Тренировки

Программа тренировок на силу и массу — Wayout Fitness

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

1. 60х8
2. 70х6
3. 80х6
4. 90х4
5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Подтягивания с отягощением
4. Отжимания на брусьях с отягощением
5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем штанги на бицепс стоя
4. Молотки с гантелями
5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания
2. Мертвая тяга
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги стоя
5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
• Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
• Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
• Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

18 августа 2022 Спорт и фитнес

Тренировки подстроятся под ваш график.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство о том, как сократить время на силовые нагрузки.

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно.

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).

В одном метаанализе выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

• жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
• отжимания на брусьях и подтягивания;
• жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
• приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

1. Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
2. Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.

В другом эксперименте выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.

Кроме того, в метаанализе 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.

Что в итоге

1. Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
2. Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
3. Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
4. Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
6. В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
7. Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
8. Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
9. Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
10. Можете пропустить заминку.

Читайте также 🧐

• Как тренироваться, когда в зале толпа
• Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло
• Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

Как нарастить мышечную силу: полное руководство

Сила — неотъемлемая часть здоровья.

Требуется для многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в течение которых вы тренируетесь
• изменение продолжительности отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, вы все еще можете испытывать прирост силы в течение первых двух недель тренировок, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания, со временем. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями заключаются в том, чтобы выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9).).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировок на гипертрофию является увеличение размера мышц.

Максимальная подъемная сила может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает в себя способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

Функционально это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка мышечной выносливости обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Сила

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, при беге на короткие дистанции, метании диска, упражнениях с мячом и прыжках.

Идеальные нагрузки для тренировок различаются в зависимости от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и отдых между подходами 1–3 минуты.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы повысить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте комплексные упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней частей тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной ответственности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, расставляйте приоритеты в сложных движениях, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать увеличение потребления. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Людям, занимающимся менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Помимо подпитки ваших тренировок, сбалансированная диета может принести пользу вашему здоровью и помочь предотвратить болезни (19, 20).

Резюме

Увеличение потребления белка может увеличить силу. Тем не менее, держите его ниже 1,6 грамма на килограмм веса тела в день, чтобы быть полезным. Также соблюдайте сбалансированную диету в дополнение к потреблению белка.

Развитие силы требует последовательности, интенсивности, терпения и самоотверженности.

Существуют оптимальные уровни повторений, подходов, интервалов отдыха и частоты для различных тренировочных целей. Используйте их в качестве ориентира и адаптируйте к тому, что подходит вашему телу, образу жизни и тренировочным целям.

Чтобы помочь вам набраться сил, также важно соблюдать сбалансированную диету с высоким содержанием белка.

И последнее, но не менее важное: удачной тренировки.

4 Ключ к наращиванию силы и мышечной массы

Авторы: Sarah Klemm, RDN, CD, LDN

Опубликовано: 21 января 2021

Обзор: 12 января 2021

Это происходит из-за более низкого уровня тестостерона у мужчин и более низкого уровня эстрогена у женщин — оба гормона помогают наращивать мышечную массу. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не обязательно должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные силовые тренировки являются ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания, подтягивания, приседания и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как доставка продуктов, игры с детьми и работа в саду, могут укрепить мышцы.

Важным способом увеличения силы является правильное питание. Важную роль играют продукты, содержащие белки, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макронутриент может помочь вам, и примерное количество, которое нужно есть каждый день.

Протеин и наращивание мышечной массы

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут находиться на верхней границе этого диапазона. С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новой мышечной массы.

Стремитесь к 3 порциям нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унциям белковых продуктов (таких как рыба, бобы, птица или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но, как правило, их недостаточно для удовлетворения потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы — еще одна важная группа продуктов для подпитки мышц. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который представляет собой форму энергии, хранящуюся в мышцах. Эта энергия помогает усилить ваши тренировки. Мужчинам и женщинам требуется около половины калорий в день из углеводов. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, таких как цельнозерновой хлеб и крупы. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошим вариантом. При выборе времени приема пищи и перекусов вы можете избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Наращивание жира и мышц

Ваше тело использует жир для снабжения мышц энергией во время некоторых видов деятельности. Сколько жира нужно человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более полезные виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи поможет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом в вашем регионе.

Теги

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См.

Путеводитель по фитнес тренировкам онлайн — из дома и бесплатно!

  |     |     |     |  

Режим самоизоляции, который был введен из-за пандемии коронавируса, привел к  появлению большого количества свободного времени и массовой гиподинамии. Для сохранения формы и избавления от лишнего веса в домашних условиях подойдет формат тренировок в онлайн-режиме. Про них мы сейчас и расскажем.

Что такое онлайн-тренировки?

Онлайн-тренировки – это занятия, которые проходят в домашних условиях и без личного присутствия тренера. Вы сами контролируете время начала и продолжительность занятий. Прообразом онлайн-тренировок были трансляция занятий по гимнастике в СССР и телепрограммы с аэробными упражнениями в США. В условиях карантина такой способ фитнеса, пожалуй, единственная возможность поддерживать себя в тонусе.

В чем преимущества и недостатки онлайн-тренировок?

• Основное преимущество таких занятий в том, что они экономят время – не нужно ехать в фитнес-клуб. Также, для них не требуется профессионального спортивного оборудования. Плюс ко всему, они экономят бюджет. Например, если надо включить видео по йоге и повторять за тренером.
• Главный недостаток онлайн-тренировок заключается в абсолютной самостоятельности от человека. Не у всякого есть сила воли заставлять себя вставать с дивана и начинать заниматься. Также, никто не будет вас контролировать, ругать или хвалить. То есть, это занятия без социализации.

Онлайн-тренировки дома. С чего начать?

Начать нужно с осознанной цели – для чего вам это нужно. Посмотрите на предыдущий абзац. Ваш ориентир – ваша мотивация для тренировок. Вы знаете для чего вы встаете из-за компьютера. Это фундамент.

Как грамотно поставить цель тренировок?

1. Измерить текущие антропометрические показатели, выписать желаемые (по весу и объемам) и установить к каким цифрам и к какому сроку нужно прийти к цели.
2. Следующим шагом, вам необходимо подготовить пространство. Определить место в квартире или доме, где будут проходить занятия. Вполне достаточно будет 4 кв.м. свободной площади для выполнения упражнений.
3. Потом определитесь с имеющимся инвентарем: гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-гаджеты.
4. Определите, в какое время вам удобнее всего будет заниматься. Вспоминаем – после 23:00 шуметь в квартире нельзя.
5. С какого устройства вы планируете просматривать или принимать видео? Ловит ли Wi-Fi в планируемом месте тренировок?

Сейчас всё это кажется мелочью, но в процессе занятий может доставить сильные неудобства. Позаботьтесь заранее, чтобы их не было. Подготовка совершена, самое время выбрать формат занятий.

Какие есть форматы онлайн-тренировок?

• Можно заниматься через специальные приложения, в которых собраны видеозанятия. Например, в одном из приложений можно отслеживать свой прогресс, соревноваться с другими пользователями.
• Есть и такие люди, которые читают список упражнений прямо с сайта, запоминают и выполняют его. Плюс подхода в том, что можно задействовать минимальное участие гаджета. Правда, под большим вопросом техника исполнения.
• Прямые эфиры и записи тренировок на YouTube тоже подходящий вариант. В описании к видео вы можете найти ссылку на тренера, изучить биографию, достижения и отзывы учеников. Таким образом, вы поймете, подходят ли эти занятия и этот тренер именно вам.
• Участие в онлайн-марафонах. Подобный формат помогает решить проблему социализации, поскольку участников таких занятий может быть от нескольких десятков до нескольких тысяч. Общение с единомышленниками психологически помогает, особенно, в период самоизоляции.

Онлайн тренировки с персональным тренером

Мы вынесли это в отдельный пункт, чтобы была полная картина того как все должно происходить при занятиях с тренером. Перед началом занятий он собирает информацию о вас. Антропометрия, противопоказания по здоровью и другие показатели. Затем спрашивает о цели, вы вместе корректируете ее. Тренер составляет план занятий и только потом должно состояться первое занятие.

Первое занятие оно разведочное. Тренер узнает и фиксирует возможности вашего организма. Корректирует план занятий. И да, все это происходит в онлайн режиме. По возможности, синхронизируйте показатели спортивных гаджетов для замера пульса.

Качественная онлайн-тренировка состоит из трех главных этапов

1 Этап – Разминка. Упражнения на растяжку, легкая гимнастика для разогрева мышц и запуска кровотока.

2 Этап – Тренировочные сеты. Большинство домашних онлайн-занятий состоят из тренировочных упражнений с собственным весом. Распределяйте их так, чтобы в каждый день нагружалась своя группа мышц, чтобы избежать перетренированности.

3 Этап – Заминка. По сути та же самая разминка. Необходимо для восстановления дыхания и профилактики мышечных травм

Как часто заниматься? Прислушивайтесь к своим ощущениям, но в идеале – 1 выходной и 6 дней с занятиями. Приучайте организм заниматься в одно и то же время, чтобы началась формироваться привычка.

Что еще важно при онлайн-тренировках?

Питание. Результат труднее достигнуть при неправильном питании и постоянных тренировках, чем наоборот. В рационе должно быть сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов и достаточное количество жидкости.

При составлении меню ориентируйтесь на медленные углеводы (гречка, овсянка) и натуральные источники сахара (фрукты, овощи). Если вы придерживаетесь вегетарианского стиля питания, то вместо мяса можно использовать соевые заменители, орехи и тофу. 

Итак, мы теперь знаем, что заниматься дома – это здорово и дешево. Какие есть трудности? — Отсутствие тренера, социализации, готовой программы тренировок под вас и индивидуального (сбалансированного) плана питания.

Онлайн-фитнес: преимущества и недостатки

Раньше большинство людей, не желавших заниматься спортом, могли оправдаться тем, что самостоятельно освоить некоторые упражнения довольно сложно, а брать уроки с персональным тренером – дорого. С повсеместным развитием интернета такие вопросы стало реально решить, ведь сегодня фитнес-тренеры могут дать профессиональные рекомендации, находясь в любой точке Мира.

В последнее время фитнес онлайн набирает обороты. Особую популярность он приобрел у девушек, так как женский фитнес не предусматривает использование особых снарядов и множество эффективных упражнений можно выполнить и дома. Очень удобно, когда опытный тренер дает рекомендации по питанию или программе тренировок онлайн, удаленно консультирует и отвечает на вопросы, которые появляются во время занятий и соблюдения диеты.

Преимущества фитнес-тренера онлайн

Свобода выбора

Вы вольны заниматься с тем тренером, с которым пожелаете. Это будет актуально для тех, кто сомневается в профессионализме тренеров своего города, не имея большого выбора фитнес-центров.

Меньшая стоимость услуг

Персональные тренировки в зале стоят значительно дороже и вот почему: онлайн-тренеру не требуется закупать тренажеры, платить зарплату работникам и тратиться на прочие необходимые для содержания зала моменты. Поэтому онлайн-занятия с тренером среднего уровня (не будем брать в расчет профессиональных спортсменов мирового уровня) стоят значительно меньше, чем занятия с таким же тренером в фитнес-центре.

Связь с тренером

У вас будет возможность задать возникающие вопросы в любое время и связаться с тренером тогда, когда это удобно вам. Вы не будете зависеть от графика работы персонального тренера в фитнес-зале. Заниматься вы также сможете в удобное для вас время и в любом месте.

Занятия дома

Тренер составит вам программу таким образом, чтобы именно вы имели возможность ее выполнять. Он может подготовить для вас специальные обучающие видео и проследить за их выполнением. Занимаясь дома, вам не потребуется тратить деньги на абонемент в фитнес-центр, а результаты вы можете получить ничуть не хуже.

Недостатки онлайн-тренеров

Невозможность наблюдения

Если вы решите заниматься по индивидуальной программе в зале, то должны понимать, что контролировать правильную технику выполнения упражнения для тренера становится невозможным. Верное выполнение упражнения влияет не только на результат, но и на здоровье, при нехватке опыта можно получить серьезные травмы. Лучшие онлайн-тренеры, которые серьезно относятся к своим обязанностям, обязательно интересуются спортивным опытом, наличием травм и состоянием здоровья клиентов.

Самодисциплина и самоконтроль

Для некоторых людей заниматься в одиночестве не составит труда, но для большинства это тяжелая борьба с собой и собственной ленью. Значительно проще прийти в зал, где за ходом тренировки наблюдает тренер, который поправит, замотивирует, заставить выполнять больше, чем вы бы сделали без контроля. Девушкам это особо необходимо, ведь зачастую они не дорабатывают из жалости к себе и боязни «раскачаться» и стать мужественней.

Нехватка живого общения

Для многих поход на тренировки является не только способом улучшить состояние своего тела, но и возможностью пообщаться с единомышленниками. Во время занятий вы отвлекаетесь от работы, домашней рутины. Для кого-то это способ развеяться и избавиться от скуки, ну и, конечно, возможность подкачаться или похудеть. Таким людям онлайн-тренинг вряд ли придется по душе.

Те, кто уже пользовался онлайн-услугами тренера, не хочет возвращаться к очным занятиям, так как получили куда больше знаний о тренировках и питании. Занятия с опытным тренером позволяют не только улучшить свой внешний вид, но и стать более ответственным и целеустремленным, организованным и собранным. Видео уроки фитнеса воспитывают силу воли и характер, а сила духа положительно сказывается и на внешнем виде.

В каталоге ИнфоХит вы можете найти видеокурсы и тренинги, подготовленные профессиональными спортсменами и тренерами. Актуальные направления для мужчин и женщин: от йоги и гимнастики до силового тренинга и бодибилдинга.

Чем хороши онлайн-тренировки?

Онлайн-тренировки — относительно новый и быстрорастущий сектор в индустрии здоровья и фитнеса. Все больше и больше людей испытывают его преимущества на собственном опыте, но многие до сих пор задаются вопросом, как именно это работает.

Пандемия COVID-19 резко увеличила популярность онлайн-тренировок по двум основным причинам: тренажерные залы закрыты, персональным тренерам нужен способ продолжить работу, а людям во всем мире нужны эффективные программы тренировок, которые они могут выполнять из дома.

Какие бывают онлайн-тренировки?

Есть два основных типа онлайн-тренировок: групповые занятия с онлайн-тренером индивидуальные тренировки онлайн с тренером и онлайн-коучинг. И в том и другом случае тренер составляет онлайн программу тренировок, занимаясь по которой вы приходите к определенному результату, будь то набор мышечной массы, похудение, избавление от боли в спине или подготовка по конкретным видам спорта. 

Готовые онлайн-программы тренировок хороши тем, что по стоимости обойдуться вам дешевле, чем занятия вживую. Вместе с тем  вы получаете полноценную программу тренировок онлайн и наличие обратной связи с онлайн-тренером. 

Индивидуальные онлайн-тренировки или онлайн-коучинг — это самый гибкий, рентабельный и надежный способ достичь ваших целей в фитнесе.  Программа тренировок онлайн подбирается лично под вас и ваши запросы. Все внимание онлайн-тренера направлено на вас и все его знания к вашим услугам. Вы решаете, где и когда вам удобно заниматься, а онлайн-тренер подстраивается под вас.  Занимаясь с тренером по онлайн программе c TrainVisor вы можете прийти в форму, даже если у вас сумасшедший график.

Каковы преимущества онлайн-тренировок для вас, если вы клиент?

• Вы не тратите время на дорогу в зал, занимаясь дома либо в ближайшем фитнес-центре
• Можете заниматься с лучшими тренерами независимо от их и вашего местоположения по лучшим онлайн-программам тренировок
• Получаете полноценную обратную связь, можете проконсультироваться по технике и питанию
• Можно найти онлайн-тренера под специфическую задачу в в специфической нише ( бодибилдинг, фитнесс, единоборства, восстановление, гибкость)
• Возможность работать с большим количеством клиентов без потери качества
• Составляя онлайн-программы тренировок возможность получать дополнительный доход
• Возможность работать из любой точки мира
• Возможность приобрести постоянных клиентов по всему миру

Каковы преимущества онлайн-тренировок для тренеров?

Онлайн-тренировки — это новый и увлекательный способ предложить своим клиентам то, что им нужно, и когда они в этом нуждаются, без ограничений и затрат, связанных с тренажерным залом, так что персональный тренер-онлайн  может предложить лучший и более экономичный сервис.

 Каждый тренер запускает свои онлайн тренировки немного по-своему, но каждый предоставляет рекомендации по фитнесу и питанию, подробные онлайн планы тренировок, адаптированные к вашим конкретным целям, постоянную поддержку и, конечно, виртуальный волшебный пендель 🙂

Каждая тренировка онлайн с тренером уникальна, её план составляется профессиональным тренером специально под вас. Тренировка включает полный цикл: разминку, силовой блок, растяжку и заминку, а также восстановление. 

 Как проходят онлайн-тренировки с персональным тренером?

Это может быть как простое обучение на основе электронной почты и мессенджеров, видеоуроки онлайн.  Есть варианты более углубленного тренинга — сеансы видео-коучинга в сочетании со специализированным приложением, которое вы используете для доступа к тренировкам, отслеживания прогресса и отчета своему онлайн-тренеру.

С чего начать тренировки-онлайн?

Первое, это определиться с целями: хотите вы похудеть, набрать мышцы, поработать с рельефом. Может вы спортсмен и боитесь потерять форму во время пандемии? Либо вы в разъездах и нужно составить план тренировок, не привязываясь к конкретному месту.

После этого вы выбираете вашего персонального тренера онлайн. От правильности его выбора зависит главное: ваши результаты. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание — его профессионализм. Хорошо если тренер имеет богатый опыт и отзывы занимающихся по его онлайн-программам тренировок. 

Важно и то, насколько персональный тренер приятен вам как человек, ведь эмоциональный фактор тоже важен в тренировках. 

Персональный тренер онлайн — человек, который должен вас мотивировать, вдохновлять заниматься. Можно посмотреть странички выбранного тренера-онлайн в соцсетях, узнать, насколько это тот человек, которому вы можете доверить свою физическую форму.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

 Может вам нужен жесткий тип, который будет постоянно вас

Тренировки по интернету с тренером по бодибилдингу. Интернет фитнес. Виртуальный фитнес онлайн

English version

Получи фигуру своей мечты!

Хочешь похудеть и иметь стройную фигуру? Хочешь плоский животик и упругие ягодицы? Носить красивую одежду, чувствовать себя легко и уверенно, получать комплименты? Женщины созданы для того, чтобы быть прекрасными и любимыми.

Хочешь стать больше и сильнее? Хочешь накачать мышцы и заполучить кубики пресса? Или просто привести себя в форму и выглядеть презентабельно в рубашке, и без нее? Сила и мужественность мужчины отражается в его внешнем облике.

Пришло время действовать!

Тренировки по Интернету — эффективное решение ваших задач

Как происходят тренировки по Интернету?

Процедура понятна и проста. Вы заполняете небольшую анкету, отвечая на несложные вопросы, прикрепляете свои фото, и отправляете мне. При желании можете приложить небольшую историю о себе (как занимались раньше, с какими проблемами столкнулись, какие задачи ставите перед собой и т. п.). Я знакомлюсь с Вашей ситуацией и, учитывая Ваши личные данные и особенности, составляю для Вас программу тренировок и план питания, даю рекомендации. Вы посещаете удобный для вас зал или занимаетесь в домашних условиях (необходимый минимум – наборные гантели и скамья), ведете дневник тренировок, куда записываете свои силовые показатели, вес, амплитуду талии. Каждую неделю вы присылаете мне записи вашего дневника. Таким образом, я смогу наблюдать и контролировать динамику прогресса, а также скорректировать вашу программу и диету в случае необходимости. Также на протяжении всего курса я консультирую Вас и отвечаю на все Ваши вопросы. Если вы выполняете мои рекомендации, регулярно тренируетесь и следуете плану питания, то результат я гарантирую! Также вы присылаете мне видео как вы выполняете упражнения, или я могу выставить вашу технику по скайпу, с помощью микрофона и вебкамеры. Тренер видит какая у Вас техника и устраняет все ошибки!

Стоимость 1 тренировки 60 долларов, При оплате за 8-12 тренировок 45 долларов,  при оплате за 6 месяцев стоимость 1 тренировки = 37 долларов. Смотрите видео ниже, где показано как выглядит данная услуга:

Тяга широким хватом к груди
05.10.13    30х15 / 35х15 / 35х12 / 40х10
12.10.13    40х15 / 45х12 / 50х12 / 55х10 (с небольшими рывками)
19.10.13    45х15 / 50х12 / 55х9 / 55х8 (последний тяжело)
26.10.13    45х15 / 50х12 / 55х10 / 60х4
02.11.13    45х15 / 50х12 / 55х10 / 60х8

Первая цифра — это вес отягощения, вторая — количество повторений, косой разделены подходы.

Ваш дневник тренировок позволит тренеру (т.е. мне) наблюдать динамику прогресса и вовремя внести коррективы, если прогресс замедлится или остановится.

Почему важно взвешиваться и замерять талию регулярно?
Также, необходимо вносить в дневник тренировок показатели веса и амплитуды талии. Взвешиваться и делать замеры талии нужно 1 раз в неделю утром натощак, внося все цифры в дневник тренировок. Например:

05.10.13  — 90 кг,  84/91 (максимальный вдох/расслабленный живот)
12.10.13 — 88 кг, 82/89
19.10.13 — 86,5 кг,  81/86

Соотношение изменений этих показателей покажет мне общую картину: растут мышцы или мышцы вместе с жиром, худеете ли вы за счет жира или за счет мышц.

Уже в течение первого месяца занятий Вы увидите, как ваша фигура и самочувствие меняются в лучшую сторону. Во время онлайн-тренировок со мной Вы всегда сможете получить необходимую информацию о тренировках и питании, мотивацию и заряд позитива. Часто тренеров не особо волнуют Ваши результаты, и они даже заинтересованы держать Вас при себе как можно дольше. Для меня же важно, чтобы Вы получили то, за чем ко мне пришли! Я работаю на свое имя, а значит, всегда стремлюсь удовлетворить клиента. Похудеть или набрать мышечную массу – Вы это точно получите при грамотных тренировках под наблюдением профессионального тренера.

Отправь свои данные прямо сейчас!

Начни действовать уже сегодня!

Итак, как же начать онлайн-тренировки?

Вначале Вы отправляете мне письмо по адресу [email protected] чтобы представиться, кратко рассказать о себе, своих целях и задачах и ознакомиться с  расценками. Затем, выбрав абонемент, вы совершаете

всего 4 простые шага:

скачиваем и заполняем АНКЕТУ

1. делаем контрольные фото в формате «двойной бицепс спереди», «двойной бицепс сзади» и «грудь-бицепс» (см. пример ниже). Для девушек достаточно фото спереди и со спины. Все фотографии должны быть в полный рост и в одежде, не скрывающей фигуру.
2. делаете контрольные замеры (см. видео ниже).
3. присылаете анкету, фото  и замеры мне в WhatsApp по этой ссылке ,  или по моему номеру телефона +79153232518                                                                                                                                                                                      (в крайнем случае можно прислать анкету на мой электронный адрес uabiceps@gmail. com но, на e-mail я отвечаю не так регулярно как на сообщения в WhatsApp)

Все! Очень скоро Вы получаете ответ от меня с дальнейшими инструкциями.

Какие фото нужно сделать и как?

Девушки выполняют фото №3 в другом стиле: (боковая позиция)

Также я последнее время пишу статьи про девушек которые добились успеха, эти статьи с фото до и после читают и по критерям блога требуются фото девушек «до» и «после» в шортах и топике

Какие замеры нужно сделать и как?

* Вы можете замерить только обхват бицепса, груди, талии и бедер, но максимально точные данные нужны в первую очередь Вам! Каждый месяц вы будете повторять замеры, и каждый раз видеть, насколько сильно изменилось Ваше тело.

На видео ниже вы можете посмотреть как правильно выполнить антропометрические замеры (обхват мышц) измерительной лентой:

Скачать и заполнить АНКЕТУ

Последний шаг к идеальной фигуре!

Напишите мне письмо и приложив Ваши фото, замеры и анкету на адрес:

Будь в форме всегда с Юрием Спасокукоцким!

*Обратите внимание что после оплаты онлайн тренировок средства не возвращаются, однако вы можете получить заморозку услуги или передать ее третьему лицу. Также вы можете получить принципиально другую программу питание или тренировок если результат вам не нравится

Фитнес тренировки онлайн — для тех, кому нужен результат

Если тренировки не приносят пользы, нужны ли они в прежнем формате? Вы тратите деньги на абонемент, время на занятия и массу физических усилий. Вы довольны тем результатом, который получаете? Или он мог бы быть более эффективным и ярко выраженным? А может, вы и вовсе не представляете себе цель, с которой посещаете зал?

Клуб фитнес онлайн

Это сообщество тех, кто больше не желает растрачивать свои усилия впустую, кто ценит свое время и хочет дойти до цели без разочарований и обид. Фитнес тренировки онлайн – это клуб единомышленников, в который приходят, чтобы изменить свое тело и улучшить самочувствие!

Фитнес тренировки онлайн или тренажерный зал

Вы скажете, что вам достаточно тренировок в обычном тренажерном зале? Позвольте возразить! Тысячи людей, истязая себя упражнениями, так и не приходят к тем потрясающим результатам, которые они хотели бы иметь. Рельефная мускулатура, упругое тело и уменьшившиеся объемы – долгожданный фетиш, до которого также далеко, как и в первые дни тренировок.

Вам случалось видеть тех, кто бросал занятия спустя несколько месяцев? На вопрос «почему?» эти люди отвечали, не задумываясь: «не вижу результатов!». Они правы и неправы одновременно.

Выучить музыкальную грамоту можно по самоучителю. Чтобы научиться хорошо играть на фортепиано, необходим опытный наставник. Так – во всем. Мало знать десяток упражнений и техник на накачивание пресса и бицепсов, мало читать специальную литературу – нужен большой профессиональный опыт, чтобы грамотно составить программу тренировок, учитывая десятки факторов, которые не принимаются во внимание:

• Возраст;
• Вес;
• Физическое самочувствие;
• Наличие хронических заболеваний и индивидуальных особенностей организма;
• Пищевые привычки;
• Характер и темперамент.

Скажите, приходя в зал и определяя для себя программу тренировки, вы учитываете все эти необходимые детали? О каких результатах в этом случае может идти речь?

Чем отличаются тренировки онлайн от занятий в зале?

• Подходом. Весь ваш тренировочный путь пройдет под руководством опытного тренера – под моим. Я не менее вас заинтересован в результатах, поэтому приложу максимум усилий для их достижения.
• Индивидуальной программой. Забудьте о популярных программах похудения с помощью фитнеса или расписанных планах тренировки, выложенных в сеть! Это усредненный вариант, который в лучшем случае даст далеко не такой результат, который бы хотелось видеть, а в худшем – просто не даст ничего или да – же навредит. Все люди, как и их организмы, отличаются нюансами, и универсальные программы подойдут далеко не всем.
• Вы уверены, что окажетесь тем самым счастливчиком? Ваш персональный онлайн тренер подготовит план тренировок с учетом именно ваших, а не усредненных параметров: вашего веса, объемов, физиологических данных и, наконец, цели, которую вы бы хотели достичь.
• Составление плана тренировок будет неполным без коррекции рациона питания. Есть, чтобы после худеть в зале – принцип, который хорош для тех, кто так никогда и не добьется никаких результатов. Я составлю ваш новый рацион питания с учетом физических нагрузок. Учту ваши пищевые привычки, сгруппирует блюда в меню таким образом, чтобы еда приносила и пользу, и удовольствие.

Для кого будут полезны фитнес тренировки онлайн

1. Вы стесняетесь своих физических недостатков или смущаетесь заниматься в переполненном зале? В этом случае фитнес онлайн станет для вас находкой. Тренировки один на один дадут возможность получить желаемый результат без малейшего дискомфорта.
2. Вы часто находитесь в командировках или путешествуете? Тренировки онлайн помогут не пропускать занятий и идти в правильно выбранном ритме к своей цели.
3. Вы лишь недавно стали заниматься спортом и не уверены в правильности техники выполняемых упражнений? Этот курс под моим руководством поможет отточить технику выполнения упражнений.
4. Вас перестали удовлетворять самостоятельно подобранные методики занятий? Пора обернуть усилия на пользу! Воспользуйтесь предложением и запишитесь в фитнес онлайн. Я скорректирую рацион питания и план тренировок, чтобы далекая цель стала реальной.

Как работают онлайн тренировки

• Начальный этап: Каждый участник проходит обязательное тестирование, заполняя бриф информацией о настоящем состоянии организма, ограничениях медицинского характера, образе жизни и т. д.;

• Определяемся с целью: Она может быть какой угодно – от изменения рельефа тела до коррекции веса. В зависимости от цели и имеющегося уровня подготовки, вы определяетесь в одну из групп;

• Антропометрические замеры: Необходимая информация для составления плана тренировок;

• Программа тренировок: Получаете тренировочный план на неделю с расписанием последовательности и длительности выполнения упражнений, рацион питания с учетом пищевых привычек и рекомендации по организации режима дня.

• Контроль: Встречи со мной (с тренером) проходят 1 раз в неделю онлайн. Все, что необходимо для этого – свободный выход и интернет. Вебинары проводятся с разбором теоретической и практической части. На них я отвечу на ваши вопросы и дам рекомендации по устранению возникающих в процессе тренировок проблем.

• Промежуточные итоги: Каждую неделю мы будем фиксировать результаты, проводить контрольные замеры и итоги. Такой подход с постоянным контролем дает мне, как тренеру, возможность скорректировать план тренировок или рацион питания с учетом изменяющихся потребностей вашего организма.

Что получают участники клуба онлайн тренировок

1. Помимо персонального плана тренировки и специально для вас составленного рациона питания, вы получаете доступ к общению в закрытой группе на «Фейсбук» и в сети «ВКонтакте»;
2. Дополнительные материалы, методики, презентации по теме ваших тренировок;
3. Общение с участниками клуба, помощь и поддержку со стороны тренера.

Записаться в онлайн клуб можно здесь

С уважением, Алексей Динулов

Фитнес онлайн: последние тренды тренировок на дому

Прежде, чем купить очередной абонемент в спортзал, попробуйте одну из технологий, которая выводит домашний фитнес на новый уровень. Работа дома может сэкономить вам время (дорога до фитнеса клуба), деньги (отсутствие платы за абонемент), но не исключает возможности сделать из вас фитнес-профессионала (современные технологии предоставят вам персональный тренинг). На самом деле, если вы следите за последними тенденциями фитнеса, то, наверное, уже давно не ходите в спортзал. Абонементы, персональные тренировки, даже групповые занятия, обходятся в сотни долларов в месяц. В то же время, фитнес дома представляется как занятие с телевизором по видеозаписи. Но, поверьте, современные технологии делают работу дома самым эффективным способом набрать форму. Современные технологии тренировок — дома- это не просто мимолетный тренд, согласно журналу, Health and Fitness Journal, это одно из самых бурно развивающихся направлений. По исследованию этого издания, на сегодняшний день современные технологии создают мотивацию занятия фитнесом, ка ничто другое на сегодняшний день. Ожидается, что глобальный рынок цифрового фитнеса достигнет 27 миллионом долларов к 2022 году и будет расти дальше.

Такие технологии, как виртуальная реальность, или вибрирующие шорты для йоги, как никогда делают тренировки дома привлекательными и персонифицированными. Множество оборудования для тренировок и приложения помогут вам подобрать необходимые упражнения и темп выполнения. Вы можете оперативно получать обратную связь о чистоте сердечных сокращений, времени работы, калориях с помощью таких фитнес-аксессуаров, как Motiv Ring и Suunto 3 Watch. Если вы один из тех, кто любит веселую обстановку в групповых классах, вам необходим мотивирующий тренер. Не волнуйтесь, сегодня есть возможность погрузиться в виртуальную реальность вместе с тренером на основе искусственного интеллекта.

Далее мы представляем вам 7 ведущих фитнес-трендов 2018 года, построенных на новейших технологиях.

1) Тренажерные залы в виртуальной реальности

Виртуальная реальность уже сегодня готова перенести вас в другой формат фитнеса. Это не только технологические решения для геймеров, но и вполне эффективные решения для фитнеса, которые могут вдохновлять и мотивировать вас, достигать ваши цели в фитнесе с помощью реальных игр и сценариев, похожих на реальную жизнь.

Bit Gym: Virtual Cardio Tours позволяет вам использовать более 100 виртуальных треков с видами со всего мира, которые станут прекрасной мотивацией для занятий на эллиптических тренажерах, беговых дорожках и степперах.

Также стоит попробовать знаменитую Black Box VR. Этот виртуальный тренажерных зал до сих пор находится в стадии бета-тестирования, но разработчики совместно со специалистами фитнеса работают не покладая рук. Эта технология будет способна давать вам 30-минутные интенсивные тренировки в виртуальном мире.

2) Аксессуары для фитнеса

С тех пор, как компания Apple предложила первую пригодную для ношения фитнес-технологию, тренд фитнес аксессуаров развивается огромными темпами. Стильные аксессуары такие, как часы и даже кольца теперь могу заменить вашего персонального фитнес-коуча. Suunto 3 Watch является водонепроницаемым, легким и удивительно интерактивным гаджетом. Он определяет ваш сердечный ритм, что позволяет подобрать для вас нагрузки и отслеживать ваши текущие показатели. Если вы ищете подходящий для вас фитнес-аксессуар, о котором вы можете даже забыть, попробуйте Motiv Ring. Он отсле6живает цикл вашего сна, частоту сердечных сокращений, сожженные калории и много другое. Но, главное, что все это происходит в маленьком и стильном кольце. Круглосуточный мониторинг за здоровьем-буквально на вашем пальце.

3) Мониторы для кардиотренажеров.

Кардиотренажеры сегодня получают серьезные доработки. Корпорация Pelton уже выпускает велотренажеры со специальными экранами, которые позволяют участвовать в групповых тренировках из дома, а также готовится к выпуску беговых дорожек. Несмотря на высокую стоимость, это оборудование пользуется очень высоким спросом. Оно оснащено 32-дюймовым экраном с обратной связью, позволяющий принимать живое участие в тренировках по ходьбе, бегу, езде на велосипеде, и даже в функциональных тренировках. Также будет доступ к специальным классам, которые сосредоточены на растяжке и силовой тренировке.

4) Модифицированная одежда для тренировки

Носимые технологии проникают в самые элементарные предметы первой необходимости, такие, как одежда или кроссовки для тренировок. Современные ткани включают в себя интеллектуальные технологии, которые могут адаптироваться к вашему телу и движениям в реальном времени. Wearable X выпустил Nadi Yoga Pant, которая включает датчики вокруг бедер и коленейдля передачи данных о тренировке. Вы можете синхронизировать свои бриджи с мобильным приложением, чтобы получить вибрации-подсказки в правильности выполнения поз.

Under Armor выступает как ведущая марка смарт-обуви с их последними релизами, HOVR Sonic и HOVR Phantom. За дополнительные 10 долларов вы можете приобрести обувь со встроенным чипом, который синхронизирует ваши кроссовки с приложением MapMyRun для отслеживания ваших данных по GPS. Чип также регистрирует время работы, расстояния и подъемы.

5) Фитнес-приложения

Смартфон легко станет вашим лучшем партнером для фитнеса. С новыми интересными приложениями такими, как Daily Yoga и Aaptiv, которые появляются почти каждый день, можно тренироваться бесконечно. Aaptiv дает вам доступ более, чем к 20000 тренировкам, всего за 15 долларов в месяц. Каждая тренировка возглавляется интерактивным тренером, который использует подводящие упражнения и дает мотивацию, необходимую для продолжения тренировки. У вас всегда под рукой будет персональный план тренировок.

Если вы всегда хотели пробежать марафон, но у вас никогда не было подходящих инструментов для обучения, подключите приложение Nike + Run Club. Оно настраивает план обучения на 5, 10, 15 километров, полумарафон, или марафон на основании вашей текущей физической подготовки. Приложение адаптируется к вашему прогрессу, и вы пересекаете финишную прямую на каждой тренировке, пока придерживаетесь плана обучения.

6) Групповые классы в прямой трансляции

Это самый простой способ включить технологии тренировки на дому. Самые кассовые фитнес-клубы и даже тренеры знаменитостей повально увлекаются этим трендом, предлагая захватывающие онлайн-тренировки, которые вы можете транслировать на любых устройствах. Теперь вы можете тренироваться по ведущим программам для знаменитостей, получая доступ к их тренерам через интернет.

Для доступа к различным тренировкам и стилям попробуйте The Daily Burn. Вы получите более 1000 тренировок от лучших тренеров всего за 20 долларов в месяц. Виртуальный тренажерный зал Equierox Tier X обеспечивает персональное обучение онлайн.

7) Наушники с биосенсорами

Наушники Vi’s Biosensing предназначены для тех, кто хочет заниматься с виртуальным тренером в движении. Эксперты называют этот ведущий тренд как «Будущее фитнеса».

Встречайте Vi, голос которой живет в паре наушников. Vi отслеживает ваши данные о тренировках, строит индивидуальный план, и, как любой хороший тренер, постоянно подбадривает вас.

Soul Electronics Run Free Bio Headphones — еще одно отличное устройство, построенное на технологии искусственного интеллекта.  Подобно Vi, вы сможете увидеть статистику вашего состояния в режиме реального времени на экране мобильного телефона. Искусственный интеллект настолько точен, что даже сообщит вам о слишком большом наклоне головы.

Заключение

Вы все еще можете сэкономить время и деньги, попробовав одну из этих технологий онлайн-тренировок на дому.

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А. Н. Бакулева

онлайн-курсов персонального обучения. Станьте квалифицированным персональным тренером

Подготовка к будущей карьере … …

0330122 2020

Квалифицируйтесь сейчас, заплатите позже

Запросить дополнительную информацию

Есть множество возможностей для квалифицированных персональных тренеров. Независимо от того, насколько вы квалифицированы, правильное отношение уведет вас далеко. Хорошо с людьми? Жить и дышать фитнесом? Похоже, ты был бы отличным личным тренером!

Вы очень занятой человек, понятно. Совместите свои тренировки со своей жизнью, изучая онлайн, и завершите курс в удобное для вас время!

Если вы думаете, что ваша карьера физкультурника не может сочетаться с другими вещами, которые вам бросает жизнь, подумайте еще раз. Воспользуйтесь онлайн-обучением и пройдите курс быстрее, чем вы думаете.

Как будет выглядеть моя карьера личного тренера?

Чем усерднее вы работаете, тем больше получите обратно.

Вы человек человек? Нет проблем посоветовать им их фитнес-цели? Вы уже на полпути к тому, чтобы стать отличным личным тренером! Не сбивайтесь с пути, ставя перед клиентами реалистичные цели, и у вас не будет проблем с постоянной нагрузкой.

Думаете, что хотите быть самим собой? Вы можете! Подготовьтесь к работе раньше, чем вы ожидали!

Что мне нужно, чтобы стать личным тренером?

Для всех ролей PT требуется квалификация 3-го уровня — с ним вы сможете посещать групповые занятия и проводить индивидуальные занятия (идеально подходит для налаживания контактов, если вы собираетесь в какой-то момент стать фрилансером).

Что мне нужно знать о курсе для личного тренера с частичной занятостью?

Работает? Занятый образ жизни? Без проблем. Учитесь гибко и разбейте свои подразделения в среднем за 6 месяцев. У вас также есть поддержка преданных наставников, поэтому вы не останетесь в неведении.

Вы будете готовы начать свою карьеру в качестве PT со следующими квалификациями:

• Охватывает здоровье, безопасность и благополучие в фитнес-среде

• Узнайте об анатомии и физиологии для упражнений

• Изучите принципы фитнеса, здоровья и физических упражнений

• Узнайте, как планировать упражнения в тренажерном зале

• Узнайте, как проводить упражнения в тренажерном зале

• Как поддерживать клиентов

После того, как вы завершите свою квалификацию уровня 2, вы перейдете к получению «сертификата Active IQ уровня 3 в личном обучении», который направлен на оснащение учащихся основными способностями, необходимыми для работы в качестве персонального тренера без присмотра за пределами своей компетенции. базовое планирование упражнений и инструктаж, чтобы вы могли проводить специально разработанные индивидуальные тренировки, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей.

• Узнайте об анатомии и физиологии для здоровья и упражнений

• Узнайте, как применить принципы питания к программе физической активности

• Узнайте о программировании личного обучения с клиентами

• Узнайте, как проводить персональные тренировки

После завершения двух вышеуказанных модулей и оценок в рамках вы получите диплом квалифицированного личного тренера.Но обучение не должно останавливаться на достигнутом. Ознакомьтесь с нашими курсами CPD ниже, чтобы продолжить расширять свою квалификацию и найти свою нишу на рынке здоровья и фитнеса, если вы захотите.

Урок велоспорта в помещении по-прежнему остается одним из самых популярных в расписании занятий. Это высокоэнергетический класс сжигания калорий, который позволит всем участникам утомиться, но при этом получить удовольствие от занятий.

В ходе курса вы узнаете:

• Как спланировать самый утомительный класс езды на велосипеде в помещении

• Основные маневры и техника езды

• Как использовать эти маневры, чтобы у ваших классов горели ноги

• Последовательность тренировок с музыкой и без

Круговая тренировка — это основа любого тренажерного зала, но сможете ли вы выделить свой класс среди других круговых классов? Вот здесь и появляется метаболическое кондиционирование; новая и обновленная версия, которая переносит круговые тренировки в 21 век.Он сочетает в себе силу, гипертрофию и HIIT кардио в одном сеансе для улучшения метаболической подготовки.

В ходе курса вы узнаете:

• Как спланировать тренировку метаболической устойчивости, кондиционирования и финишера

• Как этот класс может улучшить гормональный фон ваших клиентов

• Как получить после ожога или EPOC

• О калорийных дорогостоящих упражнениях, поддерживающих спортивную форму в группе

Использование бокса в тренировочной среде — фантастический инструмент для кондиционирования и снятия стресса.Это дает вам еще один навык, который отличает вас от остальных, которые нравятся клиентам и за которыми они будут возвращаться.

В ходе курса вы узнаете:

• Правильная техника и комбинации ударов

• Как брать и показывать текущие комбинации

• Как удержать клиента на высоте при высокой интенсивности

• Как включить упражнения с собственным весом в формат тренировки

Узнайте больше об опыте наших студентов здесь:

5 3 дня назад

Профессионально, ясно и легко ориентироваться

Пола Смит

5 3 дня назад

идеальный и блестящий.

Замечательный сервис и очень услужливый. Человек был очень благосклонным и понимающим. Спасибо за поддержку и поддержку.

5 13.11.20

Есть продолжение от наставника.Материалы очень полезные

5 13.11.20

Отличный сервис

Люси Трелфа

5 11. 05.20

Отлично

Очень информативно, с удовольствием отвечу на все мои вопросы,

Дебра Брукинг

5 19.10.20

Очень внимательный и доброжелательный персонал, работающий в учебном зале.В настоящее время я изучаю курс Cyber ​​Security, который включает в себя набор квалификаций CompTIA. Они используют отличную обучающую платформу под названием uCertify, которая очень проста в использовании.

5 16/10/20

Учебный зал был очень полезным и информативным. Очень быстро отвечает на электронные письма. Определенно рекомендую.

5 16/10/20

Простая процедура бронирования от начала до конца, каждый предоставит вам достаточно информации, чтобы вы точно знали, чего ожидать, и все очень хороши.

Цветомир Николев Удварев

5 15/10/20

Хороший курс с попутной помощью.

Я бы порекомендовал этот курс и компанию, у них потрясающая помощь, и курс отличный.

Saffron Элейн Бесвик

5 10.09.20

Отлично рекомендую всем

Авраам Мартин Паломино

5 10. 09.20

Отлично!

Да, я рад пройти это обучение.Думаю, это поможет мне и в Индии. Это очень методично создано. .IСпасибо

5 26.09.20

Очень полезно и всегда готов предоставить информацию и помощь.Очень дружелюбный и простой в общении. Обнадеживает.

Чернор Джайла Барри

5 25. 09.20

Легко вести дела, чувствуешь себя очень поддерживаемым

Быстрый ответ на запрос.Никаких продаж под давлением. Определенно рекомендую другим

Алан Мелон

5 25.09.20

Всегда услужливый и очень дружелюбный

Джорджи Тэнсвелл

5 25. 09.20

В процессе расследования я поговорил с Лорой, которая подробно рассказала мне о том, как устроен курс физкультуры, а также обсудила возможности трудоустройства, которые, как мне показалось, были обнадеживающими, поскольку это шаг на новом карьерном пути.По энтузиазму Лаураса и его вере в курс я мог сказать, что поддержка, которую они предлагают, будет для меня подходящей программой обучения. Курс очень интересный, и мой наставник Клэр очень помогает. Я чувствую мотивацию пройти этот курс! Настоятельно рекомендую

Bouchra Zounaki

5 25. 09.20

Очень эффективное и дружелюбное обслуживание.

5 25.09.20

Здесь работает отличная команда. Молодцы всем, особенно Меган, моему наставнику, которая действительно заботится обо мне и которая сопровождает меня на каждом этапе моего пути

5 21. 09.20

Очень отзывчивый, дружелюбный и отзывчивый.Отвечая на все вопросы, которые у меня были, и давая мне всю необходимую информацию, прежде чем я начал курс и когда я начал курс.

Саския Эсме Харрис

5 19.09.20

Очень отзывчивая команда, которая помогла мне быстро завершить подписку!

Марко Галанте

5 18. 09.20

Новое захватывающее приключение в мире спорта !!

Я действительно рад, что выбрал тренировку с вами, и уверен, что получу отличную подготовку в моем новом захватывающем приключении, которое идеально сочетается со всеми моими существующими навыками.

Gretsky Compton

Станьте персональным тренером, ИТ-специалистом, социальным работником для взрослых, организатором мероприятий или помощником преподавателя с нашими онлайн-курсами

Подготовка к будущей карьере. .. …

0330122 2020

В The Training Room мы сделали карьеру вашей мечты еще проще благодаря вариантам онлайн-обучения на выбранных курсах.Изучите текущие обязательства, текущую работу, детей и занятый образ жизни удобным для вас способом, не выходя из собственного дома!

Наше полное руководство по онлайн-обучению теперь доступно и может быть загружено, нажав ниже!

Загрузите наше полное руководство по онлайн-обучению

В настоящее время мы предлагаем варианты онлайн-обучения (электронное обучение / дистанционное обучение) на следующих курсах:

Персональный онлайн-курс

В отличие от других провайдеров дистанционного обучения, наша система электронного обучения Home Learning Academy поддерживает вас с момента регистрации на курс в течение до 3 лет.

Работая в своем собственном темпе над прохождением каждого модуля, вы завершите каждую часть при поддержке наших опытных преподавателей и наших специально разработанных загружаемых обучающих инструментов. Вы даже получите уведомление, как только ваши оценки будут выставлены. В среднем этот курс занимает от трех до шести месяцев, но мы понимаем, что все люди разные. Вы можете работать в желаемом темпе, планируя работу вокруг других обязательств.

Преимущества нашего онлайн-курса персонального обучения включают:

• Квалификация через три-шесть месяцев (в среднем)

• Нет предельного давления

• До трех лет до окончания курса

• Запланируйте курс по существующим обязательствам

• Доступ к нашей современной платформе электронного обучения

• Прямой контакт с преподавателем электронного обучения

• Плановые осмотры с вашим наставником, чтобы держать вас в курсе

• Техническое руководство (при заполнении и записи практических экзаменов)

• Мотивационная поддержка, когда она вам нужна

Курсы для специалистов по онлайн-инфраструктуре и для специалистов по онлайн-безопасности

После зачисления на курс вы получите онлайн-доступ ко всем материалам курса, что позволит вам начать обучение. Все содержится в одном месте, uCertify, что обеспечивает беспроблемное обучение.

Работая в своем собственном темпе над завершением каждого модуля, вы завершите каждый модуль при поддержке наших опытных преподавателей и наших инструментов обучения. Следуя нашему расписанию, вы сможете получить квалификацию через три-шесть месяцев и будете готовы начать новую карьеру. Однако мы понимаем, что все разные, вы можете работать в желаемом темпе, планируя работу вокруг своих других обязательств с доступом к платформе на 12 месяцев.

Преимущества наших курсов по онлайн-инфраструктуре и онлайн-технологу по безопасности:

Онлайн-курс веб-разработки

В качестве электронного курса вы учитесь в удобном для вас темпе при полной поддержке преподавателя. После регистрации на курс вы получите доступ к платформе онлайн-обучения The Training Room, которая будет содержать учебные материалы CIW.

Работая в своем собственном темпе над завершением каждого модуля, вы завершите каждый модуль при поддержке наших опытных преподавателей и наших инструментов обучения. В среднем этот курс занимает от трех до шести месяцев, если вы следуете нашему расписанию, но мы понимаем, что все разные. Вы можете работать в желаемом темпе, планируя работу вокруг своих других обязательств с доступом к платформе на 12 месяцев.

Преимущества нашего онлайн-курса веб-разработки включают:

• Платформа онлайн-обучения

• Студенческая зона

• Поддержка карьеры

• Поддержка онлайн-репетиторов

• Доступ на 12 месяцев

Онлайн-курс разработки программного обеспечения

Используя специально разработанную онлайн-платформу и загружаемые инструменты обучения, вы пройдете признанный курс обучения и станете разработчиком программного обеспечения.

Обучаясь у специалистов, отраслевых экспертов с помощью современной платформы электронного обучения, вы будете полностью контролировать свое обучение. Доступ на срок до 12 месяцев гарантирует, что вы сможете приспособить свою учебу к существующим обязательствам, чтобы вы могли контролировать, как, где и когда вы учитесь!

Преимущества нашего онлайн-курса по разработке программного обеспечения включают:

• Квалификация за 3-6 месяцев (в среднем)

• Создайте свой график на основе существующих обязательств

• Сроки не давят

• Доступ на срок до 12 месяцев для завершения курса

• Быть в прямом контакте с преподавателем электронного обучения

• Запланируйте осмотры со своим наставником, чтобы держать вас в курсе

• Иметь техническое руководство (заполнение и запись практических экзаменов)

• Получите поддержку и поддержку, когда вам это нужно

Узнайте больше об опыте наших студентов здесь:

5 3 дня назад

Профессионально, ясно и легко ориентироваться

Пола Смит

5 3 дня назад

идеальный и блестящий.

Замечательный сервис и очень услужливый. Человек был очень благосклонным и понимающим. Спасибо за поддержку и поддержку.

5 13.11.20

Есть продолжение от наставника.Материалы очень полезные

5 13.11.20

Отличный сервис

Люси Трелфа

5 11.05.20

Отлично

Очень информативно, с удовольствием отвечу на все мои вопросы,

Дебра Брукинг

5 19.10.20

Очень внимательный и доброжелательный персонал, работающий в учебном зале.В настоящее время я изучаю курс Cyber ​​Security, который включает в себя набор квалификаций CompTIA. Они используют отличную обучающую платформу под названием uCertify, которая очень проста в использовании.

5 16/10/20

Учебный зал был очень полезным и информативным.Очень быстро отвечает на электронные письма. Определенно рекомендую.

5 16/10/20

Простая процедура бронирования от начала до конца, каждый предоставит вам достаточно информации, чтобы вы точно знали, чего ожидать, и все очень хороши.

Цветомир Николев Удварев

5 15/10/20

Хороший курс с попутной помощью.

Я бы порекомендовал этот курс и компанию, у них потрясающая помощь, и курс отличный.

Saffron Элейн Бесвик

5 10.09.20

Отлично рекомендую всем

Авраам Мартин Паломино

5 10.09.20

Отлично!

Да, я рад пройти это обучение.Думаю, это поможет мне и в Индии. Это очень методично создано. .IСпасибо

5 26.09.20

Очень полезно и всегда готов предоставить информацию и помощь.Очень дружелюбный и простой в общении. Обнадеживает.

Чернор Джайла Барри

5 25.09.20

Легко вести дела, чувствуешь себя очень поддерживаемым

Быстрый ответ на запрос.Никаких продаж под давлением. Определенно рекомендую другим

Алан Мелон

5 25.09.20

Всегда услужливый и очень дружелюбный

Джорджи Тэнсвелл

5 25.09.20

В процессе расследования я поговорил с Лорой, которая подробно рассказала мне о том, как устроен курс физкультуры, а также обсудила возможности трудоустройства, которые, как мне показалось, были обнадеживающими, поскольку это шаг на новом карьерном пути.По энтузиазму Лаураса и его вере в курс я мог сказать, что поддержка, которую они предлагают, будет для меня подходящей программой обучения. Курс очень интересный, и мой наставник Клэр очень помогает. Я чувствую мотивацию пройти этот курс! Настоятельно рекомендую

Bouchra Zounaki

5 25.09.20

Очень эффективное и дружелюбное обслуживание.

5 25.09.20

Здесь работает отличная команда. Молодцы всем, особенно Меган, моему наставнику, которая действительно заботится обо мне и которая сопровождает меня на каждом этапе моего пути

5 21.09.20

Очень отзывчивый, дружелюбный и отзывчивый.Отвечая на все вопросы, которые у меня были, и давая мне всю необходимую информацию, прежде чем я начал курс и когда я начал курс.

Саския Эсме Харрис

5 19.09.20

Очень отзывчивая команда, которая помогла мне быстро завершить подписку!

Марко Галанте

5 18.09.20

Новое захватывающее приключение в мире спорта !!

Я действительно рад, что выбрал тренировку с вами, и уверен, что получу отличную подготовку в моем новом захватывающем приключении, которое идеально сочетается со всеми моими существующими навыками.

Gretsky Compton

PTminder | Программа персонального тренера

Онлайн-обучение

Обучайте своих клиентов онлайн.
Создавайте и назначайте планы тренировок, планы питания и записывайте тренировки удаленно.

Управление клиентами

Все необходимое в одном месте. Легко отслеживайте информацию ваших клиентов, включая их бронирования, платежи и прогресс.

Онлайн-бронирование

Предоставьте клиентам возможность просматривать ваше расписание, бронировать и оплачивать свое следующее посещение — и все это со своего смартфона.

Прием платежей

Возьмите под свой контроль свои доходы. Выберите, когда и как вам будут платить. Никогда больше не гонитесь за просроченными платежами.

Кредитная карта не требуется.

✌️ Спасибо! Перенаправляем вас на страницу регистрации сейчас …

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы 🙁

Составьте свой график

Простой, но эффективный календарь позволяет вам контролировать свое расписание.

Оценки для клиентов

Записывайте оценки клиентов, делитесь их результатами и отслеживайте прогресс.

Продавайте свои Услуги PT

Создавайте и легко продавайте свои пакеты, членство и продукты в Интернете

Планировщик тренировок

Создавайте планы тренировок из более чем 1200 видео с упражнениями и отправляйте их клиентам, чтобы они могли следить.

Напоминания для ваших клиентов

Сократите количество неявок клиентов с помощью автоматических текстовых и электронных напоминаний о предстоящих бронированиях.

Планирование питания

Выбирайте из тысяч продуктов питания, чтобы составить планы питания для своих клиентов.

Видеотур

Посмотреть сейчас

Гибкие тарифные планы

Наши планы будут автоматически расширяться в зависимости от количества активных клиентов, которых вы обучаете. Мы предлагаем 5 уровней ценообразования, начиная с 50 клиентов, вы платите больше только тогда, когда ваш бизнес растет, и вы можете повысить / понизить рейтинг в любое время.
‍

Мобильные приложения под брендом

Мобильные приложения под брендом могут принести огромную пользу вашему бизнесу, повысив профессионализм и повысив удобство взаимодействия клиентов с вашим брендом. Увеличьте узнаваемость вашего бренда, улучшите продажи и удерживайте больше клиентов.
‍

У нас есть индивидуальная бутик-студия обучения, насчитывающая более 80 участников. Мы используем PTminder более 3 лет и должны сказать, что молодцы. Программное обеспечение очень простое в использовании, имеет несколько очень полезных и всеобъемлющих функций, а обслуживание — исключительное.

Chantel Hutnan
EvoPrime Fitness

Кредит, при условии, что кредит подлежит оплате. Отличный продукт, наконец-то я начинаю разбираться в деловой стороне PT. Помощь и поддержка — это потрясающе. Молодец PTminder.

Di Galea
Dinamic Personal Training

Поддержка была отличной. Программное обеспечение легко освоить. Имеет массу полезных функций. Очень доступная цена.

Кредитная карта не требуется.

✌️ Спасибо! Перенаправляем вас на страницу регистрации сейчас…

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы 🙁

Интернет-сертификатов для персонального обучения: все, что вам нужно знать

Обновление от 12.07.19. На момент написания этих слов было более 100 различных фитнес-организаций, которые сертифицируют личных тренеров. Для многих людей, желающих пройти сертификацию, выбрать сертификат персонального тренера так же просто, как сказать «ACE» или «NASM», в то время как для других это паралич анализа . Существует так много букв (сокращений) и каждая организация старается изо всех сил претендовать на звание лучшего сертификата hat это трудно решить.Все это еще больше усложняет растущий интерес к онлайн-сертификации персонального тренера . Стоит ли онлайн-сертификация личного тренера? Есть ли сертификат best для личного обучения онлайн? Моя цель в этом обзоре состоит не в том, чтобы сказать, что один сертификат лучше другого, а в том, чтобы предоставил вам понимание — и вопросы для размышления, — чтобы вы могли принять более обоснованное решение о том, какой из них может подойти вам. Оставляйте комментарии в конце, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите, чтобы я что-то ответил.

Обзоры фитнес-сертификации

по сравнению с сертификатом

Когда я искал «онлайн-сертификация личного тренера» , я заметил одну вещь: не все программы предлагаются через официальные сертификационные организации (например, ACE). Другими словами, некоторые из онлайн-курсов, предлагаемых колледжами , готовят человек к сдаче сертификационного экзамена организации.

Следует помнить, что сертификат об окончании курса (или диплом) — это , а не , как сертификат личного тренера.Есть разница между сертификатом личного тренера и:

• Свидетельства о выполненных работах

Сертификат об окончании показывает только, что вы выполнили программу. То же самое и с дипломом онлайн-школы. Хотя они и хороши, если они у вас есть, Я не думаю, что , большинство тренажерных залов принимают сертификат об окончании (или диплом) как свидетельство , что тренер имеет «сертификат , ». Вот почему онлайн-программы платят выпускникам за сдачу сертификационных экзаменов личного тренера.

Учебник личного тренинга в реальной жизни

Подумайте, если бы сертификат был таким же хорошим, почему эти онлайн-школы также платят за сертификацию? Это потому, что это не одно и то же.

С другой стороны, , сертификат об окончании или диплом может повысить ценность тех, кто уже сертифицирован. Он говорит работодателям, что вы заботитесь о своей карьере и готовы вкладывать время и деньги в дальнейшее образование.

Имея это в виду, давайте теперь взглянем на пару таких программ типа сертификата.

Американский институт карьеры

Например, Американский институт карьеры предлагает программу индивидуального обучения. По сути, они отправляют вам все учебные материалы (включая тесты), а вы выполняете викторины и тесты в своем собственном темпе и отправляете их обратно в Институт карьеры США для оценки.

Тем, кто проходит программу и получает высшее образование, Карьерный институт США выдает сертификат об окончании . Кроме того, Институт также платит людям за получение сертификата личного тренера, предлагаемого Национальным советом по силе и фитнесу (NCSF).

Наконечник . Американский институт карьеры выдает сертификат, а NCSF выдает сертификат (если вы пройдете тест NCSF).

Американский институт карьеры оплачивает тест NCSF и все учебные материалы для тех, кто проходит их программу (на их веб-сайте они говорят, что сертификат NCSF стоит около 300 долларов). Программа института карьеры в США стоит 887 долларов и включает в себя все учебники и т. Д.

Вот книги NCSF на Amazon для тех, кто заинтересован и хочет прочитать отзывы других:

Преимущество прохождения программы, подобной программе, предлагаемой Институтом карьеры США и другими, состоит в том, что люди могут взаимодействовать с преподавателями и иметь доступ к более глубокому обучению, чем если бы они просто читали книги самостоятельно.Это может иметь значение между прохождением — и непрохождением — сертификационным тестом.

Эшворт Колледж

Во время исследования для этого обзора я заметил, что Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF) отображается как программа сертификации в нескольких онлайн-школах. В колледже Эшворт их программа сертификации стоила 955 долларов, когда я им позвонил.

Как и Американский институт карьеры, это также сертификат об окончании программы .Тем, кто завершил курс, предоставляются учебные материалы, необходимые для прохождения теста NCSF. Однако люди все равно должны пройти этот тест.

Action Personal Trainer Cert

Сертификат Action Personal Trainer Certification (официально именуемый ACT) считается полностью бесплатным сертификатом . Согласно их веб-сайту, после того, как люди подпишутся на сертификацию, они могут загрузить .pdf версию своего руководства и подготовиться к сдаче экзамена.Если вы не пройдете тест, взимается плата за повторное тестирование в размере 35 долларов США.

Стоимость для тех, кому нужна дополнительная помощь, например, обучение вживую и поддержка учителей, составляет 65 долларов. Если вам нужна бумажная копия книги, они берут 29,95 доллара.
Вот книга личного тренера Action на Amazon

Из того, что мне удалось собрать с их веб-сайта, похоже, что существует две версии сертификата Action Personal Trainer. Эти версии:

Сертификационный экзамен сдается в центре тестирования PSI / LaserGrade.Чтобы сдать этот сертификационный экзамен, испытательный центр взимает плату в размере долларов США за тестирование. Таким образом, по крайней мере, эта бесплатная сертификация будет стоить людям как минимум 60 долларов.

Хотя ACTION говорит, что оба сертификата одинаковы, они также говорят:

«Многие люди предпочтут использовать онлайн-экзамен в качестве разминки для полного сертификационного экзамена».

Обратите внимание, , что они использовали разные слова (« онлайн-экзамен» и «полный сертификационный экзамен» ) для описания обеих программ.Это заставляет меня задаться вопросом, может ли онлайн-тест , а не быть сертификационным (Привет, ДЕЙСТВИЕ, пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь).

Судя по тому, что я вижу на веб-сайте ACTION, похоже, что онлайн-версия теста инструктора ACTION — это сертификат (не сертификат). Таким образом, тем, кто хочет получить сертификат при личном обучении через ACTION, все равно придется пройти сертификационный тест в центре тестирования PSI / LaserGrade (в котором взимается плата за тестирование в размере 60 долларов США).

Одна вещь, которая меня интересовала относительно с ACTION, — это где они расположены? Есть ли физическое здание? Если бы это было так, я бы не смог найти его на их сайте. Я даже не смог найти телефонный номер для ACTION. Похоже, они предпочитают электронную почту для общения.

ACTION Trainer Cert Контактная информация

Обновление : вот контактная информация сертификата тренера ACTION:

Дэвид Уильямс: 340 S Lemon Ave. # 4620 Walnut CA, 91718

Телефон: 213-290-0993

Адрес на Саут-Лимон-стрит такой же, как Virtual Post Mail (VirtualPostMail.com). Это компания, которая сканирует почту и добавляет ее в виртуальный почтовый ящик в облаке.

Даже при получении повторной сертификации , ACTION требует, чтобы инструкторы представили документы повторной сертификации (вместе с платой за повторную сертификацию в размере 65 долларов США) по ссылке, которую они предоставляют в формате pdf, доступном на их веб-сайте.

Модесто также говорит, что без возврата сек после совершения покупки.

Рейтинг экспертов

Эксперт-Рейтинг — это полностью онлайн-сертификация личного тренера за 69 долларов.95. Хотя некоторые могут подумать, что «Эксперт-Рейтинг» — это всего лишь организация по сертификации персональных тренеров, на самом деле компания предлагает НАБОР других программ сертификации, связанных с фитнесом, включая, помимо прочего:

• Сертификат спортивного питания

• Сертификат потери веса

• Сертификат фитнеса для взрослых

• Молодежный фитнес-сертификат

Сертификация персонального тренера онлайн и получите скидку 50% в комбинации

С сертификатом персонального обучения процесс, описанный на сайте, выглядит следующим образом:

1. Купить программу

2. Войдите на сайт экспертного рейтинга со своим паролем / именем пользователя и пройдите курс

3. Сдайте сертификационный экзамен на досуге. У вас 1 год с момента регистрации для прохождения теста.

Вы узнаете результаты теста, как только закончите его. Тем, кто сдает тест, высылается сертификат о персональном обучении.

Американский институт фитнеса

Согласно веб-сайту Американского института фитнеса (AFI), « вы можете стать сертифицированным персональным тренером AFI всего за 8 недель. На веб-сайте указано, что после регистрации «Вы можете изучать курс в удобном для вас темпе, задавать нам любые вопросы, которые у вас возникают, а затем пройти тест, когда будете готовы — через 2 недели или 6 месяцев. . (Большинство тренеров проходят курс в течение 28 дней) ».

Одна вещь, которую я заметил, была на странице «Об AFI» веб-сайта, они ничего не говорят о компании. Мне было любопытно, какие спортивные залы принимают AFI, сколько людей сертифицировано AFI и сколько лет организации.К сожалению, мне не удалось найти эту информацию.

Веб-сайт AFI был зарегистрирован в 2005 году, так что я предполагаю, что организация возникла по крайней мере тогда. На странице About AFI есть видео, где я узнал, что основателем компании является Эван Чакер. В профиле Эвана Чакера на Linkedin указано, что у него есть ученые степени в области бизнеса и информатики.

Программа персонального тренера AFI полностью онлайн и стоит 499 долларов и включает в себя сертификацию CPR и AED (некоторые спортивные залы могут не принимать онлайн-сертификаты CPR / AED).

У вас есть 180 дней (6 месяцев) с момента покупки программы AFI, чтобы сдать экзамен. При провале экзамена в стоимость программы включено 2 повторных тестирования бесплатно.

Мне не удалось найти контактный телефон. На странице контактного справочного центра люди могут отправлять свои вопросы по электронной почте. Мне это не понравилось.

Международная ассоциация спортивной науки

Международная ассоциация спортивной науки (ISSA), вероятно, является одним из самых известных сертификатов индивидуальных тренеров для самостоятельного обучения / онлайн-обучения.Вся программа может быть заполнена онлайн. У вас есть 8 месяцев для завершения программы после регистрации на тест ISSA. Они говорят, что в среднем человеку требуется около 10 недель для завершения своей программы.

Когда вы подписываетесь на программу ISSA, вы получаете мгновенно доступ ко всей курсовой работе, и ISSA также отправляет вам бумажные копии книг и т. Д.

Вот книга личного тренера ISSA на Amazon.

Вы работаете в своем собственном темпе с помощью нескольких викторин.После того, как вы завершили викторины (всего в программе 33 викторин, ), вы можете сдать заключительный экзамен. Все 33 викторины должны быть выполнены до сдачи заключительного экзамена.

Согласно сайту ISSA, экзамен личного тренера состоит из 2 разделов:

Раздел 1 — это 100 вопросов: 50 вопросов с несколькими вариантами ответов, а 50 вопросов верны / неверны.

Раздел 2 состоит из 60 практических вопросов (это относится к тому, как правильно выполнять упражнения), вопросов с несколькими вариантами ответов и вопросов на соответствие.

Раздел 2 теста также содержит 2 тематических исследования. В этих типах вопросов вам задают гипотетического клиента, и вы должны ответить на вопросы о том, как вы будете тренировать этого человека безопасно и эффективно. Раздел 2 также содержит 6 длинных эссе вопросов . Заключительный экзамен можно сдать онлайн или дома и отправить обратно в ISSA для оценки.

Тест ISSA не рассчитан по времени и является открытой книгой.

Наконечник .Не думайте, что ISSA будет легким. Вопросы для сочинения обычно сложны и часто требуют, чтобы вы «сложили 2 и 2 вместе» , чтобы получить правильный ответ. Ответы не всегда есть в книге. По моему опыту, тесты с открытой книгой обычно сложнее. Когда я заглянул в эту программу, там не было видео (так что вам не нужно снимать видео, как вы делаете упражнения и т. Д.).

Прочтите мое интервью с Мартином Маклафлином, чтобы узнать больше о тесте ISSA.

Когда я проверил, программа личного тренера ISSA стоила 599 долларов плюс 25 долларов за доставку вам материалов.

Онлайн-сертификат AFAA

Учебник по групповому фитнесу AFAA

Американская ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA) также имеет онлайн-сертификат о личных тренировках. Эта программа состоит из 14 интерактивных видеороликов, составляющих учебник для персональных тренеров AFAA, который продается отдельно. Онлайн-курс стоит 499 долларов.

Онлайн-тест AFAA состоит из письменной и практической частей. У людей есть 1 год на прохождение теста после регистрации, хотя, если вы хотите, чтобы отложило дату , они могут сделать это за плату в размере 40 долларов.

AFAA также требует, чтобы те, кто прошел любую из своих сертификатов, также имели сертификаты CPR и AED. AFAA не принимает онлайн или домашних сертификатов CPR / AED

Обновление . AFAA теперь принадлежит той же компании, которая владеет NASM. Теперь они называют себя AFAA / NASM.

Сетевой сертификат NASM

Национальная академия спортивной медицины (NASM) предлагает программу CPT Online Classroom стоимостью 999 долларов. Программа включает в себя тест, практический тест, учебник NASM, а также онлайн-библиотеку упражнений и многое другое.

Учебник для персонального тренера NASM

Дополнительную информацию см. На их странице онлайн-сертификатов.

NASM предлагает 30-минутный рекламный ролик для своего онлайн-сертификата. См. Мой обзор рекламного ролика для получения дополнительной информации.

Узнайте, как пройти тест NASM, чтобы получить больше информации (также прочтите комментарии).

NCCPT онлайн-сертификат

Национальный совет сертифицированных персональных тренеров (NCCPT) предлагает пакет Certified Online Delux за 495 долларов США, который включает:

• Онлайн-доступ к видео CPT

• Онлайн-доступ к образцу теста CPT

И еще несколько предметов.Когда я смотрел на эту программу, мне было непонятно, могут ли люди проходить сертификационный тест онлайн или дома? Я считаю, что оба варианта возможны, но убедитесь, прежде чем покупать, если это важно для вас. Перед сдачей экзамена людям необходимо иметь действующий сертификат CPR и AED. Экзамен должен быть сдан в течение 6 месяцев и после покупки программы.
Вот книга NCCPT на Amazon

Есть дополнительная плата для тех, кому нужно пересдать тест. Можно приобрести только 2 попытки пересдачи теста в течение 1 года с момента регистрации.Срок регистрации на онлайн-курс истекает 1 год после его покупки (так что у людей есть 1 год, чтобы учиться и пройти тест).

NCCPT также дает вам возможность просто пройти тест за 299 долларов.

Groupon также имеет предложения по NCCPT, которые могут быть менее дорогими.

Вот обзор теста NCCPT для тех, кому нужна дополнительная информация.

Онлайн-сертификат AFPA

Организация American Fitness Professionals and Associates (AFPA) предлагает за 395 долларов «вариант онлайн-тестирования.”Щелкнув эту ссылку, вы попадете на страницу их веб-сайта, где обсуждается, какой вариант влечет за собой.

У них также есть «Общий план программы», в котором 2 человека могут разделить расходы на сертификат AFPA. Каждый человек делится материалами курса и каждый проходит свой тест. Тест отправляется обратно в AFPA для оценки. Когда я проверил, эта опция стоила 695 долларов.

Интернет-сертификат NESTA

Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спорту (NESTA) через Уэксфордский университет предлагает онлайн-сертификат личного тренера за 675 долларов.Доступно несколько вариантов оплаты.

Интернет-сертификат NSCA

NSCA: основы силы и физической подготовки

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) не имеет «онлайн-сертификата». Скорее, вы учитесь самостоятельно и едете в центр оценки, чтобы пройти тест на компьютере. Таким образом, это не совсем «онлайн-сертификация». Я хотел упомянуть об этом на случай, если это кого-то смущает. Подробнее о NSCA читайте здесь:

Онлайн-сертификат NAFC

По данным сайта (nafctrainer.com), Национальная ассоциация фитнес-сертификации (NAFC) была создана с 1992 по «для обеспечения научно обоснованного, ориентированного на стандарты образования и обучения групповых инструкторов по фитнесу, персональных тренеров и консультантов по оздоровлению».

Насколько я мог определить, веб-сайт был зарегистрирован, в профиле LinkedIn которого указано, что он является исполнительным директором NAFC. Майкл Лебосс также является владельцем ME Fitness Center в Орегоне (обновление , : больше не работает).Я позвонил в NAFC, и они сказали мне, что около 10 000 человек сертифицированы NAFC.

Сертификат личного тренера NAFC имеет 2 варианта:

1. Есть сертификат, который на 100% берется онлайн и стоит 399 долларов.

2. Существует также возможность пройти трехдневный курс, который включает практическую и практическую информацию, и этот вариант стоит 599 долларов.

Места проведения 3-дневных семинаров доступны на веб-сайте NAFC, или вы можете позвонить им, чтобы узнать.

Есть 4 учебника, которые нужно изучить перед экзаменом. Их:

• Силовые тренировки (227 стр.)
• Консультант по стилю жизни (250 страниц)
• Практическое применение (36 страниц)
• Оценка физической подготовки (158 страниц)

Все учебники — это электронных книг, которые люди скачивают после оплаты курса. Вы также можете связать сертификат личного тренера с сертификатом питания NAFC. Стоимость этого комплекта — 699 долларов.

На веб-сайте NAFC указано, что 95% людей проходят тест NAFC. Это не обязательно означает, что тест очень простой.

Когда я позвонил в NAFC, мне сказали, что нужно изучить 2–3 месяца , прежде чем сдавать тест. Мне также сказали, что вы должны потратить 20-30 часов на изучение каждого руководства.

Тест с персональным тренером фактически состоит из 4 различных тестов. Есть тест для каждого из 4 учебников NAFC. Каждый тест состоит из 100 вопросов и ограничен по времени 90 минутами.Формат теста — множественный выбор и истина / ложь.

У вас должен быть компьютер с веб-камерой , и вы также должны предоставить копию своего удостоверения личности с фотографией в NAFC. Это сделано для того, чтобы люди не обманули тест, и чтобы убедиться, что человек, который записывается, действительно сдает экзамены.

Если вы не сдадите экзамен, вам нужно будет заплатить 25 долларов, чтобы повторно протестировать . Вы можете делать это сколько угодно, пока не сдадите экзамен, хотя, если вы не пройдете практическую часть за 2 попытки, NAFC порекомендует вам записаться на реальный класс, в котором есть практический компонент.

Сертификат персонального тренера: , срок действия 2 года (24 месяца) с даты выдачи сертификата. Персональные тренеры, которые хотят пройти повторную аттестацию, должны накопить 2,7 CEU (единиц непрерывного образования) до истечения срока их действия. Для сертификата питания это 1,8 CEU.

Вы можете пройти повторную сертификацию на другие курсы NAFC. NAFC также принимает курсы от других организаций, таких как ACE и AFAA.

Чтобы связаться с NAFC, позвоните по номеру 800-324-8315. Я нашел их службу поддержки очень полезной.

Интернет-сертификация ISTA

ISTA означает Международная ассоциация силовых тренировок . На веб-сайте ISTA не указывается адрес их физического местонахождения, но, насколько мне удалось определить, он находится в Техасе.

Веб-сайт был зарегистрирован (и предположительно создан) в 2013 году Мэтью Макдональдом, который является основателем и генеральным директором ISTA. Он имеет степень магистра медицинских наук и степень бакалавра социальных наук.

Когда я заглянул на сайт ISTA (istacertified.org), они предложили 2 разных сертификата:

• Сертификат персонального тренера за 299 долларов

• Фитнес-диетолог за 249 $

Был также пакет, в котором вы могли приобрести оба онлайн-сертификата за 499 долларов.

ISTA также заявляет, что возможен двухдневный семинар. На веб-сайте не было никаких подробностей о стоимости, кроме того, что было указано, что было покрыто (что, похоже, много) и что семинары требуют минимум 10 человек и в настоящее время проводятся только в районе Хьюстона, Техас.

Для тех, кто не может себе позволить такие расходы, ISTA утверждает, что они могут растянуть выплаты на 4-6 месяцев без процентов, если это необходимо. После покупки курса люди в течение 2 рабочих дней получают по электронной почте ссылку , содержащую учебные материалы и экзамены.

Все, что вам нужно знать о рабдомиолизе и физических упражнениях

Тест личного тренера ISTA состоит из 100 вопросов , состоящих из нескольких вариантов ответа и верности / неверности. У вас есть 90 минут на сдачу экзамена.После успешного прохождения теста ISTA сертификат личного тренера будет отправлен вам по электронной почте в виде документа в формате pdf. Мое мнение. За 300 долларов они должны по крайней мере отправить вам фактический сертификат.

На домашней странице ISTA я увидел девиз «Удобно, доступно. Признанный ». На странице «Признание в отрасли» на веб-сайте они указывают, что они признаны NBFE .

NBFE — это Национальный совет фитнес-экзаменаторов. NBFE — это в основном организация, которая « удостоверяет », что другие фитнес-организации преподают качественную информацию.Тем не менее, у меня нет доказательств того, что «принятые» NBFE организации лучше, чем другие, не имеющие одобрения NBFE. Поэтому я лично не обращаю внимания на NBFE.

ISTA говорит, что они « признаны », но, как я указываю в своем обзоре о том, как быть личным тренером, лучший способ узнать, признается ли сертификат, — это спросить в местных спортзалах, принимают они его или нет. Просто быть признанным NBFE не означает, что ваши местные спортзалы узнают это.

Тренерам не требуется сертификат CPR / AED перед прохождением теста, хотя ISTA утверждает, что это «настоятельно рекомендуется».

Дополнительные сведения см. В разделе «Действия в чрезвычайных ситуациях в спортзале».

сертификатов ISTA действительны в течение 2 года. Они также заявляют для тех, кто только начинает, что может потребоваться 1-2 месяца, чтобы подготовиться к сертификату ISTA, а также получить практический опыт. Они не говорят людям, как получить практический опыт, и я лично считаю, что 1-2 месяца недостаточно для тех, кто только начинает.

До того, как я получил сертификат NSCA-CSCS, я проучился 4-6 месяцев, и у меня уже была степень бакалавра химии и биологии.Люди, которые ищут сертификат с практическим компонентом, могут захотеть взглянуть на сертификат WITS. Этот сертификат включает стажировку.

Политика возврата. В настоящее время ISTA не возвращает денег, уплаченных им за сертификаты. Все покупки возврату не подлежат.

За дополнительной информацией обращайтесь к ISTA по электронной почте через его веб-сайт istacertified.org.

Возврат онлайн-сертификатов

Я слышал истории от людей, которые приобрели онлайн-сертификаты, но позже передумали ― и попросили вернуть деньги.Они никогда не проходили тест. Они сказали мне, что некоторые организации взимают «комиссию за пополнение запасов» за онлайн-классы, когда люди просят вернуть деньги.

Комиссия за пополнение запасов? Что они пополняют, если это онлайн-курс?

Мне сказали, что NASM делает это для онлайн-классов (см. Комментарии в этом сообщении). Возможно, другие программы также взимают плату за пополнение запасов. Обязательно спросите об этом перед покупкой любого онлайн-курса или онлайн-программы. Я не люблю комиссию за пополнение запасов.Это способ, которым компании пытаются высосать у вас деньги. Моя рекомендация . Избегайте организаций, у которых есть пополнение стоимости онлайн-курсов.

Преимущества онлайн-сертификатов

Преимущества

• Подходит для людей, живущих в отдаленных районах (или находящихся в тюрьмах)

• Подходит для людей, которые боятся проходить традиционный фитнес-тест

• Подходит для людей, которые хотят учиться самостоятельно

Недостатки онлайн-сертификатов

Недостатки

• Некоторые тренажерные залы могут их не принимать

• Спортивные клубы высокого класса могут не принимать их

• Некоторые онлайн-программы могут быть дороже, чем фактический сертификационный экзамен

• Обычно легко обмануть на тесте

Этот последний пункт — то, что на тесте легко обмануть — одна из серьезных проблем, с которыми сталкиваются многие онлайн-сертификаты по фитнесу.По этой причине я думаю, что некоторые спортивные залы могут не принимать онлайн-сертификаты.

Один из способов обойти это — сделать то, что, я думаю, делает ISSA: добавить эссе, к экзамену, чтобы повысить сложность. Очень сложный тест может до некоторой степени компенсировать тех, кто говорит, что: B , так как сертификат сдается дома, автоматически должно быть легко пройти .

Хотя есть определенная мудрость в добавлении эссе, чтобы усложнить тест, я видел, как люди в Интернете обращались за помощью с вопросами для эссе ISSA.С другой стороны, люди, которые обманывают, вероятно, не будут работать в отрасли очень долго после того, как они обманывают себя и обнаруживают, что получение сертификата было легкой задачей. Найти клиентов и удержать их — сложная часть.

Какая лучшая онлайн-сертификация по фитнесу?

В мире фитнеса и личных тренировок часто бытует менталитет «мой сертификат лучше вашего» . Инструкторы часто считают, что какая бы организация они ни были сертифицированы, это лучший .Это недальновидно, потому что о нем часто говорят. Организация, которая лучше занимается маркетингом, часто считается лучшей. Например, одно время у NASM был 30-минутный телевизионный рекламный ролик, превозносящий достоинства их организации.

Как я уже отмечал в своем руководстве о том, как стать личным тренером, я думаю, что лучший первый шаг — это попросить местные спортивные залы предоставить список сертификатов, которые они принимают. Как только у вас это будет, посмотрите, есть ли в списке какие-либо онлайн-сертификаты? Если да, отлично. Если нет, то проверьте, принимаются ли сертификаты личного тренера онлайн в каких-либо других местных спортзалах.

После этого решите, какой сертификат предлагает больше всего за деньги ― и соответствует вашему бюджету. Независимо от того, получаете ли вы онлайн-сертификат или более традиционный сертификат, помните, что ключ должен быть сертифицирован , а не только сертифицированным . Единственный способ стать квалифицированным персональным тренером — продолжить обучение после получения сертификата. Если вы это сделаете, то все будет в порядке, и не имеет значения, есть ли у вас онлайн-сертификат личного тренера или нет.

Вот КАЖДЫЙ учебник для персональных тренеров на Amazon

Есть вопросы или комментарии?

— 69 долларов США.99 — Фитнес-сертификат

Заключительный экзамен полностью основан на программном обеспечении персонального тренера ExpertRating, которое предоставляется вместе с сертификатом персонального тренера. Если вы прошли курс обучения должным образом, у вас не должно возникнуть проблем со сдачей экзамена.Экзамен состоит из вопросов с несколькими вариантами ответов из всех глав онлайн-курса для персонального тренера ExpertRating.

Процесс получения сертификата очень прост. Купите сертификат персонального тренера ExpertRating за 69,99 долларов США. Войдите в свою учетную запись ExpertRating, используя свой пароль. Пройдите курс Personal Trainer Courseware (который может занять у вас от 1 до 4 недель в зависимости от того, насколько усердно вы работаете) и сдайте сертификационный экзамен в удобное для вас время.Вы можете сдать экзамен в течение 1 года после покупки сертификата. Результат экзамена появляется сразу после его завершения, и ваш сертификат немедленно отправляется по почте.

Онлайн-курс персонального тренера ExpertRating включает в себя следующие учебные пособия:
Круглосуточный доступ к учебным программам. Версия для печати онлайн-курса персонального тренера ExpertRating также предоставляется по запросу.Контрольные вопросы / контрольные вопросы в конце главы, чтобы убедиться, что вы изучаете важные аспекты заданий каждой главы, чтобы помочь вам на практике использовать персонального тренера, который вы изучите во время курса навыков личного тренера.

Хотя может быть много страховых компаний, которые покрывают сертифицированных инструкторов ExpertRating, Sadler Insurance предлагает специальные тарифы.Вы можете перейти по ссылке https://www.sadlersports.com/expertrating/, чтобы купить план защиты в Интернете. ExpertRating не занимается напрямую страхованием, и вам нужно будет самостоятельно оформить страховку с Sadler.

Рекомендуемый план защиты от Sadler Insurance на 5 июля 2020 года представляет собой покрытие ответственности в размере 1 000 000 долларов США по специальной цене со скидкой 179 долларов США для сертифицированных специалистов ExpertRating, при этом обычная цена составляет 230 долларов США.

Этот FAQ пытается ответить на большинство вопросов, связанных с курсом персонального тренера ExpertRating.Прокрутите список и нажмите на любой вопрос, чтобы просмотреть ответ. Общие вопросы об онлайн-курсах персонального тренера

Топ-5 лучших программ сертификации персональных тренеров (и наш выбор №1) — Как стать персональным тренером

Поздравляем! Вы решили узнать, как стать личным тренером.

Следующим шагом является получение сертификата, и существует довольно много программ сертификации персональных тренеров на выбор.Чтобы помочь вам решить, какая программа лучше всего подходит для вас, мы собрали сравнение пяти самых популярных программ сертификации по обучению и их функций, преимуществ и концентрации. Мы рассмотрим пять программ:

1. Американский совет по упражнениям (ACE)
2. Национальная академия спортивной медицины (NASM)
3. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)
4. Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
5. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA)

Ниже вы найдете несколько категорий с примечаниями о процессе сертификации каждой организации.А в конце статьи вы увидите, какой сертификат личного тренера мы считаем лучшим.

Предварительные требования
Перед тем, как начать программу сертификации личного тренера, вам необходимо выполнить несколько предварительных требований. Например, для каждой программы требуется, чтобы вам было 18 лет или больше, и у вас был практический сертификат CPR и AED (автоматический внешний дефибриллятор). Вы можете получить этот сертификат через общественную образовательную программу или Красный Крест.Для сертификации ACE и NASM это все, что вам нужно.

В дополнение к этим требованиям, ACSM, ISSA и NSCA требуют, чтобы у вас был аттестат средней школы или GED.

Учебные материалы / курсы
Каждая организация предлагает ресурсы, которые помогут вам подготовиться к сертификации личного тренера, но у них есть очень разные материалы. Мы посмотрим на них по очереди.

ACE имеет ряд ресурсов, которые вы можете выбрать в соответствии со своими потребностями.Будь то набор «Персональное руководство для тренера», карточки «Основы упражнений» или «Освоение руководства», ACE поможет вам. Они также предлагают несколько онлайн-программ, которые помогут вам подготовиться к экзамену, включая обзор экзамена и практические тесты. И вы можете получить индивидуальную помощь в Ресурсном центре ACE, который позволяет вам поговорить с консультантами по обучению — есть ли у вас вопросы по определенной теме, хотите ли вы повторить некоторые учебные вопросы или просто чувствуете стресс из-за теста, они Выручу по бесплатному номеру 800.Вы даже можете запланировать еженедельные проверки, чтобы повысить ответственность за свои тренировки!

ACSM предлагает три книги: Ресурсы ACSM для персональных тренеров, Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям и Обзор сертификации ACSM. Также предлагаются три различных варианта семинаров для подготовки к экзамену сертифицированного личного тренера: трехдневные очные семинары, однодневные очные семинары и серия онлайн-вебинаров.

NASM предлагает сочетание онлайн-стратегий, печатных материалов и личной подготовки, включая 9-недельный онлайн-курс, учебные пособия, флэш-карточки, вопросы для интерактивного обсуждения и однодневные семинары в режиме реального времени.

Учебные материалы ISSA включают стандарты: печатную копию и онлайн-копию текста основного курса, учебное пособие и рабочую тетрадь, практические экзамены, справочный DVD, веб-поддержку и социальные возможности, а также анимированную онлайн-лабораторию, которая предоставит вам ключевая информация о 250 упражнениях. Он также предлагает нечто совершенно уникальное в своем руководстве по маркетингу и бизнесу, которое включает советы по развитию прибыльного бизнеса.

NSCA предлагает широкий выбор учебных материалов, в том числе «Основы личного обучения» NSCA, рабочие тетради, практические экзамены, мультимедийные компакт-диски и аудио-компакт-диски.Книга «Основы» содержит огромное количество информации из различных источников, включая инструкции по безопасности, протоколы тестирования, оценки клиентов, модификации для особых групп населения, а также полноцветные фотографии с подробным описанием упражнений для тренировок с отягощениями, аэробных, плиометрических и скоростных тренировок.

Повторная сертификация и непрерывное образование
Все сертифицирующие органы требуют, чтобы вы держали свои сертификаты CPR и AED в актуальном состоянии, и все они требуют кредитов для продолжения образования (CEC), хотя сумма, которую они требуют, и то, что считается зачетным, различается между ними .Как правило, они принимают одни и те же вещи в счет кредита, включая посещение соответствующих конференций, прохождение соответствующих онлайн-курсов или очных курсов, а также некоторых вебинаров. У каждого из них также есть комиссия, которую вы должны заплатить.

ACSM предлагает самую дешевую повторную сертификацию по цене 30 долларов каждые три года; но они также нуждаются в самом непрерывном образовании, с 45 ЦИК за тот же период. Примерный эквивалент — один час на одну ЦИК. ACSM проводит множество конференций по всей стране, онлайн-курсы и вебинары, а также принимает CEC от других организаций здравоохранения и фитнеса.

ACE требует повторной сертификации каждые два года и требует платы в размере 129 долларов США. Им требуется 20 ЦИК, где на каждую ЦИК отводится один час обучения. ACE предлагает онлайн-курсы, личные семинары, ряд специальных сертификатов, а также симпозиум ACE, большую конференцию, которая проводится каждый год для персональных тренеров ACE. Хотя технически это не является формой непрерывного образования, Ресурсный центр ACE также доступен для недавно получивших диплом профессионалов в области фитнеса, что означает, что вы можете задавать консультантам любые вопросы об отрасли.

NASM также требует 20 часов работы каждые два года и требует повторной сертификации в размере 99 долларов. Однако после получения сертификата у вас есть возможность заплатить 299 долларов, которые покроют ваши сборы за повторную сертификацию на всю жизнь. Так как это окупается через шесть лет, это, как правило, неплохая сделка, если вы планируете надолго стать личным тренером. Организация предлагает как живые мастер-классы, так и онлайн-курсы.

ISSA предлагает низкий сбор за повторную сертификацию в размере 75 долларов каждые два года и требует накопления 20 CEC.ISSA предлагает семинары с онлайн-компонентами, что означает, что вы можете получить учебные материалы и пройти викторины дома, и существует очень большое количество партнерских организаций, которые предлагают одобренные ISSA конференции, курсы и программы.

NSCA имеет самую низкую плату в размере 50 долларов США каждые два года и, как и большинство других организаций, требует 20 часов непрерывного обучения за период повторной сертификации. Членство в комитетах, посещение конференций и других стандартных мероприятий способствует подсчету CEC, а NSCA предлагает как домашнее обучение, так и живые мероприятия.

Предлагаются дополнительные сертификаты.
Помимо того, что вы можете стать сертифицированным персональным тренером, каждая из этих пяти организаций предлагает дополнительные сертификаты, которые могут продвинуть вашу карьеру вперед, помогая вам приобрести ряд ценных навыков. Некоторые из них носят более общий характер, например, сертификаты инструктора по групповым упражнениям, а некоторые более конкретны, например, тренер по упражнениям от рака ACSM или фасилитатор по тактической силе и кондиционированию NSCA.

ASCM предлагает широкий спектр сертификатов, в том числе инструктора по групповым упражнениям; специалист по фитнесу, который дает вам навыки работы с группами населения с контролируемыми заболеваниями.Предлагаются клинические сертификаты, а также сертификаты по специальностям, таким как «Физические упражнения в медицине», «Физическая активность в общественном здравоохранении» и «Тренер по упражнениям против рака».

Через ACE вы можете получить сертификат инструктора по групповому фитнесу, тренера по здоровью ACE или продвинутого специалиста по здоровью и фитнесу. Есть также несколько специальных сертификатов, включая молодежный фитнес, фитнес-питание, функциональные тренировки и разум-тело.

Аттестат, предлагаемый NASM, включает подготовку к смешанным боевым искусствам, фитнес-гольф, женский фитнес, упражнения для молодежи и фитнес-питание.

ISSA предоставляет сертификаты в области фитнес-питания, лечебной физкультуры, фитнеса для пожилых людей, фитнеса для молодежи, силы и кондиционирования, а также спортивного питания. Вы также можете повысить квалификацию личного тренера, получив сертификаты элитного тренера и мастера-тренера.

Поскольку NSCA в первую очередь ориентирован на силу и физическую подготовку, они предлагают сертификаты, относящиеся к этой области, включая сертификаты силы и кондиционирования, а также сертификаты для особых категорий населения. Они также предлагают программу аттестации для фасилитаторов тактической силы и физической подготовки, которые обучают военных, правоохранительных органов, пожарно-спасательных служб и других специальностей.

Аккредитация
Если вас немного смущает аккредитация, вы не одиноки. Чтобы получить аккредитацию, программа проходит проверку аккредитующим органом, который является организацией, которая устанавливает стандарты для программ сертификации — это означает, что разработка, реализация, поддержание и управление программой соответствуют уровням, установленным аккредитующим органом. Короче говоря, если программа аккредитована, это означает, что она соответствует высоким стандартам, установленным проверяющей организацией.

ACSM, ACE, NASM и NSCA аккредитованы Национальной комиссией по сертификации агентств (NCCA). Аккредитация NCCA обычно считается стандартом для данной области — органы по сертификации должны проходить всестороннюю оценку и регулярные обновления для сохранения этой аккредитации.

ISSA аккредитована Советом по дистанционному обучению и обучению (DETC), который признан Министерством образования, а также другими организациями высшего образования. DETC проводит всесторонние обзоры, которые включают опросы студентов и экспертные оценки учебных программ, и требует регулярной повторной аккредитации.

И NCCA, и DETC являются строгими и широко признанными и признанными аккредитациями, что означает, что пять перечисленных здесь программ по существу эквивалентны в этом отношении. Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спортивных клубов (международная организация, к которой принадлежат многие клубы здоровья) не отдает предпочтения органам по аккредитации и признает как NCCA, так и DETC.

Стоимость
Получение сертификата личного тренера, как правило, обходится недешево, но каждая организация предлагает пакеты, которые помогут вам оплачивать учебные материалы и плату за тестирование, не нарушая при этом больших расходов.Стать персональным тренером действительно требует значительных затрат времени и денег, но как только вы получите сертификат и начнете принимать собственных клиентов, вы поймете, что все это того стоило!

ACSM предлагает три своих ресурса по подготовке к экзаменам в комплекте за 135 долларов, а также три различных варианта семинаров для подготовки к экзамену сертифицированного личного тренера: очные 3-дневные семинары (375 долларов США), очные однодневные семинары ( 129 долларов) и серия онлайн-вебинаров (240 долларов). Сам тест стоит 299 долларов, но посещение трехдневного семинара дает вам скидку в 50 долларов.Если вы выберете учебный пакет и трехдневный семинар, вы заплатите чуть меньше 900 долларов за все это.

Доступно несколько учебных пакетов ACE по цене от 499 до 799 долларов, причем наиболее популярным является вариант за 699 ​​долларов. В эту цену также входит плата за сдачу сертификационного экзамена, что удобно для расчета общих расходов. Бесплатное финансирование доступно по плану в размере 799 долларов, что означает, что вам не нужно платить за все сразу, что может немного упростить оплату вашего сертификата.Если вы сдадите экзамен, не получив ваучера на один из учебных пакетов, с вас будет взиматься плата за тестирование в размере 399 долларов США. Вы также можете купить учебные материалы по отдельности, но вы сэкономите много денег, купив комплект. Например, вам придется заплатить 110 долларов за руководство ACE и 169 долларов за обзор онлайн-теста.

NASM стоит 349 долларов и предлагает гарантию прохождения теста, что означает, что вы вернете свои деньги, если завершите курс и не пройдете тест (хотя, согласно веб-сайту, студенты, которые завершили этот курс имеют процент сдачи 95%).Семинар по подготовке к сертификационному тесту на полдня стоит меньше 199 долларов, но не дает гарантии. Супер-пакет CPT, который включает онлайн-карточки и информацию о методах упражнений и разработке программ, можно приобрести за 79 долларов. Сам тест стоит 599 долларов — самый дорогой тест, но с гарантией успешного прохождения теста и 95% успешным прохождением 9-недельного курса вам не придется беспокоиться о повторной сдаче теста! Онлайн-курс плюс тест обойдутся вам примерно в 950 долларов.

ISSA упрощает ценообразование на учебные материалы и сам тест: вы получаете все это за 499 долларов, что делает этот вариант одним из самых доступных.Вы получаете основной текст курса в печатном виде и онлайн-формы, учебное пособие и рабочую тетрадь, а также все остальное, что указано в разделе «Учебные материалы» выше.

Учебные пакеты от NSCA варьируются от 177 до 361 долларов для членов NSCA и от 285 до 530 долларов для не-членов, что делает членство большим бонусом, если вы планируете получить этот сертификат. В зависимости от того, как вы будете сдавать экзамен, вы получите от 235 долларов (за бумажный экзамен, если вы являетесь участником) до 420 долларов (за онлайн-экзамен, если вы не являетесь участником).Странно, но сдать бумажный экзамен дешевле.

Наш выбор № 1 для лучшей программы сертификации персональных тренеров
Мы представили много информации выше, и может быть сложно принять все это во внимание. Чтобы помочь вам, мы сравнили все вышеперечисленные программы и дайте рекомендацию.

Кто предлагает сертификат лучшего личного тренера? Американский совет по упражнениям (ACE).

Что повлияло на окончательное решение? Во-первых, учись и поддерживай.Простые цены на пакеты обучения, онлайн-поддержка и лучший в отрасли ресурсный центр по телефону не могут быть превзойдены. Вы можете получить ответы на свои вопросы, поддержку, когда вам это нужно, и еженедельные звонки для подотчетности. Никто другой не предлагает такого уровня поддержки. И это не прекращается, когда вы заканчиваете учебу; в Ресурсный центр могут позвонить даже новые выпускники. Во-вторых, большое количество дополнительных сертификатов и специализаций; Инструктор по групповому фитнесу, тренер по здоровью и продвинутый специалист по здоровью и фитнесу — все это очень ценные сертификаты, а более специализированные сертификаты могут помочь повысить вашу ценность для потенциальных работодателей.Наконец, свою роль сыграл некоммерческий характер организации. ACE не руководствуется инвесторами или прибылью, а стремится обучать лучших профессионалов фитнеса.

Имея сертификат ACE, вы будете хорошо обучены, хорошо трудоустроены и не потратите все свои деньги на его получение.

На втором месте идет NASM благодаря более чем 20-летнему опыту работы в отрасли, а также уважаемой программе CPT. Как и ACE, NASM является одним из наиболее широко распространенных доступных сертификатов.

В конце концов, вы не ошибетесь ни с одной из вышеперечисленных программ, но именно эти две тренеры выбирают, прежде чем начать свою карьеру в качестве личных тренеров.

Какие продукты можно есть до и после тренировки

100% результат = 80% питание + 20% тренировки. Знакомая формула? Её пропагандируют на каждом сайте о ЗОЖ, фитнесе и диетах. Насколько важно правильное питания для обретения желаемых форм написаны сотни статей. Мы с вами углубимся в эту тему и узнаем, какие продукты и в каких количествах можно и нужно поглощать до и после тренировки (а возможно и во время).

Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!

КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?

Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей. Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.

Почему мы так боимся углеводов? Ведь именно они служат топливом для фитнес-машины нашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!

Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием). И в качестве приятного бонуса, пища, богатая углеводами стимулирует выброс инсулина. В сочетании с белковыми продуктами это улучшает синтез белка и предотвращает его распад.

С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.

Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:

• Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
• Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.

Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.

А что по жирам? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

За какое время до тренировки нужно есть

Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки. Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.

СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.

Итак, машина, она же ваше тело, отработала много ресурсов и затратила тонну энергии. Логичный вывод — нужно заправиться. Главное, не занять пустующую нишу ненужными калориями. Только необходимые питательные вещества! Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Послетренировочное питание должно восполнять запасы энергии и обеспечивать достаточное количество белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц.

Помните, вы выбросили гликоген и разорвали мышцы. Поэтому, еда после тренировки должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок, дающий организму необходимые аминокислоты.

Для профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов, которые длительное время интенсивно тренируются с отягощениями (от 45 до 90 минут) белка требуется больше (особенно если цель — нарастить мышечную массу).

Скорость использования запасов гликогена зависит от вида активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Также, особенно нуждаются в углеводах спортсмены, которые тренируются каждый день или несколько раз в день.

Есть мнение, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. В некоторых случаях жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Стоит ограничивать количество жира, который вы едите после тренировки, но его наличие как таковое не повлияет на ваше восстановление. И не забываем, что жиры мы употребляем только полезные!

Хорошими вариантами послетренировочной “заправки” являются: шоколадное молоко, киноа и другие злаки, фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсянка, картошка, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, тунец, авокадо, ореховое масло, семена, тропическая смесь (сухофрукты и орехи).

Спустя какое время после тренировки можно есть

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок после тренировки значительно увеличивается. Поэтому затягивать этот процесс не стоит. Оптимально время для приема пищи — спустя 30-60 минут (не более 2 часов) после нагрузки. За это время тело успеет прийти в норму, но еще не начнет искать необходимую энергию в самом себе. Исследования показали, что задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Можно ли перекусывать во время тренировки?

Перекусы в процессе тренировки не рекомендуются большинству спортсменов (исключение — индивидуальные рекомендации врача-диетолога). Как было описано выше, процесс переваривания пищи может быть нарушен из-за большой физической активности.

Пейте воду

Важно пить много воды до, после и во время тренировки. Чем более интенсивная тренировка, тем больше жидкости теряет организм. Восполнять её даже более важно, чем сразу же поесть. Во время тренировки рекомендуется пить часто, но понемногу и небольшими глотками. После тренировки — восполняйте запасы жидкости по максимуму, но, как всегда, без фанатизма (слушаем свое тело!).

Индивидуальные особенности

Есть много формул для расчета потребности организма в БЖУ. Но мы советуем подходить к таким вопросам индивидуально. Проведите исследование своего тела. Самый подробный результат даст биоимпедансный анализ.

Процесс восстановления организма во многом зависит от строения тела.

Выделяют три основных типа:

• Эктоморф — человек с худощавым телосложением и ускоренным обменом веществ. Не склонен к полноте, но и мышечную массу набирает с большим трудом.
• Мезоморф — человек с эффективным метаболизмом. Быстро набирает вес и так же быстро сжигает его при увеличении физической активности.
• Эндоморф — человек склонный к полноте. Легко накапливает лишний жир, сложно наращивает мышечную массу.

В идеале, вы должны знать обо всех особенностях своего организма, например гормонального фона и хронических заболеваний. Возможно, вашему организму потребуются дополнительные добавки, например, витамины и минералы. Индивидуальная диета — это лучший ключ к успеху!

Только вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, позволит получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

*у большого процента взрослого населения наблюдается непереносимость лактозы разной степени тяжести. Если вы относитесь к числу таких людей, откажитесь от употребления молочных продуктов до и после тренировки.

«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.

Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме. Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.

Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.

Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.

Пульс является своего рода тахометром нашего организма. Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.

Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.

Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше. И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.

Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете. В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.

Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше. Но даже 2 грамма не дадут вам необходимого количества калорий для энергообеспечения организма, и, что даже более важно, могут быть опасны для вашего здоровья. Повысится нагрузка на выделительную систему, и это может быть чревато неприятными последствиями. Настоятельно рекомендую консультироваться с профессиональным спортдиетологом.

На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.

Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни. При этом некоторые из них хотят нарастить мышечную массу. Задача сложная, но вполне выполнимая при должном усердии. Необходимо обеспечить такого атлета достаточным количеством калорий и полноценным по составу макронутриентов режимом питания. Для обеспечения организма белком можно дополнительно рассмотреть прием добавок на растительном белке (соевый или конопляный протеин).

Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.

Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе. Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.

Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.

Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%. Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.

Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.

Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.

Когда лучше всего принимать протеин?

Райан Раман, MS, RD, 6 февраля 2018 г.

Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать белок, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Существует множество типов белков

Когда речь заходит о необходимых питательных веществах, белок стоит на первом месте в списке.

Это мастер на все руки, выполняющий множество функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сывороточный белок
  : Молочный белок. Он содержит все
  незаменимых аминокислот и быстро усваивается (3).
• Казеин
  Белок: Молочный белок. Он содержит все
  незаменимых аминокислот и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
• Соевый белок
  : Растительный белок, содержащий все
  незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья
  (5).
• Белок гороха
  : Белок растительного происхождения. Он имеет низкий уровень
  заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Белок риса
  : Белок растительного происхождения с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина
  (7).
• Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, который содержит большое количество клетчатки
  и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Конопляный белок низок в
  аминокислота лизин (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок является
важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Встречается в природе в
, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда лучше всего принимать протеин?

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Похудение

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в конце дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть в течение дня как можно больше продуктов, богатых белком.

Резюме
Употребление богатых белком закусок между
приемами пищи идеально подходит для сжигания жира. Это может помочь обуздать голод, который может привести к
ешьте меньше калорий в конце дня.

Наращивание мышечной массы

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм естественным образом расщепляет во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей (14, 15).

Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем синхронизация потребления белка (18).

Тем не менее, люди, тренирующиеся натощак, например перед завтраком, могут получить пользу от приема протеина вскоре после тренировки, так как они не употребляли протеин какое-то время (19).

Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять белок
в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например,
перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом.

Исследования показывают, что после 30 лет люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие. К сожалению, потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев съедают за ужином примерно в три раза больше белка, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка на завтрак идеальным способом равномерного распределения потребления белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 г белка
за один прием пищи. Прием белковой добавки во время еды, во время которой вы
потребление меньшего количества белка, например, на завтрак, может помочь распределить потребление в течение дня
.

Эффективность упражнений и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование с участием 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами (24, 26).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить результаты и
восстановиться после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина сразу
до или после тренировки.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Пожилым людям, а также тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для восстановления мышц в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый протеин перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете принять форму казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это значит, что он может обеспечить организм стабильным поступлением белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить пользу от казеинового протеина из натуральных продуктов вместо пищевых добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме Прием белка перед сном
может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и
улучшить физическую работоспособность и восстановление. Пожилым людям, стремящимся сохранить
мышечной массы, также может быть полезно принимать протеин перед сном.

Слишком много белка вредно для вас?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости (24).

Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они потребляют (31).

Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 г белка на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться в нижней части этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть в верхней части.

Резюме Миф о том, что протеин
вреден для организма, сильно раздут. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что здоровые взрослые люди могут потреблять большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.

Практический результат

Белок — невероятно универсальное питательное вещество.

Достаточное потребление белка может способствовать снижению веса, наращиванию и сохранению мышечной массы, а также улучшению физической работоспособности и восстановлению.

Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.

Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать чувство голода и снизить потребление калорий в течение дня.

Выполнение некоторых из приведенных выше стратегий позволит вам лучше использовать белок в повседневной жизни, помогая вам достигать и поддерживать свои цели в области здоровья и физической формы.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

• Состояние здоровья
  • Избранное
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Контроль веса
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Медицинская оценка Джейка Типана, CPT — Гэвина Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS — Обновлено 9 ноября 20021 г. для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком низка для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Ранее считалось, что белок должен быть употреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваш организм мог его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

То, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, не влияет на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить достаточное количество белка только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Последнее медицинское рассмотрение 2 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

2 ноября 2021 г.

Автор:

Гэвин Ван Де Валле, Даниэль Прейато

Отредактировано:

Саралин Уорд

с медицинской точки зрения. Поделиться этой статьей увеличить потребление белка

Автор Franziska Spritzler

Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

ПОДРОБНЕЕ

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т. д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

«Пить или не пить воду во время фитнеса», — таким вопросом задается каждый второй поклонник здорового образа жизни. Ведь эффективность занятий и, следовательно, быстрое достижение поставленной задачи, во многом зависит от правильного питания и достаточного потребления воды. Однако цели все ставят разные — наращивание мышц, сушка, сброс веса. Естественно и питьевые режимы для каждого подхода будут свои.

Like 0

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

• 1080

  900

  Подробнее

• 216

  216

  Подробнее

• 220

  198

  Подробнее

• 279

  279

  Подробнее

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

• Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
• Низкий тонус организма, стресс.
• Забывчивость и развитие атеросклероза.
• Понижение иммунитета.
• Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
• Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

• Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
• Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
• Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты утверждают, что пить при возникновении жажды —это не самый правильный подход. Жажда сигнализирует о том, что организм уже серьезно страдает от обезвоживания. Самый оптимальный вариант —это регулярно пить воду по одной схеме. За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 300-400 мл воды, за 10 минут до занятий —100 мл. Во время фитнеса нужно делать по несколько глотков воды каждые 15 минут. После занятий в течение 10-20 минут нужно выпить 200-250 мл.

Важно понимать, что расчеты делались с учетом нормальной температуры воздуха в тренажерном зале. Фитнес на улице в холодную или жаркую погоду требует подстройки питьевого режима под климатические условия. Общие рекомендации: при жаре —пить больше воды, при морозе —меньше.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение жидкостью желудка и мочевого пузыря мешают выполнять упражнения с высокой эффективностью. В этих случаях следует придерживаться оптимального питьевого режима. Чтобы установить сколько нужно воды организму во время тяжелых физических нагрузок, нужно взвеситься до и после тренировки. Далее на каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить 500-600 мл воды.

При длительных занятиях с утяжелителями рекомендуется делать 1-2 глотка каждые 20 минут. Можно заменить жидкость спортивными напитками с высоким содержанием глюкозы. Они подзаряжают энергией, раскачивают метаболизм и восполняют потери влаги.

При сушке мышц необходимо избавляться от жировой прослойки и водянистости.

Для более эффективного выведения влаги из тела, можно воспользоваться следующими приемами:

• Уменьшите потребление соли. Для организма достаточной нормой считается 0,5 грамм натрия в сутки. Во время силовых занятий или фитнеса потребность в соли повышается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и опосредованно —соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Этого будет достаточно. А вот от соленых продуктов следует отказаться —консервы, чипсы, маринады.
• Употребляйте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь —это продукты с натуральными диуретиками. Они мягко выводят лишнюю влагу из организма.
• Занимайтесь аэробным фитнесом —это снижается водянистость мышц и укрепляет кровеносную систему.
• Пейте больше простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли, чтобы сохранить тот остаток влаги, который поступает. Нормализация питьевого режима вымывает лишние соли из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Исчезают отеки, организм переходит в режим нормального функционирования.

Конечно, все нормы потребления воды до фитнеса и после тренировки являются усредненными. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие —объемы потребления жидкости следует наращивать постепенно.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

8 лучших напитков по снижению веса

• Условия здоровья
  • Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плотный склероз (MS)
    • RHOUMATOID ARTHRITIO
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона0008
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Mindful Eating
      • Sovervvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Продукты питания
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найдите здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • 9008
    • Connect
      • • . 0008
        • Воспалительное заболевание кишечника
        • Псориатический артрит
        • Мигрень
        • Плесолевой склероз
        • Псориаз

    Nutrition

    2222222222 гг. изменения, некоторые напитки более эффективны, чем другие, в содействии снижению веса.

    Напитки, такие как зеленый чай, кофе и напитки с высоким содержанием белка, ускоряют обмен веществ, способствуют насыщению и уменьшают чувство голода, что может способствовать снижению веса.

    Вот восемь напитков, которые лучше всего включить в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть и оздоровиться.

    1. Зеленый чай

    Зеленый чай часто ассоциируется со здоровьем, и не зря.

    Он не только богат полезными антиоксидантами и другими мощными питательными веществами, но и является одним из самых эффективных напитков для похудения.

    В нескольких исследованиях было показано, что употребление зеленого чая снижает массу тела и жировые отложения.

    Обзор 14 исследований показал, что люди, которые пили зеленый чай с высокой концентрацией в течение 12 недель, потеряли в среднем от 0,44 до 7,7 фунтов (от 0,2 до 3,5 кг) больше, чем те, кто не пил зеленый чай (1).

    Следует отметить, что это преимущество связано с препаратами зеленого чая, которые содержат большое количество катехинов, антиоксидантов, которые могут усиливать сжигание жира и ускорять метаболизм (2).

    Матча — это тип зеленого чая, который содержит больше катехинов, чем листовой зеленый чай, что делает его хорошим выбором для похудения (3).

    Одно исследование показало, что женщины, употреблявшие 3 грамма матча в день, сжигали больше жира во время упражнений по сравнению с женщинами, которые не пили матча (4).

    Кроме того, зеленый чай содержит кофеин, который может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и повышения производительности во время тренировок (5, 6).

    Более того, люди, которые пьют зеленый чай, как правило, имеют более низкое кровяное давление и меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет (6).

    Резюме Употребление зеленого чая может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма и стимулирования потери жира.

    2. Кофе

    Люди во всем мире используют кофе для повышения уровня энергии и поднятия настроения.

    Это связано с тем, что кофе содержит кофеин, вещество, которое действует как стимулятор в организме и может способствовать снижению веса.

    Кофе снижает потребление энергии и ускоряет обмен веществ, что может помочь вам похудеть.

    Одно исследование с участием 33 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил кофе, содержащий 6 мг кофеина на килограмм массы тела, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто пил меньше кофеина или вообще не пил кофеина (7).

    В ряде других исследований также было показано, что потребление кофеина увеличивает метаболизм и способствует сжиганию жира (8, 9).

    Любителям кофе также может быть легче поддерживать потерю веса с течением времени.

    Исследование, в котором приняли участие более 2600 человек, показало, что те, кому удалось снизить вес с течением времени, пили значительно больше напитков с кофеином, чем контрольная группа (5).

    Резюме Напитки с кофеином, такие как кофе, могут стимулировать потерю веса за счет увеличения метаболизма, снижения потребления калорий и стимулирования сжигания жира.

    3. Черный чай

    Как и зеленый чай, черный чай содержит соединения, которые могут стимулировать потерю веса.

    Черный чай подвергается большему окислению (воздействию воздуха), чем другие виды чая, что приводит к более сильному вкусу и более темному цвету.

    Черный чай богат полифенолами, включая группу полифенольных соединений, называемых флавоноидами. Полифенолы являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь снизить массу тела.

    Исследования показали, что полифенолы, содержащиеся в черном чае, способствуют снижению веса за счет снижения потребления калорий, стимуляции расщепления жира и ускорения роста полезных кишечных бактерий (9). , 10).

    Исследование с участием 111 человек показало, что те, кто выпивал по 3 чашки черного чая в день в течение трех месяцев, потеряли больше веса и имели более выраженное уменьшение окружности талии по сравнению с контрольной группой (11).

    Другое исследование с участием 2734 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше продуктов и напитков, богатых флавоноидами, таких как черный чай, было значительно меньше жировых отложений и жира на животе, чем у женщин, которые потребляли меньше флавоноидов (12).

    Резюме Черный чай содержит полифенолы, антиоксиданты, которые, как было доказано, снижают массу тела. Исследования показывают, что употребление черного чая может помочь уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса.

    4. Вода

    Увеличение потребления воды — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья.

    Потребление большего количества воды также может улучшить вашу талию, так как вы насыщаетесь между приемами пищи и увеличиваете количество сжигаемых калорий.

    Исследования показывают, что употребление воды перед едой поможет вам добиться успеха в попытках сократить потребление калорий и похудеть.

    Исследование с участием 48 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал 500 мл (17 унций) воды перед едой при соблюдении низкокалорийной диеты, потеряли на 44% больше веса за 12 недель, чем те, кто не пил воду перед едой (13). .

    Употребление холодной воды увеличивает расход энергии в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха.

    Например, исследование с участием 21 ребенка с избыточным весом показало, что расход энергии в состоянии покоя увеличился на 25% в течение 40 минут после употребления 10 мл холодной воды на килограмм массы тела (14).

    Резюме Потребление большего количества воды может помочь сжечь калории и уменьшить потребление пищи, что может привести к потере веса.

    5. Напитки с яблочным уксусом

    Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, соединение, которое может стимулировать потерю веса за счет снижения уровня инсулина, улучшения обмена веществ, подавления аппетита и сжигания жира (15, 16).

    Исследования на животных показали, что уксусная кислота может предотвращать увеличение веса и уменьшать накопление жира в области живота и печени (15).

    Хотя исследования ограничены, есть некоторые доказательства того, что уксус эффективен для снижения веса у людей.

    Исследование с участием 144 взрослых, страдающих ожирением, показало, что ежедневное употребление напитка, содержащего 2 столовые ложки (30 мл) уксуса, приводило к значительному снижению массы тела, окружности талии и жира на животе по сравнению с группой плацебо (17).

    Яблочный уксус замедляет опорожнение желудка, что помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени и может уменьшить переедание (18).

    Однако следует отметить, что употребление кислых напитков, таких как яблочный уксус, может разрушить зубы, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах и всегда промывать водой (19).

    Резюме Хотя необходимы дополнительные исследования рисков и преимуществ яблочного уксуса, потребление небольшого количества яблочного уксуса в день может способствовать снижению веса.

    6. Чай с имбирем

    Имбирь широко используется в качестве специи для придания аромата блюдам и в качестве растительного лекарственного средства для лечения ряда состояний, таких как тошнота, простуда и артрит (20).

    Исследования на людях и животных также показали, что этот ароматный корень благотворно влияет на потерю веса.

    Исследование показало, что у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением 5% имбирного порошка в течение четырех недель, наблюдалось значительное снижение массы тела и значительное улучшение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») по сравнению с крысами, получавшими диету с высоким содержанием жиров без имбирь (21).

    Хотя в этом исследовании использовался концентрированный порошок имбиря, исследование на людях показало, что имбирный чай также помогает снизить аппетит и увеличить расход калорий.

    Одно исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что, когда они выпивали 2 грамма имбирного порошка, растворенного в горячей воде, за завтраком, у них увеличивалась сытость и уменьшался голод по сравнению с днями, когда имбирный чай не употреблялся.

    Кроме того, исследование показало, что имбирный чай увеличивает термический эффект пищи (количество калорий, необходимых для переваривания и усвоения пищи) на 43 калории (22).

    Хотя это не так уж много калорий, это говорит о том, что в сочетании с его насыщающими свойствами имбирный чай может быть эффективным способом ускорить потерю веса.

    Резюме Исследования на людях и животных показывают, что имбирь может вызывать чувство сытости, снижать аппетит и ускорять обмен веществ, что полезно при попытках похудеть.

    7. Напитки с высоким содержанием белка

    Напитки с высоким содержанием белка могут обуздывать чувство голода, уменьшать аппетит и вызывать чувство сытости, что важно при попытке сбросить лишние килограммы.

    Потребителям доступно бесчисленное множество протеиновых порошков, которые упрощают приготовление быстрой здоровой закуски или еды.

    Белок повышает уровень гормонов, снижающих чувство голода, таких как GLP-1, и снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит (23).

    Исследование с участием 90 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 56 граммов сывороточного белка ежедневно в течение 23 недель, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем контрольная группа, которая не потребляла сывороточный белок, но потребляла такое же количество калорий (24).

    Порошки из сывороточного, горохового и конопляного протеина — это лишь несколько разновидностей, которые могут добавить удовлетворительный протеин в коктейли и смузи, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

    Резюме Протеиновые напитки снижают аппетит и увеличивают чувство сытости. Протеиновые порошки можно легко добавить в любой напиток для быстрого и сытного перекуса или приема пищи.

    8. Овощной сок

    Хотя фруктовый сок связан с увеличением веса, употребление овощного сока может иметь противоположный эффект (25).

    В одном исследовании взрослые, которые выпивали 16 унций овощного сока с низким содержанием натрия при соблюдении низкокалорийной диеты, потеряли значительно больше веса, чем те, кто этого не делал.

    Кроме того, группа, употреблявшая овощной сок, значительно увеличила потребление овощей и значительно снизила потребление углеводов — два фактора, которые важны для снижения веса (26).

    Употребление цельных овощей, когда это возможно, является лучшим выбором для здоровья из-за большого количества клетчатки, которая теряется в процессе приготовления сока.

    Однако потребление низкокалорийного овощного сока может увеличить потребление овощей и даже помочь вам похудеть.

    Резюме Несмотря на то, что цельные овощи являются лучшим выбором, употребление овощного сока может способствовать снижению веса, если оно включено в здоровую диету.

    The Bottom Line

    Некоторые напитки, такие как зеленый чай, кофе и имбирный чай, могут помочь ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, что может способствовать снижению веса.

    Кроме того, эти напитки содержат полезные питательные вещества, такие как антиоксиданты и другие мощные соединения, которые могут принести пользу вашему здоровью.

    Замена высококалорийных напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, напитками, перечисленными выше, — это разумный способ сократить калории и помочь вам достичь целей по снижению веса.

    Поделиться этой статьей

    Джиллиан Кубала, MS, RD, 16 июля 2018 г.0223

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Соки могут быть быстрым и удобным способом добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества и способствовать снижению веса. Вот 8 вкусных и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как зеленый чай может помочь вам похудеть

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Многие исследования показывают, что зеленый чай может помочь вам похудеть. Он содержит биологически активные вещества, которые могут заставить вас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 Научно обоснованная польза для здоровья от употребления достаточного количества воды

    Джо Лич, MS

    Обезвоживание может негативно повлиять на ваше тело и мозг. Вот 7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды для здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 Польза яблочного уксуса для здоровья, подтвержденная наукой

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе любителей естественного здоровья. Вот 6 способов, которыми это может принести пользу вашему здоровью.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 Доказанная польза имбиря для здоровья

    Джо Лич, MS

    Имбирь обладает сильными лечебными свойствами. Вот 11 преимуществ имбиря для здоровья (например, его противовоспалительное действие), которые поддерживаются…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 17 творческих способов есть больше овощей

    Брианна Эллиотт, RD

    Хотя овощи невероятно полезны, многие люди не получают достаточного количества порций каждый день. Вот 17 креативных способов добавить больше овощей в свой рацион.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эффективны ли агонисты GLP-1 для снижения веса? Обзор, основанный на фактических данных

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, безопасны и эффективны ли они для снижения веса.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хороший ночной сон может помочь вам соблюдать диету и заниматься спортом

    Исследователи говорят, что хорошие привычки сна не только полезны для вашего здоровья в целом, они также могут помочь вам достичь целей в области упражнений и диеты

    ПРОЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ

  Что есть после тренировки, чтобы похудеть — продукты, которые следует есть и избегать после тренировки

  Содержание

  • Обзор
  • Почему важно правильно выбирать продукты после тренировки для похудения
  • Что есть после тренировки, чтобы похудеть
  • Простые блюда после тренировки, которые вы можете попробовать
  • Что нельзя есть после тренировки

  Планирование тренировки включает в себя многое, чтобы помочь вам достичь своих целей при попытке сбросить вес. Планирование еды перед тренировкой, вероятно, то, о чем вы думали. А задумывались ли вы о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Если нет, возможно, вы захотите. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и питательные вещества перед тренировкой. Продолжайте читать подробное руководство, которое поможет вам оптимизировать прием пищи после тренировки.

  Почему то, что вы едите после тренировки, имеет значение для похудения? Чтобы лучше понять, как продукты после тренировки могут помочь вам похудеть, вы также должны понять, как тренировки влияют на ваше тело.

  Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют предпочтительный для вашего организма источник энергии — гликоген, особенно во время интенсивных тренировок. Это истощает запасы гликогена в мышцах¹. Некоторые белки ваших мышц также могут быть повреждены и расщеплены.

  После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена. Он также начинает восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные белки. Потребление правильных питательных веществ после тренировки не только помогает быстрее восстановить запасы гликогена и мышечных белков, но также способствует стимуляции роста новых мышц. Чтобы поддерживать сжигание, важно хорошо перекусить или поесть после тренировки.

  Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками и тренировками на выносливость, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Поэтому жизненно важно, чтобы вы правильно питали свое тело всеми необходимыми питательными веществами, в которых оно нуждается после тренировки. Большинство людей думают только о еде перед тренировкой. Теперь вы знаете, что ваш прием пищи после тренировки так же важен.

  Правильный перекус или еда после тренировки необходимы для снижения веса и поддержания здоровья. Некоторые приемы пищи после тренировки, которые вы должны включить в свой план тренировок, включают следующее:

  1. Вода

  Хотя вода не обязательно является едой, она по-прежнему является важной частью вашего приема пищи после тренировки. Правильная гидратация гарантирует, что ваше тело получит максимальную пользу от тренировки.

  Ваше тело теряет электролиты и воду, когда вы потеете² во время тренировки. Употребление воды до, во время и после тренировки может способствовать повышению работоспособности и восстановлению. По мнению экспертов³, вы должны выпивать 17-20 унций воды за два часа до тренировки, 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки и 16-24 унции после тренировки на каждый фунт, который вы теряете из-за потоотделения.

  Потребность каждого человека в воде зависит от:

  2. Молочного белка

  Опубликованные исследования 2017⁴ показывают, что всего 9 г молочного белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

  Другие богатые белком молочные продукты, кроме молока, включают:

  • Творог

  • Греческий йогурт

  • Кефир

  • 3 Сыр рикотта0223

  Одна чашка обезжиренного кефира содержит 9,2 г белка⁵. Эти белки помогают в росте и восстановлении новых клеток, особенно в мышцах. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только с пищей.

  В 2007 году исследователи обнаружили, что новый рост мышечных белков⁶ после упражнений с отягощениями был лучше при использовании белков на основе молока по сравнению с белками на основе сои.

  Хотя и соевый, и молочный протеины помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, быстрый рост сухой мышечной массы достигается лучше с молочными протеинами.

  3. Белки, углеводы и жиры

  В процессе восстановления организма после тренировки участвуют все макроэлементы (белки, углеводы и жиры). Вот почему важно правильно их сочетать.

  Белок

  Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

  Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваш организм необходимыми аминокислотами⁷ для восстановления и восстановления этих белков. Он также обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани.

  Некоторые продукты, богатые белком, включают:

  Углеводы

  Углеводы способствуют восстановлению. Запасы гликогена в вашем теле используются в качестве топлива, пока вы тренируетесь, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

  Ваша деятельность будет определять, сколько ваших запасов гликогена будет использовано. Например, ваше тело использует больше гликогена во время занятий спортом на выносливость, чем во время тренировок с отягощениями. Если ваша тренировка направлена ​​на выносливость (например, плавание, бег и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем человеку, чья тренировка сосредоточена на тяжелой атлетике.

  Потребление 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приведет к правильному ресинтезу гликогена⁸.

  Some carbohydrate-rich foods include:

  • Chocolate milk

  • Sweet potatoes

  • Fruits (i.e. banana, pineapple, kiwi, berries)

  • Oatmeal

  • Rice cakes

  • Макаронные изделия

  • Рис

  • Edamame

  • Картофель

  • Хлеб из цельного зерна

  • 2. Многие люди думают, что потребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследования показывают, что цельное молоко способствует росту мышц после тренировки⁹ лучше, чем обезжиренное молоко.

    Другое исследование¹⁰ показывает, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров, которая на 45% состоит из жира, после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

    Некоторые жиры включают в себя:

    Вот несколько быстрых и простых блюд после тренировки:

    • Сыр с ягодами

    • Avocado Spread на Toast с Omelet

    • 22222222222222222222222222222222. Греческий йогурт

    • Салат из нута и эдамаме

    • Квиноа с авокадо, орехами и сухофруктами

    • Пита и Хумус

    • Оавту и жареную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно¹¹.

Ли хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

Ли Хейни: биография, программа тренировок, фото, рост и вес

Бодибилдинг связан с большим количеством имен, которые прославили эту спортивную дисциплину. В их число входит Ли Хейни.

Основные моменты биографии

Местом его рождения стал Фэйрберн, что находится в штате Джорджиа. А случилось это в 1959 оду, 11 ноября. Свое образование будущий спортсмен получил в колледже, где учился на детского психолога. В то время его спортивные пристрастия касались футбола. Он являлся членом сборной команды колледжа.

При росте 189 см его вес составляет 180 кг. Но к началу соревнований он сбрасывает вес до 112 кг. Еще в детстве Ли Хейни был дружен со спортом.

Уже в то время ему была небезразлична хорошая физическая форма. Вначале культуризм для него был не более, чем увлечение. Но затем он стал целью и смыслом его жизни.

В 19 лет он уже стал победителем на юношеском конкурсе «Мистер Америка».

В семье атлета свято почитали религию. Достигнув 17 лет, он искренне поверил в то, что существуют какие-то высшие силы. Он все время взывал к Богу, чтобы он помогал ему одерживать победы.

Обратите внимание

Взамен, он обещал служить ему верой и правдой. И действительно, юному атлету сопутствовала удача. Этим, считал атлет, он обязан Богу.

Ли искренне верил в это и стал в своих делах и помыслах истинным христианином.

В профессиональный бодибилдинг Хейни пришел в 1983 году. Участвуя в конкурсе «Мистер Олимпия, ему досталось третье призовое место. Для полной уверенности ему требовалось одерживать победу в каждом соревновании. На протяжении семи последующих лет он действительно оказывался победителем практически в каждом соревновании. В период с 1984 по 1991 годы его не мог победить никто.

Все время предметом его восхищения был Арнольд Шварценеггер. В тот период он считался лучшим культуристом в мире. Никто даже и не пытался посягнуть на его славу. Но Ли Хейни все же решил сделать это и в 1991 году стал первым. Он даже представить себе не мог, насколько легко достанется ему эта победа.

Когда спортсмену исполнилось 32 года, он принимает решение оставить профессиональный спорт. Но заниматься после этого чем-то было надо, и он выбирает бизнес.

Один за другим он приобретает несколько фитнес-залов.

Дела пошли настолько неплохо, что он даже решает отказаться от участия в конкурсе «Мистер Олимпия». А между тем, в 1995 году его приглашали принять участие в нем. Но спортсмен решил все же отказаться, посчитав, что конкурс не добавил бы ему популярности.

На тот момент он и так обладал широкой известностью.

К тому же, не было и материальной заинтересованности, поскольку бизнес приносил гораздо больший доход. Если бы сумма была более значительная по своим размерам, возможно, он бы и согласился. Но для Ли не свойственно чувство корысти.

Он является создателем целого поселка. В нем проживают дети, которые потеряли родителей. Для них там созданы все условия. Живут они в домах с полным благоустройством. Имеются все условия для занятий спортом.

Одним словом, они получают все то, что имели бы при существующих родителях.

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя.

За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году.

Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.

Важно

Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.

Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его.

Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Основы тренировочных принципов спортсмена

Занятия именитого титулованного культуриста всегда были связаны с высокообъемными тренингами. Использование высоких нагрузок обеспечивало ему достижение наилучшей формы.

Ли любил экспериментировать в поисках той схемы, которая бы наиболее больше подходила для него. Им не разделялась позиция Ятса, который утверждал, что тренировочные занятия должны проводиться до состояния «отказа».

Хейни считал, что это является губительным для состояния мышц. Они будут просто сгорать от применения подобных нагрузок.

При своих занятиях он пользовался блочными устройствами и тренажерами, предпочитая их свободному весу. Он полагал, что, используя вспомогательные приспособления, можно с полнотой осуществлять контроль за всеми мышечными группами.

Можно избирательно расставлять акценты на определенной мышечной группе. В отдельные моменты он выполнял до 35 подходов по отношению к определенной группе мышц! А общее количество было по 8-10 сетов.

Упор осуществлялся, как на число, так и на интенсивность.

К слову, интенсивность была очень высокая по своей степени. Иначе на каждую тренировку затрачивалось бы просто колоссальное время. Отдых между подходами длился до 1 минуты.

Несмотря на то, что Хейни занимался культуризмом на профессиональном уровне, за все время он не получил ни одной, сколько-нибудь серьезной травмы. Такое положение обусловило то, что он качественно выбирал разминочный и тренировочный вес.

Схема тренировок включала три дня нагрузок подряд, а затем в течение дня спортсмен отдыхал. После отдыха все повторялось сначала. Занятия сопровождались кардиотренировками, а рацион носил сбалансированный характер.

Совет

Это позволяло поддерживать себя в отличной форме даже в межсезонный период.

К любому упражнению спортсмен всегда подходил грамотно. Основной упор спортсмен делал на технику.

Видео

Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/li-hejni.php

Тренировочные секреты Ли Хейни

Количество подходов и повторений может варьироваться, чтобы оказать наибольший эффект на ваши мышцы. Пробуйте различные варианты, стараясь найти тот, который будет наиболее оптимален для тебя.

Упражнение, подходы, повторения.

Спина.Тяга блока к подбородку 4, 8-10.Тяга в наклоне прямым хватом 4, 8-10.Тяга блока сидя 4, 8-10.

Тяга гантели в наклоне одной рукой 4, 8-10.

Плечи.Армейский жим (стоя) 4-5, 6-10.Махи стоя с гантелями 4, 8-10.Махи с гантелями в наклоне 4, 8-10.Тяга штанги к подбородку узким хватом 4-3, 6-10.

Шраги за спиной 4-3, 6-10.

Используя данную программу тренировок от ли хейни для спины и плеч, можно оптимизировать собственные результаты в строительстве указанных частей тела. Помните о том, что программу можно модифицировать и подгонять под собственную генетику и актуальный уровень физического развития.

Нельзя забывать, что слепое копирование тренировочных методик далеко не всегда работает так, как хотелось бы. Именно поэтому подобные тренировочные программы стоит изучать для получения опыта, который позднее можно использовать для составления собственного эффективного и индивидуального тренировочного плана.

Некоторые из указанных в плане упражнений можно заменить теми движения, которые наилучшим образом работают в вашем случае.

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.

Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

Обратите внимание

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

Рекомендации и техника

По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Самый удобный вариант данного упражнения  это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.

Ли Хейни (Lee Haney) антропометрические данные

Антропометрия Ли Хейни:Рост – 180 см,Соревновательный вес – 112 кг,Вес в межсезонье – 118 кг,Бицепс – 51 см,Талия – 79 см,

Первое место на чемпионате Mr. Olympia – 8 раз.

Биография Ли Хейни (Lee Haney)

Родился Ли Хейни в семье обыкновенного рабочего. Его отец был водителем грузовика, а мать домохозяйкой. С самого детства Ли любил спорт, но больше всего ему нравился футбол. В школьные годы, он также выступал за сборную команду по футболу.

После окончания школы, Ли идет учиться в местный колледж Спартанбурга на лингвиста. Будучи в хорошей физической форме, он без труда попадает в команду по футболу и играет за колледж.

Обязательным пунктом тренировки членов команды, было посещение тренажерного зала. Именно там Ли стал полноценно прогрессировать в мышечной массе.

Со временем Ли серьезно увлекается бодибилдингом и решает начать карьеру в этом виде спорта.

Важно

Ли Хейни был глубоко верующим человеком. Пред началом своей головокружительной карьеры в бодибилдинге, он просит Бога благословения во всех выступлениях, а в ответ всю славу от побед он будет воздавать только Ему.

В 1979-м году Ли Хейни выступает на чемпионате «Mr America» среди юниоров, и побеждает его, заняв 1-е место.

В 1982-м году, он принимает участие на турнире «North American Championships» который также проводился среди юниоров. Ли Хейни побеждает и на этом турнире, а вместе с наградой за первое место он получает PRO-карту Международной Федерации IFBB. В 1983-м году, выступая впервые на чемпионате «Mr. Olympia» который проходил в Германии, он занимает 3-е место.

В 1984-м году, Ли Хейни выступает на Олимпии во второй раз и побеждает её, заняв 1-е место. Это был первый его титул Mr. Olympia, но далеко не последний. Ли Хейни вошёл в историю мирового бодибилдинга побеждая на Олимпии 8-мь раз подряд, с 1984-го по 1991-й года. Единственным человеком, кто смог повторить этот рекорд в будущем стал Ронни Колеман .

В 1991-м году, в возрасте 32-х лет Ли Хейни объявляет о завершении соревновательной карьеры. Вскоре, на выигранные деньги от турниров, он открывает сеть тренажерных залов. Также, на собственные деньги он строит поселок для детей сирот, где они живут, учатся и занимаются спортом.

В 1998-м году, Бил Клинтон (президент США) назначает Ли Хейни министром физической культуры и спорта.

На сегодняшний день Ли Хейни вместе со своей семьей живет в Джорджии.

Как сейчас выглядит Ли Хейни: 8-ми кратный «Мистер Олимпия»

О Ли Хейни, который является восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия», человек в котором гармонично сочетается как масса так и эстетика, не много информации в интернете. Он никогда не был «медийной» личностью, еще в придачу закончил карьеру в 32 года. Если судить по нынешним меркам, то это далеко от потенциального пика.

Ли Хейни: путь в бодибилдинг По мере изучения его биографии, мы только убеждаемся, что он уникальный атлет. Хейни не только вписал свое имя в историю за всего 13 лет карьеры, так еще и дебютировал на сцене 16-летним юношей. Его в молодости вдохновляла форма Робби Робинсона и Тома Платца, харизма Арнольда Шварценеггера.

У Хейни были хорошие данные, но победы пришли не сразу. Первый титул выиграл в 1979 году, оказывавшись лучшим подростком-бодибилдером штата. За свою карьеру он ни разу не занимал места ниже третьего. В начали 80-х он взял любительский чемпионат мира, национальные турниры в США и несколько PRO-турниров.

Совет

На Олимпии 1984 Хейни завоевал первый для себя титул «Мистера Олимпия». Как глубоко верующий человек он на самой сцене благодарил всевышнего за столь стремительный взлет. Еще несколько лет назад он соревновался с любителями, и уже в 24 года взял золото Олимпии. Это было только начало. Далее следовало еще плюс 7 побед подряд вплоть до 1991 года.

Как Ли Хейни выглядит сегодня: карьера, семья К моменту ухода из бодибилдинга Хейни уже управлял четырьмя фитнес-залами и теперь мог проводить мотивационные лекции, выступать перед такими же верующими, как и он сам, вести собственные шоу на телевидении и радио, а так же тренировать элитных атлетов вроде Эвандера Холлифилда.

Ли сейчас проводит различные семинары, написал несколько книг, являлся членом Международной Федерации Бодибилдинга и был председателем Президентского Совета по развитию спорта» при правлении Билла Клинтона. Главное достижение Ли Хейни после ухода на пенсию – это проект «Harvest House» созданные еще в 1992 году.

Это поселок для детей, которых бросили родители. Он хотел создать место, где состоявшиеся специалисты могли наставлять молодых людей, обучать жизненным навыкам, как создавать семью, воспитывать детей и правильно распоряжаться деньгами. При этом все участники проекта росли в атмосфере мужества, доброты и уважения. По слова Хейни, это именно то, что нужно.

В наши дни Ли Хейни выглядит подтянутым, находится в хорошей форме. А ему уже под 60. В подтверждения этому мы приложим фото, сделанные за 2016-217 года: Фото. Как Ли Хейни выглядит сейчас Сейчас он является телеведущим одной из религиозных программ на канале «Троица». Еще ведет телешоу по фитнесу и бодибилдингу.

В наши дни Ли востребован на телевидении и в прессе, как никогда раньше. Он ведет много семинаров, вся среда бодибилдеров считает его профессором. Статья по теме: Как в старости выглядит Френк Зейн Хейни на каждом шагу и во всех интервью подчеркивает важность здорового питания, тренировок и диеты. Мотивирует молодых парней за

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

• Жим лежа – 5х6-10
• Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
• Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
• Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
• Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловер с гантелью – 5х10-12

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

• Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

• Жим штанги лежа – 4х8-10
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
• Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х10
• Жим лежа в Смите – 4х10
• Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

• Жим штанги лежа – 4-5х12-6
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
• Сведение с гантелями – 4х12-15
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
• Жим лежа в Смите – 3х10-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
• Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
• Сведение с гантелями – 4х10
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
• Жим штанги лежа – 4х10
• Кроссовер на блоках – 4х10

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

• Жим штанги лежа – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

• Жим гантелей лежа – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
• Жим штанги лежа – 5-6х15-6
• Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
• Жим сидя в Смите – 5х8-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

техника выполнения на трапеции и дельты, варианты с гантелями и видео тренировок

Доброго времени суток, уважаемые атлеты. Поговорим сегодня об отстающих мышцах, то есть тех, что портят пропорции вашей эстетичной фигуры. Очень часто можно встретить ребят с широкими плечами, но отстающей их задней частью. Это особенно заметно если смотреть сбоку.

Но даже хорошо развитые дельты теряются на фоне слаборазвитых трапеций. Так почему бы не решить две проблемы разом – задние дельты подкачать и обрамить все это мощными трапециями. А поможет нам в этом тяга Ли Хейни.

Что это за упражнение

Названо оно в честь своего изобретателя, восьмикратного мистера Олимпия Ли Хейни, который искал новые способы прокачки задних дельт и трапеций. Возможно, именно оно помогло Ли Хейни стать восьмикратным чемпионом.

Какие мышцы работают

Так как это тяговое движение на спину, то существенная часть нагрузки ложится на наши трапециевидные мышцы. Они сокращаются, когда вы подтягиваете локти вверх. Так как мы отводим руки назад и вверх нагружаются еще и задние дельты.

Польза и вред упражнения

Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.

Вообще будучи новичком придерживайтесь самых простых и проверенных упражнений!

Минусы:

• С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
• Не подходит для новичков из-за непростой техники.

Плюсы:

• Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.

Противопоказания

Изобретенное Ли Хейни упражнение выполняется стоя со штангой или гантелями. Причем спортивный снаряд располагается за спиной. Все это ведет к осевой нагрузке на позвоночник.

Для того чтобы штанга могла свободно двигаться вдоль ягодиц и задней поверхности бедра нужно слегка отклониться назад. Из-за этого повышается нагрузка на поясницу.

К чему это я рассказываю? А к тому, что позвоночник и наш плечевой пояс должны быть здоровыми иначе тягу стоит избегать.

В особенности нужно отказаться от нее при заболеваниях локтевых и плечевых суставов и остеохондрозе.

Техника выполнения и варианты упражнения

Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
2. Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
3. Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
4. Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе. Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
5. Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
6. Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно модифицировать, выполняя тягу гантели сначала одной рукой, а затем второй. Это, во-первых, увеличит амплитуду движения, во-вторых, позволит больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах, что полезно при работе на массу.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

1. Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
2. Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
3. Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

• Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

• Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

• Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
• Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Во всех упражнениях строго соблюдайте технику!

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Частые ошибки

Находясь в зале, я часто замечаю, как ребята стараются поднять как можно больший вес в упражнении. При этом они совершают типичные ошибки:

• Прогибают поясницу и грудной отдел позвоночника.
• Пытаются высоко поднять локти. В то время как диапазон плечевого сустава на этом участке траектории ограничен.
• Включают в работу бицепс, пытаясь тянуть штангу максимально близко к пояснице.
• Используют читинг, добавляя работу ногами.
• Поднимают плечи вверх, как при выполнении шраг.

Нарушая технику подобным образом вы возможно справитесь с большим весом, но взамен можете получить травму!

Вывод

Тягу Ли Хейни можно применять опытным атлетам, новичкам же она совершенно не нужна. К тому же у упражнения есть ряд противопоказаний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. А остеохондроз встречается в настоящее время чуть ли не у каждого 3-го посетителя тренажерки.

Поэтому будьте осторожны и рассудительны друзья! И не забудьте подписаться на обновления статей. До скорого!

Старая школа тренировки: Ли Хейни

Что и сколько съесть после тренировки | Фитнес по-русски

Новички в фитнесе уделяют максимум внимания тренировкам. Опытные атлеты понимают, что главное – это период между тренировками. Именно в это время восстанавливается наш организм, мышцы укрепляются, а жир горит.

Вы можете немного недоработать на тренировке или, наоборот, перетренироваться сверх меры. И то и другое замедлит прогресс на 2-5%. Но вот неправильное питание между тренировками и отсутствие режима повлияют на прогресс в десятки раз больше!

Организм по-разному «работает» с питательными веществами. Это зависит от вашей физической активности, режима, времени суток.

Употребляя нужные ингредиенты после тренировки вы влияете на состав своего тела куда больше, чем от лишнего килограмма на штанге.

О том, что происходит в организме после тренировки и как он восстанавливается, ученые знают довольно неплохо.

Питание после тренировки должно отвечать трем задачам:

Пополнить запасы гликогена. Гликоген образуется из углеводов и служит непосредственным питанием для наших мышц во время физических нагрузок;

Замедлить деструктивные процессы, а именно – разрушение наших мышц после стрессовой нагрузки;

Увеличить синтез белка. Здесь все просто: белок – это строительный материал для наших мышц.

Все эти процессы косвенным образом приводят к росту объемов и увеличению жесткости мышц. Параллельно растут силовые показатели и выносливость.

В организме всегда идут два процесса – разрушение белковых структур и создание новых. Они у взрослого человека, как правило, находятся в балансе. Во время тренировки мы сдвигаем баланс в сторону разрушения. И, тем самым, создаем условия для последующего роста мышц.

После тренировки в организме начинается капитальный ремонт. Старые поврежденные белки вымываются, собираются новые, более крепкие. Если вовремя не дать ресурсов – ремонт встанет.

В период после тренировки создаются условия, которые улучшают метаболизм. Кровь быстрее приливают к мышцам, мышцы более восприимчивы принимать питательные вещества.

За синтез белка в пище отвечают, разумеется, белки. За энергетику – углеводы.

Окно роста

После тренировки синтез белка идет гораздо быстрее в течение 48 часов. То есть, повышается ваш метаболизм. Только вдумайтесь – вы хорошенько потренировались, а эффект держится еще двое суток!

Но особенно высок эффект в первые два часа после тренировки. Поэтому лучше всего съесть что-нибудь в это окно.

Но помните, для максимального эффекта еда должна быстро усвоиться. Если вы съедите кусок говядины с зерновым хлебом, то усваиваться эта, в общем-то полезная пища, будет несколько часов.

Сколько нужно белка – вопрос открыт. Проведены десятки экспериментов, и эффективное количество находится в диапазоне 6-20 граммов белка. Два яичных белка покроют это количество.

Возможный вариант – использовать спортивное питание, а именно протеин или аминокислоты. Они быстрее и удобнее в использовании, но это единственный их плюс. Если говорить о составе яичного белка, то он идеален для мышц и ничуть не уступает спортивному питанию.

Похудеть или набрать мышцы?

Дальше все зависит от целей вашей тренировки.

Если цель – сбросить вес, то лучше белком и ограничиться, а плотно поесть уже спустя пару часов после тренировки. Помните, есть после тренировки надо даже если вы хотите похудеть. Иначе вы замедлите прогресс и последующие тренировки окажут меньше эффекта для сжигания жира.

Если ваша цель – набор массы, то стоит добавить к белку что-нибудь углеводное. Это ускорит ваше восстановление и в перспективе поднимет силовые показатели. Многие для этой цели используют бананы. Сомнительный вариант, так как фруктоза не отвечает нашим целям и не помогает накопить тот самый гликоген, который нужен для наших мышц. Для быстрого восстановления подойдут подслащенные напитки и даже сладости.

Идеальный вариант — протеиновый коктейль. Сделать его можно и своими руками. Смешиваете поллитра молока, горсть орехов, три столовые ложки меда и 200 граммов творога. Взбиваете все это в блендере и получаете очень вкусный и полезный белковый коктейль.

И в том и в другом случае через два часа после тренировки лучше полноценно покушать. Подойдет классическое сочетание белков углеводов: например, гречневая каша с рыбой или куриной грудкой.

Через сколько можно есть после тренировки и пить

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Содержание статьи

Статьи по теме Что нужно есть после тренировки для похудения Питание перед тренировкой Спорт и питание для похудения

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

• Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
• По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

 

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

• На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
• Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

• Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
• Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
• Полдник – овощи.
• 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
• Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
• Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

 

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео

Через сколько можно есть после тренировки и пить — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Как питаться до и после тренировки? | Я Могу

Основные цели, которые ставят перед собой тренирующиеся – это нарастить мышечную массу или похудеть. И с помощью определенных продуктов можно дать понять организму, какая из целей для вас более приоритетна. Но есть и общие правила:

Углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы) перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые запасы и обеспечить мышцы и мозг энергией. На них особенно делают упор те, кто худеет и делает длительные кардиотренировки. 

Белки (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог) — источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Именно поэтому повышенное содержание белков в рационе необходимо для работающих на рельеф и мышечную массу. Жир в питании перед тренировкой должен практически отсутствовать, потому что жирная пища замедляет скорость пищеварения и дольше находится в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки. 

Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды, да и физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Отмечу, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). 

Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если же у вас утренняя тренировка, нельзя заниматься натощак, необходимо перекусить за полчаса-час до тренировки йогуртом (натуральным), фруктами, кашей или омлетом. 

ЧТО ЖЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

После тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.

Если ваша цель — рост мышц, то необходимо поесть в течение часа, если же ваша цель — сбросить килограммы, то есть лучше через час-полтора.

Если воздерживаться от пищи более 2 часов после окончания тренировки, то теряется всякий смысл — в результате немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Лучший вариант еды после тренировки — животный/растительный белок в сочетании с овощами. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудка, а не ножки, если яйца, то только белки, говядины и свинины следует избегать, так как это мясо очень жирное. Исключением является только жирная рыба. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта путем оптимизации питания до и после тренировки! 

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!

питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером

Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» () – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Вам также может быть интересно:

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлемента	Разрешенные продукты
Углеводы	Рис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
Белки	Коктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
Аминокислоты	Стручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
Жиры	Масло грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Обязательно посмотрите:

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

• полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
• свежие или тушеные овощи – 200 г;
• порция бурого риса – 100 г;
• чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Читайте подробную статью о .

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

Записываем принципы:

1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

Ошибка похудения №5: Действительно ли нельзя есть и пить два часа после тренировки? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия возникают симптому гипогликемии (уровень глюкозы в крови с непривычки понижается слишком сильно). Возникает слабость, чувство паники, тошноты.

Мы начинаем через силу есть, чтобы закрыть «белковое окно после тренировки». Чтобы сделать все правильно мы едим белок, а не углеводы (мы ведь не дураки чтобы поправиться от углеводов). Уровень сахара от сывороточного белка может понизится даже сильнее! Белок разумеется не помогает срочно повысить уровень сахара в крови. Человеку становится еще хуже, его тошнит и рвет съеденными белками. Рождается миф что нельзя есть после тренировки.

Можно ли пить после тренировки

Что нужно было сделать на самом деле

Выпить 5 граммов сахара с водой при появлении симптомов гипогликемии, это всего лишь 20 калорий, которые не могут повлиять на результат жиросжигания на протяжении суток или тем более недели вашей «сушки». При необходимости через 10 минут можно принять еще 20 калорий из сахара, после чего самочувствие обычно резко повышается, спортсмен благополучно продолжает тренировку, а после ее завершения может принимать пищу, не рискуя испытать приступ тошноты или рвоты.

Миф: «Если поесть или попить после тренировки – потерянный вес вернется назад. Нужно терпеть минимум 2 часа»!

Многие люди в этом верят, и мучают себя голодом и жаждой после изнурительных занятий спортом. Часто это приводит к потере сознания или просто плохому самочувствию, из-за обезвоживания организма и той же гипогликемии. Откуда родился этот миф?

На тренировке температура тела человека повышается, усиливается потоотделение, возникает дегидратация организма (обезвоживание). Мы становимся на весы после тренировки, понимаем, что похудели на целый килограмм!

Затем мы пьем воду, едим и видим, что прибавили уже два килограмма! Это вызывает ощущение отчаяния: «Я так тяжело тренировался, сбросил килограмм, и сразу же наел два! Жить бессмысленно!»

Можно ли есть после тренировки

И тут появляется «баба Дуся», которая авторитетно советует не есть и не пить после тренировки, «чтобы еда и вода не впитались обратно в жир». Такое поведение приводит к обезвоживанию, потере мышечной массы, перетренированности, плохому самочувствию.

Что действительно нужно делать после тренировки

После тренировки вы сразу же должны пить, более того вы должны пить всегда, когда у вас есть такое желание, даже если это непосредственно на тренировке. Допускается не пить на тренировке, если вы принимаете жидкость непосредственно до и после занятия, и тренировка длится не более часа.

За два-три часа до тренировки и в течение часа после, рекомендуется есть полезную и здоровую пищу, чтобы ваши мышцы получали необходимые нутриенты для восстановления и роста. Придерживаясь этих советов, вы быстро избавитесь от лишнего жира, не страдая от негативных последствий обезвоживания. Контроль над массой тела вы должны осуществлять по утрам, после туалета, натощак, в одно и то же время.

Не есть два часа после тренировки

Взвешиваясь после тренировки или в течение дня, вы получаете недостоверные данные. В течение дня масса тела человека в норме колеблется плюс-минус несколько килограмм, у полных людей эта цифра может достигать пяти килограмм и более! Мы едим, пьём, посещаем туалет, и это влияет на массу тела.

Если вы худеете правильно, то в течение недели наш утренний вес должен снизиться на 1-2 килограмма, это является нормальной скоростью похудения. Если утренний вес стоит на месте, просто подкорректируйте вашу диету, но никогда не ограничивайте себя в жидкости и питайтесь правильно.

Мои статьи: Третья ошибка похудения. Первая и вторая ошибки похудения. Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других. Как похудеть не отказывая себе в сладком, жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Правильное питание перед тренировкой | Osporte.info

Общие рекомендации

Питание перед тренировкой

Питание – важный момент для каждого спортсмена. Особенно много сомнений и вопросов возникает относительно того, что и когда лучше есть перед тренировкой. От питания важно получить максимум пользы: подпитку белком, аминокислотами и энергией. При этом необходимо избегать переедания, дабы избежать тяжести, тошноты и других неприятных явлений во время тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, соблюдайте основные рекомендации относительно питания до нее:

• БЖУ. Откажитесь от употребления жиров, сделав упор на белки и углеводы.
• За сколько времени нужно есть перед тренировкой? Вопрос достаточно спорный, поскольку здесь все зависит от качества и количества употребляемой пищи, скорости метаболизма каждого человека и ряда других субъективных факторов. Однако мнения многих специалистов сводятся к тому, что от последнего полноценного приема пищи до тренировки должно пройти не менее 2 часов. За полчаса до занятий допустим небольшой перекус высококачественным белком с добавлением углеводов.
• Калорийность. За несколько часов до тренировки можно съесть полноценную порцию, достаточную для утоления аппетита, поддержания метаболизма и жизнедеятельности спортсмена. Однако не стоит злоупотреблять, чтобы не испытывать чувство тяжести при выполнении физических упражнений.

• Стимуляторы. Завершить трапезу перед тренировкой лучше крепким напитком (кофе или чаем), который способствует повышению эпинефрина и норэпинефрина. Данные компоненты «извлекают» жир из клеток, что позволяет организму с легкостью перерабатывать его в энергию. Это повышает выносливость, снимает усталость и позволяет выложиться на полную во время тренинга.

• Что делать, если очень хочется поесть? Когда нет возможности полноценно поесть за два часа до тренинга или перекусить непосредственно перед ним, а желудок требует подпитки, на помощь придет протеиновый коктейль. Он обеспечит поступление белка и аминокислот. А для повышения энергетического потенциала можно съесть один фрукт. Это может быть яблоко, грейпфрут и другой продукт с низким гликемически индексом.

Питание перед тренировкой

Специалисты по питанию и тренера рекомендуют правильно организовывать свой рацион питания перед тренировочным процессом. Это позволит получить максимальный результат и избежать дискомфорта в желудке и других неприятных симптомов.

Перед тренировкой рекомендуется отказаться от жиров. Данные компоненты замедляют работу органов желудочно-кишечного тракта, тормозят скорость переваривания пищи и во время тренировки могут вызвать негативные ощущения: метеоризм, тяжесть в желудке, тошноту, колики и неприятную отрыжку. Ограничьте употребление как животных, так и растительных жиров, отказавшись от жирного мяса, большого количества масла в заправке салата, жирной кисломолочной продукции и др.

Что же стоит есть перед тренировкой? Прием пищи обязательно должен включать два важные компонента: белки и углеводы. Первые обеспечивают подпитку мышц аминокислотами и протеином, который является строительным материалом для формирования качественной мускулатуры. Кроме того, белки способствуют повышению энергетического потенциала, поддержанию анаболизма, увеличению физической силы и выносливости.

Углеводы – это незаменимый источник энергии, которая так необходима для проведения интенсивной и эффективной тренировки. Однако здесь стоит быть крайне осмотрительными и выбирать продукты с низким гликемическим индексом, особенно, если прием пищи происходит после обеда.

Полезное питание:

• Овсянка, рис, гречка.
• Свежие или отварные овощи.
• Нежирное мясо (курица, кролик, телятина, индейка).
• Морская рыба или морепродукты.
• Фрукты с минимальным содержанием сахара.

Для спортсменов, желающих сбросить лишний вес, тренироваться лучше на пустой желудок. Это заставит организм сжигать жировые отложения для получения необходимой энергии, снижая при этом массу тела.

Питание перед тренировкой должно быть легким, но питательным. Полноценный прием пищи должен быть за несколько часов до занятий, за полчаса можно устроить небольшой перекус или выпить протеиновый коктейль или предтренировочный комплекс.

Сколько нужно отдыхать между силовыми тренировками? | 8PACK.RU – Тренировки, похудение и правильное питание

Отдых – едва ли не самая важная часть любой программы силовых тренировок. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки. Наоборот, во время упражнений с отягощениями мышечная ткань разрушается. Поэтому мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Но важно соблюдать баланс. Нехватка отдыха может привести к перетренированности, а слишком долгие периоды без тренировок могут свести на нет все ваши достижения. Зато правильное соотношение тренировок и отдыха приведёт вас к отличным результатам.

Сколько делать перерыв между тренировками

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим спортсменам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не более трёх раз в неделю, при этом между тренировками должен быть, по крайней мере, один полный день отдыха. Эта рекомендация подходит и для большинства тяжелоатлетов, которые тренируют все группы мышц в течение 30-45 минут за один поход в зал. Если вы следуете более продвинутой программе тренировок с отягощениями – такой, как пауэрлифтинг или бодибилдинг – то вы можете тренироваться и пять и шесть раз в неделю, если за одну тренировку работаете над одной-двумя группами мышц, и не задействуете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как понять, сколько нужно отдыхать между тренировками?

Вес, который вы поднимаете во время тренировок – лёгкий, умеренный или тяжёлый – определяет, сколько отдыха нужно вашему телу между тренировками. Если вы тренируетесь с тяжёлыми весами в течение 80 и более процентов времени тренировки, то дайте себе по меньшей мере два дня отдыха, прежде чем возвращаться к работе над той же группой мышц. Меньше отдыха требуется, если вы поднимаете лёгкие веса. Уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками. Более физически подготовленный человек может прийти в норму через 24-48 часов после тренировки.

Отдых между подходами

Ещё один важный в силовых тренировках вид отдыха – отдых между подходами. Он обеспечивает восстановление аденозинтрифосфата, или АТФ, в мышечной ткани. АТФ является основным источником энергии для мышц и критически важен для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите повысить свою выносливость, старайтесь отдыхать 30-90 секунд между подходами, для роста мышц – отдыхайте в течение одной-двух минут, если ваша цель – больше силы, то вам требуется три-пять минут отдыха между подходами.

Перетренированность

Несоблюдение режима отдыха между тренировками приводит к синдрому перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прирост сил каждые две или три недели, вероятно, вы просто перетренировались. В этом случае сделайте перерыв на неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Тренировки можно возобновить уже на следующей неделе, но между ними должен быть дополнительный день отдыха, иначе признаки перетренированности вернутся с новой силой.

Интересно? Поставь лайк и подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя! 🙏

Present Perfect Tense: упражнения с ответами

Настоящее совершенное время употребляется:

• для выражения действия, которое непосредственно относится к моменту речи:

Я потерял ключи и не могу войти в свою квартиру. — Я потерял ключи и не могу войти в квартиру. (Потерял ключи в прошлом, в квартире не может попасть сейчас.)

• если действие (состояние) длилась до момента речи, и возможно, все еще длится в момент речи, особенно при использовании глаголов состояния (быть, знать, любить…)

Работает в этом офисе уже 3 года.- Он работает в этом офисе уже 3 года.

• если речь идет о событиях, которые произошли в прошлом, акцент ставится на совершении действия, а не на времени:

Никто никогда не поднимался на эту гору. — Еще никто не восходил на эту гору.

Подружились со временем? Проверим!

Упражнение 1. Выберите неправильные глаголы и запишите их 3ю форму (Past Participle).

Прибыть, дать, поиграть, понять, дуть, подготовить, умыться, упасть, промахнуться, бежать, знать, поговорить, открыть, сделать, полить, научить, гладить, чистить, платить, говорить, помнить, показывать, говорить, собирать.

Ответы: Дано, понято, взорвано, упало, бежать, известно, сделано, обучено, оплачено, сказано, показано, сказано.

Упражнение 2. Выберите правильный вариант.

1. Я уже смотрел этот фильм.
2. У нас начато / начато работы.
3. Den сделал уроки.
4. У Молли поломки / поломки игрушки.
5. Джулия и Бетти имеют / имеют нарезать овощи.
6. Он / мы заплатили за пиццу.
7. У вас гладили это платье.
8. Детей ужинали / поужинали .
9. Я выключила свет.
10. У Мартина ушло / ушло .
11. У девушки нарисовано / нарисовано симпатичных картинок.
12. Вы / она вернулись из поездки.
13. Они уже собрали урожай .
14. Она / они собрала вещи.
15. У нас выбрали / выбрали подарок.
16. Поезд прибыл / уже прибыл .

Ответы: 1. иметь; 2. началось; 3. имеет; 4. сломан; 5. иметь; 6. мы; 7. иметь; 8. имел; 9. Я; 10. ушел; 11. нарисовано; 12. он; 13. иметь; 14. Она; 15. выбрал; 16. имеет.

Упражнение 3. Составьте предложения, используя Present Perfect.

1. Ср / возвращаться / с дороги / просто.
2. Я / чтобы увидеть / моего босса / сегодня.
3. Елена / украсить / свою комнату / уже.
4. Мои кузены / быть / в этом кинотеатре / никогда.
5. Макс / купить / журнал / сегодня.
6. Вы / потратите / много денег / в этом месяце.
7. Ян и Питер / ремонтировать / радио / уже.
8. Я / водить / авто / никогда.
9. Мы / получить / несколько писем / на этой неделе.
10. Собака / убежать / просто.

Ответы: 1. Мы только что вернулись из путешествия. 2. Сегодня я видел своего босса. 3. Елена уже украсила свою комнату. 4. Мои кузены никогда не были в этом кинотеатре.5. Макс купил сегодня журнал. 6. В этом месяце вы потратили много денег. 7. Ян и Питер уже отремонтировали магнитолу. 8. Я никогда не водил машину. 9. На этой неделе мы получили несколько писем. 10. Собака только что убежала.

Упражнение 4. В следующие предложениях измените время глагола на Present Perfect. Переведите предложения на русский язык.

1. Ученики пишут диктант.
2. Мой друг помогает мне решить трудную задачу.
3. Разучиваю стихотворение.
4. Она рассказывает им интересную историю.
5. Кейт подметает пол.
6. Официант ставит перед ним бутылку лимонада.
7. Я завтракаю.
8. Мы пьем воду.
9. Он приносит им мяса и овощей.
10. Вы ставите посуду на стол.
11. Они пьют чай.
12. Она берет со стола грязные тарелки.
13. Дети надевают пальто.
14. Сьюзен шьет новое платье для своего дня рождения.
15. Она открывает коробку конфет.
16. Я покупаю молоко для молочных коктейлей.
17. Джеймс заказывает бутылку яблочного сока.
18. Ищем еще компакт-диски с хорошей музыкой.
19. Вы записываете свой любимый фильм на его видеомагнитофон?
20. Перевожу сложную статью с немецкого на русский.

Ответы: 1.написал. 2. помогло. 3. узнали. 4. сказал. 5. прокатился. 6. поставил. 7. поели. 8. напился. 9. принес. 10. поставили. 11. имели. 12. взяла. 13. одели. 14. сделал. 15. открылся. 16. купили. 17. заказал. 18. посмотрели. 19. записали ли вы. 20. перевели.

Перевод: 1. Ученики написали диктант. 2. Мой друг помог мне решить трудную задачу. 3. Я выучил стихотворение. 4. Она рассказала им интересную историю. 5. Катя подмела пол.6. Официант поставил перед ним бутылку лимонада. 7. Я позавтракал. 8. Мы выпили воды. 9. Он принес им мясо с овощами. 10. Ты поставил посуду на стол. 11. Они выпили чаю. 12. Она убрала со стола грязные тарелки. 13. Дети надели пальто. 14. Сюзанна сшила себе платье на день рождения. 15. Она открыла коробку шоколадных конфет. 16. Я купила молоко для молочного коктейля. 17. Джеймс заказал бутылочку яблочного сока. 18. Мы поискали побольше компакт-дисков с хорошей музыкой. 19. Ты записал свой любимый фильм на его видеомагнитофоне? 20.Я перевел трудную статью с немецкого языка на русский.

Упражнение 5. Сделайте из данных предложений отрицательные.

1. Она нашла бумажник по дороге.
2. Мы привели в порядок наш загородный дом.
3. Погода изменилась.
4. Лиз оставила вам записку.
5. Они переехали в другой отель.
6. Я поймал большую рыбу.
7. Ученики выучили это стихотворение.
8. Майк забронировал для нас билеты.
9. Самолет приземлился.
10. Врач прописал лекарство.

Ответы: 1. Кошелек в дороге не нашла. 2. Не прибрались в нашем коттедже. 3. Погода не изменилась. 4. Лиз не оставила вам записки. 5. Они не переехали в другой отель. 6. Я не поймал большую рыбу. 7. Ученики не выучили это стихотворение. 8. Майк не забронировал для нас билеты. 9. Самолет не приземлился. 10. Врач не прописал лекарства.

Упражнение 6.Сделайте из данных предложений вопросительные.

1. Мы были в театре.
2. Я покрасил стены в своей спальне.
3. Ричард включил радио.
4. Мне объяснили это правило.
5. Эми и Рон пошли играть в теннис.
6. Молли приготовила чашку чая.
7. Его родители ушли на рынок.
8. Нелли напечатала три буквы.
9. Попугай улетел.
10. Студенты подготовились к экзаменам.

Ответы: 1. Были ли мы в театре? 2. Я покрасил стены в своей спальне. 3. Ричард включил радио? 4. Объяснили ли мне это правило? 5. Эми и Рон пошли играть в теннис? 6. Молли приготовила чашку чая? 7. Его родители ходили на рынок? 8. Нелли напечатала три буквы? 9. Попугай улетел? 10. Подготовились ли студенты к экзаменам?

Упражнение 7. Раскройте скобки, используя глаголы в требующейся форме, чтобы получить Present Continuous или Present Perfect.

1. Что случилось? Почему он (до остановки) ?
2. Мой двоюродный брат (искать) на работу, но он (не найти) работу еще.
3. Это (быть) для нее невозможно чувствовать себя здесь как дома.
4. Что вы сейчас (учиться) ?
5. Они просто (чтобы дать) вам прибавку к зарплате.
6. Софи занята. Она (вязать) свитер для внука.
7. Тебе всего (иметь) кусок торта? Вам (не есть) много.
8. человек (посадить) моркови и помидоров сейчас.
9. Вам (в пути) сажать помидоры в этом году?
10. Джонни, который наконец (найти) новую работу, (дать) большой праздник.
11. Как долго вы (быть) больны?
12. Вы (посмотреть) какие-нибудь хорошие фильмы в последнее время?
13. Что вы, (смотреть) ждете?
14. Нэнси (смотреть) с нетерпением ждем этих выходных.
15. Она (идти) , чтобы читать Шекспира, а она (не идти), думать о работе.
16. Майк (в отпуск) на работу еще?
17. Они (оплатить) счета за электричество в этом месяце?
18. Как долго вы (чтобы узнать) друг друга?
19. Ваша машина (сделать) странных шума. Что-то не так?
20. Мальчик (сделать) его домашнее задание и (взять) сейчас уроки карате.
21. Я (иметь) обеда с моими друзьями в данный момент, и я очень рад видеть их снова.
22. Джей никогда не (путешествовать) за границу.
23. У нас всегда (иметь) собаку и кошку. Мы любим домашних животных.
24. Ларри никогда не (в собственности) спортивный автомобиль.

Ответы: 1. Почему он остановился. 2. Мой двоюродный брат ищет, но не нашел. 3. Было. 4. Что ты изучаешь. 5. Вам только что повысили зарплату. 6. Вяжет. 7. Вы только что ели, вы не ели. 8. Люди сажают. 9.Ты идешь. 10. Джонни, который наконец нашел, дает. 11. Как давно вы здесь. 2. Вы видели. 13. Что ты ищешь. 14. Нэнси смотрит. 15. Она уходит, она не уходит. 16. Майк ушел. 17. Они заплатили. 18. Как давно вы знаете. 19. Твоя машина делает. 20. Мальчик сделал, берет. 21. Имею. 22. Джей никогда не путешествовал. 23. У нас всегда было. 24. Ларри никогда не владел.

Упражнение 8. Раскройте скобки, используя глаголы в Present Perfect или Past Simple.

1. Это (будет) вчера очень холодно.
2. Когда вы (встретить) ему?
3. Я (не видеть) ему с 1997 года.
4. Сколько грибов вам (собрать) ?
5. Где вы (поставить) газету? Хочу прочитать, но нигде не могу найти.
6. Новая школа (начало работы) работала в прошлом году.
7. Наконец я (делать) все мои домашние задания: теперь я пойду.
8. Строительство дома (начало) начало апреля.
9. Дождь (прекратить) но все еще дует холодный ветер.
10. У нас уже (решить) проблему.
11. He (впереди) минуту назад.
12. Я никогда не (говорить) ему.
13. Он всего (до конца) его работы.
14. У вас (сделать) орфографические ошибки в диктовке?
15. Какие книги вы (читать) , когда вам (жить) в стране?
16. Они (еще не пришли) с юга.
17. Он (будет) заболел на прошлой неделе, а теперь он (выздороветь) .
18. Если всем (читать) этот новый роман, давайте обсудим его.
19. У вас (забронировать) билетов? — Да я … . Я (заказывать) их несколько дней назад.
20. Я тебя не узнаю. Я (не видеть) вы раз уж вы (выехать) в Москву. А вам (поменять) столько.
21. У вас (читать) всех книг на этой полке?
22. Я (не видеть) мой двоюродный брат с прошлого года.
23. Почему вы (ставить) сие не туда?
24. Почему вам (оставить) дверь открыта? Вы простудитесь, сидя на сквозняке.
25. «Нам (не встретить) уже давно!» сказал мой друг. «Да, действительно, — ответил я, — а мы оба — (для роста) ».

Ответы: 1. Было. 2. Когда вы познакомились. 3. Не видел. 4. Собрались. 5. Куда вы положили.6. Начала работать новая школа. 7. Я сделал. 8. Началось строительство дома. 9. Дождь прекратился. 10. Мы уже решили. 11. Он пришел. 12. Я никогда не говорил. 13. Он только что закончил. 14. Сделали ли вы. 15. Какие книги вы читали, вы жили. 16. Они еще не пришли. 17. Был, поправился. 18. Все прочитали. 19. Вы забронировали, у меня, я забронировал 20. Я не видел, вы уехали, вы переоделись. 21. Вы читали. 22. Я не видел. 23. Зачем поставил. 24. Почему ты ушел.25. Мы не встречались, мы оба выросли.

СДЕЛАНО!

Литература:

1. Павличенко О.М. Английский язык. Грамматический практикум. II уровень. — 2-е изд., Испр. и доп. — X .: Ранок, 2012. — 304 с.
2. Голицынский Ю.Б. Грамматика: Сборник упражнений. — 5-е изд., — СПб: КАРО, 2005. — 544 с. — (Английский язык для школьников).

.

Упражнения на модальные глаголы на английском языке с ответами

Модальные глаголы — это глаголы, которые не используются самостоятельно; они выражают отношение говорящего к какому-либо действию или состоянию. Говорящий может оценивать действие как возможное, необходимое, разрешенное, запрещенное, приказываемое и т.п. Модальные глаголы часто используются в английском языке для выражения обязательства, долга, необходимости, разрешения, запрета, возможности, способности / неспособности, для выражения критического замечания, предложения или для того, чтобы совет.

К модальным глаголам защиты может / мог (уметь, быть в состоянии / мог, умел), может / мог (может / мог (используется для выражения вероятности или разрешения)), должно / иметь до (должен ( «Категоричный» глагол) / должен в связи с какими-то обстоятельствами), должно / должно (следует, нужно), должно / должно (для предложения совместного действия, предложение услуги, совет), будет / будет (намерения , желания, обещания). Мог, мог бы, мог — это формы глаголов в прошлом времени.

Насколько хорошо Вы знакомы с английскими модальными глаголами, проверим на упражнениях.

Упражнение 1. Выберите правильный вариант ответа.

1. Вы могли / могли купить подарок вчера.
2. 2. Я думаю, что мы с могли / сможем купить билеты заранее.
3. Эдди должен / должен был вернуть мне вчера эту книгу .
4. Ученики не должны / не должны шуметь в классе.
5. Дети могут / будут разрешены играть в парке сегодня.
6. Моя мать не может / не предоставит мне , чтобы я взял ее фотоаппарат.
7. Ваш двоюродный брат может / может очень хорошо играть на гитаре.
8. Все студенты должны были / должны будут сдать экзамены в конце года.
9. В прошлом году Бен мог / не мог говорить по-английски , но теперь он может / не может говорить по-английски достаточно хорошо.
10. Я думаю, что смогут / смогут до принять участие в этом фестивале в следующем году.

Ответы: 1. может 2. сможет 3. пришлось 4. нельзя 5. может 6. не позволит 7. может 8. придется 9. нельзя, может 10. сможет.

Упражнение 2. Дополните предложения глаголами в скобках.

1. Джейн… год назад играла на скрипке, а теперь… играет хорошо. Она… играет на концерте через два месяца. (может, мог, смогу)
2. Вы … вчера смотрели этот фильм.Я … ты пойдешь на прогулку, когда закончишь уроки. Ваш друг … навещаю вас сегодня. (может, может, позволит)
3. Оскар… прими аспирин час назад. Он… иди спать прямо сейчас. Он … посетит врача через три дня. (необходимо, нужно, придется)
4. Мой друг … очень хорошо говорю по-французски. Он … говорил по-французски, когда ему было двенадцать. Я думаю, он … в будущем поступит в университет во Франции. (может, может, сможет)
5. Мы… убираем квартиру сейчас. Мы… убирались в квартире вчера, но у нас было много работы по дому.Мы… завтра вечером идем по магазинам. (надо, надо, сможет)
6. Тони и Ден… вчера пошли в кино. Если они уже поужинали, они… играют в компьютерные игры. Их родители… мальчики должны пойти к реке в следующую субботу. (может, может, позволит)

Ответы: 1. может, может, сможет 2. может, позволит, может 3. нужно, должно, придется 4. может, может, сможет 5. должен, должен был , сможет 6. мощь, может, позволит.

Упражнение 3. Сделайте предложения отрицательными и вопросительными.

1. Генри очень хорошо умеет играть в волейбол.
2. Мы могли помочь вам по дому вчера.
3. Долли должна присматривать за своей кузиной.
4. Они могут пойти на рыбалку с Бобом.
5. Алекс вчера мог вернуть мне этот диск.
6. Он может угостить вас сладостями после обеда.
7. Мария должна перевести этот текст.
8. Я могу приготовить для них чашку чая.
9. Вы должны позаботиться о своей сестре.
10. Врач может осмотреть вас.
11. Ник мог кататься на лыжах прошлой зимой.

Ответы: 1. Генри плохо играет в волейбол. Может ли Генри хорошо играть в волейбол? 2. Вчера мы не могли помочь вам по дому. Могли бы мы вчера помочь вам по дому? 3. Долли не должна заботиться о своей кузине. Должна ли Долли заботиться о своей кузине? 4. Они не могут ловить рыбу с Бобом. Могут ли они пойти на рыбалку с Бобом? 5.Алекс вчера не смог вернуть мне этот диск. Не мог ли Алекс вчера вернуть мне этот диск? 6. Он может не давать вам сладостей после обеда. Может он подарит вам сладости после обеда? 7. Мэри не должна переводить этот текст. Должна ли Мэри перевести этот текст? 8. Я не могу заварить им чашку чая. Могу я приготовить им чашку чая? 9. Вы не должны заботиться о своей сестре. Вы должны позаботиться о своей сестре? 10. Врач не может вас осмотреть. Может ли врач вас осмотреть? 11. Прошлой зимой Ник не умел кататься на лыжах. Мог ли Ник кататься на лыжах прошлой зимой?

Упражнение 4.Дополните предложения, используя модальные глаголы и слова в скобках (как в примере).

Рон может играть в футбол, но (играть в баскетбол — ) — Рон может играть в футбол, но не может играть в баскетбол.

Сью должна выучить стихотворение, но (чтобы написать эссе –) — Сью должна выучить стихотворение, но должна ли она написать эссе?

1. Джек и Пол могут ездить на велосипедах, но (чтобы ехать быстро -) .
2. Эми могла кататься в прошлом году, но (кататься на лыжах?) .
3. Можно посмотреть мультик, а (посмотреть фильм -) .
4. Надо покрасить крышу, а (покрасить забор? ).
5. Эрик может читать по-французски, но (говорить по-французски?) .
6. Дети должны есть фрукты, а (есть много сладостей -) .
7. В возрасте двух лет Бетти могла ходить, но (говорить -) .
8. Можете брать мою машину, но (ездить без прав -) .

Ответы: 1.Джек и Пол могут ездить на велосипедах, но не могут ездить быстро. 2.… она могла кататься на лыжах? 3.… нельзя смотреть фильм. 4. нужно красить забор? 5.… он может говорить по-французски? 6.… нельзя есть много сладкого. 7.… она не могла говорить. 8.… вы не можете водить машину без прав.

Упражнение 5. Напишите вопросы к выделенным словам.

1. Мальчики умеют купаться в озере летом .
2. Надо купить маме подарок.
3. Пэм может слушать музыку в ее комнате .
4. Они могли с ки в горах зимой .

Ответы: 1. Кто может купаться в озере летом? Что мальчики могут делать летом? Где мальчики могут купаться летом? Когда мальчики смогут купаться в озере? 2. Кто должен покупать подарок маме? Что мы должны сделать для нашей матери? Что мы должны купить маме? Кому купить подарок? 3.Кто может слушать музыку в ее комнате? Что Пэм может делать в своей комнате? Что Пэм может слушать в своей комнате? В чьей комнате Пэм может слушать музыку? Где Пэм может послушать музыку? 4. Кто мог кататься на лыжах в горах зимой? Что они могли делать зимой? Где кататься зимой на лыжах? Когда они смогут кататься на лыжах в горах?

Упражнение 6. Дополните шутки глаголами can или not.

1.B:… кенгуру прыгнет выше Эйфелевой башни?

А: Да, потому что Эйфелева башня… прыгай!

2.А: Познакомьтесь с моим новорожденным братом.

Б: Не знаю. Я … понимаю, что он говорит.

3. Учитель: Как… нам достать чистой воды?

Ученик: Принесите воду из реки и вымойте ее.

Ответы: 1. могу, не могу 2. не могу 3. могу.

Упражнение 7. Дополните предложения must или have to.

1. Я очень устал. Я… сегодня ложусь спать пораньше.
2. Мои родители думают, что я… ложусь спать рано, чтобы выспаться.
3. Я… покупаю хлеб. Моя мама спросила меня об этом.
4. У меня ужасно болит голова. Я … принимаю аспирин.
5. Мой учитель говорит, что я… уделяю больше внимания своему произношению.
6. Нам нечего есть. Мы идем по магазинам.
7. Тренер Пола говорит, что он … больше тренируется, чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях.
8. В комнате Вики беспорядок. Она… убери это.
9. Погода сегодня такая чудесная! Мы… идем на пикник.
10. Босс Джейн думает, что она… разговаривает с клиентами более вежливо.

Ответы: 1. Должен 2. должен 3. Должен 4. Должен 5. иметь 6. Должен 7. должен 8. Должен 9. Должен 10. Должен.

Упражнение 8. Дополните предложения глаголом в правильной форме (утвердительной, отрицательной или вопросительной) и времени (настоящее, прошедшее или будущее).

1. У Сэма болит зуб, поэтому он … сегодня посетит своего дантиста.
2. … мы… вчера готовили все документы? — Не ты … .
3. Завтра у меня выходной, поэтому я… иду в офис.
4. Вчера шел дождь, поэтому Фрэнк… возьми свой зонтик.
5. Салли выздоровела, так что теперь она … больше не остается в постели.
6. Шейла и Мэрион не могут прийти к нам на вечеринку, потому что они… готовятся к экзамену сегодня вечером.
7. … вы… печатаете сегодня все эти буквы? — Да я … .
8. Моя тетя приезжает завтра, поэтому я… встречу ее на вокзале.
9. Вчера было очень тепло, и Джесси… надела теплый свитер.
10. … Клара… заполнить этот отчет прямо сейчас? — Нет, она….
11. Пойдем по магазинам сейчас, чтобы… сделать это завтра.
12. … Майк… забронировал номер в отеле вчера? — Да, он… .

Ответы: 1. Должен был 2. Должен был, не надо 3. не должен был 4. должен был 5. не обязательно 6. не могу, должен 7. должен , делать. 8. нужно будет 9. не пришлось

10. Нужно ли Кларе, не обязательно 11. Не обязательно 12. Должен ли был Майк?

Упражнение 9. Выберите правильный вариант ответа.

1. Мой младший брат умел / умел считать, когда ему было шесть лет.
2. I смогу / смог отправить приглашения завтра.
3. Мы можем / могли заказать такси прямо сейчас.
4. Она не смогла / не смогла понять правило, потому что у нее болела голова.
5. Алан смог / смог выиграть соревнование , потому что его нога не повредила.
6. Боюсь, Сью не сможет / не сможет отвезти вас на выставку , потому что в следующую пятницу она будет очень занята.
7. Сильный снегопад, и мы не смогли / не смогли ехать быстро .
8. Ольга не могла / не могла сказать ни слова по-английски два года назад, но теперь она может / могла свободно говорить по-английски.

Ответы: 1. мог 2. смог 3. могу 4. не смог 5. смог 6. не смог 7. не смог 8. не смог, могу .

Упражнение 10. Перепишите предложения, используя может / мог, должен, не могу, мог как в примере.

Не думаю, что этот фильм интересный.

Этот фильм не может быть интересным.

1. Она обычно звонит мне. Думаю, она позвонит мне сегодня.
2. Не знаю, встретимся ли мы с нашими кузенами.
3. Надеюсь, ваш младший брат рядом с песочницей.
4. Не думаю, что в такую ​​плохую погоду самолет прибывает вовремя.
5. Я не уверен, ходит ли наш учитель в школу.
6. Возможно, родители дадут вам хороший совет.
7. Вполне возможно, что Ник купит торт.
8. Совершенно точно, что они одного возраста.
9. Не думаю, что ситуация настолько плоха.

Ответы: 1. Он должен позвонить мне сегодня. 2. Мы можем встретиться с нашими кузенами. 3. Ваш младший брат мог быть рядом с песочницей. 4. В такую ​​непогоду самолет не может прибыть вовремя. 5. Наш учитель все еще не может быть в школе. 6. Ваши родители могут / могут / могли бы дать вам хороший совет. 7. Ник может / может купить торт. 8. Они должны быть одного возраста. 9. Ситуация не может быть такой плохой.

Упражнение 11. Выберите правильный вариант ответа.

1. Можете ли вы купить мне газету , пожалуйста?
2. Я, , дам вам свой зонтик, если вы не возражаете.
3. Вы бы хотели / могли бы бутерброд с ветчиной?
4. Можно / можно позвонить мне вечером?
5. Пойдем ли мы сегодня на концерт?
6. Можно ли примерить эту джемпер?
7. Погодите! Я напишу / напишу вам свой адрес .
8. Будем / будет ли пообедать в кафе?
9. Вы оставите мне сообщение?
10. Может / может он показать мне чек?

Ответы: 1. может 2. будет 3. будет 4. может 5. будет 6. будет 7. будет 8. будет 9. будет 10. может.

Упражнение 12. Переведите на английский язык.

1. Наши соседи должны быть сейчас на работе.
2. Мы опаздываем.Наш учитель может рассердиться.
3. Это не может быть ее номер телефона. Она недавно сменила номер.
4. Мой брат может забыть о встрече.
5. Ты можешь думать, что этот вопрос не такой уж и важный.
6. Она не может быть удивленной. Она знала об этом и раньше.
7. Твои одноклассники могут иметь и другие задания.
8. Этот журнал должен быть у твоего брата. Я давал его ему неделю назад.
9. Эти девушки могут быть сестрами.
10. Я думаю, может пойти дождь.

Ответы: 1. Наши соседи сейчас должны быть на работе. 2. Мы опоздали. Наш учитель может рассердиться. 3. Это не может быть ее номер телефона. Недавно она сменила номер. 4. Мой брат может забыть о встрече. 5. Вы можете / можете подумать, что этот вопрос не так уж и важен. 6. Ей нельзя удивляться. Она знала об этом заранее. 7. У ваших одноклассников могут быть другие задания. 8. У твоего брата должен быть этот журнал. Я отдал ему неделю назад. 9. Эти девушки могут быть / могут быть сестрами.Я думаю, может быть / может пойти дождь.

Упражнение 13. Переведите на английский язык.

1. Ты можешь пользоваться компьютером, если у тебя есть работа.
2. Ты не можешь смотреть телевизор. Ты еще не сделал уроки.
3. Ученикам не позволяет пользоваться калькулятором на математике.
4. Можно мне взять ваш чемодан?
5. Можно мне одолжить вашу машину, пожалуйста?
6. Он не может оставаться с нами.
7. Здесь не позволяет оставлять машину.
8. Он может присоединиться к нам, если хочет.
9. Можно мне посмотреть на ваши расчеты, пожалуйста? — Да, конечно.
10. Можно мне яблоко? — Сначала тебе следует помыть руки, а потом ты можешь взять яблоко.

Ответы: 1. Вы можете пользоваться компьютером, если у вас есть работа. 2. Вы не можете смотреть телевизор. Вы еще не сделали уроки. 3. На уроках математики учащиеся не могут пользоваться калькуляторами. 4. Могу я взять твой чемодан? 5. Могу я одолжить вашу машину, пожалуйста? 6.Он не может стоять с нами. 7. Здесь нельзя оставлять машину. 8. Он может присоединиться к нам, если захочет. 9. Могу я взглянуть на ваши расчеты, пожалуйста? — Конечно вы можете. 10. Можно яблоко? — Сначала вымойте руки, а затем можете съесть яблоко.

СДЕЛАНО!

Литература:

1. Павличенко О.М. Английский язык. Грамматический практикум. II уровень. — 2-е изд., Испр. и доп. — X .: Ранок, 2012.- 304 с.

Модальные глаголы на английском языке (Модальные глаголы)

Модальные глаголы на английском языке. Упражнения для продолжающих

.

Раскройте скобки, используя глаголы в требуемой форме, чтобы получить подарок

Как у Дракона появилось огненное дыхание Когда-то было царство, в котором жил король, у которого был домашний дракон. Ох, этот дракон съел столько … Однажды дракон съел так много, что у короля кончилась еда! Дракон съел одну целую курицу, немного ростбифа, лусон, пиццу и еще 1000000 других вещей. У короля оставалось только одно, несколько холодных перцев. Итак, он скормил их дракону.Пасть дракона загорелась. Вот почему драконы дышат огнем! 1. В Королевстве жила Королева. Истина Ложь2. Дракон ест много еды Верно Неверно 3. Дракон съел 1000000 пицц? Верно Неверно4. У короля было только несколько красных яблок. Верно Неверно5. Король кормил драконов острым перцем True Falseтжб 4 класс пж

1. Вставьте фразы в скобках в пропуски. Используйте Past Simple, Used to или Present Perfect. 1. Полиция _____________ два человека рано утром в этот мес. … рнинг. (арестовать) 2.Она _______________ в Японию, но теперь _____________ вернулась. (идти — приходить) 3. Дэн ______________ две таблетки в этом году. (уже / купить) 4. Мы ___________________ уроки математики — наш учитель был ужасен! (не как) 5. Я __________________ учусь, но сейчас учусь (не получаю удовольствия) 6. Сьюзан _______ молоко в молодости (пить)

Используйте прилагательные для обсуждения: • захватывающий · опасный, захватывающий, утомительный, дорогостоящий, сложный A: Мне нравится кататься на сноуборде. B: Я тоже. Это захватывающе. ИЛИ я не … т. Это опасно.A: Я не люблю дельтапланеризм. B: Я тоже. Это очень опасно. ИЛИ Я делаю. Это интересно.

Напишите глагол из поля в правильной форме в каждый пробел (Пассивный залог) много говорить писать посетить дизайн позвонить взять 1) Первый мобильный телефон 1973 г. … 2) Меня зовут Валерия, но обычно я просто Вера 3) Новые поп-группы среди подростков. 4) Это фото в городе Астана на прошлой неделе 5) Первое стихотворение Абая Кунанбаева в подростковом возрасте. 6) Эйфелева башня — миллионы людей ежегодно

пожалуйста помогите Английский язык

помогите плиз Прочтите текст и используйте слова, указанные заглавными буквами, чтобы сформировать слово, которое поместится в пробел.

Составьте 5 предложений со словами / фразами: гражданин сообщество уважение подчиняться законам быть вовлечены подожди мою очередь очередь в нужде общественный транспорт волонтер подчиняться … знаки общественное место сообщать о преступлениях заботиться о

помогите пажалуйста

помогите пж пж пж пж

отсдаю последние 25 балловп помогите составить 8 вопросов

.

2 ЗАДАНИЯ ПОМОГИТЕ РЕШИТЬ. Упр. 194. Раскройте скобки, используя глаголы в Past

1. В это время вчера я сидел в театре.

2. Он вернулся в Петербург 15 января.

3. Я шел в институт, когда увидел его .

4. В это время вчера мы ужинали.

5. Когда я вошел, он писал письмо.

6. Он делал отчет, когда я покинул собрание.

7. Вчера он написал письмо своему другу.

8. Когда я смотрел на них , они улыбались мне .

9. Какие были , вы делали вчера в шесть часов?

10. Я пошел спать в половине двенадцатого.

11. Вчера урок начался в девять часов.

12. Кот взял кусок рыбы и затем убежал на прочь.

13. Он читал газету, когда я пришел дюйм.

14. Вчера я получил в семь часов.

15. Поезд отправлялся с места без пятнадцати десять.

16. Он надел на пальто и кепку, открыл дверь и вышел, вышел.

Упр .195. Раскройте скобки , употребляя глаголы в Past Simple или Continuous.

1. Я накормил свою кошку рыбой вчера.

2. Что вы делали вчера в четыре часа? Я кормил мою кошку.

3. Что сделал ваш брат вчера сделал ? Он сыграл в компьютерных игр.

4. Я начал ремонтировать мою камеру вчера в шесть часов.

5. Вчера в пять часов Елена варила суп .

6. Вчера мы, , играли в бадминтон с девяти до одиннадцати.

7. Катя не пошла вчера на прогулку . Вчера она писала сочинение.

8. Когда ваш отец вчера пришел домой ? Он пришел домой в семь часов.

9. Когда вчера мой отец пришел домой , моя мать готовила ужин .

10. У нас не было на бродяге прошлым летом.

11. Какие были , вы делали , когда ваша сестра пришла домой вчера?

12. и или ужинали вчера в девять часов ?

13. Он вчера не пошел в магазин

14.Ник пошел спать вчера в десять часов.

15. Рик спал вчера в одиннадцать часов.

16. Когда мы вчера играли во дворе , вдруг на пошел сильный дождь.

17. Я видел Майка, когда он переходил улицу .

18. Вчера утром начал чинить свой велосипед .

19. Вчера он ремонтировал свой велосипед .

20. Вчера вечером он закончил ремонт велосипеда .

.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

5 лучших напитков для восстановления мышц после тренировки

Добиться «той самой» физической формы можно в разы быстрее, если после каждой силовой тренировки подкармливать мышцы правильными напитками. Но каким продуктам отдать предпочтение? Этот вопрос не раз становился объектом горячих дискуссий между спортсменами. Но есть 5 напитков, которые не вызывают сомнений в вопросе восстановления мышц.

1. Спортивные напитки – изотоники

Изотоники – специальные коктейли с содержанием углеводов, витаминов и минералов. Они выполняют сразу несколько функций:

• нормализуют водно-солевой баланс в организме;
• заряжают энергией;
• помогают восстановить мышечные волокна и нарастить массу.

Такие напитки продаются не только в специализированных магазинах, но и в крупных супермаркетах. Изотоники дают отличный результат, если пить их после тренировки. Но некоторым спортсменам больше нравится употреблять их во время тренинга, чтобы не так быстро уставать.

2. Шоколадное молоко

Да, не удивляйтесь: шоколадное молоко – прекрасный помощник в наращивании мышц. Все благодаря идеальному соотношению «белки/углеводы» и большой концентрации полезных веществ, укрепляющих кости и восстанавливающих мышцы. Это рибофлавин, фосфор, калий, кальций, витамины A, B12 и D.

При выборе шоколадного молока важно оценивать пищевую ценность: подойдет то, где минимум жиров и максимум белков и углеводов. Если качественный продукт найти не удается, можно купить нежирное молоко и добавить туда какао.

Читайте также: можно ли пить молоко после 40

3. Соки

Соки должны быть натуральными или свежевыжатыми (нектары или соковые напитки не подойдут). Хорошо спасает после тренировки вишневый сок. В нем содержатся флавоноиды и антиоксиданты: они устраняют боли в мышцах, снимают отеки и уменьшают воспаления в травмированных волокнах. Если регулярно пить вишневый сок до и после тренировок, мышцы будут восстанавливаться гораздо быстрее обычного.

4. Гейнеры и протеиновые коктейли

Подборка будет неполной без спортивного питания, предназначенного для оптимального восстановления мышц. Это протеин и гейнер, которые по-разному помогают организму и идеально дополняют друг друга:

1. Гейнер. Повышает уровень сахара в крови, дает мощный заряд энергии. После тренировки помогает восстановить мышечные волокна. В составе гейнера должны преобладать сложные углеводы.
2. Протеин. При смешивании с водой или нежирным молоком обеспечивает мышцы качественным строительным материалом. Но перед употреблением протеина все равно нужно повысить уровень глюкозы и зарядиться энергией при помощи гейнера.

Читайте также: в какое время принимать протеин и казеин для максимального эффекта

Спортивное питание – не панацея. Обращаться к нему стоит только в том случае, если в кошельке водятся лишние деньги и очень хочется ускорить приближение желанной спортивной формы.

5. Восстанавливающий коктейль

Для приготовления натурального восстанавливающего коктейля понадобятся:

• 250 мл нежирного молока;
• 1 банан;
• сырое яйцо;
• 20 г меда.

Все компоненты взбивают миксером, а смесь переливают в шейкер. После тренировки такой напиток поможет восстановить силы и снабдить мышцы белком для строительства. В коктейль можно добавить протеин или немного ванилина для вкуса.

С этой статьей читают: что лучше пить во время тренировки и почему?

Не стоит забывать о том, что после и во время тренировки нужно соблюдать питьевой режим. Вода должна быть негазированной, комнатной температуры. Можно добавить в нее свежевыжатый апельсиновый или лимонный сок. Что касается напитков после тренировки, подобрать свой идеальный «восстановитель мышц» удастся только в результате экспериментов.

Обязательно прочитайте об этом

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

***

Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.

В продолжение темы

Протеиновый коктейль после тренировки

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Похожие статьи

— Спортивное питание для похудение

— Что делать, когда болят мышцы после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— Можно ли пить после тренировки

— Коктейли для похудения

— Новые тренды в тренировках

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

28 января 2019

Продукты, которые стоит включить в рацион питания зимой

Зима – это волшебное время года, к которому нужно хорошенечко подготовить свой организм, чтобы не пропустить всю зимнюю сказку! Сегодня мы расскажем, какие продукты стоит включить в рацион питания зимой, чтобы чувствовать себя замечательно!

02 июля 2018

Распорядок дня фитоняшек

Как хорошо, что есть в мире люди, которые подают правильный пример окружающим, мотивируют их и заставляют меняться к лучшему. И к этой категории людей относятся всеми любимые фитоняшки!

18 декабря 2018

Жиросжигающая тренировка 20 минут

Сочная, красивая фигура – это не миф, а реальность, достаточно всего 20-ти минут в день, чтобы быть в идеальной форме. Спорт – это здоровье, а здоровье – это бесконечные возможности! Занимаясь всего по 20 минут, вы сможете избавиться от лишнего жира.

20 июня 2017

Как похудеть равномерно

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

08 октября 2018

Можно ли есть мороженое при похудении

Многие очень любят мороженое, но боятся его кушать, сидя на диете, так как считают данный продукт высококалорийным. Конечно, мороженного повышенной энергетической ценностью достаточно много, но не стоит забывать, что низкокалорийного мороженого тоже немало, поэтому если вы любите данное лакомство, но боитесь поправиться, просто выбирайте мороженое с минимальным процентом жирности.

04 ноября 2016

Упражнения в воде для похудения

Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

09 июня 2017

Скрытые вредители фигуры

Существует множество медикаментов и продуктов, которые скрываются под пеленой полезного питания и средств, способствующих быстрому похудению. К сожалению, человек, мечтающий привести себя в форму в кратчайшие сроки, словно надевает очки, из-за которых просто не замечает скрытых опасностей, о которых мы сейчас и поговорим.

04 февраля 2019

Какой сыр полезнее

Сыр – это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит в себе массу полезных веществ, нужных организму. Сегодня мы расскажем, какой вид сыра больше всего полезен для здоровья, а какой, для фигуры.

19 ноября 2018

Рецепты с зеленью для похудения

Большинство людей недооценивают пользу различной зелени, а зря, ведь она содержит в себе неимоверное количество витаминов и минералов, которые помогают не только в целях укрепления здоровья, но и похудения. Блюда с зеленью – отличный вариант для тех, кто борется с лишним весом, так как она низкокалорийна, вкусна и содержит вещества, которые отлично справляются с избыточной массой тела.

02 апреля 2018

Можно ли есть соленья, сидя на диете

Для тех, кто любит соленья, наверняка, нет ничего ужаснее, как отказ от любимых огурчиков или помидорчиков во время диеты. Но на самом ли деле так опасны данные яства в целях похудения, мы узнаем далее!

25 мая 2016

Какое мясо можно есть при похудении

Мясо – самый важный для организма источник белка, а также фосфора, железа и магния. Правильная и сбалансированная диета не мыслима без мяса. Однако, стоит помнить, что не каждый вид подойдет для похудения. Некоторое мясо содержит в себе чрезмерное количество жирных кислот, которые повышают холестерин в крови. При частом употреблении оно может ухудшить здоровье и никак не поможет фигуре.

08 июля 2019

Что такое предтренировочный комплекс

Многие до сих пор не знают, что такое предтренировочнй комплекс и для чего он нужен, и нужен ли он вообще. Каждый сам для себя выбирает методику тренировок и питания, все зависит от организма. В данной статье вы узнаете, что такое предтреник.

Рецепты протеиновых коктейлей для приема после тренировки

Эти великолепные рецепты протеиновых коктейлей не только обеспечат полное восстановление после самой изнурительной тренировки, но и подарят вам довольную улыбку!

Нет лучшего способа закончить тренировку, чем послетренировочный коктейль, содержащий протеин для набора мышечной массы, способствующий росту массы и силы, а так же великолепен на вкус. Когда я разрабатываю новый продукт или вкус, мое кредо – отличный рост должен иметь отличный вкус!

Когда дело касается питания, я большой поклонник разнообразия, даже в вопросах послетренировочных добавок. Вам не нужно отдельно пить протеин и углеводы. Можно смешивать эти продукты в одном шейкере или блендере.

Я вывел послетренировочный коктейль на новый уровень. Он сочетает углеводы и белки с множеством других вкусных продуктов, сохраняя общее количество макронутриентов на достаточном для максимального восстановления уровне.

Вам будет интересно: программа тренировок для начинающих.

После тренировки углеводы превыше всего

Я верю, что быстрые углеводы критически важны сразу после тренинга, это один из способов, как можно набрать вес. Когда Вы устали, телу нужны углеводы для восстановления запасов мышечного гликогена и для выброса инсулина – оба проводят нутриенты в мышечную ткань. Именно с этой целью я советую принимать быстрые углеводы после тренировки, выпивая коктейль или употребляя еду с большим содержанием глюкозы. Мармеладные мишки или сладкие сухие завтраки отлично справятся.

Рецепты коктейлей

Я вывел уникальную концепцию послетренировочных углеводов и изложил ее в следующих рецептах. Они все предоставляют необходимые углеводы и все они очень вкусные! Так что, если вы ищете что-то новое, попробуйте одну из этих смесей и добавьте их в свое питание для набора мышечной массы для мужчин.

1. Тропический рай

В этом коктейле основным источником углеводов служит дыня, идеальный фрукт для употребления после тренировки, поскольку содержит мало фруктозы по сравнению с другими, такими как яблоки или апельсины. В силу этого усвоение, а значит и доставка в мышцы, происходит гораздо быстрее.

Здесь присутствует небольшое количество жира, но после тренировки это нормально; одно исследование показало, что цельное молоко улучшает синтез белка по сравнению с обезжиренным.

• Калории — 488 ккал
• Углеводы — 55 гр
• Белки — 50 гр
• Жиры — 8 гр
• Время приготовления — 10 мин
• Порций — 1

Ингредиенты	Инструкция
10 г углеводов	1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
1 мерная ложка протеина
1 стакан натурального йогурта
¾ стакана кокосово-миндального молока
400 г дыни
¼ стакана воды
1 стакан льда
8 г сухих кокосовых хлопьев

2. Вишневый лимонад

Только после тренировки можно пить сок, не задумываясь о содержании в нем сахара. Вишневый – особенно хорош после тренировки; исследования показали, что он может смягчить эффект отсроченной мышечной боли и ускорить восстановление после интенсивной нагрузки.

• Калории — 549 ккал
• Углеводы — 88 гр
• Белки — 41 гр
• Жиры — 4 гр
• Время приготовления — 10 мин
• Порций — 1

Ингредиенты	Инструкция
10 г углеводов
1 мерная ложка протеинового порошка	1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
¼ стакана воды
150 г нежирного натурального йогурта
½ стакана миндального молока (ваниль)
170 г лимонного итальянского льда
60 мл концентрированного вишневого сока
¾ стакана льда

3. Лаймовое наслаждение

В этом шейке используется кокосово-миндальное молоко для вкуса и текстуры, но можно использовать и обычное, если удобнее. Уникальность здесь в добавлении шпината, который привносит порцию микронутриентов.

• Калории — 357 ккал
• Углеводы — 30 гр
• Белки — 47 гр
• Жиры — 6 гр
• Время приготовления — 10 мин
• Порций — 1

Ингредиенты	Инструкция
10 г углеводов	1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Сверху добавить взбитые сливки.
1 мерная ложка протеина
¼ стакана воды
1 стакан нежирного натурального йогурта
1 стакан миндального молока
1 кусочек пирога бисквит
1 ст. ложка лимонного сока
1 стакан льда
20 г шпината

4. Радужный фруктовый сплав

Только после тренировки фруктовые колечки могут принести пользу, поскольку сахар поможет с выбросом инсулина и направит белок в мышцы. Кремовый зефир (одна из моих любимых сладостей) придает отличный вкус и текстуру напитку.

• Калории — 391 ккал
• Углеводы — 40 гр
• Белки — 47 гр
• Жиры — 5 гр
• Время приготовления — 10 мин
• Порций — 1

Ингредиенты	Инструкция
10 г углеводов	1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Принимать с пончиком.
1 мерная ложка сывороточного протеина
¼ стакана воды
1 стакан нежирного натурального йогурта
1 стакан миндального молока (ваниль)
30 г сухого завтрака (фруктовые колечки)
2 ст. ложки кремового зефира
1 стакан льда

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

• первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
• вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

• восстановить депо гликогена;
• дать материал для роста мышц;
• восстановить потери пота;
• утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Коктейль перед тренировкой | Рецепт в домашних условиях

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин

Методы приготовления коктейлей (Способы приготовления коктейлей) / TypoBar.ru

Дата: 29 03 2017 г. | Категория: Полезно знать | Теги: коктейль, опечатка, бармен, встряхнуть, размешать, бленд, собрать, метание

Здравствуй, дорогой читатель. В этой статье пойдет речь о методх приготовления коктейлей. Их — великое множество, которое включает в себя систему индивидуальной техники:

.

• Шейк (Shake)
• Стир (Перемешать)
• Билд (сборка)
• Бленд (смесь)
• Фроулинг (Метание)

1.Шейк (Встряхнуть)

Шейк (Shake) — самый известный и понятный метод из представленных. Даже ничего не смыслящий в барном деле человек поймет о чем идет речь. Да, конечно, речь идет о шейкере. Тут все просто: методом «Shake» коктейль готовится с помощью специального барного инструмента под названием шейкер. Используют этот метод в случаях, когда нужно смешать трудно смешиваемые ингредиенты, такие как белок, пюре, сироп, ликер и так далее. Также при помощи подобного метода достигается обогащение напитка кислородом.Метод «Shake» включает в себя две техники смешивания: встряхивание и тонкая деформация .

Техника Fine Strain

Суть техники «файн стрейн» — в дополнительном применении сита под названием файн-стрейнер. Применяется такая техника в случаях, когда надо отделить напитком мелкие части льда, фруктов, трав и так далее, но другие стрейнеры с этим не справляются. Поэтому чтобы коктейль был «чище», применяют систему технику. Как правило, данная техника используется именно в этом разделе.Стоит добавить, что обычно при помощи данной техники готовят коктейли, которые подаются безо льда.

Техника Трясется

Основная суть техники «шейкинг» заключается не только в охлаждении и тщательном перемешивании компонентов, но и в разбавлении коктейля. Очень важно разбавить напиток: если использовать очень мало льда, он быстро растает и разбавляет коктейль намного сильнее, поэтому принято наполнять шейкер на 2/3 объема, а ингредиенты заливаются на лед в меньшем крепком к более крепкому.

Встряхивать шейкер с напитком необходимо не более 20 секунд, перемещая кубики льда от дна к верхней части шейкера. Готовый напиток отфильтровывают в стакан при помощи еще одного барного инструмента — стрейнера. При встряхивании шейкер держите обеими руками и не направляйте ни в сторону гостей, ни в свою. Важно помнить, что никогда не нужно взбалтывать в шейкере газированные напитки.

Стоит отметить, что у метода «шейк» есть свои разновидности. Если быть точным, то это долгое встряхивание, сильное встряхивание, сухое встряхивание.

• Long shake (лонг шейк) — это метод более длительного взбалтывания коктейля. Такой способ чаще всего применяется в случаях, когда в напитке присутствуют цельные ягоды, фрукты или травы. Из них не выжимают сок и эфирные масла. Это позволяет получить более утонченный оттенок необходимых ингредиентов во вкусе и при этом не теряя в насыщенности.
• Сухое встряхивание (драй шейк) — это метод взбивания коктейля безо льда, чаще всего для взбивания яиц (в особенности белка) и жирных сливок.Суть его заключается в том, чтобы при комнатной температуре достигнуть образования густой однородной структуры в напитке. Методу «dry shake» можно получить очень насыщенный и нежный коктейль. Часто во время времябивания белка в шейкер к напитку закидывают пружину от хоторн-стрейнера, где она будет выполнять взятие венчика. Еще чаще после применения «сухого» метода взбивания приступают к обычному шейкованию со льдом, дабы охладить коктейль.
• Hard shake (хард шейк) — это очень интенсивный по сравнению с обычным шейком методом приготовления.Время для взбивания коктейля используется практически такое же, но движения здесь более активные и резкие. Такой метод лучше применять, когда у вас есть более сухой и более холодный лед. Парадоксально, но факт, что лед из обычных льдогенераторов как правило имеет температуру чуть ниже нуля. От этого он быстро тает и быстро разбавляет напиток. А лед из морозилки прослужит дольше. Вообще использовать подобный метод означает «сделать коктейль более насыщенным и более вкусным».

2.Стир

Стир (Перемешать) — в переводе с английского языка означает «смешивать, перемешивать». Для данного метода нужен смесительный стакан, который охлаждают. В него наливаются все легко смешиваемые ингредиенты коктейля, наполняются льдом на 2/3 объема и размешиваются с помощью барной ложки, вращая по кругу кубики льда. Далее напиток фильтруется в бокал для подачи коктейля при помощи таких барных инструментов как хоторн-стрейнер или джулеп-стрейнер.

Стоит помнить о том, что не стоит переусердствовать со временем перемешивания коктейля со льдом. Дело в том, что лед имеет свою определенную температуру. И как только начинается температура, близкой к температуре льда, лед начинает уже не охлаждать коктейль, а просто таять и разбавлять его водой. Это все может негативно сказаться на напитке, который вы готовите.

3. Билд (сборка)

Билд (Build) с английского — «cтроить». Здесь все максимально просто: по методу «билд» все ингредиенты коктейля вливаются прямо в бокал, в котором и будет подаваться коктейль.У данного метода есть несколько техник, которые мы сейчас рассмотрим.

Дом (билдинг)

Это основная и очень распространенная техника, предназначенная для напитков из легко смешиваемых ингредиентов, таких как крепкий алкоголь, сок, вода, вино. Все ингредиенты вливаются на лед в бокал для подачи и размешиваются барной ложкой или же при помощи свизл-стика.

Отводки (лэйринг)

Достаточно интересная техника, которая подразумевает наслаивание ингредиентов разной плотности друг на друга, не смешивая слой между собой (раньше такая техника называлась «Pousse-cafe»).Чтобы уметь готовить коктейли с использованием оборудования технику, необходимо знание плотностей напитков, умение пользоваться барной ложкой и практика, практика, практика.

Muddling (мадлинг)

«Мадл» переводится как «давить». Используется нынешняя техника, когда во время приготовления нужно использовать фрукты, ягоды, овощи, чтобы выдавить из них или эфирные масла. Основной инструмент для выдавливания — мадлер, иначе его называют «пест».

Flaming (флейминг)

Техника «горение» изящности при подаче коктейлей, поджигая украшения или верхние слои напитка.Данная техника служит лишь украшением, не более того.

4. Бленд (смесь)

Бленд (смесь) — как вы уже, наверное, догадываетесь — это метод приготовления коктейля в блендере. Это инструмент, который способен измельчить крупные кусочки любого продукта, который вам необходим для приготовления напитка. В основном этот способ смешивания нужен для тропических коктейлей с фруктами, которые нужно измельчить, смузи или для молочных коктейлей.

5. Фроулинг (Метание)

С английского переводится как «бросать».Это особый метод смешивания, который включает в себя переливание напитка из одной емкости со льдом в другую без льда. Суть метода заключается в неоднократном переливании на расстоянии вытянутых коктейлей (аэрация) с минимальным прикосновением льда с содержимым. Таким образом напиток обретает более богатый и насыщенный вкус.

Роллинг (роллинг)

Эта техника позволяет приготовить коктейль практически так же, как и фроулингом, но отличия все же есть.Первое — это отсутствие льда в емкостях для смешивания, а второе — более короткое расстояние переливания жидкости. Такой способ позволяет получить более спиртуозный и обогащенный менее кислородом коктейль, чем в случае с фроулингом. Но при этом вкус его будет лучше подчеркнут.

Вот мы и познакомились с пятью методами приготовления коктейлей их техниками. Здесь приведены базовые знания методов, которые открывают дорогу к доскональному изучению данной темы.

.

как одеться мужчине на вечеринку в данном стиле, описание и фото вечерних комплектов, разновидности

Мероприятия, требующиеся от участников строгой одежды в стиле White или Black Tie, постепенно отходят в небытие.

Им на вечерину приходят менее формальные модели в стиле Coctail , которые позволяют проявить некоторую смену и добавить стилю яркости, как на фото.

Рассмотрим в этой статье, в каких случаях уместен такой стиль, что он под собой подразумевает, какие особенности выбора элементов гардероба и аксессуаров для мужчин и женщин, чем отличаются виды данного дресс-кода.

В каких случаях он нужен?

COCTAIL ATTIRE — мероприятие, которое обычно назначают в 4-5 часов вечера со средней продолжительностью в 3-4 часа.

К таким мероприятиям относят:

• открытия выставок;
• банкеты в честь юбилея организации;
• презентации;
• деловые фуршеты;
• премьеры фильмов;
• корпоративные банкеты;
• званые ужины;
• некоторые семейные торжества.

На протяжении встречи ее участники могут свободно перемещаться по помещению, общаться между собой, пробовать напитки и закуски, которые разносят официанты. В приглашениях на такие мероприятия будет указана форма одежды «Коктейль», но и при ее отсутствии можно быть уверенным в том, что это подразумевается.

Об основных правилах мужского дресс-кода рассказывается на видео:

Основные элементы и советы для мужчин и женщин

Подбор одежды в стиле Cocktail

При выборе одежды руководствуются правилами:

1. мужской костюм должен быть изготовлен из качественных натуральных материалов, рубашку перед мероприятием выглаживают, а цветовую гамму подбирают в зависимости от вида коктейля, который указан в приглашении;
2. женские платья и брючные костюмы могут быть выполнены из любых тканей, обычно они так и называются — «платья для коктейлей», длина и фасон платья регламентируются степенью торжества мероприятия и возрастом дамы.Также на большинстве мероприятий девушки не могут появляться без чулок или колгот.

Как выбрать оттенок и ткань для вечернего наряда?

Существуют общие правила:

• яркие цветочные принты неуместны осенью и зимой, меховые детали — весной и летом;
• летние наряды должны быть на несколько тонов светлее зимних;
• стоит быть осторожной с открытой обувью и прозрачными тканями: часто они прекрасно выглядят только на звездах, прогуливающихся по красной дорожке;

Неуместными на всех больших коктейлях на платьях оверсайз и бейби-долл: приветствуются более строгие линии, а не подчеркнутая небрежность.

Какая должна быть обувь?

• Мужская обувь для коктейля должна быть создана из кожи, иметь классическую форму (только на светских средствах допустимы нестандартные удлиненные или другие формы мыска). Цвет подбирается ему под костюм и должен быть в тон или хорошо сочетаться.
• Женские коктейльные туфли имеют высокий каблук (от 8 см и более), тонкую шпильку и острый мыс для большей части мероприятий. На светском и классическом коктейле допустимы босоножки и открытые туфли из разных материалов, но при этом они должны иметь «пляжного» вида.

Аксессуары

Правило, касающееся аксессуаров, всего одно: их не должно быть в избытке. Мужчины могут выбрать галстук, платок в кармане или бутоньерку, а также изысканные классические часы.

Что касается девушек — количество ювелирных украшений не должно быть 2-3 штуки, но это не обязательно должен быть набор украшений. При грамотном подходе качественная бижутерия.

Важно ! На деловых мероприятиях неуместны громоздкие украшения, включающие в себя драгоценные камни.

Посмотрите видео, в котором показывается, какую одежду можно подобратьм и женщинам в стиле Коктейль:

Разновидности

Бизнес

Формат мероприятий, подразумевающих такой стиль, отличается большей строгостью и ограниченным кругом приглашенных лиц. Пригласительные на такую ​​встречу редко привести возможность с собой спутника.

Общение происходит на деловые темы между коллегами и членами одной или нескольких компаний.

Для мужчин на данном типе наиболее уместного будет классический костюм черного или серого цвета и белая однотонная рубашка. Деловой стиль не терпит ярких галстуков и расстегнутых рубашек. Также возможна строгая бабочка. Туфли должны быть кожаными (оксфорды или дерби), черного или серого цвета, а носки — на тон темнее брюк или в тон им.

Важно ! Мужские носки должны иметь достаточную длину, чтобы не оголять кожу, когда мужчина садится и края брюк приподнимаются.

Женщины для бизнес-коктейля надевают платья-футляры, закрывающие плечи, длиной до колена, темных оттенков, уместной будет качественная парная бижутерия: браслет и серьги, серьги и подвеска, кольцо и серьги. Туфли должны иметь закрытую пятку и мысок и иметь каблук не менее 8 см.

Важно ! Даже в теплое время года девушки должны быть в чулках или тонких колготах, появление таких мероприятий с голыми ногами недопустимо. Сумочка должна иметь строгую форму и быть выполнена из кожи или однотонной ткани.

Помимо платья, девушка может выбрать классический брючный костюм темных оттенков в сочетании с теми же закрытыми туфлями на высоком каблуке.

Классический (Smart)

Классическим коктейлем считается стиль мероприятия, которое проходит в неформальной обстановке до 9 вечера.

Мужчины могут проявить свою индивидуальность через светлые оттенки костюма в теплое время года и яркий галстук. Также допускаются расстегнутые вороты и замена пиджака на жилет.

Цвет туфлей подбирается согласно выбранному оттенку костюма. Образ можно дополнить ярким носовым платком в кармане, который совместим с галстуком. Классический коктейль позволяет мужчине придать своему образу статус при помощи часов на кожаном ремешке.

Девушки могут выбрать любой цвет платья, открывающего руки и плечи, а касательно длины сориентироваться по возрастным нормам:

• до 25 лет — платье может заканчиваться на 20 см ниже колен;
• от 25 до 35 лет — уместна любая длина: от длинного щекочущего щиколотки подола до заканчивающего на середине бедра;
• после 35 оптимальной длиной платья считается 10-20 см вниз от колена.

На мероприятии в таком стиле прийти в туфлях на открытом носом или красивых босоножках на платформе. Клатч может быть любого цвета и иметь декоративную отделку из бусин или металлических элементов.

Девушка может дополнить наряд интересными перчатками или за локоть длиной до запястья.

Светский (Наряд)

Вечернее мероприятие светского подразумевает торжественность и изысканность в стиле одежды и особенно — аксессуаров.Обычно это премьеры фильмов, открытия выставок известных художников, торжественные награждения.

Для мужчин уместны оригинальные расцветки и смелые сочетания рубашки и костюма, галстук или бабочка необязательны, также можно закрепить в петлице бутоньерку из живых цветов.

Актуальными для такого наряда будут запонки из драгоценных металлов. Обувь может быть как темных и светлых оттенков, так и в тон костюму.

Женщинам формат светского коктейля открывает широкие возможности для появления в уникальном наряде — разрешено действительно все:

• Длина платья или костюма, состоящего из брючного или юбочного низа и верха в виде топа или блузки, не регламентируется.Предлагаются различные виды тканей, представленных на мировых красных дорожках.
• Туфли на платформе с закрытым верхом.
• Клатчи имеют исключительно декоративную функцию и часто выполняются в виде каких-либо предметов.
• Уместны дорогие и роскошные украшения: колье с драгоценными камнями, перстни и браслеты, а также длинные серьги-люстры.

Светский коктейль — единственная категория коктейльных вечеринок, которую девушка может прийти с голыми ногами.

Для «бизнес-коктейля» и «классического коктейля» наличие чулок или колгот является обязательным. Формат вечеринок и деловых встреч «коктейльная одежда» — наиболее популярный на сегодняшний день формат мероприятий

Справка ! Существует еще одна разновидность данного дресс-кода — Creative Cocktail. Это понятие означает, что мужчины могут добавить в свой образ яркие цвета, необычные детали и аксессуары, при этом не отступая от основной концепции дресс-кода Коктейль.

Соблюдение общих рекомендаций стиля одежды, обуви и аксессуаров, предоставленных в этой статье, поможет избежать множества неловких ситуаций, в которых можно по незнанию выглядеть среди сотрудников как «белая ворона».

Приятного Вам мероприятия и уверенности в собственном стиле!

.

Коктейли с биттером — рецепты для особых случаев

. Если вы прежде не пробовали коктейли с биттером, этот алкогольный напиток еще не пользуется нашим должным уважением в стране, это упущение нужно исправить. Благодаря прекрасным рецептам, который предлагает вам «Розетка», вы сможете в полной мере оценить вкус данного спиртного, используя один из немногих вариантов крепких напитков, который пользуется здоровью. Биттеры или травяные настойки обладают очень ценным составом природных компонентов.В небольших дозах они становятся лекарством. Коктейли с биттером — нежная горчинка в океане свежести Человечество придумало алкоголь, настаивая на спирту различные коренья и травы. Изначально этим занимались знахарки, не желавшие делиться секретом своих снадобий, и использовались эти средства наружно, для примочек, обтираний, заживления ран. Природа богата чудесами, все свойства трав не изучены до сих пор, можно сказать, что биттеры были придуманы тысячелетия назад. И сегодня, как и тогда, их также используют в лечебных целях.Рецептов биттеров огромное количество, все разные, так как в состав входят различные сочетания трав. Общие характеристики — горьковатый вкус и способность улучшать пищеварение. В чистом виде, как алкоголь, пить настойку непросто — слишком горчит. А вот шоты на ее основе получаются весьма интересные. Рецепты коктейлей с биттером дают возможность насладиться алкоголем без вреда для здоровья Миксы на основе травяных настроек возникли в Канаде и США. Американцы любят экспериментировать, создавая сочетания, которые солируют, свежее лесных ягод или трудноопределяемых микс каких-то кореньев и трав.Как правило, биттера в составе немного — 1 часть, иначе он забьет вкус остальных компонентов. Создавая шоты с использованием настоек, нужно отмерять верное количество ингредиентов. Биттер в чистом виде и в составе шота — две разные вещи. Не пробуйте настойку перед началом приготовления коктейля, потом не сможете адекватно оценить его вкус. Большинство популярных напитков данной категории готовят с Бехеровкой или Кампари. В компанию к ним просятся лед, тоник, лимон, американцы любят содовую.Начинать знакомство с коктейлями с биттером советуем с рецептов, включающих одну из самых популярных настроек Campari. В ее составе много цитрусовых, что делает вкус мягче и слаще. Вкусны ли коктейли с биттером? Бытует мнение, что шот, который входит в состав горькая настойка, слишком специфичен по своему вкусовым качествам, чтобы им можно было наслаждаться. Секрет в том, что в грамотно подобранной компании, горчинка превращается в достоинство, лишь оттеняя повышенную сладость виноградного сока, который часто комбинируют с биттерами, нежность вина или жар рома.Еще одно преимущество этих напитков — красивые цвета, которые им придают. Коктейли с биттерами огненных, золотистых, оранжевых оттенков украшают стол. Перед тем, как делать шот дома, советуем попробовать его в баре, приготовленным барменом, знающим толк в напитках. Выбор настоек очень разнообразен, и вкусовая палитра не менее широка. «Розетка» предлагает посмотреть следующие рецепты смешанных напитков с биттером: B-Ocean, Beton, Campari Orange, Casanova, Negroni. За ингредиентами милости просим в наш магазин.На сайте представлен широчайший выбор качественного алкоголя с доставкой по Киеву, Днепру, Харькову, Одессе, Львову и остальной Украине. Цены, как обычно, порадуют своим доступным уровнем.

Читать полностью → .

Дресс-код Коктейль: основные правила для женщин

Сначала разберемся, какие события подразумевает дресс-код Coctail Attire. Это непродолжительные мероприятия до 4 часов: презентации, выставки, премьеры фильмов, выходы на красную дорожку, корпоративные банкеты, званые ужины или семейные торжества с приглашением большого количества людей. Все эти мероприятия можно поделить на 3 типа.

Виды коктейльных мероприятий

В зависимости от повода, мероприятия с дресс-кодом Коктейль можно разделить на 3 вида: деловой, классический и светский.Минимальный комплект вещей для посещения таких вечеров включает: коктейльное платье, туфли на высоком каблуке, сумочку (лучше клатч) и в некоторых случаях украшения.

Дресс-код Coctail для деловых фуршетов

Для деловых встреч в назначенном ресторане, для женщин лучшим выбором станет коктейльное платье с открытыми руками длиной чуть ниже или до середины колена. Дресс-код в этом случае не позволяет открытой спины и глубокого декольте, а также высоких разрезов.Наряд должен быть в меру строгим и лаконичным, но никак не экстравагантным. Также нежелательно много декора.

Если ты поклонница темных цветов в одежде — это тот случай, когда черное коктейльное платье смотрится наиболее удачно. Дорогие ювелирные изделия для делового мероприятия не нужны. Но обручальное кольцо, скромные серьги и часы будут уместны. Туфли выбирай с закрытым носком и пяткой, и обязательно на высоком каблуке, например, классические лодочки на шпильке.

Дресс-код Coctail для светского раута

Для вечернего светского мероприятия, посещения театра и выставок длина коктейльного платья может быть до середины колена и даже намного выше (в меру короткой).Но и такая вольность должна обязательно компенсировать строгим верхом — никакой открытой спины и глубокого декольте. Разрешен любой декор, фасон и цвет наряда. К платью можно подобрать длинные тонкие перчатки и горжетку.

Предпочтительны ювелирные украшения, но и дорогая бижутерия также позволительна. Туфли опять-таки — на высоком каблуке.

Классический дресс-код Coctail

На любое торжество, начинающееся раньше восьми часов вечера, в приглашении которого указан дресс-код Коктейль, лучше надеть платье длиной плюс-минус 10 см от колена с открытыми плечами.Наряд может быть в любом цвете, как с декором, так и без.

Что касается обуви, то в летнее время можно надеть туфли с открытым носом или пяткой и даже босоножки. Наличие каблука, хотя бы невысокого, обязательно. В качестве украшений можно выбирать как ювелирные изделия, так и качественную бижутерию. Но вот от слишком дорогих украшений лучше отказаться.

Как выбрать коктейльное платье

Несмотря на то, что модные стилисты говорят, что правила и сезонность — это лишь условность, поверь, вряд ли ты будешь выглядеть уместно в полупрозрачном коротком платье и босоножках.Так могут одеваться лишь звезды для выхода на красную дорожку. Также, если ты не хочешь весь вечер приковывать к себе осуждающие взгляды, не стоит появляться на званом ужине в открытой обуви и в платье с ярким цветочным принтом, особенно если за окном осень. И, наоборот, в летнее время абсолютно не уместны меховой декор и аксессуары.

Идеальный вариант для теплого времени года — коктейльное платье в светлом приглушенном или ярком цвете. Для осенне-зимнего сезона платье желательно выбрать более темного цвета.Кстати, это как раз тот случай, когда черное или серое платье смотрится особенно уместно. Что касается принта и, то любые узоры и детали соответствуют сезонности и модным тенденциям.

Фасон платья для мероприятия с дресс-кодом Коктейль — отдельная тема. Это может быть элегантное платье-футляр, А-силуэта, с запахом, платье-костюм и платье-комбинация (конечно, без кружева и просвечивающегося белья). В любом случае оно должно подходить к твоему типу фигуры. А вот слишком пышные бэби-долл и пачки, впрочем, как и фасоны оверсайз будут не уместны.

Слишком глубокое декольте, прозрачные вставки и провокационные вырезы — все это хорошо смотрится, если ты Джей Ло и собираешься позировать фотографам. В ходе ином случае необходимо было прикрыть открытые участки тела или использовать их для того, чтобы быть неожиданными для мини-юбку.

Кроме платья на мероприятии с дресс-кодом Коктейль будут уместны костюмы, как с юбкой, так и брюками (в особенностях делового фуршете), а также юбка с блузой или красивым топом.

Как выбрать обувь и аксессуары

В качестве обуви дресс-код Coctail подразумевает исключительно туфли на каблуке, желательно высоком и не ниже 7 см с закрытой пяткой и носком. Колготки и чулки обязательны! В редких случаях надеть открытые туфли или босоножки.

Что касается выбора сумки, то никаких массивных баулов и бесформенных хобо. Светское мероприятие — это совсем не то место, где понадобится ежедневник, косметичка и еще десяток мелочей, которые ты привыкла всегда носить с собой.Только маленькая сумочка или клатч, которые должны гармонировать с основным нарядом. Ничего кроме телефона, кошелька и помады не должно лежать в твоей сумочке.

Иногда коктейльные меры подразумевают наличие головного убора, что обязательно будет указано в приглашении. В случае лучше отказаться от подобных аксессуаров.

Как вести себя на мероприятии

Насколько культурно ты умеешь вести себя в светском окружении, можно будет понять еще зад до того, как начнется само мероприятие.Как только ты получила приглашение, его необходимо подтвердить. Любые вопросы по теме мероприятия, количеству ожидаемых гостей можно задать организаторам или лично приглашающему лицу. Если в приглашении прописан дресс-код Коктейль, то спрашивать о том, в чем прийти неприлично. Если в приглашении ничего не сказано о спутнике, то лучшее прийти одному.

Правила этикета подразумевают пунктуальность. Приходить заранее считается невежливо. «Вовремя» означает, что ты должна появиться на 5-10 минут начала или задержаться не более чем на полчаса (если у тебя действительно есть на это причина).Пробка — это не оправдание. И обязательно нужно сообщить о задержке организаторам.

Как здороваться? За руку, «сухой» поцелуй — смотри по ситуации на месте. При знакомстве всегда произноси и имя, и фамилию.

Что касается употребления алкогольных напитков, то лучше от них не отказываться. Если ты не пьешь, то сделай пару глотков. Во-первых, предложение бокала шампанского — это жест вежливости и внимания, а во-второй, — это еще и повод к новому знакомству и началу темы светской беседы.Бокал держи всегда за ножку. Умение разбираться в подаче закусок и напитков — это отдельная тема, поэтому ознакомься с ней заранее.

Уходи только после того, как поблагодарить организаторов мероприятия лично. Если возможность на момент ухода подойти нет, то можно передать благодарность на карточке с букетом в течение 24 часов.

Что допускает и запрещает дресс-код Коктейль

Туфли обязательно на каблуке высотой не менее 7 см, лучше тонком, носок и пятка закрыты.В теплое время года для посещения неформальных вечерних тусовок возможности надеть босоножки.
Обязательны тонкие колготки или чулки телесного или черного цвета.
Длина платья зависит от формата мероприятия, но оно не может быть слишком коротким. На мероприятии с дресс-кодом Коктейль также не уместна длина макси.
Руки могут быть открытыми, декольте не быть слишком глубоким и откровенным и недопустимо для мероприятий делового характера.
Никаких больших сумок. Только клатч или небольшая декоративная сумочка.
Общее правило: осенью и зимой наряд и должны быть темнее, чем в весенне-летний сезон.

Обязательный дресс-код до сих пор вызывает у многих негатива: несогласные с ограничениями без стеснения приходят на балет в джинсах, в коротком топе и босоножках. Невзирая на то, что коктейльные особые предписания, требуют торжественный вид и не подразумевают такой строгий порядок, принятый в соответствии с правилами дресс-кода. И не забывай, красивое платье — это лишь одна составляющая образа.Соблюдение остальных требований никто не отменял.

.

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Упражнения на ягодицы

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.  Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Средняя ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

1. Средняя ягодичная
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
3. Большая ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра
3. Икроножная
4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.