Тренировки

Тренировки по бодибилдингу программы: Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

25.12.2020 0 alexxlab Тренировки

5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

День – 1: Руки
День – 2: Грудь/Пресс
День – 3: Отдых
День – 4: Плечи
День – 5: Спина
День – 6: Отдых
День – 7: Ноги
День — 8: Отдых

РУКИ

Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Молотки с гантелями – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Французский жим штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Жим гантели из – за головы — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Подъёмы корпуса лёжа на полу (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Махи с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Махи с гантелями перед собой — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Шраги с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

Тяга с верхнего блока к груди широким хватом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Горизонтальная тяга на блоке сидя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Становая тяга — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

Разгибание ног в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

День – 1: Грудь/Трицепс
День – 2: Спина/Бицепс
День – 3: Отдых
День – 4: Плечи/Пресс
День – 5: Ноги
Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

Жим гантелей лёжа на скамье с обратным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Пуловер через скамью с гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Разгибание рук с нижнего блока стоя — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Отжимания на трицепс в тренажёре — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

Тяга с верхнего блока широким хватом, за голову — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Тяга Т – штанги — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

Рычажная тяга — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Гиперэкстензия с доп. весом — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Молотки с гантелями — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

Разведение рук с гантелями в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

Косые скручивания – 2 рабочих подхода до отказа.
Подъём коленей вися на перекладине (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
Скручивания лёжа на полу – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

Разгибание ног в тренажёре – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Комплексный сет:

Сгибание ног сидя на тренажёре — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
Тяга штанги на прямых ногах — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
Жим носками в тренажёре для жима ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Спина / Трицепс
День 3: Отдых
День 4: Плечи/Пресс
День 5: Ноги
Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Сведение рук в кроссовере стоя – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45гр. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Сгибание рук в тренажёре на изолирующей скамье – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Тяга верхнего блока узким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Горизонтальная тяга узким хватом — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Жим узким хватом в машине Смита — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Жим гантели из-за головы сидя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Жим в машине Смита сидя – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Подъёмы гантелей перед собой стоя — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Вертикальная тяга штанги (протяжка) — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Скручивания с верхнего блока «молитва» — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
Подъёмы ног вися — 3 подхода до отказа.
Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

Жим ногами в тренажёре – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
Разгибание ног сидя в тренажёре – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Сгибание ног лёжа в тренажёре — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

15 повторений (40% от 1ПМ)
10 повторений (55% от 1ПМ)
5 повторений (85% от 1ПМ)
5 повторений (85% от 1ПМ)
10 повторений (55% от 1ПМ)
15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

День 1: Спина / Грудь
День 2: Отдых
День 3: Плечи / Руки
День 4 : Отдых
День 5: Ноги
День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

Тяга верхнего блока широким хватом – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Тяга Т – штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Подъём штанги на бицепс — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Французский жим лёжа — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Скручивания лёжа на полу — 2 подхода до отказа.

НОГИ

Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Тяга штанги на прямых ногах — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

В этой тренировочной схеме так же используется принцип пирамиды, прямой пирамиды (классика бодибилдинга). Суть прямой пирамиды – вес увеличивается, число повторений снижается.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между каждым из них. Используйте максимально тяжёлые веса в предписанном повторном диапазоне, но не в ущерб технике выполнения.

Первый подход начинаете с весом, который остановит вас на 10 повторениях – это 55% от 1ПМ. Затем отдых. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым сможете выполнить только 8 повторений – это 70% от 1ПМ, затем снова 45 секунд отдыха. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, чтобы вы остановитесь на 6 повторениях – это 80% от 1ПМ. Еще один отдых перед последним подходом, в котором берёте еще более тяжелый вес, чтобы достичь полного мышечного отказа на 4 повторениях – это 85 – 90% от 1ПМ.

Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями — 5 минут.

День 1: Спина
День 2: Грудь
День 3: Отдых
День 4: Плечи / Трапеции/Пресс
День 5: Руки
День 6: Ноги
День 7: Отдых

СПИНА

Подтягивания на перекладине – 3 подхода до отказа
Становая тяга – 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Тяга верхнего блока за голову — 2 разминочных похода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Горизонтальная тяга – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

ГРУДЬ

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Сведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4
Сведения гантелей на скамье с положительным наклоном — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6. 4

ПЛЕЧИ/ТРАПЕЦИИ/ПРЕСС

Армейский жим — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Подъём рук пред собой с блином от штанги — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Шраги с гантелями — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Скручивания лёжа на полу (исп. доп. вес) – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения.
Подъёмы ног вися на перекладине или в упорах – 3 подхода до отказа.

РУКИ

Подъём штанги на бицепс — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Молотки с гантелями — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Французский жим с гантелями лёжа — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Разгибание рук с верхнего блока (использовать канат) — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Отжимания на брусьях с исп.доп. веса (акцент на трицепс) — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.

НОГИ

Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 4 рабочих по 10, 8, 6, 4 повторения.
Жим ногами — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Выпады со штангой — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Подъём на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.
Подъёмы на носки сидя — 1 разминочный подход 12 повторений, 4 рабочих подхода по 10, 8, 6, 4 повторений.

После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.

ВНИМАНИЕ! Тренировочные схемы, приведённые в статье, не в коем разе не подойдут для начинающих атлетов. Минимум 3 года непрерывных тренировок с железом. Вы должны знать биомеханику всех движений, технику выполнения упражнений, уметь слушать мышцы и свое тело, чувствовать вес.

Ещё одни не менее важный аспект: при выполнении всех движений старайтесь подчеркнуть негативную фазу. Это поможет вам сконцентрироваться ещё лучше. Выполняйте движение в негативной фазе медленнее, чем в позитивной. Если вы тренируетесь с напарником, то необходимо понимать, что он не является вашим соперником.

Вы помогаете друг другу добиться поставленных перед вами тренировочных задач. Кроме этого при совместном тренинге проще поддерживать концентрацию между сетами, так как в это время помогаешь товарищу.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

Жим лежа. 3х6-12
Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
Французский жим лежа. 3х6-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
Тяга штанги к подбородку 3х6-12
Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

Приседания со штангой 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибания ног в тренажере 3х10-15
Сгибания ног в тренажере 3х10-15
Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ПАУЭРЛИФТЕРОВ, ШТАНГИСТОВ, ГИРЕВИКОВ и ЕДИНОБОРЦЕВ

	Программа Колемана *Программа Колемана* представляет собой профессиональную тренировку, которую Ронни Колеман использовал на определенном тренировочном этапе, хотя, сама схема тренировочного процесса использовалась им на протяжении всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге, поскольку, по сути, схема являет собой систему периодизации объемного и интенсивного тренинга, что дает далее…
	Программа Шварценеггера *Арнольд Шварценеггер* – это имя буквально символ бодибилдинга, поэтому не сказать о «железном арни», говоря про тренировки профессионалов невозможно, хотя, Вы должны понимать, что Арнольд тренировался очень давно, и спортивная наука с тех пор шагнула далеко вперед, поэтому не все, что делал «великий и прекрасный», Вам следует копировать, но на определенном тренировочном далее…
	Система Фрэнка Зейна *Система Зейна* – это одна из наиболее изученных профессиональных тренировочных схем, поскольку Фрэнк Зейн не только профессиональный бодибилдер, но ещё и профессиональный тренер, который разработал и внедрил собственную уникальную тренировочную систему, являющуюся как бы апофеозом его тренировочного опыта, поэтому данная тренировочная программа подходит далее…
	Программа Катлера *Программа Джея Катлера* является примером классического объемного немецкого тренинга, который способен значительно гипертрофировать саркоплазматическое пространство в мышечных клетках, поэтому данные тренировочные схемы хорошо работают на эндоморфах и мезоморфах, у которых мышечная композиция представлена большим количеством быстрых двигательных далее…
	Тренировки профессионалов: ВИТ *Высокоинтенсивный тренинг* – это ноу-хау Майка Ментцера, которое позволило ему самому добиться невероятных высот в бодибилдинге и подготовить таких атлетов, как Дориан Йетс, причем, данная профессиональная программа тренировок подходит не только умудренным опытом и химией качкам, но и совсем ещё юным и зеленым кочкам, поскольку именно силовой тренинг далее…
	Программа МакРоберта *Стюарт МакРоберт* никогда не был профессиональным бодибилдером, но это, тем не менее, не помешало ему написать одну из лучших книг по бодибилдингу, в которой могут почерпнуть знания атлеты самого разного уровня. В данной статье представлен облегченный вариант профессиональной тренировки, который благодаря своей оптимизации под любительский тренировочный уровень далее…
	Система Плинтовича *Система Плинтовича* является сумасшедшей и убийственной схемой тренировок, которая была оптимизирована Александром Пасько на основе тренировочных принципов Майка Ментцера, благодаря чему обрела свою популярность и, в какой-то мере, даже эффективность, поскольку в классическом варианте выполнить данную схему практически нереально, особенно, если Вы далее…
	Луи Симмонс *Луи Симмонс* – это один из самых известных американских пауэрлифтеров, побивший все возможные рекорды и поднявший планку силовых видов спорта так высоко, что теперь ими занимаются самые отчаянные ребята со всего мира. Система Симмонса чем-то напоминает метод «бери больше, кидай дальше», но на деле эта звездная тренировочная программа нечто далее…
	Лайл МакДональд *Лайл МакДональд* – это один из тех людей, которые сделали современный фитнес научным. Именно Лайл МакДональд в своих работах опирался не просто на собственный опыт, опыт своих подопечных или звезд мирового масштаба, он опирался на точные научные данные, благодаря чему его система тренировок подходит не только каким-то уникумам с выдающейся генетикой далее…
	Стас Линдовер *Программа Линдовера* – это синтез тренировочных принципов, которые пропагандирует в своих видео и лекциях Станислав Линдовер. Одно время на территории СНГ не было такого человека, который бы занимался силовыми видами спорта и не знал, кто такой Станислав Линдовер, но все течет, все меняется, и вот теперь для того, чтобы новые поколения спортсменов далее…
	Программа бородача *Бородач* – это очень известная и популярная личность на российском YouTube, в заслугу которой можно поставить пропаганду здорового образа жизни и спорта. Бородач является мастером спорта и чемпионом Украины по пауэрлифтенгу, но не смотря на эти великолепные и внушающие уважение успехи, он предпочитает заниматься кроссфитом, поскольку считает, что далее…
	Кевин Левроне *Кевин Левроне* – это один из самых известных бодибилдеров в мире, золотые годы которого прошли в лихие девяностые. И вот, казалось бы, пожиная лавры былых боевых заслуг, Левроне мог прозябать на пенсии, но в 2016 году он решил вернуться, и показать вновь всем, на что способна «мышечная машина из Мэрилэнда», чем и заинтересовал поколение новых качат далее…
	Рич Пиана *Рич Пиана* – это один из самых известных видео-блогеров на YouTube, который рассказывает о бодибилдинге и связанным с ним образом жизни. Рич Пиана, конечно, спорная фигура, но одно бесспорно – Рич Пиана знает, о чем говорит! Один взгляд на эту гору мышц дает понять, что Рич Пиана не какой-то там теоретик, а самый настоящий практик, испробовавший все далее…

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями.

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до

Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

Программа и комплес упражнений №1

Дни

Мышечные группы

Комплекс упражнений

Грудь, спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

Пуловер 3-4×8-10

Подтягивание 3-4×8-10

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

Гребля 3-4×8-10

Поясница, ноги, плечи

Становая 3-4×8-10

Приседание со штангой 3×8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

Бицепсы, трицепсы

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

Скамья Скотта 3-4×8-1

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

Примечание

Для большей результативности подбирайте веса так, чтобы первые 3 сета вы делали без поддержки с перерывами 2 минуты, перед последним сетом сделайте 5 минутный перерыв и прибавьте 2,5 — 5 кг и обязательно делайте со страховкой, используя читинг. Это нужно чтобы на следующей неделе вы прибавили к первым трем сетам 2,5 кг (но не 5кг).

Программа и комплес упражнений №2

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

Грудь, бицепсы

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

Пуловер 3-4×8-10

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

Скамья Скотта 3-4×8-10

Спина, трицепсы

Подтягивание 3-4×8-10

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

Гребля 3-4×8-10

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

Поясница, ноги, плечи

Становая 3×8, 4х10

Приседание со штангой 3×8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

Программа и комплес упражнений №3

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

Грудь, спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

Пуловер 3-4×8-10

Подтягивание 3-4×8-10

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

Гребля 3-4×8-10

Поясница, ноги

Становая 3×8, 4х10

Приседание со штангой 3×8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

Плечи, бицепсы, трицепсы

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10

Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10

Программа и комплес упражнений №4

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

Грудь, бицепс, трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10

Пуловер 3-4×8-10

Сгибание рук со штангой 3-4×8-10

Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10

Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10

Спина, плечи

Подтягивание 3-4×8-10

Тяга штанги к груди 3-4×8-10

Гребля 3-4×8-10

Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10

Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10

Поясница, ноги

Становая 3×8, 4х10

Приседание со штангой 3×8, 4х10

Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10

Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10

Программа и комплес упражнений №5 на 2 дня

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

Пресс, ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс

«Скручивания»

Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

Подъем на носки – 4 сета

Жим лежа – 5 сетов

Жим из-за головы – 3 сета

Тяга на блоке к груди – 3 сета

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

Отжимания на брусьях узким хватом – 2 сета.

Пресс, грудь, поясница, спина, бицепс, трицепс

«Скручивания»

Подъем на носки – 4 сета

Жим лежа – 5 сетов

Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

Жим из-за головы – 3 сета

Тяга на блоке к груди – 3 сета

Подъем штанги на бицепс – 3 сета

Отжимания на брусьях узкимхватом – 2 сета

Примечание

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. Обратите внимание что в этой программе в певый день хоть и 9 упражнений, но малое количесто сетов не даст вам сильно перетренироваться.

Программа и комплес упражнений №6

Дни

Мышечные группы

Комплес упражнений

Грудь, бицепс, трицепс, икры (ноги)

Жим лежа – 5 сетов

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Жим лежа узким хватом – 3 сета

Подъем на носки – 3-4 сета

Поясница, спина, трапеция, шея и предплечья

Становая тяга – 2-3 сета

Тяга в наклоне – 4 сета

Шраги – 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Ноги, бицепс, трицепс, шея и предплечья

Приседания – 5 сетов

Подъем на носки – 3-4 сета

Жим сидя – 4 сета

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Отжимания на брусьях узким хватом – 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Примечание

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки – верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

День #2 –ноги + трицепсы

День #3 – грудь + плечи

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2020)

Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

Что такое программа бодибилдинга?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т. Е. Мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличения максимального количества повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая программа бодибилдинга хороша для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, включают программу All Pro Simple для начинающих и программу Fierce 5.

Стану ли я сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь в сжигании калорий, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом обычно 10 или 12 повторений.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

Вот как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

Упражнение	Подходы	Повторения	% от максимального количества повторений
Приседания	3	5	83%
Становая тяга	3	5	83%
Выпады	3	8	н / д
Подъем на носки с жимом ног	4	8	нет данных

День 2

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц верхней части тела (напр.г. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

Упражнение	Подходы	Повторения	% от максимального количества повторений
Жим лежа	3	5	83%
Жим гантелей	3	5	83%
Жим от плеч	2	8	73%
Шир. Вытягивание вниз	2	8	нет данных
Полет на груди с гантелями	2	15	н / д

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

12-недельная программа тренировок по бодибилдингу / силовым тренировкам

Ли Хейворд

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

— Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
— Сколько упражнений я должен сделать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
— Что мне делать с тяжелым весом / малым числом повторений или легким весом / большим числом повторений?
— Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
— И т. Д.И т.д. И т.д.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничего не работает вечно». Это, наверное, самая важная вещь, которую нужно помнить для достижения постоянного прогресса в тренировках.Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдых и т. Д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы больше не добьетесь прогресса в этом режиме.

Наши тела очень умны и естественно приспосабливаются к стрессам. Ваше тело будет добавлять столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

Наращивание мышц — это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы «кривые мячи», чтобы они росли. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начинает адаптироваться, и ваш прогресс замедляется.

В следующей программе тренировок я расположил 4 различных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить программу тренировок на 12 недель.

Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхаем по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут во время тренировки; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает легкое напряжение и легкое повреждение мышц.Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Примечание:
С каждым упражнением делайте столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы набрать свой максимальный рабочий вес. Затем выполните необходимые подходы и повторения с тем же весом.

Например:
Итак, допустим, ваш максимальный вес для 5 подходов по 5 повторений составляет 100 фунтов.

— Сделайте один разогревающий подход с весом 50 фунтов.
— Сделайте еще одну разминку с 75 фунтами.
— Тогда переходите к своему максимальному весу 100 фунтов. и выполните 5 x 5 с 100 фунтами.

Если вы получите все 5 x 5 в хорошей форме, увеличьте вес до 105 фунтов. для следующей тренировки и повторите процесс.

Если вы не можете сделать все 5 x 5 или вам это очень сложно, сохраните тот же вес для следующей тренировки.

Программа тренировки

Щелкните название упражнения, чтобы просмотреть его изображение (все изображения открываются в новом окне).

На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становые тяги:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем на носки стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— выполните упражнение разминка для пар первые
-5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
-5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
— 5 с из 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в наклоне:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сделайте пару разогревающих подходов первые
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз скручивания пресса:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих сетов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепсе: (со скакалкой)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги вверх:
-3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легких кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 8 повторений

Шраги плечами со штангой:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Сгибания ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки сидя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы на наклонной скамье:
— 3 подходов по 10-20 повторений

вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

жим штанги на наклонной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (со штангой EZ)
— 5 подходов по 10 повторений

Тяга на тросе: (от нижний блок)
— 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Тяги на скованных ногах:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяги на тросе:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подхода по 12 повторений

Скручивания ::
— 4 подхода по 25 + повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
— сначала выполните пару разогревающих подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс:
— 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образным креплением)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Вести записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Скручивания пресса вниз:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги лежа:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на тросе на бицепс: (с нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямой штанги)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару подходов для разминки
— 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга Т-образной штанги, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс на вытягивании:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепсе со штангой EZ:
— 4 подхода по 12 повторений

Разгибания гантелей на одной руке над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей на одной руке:
— 3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 10, 11 и 12 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

Становая тяга на жестких ногах:
— сначала сделайте пару разогревающих подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
— сначала сделайте пару разогревающих сетов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Боковое подъемы в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс с опусканием вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
— 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Жим гантелей сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на одной руке стоя:
— 4 подхода 12 повторений

(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепсов над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний на одной руке, набор сгибаний на другую руку, набор разгибаний с одной рукой, набор разгибаний с другой рукой, без отдыха между ними.)

Разгибания гантелей одной рукой над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попробуйте прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

После того, как вы завершите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете снова пройти ее и стремиться побить свой личный рекорд с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит попробовать:
The Blast Your Bench Program
и Био-генетическая программа.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.

Привет, Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я делал. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Эта Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе.единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю вас, Ли, за ваше время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя Кент

Вопрос

Я как раз читал вашу 12-недельную программу тренировок.Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь весами всего год, но всегда терпел неудачу. Пожалуйста, объясните, почему бы не пойти на провал, чтобы уменьшить время восстановления?

Ответ

Что я имею в виду под тяжелыми тренировками, но не до отказа, так это то, что вы останавливаете одно или два повторения. если не считать отказа. Вы должны суметь выполнить все повторения самостоятельно без помощи корректировщика. Это не сломает вас так сильно, как повторение до отказа, чтобы было легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше постоянный прирост силы в долгосрочной перспективе.

Вопрос

В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели — нижнюю и еще 3 недели после этого — всю. Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель.Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньший вес после тренировки верхней части груди? и то же самое с жимом лежа на горизонтальной скамье, не снизится ли ваш 1 повторный максимум в значительной степени?

Ответ

Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель. Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы прекратится, и во многих случаях вы фактически потеряете силу. Возможно, вы испытали это лично, я знаю.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в первые несколько недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который вы поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать те веса, которые ранее поднимали.

Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки — менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться стабильного прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Предположим, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью — на 200 фунтов и наклонить скамью на 250 фунтов.Если бы этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов.в жиме с плеч без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами.Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы должны тренироваться с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения завершиться неудачей или нет. Большинству из тех, кто имеет 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь поставленных целей. Вы можете пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответ

Отдохните примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д.1-2 минуты между подходами для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать для достижения желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам пришлось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика. Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

Вопрос

У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример … если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих … жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я увидеть больше результатов, выполняя меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответ

Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в подпрограмме сосредоточиться трудно на определенных упражнений в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3-х недель вы сосредоточены трудно на некоторых различные упражнениях и т.д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип рутины сделал хорошие последовательные достижения в силе. С помощью этой программы вы должны вести хорошие записи о весах, которые вы поднимаете, сетах, повторениях и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели — это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на снижении веса штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем были раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

В этом типе тренировок хорошо то, что всегда есть хороший шанс побить какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа вы выполняли 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210-215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.

Недавно я участвовал в своих первых соревнованиях по бодибилдингу. Я начал свою соревновательную диету с 242 фунтов. и с помощью программы Ли я похудел на 64 фунта. и вошел в лучшую форму в моей жизни.Я не попал в средний класс, как я надеялся, но даже будучи самым легким спортсменом (178 фунтов) в полутяжелом весе, мне все же удалось занять третье место.

Я хотел бы поблагодарить Ли за всю помощь, которую он оказал мне во время подготовки к соревнованиям. Его знания и опыт действительно помогли ослабить давление, возникающее при участии в соревнованиях впервые. Я действительно горжусь тем, чего я достиг, и удивительно, как далеко я ушел от того, с чего начал.

Опять же, спасибо Ли за вашу помощь во всем, это было очень оценено, и вы помогли сделать весь опыт отличным.

Ура
Дуг Крофт
Канада

DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding

Тренировочная система с 3 дисками на DVD Ли Хейворд Total Fitness Bodybuilding 3-х дисковая напичкана самыми мощными приемами для вывода общего мышечного развития на совершенно новый уровень.

Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня
Поднимите свои тренировки на более высокий уровень и ускорьте свой прогресс в тренажерном зале с помощью 25 уникальных программ тренировок для всех уровней, от новичков до продвинутых.
Добейтесь полной мускулистости, сохраняя при этом массу с полным ежедневным 16-недельным планом диеты для похудания с трансформацией телосложения.
Определите раз и навсегда идеальное количество подходов и повторений для каждого выполняемого упражнения. А также простая формула для точного определения веса, который нужно поднять для каждого упражнения.
Неважно, каковы ваши цели в фитнесе, вы можете начать использовать эту мощную систему наращивания мышц ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее, чем вы когда-либо были раньше!

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и загрузить БЕСПЛАТНЫЙ образец видеоклипа…
.
Приложение BodyFit Workout: планы домашних тренировок и программы тренировок в тренажерном зале
На Bodybuilding.com фитнес является нашим круглогодичным образом жизни уже более 20 лет. Но даже для нас начало нового года — и нового десятилетия — требует повышенного внимания к росту и трансформации.
С 1999 года мы помогли сотням миллионов из вас сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить себя с помощью фитнеса. Это было нашей миссией как компании с самого начала.Мы также познакомили вас с экспертами и влиятельными лицами, которые стали ориентирами в отрасли и которые помогли вам тренироваться, есть и принимать добавки более разумно и эффективно. Но вы также подтолкнули нас к росту и трансформации вместе с вами, чтобы мы могли продолжать предоставлять высококачественный контент, который вам нужен.
В рамках нашей трансформации мы решили объединить большую часть нашего контента в удобное универсальное фитнес-решение. Результатом этой трансформации стал BodyFit, запуск которого состоится 9 января.BodyFit содержит все необходимое для достижения ваших личных целей в фитнесе, какими бы они ни были.
BodyFit: ваш персональный цифровой тренер
BodyFit имеет два уровня. Один уровень — это BodyFit Plus, который объединяет более 2500 статей и видео о тренировках в тщательно подобранный опыт. BodyFit Plus также включает доступ к нашей новой и улучшенной базе данных упражнений, содержащей более 3500 упражнений, от стандартных, таких как приседания и жим лежа, до сотен более специализированных движений. Эта база данных упражнений была переработана и дополнена новыми инструкциями, видео и функциями, которые помогут вам найти правильное упражнение для ваших целей и выполнять его с максимальной эффективностью.
Программы тренировок и приложение-трекер
Другой уровень — BodyFit Elite, ранее называвшийся All Access. Elite включает в себя все, что поставляется с BodyFit Plus, в дополнение к более чем 90 планам и программам, от классических, таких как Shortcut to Shred и LiveFit, до новых предложений, таких как FYR 2.0 и Maximum Muscle. В Elite вы найдете полные руководства по трансформации, планы питания, ежедневные видеотренировки и мобильное приложение с функциями, без которых невозможно жить, такими как отслеживание тренировок. Это как иметь в кармане личного тренера.
Присоединяйтесь!
BodyFit: Единое фитнес-решение Bodybuilding.Com
BodyFit Elite
90+ планов и программ
Направляющие полной трансформации
Схема питания
Ежедневные видео тренировки
Фитнес-приложение с отслеживанием тренировок и другими функциями
2,500+ тщательно отобранных статей и видео о тренировках
3500+ упражнений в одной удобной базе данных
И многое другое!
BodyFit Plus
2,500+ тщательно отобранных статей и видео о тренировках
3500+ упражнений в одной удобной базе данных
И многое другое!
Мы всегда будем заниматься бодибилдингом.com, но BodyFit позволяет нам адаптировать конкретные решения для здоровья и фитнеса к вашим потребностям и помочь вам найти эти решения. BodyFit предназначен для работы в качестве цифрового персонального тренера, который находится всего в одном клике на вашем телефоне или другом устройстве. Мы будем постоянно добавлять новый контент, новые планы тренировок и новые функции для каждого уровня. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы пользоваться преимуществами в течение 2020 года и далее!
Присоединяйтесь!
.
Программа тренировок PHAT: стандартные советы + таблица (обновлено в 2020 г.)

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.
Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.
Обзор программы PHAT
Обзор программы тренировок PHAT
Название программы PHAT (Адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
Цель программы Гипертрофия
дней в неделю 5 дней
Продолжительность программы 4 недели
Стиль обучения Сплит, PPL
Уровень опыта Средний, Продвинутый
Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей).В тренировочной неделе 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.
Регламент работы PHAT
День 1 : Силовая тренировка верхней части тела
День 2 : Силовая тренировка нижней части тела
День 3 : Отдых
День 4 : Тренировка на гипертрофию спины и плеч
День 5 : Тренировка на гипертрофию нижней части тела
День 6 : Тренировка на гипертрофию груди и рук
День 7 : Отдых
Дни силовых тренировок требуют 3 подхода по 3-5 повторений.Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.
Каждый день тренировки гипертрофии будет повторять основное упражнение силового дня этой недели. Например, день с низкой гипертрофией требует приседаний, как и день с меньшей мощностью. Основное отличие состоит в том, что вес будет ниже, на 70% от того, что вы приседали ранее на неделе, в 6 подходах по 3. Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами.В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, выгорите и не сможете восстановиться между тренировками.
Так как это много аксессуаров , объем , веса должны быть легкими, пока тело регулируется. Лейн рекомендует выполнять разгрузку каждые 6–12 недель, при этом разгрузка длится 1–3 недели при 60–70% нормального веса.
Краткое описание программы, Лейн Нортон
Таблица программы тренировок PHAT
Источник электронных таблиц
ШАБЛОН журнала тренировки PHAT
Вопросы о PHAT?
Обсудите PHAT с другими лифтерами на форуме Lift Vault.
PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что такое PHAT?
PHAT расшифровывается как Power Hypertrophy Adaptive Training. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лэйном Нортоном для атлетов, стремящихся увеличить как размер, так и мощность. Это достигается за счет дней тренировок с упором на гипертрофию и дней тренировок с упором на мощность. Он имеет 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех трехнедельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки).Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.
Кто должен запускать PHAT?
Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и большого количества предписанных упражнений трудно рекомендовать эту программу новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.
Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от разгрузки по любой программе: при условии, что спортсмен все еще добивается успехов и не чувствует себя изнуренным, ).Для чисто эстетических целей эту программу можно запускать, как только вы освоитесь с упражнениями.

Обновлений:
28 октября 2019 г .: Исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, который сообщил о проблеме через контактную форму.
Похожие сообщения
Обзор предтренировки Legion Pulse
Предтренировочная программа Legion Pulse — это предтренировочная добавка, известная своим простым, но сильным составом ингредиентов.Его ингредиенты включают 350 мг безводного кофеина, 8 граммов L-цитруллина малата и 300 мг Alpha GPC среди других. Pulse Pre Workout популярен как…
Грег Наколс Таблица 28 программ
Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы через свой сайт Stronger by Science. В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с The Art & Science of Lifting и бесплатными руководствами по лифтингу, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора огранки…
Таблица программы GreySkull LP
Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы.Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…
Korte 3×3 Spreadsheet
Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…
.
Таблица начальных упражнений на силу
Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…
Таблица программы гипертрофии спины Kizen
Это электронная таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы попали в нужное место. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…
.

Название программы	PHAT (Адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
Цель программы	Гипертрофия
дней в неделю	5 дней
Продолжительность программы	4 недели
Стиль обучения	Сплит, PPL
Уровень опыта	Средний, Продвинутый

Видео тренировки с джилиан майклс: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

17.12.2020 0 alexxlab Тренировки

Тренировки с Джилиан Майклс для новичков

Домашние тренировки – это хороший способ приобщить себя к занятиям спортом. Существует множество тренеров, однако речь пойдет о Джилиан Майклс. Именно ее тренировка «Стройная фигура за 30 дней» стала одной из самых популярных. Однако у нее есть несколько видео, направленных именно на новичков в спорте.

Общие советы по тренировкам

Перед тем, как начать тренироваться по видео, следует надеть удобную одежду и обувь. Заниматься без кроссовок запрещается! Это обусловлено тем, что при прыжках босиком или в носках можно повредить колени.

Также стоит предварительно сделать небольшую растяжку. Конечно, в видео с Джилиан она есть, но для новичков ее может оказаться недостаточно. Всего пять дополнительных минут помогут избавиться от угрозы растяжения.

Перед тренировкой лучше не есть как минимум за час. Также не стоит наедаться сразу после окончания видео. Однако можно перекусить чем-то после получаса. Этого времени как раз хватит, чтобы переодеться и принять душ. Пить во время тренировок с Джилиан можно и нужно, если этого требует организм, поэтому стоит подготовить бутылочку с водой.

Для каждой из тренировок, о которых пойдет речь, необходимы только коврик и гантели весом от 1 кг. Их вес можно менять, как только заниматься с ними становится легко.

Тренировка для молодых мам

Первая тренировка, о которой пойдет речь называется «HOT BODY healthy mommy». Она предназначена для тех, кто недавно родил малыша. Однако заниматься ей стоит только после консультации с врачом.

Сама тренировка состоит из трех видео, каждое направлено на свою группу мышц: руки, пресс, бедра. Каждая тренировка длится 25 минут. Видео следует чередовать, один день в неделю обязательно делать выходным, чтобы мышцы отдохнули.

Джилиан ведет себя в этом видео мягче, чем в остальных. Также она дает советы для тех, у кого было кесарево. Также в тренировке мало прыжков, поэтому ее рекомендуют и тем, кто только начал заниматься спортом.

Для начинающих

Следующая тренировка призвана стать первой ступенью к занятиям спортом. Называется она Beginner Shred. Она также включает в себя три видео, однако в отличии от тренировок для будущих мам, в одной записи содержатся упражнения для всех групп мышц.

Тренировка разбита на уровни. Каждый следует повторять в течение десяти дней, однако делая перерыв в один-два дня в неделю. Одно видео – один уровень. Каждый тяжелее,чем предыдущий. В тренировке предлагается два варианта выполнения упражнений – для новичков и для тех, кто уже чему-то научился. Длительность одного видео – 20 минут.

Стройная фигура за 30 дней

Следующая тренировка выпущена в русском переводе и называется «Стройная фигура за 30 дней». В ней также три уровня, каждому из которого принадлежит свое видео. Сама тренировка разбита на блоки. Три минуты на силовые упражнения, две – на кардио, одна – на пресс. И так повторяется трижды.

Новичкам эта тренировка может показаться сложной, поэтому лучше начинать с тех тренировок, которые описаны выше. Каждый уровень длится 10 дней, с обязательными выходными один или два раза в неделю. Также после тренировки рекомендуется провести дополнительную растяжку. Это поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день.

Тренировки с Джилиан Майклс могут стать началом большой дружбы со спортом.

Ваш В-СПОРТ!

ОБЗОР ТРЕНИРОВОК ДЖИЛИАН МАЙКЛС видео онлайн

Видео:

Джиллиан Майклс Революция тела Фаза 1, тренировка 1 Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых предст

В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!». Как это было, мои замеры до

Джиллиан Майклс ! Революция тела ! Фаза 1, Тренировка 2 ! — Ребята …

Всем приятного просмотра! Мой инстаграм marusya_mama_timi Группа …

ДжиллианМайклс #убойный пресс #1 уровень на русском языке #похудетьза30дней #кардиотренировка #тренировк

3 уровень Джиллиан Майклс 30-дневки, а вы его делали? Поверьте, Вы действительно можете это сделать! В конц

————— Привет. Меня зовут LizModern. Я из Беларуси и это мой канал. Мне как и любой девушке всегда хотелось б

Программа похудения от Джиллиан. Вес моих гантелей — 3 кг. Для начинающих рекомендуется вес гантелей от 0,

Джиллиан Майклс, Революция тела, 1-3.

… Я решила пройти марафон тренировок с Джиллиан Майклс, Стройная фигура за 30 дней! Это просто убийца жир

джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Отзыв youtube

Отличный комплекс! Все рекомендую!

Всем Удачи и больших успехов! Люблю, Ваша РэдМэд! instagram: @marronms Snapchat: marronms Twitter: …

Тренировки на 10 000 — 15 000 шагов в домашних условиях стали довольно популярными, но сегодня я хочу предложи

Тема данного видео — Тренировки Джиллиан Майклс. Стройная фигура. Результаты тренировок Джиллиан Майкл

Долгожданная премьера марта 2018г. Lift & Shred. После выхода программы Killer Cardio в 2017г

Тренировка Тэмили Уэбб на ноги (ягодицы, бедра). Очень эффективные упражнения всего за 15 минут в день.

3й уровень программы Стройная фигура за 30 дней Джилиан Майклс. Результаты тренировки для похудения с фо

body shred Джиллиан Майклс

Методика «bodyshred» рассчитана на изменения тела в целом всего за два месяца. Следуя этой методике, за 30 минут в день вы достигнете красивого стройного и подтянутого тела, о котором можно только мечтать.

Методика похудения Jillian Michaels Bodyshred

Методика «BodyShred» очень насыщенна нагрузками на сердечную мышцу, супер эффективными сетами, действенными тренировками с гантелями и упражнениями из классического фитнеса. Следуя этой методике, человек становится сильным, выносливым, гибким, ловким! И все это благодаря программе Джиллиан Майклс. Заниматься этой программой нужно шесть дней в неделю.

Понедельник и вторник кардионагрузка, которая поможет сжечь много калорий и интенсивно избавит вас от жировых отложений.
Среда и четверг – работа над мышцами груди, плеч, рук.
Пятница и суббота – работа над мышцами спины, бедер, ягодиц.
Воскресенье — выходной.

По методике Джиллиан Майклс нужно придерживаться такой схемы тренировок: три минуты силовые упражнения, две минуты кардионагрузка и одна минута качания пресса. Методика «BodyShred» очень интенсивная и поможет быстро сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Занимаясь всего 30 минут в день, вы достигните больших результатов, о которых раньше только мечтали. Каждые четыре недели идет повышения уровня в кардиотренировках и каждые две недели — силовых упражнений. Благодаря грамотной разработки Джиллиан, вы постепенно привыкните к нагрузке. Для тренировки вам нужны только гантели. Методика «BodyShred» является очень интенсивной и включает в себе упражнения с весом собственного тела. Если вы новичок в спорте, то эта программа не для вас! Вам стоит обратить внимание на программу «Стройное тело за 30 дней» или методики для начинающих.

Преимущества методики Jillian Michaels Bodyshred

Программа уже разработана и опробована, она рассчитана на 2 месяца. Следовательно, вам не нужно заниматься подбором различных тренировок для своего тела.
Грамотное распределения физической нагрузки для вашего тела.
Чередования занятий. Каждые 14 дней программа меняется, что не дает телу свыкнуться с нагрузками.
Для этой методики похудания достаточно обычных гантель. Не нужны дорогие тренажеры, которые захламлят вам комнату.
Продолжительность всего 30 минут в сутки, благодаря программе «BodyShred» от Джиллиан Майклс ,вы потеряете лишний вес, подтяните свое тело всего за 2 месяца.
Джиллиан не дает мышцам тела привыкнуть к нагрузкам, все время поднимает планку нагрузок.
Программа новая и очень эффективная! Многие стремятся ее пройти, что бы добиться самых лучших результатов.

Недостатки методики «BodyShred» от Джиллиан Майклс

Методика очень сложна и не всем под силу. Если ты новичок, то стоит задуматься о другой программе с Джиллиан Майклс.
«BodyShred» напоминает программу «Body Revolution», но она немного сложнее и интенсивней.
Если у вас проблемы со здоровьем, то эта программа не для вас, потому как у нее очень сложный ритм. Обязательно нужно проконсультироваться со специалистом или врачом.

В табличке ниже вы найдете расписание занятий, придерживаясь которого, вы несомненно достигните потрясающих результатов всего через 2 месяца!

Jillian Michaels Bodyshred видео тренировки онлайн

Lunch — силовая тренировка
Rise — силовая тренировка
Fire Up — кардиотренировка
Amplify — силовая тренировка
Escalate — силовая тренировка
Fire Up — кардиотренировка
Conquer — силовая тренировка
Triumph — силовая тренировка
Ignite — кардиотренировка
Zenith — силовая тренировка
Apex — силовая тренировка
Ignite- кардиотренировка
Результаты программы Jillian Michaels Bodyshred
<noscript><img src='/800/600/https/3.bp.blogspot.com/-5p1Iae2ivf0/WlqgWIZd4eI/AAAAAAAALew/4qeRtw912uAWHRskhjo08GzU-cDJgKXYQCLcBGAs/s1600/Jillian%2Bmchaels.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/eAcc-zLz1OY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
«Стройная фигура за 30 дней», «Плоский живот за 6 недель», «Нет проблемным зонам»
Джиллиан Майклс онлайн видео упражнения
Мы смотрим на стройные подтянутые тела звёзд кино, певиц, моделей и фитнес-тренеров, и иногда возникает мысль, что здесь без участия природы не обошлось. Кажется, что у них не может быть предрасположенности к полноте, а идеальные формы не требуют усилий. Но находятся примеры, которые с лёгкостью опровергают эту мысль.
Вот хотя бы Джиллиан Майклс: невысокая девушка сильно переживала когда-то развод родителей, чего грех таить, именно тогда у неё появилась привычка «заедать переживания». Результат не заставил себя ждать: девушка-подросток стала просто пухленькой, около 80 кг. Слава Богу, мама вовремя отправила её на фитнес и на боевые искусства, которые быстро помогли приобрести Джиллиан практически идеальные формы. Занятия ей понравились, а со временем увлечение переросло в профессию: целью её жизни стала помощь людям, страдающим от ожирения.
Она использует для этого различные средства, но одним из самых признанных методов стал ряд её видеокурсов. Все они разноплановые, рассчитанные на разную продолжительность и направлены на реализацию различных целей – охватить их в одной статье не получится. Поэтому уделим внимание самым популярным.
Пожалуй, это самая популярная видеопрограмма Джиллиан, о которой можно услышать только восторжённые отзывы. Причин этому несколько: во-первых, привлекателен тот момент, что программа обещает получение эффективных результатов за короткое время, во-вторых, кажущаяся ужасной поначалу интенсивность нагрузок тоже даёт надежды на результат.
Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» состоит из трёх тренировок длительностью по полчаса с различным уровнем сложности. Джиллиан предлагает чередовать кардиоупражнения с силовыми нагрузками (все тренировки построены циклами: 3 минуты силовых упражнений — 2 минуты кардио – 1 минута упражнения на пресс). Причём Джиллиан принципиально выбирает только те упражнения, которые направлены на тренировку разных групп мышц. Вообще-то каждый вид тренировок рассчитан на 10 дней, но можно произвольно их чередовать.
Но, несмотря на высокий уровень нагрузки, упражнения настолько просты, что не придётся их долго осваивать. Не нужно также много места для занятий и специальных приспособлений, достаточно пары гантелей, которые, в крайнем случае, прекрасно заменяются бутылками с водой.
Немного больше времени нужно для занятий по программе «Плоский живот за 6 недель». Придётся регулярно уделять внимание для тренировок в течение 6 недель, проходя два уровня сложности (по 3 недели). В день нужно выделять не более получаса, но и этого короткого времени будет достаточно для того, чтобы почувствовать усталость и получить первые результаты.
В отличие от первой программы, видеотренировка Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» направлена на только тренировку мышц живота и обещает существенно уменьшить живот и убрать лишние сантиметры с талии. Как и для предыдущей программы, для занятий нужны только коврик и гантели. Органичное чередование силовых и кардиотренировок, подобранное опытным тренером, позволит через некоторое время наслаждаться плоским животом и тонкой талией.
Эта программа адресована тем, кого проблема общего похудения не касается, скорее вопрос заключается в несовершенстве некоторых частей тела, проще говоря, в проблемных зонах, которыми для женщин являются ноги, руки, талия, живот и ягодицы. В 40-минутной программе Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам» подобраны упражнения на тренировку мышц именно в этих зонах.
Бонусом к уже представленным видео тренировкам с Джиллиан Майклс прилагаю еще несколько очень полезных и важных курсов.
Джиллиан Майклс «Аппетитные Ягодицы и Бедра»

Джиллиан Майклс «Избавься от Жира, Ускорь Метаболизм»
Джиллиан Майклс «Кардиотренировка»
Джиллиан Майклс «Силовая Тренировка»
В отличие от других программ известного фитнес-тренера, кардиотренировки здесь занимают совершенно небольшой временной отрезок (в частности, начинается запись с 5-минутной кардиотренировки с прыжками), основное внимание уделяется силовым упражнениям, которые направлены на совершенствование линий тела. Эта программа недаром заявлена как прогрессивная методика преображения тела (именно такой подзаголовок можно прочитать на диске), потому что первые результаты при регулярных занятиях не заставят себя ждать.
10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine
Текcт: Мария Серветник
Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн.

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.
Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

<noscript><img src='/800/600/https/i.pinimg.com/736x/60/32/58/603258655c13efdb713f54d85179939c---day-shred-jillian-michaels.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/K-Ina_WW4Yc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.
Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.
Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

<noscript><img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/kwZmMnjkwOg/maxresdefault.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/bczcW7MTIYQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день.
Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.
Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

Видео-курс Джиллиан Майклс — Записки из карманов — ЖЖ
Интереса ради я время от времени пробую различные видео-тренировки – не только по йоге))) Например, на прошлой неделе взялась делать популярный видео-курс Джиллиан Майклс. И вот что хочу сказать о нем.
Бонусы.
— Курсы рекомендуются для быстрого похудания.
И – да, с них-таки можно похудеть и очень быстро. Собственно, это 20-30 минут интенсивной тренировки, чередующей силовые упражнения, кардио и пресс. Если, как рекомендуется, делать их ежедневно, то лишний вес (если это не психосоматика и не гормональный сбой), точно уйдет
— Тренировки довольно короткие.
Это позволяет делать их даже тем, кто жалуется на вечную нехватку времени. Найти 20-25 минут гораздо проще, чем час-полтора. И тем более, если не ехать в спортзал. Таким образом, при минимальных временных затратах можно получить быстрый результат.
— Тренировки неплохо сбалансированы.
Здесь и руки, и спина, и грудь, и кардио. В целом, прорабатывается очень много групп мышц за короткое время.
А теперь минусы:
— Похудание, но не гармоничное физическое развитие.
Если цель – сбросить вес и приобрести некие приятные контуры – да, этого можно достигнуть. Но можно ли за счет этих тренировок реально улучшить свое здоровье? И вот здесь уже встает вопрос… Чего явно не хватает, на мой взгляд, в этих тренировках?
Во-первых, проработки суставов. Им уделяется чуть-чуть внимание на разминке и все. А, между тем, нагрузку они получают очень нехилую. А с возрастам суставы вообще имеют свойство давать о себе знать все чаще. То есть, девушки до 30 лет, скорее всего, проблем не получат. А вот чем старше…
Во-вторых, практически нет растяжки, кроме символических потягушек в конце. Между тем, при силовых упражнениях обязательно в качестве компенсации должна идти хорошая растяжка, поскольку мышцы и связки со временем теряют эластичность. Тело становится выносливым, но «жестким». Опять же в молодом возрасте не слишком критично, а вот чем дальше – тем ощутимее. Это наша подвижность, это профилактика старческой хрупкости и малоподвижности и т.п.
В-третьих, силовых упражнений на некоторые группы мышц откровенно мало.
И они распределены неравномерно. Очень много нагрузки на руки/плечи, и куда меньше – на ноги и ягодицы (хотя – казалось бы!). Понятно, что за 20 минут всего не успеешь, и, возможно, нагрузка на другие группы мышц присутствует в следующих программах, но… вот это явно не правомерное утверждение — «20 минут этих упражнений заменяют часы в спортзале!»
— Травмоопасность.
Вот это, пожалуй, основная проблема для всех видеокурсов и этого, в том числе. Да, вроде бы Джуллиан обращает внимание на то, как правильно выполнять упражнения. «Ни в коем случае не ставьте ногу так!», «Обратите внимание, что спина здесь должна быть прямой!» и т.п. Но — как человек, который почти каждый божий день ведет тренировки — могу авторитетно сказать: такой подход не работает. Если у человека нет грамотности в построении тренировок и хорошего контакта со своим телом, ему можно хоть десять раз за час сказать – «Держи спину прямо!». В большинстве случаев неопытный человек просто не почувствует – пряма у него спина или нет. Особенно, если будет в этот момент пыхтеть с гантелями. Ему дай бог темп сохранить — ведь тренер с экрана постоянно требует «не минуты не тратить зря!» Где уж там прислушаться к своему телу, присмотреться и понять – что происходит со спиной и коленями? Даже если в какой-то момент он обратит внимание и поправить свое положение, через пять минут снова согнется. Я на каждом занятии по йоге твержу – «Колено должно быть четко над стопой! Колено смотрит вперед! Колено над пяткой!». И при этом постоянно хожу и собственноручно правлю эти колени: даже те ученики, которые ходят ко мне не первый месяц, время от времени совершают ошибки без стороннего контроля. А в быстром ритме, когда тебя постоянно подгоняют «Давай-давай!», человек тем более не будет ежеминутно проверять правильность выполнения.
А между тем, такая ошибка – с неправильным положением спины или коленей – чревата травмой, а не только отсутствием эффекта от упражнения.
Резюме:
Заниматься по курсу Джиллиан Майклс я бы рекомендовала только тем, кто уже имеет хороший опыт занятий фитнесом, йогой или еще каким-то видом спорта, хорошо знает свое тело и уверен, что он точно понимает что такое «прямая спина» и «колено над стопой» )))) А также все значимость этих условий )

Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео
Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео
Поисковые запросы: Липолитики для похудения цена препарата, купить Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео, Жиросжигающий крем для тренировок.
Жиросжигающий коктейль из кефира отзывы, Где купить протеин для похудения, Вибропояс для похудения живота купить в екатеринбурге, Средство для похудения капсулы, Жиросжигающие таблетки цены
Средство для похудения капсулы BodyShred с Джиллиан Майклс — это комплексная фитнес-программа, способная за 2 месяца качественно изменить ваше тело. Занимаясь всего лишь 30 минут в день, вы достигнете великолепной стройной фигуры, о которой вы мечтали. Body Shred рассчитана на два месяца, по 6 занятий в неделю с одним выходным днем. Каждую неделю вы будете выполнять 2 аэробных тренировки, ведь известно, что именно кардио-нагрузка позволяет сжечь калории и избавиться от жира на проблемных зонах. В остальные 4 дня вас ждет функциональный тренинг на все группы мышц. 2 раза в неделю вы будете сосредоточенно работать над мышцами груди, плеч, трицепсов, квадрицепсов. В другие 2 дня — над мышцами спины, бицепса, бедер и ягодичных мышц. Функциональные занятия Джиллиан Майклс построила по супер-эффективной схеме 3-2-1: 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс. Занятия BodyShred длятся всего лишь 30 минут, но поскольку это высокоинтенсивный интервальный тренинг, то вы сожжете максимальное количество калорий и увеличите метаболизм даже за такой промежуток времени. К программе прилагается календарь занятий, скачать его можно здесь. Тех кто смотрел джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео на русском еще интересовало. Жиросжигающая тренировка (Видеокурс) — Джиллиан Майклс. Видеоуроки, Книги 2011 года, Книги в AVI, Язык: Английский, Обучающее видео, фитнес. Джиллиан Майклс: Силовая тренировка / Jillian Michaels — Shred-It With Подрежем Контуры с Весом — это последнее видео Джиллиан, содержащий две 30. Да и не только её, а вообще среди видео программ)). Джилиан Майклс Shred-It with Weights (Силовая тренировка). Если вы попробовали тренировку Похудей за неделю с Джилиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях Шейпинг, видео уроки для начинающих. Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс. Кардио жиросжигающая тренировка с Джилиан Майклс для всеготела, ускорение метоболизма. Джиллиан Майклс – Сбрось лишний вес. Смотрите также видео-урок жиросжигающей тренировки на дому. кардио жиросжигающая тренировка с джилиан майклс. Самые лучшие жиросжигающие упражнения всех времен от Аниты Луценко — Продолжительность: 8:22 Натусик Шуба 701 819 Тренировка на 10 мин (KatyaEnergy). ТРЕНИРОВКИ (описания + видео). Новая тренировка для потрясающего на вид животика от Джилиан Майклс — Killer abs (Убойный пресс / убийца жира на животе). Жиросжигающие таблетки цены Билайт 96 капсулы для похудения купить Самая эффективная жиросжигающая диета

Как можно похудеть легким способом Заказать капли похудения Жиросжигающие ягоды Липолитики для похудения цена препарата Жиросжигающий крем для тренировок Жиросжигающий коктейль из кефира отзывы Где купить протеин для похудения Вибропояс для похудения живота купить в екатеринбурге

Секрет препарата кроется в его сбалансированном составе. Все компоненты предложены в легкоусвояемой форме, при этом они обладают синергетическим эффектом. В результате уже за 2-3 недели удается наладить метаболизм. Вес начинает стремительно таять, жировые отложения уходят, фигура приобретает красивые очертания. Принимать жиросжигающий препарат можно всем людям разного возраста, независимо от состояния здоровья и наличия каких-либо нарушений в организме. Исключения составляют серьезные патологии, которые требуют незамедлительного врачебного вмешательства. Действие на организм мягкое, щадящее. Но при этом результат налицо. Теперь я забуду о всех своих диетах, на которых подсадила не только желудок, но и здоровье в целом. Буду просто принимать Пчелиный спас и неделя за неделей становится ближе к своему идеальному весу. . Для ленточного массажера характерен охват большей площади поверхности. Ленточный вибромассажер позволит решить вам проблемы похудения и стройности. Вы всегда можете купить товар Вибромассажер ленточный HouseFit HM-3004 для похудения в интернет-магазине Все блага. На нашем сайте вы можете купить ленточный вибромассажер для похудения по самым выгодным ценам в Москве. Массажные пояса для похудения. Среди таких стационарных приборов выделяются вибромассажеры ленточные, благодаря которым удается добиться позитивного. В интернет-магазине MedicalMag.ru Вы можете купить вибромассажеры для тела, которые можно Зачастую вибромассажеры используются для похудения и борьбы с. Всем, кто хочет купить вибромассажер ленточный для похудения и избавиться от целлюлита, необходимо помнить, что для достижения результата следует. Таким образом, купив вибромассажер для похудения, Вы сможете избавиться от лишнего веса и убрать все складки, которые портят фигуру. Многие даже используют вибромассажеры для похудения, или в борьбе с целлюлитом, и такие процедуры Для того чтобы вибромассажер купить в нашем магазине. Наш интернет магазин предлагает широкий ассортимент вибромассажеров, купить которые недорого в течение Вибромассажер DFC PR14 эффективен для: похудения. Вибромассажер ленточный – это не только идеальный корректор вашей фигуры, но и домашний врач. Вы можете купить вибромассажер для похудения с.
Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео

Натуральные средства для похудения давно вошли в моду. Народная медицина предлагает самые причудливые рецепты, якобы позволяющие избавиться от лишнего жира. Но готовить самостоятельно жиросжигающие снадобья не каждый человек хочет и умеет. Проще приобрести готовый продукт в интернете. Почему вам стоит купить Тайские мишки в нашем интернет-магазине Ведь по-настоящему качественные тайские капсулы для похудения практически отсутствуют. Тайские таблетки для эффективного похудения Тайские мишки. Мы предлагаем тайские таблетки для похудения из лучших госпиталей Бангкока. Насколько сложно купить тайские таблетки для похудения в Москве, да и в России в целом? Наталья: Весь отзыв: Тайские таблетки, мишки (22. 06.2018). Прежде чем купить тайские Мишки для похудения, наверняка вы захотите узнать стоимость этого чудо-препарата? Вы можете выбрать доставку в Москву или. Тайские мишки для похудения купить в москве оригинал. Вы можете выбрать доставку в Москву или в любой другой город России, Украины, Казахстана. Где можно купить тайские таблетки для похудения Тайские мишки: цена в Москве и других городах. Цена стандартного месячного курса таблеток Тайские мишки (для похудения на 10?14 кг) порядка 312 долларов, цена Как заказать таблетки в Москву. Лекарство снижения веса, таблетки Мишки Суть этих программ заключаются в том, что на протяжении дня необходимо принимать тайские таблетки для похудения. Таблетки для похудения Тайские мишки. Мы советуем купить чернослив и принимать по 2 -4 штучке в день и всё восстановится. Эффективность и безопасность тайских таблеток для похудения гарантируют международные сертификаты Если вам нужны Тайские мишки – купить в Москве. Джилиан майклс жиросжигающая тренировка видео. Билайт 96 капсулы для похудения купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Люди желающие сбросить лишний вес постоянно задаются вопросом, какие препараты для похудения самые эффективные. Так как эта статья содержит только лучшие препараты для похудения, отзывы о которых повествуют о их потрясающей эффективности, нельзя было не упомянуть о средстве под названием Турбослим. спорт, секс и здоровое питание! Таких нет Безвредных не существует! безвредных препоратов не существует лейкопластырь на рот! замок на холодильник и ротик Если Вы считаете, что. Какие бады для похудения самые эффективные? Из рабочего могу отметить только сибутрамин (это не БАД), но вещество состоит в списке сильнодействующих веществ (в Аптеке этот препарат раньше продавался под названием Редуксин, только не путайте с Редуксин-лайт, так как это абсолютно другой препарат и не. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой Здоровье и медицина, красота и спорт. Некоторые женщины, принимающие этот препарат, кидаются в панику, потому что, спустя несколько дней его применения, они обнаружили, что стул у них – с кровяными выделениями. Какие таблетки самые эффективные для похудения. В составе препарата – компоненты растительного происхождения, которые широко применяются в гомеопатии и аюрведе. Третью позицию в списке Какие таблетки для похудения самые эффективные и безопасные отзывы разделили между Турбослимом и Ксеникалом (аналоги – Орлистат, Швейцария). Результаты весьма наглядно показывают какие таблетки для похудения самые эффективные. Долго думала и все не решалась на какие то препараты от похудения, столько отзывов и даже страшно становится за свое здоровье, а тут наткнулась на рекламу леденцов Анти-Аппетит. Я почитала отзывы и сложилось впечатление, что если какое средство для похудения эффективно, так оно не безопасно, а если у средства для похудения нет противопоказаний — дак это или просто витамины, или вообще неэффективное OlgaGolovanova согласна с Вами, я тоже не принимаю подобные препараты. Столь простой принцип воздействия превращает Липазу в один из самых эффективных и безопасных препаратов для похудения. Есть пришлось много и каллорийно (у родителей в гостях от еды не отвертишься, хоть какой диетой прикрывайся), но все равно — удалось удержать вес в пределах разумного, cпасибо этим. Попробуем разобраться, какие самые эффективные таблетки для похудения можно приобрести в современных аптеках, и почему врачи столь категорично настроены против снижения веса с помощью фармацевтических средств. Еще отзывы о препарате редуксин и механизме его действия можно посмотреть на видео. Обычно они выступают в виде таблеток, капсул, капель, напитков для похудения и пр. Они способствуют улучшению пищеварительных процессов, сжиганию жира, выводу шлаков и токсинов из организма, а их состав Покупала конечно с расчетом на эффект, уж больно реклама нахваливала, отзывы в интернете почитала.

Джиллиан Майклс возобновляет вражду с кроссфитом, она не понимает
Знаменитый тренер Джиллиан Майклс снова выступила против популярного стиля тренировок CrossFit, утверждая, что быстрый темп и интенсивность могут привести к травмам, особенно при непоследовательной тренировке.
Майклс ранее критиковал кроссфит, называя определенные упражнения «читерством». Этот вид спорта вызывал споры и среди других фитнес-экспертов.
Лучшие спортсмены и владельцы тренажерных залов защищают методологию CrossFit, ссылаясь на точное определение фитнеса как комбинации силы, выносливости, мощности и различных навыков.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Персональный тренер знаменитости Джиллиан Майклс возродила свою вражду с популярным фитнес-брендом CrossFit, заявив, что она не «понимает логику» программы и считает, что быстрые и высокоинтенсивные тренировки могут принести больше вреда, чем хорошо.
Майклс оставила комментарии в видео, размещенном на ее страницах в Instagram и YouTube, в ответ на вопросы поклонников и пользователей ее приложения.
Сообщение, опубликованное Джиллиан Майклс (@jillianmichaels)
«Я действительно не понимаю логику тренера», — сказала она. «Для меня это похоже на избиение после избиения после избиения».
Это не первый раз, когда Майклс выражает обеспокоенность по поводу интенсивного и стремительного стиля тренировок CrossFit в течение многих лет, называя этот вид спорта «жульничеством».«
В своей последней критике Майклс заявила, что считает, что кроссфит рискует получить травму для менее продвинутых спортсменов, которые пытаются выполнять упражнения с тяжелой атлетикой в олимпийском стиле, что является общей проблемой для критиков этого вида спорта.
Майклс, основательница своей 30-дневной программы Shred, также сказала, что она не считает, что программа дает достаточно времени для восстановления, и рекомендует заниматься кроссфитом только два раза в неделю.
Спортсмены CrossFit и владельцы тренажерных залов поспешили защитить этот вид спорта, объясняя методы, лежащие в основе сложного программирования CrossFit, и утверждая, что при правильной тренировке это можно безопасно выполнять даже для новичков.
Сообщение, опубликованное Мередит Рут (@meredith_root)
Тренеры CrossFit могут различаться по уровню опыта, хотя многие из них имеют высокую квалификацию.
Майклс считает, что CrossFit не соответствует уровню знаний.Это общая проблема, которую высказывают фитнес-эксперты (в том числе в сообществе CrossFit).
«Нельзя сказать, что вы не можете быть кроссфиттером и быть в отличной форме, но это зависит от качества вашего тренера», — сказал Майклс.
Минимальные требования для тренеров по кроссфиту (сертификат первого уровня) — это двухдневный тренировочный курс выходного дня с последующим тестом. Некоторые из тренеров являются высококвалифицированными или даже известными мастерами в таких областях, как поднятие тяжестей и гимнастика.Однако не требуется, чтобы инструкторы имели ученую степень по физическим упражнениям, предыдущий опыт преподавания или другие сертификаты тренера, хотя многие инструкторы CrossFit действительно имеют такую квалификацию.
Опыт тренировок важен, потому что тренировки CrossFit часто включают в себя сложные упражнения по поднятию тяжестей и гимнастические упражнения, которые могут быть сложными для освоения обычных спортсменов, в том числе рывки со штангой, подъемы мышц на кольцах и отжимания в стойке на руках.
Майклс сказала, что, несмотря на ее многолетний опыт в фитнесе, в том числе более десятка специализированных тренировок по поднятию тяжестей, она «никогда в моих самых смелых мечтах не пойдет и не попытается научить олимпийскому лифту.Я бы даже не посмел попытаться научить этому, потому что он настолько технический ».
Кроссфит динамичен с уникально интенсивными движениями, и критики говорят, что он рискует получить травму.
Еще одно утверждение Майклса о кроссфите состоит в том, что его потребность в скорости может привести к травмам или плохой форме. Тренировки CrossFit оцениваются на основе количества повторений в установленный период времени, что означает, что спортсмены получают более высокий рейтинг, если они выполняют упражнения быстрее.
Она утверждает, что это может быть рискованно, если спортсмены спешат выполнять упражнения или пытаются не отставать от истощения.
«Это действительно опасные вещи, чтобы тратить время на них», — сказал Майклс.
Майклс и другие фитнес-эксперты ранее возражали против подтягиваний CrossFit с наклоном, в которых спортсмены качаются к перекладине, а не поднимаются с мертвой точки. Импульс движения может быть опасен для плеч и позвоночника у неопытных спортсменов и может сделать его менее эффективным для наращивания определенных мышц.
Сторонники
CrossFit утверждают, что упражнения призваны быть максимально эффективными, позволяя выполнять большую часть работы в кратчайшие сроки. Четырехкратный чемпион CrossFit Games Рич Фронинг опроверг эти критические замечания в статье для Shape, объяснив, что спорт фокусируется на функциональных движениях, направленных на улучшение общей производительности спортсменов, тренируя «10 столпов фитнеса», включая скорость, гибкость, выносливость и силу. .
Слишком много упражнений может привести к выгоранию и замедлению прогресса.
Майклс сказала, что она не согласна с тем, чтобы выполнять такие интенсивные тренировки так много дней в неделю.
«Когда вы тренируетесь так же усердно, как во время тренировки CrossFit, вам нужно время, чтобы восстановиться», — сказала она.
«Мне нравится, что люди любят кроссфит, мне нравится, что им нравятся тренировки, но я бы даже не хотела, чтобы кто-то занимался йогой каждый день», — сказала она. «Если тебе это нравится, отлично, найди невероятного тренера… и не делайте этого чаще двух раз в неделю «.
Это правда, что восстановление является важной частью успешных программ тренировок, согласно обширным исследованиям, включая адекватный сон и хорошее питание, а также дни отдыха.
Это означает, что любая программа, которая включает в себя аналогичные упражнения изо дня в день (включая схемные планы, такие как 30 Day Shred Майклса), может привести к усталости и помешать прогрессу и производительности.
Подробнее:
Джиллиан Майклс советует людям избегать тренажерного зала после заражения коронавирусом от близкого друга
Рабочее место на «братской вечеринке», твит, который привел к отставке генерального директора, и культура, унижающая женщин: инсайдеры говорят, что это реальность работы в культовом спортзале CrossFit
HIIT-тренировки связаны с улучшением психического здоровья и более долгая и здоровая жизнь, согласно новому исследованию
Jillian Michaels Бесплатные видео тренировок онлайн
Джиллиан Майклс известна как крутой фитнес-тренер из телеканала NBC «Самый большой неудачник».Она помогает людям похудеть своими тренировками, упражнениями, рецептами, видео, планами питания и многим другим.
Я часто вижу рекламу и посты от друзей, которые занимаются либо 30-дневным клочком Джиллиан Майклс, либо одним из ее многих других фитнес-планов. Есть хорошие новости, если вы пытаетесь сэкономить деньги и быть здоровым. Вы можете найти множество бесплатных видео о тренировках Джиллиан Майклс в Интернете.
Я делал 30 Day Shred и только что закончил уровень 2. Тренировки длятся всего 20 минут. Если вы добавите разминку и остыть, это займет всего 26 минут вашего времени.
Тренировки тяжелые, но выполнимые. Было несколько упражнений, в которые мне нужно было внести изменения, чтобы восполнить мою слабую верхнюю часть тела после операции и лечения рака груди.
В 30-дневном испытании на уничтожение уровней 1 и 2 Джиллиан дает вам множество вариантов модификации, если это необходимо. Тем, кто амбициозен и уже находится в отличной форме, тоже можно бросить вызов, следуя советам по более тяжелым тренировкам.
Хотя я не похудела, но чувствую, что мое тело в тонусе.Я планирую продолжать заниматься спортом.
Джиллиан Майклс Бесплатные видео тренировок онлайн
Тренировка Джиллиан Майклс — 7-минутная тренировка всего тела

Мощные упражнения на ядро для плоского живота

Джиллиан Майклс, пресс за 7 минут

Вот бесплатное онлайн-видео тренировки Джиллиан Майклс 30 Day Shred: Level 1 (больше не доступно)
А вот и бесплатная онлайн-версия Джиллиан Майклс: 30-дневная тренировка по измельчению — Уровень 2 (больше не доступен)
После прохождения уровня 1 и уровня 2 у вас есть несколько вариантов. На YouTube есть и другие бесплатные видео о тренировках Джиллиан Майклс в Интернете, такие как эти.
Джиллиан Майклс: 6 недель тренировки пресса с шестью пакетами — Уровень 1 (больше не доступен)
Джиллиан Майклс: Полная тренировка по изгнанию жирового ускорения метаболизма (больше не доступно)
Amazon предлагает скидки на видео и фитнес-программы Джиллиан Майклс. Некоторые из них даже вдвое дешевле. Большинство из них получили действительно хорошие отзывы.
Другой вариант — воспользоваться бесплатной 7-дневной пробной онлайн-программой Джиллиан Майклс.Стандартное членство стоит всего 4 доллара в неделю. С этой бесплатной пробной версией программы тренировок Джиллиан Майклс вы получите…
НОВОЕ приложение для iPhone, которое поможет вам в дороге
180 НОВЫХ видео о фитнесе с Джиллиан в главной роли
НОВЫХ наград, значков и испытаний!
Трекеры веса и калорий
Доски сообщений для ежедневной поддержки
Окончательное руководство по меню
Спросите Джиллиан и получите ответы
151 Упражнения для распечатки Kickass
Еще один бесплатный вариант видео с тренировками Джиллиан Майклс — это публичная библиотека.Во многих библиотеках есть коллекция DVD-дисков, которые можно взять напрокат.
Убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение и одежда для тренировок. Найдите лучшие кроссовки для женщин на Runner Click.
Надеюсь, это поможет вам сэкономить деньги и быть здоровым. Если у вас есть другие предложения по бесплатному использованию Джиллиан Майклс или другим ресурсам для тренировок, поделитесь ими.
Получите больше предложений, подарков и советов по покупкам на Amazon здесь.
Cha Ching Queen — участник партнерской программы Amazon Services LLC Associates, предназначенной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Цены на Amazon часто меняются, и указанные цены актуальны на момент написания сообщения. Поэтому уточняйте цену перед покупкой.
Заинтересованы в Amazon Prime? Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию Amazon Prime.
Сэкономьте 300 долларов на фитнес-приложении Джиллиан Майклс
Этот контент стал возможен благодаря нашему спонсору; он не написан и не обязательно отражает точку зрения редакции Engadget.
Польза регулярных упражнений хорошо известна. Тем не менее, поиск мотивации для тренировок и правильное руководство о том, что делать, а что не делать, — это трудности, с которыми каждый сталкивается на пути к более здоровому и счастливому образу жизни. Одно из решений, которое работает для многих людей, особенно для занятых профессионалов, которые не могут посещать личные занятия по фитнесу, — это заниматься спортом из дома или в близлежащих парках с помощью фитнес-приложения, такого как это фитнес-приложение от Джиллиан Майклс.
Приложение Jillian Michaels Fitness, имеющее рейтинг 4,7 / 5 звезд в App Store и 4,5 / 5 звезд в Google Play, является отмеченным наградами персонализированным приложением для здоровья и фитнеса. Он оснащен усовершенствованной динамической системой тренировок с коллекцией DVD Джиллиан Майклс. Или, другими словами, 800+ упражнений, снятых в HD-видео, которые охватывают от базового до продвинутого уровней и варьируются от HIIT до целевых программ. Такая глубина и широта видеоинструкций означает, что вы всегда можете выбрать тренировку, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, а также найти мотивацию и рекомендации, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.
Это приложение, наряду с профессионально подготовленными инструкциями по фитнесу по запросу, обеспечивает гибкость и другие необходимые функции. Например, вы можете поменять местами и исключить определенные упражнения из режима тренировки. Это отлично подходит для тех, кто может восстанавливать травму, или для людей, у которых нет специального домашнего фитнес-оборудования, но которые все же хотят выполнять другие упражнения из определенного набора. Еще круче, если вы любите тренироваться под музыку, вы можете позволить функции Beat Sync регулировать ритм вашей музыки в соответствии с темпом вашей тренировки для достижения оптимальных результатов.Наконец, приложение поставляется с продвинутой системой планирования питания, идеально подходящей для всех, кто серьезно относится к похудению или набуханию, а приложение также предлагает тренировки только со звуком для тех, кто хочет потренироваться на заднем дворе или в местном парке.
Нравится вам это или нет, но упражнения имеют решающее значение для продуктивной, счастливой и здоровой жизни. Любой, кто нуждается в дополнительной мотивации или инструктаже, но не может посещать личные занятия по фитнесу, может достичь своих целей в фитнесе с помощью фитнес-приложения.Пожизненная подписка на приложение Jillian Michaels: The Fitness, обычно за 449 долларов, продается со скидкой 150 долларов или 66% в течение ограниченного времени.
Возможны изменения цен.
Engadget объединяется с StackSocial , чтобы предложить вам новейшие наушники, гаджеты, технические игрушки и учебные пособия. Этот пост не является редакционным одобрением, и мы зарабатываем часть всех продаж. Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, которые вы видите здесь, или о предыдущих покупках, обратитесь в службу поддержки StackSocial здесь .
Джиллиан Майклс обещает эти леггинсы для похудения с широким покрытием
Дэвид Ливингстон, Getty Images
Джиллиан Майклс недавно поделилась брендами леггинсов, которые она носит, в своих видео о тренировках в Instagram.
Знаменитый тренер использует классические стили Alo Yoga с широким охватом.
Michaels также рекомендует такие бренды, как Ultracor и Koral, для уникальных вариантов с рисунком.
Стучите ли вы по асфальту, тренируете ли вы мышцы или занимаетесь йогой, в вашем гардеробе всегда будет один предмет спортивной одежды: качественные леггинсы.
И сама королева видео с тренировками, Джиллиан Майклс, похоже, согласна. Знаменитый тренер недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться своими любимыми брендами с лучшими репортажами — прямо из своего туалета.
«Я вижу, как все вы, ребята, спрашиваете меня, во что я одет, в моих маленьких видео с тренировками, поэтому я подумала, что пройду через это очень быстро для вас», — сказала она в недавнем видео в Instagram.
Одна ультракомфортная марка, которая заслужила одобрение? Alo Yoga, потому что у них есть «классические» леггинсы с «отличной посадкой». Майклсу также нравится, что они бывают простых стилей, если вы предпочитаете более приглушенный вид, но также предлагают «отличные модели» для тех дней, когда вы чувствуете, что хотите поднять настроение.
«Еще одна замечательная вещь в Alo — это покрытие», — добавляет она. «Если вы в пуховой собаке, вам не о чем беспокоиться. Если перед вами кто-то в пуховой собаке, и он носит Ало, вам тоже не о чем беспокоиться.Потому что это неудобно, правда? Я имею в виду, мы все там были.
Shop Леггинсы для йоги Alo
Леггинсы с высокой талией Airbrush
Леггинсы для отдыха с высокой талией 7/8
Леггинсы Moto 7/8 с высокой талией
ALO nordstrom.com
114,00 долларов США
Леггинсы для отдыха с высокой талией
Рецензенты также в восторге от кроя леггинсов Ало.«Я поклялся, что никогда не буду платить за штаны для йоги за 80 долларов. Но потом я нашел их и полюбил их! » один рецензент написал о леггинсах Alo’s 7/8 с высокой талией. «Это самые удобные, мягкие, эластичные штаны для йоги, и они хорошо стираются (примерно 2 раза в неделю в течение последнего месяца, деликатная стирка / сушка). Они также делают ноги более подтянутыми, чем они есть на самом деле, и удерживают их на месте во время йоги или барре ».
«Леггинсы Alo с аэрографом — лучшие леггинсы! Сделайте себе одолжение и купите их всех цветов (эта покупка — мой №4) », — написал другой.«Они засасывают тебя, не задыхаясь, и никогда не видят насквозь. Я чувствую, что теряю 10 фунтов каждый раз, когда надеваю их! »
Помимо Alo Yoga, Майклс указал на леггинсы Ultracor как на еще один качественный выбор с высоким охватом. Они немного дорогие, поэтому она рекомендует покупать их на распродаже, но они предпочитают более острые «отпечатки питона и животных». Koral — еще один бренд, которым она бредила. (Ее любимый выбор — их вариант черно-белого камуфляжа, который в настоящее время доступен на Amazon в очень ограниченном количестве и в очень ограниченном количестве.)
Как только вы выберете свой любимый стиль (и хорошую пару обуви для ходьбы, пока вы в нем!), Обязательно зарегистрируйтесь в Prevention’s 5K Virtual Walk. Мы объединились с Майклсом, который разработал эксклюзивный 8-недельный план ходьбы на 5 км специально для наших читателей, чтобы помочь вам превзойти событие!
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Джиллиан Майклс рассказывает о своем приложении, домашнем фитнесе и личной битве с коронавирусом
Фитнес-предприниматель Джиллиан Майклс присоединяется к Лиз Клэман, рассказывая о «Обратном отсчете Клэмана».
Поскольку некоторые спортивные залы по всей стране пытаются оправиться от отключений из-за коронавируса, личный тренер знаменитостей и бизнес-леди Джиллиан Майклз своими глазами увидела бум индустрии дома.
В интервью FOX Business Лиз Клэман 46-летний гуру здоровья и медийная личность поделилась, что ее одноименный бренд — Jillian Michaels: The Fitness App — вырос на 30 процентов. Другие предприятия, в которые она инвестировала, которые полагаются на пешеходные потоки, такие как пищевые добавки и кофе, по сравнению с ними оказались не такими успешными.
ЗАБОТА О ЗДОРОВЬЕ LIZZO ОТ ДЖИЛЛИАН МАЙКЛЗ SPARK OUTRAGE
«Итак, это довольно увлекательно, — сказал Майклз Клэману. «С одной стороны, я имею дело с моим бизнесом, который пытается удержать сотрудников на борту. Затем с домашним бизнесом, брендом Jillian Michaels, мы получили косвенную выгоду от этого, потому что люди боятся ходить в тренажерный зал, даже если он сейчас открыт в вашем районе ». Приложение
Michaels предлагает бесплатные 7-минутные ежедневные тренировки, а также программы упражнений премиум-класса, планы питания и параметры настройки.Доступ к полной версии приложения составляет 14,99 долларов в месяц для «обычного членства», в то время как более эксклюзивные подписки стоят 44,97 долларов на три месяца или 179,88 долларов в год.
PELOTON ЗАПУСК ДЕШЕВОЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ, СНИЖЕНИЕ ЦЕН НА ВЕЛОСИПЕД
Приложение было первоначально выпущено в январе 2017 года, но со временем Майклс и ее команда расширили свои предложения по фитнесу на дому в свете растущих брендов, ориентированных на технологии, таких как Тональ, Зеркало и Пелотон.
Эта смена бизнеса совпала с тем, что Майклз отказалась от занятий BODYSHRED в тренажерном зале, которые преподавались в фитнес-центрах, потому что они больше не были «финансово жизнеспособными».
Генеральный директор RETRO FITNESS СКАЗЫВАЕТ, что тренажерные залы испытывают «ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВЫСОКИЙ» СПРОС ОТ ВОЗВРАЩАЮЩИХСЯ ЧЛЕНОВ
«У нас всегда хорошо получается заниматься домашним фитнесом, и именно здесь мы решили сосредоточить внимание на бренде Jillian Michaels и моем бренде фитнеса. через приложение », — объяснила Майклс, отметив, что год назад она решила переориентировать свой бизнес. «И нам посчастливилось закрыть эти другие компоненты бизнеса, не зная, что ожидает нас на горизонте 2020 года.
Что касается того, должны ли люди возвращаться в спортзалы в эпоху коронавируса, Майклс сказал, что тем, кто больше всего боится респираторного заболевания, следует пока держаться подальше.
«Вероятно, вы получите это в общественном спортзале», — поделилась она.
ПОДРОБНЕЕ НА FOX BUSINESS, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Знаменитый тренер также рассказал Клэману, что недавно заразился коронавирусом, и обвинил себя в том, что ослабила бдительность.
«На самом деле я человек, который ослабил бдительность. Я даже не говорил об этом публично, а несколько недель назад мой очень близкий друг заразил меня COVID, — открыл Майклс. «Мне повезло, что я был здоров, и мне удалось довольно быстро перейти на другую сторону. Но не всем так везет, как мы знаем ».
Майклс добавил, что любой, кто вступает в контакт с другим человеком, не одетым в маску, может подвергнуться риску заражения коронавирусом, даже если это займет всего час.Сюда входят тренажерные залы.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FOX BUSINESS
К счастью, Майклс сказала, что для ее программ не требуется модное оборудование.
По ее собственным словам: «У вас есть собственный вес, и вы можете использовать его миллионами различных способов, буквально, чтобы получить отличную тренировку».
4 лучших вещи, которые я узнал, работая с Джиллиан Майклс
Когда вы слышите имя Джиллиан Майклс, ваше тело автоматически начинает потеть.Фитнес-эксперт известна своими жесткими тренировками AF и личностью без извинений, но тренер Кента Секи может увидеть ее с другой стороны. Для него она деловой партнер, друг и наставник в фитнес-индустрии (и в жизни тоже).
Секи познакомился с Майклзом после того, как был задействован в ее фитнес-программе Body Revolution DVD в 2011 году, и с тех пор он участвовал во многих ее начинаниях, в том числе работал с ней на сцене на мероприятиях, помогал с хореографией, появлялся в ее реалити-шоу Просто Джиллиан становится старшим мастером-тренером своей программы группового фитнеса BODYSHRED и работает с ней над новой серией видеороликов о тренировках для ее онлайн-платформы потоковой передачи фитнеса FitFusion.«Она с любовью стала называть меня одним из своих протеже», — говорит он себе.
После многих лет работы (и тренировок) вместе с Майклзом он узнал несколько ее секретов успеха с клиентами, и вы можете использовать их, чтобы увидеть результаты в своей физической форме. Вот четыре его главных вывода.
1. Всегда ищите новые способы тренировок, от классов до оборудования.
«Джиллиан очень быстро надоедает. Ей нравится что-то менять, и ей всегда интересно узнавать, что нового и необычного », — говорит Секи.«Когда она слышит о новом классе, продукте или элементе оборудования, она спрашивает об этом. Когда она видит что-то новое, что ей нравится, я всегда вижу этот пылкий, безумный взгляд в ее глазах », — добавляет он.
«Это отличное качество, которое я узнал от Джиллиан, и я считаю, что это хороший урок для всех: всегда проявляйте любопытство и узнавайте новое, чтобы оставаться на вершине своей отрасли», — говорит Секи. «Это также может быть отличным способом оставаться в форме. «Очень часто люди застревают в одном и том же режиме фитнеса, что может привести к скуке», — говорит Секи.
Постоянное выполнение одной и той же тренировки снова и снова может потенциально привести к мышечному дисбалансу и плато, добавляет он, поэтому смешивание вещей жизненно важно для непрерывного прогресса. «Если вы остаетесь открытыми для пробования новых вещей, вы гарантируете, что ваше тело всегда будет испытывать трудности», — говорит он.
2. Слова имеют значение, поэтому используйте их, чтобы мотивировать себя.
«Был момент, когда Джиллиан меня по-настоящему вдохновила: меня считали участником крупного телешоу, и я не знал, стоит ли мне продолжать процесс прослушивания.Она отправила мне это электронное письмо, в котором просто говорилось: «Я думаю, тебе стоит пойти на это. Возглавить. Ты лучший ». Это было такое короткое и простое сообщение, но оно действительно запомнилось мне. Я работал с Джиллиан в течение многих лет и всегда видел, как она мотивировала своих поклонников, но это был первый момент, когда меня лично вдохновили ее слова », — говорит Секи. «Это заставило меня понять, что слова действительно сильны … иногда самое простое сообщение может сильно повлиять на людей».
Это важное сообщение, о котором следует помнить, когда речь идет о разговоре с самим собой.«Наши мысли — это разговоры, которые мы ведем сами с собой. Сохранение их позитивного настроения может иметь прямое влияние на наши действия и наши результаты», — говорит Секи. «Подумайте вот о чем: если бы вы записывали мысли, которые у вас возникают о себе каждый день, вы бы сказали, что они продуктивны и полезны или отрицательны и сомнительны?»
Делайте все возможное, чтобы заменить негативные мысли позитивными, — говорит Секи. Может быть, это означает гордиться тем, что вы проснулись и попали в тренажерный зал, даже если это не была ваша лучшая тренировка, или чувствовать уверенность в том, что вы можете превзойти новое занятие по фитнесу, а не бояться его.«Я обещаю, что вы начнете лучше относиться к себе, и ваше тело и здоровье также улучшатся», — говорит Секи.
Мои 5 любимых DVD Джиллиан Майклс для похудания

Я большой поклонник DVD с фитнесом. Во-первых, они дешевле, чем абонемент в спортзал. Во-вторых, вы можете делать их не выходя из собственного дома. Вы можете совершать все ошибки, какие захотите, и не чувствовать того давления, которое испытывали бы в классе, заполненном другими людьми, которые, кажется, «понимают» рутину намного быстрее, чем вы.
Мне нравится Джиллиан Майклс, особенно когда я пытаюсь похудеть и укрепить свое тело в целом. Я обнаружил, что, когда я включаю ее тренировки в свой распорядок дня, я не только теряю вес, но и чувствую себя легче, чем бегаю каждый день. Две недели назад я заметил огромную разницу на поздних этапах гонки на марафоне в Лас-Вегасе. Вместо того, чтобы упасть к концу, мое ядро удерживало меня в стабильном состоянии. Я чувствовал, что бегу высоко. Я пробежал гонку намного быстрее, чем ожидал.Я сразу же сопоставил соотношение между тем, как часто я делал ее DVD, и тем, насколько сильнее и подтянулось мое тело во время гонки.
Вот мои пять любимых DVD Джиллиан о похудании и силе.
Копирование в 30: Если вы никогда не пробовали JM DVD, это хороший вариант для начала. Вы можете пройти четыре уровня тренировки. Если вы хотите получить результаты через месяц, переходите на следующий уровень каждую неделю. Лично я считаю, что вы можете растянуть это дольше месяца и увидеть лучшие результаты, потому что ваша форма на каждом уровне будет улучшаться, чем больше вы это делаете.Вы сможете работать в большем диапазоне движений. В этом DVD она выполняет свою систему интервалов 3-2-1, которая включает 3 минуты кардио, 2 минуты силы и 1 минуту пресса.
Killer Buns & Thighs: Когда я купил этот DVD, я подумал, что это будет проще, чем Ripped in 30. Как бегун, у меня довольно сильные ноги. Но я был неправ. Я не могла нормально ходить в течение двух дней после того, как впервые сняла этот DVD. Это действительно прорабатывает маленькие стабилизирующие мышцы, которые я использую не так часто, и помогло мне заметить мышечный дисбаланс в ногах.На этом DVD есть три уровня тренировок, поэтому, если первый для вас слишком легкий, вы можете двигаться дальше в своем собственном темпе.
6-недельный пакет из 6: Кому не нужен пакет из 6 штук? Я помню, как студентка колледжа отчаянно хотела, чтобы мой пресс был похож на Бритни Спирс! До этого DVD я в основном выполнял упражнения на пресс на коврике. Этот DVD полностью изменил мой взгляд на основную работу. Теперь я сосредотачиваюсь не только на своем прессе, но и на противоположных мышцах спины, чтобы все вокруг было сильнее.На этом DVD есть два уровня тренировок. Я пользуюсь этим DVD уже много лет, и до сих пор считаю, что тренировки эффективны.
Hard Body: Этот DVD выводит вас на новый уровень с тренировками продолжительностью 45 минут вместо типичных 20-30-минутных тренировок на других ее DVD. Это меньше кардио и больше силы. Во время марафонского сезона я получаю много кардио от бега.

Баня после тренировки: Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

16.12.2020 0 alexxlab Тренировки

польза или вред для спортсмена?

Судя по содержанию статей в интернете и видеороликов на Youtube, спортсмены разделились на два лагеря. Первые утверждают, что сауна после тренировки полезна, вторые выступают с противоположной позицией. Где же истина? Она, как всегда, где-то рядом.
Польза сауны
Начнем рассматривать вопрос с научной точки зрения. Учтем мнения врачей и действующих спортсменов.
Выведение шлаков
Можно услышать рассуждения о том, что посещение сауны или бани помогает вывести из организма токсины. По теории, вместе с потом опасные вещества выходят наружу. Последние данные не слишком оптимистичны. Американские ученые выяснили, что в 2 литрах секрета потовых желез содержится не больше 0,1 нанограмма пестицидов и другой гадости. Это катастрофически мало:
0.1 нанограмма = 1 × 10^-10граммов.
Получается, что эффект детокса преувеличен. Основную работу по очистке организма выполняют печень и почки. Избавиться от вредных соединений в парилке вряд ли получится.
Быстрое выведение молочной кислоты – тоже миф. Она самостоятельно покидает организм спустя 40 минут после завершения физической активности.
Похудение
С бытовой точки зрения поход в баню помогает сбросить лишний вес. Это правда, или очередной вымысел?
Цифры на весах
Люди приводят первый простой аргумент. Взвешиваются до горячих процедур и после. По итогу оказывается, что масса тела снижается на 1-1,5 кг. Чем не доказательство эффективности? Но не все так просто. На «прожарке» человек теряет вовсе не жир, а жидкость вместе с минералами и солями.
После восполнения дефицита воды потерянный килограмм возвращается на прежнее место.
Польза от сауны все же есть. Если спортсмену нужно максимально быстро попасть в нужную весовую категорию перед соревнованием или выступлением. Дегидратация сохраняется до 2 суток. Времени хватит, чтобы весы показали заветные цифры.
Ускорение метаболизма
Второй аргумент основан на том, что при повышении температуры растет и уровень метаболизма. Обменные процессы идут быстрее, теоретически должен включаться процесс сжигания жиров.
По данным ученых, при повышении температуры тела на 1 градус потребление энергии в состоянии покоя увеличивается на 10-15 %.
Вроде все логично. Но есть одна загвоздка. При экстремальных «градусах» первыми в «топку» идут углеводы, вторыми накопленные в печени гликогены и лишь спустя 50-60 минут организм начинает перерабатывать жир. Стандартное время в парной – 1 час. За это время процесс не успевает запуститься на полную мощность. В итоге эффект стремится к нулю. Или замирает на уровне статистической погрешности.
На принципе повышения температуры работают препараты для сжигания жира – термогеники. Они поддерживают высокие «градусы» длительное время. Но польза от приема веществ перекрывается обширным списком побочных эффектов.
Укрепление сердца
Главная мышца организма получает бонус от сауны благодаря двум механизмам:
Расширение сосудов. Просвет между стенками вен и артерий увеличивается. Кровь начинает двигаться интенсивнее. Положительный эффект аналогичен тому, что наступает при продолжительных кардиотренировках.
Расслабление спазмированных мускулов. «Замершие» мышечные волокна способны сдавливать сосуды. Горячий воздух или пар помогают почувствовать полную релаксацию. Сердцу проще работать с хорошим кровотоком.
Не нужно сидеть в парилке дольше, чем 1 час. Есть риск получить тепловой удар.
Уменьшение воспалений
В условиях жары организм запускает программу спасения. В результате активизируются иммунные клетки и вырабатываются новые. Они с удвоенной силой начинают бороться с опасными бактериями, которые часто становятся причиной воспаления.
В тканях остаются продукты распада, но сильный кровоток быстро вымывает их из мягких тканей, направляя на очистку в печень и почки. Так естественные процессы помогают снизить интенсивность воспалений.
Генерация энергии
Порядка 90 % энергии в клетках производят митохондрии – микроскопические гранулы в форме сфер или эллипсов. Их функции не ограничиваются генерацией «топлива». Вторая задача – уничтожение поврежденных клеток, которые составляют основу для образования онкологических заболеваний.
Тепловой шок создает новые митохондрии в клетках.
Оздоровление организма
Звучит как общий термин без фактических подтверждений. Но аргументы в пользу сауны есть. Ученые недавно выяснили, что под действием экстремальных условий организм вырабатывает шок-белки или белки теплового шока.
Эти ферменты выполняют полезную функцию. В течение жизни внутри мягких тканей скапливаются целые конгломераты, или по-другому, завалы белкового «мусора». Стресс-белки как миниатюрные экскаваторы растаскивают все ненужное, давая кровотоку возможность направить скопления в «очистную систему».
В результате общее самочувствие человека улучшается. У него появляется дополнительная энергия и выносливость.
Ложка дегтя в том, что белки теплового шока вырабатываются не только в бане. Для их генерации подходят любые экстремальные условия. Будь то сильный холод или длительная силовая тренировка.
Психологическая разгрузка
Так повелось, что сауна прочно ассоциируется с отдыхом. Люди принимают водные процедуры чтобы расслабиться, снизить уровень стресса. Действительно, с точки зрения психологии посещение парилки – уменьшение эмоциональной нагрузки. Спортсмен отвлекается от постоянной тревоги за результат и просто наслаждается.
Мозг начинает вырабатывать гормоны радости – эндорфин, серотонин и дофамин. Тревога отходит на второй план. Болевые ощущения притупляются.
Вред
Все плюсы, указанные ранее, перечеркивает список противопоказаний. Врачи не рекомендуют посещать сауну в следующих случаях:
Организм обезвожен. После тренировки он и так теряет достаточно жидкости.
Высокий пульс. Нельзя продлевать работу сердца на пределе возможностей.
Пониженное содержание калия и магния. Микроэлементы выходят с потом.
Гипертония. После работы с тяжестями давление часто повышается.
Выходит, что польза сауны после тренировки – в большей степени миф. Дорога в парную открыта только людям, у которых жизнь проходит с минимальной физической активностью. В остальных случаях есть риск повредить сердце.
Приведем пример. Спортсмен закончил упражнения и пришел в баню. Его организм обезвожен, нарушен баланс солей и микроэлементов, пульс на уровне 90-100 ударов в минуту. При входе в парилку пот начинает литься ручьями. Выходят остатки жидкости. Кровь сгущается. Сердце начинает биться с большой нагрузкой. Воздуха не хватает, а значит, к тканям поступает мало кислорода.
При таких условиях действие шок-белков и новых митохондрий не покроет ущерб, причиненный организму. Возникнет эффект перетренированности. Восстановление будет идти медленнее.
Правила похода в сауну после тренировки
Дадим ряд рекомендаций, которые позволят извлечь максимальную пользу из похода в парилку:
Подождите, когда пульс придет в норму. Частота сердечных сокращений не должна превышать 75 ударов в минуту. Иначе организм будет работать на износ.
Закройте белково-углеродное окно. Примерно за 30 минут до посещения сауны нужно восполнить энергетические затраты.
Пейте больше жидкости. Находясь в горячем помещении необходимо употреблять воду. Это замедлит процесс быстрой дегидратации.
Не задерживайтесь на жаре. Максимальное время пребывания в сауне или бане – 40 минут. В инфракрасной сауне – 25 минут.
Избегайте перепада температур. Нельзя прыгать в бассейн с холодной водой сразу после выхода из парилки.
Следите за температурой. В бане должно быть не больше 70°C, а в сауне – 90°С. При больших значениях есть риск получить тепловой удар.
Полезно или нет?
Гарантированная польза сауны после тренировки может быть в 2 случаях:
Нужно быстро снизить массу для прохождения в весовую категорию.
Необходимо срочно сбавить градус психологического напряжения.
В остальном водные процедуры не принесут спортсмену положительного результата. Для подготовки к походу в парилку нужно много времени. В промежутках между соревнованиями его не бывает.
В интернете ходит слух о том, что знаменитый бодибилдер Zyzz, он же Азиз Шавернян, умер в сауне на территории Таиланда. Но брат спортсмена заявил, что причиной смерти стала не жара, а врожденный порок сердца. Да и место гибели вовсе не сауна, а массажный салон.
До или после тренировки?
Если перед человеком стоит такой выбор, то следует отдать предпочтение первому варианту. Но только если до начала физической нагрузки достаточно времени. В последней фазе восстановления пульс приходит в норму, растраченные ресурсы организма уже восполнены.
Даже если выбрана сауна после кардиотренировки, скорее всего будет отрицательный эффект. Частота пульса будет повышена слишком долго. Лишние 40 минут нагрузки на сердце вряд ли принесут пользу.
В итоге мы выяснили, что сауна после силовой тренировки – крайне сомнительная процедура. Нужна только для экстренного снижения веса и уменьшения уровня стресса. В остальных случаях лучшим средством для восстановления станет спортивный массаж.
Сауна перед тренировкой – стоит ли посещать парную?
06.03.2014

Учитывая тот факт, что посещение парной сауны несет в себе незаменимую пользу для организма каждого спортсмена, многие считают не менее эффективным ее действие перед проведением тренировки. Однако, если с первым вариантом, в принципе, все понятно, то второй требует особых разъяснений.
Есть ли риски?
Прежде чем, посещать сауну перед тренировкой, следует качественно изучить возможные негативные последствия, тем более, что таковые, несмотря на многочисленное опровержение, все-таки есть. Изначально хотелось бы отметить, что посещение парной – это, в первую очередь, максимальные потери жидкости для организма. Как показывают многочисленные исследования, обезвоживание приводит к большой потере производительности и энергетических запасов. При этом посещение парной будет стимулировать повышение температурного режима тела, что, в свою очередь, приведет к сбою в теплообменных процессах на протяжении всей тренировки. Таким образом, посещение парной перед спортивными соревнованиями крайне не желательно, однако, если вы все-таки желаете провести банные процедуры, следует помнить, что заход в парную должен быть не продолжительным. Лишь только так вы сможете добиться желаемого результата.
Посещение парной после спорта
На фоне всего вышесказанного, хотелось бы еще раз подчеркнуть, что посещение парной более актуально после физической нагрузки на организм, т.е. после тренировки. Именно в это время организм сможет полноценно отдохнуть и восстановить силы, улучшая многие свои важные функции. К слову, если вы занимаетесь таким видом спорта, как бодибилдинг, вам стоит помнить, что посещение парной следует значительно сократить во времени, так как, по мнению многих специалистов и учитывая особенности данного банного сооружения, в процессе проведения банных процедур все достигнутые результаты по наращиванию мышечной массы могут оказаться напрасными. Напомним, что парная – это, прежде всего, активный процесс потоотделения, которое вместе с шлаковыми формами, вытягивает из организма и жировые отложения, в том числе и мышечного характера. Таким образом, для того, чтобы получить максимально положительный результат от принятия банных процедур в парной сауны, следует грамотно распределять рабочее время организма и учитывать особенности рода своей деятельности. К слову, преимущественнее всего посещать сауну в вечернее время, дабы снять напряженность и усталость прошедшего дня.
Заметка: В наше время невозможно обходиться без бытовой техники. Однако, к сожалению, она имеет обыкновение время от времени выходить из строя. Именно в таких случаях вам на помощь придут высокопрофессиональные опытные мастера киевской компании «ALM-Ремонт», обо всех аспектах деятельности которой вы можете узнать на сайте: alm-remont.com.ua. Приоритетное направление деятельности указанной компании — оказание услуг, связанных с ремонтом бытовой техники на дому по более чем приемлемым ценам в любое удобное для клиентов время.
Видео: Сауна перед тренировкой – стоит ли посещать парную?
Рост мышц и баня! Есть ли противоречия?
В этой статье хочу поделиться собственным опытом и показать компромисс в таком противоречивом союзе, как баня и культуризм.
Баня и культуризм
Польза бани
В большинстве тематической литературы с дудушкиной аудиторией описаны только полезные свойства бани. Так же есть мнение тренеров, что банные процедуры после тренировки несут только пользу.
Действительно, сауна и прочие оказывают релакс эффект, это в первую очередь заметно и приятно. Прогрев благоприятно сказывается на суставах, связках, гасит боль в мышцах. В мобилизационном режиме работает кровеносная система, кровь приливает к кожи для охлаждения. Активно работает дыхательная система, увеличивается объём лёгких, горячий воздух благотворно влияет на слизистую. Также разгоняется метаболизм, происходит жиро сжигание. Открываются поры, кожа становится более мягкой и упругой.
Вот я кратко и изложил основные плюсы бани, теперь расскажу про минусы.
Вред бани
Во первых, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуется ходить в баню. То есть с серьёзными расстройствами, а не выдуманной врачами вегето-сосудистой дистонией. Из-за высоких температур повышается давление и увеличивается пульс, что может привести к ишемическому и геморрагическому инсультам.
Влияние сауны, бани и хамама на мышцы
В связи с повышенным потоотделением происходит обезвоживание мышц. Практически все знают, что для роста мышц необходимо наличие достаточного количества жидкости в них.
Так же повышенная температура тела негативно влияет на синтез гликогена и белка.
Рост мышц плюс польза от бани
Давайте посещать бани, хамамы и сауны с умом, то есть в меру. После тренировки можно и даже нужно один раз, минут на 15 сходить, например в хамам. На следующий день, после другого тренинга сходите для разнообразия в баню. Так и чередуйте. Не нужно за один день проходить всё, что есть в Вашем фитнес центре или делать несколько заходов в одно и то же место. Не забывайте сразу после тренировки принимать сывороточный протеин. А минут за 15 до окончания не будет лишним выпить BCAA.
Не забывайте в больших количествах пить прохладную воду, чтобы минимизировать потерю жидкости. После всех процедур полежите, пол часа на лежаке, отдохните и насладитесь тем самым после банным релаксом. А после фитнес центра хорошо и сбалансировано поешьте.
Я, лично, придерживаюсь описанной процедуры и считаю её золотой серединой в отношениях бани и бодибилдинга.
Полезный совет: для возврата части денег себе на карту или мобильник рекомендую совершать покупки любых товаров с кэшбэк-сервисом.
Интересные обзоры:
Сауна после тренажерного зала: польза или вред?
Как подготовиться перед походом в сауну?
Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.
Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:
После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.
Прежде чем пойти в баню после тренировки, необходимо дать организму отойти от нагрузки хотя бы несколько минут и только потом заходить в помещение бани. Прежде чем зайти в парилку, необходимо постоять несколько минут под теплым душем, обязательно без мыла, иначе вы смоете защитный слой кожного жира с кожи.
Также не стоит занимать сразу верхнюю полку, сердечно-сосудистая система после напряжения во время тренировки может не выдержать резкого повышения температуры.
Что касается использования веника, то здесь каждый должен решать для себя. Если вы не любите хлестаний в бане – использовать веник не обязательно, если же вы любитель, то при первом заходе в парную бить себя веником нельзя, лучше начинать эту процедуру с третьего-четвертого сеанса да и тогда делать это нужно аккуратно и плавно.
Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке.
Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.
Виды водных процедур и их влияние на организм
Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.
Разбираясь, как правильно ходить в сауну после тренировки и посещать ли ее вообще, надо понимать, что мнения медиков могут в корне отличаться от суждений тренеров или обычных спортсменов. Потому очень важно выяснить все плюсы и минусы такой процедуры, сопоставить их с собственным состоянием здоровья, а также возможными последствиями. То есть, без похода к врачу лучше такие эксперименты не проводить, чтобы не заработать осложнений, которых можно было избежать.
Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.
Отрицательные и спорные стороны бани после тренировки
Сауна – место полезное, но при злоупотреблении и принебрежении некоторыми правилами посещения сауны, особенно после динамической тренировки в зале, последствия могут быть плачевными. Поэтому, не рекомендуется посещение сауны в следующих случаях:
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертоникам, у которых давление выше нормы. Сауна может принести настолько большой «скачок», что сосуды не выдержат, а гиппотоники могут получить резкий прыжок давления, что приведет к серьезным проблемам;
Люди, у которых есть проблемы с кожей: начиная от жирности и заканчивая экземой должны минимизировать свои походы в сауну;
Беременные женщины, которые посещают сеансы гимнастики, категорически не должны посещать сауну после тренировки – это опасно для ребенка;
Нельзя идти в сауну, если тренировка была сложнее обычного, или длилась больше 45 минут, это связано с тем, что нагрузка на организм в принципе, а особенно на сердце была сильнее и дополнительного стресса в виде высокой температуры оно может просто не выдержать;
Если вы чувствуете постоянную жажду на тренировке и не можете напиться – откажитесь от посещения сауны в этот день, так как это – прямой признак того, что организму не хватает жидкости, а сауна призвана к тому, чтобы эту самую жидкость выводить, поэтому не стоит так «грузить» организм.
Спорным вопросом в посещение сауны после тренировки является то, что исследования показали, что снижение массы тела проходит не столько из-за сжигания жира (хотя этого у сауны не отнимешь), а из-за вывода жидкости, что по сути не очень хорошая черта. Поэтому, многие тренера не рекомендуют своим подопечным ходить в сауну после тренировки.
Также спорным является понятие «очищение организма», которое никак не доказано наукой и поэтому, многие специалисты оспаривают такой эффект и его положительное влияние на процесс похудения в принципе, называя его ничем иным, как «плацебо». Еще одним моментом, который часто оспаривают в вопросе посещения сауны является возможность правильно питаться после парной.
Сауна после тренировки: полезно или нет
Большинство людей считают влияние сауны любого типа после
интенсивной силовой тренировки
или
кардионагрузок
положительным. Однако есть и отрицательные моменты, также прямые противопоказания. Потому очень важно разобраться заранее, что к чему.
Преимущества
Первым плюсом похода в сауну после высоких нагрузок многие называют эмоциональное удовлетворение. Людям нравится эффект от прогревания, с последующим резким или постепенным охлаждением, подобно контрастному душу. Но это далеко не главное, есть много других положительных моментов.
Если правильно принимать сауну после силовых нагрузок, можно добиться замедления синтеза молочной кислоты. Она быстрее выводится из тканей, что значительно облегчает крепатуру. Кроме того, кислота во время процедуры обезвоживается, что дополнительно снижает ее негативное влияние.
Во время тренировки организм испытывает стресс, который в нашем случае можно «записать» в пользу процедуры. Организм запускает так называемый механизм супервостановления. Но если нагрузка чрезмерна, может наступить перетренированность, что замедляет прогресс. Баня купирует симптомы стресса, так как в ней вырабатываются эндорфин.
Сауна является частью закаливания. Человек адаптируется к резким сменам окружающей среды, становясь здоровее. При этом понижается риск простудных, респираторных заболеваний, облегчается течение гриппа.
Во время процедуры улучшается микроциркуляция во всех слоях кожи. Это помогает в процессе похудения и купирования признаков целлюлита. К тому же она омолаживается, разглаживается.
Сауны и бани имеют еще и терапевтический эффект, что доказано медициной. Риск внезапной смерти от сердечного приступа, развития разных сердечно-сосудистых болезней, ишемической болезни сердца (ИБС) значительно снижается. Снижение артериального давления – еще один «бонус» в копилку преимуществ бани после физической нагрузки.
Исследования, проведенные на физически сильных мужчинах, показывают, что посещение бани перед тренировкой значительно снижает выносливость. Эксперименты проводились с упражнениями жим ногами и жим лежа.
В первом случае, при одном подходе вес был значительно ощутимее. При повторных подходах выносливость и сила еще больше понижалась. Таким образом, от посещения сауны перед силовыми тренировками лучше воздержаться.
Кроме того, что есть польза сауны для женщин после тренировки, к примеру, эффект омоложения, существуют определенные риски. Их нужно обязательно учитывать, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.
В сауне атлеты подвергаются стрессу, о чем мы говорили. Но в этом есть отрицательные стороны. При высоких температурах тело усиливает выработку катаболических гормонов. Они «занимаются» разрушением мышечной ткани. Это первый повод хорошенько задуматься, нужна ли вам баня после силовых тренировок, особенно когда целью является наращивание массы.
Жиросжигание и похудение тоже весьма условны, когда речь идет о бане. Снижение общего веса тела производится более за счет выведения воды. Потому всегда есть опасность обезвоживания организма, что недопустимо.
Вместе с потом из организма выводятся электролиты, недостаток которых трудно восполнить.
Очищение от токсинов и шлаков сегодня подвергается жесткой критике со стороны ученых. Оно никем фактически не доказано. Потому максимум, на который можно рассчитывать, это эффективное закаливание и эффект самовнушения (плацебо).
Посещение парной или сауны после тренировки может создать серьезное препятствие для организации правильного питания. Дело в том, что для запуска анаболических процессов, а также восполнения нехватки нутриентов, необходимо в течение одного-двух часов поесть. Это даст организму «кирпичики» для построения новой мышечной ткани.
Виды саун в тренажерных залах
Сегодня, практически в каждом большом спортивном комплексе есть своя сауна. В зависимости от того, какой размер помещения выделен под сауну в тренажерных залах используются следующие виды саун:
Суховоздушные бани, которые еще называют «русскими банями», а также к этому виду часто приписывают финские сауны. Температура воздуха здесь от 60 – до 120 градусов, а уровень влажности – не больше 25%;
Сырые бани, которые еще называют паровыми: температура воздуха здесь колеблется в диапазоне от 50 – до 70 градусов, а уровень влажности может достигать 100%;
Водяные, или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;
Инфракрасная баня – новинка среди парных, нагревание которой происходит за счет излучения тепловых лучей.
Суховоздушная баня Сырая (паровая) баня Водяная (японская) баня Инфракрасная баня
1. Снижение температуры тела за счет скорейшего испарения влаги; 1. Высокая влажность воздуха препятствует быстрому испарению влаги, поэтому, теплоотдача менее эффективна; 1. Нормализация температуры тела за счет равномерного прогревания тела; 1. За счет того, что лучи, которые используют в инфракрасной бане схожи с теми, что источает человеческое тело, тело перегревается равномерно, а теплоотдача очень эффективна;
2. Отсутствие риска перегревания организма; 2. Высокая теплопроводность приводит к перегреву; 2. За счет того, что температура среды не меняется резко, никаких «скачков» температуры нет, а значит, дополнительной нагрузки на организм не возникает; 2. Тело прогревается равномерно, соответственно и риска перегреться не возникает;
3. Сухой воздух не перенагружает сердечно-сосудистую систему; 3. Высокая нагрузка на сердце за счет повышения температуры организма; 3. Не оказывает отрицательного влияния на сердечно-сосудистую систему, не вызывает скачков давления; 3. Посещение инфракрасной бани после тренировки благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляет сосуды и нормализует давление;
4. Восстановление дыхания после тренировки. 4. Затрудняет дыхание, по причине небольшого количества кислорода в воздухе и большого количества пара. 4. Не влияет на процесс газообмена в легких, в такой бане дышать легко, а широкое использование в водяной бане эфирных масел помогает избавиться от заболеваний дыхательной системы. 4. повышает приток кислорода ко всем органам.
Правила посещения сауны и запреты после тренировочного процесса
Собираясь отправиться в парилку, нужно ознакомиться с правилами и неукоснительно их соблюдать.
Сразу после тренажерного зала идти в баню воспрещается. Минимально стоит выждать один-два часа, только потом идти в парную.
После интенсивной тренировки или тяжелого физического труда заходить в парную можно не более, чем на 8-10 минут. Новичкам это время надо сократить вдвое.
Нельзя забывать о том, что процесс обязательно должен постепенным. При возникновении любых неприятных ощущений (одышка, затрудненное дыхание, сильный жар) нужно сразу же покинуть парную, перейдя в раздевалку.
Если вы бывалый человек и посещение бани для вас не в новинку, то после длительного пребывания в парной (от 20 минут) все равно стоит делать перерывы на отдых до одного часа. Это необходимо для восстановления всех функций физиологического плана.
Чтобы восполнить утраченную жидкость не помешает во время похода в сауну или после нее выпить чего-то минерализованного. Отлично подойдет минеральная вода, подсоленный томатный сок, фруктовые фреши или свежий зеленый чай.
В среднем, в термокамере потери жидкости оцениваются в 1.5-1.8 литра. По возможности, этот дефицит нужно восполнить до того, как отправиться спать.
Существуют четкие противопоказания, которые серьезно сокращают круг лиц, которые могут ходить в парную.
Заболевания верхних дыхательных путей.
Туберкулез.
Онкология с метастазами.
Нефриты и другие серьезные почечные патологии.
Нарушенный водно-электролитный баланс.
Мочекаменная болезнь, холецистит.
Гепатиты.
Язвенная болезнь.
Экзема, псориаз, витилиго, другие кожные заболевания.
Открытые раны, травмы, порезы.
Артриты, артрозы, ревматизм в стадии обострения.
Эпилепсия, болезнь Паркинсона, нервные и нервно-психические расстройства.
Мигрени.
Пониженное давление, сердечно-сосудистые болезни.
https://www.youtube.com/watch?v=eFLfxNx8u0g
Как видите, список болезней, не допускающих возможности попариться, довольно много. Потому оптимально будет сперва проконсультироваться со своим лечащим врачом. Тем более, если речь идет о сауне после интенсивных тренировок. Дополнительно не рекомендуется ходить в баню под действием алкоголя или наркотических или психотропных веществ, однако для атлетов это не очень актуально.
После тренировки в сауне. Сауна (баня) после тренировки: за и против.
После тренировки в сауне. Сауна (баня) после тренировки: за и против.
Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов — это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.
Положительные стороны:
* психическое удовлетворение.
* сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
* сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса, удалению молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.
Спорные и отрицательные стороны:
* в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
* жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
* выведение электролитов.
* силовые и кардиотренировки значительную нагрузку на сердце создают. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
* очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т. п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы эффект плацебо и закаливание получите.
* сауна после тренировок препятствие для нормального питания создает. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.
Заключение: сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!
Контрастный душ — очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не.
Использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.
Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается, застой крови рассасывается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы и нормализует деятельность эндокринной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!
Сколько нужно сидеть в сауне после тренировки для похудения. Можно ли после тренировки идти в баню (сауну)
Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.
Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:
После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.
Сколько нужно сидеть в сауне после тренировки. Сауна после тренировки
В большинстве современных фитнес-центров существует сауна, куда можно отправиться по окончанию тренировки. Многие так поступают.
Чем это полезно:
отдых и релаксация;
закаливание организма;
возможность расслабить мышцы и устранить усталость;
вместе с потом выводятся из организма токсины;
можно быстро сбросить лишние килограммы;
приятное продолжение тренировки, после которой сердцебиение и так ускоренное.
Однако нужно помнить, что существует множество нюансов. Интенсивные физические занятия увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, и давление может возрасти до критических показателей. Даже если организм молодой и здоровый, то посещение бани с показаниями 180/100 может привести к неблагоприятным последствиям. После тренировки давление всегда возрастает, но нужно время, чтобы оно пришло в норму.
Если интересует, как правильно ходить в сауну после тренировки, то получается, что давление и сердцебиение должны прийти в норму, а для этого требуется некоторое время. Помимо этого, дыхание после тренировки всегда сбитое, и незамедлительное посещение сауны чревато обмороком.
В том случае, если парилка рассматривается в качестве продолжения тренировки, то значительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это может закончиться весьма неблагоприятно – инсультом или инфарктом.
Кроме того, во время тренировок всегда сбивается дыхание, а в сауне нужно дышать легко и ровно. Если же при входе в парную оно остается сбитым, возможен обморок из-за кислородного голодания.
Еще один фактор, почему нежелательно посещать баню сразу же после физнагрузок – это то, что во время занятий с потом выделяется много воды. В итоге посещение сауны может обернуться обезвоживанием организма, и соответственно, неблагоприятными последствиями.
Extreмальчики в сауне после тренировки. Польза сауны для здоровья
     С давних времён «парилка в баньки», ассоциируется с отдыхом и хорошим самочувствием, это прекрасное время провождения с друзьями и возможностью поделится новостями, но знаете ли вы как действует сауна на наш организм?!
     1) Снятие стресса — после тяжёлого рабочего дня, путём успокоения центральной нервной системы.
     2) Сжигание калорий – высокие температуры заставляют активно потеть, таким образом высвобождая из организма большое количество энергии и сжигая подкожный жир . Сауна после тренировки в течении 10 минут в парилке сжигает около 100 калорий, неплохая альтернатива для лентяев, не правда ли?! Весь остальной пот это просто испарение жидкости из организма, посэтовы выйдя из сауны сразу выпейте воды .
     3) Улучшение обмена веществ — высокие температуры ускоряют кровообращение, что в свою очередь заставляет быстрее синтезировать в организме полезные вещества, что благоприятно отражается на метаболизме .
     4) Улучшение состояние кожи – высокие температуры открывают поры, благодаря чему токсины вместе с потом выводятся из организма, также это отличный способ избавится от прыщей и чёрных точек на теле, которые портят внешний вид.
Сауна после тренировки полезна или нет. Сауна после тренажерного зала: очевидные преимущества и скрытые опасности
По мнению специалистов, посещение сауны после тренажерного зала укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма.
Интенсивное тепло в парилке способно задействовать скрытые резервы человеческого тела для улучшения физической формы.
Так ли полезна сауна после тренировки на самом деле и не таит ли она скрытых опасностей для здоровья человека?
Польза от посещения
Какие преимущества имеются от посещения парилки после проведения изнурительных тренировок в тренажерном зале?
Итак, чем полезна сауна:
Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.
Вред от проведения тепловых процедур
Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.
Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.
Сауна после тренировки плюсы и минусы. Польза сауны после тренировок и возможный вред для здоровья
Сейчас многие люди заботятся о красоте и здоровье своего тела, поэтому посещают фитнес-центры и тренажерные залы. После усиленных тренировок некоторые отправляются в солярий за равномерным загаром, кто-то идет в фитобар, где можно выпить пару коктейлей, придающих тонус организму, а для кого-то больше интересна польза сауны.
Польза и вред сауны для тех, кто занимается тренировками, – давний предмет споров, однозначного мнения на этот счет не существует. И медики, и спортивные тренеры разделились в своих оценках. Одни утверждают, что посещение парной как завершающий элемент спортивных нагрузок необходимо, поскольку обеспечивает вывод шлаков и токсинов из организма, а значит, польза сауны не подлежит сомнению. Другие – что резкие перепады температуры пагубно влияют на работу сердца. Поэтому стоит рассмотреть все плюсы и минусы, чтобы решить для себя, полезна ли сауна или лучше обойтись без нее.
При банных и парных процедурах после больших нагрузок любого типа человек легко избавляется от физического и даже морального напряжения. Активные спортивные тренировки требуют последующего расслабления, и не всегда в этом могут помочь душ или теплая ванна. А чтобы достаточно хорошо пропотеть, в парилку нужно зайти 2-4 раза. Натренированный, привычный к процедурам организм не ощутит дискомфорта от посещения сауны после нагрузок. Но если вы новичок в тренировках и еще не подготовлены к резким перепадам, то в парной следует вести себя осторожно.
Принятие водных процедур в сауне улучшает микроциркуляцию крови в организме, что способствует восстановлению мышечного тонуса. Сауна после тренажерного зала даст вашим мышцам такое расслабление, что наутро вы даже не почувствуете крепатуры – последствий работы с большим весом.
Для того чтобы посещение парной после тренировки не обернулось кислородным голоданием, нужно освоить технику правильного дыхания, ровного и плавного.
Положительное влияние банных процедур на организм и здоровье не подлежит сомнению. Вот еще чем полезна сауна: одно посещение позволит вам потерять около 1,5 л пота, а вместе с ним электролиты, аминокислоты, продукты обмена, токсины. Очищается не только организм, но и кожа, которая становится гладкой и мягкой за счет ликвидации ороговевших клеток.
Что касается потери веса при посещении сауна, то в данном случае имеет значение, как долго вы пробудете в парной. Также это напрямую зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, того, какой у вас на данном этапе вес и сколько нужно сбросить. Среднее количество теряемого веса при разовом посещении сауны составляет от 0,5 до 1,5 килограммов. Но во всем должна быть мера: не стоит перегибать палку и находиться в парной слишком долго или посещать ее чаще, чем нужно.
Вместе с токсинами и излишками солей из организма выходят и витамины с полезными микроэлементами. Слишком долгое пребывание в сауне не обеспечит вам расслабления и тонуса. Наоборот, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым, то есть польза и вред поменяются местами.
При физических нагрузках любой интенсивности температура тела в значительной мере повышается. Резкие перепады температур могут быть опасными для здоровья человека. Такая дополнительная нагрузка провоцирует сильное потоотделение, что приводит к обезвоживанию организма. Сразу после тренажерного зала польза парилки сомнительна. Если тренировка была слишком интенсивной и вы чувствуете перегрузку, лучше не идите в сауну сразу, а примите прохладный душ.
Помните, что ни в коем случае не следует посещать сауну после кардиотренировок. Это приведет к значительным перегрузкам сердечно-сосудистой системы, что негативно отразится на здоровье. Слишком частые посещения парной могут привести к сбоям в работе кардиореспираторной системы. Ваш личный тренер обязательно укажет на это обстоятельство.
Сразу после изнуряющей тренировки и напряжения посещение сауны способно «измотать» тело. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему организму и не нагружайте его дополнительно, иначе сауна будет больше вредна, чем полезна.
Пейте больше воды
Если вы все-таки решили регулярно ходить в парную после того, как тренировки в спортивном зале окончены, придерживайтесь нескольких классических рекомендаций. Пейте много воды, это позволит отрегулировать обмен веществ и избежать обезвоживания. Дайте телу немного остыть после физических нагрузок. В сауну лучше отправляться через 10-20 минут после окончания тренировки. К тому же и медики, и спортивные тренеры рекомендуют сделать выбор в пользу нескольких коротких заходов в сауну, а не одного продолжительного.
Если вы чувствуете, что тренировка слишком вас утомила, лучше откажитесь от сауны, не подставляйте организм под двойной удар. Принятие любых водных процедур, а особенно посещение парной, должно приносить пользу и удовольствие.
Поскольку однозначного мнения не существует и результат зависит от многих факторов, польза и вред парилки после тренировок в целом равны. Поэтому не следует принимать самостоятельных решений, а лучше проконсультироваться со специалистом.
Сауна после тренировки полезно или нет. Вред и польза сауны после тренировки — узнай и не «парься»
Привет! Сегодня поговорим про баню. Любите попаритья в баньке? Я очень люблю. Когда я жил у себя на Донбассе, было время когда я ходил туда стабильно 1 раз в неделю на протяжении целых 4-х лет. В то время я вообще не болел простудами и прочей ерундой. Разогреешься в парилочке, потом в ледяной бассейн — обалдеть ощущения, особенно зимой и полезно очень.
Ну а как быть, если ты только что потренировался в зале? Интересный вопрос. Об этом и поговорим сейчас.
Многие спортивные клубы и фитнес-центры предлагают не только хорошо оборудованные тренажерные залы, но и другие зоны, например, фитнес-бар, где можно восстановить силы протеиновым коктейлем или сауна. О последнем идут вечные споры между медиками и тренерами, и до сих пор нет однозначного мнения, сауна после тренировки полезна или нет.
Давайте попробуем взвесить все за и против этой очень приятной процедуры для спортсменов после физических нагрузок.
Виды саун
Прежде чем начать обсуждение влияния сауны на организм, нужно выделить основные её виды:
СУХАЯ САУНА. Основная особенность в максимально горячем воздухе до 90-110 градусов, с минимальной влажностью, ниже 15%. Для прогрева используется сухой пар. Главный представитель – финская сауна.
ВЛАЖНАЯ САУНА. Отличается температурой воздуха 75-90 градусов и повышенной влажностью. Прогревают с помощью поливания раскаленных камней водой используются также ароматические масла, мед и косметические средства. После распаривания предусмотрен холодный бассейн. Очень бодрящая и тонизирующая процедура. Популярные представители – русские и турецкие бани.
ИНФРАКРАСНАЯ САУНА. Достаточно новое изобретение человечества. Представляет собой небольшое, деревянное помещение, прогреваемое с помощью инфракрасных лучей. Характеризуется более низким температурным режимом, до 40-50 градусов, поэтому легче переносится и меньше нагружает сердце.
Главная особенность – сауна прогревает тело, а не само помещение. Чем полезна инфракрасная сауна? С помощью ее посещения можно расслабить уставшие мышцы после изнурительной тренировки, сбросить лишние килограммы. Также лучи проникают до 4 см под кожу, позволяя избавляться от целлюлита даже последней стадии, и других заболеваний кожи. Самый оптимальный вариант для спортсменов.
Чем полезна сауна после тренировки?
Сауна сразу после тренировки может стать отличным завершающим этапом, поможет снять физическое и эмоциональное напряжение а также усталость. Ученые утверждают, во время пребывания в парилке активно выделяются гормоны радости – эндорфины, отвечающие за поднятие настроения и ощущения легкости.
Сауна отлично проводит детоксикацию организма, выводит лишнюю жидкость, токсины, продукты распада и другие вредные вещества. Это очень актуально для спортсменов, постоянно принимающих спортивное питание и занимающихся тяжелыми видами нагрузки.
Сауна – лучший помощник для похудения. Пребывание в парильне сжигает до 200 калорий, а в инфракрасной эта цифра доходит до 800 калорий. Это просто потрясающий результат для такой релаксирующей процедуры, без физических усилий.
Особое место занимает польза сауны после тренировок для женщин, борющихся с целлюлитом. Многие отмечают, что после парилки кожа становится более упругой, гладкой и ровной. Также сауна очень благотворно влияет на состояние кожи всего тела, удаляет ороговевшие клетки, борется с воспалениями, различными высыпаниями, раскрывает и очищает поры.
Под воздействием высоких температур из мышц выводятся остаточная молочная кислота и понижается уровень гормона кортизола. Это два врага мышц спортсмена, разрушающие их. Из-за молочной кислоты человек ощущает болезненные ощущения в мускулах после занятий, а кортизол придает им ощущения тяжести и забитости. После посещения сауны мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются.
Сауна помогает ускорить обмен веществ и циркуляцию крови во всем нашем организме, прогревает все связки и суставы.
Улучшается нервно-мышечная связь, то есть мышцы становятся крепче связаны с нашим мозгом, а это очень круто.
И наконец самый большой бонус для бодибилдеров — под воздействием высоких температур повышается уровень выработки гормона роста (в 2-3 раза).
Также хотелось бы отметить, что согласно последним исследованиям в области влияния сауны на результаты в бодибилдинге — влажная баня с низкими температурами уменьшает силу мышц на последующие 12 часов на 20%. А жаркая сухая баня (с влажностью не более 20-30%) увеличивает силовые показатели маленьких мышечных групп на 10-20%.
Вред сауны после тренировки
На этот момент также нужно обратить внимание, так как посещение сауны сопряжено с определёнными неудобствами для спортсменов:
Основным аргументом против сауны является ее негативное влияние на рост мышечной массы. Это происходит из-за уменьшения количества гликогена в мышцах, что в свою очередь запускает катаболические процессы в организме, также высокая температура препятствует насыщению мускул кислородом и питательными веществами.
Принимать сауну после тренировки также нежелательно из-за несвоевременного принятия пищи, а как известно после интенсивной физической нагрузки спортсменам нужно закрыть так называемое «белково-углеводное окно», иначе весь тяжелый труд не даст желаемых результатов.
В обильной потере жидкости в парилке есть не только плюсы, но и минусы. Вместе с вредными элементами из тела уходят жизненно важные электролиты, из-за этого нарушается наш водно-солевой баланс и получается легкое обезвоживание организма.
Под действием горячего пара расширяются сосуды, повышается давление и учащается сердцебиение. Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая и так перегружена от физических упражнений. После кардиотренировок сауна категорически запрещена, иначе можно получить серьезные проблемы со здоровьем.
Как видите, однозначного ответа, можно ли париться после тренировки нет, каждый решает сам оптимальный для себя вариант. В этом вопросе, главное не бросаться в крайности, а соблюдать некоторые правила и рекомендации о том, как правильно ходить в сауну после тренировки.
Не лишним будет проконсультироваться со своим врачом или тренером, ведь каждый организм индивидуален и может реагировать по-разному.
Советы по посещению сауны
Посещайте сауну только после тренировок средней интенсивности, длящихся не более 45 минут.
Не ходите париться после кардио-нагрузок.
Время посещения сауны не больше 15-20 минут.
Подождите минимум 10-20 минут после окончания тренировки для восстановления ритма сердца.
Соблюдайте водный режим во время тренировки, после, во время пребывания в парилке и после нее.
Отдавайте предпочтение инфракрасным саунам.
Прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшем дискомфорте выходите из сауны.
Нельзя отрицать полезные свойства и влияния сауны, если вы можете посещать ее в свободное от тренировок время – это будет предпочтительней. Если же вы хотите принимать сауну после тренировок, соблюдайте основные правила и не переусердствуйте.
Вот в принципе и вся статейка. Думаю у меня получилось ответить на ваш вопрос и теперь вы осведомлены о том, стоит ли парить свою тушку после тренировки или нет. Отписывайтесь в комментариях по этому поводу — мне будет приятно. До новых встреч, друзья!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!
Видео Сауна и Баня после Тренировки — Убей своё Сердце
Сауна и баня как метод восстановления после тренировки
«Густые клубы пара окутывают тело теплом, глаза невольно закрываются, и наступает полнейшее расслабление…» Именно таким образом, можно охарактеризовать, то что происходит с человеком, заходящим в парилку. Эффективность и польза бань и саун – тема уже достаточно открытая и хорошо знакомая всем любителям банных процедур. Из всего обширного спектра полезного действия бани и сауны, нам необходимо выделить один, который рассмотрим более детально. Какую пользу дает поход в баню после активной тренировки? Можно ли посещать это место сразу после занятий? И какие противопоказания есть?
Начиная тренировку, как правило, человек делает необходимую разминку для того, чтобы не сорвать мышцы, не получить травм и подготовить тело для дальнейших упражнений. В конце тренировки также мы проходим стадию заминки: растягиваем «забитые» мышцы, делаем упражнения на восстановление дыхания. Что же еще может понадобиться, чтобы восстановиться после тренировки?
Тренера фитнес-центров, тренажерных залов часто советуют посетить баню или сауну, особенно после первых тренировок после долгого перерыва или новичкам. Потому как мышцы, не привыкшие к нагрузкам, болят сильнее. Это происходит за счет выделения молочной кислоты в мышцах. Главная цель посещения бани или сауны – это расслабить мышечную систему. Клубы пара изначально прогревают поверхностные мышцы, постепенно доходя и до более глубоких. Как раз в момент расслабления всех мышц ускоряются окислительно-восстановительные процессы. Разгоняется кровь, усиливается приток кислорода в организм, и как следствие, действие молочной кислоты становится менее ощутимым. То есть мы меньше чувствуем мышечную боль.
Если посещать бани и сауны регулярно, расслабленные мышцы станут более упругими и эластичными. Станут более податливыми для тренировок.
Но не стоит слишком легкомысленно относиться к походу в баню. Для начала необходимо знать несколько важных правил, которые вы должны соблюдать.
Первым и главным правилом должно быть – ваше здоровье. Не стоит посещать сауну или баню если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или дыхательных путей, аллергические реакции на аромамасла и прочее. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Не стоит думать, что чем больше просидишь, тем эффект будет лучше. Терпеть жар до головокружения не стоит. Оптимальной является температура в парилке от 90 и до 110 градусов. Также важна влажность воздуха, она должна быть 10–25%.
Вода. Пить воду в бане просто необходимо, но не стоит выпивать сразу 2 литра воды за раз. Стакан воды мелкими глотками – это идеальный вариант питья. Также можно пить морс, воду с добавлением лимона. Не увлекайтесь сильно холодной водой – это риск застудить горло.
Что можно сказать, о том, сколько сидеть в парилке? Тут следует придерживаться принципа: не навреди. Если сидеть в парилке слишком долго, вы рискуете заполучить головную боль, головокружение, есть риск упасть в обморок. Чтобы этого избежать применяйте следующую систему. Заходить в парилку стоит в 2-3 захода по 3–4 минуты. В перерыве между заходами измеряйте пульс (вам необходимо знать свой пульс в спокойном состоянии), после его нормализации можете повторить заход. В среднем это 10–15 минут. Желательно, чтобы в бане были установлены хорошие печи-екб.
Посещение сауны или же бани поможет вашему телу восстановиться после активно проведенных занятий, даст возможность отдохнуть и расслабиться не только физически, но и душевно.
15 Польза для здоровья от горячей ванны после тренировки с полными советами
Когда вы только заканчивали тренировку, занятия спортом или упражнения, вам когда-нибудь хотелось принять ванну, особенно горячую? Должно быть очень хорошо расслабить наше тело с ощущением горячей ванны после всей работы, которую мы проделали.
Но, возможно, некоторые из нас когда-нибудь слышали, что горячая ванна после тренировки вредна для нашего тела. Некоторые мифы даже говорят, что это может вызвать сердечный приступ! Вау, как это должно быть опасно.Однако верен ли миф?
Что касается мифа, который ходит вокруг нас, некоторые исследователи предпочитают говорить об эффекте принятия горячей ванны после тренировки. Прежде чем принимать какие-либо предположения, основанные на мифе, вы должны знать, что принятие горячей ванны после тренировки не вредит нашему организму. Фактически, горячая ванна после тренировки дает нам невиданные ранее преимущества для здоровья.
Польза для здоровья от горячей ванны после тренировки
Давайте посмотрим на результаты некоторых исследований относительно пользы для здоровья от принятия горячей ванны после тренировки:
1.Снижение уровня сахара в крови
Журнал «Температура» приводит факт своего исследования, что принятие горячей ванны после тренировки не вредно для организма, оно может даже снизить уровень сахара в крови.
Это пособие очень хорошо для людей, страдающих диабетом. Исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови после еды внезапно снижается, когда мы принимаем горячую ванну. Намного меньше, чем заниматься спортом. Попробуйте также преимущества употребления черного шоколада для диабетиков.
2. Сжигание калорий
Что может быть лучше, чем легкое сжигание калорий? Стив Фолкнер и его команда из журнала Temperature на основе своих исследований говорят, что принятие горячей ванны после тренировки в течение примерно часа может сжечь до 140 калорий на каждого человека. Поразительно, но это столько же калорий, сколько сожжено после 30 минут ходьбы.
3. Избавьтесь от скованности после тренировки
Тренировка очень полезна для нашего тела, но скованность или боли после тренировки раздражают.Исследование, проведенное Europian Journal of Applied Physiology, показывает, что принятие горячей ванны после тренировки может снять всю скованность и боли, которые вы чувствуете после тренировки. Но для этого нужно попеременно принимать горячую и холодную ванну.
4. Ускорение кровообращения
Принятие горячей ванны после тренировки известно, что она может расширить кровеносные сосуды или обычно называется вазодилатацией. Из-за расширения кровеносных сосудов он может ускорить кровообращение по всему телу.Но помните, что рекомендуемая температура составляет около 40-46 градусов по Цельсию.
5. Предотвратить зуд на коже
Горячая ванна после тренировки дает много преимуществ для здоровья. Тренировки, упражнения и занятия спортом могут вызвать у нас сильное потоотделение, хуже, чем наша повседневная деятельность, а у некоторых людей это вызывает зуд. Принятие ванны после тренировки предотвратит рост бактерий на коже нашего тела, которые могут вызывать зуд.
6. Получите идеальное тело
Если вы хотите иметь идеальное тело, попробуйте принять горячую ванну после тренировки.Тепло воды поможет вам сжечь калории.
7. Эффект расслабления
Тепло горячей ванны, которую вы принимаете после тренировки, оказывает успокаивающее действие, потому что оно может стимулировать ваш мозг и улучшить кровообращение, а также попробуйте использовать преимущества для здоровья греческого горного чая.
8. Снятие стресса
Так как успокаивающий эффект может расслабить ваше тело, он поможет вам почувствовать легкость и снимет стресс.Вы также можете прочитать о пользе меда для здоровья.
9. Снижение мышечной болезненности
Боль в мышцах после выполнения упражнений нас очень беспокоит. Вот почему принятие горячей ванны после выполнения упражнений поможет вам облегчить и уменьшить болезненность, которая может ухудшиться с вашими мышцами. Высокая температура может улучшить гибкость мышц, поэтому боль в суставах не будет усиливаться.
10. Облегчение гриппа
Тепло и высокая температура горячей ванны помогут вам избавиться от гриппа, потому что она может вызвать пар в легких и дыхательную систему.Если вы боретесь с гриппом, попробуйте принять горячую ванну. Этот способ очень полезен для тех из вас, кто страдает болезнью горла и носовых пазух. Вы также можете попробовать пользу для здоровья от полоскания носа.
11. Сохранение красоты
Знаете ли вы, почему в салоне красоты всегда есть такие удобства, как спа и сауна? Ответ заключается в том, что теплая температура может открыть поры кожи, поэтому все загрязнения от загрязнения воздуха и повседневной деятельности, которые невозможно очистить с помощью прохладной водяной ванны, можно удалить сразу.Он также может выводить токсин из вашего тела, как и польза для здоровья от кокосовой воды.
12. Рост и наращивание мышц
Принятие горячей ванны после тренировки может быть очень полезным для людей, которые хотят нарастить свои мышцы. Высокая температура может сжечь ваши калории, как в спа и сауне.
13. Хорошо после тренировки в жару
Людям, которые занимаются спортом, например, спортсменами, очень важно лежать в горячей ванне после бега.Это поможет вашему телу привыкнуть к теплу во время бега. Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, например, температура воды должна быть около 40 градусов по Цельсию, и вам следует охладить свое тело перед тем, как принять горячую ванну.
14. Преодоление бессонницы
Хотя некоторым людям нужно бодрствовать по ночам, чтобы делать свою работу, другим людям трудно уснуть без особой причины. Тем из вас, кто страдает бессонницей, следует попробовать принять горячую ванну после выполнения упражнений, потому что это может стимулировать ваш мозг и полностью расслабить ваше тело.
15. Сохранение здоровья тела
После всего расслабления, снятия стресса, улучшения кровообращения и даже снижения уровня сахара в крови вы получите здоровое тело, если примете горячую ванну после тренировки.
Меры предосторожности и советы по принятию горячей ванны после тренировки
Несмотря на то, что принятие горячей ванны после тренировки полезно для организма, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. Вы должны знать об этих вещах, чтобы не получить отрицательный эффект от деятельности.Вот эти предостережения и советы:
Ароматерапия — используйте любой вид ароматерапии, чтобы добиться наилучшего расслабляющего эффекта, снять стресс и тяжелые мысли.
Рекомендуемая температура — Не используйте слишком высокую температуру, потому что это отрицательно скажется на вашем теле. Попробуйте примерно на 40-60 градусов по Цельсию.
Правильные упражнения на разминку и охлаждение. Если вы обнаружите, что ваши мышцы болят, вы будете очень обеспокоены, чтобы предотвратить это, постарайтесь правильно разогреть и охладить свое тело во время тренировки.
Понизьте температуру тела — сначала вы должны охладить свое тело, потому что, если вы просто примете горячую ванну сразу после тренировки, ваше сердцебиение внезапно повысится, что может быть опасно и может вызвать сердечный приступ.
Отдых тела после тренировки — После тренировки вы должны дать телу отдохнуть, чтобы не болели мышцы.
Таким образом, горячая ванна после тренировки приносит много пользы для здоровья, которую вы можете попробовать.
Как восстанавливаться после тренировки
Никто не любит болеть, и я получил несколько вопросов от читателей о том, как избавиться от тянущей и мучительной боли, возникающей во время тренировки.Хотя болезненность является полностью естественной и не может быть полностью устранена, ее можно контролировать, а правильные протоколы восстановления не только обеспечат минимальный уровень дискомфорта после тренировки, но также позволят вашему телу быстрее восстанавливаться и улучшить физическую форму после тренировки.
Почему важно восстановление после тренировки
Как вы узнали из статьи «Как нарастить мышцы», мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие крошечные разрывы в мышечных волокнах.В период восстановления после тренировки организм восстанавливает эти волокна и строит новые кровеносные сосуды в зоне стресса. Кроме того, генерирующие энергию компоненты клеток развивают более высокую работоспособность, и увеличивается плотность костей.
Но ни одна из этих положительных адаптаций не произойдет, если организм не получит должного отдыха и восстановления. Другими словами, тренировка без должного восстановления немного похожа на попытку приготовить запеканку, не включая духовку — вы в конечном итоге выполните все действия по приготовлению запеканки, но не получите окончательных результатов или, по крайней мере, очень разочаровываете. конечный продукт.
Насколько болезненно вы должны чувствовать себя после тренировки?
Чрезмерная болезненность обычно указывает на то, что вы либо слишком быстро увеличили объем или интенсивность в своей программе упражнений, либо что вы не восстановились должным образом. Мы, фанаты упражнений, используем термин «DOMS», что является сокращением от «отсроченной мышечной болезненности», и в основном это означает, что болезненность достигает максимума не сразу после тренировки, а, скорее, примерно через 24–48 часов после тренировки. DOMS, который проявляется в легкой мышечной болезненности и жесткости суставов, совершенно нормально, но DOMS, который приводит к очень болезненным на ощупь мышцам или острым болям в суставах, не является нормальным.Другими словами, если через пару дней после тренировки больно подергиваться, чихать, хихикать или моргать, то вам нужно обратить внимание на то, что вы собираетесь прочитать.
Как восстановить после тренировки
Когда дело доходит до выздоровления, обезвоживание — один из ваших главных врагов, поэтому старайтесь выпивать одну бутылку воды объемом 20-24 унции за каждый час упражнений.
Питание: Сразу после тренировки у вас есть максимум около часа, чтобы что-нибудь поесть. Если вы не едите, у вас не будет достаточно углеводной энергии для следующей тренировки, у вас не будет достаточно белка для восстановления мышц, и у вас не будет достаточно жира для гормонов и суставов.Попробуйте тарелку киноа или коричневого риса с курицей, протеиновый смузи с порошком сывороточного протеина и фрукт или даже кусок пиццы, приготовленной вчера вечером. Чтобы узнать, что именно вам нужно есть, прочитайте статью «Что есть до и после тренировки».
Hydrate: Когда дело доходит до восстановления, обезвоживание — один из ваших главных врагов, поэтому старайтесь выпивать одну бутылку воды объемом 20–24 унции за каждый час упражнений. В течение нескольких часов после тренировки ваша моча должна стать светло-желтой или прозрачной.Если он темно-желтый, значит, вы недостаточно увлажнены. Если это радуга любого другого цвета, вам нужно либо надеть очки, либо обратиться к врачу.
Компрессия: Выполнение короткой заминки после тренировки помогает сокращающимся мышцам выводить лишнюю жидкость, вызывающую болезненность. Точно так же такие техники, как массаж и валик с пеной, могут не только помочь вывести воспалительные жидкости из мышц, но также могут удалить спайки и болезненные или узкие места с проработанных мышц.Если возможно, выполняйте эти упражнения с валиком из поролона один раз в неделю или даже после каждой напряженной тренировки и планируйте массаж один раз в месяц.
Кровоток : Циркуляция крови в напряженной части тела и из нее увеличивает скорость восстановления. Методы, которые могут улучшить кровоток, включают охлаждение после тренировки прогулкой или легкой поездкой на велосипеде, выполнение легкой растяжки во время или после каждой тренировки, чередование каждые 30-60 секунд между горячей и холодной проточной водой в душе после тренировки, принятие душа. ледяная ванна после очень напряженной тренировки с отягощениями или длительного бега, а также выполнение легкой прогулки, плавания или легких упражнений на следующий день после тяжелой тренировки.
Мази для местного применения: Есть несколько составов, которые можно втирать в мышцы, чтобы устранить болезненность и улучшить восстановление. Большинство этих соединений действуют, создавая болеутоляющее и охлаждающее ощущение, увеличивая кровоток или вытесняя повышенный уровень кальция. Популярные средства, которые подействовали на меня и моих клиентов, включают растирание с арникой, траумель, Бен-Гей, тигровый бальзам и магниевое масло. В моем личном блоге у меня есть увлекательное интервью с врачом о местном магниевом масле и о том, как оно работает.Вы можете послушать это здесь. Все эти мази можно втирать в мышцы сразу после тренировки и в течение нескольких дней после нее, пока не исчезнет болезненность.
Нет необходимости в том, чтобы быть в форме, чтобы мучиться, поэтому, если вы обнаружите, что постоянно болеете или находитесь на плато в фитнесе, используйте методы, описанные в этой статье, для правильного восстановления и более быстрого восстановления формы!
Изображение белкового смузи от Shutterstock
20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки
Простите, завтрак.Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…
Вот почему мы попросили ведущих тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, тренировка со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы — это ключевая часть ваших усилий.Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный обед. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации, и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренировки, не заходя в тренажерный зал.
Shutterstock
Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале.«Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной еде не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»
Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.
В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышц или сжиганию жира!»
Shutterstock
Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», — объясняет Осман.
Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Кстати, о вздутии живота, нужно как можно быстрее избавиться от затяжки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска на воду за 36 часов!
Shutterstock
Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.
Shutterstock
Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще одну еду, в которой больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите« 20 полезных жиров, которые сделают вас худее », чтобы знать, что к чему!
Shutterstock
В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую пить половину своего веса в унциях на воду в день.Если вы интенсивно тренируетесь, старайтесь добавлять как минимум дополнительно шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки ».
Shutterstock
Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две мерные ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним коричным изюмом английский маффин Ezekiel с другим бананом. половина. Или он выберет фланговый стейк, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белки и углеводы восстанавливают ваши мышцы.Исследования показывают, что после тренировки у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1. Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.
Shutterstock
Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, — это сывороточный протеин.Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы ».
Shutterstock
CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина.«
Shutterstock
Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертки, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо звучит!
Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.
Shutterstock
Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga рассказывает о белках и углеводах. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, ускорении восстановления с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«
Shutterstock
Джозеф Синтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»
«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц.Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы. «Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место в рейтинге самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло. !
«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы помочь росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте такую смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! «
Shutterstock
Генри Халс, персональный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить энергию для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы и белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».
Shutterstock
Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белка и жира, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидоров и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.
Адам Штурм из
CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов протеина (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».
Shutterstock
Брук Тейлор из Taylored Fitness NY придерживается очень строгого графика приема пищи после тренировки, который фактически влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого я съел устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополню запасы постным источником углеводов, овощами / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день », — объясняет Тейлор.« Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы помочь сохранить я пресытился. Мое эмпирическое правило — употребляйте полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.
Shutterstock
Стефани Мансур, тренер по снижению веса, работающая в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я беру кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».
Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки — ключ к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, и намазывает половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, обратите внимание на эти лучшие смузи для похудения!
11 способов остановить переедание после тренировки
Вы, должно быть, израсходовали сотни калорий во время этого урока Spin, так что вы можете насладиться мороженым, когда вернетесь домой, верно? Не так быстро.Исследования показывают, что люди, как правило, награждают себя обильной пищей и большими порциями после тренировки и часто съедают все (если не больше) калорий, которые только что сожгли. «Нет ничего плохого в небольшом перекусе или сытном ужине после тренировки», — говорит Эмили Браун, врач-диетолог, диетолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, и бывший профессиональный бегун. Но прежде чем копаться, вы должны понять истинные потребности своего организма в питании, чтобы в итоге вы не набрали вес, несмотря на всю свою тяжелую работу.Читайте дальше, чтобы узнать о самых умных способах заправиться и заставить замолчать этот урчащий живот.
Тренировка перед едой
Если вы всегда голодны после тренировки — независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли, — попробуйте запланировать тренировки до одного из основных приемов пищи, — говорит Браун. Таким образом, вы сможете заправиться калориями, которые вы бы потребили в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные закуски в свой день.
Health.com: Плоский живот за 4 недели
Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью. Легко перекусывайте, когда просыпаетесь, и плотно завтракайте после утренней пробежки; сходить в спортзал в обеденное время и купить бутерброд по дороге в офис; или приготовьте ужин заранее, чтобы просто подогреть его, когда вы вернетесь домой с вечернего урока.
Сделайте вашу тренировку увлекательной
Согласно исследованию Корнельского университета, проведенном в 2014 году, если думать о физических упражнениях меньше как о рутинной работе, а о большем как о чем-то, чем вы занимаетесь, потому что вам это нравится, это поможет вам меньше есть после еды.Исследователи повели добровольцев на прогулку длиной 1,4 мили, сказав половине из них, что это было упражнение, а половине — прогулка по живописным местам. Группа «упражнений» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «сценических». В другом эксперименте добровольцам давали перекусы после прогулки, а «тренирующиеся» ели на 124% больше калорий, чем те, кому сказали, что это было просто для развлечения.
Health.com: 20 способов сделать упражнения продолжительной привычкой
Пара белков и углеводов
Если вам действительно нужно перекусить, чтобы оправиться от тяжелого потоотделения, Браун рекомендует соотношение углеводов к белку 4: 1.«Это позволит вам начать пополнять запасы энергии и восстанавливать мышечные повреждения, полученные в результате тренировки», — говорит она. Для тренировок менее часа ограничьте количество закусок от 150 до 200 калорий — например, бутерброд с арахисовым маслом и желе с открытым лицом, ломтик индейки и сыра на крекерах или горсть смеси для троп. Если вы тренировались дольше часа и скоро не едите полноценно, постарайтесь потреблять полграмма углеводов на каждый фунт веса тела. Например, 140-фунтовый человек должен заправляться 70 граммами углеводов и примерно 18 граммами белка.(Энергетический батончик или протеиновый коктейль, а также одна из здоровых закусок, указанных выше, должны соответствовать всем требованиям.)
Получить молоко
Нежирные молочные продукты — еще одна отличная пища для восстановления с большим количеством белка, которая поможет вам продержаться до следующего приема пищи, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич. Кроме того, исследования показали, что заправка молочными продуктами — в частности, обезжиренным шоколадным молоком — помогает улучшить последующие спортивные результаты лучше, чем традиционные спортивные напитки.
Прекратить есть по привычке
Иногда переедание после тренировки является скорее следствием рутины, чем чего-либо еще. «Когда вы постоянно потребляете смузи на 500 калорий после того, как закончите спортзал, у вас появляется привычка употреблять смузи, независимо от того, насколько продолжительными или интенсивными были ваши упражнения», — говорит Браун. Ее решение? Выбирайте разные закуски для разных тренировок — чем короче продолжительность, тем меньше калорий вам нужно для восполнения — и всегда обращайте внимание на свои сигналы голода.«Для похудания и поддержания веса важно быть в гармонии со своим телом и научиться есть в ответ на голод, а не в ответ на скуку, стресс или идею вознаграждения себя за упражнения».
Health.com: 14 способов нарезать порции, не чувствуя себя голодным
Не доверяй своему трекеру
Трекеры активности
, такие как Fitbit и Jawbone, стали модным способом оценки расходов на физическую активность в течение дня.Но исследование, проведенное в Университете штата Айова в 2014 году, показало, что не все устройства точно определяют количество сжигаемых калорий во время тренировок. Наименее точный прибор, Basis Band, имел показатель ошибок 23,5%.
По словам Брауна, даже самые точные трекеры могут предоставить только оценку истинного количества сжигаемых калорий, и неразумно основывать свою стратегию заправки исключительно на их расчетах. «Вы также должны иметь привычку есть в ответ на голод и останавливаться в ответ на комфортное насыщение.Это в меньшей степени продиктовано числами и в большей степени — слушая свое тело ».
Перекус в течение дня
Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества пищи в течение дня может стать вашим билетом к общему потреблению меньшего количества калорий, особенно если вы склонны к свисанию после тренировки. «Употребление двух-трех здоровых перекусов в течение дня поможет регулировать чувство голода между приемами пищи, увеличить энергию и ускорить обмен веществ», — говорит Уайт.
Health.com: 20 закусок, сжигающих жир
Не переоценивать
Вы можете, , почувствовать , как будто вы сожгли миллион калорий во время урока отжима, но исследования показывают, что мы склонны переоценивать свои затраты энергии во время упражнений — в четыре раза, согласно исследованию Университета Оттавы.Когда добровольцев просили съесть все только что сожженные калории, они, как правило, потребляли в два-три раза больше, чем фактически израсходовали.
Один высокотехнологичный способ предотвратить переоценку количества сжигаемых калорий: надеть монитор сердечного ритма. Большинство из них включают датчик на груди и наручные часы, которые синхронизируются по беспроводной сети. Тем не менее, если ваш монитор сердечного ритма говорит, что вы сожгли 600 калорий, это не означает автоматически отказываться от 600-калорийного мороженого.«Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы расходуете», — говорит Браун.
Пейте воду, как только закончите
Замена жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, должна быть приоритетом номер один, — сказал Мэтт Фицджеральд, сертифицированный спортивный диетолог и автор книг Diet Cults и The New Rules of Marathon и Half-Marathon Nutrition . «Большое количество воды в животе также снижает аппетит — не сильно, а немного», — говорит он.«Выпейте воды, как только войдете в дверь, чтобы утолить жажду и занять место в животе». Просто не употребляйте в больших количествах. Прием слишком большого количества воды (или любой другой жидкости) может вызвать водную интоксикацию из-за слишком низкого уровня соли в организме.
Спросите себя, действительно ли вам нужно есть
Вы, наверное, слышали, что важно съесть что-нибудь сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Но правда в том, что вам может и не понадобиться, — говорит Браун.Допустим, вы только что закончили тяжелую пробежку и знаете, что хотите утром пойти в спортзал, чтобы потренироваться с отягощениями. В таком случае, да, вам следует что-нибудь поесть. «Но если перед следующей тяжелой тренировкой у вас будет несколько выходных, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о быстрой заправке», — объясняет Браун. «Если вы не голодны, не заставляйте себя есть», — говорит она. «В конце концов, вы собираетесь съесть эти калории, так почему бы не отложить их для следующего приема пищи, когда вы действительно голодны?»
Заправка в пути
Для тренировок продолжительностью более двух часов — таких как длительная поездка на велосипеде или тренировочный марафон — выпейте гель или потягивая спортивный напиток, чтобы потом не чувствовать себя голодным.«Исследования показали, что люди потребляют меньше калорий после тренировки, если они потребляют углеводы во время тренировки», — говорит Фицджеральд. «Фактически, их общее потребление калорий за 24-часовой период, включающий тренировку, оказывается немного ниже, если во время тренировки они набираются энергии». (Также важно: вы не выдохнетесь на полпути к тренировке.) Старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов, то есть от 120 до 240 калорий, каждый час после первого часа. Избегайте всего, что содержит белок, так как желудок переваривает его дольше.
Эта статья впервые появилась на Health.com.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Свяжитесь с нами по письму@time.com.
Принятие ледяной ванны после тренировки может повлиять на рост мышц.
Принятие ледяной ванны после тяжелой тренировки гласит, что это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.Но новое исследование указывает на обратную сторону холодного данка: он может препятствовать росту мышц.
Новое исследование обнаружило меньше признаков роста мышц у ног, подвергшихся воздействию ледяной ванны, чем у ног, восстанавливающихся при комнатной температуре. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , дополняет другие, более долгосрочные исследования, предполагающие, что ледяные ванны после тренировки могут замедлить наращивание мышечной массы, говорит соавтор исследования Кас Фукс, доктор наук в отделе биологии человека. в Маастрихтском университете в Нидерландах.
Chill Factor
Некоторые исследования все еще показывают, что прыжки в холодную воду после тренировки успокаивают боли в мышцах. Или, по крайней мере, он предлагает эффект плацебо, который заставляет спортсменов и их тренеров возвращаться в ванну. Но некоторые новые данные показывают, что ледяные ванны также мешают людям нарастить мышечную массу после тренировки, особенно когда речь идет о тренировках с отягощениями, говорит Фукс.
Мышцы растут, восстанавливаясь. Тренировки повреждают ткани, а новые белки восстанавливают слезы и делают их сильнее.Окукание в ледяной воде может остановить этот процесс. «Если подумать, это логично, — говорит Фукс. «Если вы его охладите, вы заморозите процесс в мышцах — вы его замедлите».
Его исследовательская группа рассмотрела эту возможность, попросив 12 относительно активных мужчин прийти в лабораторию для тренировки ног. После посещения тренажерного зала каждый участник выпил восстановительный протеиновый напиток и сразу запрыгнул в две ванны, погрузив одну ногу в воду с температурой 46 градусов по Фаренгейту, а другую — в воду с температурой 86 F.
Образцы мышц, взятые несколько раз в течение пяти. часов тренировки показали, что охлажденные ноги производят примерно на 20 процентов меньше протеинов, восстанавливающих мышцы, чем ноги в более теплой воде.Когда исследователи дали участникам несколько занятий в тренажерном зале и замачивания, но ждали две недели, чтобы проверить их мышцы, разница в выработке белка между более прохладными и более теплыми ногами была меньше: около 12 процентов.
Ледяные льготы?
Команда также изучила предшественника роста мышц — белок, указывающий на рост мышц, а не фактическое изменение размера ткани. По его словам, результаты этого исследования согласуются с другими исследованиями, показывающими, что рост мышц после принятия ледяных ванн в течение нескольких недель был подавлен.
Исследовательской группе еще предстоит посмотреть, каковы будут результаты для женщин, у которых обычно больше изоляционного жира и разные уровни гормонов. Также существует вероятность того, что разогрев ног может увеличить рост мышц, поскольку охлаждение может замедлить его.
Так или иначе, исследования этих вариантов восстановления после тренировки все еще новы и могут не относиться ко всем. Если вы просто хотите уменьшить мышечную болезненность, возможно, вам подойдут ледяные ванны. «Преимущества зависят от того, чего вы хотите получить от [лечения]», — говорит Фукс.«Какой вид восстановления вас интересует, вообще говоря, важно».
Могут ли грелки после тренировки уменьшить болезненность мышц?
Кому-то нравится жарко конкретно болят мышцы. Мы попросили нашего фитнес-эксперта Кристи Уилсон рассказать, как тепло помогает облегчить боли после тренировки.
Оценка эксперта
Кристи Уилсон, NSCA, NASM: Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь добросовестной спортивной крысой, послетренировочная болезненность непременно появится; особенно при запуске новой программы упражнений.
Болезненность — это реакция организма на адаптацию к чему-то новому. Это нормальная реакция на необычную нагрузку. Однако ощущение боли после тренировки не является показателем эффективности. Существует множество факторов, которые могут иметь значение, включая качество разминки и заминки, интенсивность тренировки, питание до и после тренировки и даже то, сколько вы спали.
Посттренировочная мышечная болезненность обычно называется болезненностью мышц с отсроченным началом по шкале DOMS.После завершения тренировки мы можем почувствовать небольшую усталость, но в течение следующих 12-24 часов наступает болезненность. Когда мы тренируемся, мы оказываем нагрузку на наши мышцы, вызывая небольшие микроскопические разрывы (это хорошо, поскольку приводит к более сильный отрастание!). Наряду с воспалением они вызывают болезненность и дискомфорт в мышцах, известные как DOMS.
Практическое правило: при растяжениях и болях используйте лед, а при болях в мышцах нагрейте.

Сколько белка нужно съесть после тренировки: Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

14.12.2020 0 alexxlab Тренировки

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки? Узнайте, как прием протеина и углеводов влияет на сжигание жира и набор массы.

Сколько граммов белков и углеводов надо съесть после тренировки
Диетологи традиционно считают важным прием углеводов после тренировки, так как это запускает синтез гликогена и ускоряет восстановление.

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для сжигания жира

Если ваша цель ― сжигание жира, то, согласно исследованиям, прием углеводов после тренировки абсолютно нецелесообразен. Представьте девушку, желающую похудеть на 3 кг, только что закончившую получасовую пробежку на беговой дорожке. Эта тренировка создала предпосылки к тому, чтобы организм утилизировал жир в качестве энергии. Силовые тренировки влияют на многие метаболические процессы, связанные с похудением или набором мышечной массы. Они увеличивают расход энергии и улучшают поступление глюкозы в мышцы. Однако доказано, что все эти положительные эффекты ослабевают, если сразу после тренировки вы съедаете углеводы.

Другими словами, прием углеводов после тренировки не способствует сжиганию жира.

Это происходит из-за того, что углеводы провоцируют выброс инсулина. Инсулин ― ключевой гормон, препятствующий распаду жировой ткани и способствующий накоплению жира.

Таким образом, если ваша цель — сжигание жира и быстрый обмен веществ, избегайте углеводов в течение двух часов после тренировки.

Вместо этого примите 15–25 г высококачественного белка, например сывороточного протеина. Прием пищи, богатой жирами, на сжигание жира никак не повлияет.

Сколько белков и углеводов съедать после тренировки для набора массы
Если ваша цель — набор мышечной массы, то особой разницы нет, так как в первую очередь после тренировки нам нужен белок. Недавнее исследование показало, что прием порции протеина вместе с углеводами, вызывающими всплеск инсулина, уменьшает распад белка, что положительно скажется на росте мышц.

Чтобы избежать излишнего накопления жира и повысить пользу для здоровья, лучше всего после тренировки принимать 15–25 г белка и около 25 г углеводов (если же вы хотите одновременно с этим сжигать жир, дозировку необходимо уменьшить).

Тогда углеводы будут усваиваться медленнее.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5086″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Время потребления белка после тренировки: важно или нет?
1.
Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007.
2.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol268: E514–E520, 1995.
3.
Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273: E122–E129, 1997.
4.
Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006.
5.
Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006.
6.
Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006.
7.
Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, and Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after high resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 76: 839– 845, 1994.
8.
Coburn JW, Housh DA, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, and Donlin PE. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 20: 284–291, 2006.
9.
Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
10.
Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010.
11.
Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, and Folland JP. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow ﬂexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 44: 1791–1800, 2012.
12.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001.
13.
Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
14.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004.
15.
Godard MP, Williamson DL, and Trappe SW. Oral amino-acid provision does not affect muscle strength or size gains in older men. Med Sci Sports Exerc 34: 1126–1131, 2002.
16.
Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991.
17.
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007.
18.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL,Kang J,and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009.
19.
Holm L, Olesen JL, Matsumoto K, Doi T, Mizuno M, Alsted TJ, Mackey AL, Schwarz P, and Kjaer M. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation postmenopausal women. J Appl Physiol (1985) 105: 274–281, 2008.
20.
Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009.
21.
Ivy JL, Katz AL, Sherman WM, Cutler CL, and Coyle EF. Time of carbohydrate ingestion: Effect on rate of glycogen synthesis after exercise. J Appl Physiol (1985) 64: 1480–1485, 1988.
22.
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 42: 1122–1130, 2010.
23.
King PA. Effects of insulin and exercise on amino acid transport in rat skeletal muscle.Am J Physiol 266: C524–C530, 1994.
24.
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982–E993, 2001
25.
Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030, 1997.
26.
Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009.
27.
Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson M, Earthman CP, and Gwazdauska FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 23:322–330, 2004.
28.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.
29.
Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, and van Loon LJ. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 89: 608–616, 2009.
30.
Vieillevoye S, Poortsmans JR, Duchateau J, and Carpentier A. Effects of a combined essential amino acids/carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture and maximal strength following heavy-load training. Eur J Appl Physiol 110: 479–488, 2010
31.
Weisgarber KD, Candow DG, and Vogt ESM. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22: 463–469, 2012.
32.
Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007.
33.
Wojtaszewski J, Kristiansen S, Hespel P, Galbo H, and Richter EA. Glucose transport and transporters in muscle giant vesicles: Differential effects of insulin and contractions. Am J Physiol 264: E270–E278, 1993.
34.
Aragon AA and Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 10: 5, 2013.
35.
Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myoﬁbrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141: 568–573, 2011.
36.
Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, and Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 29: 405–413, 2009.
37.
Candow DG and Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab 33: 184–190, 2008.
38.
Coffey VG, Shield A, Canny BJ, Carey KA, Cameron-Smith D, and Hawley JA. Interaction of contractile activity and training history on mRNA abundance in skeletal muscle from trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E849–E855, 2006.
39.
Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006.
40.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009.
41.
Hulmi JJ, Lockwood CM, and Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 7: 51, 2010.
42.
Ivy J and Ferguson-Stegall L. Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training. Am J Lifestyle Med 8(4): 246–259, 2014.
43.
Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, and Daly RM. Effects of resistance exercise and fortiﬁed milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: An 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985) 107: 1864–1873, 2009.
44.
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, and Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985) 73: 767–775, 1992.
45.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 34: 828–837, 2002.
46.
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982–E993, 2001.
47.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post exercise myoﬁbrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 9: e89431, 2014.
48.
Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030
49.
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential
amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after
resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 88: 386–392, 2000.
50.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013.
51.
Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, and Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. JPhysiol 586: 3701–3717, 2008.
52.
Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, and Brinkworth GD. Timing of protein ingestionrelative to resistance exercise training does not inﬂuence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 12: 1097–1105, 2010.
Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?
Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.
Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.
// Углеводное окно — что это?
Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.
Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².
Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.
// Читать дальше:
Гейнер: источник быстрых углеводов
Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.
При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.
Быстрые углеводы после тренировки
После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).
Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.
Сколько углеводов нужно?
Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.
Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).
Белки после силовой тренировки
Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).
Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.
Аминокислоты BCAA
Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.
Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.
Углеводное окно: правда или миф?
Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.
Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.
Углеводы и гормон роста
Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.
Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.
***
Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.
Научные источники:
Cortisol and physical exercise, source
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 22 августа 2019
Сколько съесть белка после тренировки. Что нужно есть после тренировки? Сколько углеводов нужно после тренировки
| править код ]
После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления , т.е. время для восполнения мышечного гликогена . Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами .
2. Каждые два часа после тренировки. По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует примерно 40-60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12-15.
Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина , чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.
3. На протяжении недели. Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.
Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.
Часто начинающие заниматься спортом сосредотачивают свои усилия только на тренировках и не уделяют должное внимание правильному питанию. В любом виде спорта связанным с физической нагрузкой правильное питание должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Если не уделить должное внимание питанию, то тренировки могут стать малорезультативными. Важным составляющим питания спортсмена является прием пищи сразу после тренировки.
Почему необходимо питание после тренировки?
После тренировки организм нуждается в усиленной порции белков и углеводов. Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы отвечают за восполнение энергетических запасов организма. Кроме того, углеводы запускают выработку инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами, и при его нехватке происходит разрушение мышечных волокон.
При тренировке мышц, если Вы работаете на увеличение их объема и силы, происходят микротравмы мышечных волокон, после заживления которых увеличивается сила и объем мышц. Через некоторое время после тренировки организм начинает усиленно потреблять белок и углеводы, чтобы восстановить мышцы и обеспечить их рост. Важно не упустить этот момент и обеспечить организм необходимыми элементами, дабы активировать рост мышц и восстановление организма. В противном случае организм будет брать белок из уже имеющихся мышц, что отрицательно скажется на их объеме и силе.
Сколько белка необходимо после тренировки?
Если тренировки направлены на развитие силы и объема мышц, значит необходимо восполнить запас белка и углеводов. Потребность белка при больших нагрузках рассчитывается примерно так: один грамм белка на один килограмм веса. То есть при весе 80 килограмм потребуется 80 грамм белка после тренировки. Но существует мнение, что организм может усвоить не более 30- 40 грамм белка за один прием. В таком случае целесообразно разделить прием белка на два приема, например, до и после тренировки. Если нагрузки не так интенсивны или направлены на развитие выносливости, то можно уменьшить потребляемый белок до половины.
Чтобы обеспечить необходимое количество белка понадобится много пищи с большим содержанием белка, что не всегда удобно. Притом, с пищей вместе с белками и углеводами будут усваиваться жиры, что спровоцирует отложение лишней жировой массы. Для того чтобы обеспечить нужное количество белка и при этом не перегружать организм большим количеством пищи и жиров, необходимо использовать специальное спортивное питание – протеин.
Протеин – это пищевая добавка в виде порошка с высоким содержанием белка, а также других элементов в зависимости от вида протеина. Приготовление протеинового коктейля дело не сложное: необходимо смешать нужное количество протеина с водой, молоком или соком. Одним из несомненных плюсов протеина является его быстрая усвояемость, т.е. белок и другие элементы усваиваются и начинают работать быстрее.
Углеводы после тренировки в обязательном порядке должны быть быстрые (простые). Быстрые углеводы – это углеводы, которые имеют простую химическую структуру, от чего они быстро расщепляются и усваиваются. К простым углеводам относится сахар, различные кондитерские изделия, шоколад, банан, мед. Очень разумно добавлять быстрые углеводы в протеиновый коктейль, например, если коктейль готовится в блендере (миксере), то можно добавить банан или мед. В результате получится белково-углеводный коктейль, отвечающий всем требованиям после тренировочного спортивного питания.
Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.
Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.
Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?
Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.
Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.
Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.
И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.
Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?
Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?
В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:
Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.
Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.
Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.
Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:
В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.
Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.
Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.
Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.
Давайте начнем.
Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.
Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.
Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.
Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:
Фенилаланин
Валин
Треонин
Триптофан
Метионин
Лейцин
Изолейцин
Лизин
Гистидин
Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.
Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.
С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).
Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез , который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.
Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.
Противоположным синтезу является распад белка , который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.
Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.
Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.
Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».
Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».
При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.
Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):
Увеличивает скорость синтеза белка.
Снижает скорость его распада.
Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.
Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.
Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.
Вы знаете такие вещи.
Есть достаточно белка каждый день.
Есть достаточное количество калорий каждый день.
Сфокусироваться на силовых тренировках.
Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
Достаточное количество сна.
Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.
По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.
Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.
Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.
По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.
И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.
Следует ли есть белок перед тренировкой?
Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.
Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.
Так что на самом деле является правильным?
Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.
Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.
Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.
Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.
Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.
Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.
В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.
Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.
Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.
Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.
Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.
Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.
Это все вот так просто.
Следует ли употреблять белок после тренировки?
Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.
Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.
Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.
Это приобретает смысл по двум причинам:
1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.
Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.
Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?
Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.
Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?
В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.
Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.
Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.
В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.
Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от тренировок.
На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.
Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.
Углеводное окно после тренировки
В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.
Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.
Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.
Восстановление гликогена в мышцах
Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.
Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.
То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.
То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.
Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.
Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.
Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.
После тренировки белки или углеводы? А может вместе?
Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.
Белок после тренировки
Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.
Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.
Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.
То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.
Второй прием пищи после тренировки
Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.
Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.
И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.
Питание перед сном
Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.
Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.
Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.
Прием пищи до тренировке в тренажерном зале
Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.
Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.
Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.
Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.
Питание непосредственно перед тренировкой
Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.
Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?
В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.
Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.
Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки
Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.
Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?
В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.
Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):
При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса.

При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок
Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.
Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?
Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.
Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
 мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
 нежирный бифштекс с картофелем
 омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
 чувство жажды
 сухость во рту
 сухие или даже потрескавшиеся губы
 головокружение
 усталость
 головная боль
 раздражительность
 отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Ваша оценка:

Тренировки и питание — Страница 2 — #Sekta: информационный портал
Распад и синтез белка
Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки – это предотвращение распада мышечного белка.
Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки — минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.
Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.
Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.
Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.
Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.
Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.
Практические советы:
1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.
2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.
3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.
4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи «до» и «после» не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.
5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.
Автор: Елена Дегтярь, PhD
* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.
Глоссарий:
Аэробная нагрузка — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Анаэробная нагрузка — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.
Литература:

1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.
Сколько протеина после тренировки? Эксперты весят
. Между батончиками, коктейлями и вялеными напитками определенно кажется, что мы достигли пика положительной концентрации белка. Это далеко от того времени, когда женщины избегали этого питательного вещества, убежденные, что это предназначено только для бодибилдеров, которые хотели набрать массу. Теперь вы найдете высокобелковые закуски или продукты в спортивной сумке или ящике с закусками практически у каждого на работе. Хорошая вещь? Полностью. Но сколько протеина вам действительно нужно после занятий в спортзале или фитнеса?
«Восстановление после тренировки необходимо для наших мышц, чтобы они могли восстанавливаться, перестраиваться и уменьшать распад мышечного белка», — объясняет Мэгги Михальчик, MS, RD.Это не просто белок — важно съесть хорошо сбалансированную закуску после того, как заставило ваше тело усердно работать, чтобы оптимизировать ваше восстановление (и, конечно же, избегать вешалки!)
Итак, что именно является правильным типом поста перекус во время тренировки, и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать по мнению диетолога.
Сколько протеина вам нужно после тренировки?
Белок обладает несколькими ключевыми преимуществами, из-за которых важно есть после тренировки. Во-первых, он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма, — говорит Михальчик.
«Белок также помогает нам дольше сохранять чувство сытости, поэтому он может помочь предотвратить чувство голода, которое мы иногда можем испытывать после тяжелой тренировки», — добавляет она. «Это хорошо, когда вам нужна закуска, чтобы подождать до следующего приема пищи».
Истории по теме
Однако не все белки одинаковы. «Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а некоторые — неполными, что означает, что они не содержат всех аминокислот, необходимых вашему организму для всех этих процессов», — говорит Михальчик.Итак, если вы не едите традиционные полноценные белки, такие как мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, и склонны выбирать больше растительной пищи, вам нужно будет комбинировать все, что можно, чтобы удовлетворить это требование.
«Вы определенно можете смешивать как растительный, так и животный белок после тренировки, просто убедитесь, что это полноценный источник белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму», — говорит Михальчик. «Знаменитый пример риса и бобов показывает, как растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок, дающий вам все необходимые аминокислоты», — говорит она.Есть также несколько продуктов на растительной основе, которые с по содержат полноценные белки, такие как соя (включая тофу и темпе), киноа и спирулина.
Что касается того, сколько белка необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-класс или пробежали несколько миль на улице, чтобы подготовиться к 10K, вам, вероятно, понадобится немного больше, чем если бы вы только что прошли класс йоги.
В целом, получение около 20 граммов протеина после напряженной тренировки — это идеальный вариант, — говорит Михальчик.Исследования показывают, что вы можете набрать 0,4 грамма на килограмм веса за один прием пищи, что составляет около 25 граммов белка для человека весом 135 фунтов. (Вы также можете съесть немного меньше белка, если вы не так сильно потели.)
Независимо от того, какие упражнения вы хотите съесть, вы захотите съесть что-нибудь в течение 30 минут — часа после выхода из тренажерного зала, так как именно тогда ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.
Но не забывайте об углеводах и жирах!
Вот в чем дело: закуски во время тренировок часто делают упор на протеине (как и должно быть.Но на самом деле вам нужно сочетание углеводов и жиров в любом перекусе после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии. Хотя белок имеет решающее значение, он не может действовать в одиночку. «Углеводы необходимы и после тренировки, потому что они помогают восполнить наши запасы энергии, которые расходуются во время упражнений», — говорит Михальчик.
«Потребление углеводов в соотношении 3: 1 после тренировки — хорошее практическое правило для ускорения восстановления, восстановления мышц и восстановления сил после тренировок на выносливость или тренировок типа HIIT», — говорит она.Однако это может немного отличаться в зависимости от ваших потребностей и целей.
Как и в случае с белком, не все углеводы лучше всего подходят для получения энергии после длительных силовых тренировок. «Углеводы также должны содержать клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Михальчик. Подумайте о овсянке, цельнозерновых тостах, сладком картофеле и других сложных углеводах, которые дольше расщепляются вашему телу (и не влияют на уровень сахара в крови).
Не забывайте и о дозе полезных жиров.«Жир также помогает при сытости, и мы знаем, что полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, дают нам витамины и другие питательные вещества», — добавляет Михальчик. Жир переваривается дольше и может быть тяжелее для желудка после тренировки, поэтому не делайте его главным элементом послетренировочного приема пищи, а скорее гарниром или добавкой для этого повышения.
Несколько идей белковых закусок после тренировки
Нужны идеи? Вот популярные закуски Михальцыка после тренировки:
Два-три яйца вкрутую с горсткой черники.
Вяленая говядина (Михальцык любит Chomps Grass-Fed Original Beef Jerky Stick, 49 долларов за упаковку из 24 штук) с яблоком или некоторыми ягодами.
Тост с авокадо. «Этот основной продукт для позднего завтрака на самом деле является хорошей закуской / едой после тренировки. Раздавленный авокадо на куске цельнозернового хлеба с яйцом сверху дает хорошие углеводы, белок из яйца и полезный жир из авокадо », — говорит она.
Греческий йогурт, содержащий углеводы и белок в одной упаковке. «Обязательно выбирайте тот, который сделан из простых ингредиентов и без большого количества сахара», — советует Михальцызк.Десять граммов сахара или меньше — это волшебный билет.
Смузи с высоким содержанием белка. «Смузи — еще один отличный вариант, позволяющий получить хорошее количество белка». Ей нравится смешивать банан, горсть шпината, порцию протеинового порошка, семена конопли или авокадо (плюс воду или миндальное молоко), чтобы получить идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.
Ищете другие полезные продукты с высоким содержанием белка? Вот рейтинг лучших протеиновых батончиков, составленный диетологами:

. Эта история была первоначально опубликована 27 июля 2018 года под репортажем Эмили Лоуренс.Он был обновлен 17 марта 2020 года.
Еще один способ проявить любовь к своим мышцам: катание с пеной. Кроме того, избегайте этих ошибок восстановления после тренировки.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Вот сколько протеина вам нужно после тренировки
Новое исследование Университета Стирлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе.Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:
Текущие факты и цифры о белках и мышцах
Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и зарегистрированные диетологи в целом сходятся во мнении, что вам следует стремиться к ежедневному потреблению от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм веса тела, если вы хотите набрать массу (так что 200-фунтовый парень должен получать от 109 до 154 г в день).Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (примерно 2,5 г на прием пищи).
Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц. Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.
В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи приняли на работу 30 молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой менее 143 фунтов (65 кг) и одна с более высокой мышечной массой. масса более 154 фунтов (70 килограммов).
Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли протеин после тренировки с отягощениями всего тела. * В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором — 40 г сывороточного протеина.Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.
* Тренировка
Участники выполнили в указанном порядке жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды. Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью.Эта тренировка была отражена во втором испытании.
Вот что опровергает новое исследование:
Вызов №1: более крупным спортсменам нужно больше протеина
Это исследование является первым исследованием, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка. И они предлагают парням с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.
«Существует широко распространенное мнение о том, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», — сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе. «В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями всего тела, где более ранних исследований — на которых основаны рекомендации по белку — изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, оказывает большее влияние на количество белка, необходимого после него, чем количество мышц в организме.”
Задача № 2: вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки
Я не хочу сказать, сколько белка вы потребляете, не имеет значения. Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.
«До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, пришли к единому мнению, что тяжелоатлетам не нужно больше 25 граммов протеина после тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц», — говорит Типтон. добавляет.
Новые идеи
«Чтобы диетологи порекомендовали правильное количество белка, нам сначала нужно учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», — объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .
* Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для пожилых мужчин и женщин разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после упражнений на все тело.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:
Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир
Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Белок
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А жир?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
4 мифа о белке и тренировках
Мы все его видели: парень в спортзале, который, кажется, тратит столько же времени на прием протеинового смузи, сколько на тренировку, и тратит половину зарплаты каждый месяц на пищевые добавки.
Хотя белковая крыса в спортзале является крайним примером, Джаред Райс , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу ACSM, говорит о преобладании высокопротеиновых и низкоуглеводных диет (вспомните Аткинса в 90-е годы). и палеодиета в наши дни), а также множество неправильных представлений о роли белка в спортивных достижениях создали «общество белковых наркоманов».
«Я думаю, что самым большим заблуждением о белке, особенно среди людей, придерживающихся американской диеты, является то, что мы не получаем все необходимое нашему организму ежедневно», — говорит Райс.
Ниже, Райс и зарегистрированный диетолог Ребекка Скритчфилд развенчивают несколько популярных мифов о белке и спортивных результатах.
Миф 1. Вы не получаете достаточного количества белка в ежедневном рационе.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, размера, процентного содержания жира в организме, уровня активности и других факторов, большинству людей требуется примерно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела, говорит триатлет Райс. Это примерно 80 граммов белка в день для мужчины весом 180 фунтов (81 килограмм x 1 = 81 грамм белка).По его словам, большинство американцев легко съедают такое количество белка, не меняя своей диеты.
По словам Скритчфилда, спортсменам действительно нужно потреблять больше белка, но даже им не нужны большие количества белка. Она говорит, что атлетам на выносливость нужно примерно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, и говорит, что большинству атлетов, возможно, потребуется потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса, если они хотят нарастить мышечную массу. В лучшем случае, 130-фунтовой женщине, тренирующейся для наращивания мышечной массы, потребуется около 118 граммов белка в день (59 килограммов x 2 = 118 граммов белка).
Скритчфилд, марафонский бегун, говорит: «Американцы питаются так, что мы получаем много белка только во время еды и закусок, особенно если вы здоровый человек, который потребляет яйца, молоко, греческий йогурт, мясо животных, бобы, цельное зерно, орехи и семена ».
Миф 2: Вам необходимо употреблять протеиновый порошок.
Зарегистрированный диетолог и автор Нэнси Кларк однажды известная статья о том, что вам не нужна добавка сывороточного протеина, «если вы не слабый пожилой человек с ограниченным потреблением пищи.”
«Добавки предназначены исключительно для удобства», — говорит Скритчфилд. «В напитке, приготовленном из добавок, нет ничего, что превосходило бы обычную пищу».
Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки.
Белок, потребляемый через 30–60 минут после длительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами — «но вам не нужно много», — говорит Скритчфилд.
Опять же, рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, но для большинства людей: «Если у вас есть одна порция шоколадного молока объемом восемь унций с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка, этого достаточно, — говорит Скритчфилд.«Если вы крупный парень, вам может пригодиться 20 граммов белка. Я не вижу никакой пользы в попытках увеличить дозу от 20 до 25 граммов ».
Миф 4: Среднестатистическому посетителю спортзала необходимо потреблять белок после тренировки.
Эти рекомендации в основном предназначены для людей, которым необходимо максимально быстро восстановиться перед следующей тренировкой, например спортсменов, готовящихся к марафону или триатлону.
Если ваши тренировки состоят из прыжков на эллиптическом тренажере в течение 30–60 минут через день, вы, вероятно, прекрасно справитесь со сбалансированной диетой, состоящей из здоровых блюд и закусок, — говорит Райс.
«Для среднего посетителя спортзала нормально поесть через несколько часов после тренировки», — говорит Райс.
Стоит отметить, что если ваша цель в фитнесе — похудеть, то употребление протеиновых добавок после тренировки может сработать против вас.
«Если ваша тренировка требует приема пищи для восстановления, ешьте здоровую пищу, а не пищевые добавки», — рекомендует Райс.
Эми Рейнинк — писатель-фрилансер, чьи работы были опубликованы в журналах Washington Post , Backpacker , Runner’s World и Women’s Running .Она также занимается марафонцами, плаванием в открытой воде и лыжным патрулем, которая ведет блог о своих тренировках на amyreinink.com.
Сколько протеина мне следует принимать после тренировки? — График
Каждый будний день врач-эксперт CNNHealth отвечает на вопросы зрителей. В пятницу это доктор Мелина Ямполис, врач-диетолог.
Спросил Джейсон из Афганистана
В настоящее время я работаю в Афганистане.Я усиленно тренируюсь в тренажерном зале по ночам. Перед тренировкой я принимаю NaNO Vapor, а затем в качестве послетренировочного буста принимаю Nitro-Tech от Muscle Tech. Сколько белка мне нужно принимать после тренировки? Это все, мэм.
Ответ эксперта
Привет Джейсон,
Прежде всего, спасибо за вашу службу нашей стране. Чтобы полностью ответить на ваш вопрос, мне потребуется дополнительная информация о вас: рост, вес, цели тренировок.
Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышечную массу и вам не нужно терять жир, и дам вам несколько простых расчетов, чтобы определить, сколько белка вам нужно в течение всего дня, а не только после тренировок.
Чтобы ответить на ваш вопрос, я проконсультировался с Чадом Ландерсом, сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке, который также имеет диплом Международного олимпийского комитета по спортивному питанию.
Он предположил, что оптимальный диапазон потребления белка для спортсмена, пытающегося нарастить мышцы, составляет 0,72–0,81 грамма на фунт в день. Если ваша цель — поддерживать мышцы, диапазон составляет 0,54–0,64 грамма на фунт в день. Итак, чтобы рассчитать свои потребности, просто умножьте свой вес на одно из приведенных выше чисел.
Он также рекомендовал употреблять 20-30 граммов протеина после тренировки. Добавка, которую вы принимаете после тренировки, содержит 25 граммов белка, так что, вероятно, этого достаточно.
Сывороточный протеин — это протеин с более быстрым действием, поэтому он более эффективен до и после тренировок, но важно, если возможно, есть протеин из различных источников (курица, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фасоль / бобовые, орехи). для оптимальной производительности и здоровья.
Добавка, которую вы принимаете, также содержит креатин, который может помочь увеличить мышечную массу и безопасен, если у вас нет проблем с почками.Кроме того, важно потреблять достаточное количество углеводов как до, так и после тренировки, поскольку это топливо, на котором фактически работают ваши мышцы. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется использовать часть белка, который вы едите, в качестве топлива — гораздо менее эффективный процесс, который может ухудшить рост мышечной массы.
Добавка, которую вы принимаете перед тренировкой, содержит кофеин, проверенное средство повышения производительности. Однако ни один из других компонентов не доказал свою эффективность, особенно в неизвестных дозах, поэтому вы можете также съесть фрукт, йогурт и выпить чашку кофе перед тренировкой.
Индустрия пищевых добавок в значительной степени не регулируется, и добавки часто содержат «патентованные формулы», которые затрудняют оценку потенциальной эффективности. По мнению спортивного диетолога Нэнси Кларк, наиболее убедительными усилителями работоспособности являются кофеин и креатин (для наращивания мышечной массы).
Она также отмечает, что бета-аланин также «привлекает внимание в спорте спринтерского типа». Я надеюсь, что это поможет, и я надеюсь, что ты останешься там в безопасности.
Подписаться на Dr.Ямполис в Твиттере
Что есть после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам лучше восстановиться
Помните, что углеводы являются основным источником энергии вашего тела и имеют решающее значение для восстановления после тренировки, говорит она.
После чего-то вроде низкоинтенсивной тренировки верхней части тела или короткой пробежки вам действительно не нужно увеличивать потребление углеводов или калорий по сравнению с обычным, Дэвид Крил, доктор философии, доктор медицинских наук, психолог и зарегистрированный диетолог клиники Кливленда, сообщает SELF.В этом случае будет достаточно обычного количества еды и расщепления макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Тем не менее, что вам абсолютно необходимо делать , а не , так это экономить на дозаправке после этого, что многие люди могут испытать соблазн сделать, особенно если они рассматривают упражнения как наказание или способ «отработать» съеденную пищу. Вам никогда не нужно «зарабатывать» или «платить» за еду.
Добавление дополнительных углеводов становится важным, если вы постоянно работаете с высокой интенсивностью — скажем, бегаете или занимаетесь кроссфитом — более часа.В этом случае вам могут потребоваться перекусы, обеды или напитки, богатые углеводами после тренировки, сверх нормы, чтобы восполнить запасы гликогена. По словам Уилсона, от 40 до 60 граммов углеводов (в сочетании с примерно 20 граммами белка, конечно), скорее всего, сработают для большинства людей.
Кроме того, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем скорее вы захотите заменить эти углеводы. Хорошие варианты углеводов включают фрукты, шоколадное молоко (да, вы тоже получите протеин), соки, хлеб, крендели, крекеры, тосты, макароны, картофель и смузи.Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, на самом деле не так важен, как до тренировки, когда эксперты рекомендуют придерживаться простых, рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта. После этого ваше тело должно быть в порядке, чтобы переваривать цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, если вы хотите их есть. (Единственное исключение из этого — если вы чувствуете симптомы низкого уровня сахара в крови после тренировки — подробнее об этом ниже — в этом случае простые углеводы будут лучшим выбором.)
Если вы выходите из 30-минутной тренировки умеренной интенсивности и после нее не голодны, вам должно быть совершенно спокойно, дождаться следующего приема пищи, чтобы получить углеводы и их калории, — говорит Уилсон. (И теперь вы знаете, что белок не является срочным.) Если вы голодны, вы можете перекусить, ища варианты, содержащие как углеводы, так и белок.
При этом ничто в послетренировочном питании не должно быть строгим или универсальным. Прислушивайтесь к своему телу и уровню насыщения и соответственно заботьтесь о себе.Обратите внимание на любые симптомы низкого уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, головная боль, туман в мозгу, головокружение) как на признак того, что вам нужны простые, легко усваиваемые углеводы как можно скорее, независимо от интенсивности или продолжительности предыдущей тренировки.
3. Используйте жидкости (и электролиты).
Многие люди уже не оптимально гидратированы в течение дня, что может повысить вероятность обезвоживания, когда вы тренируетесь. Это может быть проблемой, поскольку обезвоживание во время тренировки может усилить болезненность мышц после тренировки.
Вот где пригодится жидкое питание, включая чистую воду, спортивные напитки, коктейли и смузи, — говорит Уилсон. Даже если вы потребляете воду до и во время тренировок, вы, скорее всего, потеряете часть жидкости к тому времени, когда остынете, особенно если ваши тренировки являются высокоинтенсивными, продолжительными или с экстремальной температурой.
Потеря от 1% до 2% веса тела в воде свидетельствует об обезвоживании. Итак, если вы обычно весите 150 фунтов, потеря более 1,5 фунтов между началом и концом тренировки означает, что вы официально обезвожены.По словам Уилсона, каждый потерянный фунт равен примерно 16 унциям потраченной жидкости.
Чтобы полностью восполнить потерю жидкости, вам нужно пить примерно в 1,5 раза больше, чем вы потеряли во время тренировки, — говорит она. И, да, если вы хотите получить технический опыт, вы можете раздеться и взвесить себя голым как до, так и после тренировки, чтобы увидеть, сколько вы потеряли, чтобы вы могли искать, чтобы точно заменить его — но только если вы действительно найдете это полезно и никоим образом не может быть потенциально вызывающим или чрезмерно интенсивным.
Все о послетренировочном питании | Прецизионное питание
Важно то, что вы едите.Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.
Что такое послетренировочное питание?
Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:
Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.
Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями всех типов.
Обычно послетренировочное питание преследует три цели:
Пополнить запасы гликогена
Уменьшает распад белка
Увеличить синтез белка
Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:
пополнить запасы энергии
увеличить размер и / или качество мышц
устранить любые повреждения, вызванные тренировкой
При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.
Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:
Улучшенное рекавери
Меньше болезненности мышц
Повышение способности наращивать мышечную массу
Повышение иммунитета
Увеличение костной массы
Повышение способности использовать жировые отложения
Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.
Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?
Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.
Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.
Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».
Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.
Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.
Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.
Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.
Расщепление и синтез белков
Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.
Однако проблема не только в протеине
. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.
Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.
Сырье, которое мы даем нашему телу в результате потребления пищи / добавок во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.
Что следует знать о питании для тренировок
Наличие
Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.
Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.
Мы повышаем доступность двумя способами.
Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.
Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.
«Окно возможностей»
Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».
В течение этого периода ваши мышцы настроены принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.
Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез протеина сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.
Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.
Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.
Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны начать принимать послетренировочное питание.
Что есть
Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:
Белок, способствующий синтезу белка
Углеводы для замены мышечного гликогена (и повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)
После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.
Однако цельные блюда не всегда практичны.
Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.
С другой стороны, употребление жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:
может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
часто лучше переносится во время и после тренировок.
Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению
Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.
Какие тренировки подходят?
Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.
Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.
При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.
Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Резюме и рекомендации
При интенсивных тренировках / тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.
Вы можете выпить это во время тренировки или сразу после.
Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).
После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.
Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = примерно 15 граммов, 200 фунтов или меньше = примерно 5 граммов).
Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.
За дополнительную плату
Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.
При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.
Может быть полезно добавить креатин в рацион во время тренировок.
Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.
Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.
Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.
Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.
Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.
Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.
Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.
Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.
Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.
Бембен МГ и Ламонт ХС. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.
Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.
Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.
Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.
ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.

Виды кардиотренировки: Кардиотренировка — ее виды, порядок выполнения и рекомендации

13.12.2020 0 alexxlab Тренировки

Кардиотренировки для похудения, как правильно выполнять кардио для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Виды кардиотренажеров

Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.

Виды кардиотренажеров

Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:

Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.

Эллиптический кросстренер (Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.

Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.

Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.

Гребной тренажер (Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.

Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.

Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.

Правильная интенсивность нагрузок

Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.

Кардиотренажеры — описание и занятие

В наше время люди хотят выглядеть красиво и ухоженно, для этого они ходят в тренажерные залы. Но ввиду роста цен, многие покупают тренажеры себе домой. Тренажеры, кто не знает, делятся на две группы: силовые и кардио. Покупая силовой тренажер понятное дело, человек хочет увеличить мышечную массу своего тела. А что же дает кардиотренажер? Какие их виды и что они собой представляют?

Кардио, в переводе с древнегреческого языка, обозначает сердце. Отсюда и следует, что кардио тренажеры контролируют деятельность сердца человека во время тренировок.
То есть, кардиотренажеры – тренажеры позволяющие имитировать естественные движения для человека: езда на велосипеде, бег, ходьба на лыжах, подъем по лестнице, гребля.
Кардиотренажеры предназначаются для тренировки дыхательной системы и сердечно- сосудистой системы. Эти агрегаты помогают избавиться от лишнего веса. Ведь при тренировке происходит интенсивное распределение энергии, вследствие чего сжигаются лишние калории.
Кардиотренажеры делятся в свою очередь на такие виды:

Велотренажеры
Эллиптические тренажеры
Беговые дорожки
Степперы
Гребные тренажеры
Райдеры

Тренируясь на кардио тренажерах полчаса и три раза в неделю, можно легко поддержать свою физическую форму в нужных рамках.
Краткая характеристика тренажеров, позволит вам определить подходит он вам или нет, а даст ответы на возникшие вопросы как они работают, кому показаны.
Все тренажеры описание ниже могут оказать лечебный и профилактический эффект на сердечнососудистую систему человека. Выбирая тренажер, для занятия в спортзале или дома опирайтесь на свой вкус, возможности тренажера, а также учитывайте свой вес и размер тренажёра. У всех тренажеров для контроля пульса есть встроенный пульсометр, если вы его не обнаружили – покупайте его отдельно.

Велотренажеры

Этот вид считается самым древним из всех существующих тренажеров. Он имитирует езду на настоящем велосипеде. При тренировках нагрузка делается на ноги, что укрепляет мышцы ягодиц и ног. Зная определенные навыки работы на велотренажерах также можно укрепить и другие мышцы тела: рук, пресс, спины. Тренируясь на этом тренажере человек, разрабатывает работу органов дыхания и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Также можно улучшить состояние двигательного аппарата, тренировать выносливость, а также укрепить стенки сосудов.
Велотренажеры делят на два вида: магнитные, велоэргометры.
Магнитные велотренажеры – копия настоящего велосипеда. Большее количество моделей имеют датчики пульса и количество израсходованных калорий.
Велоэргометры – имеют многое количество встроенных программ. Программы помогают человеку во время тренировок следить за своим состоянием.
Для людей страдающие на избыточный вес или сердечнососудистые заболевания, езда на велосипеде в вертикальном положении, противопоказана. Для этой категории людей, есть специальные горизонтальные велотренажеры. Они меньше дают нагрузки на позвоночник. Горизонтальные велотренажеры позволяют крутить педали, полулежа или лежа, что дает меньше нагрузки на верхнюю часть тела.

Эллиптические тренажеры

Иными словами орбитрек, которые объединяет несколько видов кардио тренажеров: беговую дорожку, степпер и велотренажер. Он позволяет тренировать одновременно практически все мышцы тела. Также этот агрегат позволяет значительно уменьшить нагрузку на суставы, связки, колени, позвоночник. Тренироваться на орбитреке можно как людям пожилого возраста, так и маленьким детям.
Эллиптические тренажеры на рынке появились не так давно. Аналогов этому виду пока ещё не придумали. Эти тренажеры имеют несколько видов: электромагнитные, магнитные с электронным управлением и с механическим управлением.

Беговая дорожка

Не всегда человек может себе позволить бегать на улице, или ввиду плохой погоды, или не может бегать у «всех на глазах», либо просто негде бегать. В таком случае на выручку приходить беговая дорожка. Они позволяют человеку пробегать или проходить определенную дистанцию. Беговые дорожки различают механические и электрические. Электрические дорожки подбираются при серьезных занятиях спортом. Если же нужно восстановить тело после травм или просто поддержать себя в физической форме, то подойдет механическая беговая дорожка или самая простая электрическая модель.
Только начинающим рекомендуется сразу не перегружать себя тренировками. Нагрузки следует делать постепенно, увеличивая с каждым занятием. Оптимальный вариант для тренировок – 30 минут от трёх раз в неделю.
Для людей, которые страдают излишним весом, этот тренажер в самый раз. Ведь, недаром его называют «сжигателем калорий».

Степпер

Этот тренажер представляет собой платформу с двумя педалями для ходьбы. Он имитирует ходьбу по лестнице. Степпер позволяет регулировать крутизну лестницы с помощью кнопок или рычагов. Нагрузка идет на нижнюю половину тела. И в отличии от ходьбы на обычной лестницы, в степпере нагрузка дается больше из-за высокого поднятия колен.
Степпер – компактный и не дорогой кардиотренажер. Более дорогие и «навороченные» тренажеры имеют перила для упора и бортовыми приборами.
Степперы различают двух видов: с магнитной системой нагружения и с поршневой системой нагружения.
За счет этих тренажеров улучшается процесс обмена, сжигаются калории, укрепляется сердечнососудистая система, а также тренируется выносливость.

Гребной тренажер

Этот вид тренажера сочетает силовые и кардио нагрузки. Гребной тренажер позволяет развить выносливость, гибкость и силу. Также улучшает состояние дыхательных органов и улучшает кровоснабжения. Заниматься рекомендуют людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Гребные тренажеры бывают двух видов — механические и электронные. Первый тип тренажеров дешевые по цене и идеально подходят для поддержания формы тела. Второй тип более дорогие и оснащены программами, которые позволяют регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

Райдер

Представляет собой тренажер – наездник. Выглядит он как ножницы с сидением и опорой для ног. Сжимание и разжимание ножниц укрепляет мышцы спины, ног, плечевой пояс, при этом, не делая огромной нагрузки на суставы.

Что такое кардиотренировки?

Иными словами эти тренировки называют аэробными занятия. При аэробных упражнениях кислород – главный источник энергии, который поддерживает интенсивность тренировки. Эти тренировки представляют собой быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, греблю и т.п.
Рекомендуется проводить тренировки не раньше, чем за два часа до сна, а также нельзя тренироваться раньше чем через 3 часа после сна. Нельзя тренироваться на ярком солнце или под ярким искусственным светом. Одежда для тренировок должна быть легкой и удобной, позволяющая дышать телу.
Приступая к тренировкам не значить заставлять голодать свой организм. Для тренировок достаточно не употреблять пищу, минимум за 45 минут до тренировки. Для чего это нужно? Все банально просто. Углеводам, чтоб усвоится в организме, нужно час, а жирам около 4 часов. На переваривание пищи организм тратит свою энергию и калории, которые уже есть в наличии.
Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка нужна для подготовки тела к следующим нагрузкам. Разминка должна подразумевать не сильные нагрузки на мышцы, как на тренировке, а должна быть легкой и задействовать те мышцы, которые будут включены в работу позже. С помощью разминки разомнутся мышцы, суставы, предотвращая появление травм.

Как подобрать кардиотренировку

В зависимости от целей, подбирается вид кардиотренировок. Если цель связанна с увеличением объёма мышц, то кардиотренировка не должна превышать полчаса. А также выполняются они в интервальных промежутках между силовыми нагрузками. Если цель уменьшить вес тела, то тренировка должна длиться не менее 40 минут и выполнять занятия в течение всего времени. Если же это реабилитация после заболевания, кардиотренировки нужно делать постепенно, от меньших нагрузок и постепенно их увеличивать.
Показатель эффективности – это частота пульса. Максимальный пульс для взрослых людей составляет величину, которая определяется как 220 минут возраст человека. Частота пульса не должна превышать эту величину больше чем на 85% и не ниже 65% от максимума. Если же вы выполняете тренировки в период реабилитации или оздоровления, позволяемая частота пульса, ниже тренировочного уровня на 10 позиций.
На каком виде тренировок остановиться выбирать вам. Выбор зависит от личных предпочтений, доступности тренажеров и эффективности. Лучшим видом занятий считают бег. Ходьбу или плаванье рекомендуют выбирать тем, у кого проблемы со здоровьем. Энергоемкими считаются езда на велосипеде и гребля.
Немало важный фактор при любой тренировки – настрой. Настрой должен быть всегда положительным и настроенным на результат. Чтобы занятия не казались однотонными, их советую менять каждую неделю. Второй вариант разнообразия кардиотренировок, смена рода упражнений в течение одного занятия.
Сколько по времени проводить кардиотренировку, зависит опять же от поставленных целей. Для поддержания и улучшения здоровья, в частности сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться 1-3 раза в неделю. Достичь рельефа и интенсивного похудения, помогут занятия на кардиотренажерах по 3-5 раз в неделю. А для похудения, самой кардиотренировки будет не достаточно, для этого нужно поддерживать правильный рацион питания. Что касается продолжительности тренировки, то начинать нужно с полчаса и постепенно увеличивать время до часа.

Медицинские рекомендации при кардиотренировках

Любое занятие на тренажерах являет собой физическую нагрузку. Кардиотренажеры не исключение. Даже самому здоровому человеку, нужно прислушиваться к своему организму вовремя тренировок. Тренировку нужно прекратить при возникших ухудшениях самочувствия:

Боль сердца или в области груди.
Нехватка воздуха.
Сильная отдышка.
Головокружение.
Тошнота.
Головная боль.
Слабость.

В том случае, если вы страдаете гипертоническими заболеваниями, перед тренировкой обязательно нужно посоветоваться с врачом.
Тренировки категорически противопоказаны если:

Тяжелая степень сердечнососудистой недостаточности.
Приступы сердечной астмы.
Тромбофлебит.
Тахикардия и частые приступы стенокардии.
Сахарный диабет.
Онкологические заболевания.
Инфекционные заболевания.

Большинство из кардиотренажеров доступны для пользования и кажутся простыми в использовании. Не соблюдая элементарных правил можно так и не достигнуть желаемого результата и вдобавок навредить своему здоровью. Поэтому очень важно их соблюдать при выполнении упражнений.
Основное и главное правило тренировок, правильно подобранная программа и нагрузка. Нагрузка на кардиотренажерах подбирается в зависимости от возраста, веса, роста человека. Эти показатели меняются, и с ними меняется нагрузка на организм человека. Ведь чем больше нагрузка, тем лучший результат – неправильное утверждение.
Быстрая тренировка – ещё одна ошибка тренировок. Увеличивая нагрузку и сокращая при этом время тренировки, не даст положительный результат. Ведь кардиотренировки — тренировки с большим количеством повторений.
Важно запомнить, что процесс сжигания жира наступает только после 15 минут с начала интенсивной тренировки.

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Мнений по этому счету два. Первое мнение – совмещать их нельзя, да и бесполезно. Объясняется это тем, что нельзя выкладываться в полную силу при совмещении двух тренировок. И результат будет нулевой. Вторая точка зрения – можно и нужно. Совмещая два вида тренировок – кардио и силовые, результат можно достигнуть намного быстрее.
Для совмещения двух видов тренировки также можно использовать следующий вариант. Кардиоупражнения проводить в качестве разминки перед силовой. А также проводить как самостоятельное упражнение после силовой тренировки на 20-30 минут.
Совмещая кардио и силовые тренировки нужно придерживаться нескольких правил. Первое правило – не переусердствуйте. Не нужно доводить организм до перетренированности, повышая пределы возможностей организма. Второе правило – правильное питание. Принимать пищу нужно после тренировок.

назначение, польза и вред, основные правила тренировок

Содержание:

Кардиотренажеры для дома.
Что такое кардиотренажеры.
Польза.
Вред.
Как правильно тренироваться.
Какой кардиотренажер выбрать.

Все больше людей страдает от избыточного веса. Фаст-фуд на каждом углу, вредные привычки и малоподвижный образ в условиях плохой экологии отрицательно сказываются на физической форме. Некоторые не обращают внимание на эту проблему. Но есть неравнодушные, не желающие мириться с таким положением дел.

Большинство идет простым путем – люди садятся на диеты. Однако лучший способ – занятия на тренажерах. И совсем необязательно в спортивном зале. Чтобы сбросить лишний вес, одних упражнений на фитболе мало. Понадобятся кардиотренажеры для дома. Производители предлагают десятки вариантов оборудования. Выбрать есть из чего.

Что такое кардиотренажеры

Весь спортивный инвентарь делится на силовое и кардиооборудование. В первом случае тренажеры предназначены для прокачки определенных групп мышц. Системы кардио – универсальное решение. Это целая группа устройств, имитирующих разные движения человека – бег, ходьба и пр. Во время занятий задействуется мускулатура всего тела.

В фитнес-центрах можно заниматься на любом тренажере. Но, если обратиться к специалисту, он обязательно порекомендует для избавления от лишних килограммов именно кардиоустановки. Оборудование работает комплексно – задействует максимальное количество мышечных волокон, что позволяет сжечь намного больше калорий и получить результат быстрее.

Польза

Преимущества использования кардиотренажеров налицо:

Ускоренное жиросжигание. В процессе тренировки затрачивается максимальное количество калорий. Если заниматься регулярно (минимум 3 раза в неделю), результат будет виден уже через месяц.
Развитие выносливости. Сначала пробегать или проходить несколько километров сложно. Со временем занятия проходят намного продуктивнее. В результате не только формируется красивая фигура, но и тренируется выносливость.
Укреплением дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Люди, которые не занимаются, быстрее утомляются. Возникает неприятная одышка. В процессе тренировок на кардио важные системы организма адаптируются к серьезным нагрузкам.
Разминка суставов, мышц и связок. Перед сложными силовыми занятиями необходимо качественно разогревать свое тело. Применение тренажеров из линейки кардио позволяет избежать травм и растяжений.
Ускорение метаболизма. Обмен веществ зависит не только от правильного питания. Качественные тренировки нормализуют процессы в организме.

Вред

Занятия на аэробном оборудовании не имеют как таковых недостатков. Получить вред можно только при отсутствии правильной подготовки к нагрузкам. Прекратить тренировку придется в следующих случаях:

Сильная одышка, которая не прекращается.
Тошнота.
Головокружение/резкая головная боль.
Повышение температуры.
Сильная слабость.
Сердечные боли.

Полезный совет. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо использовать на занятиях специальные приборы для измерения пульса, давления. Хорошо, если тренажер оборудован различными датчиками контроля. Это поможет следить за интенсивностью получаемой нагрузки и не выходить за допустимые рамки.

Как правильно тренироваться

Для получения результата необходимо заниматься правильно. Придерживаемся нескольких простых рекомендаций:

Следим за питанием. Никакая тренировка не даст хороших результатов, если постоянно питаться вредными продуктами. Следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного и соленого. Ограничиваем вредные привычки – курение или алкоголь. Специалисты рекомендуют есть дробно – 5-6 раз в день (основные приемы пищи и перекусы). Пьем 2-3 литра жидкости.
Соблюдаем регулярность. Заниматься нужно 2-3 раза, в зависимости от уровня физической подготовки. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Перед составлением программы необходимо проконсультироваться у врача и следовать рекомендациям опытных тренеров.
Тренировки во второй половине дня. Заниматься на кардиотренажере желательно во второй половине дня. В это время организм максимально активный и готов получить порцию серьезных нагрузок.
Начало каждой тренировки – разминка. Важно перед выполнением комплекса упражнений хорошо размять (разогреть) мышцы. Это поможет избежать травм.
В конце занятия – заминка. Делаем несложные гимнастические упражнения, наполняющие организм кислородом и повышающие эластичность прокачанной мускулатуры. Тело постепенно успокаивается.

Какой кардиотренажер выбрать

Для занятий доступны разные модели кардиоустановок. Если вы хотите быстро похудеть и сохранить результат, обратите внимание не только на беговые дорожки и велотренажеры, но и на следующие варианты:

Эллипсоид. Один из лучших способов получения аэробной нагрузки. Тренажер задействует практически все тело с полным сохранением состояния суставов. Ноги человека постоянно находятся на специальных педалях – исключается любая отрицательная нагрузка на важные области. Единственный минус – необходимо время для освоения оборудования (требует определенной координации в пространстве).
Гребной тренажер. Главный конкурент эллипсоидного оборудования. Во время тренировки задействуется мускулатура рук, спины, живота и ног. Максимальный расход энергии гарантирован. Помимо похудения, возможна хорошая прокачка определенных зон тела. Также гребной тренажер положительно влияет на положение позвоночника – улучшается осанка.
Степпер. Лучший способ избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. В процессе тренировки задействуются все мышцы ног. Заказывая этот тренажер, необходимо понимать, что он больше предназначен для укрепления мускулатуры. Чтобы скинуть килограммы, придется заниматься в высоком темпе.

Полезный совет. Выбирая спортивное оборудование для домашних тренировок, обязательно учитываем количество спортсменов, максимальный вес, функциональность, размеры и производителя. Цена – не главный показатель качественной установки.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Содержание:

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться — бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать?

Кардиотренировками называют аэробные нагрузки, стимулирующие работу сердца. Они являются обязательной частью любой программы физической подготовки — от реабилитации после инфаркта до подготовки профессиональных спортсменов. Кардиотренировки укрепляют сердце, кровеносную систему, органы дыхания; они повышают выносливость и иммунитет, сжигают жировые запасы.

К основным видам кардиотренировок относят ходьбу, бег, плавание, греблю, езду на велосипеде (или занятия на тренажерах, имитирующие эти движения), прыжки через скакалку, игры с мячом, кик-боксинг и даже некоторые виды йоги.

Выбор вида тренировок, их продолжительности определяется многими факторами, в первую очередь – их целью. Если основной задачей является увеличение объема мышц, то суммарная продолжительность кардиоупражнений не должна превышала получаса, и их выполняют в интервалах между силовыми нагрузками.

Если необходимо уменьшить вес, то кардиотренировку следует выполнять в течение всего занятия, помня о том, что эффект от сжигания жировых запасов начнет появляться при достаточно продолжительных нагрузках ( не менее сорока минут).

В режиме реабилитации после заболеваний кардиотренировки начинают с минимальных интервалов времени и интенсивности, постепенно наращивая темп.

Показателем эффективности кардиотренировки является частота пульса. Для здоровых людей максимально допустимое значение этой величины определяют, как 220 минус возраст в годах. Не стоит доводить частоту пульса выше, чем 85% от этой величины; в то же время тренировочный эффект наступает при частоте сокращений сердца не ниже 65% от допустимого максимума.
При оздоровительных и реабилитационных тренировках частота пульса должна быть примерно на 10 ударов ниже тренировочного уровня. {banner_st-d-1}

Очень важным аспектом является выбор времени занятий. Наиболее эффективными считаются утренние тренировки, при которых режим расходования жировых запасов включается очень быстро. Однако нужно помнить, что интенсивная кардиотренировка натощак может включить катаболизм, то есть сжигание мышечных белков, поэтому желательно предварительно выпить чашку кофе или сока, съесть банан.

Большинство работающих могут тренироваться только вечером. В этом случае следует помнить, что не следует есть позднее, чем за 2 часа до занятий и не ранее, чем полтора после них; в случае сильной усталости можно обеспечить запас энергии до и после тренировки небольшой порцией фруктов или стаканом чая.

Выбирая виды кардиотренировок, нужно исходить из их доступности, эффективности и личных предпочтений. Лучшей тренировкой является бег. При проблемах со здоровьем следует выбрать ходьбу или плавание (особенно брассом). Одним из наиболее энергоемких видов активности является езда на велосипеде, особенно по холмистой местности, а также гребля. {banner_st-d-2}

При посещении фитнес-центра рекомендуется выбирать тренажер, исходя из желаемого вида нагрузки: беговая дорожка поможет быстро уменьшить вес, эллипс обеспечит нагрузку на проблемные зоны бедер и ягодиц, степпер эффективно подкачает ноги и бедра, а гребной тренажер – укрепит мышцы верхней части корпуса и рук, повысит выносливость.

Обязательным условием эффективной тренировки является положительный настрой. Чтобы занятия не стали монотонной рутиной, рекомендуется менять виды тренировок каждую неделю или переходить с одного кардиотренажера на другой в течение одного занятия. Оптимальным режимом являются три кардиотренировки в неделю. Но если повседневные заботы не позволяют выделить время на это, нужно помнить – даже непродолжительная тренировка лучше, чем полное ее отсутствие.

Три типа кардио- и метаболических тренировок

Если вы не тренируете все три, вы ограничиваете свою физическую форму.

От Габриэль Кассель
22 апреля 2019 г.,
Когда вы думаете о пользе упражнений, вы, вероятно, думаете о том, что вы можете увидеть, почувствовать и измерить — Мои бицепсы стали больше! Поднять эту штуку было проще! Я просто сбежал, не желая умирать!
Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как, черт возьми, ваше тело получает энергию для тяжелых приседаний, бега по длинным трассам или занятия HIIT, и что именно происходит, чтобы облегчить следующий круг? Ответ сводится к трем основным энергетическим системам организма (также называемым метаболическими путями), которые подпитывают все, что вы делаете.(Связано: основы вашей аэробной и анаэробной энергетических систем)
Понимание метаболических путей может помочь вам тренироваться с большим намерением не только для фитнеса, но и для жизни.
Основы метаболических путей
Перед тем, как углубиться в подробности метаболических путей, вы должны понять, что ваше тело использует пищу для получения энергии, превращая ее в АТФ (аденозинтрифосфат).«АТФ — это молекула, которая хранится в наших мышцах, и является прямым источником энергии для сокращения мышц при жизни и упражнениях», — объясняет Наташа Бхуян, доктор медицины, поставщик медицинских услуг. По сути, АТФ делает с вашим телом то же, что топливо делает с автомобилем: поддерживает его работу.
Поскольку ваше тело не может хранить тонны АТФ, вы постоянно производите больше. В человеческом организме есть три разные системы (метаболические пути), которые он может использовать для производства АТФ: фосфагенный путь, гликолитический путь и окислительный путь, объясняет Дэйв Липсон, тренер по кроссфиту уровня 4 и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы.«Все трое постоянно работают вместе, но они по очереди будут доминирующим двигателем, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете, как долго вы его делаете, и от интенсивности».
Путь фосфагена = спринты
Фосфагенный путь (также называемый фосфокреатиновым путем) использует молекулу креатинфосфата для очень быстрого образования АТФ .Мол, моргни и пропустишь.
В мышцах не так много креатинфосфата, поэтому количество доступной энергии ограничено. «С помощью этого пути можно выразить большую силу, но ненадолго», — говорит Липсон. Фактически, это длится всего около 10 секунд. Итак, когда вы используете этот движок? Всякий раз, когда вы выражаете 100 процентов своей силы или интенсивности. Думаю:
Спринт на 100 метров
Плавание на 25 ярдов
Становая тяга, 1 повторение
«Тренировка этой системы улучшит вашу взрывную скорость, силу и мощность, так что вы сможете прыгать выше, быстрее бегать и бросать сильнее», — говорит Дэвид Гройнер, M.D. из NYC Surgical Associates.
Гликолитический путь = более длительные интервалы
Вы можете думать о гликолитическом пути как о «среднем» двигателе. Когда вы используете этот путь, ваше тело в первую очередь расщепляет гликоген, который поступает из источников углеводов, на АТФ, объясняет Мелоди Шенфельд, С.S.C.S., основатель Flawless Fitness в Пасадене, Калифорния. Это делает организм невероятно эффективным в использовании гликогена для получения энергии посредством процесса, называемого гликолизом. (Вот почему, если вы соблюдаете кето-диету, вам может быть сложно тренироваться с интенсивностью, потому что у вас очень низкие запасы гликогена.)
«Этот путь обеспечивает быстрый источник энергии для упражнений продолжительностью до 90 секунд», — поясняет Шенфельд.Это может включать такие вещи, как:
Спринт на 400 метров
Кратковременное поднятие тяжестей
Виды спорта, требующие быстрых рывков, например баскетбол,
Программы интервальных тренировок высокой интенсивности
Один важный момент: «Не общая продолжительность тренировки определяет, какой путь вы выберете», — объясняет Липсон.«Если вы делаете 30-60 секунд работы, а затем отдыхаете 30 секунд перед повторением, вы все еще находитесь на пути гликолиза». (Связано: нужно ли вам делать HIIT, чтобы быть в форме?)
Если вы когда-либо выполняли хоть сколько-нибудь сложную тренировку, вы, вероятно, знакомы с очень сильным и жгучим ощущением молочной кислоты, накапливающейся в ваших мышцах. Это потому, что молочная кислота является побочным продуктом гликолитического пути.«Молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль и усталость, что затрудняет поддержание интенсивности», — объясняет д-р Бхуян. (Это известно как ваш молочный порог).
Хорошие новости: чем больше вы тренируетесь в гликолитическом пути, тем эффективнее вы становитесь в создании АТФ, поэтому вы производите меньше отходов, — говорит д-р Бхуян. В конечном итоге это означает, что вы можете тренироваться с такой интенсивностью дольше.«Здесь вы получите большую прибыль, — добавляет Липсон. Например, сжигание жира и ускорение метаболизма — это лишь два преимущества HIIT.
Окислительный путь = работа на выносливость
Основным источником топлива окислительного пути является жир. Это называется окислительным путем, потому что для производства АТФ ему требуется кислород, — объясняет доктор.Гройнер. Итак, фосфагенная и гликолитическая системы анаэробны, а не требует кислорода; Окислительный путь является аэробным, что означает, что это так. По словам Шенфельда, в отличие от фосфагеновой и гликолитической систем, аэробная система может обеспечивать много энергии в течение длительного времени. (Связано: следует ли мне тренироваться в зоне сжигания жира?)
«Многие люди тренируются только этим путем», — говорит д-р.Бхуян. Если вы марафонец или живете и дышите медленным кардио (или LISS), это, вероятно, верно для вас. Окислительный путь — это то, что используется во время упражнений, которое традиционно классифицируется как «кардио».
Повседневная жизнь
30-минутная пробежка
40 минут на эллиптическом тренажере
Езда на велосипеде 20 миль
Да, это играет роль, когда вы тренируетесь, но это также то, что заставляет нас гудеть в жизни — смотрим ли мы « Бакалавр », готовим еду или принимаем душ.
Хотя окислительный путь всегда активен, окислительный процесс преобразования жира в энергию занимает намного больше времени, чем анаэробные процессы, объясняет она. «Вот почему это считается самой медленной формой создания энергии». После запуска это система, которая помогает вам заниматься такими видами спорта, как горный велосипед, марафонский бег и длительные заплывы.
Почему важны метаболические пути
Многие люди специализируются на одном из этих метаболических путей, пренебрегая действиями, которые тренируют два других. Но действительно важно тренировать все три, чтобы ваше тело стало более эффективно использовать энергию во всех сценариях, говорит доктор.Бхуян.
И эти три системы на самом деле не исключают друг друга: выполнение спринтов Табата сделает вас лучшим бегуном на длинные дистанции, точно так же, как подготовка к марафону может улучшить вашу способность восстанавливаться после занятий HIIT.
Как включить метаболические тренировки в свои тренировки
Итак, как развить способность ко всем трем метаболическим путям? «Разнообразные тренировки — это ключ к тренировкам с умом, а не усерднее», — говорит д-р.Бхуян. Меняйте тренировки в течение недели, чтобы включить упражнения, которые тренируют каждую систему. (По теме: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок)
Это может выглядеть как неделя с:
ICYWW: Можете ли вы объединить два пути в одну тренировку? Например, протестируйте 1 или 3 повторения в максимуме (путь фосфагена), а затем выполните эту тренировку TRX HIIT (гликолитический путь).Липсон говорит, что да. «Но если вам нужно объединить их обоих в одну тренировку, вы можете потерять эффективность тренировки, потому что разогреться до одного максимума повторений займет много времени. Всегда есть риск, что оба будут принесены в жертву». (Связано: имеет ли значение порядок выполнения упражнений?)
Если все это действительно ошеломляет, сделайте вдох: «Что касается населения в целом, я просто хочу, чтобы больше людей занимались спортом», — говорит д-р.Патель. Поэтому, если вы новичок в тренировках, его совет — придерживаться того, что вам нравится.
Но если вы достигли плато или хотите стать максимально спортивным? Программа тренировок, в которой задействованы все три метаболических пути, может помочь вам повысить свой уровень.
3 типа кардиотренировок: HIIT, устойчивое состояние, интервалы
3 вида кардиотренировок
Кардио. Вы любите это и ненавидите. Вы знаете, что это хорошо для вас, но иногда бывает сложно сделать это.Вы можете не знать, что делать или какой вид кардио лучше всего. В этом посте мы поговорим о различных видах кардио и о том, как выбрать наиболее подходящий для вас.
Есть три типа кардио. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), установившееся состояние (SS) и интервалы (которые представляют собой смесь HIIT и SS).
Есть также три типа тел. Эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (мускулистый и спортивный) и эндоморф (более округлое тело с большим количеством жира).
Если вы эндоморф и хотите сбросить много жира, лучше всего подойдет устойчивое кардио.Вы получите все преимущества кардио, включая улучшение здоровья сердца и потерю жира, без интенсивных HIIT. Как минимум три раза в неделю увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы потеть на 25-30 минут. Используйте эллиптический тренажер, если вам нужно меньше нагружать суставы. Эта тренировка не должна быть болезненной и напряженной.
Интервальные тренировки — для мезоморфов и эндоморфов, которые начали худеть. Это мост между устойчивым состоянием и HIIT. Вы можете делать интервалы на любом кардио-тренажере.Выберите свой фаворит и по ходу меняйте интенсивность. Начните с довольно простого уровня, а затем продолжайте усердно в течение 1-2 минут. Не выкладывайтесь изо всех сил, а заставьте себя работать. Вернитесь из этого интервала, восстановитесь, а затем вернитесь наверх. Повторите эту схему, регулируя интенсивность в соответствии с вашими потребностями дня. Вы можете делать это до 5 дней в неделю. Это наш любимый вид кардио, потому что он подходит нашему характеру и телосложению.
Если вы эндоморф, который значительно похудел и хотите заняться чем-то более интенсивным, то HIIT — отличный вариант.HIIT также является лучшим выбором для эктоморфов, людей, которые от природы худощавы, но не имеют большой мышечной массы. Некоторые люди называют эктоморфов «худыми». Они не полны, но и не в отличной форме. HIIT помогает обоим этим типам, потому что воздействует на меньшее количество жира в организме, ускоряя метаболизм.
Настоящая HIIT-тренировка — короткая и чрезвычайно интенсивная. Вы работаете около 30 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд, прежде чем снова идти. Когда вы работаете, вы отдаете 100% нагрузку.Вы должны почувствовать, что не сможете пройти еще 10 секунд, если попытаетесь. Это отличные тренировки, если у вас мало времени, потому что 15 минут — это все, что вам нужно. Однако для того, чтобы это было эффективным, нужно очень постараться.
HIIT сейчас популярен, и не зря. Он сжигает много жира и даже заставляет вас сжигать больше калорий после тренировки. Но это не значит, что устойчивое состояние или интервалы плохие. Иногда, когда выходит новое, классное упражнение, предыдущая модель терпит поражение.Мы здесь не для этого. Стабильное кардио работает! Интервальная тренировка работает! Все дело в том, что подходит именно вам. При выборе кардиотренировки учитывайте свой тип телосложения, фитнес-цели и объем времени. Вы даже можете включить все три типа, если хотите.
Независимо от того, какой вид кардио вы выберете, тренировка должна приносить удовольствие! Последовательность важнее интенсивности. На самом деле интенсивность совсем не имеет значения, если вы бросите курить. Если вы боитесь тренировок и все время откладываете их, значит, эти сложные тренировки не приносят вам пользы.Мы бы предпочли, чтобы вы пришли в тренажерный зал и занялись более легкой тренировкой, которая вам нравится, чем избегайте тренажерного зала и никогда не тренируйтесь. Найдите то, что лучше всего для вас, и сделайте это!
Кардиотренировок для баскетболистов!
Для каждого вида деятельности есть определенный способ тренировки, чтобы получить максимальные и своевременные результаты. Тренер Фальсоне подробно рассказывает о своей кардиотренировке на Ракетах и Кометах.
Баскетбол Сердечно-сосудистая система кондиционирования
Ниже приведены рекомендации по баскетбольной программе для сердечно-сосудистой системы в межсезонье, которая предназначена для повышения выносливости и эффективности вашей кардиореспираторной системы.
Программа состоит из двух компонентов:
Тренировка сердечно-сосудистой системы: (аэробная работа)
Спринт (интервальная) Тренировка: (анаэробная работа)
Этап первый: тренировка сердечно-сосудистой системы (аэробная работа)
Тренировка сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для создания прочной основы физической подготовки. Этот тип тренировок следует проводить 3-4 дня в неделю и может включать такие занятия, как бег, езда на велосипеде, пешие прогулки и плавание.
Если вы решили бегать, выполняйте эти действия на дорожке или траве, чтобы уменьшить нагрузку на колени.Важно, чтобы вы понимали, что вам НЕ нужно бегать на дистанцию каждый день, чтобы тренировка была эффективной.
Бег чрезвычайно эффективен, но он также вызывает большой стресс, если выполняется в течение длительного времени и на большие расстояния. Кросс-тренинг — это эффективный метод, позволяющий получать результаты с минимальным риском для вашего тела. Стрессы, с которыми организм сталкивается при выполнении различных видов деятельности, более полезны для спортсмена, чем стрессы, возникающие при выполнении того же старого, утомленного распорядка.Кроме того, риск получения травмы выше, если вы принимаете участие только в одном мероприятии.
Вот несколько примеров различных форм сердечно-сосудистых упражнений с указанием временных ограничений:
Велотренажер: 30-45 минут / Бег: 30 минут.
Stairmaster: 30 минут / класс аэробики: 30 минут.
Упражнение в воде: 30 минут / Versa Climber: 30 минут.
Опять же, это всего лишь несколько предложений. Используйте свое воображение, чтобы создавать программы кросс-тренинга, которые будут держать вас заинтересованными и мотивированными.
Ваша целевая частота пульса должна поддерживаться, чтобы в полной мере использовать сердечно-сосудистые тренировки. В этот момент необходимо, чтобы ваша тренировочная частота пульса (THR) находилась в пределах 70-75% от вашей максимальной частоты пульса (MHR).
Второй этап: спринт / интервальная тренировка
Анаэробная тренировка включает в себя периоды восстановления после коротких, но интенсивных пробежек. Этот тип тренировок специфичен для баскетбола. В игровой ситуации игра (работа) останавливается при объявлении тайм-аута или наложении штрафа (интервал отдыха).Цель интервальных тренировок состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к привыканию не только к высокоинтенсивному бегу, но и к коротким периодам восстановления.
Пока другие игроки пытаются отдышаться во время штрафных бросков, вы восстанавливаетесь. Это дает возможность поддерживать высокую интенсивность вывода на протяжении всей игры. Чтобы сделать это возможным, периоды отдыха, используемые во время сеансов анаэробной подготовки, будут варьироваться от 1: 1 до соотношения работа / отдых 1: 3.Все периоды отдыха заранее определены для будущих тренировок.
Перед спринтерской тренировкой важно хорошо разогреться и растянуться. Также необходимо, чтобы вы выполняли разминку для конкретного спринта в дополнение к вашей общей программе разминки и гибкости. Это значительно поможет вам подготовить мышцы к высокоинтенсивной работе и снизит вероятность получения травмы.
Помните, растяжка — это не разминка. Растяжка сидя на ягодицах не имеет ничего общего с бегом.Хотя растяжка важна, помните, что это только часть протокола подготовки.
Общая разминка: Предназначена для повышения температуры тела и постепенного увеличения частоты пульса, как если бы вы немного завели двигатель автомобиля холодным утром. Бег на 1/4 мили, велосипед, беговая дорожка, быстрая ходьба и скакалка — все это квалифицируется как общая разминка. Продолжительность разминки должна быть от 5-10 минут.
Гибкость: Никогда не растягивайте холодные мышцы. Всегда выполняется после общей разминки.Создан для повышения эластичности и кровообращения в мышцах, а также для дальнейшей подготовки вашего тела к упражнениям. При растяжке обращайте пристальное внимание на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но не забывайте также выполнять растяжку верхней части тела. Спринт — это движение всего тела. Если не принять необходимых мер профилактики, возможно повреждение любой части тела.
Специальная разминка для спринта: Специально для характера и движений во время бега. Выполняемая перед спринтерской тренировкой, специальная программа для спринта поможет расслабить напряженные группы мышц активным и динамическим способом (также известным как активная разминка и / или динамическая разминка).
Во время спринтерской тренировки важно практиковать правильную технику бега. Необходимо тщательно контролировать и поддерживать походку руки (щека к щеке), привод колена (вперед), выравнивание тела и наклон головы. Сконцентрируйте все движения вперед, а не поперек тела.
Вы начнете программу спринт-тренировок с «3/4 шага» (75%), и будете постепенно увеличивать интенсивность по мере прохождения недели. В межсезонье интенсивность (скорость / усилие) бега должна увеличиваться, а объем (в данном случае дистанция) — уменьшаться.Как только вы начнете спринт, все спринты должны выполняться как можно ближе к максимуму (90-100%), чтобы улучшить ваши результаты.
Заключительный этап: специфическая для баскетбола метаболическая тренировка
Я думаю, что важно упомянуть, что большая часть нашей ранней работы связана с бегом на выносливость, а последующие работы постепенно переходят от спринтов длительного типа: 800, 400 и 200 м к более коротким и более интенсивным спринтам, таким как 100 м, 50 м , 20м и 10м. Когда мы подходим к заключительным этапам межсезонья, мы делаем строгую работу, связанную с баскетболом; чаще всего это делается на баскетбольной площадке.
Эта заключительная подготовительная работа включает упражнения на кондиционирование с мячом и улучшение обмена веществ. Примером работы метаболического типа могут быть повторения, или, скорее, последовательные пробежки с периодами отдыха, которые точно соответствуют характеру игры (см. Распорядок ниже). Я даже зашел так далеко, что разработал для своих игроков программу обмена веществ с учетом позиции.
Некоторым из наших игроков нравится выполнять свою сезонную работу на открытом воздухе, как и некоторые игроки, проходящие курс реабилитации, однако мы пытаемся дублировать короткие интенсивные спринты, которые выполняются на баскетбольной площадке.
Пример метаболического кондиционирования
Начиная с исходной
Спринт до линии штрафных бросков — спринт назад
Немедленный рывок к противоположной базовой линии — спринт назад
Немедленный рывок на половину площадки — задний ход
Отдых 25 секунд
Боковое скольжение к линии штрафного броска (вперед левая рука) — сдвиг назад
Спринт на половину корта — задний ход
Боковое скольжение к линии штрафного броска (вперед правая рука) — сдвиг назад
Отдых 25 секунд
Я бы повторил этот тип упражнений, меняя команды на каждом, всего шесть повторений.После того, как 6 из этих циклов будут выполнены, я даю игроку двухминутный период отдыха, в течение которого он выполняет штрафные броски. После двухминутного отдыха делаем еще один подход из шести. Снова последовал 2-х минутный отдых со штрафным броском.
Игрок ПЫТАЕТСЯ выполнить шесть сетов этой программы. Однако я могу делать столько, сколько мне нужно, в зависимости от того, чего я пытаюсь достичь. Игроку, пытающемуся поддерживать форму, может потребоваться всего два подхода по шесть штук. Игроку, пытающемуся вернуться на площадку после травмы, конечно, потребуется больше.
Заключение
Если вы будете следовать этим инструкциям, вы постепенно будете повышать свой аэробный и анаэробный уровни, чтобы соответствовать требованиям баскетбольного сезона, но помните, будьте осторожны. Не заставляйте себя слишком сильно с самого начала. Если вы опередите график, вы можете перенапрягать свое тело, что может привести к травме. Не торопитесь и делайте это правильно. К началу сезона вы попадете туда, где вам нужно. Удачи!
Часть I: Кардио | Биолайн
Кардио при пустом желудке:
Лэйн, вот мой вопрос.Обычно мы пьем сыворотку после тренировки, а когда после нее делаем кардио, было бы здорово, потому что мы пьем сывороточный протеин. А как насчет утреннего кардио? Как долго мы должны это делать? Есть макс. Я имею в виду кардио натощак, после пробуждения. Я не хочу терять мышцы, поэтому ..

Кардио на пустой желудок — это ерунда, оно сжигает жир не лучше, чем кардио высокой интенсивности. прочтите кардио-раздел моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm Я думаю, что это ответит на ваш вопрос
О выполнении HIIT и кардио низкой интенсивности
Layne: Я заметил в недавней беседе, о которой вы упомянули, что вы делаете смесь HIIT и кардио низкоинтенсивных.При всем том, что для этого есть ВИИТ, почему вы также сохраняете там вещи с меньшей интенсивностью?
Ответ: ну просто потому, что выполнять HIIT в день ног или после дня ног очень утомительно.
О выполнении кардио сразу после силовой тренировки:
Моя текущая цель — избавиться от жира, сохранив при этом как можно больше мышц. Я хочу соответствующим образом спланировать свое кардио. чтобы лучше соответствовать моему расписанию. Обычно мне легче всего делать кардио сразу после тренировки с отягощениями.с работой и всем этим сложно попасть в спортзал на 2 отдельных занятия. Насколько я ставлю себя в невыгодное положение с точки зрения потери мышц, выполняя упражнения с отягощениями и кардио одновременно? стоит ли вносить радикальные изменения в расписание, чтобы разделить их, или это может быть эффективным? и, наконец, если я продолжу делать кардио сразу после отягощения, следует ли мне использовать ударный стиль или придерживаться более продолжительной низкой интенсивности? посттренировочный коктейль после отягощений, перед кардио или после всей тренировки?
Вас устраивает то, что вы делаете; кардио не так катаболично, как люди думают.Я думаю, у тебя все в порядке. Я бы сделал это после отягощений; просто встряхните после тренировки перед кардио
О «Зоне сжигания жира»
Если мы держим наше кардио в зоне сжигания жира (130) в течение 30 минут, есть ли среднее количество калорий, которое мы должны стремиться сжечь? Я делаю кардио после тренировки… следует ли мне пить послетренировочный коктейль сразу после с отягощениями и до кардио или после обоих занятий с отягощениями и кардио?

во-первых, избавьтесь от этого бреда о «зоне сжигания жира».Если вы собираетесь делать кардио… тогда усердно работайте над этим. 30 минут — хороший период времени; Ударьте сильно, убедитесь, что вы сжигаете около 300-400 ккал
На этой ноте. Я постоянно вижу людей, которые так медленно делают кардио, пытаясь поддерживать «зону сжигания жира», b.s. Черт, они даже не работают, работая в поту. Кстати, большинство из этих людей имеют лишний вес.
При более высокой частоте пульса вы действительно сжигаете некоторые углеводы в качестве топлива, но вы также сжигаете жир. Если вы посмотрите на количество сожженных калорий при более высокой частоте пульса, вы увидите, что вы сжигаете больше жировых калорий за более короткий промежуток времени, чем прогулка.Также часть занятий кардио — стимуляция сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Это происходит с гораздо большей мощностью при более высокой частоте сердечных сокращений. Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество в виде ускоренного метаболизма на срок до 24 часов (согласно исследованию, которое я прочитал в журнале Runners World Magazine).
Катаболические кардио:
есть ли способ не сжигать мышцы, делая это медленнее, используя аминокислоты, или когда это начинается, или это не серьезная проблема, могу ли я делать это первым делом утром или во время еды
cardio не является катаболическим, это мифическая ерунда.Фактически, мы обнаружили, что в исследованиях диеты простая ходьба 1 час в день значительно улучшает удержание мышц. Очевидно, что эти люди не тренируются с отягощениями, но, тем не менее, очевидно, что кардио-тренировки НЕ являются катаболическими, как вы могли бы представить эти кардиофобические тренажеры.
НЕ ДЕЛАЙТЕ БЫСТРОЕ КАРДИО! Пожалуйста, смотрите раздел кардио моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm
О выполнении кардио для снижения жира во время резки:
Моя основная цель (в настоящее время), как я уже упоминал ранее, — это избавиться от жира.
Следует ли выполнять кардио-упражнения с низкой или высокой интенсивностью? Я часто встречаю рекомендации Дэйва Палумбо относительно длительных (45-90 минут) кардио-упражнений низкой интенсивности на этих досках. Однако, если я читаю фитнес-журналы (а не журналы bb’ing), они рекомендуют делать короткие интервалы (1 минута 90-95% максимальной ЧСС с 1-2 минутами отдыха между интервалами и 5-10 интервалами).
Мне также интересно, как вы рекомендуете рассчитывать максимальную ЧСС? Самый распространенный метод — вычесть ваш возраст из 220 и взять процент от этого числа.У меня есть друг, триатлонист, который клянется, что определение вашего пульса в состоянии покоя и использование метода Карвонена более точны, поскольку он учитывает индивидуальные отклонения и здоровье сердца, а не просто универсальный расчет на все случаи жизни?
посмотрите раздел кардио в моей статье http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm
HIIT — это действительно правильный путь, кардио-упражнения высокой интенсивности вызывают долгосрочную метаболическую адаптацию, которая позволяет вам повысить способность сжигать жир, даже когда вы просто отдыхаете
HIIT vs Кардио низкой интенсивности
Итак, я понимаю, что интервальные тренировки высокой интенсивности — это хорошо, и использую их в дни, когда не поднимаете тяжести.(Это, по крайней мере, верно? Извините, я новичок даже в том, чтобы рассматривать важность питания. Я всегда думал, что калории входят — калории израсходованы = дефицит = потеря жира)

, это абсолютно правильно. По сути, упражнения высокой интенсивности делают 3 вещи, а низкая интенсивность — нет
1) он поддерживает повышенный уровень метаболизма в течение более длительного периода после кардио
2) он увеличивает выработку митохондрий (митохондрии — это органеллы в клетке, где происходит окисление жиров)
3) он увеличивает активность ферментов в митохондриях.
Итак, благодаря 2 и 3 вы фактически увеличиваете свою СПОСОБНОСТЬ сжигать жир, а также скорость, с которой вы сжигаете жир; даже в состоянии покоя.
О том, сжигает ли ВИИТ мышцы или нет:
Эй, я где-то читал, что вы утверждаете, что HIIT лучше для высокоуглеводных диет. Я большой поклонник ВИИТ для похудания и здоровья сердца — в поддержку есть множество литературы. Но многие люди утверждают, что он сжигает мышцы. Если у меня все правильно, я хотел бы услышать ваше рассуждение. При необходимости включите краткие ссылки на цитаты.. .
Довольно просто. Анеоробные / гликолитические упражнения, такие как спринт, которые вы можете поддерживать только 10-20 секунд, заставляют вас делать очень быстрые быстрые сокращения. Обычно большинство людей думают, что стимуляция мышц — это всего лишь нагрузка, которую вы используете, однако скорость играет очень большую роль. Черт возьми, спросите у большинства пауэрлифтеров… большинство из них делают ТОННУ скоростной работы с легкими весами. Это потому, что, хотя нагрузка важна, скорость также критически важна. Фактически вы можете стимулировать рост мышечных волокон с помощью скоростных сокращений.С научной точки зрения я ненавижу аналогии, но, честно говоря, реальное доказательство находится в пудинге. Посмотрите на бегуна на выносливость и посмотрите на спринтера, даже до того, как стероиды стали заметными в спринте, спринтеры все еще были довольно хорошо сложены с большими ногами. Это не случайно
Об эффективных протоколах HIIT:
Какие периоды тренировок HIIT вы бы порекомендовали, если бы собирались заменить стандартные кардио для похудания? Как много?
Обычно я провожу занятия по спиннингу (40 минут), которые имеют несколько периодов максимальной производительности.Еще люблю кататься (борьба / джиу-джитсу). Интервалы 3-5 мин.
вот мой любимый протокол
Я бы сделал интервалы спринта
5-минутная разминка
Легкий бег трусцой 50 секунд / спринт 10 секунд
Легкий бег 48 секунд / спринт 12 секунд
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44/16
46/14
48/12
50/10
5-минутное охлаждение
вы можете выполнять этот протокол со всем, чем вы можете повысить частоту сердечных сокращений, будь то на беговой дорожке, вне дорожки или в бассейне
О включении HIIT в определенную программу подъема тяжестей:
Я хочу включить HIIT в свой распорядок верха / низа: как вы думаете, в какой день это будет полезно и не мешает восстановлению? Мой текущий распорядок дня:
День 1: Верхняя часть A (4 x 6-8)
A1: Жим от груди DB
A2: Тяга вниз с молота
B1: Жим лежа на наклонной скамье
B2: Тяга на тросе сидя
C1 : Pressdown
C2: Cable Cur
D1: Военный жим стоя
D2: Swiss Ball Crunch
День 2: Нижняя часть А (3 x 10-12)
A1: Приседания со спиной
B1: SLDL
B2: Выпады DB
C1: Жим ногами
D1: Подъем на носки
D2: Подъем ног
День 3: OFf
День 4: Верх B (3 x 10-12)
A1: Жим на наклонной скамье
A2: Подтягивания на подбородке
B1: Отжимания широким хватом
B2: BB Row
C1: Закрыть Скамья хватом
C2: Сгибания на молоточках
D1: Боковое поднятие
D2: Сгибание на тросе
День 5: Нижняя часть B (4 x 6-8)
A1: Приседания вперед
B1: Становая тяга
C1: Step Ups
C2: Подъем бедра на ягодицах / сгибание ног
D1: Упражнение на косой пресс
День 6 и 7: выходной
Я могу поставить нижнюю B на 6-й день в зависимости от скорости восстановления.Я также видел, как вы делали кардио «Power Clean» 10 x 3 с небольшим отдыхом… .. вы предлагаете это?
Я сделал такой сплит и ставил HIIT в выходные дни, и мне это никогда не повредило. Если было больно, я просто потянулся и хорошо разогрелся
Сообщение HIIT Nutrition
что бы вы посоветовали есть после HIIT? Такие же веса или разные?

то же, что и вес IMO
На HIIT во время предконкурсной резки:
Предсоревнования — выполняете ли вы ВИТ-кардио ТОЛЬКО в выходные дни, а затем кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни тренировок и после дня для ног?

Вот и все
О выполнении HIIT на велосипеде:
Можно ли HIT делать на велосипеде? Кроме того, есть ли где-нибудь достойный протокол для ВИТ-кардио? Я думал, что 1 минута спринта / 30 секунд отдыха, понятно?
Да, на байке все нормально.Но вы не можете бежать 1 минуту. Спринт должен быть ВСЁ, вы не можете выкладываться на полную в течение одной минуты. 20 секунд — это, вероятно, максимум. Я не говорю просто о том, чтобы двигаться быстрее, чем обычно, я говорю о том, чтобы идти как можно усерднее; не глядя на часы, я говорю о движении, как будто от этого зависит твоя ебаная жизнь. Попробуйте начать с 45 секунд низкой интенсивности, а затем 15 секунд бега. Если вы выложитесь на полную в течение тех 15 секунд, которые я съедаю через 10-15 интервалов, вы получите тост.
О питье коктейля во время HIIT:
Между прочим, когда вы делаете HIT-кардио, приносите ли вы коктейль и любите ли его пить в периоды низкой интенсивности?

не бро, это всего 15 минут и 20 максимум; у вас не будет катаболизма в это время, просто сделайте это потом
О влиянии WMS после тренировки
Хорошо, я делал кардио-тренировку после тренировки, чтобы попытаться оставаться стройнее в это межсезонье, будет ли WMS-комплекс мешать этому из-за всплеска инсулина перед кардио… или это не имеет значения?

Неважно
На Max-OT cardio Inteval training / Post Cardio Nutrition
Что вы думаете о макс-от кардио? 16 минут в целом за сеанс, 1-минутные интервалы изо всех сил в течение 1 минуты и расслабление на минуту, всегда работаете, чтобы превзойти свое предыдущее время? Это очень интенсивно.
Также после кардио-диеты, нужно ли есть сразу после завершения кардио? Я всегда думаю, что прием пищи сразу после кардио может сократить остаточное сжигание жира, которое может иметь место после кардио-сессии — извините, я думаю, это 2 вопроса.

Интервалы — это хорошо, но нельзя выкладываться на полную в течение одной минуты. Вы будете так долго себя вести. Лучше спринт в течение 10-15 секунд, затем отдохнуть 45-50 секунд, а затем повторить это снова. Спринт по определению — это АБСОЛЮТНО ВСЕ ИЗ ВСЕГО, ЧТО ВЫ ИМЕЕТЕ, и вы не можете сделать это в течение 1 минуты.Также ешьте после кардио.
Хорошо, я буду тренироваться утром. Большой вопрос для Лейна. Я начал программу тренировок макс ОТ, если вы знакомы с ней, она требует кардионагрузки на 16 минут с высокой интенсивностью. Говорят делать это кардио 3-5 раз в неделю. Я планировал сделать это утром перед едой на беговой дорожке. Я планирую начать со скорости 6,0 миль в час, а затем работать над увеличением скорости на каждой сессии. Как вы думаете, это эффективно для сжигания жира?

Я думаю, что кардио натощак — ужасная идея и один из самых больших мифов.Пожалуйста, прочтите кардио-раздел моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm
, а затем делать максимальные кардио по ночам 3-5 раз в неделю по 16 минут. Как ты думаешь, это поможет сделать работу? Или ты думаешь, это должны быть 30-минутные сеансы?

если это правда, интервалы высокой интенсивности 16 минут должны сократить
Не могли бы вы привести мне пример того, как для вас будет выглядеть 16-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка на беговой дорожке? такие как интервалы миль / ч, уклоны и т. д.

Я бы разогревался около 5 минут, затем делал 16 минутных интервалов. первые 45 секунд минуты проходят легко, затем последние 15 секунд каждой минуты стараются изо всех сил, абсолютно все
На другие формы Кардио
Я где-то читал, что иногда для HIIT вы выполняете спринт с холма. Какие еще виды кардио вам нравятся при ВИИТ? Просто пытаюсь найти еще несколько вариантов, чтобы встряхнуть кардио перед сеансами HIIT. Кроме того, как долго вы обычно ходите? Я думал 15-20 минут с интервалом примерно в 1 минуту (или, пока я могу работать на 100%, может быть, всего 15 секунд)!

— толкание автомобиля на нейтрали
— тяга на санях
— крутой подъем по холмам (наклонитесь и используйте руки, как медвежонок)
это некоторые из моих наиболее неортодоксальных методов
Бег / спринт / бег трусцой для кардио HIIT
Вы когда-нибудь выполняли бег / спринт / бег трусцой для кардио ВИИТ? Лично мне это нравится, но просто убедитесь, что я дистанцировал это от прямой тренировки ног, чтобы добиться максимального восстановления.Было бы интересно посмотреть, включите ли вы это в свои кардио.
Ага, много бегаю
На HIIT на треке
Будет ли 10 спринтов на 100 ярдов на трассе (прямые прямые и пешеходные повороты) хорошими ВИИТ? а вы употребляете bcaa’s, когда занимаетесь приветом?

Определенно, постарайтесь работать со временем. BCAA во время или после
Общие вопросы по HIIT
Как вы планируете питаться в районе h.i.i.t.? сколько раз в неделю вы рекомендуете h.i.i.t кардио для набора массы / сокращения? вы бы выполняли упражнения с отягощениями и кардио в один день или в разные дни?
Я делаю это в выходные дни во время набора массы; Если нужно, я могу увеличить его для резки. Если я делаю это в тот же день, что и силовые тренировки, я стараюсь разделить их на несколько часов, если могу. В межсезонье я отношусь к HIIT как к тренировке и соответственно питаюсь.
Болезненность при ВИИТ
С тех пор, как я переключил свои кардио-тренировки на день после тренировок ног (2 раза в неделю), я заметил явную разницу в болезненности (гораздо меньше).Даже с H.I.I.T.

эффект повторного боя, это здорово.
О регулировании углеводов / калорий на кардио при наборе массы
Эй, лайн, на сколько ты теряешь калорий во время кардио только в дни набора массы? Если я тренируюсь 5 дней в неделю и делаю кардио (30-минутная ходьба под наклоном) в течение 2 дней, насколько ниже должно быть количество калорий / углеводов?
Я бы снизил потребление углеводов на 10%
Мнение о G-Flux от Berardi:
Что вы думаете о G-flux от Berardi — упрощайте: очень высокие цены 3.500-5000 в день и 10+ часов активности еженедельно (3 веса, 2-3 HIIT, 2-3 низких инт. Кардио и т. Д.) «Секретная формула» худой в течение всего года… Я доказал это, но после 1-1 5 неделя. Я очень устал после обеда (тренируюсь рано утром), мой вес увеличился на 2-2,5 кг (и не все были мышцы…), поэтому я остановился.
Спасибо

Я думаю, что высокая активность — хорошая идея, но я думаю, что кардио низкой интенсивности — очень плохая идея. Кардио низкой интенсивности не имеет метаболических преимуществ. Кардио с высокой интенсивностью.Он увеличивает плотность митохондрий и активность, давая вам большую способность сжигать жир в состоянии покоя и, таким образом, сохраняет вашу стройность, даже когда калорийность выше.
Об использовании субстрата во время кардио
Разговаривая с парнем в моем тренажерном зале, он рассказал мне о том, как его тренер сейчас заставляет его делать кардио. Я делал это раньше, но не по какой-то конкретной причине, а просто чтобы смешать вещи. Мне было интересно, есть ли у вас научное мнение об этом.
— легкая разминка
— около 10 минут очень интенсивных интервальных тренировок (предположительно для высвобождения и «мобилизации» жировых отложений)
— затем продолжайте 20-30 минут устойчивого кардио низкой интенсивности (обычно называется сжиганием жира (примерно 60-65%), чтобы сжечь то, что вы освободили во время интервалов)
Кажется, в этом есть смысл, за исключением того, что при высоких нагрузках предпочтительным источником топлива будет гликоген, не так ли? Любопытно, что ты думаешь.

Как бы люди ни хотели, чтобы вы поверили, что гликоген — единственное топливо, которое вы используете во время высокой интенсивности, что не имеет смысла. Это проблема «гуру», которые знают немного, они знают достаточно, чтобы быть опасными.
1) кислород нужен только для окисления жира, он не нужен для высвобождения (липолиза) жировой ткани. Кардио высокой интенсивности вызывает БОЛЬШОЙ выброс свободных жирных кислот в кровоток
Видите ли, в течение короткой части интервала, когда вы испытываете недостаток кислорода, вы будете использовать глюкозу … но в течение 40-50 секунд низкой интенсивности интервала, в котором вы «отдыхаете», ваше тело инициирует крупномасштабное окисление жиров. кислоты, чтобы сберечь глюкозу.Ваше тело ОЧЕНЬ скупо на гликоген и НЕ БУДЕТ использовать мышечный гликоген, если в этом нет крайней необходимости. Итак, вы сжигаете гликоген, да, но вы также сжигаете тонну жира. Мысль о том, что вы сжигаете только одно или другое, — это идиотизм, извергнутый дебилами. (извините, у меня сегодня плохое настроение, смеется)
На самом деле у меня есть много клиентов, у которых ноги не могут похудеть, делают что-то похожее на то, о чем вы говорили (высокая интенсивность, затем низкая / умеренная интенсивность)
BCAA для кардио низкой интенсивности
При «набухании», насколько важно принимать около 30 минут кардио низкой интенсивности
Это не облагается налогом.Джек
не годится
На кардиотренировках в течение 4 недель, протокол массовых / 2-недельных сокращений
При выполнении 4-недельной диеты с массой тела и 2-недельной сокращенной диеты кардио-упражнения выполняются только во время сокращения или в течение всего периода? | Какой ХИТ лучше выполнять? Кроме того, как часто вы это делаете и как долго?

Я всегда выполняю высокую интенсивность. На данный момент я больше всего люблю спринт с парашютом для спринта. Это действительно зависит от обстоятельств, но я делаю 2 дня в неделю с 10-15-минутными интервалами.
На ветровом / парашютном спринте:
Это ваш протокол и для спринтов на ветру / парашюте?

5 минут разминки
50 секунд легкой пробежки / 10 секунд спринта
48 секунд легкой пробежки / 12 секунд спринта
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44 / 16
46/14
48/12
50/10
5 минут заминки
Нет, я просто бегаю по прямой на 50 метров в гору для этого
О потреблении углеводов в соответствии с различными формами Cardio
Что касается кардио и углеводов Layne.будет ли оно отличаться в зависимости от типа кардио? т.е. высокая интенсивность потребует больше углеводов по сравнению с низкой интенсивностью, на самом деле не требующей углеводов в качестве топлива? или это тоже миф о би-би?
Верно
Я знаю, что вы выступаете за быстрое переключение между объемными и сокращениями, переходя от (например) 2500 ккал к 3500 ккал в один день к следующему…. Но вы выступаете за очень медленное восходящее конусное пост-соревнование, повышающееся менее чем на 500 ккал в неделю…. почему другая стратегия?
Примечание: ответ предоставлен Sporto:
Потому что существует ОГРОМНАЯ разница (метаболически, гормонально и т. Д.) Между месячной диетой, составляющей 3-5% (не говоря уже о том, что она намного ниже заданного значения), и двухнедельной диетой, достигающей или превышающей заданное значение.
Следует ли их объединить или разделить?
Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:
«В другом эпизоде вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио и силовые упражнения в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!»
Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и еще несколько миль на ногах, но не делать это каждый день. Чтобы быть хорошей бегуной, у нее также должны быть специальные дни для бега.
Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »
Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!
Как долго нужно ждать между тренировками?
Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (например, бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.
Избегайте планирования двух противоречащих друг другу действий с периодом восстановления менее шести часов между ними.
Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.
Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.
Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.
Сочетание веса и кардио
Исследование, направленное на изучение влияния внутрисессионного секвенирования (порядка) одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на лептин в сыворотке (гормон, подавляющий голод), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением. пришел к классным выводам.
Группа «веса перед кардио» показала немного лучшие результаты во всех тестах, включая потерю жира.
Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли отягощения перед кардио, либо кардио перед отягощениями, либо вообще не тренировались. Они тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. Их кардио-тренировки состояли из бега с 70–80% максимальной частоты сердечных сокращений в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с 80% от максимального числа повторений. Подъемы, которые они выполняли, включали разгибание ног, сгибание ног лежа, отжимания на трицепс, жим лежа и тяги вниз.Независимо от того, делали ли они сначала кардио или вес, все тренировки были разделены пятью минутами восстановления.
Результаты показали, что для тестостерона существенных различий не было. Что касается кортизола, они обнаружили значительное повышение в обеих тренировочных группах. Было значительное снижение соотношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительную физическую форму), и в обеих тренировочных группах также произошла значительная потеря жира. Интересно (и главное сообщение) было то, что группа «веса до кардио» была немного лучше в каждом отдельном тесте, включая потерю жира.
Почему нужно совмещать веса и кардио?
Кардио (или аэробные упражнения), как известно, приносят пользу вашему здоровью и повышают уровень физической подготовки, поскольку они увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, таких как крошечные кровеносные капилляры. Также известно, что он создает ваши митохондрии (ваши клеточные электростанции), помогает в достижении и поддержании здорового уровня холестерина, увеличивает или поддерживает гибкость кровеносных сосудов, помогает с потерей жира, и этот список можно продолжать и продолжать.
Очевидно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья.
Тренировка с отягощениями (или силовые тренировки) также оказывает значительное влияние на уровень холестерина, гормонов, силу, безжировую массу тела, плотность костей, прочность связок, здоровье сухожилий и потерю жира.
Итак, если мы сложим их вместе, станет ясно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также, что этот золотой гусь максимизирует потерю жира.Но до сих пор неясно, в каком порядке.
Возможно, вам будет интересно узнать, что исследования показывают, что большее количество калорий сжигается, когда сначала делается кардио, а затем тяжелая атлетика. Так что, если просто сжигание калорий — ваша главная (и не вдохновляющая) цель, вот она. Но мы, здоровые люди, заинтересованы не только в калориях, не так ли?
Кардио перед весами для похудания?
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, изучалось, влияет ли порядок тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость во время тренировки на потерю жира.В течение восьми недель они исследовали влияние порядка и изменения порядка тренировок на силу, VO2max, массу тела, процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела.
Группа ранее неактивных студенток колледжа была случайным образом назначена для выполнения тренировок с отягощениями либо перед тренировкой на выносливость, либо после нее. Их программа тренировок состояла из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длилась один час.
Кардио-компонент тренировки длился 30 минут и выполнялся с «умеренной интенсивностью».”
В части тренировки, связанной с поднятием тяжестей, испытуемые выполняли трехстороннюю тренировку (грудь и спина, плечи и руки, а также нижняя часть тела). Во время этой тренировки они будут выполнять три подхода по 8–12 повторений для 5–6 различных упражнений.
Независимо от того, делали ли они сначала кардио или сначала вес, период отдыха составлял не более 5 минут.
После восьми недель комбинированных тренировок на выносливость и сопротивление, все они испытали значительное улучшение VO2max, силы и безжировой массы тела.Но в отличие от мужчин с ожирением в более раннем исследовании был сделан вывод, что не было никакой разницы в эффективности, основанной на порядке упражнений с отягощениями до кардио или кардио перед отягощениями. Кроме того, и это важно отметить, единственными участниками, которые заметили значительные изменения в процентном содержании жира в организме, были те, кто также изменил свой рацион.
Вам нужно делать кардио?
В недавнем исследовании изучалось влияние длительного бега на выносливость и интенсивных тренировок с отягощениями на центральную гемодинамику и дан ответ на вопрос: могут ли силовые тренировки считаться кардио? Они обнаружили, что силовые тренировки не только полезны для вашего сердца, но также, если силовые тренировки имеют достаточную интенсивность и выполняются контролируемым образом, что создает нагрузку на мышцы, они абсолютно точно дадут вам кардио-тренировку.
Если вы не уверены в том, что я имею в виду под «адекватной интенсивностью», то для того, чтобы быть «адекватной», ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к концу одной тренировки с отягощениями. Чтобы легко оценить (и я имею в виду оценку), какова ваша максимальная частота пульса, просто вычтите свой возраст из числа 220. Моя максимальная частота пульса составляет примерно 175, так что эти любопытные ребята могут перепроектировать это, чтобы вычислить приблизительно сколько мне лет.
Силовые тренировки полезны не только для сердца, но и в том случае, если они имеют достаточную интенсивность… Это абсолютно точно даст вам кардио-тренировку.
Если у вас возникают проблемы с достижением пульса даже близко к 60% или «адекватной интенсивности», попробуйте замедлить подъем и сопротивление. Где-то между 5-10 секундами вверх и 5-10 секундами вниз должно хватить.
Проводя больше времени на каждом подъеме, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, которые требуют больше кислорода от крови, что потребует больше крови от сердца, что заставит сердце биться сильнее и быстрее.Бум: адекватная интенсивность и кардио!
Как насчет сочетания кардио и весов?
Единственное, на что мы еще не обращали внимания, это на самом деле смешивание двух вместе, причем не одно, а за другим, а многократное чередование их взад и вперед. Этот комбинированный вариант включает короткие интервалы кардио между каждым подходом к силовой тренировке, и это может сделать тренировку очень эффективной, экономящей время и ускоряющей метаболизм.
Прежде всего, одно предостережение. Если вы собираетесь использовать смешанный вариант, имейте в виду, что вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди в кабинете физиотерапевта или мануального терапевта.
В 2008 году Калифорнийский университет оценил влияние одновременных тренировок на силу и аэробную выносливость на мышечную силу и выносливость, состав тела и гибкость у спортсменок колледжа. Для этого у них была одна группа спортсменов, которые занимались только кардио, другая группа — только тренировки с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали как ветер в течение 30-60 секунд после завершения каждого подхода с тяжелой атлетикой.
Несмотря на то, что каждая группа выполняла то, что исследователи назвали «одинаковым объемом работы», группа, которая смешивала кардио и веса, испытала на 35% большее улучшение силы нижней части тела, на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела, 28 На% большее улучшение гибкости нижней части тела, на 144% большее улучшение гибкости верхней части тела, на 82% большее улучшение мышечной массы и трудно поверить, что на 991% большая потеря жировой массы.Какие?!
Это означает, что смешанной группе удалось одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, а также они сожгли в десять раз больше жира, чем было сожжено указанными группами, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.
Следует ли сочетать веса и кардио?
Когда вы пытаетесь достичь или оставаться в форме, может помочь сочетание тренировок на выносливость и отягощение, но это не всегда оптимально для достижения ваших целей в фитнесе. И выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения этих целей.Например, Линдси, которая начала всю эту тему, чья цель — лучше бегать, мы знаем, что она может сочетать силовую работу с короткими кардио, не подвергая опасности свою работоспособность, при условии, что она получает целенаправленную тренировку по бегу, если она не работает. подъемные дни.
Выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения ваших целей.
Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, придерживайтесь отдельной тренировки с отягощениями.Если вы тренируетесь на выносливость, сосредоточьтесь на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует подумать о том, чтобы совмещать тяжелую атлетику и кардио в одной тренировке.
Но не расщепляя слишком много волосков, если у вас просто нет времени на отдельную силовую и отдельную кардио-тренировку, тогда просто сделайте все это за одну большую тренировку — я имею в виду, давай. Многие ли из нас действительно надеются участвовать в Олимпийских играх? Как мы видели в исследовании неактивных студенток колледжа, независимо от того, в каком порядке они выполняли тренировки, все они видели улучшения в VO2max, силе и безжировой массе тела, и по большей части это не то, на что мы все надеемся. за?
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ GET-FIT GUY
Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, зайдите на Facebook.com / GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Хотите, чтобы еженедельные советы по фитнесу приходили вам прямо на почту? Подпишитесь на рассылку Get-Fit Guy.
Сердечно-сосудистые тренировки: можете ли вы слишком много делать кардио?
Сердечно-сосудистая система
Поскольку я настоящий эктоморф и всегда сильно выигрывал, даже сейчас, когда я повзрослел и перешел в возрастную группу старше сорока лет, мой метаболизм всегда оставался в гипервизоре.Тем не менее, вы можете быть стройным и мускулистым, но при этом не иметь сердечнососудистой формы. Способность все время оставаться относительно стройной и мускулистой, естественно, действительно может дать вам ложное чувство безопасности. Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что выглядите, сердце — это самая важная мышца, которую нужно тренировать так же, как и все остальное ваше тело. Сердечно-сосудистые тренировки не только укрепляют здоровье вашего сердца, увеличивают приток крови ко всем вашим группам мышц и укрепляют сердечно-сосудистую систему, если они проводятся на постоянной основе, они также помогают удерживать жир на низком, приемлемом уровне.Неважно, являетесь ли вы культуристом / фитнес-спортсменом или просто хотите оставаться в форме и здоровым, кардио упражнения будут играть существенную роль в кондиционировании ваших мышц. Итак, что вы будете делать, если вы один из тех генетически одаренных людей (таких как я), которые не набирают много жира и в значительной степени остаются худыми круглый год, независимо от того, насколько плохи ваши привычки в еде? Я лично не люблю кардио, особенно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, лестнице и т. Д. Моя сердечно-сосудистая деятельность связана с баскетбольной площадкой.Вы посадили меня на корт, я могу и буду бегать весь день, но скажите мне сесть на беговую дорожку, и через 5 минут я закончу. Так как же узнать, что вы делаете слишком много кардио? Есть такая вещь, как слишком много кардио? Конечно, есть, слишком много всего вредно для тебя. Давайте взглянем на некоторые рекомендации, которые помогут определить, слишком ли вы занимаетесь.
Избыточный вес / ожирение в сравнении с кардио
Если вы не слепой, нетрудно сказать, что ожирение / избыточный вес быстро становятся повсеместной эпидемией.Будь то просто от людей, имеющих вредные привычки, делая нездоровый выбор, или это побочный эффект какого-то недуга для здоровья, суть в том, что это проблема. Можно подумать, что человеку, страдающему ожирением, относительно легко похудеть, но это не так просто. Я уверен, что многие люди с избыточным весом хотят похудеть, однако некоторые могут быть введены в заблуждение ложными знаниями и не знают, как это сделать, в то время как другие проблемы с весом могут быть увековечены основным заболеванием.Большинство коммерческих программ по снижению веса инструктируют людей с избыточным весом считать калории и выполнять кардио-упражнения. Звучит достаточно просто, однако научиться здоровому питанию в конечном итоге будет более полезным, чем подсчет калорий. Большинству людей с ожирением, как правило, не хватает силы, диапазон движений и подвижность в лучшем случае будут ограничены. Некоторые виды кардиотренировок мало что могут улучшить. Силовые тренировки тоже не станут проще. Большинство людей с избыточным весом будут нести большой вес вокруг живота, что затрудняет использование тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале или фитнес-центре.
Если вы страдаете от избыточного веса, то мой совет по сердечно-сосудистой системе (конечно, после того, как вы прошли обследование у врача): ходьба, силовые упражнения с собственным весом и, возможно, водная аэробика. Начало. Вода помогает поддерживать вес вашего тела, снимает нагрузку на суставы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Было бы очень полезно найти хорошего персонального тренера, если вы можете себе это позволить.
Диета против кардио: выполнение кардио и набор веса
Итак, вы ежедневно двигаетесь и трясетесь в значительной степени в соответствии с выбранными кардиоупражнениями, но при этом набираете вес, а не теряете. Быть последовательным в своей программе упражнений и видеть небольшие результаты или их отсутствие, а еще хуже видеть, что шкала движется в неправильном направлении, вверх, а не вниз, может обескуражить практически любого. Все сводится к вашей диете / пищевым привычкам. Если ваша диета сбалансирована и здорова, вашему организму нужно будет использовать больше топлива (пищи), чтобы иметь энергию для выполнения кардио-упражнений с постоянными движениями, и оно начнет сжигать калории, хранящиеся в виде жира.Краткий ответ на вопрос, почему кто-то набирает вес при регулярных кардио упражнениях, — это переедание. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Помните, что 3500 калорий равны фунту, независимо от того, как вы на это смотрите, поэтому вы можете начать следить за количеством калорий, которые вы потребляете.
Некоторые люди просто недооценивают важность воды. Поскольку ваше тело примерно на 70% состоит из воды, потребление воды следует увеличить при выполнении сердечно-сосудистых или любых других упражнений.Если вы не пьете достаточно воды, заменяя использованную / потерянную воду, ваше тело начнет удерживать воду, что может вызвать увеличение веса. Энергетические напитки, напитки перед тренировкой, молоко или сок могут иметь прекрасный вкус, но они только увеличат количество калорий в день. Пить воду!! Если необъяснимая прибавка в весе была единственной причиной, по которой вы вообще начали тренироваться, возможно, сейчас самое время для осмотра и консультации с вашим врачом, поскольку это могло произойти из-за какого-то непредвиденного основного состояния здоровья.

Питание для набора мышечной массы для девушек после тренировки: Питание для набора мышечной массы

11.12.2020 0 alexxlab Тренировки

Диета для набора массы тела девушке

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Диеты

Правильное питание

ногти

Женская красота

Shutterstock

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал. Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

Белки – 30%.
Жиры – 25 %.
Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

Придерживайся дробного питания.
Исключи вредные продукты и напитки.
Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
Один подход пищи – 300-350 ккал.
Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.

Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Как набрать мышечную массу

Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

Примерное меню будет таким:

Завтрак:

Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом

Обед:

Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)

Ужин:

Рыба или морепродукты с овощами

Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.

Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.

Отдавайте предпочтение:

• Растительным маслам;

• Орехам;

• Семенам;

• Жирным сортам рыбы;

• Авокадо

Углеводы:

Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности

Отдавайте предпочтение:

Крупы: бурый рис, гречка

Макароны из твердых сортов

Бобовые

Хлеб из цельных источников зерна

Рекомендации:

Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе. К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:

Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения

Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы

Women Building Muscle — Your Go-To Guide

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышечной массы и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, помогая им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать массу, поднимая , если только они не прилагают для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:

Увеличение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму телу

Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру. Округлые ягодицы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.

Крепкие кости

Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с сопротивлением, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:

Набери вес

Мышцы реагируют на требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.

Повторения/подходы

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Надлежащая форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.

Узнать больше: Как тренироваться для вашего телосложения

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Однако фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, обмена веществ, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о питательных микроэлементах

Организму для правильного функционирования необходимы различные витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Дать возможность мышцам восстановиться — одна из самых важных составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.

Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.

Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу

Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.

Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Ключ к образованию

Если вы получите правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы сможете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

Леом, Питер. «За пределами зоны: потребности в белке активных людей». Журнал Американского колледжа питания. Октябрь 2000 г. https://www.researchgate.net/publication/29.8966129_Beyond_the_zone_Protein_needs_of_active_individuals
Кэмпбелл, Билл и др., «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания4. 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
Даттило М. и др., «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. «. Мед Гипотезы. 2011 август. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
Schoenfeld BJ, et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спорт Мед. 2016 ноябрь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Women and Protein – An Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в области фитнеса и питания. круги. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

Сколько белка я должен есть?
Избыток белка сделает меня объемнее или жирнее?
Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?
Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок – это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы.) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Таким образом, если белок помогает росту мышц, это может увеличить скорость сжигания калорий, что приведет к большей потере веса.

Исследования также связывают белок со скромным эффектом сытости. (1) Люди чувствуют себя более сытыми после употребления белка, отчасти потому, что гормоны сытости увеличиваются после приема пищи с высоким содержанием белка. Когда вы не боретесь с сигналами голода, легче сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Эти более здоровые продукты питания облегчают похудение.

Потеря веса многогранна. Это включает в себя выбор здоровой пищи, например, употребление большего количества натуральных продуктов, чем обработанных, а также снижение потребления натрия и добавленного сахара. Потребление достаточного количества белка также важно, и многие исследования связывают более высокое потребление белка со способностью терять больше веса.

Одно такое исследование было опубликовано в 2021 году. В нем приняли участие 60 женщин с ожирением в возрасте от 20 до 45 лет. Все испытуемые придерживались низкокалорийной диеты. Группа вмешательства также придерживалась диеты с высоким содержанием белка. Через восемь недель группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса. У них также было большее снижение индекса массы тела и окружности талии. (2)

В другом исследовании приняли участие 60 женщин в пременопаузе с ожирением. В течение двух месяцев некоторые из этих женщин придерживались низкокалорийной диеты, которая включала 30 граммов порошка сывороточного протеина каждый день. Остальные служили контролем. Несмотря на то, что группа, потреблявшая порошок сывороточного протеина, не потеряла больше веса, у них действительно была большая потеря жира. (3)

Исследование, проведенное в 2020 году, добавляет, что женщины, потребляющие больше белка, не теряют силы хвата рук в пожилом возрасте. В результате исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь в поддержании мышечной силы у женщин в постменопаузе. (4)

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддержка костей, волос и ногтей

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы едите недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за ежедневным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно богатой белком пищи:

Чувствуя необычайно усталости или слабых
УДИВИТЕЛЬНОСТЬ
Хрупкие или поврежденные волосы и гвозди, неплохой кожи
. Голотые. чем ожидалось
Медленное заживление ран
Отек, опухшие ноги или руки

Прочтите этот пост в блоге ISSA , чтобы узнать больше об этом жизненно важном белковом макронутриенте и почему мифы об этом жизненно важном белковом питательном веществе слишком.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы будете следовать рекомендуемой суточной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16% дневных калорий в виде белка. (5) Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно. (6)

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белков с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0009 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих от определенного макроэлемента:

Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.
Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.
Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда следует есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности приема протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Как выбирать белковые продукты

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка , со всеми незаменимыми аминокислотами, включают (7):

три унции курицы без кожи – 28 граммов
три унции стейка – 26 граммов
900 индейки – 25 грамм
Три унции тунца или лосося – 22 грамма
Три унции креветок – 20 грамм
Шесть унций греческого йогурта – 90 90 25 грамм 90 104 180122
Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов
Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Белки животного происхождения и белки растительного происхождения
Многие белки имеют животное происхождение. Сюда входит мясо и яйца. Молочные продукты так же, как и они содержат белок молочной сыворотки. Добавки сывороточного протеина выпускаются в трех различных формах:
Концентрат сыворотки . Это форма сывороточного протеина, часто встречающаяся в протеиновых порошках, батончиках и коктейлях. На большинстве этикеток конкретно указывается этот тип белка (т. е. маркируется как порошок сывороточного белка).
Сывороточный изолят . Изолят сывороточного протеина содержит меньше жира и лактозы, чем концентрат сыворотки. Это делает его лучшим вариантом для людей с непереносимостью лактозы. Поскольку он все еще содержит некоторое количество лактозы, он не рекомендуется людям с аллергией на молоко.
Гидролизат молочной сыворотки . Этот сывороточный протеин легче усваивается. Однако вы вряд ли увидите его в протеиновом порошке или другой добавке, поскольку он обычно используется в детских смесях.
Казеиновый протеин — еще один протеиновый порошок животного происхождения. Этот белок содержится в коровьем молоке и составляет около 80% его содержания. (Остальные 20% составляют сывороточный протеин.)
Если вы придерживаетесь растительной диеты , существует множество вариантов веганского протеина. К растительным белкам относятся:
Вы можете добавить эти белки в свой рацион, смешав их с едой и напитками. Например, порошок горохового протеина является хорошим дополнением к смузи. Вы можете добавлять конопляный протеин в выпечку или включать его в домашние протеиновые батончики.
Для веганов и вегетарианцев
Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.
Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.
Как насчет протеиновых порошков и добавок?
Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.
Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.
Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения
Не существует одного «лучшего протеинового порошка» для похудения. Вместо этого речь идет о выборе лучшего протеинового порошка для вас. Факторы, которые необходимо учитывать, включают:
Другие ингредиенты продукта . Ищите продукты без добавления сахара или искусственных подсластителей. Вместо этого выбирайте те, которые содержат натуральные подсластители. Экстракт фруктов и стевия — хорошие варианты.
Не превышайте 150 калорий на порцию . Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, это может привести к увеличению веса, даже если эти калории состоят из белка.
Вкус протеинового порошка . Если вы новичок в использовании протеинового порошка, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ко вкусу. Попробуйте разные вкусы, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится.
Рекомендации перед переходом на высокобелковую диету
Потребление большого количества белка рекомендуется не всем. Сюда входят лица с нарушение функции почек . Клиенты с проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что этот тип диеты безопасен для них.
Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, поскольку большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.
Хотите предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Посмотреть продукт
Каталожные номера
Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Лускомб-Марш, Н. Д., Вудс, С. К., и Маттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Йылмаз С. К., Эскиджи Г., Мертоглу К. и Аяз А. (2021). Влияние различных белковых диет на потерю веса, маркеры воспаления и кардиометаболические факторы риска у женщин с ожирением. Журнал исследований в области медицинских наук: Официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук , 26 , 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20
., Мохаммадшахи, М. и др. Добавка сывороточного протеина, снижающая уровни анандамида и 2-AG натощак без потери веса у женщин в пременопаузе с ожирением, находящихся на диете для похудения. Испытания 21, 657 (2020 г.). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7
Энглерт И., Боси-Вестфаль А., Бишофф С. К. и Коленберг-Мюллер К. (2021). Влияние потребления белка во время потери веса на сохранение безжировой массы, расход энергии в состоянии покоя и физическую функцию у женщин с избыточным весом в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Факты об ожирении , 14 (3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427
Сколько белка вам нужно каждый день? Гарвардское здравоохранение. (2022, 19 января). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Нэнси Р.

Ужин после тренировки для мужчин: Что можно есть после тренировки вечером? Питание после тренировки: рекомендации специалистов

05.12.2020 0 alexxlab Тренировки

Особенности питания мужчин и женщин во время тренировок для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

Нельзя полностью или частично голодать.
Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.

Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.

Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.

Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.

Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой — наоборот.

Варианты перекуса:

Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
Несколько грамм сухофруктов и орехов.
Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
Сок из фруктов и ломтик сыра.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
Энергетический или белковый батончик.

Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.

Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, трениро

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Куриная грудка хороша с овощами (Фото: pixabay.com)
Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.
Отличной парой куриному филе станут запеченные, тушеные овощи или салат из свежих овощей.
2. Яйца
Яйцо богато полезными веществами (Фото: pixabay.com)
Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.
Есть яйца следует сваренными вкрутую. Яичница не так хороша, хоть и вкуснее. При приготовлении яичницы используется дополнительный жир, делающий блюдо более калорийным и тяжелым для пищеварительного тракта.
3. Рыба
Блюда из рыбы богаты белком (Фото: pixabay.com)
Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.
Выбирайте любую рыбу, которая вам по душе: лосося, скумбрию, тунца, сельдь, которые можно чередовать с морепродуктами (кальмарами, мидиями). Ограничьте употребление морепродуктов двумя-тремя ужинами в неделю.
4. Молочные продукты
Йогурт — хороший выбор на ужин (Фото: pixabay.com)
Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.
Кисломолочные продукты полезны людям, страдающим непереносимостью молочного сахара. Они улучшают работу пищеварительного тракта и столь же богаты витаминами А, Е, D, как и цельное молоко.
5. Макароны из твердой пшеницы
Макароны с помидорами полезны на ужин (Фото: pixabay.com)
Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.
Важно не сочетать макароны с жирными соусами, которые многократно увеличивают калорийность блюда. А ограничиться небольшим количеством сыра и свежими овощами.
6. Суп пюре
Супы сытные и разнообразные (Фото: pixabay.com)
Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.
7. Фруктово-ягодный смузи
Балуйте себя вкусным смузи время от времени (Фото: pixabay.com)
Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.
Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.
Что лучше есть на ужин после тренировки: идеи от диетолога
Человек, решивший заняться спортом, должен учитывать все рекомендации врачей по диете, так как правильное питание позволит быстро восстановить обмен веществ после упражнений. Если не есть, то это вызывает слабость, недомогание. Отказ от употребления пищи после интенсивной физической нагрузки отрицательно влияет на развитие мышц. Поэтому перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, что надо есть на ужин после тренировки.
Для поддержания организма в хорошей физической форме кроме выполнения упражнений спортивного комплекса необходимо соблюдать рекомендации диетологов по организации правильного питания.
Врачи-диетологи советуют принимать продукты с высоким содержанием белковых соединений, но желательно потреблять умеренное количество пищи. В список входят:
рыба нежирных сортов;
белое мясо птицы;
блюда из твёрдых сортов пшеницы;
молочные продукты.
После интенсивных физических упражнений врачи не советуют употреблять много жидкости. Нельзя использовать в пищу такие сладости, как пирожные, печёное, сахар, мармелад, шоколад и т. д.
Мужчины и женщины, решившие похудеть и начавшие заниматься спортом, интересуются, что надо есть на ужин, чтобы не навредить организму. Существует много различных диет, но есть продукты, которые подходят для большинства начинающих спортсменов. Они не будут способствовать отложению жира в разных проблемных местах.
Вариант 1: яйца вкрутую
Доктора предлагают спортсмену ужинать яйцом вкрутую. В этом продукте много различных витаминов, протеина, железа. Все эти вещества быстро восстанавливают силы человека после сильных физических нагрузок. Эти же компоненты позволяют организму поддерживать сахар в крови на нужном уровне.
Меню 2: рыба нежирных сортов
Самый лучший вариант для ужина после тренировки — свежий лосось. Как и в других видах нежирной рыбы, в нем содержится нужное количество протеина. Такие блюда врачи рекомендуют готовить на пару. Для восполнения организмом минеральных веществ и витаминов рыбу сервируют свежими овощами. Это сбалансированная пища, обладающая хорошими вкусовыми качествами.
После разделки рыбу промывают в холодной воде, чтобы она не потеряла сок, продукт помещают в маленькую кастрюлю, заполняют её водой, а потом держат над паром на протяжении 20-30 минут. Блюдо готово, если при проверке вилкой мякоть легко отделяется от костей.
Блюдо 3: молоко и йогурт
Для поддержания нервной системы организма спортсмена и ускорения роста мышц используют молочные продукты. Они являются источником таких важных соединений, как протеин, витамин D, кальций. Диетологи установили, что если женщина после занятий спортом на ужин будет постоянно употреблять 2 стакана молока или йогурта, то она быстрее похудеет при одновременном росте её мышечной массы. Для этого подходит продукт с жирностью не более 2,5%.
Меню 4: мясо птицы
Этот продукт является одним из лучших для восстановления затраченных во время тренировки сил. В нем мало жировых накоплений, но много нужного для мышц белка. Диетологи часто рекомендуют куриное белое мясо людям, которые хотят похудеть. Оно хорошо переваривается желудочно-кишечным трактом, практически не нагружая его.
Вариант 5: макароны из пшеницы
Для ужина после тренировки рекомендуется приготовить макароны из пшеницы твёрдых сортов. Эта пища практически не содержит жира, но в ней много растительных белков типа А. В отличие от макарон мягких сортов, углеводы в твёрдых видах этой продукции расщепляются значительно медленнее, а это позволяет избежать появления жировых отложений на талии спортсмена. Но не стоит добавлять соус, нельзя есть вместе с натуральными овощами или посыпать блюдо крошками сыра.
Не рекомендуется самостоятельно подбирать продукты, предназначенные для ужина после тренировки, так как не всем людям подходит выбранная ими диета, какой бы она ни казалась безобидной.
Спортсмену необходимо согласовать меню с диетологом. Точный состав продуктов (а его назовёт доктор) зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья человека, который решил заняться спортом.
Важно каждый день использовать на ужин разные продукты (в пределах того списка, что назначил врач). Это позволит организму получить максимальное количество веществ, необходимых для улучшения здоровья и поддержания мышечной массы.
Все эти продукты помогают не только восстановить обмен веществ после интенсивных занятий спортом, но и поддержать тело в тонусе.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Есть и худеть. Как поужинать после занятий спортом | Питание и диеты | Кухня
Что съесть после тренировки? Этот вопрос мучит тех, кто стремится похудеть. Только что в фитнес-зале было потеряно множество калорий, можно себя поздравить, но… так и тянет за стол — набирать все заново. Ну уж нет, думаете вы, стиснув зубы, и планируете не поддаваться голоду как минимум следующие часа три. Но вы не правы. Есть после тренировки можно и нужно. Но есть с умом.
После кардионагрузок
Во время тренировки расходуется сначала глюкоза крови, потом гликоген, полисахарид, образованный остатками глюкозы, так называемый запасной углевод. И только потом – жировая ткань. После тренировки запасы гликогена нужно восстановить. Так что после пробежки или прогулки на велосипеде лучше всего выпить напитки, содержащие углеводы, разумеется, полезные. Например, свежевыжатый сок, молочный смузи, хорошо подойдут фрукты (яблоки, груши, киви).
Для укрепления мышц
На тренировке укреплять мышцы нужно не только тем, кто хочет добиться объема и рельефа. Худеющим тоненьким девушкам мышцы тоже нужны, без них не похудеешь. Дело в том, что на поддержание мышечной массы нужно очень много энергии. Чем больше мышц, тем лучше вы худеете, тем лучше сжигается жировая ткань.
После тренировки организм важно подпитать. Во время занятий вы теряли очень много энергии, теперь мышцам нужно то, что их будет восстанавливать – белок и сложные углеводы. Здесь вступает в игру «правило метаболического окна»: в течение 1-2 часов после тренировки нужно съесть что-то с высоким содержанием белка. Легкая трапеза после тренировки улучшает обмен веществ, делает его лучше на целый день. А вот если воздержаться от еды, то мышцы атрофируются и появится ощущение слабости.
Для легкого ужина после тренировки подойдут белковые нежирные блюда:
белая рыба на пару

морепродукты

нежирное мясо птицы

нежирный творог и кефир

На гарнир лучше всего подойдут зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Но не будут лишними и другие овощи: красные, желтые, оранжевые.
Запрещается
Тут ничего удивительного. Эффект от тренировки сведется на нет, если после нее вы начнете есть:
жирное

жареное

мучное

сладкое

копчености

Что приготовить для спортсмена
Шеф-повар ресторана «Прожектор» Максим Мясников разработал специальное фитнесс-меню для тех, кто обожает спорт. В его основе необычайно легкие, но в то же время полезные и вкусные блюда. Мясо птицы, рыба, зелень, даже крахмалистые овощи, вроде моркови, которой опасаются все, кто тщательно следит за калорийностью питания. Блюда продуманы так, чтобы спортсмен получил и белки, и сложные углеводы, и немного полезных жиров.
Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

Салат с индейкой
100 г филе индейки
60 г пюре из тыквы
30 г кабачка
20 г микса? салатов
40 г мякоти грейпфрута
10 г оливкового масла
Соль и перец
Шаг 1. Мякоть тыквы отварить, слить воду, посолить, поперчить, пюрировать блендером.
Шаг 2. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды.
Шаг 3. Пюре из тыквы выложить на тарелку, на него положить готовое филе индейки.
Шаг 4. Кабачки нарезать кружочками, соединить с мякотью грейпфрута и салатом, заправить оливковым маслом. Получившийся салат положить на тарелку рядом с филе индейки.
Паровые котлеты с морковным пюре
3 порции
450 г филе индейки
1 перец
100 г сельдерея
Соль и перец по вкусу
100 г моркови
50 г киноа
50 г цукини
Оливковое масло
Сок лимона
Соль
Шаг 1. Запечь перец в духовке 15 минут при температуре 180 градусов, остудить, очистить и нарезать.
Шаг 2. Провернуть фарш вместе с перцем и сельдереем, посолить и поперчить.
Шаг 3. Сформировать тефтели по 50 г и отварить их на пару до готовности.
Шаг 4. Морковь отварить, измельчить с помощью блендера, добавить соль и перец.
Шаг 5. Сварить киноа, заправить оливковым маслом.
Шаг 6. Нарезать цукини тонкими слайсами, заправить оливковым маслом и соком лимона.
Шаг 7. На тарелку сначала выложить пюре из моркови, на него готовые тефтели, а рядом с тефтелями киноа и цукини.
Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

Коктейль Страстоцвет
1 порция
50 мл обезжиренного кефира
50 мл крепко заваренного чая каркаде
20 г пюре из маракуйи
15 г сахарного сиропа

Шаг 1. Смешать все ингредиенты в стакане.
Шаг 2. Добавить немного льда.

Статья по теме: Почему я не худею, хотя мало ем →
как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.
Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале
В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.
Диета для тренировок для мужчин
Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.
Рацион питания для похудения мужчины при тренировках
Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:
вареного филе белой рыбы;
яичных белков;
вареной куриной грудки или мяса кальмара;
обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.
Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.
Ужин после тренировки на сушке
Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:
обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.
Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.
Питание в период тренировок для мужчин
Опубликовано: 07.02.2019Время на чтение: 4 минуты599
Не важно, на что направлены тренировки: на набор мышечной массы или похудение, если вы хотите увидеть результат, тренирующемуся организму необходимо сбалансированное питание. Из-за имеющихся физиологических различий рацион мужчин и женщин в период спортивной подготовки будет отличаться. В этой статье мы расскажем, каким должно быть меню для мужчин, занимающихся спортом.
Известно, что мужчинам проще снизить вес и накачать мышцы, чем женщинам. Обусловлено это тем, что обычно мужской организм сильнее и выносливее женского. Различный гормональный фон также оказывает влияние: у мужчин жировые отложения в большей степени откладываются в верхней части живота, у женщин – в нижней его части, на боках и бедрах. При этом жир с верхней части живота, так называемый «пивной» живот, проще убрать с помощью физических упражнений и правильного питания.
За счет сжигания большего количества калорий за одну тренировку, мужчинам легче привести себя в спортивную форму за короткое время. Объясняется это тем, что у мужчин больше мышечная масса, чем жировая, а также мужской организм вырабатывает меньше гормона голода — грелина, что позволяет телу быстрее реагировать на снижение калорийности рациона.
Именно от ежедневного меню в большей степени зависит результат тренировок. Рацион в таком случае должно исключать высококалорийные, жирные продукты и быть обогащен свежими овощами, фруктами и зеленью, постным мясом, птицей, крупами и злаками.
Помните о главных принципах питания в период спортивной подготовки:
1. Потребляйте больше белка и других питательных веществ.
Белок способствует восстановлению организма и наращиванию мышц.

2. Пейте больше чистой воды.
3. Исключите сладкие, соленые, жареные продукты из рациона.
4. Ешьте в пределах нормы минимального потребления калорий.
В период тренировок для мужчин она составляет 2000-2300 ккал в день.

Помните: Не стоит переедать, но в то же время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

5. Научитесь чувствовать насыщение.
Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
6. Не пропускайте завтрак.
Основная причина набора лишнего веса у мужчин заключается в привычке не завтракать, затем перекусить в обед и плотно ужинать перед сном. Основные приемы пищи должны приходиться на утреннее и обеденное время.
Вечерний прием пищи замените стаканом Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife, который поможет надолго утолить чувство голода, способствует предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает организм питательными веществами и L-триптофаном, способствующего полноценному сну и быстрому засыпанию.

7. Ограничьте углеводы в вечернее время.
Правильным ужином для мужчин станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Вечерний прием пищи должен приходиться не позднее, чем за 2 часа до сна и должен быть легким, но сытным. В качестве здорового и легкого ужина подойдет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife.
Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой низкокалорийный и полезный ужин способствует скорейшему засыпанию и крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. Помните, что организму нужно полноценное восстановление и отдых между занятиями спортом, именно поэтому так важно высыпаться.
8. Займитесь силовыми тренировками.
Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.
В спорте питание играет ключевую роль. Физическая нагрузка немаловажна, но для достижения результатов нужно и правильно восстанавливаться. В это понятие входит правильное сбалансированное питание и своевременное поступление белка, аминокислот, витаминов и минералов. Белковые продукты Herbalife дают возможность быстрее приблизиться к своей цели, будь то похудение или наращивание мышц, постоянно работая над собой.
Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после тренировки выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом. При грамотное и комплексном подходе вы заметите первые результаты уже через месяц регулярных тренировок!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 7 февраля 2019, 10:012019-02-07
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
веганских блюд после тренировки: 14 замечательных рецептов
Отказ от продуктов животного происхождения не обязательно означает отказ от высоких целей в фитнесе или серьезных достижений. Послетренировочная дозаправка все еще может увеличить объем и исцелить ваши мышцы, если она не содержит ничего, кроме растительной пищи.
Бьют ли они мировые рекорды в выносливости или тяжелой атлетике, выигрывают соревнования по бодибилдингу или забирают домой титулы UFC, вердикт один: мышцам не нужно мясо.
Сначала мы рассмотрим, почему мясо не так важно для фитнеса, и дадим вам 14 очень питательных вариантов для наиболее сытного приема пищи: вкусная комбинация углеводов и белка во время сжигания мышц.
Пазл спортивного питания состоит из множества кусочков, но, вероятно, ни один из них не так важен, как послетренировочный прием пищи. (Это похоже на действительно большой угловой элемент — знаете, тот, который отсутствует под диваном.)
«Было доказано, что соотношение углеводов и белков 4: 1 действительно эффективно для восполнения аминокислот и восстановления сломанных мышц. вниз во время силовых тренировок », — говорит диетолог Рэйчел Берман.
Суть в том, что во время тренировки вы расходуете гликоген (энергия, запасенная в ваших мышцах).После потоотделения углеводы помогают восполнить эту энергию с небольшой помощью своего приятного белка, объясняет Элизабет Джаррард, диетолог, консультирующий компанию по производству растительных добавок Vega.
Но белки и углеводы — это еще не все, что нам нужно после тренировки. «В то время как упражнения подавляют воспаление в долгосрочной перспективе, они повреждают мышцы», — советует Джаррард.
«Вот почему всегда полезно включать в рацион продукты, способствующие уменьшению воспаления, например, продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега-3», — продолжает Джаррард.«Но при этом не стоит добавлять слишком много жира в послетренировочную еду, потому что это замедлит ваше пищеварение».
Значит, много углеводов, приличное количество белка (Берман говорит, что от 6 до 20 граммов достаточно), много антиоксидантов и мало жира? Ты попал прямо в зону веганского комфорта, приятель.
В следующий раз, когда вы захотите правильно накормить мышцы, вам подойдет один из этих рецептов.
Ищете сладкое прикосновение после тяжелой тренировки? Не смотрите дальше…
1.Шоколад медленного приготовления с вишней овсяные хлопья стальной нарезки
Благодаря одобренному диетологами соотношению 4: 1, стальные овсяные хлопья являются отличным выбором, несмотря на их длительное время приготовления. Вот где проявляется магия мультиварки.
Этот рецепт — идеальный выбор после тренировки благодаря выигрышной комбинации из какао-порошка, мощного противовоспалительного агента, Латиф Р. (2014) Польза какао для здоровья https : //europepmc.org/article/med/24100674 и вишни, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Bell PG, et al. (2014). Вишня Монморанси способствует восстановлению после интенсивных, метаболически сложных упражнений. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Хотите активизировать свою игру с овсянкой? Ознакомьтесь с нашими необычными рецептами из овсянки.
2. Пудинг из семян чиа и манго маття
Крошечные семена чиа представляют собой полноценный белок. Они могут содержать больше жира, чем идеальная послетренировочная закуска (жиров почти в три раза больше, чем белка), но они по-прежнему являются хорошим выбором.
Более половины жиров составляют омега-3 жирные кислоты, и Берман говорит, что, хотя людям труднее усваивать омега-3 из растений, чем животных, семена чиа по-прежнему являются отличным противовоспалительным продуктом. Brenna JT, et al. (2009). Добавление альфа-линолевой кислоты и преобразование в полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью n-3 у людей. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. https://europepmc.org/article/med/19269799
Вот 32 других варианта пудинга из семян чиа.Пудинг с семенами чиа никогда не закончится.
3. Яблочно-имбирно-зеленый смузи
Протеиновые коктейли — мощная ода послетренировочному приему пищи. Смузи — это действительно простой способ втиснуть тонну продуктов с различными преимуществами для здоровья в одну легкую для употребления упаковку, и этот рецепт вас не разочарует.
(Хотя яблоки нельзя хрустеть? Мы знаем, что это половина удовольствия, но пока не отказывайтесь от яблочного смузи.)
Имбирь обладает противовоспалительным действием. Сенчина Д.С. и др. (2014). Кальций из капусты и петрушки может помочь с потерей жира и повысить уровень тестостерона для наращивания мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Кальций из капусты и петрушки поддерживает процесс похудания (помогает избавиться от лишнего жира). Christensen R, et al. (2009). Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Кальций также может повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы. Cinar V и др. (2008). Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: влияние добавок кальция. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Трудно определить точное соотношение макронутриентов для коктейля, поскольку оно во многом зависит от типа протеинового порошка, который вы используете, поэтому стоит поэкспериментировать с различные рецепты, чтобы подобрать наиболее эффективную комбинацию.
Мы рассмотрели еще девять рецептов зеленых смузи.
4. Салат из нута, манго и цветной капусты с карри
Нут содержит 22 грамма углеводов и 8 граммов углеводов.19 граммов протеина на 100 граммов, что составляет примерно 3: 1, что в сочетании с почти полным отсутствием жира делает их отличным выбором для восстановления сил после тренировки.
Эта заправка для салата очень вкусна, а шпинат и сок лайма содержат витамин С, который помогает организму усваивать полезное для мышц железо, содержащееся в нуте.
Мы написали оду из 27 рецептов могущественному нуту.
Употребление овощей может удивительным образом ускорить восстановление после тренировки.
5. Жареные грибы терияки и лапша соба из брокколи
Лапша соба — гречневый деликатес с соотношением 4: 1 и полноценным белком.
Соедините это японское блюдо с грибами терияки, чтобы получить насыщенный, сытный, землистый оттенок, а также с брокколини и перцем чили, которые обладают противовоспалительными свойствами. Jiang Y, et al. (2014). Потребление крестоцветных овощей обратно коррелирует с циркулирующими уровнями провоспалительных маркеров у женщин.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Еще десять сгибаний на бицепс, и вы можете ожидать соба на диване. Работа сделана.
Ищете дерзкие альтернативы? Мы придумали самые полезные для здоровья варианты приправ, купленных в магазине.
6. Чечевичный суп из шпината
Чашка чечевицы содержит около 36,1 грамма углеводов и 16,2 грамма белка. В этом средиземноморском супе они сочетаются с помидорами и шпинатом для добавления витаминов и минералов. Но… как насчет соотношения?
Может показаться, что питание после тренировки 4: 1, но соотношение не одно для всех.Еда, которая не соответствует этому соотношению, может быть достаточно восстанавливающим после тяжелой тренировки. Кроме того, вы можете добавить в блюдо еще один источник углеводов, например фрукты, чтобы увеличить соотношение.
Каким бы популярным оно ни было, соотношение углеводов и белков 4: 1 — это не евангелие. Некоторые исследователи говорят, что соотношение 3: 1 может иметь аналогичный эффект у некоторых женщин. Kerksick C, et al. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Другие исследователи считают, что вы прекрасно выздоравливаете только с углеводами и без белка вообще, особенно если вы пожилой мужчина. . Hamer HM, et al. (2013) Одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему наращиванию мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Так что не зацикливайтесь на этом соотношении и съешьте суперпитательную миску хеккин-ням. Придумали несколько неожиданных способов приготовить чечевицу — посмотрите.
7. Перец поблано, фаршированный киноа
Настоящая мексиканская кухня, в которой сделан акцент на фасоль, перец, лук и травы, богатые антиоксидантами, может быть веганской (просто держите сыр и избегайте сала при приготовлении бобов и лепешек. ) и дружелюбны к вкусовым рецепторам.
Этот рецепт придает новый вид традиционному блюду Юго-Запада с добавлением модной киноа. В нем довольно хороший баланс углеводов и полноценного белка, если он сочетается с бобами. Это то, чем можно похвастаться на уроках зумбы.
На кухню! Вамонос! Подождите, прежде чем вы это сделаете, вот еще 15 вещей, которые мы решили положить внутрь перца.
8. Крем-суп из спаржи и гороха
На горох или не на горох. Не в этом вопрос, но похоже на это.
Гороховый протеин быстро становится популярной добавкой как для веганов, так и для невеганов из-за высокого уровня аминокислот с разветвленной цепью и того факта, что он не содержит лактозы и глютена, что делает его легко перевариваемым и не вызывает аллергии. Babault N, et al. (2015). Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
В не порошкообразной форме (то есть просто горошек) пакет для ухода из 22 штук.92 грамма углеводов и 8,19 грамма белков ждут на каждые 100 граммов порции. Этот обезжиренный суп не только обеспечивает вкусное соотношение углеводов и белков 3: 1, но и полон антиоксидантов из спаржи, шпината и чеснока.
Он также готов через 30 минут. Это «приятного аппетита», поданного без промедления.
Мы думаем, что спаржа — это здорово. Вот почему.
9. Салат из дикого риса с брокколи Эдамаме
Эдамаме, боже мой. Многие люди едят эти незрелые, неразвитые соевые бобы, которые не могут поверить, что у них еще есть комендантский час, и они состоят примерно из равных частей белка (11.91 грамм на порцию 100 грамм) и углеводов (8,91 грамм на порцию 100 грамм).
Этот салат увеличивает количество углеводов за счет яркого сочетания брокколи и изюма (но вы можете заменить изюм сушеную клюкву, если это ваша сумка. Вы можете удвоить порцию для сытного легкого застолья.
Этот салат может просто дать вам новый изюм. Если вы любите изюм, мы составили руководство по созданию здоровой смеси для тропических растений.
10. Сэндвич с подсолнечником из нута
Подсолнечное творение, которым гордился бы даже Винсент Ван Гог.
Хороший старомодный бутерброд — любимое оружие Джаррарда после тренировки (если только вы не попали в настоящий бой, и в этом случае бегите). Ее так просто сделать и упаковать в спортивную сумку. Кроме того, это бутерброд. Они великолепны.
Это дает PB&J возможность попробовать свои силы, предлагая красочную, ароматную и полезную для здоровья смесь хумуса, семян подсолнечника, авокадо и помидоров.
Вы даже не вспомните, что такое арахисовое масло. Но знаете, что лучше бутербродов? Правильно … еще бутербродов.
11. Мускатная тыква и тако из темпе
Темпе содержит больше белка, чем углеводов, поэтому добавляйте ореховую тыкву, чтобы увеличить количество углеводов.
Согревающие специи темпе идеально сочетаются со сладостью кабачка. И не пропустите домашнюю сальсу-верде, наполненную пряными антиоксидантами из помидоров, лука, халапеньо и кинзы.
Вот еще 23 подхода к управлению темпе.
12. Красная чечевица dal
Незаменимый продукт индийской кухни, этот густой, богатый белком суп, сочетающийся с масур дал, красной чечевицей.
Они готовятся немного быстрее, чем зеленые, но имеют аналогичный профиль питания. Дал любимы как легкая пища, потому что для его приготовления обычно используются большие порции топленого масла или жира.
Чтобы не содержать животных, в этом рецепте используется кокосовое молоко вместо топленого масла. Это означает, что ваша еда должна перевариваться немного быстрее. Если вы хотите найти более простые рецепты карри, мы поможем вам.
13. Жареный хумус с красным перцем
В аромате этого рецепта хумуса используются тахини, лимонный сок и жареный красный перец.
Мало того, что вкусные продукты вплетаются прямо в хумус, это также идеальное блюдо для любых овощей (если вы хотите повысить уровень антиоксидантов) или лаваша (если вы хотите дополнить свой протеин и добавить немного дополнительные углеводы).
Вот как приготовить лучший в мире хумус.
14. Черная фасоль, сладкий картофель, перец чили
Отсутствие мяса не означает отсутствие перца чили для веганов. Чили твои сапоги.
Эта богатая, густая, сливочная, пряная и сладкая смесь сочетает в себе все правильные ноты, и хотя в черной фасоли меньше 3 граммов углеводов на каждый грамм белка, это просто дает вам право насладиться этим теплым, успокаивающим, сладкий, сладкий картофель.
Вот быстрый и легкий овощной перец чили, чтобы заполнить ваши ботинки.
Пока белок и углеводы поступают в ваше тело в правильных пропорциях, вы будете на пути к выздоровлению перед следующим сеансом их измельчения.
Когда вы слышите, как люди говорят вам, что им нужно мясо, когда они пытаются набрать массу, осторожно направьте их в правильном направлении. Независимо от того, является ли источник животным, важны питательные вещества.
Так что отложите гирю, вытрите лоб и начинайте готовить веганскую начинку.
Лучшие смузи для до и после тренировки
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Исследовать Все рецепты Все рецепты Поиск
Меню профиля
Присоединяйся сейчас Вниз треугольник Предыдущий Присоединяйся сейчас
Счет
Создать Профиль
Информационные бюллетени
Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
Подробнее
Список покупок
Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет
Счет
Ваш профиль
Настройки электронной почты
Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
Выйти
Подробнее
Список покупок
Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Авторизоваться Получить журнал Allrecipes Штырь FB близко
Узнать обо всех рецептах
Все рецепты Все рецепты
Поиск
Найти рецепт
Найти рецепт
Рецепт или ключевое слово
Ключевое слово
Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.
Поиск
Исследовать Предыдущий
Исследуйте
20 вещей, которые нужно приготовить в этом месяце, которые не имеют ничего общего с Днем благодарения
Читать дальше Далее
30 осенних пирогов, которые стоит испечь в этом сезоне
Читать дальше Далее
Меню на День Благодарения для двоих
Большинство людей не будут дважды задумываться о том, чтобы подать простой кукурузный хлеб, когда он лежит на столе.Но замена гарниров может внести освежающие изменения в классическое блюдо для комфортной еды. Читать дальше Далее
Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий
Рецепты завтраков и бранчей
Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей
15 веганских рецептов маффинов для легкого завтрака
Рецепты буррито на завтрак
Рецепты запеканки на завтрак
Рецепты блинов
Рецепты Яиц
Рецепты французских тостов
Рецепты фриттаты
Рецепты Гранолы
Рецепты омлета
Рецепты овсяных хлопьев на ночь
Рецепты блинов
Рецепты пирога с заварным кремом
Рецепты вафель
Рецепты обедов Предыдущий
Каждый может прийти в форму — никаких оправданий, — говорит Джо Уикс, поскольку он ТОЧНО раскрывает, что вам нужно сделать, чтобы прийти в форму в этом году
Человек с кубиками на миллион фунтов здесь, чтобы показать, как ВЫ можете похудеть и поправиться в 2017 году.
Джо Уикс объединился с The Sun, чтобы отпраздновать выпуск своего нового DVD о фитнесе, The Body Coach Workout, и говорит, что не оправдывает себя ни от кого, кто утверждает, что не может прийти в форму.
15
Body Coach Joe Wicks делится рецептами и тренировками, которые помогут вам похудеть в 2017 году Фото: News Group Newspapers Ltd
Он говорит: «Люди всегда придумывают причины, по которым они не могут похудеть — большинство из них — ерунда.
«Если вы тренируетесь и едите правильную пищу, как вам подсказывает мой план, у вас не будет проблем с тем, чтобы принять желаемую форму и сохранить ее.”

Потеряйте фунты — и сэкономьте 20 фунтов стерлингов
Джо впервые предлагает счастливым читателям Sun эксклюзивную скидку на свой план.
Посетите веб-сайт Джо Уикса thebodycoach.co.uk и введите код BODYCOACh27, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов на тарифный план SSS Body Coach. Предложение действует до 9 января 2017 года.
15
Джо только что выпустил свой новый фитнес-DVD, Тренировка Body Coach
Истории успеха
Это творит чудеса для моей уверенности и мышления
15
Мама пяти лет Келли, 37 лет, пролила камень по плану Джо
ЗАНЯТО Мама пяти детей Келли Макканн решила, что подготовка является ключевым моментом, когда она приступила к осуществлению плана Джо.37-летний социальный работник из Cheadle, Staffs, потерял чуть больше камня. Она говорит:
Я всегда боролась со своим весом и ужасно сидела на диете йо-йо.
Я нашел Джо в социальных сетях. Его план идет вразрез со всем, что я когда-либо знал о диетах.
Можно готовить на масле, есть красное мясо и сыр — я не видел, как это может работать.
Когда я начинал, я изо всех сил пытался приспособиться ко всем приготовлениям еды, но как только я вошел в рутину, это стало легче.
Мне нравилось это упражнение, и поскольку я мог выполнять его дома, не имело значения, когда я заканчиваю работу.
План стал для меня образом жизни, и результаты были практически мгновенными.
Самое большое изменение — это мое мышление. Я никогда не ругаю себя из-за того, что съедает что-то «нездоровое», как это иногда бывает у всех нас.
План сделал чудеса для моей уверенности, и я могу сказать, что люблю себя, когда смотрю в зеркало.
У меня больше энергии, чтобы бегать с детьми
15
Владелец бизнеса Марк, 41 год, потерял три камня за девять месяцев
Йо-йо, сидящий на диете Марк Лордан изменился после проигрыша 3-го места по плану Body Coach.41-летний отец двоих детей из Кукфилда, Западный Суссекс, опустился с 17-го на 14-е место за девять месяцев. Марк, владеющий чердаком, говорит:
.
Это полностью изменило мое мышление.
Я больше не хочу есть нездоровую пищу — это как если бы мне промыли мозги, чтобы я был здоровым, но действительно хорошим.
Мой друг сказал мне, что я должен попробовать, поэтому я посмотрел в Интернете и подумал, что стоит попробовать. У меня не было больших ожиданий. Я никогда не мог придерживаться диеты — до сих пор.
План Джо изменил мое мышление, и я не вернулся к старым привычкам.
Мой уровень физической подготовки выше, чем когда-либо, и мне не нужно тратить часы на тренировки.
Необходимость выполнять тренировку только в течение 20 минут означает, что я могу приспособить это упражнение к моей занятой жизни.
Мой 13-летний сын Рубен иногда даже присоединяется к нам. И у меня гораздо больше энергии, чтобы бегать и играть со своей десятилетней дочерью Матильдой.
И я могу снова вписаться в старую одежду — это потрясающе.
«ЛЮБИМЫЙ»
Знаки китайского и западного зодиака: что такое Телец-Водяная Собака в астрологии?
Live Blog
ROYAL ROW
Принц Гарри «НАВСЕГДА потерян для королевской семьи, рекламный трюк в День памяти доказывает»
BIRDS-EYE VIEW
Сногсшибательная головоломка просит вас обнаружить ворона в этом оживленном городе
JOLLY GOSH
Мама, которая экономит деньги, делится главными новогодними советами и показывает лучшее время для покупки украшений
ВНИЗ и ВЫХОДИТЬ
Беременная женщина, сбитая возбужденными товарищами будущего папы на вечеринке по раскрытию пола
Я НЕ НУЖНА
Моя токсичная мамочка хочет, чтобы мы разводились, и мне нужны были только свадебные фото без меня
СПОРТИВНАЯ РАСПРОДАЖА
JD Sports снизила скидку до 50% на кроссовки в превью Черной пятницы
JINGLE BELL KNOCK
Датчик коврика B&M за 5 фунтов играет рождественские песни и покупатели говорят, что это важно
DIY GUY
Сколько лет Дику Стробриджу из Escape To The Chateau и каков его собственный капитал?
FRENCH FANCY
Сколько стоит проживание в замке Escape To The Chateau?
Еда
Вот как вы едите по плану Джо:
В ДНИ ТРЕНИРОВКИ: Съешьте одну послетренировочную углеводную подпитку после завершения HIIT-тренировки, а также два обеда с пониженным содержанием углеводов.Вы также можете насладиться двумя закусками, если все еще чувствуете голод.
В ДНИ ОТДЫХА (без тренировок): Съешьте три обеда с пониженным содержанием углеводов и два перекуса по желанию.
Ниже представлено одно из меню Джо, которое стоит попробовать.
Завтрак: яичница и фета-хэш
15
Подавайте это восхитительное блюдо с сырым шпинатомКредит: News Group Newspapers Ltd
На одну порцию.
Вам нужно:
3 взбитых яйца целиком
57 г сыра фета, нарезанного мелкими кубиками
90 г помидоров черри, нарезанных пополам
1 чайная ложка нарезанного чеснока
посыпка перцем
45 г нарезанного зеленого лука
11 г кокосового масла
110 г шпината, сырого
Метод: Добавьте помидоры и лук, чтобы они не прилипали, на слабом или среднем огне с кокосовым маслом.
Когда он станет мягким, добавьте сыр фета и готовьте в течение одной минуты, чтобы он нагрелся, затем добавьте яйца и чеснок.
Продолжайте помешивать до образования кашицы / омлета и подавайте со шпинатом.
Обед: рыбные котлеты
15
Пирожные из лосося или тунца с творогом и авокадо для полноценной полуденной еды Фото: News Group Newspapers Ltd
На две порции.
Вам нужно:
180 г консервированного лосося или тунца, сушеные
45 г мелко нарезанного красного или зеленого лука
1-2 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка лимонного сока
1 цельное яйцо и 1 яичный белок
46 г молотых холодных / золотистых семян льна
щепотка соли; смесь трав
Обслужить:
195 г нежирного творога
85 г авокадо
Метод: Все перемешать в миске.Подождите несколько минут, чтобы лен впитал жидкость — вам нужна влажная смесь, чтобы можно было легко придать форму вашим котлетам.
Сделайте четыре котлета и переложите на разогретую сковороду. Готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми.
Подавать с творогом и авокадо.
Ужин (после тренировки): стейк с лаймом и рисом с кориандром
15
Наслаждайтесь стейком с горсткой вашей любимой зелениКредит: News Group Newspapers Ltd
На одну порцию.
Вам нужно:
Стейк из филе 210 г (можно использовать круп или вырезку, если удалить видимый жир)
9 г говяжьих капель или кокосовое масло, если вы предпочитаете
посыпать солью и перцем
Метод: Добавить говядину в сковороду, нагреть до среднего, добавить филе, посыпав солью и перцем.
Добавьте масло в отдельную сковороду и добавьте горсть своей любимой зелени (капуста, нежная брокколи или спаржа) и готовьте в течение трех минут.
Выберите свою любимую порцию 200 г риса для микроволновки (у меня лайм и кориандр) и поставьте в микроволновую печь на две минуты. Подавайте стейк, овощи и рис вместе.
Тренировка
Воспользуйтесь приведенным ниже руководством, чтобы опробовать любимые приемы Джо по сжиганию жира.
Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними.
Повторить схему пять раз.
1. Берпи
15
Начните это движение, слегка расставив ноги Фото: News Group Newspapers Ltd
15
Затем наклонитесь, держа руки прямыми Фото: News Group Newspapers Ltd
Встаньте, слегка расставив ноги, затем примите положение отжимания.
Держа руки прямыми, поочередно приближайте колени к груди как можно быстрее.
Подпрыгните ногами вперед в положение приседания, затем подпрыгните вверх.
2. Приседания с прыжком
15
Приседайте как можно ниже перед прыжком Фото: News Group Newspapers Ltd
15
Подпрыгните, чтобы обе ноги оторвались от земли, прежде чем приземлиться обратно в положение на корточках Фото: News Group Newspapers Ltd
Начните это упражнение в положении стоя , с прямой спиной и широко расставленными ногами.
Затем присядьте, держа спину прямо, грудь вверх и ступни ровно.
Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола, затем приземлитесь обратно в низкое приседание.
3. Прыжки с выпадом
15
Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются Фото: News Group Newspapers Ltd
15
Выпрыгивайте и меняйте ноги в воздухе Фото: News Group Newspapers Ltd
Встаньте прямо, ноги вместе вытолкните грудь и отведите плечи назад. Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов.
Убедитесь, что ваше колено на одной линии с щиколоткой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются.
Выпрыгивает и меняет местами ноги в воздухе, возвращаясь на землю в положении выпада с альтернативной ногой вперед.
4. Отжимания человека-паука
15
Начните это в обычной позе отжимания Фото: News Group Newspapers Ltd
15
Опустите туловище, как будто выполняя обычное отжимание, но согните колено и коснитесь им локтяКредит: News Group Newspapers Ltd
Начало в положении отжимания руки прямо под плечами.
Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище, как если бы выполняли стандартное отжимание, но при этом согните левое колено и коснитесь им левого локтя.
Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз сгибая другое колено к другому локтю.
Лучшее питание для достижения оптимальных результатов
Проводите больше времени на тренировках, но не получаете никакой пользы? Проблема может быть не в спортзале, а скорее в кухне. Узнайте, как питание действительно может улучшить ваши результаты в фитнесе!
Тренироваться до посинения, но не достигли краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе? Возможно, необходимо будет оценить вашу диету.
Есть также диетические соображения, связанные с типом упражнений. Например, атлет на выносливость, вероятно, получит больше углеводов по сравнению с обычными бегунами. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы, также должны обеспечивать достаточное количество белка и калорий.
Узнайте, как время и состав еды до и после тренировки могут повлиять на физическую работоспособность.
Время приема пищи до и после тренировки
Время приема пищи до и после тренировки — не новая тема для разговоров среди исследователей и любителей фитнеса.
Приводят ли тренировки натощак к большей потере веса? Стоит ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Такого рода вопросы ставятся под сомнение, насколько полезно для спортсмена питание до или после тренировки.
Можно ли тренироваться натощак?
Во время физических упражнений натощак в организме часто отсутствует основной источник энергии или глюкоза из углеводов. Считается, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива и ведет к большей потере жира.
Когда организму не хватает гликогена (запасенного углевода), он вынужден искать альтернативный источник энергии. Помимо жировых отложений, для получения энергии может использоваться мышечная масса.
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что тренировки на пустом месте — это нормально, если выполнять легкие упражнения. В то время как потеря жира может быть результатом голодания, разрушение мышц также может последовать, если не соблюдать осторожность.
Обязательно ли принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки?
Предыдущая мысль была такой: без немедленного пополнения организма здоровыми углеводами и белками синтез мышечного белка будет нарушен.И, в конечном итоге, тренировка была бы совершенно бессмысленной.
Помня об этом, спортсмены с тревогой бегут к еде после тренировки или встряхивают, чтобы поддержать рост мышц. Хотя питание тела после тренировки важно, теперь окно возможностей расширилось.
Исследования показывают, что это окно превышает 30-минутный период времени, даже предполагая, что запас топлива после тренировки составляет от 4 до 6 часов. Более того, сбалансированное питание после силовых тренировок может быть не менее полезным.
Итог по времени приема пищи
Каждый человек уникален, и рекомендации должны быть индивидуальными. Некоторые спортсмены придерживаются периодического голодания, в то время как другие не отказываются от еды или перекусов перед тренировкой.
Среди информации полезно всегда прислушиваться к своему телу и его потребностям. Если о еде не может быть и речи, по крайней мере, убедитесь, что вы гидратированы до, во время и после тренировки.
Предтренировочное питание
Пища для тела может дать вам дополнительную энергию во время тренировки.Однако есть дополнительные соображения, когда речь идет о кардио и силовых тренировках.
Что есть перед кардио
Опять же, если упражнения легкие, в еде нет необходимости. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку закуска из 500 калорий превышает количество калорий, сожженных во время 30-минутной пробежки. Однако не следует игнорировать голод и автоматически отказываться от перекусов перед кардио, если упражнения продолжительны или интенсивны.
Употребление в пищу здоровых источников углеводов перед кардио-сессией может поддерживать мышцы и улучшать физическую работоспособность.Также может быть полезно небольшое количество белка, хотя потребление жиров следует свести к минимуму.
Однако важно помнить, что полноценное питание может вызвать расстройство желудка. И чем ближе по времени вы занимаетесь тренировкой, тем меньше должна быть порция. Если сбалансированное питание было съедено за два-три часа до тренировки, в приеме пищи нет необходимости.
Если вы тренируетесь перед завтраком или ужином, постарайтесь съесть легкоусвояемые закуски за 30–60 минут до тренировки. Закуски перед тренировкой должны быть богаты углеводами и содержать немного протеина, включая следующие идеи:
• Греческий йогурт с ягодами
• Кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Батончик мюсли
• Фрукт
• Рисовый пирог с ореховой пастой
• Крекеры
Если тренировка на выносливость длится более часа, например, во время марафонских тренировок, часто рекомендуются углеводы во время тренировки.Это может быть спортивный напиток, фруктовый сок или пакетик с энергетическим гелем. Эти источники содержат быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают тренировку и поддерживают уровень сахара в крови.
Что есть перед поднятием тяжестей
Силовой тренинг — это процесс подъема тяжестей, часто в надежде нарастить мышцы и силу. Продукты, которые нужно есть перед поднятием тяжестей, включают продукты с таким же составом питательных веществ, как и при приеме пищи перед кардио. Также учитывается время приема пищи и перекусов.
Если вы едите за три часа до тренировки, сбалансируйте прием пищи с углеводами из цельных продуктов, белками и полезными жирами. Если вы едите менее чем за час до тренировки, выберите легкую закуску, включающую углеводы и белок. Включение протеина перед поднятием тяжестей особенно полезно для предотвращения разрушения мышц.
Употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) также может увеличить скорость синтеза мышц, сводя к минимуму повреждение и болезненность мышц. Это потому, что BCAA обходят печень и попадают в кровоток для немедленного использования в мышцах.
Зарядка вашего тела после тренировки
Так же, как и рекомендации перед тренировкой, знание того, что есть после кардио- и силовой тренировки, может быть разным.
Лучшее питание после тренировки для набора мышечной массы
Питание для тренировок часто зависит от целей и уровня опыта тренирующегося. Тем не менее, всем, кто занимается силовыми тренировками, полезно употреблять достаточное количество белка.
Как правило, потребляйте не менее 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела.Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышцы, может быть полезно от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела. Мышцы поглощают около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточную потребность.
Также не следует упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. Для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется потребление углеводов в соотношении не менее 3 или 4: 1. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает белку перемещаться в мышцы.
Продукты для наращивания мышечной массы:
• Яйца цельные
• Куриная грудка без кожи
• Рыба, включая лосось и тунец
• Белки растительного происхождения, включая темпе и бобы
• Протеиновые коктейли
Базовое питание после кардиоупражнений
Прием пищи или перекуса после кардио часто зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Это потому, что люди слишком часто слишком компенсируют себя едой.
Однако интенсивное занятие спиннингом или длительный пробег часто требует пополнения запасов гликогена, которые были истощены.Перекусы такие же, как после тренировки после тренировки с отягощениями, особенно если мышцы подвергаются большой нагрузке.
Помимо указанных макроэлементов, существуют дополнительные продукты, которые могут помочь в восстановлении после всех видов упражнений. К ним относятся продукты, богатые антиоксидантами, которые могут снизить воспаление и помочь в восстановлении после тренировки.

После тренировки протеин какой лучше: 💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

26.11.2020 0 alexxlab Тренировки

зачем, через сколько, какой лучше

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить протеиновые коктейли и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.
Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.
Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры. Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.
Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.
Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:
ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
восстановить мышечную ткань.
Через сколько и какой протеин лучше принимать
Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:
максимально быстро усваивается;
быстро восстанавливает мышцы после занятий;
обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
практически не вызывает расстройства ЖКТ.
Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.
Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:
низкий процент непереносимости спортсменами;
подавление катаболических процессов;
формирование рельефа мышц.
Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси — натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.
Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.
Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки. Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.
Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.
Сколько нужно употреблять
Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.
Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.
Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:
Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.
Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.
Знаете ли вы? Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150–180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.
Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.
Когда пить протеин — до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы
На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок. За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.
Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?
Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.
Растяжение во время напряжения
Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.
Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение — мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.
Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.
Длительность состояния напряжения
Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.
Мышцы горят
Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.
Мышечный насос
Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.
Норма белка
Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин – это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать «быстрый» протеин с BCAA (аминокислоты).
Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.
Правильное питание
Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.
Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.
Гормоны
Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.
В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.
В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.
Возраст
Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления – саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.
Тренировка окончена
После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? Протеиновый порошок является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер — вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.
Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.
Должны ли женщины принимать протеин?
О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.
Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, когда пить протеин: до или после тренировки девушкам для похудения?
Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.
Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.
Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.
Разновидность протеинов
Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:
Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.
Плюсы протеинового порошка
К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.
Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Минусы протеинового порошка
Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.
Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.
Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.
Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.
Как получить максимум пользы из протеинового порошка
Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.
Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru
В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.
Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.
Протеин в видах спорта на выносливость
Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:
перетренированность
ослабление иммунитета
частые травмы
долгое восстановление
падение мощности
У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.
Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.
Сколько и как нужно принимать протеин?
Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?
масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
физической активности
состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)
Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.
Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.
Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.
Как лучше принимать протеин для восстановления?
Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.
Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.
Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок
В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т. д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.
В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.
Сывороточный протеин
Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.
Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.
Мицеллярный казеин
Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.
Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.
Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином
Лейцин или BCAA
BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.
Простые углеводы
Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.
Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.
Креатин
Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.
Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.
Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки
Бета-аланин
Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».
Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.
Когда пить протеин — до или после тренировки
Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…
Где здесь истина?
Немного о протеине как таковом
Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.
Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:
наращивать мускулатуру;
восстанавливаться после физических нагрузок;
поддерживать необходимую спортивную форму;
быстро и качественно сжигать лишний жир.
Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.
И все же – когда лучше пить протеин?
Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.
Утром, проснувшись
Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.
В течение дня
Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.
Перед началом тренировки
Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.
После тренировки
И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.
Перед сном
Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.
А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.
Как правильно пить протеин
Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:
норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.
Протеин для похудения
Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:
из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.
Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.
Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.
Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Здоровье иммунной системы
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Продукты для потери веса
Диетические шейки
Жиросжигатели
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашняя Страница
Продукты с углеводами
Энергетические батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Клетчатка и незаменимые жиры
Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
Продукты с клетчаткой
Растения, травы и нутриенты
Омега-3 и рыбий жир
Аксессуары
Аксессуары Домашняя Страница
Бутылки и шейкеры
Контейнеры для еды
Мерные ложки и тубы
Аксессуары для тренировок
Одежда
Одежда Домашняя Страница
Аутлет
Аутлет Домашняя Страница
Мужской аутлет
Женский аутлет
Мужские топы
Женские топы
Мужские брюки и шорты
Женские леггинсы
Аутлет аксессуаров
Мужская одежда
Мужская одежда Домашняя Страница
Новинки
Куртки и жилеты
Толстовки и худи
Спортивные штаны
Шорты
Майки
Футболки и топы
Нижнее бельё и носки
Вся одежда
Женская одежда
Женская одежда Домашняя Страница
Новинки
Куртки и жилеты
Толстовки и худи
Спортивные штаны
Спортивные леггинсы
Спортивные шорты
Спортивные бюстгальтеры
Футболки и топы
Нижнее бельё и носки
Майки
Вся одежда
Коллекции одежды
Коллекции одежды Домашняя Страница
Коллекция A/WEAR
Новинки
Бестселлеры
Коллекция Composure
Все для тренировок
Коллекция Original
Коллекция Performance
Коллекция Power
Коллекция Power Ultra
Коллекция Raw
Бесшовная одежда
Коллекция Velocity
Аксессуары
Аксессуары Домашняя Страница
Новинки
Сумки и рюкзаки
Бутылки и шейкеры
Спортивные шапки и перчатки
Антивирусные маски
Контейнеры для еды
Нижнее белье и носки
Аксессуары для спортзала
Аксессуары для лифтинга
Оборудование для тренировок
Витамины
Витамины Домашняя Страница
Витамины и микроэлементы
Потеря веса
5 лучших протеиновых порошков после тренировки (обновлено для 2020)
→
Когда вы выходите из спортзала после тренировки, вы находитесь в катаболическом состоянии. Это означает, что ваши мышцы рискуют стать меньше и слабее, а это полная противоположность тому, чего вы хотите! Итак, как вы щелкнете выключателем, чтобы стать больше и сильнее?
Ответ — белок! Попадание белка в организм после тренировки наполнит мышечные клетки аминокислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для восстановления, восстановления и роста.
Таким образом, выбор отличного протеинового порошка после тренировки имеет жизненно важное значение для успеха ваших тренировок. В этой статье мы углубляемся в рынок протеина, чтобы предложить вам лучшее из лучшего.
TL; ДР: Что вам нужно знать
Протеиновый порошок после тренировки — это смесь порошка с высоким содержанием протеина, которая, как правило, также довольно богата углеводами в виде декстрозы или других простых углеводов. Его количество углеводов предназначено для восполнения уровня гликогена, который был израсходован во время тренировки.Послетренировочные протеиновые смеси будут содержать такие быстро усваиваемые источники протеина, как сыворотка, чтобы быстро доставить их аминокислоты в мышечные клетки.
В послетренировочном порошке используются протеины трех типов. Это:
Концентрат, изолят или гидролизат сывороточного протеина
Яичный протеин
Растительный протеин
Казеиновый протеин обычно не принимается в качестве добавки после тренировки, потому что он медленно действует. переваривать белок, который лучше подходит для употребления в ночное время.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микротрещины. Это делает мышцу слабее. Когда вы принимаете протеиновый порошок после тренировки, вы обеспечиваете свое тело строительными блоками, которые необходимы мышцам для восстановления, восстановления и роста мышечных волокон. [1]
Сравнение 5 лучших протеиновых порошков после тренировки
Лучшее в целом
True Nutrition
True Nutrition предлагает полностью индивидуальный протеиновый порошок, который можно регулировать на основе белков, углеводов, жиров и других ключевых характеристик.
Лучшее для набора мышечной массы
Bulk Supplements
Изолят сывороточного протеина Bulk содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с концентратом сыворотки, что делает его одним из лучших вариантов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.
Лучшее для похудания
Onnit
Лучшее для похудания
Onnit
Сывороточный протеин Onnit получают из новозеландских молочных коров, выращенных на траве, он легко усваивается и хорошо усваивается.
Best for Women
Ladder
Ladder Whey Protein является отличным источником аминокислот и дважды обогащен BCAA и EAA.
Лучшее на растительной основе
Performance Lab
Protein от Performance Lab производится из органического концентрата протеина коричневого риса и так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.
Что такое протеиновый порошок после тренировки?
Протеиновый порошок после тренировки — это протеиновый порошок, который следует принимать после тренировки с отягощениями.Чаще всего в его основе лежит сывороточный протеин на основе молочных продуктов.
Сывороточный протеин предпочтительнее, потому что это один из наиболее быстро перевариваемых белков, позволяющий ему как можно быстрее добраться до ослабленных и подверженных стрессу мышечных волокон.
Многие посттренировочные протеиновые порошки также содержат умеренно высокое количество углеводов. Это часто в форме мальтозы или декстрозы. Это сделано для восполнения глюкозы, израсходованной во время тренировки. [2]
Зачем нужен посттренировочный протеиновый порошок?
Когда вы тренируетесь с отягощением, вы сильно напрягаете свои мышцы.Это делает их слабее и потенциально меньше, фактически вызывая микротрещины в мышечных волокнах.
Когда вы выходите из спортзала после тренировки, вы фактически находитесь в катаболическом (мышечном истощении) состоянии. Чтобы вернуться к анаболическому состоянию, вам необходимо получить белок в свое тело. [3]
Прием быстро перевариваемого протеинового порошка, такого как сыворотка, направит аминокислоты в стрессовые мышечные клетки. Эти аминокислоты являются строительными блоками, которые будут восстанавливать мышечные волокна.Мышечные волокна станут немного больше, чтобы выдержать следующую стрессовую тренировку.
Кому следует принимать протеиновый порошок после тренировки?
Протеиновый порошок после тренировки следует принимать всем, кто тренируется с отягощениями. Это особенно полезно для людей, которые тренируются с целью нарастить мышцы и стать сильнее.
Людям, которые тренируются для похудения, также полезно принимать послетренировочный протеиновый порошок, поскольку он помогает им контролировать переедание и ускоряет метаболизм.Посттренировочный протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды людям, которые пытаются похудеть.
Когда принимать послетренировочный протеиновый порошок
Было много споров о том, когда принимать послетренировочный протеиновый порошок. В течение многих лет считалось, что существует так называемое «анаболическое окно», в течение которого вам лучше доставить белок в свой организм. Если вы этого не сделаете, вы рискуете потерять мышечную массу, полученную после тренировки.
Эта идея была широко принята, несмотря на то, что у них не было серьезных научных исследований, подтверждающих ее. Анаболическое окно по-разному описывалось как находящееся между 15 и 60 минутами после окончания тренировки.
Недавние исследования опровергли теорию анаболического окна. Было показано, что уровень разрушения мышц в результате тренировки не так выражен, как считалось ранее.
Кроме того, белок, который поступает в организм в начале дня, способствует восстановлению мышечных волокон после тренировки и синтезу белка.В результате теперь считается, что если вы получаете качественный источник белка в свое тело в течение нескольких часов после тренировки, вы будете находиться в анаболическом состоянии. [4]
Большинство людей обычно принимают протеиновый порошок после тренировки примерно через час после тренировки.
Типы протеина в посттренировочном порошке
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным источником посттренировочных протеиновых порошков. Это чрезвычайно биодоступная форма белка, которая очень быстро всасывается.Существуют различные типы сывороточного протеина, которые различаются по степени обработки, через которую они проходят.
Концентрат сывороточного протеина является наименее переработанной формой сыворотки. Это наименее дорогая форма порошка сывороточного протеина.
Марки концентратов сывороточного протеина на рынке сильно различаются по качеству. Количество белка по весу может варьироваться от 29% до 89%.
Концентрат сыворотки сохраняет молочный сахар (лактозу) и молочные жиры.Около 67% населения не переносят лактозу, поэтому после приема концентрата сывороточного протеина у них может возникнуть расстройство желудка.
Изолят сывороточного протеина прошел дополнительную стадию очистки, чтобы удалить подавляющее большинство лактозы и молочных жиров. Это резко снижает количество углеводов в готовом продукте.
Однако это также делает порошок менее вкусным. В результате большое количество производителей добавят искусственные ароматизаторы и усилители, чтобы улучшить вкус коктейля.
Вам необходимо проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы случайно не вносите вредные соединения в свой организм.
Гидролизат сывороточного протеина — это наиболее переработанная форма сывороточного протеина. Кроме того, это самый дорогой и наименее привлекательный натуральный вкус.
В процессе микрофильтрации он предварительно переваривается, так что он обрабатывается и абсорбируется быстрее, чем любой другой вариант. Гидролизат сывороточного протеина составляет 80-90% протеина по весу.
Яичный протеин
Яичный протеиновый порошок можно найти как в жидкой, так и в порошковой форме. Порошковая форма состоит из обезвоженных яичных белков с добавлением альбумина.
Это отличный источник белка с очень высоким содержанием. Фактически, яичный белок считается наиболее биодоступным из существующих. Вы также получаете пользу от добавленных питательных веществ с яичным белком. [5]
Яичный белок усваивается организмом немного дольше, чем сыворотка. К тому же это вообще дороже.
Гороховый белок
Белок, полученный из желтого колотого гороха, содержит удивительно большое количество белка. Это хороший вариант для людей с непереносимостью лактозы.
Он популярен среди веганов, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Эта форма протеина максимально приближена к природе.
На вкус он даже лучше, чем вы думаете, особенно если он имеет натуральный ароматизатор. [6]
Белок коричневого риса
В исследовании 2013 года было показано, что белок коричневого риса столь же эффективен, как и сывороточный белок, в увеличении мышечной массы и улучшении показателей физической активности.Кроме того, белок из коричневого риса богат антиоксидантами и другими питательными веществами, которые помогают сбросить вес.
Средняя мерная ложка содержит 20 граммов белка и 2 грамма углеводов. [7]
Сколько протеина должно быть в протеиновом порошке после тренировки?
Высококачественный протеиновый порошок после тренировки должен обеспечивать вас примерно 25 граммами белка на порцию. Это отличное количество, чтобы обеспечить ваши мышцы аминокислотами, которые им необходимы после тренировки, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу, а также способствовать росту мышц.
Преимущества использования посттренировочного протеинового порошка
Способствует синтезу белка — Синтез белка — это процесс, с помощью которого аминокислоты восстанавливают и восстанавливают мышечную ткань. Он инициируется введением незаменимых аминокислот в ваши мышцы, что запускает процесс восстановления и восстановления, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее, чем они были до тренировки. [8]
Заменяет глюкозу — Когда вы тренируетесь, вы истощаете очень ограниченные запасы гликогена в своем организме.Это основная форма энергии вашего тела. Принятие протеинового порошка, содержащего приличное количество углеводов, позволит вам восстановить энергию после тренировки. послетренировочное восстановление. Посттренировочный протеиновый порошок позволяет получить в организм необходимое питание в высококонцентрированной форме. Это означает, что вы удовлетворяете потребности своего организма за относительно низкую калорийность.
Снижение веса — Принятие протеинового коктейля после тренировки может помочь с потерей веса. Белок обладает эффектом насыщения, поэтому протеиновый коктейль после тренировки может иметь большое значение для избавления от тяги к еде после тренировки, которую испытывают многие люди. Это также увеличит ваш метаболизм из-за термического эффекта белка. Чем больше мышц вы добавите к своей фигуре, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя. [9] Вы также можете принять послетренировочный протеиновый порошок в качестве заменителя еды, который поможет вам вести дневной обратный отсчет калорий.
Побочные эффекты от использования протеинового порошка после тренировки
Акне — Некоторые исследования показали, что прием протеинового порошка может увеличить частоту появления прыщей у некоторых людей. Это связано с тем, что порошок сывороточного протеина содержит пептиды и гормоны, которые, как было показано, увеличивают выработку кожного сала в организме. Это маслянистое воскообразное вещество вызывает прыщи.
Дисбаланс питательных веществ — Ряд диетологов выступают против протеиновых порошков, потому что они обеспечивают то, что они считают дисбалансом трех макроэлементов.Протеиновые порошки от природы содержат очень много белка и гораздо меньше углеводов и жиров.
Расстройство желудка — Люди с непереносимостью лактозы могут в конечном итоге получить желудочно-кишечное расстройство после приема концентрата сывороточного протеина, поскольку из него не удаляется лактоза.
На что обращать внимание на посттренировочный протеиновый порошок
Вкус — Поскольку послетренировочный протеиновый порошок является таким важным элементом всей тренировки для поддержания мышечного баланса, важно принимать его регулярно, и это намного проще, если вам действительно нравится вкус.Уловка состоит в том, чтобы найти марку и аромат, которые будут иметь прекрасный вкус, без необходимости мириться с искусственными ароматизаторами и подсластителями.
Содержание протеина — Ищите протеиновый порошок, который обеспечивает около 25 граммов протеина на порцию.
Carb Count — Послетренировочный период — один из немногих случаев, когда ваше тело получает пользу от приема простых углеводов. Именно тогда он поглотит их в ваши мышечные клетки, чтобы заменить гликоген, который был израсходован во время тренировки.Ищите продукт с соотношением белков и углеводов 4: 1.
Purity — Чем чище ваш белок, тем больше аминокислот действительно попадет в вашу мышечную ткань. Чистота вашего послетренировочного протеина во многом будет зависеть от того, сколько денег вы потратите. Вы также должны убедиться, что продукт не содержит вредных ингредиентов или ненужных добавок, которые обычно включают для улучшения аромата, вкуса и смешиваемости.
Ингредиенты, которых следует избегать в составе протеинового порошка после тренировки?
Когда вы покупаете посттренировочный протеиновый порошок, вам следует искать торговую марку, которая хорошо зарекомендовала себя без добавления искусственных подсластителей.Вот три подсластителя, на которые следует обратить особое внимание:
Сахарин
Сахароза
Аспартам
Помимо искусственных подсластителей, вам следует опасаться протеиновых порошков, в состав которых входят растительные масла и жиры. Вам также следует избегать посттренировочных протеиновых порошков, которые содержат твердые вещества молока и молочные жиры.
Как мы исследовали лучший протеиновый порошок после тренировки?
Чтобы представить вам этот лучший обзор протеинового порошка после тренировки, мы привнесли в эту тему более 50 лет фитнеса, тренировок и добавок.Мы провели обширное онлайн- и офлайн-исследование, чтобы определить самые популярные порошки после тренировки на рынке сегодня, а затем сузили наш список до 5 лучших продуктов на основе определенных категорий и основных преимуществ для здоровья.
Добавки, которые следует принимать с протеиновым порошком после тренировки
Есть несколько других добавок, которые следует принимать вместе с протеиновым порошком после тренировки, чтобы улучшить синтез протеина и ускорить восстановление.
Использование протеинового порошка, безусловно, необходимо для правильного восстановления и роста мышц, но его эффекты могут быть усилены за счет использования поливитаминов и добавок перед тренировкой.Другие специальные добавки, которые помогают как росту, так и восстановлению, включают креатин для увеличения общей клеточной энергии, добавки оксида азота для доставки основных питательных веществ и кислорода к мышцам и мелатонин для улучшения сна.
Take-Home Message
Посттренировочный протеиновый порошок — это мост между вашими тренировками и достижениями с точки зрения улучшения мышц и силы и / или потери жира. Высококачественный протеиновый коктейль после тренировки наполнит ваши мышечные клетки незаменимыми аминокислотами.
Они станут строительными блоками, которые восстановят поврежденные мышечные волокна. Это также ускорит восстановление после тренировки и поможет избавиться от жира.
В этой статье мы собрали самые лучшие протеиновые порошки после тренировки в каждой категории. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим конкретным потребностям, и используйте его в течение двух часов тренировки.
Лучший общий
True Nutrition
True Nutrition предлагает полностью индивидуальный протеиновый порошок, который можно регулировать в зависимости от белка, углеводов, жиров и других ключевых характеристик.
Лучшее для набора мышечной массы
Bulk Supplements
Изолят сывороточного протеина Bulk содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с концентратом сыворотки, что делает его одним из лучших вариантов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.
Лучшее для похудания
Onnit
Лучшее для похудания
Onnit
Сывороточный протеин Onnit получают из новозеландских молочных коров, выращенных на траве, он легко усваивается и хорошо усваивается.
Best for Women
Ladder
Ladder Whey Protein является отличным источником аминокислот и дважды обогащен BCAA и EAA.
Лучшее на растительной основе
Performance Lab
Protein от Performance Lab производится из органического концентрата протеина коричневого риса и так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.
Ссылки
См. Все ссылки
[1] https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26302881/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/193/
[ 4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126575/
[6] https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
[7] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[8] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov / 193/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/
Рейтинг лучших добавок после тренировки 2020 года
Многие спортсмены и люди, которые тренируются, принимают послетренировочный коктейль сразу после тренировки.
Чтобы добиться оптимальной пользы от упражнений или тренировок, нужно не просто приложить усилия.
Между белками, углеводами, аминокислотами и всевозможными другими питательными веществами может быть трудно сказать, что важно, когда речь идет о добавках после тренировки.
К счастью для вас, мы проанализировали лучшие добавки для послетренировочного приема на рынке и разместили их здесь.
Рейтинг
1. Посттренировка Blackwolf
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Если вашей целью является ускорение восстановления, роста и результатов, то Blackwolf Eliminate Advanced Post-Workout Fuel может стать одним из самых мощных новых видов топлива на рынке.
Он предлагает уникальную смесь углеводов и белков, дающую организму именно то, что ему нужно для восстановления и развития после тяжелых тренировок. Он разработан с научной точки зрения для ускорения восстановления, а также способствует росту мышечной массы. Благодаря 100% активным ингредиентам и отсутствию наполнителей вы будете использовать проверенные компоненты, такие как белковый изолят, лейцин, валин, изолейцин и многие другие.
Победитель №1 после тренировки по версии Bodynutrition.org 2020.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
2. Performance Lab SPORT после тренировки
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
Performance Lab SPORT Post-Workout фокусируется на восстановлении энергии, электролитов и сил, но без BCAA.
Это полностью натуральный продукт, содержащий такие мощные средства, как креатин и бета-аланин, для улучшения восстановления мышц. Он старается держать вас в лучшем виде для следующей тренировки.
Эта формула после тренировки также включает розовую гималайскую соль и кристаллы органической кокосовой воды для восстановления электролитов, потерянных при потоотделении.А также глютамин и экстракт граната для уменьшения болезненности мышц и остановки катаболизма мышц.
Не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и вообще никаких добавок. Даже капсулы, в которых он содержится, сделаны из пребиотических волокон, что улучшает пищеварение.
3. Винтажная сборка
Проверить цену на Amazon
Чистый, сфокусированный дизайн Vintage Build — хороший контраст по сравнению с другими добавками после тренировки, которые добавляют в свою добавку практически все, кроме кухонной мойки.
Ключевыми ингредиентами здесь являются аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и L-глютамин для восстановления мышц и иммунной функции. Помимо этого, добавка имеет натуральный ароматизатор и краситель стевии и вишни.
4. BSN Amino X
Проверить цену на Amazon
BSN Amino X уникален тем, что он разработан больше для спортсменов, повышающих скорость, мощность и выносливость, чем для чисто силовых атлетов.
Как следует из названия, у вас есть обычные аминокислоты с разветвленной цепью и обычные аминокислоты, но что делает BSN Amino X особенным, так это включение в него буферных агентов цитрата и бикарбоната натрия.
Они могут использоваться вашим кровотоком для краткосрочной борьбы с анаэробной усталостью, а восстановление их запасов в организме после интенсивной тренировки, такой как HIIT-тренировка, может помочь улучшить вашу производительность в следующий раз.
5. Режим восстановления Evlution
Проверить цену на Amazon
Когда дело доходит до послетренировочных добавок, которые используют комплексный подход в отличие от минималистского подхода, никто не делает это лучше, чем Evlution Recovery Mode.
В нем есть все, что вам нужно в добавках после тренировки: аминокислоты с разветвленной цепью, обычные аминокислоты и креатин.
Кроме того, в нем есть все дополнительные функции, которые вам нравятся: бета-аланин для увеличения содержания карнозина в мышцах, надежная смесь электролитов для замены того, что теряется с потом, L-глутамат для лучшего восстановления мышц и иммунной функции и BioPerine для повысить абсорбцию.
6. JYM Supplement Science POST
Проверить цену на Amazon
POST — это ответ JYM Supplement Science на вопрос о добавках после тренировки.Это более комплексный подход, чем у многих его конкурентов; в нем есть основы, такие как аминокислоты с разветвленной цепью и обычные аминокислоты.
Он также содержит некоторые передовые ингредиенты, такие как бета-аланин, который может повысить содержание карнозина в мышцах, и таурин для дополнительной энергии.
Для увеличения абсорбции в него также входит запатентованный экстракт черного перца BioPerine. Если вам нужна полноценная послетренировочная добавка, оптимизированная как для силы, так и для мощности, это отличный выбор.
7. Перезарядка Легиона
Проверить цену на Amazon
Legion Recharge — это удивительно простое дополнение после тренировки. Среди его активных ингредиентов — креатин, L-карнитин и экстракт листьев банабы.
Такая сверхпростая добавка может быть приятной, но в Legion Recharge разочаровывает то, что в ней много нежелательных дополнений, таких как искусственные ароматизаторы и несколько различных некалорийных подсластителей.
Несмотря на это, он по-прежнему хорош для сторонников минимализма.
8. Powerbuild
Проверить цену на Amazon
Powerbuild содержит несколько аминокислот с разветвленной цепью, бета-аланин для мышечной силы и креатин для мышечной силы.
Он также содержит BioPerine, также известный как экстракт черного перца, для увеличения усвоения аминокислот, содержащихся в добавке. Он немного раздут из-за дополнительных функций, что сбивает его на несколько позиций в рейтинге.
9. Скачок роста
Проверить цену на Amazon
Эта добавка после тренировки разработана исключительно для силовых атлетов. Это действительно больше креатиновая добавка, чем что-либо еще; в нем даже нет полного набора аминокислот с разветвленной цепью.
Хотя в нем есть BioPerine, на самом деле для него недостаточно ингредиентов для повышения абсорбции и биодоступности, поэтому он кажется второстепенным ингредиентом.Вдобавок ко всему, в нем много искусственных ингредиентов, поэтому его очень сложно рекомендовать.
10. Progenex Recovery
Проверить цену на Amazon
Большинство послетренировочных добавок содержат аминокислоты в чистом виде, но Progenex Recovery, несмотря на то, что он позиционируется как восстанавливающая добавка, на самом деле больше похож на протеиновый коктейль.
Он ароматизирован таким образом, чтобы не допустить попадания искусственных ингредиентов и снизить содержание углеводов и сахара, но из-за отсутствия основных посттренировочных ингредиентов, таких как креатин и какие-то добавки для увеличения мышечной силы, трудно рекомендовать Progenex Recovery.
Победители в категориях
Лучшая послетренировочная добавка в целом: Blackwolf Post Workout
Blackwolf — фантастическая универсальная добавка после тренировки, благодаря большому разнообразию аминокислот и микроэлементов для восстановления мышц, таких как витамин K2, селен и пантотеновая кислота. Выполняете ли вы тяжелую тренировку HIIT или поднимаете тяжести, Blackwolf трудно превзойти, когда дело доходит до восстановления.
Лучшая добавка для мужчин после тренировки: Blackwolf Post Workout
Мужчины получают большую пользу от включения в Blackwolf таких минералов, как цинк и селен, которые помогают поддерживать высокий уровень тестостерона и, в свою очередь, высокие темпы роста мышц.Добавьте к этому креатин для дополнительного прироста мышечной силы, и он станет очевидным выбором для мужчин, которым нужна послетренировочная добавка.
Лучшая добавка для женщин после тренировки: Transparent Labs BCAA + Glutamine
Для женщин, которые серьезно относятся к обретению силы и власти, Transparent Labs BCAA + Glutamine — лучший выбор. Это очень простая комбинация некоторых из наиболее важных компонентов для восстановления после тренировки: аминокислот с разветвленной цепью и глютамина, которые способствуют увеличению силы и предотвращают болезненные ощущения.
Лучшая добавка после тренировки для бодибилдеров: Vintage Build
Vintage Build содержит несколько ключевых ингредиентов для увеличения мышечной массы, которые вы не найдете в обычных добавках после тренировки, таких как креатин и глютамин. Кроме того, благодаря электролитам это даже хороший вариант для кардио-дней.
Лучшая добавка для резки после тренировки: Performance Lab SPORT Post-Workout
Если вы сокращаетесь, вы хотите поддерживать окисление жиров после тренировки и снизить потребление калорий, одновременно ускоряя восстановление мышц.Performance Lab SPORT Post-Workout — подходящий инструмент для работы благодаря низкому содержанию калорий и сосредоточению внимания на таких основах, как креатин, бета-аланин и электролиты.
Лучшая добавка для лечения боли в мышцах после тренировки: Transparent Labs BCAA + Glutamine
Если вашей основной целью является лечение или предотвращение болезненных ощущений в мышцах, вам нужна максимально возможная доза BCAA и глютамина. Transparent Labs производит фантастический комбинированный продукт, который идеально подходит для борьбы с болезненностью после тренировки.
Кому следует покупать добавки после тренировки?
Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою пиковую производительность, и усердно тренируетесь в тренажерном зале, вам определенно нужно подумать о питании после тренировки. Если все, что вы делаете, это ходите в спортзал, чтобы поддерживать хорошую форму, добавки после тренировки, вероятно, не нужны, но если вы читаете это, скорее всего, вы серьезный спортсмен.
Поскольку настоящий ключ к повышению силы, скорости, мощности, выносливости и мышечной массы — это тяжелые тренировки, тогда хорошо выздоравливает после этого, забота о своем посттренировочном питании не составляет труда, если вы хотите улучшить .
По окончании тренировки у вас повреждены мышечные волокна, вы выпотели много электролитов, ваше тело устало от выработки большого количества энергии, а запасы гликогена в мышцах и печени истощены.
Необходимо решить все эти проблемы, чтобы оптимизировать восстановление после тяжелой тренировки. Послетренировочная добавка позволяет легко покрыть все ваши основы после тренировки: эти добавки содержат незаменимые аминокислоты, аминокислоты с разветвленной цепью (также известные как BCAA) и другие добавки, такие как креатин или бета-аланин, для максимизации результатов.
Правильная добавка после тренировки может ускорить ваше восстановление и, следовательно, ваше улучшение. Однако не забывайте, что вам нужно сначала провести тяжелую тренировку: послетренировочная добавка без серьезной тренировки не принесет вам много пользы.
Как мы заняли
Чтобы оценить все доступные в настоящее время на рынке варианты добавок после тренировки, мы начали со списка основных питательных веществ, которые полезны для восстановления после тренировки.
Сюда входят незаменимые аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвленной цепью, для восстановления мышечных волокон; креатин или бета-аланин для восстановления способности вашего тела к анаэробной выработке энергии и электролиты для восполнения потерь, потерянных с потом.
Если послетренировочная добавка не содержала хотя бы некоторых из этих важных ингредиентов, мы исключили ее из рассмотрения.
Мы оценили оставшиеся продукты по уровням дозировки, высоко оценив те, которые доставляли эти важные ингредиенты в эффективных дозах, и исключили те, которые имели недостаточные дозы. Мы сильно отдавали предпочтение продуктам, ингредиенты которых были очевидны, вместо того, чтобы смешивать их в «запатентованную смесь».
Затем мы рассмотрели другие ингредиенты.Вам нужен послетренировочный коктейль с приятным вкусом, но продукт, содержащий слишком много сахара, — плохие новости для вашего тела.
Мы также искали продукты, в которых не было много искусственных красителей и ароматизаторов. Добавки после тренировки, которые не соответствовали ни одному из этих направлений, были исключены из практики. Продукты, в которых использовались натуральные подсластители, такие как стевия, показали лучшие результаты, и их оставили в поле зрения.
Из остальных продуктов мы проанализировали преимущества любых дополнительных ингредиентов помимо основных.Продукты, которые использовали экстракт черного перца (BioPerine) для увеличения усвоения ключевых ингредиентов, получали дополнительные баллы, например, как и продукты, содержащие L-глутамин для ускорения синтеза мышечного белка.
Наконец, мы посмотрели на общую чистоту и качество продуктов: все, что было наполнено наполнителями, связующими веществами и стабилизаторами, было удалено, оставив нам окончательный список лучших добавок года после тренировки.
Льготы
Важна не только ваша тренировка.Вот как вы оправитесь от этого. Повышение возможностей восстановления после тренировки может помочь вам лучше адаптироваться к тренировкам, а также позволит вам усерднее работать с более длительными и сложными тренировками, поскольку ваши возможности восстановления увеличиваются.
С правильной добавкой после тренировки вы сможете использовать обе эти способности для улучшения своей физической формы.
Есть несколько ключевых ингредиентов, на которые следует обратить внимание в добавках после тренировки. Тренируете ли вы силу, мощность, скорость или выносливость, будет влиять то, что для вас наиболее важно.
Один из ингредиентов, который должен входить практически в любую добавку после тренировки, — это аминокислоты с разветвленной цепью.
Аминокислоты с разветвленной цепью, как известно, предотвращают повреждение мышц во время упражнений, а также ускоряют восстановление мышц после упражнений. Механизм, с помощью которого это происходит, был подробно описан исследователями из Японии в научной статье 2006 года в Journal of Nutrition (1).
В нем исследователи продемонстрировали, что мышечная болезненность после тренировки была ниже в группе людей, которые выполняли приседания, когда им давали добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.
Аминокислоты с разветвленной цепью предотвращают разрушение мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, по словам авторов, предотвращают разрушение скелетных мышц во время упражнений, потому что организм может использовать дополнительные аминокислоты с разветвленной цепью вместо аминокислот с разветвленной цепью, из которых состоят ваши мышцы.
Лейцин, одна из аминокислот с разветвленной цепью, также, по-видимому, увеличивает скорость синтеза мышечного белка после упражнений. Это говорит о том, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, доставляющие лейцин, повысят способность вашего тела адаптироваться к тренировкам.
Это хорошо по двум причинам: во-первых, это означает, что вы получите больше пользы от одной и той же тренировки, а во-вторых, это означает, что вы действительно можете усерднее тренироваться, не опасаясь перетренированности или превышения восстановительных возможностей своего тела.
По этим причинам должно быть очевидно, почему вы хотите использовать аминокислоты с разветвленной цепью в своих добавках после тренировки.
Креатин важен для силовых атлетов. Если вы силовой атлет, который занимаетесь спортом или тренируетесь в течение очень коротких периодов времени (менее десяти секунд или около того), вероятно, будет полезно добавить немного креатина в послетренировочную добавку.
Креатин — одна из лучших добавок для увеличения вашей сырой силы, и есть множество доказательств ее эффективности.В статье 2003 года в Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрирована эффективность добавок креатина (2).
В нем авторы рассмотрели несколько различных статей об использовании креатина для увеличения силы. Они обнаружили разницу в увеличении силы на 8% у субъектов, получавших добавку креатина, по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Обе группы, конечно, имеют тенденцию улучшаться после силовых тренировок, но люди, принимающие креатиновые добавки, имеют тенденцию улучшаться больше.
Бета-аланин может помочь анаэробным силовым атлетам. Спортсмены, которые выполняют более длительные периоды высокоинтенсивных упражнений, длящиеся не менее 60 секунд, могут искать добавки после тренировки, которые включают соединения, которые могут повысить вашу анаэробную силу, например бета-аланин.
Бета-аланин увеличивает способность ваших мышц продолжать работать, когда в результате тяжелых анаэробных тренировок возникает повышенная кислотность.
Бета-аланин действует как предшественник соединения под названием L-карнитин, которое снижает кислотность во время упражнений высокой интенсивности.Если вы можете уменьшить кислотность во время тренировки, вы сможете поддерживать более высокий уровень интенсивности тренировки в течение более длительного времени.
В обзорной статье, опубликованной в 2014 году, была рассмотрена эффективность добавок бета-аланина и обнаружены умеренно убедительные доказательства того, что он оказывает прямое влияние на повышение производительности при выполнении силовых физических упражнений (3). Преимущество наиболее велико для «силовых видов спорта», которые требуют всплесков интенсивного расхода энергии в течение не менее 60 секунд, но не для длительных и малоинтенсивных усилий, таких как марафонский бег или пеший туризм.
Послетренировочная добавка с глютамином может уменьшить болезненность и предотвратить потерю силы после тяжелой тренировки. Глютамин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело способно синтезировать ее в большинстве случаев.
Однако некоторые исследования показали, что это может быть полезным дополнением к добавке после тренировки для улучшения восстановления после очень тяжелых тренировок. Как ни странно, глютамин впервые появился в медицине интенсивной терапии, где его изучали как возможный способ улучшения восстановления после хирургических вмешательств и серьезных травм.Вскоре потенциальные преимущества глютамина распространились на спортивные исследования.
Хотя глютамин не так универсален как добавка по сравнению, скажем, с креатином, у него, похоже, есть несколько нишевых приложений, которые делают его полезным для добавок после тренировки.
В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Exercise Science & Fitness, утверждается, что глютамин может уменьшить болезненность мышц и уменьшение силы после особенно тяжелой тренировки (4). Исследование разделило 15 мужчин на две группы, одна из которых принимала добавку глютамина, а другая — добавку плацебо.
Обе группы выполнили 100 прыжков с земли, после чего в течение следующих 96 часов несколько раз оценивали их силу и болезненность. Результаты показали, что субъекты, которые принимали добавку с глутамином, потеряли меньше мышечной силы и испытали меньший уровень болезненности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Благодаря этим результатам, послетренировочная добавка, содержащая глютамин, является хорошей идеей, особенно если вы делаете очень утомляющие эксцентрические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания или становая тяга.
Побочные эффекты
Ключевые компоненты стандартной добавки после тренировки довольно безопасны. Аминокислоты с разветвленной цепью содержатся в бесчисленном количестве продуктов, поэтому даже если вы переборщите с дозировкой, сложно столкнуться с настоящими проблемами.
То же самое и с креатином. Одна из причин, по которой он стал такой популярной добавкой, — это его отличный профиль безопасности.
Согласно исследованию 2002 года, посвященному долгосрочному применению креатина у футболистов колледжа, даже долгосрочные исследования использования креатина не выявили побочных эффектов (5).
Когда вы начнете раздвигать границы с добавками, повышающими мышечную силу, такими как бета-аланин, вы можете начать видеть некоторые побочные эффекты, связанные с более высокими дозами в краткосрочной перспективе.
Наиболее заметными из них являются покраснение, прилив крови и ощущение тепла на лице или конечностях (5). Это происходит, когда некоторые люди принимают высокие дозы бета-аланина, но не вызывает долгосрочных проблем.
Рекомендуемая дозировка
Аминокислоты с разветвленной цепью широко изучаются, но существует множество вариантов дозировки, которую назначают спортсмены.
Типичные протоколы исследований требуют от трех до 18 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день.
Наиболее распространенный диапазон дозировки составляет от шести до девяти граммов в день, хотя более крупные спортсмены с большей мышечной массой могут захотеть перейти к верхнему пределу диапазона доз.
Когда дело доходит до креатина, оптимальная доза для первых нескольких недель нового режима приема добавок должна быть высокой: 20-25 граммов в день, чтобы повысить содержание креатина в мышцах (6).После этого вы можете перейти к поддерживающей фазе с более низкой дозой 5 граммов в день.
Бета-аланин следует принимать от 2 до 6 граммов в день (7). В идеале вы должны использовать прогрессивную стратегию, принимая больше после первых нескольких недель для дальнейшего увеличения содержания карнозина в мышцах.
Дозу следует разделить на более мелкие части, которые следует принимать в течение дня, если вы хотите избежать приливов.
FAQ
В: Что такое послетренировочная добавка?
A: Добавки после тренировки — это составы, специально разработанные для ускорения восстановления вашего организма после тяжелой тренировки в тренажерном зале.
В их состав входит белок как основной макроэлемент для восстановления и синтеза мышц, а также специальные ингредиенты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, чтобы ваше тело восстановилось до более сильного, чем раньше, состояния.
В отличие от предтренировочной добавки или добавки во время тренировки, послетренировочная добавка не будет включать кофеин или другие стимуляторы для повышения вашей производительности. сегодня . Скорее, цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться после тренировки, чтобы в конечном итоге вы стали сильнее, быстрее и мощнее в будущем.
В: Какая добавка для восстановления мышц является лучшей?
A: Для ускорения восстановления мышц трудно превзойти комбинацию протеина, BCAA и креатина. Аминокислоты в белке (плюс BCAA, все из которых являются незаменимыми аминокислотами) являются важными строительными блоками для восстановления мышечных волокон и синтеза новой мышечной ткани.
Кроме того, креатин — одна из наиболее хорошо изученных и строго проверенных добавок для ускорения роста мышц.Используйте эти два компонента в комбинации, как это делают многие лучшие добавки после тренировки, и вы получите превосходный рецепт для восстановления мышц после сложных тренировок.
В: Какая послетренировочная добавка лучше всего подходит для похудения?
A: Если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить результаты тренировок, вам придется идти по узкому пути: вам, очевидно, нужен дефицит калорий, но вы также хотите максимально сохранить мышечную массу и мышечную силу. возможный.
Хороший выбор — послетренировочная добавка, в которой основное внимание уделяется аминокислотам, а не креатину или общему содержанию протеина, поскольку аминокислоты помогают поддерживать и восстанавливать мышечную ткань, но не добавляют слишком много к общему потреблению калорий.
Вам определенно следует избегать послетренировочных добавок, содержащих сахар в качестве ароматизатора, поскольку они добавят в ваш рацион ненужные углеводы и затруднят сброс жировой массы. Вы можете подумать о специальной добавке для похудения, если ваша цель — сжечь как можно больше жира.
В: Как уменьшить болезненность после тренировки?
A: Болезненность, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, является хорошим показателем повреждения мышц, и существует несколько диетических стратегий для борьбы с ней. Боль в мышцах после тренировки сопровождается заметным снижением мышечной силы в течение следующих нескольких дней: это не просто чувство усталости в руках или ногах.
Болезненность после тренировок особенно сильна, если ваша тренировка включала эксцентрические упражнения, такие как приседания или становая тяга, поскольку эксцентрические упражнения, как известно, вызывают больше мышечных повреждений.
Эффект настолько выражен, что исследователи даже будут использовать эксцентрические протоколы, такие как прыжки с опорой или приседания на одной ноге, чтобы экспериментально вызвать болезненность в исследованиях. Даже такая простая вещь, как протеиновый коктейль, поможет бороться с болезненностью после тренировки, но некоторые исследования показали что послетренировочная добавка, содержащая глютамин, может помочь уменьшить как ваше чувство болезненности, так и сопровождающее ее снижение мышечной силы.
Некоторые из наших лучших добавок для послетренировочных добавок, представленных на рынке, включают в себя глютамин наряду с другими основными ингредиентами, что делает их хорошим выбором для борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки, включающей много эксцентрических упражнений.
В: На что следует обращать внимание при использовании восстанавливающего коктейля после тренировки?
A: Мы рекомендуем использовать процесс, аналогичный тому, что сделала наша исследовательская группа при формировании рейтинга. Ключевые ингредиенты, на которые вам следует обратить внимание, — это источник белка (либо высококачественный белок, такой как сывороточный белок, либо большое количество отдельных аминокислот), достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью и, возможно, полезные добавки, такие как креатин и бета-аланин.
Креатин
особенно важен, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышечной массы, а бета-аланин наиболее полезен для повышения вашей анаэробной силы.
Убедитесь, что выбранный вами восстанавливающий коктейль после тренировки не содержит чрезмерного количества сахара (выберите вместо него натуральный подсластитель, такой как стевия), если только вы явно не ищете восстанавливающий коктейль, который использует углеводы для восстановления мышечного гликогена.
В: Какой самый важный макроэлемент после тренировки?
A: После того, как вы закончили тренировку, хороший источник белка, безусловно, является самым важным макроэлементом.Белок содержит важные аминокислоты для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые повреждаются во время тренировки.
Поскольку эти аминокислоты являются строительными блоками для новой мышечной ткани, получение белка после тренировки также критически важно для набора мышечной массы. Даже учитывая важность белка, важно не упускать из виду еще один важный макрос — углеводы.
После длительной тренировки, особенно если она включала кардио, запасы гликогена в мышцах истощатся.Некоторые исследования показывают, что лучший способ восстановить уровень гликогена в мышцах — это смесь углеводов и белка в соотношении примерно 4: 1. Таким образом, несмотря на то, что белок по-прежнему играет ключевую роль в послетренировочных макросах, кажется, что он лучше всего работает в сочетании с углеводами, если вам нужно восстановить мышечный гликоген.
Q: Как послетренировочные добавки соотносятся с предтренировочными добавками и добавками во время тренировки?
A: Добавки как перед тренировкой, так и во время тренировки предназначены в первую очередь для повышения эффективности тренировок в день приема добавки.
Другими словами, они помогают вам работать усерднее и лучше сегодня. Эти добавки достигают этого за счет использования таких соединений, как кофеин, экстракт зеленого чая и других потенциальных эргогенных средств.
Иногда они также включают некоторые ингредиенты, которые помогут вам подготовиться к восстановлению после тренировки, но основное внимание по-прежнему уделяется немедленной работе.
Напротив, послетренировочная добавка на 100% ориентирована на восстановление. В этих добавках вы не найдете стимуляторов; вместо этого вы увидите гораздо более высокий уровень белка, аминокислот и креатина, и это лишь некоторые из ингредиентов.Обратите внимание, что иногда ингредиенты добавок до и во время тренировки и добавок после тренировки пересекаются.
Бета-аланин и карнитин — хорошие примеры; эти соединения могут улучшить производительность тренировки в краткосрочной перспективе, но их лучше изучить как среднесрочные и долгосрочные стратегии приема добавок для увеличения анаэробной выходной мощности вашего тела.
Если вы стремитесь к определенному уровню приема добавки, такой как бета-аланин, убедитесь, что вы проверили ингредиенты как предтренировочной, так и послетренировочной добавки, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете — слишком много бета-аланина может вызвать покалывание и покраснение кожи.
Q: Какая лучшая добавка для наращивания мышечной массы?
A: Для наращивания мышечной массы вам нужны те же ингредиенты, что и для восстановления мышц: белок и особенно креатин. Хотя креатин помогает в восстановлении мышц, он еще более важен для максимального наращивания мышечной массы.
Даже если в вашем рационе достаточно много белка, добавление креатина является эффективным способом еще больше увеличить мышечную массу.
Конечно, если у вас недостаточное потребление белка, это тоже необходимо решить, поэтому не забывайте о содержании белка и аминокислот в добавках после тренировки, если вы хотите нарастить мышцы.Без этого базового строительного блока вы не сможете максимизировать свою мышечную силу и увеличить мышечный размер на
.
Статьи по теме
Резюме
Если вы выберете правильную добавку после тренировки, у вас будет хороший шанс повысить способность организма к восстановлению.
Это означает, что вы получите больше пользы от данной тренировки, а также это означает, что вы можете немного усерднее работать в самых сложных и сложных тренировках, потому что вы знаете, что способность вашего тела к восстановлению повышена.
Практически все спортсмены должны следить за аминокислотами с разветвленной цепью в своих послетренировочных добавках.
Спортсмены, сосредоточенные на чистой силе и кратковременной мощности (менее десяти секунд усилий), также должны искать креатин.
Спортсмены, которым необходимо иметь возможность производить энергию от 60 секунд до нескольких минут, должны попытаться найти послетренировочную добавку, которая также включает в себя усилитель мышечной силы, такой как бета-аланин, если они хотят зарядить свои мышцы энергией для оптимальной производительности.
Чтобы получить рекомендации №1 по добавкам после тренировки от BodyNutrition, нажмите здесь.
Узнайте, какой тип лучше всего подходит для ваших целей!
Продажа бодибилдера на протеине — все равно что продать эскимосу мороженое. В этом нет большого смысла. Так что я думаю, что могу вырезать много cr @ p, которые использую для расширения вашего кругозора в других статьях, и это, вероятно, не будет очень длинной статьей.
Опять же, это то, что я подумал о своей статье о креатине, и эта статья оказалась на 7 страницах.Для тех из вас, кто только знакомится с нашим честным спортом, вот краткое описание ситуации: белок — это самое важное питательное вещество для бодибилдера.
Вы можете позволить себе на время отказаться от любого другого питательного вещества и при этом свести к минимуму ущерб, но бодибилдер без белка похож на батончик без пива. Этот корабль тонет быстрее, чем Титаник, в сильно заминированном районе среди падающих комет и двух тяжеловооруженных боевых кораблей противника.
Белок — это то, что составляет и поддерживает большинство веществ в нашем организме.Белки представляют собой цепочки аминокислот, расположенные по-разному, и если я могу сказать несколько слов о белке, аминокислоты — это совсем другая игра. Это тоже отдельная статья.
В какой-то момент FDA подсчитало, что вам нужно от 0,8 до 1 грамма протеина на килограмм веса тела. Как и в большинстве расчетов FDA, они были рассчитаны на диету в 2000 калорий и сильно занижены. В последнее время эксперты рекомендуют атлетам 1 грамм на фунт (2,2 фунта на килограмм) мышечной массы тела.
Те из вас, кто меня знает лучше всего, понимают, что я начал крестовый поход против дезинформации и завышенных цен на продукты питания. Слишком много белка может иметь побочные эффекты. Если они займут слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства, подобных которым вы никогда не видели.
Шансы, что вы съедите столько, маловероятны, но если бы не вы, по крайней мере подумайте о тех, кто живет вокруг вас. Неиспользованный белок в кишечнике может привести к появлению очень неприятного запаха газа.Белок в кишечнике привлекает бактерии, которые превращают его запах в нечто среднее между трупом и 3-месячным яичным белком.
Источники белка
Источников белка много, и каждый имеет свои значения в зависимости от аминокислот, из которых они состоят, и длины цепочек аминокислот. Вам следует учитывать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный протеин.
Один из самых частых вопросов, который я получаю: «Какой белок мне следует принимать?» Это вопрос, который вы бы не задавали, если бы разбирались в белках.Разнообразие важно: получить хороший спектр незаменимых аминокислот, которые, в свою очередь, производят заменимые аминокислоты.
Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы, в свою очередь, убедитесь, что у вас есть больше, чем ваша доля незаменимых аминокислот, и одного этого достаточно, чтобы ваше тело функционировало должным образом и лучше восстанавливалось после всех нагрузок, которым вы его подвергаете.
Биологическая ценность
Белки ранжируются в соответствии с биологической ценностью (BV), произвольные числа, присваиваемые белкам для сравнения их доступности в организме.На момент внедрения системы яйцам был присвоен самый высокий BV — 100, потому что они являются наиболее биологически доступным натуральным белком.
После этого сыворотка была выделена из молока, и было показано, что она имеет более высокий BV, и в зависимости от используемого процесса может давать процент от 104 до 154 по шкале.
Весы
BV — полезный инструмент для создания полноценного протеина, но меня бесит, что они используются в качестве коммерческого предложения компаниями, продвигающими свои сывороточные продукты. Очевидно, что высокий BV несет с собой определенные недостатки.
Чем легче впитывается, тем быстрее впитывается. Чем быстрее он впитывается, тем быстрее становится бесполезным в организме, что делает невозможным одновременный прием большого количества. Некоторые предлагают вам принять 50 граммов сыворотки за один присест, и я гарантирую, что от 25 до 50 процентов этой суммы тратится зря.
По цене приличного изолята сывороточного протеина — это просто безумие. В этой статье я представляю вам краткое руководство по потреблению белка.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 03:18
Изолят сывороточного протеина: макс. BV из 157
Самый высокий доступный в настоящее время протеин, производное молочного протеина.Его короткие цепи и пептиды делают его доступным для всасывания в течение десяти минут после приема внутрь. Это своего рода протеиновый бустер.
Если бы вы спросили, какой белок лучше всего инвестировать в WPI, был бы он. Ни один здравомыслящий диетолог не скажет иначе. Но главное — осторожность. Принимать более 30 граммов за один раз не рекомендуется из-за короткого периода полураспада.
Лучший способ немного снизить этот эффект — смешать его с молоком, а не с водой. Как я объяснил в своей прошлой статье, казеин в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что может дать ему больше времени для усвоения.Это своего рода механизм замедления.
Whey — лучшая инвестиция из-за его способности служить восстановительной добавкой после тренировки. Это критическое время после тяжелого физического стресса, когда клетки будут действовать как губка и поглощать практически все.
Чрезвычайный голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки гарантируют, что вы используете лучшее окно для полного восстановления. В противном случае организм будет охотиться за накопленными запасами питательных веществ, и, например, при соблюдении диеты, это заставит их лишить другие мышечные ткани глютамина.
Итак, сыворотка — лучший белок, особенно при диете. Он также содержит большинство аминокислот, используемых бодибилдерами. Однако его высокая цена, к сожалению, заставляет посоветовать вам использовать его экономно. Однако сывороточный протеин — единственный выбор при соблюдении диеты. При низкоуглеводной диете сыворотка может работать как альтернативный источник энергии, сберегая с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.
Концентрат сывороточного протеина: макс. BV 104
СВЯЗАННЫЙ ОПРОС
Что вы предпочитаете — концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина?
Этот белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал совершенно бесполезным.Всего на 4 балла больше по шкале BV, возможно, будет разумнее принимать добавки с яичным белком, предпочтительным источником белка для бодибилдеров еще в 30-х годах.
Концентрат сыворотки
начал свою жизнь в отрасли, потому что большинство компаний слишком дешевы, чтобы использовать все изоляты сыворотки, и он используется как своего рода наполнитель из белка, чтобы они могли сказать, что используют только сывороточный белок.
Фактическое использование невелико. По сути, он похож на версию Isolate, но менее биодоступен.Если вы находите WPI слишком дорогим и вы уже едите дюжину яиц в день, это лучше, чем ничего, и часто это хорошая покупка в чистом виде, но тем из вас, кто ищет профессиональной выгоды, вероятно, следует отказаться от WPC.
Яйца: Макс. БВ из 100
Мы говорим о цельном яйце. Если бы вы принимали только яичный белок, у него BV был бы 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, это может быть даже лучше, чем молочный белок.
Вы можете есть яичницу утром с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкость в сыром виде, чтобы вы могли смешивать ее с множеством вещей.
Я не большой поклонник употребления чрезмерного количества яиц, как некоторые люди, потому что они насытят вас, и после сотого яйца вкрутую любой чувствует себя так, как будто его трясет.
Хотя я считаю вас дураком, если вы выбрасываете все свои желтки (они содержат больше белка, витаминов группы B и микроэлементов), было бы неразумно есть двенадцать в день. Желтки оказывают на печень очень тяжелое воздействие.
Чрезвычайно токсично. Поэтому из соображений предосторожности ограничьте употребление яичных желтков до трех в день и время от времени делайте перерыв на пару недель.Но яйца должны составлять хотя бы процент от вашего еженедельного потребления белка.
Молочный белок: Max Bv Of 91
Я уже говорил вам о молочном белке, так что пощажу вас. Достаточно упомянуть, что это идеальная смесь казеина и сыворотки, которая может дать отличные результаты и из-за своего удобства должна составлять большую часть вашего потребления белка.
Было обнаружено, что комбинация казеина и сыворотки является лучшим источником белка в пище. Вот почему почти все MRP используют смесь в качестве основы для своей смеси белков.
Мясные белки: макс. BV 80
Хотя в кругах бодибилдинга курица имеет статус божества, на самом деле именно красное мясо дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет два любимых вида спорта: курицу и тунец.
Это не значит, что вам нужно отказаться от двух других, но лично мне надоела курица, и я не большой поклонник тунца. Тем не менее оба источника являются основным питанием при диете.Тунец и белая часть курицы нежирные и с высоким содержанием белка.
Кроме того, их легче превратить в вкусные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но от этого большого сочного стейка все равно получится больше.
Горячая тема в этом новом веке, биологически озабоченное, чрезмерно ни о чем не заботящееся поколение, часто звучит вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами. Ответ положительный.
Я уже назвал несколько вегетарианских белков и назову еще один после этого, но, скорее всего, вы будете мистеромОлимпия стройная. На самом деле победы в местных конкурсах — это не завтра. Вам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее. Для веганов нет надежды. Мне жаль.
Мне приходится много слышать от людей, заботящихся о своем здоровье, о своей диете, и я воспринимаю это как мужчина, но я не принимаю этого от веганов. Если есть одна диета, которая обязательно приведет вас в больницу в долгосрочной перспективе, лишит вас энергии и снизит качество жизни, то это веганская диета.
Для этих людей нет надежды.Вы обречены быть маленькими. Более того, если вы едите только растения, 80 или более процентов вашего рациона составляет вода. Так что не осуждайте меня и меня, если вы даже не можете позаботиться о себе.
Мясо содержит все виды незаменимых аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Плохо только то, что вы много едите, но у вас низкий выход полезных веществ.
Большая часть проглоченного материала попадает в стул, потому что он не содержит питательных веществ.Поэтому очевидно, что не стоит ставить все свои деньги на мясные белки.
Казеин
Казеин — другой белок, выделяемый из молока. Казеин — идеальное дополнение к сыворотке, поэтому я такой большой сторонник молочного белка, который сочетает в себе эти два белка. Оба стимулируют синтез белка в мышцах, естественно, не так сильно.
Но преимущество в том, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно для наращивания мышц, чем белок, синтезированный из сыворотки, которую легче использовать в качестве альтернативного источника энергии (вот почему вы должны использовать достаточное количество углеводов при добавлении сыворотки. для набухания).
Чем меньше у вас шансов на использование белка в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы употребляете, тем меньше углеводов сохраняется в виде жира. Таким образом, казеин может предотвратить слишком быстрое ожирение … одна из причин, по которой казеин может быть лучше сывороточного протеина.
Соевый белок
В последнее время нездоровый образ жизни принимает всевозможные формы и формы, и, похоже, между плотоядными и травоядными существует плохая кровь. Сказав немного о веганах, я должен отметить, что другая крайность тоже может быть нездоровой.
Слишком много бодибилдеров, включая меня, почти отказались от овощей. Это, конечно, возможно только при условии, что вы ежедневно получаете витамины и минералы из других источников.
Однако соевый белок может быть одной из причин есть овощи. Сама соя практически бесполезна, но как дополнение к и без того богатому спектру белков она может служить тысячам применений. Его основное применение — защита сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).
Плохой холестерин, как вы знаете, является одной из основных причин артериальных заболеваний.В этом аспекте бодибилдер-вегетарианец имеет преимущество перед бодибилдером, питающимся мясом, потому что мясо, и особенно это очень важное красное мясо, может повысить уровень холестерина ЛПНП. Конечно, я не позволю веганам так легко сорваться с крючка.
Я уверен, что каждый, кто занимается бодибилдингом, сталкивался с какой-нибудь статьей или отчетом, в котором говорится о недавних исследованиях, в которых говорится, что большое количество сои в вашем рационе может привести к раку груди, повреждению мозга и бесплодию у мальчиков.
Результат большого количества флавоноидов в белковых цепях, которые могут имитировать действие сильных эстрогенов.Опять же, безопасными считаются другие соединения, которые обладают аналогичным действием.
Так что не беспокойтесь о том, что соя вредна, просто не переусердствуйте и не превращайте сою в свой главный источник белка. Как и в случае с другими белками, у него есть свои достоинства, но, как и в любом другом случае, ключевым моментом является умеренность.
Сейчас я стараюсь есть овощи, в основном по состоянию здоровья. Я молод, я могу позволить себе есть меньше овощей, но нездоровый образ жизни по какой-либо причине слишком долго будет иметь свои последствия в будущем.
Причина ограничения овощей, однако, ясна и очевидна: овощи на 80 или более процентов состоят из воды, и нет смысла загружать что-то, что наполняет вас, без результата, если вы могли бы набирать больше калорий. продукты.
Я не одобряю использование одного белка вместо другого. Если вы хотите массы и здоровья, вам нужно разнообразить белки.
Протеин после тренировки
Это один из самых важных моментов в обеспечении организма белком.Послетренировочное питание также должно состоять из простых углеводов, чтобы улучшить общее усвоение белка и восполнить потерю гликогена.
Я понимаю, что в этой статье содержится мало полезной информации, поэтому не оставлю вас в таком состоянии. Я собираюсь дать вам личную формулу Protein Booster от Big Cats. Это эффективный способ послетренировочного протеина.
После долгой, тяжелой тренировки ваше тело будет плакать по этому поводу. Если вы HIT вентилятор, вы, вероятно, следует немного подождать, прежде чем потреблять это и, возможно, не использовать так много, но для тех, кто готовит жесткий путь этот рецепт обеспечит вам полную в полное выздоровление.
Бустер Big Cat’S Protein Booster
Вы понимаете, что вам нужно столько молока, если планируете смешать 4 яичных белка и оливковое масло. Если вы используете меньше, уверяю вас, он возвращается тем же способом, что и вошел. Но это прекрасный вкус, он легко идет вниз и наполняет вас.
Он содержит не менее 60 граммов протеина, который усваивается с разной скоростью в течение 3-4 часов. Вместе с напитком для тренировки, который выпивается во время тренировки и содержит определенное количество простых углеводов, это покрывает все ваши потребности в восстановлении.
Рекомендую всем своим спортсменам. Либо этот, либо калорийный гейнер. Достоинством этого является то, что на самом деле он намного меньше полнеет, несмотря на его внешний вид. Однако я должен предостеречь от использования сырых яиц. Я практикую это регулярно, но есть риск.
В небольшом проценте случаев употребление сырых яиц (особенно если они долгое время откладывались) может привести к отравлению сальмонеллой, а у беременных женщин и детей, а также у ВИЧ-инфицированных может даже вызвать токсопламос.
Для здоровых людей, потребляющих свежие яйца, этой проблемы не существует, но я считаю, что нужно сделать предупреждение.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 02:21
Заключение
Ни один культурист не обходится без протеина, и выбора достаточно. Но в отличие от других блюд выбор не должен быть трудным. Перемешайте, возьмите как можно больше белков в зависимости от ситуации. Основу должны составлять молоко и яйца, но мясо, овощи и сухая сыворотка тоже имеют свои достоинства.
Белок не следует рассматривать как добавку. Продукты с высоким содержанием белка должны быть вашим основным питанием. Когда вы думаете о еде, когда вы проголодаетесь, вы должны думать о белке. Это торговая марка настоящего бодибилдера.
В следующий раз мы перейдем к делу и поговорим об аминокислотах. В отличие от этой статьи, он не так легко усваивается.
Так что не забудьте заглянуть в следующий раз, если хотите знать правду о глютамине, карнитине как добавке для похудания и использовании HMB.Этот и целый ряд других аминокислот пройдут ревю.

Часть F: Питание до и после тренировки
Предтренировочное питание
Из чего состоит ваша идеальная предтренировочная еда?

На самом деле зависит от нескольких факторов… то, что оптимально для меня, может не подойти вам. Из чего он состоит, зависит от множества факторов
— общее потребление про / углеводов / жиров за день
— вес
— продолжительность тренировки
— интенсивность тренировки
— как долго до тренировки вы едите?
для меня, в зависимости от того, с какой частью тела я работаю (ноги намного сложнее), я ем около 30-40 г белка / 70-100 г углеводов перед тренировкой (смесь медленного / умеренного / и быстрого переваривания) и стараюсь удерживать жир ниже 10 г. .Я ем это примерно за 1-2 часа до тренировки.
Предтренировочное питание:
Привет, Лэйн, у меня только что возник вопрос, что ты думаешь о предтренировочном питании. Я читал много материалов «так называемых экспертов», утверждающих, что вы должны есть в течение 3 часов после тренировки, потому что у вас не может быть крови, поступающей одновременно к вашим мышцам и пищеварительной системе. Но я сделал это только для того, чтобы посмотреть, какие ощущения от тренировки, и мне это совсем не понравилось. Мои мышцы были плоскими, и я чувствовал себя вялым. Обычно я ем хорошую белковую / углеводную пищу за 30 минут до тренировки, и тогда я чувствую себя лучше всего.Мои мускулы наполнены, я чувствую себя возбужденным и энергичным. Что ты думаешь об этом Лэйне?
Правильно
так называемых знатоков! Это полная чушь. предтренировочное питание так же важно, как и после тренировки. Ешьте перед тренировкой
Вы когда-нибудь принимали много углеводов перед тренировкой?
Я принимаю углеводы с высоким ГИ перед тренировкой, если у меня нет времени, чтобы хорошо поесть, иначе я не принимаю сладкие углеводы целенаправленно перед тренировкой
Есть вопрос, Лейн.
Что лучше для предтренировочного приема пищи (для меня это примерно 100–110 г углеводов)?
1) съешьте все углеводы за 1,25 — 1,75 часа до тренировки, а затем за 15-30 минут до тренировки, выпейте BCAA и цитруллин малат
2) съешьте 3/4 углеводов за 1,25 — 1,75 часа до тренировки. на тренировку, а затем за 15-30 минут до тренировки, встряхните 1/4 углеводов (в форме овса и декстрозы, в основном овес; только 8 г декстрозы), BCAA и цитруллин малат
Я выполняю сценарий 2 в течение некоторого времени и считаю ненужным употреблять углеводы так близко к тренировке.И если я начну выполнять сценарий 1, какое время лучше всего для этого коктейля, чтобы воспользоваться преимуществами цитруллина малата … прямо перед тренировкой, Т-минус 15 минут или Т-минус 30 минут?
Честно говоря, я думаю, что любой вариант подходит.
Layne. Я занимаюсь соревнованиями (бейсбол), и начиная с понедельника у нас будут веса в 6 утра (интенсивные олимпийские упражнения и комплексы), а также тренировки в 14 часов. Что бы я мог съесть, когда просыпаюсь @ 5 30, что будет быстрым и даст достаточно энергии для подъема? Я выпью ~ 6-8 мерных ложек Xtend во время тренировки, если это имеет значение.

Я бы сказал, немного сыворотки с сухой овсянкой и баннаном в блендере и добавьте корицу и PB.
Арахисовое масло в коктейлях PWO:
Лейн, что вы думаете о моем напитке после работы? Я не режу. Мой напиток после тренировки состоит из 50 г изолята сывороточного протеина, 2 столовых ложки арахисового масла и 2 столовых ложки мальтодекстрина.
Я бы уронил арахисовое масло, как уже упоминалось, которое замедляет пищеварение; сохраните PB на потом.
На декстрозе в коктейлях PWO
Я хочу снова прибавить в весе и восстановить силы.Итак, первое, что я хотел сделать, это снова добавить коктейль P / WO в рацион. Раньше мне нравилось использовать старый добрый ON Whey pro (2 мерные ложки), декстрозу (около 75 граммов). Я хотел бы вернуться к этому снова и добавить немного креатина моно. Я добавлял по 10 грамм на каждый коктейль. Любые другие предложения или модификации? 1 мерная ложка профи? меньше ловкости? что-нибудь? или это звучит хорошо. Остаток дня я буду вести довольно низкоуглеводный режим, я просто думаю, что пост без него — хорошее место, чтобы начать знакомство с другими.
Ну, сколько декстрозы вы добавляете, на самом деле зависит от нескольких факторов, таких как длительность ваших тренировок и их объем, а также от вашего веса и количества углеводов перед тренировкой.Кроме того, через какое время после коктейля вы будете принимать пищу со сложными углеводами? Извините за все вопросы; Я просто хочу получить хорошую идею, прежде чем раздавать информацию.
На потребление цельной пищи после напитка PWO
Layne, как насчет того, чтобы от 45 минут до часа после встряхивания после тренировки вы не проголодались. Я набиваю еду? Это нормально?
Я бы непременно попробовал поесть в да
Комментарии к напитку PWO
Что лучше всего делать после тренировки? Я беру один банан + 1 стакан овса + 5 граммов лейцина + 30 граммов изолята сывороточного протеина.Это нормально? Я читал, что рекомендуется сочетание высокого и низкого GI. Но также слышал, как кто-то сказал, что уровень гликогена после тренировки не истощается после тренировки, как мы привыкли думать. Таким образом, нам не нужен высокий ГИ, такой как декстроза или мальто, для повышения уровня гликогена. Что вы думаете?

То, что вы делаете нормально
Ночное питание PWO:
Вскоре я начинаю клиническую больницу, в которой мне нужно ехать около полутора часов туда и обратно, и, таким образом, моя тренировка не начнется примерно до 7 часов.Я следую руководящим принципам вашей предсоревновательной диеты и хочу знать, считаете ли вы, что мне следует делать что-то другое в отношении еды после тренировки с низким гликемическим индексом углеводов, так как я буду спать вскоре после этого.

Придерживайтесь обычного приема пищи после тренировки… я тоже тренируюсь по ночам, ем углеводы перед сном… это нормально
О различиях между источниками карбюратора PWO
Еще 1 вещь… В коктейле для тренировок вы рекомендуете dex или malto, подойдет ли Waxy Maize / Vitargo так же хорошо? Спрашиваю потому, что у меня с зимы осталась WM, хотел израсходовать.Если dex / malto лучше, просто скажите так, я куплю немного Я не скряга = P

Нет, я не думаю, что один из них обязательно лучше, чем другие
Об углеводах до / во время / после тренировки:
Как вы относитесь к углеводам до и после тренировки? Я вижу, после тренировки тебе нужно от 20 до 30 граммов. Но теперь есть много мнений о (быстрых) углеводах до и во время тренировки? WMS и витарго становятся очень популярными. Вы думаете, что они лучше мальто или декстрозы?

20-30 немедленно PWO; но примерно через 20 минут у меня есть около 100 г умеренно быстро перевариваемых углеводов.
У меня есть около 75-100 г перед тренировкой во время набора массы
На личном коктейле Лейна с PWO
Что вы сейчас используете для коктейля? у вас все еще есть бесконечный запас вещества или вы занимаетесь чем-то еще?
3 мерные ложки xtend
20-30 г кукурузы dex или восковой кукурузы
20-30 г овса
1 г бета-аланина
5 г креатина
Соблюдаете ли вы принципы сокращенной диеты при резке коктейля?
при резке у меня 15 г BCAA, 10-20 г декстрозы, 3-5 г креатина… очень похоже на то, что я делаю в межсезонье
Во время тренировки встряхивает:
Вы все еще употребляете во время тренировки коктейль с декстрозой и BCAA?

нет, я обычно просто делаю коктейль после тренировки с BCAA и dex / waxymaize
В какой-то момент ты был прав? По какой конкретной причине вы остановились?

да был.только что обнаружил, что если бы мое предтренировочное и послетренировочное питание было правильным, оно мне действительно не нужно
На WMS в PWO встряхнуть:
Привет, Лэйн, я только что купил немного Waxy Maize Startch и хотел бы знать, как добавить его в свое питание после тренировки. Я довольно активный парень, тренировки длятся от 60 до 75 минут. Затем я занимаюсь кардио после тренировки в течение 10-15 минут… Раньше я пил напиток с BCAA / креатином во время кардио, а иногда и в конце тренировки, если он был слишком долгим.Должен ли я просто добавить BCAA и креатин в восковую кукурузу и дождаться окончания кардио, выпить его, а затем выпить сывороточный коктейль, когда он поедет домой? Мы ценим любые предложения. Спасибо чувак.
Я бы сделал WMS с напитком креатин / BCAA после тренировки перед кардио
Комментарии к источнику углеводов в коктейле PWO:
Я применил вашу стратегию PWO с BCAA, 25 г декстрозы и креатином и примерно через 20 минут после этого попробовал 100+ овсяных углеводов с сывороткой.20 минут — слишком мало времени, чтобы ждать? какое идеальное время для ожидания между этими двумя приемами пищи?
каков ваш источник 100 г углеводов?
это смешанный сухой коктейль из овсяных хлопьев с сывороткой. затем через час-1,5 часа после этого я ем всю еду, но с меньшим количеством углеводов. звучит твердо для меня
При встряхивании PWO во время резки:
Что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки во время сушки, таких как декстроза и WMS? Или нужно поддерживать низкий уровень сахара в крови и просто есть после этого?
Я думаю, что небольшое количество простых углеводов после тренировки — это нормально (15-25 г), а остальное можно получить из цельных продуктов
О рекомендуемом количестве сахара в коктейлях PWO:
Layne, im 17, и у меня есть небольшой вопрос о посттренировочных суппортах.Я принимаю протеин и клеточные технологии после тренировки в коктейле с ананасовым соком и двумя порциями йогурта. (Я пытаюсь набрать массу, у меня 6 футов 4 дюйма, и это сложно набрать массу). Есть ок. ШИТКА сахара в коктейле, между йогуртом и Cell tech. Сколько сахара вы рекомендуете опубликовать.

хорошо, это зависит от множества факторов, но в целом я бы не стал превышать 50 г
Вы первый человек в этой беседе, которого я когда-либо видел, говоря кому-то ограничить количество САХАРА до 50 г, тогда как любой другой совет заключался в том, чтобы поднять уровень сахара в крови до предела.
Что ж, если вы молоды (до 18 лет) и у вас мезо / экто, то, возможно, 75 г могут быть полезны, но в целом инсулин не является анаболическим гормоном у взрослых взрослых. Он действительно имеет синергетический эффект с белком, однако на синтез белка, но не требует смехотворного количества. Что касается восстановления гликогена, сахар будет делать это быстрее, но цельная пища тоже сделает это, просто это займет немного больше времени.
Лейцин в коктейлях PWO:
Я знаю, что об этом здесь говорили, но хотел убедиться, что это нормально.Принятие 10 г чистого лейцина с коктейлем PWO Whey (не все 3 BCAA в свободной форме) нарушит баланс аминокислот в организме? Я имею в виду, что идея состоит в том, чтобы ускорить синтез белка за счет увеличения уровня лейцина, но я думаю, вы сказали, что вам нужны другие аминокислоты для «переработки» лейцина. Причина, по которой я спрашиваю об этом, я могу получить объемный L-лейцин дешевле, чем объемный BCAA. Думаю, разложу по капсулам (000 или 00).
Я думаю, что 10 г лейцина, вероятно, перебор… я думаю, что 5-7 г — это достаточно. Вы должны быть в порядке, если придерживаетесь высокобелковой диеты, иначе
На Милоша Сарцева во время тренировки качает:
Мне было интересно, что вы думаете о теории коктейля Милоша Сарцева, состоящей из EAA и BCAA с источником углеводов во время тренировки … которое, по его словам, является наиболее анаболическим временем дня … Его комментарии или идеи о том, как это было бы правдой или не?

Честно говоря, коктейль, который он рекомендует, слишком велик
У меня к вам вопрос относительно послетренировочного питания.В настоящее время я использую Universal Torrent PWO, но сейчас хотел бы сделать свою собственную смесь. Я подумываю использовать Primaforce Carb Slam (2 ложки = 60 грамм). С 9 граммами EAA, 35-40 граммами изолята сывороточного протеина и 2 граммами цитруллина маллата. Я также подумывал добавить 5 граммов моногидрата креатина. Если бы вы могли помочь мне с моей смесью PWO, я был бы очень признателен за ваш вклад. И если у вас есть другие предложения по добавлению или вычитанию, дайте мне знать. Я вешу 185 фунтов.

Я думаю, что это хорошая смесь, но я бы заменил EAAS на BCAA (5-10 г), а также добавил бы грамм или два бета-аланина.это будет SOLID
Источники белка для коктейлей PWO:
Если всасывание не имеет значения, как думают люди, то есть это не вопрос жизни и смерти, почему люди КЛЯНУТСЯ от сывороточного протеина (а не от другого протеина). Теоретически любой белок может быть использован после. Я подумываю сделать из соображений стоимости 2 порции концентрата WHEY 15 + изолят протеина Gemma 12 + 3 L-лейцин (на основе специальной смеси Trueprotein) в качестве моего нового PWO вместо моего старого сывороточного изолята 40 G + некоторых BCAA. Потом полноценный обед через 30-60 минут.Я просто хотел убедиться, что у эксперта все в порядке с золотым стандартом, проповедуемым 40+ G Whey PWO + BCAA 5-10G

Я думаю, что источник белка менее важен, особенно учитывая, что вы принимаете лейцин поверх этого
потребление углеводов с протеином после тренировки
Устранение неисправностей Пена в коктейле PWO
В любом случае, вот мой вопрос. Я беру свой коктейль PWO с собой в тренажерный зал, чтобы порошок уже был в нем, а затем добавляю в коктейль 12–14 унций воды.Когда я заканчиваю взбивать, появляется примерно 2-4 унции пены. Это чумовая кукуруза? Должен ли я беспокоиться о том, чтобы не получить ту пену? Как бы то ни было, чтобы исправить эту проблему?

Предварительно перемешайте и храните в холодильнике; и нет, не пойдет «плохо»
При двухразовом питании:
Как вы относитесь к идее двух «обедов» после тренировки? некоторые люди принимают 25-50 г углеводов с BCAA или CEE, а затем через 20-30 минут принимают X количества белка, затем ждут час и переходят на твердую пищу.Я полагаю, что, будучи «традиционным» или как бы это ни называли, я всегда думал, что вы объединяете все это в один «прием пищи», то есть BCAA, CEE, углеводы, белок. затем через час пойдите и поешьте твердо. Есть ли какие-либо исследования или исследования, которые выгодны одно перед другим?
Думаю, все в порядке, но опять же, не усложняйте, просто нажать # — самое важное.
Потребление белка и синтез белка после тренировки
Давняя дискуссия в области питания заключается в том, сколько протеина следует потреблять после тренировки, чтобы обеспечить оптимальный стимул для синтеза протеина.Замечу, что сосредоточение внимания только на MPS в лучшем случае недальновидно, а в худшем — идиотично. Сегодня я хочу взглянуть на следующий документ, в котором рассматривается этот вопрос.
MacNaughton et. al. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. hysiol Rep, 4 (15), 2016, e12893
Питание вокруг тренировки
Эта статья очень своевременна, учитывая, что я в настоящее время увязла (да, увязла) в главе женской книги о питании вокруг тренировок.Теперь, в последние годы, все вопросы о питании после тренировки (или, в более общем плане, о питании после тренировки или во время тренировки) стали немного более запутанными, чем это было изначально.
В свое время все знали, что для достижения оптимальных результатов нужно потреблять углеводы и жидкости (спортсмены на выносливость) или углеводы и белок (тренировки с отягощениями). Если вы не употребляли его в течение часа, вы как спортсмен потерпели неудачу. Настоящие братаны верили в то, что пить напиток после тренировки нужно по выходу из раздевалки.ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ИХ ЭТИКА РАБОТАЕТ.
Исследования подтвердили это, братья это знали, это был The Way ™, доктор Джон Айви написал пару книг о выборе времени приема питательных веществ, а я написал об этом расширенную главу в The Protein Book. Теперь все немного менее ясно. В обзорной статье по этой теме несколько лет назад подчеркивалось, что сама идея посттренировочного анаболического окна может быть менее важной, чем предполагалось, по крайней мере, для большинства ситуаций .
Было справедливо указано, что большинство исследований проводилось натощак.Хотя это не редкость, ситуация полностью меняется, если вы съели в течение 4 часов после тренировки. По крайней мере, некоторые исследования показывают, что протеин перед тренировкой в любом случае превосходит протеин после тренировки. Даже самый быстро перевариваемый белок высвобождает аминокислоты за 30 минут, в то время как предтренировочный источник белка переваривает их по окончании тренировки. Братанам следовало пить свою сыворотку, войдя в раздевалку, а не ВЫХОДИ. НЕКОТОРЫЕ ЭТИКИ НА РАБОТЕ.
Кроме того, даже быстрое восполнение запасов гликогена не так важно в большинстве случаев.Для истощения мышечного гликогена требуется МНОГО силовых тренировок, 6-9 подходов могут истощить 40%, и я рассчитал для UD2, что требуется 12 подходов с большим количеством повторений, чтобы истощить его на 75%. Да, многие делают больше, чем это, но когда они это делают, маловероятно, что они будут делать это часто.
То же самое и с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Да, один 30-секундный спринт на полную мощность может истощить гликоген на 25% в ногах, и вы потенциально можете истощить местный гликоген в мышцах за одну тренировку. Но почти никто не делает их чаще, чем раз в несколько дней (исключение — плавание).
Даже при самых медленных темпах гликоген в мышцах (а гликоген используется только локально, истощение рук не влияет на ноги) восполняется в течение примерно 20 часов. Пока соблюдаются целевые показатели по углеводам, в большинстве ситуаций это не проблема. Это абсолютно важно, когда спортсмены выполняют изнурительные тренировки для одних и тех же групп мышц с перерывом менее 8 часов.
Это не включает большинство видов спорта и, конечно же, не включает обычных стажеров.Даже большинство основных групп, предоставляющих спортсменам рекомендации по питанию, больше не сосредоточены на восстановлении после тренировки, по крайней мере, не на том, чтобы максимально быстро восполнить запасы гликогена. Более важны ежедневные цели в отношении белков и углеводов.
Бывают и другие ситуации, когда люди тренируются натощак или не ели более 4 часов до тренировки, когда важен посттренировочный период. Для большинства людей это не имеет большого значения.
Игнорируя это, интерес к теме все еще сохраняется, в первую очередь с точки зрения того, какая доза белка может быть оптимальной для поддержки роста мышц.Вот уже несколько лет, как витает идея, что содержание белка более 20-25 граммов не влияет на синтез мышечного белка (MPS). Обратите внимание, что я сказал синтез белка.
Существует также проблема распада мышечного белка (MPB), и именно сочетание этих двух факторов определяет, что происходит с мышцами. Одно недавнее исследование показало, что большее количество белка (70 граммов против 40 граммов) не только увеличивало синтез белка, но и уменьшало распад мышечного белка.К сожалению, он рассматривал расщепление белков всего тела, а не конкретно скелетных мышц.
И, к большому сожалению, на самом деле очень мало исследований, посвященных распаду мышечного белка, за исключением одного исследования, предполагающего, что в целом он имеет довольно минимальный эффект (возможно, менее 30% от общего ответа).
Если вам интересно, почему было проведено так мало исследований, так это потому, что измерение MPB технически бессмысленно (что НЕ делает это хорошей причиной игнорировать его).Я также не считаю 30% незначительными, и большинство этих исследований являются довольно краткосрочными (несколько часов), что поднимает вопрос о том, происходят ли изменения в MPS или MPB позже. Во всяком случае.
Теперь вы можете увидеть еще одну проблему с максимальной ценностью 20-25 граммов протеина, которая заключается в том, что она дана в абсолютных величинах. Кажется невероятным, чтобы два лифтера с разной мышечной массой (ММТ) отвечали на одинаковое количество белка. Умные люди все равно оценивают вес тела с рекомендацией 0.18-0,22 г / фунт (0,3-0,5 г / кг). Это подводит меня к сегодняшнему документу, в котором рассматриваются два вопроса.
Во-первых, будет ли большее количество белка увеличивать MPS в большей степени, а во-вторых, увидят ли лифтеры с разным количеством LBM дифференциальный ответ.
Различное влияние потребления белка на синтез белка
С этой целью исследователи набрали 30 молодых мужчин, которые увлекались спортом и выполняли не менее двух тренировок в неделю в течение более 6 месяцев.Хотя это своего рода ограничение, его можно рассматривать как преимущество в том, что менее подготовленные лифтеры, как правило, лучше реагируют на тренировки, чем более продвинутые люди, поэтому любые эффекты могут быть немного более выраженными. Они различались по весу и безжировой массе тела: у одной группы было ~ 60 кг (132 фунта), а у другой — 76 кг (167 фунтов), и это было основным различием между двумя группами.
В оба дня испытаний испытуемых кормили стандартным завтраком, ждали 2 часа, а затем вводили радиоактивный индикатор и все прочие скучные технические вещи, которые были сделаны.
Они подождали еще час и выполнили тренировку с отягощениями всего тела, состоящую из жима груди, тяги вниз, сгибания ног, жима ногами и разгибания ног. Работа с ногами выполнялась по одной ноге за раз, и они делали 3 подхода по 10 с максимальным повторением 75%, а затем четвертый подход до отказа. Повторения делались с шагом 1 секунду вверх и 2 секунды вниз. Две недели спустя они сделали ту же тренировку.
После одной тренировки они получили 20 граммов протеина, а после другой тренировки они получили 40 граммов сывороточного протеина отдельно.Итак, у каждого человека были оба условия. Белок вводили после начальной мышечной биопсии, а вторая и третья биопсии были взяты через 3 и 5 часов, после чего исследование закончилось. Обратите внимание, что биопсия была сделана только для квадрицепса, хотя верхняя часть тела также была тренирована.
Был измерен целый ряд вещей, включая такие вещи, как концентрация аминокислот в крови и внутриклеточных, окисление аминокислот, фосфорилирование одного из важных факторов (p70S6K1, если вы должны знать), участвующих в передаче сигналов о росте мышц, но основным важным фактором был прямой измерение МПС.Вот на чем я сосредоточусь.
Результаты
В ходе исследования было сделано несколько интересных наблюдений. Во-первых, появление лейцина было немного быстрее при дозе сыворотки 20 грамм по сравнению с дозой сыворотки 40 грамм, причем пик приходился на 30 минут по сравнению с 60 минутами. Не знаю почему, но, по-видимому, меньшее количество белка просто по какой-то причине переваривается быстрее.
Неудивительно, что уровни лейцина были выше во все моменты времени с большим количеством белка.Также неудивительно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше с большим количеством белка. Окисление аминокислот (сжигание аминокислот для получения энергии) также было выше при более высокой дозе, но это тоже не удивительно, поскольку аминокислоты, превышающие то, что можно использовать, имеют тенденцию сжигаться для получения энергии.
Честно говоря, в этом нет ничего удивительного, поскольку можно ожидать, что большее количество белка высвободит больше аминокислот в кровоток, и это временно повлияет на их количество в самой мышце.
Примечание: напомним, что они использовали сывороточный протеин, быстро усваиваемый протеин, который, как известно, наводняет кровоток аминокислотами и увеличивает окисление АК. Хотя это хороший способ контролировать потребление белка, возникает вопрос, будут ли более медленно действующие белки иметь такой же эффект. Или еда. И на самом деле они этого не сделают.
Как одно из немногих взаимодействий с массой тела, группа с более низким LBM показала большее фосфорилирование p70S6K1, чем в группе с высоким LBM.Это имеет некоторый логический смысл, поскольку ожидается, что у меньшего по размеру человека будет более высокая пиковая концентрация аминокислот в ответ на заданное количество белка. Поскольку именно лейцин имеет тенденцию управлять автобусом (через активацию mTOR), ожидается, что более высокая пиковая концентрация лейцина повлияет на это больше.
Несмотря на это и вопреки их первой гипотезе, указанное количество белка не показало взаимодействия с LBM с точки зрения фактического увеличения MPS. И парни поменьше, и пижоны ответили одинаково.Это кажется противоречащим изменениям в фосфорилировании p70S6K1.
Но есть факт, что часто эти маленькие маркеры роста или MPS на самом деле не соответствуют измеренному увеличению. Вот почему сосредоточение внимания на восстановительных путях часто упускает из виду общую картину. Кому плевать, что происходит с p70S6K1, если MPS не отличается?
Но MPS отличался, хотя и в направлении, противоположном фосфорилированию этого маркера, что, в свою очередь, подтверждает, что он не показывает многого.Хотя разница была невелика, большее количество белка на самом деле стимулировало больше MPS. Я представил результаты ниже.
Разница была статистически значимой, даже если мы могли усомниться в ее актуальности в реальном мире. С другой стороны, когда вы углубляетесь в сорняки и смотрите на фактические показатели MPS после тренировки, они с самого начала довольно малы. Любое увеличение сверх крошечного увеличения — это рост.
Мои комментарии
Хорошо, с чего начать? Прежде всего, интересно, что ребята поменьше и старшие по размеру реагировали одинаково на разное потребление белка.Можно было ожидать, что он будет масштабироваться вместе с LBM, но этого не произошло.
Это может быть связано с тем, что, как люди часто забывают, мышцы — это лишь часть общей LBM тела (вода, гликоген, органы, мозг и т. Д.). Это всего лишь около 40-45%, и, возможно, поэтому различия в реальных скелетных мышцах настолько малы, что не имеют значения. Если предположить, что 45% испытуемых LBM были мышцами, то разница снизится до 59,4–75 фунтов, то есть разница всего 16 фунтов. Итак, это возможных объяснений .
Тем не менее, это немного нелогично. Возможно, для последующего исследования было бы полезно предоставить белок относительно LBM, чтобы увидеть, дает ли его такое масштабирование другой результат. Поэтому вместо фиксированного количества протеина давайте ему 0,25 г / кг или 0,5 г / кг или что-то в этом роде.
Некоторый интерес вызвал тот факт, что большее количество белка на самом деле оказывало большее влияние на синтез белка, что противоречит предыдущим исследованиям. Для этого есть несколько возможных причин. Одно отличается методикой обучения.С этим я не влезу в сорняки.
Отчасти это связано с различиями в используемых источниках белка. В исследованиях, которые показали максимальный эффект от 20-25 граммов яичного белка, в этом исследовании использовалась сыворотка. Здесь могут играть роль различия в скорости переваривания или аминокислотном профиле. Мы знаем, что лейцин играет ключевую роль в этом процессе, и молочные белки (и, что удивительно, гороховый белок) имеют самые высокие концентрации.
Было проведено не так много сравнительной работы по изучению различных белков (хотя молочные / сывороточные белки неизменно превосходят соевый белок), и в большинстве из них используются протеиновые порошки или изоляты.Возможно, в этом отношении цельная еда будет отличаться. Фактически, вероятно, как теперь известно, пища существует в матрице, а другие питательные вещества влияют на то, как она влияет на организм.
Это добавляет к тому факту, что большинство исследований такого рода имеют тенденцию измерять вещи в течение относительно коротких периодов времени, около трех часов. Возможно, что скорость переваривания разных белков будет иметь разную долгосрочную реакцию. Но проводить эти исследования методологически сложно и дорого.В этом исследовании действительно использовалось 5-часовое окно измерения, и это могло повлиять на наблюдаемые различия, если MPS увеличился еще больше в более поздний момент времени.
Возможно, самая большая разница, которая, по мнению исследователей, была в основном в работе, заключалась в различиях в проводимой тренировке. В первых двух исследованиях по этой теме использовалась тренировка только для ног, в то время как в этом исследовании использовалась тренировка всего тела.
Есть некоторый логический смысл в том, что для набора / активации роста большего количества мышц требуется больше белка для максимального стимулирования роста.То есть, для поддержки роста всех мышц тела логически необходимо больше белка, чем просто квадрицепсы, руки или что-то еще. Исследователи даже заявляют
Мы пришли к выводу, что для усиления стимуляции МПС после всего тела необходимо больше белка по сравнению с односторонними или двусторонними упражнениями с отягощениями.
Достаточно просто.
Выводы
Итак, что мы можем извлечь из этого исследования? Я думаю, это зависит от вашей точки зрения. Очевидно, что, по крайней мере, если смотреть на тренировку всего тела, большее количество белка стимулировало больший синтез белка.В то же время более низкая доза белка явно выполняла большую часть тяжелой работы и вызывала большую часть ответа.
Удвоение количества потребляемого белка не увеличило вдвое ответную реакцию, и вы могли бы так же легко утверждать, что «20 граммов белка более эффективны», чем «40 граммов белка лучше». Имейте в виду, что со временем небольшие различия могут складываться, но даже здесь мы стремимся добавлять крошечные количества белка в мышцы с каждой тренировки.
Увеличение MPS на 20% от двукратного потребления белка все еще незначительно в абсолютном выражении, потому что общее увеличение MPS ничтожно.Конечно, важен каждый бит. Мы также не знаем, существует ли порог доза-реакция. Может быть, 25 граммов работают так же хорошо, как 40. Или 30 граммов. Или 37,2 грамма. Это сравнило две дозы, и вы не можете сделать ничего другого.
Все еще странно, что не было никакой связи между дозой протеина и общей безжировой массой тела. Отнесите это к файлу «Я не знаю», поскольку это не имеет логического смысла на фундаментальном уровне. Опять же, возможно, повторить исследование, указав количество белка в г / кг (г / фунт), чтобы оно масштабировалось.
Последний комментарий из результата, который я не упомянул выше. Исследователи обнаружили, что, хотя большее количество белка увеличивало синтез белка в большей степени, абсолютный измеренный ответ по-прежнему составлял около 75% от ответа, наблюдаемого в более ранних исследованиях только тренировки ног.
То есть тренировка всего тела в целом привела к снижению реакции MPS по сравнению с тренировкой только ног. Исследователи предполагают, что это происходит из-за того, что принятые аминокислоты более рассредоточены по телу, чтобы поддерживать изменения во всех группах мышц.Уже одно это говорит о том, что большее количество белка должно означать больший рост. Потому что он должен был предоставить
Конечно, вспомним, что они измеряли синтез белка только у четвероногих. Возможно, повышенный уровень протеина мог увеличить MPS у четвероногих только до определенной точки. Или, возможно, оно исчерпано. Часть исследования заключалась в том, что выполнялась тренировка всего тела. Что случилось с МПС в остальной части тела?
Учтите, что, возможно, MPS был увеличен на такую же величину с более высоким содержанием белка в других мышцах.Если это так, влияние 40 граммов протеина будет намного выше. Потому что увеличение MPS на 20-25% с более высоким содержанием белка в 3-4 мышцах на самом деле является большой разницей с точки зрения роста всего тела.
Вещи, которые заставляют вас идти Хмммм
И это вызывает у меня несколько вопросов.
Может ли это преодолеть даже большее количество белка? То есть, если вы пытаетесь поддерживать рост большей общей мышечной массы (и здесь я говорю о большем количестве групп мышц, а не о парне с немного большими бицепсами, чем у другого), потребление еще большего количества белка повысит МПС во всех этих мышцах. группы, чтобы достичь того же уровня.
В организме достаточно крови, и одним из аспектов увеличения синтеза белка и доставки питательных веществ после тренировки является усиление кровотока. Возможно, организм просто не может доставить питательные вещества ко всем проработанным мышцам, что бы вы ни делали.
Но, учитывая тот факт, что абсолютное увеличение MPS является крошечным после любой данной тренировки с самого начала (рост — это долгосрочная реакция на тренировку и медленный, как паста), вот несколько вещей, которые заставляют вас хм … .

Возможно ли, что сплит-программы потенциально лучше для роста по сравнению с тренировками для всего тела из-за того, что активируется меньшая мышечная масса, так что послетренировочное или ежедневное питание может лучше поддерживать рост тренированных мышц.
То есть, если вы тренируете, скажем, только грудь / спину и получаете увеличение MPS на 25% по сравнению с тренировкой всего тела, будет ли это лучше для роста? Будет ли это резко отличаться от долгосрочного (где в конечном итоге вы достигнете своих генетических пределов, независимо от того, что вы d0)?
Мы знаем, что люди, специализирующиеся на специализации, обычно показывают лучшие краткосрочные и общие ответы, чем люди, которые этого не делают. Специализированные упражнения на части тела позволяют лучше наращивать фокусные мышцы, специалисты по скамье превосходят пауэрлифтеров с тремя подъемниками, триатлонисты уступают бегунам в отдельных видах спорта, велосипедисты, пловцы и десятиборцы всегда показывают меньше результатов по сравнению с парнями, специализирующимися на отдельных видах спорта.Рост мышц похож?
Конечно, отчасти это связано с тем, что вы можете вкладывать достаточно интенсивных тренировок в очень много вещей одновременно. Бегун только бегает, триатлонист должен распределить свои тренировки по трем соревнованиям (и многие начинают сосредотачиваться на одном событии, поддерживая другие, чтобы поднять их).
Но я предположил, что тело имеет ограниченные адаптационные возможности, вы можете адаптировать только определенное количество вещей одновременно. И это исследование косвенно подтверждает это.Реакция синтеза белка (которая измерялась только у квадрицепсов) была ниже, когда тренировалось все тело, по сравнению с более ранними исследованиями, в которых использовались только тренировки ног.
Подобные сообщения:
3 главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении
Прикосновение спортсмена к земле — самое простое, что может сделать тренер, и что спортсмены умеют делать сами с собой. На протяжении всего тренировочного процесса просто набирать нагрузку. Более сложные части — это знать, какой объем рабочей нагрузки следует применить, в какое время, к какой системе нужно обращаться, а затем, сколько восстановления.Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам для восстановления выносливости. Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:
Миф: для выздоровления необходимо большое количество белка
Нет. Некоторый белок полезен для восстановления, но маловероятно, что вам нужны белковые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма / килограмм белка в день.Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) это возрастает примерно до 1,2-1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не приносит вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность ежедневно потреблять 1,2–1,7 г / кг белка во время обычных приемов пищи и закусок.
Миф: Лучшее время для употребления протеина — сразу после тренировки
С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не заострять внимание на белке при выборе послетренировочного питания.Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на пополнении запасов углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов. Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда. Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть.Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным. Последний пункт может быть очень важным для спортсменов, которые одновременно пытаются поправиться и похудеть.
Миф: вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.
Восстанавливающие напитки, такие как коктейль Fluid’s Recovery, отличный от нашего партнера. Они легко доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов.Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно тогда ваше тело может наиболее быстро пополнить запасы гликогена. Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждые тренировок.
Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар.И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после обычного приема пищи.
Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накоплено около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная сессия или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать серьезные тренировки. стресс.
Как должен выглядеть восстанавливающий напиток
Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужно искать восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белка, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.Напротив, употребление восстанавливающего напитка с высоким содержанием белка, который практически не содержит углеводов, не является хорошей идеей для восстановления. Он может поставлять питательное вещество, необходимое для восстановления и синтеза, оно не обеспечивает питательное вещество, необходимое для восполнения энергии, срочность восполнения не так велика, и вы можете получить белок, необходимый для восстановления и синтеза, через пищу.

Тренировки для снижения веса: Самые эффективные программы тренировок для похудения

24.11.2020 0 alexxlab Тренировки

15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ^{ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.}

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше ^.

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать ^{функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.}

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше ^{нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.}

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
Среда: отдых.
Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
Суббота: 20 минут ходьбы.
Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Тренировки для похудения и сжигания жира. Упражнения для сброса веса.

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Таблица видов активности с расходом калорий

Вид активности	Вес 73 кг	Вес 91 кг	Вес 109 кг
Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д	533	664	769
Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков	365	455	545
Велотренажер (медленно)	292	364	436
Эллиптический тренажер	365	455	545
Бег трусцой	606	755	905
Ходьба в среднем темпе	204	255	305
Круговая тренировка силовая	365	455	545
Гиревая тренировка в фитнес-стиле	560	655	730
Силовая тренировка классическая	340	435	535

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
получаем траты тела в покое при обычном режиме;
прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Примерная программа тренировок

1 день

Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

Махи гирей, 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

3 день

Любой доступный вариант становой тяги (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
Любой доступный вариант жима вверх (армейский со штангой, жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)
Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)
Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)
Фронтальное приседание со штангой или гантелями
Разгибание ног в тренажере либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;

Суперсет 2

День 4

Отдых, рекомендуется 30 минут любой бытовой активности типа ходьбы

День 5

День 6

Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный — эллипс, степпер или велотренажер.

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет
Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.
Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.
И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.
1. Приседания с шагом в сторону
Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.
Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.
2. Подъёмы гири к подбородку
Какие мышцы работают: средние дельты.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.
3. Мёртвая тяга с гантелями
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.
Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.
Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Зашагивания одной ногой на тумбу
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.
Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Реверансы
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
7. Отжимания от пола с коленей
Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.
Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
8. Отведение ноги в сторону лёжа
Какие мышцы работают: малые ягодичные.
Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
9. Разведение ног лёжа
Какие мышцы работают: приводящие.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.
Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.
10. Наклоны вперёд
Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.
Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.
Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.
11. Подъёмы бёдер
Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.
12. Султанчики
Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.
Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.
Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.
Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
Читайте также 🧐
Пограмма тренировок для похудения для девушек и мужчин девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале
Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).
Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.
Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.
Почему это так важно?
Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).
Тренировки
Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.
И их, по сути, всего-то два вида
Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)
У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.
Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.
Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.
Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.
Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).
P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).
По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.
Силовые тренировки с железом
Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.
Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.
Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.
Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!
Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).
И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.
Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?
Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.
А что же с силовым тренингом?
Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».
Либо программа тренировок специально для женщин (<= переходите по ссылке)
Почему не нужно ничего менять?
Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?
К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).
Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).
Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.
Аэробные тренировки (кардио бег)
Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно!
Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) низкой интенсивности.
Это очень важный момент интенсивность должна быть низкой! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии сразу, телу выгодней получать её за счет жира, что нам и важно.
А если интенсивность будет высокая, то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира).
Поэтому жизненно важно использовать правильную низкоинтенсивную аэробную нагрузку.
Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».
Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки. Она должна быть долгой (от 60 минут и больше).
Почему так долго?
Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!!
Вывод: для прямого воздействия на жир нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно быстро ходить, а не бегать (как многие наверно думали).
Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их озвучу.
Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело еще быстрее переключатся на сжигание жира.
Когда наступает такое время?
Утром натощак (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
После тренировки (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
Перед сном (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.
Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:
Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)
Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.
Кардио утром натощак
Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов! Никаких углеводов, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание (похудение) и все будет насмарку!
Можно выпить кофе (только без сахара, конечно же). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.
Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).
Во время этого кардио можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.
После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир!Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца), а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.
Кардио после тренировки
Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: основная схема для мужчин и женщин так вот сначала идет силовая тренировки (45 мин) после чего — кардио (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более!
После кардио (смотрите рацион питания) там все отлично состыковывается.
Кардио перед сном
Тут создается жиросжигающий фон на период сна. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).
Какой вид спорта лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?
Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.
Самые эффективные тренировки для похудения
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.
Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.
Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.
Кардиотренировки
Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.
Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.
Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.
Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.
Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.
Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.
Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».
Силовые тренировки
Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.
Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.
Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.
Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.
И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.
Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.
Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.
Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.
Какой же вид физической активности лучший для похудения?
Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.
Занятия кардио подходят тем, кому:
нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:
не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
имеет лишь ограниченное время на тренировки;
получает удовольствие доводить себя до предела.
Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:
желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
не боится использовать отягощения;
любит, что калории сжигаются и после тренинга.
Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.
Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.
Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.
Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.
Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.
Содержание статьи
Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?
Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.
Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.
Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.
Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.
Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.
Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.
Итак, действительно ли вы готовы начать?
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.
№1 Берпи
Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.
Техника выполнения:
Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.
№2 Отжимания
Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.
Техника выполнения:
Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.
№3 Джампинг Джек
Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.
№4 Вращение ноги
Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.
№5 Отжимания вниз головой
Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.
№6 Прыжки на скакалке
Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.
№7 Подтягивания
Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.
Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.
№1 Скейтеры
Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону. «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.
№2 Приседания
Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.
№3 Выпады
Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.
Другие типы упражнений и тренировок дома
В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:
Йога
Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.
Пилатес
И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?
Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.
Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.
Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения
Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.
Более подробно: лучшие добавки для сжигания жира.
Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:
Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.
Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома
Выводы
Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.
Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.
Источник: https://gymjunkies.com/fat-burning-exercises-at-home/
тренировок для похудания
На этот раз вы действительно сосредоточены. Вы достигнете своих целей в фитнесе и сделаете это быстро. Вы станете мускулистыми, сильными и в отличной форме. Вопрос только в том, как. Как достичь настоящего фитнеса всего за несколько месяцев?
У вас недостаточно свободного времени, чтобы тратить несколько часов в неделю на кардио, да и вообще это слишком скучно. Часы в тренажерном зале с тренером тоже не в планах. Несомненно, есть способ стать стройным, сгладить пресс и добавить немного мышц, не жертвуя при этом остатком своей жизни.Что ж, тебе повезло. Есть способ сделать все вышеперечисленное. Этот подход к тренировкам называется HIIT .
Что такое ВИИТ?
HIIT — это интенсивная интервальная тренировка. Тренировка HIIT включает в себя циклы короткой высокоинтенсивной работы с последующими короткими периодами восстановления. Когда вы тренируетесь таким образом, ваш пульс постоянно меняется, стремительно возрастая от относительно низкого уровня до почти максимального пульса, а затем снова снижается. HIIT-тренировки тяжелые, но, к счастью, короткие.
Обычно тренировка включает в себя период разминки, несколько циклов высокоинтенсивной работы и период заминки. Вся программа обычно занимает менее часа. Настоятельно не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю, так как если вы будете делать больше, у ваших мышц не будет достаточно времени для восстановления.
Сравните подход HIIT с обычными видами тренировок, которые включают в себя отличные занятия, такие как многочасовой бег трусцой, плавание на бесконечных кругах и тяжелые диеты. Короткие интенсивные тренировки HIIT выглядят довольно заманчиво по сравнению со всем этим и с большей вероятностью впишутся в вашу и без того перегруженную жизнь.
Но насколько хорошо работают высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Ученые убедительно доказывают, что постоянно меняющаяся частота пульса и уровни упражнений, связанные с высокоинтенсивными интервальными тренировками, очень эффективны для сжигания жира при сохранении или даже увеличении мышечной массы. Эти результаты верны, несмотря на то, что HIIT-тренировки часто намного короче традиционных тренировок, и даже несмотря на то, что ваше тело наиболее эффективно сжигает жир во время длительных медленных аэробных тренировок, таких как плавание.Ответ на этот кажущийся парадокс заключается в том, что тренировки HIIT заставляют ваш метаболизм оставаться на более высоком уровне в промежутках между тренировками, поскольку ваша система восстанавливается после интенсивности тренировок.
Что такое ВИИТ?
Вам интересно, что такое HIIT-тренировка? Детали различаются в зависимости от дизайна конкретной программы, но у них есть много общих элементов. В частности, они обычно включают многосуставные движения.
Многосуставные движения — это упражнения, подобные становой тяге, которые требуют использования нескольких групп мышц.Эти упражнения в корне отличаются от упражнений на сгибания рук, в которых задействована одна группа мышц. Вовлечение нескольких групп мышц в каждое упражнение действительно увеличивает интенсивность, позволяя сделать многое за короткое время.
Возможно, прототип HIIT-тренировки — это спринт. То, как спринтер тренируется, с частыми короткими скачками экстремальных движений, перемежающимися с периодами отдыха, — это HIIT в чистом виде. И если вы когда-либо смотрели на физическое состояние спринтеров, вы видели, какие результаты могут дать HIIT.
Все чаще и чаще короткие высокоинтенсивные тренировки признаются лучшим способом развития и поддержания сильного, подтянутого и сексуального тела, в то же время укрепляя свое сердце и сжигая жир. Если вы хотите к лету быть в форме и поджарым, с плоским животом, твердыми мышцами и здоровым сердцем, попробуйте план тренировок HIIT.
.
Тренировки для похудания

Тренировки для похудания в идеале должны быть более продолжительными и полными, чем те, которые предназначены для поддержания веса или общего здоровья сердца. Полноценные тренировки включают в себя сердечно-сосудистые тренировки, силовые или силовые тренировки, а также упражнения на растяжку или гибкость всего тела. Тренировка, направленная на похудание, требует сильного и последовательного сердечно-сосудистого компонента.
Основные компоненты
Сердечно-сосудистые или аэробные компоненты — это то, что заставляет ваше сердце биться быстрее.Большие движения с вовлечением основных групп мышц сжигают больше калорий, что важно для похудания. Старайтесь выполнять аэробные упражнения с целевым диапазоном частоты пульса от 45 минут до одного часа большую часть дней в неделю. Тренировки с отягощениями также важны для тренировок по снижению веса. Тренировки с отягощениями с использованием отягощений, эластичных лент и / или собственного веса тела для сопротивления помогают наращивать и поддерживать мышцы. Мышцы сжигают калории, чтобы поддерживать себя, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Каждый, независимо от возраста или уровня физической подготовки, должен включать упражнения на гибкость или растяжку в полноценную тренировку.Этот компонент удлиняет мышцы, может предотвратить или уменьшить болезненность после тренировки и важен для укрепления. Растяжка — это часть оптимального мышечного развития.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выходить за рамки рекомендаций по минимальным упражнениям для получения большей пользы, например, для похудания. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от интенсивности упражнений. Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности по пять часов или около 300 минут в неделю плюс силовые упражнения не менее двух дней в неделю, которые нацелены на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, мышцы кора (брюшной пресс). и поясница), бедер, ягодиц и ног.Другой вариант — заниматься сердечно-сосудистой деятельностью высокой интенсивности. Вы можете получить те же преимущества, увеличив интенсивность, но уменьшив время, затрачиваемое на выполнение упражнения. Для снижения веса CDC рекомендует уделять 2,5 часа или 150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности плюс силовые тренировки (как указано выше). Вы должны включать компонент гибкости, или растяжку, после каждой тренировки и / или посвящать отдельный день тренировке, которая включает растяжку всего тела, например йоге.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Лучшие упражнения или программа упражнений для похудения могут быть разными для всех. Проще говоря, лучшие упражнения для похудания — это те, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять регулярно, не пропуская скуку, усталость, разочарование или боль. Лучшая сердечно-сосудистая или аэробная активность для похудения — это та, которая сжигает больше всего калорий или имеет умеренную или высокую интенсивность, но не настолько сложна, чтобы вы не смогли завершить тренировку.
Одними из лучших сжигающих калорий сердечно-сосудистыми упражнениями являются степ-аэробика, очень быстрая ходьба (особенно по наклонной), бег, бокс или занятия кикбоксингом, беговые лыжи и быстрая езда на велосипеде на открытом воздухе. Вы сжигаете больше калорий, тренируясь с отягощениями, когда можете поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне во время тренировки. Тренировки в стиле тренировочного лагеря устроены таким образом, что участники быстро переходят от одного упражнения к другому, будь то быстрые отжимания с выходом с последующим прыжком над головой или прыжки с перебивкой с вкраплениями бицепсов или жим над головой.Аналогичные преимущества можно получить, быстро завершив «цикл» упражнений с отягощениями, сделав небольшой перерыв и выполнив два дополнительных цикла. Переходя от одного упражнения к другому, вам не понадобится «отдых между подходами», который может тратить драгоценное время.
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC): Рекомендации по физической активности для всех

.
тренировок для похудания
Похудение стало настоящей простудой, тренировок по снижению веса , адаптированных для людей сегодня необычно много с добавленным жиром и добавленным приемлемым общим. В процессе адаптации люди теряют вес, чтобы заняться делами, что позволяет им выполнять ряд процедур, помогающих им достичь своих целей и задач. Есть несколько компаний, которые случайно несут тяжесть продвижения программ.
они покупают. Исходя из этих фактов, вопросы о весе меняются попросту.Затраты, связанные с их проблемами, могут быть связаны с количеством еды, которую вы покупаете, упражнениями и аксессуарами, которые вы покупаете. От бега, ходьбы и езды на велосипеде и плетения можно прыгать бесплатно, как продолжение принятия мотоцикла или велосипеда, скакалка, затраты на их дела проявляются только в еде, которую они покупают. Исходя из этих фактов, вопросы веса могут быть довольно зависящими. При этом не принимайте меньше, чем диета, загруженная для приобретения, и, тренировок для похудания, , поглощение калорий напористое.
Когда вопросы еды и путешествий в грузовой диете планируют есть продукты, которые имеют большую противоположность белков, углеводов и увеличивают базальную часть принятия мотоцикла или велосипеда, скакалки, затраты на их дела только кажутся дела, которые позволяют им придерживаться диеты, поскольку вы должны сбросить как можно больше веса и уделять больше внимания. Это может быть от 30 до 200 долларов в месяц. Однако любая дополнительная нагрузка просто добавляется к диете. Изобилие, тренировок потери веса , интересно, как люди договариваются, тренировок потери веса , программы потери веса, и это может быть довольно ласковым зависит.
Во время тренировок для похудания это имеет значение не меньше, чем соблюдение диеты, но вы также несете ответственность за составление программы упражнений. Когда, тренировок потери веса , путешествуя на диете, но вы также несете ответственность за назначение программы упражнений. Когда вы путешествуете на диете, вы также несете ответственность за назначение программы упражнений. Во время путешествия на диете, загруженной для получения и усвоения настойчивых калорий.
Примечание: Изучая и сравнивая лучшие программы похудания на рынке, вы определите ту, которая является безопасной и подходящей для вас.Однако вы можете воспользоваться нашей предыдущей работой.
Рената Нылев ведет веб-сайт «Лучшее похудение», где вы можете увидеть ее лучшую программу похудения.
.

Тренировки на массу на турнике и брусьях: тренировки 4 раза в неделю

22.11.2020 0 alexxlab Тренировки

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях – Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме:

Худеем на турнике и брусьях | Turnik-Men.Ru

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше, чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше, чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму . Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться, чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты, пить одну воду, есть одну гречку. Нет!!! Это не путь к совершенству! Нужно помнить, что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит, что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил, как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно.
2. Не худеть более одного килограмма в неделю.
3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов ( конфеты, пирожные, тортики, булочки и т.д.)
4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше.
6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день .

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть!!!» . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа, по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные, и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки). Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех .

1. Разделение упражнений по дням

Например:

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том, что бы ваши мышцы успевали отдыхать, особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе, исходя из своего самочувствия.

Стандартные схемы:

1:1 – день тренируемся, день отдыхаем
2:1– два дня тренируемся, день отдыхаем
1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные, подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях, то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще, а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе
— утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

Как набрать мышечную массу на турнике и на брусьях. Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Можно ли накачаться на турниках и брусьях за месяц или год

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.

В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.

Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании.

Самый простой и доступный вариант, чтобы прокачать грудные мышцы – тренировки на турнике. Перекладину можно разместить у себя дома, но еще она есть во многих дворах на площадках. К тому же заниматься на таком снаряде могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Подтягивания нельзя назвать идеальным упражнением для проработки грудных мышц, но при регулярных тренировках и соблюдении правильной техники можно достичь хороших результатов. Есть несколько принципов, на которых базируется тренинг.

Как накачать грудные мышцы на турнике:

Выполнять упражнение необходимо плавно, избегая резких движений. Важно, чтобы на подъем и опускание корпуса уходило одинаковое количество времени. В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, чтобы еще больше повысить нагрузку на грудь.
Большое значение имеет и правильное дыхание, без которого достичь результата будет трудно. Дышать необходимо носом. При подъеме делается вход, а при опускании тела выдох. Важно не задерживать дыхание.
Еще один важный момент – ширина хвата, который может быть большим, средним и узким. Нагрузка на грудные мышцы повышается с уменьшением расстояния между ладонями, а чем больше ширина хвата, тем больше нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины.
Выясняя, как качать грудные мышцы на турнике, стоит сказать о таком секрете – для повышения нагрузки на эту часть тела, необходимо во время подъема отклонять верхнюю часть тела назад, а ноги направлять вперед.
Чтобы ноги не раскачивались и не сбивали нагрузку, рекомендуется перекрестить ноги, согнув их в коленях.
Не стоит гнаться за количеством, поскольку для начала важно освоить технику выполнения, а уже потом повышать нагрузку. Лучше всего делать 3 подхода по 15 повторений.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике для грудных мышц, базируется на подтягивании коленей к плечам. Задача заключается в том, чтобы повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях, а затем, поочередно тянитесь коленом к противоположному плечу. Упражнение чем-то похоже на классические скручивания, но только верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии.

В качестве вспомогательных тренажеров можно использовать брусья, на которых необходимо выполнять отжимания. Упритесь в брусья прямыми руками, а затем, опускайте тело вниз, пока грудь не дойдет до уровня ладоней. Необходимо наклониться вперед и расставить локти в стороны.

Как накачать икры в домашних условиях?Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?
В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.
Круговая тренировка в домашних условияхХотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.Как накачать пресс на турнике?Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом.
Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.
И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать.
Внимание!
Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.
Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы.
Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.
Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.
Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.
Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием.
Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна.
Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.
Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня.
Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.
Обозначим дни тренировок цифрами:
Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.
Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись.
В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг.
Как накачать мышцы на турникеМногим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.
В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике. Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы.
Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.
Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу.
Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.
Как накачать плечи на турнике
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Как накачать бицепс на турнике
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Как накачать крылья спины на турнике
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.
Как накачать пресс на турнике
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.
Как накачать трапецию на турнике
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.
Как накачать руки на турнике
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.
Как накачать дельты на турнике
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.
Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук. Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.
Многих кто занимается самостоятельно интересует вопрос: Как накачать мышцы на турнике? Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно.
Но, вместе с тем необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела.
У многих возникают проблемы при тренировке на турнике – количество подтягиваний растет, а вот объем мышц нет. Это связано с тем как вы тренируетесь. Для тренировок на турнике, как и на других снарядах отлично работает формула 10-12 повторов на 3-4 подхода.
Первое упражнение – подтягивание широким хватом – основная нагрузка ложиться на мышцы спины. Упражнение выполняем медленно. Не использовать раскачку! Или подтягивания за счет инерции. Медленно идем вверх и так же медленно вниз.
Если вы спокойно делали по 20 подтягиваний на турнике то 3- 4 подхода в такой манере вам не покажутся легкими.
Второе упражнение – подтягивание узким хватом – больше нагрузки идет на трицепс, работаем в той же медленной манере. Если начинаем не дотягивать подбородком до перекладины, ничего страшно продолжаем делать, главное соблюдать технику.
Третье упражнение – подтягивание обратным хватом – больше нагрузки на бицепс.
Четвертое упражнение – подтягивание широким хватом за спину – отличная нагрузка для верха спины.
Важно!
Можно не делать для каждого упражнения по 3-4 подхода. Можно делать каждый подход разным хватом. В любом случае основная нагрузка идет на мышцы спины. В этих упражнениях в основном работают мышцы спины и рук, немного грудь.
Для гармоничного развития тела это недостаточно. Поэтому в комплекс рекомендуется включить упражнения на пресс.
Пресс на турнике – подъемы коленей к груди, удержание «уголка», подъемы ног к перекладине, круговые подъемы ног к перекладине (больше нагрузки на косые мышцы).
Упражнение на низ спины – прогибы на турнике. Вроде бы простое, но очень полезное упражнение. Не пренебрегайте им, хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать правильную осанку. Накачать низ спины можно и прогибами лежа на животе, однако, в идеале желательно использовать оба эти упражнения.
Тренировка груди. Делаем выход, из конечного положения начинаем медленно сгибать руки. В идеале до уровня груди, затем выпрямляем, тренируется и сам выход и мышцы груди. Упражнение аналогично по нагрузке жиму штанги вниз головой. Формирует отличный (!) «подрез» груди.
Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях?
Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.
В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:
Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;
Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.
При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:
Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
Следите за дыханием;
Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.
Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
День 1-ый
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
Поднятие ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
Висим на турнике максимально долго;
День 2-ой
Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.
Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
яйца;
творог;
каша гречневая;
овсяная;
молоко;
куриная грудка;
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
Подтягивание узким хватом 4 по 10. Руки располагаются уже плеч;
Подтягивание на перекладине средним хватом;
Отжимания на брусьях;
Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
День 5-ый
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
День 6-ой
Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.
Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.
Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.
Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.
Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.
Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.
Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.
Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.
Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.
Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины
Описание программы
Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.
Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.
Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.
Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).
Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.
Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.
На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.
Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.
Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.
Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.
Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – жим
Пятница – тяга
Суббота – бег или отдых
Воскресенье – отдых
Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас. Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник. Содержание статьи:Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?
Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.
День 2-ой
Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.
А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.
Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса.
Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.
Описание программы
Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.
В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).
В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.
Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.
Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.
Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).
1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.
Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.
Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!
Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»
Специалисты дают положительный ответ на вопрос, можно ли накачаться на турниках и брусьях. Однако при этом они подчеркивают, что к «дворовым» тренировкам нужно относиться не менее ответственно, чем к занятиям в тренажерном зале, то есть:
выполнять нужное количество подходов и повторений;
составлять программу тренировки таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы;
соблюдать интервалы отдыха.
Это что касается непосредственно тренировки. Кроме того, придется:
отказаться от вредных привычек в пользу здорового образа жизни;
перейти на рациональное, сбалансированное питание с большим количеством белковой пищи, без чего невозможно нарастить мышцы;
использовать спортивное питание для ускорения набора мышечной массы, усиления силы и выносливости.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Режим тренировок
Наращивание мышечной массы происходит не только непосредственно во время тренировки, но и в период отдыха – без него мышцы не смогут полноценно восстановиться.
После хорошей, насыщенной тренировки организму нужен день отдыха, поэтому тренируйтесь на турниках и брусьях через день, а в дни отдыха плавайте, бегайте, больше ходите на свежем воздухе.
Вначале на тренировку отводится не более часа. За это время начинающий бодибилдер должен выполнить несколько упражнений по 3 подхода (каждый подход – 15 повторений) на каждое, причем паузы между подходами не должны превышать минуту.
Накачав за год мускулатуру, можно увеличить время тренировки до двух часов, а паузы между подходами сократить.
Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»
Самые нетерпеливые интересуются, за сколько можно накачать мускулатуру. Если подойти к делу правильно, то результаты появятся уже за месяц.
Конечно, эктоморфу, человеку с худощавым телосложением, придется сложнее: чтобы как следует накачаться, ему понадобится приложить больше усилий и, прежде всего, пересмотреть свой рацион питания: есть больше мяса, рыбы и птицы, а также бобовых для обеспечения организма белком (протеином) – основным строительным элементом для наращивания мышечной массы.
Однако для сложных биохимических процессов по превращению протеинов в мышечные волокна требуется повышенное количество углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, кашах и хлебе.
Чтобы восполнить дефицит протеина, можно принимать специальные протеиновые добавки – при соблюдении правильной дозировки и схемы приема они принесут организму только пользу.
На турниках и брусьях можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным весом. Если в начале тренировочного процесса слишком слабые руки не дают возможности подтягиваться, можно потренироваться с помощью негативных повторений.
Понадобится немало целеустремленности и силы воли, чтобы раз за разом преодолевать себя, и тут поможет чужой пример: в Интернете немало фото совершенно обычных людей, которые накачали себе великолепную мускулатуру на турнике и брусьях. А зная, как накачаться, вы сможете добиться не меньших успехов.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Лучший спортпит для набора массы
(63 голоса, в среднем: 4.4 из 5)
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Без химла тебе туго будет. Если сила воли есть занимайся каждый день и главное не сиди на месте!!! Это главнее всего главное не сидеть на месте и на свежем воздухе как можно чаще бывай. А там и в качалку как подкрепнешь на турниках и занятиями под собственным весом займёшся.
Что бы работать на массу необходимо делать всего 3 упражнения. Это Жим лёжа (можно заменить отжиманием на стульях или табуретках) , приседания и становая тяга. Если ты 20 раз подтягиваешься, то скорее всего, ты это делаешь не правильно)) ) А если хочешь, что б всё было по уму не поскупись на тренера и тренажерный зал;)
на турниках не наберёшь массу
массу без отягощений не построишь. можно, конечно, заниматься на турнике с рюкзаком, но самым здоровым и эффективным будет именно железо в спортзале — становая тяга, присед, жим лежа
Вообще то это скорее для увеличения силы и выносливости, а для мышечной массы лучше железо. Надо ещё иметь ввиду, что масса увеличивается не во время тренировки, а во время восстановления, отсюда делай выводы. А вообще поставь перед собой конкретную задачу, с какими группами мышц ты будешь работать, и чего хочешь в итоге добиться, а не просто увеличить мышечную массу.
Если только с блинами, а так надо штангу, гири, гантели или устроиться таскать мешки с мукой
Вполне реально! Но ноги будут отставать
Да, но похуже, чем со штангой и гантелями.
Турник, брусья бег (3 км) — это вообще супер! Никакая качалка не нужна!
да, верх тела будет развит.
реально но нужно качаться до боли в мускулах
турник в большей мере развивает выносливость, но к сожеления не большие мышцы, а так можно было бы за спортзал не платить вышел и на тебе бесплатная качалка
если заниматься, то развивает в основном рельеф мышц.. . Если хочешь рост в мышцах, то лучше в трешажерку!
Если заморочиться — то что то будет, насчет роста мышц, но мало. Подтягиваться лучше или для того чтобы хоть как то себя подготовить к штагам гирям, если вообще не знал что такое спорт, или поддерживать себя в форме если уже что то есть
на массу и на рельеф
Приветствую, уважаемых читателей блога sportivs.com. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.
Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.
С чего начать
Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.
Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу, так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.
Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.
Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout», который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.
Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.
Как правильно отжиматься на брусьях
Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.
Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?
Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.
Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.
Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.
Программа тренировок
Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.
Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.
Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.
Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом. Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.
Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.
Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!
Александр Белый
Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов
Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.
Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
<noscript><img src='/800/600/https/i.pinimg.com/736x/70/44/6d/70446d3ca00ce9823bcc6bb258ef8b2d.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/wssn9L_UIZI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Программы на увеличение количества повторений
Тренировочный план на 30 недель
Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.
Неделя
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Сет 1
6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Сет 2
5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Сет 3
5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Сет 4
4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Сет 5
4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего
24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Неделя
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Сет 1
16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Сет 2
11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Сет 3
9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Сет 4
9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Сет 5
9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего
54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82
Схема достижения 50 подтягиваний на турнике
Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:
Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
Выполните цикл и снова сделайте тест.
На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.
Три важных замечания:
Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.
Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.
Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
2
2
3
3
3
4
Сет 2
3
3
4
4
4
5
Сет 3
2
2
2
3
3
4
Сет 4
2
2
2
3
3
4
Сет 5
3
4
4
4
5
6
Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
3
4
5
5
6
6
Сет 2
5
6
7
8
9
9
Сет 3
3
4
5
5
6
6
Сет 4
3
4
5
5
6
6
Сет 5
5
6
6
8
8
10
Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
6
6
7
7
8
9
Сет 2
8
9
10
10
11
11
Сет 3
6
6
6
7
8
9
Сет 4
6
6
6
7
8
9
Сет 5
8
9
9
10
10
11
Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
8
9
9
10
11
11
Сет 2
11
12
13
14
15
15
Сет 3
8
9
9
10
10
11
Сет 4
8
9
9
10
10
11
Сет 5
10
11
12
13
13
13
День 7
День 8
День 9
Сет 1
12
12
13
Сет 2
16
16
17
Сет 3
11
12
13
Сет 4
11
12
13
Сет 5
15
16
16
Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
12
13
13
14
14
15
Сет 2
16
16
17
19
19
20
Сет 3
12
12
13
13
14
14
Сет 4
12
12
13
13
14
14
Сет 5
15
16
16
18
19
20
День 7
День 8
День 9
Сет 1
16
16
17
Сет 2
20
21
22
Сет 3
16
16
16
Сет 4
16
16
16
Сет 5
20
20
21
Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
16
16
17
17
18
19
Сет 2
18
20
21
22
23
25
Сет 3
15
16
16
17
18
18
Сет 4
15
16
16
17
18
18
Сет 5
17
19
20
22
22
24
День 7
День 8
День 9
Сет 1
19
19
20
Сет 2
26
27
28
Сет 3
18
19
20
Сет 4
18
19
20
Сет 5
25
26
28
Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
20
22
23
24
25
25
Сет 2
25
25
26
27
28
29
Сет 3
19
21
23
24
24
25
Сет 4
19
21
23
24
24
25
Сет 5
23
25
25
26
27
28
День 7
День 8
День 9
Сет 1
26
26
26
Сет 2
29
30
32
Сет 3
25
26
26
Сет 4
25
26
26
Сет 5
29
30
32
Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
23
24
25
26
26
26
Сет 2
27
28
29
30
31
31
Сет 3
22
24
24
25
25
26
Сет 4
22
24
24
25
25
26
Сет 5
26
28
29
30
31
31
День 7
День 8
День 9
Сет 1
27
28
28
Сет 2
31
32
34
Сет 3
26
26
27
Сет 4
26
26
27
Сет 5
32
32
34
Цикл 9 (более 40 подтягиваний):
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
Сет 1
25
25
25
26
26
27
Сет 2
28
29
30
31
32
32
Сет 3
24
25
25
25
26
26
Сет 4
24
25
25
25
26
26
Сет 5
26
28
29
31
31
32
День 7
День 8
День 9
Сет 1
27
28
29
Сет 2
34
34
35
Сет 3
26
26
27
Сет 4
26
26
27
Сет 5
33
34
35
Методика подтягиваний Армстронга
Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.
Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.
Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
Понедельник
Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.
Вторник
Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.
Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.
Среда
Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.
Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.
Четверг
В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.
Пятница
Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.
Заключение
Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.
Программа 25 подтягиваний за 6 недель
Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.
Начальный уровень — 1 раз.
Средний уровень — 2–3 раза.
Хороший уровень — более 4 раз.
Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).
Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.
Первая неделя
Понедельник
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
1
1
1
Подход 2
1
1
2
Подход 3
1
1
2
Подход 4
—
1
1
Подход 5
—
1
2
Среда
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
1
1
1
Подход 2
1
1
2
Подход 3
1
1
2
Подход 4
1
1
1
Подход 5
—
1
3
Пятница
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
1
1
2
Подход 2
1
2
2
Подход 3
1
1
2
Подход 4
1
1
1
Подход 5
1
2
3
Вторая неделя
Понедельник
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
1
1
1
Подход 2
1
2
2
Подход 3
1
1
2
Подход 4
1
1
1
Подход 5
1
2
3
Среда
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
1
2
3
Подход 2
1
2
3
Подход 3
1
2
2
Подход 4
1
1
2
Подход 5
1
2
3
Пятница
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
1
2
2
Подход 2
1
2
3
Подход 3
1
2
3
Подход 4
1
2
3
Подход 5
1
2
3
Третья неделя
Понедельник
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
2
2
2
Подход 2
2
3
3
Подход 3
1
2
3
Подход 4
1
2
3
Подход 5
2
3
3
Среда
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
2
3
3
Подход 2
2
4
4
Подход 3
2
3
4
Подход 4
2
3
4
Подход 5
3
4
4
Пятница
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
2
3
4
Подход 2
2
4
5
Подход 3
2
3
4
Подход 4
2
3
4
Подход 5
2
4
5
Четвертая неделя
Понедельник
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
2
3
4
Подход 2
2
4
5
Подход 3
2
3
4
Подход 4
2
3
4
Подход 5
3
4
6
Среда
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
2
4
5
Подход 2
3
5
6
Подход 3
2
4
5
Подход 4
2
4
5
Подход 5
3
5
7
Пятница
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
3
4
6
Подход 2
3
5
6
Подход 3
2
5
5
Подход 4
2
5
5
Подход 5
4
6
7
Пятая неделя
Понедельник
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
3
5
6
Подход 2
4
6
7
Подход 3
3
4
5
Подход 4
3
4
5
Подход 5
3
6
7
Среда
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
3
5
7
Подход 2
4
7
8
Подход 3
4
4
6
Подход 4
3
4
5
Подход 5
4
7
8
Пятница
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
4
6
8
Подход 2
4
7
8
Подход 3
4
5
6
Подход 4
3
4
6
Подход 5
4
7
8
Шестая неделя
Понедельник
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
5
7
9
Подход 2
4
7
8
Подход 3
4
5
6
Подход 4
4
5
6
Подход 5
4
7
9
Среда
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
5
7
9
Подход 2
5
7
9
Подход 3
4
6
6
Подход 4
4
6
7
Подход 5
5
7
9
Пятница
Начальный
Средний
Хороший
Подход 1
5
7
9
Подход 2
5
7
9
Подход 3
5
7
8
Подход 4
5
7
8
Подход 5
5
7
9
По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.
Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.
Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.
Программа 100 подтягиваний — это реально?
Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!
Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.
Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).
Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.
Программа 10 подтягиваний
Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.
Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.
ПН.
СР.
ПТ.
ПН.
СР.
ПТ
Сет 1
2
2
3
3
3
4
Сет 2
3
3
4
4
5
5
Сет 3
2
2
2
3
3
4
Сет 4
2
2
2
3
3
4
Сет 5
3
4
4
4
5
6
Всего
12
13
15
17
19
23
Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.
Программы на силу, массу, рельеф
Программа подтягиваний на турнике с отягощением
Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.
Недели 1 (5 кг) 2 (6 кг) 3 (7 кг) 4 (8 кг) 5 (9 кг) 6 (10 кг) 7 (12 кг) 8 (14 кг)
Сет 1 7 8 8 9 9 10 10 11
Сет 2 6 7 8 8 9 9 10 10
Сет 3 5 6 6 7 7 8 9 10
Сет 4 6 7 8 8 9 9 10 10
Всего 24 28 30 32 34 36 39 41
В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.
Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:
Суставная разминка.
Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
Воздушные приседания — 20 раз.
Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
Отжимания от пола — 10–12 раз.
Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.
В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.
Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями
Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.
Первые 4–5 тренировок:
Суставная разминка.
10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Вторые 4–5 тренировок:
Суставная разминка.
6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Третьи 4–5 тренировок:
Суставная разминка.
6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.
Четвертые 4–5 тренировок:
Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
Пятая серия из 4–5 тренировок:
Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Шестая серия из 4–5 тренировок:
Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Методики подтягиваний
Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:
Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.
Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?
Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.
Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:
Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.
Подтягивания для получения значка ГТО
Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):
Ступени (по возрастам)
Бронзовый значок
Серебряный значок
Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)
2
3
4
2 ст. (9–10 лет)
2
3
5
3 ст. (11–12 лет)
3
4
7
4 ст. (13–15 лет)
4
6
10
5 ст. (16–17 лет)
8
10
13
6 ст. (18–24 лет)
9
10
13
6 ст. (25–29 лет)
9
10
12
7 ст. (30–34 лет)
4
6
9
7 ст. (35–39 лет)
4
5
8
8 ст. (40–44 лет)
4
6
9
8 ст. (45–49 лет)
3
5
8
9 ст. (50–54 лет)
2
4
7
9 ст. (55–59 лет)
2
3
6
Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):
Ступени (по возрастам)
Бронзовый значок
Серебряный значок
Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)
4
6
11
2 ст. (9–10 лет)
7
9
15
3 ст. (11–12 лет)
9
11
17
4 ст. (13–15 лет)
10
12
18
5 ст. (16–17 лет)
11
13
19
6 ст. (18–24 лет)
10
12
18
6 ст. (25–29 лет)
9
11
17
7 ст. (30–34 лет)
8
10
26
7 ст. (35–39 лет)
7
9
15
8 ст. (40–44 лет)
6
8
14
8 ст. (45–49 лет)
5
7
12
9 ст. (50–54 лет)
4
6
10
9 ст. (55–59 лет)
3
5
9
В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.
С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.
Какая программа лучше?
Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.
Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!
Упражнения на пресс на перекладину и брусья
Помимо занятий на стандартных тренажерах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на перекладине и брусьях. Наряду с высокой работоспособностью, они требуют от спортсмена правильной техники выполнения и более развитой мускулатуры. Эта статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и приемам их выполнения. Также будут представлены советы профессионалов и примеры комплексов для тренировок на брусьях и турниках.
Как избавиться от травм?
Получить травму может не только новичок, но и продвинутый спортсмен, выполняющий упражнения на пресс на перекладине или брусьях. Во-первых, банальный перелом может случиться по неосторожности, ведь приходится иметь дело на высоте более метра над землей или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка приходится на мышцы рук, которые без подготовки не выдерживают нагрузки.
В любом случае спортсмен должен выполнять упражнения на общую разминку перед тренировкой на брусьях или перекладине.Помимо разминки следует уделять внимание удержанию собственного веса на руках в положении виса за турник или в опоре — за перекладину. Подход к снарядам без подготовки запрещен многими профессиональными тренерами.
Начальный уровень на турнике
Упражнения для нижнего жима на турнике многие тренеры рекомендуют выполнять с согнутыми в коленях стопами. В положении висения, не раскачиваясь и не подтягивая руки, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь дотянуться грудью как можно ближе к груди.В технике выполнения этого упражнения новичкам категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Поскольку помимо сильного растяжения мышц брюшного пояса, ускорение свободного падения сыграет с телом злую шутку — резкие рывки вверх и вниз могут повредить мышцы и сухожилия неподготовленных рук.
Средний уровень на турнике
Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в СМИ, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на перекладине без сгибания в коленях — даже «уголком», как на физкультуре в школе.Разумеется, раскачивания быть не должно — ноги очень быстро поднимаются до параллели с полом, а опускаются чуть медленнее.
Есть много различий в статических упражнениях, таких как «угол», «штанга», удержание тела в тренажере для гиперэкстензии и другие. Однозначно все эти упражнения не имеют ничего общего с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание «уголка» несовместимы. А тем, кто хочет похудеть, статическая задержка стопы не будет эффективным упражнением.Здесь не обойтись без мастер-класса.
Только выше звезд
Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, легкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим игрокам выполнять полную динамику подъема прямых ног в положении висения на турнике. Техника мастер-класса предполагает касание перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки здесь не обойтись, а с большим животом вряд ли удастся добиться на первых этапах тренировок, но к этому следует стремиться.И не думайте, что такие упражнения на пресс на перекладине — для девушек, желающих улучшить свою форму. Выполнение полного подъема ног не только требует от тела расходования большого количества энергии из жирового слоя, огромная нагрузка на мышцы живота может заставить их увеличиваться в объеме — это самое эффективное упражнение из всех, что существуют для пресса. .
Снижение нагрузки на мышцы рук
Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся на начальных этапах слишком сложными и невыносимыми, ноги можно поднять на специализированном тренажере, отдаленно напоминающем брусья, но не похожем на у них жесткая спинка.На таком тренажере не стоит рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения в нем акцента предусмотрены специальные крепления, позволяющие спортсменам удерживать корпус на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.
К такому тренажеру не рекомендуется привыкать, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, сразу рекомендуется переходить к подъему ровных ног на максимально допустимую высоту.Этот тренажер хорошо развивает моторику, благодаря чему спортсмену будет легче удерживаться на настоящих брусьях.
Легендарные брусья
Пусть упражнения на пресс на перекладине и более эффективны, однако подъем ног все же легче на брусьях. Упор на правые руки более надежен, а вес всего тела кажется меньше, поэтому спортсмен полностью сконцентрируется на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент руки могут сломаться от перенапряжения.
Особая разница в технике подъема ног на брусьях или турнике — все почти одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных спортсменов, можно найти рекомендации по выполнению ножниц на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц туловища. Суть этого упражнения состоит в разводке максимально прямых ног в стороны и быстром приведении в исходное положение над уровнем брусьев.
Комплексные упражнения для начинающих
Все мышцы должны отдыхать — это неоспоримый факт. Поэтому упражнения на мышцы пресса рекомендуется выполнять не чаще трех раз в неделю — в идеале — через день. Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трех групп мышц за одну тренировку и не более 5 упражнений на одну мышцу. Над прессом лучше работать в конце тренировки или после интенсивной тренировки с небольшой растяжкой.Пример от фитнес-тренера поможет в разработке собственных комплексов для тренировки мышц пресса.
Подъем ног, согнутых в коленях, на турнике — 5 подходов по 15-25 раз. Сосредоточьтесь на максимуме.
Подъем выпрямленных ног на брусьях — 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете поддержание ног в ровном состоянии даже при небольшом угле подъема.
Подъем согнутых в коленях ног на брусьях. Упражнение на фиксацию выполняется в 2-3 подхода с упражнениями на брусьях и турнике
.
Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос, поможет ли штанга, штанга в наборе мышечной массы? Это правильный вопрос.Это связано с тем, что этих снарядов должно хватить новичку, который собирался наращивать мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как брус, бруски помогут только на начальном этапе.
Какие мышцы работают?
С помощью отжиманий на брусьях можно развивать грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Потянув на перекладину, начинающий спортсмен сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.
Следует более подробно рассмотреть, что может включать программа тренировок на перекладине и перекладине.Опишем упражнения отдельно.
Что такое тренировка на перекладине?
Такое упражнение, как тяга, можно смело назвать настоящим королем всех видов тренировок, проводимых с собственным весом. С их помощью можно тренироваться не только эффективно, но и разносторонне. Если спортсмен сможет использовать перекладину, он сможет усилить эффект практически от любого тренировочного процесса, чтобы решить, к какой цели он будет направлен.
Как правильно и много подтягиваться на перекладине? Остается запастись базовым набором.По сложности его можно разделить на несколько категорий. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему спортсмену рекомендуется приобрести наручные ремни. Они помогут в тот момент, когда у вас устали пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.
Если есть желание, то можно приобрести утяжелитель. Его следует носить во время тренировки.С его помощью можно ответить на вопрос, как подтянуться на перекладине, чтобы построить много. Помимо прочего, жилет — это более удобный дополнительный элемент, нежели гантели. Однако пользоваться им смогут только более опытные спортсмены.
Как стать новичком?
Если человек ничего не умеет делать на перекладине, кроме
Упражнения для пресса на турнике и брусьях
Помимо стандартных тренажеров для развития мышц брюшного пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения для пресса на турнике и брусьях .Наряду с высокой производительностью они требуют правильной работы оборудования и более развитой мускулатуры спортсмена. В данной статье рассматриваются стандартные и специальные упражнения для развития мышц брюшного пресса и реализация технологий, а также будут представлены профессиональные советы и примеры систем для тренировки на брусьях и турнике.
Как избавиться от травмы?
Не только новичок, но и опытный спортсмен, выполняющий упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму.Во-первых, банальный перелом может произойти случайно, так как вы занимаетесь на высоте более метра над землей или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на мышцы рук, которые никакие тренировки выдержать не могут. Загрузка.
В любом случае перед тренировкой на брусьях и турнике спортсмен должен выполнять общие упражнения разминки. Помимо разминки следует обратить внимание на удержание собственного веса на руках в положение турника для подвешивания — для досок.Подходить без тренировочных снарядов запрещено многими профессиональными тренерами.
Некоторые на перекладине
Упражнения для нижнего жима на перекладине, рекомендованные многими тренерами, выполнять с согнутыми в коленях. В положении виса, не раскачиваясь и не подтягивая руки вверх, необходимо поднимать согнутые ноги вверх, колени, стараясь максимально приближаться к груди. При выполнении этого упражнения новичкам категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.Так что помимо сильных мышц брюшного пресса на растяжку ускорение силы тяжести сыграет с телом злую шутку — по принципу хлыста резкие рывки вверх-вниз могут травмировать мышцы и сухожилия неподготовленной руки.
среднего уровня на штанге
атлетам более продвинутого уровня, судя по многочисленным отзывам в СМИ, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на штанге, не сгибая колени — даже «Уголок», как физкультура в школе. Естественно, нет. раскачивания быть не должно — ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро и чуть медленнее опускаются.
Существует много разногласий по поводу статических упражнений, таких как «угол», «скоба», удержание тела в тренажере для гиперэкстензии и др. Однозначно все эти упражнения не имеют ничего общего с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание «уголка» несовместимы. А для сидящих на диете статическая задержка ног не будет эффективным упражнением. Тут без мастер-класса не обойтись.
только выше звезд
Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, легкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полный динамический подъем прямых ног в положении висения на перекладине.Мастер-класс техники предполагает касание перекладины ног прямыми. Понятно, что без хорошей растяжки здесь не обойтись, а с большим животом добиться этого вряд ли получится на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не думайте. что эти упражнения для пресса на перекладине — для девушек, желающих улучшить свою фигуру. Полноценный подъем ног не только тела требует много энергии от жира, огромная нагрузка на мышцы живота способна заставить их расти в объеме — это наиболее эффективное упражнение из всех существующих для пресса.
Снижение нагрузки на мышцы рук
Если упражнения нижнего пресса на перекладине кажутся слишком сложными и невыносимыми на ранних этапах, подъем ног можно проводить на специальном тренажере, который отдаленно напоминают доски, но в отличие от них hashard стоп для спины. В этом тренажере не обязательно полагаться на силу мышц рук, потому что для облегчения остановки есть специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локти.Довольно удобно, эффективно и менее эффективно.
привыкать к таким тренажерам не рекомендуется, так как мышцы живота быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет упражнение. Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, рекомендуется сразу приступить к поднятию ступней плашмя на максимальная высота. Данный тренажер развил хорошую моторику, благодаря которой спортсмену будет легче удерживаться на этих брусьях.
Легендарная перекладина
Пусть упражнения на пресс на перекладине и более эффективны, но выполнять подъем ног по-прежнему легко на перекладине.Упор на прямые руки более надежен, а вес всего тела кажется меньше, поэтому спортсмен будет полностью сконцентрироваться на мышцах живота, не беспокоясь о том, что в какой-то момент кисть может разжать всплеск.
большой разницы в технике подъема ног на перекладине или перекладине нет — все почти одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных спортсменов, то найдете советы по выполнению упражнения «ножницы» на штанги для улучшения рельефа мышц живота и косых мышц туловища.Смысл этого упражнения в том, чтобы максимально развести прямые ноги в стороны и быстро зафиксировать исходное положение над перекладинами.
комплекс упражнений для новичка
Все мышцы нуждаются в отдыхе — это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц живота не обычно трижды в неделю — в идеале через день. новичок должен прорабатывать не более трех групп мышц за тренировку и не более 5 упражнений на одну и ту же мышцу.Над прессом лучше работать в конце тренировки или после интенсивной тренировки с небольшой растяжкой. Пример фитнес-тренера поможет составить собственную технику для тренировки мышц живота.
Подъем ног согнутых в коленях, на перекладине — 5 подходов по 15-25 раз. Навигация по максимуму.
Подъем выпрямленных стоп на брусьях — 3 подхода по 10-15 раз. Сохранение приоритетного положения стоп в устойчивом состоянии даже при малом угле подъема.
Подъем согнутых в коленях ног на брусьях. Фиксированное упражнение выполняется в 2-3 подхода на максимально возможное количество времени.
желающим быстро избавиться от жира рекомендуются эффективные упражнения для пресса на перекладине выполнять быстро, а на брусьях — медленно. Перерыв между подходами должен быть не более двух минут.
Постоянная тренировка
Мышцы живота, как и все остальные части человеческого тела, требуют постоянной тренировки.Поэтому при увеличенных кубиках расслабляться не стоит — не толстеть, но вес можно значительно снизить.Поэтому после упражнений на пресс на перекладине нужно проводить хотя бы одну тренировку в неделю. , профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры рекомендуют использовать любые специальные отягощения с поворотами.
Помимо упражнений на штанге, не забывайте о возможности занятий на штанге или специализированных тренажерах.Мышцы живота ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке — необходимо постоянно находиться в напряжении.
В заключение
Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен всегда должен осознавать эффективную нагрузку на мышцы. Будет нагрузка — будет рост. Помимо утяжеления, эффективные нагрузка способна поддерживать интенсивность вашей тренировки. Прежде всего, это скорость подъема и опускания ног без нарушения техники выполнения.На втором месте — отдых между подходами, который необходимо сократить до 30-40 секунд. Эффективность упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого тела — профессионалы гарантируют хороший результат!
Дешевые гимнастические брусья на продажу в 2020 году [5 лучших брусьев с отзывами]
Художественная гимнастика неполна без асимметричных или неровных гимнастических брусьев. Эти штанги вам потребуются независимо от того, являетесь ли вы опытным или начинающим гимнастом.Гимнастические штанги в наличии на продажу можно легко купить в Интернете.
Одинарная перекладина также подойдет, но в большинстве случаев для хорошей гимнастической практики вам потребуется как минимум две перекладины. С двумя брусьями можно попробовать и отработать несколько упражнений. Постепенно стало понятно, что переход между брусьями одинаковой высоты затруднен, был открыт новый способ.
Идеально подойдут две горизонтальные планки, установленные на разной высоте. Очевидно, важно, чтобы штанги, которые вы покупаете для себя, имели возможность регулировки высоты.Это позволяет вам установить высоту планки в соответствии с вашим распорядком.
Существует множество характеристик, на которые вам, как покупателю, следует обратить внимание.
В первую очередь вы должны думать о качестве. Никогда не вкладывайтесь в некачественный продукт, позже вы можете пожалеть об этом. Когда вы покупаете штанги для своего ребенка, их безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.
Наша рекомендация
Различные товары и аксессуары для гимнастики теперь доступны в розничных и интернет-магазинах.Вам не нужно запутаться в большом количестве вариантов. Чтобы уменьшить ваше недоумение, мы подготовили эту статью.
Здесь перечислены 5 стержней с самым высоким рейтингом, которые использовались и проверялись различными экспертами и новичками. Это поможет вам сузить круг вариантов. Каждая гимнастическая планка, включенная в этот список, высшего качества.
Мне больше всего нравится Gymnastics Junior Kip Bar от Tumbl Trak. Я рекомендую эту штангу из-за ее большой грузоподъемности. Когда вы покупаете тренажер для своего ребенка, вы знаете, что он скоро перерастет его.
Таким образом, купленный вами батончик станет бесполезным через год или около того. Но это не относится к этому продукту. Высота горизонтальной перекладины может составлять от 3,16 футов до 4,66 футов. Это широко любимый высококачественный продукт по хорошей цене.
Сравнительная таблица
Продукт Характеристики F2Bmom Ratings

Tumbl Trak Expandable Gymnastics 9017 9017 PRICK Bar 9017 9017 9017 9017
Бар Kip CLICK 9017 От 38 дюймов до 56 дюймов
Толщина стержня : 1.5 дюймов
Предел веса : 125 фунтов
4,6 / 5,0
Цена : $$$
Подробнее

Nimble Sports Junior Регулируемая горизонтальная дуга с упором для CLICK Bar Высота стержня : от 36 дюймов до 60 дюймов
Толщина стержня : 1,5 дюйма
Предел веса : 150 фунтов
4,2 / 5,0
Цена : $$
Подробнее

Регулируемая распорная планка Joom Beem
НАЖМИТЕ ДЛЯ ЦЕНЫ Высота штанги : от 36 дюймов до 60 дюймов
Толщина планки : 1.5 «
Предел веса : 100 фунтов
4,5 / 5,0
Цена : $$$
Подробнее

Z-Athletic Expandable Kip Bar ДЛЯ ЦЕНА ДЛЯ CLICK
Высота стержня : от 36 дюймов до 58 дюймов
Толщина стержня : 1,5 дюйма
Предел веса : 120 фунтов
4,1 / 5,0
Цена : $$$
Подробнее

Нерегулируемая горизонтальная перекладина Nimble Sports со складным ковриком для спортзала
НАЖМИТЕ ЦЕНЫ Высота руля : 60 дюймов
Толщина перекладины : 1.5 дюймов
Предел веса : 300 фунтов
Размер коврика : 6 x 4 фута
4,0 / 5,0
Цена : $$$
Подробнее
9034 Рейтинговые грифы с подробными отзывами
1. Tumbl Trak Gymnastics Junior Kip Bar
Идеальная штанга для домашних тренировок и тренировок от Tumbl Trak, которая идеально подходит для начинающих гимнастов. У штанги достойная цена, поэтому покупатели, заботящиеся о цене, могут положиться на в теме.Его высококачественная конструкция, прочная и достаточно прочная, чтобы помочь при тренировках по гимнастике дома.
Гриф для соревнований 1-1 / 2 дюйма этого домашнего гимнастического снаряжения изготовлен из древесины бука. У вас будет 7 различных настроек высоты от 38 дюймов до 56 дюймов. Есть ручки D-2, которые можно потянуть, чтобы легко отрегулировать высоту штанги.
Junior Kip Bar от Tumbl Trak доступен в 3 красивых цветах: фиолетовом, зеленом и красном. Это обязательно вызовет улыбку на лице вашего малыша.Одной из важных особенностей этой панели является то, что ею очень легко пользоваться.
Толстые толстые стальные трубы обеспечивают устойчивость оборудования и безопасность ваших малышей. У него есть закругленные углы, которые являются дополнительным преимуществом, обеспечивающим безопасность гимнастки.
Эта дешевая гимнастическая планка могла бы иметь больший предел, когда дело доходит до регулировки высоты. Он может колебаться, но это случается крайне редко. В целом, хороший продукт для инвестиций. Узнайте больше в нашем обзоре Junior Kip Bar.
2. Регулируемый турник Nimble Sports Junior
Необходимость полностью доверять своей перекладине имеет решающее значение для начинающего гимнаста. Регулируемая горизонтальная планка Purple Junior — это то, чему вы можете доверять как родитель. Ваш ребенок будет в безопасности, тренируясь на этом оборудовании.
Имеет функцию регулировки высоты от 3 до 5 футов. Различные настройки высоты планки — 60, 54, 48, 42 и 36 дюймов. Изделие займет 4 фута в ширину и 5 футов в длину.Размеры его основания означают, что с ним можно использовать гимнастический мат 4 X 8.
Конструкция этого оборудования включает регулируемые стопорные болты и резиновые колпачки. Он имеет деревянную планку размером 1-1 / 2 дюйма. Эта штанга очень прочная, и ее грузоподъемность составляет более 100 фунтов.
Цена отличная, доступная и идеально подходит для такого долговечного продукта. Он может быть немного шатким или слегка покачиваться в зависимости от высоты и поверхности. Но эту проблему можно решить, используя мешки с песком.
Производитель Nimble Sports дает 1 год гарантии на все проданное. Хотя существует политика возврата в течение 30 дней, но она включает в себя комиссию за возврат в размере 20% на все возвращенные товары.
3. Регулируемые горизонтальные перекладины Joom Beem
Регулируемые горизонтальные перекладины от Joom Beam имеют диапазон регулировки высоты от 3 футов до 5 футов. 5 различных настроек: 60, 54, 48, 42 и 36 дюймов. Его можно закрепить с помощью стопорных болтов из ультра нержавеющей стали.
Рама долговечна и устойчива к коррозии.Он имеет потрясающее черно-розовое глянцевое порошковое покрытие. Фурнитура изготовлена из нержавеющей стали, а все концы рамы имеют колпачки из мягкой резины.
Стандартный размер 4 х 6 футов должен подойти в качестве мата для приземления для этой перекладины. Турник от Joom Beam утверждает, что выдерживает до 175 фунтов веса. Но покупатели думают, что он не может выдержать больше 100 фунтов.
У него прочное основание, но на всякий случай можно добавить защиту. Можно прикрепить основание к поверхности или использовать мешки с песком. Балка изготовлена из полированного дерева премиум-класса с полировкой 1-1 / 2.
Прецизионные производители предоставляют 5-летнюю гарантию на этот продукт. Регулируемые штанги для горизонтальной гимнастики в продаже от Joom Beam идеально подходят для начинающих. Может быть, это не подходит для опытных гимнасток.
Цена была бы идеальной, если бы купила на распродаже. Изделие безусловно прочное и очень надежное.
4. Z-Athletic Gymnastics Expandable Kip Bar — Cheap Gymnastics Bars
Одна из лучших расширяемых перекладин — это издание от Z-Athletic.Это прочное, отдельно стоящее, устойчивое и портативное оборудование, предназначенное только для хранения и использования в помещении. Рельс из стекловолокна имеет диаметр 40 мм и покрыт синтетическим нескользящим древесным материалом.
Высоты этих кипов бара может регулироваться в диапазоне от 36 дюймов до 59 дюймов. Регулируемые защелкивающиеся замки используются для изменения настроек высоты. Он может выдержать максимальный вес 130 фунтов.
Это гимнастическое снаряжение предназначено для выполнения упражнений уровней с 1 по 4. Для этой перекладины должно быть достаточно посадочного мата размером 4 X 8 футов или 4 X 10 футов.Это одна из лучших перекладин, предлагаемых известными производителями гимнастического снаряжения.
Сборка может занять немного больше времени, чем вы ожидаете. Качество продукции хорошее, но были зарегистрированы некоторые сообщения о внутренней ржавчине. Несмотря на то, что он изолирован, вы можете защитить свое оборудование, используя его только в помещении, как предлагает компания.
Цена находится в среднем диапазоне, что делает его хорошей покупкой. Производители строго указывают на использование только внутри помещений. Если использовать на открытом воздухе, это повлияет на срок службы и качество продукта.
5. Горизонтальная штанга Nimble Sports со складным ковриком для спортзала
Горизонтальная штанга Purple Bar длиной 4 фута изготовлена в США компанией Nimble Sports. Эти гимнастические штанги для продажи также доступны в розничных магазинах и на интернет-порталах. Основание оборудования имеет ширину 4 фута и высоту 4 фута.
Используется деревянный брус круглой формы 1-1 / 2 дюйма, который может выдержать до 100 фунтов веса. Планка не регулируется. Но вы можете сами добавить параметры для регулировки высоты позже.Конструкция планки включает регулируемые стопорные болты и резиновые колпачки.
В комплект входит один нормальный коврик для приземления 4 X 8. Это складной коврик с 3 секциями размером 2 х 4 фута каждая. Эта особенность позволяет легко хранить и транспортировать.
Производители мата и планки одинаковы. Коврик имеет прочную пену толщиной 1-3 / 8 дюйма внутри покрытого винилом 18 унций. нейлоновый чехол. Этот чехол устойчив к проколам, плесени и огнестойкий.
Производитель Nimble Sports предоставляет 1 год гарантии на всю продаваемую продукцию.Каждый возвращенный товар означает 20% стоимости пополнения запасов, а политика возврата составляет 30 дней. Отсутствие регулируемой высоты может быть проблемой для некоторых, но в остальном это отличный продукт.
Продаются недорогие брусья для гимнастики? Что вам следует искать?
Вы ищете недорогие грифы для дома? На какие особенности стоит обратить особое внимание? Есть ли другие соображения по поводу домашнего гимнастического оборудования?
При покупке гимнастического снаряжения для дома вам, возможно, придется подумать немного иначе.В обоих случаях приоритеты могут различаться. Я дам краткое руководство по покупке гимнастических брусьев.
Размеры — Перед покупкой гимнастической штанги для малыша обратите внимание на ее размеры. Какое у вас место дома? Какая у вас высота потолка? Помните, что покупка и установка оборудования — не единственная ваша работа. Вашему ребенку понадобится много свободного пространства вокруг и даже над оборудованием, чтобы практиковать сальто и повороты. Убедитесь, что вокруг панели есть пустое пространство.
Высота потолка должна быть вашим приоритетом.Во время тренировки руки и все тело гимнастки вытянуты над перекладиной. Учтите рост вашего ребенка и добавьте к нему длину его рук.
Материал — Из какого материала сделана штанга, из дерева, стали или чего-то еще? Из чего сделаны бруски? Предназначено ли оборудование специально для использования внутри помещений?
Сам стержень может быть изготовлен из стали, дерева или синтетического материала. Обдумайте выбранный вами материал и примите соответствующее решение. Также обратите внимание на материал, из которого сделана рама.Рама и перекладина должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать вес вашего ребенка. Кроме того, подумайте, предназначено ли оборудование для использования в помещении или на открытом воздухе.
Регулируемая высота — Ваш ребенок все еще растет, поэтому купите опорную планку с регулируемой высотой. Вы можете увеличить или уменьшить высоту панели. Это зависит от типа гимнастического упражнения и роста гимнастки.
Цена — в карман надо смотреть. Бюджет — важнейший аспект. Сколько денег можно потратить?
Заранее определите максимальную сумму денег, которую вы хотите инвестировать.Таким образом вы сузите круг возможных вариантов, что упростит процесс принятия решений. Если вы хотите посмотреть на другие чуть более дорогие варианты штанги для гимнастики, прочтите наши подробные обзоры здесь.
Заключение
Имеется ряд гимнастических брусьев для салатов и . В этой статье мы выбрали и перечислили для вас самые популярные продукты. Я надеюсь, что это будет ваше руководство по покупке и поможет вам определиться с продуктом, который вы хотите купить.
Но я рекомендую Gymnastics Junior Kip Bar от Tumbl Trak.Он имеет функцию регулировки высоты от 3,16 до 4,66 футов. Это широко любимый высококачественный продукт по хорошей цене.
Различные товары и аксессуары для гимнастики теперь доступны в розничных и интернет-магазинах. Найти хорошую гимнастическую планку по вашему выбору очень просто.
Наша гимнастическая штанга №1 по лучшей цене
Высококачественная прочная и долговечная конструкция
7 различных настроек высоты от 38 дюймов до 56 дюймов
Закругленные углы, обеспечивающие безопасность гимнастки
Достойная цена, что достаточно хорош, чтобы помочь при тренировках по гимнастике дома.
Получите свой собственный горизонтальный стержень, не нарушая банк
Некоторое время назад я хотел купить набор горизонтальных стержней. Но в Канаде их цена может составлять от 100 до 300 долларов.
Я, например, смотрел эквалайзер Леберта. Вы можете увидеть это в видео Фрэнка Медрано на Youtube , и, черт возьми, они мне нужны! Есть и другие бренды, но это те, которые мне нужны больше всего.
Я прикинул, сколько будет стоить их покупка. И из-за их цены я начал думать: «Эй… Может, я сам сделаю!»
Итак, мое приключение по созданию турника началось.
Я написал приблизительный план того, как я хочу его построить, вдохновленный моей подъемной перекладиной в дверном проеме. Рукоятка примерно 30 дюймов для подтягиваний, что, как я решил, будет хорошим размером для турника.
Моя цель с моей новой перекладиной — улучшить подтягивания и горизонтальные тяги, поэтому я использовал размеры своей перекладины.
Идея была проста.
Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но при этом оставался прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы детали, которые я держу, были круглыми.
Я поиграл с идеей сделать основу из дерева, , но это сделало бы ее громоздкой и тяжелой . В итоге я решил использовать водопроводную трубу.
И я пошел в магазин сантехники!
Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждения, но я не нашел здесь ни 90-х, ни Т-образных столбов. Это было печально, потому что столбы для забора очень дешевые (3 канадских доллара за 8 футов)
Я подумал об использовании меди, потому что она выглядела бы красиво, но это было слишком дорого и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать.В конце концов я остановился на черной трубке. Многие люди использовали черные трубы для своих турникетов.
Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы быть стойкой, но эй, ничего не пробовал, ничего не получилось, верно?
Кроме того, они были мне очень доступны. Ни даже 2 канадских доллара за фут!
Очевидно, черные трубы обычно используются для газопроводов. Так что это довольно солидный материал.
Когда я делал покупки в магазине, моя идея стала яснее и яснее. Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов, но какой высоты он должен быть?
Я подумал, что высота 30 дюймов тоже подойдет.
Итак, вот список материалов, которые я использовал после всех своих глубоких размышлений:
Три черных трубы длиной 30 дюймов с двухсторонней резьбой
Четыре черные трубы длиной 8 дюймов с одной резьбой
Две 90s
Две Ts
Все трубы шириной 1 дюйм.
Купив материал, нарежьте на все концы трубы резьбу, если это еще не сделано.
Это винт с резьбой.Бороздки на винте были сделаны машиной для соединения его с различными частями.
Когда вы покупаете сантехнические трубы в магазине, они не всегда имеют резьбу. Таким образом, вы можете заплатить за это в магазине или просто купить трубы с резьбой.
Все, что осталось после этого, — это собрать вместе разные детали! Вот мой:
Вы можете спросить: «Но Марк, что это за белая лента?»
Хорошо! рад, что вы спросили.
К счастью для меня, местный спортивный магазин закрывался, так что эта лента — Хоккейная лента! Я получил связку менее чем за 5 канадских долларов.
Ти на ногах заставляли штангу раскачиваться вперед и назад, поэтому я купил заглушки на концах, которые сделали их более устойчивыми.
Хотя мне не нравилась идея увеличения веса или возможности растягивать пол, металл на деревянном полу обычно не подходит … для пола. Так что я обернул нижние ножки, чтобы обеспечить сцепление и устойчивость, с отличными результатами.
После нескольких использований лента как бы расплющивается и становится идеальной посадкой для перекладины. Я уверен, что любая лента для захвата будет работать точно так же.
Это было очень просто и стоило мне 50 канадских долларов за все детали. Я бы сэкономил 15 долларов, если бы хотел сам заправить трубы, но вместо этого решил заплатить за это.
Просто чтобы вы знали, большинство крупных коробочных магазинов делают это бесплатно.
Я решил сделать 30×30 дюймов, но в следующий раз, когда я сделаю их сам, я подгоню их под свой рост 5 футов 5 дюймов — было бы лучше, если бы я мог дотянуться до перекладины, лежа на земле, ровно на моей спине.
Если вы хотите настроить турник по индивидуальному заказу, я предлагаю вам измерить длину руки и добавить 1-2 дюйма, чтобы получить идеальную посадку по высоте.
Я бы также посоветовал вам использовать 10-дюймовые трубы в качестве «ножек». Он будет немного стабильнее моего первого творения.
С учетом сказанного, мне это нравится!
Итак, это моя изготовленная на заказ горизонтальная полоса.
Я, наверное, еще не закончил делать свое собственное оборудование для фитнеса после этого первого! Так что держи глаза открытыми, ты увидишь больше от меня.
Также — если сделать второй турник, БАМ! у вас есть собственная погружная станция.
Если вы хотите попробовать создать свой собственный турник и у вас есть вопросы, оставьте комментарий или напишите мне сообщение в группе на Facebook !
ГОТОВЫ НАЧАТЬ НАЧАТЬ КАЛИСТЕНИКУ?
Пройдите тест, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 фундаментальных упражнений движения
Тестирование по художественной гимнастике
Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook
Top 10 Best Гимнастические брусья для дома 2020
Гимнастика — это необходимое упражнение для тренировки тела и увеличения его силы.Однако наиболее убедительным снаряжением для выполнения его дома является гимнастическая планка. В этой игре необходимы баланс и гибкость, которые приходят только с практикой. Однако вам нужно найти подходящую модель в соответствии с вашими потребностями, чтобы получить больше впечатлений.
Чтобы решить вашу проблему, мы создали список 10 лучших гимнастических брусьев для дома в 2020 году после тщательного исследования, которое длится более 50 лет. Давайте посмотрим на каждый из них и купим батончик, который вам идеально подходит.
Список лучших гимнастических брусьев для дома Обзор

Мы начнем список с одной из самых продаваемых планок, которая может стать идеальным вариантом для домашних тренировок. В этот блок добавлен рельс из кленового дерева, так что даже маленькие дети могут использовать его для усиления своего ядра. Компания предоставила порошковое покрытие для защиты стальных поверхностей от ржавчины и других проблем.
Если вы хотите купить для дома лучшую гимнастическую штангу, которую можно собрать с минимальными усилиями, то можете подумать о покупке этого устройства. Это великолепно сконструированный стержень, изготовленный из сверхпрочных материалов. Вы можете легко отрегулировать его высоту от 36 до 59 дюймов благодаря превосходному механизму двойной блокировки.
Эта модель от бренда Usexport поставляется с функцией регулировки высоты, позволяющей перемещаться вверх и вниз в соответствии с вашими требованиями. Он имеет высококачественную стальную конструкцию и более гладкое порошковое покрытие для достижения лучших результатов.