Тренировки

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Основные правила тренировки

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

1. Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
2. Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
3. Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
4. Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
5. Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
6. Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы и

Тренировки дома для мужчин с гантелями: комплекс упражнений

Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!

Содержание статьи:

Программа тренировок для верхней части тела

Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.

Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.

Отжимания

Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.

Тягу гантели в наклоне выполняют так:

• нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
• в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
• на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
• на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:

• локти находятся выше, чем кисти;
• не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
• в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.

При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.

Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.

Молот

Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:

• возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
• на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
• в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.

Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.

Трицепсы

Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.

Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».

Как тренировать ноги в домашних условиях

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

Итак, как делают выпады:

1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

Упражнения с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том ка

Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy

Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.

Гантели — популярное спортивное снаряжение для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны. Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя только хороший набор регулируемых гантелей, скамейку для тренировок и некоторые знания правильной формы упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально.Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

План для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме. Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины, сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и сгибания рук для верхней части тела.Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъемы на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.

Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Время наращивания

Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю.Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточить внимание на определенных группах мышц на каждой тренировке.

В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2 и 4 дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставит вас выполнить каждый подход.

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, например, сгибания рук на бицепсе в наклоне, жим лежа на наклонной скамье и разгибания груди в наклоне.

Упражнения, которые необходимо сделать

Согласно «Руководству по гантелям для мужчин», существует более 4 998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклона и наклона или мяч для упражнений. Однако не обязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренировка была эффективной. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.

Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, мах от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и вы получите эффективную тренировку с гантелями для всего тела.

Не забывайте Кардио

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым получать по крайней мере 150 минут кардио умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Умеренно интенсивные кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.

Некоторые примеры умеренно интенсивных кардиотренировок: быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности: баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете сказать, занимаетесь ли вы в интенсивном темпе, если не можете поддерживать разговор.

Волейбольные тренировки и упражнения, которые можно выполнять дома

Чтобы начать подготовку к следующему сезону, вам не понадобится волейбольная площадка.Фактически, вы можете улучшить свою силу, скорость, координацию и навыки волейбола у себя дома с помощью этих тренировок и упражнений.

Разогревайтесь перед волейбольной тренировкой, бегая трусцой в течение 20 минут, затем растягивая руки, плечи, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и лодыжки (все мышцы, которые вы больше всего используете во время волейбола).

Чтобы начать подготовку к следующему сезону, вам не понадобится волейбольная площадка. Фактически, вы можете улучшить свою силу, скорость, координацию и навыки волейбола у себя дома с помощью этих тренировок и упражнений.

Домашние тренировки по волейболу

Для разминки перед тренировкой по волейболу бегайте трусцой в течение 20 минут, затем растягивайте руки, плечи, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и лодыжки (все мышцы, которые вы больше всего используете во время волейбола).

Упражнения для ног

• Выпады (подходы / повторения: 3×20)
• Приседания у стены (3 подхода. Первый подход — 30 секунд, затем 45 секунд, затем 60 секунд)
• Домкраты для прыжков (3×50)

Quick Feet: скакалка серии

• Прыжок в обычном темпе, 30 секунд
• Только правая нога, 30 секунд
• Только левая нога, 30 секунд
• Двойная правая, двойная левая, 30 секунд
• Быстро, 30 секунд

Повторить 3 раза с 1-минутным отдыхом между подходами.

Разнообразьте свои тренировки с помощью этой 5-минутной тренировки на скорость со скакалкой.

Тренировка живота

• Приседания (3×50)
• Планка (3 подхода. Первый подход — 30 секунд, затем 45 секунд, затем 60 секунд)

Прочность руки

Тренажеры для домашнего волейбола

Практикуя волейбол дома, сосредоточьтесь на своей технике. Практикуйтесь в том, чтобы держать руки в правильном положении во время сидения, размахивать руками во время шипа и опускать ноги во время передачи.

Установочные сверла

Разминка рук

• Быстрый набор у стены за 45 секунд
• Сделайте шаг назад, прислонитесь к стене на 60 секунд
• Сделайте шаг назад и прислонитесь к стене на 90 секунд

Прилечь и положить

• Лягте на спину, согнув колени
• Быстро установите волейбольный мяч на себя 100 раз, не толкая мяч высоко
• Сбавьте скорость и установите мяч еще в 100 раз

Проходные сверла

Перейти к себе

• Поставьте ступни и опустите ноги, как будто вы проходите в живой игре
• Переходите к себе, не двигая ногами
• Перейти к себе, двигаясь вперед и назад
• Переместитесь из стороны в сторону, шаркая ногами

Настенный проход

• Пас вперед или по диагонали, используя стену, чтобы отбить мяч
• После того, как вы научились проходить стену, переходите в режим пас-сет-удар по стене (аналогично броску с партнером)

Pass-Set-Pass

• Чередовать пас и установку на себя

Ударные сверла

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение всего лета.Найдите больше тренировок и упражнений на странице волейбола STACK.

Фото: blog.christhedunn.com

Pamela Reif — еженедельный план домашних тренировок

15-минутная тренировка по сексуальным танцам / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif

15-минутная тренировка BOOTY, LOW IMPACT — удобство для коленей, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Pamela Reif

15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА — сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Pamela Reif

Найти время для посещения тренажерного зала может быть сложно.Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное — мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом. Наши рекомендации вам в этом помогут.

Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Серьезно и ежедневно думайте о том, какие результаты принесут домашние тренировки — на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.

Естественно, мало думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена — «Переосмысление позитивного мышления». В книге четко указаны действия, которым необходимо следовать:

Ставьте цели — чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;

Определите возможные препятствия и найдите методы их преодоления. Возможно, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?

Представьте, с чем могут быть связаны результаты — научитесь визуализировать свои мечты.

Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовали 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил — построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.

Когда вы даете себе обещание, вы — абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.

Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении заниматься домашним обучением нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из этого в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.

«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки — и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.

Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии рассказывает о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:

Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;

После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается прибылью.

Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды — эта система представляет собой «петлю привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и начните активные силовые тренировки. Пользу вы заметите максимум через месяц.

Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не ориентируетесь только на отзывы профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок — ваше главное мнение.

Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, тогда физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что недостаточно думать только о фитнесе. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс — процесс похудения займет значительно больше времени.

Тренировка плеч на массу

В развитии плечевого сустава участвуют две основные мышцы – дельтовидная и трапециевидная мышца. Бодибилдеры с большим трепетом относятся к тренировкам плеч на массу, так как рельефные и массивные плечи становятся, чуть ли не главным достоянием профессионалов и любителей.

Но не только красота толкает спортсменов к штанге. Плечевой сустав один из наиболее травмоопасных . Причем вывихи, растяжения и выбитые суставы часто бывают результатом тренировок на самые разные части тела, просто, в бодибилдинге большинство упражнений хотя и косвенно, но все же связаны с плечевым поясом.

Правильно составленная программа тренировок на плечи существенно снизит риск травм во время занятий, а также будет способствовать развитию атлетического телосложения.

Важнейшей составляющей любой тренировки, и особенно, если речь идет об упражнениях для тренировки плеч является полноценная разминка. Перед тем, как приступить к работе с весом очень важно выполнить подтягивания на турнике, легкий разогревающий жим грифа, махи руками, вращения плечами. Десятиминутная разминка может спасти вас от травмы, которая сведет на нет месяцы тренировок.

Для начала в качестве разогрева выполняем жим гантелей сидя с упором в спине. Фиксируем вес в верхней точке, в нижней точке сгиб локтей равен прямому углу. Руки до конца вместе не сводим, а также не распрямляем локти полностью. Всегда фиксируем руки в крайних точках.

После этого без перерыва, продолжаем тренировку плеч на массу с чуть превышающим , чем в предыдущем упражнении, весом . Выполняем короткие подъемы гантелей через стороны с малой амплитудой. Невзирая на то, что для тренировки на массу принято выполнять высокоамплитудные упражнения, мы достигаем эффекта за счет предварительной прокачки мышц и увеличения веса. Завершаем тренировку мышц плеч подобными подъемами гантелей через стороны, но слегка наклоняем корпус вперед.

со штангой и на турнике

Здравствуйте, почитатели спорта, красивого тела и здорового образа жизни. Вот мы снова и встретились на sportivs.com. Мы вместе уже тренировали руки, качали шею, занимались с гантелями, на турнике. Конечно, все эти занятия задействовали плечи. Однако так, чтобы целенаправленно прорабатывать эту группу мышц – об этом мы еще не говорили. Так что предлагаю сегодня заняться именно этим. Переодевайтесь, разминайтесь – нас ждет тренировка плеч на массу.

Скажу зразу: многие упражнения Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях. Но специализированный спортивный инвентарь, которого в изобилии в тренажерном зале, нам сегодня также пригодиться. Но давайте все по порядку.

Работа над плечами, поверьте, далеко не проста. Для их прокачки, как правило, применяют два комплекса упражнений: базовый и изолирующий. Первый необходим для тренировок на массу. Второй, в свою очередь, для рельефа. Естественно, что начинать мы будем с первого набора. Поэтому я надеюсь, что Вы уже достаточно разогрелись и готовы к занятию. Итак, приступим: базовая тренировка на плечи.

Как набрать объем

Что ж, предлагаю начать тренировку с подтягиваний на турнике. Чтобы сделать акцент на плечи, на дельтовидную мышцу, на перекладине необходимо выполнять упражнения широким хватом. Попробуйте подтянуться, дотянувшись подбородком до турника. Получается? Отлично! А теперь попробуйте тем же хватом подтянуться за голову. Ну как? Чувствуете, как растекается тепло по мускулам? Значит, делаете все правильно. Здесь, как всегда, выполнять упражнения следует без рывков, не бросая себя вниз при спуске – только плавно. Сделайте по несколько подходов и переходим к штанге.

Базовая тренировка со штангой достаточно разнообразна. Но это совсем не значит, что надо выполнять все и сразу. Как раз наоборот: выберете несколько подходящих для себя упражнений и работайте над ними. Но помните, что желательно периодически что-то исключать, что-то добавлять, так как мышцы плеча имеют свойство адаптироваться к однообразным нагрузкам, а нам этого не надо. Кстати о нагрузках: не стоит гнаться за большим весом – выбирайте оптимальный и увеличивайте его постепенно, не спеша. Итак, что же нам делать со штангой?

Также при проработке мышц на объем уделяйте особое внимание на сбалансированное белковое питания. Чтоб в этом сильно не заморачиваться я приобретаю качественные протеины и всегда обеспечиваю мышцы необходимым количеством белка.

Одним из самых популярных базовых тренингов с этим инструментом является так называемый «армейский жим». Как это? Да это просто обычный жим штанги над головой в положении стоя. Смотрите: ставим ноги на ширине плеч, берем штангу немного шире плечевого пояса, кладем на грудь и толкаем строго вертикально вверх. Этот жим можно также выполнять из положения сидя, однако это уже несколько иное упражнение, но также подходящее для нашей цели.

Еще один базовый тренинг заключается в жиме штанги из-за головы. Я думаю, в чем разница выполнения, Вам объяснять не надо. Точно так же, как и в предыдущем жиме, этот выполняется как из положения стоя, так и сидя.

Также есть базовые упражнения и с гантелями. Предложу Вам попробовать жим гантелей сидя. Выполняется оно следующим образом: садимся на скамью. Спина прямая, плечи ровные. Берем наш инвентарь и поднимаем от плеча по очереди левой-правой рукой. Можете работать таким образом одновременно обеими руками. Постарайтесь задействовать исключительно мышцы плечевого пояса и рук – не выталкивайте всем телом вес вверх. Если иначе не выходит, возьмите вес поменьше. Рекомендую такое занятие с гантелями и для девушек, с той лишь разницей, что выбирайте вес соответствующий.

Для достижения необходимо результата, старайтесь выполнять от 4 до 7 подходов каждого упражнения. Как видите, половину тренировки Вы можете выполнить в домашних условиях. Но для лучшего эффекта, чередуйте самостоятельные занятия с тренировками в тренажерном зале. Я обычно тренирую плечи в день проработки мышц спины с такими базовыми упражнениями, как становая тяга.

Ну что же, объем набрали, теперь давайте займемся рельефом.

Как сделать плечи рельефными

Бодибилдинг предполагает не только увеличение мышечной массы, но также и рельефность мускулатуры. Поэтому, чтобы подчеркнуть красоту своих мускулистых плеч, необходимо проводить изолирующую тренировку. Большинство из этих упражнений, во-первых, можно выполнять самостоятельно, не посещая зал, так как здесь нам понадобятся, в основном, гантели, а во-вторых, рекомендую этот тренинг также для девушек, желающих иметь стройную фигуру и спортивное подтянутое тело. Приступим?

Для чего нам нужны гантели. Значит так: с ними мы делаем разведение рук в наклоне, разведение рук стоя и подъемы гантелей перед собой. Кстати, все эти упражнения также отлично тренируют руки, а также силу удара. Вспоминайте, мы с Вами про это уже говорили. Иллюстрации помогут Вам и правильно выполнять тренинг, и вспомнить то, что вдруг забылось. Итак, смотрим на фотографии и стараемся повторить.

Получается? Уверен, что да! Главное, работайте плавно, разводите руки только при помощи мышц плечевого пояса и, в основном, трицепса. Резко руки не опускаем, держим вес. Выполняя это важное условие, достижение нужного результата, поверьте, намного обозримее.

Идем дальше.

Повторяться не будем – Вы сами уже хорошо знаете, как правильно заниматься. Сделаете это, и переходите к следующему занятию.

Вспоминаете? Нечто подобное мы делали, когда тренировали силу удара и выносливость рук. Данное упражнение Вы можете разнообразить махами руками перед собой. Чередуйте: пять раз влево-вправо, пять раз вверх-вниз. В общем, Вы помните.

Замечательным, нужным для нас сегодня упражнением является также тяга штанги к подбородку. Делаете так: стоите, ноги как всегда, на ширине плеч. Держим штангу на уровне пояса. Теперь медленно, одними руками и плечами, тянем ее к подбородку. Затем медленно опускаем. Поверьте, после него дельта – сказка!

В принципе, вот и вся тренировка на сегодня. Изолирующие нагрузки также делайте по 4 – 7 подходов и, конечно же, не забывайте правильно дышать. И представьте себе, как, уже хорошо проработав все группы мышц, Вы выходите на пляж (ведь на дворе лето в самом разгаре) и ловите на себе восторженные, порой даже завистливые взгляды загорающих. В общем, именно этого Вам желаю в ближайшие пару месяцев. Ну и здоровья, разумеется. Тренируйтесь – все получится!

Александр Белый

Программа упражнений для мужчин — как составить, три эффективных программы тренировки

Приветствую тебя читатель моего блога!

Для больших и красивых плеч часто рекомендуется тренировать верхний плечевой пояс и питаться огромным количеством белка. Мы предлагаем базовые упражнения на плечи с описанием и фотографиями, а также несколько тренировок для хорошего рельефа или массы плеч.

Но сначала поговорим об особенностях тренировки плеч:

• Мышцы плеч работают и получают не прямую или полную нагрузку в большинстве силовых упражнений в тренажерном зале
• Плечевой сустав и мышцы вокруг него имеют очень сложную структуру, и существует большой риск для травмы при тренировке дельтовидных мышц.

Мышцы рук можно разделить на внутренние и внешние мышцы. Внутренние – это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние — эти три дельтовидные мышцы, передняя, ​​центральная и задняя, ​​которые отвечают за вращение, сгибание и добавление к плечевым суставам.

При выполнении упражнений на дельтовидную мышцу на плечах используются базовые и изолирующие упражнения мышц.

Благодаря основным упражнениям, в том числе другим группам мышц, можно выполнять огромную работу, когда дело доходит до изоляции, которая позволяет вам активировать большое количество мышечных волокон и быстрее запускать механизм для роста мышц.

Подготовка к упражнениям

Разнообразное включение мышц плеча в пространство и в жизнь часто приводит к различным видам травм. Избежать проблем можно только в том случае, если вы будете следовать рекомендациям:

• Убедитесь, что вы включили предварительный нагрев мышц и суставов в план тренировки. Выполните разминку и предварительный подход или два без снарядов или минимальным весом.
• Следуйте технике выполнения. Наименьший перекос станет ошибкой, которая может вывести вас из процесса подготовки на долгое время.
• Правильно выбирайте вес. Лучше перестраховаться и выбрать оптимальный вес, чем сорваться, пытаясь выжать максимумум. Если вы не участвуете в соревнованиях, не устанавливайте рекорды на вашем здоровье. Всегда просите помощи со стороны партнера.
• Давайте отдохнуть мышцам плечевого пояса. Не изнуряйте себя, отдыхайте и питайтесь правильно. Усталость является распространенной причиной травм.

Эффективные упражнения для плеч

Существует множество различных упражнений для развития дельты (плечо на самом деле является частью дельты локтя и дельтовидного плеча — это сфера из 3 шаров, которую я хочу развить). Вы можете работать с блоками, гантелями, штангой, не говоря о десятках специализированных тренажерах.

Ниже приведены эффективные движения по моему личному опыту. В частности, я использовал эти движения для проработки дельты в ее текущем состоянии (фото в конце статьи).

Сначала немного теории. Дельта состоит из 3 пучков. Спереди, в центре и сзади. Спереди отвечает за толкание движений, сзади — за тянущие. Средняя дельта частично задействована в обеих версиях, плюс, когда руки двигаются вбок.

Фактически для отличного развития дельты нужно всего 2 базовых упражнения — жим лежа и тяга.

По крайней мере, любому человеку достаточно в силовых тренировках жимовых движений — все молодые люди любят жать лежа и правильно нагружая переднюю дельту. Но с тяговыми движениями шлангуют. И если подтягивают штангу к подбородку, то в большинстве случаев неверны нагружая трапецию и повреждая плечевой сустав.

В результате мы видим ситуацию, когда передняя дельта более или менее развита, а задняя дельта полностью отсутствует. Давайте решать ситуацию.

Подтягивание широким хватом

Если вам нет 18 лет, это правильное упражнение для вас, если у вас узкие кости от природы. И даже если вы немного старше, подтягивания могут также восполнить этот недостаток генетики. Как писал доктор Любер (Алексей Киреев) в одном из номеров журнала Железный мир, в 30 лет можно заметить значительные изменения.

Самое главное, делать это часто, в течении длительного времени. Рекомендуется включить эту программу в тренировку и совершить 5-6 подходов.

В дополнение к развитию широчайших, бицепса и плечевого пояса, это упражнение также включает дельтовидную мышцу. Как вы знаете, они также очень важны для ширины плеч. Попробуйте сделать подтягивание, дать себе лучшее, и на следующий день вы почувствуете, что мышцы в вашей дельте будут болеть, как будто вы делаете прямую работу на них.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Хорошее базовое упражнение для разработки передней дельты, в которой частично используется центральная связка. Ширина захвата средняя, ​​т.е. взять палку чуть шире плеч. Возьмите это очень расширенно — часть груза будет украдена из груди, очень узкая — перегрузка трицепса, который потерпит неудачу, прежде чем дельта сработает отлично.

Мой личный совет — я не рекомендую опускать вал под подбородок, чтобы не нарушать нагрузку на сустав.

Хотя эластичность позволяет вам уменьшить вес вашей груди, вы не должны испытывать свою удачу. Риск травмы не оправдывает дополнительное мышечное давление для роста, как считалось, лучше.

Помните, что армейская скамья также хорошо тренирует основную мышцу.

Жим гантелей, сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае проблем с поясницей и излишне высокой нагрузки давлением, вы можете сделать гантель с низким наклоном скамьи (80 °).

Из этих функций я наблюдаю только тогда, когда нужно опустить гантели — на уровне ушей или около того, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 °. Согни его — создай ограниченную нагрузку на плечевой сустав. Также помните, что гантели находятся на нижней части ладоней, а не на подушках (мозолях).

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которое позволяет интенсивно использовать, не считая промежуточную дельту впереди. Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, дельта которого не слишком хорошо развита. Но спортсмен по-прежнему идеален для многих спортсменов, и такая смена скамьи очень хороша для разнообразия тренировочного процесса.

Разница в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся впереди головы, а не сбоку. Рукоятка двусторонняя, т.е. ладони оглядываются назад. Когда вы поднимаете ступицы, руки поворачиваются на 180 градусов. Прежде всего это как обычный пресс с гантелями. Обратное вращение происходит во время спуска.

Главная особенность жима Арнольда в том, что руки всегда находятся под напряжением. Это означает, что нет точек, в которых они отдыхают.

Подъем гантелей через стороны

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем лучше результат (и чем хуже вы, это норма). Латеральный рост идеален для средней части дельтовидной мышцы. Они часто сделаны таким образом: меньший вес — огромные повторения, говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы будете любить его до конца трех сетов.

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе основное движение для развития детали, особенно среднего и заднего лучей. Самая важная ошибка заключается в том, что вы делаете это движение, удерживая стержень в узкой рукоятке, а затем вытягивая его вверх, поднимая локти почти над головой.

В этой версии вы повредили плечевой сустав и заставили трапецию работать, но не дельта. Отличный вариант тренировки представлен на видео ниже (широкий захват, небольшой наклон вперед, грудь вниз, локти не поднимаются над дельтой):

Махи гантелями стоя

Хороший вариант для дальнейшего изучения пучка дельт, но с условием правильного выполнения упражнения:

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, но здесь линия движения строго ограничена самим тренажером. Хотя это упражнение важно, оно не должно расставляются по приоритетам, если оно не используется в качестве разминки перед скамейкой. Вообще, на тренажере лучше всего «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.

Обратные разведения в тренажере бабочка

В этом упражнении для мышцы плеча используются спины дельтовидной, трапециевидной и вращающей мышцы плеча. Упражнение для изоляции используется для тренировки плеч и верхней части спины. Рекомендуется для опытных и более опытных спортсменов в конце тренировки плеча.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте высоту и положение сиденья на рукоятке симулятора так, чтобы расстояние между рукоятками в исходном положении было равно ширине плеч.
2. В исходном положении прижмите грудь к подушке, спинка ровная. Кисть, локоть и плечи находятся на одном уровне. Аккуратно откройте ручки, чтобы груз вышел из упоров.
3. Вдохните и задержите дыхание, вытянув руки назад так, чтобы ваши локти были за спиной. Это естественное упражнение.
4. Выдох может быть создан путем превышения максимальной амплитуды. Так что, не останавливаясь, вещи медленно поворачиваются в исходное положение.
5. Вернувшись к начальной точке упражнения, сохраняйте большой вес от остановок. Не останавливайтесь на достигнутом и немедленно начните пробовать снова.

Советы по технике выполнения:

• Старайтесь тянуть локти движением, а не усилием рук. Это приводит к значительному уменьшению дельта-пучка.
• Держите ваше тело неподвижным. Устраните чрезмерное движение, чтобы максимизировать эффективность осуществления.
• Поддерживая дыхание во время упражнений, вы можете не только стабилизировать положение своего тела на тренажере, но и приложить к нему гораздо больше усилий.
• Чтобы добиться большего сокращения задней дельта-связки, средней и ромбической трапециевидных мышц, вы можете достичь лишь только заводя локти за спину.
• Очень тяжжелый вес во время упражнений не требуется. Они не дадут вам разводить руки в значительной степени, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Секрет успеха обратных разведений кроется в технике обучения. Увеличивайте вес, только если вы чувствуете, что ваша техника идеальна.
• Вероятна возможность обратной тренировки, когда большой палец смотрит вниз. Это открывает локоть вверх и изолирует дельту сзади.

Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений для массовой дельты для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.
4. При выполнении упражнений важно хорошо прикрепить тело и надеть его на плечи, а не на предплечье.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы будете иметь меньший вес, чем в предыдущей версии, даже если их амплитуда меньше. В этом случае плечевые суставы имеют меньше свободы, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, стрельба из пули за голову предпочтительно медленнее и лучше контролируется — вы можете коснуться дома за головой.

Поднимите подголовник полностью вертикально, в той же плоскости, что и предплечья. Разница во фронте полна попадания снаряда в шею. И если вы вернетесь назад, вы можете повредить плечевые суставы. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом или с инструктором.

Точно так же упражнение выполняется сидя (в приложении Смита), но для этой цели, как и в предыдущем упражнении, рекомендуется опустить спину и просыпаться позвоночник. Даже в сидячем положении бросить снаряд сложнее. Когда вы встаете, вы можете двигаться вперед и назад, регулируя баланс.

Многие считают, что это упражнение направлено на разработку дельта-пакетов среднего размера. Они действительна работают, на фронт будет иметь огромную нагрузку. Тем более, что все упражнения на скамейке должны быть отнесены к оснаванию передней дельты.

Внимание! Мы не рекомендуем это упражнение никому. Добавьте тех, кто специализируется на спорте. Существует гораздо больший риск травмы суставов. Это упражнение можно полностью изменить, используя жим лежа или гантели без потери эффективности.

Примерный график занятий на плечи

• Разогреть — 5 минут.
• Жим гантелей сидя — 4 * 10.
• Тяга штанги к подбородку 4 * 10.
• Блок изолирующих упражнений на каждый пучок — 4 * 10.
• Тяга Ли Хейни — 4 * 10.
• Растяжка.

Программа силовых тренировок плеч на массу

1. Рукавица над головой — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Штанга у подбородка — 3 подхода по 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Кузнечик растет на склоне — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
4. Постоянный рост кузнечика — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
5. Подъем с помощью прямых голов — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне- 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
4. Поднимите руки перед собой на перекрестке — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
6. Разведение рук с тренажером бабочка — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
7. Поднимите руки с экспандером — 3 подхода по 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Дополнительные рекомендации

Мышцы должны хорошо разогреться перед началом тренировки. Как известно, плечевой сустав является наиболее уязвимым. Поэтому нагревайте не менее пятнадцати минут.

Помните о важности правильного питания. Чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужно есть много мяса и овощей. И вы также должны оставить сладости, алкоголь и сигареты. Много раз вы ходите в зал. Основным критерием успеха в телосложении является регулярность занятий. Не пропустите свои курсы, и ваши плечи будут повторяться!

Тренировочный процесс не является кислым и однообразным для вас. Прежде всего, это приносит удовольствие. Для этого всегда делайте новые упражнения. Попробуйте различные варианты упражнений. По крайней мере, некоторые качества скажут вам, что ваши мышцы должны быть удивлены.

Вы можете накачать плечи дома. Если у вас есть гантели весом менее 25 кг, вам не нужно ходить в спортзал. С гантелями вы можете привлечь больше групп мышц в домашних условиях.

Теперь вы понимаете лучшие упражнения плеча. Используя инструкции в нашей статье, вы можете создать крепкие, приподнятые плечи. Ваш персонаж будет в форме, и все люди вокруг вас будут наслаждаться этим!

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Программа тренировки плеч для массы

У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание в тренажерном зале и на бодибилдинге и вне его? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!

С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!

Но сначала я расскажу об основах моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени на восстановление. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: Спина / Бицепс / Пресс

День 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Как сделать эту тренировку максимально эффективной

Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы тренировка была максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь медленно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Сведите к минимуму стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

Примечание. Добавки , такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принимать сильные предтренировочные добавки, такие как Super Charge Xtreme .

Понял? Хороший. А вот мясо и картошка из этой статьи!

Упражнения для плеч:

* Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Упражнение для плеч №1: Подъем гантелей в стороны:

После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: Слегка наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы гантели опустились на бок; Слегка согните руки и поднимите гантели до отметки чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.

Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения.

Упражнение для плеч №2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вторичной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены в потолок, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.

Избегайте: Блокируйте колени или принимайте стойку, в которой ноги слишком близко друг к другу.

Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.

Избегайте: Позвольте вашим запястьям качаться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Упражнение для плеч № 4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличный масс-тренажер для задних дельтовидных мышц.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Медленно опускайте груз и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы можете управлять в любое время.

Избегать: Подергивание тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем все фолианты.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Лучшие упражнения для плеч для увеличения массы

Плечо человека состоит из трех костей: ключицы (ключицы), лопатки (лопатки) и плечевой кости (плечевой кости).Это также связано с мышцами и сухожилиями. Это самый крупный и сложный сустав тела. Образования между плечевыми костями составляют плечевые суставы. Плечевой сустав — важный сустав плеча. Однако шарнирно-шарнирное соединение позволяет рычагам вращаться по кругу. У нас есть лучшие упражнения для плеч для более широких и широких плеч.

Суставная капсула — это очень чувствительная ткань, которая покрывает плечевой сустав и прикрепляется к лопатке, кости плеча и головке двуглавой мышцы.Но вращающая манжета окружает плечевой сустав и способствует устойчивости плеча. Надостной, подлопаточной, подостной и малой круглой мышцами являются мышцы вращательной манжеты. Кроме того, плечо должно быть гибким для широкого движения рук. Но достаточно прочный и устойчивый, чтобы его можно было поднимать, толкать и тянуть.

Есть так много разных упражнений, чтобы сделать плечо сильным и гибким.

Лучшие упражнения для плеч:

1. Жим гантелей Арнольда

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Снаряжение: Гантели
Тип: Состав

2. Жим штанги плечами — лучшие упражнения для плеч

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Прочие: Трицепсы
Снаряжение: Штанга
Тип: Состав

3. Изогнутая боковая сторона нижнего шкива

Режим упражнения: Сила
Основное: плечи
Другое: нижняя часть спины, середина спины и трапеции
Снаряжение: трос
Тип: изоляция

4. Жим гантелей от плеч

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Снаряжение: Гантели
Тип: Состав

5. Подъем гантелей спереди — лучшие упражнения на плечи

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Прочие: Нет
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция

Также читайте: Лучшие упражнения для лат

6. Machine Shoulder Press — лучшие упражнения для плеч

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Оборудование: Тренажер
Тип: Состав

7. Подъем гантелей в сторону

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Прочие: Нет
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция

8. Жим плеч в машине Смита

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Трицепс
Оборудование: Тренажер
Тип: Состав

9. Тяга штанги в вертикальном положении

Режим упражнения: Сила
Основное: Плечи
Другое: Ловушки
Снаряжение: Штанга
Тип: Состав

10. Облет машины для задних дельт

Режим упражнения: Сила
Основная часть: Плечи
Другое: Средняя часть спины и трапы
Снаряжение: Гантели
Тип: Изоляция

Насколько мне известно, это лучшие упражнения для плеч.Если вы будете последовательны в тренировках, то легко достигнете своей цели. Мышцы плеча — самая привлекательная часть тела.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Тренировка визуальной массы, часть 3: шея и плечи

Однажды в своем тренажерном зале я увидел женщину в рубашке, на которой было написано: «Не спрашивайте меня, принимаю ли я стероиды, и я не буду называть вас карандашом». Карандашная шея — это наше культурное обозначение человека менее внушительного роста.И наоборот, многие тела, которые в нашей культуре считаются стереотипно мужскими, спортивные головы сидели на том, что кажется гигантской надутой колбасой. Если оставить в стороне эстетический вопрос о том, должна ли шея мужчины быть шире головы, как, по-видимому, бывает с некоторыми футболистами, кажется довольно очевидным, что наличие приличного размера шеи важно для того, чтобы его считали мужчиной.

Я нашел визуальный характер шеи интересным с тех пор, как несколько лет назад посетил симпозиум для силовых тренажеров и силовых атлетов.Я бродил по отелю в поисках подходящего места, чтобы пойти, как вдруг повернул за угол и меня внезапно окружили все эти люди с фантастически мускулистыми шеями. В мешковатой спортивной одежде их тела было трудно разглядеть, но у каждого из воротничка у каждого была правильная форма шеи. Мне не нужно было видеть что-либо под их ключицей, чтобы знать, что эти люди были в хорошей форме и мускулистыми. Было странно видеть сотни их всех в одном месте.

Одна из причин такой корреляции между мускулатурой и формой / размером шеи заключается в том, что в одних частях тела процент рецепторов андрогенов выше, чем в других (подробнее об андрогенах см. Статью Равердика в предыдущем выпуске.Мышцы шеи являются одной из таких групп мышц с большим количеством рецепторов. Это особенно заметно в случае приема андрогенов. Раньше я мог определить, когда один из моих друзей был на стероидном курсе, просто по его шее и челюсти.

В любом случае, приступим к тренировке шеи и плеч!

Анатомия плеча

Последняя колонна прикрывала верх спины, что добавляет массы плечам вверху. На этот раз я расскажу о мышцах, которые обычно называют плечевыми мышцами, т.е.е. дельтовидные мышцы. Дельты, или дельты, образуют «шапку» из мышц, тянущуюся от основания шеи сбоку до середины плеча. Они в значительной степени задействованы практически в любом крупном движении руки: вверх, наружу, поперек тела или спины, а также во вращение плеча. Когда в этой области набирается масса, верхняя часть тела визуально расширяется, а верхняя часть руки визуально увеличивается. У дельтовидных мышц три головки: передняя (передняя), медиальная (боковая, иногда называемая латеральной дельтовидной мышцей) и задняя (также называемая задними дельтовидными мышцами).

Тренировка плеч

Основным универсальным движением плеча является жим. Это хорошее место для старта. Есть несколько видов жима от плеч. Военная пресса проверенная временем. В целом, я предпочитаю, чтобы люди выполняли эти упражнения стоя и поднимали штангу на переднюю часть тела. Однако, стоя, нужно сопротивляться искушению обмануть и использовать свое тело для помощи. Мускулатура туловища (пресс, косые мышцы живота и поясница) должна быть напряженной, колени расслабленными, позвоночник должен быть в нейтральном положении, а таз слегка поджат.Избегайте соблазна раскачать или чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника. Используйте полный диапазон движений. Вынесение штанги вперед облегчает работу с плечевым суставом; Многие люди считают, что перенос штанги за шею вызывает и / или усиливает боль в плече.

Если вы решите выполнять этот жим сидя, убедитесь, что вы сидите прямо, опять же с максимально нейтральной спиной. Вы также можете выполнять жим стоя или сидя с гантелями.

Один из моих любимых вариантов жима двумя руками — жим одной рукой.Опять же, я предпочитаю делать это стоя. Когда вы стоите, вес тела плавно смещается, чтобы приспособиться к изменению центра тяжести, но не должно смещаться слишком сильно. Это можно делать как с гантелями, так и со штангой. Держите гантель или штангу в одной руке, другая рука свисает вниз. Как и при военном жиме стоя, мускулатура туловища напряженная, колени расслаблены. Поднимите вес и позвольте бедрам немного сместиться в сторону, на которую вы нажимаете. Вы обнаружите, что для этого упражнения вам нужно использовать немного меньший вес, чем вы думаете, а если вы потерпите неудачу, это произойдет быстро.Этот подъемник требует гораздо большего контроля и устойчивости, чем жим двумя руками, поэтому старт легкий и всегда поддерживайте этот подъем с меньшей интенсивностью. Он не работает с весом, который больше, чем вы можете сделать примерно от шести до восьми повторений. Важно контролировать вес с помощью подъемника. Чтобы выполнить упражнение со штангой, начните со штанги через плечо, концы штанги направлены вперед и назад. Возьмитесь за центр штанги и держите ладонь по направлению к средней линии тела, когда вы нажимаете вверх.Если у вас есть стойка или силовой каркас, установите планку внутри так, чтобы вы могли снять ее со штифтов на уровне плеч. В этом упражнении со штангой сложнее, чем с гантелями, но когда вы ее делаете, она выглядит чертовски круто. Если в вашем зале есть более легкие штанги с предварительной нагрузкой, попробуйте их.

Вторая разновидность жима от плеч — это небольшая вещь, очень удобная для вращающей манжеты, называемая жимом лежа на боку. Лягте на правый бок, держа в левой руке гантель или штангу. Опустите левый локоть за корпус ладонью вперед.Это исходное положение. Затем надавите прямо к потолку. Опять же, сделайте ошибку в пользу меньшего веса с этим и стремитесь контролировать вес на протяжении всего движения.

Как вы знаете, я люблю простые ходы. Есть несколько забавных вариаций отжиманий, которые бросают вызов плечу. Первый тип прост: отжимания с приподнятыми ногами. Вы можете начать с поднятия ступней на низкой ступеньке или табурете и постепенно увеличивать высоту. Чем выше ступни, тем больше нагрузка перекладывается на плечи.Второй тип отжиманий — это то, что я называю отжиманием от собаки, потому что исходное положение похоже на положение собаки лицом вниз в йоге. Согнитесь в бедрах так, чтобы тело было согнуто посередине примерно на 90 градусов, ладони лежали на полу. Пятки оторваны от пола, а нижняя часть тела находится на носках. Отжимание выполняется, позволяя локтям сгибаться примерно на 90 градусов, в то время как остальная часть тела остается в положении собаки.

Между прочим, все жимовые движения также дадут вам работу для трицепсов, так что это приятный бонус.

Обычное изолирующее движение плеч известно как муха. Это движение включает в себя удержание гантели или гантели и поднятие ее прямыми руками вперед, в сторону или назад (в последнем случае люди обычно пытаются наклониться или лицом к земле, иногда сидя назад на наклонной скамье) . Если вы сделаете это, помните, что крутящий момент (сила вращения) вокруг сустава будет значительным из-за длины вашей руки, поэтому ошибитесь в сторону меньшего веса и контролируйте движение во всем диапазоне движения.Не поддавайтесь искушению подбросить вес и позвольте центробежной силе помочь вам. Делайте это медленно и аккуратно, и ваш плечевой сустав скажет вам спасибо. Также имейте в виду, что передние дельты получают большую нагрузку от упражнений с передним жимом, таких как жим лежа, задние дельты получают работу от тяговых упражнений (особенно тех, где верхняя часть руки вытянута из тела), а все дельты получают некоторую работу от жима упражнения (например, армейский жим). Так что не переусердствуйте. Плечо — хрупкий сустав, и лучше его немного недоработать, чем переутомить.

Анатомия шеи

Шею часто считают очень нежной частью тела. В общем, это верно, если сравнить это с чем-то вроде бедра, которое представляет собой хорошо защищенный сустав, лежащий глубоко под большими мышцами и жиром.

Однако, несмотря на очевидный уязвимый выступ позвоночника сзади (который представляет собой всего лишь длинную костную выпуклость на позвоночнике; спинной мозг расположен внутри), шея имеет сложную систему слоев мышц, которые окружают ее защитная оболочка.Примерно две трети шеи состоит из мускулов, которые окружают проводку и протоков горла и позвоночника. При тщательном внимании шею можно безопасно тренировать. Тренировка шеи распространена в таких видах спорта, как футбол и борьба, где сильная шея может иметь большое значение между безопасной игрой и травмой и помочь спортсмену в развитии оптимальной техники. Самый простой способ тренировать шею — косвенно, тянуть и пожимать плечами, что включает в себя некоторое рефлекторное изометрическое сокращение мускулатуры шеи, а также прямое действие мышц, таких как трапециевидные мышцы, которые прикрепляются рядом или на шее.

Во-вторых, шею можно тренировать, используя легкое ручное сопротивление. Начните с подбородка, прижатого к груди. Попросите партнера положить руку вам на затылок и мягко оказать сопротивление, когда вы переводите голову в прямое положение (вы можете попробовать сделать это самостоятельно, но с партнером это проще). Затем посмотрите в сторону через плечо и попросите партнера оказать легкое ручное сопротивление, когда вы отводите голову назад, чтобы смотреть вперед. Здесь очень важно использовать мягкое сопротивление и медленный темп.

В-третьих, эти базовые движения можно усложнить, если использовать шейный ремень с дополнительным весом (опять же, будьте очень консервативны и стремитесь к большему количеству повторений и меньшему весу). Ironmind производит шейные ремни безопасности, к которым вы можете добавлять пластины.

Наконец, для тех людей, которые достигли хорошего уровня физической подготовки и ищут что-то по-настоящему сложное, рекомендуем Мэтта Фьюри «Боевая подготовка». Он клянется спорным упражнением «шейный мост» и дает пошаговые инструкции о том, как выполнять это упражнение.

Включение тренировки плеч и шеи в вашу тренировку

Есть много способов сделать эти движения частью вашей тренировки. В идеале плечи следует включать в тренировки с упором на пресс. Изолированная работа передних дельт, если она выполняется, также может сочетаться с тренировкой груди, в то время как изолированная работа задних дельт может также сочетаться с тренировкой спины. Тренировку шеи можно разместить в любом месте расписания, но частота должна быть относительно низкой (примерно 1-2 раза в неделю), и ее следует размещать в конце тренировки (иначе вы будете делать становую тягу, недоумевая, почему вы не можете продолжать голова не катится, как шар для боулинга, прилипший к мокрой лапше).

3 простых правила для наращивания мышечной массы и тренировка для наращивания массы

Набор массы может показаться простой наукой, но это не просто бездумные тренировки в тренажерном зале.

На самом деле, если вы хотите максимально использовать каждую тренировку (кто не хочет?), Вам нужно быть умным, и под этим я имею в виду соблюдение некоторых основных правил и правильную программу тренировок.

Да, огромное телосложение и впечатляющие мускулы могут быть твоими, если ты знаешь, что делаешь.Забудьте о математике и запутанных диетах и ​​тренировках — вам просто нужно понять три основных правила, а именно:

Правило номер 1: стремитесь к идеальному балансу

Мы точно знаем, что для быстрого наращивания мышечной массы необходимо поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Но на самом деле лишь немногие из них могут выполнять приседания с 500 фунтами, становую тягу с весом 600 фунтов и жимы лежа на 400 фунтов. По этой причине вам нужно будет добавить повторений для компенсации.

Позвольте мне объяснить. Рост мышц — это стимуляция мышц, находящихся в напряжении. TUT, или время под натяжением, напрямую влияет на микроповреждения тканей, а это то, что вам нужно для набора массы. Повторения от 15 до 25 секунд недостаточно для оптимального роста мышц и силы.

Так что же тогда за магическое число? Старайтесь делать от 5 до 12 повторений с отягощениями, которые дают вашим мышцам достаточное напряжение, и ваши повторения должны выполняться в более медленном темпе.1 секунда на подъеме, 1 секунда на подъеме и 2–3 секунды на спуске (эксцентрично) для большего времени при напряжении и росте мышц. Имейте в виду, что вы должны учитывать и планировать питание и восстановление, иначе это окажется трудным.

Мы говорим об этом более подробно в нашем Простом руководстве по периодизации для наращивания мышц.

Правило номер 2: меньше значит больше!

Возможно, это говорит эго, но те, кто пытается набрать мышечную массу, часто совершают ошибку, думая «больше, больше, больше!».

Конечно, на сложные программы набора массы приятно смотреть и они могут мотивировать вас в течение первых нескольких месяцев, но это все, что они есть на самом деле. Проблема в том, что здесь слишком много упражнений, объема, методов отдыха и пауз, суперсетов и дроп-сетов, среди прочего.

Наращивание мышц является наилучшим и наиболее эффективным, когда вы сосредотачиваетесь на нескольких вещах одновременно. Вы просто не можете попробовать их все и ожидать стабильных результатов. Уловка состоит в том, чтобы выбрать один метод и придерживаться его в течение 6 недель. Не менее важны дни восстановления.

Правило номер 3: выбросьте все свои цели из окна

Наращивание мышечной массы не сочетается с другими спортивными целями, которые у вас могут быть. Если вы планируете сжигать жир в процессе, забудьте об этом — они просто несовместимы.

Подумайте об этом. Чтобы набрать массу, вам нужно есть БОЛЬШОЕ, чего определенно нет в меню сжигания жира. Вы также не можете сделать это с нездоровой пищей, иначе вы пострадаете от последствий для здоровья.Главное — потреблять высококачественные калории для роста мышц и помощи в процессе восстановления. И последнее, но не менее важное: используйте коктейль для восстановления протеина до, во время и после тренировки, чтобы максимально увеличить анаболическое окно и удовлетворить ваши потребности в калориях.

Отнеситесь к своим дням восстановления серьезно. Для сохранения массы не следует утомлять себя или прилагать слишком много усилий для других физических нагрузок. Это означает отказ от кардио в любой форме. Если вы абсолютно обязаны, например, этого требует супруг (а), или если вы постоянно гуляете, то это следует ограничить до двух раз в неделю и не более получаса каждый.В противном случае вы можете серьезно подорвать свои усилия по набору массы.

Как и в случае с Правилом № 2, делайте это простым и стремитесь набирать массу и ничего больше.

Связано: Лучшие добавки после тренировки: восстановление и наращивание мышц

Упражнения для набора массы

Строительная масса не потребует тонны специального оборудования. Все, что вам нужно, это тяжелое железо, единая программа и много мотивации. Одной штанги или гантели должно хватить по-разному.

Вот мои рекомендуемые упражнения для наращивания массы, проверенные и испытанные Вашим покорным слугой.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — мое упражнение, если я хочу набрать больше силы, но недавно я обнаружил, что оно особенно хорошо работает и для увеличения мышечной массы вашего тела.

Хорошо, что у вас никогда не может быть слишком много верхней части груди. На самом деле, большинству бодибилдеров, которых я видел, не хватает такой глубины и толщины, для которых жим штанги на наклонной скамье — идеальный ответ.Сделайте это достаточно, и вы увидите заметный прирост груди от ключицы к грудины.

Приседания вперед

Кто не любит старые добрые традиционные приседания на спине? Я делаю их всякий раз, когда у меня есть возможность, потому что они отлично подходят для добавления мяса на бедра. Фронтальные приседания укрепляют ваши квадрицепсы, пресс и передние дельтовидные мышцы, что очень важно для набора мышц.

Румынская становая тяга

Сгибания ног — это легко, и они имеют уникальные преимущества, но тем, кто серьезно настроен нарастить массу в кратчайшие сроки, следует использовать румынскую становую тягу.Это движение прорабатывает самые важные части вашего тела, включая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия.

Подтягивания

Если есть одно движение верхней части тела, я бы рекомендовал это подтягивание, руки вниз. Любите видеть спину шириной, как дверь сарая? Скорее всего, эти люди большую часть своих тренировок посвящают подтягиванию. К тому же, ваши предплечья, пресс и дельтовидные мышцы тоже получают время.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка мышечной массы просто невозможна без упражнения, которое создает массивную спину.В этом отношении вы не сможете нарастить впечатляющие мышцы спины, если не включите греблю в свой распорядок дня.

Тяга гантели на одной руке — одно из самых простых доступных упражнений для спины, которое, тем не менее, дает огромные преимущества. Кроме того, вы получаете дополнительный бонус в виде балансировки асимметрии, которая действительно может помочь с низким и высоким диапазоном повторений. Более того, вам понравится дополнительный диапазон движений, что позволит вам работать над своей формой и по-настоящему погрузиться в эти мышечные волокна.

Жим от плеч стоя с гантелями

Как жим стоя с плеч превосходит жим со штангой по набору мышц? Легко.Гантель имеет несколько преимуществ по сравнению со своим более крупным и громоздким собратом, в том числе более доступный для всех, меньший риск травм плеча и безопасность мышц даже при большом количестве повторений.

Кроме того, вы получаете небольшую одностороннюю работу, которая время от времени требуется каждому.

Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибание рук с гантелями на бицепс не проблема, когда вам нужны большие руки. Он затрагивает все важные мышцы рук, включая плечевую, плечевую и двуглавую мышцы.Если вы хотите добавить немного объема предплечьям, просто добавьте толстые ручки на гантели и вуаля! задача решена.

Фермерская сумка

Это движение, также известное как «прогулка фермера», считается многими экспертами лучшим средством для наращивания мышечной массы. Это задействует практически все мышцы вашего тела, но это еще не все — сделайте нагрузку достаточно тяжелой, и вы также получите хороший умственный вызов.

Фермерская походка придает столь необходимую толщину и готовит тело, чтобы можно было выполнять более тяжелую работу.Это равносильно более длительным периодам интенсивных тренировок для достижения максимального результата!

Связано: наращивание мышечной массы и силы с помощью фермера

Тренировки для мышечной массы

Подъемы будут ограничены до трех раз в неделю. Помните, что я говорил о том, что восстановление и питание так же важны, как и сама тренировка? Ну вот и все. Однако вместо 20-30-минутных занятий мы увеличим их до часа 70 минут.

Вам разрешается отдых в течение 90 секунд или более (при необходимости) между повторениями для таких движений, как румынская становая тяга и сгибания рук на бицепс, и около трех-четырех минут отдыха для более тяжелых движений, таких как приседания и жимы лежа.

Имейте в виду, что периоды отдыха могут быть гибкими, а это значит, что вы можете увеличить их, но не слишком долго, чтобы ваше тело остыло. При необходимости используйте подходы для разминки и добавляйте больше веса за каждый подход.

Кроме того, их лучше проводить в несколько дней подряд, т.е.г., пн / среда / пт или вт / чт / сб, но вы можете адаптировать его по своему расписанию.

Тренировка 1

Выполните следующие упражнения:

Жим от плеч стоя с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Приседания спереди — 4 подхода по 8

Румынская становая тяга — 2 подхода по 10 повторений

Подтягивания по 25 повторений и столько подходов, сколько захотите. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга ГУ на одной руке — 5 подходов по 5 повторений

Сгибания рук с гантелями на груди — 3 подхода по 10 повторений

Farmer’s Walk — получите самый тяжелый вес, который позволит вам ходить на большие расстояния.

Тренировка 2

Выполните следующие упражнения:

Жим от плеч стоя с гантелями — 5 подходов по 5

Фронтальные приседания — 2 подхода по 8

Румынская становая тяга — 2 подхода по 10 повторений

Подтягивания по 15 повторений и столько подходов, сколько сможете. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Тяга гантели одной рукой в ​​- 2 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 5 шт.

Farmer’s Carry — возьмите самую тяжелую гантель, которая позволяет ходить на большие расстояния.Сделайте небольшой отдых, прежде чем вернуть их в стойку.

Тренировка 3

Выполните следующие упражнения:

Жим от плеч стоя с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

Фронтальные приседания — 5 подходов по 5

Румынская становая тяга — 2 подхода по 10 повторений

Подтягивания на 20 повторений и столько подходов, сколько сможете. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Жим штанги на наклонной скамье с углом наклона — 3 подхода по 10 повторений

Тяга ГУ на одной руке — 3 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений и 1 подход по 5 повторений

Прогулка фермера — сделайте то же, что и тренировка №2, но продолжайте и тяжелее.

Сложите все это вместе, и вы сможете нарастить больше мышц за меньшее время. Все, что вам нужно сделать, это оставаться верными и последовательными.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Системный взгляд на обучение — этапы программы обучения

Успех программы обучения оценивается с точки зрения конечного результата или повышения работоспособности, навыков или компетентности обучаемого. Чтобы любая тренировочная программа была успешной, очень важно следовать определенному процессу.

Базовый процесс, показанный на рисунке ниже, состоит из четырех этапов: оценка, разработка, доставка и оценка .

• Процесс обучения начинается с потребности оценки этапа. Цель этапа оценки — понять, требуется ли обучение. Если ответ положительный; следующий шаг — определение пробелов в компетенциях или навыках и необходимое обучение. Обучающее вмешательство в основном определяется с точки зрения отношения, знаний и навыков (СПРОСИТЬ), сочетание которых называется компетенцией.Оценка, также называемая «анализом потребностей в обучении», проводится на трех уровнях: служебный, индивидуальный и организационный.
• После завершения анализа потребностей в обучении следующим этапом является этап Разработка . Этот этап включает в себя разработку содержания и учебного материала. Прямо от проектирования соответствующей среды до выбора различных инструментов, обо всем позаботятся на этапе разработки. Игры, аудио / видео, примеры использования, вмешательство в классную комнату — это различные средства, которые могут быть выбраны отдельно от предоставляемого контента.Например, при поведенческом тренинге эмоциональный интеллект, работа в команде, умение слушать являются примерами компетенций, необходимых для выполнения превосходной работы. То же самое можно передать стажерам любым из вышеперечисленных средств в зависимости от различных факторов, таких как демографические данные, характер работы и т. Д., Которые учитываются на первом этапе.
• Самым важным этапом и, пожалуй, наименее обсуждаемым в процессе обучения является поставка . По окончании этапа разработки пора проводить обучение.Такие факторы, как время и место доставки, уже определены на ранних этапах. Существуют различные факторы, определяющие процесс обучения, такие как демографические данные участников, учебное вмешательство, индивидуальный стиль тренера и т. Д. Это вносит большое разнообразие в учебные программы.
• Оценка — последний этап тренировочного процесса и более важный с точки зрения оценки эффективности обучения. Излишне говорить, что он направлен на анализ того, было ли обучение эффективным для достижения цели (преодоление разрыва в компетенциях, изменение отношения, развитие новых навыков и т. Д.).Существуют различные способы оценки эффективности программ обучения, но немногие из них могут ответить с точки зрения рентабельности инвестиций. Наиболее эффективным инструментом для оценки обучения является модель оценки Кирка Патрика.

Для того, чтобы оценка была эффективной, определяются как критерии, так и дизайн программы обучения таким образом, чтобы не было расхождений и участники могли эффективно оценивать преимущества для себя. Оценка производится на основе реакции участников на тренинг, их обучение и изменение поведения.Эта обратная связь затем повторно используется на первом этапе «анализа потребностей в обучении» для повышения эффективности обучения в будущем.

Авторство / ссылки — Об авторе (ах)

Статья написана «Прачи Джунджа» и проверена командой Management Study Guide Content . В состав группы MSG по содержанию входят опытные преподаватели, профессионалы и эксперты в предметной области. Мы являемся сертифицированным поставщиком образовательных услуг ISO 2001: 2015 .Чтобы узнать больше, нажмите «О нас». Использование этого материала в учебных и образовательных целях бесплатно. Укажите авторство используемого содержимого, включая ссылку (-ы) на ManagementStudyGuide.com и URL-адрес страницы содержимого.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировки плеч для массы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Продукты на растительной основе
  • Образцы
  • Распродажа
  • Nutrition Home
  • представленные
    • 905 905 Лучшие продавцы
    Продукты на основе
    • Образцы
    • Распродажа
  • Протеин
    • Протеин для дома
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси для дома
  • Продукты питания и закуски
• Еда и продукты питания Батончики
• Ореховое масло
• Ароматизаторы и подсластители
• Веганские закуски
• Белковые напитки
• Замена еды
• Протеиновые продукты
• Протеиновые закуски

список источников БЖУ для роста мышц

Хотите узнать, что есть, чтобы набрать мышечную массу? В этом материале мы расскажем вам о самых лучших продуктах питания для роста мускулатуры, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы запустить процесс синтеза мышечных волокон. И это не стандартный набор уже всем надоевшие рис, греча и куриная грудка, а реально вкусные и крайне полезные продукты при занятиях спортом.

Подтянутое и рельефное телосложение – вот к чему стремятся многие люди. Неудивительно, ведь хорошая фигура не только делает нас более привлекательными, но и улучшает наше общее самочувствие. Однако здесь важно понимать, что таблетки, которая за одну ночь превратит вас в греческого бога, попросту не существует.

Для наращивания мышц одного только желания похудеть и накачаться будет недостаточно. Этот процесс потребует от вас продуманных, последовательных действий, а также абсолютной целеустремлённости и настойчивости.

Итак, если вы хотите добиться хороших спортивных результатов, то вам нужно придерживаться сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Но сегодня речь пойдёт не о тренировках на массу, а о питании.

Все знают, что правильное соотношение БЖУ в рационе является ключевым элементом для похудения и наращивания мышц. Но вы когда-нибудь задавались вопросом, а как именно распределяются эти питательные вещества в вашем организме? Как тело определяет, какие калории использовать для топлива, какие отложить в виде жировых запасов, а какие пойдут на создание новой мышечной ткани?

На распределение калорий влияет множество факторов: генетика, количество и интенсивность тренировок, график питания и качество диеты, от которой может зависеть регуляция таких важных гормонов, как кортизол, тестостерон и инсулин.

Углеводы — основной источник энергии. Именно они больше всего работают во время занятий и позволяют вам продолжать двигаться. Потребление их в день тренировок даст вам силы чтобы нанести мышцам микротравмы.

Белки важны в рациона как для набора веса тела так и похудения.

Почему?

Они являются строительными элементами, позволяющими восстановить мышечные волокна.

Жиры также поставляют энергию. Очень важно есть калорийные продукты для набора массы, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Кислоты впитывают необходимые витамины, которые нужны для того, чтобы вы оставались здоровым и набирали мышечную массу.

По ссылке вы найдете варианты меню для набора массы на неделю.

Недостаток микро и макро нутриентов в рационе может повлиять не только на способность организма правильно «сортировать» калории, но и несёт в себе негативные последствия для общего здоровья. Например, дефицит витамина Е может привести к мышечной слабости и судорогам ног, а недостаточное потребление витамина А может стать причиной головокружения, тошноты, боли в мышцах и суставах и даже потери равновесия.

Мы составили список лучших продуктов для набора мышечной массы для мужчин, которая наполнит организм всеми необходимыми питательными веществами. Возможно, что-то из этого списка уже и так есть в вашей диете, но какие-то продукты могут вас удивить. Что ж, пришло время пересмотреть своё меню. Поехали!

Список продуктов питания для набора массы

Яйца

Ни одна статья, рассказывающая о полезной еде, не обходится без яиц! Яйца – это превосходная еда для набора массы и незаменимый элемент здоровой диеты спортсмена, так как они содержат большое количество лейцина – аминокислоты, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Их даже называют «заводом» по производству белка (в одном яйце среднего размера содержится примерно 6 граммов протеина). Согласно результатам исследования, опубликованным в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу цельных яиц после тренировки увеличивают синтез белка в организме на целых 40%, чем употребление одного только яичного белка. Кроме того, яйца содержат не только 8 незаменимых аминокислот, но также богаты витаминами А, Е и К.

Лосось

Кроме того, что лосось является одним из наиболее богатых источников белка (около 20 г на 100 г этой рыбы), в нём также содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, а именно ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота соответственно). Эти незаменимые микроэлементы оптимизируют распределение питательных веществ за счёт уменьшения воспалительных процессов. Кроме того, исследование Гарвардского университета показало, что омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению количества этого гормона в крови. Неплохо, учитывая, что сниженная чувствительность к инсулину является одной из возможных причин лишнего веса.

Лосось богат протеином, витамином D, B12 и полезными омега-3 жирами. В отличие от тунца, в котором может содержаться много ртути, так как тунец кормится близко ко дну, дикий лосось обеспечивает вас необходимым протеином без лишних рисков.

Попробуйте добавлять лососину в салаты или отваривайте его в качестве основного блюда. Из него также получаются вкуснейшие пасты, которые можно намазать на сэндвич, или добавить к яйцам на завтрак. Попробуйте заменить лососем бекон в яйцах Бенедикт, это будет интересным вариантом традиционного рецепта.

Попробуйте добавить лосося в ваш рацион, ешьте его дважды в неделю.

Почему?

Лосось обладает как противовоспалительными свойствами, так и является отличным источником протеина, необходимым при тяжёлых тренировках. Только предупреждаем: консервированный лосось содержит химикаты. Организму трудно от них избавляться. Лосось в банках продаётся в супермаркетах, но лучше брать его в отделе свежей рыбы или магазинах органической еды.

Соевые бобы

Хотите нарастить мышцы, но не употребляете мясо? Что ж, тогда соя отлично впишется в диету! В отличие от других растительных источников белка, только соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, благодаря чему соя является неотъемлемой частью вегетарианского рациона для наращивания мускулатуры. Тофу, темпе и большинство вегетарианских «мясных» блюд готовятся из сои, которая может похвастаться 36 граммами белка на 100 грамм продукта!

Орехи и семена — источник полезных жиров

Перекус орехами или добавление их в салаты или легкие закуски — простой способ обеспечить свой организм здоровыми жирами. Миндаль, арахис, кедровые орехи, орехи макадамии и грецкие орехи богаты протеином и являются лучшей едой для сухих мышц. Это прямо то, что доктор прописал как альтернативу мясу для здоровой и эффективной тренировки.

Семена льна и подсолнечника — ещё один источник полезных жиров. Они также содержат много клетчатки — важной составляющей диеты, позволяющей утолить чувство голода. Потребляйте их в умеренных количествах, и вы получите нужный вам объём клетчатки без лишних калорий, которые содержатся в хлебе и муке.

Ананас

Этот тропический плод является источником бромелаина, фермента, который помогает организму переваривать белок. Кроме того,  бромелаин обладает противовоспалительным действием и ускоряет восстановление мышечных волокон после тренировки, а также уменьшает болевые ощущения и отёчность тканей.

Греческий йогурт

Помимо того, что он содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок (всего около 10 г на 100 г продукта), греческий йогурт является богатым источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций очень важен для сокращения мышц, а фосфор необходим для синтеза аденозинтрифосфата, или АТФ, который имеет большое значение в обмене энергии в организме. Согласно исследованию Бэйлорского университета, комбинация сывороточного белка и казеина положительно сказывается на росте мышечной массы.

Составьте свой завтрак из йогурта, фруктов, киноа или даже замените йогуртом крупы, и вы получите необходимое количество протеина для ваших мышц в рационе. На обед используйте его чтобы приготовить соус для свежих овощей с хлебом пита. На ужин подайте его в качестве пикантного соуса к мясу или рыбе.

Греческий йогурт, в частности, содержит больше протеина и меньше сахара, чем его обычный вариант. В нём также есть молочные протеины, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, что делает его замечательным дополнением к тренировочной диете, рассчитанной на сброс веса и набор массы.

Чеснок

Коллеги точно не поблагодарят вас, если вы включите чеснок в свой рацион питания. Но уверяем, мышцы точно скажут вам «спасибо»! Одно исследование показало, что употребление чеснока повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка. Всё это благодаря аллицину – органическому соединению, которое образуется в результате механического разрушения клеток чеснока. Аллицин снижает уровень кортизола, так называемого «гормона  стресса», который вырабатывается в организме. Так как кортизол постоянно препятствует действию тестостерона на мышцы, то, по сути, результатом снижения уровня стресса является улучшение мышечного роста.

Грудка индейки

В 100 граммах мяса индейки содержится 29 граммов белка, поэтому мясо этой

Какие продукты после тренировки для роста мышц

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные

Что кушать после тренировки для роста мышц Особенности питания для набора мышечной массы

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Приверженцы теории белково-углеводного окна после тренировки

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

Составление индивидуального рациона питания

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Правильное питание для мышц

Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.

Роль правильного питания для роста мышц

Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

• К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
• Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
• Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
• Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
• Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.

Что следует есть для роста мышц

Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

• Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
• Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
• Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

Принципы правильного питания во время тренировок

Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

• Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
• Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во

Что есть до и после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу

Тренировка для похудения или наращивания мышц — это великолепно. С другой стороны, тренировка — это лишь одна из составляющих успеха. Эффект от тренировки может быть сведен на нет из-за неправильного питания до и после тренировки. Именно поэтому данный вопрос интересует многих любителей фитнеса и профессионалов. Один из выходов — калорийное питание. Конечно, при помощи такого способа можно значительно повлиять на силовые показатели, но он вряд ли поможет нарастить мышцы.

Правила питания в помощь

Чтобы добиться своих целей, а не тихо давиться от зависти, наблюдая за успехами товарищей, нужно соблюдать некоторые правила питания. Подобное тренировочное питание поможет Вам эффективно нарастить мышечную массу.

— Организм нужно заранее подготовить к тренировке. Так, примерно за 2-2,5 часа до начала занятия нужно поддержать организм некоторым количеством углеводов со средним гликемическим индексом. Также к углеводам нужно добавить умеренное количество протеина.

— Источником протеина должны служить легкоусвояемые продукты. Поэтому свинину и другие мясные продукты можно со спокойной совестью отложить в сторонку, т.к. мясо довольно долго задерживается в организме, иногда до 9 часов. Получить протеин лучше всего из сыворотки, молока, небольшого количества отварной рыбы, нежирного творога или йогурта. Учтите, что сывороточный протеин должен попасть к Вам в организм примерно за 30-40 минут до начала тренировки.

— Количество углеводов, употребленных перед тренировкой не должно усложнять протекание пищеварительных процессов в организме, но, вместе с тем, должно давать достаточно энергии организму. Учтите, что тренироваться лучше всего на пустой желудок. Это нужно для того, чтобы не допустить развития гнилостно-бродильных процессов. Токсины, которые выделяются при этом очень быстро проникают через слизистую кишечника в организм и отравляют его. Чтобы избежать подобных процессов, нужно выбирать правильные продукты, которыми пополнится запас углеводов. Лучше всего для этой цели подойдут рис, изюм, бананы, печеный картофель, либо белково-углеводный коктейль, в котором не содержится простых сахаров.

— Перед тренировкой (за 30-40 минут до ее начала) необходимо принять около 5-7 г аминокислот, а также 1-3 г аргинина — вещества, влияющего на кровенаполнение мышц, улучшая его.

— Наверняка Вы не раз слышали о «белково-углеводном» анаболическом окне. Этот период характеризуется повышенной способностью усвоения питательных веществ. Питательные вещества начинают усваиваться в 5-6 раз быстрее. Но даже, несмотря на это, ошибочным будет попытка потребить много высококалорийной пищи. Жело в том, что во время тренировки кровь отливает от желудка и приливает к мышцам. Соответственно, непосредственно после тренировки, желудок оказывается не готов принять и усвоить большое количество калорийной еды, т.к. его кровоснабжение еще не до конца наладилось. Если пренебречь этой особенностью, большинство питательных веществ не будет усвоено организмом. Тем не менее, такое утверждение верно по отношению не ко всем продуктам. «Разрешенными» являются сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие продукты станут прекрасным источником питательных веществ для восстанавливающегося после тренировки организма. Если же Вы совсем не хотите тратить энергию на усвоение даже этого небольшого количества пищи, то ее прием можно заменить приемом нескольких капсул аминокислот и запить их 1-2 стаканами свежего сока.

— Примерно через час-полтора происходит стабилизация кровообращения, а пищеварительная система настроена на потребление пищи. Появляется чувство голода. В это время его, не стесняясь, можно утолить полноценным приемом пищи. Еда должна быть богата углеводами со средним и низким гликемическим индексом, содержать большую порцию высокобелковой составляющей. Такой прием пищи поможет не только восстановить силы после тренировки и утолить голод, но и восполнить нехватку углеводов и белков в организме.

— Каждый прием пищи должен происходить без дополнительного потребления жидкости. Жидкость является своеобразным разбавителем желудочного сока и снижает его способность к перевариванию пищи. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Жидкость является необходимой при наборе мышечной массы и сильно влияет на качество последней. Прекрасным выходом является прием жидкости между приемами пищи.

— Современный человек страдает от нехватки витаминов и минералов, даже при потреблении большого количества овощей и фруктов, т.к. они не содержат достаточного количества этих веществ. Чтобы поддержать нормальные метаболические процессы в организме и повысить качество мускулатуры, следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки. Их дозировка должна соответствовать Вашему весу.

Эти легкие правила помогут Вам создать красивое тело и приучат к правильному питанию, которое очень важно для культуристов.

Правильное питание до и после силовой тренировки для роста мышц

Всякий раз, подходя к зеркалу, мы зачастую находим в себе кучу изъянов, ведь очень малое количество людей абсолютно довольны своей внешностью. Что же делать? Смириться с тем внешним видом, который не по нраву? Конечно, же нет. Нужно идти вперед и покорять новый горизонт – сделать свою желаемую фигуру самому. Поэтому ваш путь определенно будет лежать в спортзал на различные виды тренировок.

Однако, то, о чем не стоит забывать во время забега до идеала – это правильное питание. Как верно расставить приоритеты в еде, сделать ее максимальной полезной, а также своим союзником в спортивном стиле жизни? Подробности в данной статье.

Сушка или набор мышечной массы: определяем цель

Чтобы создать правильную программу тренировок, нужно определить ту конечную цель, к которой стремится будущий спортсмен. Это может быть сжигание веса, тогда здесь вам понадобится определенный набор силовых и кардио-упражнений, а также специальный питательный рацион.

В этот рацион будут входить обязательные продукты, которые в состоянии не только поддерживать баланс питательных веществ в вашем организме, но и помогать, как бы это не звучало, сжигать лишний жир. Ведь сбалансированное питание – это очень интересный комплекс. И многие абсолютно не подозревают, что продукты имеют способности расщеплять сложные жиры нашего организма.

Если ваша цель набрать мышечную массу, то здесь в дело будут вступать и другие продукты, среди которых основное место уделяется легким белкам и углеводам. Поэтому вашей задачей для начала тренировок будет определиться с конечной целью и тем силуэтом, которые вы хотите получить в результате. Фитнес-силуэт или бодибилдинг? Выбор за вами!

Питание до тренировки: польза или вред

Многие спортсмены абсолютно уверены в том, что питаться до тренировки нерационально. Особенно для тех, кто хочет похудеть и сбросить надоевшие жировые отложения, которые мешают восприятию вашей фантастической фигуры, которая безусловно есть у каждого человека, только глубоко спрятана до поры до времени.

В этом есть доля истины, ведь эти многие не могут тренироваться на сытый желудок, так как после принятия пищи начинается процесс пищеварения, который утяжеляет организм делает его счастливым и сонливым, а также неспособным к восприятию физических нагрузок, которые нужны для того, чтобы тренировки пришлись ко двору.

Полезность всех физических упражнений сводится на нет и пропадает. Что делать в такой ситуации? Нужно обратить свое внимание на минимальные по вредности продукты, которые не только будут способствовать сжиганию жира, но и обеспечат вас легкостью и сытостью на все время тренировки.

Рекомендуется обратиться к легким смузи, коктейлям, которые станут идеальной подкормкой для вашего спортивного организма. Самым простым рецептом такого спортивного коктейля будет добавление фруктов и овощей, вместе с одной ложкой протеинового порошка. Таким шейком вы убьете сразу несколько зайцев: ваш организм во время тренировки будет подключать необходимые строительные вещества и витамины из овощей и фруктов, и в тоже время — не будет сокращаться ваше топливо — белки, так как протеины давно известны своим высоким содержанием данного питательного вещества.

Обратная сторона медали, к сожалению, менее радужная, ведь поголовное большинство будущих и начинающих спортсменов просто не могут тренироваться на голодный желудок, в следствии особенностей организма, так как у них начинает попросту кружиться голова. Если ваше состояние нестабильно, то какая может быть тренировка в этом случае? Во втором варианте вам нужно будет также обратиться к легкому протеиновому коктейлю, который не только уберет тошнотворное головокружение, но и обогатит ваш организм нужным количеством жидкости.

Опытные спортсмены также советуют для начала подготовить себя к нагрузке. Начните вашу первую тренировку за день с очень легкой разминки, физической зарядки, а также не длинного бега, тогда ваш организм сразу настроится на хорошую спортивную работу, и тренировки будут идти только на пользу.

Съедобные «батарейки» во время упражнений

Те, кто только начинает тренироваться, сталкивается с другим врагом всех спортсменов – обезвоживанием организма, а также острым чувством голода, которое возникает после хорошей физической нагрузки почти сразу же, как только организм приходит в состояние покоя.

Совет здесь только один: никогда не пренебрегайте питанием во время тренировки, так как такие «батарейки» помогут продержаться вам гораздо дольше, чем без нужной подкормки. Ведь ваши мышцы растягиваются и сокращаются во время тренировки постоянно, эластичность их страдает из-за того, что не поступает постоянный строительный материал, ведь перекус был уже давно.

Вследствие этого возникает синдром перетренированности мышц, когда спортсмен абсолютно не может выполнять никаких упражнений на протяжении долгого времени из-за того, что мышцы адски болят. Преодолевать такую боль нужно, если она легкая и ненавязчивая, но, если она становится острой и режущей, то ваши тренировки прекратятся до тех пор, пока мышцы снова не восстановятся в своей первозданной эластичности и гибкости.

Всех этих неприятностей избегают те, кто принимает активное участие в своем питании во время тренировки. Основным правилом является обильное питье, после подходов во время силовых упражнений. Помните, в сутки человек должен выпивать до двух с половиной литров воды, а спортсмен так и все четыре.

Иногда люди, занима

6 лучших послетренировочных добавок для роста и восстановления мышц

Если посмотреть на историю фитнес-индустрии, очевидно, что нет лучшего времени для тренировок, чем сейчас. У нас есть возможность вооружиться самым лучшим с точки зрения знаний, оборудования, питания и добавок.

Спортсмены достигают новых высот в тренировках благодаря инновационным знаниям о диете, тренировках и добавках.

Из этой статьи вы узнаете о 6 лучших добавках после тренировки, которые способствуют росту и восстановлению мышц на основе научных данных.

Предтренировочные добавки подготовят вас к битве, в которую вы собираетесь вступить, а послетренировочные добавки помогут вам восстановиться и стать сильнее. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно вооружиться арсеналом эффективных ингредиентов для восстановления.

Никакая добавка не важнее эффективной формулы после тренировки. После окончания тренировки вам понадобятся необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело эффективно перестраивалось и становилось больше и сильнее.

Важно помнить, что , а не , все добавки после тренировки созданы одинаково.

Мы собираемся рассмотреть основные ингредиенты, которые вам следует искать в добавках после тренировки.

6 лучших добавок после тренировки

1. Креатин моногидрат

Давайте начнем с одной из самых популярных добавок для наращивания мышц — моногидрата креатина. Моногидрат креатина — это наиболее хорошо изученная форма креатина с более чем 200 опубликованными клиническими исследованиями его безопасности и эффективности.

Моногидрат креатина используется вашим организмом по-разному, и все они способствуют росту мышц, выносливости и силе.

Добавка моногидрата креатина повышает уровень аденозинтрифосфата (АТФ).

Почему это важно?

АТФ является основным источником топлива для мышц, которые активно используются для выполнения упражнений. Это увеличение АТФ позволяет мышцам работать усерднее в течение более длительного периода, что приводит к увеличению способности поднимать большие объемы дольше во время тренировки!

Способность тренироваться усерднее и дольше приведет к тому, что ваше тело со временем ответит мышечной гипертрофией (рост мышц).

В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались результаты 22 клинических испытаний моногидрата креатина и спортивных результатов и улучшений.

Результаты приятно удивили. На протяжении всех исследований среднее увеличение мышечной силы было на 8% больше, чем в группе плацебо. Среднее увеличение производительности при добавлении моногидрата креатина? Всего на 14% больше, чем в группе плацебо.

Проще говоря: классика никогда не выходит из моды.

2. Глютамин

Старое, но полезное, глютамин стоит на одном уровне с моногидратом креатина как одна из самых эффективных и популярных добавок после тренировки.

Пищевые добавки с глутамином после тренировки — это основной продукт, помогающий ускорить восстановление и бороться с перетренированностью, поддерживая иммунную систему. Использование глютамина для поддержки иммунной системы — разумная идея, потому что тяжелые тренировки часто могут сказаться на организме; последнее, чего вы хотите, — это чувствовать себя подавленным и не иметь возможности тренироваться.

Однако не стоит ожидать, что глутамин сам по себе поможет нарастить мышечную массу. Лучше всего использовать его в сочетании с другими ингредиентами, обсуждаемыми в этом посте.

3. Безводный бетаин

Прелесть безводного бетаина заключается в том, что он полезен при использовании как до, так и после тренировки. В качестве предтренировочной добавки он может обеспечить отличную накачку, улучшить вашу работоспособность, увеличить силу и защитить мышцы от разрушения.

В качестве послетренировочной добавки безводный бетаин улучшает общую силу и помогает в росте мышечной ткани.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало впечатляющий рост общей силы и выносливости у мужчин, принимавших бетаин.

Более многообещающие исследования показывают резкое увеличение мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений при добавлении бетаина, при этом рост мышц на 4 фунта происходит всего за шесть недель!

Если вы хотите естественным образом стать больше, сильнее и быстрее, 2,5 грамма бетаина в день должны стать основным продуктом вашего режима.

4. Лейцин

Потребление порции L-лейцина после тренировки имеет решающее значение для запуска синтеза белка. Почти все анаболические эффекты протеина можно отнести к лейцину.

Лейцин играет важную роль в стимуляции синтеза белка. Думайте о лейцине как о «спусковом крючке», по которому скелетные мышцы усваивают белок.

Почему так важна стимуляция синтеза белка?

Без синтеза белка ваши мышцы не будут расти, а максимальный синтез белка является ключом к наращиванию мышц.Синтез белка снижается во время тренировки, поэтому употребление лейцина после тренировки запустит синтез белка и сообщит вашему телу, что пора начинать восстанавливаться.

5. Beat-alanine

Преимущества, которые дает использование бета-аланина, являются выдающимися для прирожденных спортсменов.

Этот ингредиент часто характеризуется покраснением лица, которое может сопровождаться покалыванием при проглатывании.

Хотя он способствует повышению производительности и выносливости, он также способствует росту и восстановлению мышц.

Из-за этого бета-аланин обычно встречается в предтренировочных добавках, но также и в хороших послетренировочных продуктах.

Как бета-аланин выполняет все это?

За счет увеличения уровня карнозина в организме. Да, карнозин может быть в новостях из-за его антивозрастных свойств, но он также является фаворитом тренажерного зала, поскольку он поддерживает восстановление и рост мышечной ткани, усиливая процесс восстановления.

В обзоре, опубликованном в Journal of Amino Acids, сравниваются результаты нескольких клинических испытаний, связанных с добавлением бета-аланина.

Обзор подтвердил важность бета-аланина, заявив, что этот ингредиент оказывает сильное эргогенное действие, что приводит к увеличению силы и размера.

6. L-карнитин L-тартрат

L-карнитин L-тартрат является важнейшим ингредиентом вашей послетренировочной добавки.

Почему?

Одна из главных причин заключается в том, что он увеличивает количество рецепторов андрогенов в организме.

LCLT показал свою эффективность в улучшении восстановления после тренировки.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавка L-карнитина L-тартрата снижает количество вызванных физическими упражнениями повреждений мышечной ткани у десяти здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Final Note

Размер, мощность и сила не случаются случайно. Попробуйте эти ингредиенты после тренировки, чтобы получить дополнительное преимущество в восстановлении и росте.

Покупать каждый из них по отдельности довольно сложно, поэтому мы создали продукт, который содержит каждый из них в правильной дозе для получения оптимальных результатов.POWERBUILD включает в себя все эти ингредиенты в их полных клинических дозах и на 100% натурально подслащен и ароматизирован.

Для достижения желаемых результатов необходим четкий план действий. Выполнение эффективных тренировок и режима диеты — большая часть битвы, но правильные добавки, безусловно, могут помочь.

Категория: Рекомендуемые, добавки

Об авторе

Jacked Factory

Протеин после тренировки: какой источник лучше?

После нажатия, завивки, спринта и скручивания следующий логический шаг для многих — встряхивание (и нет, мы не имеем в виду встряхивание).Протеиновые коктейли, батончики и гели позиционируются как незаменимые для эффективной тренировки. Но действительно ли эти упакованные и порошкообразные продукты необходимы для эффективного выздоровления, или альтернативы цельным продуктам лучше их?

Сила протеина

Белок Даунинга после тренировки часто является просто частью повседневной жизни, и не зря. Было доказано, что потребление белка ускоряет время восстановления и увеличивает силу перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале. Стратегии питания для восстановления после тренировки.Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Кук М.Б., Рыбалка Э., Статис К.Г. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010, сентябрь; 7 (): 1550-2783. Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Гибала MJ. Канадский журнал прикладной физиологии, 2001 г., февраль.; 25 (6): 1066-7814. Волшебство возникает из-за аминокислот (крошечных частей белков), которые действуют как строительный блок для мышц. После перекачки железа употребление в пищу (или питье) продуктов с высоким содержанием белка снабжает организм аминокислотами, чтобы начать восстановление поврежденных тканей (в основном мышц). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2001, май; 11 (1): 1526-484X. Протеиновые коктейли — это один из способов получить некоторые питательные вещества для наращивания мышц после тренировки.Но действительно ли они более эффективны, чем продукты с высоким содержанием белка, такие как курица или яйцо?

Исследования показывают, что добавки могут иметь небольшое преимущество против цельной пищи. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 2004 г., ноябрь; 288 (4): 0193-1849. Быстрый источник аминокислот увеличивал скорость фракционного синтеза мышц (причудливый термин для обозначения скорости наращивания мышц) больше, чем просто обычный прием пищи.Помимо увеличения размера, он доказал свою эффективность в увеличении производительности тренировки. Одно исследование с использованием сывороточного протеина показало, что добавка действительно увеличивала гипертрофию (читай: размер мышц) и силу у участников. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007, апрель; 39 (2): 0195-9131. Аналогичное исследование показало, что люди, потребляющие протеин, могут прыгать выше после тренировочной программы, чем их коллеги, не употребляющие протеин. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 2005, март; 54 (2): 0026-0495.

Просто помните: не все порошки одинаковы. Некоторые разновидности гидролизованы (причудливый термин, означающий частичное расщепление), что означает, что они могут быстрее всасываться в мышцу — следовательно, более быстрое восстановление. Проглатывание протеинового гидролизата сопровождается ускорением пищеварения и абсорбции in vivo по сравнению с его интактным протеином.Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П. Американский журнал клинического питания, 2009 г., май; 90 (1): 1938-3207.

Размер тоже имеет значение. Не пытайтесь встряхнуть весь кувшин. Похоже, что 20 граммов протеина, принятые в течение двух часов после тренировки, являются наиболее эффективным количеством для максимального стимулирования роста мышц. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. Американский журнал клинического питания, 2008 г., декабрь.; 89 (1): 1938-3207. Более высокая доза, вероятно, не принесет каких-либо значительных дополнительных преимуществ и может вызвать потенциальные осложнения у людей с проблемами почек.

Почувствуйте силу: ваш план действий

Потребление протеина после тренировки кажется верным способом развития телосложения, достойного Арнольда, но форма и разнообразие могут зависеть от личных предпочтений. Стратегии питания для восстановления после тренировки. Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011 г., февраль.; 20 (6): 1526-484X. Цельнопищевые продукты могут обеспечить все строительные блоки, необходимые для полного восстановления, но тащить бутерброд с индейкой в ​​спортзал в коробке для завтрака не так весело, как в начальной школе! Кроме того, некоторым посетителям тренажерного зала может быть трудно отказаться от еды после тренировки. Причина: во время тренировки кровь от желудка поступает к работающим мышцам, что затрудняет переваривание цельной пищи сразу. Кишечник — это спортивный орган? Пищеварение, абсорбция и упражнения.Браунс Ф., Бекерс Э. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 1993, апрель; 15 (4): 0112-1642.

Тем не менее, протеиновый порошок не для всех, и он определенно не заменяет цельную пищу. Несмотря на то, что это удобное средство после тренировки, цельные продукты должны составлять основную часть любой диеты. Наиболее широко используемый сорт сывороточного протеина может не подходить людям с непереносимостью лактозы или тем, кто ведет веганский образ жизни (хотя сейчас доступны веганские варианты, такие как конопля, соя и коричневый рис).Ключ в том, чтобы найти наиболее удобный (и приятный) метод для и — и оставить тяжелую работу на полу в тренажерном зале.

Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.

5 лучших советов для роста мышц

3 совета по прогрессивной перегрузке для усиления

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь своими 5 лучшими советами для роста мышц, а также 3 методами прогрессивной перегрузки для увеличения мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы:

• мужчина или женщина
• молодые или старые
• новичок или продвинутый
• полные или слишком худые

Вы должны полюбить мышцы, которые у вас есть, и влюбиться в цель, чтобы добавить новый рост мышц.

Почему с возрастом нужно поддерживать и наращивать мышцы

Что касается пожилых людей, я часто вижу, как они придерживаются кардио-тренажеров, так как «кардио» считается полезным для сердца.

Однако из-за саркопении многие пожилые люди с возрастом теряют мышечную массу.

Эта потеря мышц может привести к потере способности и силы выполнять множество повседневных задач.

Таким образом, пожилые люди должны сосредоточить свои тренировки на наращивании и поддержании мышечной массы, поскольку это ключ к тому, чтобы оставаться моложе и дольше.

Почему вам нужно поддерживать и наращивать мышечную массу, даже если ваша цель — похудание (особенно для женщин)

Если вы думаете, что зря тратите время, читая это, потому что ваша цель — похудание, а не рост мышц, слушайте.

Когда дело доходит до потери веса, поддержание и наращивание мышечной массы должно быть вашим лучшим другом.

Я вижу, как многие люди делают это неправильно в спортзале, особенно женщины.

Они появляются каждый день и работают на одной беговой дорожке 1-2 часа в день, преследуя мечту о похудании.

Проходит 2 недели, и вы больше никогда их не увидите, потому что им скучно.

Другими словами, они стали еще одной статистикой спортзала.

Не поймите меня неправильно, некоторые кардио-упражнения в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью подходят для людей с очень избыточным весом вначале.

Однако вначале кардио-тренировки LISS следует сочетать с правильно структурированной программой тренировок с отягощениями.

Причина в мышцах.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, рост сухой мышечной массы является ключом к метаболическому двигателю вашего тела.

Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, которая помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Подумайте об этом иначе.

Автомобиль с более мощным двигателем сжигает больше газа, так же как тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий.

Кто бы не хотел сжигать больше калорий, просто сидя на диване?

5 советов для роста мышц:

№1.Потребляйте больше белка:

Да, я знаю, это звучит как зарезанная пластинка.

Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка очень важно, и о них часто забывают.

Белок является основным строительным материалом для мышц.

Потребляя белок, вы стимулируете синтез белка, то есть процесс, необходимый организму для использования аминокислот в белке для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Сочетание подъема тяжестей и употребления продуктов с высоким содержанием белка, содержащих полный профиль незаменимых аминокислот, — это то, что необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка.

Итак, сколько протеина достаточно?

Сколько протеина нужно съесть за один день, часто обсуждается и действительно зависит от уровня вашей активности.

Обычно общая рекомендация, которую я использую для среднего человека, — это потреблять 1 грамм белка на фунт мышечной массы.

Пример расчета потребления белка:

Например, у меня 175 фунтов, при 8% жира.

Это означает, что мое тело состоит из:

• 14 фунтов накопленного жира (175 x 0.08)
• 61 фунт мышечной массы (175 — 14)

Итак, исходя из этой общей рекомендации по потреблению белка, я бы поставил себе цель потреблять не менее 161 грамма белка в день, чтобы помочь нарастить мышцы.

Однако, если вы спортсмен и / или очень активны, вашему организму может потребоваться больше белка для правильного роста и восстановления мышечной ткани.

Если вы только начинаете, постарайтесь потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела или 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Распределите эту цель общего потребления белка в течение дня, оптимально 20-30 г белка, каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать синтез белка.

2. Стремитесь постепенно перегрузить мышцы во время тренировок:

Для роста мышц вам необходимо постепенно перегружать мышцы во время тренировок.

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута несколькими способами:

№1. Увеличьте интенсивность упражнений:

Самый популярный механизм прогрессирующей перегрузки — это увеличение интенсивности тренировок за счет подъема большего веса, чем привыкло ваше тело.

Однако, как вы понимаете, рост мышц и наращивание силы не являются линейными вещами.

Другими словами, вы не можете просто увеличивать вес штанги на протяжении всей жизни, так как в конечном итоге у вас закончится место, чтобы добавить новые пластины на штангу.

Силовые тренировки не работают.

Вот почему существуют другие механизмы прогрессивной перегрузки.

№2. Увеличьте объем тренировок:

Чтобы увеличить объем тренировок, вы должны постепенно увеличивать количество подходов и повторений для тренировки.

Например:

Неделя 1:

• Выполните 135 фунтов за 3 подхода по 12 повторений в приседаниях со штангой на спине.

Это равняется общему объему в 36 повторений.

Неделя 2:

Вместо увеличения интенсивности, то есть веса на штанге, вы должны держать вес на уровне 135 фунтов.

Но чтобы увеличить громкость, можно:

• увеличьте тренировку до 4 подходов по 12, что равняется общему объему в 48 повторений.
• или увеличьте тренировку до 3 подходов по 15, что равняется общему объему в 45 повторений.

Даже при том, что вы сохранили вес, вы все равно перегружаете мышцы большим количеством повторений, тем самым увеличивая рост мышц.

№ 3. Увеличьте плотность тренировок:

Это то, что наши члены Team Live Lean делают с 4-недельной программой тренировок Destination Density в этом месяце.

Увеличение плотности означает просто выполнение того же или большего объема за более короткий период времени.

Например, вы можете добиться этого, сократив периоды отдыха между подходами.

Следовательно, ваше тело перегружено большей работой за меньшее время.

Ключ к прогрессивной перегрузке для роста мышц состоит в том, чтобы продолжать тренироваться, делая на текущей тренировке больше, чем на предыдущей.

№ 3. Потребляйте больше незаменимых жирных кислот омега-3

Незаменимые жирные кислоты омега-3 играют важную роль в организме, поскольку они используются в качестве строительных блоков большинства клеточных мембран.

Исследования могут показать, что омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA являются анаболическими и способствуют росту мышц и синтезу белка, хотя о них не часто говорят.

Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку они не могут вырабатываться организмом.

Это означает, что они должны поступать с пищей и добавками.

Поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, я всегда рекомендую людям заказывать холодноводную рыбу, такую ​​как дикий лосось, когда они выходят на улицу, а также добавлять высококачественный рыбий жир.

И дикий лосось, и рыбий жир являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Я лично принимаю рыбий жир каждый день.

4. Повышение уровня тестостерона

Тестостерон — это больше, чем просто половой гормон, он также играет важную роль в росте мышц.

В дополнение к этому, исследования показывают, что естественное увеличение выработки тестостерона также помогает:

• увеличить силу
• сжигает больше жира
• улучшает энергетическое и сексуальное либидо
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• увеличить сателлитные ячейки

Клетки-сателлиты находятся на концах мышечных волокон и действуют как ремонтники, помогая ускорить восстановление после тяжелой тренировки.

Если вы ищете, как естественным образом повысить уровень тестостерона, ознакомьтесь с 6 естественными способами борьбы с низким уровнем тестостерона.

5. Выбор программы тренировки

Это реально.

Лучший совет для роста мышц — это правильно составленная программа тренировок.

После того, как я инвестировал в свою первую программу, все мое путешествие изменилось.

Пожалуйста, не теряйте время, пытаясь сделать это в одиночку.

4 ошибки наращивания мышц:

• №1. Следуя неправильным стилям тренировок:

Эти стили тренировок не используют какие-либо механизмы прогрессивной перегрузки, описанные ранее, поэтому они не создают новый рост мышц.

• № 2. Плохой выбор упражнений:

Просто потому, что вам нужны большие бицепсы, есть более быстрые способы их получить, а не просто делать одни и те же сгибания бицепсов каждый день.

Правильная программа должна сочетать оба сложных движения, например:

Вы можете комбинировать такие сложные движения с изолирующими движениями, как сгибание рук с гантелями на бицепс стоя.

Поступая так, вы получите полное, сильное и хорошо сбалансированное телосложение.

Сложными движениями часто пренебрегают, что является большой ошибкой, поскольку они позволяют стимулировать большое количество мышц за один раз, тем самым обеспечивая больший рост мышц за меньшее время.

• № 3. Соблюдение случайного графика тренировок, не учитывающего правильное восстановление:

Таким образом, они тренируются тогда, когда им хочется, вместо того, чтобы следовать графику тренировок, нацеленному на тело с надлежащим объемом работы и отдыхом, необходимым для роста мышц.

• № 4. Только для определенных «зеркальных мышц»:

Это создает неуравновешенное телосложение, которое не работает хорошо, и пусть будет реальным, выглядит нелепо и часто приводит к большему количеству травм.

Итог 5 лучших советов для роста мышц

Воспользуйтесь этими 5 советами для роста мышц и начните жить худой сегодня.

Если вы ищете мою лучшую программу тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать мою 42-дневную программу Live Lean MASS 2.0.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или вы новичок, пройдите нашу викторину Live Lean Body Quiz, чтобы найти лучшую программу для вас с учетом ваших целей, текущего уровня физической подготовки и наличия оборудования.

Помните, вы всего в одной программе от жизни, основанной на Lean.

Спасибо за просмотр и продолжайте жить стройно.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.

О спортивном питании для похудения мужчин при тренировках в зале на тренажерах

Рано или поздно многие из представителей мужской части населения сталкиваются с проблемой лишнего веса. В чем же причина столь бурного набора массы и отложения жирового слоя? Ответ очень прост: в организме нарушается обмен веществ и из-за этого под кожей накапливается жир, который не растворяется в крови.

Что представляют из себя жиросжигающие препараты и как выбрать питание для сжигания жира для мужчин

Спортивное питание для похудения для мужчин, девушек или женщин представляет из себя полноценный список, состоящий из массы различных питательных добавок и сжигателей жира. Конечно, лучший эффект для похудения для спортивных людей достигается тщательно подобранными силовыми тренировками по сжиганию жира. Регулярное выполнение комплекса упражнений не дает шанса на появление жира и образование лишних килограммов.

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте. Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины), так как 5кг уже может оказаться легким весом.

Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев), можете перейти на продвинутую программу тренировок.

Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая разминка делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее). Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

Правило №1. Используйте базовые упражнения

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

Правило №3. Прогрессия нагрузок

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

Правило №5. Правильное питание

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает правильное меню для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 60 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20). Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20).

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения). Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек, чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Программа тренировок для похудения дома для девушек с гантелями

Рад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.

Содержание (Скрыть)

Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?

Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.

На какие упражнения делиться программа

Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.

Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.

Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.

Программа тренировок для похудения

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

Первый день

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Бег или подобное от 25 до 35 минут.
3. Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений. Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.
5. Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой. Работает только локоть.
6. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
7. Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
8. Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.

Второй день

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
3. Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
4. Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
5. Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз. Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».
6. Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз. Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.
7. Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении. Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?
8. Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.

Третий день

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Бег 25 – 35 минут.
3. Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
4. Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
5. Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
6. Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
7. Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
8. Заминка – растяжка мышц.

Рекомендации для комплекса

Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.

Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

Заключение

Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.

Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки

Почему после тренировки хочется есть

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты — ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

• посещая зал, мы переутомляемся;
• нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
• тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

• повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
• повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
• коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

В общем-то, рекомендуют еще избегать марок спортивного питания с большим количеством аспартама и ацетилсульфама в составе. Такой спортпит может повышать аппетит, а не только давать нам необходимые телу протеины.

Фитнес для похудения – как не переедать после тренировки?

Почему после тренировки хочется есть? Выясняем причины и ищем решение проблемы

После тренировки вы чувствуете зверский голод? Значит, что-то пошло не так.

Если нагрузка рассчитана правильно, аппетит о себе сразу не напоминает. Причин проснувшегося аппетита может быть две – неправильный режим питания или неправильно подобранная физическая нагрузка, но вполне возможно, что имеют место и обе причины сразу. Ошибки могут в составлении графика тренировок и режима питания могут быть разными, но есть среди них такие, которые свойственно совершать новичкам в фитнесе.

Как не переедать после тренировки? Разбираем  типичные ошибки

Ошибка первая – тренировка на голодный желудок. Это типичная ошибка тех, кто вынужден заниматься рано утром или сразу же после работы. К началу занятий организм уже переработал пищу, «пристроил» энергию, полученную из нее. Давая нагрузку, вы надеетесь, что в ход пойдут жировые запасы, но организм на них сможет перейти только минут через 20 с начала занятий. А все это время будет расходовать углеводы. По окончании занятий он потребует быстрых углеводов – сладостей, и наверняка вы съедите их больше, чем нужно.

Что делать?

Поесть! Если занимаетесь после работы – съешьте зерновой хлеб и фрукты, если утром – выпейте стакан фруктового сока или съешьте мармелад, зефир, но обязательно запейте водой. Кому-то подойдут бананы. Пробуйте разные варианты, ищите свой!

Ошибка вторая — длинная тренировка. Эта ошибка подстерегает молодых мам, которые выходят на длительную прогулку, любителей собак, продолжительных пеших и велосипедных прогулок. Во время прогулок сжигаются не только жиры, но и углеводы, и организм настойчиво требует восполнить запасы, мозг требует и жирного, и сладкого.

Что делать?

Возьмите с собой на прогулку фрукты, перекусите через час-полтора, а когда вернетесь домой, то съешьте кашу на нежирном молоке, овощи с нежирным мясом – в общем, сложные углеводы и белок. Если занимаетесь фитнесом, возьмите с собой мед с лимонным соком, разведенный питьевой водой.

Ошибка третья – слишком интенсивная тренировка. Чтобы похудеть, нужна нагрузка средней интенсивности, тогда организм будет сжигать жиры. Если нагрузку увеличить, вы будете тратить больше углеводов, чем жиров – возникнет такая же ситуация, как и при тренировке на голодный желудок. В результате этой ошибки появится сильное чувство голода с выраженной тягой к сладкому.

Что делать?

Не работать на износ. Даже если ваше питание будет правильным, для обретения стройности этот метод не годится.

Ошибка четвертая – тренировка на холоде. Холод – это не обязательно мороз. Хороший аппетит нагуляется и при температуре +10…+15 градусов и даже во время занятий в бассейне. Организм вынужден расходовать энергию и на движение, и на согревание тела, используя в основном жиры. С одной стороны это хорошо, но с другой экстренный расход жиров оборачивается повышенным аппетитом, и тянет исключительно на жирную пищу. Такая еда помогает быстрее восстановить запас, который защищает тело от холода.

Что делать?

Не мерзнуть. Если тренируетесь на воздухе, то в холодное время года одевайтесь тепло, но легко. Обязательно надевайте шапочку, теплые носки и перчатки. После тренировки съешьте углеводную еду с жирами – кашу со сливочным маслом, немного шоколада или фиников

Если вы не следите за питанием, то ударные тренировки не защитят от набора веса, и наоборот – повышенная нагрузка будет провоцировать повышение аппетита. Если не привести в соответствие уровень физической нагрузки и режим питания, то вместо похудения вы будете набирать вес.

Почему после фитнеса не хочется есть

Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

Занятия спортом не только сжигают калории, но и помогают сбить аппетит. (Фото: skeeze / Pixabay.com) 

‹

›

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Почему после тренировки не хочется есть?

Во время тренировок человеческий организм выделяет гормон, притупляющий чувство голода. Как правило, по завершению выполнения физических упражнений люди сразу могут не хотеть есть. Аппетит возвращается лишь спустя 20-30 минут. Это вполне нормальное явление. Если человек хорошенько поработал, потратив массу энергии, то организм захочет ее восполнить. Но порой даже спустя час аппетит не проявляется. Причиной тому может быть:

• Неэффективная тренировка, на которой израсходовано слишком мало энергии.
• Если отсутствию аппетита сопутствует усталость и вялость, то это может сигнализировать о перетренированности.
• Другие заболевания, требующие врачебного решения (инфекция, онкология, кишечный тракт, депрессия).

Если аппетит отсутствует, но проблем со здоровьем нет, то не стоит спешить в медучреждение. Необходимо заставить себя поесть, ведь потраченную энергию нужно восстановить. Тут важно учесть цели соответственных тренировок. Так, если человек работает на сжигание лишней жировой прослойки, то употребление пищи допускается лишь спустя два часа. После самой тренировки необходимо выпить белковый коктейль.

Правда, в большинстве случаев после физических занятий первая мысль — о еде. Человек, который хорошенько потренировался, готов буквально опустошить холодильник. Это считается нормой. Ведь интенсивная тренировка сопровождается потерей энергии. Организму необходимо ее восстановить. Но тут главное не переусердствовать. Лучше всего сразу после соответственной тренировки выпить протеиновый коктейль. Он легко усвоится и поможет мышцам быстрее восстановиться. Далее в зависимости от поставленных целей (набор массы или сжигание жира) спустя некоторое время следует приступить к полноценному приему пищи.

В редких случаях голод сохраняется даже на следующий день после тренировки. В этом случае важно себя пересилить. Сделать упор следует на белки, а также медленные углеводы. Они позволят восполнить запасы энергии. В итоге к следующей тренировке человек будет вновь полон сил.

Вы спросили: что мне есть до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Длинный ответ: «Как и когда подпитывать свое тело — в какой-то степени одинаково для всех, кто занимается спортом, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых изменений в питании», — говорит доктор Нэнси Коэн, глава отдела питания Массачусетского университета.

«В общем, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы.Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятий йогой, посещения тренажерного зала или бега трусцой. По ее словам, сэкономьте на углеводах, и ваши мышцы будут вздрагивать, когда их заставляют работать.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может показаться странным и контрпродуктивным употребление углеводной пищи перед тем, как отправиться в спортзал. Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вам энергию для упражнений, а также питательные вещества и клетчатку. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не увеличивают ваш личный экватор и не повышают аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров в предтренировочном приеме пищи, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление протеина поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются», — объясняет Коэн. Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Полноценные белковые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или постная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, — говорит Коэн.Зерновые, такие как киноа и булгур, а также бобы и некоторые овощи, также содержат белок, хотя, вероятно, не полностью. Но если вы едите разнообразные продукты из разных источников, вы можете отказаться от мяса и при этом получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается послетренировочного питания, Коэн рекомендует есть или пить больше белка через час или два после подъема тяжестей для бодибилдеров и спортсменов.Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезно) принимать обильный протеиновый коктейль, как только вы перестанете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача системы здравоохранения Aria, специализирующегося на спортивной медицине и питании, ваше тело — и особенно ваши почки — может синтезировать только определенное количество белка. Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм веса достаточно для максимального роста мышц. По этим меркам для человека, который весит 175 фунтов, достаточно 80 граммов белка на весь день.

Одна большая куриная грудка или кусок красного мяса может содержать 60 граммов белка или больше, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только засыпает ваши почки белком, с которым они не справляются, и ваши мышцы в них не нуждаются, говорит Данофф. . Помимо риска повреждения почек, есть доказательства того, что перегрузка вашего организма белком может способствовать дисбалансу кислотности крови, что в конечном итоге может привести к ослаблению костей. «Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф.«Больше не всегда лучше».

Занимаясь спортом и питанием, не забывайте о воде. По словам Коэна, если вы занимаетесь спортом с утра в первую очередь, обезвоживание — это серьезная проблема, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка h3O. «Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от тренировок до настроения и остроты ума, пострадает, если вы иссякнете.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

.

Вы голодны после тренировки? 5 советов экспертов, как перестать переедать

Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода.

Хотя это было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом отказываться от гамбургеров, картофеля фри и пиццы. Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий и в конечном итоге едим после тренажерного зала больше, чем нужно нашему телу для наращивания мышц. Или мы едим не то.

Так как же избежать переедания после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов:

5 советов, как избежать переедания после тренировки

1.Подумайте дважды о сожженных вами калориях

Неужели вы действительно сожгли столько же калорий, сколько содержится в большой миске мороженого во время неторопливой пробежки на 5 км?

Исследования показали, что мы обычно недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Сохраняйте реалистичность, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. Но полноценная еда со сложными углеводами, высококачественным белком и хорошими жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки.Или как насчет этого полезного смузи после тренировки?

Вам нужно больше идей, что есть, если вы голодны после тренировки? Ознакомьтесь с любимыми блюдами после тренировки от наших пользователей и руководством по питанию для бегунов.

Не забывайте, что те, кто не торопится и наслаждается едой, обычно потребляют меньше калорий!

2. Спросите себя: действительно ли я голоден?

После каждой тренировки задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден?» Если вы не можете ответить на этот вопрос однозначно «да», возможно, вы забыли выпить достаточное количество воды во время тренировки.

Мы часто путаем чувство жажды с голодом. Итак, прежде чем перекусить, выпейте большой стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

У вас все еще урчит живот? Тогда вам обязательно стоит что-нибудь съесть. После короткой тренировки все, что вам нужно, это закуска на 150-200 калорий, например, греческий йогурт или горсть орехов. Если вы тренировались дольше или поднимали тяжести, вам понадобится что-то более наполненное.

3.Ешьте регулярно

Если вы испытываете настоящие приступы голода после тренировки, то, возможно, вы недостаточно поели в течение оставшейся части дня.

Регулярное питание помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, опасность переедания намного меньше. Частота приема пищи полностью зависит от ваших личных целей.

Один из способов убедиться, что вы сыты, — это есть богатую белком пищу (нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, бобовые и т. Д.) При каждом приеме пищи.В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние протеина на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок был более насыщенным и удовлетворительным, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, как следствие, к потере веса у участников.

Хотите узнать больше? Узнайте, сколько белка вам действительно нужно после тренировки.

4. Планируйте тренировки с умом

Если вы всегда чувствуете голод после тренировки, просто обязательно запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи.

Неважно, предпочитаете ли вы заниматься спортом перед завтраком, обедом или ужином, грамотное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть лишние закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи.

5. Не тренируйтесь только для того, чтобы «заработать калории», вы можете съесть позже

Мы часто мучаем себя тренировками, которые нам не очень нравятся. Мы все время думаем о сладких наградах, которые нас ждут после.

Попробуйте изменить свой образ мышления. Найдите занятие, которое вам нравится — неважно, бег это, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом или йога. Наградой для вашего тела должны быть упражнения, а не еда.

Самое главное — слушать свое тело. Если вы голодны, не игнорируйте урчание в животе. Научитесь интерпретировать сигналы своего тела с помощью интуитивного питания и восполните запасы энергии с помощью сбалансированной еды.

Если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, то поддерживайте его в форме и здоровье!

***

.

Система и методы тренировок Брюс Ли * тренировки пресса Брюса Ли и питание

Главная » Интервью / Биографии » Брюс Ли — Тайна Дракона (Часть II)

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

В целом его тренировочный курс можно считать классическим для бодибилдинга. Он включал три базовые составляющие: упражнения силового характера, аэробику и упражнения на гибкость.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Программа из тренировочного дневника Брюса Ли

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли. Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Вернуться к первой части статьи: Брюс Ли — Тайна Дракона.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Боевое искусство Брюса Ли. Брюс Ли: становление легенды

Семья Ли богатой не считалась, поэтому молодому человеку, чтобы выжить в каменных джунглях США в одиночку, некоторое время пришлось подрабатывать мытьём тарелок в ресторане. Оставшееся время он посвящал учебе и тренировкам. В конце концов боевые искусства стали его единственным делом, которому он отдавался безоглядно. Именно в китайской общине Сиэтла Брюс Ли серьёзно усовершенствовал свои навыки кунг-фу (на Западе «кунг-фу» обычно называли восточные единоборства в целом). Он начал изучать другие стили. Познакомившись с мастерами северных стилей, Ли брал уроки и у них, расширяя собственный арсенал ударов ногами.

Когда он понял, что мытье посуды — это, мягко говоря, не его конёк, что существуют и другие способы заработать на жизнь, то открыл секцию кунг-фу. Очень быстро она стала популярной – в то время многие люди в США «заболели» восточными единоборствами. Некоторые американцы наивно полагали, что кунг-фу — это засекреченное искусство буддийских монахов. И тогда молодой мастер «рассекретил» вин чун, взимая чуть больше двадцати долларов в неделю за занятия в своей секции. Всего лишь через несколько лет ему будут предлагать по пятьсот за каждый час занятий. Он брал, но далеко не у всех.  

Брюс Ли находил любую возможность, чтобы потренироваться. Фото: likhoichan.wordpress.com

Учениками Брюса Ли считаются кинозвезды Стив Маккуин, Ли Марвин, Роман Полански. Как-то раз в секцию пришла познать азы кунг-фу шведка Линда Эмери. Между молодыми людьми, как говорится, пробежала искра — они поженились. Это не будет преувеличением, но именно благодаря Брюсу Ли стиль вин чун стал популярным — сначала в США, а затем, в конце 1970-х, он покорил и Европу. Но Ли всегда считал, что вин чун с его сложной философией не очень-то подходит для людей плохо знакомых с традициями Востока. И начал создавать собственный стиль, назвав его «джит кун до». По мнению Ли, он лучше соответствовал традициям американского общества с большим трудом «переваривавшего» все эти «восточные заморочки».

В кунг-фу (назовём эту пёструю смесь восточных единоборств именно так) существует очень много различных школ. Каждая заявляет о своей исключительности. Ли также не избежал этой «болезни» и утверждал, что самым-самым может быть лишь один стиль, где нет давно устаревших элементов, перегруженности традициями, ритуалами и условностями, которые, как ему казалось, только обедняют арсенал настоящего бойца, обрекая его на поражение в реальном поединке. А в нём никогда не бывает чётко установленной схемы и правил — ситуация всегда непредсказуема. В конце концов Ли убедил себя и своих поклонников в том, что тактика ведения боя не должна быть каноничной. «Путь опережающего кулака» Брюса Ли — это использование максимально возможного набора известных приёмов любой системы. Не важно какой — из классической европейской борьбы или тайского бокса, например. По разумению Ли, его система ведения поединка предполагала, что побеждает тот, кто умеет лучше использовать в собственных интересах конкретную ситуацию и универсальный набор приёмов. Теперь его интересовал лишь прикладной аспект — восточная философия была забыта, в создаваемом им стиле появились приёмы из различных видов единоборств.   

В своих фильмах Брюс Ли так и не продемонстрировал ту систему ведения поединков, которую разрабатывал. Фото: desktopbackground.org

Популярность молодого китайца росла как на дрожжах, чему способствовали и показательные выступления, которые давал Ли в рамках турниров по каратэ-до. Ещё бы! Тощий боец демонстрировал сногсшибательную технику ведения поединка и укладывал на татами одного за другим обладателей чёрных поясов. Всем казалось, что никто не в состоянии среагировать на его молниеносные удары — особенно с близкого расстояния.

Брюса Ли заметили и телевизионщики: сначала на американцев настоящий фурор произвела одна из передач о кунг-фу, в которой участвовал Ли, а затем последовало приглашение сняться в фильме «Зелёный шершень». В нём Ли исполнил роль помощника детектива. Западных маховик раскрутки героев заработал в полную силу! Фильм заметили — и пришёл звездный час нашего героя, а предложения посыпались одно за другим. Именно такого героя и искала западная киноиндустрия: ей нужен был тот, кто наглядно бы демонстрировал, что добро должно быть с кулаками, кто всегда одерживал победы — даже, в  казалось бы, безвыходных ситуациях. Никого не волновало, что на экране рекой лилась кровь. Ещё меньше люди задумывались над тем, правда это или вымысел, может ли такое происходить вообще. Главное — зло всегда наказывалось. 

Его слава так и не закатилась, как это часто случается со стареющими актерами. Фото: zh.fanpop.com

Свои тренировки Брюс Ли проводил даже во время съёмочного процесса: если не было возможности позаниматься в зале, то он упорно набивал руки о какой-нибудь твёрдый предмет. В 1967 году Ли публично  заявил, что создал новый стиль джит кун до (в вольном переводе — «путь опережающего кулака»). Примечательно, в своих фильмах этот стиль Ли не демонстрировал. Оно и понятно: эффективность и эффектность в боевых искусствах порой совсем не дружат!

Брюс Ли никогда не принимал участия в официальных турнирах и чемпионатах — ни спортивных, ни профессиональных. Вполне возможно, что на них он добился бы выдающихся результатов. Но этого не произошло — поэтому сегодня нет смысла вступать по этому поводу в жаркие дискссии, как делали и ещё делают до сих пор поклонники и критики Брюса Ли. Сегодня ясно другое, что как таковые спортивные состязания этого человека попросту не интересовали — поэтому у него и не было никакой степени в боевых искусствах. Ему это было не нужно! Как знать, возможно, Ли продолжал считать себя уличным бойцом, который выживает в этом суровом мире не потому, что у него на бёдрах висит чёрный пояс, годящийся лишь для поддержания штанов, а исключительно благодаря своему умению побеждать. А это искусство — все же знают! — проверяется на практике. А тех жёстких боёв без правил, которые сегодня официально проводятся, тогда ещё не было. Но и в этих поединках, порой довольно кровавых, существует много ограничений и запретов… 

В 1973 году Брюс Ли, в то время купающийся в лучах славы, основал в Гонконге киностудию «Конкорд». Начал снимать фильм «Игра смерти», но так и не успел завершить его. 20 июля того же года он почувствовал себя плохо, выпил таблетку от головной боли, которую попросил у партнёрши по фильму, но не помогло — у него вдруг начались судороги. .. Он умер в больнице не приходя в сознание. 

Могилы Брюса Ли и его сына Брэндона. Фото: henequenerosblog.blogspot.com

Хоронили Брюса Ли в Сиэтле. Траурная церемония превратилась в демонстрацию — нескончаемым потоком люди шли за гробом великого популяризатора «истинного кунг-фу». После себя Брюс Ли оставил пять фильмов, а также незавершенный труд о джит кун до да сына Брэндона. Он пошёл по стопам отца, но не стал даже бледной тенью своего родителя. Погиб трагически, не дожив и до тридцати лет. Могилы отца и сына расположены рядом.

«Будь свободным. Следуй принципу, раствори принцип, но не будь привязан к нему», — жизненный девиз, которому следовал Ли. 

О юношеских годах знаменитого спортсмена-актера Брюса Ли мы рассказывали в нашей предыдущей публикации.

тренер Брюса Ли рассказал о жизни легендарного мастера единоборств вне экрана

Друг известного голливудского актера и мастера боевых искусств Брюса Ли Роберт Уолл дал в его очередную годовщину эксклюзивное интервью сайту телеканала «Звезда». В нем мужчина, который так же, как и его легендарный друг, является актером и тренером по единоборствам, рассказал о своем отношении к фигуре Брюса Ли и самым значимым чертам его характера.

Уолл назвал своего друга великим человеком и одним из самых великих мастеров боевых искусств в истории, которого никому не удается превзойти до сих пор. Мужчины познакомились во время съемок одного из фильмов Ли, и практически сразу стали друзьями, и даже больше.

«Он был мне как брат. Я тогда был чемпионом, известным на весь мир. Брюс был на моих тренировках. Там же был и великий Чак Норрис, и Пирс Броснан, и Джимми Херрисон, и Джимми Белл, и многие другие. Если вы хотите быть лучшим, вы должны тренироваться с лучшими. Я ежедневно тренировался с ними, и мы стали друзьями», — поделился воспоминаниями Уолл.

При этом, по его словам, Брюс Ли никогда не был «узконаправленным специалистом»: превосходство над другими ему обеспечивал богатый арсенал не только приемов и ударов, но и обширных знаний, полученных из огромного количества источников. Уолл описывает мастера как человека «очень хорошо образованного, очень начитанного, очень доброго, очаровательного, смешного и харизматичного».

Однако основным направлением развития Брюса Ли оставались физические тренировки и изучение единоборств, благодаря которым он сделал себе громкое имя в кинематографе. По словам друга, Ли тренировался действительно много, уделяя вниманием всем без исключения направлениям.

«Я люблю Брюса за то, что он был ярким и не позволял разным предубеждениям сломить его, ведь он был китайцем (речь о малой популярности азиатских народностей среди представителей кинематографа — прим. ред.). Мы вместе работали над созданием фильмов о кунг-фу, чтобы затем представить их Warner Brothers. Но они ответили, что он “слишком похож на китайца”. Но послушайте, как можно быть слишком русским, слишком немцем, чересчур католиком, слишком ирландцем или итальянцем? С вами все в порядке?», — рассказал Уолл.

© Concord Productions Inc, ZUMAPRESS, Globallookpress

В общей сложности, он занимался подготовкой Брюса Ли к съемкам в шести фильмах: в нее входили тренировки по всем существующим направлениям боевых искусств.

«Он изучал, как дерутся все, включая таких великих бойцов, как Рой Джонс и Майк Тайсон, Джек Демпси; мы все учились у великих в течение всего времени. Мы учились, мы смотрели, что они делали. Это напоминало некое исследование, мы изучали великих бойцов — это как практическое руководство по боевым искусствам», — говорит об этом времени Уолл.

Говоря о непрекращающемся процессе самообучения, он упомянул о том, что процедура всегда включала в себя и познание различных мировых культур. Уолл отметил в данном ключе, что восхищается Россией, так как в ней живут сильные и смелые люди.

Сам он в свое время успел посетить Москву, в отличие от своего легендарного друга. Уолл особо отметил, как сильно ему понравилась окружавшая его тогда архитектура и люди, которые ему повстречались. Все они, по его словам, были очень дружелюбными, а обстановка «для американцев была довольно сенсационной».

Посетить Москву вместе с Уоллом мог сын Брюса Ли, Брендон. Но, по трагическому стечению обстоятельств, он умер во время съемок фильма «Ворон», так же таинственно и внезапно, как ранее и его отец. В тот момент Уолл отложил поездку, но совершил ее позднее. Он вспоминает, что отношение Брюса Ли к детям во многом показывало, каким человеком он был.

«Я снимался с ним, когда Брендону было пять лет. Когда Брендон мешал ему на съемках, он покрикивал на него, чтобы тот шел играть со своей сестрой, но делал это по-доброму. Если ты добр к детям — значит, ты добрый человек. Он был восхитительным», — рассказал Уолл.

В завершении интервью он пожелал россиянам всего самого хорошего. Тренер подчеркнул, что в России живет много хороших людей и мастерских специалистов в своем деле.

«Отправляю свои лучшие пожелания всем русским людям, и в особенности военнослужащим и мастерам боевых искусств. В России огромное количество хороших мастеров!», — заключил Уолл.

Роберт Уолл — актер и мастер боевых искусств родом из Калифорнии. Помимо актерской и тренерской деятельности, известен конфликтом с актером Стивеном Сигалом, пренебрежительно отозвавшимся о возможностях Брюса Ли, Чака Норриса и других американских мастеров единоборств, и заявившим, что готов биться насмерть с любым, кто верит, что они смогут одолеть его. Уолл собрал группу известных бойцов; Сигал не отказался от своих слов и даже сообщал им, где он находится, но в открытое противостояние конфликт не перерос.

Уолл снялся в таких фильмах, как «Путь дракона» и «Выход дракона» с Брюсом Ли, а также в сериале «Уокер, техасский рейнджер» и нескольких других картинах.

Программа тренировок Брюса Ли: какими методами он пользовался?

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

• Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
• Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

• Спортсмен отрицал употребление мучных и кондитерских продуктов, потому что они вызывают появление свободных радикалов. Альтернативой служат здесь рис и овсяные хлопья.
• Брюс Ли придерживался правила есть мало, но часто. Он разбивал свой рацион на четыре-пять приёмов.
• На основе женьшеня и мёда мастер готовил себе напитки, возвращающие тонус и восстанавливающие иммунитет.
• Брюс Ли часто употреблял протеиновые коктейли из сухого молока и дрожжей.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Тренировки Брюса Ли: программа, методы и система

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.».

Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, чтобы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это упражнение 3—4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, который можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу подключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проделывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он настаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противнику, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли полагал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кроме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Никому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому ученику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выдыхании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эффективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полезность этого пальца в том, что он указывает на свет, освещающий палец и все остальное».

5 необъяснимых загадок из жизни великого мастера боевых искусств Брюса Ли (фото, видео)

Сегодня, 27 ноября, исполнилось бы 74 года самому величайшему знатоку боевых искусств, прекрасному актеру и философу Брюсу Ли.

Каждый мальчишка 80-х и 90-х вырос на его фильмах с прекрасными боевым сценами для того времени. Брюс Ли считался эталоном бойца. Благодаря ему, миллионы мальчишек по всему свету записывались в секции каратэ, кунг-фу, ушу и т.д.

В жизни великого основателя джиткундо было немало необъяснимых моментов, которые до сих пор изучают историки различных стран мира.

Сегодня в Гонконге и Китае проходит ряд мероприятий в память о Брюсе Ли. В связи с этим, Sovsport.ru рассказывает о самых загадочных вехах жизни легенды боевых искусств.

Физические навыки

Не обладая хорошими физическими данными от природы, Брюс Ли сумел развить в себе невероятную скорость движений, реакцию, силу и контроль тела. Именно он сделал популярнымил восточные боевые искусства на западе во второй половине XX века. Стал легендой в области единоборств и вызвал множество подражателей в кино и на телевидении. О его жизни и творчестве в мире было снято около 30 фильмов, что является рекордом.

• Время удара рукой из свободного положения — 0,05 секунды.

• Удержание 32-килограммовой гири на вытянутой вперёд руке 20 секунд.

• Удары Брюса Ли был итак быстры, что бывало их не удавалось снять видео 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.

• Удержание ног уголком в упоре на руках 30 минут и больше.

• Подбрасывание в воздух зёрна риса и ловля их палочками для еды.

• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена они были значительно толще).

• Брюс Ли мог отжиматься на одной руке, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.

• Боковым ударом ноги Брюс мог подбросить 136-килограммовый мешок с такой силой, что тот ударялся о потолок.

• Для демонстрации своей скорости Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

• Чтобы повеселить ребёнка, он клал его к себе на пресс. Когда он напрягал его, ребёнок подпрыгивал.

Вечные тренировки: во время ходьбы, во время еды, во время съемок…

Учителем Брюса Ли был легендарный патриарх школы Вин-Чунь Ип Ман.

Тренировки давались молодому Брюсу Ли очень непросто, но он самосовершенствовался постоянно.

Он отрабатывал удары по листьям деревьев, по обычнм листкам бумаги. Во время приема пищи набивал руки ударами о табуретки. Во время съемок в кино, Брюс Ли все время выполнял очень интенсивные физические упражнения и нисколько не уставал. Многие считают, что Ли умер именно от того, что его тело просто навсего не выдержало физических нагрузок.

Брюс Ли — танцор, философ, актер, боксер, немец

Брюс Ли — неординарная личность. Все, чем он занимался в жизни, приобретало свой собственный характер.

Великий мастер обучался танцам столь же упорно, как и боевому искусству: он прекрасно танцевал, а в 1958 г. в возрасте 18 лет выиграл чемпионат Гонконга по ча-ча-ча. Брюс также отлично боксировал: в том же году он выиграл чемпионат по боксу.

Удивительно, но в Брюсе живет не только китайская кровь, но и немецкая. Его дедушка по линии матери был наполовину немцем.

Многие считают, что если человек занимается единоборствами, то в голове у него вместо мозгов — солома. Но Брюс Ли жестко опровергает этот неподтвержденный факт. Он посещал Университет Вашингтона, где изучал философию, а именно: философские принципы единоборства. Как можно догадаться, в колледже Брюс подрабатывал тем, что преподавал боевое искусство. Позднее он бросил учебу и открыл собственную школу боевых искусств.

Даже после смерти Брюс Ли снялся в кино. Как известно, он умер внезапно во время съемок «Игры смерти». И что делает студия? Они переписывают сценарий так, что герой Брюса имитируем собственную смерть, чтобы скрыться от мафии, и используют реальные съемки с похорон Брюса, включая крупные планы открытого гроба, на которых видно его забальзамированное лицо. Все это вставляется в фильм.

Тайна смерти Брюса Ли

Брюс Ли скоропостижно скончался в Гонконге 20 июля 1973 года, в период работы над фильмом «Игра смерти»: он (по одной из версий) принял таблетку от головной боли, содержащую аспирин и мепробамат, это привело к отёку мозга, что и показало вскрытие. Никакие анализы не были взяты, что ставит под сомнение то, что он умер от таблетки. После его смерти начали распространяться слухи, что его убил другой мастер, однако они не нашли подтверждения.

Еще одна версия гибели. Брюс Ли долго отрабатывал один из трюков и никак не мог добиться того, чего он хотел. Неожиданно из массовки к Брюсу подошел незнакомец и предложил ему очень эффектный вариант исполнения трюка. Заинтересовавшись, Ли вышел с ним на съемочную площадку. Они стояли друг напротив друга, когда незнакомец внезапно нанес Брюсу короткий, но очень сильный удар в голову. Актер потерял сознание и рухнул как подкошенный.

Во время столпотворения, когда все бросились к лежащему Брюсу, человек, нанесший удар, словно растворился в воздухе. Выяснилось, что его никто не знал, и он не был зарегистрирован на массовке. Позже один из гримеров вспомнил, что в тот день в раздевалку зашел человек, взял свою одежду и произнес странную фразу: «Он должен умереть!»

Многие считают, что незнакомец был киллером «Триады», владеющим техникой ударов отсроченной смерти. После такого удара человек может умереть и через 2 месяца, и через годы с момента удара, все зависит от того, какую программу ввел в организм жертвы мастер смертельного касания. Возможно, именно этот удар таинственного незнакомца и стал причиной смерти Брюса Ли.

Помимо этих двух версий существуют также и другие, не менее интересные. Если описывать каждую, можно написать книгу, и не одну. Есть интересная версия, что на Брюса Ли и его потомство наложили проклятие китайские колдуны. Эта версия появилась на свет после того, как сын великого бойца, Брэндон Ли, неожиданно скончался во время съемок одного из фильмов, повторяя судьбу своего отца.

Брэндон Ли — сын Брюса Ли

Похороны Брюса Ли превратились в общегородской траур. Друзья и тысячи поклонников шли отдать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было переправлено в Сиэтл, где с ним попрощалась семья и где он был похоронен. К могиле Брюса Ли до сих пор ходят поклониться любители боевых искусств, прибывающие в Сиэтл. А его последний фильм был доснят спустя 5 лет при помощи дублёров и вызвал новую волну интереса к кунг-фу и восточным боевым искусствам.

Памятник Брюсу Ли в Гонконге

Чак Норрис — последователь Брюса Ли

Брюс Ли впервые встретился с Чаком Норрисом в 1964 году на Международном Чемпионате по каратэ. Со временем, они стали не только хорошими друзьями, но и мастерами боевых искусств с мировым именем. Чак Норрис был действующим чемпионом каратэ. Между 1964 и 1968 годами он выиграл многочисленные турниры, включая Чемпионат Мира по каратэ среди профессионалов в среднем весе. В 1969 году журнал «Чёрный пояс» назвал его «бойцом года». Брюс Ли очень уважал Чака Норриса. В начале 70-х они провели много времени обучаясь вместе и делясь идеями. В 1972 году Брюс пригласил Чака сыграть роль главного плохого парня в «Пути дракона». Чак принял предложение, и они вместе стали работать над самой грандиозной сценой боевых искусств в истории кино.

После смерти Брюса Ли Чак Норрис стал суперзвездой фильмов с боевыми искусствами. Он получил много наград не только за актёрскую игру, но также и за работу каскадером. В 1990 году Чак Норрис основал организацию по борьбе с наркотиками «Kick Drugs out of America», и с тех пор проводит много времени, борясь против наркотиков и насилия в школах.

Как построить легендарный пресс из шести кубиков, как Брюс Ли (с иллюстрациями)

Шесть кубиков пресса Брюса Ли — одна из самых ярких черт его телосложения. Тренировка брюшного пресса Брюса Ли была разработана для того, чтобы добиться максимального развития брюшного пресса, которое он может получить в дополнение к своим боевым искусствам и фитнесу.

Наличие сильного ядра было основополагающим для успеха Ли в боевых искусствах и силовых тренировках — визуально привлекательный, твердый, как камень, пресс с шестью кубиками был только дополнительным преимуществом.

Его талия была с идеально слоистым брюшным прессом, а также с четко выраженными зубчатыми и межреберными мышцами. Ли по праву гордился своим развитием брюшного пресса, поскольку это означало почти целую жизнь жертв и отрицания за обеденным столом и огромной самоотдачи в тренажерном зале.

– Джон Литтл, Искусство выражения человеческого тела, 1998.

Как получить шесть кубиков пресса, как Брюс Ли

Брюс уделял большое внимание работе с основными мышцами, потому что считал человеческое тело «величайшей целью и наименее подвижным».«Теоретически он считал, что чем больше мышц вы разовьете вокруг живота и брюшной полости, тем эффективнее вы будете принимать больше ударов. Вдобавок Ли также построил свои широкие широчайшие, чтобы служить своего рода щитом для спины.

Брюс Ли сформулировал свою собственную программу тренировки пресса после изучения книг и руководств по бодибилдингу, чтобы найти лучшие упражнения, которые он мог найти для развития сильного кора.

Он выбрал 5 упражнений для пресса , которые он нашел лучшими для развития пресса, наращивания толщины и общего укрепления мышц живота.

Тренировка брюшного пресса Брюса Ли является базовой и состоит только из самых фундаментальных упражнений для пресса, которые могут помочь в работе. Упорство Брюса и нечеловеческая тяжелая работа сделали его тренировку пресса особенной.

Именно повторений Брюса Ли сделали его тренировку пресса не для слабонервных. Брюс Ли выполнил сотен , а часто и тысяч повторений упражнений на пресс для множества подходов каждой тренировки на пресс. Кроме того, в ежедневной программе тренировок Ли отмечено, что он тренировался 7 дней подряд, ежедневно выполняя упражнения для пресса.

Наряду с тренировкой всего тела Брюс Ли достиг тела, о котором некоторые люди могут только мечтать, — тонкой талии, которая демонстрирует его четко очерченный пресс, эстетичный V-образный конус верхней части тела, а также развитые широчайшие мышцы, грудь и растрепанные плечи.

Прочтите здесь о диете Брюса Ли и о том, как он добился почти нулевого процента жира в организме.

Тренировка брюса Ли для пресса: комплект из шести наборов Steel-Cut

Брюс Ли выполнил эти 5 базовых упражнений на пресс , чтобы накачать корпус и развить шесть кубиков пресса.Количество дней, в течение которых он тренировал свой пресс, точно не известно, только потому, что он тренировал мышцы живота и кора на в любой день .

Ежедневная тренировка Брюса Ли включает:

• Скручивания на талию — 4 подхода по 90 повторений.
• Скручивания приседаний — 4 подхода по 20 повторений.
• Подъемы ног — 4 подхода по 20 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 50 повторений.
• Пинки лягушки — 4 подхода по 50 повторений.

Тренировочное оборудование для программы Брюса Ли Ab Workout

Тренировочное оборудование, которое Брюс Ли использовал для тренировок пресса, представляет собой стандартное тренировочное оборудование, которое полезно для тренажерного зала и вне его. Брюс обычно тренировался дома, иногда перед телевизором.

1. Штанга для подтягивания ног и лягушачьих ударов.
2. Скамья плоская для подъема ног.
3. Световая штанга для выполнения скручиваний.
4. Гантель для выполнения боковых наклонов.

Тренировка Брюса Ли для пресса: 5 ежедневных упражнений для пресса

1. Сядьте и сядьте продвинутый уровень

Одно из самых распространенных упражнений для пресса. Брюс Ли выполнил свою собственную версию приседания, направленную на его верхнюю часть живота и межреберные мышцы.

Чтобы выполнить версию приседания Брюса Ли, вам понадобится доска для пресса или наклонная доска. Когда вы окажетесь на доске и надежно закрепитесь, слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вверх, пока не коснетесь грудью коленей.Удерживайте сокращение в течение нескольких секунд и опустите туловище обратно в исходное положение.

Продвинутый

Более продвинутый вариант этого упражнения — закинуть обе руки за голову и, когда вы двигаетесь вверх торсом, коснитесь локтем противоположного колена и повторите для каждой стороны. По словам Брюса Ли, добавление вариаций к расстановке, например скручивания, повысит эффективность этого упражнения.

2. Подъемы ног и расширенные подъемы ног

Подъем ног — крестный отец упражнений на пресс для развития нижней части живота.

Для выполнения этого упражнения вам может потребоваться плоская скамья или что-нибудь прочное, что выдержит ваш вес.

Лежа на скамье, крепко возьмитесь за нижнюю или заднюю часть скамьи, поднимите ноги примерно на 18 дюймов параллельно и медленно опустите ноги обратно вниз.

Продвинутый

Продвинутая версия упражнения с подъемом ног, которое выполнял Брюс Ли, была на перекладине для подтягиваний, когда он висел на перекладине для подбородка и поднимал выпрямленные ноги до угла 90 градусов и обратно вниз.

3. Твист

Брюс Ли выполнил упражнение со скручиванием, чтобы накачать косые мышцы, а также развить сильную тонкую талию.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится длинная палка или световая перекладина, которую можно положить за шею. Встаньте в прямую стойку и поместите штангу за шею, крепко взявшись обеими руками за каждую ее сторону. Согните туловище вниз, насколько это возможно, коснитесь правым концом перекладины левой ступни и переверните перекладину левой стороной перекладины и правой ногой.Повторяйте это упражнение до изнеможения. Количество повторений, которое, по мнению Брюса Ли, было эффективным для этой тренировки, составило 50.

4. Пинки лягушки

Основная цель упражнения «лягушка» — растянуть и напрячь нижнюю часть живота. Также отличное упражнение для развития самой сложной области пресса из шести кубиков. Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине для подтягиваний и, согнув колени, поднимите ноги к груди и вернитесь вниз.

5. Боковые изгибы

Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы и укрепляют мышцы живота.Философия Брюса Ли относительно работы своего кора и брюшного пресса заключается в том, чтобы проработать каждую область и часть этой группы мышц брюшного пресса так же, как он делал бы это для любой другой группы мышц. Боковые изгибы имеют решающее значение в тренировке Брюса Ли для пресса, поскольку они полностью истощают косые мышцы живота и полностью развивают внешнюю боковую часть брюшной мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, которую вы будете держать по обе стороны тела при выполнении этого упражнения. Поставив ступни на пол, встаньте прямо и возьмитесь за одну гантель.Согните туловище в ту сторону, в которую вы держите гантель, и почувствуйте сильное сокращение брюшного пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, медленно поднимая гантель. Повторите этот шаг от 5 до 20 повторений на каждую сторону по 4 подхода.

Советы и правила тренировки брюса Ли для пресса

Совет № 1

Брюс Ли верит в то, что нужно работать быстро, но сохранять устойчивый настрой. Выполняя упражнения для пресса, двигайтесь в быстром темпе, но также сосредоточьтесь.Концентрируйтесь на сокращении брюшного пресса при каждом повторении.

Совет № 2

Когда вы чувствуете себя истощенным, а брюшной пресс перегружен, делайте полуповторы или более короткий диапазон повторений движений для полного сгорания. Это то, что приводит к хорошо выраженному брюшному прессу и большему развитию шести кубиков.

Подсказка № 3

Брюс Ли всегда заканчивает каждую тренировку пресса выполнением упражнения на статическое сокращение. Упражнение на статическое сокращение включает сокращение прорабатываемой мышцы без движения.Эта форма упражнений, также известная как тренировка максимальной интенсивности, стимулирует рост мышц, как бы интенсивно это ни звучало.

Совет № 4

Оптимальный способ построить сильный корпус из шести кубиков — не перегружать мышцы живота. Для развития брюшного пресса необходим достаточный отдых и сбалансированная диета.

---

Исходный материал и фактическое содержание тренировки Брюса Ли для пресса и тренировки, на которые ссылается книга Джона Литтла «Брюс Ли: Искусство выражения человеческого тела».”

Окончательный план тренировки Брюса Ли

Как добиться совершенства? Еще лучше, как взять кого-то столь же совершенного, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени. Это вопрос, ответ на который казался бы самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто без нужды пытается исправить что-то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он покинул нас преждевременно более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств.Благодаря его фильмам, его новаторским боевым искусствам — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжало оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему «Тренировка для воинов» (TFW), я прошел сертификацию по Джит Кун До и тщательно изучил методы тренировок Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персональных компьютеров под названием SCAMP. Тогда это было революционно, но телефон в вашем кармане сегодня обладает примерно в миллион раз меньшей вычислительной мощностью, чем SCAMP. В 1973 году непобежденные Miami Dolphins выиграли Суперкубок, но если сегодняшние дельфины тренируют что-то вроде команды Дона Шулы, это может объяснить борьбу франшиз. Эти примеры предлагаются, чтобы доказать, что за последние 40 лет наука и технологии улучшились в геометрической прогрессии.Не думаете ли вы, что непревзойденный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для того, чтобы сделать это, ему нужно было бы долго и внимательно посмотреть на каждый аспект того, что он делал в тренажерном зале и вне его, а затем перестроить программу с нуля. Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировки Брюса Ли

Брюс Ли узнал во время боя, что ему необходимо улучшить свою силу и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств.Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, система обучения воинов также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам.Для этого следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть больше часа или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении. Вы должны помнить, что Ли постоянно тренировался в боевых искусствах в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет участвовать в большем количестве боевых искусств, составляющих ММА, принимая то, что лучше всего подходит для сегодняшних чемпионов. .Это потребует больше времени, потраченного на тренировки боевых искусств в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировочной программы TFW. Следующий обзор его новой программы тренировок объяснит предыдущую программу Ли и объяснит, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия обучения значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм.Ли на самом деле получил травму спины — которая мучила его годами — из-за выполнения гуд-утренних упражнений со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную процедуру растяжки катанием с пеной, работой с эластичными лентами и рутиной динамических движений для подготовки мышц, увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции центральной нервной системы.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, пропагандировавших силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в его времена мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными.Однако вместо его тренировок для всего тела я сменил акцент на один день для верхней части и один день для нижней части тела. Используемые веса стали тяжелее, и подходы и общий объем увеличиваются по сравнению с его двумя подходами по восемь, чтобы развить больший размер и силу. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, обновлены до более продуктивной версии, ориентированной на борьбу. Добавлены подъемы на одной ноге для повышения устойчивости и силы удара ногой.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами боевых тренировок сердечно-сосудистой системы.Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить разум, повторяющиеся удары могут сломить спортсмена. Вместо этого я использовал спринт и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет быстрее восстанавливаться. В этих схемах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли не использовались в значительной степени, например, тяжелые веревки, лестница для ловкости, мешок с песком и мяч.

Ядро

Ли был большим поклонником работы на пресс, но в его время большинство упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений.Ли часто можно было увидеть, выполняя сотни повторений работы на пресс. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время есть более эффективные способы развить силу кора. Чтобы повысить продуктивность и восстановление, тысячи повторений, выполняемых Ли с собственным весом, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, помогая передавать еще больше силы на удары руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и ел чисто, чтобы достичь своего легендарного телосложения.Да, у него были отличные мускулы, но его масса тела колебалась от 125 до 145 фунтов при ростовке 5 футов 7 дюймов; Увеличение количества информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и увеличить размер. Ли, студент, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями. Если бы он мог добавить в свой рацион такие супы, как креатин и гидролизованный сывороточный протеин, и использовать современные методы восстановления, Ли мог бы действовать еще лучше.

Тренировка Брюса Ли: секреты раскрыты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личностном росте и внутренней силе, а не на том, что вам нужно.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую нашла у покойного отца.Заметки о тренировках и тренировках были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты, раскрытые во время тренировки Брюса Ли, включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность. Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

[Сделайте по одному подходу каждого подхода, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении) Щелкните ссылки упражнений (вверху), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговые тренировки Брюса Ли.] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной.Он обнаружил, что тренировка всех мышц — более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточение внимания на отдельной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на мощности и маневренности, а не на массовом увеличении размеров. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка — лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, вашему сердцу приходится работать тяжелее.Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) — ключ к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы — это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки упражнений ( выше ), чтобы просмотреть видео и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е., до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли — это собрание его заметок, охватывающих его режим упражнений. Эти записи нашла его дочь Шеннон Ли:

. [Щелкните ссылки выше для просмотра видео с упражнениями / демонстраций. Формат схемы означает, что вы выполняете только 1 подход упражнения, а затем переходите к следующему. Также есть тренировка Брюса Ли для пресса, демонстрирующая эти упражнения на следующей странице.]

Подробнее о тренировке Брюса Ли на на следующей странице :

советов по тренировке Брюс Ли

сфидн.com — Брюс Ли советы по тренировкам atau tips latihan memiliki tubuh seperti bruce lee dibawah ini wajib kamu ketahui bro! Сиапа тидак таху брюс ли? Pria yang terkenal dengan tubuh ramping tapi penuh dengan kekuatan dan ketangkasannya. Советы по тренировке латихана Брюс Ли Ини Тердири Дари Латихан Кекуатан, Келинкахан, Координаси, Флексибилитас, Дайя Тахан, Келинкахан, Дан Фасе Истирахат Тентунья.

Брюс Ли мембаги rutinitas latihannya menjadi:

• Латихан унтук Кекуатан (Kekuatan)
• Латихан унтук Кечепатан
• Latihan Untuk Koordinasi
• Латихан унтук Флексибилитас
• Латихан унтук Кетаханан
• Латихан для ловкости
• Латихан унтук Кебугаран Дасар

Circuit Training Брюс Ли

Latihan sirkuit Брюс Ли ini merupakan pondasi дари kekuatan tubuhnya.

Lakukan satu set masing-masing, pindah ke latihan berikutnya setelah 1 набор. Истирахат себентар. Kemudian, ulangi sirkuit sekali lagi. (Untuk mencapai 2 set setiap latihan) Klik tautan latihan (di atas) untuk video dan deskripsi tentang cara melakukan Pelatihan Sirkuit Брюс Ли.

Баги siapapun янь фокус Untuk mendapatkan tubuh yang ramping, круговая тренировка адалах кара terbaik. Денган мелакукан латихан ян berbeda Untuk Bagian тубух янь berbeda, Алиран дарахму акан менгалир lebih cepat.Круговая тренировка мембутухкан лебих баньяк мемомпа дарах, менингкаткан детак джантунгму. Peningkatan denyut jantung selama latihan beban (атау кардио) адалах кунчи унтук мембакар лемак.

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Латихан Брюс Ли Untuk mendapatkan отот tanpa lemak adalah sesuatu янь dia ciptakan ketika dia ingin menjadi lebih besar. Брюс Ли menciptakan latihan rutin янь dirancang untuk mendapatkan otot yang ramping.Latihan inimbantunya memperoleh 3/4 «(1,9 см) унтук бисеп атасня ханья далам 44 хари!

Кататан: Klik tautan latihan (di atas) для видео и дескрипции на основе Cara melakukan Latihan Брюс Ли для mendapatkan от tanpa lemak.

Тренировка всего тела Брюс Ли

Полная тренировка тела dibawah ini adalah kumpulan catatannya yang meliputi rutinitas latihannya. Catatan ini ditemukan oleh putrinya, Шеннон Ли.

Латихан	Набор	Формат
Альтернативный разъем	3	Схема
Запуск на месте	3	Схема
Приседания с прыжком	3	Схема
Обхват плеча	3	Схема
Брюс Ли Высокие удары	3	Схема
Отжимания	3	Схема
Завязки на талию	3	Схема
Боковые отводы	3	Схема
Скручивания пресса	3	Схема

Формат сиркуит берарти Анда ханья мелакукан 1 набор латихан, лалу пиндах ке янь берикутня.

Программа Кебугаран Брюс Ли
Ини адалах видео Латихан Брюс Ли Абс, berdasarkan bukunya, Искусство выражения человеческого тела.

Видео Брюс Ли лайння

Nah itu dia beberapa latihan untuk mendapatkan tubuh seperti bruce lee, semoga artikel tips workout брюс ли диатас биса менджаваб пертаньяан дан биса мембантуму далам mewujudkan impian memiliki tubuh seperti dia ya bro! Selamat berlatih dan salam fitness indonesia!

Тренировка Брюса Ли на Coub

Тренировка Брюса Ли на Coub

• Дом
• Горячей
• Случайный

• Подробнее…

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества

• Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• Фильмы и сериалы

• Игры

• Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• Музыка

• Новости и политика

• Спорт

• Наука и технологии

• Знаменитости

• Природа и путешествия

• Мода и красота

• танец

• Авто и техника

• NSFW

• Рекомендуемые

• Coub of the Day

• Темная тема

.

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю