Продукты не содержащие углеводы список продуктов: что это такое, список продуктов, таблица питания, диета

Полезные и вредные углеводы: список продуктов

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Важно!

Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

• Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
• Являются структурными элементами клеток.
• Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
• Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
• Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
• Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
• Понижают давление.
• Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
• Выводят лишний холестерин.
• Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• отруби;
• спагетти из твердых сортов пшеницы;
• крупы кроме шлифованного риса;
• орехи, семечки, семена льна;
• свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
• все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

• торты, пирожные;
• конфеты, вафли, печенье;
• сладкая газировка;
• мороженое и творожные десерты;
• шоколад, особенно молочный;
• домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
• мармелад, зефир, пастила;
• сгущенка;
• пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
• сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах  полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе, их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Продукты без углеводов

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Продукты без углеводов

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
4. Яйца.
5. Грибы.
6. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
7. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
8. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 10.11.2015 © admin

Список продуктов без углеводов для похудения: таблица содержания

Углеводы принято подразделять на медленные и быстрые. Если первые полезны для организма, то вторых лучше избегать. Специалистами по похудению были разработаны особые диеты, которые практически исключают углеводы из рациона. Белковая диета требует соблюдения определенных правил и ограничений. При правильном составлении рациона употребление продуктов с минимальным содержанием простых углеводов поможет избавиться от лишнего веса.

1 Правила безуглеводной диеты

Углеводы играют важную роль в нормальном функционировании организма человека. Они перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая обеспечивает энергию. Поэтому полностью отказываться от употребления продуктов, содержащих углеводы, нельзя.

Углеводы подразделяются на:

Диетологи рекомендуют сократить количество продуктов из углеводного рациона, однако разрешается употреблять еду с содержанием быстрых углеводов.

Белковая диета противопоказана:

Основные правила диеты:

1. 1. В одном приеме пищи не должно содержаться более 40 грамм белка.
2. 2. Для активного человека рацион должен быть составлен так, чтобы его калорийность составляла 1200-1400 калорий в день.
3. 3. Необходимо отказаться от употребления жирной, вредной пищи.
4. 4. Безуглеводная диета несовместима с употреблением в пищу конфет.
5. 5. Крупы полезны тем, что содержат медленные углеводы в большом количестве. Поэтому употреблять их во время белковой диеты нужно осторожно или заменить другими гарнирами.
6. 6. Следует увеличить употребление продуктов с высоким содержанием белка.
7. 7. Важно заниматься спортом и регулярно подвергать организм физическим нагрузкам.
8. 8. Выпивать в день по 2-3 л чистой воды.
9. 9. Нельзя сидеть на белковой диете дольше 1 месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма.

2 Примерное меню

Завтраки:

Обеды:

Ужины:

Для небольших перекусов подойдут несладкие фрукты, кисломолочные продукты, творог. Нужно разбить приемы пищи на 5 раз и есть небольшими порциями. После потери веса следует еще на некоторые время отказаться от сладостей.

Необходимо помнить о том, что диета не даст ожидаемых результатов без регулярных физических нагрузок, здорового сна, прогулок на свежем воздухе.

3 Продукты с низким содержанием углеводов

Придерживаясь белковой диеты, в меню включают продукты с низким содержанием углеводов.

3.1 Овощи

В список продуктов с низким содержанием углеводов включают следующие овощные культуры:

Рецепты вкусных тыквенных спагетти:

1. 1. Мякоть спелой тыквы нарезать соломкой, удалить семена. Готовить в микроволновке 3-4 минуты на средней мощности.
2. 2. Вымыть тыкву и удалить лишнюю влагу бумажным полотенцем. Запекать плод в духовке 8-12 минут. Готовую тыкву разделить вилкой на мелкие ломтики.

3.2 Фрукты

Фрукты, содержащие малое количество углеводов, можно включать в ежедневное меню в качестве десерта во время диеты:

3.3 Мясо и рыба

Не содержат углеводов следующие разновидности мяса и рыбы:

3.4 Молочные продукты

Перечень молочных продуктов, которые содержат малое количество углеводов или не имеют их в своем составе:

3.5 Растительные протеины

В природе встречаются продукты, которые характеризуются высоким содержанием белка в сочетании с малым количеством углеводов:

4 Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Таблица для расчета количества углеводов в пище:

Название	Углеводы на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Огурцы парниковые	1,8 г
Салат	2,2 г
Шпинат	2,3 г
Ревень (черешковый)	2,9 г
Томаты (парниковые)	2,9 г
Огурцы (грунтовые)	3,0 г
Редис	4,1 г
Томаты (грунтовые)	4,2 г
Лук зеленый (перо)	4,3 г
Фасоль зеленая (стручковая)	4,3 г
Капуста квашенная	4,5 г
Укроп	4,5 г
Перец зеленый сладкий	4,7 г
Капуста цветная	4,9 г
Щавель	5,3 г
Капуста белокочанная	5,4 г
Баклажаны	5,5 г
Кабачки	5,7 г
Перец красный сладкий	5,7 г
Репа	5,9 г
Капуста краснокочанная	6,0 г
Черемша	6 г
Морковь	6,5 г
Редька	7 г
Лук-порей	7 г
Брюква	8 г
Петрушка	8 г
Дыни	8,6 г
Маслины черные	8,7 г
Арбузы	8,8 г
Лук репчатый	9,5 г
Свекла	10,8 г
Оливки зеленые	12,7 г
Картофель	19,7 г
Бобовые
Бобы	8,3 г
Горошек зеленый	8,3 г
Соя	26,5 г
Горох цельный	53,3 г
Чечевица	53,7 г
Фасоль	54,5 г
Фрукты, ягоды
Лимон	3,6 г
Клюква	4,8 г
Ежевика	5,3 г
Облепиха	5,5 г
Морошка	6,8 г
Слива алыча	7 г
Грейпфрут	7,3 г
Голубика	7,7 г
Киви	8 г
Земляника	8 г
Смородина красная	8 г
Смородина черная	8 г
Апельсин	8,4 г
Мандарин	8,6 г
Брусника	8,6 г
Черника	8,6 г
Айва	9 г
Малина	9 г
Слива терн	9,4 г
Кизил	9,7 г
Слива садовая	9,9 г
Крыжовник	9,9 г
Персик	10,4 г
Абрикос	10,5 г
Груша	10,7 г
Вишня	11,3 г
Яблоки	11,5 г
Гранат	11,8 г
Ананас	12 г
Рябина черноплодная	12 г
Черешня	12,3 г
Шелковица	12,5 г
Рябина садовая	12,5 г
Инжир	13,9 г
Манго	14 г
Хурма	15,9 г
Виноград	17,5 г
Бананы	22,4 г
Шиповник свежий	24 г
Грибы
Шампиньоны	0,5 г
Белые свежие	1,1 г
Грузди свежие	1,1 г
Сыроежки свежие	1,4 г
Трюфели	2 г
Маслята свежие	3,2 г
Подосиновики свежие	3,4 г
Подберезовики свежие	3,7 г
Белые сушеные	9 г
Подосиновики сушеные	33 г
Подберезовики сушеные	37 г
Семена, орехи
Семя подсолнечника	5 г
Мускатный орех	7 г
Фундук	9 г
Лещина	9,3 г
Арахис	9,7 г
Какао-бобы	10 г
Грецкий орех	10,2 г
Кунжутное семя	12 г
Миндаль	13,6 г
Мак	14,5 г
Кедровый орех	20 г
Кешью	22,5 г
Хлеб, мука
Отруби пшеничные	3,8 г
Мука соевая	22 г
Мука из зародышей пшеницы	33 г
Хлеб ржаной	49,8 г

Загрузка…

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекул	Описание
Гликоген	Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
Крахмал	Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)	Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
Инсулин	Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
Пектин	Есть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продукта	Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья	61
Амарант	31
Перловка	65
Пшено	67
Нешлифованный рис	74
Дикий рис	75
Гречка	57
Ячневая крупа	66
Цельнозерновая мука	72
Бобовые культуры
Зеленый горошек	15
Бобы сырые	12
Бобы высушенные	49
Фасоль	47
Чечевица	60
Арахис	14
Овощные культуры
Морковка	8
Помидор	4
Сельдерей	2
Свекла	6
Репка	6
Баклажан	7
Спаржа	3
Огурец	4
Брокколи	7
Лук	7
Редиска	3
Ревень	4
Болгарский перец	7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая	5
Морская капуста	3
Кабачок	5
Щавель	4
Фрукты
Гранат	15
Зеленый банан	22
Яблоки	10
Апельсины	8
Инжир	12
Персик	10
Груша	11
Грейпфрут	6
Лимон	3
Авокадо	6
Ягодные культуры
Клюква	4
Чернослив	38
Слива	10
Малина	6
Черника	8
Крыжовник	9
Клубника	8
Черешня	10
Смородина	8
Орешки
Семечки подсолнечника	16
Семечки тыквенные	17
Кунжут	12
Мак	15
Фундук	17
Миндаль	20
Кешью	23
Кедровый орех	13
Фисташки	28
Грецкий орех	16
Грибы
Шампиньоны	0.5
Белые грибы	1.1
Грузди	1.1
Сыроежки	1.4
Маслята	3.2
Подосиновики	3.4
Подберезовики	3.7
Белые грибы высушенные	9
Подосиновики высушенные	33
Подберезовики высушенные	37
Молочка
Молоко	30
Творог	30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

• манка, рисовая крупа;
• хлеб белый и черный;
• макаронные изделия дешевых сортов;
• картошка и морковка, обработанные термически;
• покупные соусы;
• спиртные напитки, особенно пиво;
• манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно	Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы	115
Пиво	100
Жаренная картошка, запеканка из картошки	95
Крахмал	95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу	95
Мука из риса	95
Белый хлеб без глютена	90
Морковка (после термической обработки)	85
Хлопья из кукурузы	85
Мед	85
Попкорн (без сахара)	85
Белый хлеб для бутербродов	85
Рис, обработанный паром	85
Пудинг из риса и молока	85
Мука пшеницы	85
Пюре из картошки	85
Пончики	75
Тыква	75
Кабачки, патиссоны после термической обработки	75
Лазанья (мягкие сорта)	75
Каша на рисе и молоке с сахаром	75
Вафли	75
Длинный тонкий батон	70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами	70
Спагетти	70
Каша из кукурузы	70
Рисотто	70
Коричневый сахар	70
Печенье бисквит	70
Напитки с газом	70
Вареная картошка без мундиров	70
Чипсы из картошки	70
Высушенный хлеб	70
Белый сахар	70
Джем	65
Изюм	65
Цельнозерновой хлеб	65
Темный дрожжевой хлеб	65
Айва (консервы)	65
Ржаной хлеб (треть ржи)	65
Мороженое	65
Длиннозерный рис	65
Дынька	65
Овсяная каша	65
Манная крупа из твердой пшеницы	65
Лазанья (твердые сорта)	65
Майонез	65
Пицца	65
Пельмени (твердая пшеница)	65
Еда со средним ГИ менее 70	65
Рис басмати	50
Киви	50
Твердые виды макарон	50
Ананасовый сок без сахара	50
Макароны из цельной пшеничной муки	50
Бисквит	50
Груша китайская	50
Манго	50
Яблочный сок, не содержащий сахар	50
Необработанный рис коричневого цвета	50
Ячмень необработанный	45
Горошек (консервы)	45
Банан	45
Тост хлеба из цельных зерновых культур	45
Манка из цельного зерна	45
Рожь	45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар	45
Гречка	40
Молоко кокоса	40
Макароны на зубок	40
Овсяные хлопья	40
Арахисовое масло, не содержащее сахара	40
Черный хлеб (мука грубого помола)	40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара	40
Высушенные абрикосы	40
Сливы высушенные	40
Фасоль в консервах	40
Овсяная крупа	40
Айва (консервы, желейные продукты)	40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

• супы для быстрого приготовления;
• мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
• сладкие лимонады;
• картошка;
• кондитерские изделия;
• мед;
• вареные овощные культуры: репка, морковка;
• печенье;
• пиво;
• сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
• соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни недели	Первый прием пищи	Обеденный прием пищи	Ужин
Пн.	Каша гречневая пареная, кофе без сахара.	Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом.	Салат рыбный с маслом растительным.
Вт	Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара.	Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами.	Запеканка творожная.
Ср	Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром.	Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару.	Яйцо вареное 2 шт.
Чт.	Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный.	Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой.	Салат с кальмарами.
Пт.	Пшеничная каша без молока, кефир не жирный.	Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом.	Салат из овощных культур.
Сб.	Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара.	Борщ с капустой на куре, капуста тушеная.	Салат из фруктов
Вс.	Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш.	Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбой	Омлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал	83,5		Крупа ячневая	71,7		Подосиновики сушеные	33		Мак	14,5
Мука рисовая	80,2		Крупа пшено	69,3		Соя	26,5		Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7		Баранки	68,7		Чечевица	24,8		Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3		Крупа овсяная	65,4		Шиповник свежий	24		Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9		Сдобная выпечка	60		Кешью	22,5		Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75		Шиповник сушеный	60		Бананы	22		Черешня	12,3
Сушки	73		Нут	54		Мука соевая	22		Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4		Хлеб ржаной	49,8		Кедровый орех	20		Арахис	9,7
Мука кукурузная	72		Подберезовики сушен.	37		Виноград	17,5		Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9		Зародыши пшеницы	33		Хурма	15,9		Белые сушеные грибы	9

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.7/10

Голосов: 10

Другие популярные нутриенты:

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахар. Быстро высвобождаемые углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск набора веса и развития диабета 2 типа. С другой стороны, углеводы с медленным высвобождением являются более здоровыми вариантами, позволяющими поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогать вам чувствовать себя более насыщенным, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат медленно высвобождаемые углеводы. Хорошие примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, капусту, помидоры, брокколи, цветную капусту, огурцы, лук и спаржу. Ешьте немного при каждом приеме пищи, чтобы получать полезные углеводы, которые обеспечат вам медленный, но постоянный запас энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры к утреннему омлету, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить палочками моркови и сельдерея и дополнить ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук.Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстро высвобождающиеся углеводы.

Fresh Fruits

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли еда медленно или быстро высвобождающиеся углеводы. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого выбирайте ягоды, дыни, вишню, яблоки, сливы и груши.

Употребляйте целые или мелко нарезанные фрукты. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Подавайте запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри из сладкого картофеля вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, а из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавьте в салат несколько грецких орехов, перекусите горстью орехов макадамия или намазав миндальным маслом кусочки фруктов — это хорошие варианты, чтобы вы почувствовали себя сытым и энергичным до следующего приема пищи. Избегайте орехов в сахаре и в шоколаде и придерживайтесь натурального орехового масла, не содержащего подсластителей.

Steel-Cut Oats и Quinoa

Большинство хлопьев для завтрака — не только сладкие, но даже не содержащие сахара, такие как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс.Чтобы заменить вашу ежедневную тарелку хлопьев для завтрака углеводами с медленным высвобождением, выберите вместо них стальной овес или киноа. Готовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстро высвобождающихся углеводов

Совершенно нормально время от времени побаловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, и если время от времени угостить себя угощениями, будет легче придерживаться общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, взяв за привычку сочетать эти быстрые углеводы с другими продуктами, которые замедляют их распад в вашей пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не дать рису поднять уровень сахара в крови.

Базовый подсчет углеводов — что вам нужно знать

1. Учетные записи
2. Подсчет основных углеводов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов — это способ планировать приемы пищи путем подсчета количества углеводов в продуктах. Углеводы — это сахар, крахмал и клетчатка, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Углеводы повышают уровень сахара в крови. Подсчет углеводов может помочь вам съесть нужное количество углеводов, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.

Что мне нужно знать о планировании приема пищи с использованием подсчета углеводов?

• Углеводная порция содержит около 15 граммов (г) углеводов. Диетолог или медицинский работник скажет вам, сколько порций углеводов вам нужно есть для каждого приема пищи и перекуса. Количество порций будет зависеть от вашего возраста, веса, обычного приема пищи и уровня физической активности. Это также будет основано на вашем уровне сахара в крови и лекарствах от диабета.
• Проверьте размер порции с помощью мерных чашек или пищевых весов. Также прочтите этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите. См. «Общее количество углеводов» на этикетке. Количество углеводов в размере порции, указанном на упаковке, может быть более 15 г. Следите за количеством углеводов, которые вы употребляете для каждого приема пищи и перекуса. Количество порций углеводов, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от уровня сахара в крови. Не избегайте углеводов и не пропускайте приемы пищи. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко, если вы не потребляете достаточно углеводов или пропускаете приемы пищи.

Какие продукты содержат углеводы?

• Хлеб: Каждая порция продуктов, перечисленных ниже, содержит около 15 г углеводов .
  • 1 кусок хлеба (1 унция) или 1 мука или кукурузная лепешка (6 дюймов)
  • ½ булочки для гамбургера или ¼ большого рогалика (около 1 унции)
  • 1 блин (около 4 дюймов в диаметре и ¼ дюйма толщиной)
• Крупы и крупы: Размеры порций готовых к употреблению круп могут быть разными.Обратите внимание на размер порции и общее количество углеводов, указанные на этикетке продукта. Каждая порция продуктов питания, перечисленных ниже, содержит около 15 г углеводов .
  • ¾ стакана сухих, несладких, готовых к употреблению хлопьев или стакана нежирной мюсли
  • ½ стакана овсянки или другой вареной каши
  • ⅓ чашка вареного риса или макаронных изделий
• Крахмалистые овощи и бобы: Каждая порция продуктов, перечисленных ниже, содержит около 15 г углеводов .
  • ½ стакана кукурузы, зеленого горошка, сладкого картофеля или картофельного пюре
  • ¼ большого печеного картофеля
  • ½ стакана фасоли, чечевицы и гороха (гарбанзо, пинто, почки, белые, разрезанные, черноглазые)
• Крекеры и закуски: Каждая порция продуктов питания, перечисленных ниже, содержит около 15 г углеводов .
  • 3 квадрата крекера Грэма или 8 крекеров с животными
  • 6 крекеров соленого типа
  • 3 чашки попкорна или 0,5 унции кренделей, картофельных чипсов или чипсов тортильи
• Фрукты: Каждая порция продуктов, перечисленных ниже, содержит около 15 г углеводов .
  • 1 небольшой (4 унции) кусочек свежих фруктов или от 1 до 1 чашки свежих фруктов
  • ½ стакана консервированных или замороженных фруктов, упакованных в натуральный сок
  • ½ стакана (4 унции) несладкого фруктового сока
  • 2 столовые ложки сухофруктов
• Десерты или сладкие продукты: Каждая порция продуктов, перечисленных ниже, содержит около 15 г углеводов .
  • Квадратный незамороженный торт или пирожное размером 2 дюйма
  • 2 маленьких печенья
  • ½ стакана мороженого, замороженного йогурта или немолочного замороженного йогурта
  • ¼ чашка шербета или сорбета
  • 1 столовая ложка обычного сиропа, джема или желе
  • 2 столовые ложки светлого сиропа
• Молоко и йогурт: Продукты из группы молока содержат около 12 г углеводов на порцию.
  • 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
  • 1 стакан соевого молока
  • ⅔ чашки обезжиренного йогурта, подслащенного искусственным подсластителем
• Некрахмалистые овощи: Каждая порция содержит около 5 г углеводов . Три порции некрахмальных овощей считаются 1 порцией углеводов.
  • ½ стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей. Сюда входят свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, огурцы, грибы, помидоры и кабачки
  • ½ стакана овощного сока

Как использовать подсчет углеводов для планирования приема пищи?

• Подсчитайте количество углеводов, используя размеры порции:
  • Пример обеда с макаронами: Вы планируете съесть макароны, салат и стакан молока на 8 унций.Ваш лечащий врач сообщил вам, что вы можете съесть на ужин 4 порции углеводов. Одна углеводная порция пасты — ⅓ стакана. Одна чашка макарон соответствует 3 порциям углеводов. Стакан молока на 8 унций считается за 1 порцию углеводов. Такое количество еды соответствует 4 порциям углеводов. Одна чашка смешанного салата не засчитывается в углеводную порцию.
• Подсчитайте количество углеводов с помощью этикеток продуктов: Найдите общее количество углеводов в упакованных продуктах, прочитав этикетку продуктов.На этикетках продуктов указан размер порции и общее количество углеводов в каждой порции. Найдите размер порции на этикетке продукта, а затем решите, сколько порций вы съедите. Умножьте количество порций, которые вы планируете съесть, на количество углеводов в одной порции.
  • Пример закуски в батончике из мюсли: Ваш план питания позволяет вам иметь в качестве закуски 2 порции углеводов (30 граммов) углеводов. Вы планируете съесть 1 упаковку батончиков мюсли, в которой содержится 2 батончика. Согласно этикетке продукта, размер порции еды в этой упаковке составляет 1 бар.Каждая порция (1 батончик) содержит 25 граммов углеводов. Общее количество углеводов в этой упаковке батончиков мюсли составляет 50 г. Исходя из вашего плана питания, вы должны съесть только 1 батончик.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим лечащим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Список общих углеводов

Большая часть того, что мы едим, состоит из трех продуктов:

Все три жизненно важны для нашего тела, и без них наши тела не функционировали бы. Углеводы — это то, что поддерживает нас в течение дня и дает нам топливо, необходимое для функционирования. Углеводы бывают разных форм, некоторые из них более узнаваемы, чем другие, такие как хлеб и макароны. Но знаете ли вы, что фрукты и вино также содержат углеводы? Различие между хорошими и плохими углеводами поможет полностью изменить ваш рацион.

Список продуктов с плохими углеводами

• Сода
• Джемы и желе
• Очищенные зерна, такие как белый рис
• Рафинированная мука, такая как белый хлеб и макаронные изделия
• Торты и печенье
• Выпечка
• Фруктовые соки и морсы

«Хорошие» углеводы, напротив, требуют больше времени для обработки организмом. Они не повышают уровень вашей энергии, а, наоборот, дают более длинную и ровную кривую энергии.Цельнозерновые продукты — хороший источник сложных углеводов, так как они дольше растворяются и поэтому дают вам больше энергии в течение более длительного периода времени.

Список хороших углеводов

• Сырые или тушеные овощи
• Бобовые и фасоль
• Орехи и семена (например, подсолнечник)
• Цельнозерновой хлеб
• Черный хлеб, например ржаной
• Свежие фрукты
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Углеводы — это, по сути, сахара, которые расщепляются нашим организмом и дают нам топливо.Так почему вы всегда слышите о низкоуглеводных диетах? Поскольку углеводы — это сахар, а употребление большого количества сахара может быть контрпродуктивным по отношению к диете, углеводы получили плохую репутацию.

Углеводы — это разнообразная группа продуктов, некоторые из которых очень полезны для здоровья, а некоторые содержат много калорий.

Обычно есть различие между «хорошими» углеводами и «плохими» углеводами. Это различие основано на скорости, с которой организм может расщеплять и перерабатывать углеводы, содержащиеся в пище.

Съедая полную ложку сахара (полную быстрых или «плохих» углеводов), вы получите короткий всплеск энергии. Это замечательно, если вы собираетесь на пробежку и вам нужна энергия (хотя мы рекомендуем есть протеиновый батончик, а не ложку сахара). Но если вы не израсходуете эту энергию, она превратится в избыток энергии, который тело откладывает в запасы жира, а затем превращается в ручки любви.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим каждый день. Хлеб, картофель, макароны и рис — это продукты, богатые углеводами.Если вы ищете хорошие медленные углеводы, хорошее практическое правило — употреблять более темную пищу. Обычно чем темнее пища, тем сложнее углеводы и тем дольше вы сохраняете чувство сытости.

Список продуктов питания FODMAP: продукты с высоким и низким содержанием FODMAP

В наши дни кето и палео доминируют в диетическом мире. Но до того, как на сцену вышли эти чудовища, диета с низким содержанием FODMAP произвела фурор — и она все еще пользуется успехом в качестве разумного варианта питания для людей, которые борются с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Некоторым людям низкое содержание FODMAP может помочь облегчить пищеварение. С помощью отраслевых экспертов, таких как врачи и диетологи, мы составили список лучших и худших продуктов для людей, желающих придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP. Прежде чем мы углубимся, давайте начнем с того, что такое FODMAP.

Что такое FODMAP?

«FODMAPs — это аббревиатура, обозначающая F ферментируемых лигосахаридов O , D изахаридов, M оносахаридов, a nd P olyols», — говорит Таня Демпси, основатель компании Armonk, доктор медицины.

«Это четыре разные категории плохо усваиваемых углеводов и сахаров, которые содержатся в различных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и молоко», — добавляет она.

Одна категория FODMAPS, олигосахариды, никем не абсорбируются и включают две подгруппы: фруктаны и галактоолигосахариды (GOS).

Почему некоторые люди могут избегать использования FODMAPS?

Почему важно то, что эти соединения могут плохо усваиваться? «Когда эти неабсорбированные сахара проходят через тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, они ферментируются находящимися там бактериями», — объясняет Демпси.«В процессе ферментации образуется газ, который вызывает вздутие живота и боль. Он также может вызывать попадание воды в толстую кишку и выход из нее, что приводит к диарее, запору или тому и другому».

Употребление в пищу слишком большого количества продуктов с высоким содержанием FODMAP может также привести к чувству сытости даже после относительно небольшого приема пищи, говорит доктор Ричард Хонакер, доктор медицины, главный врач в Your Doctors Online.

Хотя этот процесс ферментации и газообразования происходит у всех, когда они потребляют FODMAP, эти симптомы могут быть особенно выражены у людей с желудочно-кишечными проблемами, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона или избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР).

Как может помочь диета с низким содержанием FODMAP?

Как вы понимаете, диета с низким содержанием FODMAP часто выбирается людьми, которые борются с желудочно-кишечными проблемами, включая СРК и СИБР. Поскольку диета с низким содержанием FODMAP похожа на элиминационную диету, некоторые люди могут также экспериментировать с этой диетой, если они испытывают загадочное вздутие живота или подозревают, что они могут иметь дело с пищевой непереносимостью, и пытаются определить виновника.

«Обычно диета FODMAP начинается в течение восьми недель, — объясняет Демпси, — а затем пациентам предлагается попробовать добавлять по одному продукту за раз, чтобы увидеть, смогут ли они выделить, какие продукты вызывают больше всего симптомов.Если эта еда окажется проблемной, то ее следует исключить на длительный срок ».

Что нужно знать перед началом диеты с низким содержанием FODMAP

Хотя диета с низким содержанием FODMAP не обязательно излечивает желудочно-кишечные проблемы, она может значительно облегчить симптомы.

Прежде чем переходить на диету с низким содержанием FODMAP, важно проконсультироваться с врачом и, возможно, обратиться за советом к квалифицированному специалисту, например, к зарегистрированному диетологу, — говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основательница Happie House.Они смогут помочь вам сделать правильный выбор для вашего тела и потребностей.

Кроме того, имейте в виду, что вам может потребоваться немного больше работать, чтобы потреблять достаточное количество клетчатки в день. Поскольку многие FODMAPS являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, «основной риск диеты FODMAP — это нехватка клетчатки», — говорит Сэмюэлс. «Убедитесь, что у вас на тарелке есть разнообразные красочные продукты, чтобы поддерживать здоровье толстой кишки и избегать запоров».

Потенциальные риски и побочные эффекты диеты с низким содержанием FODMAP

Есть ли другие риски, связанные с диетой FODMAP, является предметом споров.

«Некоторые люди считают, что отмена FODMAP является очень ограничительной и не должна выполняться всю жизнь», — говорит Демси. Есть опасения, что это может привести к дефициту питательных веществ, поскольку многие продукты с высоким содержанием FODMAP богаты пребиотиками: классом нерастворимых пищевых волокон, которые проходят через кишечник непереваренными и стимулируют рост «хороших» бактерий в толстом кишечнике.

«Они предполагают, что после периода выведения продукты следует вводить заново по одному, и предполагается, что пациенты со временем станут более терпимыми к этим продуктам.Проблема в том, что у многих пациентов по-прежнему есть основная проблема, такая как стойкий СИБР, которая предрасполагает их к тому, что они испытывают трудности с переносимостью продуктов FODMAP, иногда на всю жизнь ».

Демси добавляет: «Поскольку существует множество вариантов здоровой, богатой питательными веществами пищи с низким содержанием FODMAP, диета совершенно безопасна, чтобы ее можно было продолжать бесконечно, особенно если пациент чувствует, что диета ему полезна».

Наконец, Сэмюэлс подчеркивает, что при соблюдении этой диеты важно проявлять терпение.«Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, какие продукты негативно влияют на вас», — говорит она. Так что будьте открыты для небольших проб и ошибок в стремлении к лучшему здоровью.

Лучшие и худшие продукты FODMAP

Самостоятельное начало диеты с низким содержанием FODMAP может оказаться сложной задачей, поскольку информация об этой диете сильно разнится. «Похоже, существуют значительные несоответствия между различными списками, в которых указаны продукты с высоким и низким содержанием FODMAP, — говорит Демпси. — Продукты питания могут быть указаны как продукты с низким содержанием FODMAP в одном списке, но выше в другом, и это может сбивать с толку.«

Это еще одна причина обратиться к врачу при соблюдении диеты. И это также говорит о важности прислушиваться к своему телу. «Каждому пациенту необходимо определить, как он реагирует на конкретную пищу», — говорит Демпси.

Все, что было сказано, вот общий обзор некоторых из лучших и худших продуктов FODMAP. Этот список был составлен при участии Демпси, Хонакера, Сэмюэлса и Университета Монаша.

Овощи

Shutterstock

Некоторые овощи содержат один или несколько FODMAP (например, моносахариды и олигосахариды), поэтому не все овощи созданы одинаково для людей, которые хотят придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP.Тем не менее, употребление большого количества овощей необходимо для поддержания адекватного питания и общего состояния здоровья, и важно употреблять как можно больше овощей даже при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP. Мы упростили это с помощью приведенных ниже списков.

Овощи с высоким содержанием FODMAP

• Артишоки
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Горошек зеленый
• Лук-порей
• Грибы
• Репчатый лук

Овощи с низким содержанием FODMAP

• Бок Чой
• Морковь
• Кукуруза
• Огурцы
• Зеленая фасоль
• Кале
• Листовые зеленые овощи
• Картофель
• Редис
• Корнеплоды
• Шпинат
• Кабачок
• Ямс
• Кабачки

Фрукты

Shutterstock

Демпси говорит, что многие фрукты содержат FODMAP в форме фруктозы, которая является моносахаридом.Другие фрукты с высоким содержанием FODMAP содержат много полиолов (сахарных спиртов), таких как сорбит. Но не все фрукты имеют высокий уровень FODMAP. Как и в случае с овощами, важно тщательно выбирать фрукты, чтобы вы могли поддерживать адекватное питание, а также придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP.

Фрукты с высоким содержанием FODMAP

• Яблоки
• Вишня
• Сухофрукты (например, чернослив)
• Инжир
• Манго
• Нектарины
• Персики
• Груши
• Сливы
• Арбуз

Фрукты с низким содержанием FODMAP

• Бананы
• Болгарский перец
• Ягоды (эл.грамм. черника и клубника)
• Канталупа
• Цитрусовые (например, грейпфрут, лимоны, лаймы, апельсины)
• Виноград
• Киви
• Ананас
• Помидоры

Молочная

Shutterstock

Лактоза является дисахаридом, говорит Демпси, что объясняет, почему многие обычные молочные продукты квалифицируются как продукты с высоким содержанием FODMAP. По сути, чем ниже содержание лактозы, тем больше вероятность, что молочный продукт (или его альтернатива) обеспечит сокращение с низким содержанием FODMAP.Вот почему вы увидите, что творог квалифицируется как сыр с высоким содержанием FODMAP, а сыры с меньшим содержанием лактозы (например, бри и фета) квалифицируются как сыр с низким содержанием FODMAP. Вы увидите, что выдержанные сыры обычно подходят для диеты с низким содержанием FODMAP, поскольку они, как правило, имеют более низкий уровень водорастворимой лактозы.

Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP

• Молоко коровье
• Козье молоко
• Мороженое
• Молоко овечье
• Мягкий сыр (например, творог)
• Йогурт

Молочные / молочные продукты с низким содержанием FODMAP

• Миндальное молоко
• Сыр Бри
• Сыр камамбер
• Сыр фета
• Выдержанные твердые сыры
• Молоко безлактозное
• Соевое молоко (полученное из соевого белка)

Источники белка (мясо, бобовые, морепродукты)

Shutterstock

Бобовые, как правило, содержат высокий уровень галактоолигосахаридов, говорит Демпси, поэтому так много бобов и других бобовых квалифицируются как продукты с высоким содержанием FODMAP.Кроме того, запрещены любые источники белка, которые включают чеснок, лук или пшеницу, потому что они содержат дополнительные олигосахариды через фруктаны. Напротив, простые источники белка, такие как яйца, птица или необработанное мясо, обычно получают зеленый свет.

Источники белка с высоким содержанием FODMAP

• Печеные бобы
• Горох черноглазый
• Масляные бобы
• Нут
• Фасоль
• Чечевица
• Обработанное мясо (например,колбаса)
• Белковые добавки и ароматизаторы, такие как панировочные сухари, подливы, маринады и соусы (особенно те, которые содержат чеснок и / или лук)
• Соевые бобы
• Горох колотый

Источники белка с низким содержанием FODMAP

• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием FODMAP (см. Выше)
• Птица
• Обычное, необработанное мясо
• Морепродукты
• Тофу (твердый)

Зерно, хлеб, крупы и хлебобулочные изделия

Shutterstock

Мы сгруппировали эти категории вместе, потому что они имеют что-то общее: они содержат ячмень, пшеницу или рожь.По словам Хонакера, все, что сделано с любым из этих ингредиентов, квалифицируется как с высоким содержанием FODMAP. Это может быть огромное количество разнообразных продуктов, таких как выпечка, хлеб, крупы и макаронные изделия.

Но не бойтесь: есть много восхитительного хлеба, злаков и т. Д., Которые сделаны не из пшеницы и других зерен с высоким содержанием FODMAP. (Просто спросите у ближайшего человека, страдающего глютеновой болезнью!) Например, вы можете попробовать безглютеновые овсяные хлопья, пропитанные миндальным молоком, или попробовать пасту на основе кукурузы (например, поленту) вместо обычных продуктов.

Зерна, хлеб, крупы и хлебобулочные изделия с высоким содержанием FODMAP

• Продукты на основе ячменя
• Продукты на основе ржи
• Продукты на основе пшеницы

Зерно с низким содержанием FODMAP, хлеб, крупы и хлебобулочные изделия

• Продукты на основе кукурузы (например, кукурузные хлопья или кукурузные макароны)
• Продукты на основе овса
• Продукты на основе киноа
• Продукты на основе риса (например, рисовые лепешки)
• Хлеб из полбы на закваске (и другие виды хлеба, не содержащие ячменя, ржи и пшеницы)

Подсластители и сладости

Мики Китадзава / Unsplash

По словам Демпси, многие подсластители (особенно те, которые содержатся в продуктах без сахара) содержат FODMAP в форме полиолов.Но это не значит, что вам придется пожертвовать своим пристрастием к сладкому, чтобы сесть на диету с низким содержанием FODMAP. Ряд натуральных сладостей и подсластителей допустимы по шкале FODMAP.

Подсластители и сладости с высоким содержанием FODMAP

• Искусственные подсластители
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Мальтитол
• Сорбитол
• Конфеты без сахара
• Ксилит

Подсластители и сладости с низким содержанием FODMAP

• Темный шоколад
• Кленовый сироп
• Плоды монаха
• Чистая стевия
• Сироп рисовый солод

Орехи и семена

Shutterstock

Жиры обычно считаются «безопасными» при диете с низким содержанием FODMAP, что может объяснить, почему многие орехи и семена квалифицируются как продукты с низким содержанием FODMAP.При этом Демпси говорит, что лучше избегать кешью и фисташек, которые содержат высокий уровень галактоолигосахаридов. (Фактически, наличие GOS также делает кешью и фисташки хорошим источником пребиотиков, согласно Университету Монаша.) Вместо этого замените орехи и семена с низким содержанием FODMAP.

Орехи и семена с высоким содержанием FODMAP

Орехи и семена с низким содержанием FODMAP

• Орехи макадамия
• Арахис
• Тыквенные семечки
• Грецкие орехи

Напитки

Shutterstock

При выборе напитков с низким содержанием FODMAP возьмите все, что вы узнали выше, и примените их к рассматриваемому напитку.Если напиток содержит ингредиенты с высоким содержанием FODMAP из приведенных выше списков, то, вероятно, лучше держаться подальше.

С другой стороны, если он сделан из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, это хороший признак, что он вряд ли вызовет проблемы с желудочно-кишечным трактом. А если вы сомневаетесь, вы всегда можете перестраховаться с помощью старого доброго h3O!

Напитки с высоким содержанием FODMAP

• Пиво
• Напитки, подслащенные подсластителями с высоким содержанием FODMAP
• Фруктовые соки (особенно из фруктов с высоким содержанием FODMAP)
• Молоко (коровье, козье или овечье)
• Газированные напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Напитки с низким содержанием FODMAP

• Молоко без лактозы (например,грамм. миндальное молоко)
• Напитки, подслащенные исключительно подсластителями с низким содержанием FODMAP
• Чай
• Вода

Сводка

Shutterstock

Как видите, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP требует определенного предварительного планирования и большого количества проб и ошибок. Но для людей, которые сталкиваются с проблемами желудочно-кишечного тракта и получают рекомендации профессионала, усилия могут окупиться в виде более здорового и счастливого кишечника.

СВЯЗАННЫЙ С : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Полный список кето-продуктов — полное руководство по утвержденным кето-продуктам

Пищевой кетоз (или кето-диета) — это просто процесс подсчета потребления макроэлементов. Макронутриенты включают: жиры, белки и углеводы.

Отслеживание макросов продуктов питания

Отслеживание макросов важно при попытке оставаться в кетозе. Получите приложение и будьте готовы обращать пристальное внимание на то, что именно вы потребляете.Как только вы успокоитесь, вы будете точно знать, что есть. Фактически, вы почувствуете это, ваше тело скажет вам (и это происходит из опыта).

Жиры: 70-80% (1 грамм = 9 калорий)

Белок: 15-25% (1 грамм = 4 калории)

Углеводы: 5% (1 грамм = 4 калории)

Хороший кето = Настоящая еда

Самым важным аспектом качественной кето-диеты является обеспечение соответствия вашим макросам реальной пищи. Мы твердо убеждены в том, что вам следует употреблять продукты, одобренные для палеодиеты.Этот список продуктов включает все, что есть в палеодиете, и показывает, что было бы идеально употреблять при поддержании пищевого кетоза. Не считается Кето нормальным / Не идеальным Кето

От животного (все разновидности)

• Трава и готовые продукты
• Корм ​​
• Собранный урожай
• Пойманный в дикой природе
• В ловушке
• Яйца
• Желатин травяного откорма
• Коллаген травяного откорма
• Бульон травяного откорма
• Топленое масло

Здоровые жиры

• Масло авокадо
• Авокадо
• Масло
• Осветленное масло (топленое масло)
• Кокосовая мякоть
• Кокосовое молоко
• Кокосовое масло
• Утиный жир
• Ягненный жир
• Лард
• Масло макадамии
Масло
• Оливковое масло
• Пальмовое шортенинг
• Красное пальмовое масло
• Лосось
• Сардины
• Сало
• Телячий жир
• Ореховое масло

Овощи

• Желудь кабачка — Нет (жир.1 / белок 1,1 / чистые углеводы 13) на чашку
• артишоки — да / нет (жир 0,2 / белок 4,2 / чистые углеводы 6) на артишок
• руккола — да (жир 0,1 / белок 0,5 / чистые углеводы 0,4 ) На чашку
• Спаржа — Да (жир 0,2 / белок 3 / чистые углеводы 2) на чашку
• Авокадо (хотя технически это фрукт) Да (жир 21 / белок 3 / чистые углеводы 2) на чашку
• Свекла Сверху — Да (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 0) 100 грамм
• Свекла — нет (жир 0,2 / белок 2 / чистые углеводы 9) на чашку
• Болгарский перец — нет (жир.1 / белок 1,1 / чистые углеводы 15) на чашку
• бок-чой — да (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 0,8) на чашку
• брокколи — да / нет (жир 0,3 / белок 2,6 / чистые углеводы 3,6 ) На чашку
• Брюссельская капуста — Да / Нет (жир 0,3 / белок 3 / чистые углеводы 4,7) на чашку
• Кабачок лютик — Нет (жир 0,2 / белок 1 / чистые углеводы 8,3) На стакан
• кабачок — Нет (жир 0,1 / белок 1,4 / чистые углеводы 13,2) на стакан
• капуста — да (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 2) на стакан
• морковь — нет (жир.3 / белок 1,2 / чистые углеводы 8,5) на чашку
• маниока (корень юки) — нет (жир 0,6 / белок 2,8 / чистые углеводы 74) на чашку
• Цветная капуста — да / нет (жир 0,3 / белок 2 / нетто Углеводы 3) на чашку
• сельдерей — да (жир 0 / белок 0 / углеводы 0) на стебель
• цикорий — да (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 1) на 100 г
• зелень капусты — да / нет (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 2) на 100 г
• Огурец Да / Нет (жир 0,1 / белок 0,7 / чистые углеводы 3) на чашку
• Одуванчик — Да (жир.4 / белок 1,5 / чистые углеводы 3) на чашку
• баклажан — нет (жир 0,2 / белок 1 / чистые углеводы 3) на 100 г
• эндивий — да (жир 0,2 / белок 1,3 / чистые углеводы 0,3) на 100 г
• Зеленый лук — Да (жир 0 / белок 0,3 / чистые углеводы 0,7) на 100 г
• топинамбур — нет (жир 0 / белок 3 / чистые углеводы 23,6) на 100 г
• Кале — да / нет (жир. 6 / белок 2,9 / чистые углеводы 3,4) на чашку
• кольраби — да (жир 0,1 / белок 1,7 / чистые углеводы 2,4) на 100 г
• лук-порей — нет (жир.3 / белок 1,5 / чистые углеводы 12,2) на 100 г
• салат-латук — да (жир 0,2 / белок 1,4 / чистые углеводы 1,6) на 100 г
• зелень горчицы — да (жир 0,4 / белок 2,9 / чистые углеводы 0,5) на 100 г
• Бамия — Да / Нет (жир 0,2 / белок 1,9 / чистые углеводы 3,8) на 100 г
• лук — да / нет (жир 0,1 / белок 1,1 / чистые углеводы 7,3) на 100 г
• пастернак — нет (жир .3 / Белок 1,2 / Чистые углеводы 13,1) На 100 г
• Тыква — Нет (Жир .1 / Белок 1 / Чистые углеводы 6,5) На чашку
• Радиккио — Нет (Жир.1 / белок 0,6 / чистые углеводы 7,6) на чашку
• редис — да (жир 0,1 / белок 0,8 / чистые углеводы 1,8) на 100 г
• рапини — да (жир 0,2 / белок 1,3 / чистые углеводы 0) на 100 г
• Брюква — Да / Нет (жир 0,2 / белок 1,1 / чистые углеводы 6,7) на 100 г
• Морские водоросли — нет (жир 0,6 / белок 1,7 / чистые углеводы 8,7) на 100 г
• Кабачок спагетти — нет (жир. 6 / Белок .6 / Чистые углеводы 5.5) на чашку
• Шпинат — да (жир .4 / белок 2,9 / чистые углеводы 1,4) на 100 г
• Сладкий картофель — нет (жир.1 / белок 1,6 / чистые углеводы 17) на 100 г
• швейцарский мангольд — да (жир 0,2 / белок 1,8 / чистые углеводы 2,1) на 100 г
• Помидоры — да / нет (жир 0,9 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,7 ) На 100 г
• Зелень репы — Да / Нет (Жир 0,3 / Белок 1,5 / Чистые углеводы 3,8) На 100 г
• Репа — Да / Нет (Жир 0,1 / Белок 0,9 / Чистые углеводы 4,2) На 100 г
• Кресс-салат — Да (жир 0,1 / белок 2,3 / чистые углеводы 0,8) на 100 г
• Ямс — Нет (жир 0,2 / белок 1,5 / чистые углеводы 23,9) На 100 г
• Желтая тыква с горбинкой — Да / Нет (жир.2 / Белок 0,9 / Чистые углеводы 2,1) На 100 г
• Желтый летний кабачок — Да / Нет (жир 0,2 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,1) На 100 г
• Кабачки — Да / Нет (жир 0,3 / белок 1,2 / Чистые углеводы 2.1) На чашку

Орехи и семена

• Миндаль — 77% жира
• Бразильские орехи — 91% жира
• Кешью — 69% жира
• Каштаны — 10% жира
• Семена чиа — 53% жира
• Семена льна — 70% жира
• Фундук — 87 % Жира
• Орехи макадамии — 95% жира
• Пеканы — 87% жира
• Кедровые орехи — 91% жира
• Фисташки — 73% жир
• Семена тыквы (пепитас) — 38% жира
• Семена кунжута — 78% Жир
• Семена подсолнечника — 79% жира
• Грецкие орехи — 90% жира

Фрукты

• Яблоки
• Абрикос
• Бананы
• Ежевика
• Черника
• Канталупа
• Вишня
• Кокос
• Клюква
• Финики
• Инжир
• Грейпфрут
• Виноград
• Медовая роса
• Виноград
• Дыня медовая роса
• Лайм
• Личи
• Манго
• Нектарины
• Оливки
• Апельсины
• Папайя
• Маракуйя
• Персики
• Груши
• Хурма
• Ананас
• Плодорожники
• Сливы
Грейс Клубника
• Мандарин
• Арбуз

Грибы

• Пуговичный гриб
• Лисичка
• Кримини
• Морель
• Вешенка
• Белые грибы
• Портабелло
• Шиитаке

Специи и травы

• Базилик
• Лавровый лист
• Черный перец
• Кайенский перец
• Чили
• Зеленый лук
• Корица
• Гвоздика
• Кориандр
• Тмин
• Укроп
• Семена фенхеля
• Чеснок
• Имбирь
• Острый перец
• Лаванда
• Мята
• Семена горчицы
• Мускатный орех
• Лук
• Орегано
• Паприка
• Петрушка
• Розмарин
• Шалфей
• Звездчатый анис
• Эстрагон
• Тимьян
• Эстрагон
• Тимьян

Подсластители

• Мед
• Стевия
• Кленовый сироп
• Кокосовый сахар
• Кокосовый сок
• Кокосовый нектар
• Финиковый сахар
• Фруктовый сок
• Березовый ксилит
• Monk Fruit
• Erythritol

7

Flours

• Вся ореховая мука
• Мука из сладкого картофеля
• Кокосовая мука
• Тапиоковая мука
• Мука из корня стрел
• Мука из маниока
• Мука из тигрового ореха

Ферментированные продукты

• Яблочный уксус
• Дистиллированный уксус
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Комбуча
• Кокосовый кефир
• Кокосовый йогурт
• Йогурты на ореховой основе
• Питьевые уксусы

Разное (скорее всего в продуктах)

• Лецитин подсолнечника
• Пищевая сода
• Лецитин яичного происхождения
• Гуммиарабик
• Ксантановая камедь (в зависимости от источника)
• Мастичная камедь Молочная кислота
• Лимонная кислота (в зависимости от источника)
• Аскорбиновая кислота (в зависимости от источника) )
• Кофе
• Чай
• Шелуха подорожника

Избегайте как кето, так и палеодиеты

Это все продукты, которых следует избегать в качестве основного продукта здорового питания.

Без зерен на палео

• Амарант
• Ячмень
• Гречка
• Булгур
• Кукуруза
• Гомини
• Камут
• Овес
• Квиноа
• Рис
• Рожь
• Сорго
• Пшеница
• Теритикале
• Пшеница
• Теритикале
Ягоды пшеницы

Без бобовых на палео

• Фасоль
• Чечевица
• Арахис — 78% жира
• Горох
• Соя и производные сои
• Темпе

Без молока на Палео

• Казеинаты
• Сыры
• Сливки
• Сгущенное молоко
• Молоко
• Производные молока
• Йогурты

Прочие ингредиенты, которых следует избегать

• Ацесульфам Калий
• Спиртовые сахара, за исключением натуральных спиртовых сахаров
• Искусственные и натуральные сложные эфиры
• Аспартам
• BHA и BHT
• Карамель
• Лимонная кислота e330
• Краситель, полученный из угля
• Кукурузные сиропы
• Цикламаты
• Эссенции
• FD&C Blue No.