Тренировки

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Автор: Анастасия Юрьева

Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т. д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице, а так же активное кардио.

Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• Глубокие приседания – 15 раз по 3
• Выпады с гантелями – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

2. Среда (грудь и трицепс):

• Отжимание от пола – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
• Обратные скручивания – 15 раз по 3

3. Пятница (спина и пресс):

• Приседания с гантелями – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

4. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• Выпады с гантелями – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

бесплатных видеороликов о домашних тренировках | Оранжерея Фитнес

Поднимите руку, если вы любите сложные задачи.Эта тренировка приносит результат. Он зажигает вашу нижнюю часть тела с помощью повторений и упражнений на время. К тому времени, как вы выберете All Out, вы уже будете летать через бурпи. Считайте это Power Hour, в стиле Orangetheory.

Основание.От себя. Все вон. В этом вся суть этой тренировки по наращиванию энергии. Однако, прежде чем мы перейдем к бизнесу, мы подготовим ваше тело с помощью динамической разминки (подумайте о подъемах и ударов ногами).

Это тревожный сигнал для ваших рук.На этой динамичной тренировке вы делаете по 10 повторений всего с перерывами, достаточными для перефокусировки и перезарядки.

В этом не осталось ни одной мускулы.Испытайте себя с помощью силовых упражнений на верхнюю часть тела и хорошей дозы кардио.

Оранжевая зона — прекрасное место для отдыха. Добейтесь этого, статистика, на этой тренировке. Каждый блок сочетает в себе силу и мощь движений, поэтому вы повышаете частоту сердечных сокращений, совершенствуя контроль. Псс… знаете ли вы, что в нашем приложении можно смотреть наши тренировки без рекламы?

Вам не нужно много времени, чтобы почувствовать сильный ожог. Эта тренировка обеспечивает дозу упражнений на верхнюю часть тела и кардио всего за полчаса. Мы сразу перейдем к делу: увеличим частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело работало на пике. Делайте это, когда у вас есть свободное время. Пинки мумий и альпинисты — определенно материал для обеденного перерыва.

У нас есть некоторые из наших лучших блоков, которые уже готовы и завернуты в лук для вас. Давайте сосредоточимся на кардио-упражнениях, движениях кора и верхней части тела. Вам понравится жгучие движения, такие как приседания для спринтеров и двойные скручивания.

Мы знаем, что вы любите хорошую пробежку / тягу. Начните тренировку и тренируйте верхнюю часть тела с отягощениями так же, как наши гребцы в студии. Мы делаем это сложно, но достижимо, чтобы попасть в оранжевую зону.

Грудь, спина, сердцевина. Хочу еще? Вы будете работать над верхней частью тела снова и снова в этой зарядке тела. Ожидайте двойных скручиваний и отжиманий, которые вы с гордостью сможете выполнить.

Сделайте свой день более ярким, работая с мини-группой. Тренировки с отягощениями сделают вас сильнее. Мы также добавим немного работы на ловкость и верхнюю часть тела для хорошей меры.

Добавьте сюда силу плеч. Вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, выполнять работу на время кора и стремиться сделать все возможное. Это серьезная доза кардио, и мы увидим Splat Points в вашем будущем.

Подружитесь со своими мини-группами для этого. Вы также будете использовать стул, чтобы укрепить основные двигатели нижней части тела, прежде чем переходить к сладкому кардиоблоку. Это эффективная тренировка, за которую вы заработаете Splat Points.

Знакомый подъем от Base к Push to All Out оставит ощущение неудержимости на этой тренировке. Вы также уделите некоторое время силе груди, спины и корпуса, пока мы дадим вам возможность достичь максимума.

Разработанный для тех, у кого мало времени, он вмещает некоторые нижние части тела, кардио и кора — и все это за 30 минут.Быстро попадите в оранжевую зону и добейтесь результатов.

Мы предлагаем силовую работу, которая заставит вашу верхнюю часть тела почувствовать себя совершенно новой.Вы толкаете, тянетесь и поднимаете в течение дня (больше, чем вы думаете!), Поэтому важно продолжать тренировать эти мышцы. Убери эти веса и вперед.

Проведите неделю на тренировке для всего тела.Это поможет вам накапливать силу изнутри (спасибо, удары планкой предплечьем) и выводить кардио на новые пределы (как насчет четырех раундов боковых перетасовок?). Давайте HIIT!

Градиентные кардиоупражнения приведут вас к победному настроению.Испытайте свою нижнюю часть тела с помощью миниатюрной прогулки монстра и увеличьте частоту сердечных сокращений с конькобежцами и высокими коленями.

Готовы к кор-дио? (Кардио и кора, конечно.) Эта тренировка полна здоровых максимумов и минимумов, которые позволят вам точно определить частоту сердечных сокращений. Набери силы. Сжигать калории. Почувствуйте себя на вершине мира.

О, сладкое дожигание.Ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы назвали это обертыванием. Это только одно из преимуществ тренировки для кардио, мышц кора и верхней части тела.

Ожидать неожидаемое.Наша последняя тренировка на Адской неделе 2020 — «Кошелек или жизнь». Это сумка, полная сюрпризов и большей интенсивности, чем вы когда-либо видели. Мы дадим вам подсказку: это смесь экстрасенсорного восприятия, которая будет держать вас в напряжении.

Вы собираетесь достичь пика адской недели.Напугайте все свое тело с помощью «Близких встреч типа Берпи». Тройные приседания, разгибание рук, от бурпи до приседаний сумо… у нас есть все. Пристегнитесь.

Адская неделя еще не закончилась.Прокладывайте себе путь через сегодняшний факел «Кошмар на Оружейной улице». Это позволяет сосредоточить внимание на ваших бицепсах и трицепсах, поскольку мы изолируем верхнюю часть тела с помощью молоточковых сгибаний, жимов плеч и других упражнений для наращивания силы.

Адская неделя представляет ваш зверский режим.Посмотрим, готовы ли вы к восхождению. Это тренировка «В гору и обратно», и все она о наклонах. Вам не нужна ступенька, потому что движения, которые мы будем делать, принесут вам столько же пользы, сколько вы бежите в гору. Подумайте: полные тяги, прыжковые выпады, прыжковые приседания и многое другое.

Продолжайте показывать Адскую неделю, кто здесь главный.Пришло время доминировать на паркете с помощью последней тренировки «Нашествие похитителей гантелей». Ожидайте много взрывных движений, так как мы все время поддерживаем частоту вашего пульса, и вы справляетесь с различными весовыми комбинациями.

Адской недели уже не остановить.Это заставит ваши ноги кричать. Вы обязательно почувствуете жжение во всех движениях, от приседаний с прыжком до высоких колен. Телята, четвероногие, хамми — приготовьтесь к тому, что мы любим называть «Ходячие мертвые ноги».

Вы в адской неделе.Приступим к делу. Добро пожаловать в «AbDominable» — силовую тренировку, которая может напугать ваш пресс. Помните — оставайтесь медленными и контролируемыми, и ваше ядро ​​скажет вам спасибо.

Адская неделя идет полным ходом.Эта тренировка «Нормальная активность» заставит вас поверить в сверхъестественное после того, как вы увидите, какая сила исходит из вас. Смоделируйте действия гребцов, поворачивая их вес, а затем пожинайте плоды.

Адская неделя идет полным ходом.Эта тренировка «Нормальная активность» заставит вас поверить в сверхъестественное после того, как вы увидите, какая сила исходит из вас. Смоделируйте действия гребцов, поворачивая их вес, а затем пожинайте плоды.

Мы не осмелились бы пропустить ни одной мышцы во время тренировки всего тела, и #OrangetheoryAtHome не исключение.Приходите работать над своим пульсом вместе с нами. Мы будем делать упражнения по расписанию и на всякий случай добавим блок для сжигания ядра и несколько берпи.

Мы говорим: «Принеси ядро».Но сначала: тренировка нижней части тела, полная выпадов, подъемов, лягушек и многого другого. Будьте готовы к учащению пульса и сверхурочной работе мышц. За час вы наберете много выносливости.

Вот тренировка «Адская неделя» — она ​​проверит вашу выносливость.Погрузитесь в программу No Rest for the Fearless, которая имитирует бег на длинные дистанции, интенсивность которого постоянно увеличивается. Мы также будем пробираться с отягощениями в небольших рядах. Вы готовы к этому? Черт возьми.

Время для верхней части тела, кора и кардио.Этот #OrangetheoryAtHome подарит вам заряд энергии, а также заставит вас почувствовать себя сосредоточенным. Приготовьтесь к вращению боковой планки, двойным скручиваниям и самому любимому занятию: берпи.

Если вы бросите вызов самому себе, вы изменитесь! В этой тренировке #OrangetheoryAtHome вы сосредоточитесь на укреплении нижней части тела.Не торопитесь и получайте максимум от каждого движения, особенно от наклонных досок.

У вас не может быть всего

12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале

Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно работать над своими навыками вне командных практик .

Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.

Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам …

Совет 1) Практикуйте «последовательно»

Самый важный ключ к совершенствованию ваших навыков — это … ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вам нужно постоянно практиковаться.

Возьмем для примера съемку. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее. Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 выстрелов, а потом не работают над своим кадром еще неделю или две.

Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар.Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще один день. Смешно, не правда ли?

Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вы должны развивать надлежащую механику и мышечную память, и лучший способ делать это — стрелять почти каждый день!

По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю. Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, приведенные выше рекомендации предполагают, что вы принимаете много ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ИГРОВОЙ ПОДОБНЫХ ИГРОВ… усердно и умно. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете то, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!

Совет 2) Выйди из зоны комфорта

Чтобы развить новые навыки, вам нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.

Например, если вы практикуете ведение мяча, если вы не делаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта.И ты не учишься новому навыку. Вы практикуете только то, что уже умеете.

Единственный способ освоить новый навык — это выйти из своей зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.

Совет 3) Изучите фундаментальные навыки

При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно верно, когда дело касается стрельбы.

Когда вы стреляете по мячу, убедитесь, что вы каждый раз стреляете одинаково.Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова — каждую неделю, месяц и год.

Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.

Тренировки для игры в мяч и дриблинг дома или в тренажерном зале

Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов).Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в тренажерном зале.

Тренировка владения мячом для начинающих

Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений

Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями

Стрелковые тренировки

Вот несколько тренировок по стрельбе. Вам, очевидно, понадобится обруч для этих тренировок.

Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!

Стрельба, тренировка Кевина Дюранта

Тренировка по стрельбе по периметру для охранников

Тренировка по стрельбе со свободным броском

Продвинутая тренировка по стрельбе — Сделай 2

Универсальные тренировки

Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков…

Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков — 17 упражнений

Шаблон тренировки по баскетболу

после тренировки с Доном Келбиком

Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования

Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню подготовки.

Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно

Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой — разработан тренером NBA Skills

Тренировки для развития атлетики — для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков

Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.

Силовая тренировка для баскетболистов

Баскетбольная тренировочная тренировка для отдельных спортсменов

7 основных основных упражнений для баскетболистов

Фитнес-инструкторы адаптируют новую домашнюю тренировку

В течение почти пяти лет жительница Нью-Йорка Аманда Кроче почти шесть раз в неделю вспотела на занятиях фитнесом. Ее любимый инструктор — Акин Акман, бывший профессиональный теннисист и инструктор по SoulCycle, а ныне соучредитель AARMY, фитнес-программы в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, запущенной в 2019 году.Акман, с его характерным низким голосом и распущенными волосами, входит в число ведущих фитнес-знаменитостей Нью-Йорка, является профессиональным гуру, который известен как тренер и оратор. «Как говорит Акин, есть только хорошие дни или отличных дней», — сказал Кроче.

Но поскольку коронавирус влияет на все аспекты повседневной жизни по всему миру, Кроче попрощалась со своими обычными привычками в тренажерном зале, поскольку уроки закрылись, а социальное дистанцирование стало нормой для большинства людей и предприятий, пытающихся обуздать распространение вируса и соблюдать запреты правительства. групповые сборы.Поэтому в понедельник, находясь в социальной изоляции со своей семьей в Коннектикуте, Кроче открыла свой телефон в Instagram Live и вместо этого начала транслировать тренировку буткемпа под руководством Акмана. Это всего лишь одна из многих фитнес-программ и влиятельных лиц, которые переходят на дистанционные тренировки, и менее чем за неделю она станет нормальным явлением.

По всему миру появляются варианты виртуальных тренировок: от индивидуальных тренеров, предлагающих бесплатные занятия, до студий, составляющих электронные расписания.Загляните в Instagram или YouTube для фитнеса, и вы будете засыпаны бесплатным контентом от инструкторов с заядлыми подписчиками: Ной Нейман из Rumble Boxing тренируется без сумки; тренер Джен Селтер вела прямую трансляцию урока по матам; Тарин Туми предлагает бесплатную домашнюю версию The Class; Супер-влиятельная личность Австралии Кайла Итсинес изменила распорядок своей популярной программы, сделав ее «удобной для дома». Для большинства программ, от Physique 57 до Barry’s Bootcamp и Orangetheory, есть новые бесплатные онлайн-варианты от официальных аккаунтов и от популярных тренеров по отдельности, не говоря уже о существовавших ранее цифровых программах от Peloton и Nike Training Club с широкой подпиской.

У Кроче не было тренажерного зала, только старый коврик для йоги, тщательно поцарапанный ее кошкой, и несколько кубиков и бутылок Шардоне, которые мама предложила ей в качестве утяжелителей. Тем не менее, она ушла с тренировки бодрой. «Все были в одном духе и поддерживали друг друга, даже несмотря на то, что это было через комментарии в Instagram», — сказала она.

Как и большинство других тренажерных залов и фитнес-студий, AARMY закрыла тренировочные центры в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе на выходных, отдавая приоритет здоровью и безопасности перед лицом угрозы коронавируса, назвав это «необходимой мерой» в публичных заявлениях.Но Акман, соучредитель и генеральный директор Трей Лэрд и его коллега-тренер-знаменитость Анджела Дэвис решили впервые проводить свои занятия онлайн, проводя бесплатные велотренажеры, буткемпы и специализированные тренировки в прямом эфире в социальных сетях почти каждый час, начиная с понедельника. на обозримое будущее.

Это всего лишь одна удаленная группа. И они охватывают большую аудиторию: по словам Лэрда, за первые 24 часа занятия AARMY посмотрели более 18 тысяч человек.(Лично они могут принимать около 60 клиентов за сеанс; даже если каждый инструктор ведет пять занятий в день, их охват в Интернете экспоненциально больше.) Возмещение упущенного дохода — классы начинаются с 38 долларов — в то время не рассматривалось, Лэрд сказал ВРЕМЕНИ; они просто хотели, чтобы их контент был доступен.

Хотя ограничения, связанные с коронавирусом, могут удерживать людей дома, фитнес играет важную роль в поддержании здоровья и счастья людей; не секрет, что тренировки помогают справиться с тревогой.Кроче обратилась к AARMY и другим классам, чтобы поддержать ее мотивацию во время подготовки к марафону в Нью-Йорке, найдя, в частности, сильную поддержку со стороны сообщества. И хотя сейчас об этом не может быть и речи, онлайн-программы пытаются восполнить этот пробел.

Основатели фитнес-сайта Obé считают то, что они делают, «почти здоровьем».Катя Прайс из DanceBody называет свои занятия «ежедневным побегом», которого люди жаждут, даже несмотря на то, что простота онлайн-варианта не заменяет «энергетический вихрь» связи между людьми и важность контроля, который может можно найти в ее студиях в Нью-Йорке, Майами и Лос-Анджелесе (каждый инструктор говорил, что студенты должны уделять пристальное внимание своему телу и ограничениям во время занятий удаленно).

Тем не менее, переход к онлайн-фитнесу происходит очень быстро.«Как вы к этому готовитесь?» — спросил Акман, позвонив в TIME из объекта AARMY на Манхэттене, куда он все еще ехал для съемок. К счастью для спортзала, весной этого года AARMY планировала запустить цифровой компонент. Они просто ускорили процесс и отказались от создания платформы, чтобы сразу предоставлять зрителям бесплатный контент. «Это похоже на то время в мире, когда вам просто нужно сделать все, чтобы быть полезным, позитивным и вдохновляющим», — сказал он. Ясно, что это задело нервы: у них были зрители из таких стран, как Испания и Тунис.«Приятный сюрприз — увидеть, как мир соединяется в столь трудное время», — добавил Акман. Опыт занятий довольно сырой, просто инструктор в пустой студии кричит ободряюще на экран, а иногда отвечает напрямую комментаторам, многих из которых он тренировал годами.

«Я начал занятие сварливым и одиноким, не желая этого делать и не чувствуя ответственности. Но тогда мне действительно казалось, что меня привлекают к ответственности », — сказал Кроче. «Энергия, исходящая от тренеров, была огромной.Послание о стойкости и о том, как пережить трудные времена и преодолеть трудности: это то, что мы все можем использовать ».

Хотя AARMY пришлось быстро перейти к новой парадигме, некоторые платформы были созданы для этого с самого начала. В 2018 году профессионалы в области рекламы индустрии развлечений Марк Маллетт и Эшли Миллс запустили Obé, онлайн-платформу для потоковой передачи данных о фитнесе. В ней проводятся занятия по четырем категориям, проводимые известными инструкторами, все они были сняты в их нью-йоркской студии и длились 28 минут.Вдохновленные тренировками в стиле Джейн-Фонда прошлых эпох, их цель состояла в том, чтобы воспроизвести радость видео с ранними упражнениями; современный поворот — освещение, напоминающее работы Джеймса Таррелла. Это уже вызвало отклик у миллениалов, ищущих элегантно оформленный удаленный фитнес-центр, но в условиях коронавируса их услуги на данный момент хорошо адаптированы.

«Мы очень гибки с точки зрения производства и содержания», — сказал Миллс TIME.Когда она застряла дома на выходных с младенцем и пятилетним ребенком, она поняла, что им нужно составить детские программы. Через несколько дней они получили лицензию на музыку от Kidz Bop и выпустили видео с упражнениями для детей. Заметив, что старший родственник также изо всех сил пытается найти варианты фитнеса, они мобилизовались на то, чтобы к концу недели провести тренировки для пожилых людей с мягкими упражнениями, которые можно выполнять сидя или с ограниченным диапазоном движений.

«Движение прямо сейчас не только сохранит нас в здравом уме, но и сохранит здоровье нашего тела и поможет с нашим иммунитетом», — сказал Миллс.«Мы чувствуем себя уполномоченными, мы чувствуем себя служащими. Мы все оказались в ужасной ситуации, но мы чувствуем себя хорошо подготовленными, чтобы служить людям так, как им нужно ». Люди отзываются: Мюлетт сказал, что у них ежедневно появляются тысячи новых зрителей. «Поверьте, мы бы хотели поговорить с вами по телефону при различных обстоятельствах», — сказал он. «Но если вы ищете серебряные накладки, то факт, что люди пробуют что-то новое и смотрят внутрь себя, довольно интересен».

Чтобы быть в курсе нашей ежедневной рассылки о коронавирусе, нажмите здесь.

Тем не менее, адаптация к новой реальности может быть утомительной. Профессиональная танцовщица Катя Прайс основала DanceBody в 2013 году и с тех пор является звездным инструктором с более чем 35000 подписчиков в Instagram. Студенты обращаются к ней и DanceBody за кардио-упражнениями, в которых веселая хореография сочетается с серьезной тренировкой. (И хитовая музыка: она лицензирует лучшие песни для своих танцев.)

Поскольку ее обязанности как руководителя за последние несколько лет выросли, Прайс сократила количество активных танцевальных часов до нескольких часов в день.Но теперь она ведет шесть-семь часовых уроков в день в прямом эфире после того, как закрыла свои студии на карантин. «В этом месяце нас действительно разорвут!» она сказала ВРЕМЕНИ. В январе Прайс обновила свою прямую трансляцию с помощью нового приложения, так что это время было на самом деле «идеальным», — сказала она. Тем не менее, «это не совсем доллар в обмен на доллар; все это понимают. В Интернете есть миллион вещей «. Она назвала этот момент «тревожной диетой» для владельцев малого бизнеса, вроде ее работы, чтобы оставаться на плаву.Хотя условия ее наемных сотрудников не изменились, она не может платить подрядчикам за часы, которые они не работают.

Чтобы поддержать свою компанию, она пытается заполнить нишу специализированными уроками танцев и частными виртуальными сессиями. Потенциал роста для ее бизнеса? Настраиваются новые танцоры, которые обычно не хотят посещать занятия лично, в том числе пожилые зрители и мужчины; по ее оценкам, за первые три дня количество онлайн-просмотров выросло на 30-40%.«Мы наблюдаем, как все больше парней вовлекаются в это, потому что теперь тот, кто находится на карантине у вас дома, вынужден тренироваться вместе с вами», — сказала она. «Стоять перед зеркалом в ярком зеркале [в студии] может быть пугающим. Теперь люди действительно прыгают ». Непонятно, как все изменится, когда все вернется в норму, но для Прайс это возможность сыграть важную роль. «Кто-то недавно сказал мне:« По сути, это твой Суперкубок ». Мы работаем усерднее, чем когда-либо.”

Она не одна. «Акин сказал сегодня в середине практики:« Иногда проблемы заставляют вас сосредоточиться на том, что вы должны делать », — сказал Лэрд TIME. «Это вносит ясность», — сказал Акман. Для звезд фитнеса и их программ это шанс привлечь новую аудиторию и убедить людей, находящихся на карантине и неизбежно скучающих, придерживаться новых привычек. Прайс настаивает, что ничто не заменит сообщества личных встреч. Но даже Кроче, приверженец своего класса, признавал преимущества виртуальных тренировок даже после того, как изоляция закончилась; она может представить себе настройку, когда ее расписание не совпадает со студийным.Что до инструкторов? «Мы выживаем, — сказал Прайс. «Но мы надеемся, что мы действительно близки к настоящему процветанию».

Присылайте любые советы, рекомендации и истории по адресу [email protected].

Planche — Street Workout

Итак, вы хотите научиться удерживать положение полной планке? Большой! Когда у вас будет дисциплина и вы будете следовать приведенным ниже инструкциям, вы постепенно продвинетесь к положению полной планше.Помните, что планше — это сложное изометрическое упражнение, поэтому даже исходное положение (подвернутая планка) потребует некоторой базовой силы.

Учебник Full Planche

Перед тем, как приступить к первому упражнению, вам понадобится базовая сила. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 30 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс и удерживать положение планки в течение 120 секунд, прежде чем приступить к изучению этого урока. Отжимания в стойке на руках — также отличный способ тренировать плечи и подготовиться к полному планше.

Мы рекомендуем вам удерживать каждую позицию ниже не менее 30 секунд, прежде чем перейти к следующему шагу.

1. Подогнанная доска

Вы можете использовать плоское подполье для подвернутой дощечки, но будет проще, если у вас есть брусья, на которые можно положить руки. Старайтесь хотя бы 3 раза в неделю удерживать эту позицию как можно дольше. Важно каждый раз держать руки прямыми. Вы можете переходить к следующему упражнению, когда сможете удерживать подобранную доску не менее 30 секунд.

2. Планшет с загнутыми краями

Начните в сложенном положении и медленно наклонитесь вперед. В то же время слегка вытяните ноги для противовеса. Постарайтесь, чтобы ваше изобилие было на уровне плеч.

3. Планшет на одну ногу

Когда вы можете держать расширенную подвернутую доску в течение как минимум 30 секунд, самое время сделать растяжку на ноге, как показано на рисунке выше.

4. Доска передняя

Вы почти у цели! Чем сильнее вы станете, тем ближе сможете поставить ноги вместе.В конце концов вы сможете сделать полную доску, как показано ниже.

5. Положение Full Planche

Наконец, вся усердная работа и дисциплина вознаграждаются полной позицией Planche. Вы определенно заслужите уважение своих товарищей по тренировкам прямо сейчас! Посмотрите полное обучающее видео по планшету ниже:

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ДОМУ

дома тренировки дома тренировки. Еженедельный график тренировок. Это осень!!! Как бы сильно я ни ненавидел уходящее лето, я так готов ко ВСЕМ приправленным тыквой!

У меня появилось множество новых вкусных рецептов, вдохновленных тыквой. Если вы еще не пробовали обновленный PSL, вперед! И множество отличных тонизирующих средств для всего тела на домашней тренировке, которые помогут вам в тонусе и подтянутости, даже когда вы уютно устроились на диване!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

«Бедра любят то, что, что»

Видео ниже x3 (15 минут)

ИЛИ

Видео x1 на разминку + HBSG W4D1

#LSFMadeItMonday: поделитесь своими 3 # голами на неделю в формате фотографии!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Тонированное оружие

Время тренировки (10+ минут)

Видео x1

ИЛИ

Лестница для живота бикини + HBSG W4D2

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Пресс без хруста

Время тренировки (10 минут)

Видео x1

ИЛИ

HBSG W4D3 + Video 1x в качестве бонусного раунда на пресс!

#LSFRollCall: Сколько приседаний вы можете делать подряд? Поделитесь полученным # с помощью «OH MY QUAD» и отметьте малышку, которая бросит ей вызов!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Bye Bra Bulge!

Время тренировки (15 минут)

Видео x2

ИЛИ

HBSG W4D4

#LSFRollCall: Возвращение в четверг! Когда ты присоединился к LSF? Поделитесь своей историей + фото трансформации!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Осенняя ночь кино!

Время тренировки (14+ минут)

Видео x2 +

ИЛИ

HBSG W4D5

#LSFRollCall: Поделитесь своим любимым фильмом 90-х! БОНУС: смотрите это во время тренировки на диване!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Любите свое тело!

Время тренировки (15+ минут)

Видео x3

ИЛИ

HBSG W4D6 + Video x1 на разминку

Можно ли есть гречку при похудении и с чем

Гречка — уникальная крупа. В отличие от других злаковых не содержит в составе глютен, который способен вызывать аллергические реакции. Состав крупы обогащён антиоксидантами природного происхождения.

Фитонутриенты, которые содержатся в гречке влияют на синтез инсулина. Этот процесс нормализует метаболизм, помогает избавиться от лишних килограмм.

Выбирать лучше крупу светлых сортов. Тёмный оттенок свидетельствует о более длительном процессе термической обработки, из-за чего теряется большая часть полезных веществ.

Гречка на диете

Медленные углеводы в составе гречневой крупы постепенно усваиваются организмом и обеспечивают длительное чувство насыщения.

А пищевые волокна (клетчатка) усваиваются в кишечнике, очищая его. Кроме того, клетчатка выводит лишнюю жидкость, что также обуславливает потерю веса.

Для тех, кто совмещает правильное питание с физической нагрузкой полезно знать, что эта крупа богата белком, который является строительным материалом для мышечной массы. Поэтому при занятиях спортом гречка незаменима. Растительный белок также поможет восстановить силы после тренировки и поможет снизить болезненные ощущения.

Способ приготовления полезной гречневой каши отличается от привычного. Её нельзя варить, так как в процессе термической обработки разрушаются все полезные вещества и кроме вкуса уже ничего не остаётся.

Чтобы максимально сохранить все витамины и микроэлементы в каше необходимо её запаривать.

Делать это нужно следующим образом: один стакан гречневой крупы залить двумя стаканами кипятка. Накрыть крышкой и укутать для сохранения тепла. Оставить на ночь.

Можно вместо воды использовать кефир или молоко. В таком случае любая термическая обработка исключена. Стоит учесть, что эти продукты повысят общую калорийность готового блюда.

Есть ещё один способ приготовления. Он больше подойдёт тем, кто не хочет так долго ждать. Гречку заливают кипятком в соотношении 1:2 и оставляют на 1-2 часа, после чего её нужно прокипятить на протяжении 2-3 мин.

Советы по приготовлению гречневой каши:

1. Подготовка. Перед приготовлением крупу нужно перебрать и тщательно промыть.

2. Соль. Употребление соли задерживает жидкость в организме из-за чего процесс похудения замедляется. Если есть совсем несолёную кашу нет желания, можно приправить её небольшим количеством натурального соевого соуса.

3. Приправы. Любые специи и приправы усиливают аппетит, поэтому для тех, кто стремится похудеть использовать их не стоит.

4. Масло. Сливочное масло в небольших количествах, вопреки расхожему мнению, незначительно повышает калорийность готовой каши. Речь идёт о натуральном продукте, а не о маргарине с повышенным содержанием трансжиров.

Способствует ли гречка набору веса?

Гречневая каша достаточно калорийна, но имеет низкий гликемический индекс. Благодаря чему снижается хранение сахара в организме в виде жира.

Пищевая ценность гречки:

• калорийность — 308 кКал.;

• белки — 12,6 г.;

• жиры — 3,3 г.;

• углеводы — 57,1 г.

Поправиться, употребляя гречневую кашу можно, но только в том случае, если сочетать её с «неправильными» продуктами. Полностью исключить придётся следующие продукты:

Дополнить гарнир из гречневой крупы можно:

• овощным салатом, приправленным небольшим количеством масла;

• отварным или приготовленным на гриле мясом;

• зеленью.

Сколько можно есть гречневой каши в день?

Правильное здоровое похудение не имеет ничего общего с вредными для организма краткосрочными диетами. Поэтому питаться одной гречкой не стоит.

Можно ли есть гречку вечером при похудении? Лучшее время для употребления сложных углеводов, которые содержатся в составе гречки — завтрак или обед. На ужин лучше выбирать овощные салаты и постное мясо.

Вся порция гарнира с мясом или салатом не должна превышать 250 г. на один приём.

Рецепты блюд из гречки

Для тех, кому обычная гречневая каша наскучила, или не по вкусу стоить попробовать другие ПП блюда из этой крупы. Можно воспользоваться такими рецептами:

Гречневые оладьи

Для приготовления потребуется:

• гречневая мука (можно заменить кашей) — 500 г.;

• мука (лучше из твёрдых сортов пшеницы) — 500 г.;

• сахар (лучше использовать коричневый или заменитель) — 100 г.;

• яйца — 3 шт.;

• дрожжи — 40 г.;

• вода (тёплая) — 1 л.;

• растительное масло.

Дрожжи развести тёплой водой и соединить с мукой. Смешать и оставить в тёплом месте на 2 часа. В готовую опару добавить сахар, яйца и гречневую муку (если нет муки, можно добавить готовую кашу). Тесто вымесить и выпекать в духовом шкафу в форме, смазанной маслом.

Котлеты из гречки (гречаники)

Необходимые продукты:

• крупа гречневая — 100 г.;

• лук репчатый — 1 шт.;

• мука — 3 ст.;

• яйцо — 1 шт.;

• вода — 1 ст. ;

• соль — 1 ч. л.;

• растительное масло.

Крупу залить водой и довести до готовности. Лук пассировать и соединить с готовой кашей. В остывшую смесь добавить яйцо, муку, соль, перец по вкусу. Жарить котлеты в небольшом количестве растительного масла, предварительно обваляв их в панировочных сухарях.

Гречка — полезный продукт для здорового питания не имеющий противопоказаний. Использование её в своём рационе поможет не только привести себя в форму, но и разнообразит меню, подарит силу и здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Как питаться правильно, к примеру, есть ли после тренировки при похудении, или слопать все сладости прямо перед занятиями — разберемся в этом вопросе основательно. Изнурять организм тренировками и при этом не потерять ни грамма веса — это не миф. Правда в том, что физические нагрузки без соблюдения диеты не помогут избавиться от лишних килограмм.

Как похудеть без диеты

Ни дня не следить за рационом питания, избегать занятий спортом и кушать пельмени по ночам, одновременно оставаясь стройной и подтянутой — мечта любой девушки. И, как назло, практически у каждой есть такая подруга. Она без конца ест шоколадки и булочки, а ее стройности могла бы позавидовать даже звёздная фотомодель.

К сожалению, такой обмен веществ бывает у одной из десяти девушек. Такие люди не задают себе вопросов о том, что им можно есть после тренировки для похудения. Всем остальным, увы, придется признать, что только правильное питание и контроль над получаемыми из пищи калориями позволят добиться стройности.

Но не стоит унывать, ведь это совсем не сложно. Главное — понять, сколько калорий потребляется, а сколько тратится.

Сколько калорий организм тратит в день

Все люди разные. Кто-то обладает более внушительной мышечной массой, а кто-то — солидными запасами жира. Чей-то метаболизм раскручен настолько, что сжигает целый торт без остатка, а у другого человека две конфетки сразу же отложатся на талии и бедрах. Впрочем, какие-то средние значения всё равно существуют:

• Обычный человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, тратит от 26 до 30 ккал в сутки на 1 кг веса
• Умеренно активный человек — тот, кто часто гуляет и много ходит пешком, потребляет от 31 до 37 ккал на 1 кг
• Интенсивно тренирующийся атлет за день может сжигать от 40 до 50 ккал на 1 кг
• Профессиональный спортсмен, особенно в период подготовки к соревнованиям, может достигать экстремальных значений в 70 ккал на 1 кг своего веса

Огромное значение для расчётов потребляемых калорий имеет соотношение мышечной массы и подкожного жира. Каждый килограмм мышц заставляет организм расходовать гораздо больше энергии на свое поддержание, чем килограмм жира. Именно поэтому два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышечной и жировой ткани, могут есть совсем разное количество продуктов, при этом не набирая лишние килограммы.

Стать тем человеком, который может скушать лишний кусочек тортика перед сном, и вдобавок похудеть — задача, посильная каждому, если следовать простым рекомендациям.

Питаться вкусно и похудеть — возможно

Можно ли есть шоколад после изнурительных занятий, или для похудения лучше скушать творога — зависит от поставленных целей. Для начала надо понять, чем является тренировка для человека. Можно выделить два подхода.

Первый подход:

• Тренировка — это наказание за обжорство и ночные визиты к холодильнику. После занятий, максимум — стакан чая с половинкой банана или зефирки. Тело наказано, оно плохо себя вело. Надо потерпеть и вес обязательно уйдёт быстро и навсегда, вместе с лишними подбородками. А потом опять, сорвавшись и доев очередной ночной кексик — обещание начать всё с понедельника.

Второй подход:

• Тренировка — это праздник и триумф возможностей организма. А активный тренировочный процесс, с правильно подобранными упражнениями и интенсивностью — это гарантия того, что питание после тренировки будет восполнять затраченную энергию, а не откладываться на бедрах в виде кожуры от известного цитруса.

Прописная истина, которая игнорируется большинством девушек — лишние калории нужно заслужить, а не отработать. И тогда тортик пойдет на восстановление после нагрузки и построение мышц, а не на увеличение диаметра спасательного круга вокруг талии.

Как лучше тренироваться для похудения

Девушкам, которые хотят стать стройными, одновременно не отказывая себе в удовольствии полакомиться вкусным чизкейком или пиццей, стоит уделить внимание силовым тренировкам. Упражнения с дополнительными весами — приседания со штангой, выпады с гантелями, мертвая тяга — это лучшие друзья человека, который хочет вкусно покушать после тренировки.

В отличие от так называемых кардио-тренировок, нагрузки с отягощениями обладают неоспоримыми преимуществами:

• Интенсивно расходуют гликоген — запас энергии в наших мышцах
• Обладают долгосрочным жиросжигающим эффектом — жир продолжает окисляться в течение многих часов после такой тренировки
• Укрепляют фигуру и придают ей приятные округлости

А самое главное, потратив много энергии, можно восполнить ее до необходимого количества самыми любимыми продуктами.

Что можно есть перед тренировкой для похудения

Раньше считалось, что после тренировки необходимо как можно быстрее закрыть белково-углеводное окно, иначе все усилия пойдут насмарку.

На самом деле ничего страшного не случится, если поесть в течение часа или двух после нагрузки. А вот что поесть — зависит от времени, когда состоялась тренировка.

Что есть после утренней тренировки

Если занятия прошли практически на голодный желудок, к примеру, после кружки кофе с парой фиников или хлебцем, то в этом случае можно устроить себе настоящий праздник живота. Можно позволить себе даже кусочек тортика или пиццы, ведь впереди еще целый день, а все калории, полученные из такого плотного завтрака, пойдут на восполнение дефицита энергии и сгорят до вечера.

Что есть после дневной тренировки

В случае тренировки днем рекомендации немного отличаются от предыдущих. Если утром позавтракать кашей, например, овсяной или гречневой, то после дневной тренировки нужно съесть чуть больше белков, и чуть меньше углеводов. Но если сразу же после тренировки предстоит важная встреча, то можно съесть немного быстрых углеводов, таких как финики или горький шоколад, чтобы как можно быстрее дать питание мозгу.

Что есть после вечерней тренировки

Еда после вечерней тренировки отличается от предыдущих приемов пищи. Именно от ужина в большей степени зависит эффективность снижения веса и жировой прослойки.

Что же есть девушкам после интенсивной тренировки для похудения — зависит от целей. Если целью является просто снижение веса, без экстремального снижения жировой прослойки до очень низкого уровня, то прием пищи может быть такой же, как и днём.

В случае, если девушка мечтает увидеть заветные кубики пресса, ей стоит полностью исключить углеводы в вечернем рационе. Полезно будет сочетать нежирные белковые продукты с овощами и зеленью. Например, нежирную рыбу с капустой брокколи и шпинатом.

Но нужно помнить, что похудеть получится только в том случае, если дневное потребление калорий не будет превышать дневной расход. Соблюдать это правило гораздо легче, если питаться правильными продуктами.

Продукты-друзья и продукты-враги

Похудение будет идти быстрее, если питаться правильными и полезными для организма продуктами. Лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировок для гарантированного похудения:

• Нежирная рыба и птица. Минтай, треска, морской язык, а также курица и индейка — отличный источник белка и полезных аминокислот для организма. Можно есть вечером после тренировки, не опасаясь за фигуру
• Зелень и зеленые овощи — разные виды капусты, шпинат, огурцы, кабачки, укроп, петрушка, лук. Все они содержат огромное количество полезных микроэлементов, особенно важных при похудении. Можно съесть любое количество в любое время.
• Нежирный творог — один из лучших продуктов для того, чтобы утолить голод после тренировки, даже на ночь. От 100 до 150 грамм нежирного творога, смешанного с зеленью — отличный способ утолить голод перед сном, не переживая за стройность своих ножек. Важное замечание — не стоит перед сном смешивать творог с вареньем, медом или фруктами.

Неожиданные продукты, которые, при неаккуратном обращении, могут стать врагами для всех худеющих:

• Фрукты — безусловно полезные и богатые витаминами, но, при употреблении их после занятий вечером или на ночь, они могут пойти прямиком в лишние сантиметры на талии
• Орехи и сухофрукты. Содержат большое количество полезных минералов, а также огромное количество калорий. Можно употреблять маленькими порциями в первой половине дня, и ни в коем случае не кушать их после вечерней тренировки
• Молочные продукты. Являясь известным источником кальция для организма, молочные продукты могут содержать в себе огромное количество жира, и, соответственно, калорий. Также могут быть небезопасны для желудка у людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Эти продукты содержат огромное количество пользы, и могут стать врагами только при бесконтрольном употреблении. Поэтому каждая девушка должна ограничить их потребление, особенно в вечернее время после тренировки

К сожалению, есть и продукты, которые абсолютно точно нельзя есть никому, кто хочет похудеть быстро.

Что нельзя есть после тренировки для быстрого похудения

Стоп-лист продуктов, которые не дают похудеть:

• Жирное мясо и колбасы. Свинина, баранина, жирные фарши и любимый сервелат — это абсолютное нет. Почти все калории, полученные из этих продуктов, пойдут напрямую в жир. Даже если скушать их после тренировки
• Сладкие творожные массы, сырки, спреды, маргарин. Вкусные и жирные, они вызывают резкий рост инсулина, который блокирует процесс сжигания жира и обостряет чувство голода. Строгое нет
• Фаст-фуд. Картофель фри, бургеры, наггетсы — это огромные дозы транс-жиров, которые не только замораживают процесс похудения, но и наносят огромный вред организму. Нельзя
• Сладкие напитки. Компот, газировка или молочный коктейль — кто же их не любит. Но, увы, любые калории в жидком виде усваиваются гораздо лучше, чем хотелось бы. Придётся навсегда забыть о любимых джинсах
• Алкоголь. Стакан вина или бокал пива раз в неделю — можно. Остальное — нельзя.

Секреты при похудении

Можно написать огромный список разрешенных и запрещенных продуктов, которые можно и нельзя есть до и после тренировок для похудения. И который никому не под силу будет запомнить. Но гораздо продуктивнее будет понять несколько правил, которые помогут сориентироваться в огромном море мифов о питании.

Осознав их, вопрос о том, как не толстеть и что есть до или после любой тренировки для похудения, отпадет сам собой. Вот эти правила:

• Чтобы похудеть, организму надо тратить больше калорий, чем он получает
• При переедании любой жир из пищи пойдет в жир на боках и бедрах
• Углеводы надо кушать утром или перед предстоящей тренировкой
• После тяжелой силовой тренировки углеводы сначала пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах, и только при переедании они могут пойти в жир. В этом и заключается секрет тортика на ночь
• Стакан чистой воды поможет распознать ложное чувство голода, а также ускорит процесс сжигания жира
• Ходить за покупка на сытый желудок — так можно избежать импульсивных покупок различных сладостей. Самая лучшая калория при похудении — та, которую не удалось съесть
• Кушать больше зелени и овощных салатов. Овощи лучше, безопаснее и полезнее, чем фрукты

Как похудеть и быть красивой

Двигаться — значит жить. Есть — значит получить энергию для движения. Тренироваться — значит стать стройнее. И никак иначе.

Подойти с умом к тренировочному процессу и к режиму питания — и результат не заставит себя ждать. Покупать с умом — нельзя съесть тортик, если он остался на полке супермаркета. Не переедать, есть качественную, богатую витаминами и минералами пищу, быть активной — и стройные ножки будут привлекать к себе завистливые взгляды. И вопрос, что есть после тренировки для похудения утром, днем и вечером — отпадет сам собой. Главное — начать!

Post Views: 22

Питание и спорт. Что есть после тренировки? Еда и спорт

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Правила восстановления:

1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и

полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает в себя продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или пищи, не имеющей питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белки
• молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

• листовая зелень
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами сырыми или вареными. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, а также могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях предполагается, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

• киноа
• овес
• коричневый рис
• ячмень
• гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион высокопитательный белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

• нежирную говядину и свинину
• курица и индейка
• рыба
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

6 популярных способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией для здоровья. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.

Метод «16/8» предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до 8–10 часов.

В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.

Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.

Например, если вы закончите последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.

Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает
ежедневных голоданий продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы будете
ограничивать свой прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы сможете 2, 90 186 3 или больше приемов пищи.

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эту диету также называют быстрой диетой. Ее популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам — 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.

Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но существует множество исследований о преимуществах прерывистого голодания.

Резюме Диета 5: 2, или постная диета
, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычно
калорий в остальные 5 дней.

Ешьте Стоп Еда предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и пользуется большой популярностью уже несколько лет.

Пост от обеда в один день до ужина на следующий день равен полному 24-часовому посту.

Например, если вы закончите ужин в 7 р.м. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда — конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время перекусов. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако сразу идти ва-банк необязательно. Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться дальше.

Резюме Eat Stop Eat — это программа прерывистого голодания
с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

При голодании через день вы голодаете через день.

Существует несколько различных версий этого метода.Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.

Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.

Используя этот метод, вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.

Резюме Альтернативное голодание позволяет вам голодать через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько
сотен калорий.

Диета воина была популяризирована фитнес-экспертом Ори Хофмеклером.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.

Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.

Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету — в основном это цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет
есть только на небольшом количестве овощей и фруктов в течение дня, а затем съесть
один большой обед на ночь.

6. Самопроизвольный пропуск приема пищи

Вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант — просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания или не потерять мышцы.Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если вы однажды действительно не проголодались, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь поесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.

Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Еще один способ придерживаться периодического голодания — просто пропустить один или два приема пищи
, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Прерывистое голодание — это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Он также не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения или склонными к ним.

Если вы решили попробовать прерывистое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение.Невозможно переедать нездоровую пищу во время еды и рассчитывать на то, что похудеете и укрепите свое здоровье.

ДОЛЖНЫ и ДОЛЖНЫ упражнения, часть 2

ОБЯЗАНЫ и ДОЛЖНЫ упражнения

1. Моему боссу срочно нужен этот отчет.Я [должен / не должен / должен] закончить его как можно быстрее.
2. «Вы [должны / должны / должны] приходить вовремя каждое утро», — сказал продавец новому стажеру.
3. Джек [должен / должен / должен] идти на работу сегодня пешком. Автобусы бастуют.
4. Администраторы [должны / должны / должны] отвечать на телефонные звонки. Это часть их работы.
5. «Вы [должны / должны / должны] делать домашнее задание», — сказал учитель ученикам.
6. «Однажды мы [должны / должны / должны] пригласить наших новых соседей на обед», — сказала мне жена.
7. Дональд [должен / должен / должен] выйти из дома в 7.30, чтобы попасть в офис в 9.00.
8. Я [должен / должен / должен] поторопиться, если хочу, чтобы это письмо было отправлено сегодня.
9. Сотрудники [должны / должны / должны] посещать все собрания персонала — это записано в их контрактах.
10. «Я [должен / должен / должен] позвонить матери — у нее сегодня день рождения».
11. Я [должен / должен / должен быть] на встрече до 10:00. Мне, вероятно, [придется / обязательно / придется] взять такси, если я хочу приехать вовремя.
12. Вы [не должны / должны / должны] подавать заявление, если оно не было заполнено полностью. Убедитесь, что имя, адрес и справочная информация указаны правильно. Если форма не является точной и полной, вам будет отказано, и вы [должны / должны / должны] повторно подать заявку позже.
13. Юля: Посмотрите на эти цветы — они красивые! Но карты нет. Кто мог их послать?
    Белинда: Это [должно / должно / должно быть] был Марк. Он единственный, кто пошлет вам цветы.
14. Вы [не должны / должны / должны] забыть оплатить аренду завтра. Хозяин очень строго относится к своевременной оплате.
15. Ты [не должен / должен / должен] быть таким грубым! Почему бы тебе не попробовать время от времени говорить «пожалуйста».
16. Если вам больше 18 лет в Калифорнии, вы [не должны / не должны / должны] проходить курс обучения водителей, чтобы получить водительские права. Вместо этого вы можете попросить друга или члена семьи научить вас. Но помните, что вы [должны / должны / должны] получить разрешение до того, как начнете заниматься.
17. Вы [не должны / не должны / должны] быть богатыми, чтобы добиться успеха. У некоторых из самых успешных людей, которых я знаю, нет ни гроша на счету.
18. Крис: Моя машина сломалась в Долине Смерти на прошлой неделе. Я [должен был / должен был / должен был] отбуксировать его на расстояние более ста миль до ближайшего механика.
    Фиона: Это [должно / должно / должно было] стоить целое состояние!
19. Во время похода по Аляске вы [должны / должны / должны] следить за медведями. Если вы его видите, вы [не должны / не должны / должны] приближаться к нему.Это красивые животные; однако по своей природе они дикие и непредсказуемые. Вы [не должны / должны / должны] их бояться, но знание об опасностях может помочь вам обезопасить себя.
20. Я [не должен / не должен / не должен] идти на работу завтра, потому что сегодня День памяти. Лучшее в выходной день — это то, что [я не должен / не должен / должен] вставать в 6:00; Я могу поспать до полудня, если захочу.
21. Я [должен был / должен / не должен был] весь день перед финалом по французскому.Я заснул только после пяти утра.
22. Виктор: О нет! Я совершенно забыл, что мы должны были забрать Джимми в аэропорту.
    Зои: Она [должна / должна / не должна] все еще сидеть и ждать нас.
23. Тина получила стипендию Йельского университета, которая покроет 100% стоимости обучения. Она [не должна / не должна / не должна] вообще беспокоиться о росте стоимости образования.
24. Когда я был ребенком, бабушка постоянно поправляла наши манеры.Она всегда говорила: «[нельзя / не нужно / не нужно] есть с открытым ртом». Или она поправила бы нас, сказав: «Нельзя / не нужно / не нужно упираться локтями в стол». И каждый раз, когда я хотел выйти из-за стола, она говорила: «Человек [должен / должен / не должен] просить прощения».
25. Я переделывал эту математическую задачу как минимум двадцать раз, но мой ответ неверен в соответствии с ключом ответа. Ответ в книге [должен / должен / не должен] быть неправильным!

Сауна после тренировки — польза, можно ли ходить, вред, сколько сидеть

Чем полезна сауна после тренировки?

Для клиентов, жаждущих попариться после тренировки, в спектр возможных услуг многих фитнес-центров входят: инфракрасная сауна (кабинка), обычная финская сауна с сухим паром или, что более редко ‒ влажная парная, оборудованная парогенератором.

Многие спортсмены и просто люди, регулярно посещающие спортзал, с удовольствием расслабляются в парилке после интенсивных занятий, полагая, что подобная процедура усилит эффект тренировки и принесет их здоровью еще большую пользу. Действительно, положительные стороны посещения сауны после физических нагрузок есть.

1. Во-первых, визит в парную – это ни с чем несравнимое удовольствие, позволяющее максимально расслабиться вашему телу, избавляя его и от физического напряжения, и от морального. Если этому предшествовала изнурительная тренировка, то только представьте, как будут «благодарны» вам все мышцы, получившие такой отдых после сильной нагрузки. К тому же, эмоциональная релаксация, которую вы получите в бане, улучшит ваш сон и самочувствие в целом.

2. Во-вторых, молочная кислота, накопившаяся в мышцах за время тренировки, значительно теряет в количестве, а то и вовсе выводится из организма за счет усиления микроциркуляции крови под воздействием высоких температур. Благодаря этому, на следующий день вы можете даже не почувствовать крепатуры мышц, как обычно бывает после интенсивных занятий, а значит, и быстрее восстановиться.

3. В-третьих, с обильным потоотделением выводятся и всевозможные токсины, а также другие отходы жизнедеятельности вашего организма.

4. В-четвертых, очищаясь от ороговевших частиц, кожа становится здоровее и красивее, закаляется тело.

5. И наконец ‒ регулярное посещение парилки повышает выносливость организма и иммунитет, помогает стабилизировать и нормализовать кровяное давление, а также «тренирует» сердечно-сосудистую систему, снижая риски всевозможных заболеваний.

К тому же, любители парной отмечают, что за счет потери воды в сауне можно похудеть и сжечь калории, что в свою очередь, поспособствует ускорению метаболических процессов и усилит эффект тренировок.

Есть ли вред от посещения сауны?

Однако есть и другая сторона медали. Противники посещения сауны после физических нагрузок утверждают, что парная не только не будет полезной в этом случае, но еще и может нанести вред вашему организму и здоровью. Полагая, что лучше воздержаться от парилки после занятий в спортзале, они руководствуются следующими аргументами.

1. Поскольку при повышении температуры в организме человека ускоряются обменные процессы, то двойной эффект – тренировка плюс сауна ‒ может привести к слишком обильному потоотделению и стать причиной обезвоживания. Однако жир при этом не сжигается, ведь масса тела уменьшается исключительно за счет потери жидкости.

2. Впрочем, организм теряет не только жидкость, так как вместе с токсинами могут выведутся и важные микроэлементы, как полезные электролиты. Тем более, что после тренировки он находится в состоянии дефицита воды, а парная будет только усугублять это.

3. Тепловое воздействие может оказаться очень негативным, особенно, если вы не привыкли к посещению сауны. Тогда колебания температур лишь навредят здоровью, оказывая сильный стресс на организм.

4. Дополнительный же стресс даже для привыкшего к парилке человека состоит в том, что катаболические гормоны, которые вырабатываются под влиянием высокой температуры и пара, способствуют возникновению и протеканию определенных реакций, разрушающих мышцы и мышечную ткань.

5. Еще один весомый аргумент против сауны после тренировок – открытое в это время «углеводное окно», то есть потребность вашего организма в белках и углеводах для скорейшего восстановления мышц. Мало того, что вы не сможете соблюсти режим и нормально поесть для восполнения дефицита нутриентов и запуска анаболических процессов в мышцах, так еще и не забывайте, что высокие температуры негативно влияют на синтез белка.

6. Посещение бани крайне нежелательно особенно после силовых, а также кардиотренировок, ведь это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Учитывая все доводы за и против, вы должны сами принять решение, каким из них следовать. Лучше всего ‒ это посоветоваться со своим тренером и исходить из состояния собственного здоровья.

Какую сауну выбрать после тренинга?

Разобравшись с положительными и отрицательными сторонами влияния парной, необходимо выяснить, какую именно разновидность бани лучше предпочесть после тренировки.

Их типы разделяют, в зависимости от того, насколько влажным будет воздух в парилке, а также, насколько высокая там может быть температура. В фитнес-центрах практически невозможно встретить японскую водяную баню или турецкий хамам, поэтому остановимся на наиболее распространенных возможных вариантах выбора.

Инфракрасная сауна

В последнее время ИК (инфракрасная сауна) набирает обороты популярности. Однако она мало похожа на привычную баню. Внешне инфракрасная сауна представляет собой совсем небольшое помещение – зачастую это деревянная кабина, в которую встроены специальные излучатели инфракрасного цвета. При правильном подходе для создания такой сауны подбирают особые породы дерева, способные выделять под тепловым воздействием фитонциды ‒ полезные вещества, сражающиеся с болезнетворными бактериями.

Температура в инфракрасной сауне совсем невысокая, по сравнению с финской баней или русской парной, так как ваше тело в ней не нагреется выше 40-45 градусов. Но это вовсе не недостаток, ведь посещение ИК-сауны не станет нагрузкой на сердце, а значит, оно будет продолжать работать в своем обычном ритме, к тому же, не возникнет никаких проблем с давлением или сосудами.

Высокой влажности в инфракрасной сауне тоже нет, но вы все же будете активно потеть, а с потом станут очищаться и ваши поры, и ваша кожа. Кроме того, считается, что излучение ИК-сауны способно проникнуть в кожный покров в несколько раз глубже, чем если бы вы прогревались в традиционной бане.

Еще один аргумент в пользу ИК-сауны – то, что ближнее инфракрасное тепло помогает производству белых кровяных клеток, которые снижают отечность и уменьшают воспаление, а значит, будут способствовать снижению боли в мышцах тела.

Некоторые спортсмены предпочитают посещаться ИК-сауну даже перед тренировкой. Отчасти они правы, так как ее излучение вызовет активный приток крови к мышцам и хорошенько их разогреет, подготавливая к нагрузкам.

Финская сауна

Этот вид парной использует метод эффективной передачи тепла от печи вашему телу посредством очень высокого температурного режима при низком уровне влажности.

Такие экстремальные условия, к сожалению, могут подойти далеко не всем, поэтому финская сауна значительно проигрывает инфракрасной, в особенности, если выбирать парную после интенсивных физических нагрузок.

Как правильно ходить в сауну после тренировки?

Если вы все же решили попариться по окончанию занятий в спортзале, то стоит соблюдать определенные правила посещения сауны после тренировки:

• Постарайтесь выждать хотя бы около получаса после окончания тренинга ‒ остыньте, придите в себя, дайте давлению нормализоваться;

• Перед парной рекомендуется принять теплый душ, можно даже скрабировать тело или хотя бы использовать мочалку (не используйте при этом мыла или других гигиенических средств), чтобы помочь порам открыться и вывести затем с потом все ненужное, а также подготовиться к тепловой процедуре;

• Обязательно покрывайте голову специальной шляпой для бани или шапкой, когда заходите в парную – это поможет защитить ваши волосы от пересыхания, а еще предотвратит риск появления теплового удара;

• Посещать сауну натощак не рекомендуется, однако и слишком обильная пища, как и алкоголь, совершенно несовместимы с парной;

• Чтобы обезопаситься от обезвоживания, выпейте до того, как заходить в сауну, хотя бы пол литра жидкости (чистая или минеральная вода, травяной или фруктовый чай, компот, сок), обязательно продолжайте пить и между заходами в парную, и после окончания процедуры;

• В перерывах между посещениями парилки принимайте холодный душ или окунайтесь в бассейне.

Не стоит идти в сауну, если тренировка была слишком изнурительной, а также при плохом самочувствии, головокружении или болях. Если вы почувствовали недомогание уже в парной, тогда следует немедленно ее покинуть. Для посещения сауны существует немало противопоказаний, поэтому лучше проконсультироваться с доктором, если вы страдаете какими-то заболеваниями.

Сколько сидеть в сауне

Неподготовленному и не привыкшему к парной человеку лучше не находиться в ней долго и не заходить большое количество раз, к примеру, если это ваше первое посещение сауны, то зайдите 2-3 раза по 5-10 минут. Также не поднимайтесь на верхние полки.

Тем, кто парится регулярно, время пребывания в парилке можно увеличить до 15-20 минут и заходить столько раз, сколько позволяет самочувствие, однако переусердствовать не стоит.

А пробовали ли вы посещать сауну сразу после тренировки? Как вы думаете или чувствуете по опыту – полезно это или вредно, и лучше занятия в спортзале и процедуры в бане распределять на разные дни? Делитесь своими мнениями в комментариях.

Польза сауны после тренировок и возможный вред для здоровья

На чтение 5 мин. Просмотров 23 Опубликовано 10.09.2014

8)
A: В поезде нашла бумажник.- Я нашел кошелек в поезде.
B: Вы должны / должны немедленно отнести его в полицейский участок. — Тебе следует отнести его в полицейский участок прямо сейчас.

ЕГЭ устная часть (ЗАДАНИЕ №2 — вопросы к картинке). 20 вопросов. Демонстрационный вариант

Задание 2/1

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) цена

2) если можно купить онлайн

3) количество функций

4) гарантийный срок

5) книга рецептов в комплекте

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) цена

1.Сколько стоит единица?

2) если можно купить онлайн

2. Могу ли я купить онлайн?

3) количество функций

3. Сколько функций в нем есть?

4) гарантийный срок

4. Каков гарантийный срок?

5) Книга рецептов, идущая в комплекте с устройством

5. Поставляется ли книга рецептов с устройством?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/2

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) дата вылета
2) время в пути
3) цена билета туда и обратно
4) скидки для студентов
5) покупка билета онлайн

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) дата вылета

Какая дата вылета?

2) время в пути

Сколько времени в пути?

3) цена билета туда и обратно

Какова цена билета туда и обратно?

4) скидки для студентов

Есть ли скидки для студентов?

5) покупка билета онлайн

Могу ли я купить билет онлайн?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/3

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты задайте пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) расположение бассейна

2) время работы

3) наличие сауны

4) цена на 3 месяца

5) скидки для студентов

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) расположение бассейна

Где бассейн?

2) часы работы

Какие часы работы?

3) наличие сауны

Есть ли сауна?

4) цена за 3 месяца

Какая цена за 3 месяца?

5) скидки для студентов

Есть ли скидки для студентов?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/4

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) стоимость обучения

2) место проведения курса

3) продолжительность курса

4) специальная одежда

5) вечерние классы

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) стоимость обучения

Какая плата за обучение?

2) расположение курса

Где находится курс?

3) продолжительность курса

Какова продолжительность курса?

4) спецодежда

Нужна ли мне спецодежда?

5) вечерние занятия

Есть ли вечерние занятия?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/5

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) продолжительность тура

2) начальная точка

3) количество мостов, которые вы посетите

4) цена для группы из 10 человек

5) скидки для студентов

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) продолжительность тура

Сколько длится тур?

2) отправная точка

Что является отправной точкой?

3) количество мостов, которые вы посетите

Сколько мостов я посещу?

4) цена для группы из 10 человек

Какова цена для группы из 10 человек?

5) скидки для студентов

Есть ли скидки для студентов?

Прочитано Джорджем Уильямом Доулом

Упражнения «Английские союзы но, и, или, так, потому что, хотя и другие» (с ответами)

1. Образуйте сложное предложение, соединив два простых предложения подходящим союзом «и — но — или так — потому что» (возможны несколько вариантов).

1. Такси остановилось. Пассажир вышел.
2. Такси остановилось. Пассажир остался в машине.
3. Мой брат женат. Он живет в Италии.
4. Мой брат женат.Моя сестра не замужем.
5. Вчера шел дождь. Мы остались дома.
6. Купил журнал. Я еще не читал.
7. У них хороший дом. У них нет сада.
8. Мария часто ходит в театр. Она любит оперы.
9. Ты собираешься испечь торт? Вы уже это сделали?
10. Наши соседи были очень бедными. Они никогда не просили помощи.
11. Мы открыли окно. Внутри было слишком жарко.
12. Море было холодным.Мы не ходили купаться.
13. Я так устал. Я пошел спать.
14. Тим не любит Москву. Он очень шумный и большой.
15. Это был трудный экзамен. Я прошел это.
16. Они хотели поесть суши. Поблизости не было ни одного японского ресторана.
17. Гордон много работал. Она могла заработать много денег.
18. Джоанна любит теннис. Она очень хорошо играет.
19. Добраться до города можно любым автобусом. Можно просто гулять.
20. Мне нужна была помощь с французским. Я брал частные уроки.

2. Поставьте но или так.

1. Опоздали,… опоздали на поезд.
2. Я живу в Оксфорде,… работаю в Лондоне.
3. Фильм получился слишком длинным,… довольно интересным.
4. Он потерял ноутбук,… он пошел в полицейский участок.
5. Отель очень дорогой,… в нем останавливаются только богатые люди.

3. Выберите подходящий союз.

1. Некоторые из моих друзей нашли работу… (после — время — до) другие по-прежнему безработные.
2. Я согласен с идеей,… (поскольку — хотя — раньше) я не думаю, что это достаточно практично.
3. Вы должны почистить зубы… (после — до — пока) закончили ужинать.
4. Поехали домой… (после — до — пока) идет дождь.
5. Началась буря… (после — до — пока) во дворе играли дети.
6. Отдайте эту книгу Сэму… (с-когда-пока) вы его увидите.
7. Он ездил на лошади… (с тех пор, пока) он был маленьким мальчиком.
8. Первые джинсы были разработаны для рабочих,… (с тех пор — хотя — раньше) сегодня их носят во всем мире.
9. Солнце сегодня довольно тёплое,… (немного позже — раньше) воздух по-прежнему прохладный.
10. … (Если — Когда — Пока) они мне помогут, я не смогу закончить отчет вовремя.

Ответы:

1.

1. Такси остановилось, и пассажир вышел. (Такси остановилось, и / поэтому пассажир вышел.)
2. Такси остановилось, но пассажир остался в машине. (Такси остановилось, но пассажир оставался в машине.)
3. Мой брат женат, живет в Италии. (Мой брат женат и живет в Италии.)
4. Мой брат женат, но сестра не замужем. (Мой брат женат, но сестра одинока.)
5. Вчера шел дождь, поэтому мы остались дома. (Вчера шел дождь, поэтому мы остались дома.)
6. Я купил журнал, но еще не читал его. (Я купил журнал, но еще не прочитал его.)
7. У них хороший дом, но нет сада. (У них красивый дом, но нет сада.)
8. Мария часто ходит в театр, потому что любит оперы. (Мэри часто ходит в театр, потому что любит оперу.)
9. Ты собираешься испечь торт или уже приготовил? (Ты собираешься приготовить торт, или ты уже его сделала?)
10. Наши соседи были очень бедными, но никогда не просили помощи.(Наши соседи были очень бедны, но никогда не просили о помощи.)
11. Мы открыли окно, потому что внутри было слишком жарко. (Мы открыли окно, потому что внутри было слишком жарко.)
12. Море было холодным, поэтому купаться мы не стали. (Море было холодным, поэтому / и мы не пошли плавать.)
13. Я так устал, что лег спать. (Я так устал, поэтому отправился спать.)
14. Тим не любит Москву, потому что она очень шумная и большая. (Тим не любит Москву, потому что она очень шумная и большая.)
15. Это был трудный экзамен, но я его сдал. (Это был сложный экзамен, но я его сдал.)
16. Хотели суши, но поблизости не было японского ресторана. (Они захотели поесть суши, но в округе не было ни одного японского ресторана.)
17. Гордон много работала, чтобы заработать много денег. (Миссис Гордон много работала, поэтому она заработала много денег.)
18. Джоанна любит теннис и / поэтому играет очень хорошо. (Джоанна увлекается теннисом, и / поэтому она играет очень хорошо.)
19. Добраться до города можно на любом автобусе или просто пешком. (Чтобы добраться до города, вы сесть на любой автобус или просто дойти пешком.)
20. Мне нужна была помощь с французским, поэтому я брала частные уроки. (Мне нужна была помощь с французским, поэтому я взял частные уроки.)

2.

1. так (Мы опоздали, поэтому не успели на поезд.)
2. , но (Я живу в Оксфорде, но работаю в Лондоне.)
3. , но (Фильм был слишком долгим, но довольно интересным.)
4. so (Он потерял ноутбук, поэтому пошел в полицейский участок.) ​​
5. so (Отель очень дорогой, поэтому богатые люди живут здесь.)

3.

1. пока (Некоторые друзья нашли работу, тогда как другие до сих пор безработные.)
2. , хотя (Я согласен с идеей, хотя не считаю ее достаточно практичной.)
3. после (Нужно чистить зубы после того, как закончил еду.)
4. до (Пойдем домой, пока не начался дождь.)
5. в то время как (Шторм начался в то время, когда дети играли во дворе.)
6. когда (Отдай эту книгу Сэму, когда увидишь его.)
7. с тех пор (Он катается верхом с тех пор, как был маленьким мальчиком.)
8. хотя (Первые джинсы были сшиты для рабочих, хотя сегодня их носят во всем мире.)
9. while (Сегодня солнце довольно теплое, тогда как воздух еще холодный.)
10. Если только (Пока они не помогли мне, я не смог закончить доклад вовремя.)

Упражнения «Английские союзы но, и, или, так, потому что, хотя и другие» (с ответами) — 4,9 из 5 на основе 35 голосов

Рейтинг: 5/5

Добавить комментарий

зачем его есть для роста мышц и похудения

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

• Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
• Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
• Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

• Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
• Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
• Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
• Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
• Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
• В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты

• Молоко – 3 литра.

Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

• Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
• Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
• В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
• Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.

С чем правильно есть творог для мышц

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Как правильно есть творог после трени

Решение кушать или нет после тренировки принимается исходя из цели, с которой человек ходит в спортзал: для похудения или роста мышц.

В первом случае женщине или девушке рекомендуется устроить творожный перекус (100-150 г) после тренировки (вечером, в том числе) через 30-40 минут или даже через час-два, пока используются внутренние жировые запасы. Если не выждать хотя бы минимальный промежуток времени, организм, получив альтернативный, более легкий способ получить энергию, перестанет сжигать жир и переключится на только что съеденное.

От нежирного творога потраченные на тренажере калории не вернутся (если выдержать половинную пропорцию: например, 600 ккал потратил 300 ккал съел), но и похудение остановится. Слишком долго с едой тянуть тоже нельзя, так как «горит», высвобождая энергию, не только жир, но и мышечная ткань.

Во втором случае, когда тренировки направлены на набор массы (обычно это интересует мужскую половину тренирующихся), мужчине есть смысл закрыть анаболическое окно (съесть что-то белково-углеводное), если в спортзал он пошел натощак, и нет — если предварительно поел.

Анаболическое окно — первые 30 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к потребленным в это время белкам и углеводам, усиленно восстанавливаются и растут.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
• Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
• 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
• Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе

Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки

Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Мы все наслышаны о пользе творога для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Все эти рассказы – не шутка и не выдумка, давайте взглянем на состав творога, чтобы понять, зачем после тренировки есть творог:

• творог на 50-60% состоит из казеина – медленного молочного белка, который может подпитывать энергией на протяжении 5 часов;
• творог также содержит полезные жиры и медленные углеводы, это только усиливает длительность чувства насыщения от творога;
• в составе творога: кальций, фосфор, витамины А, С, РР, цинк, натрий, калий, железо;
• творог идеальный источник метионина – незаменимой аминокислоты, которая защитит от повышенного уровня холестерина и ожирения печени.

Теперь определим, нужно ли есть творог после тренировки именно вам, если вы хотите похудеть.

После тренировки у вас повышается уровень метаболизма, организм во время занятий израсходовал всю легкодоступную энергию, теперь ему необходима энергия на восстановление мышц. Откуда он будет брать энергию – либо из ваших жировых запасов, либо из еды, которую вы съедите сразу после тренировки. Стоит ли говорить, что первый вариант предпочтительней, именно поэтому после тренировки для похудения не стоит есть ничего, и даже творог.

Через 1-2 часа

Ваш метаболизм постепенно замедляется, после успешного расщепления жиров для восполнения энергопотребностей. Теперь через 1-2 часа после тренировки вы смело можете съесть творог с молоком, к примеру. Это насытит вас белком и поможет росту новой мышечной ткани.

Обезжиренный творог

Что касается обезжиренного творога после тренировки и вообще употребления его в любое другое время – есть определенные противоречия. Кальций, содержащийся в твороге, нужен для синтеза гормона кальцитриола – этот гормон запускает процесс жиросжигания. Но, увы, без жира ни кальций, ни витамины не усваиваются, так что, питаясь обезжиренным творогом, вы лишаете себя, его пользы.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

• Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
• Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
• Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
• После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
• Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
• К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболический фактор – питание.

Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:

Питание и рост мышц

1. Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
2. Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
3. Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
4. Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
5. Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
6. Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложных углеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:

• Морепродукты
• Сывороточный протеин
• Куринные яйца
• Молочная продукция (творог, ряженка, кефир, молоко)

Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:

Сложные углеводы в продуктах питания

• Гречка
• Макароны
• Картофель
• Каши
• Ржанной хлеб
• Кукуруза
• Фасоль
• Горох
• Бурый рис

Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем. Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

• Тунец
• Лосось
• Оливковое масло
• Авокадо
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Грецкие орехи

После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет. Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. .

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов

Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B₁, B₂.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

О пользе обезжиренного творога

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Содержание статьи:

1. Можно ли есть творог перед тренировкой?
2. Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
3. За сколько до тренировки можно есть творог
4. Творог перед тренировкой для похудения
5. Творог перед тренировкой для набора массы
6. Творог во время сушки
7. Польза творога при тренировках
8. Несколько рецептов с творогом

Творог – кисломолочный продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жизненно важными элементами. 100 г продукта содержит порядка 17 г белка, 2 г углеводов и 0 – 18 г жира (в зависимости от вида). Творог – это естественный источник белка, 70% которого приходится на казеин – сложный белок (медленный протеин), содержащий незаменимые аминокислоты. Попадая вместе с приемом пищи в желудок, он медленно расщепляется и достаточно долго усваивается, поставляя в организм незаменимые аминокислоты, биодоступный фосфор и кальций.

Можно ли есть творог перед тренировкой?

До тренировки обязательно нужно питаться. Независимо от цели упражнений, в организм должны поступать белки и углеводы.

• Белки – обеспечат поступление аминокислот, которые необходимы для полноценной работы мышц.
• Углеводы – источник гликогена, обеспечивающий выработку энергии, необходимой для тренировки.

Употребление жиров нужно свести к минимуму, поскольку они замедляют процесс расщепления и усвоения белков и углеводов. И лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог. Он не содержит большого количества жира, богат полезными для организма спортсмена белком и углеводами.

Важно знать! Помимо творога перед тренировкой можно кушать нежирное мясо, рыбу и яйца. Они содержат большое количество питательных веществ, необходимых активно тренирующемуся организму. Но в отличие от них, творог усваивается гораздо лучше, поэтому его употребление предпочтительнее.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Творог можно есть до и после тренировки. После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту.

Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.

За сколько до тренировки можно есть творог

Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.

Сколько творога нужно есть

Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога. Для полноценного поступления белков и углеводов в организм во время тренировок или физических нагрузок, в сутки можно съедать до 500 г кисломолочного продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Творог перед тренировкой для похудения

Для активного похудения организму необходимо много энергии. Восполнить ее запасы поможет творог. Его следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Для этого следует выбрать обезжиренный кисломолочный продукт.

Интересно знать! Для быстрого поступления энергии можно есть бананы. Это естественные энерджайзеры, богатые легкоусвояемыми углеводами и калием. При средней массе тела 65 – 70 кг достаточно съедать 1,5 – 2 банана.

Творог перед тренировкой для набора массы

Для набора мышечной массы необходимо большое поступление белков, углеводов и минимум жиров. Обеспечить его поможет нежирный творог. Его едят примерно за 1,5 часа до тренировки.

Интересно знать! Для активного набора мышечной массы лучше употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена. Питаться следует небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. Обязательно есть до и после тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – нежирные сорта мяса, нежирное молоко, творог, ряженка и яйца.

Творог во время сушки

Для периода сушки выбирают нежирный творог. Его едят в чистом виде, примерно за 2 часа до тренировки.

Важно знать! Во время сушки следует ограничить употребление жиров. Для питания лучше выбирать нежирную говядину, рыбу, куриную грудку и белки яиц.

Польза творога при тренировках

Помимо необходимого для тренировки белка и углеводов, творог содержит большое количество полезных веществ.

• Железо.
• Калий.
• Кальций.
• Магний.
• Медь.
• Натрий.
• Фосфор.
• Фтор.
• Цинк.
• Витамин А.
• Витамины группы В.
• Витамин С.
• Витамин Е.
• Витамин РР.

Энергетическая ценность творога – около 226 ккал на 100 г продукта (жирный творог более калорийный по сравнению с нежирными и обезжиренными сортами продукта). Употребление продукта показано спортсменам, людям страдающим ожирением, атеросклерозом, гипертонией, болезнями печени, почек и сердца. Регулярное употребление творога помогает восстановить нервную систему и способствует образования гемоглобина. Кисломолочный продукт необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата, зубов, ногтей и волос.

Несколько рецептов с творогом

Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.

• «Сырники». 500 г творога, 3 яйца, немного муки смешать до однородной массы. Из полученной массы сформировать небольшие «котлетки» и обжарить их до золотистого цвета.
• «Творожная запеканка». Смешать 500 г творога, 4 яйца, 2 ст.л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 180⁰С в течение 30 минут.
• «Ленивые вареники». Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.

Молоко и творог после тренировки: как их употреблять

О том, сколько и как есть творог после тренировки и пить ли молоко, вы узнаете сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Творог: внимание – на состав

В составе творога есть много полезных веществ, благодаря чему его и рекомендуют кушать всем, кто в свободное время занимается фитнесом.

• Казеин или медленный молочный белок. Его в твороге – почти 60%. Благодаря этому элементу энергоемкость блюда с творогом такая высокая – до 5 часов.
• Медленные углеводы, полезные жиры – они увеличивают чувство сытости.
• Метионин – аминокислота, защищающая от увеличения концентрации холестерина и ожирения печени.

После тренировки можно есть творог, но только не сразу (а то будет тошнить), если вы хотите похудеть, а приблизительно через час. А тот час, который вы будете ждать, уйдет на восполнение энергии организма из ваших же жировых отложений.

Плюс вы долго не захотите есть, так что если занятия были после работы, то на ночь вы не станете кушать, если через 60 минут после нагрузки поужинаете половиной пачки творога, то есть съедите примерно 100 грамм.

Но продолжим разговор о составе.

Творог ценится еще и благодаря тому, что в нем есть фосфор, кальций, калий, железо, цинк, натрий, а также витамины A, C, PP. В связи с этим обезжиренный творог после тренировки или в любое другое время дня особой пользы не принесет. Ведь для усвоения всех этих полезных элементов большую роль играют жиры.

Вообще нужно учитывать один важный факт: творог после тренировки лучше всего подойдет, если целью этих занятий было набрать массу. Ведь в этом продукте очень много белков и углеводов – лучшего «строительного материала» для мышечной массы, именно мышечной, а не жировой.

Сколько есть творога после тренировки, зависит от множества факторов. От того, в какое время она была, какова масса вашего тела, как вы усваиваете этот продукт и многих других. В среднем, нужно съедать от 100 до 180 грамм, но не более того.

Особенно, если это прием пищи на ночь.

Кстати, на ночь можно кушать, вопреки распространенному заблуждению. Но только если вы испытываете интенсивные нагрузки.

В целом же творог хорошо принимать в пищу и до занятий, но только не непосредственно перед упражнениями.

Почему можно пить молоко после тренировки?

Молоко помогает бороться с обезвоживанием организма, восполняет запасы белка и позволяет сжигать лишние липиды. Но обо всем подробнее.

1. Стоит выпить один стакан цельного молока – в нем содержится около восьми грамм белков. Причем как быстро, так и медленно усвояемых. В такой комбинации лучшим образом восстанавливаются и укрепляются мышцы, которые работали во время тренировки.
2. Молоко содержит воду, а также натрий, калий, благодаря которым в организме жидкость задерживается дольше. И это избавит вас от сильной усталости и головных болей. При неправильном питании и питье даже после несложных занятий вы можете чувствовать разбитость, как после интенсивной тренировки.
3. Цельное молоко полезно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Ведь этот напиток сбивает чувство голода не хуже любого гамбургера, при этом после его потребления (если у вас нет аллергии или других специфических реакций) вы чувствуете себя комфортно. Никакой изжоги и отрыжки!

И еще несколько доводов в пользу того, чтобы пить молоко после тренировки:

• в цельном молоке много кальция, такого полезного для костной системы, а ведь именно скелет – основа красивой осанки;
• невысокая стоимость по сравнению с подтвержденной пользой продукта;
• полностью готово к употреблению и при этом совсем не фаст-фуд – это идеальное решение для тех, кто хочет правильно питаться, но ленится готовить что-то. Ведь нет ничего проще – открыть пакет и налить в кружку!

Удачный союз – молоко с бананом после тренировки

А вот для тех, кто не привык сдаваться, любит трудности, а главное – готовить для себя что-то вкусное и полезное, следующий раздел статьи на портале hudeem-bez-problem.ru.

Итак, давайте приготовим протеиновый коктейль с бананом. Возьмите следующие компоненты:

• молоко – 500 мл,
• банан – 2 штуки,
• немного сахара – по вкусу,
• клубника – 2 ягоды,
• грецкие орехи – пара штук.

На самом деле готовить это вкусное и полезное лакомство очень просто. В блендере нужно смешать молоко с бананами, добавить клубнику, чуть-чуть сахара – для восполнения углеводного запаса. А для украшения использовать грецкие орехи в протертом виде.

Такой протеиновый коктейль лучше всего подойдет после утренней или дневной тренировки, но только не на ночь.

Почему хорошо пить его после занятий? Все очень просто. Он усваивается практически молниеносно – гораздо быстрее любой другой еды. В то же время напиток хорошо подавляет чувство голода.

Увлекаться протеиновыми коктейлями не стоит по ряду причин. Так, важно не превышать суточную норму белков, иначе возникнет сбой в работе печени.

Кстати, после занятий в спортзале можно выпить половину кружки молока и скушать один банан. Будет и полезно, и сытно. Особенно после силовой нагрузки.

Так что теперь вы знаете почти все о том, как, когда и в каких дозировках можно кушать творог, а также потреблять молоко после тренировки.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Можно ли есть творог после тренировки?

Для людей, усердно занимающихся формированием своего тела, важным вопросом является не только забота о внешних формах мускулов, но и правильное питание. Для того чтобы иметь красивое тело, нужно не только делать силовые упражнения, накачивать бицепсы, трицепсы. Стоит также подумать о рациональном восполнении затраченной энергии. В процессе тренировок теряется много калорий, мышцам необходимо питание, в частности, снабжение белком. Одним из самых полезных продуктов для спортсменов является творог.

Чем полезен творог

Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, который изготавливается из скисшего молока путем отделения свернувшейся массы от сыворотки. В зависимости от содержания жира он бывает жирный, полужирный, нежирный. Имеющийся в твороге метионин – это важная аминокислота, которая позволяет снизить уровень плохого холестерина, что происходит благодаря липотропному действию.

Известно, что аминокислоты являются важными составными элементами в строении белка. Именно это свойство и делает полезным творог после тренировки. Казеин обеспечивает поступление в мышцы белка и позволяет восстановить энергию, затраченную во время физических нагрузок. Поскольку он усваивается не менее пяти часов, организм длительное время после употребления творога получает калории.

Состав творога

Составными элементами творога являются кальций, фосфор, магний, калий, железо, натрий, фтор, витамины: А, РР, С, D, группы B. Такой набор укрепляет костную ткань, что очень важно при занятиях любыми видами спорта. Содержание железа в твороге помогает поддерживать уровень гемоглобина в крови. Витамины группы В участвуют в восстановлении нервной системы.

В этом продукте содержатся углеводы, которые пополняют энергетические запасы организма. Калорийность жирного творога составляет 236 ккал, нежирного – 110 ккал.

О твороге после тренировки

На вопрос о том, можно ли есть творог после тренировки, ответ однозначный. Нужно обязательно его употреблять. Именно творог является безвредным продуктом, который восполняет энергозатраты и обеспечивает нужное белковое питание мышцам.

Желательно кушать свежий кисломолочный продукт. От его разновидностей (например, творожных сырков) лучше отказаться, так как в них содержится много сахара и ароматизаторов, вредных не только для мышц, но и для здоровья в целом.

Можно добавлять этот ингредиент в какие-нибудь блюда вроде творожной запеканки. Но следует учесть тот факт, что при термической обработке полезные качества продукта отчасти теряются. Поэтому лучше всего кушать его в свежем виде для получения наилучшего эффекта.

Для лакомок пригодится рецепт приготовления десерта из взбитого творога, молока и какого-нибудь фрукта. Это будет не только вкусно, но и полезно.

Творог в домашних условиях

В домашних условиях можно приготовить творог самому. Для этого требуется не менее одного литра домашнего молока. Его лучше использовать пожирнее, потому что чем выше процент, тем больше получится творога. Обычно выход составляет 30% от исходного сырья.

Последовательность ваших действий должна быть такой:

• Добавляем в кипяченое молоко сметану и оставляем на сутки, чтобы масса слегка прокисла. Делать это лучше в стеклянной таре, чтобы видны были результаты.
• Когда появятся пузырьки, банку необходимо поставить в кастрюлю с только что закипевшей водой. Нужно сделать так, чтобы жидкость полностью покрывала уровень молока в банке.
• Накройте массу крышкой и держите полчаса, пока вода не остынет. Затем следует дождаться образования творожного сгустка. Выдерживаем минут сорок и сливаем в дуршлаг с марлей.
• Марлю сворачиваем в мешочек и подвешиваем для стекания сыворотки на два часа.

Таким образом можно получить домашний творог, в истинных свойствах которого вы можете быть уверены на все сто процентов.

Какой выбрать творог

Очень часто встает вопрос о том, какой творог есть после тренировки. Многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный продукт, но это ошибочное мнение. Он годится только для людей с больной печенью, когда жирные блюда попросту запрещены.

А для тех, кто следит за своей фигурой и усердно тренируется, лучше всего использовать творог с большим процентом, потому что благодаря содержанию жира в нем будут лучше усваиваться организмом кальций и витамины.

Худеем с творогом

Желающим сбросить лишний вес обязательно следует употреблять творог после тренировки для похудения. Тело после физических нагрузок теряет много энергии, воды, белка. И чтобы избежать обезвоживания тканей, обвисания кожи, сделать мышцы красивыми и упругими, нужно правильно питаться.

Творог позволяет восполнить потерянные калории и снижает чувство голода. Это помогает избежать дальнейшего плотного ужина или срыва в питании. В таком случае лучше употреблять полужирный творог. В дополнение к этому продукту можно съесть банан. Творог помогает восстановить силы благодаря содержанию быстро усваиваемого белка, и это играет только в плюс худеющему человеку.

Тем, кто занят силовыми тренировками для создания формы и развития мышечной силы, кисломолочный продукт будет помогать в течение целого дня. А желающим сбросить вес после тренировки следует принимать 150 грамм полужирного или нежирного лакомства.

Благодаря диетическим свойствам творог после тренировки вечером восполнит потери энергетических затрат и позволит утолить чувство голода с максимальной пользой для организма. Он восстановит силы в кратчайший срок благодаря протеину и казеину, содержащимся в нем.

Количество употребляемого творога зависит от массы тела. Так на 1 кг веса требуется два грамма протеина. В 200 г творога содержится 20 г белка.

Употребление в пищу этого кисломолочного продукта позволяет снизить вес без существенных потерь для организма, сохранить красивый и здоровый внешний вид, а также сформировать тело в соответствии со своими целями.

Таким образом, творог – это пища, которая приносит организму исключительно пользу, причем в любое время суток. Он попросту не способен навредить, поэтому спортсмены любого уровня могут смело включать этот продукт в свой рацион.

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B1, B2.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Через сколько после тренировки можно есть творог

Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.

Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки. Съесть такое количество продукта достаточно проблематично. Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).

Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток – на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.

Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол – именно он запускает процесс.

Творог после тренировки для роста мышц

Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.

При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.

Творог во время набора массы

Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои.

Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

С чем кушать творог после тренировки

Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу. Отличный вариант – с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень – укроп, петрушку, кинзу, базилик. При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.

Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастериз

Тест по английскому языку: ТЕСТЫ / ПРОВЕРКА ПРОГРЕССА

ТЕСТИРОВАТЬ СЕБЯ 5

1. Кто это? Чтение и запись

1. Это животное оранжевого цвета с черными, серыми или коричневыми полосами; это большая кошка.

2. Это животное имеет один или два горба, обычно коричневого цвета и обитает в пустынях.

3. Это животное обитает в лесу, имеет рога.

4. Очень красивая большая коричнево-оранжевая «кошка» с черными пятнами.

5. Это большое серое животное с рогом на носу.

6. Очень опасная ядовитая змея с капюшоном.

7. У этого огромного животного клыки и очень большие уши.

2. Напишите глаголы с -s или -es.

1. (кусать) это _____________
2. (плакать) она _____________
3. (спрятаться) он ____________
4. (расслабиться) Том _____________
5. (плавать) Сандра ______________
6. (мыть) кот ______________

принимать плавать использовать охоту носить шкуры

1. Майк всегда ______________ принимает душ каждое утро.
2. Тигры _____________ большие животные, такие как олени.
3. Тим ______________ в бассейне каждую субботу.
4. Лиза очень хорошо разбирается в компьютерах. Она много ____________ за компьютером.
5. Собаки ____________ кости в земле.
6. Кенгуру _____________ своих детенышей в специальной сумке.

4. Завершите предложения. Использовать настоящее просто.

1. Том всегда рано приходит в школу. (получить)

2. Я ______________TV очень часто. (смотреть)

3.Лиза ____________ ее волосы каждое утро. (стирка)

4. Мои родители _____________ в большой компании. (работа)

5. Елена ______________ недалеко от зоопарка. (live)

6. Они _____________ в спортзал каждый день. (вперед)

7. Юля ______________ ее домашнее задание каждый вечер. (делать)

5. Напишите отрицание.

1. Слоны едят тигров.

2. Медведи летают.

3. Я люблю змей и пауков.

4. Она считает обезьян шумными.

5.Жирафы обитают в Европе.

6. Павлины шумные.

7. Мы очень много работаем.

8. Каждое утро вы делаете утреннюю зарядку.

9. Кейт знает телефонный номер Тома.

10. Он кормит свою собаку семь раз в день.

6. Составьте вопросы из слов в скобках.

1. (где / живу / вы)

2. (Сью / рано / вставать / всегда)

3. (мама / на ужин / хочу / что)

4. (кормить / вашу кошку / как часто / вы)

5.(они / путешествуют / много)

6. (в кино / вы / часто / ходите)

7. Пишите короткие ответы.

1. Часто ли вы ходите в зоопарк? _________________________

2. В Москве много дождя? _________________________

3. Вы много поете? _______________________

4. Часто ли вы катаетесь на коньках? _______________________

5. Вы играете на гитаре?

Рабочая тетрадь В центре внимания 6. Рабочая тетрадь. Страница 53

Страница 53 — ГДЗ к рабочей тетради В центре внимания 6. Рабочая тетрадь

.

9а. Еда и напитки — Еда и напитки

a) Посмотрите на картинки и отметьте (✓) товары, которые есть в списке покупок. — Посмотрите на картинки и отметьте те, которые есть в списке покупок

Ответы:

• бананы — бананы
• молоко — молоко
• рыба (4) — рыба
• морковь — морковь
• картофель (2) — картофель
• яблоки (7) — яблоки
• мясо (6) — мясо
• курица — курица
• хлеб — хлеб
• яйца (1) — яйца

б) Скажите, в каком разделе супермаркета мы можем найти товары из списка покупок.- Скажите, в каком отделе супермаркета мы можем найти продукты из списка

• молочные продукты • хлебобулочные изделия • мясо и птица • морепродукты • фрукты и овощи

Бананы находятся в отделе фруктов и овощей. — Бананы — в секции фруктов и овощей

Ответы:

• Молоко и яйца находятся в молочном отделении. — Молоко и яйца в секции молочных продуктов
• Хлеб находится в пекарне. — Хлеб — в секции хлебобулочных изделий
• Мясо и курица находятся в разделе «Мясо и птица».- Мясо и курица — в секции «мясо и курица»
• Рыба находится в разделе морепродуктов. — Рыба — в секции морепродуктов
• Морковь, картофель и яблоки находятся в разделе фруктов и овощей. — Морковь, картошка, яблоки — в секции фрукты и овощи

2. Выберите правильный элемент. — Выберите правильный вариант

Ответы:

Я всегда плотно завтракаю перед отъездом в школу. Я начинаю с 1) немного / много апельсинового сока и яиц.После этого у меня есть 2) a / небольшая тарелка хлопьев с 3) много / немного молока. Иногда я ем 4) a / яблоко или 5) a / любой банан с хлопьями. Когда мама готовит ей особые блины, у меня есть 6) несколько / много 7) / несколько больших стаканов молока. Моя старшая сестра всегда кричит на меня, потому что я так ем 8) много / много еды.

Я всегда плотно завтракаю перед школой.Я начинаю с апельсинового сока и яиц. После этого я съедаю маленькую чашку хлопьев с большим молока. Иногда я съедаю яблоко и банан вместе с хлопьями. Когда мама делает свои блинчики, я съедаю несколько и запиваю молоком в большом стакане. Моя старшая сестра всегда орёт на меня, потому что я ем очень много.

3. a) Сопоставьте слова в двух столбцах. — Объедините слова из двух колонок

Ответы:

• пакет молока; — упаковка молока
• бутылка масла; — бутылка масла
• кусок сыра; — кусок сыра
• килограмм апельсинов; — килограмм апельсинов
• коробка конфет; — коробка шоколада
• буханка хлеба; — булка хлеба

б) Используйте слова из Прим.3а, чтобы завершить предложения. — Используйте слова из упр. 3а, чтобы дополнить предложения

Ответы:

1. A: Что вы хотите от пекаря? — Что вы хотите купить в пекарне?
   B: Всего буханки хлеба. — Только булку хлеба.
2. A: Сколько молока пьют ваши дети? — Сколько молока пьют ваши дети?
   B: Около коробки в день. — Примерно пакет в день.
3. A: Хотите хлеба? — Не хотели бы хлеба?
   B: Да, пожалуйста.А можно с этим еще кусок сыра ? — Да, пожалуйста. И не могли бы принести кусочек сыра с ним?
4. A: Мой салат слишком сухой. Где бутылка масла ? — Мой салат слишком сухой. Где бутылка с маслом?
   B: На кухонном столе. — На кухонном столе.
5. A: Что вы приносите Елизавете на день рождения? — Что ты принесешь на день рождение Елизаветы?
   B: Коробка шоколадных конфет. — Коробку шоколада.
6. A: Я делаю фруктовый салат.Мне нужны яблоки, бананы… — Я делаю фруктовый салат. Мне нужны яблоки, бананы…
   B: И около кг апельсинов. — И примерно килограмм апельсинов.

Рабочая тетрадь В центре внимания 7. Рабочая тетрадь. Страница 57

Страница 57 — Рабочая тетрадь В центре внимания 7. Рабочая тетрадь

1. Поместите существительные в правильную рамку. — Поставьте существительные в правильную колонку таблицы

Ответ:

• один (счетный) : банан — банан, яйцо — яйцо, колбаса — сосиска, помидор — помидор, гамбургер — гамбургер
• некоторые (бесчисленные) : соль — соль, крупа — хлопья, масло — масло, хлеб — хлеб, рис — рис

2.Заполните пробелы немного / немного. — Заполните пробелы словами несколько / немного.

Ответ:

1. Я собираюсь попросить у Кэти несколько помидоров для салата. — Я собираюсь попросить у Кати несколько помидоров для салата.
2. У ребенка осталось или молока в бутылочке. — У малыша в бутылочке осталось мало молока.
3. Не могли бы вы положить несколько орехов в чашу? — Не можно было бы положить несколько орехов в миску?
4. Я ем немного мяса каждый день.- Я ем по чуть-чуть мяса каждый день.
5. Мэтью покупает несколько апельсинов в отделе фруктов. — Мэттью покупает несколько апельсинов в отделе фруктов.

3. Выберите правильный элемент. — Выберите правильный вариант

Ответ:

Я всегда плотно завтракаю перед отъездом в школу. Я начинаю с 1) немного / любого апельсинового сока и 2) немного / немного тостов.После этого у меня есть миска хлопьев с 3) , немного /, много молока. Иногда я ем 4) немного / немного сыра тоже. Когда мама готовит ей особые блины, у меня есть 5) , много /, много , 6) , /, немного сиропа . Не ем 7) любые / нет фруктов. Моя старшая сестра всегда кричит на меня, потому что я так ем 8) много / много еды, но у нее 9) нет / любая идея, как я голоден!

Я всегда плотно завтракаю перед тем как пойти в школу.Я начинаю с апельсинового сока и нескольких кусочков тостов. После этого я съедаю чашку хлопьев с молоком. Иногда я также ем немного сыра. Когда мама готовит ее особые блинчики, я съедаю их огромное количество с сиропом. Я не ем фруктов. Моя старшая сестра орет на меня, как я ем так много еды, но она даже не, насколько я понимаю, голоден!

4. Посмотрите на приведенную ниже таблицу и заполните столбец о том, что вы едите утром. Затем составляйте предложения, как в примере. — Посмотрите на таблицу ниже и заполните колонку о том, что вы едите утром.Затем сделайте предложения, как в примере.

Возможный ответ:

• Билл ест много шоколада по утрам. Сью не ест шоколад по утрам. Я не ем шоколад по утрам. — Билл ест много шоколада утром. Сью не ест шоколад утром. Я не ем шоколад утром.
• Билл не пьет молоко по утрам. Сью по утрам пьет много молока. Утром пью немного молока. — Билл не пьет молока утром.Сью пьет много молока утром. Я пью немного молока утром.
• Билл ест много хлеба по утрам. Сью утром ест немного хлеба. Я ем немного хлеба утром. — Билл есть много хлеба утром. Сью ест мало хлеба утром. Я ем мало хлеба утром.
• Билл ест много меда по утрам. Утром Сью ест немного меда. Утром я не ем мед. — Билл ест много мёда утром. Сью ест мало мёда утром. Я не ем мёд утром.
• Билл не ест масло по утрам.Утром Сью ест немного масла. Я ем немного масла утром. — Билл не ест масла утром. Сью ест мало масла утром. Я ем мало масла утром.
• Билл ест немного мороженого утром. Сью не ест мороженое по утрам. Я не ем мороженое по утрам. — Билл ест мало мороженого утром. Сью не мороженого утром. Я не ем мороженого утром.
• Билл не ест яйца по утрам. Сью съедает утром несколько яиц. Я ем несколько яиц утром.- Билл не ест яйца утром. Сью съедает несколько яиц утром. Я съедаю несколько яиц утром.
• Билл съедает утром несколько печенья. Сью по утрам не ест печенье. Я не ем печенье по утрам. — Билл съедает несколько печений утром. Сью не ест печенье утром. Я не ем печенье утром.

Тест к модулю 9 учебника «Прожектор» 6

Модуль 9. Еда и напитки

9 A. Еда и напитки

1. Нечетный. Обведите лишнее слово и объясните свой выбор.

• молочный сок водное масло

• лук банан чеснок помидор

• рыбный йогурт молочная сметана

• мясо ягненок говядина свинина

• яблоко апельсин морковь виноград

2.Половина кроссворда. Этот кроссворд наполовину готов. У вашего партнера есть кроссворд, который готов только наполовину. По очереди спрашивайте друг друга о пропущенных словах. (например: Что поперёк 2? / Что 3 внизу? ). Не отвечайте — объясните слово и позвольте партнеру угадать, что это такое.

Студент А.

Перед тем, как начать, посмотрите на слова в кроссворде и подумайте, как вы собираетесь их объяснять.

• Оливковое масло

• Яйцо

• Мясо

• Бисквит

• Сыр

• Овощи

• Соль

Вы можете спросить у своего партнера Не знаю, как написать это слово.

Когда закончите, рассмотрите кроссворды друг друга.

———————————————— ————————————————— ———————

Студент B

Этот кроссворд наполовину готов.У вашего партнера есть кроссворд, который готов только наполовину. По очереди спрашивайте друг друга о пропущенных словах. (например: Что поперёк 2? / Что 3 внизу? ). Не отвечайте — объясните слово и позвольте партнеру угадать, что это такое.

• Хлеб

• Перец

• Банан

• Яблоко

• Рыба

• Картофель

• Пирог

Вы можете спросить своего партнера, если вы этого не сделаете умеют писать это слово.

Когда закончите, рассмотрите кроссворды друг друга.

———————————————— ————————————————— ———————

3. Поместите слова в правильный столбец.

Сахар, помидор, кофе, чашка, масло, бисквит, хлеб, творог, клубника, абрикос.

4. Сопоставьте слова в двух столбцах, чтобы получить выражения с контейнерами и количествами.

5. Используйте много или много .

• Вы вчера купили __________ еды?

• В холодильнике не осталось __________ апельсинов.

• У Ника нет __________ денег.

• У нас нет __________ оливкового масла.

• Какое __________ молоко вы хотите в кофе?

• Какие __________ плитки шоколада лежат на столе?

• Как __________ хлеб вы купили?

6.Используйте немного / немного / немного / несколько .

• В холодильнике __________ еды. Он был почти пуст.

• Хотите сахар в какао? — Да, пожалуйста.

• Осталось очень __________ риса на плов.

• Хочешь супа? — Да, пожалуйста.

• Хлеб покупать не нужно. У нас есть _________ буханок хлеба.

• В холодильнике _________ морковок. Нам нужно купить.

7. Прочтите текст на стр. 87, SB и ответьте на вопросы.

• У большинства людей в Великобритании достаточно времени на завтрак, не так ли?

• Что такое традиционный английский завтрак?

• Что они едят на завтрак в течение недели?

• Что такое «упакованный ланч»?

• Что они любят на ужин?

• Опишите свои десерты.

• Что вы думаете о русской кухне? Он отличается от британского? Что у вас на завтрак / обед и ужин?

9 B. В меню

1. Посмотрите на прилагательные и переведите их. Используйте их, чтобы завершить предложения. Разыгрывайте диалоги по ролям.

Соленый — ____________

Сладкий — ____________

Острый и пряный — ____________________

Вкусный — _______________

1.

A: Поехали в китайский ресторан!

B: Хочешь снова увидеть, как я плачу?

А: Почему? Есть какие-то причины?

B: Кухня у них такая _________________________.

2.

A: Ох уж эта запеченная рыба невероятно ________________! Спасибо, мам!!!

B: Я рада, что вам понравилось!

3.

A: Мама, ты влюблен?

B: Почему?

A: Суп слишком ____________.

4.

A: Вы любите сахарную вату?

B: Обожаю! Это так ____________.

2. Оформим меню в виде паутинки. Используйте слова ниже, чтобы завершить его.

• Основное блюдо, закуски, десерты, напитки.

• Фрукты, банан, виноград, киви, персик, клубника, ваниль, шоколадный лед, сорбет, чай, белый кофе, черный кофе, фруктовый сок, суп с лапшой, куриный суп, томатный суп, салат от шеф-повара, салат Цезарь, картофельное пюре, чипсы, капуста, форель, тунец, лосось, баранина, ростбиф, куриное карри, жареная индейка.

3. Заполните таблицу и скажите, что вы всегда / обычно / иногда / никогда не заказываете в ресторане. Поделитесь этой информацией со своим партнером. Насколько вы отличаетесь? Сообщите классу о своих предпочтениях. Начните с: Мы оба всегда заказываем …

Всегда

Обычно

Иногда

.Расположите слова в правильном порядке.

1. негазированный / газированный / вода / или / минеральный? ____________________________________

2. Я / хотел бы / патентовать. _______________________________________

3. готов / вы / готовы / заказывать / к? ______________________________________________

4. Я бы / курица / для / лайка / основного / / курса. ____________________________________

5. Что / вы / овощи / любите? ________________________________________

5.Используйте предложения из упражнения 4, чтобы завершить диалог. Разыграйте это по ролям.

A: ________________________________________________________________

B: Да. ____________________________________________________________

A: Да, сэр.

B: А потом ________________________________________________________

A: Конечно. ________________________________________________________

B: Картофель и горох, пожалуйста.

A: Как насчет напитков? Вы бы хотели немного сока?

B: Нет, спасибо.Минеральной воды, пожалуйста.

A: ________________________________________________________________

B: Тем не менее, пожалуйста.

6. Вы на уроке. Где сейчас твоя мама / папа / сестра / брат? Что он / она делает?

а. Составьте список из 4 вещей, которые он / она делает прямо сейчас.

1. _______________________________________________________

2. _______________________________________________________

3._______________________________________________________

4. _______________________________________________________

б. Делает ли она это каждый раз в этот день? Скажите, что он / она обычно делает в этот день.

1. _______________________________________________________

2. _______________________________________________________

3. _______________________________________________________

4. _______________________________________________________

7.а. Прочтите слова и предложение:

• Песня, пой, долго, крепко, вещь, бац, звони, принеси, пей, сердись.

• Спеть эту забавную песню — нелегкое дело.

б. Работать в парах. Составьте предложение со словами, имеющими звуки [ n ] и [ Î ]. Предложение может не иметь смысла. Сделайте это весело!

8. Прочтите объявления трех ресторанов. Какой ресторан вы бы хотели посетить и почему? Как реклама влияет на ваш выбор? Воспользуйтесь двумя ссылками, чтобы прочитать рекламу и прочитать одну рекламу детского ресторана в Москве.

1. http://capetown.gumtree.co.za/c-Community-other-Christmas-Eve-Buffet-Dinner-W0QQAdIdZ95540470

2. http://www.timeout.com/newyork / kids / статьи / рестораны / 68439 / cafe-katja

Ресторан Альпенглюк приглашает провести веселые выходные с героями любимых сказок. Забавные конкурсы, игры, хитрые загадки, приятные сюрпризы и аквагрим — абсолютно для всех.

06-10-2006

9 С.Давай готовить!

1. а. Составляйте слова из букв. Переведите их.

• тлем — ___________ — ______________

• loib — ____________ — ______________

• orup — ___________ — _____________

• tirs — ____________ — _____________

• _____________

• — _____________

• — _____________

• cide г. Перепишите предложения в прошлом.

  • Я обычно смешиваю яйца, сахар и муку. — Вчера ___________________________________________________________

  • Моя мама обычно печет яблочный маффин раз в две недели. — Вчера ___________________________________________________________

  • Я иногда нарезаю кубиками сыр для канапе. — Вчера ___________________________________________________________

  2. Любите вкусные коктейли? Тогда этот рецепт подходит ВАМ! Поместите инструкции в правильном порядке — и поехали! Вы получили рецепт!

  Напиток для завтрака для пробуждения
  из Cooking Fun by Rae Grant

  Не только по утрам, вы также можете подавать этот легкий и пенистый ( пенистый) апельсиновый сок и молочный напиток для быстрого сна ( тонизирующий ) после школы.

  Состав:

  1⁄2 стакана холодного апельсинового сока
  1⁄2 стакана холодного молока
  1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта

  Инструкции для заказа:

  ___ Крышка с крышкой.

  ___ Подавать прямо сейчас.

  ___ Смешайте апельсиновый сок, молоко и ваниль в блендере.

  ___ Налейте напиток в высокий стакан.

  ___ Включите блендер на высокую скорость и взбивайте, пока он не станет однородным и пенистым.

  Уголок культуры

  1. Прочтите предложения и скажите, верны они или нет.

  • Сэндвич-бары очень популярны в Великобритании, потому что они экономят время людей.

  • В сэндвич-барах подают только еду на вынос.

  • Каждое воскресенье британцы ходят в ресторан.

  • Хотя британская кухня пользуется популярностью, популярны и другие кухни.

  • Людям нравится добавлять немного специй в рыбу с жареным картофелем, потому что они обычно недожарены.

  • В магазинах пирогов и пюре продают традиционное британское блюдо — рыбу с жареным картофелем.

  Используется английский

  1. Сопоставьте предложения на английском и русском языках.

  Расширенное чтение

  1. a. Переведите слова.

  • Калий —

  • Содержать в себе —

  • Защищать —

  • Сбалансированная диета —

  • Чайная ложка —

  б.Ответь на вопросы.

  • Зачем нужно есть хлеб и крупы каждый день?

  • Из чего можно получить калий?

  • Что может помочь вам предотвратить болезни сердца?

  • Что вы получаете из мяса, рыбы и бобов?

  • Какие продукты нужно употреблять для защиты костей? Почему?

  с . Вы согласны или не согласны с утверждениями? Почему?

  • Яблоко в день убережет доктора.

  • Пейте в меру, ешьте с удовольствием.

  • Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий.

  • Нет любви более искренней, чем любовь к еде.

  Ключи

  9 A

  1.

  • масло

  • банан

  • рыба

  • мясо

  • морковь

  .

  3.

  4.

  5.

  • Вы купили вчера на много еды?

  • В холодильнике не осталось много апельсинов.

  • У Ника мало денег.

  • Оливкового масла мало .

  • Сколько молока вы хотите в свой кофе?

  • Сколько плиток шоколада стоит на столе?

  • Сколько хлеба вы купили?

  6.

  • В холодильнике было маленьких продуктов. Он был почти пуст.

  • Хотите сахар в какао? — Да немного , пожалуйста.

  • На плов осталось очень мало риса.

  • Хочешь супа? — Да немного , пожалуйста.

  • Хлеб покупать не нужно. У нас несколько буханки хлеба.

  • В холодильнике , несколько морковок. Нам нужно купить.

  7.

  • Нет, не знают.

  • Яйца, бекон и сосиски.

  • Зерновые или тосты с чаем, кофе или фруктовым соком.

  • Обед, который приносят из дома.

  • Болонские спагетти и пастуший пирог.

  • Домашние пудинги, такие как пудинг из хлеба с маслом, яблочный пирог и мелочи.

  9 B

  1.

  Соленый — соленый

  Sweet — сладкий

  Горячий и пряный — горячий и острый

  Delicious — очень вкусный

  1.

  A: Поехали к китайцам ресторан!

  B: Хочешь снова увидеть, как я плачу?

  А: Почему? Есть какие-то причины?

  B: Их кухня такая острая и пряная.

  2.

  A: Ой, запеченная рыба невероятно вкусная ! Спасибо, мам!!!

  B: Я рада, что вам понравилось!

  3.

  A: Мама, ты влюблен?

  B: Почему?

  A: Суп слишком соленый .

  4.

  A: Вам нравится сахарная вата?

  B: Обожаю! Это так сладкий .

  2.

  4.

  1. Готовы сделать заказ?

  2. Я хочу паштет.

  3. Я хочу курицу на основное блюдо.

  4. Какие овощи вы хотите?

  5. Минеральная вода негазированная или газированная?

  5.

  A: Готовы сделать заказ?

  B: Да. Я хочу паштет.

  A: Да, сэр.

  B: А еще я хочу курицу на основное блюдо.

  A: Конечно. Какие овощи хотите?

  B: Картофель и горох, пожалуйста.

  A: Как насчет напитков? Вы бы хотели немного сока?

  B: Нет, спасибо. Минеральной воды, пожалуйста.

  A: Минеральная вода негазированная или газированная?

  B: Тем не менее, пожалуйста.

  6.

  а. Предложения пишутся в настоящем непрерывном времени.

  г. Предложения пишутся в настоящем простом времени.

  9 C

  1. a.

  • tlem — расплавить — растапливать

  • loib — варить — варить, кипятить

  • orup — pour — наливать

  • tirs — перемешивать — размешивать, помешивать

  • cide — dice в форме

  б.

  • Вчера я перемешала яйца, сахар и муку.

  • Вчера испекла яблочный маффин.

  • Вчера нарезал сыр для канапе кубиками.

  2.

  1. Добавьте апельсиновый сок, молоко и ваниль в блендер.

  2. Накрыть крышкой.

  3. Включите блендер на высокую скорость и взбивайте, пока он не станет однородным и пенистым.

  4. Налейте напиток в высокий стакан.

  5. Подавать сразу.

  Уголок культуры

  1.

  • Верно

  • Ложно

  • Ложно

  • Истинно

  • Ложно

  • 9002 Английский

    Используется

  1.

  Расширенное чтение

  1. a.

  • калий

  • включает

  • защита

  • сбалансированная диета

  • чайная ложка

  б.

  • Эти продукты дают нам клетчатку, железо и витамин B.

  • Из фруктов и овощей.

  • Немного масла каждый день.

  • Эти продукты содержат железо, магний и белок.

  • Молочные продукты, так как они содержат много кальция и витамина D.

  .

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.      Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

Программа похудения на месяц: правила, режим и тренировки

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

• Пользоваться скакалкой и обручем. Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, телепередачи.Крутить обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

• Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если челов

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

• Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

• Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

• Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

• Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

• Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

• Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

• Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

• Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

• Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
• Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Тренировки для похудения девушкам в домашних условиях.

В данной статье мы представим две программы тренировок для похудения разного уровня сложности, и соответственно эффективности жиросжигания. Первая программа в основном для новичков, только начавших заниматься, чтоб организм и сердечно сосудистая система привыкли к физическим нагрузкам, а вторая это круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Обе программы рассчитаны для тренировок в домашних условиях. Выполнять такие тренировки нужно минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день, чередуя тренировки), чаще не стоит, чтоб дать организму отдохнуть и адаптироваться к нагрузкам.  В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 мин. (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Так же помним, что тренировки без правильного питания не дадут ожидаемого результата, если будете есть все подряд то максимум что получите от тренировок это укрепление мышц и сердечно сосудистой системы, жир ни куда не денется.

Итак переходим к первому комплексу. Тренировки чередуем, например: понедельник (1 день), вторник (отдых, кардио), среда (2 день), четверг (отдых, кардио), пятница (1 день), Суб, Воскресенье (отдых).

Отдых между подходами 1-2 мин.

1 день

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день

• Разминка 5–10 минут
• Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Подъём на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка очень эффективная для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе. Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Скручивания лёжа на полу (12-20 повторений)
• Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
• Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
• Выпады в бок (12-20 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
• Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
• Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
• Разгибание бедра лёжа на полу (12-20 повторений)
• Пуловер лёжа поперёк табуретки (12-20 повторений)
• Разводы с гантелями лёжа (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

2 день (3-5 кругов)

• Разминка 5–10 минут
• Подъём ног сидя (12-20 повторений)
• Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
• Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
• Выпады с гантелями (12-20 повторений)
• Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
• Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
• Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
• Подъём таза лёжа (мостик) (12-20 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (12-20 повторений)
• Протяжка с гантелями стоя (12-20 повторений)
• Заминка 2-5 минут

Программа тренировок дома для девушек для похудения. План домашних занятий

Девушкам, поставившим цель похудеть, следует обратить внимание на питание и тренировки. Причем для того чтобы привести фигуру в порядок, можно заниматься фитнесом дома. Главное, подобрать правильную программу и регулярно проводить занятия, упорно повторяя упражнения с гантелями или собственным весом.

Для каждой представительницы прекрасного пола стройная фигура является невероятно важной темой. Смотрите также — как заниматься в зале девушке чтобы похудеть. Все хотят иметь красивое тело, но недостаток времени, отсутствие возможности правильного питания и бесконечные стрессы – активные провокаторы лишних килограммов. На плечи многих женщин порой обрушивается масса дел, и они физически не могут найти время для похода в зал. Не стоит печалиться, выход есть — программа тренировок дома для девушек для похудения.

Подготовка к домашним тренировкам на потерю веса

Перед тем как непосредственно перейти к самим упражнениям, необходимо отметить, что домашний фитнес принесет, желаемый результат только в комплексе со здоровым питанием, а иногда даже диетической едой. Программу стоит выполнять систематически и не делать самостоятельных отступлений от нее. Наберитесь максимум терпения и сил, чтобы успех не заставил вас ждать.

Перед началом занятий следует выполнить такие действия:

1. Определиться с местом помещением для тренировок. Оно должно быть просторным, чтобы лишние предметы не мешали, а также не послужили источниками травм.
2. Подготовить вспомогательные предметы для выполнения упражнений – коврик, скакалку, мячик, обруч, гантели или другие предметы, требуемые для индивидуальной программы для похудения дома для девушек.
3. Купить соответствующую одежду и обувь.

Создание программы тренировок для девушек

Каждая девушка должна составить индивидуальный план похудения, который будет соответствовать ее личным целям. Хорошо подумайте, сколько килограммов стоит убрать при учете параметров вашего веса и роста. Отчетливо спланируйте график занятий, который будет гармонично вписываться в распорядок дня. Помните, что одно из главных условий в достижении результата – регулярность домашних тренировок, которые по временным рамкам будут позволять правильно и своевременно кушать. Подберите правильную разминку конкретно для программы похудения для девушек в домашних условиях. Разминка отлично повысит тонус мышц, обеспечив им нужную растяжку, тем самым сведя риск травм к нулю.

Для составления наиболее правильной программы и корректировки уже существующей, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту в области спорта. Он поможет с правильной техникой выполнения, подберет вид тренировки или целый комплекс, количество подходов и их продолжительность , руководствуясь именно вашими желаемыми целями в конечном итоге.

Программа домашних кардио тренировок

Аэробики или кардиотренировки, относящиеся к любому виду физической деятельности, которая способствует мышечной деятельности и требует большое количество кислорода, особенно популярны для похудения. К их основным видам относят:

• бег со скоростью 8-10 км/ч, которая несколько быстрее, чем при ходьбе;
• прыжки с помощью скакалки, на месте, выпады и т. д.;
• занятия степом.

Эти варианты можно выполнять поочередно, чтобы похудеть как можно быстрее.

Программа силовых занятий для похудения дома

Силовые тренировки отлично подходят для домашних условий, поскольку могут выполняться с отягощающими предметами – гантели, гири, так и с помощью собственной массы – подтягивания или отжимания.

Программа занятий дома для девушек для похудения включает в себя такие варианты:

1. Принимаем положение лежа на спине, взяв в руки гантели. Постепенно поднимаем руки вверх, делая при этом вдох. Опускаем в исходное положение – на выдохе.
2. Потерять вес в плечевой области, задействовать грудные мышцы и трицепсы, заставить работать пресс, предплечья и нижние спинные мышцы девушкам помогут отжимания от пола.
3. Упражнения со штангой на плечах. Делайте медленные повороты корпуса в разные стороны, приняв положение сидя. Данное скручивание тело станет превосходным помощник для талии и пресса.
4. Кладем гирю на пол и выполняем подъем правой рукой до плеча, а потом выпрямляем полностью руку и держим гирю несколько секунд над головой. Возвращаемся в исходное положение, меняем руку и повторяем процедуру.

Круговая программа девушкам для похудения

Данные упражнения комплексные, эффективно сжигают жировую ткань и придают отменную форму женскому телу. Перерыв на отдых между ними не предусмотрен. Отдыхать можно только закончив полный круг. Круговая программа подходит для дома, потому что не требует каких-либо тренажеров или других приспособлений для похудения, кроме гантелей для силовой нагрузки. Длительность одного круга составляет около 15 минут и подразумевает интенсивные занятия спортом.

Программа домашних тренировок для девушек для похудения по круговому методу:

1. Выполняем поочередно подъем ног в сидячем положении.
2. Базовое упражнение с гантелями, удерживаемыми между ног обеими руками.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Выставление согнутой ноги в определенном направлении с упором туловища на нее. В руках находятся гантели.
5. Принимаем наклонное положение корпуса вместе с единственной гантелью в правой руке и осуществляем тягу.
6. Выполняем ряд приседаний, удерживая между ног гантели.
7. Отжимания от горизонтальной скамьи заднего плана.
8. Выпрямление верхних и нижних конечностей из лежачего положения, за счет подъема таза, приводя свое в тело к форме мостика.
9. Сгибание и разгибание бедер.
10. Протяжка с гантелями.

На начальных этапах девушкам рекомендуют выполнять по 15 повторений каждого из видов на протяжении всех трех кругов. После окончания круга, обязательно уделяйте внимание своему пульсу, который не должен быть выше 120-130 ударов за минуту. Читайте также — круговая тренировка для девушек дома для похудения. Достаточно две или три таких тренировки в течение 30 дней, после чего результат будет на лицо.

Выбирайте понравившиеся упражнения и приступайте к выполнению, сказав тем самым жиру слово “нет”, не выходя из дома. Пустите в оборот все свои силы, старание, терпение и желание иметь безупречную фигуру без жировой прослойки. Тогда успех и результативность домашних занятий не покинут вас долгое время. Желаем удачи!

Loading…

2016-12-08

Ольга Жирова

DVD-диск с 10 лучшими тренировками для похудения для женщин [пересмотрено в 2020 году]

Последнее обновление: апрель 2020 г.

Вы ищете DVD с лучшими тренировками для похудения для женщин?

Тогда:

Не волнуйтесь!

Здесь мы поделились списком DVD с лучшими тренировками для похудения для женщин, и я уверен, что вы хотели бы его прочитать.

Если вы из тех женщин, которым постоянно нужно оставаться в форме или которые за годы и в результате родов прибавили в весе и средней части тела, DVD с упражнениями идеально подойдет для вашего решения.

Когда вам нужно выбрать вариант, чтобы оставаться дома — идеальная возможность для семейных задач и не можете пойти в зумбу, тренажерный центр или сеанс потребления кислорода, вы обнаружите, что эти предметы являются исключительно привлекательным вариантом.

Эти DVD-диски с упражнениями для женщин — идеальное решение для мам или каждой женщины, у которой нет более продолжительного времени для упражнений или выходов на улицу в свете более важных проблем, но которым необходимо получить лучшее тело.

Вот варианты упражнения, которое вам больше всего подойдет.

Обзор DVD о лучших тренировках для похудения для женщин

В 21 веке обрести форму — это мечта каждой женщины. Скорее всего, вам нужно избавиться от того упрямого жира или избыточного веса, который был частью вас в течение значительного длительного периода времени.

Поход в центр упражнений просто истощает ваш карман, и вы пытаетесь найти ответ, который позволит вам прийти в форму и снизить расходы?

Или, с другой стороны, вам больше никогда не придется платить за занятия йогой? Здесь подразумеваются DVD для похудения.

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Видео

Для беременных и молодых мам

Фитнес-мама с Анастасией Сконечны

Гимнастика для беременных c Еленой Соклаковой

Фитнес-мама со Светланой Литвиновой

Фитнес-мама с Натальей Бахиревой

Гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой

Для детей

PROТАНЦЫ Kids

Танцы для детей с Анной Дельцовой и Иваном Криштофоренко

Танцы для детей с Максимом Юровым

Детская йога с Юлией Шелковиной

Детская йога с Еленой Рожковой

Детская йога со Светланой Абрамцовой

Детская йога с Ликой Добрянской

Дыхательные практики

Дыхательные практики со Станиславом Рогачевым

Дыхание йоги с Инной Видгоф

Зарядка

Мистер Драйв

Витамин-йога

Витамин-зарядка

Утренний заряд с Димой Брагиным

Индийские танцы

Танцы в стиле Болливуд

Индийские танцы (катхак)

Бангара

Индийские танцы с Шанти

Индийские танцы с Ашвани Нигамом

Антистресс йога

Экспресс-йога

Йога.

Женские практики

Йога-сутра с Джаем Сугримом

Йога в движении

Йог Кэмерон: Гуру Гармонии

Семейная йога для детей и взрослых

Йога для полных

Парная йога

Гималайская йога

Дога-йога с Анастасией Шелупец

Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым

Йога для начинающих

Антистресс йога

Кундалини-йога для начинающих с Алексеем Шеляковым

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

Кардиотренировки

HIIT (интервальные тренировки)

Тай-бо

Танцуй Twerk

3D Fitness

Street Fight

Zumba®

Мистер Драйв

Кардиоблондинки

Кроссфит

Кардиоанимация

Скиппинг

Капоэйра

Пилокс

Fit-bo с Алексеем Василенко

Кундалини-йога

Йога Reflex c Ириной Нельсон

Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым.

Обрети счастье

Кундалини-йога. Гармония и похудение

Кундалини-йога: интервью Карта Сингха Хальса

Кундалини-йога. Мастер-классы

Кундалини-йога для начинающих с Алексеем Шеляковым

Кундалини–йога для похудения c Алексеем Владовским

Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым

Пилатес

Пилатес Intensive

Пилатес изнутри

PilatesУтро

Пилатес с Майклом Кингом

Пилатес с Александрой и Ириной Фрейлах

Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым

Программы без тренировок

Здоровые ужины

Здоровые обеды

Здоровые завтраки

16 +

Худеем вкусно

Блогеры: инструкция по применению

Велнес Fun

Здоровые и знаменитые: русская версия

Велнес-меню

Наперекор мифам с доктором Холли

Естественная красота

Лечебная кулинария от Peggy K

Вебинары

Силовые и функциональные тренировки

Здоровая спина 2.

0

Фитнес с резинками

Фитнес-бикини 2.0

Фитнес-бикини

Умный фитнес

Фитнес и мотивация с Сергеем Глушко

Делай тело c Русланом Байрамовым

Фитнес-бутик

Кроссфит

Красота и сила

Флексислим

Фитнес-баланс с Натальей Бахиревой

KETTLER фитнес

Бодитоник с Ольгой Янчук и Александром Мироненко

Фитнес для проблемных зон

Фитнес со звездами с Ляйсан Утяшевой

Экспресс-фитнес с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым

Экспресс-фитнес с Данилой Михайловским и Натальей Лебедевой

Современные танцы

Шафл (Shuffle Dance)

Танцуй Twerk

Уроки чувственности

Мистер Драйв

Латинский квартал

Стрит-джаз

Грация и страсть

Грация и страсть. Он и Она

Современные танцы с Александром Ошкиным

Джаз-модерн

Леди-дэнс с Екатериной Дёмкиной

Современные танцы с Валентиной Соколовой

Латина для начинающих с Ириной Лимой и Марсело Бенто Каэтано

Современные танцы со Светланой Литвиновой

Современные танцы с Ильей Вяльцевым

Клубные танцы со Светланой Литвиновой

Специальные программы

Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли

Здоровая спина 2.

0

В поисках гармонии

Бодислим с Александром Мироненко

Футбэг-фристайл

Здоровая спина с Татьяной Лисицкой

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук

Гимнастика для пожилых «50+»

Четыре тренера

«Бодислим» для похудения

Фит-микс с Леонидом Зайцевым

Йогалатес с Аленой Мордовиной

Гимнастика для тела и духа

Стретчинг и хореография

Шпагат

Дыхание стретчинга

Боди-балет

Илзе Лиепа Метод

Танец и грация

Стретчинг с Ольгой Янчук

Табата

Табата-хард

Табата-лайт

Танец живота

Танец живота с Алексеем Рябошапка

Танец живота для начинающих со Светланой Абу-Хардан

Танец живота со Светланой Абу-Хардан

Фитнес для лица

Скульптурное лицо с Викторией Цепляевой

Фитнес для лица с Аленой Россошинской

Хатха-йога

YogaУтро

YogaВечер

Йогатерапия «Здоровый позвоночник» c Татьяной Дудиной

Йога.

Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром

Хатха-йога с Рави Кумаром и Варварой Любимовой

Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным

Хип-хоп

Хип-хоп шоу

Хип-хоп с Ильей Вяльцевым

Хип-хоп со Светланой Литвиновой

Минобороны показало видео тренировки по ответному ядерному удару

https://ria.ru/20221026/trenirovka-1826953607.html

Минобороны показало видео тренировки по ответному ядерному удару

Минобороны показало видео тренировки по ответному ядерному удару — РИА Новости, 26.10.2022

Минобороны показало видео тренировки по ответному ядерному удару

Минобороны России в среду опубликовало кадры тренировки ответного удара всех компонентов ядерной триады: действия боевых расчетов на подлодке, ракетном… РИА Новости, 26.10.2022

2022-10-26T15:40

2022-10-26T15:40

2022-10-26T15:40

безопасность

россия

ту-95мс

министерство обороны рф (минобороны рф)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/0a/1a/1826938595_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_f393aec67008533c72c41e1e6eb75469.jpg

МОСКВА, 26 окт — РИА Новости. Минобороны России в среду опубликовало кадры тренировки ответного удара всех компонентов ядерной триады: действия боевых расчетов на подлодке, ракетном комплексе «Ярс» и летчиков Ту-95МС.На видео показаны действия боевого расчета на командном пункте АПЛ «Тула» по учебной тревоге «ракетная атака». Командир докладывает, что лодка находится на глубине 50 метров и движется со скоростью 4,5 узла. Далее звучит команда расчетам покинуть четвертые и пятые отсеки. Затем командир нажимает на кнопку «залп». Появляются кадры старта ракеты с борта.Кроме того, на видео показана работа боевого расчета подвижного грунтового ракетного комплекса (ПГРК) «Ярс» и пуск межконтинентальной баллистической ракеты. Также показан полет стратегического ракетоносца Ту-95МС и работа экипажа.

https://ria.ru/20221026/grom-1826896412.html

россия

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Полет ракетоносца Ту-95МС и работа экипажа на тренировке российских стратегических сил

Полет ракетоносца Ту-95МС на тренировке стратегических сил

2022-10-26T15:40

true

PT0M47S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/0a/1a/1826938595_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_01913c6335ceb9ac8373b1faca474889.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

безопасность, россия, ту-95мс, министерство обороны рф (минобороны рф)

Безопасность, Россия, Ту-95МС, Министерство обороны РФ (Минобороны РФ)

МОСКВА, 26 окт — РИА Новости. Минобороны России в среду опубликовало кадры тренировки ответного удара всех компонентов ядерной триады: действия боевых расчетов на подлодке, ракетном комплексе «Ярс» и летчиков Ту-95МС.

На видео показаны действия боевого расчета на командном пункте АПЛ «Тула» по учебной тревоге «ракетная атака». Командир докладывает, что лодка находится на глубине 50 метров и движется со скоростью 4,5 узла. Далее звучит команда расчетам покинуть четвертые и пятые отсеки. Затем командир нажимает на кнопку «залп». Появляются кадры старта ракеты с борта.

Кроме того, на видео показана работа боевого расчета подвижного грунтового ракетного комплекса (ПГРК) «Ярс» и пуск межконтинентальной баллистической ракеты. Также показан полет стратегического ракетоносца Ту-95МС и работа экипажа.

В Кремле ответили на вопрос о наблюдении Путина за учениями ядерных сил

26 октября 2022, 13:18

5-минутных видео тренировок | SJHS

Я…

• (855) 88.СЖМЕД
• Онлайн-планирование
• Портал пациентов MyChart
• Медицинские записи

1. Дом
3. Услуги для пожилых людей
5. Здоровье пожилых людей
7. Старший Fit
9. 5-минутные видео тренировки

Senior Fit

• 5-минутные видео тренировки

Поддерживайте форму с помощью быстрой тренировки. Ниже приведен список 5-минутных тренировок, предназначенных для укрепления мышц и улучшения равновесия.

South Bend Cubs

18 июля 2018 г. — Брендан Кинг
20 июня 2018 г. — Крис Синглтон

. 19, 2018

12 сентября 2018 г.
3 января 2018 г.
13 декабря 2017 г.

Cardio

29 августа 2018 г.
22 августа 2018 г.
13 июня 2018 г.
мая 1,
Ян. 24, 2018
17 января, 2018
1 ноября, 2017
13 сентября, 2017
23 августа 2017 г.
25 июля 2017 г.
12 апреля 2017 г.
5 апреля 2017 г.
29 марта 2017 г.
1 февраля 2017 г.
25 января 2017 г.
18 января 2017 г.

Баланс

октября. 24, 2018

8 августа 2018 г.
21 марта 2018 г.
14 февраля 2018 г.
18 октября 2017 г.
27 сентября 2017 г.
19 июля 2017 г.
мая 31 2017
8 февраля 2017
Ян. 11, 2017

Мобильность

4 апреля 2018 г.
22 ноября 2017 г.
17 мая 2017 г.
22 февраля 2017 г.
4 января 2017 г.

Растяжение

17 октября 2018 г. — Посту
1 августа 2018 г.
25 июля 2018 г.
23 мая 2018 г.
16 мая 2018 г. — Пост
28 февраля 2018 г.
22 марта 2017

9 Happure Up

Авг 9 2017 г.
15 марта 2017 г.

Упражнения для мозга

18 апреля 2018 г.

Проблема

12 июля 2017 г. Раслабление
24 мая 2017 года
мая 10 2017 г. Получите на улицу!
19 апреля 2017 г. Обрести благодать в жизни

Остыть

15 ноября 2017 г.

Советы по здоровому образу жизни

14 июня 2017 г.
7 июня 2017 г.

Сила

10 октября 2018 г. 3 октября 2018 г. 26 сентября 2018 г. 5 сентября 2018 г. 11 июля 2018 г. 27 июня 2018 г. 6 июня 2018 г. 30 мая 2018 г. мая 2018 11 апреля 2018 г. 28 марта 2018 г. 7 марта 2018 г. 21 февраля 2018 г. 7 февраля 2018 г. 31 января 2018 г. 10 января 2018 г. 27 декабря 2017 г. 6 декабря 2017 г.

29 ноября 2017 г. 8 ноября 2017 г. 25 октября 2017 г. 11 октября 2017 г. 4 октября 2017 г. 20 сентября 2017 г. 6 сентября 2017 г. Авг 30 2017 августа 16 2017 5 июля 2017 г. 28 июня 2017 г. 21 июня 2017 г. 3 мая 2017 г. 26 апреля 2017 г. 8 марта 2017 г. 1 марта 2017 г. 15 февраля 2017 г.

Если вам нравятся эти мини-тренировки, присоединяйтесь к ближайшим к вам занятиям Senior Fit. Senior Fit — это бесплатная программа физических упражнений для людей в возрасте 55 лет и старше. Занятия проводятся профессионалами в области фитнеса и сосредоточены на силе верхней и нижней частей тела, выносливости сердечно-сосудистой системы, гибкости и балансе.

Тренировка Stetson Bennett’s 2023 NFL Scouting Combine

Перейти к основному содержанию Реклама

видео

Топ-10 самых быстрых рывков на 40 ярдов | 2023 NFL Scouting Combine

Посмотрите 10 самых быстрых рывков на 40 ярдов во время NFL Scouting Combine 2023

видео

Лучшие бегуны | 2023 NFL Scouting Combine

Смотри лучшие моменты от бегунов на NFL Scouting Combine 2023.

видео

Лучший линейный игрок нападения | 2023 Скаутский комбинат НФЛ

Смотри лучшие моменты выступлений лайнменов нападения на Скаутском комбинате НФЛ 2023.

видео

Смотреть: Тренировка Биджана Робинсона в Скаутском объединении НФЛ 2023 года

Посмотрите основные моменты тренировки Беджана Робинсона в НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Питера Скоронски Скаутского объединения НФЛ 2023

Смотреть основные моменты тренировки Питера Скоронски Скаутского объединения НФЛ 2023 в атаке Северо-Запада.

видео

Лучший защитник | 2023 NFL Scouting Combine

Смотри лучшие моменты от квотербеков NFL Scouting Combine 2023.

видео

Лучший из широкоформатных приемников | 2023 NFL Scouting Combine

Смотрите лучшие моменты, снятые широкими ресиверами на 2023 NFL Scouting Combine.

видео

Лучшее из трудных концов | 2023 NFL Scouting Combine

Смотри лучшие моменты из трудных моментов NFL Scouting Combine 2023.

видео

Смотреть: Тренировка CJ Stroud’s NFL Scouting Combine 2023

Смотреть основные моменты тренировки квотербека штата Огайо C. J. Stroud’s Scouting Combine 2023.

видео

Смотреть: Тренировка Энтони Ричардсона со скаутским объединением НФЛ 2023 года

Посмотрите основные моменты тренировки квотербека Флориды Энтони Ричардсона со скаутским объединением НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Уилла Левиса в Скаутском объединении НФЛ 2023 года

Смотреть основные моменты тренировки квотербека Кентукки Уилла Левиса в Скаутском объединении НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Макса Даггана в НФЛ 2023 Scouting Combine

Смотреть основные моменты тренировки квотербека TCU Макса Даггана в NFL Scouting Combine 2023.

видео

Смотреть: тренировка Дориана Томпсона-Робинсона в скаутском объединении НФЛ 2023 года

Посмотрите основные моменты тренировки квотербека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дориана Томпсона-Робинсона в 2023 году.

видео

Смотреть: Тренировка Стетсона Беннета в Скаутском объединении НФЛ 2023 года

Смотреть основные моменты тренировки квотербека Джорджии Стетсона Беннетта в Скаутском объединении НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Джордана Аддисона в Скаутском объединении НФЛ 2023 года

Посмотрите основные моменты тренировки Джордана Аддисона, ресивера USC, во время тренировки Скаутского объединения НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Зая Флауэрса в Скаутском объединении НФЛ 2023 года

Смотреть основные моменты тренировки ресивера Бостонского колледжа Зэя Флауэрса в Скаутском объединении НФЛ 2023 года.

видео

Лучшие защитники | 2023 NFL Scouting Combine

Смотри лучшие моменты защитников на NFL Scouting Combine 2023.

видео

Лучший полузащитник | 2023 NFL Scouting Combine

Смотри лучшие моменты от полузащитников NFL Scouting Combine 2023.

видео

Лучший линейный защитник | 2023 NFL Scouting Combine

Смотрите лучшие моменты от защитников на 2023 NFL Scouting Combine.

видео

Wach: Тренировка Кристиана Гонсалеса в НФЛ 2023 Scouting Combine

Посмотрите основные моменты тренировки защитника Орегона Кристиана Гонсалеса в 2023 году.

видео

Дэйв Зиглер: «Мы подходим к этому сегменту межсезонья с гораздо большей ясностью»

Генеральный менеджер Дэйв Зиглер обсуждает направление для Серебряного и Черного, позицию квотербека и многое другое из NFL Combine 2023 .

видео

НФЛ: лучшие пресс-защитники НФЛ 2023 года

Посмотрите некоторые из лучших моментов пресс-конференций квотербеков на скаутском объединении НФЛ 2023 года.

видео

NFLN: пресс-конференции лучших защитников с NFL Combine 2023

Посмотрите некоторые из лучших моментов пресс-конференций защитников на NFL Scouting Combine 2023.

видео

Смотрите: Рейдеры поддерживают Неделю чтения в Неваде

Посмотрите, как Рейдеры, Рейдер Рашер и Рейдеретты проводят время в начальной школе Фрэнка Лэмпинга и Роберта Ланта, чтобы отметить Неделю чтения в Неваде и популяризировать грамотность.

видео

NFLN: DB для просмотра на скаутском комбинате NFL 2023 | ‘GMFB’

«GMFB» рассказывает, за какими защитниками стоит следить на Скаутском объединении НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Нолана Смита со скаутским объединением НФЛ 2023 года

Посмотрите основные моменты тренировки защитника Джорджии Нолана Смита со скаутским объединением 2023 года.

видео

Смотреть: Тренировка Уилла Андерсона-младшего в Скаутском объединении НФЛ 2023 года

Смотреть основные моменты тренировки полузащитника из Алабамы Уилла Андерсона-младшего в Скаутском объединении НФЛ 2023 года.

видео

Смотрите: Рейдеры рассказывают о психическом здоровье в штаб-квартире

Посмотрите, как Рейдеры с Intermountain Health проводят мероприятие, пропагандирующее психическое здоровье и предотвращение самоубийств в чернокожем сообществе, за которым следует панель.

видео

Смотреть: Рейдеры проводят чемпионат штата Флаг среди девушек NIAA

Посмотрите краткий обзор того, как Рейдеры проводят игры чемпионата штата флага среди девушек NIAA в Intermountain Healthcare Performance Center.

видео

«Эта позиция близка и дорога моему сердцу»: тренер МакДэниелс о позиции QB

Главный тренер Джош МакДэниелс обсуждает направление для Серебряного и Черного из Комбината НФЛ 2023 года.

видео

Смотреть: Рейдеры продвигают здоровье и хорошее самочувствие в средней школе Шэдоу-Ридж

Смотрите, как Рейдеры, Совет по производству молочных продуктов штата Невада и кикер Дэниел Карлсон вручают старшей школе Шэдоу-Ридж грант в размере 10 000 долларов на укрепление здоровья, хорошего самочувствия и физической активности .

видео

NFLN: QBs для просмотра на скаутском комбинате NFL 2023 | «GMFB»

«GMFB» обсуждает, какие QB смотреть на Скаутском комбинате НФЛ 2023 года.

видео

Сандра Дуглас Морган | Месяц женской истории

Смотрите, как президент Сандра Дуглас Морган рассказывает, как ее историческое назначение повлияло на лигу.

видео

Дэйв Зиглер: «В этом году у нас есть возможность создать основную группу игроков»

Генеральный менеджер Дэйв Зиглер об оценке перспектив на драфте 2023 года, Объединении НФЛ, бегущем Джоше Джейкобсе, предстоящем свободном агентстве и многом другом.

видео

Тренер МакДэниелс: «Нам нужна группа молодых игроков, чтобы стать ядром этой команды, которая будет двигаться вперед»

Главный тренер Джош МакДэниелс об оценке квотербеков, развитии глубины, Комбайне 2023, безопасности Тре’воне Моэриге и многом другом .

видео

«Я очень взволнован этим процессом»: тренер Макдэниелс о позиции QB, Combine 2023 и Джоше Джейкобсе

Главный тренер Джош Макдэниелс обсуждает оценку перспектив квотербека, скаутский союз НФЛ 2023 года, раннингбека Джоша Джейкобса, его настрой на межсезонье и многое другое.

видео

Смотреть: Рейдеры, CCSD расширяют возможности учащихся на семинаре по лидерству

Смотрите, как президент Сандра Дуглас Морган и вице-президент по связям с государственными органами Пайпер Оверстрит-Уайт общаются с местными старшеклассниками в средней школе Каньон-Спрингс.

видео

Лучшие моменты: 10 лучших игр Даванте Адамса в 9 сезоне 2022 года0039

Посмотрите лучшие игры ресивера Даванте Адамса в его первом сезоне в Silver and Black.

видео

Посмотрите итоги чемпионата по флаг-футболу во время Pro Bowl 2023

Посмотрите итоги чемпионата NFL по флаг-футболу 2023 года во время Pro Bowl 2023 в Лас-Вегасе.

видео

Rep Your Nation: Джон Соуза побеждает в серебряном и черном цветах на Суперкубке LVII

Смотрите, как давний фанат Raider Джон Соуза объявляется победителем Raiders Rep Your Nation 2023 и носил серебряное и черное на Суперкубке LVII.

видео

Детские репортеры Intermountain играют в мяч, задают Маку Холлинсу нелицеприятные вопросы

После того, как он поиграл в футбольном мяче в Intermountain Healthcare Performance Center, широкий ресивер Мак Холлинс подвергается испытанию с Intermountain Kid Reporters.

видео

Смотреть: «Рейдеры» проводят панель «Пылающие тропы» на стадионе «Аллегиант»

Смотреть Президент Сандра Дуглас Морган, охранник «Рейдеров» Джален Эллиот и тэкл Брэндон Паркер говорят с Подготовительной академией демократии о том, что они являются первопроходцами разнообразия в спорте.

видео

Посмотрите, как Дэниел Карлсон готовит знаменитые «Рейдерские начос» от Nacho Daddy. удар.

видео

«Нет лучшего места для проведения Суперкубка»: мировая столица спорта и развлечений официально открыта на большой игре в Лас-Вегасе.

видео

Даванте Адамс был включен в микрофон во время Pro Bowl Flag Football 2023: «У Снупа длинные волосы» Футбольный матч AFC Flag Football на стадионе Allegiant.

видео

NFLN: Комитет Суперкубка Аризоны передает Лас-Вегасу Суперкубок LVIII

В понедельник члены комитета Суперкубка Аризоны официально «передали» игру принимающему комитету Суперкубка Лас-Вегаса для Суперкубка LVIII .

видео

Эй Джей Коул был включен в микрофон во время Pro Bowl Flag Football 2023: «Я ношу проволоку» Футбольный матч AFC Flag Football на стадионе Allegiant.

видео

Арт Шелл, первый чернокожий главный тренер современной НФЛ | Месяц черной истории

См. наследие Зала славы Art Shell.

видео

Джош Джейкобс на церемонии награждения НФЛ в Финиксе: «Это благословение»

Послушайте, как бегущий из Pro Bowl Джош Джейкобс пробирается по красной ковровой дорожке NFL Honors в Фениксе.

видео

Барри Сандерс впечатлен штабом Raiders: «Я хотел одеться»

Зал славы раннингбэка Барри Сандерс обсуждает «Серебряное и черное», Лас-Вегас и эволюцию футбола на красной дорожке церемонии награждения НФЛ в Феникс.

видео

Тим Браун восхищается энергией Макса Кросби | The Inside Scoop

Член Зала славы и легенда рейдеров Тим Браун обсуждает защитников Pro Bowl и энергию Maxx Crosby на поле.

видео

Raiderette Bio: Megan

Познакомьтесь с Raiderette Megan, когда она вступает в свой сезон новичков.

видео

«Я думаю, это было отличное место для нас»: Роджер Гуделл о Играх Pro Bowl 2023 года в Лас-Вегасе Лас-Вегас и стадион Allegiant.

видео

Сэм Монсон говорит о драфте-2023, Рейдеры | Внутренний совок

Сэм Монсон из Pro Football Focus обсуждает драфт НФЛ 2023 года и потребности в серебряном и черном цветах.

видео

Хоуи Лонг на Серебряном и Черном, межсезонье 2023 | The Inside Scoop

Легенда Raiders и аналитик Fox Sports Хоуи Лонг обсуждает Silver и Black.

видео

Крис Симмс: «Все дело в том, чтобы все было правильно» | The Inside Scoop

Аналитик НФЛ Крис Симмс обсуждает создание Рейдерами системы, на которую можно опираться внутри организации.

видео

Неизгладимое наследие Джимми Рэя | Месяц черной истории | NFL 360

В 1960-х годах, когда чернокожие спортсмены столкнулись с безудержным предубеждением и мнением, что они неспособны играть квотербека, Джимми Рэй следует за «Подземной железной дорогой» тренера Даффи Догерти в штат Мичиган.

видео

Карр находит Джа’Марра Чейза для приземления

Квотербек Дерек Карр находит ресивера «Цинциннати Бенгалс» Джа’Марра Чейза для приземления на Играх Pro Bowl 2023.

видео

Даванте Адамс получает второй TD за день в Pro Bowl

Ресивер Wide Даванте Адамс получает свой второй TD за день от квотербека Jacksonville Jaguars Тревора Лоуренса во втором флаг-футбольном матче Pro Bowl 2023.

видео

Адамс реализует 2-х очковую передачу в задней части зачетной зоны

Квотербек «Балтимор Рэйвенс» Тайлер Хантли находит ресивера Даванте Адамса в задней части зачетной зоны для двухочковой реализации для AFC в 2023 Pro Чаша.

видео

Даванте Адамс перешел к Тайрик Хилл для привлекательного TD в Pro Bowl 2023

Широкий ресивер Даванте Адамс перешел к широкому приемнику Miami Dolphins Тайрик Хилл для привлекательного TD для AFC в 2023 Pro Bowl.

видео

Маркус Спирс рассказывает о штабе рейдеров | The Inside Scoop

Аналитик NFL Live Маркус Спирс обсуждает объект Raiders в Лас-Вегасе во время Pro Bowl 2023 года.

видео

Роберт Гриффин III рассказывает о Pro Bowl 2023 | Внутренняя сенсация

Аналитик ESPN Роберт Гриффин III обсуждает Pro Bowl 2023 в Лас-Вегасе, штаб-квартиру Raiders и многое другое.

видео

Квотербек Дерека Карра Прецизионный пас Основные моменты | Pro Bowl Skills Showdown

Смотрите лучшие моменты квотербека Дерека Карра в соревновании Precision Passing Challenge во время Pro Bowl Skills Showdown.

видео

Лора Ратледж ослеплена штабом рейдеров | The Inside Scoop

Ведущая NFL Live Лаура Ратледж обсуждает Intermountain Performance Healthcare Center, Raiders и многое другое.

видео

«Мы очень гордимся тем, что являемся частью этого»: «Рейдеры» и НФЛ начинают неделю Pro Bowl восстановлением парка Клубы Южной Невады посадили деревья и кустарники в демонстрационном парке акаций в Хендерсоне, штат Невада.

видео

Тренер Грэм рассказывает о старшем кубке Риза и многом другом

Координатор защиты «Рейдерс» и главный тренер национальной сборной Риза Патрик Грэм обсуждает подготовку к предстоящей игре, оценивает перспективы драфта, межсезонье 2023 года и многое другое.

видео

Смотреть: Эй Джей Коул удивляет спортсменку Специальной Олимпиады

Смотреть, как Уолтер Пэйтон из команды Raiders 2022 Человек года НФЛ, игрок Эй Джей Коул удивляет спортсменку Специальной Олимпиады Сандру билетами на Суперкубок LVII.

видео

Общая информация о полосе: какой высоты мемориальный факел Эла Дэвиса?

Посмотрите, как представители Raider Nation отвечают на вопросы о Серебряном и Черном за пределами стадиона Allegiant.

видео

Мелочи на Стрипе: У кого больше всего ярдов за карьеру в истории франшизы?

Посмотрите, как представители Raider Nation отвечают на вопросы о серебряном и черном цветах внутри стадиона Allegiant.

видео

Обладатели наград приезжают на стадион Allegiant, а Даванте Адамс рассказывает о главном сезоне

Хозяин Raiders Сибли Скоулз беседует с обладателем премии Грэмми артистом Андерсоном Пааком, чемпионом Мировой серии CC Sabathia и президентом Raider Nation Ice Cube, а также широким ресивер Даванте Адамс рассказывает о своем первом сезоне в «Серебряном и черном» и о финале сезона «Рейдеров: Разговоры о нации».

видео

Джордж Лопес рассказывает о семье и футболе, а Род Вудсон рассказывает о новой карьере в Вегасе

Ведущий «Рейдеров» Сибли Скоулз беседует с комиком Джорджем Лопесом, звездой WWE Логаном Полом и победительницей «Голоса» Мэйлин Джармон, а также легендой «Рейдеров» Родом Вудсоном. о своей новой карьере в качестве главного тренера команды XFL Las Vegas Vipers в этом выпуске Raiders: Talk of the Nation.

видео

Даванте Адамс показал, почему он считается одним из лучших в этом сезоне | Обзор рейдеров

В выпуске Raiders Review на этой неделе аналитик Raiders Эрик Аллен делает обзор ресивера All-Pro Даванте Адамса в сезоне 2022 года.

видео

Смотрите: рейдеры на ежегодном параде MLK

Смотрите, как рейдеры участвуют в 41-м ежегодном параде Мартина Лютера Кинга-младшего, который проводится в его честь в Лас-Вегасе с президентом Сандрой Морган в качестве гранд-маршала.

видео

Raiderette Bio: Monica D.

Познакомьтесь с Raiderette Monica D., когда она начинает свой третий сезон.

видео

Джош Джейкобс в этом сезоне справился в любой ситуации | Обзор Raiders

В обзоре Raiders на этой неделе аналитик Raiders Эрик Аллен анализирует выступление Джоша Джейкобса на Pro Bowl в сезоне 2022 года.

видео

Raiderette Bio: Shayla

Познакомьтесь с Raiderette Shayla, когда она вступает в свой сезон новичков.

видео

Джош Джейкобс рассказывает о невероятном сезоне, а Марк Уолберг и Джо Кой рассказывают о Вегасе и Allegiant Stadium

Ведущий «Рейдеров» Сибли Скоулз беседует с актерами Марком Уолбергом и Джо Коем, общественным деятелем, использующим футбол для помощи молодежи, а также Джош Джейкобс рассказывает о своем электрическом сезоне и моде в этом выпуске «Рейдеров: Разговоры о нации».

видео

Лучшие моменты: 10 лучших игр «Рейдерс» в сезоне 2022 года

Смотри 10 лучших игр «Рейдеров» в сезоне НФЛ 2022 года.

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

выбор лучшего времени для тренировки

Опубликовано: 18.11.2016Время на чтение: 4 минуты2716

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1)    Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2)    Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут).  Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3)    Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна. 

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.