Тренировки на пресс программа: комплекс упражнений тренировки кубиков для мужчин в домашних условиях

Содержание

10 лучших эффективных комплексов упражнений новичку

Для современного человека красивое спортивное тело является неотъемлемой составляющей успешного образа жизни.

И ничто так не украшает фигуру, особенно мужскую, как два ряда кубиков на животе. Их наличие сообщает окружающим, что этот человек недалек от спорта и обладает крепким и выносливым торсом.

 

Однако нужно учитывать специфику брюшной области при составлении программы тренировок для мышц пресса.

Если этого не делать, титанические усилия дома или спортзале, могут не принести желаемых результатов.

Тренажерный зал

Очень большую нишу в современном бизнесе сегодня занимают различные фитнес центры, в которых любой желающий может заниматься корректировкой своей фигуры.

Это удобный вариант для городских жителей, не имеющих возможность организовать спортплощадку на улице.

К тому же, отпадает необходимость в покупке различных тренажеров и их техническом обслуживании.

Самый главный плюс тренажерного зала – это его оснащение.

Тем, кто не готов проводить лишние минуты в совершении изматывающих и причиняющих боль подходах, можно повысить интенсивность каждого движения.

Благодаря этому, программа тренировок пресса в тренажерном зале может легко видоизменяться.

Рекомендации

Занятия в зале отличаются от домашних или уличных. На них можно гораздо сильнее и правильнее прорабатывать отдельные области живота.

И для того, чтобы получить наилучший результат нужно придерживаться некоторых правил.

Нужно определиться с частотой тренировок. Не стоит при каждом посещении делать серию на пресс. Это такая же мышца, как и любая другая, ей тоже нужен отдых.

Поэтому, желательно выбрать определенный день или два в неделю для полноценной тренировки.

Еще можно выполнять 1-2 подхода в начале или конце занятия. Помните, что если вы работаете с тяжелыми весами и делаете базовые упражнения, ваш пресс хорошо напрягается.

Многие новички, пересмотрев боевиков про китайских боевых мастеров или профессиональных спортсменов, думают, что сделав 1000 повторений, они добьются таких же форм, как и у героя.

 

Это миф. Профессиональные актеры, так как могут позволить себе хороших тренеров, знают, что не стоит делать более 15-25 повторений за подход.

После этого количества, брюшная область устает и вы качаете не пресс, а другие мышцы.

Программа тренировок на пресс для девушек часто включает боковые наклоны. Это позволяет подтянуть талию, и придать ей привлекательный вид.

Но не стоит уделять таким движениям слишком много внимания или использовать слишком большой вес. В противном случае можно получить гипертрофированные бока, которые выглядят не лучшим образом.

Нижние кубики самые прихотливые и для их получения нужно прикладывать много усилий.

Для их проработки отлично подойдет программа тренировок пресса на турнике.

Для этого совершаются концентрированные подъемы ног, при выполнении которых нужно сосредоточиться на нижней части живота.

Необходимо менять тип упражнений и их выполнение. Благодаря этому меняется тип нагрузки и мышцы испытывают дополнительный стресс, что ведет к ускорению прогресса.

Программа тренировки

Для того чтобы получить максимально быстрый результат нужно менять нагрузку через определенный период занятий.

 

Поэтому необходимо составить программу тренировок пресса на месяц, после выполнения которой желательно увеличить количество подходов или добавить другие движения.

  • Классические скручивания на полу или скамейке 15Х4;
  • Подъем ног на турнике 15Х4;
  • Скручивания под углом 15Х4;
  • Из упора присед в упор лежа 20Х4;
  • Планка 1-3 минуты.

 

Начинать заниматься нужно со своим весом. После того, как мышцы перестанут болеть после тренировок, желательно начать использовать дополнительные веса. Для этого подойдут гантели или блины со штанги.

 

Программа тренировки пресса для мужчин должна быть более интенсивной. Это связано с особенностью фигуры, которую не нужно сохранять, и общим планом занятий.

Выполнение таких упражнений как приседания и становая тяга требует большого усилия от мышц брюшной области.

Поэтому женщинам, стремящимся к стройному телу, можно не использовать большие веса, выполняя повторения.

Домашние занятия

Изначально тренировать пресс начали спортсмены, занимающиеся боевыми видами искусств. Они не преследовали цели сделать свой живот рельефнее, их основной целью была прочность. Поэтому они не использовали тренажеры для наращивания дополнительной массы.

Используя накопленный опыт мастеров и знание человеческой физиологии, можно составить эффективную программу тренировок пресса в домашних условиях.

Для этого нужно понимать, какую цель вы преследуете. Занимающиеся боевыми видами спорта люди и так достаточно нагружают свой пресс.

Поэтому нужно подобрать упражнения для людей, желающих привести в тонус свою фигуру и получить желаемый рельеф.

Для прогресса необходимо:

  • Заниматься регулярно;
  • Использовать утяжелители;
  • Комбинировать упражнения;
  • Качественно восстанавливаться.

Полезные упражнения

Кроме стандартных скручиваний и подъемов ног, программа тренировки пресса дома может включать интересные движения. Это позволит совместить нагрузку от разных упражнения.

Склепка

Одно из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Выполняя его, можно, даже в домашних условиях добиться очень хороших результатов.

Она прорабатывает всю область живота в равной степени, что позволяет увеличивать интенсивность и уменьшить время тренировки.

Лежа на спине, одновременно нужно поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивания. Для удобства и полноценной амплитуды желательно тянуться кончиками пальцев к пальцам стоп.

В момент наивысшего сокращения, человек похож на согнутую пополам склепку, у которой точка опоры приходится на ягодицы.

 

Велосипед

Отличное движение для сжигания лишних калорий и проработки пресса. Кроме этого, его регулярное выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Это улучшает не только самочувствие, но и гормональный фон, благодаря чему значительно улучшается настроение.

Лежа на спине, положить руки за голову. На выдохе дотянуться до противоположного колена локтем, согнув корпус и ногу.

После этого вернуться в начальное положение и повторить движение с другим локтем и коленом.

Статические подъемы

Статические упражнения позволяют придать мышцам большую эластичность. Их можно выполнять в самом конце для заминки и доработки области.

Их суть заключается в замедлении негативной фазы упражнения. При скручивании, поднимать корпус нужно с обычной скоростью, а опускать медленно, желательно не менее 10-20 секунд. То же самое и с подъемами ног.

Ролик

Небольшой тренажер, который не занимает много места, но может принести очень много пользы. Он оказывает большую нагрузку на весь корпус, благодаря чему увеличивается устойчивость и ловкость.

Для выполнения нужно взяться за ручки ролика, опираясь на коленки, на прямых руках катать колесо по полу.

На ваши суставы будет оказываться большое давление. Поэтому перед выполнением данного упражнения желательно хорошо разогреться и уделить хотя бы неделю отжиманиям от пола.

Программа

  • Классические скручивания на полу 15-30Х4;
  • Подъем ног 15Х4;
  • Склепка 10Х4;
  • Наклоны в бок 20-30Х4;
  • Велосипед 10Х4;
  • Колесо 10Х4.

В зависимости от состояния мышц и нервной системы можно видоизменять упражнения. Таким образом можно увеличить нагрузку, если ее не хватает.

Как сделать живот рельефным

Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

Желательно избавится от сахаросодержащих продуктов, заменив их белковыми или клетчаточными.

Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.

 

Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

Фото программы тренировок для пресса

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.
Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа
  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

  1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
  2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
  3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
  4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
  5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
  6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
  7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
  8. Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю
, в идеале — ежедневно.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4
.
В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения
, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными

Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.

Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения:
работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота
, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

  1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
  4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
  2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
  3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
  4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
  3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
  4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
  5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
  6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
  2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
  5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

  1. Занять позу классической планки.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

  1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
  2. Взять в правую руку гантель.
  3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

  1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
  2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
  3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
  4. Выпрямить корпус.
  5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

  1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
  2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
  3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
  4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для этого можно просто скачать Пресс за 30 дней — тренировка для пресса на андроид и тогда вы получите доступ к уникальной и рабочей программе, способной подготовить ваше тело к лету и накачать мышцы. Начинайте укреплять брюшной пресс, пока не появятся кубики, а затем сможете спокойно разгуливать с открытым торсом. Благодаря программе тренировок, которая есть в этом приложении, вы сможете сделать это очень эффективно и быстро добьетесь результата. Более того, теперь вам не нужно будет тратить на тренировки свое время и деньги, ведь все описанные по программе упражнения выполняют прямо в домашних условиях

Неважно где вы будете находиться. Ведь вам понадобится лишь несколько минут, чтобы провести тренировку, а уже через несколько дней вы начнете убеждаться в результативности этого тренировочного процесса

Только подумайте, как давно вы мечтали о создании идеального пресса, а получится добиться этого результата всего за несколько дней благодаря приложению. Вы наверняка будет удовлетворены полученным результатом и его скоростью.

Тренируйтесь быстро и эффективно

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом

Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:. Прямая мышца

Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Программа тренировок на пресс для дома — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки на пресс для дома[править | править код]

Адская тренировка пресса за 5 минут (GymFit INFO)

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

  • 1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2
  • 2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3
  • 3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
  • 4 уровень Подъемы ног «лягушка» 3 подхода по 25 Переход на уровень 5
  • 5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
  • 6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
  • 7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8
  • 8 уровень Подъемы ног в висе - «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9
  • 9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10
  • 10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30
Подтягивание коленей к груди

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.

Упражнение в разрезе

Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.

Подъемы коленей из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Подъемы согнутых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы согнутых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизительно 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафиксируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Абдоминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног «лягушка»

Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах—про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.

Подъемы прямых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы прямых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног — самое распространенное упражнение в армии и в школах боевых искусств, ведь оно не только тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает гибкость, но и тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть колени и «оттолкнуться» ногами от пола, и Выполнение станет намного проще. К сожалению, это также сделает его менее эффективным для развития силы.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет на нет. Я не рекомендую так упрощать упражнение. Если норма начального уровня не поддается, вернитесь на Четвертый уровень и выполняйте некоторое время 3 сета по 30 повторений. Затем возьмитесь за Пятый уровень. Если проблема остается, уменьшите амплитуду движения — не опускайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Подъемы коленей в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121). Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

Подъемы согнутых ног в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы — сгибатели бедра.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног в висе - «лягушка»

Выполнение

Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76). Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите прямые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию (рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.

Упражнение в разрезе

С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу. Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих уровней.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому попробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.

Неполные подъемы прямых ног в висе

Выполнение

Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.

Упражнение в разрезе

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу (рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90°—уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

Подъемы прямых висе

Выполнение

Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Элитный уровень

2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыдущего уровня — увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться желаемого результата.

Для большинства спортсменов, даже для очень одаренных, которые прогрессируют довольно быстро, подъемы ног дают большой простор для продуктивных тренировок. Все упражнения в данной программе могут быть изменены и адаптированы под индивидуальные особенности каждого человека (смотрите описания в разделе «Улучшение техники»), превращая каждое упражнение во множество различных движений. Постепенное увеличение сложности поможет нарастить мышцы и существенно укрепить их. К моменту достижения уровня мастера вы обнаружите у себя на животе рельефные кубики, если именно к ним вы и стремились. Так или иначе, не стоит останавливаться на достигнутом. Увеличьте количество повторений до пятидесяти — это чертовски внушительная цель, но не немыслимая.

Среднестатистический атлет должен невероятно гордиться таким достижением, и нет никакого стыда в том, чтобы остановиться на нем. Это достижение на световые годы опережает все, чего может достичь натренированный в спортзале зомби. Но некоторые из вас захотят пойти дальше. Если вы — один из этой элитной группы, я посоветовал бы вам обратить внимание на наиболее мощные упражнения для мышц живота — V-образные подъемы ног.

Любимые Брюсом Ли V-образные подъемы ног редко выполняются в тренажерных залах, их чаще выполняют профессиональные гимнасты. Требуются годы жестких и целенаправленных тренировок, укрепляющих мускульную силу, нервную систему, координацию и гибкость для идеального выполнения таких, бесспорно эффективных для мышц живота, подъемов.

В классических подъемах ног прямые ноги перпендикулярны корпусу, в V-образных подъемах ноги поднимают как можно выше — ноги и корпус образуют более острый угол, то есть визуально напоминают букву «V» (отсюда и название). На самом деле проще сказать, чем сделать. Для выполнения этого упражнения не только мышцы живота должны обладать колоссальной силой, но и мышцы бедер должны быть стальными. И если ваши ягодичные мышцы, бицепсы и мышцы позвоночника недостаточно сильны, даже не пытайтесь выполнить это упражнение.

Однако если вы качественно выполняете тренировочную норму элитного уровня подъемов прямых ног в висе, попробуйте начать тренировать V-образные подъемы. Не совмещайте классические и V-образные подъемы в одной тренировке, перенесите V-образные подъемы на другой день, когда мышцы еще свежие. Перед V-образными подъемами хорошенько разогрейтесь и выполните несколько упражнений на гибкость и на первых порах выполняйте упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и, поддерживая себя руками, поднимайте ноги как можно выше. Немного отклонитесь назад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус не примут V-образное положение. Поначалу будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее напряжение в мышцах живота и бедрах — им наверняка никогда в жизни не приходилось быть в таком положении. Никогда не раскачивайтесь, не используйте инерционный момент. Работать должны только мышцы — следите за этим. Как только уловите технику выполнения, пытайтесь выполнять по 20 повторений. После этого начинайте выполнять V-образные подъемы с прямой спиной. Это будет сложно. И как только преодолеете планку в 20 повторений, усложните упражнения, начав выполнять его в полувисе — между двумя стульями.

Встаньте между двумя стульями, обопритесь на спинки. Держите корпус прямо, вытяните ноги вперед, пятки на полу. Затем выполните V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги не будут висеть прямо вниз, стулья для этого недостаточно высоки. Это переходное упражнение, которое поможет отработать технику выполнения подъемов в висе. Всегда медленно поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут V-образного положения. Держите ноги прямо, мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.

Тщательно проработав все этапы, вы подготовите мышцы к полным V-образным подъемам в висе.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

  • Комплексная работа мышц кора.
  • Подтягивание пресса, избавление от живота.
  • Включение в работу мышц ног и ягодиц.
  • Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
  • Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
  • Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + 2 плана тренировок

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
  3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
  5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

Подъемы коленей к груди

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

Статический уголок

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

Боковые подъемы

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

Подтягивание коленей к груди попеременно

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Разведение ног в положении уголка

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

  1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
  4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
  5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

Подъемы ног уголком на турнике

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

Вращение коленей

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

Ножницы в уголке

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Дворники

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

  1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
  2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
  3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
  4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
  5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
  6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
  7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
  8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
  9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
  10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

7 программ лучших упражнений для эффективного результата (схемы, видео, фото)

Данная статья расскажет, как накачать мышцы пресса дома или в тренажёрном зале, поможет подобрать программу идеальных упражнений, подтолкнет к хорошему питанию.

Пресс - это мышца, которую можно тренировать практически где угодно. Тренируется пресс за счет сгибания тела.

Так как наши мышцы участвуют в повороте туловища - нужно их держать в тонусе. В первую очередь вашему телу проще делать разные движения, а во вторую приятно выглядеть самому.

Существует огромное количество упражнений для этого, от простых действий, которые можно делать дома к сложным, где на помощь приходят тренажёрные залы.

Тренировка пресса в зале

Люди которые хотят эффективный результат и желают его быстрее получить, записываются в залы, где могут посоветоваться с тренером.

В тренажёрном зале упражнения на пресс требуют особого внимания, и перед посещением зала ваш организм должен быть пуст, не нужно наедаться.

Для создания желаемого результата, нужно хотя бы 3 раза в неделю посещать комплекс, уделяя 15-20 минут для прокачивания мышц живота.

 

Но каждый может сам регулировать количество раз и подходов, смотря по своему состоянию.

Не делайте много нагрузок сразу, дайте организму привыкнуть к изменениям. Научитесь дышать безошибочно во время тренировки пресса, правильное дыхание помогает и делает занятие безупречным, позволят быстрей достичь результата.

Запомните - нагрузки на мышцы живота должны быть, но не за счет спинных или поясничных мышц - это повлечет серьезные последствия, в том числе и травмы.

Поднимание корпуса на скамье

Лягте на скамейку, дышите ровно, поднимать корпус нужно до тех пор, пока не будет между вами и скамейкой прямой угол.

На вдохе вернитесь в прежнее положение. Не пытайтесь увеличить скорость и не делайте резких рывков, держа руки за головой, локти разведите в стороны.

Не прижимайтесь к груди лицом, должно быть расстояние. Для сложности процесса смените наклон скамьи.

Скручивание на фитболе

Сядьте на мяч и подвиньте таз вперед. Держите бедра на уровне спины, не опускайте их. Поставьте ноги на ширину своих плеч и согните их в коленях, стопы должны быть прижаты к полу.

Плечи опускайте ниже тела. Руки можете для облегчения держать на груди.

При выдохе часть корпуса приподнимите, не отрываясь от фитбола. На вдохе примите первое положение. Все делайте постепенно без рывков и плавно.

К сожалению не все могут посетить тренажерный зал, но это не повод отказаться от плоского живота и прокачанного пресса, ведь можно начать тренировку пресса в домашних условиях.

Сами подбираете себе график, когда вам удобно заниматься. Не нужно никаких тренажёров и сложного оборудования.

Больше всего тренировки и упражнения подходят для девушек, которые в ожидания летнего сезона желают хорошо выглядеть

Сгибание корпуса лежа

Положите руки за голову и прилягте на спину, но помните локти разведены в разные стороны, колени согните.

Наклоняйте тело на выдохе вперед - старайтесь как можно лучше втягивать в себя живот, во время работы над собой, это даст вам хороший результат.

На выдохе опуститесь в обратное положение. Делаете три подхода, сколько сможете.

Упражнение с вращением в другую сторону

Лежа на спине - начало тоже, что и в выше сказанном упражнении. На выдохе поднимайте корпус - правым локтем доставая к левому колену.

Возвращаемся в прежнее положение, делаем то же самое только в другую сторону. Этим заданием тренируем мышцы. Упражнение делаем также в три подхода.

Вращения в одну сторону

Положение тоже, что и было, только дотягиваемся локтем к пятке. Левым к левой ноге и наоборот правым, соответственно, к правой.

Если вам сложно локтем, то выпрямите руку, и тянитесь ей. Повторяйте задание в три подхода, столько раз можете.

В домашних условиях совсем не значит, что тренировка пресса дома, должна быть короткой. Нагружайте себя, не жалейте.

Не значит, что нет тренера, нет результата. Результат будет если вы этого хотите.

Если желаете дополнительных упражнений, вы легко можете скачать себе видео ролики прокачки пресса. Можете увидеть как все это делается и какой результат получается.

Многие в своих программах тренировок на пресс совершают ошибки. Кажется вроде бы делаете все правильно, но на с самом то деле - высокий подъем корпуса дает нагрузку не на живот, а на бедра.

Для хорошей тренировки поднимайте корпус не слишком высоко от пола - это будет более эффективное упражнение.

Высокая скорость дает нагрузку на спину и суставы, в таком случае они могут травмироваться. Действия должны быть плавными. Чувствуйте как работают ваши мышцы.

Не позволяйте во время упражнений помогать себе руками, так как будет болеть шея, а не мышц живота.

Нельзя полностью расслабляться при опускании, тогда эффект будет только на половину. Правильно дышите, не оставляйте ваш организм без кислорода.

Правильное питание - залог достижения цели

Бывает такое, что делаешь упражнения, делаешь, а желаемого результата нет? Знаете какая причина? 70% успеха зависит от правильного питания.

Рассмотрим примеры правильного питания. Фрукты и овощи помогут сжигать жир и одновременно вкусно кушать.

Не нужно заранее пугать себя, что сидя на диете - лишаете себя радостей жизни. Если правильно подобрать рацион - то получиться наоборот.

Пряности.

Учеными доказано, что красный молотый перец способствует быстрому обмену веществ.

Корица - улучшает жировой обмен и углеводный.

Имбирь - своими органическими кислотами, стимулирует выработку желудочного сока.

Горчица - вырабатывает гормоны, которые перерабатывают жир в энергию.

Белок - как основа вашего рациона

Жир уходит лишь тогда, когда в вашем питании появляется белок.

Яйца - это протеин, который включает в себя необходимые аминокислоты. Легко усваивается и можно употреблять каждый день.

Грибы - заменитель мяса. Также содержат много протеина, но для более хорошего эффекта, их нужно сушить.

 

Бобы - их нужно смешивать со злаками. Они практически не содержат жиров. Низкокалорийные и надолго устраняют ваш голод.

Орехи - хороший источник белка. Их потребление должно быть умеренным, так как они содержат жиры. Употребляют к добавкам в салаты.

 

Шпинат - очень хорошо подходит для вашего рациона, готовят различные супы-пюре, гарниры, начинки для пирогов и другое.

Капуста - содержит растительный белок. Самой полезной для диеты есть брокколи, она снижает уровень глюкозы в крови. Есть ее желательно в сыром виде.

Злаки - их употреблять нужно умеренно, не более 150 г в сутки, так как там содержится крахмал, а это сложный углевод.

Ритм жизни при прокачке пресса

  • Силовые упражнения практиковать.
  • Побольше пить воды и чая, но холодного.
  • Есть как минимум 5 раз в день не большими порциями.
  • Использовать в своем питании белковые продукты.
  • Пить черный кофе без сахара.
  • Регулярно заниматься физическими нагрузками.

Все диеты идеально сочетаются с физическими нагрузками. Но и нагрузки должны быть хорошо подобраны.

Для хорошей тренировки изначально проведите разминку, которая поможет вам размять все группы мышц.

Задачи с которыми справляется разминка:

  • растяжка мышечных систем;
  • увеличивает частоту пульса;
  • аэробные нагрузки.

Во многих случаях, разминка позволяет избежать травм, повышает эффективность тренинга, расширяет капилляры, ускоряет процесс метаболизма.

Разминка бывает разной, начиная от простой и заканчивая тяжелой. Происходит подготовка всех систем организма к тренингу.

В ходе выполнения задачи повышается температура всего тела, активизируется метаболизм. Занимает разминка - около 15 минут.

Начните с легкой пробежки, дальше вращения туловища, потом прыжки со скакалкой. Постарайтесь хорошо разогреться.

Не перегружайте себя здесь, лучше потратьте свои силы на прокачке пресса.

Итак, для хорошего результата не забываем основные правила.

Первое: все зависит от правильного питания, а уж остальное от тренировок и нагрузок.

Второе: не забываем о правильном дыхании, так как оно способствует хорошему результату.

Третье: следите за своим подбородком и спиной, так как при неправильном исполнении вам будут болеть не те мышцы, и результат будет не тот.

Четвертое: давайте нагрузку постепенно, вашему организму нужно привыкнуть к данным заданиям. Далее уже будет проще и легче. Так что верим в себя, правильно выбираем рацион и в бой.

Фото тренировки на пресс

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

AhmadHaidar-eMM-Buceta-048JJ

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.


Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

➤ Приложения, которые помогут быстро накачать пресс

Чем хороши тренировки дома

Красивый рельефный пресс — мечта многих девушек и молодых людей. Этот явный атрибут стройной фигуры требует упорного труда, но не обязательно в тренажёрном зале. Поддерживать отличную физическую форму можно в домашних условиях. В этом есть свои плюсы:

  • Вы экономите время. Дорога в фитнес-центр и обратно может занимать до 2 часов в день. Тренируясь дома, вы не теряете лишние часы, поэтому появляется больше времени на личные дела;
  • Вы экономите деньги. Абонемент в спортклуб — недешёвое удовольствие, особенно если подсчитать, сколько вы тратите на него в год. Если решите качать пресс и другие части тела дома, то сэкономленным деньгам найдётся более приятное применение;
  • Вы тренируетесь как вам удобно. Больше не нужно подстраиваться под режим работы зала или покупать дорогостоящую спортивную форму. Вы можете заниматься в любое время в любой одежде.

Всё это несомненно мотивирует на домашние тренировки, но их главный враг — лень. Порой сложно заставить себя, находятся разные дела и отговорки. Рядом нет персонального тренера, поэтому мы спокойно разрешаем себе отдохнуть или переносим занятие.

Такой подход не приносит успеха, поэтому предлагаем альтернативный вариант — скачайте приложение как накачать пресс на свой смартфон.

Приложения, которые помогают накачать пресс

Приложение, чтобы накачать пресс — это не волшебная палочка. Вам в любом случае придётся упорно работать, но с его помощью тренировки станут эффективнее. Это виртуальный тренер, которые выполняет важные функции:

  • знает все виды тренировок. Они бывают простыми, сложными и средней сложности, поэтому подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Занятия будут разнообразными и интересными;
  • считает количество повторов. Некоторые программы оснащены устройством, которое может считать, сколько раз вы выполнили то или иное упражнение;
  • ведёт статистику. Данные по каждой тренировке сохраняются, поэтому вы можете отслеживать собственные успехи и чётко понимать, какие показатели в норме, а какие требуют улучшения;

Популярные приложения для пресса на IOS и Android

Рассмотрим самые скачиваемые приложения:

  • Тренировка пресса (Оценка 4,6 из 5). Имеет огромную базу тренировок, которая обновляется каждый месяц. Все программы создаются при участии профессиональных инструкторов, что гарантирует результат. План занятия строится так, чтобы вы переходили от простых упражнений к сложным и плавно шли к поставленной цели. Более широкий набор функций доступен при покупке платной подписки;
  • Пресс — тренировка мышц (Оценка 4,8 из 5). Это программа тренировок на 8 недель, в которой нет повторяющихся упражнений, а их сложность постепенно увеличивается. Комплекс разработан квалифицированными тренерами и подробно расписан так, чтобы при выполнении не возникло трудностей. Каждое упражнение дополняется фото- или видео инструкцией. В платной версии можно создавать свои программы. Возможна синхронизация со смарт-часами;
  • ельефный пресс за 30 дней (Оценка 4,7 из 5). Если хотите подтянуть мышцы живота за месяц, загружайте эту программу. Здесь есть упражнения для людей с любым уровнем подготовки: разные виды планки, скручиваний и отжиманий. Согласно описанию, достаточно выделять на занятие 15 минут и через 30 дней вы увидите результат. Есть голосовые/видео инструкции и таймер.

Приложения для пресса помогают систематизировать тренировки и правильно выполнять упражнения. Главное — не бросайте их и тогда всё получится.

Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

Это программа тренировки с автоматическим регулированием, разработанная специально для того, чтобы помочь вам поднять показатели жима лежа.

  • Уровень обучения : средний
  • Цель : увеличение силы
  • Сплит : 4 дня верхний / нижний
  • Продолжительность : повторяется

Вы можете продолжать повторять эту программу снова и снова. сколько угодно раз.После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, сделайте неделю разгрузки перед повторным запуском.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как указано, вы можете убрать работу жима лежа 5 × 3 и вставить его практически в любую другую программу. Просто убедитесь, что вы поддерживаете разумный объем вспомогательной работы, так как это жизненно важная часть улучшения вашей силы в жиме лежа.

Как работает программа жима лежа

Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента:

  • недели 1-2 - повторная работа.Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
  • 3-4 недели - Переходный период. Вы перейдете на 5 × 5 с более тяжелыми весами.
  • Неделя 5 до завершения - Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «автоматическое регулирование».

Вот веса для первой и второй недель:

  • Неделя 1 - 60% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.
  • Неделя 2 - 65% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.

Не беспокойтесь, если вы не можете сделать 8 повторений в подходе. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что «можете» потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Недели 3 и 4 будут:

  • Неделя 3 - 70% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.
  • Неделя 4 - 75% от вашего максимального одного повторения.5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.

Опять же не тренируйтесь до отказа. Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма нарушается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Начиная с 5 недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального количества повторений в 5 подходах по 3 повторения в каждом.

  • Неделя 5 - 80% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов по 3 повторения.

Завершение цикла с автоматическим регулированием

Начиная с 6 недели, вы будете добавлять к грифу 5 фунтов каждую неделю.Когда вы не можете сделать 3 повторения в подходе, вы его бросаете.

Продолжайте эту схему добавления веса и опускания подходов до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять тройку для одного подхода. Когда это произойдет, возьмите неделю разгрузки и начните программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.

Вот пример цикла для лифтера, который в настоящее время имеет примерно 250 фунтов в жиме лежа. Числа округлены до ближайших 5 фунтов.

  • Неделя 1 - 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1ПМ)
  • Неделя 2 - 160 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (65% от 1ПМ)
  • Неделя 3 - 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% от 1ПМ)
  • Неделя 4 - 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% от 1ПМ)
  • Неделя 5 - 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ)
  • Неделя 6 - 205 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ + 5 фунтов)

Продолжайте прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Таким образом, если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе в течение 6 недели, у вас будет 4 рабочих подхода на неделе 7.

Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих подхода будут отброшены.

Когда у вас останется один подход, продолжайте увеличивать вес неделю за неделей, пока вы делаете 3 повторения.

Разгрузка или проверка максимального жима лежа в одном повторении?

Если вам не удалось выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать сделать новый PR на следующей неделе.Полностью воздержитесь от жима лежа на неделю, отдохните, а затем проверьте свой максимум ровно через неделю. Затем проведите неделю разгрузки.

Разгрузка лежа должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.

Программа жима лежа 5 × 3

Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5 × 3 практически с любым разделением или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа - лишь один из вариантов.

  • понедельник - тяжелый жим лежа + верхний
  • вторник - нижний, приседания
  • четверг - средний жим + верхний
  • пятница - нижний, становая тяга, понедельник
902
Жим лежа на скамье
Упражнение подходов повторений
Жим лежа гантели 5 10
Тяга штанги 3 6-10
Подтяжки для подбородка 3 AMAP
Жим гантелей сидя 3 3 3 10
Dumbb эл. кудри 3 10
9016 Подъем
вторник
опускание, приседание
упражнения 5 5
Становая тяга с жесткими ногами 3 8-10
Приседания с кубком 3 10
3 15
Выкатные части колеса Ab 3 10
Хомуты для кабеля 3 15-20
9015
День жима лежа
Упражнение подходов повторений
Жим лежа узким хватом 5 5
Наклон 10
Подтягивания 3 AMAP
Военный жим 3 10
Разгибание гантелей с двумя руками
10
90ps 90 152 Подъем на носки стоя
Пятница
Нижняя тяга, фокус
Упражнение Наборы

Приседания 3 10
Жим ногами 3 15-20
Сгибания ног 3 10
Планка 3 60 секунд
Приседания с утяжелением и утяжелением 3 15-20

Примечания к тренировке

Это непростая программа, и она не требует большого объема.Лучше всего попробовать такую ​​программу, пока вы едите с избытком калорий.

Для улучшения результатов используйте во время этого агрессивный план питания. Дополнительное питание обычно имеет большое значение для повышения показателей в жиме лежа.

Вы можете запускать эту программу подряд столько раз, сколько захотите. Помните, что никакая программа не волшебна. Если вы не видите желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного снизьте кардио ... а затем ешьте еще.

Если вы запустите эту программу, сообщите нам, как она прошла, в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.

.Таблица программы

Sling Shot Bench Press - 5 недель (2020)

Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 5
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Цель программы: Максимальный уровень
Использует RPE: Да
Использует процентное соотношение 1ПМ (%): Да

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней».Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, которая постепенно уменьшает объем, увеличивая интенсивность перед попыткой нового PR на 5 неделе. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику.

Что делает эту программу довольно уникальной, так это то, что она включает в себя Sling Shot, тренажер для жима лежа, который позволяет атлету поднимать больший вес, чем обычно. Это пример того, как запрограммировать жим лежа Sling Shot и включить его в свои силовые тренировки.

Связанные : Какой выстрел из пращи вам подходит?

Таблица программы жима лежа на скамье, 5 недель

На основе этого PDF.

Mark Bell Sling Shot 5-недельная программа скамьи | LiftVault.com

Обзор программы жима лежа на скамье слингом

Как я упоминал ранее, программа следует довольно стандартной линейной периодизации для обычного жима лежа. Работа с слинг-шотом включается как тяжелые тройки или тяжелые одиночные упражнения после работы без жима лежа.

После основной работы по жиму лежа выполняются три группы суперсетов.

  • Суперсет A
    • 4 подхода по 10 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Тяга штанги в наклоне
  • Суперсет B
    • 4 подхода по 10 повторений
      • Разгибание гантелей на трицепс
      • Тяга к минимуму
  • Суперсет C
    • 4 подхода по 25 повторений
      • Отжимания в слинг-шоте
      • Подтяжки для лица

90 секунд отдыха следует использовать после каждого суперсета (всего 11 периодов отдыха).Все три суперсета выполняются каждую неделю, за исключением четвертой недели, когда делается только суперсет А, чтобы обеспечить большее восстановление перед попыткой PR на пятой неделе.

Я классифицировал эту программу жима лежа как продвинутую, потому что она очень низкочастотная.

Неделя с максимальным объемом продаж - неделя 3:

  • 6 подходов по 4 повторения жима лежа
  • 4 подхода по 3 повторения жима лежа с слинг-шот
  • 4 подхода по жиму гантелей на 10 наклонах

Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями каждую неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями.Я не знаю, как считать отжимания, поэтому мы можем добавить их как 4 подхода. Это добавляет до 18 подходов жима лежа или жима лежа рядом с работой каждую неделю.

Не поймите меня неправильно: это тонны работы на одну тренировку, но я немного скептически отношусь к тому, достаточно ли этого недельного объема.

Точки сравнения:

Я не имею в виду, что это плохая программа. Не пробовал. Я просто подозреваю, что вам, вероятно, понадобится довольно высокий жим лежа (315+), чтобы потребовалась полная неделя, чтобы восстановиться после одной (очень) большой тренировки жима лежа.

Похожие сообщения

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в выпуске журнала Natural Bodybuilding в начале 1990-х годов, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым упражнением. повторение макс. Формат: скамейка 2 раза в неделю…

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов.Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пиковых значений, программа Скотта Вармана настроена…

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. Формат: скамья 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

    Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа.Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа. Результат…

  • 6-недельная российская программа по жиму лежа (3 дня)

    Hey TikTok! Добро пожаловать в Lift Vault. Если у вас возникнут вопросы, напишите их в ветке обсуждения Российской программы по жиму лежа или напишите мне. Удачи в увеличении жима лежа! К вашим постоянным успехам, Кайл Обзор Это серьезная 6-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа ...

  • Брэд Джиллингем, 12-недельная программа скамьи

    Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу.12-недельная программа жима без излишеств Брэда Джиллингема - это программа без излишеств, которая включает тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

.

Грег Наколс Таблица 28 программ (2020)

Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы через свой сайт Stronger by Science.

В дополнение к этим программам, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с «Искусство и наука подъема тяжестей» и бесплатными руководствами по поднятию тяжестей, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований силы, гипертрофии и связанных с ними предметов. Он называется МАССОВЫЙ, и на него стоит взглянуть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.

См. Также: Программа высоких частот Грега Наколса (бесплатная электронная таблица)

Действительно ли существует 28 программ?

Вау! 28 программ? Почему так много?

Если вы так думали, не волнуйтесь - это не так много, как кажется.

Каждая из описанных программ предназначена только для приседаний, жимов лежа или становой тяги и предназначена для совместного использования.

Отсюда у каждого упражнения есть вариации для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Наконец, каждый подъем и уровень мастерства имеют еженедельные изменения 1x, 2x и 3x.

Итак, (3 подъема) * (3 уровня навыков) * (3 частоты) = 27 программ

Вы получаете 28 программ, потому что на самом деле существует четыре варианта трехкратной еженедельной программы становой тяги: для начинающих, с низким объемом, со средним объемом и с большим объемом.

О программах

Поскольку существует так много вариантов, атлет может определить, на каком уровне он находится, сколько раз он хочет выполнить каждое упражнение, и оттуда двигаться дальше.

Каждая программа выполняется по 4-недельному циклу, при этом атлет проверяет свой 1ПМ после каждого цикла.Промежуточные и продвинутые циклы включают вариации основного подъема (например, программирование приседаний на груди как вариации приседаний на спине), в то время как программы для новичков более тесно связаны с тремя большими подъемами в интересах специфики и обучения движению.

28 программ Google Spreadsheet

Таблица 28 программ доступна бесплатно на сайте Stronger by Science - вам просто нужно указать адрес электронной почты. Вы также получите PDF-файл, в котором объясняется, как определить, какая конфигурация программирования подходит вам.

Для одной из лучших бесплатных программ определенно стоит подписаться.

Обзоры программ Nuckols 28

Алекс Бромли из Empire Barbell сделал видеообзоры для некоторых программ Nuckols 28. Я предполагаю, что он продолжит их просматривать, возможно, в конечном итоге сделает их все.

Все обзоры можно посмотреть на его YouTube-канале.

В качестве примера, вот обзор Алекса программы 1x жим лежа для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Реальные результаты от лифтеров

Ниже приведены три отзыва реальных лифтеров, которые выполняли программы Грега Наколса в течение разного периода времени.

Этот атлет прибавил 85 фунтов к своей сумме за 12 недель!

[Обзор программы] Грег Наколс 28 бесплатных программ из силовой комнаты

Этот атлет прибавил около 40 фунтов к своей сумме всего за 4 недели.

[ОБЗОР ПРОГРАММЫ] Stronger By Science 28 Программы из пауэрлифтинга

Этот атлет прибавил около 225 фунтов к своей сумме за 16 недель! Удивительный.

[Обзор программы] 16 недель / 4 цикла Nuckols 28 произвольных программ из тренажерного зала

Похожие сообщения

  • Таблица 8-недельной специальной тренировочной программы для гипертрофии (HST)

    Популяризованная Брайаном Хейкоком, специальная тренировка для гипертрофии (HST) представляет собой тренировочную программу, основанную на принципах механической нагрузки, хронических раздражителей, прогрессивной нагрузки и стратегического разрушения условий. Этот стиль тренировок лучше всего используют бодибилдеры, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены для…

  • Таблица начальных силовых упражнений

    Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» - это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google - это…

  • Таблица болгарских методов

    Болгарский метод, известный своей специфичностью, частотой и интенсивностью, долгое время оставался диковинкой в ​​мире тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это продвинутая форма обучения и не рекомендуется для начинающих или начинающих среднего уровня. Это требует твердого понимания вашего…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы.Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…

  • Korte 3x3 Spreadsheet

    Программа 3x3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .
  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) - это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

.

Smolov + Smolov Jr Program Spreadsheets (2020)

Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима. Если вы хотите построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом!

Хотя эти программы не рекомендуются для общей силовой работы, как это хорошо сформулировано в Powerlifting To Win, эти программы, безусловно, представляют собой интересный взгляд на суровые принципы тренировки. Они специально разработаны для пикового режима и не предназначены для многократного запуска.

Откровенно говоря, вы могли бы успешно прожить всю свою жизнь, даже не управляя ими, но они сохранили постоянный уровень дурной репутации с момента их популяризации в начале 2000-х. Когда вы увидите, насколько интенсивны и утомительны тренировочные циклы, вы поймете, почему.

Смолов

Программа Смолова состоит из четырех микроциклов:

  1. недели 1-2 (цикл введения)
  2. , недели 3-6 (базовый цикл)
  3. недели 7-8 (цикл переключения)
  4. , недели 9-13 (цикл интенсивности)

Смолов Цикл введения

Здесь вы будете приседать 3 дня в неделю, спина к спине.

Вот снимок первой недели.

Первые два приседания будут выглядеть так.

Номер набора Наборы Повторения Процентное соотношение
1 3 8 65%
2 1 5 70%
3 2 2 75%
4 1 1 80%

Третья за неделю приседания будет выглядеть так.

Номер набора Наборы Повторения Процентное соотношение
1 4 5 70%
2 1 3 75%
3 2 2 80%
4 1 1 90%

Вторая неделя также будет состоять из трех сеансов приседаний, но в каждой будет значительно меньше рабочих подходов.

  1. 2 × 2 при 85%
  2. 1 × 3 @ 85%
  3. 1 × 5 @ 85%

Базовый цикл Смолова

Вот подходы, повторения и проценты, используемые для каждой тренировочной сессии базового цикла Смолова.

Неделя День Сеты Повторения Проценты
3 1 4 9 70%
3 2 5 7 75%
3 3 7 5 80%
4 1 4 9 70% + 20 фунтов
4 2 5 7 75% + 20 фунтов
4 3 7 5 75% + 20 фунтов
4 4 10 3 85% + 20 фунтов
5 1 4 9 70% + 30 фунтов
5 2 5 7 75% + 30 фунтов
5 3 7 5 80% + 30 фунтов
5 4 10 3 85% + 30 фунтов
6 1 Остальное Остальное Остальное
6 2 Остальное Остальное Остальное
6 3 1 1 Сборка до 1RM
6 4 1 1 Сборка до 1RM

Цикл переключения Смолова

Цикл смены по Смолову состоит из тяжелых отрицательных приседаний, силовых чисток и приседаний на ящик.Он включен как неделя восстановления перед последним интенсивным мезоциклом, когда произойдет пик.

Интенсивный цикл Смолова

Интенсивный цикл по Смолову длится 6 недель. Первые четыре недели состоят из значительного объема нагрузки, в основном от 80% до 95% от вашего 1ПМ приседаний. На пятой неделе есть только одна тренировка, которая включает 4 подхода по 4 повторения @ 85% перед 3 полными днями отдыха. После этих дней отдыха вы проверите свой последний повторный повтор в приседаниях.

Smolov Intensity Mesocycle Smolov Intensity Mesocycle Смолов Интенсивный мезоцикл (недели 1-5), не показано: 1ПМ тестовый день

Таблица Смолова + калькулятор

Микроцикл Смолова + Таблица мезоциклов

Смолов-младший

Смолов-младший - это сокращенная версия полной программы Смолова, продолжительностью всего 3 недели.Его часто используют для приседаний или жима лежа. В отличие от полной программы Смолова, Смолов-младший можно бегать дважды подряд, если между циклами взять неделю отдыха.

Вот чего можно ожидать от Смолова-младшего на каждой тренировочной неделе.

Каждую неделю Смолов-младший имеет 4 тренировочных дня. Вот как выглядит схема подходов и повторений для каждого тренировочного дня.

День Сеты Повторения
1 6 6
2 7 5
3 8 4
4 10 3

Хотя схема подходов и повторений для каждого тренировочного дня остается неизменной в течение трехнедельной программы, интенсивность будет меняться.Вот как будет меняться интенсивность в течение 3 недель для каждого тренировочного дня.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4
1 70% 75% 80% 85%
2 70% + 5-10 фунтов 75% + 5-10 фунтов 80% + 5-10 фунтов 85% + 5-10 фунтов
3 70% + 10-20 фунтов 75% + 10-20 фунтов 80% + 10-20 фунтов 85% + 10-20 фунтов

Таблица Смолова-младшего + калькулятор

Смолов-младший Мезоцикл

Похожие сообщения

  • Таблицы программы тренировки полумарафона

    Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки.К счастью, Хэл Хигдон проделал большую работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов новичка, среднего и продвинутого уровня. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

  • 12-недельная программа приседаний Джина Белла младшего

    Используемая Джином Беллом младшим для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, эта программа состоит из одной еженедельной тренировки приседаний в течение 12 недель, чтобы увеличить 1 повторение максимума более чем на 6%. Формат: приседания 1 раз в неделю, продолжительностью 12 недель. Большая часть работы…

  • Таблица 6-недельной программы жима Cube Predator

    Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода Cube Method, который представляет собой четырехкратную еженедельную программу пауэрлифтинга с подходом к тренировкам «назад к основам».Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключить» его…

  • 10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана

    10-недельная пиковая программа по жиму лежа Скотта Уормана немного отличается от многих программ пикового жима лежа тем, что она направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1ПМ сохраняются на день соревнований. Как и многие продвинутые программы пикового уровня, программа Скотта Уормана создана…

  • Брэд Джиллингем, 12-недельная программа скамьи

    Обновление: значения веса округлены до ближайших 5, чтобы очистить таблицу.12-недельная программа жима без излишеств Брэда Джиллингема - это программа без излишеств, которая включает тяжелый день и рабочий день в двухкратную недельную программу. Работает от 90%…

.