На ноги — DailyFit
Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!
11.02.17
0
20 700
Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!
30.10.16
0
16 909
У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.
21.
7
14 782
По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.
28.03.15
4
57 136
Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!
24.08.13
3
62 800
Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал». Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.
20.
07.13
3
108 897
Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.
21.02.13
16
439 711
Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.
12.02.13
3
79 566
Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.
30.03.12
8
744 413
Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов.
Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!
29.12.11
3
970 622
Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно
Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram
Содержание:
- Программа тренировки ног на месяц
- Чем такая программа для ног отличается от других?
- Комплекс упражнений для ног.
Неделя 1 - Комплекс тренировки ног. Неделя 2
- Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?
- Почему так много приседаний со штангой?
- Эта программа для мужчин или для женщин?
- Послесловие
Неделя 1Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.
Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.
При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.
Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов. Поэтому ее длительность всего 4 недели.
Чем такая программа для ног отличается от других?Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.
Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается
Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Ноги + трицепс | Спина + Грудь + плечи | |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь + плечи + трицепс | Ноги | Спина + бицепс |
Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:
- Частотой прокачки. За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
- Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
- Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.
За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.Квадрицепс — это львиная доля объема ноги.
Поэтому, весь акцент на него
- Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.
Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.
Комплекс упражнений для ног. Неделя 1На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу. В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.
| НЕДЕЛЯ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ + БИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
| Приседания со штангой на груди | Средняя постановка ног | 5 | 12 | |
| Жим ногами в тренажере | Широкая постановка ног | 5 | 12 | |
| БИЦЕПС | Сгибания рук со штангой сидя | Суперсет | 3 | 10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | ||||
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц.
| НЕДЕЛЯ 1. СРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
СПИНА
| Подтягивания в гравитроне | Хват широкий | 5 | 12 |
| Тяга штанги к поясу | Хват прямой | 4 | 10 | |
| ГРУДЬ | Жим гантелей на наклонной скамье | Хват обычный | 4 | 10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | Хват узкий, нейтральный | 3 | 12 | |
| ПЛЕЧИ | Разведения гантелей сидя | Суперсет | 3 | 10 |
| Разведения гантелей стоя | ||||
Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.
| НЕДЕЛЯ 1. ПЯТНИЦА. НОГИ + ТРИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 4 | 8 |
| Приседания со штангой на спине в Смите | Узкая постановка ног | 5 | 15 | |
| Жим ногами | Узкая постановка ног | 4 | 20 | |
| ТРИЦЕПС | Жим штанги узким хватом в Смите | Суперсет | 3 | 10 |
| Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук | ||||
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок.
Но число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна и стимулировать их рост.
Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов
Вывод: ноги на первой неделе прокачиваются дважды, один раз в силовом стиле, второй – в объемном.
Комплекс тренировки ног. Неделя 2
На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме — в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.
Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.
| НЕДЕЛЯ 2. СРЕДА. НОГИ | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| НОГИ | Сгибания ног в тренажере лежа | В силовом стиле | 3 | 8 |
| Приседания со штангой на спине | Широкая постановка ног | 8 | 10 | |
| Выпрямление ног в тренажере сидя | В качестве заминки | 2 | 20 | |
| По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут | ||||
Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе
| НЕДЕЛЯ 2. ПЯТНИЦА. СПИНА + БИЦЕПС | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Примечание | Подходы | Повторения |
| СПИНА | Подтягивания в гравитроне | Хват средний | 4 | 12 |
| Тяга штанги к поясу | Обратным хватом | 4 | 10 | |
| Румынская тяга со штангой | Ноги полусогнуты | 3 | 8 | |
| БИЦЕПС | Попеременный подъем гантелей стоя | С супинацией | 4 | 10 |
| Молот с гантелями стоя | Каждой рукой по очереди | 3 | 8 | |
Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого.
После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:
Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.
Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность
Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая.
Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. И параллельно с этим растут результаты в приседаниях
Вывод: прокачка бицепса бедра в самом начале тренировки ног – это два в одном: идеальная разминка перед приседаниями и увеличение объема этой мышечной группы ускоренными темпами.
Почему так много приседаний со штангой?Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра, это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на пределе своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.
Техника выполнения приседаний со штангойПриседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения.
Поэтому их выполнение стимулирует рост анаболических гормонов сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше. Использование сразу трех видов приседаний в программе: со штангой на спине, со штангой на груди и в Смите позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.
Вывод: приседы – это ключ к большим ногам идеальной формы. Потому их так много в этой тренировочной программе.
Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.
Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая
Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.
Вывод: эта программа тренировки ног для мужчин, причем с опытом тренировок не менее года. Для женщин она подходит, но не для всех.
Послесловие
Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Лучшая программа тренировки ног для наращивания мышечной массы и гипертрофии
Большинство парней предпочитают большие грудные, плечи и бицепсы большим колесам, и кто может их винить?
Имея мускулистую, очерченную верхнюю часть тела, вы чувствуете себя и выглядите хорошо.
Тем не менее, тот факт, что вы читаете это, говорит мне о том, что вы понимаете важность больших и сильных ног.
Сильные, мускулистые ноги не только улучшают ваши результаты в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, они также помогают сбалансировать развитие верхней части тела, придавая вам телосложение «Х», которое нужно большинству парней.
Если вы прочитаете много статей о лучших тренировках ног для набора массы, вы можете легко сойти с ума, думая, что вам нужно перемалывать себя до полусмерти изнурительными тренировками для нижней части тела, чтобы добиться хоть какого-то прогресса.
Это глупо, неправильно и ненаучно. На самом деле, попытка сделать слишком много и слишком быстро — одна из худших ошибок, которую вы можете совершить, поскольку она быстро приводит к травмам, выгоранию и снижению силы.
Правда в том, что, хотя комплексные тренировки ног являются одними из самых сложных, которые вы можете выполнять (именно поэтому большинство людей уклоняются от них), вам не нужно изнурять себя, чтобы достичь гипертрофии ног.
На самом деле, лучшая тренировка ног включает в себя всего несколько упражнений с относительно небольшим количеством подходов и повторений, которые вам нужно делать всего один раз в неделю.
Именно такую тренировку ног вы найдете в этой статье.
Вы узнаете . . .
- Какие мышцы нужно тренировать при тренировках ног на массу
- Полная тренировка ног для серьезного увеличения нижней части тела
- Силовая тренировка ног, которая поможет вам стать сильнее в приседаниях и становой тяге
- Силовая тренировка ног для развития взрывной силы
- Анатомия нижнего тела
- Квадратные чехлы
- ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
- Ягодиц
- Телян
- БОЛЬШЕ ТОРГОВЛЯ ДЛЯ
- BABLELL. Приседания
- Подъем носков сидя
- Упражнения для ног на массу Советы
- 1. Выполняйте базовые упражнения для ног.
- 2. Поднимайте тяжести.
- 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
- 4. Ешьте достаточно калорий и белка.
- 5. Принимайте правильные добавки.
- Часто задаваемые вопросы №1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног?
- Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног?
- Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько дней в неделю нужно тренироваться для гипертрофии ног?
СОДЕРЖАНИЕ
ПриседанияУпражнения на все мышцы ног на массу тренируют все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно.
Четырехглавая мышца Четырехглавая мышца — это четыре большие мышцы передней поверхности бедра: латеральная широкая мышца (или наружная четверка), медиальная широкая мышца (или внутренняя квадрицепс), промежуточная широкая мышца и прямая мышца бедра (обе из которых составляют среднюю четверку).
Четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) колено. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости (бедро), она также помогает вам сгибаться в бедрах (это означает, что прямая мышца бедра также является сгибателем бедра).
Подколенные сухожилияПодколенные сухожилия — это группа из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра , полуперепончатая и полусухожильная.
Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено и разогнуть бедра. Другими словами, они перемещают ваши ноги к ягодицам и отодвигают живот от бедер.
Ягодичные мышцыЯгодичные мышцы , более известные как «ягодичные», — это три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы: большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение и внешнее и внутреннее вращение тазобедренного сустава.
Другими словами, они отодвигают ваш живот от бедер, отодвигают бедра дальше друг от друга и вращают ногу внутрь и наружу.
Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней и состоят из двух мышц: икроножная и камбаловидная .
Эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног к полу), и икроножная мышца также участвует в сгибании колена.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Лучшая тренировка ног на массу Приседания со штангой на спинеНаборы: 3 | повторений: 6-8 | Отдых: 2-3 минуты
Как: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков.
Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.
Почему: Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения размера и силы всего тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение ваших мышечных волокон и, следовательно, рост мышц с течением времени.
Приседания со штангой на грудиНаборы: 3 | повторений: 6-8 | Отдых: 2-3 минуты
Как: Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой).
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Почему: Исследования показывают, что приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы так же эффективно, как и приседания со спиной, даже если вы используете на 20% меньше веса. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.
Наборы: 3 | повторений: от 8 до 10 | Отдых: 2-3 мин
Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки обращены к вам. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а это значит, что вы можете делать ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Принять участие в викторине
Болгарский сплит-приседНаборы: 3 | повторений: от 8 до 10 | Отдых: 2-3 минуты
Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамьей спиной к скамье. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Почему: Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов.
Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.
Наборы: 3 | повторений: от 10 до 15 | Отдых: 2-3 мин
Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.
Почему: Подъем на носки сидя помогает вам нарастить массу и силу икр, что важно, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше и дальше, а также улучшить устойчивость во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга.
Это также помогает улучшить ваши мышечные пропорции для достижения более симметричного, «эстетического» телосложения.
Комплексное упражнение — это любой тип упражнений, который тренирует несколько основных групп мышц одновременно, и исследования показывают, что это лучшие упражнения для набора массы и силы.
Упражнения, которые задействуют только один сустав и группу мышц за раз, также известные как изолирующие упражнения, по-прежнему имеют место в ваших тренировках ног, но если вашей основной целью является наращивание массы ног, вы должны приложить большую часть своих усилий к компаундам. упражнения для ног.
Если вы хотите узнать больше о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, ознакомьтесь с этой статьей:
Являются ли базовые упражнения лучше изолированных?
2.
Поднимайте большие веса. Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.
Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией ног.
Как лучше всего стать сильнее?
Поднять тяжелый груз.
И под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4 до -6 (~85%) повторений, и выполнение большинства подходов в пределах нескольких повторений до мышечного отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой).
Подходы с большим числом повторений (10+) все еще могут быть использованы с хорошим эффектом в тренировке ног на массу, но их следует использовать с осторожностью (особенно в сложных упражнениях, таких как приседания).
3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку. Под прогрессивной перегрузкой понимается усложнение ваших тренировок с течением времени, и это важно, поскольку это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.
Когда вы новичок в поднятии тяжестей, самый простой и эффективный способ сделать это — стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Если на прошлой неделе вы жали 135 фунтов в 5 повторениях, на этой неделе вы пытаетесь выжать 145 фунтов в 5 повторениях. Это так просто.
Это заставляет ваши мышцы все больше и больше напрягаться с течением времени, что, в свою очередь, помогает вам становиться больше и сильнее.
Если вы хотите узнать больше о лучших способах применения прогрессивной перегрузки, ознакомьтесь с этой статьей:
Что такое тренировка с прогрессивной перегрузкой?
4. Ешьте достаточно калорий и белка.Для максимального роста мышц ног необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.
То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).
Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая вашу способность восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.
Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.
Для большинства людей это означает потребление от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день.
Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы максимизировать гипертрофию ног, ознакомьтесь с этой статьей:
Сколько калорий я должен потреблять?
5. Принимайте правильные добавки.Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают ваши ноги больше.
Но есть и хорошие новости:
Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.
)
Вот лучшие добавки для набора массы ног:
- 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстановиться после тренировок ног. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при комплексных тренировках ног. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Силовые тренировки ног. . .
- Делайте упор на подходы с меньшим числом повторений (обычно 6 или меньше) по сравнению с подходами с большим числом повторений (обычно ~7-12+), потому что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать больший вес.
- Часто используйте немного более длительные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать правильную технику при использовании очень тяжелых весов.
Если вы хотите превратить вышеуказанную тренировку гипертрофии ног в тренировку силы ног, вот хороший способ сделать это:
- Приседания со штангой на спине: Подходы: 3 | повторений: 3-к-5 | Отдых: 3-5 минут
- Приседания со штангой на груди: Подходы: 3 | повторений: 3 к 5 | Отдых: 3-5 минут
- Румынская становая тяга: Наборы: 3 | повторений: 6-8 | Отдых: 3-5 минут
- Болгарский сплит-присед: Подходы: 3 | повторений: от 8 до 10 | Отдых: 2-3 мин
- Подъем голени сидя: Комплекты: 3 | повторений: от 10 до 15 | Отдых: 2-3 мин
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.
. .. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног ?Сила относится к максимально быстрому накоплению силы, но не обязательно к абсолютной силе.
Большинство людей занимаются спортом, потому что хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и оставаться здоровыми. Это лучше всего достигается путем сочетания силовых и гипертрофических тренировок, а не силовых тренировок, которые включают в себя как можно более быстрое выполнение повторений с относительно легкими весами (обычно не более ~ 70% от вашего одноповторного максимума 9).0003
Тем не менее, если вы действительно хотите увеличить силу ног, вот несколько общих рекомендаций:
- Начните тренировку силовых ног с упражнений, позволяющих вам поднимать вес взрывным образом, таких как силовой толчок или приседания с прыжком, или выполнять обычные приседания, становую тягу и т. д. с легкими весами как можно быстрее.
- Выберите вес, который составляет примерно 70% от вашего одноповторного максимума, и сделайте 3 подхода по 3–5 повторений, отдыхая между подходами не менее 2–3 минут.
- Завершите тренировку несколькими сложными упражнениями для ног в диапазоне от 4 до 6 и от 8 до 10 повторений, например:
д. с легкими весами как можно быстрее.Приседания со штангой на спине: Подходы: 3 | повторений: 4-к-6 | Отдых: От 3 до 5 мин
Приседания со штангой на груди: Подходы: 3 | повторений: от 8 до 10 | Отдых: 2-3 мин
Румынская становая тяга: Подходы: 3 | повторений: от 8 до 10 | Остаток: 2-3 минуты
Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько дней в неделю я должен тренироваться для гипертрофии ног ? Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.
Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.
Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку вполне выполнимо, но если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как ваша тренировка затягивается. В этом случае лучшим решением, как правило, является разделение этих еженедельных подходов на две или даже три тренировки, что не позволит вам слишком утомляться на какой-либо одной тренировке.
Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:
Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)
+ Научные ссылки
- Henselmans, M. , & Schoenfeld, BJ (2014). Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. В спортивной медицине (том 44, выпуск 12, стр. 1635–1643). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Гонсалес, А. М., Хоффман, Дж. Р. , Стаут, Дж. Р., Фукуда, Д. Х., и Уиллоуби, Д. С. (2016). Внутримышечная анаболическая передача сигналов и эндокринная реакция после упражнений с отягощениями: последствия для мышечной гипертрофии. В спортивной медицине (том 46, выпуск 5, стр. 671–685). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0450-4
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр. 2857–2872). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
- Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны мышечной активации во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (3), 667–676. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001323
- Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
- Гуллетт, Дж. К., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
- Явуз, Х.У., Эрдаг, Д., Амка, А.М., и Аритан, С. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук, 33 (10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240
, & Schoenfeld, BJ (2014). Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. В спортивной медицине (том 44, выпуск 12, стр. 1635–1643). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
, Стаут, Дж. Р., Фукуда, Д. Х., и Уиллоуби, Д. С. (2016). Внутримышечная анаболическая передача сигналов и эндокринная реакция после упражнений с отягощениями: последствия для мышечной гипертрофии. В спортивной медицине (том 46, выпуск 5, стр. 671–685). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0450-4
Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb12-недельная программа специализации ног, чтобы ваши колеса росли – Allmax Nutrition
Для целей бодибилдинга эстетические и спортивные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировками ног с определенной степенью свирепости, чтобы соответствовать их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, и, естественно, большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок для полной нагрузки), наша тренировка ног для массы решит или сломает части тела для любого начинающего спортсмена.
К сожалению для многих, полный мышцы ног развитие редко реализуется. Будь то из-за генетических ограничений или, что чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно легкой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным тренировочным протоколам, мы готовы построить массивные нижние придатки. Эта статья расскажет вам как накачать мышцы ног и как увеличить ноги .
Без боли, без результата: как накачать ноги
В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут процветать при небольшом усилии, действительно монолитные ноги должны быть созданы с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального роста.
Вызывающие рвоту ноги тренировки не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным среди таких серьезных лифтеров. На самом деле, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать с ними, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию конкретных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон. Возьми домой сообщение? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, — до отказа. Следуя плану и выбору упражнений, изложенных в этой статье, ваши ноги обязательно откликнутся. Но вы должны обязательно BYOVB (принесите свое собственное ведро для рвоты) на каждую тренировку ног.
Упражнение на четырехглавую мышцу ноги для бодибилдинга
Шоустоперы! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние поверхности бедер), когда они полностью развиты и определены, являются толстыми, широкими и чрезвычайно детализированными сверху донизу. Состоит из латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть четырехглавой мышцы бедра), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя каплевидная мышца возле коленного сустава), прямой мышцы бедра (большая внутренняя мышца четырехглавой мышцы бедра) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположена ниже прямой мышцы бедра). , самая крупная и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, что я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного истощения всех квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этого впечатляющего комплекса. мышц
Тренировка ног бодибилдера №1: приседания
Многие великие спортсмены , в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний.
Действительно, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные веса в районе 500+ угрожали сокрушить их противников весом менее 220 фунтов. Но, в большинстве случаев, внушительная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто незамеченными ягодичными и подколенными сухожилиями, редко давала сбои в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения. Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с грифом на передних дельтах, стиль фронтальных приседаний для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или на верхние или нижние трапеции, обычный бодибилдинг или пауэрлифтинг стиль, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это движение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, отводя плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на счет до двух ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и сильно сжимая квадрицепсы на подъеме, не достигая полной блокировки.
Глубокое глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или опускающейся фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны при выполнении этих последних повторений.
Тренировка ног бодибилдера №2: шагающие выпады
Хотя ходячие выпады часто считаются более формирующими движениями (и действительно, они не имеют себе равных в своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), они также могут быть отличным средством для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполняя выпады со штангой или с двумя гантелями, ключом к оптимизации роста квадрицепсов является низкое приседание в каждом повторении, прежде чем полностью поднять вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Замедлите темп и усложняйте каждый шаг, чтобы в каждом повторении выполнять полный выпад. Кроме того, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая каждое повторение без отдыха, тем самым экспоненциально увеличивая интенсивность, прикладываемую к каждому квадрицепсу по очереди.
Бодибилдерская тренировка ног №3: разгибания ног
Еще одно упражнение, которое считается скорее тренировкой ног для набора массы, тем не менее, разгибание ног остается лучшим способом полностью изолировать все четыре четырехглавые мышцы. Выполняемый с более чем 60% нашего одноповторного максимума для 8-12 повторений, он, возможно, столь же требователен и утомителен, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий «ожог», возникающий в последних повторениях изнурительного сета разгибаний ног, является верным признаком того, что сигнализируется процесс роста. Выполните разгибание в коленном суставе как можно ближе к полной блокировке, прежде чем медленно опустить вес и растянуть квадрицепсы. Подумайте о том, чтобы выполнять разгибания на одной ноге, чтобы по-настоящему бросить себе вызов и утомить мышцы.
Подколенные сухожилия Бодибилдинг Тренировка ног
При взгляде сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть хорошо видны, чтобы придать толщину и ширину задней части бедер.
К сожалению, многие атлеты сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после более интенсивной тренировки приседаний. В сопутствующей программе статьи подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же усердно, как и большие квадрицепсы. Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильной, или внешней областью, полуперепончатой мышцей, внутренней и двуглавой мышцей бедра, медиальной), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание в коленный сустав и, работая вместе с ягодичными мышцами, разгибание в бедре. Поскольку они обеспечивают движение вперед и передачу усилия между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседаниях и вообще в любой деятельности, которая включает в себя задействование всех мышц верхней части ноги.
Преобладание травм подколенного сухожилия у самых разных спортсменов показывает, насколько эта группа вовлечена в любую деятельность, требующую взрывной силы. Два лучших движения, которые я нашел для удара по бедрам, это:
Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибания одной ноги стоя
Одновременная работа с подколенными сухожилиями может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу мышц. Это может быть одной из причин, почему такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции, выпады при ходьбе и более эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо помогают нарастить большие бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук стоя на одной ноге. В отличие от версии лежа, сгибания рук стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы заставить атлета работать усерднее, чтобы выполнить каждое сокращение, и снизить сопротивление более контролируемым образом, что приводит к большему стимулированию роста.
Для выполнения согните вес до полного сокращения, а затем медленно опустите, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.
Тренировка ног для бодибилдинга №2: Становая тяга
Становая тяга больше похожа на тренировку ног для наращивания мышечной массы, она подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых весов. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему соединению ягодиц и бедер (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете только полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот самый впечатляющий эффект). . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми в коленях (и удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклонить верхнюю часть туловища вперед в тазобедренном суставе и дать плечу опуститься, удерживая голову приподнятой. Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать эти колени слегка согнутыми.
Дневная тренировка ног для бодибилдинга икр
Состоит из двух основных мышц (икроножной, верхней ромбовидной части, которая образует основную часть голени, и камбаловидной, более плоской и длинной мышцы, расположенной под икроножной и ниже на нога) икры, вероятно, самая неподатливая группа мышц, которая у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными красивыми икрами, никогда не прикасаясь к весу, другие, несмотря на многолетние тренировки их всеми мыслимыми способами, демонстрируют сравнительно хилые нижние пальцы. В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии от 8 до 12, икрам часто требуется большее число повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут от больших весов и меньшего количества повторений – комбинация из двух диапазонов, вероятно, лучший. Одно можно сказать наверняка: они должны быть приоритетными как важная группа, а не включаться в последнюю очередь.
Отнесение телят к второстепенному статусу, как это делают многие тренирующиеся, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади на отличном в остальном телосложении — со всех сторон быстро замечается их размер или его отсутствие. Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем большую устойчивость мы будем иметь, когда придет время приседать или делать выпады с большим весом; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить большие и сильные квадрицепсы и бедра.
Тренировка ног №1: подъем на носки стоя
Король икроножных движений — универсально включенный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге, на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если нет другого варианта), это движение увеличивает массу икры больше, чем все остальные вместе взятые. Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире ширины плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы).
Не останавливаясь, поднимитесь высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните их, а затем медленно опустите.
Упражнение для ног №2: подъем на носки сидя
В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме из положения стоя, полное развитие может быть достигнуто только путем целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, для которой подъем на икры в положении сидя является лучшим методом. Выполнение: подушечки тренажера опираются на верхние части ваших квадрицепсов и пальцы ног поперек платформы, контролируемо опускайте пятки, пока не будет достигнуто полное растяжение; напрягите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.
План специализации ног
Примечание: выберите вес (на основе вашего одноповторного максимума), при котором в последнем повторении каждого подхода достигается абсолютный мышечный отказ, настолько большой, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам достичь этого.
