Тренировки

что можно есть после тренировки

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Правильное питание

Shutterstock

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1-2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки

Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Яйца

Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

• запечённое филе курицы с овощами;
• омлет с авокадо;
• тунец с картошкой;
• сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
• творог и свежие фрукты;
• греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• протеиновый коктейль.

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

• в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
• в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
• через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч.;
• углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

Что есть после тренировки

При планировании тренировки многое делается для достижения ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и прием пищи до нее.

Чтобы помочь вам оптимизировать свое питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9). , 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с 3-часовыми интервалами. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6-5,5 граммов углеводов на фунт (8-12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимизировать запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно данных, чтобы сказать, следует ли вам ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме

Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• сладкий картофель
• шоколадное молоко
• киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 24 рисовые лепешки, киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• цельнозерновой хлеб
• эдамаме

белок

• белковый порошок животного или растительного происхождения0025
• eggs
• Greek yogurt
• cottage cheese
• salmon
• chicken
• protein bar
• tuna

Fats

• avocado
• nuts
• nut butters
• seeds
• trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и легких блюд, которые можно съесть после тренировки:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
• лосось со сладким картофелем
• салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• тосты из цельного зерна и миндальное масло
• хлопья с молочным или соевым молоком
• греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
сыр и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если ваша следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Что есть после тренировки

При планировании тренировки многое делается для достижения ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и прием пищи до нее.

Чтобы помочь вам оптимизировать свое питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9)., 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с 3-часовыми интервалами. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6-5,5 граммов углеводов на фунт (8-12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимизировать запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно данных, чтобы сказать, следует ли вам ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Кроме того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме

Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• сладкий картофель
• шоколадное молоко
• киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 24 рисовые лепешки, киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• цельнозерновой хлеб
• эдамаме

белок

• белковый порошок животного или растительного происхождения0025
• eggs
• Greek yogurt
• cottage cheese
• salmon
• chicken
• protein bar
• tuna

Fats

• avocado
• nuts
• nut butters
• seeds
• trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и легких блюд, которые можно съесть после тренировки:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
• лосось со сладким картофелем
• салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• тосты из цельного зерна и миндальное масло
• хлопья с молочным или соевым молоком
• греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
сыр и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если ваша следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

как эффективно сжечь жир и изменить фигуру с фото

Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то эти фотографии, наверняка заставят вас изменить точку зрения!

Женщины часто думают, что силовые тренировки — это очень тяжелый тренинг, который может испортить их фигуры. Да и вообще нужно составить себе программу тренировок, выучиться технике и, наконец то, поднимать тяжести…

В результате такого мнения мы видим много «скинни-фэт». однако эти девушки отказались от кардиотренировок в пользу силового тренинга и советуют всем поступить так же.

Мы же объясним все плюсы силового тренинга!

Почему?

Рекомпозиция тела возможно только при помощи железа! Все мы видели этих мальчиков и девочек, часами вкалывающих на беговой дорожке. Как правило, визуальные результаты этих ежедневных забегов оставляют желать лучшего. Что происходит во время интенсивного кардио? Вы теряете жир, не строя ничего в замен.

В результате — мягкое дрябловатое тело. Железо поможет вам получить фигуру в тонусе, со «шлёпатебельными» округлостями в нужных местах 😉 Правильное питание и тренировки с отяжелением — вот что строит красивые плотные мышцы. Это доказала популярная блоггерша, выложив данное фото:

Так что если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка и пробежка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс, как эта девушка! Обратите внимание, вес один и тот же!

Именно работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае — изгибы женского тела). Силовые тренировки без применения фармакологии не могут изменить особенности физиологии — они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал.

Если вы видите прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи — всё это результат часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке.

Вот эта девушка мечтала изменить свою фигуру и сделать ее более «точеной», похожей на песочные часы! Вот, что она пишет: «сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура!»

При словосочетании «силовые тренировки» все представляют 100 кг на штанге. Но силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы.

Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится — как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц, как, например, эти дамы: И слона на скаку остановят: 13 женщин, кардинально изменившихся после качалки

Только посмотрите на эту девушку: по ее рассказам, ее тренировки длятся всего лишь 30 минут — согласитесь, не так уж и трудно заставить себя позаниматься полчаса?

Только силовые помогут вам увеличить попу или добиться долгожданного рельефа: тренировки на массу и на рельеф. Кардио на это в принципе не рассчитано!

При кардио вы худеете только за счёт жира, а если сильно ограничиваете себя, то и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений, вы не только сожжёте лишний жир, но и прибавите где вам нужно:

Посмотрите: как качественно поменялось тело! да, результат не такой впечатляющий, но чтобы вы понимали: прошел всего лишь 1 месяц!

Помните всегда: тренировки сами по себе ничего не гарантируют! Фанатичные бегуны, как правило, не могут сжечь те самые пресловутые последние 3кг. Почему? А потому что тренировки их — длинные, а порции — минимальные.

Человек находится в бесконечном состоянии стресса и голодания: какое уж тут здоровое похудение..

Что нужно сделать, чтоб «добить вес»? Либо меньше есть, либо ещё дольше бегать. И то и другое — это кошмар для застрессованного организма и измученного человека. Хотя такого эффекта, безусловно, вы можете достичь и при помощи силовых, так что во всем хороша и обязательна мера и адекватность!

В качалке есть еще один безусловный плюс: она даёт наилучший результат, когда вы хорошо питаетесь. Вам попросту невыгодно мало кушать, да и не получится: тренировки с весами помогают наладить аппетит.

Сбалансированный рацион, плюс качественные тренировки — равны отличному самочувствию и красивой попе 😉 Мы, конечно, не против кардио: каждый выбирает для себя то, что хочет. Кардио удобно, помогает поддерживать себя в форме, улучшает самочувствие.

Вот только для фигуры оно не имеет такого значения, как силовые, что мы и доказали при помощи фото!

Хотим вам напомнить, что именно для похудения в смысле потери массы неважно, какие тренировки вы выберите! Для похудения важно только то, сколько вы получили энергии из еды и сколько вы ее потратили. Если потрачено будет больше, то дефицит энергии в организме в конечном итоге будет «уравновешен» за счет жировой ткани. Да, похудение намного проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Однако если вы хотите построить красивую фигуру, с определенными выпуклостями и изгибами: выбирайте силовой тренинг! Кроме того, он даст более быстрый и заметный визуальный эффект, а для многих из нас — это очень значительный плюс!

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т. п.) вызовет перетрен . Да, перетренироваться кардио тренировкой не сложнее, чем силовой и наоборот.

Любите себя и меняйтесь к лучшему вместе с нами: Спортзал для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Присылайте свои фото, как спорт изменил вашу жизнь, мы с удовольствием порадуемся вместе с вами!

Вода с лимоном для похудения: неужели и в правду помогает

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

что лучше выбрать, чтобы эффективнее сжигать жир организме для быстрого снижения веса

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.

Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т. д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями,  сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

 

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки.  Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:

1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

100 способов сжигания жира

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова!

Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только!

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

Bodymaster. ru рекомендует Фитнес Тренеров:

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Причины увеличения жировой массы тела

 

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

 

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

 

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

 

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

 

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

 

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

 

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

 

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. 

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

 

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

 

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

 

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

 

Кардиотренировки

 

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

 

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

 

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

 

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

 

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

 

 

жиросжигатели, подавители аппетита, термодженики или заменители пищи

© terovesalainen — stock. adobe.com

Ещё неопытные посетители тренажерных залов, желающие избавиться от лишних килограммов, нередко сталкиваются с ситуацией, когда процесс похудения значительно замедляется или вообще прекращается. Такое случается, даже если атлет соблюдает все основные условия, необходимые для сжигания жира: регулярные физические нагрузки, сбалансированная диета с умеренным количеством жиров и углеводов, частое дробное питание для раскрутки обмена веществ и отказ от вредных привычек. В подобном случае на помощь приходит спортивное питание для сжигания жира, с которым этот процесс протекает динамичнее и заметнее.

Сразу обозначим, что речь не идет о гормональных препаратах, допинге и прочих веществах, способных подорвать Ваше здоровье, и продажа и покупка которых запрещена действующим законодательством. Речь идет о легальных добавках, которые можно найти в любом магазине спортивного питания, и употребление которых не наносит вреда Вашему организму. В этой статье расскажем, какое спортивное питание лучше для жиросжигания и как выбрать “свою” добавку.

Как работает питание для сжигания жира?

Рынок спортивного питания наполнен добавками, разработанными для редукции жировой ткани. Отзывы покупателей и научные исследования подтверждают высокую степень эффективности этих добавок.

В зависимости от основных компонентов той или иной добавки, механизм их работы может отличаться. В большинстве случаев активные вещества в этом виде спортивного питания способствуют уменьшению количества подкожного жира за счет следующих эффектов, возникающих в результате их приёма:

1. улучшения обмена веществ;
2. уменьшения всасывания жиров и углеводов из желудочно-кишечного тракта;
3. блокирования синтеза жировых клеток;
4. расщепления жировых кислот.

Все вместе эти факторы, дополненные физическими нагрузками, и дают в итоге уменьшение жировой массы в теле.

Обратите внимание! Сами по себе, жиросжигатели и прочие добавки – это не «волшебная таблетка», которая сделает за Вас все и сразу. Они работают только при условии соблюдения диеты и занятий спортом. Без этого применять их не имеет никакого смысла.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Какое питание подходит для сжигания жира?

Ассортимент спортивного питания для сжигания жира представлен следующими разновидностями добавок: жиросжигатели, термодженики, подавители аппетита и заменители пищи. Выпускают их как западные, так и отечественные бренды спортивного питания.

Перед покупкой любой добавки следует обратить особое внимание на ее оригинальность. Уточните у продавца, откуда поставляется товар. Тщательно осмотрите упаковку: этикетка должна быть надежно приклеена, крышка плотно закручена, должны быть указаны срок годности товара, состав продукта и координаты производителя. Обратите внимание на значок соответствия стандартам GMP. В тексте на этикетке не должно быть орфографических ошибок. Если не соблюден хотя бы один из этих пунктов, с вероятностью в 99% у Вас в руках подделка. Такое случается сплошь и рядом, причем даже в крупных розничных сетях магазинов спортивного питания. И самое забавное в этой ситуации то, что зачастую сам продавец даже и не подозревает о том, что торгует поддельным спортивным питанием.

Ни в коем случае не употребляйте добавки, в оригинальности которых Вы не уверены, так как никто не даст Вам гарантии в том, что состав продукта соответствует написанному на упаковке. В лучшем случае Вы съедите «пустышку». В худшем – употребите продукт непонятного происхождения из самого дешевого сырья, потенциально несущий огромный риск для Вашего здоровья, в некоторых случаях – даже содержащий вещества наркотического характера.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – группа добавок, действие которых направлено на расщепление жировых клеток. Этот эффект достигается за счет содержания в них кофеина, L-карнитина, йохимбина, таурина, цинка, экстракта зеленого чая и других веществ натурального происхождения.

1,3-диметиламиламин (DMAA)

Также существует ряд более сильных жиросжигателей, содержащих стимуляторы, оказывающие влияние на работу центральной нервной системы. Они увеличивают выработку дофамина и норадреналина, что позволяет нам тренироваться тяжелее и получать удовольствие от физических нагрузок. Чаще всего это экстракт масла герани (1,3-диметиламиламин, DMAA), оказывающий сильное энергетическое и эйфорическое воздействие на организм.

Экстракт масла герани запрещен к употреблению мировым антидопинговым агентством и законодательно запрещен к распространению в некоторых европейских странах. В России 1,3-диметиламиламин полностью легален.

Это вещество содержится во многих предтренировочных комплексах и жиросжигателях в дозировке 25-75 мг на порцию. Эти добавки действительно «раскручивают» Ваш организм, увеличивают силу, улучшают рельеф, сжигают лишний жир, однако есть и темная сторона вопроса. При длительном употреблении они перестают оказывать столь мощный эффект, и очень часто многие атлеты превышают рекомендуемую дозировку, чтобы получить мощный стимулирующий эффект. На пользу это не идет: сердечно-сосудистой системе постоянно приходится работать в очень тяжелом режиме, перевозбуждается центральная нервная система, ухудшается аппетит, нарушается сон, ослабевает потенция.

Бета-фенилэтиламин (PEA)

Нередко в жиросжигателях встречается и бета-фенилэтиламин (PEA), также обладающий психостимулирующим эффектом. В отличие от экстракта масла герани, PEA – не натуральное средство. Его получают синтетическим путем. Фенилэтилаламин усиливает ментальную концентрацию и поднимает настроение, что позволяет более интенсивно тренироваться. В спортивных добавках используется в дозировке 400-500 мг.

В РФ фенилэтилаламин в концентрации выше 15% запрещен и внесен в список наркотических средств и психотропных веществ.

Эфедрин

Некоторые производители (чей юридический статус вызывает сомнения) добавляют в жиросжигатели и предтренировочные комплексы эфедрин, являющийся наркотическим средством, продажа, производство и хранение которого влечет за собой уголовную ответственность. По воздействию на организм эфедрин схож с амфетамином – оказывает мощное психостимулирующее действие, повышает энергию, увеличивает частоту сердечных сокращений, подавляет аппетит, ускоряет метаболизм. Все это и приводит к быстрой потере лишнего веса, и довольный покупатель бежит в магазин за новой банкой жиросжигателя, в очередной раз нарушая закон и рискуя понести уголовную ответственность. Но даже если отбросить юридическую сторону вопроса, то едва ли употребление эфедрина для жиросжигания можно назвать целесообразным. Помимо снижения веса, эфедрин приводит к тахикардии, аритмии, гипертонии, стенокардии, тошноте, излишней потливости, бессоннице, приступам агрессии, гипергликемии, нарушению солевого баланса в организме и т.д.

Задумайтесь, стоит ли похудение с помощью препаратов, содержащих эфедрин, серьезных проблем со здоровьем, появления зависимости и риска оказаться в тюрьме?

Термодженики

Этот вид добавок работает на принципе повышения термогенеза, что приводит к расходу большего количества калорий на тренировках. Увеличивается выработка тепла организмом, повышается температура тела, организм выводит большое количество воды. Помимо основных компонентов вроде кофеина или экстракта зеленого чая, содержащихся практически во всех жиросжигателях, термодженики содержат в своем составе еще и нарингин и тирамин, отвечающие за расщепление глюкозы в организме и выработку адреналина.

Термодженики можно отнести к категории «легких» жиросжигателей, они не перегружают центральную нервную систему большими дозировками стимуляторов и не содержат креатина, предназначенного для увеличения силы за счет накапливания АТФ в клетках.

Имейте в виду, что данный вид спортивного питания для сжигания жира больше предназначен для женщин и девушек, желающих подготовиться к пляжному сезону или просто сбросить несколько лишних килограммов.

Подавители аппетита

Данный вид добавок (также называемый анорексигенами или аноректиками) приводит к более быстрому жиросжиганию за счет подавления центра голода и активации центра насыщения, расположенных в гипоталамусе.

Основные действующие вещества:

• флуоксетин;
• сибутрамин;
• лоркасерин;
• дексфенфлюрамин;
• их аналоги.

Исследования подтверждают эффективность использования данных добавок. Однако медики также указывают на их побочные эффекты и возможный вред для здоровья: повреждение сердечных клапанов, сердечная недостаточность, легочная гипертензия, фиброз миокарда, бессонница, аритмия и т.д.

Подавители аппетита можно купить не только в магазине спортивного питания, но и в обычной аптеке. Их часто покупают женщины, у которых не хватает времени на занятия спортом, они надеются сбросить лишние килограммы за счет снижения потребляемого количества пищи.

Однако, в силу дорогой стоимости и потенциальной опасности этих добавок для здоровья, рекомендуется просто внести корректировки в диету и добавить физической активности в свою повседневную жизнь – результат будет не хуже, а пользы для здоровья – намного больше.

Заменители пищи

Это группа добавок, производимых ведущими брендами спортивного питания, предназначена для полноценной замены приема пищи. Это может быть коктейль, который следует развести на воде в шейкере или блендере, или батончик, содержащий все необходимые полезные вещества.

Их плюсы очевидны:

• количество всех необходимых микро- и макроэлементов уже сбалансировано;
• малое количество калорий;
• удобство хранения;
• скорость приготовления и потребления в пищу.

В состав заменителей пищи входит комплексный протеин, содержащий белки с разной скоростью усваивания, сложные углеводы, полученные из натуральных продуктов, ненасыщенные жировые кислоты, витамины и минералы. Минус у них только один – чрезмерно высокая цена.

Заменители пищи хорошо подойдут тем, у кого иногда нет возможности совершить полноценный прием пищи из-за сильной занятости. Это намного лучше скажется на Вашем похудении или наборе сухой мышечной массы, чем если Вы будете делать быстрые перекусы, поедая фастфуд, сладости или мучные изделия.

Побочные эффекты заменителей могут проявиться в виде нарушения работы органов пищеварения только в случае индивидуальной непереносимости того или иного компонента, входящего в состав продукта.

L-карнитин

L-карнитин (левокарнитин) – натуральное вещество, содержащееся в молочных продуктах, рыбе и красном мясе. Оно не является жиросжигателем, однако его употребление в период похудения очень эффективно. Его польза заключается в том, что оно транспортирует часть жировой ткани в митохондрии мышц, где она превращается в энергию (АТФ) и расходуется при силовых тренировках. Помимо этого, L-карнитин обладает рядом других полезных функций, среди которых: повышение умственной и физической активности, увеличение стрессоустойчивости, снижение уровня вредного холестерина и улучшение метаболизма миокарда. Также он является мощнейшим антиоксидантом. L-карнитин входит в состав большинства жиросжигателей, но также продается в виде отдельной добавке во всех магазинах спортивного питания. Рекомендуется к употреблению в дозировке около 2 грамм в день.

Совместимость разных видов питания

Многие спортсмены считают, что смогут достичь более быстрого результата за счет одновременного потребления нескольких видов добавок для похудения. Это не совсем верно, если речь идет о жиросжигателях или термоджениках. Принцип их работы примерно одинаков и действующие вещества в большинстве добавок практически одни и те же. Поэтому не стоит употреблять несколько видов жиросжигателей одновременно. Кроме того, за счет этого Вы можете превысить рекомендуемую дозировку, что приведет к неприятным последствиям в виде головной боли, тошноты, бессонницы или повышения артериального давления за счет передозировки кофеина и других веществ, оказывающих стимулирующий эффект. По той же причине не рекомендуется совмещать прием жиросжигателей и предтренировочных комплексов.

Жиросжигатели и аналогичные им добавки спокойно можно совмещать со следующими видами спортивного питания:

• протеиновыми смесями;
• витаминно-минеральными комплексами;
• BCAA;
• комплексными аминокислотами;
• глютамином;
• другими добавками, не препятствующими процессам жиросжигания и не содержащими большого количества калорий (например, гейнерами).

© pictoores — stock.adobe.com

Как правильно подобрать питание?

Прежде всего, определитесь со своими целями. Если Вы хотите сжечь 2-3 лишних килограмма, то Вы вполне можете обойтись без жиросжигателей или приема других добавок. Если немного больше, купите в магазине спортивного питания или аптеке упаковку L-карнитина. Это поможет Вам ускорить обменные процессы в организме и придаст дополнительные силы для занятий спортом.

Если Вы мужчина и Ваша цель – качественный рельеф и низкий процент подкожного жира, то Вам следует купить жиросжигатель. Выбирая спортивное питание для сжигания жира для мужчин, лучше не используйте жиросжигатели, содержащие сильные стимуляторы (особенно – эфедрин). Они слишком перевозбуждают центральную нервную систему, и Вы можете ввести себя в состояние перетренированности. Это будет сопровождаться потерей мышечной массы, плохим сном, апатией и депрессией.

Также следует уделить особое внимание состоянию своему здоровья. Если у Вас наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системы, любые добавки, содержащие кофеин, таурин или гуарану Вам противопоказаны. Про DMAA или PEA, думаю, и так все понятно. Лучше ограничиться L-карнитином, допустим курсовой прием подавителей аппетита (ни в коем случае не превышая рекомендуемую дозировку). Также обязательно следует купить хороший витаминно-минеральный комплекс, так как в условиях диеты все системы организма нуждаются в дополнительном количестве витаминов – Вашему сердцу это пойдет только на пользу.

Если у Вас наблюдаются проблемы с почками или работой мочеполовой системы, будьте аккуратнее с добавками, имеющими диуретический эффект. Сильным диуретиком является кофеин, входящий в состав практически любого жиросжигателя или термодженика. Если Вы употребляете данные добавки, потребляйте больше жидкости, чтобы не нарушать нормальное функционирование всех систем своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы точно узнаете, как составить собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

Какие бывают виды тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три различные категории: кардио, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с разными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, как правило, с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки.Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями включает такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений на сопротивление с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и нижней части спины; TRX, который предполагает подтягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы вверх. Другой термин для этого типа последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, вам обязательно нужно сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

В исследовании 2008 года в Калифорнийском университете задавался именно этот вопрос: одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после выполнения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

• — увеличение силы нижней части тела на 35%,

• на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,

• на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,

• увеличение гибкости верхней части тела на 144%,

• на 82% больше прироста мышц, и

• — потеря жировой массы на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Так что, без сомнения, сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок сгорит быстрее всех.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

• Сделайте 10 отжиманий или отжиманий от колен,

• Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.

• Рядом с 10 приседаниями или выпадами,

• Затем сделайте еще 15-20 прыжков.

• Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.

• Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и

• Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео для тренировки, демонстрирующее эти техники здесь. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыжков с трамплина, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

Как быстрее сжигать жир

Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой назад спинкой.

Ешьте после тренировки. Послетренировочное питание поможет вам накачать мышечные волокна, стимулирующие метаболизм. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

Наконец, всегда поддерживайте сильную связь между мышцами разума.

Когда не стоит совмещать кардио тренировки и тренировки с отягощениями

Так когда же вы не хотели бы совмещать кардио с тренировками с отягощениями? Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, вам лучше провести тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Но если ваша цель — чистая потеря жира, то вы должны обязательно следовать рекомендациям в этой статье и сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Женщина делает тренировку брюшного пресса, изображение из Shutterstock

Какие тренировки для сжигания жира самые лучшие?

Отвечено на вопрос jabag11 (676) 5 января 2011 г.

Люди продолжают говорить «кардио-кардио-кардио», но я обнаружил, что поднятие тяжестей в тренажерном зале с каждым разом сжигает больше жира для меня, без сомнения. Но в любом случае мне 19 лет, и я мужчина.Я пытаюсь сжечь жир.Тренировки, которые я обычно выполняю, — это жим лежа, один день отжимания, а затем подтягивания с сгибаниями, используя гантели и штангу в другой день, а затем в другой день я также буду делать аббаты, боковую планку и некоторые приседаний, и перед каждой тренировкой я буду бегать минут 10 ..

Я пью воду, и да, поэтому я просто ищу лучшие тренировки для сжигания жира …
И да, я уже знаю, что проработка ног важна, так как это самые большие мышцы, и поэтому они сжигают больше калорий.У меня нет лишнего веса, я просто пытаюсь избавиться от лишнего веса!

все ответы оценены, спасибо! пожалуйста, будьте конкретны в своих ответах. Спасибо еще раз!

Наблюдатели: 0 Составные члены: 0

14 ответов

Вам нужно сделать кардио, чтобы заставить сердце биться и кровь течь. Я добился хороших результатов с 20-минутным кардио, затем поднял тяжести, а затем еще 45-60 минут кардио

Лучшие тренировки, которые я когда-либо находил, бесплатны в кроссфите.com. Они публикуют новую тренировку каждый день. Режим работы — 3 дня, 1 выходной. Это довольно интенсивно, поэтому уменьшайте его, пока не сможете выполнять их, как предписано. Эти тренировки выполняют пожарные, полиция и морские котики (но морские котики поднимают это на ступеньку выше). Напишите мне сообщение или что-то в этом роде, если у вас есть вопросы. Еще есть Crossfit Football, но я забыл точный URL. В любом случае, он смешивает все: от бега до гимнастики и олимпийских упражнений с отягощениями и множества упражнений с собственным весом.

Плиометрический сегмент P90X.

Лучшие тренировки, которые я нашел, — это поднятие гирь, прыжки со скакалкой и кикбоксинг. Гири могут сжигать до 20 калорий в минуту. Прыжки через скакалку сжигают не менее 10 калорий в минуту, если вы поддерживаете высокий темп, а кикбоксинг сжигает не менее 500 калорий в час, если вы много работаете.

Проходить по крайней мере милю или больше каждый день.

Для сжигания жира я бы посоветовал сосредоточиться на беге. Если у вас не было значительных результатов с кардио, возможно, продолжительности тренировок или последовательности, с которой вы выполняете тренировки, недостаточно. Однако в фитнесе лучше всего заниматься тем, что вам нравится. Если вам нравится поднимать тяжести, продолжайте этим заниматься. Продолжайте экспериментировать с разными формами упражнений, так как то, что работает для всех, разное.

спасибо и всем остальным! Я попробую еще немного кардио!

Я слышал, что лучший способ сжигать жир — это интервальные тренировки. например: спринт в течение 30 секунд, затем перейти на небольшую пробежку в течение минуты, затем повторить это в течение получаса.Я собираюсь попробовать это, когда на следующей неделе присоединюсь к местному тренажерному залу, поэтому я дам вам знать, как это происходит, я также пытаюсь избавиться от лишнего веса!

Выше есть несколько хороших предложений. Интервальные тренировки — отличный способ заниматься высокоинтенсивным кардио. Если вы попробуете это сделать, убедитесь, что вы легко справляетесь с этим, так как это может быть очень тяжелая работа, и вы рискуете получить травму, если будете слишком сильно давить в начале.

Силовые тренировки на самом деле отлично подходят для похудания.Поднятие тяжестей увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть заставляет вас сжигать больше калорий в часы и дни после того, как вы подняли тяжести. С точки зрения «лучших» упражнений с отягощениями, вы действительно не можете победить приседания и становую тягу. Их хорошее описание (и всякая другая полезная информация об упражнениях) можно найти здесь: http://www.exrx.net/

Оба этих подъемника прорабатывают все тело и, как вы сказали, ноги, что очень важно.

Поднятие тяжестей также помогает нарастить мышцы.Вашему телу требуется больше энергии для поддержания одного фунта мышц, чем одного фунта жира, поэтому если вы нарастите мышцы, это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто сидя без дела.

Используйте комбинацию кардио и силовых тренировок. Мне 31 год, я женщина.

Я согласен, что кардио — это превосходно, но я делаю «военный» цикл сжигания жира, а затем делаю кардио.Вначале занятия с отягощениями лучше сокращают жир, и вы сжигаете больше калорий, потому что температура вашего тела уже высокая. Я делаю круг 3 раза, каждое упражнение длится одну минуту с небольшим отдыхом между ними. Схема включает в себя такие вещи, как приседания / отжимания с набивным мячом. (Приседать с мячом, ставить мяч на пол, отскакивать ноги назад, делать отжимания, прыгать ногами вперед и снова вставать), Берпи, альпинисты, отжимания, прыжки с прыжком с жимом гантелей над головой (ноги уходят, делайте жим над головой одновременно, ноги входят, пресс возвращается вниз)…. в схеме есть еще кое-что, я могу отправить вам, если вы хотите …

Есть несколько типов тренировок, но, на мой взгляд, поднятие тяжестей и кардиоупражнения — лучшая тренировка для похудения. Вы также можете заниматься йогой и медитацией. Бег и плавание — также очень эффективные способы легко сжигать жиры.

Ответьте на этот вопрос

Этот вопрос находится в Общем разделе.Ответы должны быть полезными и соответствовать теме.

Ой. У нас возникли проблемы с разговором с сервером. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Ваш ответ будет сохранен при входе в систему или присоединении.

Предварительный просмотр

Лучшее время для тренировок, чтобы тренировки по сжиганию жира были наиболее эффективными

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы получить пользу от физических упражнений и сделать тренировки по сжиганию жира наиболее эффективными? Найти время для упражнений может быть непросто — независимо от того, когда вы это делаете, если вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут, вы все равно сожжете жир.

Но чтобы получить наилучший результат, вложив свое время и усилия в план тренировок по сжиганию жира, вам следует вставать рано утром и выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и т. Д. Перед завтраком. Утренние упражнения имеют большие преимущества по сравнению с упражнениями в течение дня. Итак, почему утро — лучшее время для тренировок?

Лучшее время для тренировок и сжигания жира — утро

Вот причины, почему:

• Утром, перед завтраком, когда у вас низкий уровень сахара в крови и это идеально для упражнений по сжиганию жира, вы будете использовать энергию для упражнений из жира, накопленного в вашем теле, вместо энергии из углеводов, которые вы только что съели.Если вы тренируетесь сразу после завтрака, вы все равно будете сжигать жир, но только после того, как сначала сожжете калории после завтрака. Вы можете сжечь в 3 раза больше жира, выполняя кардиоупражнения натощак.
• Когда вы делаете упражнения для сердечно-сосудистой системы утром, вы не только сжигаете жир во время тренировки, но и процесс сжигания жира длится несколько часов после тренировки. Это потому, что тренировки на скорость естественным образом ускоряют метаболизм. Если вы тренируетесь вечером, вы все равно сжигаете жир во время тренировки, но как только вы ложитесь спать ночью, ваш метаболизм быстро замедляется — он значительно ниже, чем в любое другое время дня, поэтому вы не получите пользы от вечерняя тренировка столько же, сколько и утро.
• Еще одна причина, по которой вы должны выполнять упражнения по сжиганию жира по утрам, — это убирать их пораньше, особенно если вы считаете это трудным и неприятным. Отложив это как рутинную работу, вы почувствуете себя виноватым, подчеркнете, и вы с большей вероятностью пропустите это, если у вас был напряженный рабочий день, вы устали или возникло что-то более интересное. Может быть, вы не «жаворонок», и вам сложно рано просыпаться и у вас есть мотивация заниматься спортом, но если вы помните время в своей жизни, когда вы бросили вызов сложной задаче и закончили ее, и как здорово вы себя чувствовали после этого!

После утренних упражнений на сердечно-сосудистую систему вы почувствуете себя фантастически не только потому, что выполнили сложную задачу и можете гордиться собой, но и потому, что эндорфины, выделяемые в организме после хорошего плана тренировок, заставят вас почувствовать себя счастливыми и эйфоричными, поскольку они создают естественный «кайф»! Эндорфины не только улучшают настроение и снимают стресс, но и снимают боль.Разве это не отличное начало дня ?! Зная, что самая трудная часть дня уже позади, вы можете начать свой день и чувствовать себя счастливым и довольным до конца дня. Так что просто вставайте утром и делайте это! Усилия того стоят! Конечно, вначале это будет сложно, но через несколько недель вы пристраститесь к ощущению кайфа, которое возникает после тренировок. Возьмите на себя обязательство делать это всего в течение 1 месяца, и кардиоупражнения станут вашей новой привычкой, прежде чем вы об этом узнаете, ускорят метаболизм и заставят вас чувствовать себя прекрасно!

П.S. Если вы все-таки настаиваете на том, чтобы тренироваться позже в течение дня — второе лучшее время для тренировки (кардиоупражнения) будет после тренировки с отягощениями.

Вам также может понравиться:

Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх

4 секрета езды на велосипеде для похудения на животе

Регулярные упражнения и отсутствие желаемых результатов по снижению веса могут расстраивать.Хотя езда на велосипеде, как правило, является отличным вариантом для похудения, потому что она не вызывает вредных воздействий и сжигает массу калорий, вам нужно делать больше, чем просто сесть на велосипед и покататься.

Вот четыре способа, которыми велосипедисты могут сжечь больше жира и сбросить лишние килограммы с талии: от концентрации на тренировке и выполнения правильных тренировок до достаточного количества сна.

Ключ к похудению — это регулярные ежедневные тренировки. Когда у вас нет кучи времени для тренировки, было доказано, что увеличение темпа помогает сжигать жир на животе более эффективно на велосипеде и ускоряет метаболизм в течение 12 часов после тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — один из способов добиться этого, и хорошая новость заключается в том, что эти тренировки обычно можно выполнить всего за 30–45 минут. Тренажер в помещении, велотренажер или уроки местного велотренажера — хорошие варианты для HIIT-тренировок, поскольку они удобны и безопасны при езде на велосипеде на высоких скоростях.

Несмотря на то, что усердие имеет свои преимущества, на самом деле интервальные тренировки или HIIT-тренировки должны составлять лишь около 20% ваших еженедельных тренировок, чтобы избежать травм. Остальные 80% тренировок должны быть долгими и медленными, чтобы легче было восстановиться и сжечь тонны калорий.

Стремитесь выполнять большую часть тренировок с частотой около 70% от максимальной частоты пульса, или зоны 2, в течение примерно двух часов. Если у вас нет пульсометра или вы используете его, его оценка близка к 6 из 10 по шкале воспринимаемого уровня нагрузки. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время тренировки на одну или две поездки до более 3 часов для максимального сжигания жира.

Утренняя поездка на работу или легкая поездка перед работой, езда натощак может ускорить сжигание жира. Это происходит потому, что когда вы не голодаете, ваше тело сжигает запасы углеводов и гликогена, прежде чем вы начнете использовать жир в качестве топлива.

С другой стороны, когда вы голодаете, у вас низкий уровень гликогена, и вместо этого ваше тело использует жир для тренировки. Оптимальный диапазон для прерывистого голодания составляет 12–16 часов, поэтому, если вы планируете тренироваться утром в 8 часов утра, вам нужно будет избегать любой еды и напитков, кроме воды, по крайней мере, с 20 часов вечера. предыдущей ночью. Имейте в виду, что езда натощак лучше всего подходит для более коротких тренировок продолжительностью менее 2 часов, чтобы избежать ударов.

Помимо того, что он полезен для восстановления после тренировки и предотвращения травм, рекомендованное количество сна каждую ночь может фактически снизить стресс и способствовать снижению веса.Получение меньшего количества, чем рекомендованное, заставит вас сохранить вес, несмотря на ваши тренировки.

Вместо того, чтобы ложиться спать и перекусывать, пока вы поздно вечером смотрите телевизор, лучше катайтесь днем, чтобы вы устали, ложитесь спать пораньше и спите восемь часов в сутки, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Хороший отдых также позволяет легче вставать утром и начинать тренировку перед тем, как отправиться на работу, что снижает вероятность пропуска тренировки.

Лучших тренировок для сжигания жира — Отличные предложения по сжиганию жира на тренировках от мировых продавцов по сжиганию жира

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировок по сжиганию жира.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта лучшая тренировка по сжиганию жира станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вы, друзья, будете завидовать, когда скажете им, что у вас есть тренировки для сжигания жира на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете сэкономить еще больше.

Если вы все еще не уверены в том, что нужно тренировать сжигание жира и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести сжигание жира workouts по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Hugh Jackman Workout & Diet: Supersets Wolverine Workout

Тренировка Хью Джекмана сочетает в себе подъем тяжестей и диету, чтобы создать тренировку для Росомахи. Хью Джекман больше всего известен как Росомаха, поэтому мы сосредоточились на тренировке Хью Джекмана для его фильмов о Росомахе.

Он использовал две очень разные тренировки, потому что для каждого фильма он использовал разные тренажеры. Начнем с тренировки Хью Джекмана в фильме «Росомаха» (2013). Далее следует тренировка Хью Джекмана для X-Men Origins: Wolverine (2009).

Обе тренировки прямо из уст лошади — Хью Джекман и тренеры, которые его тренировали. В «Росомахе» (2013) Хью Джекман работал с Дэвидом Кингсбери. Дополнительную информацию можно найти на сайте тренера Хью Джекмана Дэвида Кингсбери.Хью Джекман написал в Твиттере 9 августа 2013 года, чтобы проверить сайт своих тренеров через @RealHughJackman.

Итак, вот тренировка Росомахи, основанная на точном совете тренера (Хью Джекман тренировался 6 месяцев подряд, до и во время съемок Росомахи (2013):

Программа тренировки Хью Джекмана Росомахи по понедельникам — грудь и руки

Тренировка Хью Джекмана Росомаха по понедельникам начинается с тренировки груди и рук, за которой следует 45 минут кардионагрузки с низкой нагрузкой на пустой желудок.Главное — заниматься тяжелой атлетикой и кардио перед первым приемом пищи, чтобы сжечь как можно больше жира. Хью Джекман использовал гребные, эллиптические и спиннинговые велотренажеры для кардиотренировок. Его тренер сказал, что вы можете использовать беговую дорожку, но Хью Джекман этого не сделал, потому что они не могли получить травму с сильным ударом.

1. Жим лежа: (см. Ниже: 4 подхода по 5 в неделю 1 и т. Д.) Отдых: 150 секунд между подходами.
2. Жим гантелей плечами: (4 подхода по 10) Отдых: 60 секунд между подходами.
3. Жим из-за шеи: (4 подхода по 10) Отдых: 60 секунд
4. Кубинский жим: (3 подхода по 10) Отдых: 30 секунд
5. Отжимания (3 подхода по 10) с отжиманием на трицепс (3 подхода по 12) Суперсет (выполняйте оба подхода, затем отдыхайте 60 секунд).
6. Подъемы широты (суперсет со следующими 3 упражнениями, 3 подхода по 8 повторений, а затем отдых 60 секунд между суперсетами):
7. Подъемы вперед
8. Подъем на заднее плечо
9. Верхний жим

Итак, вы закончите тренировку по понедельникам, выполнив сразу 4 упражнения №6–9.Отдохните 60 секунд после суперсета, затем снова выполните все четыре упражнения. 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении, по одному кругу за раз, сделают свое дело. Тренер Хью Джекмана, Дэвид Кингсбери, первым делом назначил Хью Джекмана тренировку утром натощак. Кингсбери предлагает делать второе кардио днем, если ваша цель — похудеть.

Кардио на понедельник:

Дэвид Кингсбери, тренер Хью Джекмана, говорит, что кардио-тренировка «Росомаха» основана на уровне физической подготовки Хью Джекмана.По прошествии нескольких недель Кингсбери увеличил кардио-уровни тренировки Хью Джекмана. Он говорит, что если вы уже в отличной форме, можете сразу начинать заниматься 8–12 неделями и старше.

• (для начинающих) Неделя 0–4: 45 минут AM низкой интенсивности кардио, без PM кардио.
• (Промежуточная) Неделя 4-8: 45 мин. Кардио низкой интенсивности AM, интервальное кардио 45 мин. PM.
• (продвинутый) 8–12 неделя +: кардио-упражнения с низкой интенсивностью 45 мин., Кардио-тренировки с интервалом 45 мин., Занятия в санях, если можно.

Хью Джекман рассказывает о тренировке с Росомахой:

Программа тренировки Хью Джекмана Росомахи по вторникам — ноги и пресс

Тренировка Хью Джекмана Росомаха во вторник начинается с тренировки ног и пресса, за которой следуют 45 минут кардио на пустой желудок с низкой нагрузкой. В первые четыре недели тренировки «Росомаха» они использовали 5 45-минутных кардио-тренировок в неделю и одну тренировку на санях. Занятия на санях проводились в выходной день, обычно в среду или воскресенье.Если вам нужен день восстановления в течение недели, возьмите выходной и просто сделайте санки или интервальную кардио-сессию. Затем уменьшите нагрузку на день до конца недели.

1. Приседания со спиной (см. Ниже: 4 подхода по 5 на неделе 1 и т. Д.) Отдых: 150 секунд между подходами.
2. Приседания спереди (4 подхода по 10) Отдых: 60 секунд между подходами.
3. Жим ногами (одной ногой) (4 подхода по 10) Отдых: 60 секунд.
4. Подъем на носки / подъем ног в висе Суперсет (4 подхода по 12) Отдых: 60 секунд после каждого суперсета.
5. Выкатные ролики для колес Ab (4 комплекта по 10 шт.)
6. Подъем коленей в висе (4 подхода по 10, только 4 недели без рубашки)
7. Приседания с сопротивлением в упадке (4 подхода по 10, выполнялись всего за 4 недели до сцен без рубашки)

Кардио на вторник:

Тренировка Росомахи часто использует интервалы гребли. Здесь вы делаете 1600 м спринтов. Начните с разминки в умеренном темпе на 500 м. Затем спринт 100 м на гребном тренажере. Теперь вы можете ехать медленно 100 метров. Повторите оба подхода еще 7 раз.Это приведет вас к 1600м. Кроме того, Хью Джекман выполняет 30 секунд тотальной гребли, а затем 60 секунд медленной скорости. Продолжайте так долго, как планируете.

Хью Джекман также выполняет интервальные велотренажеры. Здесь вы делаете разминку, затем бегаете 30 секунд, а затем 60 секунд на медленной скорости (как при гребле). Для утреннего кардио, выполняемого после тренировки, но перед первым приемом пищи, Хью Джекман выполняет греблю в устойчивом темпе, эллиптический тренажер, ходьбу или велотренажер с вращением, сохраняя при этом 60-65% своей максимальной частоты пульса (MHR).Тренер Хью Джекмана говорит, что вы можете использовать беговую дорожку, но Хью Джекман этого не сделал, потому что при использовании беговой дорожки существует более высокий риск травмы. Они не хотели, чтобы Хью получил травму во время тренировки с Росомахой.

• (для начинающих) Неделя 0–4: 45 минут AM низкой интенсивности кардио, без PM кардио.

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т. д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Лучшая еда после тренировки | Компетентно о здоровье на iLive

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

• сушеные фрукты и орешки;

• йогурт и свежие ягоды;
• фреш из фруктов;
• канапе с сыром;
• бутерброды с сухим мясом;
• омлет с хлебом;
• молоко с хлопьями;
• белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

• Фитнесс-коктейль

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

• Диетический сэндвич

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

• Творожно-персиковый мусс

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

• Печенье из сухофруктов

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

• Воздушный десерт

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

• Салат из фруктов

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

• яичный белок,
• нежирный домашний сыр,
• кефир,

• курицу,
• белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

[1]

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

• Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

• энергетический (углеводы),
• строительный (белок),
• обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

• Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
• Полезно кушать часто, небольшими порциями.
• Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
• Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

[2]

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

• Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.

[

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

На ноги — DailyFit

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

11.02.17

0

20 700

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

30.10.16

0

16 909

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.

21. 09.16

7

14 782

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

28.03.15

4

57 136

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!

24.08.13

3

62 800

Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал». Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.

20. 07.13

3

108 897

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

21.02.13

16

439 711

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

12.02.13

3

79 566

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.

30.03.12

8

744 413

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов. Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!

29.12.11

3

970 622

Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно

Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram 

Содержание:

• Программа тренировки ног на месяц
• Чем такая программа для ног отличается от других?
• Комплекс упражнений для ног. Неделя 1
• Комплекс тренировки ног. Неделя 2
• Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?
• Почему так много приседаний со штангой?
• Эта программа для мужчин или для женщин?
• Послесловие

Программа тренировки ног на месяц

Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.

Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.

При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.

Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов. Поэтому ее длительность всего 4 недели.

Чем такая программа для ног отличается от других?

Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.

Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается

Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.

Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:

НЕДЕЛЯ 1
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + трицепс	Спина + Грудь + плечи	Ноги + бицепс
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник	Среда	Пятница
Грудь + плечи + трицепс	Ноги	Спина + бицепс

Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:

• Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
• Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
• Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.

Квадрицепс — это львиная доля объема ноги. Поэтому, весь акцент на него

• Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.

Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.

Комплекс упражнений для ног. Неделя 1

На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу. В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.

НЕДЕЛЯ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ + БИЦЕПС
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
НОГИ	Сгибания ног в тренажере лежа	В силовом стиле	4	8
	Приседания со штангой на груди	Средняя постановка ног	5	12
	Жим ногами в тренажере	Широкая постановка ног	5	12
БИЦЕПС	Сгибания рук со штангой сидя	Суперсет	3	10
	Сгибания рук со штангой стоя
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут

Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц. А после тренировки ног она совершенно необходима. Выполняется она так:

Растяжка ног после тренировки

НЕДЕЛЯ 1. СРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
СПИНА	Подтягивания в гравитроне	Хват широкий	5	12
	Тяга штанги к поясу	Хват прямой	4	10
ГРУДЬ	Жим гантелей на наклонной скамье	Хват обычный	4	10
	Жим гантелей на горизонтальной скамье	Хват узкий, нейтральный	3	12
ПЛЕЧИ	Разведения гантелей сидя	Суперсет	3	10
	Разведения гантелей стоя

Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.

НЕДЕЛЯ 1. ПЯТНИЦА. НОГИ + ТРИЦЕПС
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
НОГИ	Сгибания ног в тренажере лежа	В силовом стиле	4	8
	Приседания со штангой на спине в Смите	Узкая постановка ног	5	15
	Жим ногами	Узкая постановка ног	4	20
ТРИЦЕПС	Жим штанги узким хватом в Смите	Суперсет	3	10
	Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут

Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок.  Но число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна и стимулировать их рост.

Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов

Вывод: ноги на первой неделе прокачиваются дважды, один раз в силовом стиле, второй – в объемном.

Комплекс тренировки ног. Неделя 2

На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме —  в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.

Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.

НЕДЕЛЯ 2. СРЕДА. НОГИ
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
НОГИ	Сгибания ног в тренажере лежа	В силовом стиле	3	8
	Приседания со штангой на спине	Широкая постановка ног	8	10
	Выпрямление ног в тренажере сидя	В качестве заминки	2	20
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут

Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.

Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе

НЕДЕЛЯ 2. ПЯТНИЦА. СПИНА + БИЦЕПС
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
СПИНА	Подтягивания в гравитроне	Хват средний	4	12
	Тяга штанги к поясу	Обратным хватом	4	10
	Румынская тяга со штангой	Ноги полусогнуты	3	8
БИЦЕПС	Попеременный подъем гантелей стоя	С супинацией	4	10
	Молот с гантелями стоя	Каждой рукой по очереди	3	8

Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого.

После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:

Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?

Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.

Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность

Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая. Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. И параллельно с этим растут результаты в приседаниях

Вывод: прокачка бицепса бедра в самом начале тренировки ног – это два в одном: идеальная разминка перед приседаниями и увеличение объема этой мышечной группы ускоренными темпами.

Почему так много приседаний со штангой?

Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра, это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на пределе своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.

Техника выполнения приседаний со штангой

Приседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения. Поэтому их выполнение стимулирует рост анаболических гормонов сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше. Использование сразу трех видов приседаний в программе: со штангой на спине, со штангой на груди и в Смите позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.

Вывод: приседы – это ключ к большим ногам идеальной формы. Потому их так много в этой тренировочной программе.

Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?

В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.

Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая

Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.

Вывод: эта программа тренировки ног для мужчин, причем с опытом тренировок не менее года. Для женщин она подходит, но не для всех.

Послесловие

Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая программа тренировки ног для наращивания мышечной массы и гипертрофии

Большинство парней предпочитают большие грудные, плечи и бицепсы большим колесам, и кто может их винить?

Имея мускулистую, очерченную верхнюю часть тела, вы чувствуете себя и выглядите хорошо.

Тем не менее, тот факт, что вы читаете это, говорит мне о том, что вы понимаете важность больших и сильных ног.

Сильные, мускулистые ноги не только улучшают ваши результаты в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, они также помогают сбалансировать развитие верхней части тела, придавая вам телосложение «Х», которое нужно большинству парней.

Если вы прочитаете много статей о лучших тренировках ног для набора массы, вы можете легко сойти с ума, думая, что вам нужно перемалывать себя до полусмерти изнурительными тренировками для нижней части тела, чтобы добиться хоть какого-то прогресса.

Это глупо, неправильно и ненаучно. На самом деле, попытка сделать слишком много и слишком быстро — одна из худших ошибок, которую вы можете совершить, поскольку она быстро приводит к травмам, выгоранию и снижению силы.

Правда в том, что, хотя комплексные тренировки ног являются одними из самых сложных, которые вы можете выполнять (именно поэтому большинство людей уклоняются от них), вам не нужно изнурять себя, чтобы достичь гипертрофии ног.

На самом деле, лучшая тренировка ног включает в себя всего несколько упражнений с относительно небольшим количеством подходов и повторений, которые вам нужно делать всего один раз в неделю.

Именно такую ​​тренировку ног вы найдете в этой статье.

Вы узнаете . . .

• Какие мышцы нужно тренировать при тренировках ног на массу
• Полная тренировка ног для серьезного увеличения нижней части тела
• Силовая тренировка ног, которая поможет вам стать сильнее в приседаниях и становой тяге
• Силовая тренировка ног для развития взрывной силы

СОДЕРЖАНИЕ

• Анатомия нижнего тела
• Квадратные чехлы
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• Ягодиц
• Телян
• БОЛЬШЕ ТОРГОВЛЯ ДЛЯ
• BABLELL. Приседания
• Подъем носков сидя
• Упражнения для ног на массу Советы
• 1. Выполняйте базовые упражнения для ног.
• 2. Поднимайте тяжести.
• 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• 4. Ешьте достаточно калорий и белка.
• 5. Принимайте правильные добавки.
• Часто задаваемые вопросы №1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько дней в неделю нужно тренироваться для гипертрофии ног?

Анатомия нижней части тела

Упражнения на все мышцы ног на массу тренируют все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это четыре большие мышцы передней поверхности бедра: латеральная широкая мышца (или наружная четверка), медиальная широкая мышца (или внутренняя квадрицепс), промежуточная широкая мышца и прямая мышца бедра (обе из которых составляют среднюю четверку).

Четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) колено. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости (бедро), она также помогает вам сгибаться в бедрах (это означает, что прямая мышца бедра также является сгибателем бедра).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра , полуперепончатая и полусухожильная.  

Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено и разогнуть бедра. Другими словами, они перемещают ваши ноги к ягодицам и отодвигают живот от бедер.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы , более известные как «ягодичные», — это три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы: большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.  

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение и внешнее и внутреннее вращение тазобедренного сустава. Другими словами, они отодвигают ваш живот от бедер, отодвигают бедра дальше друг от друга и вращают ногу внутрь и наружу.

Икры

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней и состоят из двух мышц: икроножная и камбаловидная .

Эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног к полу), и икроножная мышца также участвует в сгибании колена.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка ног на массу

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3  | повторений: 6-8  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения размера и силы всего тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение ваших мышечных волокон и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Приседания со штангой на груди

Наборы: 3  | повторений: 6-8  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.

Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы так же эффективно, как и приседания со спиной, даже если вы используете на 20% меньше веса. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.

Румынская становая тяга

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 мин 

Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки обращены к вам. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а это значит, что вы можете делать ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Болгарский сплит-присед

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамьей спиной к скамье. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Подъем на носки сидя

Наборы: 3  | повторений: от 10 до 15  | Отдых: 2-3 мин

Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Почему: Подъем на носки сидя помогает вам нарастить массу и силу икр, что важно, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше и дальше, а также улучшить устойчивость во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга. Это также помогает улучшить ваши мышечные пропорции для достижения более симметричного, «эстетического» телосложения.

Тренировки ног на массу Советы

1. Выполните сложных упражнений для ног.

Комплексное упражнение — это любой тип упражнений, который тренирует несколько основных групп мышц одновременно, и исследования показывают, что это лучшие упражнения для набора массы и силы.

Упражнения, которые задействуют только один сустав и группу мышц за раз, также известные как изолирующие упражнения, по-прежнему имеют место в ваших тренировках ног, но если вашей основной целью является наращивание массы ног, вы должны приложить большую часть своих усилий к компаундам. упражнения для ног.

Если вы хотите узнать больше о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, ознакомьтесь с этой статьей:

Являются ли базовые упражнения лучше изолированных?

2. Поднимайте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией ног.

Как лучше всего стать сильнее?

Поднять тяжелый груз.

И под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4 до -6 (~85%) повторений, и выполнение большинства подходов в пределах нескольких повторений до мышечного отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой).

Подходы с большим числом повторений (10+) все еще могут быть использованы с хорошим эффектом в тренировке ног на массу, но их следует использовать с осторожностью (особенно в сложных упражнениях, таких как приседания).

3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Под прогрессивной перегрузкой понимается усложнение ваших тренировок с течением времени, и это важно, поскольку это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, самый простой и эффективный способ сделать это — стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Если на прошлой неделе вы жали 135 фунтов в 5 повторениях, на этой неделе вы пытаетесь выжать 145 фунтов в 5 повторениях. Это так просто.

Это заставляет ваши мышцы все больше и больше напрягаться с течением времени, что, в свою очередь, помогает вам становиться больше и сильнее.

Если вы хотите узнать больше о лучших способах применения прогрессивной перегрузки, ознакомьтесь с этой статьей:

Что такое тренировка с прогрессивной перегрузкой?

4. Ешьте достаточно калорий и белка.

Для максимального роста мышц ног необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая вашу способность восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Для большинства людей это означает потребление от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы максимизировать гипертрофию ног, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий я должен потреблять?

5. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают ваши ноги больше.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder. )

Вот лучшие добавки для набора массы ног:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстановиться после тренировок ног. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при комплексных тренировках ног. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Часто задаваемые вопросы № 1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног ?

Силовые тренировки ног. . .

• Делайте упор на подходы с меньшим числом повторений (обычно 6 или меньше) по сравнению с подходами с большим числом повторений (обычно ~7-12+), потому что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать больший вес.
• Часто используйте немного более длительные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать правильную технику при использовании очень тяжелых весов.

Если вы хотите превратить вышеуказанную тренировку гипертрофии ног в тренировку силы ног, вот хороший способ сделать это:

• Приседания со штангой на спине: Подходы: 3  | повторений: 3-к-5  | Отдых: 3-5 минут
• Приседания со штангой на груди: Подходы: 3  | повторений: 3 к 5  | Отдых: 3-5 минут
• Румынская становая тяга: Наборы: 3  | повторений: 6-8  | Отдых: 3-5 минут
• Болгарский сплит-присед: Подходы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 мин
• Подъем голени сидя: Комплекты: 3  | повторений: от 10 до 15  | Отдых: 2-3 мин

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног ?

Сила относится к максимально быстрому накоплению силы, но не обязательно к абсолютной силе.

Большинство людей занимаются спортом, потому что хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и оставаться здоровыми. Это лучше всего достигается путем сочетания силовых и гипертрофических тренировок, а не силовых тренировок, которые включают в себя как можно более быстрое выполнение повторений с относительно легкими весами (обычно не более ~ 70% от вашего одноповторного максимума 9).0003

Тем не менее, если вы действительно хотите увеличить силу ног, вот несколько общих рекомендаций:

• Начните тренировку силовых ног с упражнений, позволяющих вам поднимать вес взрывным образом, таких как силовой толчок или приседания с прыжком, или выполнять обычные приседания, становую тягу и т. д. с легкими весами как можно быстрее.
• Выберите вес, который составляет примерно 70% от вашего одноповторного максимума, и сделайте 3 подхода по 3–5 повторений, отдыхая между подходами не менее 2–3 минут.
• Завершите тренировку несколькими сложными упражнениями для ног в диапазоне от 4 до 6 и от 8 до 10 повторений, например:

Приседания со штангой на спине: Подходы: 3  | повторений: 4-к-6  | Отдых: От 3 до 5 мин

Приседания со штангой на груди: Подходы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 мин

Румынская становая тяга: Подходы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Остаток: 2-3 минуты

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько дней в неделю я должен тренироваться для гипертрофии ног ?

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку вполне выполнимо, но если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как ваша тренировка затягивается. В этом случае лучшим решением, как правило, является разделение этих еженедельных подходов на две или даже три тренировки, что не позволит вам слишком утомляться на какой-либо одной тренировке.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Henselmans, M. , & Schoenfeld, BJ (2014). Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. В спортивной медицине (том 44, выпуск 12, стр. 1635–1643). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
2. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Гонсалес, А. М., Хоффман, Дж. Р. , Стаут, Дж. Р., Фукуда, Д. Х., и Уиллоуби, Д. С. (2016). Внутримышечная анаболическая передача сигналов и эндокринная реакция после упражнений с отягощениями: последствия для мышечной гипертрофии. В спортивной медицине (том 46, выпуск 5, стр. 671–685). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0450-4
5. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр. 2857–2872). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
6. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
7. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
8. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны мышечной активации во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (3), 667–676. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001323
9. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
10. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
11. Явуз, Х.У., Эрдаг, Д., Амка, А.М., и Аритан, С. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук, 33 (10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240

12-недельная программа специализации ног, чтобы ваши колеса росли – Allmax Nutrition

Для целей бодибилдинга эстетические и спортивные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировками ног с определенной степенью свирепости, чтобы соответствовать их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, и, естественно, большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок для полной нагрузки), наша тренировка ног для массы решит или сломает части тела для любого начинающего спортсмена. К сожалению для многих, полный мышцы ног  развитие редко реализуется. Будь то из-за генетических ограничений или, что чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно легкой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным тренировочным протоколам, мы готовы построить массивные нижние придатки. Эта статья расскажет вам как накачать мышцы ног и как увеличить ноги .

Без боли, без результата: как накачать ноги

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут процветать при небольшом усилии, действительно монолитные ноги должны быть созданы с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального роста. Вызывающие рвоту ноги тренировки  не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным среди таких серьезных лифтеров. На самом деле, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать с ними, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию конкретных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон. Возьми домой сообщение? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, — до отказа. Следуя плану и выбору упражнений, изложенных в этой статье, ваши ноги обязательно откликнутся. Но вы должны обязательно BYOVB (принесите свое собственное ведро для рвоты) на каждую тренировку ног.

Упражнение на четырехглавую мышцу ноги для бодибилдинга

Шоустоперы! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние поверхности бедер), когда они полностью развиты и определены, являются толстыми, широкими и чрезвычайно детализированными сверху донизу. Состоит из латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть четырехглавой мышцы бедра), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя каплевидная мышца возле коленного сустава), прямой мышцы бедра (большая внутренняя мышца четырехглавой мышцы бедра) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположена ниже прямой мышцы бедра). , самая крупная и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, что я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного истощения всех квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этого впечатляющего комплекса. мышц

Тренировка ног бодибилдера №1: приседания

Многие великие спортсмены , в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. Действительно, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные веса в районе 500+ угрожали сокрушить их противников весом менее 220 фунтов. Но, в большинстве случаев, внушительная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто незамеченными ягодичными и подколенными сухожилиями, редко давала сбои в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения. Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с грифом на передних дельтах, стиль фронтальных приседаний для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или на верхние или нижние трапеции, обычный бодибилдинг или пауэрлифтинг стиль, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это движение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, отводя плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на счет до двух ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и сильно сжимая квадрицепсы на подъеме, не достигая полной блокировки. Глубокое глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или опускающейся фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны при выполнении этих последних повторений.

Тренировка ног бодибилдера №2: шагающие выпады

Хотя ходячие выпады часто считаются более формирующими движениями (и действительно, они не имеют себе равных в своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), они также могут быть отличным средством для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполняя выпады со штангой или с двумя гантелями, ключом к оптимизации роста квадрицепсов является низкое приседание в каждом повторении, прежде чем полностью поднять вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Замедлите темп и усложняйте каждый шаг, чтобы в каждом повторении выполнять полный выпад. Кроме того, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая каждое повторение без отдыха, тем самым экспоненциально увеличивая интенсивность, прикладываемую к каждому квадрицепсу по очереди.

Бодибилдерская тренировка ног №3: разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается скорее тренировкой ног для набора массы, тем не менее, разгибание ног остается лучшим способом полностью изолировать все четыре четырехглавые мышцы. Выполняемый с более чем 60% нашего одноповторного максимума для 8-12 повторений, он, возможно, столь же требователен и утомителен, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий «ожог», возникающий в последних повторениях изнурительного сета разгибаний ног, является верным признаком того, что сигнализируется процесс роста. Выполните разгибание в коленном суставе как можно ближе к полной блокировке, прежде чем медленно опустить вес и растянуть квадрицепсы. Подумайте о том, чтобы выполнять разгибания на одной ноге, чтобы по-настоящему бросить себе вызов и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия Бодибилдинг Тренировка ног

При взгляде сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть хорошо видны, чтобы придать толщину и ширину задней части бедер. К сожалению, многие атлеты сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после более интенсивной тренировки приседаний. В сопутствующей программе статьи подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же усердно, как и большие квадрицепсы. Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильной, или внешней областью, полуперепончатой ​​мышцей, внутренней и двуглавой мышцей бедра, медиальной), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание в коленный сустав и, работая вместе с ягодичными мышцами, разгибание в бедре. Поскольку они обеспечивают движение вперед и передачу усилия между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседаниях и вообще в любой деятельности, которая включает в себя задействование всех мышц верхней части ноги. Преобладание травм подколенного сухожилия у самых разных спортсменов показывает, насколько эта группа вовлечена в любую деятельность, требующую взрывной силы. Два лучших движения, которые я нашел для удара по бедрам, это:

Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибания одной ноги стоя

Одновременная работа с подколенными сухожилиями может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу мышц. Это может быть одной из причин, почему такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции, выпады при ходьбе и более эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо помогают нарастить большие бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук стоя на одной ноге. В отличие от версии лежа, сгибания рук стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы заставить атлета работать усерднее, чтобы выполнить каждое сокращение, и снизить сопротивление более контролируемым образом, что приводит к большему стимулированию роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, а затем медленно опустите, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

Тренировка ног для бодибилдинга №2: Становая тяга

Становая тяга больше похожа на тренировку ног для наращивания мышечной массы, она подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых весов. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему соединению ягодиц и бедер (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете только полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот самый впечатляющий эффект). . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми в коленях (и удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклонить верхнюю часть туловища вперед в тазобедренном суставе и дать плечу опуститься, удерживая голову приподнятой. Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать эти колени слегка согнутыми.

Дневная тренировка ног для бодибилдинга икр

 Состоит из двух основных мышц (икроножной, верхней ромбовидной части, которая образует основную часть голени, и камбаловидной, более плоской и длинной мышцы, расположенной под икроножной и ниже на нога) икры, вероятно, самая неподатливая группа мышц, которая у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными красивыми икрами, никогда не прикасаясь к весу, другие, несмотря на многолетние тренировки их всеми мыслимыми способами, демонстрируют сравнительно хилые нижние пальцы. В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии от 8 до 12, икрам часто требуется большее число повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут от больших весов и меньшего количества повторений – комбинация из двух диапазонов, вероятно, лучший. Одно можно сказать наверняка: они должны быть приоритетными как важная группа, а не включаться в последнюю очередь. Отнесение телят к второстепенному статусу, как это делают многие тренирующиеся, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади на отличном в остальном телосложении — со всех сторон быстро замечается их размер или его отсутствие. Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем большую устойчивость мы будем иметь, когда придет время приседать или делать выпады с большим весом; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить большие и сильные квадрицепсы и бедра.

Тренировка ног №1: подъем на носки стоя

Король икроножных движений — универсально включенный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге, на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если нет другого варианта), это движение увеличивает массу икры больше, чем все остальные вместе взятые. Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире ширины плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимитесь высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните их, а затем медленно опустите.

Упражнение для ног №2: подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме из положения стоя, полное развитие может быть достигнуто только путем целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, для которой подъем на икры в положении сидя является лучшим методом. Выполнение: подушечки тренажера опираются на верхние части ваших квадрицепсов и пальцы ног поперек платформы, контролируемо опускайте пятки, пока не будет достигнуто полное растяжение; напрягите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (на основе вашего одноповторного максимума), при котором в последнем повторении каждого подхода достигается абсолютный мышечный отказ, настолько большой, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам достичь этого.

Углеводное окно. Правда ли, что надо есть сразу после тренировок? | Будущее

Фото: Dylan Nolte/Unsplash.com

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.

Какие продукты можно и полезно есть после тренировки

Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию. Однако не всякая пища будет полезна.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть. Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?

На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.

Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.

Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!

Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.

Но вполне допустимо есть и твердую пищу:

• отварную картошку

• рис

• овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде

• макароны

• варенье

• мармелад.

Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.

Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.

Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки. 

    И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью.  

    Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

    Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой. 

Питание перед тренировкой

    Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

    Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

    Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

    Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

    Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

    Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.   

    Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

• Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 
• Протеиновый коктейль 
• Овсянка 
• Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
• Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами
• Смузи
• Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

     Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.     

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

    Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

    Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

Команда M2G

8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

1. Сладкие протеиновые коктейли

«Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

«Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

3. Низкоуглеводная еда

Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

4. Спортивные напитки

Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

5. Обработанная соленая пища

«Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

6. Жареное

Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

7. Кофе

Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

8. Не есть ничего

Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Питание после тренировки | MuscleFit

Привет всем нашим читателям! Сегодня мы затронем одну из самых важных тем бодибилдинга — правильное питание после тренировки. Вы узнаете, что конкретно есть и спустя какое время после окончания ваших занятий. Узнаете об особенностях нашего тела, которые и диктуют нам данные правила. Также, мы рассмотрим нюансы послетренировочного питания не только для тех, кто желает набрать массу, но и для тех, кто стремится похудеть. В общем будет очень интересно, друзья, так что давайте начинать!

Правильное питание после тренировки

Как вы знаете, питание в бодибилдинге – это один из главных аспектов успешного построение красивого и сильного тела. Нельзя просто ходить в тренажерный зал, таскать там железо и при этом вести обычный образ жизни, с привычным, для простого обывателя, рационом. Питание очень важно. При чем питание после тренировки – это вообще отдельная тема, требующая детального рассмотрения и хорошего понимания.

Потренировавшись в зале, мы запускаем серьезные биохимические процессы, которые в идеале должны завершиться увеличением силы мышц и их объемов. А вот будет ли так на самом деле, очень сильно зависит от того, как вы будете питаться в общем и после тренировки в частности.

Для построения мускулатуры вам нужны углеводы, как источники энергии и белки, как источники материала для новых мышечных волокон. Соответственно напрашивается очевидный вывод, что после тренировки было бы не плохо хорошенько заправиться продуктами, богатыми на эти вещества. Но вот вопрос, когда и в каких количествах их принимать? Зная ответ на него, вы сможете в разы усилить отдачу от своих тяжелых занятий в тренажерном зале.

Важность углеводов после тренировки

Итак, то, что углеводы после тренировки важны – это бесспорный факт. Осталось только разобраться какие это углеводы и спустя какое время их нужно употреблять. Этим мы сейчас и займемся.

Самыми подходящими углеводами в пост тренировочный период, станут быстрые углеводы. Быстрыми их называют, потому что они простые по своему составу и быстро и легко усваиваются организмом. Почему же нам нужны именно такие углеводы? Дело в том, что когда вы тяжело и интенсивно тренируетесь, вы подвергаете сильнейшему стрессу свой организм и мышцы в частности. Энергетический запас вашего тела, после тренировки находится на минимальном уровне и в мозг поступает сигнал о необходимости скорейшего его восстановления. Естественно нам здесь важна скорость и именно скорость усвоения, так как чем быстрее мы восполним свои энергетические запасы, тем быстрее пойдут восстановительные процессы и непосредственно мышечный рост.

Какие же продукты можно отнести к категории содержащих быстрые углеводы? Это фрукты, различные сладости, белый хлеб, мед и сдобные мучные продукты. В течении дня, ими конечно лучше не увлекаться, но вот после тренировки они станут просто незаменимыми. Съешьте 70-100 грамм быстрых углеводов в течении 30-40 минут после окончания занятий. Это обеспечит быстрый приток энергии в ваше тело, затормозит катаболические процессы и запустит процессы восстановительные.

Спустя некоторое время, обычно это примерно 1-2 часа после тренировки, когда ваш желудок уже оправиться от тренировочного стресса, можно налегать на полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Это могут быть различные крупы, овощи и картофель. Углеводы, содержащиеся в них, будут медленно и равномерно впитываться организмом, постепенно наполняя ваши энергетические резервы.

Важность белков после тренировки

Белки, как вы понимаете, тоже немаловажная составляющая вашего пост тренировочного рациона. Ведь, чтобы мышцы начали расти, им нужен строительный материал, для образования новых клеток, чем по сути и является белок. Однако, поедание белка сразу же после тренировки будет неоправданным.

Как мы уже сказали выше, пищеварительной системе нужно время, чтобы восстановиться после тренировки и начать полноценно функционировать. Так, во время тяжелых тренировок, весь кровоток направлен преимущественно в мышцы и обделяет вниманием другие внутренние органы. В следствии этого, их работа несколько нарушается и они становятся не способными выполнять ее в полном объеме. В данном случае это касается желудка и пищеварительной системы в целом.

Поэтому, загрузив свой желудок белками сразу же после тренировки, вы даете ему чрезмерную нагрузку, с которой он пока не в состоянии управится. Переваривание белков и их расщепление до аминокислот, процесс трудоемкий и не сможет быть выполнен пока ваш желудок не готов к работе. Исходя из этого делаем вывод, что употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется. Их прием будет оправдан и необходим спустя 1-2 часа после окончания силовых занятий.

Но не спешите расстраиваться, друзья. Сразу же после тренировки, можно и даже нужно принять аминокислоты BCAA. Поскольку аминокислоты – это уже готовый продукт переработки белков, они абсолютно не нагрузят ваш пищевод и сразу начнут всасываться в мышцы. Такой прием стопроцентно защитит вас от катаболизма и запустит процесс мышечного роста уже в первые минуты после окончания тренировки. Но не забывайте и о быстрых углеводах, так как без них, действие BCAA, в данном случае будет очень незначительным и пойдет на восстановление энергии, а не на увеличение мышц.

Резюме

Подведем небольшой итог. Что вам нужно есть после тренировки и спустя какое время?
Сразу после тренировки, в течении первых 30-40 минут после ее окончания, закрываем так называемое «углеводное окно», продуктами богатыми на быстрые углеводы и по возможности аминокислотами.

Спустя 1-2 часа после тренировки приступаем к полноценному приему пищи, содержащему в себе медленные углеводы, белки и минимальное количество жира. При чем, если это уже вечернее время, то есть 6-7 часов вечера, то отдаем преимущество белкам, а не углеводам. В то время, как на утренний завтрак наоборот – съедаем больше углеводов. Объяснить это можно тем, что ближе к вечеру наши энергообменные процессы замедляются и лишнее количество углеводной пищи, скорее пойдет вам в бока или живот в виде жировых отложений. С утра же, наш организм просто жаждет получить энергию и большое количество углеводной пищи, ему пойдет только на пользу.

Перед сном, обязательно следует есть пищу с высоким содержанием белка, вот только белок этот должен быть казеиновым, то есть тем, который долго усваивается. Самым распространенным продуктом, богатым на такой вид белка, является творог. Съедайте порядка 200-250 граммов творога за 1 час до сна и вы обеспечите себе ровный аминокислотный фон на протяжении всей ночи. При желании, творог можно заменить казеиновым протеином, это более удобно и в меньшей степени нагрузит вашу пищеварительную систему, так как поступит в нее в виде жидкости.

Питание после тренировки для похудения

Если вы ходите в тренажерный зал с целью похудеть, то ваше послетренировочное питание должно в корне отличаться от вышеописанного. Так, для вас будет неприемлемо сразу после окончания силовой тренировки восполнять свои углеводные запасы. Почему? Давайте разберемся.

Тренируясь в зале, вы сжигаете огромное количество энергии, конечно если вы тренируетесь действительно качественно, а не сочкуете. Поначалу, первые 20-25 минут тренинга, организм работает на «углеводном топливе» то есть израсходует только углеводы и не трогает жиры. Далее, когда запас данного топлива иссякнет, в ход идут резервы вашего тела, то есть жиры. Начиная с этого момента, силовая или аэробная тренировка начинают преследовать вашу цель похудеть.

Происходит это следующим образом. Когда необходима энергия для физической нагрузки, а запасы гликогена подошли к концу (гликоген – это те же углеводы, но переработанные нашим организмом в энергетический резерв), начинаются процессы расщепление жировых клеток, молекулы которых, через кровь поступают в «печь метаболизма». То есть сжигаются, высвобождая необходимую нам энергию, чтобы продолжать тренировку.

После окончания тренировки, этих жировых молекул в крови еще превеликое множество и именно они будут служить источником восстановления энергетических резервов, покуда вы не получите порцию углеводов с пищей. И для вас, как для человека худеющего, важно максимально отсрочить поступление углеводов в организм, так как если это произойдет, то восстановлением энергии уже займутся они, а жировые молекулы вернуться на свои прежние места.

Поэтому полезная рекомендация для вас. Если вы худеете, то после тренировки не ешьте углеводные продукты в течении 1-2 часов. Максимум, что вы сможете и должны будете принять – это BCAA, которые предохранят вас от потери мышечной ткани. Вы ведь не хотите вместе с жиром сжигать и мышцы, верно? Но не стоит также и фанатеть, вообще пренебрегая углеводами после тренировки. Если вы более чем на 2 часа отсрочите поступление углеводных продуктов в свой организм, то с очень большой вероятностью начнете активно терять мышцы. Так как запустите сильные катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна ради получения энергии.

Вот пожалуй и все. Это были ключевые моменты в вопросе питания после тренировок. Соблюдайте эти правила и вы увидите, как ваш прогресс существенно улучшиться и ускорится. И помните, что правильное питание в бодибилдинге, является одной из главных составляющих красивого и сильного тела. Плохой рацион сведет на нет все ваши старания на тренировках. Не допускайте этой ошибки никогда!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме. Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

• Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
• Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
• Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
• Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
• Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  
• Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
• Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
• Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения вашего последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале. Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

Лифтеры

долгое время считали, что во время анаболического окна протеин с быстрым высвобождением, такой как сывороточный порошок, и некоторые быстро усваиваемые углеводы помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило. По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что в большинстве прошлых исследований теории анаболического окна предполагалось, что спортсмены тренировались натощак.

Это указывает на то, что если вы тренируетесь утром, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка, потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц). Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Нельзя сказать, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль, когда вы выходите из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0.65 граммов углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

А хорошая послетренировочная трапеза для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Что есть после тренировки

Владислав Носик / 500pxGetty Images

То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде.Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах. Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы отдельных волокон. Правильное питание после тренировки ускорит выздоровление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску.«Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена — именно так углеводы хранятся в мышцах и печени, — но также снижает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», — говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman. Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

1. Черная фасоль

АлехандрофотографияGetty Images

Бобы являются хорошим источником растительного белка и содержат твердую дозу углеводов для подпитки.«Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы становимся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль — это сложный углевод, а это значит, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится это комбо после холодных поездок.

2.Гранатовый сок

Westend61 Getty Изображений

Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс. «Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», — говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами.«Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

Придайте своему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил — сладких зерен граната — в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», — говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

3. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Они не только в моде — авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами.«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры. С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб со сложными углеводами. Сверху посыпьте листовой зеленью, например рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

4. Лосось

Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает полезный (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц.В то время как белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни. Лосось также богат аминокислотой таурин, который обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

[ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с Eat for Abs . ]

Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы.Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Смит. «Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

5. Яйца

Андрей ТрнкоциGetty Images

Яйцо с семью граммами протеина — это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц.Употребление белка сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также съесть богатую белком закуску перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как сесть на сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со смесью шпината, помидоров и грибов или любых овощей, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

6. Сладкий картофель

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

Сладкий картофель — это вкусный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», — говорит Смит.Благодаря насыщенному оранжевому цвету сладкий картофель содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольно, чтобы получились дольки. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарьте до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионные рекламные ролики и журнальные объявления — а также веб-сайты (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке, скажем, в легких занятиях йогой или на короткой пробежке, ваше тело не нуждается в значительной замене.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он.(Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Вы сходите с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы. Не правда.Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One . Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Взаимодействие с другими людьми

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы тренировались, мы можем есть все, что захотим. Этот образ мышления может просочиться даже в наши дни без тренировок, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что нормально выложиться сегодня за обедом», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она была виновата сама. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам это удовольствие.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Согласно исследованию Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений , бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%. Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете наперед.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше запланировать перекус или прием пищи после тренировки с до , когда вы вспотеете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после забега или тренировки, но некоторые продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие.Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды.Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согреет вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме бабушки и дедушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу — отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую рабочую лошадку можно добавить буквально к чему угодно — попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта богатая белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем — вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в последнее время несколько игнорируется в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельнозерновые

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние зерна, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-либо чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого добавления белка и жира ореховое масло — например, арахисовое, кешью или разновидности миндаля — можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и сбрызнуть теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи — отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким — темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также может помочь уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки — отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий профиль углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль с куркумой, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для хеша после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды — один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт — король антиоксидантов — добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке примерно 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Есть больше поводов для беспокойства, чем просто урчание в животе.

Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм.Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек.Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микротрещин и повреждений. Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы рискуют получить дальнейшее повреждение при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек.Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом. «Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на хорошие шаблоны», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Источник: SELF

Что есть после тренировки

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Все любят послетренировочную еду. Он служит наградой, праздником работы над собой и фантастическим поводом съесть сахар и простые углеводы, которых мы избегаем в большинстве случаев.

Но многие спортсмены ошибаются или не знают, что есть после тренировки. Люди любят верить, что стакан шоколадного молока — это идеальная еда после тренировки. Как человек, который в детстве питался этим неделями, я был счастлив, когда впервые услышал эту новость. Но, несмотря на хорошее соотношение углеводов и белков, шоколадное молоко обычно приносит с собой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и всегда имеет множество недостатков молочных продуктов.

В поисках лучшего способа заправиться энергией я подробно рассмотрел несколько моих любимых книг о спортивном питании: Chris Carmichael’s Food for Fitness , Thrive , Core Performance Endurance и The Paleo Diet for Athletes .(Я, разумеется, больше не соблюдаю палео-диету, основанную на мясе, но она мне все еще нравится из-за своего раздела о питании во время тренировок. ) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые в других отношениях расходятся в своих подходах к питанию. оптимальная диета для спортсменов.

Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но очевидно важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что есть после тренировки, а когда это есть.

1. Следите за топливным окном. В течение 15–60 минут сразу после тренировки ваши мышцы готовы получить топливо для начала процесса восстановления. Ешьте (или пейте) еду для восстановления сразу же, в течение первых получаса после завершения тренировки.

2. Сделайте так, чтобы он легко усваивался. Кровь нужна вашим мышцам, чтобы доставлять к ним питательные вещества. Чем больше крови остается при переваривании хот-дога — извините, любой твердой пищи — тем меньше она попадает в ваши мышцы. В идеале, вы должны получить немедленное послетренировочное средство в жидкой форме.Вот первый удар против шоколадного молока: молочные продукты, как известно, плохо перевариваются.

3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт веса тела и включайте белок в соотношении углеводов к белкам 4: 1 или 5: 1. Обычно я не называю конкретные числа вокруг моей еды, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить. Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики — хороший способ ее получить), а также некоторые углеводы с более медленным высвобождением, даже волокнистые.И не забывайте о жире — включайте примерно половину граммов здорового жира, чем белка. Мои фавориты — льняное и конопляное масла.

4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают кислую среду в вашем теле. Если вы не нейтрализуете кислоту с помощью того, что вы едите, ваше тело будет использовать кальций из костей и азот из мышечной ткани для ее нейтрализации. Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, нейтрализуют ваше тело.(Да, я знаю, что это странно, но лимоны и лайм считаются в организме щелочными, а не кислотными.) Стойка 2 для шоколадного молока, поскольку животный белок образует кислоту. То же самое и с протеиновыми порошками, подвергшимися интенсивной обработке; В большинстве своих смузи я использую натуральный пищевой протеин с минимальной обработкой.

5. Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Что еще можно сказать? Тебе нужна вода, иначе ты умрешь.

6. Замените утерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, которые передают электрические импульсы по всему телу.Значит, вам нужно их заменить; Некоторые хорошие источники электролитов — это фрукты, тусклые хлопья, несколько щепоток морской соли и таблетки Нууна.

7. Питайте надпочечники. Под стрессом от интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в предтренировочный напиток) ваши надпочечники усердно работают, чтобы вырабатывать гормоны, которые помогают вам работать. Чтобы помочь им восстановиться, добавьте чайную ложку молотого мака, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами улучшения сна и повышения либидо.Бонус!

Восстановление не прекращается после еды; через час или два вы снова захотите поесть, на этот раз уделяя больше внимания качественному белку. И вы можете сделать еще кое-что, не связанное с едой — растяжку, самомассаж и катание с пеной, отдых и даже ношение компрессионных носков.

Вот рецепт от Thrive Fitness, восстанавливающего напитка, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям. Я использую немного менее тусклый, потому что еще не совсем привык к его вкусу.Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вы захотите выпить его сразу после приготовления, если не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

(из

Thrive Fitness , перепечатано с разрешения)

• 4 больших финика Medjool (удалить косточки)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина
• 1 столовая ложка молотой сальбы
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленного заменителя)
• Сок 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 ч.л. цедры лимона
• 1 ч.л.молотых хлопьев дулсе
• 1 чайная ложка маки
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Смешайте все ингредиенты в блендере.

А теперь иди туда, чтобы ты мог вернуться и выздороветь! Прежде чем вы это сделаете, прочтите первый пост из этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ищите третий и последний пост о том, что есть во время тренировки, в ближайшее время.

Больше сообщений (и рецептов) о натуральном спортивном питании можно найти на странице «Топливо для бега».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Что вы посоветуете есть перед тренировкой, если вы занимаетесь первым делом с утра? Обычно я тренируюсь сразу после того, как встаю утром, натощак, но, поскольку я перешел на растительную основу, я обнаружил, что моя энергия снижается, когда я тренируюсь по утрам, поэтому мне интересно, что было бы лучше всего есть непосредственно перед тренировкой.

какое будет тело после сотни отжиманий рано утром

Мне нужна помощь — я большой, не в форме. В последнее время я хожу в спортзал и пытаюсь найти хороший завтрак / обед после тренировки. За последние 2 года я по большей части отказывался от фаст-фуда и теперь хочу попробовать вегетарианскую диету после того, как всю жизнь ел мясо в течение 2-3 раз в день. Я знаю, что изменение диеты потребует серьезной работы, не просто сказать «Я хочу это сделать», но этот рецепт казался мне совершенно нереальным (протеин из конопли, молотая сальба, пророщенная гречка, мака и т. Д.… ЧТО?!?) .Есть ли более простой рецепт, который не требует от меня покупок в продуктовых бутиках (или Whole Foods)?

Не отказываться от шоколадного «молочного» RIPPLE, напиток на гороховой основе. Работает и имеет прекрасный вкус. Недавно был найден в Target.

[…] Восстановление после тренировки — спортсмен без мяса. Вопрос о том, что есть после тренировки, почти так же важен, как и то, что вы делаете во время тренировки. Вот семь ключей к оптимальному восстановлению после тренировки… […]

Интересная статья, но лимон и лайм — не единственный способ избавиться от кислоты в организме после тренировки. Вы также можете использовать бикарбонат соды.
Вам также необходимо учитывать тип упражнений, которые вы выполняете, а не просто говорить «восстановление» после тренировки, то, как ваше тело начнет восстанавливаться после 10k, будет сильно отличаться от того, как ваше тело восстанавливается после силовой тренировки, и даже больше. отличается от того, как ваше тело восстанавливается после сеанса HIIT!

Это отличный ресурс, Мэтт! Большинство советов после тренировки сосредоточены на белке, углеводах и отдыхе. Вы делаете еще один шаг, предоставляя дополнительные методы для полной перестройки.Я даже не осознавал кислотное состояние нашего тела после тренировки. Я считаю, что это очень важно и для предотвращения травм. Спасибо за сообщение!

Спасибо за статью, но употребляете ли вы протеин или аминокислоты после тренировки? Или вы предпочитаете больше домашних смузи?

Эти советы кажутся полезными, однако, как вы должны определить, сколько веса вы потеряли во время тренировки, когда вы тренируетесь.Я лично взвешиваюсь, может быть, раз в неделю, и было бы сложно определить, сколько я теряю. С другой стороны, что, если я не похудею. Значит ли это, что мне нельзя пить воду? Это просто сбивает с толку, потому что я просто выпиваю около 44 унций во время тренировки, иногда меньше. В любом случае, мне очень понравился совет по нейтрализации кислотности, и если вы этого не сделаете, ваши кости пострадают, как и ваши мышцы. В целом, этот пост будет мне полезен после завтрашней тренировки.

Вы можете посоветовать заранее приготовленный напиток, который я могу купить после долгой пробежки? Я ленив и не всегда могу взять блендер сразу после долгой пробежки.Пожалуйста, не говори «кокосовая вода» — мне это не поможет. Также попробовал яблочный уксус в воде. Туда тоже не ходи.

1. Vega делает напиток после тренировки; Я пробовал это несколько раз, и мне это нравится. Обычно я просто пью фруктовый сок или ем фрукты.

Спасибо за рецепт восстанавливающего напитка. Это только то, что нужно пить после тренировки, или я ем что-нибудь твердое после него?

О чем вы, ребята? Считаете еду? Вы усложняете себе жизнь и тренировочный процесс, думая о соотношении протеинов и углеводов.Просто ешьте после тренировки столько, сколько сможете, прислушайтесь к моему совету: не напрягайтесь, ваш мозг нездоров; )

Это было очень полезно… Спасибо !!

Замечательно! Красивый! Я люблю тебя! 🙂 Я только что открыл для себя ваш веб-сайт после покупки соковыжималки и (несомненно) я в восторге от этой публикации. На самом деле, я искал рецепт, который включал авокадо с соком, потому что я люблю их, и я очень ориентирован на фитнес / здоровье, у меня очень низкий вес тела, и поэтому я думаю, что авокадо — полезная добавка для добавления калорий в мой сок / растение. на основе диеты.Уф, это был полный рот. В любом случае, этот пост идеально подходит для советов по питанию после тренировки. Извините за избыточность любовных вещей и всего остального. 🙂

Привет, Мэтт,
Спасибо за этот пост. Я понимаю, что эта статья имеет отношение к посттренировочному питанию, но относится ли 0,75 / фунт веса тела для углеводов только к посттренировочному или суточному потреблению?
При 150 фунтах это 112,6 г / углеводы, что кажется безумно высоким! (т.е. 4 ломтика тоста). Я все еще нахожусь в стадии «углеводного страха»… думаю, мне нужно это преодолеть.
В любом случае, я просто хотел уточнить. Извините, если это очевидно.

Я обычно беру одну большую мерную ложку растительного белка Life Basics (несладкий шоколадный вкус) с бананом и стеклянную банку с кокосовой водой — все это смешиваю. Как вы думаете, это хорошее соотношение для послетренировочного топлива? Спасибо!

1. Carrie,
   Я люблю растительный белок Life Basics! Я ела только несладкую ваниль. Сравним ли шоколад по калорийности / углеводам и т. Д.?
   Что касается меня, я бы использовал фрукты с более низким гликемическим индексом, но я сосредоточен на похудании, поэтому, конечно, это фактор, который может быть неприменим к вам.Бананы — отличное топливо для восстановления.
   Каковы питательные вещества кокосовой воды?

   1. Привет, Карл!
      Мне нравится Taste Nirvana Coconut Water (без мякоти). Вот их сайт: http://tastenirvana.com/category.php?cid=71&xcSID=a5fe5c40ac96dd068a2121419c23d693
      В 1 бутылке всего 50 калорий, 600 мг калия, 10 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка, 9% магния. , 6% витамина С, 4% кальция и 2% железа.
      Шоколад содержит около 132 калорий на мерную ложку — я прикидываю, потому что меня нет дома.
      Я обычно ем 1/2 банана и иногда добавляю немного ягод. Мне нравится банан, потому что он придает ему вкус десерта. И это наполняет. В большинстве случаев я использую только 1/2 банана, поэтому, если я выпиваю 2 коктейля в день, я использую только 1 целый банан. Я делал это в основном ради калия, но на самом деле все фрукты содержат калий. Может быть, сегодня я попробую немного замороженной черники и посмотрю, что получится. Спасибо!

Я уже давно готовлю этот восстанавливающий напиток.Вкус вроде как вырос на мне. 🙂 Обычно я готовлю все в блендере, и оно ждет меня в холодильнике, так что я могу просто смешать и выпить. Чтобы упростить сборку, я сразу же целую пучок лимонов и кладу цедру в пакет в морозильную камеру и проделываю то же самое с вареной гречкой. Иногда я даже использую кокосовую воду для половины или всей воды. Хорошая вещь!

Я согласен с теми, кто говорит, что после тренировки трудно есть. Я начал тестировать продукты Vega и решил, что продукты восстановления самые вкусные и полезные.Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, не все созданы, чтобы глотать семена чиа (да, я пробовал их), или у них есть время, чтобы прорастить гречку (я делаю), или у них есть доступ к нескольким необычным ингредиентам (я делаю).
Вот то, что я делаю, кажется простым и работает. Я беру с собой в спортзал два контейнера для коктейлей, один с мерной ложкой Recovery Accelerator, а другой — с Performance Protein. Сразу после тренировки я добавляю воду в шейкер RA и опускаю его. Я прыгаю в душ, затем, идя на работу, доливаю воду в шейкер из полипропилена и по пути опускаю его.Как только я прихожу на работу, я ем бар Lara (вы можете заменить его домашним баром). Углеводы, белок, зелень и легкость. Вы можете сделать заказ через Интернет, если поблизости нет магазина, в котором продаются продукты Vega.
Я думаю, что для тех, кто тренируется поздно ночью, о чем конкретно упоминала в сообщении Кары, переход по этому пути поможет сократить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я не могу есть салат после интенсивной тренировки, если не прошло несколько часов. Возможно, перед занятием лучше сосредоточиться на том, как вы подпитываете свою тренировку.Например, почему бы не попробовать съесть это за 2-3 часа до занятия: 1/2 ц. овсяные хлопья, приготовленные в 1 гр. воды (можно приготовить заранее), после полной готовности добавьте 1 т. арахисового масла, немного сухофруктов (например, клюквы, вишни, черники), немного несладкого кокосового молока SoDelicious, чтобы его разбавить (PB делает вещи густыми). Это, вероятно, подпитывает вас лучше, чем смузи и батончик, и облегчает выполнение более легкого режима восстановления калорий после занятия.
И да, у спортсменок просто разные потребности в калориях и питании.Решения, о которых мы часто читаем, на самом деле не предназначены для женщин, и мне потребовалось много времени, чтобы понять, что системы питания и добавки даже сегодня во многом похожи на покупку велосипеда, как это было десять лет назад: мало, если таковые имеются, для женщин варианты для серьезных спортсменок.
(Это исходит от десятилетнего вегана, энтузиаста кулинарии и шестикратного финишера Ironman, который перепробовал множество коммерческих и самодельных решений для восстановления.)

У меня тот же вопрос, что и Карл 26.02.12.
У меня есть книга Thrive, и когда я вычисляю соотношение углеводов и белков в восстанавливающем напитке, я получаю соотношение примерно 28: 1. Я рассчитываю примерно 113,5 г углеводов и примерно 2,25 г белка с 1 т конопли и 9 г белка на 1/4 градуса. С 113 г углеводов для этого напитка потребуется около 28 г белка, что составляет примерно 3/4 градуса конопляного белка. Брендан Бразье в своей книге делает заявление, подобное вашему, так что я думаю, что что-то упускаю.
Кроме того, сложение калорий в этом напитке делает его напитком после тренировки на 500+ калорий с последующим приемом пищи примерно через час.
Я занимаюсь этим уже пару лет, но как раз сегодня утром я решил проработать детали и озадачен. Мы будем очень благодарны за любой свет, который вы можете пролить.

JR, я ни в коем случае не являюсь квалифицированным экспертом в этих вопросах. Я потерял 3 камня за последний год из-за комбинации тренировок к марафону и соблюдения более здоровой растительной диеты. По моему собственному опыту, не имело значения, когда я ел после тренировки, и что это было больше связано с дозаправкой после пробежки / тренировки в правильное временное окно, а не с тем, какое сейчас время дня.Кроме того, теперь я хочу избавиться от последней части стойкого жира на животе с помощью периодического голодания, и поэтому все мои калории потребляются в течение шести часов позже в течение дня. Мне кажется, это тоже хорошо работает. Как я уже сказал, я не эксперт, но думаю, все должно быть хорошо.

Обычно я тренируюсь в конце дня и заправляюсь после тренировки порошками Vega’s Line. В течение часа после моего коктейля / напитка после тренировки мы едим здоровый ужин на растительной основе. Обычно ужин едят около 20:00.Неужели уже слишком поздно есть для похудания? Это имеет значение?
Спасибо;
JR

Отличная статья, спасибо, что написали!
Мой единственный комментарий: спортивные диетологи, с которыми я работала, рекомендуют более низкое соотношение CHO: PRO для спортсменок, что-то ближе к 3: 1 или даже 2,5: 1. Похоже, это согласуется с опытом спортсменок, с которыми я работала (я профессиональный тренер, примерно 1/3 моих спортсменок — женщины).
Я никогда толком не понимал, почему это так, но интересно, есть ли у вас какие-нибудь комментарии или идеи? Спасибо!

Кроме того, на основании предложенного вами расчета общего количества углеводов (масса тела x.75 = г), для меня это будет примерно 120 г (160 фунтов). Независимо от того, как я нарежу ингредиенты, указанные выше, кажется, что в лучшем случае я получу около 90+ граммов углеводов из рецепта. Опять же, уточните, если я что-то упускаю 🙂

Привет, Мэтт,
Мне очень понравился этот пост, так как я искал самый полезный напиток для пост-восстановления, сделанный своими руками. Я проанализировала ваш рецепт как можно лучше и думаю, что запуталась в процессе. Следующее — то, что я придумал на основе того, что вы опубликовали.Вы заметите, что я добавил некоторые данные о весе и питании рядом с некоторыми продуктами. Очевидно, что меня не слишком беспокоят продукты, в которых нет значительного количества углеводов, белков или жиров, поэтому я исключил их. Если вы думаете, что я пропустил что-то важное, дайте мне знать.
Пытаясь придерживаться соотношения 4: 1 или 5: 1, я должен смотреть на общий вес продуктов или я должен смотреть на конкретное распределение углеводов и белков? Например, 4 больших финика меджул — это примерно 60 г / 171 кал / л.4 г белка / 44,3 г углеводов, поэтому следует ли мне использовать 60 г или 44,3 г (а затем добавить 1,4 г к белку) для углеводов?
Кроме того, независимо от того, как я все складываю, кажется, что соотношение не приближается к 4: 1. Они больше похожи на 8: 1, в зависимости от того, как все подсчитано. Опять же, возможно, я неправильно понял, имею неверную информацию или неправильно добавляю ингредиенты.
Заранее благодарим за помощь.
• 4 больших финика Medjool (удалите косточки) (60 г / 171 кКал. / Л.4 г белка / 44,3 г углеводов)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина (7 г / 25 кал / 3,5 г белка / 2 г углеводов)
• 1 столовая ложка молотой салбы (?)
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленный заменитель) ) (20 г / 69 кал / 2,7 г белка / 14,3 г углеводов)
• Сок из 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка мака
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Привет, Мэтт, вопрос о восстановлении после тренировки для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету Тима Ферриса. Вы, возможно, помните, что я писала вам по электронной почте о том, как избавиться от последнего кусочка упрямого жира на животе, и вы предложили мне проверить четырехчасовое тело. Отличное чтение, и следование плану сработало (кроме 76 часов, которые, кажется, требуются, чтобы восстановиться после выходного дня диеты, но я, вероятно, переусердствовал с продуктами на основе теста!). В любом случае, вопрос в том, что очевидно, что фаст-фуд с повышенным содержанием инсулина запрещен, но так ли это относится и к пост-тренировкам. Обычно я бегаю минимум час в день, а в последнее время пробегаю около 40 миль в неделю с разным темпом / скоростью.Приветствую твои мысли, парень.

Привет,
Только что быстро вопрос. напиток. Это только напиток после восстановления или его можно использовать в качестве закуски / напитка «в любое время дня»?

1. Я бы не хотел получать так много сахара в обычном напитке в течение дня; 4 финика и сок цитрусовых — это много. Так что я бы использовал его только для восстановления или, возможно, до / во время тренировки (в этом случае без гречки). Но есть люди (вроде толпы 80/10/10, я полагаю), для которых такое количество фруктового сахара в другое время приемлемо.

Я был веганом уже более 2 лет, а также являюсь инструктором по фитнесу, веду интенсивные занятия по 1,5–2 часа 3 раза в неделю. Уже поздно, когда я возвращаюсь домой с уроков, поэтому не ужинаю до 9:30. Последние пару ночей мне не хотелось много есть, я приготовила салат из капусты, который обычно люблю, и оба раза мне стало так плохо, что мне пришлось лечь. В первый раз у меня был только салат, во второй раз после тренировки я съел вегетарианский батончик для восстановления, а затем салат примерно через час после этого, и все равно заболел.Может ли кто-нибудь дать мне какую-либо информацию о том, почему это происходит? Что мне есть после такой тяжелой тренировки поздно ночью? Обычно я мало ем перед уходом, пью смузи и небольшую закуску, чтобы пройти через урок.

Я также не считаю, что шоколадное молоко — лучший восстанавливающий напиток. В нем слишком много сахара и не хватает других питательных веществ, которые содержатся в большинстве восстанавливающих порошков. Вы, ребята, слышали о Bonavitas R12? Судя по вкусу, он похож на Horchata (мексиканский рисовый молочный напиток), но в нем всего 10 граммов сахара.Мне также понравилось, что он содержит 10 граммов белка и тонну антиоксидантов, которые я нашел редко в большинстве восстанавливающих напитков. Думаю заказать это. Кто-нибудь из вас пробовал это? Если да, дайте мне знать, стоит ли это покупать.

Мне нравятся некоторые моменты, которые вы высказали о еде после тренировки, но вы также должны учитывать, каковы цели человека. Если вы добавите жир в пищу после тренировки, это замедлит переваривание белка. Если вы добавите углеводы с высоким гликемическим индексом, организм будет использовать эти углеводы вместо сжигания жира, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, не следует употреблять углеводы или жир после тренировки.

Привет, отличный пост! У меня вопрос, я очень интенсивно тренируюсь по 90 минут 3 или 4 раза в неделю. Сразу после этого я заправлялся смузи, наполненным смесью ягод, банана, шпината, соевого молока, семян льна, семян тыквы, семян подсолнечника и семян чиа, смешанных вместе. Я также собираюсь начать добавлять в эту смесь желатинизированный порошок маки. Что меня смущает, так это когда принимать протеиновый коктейль. Я собираюсь заказать протеин для спортивных результатов от Vega, но не знаю, где мне его использовать для достижения оптимальных результатов.Могу я просто добавить его в свой смузи? Любая помощь или информация очень ценится! Большое спасибо! 🙂

Я только что наткнулся на вашу статью о поиске веганских восстанавливающих напитков. Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно готовых коктейлей? Я подумываю о покупке Vega-Sport Performance Protein (который, как я уверен, вам известен), соответствует вышеуказанным критериям. Что вы думаете об этом продукте? Спасибо!

Здравствуйте! Я недавно обнаружил ваш блог через JLgoesVegan, и пока он мне очень нравится.Я веган и новичок в беге, и этот пост был мне очень полезен. У меня есть пара вопросов:
1) Вы говорите: «Выпейте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений». Как мне это узнать / рассчитать? Я имею в виду, что на самом деле я никогда не взвешивался до и сразу после тренировки, но … действительно ли будет заметная разница?
2) Что касается восстанавливающего напитка (который, кстати, выглядит великолепно), вы говорите, что его следует употреблять как можно скорее из-за семян чиа, но я не вижу их в списке ингредиентов.Сколько нужно?
Спасибо! 🙂

1. Привет, Дженни, способ рассчитать это — взвесить себя на точных весах. И да, после интенсивных или длительных тренировок ваш вес может значительно измениться из-за потери жидкости.
   Что касается рецепта, то сальба — это семена чиа. Это просто название белых семян чиа, но, конечно, вы можете использовать и обычные.

«Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений.”Как вы рассчитываете / оцениваете потерянную массу тела?
В любом случае, я люблю качать кокосово-миндальный йогурт после тренировки. Он веганский, но по консистенции очень похож на йогурт:
1 стакан замоченного миндаля (выдержать 24 часа)
2 молодых кокоса, используя «мясо» из обоих и воду из одного.
5-6 унций ягод
Взбить их, дать настояться 4 часа. Я обычно делаю это накануне. Очень богат как углеводами, так и простыми / усвояемыми белками. Рецепт видео здесь:

1. Способ выяснить это: взвесьте себя; отправляйтесь на пробежку и не ешьте по дороге ни еды, ни напитков; и снова взвеситесь сразу после пробежки. Если вы бежите ровно час, разница в весе — это то, что вы теряете за час. (Если вы пробежите два часа вдвое меньше, и т. Д.)

Я буду абсолютно честен — такие продукты, как салба и дульсе, мне совершенно незнакомы (но тогда, когда-то была киноа и пищевые дрожжи). Мой любимый смузи после тренировки состоит из замороженного банана и шоколадного соевого молока. Какие-нибудь советы по (постепенному) улучшению?

Отличная информация, демонстративно постараюсь дать моему телу то, что ему нужно, моя проблема в том, что я бегаю / тренируюсь поздно вечером, а в конце концов я ложусь спать сразу после ужина.ой.

я точно знаю, что после интенсивной тренировки ваши мышцы вырабатывают определенные химические вещества (кислоту), на которые ваше тело реагирует, чувствуя боль / судороги в мышцах. Таким образом, если вы сделаете то, что вы едите, более кислым *, фрукты / овощи подвергаются ТЕПЛО, то это уже считается кислым.
употребление сырых овощей и фруктов считается щелочным.
Помимо питания мышц, вам также следует заняться на следующий день после тренировки … слегка бегать на беговой дорожке..

Этот пост очень полезен! Раньше я тренировался в тренажерном зале, а через день бегаю. Чтобы мои тренировки приносили пользу, я потребляю много белка. Я не знала, что эти тренировки помогли моим ногам восстановиться после длинных пробежек. Мои друзья завидовали моему выздоровлению. Теперь я знаю почему.

Привет! Это такая замечательная информация, я не знаю, с чего начать! Я просто сталкиваюсь с этим, и мне это нравится. Теперь — я бегаю ультрас и оказываюсь посреди никуда после долгой или даже более короткой пробежки в течение недели.Как я могу получить качественный напиток без блендера, находясь вдали от дома или магазина? Пожалуйста помоги! Я готов принести кулер со всеми товарами и всем, что вы предложите спасибо, чувак.

Привет,
Быстрый вопрос: соотношение углеводов и белков 4: 1 или 5: 1: это будет в калориях или граммах? Я предполагаю калории, но думал, что спрошу.
спасибо!

1. Привет, Сара,
   Поскольку грамм белка и грамм углеводов содержат одинаковое количество калорий (4), не имеет значения, какую единицу вы используете при вычислении соотношения.

Раньше я читал вот такие рецепты и передергивал. Я никак не смогу достать половину этих ингредиентов здесь, в Швеции… Теперь я собираюсь переехать в Сан-Франциско… Я могу попробовать такие вещи, как… семена чиа !!!
Придется попробовать.
.

Спасибо за размещение рецепта. Я большой поклонник диеты Thrive. Вчера я даже написал о том, что Брендан пил богатый питательными веществами коктейль из его первой книги. Спустя столько лет он все еще возвращается в мою ротацию смузи.Просто работает.

Диана и Элисон, я думаю, если мысль о еде вызывает у вас тошноту после пробежки, вы мало что можете сделать. Я верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу. Как предложила Бриджит, может быть, попробовать просто потягивать напиток сразу после тренировки и посмотреть, переносит ли это ваш желудок?

Спасибо за подсказки! Я обычно ем греческий йогурт после тренировки. Мне нужно полностью «переварить» информацию и, возможно, переосмыслить некоторые из моих послетренировочных привычек!
Ла-

Я очень люблю заправляться после пробежки (особенно на пробежках продолжительностью более часа.) Это так важно для подпитки мышц и регидратации. 😀
Нравится, что вы можете приготовить напиток для восстановления прямо у себя дома. Мне нужно будет проверить цельные продукты и посмотреть, смогу ли я найти некоторые из этих ингредиентов. 😀

Я сам не бегаю по мясу и считаю, что смузи со всеми этими ингредиентами подойдет отлично!
.- = Последний блог AndrewENZ .. Сто отжиманий подряд = -.

Время для меня может быть самой большой проблемой.Если мне нужно спешить, принять душ и подготовиться к работе, я обычно не ем почти 60 минут после тренировки. Есть ли у вас какие-нибудь хорошие смузи после тренировки, которые соответствуют этим критериям, но которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней?

Отличная информация! Я слышал, что шоколадное молоко — лучший напиток после тренировки, но теперь не уверен. Из того, что вы опубликовали, понятно, что молочные продукты не так хороши после работы. Хорошо знать. Спасибо, что поделился!
Jen 🙂

Я с нетерпением ждала совета по питанию после тренировки.Действительно хороший материал! Мне было интересно, зачем лишний жир?

1. Джилл, я почти уверен, что основная роль жира — переносить питательные вещества, поскольку многие из них жирорастворимы. По словам Thrive, небольшое количество помогает восстановить повреждение мягких тканей. Жир — это хорошо; Я бы не стал называть это «дополнительным добавлением» точно так же, как белок и углеводы «дополнительными добавками».

Привет, Мэтт! Спасибо за эту информацию. Мне нравится читать ваш блог из-за всех исследований, которые вы вкладываете в свои сообщения.Я стараюсь не пропустить ни одного.
Напиток с лимоном и лаймом звучит потрясающе, но мне интересно, знаете ли вы что-нибудь попроще для тех из нас, кто плохо знаком с семенами чиа / мака / дульсе и т. Д. Что-то вроде… шоколадного молока… но с другими ингредиентами. Если у вас есть идеи, я очень хочу их услышать. Спасибо!

1. Элисон, спасибо за чтение и комментарии. Я не уверен насчет других, более простых смузи, но один из способов — просто исключить то, что вам не хочется покупать или не нравится вкус.Я бы сказал, что чиа, мака и дульсе могут сойти с рук, сохраняя при этом большую часть преимуществ напитка. Углеводы — это самое главное. Тем не менее, вам понадобятся электролиты, поэтому посыпьте их солью.

   1. Мэтт, следуя твоему совету, вчера вечером сделал смузи после скоростной тренировки на треке. Он содержал рисовое молоко, кокосовое молоко, льняное семя, 1/2 банана, лед и корицу. Он был белым и вкусным, и я думаю, что он содержал отличные питательные вещества. Самое приятное, что это НЕ расстроило мой желудок, так как оно было в жидкой форме.Ух ты, может я доведу до тебя все проблемы своей жизни 🙂

      1. Элисон, фантастика! Я так рада, что вы нашли то, что не расстраивает ваш желудок! Эти напитки определенно требуют определенных усилий, но для серьезных тренировок, подобных тренировкам на беговой дорожке, я думаю, оно того стоит. Дайте мне знать, что еще вы пробуете!

      2. Спасибо, что поделились этим рецептом! Я собираюсь попробовать это … Рецепт в блоге Мэтта от Thrive звучит интересно, и у меня есть эта книга, но я редко готовлю из нее из-за ингредиентов (проросшая гречка, мака, дулсе) … Не то, что у меня есть под рукой.

Привет, Мэтт. Я наткнулся на твой блог и не могу перестать читать! Я сам не бегаю без мяса и люблю то, что прочитал до сих пор.
Спасибо, что опубликовали эти советы по восстановлению после тренировки. Обычно я съедаю банан (или два …) после тяжелой пробежки, но, возможно, я рассмотрю другие варианты!
-Моника

1. Привет, Моника, рада, что ты нашла меня и наслаждаетесь моими постами. Не расстраивайтесь, съев банан после тренировки; это определенно лучше, чем ничего, и я бы сказал лучше, чем Gatorade.

Я такой же, Диана! Мой желудок весь в руках из-за того, что мне нужно пару часов, прежде чем я захочу съесть что-нибудь твердое. Я узнал, что на следующий день чувствую себя намного лучше, если что-нибудь выпью. Но это что-то должно быть без молочных продуктов, безвкусным, а не странной консистенции (очевидно, что я нарушаю условия сделки), но оно того стоит, как только вы выясните, что нарушает вашу сделку!

1. Я ем пару бразильских орехов, покрытых черным шоколадом, запивая примерно литром воды с растворенной в ней таблеткой Нууна. Итак, я получаю немного соли, много воды, все полезные свойства орехов (жиры, белки и т. Д.) И немного сахара. Плюс некоторые антиоксиданты в темном шоколаде (хотя это может быть просто принятием желаемого за действительное). Я обычно ем только 6-8 штук. Достаточно.

Звучит ужасно, возможно, это из-за того, что я не получаю достаточно калорий в целом, но после пробежки последнее, о чем я думаю, — это еда. На самом деле, хотя это меня тошнит. Я стараюсь много есть в течение дня перед пробежкой, так как знаю, что после этого у меня не будет аппетита ….как, на весь остаток дня.

1. Привет, Диана, я полностью согласен. Может быть, у Мэтта будет для нас предложение! Я никогда особо не задумывался, что есть сразу после тренировки при расстройстве желудка.

Обычно мне приходится заставлять себя есть что-нибудь в отличное время после тренировки. После долгой пробежки мне обычно просто нужна вода, а не настоящая еда. Финики стали одним из моих любимых перекусов после тренировки.
.- = Последний блог Whitney @ Lettuce Love..Это несколько моих любимых вещей = -.

Отличный пост.
Я знаком с окном, но люблю кататься после работы в будние дни, а это значит, что я могу закончить тренировку только после 19:30. Могу ли я отказаться от «ужина», из-за которого я могу пропустить окно, и вместо этого просто сконцентрируюсь на еде после поездки как можно скорее? Поскольку так поздно, я не хочу есть много.
.- = Последний блог Брайана .. Вы упускаете возможности? знак равно

1. Брайан, как насчет того, чтобы просто съесть что-нибудь поменьше в течение 15 минут или около того после поездки, а затем пообедать вскоре после этого? Это окно кажется таким важным, что тогда было бы стыдно ничего не есть.
   Некоторые авторы говорят, что окно длится до часа, так что вы можете поместить туда ужин. Другие говорят, что даже 30 минут ожидания — это слишком долго.

Люблю пост, очень полезно. Но определите для меня «интенсивную тренировку». 🙂 Я готовлюсь к полумарафону и обычно бегаю 2–4 мили несколько раз в неделю, а затем бегаю на длинную дистанцию. В прошлый раз я религиозно относился к заправке после длинных пробежек, но полностью игнорировал более короткие. Стоит ли мне пытаться сделать это и после более коротких пробежек?

1. ДеАнна, я считаю свои тренировки на треке интенсивными, и они всего на 5-6 миль.2-4 могут быть интенсивными, если вы достаточно сильно бегаете. Я бы сказал, что все, где ваш пульс превышает пороговое значение для молочной кислоты (или когда разговор во время бега становится затруднительным), является умеренно интенсивным. Очевидно, если это только на короткое время, уменьшите количество всего.
   Если вы просто говорите о 2–4 милях с легким темпом, где никогда не бывает трудностей, я бы, вероятно, не особо беспокоился об этом.

Я должен признать, что регулярно нарушаю большинство, если не все, из этих правил.Это действительно странно, что лимон / лайм не являются кислотными для организма — подумайте!

1. Эван, да, я тоже не понимаю, что такое лимон / лайм. Говорят, что он оставляет в теле «щелочной пепел», что бы это ни значило. Может быть, организм вступает в реакцию с фруктом, а побочный продукт — что-то щелочное?

   1. Под «щелочной золой» подразумевается то, что она увеличивает (подщелачивает) pH вашей мочи.
      Однако моча — ЕДИНСТВЕННАЯ жидкость организма, уровень pH которой вы можете контролировать.«Кислая среда», о которой вы говорили ранее в статье, в корне неверна. Вы не можете повлиять на pH вашей крови или других жидкостей, органов или тканей с помощью диеты.
      Если вы хотите узнать, что такое закисление крови, задержите дыхание на одну минуту. Когда ваша нервная система, наконец, берет верх над вами и заставляет вас дышать, вы видите системы, которые в вашем теле уже есть, чтобы жестко регулировать его pH.

      1. Спасибо, Алекса.Будучи студентом 3-го курса медицинского факультета, вы обратились к моей основной жалобе на статью. В организме есть множество систем для регулирования pH, ваше дыхание может увеличиваться (респираторный алкалоз — выпускать больше CO2, понижать кислотность, повышать pH) или уменьшать дыхание (респираторный ацидоз — удерживать CO2, повышать кислотность, понижать pH). У почек также есть несколько механизмов для регулирования pH на тот случай, если легкие не произведут необходимые изменения, чтобы поддерживать pH тела в хорошей гармонии (7,35-7,45). Вы можете прочитать это в любой книге по физиологии, посвященной кислотно-щелочной физиологии.

      2. Я разговариваю со многими химиками, чтобы получить представление о кислотно-щелочном балансе в целом. Конечно, ваша кровь всегда имеет нейтральный pH, вы бы умерли, если бы она пошла в любом направлении, которого не должно было быть. Но когда экологические стрессы пытаются подкислить кровь, ваше тело извлекает щелочные ресурсы из тех мест, из которых мы действительно не хотим извлекать часто с течением времени. Организм всегда будет уравновешивать pH, нравится нам это или нет. Проблема не в том, чтобы принимать это как должное и позволять костям вымывать кальций, а другие области чрезмерно используются организмом.Хорошее питание с акцентом на щелочную или кислотную примерно 70/30 или 80/20 поможет предотвратить любое «кислотное» влияние, которое может быть более неприятным в долгосрочной перспективе, чем краткосрочное, если не будет устранено.

      3. Вау. Значительный объем клинических данных не поддерживает ваше утверждение. Такие вещи, как диета, основанная на мясе, вырабатывают кислоту в организме.
         Вы когда-нибудь слышали о китайском исследовании? Или любую из книг доктора Нила Барнарда?

Я только недавно мысленно складывал количество углеводов и протеина после тренировки, чтобы попытаться добиться соотношения 4: 1.

Сколько воды можно выпить перед походом в тренажерный зал?

Спортсмены со стажем часто не могут правильно ответить на вопрос о том, пить ли воду до тренировки и в каком количестве. Это важная деталь может сказаться на эффективности занятий.

Внимание! Опытные тренеры утверждают: пить нужно и до, и во время занятий, но в пределах потребностей организма, чтобы обменные процессы могли ускориться.

Дневные нормы потребления воды

Ежедневно человек должен выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Практически все биохимические процессы в организме зависят от поступления жидкости в ткани.

Внимание! Во время повышенных физических нагрузок потребность в воде возрастает в 1,5 раза. Это происходит за счет усиления кровоснабжения, разогрева мышц. Ускоряются обменные процессы в организме, потребность в жидкости для тканей, мышц и органов возрастает.

Если влаги недостаточно, повысится утомляемость, снизится работоспособность. Организм не сможет эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу. В результате тренировок с недостатком влаги не получится похудеть. Обменные процессы идут медленно — калории не сжигаются в достаточном количестве.

Вода осуществляет регулировку температурного режима тела. Перед занятиями не рекомендуется есть, а потому вода поможет притупить чувство голода. Это позволит не отвлекаться от тренировки и полностью посвятить себя занятиям.

Стоит ли пить перед тренировкой?

Перед походом в тренажерный зал пить нужно обязательно. Если организм не подготовить к физическим нагрузкам, могут возникнуть побочные эффекты, далекие от желаемого результата. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий. Непосредственно перед началом — стакан.

Внимание! Важно понимать, что пить нужно питьевую воду. Другой напиток не считается — это уже еда.

Главное при употреблении воды перед занятиями знать меру. Вода нужна для ускорения обмена веществ, но если перед физическими нагрузками выпить литр жидкости, то ничего, кроме переполненного желудка и чувства дискомфорта, в результате не получится.

При регулярном соблюдении питьевого режима обменные процессы будут поддерживаться на должном уровне, и скорость похудения, упругость кожи и мышц будут соответствовать стараниям спортсмена. Правильный питьевой режим поможет поддерживать мышечный тонус в норме.

Вода во время занятий

В зависимости от интенсивности физической нагрузки за час занятий в тренажерном зале организм может потерять до 800 мл воды. За одну тренировку человек должен выпить столько жидкости, сколько израсходовал.

Внимание! Чтобы вычислить это число, нужно на одном из занятий отказаться от питья и взвеситься до начала и после тренировки с точностью до 10 грамм. Разница — это и есть потеря жидкости. Именно столько воды человек должен выпивать во время занятий.

Чтобы правильно пить, нужно разделить все количество потребляемой за тренировку воды на несколько раз. Пить следует небольшими глотками по 80 мл каждые 15–20 минут.

Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды. Оно лучше всего подскажет, стоит ли сейчас пить и в каком количестве. Важно также помнить, что реальных доказательств пользы от повышенного потребления жидкости перед тренировкой до сих пор не найдено.

можно ли его пить или нет и через сколько можно

Как вы думаете, допустим ли кофе после тренировки? Чтобы дать исчерпывающий ответ на этот вопрос, мы выясним, какие процессы происходят с организмом после силовой нагрузки, а также, каково влияние кофе.

Почти все негативные последствия употребления этого напитка связаны с наличием в его составе психоактивного вещества – кофеина. Это азотсодержащее соединение, которое оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему. Оно блокирует действие аденозинов, которые в нужный момент «включают» чувство усталости, утомления, сонливости. Например, когда организм истощен, заболевает и т.д.

Кофеин отключает эту функцию, и человек, наоборот, испытывает прилив сил и бодрости. Происходит выброс в кровь адреналина, ускоряется метаболизм и кровообращение – ощущается прилив энергии, повышается работоспособность, координация, острота внимания. Активно расщепляются жиры, что очень важно для желающих похудеть.

Однако, если употреблять кофе в чрезмерных количествах, все положительные моменты будут перечеркнуты. Сердечно-сосудистая система испытает сильную нагрузку, а нервная система, просто-напросто, привыкнет к допингу. Человек, который на данном этапе попытается снизить количество кофеина, испытает на себе все прелести синдрома отмены.

А теперь представьте, что все эти негативные факторы соединятся с состоянием, вызванным активной силовой тренировкой!

Кофе по окончании тренировки: за и против

Отвечая на вопрос, «можно ли пить кофе после тренировки», мы будем категоричны — нет. Сразу по завершении занятия пить кофейный напиток нельзя. Как бы вам не хотелось после изнурительных упражнений взбодриться чашечкой ароматного напитка — потерпите, хотя бы, час.

1. Ваша нервная система сейчас, итак, находится в стрессе;
2. Повышенная нагрузка на мышцы, сама по себе, вызвала выброс в кровь адреналина;
3. Сердце работает на повышенных оборотах;
4. Частота пульса зашкаливает;
5. Артериальное давление и кровоток к мышцам сильно возросли;

Чем тяжелее была тренировка, тем сильнее протекают упомянутые процессы. Теперь представьте, что в этом момент вы дополнительно приняли кофеин.

• В результате, сердечно-сосудистая система испытает сильнейшую нагрузку;
• Артериальное давление далеко покинет пределы нормы;
• Процесс естественного восстановления после силовых нагрузок будет грубо прерван;
• Чтобы лучше понять, почему нельзя пить кофе после тренировки, вспомните, в данный момент желудок, как правило, пуст. Кофеин будет раздражать слизистую органа, что со временем может привести к гастриту или даже язве;
• Вместо бодрости и энергичности вы получите раздражение, перевозбуждение, и, возможно, стресс;
• Вполне вероятно расстройство кишечника;
• Кофе – это диуретик, то есть мочегонное средство. Из-за тренинга организм итак обезвожен. Употребление напитка может усугубить ситуацию;
• А еще, кофе после тренировки препятствует нормальному восстановлению мышц.

Как видите, негативных последствий очень много. Вот почему кофе сразу после тренировки пить нельзя. Однако, если выдержать небольшой интервал, подождать, пока организм успокоится и все процессы придут в норму, позволить себе чашечку, в принципе, можно.

Через сколько можно?

Так все-таки, можно после тренировки кофе или нет, спросите вы? Если употреблять напиток правильно, в нужных количествах и выдерживая интервал – да! Дождитесь, пока не нормализуются ЧСС и АД, и смело заваривайте кофейный напиток. Вам как раз хватит времени, чтобы доехать из зала до дома.

Наверняка вам интересно, через сколько после тренировки можно пить кофе? Оптимальный интервал – не менее 45 минут, а лучше – через час. И то, только если очень сильно хочется.

После тренировки для похудения кофе лучше не пить, минимум, 2 часа. А после силовой нагрузки для роста мускулатуры и того больше – 4-6.

При этом, приемлемая доза – 1 чашка объемом 250 мл (2 чайные ложки молотых зерен). Если не хотите дополнительные углеводы – не добавляйте сахар и молоко. Хотя вообще употреблять их не запрещено. Но все-таки есть дополнительные условия, как пить молоко после занятий.

Для того, чтобы в полной мере получить всю пользу, пейте только качественный кофе – натуральный, свежемолотый или зерновой. Такой напиток варят в турке или в кофеварке.

Растворимые составы, которые заливают кипятком – это, простите, мусорка. Там больше консервантов, красителей и ароматизаторов, а также, практически, отсутствуют полезные минералы и витамины. А еще, туда частенько добавляют муку, крахмал, соевые бобы и прочие ненужные компоненты.

Чем можно заменить?

Итак, мы выяснили, через сколько после тренировки можно выпить чашку кофе. Но, что если сварить напиток не получается?

• Чтобы повысить работоспособность, снизить болезненные ощущения в мышцах, а также ускорить обмен веществ, многие атлеты употребляют таблетки – кофеин-бензоат натрия;
• Также существуют протеиновые коктейли с кофеином – их как раз принимают по окончании тренировки;
• Также вещество входит и в другие спортивные добавки, особенно в жиросжигатели – внимательно читайте составы;
• Самая мягкая альтернатива – крепкий черный чай.

И это далеко не полный список того, что можно пить во время тренировок. Просто выберите, что понравится Вам и тогда любые занятия станут в радость.

Таким образом, мы выяснили, можно ли пить кофе после силовой тренировки и четко разъяснили все нюансы. Подытожим вышесказанное:

1. Сразу после тренировки – нельзя;
2. Спустя 45-60 минут – можно 1 чашку;
3. Пить нужно натуральный свежемолотый или зерновой напиток;
4. Нельзя злоупотреблять и превышать норму.

Будьте здоровы!

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д. , однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Питание до и после тренировки

Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Для набора мышечной массы

• Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0. 22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
• За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
• После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

Если нужно похудеть

• За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
• После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

• Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Через сколько можно есть после тренировки?

Круговая тренировка для набора мышечной массы

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

• Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
• По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
• Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Смотрите также:

3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.

Автор: Шеннон Кларк

Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.

Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

2 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3. Программа тренировок для повышения силы

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Заключение

Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.

Читайте также

Силовые круговые для качественной массы – Зожник

Эта программа строит только “полезные мышцы”: каждая прибавка массы должна повышать спортивные показатели – силу, мощность, выносливость. Вы станете лучше во всех физических аспектах.

Шаг 1: выберите свой уровень подготовки.

Начальный темп выполнения определяется вашей нынешней формой.

Первый уровень:
Если физическая форма не очень или вы привыкли к тренировкам с невысоким темпом, то отдыхайте между упражнениями 2:00-2:30 минуты.

Второй уровень:
Если форма неплохая, то отдыхайте между упражнениями 1:30-2:00 минуты.

Третий уровень:
Если вы в отличной форме и привыкли к круговым тренировкам, то отдыхайте между упражнениями 1:00-1:30 минуты.

Не торопитесь повышать уровень, если качество выполнения страдает. Это не суперсеты, не надо тренироваться как можно быстрее. Да, хороший темп нужен для ОФП, но не во вред себе.

Шаг 2: выберите главную цель (с соответствующей группой упражнений)

Каждая тренировка включает 5 упражнений, накрывающих все тело; выполняются они по круговой схеме: подход первого, подход второго, подход третьего и т.д. Всего 5 кругов.

Вот три группы упражнений, отобранные для разных целей.

Группа 1 – Мощный вид

Акцент на плечевом поясе, трапециях и других мышцах верха спины:

1) Подъем штанги на грудь, переходящий в жим (протяжка рывковая узким хватом) с пола, с виса или с плинтов

или рывок с дожимом (протяжка рывковая без седа) с пола, с виса или с плинтов

2) Приседание Зерхера (штанга в локтевых сгибах)

3) Рывковая тяга с плинтов (ящиков, скамеек)

4) Жим лежа на горизонтальной скамье или с наклоном головой вверх

5) Тяга «горизонтальная» на тренажере или со штангой в наклоне

Группа 2 – «Взрывная» и «медленная» сила

Больше подойдет спортсменам, которым нужна мощность и общая сила.

1) Подъем на грудь в полуприсед (в стойку) с пола, с виса или с плинтов

2) Жим толчковый (швунг жимовой)

3) Приседание со штангой на спине

4) Подтягивание нейтральным хватом

5) Жим лежа

Группа 3 – Масса и сила

Традиционные упражнения для гипертрофии и силы всего тела.

1. Становая
2. Жим
3. Приседание со штангой на груди
4. Тяга «горизонтальная» на тренажере
5. 

Жим лежа

Разумеется, упражнения можно менять, например, я предпочитаю в группе 3 фронтальный присед (позвоночнику легче после становой), но можете выбрать иной вариант. Только чтоб движение оставалось тем же – не заменяйте присед упражнением для верха.

Шаг 3: Ознакомьтесь с протоколом (подходы/повторы)

Понедельник
В первый тренировочный день вы в каждом упражнении добираетесь до 3ПМ (максимальный вес для 3 повторений), по которому рассчитываются нагрузки последующих тренировок.

Когда достигнете 3ПМ в каком-то движении, исключайте его из круга и продолжайте с остальными. В следующий понедельник уже будете знать, какие веса брать, чтобы полностью отрабатывать круги со всеми упражнениями.

Важное примечание: эти 3ПМ должны быть качественными. Если техника портится, то вы перебрали с нагрузкой. Вернитесь к тому весу, с которым каждый повтор был идеальным.

Вторник, среда, четверг, суббота
Основная схема: 5 кругов по 5-4-3-2-1 повтору, то есть в первых подходах каждого упражнения по 5 повторений, далее в каждом круге на одно меньше.

Хотя вы будете прибавлять вес, уменьшающееся число повторов психологически (и нейрологически) воспринимается легче. А общего объема хватит и для стимуляции гипертрофии, и для развития силы.

Разминка

Перед рабочими кругами выполняйте несколько разминочных раундов: 2 перед легкой тренировкой, 3 перед тренировкой средней интенсивности, 4 – перед тяжелой. Если хотите больше массы, то делайте по 5 повторов в разминочных сетах, если основная цель – сила/мощность, то по 3 повтора.

Шаг 4: разберитесь с интенсивностью (процентовки)

Поскольку, как вы уже заметили, тренироваться будете пять раз в неделю, интенсивность варьируется, нельзя каждый раз выкладываться по максимуму. Две тренировки из пяти будут тяжелыми, одна – средней интенсивности и две полегче (плюс подсобка).

Понедельник
Делайте подходы по 3 повтора, добираясь до 3ПМ. 2-3 разминочных и 5-6 рабочих.

Вторник
Далее указаны только рабочие подходы, не забывайте о разминке.

5 кругов:

1. 5 повторов с 80% от 3ПМ
2. 4 повтора с 85% от 3ПМ
3. 3 повтора с 90 % от 3ПМ
4. 
2 повтора с 85% от 3ПМ
5. 1 повтор с 3ПМ

Среда
5 кругов:

1. 5 повторов с 72,5% от 3ПМ
2. 4 повтора с 77,5% от 3ПМ
3. 3 повтора с 82,5% от 3ПМ
4. 2 повтора с 87,5% от 3ПМ
5. 1 повтор с 92,5% от ПМ
+ подсобный круг №1 (см. шаг 5)

Четверг
Отдых

Пятница
5 кругов:

1. 5 повторов с 90% от 3ПМ
2. 4 повтора с 95% от 3ПМ
3. 3 повтор с 3ПМ
4. 2 повтора со 105% от 3ПМ
5. 1 повтор (попытайтесь) со 110% от 3ПМ

Суббота
5 кругов:

1. 5 повторов с 70% от 3ПМ
2. 
4 повтора с 75% от 3ПМ
3. 3 повтора с 80% от 3ПМ
4. 2 повтора с 85% от 3ПМ
5. 1 повтор с 90% от ПМ
+ подсобный круг №2 (см. шаг 5)

Воскресенье
Отдых

Шаг 5: Добавьте подсобные круги

Хотя основные упражнения прорабатывают практически все тело, для наилучшей формы и максимальной массы в легкие дни добавим подсобные круги.

Тут еще больше свободы в выборе упражнений, подстраивайте под себя, специализируясь на слабых местах и отстающих мышцах. В среду многосуставные движения и средний диапазон повторений, в субботу – многоповторная изоляция.

Подсобный круг №1 (Среда)

1. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх), отдых 45-60 секунд
2. Тяга гантелей в наклоне, отдых 45-60 секунд
3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде, задняя нога на скамье) на менее сильной ноге, отдых 45-60 секунд
4. Болгарские ножницы на более сильной ноге, отдых 45-60 секунд
5. Румынская становая, отдых 2-3 минуты

Сделайте 2 разминочных раунда, потом 3 рабочих круга, веса подбирайте такие, чтобы приближаться к отказу, но не достигать его (и, разумеется, соблюдать технику).
В подходах первого круга по 10 повторений, во втором – по 8, в третьем – по 6.

Подсобный круг №2 (Суббота)

1. Сгибание рук со штангой, отдых 45-60 секунд
2. Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим), отдых 45-60 секунд
3. Подъем гантелей через стороны, отдых 45-60 секунд
4. Молотковый подъем на бицепс с гантелями, отдых 1-2 минуты

2 разминочных раунда и 3 рабочих, в этих упражнениях работайте до отказа, придерживаясь следующих диапазонов: в подходах первого круга 12-15 повторений, во втором – по 10-12, в третьем – по 8-10.

В чем преимущества этой программы?

Она развивает несколько физических качеств одновременно, а также улучшает фигуру, сжигая лишний жир. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Разберем подробнее.

Сила

Чем чаще вы практикуете определенное движение, тем эффективнее нервная система учится его выполнять. Для силы важнее всего частота, а не суммарное количество повторов. В протоколе 5-4-3-2-1 тренировочный объем мал, но зато вы отрабатываете каждое упражнение пять дней в неделю. А круговая схема дает достаточно отдыха между подходами одного движения, чтобы вы могли выполнять его максимально качественно.

Масса

Мышечную гипертрофию можно стимулировать различными способами: микротравмированием, накоплением лактата и различных метаболитов, затягиванием подхода, акцентированными негативами, активацией и утомлением максимума мышечных волокон и т.д.

В данной круговой программе почти все эти факторы отсутствуют. А мышцы все равно растут. Почему? Каждая тренировка запускает механизм синтеза белка, и хотя этот отклик не слишком велик (по сравнению с традиционными бодибилдерскими программами), повышенная частота дает хороший совокупный эффект. При проработке мышечной группы лишь раз в неделю уровень синтеза поднимается значительнее, но он вскоре снижается. А когда вы тренируетесь 5 раз в неделю, анаболические процессы практически не прерываются.

Сжигание жира

Хотя основная задача этой программы – сила и масса, круговые схемы прекрасно помогают выжигать лишний жир. Постепенно уменьшая интервалы отдыха (переходя от первого уровня к третьему), вы повышаете тренировочную плотность, то есть выполняете больше работы за меньшее время. Это и расходует больше энергии, и улучшает гормональный фон, позволяя окислять больше жиров. Также круговые тренировки (особенно с упражнениями групп 1 и 2) значительно повышают чувствительность к инсулину, благодаря чему больше питательных веществ направляется в мышцы, а не в жировые запасы. Повторюсь, это не основной эффект программы, но он все же проявляется.

Улучшение физической формы

Малоповторные круги с паузами отдыха, конечно, не лучший способ развивать анаэробную и аэробную выносливость, но 45-60 минут круговой тренировки (из упражнений на все тело) в любом случае укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Можно ли чередовать группы упражнений?

Смысл программы в отработке одних и тех же упражнений, поэтому каждой группе надо посвятить определенное время (3-4 недели). Но их можно чередовать в рамках тренировочного цикла продолжительностью 9-12 недель.

Я предлагаю следующую периодизацию:

• Недели 1-3: Группа 3
• Недели 4-6: Группа 1
• 
Недели 7-9: Группа 2

Можно ли добавить переноску тяжестей?

Прогулка фермера или толкание/тяга санок будут хорошим дополнением к программе, но надо применять с умом. Выполняйте их после основной программы в среду или субботу вместо подсобных кругов:

Для развития силы
А. Прогулка фермера: увеличивайте вес до максимума, который можете пронести на 30 метров. Отдых 3 минуты.

Б. Толкание тяжелых санок (prowler): 5 x 30 метров. 3 минуты отдыха.

Для гипертрофии
A1. Подъем штанги на бицепс: 3 x 8-10 повторов, интервалы отдыха 15-30 секунд.

A2. Переворачивание покрышки: максимум за 30 секунд; или прогулка Зерхера (ходьба со штангой в локтевых сгибах) на 30 метров. 3 рабочих подхода.

Б1. Тяга гантелей с упором грудью: 8-10 повторов, интервалы отдыха по 15-30 секунд.

Б2. Прогулка фермера: 30 метров, 3 подхода.

Для улучшения физической формы
A1. Спринт с санками: 30 метров с небольшим весом, отдых 15 секунд.

A2. Толкание санок: 30 метров с тем же весом, отдых 2 минуты, всего 5 подходов.

Б. Прогулка фермера: максимальная дистанция за 60 секунд (используйте кистевые лямки), 5 подходов, 1 минута отдыха между ними.

Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Надо ли тренироваться до отказа?

5 силовых тестов для простых смертных

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Заминка: нужна ли она вообще?

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Расскажите друзьям:

Юлия Кудерова Вторник, 21.08.2018

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная прокачка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:

1. Детальная прокачка мышц
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете делать по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Итак, для тренировок нам понадобятся:

1. Гантели (обязательно),
2. Турник (обязательно),
3. Штанга (желательно),
4. Лавка с регулируемой спинкой (желательно).

Гантели, или с фиксированными весами, или разборные. Если нет штанги, то можно заменить упражнения на аналогичные с гантелями. Вместо лавки также можно использовать табуретки и прочие домашние приспособления.

Начните с 4-х кругов. Но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными. Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио (например, скакалка или домашний кардиотренажёр), то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ

Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

Круговая тренировка для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировка для женщин

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка – это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 – до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
Жим лежа.
Жим ногами с широкой постановкой ног.
Жим сидя (в тренажере Смита).
Подъем грифа стоя (бицепс).
Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном.
Приседания со штангой за головой.
Гиперэкстензия.
Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
Подъем гантелей в стороны.
Подъем тела с упором руками на брусьях.
Тяга с наклоном.
Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа	1	15	30 сек
Тяга на блоке широким хватом	1	15-20	30 сек
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Сгибание ног в тренажере	1	15-20	30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы	1	15-20	30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта	1	15-20	30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс	1	15	30 сек
Жим лежа узким хватом	1	15	30 сек
Болгарские выпады	1	15	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим в Хаммере	1	15-20	30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Силовая тренировка для бегунов: полное руководство

Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую должны выполнять бегуны!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

• Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
• Power (способность быстро создавать большое усилие)
• Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD’s», не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, которые объясняют идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело касается силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

• Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
• Мышечная сила — быстро создавайте силу, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильных результатов быстрым завершающим ударом
• Нервно-мышечная координация — улучшает коммуникационные пути между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание предотвращению травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов достаточно хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают целей, связанных с мощностью и нервно-мышечной эффективностью, поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают предпочтение производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Поднятие тяжестей может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировки с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

• Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
• Диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс на DVD
• Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
• Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом при беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка при тренировке с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической силы и силы бегуна.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегуна, вам наплевать на «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать всего тела — и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает — цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности создавать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первостепенное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работает ли силовая тренировка для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал его. Поэтому он попробовал тяжелую атлетику — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И он набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и марафон PR!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал даст вам все необходимое для правильных силовых тренировок.

Но есть смысл иметь дома несколько простых инструментов, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное сцепление с резиной и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по поднятию тяжестей

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

• Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
• Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
• Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, поможет ли тяжелая атлетика вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и университетских бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

• Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
• Когда вам следует заниматься (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
• Болезненность при поднятии тяжестей
• Бегуны и подъемники
• Подвижность и беглость движений
• Разве серьезные силовые тренировки только для «быстрых» бегунов?
• Подходит ли это для бегунов старше 50 лет? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать вес, если вы бегун.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся еще более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.

На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Так что приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Вы будете намного лучше бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром добивании.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

• Помогите вам оставаться здоровым, предотвращая травмы, вызванные слабыми мышцами, сухожилиями или связками
• Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добрый удар
• Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

• Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-браслета (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

• Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
• Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
• Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать упражнения на выносливость
• Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
• Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь , и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

.

Лучшие 5 нетрадиционных тренировочных инструментов для вашего домашнего спортзала

Когда я начинал свой домашний спортзал, мне не было интересно таскать с собой тяжелое кардио-оборудование или кабельные тренажеры. Мне нужны были самые эффективные средства обучения, которые можно было купить за деньги.

Существуют определенные средства обучения, которые сэкономят вам деньги, место и время при самостоятельном обучении или ведении собственного учебного бизнеса. Не нужно выходить и покупать те громоздкие и кардиотренажеры, которые занимают так много места, по такой дорогой цене.

Благодаря нестандартным обучающим инструментам вам даже не придется иметь гараж; Ваш домашний тренажерный зал может быть в любом месте, где вы хотите тренироваться, например, на пляже, в парках, на детских площадках, на заднем дворе или даже в пустой комнате. Это безумие упоминать об этом, но я провел целую тренировку с гирями и мешками с песком на парковке у продуктового магазина.

Я превратил свой гараж в домашний спортзал, где занимаюсь тренировками и тренируюсь.Вот пять лучших нетрадиционных тренировочных инструментов для развития функциональной силы, когда вы начинаете свой нетрадиционный домашний тренажерный зал.

Инструмент для тренировок в домашнем спортзале №1: Мешки с песком

Мешки с песком

— это самый эффективный инструмент для тренировок, который вы можете добавить в домашний тренажерный зал для повышения функциональной силы. С мешками с песком вы можете тренировать все свое тело всего за несколько упражнений. Мешки с песком — отличная замена штанге в вашем домашнем спортзале при выполнении сложных подъемов, таких как становая тяга и приседания.Позаботьтесь о перемещении песка в мешке, постоянно задействуйте ваш баланс и ядро.

Многие спортсмены начинают тренироваться с мешками с песком из-за преимуществ функциональной силы, которые они обеспечивают. Мешки с песком заставляют вас маневрировать и приспосабливаться к неудобному весу, что заставляет тело задействовать больше мышц и расходовать больше энергии, поскольку труднее попасть в постоянную бороздку. Повышение силы хвата — еще одно удивительное преимущество использования мешков с песком, поскольку вы задействуете силу хвата при каждом выполняемом упражнении.

В отличие от штанги, здесь нет удобного места для захвата мешка с песком, приходится постоянно искать свободное место, чтобы схватить мешок. Если у вас ограниченный бюджет при строительстве домашнего спортзала, вы можете сделать мешок с песком самостоятельно.

Инструмент для тренировок в домашнем спортзале №2: гири

Гири

существуют уже несколько десятилетий, и вы можете увидеть, как они появляются в коммерческих и домашних спортзалах по всему миру. Гири идеально подходят для вашего домашнего тренажерного зала, потому что они возвращают вас к базовым тренировкам, требующим функциональной общей силы тела, при динамическом развитии силы, стабилизации и ловкости,

Гири

требуют, чтобы вы сосредоточились на тренировке всего тела, потому что поднятие гири и управление ею заставляет все тело, особенно хват и корпус, сокращаться как группа.Тренировки с гирями задействуют несколько мышц для совместной работы, благодаря чему все тело выполняет потрясающую тренировку за короткий период времени. Тренировка с гирями — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо выполняли, и она может значительно повысить вашу функциональную силу.

Инструмент для тренировок в домашнем спортзале №3: Стальная булава

Это самый жестокий тренажер, с которым вы можете тренироваться в домашнем спортзале. Стальная булава невероятно улучшает вашу силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.Силовая тренировка со стальной булавой использует полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.

Стальную булаву можно использовать для силовых упражнений всего тела или для разминки перед отдельной тренировкой. Стальная булава укрепит мышцы, сухожилия и связки запястья, локтей и плечевого пояса. Это идеальный инструмент для всех бойцов ММА, а также для любого другого спортсмена, стремящегося укрепить эти области и увеличить взрывную силу.

Он идеально подходит для увеличения силы захвата и устойчивости плеч, обеспечивая при этом сложную тренировку для поддержания физической формы. Это позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможно выполнить с другим обычным оборудованием.

Стальная булава помогает поддерживать гибкость суставов и улучшает диапазон движений. Вы также заметите, тренируясь со стальной булавой, что ваша зрительно-моторная координация улучшится. Когда вы выполняете упражнения со стальной булавой, ваш корпус и хват постоянно нагружаются.

Инструмент для тренировок в домашнем спортзале №4: Шины

Шины

— отличный инструмент для наращивания взрывной силы, улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и достижения скорости. Тяга, волочение, бросание, переворачивание и толкание — это всего лишь несколько движений, которые вы можете выполнять с помощью этих разнообразных инструментов. Шины бывают всех форм и размеров, поэтому выберите ту, которая лучше всего подойдет вам и вашему домашнему тренажерному залу.

Например, в моем домашнем спортзале есть автомобильные шины, которые я использую для различных метательных упражнений.Вдобавок ко всему, у меня есть большие грузовые шины, которые я использую для перетаскивания, тяги и гребли. Просто добавьте к шине цепь или веревку, и вы получите потрясающую тренировку.

И последнее, но не менее важное: у меня есть большие мальчики. У меня есть несколько шин для тракторов большего размера, которые варьируются от 200 до 700 фунтов. Мы используем эти шины для переворачивания, работы со стальной булавой, а также для прыжков на плио. Шины также БЕСПЛАТНЫ, так что вам придется включать их в свой домашний тренажерный зал.

Инструмент для тренировок в домашнем спортзале №5: боевые канаты

Боевые веревки — отличный инструмент для повышения вашей физической формы, силы и даже выработки энергии.Боевые канаты предлагают тренировку всего тела, увеличивая вашу аэробную и анаэробную способность. Это один из лучших метаболических инструментов, который может предложить промышленность.

Боевые веревки идеально подходят для поддержания вашей физической формы, если вы восстанавливаетесь после травмы, и, в зависимости от толщины веревки, ваше сцепление также ухудшается при тренировках с боевыми веревками.

Хотя боевые веревки можно использовать для различных упражнений, я предпочитаю использовать свои для тяги, хлопанья и лазания.Вот некоторые примеры этого: привязать веревку к машине или саням и потянуть ее на себя. Привяжите его к стропилам, дереву или стальной балке и используйте как веревку для лазания. Это всего лишь несколько способов сделать боевую веревку ключевым инструментом для улучшения вашей физической формы и производительности.

.

Лучшие тренировки с кувалдой для наращивания силы

Кто бы мог подумать, что тренировки с кувалдой будут одним из лучших способов повышения функциональной силы и физической подготовки?

Одна из старейших форм тренировок становится основным средством достижения фантастических результатов для спортсменов и всех остальных, кто хочет стать силой, с которой нужно считаться.

Я помню, как много лет назад я использовал кувалды для разрушения; сносил стены и разбивал бетон, когда работал на строительстве.

Когда я закончил долгий рабочий день с кувалдой, я почувствовал себя задирой, хотя был чертовски устал.

Мои предплечья будут размером с грейпфрут, а ядро, плечи, спина и хватка будут болеть в течение нескольких дней.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
5 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	15 секунд

Введение в тренировки с кувалдой

Когда вы думаете о старых методах обучения, кувалда — одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову.Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим.

Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой — это шины большого трактора.

Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов, вплоть до 30+ фунтов, а некоторые даже больше.

Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею.

Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и заставляет вас чувствовать себя супергероем (или злодеем, в зависимости от вашего настроения).

Вы просто не получите этого ощущения от любого оборудования, которое может предоставить модный тренажерный зал.

Преимущества упражнений с кувалдой

Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой — отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или как основной инструмент, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и хват.

Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.

Тренировки с кувалдой — одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.

При использовании кувалды для силовых тренировок она заставляет вас использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.

Вы можете использовать его как тренировку всего тела с шиной или без нее.Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.

Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу.

Он позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможны с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!

Выбор кувалды для тренировок

Покупка молотка подходящего размера является ключевым моментом, если вы только начинаете, не идите и не покупайте 16-фунтовый молоток; это только навредит тебе.

Включите свет и двигайтесь вверх; Хороший вес для новичков — восемь фунтов.

Вы можете изучить технику и форму с этим весом, а также освоить основные упражнения, повышая уровень выносливости.

Даже небольшая кувалда с рукояткой, которая весит всего 4 фунта с 12-дюймовой рукояткой, отлично подходит для ослиных конгов, ударов на короткой дистанции с колен и двойных ударов (по одному маленькому молотку в каждой руке).

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдой делайте упор в программе на повторяющиеся удары; это может развить выносливость во многих ключевых областях, таких как спина, плечи, трапеции, корпус и руки.

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как Томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу кора.

Работа ног — ключ к успеху: в некоторых упражнениях вы должны поворачивать одну ногу, а затем каждый раз следить за тем, чтобы ваши ступни были твердо поставлены (последнее, что вам нужно, — это молоток, возвращающийся к вам и ударяющий по голени).

Вы также можете поставить ступни прямо на шину и делать хлопки над головой, сохраняя прямое и ровное тело.

Slam требует, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения, что является отличным упражнением для грубой силы и выносливости.

Если вы новичок, это первое упражнение, с которого нужно начинать, прежде чем переходить к хлопкам одной рукой и так далее.

Основные преимущества упражнения с кувалдой

● Повышение работоспособности
● Формирование мышц
● Развитие основной силы
● Сила захвата / предплечья
● Сила и выносливость всего тела
● Сила вращения

Продвинутые методы тренировки с кувалдой

Когда вы освоитесь с кувалдой и станете легко выполнять удары и другие упражнения, вы можете попробовать жонглировать ими.Это настоящий навык, и на его развитие нужно время, так что начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх.

С жонглированием кувалдой вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлексов наряду с зрительно-моторной координацией. Я бы рекомендовал начать тренировку на песке, траве или другой мягкой поверхности; вы же не хотите, чтобы кувалда отскочила, если вы ее уроните.

Тренировки с кувалдой

Тренировка с кувалдой для начинающих

A1 : удары правой стороной — 4 x 15
A2 : удары левой стороной — 4 x 15
A3 : удары сверху — 4 x 15

Выполняйте цикл без остановок, отдыхая 15 секунд между раундами.

Продвинутая тренировка с кувалдой

A1 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A2 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A3 : Удары двумя руками — от 15 до 1

После каждого круга отдыхайте 15 секунд. Начните с 15 повторений в первом круге и уменьшайте число повторений для каждого последовательного цикла, пока вы не будете выполнять только одно повторение за упражнение.

Проверьте некоторые тренировки с убийственной кувалдой в этом видео

.

Альтернатив веса тела для обычных упражнений в спортзале

Почему вы хотите заменить свои текущие упражнения с отягощениями на художественную гимнастику?

Простой.

Я описываю здесь много преимуществ художественной гимнастики. Короче говоря, когда вы знаете, что упражнения с собственным весом заменяют обычные упражнения в спортзале, это дает вам свободу.

Вы можете тренироваться где угодно и точно знаете, как воздействовать на определенную группу мышц.

Вы можете путешествовать по миру и не беспокоиться о том, сможете ли вы найти тренажерный зал.

Проще говоря…

Да, тренировки с собственным весом действительно дают вам свободу.

Если вы переходите от тренировок с отягощениями (или хотите включить больше упражнений с собственным весом в свой текущий распорядок с отягощениями), эта статья вам поможет.

Ниже я перечислил 45 распространенных упражнений с отягощениями. Есть упражнения для каждой части тела. Рядом с ним я перечислил альтернативу художественной гимнастике.

Варианты веса тела нацелены на одни и те же группы мышц.

Многие упражнения будут для вас совершенно новыми. Вот почему я добавил ссылки на Youtube, чтобы вы могли изучить методы.

Итак, тренировки с отягощениями и тренировки с собственным весом — это не совсем одно и то же.

Это не совсем то же самое, что сравнивать яблоки с яблоками.

Требуется немного больше творчества, чтобы работать с определенными группами мышц при тренировке с собственным весом.

Иногда вам нужно перевернуться на перекладине или сильно вытянуть руки, лежа на земле, или использовать предметы повседневного обихода.

Да, это требует больше творчества… но это намного веселее.

Конечно, я изложил это для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это применить альтернативные веса тела к своему распорядку дня.

Прежде чем мы перейдем к вариациям упражнений, давайте рассмотрим некоторые основы.

Когда мне следует применять эти альтернативы собственному весу?

Я верю в вариации.

Покойный великий Джек Лаланн однажды сказал, что он полностью меняет свой распорядок дня каждые 30 дней.

30 дней — это немного много для большинства людей, но дело в том, что вам нужно изменить свой распорядок, чтобы избежать плато.

Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями и не видите результатов, переключите некоторые из ваших текущих упражнений на эти альтернативы с собственным весом.

Они работают с той же группой мышц, но нацелены на них немного по-другому.

Дополнительным преимуществом является то, что большинство этих упражнений развивают силу всего тела. Синергетические мышцы будут задействованы вместе с основными.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили нашу самую популярную бесплатную программу, 30-дневный план тренировок Beastmode Plan, на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите 30-дневные таблицы тренировок в режиме Beastmode здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Если вы любите тренировки с собственным весом и с отягощениями, я рекомендую включить их в свои тренировки. Поднятие тяжестей, помимо других преимуществ, поможет увеличить выработку гормона роста (если вы собираетесь очень сильно), а тренировки с собственным весом помогут улучшить общую функциональную силу.

Когда не использовать эти альтернативы?

Если ваша единственная цель — стать как можно больше … да, я имею в виду СУПЕР большой, как Арнольд, тогда лучше всего придерживаться упражнений с отягощениями. Наибольшее преимущество отягощения для набора массы — это увеличение гормонов роста и простота перегрузки мышц (увеличения веса).

Тренировка с собственным весом МОЖЕТ помочь нарастить мышцы и получить невероятное телосложение. Если вы хотите выглядеть как бык у лучших современных бодибилдеров, придерживайтесь веса.

Если вы ищете мускулистое, сильное телосложение, тогда тренировки с собственным весом — эффективная альтернатива.

45 альтернатив популярным упражнениям в тренажерном зале с собственным весом

Я перечислил альтернативы художественной гимнастике 45 популярным упражнениям в тренажерном зале ниже (да, я знаю, что моя последняя статья была списком из 45 упражнений для рук с собственным весом. Это было совершенно случайным образом, и я назвал точное число. :)). Вы найдете альтернативы упражнениям для каждой части тела. Я разбил части по частям тела.

Вот они…

Замены упражнения на грудь

Замена упражнений на спину

Замена плечевого сустава

Замены упражнения на четверку

Замены подколенного сухожилия

Замены упражнения на бицепс

Замены упражнения на трицепс

Заменители упражнений на икры

Различные варианты упражнений с собственным весом бесконечны.

Наши тела действительно прекрасные создания, которые могут двигаться в бесконечном разнообразии узоров.

Приведенный выше список — это лишь малая часть того, как наше тело может двигаться.

Надеюсь, вы кое-что узнали из этого списка альтернатив собственного веса. В следующий раз, когда вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал, составьте программу тренировок с собственным весом на основе этих альтернатив.

Вы обнаружите, что ваша функциональная сила зашкаливает!

За успех в весе!

— Вес тела Тодд

####

фото,

.