Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эффСктивных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

Для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° красивоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

И Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, особСнно ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π° ряда ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π˜Ρ… Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сообщаСт ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ спорта ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ выносливым торсом.

Β 

Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спСцифику Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Если этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, титаничСскиС усилия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ спортзалС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ принСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½ΠΈΡˆΡƒ Π² соврСмСнном бизнСсС сСгодня Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для городских ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортплощадку Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… тСхничСском обслуТивании.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ плюс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° – это Π΅Π³ΠΎ оснащСниС.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… боль ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Благодаря этому, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ…. На Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

И для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

НуТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС стоит ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ посСщСнии Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая, Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² нСдСлю для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ваш прСсс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ напрягаСтся.

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, пСрСсмотрСв Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎ китайских Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… мастСров ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлав 1000 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ гСроя.

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ„. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ПослС этого количСства, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ устаСт ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ прСсс, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Но Π½Π΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ двиТСниям слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

НиТниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ самыС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ для ΠΈΡ… получСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий.

Для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Для этого ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НСобходимо ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Благодаря этому мСняСтся Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ прогрСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ занятий.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π½Π° мСсяц, послС выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния.

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС 15Π₯4;
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 15Π₯4;
  • Бкручивания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 15Π₯4;
  • Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° присСд Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° 20Π₯4;
  • Планка 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Β 

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ со своим вСсом. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСстанут Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ занятий.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого усилия ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, стрСмящимся ΠΊ стройному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, выполняя повторСния.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ занятия

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ искусств. Они Π½Π΅ прСслСдовали Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, ΠΈΡ… основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ использовали Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для наращивания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ мастСров ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ чСловСчСской Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта люди ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ свой прСсс.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… привСсти Π² тонус свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Для прогрСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно;
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли;
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния;
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ стандартных скручиваний ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ интСрСсныС двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния.

Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ°

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Она ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручивания. Для удобства ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ стоп.

Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ склСпку, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ приходится Π½Π° ягодицы.

Β 

ВСлосипСд

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π΅Π³ΠΎ рСгулярноС выполнСния позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самочувствиС, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, согнув корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

БтатичСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

БтатичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ области.

Π˜Ρ… ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-20 сСкунд. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с подъСмами Π½ΠΎΠ³.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ

НСбольшой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Он ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вСсь корпус, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ увСличиваСтся ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСсо ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

На ваши суставы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ нСдСлю отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 15-30Π₯4;
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ 15Π₯4;
  • Π‘ΠΊΠ»Π΅ΠΏΠΊΠ° 10Π₯4;
  • Наклоны Π² Π±ΠΎΠΊ 20-30Π₯4;
  • ВСлосипСд 10Π₯4;
  • КолСсо 10Π₯4.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ просто для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

НСкоторым людям, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ тСлослоТСниСм эктоморфов это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Ρ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π΅ характСризуСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ излишков ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

А Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, придСтся ΠΏΠΎΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ избавится ΠΎΡ‚ сахаросодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс удалСния лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. Достаточно Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Излишний стрСсс для Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

Β 

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π· старых ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ излишнС сСбя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 комплСксных упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участка прСсса (нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСдставляСт собой Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ участок, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΅Π΅ принято Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ВсС двиТСния дСлятся Π½Π°:

  • ПодвСдСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • ПодвСдСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ;
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс», вторая β€” ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, хотя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Рассмотрим упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

Бкручивания

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ собраны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны;
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания β€” Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² школьном курсС Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд условий:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус;
  • НС Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ касания повСрхности Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСвСроятно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Π’ условиях Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ шСл Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС). Π ΡƒΠΊΠΈ зафиксируйтС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°;
  • НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ колСням, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ натяТСниС ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя опускания корпуса Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

НиТний прСсс

Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивных упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ достаточно для построСния ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π° для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ понадобится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π° блиТайшСй спортплощадкС.

ПодъСм ног лСТа
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° (Ссли слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, обСспСчивая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ фиксации). Ноги свСдСны вмСстС;
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС выполняСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с согнутыми колСнями

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β»

ВыполняСтся Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ скамьС:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ корпус. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидСниС;
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивайтС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° корпус β€” ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС Β«ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«ΠšΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спиной ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нСльзя ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” ягодицы ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса.

Π’ скручиваниях это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π’ висС β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² стороны.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. БущСствуСт эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ:

  1. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ сладостСй Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ (5-6 Ρ€Π°Π·) порциями, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 250 Π³. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ занятия Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом.
  5. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ малСнькими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  6. ВыполняйтС упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  7. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 3 сСкунды.
  8. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, которая Π½Π΅ стСсняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ².

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСкс, прСдставлСнный Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписаны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ дням.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° варСная, яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³; ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – каши. НС стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°: это свСдСт всС физичСскиС старания ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1/3 – источники ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 2/3 – источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ нСбольшими порциями 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь – это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ! 1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ послС 1.5-2 часов послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. 2. ДобросовСстного спортивного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. 3. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 1.5-2 часа. 4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ условия, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ прСсс появится Π·Π° 1-2 мСсяца.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€” Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прСсс, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° самочувствиС, довСсти количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 4
.
Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² состоянии напряТСния
, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: это сдСлаСт занятия максимально эффСктивными

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ β€œΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€ прСсс, Π° Ρ‚ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ силой Π²Π°ΠΌ удаСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ двиТСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса рСкомСндуСтся Π±Π΅Π· отягощСния:
Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ эластичный β€œΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ щит” Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Как извСстно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π² частности, Π½Π° прямыС ΠΈ косыС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса максимум внимания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прямым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
, Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅) ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту.

Для прСсса ΠΈ ягодиц

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями для ягодиц ΠΈ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ срок.

Планка с подъСмом колСна

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° носки прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅.
  2. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° составляла ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с ягодицами.
  4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 2-3.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ – самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π° Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ΅Π΅. А втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягая прСсс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отягощСниС находится Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свою ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ДСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая остаСтся статична.
  3. НС сгибая спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ оказалось Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ носком. КолСно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стрСмится ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ВыполняСтся ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСслоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину.
  2. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ скрСщСны.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ощутимая), Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны, поясница Π½Π΅ прогибаСтся.
  5. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняСтся 10-15 Ρ€Π°Π·, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конСчности ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ сомкнутыми ΠΈ выпрямлСнными, Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Для прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Планка с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скольТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ диски, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ скольТСниС.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  3. УдСрТивая равновСсиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

УпраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния прост:

  1. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, опустив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми ΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ВСлосипСд с отягощСниСм

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянув Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ВыполняСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 16 Ρ€Π°Π·, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для муТского прСсса

Для получСния прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса эффСкта Π½Π΅ даст. Π”Π°, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, Π½ΠΎ слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ это ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ доля ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для появлСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния – быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.Π΄. – ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊ, встав ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСшком, вмСсто поднятия Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. Π’ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π”Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ – ΠΈ рСгулярная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ приятноС врСмяпровоТдСниС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с нуля, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Рассмотрим популярныС упраТнСния.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, крСстцовая Π·ΠΎΠ½Π°. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ВрСмя это постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НачинайтС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ классичСской Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ статично, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ .
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ вытянитС , сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ , Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунд Π½Π° 20. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выносим ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ мСняСм конСчности.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ врСмя ΠΈ количСство ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, ступнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягайтС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Π£ этого упраТнСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ скрСститС, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вытянутой струны, тянСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Выдыхая, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ конСчности ΠΈ корпус, Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ складываСмся ΠΈ дотрагиваСмся Π΄ΠΎ носков, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, прорабатывая всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм ног

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности пСрпСндикулярно повСрхности, опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Из этого ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… кистями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 25 Ρ€Π°Π·, всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Вдыхая, опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ стоит, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° напряТСниСм ΠΊΠΎΡ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской стойки, ладонями ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свСшивая кисти Π²Π½ΠΈΠ·. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствована. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, укрСпляя Π΅Π³ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для удСрТания равновСсия ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Или ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.Β  Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Наклоны с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π° поясница, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТным. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ помСститС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎ рСгулярности занятий, ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, красивый прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.Однако, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ β€” Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ схСмой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ #2.

КомплСкс состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

подъСм корпуса Π½Π° 45⁰;

скручиваниС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ;

подъСм ног из полоТСния лСТа на спинС;

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° «ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС»

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ).

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ПодъСм корпуса Π½Π° 45⁰, Ρ€Π°Π· Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π· ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°Π· Планка, сСкунд
1-ΠΉ 15 5 5 10
2-ΠΉ 20 8 8 12
3-ΠΉ 25 10 10 15
4-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
5-ΠΉ 30 12 12 20
6-ΠΉ 35 15 15 25
7-ΠΉ 40 20 20 30
8-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
9-ΠΉ 45 30 30 35
10-ΠΉ 50 50 30 38
11-ΠΉ 55 65 33 42
12-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
13-ΠΉ 60 75 40 50
14-ΠΉ 65 85 42 55
15-ΠΉ 70 90 42 60
16-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
17-ΠΉ 75 100 45 65
18-ΠΉ 80 110 48 75
19-ΠΉ 85 120 50 75
20-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
21-ΠΉ 90 130 52 80
22-ΠΉ 95 140 55 85
23-ΠΉ 100 150 58 90
24-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
25-ΠΉ 105 160 60 98
26-ΠΉ 110 170 60 100
27-ΠΉ 115 180 62 110
28-ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
29-ΠΉ 120 190 62 115
30-ΠΉ 125 200 65 120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх возрастов.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π² самый ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСства Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС, ΠΈ для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС). Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивныС снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, швСдскиС стСнки, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, утяТСлитСли.

И Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии всСх этих Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСобходимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ самого спортсмСна ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ схСмы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сущСствуСт нСсколько дСсятков самых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄Π°ΠΆΠ΅ стандартных спортивных снарядов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, помогая Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии.

Основной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой внСшний Π²ΠΈΠ΄, являСтся Тировая прослойка, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ схСм качания прСсса рассчитаны ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, поэтому, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ удастся.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ мускулатуру, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Установив ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бСсплатного ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсти вас ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Будя ΠΏΠΎ ΠΈΠΊΠΎΠ½ΠΊΠ΅ прилоТСния ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΈΡ…. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ прилоТСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ минус. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ доступно ΠΎΠ½ΠΎ лишь Π² бСсплатной вСрсии, Π½Π° экранС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСриодичСски ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ. Π”Π° ΠΈ голосовоС сопровоТдСниС Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ элСктронным голосом вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ интонациям Π² записях настоящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, элСктронного ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π½Π° Π°Π½Π΄Ρ€ΠΎΠΈΠ΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ доступ ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, способной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачинайтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ появятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смоТСтС спокойно Ρ€Π°Π·Π³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ торсом. Благодаря ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΈ быстро Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ своС врСмя ΠΈ дСньги, вСдь всС описанныС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ прямо Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСваТно Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ понадобится лишь нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса

Волько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎ создании идСального прСсса, Π° получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° всСго Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ навСрняка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΈ эффСктивно

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся спортом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ атлСтичСскиС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, придСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ β€” Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, имСя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим прСссом

Для красивого торса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными:. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

НачинаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ заканчиваСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отростка ΠΈ 5-7 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΡ€ΠΈ этом приблиТая кости Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ заканчиваСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отростка ΠΈ 5-7 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΠΏΡ€ΠΈ этом приблиТая кости Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅.

НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΡ‚ повСрхности 5-12 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ уровня Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочлСнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй. Она выполняСт нСсколько Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ наклоняСт Π΅Π΅. А ΠΏΡ€ΠΈ подвСшСнном состоянии ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отвСтствСнна Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°Ρ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Косая внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй ΠΈ заканчиваСтся Ρƒ хрящСвого участка Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½Π° усиливаСт ΠΈ дополняСт Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачинаСтся Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части 6-12 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй, Π° заканчиваСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она сокращаСтся, сТимая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΈ обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

АнатомичСскиС знания ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” SportWiki энциклопСдия

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс для Π΄ΠΎΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Адская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (GymFit INFO)

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉΒ». Выполняя ΠΈΡ… постСпСнно ΠΈ рСгулярно, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΈ обСспСчиваСт сСбС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ долгосрочный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ДСсятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ иная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ структуры β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ДСсятого уровня Π±Π΅Π· особого напряга, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя мастСром Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

  • 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2
  • 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 35 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3
  • 3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4
  • 4 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5
  • 5 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6
  • 6 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 7
  • 7 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 8
  • 8 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС — Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 9
  • 9 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ НСполныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 10
  • 10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых висС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° сидСньС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 61). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии 15-25 см ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально сТаты. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 62). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Если сбиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НСобходимо всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянутыми.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ слоТно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтянуты ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса укрСпятся β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 2-4 см. Ладонями ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ТСстко, Π½Π΅ выпячивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 63). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 64). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подъСмов Π½ΠΎΠ³ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заставляСт косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ согласованно. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Если Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ хотя Π±Ρ‹ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… повторСниях ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс укрСпится, выполняйтС сСрии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 45Β°. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… поднятыми Π½Π° высотС 3-4 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 65). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 2 сСкунды β€” ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ (рис. 66). Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ β€” зафиксируйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» β€” Π½Π΅ позволяйтС корпусу ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° приходится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π·Π° счСт выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³. ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90Β°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов согнутых Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 45Β°. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ большС смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшим, Ρ‡Π΅ΠΌ 90Β°, ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… 45Β°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³, вмСсто ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (рис. 66) выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (рис. 67). Π­Ρ‚ΠΎ двухэтапноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполнятся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ сСйчас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² этом. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ сопротивлСниСм (ΠΈΠ·-Π·Π° силы тяТСсти), ΠΈ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСсти, опускайтС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (рис. 68) (Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) β€” это самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° высотС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (рис. 69). Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 2 сСкунды, Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” 4 сСкунды Π½Π° опусканиС Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сильнСйшСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

И Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² висС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмом согнутых ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³ β€” огромная, ΠΈ силы Π½Π° подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ трСбуСтся Π½Π° порядок большС. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° полоТСния Π½ΠΎΠ³ β€” прямыС Π² согнутыС β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. К соТалСнию, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ извСстно Π² спортивных ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ…β€”ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π² сСмидСсятых, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ достигли ΠΏΠΈΠΊΠ° популярности.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

3 сСрии ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Если тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ выпрямлСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ступни вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 70). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали пСрпСндикулярны корпусу. ВыполняйтС подъСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 71). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ β€” самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½ΠΎ: стоит Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. К соТалСнию, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным для развития силы.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ польза ΠΎΡ‚ упраТнСния сойдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚. Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π΅ поддаСтся, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ выполняйтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя 3 сСта ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° остаСтся, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния β€” Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° сантимСтр, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ТСстком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (см. с. 121). Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 72). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 73). Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

Π‘ этого упраТнСния начинаСтся сСрия слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² висС. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приходится частичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ силы тяТСсти, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² висС, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ тратится колоссальная энСргия, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎ большСй части прСсс. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ИмСнно поэтому упраТнСния Π² висС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Если Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния: Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ постСпСнно добавляйтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым упраТнСниям ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° сантимСтр, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ТСстком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли провСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ окаТутся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° корпусом. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 74). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 75). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильно напряТСнными. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45Β°. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ абдоминальной области, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнутыС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. И постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… 45Β°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС — Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Из исходного полоТСния БСдьмого уровня, подъСмов согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сразу выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально прямыми, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (рис. 76). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (рис. 77). Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (рис. 78). Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выпрямляйтС ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выполняйтС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярны корпусу. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» β€” ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, позволяя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Однако Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π½Π΅ Π² Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ силы, Π° Π² нСдостаточной гибкости. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния.

НСполныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ТСстко, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус β€” Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45Β° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 79). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 80). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса сильно напряТСнными.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· использования ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· пятисот (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ мСньшС) Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта способСн это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Из-Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния сил Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, подготавливая ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ подъСмов прямых Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (рис. 80). Если всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ слоТности, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 90Β°β€”ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпятся ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых висС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Настал ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ истины! Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ТСстко. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 81). На ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° Π΄Π²Π° счСта (2 сСкунды) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСнным. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 82). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта (2 сСкунды). ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, β€” самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. НикакиС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с вСсом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ смогут ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” ΠΈ ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· камня, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. К ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, осознаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ адских ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»!

ВрСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

1 сСрия ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

2 сСрии ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° остаСтся, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅. НСобходимо Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сантимСтр Π·Π° сантимСтром. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов, Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ довольно быстро, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой простор для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС упраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (смотритС описания Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈΒ»), прСвращая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. К ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ достиТСния уровня мастСра Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ сСбя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Ссли ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ пятидСсяти β€” это чСртовски Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ нСмыслимая.

БрСднСстатистичСский Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ нСвСроятно Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ достиТСниСм, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ стыда Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ достиТСниС Π½Π° свСтовыС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² спортзалС Π·ΠΎΠΌΠ±ΠΈ. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· вас захотят ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС. Если Π²Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этой элитной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, я посовСтовал Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π‘Ρ€ΡŽΡΠΎΠΌ Π›ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гимнасты. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ТСстких ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для идСального выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, бСсспорно эффСктивных для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, подъСмов.

Π’ классичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярны корпусу, Π² V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ колоссальной силой, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. И Ссли ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако Ссли Π²Ρ‹ качСствСнно выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ элитного уровня подъСмов прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. НС совмСщайтС классичСскиС ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, пСрСнСситС V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ свСТиС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, поддСрТивая сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НСмного ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выполняйтС подъСм, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло: Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… β€” ΠΈΠΌ навСрняка Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” слСдитС Π·Π° этим. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с прямой спиной. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, услоТнитС упраТнСния, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² полувисС β€” ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ для этого нСдостаточно высоки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния подъСмов Π² висС. ВсСгда ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² всС этапы, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ подъСмам Π² висС.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ + ΠΏΠ»Π°Π½ (ЀОВО)

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ с Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 10 супСр-эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ + 2 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный.

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • КомплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, прогрСсс Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ + 2 ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β„–1)

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ подходят Π² большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ. Если Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ выполняСтС скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ упраТнСния для прСсса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Из-Π·Π° слабого ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вис ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ стандартныС скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ):

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  2. БтатичСский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ: ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 60 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ТСланию): 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π²Π°. МоТно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, виситС спокойно, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ дСргаСтся. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС раскачивайтС корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ зафиксирован, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ 5 подъСмов с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 15 Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСго ΠΊΠΎΡ€Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Благодаря ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для прогрСсса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

2. БтатичСский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Для принятия ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ статичСского ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпуса. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ разводя ΠΈΡ…. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым ΠΈ собранным. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: БтатичСский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ стабилизационныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ способствуСт прорисовкС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 60 сСкунд (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

БтатичСский ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – свободный вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянуто, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн. НачнитС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСма ΠΈ опускания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТноС, Π½ΠΎ Π½Π΅ тСряйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:Β Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ эффСктивности вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – свободный вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно ΠΈ напряТСно. Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю. НапрягайтС ΠΊΠΎΡ€: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:Β Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, нормализуСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° (ΠΏΠΎ ТСланию)

МоТно ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² сСбС силы, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ этим нСпростым комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЗафиксируйтС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сконцСнтрировано ΠΈ напряТСно, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°. НачнитС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточноС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ (это Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку, поэтому Π½ΠΎΠ³ΠΈ сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° даст Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (особСнно Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с корпусом, Π½ΠΎ постСпСнно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β„–2)

Π’ эту ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ выполняСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ качСства ΠΈ количСства потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, поэтому наряду с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ):

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: 8-10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, 8-10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки (ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  3. НоТницы Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ : 15-20 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с выпрямлСниСм: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  5. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ТСланию): 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π²Π°. МоТно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – свободный вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянуто, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, стопы Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ высоты Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. КолСни подтянуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для этого напрягайтС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы прСимущСствСнно Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ участиСм прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – свободный вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянуто, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ двиТСния согнутыми ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, пСрСводя ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло. МалоС количСство качСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ принСсСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вращСния сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прокачиваСтся вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² особСнности Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, 8-10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки (ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

3. НоТницы Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стандартный вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ€ напряТСн, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с корпусом. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, быстро разводя ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния β€” срСдний.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π­Ρ‚ΠΎ стато-динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, особСнный Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса. Из-Π·Π° статичСского удСрТания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ стабилизационныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ усиливаСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

НоТницы Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с выпрямлСниСм

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – свободный вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ сильно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу. ПослС подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ сразу ΠΆΠ΅ выпрямитС ΠΈΡ…, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги Π½Π΅ бросайтС, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сконцСнтрированно ΠΈ Π±Π΅Π· раскачиваний.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Π’ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ схоТС со стандартным ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с выпрямлСниСм

5. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΏΠΎ ТСланию)

МоТно ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² сСбС силы, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ этим нСпростым комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. НачнитС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π΅ опуская ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β  ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния для прСсса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ягодичный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для прСсса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅:

  1. ВсСгда выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, особСнно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ запястий [суставная гимнастика].
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  3. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° прСсс, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ВсСгда Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π° ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ качСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  6. НС выполняйтС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ совсСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ – Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° слабый ΠΊΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
  7. УкрСпляйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅: достаточно рСгулярно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая врСмя.
  8. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс (скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  9. Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  10. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наши Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€:

7 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° (схСмы, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ВрСнируСтся прСсс Π·Π° счСт сгибания Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ приятно Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ самому.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого, ΠΎΡ‚ простых дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊ слоТным, Π³Π΄Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят эффСктивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°Π»Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого внимания, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ посСщСниСм Π·Π°Π»Π° ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пуст, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Для создания ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс, удСляя 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сам Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², смотря ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ сразу, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ измСнСниям. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ занятиС Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, позволят быстрСй Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ — Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счСт спинных ΠΈΠ»ΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ послСдствия, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ПодниманиС корпуса Π½Π° скамьС

ЛягтС Π½Π° скамСйку, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ скамСйкой прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.

НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС. Для слоТности процСсса смСнитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины, Π½Π΅ опускайтС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опускайтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ для облСгчСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

К соТалСнию Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ слоТного оборудования.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния подходят для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² оТидания Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ сСзона ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ прилягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС.

НаклоняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой, это даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, сколько смоТСтС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС — Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сказанном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус — ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ доставая ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

ВозвращаСмся Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВращСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону

ПолоТСниС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ дотягиваСмся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ пяткС. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ, соотвСтствСнно, ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях совсСм Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. НагруТайтС сСбя, Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅.

НС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ссли Π²Ρ‹ этого Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС это дСлаСтся ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ получаСтся.

МногиС Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° с самом Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π΅ — высокий подъСм корпуса Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ слишком высоко ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ суставы, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ДСйствия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ЧувствуйтС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НС позволяйтС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ шСя, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ опускании, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ оставляйтС ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π· кислорода.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π·Π°Π»ΠΎΠ³ достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаСшь упраТнСния, дСлаСшь, Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚? Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ какая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? 70% успСха зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вкусно ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидя Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ — Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя радостСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ — Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красный ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† способствуСт быстрому ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств.

ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ†Π° — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ.

Π˜ΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ — своими органичСскими кислотами, стимулируСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.

Π“ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Π° — Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΊΠ°ΠΊ основа вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

Π–ΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² вашСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ появляСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

Π―ΠΉΡ†Π° — это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ усваиваСтся ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π“Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ — Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ мяса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Β 

Π‘ΠΎΠ±Ρ‹ — ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они практичСски Π½Π΅ содСрТат ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². НизкокалорийныС ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ваш Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄.

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ Π² салаты.

Β 

Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, готовят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ супы-ΠΏΡŽΡ€Π΅, Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π° — содСрТит Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΎΠ½Π° сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅.

Π—Π»Π°ΠΊΠΈ — ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 Π³ Π² сутки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΌ содСрТится ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π», Π° это слоТный ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄.

Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ПобольшС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ чая, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½Π΅ большими порциями.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара.
  • РСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВсС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ идСально ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹.

Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ справляСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  • растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°;
  • аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ капилляры, ускоряСт процСсс ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, начиная ΠΎΡ‚ простой ΠΈ заканчивая тяТСлой. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, активизируСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, дальшС вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя здСсь, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ свои силы Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° ΡƒΠΆ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅: слСдитС Π·Π° своим ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ спиной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅: Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ заданиям. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ Π² сСбя, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

AhmadHaidar-eMM-Buceta-048JJ

На страницах ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса. Однако ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ставит лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ абсурдных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ часов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ просто Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВаТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свои особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прСсса это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, прСссу Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄. ИмСнно ΠΎΡ‚ этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прСссу Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄, классичСскиС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ заканчиваСтся болями Π² шСС ΠΈ спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° упраТнСния ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса?

Для обСспСчСния красивого внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° вашСго прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСдостаточно. Из ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… статСй ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТится Π² Π΅Π΅ области. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависят ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прСсса ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† второстСпСнна.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ясно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Π·Π° счСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… лишь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – нСльзя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

Π”Π°Π»Π΅Π΅ прСдставим ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 3 упраТнСния – Π½Π° Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняйтС Π΅Π΅ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСимущСств ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. РСкомСндуСмая частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бкручивания Π½Π° римской скамьС315-20
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания315
Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса315-20

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса:

➀ ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс β€” ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ явный Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • Π’Ρ‹ экономитС врСмя. Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2 часов Π² дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС лишниС часы, поэтому появляСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°;
  • Π’Ρ‹ экономитС дСньги. АбонСмСнт Π² спортклуб β€” Π½Π΅Π΄Π΅ΡˆΡ‘Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, особСнно Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Π³ΠΎΠ΄. Если Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ сэкономлСнным дСньгам найдётся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС врСмя Π² любой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Всё это нСсомнСнно ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Π³ β€” лСнь. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, находятся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. Рядом Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, поэтому ΠΌΡ‹ спокойно Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ сСбС ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСносим занятиС.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ приносит успСха, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” скачайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° свой смартфон.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” это Π½Π΅ волшСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΌ Π² любом случаС придётся ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут эффСктивнСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСт Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ простыми, слоТными ΠΈ срСднСй слоТности, поэтому подходят людям с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ интСрСсными;
  • считаСт количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ оснащСны устройством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ статистику. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС успСхи ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ;

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния для прСсса Π½Π° IOS ΠΈ Android

Рассмотрим самыС скачиваСмыС прилоТСния:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса (ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° 4,6 ΠΈΠ· 5). Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая обновляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ участии ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструкторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. План занятия строится Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ слоТным ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ шли ΠΊ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ доступСн ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ подписки;
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° 4,8 ΠΈΠ· 5). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 8 нСдСль, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно увСличиваСтся. КомплСкс Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписан Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ трудностСй. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дополняСтся Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкциСй. Π’ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ вСрсии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° синхронизация со смарт-часами;
  • Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ (ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° 4,7 ΠΈΠ· 5). Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° мСсяц, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, скручиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Богласно описанию, достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° занятиС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ голосовыС/Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструкции ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ бросайтС ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всё получится.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свою силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

β†’

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с автоматичСским Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, разработанная ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ обучСния : срСдний
  • ЦСль : ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ : 4 дня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : повторяСтся

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ снова ΠΈ снова. сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, сдСлайтС нСдСлю Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ запуском.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Γ— 3 ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° 3 сСгмСнта:

  • Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-2 — повторная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСс) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
  • 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 5 Γ— 5 с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами.
  • НСдСля 5 Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ — Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5 Γ— 3 ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ «автоматичСскоС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β».

Π’ΠΎΡ‚ вСса для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСдСль:

  • НСдСля 1 — 60% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • НСдСля 2 — 65% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β» ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

НСдСли 3 ΠΈ 4 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚:

  • НСдСля 3 — 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • НСдСля 4 — 75% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Начиная с 5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, начинаСтся автоматичСскоС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

  • НСдСля 5 — 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° с автоматичСским Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Начиная с 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ бросаСтС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму добавлСния вСса ΠΈ опускания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Когда это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 60% этого вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² настоящСС врСмя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Числа ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

  • НСдСля 1 — 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (60% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • НСдСля 2 — 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (65% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • НСдСля 3 — 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (70% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • НСдСля 4 — 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (75% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • НСдСля 5 — 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 3 повторСния (80% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
  • НСдСля 6 — 205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 3 повторСния (80% ΠΎΡ‚ 1ПМ + 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 повторСния Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 7.

Если Π²Ρ‹ пропуститС 3 повторСния Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π° этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹.

Когда Ρƒ вас останСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 повторСния.

Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ?

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 повторСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ PR Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° нСдСлю, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 60% ΠΎΡ‚ вашСго максимума Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Γ— 3

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Γ— 3 практичСски с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

  • понСдСльник — тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° + Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, присСдания
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — срСдний ΠΆΠΈΠΌ + Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ
  • пятница — Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, становая тяга, понСдСльник
902
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 5 10
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 3 6-10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° 3 AMAP
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 3 3 3 10
Dumbb эл. ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ 3 10
9016 ПодъСм
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
опусканиС, присСданиС
упраТнСния 5 5
Бтановая тяга с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 8-10
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ 3 10
3 15
Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ части колСса Ab 3 10
Π₯ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ для кабСля 3 15-20
9015
Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5 5
Наклон 10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 AMAP
Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ 3 10
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
10
90ps 90 152 ПодъСм Π½Π° носки стоя
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
НиТняя тяга, фокус
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3 10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 15-20
Бгибания ног 3 10
Планка 3 60 сСкунд
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм ΠΈ утяТСлСниСм 3 15-20

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ нСпростая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого объСма.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​программу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя этого агрСссивный ΠΏΠ»Π°Π½ питания. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подряд ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ никакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ волшСбна. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС, большС спитС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ … Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅.

Если Π²Ρ‹ запуститС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, сообщитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°, Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

.Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Sling Shot Bench Press — 5 нСдСль (2020)

ПослСднСС обновлСниС
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
НСдСли: 5
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ пауэрлифтингу: Π”Π°
ЦСль ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ RPE: Π”Π°
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1ПМ (%): Π”Π°

Π’ качСствС Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сайтов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Amazon Associates, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комиссию Π·Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ссылкам Π² этом сообщСнии Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ для вас. Π‘ΠΌ. ПолноС раскрытиС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ 5-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π‘Π΅Π»Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Sling Shot, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° «БильнСС Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ».Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, прСдназначСнная Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, которая постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ объСм, увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ PR Π½Π° 5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ классичСская линСйная пСриодизация, вСдущая ΠΊ ΠΏΠΈΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ довольно ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Sling Shot, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Sling Shot ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свои силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БвязанныС : Какой выстрСл ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Ρ‰ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚?

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, 5 нСдСль

На основС этого PDF.

Mark Bell Sling Shot 5-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° скамьи | LiftVault.com

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС слингом

Как я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° слСдуСт довольно стандартной Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с слинг-ΡˆΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлыС Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ПослС основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ супСрсСтов.

  • БупСрсСт A
    • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • БупСрсСт B
    • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс
      • Вяга ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ
  • БупСрсСт C
    • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² слинг-ΡˆΠΎΡ‚Π΅
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ для Π»ΠΈΡ†Π°

90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта (всСго 11 ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°).ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ супСрсСта Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ супСрсСт А, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большСС восстановлСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ PR Π½Π° пятой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Π― классифицировал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ низкочастотная.

НСдСля с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ объСмом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆ — нСдСля 3:

  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 повторСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с слинг-ΡˆΠΎΡ‚
  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ 36 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с гантСлями.Π― Π½Π΅ знаю, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт Π΄ΠΎ 18 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° рядом с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: это Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ я Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скСптичСски ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, достаточно Π»ΠΈ этого нСдСльного объСма.

Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сравнСния:

Π― Π½Π΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это плохая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π». Π― просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, понадобится довольно высокий ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (315+), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ полная нСдСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ) большой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 6-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силового ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    Написанная Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ Роббинсом ΠΈ опубликованная ДСннисом Π‘. БСйсом Π² выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Natural Bodybuilding Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 1990-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силового ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° прСдставляСт собой ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 6-нСдСльного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚: скамСйка 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽβ€¦

  • 10-нСдСльная пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π£ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π½Π°

    10-нСдСльная пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π£ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2ПМ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1ПМ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° дСнь сорСвнований. Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π’Π°Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° настроСна…

  • 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Он пытаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ максимуму 1 повторСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚: скамья 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. НачинаСтся с 55% ΠΎΡ‚ вашСго (1ПМ + 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)…

  • ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΡ‚ΠΎ 6 нСдСль + Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ гибридная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.БСйчас это исправлСно. Π’ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ популярная 6-нСдСльная промСТуточная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Candito Π² качСствС основы ΠΈ замСняСт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Candito для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚β€¦

  • 6-нСдСльная российская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° (3 дня)

    Hey TikTok! Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Lift Vault. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ вопросы, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ обсуТдСния Российской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°! К вашим постоянным успСхам, Кайл ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ 6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° …

  • Брэд Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌ, 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° скамьи

    ОбновлСниС: значСния вСса ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… 5, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ.12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π² Брэда Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π², которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ тяТСлый дСнь ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь Π² Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 90%…

.

Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 28 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (2020)

Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» 28 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· свой сайт Stronger by Science.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Β«Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° подъСма тяТСстСй» ΠΈ бСсплатными руководствами ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ написал. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся соавтором Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ СТСмСсячного ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… исслСдований силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ связанных с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². Он называСтся ΠœΠΠ‘Π‘ΠžΠ’Π«Π™, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ стоит Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСсплатный выпуск, доступный Π² качСствС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ просмотра.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° высоких частот Π“Ρ€Π΅Π³Π° Наколса (бСсплатная элСктронная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°)

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ сущСствуСт 28 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ?

Π’Π°Ρƒ! 28 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ?

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.

КаТдая ΠΈΠ· описанных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для присСданий, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для совмСстного использования.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.

НаконСц, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСрства ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния 1x, 2x ΠΈ 3x.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, (3 подъСма) * (3 уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²) * (3 частоты) = 27 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ 28 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ СТСнСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ становой тяги: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ объСмом, со срСдним объСмом ΠΈ с большим объСмом.

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠ½ находится, сколько Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС.

КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполняСтся ΠΏΠΎ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ провСряСт свой 1ПМ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ основного подъСма (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий Π½Π° спинС), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСсно связаны с трСмя большими подъСмами Π² интСрСсах спСцифики ΠΈ обучСния двиТСнию.

28 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Google Spreadsheet

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 28 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ доступна бСсплатно Π½Π° сайтС Stronger by Science — Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ PDF-Ρ„Π°ΠΉΠ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая конфигурация программирования ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ.

Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… бСсплатных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Nuckols 28

АлСкс Π‘Ρ€ΠΎΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Empire Barbell сдСлал Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Nuckols 28. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сдСлаСт ΠΈΡ… всС.

ВсС ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ YouTube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅.

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ АлСкса ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 1x ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ²

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π“Ρ€Π΅Π³Π° Наколса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» 85 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСй суммС Π·Π° 12 нСдСль!

[ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹] Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс 28 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ· силовой ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСй суммС всСго Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

[ΠžΠ‘Π—ΠžΠ  ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ«] Stronger By Science 28 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ· пауэрлифтинга

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСй суммС Π·Π° 16 нСдСль! Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

[ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹] 16 нСдСль / 4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Nuckols 28 ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 8-нСдСльной ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (HST)

    ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ΠΎΠΌ Π₯Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (HST) прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… мСханичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, хроничСских Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, прогрСссивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ стратСгичСского Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ условий. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, хотя Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пауэрлифтСры ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны для…

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Одна ΠΈΠ· самых популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ подъСма сил Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², «Бтартовая сила» — это учСбная (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, эта Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Google — это…

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° болгарских ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    Болгарский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, извСстный своСй ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, частотой ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя оставался Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​мирС тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ пауэрлифтинга. Π­Ρ‚ΠΎ продвинутая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° обучСния ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… срСднСго уровня. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ понимания Π²Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎβ€¦

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ GreySkull LP

    ОбновлСно 4 июня 2020 Π³., Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° GreySkull LP (GSLP), созданная Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π¨ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π”ΠΆΠΎΠ½Π½ΠΈ ПСйн), прСдставляСт собой фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 дня Π² нСдСлю для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдостатки…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 3×3, разработанная Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΎΠΌ ΠšΠΎΡ€Ρ‚Π΅, прСдставляСт собой Π΄Π²ΡƒΡ…ΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ пауэрлифтинга: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой объСм, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тяТСлый вСс. Π₯отя трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ 8…

    .
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ PHAT + Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ PHAT (адаптивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ) — это 5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спортсмСнов, стрСмящихся ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ PHAT, разработанная Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Лэйном Нортоном, сочСтаСт Π² сСбС ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ идСальной для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², стрСмящихся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ и…

.

Smolov + Smolov Jr Program Spreadsheets (2020)

Ах, Π΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° для присСданий ΠΈ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°-младшСго для присСданий ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти подъСмники любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, рСкордная ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°), Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ!

Π₯отя эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сформулировано Π² Powerlifting To Win, эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, бСзусловно, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой интСрСсный взгляд Π½Π° суровыС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ запуска.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всю свою Тизнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ управляя ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сохранили постоянный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΡ… популяризации Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 2000-Ρ…. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько интСнсивны ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²:

  1. Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-2 (Ρ†ΠΈΠΊΠ» ввСдСния)
  2. , Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3-6 (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»)
  3. Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 7-8 (Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ)
  4. , Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 9-13 (Ρ†ΠΈΠΊΠ» интСнсивности)

Бмолов Цикл ввСдСния

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 3 дня Π² нСдСлю, спина ΠΊ спинС.

Π’ΠΎΡ‚ снимок ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° присСдания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ.

НомСр Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Наборы ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
1 3 8 65%
2 1 5 70%
3 2 2 75%
4 1 1 80%

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Π·Π° нСдСлю присСдания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ.

НомСр Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Наборы ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
1 4 5 70%
2 1 3 75%
3 2 2 80%
4 1 1 90%

Вторая нСдСля Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСансов присСданий, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

  1. 2 Γ— 2 ΠΏΡ€ΠΈ 85%
  2. 1 Γ— 3 @ 85%
  3. 1 Γ— 5 @ 85%

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°.

НСдСля Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹
3 1 4 9 70%
3 2 5 7 75%
3 3 7 5 80%
4 1 4 9 70% + 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
4 2 5 7 75% + 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
4 3 7 5 75% + 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
4 4 10 3 85% + 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
5 1 4 9 70% + 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
5 2 5 7 75% + 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
5 3 7 5 80% + 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
5 4 10 3 85% + 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
6 1 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
6 2 ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
6 3 1 1 Π‘Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 1RM
6 4 1 1 Π‘Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎ 1RM

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°

Π¦ΠΈΠΊΠ» смСны ΠΏΠΎ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ состоит ΠΈΠ· тяТСлых ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, силовых чисток ΠΈ присСданий Π½Π° ящик.Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ нСдСля восстановлСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ послСдним интСнсивным ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ длится 6 нСдСль. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² основном ΠΎΡ‚ 80% Π΄ΠΎ 95% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ присСданий. На пятой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 повторСния @ 85% ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ПослС этих Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π² присСданиях.

Smolov Intensity Mesocycle Smolov Intensity Mesocycle Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ² Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-5), Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ: 1ПМ тСстовый дСнь

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° + ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€

ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° + Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²

Бмолов-младший

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²-младший — это сокращСнная вСрсия ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.Π•Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²-младший ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ подряд, Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°-младшСго Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²-младший ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит схСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
1 6 6
2 7 5
3 8 4
4 10 3

Π₯отя схСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 нСдСль для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

НСдСля Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π”Π΅Π½ΡŒ 2 Π”Π΅Π½ΡŒ 3 Π”Π΅Π½ΡŒ 4
1 70% 75% 80% 85%
2 70% + 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 75% + 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 80% + 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 85% + 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
3 70% + 10-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 75% + 10-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 80% + 10-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 85% + 10-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°-младшСго + ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²-младший ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°

    Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π₯эл Π₯ΠΈΠ³Π΄ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π» Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходящих для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ объяснСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, поТалуйста, прочтитС…

  • 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° присСданий Π”ΠΆΠΈΠ½Π° Π‘Π΅Π»Π»Π° младшСго

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π”ΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Π»Π»ΠΎΠΌ младшим для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ СТСнСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимума Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 6%. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚: присСдания 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 12 нСдСль. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ работы…

  • Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 6-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Cube Predator

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Cube Predator Брэндона Π›ΠΈΠ»Π»ΠΈ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Cube Method, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ пауэрлифтинга с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Β«Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ основам».ВмСсто этого Cube Predator фокусируСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ аксСссуарах для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Сго…

  • 10-нСдСльная пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π£ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π½Π°

    10-нСдСльная пиковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π£ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2ПМ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1ПМ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° дСнь сорСвнований. Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π£ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π½Π° создана…

  • Брэд Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌ, 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° скамьи

    ОбновлСниС: значСния вСса ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… 5, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ.12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π² Брэда Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π², которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ тяТСлый дСнь ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь Π² Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 90%…

.
Β