Питание после тренировки для набора массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Что можно есть после тренировки для роста мышц. Питание для набора мышечной массы

В последние годы все популярнее среди молодежи, да и не только, становится ведение здорового и активного образа жизни, что, вне всяческих сомнений, само по себе чрезвычайно хорошо. Однако бросаясь из крайности в крайность, многим людям, поддавшимся на мейнстрим забывают, что при интенсивных спортом, к примеру, при прокачке мышц, в обязательно порядке необходимо обеспечить для своего тела сбалансированное и правильное питание, иначе можно не только не добиться ожидаемого результата, но даже и навредить собственному здоровью.

Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.

Красивые, сильные, большие и рельефные: как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится.

Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

  • Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
  • Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
  • Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
  • Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.

Замечательное «углеводное окно»: что кушать после тренировки для роста мышц

Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки.

Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.

Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.

Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки.

Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.

Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее. Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу.

На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.

  • Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
  • Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
  • Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
  • После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
  • Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
  • К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.

Советуют плотный ужин: что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.

  • Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
  • Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
  • Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.

Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.

  • По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
  • Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
  • Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.

Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Какими бы ни были эффективными тренировки, увеличению мышечной массы может способствовать только правильное, сбалансированное и здоровое питание.

После каждого проведенного занятия, наступает период, в который организму необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и других нужных человеку питательных веществ.

Питание после тренировки для набора мышечной массы именно то что вам нужно. Данный промежуток времени получил название «белково-углеводное окно» или просто углеводное окно.

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов. Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной.

Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Углеводы, как источник энергии после тренировки

В связи с тем, что при любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, приводящее к разрушению тканей и волокон мышц. Все вызвано протекающими в организме катаболическими процессами.

Для пополнения в организме углеводов, после проведения занятий в рацион должно входить:

  1. Сок. Можно использовать любой, но лучше подойдет виноградный
  2. бананы
  3. рис, лучше всего белый
  4. макароны. Только твердых сортов пшеницы и не регулярно
  5. хлеб из отрубей
  6. мед. Только в небольших количествах
  7. крупы: Перловая, гречневая, овсяная и пшенная

Белки для восстановления мышечных волокон

Белки необходимо для восстановления и увеличения гормона инсулина и ткани мышц, а также влияет на скорость синтеза поступающего белка в мышечной системе, так-же подойдет растительный белок.

К белковым продуктам можно отнести:

  1. Яйца. Желательно использовать вареные яйца, но подойдет и омлет. Жареные исключать.
  2. Рыба. Рыбу лучше употреблять только нежирную. Для этого подойдет треска, хек, судак, камбала, минтай, сайда.
  3. Творог. Обязательный компонент в регулярном рационе, также способствует укреплению костных тканей.
  4. Нежирное мясо. Отлично подходят куриные грудки.

Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, с высоким содержанием белка.

Что же употреблять в пищу после тренировок и в течение всего дня

В добавление к углеводным и белковым продуктам, для правильного питания и увеличения мышечной ткани, в рацион должно входить множество других продуктов.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Перец. Сладкий перец содержит значительное количество витамина С, перец лучше выбирать красный и мясистый.
  2. Киви. В состав входят питательные вещества необходимые для восстановления мышц.
  3. Ананас. Консервированный ананас способствует быстрому усвоению белковых продуктов, а также влияет на сокращение болевых ощущений в мышцах. Съешьте пару колец после приема основной еды.
  4. Имбирь. Стимулирует пищеварение, обладает обезболивающими свойствами, а также содержит множество питательных компонентов необходимых для здоровья.
  5. Свежий огурец. Содержит вещества, нужные соединительной ткани организма, которые находятся в самой кожуре.
  6. Мясо индейки, оленины, говядины. Такое мясо содержит минимальное количество жира и весьма значительное количество белка, фосфора, витаминов В12, а также креатина. Креатин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечных волокон.
  7. Из рыбного мяса лучше использовать тунец, скумбрию и сельдь. Являются источниками омега-3, креатина, белка.

Кроме перечисленных продуктов, в рацион регулярно должны входить комплекс витаминов и минералов. В связи с тем, что рост мышц осуществляется не в процессе самой физической нагрузки, а только после неё.

Организм должен постоянно получать необходимые компоненты для восстановления. Чем больше предоставите для этого нужного материала, тем эффективнее будет результат, продолжение продуктов читайте в нашем материале что нужно есть чтобы набрать вес.

Ежедневный прием нужных компонентов в рационе, определяется в зависимости от многих особенностей конкретного человека, его обмена веществ. Если съеденная еда усваивается быстро и вес набрать весьма сложно, то рацион должен быть плотным и сбалансированным.

Питательных веществ должно хватать. Если же с набором веса проблем не возникает, то следите, чтобы все углеводы уходили точно по назначению, а не в жировые отложения. Питание после тренировки для набора мышечной массы очень важно!

Лучше увеличить норму белка, есть меньше жирной и жареной пищи или даже полностью её исключить. Должно быть, тщательное соблюдение рациона. И не забывайте употреблять большое количество чистой воды в течение всего дня.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное питание может в разы увеличить отдачу от ваших тренировок. Невозможно создать идеальную фигуру без продуманного рациона питания. Как правильно питаться после тренировки для похудения или набора массы и что нужно есть после тренировки, читайте далее в этой статье.

Правильное питание после тренировки

Питание в бодибилдинге играет ключевую роль. Невозможно нарастить приличную мышечную массу или качественно просушиться без правильного питания. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, питание после тренировки играет особую роль. Если вы хотите максимально повысить эффективность ваших тренировок, вы должны питаться соответственно вашим целям.

Для роста мышц нам нужны углеводы, в качестве источника энергии, и белок, в качестве строительного материала для мышц. Поэтому, после тренировки нужно обеспечить организм этими веществами. Однако, возникает вопрос, через сколько и что есть после тренировки? Прежде всего это будет зависеть от преследуемых целей. Зная как правильно питаться после тренировки и применяя эти знания на практике, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок!

Углеводы после тренировки

Несомненно, углеводы очень важная составляющая в рационе питания каждого спортсмена. Они обеспечивают нас необходимой энергией для интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале. Особое значение играют углеводы после тренировки. Это бесспорный факт. Остается только разобраться в том, сколько и какие именно углеводы необходимо употреблять после тренировки на массу? Давайте разбираться.

Во время интенсивной тренировки вы подвергаете организм сильному стрессу. После тренировки энергетические запасы организма истощены и открывается так называемое «углеводное окно». Именно в этот период очень важно быстро возобновить запасы энергии, иначе организм начнет для этого использовать мышечные ткани. Конечно же, лучше всего с поставленной задачей справляться быстрые углеводы, которые также называют простыми. Так как они быстро усваиваются организмом, процесс восстановления начнется и пойдет намного быстрее.

Быстрые или простые углеводы содержаться в мёде, различных фруктах, сладостях, сдобной выпечке, соках и так далее. Людям склонным к полноте лучше избегать употребления быстрых углеводов, особенно вечером, так как они способствуют ожирению. Однако, после тренировки они полностью пойдут на восстановление энергии. Поэтому, можете употреблять их без опаски.

В течении 30-40 минут после окончания тренировки съешьте примерно 70-100 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить быстрый приток энергии и нейтрализовать катаболизм. Через 1-2 часа после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм вернется в нормальное состояние, нужно полноценно поесть. В этот период стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат медленные углеводы и белки. Лучшими источниками медленных углеводов являются каши, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Медленные или сложные углеводы, которые содержаться в этих продуктах, будут постепенно усваиваться организмом, равномерно снабжая его энергией на протяжении нескольких часов.

Белки после тренировки

Как известно, белок это строительный материал для мышц. Невозможно нарастить огромную мышечную массу, если не употреблять достаточное количество продуктов содержащих белок. Однако, сразу после окончания тренировки употреблять белок нельзя.

Дело в том, что во время тренировки большая часть крови задерживается в мышцах и пищеварительной системе необходимо время, чтобы начать полноценно функционировать. Белок достаточно долго переваривается и расщепляется до аминокислот. Поэтому, если сразу после тренировки употреблять белковую пищу, пока желудок не готов к работе, она будет его чрезмерно нагружать. Принимать белок следует примерно через 1-2 часа после интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, если у вас есть возможность, можете принять сразу после тренировки аминокислоты ВСАА, поскольку это уже расщепленный белок, который практически моментально впитается в кровь, не нагружая желудок. Аминокислоты нужно употреблять вместе с быстрыми углеводами, иначе они пойдут не на восстановление мышц, а на восстановление энергии.

Питание после тренировки для похудения

Как вы поняли, если ваша цель похудеть, то ваше питание после тренировки будет кардинально отличаться от питания после тренировки на массу. Начнем в первую очередь с того, что вам сразу после окончания тренировки нельзя сразу восполнять запасы энергии.

Дело в том, что во время тренировки вы расходуете запасы энергии в виде гликогена и жировых отложений. В первые 20-30 минут организм в качестве источника энергии использует гликоген из мышц и печени. Затем, когда запасы гликогена иссякнут, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Молекулы жировых клеток попадают в кровоток и сжигаются, высвобождая энергию, которая необходима нам для продолжения интенсивной тренировки.

Когда вы закончили тренировку, в крови все еще находится очень много этих жировых молекул, которые будут служить источником восстановления энергетических запасов организма. Однако, если сразу после тренировки вы примете пищу богатую углеводами, то уже эти углеводы будут служить источником энергии, а жировые молекулы не сожгутся.

Поэтому, если ваша цель похудеть, не ешьте углеводы в течении 1-2 часов после окончания тренировки. Вы можете принять только немного сывороточного протеина или аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вам ведь нужно сжечь жир, а не мышцы? Однако, не стоит слишком долго избегать углеводов после тренировки, иначе вы неизбежно начнете терять мышечную массу. Дело в том, что голод это сильный стресс для организма, в ответ на который выделяются катаболические гормоны и начинается разрушение мышечных клеток с целью получения энергии. Поэтому, через 1-2 часа после тренировки вы обязательно должны принять немного углеводов, чтобы предотвратить развитие катаболизма и потерю мышечной массы.

ВЫВОДЫ

Питание в бодибилдинге это 70% успеха. Особое значение имеет питание после тренировки. Если вы хотите набрать массу, то в течении 30-40 минут после тренировки вам необходимо принять пищу богатую быстрыми углеводами, чтобы быстро восполнить запасы энергии и поддержать анаболизм. Через 1-2 часа после тренировки нужно принять пищу богатую медленными углеводами и белком.

Питание после тренировки для похудения кардинально отличается от вышеописанного. Если вы хотите качественно просушиться, тогда сразу после тренировки рекомендуется принять аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Затем, не раньше чем через час и не позднее чем через 2 часа после тренировки, вам необходимо съесть немного углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Помните, что правильное питание в разы увеличит отдачу от ваших тренировок! Желаю удачи!

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Послетренировочный прием пищи — важный момент для достижения поставленных целей в бодибилдинге.

Правильная еда может ускорить прогресс. И наоборот — ошибки в послетренировочной питании могут перечеркнуть все усилия в тренажерном зале.

Анаболические окна при наборе массы

Различные научные данные подтверждают влияние продуктов питания (как натуральных, так и спортивных добавок) на ускорение мышечного анаболизма.

Большое значение для мышечного роста имеют так называемые белковые и углеводные окна (анаболические).

Это определенные промежутки времени, в которые питательные вещества усваиваются быстрее.

В первую очередь это касается 1-2 часов после тренировки.

Если в этот промежуток времени (30-40 минут после занятия) принять легкоусвояемую порцию углеводов, то скорость пополнения гликогеновых депо в мышцах и печени ускоряется на 20%.

Аналогичная ситуация с белковой пищей. Прием правильного вида протеина в промежутке 1-1,5 часа после активности улучшит мышечный рост, так как синтез белка в это время ускорен.

Через какое время после тренировки можно есть

Чувства голода сразу после занятия может и не быть, так как часто интенсивная физическая нагрузка на некоторое время подавляет аппетит.

Это нормальное физиологическое явление, ведь во время тренировки функции ЖКТ замедляются. Организм направляет все силы, чтобы справиться с физическим стрессом и ему не до переваривания пищи.

К нормальной жизнедеятельности он возвращается через 30-40 минут. Тогда и появляется аппетит.

Для углеводного окна это крайние цифры. Поэтому с их приемом лучше не затягивать.

А вот белковое окно открыто 1-1.5 часа минимум. То есть, есть белок сразу после активности не обязательно. Это можно сделать и позже.

Если после нагрузки с аппетитом все в порядке, делайте комплексный прием пищи с белками и углеводами.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Прислушивайтесь к сигналам собственного организма.

Если после тренировки у вас просыпается аппетит, ешьте. Если его нет — не насилуйте организм. Дайте ему отойти от силового стресса.

Но как только начинает просыпаться голод, не затягивайте с приемом пищи. Все калории пойдут на восстановление потраченных ресурсов.

Содержание послетренировочного приема пищи

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчинам и женщинам – актуальный вопрос для многих новичков. Но здесь нет секрета.

Натуральная пища должна быть легкой и быстроусвояемой.

Если чувство голода сильное, то комплексный прием включает и углеводы, и белки.

Например, спагетти (быстрые углеводы) и отварное куриное филе (легкоусвояемый белок) или запеченный картофель с рыбой.

Если же аппетит после тренировки подавлен и организм сразу не принимает много пищи, съешьте порцию простых углеводов. К примеру, бананы.

Для эктоморфного типа телосложения подходящий вариант — 1-2 стакана фруктового сока. Лучше свежевыжатого, но и пакетированный тоже подойдет.

Сухофрукты (изюм, курага, финики и т.д.), помимо большого количества фруктозы, которая быстро усваивается, содержат витамины и минералы, необходимые организму для ускорения процессов восстановления.

Главное — не переборщить с углеводами, чтобы они не стали полноценным калорийным приемом пищи и утолили голод на несколько часов. Ведь в ближайшее время нужно будет принять порцию белка.

Предпочтение отдается нежирным видам мяса, курицы и рыбы. Отличный вариант – яйца.

Доказано, что у яиц идеальный аминокислотный профиль и быстрая усвояемость.

Форма приготовления белковых блюд отварная, запеченая или тушеная. Тогда съеденный белок будет перевариваться максимально быстро.

Жареные или копченые блюда усваиваются дольше, поэтому после тренировки не подходят.

Почему то считается, что женщинам для набора мышечной массы нужны какие-то особые продукты или специальная, отличная от мужской диета.

Во время работы на сушку, в женских и мужских рационах есть небольшая разница, но что касается работы на массу, то абсолютно все рекомендации, которые дают мужчинам, подходят и для женщин.

Поправка делается только на собственный вес тела. Чем он меньше, тем меньше порция, и наоборот.

Спортивное питание

Для удобства и простоты применения после силовых нагрузок есть спортивные пищевые добавки.

К тому же, как показало множество научных исследований, прием спортивного питания сразу после тренировки имеют преимущество перед натуральной пищей.

В процессе производства белки и углеводы специально частично перерабатываются. Это повышает биодоступность и скорость усвоения.

Для набора мышечной массы наиболее эффективны следующие:

  1. ВСАА и комплексные аминокислоты

Порцию ВСАА принимают сразу после тренировки, а некоторые эксперты рекомендуют даже за 10-15 минут до ее окончания.

Если под рукой нет ВСАА, их можно заменить комплексными аминокислотами. В их составе также есть BCAA, но в меньшем количестве. Поэтому порция должна быть двойной.

  1.  Гейнер

Если сделать коктейль на молоке, то усвоение веществ, содержащихся в гейнере замедлится. Поэтому лучше принять полпорции на воде.

Гейнер после тренировки – идеальный вариант для эктоморфов и мезоморфов.

Он поможет пополнить запасы гликогена и быстро компенсирует потребность организма в белках, комплексных аминокислотах, ВСАА, креатине, витаминах и минералах.

Все это входит в состав практически каждого качественного гейнера.

  1. Креатин

Добавка, которая в первую очередь вызывает резкий рост силовых показателей, а за ним происходит и рост мышечной массы.

Сразу после тренировки организм испытывает нехватку в креатине. Плюс мышечный биосинтез протекает с его обязательным участием, поэтому запасы нужно пополнить.

Креатин лучше усваивается вместе с простыми сахарами (быстрые углеводы).

Сочетание креатина и гейнера создает эффект синергизма — взаимного дополнения и ускорения воздействия на мышечный рост.

  1. Протеин

После того, как вы пополнили запасы аминокислот, гликогена и креатина, наступает очередь протеина.

Обычно бодибилдеры принимают сывороточный (быстрый) протеин спустя 30-40 минут после употребления гейнера.

После тренировки его лучше разводить на воде, чтобы не снижать скорость усвоения белка.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, пусть и с небольшим накоплением жира, тогда на ночь не только можно, но и обязательно нужно есть!

Другой вопрос, какие продукты оптимальны для ночного перекуса. Как правило, это белковые нежирные продукты – куриное филе, несколько отварных яиц, рыба.

Идеальный вариант белковой пищи перед сном — творог.

Дело в том, что белок творога на 90% состоит из казеинового протеина. Того самого “медленного” белка, который производители спортпита настоятельно рекомендуют принимать на ночь в виде порошкового концентрата.

Кстати, казеиновый протеиновый коктейль — тоже неплохой вариант для ночного приема пищи.

Суть потребления белка прямо перед сном (неважно, натуральный это протеин или спортивное питание) – замедление ночного катаболизма белка, то есть, расщепления мышечной ткани.

Хорошим вариантом из спортпита будет прием комплексного протеина. В этом случае лучше разводить его молоком, чтобы обеспечить более длительное усвоение во время сна.

А вот углеводы в это время лучше не употреблять! Если вы не превысите с этой порцией дневную калорийность, то точно увеличите вероятность отечности тела на утро.

Заключение

Как видите, для быстрого мышечного роста важно знать не только о подходящих продуктах питания, но и об оптимальном времени и последовательности их приема.

Используйте наши советы и прогрессируйте еще быстрее!

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Питание после тренировки. Детально и о главном

Данная статья подойдет как для тех, кто регулярно тренируется и следит за питанием, так и для тех кто только что принял решение заняться своим здоровьем. Здесь мы рассмотрим и базовые знания о питании такие как калорийность, так и углубленные – как питаться в зависимости от своих требований к внешнему виду. По прочтении статьи вы поймете про питание после тренировки: что есть после тренировки и перед, чтобы сделать питание более осознанным, а осознанное питание поможет вам добиться желаемых результатов!

Что такое калорийность пищи и для чего ее учитывать

Кто-то уже давно сидит на подсчете ккал, а кто-то считает, что это темный лес и придется потратить уйму времени, чтобы начать применять к своему питанию эти знания.

Для начала давайте обозначим зачем нам вообще необходимо в этом разбираться?

Прежде всего для заботы о себе. Не верится, что найдется человек, который скажет “Хочу много болячек. Хочу значит, как сомнамбула каждый день ходить. И вот еще, чтоб спасательный круг вокруг талии!”

Нет, все хотят быть здоровыми, красивыми молодыми и энергичными, но для этого нужно что-то делать. Возможно найдутся люди которые скажут “никогда не напрягался и все ок!”. Только вот есть некоторая статистика здоровья: после 30 начинаются первые процессы замедления обмена веществ, после 40 начинаются процессы замещения мышечной ткани жировой, после 50 людям не рекомендуют питаться более чем на 1500 ккал.
И уже данная статистика вызывает ряд вопросов: 

  1. Как предупредить замедление обмена веществ? И что вообще означает это замедление? 
  2. Замещение мышечной ткани означает что тело станет более рыхлым, что мышцы которые поддерживают скелет станут слабее. Барышни обнаружат, что попа становится бесформенной. А мужчины, которые гордились широкоплечестью от природы обнаруживают, что стали какими-то сутулыми и не такими массивными.
  3. Не более чем 1500 ккал это наверное очень мало? По зернышку в день что-ли есть?

Давайте с калорийности и начнем.

Энергию наш организм получает из различных источников из воздуха питание кислородом, солнечный свет влияет на множество биохимических процессов, но на эти факторы нам крайне сложно влиять, а вот энергия от питания и энергия от физической активности другое дело, и да, несмотря на то, что физическая активность тратит энергию, процессы обновления, которые в результате она запускает являются более выгодными.

Отсюда делаем вывод: нужно понимать примерно сколько этой энергии тратится, а сколько мы получаем из питания. 

Калорийность – это количество энергии, которое выделяется при усвоении съеденных продуктов. На этикетках Вы могли видеть единицы измерения “ккал”, более удобная для применения, и ”кДж”.

Для сопоставления “ккал из еды-ккал потрачено” первое, что необходимо будет рассчитать свою суточную потребность организма, базовый обмен веществ. Грубо говоря это количество ккал, которые будут затрачены на просто функционирование организма, если вы сутки будете просто лежать на кровати.

Для вычисления этого значения есть, например, формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин=88,4+13,4*вес+4,8*рост-5,7*возраст
Для  женщин=447,6+9,3*вес+3,1*рост-4,3*возраст

Это базовый обмен веществ, и далее применяются коэффициенты для расчета суточной потребности в зависимости от уровня активности (БОВ*коэф.активности). 

  • Низкая активность или отсутствует – 1,2;
  • Невысокая активность (1-2 тренировки в неделю) 1,375;
  • Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) 1,55;
  • Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) 1,725;
  • Экстримально высокая активность (2 и более в день) 1,9.

Пример расчета калорий

Дано: женщина 29 лет рост 160 вес 55 с умеренной активностью

Задача: рассчитать базовый обмен веществ (БОВ) и (СП) суточная потребность.

Решение: БОВ=447,6+9,3*55+3,1*160-4,3*29=1330,4

Нижеэтого значения питаться нельзя т.к организм будет недополучать питание.

СП=1,55*1330,4=2062,12
Это потребность организма с учетом нагрузок.

Будьте внимательны при расчете суточной потребности. В приведенном примере активность такова, что человек тренируется через день иногда каждый день. Кроме того если речь идет от легких тренировках к которым организм давно привык и адаптировался, то возможно стоит взять более низкий коэффициент, т.к организм уже не тратит на них так много энергии как раньше.

Далее от Суточной потребности делается расчет профицита (до+20%) либо дефицита (до-20%) калорий в зависимости от целей.

Так для указанного примера:

Дефицит   =2062,12-0,20*2062,12=1649,7

Профицит =2062,12+0,20*2062,12=2474,4

Опять таки данные расчеты питания должны подкрепляться соответствующими нагрузками. 

На данный момент считать калории стало гораздо удобнее. Есть масса приложений для смартфона с базой данных калорийности продуктов в которых встроены расчеты суточной потребности.

Например FatSecret:

Скачать на Google playСКАЧАТЬ НА App Store

Достаточно просто вносить чего и сколько ты ешь. Есть приложения для смартфона, которые подсчитывают сколько ккал потрачено на активность, гаджеты, которые подсчитывают шаги, пульс. А GoogleFit (скачать на Google Play или скачать на App Store), например, сразу суммирует базовый обмен веществ с какой-либо другой активностью.

Кроме того, чтобы выровнять соотношение потрачено-съедено, необходимо также учитывать соотношение БЖУ – белки/жиры/углеводы, также известные как макросы питания (макроэлементы).

Некоторые заявляют, что есть можно всё, лишь бы это вписывалось в суточную калорийность согласно активности. Но к сожалению это не так, поскольку усвоение белков жиров и углеводов происходит за счет выработки организмом разных веществ. А потому самой полезной привычкой будет максимальное распределение в течении дня. Так будет меньше всплесков тех или иных веществ, и меньше нагрузки на те или иные органы, а значит проще держать свой здоровый вес и здоровье в целом.

ВАЖНО для начинающих применять подсчет ккал.

После подсчета своего базового обмена, и обмена с уровнем активности не стоит сразу начинать питаться на это количество ккал. Прежде Вам необходимо в течении недели примерно фиксировать в приложении или вручную калорийность того, что Вы едите. Если в результате данной статистики будет расхождение в цифрах, то необходимо будет приходить к своей норме постепенно. Более подробно об этом в следующих разделах.

Особенности питания после силовой и аэробной тренировки

Разница между силовой и аэробной тренировке прежде всего в мышечном питании.

В мышечных волокнах содержатся запасы гликогена (образуется организмом из углеводов) и жиров. Во время тренировки мышцы начинают использовать эти запасы, и после тренировки восполняют их из депо либо из пищи.

Под аэробной тренировкой подразумевается тренировка во время которой поддерживается стабильный сердечный ритм не превышающий аэробный порог человека. При условии, что пульс не пересекал границу аэробного порога, во время такой тренировки происходит исчерпание жировых запасов в мышце. Считается, что запасов жира в мышцах хватает примерно на час такого низкоинтенсивного кардио.

Соответственно после такого режима тренировки основной переменной питания будут жиры и будет зависеть от целей : похудеть, либо набрать вес.
Силовая тренировка подразумевает, работу с большим весом. Во время такой нагрузки пульс подскакивает за пределы аэробного порога, и в данном случае мышцы будут использовать гликоген, а не жиры. Этого ресурса хватает на меньший срок, чем жиров. Порядка получаса, зависит от уровня подготовки спортсмена. Гликоген в мышцах образуется из глюкозы, а глюкоза образуется от усвоения углеводов. Также, для функционирования мозга и нервной системы необходимо поддержание минимальной концентрации глюкозы в крови, и когда она сильно падает, человек ощущает упадок сил. Именно такой эффект и можно получить при силовой нагрузке. Если Вы чувствуете что дальше работать сил уже нет, то скорей всего Вы уже исчерпали свои запасы. Некоторые подключают спортивные энергетические напитки, чтобы отработать всю программу, а из более простого, можно скушать аскорбинку, как правило они с добавлением сахара, который даст моментальный всплеск глюкозы в крови.

Соответственно после таких нагрузок человек будет испытывать голод (из-за снижения глюкозы), потерю энергии, мышцы будут восстанавливать запасы гликогена. Если Вы планируете лечь спать после таких нагрузок, то желательно все же обеспечить минимальный подъем глюкозы в крови, легкий овощной салат, например. Если же нет, то постарайтесь в ближайшее время полноценно поесть. Урезать углеводы после такой тренировки нельзя, т.к. Вы просто будете лишены энергии что-либо делать.

Что не рекомендуется есть при похудении

Т.к. при похудении поддерживается сниженный калораж следует не только исключить вредные для здоровья продукты, но и снизить потребление всех продуктов, которые повышают аппетит.
При похудении не рекомендуется

  1. Алкоголь.
    Казалось бы не требует пояснений, но всё же. Крайне загрязняющий, дестабилизирующий все системы продукт. Можно конечно учитывать ноотропные свойства минимальных порций алкоголя, но лучше от этого продукта уйти вовсе.
  2. Есть готовую продукцию.
    Речь идет о фуд-кортах, точках с уже приготовленной едой в супермаркетах, полуфабрикатах. Прежде всего Вы не сможете точно для себя просчитать сколько и чего Вы съели. Полуфабрикат, даже если там указан КБЖУ может выйти боком из-за самих продуктов, которые там использовались. Зачем рисковать?
  3. Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры
    Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
    Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
  4. Налегать на орехи.
    При похудении перебрать с жирами из продуктов достаточно легко. Однако есть орехи очень полезно. Старайтесь съедать около 30 г орехов в день, если любите их. Остальный жиры наберутся от белковых продуктов и заправки салатов
  5. Йогурты с наполнителями даже полезными.
    Прежде всего практически во всех них содержится сахар. Тот же йогурт медом и чиа лучше приготовить дома. Йогурты покупайте только без добавок.
  6. Жирная молочная продукция.
    Твердые сыры в ограниченном количестве.
  7. От жирных сортов мяса и рыбы придется на время отказаться.
  8. Соки и газировки.
    Если в отношении газировок ясно все сразу, то в плане соков стоит пояснить. Чаще всего в соки добавляется сахар. А сам по себе сок даже без добавления сахара содержит много фруктозы. При цели похудеть данный продукт будет мешать.
  9. Налегать на фрукты.
    По данному пункту вам придется воспользоваться таблицами Гликемической нагрузки у фруктов. Фрукты с высокой Гликемической нагрузкой можно съесть только утром на завтрак допустимую порцию. В течении дня и вечером допустимо есть только фрукты с самой низкой Гликемической нагрузкой.
  10. Сухофрукты.
    Опять таки обладают высокой калорийностью и высокой Гликемической нагрузкой. Т.е. при похудении порция только в виде украшения десерта в первой половине дня.
  11. Белый хлеб, белый рис, картофель постараться употреблять в первой половине дня и снизить их потребление.

Что не рекомендуется есть при наборе мышечной массы

Основной набор запрещенных продуктов очень схож как при похудении так и при наборе мышечной массы. По скольку не нужно держать сниженный калораж, несколько вырастают и допустимые макросы БЖУ. А значит рамки просто не будут столь жесткими, но расслабляться не стоит! В приоритете по прежнему правильные полезные продукты и полный контроль того, что тянется в рот.

  1. Алкоголь.
    Значительно осложняет процесс набора массы. Блокирует и затормаживает процессы регенерации мышц после соответствующей для набора массы физ нагрузки. Усиливает депонирование веществ, а ведь при наборе массы основное желание спортсмена, чтобы вес рос именно за счет роста мышечной массы, а не жировой.
  2. Есть готовую продукцию.
    По прежнему нежелательно, поскольку все также нужно контролировать что в каком соотношении съедается. Главный приоритет всегда в том, что продукты должны быть качественными, а этот фактор лучше всего контролируется только когда готовишь сам.
  3. Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры.
    Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
    Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
  4. Йогурты с добавками готовим только сами
  5. Соки и газировки.
    По прежнему под запретом из-за сахара. Сахар блокирует анаболические процессы а потому при наборе мышечной массы он также под запретом.
  6. Фрукты и сухофрукты по прежнему стараемся употреблять в первой половине дня из-за их высокой Гликемической нагрузки

Рекомендованные продукты при похудении

При выборе продуктов в режиме похудения стоит отдавать предпочтение низко жирным продуктам, при этом не впадать в крайности. Основной рацион строится на потреблении продуктов с долгим усвоением (каши, мясо и др.).

  1. Постная говядина, куриное филе, нежирные сорта рыбы, яйца. Только в вареном или тушеном виде.
  2. Обязательно в первой половине дня съедать порцию каши. Каши как и белковые продукты являются сложными для усвоения организму. За счет долгого их переваривания вы получите более растянутое поступление глюкозы в кровь в течении последующего дня, а значит меньше голода.
  3. Максимум овощей – вот где действительно можно и нужно разгуляться от души. Прежде всего обязательно стараемся съедать мясную порцию в сумме с салатом. Придется чаще жевать, а значит будет лучше пищеварение и белковые продукты усваиваются гораздо лучше. Тушите овощи, готовьте овощные крем супы, старайтесь максимально использовать сезонные овощи. Если пасует фантазия – зайдите в вегетарианские рецепты.
  4. Используйте тонкий лаваш. Да, при похудении стараются снизить потребление мучного. Но тонкий лаваш это лазейка для тех, кому нужны перекусы на ходу или кто привык к бутербродам. Готовятся они на муке воде и соли. Вы можете завернуть в них как просто салат так и паровую котлету и другие любимые наполнители. 
  5. Омега-3. Обязателен к потреблению. Это правило №1 как для спортсменов так и для обывателей. Спектр пользы Омега-3 неимоверно широк. На сушке он помогает наладить процесс липидного обмена, на массе сохранить мышцы, ну и разумеется бьюти польза для организма. При похудении рацион будет достаточно строгим, и чтобы не заработать авитаминоз стоит как минимум держать под контролем потребление Омега 3. Рассчитывайте свой рацион с учетом потребления льняного масла, рыбы с высоким содержанием Омега-3, либо употребляйте как отдельную био-добавку.
  6. Для заправки салатов льняное масло либо густой йогурт. Масло как сказано выше из-за Омега-3, йогурт же является самой оптимальной альтернативой майонезу или сметане т.к имеет более низкую жирность.
  7. Старайтесь подбирать рацион так, чтобы молочные продукты были не ниже 2%. При употреблении молочной продукции с высокой жирностью у Вас возникнут сложности составлением остального рациона и макросы БЖУ будут разбалансированы. Молочная продукция 0% является “рискованным” выбором, т.к является многократно переработанной, зачастую производители используют порошки, концентраты, некоторые добавляют крахмал. Потому продукция с жирностью 2-5% является более безопасной для потребления.
  8. Сахарозаменители. Отношение к ним весьма неоднозначно. Одни ругают за вкус, некоторые имеют свой список противопоказаний, другие утверждают, что для этого списка противопоказаний нужно съесть грузовик этого сахарозаменителя. Данная продукция нас интересует скорее из психологических соображений. Некоторые ну очень любят сладкие чай-кофе, а еще и отказ от магазинных сладостей, да и творог в чистом виде не особо поглощается. Учитывайте свои психологические привычки и слазьте с них постепенно, используйте лазейки. Если Вы ощущаете, что нарастает срыв, попробуйте использовать их как спасательный круг.
  9. Zero напитки и Zero-сиропы, тоже как лазейки. Zero напитки подойдут тем кто проходит сложный период борьбы со сладкими газировками. Они содержат сахарозаменители, а потому с ними тоже не стоит расслабляться. Zero-сиропы подойдут сладкоежкам, чтобы скрасить “овсяноблин” на завтрак или как заправка к другим допустимым десертам.
  10. Спортпит. Может применяться по желанию. При выборе состава коктейлей акцент делается на долгом усвоении продукта.
  11. Всегда читаем этикетки. Йогурт с пометкой “без добавок”, сок “без консервантов” или “без сахара”, спортпит с надписью “чистый протеин” – а на обороте совсем другое.

Рекомендованные продукты при наборе мышечной массы

Если при похудении основное внимание отводилось правилу есть правильно и не быть голодным, то при наборе мышечной массы есть нужно по прежнему правильно, но не только не быть голодным, а и успевать усваивать все, что нужно съесть. Для тех, кто чередует периоды сушка-набор массы это время, когда можно чуть более разнообразить меню более жирными продуктами, но все также при этом держать жиры под контролем.

  1. Все виды мяса, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, по прежнему правильно приготовленные, тушеные, вареные паровые. Единственное, стоит обращать внимание на холестерин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно, когда мы его не потребляем, а при потреблении граница 300-400мг. Старайтесь заранее просчитать рацион мясных продуктов с учетом этой границы.
  2. Каши – активно потребляем как источник плавного поступления глюкозы в течении, дня, что опять таки нейтрализует шансы упустить момент голода.
  3. Свежие овощи употребляем в сочетании с мясом и белковыми продуктами, так оно лучше будет перевариваться.
  4. Хлеб всегда стараемся есть сложный по составу, с отрубями, цельнозерновой и т.д При приготовлении такого хлеба все равно используется белая мука которая повышает Гликемическую нагрузку, ну а отруби и цельное зерно станут источником медленных углеводов.
  5. Омега-3 по прежнему остро необходим, т.к он влияет на процессы обмена веществ в мышцах, а в период набора массы.
  6. Мед, сухофрукты, фрукты, домашняя выпечка (но не на сахаре) как источники витаминов и как продукты с высокой Гликемической нагрузкой.
  7. Спортивное питание. Использование этого пункта зависит от таких факторов как состояние здоровья, требования к результату, финансов, ну и в целом желания “чистого” набора массы или с применением спортпита. Подробнее в разделе “Как кушать…”

Таблица калорийности основных продуктов

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузкаКкалБелкиЖирыУглеводы
Овощи
Помидоры100,38231,10,23,8
Огурцы200,36130,60,11,8
Брокколи100,42730,44
Капуста свежая100,4325204,3
Капуста квашеная150,33171,80,12,2
Капуста тушеная151,4475239,6
Цветная капуста тушеная150,6291,80,34
Морковь352,52351,30,17,2
Свекла отварная646,912541,90,110,8
Перец150,885311,30,35,9
Чеснок301,56466,505,2
Чечевица отварная255,07512810,30,420,3
Фасоль отварная400,081279,60,50,2
Тыква запеченая753,3231,10,14,4
Кукуруза отварная7015,751234,12,322,5
Оливки зеленые150,1951251,412,71,3
Картофель вареный6510,277520,415,8
Картофельное пюре9012,33922,13,313,7
Кабачки жареные757,7251041,3610,3






Фрукты и ягоды
Лимон200,6330,90,13
Грейпфрут221,43350,70,26,5
Яблоки302,94440,40,49,8
Смородина черная151,0953810,27,3
Абрикосы201,8400,90,19
Персики302,85420,90,19,5
Груши343,23420,40,39,5
Клубника322,016320,80,46,3
Апельсины352,905380,90,28,3
Вишня222,266490,80,510,3
Гранат353,92520,9011,2
Нектарин354,13480,90,211,8
Киви505,75490,40,211,5
Облепиха301,5520,92,55
Черешня252,65501,20,410,6
Мандарины403,24380,80,38,1
Хурма557,26550,5013,2
Манго557,425670,50,313,5
Дыня605,46390,609,1
Виноград406,4640,60,216
Ананас667,656490,50,211,6
Арбуз726,336400,70,88,8
Изюм6542,92711,8066
Чернослив2514,62422,3058,4
Инжир3520,2652573,10,857,9
Курага3016,52405,2055
Финики146105,55830620,572,3
ПродуктИнсулиновый индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Молочные продукты
Творог 5%45121165,013,02
Йогурт 2,5%115953,42,514,7
Кефир 2,5%985132,54
Молоко 2,5%905332,54,7
Сыр 50%4536223290
Ряженка 4%98642,844,2
Сметана 15%981592,85153,8
ПродуктИнсулиновый индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Мясо
Яйца31655,544,370,34
Куриное филе3017125,267,20
Говядина отварная5125625,7516,460,98
Телятина отварная5113323,542,911,98
Индейка отварная5116027,664,690
Свинина5135921,6929,721,11
ПродуктИнсулиновый индексКкалБелкиЖирыУглеводы
Морепродукты
Хек запеченый588618,490,750,45
Ментай запеченый588116,730,850,45
Лосось запеченый5817123,977,560,49
Скумбрия запеченая5818517,0412,151,14
Креветки вареные5813826,52,261,19

Как кушать,

чтобы похудеть

Если Вы уже прочитали пункты про запрещенные и разрешенные продукты, то наверное картинка понемногу уже начала складываться. Озвучим теперь комплексно основные правила игры.

Как для женщин так и для мужчин

  1. Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
  2. Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
  3. Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
  4. От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем дефицит но не более чем на 20%
  5. Далее переходим к макросам.
    Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
    При похудении нормы БЖУ: Белки=1-2г*вес, Жиры=0,5г-1*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
  6. Режим питания в 6 приемов: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Не потому, что якобы частые приемы пищи разгоняют обмен веществ, а потому, что стоит задача распределить поступление всех БЖУ максимально равномерно в течении дня. Если они будут поступать в балансе, не будет необходимости какой-то из превысивших запасать.
  7. Пример распределения рациона по дню (рекомендации связана с режимом работы пищеварительной системы):
    Завтрак – фрукты с высокой Гликемической нагрузкой

Перекус – порция каши
Обед – белки+овощи
Перекус – творог, йогурт и др
Ужин – белки+овощи
Перекус – салат или фрукты с низкой Гликемической нагрузкой

В связи с большим количеством приемов пищи рекомендуем ритм питания строить с момента подъема, а именно подъем-стакан воды-через пол часа порция фруктов и далее в зависимости от голода. В любом случае старайтесь ставить каши и фрукты на места завтрака или первого перекуса. Молочка ставится на послеобеденный перекус из-за ее способности сильно поднимать инсулин, и потому на ночь она не желательна, а в данном отрезке оптимальна. Обед и Ужин в данном примере основные приемы белковой пищи, а значит за них необходимо максимально приблизиться к своей норме по белку. Если Вы плохо перевариваете мясо, постарайтесь раздробить его прием на соседние перекусы. На ночь у человека замедляется выработка пищеварительных ферментов, поэтому рекомендуется есть максимально легкие продукты.

Никаких резких переходов!!!

Если Ваш вес очень большой, если у Вас множество вредных пищевых привычек, если привычное соотношение макросов крайне неадекватно, и в результате пункта 2 суточное потребление сильно расходится с активностью – перестраивайтесь плавно, вначале к нормам поддержания веса, адаптируйте его к новым продуктам в рационе. Можете использовать обратный вариант разгона. Резкий спуск даст резкий эффект, но сломает Вас быстрее, в то время как плавный переход приведет к только положительным эффектам.

Хитрости: если идет борьба с привычкой набить желудок под завязку попробуйте подключить “разбухающие” внутри продукты: чиа, семена льна, пектинсодержащие продукты, желатин. За счет своих эффектов они могут стать помощниками в по

Питание женщин для похудения – коварный прогестерон

Коварная женская природа. Дело все в фазах месячного цикла и гормонах эстроген и прогестерон. Эстрогену женщины могут сказать спасибо за необходимость бороться с целлюлитом, а вот прогестерону за знаменитые срывы с диеты во время ПМС. Главное, что нужно понять – они должны соответствовать норме, т.к. отклонения будут способствовать заболеваниям, а заболевания такой природы лечатся гормонально и управлять при этом весом практически не возможно. Касательно рациона самое важное это влияние прогестерона. В лютеиновую фазу (после овуляции) повышается концентрация эстрогена и прогестерона. Прогестерон замедляет перистальтику кишечника, из-за чего пища дольше находится в организме, из нее вытягивается больше веществ, а значит в эту фазу она станет более калорийной. Сложно сказать на сколько, а потому главное, что нужно усвоить – это что в данный период худеющим ну никак нельзя устраивать чит милы, рефиды, и прочие послабления. А также, что в эту фазу не стоит ориентироваться на весы: задержка еды, задержка жидкости, на весах прибавка и все, грусть-тоска, диета не помогает. Держите себя в руках.

ВАЖНО: резкий переход на высокобелковый рацион и больший физ нагрузки могут вызвать прекращение месячных у женщин и прочие осложнения, что в свою очередь потребует лечения и восстановления.

Питание мужчин для похудения – убрать фитоэстрогены.

Термин фитоэстрогены чаще всего попадается в изучении вопроса “почему от пива растет живот”. До сих пор не ясно, действительно ли это заслуга фитоэстрогенов содержащихся в пиве, или только заслуга соленых и жирных закусок. В любом случае от пива при похудении нужно отказаться.

Тестостерон это следующий волнующий мужчин вопрос. Но на самом деле, его выработке способствует все выше перечисленное здоровое питание. Полюбите правильно приготовленные мясо и морепродукты и будет вам счастье.

*Метод разгона:
Если питание было занижено и не сбалансировано по БЖУ, то организм воспринимал это как то, что Вы живете в сложных условиях для выживания, где мало еды, и был настроен на “запасание” при любой возможности. При таких обстоятельствах, если Вы резко начнете питаться по подходящим для Вас расчетам, то организм “возрадуется” и будет продолжать отправлять все в запасы. Через пару месяцев до него дойдет, что еды уже поступает достаточно, но к тому времени станет еще больше лишних кило.

Суть разгона состоит в постепенной адаптации организма к его норме потребления.

В данном случае по замерам в течении недели Вы устанавливаете на сколько ккал обычно питались и далее каждую неделю повышаете калорийность рациона на 30-50 ккал. И так пока не дойдете до своего рассчитанной нормы. Далее еще около месяца необходимо зафиксировать этот результат и только потом переходить к похудению.

(чаще всего при этом вес стоит на месте, иногда падает, если растет, то пробуйте неделю сделать паузу или повышать на меньшее количество)

Как кушать,

чтобы набрать мышечную массу

С одной стороны правила питания как при похудении так и при наборе не меняются. Правильные продукты, ритм питания, правильный калораж, пропорции БЖУ.
Но из-за смены режима тренировок меняются и запросы организма. Для работы с большим весом, для преодоления границ своих возможностей нужна энергия, мотивация, настрой. В общем, больше углеводов.

Итак, для начала:

  1. Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
  2. Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
  3. Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
  4. От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем профицит, но не более чем на 20%
  5. Далее переходим к макросам, они почти не меняются, но количество углеводов увеличивается.
    Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
    При наборе мышечной массы БЖУ: Белки=1-2,5г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
  6. Режим питания может оставаться по прежнему в 6 приемов, но может быть и сокращен до 4х(без перекусов) соответственно больший размер порции. Чувство голода недопустимо. Если во время сушки мы даем организму столько, чтобы ему “не хватило” и он начал исчерпывать запасы, и он при этом захватывает не только жировые запасы, но и разрушает часть мышечной ткани, то в данном случае это для нас недопустимо! Поскольку в первую очередь истощаются запасы гликогена в мышцах, и глюкозы в крови, то для его моментального восполнения применяются продукты с высоким Гликемическим индексом. Можно позволить себе булку после тренировки, можно сывороточный протеин, но помните: при профиците и соответствующем режиме тренировок неизбежно пойдет и набор и жировой прослойки и в Ваших интересах питаться так чтобы при профиците набрать этого жира поменьше.

Теперь касательно самого профицита +20%.
Если Вы опытный спортсмен и у Вас есть отработанный график режимов сушка-масса, то Вы просто совмещаете рассчитанный профицит с тренировками.

Если же нет каких-то сроков, а просто есть желание поднабрать мышц, то можете попробовать и здесь применить “метод разгона”, описанный в пункте про питание при похудении. Только в данном случае точкой отсчета будет Норма потребления согласно активности, а конечным пунктом рассчитанный профицит. В данном случае благодаря плавному подъему количества потребляемыъ ккал возможно и обеспечить мышцы питанием, и снизить количество набранного подкожного жира за этот период. Соответственно и период тренировок направленных на набор массы будет дольше.

Белки=1-2,5г*вес

Стоит об этой цифре поговорить отдельно, т.к 1-2,5г разбег довольно не маленький. Например для мужчины весом 90 кг данный расчет означает 90г-225г, а это достаточно приличный разбег. Дело в том, что белки являются сложно усваиваемым продуктом, и организм тратит дополнительную энергию, чтобы его усвоить а это значит усталость после трапезы, чувство тяжести. Потому при переходе от базового питания стоит увеличивать эту цифру не сразу и прислушиваться к своим ощущениям, если появляются жалобы на вялость, усталость, то скорей всего белков уже слишком много, и стоит остаться на той цифре, где было комфортно. Если же продолжать в том же духе, то из-за вялости Ваши тренировки на массу станут неполноценными. При этом добирая необходимый калораж качественными углеводами можно также обеспечивать рост мышц. Для некоторых спортсменов именно большее количество углеводов, а не белков является двигателе роста мышечной массы. Это индивидуально. Ну а если говорить об адском режиме тренировок, то при нем питать полноценно организм прибегнув к спортпиту будет конечно в разы легче.

Спортпит

Необходимость его использования очень индивидуальна.

Стоит отметить, что с ним легче набирать норму ккал и регулировать макросы БЖУ, особенно что касается набора нормы по белкам.

При этом, некоторые люди отлично набирают массу и без использования спортивного питания. Если Вы к таким относитесь, то вам повезло.

Для тех у кого мышечная масса набирается плохо могут подключить спортивное питание. Однако нужно быть очень внимательным к своему самочувствию т.к для одних людей применение спортпита совершенно безвредно, а у других может вызвать проблемы с печенью, сердцем и т.д

Если Вы относитесь к тем, для кого спорт.пит. безобиден, то и в данном случае спортсмены тоже разделились на два лагеря.

Одним интересны только протеины. Им достаточно только набрать норму белка. При этом после подъема и в дневное время употребляются “быстрые” протеины, сывороточные и гидролизаты, а перед сном “медленные”, это казеин и растительные протеины.

Другие же используют полный спектр поддержки от спорт пита. И здесь в список добавляются кроме протеинов еще и предтренировочные комплексы, чаще всего содержат энергетик (энергетик перед тренировкой применяют, чтобы усилить эмоциональную выкладку в ее процессе), гейнеры, которые содержат в себе быстрые углеводы, его действие направлено на максимально быстрое восстановление энергетических запасов мышц, комплексы во время тренировки, БАДы. Применение этого ассортимента требует обязательной консультации с опытным спортсменом, и именно со спортсменом, а не консультантом в магазине.

Для тех, кто не пользуется спортпитом следует пояснить немного про Гликемическую нагрузку и медленные и быстрые углеводы. Принципы использования спортпита можно использовать и при обычном питании. Для начала медленные углеводы – долго перевариваются и потому дают медленное поступление глюкозы в кровь, быстрые соответственно быстро будут перевариваться и сразу поднимут концентрацию глюкозы в крови. При помощи таблицы Гликемической нагрузки продуктов можно ориентироваться в этом вопросе и соответственно при приеме пищи сочетать “быстрые” и “медленные” углеводы. При этом  продукты с высоким уровнем нагрузки, быстрые, можно использовать как энергетики перед тренировкой, они дадут резкий всплеск глюкозы, а значит больше энергии.

Питание женщин для набора мышечной массы

При наборе массы женщинам также стоит продолжать учитывать фазы месячного цикла,но касаться это будет больше физ нагрузок, нежели питания. Напомним, основная задача – иметь энергию, чтобы иметь возможность соответственно поработать в зале. Из-за скачков гормонов это становится задачей со звездочкой. 

Питание мужчин для набора мышечной массы

Мужчины при наборе мышечной массы акцентируют внимание на тестостероне. Правильные источники БЖУ уже являются стимулом для подъема его уровня. Но кроме того еще держится внимание на факторах снижающих его уровень: стресс, пиво и алкоголь, копчености, транс жиры, молоко(натуральное богато гормонами подобными эстрогену, что в данной ситуации нежелательно), повышающие холестерин продукты, сахар, много соли, кофеин. Почти все эти продукты в списке запрета как при похудении так и при наборе. 

И отдельно о том, почему рост мышц может быть очень слабым либо его практически нет.
Разумеется дело в индивидуальных особенностях.

  1. Если физиологически нет склонности. От природы худощавый, телосложение ближайших родственников – по этим факторам уже можно догадаться, что набор массы будет непростым.  Но не всегда это так.
  2. Если есть проблемы с органами. Если Вы давно не были у терапевта, то прежде чем всерьез приниматься за спорт, стоит убедиться, что все в порядке. Общий анализ крови покажет наличие воспалительных процессов, по анализу мочи работа почек на которые пойдет нагрузка при увеличении белка в рационе, проверка гормонов щитовидной железы это базовый список которые регулярно должен проверять каждый человек. В наших реалиях организму мышцы не нужны, и соответственно он не будет их наращивать, если у него есть другие более важные проблемы.
  3. Если есть недостатки витаминов. До сих пор люди спорят нужно пить мультивитамины или нет, ведь большая часть из них почти не усваивается и фильтруется печенью. В любом случае старайтесь максимально разнообразить питание свежими овощами, фруктами, потому как недостаток витаминов тоже тормозит процессы набора массы.
  4. Если есть проблемы с гормонами. Врачи общей практики как правило проверяют гормоны щитовидной железы и если с ними все в порядке на этом их исследование заканчивается. Крайне сложно будет найти спортивного врача, который сможет индивидуально и качественно подойти к этому вопросу. Тем не менее если все остальные причины блокирующие рост исключены, то стоит вплотную исследовать этот вопрос.
  5. Если тренировочный режим не соответствует. Некорректный подбор веса для упражнений, подходов, пульсовой зоны, чередования мышечных групп, периодизации видов тренировок – в результате мышцы в тонусе, но роста нет. Даже если всю программу составляет за Вас опытный специалист – не поленитесь разобраться в том, что Вы делаете, так Вы будете более ответственно подходить к занятиям, с большей осознанностью, с пониманием где нужно не пожалеть себя и дойти до конца, а где это будет наоборот во вред. Осознание рабочего процесса улучшает его эффективность и повышает шансы на успех.
  6. Если индивидуальные особенности в питании. Кроме широко распространенных целиакии и непереносимости лактозы бывают и другие варианты “непереносимостей”. Они более обыденны, и чаще всего мы их слышим от друзей и знакомых как “не могу есть свежий лук” “ не могу есть бобовые”. Но есть и неочевидные о которых мы можем не подозревать. Если в первом случае мы можем сориентироваться и питаться альтернативными продуктами, то во втором скорей всего мы обнаружим уже последствия этого неусвоения. Во втором случае сейчас набирают популярность генетические ДНК тесты по результатам которых выявляются и все виды непереносимостей и факты недостатка витаминов из-за того что какие-то из продуктов плохо усваиваются. Разумеется задаваться вопросом этих тестов стоит только если Вы знаете, что питаетесь качественно, поддерживаете должный уровень активности, но при этом имеется состояние недомогания или другие жалобы.

Нутриенты после тренировки

Нутриенты после тренировки

Для подавляющего большинства посетителей тренажерных залов основная цель - набор мышечной массы. В основе набора массы, а точнее гипертрофии мышц, лежит анаболизм. В основе анаболических процессов лежат рост, укрепление и восстановление мышечных волокон.

Когда мы тренируемся, то под воздействием дополнительных отягощений наши мышцы получают повреждения (микроразрывы), а в организме начинают доминировать катаболические процессы. В данный момент, а точнее после окончания тренировки, чтобы предотвратить катаболизм, нам необходимо наполнить тело полезными нутриентами. Пожалуй, все посетители спортивных залов слышали про такое понятие как "белково-углеводное окно". Из одного этого названия можно догадаться, какие питательные вещества необходимы нашему организму.

Потребляя в нужном количестве белки и углеводы после тренировки мы катаболические процессы превращаем в обратные - анаболические. И здесь не последнюю роль играет качество потребляемых полезных веществ.

Какие добавки применять после тренировок?

После окончания тренинга нам, как уже было сказано выше, необходимо употребить углеводно-белковую пищу или смесь в виде высокобелкового гейнера. Углеводы нам нужны как для восстановления энергии, там и для восполнения запасов гликогена. Если ваши тренировки носят силовой характер, то в качестве углеводов можно рассматривать даже глюкозу. В данном случае она не будет способствовать откладыванию подкожного жира. 

Глюкоза или прочие простые углеводы оперативно поднимут ваш уровень инсулина, что в свою очередь, запустит анаболические процессы и восстановление.

Белок нам необходим для питания мышц и заживления поврежденных волокон. Отлично подойдет классический сывороточный протеин, а если он еще дополнительно обогащен BCAA или глютамином, то это принесет больше пользы. 

Разные эксперты в сфере питания утверждают, что "белково-углеводное" окно открыто в течении 40-60 минут. Утверждать так однозначно невозможно, поскольку метаболизм у каждого человека индивидуален и время "окна" может достигать 90-120 минут. Именно в это время усвоения всех питательных веществ будет максимальным и все они пойдут на восстановления и рост мышечной массы.

При наборе массы старайтесь делать основной упор на калорийность и углеводную составляющую в посттренировочном питании. И не забывайте про белок, без него ни о каком восстановлении и росте мышц даже думать не стоит.

При сушке от употребления углеводов лучше отказаться, а отдать предпочтение белковой пище и аминокислотам. Если вы во время сушки не будете при помощи углеводов восполнять запасы гликогена в мышцах и печени, то организм будет компенсировать затраты энергии из жировых отложений, что вам как раз необходимо. 

Употребление белка до и после тренировки для набора массы


Для чего нужно есть после тренировки?

Каждый день, ваш организм постоянно расщепляет и синтезирует мышечный белок (ки).

Этот процесс известен как “белковый обмен”, а если смотреть в целом, скорость расщепления (распада) и скорость синтеза, как правило, уравновешивают друг друга. Иначе говоря то количество протеина, которое синтезирует тело в течение дня, в то же время успевает компенсировать процесс распада белка. Таким образом противоположные процессы нейтрализуют друг друга в течение дня.

Однако же, когда вы тренируетесь, все меняется.

Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время силовых упражнений и кардио, и что уровень распада белка резко повышается вскоре после того, как вы закончите накачку.

Другими словами, физические упражнения — это катаболическая активность, и это особенно касается занятий натощак (на голодный желудок) и длительных прокачек.

(Вот почему бодибилдинг поговорка о том, что Вы не накачиваете мышцы в тренажерном зале, это правда. Нагрузка от силовых упражнений разрушает мышечную ткань, вызывая микро разрывы волокон и распад содержащегося в них белка и срастание, восстановление и рост происходит во время “устранения повреждений” — отдыха между тренями.)

Тогда, строго говоря, рост мышц является результатом скорости синтеза белка (повышения его интенсивности), превышающего скорость распада в течение длительного периода времени.

Поэтому, если вы хотите набрать мышечную как можно быстрее, то ваша задача сделать все возможное, чтобы сохранить скорость синтеза белка на уровне или выше скорости его распада.

Чем больше времени ваше тело проводит в анаболическом состоянии, тем быстрее вы наберете мышцы.

Это одна из причин, почему вы должны есть достаточное количество калорий и протеина каждый день, почему различные стратегии для ускорения восстановления мышц могут помочь, и почему питание после силовухи является основной в мире бодибилдинга.

Цель пост-тренировочного приема пищи проста:

Сдерживать распад мышц и поднять уровень синтеза мышечной ткани.

И это работает.

В любом случае, в этом суть. Как оно на самом деле проявляется, все же?

Почему белок так важен

БЕЛОК – он же протеин, состоит из питательных аминокислот на молекулярном уровне. Это основной строительный материал для создания мышечных волокон.

Для формирования белка организму необходим комплект из 21 аминокислоты. Самостоятельно организм синтезирует 12, но 9 способен получать только из пищи.

Именно к этим 9 аминокислотам принадлежат следующие, которые называются «незаменимые»:

  • лизин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • лецин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • треонин;
  • фенилаланин;
  • валин.

Поэтому основной причиной получения белка из пищи как раз и есть незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для построения мышечных тканей и их дальнейшего построения.

При физических нагрузках протеина необходимо намного больше, но это не означает, что он не нужен тем, у кого образ жизни преимущественно сидячий. Согласно последним исследованиям учёных, пониженное употребление белка ведёт к потери мышечной массы.

Увеличение мышечной массы тела наблюдается в том случае, если синтез белка находится на уровень выше, чем распад. Другими словами, его ещё называют – положительный белковый баланс. Если обратный процесс, распад белка происходит быстрее, чем синтез, наблюдается уменьшение мышечной массы под действием катаболических процессов и главного гормона разрушителя – кортизола.

В обычной жизни наблюдается равновесие, поэтому мышечные объёмы находятся на одном уровне и сильного изменения мышечной массы не наблюдается.

Спортсмены, тренирующиеся в тренажёрном зале без наблюдения существенных изменений в массе тела, на самом деле под действием физических нагрузок в течении времени постепенно уменьшают её. Под действием постоянных тяжёлых нагрузок активируется на только гормон тестостерон, но и его главный соперник в наборе мышечной массы кортизол. Если количество белковой пищи не соответствует норме, то катаболические процессы разрушения мышечной ткани начинает преобладать.

Силовые тренировки это 30% всего успеха, 70% формируется на кухне!

Если нет возможности получать аминокислоты и белок в необходимом количестве из обычной пищи обратите внимание на спортивное питание, которое хоть и дороже натурального, но содержит полный комплекс всех необходимых питательных веществ.

Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?

Да, съесть протеина после трени — это хорошая идея.

И вот почему и для чего…

  1. Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.

Вспоминаем, что как только мы заканчиваем прокачку мускулов, уровень распада мышечной ткани идет на подъем, легко превышая скорость его синтеза.

Набор мышечной массы не может произойти, пока не переломится ход событий (скорость синтеза превосходит скорость распада), и потребление протеина после трени именно это и делает.

Основными движущими силами здесь являются аминокислоты лейцина, которые непосредственно стимулируют синтез белка и особенно много в некоторых видах протеина, таких как сывороточный протеин и говядина и гормон инсулин, который подавляет уровень распада мышечной ткани и обеспечивает питание для клеток.

Так что, короче говоря, вы едите белок, и ваш организм переваривает и расщепляет его на составные аминокислоты, включая лейцин.

Эти аминокислоты потом всасывается в кровь вместе с инсулином, который замедляет скорость разрушения волокон мускулов и дает импульс синтезу мышечного белка, чтобы дать преимущество процессу синтеза над распадом.

  1. Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем при их употреблении в состоянии покоя (когда вы отдыхаете между занятиями).

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка, независимо от того, когда вы его едите, но прием в пищу сразу после накачки, усиливает этот эффект.

Какие виды белка лучше всего подходят для употребления до и после тренировки?

До и после тренировки вам нужен продукт, быстро повышающий уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, а также содержащий много аминокислоты лейцина, которая сильнее всего стимулирует мышечный рост.9 Всем этим критериям отвечает сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире.

Сывороточный протеин быстро усваивается и богат лейцином, поэтому он значительно увеличивает скорость синтеза белка. Как результат, он обычно предпочтителен для употребления до и после тренинга.

Зачем есть углеводы после тренировки? И нужно ли?

Возможно.

Нам часто говорят есть углеводы после тренировки для резкого повышения уровня инсулина, который, как предполагается, усилит рост мышц с помощью различных анаболических механизмов.

К сожалению, исследования указывают на то, что это не работает. Добавление углеводов в послетренировочное питание оказывается не ускоряет прирост мышечной массы.

Причина этого в том, что необходимо и достаточно лишь умеренного повышения инсулина для обеспечения максимально возможной скорости синтеза мышечного белка, при условии совмещения с достаточная дозой протеина, которая сама по себе является достаточной для достижения желаемой концентрации инсулина.

Замечу, однако, что добавление углеводов в после тренировочный прием пищи будет дольше сохранять уровень инсулина повышенным, что желательно с точки зрения набора мышечной массы, потому что, как вы знаете, инсулин препятствует разрушению мышечной ткани (подавляя скорость протекания катаболических процессов в организме).

Это одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты лучше для наращивания мышц, чем низкоуглеводные.

Диеты с высоким содержанием углеводов в целом дают более высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, в целом обеспечивает более низкий уровень разрушения мышечной ткани.

Еще одно преимущество загрузки углеводами после трени является пополнение мышц гликогеном, который сжигается в качестве энергии, когда вы тренируетесь, и особенно во время выполнения упражнений высокой интенсивности.

Это накопление гликогена по всему телу может дать вам хороший послетренировочный пампинг (накачку) и повысить настроение, но по-видимому не улучшит общую производительность занятия, если вы будете снова тренироваться позже в тот же день.

Другими словами, вам не нужно спешить пополнять свои запасы гликогена, если они могут понадобиться вам вновь позже в тот же день.

Стоит также отметить, что тело не будет откладывать углеводы в виде жира, до тех пор пока запасы гликогена не переполняются, поэтому часто рекомендуют есть самые богатые на углеводы блюда сразу после тренинга.

Это спорный момент, может ли это принести пользу композиции тела с течением времени, но это, конечно, не повредит.

Питание при тренировках аэробного характера


Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Зачем есть жиры после тренировки? И нужно ли?

Конечно, если вы хотите.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что Вы не должны, потому что это замедляет процесс переваривания и всасывания белков и углеводов, в которых так нуждается организм после тренировки.

Ну… хоть это и правда, что добавление жира в богатое на белок и/или углеводы блюдо замедляет скорость, с которой желудок очищается от пищи, тем не менее это неправда, что это делает послетренировочное питание менее эффективным.

Например, исследования неоднократно показывали, что жирность еды не влияет на скорость восполнения гликогена и, что цельное молоко может быть более анаболическим, чем обезжиренное молоко.

Таким образом, нет необходимости есть жиры после занятия упражнениями с отягощениями, но и нет ничего плохого в этом, в равной степени.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Через сколько нужно есть после тренировки?

Ни одно обсуждение пост-тренировочного питания не обходится без упоминания “анаболического окна”.

Идея здесь заключается в том, что как только вы закончили тренинг, вы должны поесть в течение определенного количества времени, чтобы максимизировать набор мышечной массы (от 30 до 60 минут это общее мнение).

Если нет, как говорят, вы не сможете нарастить мышцы так быстро как могли бы.

Насколько это правда, все же?

Ну, это зависит от того, когда вы последний раз ели перед занятием.

Если вы не ели в течение 3-4+ часов до нагрузки, вполне вероятно, что ваш уровень инсулина и синтеза мышечного белка будет на низкой исходной отметке, и в этом случае имело бы смысл есть только белок сразу после тренинга.

Если вы этого не сделаете, то не пропустите уникальную возможность нарастить мышцы быстрее, но ваше тело не сможет начать строить мышцы пока механизм не запущен, а это не произойдет, пока вы не поедите.

Однако, если вы поели за пару-тройку часов до начала силовых упражнений, и особенно, если прием пищи содержал в себе значительное количество протеина, то время послетренировочного питания менее важно.

Ваш организм будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы съели, так что вы можете поесть сразу после трени, если вы хотите, но также можете подождать час или два.

Важно ли употребление белка до тренировки?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований.3, 4 Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.5

Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.

Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.

Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа.6 Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.

Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки. Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым. Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.

Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.

Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.

Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.

Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

  • Сывороточный протеин, поскольку он богат лейцином и обеспечивает резкий рост уровня аминокислот в плазме крови, что делает его особенно хорошим источником после тренировочного белка.
  • Креатин, потому что он помогает вам увеличить мышечную массу и силу быстрее, и исследование указывает, что принимать его после выполнения упражнений с отягощениями лучше всего.
  • Рыбий жир потому что он имеет внушительный список преимуществ для здоровья, и исследование показывает, что он может ускорить синтез белка в мышцах в сочетании с едой.

Применение глюкозы в спорте. Изотонический напиток

Это вещество способно быстро поставлять энергию в клетки, а поэтому используется для повышения спортивной выносливости. Глюкоза является эффективным инструментом повышения работоспособности атлетов. Она содержит калорий в два раза меньше, чем жиры, но окисляется намного быстрее. Поэтому «быстрый углевод» поможет восстановить силы после изнуряющих нагрузок на тренировках или соревнованиях. Применение глюкозы в спорте возможно в виде таблеток, растворов для инъекций или инфузий. Также ее можно употреблять, разводя в воде, приготовив изотонический напиток.

Для культуристов глюкоза чрезвычайно важна, как и остальные углеводы. Ее недостаток в пище ухудшает метаболизм, приводит к упадку сил. В этом случае у тренирующегося не только падает активность, но и резко сокращается возможность набора массы. Казалось бы, потребляешь много глюкозы и больше тренируешься, но в реальности все происходит иначе. Почему так? Во-первых, слоновые дозы «быстрого» углевода повышают уровень холестерина. Во-вторых, повышенное содержание сахара в крови грозит сахарным диабетом. Также избыток в пище глюкозы увеличивает жировые отложения, с которыми борется бодибилдер. Поэтому питание должно быть сбалансированным, а рацион разнообразным. Профессионалы рекомендуют глюкозу как тактическое средство для быстрого восстановления количества гликогена в организме.

Прямо перед тренировкой ее лучше не употреблять, иначе уровень глюкозы в крови резко упадет из-за повышения содержания инсулина. Оптимальный вариант – принять глюкозу сразу после тренировки, во время так называемого «углеводного окна». Это период, когда мышечная ткань наиболее чувствительна к инсулину. Можно приготовить изотонический напиток с глюкозой для тренировки, длящейся более часа. Делается он очень просто: 14 таблеток глюкозы по 0,5 граммов разводим в литре чистой кипяченой воды. Для получения эффекта нужно выпивать по стакану напитка каждые 15-20 минут. Добавим, что глюкоза входит в состав витаминного комплекса «Леветон Форте», который помогает спортсмену справляться с нагрузками.

Подведение итога по питанию после тренировки

Уже много всего сказано по поводу того, что питание до и после тренировки — это самые важные важные приемы пищи дня.

Это просто не соответствует действительности.

При том условии, что ваш рацион правильно настроен в целом, ни один отдельно взятый прием пищи не ранжируется выше другого.

Иными словами, до тех пор, пока вы едите достаточное количество калорий каждый день и ваши макросы настроены должным образом, когда вы едите, не нарушить или не заставит перерыв или ваш выигрыш.

Это говорит о том, что разумно есть белок каждые несколько часов, если вы хотите максимизировать рост мышц и это, как правило, повлечет за собой потребление продуктов в пищу в течение часа или двух до и после занятий.

Поэтому я обычно рекомендую есть от 30 до 40 грамм протеина за час или два до и после трени.

Я также рекомендую включать, в том числе углеводы, в этих приемы пищи и блюда, потому что это делает кач более эффективным и удерживает уровень инсулина после снятия нагрузки, как правило, выше.

Последнее, но не менее важное, питание после тренировки может содержать жиры, но вы не извлечете из этого пользу, так что поступайте в плане включения жиров так, как вы предпочитаете.

Углеводы: топливо для тренировок

Белки, углеводы и жиры являются тремя макроэлементами, которые составляют ваше потребление калорий, конечно, если вы не пьете достаточно алкоголя, чтобы считать его в качестве основного ресурса, в таком случае, тренировки стоят не очень высоко в вашем списке приоритетов! Те из нас, кто тренируются и заботятся о прогрессе, знают, что питание является важным фактором для оптимизации результатов. Большинство из нас знает, что получение достаточного количества калорий нужно для роста мышц, если есть меньше калорий, то будет сжигаться жир, а потребление достаточного количество белка — один из важнейших шагов в любой диете. Но что насчет углеводов? Некоторые люди хвалят их, некоторые относятся с пренебрежением. Являются ли углеводы супер топливом для тяжелых тренировок или верным способом набрать жир? Мы избавить вас от всевозможной чуши и перейдем прямо к правде: углеводы важный и незаменимый нутриент для спортсменов и для тех, кто хочет улучшить свою выносливость, добавить в размере или похудеть. Но вы не обязательно должны в это верить. Мы пришли вооруженные всеобъемлющим описанием того, что такое углеводы, и как они помогут вам достичь ваших целей.

Основы об углеводах

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Они встречаются в основном в растительных продуктах. Углеводы обеспечивают около 4 калорий энергии на грамм питательных веществ. Любой вид углеводов проходит длительный процесс пищеварения, всасывания и, наконец, превращения в глюкозу (если не попадает в организм уже как глюкоза). Все съеденные углеводы проходят через печень и, в основном, либо превращаются в глюкозу и уходят в кровь или хранятся в виде гликогена (множество молекул глюкозы, соединенных вместе и хранящиеся до того момента, пока станут необходимы) прямо в печени. Иногда углеводы преобразуются в жир или другие молекул, но во время тяжелой тренировки это происходит очень редко, особенно если количество калорий находится примерно на уровне потребления.

Роль глюкозы в крови и гликогена

Глюкоза, которая не остается в печени, уходит в кровь, и не зря. Эта глюкоза поставляет энергию почти в каждую клетку тела, в которой она нуждается, чтобы работать. Особенно нуждаются в глюкозе клетки нервные системы, такие как клетки головного мозга и нервов, которые активируют и управляют скелетными мышцами. Они предпочитают глюкозу для получения энергии вместо белка или жира и работают более продуктивно, когда есть хорошее снабжение крови глюкозой.

Когда мышечные клетки поглощают глюкозу из крови, они могут использовать ее для снабжения своих основных процессов деятельности и восстановления. Тем не менее, мышцы хранят прямо в самих мышечных волокнах большую часть глюкозы, которая поступает через кровь в виде гликогена. Гликоген невероятно эффективен в качестве быстрого источника энергии. Ваши мышцы могут получать глюкозы из крови только очень медленно, так что если вы полагаетесь на уровень глюкозы в крови для чего-то более интенсивного, чем прогулка, вы не получите достаточно, чтобы удовлетворить потребности в энергии, и ваша работа будет далека от идеала. Гликоген может обеспечить нужный уровень глюкозы в энергетических системах мышц намного быстрее, поэтому он является доминирующим топливом для деятельности высокой интенсивности.

Активность, зависимая от углеводов

Про какую интенсивность мы говорим? Ну, все, что ниже 3 повторений опирается в основном на чистый АТФ и не затрагивает энергию системы (гликолиз), которая использует глюкозу из гликогена. Все, что медленнее, чем быстрый шаг полагаться, в основном, на окисление жиров, а следовательно, и не требует слишком много углеводов. Почти любая деятельность, большая, чем два повторения и более интенсивная, чем прогулка по парку, нуждается в гликогене. Если вам интересно, какая это деятельность, то вот подсказка — в почти каждый вид спорта или тренировка. Взрывная активность, если она повторяющаяся, очень зависима от гликогена, так как это топливо, которое восстанавливает мышцы между прыжками или рывками, учитывая даже то, что не гликоген используется непосредственно для выполнения этого движения. Так что если ваша тренировка не состоит из одного повторения, гликоген имеет решающее значение для вашей работы на этой тренировке.

Исследование гликогена и спортивных результатов является подавляющим. В исследовании за исследованием доказывалось, что сокращение мышечных запасов гликогена показывает жесткую корреляцию с результатами. Если вы не получите достаточно углеводов в короткие сроки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы будете тренироваться, как дерьмо, соревноваться как дерьмо, и чувствовать себя, как дерьмо. Глюкозы в крови является таким важным топлива для нервной системы, что когда ее концентрация падает слишком низко, радикально увеличивается усталость и ухудшается производительность. Ваши мышцы нуждаются в гликогене, чтобы работать, а ваша нервная система нуждается в глюкозе, чтобы заставить их отдать вам все, что у них есть. Эти функции отражаются в преимуществах во время тренировки.

Преимущества углеводов

Когда вы получаете достаточно углеводов, уровень глюкозы в крови и гликоген не бывают в дефиците, что дает вам несколько явных преимуществ в производительности и адаптации. Вот некоторые из наиболее хорошо изученных них:

Большая интенсивность тренировки Полные запасы гликогена и высокий уровень глюкозы в крови позволяют мышечной и нервной системам работать на своем пике. Если вы хотите сделать что-то лучше, потребляйте достаточно углеводов.

Быстрое восстановление между подходами Вы можете сделать несколько отличных подходов или повторений, когда у вас недостаток углеводов, но пару повторений или сетов позже, ваша способность восстанавливаться будет ухудшаться, и ваша производительность будет падать. Гликоген и глюкоза в крови позволят вам лучше восстанавливаться между сетами, если вы не измените ваши интервалы отдыха, или они могут позволить вам сократить периоды отдыха, не снижая производительность.

Быстрое восстановление между тренировками Углеводы не только позволяют вам лучше восстанавливаться между сетами и повторениями, они дают такой же эффект для восстановления между тренировками. Почему 2 тяжелые тренировки в неделю, когда вы можете восстановиться после 3?

Меньшее влияние продолжительности тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем ниже уровень гликогена в ваших мышцах, что снижает интенсивность тренировки. Кроме того, уровень глюкозы в крови падает, что снижает интенсивность еще больше, так как нервная система менее эффективно стимулирует мышцы. Потребляя углеводы, чтобы поддерживать уровень гликогена и для питания нервной системы (даже во время длительной тренировки, продолжительностью более часа), вы сможете поддерживать интенсивность до конца тренировки. Это огромный плюс для спортсменов, особенно в спортивных соревнованиях, когда последние несколько минут могут быть чрезвычайно важны в определении окончательного результата.

Более высокие тренировочные объемы выше порога перегрузки Сочетание первых четырех преимуществ дает нам очень важное самостоятельное преимущество: больший объем подготовки при перегрузке. Вы не станете лучше, просто тренируясь, вы не можете просто ходить, если хотите стать элитным марафонцем. Вы становитесь лучше, если делаете столько тяжелой работы, после которой сможете восстановиться. Не только достаточное количество углеводов в вашем рационе даст вам энергию, чтобы сделать наиболее тяжелую работу возможной, чтобы стимулировать адаптацию и прогресс, оно также поможет вам восстановиться, так что вы сможете увеличивать эти нагрузки и продолжать совершенствоваться.

Антикатаболическая роль, возможная анаболическая роль.

В качестве бонуса углеводы являются антикатаболиком. Они предотвращают разрушение мышц и позволяют использовать себя в качестве энергии, особенно во время и сразу после тяжелых тренировок. Есть также некоторые причины полагать, что углеводы могут быть анаболиками, если их принимать в посттренировочном окне. Углеводы не только позволят вам тренироваться и лучше восстанавливаться, они также помогут сохранить мышцы от разрушения во время длительных тренировок и, возможно, даже помогут вам расти.

Отлично, углеводы великолепны. Сколько мы должны их есть, когда мы должны их есть, и из чего их можно получить?

Как много углеводов?

Потребности в белке довольно легко определить. Около 2 грамм белка на кг веса тела в день — приблизительная цифра для большинства спортсменов, это количество оптимально для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Потребности в жире так же легко определить — нижняя планка составляет 0,6 г на кг тела. В отличие от белков и жиров, потребности в углеводах тесно связаны с уровнем физической активности. Есть два источника физической активности, которые должны быть рассмотрены для определения потребления углеводов: тренировочный объем и базовая физическая активность. Влияние тренировочного объема легко определить — чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Важно рассмотреть базовую физическую активность. Чем активнее вы во время вашей работы и досуга, тем больше углеводов вам нужно. Конечным результатом объединения физической активности и объема тренировки является определение потребления углеводов в соответствии с потребностями:

0-2 г углеводов на кг веса в день: Сидячая работа в офисе, передвижение на транспорте, низкий объем тренировки (3-5 повторений в сете или меньше)

2-4 г углеводов на кг веса в день: Работа с умеренной активностью (тренер, официант), ходьба и езда на велосипеде, умеренно высокий объем тренировок (несколько сетов по 8-12 повторений, тренировки длятся 1-2 часа)

4-6 г углеводов на кг веса в день: Высокая активность (фитнес-инструктор/ тренер групповых программ, строитель), частая ходьба или езда на велосипеде, большой объем тренировки (тренировки, которые длятся 2 часа или больше, несколько тренировок в день, комбинации тренировок с весом и работы на выносливость)

6+ г углеводов на кг веса в день: Тяжелая работа на выносливость или 2-3 тренировки в сутки с высокой активностью

Время для приема углеводов

Время не так важно для результатов, как количество углеводов, но все равно есть какое-то влияние на результаты. Пару простых правил:

Потребление углеводов в последнем приеме пищи перед тренировкой может улучшить производительность тренировки Потребление быстроусваиваемых углеводов, например изотоники, во время тренировки, которая длится дольше часа, может улучшить производительность в конце тренировки и уменьшить потери мышечной массы, особенно в сочетании с быстроусваиваемым белком (сыворотка). Потребление углеводов в течение 4-6 часов после тренировки восполняет запасы гликогена быстрее и полнее, чем эквивалентное количество углеводов в другое время дня Простой вывод по времени приема углеводов: у вас есть определенное количество потребляемых углеводов, поэтому, когда вы делаете выбор, когда их есть, ешьте большую часть из них до, после и, по возможности, во время тренировки. Если вы тренируетесь больше одного раза в день, прием углеводов во время и после тренировки становится еще более важным, и уже не является просто маленькой деталью.

Источники углеводов

Есть два основных фактора для источников углеводов: как быстро углеводы перевариваются, и с какими другими нутриентами они соединены. Некоторые углеводы, такие как сладкие хлопья и изотоники очень быстрые, и являются идеальными источниками во время и сразу после тренировок, особенно, если планируется другие тренировки в этот же день. Между тем, источники медленных углеводов, таких как овсянка и цельнозерновой хлеб, лучше подходят для поддержания энергии, если их есть с любым приемом пищи.

Есть четыре основных класса питательных веществ, которые могут присутствовать в больших количествах в некоторых источниках углеводов и почти полностью отсутствовать в других. Витамины, минералы, клетчатка важны для жизни, здоровья и спортивной работы, поэтому большинство из источников углеводов, которые вы выбираете, должен содержать их в изобилии. Сразу после тяжелой тренировки не рекомендуется употреблять углеводы, богатые клетчаткой. Источниками углеводов с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки являются фрукты, овощи, цельные зерна. Эти углеводы должны превалировать в рационе спортсмена.

Углеводные добавки

Являются ли углеводные добавки хорошей идеей или пустой тратой денег? Если вы тренируетесь дольше часа и/или несколько раз в день, потребление быстрых углеводов и сывороточного белка рекомендуется, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, поддерживать высокую производительность в самом конце сессии, позволять гликогену быстрее накапливаться и восстанавливаться между тренировками. Это не магическое средство, которое перевернет вашу тренировку, но это поможет улучшить ваши результаты. Это может сыграть роль на соревнованиях, где даже небольшое преимущество может помочь вам быть впереди ближайших конкурентов.

Урезание углеводов для потери жира

Это важная роль углеводов, но есть важный вопрос, который стоит упомянуть. Вы только что прочитал пару страниц, почему стоит употреблять достаточное количество углеводов, если ваш интерес состоит в высокой производительности. Если углеводы настолько важны для производительности и мышечной массы, нужно ли их урезать, если нужно похудеть? Многие люди делают это, в этом же должен быть смысл, верно?

Ну, да … урезание углеводов уменьшает общее количество калорий и позволяет убирать жир. Но с этим приходит предсказуемое ухудшение производительности и восстановления. Лучшая рекомендация — в первую очередь сократить жиры. После того, как вы сократите потребление жиров приблизительно до 0,6 г на кг тела в день, нужно будет урезать углеводы. Но до тех пор, уменьшайте количество жиров и не сокращайте углеводы до тех пор, пока вам просто некуда будет деться … они так важны для результатов, что чем меньше урезание, тем лучше.

Хороших продуктов для набора веса после тренировки

Высококалорийная диета обеспечивает организм энергией, необходимой для роста мышц и набора веса. Употребление определенных продуктов после тренировки может улучшить ваши усилия по набору массы с помощью упражнений. Ищите продукты с высоким содержанием белка и углеводов и ненасыщенных жиров, которые способствуют удержанию мышц, энергии и выработке гормонов. Добавление 500 калорий в день сверх суточного сжигания калорий приведет к увеличению веса на 1 фунт в неделю.

Смузи

Смузи после тренировки может включать в себя ряд ингредиентов, которые помогут вам восстановиться после тренировки, а также добавить калорий. Смешайте банан, 2 ст. арахисовое масло, 1/4 стакана сухой овсянки, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 1/2 стакана нежирного молока. Этот смузи содержит около 725 калорий, из них около 42 г белка и 68 г углеводов, которые способствуют синтезу мышц.

Бутерброд

Сэндвич - это портативный и простой способ пополнить запас белков и углеводов.Сверху на два больших ломтика цельнозернового хлеба выложить 4 унции. курицы-гриль, 2 ст. хумус и нарезанный помидор. Этот бутерброд содержит 40 г углеводов и 40 г белка и 450 калорий.

Лосось

Лосось на гриле - источник белка, 6 г на унцию. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку тестостерона, поддерживают рост мышц и препятствуют их распаду. Возьмите 5 унций. филе с 2 чашками коричневого риса и 1 чашкой приготовленной на пару брокколи на 750 калорий и 104 г углеводов.Эта послетренировочная еда также содержит 40 г белка.

Филе жареного мяса с перемешиванием

Исследование, опубликованное в «Журнале Американской диетической ассоциации», показало, что потребление 220 калорий нежирной говядины, содержащей около 30 г белка, увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов. Сделайте жаркое после тренировки с 4 унциями. из нарезанного стейка из филе, спаржи, перца и грибов. Подавайте более 1 стакана киноа, в котором содержится 39 г углеводов и 8 г белка.

Реальная история о питании после тренировки | Фитнес

Некоторые стереотипы о спортзале отказываются умирать, в том числе идеи о том, что поднятие тяжестей делает вас громоздкими, что тренажерный зал полон ворчливых братанов и что если вы тренируетесь в силе, вы должны выпить протеиновый коктейль после тренировки.Точно так же, как вы, вероятно, не наберете массу после подъема тяжестей и вам не нужно будет кряхтеть, чтобы нарастить мышцы, вам не нужно особо задумываться о своем посттренировочном питании.

«Это зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, ваших целей и того, когда вы будете есть в следующий раз», - говорит специалист по спортивному питанию Синтия Сасс из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

Если интенсивность была небольшой или это была быстрая тренировка, просто ешьте (в идеале что-нибудь с 30 граммами протеина), когда вы обычно это делаете, и обязательно воспользуйтесь водой.

1. ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ БЫЛА ИНТЕНСИВНОЙ.
Прогулка или йога - хорошее упражнение, но нет причин сразу же после этого снижать потребление углеводов и белков, особенно если вашей целью является похудание. «Если ваши тренировки легкие или умеренные, и вы не занимаетесь силовыми тренировками для наращивания мышц, дополнительный прием пищи или перекусов после тренировки может работать против вас, предотвращая потерю веса или способствуя увеличению веса», - говорит Сасс.

2. ВАША ТРЕНИРОВКА ПРОДОЛЖАЛАСЯ МЕНЕЕ ЧАСА.
«Даже если вы делали 20-минутные интервалы, это сложно, но если вы пытаетесь похудеть, калории не стоит есть сразу после», - говорит диетолог Майк Руссел, доктор философии, автор книги «The Meta Shred Diet». . » Если вы тренируетесь шесть дней в неделю - три дня силовых тренировок и три дня кардио - вы не сможете израсходовать запасы гликогена в мышцах за 20 минут. «У вашего тела есть по крайней мере 48 часов, чтобы принять пищу, которой вы его накормите, и восполнить запасы гликогена», - говорит он.

С другой стороны, длительные, интенсивные тренировки, разрушающие мышцы, должны сопровождаться приличной дозой протеина. Белок после тренировки помогает остановить разрушение мышц и запустить процесс восстановления, поэтому, если вы пропустите его после долгой и интенсивной тренировки, вы затрудните восстановление, - объясняет Руссел. «Упражнения сами по себе стимулируют синтез мышечного белка, и если вы добавляете белок после тренировки, это увеличивает способность организма восстанавливать и восстанавливать мышцы», - говорит он. «Если вы не получаете достаточного количества белка для восстановления, во время следующей тренировки ваши мышцы не будут такими сильными, и вы не будете прогрессировать так быстро.”

Посттренировочные протеиновые коктейли популярны среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу, потому что организм легко переваривает и использует жидкий белок, быстро стимулируя процесс наращивания мышц, - объясняет Руссел.

Однако исследования показывают, что протеиновое окно после тренировки на самом деле длится несколько часов, поэтому следующий прием пищи также может способствовать восстановлению. Сасс предпочитает настоящую еду коктейлям и рекомендует сочетать нежирный белок, овощи, полезные жиры, цельные углеводы и воду (плюс электролитный напиток, если вы в тяжелом свитере) после тренировки, если…

1.ВЫ ПРОШЛИ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЛЮС ЧАСОВ.
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете непрерывные энергичные силовые тренировки продолжительностью более часа, идеально подойдет послетренировочный обед или перекус.

2. СКОРО ВЫ УЧАСТВУЕТЕ Очередное тяжелое занятие
Если вы фанат два дня в день, послетренировочное топливо является ключевым моментом, если вы занимаетесь силовыми тренировками более часа, говорит Руссел.

Есть два других случая, когда что-то после тренировки может быть полезно, но не обязательно, добавляет Руссел.

1. ВЫ СЛЕДУЕТЕ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ
«Строгое растительная диета изначально не богата аминокислотами, поэтому после тренировки будет полезна дополнительная доза полноценного белка для поддержки наращивания и восстановления мышц», - говорит Руссел. Таким образом вы получаете аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного синтеза.

2. ВЫ ИМЕЕТЕ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС.
Физические упражнения - это стрессор, но они принимаются в достаточно небольшой дозе, чтобы организм обычно восстанавливался.Но если вы находитесь в состоянии сильного стресса вне тренажерного зала, ваше тело может не справиться с этим, что ухудшит его способность выполнять и восстанавливаться после этой деятельности. «В состоянии стресса обычная доза упражнений слишком велика для организма», - говорит Руссел. «Но вы можете использовать питание, чтобы противодействовать этим негативным последствиям стресса». Следуйте приведенным выше советам после тренировки.

Можно ли что-нибудь съесть после тренировки и похудеть?

Существует заблуждение, что после тренировки можно есть практически все, и это не повлияет на вас с точки зрения потери веса.Это не совсем так, но вы можете видеть, откуда это происходит: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белка после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное окно, в котором этого топлива будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших фитнес-целей, но это не из-за того, что все идет, калории-не-считаются-потому-что-я-выработала идею «эффекта дожигания». Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.

Можно ли есть что-нибудь после тренировки и похудеть?

Если вы хотите похудеть, нет, вам, вероятно, не следует просто есть все подряд сразу после тренировки, - сказала Мелисса Ромеро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM персональный тренер в Центре здоровья и благополучия Northwestern Medicine Kishwaukee. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, - не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны тоже играют роль), но это правда, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам наилучшего. полученные результаты.Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите 400-калорийное пирожное или дополнительный кусок пиццы. Таким образом, ваши потребляемые калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .

Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После тренировки ваш расход энергии в состоянии покоя действительно увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», - сказала Линда Нгуен, доктор медицины, гастроэнтеролог из Stanford Health Care.«Но то, что вы едите, все равно попадает в этот энергетический баланс».

Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует калории, которые вы съедаете после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Это по-прежнему калории, которые входят в уравнение: калории на входе, калории на выходе», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.

Что нужно есть после тренировки для похудания?

Это не значит, что нельзя ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потребить немного углеводов и белков». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, чтобы поесть), но логика та же.

Употребление углеводов помогает пополнить запасы гликогена, в которых ваше тело хранит глюкозу, которую он получает из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в течение дня.Белок помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.

Ромеро рекомендовал соотношение углеводов к белку 3: 1 для перекусов после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:

  • Фрукт с ореховой пастой
  • Шоколадное молоко
  • Крекеры из цельной пшеницы с сыром
  • Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных протеиновых батончиков, которые нам нравятся для похудения)

Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, постарайтесь не использовать это как предлог для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (например, обработанные закуски и продукты с высоким содержанием сахара).Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые наполнят вас, помогут выздороветь и помогут в достижении любых фитнес-целей, в том числе в потере веса.

Источник изображения: Getty / pitchwayz

Что именно есть после тренировки для достижения каждой цели

У всех разные причины для тренировок: подготовка к сезону бикини, помощь своему психическому здоровью или просто больше энергии в течение дня.И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью - скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, - то, как вы после этого дозаправитесь, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднестатистическому человеку есть около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за один перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

«Когда целью является снижение веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», - объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте обед, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки с цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а другую половину - с некрахмалистые овощи. Если ужин состоится через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белки, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и банан, - говорит он.

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, все равно должен содержать соотношение белков углеводов и белков 3: 1. протеин для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, вы просто можете потреблять недостаточно калорий в целом », - советует Уайт.

Что есть:

"Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив послетренировочную закуску в небольшую порцию еды.Подумайте: 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или тонкий рогалик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока. Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и съешьте это с чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами », - говорит он.

«Восстановление утраченного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макароны, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», - объясняет Уайт.

Что есть:

"Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с палочкой из частично обезжиренного сыра или горсть миндаля для белка ".

Shutterstock

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки - отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным от вашего основного источника топлива - углеводов», - говорит Уайт.

Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», - советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! "

«Чтобы поддерживать вес, вам в основном необходимо потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», - говорит он.

Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ стакана хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов. В более светлые дни - простой стакан на 8 унций низкого качества. -жирное шоколадное молоко - отличное лакомство после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! "

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки простое: одно - топливо, второе - ремонт.Вы едите перед тренировкой, чтобы иметь дополнительную энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. После вы едите, чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, помочь им быстрее восстановиться и расти. В зависимости от ваших целей вы можете сделать одно или оба, или можете вообще игнорировать это.

Прием пищи до и после еды поможет вам в выполнении всего вышеперечисленного. Они не то, что вам нужно, если все, что вы пытаетесь сделать, это похудеть. У вашего тела два топливных бака: основной и дополнительный. Ваш основной топливный бак - это энергия, накопленная от вашего предыдущего приема пищи (запасы гликогена), а вторичный топливный бак - это ваши жировые запасы (жир, хранящийся в жировых клетках).Если первичный топливный бак не пуст, ваше тело не получит доступа к вторичному источнику энергии = вашим жировым клеткам. Поэтому, если ваша цель - похудеть и / или рационализировать, вы действительно хотите, чтобы вы сначала опустошили свои запасы гликогена, чтобы вы могли получить доступ к жировым запасам.

Потеря веса - это дефицит доступных ресурсов, поэтому, если вы дадите своему телу больше еды, в которой он нуждается, вы просто наберете вес. С другой стороны, если ваша цель - набрать вес, это именно то, что вам нужно сделать - убедитесь, что вы едите больше, чем сжигаете.

Чтобы похудеть, вы можете тренироваться натощак или тренироваться с легкими закусками, которые вы сожжете вскоре после начала тренировки. Вам нужно перекусить перед тренировкой, если вы настолько голодны, что чувствуете слабость, иначе вы не сможете заставить себя достаточно сильно - недостаточно, чтобы заставить свое тело измениться и / или сжечь больше резервов. Ваша цель - тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в достаточной степени, чтобы ускорить метаболизм. Таким образом, чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем больше вы сжигаете в течение дня после тренировки.Если вы были слишком слабы, чтобы работать на 100%, это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую - просто она не была столь эффективной для длительного ожога.

Перекус перед тренировкой - это просто подспорье, которое поможет вам двигаться быстрее и работать лучше. Вы можете легко запланировать свои тренировки на завтрак, обед или ужин, чтобы вам не требовались никакие предтренировочные средства и, следовательно, не потреблялись лишние калории, которые вам также нужно было сжигать.

Некоторые люди тренируются на пустом месте рано утром перед завтраком. В то время у вашего тела нет запасов быстрой энергии, и он будет использовать ваши резервы для функционирования.Ваше тело сразу получит доступ к жировым запасам. Еще один плюс этого типа тренировок в том, что ваше тело ничего не переваривает, вся энергия будет направлена ​​на тренировки. Вы будете сжигать больше, вы будете сжигать жир, но это жестокий и утомительный способ тренировок, поэтому не многие люди могут заниматься этим в долгосрочной перспективе.

Подумайте об этом так: как долго вы будете тренироваться и понадобится ли вам для этого дополнительная энергия или нет? Если ваша тренировка продлится всего полчаса, тогда вам вряд ли понадобится какой-либо специальный предтренировочный импульс, но если он будет длиться более часа и потребует всего, что у вас есть, то перед тренировкой может потребоваться перекус. быть хорошей идеей.

Например, бег менее часа, как бы требовательно он ни был, не требует каких-либо перекусов перед тренировкой.

Перекус после тренировки, употребляемый примерно через 30 минут после тренировки, может помочь вам восстановить повреждения, нанесенные вашим клеткам, и помочь вам быстрее восстановиться. Обычно это небольшая протеиновая закуска или коктейль.

До и после тренировки для наращивания мышц

Для набора веса, напротив, необходимо питание до и после тренировки. Вы не можете позволять своему телу бороться за ресурсы в любой момент, потому что оно сожжет все и затруднит вам наращивание мышц после тренировки (когда все наращивание мышц действительно завершено).

После тренировки в ваших мышцах истощается гликоген (запасенная форма углеводов), который способствует сокращению мышц во время тренировки. Если вы ничего не съедите после долгой тренировки, ваше тело просто запустит все, что ему доступно. Как только он исчерпает все возможные резервы, он начнет расщеплять белок (то есть мышцы), и, поскольку вы хотите этого избежать, вам следует съесть что-нибудь вскоре после этого. Лучший вариант - это комбинация быстро усваиваемых белков и сложных углеводов, которая поможет процессу наращивания мышц и предотвратит их потерю.

Поскольку время играет здесь важную роль, многие люди используют протеиновые порошки просто потому, что протеиновый коктейль удобен - он дешевле и проще в приготовлении, чем закуска. Вы также можете сделать это или выпить стакан шоколадного молока, какое продают детям в супермаркете ... с трубочкой. Или вы можете приготовить настоящую закуску, например, протеиновый батончик. Дело в том, что вам нужно поддерживать свое тело в тонусе, чтобы оно не теряло достигнутые вами успехи.

В последнее время было проведено множество исследований, чтобы определить, насколько легко организму прибегнуть к сжиганию мышц, и общее мнение заключается в том, что, поскольку мышцы дорого строить и дорого поддерживать, тело будет наращивать их только тогда, когда есть ему доступно много энергии, и, по той же причине, он сожжет мышцы только тогда, когда он исчерпал все возможные возможности и не получит больше энергии.Это делает питание и его выбор времени гораздо более важными, если вы хотите нарастить мышцы.

Сроки

Никогда не тренируйтесь на полный желудок, вас просто вырвет, или вы почувствуете себя как минимум некомфортно и не сможете выкладываться на полную. Как правило, ваш основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть как минимум за 2 часа до тренировки, чтобы дать организму возможность переварить пищу.

Предтренировочные перекусы, как правило, представляют собой крошечные количества пищи, которые можно быстро обработать и которые затем помогут вашей производительности и восстановлению.Вы должны съесть перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Перекусы после тренировки также небольшие, и они наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки.

Закуски перед и после тренировки не являются обязательными, если вы пытаетесь похудеть. Вам нужно беспокоиться о них только в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышцы и не хотите случайно их потерять.

Перекус перед тренировкой полезен только в том случае, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, вы вот-вот упадете в обморок от голода, но впереди еще тренировка, которую вам нужно пройти.Тогда да, конечно, банан.

Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife

Причина, по которой многие мужчины пропускают день для ног, заключается либо в том, что: A.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс), либо B.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один - непропорциональное телосложение.

Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело, обеспечивая лучший всесторонний рост мышц.Просто сделай это!!!

Диапазоны повторений, подходы и время отдыха

Повторения

Хотя полезно экспериментировать с разными диапазонами повторений. Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.

Наборы

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.

Время отдыха

Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто хочет максимизировать рост, большинство исследований показывают, что 60-120 секунд - это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.

Избегайте кардиотренировок

Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса. Особенно, если ваша цель - набрать вес.Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.

Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свой еженедельный график тренировок.

Примечание. Обычная активность - это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардио в своих упражнениях.

Отдых

Забудьте про дерьмо без выходных.Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу это особо подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набрать вес, тренировки, когда ваши мышцы еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

Статьи по теме:
Руководство для худощавого парня по наращиванию массы: считайте макросы, а не калории
Увеличение массы тела: как набрать массу с помощью набора жира!

Послетренировочные привычки, вызывающие увеличение веса

Думаю, что вы сделали достаточно

Тренировки могут быть интенсивными и утомительными, и, хотя есть масса любителей фитнеса, которые жаждут эндорфинов, чувства выполненного долга и счастливого настроения, которые часто следуют за их тренировкой и заставляют их возвращаться к ним снова, не все испытывают это.На самом деле, многие люди боятся своей тренировки и даже того, как они себя чувствуют после нее, и столько же людей заканчивают изнурительный урок или сессию буткемпинга и думают, что уже сделали достаточно за неделю. Такой образ мышления - плохая послетренировочная привычка, вызывающая увеличение веса.

Дело не в том, что тяжелая работа во время тренировки вредна для вас, но она не поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, если вы будете заниматься только раз в неделю или две. Похлопать себя по спине - это хорошо, если вы не используете это как предлог, чтобы отложить тренировку или съесть пинту мороженого в морозильной камере.Думать, что одного хорошего пота достаточно, чтобы вы могли есть, и делать (или не делать) что-нибудь, может легко заставить вас набрать вес.

Награждение десертом

Подобно проблемному мышлению, что вы можете съесть столько углеводов и калорий, сколько захотите после тренировки, так же вредно рассматривать посттренировку как шанс съесть десерт, на который вы смотрели, особенно если вы это делаете. довольно часто. После тренировки в тренажерном зале очень легко набрать вес за счет сладких и жирных наград, и эта привычка помешает достижению ваших целей похудеть в проблемных зонах, таких как живот.

Также вредно есть много десертов, даже если ты тренируешься и у тебя стройное тело. Тот факт, что вы не видите, что делает эта награда после тренировки, не означает, что она не вредит вашему здоровью. Хотя это может показаться побитым рекордом, умеренность - ключ к здоровью и достижению ваших целей по снижению веса. Если вам трудно избавиться от дурной привычки переедать десерт после тренировки, еще важнее попробовать умеренный подход. Ваша тяга не должна быть такой сильной, если вы едите небольшими порциями время от времени, хотя для этого по-прежнему требуется сила воли, независимо от того, как вы справляетесь с этой тягой.

.