки. Стремясь достичь оптимальных результатов, я пробовал разные виды спорта и в 2013 году открыл для себя ремни TRX! Это позволяло мне игнорировать фитнес-центры, но всегда оставаться в отличной форме. Обвязки
    TRX подходят для людей любого уровня подготовки.Это идеальная нагрузка для тех, кто страдает заболеваниями суставов, болями в позвоночнике, страдает лишним весом. Для тренированных спортсменов в арсенале есть комплексные упражнения.
    Я хочу поделиться с вами своими знаниями о том, как создать красивую фигуру и развить непревзойденный контроль над своим телом!

    Я живу на юге Тенерифе.
    Одно из моих увлечений — походы в горы — требует хорошей физической подготовки. Стремясь достичь оптимальных результатов, я пробовал разные виды спорта и в 2013 году открыл для себя ремни TRX! Это позволяло мне игнорировать фитнес-центры, но всегда оставаться в отличной форме.Обвязки
    TRX подходят для людей любого уровня подготовки. Это идеальная нагрузка для тех, кто страдает заболеваниями суставов, болями в позвоночнике, страдает лишним весом. Для подготовленных спортсменов… подробнее

    Чтобы защитить свои платежи, никогда не переводите деньги и не общайтесь за пределами веб-сайта или приложения Airbnb. Подробнее

    От 31 $

    на человека

    Показать все цены Показать все цены

    Среда, 9 июня

    31 доллар на человека 31 доллар на человека

    31 доллар на человека 31 доллар на человека

    Чт, 10 июня

    31 доллар на человека 31 доллар на человека

    31 доллар на человека 31 доллар на человека

    Чт, 10 июня

    31 доллар на человека 31 доллар на человека

    31 доллар на человека 31 доллар на человека

    Активный отдых на свежем воздухе, удобная спортивная площадка.Вид на остров Ла Гомера, скалы Лос Гигантос.

    Это был отличный спортивный опыт. Я практиковался с trx в течение нескольких месяцев и смотрел различные презентации и видео в Интернете. Но они не идеальны для составления правильной программы упражнений (особенно для таких новичков, как я). Также важно, чтобы упражнения выполнялись правильно и точно с самого начала. Мы были на одной странице с Евгением. Он дал мне много полезных советов, поправил мою позицию, продемонстрировал и сделал много простых, но эффективных упражнений (даже без trx) и делал их вместе со мной.За короткое время я узнал намного больше, чем за 2 месяца до этого. Я хотел бы забронировать еще несколько часов с Евгением (или больше), но, к сожалению, мой отпуск закончился … Спасибо, Евгений, за вашу приверженность и поддержку. В следующий раз — с радостью присоединюсь к вам снова.

    Это был отличный спортивный опыт. Я практиковался с trx в течение нескольких месяцев и смотрел различные презентации и видео в Интернете.

    Что принимать во время тренировки: Что можно и нельзя пить во время тренировки?

    24.06.2021 0 Тренировки

    Что можно и нельзя пить во время тренировки?

    При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

    Содержание статьи:


    1. Почему нужно пить во время тренировки?
    2. Что можно пить во время тренировки?
    3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
    4. Что нельзя пить во время тренировки?

    Почему нужно пить во время тренировки?

    Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

    Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

    • увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
    • замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
    • снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

    При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

    Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

    Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

    Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

    Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

    • снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
    • при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
    • могут нарушиться пищеварительные процессы.

    На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

    Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

    Что можно пить во время тренировки?

    Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

    • вода;
    • изотоники;
    • натуральные соки;
    • травяные настои;
    • BCCA.

    Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

    Вода

    Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

    Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

    Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

    Изотоники

    Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

    Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

    Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

    • Powerade;
    • IsoMax от Powerbar;
    • Gotorade;
    • ISO Drink Cool;
    • ISO+ от Aptonia.

    Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

    1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
    2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
    3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
    4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

    Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

    При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

    Натуральные соки

    Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

    • яблок;
    • апельсинов;
    • моркови;
    • тыквы;
    • грейпфрутов;
    • ананасов;
    • томатов;
    • смеси цитрусовых.

    Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

    Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

    Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

    Травяные отвары (настои)

    Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

    Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

    • шиповник;
    • чабрец;
    • китайский лимонник;
    • женьшень;
    • элеутерококк;
    • тысячелистник;
    • зверобой;
    • имбирь.

    Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

    Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

    Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

    ВСАА

    ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

    В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

    В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

    ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

    Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

    Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

    Жиросжигатели

    Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

    Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

    Гейнеры

    Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

    Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

    После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

    Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

    Креатин

    Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

    Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

    Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

    Протеин

    Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

    Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

    Что нельзя пить во время тренировки?

    При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

    • кофе и кофеинсодержащие напитки;
    • энергетики;
    • газированные напитки;
    • соки промышленного производства;
    • алкоголь.

    Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

    Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

    В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

    Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

    Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

    Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

    Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

    Спортивное питание во время тренировки — SportWiki энциклопедия

    Спортивное питание во время тренировки[править | править код]

    Спортивная наука установила, что самым важным является прием продуктов спортивного питания в канун тренировки и сразу после ее завершения. Мышцы нужно вовремя напитать энергией и полезными аминокислотами. Совсем недавно состоялось еще одно, поистине эпохальное открытие. Оказывается, препараты спортивного питания вдобавок следует принимать прямо во время выполнения силовых упражнений.

    Углеводы[править | править код]

    Глюкоза — это главное топливо наших мышц. Крайне много глюкозы содержит наша кровь. Как раз поэтому она сладкая на вкус. Однако надолго сахара крови не хватает. Он заканчивается уже через несколько минут силового тренинга. Дальше в ход идут заранее сделанные запасы глюкозы в печени. Там она содержится в виде длинных цепей гликогена. По мере необходимости энзимы отщипывают от конца цепи молекулы глюкозы, и те отправляются в мышцы. Но и гликогена хватает разве что на час-полтора интенсивного силового тренинга. Причем, уже при расходе половины гликогена вы начинаете чувствовать мышечную усталость и поневоле снижаете интенсивность тренинга. Между тем, гликогену легко «помочь». Скорость «таяния» энергетических запасов можно замедлить вполовину (на 49%), если каждые 10 минут тренинга выпивать раствор «быстрых» углеводов. Если добавить к углеводам совсем немного сыворотки (5-10 г), то распад гликогена затормозится еще на 8-10%.

    РЕЦЕПТ: В 1 л воды растворите углеводный порошок из расчета 0,5 г углеводов на килограмм своего веса. Не больше, но и не меньше! Примените декстрозу, мальтодекстрин, олигодекстрины, сахарозу или готовый углеводный препарат Витарго. Понемногу пейте углеводный коктейль через каждые 10 минут тренинга.

    Быстрый протеин[править | править код]

    Аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которых больше всего в мышечной ткани, не производятся нашим организмом и потому относятся к незаменимым. Их нужно получать с пищей. Проблема стоит наиболее остро для культуристов, поскольку аминокислоты ВСАА активно расходуются во время силового тренинга. Давая атлетам по 6 г ВСАА прямо в середине тренировки, ученые получили неожиданный эффект резкого ускорения белкового синтеза. За 3 месяца все испытуемые прибавили не меньше килограмма мышечной массы! Причем, прибавка мышц выросла еще больше, когда исследователи добавили к ВСАА остальные незаменимые аминокислоты: гистидин, лизин, метионин, треонин и аргинин. (Триптофан был исключен из списка, поскольку вызывает сонливость.)

    РЕЦЕПТ: Разведите в 0,5 л воды 35 г сывороточного белка или гидролизат протеина или 9-10 г свободных незаменимых аминокислот. Выпейте в первой половине силовой тренировки.

    Лейцин[править | править код]

    Данная аминокислота является самой важной для культуристов. Лейцин исполняет роль «командира» белкового синтеза. Если лейцина мышцам не хватает, то они не растут даже при избытке тестостерона. Открытая совсем недавно анаболическая роль лейцина привела к рождению новой традиции. Отныне культуристы принимают лейцин до и после тренировки. Причем, вторично вместе с «быстрыми» углеводами, вызывающими выброс инсулина. Как оказалось, на пару с этим гормоном лейцин растит мышцы еще лучше. Ученые обнаружили, что белковый синтез ускоряется намного сильнее, если принять лейцин еще и прямо во время тренировки.

    РЕЦЕПТ: Добавьте к сыворотке 13 г порошкового лейцина. В сумме должно получиться не менее 16,5 г, поскольку сыворотка содержит примерно 10% лейцина. Принимайте в первой половине силовой тренировки.

    Источник Журнал Muscle and Fitness №7

    Что пить на тренировке — SportWiki энциклопедия

    Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества. Некоторые фильтры прикрепляются непосредственно к водопроводному крану; другие монтируются как часть водопроводной системы. Одним из самых удобных и экономичных методов очистки воды является наливной фильтр, который вы можете поставить в специальный кувшин и убрать в холодильник. Если вы пользуетесь фильтром, который Удаляет из воды фториды, проконсультируйтесь по этому поводу со своим дантистом, так как фтор необходим для здоровья зубов.

    Другой способ — это покупка бутилированной воды. Существуют сотни брендов, самые популярные из которых предлагают воду из источников и минеральную воду. Вода из источников добывается из подземных источников пресной воды, образующих водоемы на поверхности земли. Минеральная вода поступает из резервуаров, залегающих под горными породами. В ней содержится наиболее высокая концентрация минералов по сравнению с другими источниками воды. Ключевая вода — еще один вид бутилированной воды, который берется из водоносного слоя. Вода из источников, минеральная и ключевая вода все же могут содержать некоторое количество загрязняющих веществ. По этой причине федеральные службы ужесточают требования к качеству производства бутилированной воды.

    Дистиллированная вода, также относящаяся к очищенной воде, представляет собой еще один вид бутилированной воды. Она очищается в процессе выпаривания с последующей конденсацией. Недостатком такой воды является отсутствие в ней минералов. Кроме того, в бутилированной воде зачастую отсутствует фтор. Однако в настоящее время некоторые фирмы-производители добавляют в воду минеральный комплекс, делая ее более питательной и приятной на вкус.

    Кто-то предпочитает сельтерскую воду. Это газированная вода, ее пузырьки образуются за счет добавления в нее спрессованного углекислого газа. Большинство подобных продуктов ароматизированы и содержат сукрозу или фруктозу. И хотя газированную воду можно с удовольствием пить в течение дня, вам лучше воздержаться от этого во время занятий. Газ из пузырьков заполняет собой пространство в вашем желудке, давая ощущение излишней наполненности и, как следствие, уменьшая общее количество потребляемой жидкости, которую вы можете выпить во время и после занятий, а также углекислый газ стимулирует выделение желудочного сока, что является нежелательным во время тренировки.

    Независимо от того, какую воду вы пьете, не забывайте выпивать 8—12 чашек (2—3 литра) или больше жидкости ежедневно, чтобы избежать обезвоживания организма, а также минимум 5 таких чашек (1 литр) простой воды.

    Сейчас нам доступен больший выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом, вода, подверженная электролизу. Список можно продолжить. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды. И хотя на вкус она может быть великолепной, обращайте особое внимание на явно голословные надписи на этикетках. Бывает, что водой называют обычную «сладкую шипучку».

    В некоторых видах подслащенной воды содержится почти такое же количество сахара, как в банке газировки. Внимательно читайте состав и питательность напитка на этикетках.

    Обогащенная вода. Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие — для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат.

    Обогащенную воду не следует путать со спортивными напитками или глюкозоэлектролитными растворами, содержащими большее количество углеводной энергии и электролитов.

    Вода для фитнеса. Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.

    Вода, настоянная на травах. Сравнительно недавно появившаяся на рынке специализированная вода — это вода со вкусом трав. Теперь вы можете насладиться водой, содержащей такие популярные виды трав, как эхинацея, гинкго билоба, сибирский женьшень, имбирь или зверобой. Эти напитки — хороший выбор, когда вы хотите ощутить на себе благотворное влияние этих лечебных трав, не глотая при этом таблеток. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

    Следите за тем, какое количество обогащенной или травяной воды вы потребляете помимо других источников, содержащих те же травы, витамины и минералы. Вы легко можете принять повышенные их дозы. А так как оценка качества травяных компонентов в пищевых продуктах еще недостаточно отрегулирована, нет никакой гарантии, что вы потребляете именно те ингредиенты, которые указаны на этикетке.

    Вода, обогащенная кислородом. Считается, что в этих напитках концентрация кислорода в 40 раз выше, чем в обычной воде. Ароматизированные или нет, эти напитки обещают вам взрыв энергии за счет усиленного насыщения кислородом красных кровяных клеток. Однако до настоящего времени не было ни одного опубликованного медицинского отчета, подтверждающего подобные заявления. Выходит, в такой воде нет никакой особой ценности, за исключением того, что это еще один хороший источник воды.

    Вода, подверженная электролизу. Данная категория обозначает воду, которая была разделена на щелочь и кислоту. Щелочная доля добавляется в воду для того, чтобы pH составлял примерно 9,5, тогда как в других видах бутилированной воды pH варьируется от 6 до 8. В процессе электролиза из воды удаляются загрязняющие вещества и большая часть общих растворенных твердых частиц, но остаются электролиты — кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты. Производители такой воды гарантируют более мягкий вкус, повышенную усвояемость воды, доступность электролитов и антиоксидантные свойства. Научные исследования данного вида воды еще только начались, так что, кроме мягкого вкуса, специалисты ничего вам больше не обещают. Следите за новостями.

    Соки — это источник жидкости и хорошие спортивные напитки. Апельсиновый сок, к примеру, почти на 90% состоит из воды и богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают вам восполнить запасы воды, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать минимум 5 чашек (1 литр) воды и использовать сок для восполнения оставшихся 8—12 чашек (2—3 литров) из общего количества необходимой вам жидкости.

    Но стоит сделать некоторые предостережения относительно соков, присутствующих в вашем ежедневном рационе. В последние годы поднялась заметная рекламная шумиха вокруг полезности фруктовых и овощных соков. Производители промышленных автоматов по выжимке соков называют свежие соки панацеей от всех видов болезней — от желудочных недомоганий до рака. Но разве лучше выпивать пять порций фруктовых или овощных соков каждый день вместо того, чтобы есть фрукты и овощи целиком? Ни в коем случае!

    При производстве большинства соков мякоть плодов удаляется. Это означает, что необходимая организму клетчатка не поступает в сок, исчезая вместе с мякотью. Предположим, что производители соков правы: некоторые автоматы предусматривают сохранение мякоти в соке, удерживая, таким образом, жизненно необходимую клетчатку и многие питательные вещества. Такой продукт отлично подойдет для употребления его раз в день. Но он все равно не заменит цельного фрукта, хотя как спортивный напиток, сок отвечает большинству требованиям.

    Свежевыжатые соки зачастую рекламируются как более качественный источник питательных веществ по сравнению с соками промышленного производства. Но последние, замороженные и правильно хранящиеся в холодильнике, содержат чуть меньше нутриентов, чем свежевыжатый сок. Если вы не покупаете свежевыжатый сок, не храните его надлежащим образом дома и не выпиваете его сразу после отжима, то приготовленный вами в домашних условиях продукт может быть даже беднее нутриентами, чем качественный замороженный или охлажденный продукт.

    Не важно, в каком виде — приготовленные, выжатые, высушенные или сырые — фрукты и овощи должны составлять заметную часть вашего рациона. Если свежевыжатые соки — это единственный и самый любимый вами источник фруктов и овощей, ради бога. Но не забывайте и о недостатках такого питания, не делайте сок единственным источником витаминов.

    Если вы хотите выпить сока для восполнения запасов жидкости, разбавьте его водой, по крайней мере в два раза. Чашка (237 мл) апельсинового или яблочного сока плюс 2 чашки (356 мл) воды обеспечат вас 6—8%-ным углеводосодержащим раствором, равноценным спортивному напитку. Но не прибегайте к такому сочетанию во время занятий из-за наличия в нем фруктозы. Организм использует фруктозу иначе, чем сочетание сахаров, присутствующих в обычном спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе и при употреблении сока могут ощущать спазмы в кишечнике. Как я отметила ранее, сок может мешать усвоению жидкости, если употреблять его во время занятий. Лучше всего выпить водно-фруктовую смесь спустя час и более по окончании занятий. Вода, добавленная к соку, ускорит уход жидкости из желудка и, таким образом, позволит быстрее восполнять запасы жидкости в организме, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

    Если предложить на выбор, то большинство людей предпочло бы газированные напитки простой воде для восстановления потраченной жидкости в период после завершения занятий. И их нельзя винить. Газированные напитки приятны на вкус, утоляют жажду и в целом освежают вас.

    Но для восполнения жидкости в организме газированные напитки — это не лучший выбор. В них присутствует огромное количество сахара — эквивалентное примерно 10 чайным ложкам (46 г) на банку. Из-за содержания в них сахара газированные напитки всасываются медленнее, чем простая вода. Сахар задерживает жидкость в желудке дольше, так что организм недополучает воду. Вместо того чтобы восполнить запасы жидкости в организме, газированные напитки могут даже усилить жажду. Кроме того, сахар может спровоцировать резкий выброс инсулина, за которым следует быстрое падение уровня кровяного сахара. Такая реакция организма может вызвать ощущение усталости и слабости. Помимо этого, сахар, содержащийся в газированных напитках, представлен в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, которая не может восполнить запасы гликогена так же быстро, как другие виды углеводов. Фруктоза также способна спровоцировать спазмы у людей, чувствительных к этому веществу.

    В газированных напитках без сахара содержатся искусственные подсластители, которые потенциально вредны для здоровья. Более того, все газированные напитки, естественно, насыщены углекислотой, а углекислота вырабатывает газ. А кому хочется иметь вспученный живот, особенно во время занятий?

    Разбавление газированного напитка водой тоже не выход. Даже с пониженной концентрацией газированные напитки не содержат ничего полезного. Когда дело касается восполнения потерянной жидкости в организме, никакие напитки — включая искусственно подслащенные газированные напитки — неспособны сделать работу лучше, чем проверенная временем обычная простая вода или качественный глюкозоэлектролитный раствор.

    В исследовании опубликованном в BMJ Open ученые пояснили, что только одна порция большинства безалкогольных напитков, продаваемых в Великобритании содержит количество сахара, больше суточной нормы.[1]

    Сладкая газировка ускоряет старение клеток[править | править код]

    Ученые из Калифорнийского университета установили, что любители сладких газированных напитков быстрее стареют. Со временем ДНК тех людей, которые выпивают более 600 миллилитров газировки в день, изменяется так, что они выглядят на 4,6 года старше своих лет.

    Cindy W. Leung и Barbara A. Laraia из Калифорнийского университета[2] в Сан-Франциско опросили 5309 взрослых американцев от 20 до 65 лет в рамках национального исследования питания и здоровья, и взяли у опрошенных образцы ДНК из лейкоцитов. В результате исследователи выяснили, что чем больше люди выпивают сладкой газировки в день, тем короче у них теломеры – участки хромосом, защищающих ДНК при делении клетки. Чем эти участки ДНК короче, тем клетка старее. У любителей сладкой газировки, выпивающих по 600 миллилитров таких напитков в день, теломеры укорачивались настолько, что их клетки стали выглядеть на 4,6 лет старше. Сокращение теломер может быть связано не только со старением организма, но и с развитием различных заболеваний (например, диабета или заболеваний сердца и сосудов), повреждениями тканей и воспалительными процессами.

    При этом, такой пагубный эффект на теломеры оказывает, по-видимому, только газировка с высоким содержанием сахара. Ученые на данный момент не могут объяснить причины этого феномена, так как процессы, влияющие на длину теломер при употреблении газировки, пока не изучены исследователями[3].

    Сладкие напитки становятся причиной смерти 180 тысяч людей каждый год[править | править код]

    Свыше 180 тысяч умирают из-за чрезмерного употребления сахара. 25 тысяч из них погибают из-за этого в США, говорится в новом исследовании ученых из Гарвардского университета. В 130 тысячах случаев причиной смерти стал диабет, 45 тысяч пришлось на болезни сердца и инсульты, и 5 тысяч — на рак.Чаще всего смерть по подобным причинам происходит в странах, где доходы населения низки. При этом большая часть от излишков употребляемого сахара приходится на сладкие напитки, и, в первую очередь, газировку.[4]

    что, когда и сколько пить во время тренировки

    Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

    Вода в виде электролита

    То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

    Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

    Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

    Потребность в воде при занятиях спортом

    Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

    Что пить?

    Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

    Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

    Вода

    Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

    То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

    Изотоники

    Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

    Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

    Фитнес-напитки

    Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

    Прием фитнес-напитков способствуют:

    • быстрому росту мышечной массы,
    • увеличению выносливости и силы,
    • сокращению времени восстановления между тренировками,
    • сжиганию подкожного жира.

    Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

    Как пить?

    Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

    Наиболее простая из них выглядит так:

    1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
    2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
    3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

    РЕКОМЕНДАЦИИ:

    • Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
    • В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
    • Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

    Что не рекомендуется пить?

    Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

    А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

    Можно ли пить соки?

    Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

    Компоненты спортивных напитков

    СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

    Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

    КАЗЕИН.

    Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

    КРЕАТИН.

    Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

    ТАУРИН.

    Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

    КОФЕИН.

    Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

    ЛЕВОКАРНИТИН.

    Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

    ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

    Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

    СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

    Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

    Источник:  https://www.my-sport-life.com/ru

    Советы по питанию до, во время и после тренировки

    Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

    В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

    Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление». В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

    Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц — это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы — «восстановление».

    Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический. Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив — на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

    Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

    • 1 фаза — питание перед тренировкой
    • 2 фаза — приём спортивного питания перед тренировкой
    • 3 фаза — приём спортивного питания во время тренировки
    • 4 фаза — приём спортивного питания после тренировки
    • 5 фаза — питание после тренировки
    Питание перед тренировкой

    Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды — это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

    Наша задача — это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина — это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

    Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

    Убедитесь, что вашей порции не менее 30-60 грамм углеводов.

    Спортивное питание перед тренировкой

    Принять необходимые спортивные добавки необходимо за 15-30 минут до тренировки. Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

    Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы. Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты, что делает тренировку более продолжительной.

    Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine), экстракт зелёного чая, гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

    Обратите внимание

    Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой — это Energy BCAA от Rocket Nutrition. Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин, цитруллин, л-карнитин, экстракт зелёного чая и кофеин.

    Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

    Спортивное питание во время тренировки

    Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты, которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

    Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

    Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима — это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

    Обратите внимание

    Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals. Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

    Отличный выбор за разумные деньги!

    Спортивное питание после тренировки

    Время приёма — сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген, аминокислоты, витамины и минералы.

    Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

    Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

    Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

    Итак, в итоге после тренировки вы должны принять 30-40 грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

    Обратите внимание

    Качественный сывороточный протеин с богатым аминокислотным профилем — это SUPERSTAR Whey Protein от Rocket Nutrition.

    Питание после тренировки

    Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час. Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок, сложные углеводы и жиры.

    От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

    Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

    Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

    Спортивное питание для бега

    В аэробных тренировках главное – выносливость, именно поэтому спортивное питание для бега способно оказать неоценимую помощь бегуну. При интенсивных кардио нагрузках на сердечнососудистую, дыхательную, мышечную системы и опорно-двигательный аппарат рацион питания должен содержать все необходимые элементы и быть сбалансированным,. В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться, появится усталость, снизится мотивация, пойдет потеря результативности. Или того хуже – начнут болеть суставы, слабеть мышцы, могут возникнуть проблемы с сердцем.

    Первое, что необходимо сделать – это правильно выстроить рацион питания, включив в него необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Но далеко не всегда обычными продуктами можно набрать требуемую норму, которая при активных беговых тренировках будет намного выше, чем норма среднестатистического офисного жителя. Существенные ограничения могут накладывать неблагоприятная экология, высокий уровень стресса, индивидуальные особенности, начиная от пищевых привычек и заканчивая генетически обусловленной предрасположенностью к каким-либо нарушениям здоровья.

    Хорошим выходом оказывается правильный подбор спортивного питания для беговых тренировок, благодаря которому можно поддержать здоровье организма, сэкономить много времени и сил, чтобы направить их на достижение поставленных целей.

    Как спортивное питание помогает при беге?

    Бег заставляет тратить много энергии, дает высокую нагрузку на сердце, мышцы (в первую очередь ног), суставы и сухожилия. Широкий ассортимент спортпита предоставляет целый ряд добавок, которые помогают решать задачи бегуна – начиная от протеинов и аминокислотных комплексов, обеспечивающих мышцы питанием и строительным материалом, и вплоть до витаминов и карнитина, вовлекающего в процесс энергообеспечения тренировки большее количество жиров.

    В первую очередь необходимо рассмотреть спортивное питание для выносливости, помогающее не только дольше бегать, но и быстрее восстанавливаться между тренировками. Речь идет о следующих добавках:

    1. Креатин — улушает энергообеспечение мышц, позволяя им работать дольше и развивать большую мощность в первые секунды забега (что особенно важно для спринтеров).

    2. БЦАА — дает мышцам дополнительное питание,

    3. Л-карнитин — ускоряет жировой обмен, дающий дополнительную энергию и стимулирующий работу нервной системы.

    Спортивные добавки обеспечат организму большее время работы, ускоряют бег, помогают быстрее снизить вес (или напротив, предотвратить его падение), и при этом стимулируют процессы восстановления, что крайне важно для бегунов, которым приходится очень часто и подолгу тренироваться. Все эти плюсы доступны любому спортсмену в концентрированном виде и легко усваиваемой форме.

    Какие виды спортивного питания подойдут бегуну?

    Рассмотрим лучшие 4 добавки, на которые стоит обратить своё внимание всем, кто серьезно занимается бегом.
     

    Креатин для бега крайне важен. Это природное вещество – отличная находка для бегунов на короткие дистанции. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ (главного энергетического субстрата организма). Позволяет мышцам развивать большие усилия и работать дольше. Это вещество может вырабатываться в организме человека, а также содержится в свежем мясе. Приём креатина в качестве добавки призван увеличить запасы креатина в мышцах – это особенно важно для вегетарианцев и всех, кто не может употреблять в пищу достаточное количество красного мяса.
     

    БЦАА – 3 незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы для синтеза белка в мышцах и суставах. Во время работы могут использоваться мышцами для извлечения энергии. Если предстоит бежать длинную дистанцию стоит обратить внимание на БЦАА. Именно приём этих аминокислот способствует существенному восстановлению мышц после тренировок. Спринтерам приходится сильно напрягать мышцы, что приводит к большому количеству микротравм мышечных волокон. Аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка и рост новых мышечных волокон, что уменьшает боль в мышцах после тренировки и предотвращает потерю мышечной массы.
     

    Протеин – самая популярная из всех добавок. Это источник всех нужных аминокислот (в том числе и БЦАА, но в отличие от них протеин усваивается медленнее, к тому же содержит все необходимые аминокислоты). Whey Protein – быстроусвояемый белок, который незаменим как строительный материал для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Бегунам он необходим для ускорения темпов восстановления, снижения болезненности мышц. Протеин важен для спринтеров, которым нужно поддерживать мышечную массу ног.

     

     

    Л-карнитин — повышает устойчивость к стрессу, стимулирует регенерацию тканей, защищает сердце и сосуды, добавляет свежей энергии за счет ускоренной переработки жиров (повышая работоспособность), даёт толчок к достижению новых побед. Стимулирует улучшение силовых показателей организма, помогает избавляться от лишнего веса, добавляет выносливости и идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
     

     

    Каким должен быть состав добавок для спортсмена

    Большое значение имеет не только сам факт приема спортивных добавок для улучшения спортивных результатов, но и наличие в них всех необходимых веществ в чистой форме и в нужной концентрации. Нередко под названием «протеин» в спортивных магазинах можно увидеть смеси, содержащие не только белок, но и большое количество углеводов, жиров и разных удешевляющих добавок. Мы же считаем, что качество – прежде всего. А оно обеспечивается применением качественного сырья с достаточной степенью очистки и минимальным использованием второстепенных ингредиентов.

    Интересно также, что при приёме спортивного питания большего эффекта можно добиться, употребляя вещества не отдельно, а используя их комбинацию. В частности, казеин называют медленным протеином, он может перевариваться до 8 часов. В то время как сывороточный белок расщепляется пищеварительными ферментами легче и полностью усваивается за 1,5-2 часа. Он ценен как быстрый вброс питания для закрытия белково-углеводного окна. Приём казеина добавляет поток аминокислот в течении длительного времени, давая возможность мышцам качественно восстановиться до и после марафона.

    Поэтому хороший результат дает не только раздельное применение сывороточного протеина перед и после тренировки, и казеина на ночь, но и прием многокомпонентного белка, в который входит и быстрый и медленный протеин – это и обеспечивает аминокислотный состав, более близкий к оптимальному, и в то же время позволяет решить сразу две задачи: 1) быстрее насытить мышцы необходимыми аминокислотами, и 2) обеспечить более продолжительное и плавное поступление питания в мышцы. Для тех, кто не хочет морочить себе голову вопросом, какой протеин купить – это прекрасный выход.

    Бегуны, которые добились огромных высот в спорте, рекомендуют также сочетать прием аминокислот БЦАА, креатина и л-карнитина, поскольку эти вещества хорошо дополняют друг друга, позволяя решать сразу несколько задач: повышать работоспособность и энергию, расщеплять жиры и сохранять мышцы. Для этой цели можно отдельно заказать добавки и принимать их вместе. А можно отдельно приобрести L-CARNITINE PRO здесь , включающий и карнитин и BCAA.

    Принимая БЦАА вместе с л-карнитином вы получаете:

    • улучшение метаболизма;

    • быстрое восстановление;

    • замедление разрушения мышечной ткани во время и после тренировки;

    • более выраженный процесс сжигания жира без потери мышечной массы.

    Магазин MANLAB предлагает огромный выбор спортивных добавок для бега и других видов тренировок, с различными вкусами. Все добавки отличаются натуральным происхождением, высокой степенью очистки, минимальным содержанием второстепенных компонентов и высокой эффективностью.

    Как принимать спортивные добавки для бега?

    Общие принципы приема спортивного питания для бега:

    1. Если предстоят изнурительные тренировки, требующие полной отдачи, протеиновый коктейль необходим: утром натощак, до или после тренировки, в перерывах между основными приёмами пищи — принимать из расчёта 2 грамма белка на кг веса в сутки. В дни отдыха достаточно 2-х приёмов в течение дня комплексного белка, или сывороточный утром, а казеин – вечером. Это защитит мышцы, связочный аппарат и поддержит иммунитет.

    2. Креатин – можно употреблять примерно по 1,5 г в каждый из 4-х основных приёмов пищи, или 5-6 г однократно. Последние исследования говорят, что режим приема не влияет на насыщение мышц креатином – спустя полторы-две недели после начала приема концентрация креатина в мышцах достигает индивидуального максимума. Креатин увеличит силу мышц и, косвенно, выносливость.

    3. Во избежание потери мышечной массы необходимо принимать 5 грамм БЦАА. В тренировочные дни можно дополнительно принять порцию непосредственно перед тренировкой и (или) сразу после. Это не только сохранить мышцы, но и уменьшит боль (крепатуру) после тренировки, а также сократит время восстановления.

    4. Л-карнитин дает организму дополнительную энергию, улучшает самочувствие, защищает мозг и помогает перерабатывать жир – максимальная суточная дозировка составляет 4000 мг. Для достижения лучшего результата рекомендуется разделить эту дозировку на 2 приема. К примеру, в тренировочный день одну порцию (2000 мг) принять утром перед завтраком, и за полчаса до тренировки принять еще одну порцию (2000 мг). Увеличивать эту дозировку не стоит, поскольку большие дозы карнитина могут вызвать проблемы с ЖКТ.

    Важно применять качественное спортивное питание для беговых тренировок, чтобы обеспечить максимальный эффект и пользу для здоровья. Интернет магазин спортивного питания MANLAB – это серьезный ответственный поставщик, который не только гарантирует высокое качество своей продукции, но и даст всю необходимую информацию по ее наиболее эффективному применению. Если Вы хотите сделать заказ или просто узнать об этом больше – звоните или оставляйте заявку на обратный звонок.

    Умных шагов до, во время и после обучения сотрудников

    Развитие талантов — важнейший компонент набора приемов, которые вы используете, чтобы опережать конкурентов и повышать успех своего бизнеса.

    В идеале обучение и развитие должны быть беспроигрышными. Они могут помочь вашим сотрудникам работать более продуктивно и оптимизировать ваши процессы, что приведет к повышению прибыли. Обучение также показывает сотрудникам, что вы цените их достаточно, чтобы вкладывать средства в их развитие, воспитывая чувство признательности, которое может привести к более высокому уровню удовлетворения и удержания.

    Но за обучение приходится платить. Во-первых, это стоимость самого сеанса, которая может включать в себя регистрацию или консультационные сборы, проезд и проживание. Затем вы должны учитывать косвенные затраты, связанные с увольнением сотрудников с их обычной работы, что может нарушить производительность и нормальный ход бизнеса.

    Чтобы помочь вам преодолеть шок прямых и косвенных затрат, связанных с развитием сотрудников, смотрите на это как на вложение в свой бизнес и своих сотрудников.Проявите должную осмотрительность, чтобы окупить свои деньги, увеличить прибыль и убедиться, что ваши сотрудники (и ваш бизнес) извлекают выгоду из полученного опыта. Следующие шаги представляют собой план действий до, во время и после обучения сотрудников.

    До обучения

    Оценивайте каждую возможность и выбирайте с умом

    Остерегайтесь тренировок ради тренировки. Не проводите обучение своих сотрудников вслепую, просто чтобы поставить отметку в поле их ежегодного обзора.Он должен иметь поддающуюся количественной оценке ценность.

    Каким вы видите свою организацию? Ваши ключевые инициативы на этот год? А как насчет карьерных целей отдельных сотрудников? Когда вам представится возможность профессионального развития, бросьте аналитический взгляд. Убедитесь, что содержание и результаты работы соответствуют целям вашей организации и планам развития ваших сотрудников.

    Сообщайте «что» и «почему»

    Часто сотрудники не знают, зачем они проходят обучение.Они могут даже не осознавать, что в этом есть необходимость. Есть ли пробел в их навыках или им нужно узнать о новом процессе или процедуре? Помогите им увидеть более широкую картину, рассказав им, что вы хотите, чтобы они выучили, и почему это важно.

    Объясните, как обучение связано с их работой и почему, по вашему мнению, оно поможет им и организации добиться большего успеха. Ваши сотрудники оценят вашу откровенность и, вероятно, в результате будут более вовлечены.

    Определите результаты деятельности

    Как то, что они узнают, поможет сотрудникам более эффективно выполнять свои обязанности или поможет им в достижении карьерных целей? Помогите им установить конкретные и четкие результаты обучения и побудите их записать их.Не имеет значения, зарегистрированы ли они официально или записаны в блокноте. Исследования показывают, что простое перечисление целей и задач увеличивает вероятность их достижения.

    Планируйте заранее, чтобы работа продолжалась

    Ожидайте, что выполнение обычного рабочего распорядка будет нарушено, когда сотрудники отсутствуют. Сведите к минимуму перерывы в рабочем процессе, организуя резервную поддержку заранее, чтобы не мешать работе в последнюю минуту из-за непредвиденных конфликтов планирования.Проявление активности помогает избежать перегрузки резервного персонала. Это также позволяет обучаемым сотрудникам сосредоточиться на том, что они изучают, а не беспокоиться о том, что работа не будет выполнена.

    Во время обучения

    Смоделируйте желаемое поведение

    Менеджеры и сотрудники нередко вместе посещают тренинг при определенных сценариях. Например, когда организация внедряет в масштабах всей компании новый процесс или процедуру, не зависящую от должности, может не быть веских причин для проведения обучения для двух групп по отдельности.Если вы или другой руководитель посещаете одно и то же занятие со своими сотрудниками, проявите интерес и покажите пример ожидаемого поведения. Отвечайте на вопросы и участвуйте.

    Убедитесь, что у вспомогательного персонала есть все необходимое

    Лица, которым поручено прикрывать своих сверстников во время обучения, могут столкнуться с проблемами, особенно если они не так опытны в этой роли, как их коллеги. Независимо от того, наняли ли вы другого сотрудника или наняли временного работника, рекомендуется регулярно проверять его.Это поможет вам решить любые проблемы, которые могут возникнуть, прежде чем они станут более серьезной проблемой.

    Получить обзор сеанса и основных результатов

    Если вы сами не посещаете тренинг, попросите фасилитатора рассказать о тренинге и ожидаемых результатах. Изучив эту информацию, вы лучше почувствуете общий опыт. Это также может помочь вам определить возможности применения на работе для обсуждения с вашими сотрудниками после сеанса.Вам нужно твердое представление о том, чему научились сотрудники и как это можно применить на работе.

    После обучения

    Встреча с участниками для обратной связи

    После завершения обучения выделите время с сотрудниками, которые посетили его, чтобы обсудить свой опыт и то, что они узнали. Постарайтесь запланировать это как можно скорее после сеанса, чтобы информация была свежа в их памяти.

    Считают ли они, что обучение было ценным? Что хорошо сработало и что могло быть лучше? Это идеальное время для обсуждения желаемых результатов деятельности и способов их измерения.

    Практика

    В течение многих лет общепринятое мнение отдавало предпочтение правилу 70:20:10 для обучения на рабочем месте: 70% на работе, 20% от других и 10% от формального обучения. Хотя недавний опрос показывает, что большинство лидеров считают идеальное соотношение скорее 52:27:21, данные все же свидетельствуют о том, что сочетание всех трех методов является лучшей стратегией для достижения наивысшего качества развития.

    Итак, да, обучение важно.Ни один лидер не станет этого отрицать. Но для того, чтобы это было действительно эффективно, сотрудники должны иметь возможность использовать недавно приобретенные знания и навыки в своей повседневной работе. Попросите их определить, как они будут применять полученные знания в своей текущей роли. Если обучение проводилось не для всей компании, предложите им поделиться тем, что они узнали, со своей командой или отделом. Например, они могут предоставить мини-презентацию или краткое изложение содержания на предстоящем собрании команды или отдела.

    Обеспечение подотчетности сотрудников и регулярное наблюдение

    Помните те цели и задачи, упомянутые ранее? После завершения тренировки важно возвращаться к ним через определенные промежутки времени.Это поможет убедиться, что сотрудники предпринимают соответствующие действия, и предоставит вам возможность при необходимости перенаправить.

    Эффективное обучение сводится к исполнению. Когда ваши сотрудники могут успешно внедрять новые концепции и знания в вашу культуру, это может повлиять на вашу организацию в геометрической прогрессии.

    Хотите узнать больше о способах создания более сильных и вовлеченных сотрудников? Загрузите наш бесплатный журнал The Insperity Guide to Employee Engagement.

    Эффективная передача знаний во время обучения

    Излишне говорить, что обучение в организации направлено на развитие существующих способов и моделей работы. Он направлен на индивидуальное развитие, которое не может произойти до тех пор, пока не произойдет передача обучения от тренера обучаемому, и то же самое, наконец, отразится на их работе. Но как можно максимизировать это обучение, учитывая ограничения по времени, мотивации и способности к обучению?

    Существуют определенные практики, разработанные как для учебных занятий, так и для рабочих мест.Их реализация обеспечит эффективную передачу знаний и последующее закрепление. Некоторые из этих шагов / практик упомянуты ниже:

    1. Обучение должно соответствовать рабочему месту: Большинство программ обучения, как правило, носят идеалистический характер. Стажеры уходят с хорошим положительным влиянием, но они обнаруживают огромную разобщенность, когда пытаются реализовать то же самое на своем рабочем месте. Для хорошего обучения контекст обучения и контекст работы должны быть одинаковыми.Например, обучение в GE включает инструменты практического обучения, в которых обсуждаются проблемы реальной жизни.
    2. Обозначение: Один из хороших способов закрепить обучение или важные аспекты программы обучения — это дать им подходящие названия, чтобы у них была хорошая скорость запоминания после окончания обучения.
    3. Создайте благоприятную среду на работе: Руководители или высшее руководство должны попытаться создать среду, которая укрепляет обучение и позволяет стажерам применять новые навыки на своем рабочем месте.Это может включать предоставление сотрудникам свободы быть более предприимчивыми, новаторскими и склонными к риску.
    4. Продолжение обучения: В компетенцию руководства входит обеспечение того, чтобы обучение воспринималось как непрерывный процесс, а не как разовый. Это означает, что после обучения должны проводиться непрерывные наблюдения либо со стороны внешних консалтинговых агентств, либо с помощью внутреннего эксперта. Иногда может потребоваться переподготовка для постоянного повышения квалификации и развития.
    5. Практика: Сотрудников следует принуждать к отработке новых навыков. Один из лучших способов — удалить существующие устаревшие инструменты работы, чтобы люди перестали их использовать.
    6. Возможность: Во многих организациях выяснилось, что именно менеджмент и рабочие процедуры мешали внедрению новых концепций. Например, в ходе некоего исследования с участием пилотов ВВС выяснилось, что обучаемым была предоставлена ​​возможность отработать только 50% заданий, которые они выучили в ходе обучения! Это также верно и для корпораций среднего размера, централизованное функционирование которых требует утверждения даже незначительных изменений.
    7. Тренинг — Практика — Тренинг: Сюда входит поддержка сотрудников в освоении новых навыков и их отработка в промежутках между различными тренингами. Центр обучения и развития Мичиганского университета предлагает программу развития менеджмента, в которой сотрудники проходят обучение в течение одной недели и практикуют их в течение следующих трех недель, прежде чем вернуться для следующего вмешательства. Эти стажеры проводят три недели, работая над организационной аналитикой, разработкой, проектами организационных систем и т. Д.

    Если вышеупомянутые шаги будут реализованы как внутри организаций, так и внутри учебных помещений, у организаций есть очень хорошие шансы сделать обучение эффективным, обеспечив насыщенную передачу обучения.




    Авторство / ссылки — Об авторе (ах)

    Статья написана «Прачи Джунджа» и проверена группой Management Study Guide Content Team . В состав группы MSG по содержанию входят опытные преподаватели, профессионалы и эксперты в предметной области.Мы являемся сертифицированным поставщиком образовательных услуг ISO 2001: 2015 . Чтобы узнать больше, нажмите «О нас». Использование этого материала в учебных и образовательных целях бесплатно. Укажите авторство используемого содержимого, включая ссылку (-ы) на ManagementStudyGuide.com и URL-адрес страницы содержимого.


    Как вести протокол встречи

    Как минутный исполнитель, вы несете ответственность за ведение соответствующих заметок во время встреч.Затем вы должны использовать их для создания окончательного документа для отправки участникам и всем, кому требуется копия.

    Однако, чтобы составить полезные минуты, вам нужно заранее знать, что нужно подготовить. В этой статье также объясняется, как эффективно записывать протокол собрания. Знание этого поможет вам делать успешные заметки в форме заключительного протокола.

    Что такое протокол собрания?

    Протокол — это не стенограмма всего, что было сказано во время встречи. Вместо этого они представляют собой сводку основных моментов, которые обсуждали участники, и последующих действий, по которым они приняли решение.

    Три ключевых момента, которые вам нужно будет записать при минутной съемке:

    • Что решилось.
    • Описание того, что было сделано.
    • Действия, которые необходимо предпринять в будущем.

    Как написать эффективный протокол собрания?

    Как минутник, вы не должны просто делать записи во время встречи.У вас есть важные задачи, которые нужно выполнить как до, так и после того, как это произойдет.

    На подготовительном этапе вы должны убедиться, что имеете базовое представление о теме встречи. Если председатель попросил вас, вы должны подготовить повестку дня заранее. Обе задачи помогут вам писать эффективные заметки, поскольку вы сможете легко следить за обсуждением и определять ключевые моменты на всем протяжении. Правильная подготовка поможет вам делать полезные заметки, что облегчит вам составление четких и структурированных заключительных минут.

    Наши десятиминутные советы помогут вам почувствовать уверенность в своей способности выполнить задачу в меру своих возможностей.

    Десять минут лучших советов

    1. Знайте, как определить, о чем вам следует делать записи.

    Вы не должны постоянно делать заметки во время встреч. Если вы это сделаете, вам нужно сначала потратить несколько секунд, чтобы успокоиться. Затем сосредоточьтесь на том, что говорят участники, и подумайте, какая часть этой речи должна быть записана в протокол.Если вы все еще не можете определить, что вам следует писать, возможно, вы недостаточно подготовились или не проводите исследования. Вам также может быть полезно просмотреть предыдущие примеры мелких заметок.

    2. Знайте, когда лучше всего сосредоточиться на слушании.

    Когда вы будете уверены в том, что определите, какие части разговора вам следует записывать в течение минут, вы узнаете, когда лучше всего просто слушать. Вам не нужно будет записывать определенные части разговоров на встрече, но вы все равно должны сохранять концентрацию и слушать то, что говорится.

    3. Найдите время, чтобы как следует подготовиться к встрече заранее.

    Как уже упоминалось, это также поможет вам узнать, о чем нужно делать заметки. Вполне вероятно, что вы также будете нести ответственность за подготовку повестки дня, в которой излагается, что будет обсуждаться на собрании. Если вы не готовы, скорее всего, вы неправильно поймете, о чем говорится, и ваши заметки это отразят.

    4. Используйте шаблоны.

    Как секундант, вы, вероятно, будете нести ответственность за использование минут более чем один раз.Если вы создаете новый документ для каждой встречи, вы просто теряете время, которое можно легко сэкономить, если использовать шаблоны. Используя шаблоны, вы также точно поймете, какую информацию вам нужно включить, и, следовательно, что вы должны прислушиваться и делать заметки. Это также гарантирует, что ваши деловые документы будут последовательными и профессиональными.

    5. Встретьтесь и обсудите встречу с председателем заранее.

    Председатель отвечает за организацию и управление собранием.Они будут вашим первым контактным лицом по любым вопросам или разъяснениям, которые могут у вас возникнуть. Хотя они должны договориться о встрече с вами до встречи, вы можете заранее попросить поговорить с ними. Одна из их обязанностей — работать с вами и поддерживать вас. Делая записи и составляя последние протоколы, вы оказываете им ценную услугу.

    6. Поговорите с участниками перед встречей.

    Если заранее связаться с участниками — это хороший способ подготовиться к встрече.Маловероятно, что вы уже будете иметь исчерпывающие знания по темам, которые будут обсуждаться на встрече. Вам не обязательно иметь такое же понимание, как у участников, но будет полезно иметь базовые знания. Это поможет вам определить важные детали, которые вам следует записать во время встречи. Подготовка путем разговора с участниками также дает вам возможность задать любые вопросы, которые, опять же, улучшат ваше понимание темы.

    7. Будьте готовы.

    Несмотря на то, что вы заранее подготовитесь к встрече, также важно, чтобы вы были организованы в течение дня.Это может привести к ненужным сбоям в работе и выглядеть непрофессионально, если в вашей ручке закончатся чернила, и вам придется пойти за другой. Если вы покинете встречу, вряд ли встреча будет остановлена ​​для вас. Вместо этого вы пропустите обсуждения, которые могут быть очень важными. Имейте в виду, что от вас также могут потребоваться подготовить оборудование и принять меры к встрече.

    8. Сядьте рядом с председателем.

    Важно, чтобы вы сидели рядом с председателем во время собрания.Вы являетесь частью управленческой команды, а это значит, что вы должны сидеть рядом с ними. Сидение в этой позе также должно помочь вам четко слышать всех, кто говорит во время собрания.

    9. Напечатайте заметки в итоговый протокол.

    Вы должны напечатать свои заметки о встрече, чтобы как можно скорее создать окончательный протокол. Это означает, что ваша память о встрече станет лучше, и вы сможете легко расширить любые заметки, если что-то пропустили. Это также сэкономит ваше время, потому что вам не придется возвращаться и читать свои протоколы, чтобы заново познакомиться.

    10. Пишите объективно.

    Протокол должен быть полностью нейтральным и не выражать каких-либо предпочтений идей или участников. Подготовленный вами документ должен содержать объективный обзор состоявшихся обсуждений и принятых решений.

    Советы по удаленной съемке минут

    Если вам нужно вести протокол собрания удаленно, например, если вы работаете из дома, вам нужно подумать еще о нескольких вещах, чтобы обеспечить полезные минуты.

    Во-первых, вы должны найти тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать. Если вы работаете из дома, и рядом присутствуют другие люди, дайте им знать, что вам нужно присутствовать на собраниях, чтобы не беспокоить вас. Фоновый шум обычно не отвлекает вас, но если вы тратите несколько минут, вам нужно четко слышать других участников собрания во время разговора, и они вас. Это означает, что, например, не рекомендуется работать в кафе. Вам также необходимо убедиться, что у вас есть удобное рабочее пространство с правильной DSE.Чтобы помочь вам в этом, вы можете загрузить наш Контрольный список для рабочих станций DSE здесь.

    Что особенно важно, вы должны быть уверены в том, что попросите кого-нибудь повторить свою речь, если вы пропустите то, что он говорит, или ваше интернет-соединение прерывается во время разговора. Вы также должны общаться с другими участниками собрания, особенно с председателем. Поскольку это не будет происходить лично, важно, чтобы вы выяснили все, в чем вы не уверены, в течение всего процесса приема. Выделение минут при удаленной работе можно сделать так же эффективно, как и во время физического собрания, если вы будете следовать этим советам и поддерживать связь со своими коллегами.

    Следуя приведенным здесь указаниям, мы надеемся, что это поможет вам найти полезные минуты встречи и почувствовать себя более уверенно в своей роли. Для более подробного объяснения обязанностей счетчиков минут вы можете пройти наш онлайн-курс .

    Дополнительные ресурсы:

    Что такое профессиональное обучение — образование, программы и школы

    В сегодняшнем руководстве мы обсудим важность профессионального обучения и его влияние на наш мир.

    См. Также: Список программ / курсов профессионального обучения

    В этой статье рассматриваются:

    • Что такое профессиональное обучение ( ЗНАЧЕНИЕ )
    • Что такое профессиональное обучение
    • Профессиональные навыки
    • Что такое профессиональная программа
    • Что такое профессиональное училище
    • Профессиональные курсы, которые хорошо оплачиваются

    Профессиональное обучение также известно как профессиональное и техническое образование (CTE) или техническое и профессиональное образование и обучение (TVET)

    Образование помогает нам приобретать и облегчать : знания, навыки, ценности, убеждения и привычки с помощью педагога или без него.

    Популярные онлайн-программы

    Учитесь дома в удобном для вас темпе.

    Sponsored

    Образование часто рассматривается как предпосылка успеха.

    Но школа и учебные заведения всегда были мостом для обучения отдельных людей.

    Тем не менее, учащиеся могут также обучать себя самостоятельно в процессе, называемом самодидактическим обучением.

    Образование приносит значительную пользу в жизни, обычно это путь к величию, оно гарантирует вам получение знаний и знаний, которые вы можете использовать для заработка денег и доверия.

    Статья Содержание

    Что такое профессиональное обучение

    Что такое профессиональное обучение?

    Профессиональное обучение можно охарактеризовать как обучение, которое подчеркивает знания и навыки, необходимые для конкретной торговли, ремесла или должностной функции.

    Ранее это обучение ограничивалось определенными профессиями, такими как сварка, автомобильные услуги и столярное дело, но горизонты профессионального обучения расширялись с течением времени.

    Сегодня в эту категорию также включается широкий спектр рабочих функций, таких как обучение в розничной торговле, управление туризмом, параюридическое обучение, управление недвижимостью, управление продуктами питания и напитками, управление компьютерными сетями и цветочный дизайн.

    Связующее звено между теорией и практическим применением

    Профессиональное обучение, также известное как профессиональное образование и обучение (ПОО), в основном сосредоточено на практическом применении приобретенных или приобретенных навыков и обеспечивает столь необходимое практическое обучение в конкретной профессии .

    Учащиеся могут воздерживаться от посещения общеобразовательных курсов, связанных с большинством программ послесреднего образования, и поэтому можно сказать, что ПОО в основном не интересуется теорией или традиционными академическими навыками.

    Он работает как связующее звено между теоретическим образованием и реальной рабочей средой, и учащиеся могут присоединиться к этим типам программ на уровне школы или на уровне послесреднего образования.

    Профессиональное обучение и Торговые институты заметно выросли, это заставляет более инновационных и высококвалифицированных рабочих решать проблемы в нашем современном быстро развивающемся обществе.

    Профессиональное обучение — это единственный в своем роде опыт обучения, который специализируется на ремеслах, ремеслах и карьере на разных уровнях.Это также связано с ученичеством.

    Понимание профессионального обучения

    Четкое преимущество в поисках работы и большой авторитет

    Понимание профессионального обучения

    ПОО также известно под названием карьера и техническое образование (CTE) ‘, и оно дает кандидатам явное преимущество в поисках работы, потому что они обладают знания и практический опыт для работы в конкретной области.

    Обучение начинается на уровне старшей школы, и студенты также могут получить степень младшего специалиста в профессиональных школах.

    Эти курсы помогают им лучше подготовиться к занятию высокооплачиваемой и квалифицированной работой.

    Поскольку независимая организация удостоверяет, что учащиеся обладают навыками, необходимыми для выполнения определенной работы, доверие к программам такого типа не может быть оспорено.

    Виды профессионального обучения (Торговые навыки)

    Строительный сектор:

    • Техник по архитектурному стеклу и металлу
    • Каменщик и кирпич
    • Цемент (бетон) Отделочник
    • Цементный каменщик
    • Оператор бетононасоса
    • Строительный рабочий
    • Строительный завод
    • Аппликатор для гипсокартона, акустики и обрешетки
    • Отделочник и штукатурист по гипсокартону
    • Электрик — строительство и обслуживание *
    • Электрик — бытовое и сельское хозяйство *
    • Внешнее изолированное покрытие пола
    • Механический пол 9010 Монтажник
    • Главный плотник
    • Рабочий, работающий с опасными материалами
    • Изолятор тепла и замерзания
    • Оператор тяжелого оборудования — бульдозер
    • Оператор тяжелого оборудования — экскаватор
    • Оператор тяжелого оборудования — экскаватор-погрузчик трактора
    • Инженер-подъемник — Машинист передвижного крана 1 *
    • Инженер-подъемник — Машинист передвижного крана 2 *
    • Инженер-подъемник — Машинист башенного крана *
    • Монтажник — Универсал
    • Монтажник — Конструкторские и декоративные
    • Местный рабочий-строитель жилых домов
    • Художник и декоратор и жилой
    • Маляр и декоратор — Промышленное производство
    • Водопроводчик
    • Техник по Powerline
    • Монтажник сборного железобетона
    • Монтажник сборного железобетона
    • Огнеупорный каменщик
    • Механик по системам охлаждения и кондиционирования воздуха
    • Монтажник систем кондиционирования воздуха
      • *
    • Жилой (малоэтажный) Монтажник для листового металла
    • Реставрация Mason
    • Кровельщик
    • Монтажник листового металла *
    • Монтажник для спринклерных и противопожарных систем
    • Монтажник для паровых систем *
    • Набор для терраццо, плитки и мрамора
      • 90 179

      См. Полный список здесь

      Различные типы профессиональных школ и программ обучения

      Программы профессионального обучения можно разделить на разные категории, и они включают в себя сертификаты, программы получения диплома и программы ассоциированной степени.

      Программы CTE для старших классов обычно включают академическое обучение, а также широкий спектр курсов и программ опыта работы, предназначенных для ознакомления студентов с различными профессиями. Средние школы, а также отдельные центры профессионального обучения предлагают эти типы курсов, а также есть курсы с частичной занятостью для студентов.

      Общественные колледжи, технические школы и профессиональные колледжи также предлагают широкий спектр курсов ПОО, чтобы удовлетворить различные потребности разных студентов, и эти типы курсов придают первостепенное значение практическому обучению, потому что большинство студентов, которые посещают эти типы программы имеют аттестат о среднем образовании или GED.

      Студенты также могут найти широкий спектр программ профессионального обучения в Интернете.

      См. Также — Как выбрать лучшее профессиональное училище

      Как программа, она очень помогает в привлечении разработок во все сектора в пределах данного штата.

      Это отличная программа, которая может сильно повлиять на общество, чтобы оно двигалось вперед и формировало навыки молодых людей, которые хотят присоединиться к конкурентному рынку и строить значимое будущее.

      Что такое профессиональное училище?

      Профессиональное училище, иногда называемое профессиональным училищем, техникумом, профессиональным колледжем или центром карьеры, — это тип школы / колледжа, который предлагает в основном образовательные программы, которые предназначены для того, чтобы дать вам определенную профессию, необходимую на рынке труда.

      Эти школы были предназначены для предоставления средних, послесредних и квалифицированных профессий, а не для получения ученых степеней.

      В некоторых школах действительно есть программы на получение степени, а некоторые даже начинали как профессиональные училища, и со временем они расширились и стали предлагать такие академические программы, как Калифорнийский технологический институт и Университет Карнеги-Меллона.

      Требования к образованию для программ, предлагаемых в профессиональных школах, низкие, что означает, что поступить в профессионально-техническое училище обычно легче, чем в университет.

      См. Также — Как стать: наш раздел о профессиональном обучении разработан, чтобы помочь вам сделать карьеру, которую вы ищете.

      Программы обучения для различных специальностей

      Программы профессионального обучения предлагаются в различных областях, включая квалифицированные профессии, здравоохранение, косметологию, компьютерные сети, творческие сферы, а также приготовление пищи.

      Студенты могут посещать эти типы программ, чтобы стать профессионалами во многих сферах деятельности, например:

      См. Также — Как выбрать идеальную профессиональную школу [ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО]

      Лучшая успеваемость при собеседовании и экономическая эффективность

      Сегодня жизнь стала чрезвычайно динамичной, и молодым людям было очень трудно найти хорошую работу в этом мире жесткой конкуренции.

      Именно в этом заключается важность профессионального обучения.

      Программы ПОО или СТЕ предлагают практические навыки, которые студенты могут применить на работе, и различные исследования ясно показывают, что студенты, успешно завершившие программы ПОО, лучше проходят собеседования при приеме на работу по сравнению со студентами с общим академическим образованием.

      Эти типы программ менее дороги, чем обычные академические образовательные программы, и они устраняют недостатки пассивной деятельности, обычно связанной с традиционным обучением, за счет поощрения практического стиля обучения.

      Фотографии профессионального обучения в действии

      МашиностроениеЗабота о клиентахКомпьютерная инженерия КарпентерЦемент Каменщик Строительный рабочий

      Разъяснение профессионального обучения

      Профессиональное обучение в разных странах

      Рабочие курсы 9 9 хорошо оплачиваются Сектор профессионального обучения может найти работу во многих отраслях по всему миру.

      Профессиональные работники пользуются большим спросом и крайне необходимы в таких странах, как Канада, Соединенные Штаты Америки и Австралия.

      Действительно, колледж не для всех, и там, где квалифицированные работники вызывают озабоченность, у него огромный рынок, на котором можно расширяться и выходить на рынок.

      С учетом сказанного, это все высокооплачиваемые профессиональные курсы, программы и навыки в высокий спрос сегодня ,

      В приведенном ниже списке представлены высокооплачиваемые профессии / наиболее высокооплачиваемые профессиональные программы (степень не требуется)

      Профессиональный курс Описание Средняя годовая зарплата
      Компьютерный специалист Оказание технической помощи пользователям компьютерных систем 60 180 долларов США
      Лучевой терапевт Обеспечение лучевой терапии пациентов по назначению радиолога в соответствии с установленными практиками и стандартами 77 560 долларов
      Ядерный техник использовать радиоактивные материалы медицинского назначения ls для оказания помощи в лечении и диагностике 69 060 $
      Стоматологический гигиенист Стоматологи-гигиенисты работают под наблюдением лицензированных стоматологов $ 70 210
      Модельер Модельеры и модельеры работают над дизайном модной одежды . 73,570 долл. США
      Технолог ядерной медицины Подготовка, управление и измерение радиоактивных изотопов в терапевтических, диагностических и индикаторных исследованиях с использованием разнообразного радиоизотопного оборудования 70,180 долл. США
      Коммерческий пилот малых стационарных или винтокрылых самолетов, в основном для перевозки грузов и пассажиров 121 408 долл. США
      Ремонтник электротехники и электроники Применение теории электротехники и связанных с ней знаний для проверки и модификации разрабатываемого или действующего электрического оборудования 51 220 долл. США
      Веб-разработчик Роль отвечает за проектирование, кодирование и изменение веб-сайтов 63 160 долл. США
      Технолог по сердечно-сосудистой системе Проведение тестов легочной или сердечно-сосудистой системы пациентов в диагностических целях. 53 210 долл. США
      Электрик Установка, обслуживание и ремонт электропроводки, оборудования и приспособлений. Убедитесь, что работа выполняется в соответствии с соответствующими кодами 53 560 долларов
      Сантехник Сборка, установка и ремонт труб, фитингов и арматуры систем отопления, водоснабжения и водоотведения. $ 44 980
      Техник по HVAC Специалисты по HVAC в жилых помещениях устанавливают и ремонтируют системы отопления и контроля качества воздуха в доме 41 000 $ $ 44 420
      Медицинский лаборант Предоставляет информацию для диагностики и лечения пациентов, выполняя лабораторные исследования в токсикологии. 43000 долларов
      Каменщик Укладывает строительные материалы, такие как кирпич, конструкционная плитка и бетон из золы, стекло, гипс и терракотовые блоки. 45000 долларов
      Оператор химического завода химический процесс или система машин. 48 576 долларов
      Derrickman Выравнивание и манипулирование секциями трубы или буровой штанги с платформы на буровой вышке во время снятия и замены колонн труб или буровой штанги и бурового долота 46000 долларов Домработница Исполнительные горничные несут ответственность за надзор и руководство деятельностью по уборке предприятия 34000 долларов
      Пожарный Пожарные несут основную ответственность за реагирование на пожары, несчастные случаи и другие инциденты, связанные с риском для жизни и имущества 32 000 долл. США
      Инженер локомотивов Привод электрических, дизель-электрических, паровых или газотурбинных электровозов для перевозки пассажиров или грузов. 85000 долларов
      Персональный тренер Персональные тренеры помогают клиентам достичь своих личных целей в плане физической формы и веса 55579 долларов
      Полицейский Полицейские работают в партнерстве с сообществами, которым они служат, чтобы поддерживать закон и порядок $ 47 921

      Заключение

      Что такое профессиональное обучение? В течение нескольких лет никто не будет задавать этот вопрос, потому что все быстро меняется, и все больше и больше людей начинают присоединяться к этим типам программ, чтобы сделать свою жизнь безопасной.

      Без малейшего сомнения можно сказать, что программы ПОО всегда помогают людям лучше подготовиться к высокооплачиваемой и квалифицированной работе, и эти программы также помогают студентам стать экономически независимыми в более молодом возрасте.

      Чего ожидать в день общего теста GRE (для участников тестирования)

      Общее время тестирования GRE ® General Test составляет около трех часов 45 минут.Всего шесть разделов, один из которых неопознанный / незаставленный. Раздел «Аналитическое письмо» всегда будет первым. Разделы «Устное обоснование», «Количественное обоснование» и разделы «Неопознанные / не оцененные» могут появляться в любом порядке; поэтому вы должны относиться к каждому разделу так, как если бы он учитывался в вашей оценке. Выявленный раздел исследования, который не оценивается, может быть включен вместо раздела без оценки. Раздел исследования всегда будет отображаться в конце теста.

      Секция аналитического письма

      В разделе «Аналитическое письмо» у вас будет два отдельно рассчитанных письменных задания.Два письменных задания доставляются на компьютер, и вы должны ввести свои ответы на сочинение.

      В тестовой программе используется элементарный текстовый процессор, разработанный ETS, так что тестируемые, знакомые с конкретным коммерческим программным обеспечением для обработки текстов, не имеют преимуществ или недостатков. Программа содержит следующие функции: вставка текста, удаление текста, вырезание и вставка, отмена предыдущего действия и прокрутка.

      Разделы вербального и количественного рассуждений

      Вопросы в мерах вербального мышления и количественного мышления имеют множество форматов.Некоторые требуют, чтобы вы выбрали один вариант ответа; другие требуют, чтобы вы выбрали один или несколько вариантов ответа, а третьи требуют ввода числового ответа. Отвечая на вопрос, убедитесь, что вы понимаете, какой ответ требуется. Меры вербального и количественного мышления адаптируются на уровне раздела. Компьютер выбирает вторую часть меры в зависимости от ваших результатов в первой части. В центре тестирования будет предоставлен экранный калькулятор для использования в разделах «Количественное мышление».

      В разделах «Устное рассуждение» и «Количественное рассуждение» вы можете пропустить вопросы, на которые у вас могут возникнуть трудности с ответом. Программное обеспечение для тестирования имеет функции «пометки» и «проверки», которые позволяют вам отмечать вопросы, к которым вы хотели бы вернуться в течение времени, отведенного для работы над этим разделом. Программное обеспечение для тестирования также позволяет просматривать полный список всех вопросов в разделе, над которым вы работаете, показывает, ответили ли вы на каждый вопрос, и определяет вопросы, которые вы отметили для просмотра.

      Ваши баллы за вербальное и количественное мышление будут определяться количеством вопросов, на которые вы правильно ответите. Если вы неправильно ответили на вопрос, из оценки ничего не вычитается. Поэтому, чтобы получить максимальные результаты, лучше всего отвечать на все вопросы.

      Сообщение о подозрительном поведении

      ETS очень серьезно относится к безопасности тестирования. Хотя тесты проводятся под строгим контролем и мерами безопасности, иногда могут возникать нарушения в тестировании.Пожалуйста, свяжитесь с ETS как можно скорее, чтобы сообщить о любых нерегулярных действиях, которые наблюдаются или сообщаются вам — например, кто-то копирует данные у другого тестируемого, проходит тест для кого-то еще, имеет доступ к тестовым вопросам перед экзаменом или использует заметки. или несанкционированные вспомогательные средства. Вся информация будет храниться в строжайшей тайне. Сообщения о мошенничестве будут тщательно расследоваться, и нарушители могут быть привлечены к ответственности в соответствии с действующим законодательством.

      Эл. Почта:
      TSReturns @ ets.org
      Телефон:
      1-800-353-8570 (только США, Виргинские острова США, Пуэрто-Рико и Канада)
      1-609-406-5430 (Все остальные местоположения)
      Факс:
      1-609 -406-9709
      .

    Тренировки в домашних условиях на ягодицы: упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

    21.06.2021 0 Тренировки

    упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

    Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

    Содержание

    Можно ли накачать попу за месяц

    Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

    Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

    Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

    Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

    Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

    Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

    Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

    • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
    • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
    • Физическая нагрузка.

    Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

    Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

    • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
    • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
    • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
    • Применять прогрессию нагрузок.

    Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

    Топ 5 упражнений для ягодиц

    Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

    1. Приседания со штангой

    Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

    Техника выполнения:

    1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
    2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
    3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

    В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

    Подробнее о приседаниях для ягодиц →

    2. Румынская тяга

    Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

    Техника выполнения:

    1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
    2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
    3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

    Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

    3. Тазовый мост

    Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
    2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
    3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

    В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

    Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

    1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
    2. Лопатки и шея лежат на скамье.

    4. Выпады

    Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

    Техника выполнения (классические выпады вперед):

    1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
    2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
    3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
    4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
    5. Повторите движение для на другую ногу.

    5. Выпрыгивания

    В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

    Программа

    Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

    Заключение

    Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

    А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

    Тренировка на ягодицы в домашних условиях для девушек

    Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

    Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.

    Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

    Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

    Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады

    В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

    Большая мышца ягодиц

    Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

    Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

    Средняя мышца ягодицы

    Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный  сустав находится в зафиксированном положении.

    При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

    Малая мышца ягодицы

    Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

    При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

    Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

    Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

    Отведение бедра

    Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

    Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

    1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
    2. Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
    3. На вдохе выполняется отведение ноги назад.
    4. На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

    Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

    Глубокие приседания

    Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

    1. Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
    2. Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
    3. На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
    4. На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

    Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

    Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

    Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

    Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

    1. Лечь на пол.
    2. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
    3. Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
    4. На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
    5. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

    Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

    Поднятие таза лежа

    Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

    1. Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
    2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
    3. Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
    4. На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
    5. На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.

    Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

    Боковые приседания на одной ноге

    Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

    1. Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
    2. Руки вытягиваются вперед.
    3. На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
    4. На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

    Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

    Болгарские выпады

    Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

    1. Ноги ставятся на ширине плеч.
    2. Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
    3. На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
    4. На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

    Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

    Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

    Тренировка на ягодицы в домашних условиях позволяет прокачать среднюю и малую ягодичную мышцы. Для этой части бедра существует отдельный комплекс физических упражнений.

    Подъем ног

    Подъем ног — это простое упражнение, которое выполняется следующим образом:

    1. Необходимо лечь на спину.
    2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
    3. Стопы ног сомкнуты вместе.
    4. На вдохе девушка выполняет подъем нижних конечностей.
    5. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

    Данное упражнение выполняется по 12-15 повторений в 3-4 подхода. В процессе тренировки необходимо следить за тем, чтобы не допускалось сгибания коленей.

    Отведение бедра, лежа на боку

    Для отведения тазобедренного сустава лежа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

    1. Лечь набок
    2. Опорную руку подложить под голову, а вторую расположить вдоль линии тела.
    3. На вдохе выполняется поднятие ноги по направлению вверх.
    4. На выдохе нижняя конечность снова опускается вниз.

    После 10-12 повторений необходимо перевернуться на другой бок, чтобы прокачать малую и среднюю ягодичную мышцу соседней части задней поверхности бедра.

    Приседания с эспандером

    В данном случае потребуется использовать широкий эспандер в форме резинки, а сам принцип выполнения упражнения выглядит следующим образом:

    1. Необходимо зафиксировать ступни ног на одном крае эспандера.
    2. Верхнюю часть спортивного снаряда следует взять в руки.
    3. На вдохе выполняется классическое приседание.
    4. На выдохе девушка возвращает тело в исходное положение.

    В момент разгибания ног создается повышенная физическая нагрузка в виде сопротивления пружины эспандера. Данное упражнение выполняется по 10-12 повторений в 3 подхода.

    Боковая планка с подъемом ноги

    Боковая планка с подъемом ноги выполняется следующим образом:

    1. Девушка ложится набок, удерживая свое тело на локтевом суставе.
    2. Рука располагается вдоль туловища.
    3. На вдохе выполняется поднятие ноги с ее одновременным отведением в сторону.
    4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

    Во время тренировочного процесса туловище удерживается за счет силы руки, соприкасающейся с полом. Для мускулатуры каждого тазобедренного сустава рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

    Приставной шаг с эспандером

    Для выполнения упражнения в виде приставного шага с эспандером необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

    1. Поставить ноги на ширину плеч.
    2. Надеть на голеностоп нижних конечностей эспандер.
    3. Руки расположить на линии бедер.
    4. На вдохе выполняется 3 шага в сторону для правой ноги.
    5. На выдохе осуществляется 3 приставных шага для левой.

    Данное упражнение дает равномерное развитие задней поверхности бедер. Для получения положительного результата необходимо делать по 20 повторений в 3-4 подхода.

     Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

    Касание носка в наклоне с одновременным выставлением колена вперед — это сложное упражнение, которое выполняется следующим образом:

    1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
    2. Руки фиксируются на бедрах.
    3. На вдохе выполняется сгибание колена правой нижней конечности с синхронным наклоном вперед, отведением левой ноги назад и касанием носка правой ноги пальцами рук.
    4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

    Для каждой нижней конечности необходимо выполнять по 12 повторений в 3 подхода.

    Круг ногой в вертикальном положении

    Выполнение этого упражнения предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

    1. Лечь на спину.
    2. Руки расположить вдоль линии бедер.
    3. Правую ногу поднять вверх, расположив ее в вертикальном положении.
    4. Затем этой нижней конечностью необходимо выполнить кругообразные движения, стараясь тянуть носок по направлению вверх.

    Для каждой ноги рекомендуется делать по 18-20 повторений в 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в колене.

    Упражнения для придания определенных форм ягодицам

    Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя комплекс упражнений, регулярное выполнение которых позволяет придать данной части тела определенную форму.

    Перевернутая «V»

    Для того, чтобы самостоятельно сделать ягодицы в форме перевернутой буквы «V», рекомендуется выполнять упражнения, не предусматривающие тяжелой физической нагрузки на нижнюю часть бедер.

    Поднятие бедер вверх

    Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

    1. Лечь на спину.
    2. Расположить ладони рук под ягодицами.
    3. На вдохе выполнять подъем тазобедренных суставов, помогая телу руками.
    4. На выдохе возвращаться в исходное положение.

    В процессе тренировки необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода, удерживая спину максимально ровной.

    Отведение ноги стоя

    Данное упражнение позволяет развить внешнюю сторону бедра, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

    1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
    2. Руками взяться за предмет, выполняющий функцию опоры.
    3. На вдохе выполняется отведение ноги в сторону с ее поднятием на максимально большую высоту.
    4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

    Для мышц каждой ягодицы необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.

    Квадратная

    Для того, чтобы ягодицы приобрели выраженную квадратную форму необходимо создавать максимальную физическую нагрузку на тазобедренные суставы.

    Поднятие ноги в положении лежа

    Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

    1. Лечь на живот.
    2. Руки положить под подбородок.
    3. Ноги зафиксировать на ширине плеч.
    4. На вдохе поочередно поднимать правую и левую нижние конечности.
    5. На выдохе возвращать ноги в исходное положение.

    Для каждой нижней конечности рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. Перед началом тренировки следует хорошо размять поясничный отдел позвоночника.

    Подъем ноги вверх

    Выполнение этого физического упражнения происходит следующим образом:

    1. Необходимо лечь на спину.
    2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
    3. На вдохе выполняется подъем правой, а затем левой ноги.
    4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

    Данное упражнение необходимо выполнять по 15 повторений в 4 подхода для каждой ноги. Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания коленных суставов.

    Круглая

    Формирование ягодиц круглой формы требует выполнения физических упражнений, которые предусматривает создание акцентированной нагрузки на большую мышцу.

    Приседания с гантелями

    Данный вид упражнения предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

    1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
    2. В руки взять гантели весом от 2 до 5 кг в зависимости от физических возможностей девушки.
    3. На вдохе необходимо делать приседание.
    4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

    Приседания с гантелями рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. По мере достижения положительных результатов можно увеличивать вес спортивных снарядов.

    Выпады вперед

    Выпады вперед — это эффективное упражнение, которое позволяет сделать ягодицы максимально круглыми, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

    1. Ноги ставятся на ширине плеч.
    2. Руки фиксируются на талии.
    3. На вдохе девушка делает длинный шаг вперед и одновременно сгибает ногу в колене.
    4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.
    5. Аналогичные движения выполняются в отношении второй ноги.

    Данное упражнение необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода. Данную тренировку можно выполнять с гантелями, гирей или грифом штанги.

    Перевернутое сердечко

    Для того, чтобы получить ягодицы, которые имеют форму перевернутого сердечка, необходимо выполнять силовые упражнения на нижнюю часть задней поверхности бедра.

    Отведение ноги с эспандером

    Принцип проведения этой тренировки выглядит следующим образом:

    1. Девушка находится в вертикальном положении.
    2. Один край эспандера фиксируется за скамью или любой другой прочный предмет.
    3. Вторая часть спортивного снаряда цепляется за ступню нижней конечности.
    4. На вдохе девушка выполняет отведение ноги назад, создавая нагрузку на всю заднюю часть бедра.
    5. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

    Для каждой ноги необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Уровень жесткости эспандера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физических возможностей девушки.

    Приседание на одной ноге

    Приседание на одной ноге позволяет создать физическую нагрузку на ягодичные мышцы, которая сопоставима с тренировочным эффектом от использования штанги.

    Данное упражнение выполняется следующим образом:

    1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
    2. Руки расположить на бедрах.
    3. На вдохе девушка выполняет приседание с одновременным выдвижением одной ноги вперед.
    4. На выдохе осуществляется подъем тела с использованием силы только одной нижней конечности.

    Данное упражнение выполняется для правой и левой ноги. Для каждой нижней конечности необходимо делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

    График занятий в домашних условиях

    Тренировка ягодиц в домашних условиях включает в себя регулярное выполнение упражнений, которое чередуется с полноценным отдыхом, кардиологическими нагрузками и качественным питанием.

    В таблице ниже представлен недельный график занятий по прокачиванию ягодичных мышц:

    День неделиПорядок организации тренировочного процесса
    ПонедельникВ понедельник рекомендуется выполнять наиболее сложные и энергетически затратные упражнения в виде «Глубоких приседаний», «Поднятия таза лежа», «Ягодичного моста», «Болгарских выпадов».
    ВторникВо вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день следует избегать любых физических нагрузок, сделать акцент на употребление продуктов питания, содержащих повышенную концентрацию белков.
    СредаВ среду потребуется провести акцентированные упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп ягодицы. В этот день выполняются такие занятия, как «Приседания с эспандером», «Отведение ноги в сторону, лежа на боку», Поднятие нижних конечностей вверх», «Приставной шаг с эспандером».
    ЧетвергЧетверг — это день свободный от физических нагрузок. Рекомендуется больше отдыхать, избегать перенапряжения мышц задней поверхности бедра, качественно питаться. В этот день особое внимание необходимо уделить сбалансированному рациону питания. В меню девушки должны присутствовать злаковые каши богатые углеводами, мясо птицы, морепродукты и бобовые.
    ПятницаВ пятницу основной акцент делается на выполнение упражнений, которые предусматривают создание выраженной физической нагрузки на всю мышечную структуру ягодиц, а именно: «Приседания с гантелями», «Отведение ноги назад, стоя», «Касание носка в наклоне».
    СубботаСуббота должна быть свободна от тренировочного процесса. В этот день девушка должна больше отдыха, не допускать физического и умственного переутомления. Особенно это касается нижних конечностей и непосредственно задней поверхности бедра. В субботу следует употреблять больше свежих фруктов, овощных салатов, зелени, мяса постных сортов и морепродуктов.
    ВоскресеньеВоскресенье рекомендуется посвятить кардиологическим нагрузкам. Без здорового сердца и кровеносных сосудов невозможно полноценное развитие мышечной массы, включая мускулатуру ягодиц. В этот день необходимо хорошо выспаться, а затем отправиться на пробежку легким бегом, преодолев 2-3 км. Для комплексной тренировки сердечно-сосудистой системы можно использовать езду на велосипеде, плавание в бассейне или на открытом водоеме, пеший поход по пересеченной местности.

    Тренировка на ягодицы, которая проводится в домашних условиях — это комплекс упражнений, прокачивающих все группы мышечных тканей, расположенных на задней поверхности бедра. Для выполнения данного вида занятий используется масса собственного тела или простейшие спортивные снаряды в виде гантелей, легких гирь, грифа штанги.

    Упражнения по прокачке ягодиц предусматривает проведение качественной разминки тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, суставов нижних конечностей.

    Наилучший эффект по формированию округлой и эстетически привлекательной формы ягодиц достигается, если девушка регулярно выполняет приседания, выпады вперед, отведение ног назад и вбок. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 2-3 месяца от начала занятий.

    Видео о тренировке на ягодицы

    Тренировка для девушек на ягодицы в домашних условиях:

    что дают тренировки, комплекс лучших упражнений

    Содержание:

    1. Тренировка на ягодицы.
      1. Немного анатомии.
    2. Что дают тренировки.
    3. Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы.
      1. Приседания.
      2. Выпады.
      3. Подъем ног из упора лежа.
      4. Мостик.

    Ягодицы — проблемная зона большинства женщин. Поэтому практически все тренировочные программы обязательно включают упражнения на проработку данной части тела. Что интересно, актуально это не только для представительниц прекрасной половины, но и мужчин, которые также заботятся о своем теле.

    Как эффективно накачать ягодицы? В этой статье вы узнаете много интересного и познакомитесь с несколькими упражнениями, которые уже через несколько занятий сделают вашу фигуру намного красивее. Давайте разбираться, что такое качественная тренировка на ягодицы.

    Интересный факт. Одна из основных причин ослабления ягодичных мышц – ношение обуви на высоком каблуке.

    Немного анатомии

    Перед тем, как выбрать упражнения для программы тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо знать особенности строения ягодиц. В этой части тела находятся три парные мышцы:

    • Большая ягодичная.   Она является самой крупной. Имеет форму ромба. По силе в человеческом организме ей нет равных. Отвечает большая ягодичная мышца за разгибание бедра, вращение бедренной кости наружу, а также удержание тела в вертикальном положении.
    • Средняя ягодичная. Находится на внешней части бедра. Мышца начинает работать, когда бедренную кость вращают или сгибают.
    • Малая ягодичная. Расположена глубже остальных. Также принимает участие в качественном выпрямлении туловища человека и отведении бедра.

    Ягодицы работают совместно с другими мышцами, помогают координировать и правильно выполнять многие движения, вплоть до наклонов в сторону. Если они расслаблены, эффективность прыжков, бега и других упражнений будет доведена до минимума.

    Что дают тренировки

    Даже если природа наградила красивыми ягодицами, расслабляться нельзя. Со временем любая подкачанная попа теряет упругость и красоту. При регулярном выполнении специальных упражнений решаются сразу несколько серьезных проблем:

    • Подтягивается дряблая, обвисшая попа.
    • Убираются так называемые «галифе» (но только при условии параллельного соблюдения низкоуглеводной или другой сбалансированной диеты).
    • Плоские ягодицы становятся намного объемнее.

    Невозможно поменять само строение ягодичных мышц. Однако в наших силах подкорректировать форму и улучшить физическое состояние данной зоны.

    Через несколько месяцев тренировок многие из проблем уйдут. Остается лишь красивая, упругая попа, которая вызывает восхищение мужчин и зависть женщин.

    Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы

    Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

    Приседания

    • В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
    • Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
    • В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола.  В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
    • Также медленно возвращаемся в исходное положение.

    Интересный факт. Это универсальное базовое упражнения, с помощью которого прорабатывается сразу несколько зон – ягодицы и квадрицепс.

    Выпады

    • Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
    • Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
    • Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
    • Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
    • Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.

    Подъем ног из упора лежа

    • Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
    • Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
    • Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
    • По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.

    Мостик

    • Ложимся на спину на гимнастический коврик.
    • Ноги сгибаем в коленях.
    • Руки выпрямлены вдоль тела.
    • При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
    • В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.



    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Вконтакте

    План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2011-09-06

    Все статьи автора >

    Цель плана: рельеф или набор массы

    Задачи плана:
    1. Моделирование формы нижней части тела
    2. Небольшое увеличение мышечной массы
    3. Небольшое сжигание жира

    Методы выполнения: раздельно, суперсеты

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (средняя)

    Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

    Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

    Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

    Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

    Возле каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 — 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

    Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

    Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

    Накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для девушек

    Упругое и подкаченное тело — признак здорового организма. В погоне за идеальными формами девушки задумываются о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

    Диетологи утверждают, что сделать ноги рельефными и сбросить вес самостоятельно вполне реально за несколько недель.

    Можно ли накачать ягодицы дома?

    Добиться идеальных пропорций в домашних условиях возможно, но потребуются определенные усилия.

    Правила, которые нужно знать, чтобы прокачка ягодичных мышц дала результаты:

    • Тренироваться. Перед занятиями необходимо проводить небольшую разминку для подготовки тела. Начинать тренировку лучше с кардионагрузки, то есть с бега или прыжков. Движения совершать аккуратно и плавно.
    • Пить больше воды. Чистая и профильтрованная жидкость помогает нормализовать водный баланс в организме, ускорить процесс метаболизма и усилить действия тренировок.
    • Соблюдать нормы питания. В период интенсивных тренировок необходимо делать акцент на белковой продукции: курином мясе, рыбе, твороге. Не стоит забывать и про углеводы, они заряжают организм энергией и увеличивают производительность. Полезные углеводы – это каши, овощи, орехи.
    • Забыть о вредных привычках. Употребление алкогольных напитков и курение замедляют обменные процессы в организме, негативно сказываются на внешнем виде человека и тормозят процесс похудения.
    • Употреблять витамины. Витаминные комплексы восполняют баланс недостающих в организме веществ и улучшают процесс набора мышечной массы.

    Хороший сон – главный спутник красоты и молодости, поэтому спать необходимо не менее 7 часов в день.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Чтобы прокачать ягодичные мышцы, рекомендуют выполнять упражнения с утяжеляющими элементами, приседания и махи.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик, упражнение, помогающее изменить форму и размер попы. Мостик — это поднятия тазовой части, лёжа на спине. Во время упражнения работают мышцы ягодичной области, спины, икр и рук.

    Регулярные тренировки помогают предотвратить развитие поясничных болей, проблем с суставами.

    Ягодичный мостик способствует улучшению кровообращения в тазу, придаёт тонус мышцам, сжигает больше количество калорий.

    Как сделать:

    1. На пол простелить мягкий коврик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
    2. На вдохе сделать подъем таза, не отрывая ступней от пола, продержаться несколько секунд, принять исходное положение.
    3. Отдохнуть 5 секунд, повторить действие.

    Чтобы задействовать все мышцы, необходимо держать ступни на полу и не отрывать их. Иначе упражнения будут малоэффективными .Количество повторов — 10 на ранних этапах, 16 на более продвинутом уровне.

    Шаги на степе с поднятием колена

    Степ-аэробика считается самой продуктивной кардионагрузкой, помогающей сжигать лишние калории и прорабатывать мышцы ног. Занятия на степе отличаются безопасностью .

    Такая кардионагрузка прорабатывает мышцы ног, ягодиц и икр. Тренировки направлены на сжигание объёмов и лишнего жира, что позволяет сделать их рельефными. Занятия на степе предотвращают развитие инсультов и инфарктов, и в целом положительно действуют на организм.

    Как совершить упражнение:

    1. Правой ногой встать на край платформы.
    2. Левую ногу поднять и согнуть в районе живота.
    3. Повторить действия на другой стороне.

    Во время выполнения тренировки необходимо пить больше жидкости, чтобы нормализовать состояние организма.

    Махи назад согнутой ногой

    Махи назад — упражнения, прокачивающие мышцы попы и ног. Такая тактика помогает сжигать лишние калории, бороться с целлюлитом, рыхлостью и растяжками.

    Как сделать:

    1. Простелить коврик и встать на колени, руками упереться в пол, плечи и спину держать ровно. Сгиб коленей должен быть под прямым углом, ладони должны упереться в пол.
    2. Поднять праву ногу, не сгибая колена. Задержаться в таком положении на 3 секунды.
    3. Повторить действия с другой ногой.

    Выполнять упражнения не менее 10 раз на каждую сторону.

    Приседание с отведением ноги назад

    Приседания с отведением ног подходят для начинающих спортсменов. Они прорабатывают мышцы ног, пресса, задней и внутренней части бедра. Упражнения придают телу рельефность и упругость.

    Как сделать:

    1. Ноги поставить на ширине плеч, ступни развести в стороны.
    2. Сделать присед так, чтобы попа была отставлена назад.
    3. Медленно поднять правую ногу как можно выше и продержать её в таком положении 3 секунды.
    4. Повторить упражнение на другой ноге.

    Количество подходов — 10 на обе ноги. Для эффективности занятий необходимо задерживать ногу на весу до 5-6 секунд.

    Приседание плие

    Такой тип приседаний считается базовым упражнением, которое прокачивает мышцы внутренней и задней стороны бедра. Нагрузка приходится и на икры.

    Как сделать:

    1. Занять исходное положение: ноги расставить широко, спину держать прямо.
    2. На вдохе присесть так, чтобы колени находились под прямым углом, а бедра были параллельны полу, задержаться на несколько секунд.
    3. Повторить 10 раз.

    Во время приседа спина должна держаться ровно, чтобы упражнения прокачивали все группы мышц.

    Приседание с отведением ноги в сторону

    Такой присед помогает прорабатывать внутреннюю сторону бедра, убирать жировые отложения на попе и прокачивать ягодичные мышцы.

    Как сделать:

    1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
    2. Присесть так, чтобы попа была отведена назад.
    3. Левую ногу отвести в сторону, задержаться в таком положении несколько секунд.
    4. Повторить с другой ногой.

    Количество подходов — 10.

    Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

    Для увеличения ягодиц делают выпады, махи и приседания с использованием отягощения. Такой принцип помогает увеличить нагрузку на мышцы.

    Какие упражнения нужно выполнять:

    • Приседания с гантелями по вышеописанной схеме.
    • Выпады с тяжелым предметом в руках. Так, чтобы руки находились возле груди.
    • Прыжки на скакалке.
    • Упражнение “велосипед”, которое делается лёжа на спине.

    Освоив технику основных упражнений, возможно накачать ягодицы дома ничуть не хуже, чем в спортзалах с использованием штанги, тренажёров и велодорожек.

    Основные ошибки в накачке попы

    Существует много мифов о том, как нужно и не нужно качать попу.

    Ниже даны самые популярные:

    НеправильноПравильно
    Количество подходов должно быть всегда одинаковымНет, для получения продуктивного результата необходимо постепенно увеличивать темп и повышать работоспособность.
    Для увеличения объёма попы можно использовать только кардионагрузкиНет, кардиотренировки направлены на сброс лишнего веса, прокачка мышц происходит благодаря силовым упражнениям с отягощением
    Используя агрессивные диеты можно ускорить результатНет, диеты, не отличающиеся разнообразным меню, замедляют обменные процессы, становятся следствием задержки воды в организме, что приводит в потере тонуса и упругости кожи

    Заключение

    Прокачка попы в домашних условиях — реальная задача. Для получения нужного результата стоит придерживаться норм питания, регулярно проводить комплекс тренировок и постепенно увеличивать количество подходов в упражнениях.

    как быстро сделать большие ягодицы дома

    Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут3908

    Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

    Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

    Несколько важных правил

    Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

    • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

    • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

    • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

    Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

    Разрабатываем программу тренировок


    Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

    Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

    • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

    • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

    • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

    А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

    При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

    Тренировки в домашних условиях


    Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

    Глубокие приседания.


    Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

    Румынская тяга.


    Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

    Сплит-приседания.


    Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

    Плие.


    Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

    Выпады.


    Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

    Махи назад.


    Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

    Махи назад на полу.


    Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

    Подъем таза лежа.


    Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

    Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

    Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

    • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

    • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

    Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

    Как быстро накачать ягодицы

    Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


    В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

    Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

    А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

    Рекомендации и советы

    Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

    • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

    • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

    • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

    • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

    • Соблюдать режим питания и сна.

    В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


    И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

    Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2019-09-16

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Тренировка ягодиц — бедра, попа, тренировка ягодиц v1.0.8 (разблокировано)

    Скачать Тренировка ягодиц — Бедра, Тренировка ягодиц МОД APK

    Хотите сжечь ягодицы? Хотите отрастить задницу?

    Суперэффективные тренировки ягодиц помогут вам получить идеальные ягодицы быстрее, чем другие тренировки! Всего несколько минут в день, всего за 4 недели, вы сделаете свою попу еще красивее!

    Планы тренировок для разных целей
    ⛱️ Сжигание ягодичного жира — для тех, кто хочет уменьшить ягодичный жир, получить подтянутые и упругие ягодицы.
    ? Рост попы — для тех, кто хочет отрастить попу. Он направлен на создание круглой и быстрой ягодиц без роста бедер.

    Каждый план тренировок имеет два уровня сложности, и все планы разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Подходит для новичков, легко начать и подходит как для новичков, так и для профессионалов.

    Оборудование не требуется
    Разнообразные, короткие и эффективные тренировки каждый день, чтобы вы попотели и делали ежедневные тренировки простыми и увлекательными. Никакого оборудования и тренажерного зала, просто тренируйтесь дома или в любом месте в любое время.

    Тренировка с музыкой
    Тренировка с музыкой для повышения мотивации до 35%! Вы можете заниматься с любимой музыкой или музыкой со своего телефона.

    Настройка плана тренировок
    Создавайте собственные ежедневные программы тренировок из сотен тренировок. Вы можете заменить упражнения, отрегулировать порядок упражнений, установить время отдыха и т. Д. С напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои ежедневные упражнения.

    Советы тренера и демонстрационные видео
    Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

    Другие удивительные функции
    — Быстрые и эффективные тренировки для красивой попки
    — Сжигание жира, подтяжка ягодиц и получение упругих и круглых ягодиц
    — Процедуры разминки и растяжки
    — Пошаговое повышение интенсивности упражнений
    — Трек ваш прогресс в похудении и количество сожженных калорий
    — Похудейте с вашим личным тренером
    — Тренировка ягодиц, тренировки ягодиц, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира, фитнес-тренировка для похудения, приложение для фитнеса для похудения бесплатно для женщин

    Фитнес-тренер
    Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу.Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

    различных типов ягодиц у женщин — какие формы ягодиц у вас есть?

    “ Какая у меня форма ягодиц? — Всегда ценится всеми. В следующей статье рассказывается о различных типах ягодиц у женщин. ”

    Не бывает двух одинаковых ягодиц, и я думаю, вы когда-нибудь оглядывались на разные формы ягодиц. Понимание того, какие формы ягодиц у вас есть, может иметь важное значение, поскольку у вас может не быть той формы ягодиц, которую вы хотите прямо сейчас.Итак, вы можете сравнить задницу прямо сейчас с тем, чем вы хотите быть, это очень важно, когда дело доходит до постановки целей и разработки плана их достижения.

    Что вызывает разные типы стыков?

    Наши тела разные и неповторимые, и наши задницы не исключение. Строение скелета человека определяет основную основу формы тела, так что общая форма, которую вы в конечном итоге получите, определяется распределением жира и мышц на верхней части вашего скелета.

    Что касается ягодиц, то основным фактором, определяющим конкретную форму ягодиц, является ваш таз, а затем следует ваше распределение жира, которое во многом определяется генетически. Кроме того, для людей, которые не занимаются специальными тренировками ягодиц, эти мышцы не сильно влияют на форму ягодиц, поскольку ягодицы, как правило, у большинства людей недостаточно развиты.

    У мужчин и женщин очень разные формы ягодиц, но в этой статье мы сосредоточимся в основном на различных типах ягодиц у женщин.Популярный пластический хирург Мэтью Шульман, доктор медицины, обследовал около 60 000 ягодиц из разных стран и заявил, что есть четыре формы ягодиц: V-образная, A-образная, квадратная и круглая. Кто из них вы?

    Откуда вообще берутся категории форм стыка?

    Вся категоризация чего-то столь непонятного, как форма задницы, кажется, исходит из области косметической хирургии. Косметические хирурги, занимающиеся такими процедурами, как увеличение ягодиц, липосакция и т.п., в конечном итоге отнесли большинство женщин к одной из этих 4 основных категорий формы ягодиц.Нельзя сказать, что типов больше нет, но это те, которые, похоже, получили более широкое признание.

    4 Различные типы ягодиц у женщин

    Не беспокойтесь, если ни один из них не соответствует тому, как выглядит ваша ягодица. Они предназначены для использования только в качестве ориентира, и огромное количество вариаций в человеческом теле означает, что не все подойдут к заранее определенным категориям.

    Перевернутая V-образная форма

    V-образная форма ягодиц означает, что линия от бедер до таза проходит внутрь.Этим типом считаются женщины с широкими плечами и узкими бедрами. Это часто происходит у пожилых женщин, потому что более низкий уровень эстрогена может привести к смещению жировых отложений от ягодиц к средней части тела, что может привести к перевернутой форме.

    Совет по упражнению для ягодиц:

    Gluteus Maximus является основным направлением в упражнении с перевернутой V-образной формой, и его нужно разжечь, чтобы добиться подъема в этих задних ягодичных мышцах. Рекомендуемое эффективное упражнение — приседания с кубком.

    Сердце / Жемчуг Форма «А»

    Вы — А-образная форма (некоторые называют «перевернутое сердце»), если ваша ягодица становится шире ниже бедер. Обычно считается, что это самая женственная форма ягодиц. Накопление жира вокруг ягодиц и бедер у женщин вызвано гормоном эстрогеном. Однако по мере того, как женщины становятся старше, уровень эстрогена снижается, что может привести к накоплению жира в средней части тела, а не в ягодицах.

    Совет для упражнения на ягодицы:

    Здесь основное внимание уделяется средней ягодичной мышце, так как заднице в форме сердца не так много недостатка в области большой ягодичной мышцы.Таким образом, тренировка подколенных сухожилий и средней ягодичной мышцы поможет поднять область средней ягодичной мышцы и может быть достигнута с помощью приседаний на одной ноге, также известных как приседания с пистолетом.

    Квадратная форма «H»

    Эта особая форма — это когда линия между бедренной костью и внешней стороной бедра проходит прямо, перпендикулярно земле, без наклона наружу или внутрь. Общий эффект — приклад выглядит квадратным.

    Наконечник для ягодичных упражнений:

    Фокусирующая мышца должна располагаться на средней ягодичной мышце для квадратной формы ягодиц, так как она может создавать эффект «кекса» на области ручек.Чтобы избавиться от них, используйте упражнения на вращение, такие как выпады с вращением. Выпады с вращением могут тренировать пресс и сокращать талию, нацеливая косые мышцы, а также мышцы пресса.

    Круглая форма «O»

    Круглая форма торца изгибается наружу, а затем внутрь в виде большого персикового круга. Он характеризуется распределением жира вокруг ягодиц, включая верхнюю часть щек, что при взгляде сзади вызывает эффект округлости.Бейонсе или Кимми К. — лучший пример.

    Упражнения для ягодиц Совет:

    Эта особая форма ягодиц позволяет выполнять упражнения для ягодиц, охватывающие все углы, такие как матрица выпада или плие.

    Какая у меня форма ягодиц? Каким будет следующий шаг?

    Как только вы получите полное представление о форме ягодиц на основе вышеупомянутых 4 различных типов, вы сможете лучше начать вносить необходимые изменения в свои ягодицы.

    Узнайте, как придать форму бедрам, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы улучшить форму бедер, и узнайте, какое упражнение для ягодиц лучше всего выполнять для вашего типа бедер, чтобы создать более округлую и визуально приятную форму.Или вы можете попробовать что-то вроде «подтяжки ягодиц» или BBL (бразильская подтяжка ягодиц), чтобы получить более красивую подтяжку ягодиц.

    Хотя я больше отношусь к упражнениям по наращиванию ягодиц как к качественному, естественному и постоянному решению для улучшения формы ягодиц, я понимаю, что это может быть не для всех. Вот несколько вариантов, если вы хотите увеличить задницу:

    • Специальное нижнее белье, которое может сделать ваши бедра красивыми — посмотрите этот лучший подъемник ягодиц для женщин, который будет выглядеть лучше всего в момент, когда вы потянете пара на.
    • Купите брюки или джинсы, которые сделают вашу ягодицу лучше — эта умная одежда определенно лучший выбор для вас.
    • Применяйте бразильское увеличение ягодиц (известное как бразильская подтяжка ягодиц), что означает перенос жира на ягодицы, чтобы сделать форму ягодиц более красивой и упругой.

    Easy Workouts для женщин



    Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, в которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, красивое бикини и купальник-стринги и, конечно же, отложенные мужские взгляды.Однако не все знают, как накачать ягодицы, и считают эту задачу невыполнимой. тренировки для тонизирования ягодиц . Красивые ягодицы должны иметь не только привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без малейшего намека на целлюлит. Наибольший эффект достигается в тренажерном зале, оборудованном тренажерном зале. Однако справиться с проблемой можно путем накачки мышц ягодиц и в домашних условиях. Быстро накачать домик ягодицы вряд ли удастся, для достижения желаемой цели нужно запастись терпением не менее месяца.Этого времени достаточно, чтобы получить ощутимые и видимые другим результаты. На самом деле ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому усилия будут вознаграждены. В любом комплексе упражнений, предназначенном для коррекции, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений требуется гимнастический коврик, в противном случае его можно использовать для ковра, коврика, мягкого напольного покрытия и даже для резинового коврика. Самое главное, чтобы поверхность не была скользкой. Наиболее эффективным, а потому и наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение , тренажеры для ягодиц , которое является одной из популярных калланетик: Лежа на полу, поднимите руки и прижмите ладони к полу бразильский подъем ягодиц бесплатно , ноги согнуты в коленях, а ступни должны всей поверхностью касаться пола.Выпрямляя ноги, вы переносите вес тела на плечо, затем возвращаетесь в исходное положение, мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать это упражнение можно каждый день месяцами, постоянно увеличивая нагрузку. Чтобы выполнять упражнение, пока не почувствуете усталость, в этом случае будет достаточно одного подхода в день. Эффективно для достижения цели — создание красивых ягодиц, приседания с отягощением плеч. Это упражнение также поможет нормализовать бедро и икру, сделать ноги стройнее.Женщинам, даже физически сильным, не так амахамагара груз использовать штангу, ей вполне подходят гантели.

    13 супер продуктов, которые делают ваши ягодицы больше

    Этот пост был первоначально опубликован на Reviewdots

    Пытаетесь поправить попу? Вы провели в тренажерном зале 6 часов, и разница в размере ягодиц не такая, как вы ожидали?

    Иметь большую задницу стало мечтой каждой девушки, и многие знаменитости комбинируют тяжелые тренировки с супер-едой, чтобы помочь.

    Тренировки в тренажерном зале без правильного питания будут препятствовать росту ягодиц, который вы могли бы иметь, употребляя определенные продукты, особенно белок (кстати, если вы много тренируетесь, вам следует проверить эту тренировочную одежду, которая заставляет вас выглядеть горячей). В процессе изменения формы и роста ягодиц вам, возможно, понадобится набрать немного килограммов по всему телу, чтобы ягодицы могли поднять их.

    Это не означает, что вы должны употреблять нездоровую пищу, как многие люди, потому что это очень популярное заблуждение.

    Но правда остается в том, что употребление нездоровой пищи оставит у вас дряблый живот, руки и ноги, даже при том, что при этом увеличиваются ягодицы, стоит ли оно того?

    Белки — это один из классов продуктов, которые помогут увеличить ваши ягодицы, поскольку они помогают нарастить мышцы. Вот продукты, которые делают вашу ягодицу больше, которую вы должны включить в свой рацион.

    Купите GluteBoost на Amazon.

    1.Получить орехи

    Чтобы начать свой путь роста ягодиц, вам нужно набрать орехи, например, кешью, миндаль и арахис. Орехи — один из лучших продуктов, увеличивающих ягодицы. В большинстве орехов содержится 135 калорий, поэтому ежедневное употребление орехов направит вас на правильный путь, но если вы как человек не любите орехи, вы можете съесть арахис или попробовать смешать их с изюмом.

    К счастью, вы можете купить большинство орехов в магазине «предварительно очищенными», так что вам не придется их вскрывать.

    Вот список некоторых из наиболее употребляемых орехов:

    Хотя арахис технически относится к бобовым культурам, таким как горох и фасоль, его часто называют орехами, поскольку они имеют схожие характеристики и характеристики питания. Как и большинство людей, вы можете начать с 5-дневного набора для похудения Nutrisystem® Protein Powered Kit, пока не съедите большую дозу орехов.

    А теперь давайте посмотрим на главные преимущества орехов для здоровья.

    а. Орехи — отличный источник многих питательных веществ

    Орехи очень питательны.Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит:

    • калорий: 173
    • Белок: 5 граммов
    • Жиры: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров
    • Углеводы: 6 граммов
    • Клетчатка: 3 грамма
    • Витамин E: 12% от РСНП
    • Магний: 16% от РСНП
    • Фосфор: 13% от РСНП
    • Медь: 23% от RDI
    • Марганец: 26% от РСНП
    • Селен: 56% от RDI

    Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие.Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% РСНП для селена.

    Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усвояемых углеводов на порцию.

    GluteBoost дал мне большие попы

    б. Орехи содержат антиоксиданты

    Орехи — мощный антиоксидант.

    Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые представляют собой нестабильные молекулы, образующиеся при нормальном метаболизме. Производство свободных радикалов увеличивается в ответ на сильное пребывание на солнце, стресс, загрязнение и другие причины.

    Хотя свободные радикалы могут играть полезную роль в иммунном ответе, их слишком много может привести к повреждению клеток. Когда у вас слишком высокий уровень свободных радикалов, считается, что ваше тело находится в состоянии окислительного стресса, что увеличивает риск заболевания.

    В одном исследовании 13 человек употребляли грецкие орехи, миндаль или контрольную пищу в трех разных случаях.Обе ореховые муки привели к более высокому уровню полифенолов и значительно меньшему окислительному повреждению по сравнению с контрольной мукой.

    Другое исследование показало, что от двух до восьми часов после употребления цельных орехов пекан участники испытали снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП на 26–33%, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.


    с. Орехи могут помочь вам похудеть

    Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи действительно могут помочь вам похудеть.

    Одно крупное исследование под названием PREDIMED оценивало влияние средиземноморской диеты.

    Анализ данных подгруппы исследования показал, что те, кому предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) от талии, что значительно больше, чем те, кому предписано есть оливковое масло.

    В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Одно исследование показало, что фисташки также могут быть полезны для похудания.

    Более того, несмотря на то, что количество калорий, перечисленных для орехов, довольно велико, исследования показали, что ваше тело не усваивает их все. Это связано с тем, что во время пищеварения часть жира остается внутри волокнистой стенки ореха.

    Вы можете похудеть, употребляя завтрак + обед + перекус в течение 14 дней. Ешьте 6 раз в день с этим набором Nutrisystem Kit

    Например, сведения о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, но ваше тело поглощает только 129 из этих калорий.

    Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело потребляет примерно на 21% меньше калорий, из грецких орехов и на 5% меньше калорий из фисташек, чем сообщалось ранее.

    2. Пшеница цельная

    Цельнозерновая пшеница известна тем, что дольше сохраняет чувство сытости и является более здоровым выбором для вашего тела, поскольку она не превращается в сахар, как большинство мучных продуктов. Вместо этого цельнозерновая пшеница полезна для организма и вместо этого содержит больше калорий.Было бы неплохо заменить хлеб с маслом и белый хлеб на органическую муку из цельнозернового хлеба.

    3. Авокадо

    Авокадо — невероятно питательный фрукт с высоким содержанием полезных жиров, мононенасыщенных жиров. Многие исследования показали, что он оказывает сильное благотворное влияние на здоровье. Авокадо может заставить вас набрать вес, если съесть слишком много, поэтому ешьте умеренно.Необязательно употреблять его в свежем виде, для приготовления можно использовать масло авокадо первого отжима CalPure California. Масло авокадо первого отжима сохраняет многие из тех же питательных свойств, благодаря которым авокадо так широко ценится во многих культурах.

    4. Тунец

    Тунец полезен для сердца, так как помогает уменьшить ишемическую болезнь сердца, а также богат белком и полезными жирами. С тунцом хорошо то, что вы можете съесть его много и при этом оставаться в форме.Если вы хотите здоровую пищу, которая увеличивает ваши задницы, то тунец — ваш лучший выбор. Тунец должен быть обязательным элементом любой диеты, вне зависимости от роста ягодиц.

    Я получил более упругие ягодицы после использования основных кривых

    5. Греческий йогурт

    Йогурт — отличный источник белка; Греческий йогурт, который толще обычного йогурта, содержит до 20 граммов белка, что на 13 граммов больше, чем обычно. Лучше всего есть греческий йогурт в умеренных количествах, так как килограммы начинают показываться очень скоро.Я использую смесь для окунания с органическим греческим йогуртом, потому что она содержит менее 40 калорий на порцию, что является одним из самых низких уровней потребления калорий.

    6. Яйца

    Яйца — еще один богатый источник белка, готовый помочь вашей стратегии роста ягодиц, и, как и греческий йогурт, не забывайте употреблять в умеренных количествах, так как вы не хотите повышать уровень холестерина. Две порции в день прекрасно подойдут для вашей диеты.

    Связано: 10 упражнений для грушевидной формы тела

    7.Куриные грудки без кожи

    Цыпленок без кожицы — еще один продукт, который следует включить в свой рацион, поскольку он является источником с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

    8. Сладкий картофель

    Сладкий картофель содержит углеводы, от которых большинство людей склонны избегать, пытаясь похудеть, но это также отличный способ избавиться от задниц. Как указано в отношении других продуктов, ешьте умеренно, но они являются отличным источником витамина C, витамина B6 и калия.

    Major Curves дали мне эти окурки через 3 месяца.

    Прочтите мой обзор здесь

    9. Сухофрукты

    Сухофрукты, т. Е. Сушеные бананы, сушеный изюм и т. Д., Как правило, содержат много сахара и, что удивительно, помогают набрать вес, чем обычные свежие фрукты

    10. Квиноа

    Квиноа — один из самых богатых белком продуктов, которые мы можем съесть, и почти в два раза больше клетчатки, чем другие злаки. Квиноа относительно нова на рынке, но она надолго сохраняет чувство сытости и не уступает цельной пшенице.

    11. Постная говядина

    Нежирная говядина настоятельно рекомендуется, если вы хотите накачать мышцы ягодиц, она содержит 154 калории, большое количество витаминов и протеина, которые очень полезны для организма. Высокий уровень белка способствует росту мышц, если выполнять правильные упражнения.

    Если вы хотите накачать мышцы ягодиц, купите себе постную говядину.

    12. Фасоль

    Один из самых недорогих источников белка, он обеспечивает организм растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень холестерина в крови.Хотя многие диеты не содержат бобы из-за риска вздутия живота, правда в том, что бобы содержат белок, который помогает нарастить мышцы

    13. Помидоры

    Помидоры — один из самых здоровых продуктов, они улучшают функции пищеварительной системы и богаты антиоксидантами.
    Все эти продукты, перечисленные выше, являются суперпродуктами, которые увеличивают ваши задницы. Они, естественно, помогают дать вам задницу мечты, о которой вы всегда мечтали. Также помогут тренировки, если они проводятся в сочетании с правильным планом питания.

    Домашняя тренировка — без оборудования v1.0.42 [Премиум]

    Home Workout — No Equipment обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

    В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами.Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

    Посмотрите также «5 лучших планов домашних тренировок»

    Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы занимаетесь научными упражнениями. Благодаря анимации и видеоруководству для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

    Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

    Характеристики
    * Процедуры разминки и растяжки
    * Автоматическая запись прогресса тренировки
    * График отслеживает тенденции вашего веса
    * Настроить напоминания о тренировках
    * Подробные видео и анимационные руководства
    * Похудеть с персональным тренером
    * Поделиться друзья в социальных сетях

    Приложение для бодибилдинга
    Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

    Strength Training App
    Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

    Домашние тренировки для мужчин
    Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам набрать шесть кубиков пресса за короткое время.Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит. Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас!

    Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
    Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

    Многократные упражнения
    Отжимания, приседания, приседания, планка, кранч, приседание у стены, прыжки, удары руками, отжимания на трицепс, выпады…

    Fitness Coach
    Лучшие фитнес-приложения и приложения для тренировок.Все спортивные тренировки и тренировки в тренажерном зале в этих приложениях для тренировок и фитнес-приложениях разработаны профессиональным тренером по фитнесу.

    Что кушать после тренировки вечером для похудения: Sorry, this page can’t be found.

    20.06.2021 0 Тренировки

    Что есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть быстрее?

    Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

    Почему так происходит и как этого избежать?

    Постараемся разобраться в этой статье.

    Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

    Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

    Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

    Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

    Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

    Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

    Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

    Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

    — от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

    — изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

    — продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

    — орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

    — кофе, чай, алкогольные напитки.

    Продукты – помощники в процессе похудения

    Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

    После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

    — некоторые виды овощей;

    — любую зелень;

    — нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

    — нежирные кисломолочные продукты;

    Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

    Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

    Основные ошибки

    Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

    — Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

    — Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

    — Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

    — От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

    Почему это важно?

    При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

    Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

    Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

    Какие продукты являются наиболее калорийными?

    На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

    Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

    Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

    Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

    • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
    • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
    • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

    Сколько калорий тратится в сутки?

    После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

    Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

    Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

    Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

    Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

    Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

    Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

    — Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

    — Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

    — Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

    — Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

    — Жареные продукты.

    — Кофе и алкоголь.

    Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

    — Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

    — Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

    — Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

    Чтобы такого съесть после бега?

    Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

    В чем особенность питания после бега?

    Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

    На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

    Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

    Через какое время после бега можно есть?

    После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

    Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

    Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

    Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

    Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

    Кстати, мы уже рассматривали вопрос о том, в какое время лучше бегать — утром или вечером.

    Что можно и что нельзя есть после бега?

    Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

    Таблица рекомендуемых продуктов

    Можно употреблять:Стоит отказаться от:
    разнообразные каши, такие как гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная;
    бананы;
    зеленый чай;
    сушеные фрукты, ягоды;
    хлеб только цельнозерновой;
    телятину;
    куриную грудку;
    лосось;
    яйца;
    бобовые продукты.    		любых разновидностей фастфуда;
    бекона;
    энергетических и алкогольных напитков;
    жирных и слишком сладких лакомств;
    всех без исключения жареных блюд;
    дыни;
    болгарского перца;
    брокколи.

    После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

    Алкоголь после тренировки

    Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

    Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

    Что съесть после бега, чтобы похудеть?

    Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
    Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

    Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

    Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

    Советы из книги «Диета Чемпионов»

    Молоко
    Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
    содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
    научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
    и ускоряют их восстановление после тренировок.

    Йогурт
    Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
    некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
    по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
    особенно по завершении тяжелых тренировок.

    Свекла
    Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
    антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
    противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
    помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
    сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
    кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
    кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
    мышц более эффективно генерировать энергию.

    Чай
    Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
    почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
    источник гидратации организма, они предпочитают его
    с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
    полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
    мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
    противодействия оксидативному стрессу.

    Итог

    Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
    Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

    Видео

    Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

    Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

    Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

    Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

    Что такое углеводное окно?

    Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

    Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

    Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

    Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

    Что есть после тренировки?

    Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

    Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

    Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

    Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

    6 рекомендаций по питанию

    1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

    2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

    3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

    4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

    5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

    6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

    Углеводы и похудение

    У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

    Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

    У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

    Читайте по теме:

    советы по питанию после тренировки

    Опубликовано: 21.12.2016Время на чтение: 4 минуты2958

    Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.

    В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.

    Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня. Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.

    Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.

    Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию в течение всего дня, в том числе и для тренировок.  В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.

    Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.

    Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.

    Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

    Потребление углеводов после тренировки

    Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.

    Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.

    Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

    Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.

    Пример приема пищи после тренировки:

    1. При снижении веса:

    • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)
    • индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)

    2. При наборе мышечной массы:

    • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)
    • куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)

    Подведём итог:

    Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2016-12-21

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

    Вопросом похудения озабочены порядка 70% женщин и 30% мужчин. Таким образом большая часть из нас стремится улучшить свое тело и избавиться от лишнего жира. Чтобы добиться желаемых результатов важно работать в комплексе, а это значит использовать не только физические нагрузки, но и следить за своим питанием.
    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих новичков и не только в борьбе за новое тело.

    Потребление калорий

    Известно, чтобы жир сжигался нужно расходовать калорий больше, чем мы потребляем. Конечно, тут нужно знать меру, ведь, если калорий будет совсем мало, то вы не будете получать нужной энергии и, соответственно, вместо чувства бодрости вы будете чувствовать усталость.

    Помимо этого, недобор калорий не так уж и эффективен для худеющих. Организм имеет свою память и когда вы резко ограничите себя в калориях, вы начнете достаточно быстро сбрасывать вес, но недолго. Вскоре организм привыкнет к тому количеству калорий, которое поступает и еще больше замедлит процессы метаболизма, тем самым вызывая застой в похудении.

    Идеальное соотношение — расходовать больше, чем потребляете, но в пределах нормы. А вот какая это норма, сейчас попробуем разобраться.

    Для человека, желающего похудеть и для того, кто хочет просто держать себя в форме, норма в потреблении калорий будет совершенно разной. Так, для обычного человека, в сутки следует потреблять:

    • 2100-2900 ккал — для женщин;
    • 2600-3200 ккал — для мужчин.

    Конечно, все зависит от образа жизни. Чем активнее вы по жизни, например, работа физически сложная, много двигаетесь и практически не сидите на месте, допустимый уровень калорий будет близок к верхней отметки, так как расход от активности их больше. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, иногда и 2100 ккал будет с лихвой.

    Если же ваша цель похудеть, то калорийность рациона уменьшается практически в два раза и составляет 1300-1500 ккал.

    Многие диеты предлагают дневной рацион с рассчитанной калорийностью в 800-1000 ккал — это неверно. В таком случае эффект будет сразу, но при этом произойдет замедление метаболизма и молниеносный набор веса, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, а все время находиться на низкокалорийной диете вы попросту не сможете.

    Вывод: оптимальное количество расхода и потребления калорий приведет к лучшим результатам в сбросе лишнего жира.

    Питание до тренировки

    Если ваша цель именно сбросить лишний вес — самое эффективное время для тренировки будет в утренние часы, в идеале на голодный желудок. Почему так? Поясним. Утром, пока в ваш организм не поступили никакие питательные вещества, уровень гликогена в крови минимален, а это значит, что черпать энергию для тренировки из жира организм будет активнее, тем самым быстрей его сжигая.

    Не все по состоянию здоровья могут тренироваться голодными. Можно столкнуться с проблемой головокружения, тошноты, полуобморочного состояния и т.д. В таком случае можно за 30-50 минут до тренировки съесть что-то легкое, к примеру:

    • овощной салат;
    • фрукты;
    • выпить зеленый чай без сахара.

    Если же вам важно не только сбрасывать жир, но и укреплять мышцы, не теряя их массу, до тренировки можно выпить сывороточный изолят протеина или BCAA. Эти продукты быстро усвоятся и дадут энергию вашим мышцам, сберегая их от катаболического эффекта.

    Если у вас нет возможности тренироваться с утра и приходите вы в зал к обеду, либо ближе к вечеру, тут также есть свои правила по питанию. Поесть можно и нужно за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже, чтобы не чувствовать тяжести в желудке и сложностей во время занятий. За два часа до тренировки обед, к примеру, может состоять из сложных углеводов и белка, в соотношении 60:40%.

    Обед может выглядеть следующим образом: овощной салат, хлебец, отварная грудка курицы и сухофрукты.

    Питание после тренировки

    Вопрос питания до тренировки не столь важен, как рацион и время приема пищи после занятий. Здесь все сложнее и подходить к данному вопросу нужно со всей ответственностью.

    Есть несколько мнений по данному вопросу. Одно из них заключается в том, что не стоит есть в течение двух часов после тренировки, другое, наоборот, твердит, что есть нужно, но правильно. И тот и другой вариант имеет место быть.

    Вариант не есть в течение двух часов даст отличный результат относительно сжигания жира. Все потому, что после занятия запущен механизм сжигания жира и даже то, что вы уже не занимаетесь, не мешает организму самостоятельно продолжать сжигать жир. Все вроде бы отлично, но есть другая сторона медали. Вместе с жиром горят и мышцы, если им не дать необходимых питательных веществ.

    В таком случае, если вы беспокоитесь не только о сжигании жира, но и о качестве мышц, есть несколько вариантов добиться антикатаболического эффекта. Первый вариант, это все-таки поесть преимущественно белковую пищу, ее калорийность должна составлять примерно половину затраченных калорий в зале. Так, например, за время тренировки вы сожгли 700 калорий, съесть теперь вы можете не более 350 ккал. Такой вариант даст более медленный процесс похудения, чем двухчасовое воздержание от пищи, но так вы сохраните мышцы.

    Другой вариант, это спортивные добавки. Кто бы что ни говорил, но, порой, спортивное питание является очень эффективным средством для спортсмена, как в процессе похудения, так и при наборе мышечной массы. После тренировки можно выпить комплекс ВСАА, протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс. Все это спортивное питание направлено на получение нужных питательных веществ для восстановления и роста мышц. Например, если ваша цель — похудение, а после тренировки вам нужно сразу ехать на работу и непонятно, когда удастся нормально поесть, то на помощь придет протеиновый коктейль или специальный высокобелковый батончик. А если ваша цель — набор массы, то в этом случае отлично подойдет гейнер.

    Еще одна рекомендация — следите за количеством потребляемого жира. Ведь жиры тормозят процессы попадания белка и углеводов из пищеварительного тракта в кровь. Особенно важно обращать внимание на потребляемый животный белок, т.к. в таких продуктах может содержаться большое количество жира. Это жирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и так далее.

    Спортивные добавки в помощь

    Разобравшись с тем, как нужно питаться до и после тренировки, важно еще и помогать организму худеть правильно. Например, ограничение количества жира в пище приводит к недостатку полиненасыщенных жиров Омега-3, а они нужны организму для правильной работы. Поэтому, ограничивая себя в тех или иных продуктах будет не лишним включить в свой рацион:

    • Омега-3 жиры;
    • протеиновые концентраты или аминокислотные комплексы;
    • витаминно-минеральные комплексы;
    • BCAA (особенно, если ваши тренировки проходят с высокой интенсивностью и достаточно продолжительное время)

    Также для процесса более быстрого сжигания жира можно добавить Л-карнитин и другие жиросжигатели.

     

    Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
    Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

    Наш интернет-магазин продает исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

    Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

     

    Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

    Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

    Если тренировка заканчивается поздно когда делать ужин. Питание после вечерней тренировки

    Для похудения используют комбинацию тренировок и правильного питания. Продуманный рацион сильно влияет на конечный результат, поэтому мало просто определиться с составом углеводов, жиров и белков. Следует еще узнать, как и когда принимать те или иные продукты. Особенного внимания заслуживает пища, которая принимается после тренировочного процесса, так как она может способствовать быстрому набору массы, что недопустимо для девушек, стремящихся похудеть.

    Безупречная и стройная фигура играет значительную роль для всех представительниц слабого пола. Девушки начинают активную борьбу с лишними килограммами с помощью тренировок. Читайте также — . Но максимальная результативность тренировки включает несколько факторов: регулярность ее проведения, правильную технику выполнения упражнений и продукты, употребляемые после занятий спортом. В данной статье речь пойдем о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, вечером.

    Причины необходимости приема пищи после тренировки

    В процессе систематических упражнений, повышающих функциональные возможности, которые направлены на похудение, организм расходует солидные энергетические запасы. Во время тренировки формируется нехватка железа, йода, меди, марганца, фтора, алюминия цинка, а также и других микроэлементов. Теряются органические вещества белковой категории, уменьшается число углеводов и уровень глюкозы.

    Тогда организм начинает активно использовать накопленные жиры, которые обеспечат его работу на протяжении нескольких часов, при отсутствии поступления пищи. Однако не стоит забывать о мышцах, которые требую белки для восстановления.

    На первых этапах после физической нагрузки (20-30 минут), метаболизму свойственно состояние, которое характеризуется потребностью в питательных веществах, но не жирах. Если они поступают в период первых 20-30 минут, после тренировки, то происходит максимальное развитие мускулатуры и исключается вероятность образования жировой прослойки. В противном случае цель похудения с помощью спортивных занятий будет недостижима.

    Разрешенные продукты для питания после тренировок на похудение в вечернее время

    Вечером у многих девушек возникает навязчивое желание кушать, в особенности после физических нагрузок. Чтобы похудеть, рекомендуют подключить терпение и не есть первые полчаса. Затем обязательно начинайте постепенно насыщать организм питательными элементами. Рассмотрим список того, что можно есть, после тренировки вечером, чтобы похудеть:

    1. Белковые продукты. В эту категорию включены: яичный белок, куриное филе, отваренная рыба и всевозможные морепродукты, творог с минимальным содержанием жира, телятина. Не забывайте о белках, поскольку они благоприятно влияют на похудение, не позволяя отложиться жирам.
    2. Углеводы. Диетологи рекомендуют обогащать организм данными веществами в жидком виде. Нужно обеспечить резкий скачок белкового гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен. В углеводный рацион входят: виноградный сок или морс из ягод клюквы. Рисовая крупа, сладкие фрукты, макароны из твердых сортов, картофель и другие овощи – пища, которая содержит углеводы, разрешенная девушкам, после занятий.
    3. Жидкость. Пить, чтобы восстановить водный баланс, можно только определенные напитки. Это очищенная минеральная вода, зеленый или травяной чай, какао, не содержащее сахара и обезжиренный кефир. Строго запрещено пить напитки на кофеиновой основе. Также удалить жажду можно зеленым яблоком.

    Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть

    Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.

    После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.

    Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).

    Варианты питания после тренировок в вечернее время суток

    Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений. Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий. Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.

    Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:

    1. Виноградный сок и сыр.
    2. Соевый сыр тофу вместе с креветками.
    3. Сушеные фрукты и орехи.
    4. Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
    5. Овсяные хлопья на молоке.
    6. Яйца без желтка с хлебцами.
    7. Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.

    Еда после тренировки, которая оказывает негативное влияние на фигуру девушек

    Вся еда, отличающаяся высокой калорийностью и повышенной жировой дозой, категорически запрещена. Забудьте о полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления, колбасных изделиях, грибах, мяса свиньи и другой пищи с большим уровнем насыщенных жиров.

    Влияние воды на организм девушки, после занятий спортом

    Диетологи в этом вопросе не пришли к общему знаменателю. Смотрите также — . Одни единогласно утверждают, что минеральная вода после физических нагрузок, выполняемых девушками, просто необходима для похудения по таким причинам:

    1. Очищенная жидкость усиливает низкий кровоток, вызванный обильным потоотделением на протяжении занятий.
    2. Минеральная вода восстанавливает работу мышц и кислородный баланс.

    Имеются и сторонники противоположного мнения в данном аспекте, которые приводят следующие аргументы:

    • вода, всасываемая кровью мгновенно, дает негативную нагрузку на сердце;
    • жидкость приводит в работу желудок и почки, что замедляет процессы восстановления;
    • потребление холодной воды приводит к тому, что сосуды сужаются.

    Успех построения красивого тела лежит в организации правильного питания

    Всем нам определенно известно, что во время тренировки наш организм теряет энергию, расходуются жиры, углеводы, белки и микроэлементы. После окончания занятий в организме человека увеличена скорость обмена веществ, а также поднимается уровень гормонов. Все это способствует сжиганию калорий и жировых отложений в течение еще нескольких часов после тренировки.

    Обязательно нужно знать, что если после тренировки очень хочется кушать, а также чувствуется чрезмерная усталость, то нагрузка слишком высокая и нужно изменить интенсивность занятий. А вот небольшое повышение аппетита — это здоровая реакция организма. Но к приему пищи после тренировок стоит подходить грамотно, ведь неверный подход к такому важному делу может привести к тому, что вместо сжигания жиров, вы получите обратный эффект.

    Правильная организация питания после тренировки

    В вопросе, что можно есть после тренировки вечером, существует несколько нюансов, которые необходимо знать и понимать. Есть некоторые спорные моменты.

    Например, некоторые диетологи категорически не рекомендуют кушать после занятия в течение двух часов, а пить только воду без газа или, к примеру, зеленый чай. Такой подход имеет смысл и эффективен для тех, кто стремится побыстрее скинуть лишние жировые отложения, но при этом не особо озабочен качеством тела. Здесь как раз срабатывает механизм жиросжигания, который был запущен на тренировке, но работает еще несколько часов после нее. То есть получается, что вы уже не занимаетесь, а еще худеете, организм сжигает жир, то есть использует собственные запасы для восстановления энергии. Но в любом случае для восстановления мышц обязательно нужны белки. Поэтому через час или два необходимо съесть что-то из диетических белковых продуктов. Это могут быть обезжиренные молочные продукты — 1% кефир или творог, паровой омлет из яичных белков, вареное филе из куриной грудки или филе белой рыбы. Также к этим продуктам можно добавить овощи: листья салата, зелень, помидоры, капуста, огурцы, лук, болгарский перец. Салаты можно приправить ложкой растительного масла, желательно оливкового.

    Если же после тренировки поесть, то организм получает необходимые ресурсы из пищи, которую вы съедите. Но это вовсе не означает, что усилия на тренировке были напрасными.

    Если вы заботитесь о качестве и плотности ваших мышц, стройности и подтянутости тела и быстрое сжигание жиров не стоит на первом месте, то употреблять пищу нужно сразу после тренировки, в первые тридцать минут после нее. Именно в это время в организме открыто «анаболическое» или «послетренировочное окно». Оно как раз подходит для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной период, пойдет в мышечную массу, и не капли в жировую.

    Количество употребляемой после занятий пищи и ее состав

    Возникает закономерный вопрос, связанный не только с тем, что можно есть после тренировки вечером, но и с таким важным нюансом, сколько же можно употребить еды, чтобы эффект от тренировки был оптимальным, а процесс похудения не стопорился? Есть простой расчет. Нужно ориентироваться на половину калорий, которые вы потратили, исходя из этого, можно рассчитать необходимую порцию. То есть если вы сожгли за тренировку 500 ккал, то после нее нужно получить 250 ккал.

    Также есть различия в питании после тренировки для различного вида нагрузок. Соотношение количества потребляемых углеводов и белков зависит от того силовая или аэробная у вас была тренировка. Если вы занимались аэробикой или бегом, то соотношение должно быть таким: 60% порции должны составлять углеводы, и 40% белки. Потому что именно во время аэробной нагрузки расходуется большое количество углеводов. Среднестатистическому человеку после часа таких тренировок необходимо около 40 грамм углеводов, это могут быть цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. После силовой тренировки соотношение белков и углеводов меняется наоборот: 60% белки и 40% углеводы. Белок поможет мышцам восстановиться.

    Единое правило для любого вида занятий, после тренировки нужно исключить жиры, их потребление должно стремиться к нулю. Также нужно исключить кофеин в любом его проявлении. То есть в течение двух часов после тренировки нельзя никакого шоколада и продуктов, в составе которых есть какао, а также не пить кофе и чай. Кофеин является веществом, которое не дает организму перегрузить гликоген в печень, а также мышцы, и таким образом, мышцы не могут восстановиться.

    Вода — помощник в восстановлении организма

    Еще обязательно помните про воду. После занятий в течение часа необходимо выпить минимум пол литра воды, это поможет организму восстановиться и ускорит обмен веществ. Ведь за занятие среднее по интенсивности, человек теряет около литра влаги.

    В какое бы позднее время не была ваша тренировка, не надо ложиться спать голодным, на пустой желудок. Обязательно нужно выпить хотя бы стакан нежирного кефира, также подойдет порция 100- 150 грамм творога, тоже обезжиренного.

    Очень важно верно подобрать сбалансированное питание после тренировки, которое будет оптимально именно для вас. Для этого изучайте свой организм, реакцию тела на различные виды упражнений, выберите, что для вас более приоритетно: сжигание жира или качественное улучшение мышц. Результат не замедлит появиться, вы сможете рационально использовать ресурсы своего организма и таким образом улучшить его работу, скорость обмена веществ, его производительность и свою выносливость. Таким образом, мы надеемся, что ответили на такой важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером.

    Привет, мои хорошие!

    Я про вас не забыла, просто несколько дней разгребала приглашалки, стоит только чуть запустить, потом не выбраться:)))))

    Итак, сегодня хочу поговорить о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

    Начнем с наращивания мышц.

    Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

    Насчет питания ситуация такова:

    Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.

    Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

    Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

    Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

    После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

    Я думаю, что среди вас не так много тех, кто хочет накачаться, поэтому эта информация больше для ознакомления, потому что если вы реально хотите накачаться, то в этом вопросе вы разберетесь намного лучше сомнительного источника в интернете, прибегнув к помощи тренеров и специалистов

    Нас же с вами больше интересует питание,

    Если вы желаете похудеть.

    Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

    Чем лучше перекусить перед тренировкой?

    За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

    После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы: белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

    Но как быть, если тренировка идет поздно вечером? Я знаю, что многие из вас (впрочем как и я сама) занимаются вечером в 8-9-10 часов? Не будешь же на ночь лопать макароны с котлетками:)))))

    Что можно есть после тренировки:

    1. Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
    2. Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
    Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
    • мясо с овощным салатом,
    • рыба с зелеными овощами,
    • бобовые (тушеные или сваренные на пару),
    • гречка или рис,
    • 2 шт отварного картофеля.
    Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
    • стакан кефира или молока 1,5% жирности,
    • творог, заправленный кефиром,
    • 100гр нежирной рыбы,
    • 100гр куриной грудки,
    • салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
    • сельдерей.

    И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть, и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Поэтому не заморачивайтесь, выпейте стакан кефира и ложитесь спать:)))

    После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

    Итак, после тренировки можно есть:
    1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
    2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
    3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.


    Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

    Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
    1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
    2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
    3. Съешьте большое зеленое яблоко.


    Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

    И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

    По статистике вечерние тренировки больше любят «совы», но совсем недавно узнала о последних статистических исследованиях, в которых выяснилось, что людей с лишним весом больше тоже среди «сов»! (Можно проследить взаимосвязь, не правда ли?) Многие из них даже представить себе не могут, как можно встать утром пораньше и отправиться на утреннюю пробежку или сделать комплекс утренней гимнастики.

    Нужна ли вечерняя тренировка:

    Если вы не можете заниматься спортом утром или в течение дня, то можно и из вечерних тренировок извлечь максимум пользы. Именно вечером особенно «совы» достигают пика активности, а значит, и мышцы разогрелись, и энергии еще много, и уровень гормонов в норме, и физические нагрузки переносятся легко.

    Если вы хотите, чтобы вечерняя тренировка способствовала похудению , то постарайтесь выбрать такой вид физической нагрузки, который бы способствовал снижению аппетита, а не разжигал его. В этом вам помогут , плавание, стретчинг, каланетик, пилатес — т.е. такие тренировки, при которых уровень пульса не будет превышать 90-100 ударов в минуту.

    Контролируйте свои ощущения об уровне нагрузки во время вечерней тренировки по тому, как вам хочется есть после нее:
    если за ужином вас посетил зверский голод, то значит, вы перезанимались. В следующий раз нужно снизить нагрузку или выбрать другой ее вид.

    Если вы не можете обходиться без ужина, то физическая активность в вечернее время для вас — то, что нужно, ведь с ее помощью можно хорошо ускорить . Конечно, это не говорит о том, что можно себе позволить на ужин кусок торта, но один из вариантов ужина после вечерней (которые вы найдете в конце статьи) тренировки вы вполне заслужите!

    Конечно, не все могут себе позволить пойти после работы в тренажерный зал, в бассейн или в фитнес-центр. Но кто сказал, что дома вы не можете найти для себя любимой 15 минут, чтобы выполнить комплекс самых эффективных упражнений. Кстати, сказать, есть много упражнений, которые можно выполнять, просто лежа или сидя перед телевизором.

    Если вы отказываетесь от вечерней тренировки из-за того, что плохо засыпаете после нее, то здесь стоит также снизить уровень нагрузки и заменить бодрящую ритмичную музыку на медитативную, а закончить комплекс расслабляющим успокаивающим дыханием. Вы себе не представляете, но даже пресс можно накачать за счет правильных дыхательных практик.

    Питание после вечерней тренировки. Каким оно должно быть? Как решить для себя вопрос:

    Что можно есть после тренировки:

    1. Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
    2. Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
    Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
    Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
    • стакан или молока 1,5% жирности,
    • творог, заправленный кефиром,
    • 100гр нежирной рыбы,
    • 100гр куриной грудки,
    • салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
    • сельдерей.

    И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть , и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Так не мешайте ему расходовать накопленный жир, не устраивайте обильный ужин после вечерней тренировки для похудения!

    Тогда очень скоро вы увидите в зеркале стройную подтянутую фигуру помолодевшего и посвежевшего человека!

    Думаю,что ради этого, можно постараться!

    А » » остается только пожелать вам удачи!

    После тренировки нужно кушать. Что кушать после тренировки для похудения девушкам.

    Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

    Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

    Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

    Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

    Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

    Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

    Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

    1. Медленный обмен веществ
    2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

    Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

    Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

    Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

    Питание до и после тренировки зависит от:

    а) времени тренировки,
    б) вида тренировки (силовая или аэробная)

    Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

    Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

    Что перед тренировкой

    Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.


    Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

    На что она направлена:

    • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
    • уменьшить распад белков и
    • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

    Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

    (Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

    Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

    Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

    Что есть после тренировки


    На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

    Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

    Через сколько можно есть после тренировки

    Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

    1. Не есть 2 часа после

    Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

    Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

    Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

    Снизить уровень кортизола

    • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
    • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
    • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

    Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

    Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

    Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

    Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

    Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

    Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

    2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

    Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

    Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

    Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

    а) жиры,
    б) кофеин.

    Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

    Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

    Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

    Варианты питания после тренировки

    1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
    1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
    1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

    Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

    Пример белкового питания после тренировки


    ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

    12

    О фитнесе с любовью 19.01.2017

    Ирина 19.01.2017 Каким должно быть питание до и после тренировки


    Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

    Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

    Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».


    Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

    Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

    Что есть до и после тренировки для похудения


    Что можно есть до тренировки

    Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

    • творог с фруктами
    • зерновой хлеб с печеночным паштетом
    • омлет с овощами и зерновым хлебом

    Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

    Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

    Что будет, если не поесть до тренировки?

    Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

    В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

    Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

    Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

    Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

    Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.


    Что можно есть после тренировки

    А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

    Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

    Что и когда нужно есть при наборе веса

    Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

    Питание до тренировки

    К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

    Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

    Питание после силовой тренировки

    Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

    Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили

    Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

    Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

    Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

    • 25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
    • или кашу с фруктами
    • или фруктовый сок с зерновым хлебом

    На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

    Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

    Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

    Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).


    Что есть нельзя до и после тренировки?

    Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

    • кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
    • никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
    • жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

    Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

    Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

    Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

    Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

    С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
    http://www.strong-happy.com
    почта: [email protected]
    скайп: elle_parus

    Я благодарю Лену за информацию. Очень важные советы по питанию до и после тренировки мы получили. Осталось только их воплотить в жизнь! Я сама обращаю большое внимание на режим питания до и после тренировок.

    Обычно я занимаюсь вечером, поэтому после тренировки через 1,5 часа кушаю белок (на выбор: творог, небольшой кусочек отварной или запеченной курицы, овощной салат, греча, некоторые другие виды круп). И обязательно пью в течение дня достаточно много чистой питьевой воды. И нельзя есть жирное вечером, это не обсуждается, и желательно, как сказала уже Лена, не пить чай и кофе.

    До тренировки за два часа обязательно кушаю, иначе сил тренироваться не будет. Но самое главное, не слишком много поесть, иначе тренироваться будет тяжело. Если не успеваю съесть что-то существенное, ем хотя бы банан или выпиваю стакан кефира.

    О фитнесе с любовью

    И для настроения я предлагаю вам послушать и потанцевать под музыку из танцевальной программы ФитКервес. Собраны несколько танцев из программы «Коктейль». Мы эту программу тоже танцевали, но своих записей у меня нет. А сейчас с удовольствием учим новые танцы из программы «Жаркий лед». Подарите себе настроение и чуть подвигайтесь!

    Смотрите также

    Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

    

    Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.

    Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.

    Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

    Кардиотренировки :

    • кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
    • показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

    Силовые тренировки и растяжки :

    • правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
    • показано , например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

    Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

    Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

    Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

    Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

    После занятий спортом показаны:

    • курица и индейка;
    • рыба;
    • яйца;
    • говядина;

    И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо .

    Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств , которая также помогает снизить вес.

    Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

    Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

    Быстрое усвоение

    Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

    На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

    Высокое содержание лейцина

    Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

    При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

    • быстрое восстановление поврежденных мышц;
    • хорошую работу щитовидной железы;
    • предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

    Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

    А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

    Внимание!

    Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.

    Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

    В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

    Твердый сыр3.6г
    Постная говядина1.7г
    Дикая семга1.6г
    Миндаль1.5г
    Курица1.4г
    Горох1.4г
    Сырые яйца1.0г
    Сырой яичный желток1.4г
    Козье молоко0.6г
    Свинина0.4г

    Легкость

    Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

    Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

    Относительная натуральность

    Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

    Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

    Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

    Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому .

    Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

    Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

    Так запрещены:

    • фруктовые соки;
    • спортивные напитки;
    • различные энергетические батончики;
    • фрукты и сухофрукты.

    Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет .

    Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

    Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

    • формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
    • плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
    • повышенном кровяном давлении;
    • увеличенном уровне сахара в крови.

    Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ .

    Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

    ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

    ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

    Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

    Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

    В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

    В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

    Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

    Рассказываю.

    Питание до и после тренировки зависит от:

    а) времени тренировки,
    б) вида тренировки (силовая или аэробная).

    Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

    Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

    Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

    Теперь о важном — питании после тренировки.

    Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное — не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа — отлично, нет — не проблема: съешь банан и вперёд!

    А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

    Давайте разбираться по порядку.

    1) «Не жрать два часа после тренировки».

    Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

    Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой — похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

    Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

    Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

    Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

    Разбираемся с остальными.

    2) «Углеводное окно»: закрывать — не закрывать.

    Если твоя цель — не только похудение, но и качество мышц, то однозначно — закрывать.

    В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

    Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

    Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

    а) жиры,
    б) кофеин.

    Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

    Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

    Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

    Важный вопрос для каждого спортсмена, что можно есть после тренировки. Занятия спортом различны. Упражнения для роста мышц, набора массы, чтобы похудеть, силовой вид спорта, занятия в тренажерном зале способны по-разному преобразить спортсмена. Разные цели подразумевают разные средства. И питание при различных усилиях, основываясь на одинаковых принципах, корректируется под определенные задачи. Здесь мы рассмотрим, что лучше съесть во время перекуса после тренировки, не касаясь основного приема пищи за завтраком, обедом и ужином.

    Завтрак, обед и ужин составляет трехразовое питание. Этого недостаточно для покрытия ежедневных энергетических расходов тела при регулярных нагрузках. Режим рационального питания предусматривает еще два перекуса для правильной пищевой нагрузки в течение дня – утром и вечером.

    После завтрака и утренней тренировки спортсмен нуждается в перекусе. Само понятие о перекусе подразумевает небольшой объем пищи, необходимый для поддержания роста энергии после ее расходования во время выполнения упражнений. Что есть после тренировки утром?

    В первые 20 минут после тренировки, когда организм продолжает сжигать калории, пища полностью перерабатывается, в жир ничего не откладывается. Это оптимальное время для потребления белков и углеводов, но не жиров. Пища идет на восстановление энергии и для роста мышц.

    Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть виноградный или яблочный натуральный сок. Можно есть фрукты, овощи, каши. Норма – 1 г углеводов на 1 кг веса. Нельзя пить сладкую газировку, есть конфеты, сладкие творожные сырки. Для обеспечения организма белками пейте . Можно развести белковый порошок в соке перед занятиями и выпить его после тренировки. Масса белка в норме – 0,6 гр на 1 кг веса. Вместо коктейля можно выпить молока или съесть белки яиц.

    Выпить стакан молока и закусить бананом – классический перекус утром после тренировки в зале.

    Перекус после тренировки необходим только для одной цели – максимально быстрое восстановление мышц. замедляет усвоение белков и углеводов, поэтому его не должно быть.


    Вечером

    Что есть после тренировки вечером? Здесь речь идет не об ужине, а о перекусе через 20 минут после тренировке. И о перекусе на ночь перед сном. Такие перекусы необходимы не для поддержания жизненных сил в организме, а для предупреждения разрушения мышечной ткани, вялости и слабости по утрам после занятий в тренажерном зале.

    Питание после тренировки бывает натуральным, смешанным и спортивным. Проще воспользоваться и для перекусов употреблять подходящие коктейли. Однако принципы рационального питания не приветствуют замену натуральных продуктов активными добавками. Поэтому лучше воспользоваться смешанным типом питания.

    • Если идут занятия, для увеличения массы тела, то надо перекусить продуктами, содержащими белки и углеводы.
    • Если занятия ведутся для роста мышц чтобы удалить жир, то перекусить можно только белками. Подойдет сывороточный протеин. Из продуктов выбирают те, в которых белок усваивается быстрее – яйца вместо творога.

    Перед сном полезна белковая еда. Такая еда ночью поможет организму в формировании мышц. Творог, яичные белки, кефир – все это можно есть и при похудении, и для набора массы. Углеводы и жир не должны входить в состав продуктов, употребляемых перед сном. Идеальный продукт для перекуса перед сном – нежирный творог.

    Сразу ложиться спать после последнего перекуса перед сном не рекомендуется. Можно просто посидеть или заняться необременительным делом: почитать, посмотреть телевизор. И через полчаса уже можно ложиться спать. Тогда сон будет легким и спокойным.

    Не забывайте делать перекусы в дни, когда нет тренировок. Ведь дробное питание необходимо не только для набора массы или уменьшения массы тела, но и для отсутствия чувства голода, полного переваривания и усвоения всех потребляемых продуктов.

    Не надо бояться сделать легкий перекус после тренировки. Жир не горит долго после тренировки. А если не покормить голодный организм, то мышцы начнут слабеть.

    Законы рационального питания никто не отменял. А их нарушение только остановит вас в развитии и замедлит достижение поставленной цели.

    Чтобы похудеть

    Что есть после тренировке девушке, чтобы похудеть? Отказавшись от еды вечером, можно быстро похудеть. Но интенсивность занятий снизится, обмен веществ замедлится, и голод не даст похудеть. Поэтому перекус после тренировки в тренажерном зале необходим. Поесть желательно в течение получаса после тренировки.


    • После утренней тренировки перекусите салатом из нежирного мяса и творогом или сыром.
    • После вечерних занятий съешьте кусочек сыра или выпейте стакан молока. Еще проще выпить .

    Углеводы из перекуса исключаются. Жир, высвободившийся на тренировке, поступает обратно в ткани мышц при употреблении углеводов.

    Объем пищи по калорийности должен быть в 2 раз меньше той энергии, которую потратили в зале на занятиях. Тогда правило – не есть 2 часа после тренировки, чтобы похудеть, соблюдать не требуется. Его очень трудно придерживаться, а пользы не много. Соотношение углеводов и белков в перекусе после занятий равно 3:2.

    Чтобы сжигать жир

    Что есть после тренировки, чтобы сжигать жир? Процесс сжигания жира для набора объема мышц, называется «сушка». В рационе постепенно уменьшается доля углеводных продуктов, увеличивается доля белковых. На последней неделе диеты остаются только белки. Поэтому перекус после тренировки делают : молоком, творогом, орехами, яйцами, рыбой. Можно выпить приготовленный заранее сывороточный белок.

    После силовой тренировки

    Что есть после силовой тренировки? Силовой тренинг объединяет нагрузки в тренажерном зале, занятия с весами, упражнения из серии Кроссфита и другие занятия, необходимые для набора массы и роста мышц. Силовой вид спорта связан с большими нагрузками и расходованием энергии. Поэтому перекусы после тренировок могут выглядеть как полноценный прием пищи. Регулируйте объем съеденной пищи, чтобы излишки не перешли в жир.

    Утром, после тренировки, сделайте перекус из белковых продуктов с углеводными кашами:

    • Телятина с гречневой кашей;
    • Крольчатина с рисом;
    • Индейка с овсянкой.

    Вечером в меню для укрепления мышц должны преобладать белки:

    • Курица с кабачками;
    • Мясо с огурцами и помидорами;
    • Кальмары с морковью.

    Во время первых 10-20 минут после тренировки при перекусе кроме белковой пищи добавляют и быстрые углеводы: фрукты, мед.


    Если худеете – перекусите только белковыми продуктами. Если вес в норме – белков в рационе столько же, сколько углеводов. Если не стоит задача роста мышц, то перекусы после тренировок имеют маленький объем порций. В ход идут орехи, молоко, сыр и белковые коктейли.

    Что нельзя есть

    Что нельзя есть после тренировки:

    • Нельзя есть то, что нельзя при любых занятиях спортом: сладости, алкоголь, жирное, жаренное, острое и копченое.
    • Нельзя есть супы быстрого приготовления, колбасы, продукты с ГМО, заводские полуфабрикаты.
    • Нельзя есть продукты, содержащие жир, который не дает углеводам и белкам усваиваться полностью.
    • Нельзя употреблять кофеи, который содержится в кофе, чае, шоколаде, какао. Он мешает процессу восстановления мышц и усвоению углеводов.
    • Перед сном не желательно есть яйца, грибы, калорийную и жирную пищу.

    Заключение

    Важно знать и после тренировок, какой объем и какое время подходит для еды. Это сложная наука – спортивное питание, способна не только помочь достигнуть внушительных спортивных результатов, но и исцелить.

    Следуя разработанным правилам рационального питания, можно поймать не двух, а тех зайцев: похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, поправить здоровье. Ради таких результатов можно и постараться.

    Запутавшись в предписаниях, новички совсем бросают следовать правилам питания. Но чтобы достичь результатов, можно начать с очень простого правила – есть только натуральные продукты. Сначала это будет раздражать, отнимать время. Но войдя в привычку, отказаться от живой еды уже невозможно.

    Что именно есть после тренировки ночью

    Ночная тренировка — не преступление. Он демонстрирует самоотверженность и решимость достичь своих целей в фитнесе, особенно когда это результат большой загруженности в течение дня. Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли?

    Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном.Итак, каковы правила, или они есть?

    Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему организму необходимы белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Во-вторых, в течение двух часов после этого упражнения вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах.

    Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Именно в это время ваши мышцы растут, а тело восстанавливается, и вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело топливом для этого.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а еда, которую вы едите после тренировки, делает это восстановление.

    Опять же, это не всегда вопрос выбора или преданности делу. График работы и нерегулярные смены могут загнать вас в угол, где тренироваться можно только ночью, и поэтому вы едите ближе к сну, чем другие люди. Подготовка является ключевым моментом в этих обстоятельствах. Вы можете попытаться избежать еды перед сном, съев нормальную пищу перед тренировкой, содержащую около 400 калорий, чтобы вы могли пополнить свои запасы только легкими закусками перед сном.

    Вы, наверное, уже догадались, что еда на вынос, замороженная пицца и другие рафинированные углеводы не только имеют очень небольшую питательную ценность, но и очень мало влияют на аппетит или восстановление после долгого дня и поздней тренировки. Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что вам поесть вечером после тренировки…

    1. Протеиновые коктейли и протеиновые батончики

    Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

    Попробуйте наш батончик с запеченным протеиновым печеньем после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

    2. Мицеллярный казеиновый белок

    Мицеллярный казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является идеальным дополнением перед сном. Он получен из молока и имеет гораздо более медленную скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна.После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

    3. Йогурт и фрукты

    Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для употребления перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка. После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии.Лучшее в этой закуске — это то, что она утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

    4. Творог

    Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог — такой хороший источник белка и такой наполнитель, что вы должны держать его в холодильнике на случай полуночных набегов. Кроме того, в нем очень мало жиров, а это значит, что вы не будете есть ненужные калории перед сном.

    5. Вареные яйца

    Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете положить их в контейнер в спортзал или оставить в холодильнике, пока вы вернетесь домой. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, более того, чем просто яичные белки.

    6. Хумус с перцем

    Все еще не понимаете, что есть вечером после тренировки? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки. Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный цветной перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

    7. Лосось и салат

    Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

    Сообщение домой

    Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, в какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Знание того, что есть после тренировки ночью, поможет вам правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

    Еда до и после тренировки в разное время дня

    Итак, у вас нет тренировок, но вы все еще не уверены, что и когда вам следует есть, чтобы максимизировать свои тренировки? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали несколько предложений.Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.

    Что есть после утренней тренировки

    Перед тренировкой: 1 средний банан и 4 унции обезжиренного простого йогурта

    Хотя вы можете не испытывать особого желания есть с утра, правильная подпитка необходима для максимизации утреннего потоотделения. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять эту относительно небольшую углеводно-белковую закуску за 30–60 минут до тренировки.Согласно исследованиям, он помогает увеличить доступность глюкозы к концу тренировки и уменьшить расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Если вы не уверены в том, будет ли это хорошо сидеть на столь раннем этапе перед посещением тренажерного зала, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».

    После тренировки: крекеры Грэма, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко

    Всемирно известный спортивный диетолог и регулярно занимающийся утренними упражнениями, Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, выбирает эту легкую закуску после тренировки, потому что она считает, что это идеальное сочетание углеводов, необходимых для подпитки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.

    Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать свой день правильно, Кларк рекомендует свой почти ежедневный фаворит — сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом нежирного молока. «Молоко — это не только высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

    Обеденная тренировка

    Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую

    Если вы всегда в пути, то вы очень похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, авторов книги «Секрет худой».«Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употреблять, обеспечит вам заряд энергии при напряженном графике». Съедание яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и идеальный способ получить заряд энергии перед тренировкой. Кроме того, он хорошо оседает в нашем желудке «, — сказали они. Когда вы добавляете сваренное вкрутую яйцо в смесь, вы получаете немного более выносливую закуску, которая идеально подходит примерно за час до следующей кардио-сессии.

    После тренировки: йогурт, апельсин и красный болгарский перец

    Что общего у этих трех продуктов? Это все продукты, которые вы в любое время найдете в холодильнике Nutrition Twins® приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению.«Это одни из наших любимых блюд, и их легко взять с собой, поскольку мы всегда в пути и спешим на следующую встречу», — сказали Лакатос и Шеймс. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после того, как сильно вспотеют. По словам пары, каждый из этих продуктов богат водой, что делает их увлажняющими и освежающими. «Красный сладкий перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки.Йогурт — отличный способ получить как восстанавливающие энергию углеводы, так и белок для наращивания мышечной массы, а также отличный источник кальция и калия, укрепляющих кости и предотвращающих мышечные судороги. сладкий элемент этой закуски — джем, богатый калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами, образующимися во время упражнений.

    Вечерняя тренировка

    Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

    Примерно за час до того, как вы уйдете с работы на день, съешьте эту небольшую закуску, чтобы вы могли сосредоточить свое время в тренажерном зале на тренировках, а не на ворчании в животе, — предложила Кристен Карлуччи, диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes. Inc.«Я ищу продукты, которые сохранят мою энергию (углеводы) и утолят голод (белки и / или полезные жиры), чтобы подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.

    После тренировки: мини-смузи (простой обезжиренный йогурт + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы)

    Вашингтон, округ Колумбия, зарегистрированный диетолог Эмили Энн Миллер, MPH, RD, рекомендовала этот мини-обед, потому что он включает в себя три важных элемента заправки — жидкости (обеспечиваемые богатыми водой фруктами), углеводы (во фруктах и ​​йогурте) и белок (в йогурте и зародышах пшеницы).«Жидкости необходимы для восполнения того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время упражнений», — сказал Миллер. Она делает это приятное комбо через 30-60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом смузи помогает вам чувствовать себя сытым и, как считается, может способствовать восстановлению мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваши закуски или блюда после тренировки содержат в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.

    Чтобы получить больше полезных идей по питанию до и после тренировки, а также полезные советы от экспертов по питанию и питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, наполненным 300 простыми и аппетитными рецептами! И обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.

    Fit Food: правильное питание на всю жизнь

    Откройте для себя рецепты из 21 продукта Fit Food, который защищает от рака и болезней сердца. Купить книгу?

    Углеводы после вечерней тренировки.Вот что вам нужно знать

    Углеводы — не всегда враги!

    На самом деле существует множество мифов о похудании, и один из них — избегать углеводов, особенно в вечернее время.

    Однако употребление углеводов поздно вечером после поздней тренировки действительно может помочь вам похудеть. Вот что вам нужно знать…

    Стоит ли есть углеводы после вечерней тренировки?

    Мы все уникальные личности со своими личными потребностями, и то, что может работать для одних, может не работать для других.

    Но многие эксперты считают, что употребление здоровых углеводов в ночное время важно, потому что наш организм усердно сжигает калории, даже когда мы спим, чтобы циркулировать кровь и регулировать наши гормоны.

    После пробежки или тренировки важно есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Белок необходим для наращивания мышц после тренировки, а полезные углеводы необходимы как часть сбалансированной диеты.

    Причина, по которой мы все слышали «никаких углеводов ночью», заключается в том, что наш метаболизм ночью замедляется, а углеводы, съеденные позже днем, могут откладываться в виде жира, а не сжигаться.

    Хорошие углеводы или сложные углеводы перевариваются дольше, содержат клетчатку и помогают укрепить иммунную систему и обмен веществ. Их можно найти в:

    • Цельнозерновые макаронные изделия и рис
    • Коричневый рис
    • Картофель в кожуре
    • Чечевица, фасоль и горох
    • Фрукты
    • Овощи

    Что такое обратная загрузка карбюратора?

    Некоторые люди придерживаются диеты, состоящей в том, что большинство углеводов съедается в конце дня, потому что уровень инсулина повышается вместе с уровнем сахара в крови после того, как вы едите углеводы.

    Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что чувствительность к инсулину выше днем, и сохранение углеводов в мышечной ткани — это хорошо. Считается, что если вы потребляете углеводы в течение дня и тренируетесь позже в течение дня, вы используете жир в качестве топлива в течение дня, и это может помочь вам похудеть.

    Важно не морить себя голодом после тренировки, так как вам нужно что-то, чтобы пополнить свое тело. Если вы скоро ложитесь спать, не рекомендуется есть много еды, но всегда рекомендуется здоровая пища.

    4 рецепта углеводов, которые помогут вам похудеть

    Слишком часто люди, пытающиеся похудеть, полагают, что в их меню нет углеводов. Это не так, и программа The Healthy Mommy 28 Day Weight Loss Challenge гарантирует, что в их планах питания будет отличный баланс ваших любимых здоровых углеводов, которые действительно помогут с потерей веса.

    При правильном употреблении некоторые углеводы действительно помогают нам измельчить, дают энергию и надолго сохраняют сытость.

    Углеводы содержат большое количество клетчатки, что означает, что они помогают похудеть и избавиться от жира на животе.Они также являются источником питания номер ОДИН, производящим энергию, а это значит, что они нужны нам для правильного функционирования.

    Попробуйте эти 4 рецепта углеводов из конкурса 28 Day Weight Loss Challenge , которые очень популярны в сообществе «Здоровая мамочка». Они не только восхитительны, но и действительно помогут вам похудеть!

    1. Роллы с песто, шпинатом и рикоттой

    Эти роллы из серии 28 Day Weight Loss Challenge — отличная закуска для послеобеденного чая, пикника или школьных обедов для детей.

    Если у вас нет песто, просто замените его чайной ложкой чеснока и мелко нарезанным зеленым луком-шалотом (или половиной мелко нарезанного лука).

    2. Пицца со сладким картофелем и фета

    Еще одна здоровая альтернатива любимому рецепту семейного ужина. Создавайте свои собственные начинки в зависимости от того, что у вас в холодильнике.

    Этот рецепт взят из нашей программы « 28 Day Weight Loss Challenge», которая помогает мамам похудеть благодаря тысячам вкусных рецептов блюд и закусок.

    3. Бифургеры с говядиной для пап

    Бургеры часто являются любимым блюдом всей семьи, но не всегда считаются здоровым выбором. Самостоятельное приготовление гамбургеров из свежих ингредиентов гарантирует, что вы сможете насладиться любимым блюдом с пользой для здоровья.

    Этот полезный рецепт взят непосредственно из нашей программы 28 Day Weight Loss Challenge .

    Полный рецепт можно найти здесь.

    4. Здоровая мексиканская лазанья

    Эта полезная и вкусная версия лазаньи по-мексикански идеальна для 28-дневной программы похудания .

    Попробуйте подать его со легкой сметаной или простым гуакамоле из авокадо, размятого с соком лимона / лайма, солью и перцем.

    Полный рецепт можно найти здесь.

    Подробнее:

    Присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса, чтобы получить доступ к этим и тысячам других рецептов.

    Единственная программа для занятых мам! Сделайте 2020 год своим!

    Присоединяйтесь к более чем 200 000 мам сегодня! Нет блокировки в контрактах.Создан специально для мам

    Получите неограниченный доступ к:
    ● Более 350 НА ДОМАХ ТРЕНИРОВКАХ
    ● Еженедельные планы питания, разработанные диетологом
    ● Персональные тренировки на дому, разработанные персональным тренером
    ● Ежедневная мотивация от моего тренера
    ● Персонализированные списки покупок, чтобы упростить жизнь
    ● Более 4000 полезные и вкусные рецепты на кончиках ваших пальцев
    ● Мы ПОМОЖЕМ ДОБИТЬ ваши цели на 2020 год и дадим вам БОЛЬШЕ энергии и уверенности

    Примите участие в 28-дневном соревновании по снижению веса Healthy Mummy!

    Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

    Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

    Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

    Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

    Как специалист по питанию и экспериментатор кардиотренировок натощак, я хочу зажечь ваши голодные умы.

    Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

    Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, и вашей спортивной цели.Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

    Давайте разберемся, что происходит после , бегущего на пустой живот.

    Что такое кардио натощак?

    Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания.Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

    Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

    В следующих разделах мы изучим это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

    Связано: Следует ли вам делать кардио натощак при наборе массы?

    РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

    Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для вашего мозга и мышц.

    Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу. Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени.Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, масло), в глюкозу.

    Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликоген .

    Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

    РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

    Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

    После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержки ваших основных метаболических функций.

    СЖИГАНИЕ ЖИРА

    Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

    Что есть после голодания Кардио

    После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

    Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

    Отличные комбинации белков и углеводов:

    Если вы собираетесь снова тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в дополнение к этим белкам и углеводам.

    Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

    * Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новую диету, например, кето-диету

    Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

    5 вещей, которые нужно знать перед тем, как приступить к кардио-тренировке натощак

    1.УМЕНЬШЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

    Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардио натощак, то обычно теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

    Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

    Проблема в том, что когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

    Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может быть начальная потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

    Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

    2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАНЫ РАВНО

    В общем, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое низкоинтенсивное кардио (LISS).

    Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

    3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

    Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы делаете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

    Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

    Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

    4. ЧТО НАСЧЕТ КОФЕ?

    Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

    Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

    Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, употребление его натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

    То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

    5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПРИ ПОКОРЕ

    Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

    Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

    Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

    Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

    Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

    Стоит ли голодать кардио? Что говорит наука

    Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования противоречивы и неубедительны.

    В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

    В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

    Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и жирового обмена, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

    Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы, не принимающей голод, в исследовании приняли участие двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они или нет перед тренировкой.

    Последние мысли

    Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения, но общие преимущества не значительны, если только вы не используете его для развития кетоза.

    Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем питании в целом и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

    Если вы все же решили, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

    Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, просто ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

    Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Так что, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, заставляет вас двигаться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.

    Об авторе

    Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .

    Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

    Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

    Что есть после тренировки в тренажерном зале: 5 простых советов

    Было бы неправильно сказать, что занятия спортом или тренировки больше не вариант, это необходимость. Вам необходимо включить его в свой распорядок дня, чтобы оставаться в форме и оставаться активным. И это касается всех возрастов. Эксперты сходятся во мнении, что определенная физическая активность может помочь сохранить ваше здоровье с возрастом. И, конечно же, есть городская одержимость похуданием. Многие переходят на режим фитнеса, чтобы выглядеть подтянутыми и подтянутыми, сжигая все эти жиры и наращивая мышцы.Тем не менее, помимо подъема тяжестей, выполнения отжиманий, выпадов и приседаний, а также неустанного бега на беговой дорожке, есть несколько моментов, о которых вы должны помнить после тренировки. Во-первых, сразу после тренировки важно сделать несколько упражнений на растяжку, так как это уменьшает травмы и помогает расслабить мышцы. Во время тренировки ваши мышцы остаются напряженными. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. «Не все мышцы нужно растягивать после тренировки, поэтому сосредоточьтесь только на тех областях, которые остаются очень напряженными после тренировки», — рекомендует Мукул, фитнес-тренер в Sumaya Health Club, Нью-Дели.

    Во-вторых, важно соблюдать диету до и после тренировки, чтобы добиться желаемого. В то время как предтренировочная диета должна быть легкой для желудка и при этом давать вам необходимый прилив энергии, роль вашего послетренировочного приема пищи состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми запасами, необходимыми для восстановления. «Я ел все, что хотел после занятий в тренажерном зале, и все еще оставался в форме», — сказал никто никогда. Читайте дальше, чтобы знать, что важен не только ваш выбор упражнений, но и многие другие аспекты, о которых вы должны помнить. . 1. Ешьте за 30 минут после тренировки То, что вы едите после тренировки, играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. После напряженной тренировки следует как можно скорее съесть «восстанавливающую» еду. По словам доктора Анджу Суд, который проработал в области питания около 25 лет в Бангалоре, человек должен есть богатую белком пищу в течение получаса после тренировки и следует избегать углеводов, если вы хотите повысить тонус. «Виной всему жир», — утверждает она.

    Наше тело расходует питательные вещества во время тренировок, поэтому питание после тренировки направлено на обеспечение организма потерянным для восстановления и исцеления.Фактически, именно восстановление после упражнений действительно помогает в наращивании силы, выносливости и мышечной массы. Неправильное восстановление сделает вас слабее, когда вы пойдете на следующую тренировку, а также увеличит риск получения травм. 2. Как спланировать диету Многие люди думают, что из-за интенсивной тренировки они заслуживают гамбургер. Во время тренировки тело мобилизует жир, и, как правило, человек остается голодным после тренировки. Следовательно, мы склонны есть много нездоровой пищи, что возвращает нас к исходной точке.Таким образом, важно убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ. Ваш рацион также зависит от времени, в которое вы занимаетесь. Например, если вы тренируетесь вечером, вы можете не есть углеводы на ужин, но утром нужно есть углеводы. Доктор Шалини Манглани, известный диетолог из Бангалора, предупреждает: «После тренировки в еде может быть от семи до пятнадцати граммов протеина. Однако это также зависит от веса и роста человека, а также от того, как долго он тренируется.«Вот несколько вариантов вашей диеты, согласно диетологу Гарги Шарма, работающему в клинике Aayna Clinic, Нью-Дели: a) Сэндвич с хумусом и тунцом : тунец низкокалорийный и высокопротеиновый. Хумус богат клетчаткой и лучше, чем майонез и горчица. Хороший вариант — сэндвич с овощами.

    б) Яйца : они помогают в росте мышц и являются хорошим источником белка. Омлет с овощами может стать идеальным сочетанием вкуса и питательности после тренировки . c) Авокадо : они содержат витамин B, который помогает в метаболизме всех полезных углеводов и белков. Возьмите несколько ломтиков авокадо с омлетом или смешайте его со смузи.

    г) Сывороточный протеин : Потребление сывороточного протеина приводит к всплеску инсулина, который помогает мышцам усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии. Его можно смешивать с водой или молоком. Он также обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Однако есть его только по рецепту. д) Вишня : они богаты антиоксидантами и, таким образом, помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Доктор Анджу Суд добавляет: «Можно также съесть бутерброд с арахисовым маслом или стакан соевого молока, кубики панира, порцию проростков или Besan Chila , которые являются прекрасным источником белка». Далее она комментирует, когда ее спрашивают о типичных ошибках, которые люди допускают при соблюдении диеты, в публикации своих упражнений: «Многие мои клиенты жалуются, что они не худеют и не набирают мышцы. Это происходит потому, что люди в конечном итоге едят углеводы». Она говорит, что мы не должны забывать, что продукты, богатые белком, также содержат некоторое количество углеводов, которые помогают восполнить энергию тела. Коричневый рис вместо белого : Коричневый рис — это не только цельное зерно, но и источник антиоксидантов. Кроме того, поскольку он богат клетчаткой, он способствует метаболизму и похуданию, утверждает Гаурав Шарма. Пригоршня сухих фруктов : Шила Кришнасвами, консультант по питанию и здоровью, рекомендует сразу после тренировки съесть сухие фрукты с высоким гликемическим индексом.

    3. Топленое масло дези — развенчанный миф Топленое масло дези помогает смазывать мышцы и повышает иммунитет.В последнее время есть определенные опасения, что дези топленого масла откормятся. Однако правда в том, что desi ghee имеет уникальную структуру жирных кислот с короткой цепью, которая является липолитической по своей природе и помогает расщеплять жир. В отличие от других масел, топленое масло не содержит трансжиров. «Вы должны съедать одну ложку гхи в день», — говорят эксперты. Так что не думайте дважды, прежде чем съесть его во время следующего приема пищи.

    4. Оставайтесь гидратированными После занятий спортом мы потеем и, следовательно, теряем электролиты — минералы, содержащиеся в крови, которые помогают регулировать количество воды в нашем теле.В то время как обычная тренировка не требует восполнения электролитов, но тем, кто занимается более длительными и тяжелыми тренировками, обычно это необходимо. Шила Кришнасвами обращает наше внимание на тот факт, что также необязательно много есть, если это всего лишь один час тренировки. Однако важно избегать обезвоживания. Помимо простой воды, можно употреблять кокосовую воду, которая является богатым источником калия, который противодействует воздействию натрия. Это помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогает избежать судорог после интенсивного графика тренировок.

    5. Recovery Drink Надоел обычный протеиновый коктейль? Вы также можете выпить вкусный шоколадный молочный коктейль после тренировки, чтобы пополнить ваш уровень энергии и индекс гликогена. По мнению исследователей Корнельского университета, шоколадное молоко, если оно не содержит жира, является «золотым стандартом для восстанавливающего напитка». Клинт Ваттенберг, координатор спортивного питания в Корнелле, сказал, что «20 граммов протеина оптимальны для восстановления мышц для спортсмена с массой тела около 10 тонн.«В ходе исследования был сделан вывод, что шоколадное молоко столь же эффективно, как и любой другой спортивный напиток.

    Не забывайте помнить об этих советах после тренировки, чтобы оставаться в форме и сохранять здоровье. посеешь, то пожнешь! »! Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Все информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

    Прием пищи после тренировки может дать дополнительный эффект сжигания жира

    После тренировки каждый всадник получал напиток, который он раньше не глотал. Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо.

    Так продолжалось шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами.Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы оставались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

    Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

    Эти наездники также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в своих мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

    В целом эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

    Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что голодные всадники не чувствовали себя более изматывающими, чем другая группа, судя по субъективным оценкам их физических нагрузок.) обмен веществ, в том числе похудание.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такие же эффекты, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

    Вы делаете это неправильно: питание перед тренировкой

    «Что я ем перед тренировкой?»

    Мне все время задают этот вопрос.

    Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не имеют представления о том, что им следует употреблять заранее.По правде говоря, это непростой вопрос.

    Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

    По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

    Цель №1: Чрезвычайная потеря жира

    Если ваша цель — избавиться от максимально возможного количества жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

    Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее. И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших обедов.

    Но вы, , будете сжигать больше жира на .

    Цель № 2: максимальная эффективность

    Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

    Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией, чтобы помочь вам работать как можно лучше.

    Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

    Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

    Цель № 3: Сжигание жира + работоспособность

    Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

    Что это значит для вас? Это означает, что вам нужно рационально питаться перед тренировкой. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

    Потому что я не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

    Итак, предположим, что вы здесь со мной в лодке №3 (№1 мне не нужно вас консультировать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию еды за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

    Что и когда есть перед тренировкой

    Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

    Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

    Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

    • 20 граммов белка
    • 20-40 граммов медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно усваиваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
    • Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)

    И еще одна вещь, о которой следует помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

    Идеи перед тренировкой

    Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

    Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

    Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для тренировки.

    Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты придадут вам силы, чтобы вы могли напрячься.

    Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (иначе говоря, приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, необходимые для убийцы тренировки и наращивание сильных мышц.

    Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и легкий вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

    Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

    Белковые блины (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

    Совет: чтобы еще больше улучшить результаты тренировки, попробуйте употребить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

    Поедание, удар прикладом

    Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас тренировка как можно лучше.

    Изо всех сил старайтесь прислушиваться к своему телу и распознавать влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

    И иди на серьезную тренировку!

    Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .

    Программа для тренировки женщин в тренажерном зале: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

    17.06.2021 0 Тренировки

    ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

    Тренировки для начинающих

    Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…

    Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

    Тренировка ягодичных мышц

    Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

    Стретчинг для тренажерного зала

    Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

    Избавление от целлюлита

    Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…

    Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

    Углеводная диета

    Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

    Азотистый баланс

    Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

    Подтянуть грудь

    Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

    Как сделать ноги стройными

    Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…

    Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

    Тренировки для беременных

    Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

    Тренажерный зал для девушек: диета

    Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

    Сушка для девушек

    Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

    Диета для беременных

    Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

    правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

    Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

    Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.


    Как тренироваться в зависимости от цели?

    Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

    Для похудения

    Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

    Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

    • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
    • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

    Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

    Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

    Для проработки мышц

    Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

    В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.


    Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

    • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
    • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
    • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
    • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

    Для укрепления мышечного тонуса

    Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

    Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

    Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

    План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

    Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

    Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

    Правильное питание

    Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

    • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
    • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
    • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
    • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
    • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
    • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

    Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

    Секреты тренинга

    Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

    1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
    2. затем основной блок;
    3. заминку (растяжку).

    Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

    Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

    Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

    Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

    Стандартная схема тренинга

    Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

    Также смотрите видео:

    Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

    Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

    06.02.2011, Автор: popuasik

    Реклама:

    Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

    Спешу развеять этот миф!

    Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

    Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

    Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

    Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

    Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

    Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

    Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.
    Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
    Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

    Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

    Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

    Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

    День 1
    День 2
    День 3

    Скачать программу в pdf формате для печати:
    Скачать программу тренировки

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

     

    Если вы ищете программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет девушке построить стройное, подтянутое тело, тогда эта статья для вас.
    Начну с того, что я определенно не считаю себя экспертом в фитнесе для девушек.
    Опять же, я не считаю себя экспертом и в мужском тренинге.
    На мой взгляд, называть себя экспертом довольно высокомерно.
    Предполагается, что вы знаете намного больше, чем все остальные.
    Как и вы, я постоянно учусь, каждый день узнаю что-то новое.
    Но ради этой статьи я хотела бы просто поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями, которые, я уверена, помогут вам достичь желаемого тела.
    Девушки (как и парни) совершают очень серьезные ошибки в тренировках.
    По моему опыту, эти ошибки, как правило, приводят к тому, что они работают намного усерднее, чем необходимо, но результаты приносят разочарования.
    Вот наиболее распространенные трудности:

    • Невозможность избавиться от упрямого жира на некоторых участках тела.
    • Не получается сформировать стройную, подтянутую фигуру.
    • Задержка большого количества жидкости в организме (особенно в области живота).
    • Не зависимо от того, насколько усердно вы трудитесь, не удается достичь упругих контуров ног и ягодиц.

    В западных источниках существует название для состояния, которое описывает все эти неприятные моменты — это называется «skinny fat», что переводится как «жирные худышки» или «тощий жир».
    Это, как правило, результат следования специально разработанным, но в то же время практически бесполезным тренировкам в тренажерном зале для девушек.
    Цель у них очень хорошая, просто они неэффективны.

    В лучшем случае — неправильные физические нагрузки все же лучше, чем вообще ничего.
    В худшем случае это приводит к излишней тяжелой работе и разочарованию в итоге.
    Программа тренировок в тренажерном зале, о которой я хочу рассказать конечно же не единственный возможный вариант. Тем не менее, она содержит упражнения, которые позволят быстро набраться сил, выглядеть подтянуто и начать чувствовать удовлетворение от результатов.

    6 основных ошибок большинства женских фитнес-программ

    Большинство девушек, с которыми я общаюсь, обычно не ищут таких же результатов, как мужчины.
    Парни обычно хотят нарастить мышечную массу, особенно на руках, груди и ногах, и чтобы все это сочеталось с очерченными кубиками пресса.
    А большинство женщин стремится к стройной, подтянутой, сексуальной фигуре, не прибавляя объема.
    Конечно, они хотят наращивать силу. Тем не менее, последнее, чего хочет большинство девушек — это выглядеть накаченным бодибилдером с большими руками и квадратной верхней частью тела.
    Поэтому они избегают делать именно то, что дает максимальный результат. И, наоборот, уделяют слишком много внимания на малоэффективные упражнения.

    Слишком много кардио нагрузок

    Красивая фигура не достигается марафоном. На самом деле, делать слишком много кардиотренировок в неизменном постоянном темпе — это в значительной степени самый быстрый способ ухудшить женское здоровье и фигуру.
    Многие исследования доказывают, что слишком много кардио нагрузок (бег, гребной тренажер, велотренажер) просто плохо для нас.
    Часто вы видите, как многие женщины делают это, потому что хотят похудеть. Тем не менее, кардиотренировки совсем не гарантируют потерю веса.
    Хотя большинство девушек хотят быть стройными, но не хотят быть худощавыми.
    Это означает выглядеть женственно, а не как больной анорексией.
    И все же, это именно то, что гарантированно делает слишком долгий бег на длинные дистанции и другие формы кардио. Особенно в сочетании с другими ошибками в этом списке.

    Избегать поднятия тяжестей

    Если вы боитесь выглядеть, как мужчина, то, как многие предполагают — нужно избегать поднятия тяжестей.
    Это главная ошибка в большинстве программ тренировок для девушек в тренажерном зале.
    Но ведь поднятие тяжестей приводит к появлению огромных мышц?
    Не совсем.
    Не поймите меня неправильно, парни, которые советуют девушкам тяжелые тренировки с жимом лежа и армейским жимом несколько раз в неделю — очевидные идиоты.
    Женщина не должна тренироваться, как мужчина.
    Если тратить все свое время на построение верхней части тела, то в конечном итоге она будет выглядеть совсем не так, как вам нужно.
    Вот почему хорошо продуманная программа должна быть сбалансированной.
    А поднятие тяжестей само по себе не сделает вас громоздкими.

    Чрезмерное ограничение калорий

    Большинство людей, сидящих на диете, обычно делают эту ошибку, пытаясь похудеть.
    Хотя потеря жира связана с энергетическим балансом, если вы пойдете на крайние меры — это будет иметь неприятные последствия.
    Когда вы сокращаете калории слишком сильно, вы запускаете так называемую адаптацию обмена веществ.
    В основном, исследования показывают, что наш метаболизм при этом действительно замедляется.
    Такие вещи, как дыхание, ходьба и функционирование внутренних органов, на самом деле начинают использовать меньше энергии.
    Вот почему так много девушек, которые чрезмерно сокращают калории, не могут похудеть, независимо от того, как мало они едят.
    Скорее всего, если вы соблюдаете диету, ваше ограничение калорий слишком велико.
    Мало того — это гарантированно приведет к потере мышечной массы.
    Вы можете сбросить вес, но вы также потеряете мышцы, и в результате вы превратитесь в «skinny fat» — «жирную худышку».

    Низкоуглеводная диета

    Женщины, как правило, гораздо больше боятся углеводов, чем мужчины.
    Я не совсем уверена, почему это так, но предполагаю, что как-то связано с тем фактом, что подавляющее большинство различных причудливых диет ориентировано именно на женщин.
    Большинство считает, что употребление углеводов означает ожирение.

    Диета с низким содержанием углеводов и низким содержанием белка убьет ваши результаты в тренажерном зале.

    Я открою вам маленький секрет, который может заметно изменить вашу жизнь…
    Ученые давно выяснили, что низкоуглеводная диета не приводит к каким-либо дополнительным преимуществам в сжигании жира, при достаточном содержании белка в пище.
    На самом деле нужно больше углеводов, чем вы думаете, если хотите сжигать жир и набирать мышечную массу.
    Фактически, когда вы много тренируетесь и одновременно значительно ограничиваете употребление углеводов, в организме будет задерживаться большое количество воды.
    Это из-за того, что уровень кортизола в крови значительно повысится.
    Обычно это происходит из-за сочетания ограничения калорий, диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством упражнений.
    Это просто неразумно.

    Не хватает белка

    Не нужно тратить много времени на то, чтобы объяснить почему важен белок.
    Этот вопрос изучен физиологами досконально. Большое количество белка в еде приводит к потере жира и развитию мышечной массы. Факт!
    Потребление достаточного количества белка — это ваш лучший друг, если хотите стройную, подтянутую фигуру.

     

    Нереалистичное представление о проценте содержания жира в организме

    Скорее всего, вы планируете похудеть намного больше, чем нужно на самом деле.
    Это обычное явление, которое я вижу среди большинства девушек.
    Это заставляет людей делать слишком экстремальные вещи. Номер один — все внимание уделяется снижению веса. При этом, естественно, страдают мышцы.
    Просто делают кучу кардио без тяжелой атлетики. А это не есть хорошо.
    Комбинация кардиотренировок и тяжелой атлетики намного лучше для снижения процента жира в организме.
    Это звучит как ошибочное утверждение, поэтому давайте обсудим.
    Общее содержание жира в организме не соответствует проценту его содержания в теле человека.
    Чтобы изменить состав своего тела, и получить стройную, подтянутую, сексуальную фигуру, нужно сфокусироваться именно на процентном содержании жира.
    Например, возьмем двух одинаковых женщин, и одна из них на диете потеряет 5 кг веса, что также приведет к потере мышечной массы, а в итоге процент жира в организме может стать даже больше.
    А если та же женщина не теряет вес, но прибавляет 5 кг мышц, процент жира соответственно уменьшится.
    Вот наглядная иллюстрация.
    Чем больше у вас мышц, тем выше может быть количество жира в теле, но все равно будете выглядеть великолепно.
    Женщины здесь имеют преимущество перед мужчинами, потому что у них жировые отложения на животе накапливаются значительно меньше.
    По моему опыту, девушка с достаточным количеством мышц может выглядеть действительно привлекательной в диапазоне 17-20% жира (или даже выше).
    Суть проста, многие девушки автоматически предполагают, что им нужно похудеть, чтобы выглядеть хорошо. В конечном итоге они теряют вес, а также мышцы и в результате у них более высокий процент жира в организме.
    Может быть сначала это не слишком понятно, но это реальность.

    Программа тренировок для девушек

    Одна из самых больших ошибок при огромном количестве упражнений для женщин в тренажерном зале заключается в том, что они слишком ориентированы на выносливость. Дело не только в бесконечном кардио.
    Речь идет о количестве повторений свыше 12, использовании чрезмерно легких гантелей и штанг.
    Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы мы должны сосредоточиться на наращивании силы.
    Для этого вы должны бросить вызов себе.
    Если делаете подход из 12 повторений с весом, который можете легко поднять 30 раз, то этим ничего не достигнете.
    Вопреки популярным женским тренировочным мифам, это даже не поднимет вам настроение.
    Результаты будут такие же, как у тех, кто проводит всю свою тренировку, гуляя по беговой дорожке.

    Сколько подходов и повторений

    Очень эффективно шестинедельное расписание. Вы проходите постепенно через шесть недель, а затем начинаете снова с недели 1. Только при этом вы сможете использовать более тяжелые веса, потому что станете сильнее.
    Вот как это выглядит:

    • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
    • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений для всех упражнений.
    • Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений для всех упражнений.
    • Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений для всех упражнений.
    • Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений для всех упражнений.
    • Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

    Например, каждое упражнение на первой неделе будет выполняться с использованием 3 подходов по 12 повторений. Затем переходите ко второй неделе и так далее.
    Правила просты:

    • Сделайте один или два разминочных подхода перед каждым упражнением.
    • Подход 1: выполняется с самым легким весом.
    • Подход 2: выполняется с более тяжелым весом (обычно увеличение на 5 кг).
    • Подход 3: еще более тяжелый вес (как правило, увеличивается еще на 5 кг), таким образом, чтобы 8-12-е повторения получались с трудом. Изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

    Это известно, как прогрессия нагрузки, а это основной фактор для наращивания мышечной массы и силы.
    Каждую неделю вы сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
    Сначала используйте немного метод проб и ошибок, особенно если вы раньше не поднимали штанги и гантели, потому что нужно узнать, сколько веса сможете поднять.
    Я также делаю динамическую разминку перед каждой тренировкой, которая включает в себя такие вещи, как махи ногами, руками («мельница»), наклоны вперед, назад и в стороны.

    Сколько дней в неделю?

    Программа рассчитана на 5 дней в неделю.

    • День 1: понедельник
    • День 2: вторник
    • День 3: среда
    • День 4: четверг
    • День 5: пятница
    • Выходные: отдых.

    Вы можете, конечно, сократить его до трех или четырех дней, комбинируя упражнения, но я предпочитаю пять, в противном случае тренировки могут стать длинными и утомительными.
    Кроме того, если сильно сократить тренировку, она будет очень похожа на общую тренировку на все тело (фулбоди — FullBody).
    Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете добиться отличных результатов, занимаясь более длительными тренировками, даже всего два дня в неделю, но пять дней предпочтительнее. В долгосрочной перспективе это работает лучше.
    Кроме того, разделение каждой тренировки, как показано ниже, не позволит слишком много нагружаться и переутомиться.
    День 1: Грудь, трицепс, пресс.
    Наклонный жим гантелей. Без сомнений — это лучшее упражнение для мышц груди. Одну неделю делайте с гантелями, другую неделю со штангой. То же самое сделать для жима лежа ниже.
    Жим штанги лежа. Женщины не должны бояться жима штанги лежа. По моему опыту, многие девушки пренебрегают этими упражнениями, чтобы не выглядеть перекаченными.
    Проблема заключается в том, что без этого упражнения невероятно трудно заполучить сексуальные округлые плечи.
    Очень немногие упражнения в этом смысле могут заменить жим лежа. Также оно является исключительным для наращивания силы верхней части тела и очертаний груди.
    Разгибание рук на блоке на трицепс. Это одно из лучших упражнений на трицепс для формирования задней поверхности рук.
    Пресс. Подъем ног лежа.
    День 2: ягодицы, ноги, икроножные мышцы.
    Приседания со штангой на спине. Лучшее упражнение на планете Земля для увеличения силы и объема ног. Оно развивает четырехглавые и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы, увеличивают общую силу в целом.
    Румынская становая тяга. Это лучшее упражнение для тренировки задних мышц бедра.
    Общая проблема, с которой сталкиваются многие люди — это дисбаланс между четырехглавыми и задними мышцами бедра. При этом ноги не только выглядят не идеально, но это может привести к проблемам с коленными суставами.
    Махи ногами назад (кикбэк) со жгутом. Эспандеры потрясающе тонизируют и формируют ягодичные мышцы, и внешнюю поверхность бедер. Махи ногами назад с эспандером, одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно предложить.
    Подъем на носки. Есть много разных вариантов этого упражнения. Вот вариант выполнения стоя. Вопреки распространенному мнению, икроножным мышцам не требуется большого количества повторений в подходе, для того, чтобы обрести заметные очертания.
    День 3: Спина, бицепс.
    Тяга гантели к поясу в наклоне. Это одно из упражнений для спины, которое всегда должно присутствовать в тренировке. Замечательное упражнение по всем критериям, которое мы здесь обсуждаем.
    Тяга штанги к поясу в наклоне.
    Тяга верхнего блока широким хватом.
    Тяга верхнего блока обратным хватом.
    Подъем штанги на бицепс.
    День 4: Плечи и пресс.
    Армейский жим (жим штанги стоя).
    Махи гантелями в стороны.
    Махи гантелями в стороны в наклоне.
    Пресс. Для тренировки пресса — скручивания на наклонной скамье.
    День 5: ВИИТ кардио.
    Когда речь заходит о кардиотренировке, с точки зрения сжигания жира ничто не посоревнуется со спринтом на наклонной беговой дорожке. У большинства современных беговых дорожек есть такая опция.
    Я обычно делаю 5-7 30-ти секундных интервала спринта при 80% — 90% максимума VO2 (максимальное потребление кислорода, то есть практически на пределе сил) под углом около 30 градусов. Отдых между интервалами 3-4 минуты. ВИИТ на наклонной беговой дорожке — просто великолепная тренировка для сжигания жира и развития ног. Это кардиотренировка, которая строит мышцы, сжигая жир. Как можно эту тренировку заменить:

    1. прыжки на скакалке — 10 интервалов по 45 секунд (80-90% VO2), 2 минуты отдыха между интервалами.
    2. велотренажер — 7 интервалов по 60 секунд (80-90% VO2), 3-4 минуты отдыха между интервалами.

    Как видите, на выполнение этих тренировок понадобится больше времени.
    На самом деле, исследования показали, что спринт увеличивает долю волокон 2 типа в наших ногах.
    Если вы хотите сформировать стройные, изящные ноги и хороший пресс, не следует пренебрегать хотя бы одной ВИИТ-сессией в неделю.
    Я предпочитаю, чтобы мои еженедельные тренировки были с большим акцентом на ноги.
    Наши ноги и ягодицы в основном создают или портят весь внешний вид. ВИИТ спринт — это, по сути, еще один тренировочный день для ног.

    Подведем итоги

    Что делает эту тренировку для девушек в тренажерном зале эффективной?
    На самом деле три вещи:

    1. Она хорошо сбалансирована.
    2. В ней преобладают базовые упражнения.
    3. Основной упор делается на рост силы и набор мышечной массы.

    Девушки, с которыми я общаюсь, обычно находятся под влиянием ложной рекламы, которая говорит им, что они не должны тренироваться, как мужчины, то есть не поднимать тяжести. И, как результат, уделяют огромное внимание тренировкам на выносливость, которые включают в себя много кардио и подъем легких гантелей бесчисленное количество раз.
    Это просто неэффективный подход.
    Основное преимущество этой программы в том, что она основана на прогрессии нагрузки от недели к неделе. Понадобится некоторое время, чтобы к этому привыкнуть, например, определить вес, который необходимо использовать для каждого упражнения путем проб и ошибок. Научиться выполнять упражнения с правильной техникой.
    Но со временем вы все это освоите, и в сочетании со сбалансированным питанием быстро придут результаты.

    Будьте здоровы!

    Автор: Мария Кравцова

    Похожие статьи

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

    Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.

    В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.

    Как работает программа?

    Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете. Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин. После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.

    В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.

    День 1

    • Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
    • Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
    • 45 секунд отдыха
    • Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
    • 45 секунд отдыха

    Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.

    В конце 20 минут аэробики.

    Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

    День 2

    • Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
    • Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
    • 45 секунд отдыха
    • Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
    • 45 секунд отдыха

    Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.

    В конце 20 минут аэробики.

    Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

    День 3 — Отдых

    День 4

    • Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
    • Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
    • 45 секунд отдыха
    • Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
    • 45 секунд отдыха

    Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

    В конце 20 минут аэробики.

    Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

    День 5

    • Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
    • Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
    • 45 секунд отдыха
    • Икры — Подъем на носки — 25 повторений
    • 45 секунд отдыха

    Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т. е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.

    В конце 20 минут аэробики.

    Прямые и косые скручивания на фитболе

    День 6 и День 7 — Отдых

    Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

    женских силовых тренировок: ваш путеводитель по сексуальному и подтянутому телу!

    К счастью, сейчас силовых тренировок у женщин больше, чем когда-либо прежде. Дни аэробики, пота для стариков и ношения трико давно прошли.

    С учетом сказанного, все еще факт, что большинство женщин не тренируются должным образом. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не поднимают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если наберут какой-то реальный вес, то проснутся на следующее утро, выглядя как полузащитник НФЛ.

    Я видел это день за днем, работая в спортзале. Женщины вернутся в тренажерный зал и продолжат выполнять сгибания рук с гантелями и откаты на трицепс с маленькими розовыми гантелями.

    Лучшие упражнения — это сложные сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.

    Большинство женщин никогда не набирают достаточно веса, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из тех женщин, которые думают, что станете крупнее и массивнее, подняв тяжести, вам нужно прямо сейчас развеять этот миф.

    Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, и этот тип силовых тренировок только улучшил их телосложение. У меня была дама, которая выиграла конкурс миссис Кентукки (не соревнование по фигуре или бодибилдингу), приседая со своим весом и подтягиваясь вверх.

    Тренировка с отягощениями

    Итак, вот основная мысль этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это правильный способ силовой тренировки, и они принесут вам наилучшие эстетические результаты.Период.

    Поскольку вы теперь знаете, что поднятие розовых гантелей не сделает вас стройным, сексуальным и подтянутым, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

    1. Силовая тренировка с правильными упражнениями

    Лучшие упражнения — это сложные сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу. Вот несколько примеров:

    Нижняя часть тела
    Горизонтальное толкание верхней части тела
    Вертикальный пресс для верхней части тела
    Вертикальная тяга верхней части тела
    Горизонтальное вытягивание верхней части тела
    Основные упражнения

    Если вы провели остаток своей карьеры в силовых тренировках, используя только упражнения, перечисленные выше, вы без лишних вопросов построили бы стройное и сексуальное тело.

    Вы также сможете построить лучшее тело быстрее, чем если бы вы использовали изолирующие упражнения и тренажеры.

    2. Силовая тренировка с нужной интенсивностью

    Это восходит к разговору о том, что большинство женщин никогда не набирают достаточно веса. Без интенсивности вы просто не получите отличного тренировочного эффекта. Итак, какова правильная интенсивность?

    Я не могу назвать вам число, потому что уровни силы у всех разные. Это лучший способ объяснить это: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, то последнее повторение должно быть тяжелым, и вы сможете выполнить еще одно повторение (может быть, два), но не более того.

    Если вы делаете восемь повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вам нужно закончить подходы, зная, что вы могли бы сделать еще одно, не более двух повторений. Именно такая интенсивность действительно бросит вызов вашим мышцам и поможет вам построить стройное и подтянутое тело.

    Чтобы поднять еще более интенсивно, вы просто тренируетесь в меньшем диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы работать с меньшей интенсивностью, вы просто тренируетесь с большим числом повторений.Пример: подходы по 12 повторений. Я свяжу все это позже.

    3. Силовая тренировка с правильным шпагатом

    Типичный тренирующийся в тренажерном зале должен использовать только один из двух тренировочных сплитов: тренировки всего тела (которые вообще не являются сплитами) или верхний / нижний шпагат, в которых они тренируют верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий. Эти два тренировочных сплита — единственные, в которых когда-либо нуждался типичный тренирующийся в спортзале.

    Эти шпагаты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой.Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, так что ваш метаболизм будет повышаться дольше. Кроме того, эти два шпагата помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой шпагат. Позже я приведу примеры.

    4. Тренировка силы с умом

    Этим заявлением я имею в виду разумное использование вашего времени. Единственный раз, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему), — это дни для нижней части тела.

    После тяжелого набора приседаний или становой тяги вам не захочется ничего делать, кроме отдыха (или, может быть, подъема на носки). В случае тренировок всего тела или разделения верхних и нижних частей вы можете сочетать или группировать упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время; это всегда хорошо.

    Примеры программ обучения

    Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должны выглядеть ваши тренировки в тренажерном зале.

    Вариант 1: Тренировка всего тела

    Вариант 1: Тренировка всего тела (высокая интенсивность)

    1

    4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

    + 3 больше упражнений

    Вариант 1: Тренировка всего тела (низкая интенсивность)

    1

    3 подхода по 12 повторений (75 сек.отдых)

    + 3 больше упражнений

    Вариант 2: верхний / нижний разделитель

    Вариант 2: верхний / нижний разделитель (день 1)

    1

    + 4 больше упражнений

    Вариант 2: верхний / нижний шпагат (день 2)

    1

    + 4 больше упражнений

    Примечание: Третий день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут быть в разном диапазоне повторений.

    Приведенные выше тренировки должны дать вам представление о том, как разумно тратить время на тренировку. Упражнения, используемые в примерах, представляют собой большие сложные движения, которые «дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств». Ваше обучение должно имитировать эту установку.

    Упростите обучение. Просто сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим числом повторений. Если вы будете тренироваться с меньшим числом повторений, это принесет большую пользу вашему телу.

    Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, возьмите эти новые знания в тренажерный зал и начните строить стройное и сексуальное тело.

    Тренировка силы и атлетизма в женском юношеском футболе

    В постоянно растущем мире молодежного футбола способность подготовить спортсменов технически, тактически и физически на высоком уровне приобретает все большее значение как для клуба, так и для спортсмена. Проще говоря, клубы хотят иметь возможность привлекать лучших игроков, а игроки хотят играть за лучшие клубы.В результате специализация с точки зрения коучинга становится все более распространенной. Лица с очень специфическими навыками в отношении технической подготовки, игрового управления, питания, спортивной психологии и производительности становятся все более ценными, поскольку допустимые пределы ошибки в любом из этих компонентов становятся все меньше и меньше.

    Поскольку атлетизм является такой важной составляющей футбольной игры, а скорость, возможно, является самым востребованным атрибутом, наличие хорошего тренера по производительности действительно может иметь решающее значение.Нажмите, чтобы твитнуть

    Как и во многих других вещах в жизни, внимание к мельчайшим деталям часто является тем, что отличает элиту от великого, а великое — от хорошего. Поскольку атлетизм является важной частью футбольной игры, а скорость, возможно, наиболее востребованным физическим атрибутом, наличие хорошего тренера по производительности действительно может иметь решающее значение. В большинстве профессиональных клубов уже много лет работают специализированные специалисты по выступлениям. В последнее время среди молодежных организаций наблюдается растущая тенденция обеспечивать профессиональную физическую подготовку и для своих юных футболистов.

    Слон в комнате — Уровень травм передней крестообразной связки у женщин

    Основная цель тренера по производительности на юношеском уровне должна заключаться в том, чтобы убедиться, что спортсмены подготовлены к суровым условиям футбола. Здоровье и жизненная сила должны преобладать над работоспособностью на критических этапах раннего развития. Комплексная программа, в которой футболист одновременно развивает силу, мощь, скорость и физическую форму, направлена ​​как на профилактику травм, так и на производительность. Общая физическая подготовленность юных спортсменов намного превосходит спортивную подготовку.


    Видео 1. С плиометрикой легко ошибиться, поэтому убедитесь, что упражнения в вашей программе выглядят резкими, а не дикими. Прыжки на одной ноге с четкими приземлениями лучше, чем погоня за экстремальной высотой или сложностью.

    Сбор простых объективных данных о производительности дает представление о том, что процесс физического развития идет по правильному пути. Данные также полезны для выявления тенденций. Тенденции могут быть уникальными для отдельного человека, возможно, предвещая революционные усилия, отраженные в недавнем росте показателей эффективности, или, наоборот, системную усталость или нависшую травму с внезапным падением показателей.

    Тенденции также могут быть обычным явлением среди спортсменов. Например, одна из таких тенденций — тревожно высокая частота неудач ACL у футболисток. U.S. Youth Soccer заявил: « Многочисленные исследования, проведенные за последние 10 лет, показывают, что женщины действительно более подвержены травмам ACL; Большинство исследований сообщают, что женщины в 4-8 раз чаще разрывают эту связку. »На самом деле, многие члены женской национальной сборной США как в прошлом, так и в настоящем страдали от слез ACL, в том числе известные имена, такие как Алекс Морган, Меган Рапино, Брэнди Честейн и Шеннон Макмиллан, и это лишь некоторые из них.

    Передняя крестообразная связка лежит глубоко внутри передней части колена за надколенником (коленной чашечкой) и соединяет большеберцовую кость (голень) с бедренной костью (бедренной костью). Его основная цель — обеспечить стабильность колена, сопротивляясь чрезмерному вращению и смещению вперед, когда большеберцовая кость касается бедра. Когда ACL частично или полностью разрывается в результате чрезмерного вращения большеберцовой кости, стабильность вокруг колена нарушается.

    Анатомически женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами.У женщин более широкие бедра и меньшая межмыщелковая выемка, которая представляет собой бороздку в нижней части бедренной кости, где она встречается с коленом. Это, в свою очередь, может привести к неэффективным схемам движений и биомеханике и сделать спортсменку более уязвимой к травмам ACL. Эта предрасположенность часто проявляется в более сложных спортивных движениях, которые включают приземление, изменение направления, боковое движение или вращение. Включите также физический контакт, и у вас будет сложная среда, в которой футболистка сможет безопасно ориентироваться.

    Лучший способ начать борьбу с эпидемией ACL у женщин-футболистов — это сделать их сильнее. Нажмите, чтобы твитнуть

    Лучший способ начать борьбу с эпидемией ACL у женщин-футболистов — это сделать их сильнее. Координация / навык, скорость силы и способность замедляться также необходимы, но функциональное укрепление посредством полного диапазона движений во всех плоскостях движения с использованием обычных штанг, гантелей и гирь должно быть основой прочной программы силы и производительности. .Для одновременного развития как абсолютной, так и относительной силы следует использовать приседания, шарнирные движения, надавливание и вытягивание со смешанными нагрузками и скоростями.

    Из-за энергетической потребности футбола очень важна способность увеличивать мощность при сохранении веса без увеличения веса. Я лично использую 1-5 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге с шестигранной грифом и жиме лежа как индикаторы абсолютной силы, а подтягивания и приседания с конькобежцами (приседания на одной ноге) как индикаторы относительной силы. Оптимизация как абсолютной, так и относительной силы делает спортсмена более устойчивым к утомлению.

    Это важно, потому что большинство травм ПКС возникает, когда спортсмен начинает уставать. Исследование Американского ортопедического общества спортивной медицины, отслеживающее показатели вертикальных прыжков и прыжков с падением, пришло к выводу, что аэробная активность высокой интенсивности делает спортсмена на 45% более восприимчивым к травмам ПКС. Когда спортсмен устает, его способность эффективно производить и поглощать силу рассеивается, и двигательные паттерны ломаются.

    Несмотря на то, что для поддержания всестороннего развития спортсмена важно развивать общую силу тела, мы должны делать основной упор на развитие силы и стабильности посредством ног и корпуса. Бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и брюшной пресс составляют все ядро, которое является основным двигателем не только для футболиста, но и для спортсмена в целом. Большая часть устойчивости в коленях основана на прочном основании в бедрах. Правильное развитие и функция ягодиц, а также достаточно сильные подколенные сухожилия необходимы для сильного и здорового колена.

    Футболисты, как мужчины, так и женщины, слишком часто имеют значительные мышечные дисбалансы из-за преобладания квадрицепсов в футболе и отсутствия необходимой силы подколенных сухожилий. Устранение этого дисбаланса путем укрепления мышц задней части с помощью приседаний, становой тяги, утренних упражнений, подъемов ягодичных мышц и нордических упражнений не только создаст более безопасную среду для здоровья колен, но и повысит производительность. Ягодичные и подколенные сухожилия — самые важные мышцы, участвующие в спринте.Брет Контрерас уточняет еще больше, предполагая, что подколенные сухожилия наиболее важны во время фазы замаха, тогда как ягодичные мышцы наиболее важны во время фазы стойки. Развитие максимальной силы, скорости и скорости сокращения этих двух важнейших мышц является обязательным условием для здорового, динамичного спортсмена.

    Начало пути к силе устойчивости

    Приступая к укреплению спортсмена, всегда помните, что хорошее развитие силы прежде всего устанавливается в позиции.Сильная позиция за счет полного диапазона движений в глобальных движениях, таких как приседание, шарнир, пресс или тяга, позволяет спортсмену в дальнейшем двигаться с нагрузкой и скоростью безопасно и эффективно.


    Видео 2. Inchworms отлично подходят спортсменам в любое время, а не только во время разминки. Тренерам следует рассматривать лечебные упражнения как базовую силу, а не только о штанге и гантелях.

    Программирование или, в некоторых случаях, перепрограммирование нервной системы или схемы, которая контролирует мышечную функцию, столь же важно, как и развитие самой мышцы у спортсменки.Комбинирование и варьирование различных типов мышечных сокращений на ранних этапах развития и цикла наращивания силы отлично подходит для обеспечения здоровых сильных позиций у футболисток.

    «Контроль рефлекса растяжения — одно из самых мощных средств, которыми обладает спортсмен» –Кал Дитц.

    Изометрия, или статические зацепки под разными углами суставов, отлично подходят для развития силы в этой конкретной позиции и обеспечения большой нейронной обратной связи и повышенного чувства самосознания.Фиксированная изометрия также хороша тем, что спортсмены могут выполнять ее часто, не испытывая сильной мышечной боли или усталости. Квазиизометрия и эксцентрики также очень эффективны для развития высоких уровней силы в положении. Квазиизометрические движения настолько медленны, что почти незаметны. Квазиизометрику можно выполнять как эксцентрически, так и концентрически в полном или ограниченном диапазоне движений.

    Эксцентрики специфичны для развития фазы растяжения мышцы и имеют решающее значение в процессе замедления.Способность эффективно замедлять и поглощать силу — важный первый шаг на пути к маневренности и смене направления, что так часто происходит в футболе. Невероятная сила позволит спортсменкам-футболистам безопасно справляться с большими силами, возникающими при беге, прыжках и резках.

    После того, как будет продемонстрирован достаточный уровень силы, спортсмены могут посвятить больше своего времени и энергии выполнению более традиционной работы на скорость, ловкость и плиометрическую работу. В идеале я ищу 1.5 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с полным диапазоном движений (приседания на одной ноге) без вальгуса колена на каждой ноге и как минимум три подтягивания хорошего качества, прежде чем я действительно сместил фокус. Важно отметить, что эти числа не являются абсолютными, а просто представляют собой округленные оценки идеального уровня подготовки к более интенсивным тренировкам. Спидворк — это действительно то место, где вся сила и развитие мощи по праву должны проявляться с точки зрения производительности. Силовая работа может быть фундаментом, на котором строятся сила и скорость, но то, как спортсмен переносит это на поле, является наиболее важным для футболиста.

    Силовая работа может быть фундаментом, на котором строятся сила и скорость, но то, как футболист переносит это на поле, является наиболее важным. Нажмите, чтобы твитнуть

    С этой целью я всегда стараюсь быть уверенным, что у меня есть цель для всего, что делают мои спортсмены. Я постоянно ищу возможность создать наиболее масштабную адаптацию, используя самые простые из возможных средств. На самом деле, забавно смотреть на мою собственную эволюцию как тренера. Когда я только начинал почти десять лет назад, я постоянно думал о том, какие упражнения я мог бы добавить или какой сложный прогресс я мог бы использовать, чтобы вывести спортсмена из точки А в точку Б.Теперь все наоборот — я больше о том, что я могу убрать, чтобы упростить и сделать весь процесс разработки более эффективным.

    Запасы скорости и смены направления — Моя философия тренировки

    Скорость, маневренность и плиометрическая работа имеют двойную ценность. Во-первых, как можно более быстрое движение при небольшом внешнем сопротивлении или его отсутствии увеличит скорость задействования критических мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы. Обычно это просто рассматривается через призму производительности, но это также очень полезно для уменьшения травм ACL, потому что те же самые мышцы так важны для функциональной фиксации колена.Так же быстро, как спортсмен может задействовать мышцу для создания силы, он может задействовать ту же самую мышцу для поглощения силы.


    Видео 3. По мере роста юных спортсменов необходимо внедрять навыки приземления, поскольку теперь они больше подвержены риску разрывов крестообразных связок. Простые упражнения — отличные предшественники настоящей плиометрики, и их легко выполнять в группах.

    Чтобы специально проработать скорость набора и поглощения силы, мне нравится сочетать замедление и приземление со всех разных высот и углов с эксцентрическими упражнениями на укрепление.В таких видах спорта, как футбол, где требуется столько ловкости и смены направления, способность останавливаться на копейке, возможно, так же важна, как и обладание максимальной скоростью.

    В таких видах спорта, как футбол, где требуется так много ловкости и изменения направления, способность останавливаться на копейке, возможно, так же важна, как и скорость отрыва. Нажмите, чтобы твитнуть

    Во-вторых, техническое развитие скорости, ловкости и плиометрики улучшит биомеханику футболисток с точки зрения позиционирования.По мере того, как спортсмен становится более эффективным при беге, прыжке или сокращении, его производительность и стабильность улучшаются. Если спортсмен недостаточно силен, чтобы занять и удерживать положение в статических удержаниях или при более медленных скоростях, как при воздействии внешней нагрузки, нет никаких шансов, что он сможет сделать это на полной скорости.

    Оптимальная дозировка для скорости / ловкости и силовой работы будет составлять 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно 45 минут, в зависимости от сезона или вне сезона.Важно убедиться, что занятия проходят максимально эффективно. Чем быстрее и эффективнее тренировка, тем быстрее футболисты смогут вернуться в игру и развить свое мастерство. При организации тренировок мне нравится разделять работу над скоростью и ловкостью на три отдельные части: ускорение, максимальная скорость и ловкость. Каждая тренировка фокусируется на одной теме, обычно перед силовой работой.

    Разгон

    Для работы на ускорение мне нравятся упражнения, которые учат спортсменов быстро создавать большое количество горизонтальной силы.Упражнения на осанку, выполняемые на стене, являются отличным инструментом для начального обучения проприоцепции, позволяя атлету чувствовать соответствующий наклон тела, одновременно сохраняя правильную ориентацию конечностей для эффективного «толчка». Ускорения с легким сопротивлением и горизонтальные броски медицинского мяча, которые заканчиваются как с ускорением, так и без него, отлично подходят для обучения ощущению горизонтального проецирования бедер.

    С точки зрения подсказки, я подчеркиваю «сильный», а не «быстрый». По моему опыту работы со многими молодыми спортсменами, часто в больших группах, использование слова «сильный» для описания первых нескольких шагов во время ускорения оказалось наиболее эффективным для охвата самой широкой аудитории.

    Максимальная скорость

    Для работы с максимальной скоростью отлично подходят базовые технические упражнения, которые объединяют осанку, баланс и ритм контакта с землей, такие как лодыжка, прайм-тайм, деривации прыжков A / A, прыжки на высоту / расстояние и бег по калитке. Взлет на 10-30 ярдов и бег с поплавком и поплавком также являются фантастическими, потому что они требуют от спортсмена эффективного ускорения до достижения максимальной скорости и обеспечения непрерывности между фазой движения и максимальной скоростью. По мере того, как повышается максимальная скорость спортсмена, растет и его способность к ускорению, и именно поэтому ее нельзя игнорировать при развитии футбольных спортсменов, несмотря на то, что футбол в первую очередь ориентирован на ускорение.Плиометрические упражнения, которые создают вертикальные силы, такие как прыжки в воду, прыжки в глубину, прыжки в группировке и прыжки согнувшись, отлично подходят для развития цикла быстрого сокращения растяжения, необходимого для контакта с землей на максимальной скорости.

    По мере того, как повышается максимальная скорость спортсмена, повышается и его способность ускоряться, и именно поэтому ее нельзя игнорировать при развитии спортсменов-футболистов. Нажмите, чтобы твитнуть

    Ловкость

    Чтобы развить изменение направления и маневренность, я предпочитаю комбинацию эксцентрической силы, замедлений / приземлений и разнонаправленной плиометрики, в отличие от традиционных хореографических упражнений на конус и лестницу.Учитывая количество тренировок и соревнований женщин-футболистов, они получают достаточную спортивную ловкость, просто играя. Следовательно, нет необходимости проводить какие-либо посторонние режущие, токарные и челночные упражнения во время их тренировок со мной. Использование комбинации эксцентриков, замедлений / приземлений и плио развивает ловкость, лежащую в основе механизма поглощения силы, понижения центра масс и правильного контакта с землей по отношению к центру масс спортсмена во всех плоскостях движения.

    Имея законно неограниченные степени свободы в отношении сценариев смены направления в футбольной игре, гораздо большее значение имеет возможность «научиться читать» на тренировке футбольную спортсменку, чтобы она могла «читать, чтобы учиться» во время соревнований. Добавление компонентов реакции к этим различным строительным блокам включает в себя уровень когнитивных функций и восприятия упражнения, делая его немного более специфичным для спорта. Упорядоченные сверла с изменением направления, такие как 5-10-5, 3-конусное сверло и длинный челнок, представляют ценность, прежде всего, как механизмы обратной связи, гарантирующие, что разработка идет по пути.Упражнения с хореографической сменой направления нужны больше для демонстрации, чем для развития.

    Разминка

    Всегда начинайте с хорошей 5-10-минутной динамической разминки. Эффективная разминка должна повысить внутреннюю температуру; повысить частоту сердечных сокращений; активировать и мобилизовать мышцы ягодиц, бедер и кора; и, наконец, возбудить нервную систему. Я нашел приятную смесь с тонкими контрастами в сопротивлении, времени под напряжением и интенсивности с ягодичными / бедренными бандажами в сочетании с подвижностью тела, такой как многоплоскостные выпады, RDL на одной ноге, Франкенштейны и различные ползания, очень эффективные для подготовки тела. для более взрывных движений.Быстрая работа ног, прыжки, прыжки и ускорение просты и эффективны, чтобы разжечь нервную систему.


    Видео 4. Обучение спортсменов силовым движениям, даже легким, на поле помогает им соединить точки. Вам не нужно работать отдельно от спортзала и поля, но вы знаете, когда использовать настоящую перегрузку.

    Активное восстановление

    После тренировки и соревнований в интересах спортсмена всегда постепенно остывать, а не просто резко останавливаться, но не ожидайте волшебного восстановления.Обычная заминка от 5 до 10 минут — это первый шаг к психологической подготовке к следующему занятию или соревнованию путем восстановления базового самочувствия, диапазона движений и подвижности, а также устранения любых болей или травм мышц. Мобилизация бедер и плеч с помощью простого отведения / приведения, разгибания / сгибания, а также внешних и внутренних вращений перед легким статическим растяжением или позиционированием и легким перекатыванием пены или разбиванием мяча для лакросса может быть очень полезной для восстановления спортсмена в состоянии покоя.


    Видео 5. Активация для элитных спортсменов может быть чрезмерной, но развивающиеся спортсмены выигрывают от обучения и сопротивления. Не забывайте, что со временем вам, возможно, придется перейти от легкого сопротивления и перейти к более сложным упражнениям.

    Пример тренировки с упором на ускорение и эксцентрическое укрепление будет выглядеть примерно так:

    Разминка

    • Боковая ягодичная / бедренная повязка Monster Walk 1 × 10 шагов вправо / влево (вокруг лодыжек)
    • Выпады при ходьбе + вращение позвоночника по вертикали 1 × 10 ярдов
    • Ягодичный / бедренный мостик + внешнее вращение 1 × 10 (обвязка вокруг колен)
    • Переменный одинарный RDL 1 × 10 ярдов
    • Круги коленчатого гидранта (1 × 5 медленных внешних, 1 × 5 медленных внутренних об / л)
    • Wideouts (CNS) 1 × 15-20 с

    Разгон

    • Падающая стрела + 5-ступенчатое ускорение от стены x4 (2 об / л) (поза / положение)
    • Ускорение партнера с сопротивлением ремням с колен, 1/2 старта 3 × 20 ярдов
    • Прыжок с приседаний на коленях + горизонтальный бросок среднего мяча на расстояние 2 × 3
    • Время ускорения на 20 ярдов из двухточечной стойки x3

    Мощность

    • Прыжок с препятствиями 12 дюймов 2 × 3

    Прочность

    • Эксцентрические приседания со спиной (5: 0: 0) 70% x3x3
    • Эксцентричный + изометрический RDL (5: 2: 0) 2 × 5
    • Эксцентрическое подтягивание (5: 0: 0) 2 × 4-6
    • DB Боковой выпад (легкий) 2 × 10 r / l

    Стабильность / подвижность

    • Мертвая ошибка (контралатеральная) 1 × 16
    • Боковая планка + отведение 1 × 12 р / л
    • Планка для одной руки 1 × 20-30с (строгое положение)
    • Бедренные переключатели с внутренним вращением 90/90 1 × 16
    • Медвежье ползание назад + повязка на ягодицы / бедра вокруг колен 1 × 10 ярдов медленно
    • Низкие приседания + медленные внутренние вращения бедра 1 × 45-60 с

    Мастерство, замаскированное под основы

    В конце концов, развитие высокого уровня силы и умение бегать, прыгать и сокращаться — лучший способ бороться с растущей эпидемией ACL среди футболисток.Простые, проверенные временем средства, такие как приседания, становая тяга и жимы, выполненные на чрезвычайно высоком уровне, должным образом подготовят девушек к тем силам, с которыми они столкнутся на тренировках и соревнованиях. С осторожностью относитесь к программам, которые стремятся обеспечить стабильность за счет нестабильности и часто используют такие модные слова, как «специфические для спорта». Придерживайтесь основ, будьте требовательны и сделайте своих девочек сильными!

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

    7 советов для чуваков, обучающих клиенток | thePTDC | Обучение женщин-клиентов

    Большую часть рынка персональных тренировок составляют женщины. Если у вас нет специальной ниши на рынке с парнями, у большинства тренеров-мужчин будет много клиентов-женщин.

    Некоторое время назад PTDC опубликовал отличную статью Эльсбет Вайно о обучении клиентов-женщин .Многие парни (в том числе и я) нашли это очень полезным и информативным (я понятия не имел о спортивных бюстгальтерах). Как парни, мы думаем и действуем иначе, чем женщины. В результате нам необходимо скорректировать свой стиль обучения.

    Ниже приведены 7 советов для парней, которые помогут им лучше обучать женщин. Это общие утверждения, которые, как и любая подобная информация, применимы не ко всем ситуациям.

    1. Ставьте ясные, осязаемые цели и получайте незабываемые впечатления

    Ребята любят статистику.Говорим ли мы о спорте или фитнесе, мы всегда говорим о цифрах. Мы заботимся о средних показателях, 1ПМ в жиме лежа, процентном содержании жира в организме и измерениях рук. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих объективных показателях, женщины склонны оценивать свою физическую форму в большей степени субъективно, например, как они себя чувствуют. Перед нами стоит задача найти способ узнать, работают ли наши программы или нужно что-то изменить.

    Примечание: будьте осторожны с триггерами. Если у вашей клиентки в анамнезе были расстройства пищевого поведения, проблемы с изображением тела или она неуверена в своем теле, измерения обхвата и тестирование состава тела могут принести больше вреда, чем пользы.

    Начните с того, что попросите ее сказать вам, что именно она ищет. Внимательно слушайте и задавайте уточняющие вопросы. Кроме того, умейте переводить вещи с ее языка на ваш. Например, она может сказать: «Я хочу поправиться».

    При дальнейшем исследовании вы можете обнаружить, что она хочет сбросить жир. Отлично, теперь вы знаете цель и можете отслеживать потерю жира. Или она могла бы говорить о «поднятии ягодиц», что можно перевести на наш язык как потеря веса и гипертрофия ягодиц.

    [видео] Как сделать обратный гиперс, чтобы поразить ягодицы, не наказывая спину Обратный гипер может быть отличным упражнением, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, или же его можно делать ужасно и сильно нагружать нижнюю часть спины. здесь (сделано правильно) вы можете видеть, что Молли сокращает ягодицы, а не сосредотачивает внимание на высоте своих ног, а затем контролирует опускающуюся часть. Во втором случае (сделано неправильно) вы можете увидеть, что она раскачивает ноги, чтобы максимизировать высота ее ног и неспособность контролировать опускающуюся часть.Это создает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения без нагрузки (как было показано здесь) или с нагрузкой, ключ в том, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц, которые вы пытаетесь проработать, и контролировать негатив, чтобы предотвратить чрезмерное импульс на качелях. — Это видео является собственностью Молли Гэлбрейт из Girls Gone Strong и используется с разрешения. Узнайте больше о Молли на сайтах mollygalbraith.com или www.girlsgonestrong.com.

    Автор: Центр развития личных тренеров, четверг, 8 октября 2015 г.

    Также сосредоточьтесь на ее опыте во время сеанса.Если ее с энтузиазмом встретят, воодушевят, выслушают, поймут, вызовут, поаплодируют и уделят ваше пристальное внимание, она вернется еще раз. Если она чувствует себя лучше, ее одежда хорошо сидит, и ее хвалят друзья и близкие, поздравляю — теперь у вашей клиентки есть бешеный поклонник!

    2. Помогите ей избавиться от страха перед набуханием

    Если вы когда-либо пытались нарастить мышцы без стероидов, вы знаете, насколько это сложно. В результате мы все хотим закатить глаза каждый раз, когда кто-то говорит о страхе набухания.

    Однако для многих женщин это все еще реальный страх. Кроме того, поскольку вы парень, они могут подумать, что вы не понимаете этого беспокойства. Первое, что вам нужно сделать, — это признать, что этот страх очень распространен. Затем вам нужно поработать, чтобы успокоить ее ум. Ничего хорошего в тренажерном зале не произойдет, пока она не преодолеет нарастающий страх.

    Вот несколько практических стратегий, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы столкнетесь с этой проблемой увеличения объема:

    Объясните побочные эффекты от приема стероидов.Стероиды не только вызывают ненормальное увеличение мышечной массы, но и могут вызывать обратные половые признаки. Если женщина накачивает себя мужским половым гормоном, это приведет к маскулинизации ее тела. Вашему клиенту необходимо четко понимать, что это результат приема стероидов, а не штанги. Здесь изображение спортсменки, принимающей стероиды, и той, кто не принимает стероиды, может быть полезным визуальным сравнением.

    Объясните, что при разработке программы вы управляете обучающими переменными для достижения определенной цели.Скажите своему клиенту: «Если бы я дал эту программу клиенту-мужчине, который хотел набрать массу, он бы меня уволил, потому что эта программа — отстой для набора массы».

    Если у вас есть сильная и здоровая подруга или коллега, спросите ее, может ли она быстро поболтать с вашим клиентом, чтобы помочь ей успокоиться.

    Некоторые люди действительно набирают несколько фунтов мышц в начальной фазе. Однако для большинства взрослых это не набор, а восстановление утраченных мышц. Это не будет происходить месяц за месяцем.

    Наконец, в худшем случае, вы в конечном итоге наберете больше мышц, чем хотели, вы всегда можете их потерять.

    Вы также можете дополнительно изменить программу, если у нее действительно есть тип телосложения, позволяющий легко наращивать мышцы. Уменьшая объем силовых тренировок (например, 2 × 5, 3 × 3), вы нейтрализуете реакцию гипертрофии. Я использовал его как для мужчин, так и для спортсменок, которые являются причудливыми мезоморфами, и это позволяет им стать действительно сильными, не наращивая мышцы.

    Вот «77» других способов убедить ваших клиенток в том, что поднятие тяжестей — это хорошо:
    -> 77 Тренеры объясняют, почему женщинам следует поднимать тяжести

    3.Отслеживание и изменение эмоциональных проблем с питанием

    Одна из самых больших проблем для женщин-клиентов (и многих парней, если они честны) — это эмоциональное переедание. Ваша клиентка уже знает, что ей нельзя есть. Ей не нужно, чтобы вы говорили ей, что пончики бесполезны при попытках похудеть. Что ей нужно, так это кто-то, кто не осуждает и может помочь ей обрести контроль над своими эмоциональными привычками в еде.

    Чтобы справиться с этим, начните с того, что ваши клиенты будут вести дневник питания.Каждое занятие вначале выделяйте несколько минут и просматривайте его. Обведите проблемные продукты в круг, а затем спросите, что происходит. Работайте со своими клиентами, чтобы определить, когда и что, по-видимому, вызывает неправильный выбор питания. Затем обсудите со своими клиентами альтернативные занятия, которые можно было бы использовать, чтобы заменить эмоциональное переедание в это время.

    Вот несколько примеров:

    Проблемное время : расслабление ночью во время просмотра телевизора и желание перекусить.

    Альтернатива питания : используйте лень в своих интересах.Прежде чем сесть, почистите зубы и почистите их нитью. Сделайте это тщательно и уделите достаточно времени. После этого вы с меньшей вероятностью захотите повторить этот процесс, и вам будет легче отказаться от закусок.

    Problem time : нервничать на вечеринке и болтаться у тарелки чипсов.

    Альтернатива питания : Накормите бутылку с водой — возьмите бутылку или стакан воды и держите их перед собой, как люди с пивом. Каждый раз, когда вы нервничаете или в разговоре возникает неловкая пауза, делайте глоток.

    Время проблем : чувство стресса или подавленности и поиск «комфортной еды»

    Альтернатива питания : ищите занятия, которые расслабляют и заряжают вас. К ним могут относиться: прогулка / поездка на велосипеде на улицу, прослушивание музыки, поиск чего-нибудь забавного, чтобы посмотреть или послушать, чтобы вы могли хорошо посмеяться, или даже просто медленное, глубокое дыхание диафрагмой.

    Время проблем : скучно и ищу в буфете перекус

    Альтернатива питания : всегда держите при себе интересные и полезные материалы для чтения.Если у вас много свободного времени, подумайте о том, чтобы заняться хобби. Precision Nutrition мудро советует клиентам подумать о том, что они хотят перекусить. Если они хотят чего-то здорового (например, овощей и перегноя), они действительно физиологически голодны и должны есть. Если все, что они хотят, это печенье или чипсы, голод, скорее всего, скорее психологическая скука.

    Примечание: эти практические стратегии не предназначены для того, чтобы подорвать то, насколько глубоко укоренилось эмоциональное питание. Эмоциональное переедание может быть просто симптомом действительно серьезных психологических проблем.Не пытайся изображать психиатра. Если вы думаете, что забиваете голову, обратитесь за помощью к специалисту. Решение этих проблем может открыть дверь к эффективным тренировкам для похудания.

    4. Основные физиологические различия

    Каждый тренер должен проводить время под барной стойкой, чтобы узнать о тренировках то, чего нельзя узнать по книгам. Это бесценные уроки для любого тренера, которые сильно повлияют на ваши тренерские способности. Однако, работая с женщинами-клиентами, помните, что будут некоторые отличия от вашего опыта обучения.

    Вот несколько примеров:

    1. У женщин больше медленно сокращающихся волокон, чем у мужчин, и в результате они обычно могут делать больше повторений, чем вы, при любом заданном проценте их 1ПМ.
    2. Многие женщины могут справляться с большим объемом и быстрее восстанавливаться между подходами, чем вы (это особенно верно для женщин, которые имеют аэробную форму, но имеют низкий или средний уровень силы). Я давала клиентам-женщинам программы, которые убивали бы меня, но все равно получали отзывы, что это слишком просто.
    3. Большинство парней, как правило, лучше справляются с тем, чтобы по мере нашего продвижения (особенно с эстетическими целями) лучше переходить в какой-либо тип разделения верха / низа, движения или части тела, женщины, кажется, лучше справляются с упражнениями для всего тела.

    Примечание: одна область, в которой женщины могут быть намного сильнее, чем вы думаете, — это их сила ног. Не стоит недооценивать то, что ваши клиентки могут делать с упражнениями для ног.

    Хотя эти рекомендации могут помочь вам в программировании, не игнорируйте принцип индивидуальности.У меня есть спортсменки, которым хорошо подходят тяжелые подходы по 3. Я шучу с ними, что все, что больше 5 повторений, — это кардио. Также у некоторых женщин довольно низкая трудоспособность. Знайте тенденции, но не стереотип . Всегда подстраивайтесь под себя.

    [Видео] Шаг за шагом становая тяга сумо Многие люди в конечном итоге выполняют становую тягу сумо как больше присед, чем становую тягу. В этом видео Ниа Шанкс дает несколько отличных советов по правильной настройке сильного натяжения для удара по задней цепи.—Это видео является собственностью Ниа Шанкс и используется с разрешения. Узнайте больше о Ниа на сайте Nia Shanks — Lift Like a Girl или на сайте http://www.niashanks.com.

    Автор: Центр развития личных тренеров, вторник, 6 октября 2015 г.

    5. Купите необходимое оборудование

    Гири изготавливаются для парней среднего роста. Это может создать проблемы для маленьких женщин. Правильное оборудование может иметь огромное значение как для результатов вашего клиента, так и для его удовольствия от ваших тренировок.В своей статье Эльсбет Вайно рассказала о преимуществах батончиков для женщин. Я полностью согласен. Мы получили их несколько лет назад, и нашим дамам они нравятся!

    Еще одно преимущество заключается в том, что при наличии правильного оборудования у ваших клиентов не только прекрасная тренировка, но и еще одна веская причина тренироваться с вами на вашем предприятии. Если им когда-либо придется тренироваться в другом тренажерном зале (например, путешествовать) и использовать эти толстые, гладкие и скользкие штанги, они проведут всю тренировку, желая вернуться в ваш спортзал.

    Еще одной проблемой для женщин могут быть варианты увеличения веса. Штанги поднимаются на 5 фунтов, что для жима может быть огромным прыжком. Гантели в большинстве тренажерных залов еще хуже, поскольку они поднимаются на 5 фунтов на руку (то есть прыжок на 10 фунтов). В результате многие женщины застревают с определенным весом, потому что следующий прыжок с весом оказывается слишком большим.

    Для олимпийских гантелей подумайте о приобретении набора дробных тарелок, которые входят в 0,25, 0,5, 0,75 и 1 фунт. Что касается гантелей, подумайте о том, чтобы прикрепить PlateMates® к обычным гантелям (примечание: они не будут работать, если ваши гантели покрыты резиной или пластиком).

    У меня также есть несколько регулируемых гантелей с винтовой фиксацией и куча стандартных пластин для наших спортсменок, которые позволяют нам подниматься на 1,25 фунта на руку. Эти небольшие прогрессии нагрузки позволяют женщинам стабильно набирать силу и постепенно увеличивать вес, который они никогда не думали, что смогут поднять.

    6. Пусть ваши клиентки подтянутся

    Я хочу, чтобы все мои спортсменки и здоровые клиенты делали подтягивания по следующим причинам:

    1. Они эффективны, экономят время, а сила верхней части тела — то, чего не хватает большинству женщин.
    2. Подтягивания требуют сильного, стройного, спортивного тела — именно это и требуется большинству женщин.
    3. Подтягивания расширяют возможности женщин. КАЖДЫЙ в тренажерном зале впечатлены, когда женщина выполняет набор строгих подтягиваний.
    4. Стоя там, пока вы тренируете своего клиента через твердый набор строгих подтягиваний, вы будете выглядеть отличным тренером.

    Мне нравится брать спортсменок, которые в первый день смотрят на перекладину с языком тела, который саркастически говорит: «Ага, верно!», К способности выполнять строгие подтягивания с отягощениями с колец.

    Секрет того, как научить ваших клиентов-женщин делать много подтягиваний, заключается в том, чтобы заставить их делать много подтягиваний (т. Е. Подтягивания требуют достаточного объема и частоты, чтобы они хорошо выполнялись). Большинство новичков в подтягивании слишком стараются и жарятся в первом подходе. Это приводит к невозможности выполнения достаточного объема.

    Вместо этого научите своих клиентов управлять самим собой. Начните с уровня, который позволяет им сделать как минимум 3-5 повторений в первом подходе, а еще 1-2 повторения остаются в баке.При необходимости используйте ленту или вспомогательный аппарат. Делайте набор подтягиваний между каждым набором других несоревновательных упражнений (например, приседания или жима верхней части тела, но не тяги или становой тяги).

    Останавливайте каждый подход примерно на 2 повторения до полного отказа и делайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы получить как минимум 15-25 подтягиваний за сеанс. На каждой тренировке старайтесь заставить ее делать еще несколько повторений, и вскоре она обнаружит, что может сделать больше повторений в этих первых нескольких подходах.

    Вот отличное видео, показывающее промежуточное положение между подтягиванием с ассистентом и подтягиванием без помощи от Ниа Шанкс:

    Расширенный вариант подтягивания с бинтом Иногда, когда вы используете бандаж для помощи клиенту в обучении подтягиванию, вам необходимо упражнение, чтобы преодолеть разрыв между подтягиванием с бинтом и подтягиванием без посторонней помощи.Здесь Nia демонстрирует вариант, в котором ремешок используется для помощи в концентрической (подъемной) части подъема, но сгибание колен уменьшает влияние ленты на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, делая его немного более сильным. сложно. *** Персональный тренер? У нас есть все, что вам нужно, чтобы добиться большего успеха. Узнайте больше здесь: theptdc.com/about-us *** — Это видео является собственностью Ниа Шанкс и используется с ее разрешения. Узнайте больше о Ниа на сайте Nia Shanks — Lift Like a Girl или на сайте http: // www.niashanks.com.

    Автор: Центр развития личных тренеров, среда, 11 ноября 2015 г.

    7. Будьте на 100% профессионалом Всегда 100% времени

    Как для вас, так и для каждого тренера в отрасли стремитесь быть полностью профессиональными. Не чопорный, холодный и отстраненный, а способ, которым никто не принимает вас за того, кто любит свою работу по совершенно неправильным причинам.

    Вот 3 примера:

    Пример 1: равное отношение ко всем женщинам

    Когда у вас есть привлекательные, общительные клиентки, легко получить удовольствие от обучения.Тем не менее, вы должны быть столь же вовлечены и увлечены обучением своих не очень привлекательных и застенчивых клиенток. Сделайте своей целью относиться ко всем клиенткам одинаково.

    Люди в спортзале наблюдают за вами и заметят ваше доброе, профессиональное поведение. Они увидят, что вы здесь не только для того, чтобы быстро заработать или пофлиртовать, но и что вы действительно заботитесь о людях. Даже если они вас не возьмут на работу, они будут уважать вас.

    Пример 2: Следите за своей тренерской позицией

    Когда ты тренируешься, попасть в зону легко.Вы активны, двигаетесь, чтобы увидеть все ракурсы, и стараетесь хорошо работать. Однако, если вы не будете осторожны, вы можете оказаться в положении, которое не только выглядит непрофессионально, но и заставит вашего клиента почувствовать дискомфорт. Например:

    • Не стойте сразу за клиентом, делая петли на бедре.
    • Не стойте перед клиенткой-женщиной, когда она выполняет упражнение, например тягу в наклоне.

    Эти неудобные позы становятся еще хуже, если вы используете неправильные коучинговые подсказки (например,грамм. «Это выглядит великолепно!»).

    Пример 3: Конфиденциальность

    Допустим, вам нужно провести с клиентом измерения кожной складки. Очевидно, вы не собираетесь делать это на полу спортзала. Но я бы не советовал вам уходить в хранилище, ближайшее к вам двоим. Это не только выглядит неуместным, но и если вас когда-либо обвиняли в сексуальных домогательствах, это ее слово против вашего. Старайтесь никогда не оставаться наедине с клиенткой-женщиной в приватной зоне. Если вам действительно нужно сделать что-то личное, например, повязку на кожу, возьмите с собой сотрудницу женского пола.

    Далее…

    Несколько раз в этой статье Эндрю ускользал от более ранней статьи Эльсбет Вайно, которая предлагает более глубокое понимание обучения женщин. Щелкните ссылку перед тем, как прочитать следующее:
    -> 8 советов по улучшению вашей подготовки для женщин

    Кроме того, есть еще две статьи, которые мы рекомендуем прочитать.

    Первый, подготовленный знаменитым тренером Чадом Ландерсом, призывает мужчин быть тренерами, с которыми они хотели бы, чтобы их сестры тренировались с
    -> Будьте мужчиной, с которым вы хотите, чтобы ваша сестра тренировалась с

    Наконец, Нардиа Норман обсуждает беспорядочное питание и рост женской фитнес-модели:
    -> Беспорядочное питание и рост конкурентоспособной фитнес-модели

    Автор

    Эндрю Хеминг работает в Тринити-Западном университете главным тренером по силовой подготовке и доцентом кафедры кинетики человека.

    1 … 127 128 129 130 131 … 173