Тренировки для эндоморфа: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка для эндоморфа для похудения

Эндоморф – тип телосложения человека, склонный к набору мышечной массы от природы. У эндоморфов массивная костная структура, выраженная мускулатура. Занятия силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, идеально подходят для людей с таким телосложением.

Особенности организации питания и занятий

Проблема в том, что у эндоморфов замедленный обмен веществ, они часто склонны к избыточному набору веса. Поэтому главная цель эндоморфа в тренажерном зале не наращивание мышечной массы, а избавление от лишнего веса.

Для создания стройной фигуры эндоморфу просто необходимо отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый образ жизни.

Ключом к похудению для человека с таким телосложением является постоянное соблюдение диеты. Он должен контролировать прием пищи, следить за количеством потребляемых жиров, углеводов, максимально снизить их потребление особенно в вечернее время. Необходимо следить, чтобы количество белка в суточном рационе не было меньше 1,5 грамма на килограмм массы тела, а количество жиров и углеводов не превышало 0,8 грамма.

Нужно организовать свой день таким образом, чтобы количество растраченных калорий превышало количество потребляемых, строго соблюдать режим питания. В таком случае организм начнет сжигать жировые клетки. В борьбе с жировыми отложениями эффективны кардио и другие жиросжигающие упражнения.


Как тренироваться эндоморфу

Чтобы начать работу по снижению веса эндоморфу рекомендуется провести силовые тренировки по укреплению мышц, подготовить организм к базовым кардио тренировкам. Типичный для людей с такими пропорциями тела анаболизм позволит быстро построить мышечную массу. В результате улучшится обмен веществ, человек будет расходовать больше энергии в состоянии покоя. Процесс похудения будет протекать гораздо быстрее и эффективнее.

Тренировки для эндоморфа похудения должны состоять из разных упражнений, часто меняться. План тренировок расписывается, например, на 4 дня, в каждый из которых эндоморф занимается определенным комплексом упражнений.


Например, в первый день прокачиваются мышцы ног: приседания, жим, разгибание ног и др. Во второй упор делается на работу с мышцами груди, трицепсами. Во время тренировки на третий день прокачивается спина и бицепсы, на четвертый пресс и т.д. Далее повторение с 1 дня. Делается это для того, чтобы у человека не проявлялась быстрая адаптация к тренировкам.

Также очень полезно записаться в бассейн, заняться бегом, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой.

Невозможно избавится от жира и привести себя в форму быстро. Это долгий процесс, во время которого тратятся жировые запасы по всему телу. Стоит относиться к физическим тренировкам не как к способу сжигания жира, а как к долгому и многоступенчатому механизму перестройки обмена веществ. 

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Программа тренировки для эндоморфа - Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.


Эндоморф

Эндоморф - человек, как правило, с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса человека с телосложением эндоморфа - это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Определить эндоморфа нетрудно – это человек, у которого:

  • толстые крупные кости,
  • широкие бедра,
  • узкие плечи,
  • укороченные руки и ноги,
  • мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму - у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка - может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Режим питания для эндоморфа

Составление правильной диеты для эндоморфа - основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда - и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи - 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы - 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды - 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Тренировка эндоморфа

При составлении программы тренировок для эндоморфа важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка обязательно надо включать в программу для эндоморфа. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет - пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер - решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный - не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела - порядка 7-9, повторений - порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям - жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Тренировка эндоморфа для похудения должна включать скоростные и высокоинтенсивные упражнения с не слишком большими весами. Задача в том, чтобы упражнения максимально стимулировали ускорение обмена веществ.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное - это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения - он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора - позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вот гейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер - это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Говоря про тип телосложения, следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.


Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.


Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.


Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Тренировки для эндоморфа | Osporte.info


Особенности телосложения

Общие принципы

Питание

Снижение веса и массонабор

Программы

Программа тренировок для эндоморфа составляется с учетом типа фигуры. От этого зависит исход тренировочного процесса, его эффективность и результативность. Организовать его поможет тренер или самостоятельное изучение всех нюансов, а также грамотный подбор заданий. Какой комплекс упражнений для эндоморфа подходит лучше всего?

Особенности телосложения

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется широкой костью (плечами и бедрами), развитой мышечной системой и довольно большим скоплением жировой массы. Такие люди склонны к быстрому набору веса, часто страдают от ожирения и скопления жира в области живота, бедер, плеч. Однако, они достигают высоких результатов в пауэрлифтинге и силовой атлетике.

Людям с данным типом телосложения довольно сложно похудеть, что особенно вызывает огорчение у девушек. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жировой ткани.

Однако имеются и положительные стороны: быстрый набор массы, большой запас силы и энергии, что позволяет выполнить максимум во время тренировочного процесса, мгновенное восстановление даже после изматывающего и высокоинтенсивного тренинга. Они достаточно сильные и выносливые, при грамотных физических нагрузках им гораздо проще сформировать атлетическую фигуру с качественной мускулатуру, нежели эктоморфам или мезоморфам.

Типажи фигур культуристов

Общие принципы

Тренировки для эндоморфа должны учитывать особенности фигуры, физиологию, скорость метаболизма. Поэтому крайне важно соблюдение следующих нюансов.

Люди с таким соматотипом склонны к набору массы, при чем зачастую это жир, а не мышцы, о которых так все мечтают. Дабы снизить процент жировой ткани требуются постоянные кардиотренировки. Но важно организовать все так, чтобы липолиз не затронул мышечную ткань.

Эндоморф программа тренировок должна выполняться регулярно, чтобы получить желаемый эффект и не потерять полученные результаты. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, выкладываясь на максимум и усиливая нагрузку для разгона вещественного обмена. Используйте общие и изолированные упражнения, комбинируя их с учетом индивидуальны предпочтений. Делайте максимальное количество подходов и повторов. Выделяйте время на полноценное восстановление, во время которого происходит регенерация тканей и активно протекает анаболизм.

Для формирования идеальной фигуры тренируйтесь регулярно и на протяжении длительного времени. Не используйте снаряды с большим весом. При этом стоит понимать, что отказ от спорта и возврат к старому питанию вернет вас к начальной точке. Движение вперед, развитие, достижение промежуточных целей усилит мотивацию, придаст уверенности и силы двигаться вперед.

Питание

Правильный рацион позволит нарастить мышцы и ускорить жиросжигание, сформировать мускулатуру и качественный рельеф.

Основные принципы:

  • Ограниченное употребление сложных углеводов и полный отказ от простых и продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит похудеть и запустить обмен веществ. Под табу попадает выпечка, сладости, бананы, виноград, газировка, алкоголь, колбасные изделия, консервы.
  • Потребляйте больше разнообразного белка: курицу, индейку, говядину, яйца, рыбу, молочную продукцию.
  • Кушайте овощи, которые активизируют обмен веществ. Полезными станут также каши и злаковые культуры.
  • Питайтесь часто и дробно, дабы избежать срыва, сильного голода и снижения мотивации.
  • Следите за количеством потребляемой жидкости, особенно в дни тренировок, чтоб• ы предотвратить обезвоживание, слабость и ухудшение самочувствия.
  • Не забывайте про необходимость поступления полезных липидов, употребляя морскую рыбу, морепродукты, растительное масло холодного отжима и орехи.

Достичь поставленной цели помогут спортивные добавки. Протеин обеспечит поступление белка, если это невозможно реализовать при помощи пищи. Полезными станут аминокислоты, жиросжигатели, креатин, трибулус для парней (повышает уровень тестостерона). Не забывайте про употребление витаминов и минералов, которые поддержат нормальное функционирование организма, окажут поддержку здоровья. А вот от гейнера воздержитесь, поскольку он тормозит липолиз.

Спортивное питание для массонабора

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Программы

Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.

В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.

В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.

В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя. В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку.

Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.

  • Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
  • Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
  • Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
  • В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.

Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.

Эндоморф. Какими должны быть тренировки и питание эндоморфов

Если для худощавых хардгейнеров набор веса является одним из основных приоритетов, то у представителей такого соматотипа, как эндоморф, данный фактор, напротив, несет в себе, пожалуй, наиболее серьезную проблему. Поскольку этого самого веса, ввиду природных особенностей, у них и так хватает, причем, подавляющая его часть представляет собой отнюдь не мышечную массу, а жировые отложения. А это, с учетом присущих эндоморфам внешних качеств - большого живота, округлой головы, маленького, как правило, роста, широкого в целом туловища с круглыми плечами, способствует не самому лучшему внешнему виду. Тем более что большая концентрация лишнего веса происходит именно на тех местах, на которые мы делаем упор в силовых тренировках - грудь, ноги, область брюшного пресса и пр.

Хотя, безусловно, если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело - рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Без специальной диеты здесь не обойтись, в идеале обычный рацион также подкреплять спортивными добавками.

Тренировка эндоморфа - интенсивность - в меру

Многие эндоморфы, ввиду быстрого набора веса, тренируются с серьезными отягощениями, делая упор на базовые упражнения и минимум повторений. Это хорошо с точки зрения развития силы, однако тот самый пресловутый рельеф подобным способом не построишь. Именно поэтому представителям данного соматотипа советуют использовать веса умеренные, поддерживая высокую интенсивность занятия с минимальным отдыхом между сетами. В неделю следует тренироваться как можно больше раз (естественно, в пределах разумного, дабы не получить травму), по 1,5-2 часа. Такой режим поможет ускорить метаболизм, заставит мышцы "жечься", что в конечном итоге и поспособствует прорисовке рельефа. При этом базовым упражнениям следует уделять достаточно внимания, но все же, не ограничиваться только лишь ими, добавляя в свою программу также и изоляцию.

Ни в коем случае нельзя забывать об аэробике, которой эндоморфам можно заниматься хоть ежедневно. Однако проводить кардионагрузки стоит так, чтобы это не шло в ущерб мышечной массе. То же самое касается и непосредственно силовых тренировок. Почему - потому как во время акцента на сброс веса в первую очередь активизируются катаболические процессы, тогда как для набора качественной массы необходим анаболизм, достаточное проявление которого блокируется чрезмерной интенсивностью упражнений, посредством которых вы хотите согнать лишние килограммы.

Питание эндоморфа. Сколько раз кушать?

Собственно, вышесказанное приводит нас к следующему аспекту, а именно - сжигание жира, как и увеличение мышечной массы должно происходить, прежде всего, за счет правильно выбранной диеты. И первой задачей будет даже не определение необходимых продуктов, а составление этой самой диеты так, чтобы она могла ускорить обмен веществ, то есть повлиять на основную проблему организма эндоморфа. Самым лучшим вариантом подобного ускорения является переход на дробное питание. Эндоморфу необходимо есть минимум 6 раз в день, а если человек весит реально много - количество приемов пищи можно смело доводить до 10. И не тогда, когда хочется, а когда приходит время, т.е. соблюдать режим питания, регулярность приемов пищи. Благодаря улучшению обменных процессов мышечная масса начнет расти лучше, а лишний вес, вследствие того, что энергия из-за ускоренного метаболизма будет тратиться быстрее, станет набрать сложнее.

Программа эндоморфа. Как и когда тренироваться?

Довершить этот процесс помогут, опять же, тренировки. После силового занятия метаболизм становится на порядок выше, причем, данный процесс наблюдается довольно продолжительное время уже после непосредственных нагрузок. С этим и связана вышеупомянутая рекомендация насчет того, что эндоморфу следует тренироваться как можно чаще. Естественно, нельзя допускать риска перетренированности, а посему, идеальным вариантом будет сплит в 6 тренировочных дней + 1 день отдыха, так, чтобы в один день вы делали упор, к примеру, на верхний участок тела, в следующий - уже на нижний, и так далее чередуя. При этом, раз уж организм и телосложение изначально направлены на базовые силовые нагрузки, дайте своим мускулам то, что им требуется. То есть, главный вывод таков - не стоит распыляться на кучу упражнений, выполняя их практически без отдыха, в надежде убрать лишний вес и сразу стать красивым, нужно правильно совмещать занятия с отягощениями и аэробные нагрузки, выполняя в первых 6-10 повторений за один сет и отдыхая между подходами примерно по 1-1,5 минуты.

Будет неплохо, если вам, эндоморфу, удастся тренироваться дважды в день. Тогда утром следует основной акцент направить на проработку "быстрых" волокон, а вечером позаниматься с большими отягощениями. На каждую группу мышц выделяйте по 2-3 упражнения за тренировку, среди которых 1 базовое. Варьируйте время отдыха, число повторов и рабочих сетов, вес на снарядах. Старайтесь частично пересматривать программу при каждом новом сеансе проработки той или иной конкретной мышечной группы. Практикуйте суперсеты и другие подобные приемы, это позволит добиться более эффективного роста мышечной массы.

Как быть с едой

А теперь более подробно о питании. Для того чтобы добиться качественного метаболизма и минимизировать жировую прослойку, стоит тщательно подойти к выбору рациона, сделав в нем упор на продукты с повышенным содержанием белка и при этом по максимуму отказаться от жиров. Так, всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса, а доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное - чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа.

Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно - почти на треть.

Среди углеводов стоит отдавать предпочтение исключительно сложным, вроде гречки и риса, простые угли из диеты лучше убрать вовсе. И ни в коем случае не употреблять углеводы в вечернее время суток, только утром и после тренировки. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. После занятия, как уже было сказано выше, можно выпить углеводный коктейль, т.к. именно в это время выброс инсулина будет способствовать оптимальной переработке углеводов и ускорению восстановительных процессов, но в остальное время дня потребление углей необходимо строго ограничивать, так, чтобы их часть в общем калораже составляла не более 30%.

Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.

Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.


О, женщины!

Женщинам-эндоморфам следует отдельно дать несколько советов. Относительно питания ничего нового здесь сказать нельзя - все тот же минимум углеводов, которого необходимо достигать без ущерба для общего числа питательных элементов в дневном рационе. Иными словами - замените углеводы белками или чем-нибудь другим, не допустив того, что из-за обедненного рациона вы начнете чувствовать голод и, не выдержав, сорветесь, съев больше, чем было нужно. Подобная ситуация знакома женщинам, сидевшим на классических диетах, когда после двух недель на кефире и яблоках они "отыгрываются", кушая все и вся, и в итоге набирают веса еще больше, чем было до диеты. Учитывая, что для организма эндоморфа увеличить жировую прослойку - раз плюнуть, в случае с представителями данного соматотипа вероятность такого более чем актуальна.

Достигнуть сытости хорошо помогают источники клетчатки и растительных волокон, содержащиеся в большинстве своем в несладких сырых овощах и фруктах. И старайтесь обходить стороной стандартные биологические добавки, поскольку, если конкретно ваш организм их не примет, сбой в работе внутренних органов, опять же, из-за особенностей вашего организма, первое, к чему приведет - это к набору лишнего веса.

Воды пейте ровно столько, чтобы не испытывать жажду. Переизбыток жидкости в организме, равно, как и ее недостаток, ничему хорошему не поспособствуют. На тренировке не выкладывайтесь до полного отказа, заканчивайте занятие, дойдя до пика. В противном случае организм может начать требовать больше питательных веществ, чем ему реально требуется.

Если хотите именно похудеть - проводите в неделю минимум 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. А вот на пресс большие нагрузки делать не стоит, увеличение мышечного объема под жировой прослойкой, визуально может сделать живот только больше.
 
И самое главное - не отчаивайтесь! Во всем мире обладательницы пышных форм пользуются успехом среди мужчин. Важно лишь правильно подать свои достоинства, приложив для этого максимум усилий, сделав фигуру подтянутой и красивой. Да, возможно, вам не удастся стать стройной березкой, но это и не требуется! Достаточно правильно воспользоваться тем, что есть, подчеркнув соблазнительные округлости настолько, насколько это будет возможным. Собственно, примерно то же самое можно сказать и эндоморфам-мужчинам - природа предоставила вам во всех смыслах широкое поле для действий, а когда есть, "где развернуться", это уже само по себе большой плюс!

21.07.2014 23541 0

Опубликовано: Winstrolll

HIIT эллиптический тренажер | Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Когда большинство людей думают о кардиотренировках, они представляют собой длинные скучные пробежки на беговой дорожке или бесконечное крушение педалей на вертикальном велосипеде. Но в последнее время в кардиотренировках все чаще используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуются между очень интенсивными тренировками либо с низкоинтенсивными тренировками, либо с полным отдыхом. Этот стиль тренировки представляет собой отход от 30-60 минут непрерывных кардиотренировок в устойчивом состоянии, которые большинство людей делают на кардиотренажерах.

HIIT-тренировки занимают меньше времени, чем традиционные кардио-тренировки, и дают те же, если не лучшие, результаты. Преимущества тренировок HIIT включают:

-Повышение уровня метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя
-Усиление аэробных и анаэробных путей, что помогает вам использовать и потреблять больше кислорода во время тренировки в устойчивом состоянии и помогает поддерживать анаэробную активность в течение более длительных периодов времени
- Способность преодолевать тренировочные плато
-Больше EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к более высокому и продолжительному сжиганию калорий после прекращения тренировки

HIIT можно выполнять на любом кардиотренажере, который позволяет изменять скорость или сопротивление.В то время как беговые дорожки позволяют увеличивать скорость и наклон, а велосипеды позволяют увеличивать скорость и сопротивление, эллиптический тренажер имеет дополнительные функции, которые позволяют увеличить скорость, высоту пандуса и сопротивление. Вы даже можете добавить упражнение для верхней части тела, если у вас есть эллиптический тренажер с ручками для рук. Если вы можете выполнить хотя бы 30 минут сердечно-сосудистой активности от низкой до умеренной на любом из кардиотренажеров, то вы готовы к этой тренировке на эллиптическом тренажере HIIT.

Разминка:

Первые пять минут на эллиптическом тренажере должны быть сосредоточены на подготовке тела к тренировке. Проведите пять минут, крутя педали в медленном или умеренном темпе, чтобы повысить температуру тела и подготовить его к более интенсивной работе. Затем потратьте три минуты поиграться с увеличением уровня сопротивления тренажера, высоты пандуса, скорости или, возможно, комбинации этих настроек, чтобы найти истинное максимальное усилие.

Тренировка:

Тренировка состоит из чередования подходов высокой и низкой интенсивности в течение предложенного времени.Короткая, интенсивная фаза работы должна быть максимальным уровнем, на котором вы можете подтолкнуть себя. Во время более продолжительной фазы восстановления с низкой интенсивностью уменьшите сопротивление, высоту рампы и скорость до темпа, который позволит вам перевести дыхание.

Тренировка №1: HIIT для начинающих
Время: 23 минуты

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается и вы сможете восстанавливаться быстрее, чем рекомендовано, сократите время, которое вы проводите на этапе восстановления.

Тренировка № 2: Промежуточные HIIT
Время: 20 минут

Охлаждение:

Уменьшите скорость, высоту рампы и уровень сопротивления немного ниже, чем ваши настройки низкой интенсивности. Прежде чем выходить из тренажера, сосредоточьтесь на уменьшении частоты пульса и замедлении дыхания.

Лучшее упражнение для эндоморфов, чтобы похудеть и привести себя в форму.

Прежде чем мы подробно рассмотрим, какое из лучших упражнений для эндоморфов является лучшим, давайте начнем с этого.Лучшее упражнение - это то, которое вам больше всего нравится. Если тебе это нравится, ты сделаешь это. Но если мысль о том, что утром придется вставать с постели, наполняет вас страхом из-за приближающейся кардиотренировки, вы найдете тысячу и одну причину, чтобы отказаться от нее. Итак, выберите то, что вам нравится делать.

Попробуйте как можно больше различных занятий и, если у вас есть доступ к тренажерному залу, используйте различные тренажеры, чтобы определить, какой вид кардиотренировок вам больше всего нравится.

Когда вы закончите тренировку, вы должны чувствовать себя на высоте, даже если вы чувствуете себя разбитым из-за того, что выложились на полную.Неважно, пробежал ли вы 5 км, убил его на кросс-тренажере или прошел безумно классный урок зумбы и развязал свою внутреннюю Бейонсе.

Регулярное кардио очень важно и должно быть обязательством на всю жизнь . Поэтому очень важно, чтобы вы нашли кардио-тренировку, которая вам нравится и от которой вы получаете удовольствие, поскольку вам нужно включить ее в свой образ жизни не только для достижения желаемого тела, но и для его поддержания.

Ниже приведены советы по выбору упражнения, которое вам будет комфортно, но при этом достаточно интенсивным, чтобы стимулировать сжигание жира и потерю веса.

ЭНДОМОРФ ТРЕНИРОВКА

Эндоморфу нужно тренироваться достаточно долго и усердно, чтобы похудеть. Идеальным занятием для эндоморфа должно быть такое, которое позволяет тренироваться

  • для не менее 20 минут
  • задействует большие группы мышц (например, ноги, спина)
  • требует непрерывного ритмичного движения (т.е. не останавливаться и не начинать, как теннис)
  • - средней интенсивности

Еще один фактор, который следует учитывать, - какое влияние оказывает упражнение:

  • Проблемы с суставами, предыдущие травмы, мышечный дисбаланс и повышенная масса тела увеличивают нагрузку на суставы и кости во время высокоэффективных упражнений, повышая риск травм.
  • Чем больше вы весите; тем больше силы должно поглотить ваше тело.
  • Жир, костная и мышечная масса влияют на общий вес.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой абсолютно подходят для эндоморфов, но будут сложными, если вы вели малоподвижный образ жизни или страдали избыточным весом. Упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег) требуют большей физической подготовки и силы, чтобы оторваться от земли, выдержать более сильные удары и избежать травм. Чем больше вы весите или теряете форму, тем тяжелее становится.Это означает, что труднее выполнять упражнения достаточно долго (то есть более 20 минут), чтобы сжечь значительное количество калорий, и что риск травмы выше.

Это не означает, что вам не следует бегать, прыгать через скакалку или выполнять другие высокоэффективные тренировки. Но только если вы новичок, вам нужно легко освоиться. Помнить. Делай то что любишь!

И что бы вы ни делали, не бросайтесь на интенсивную тренировку в первый день только для того, чтобы отказаться от тренировок снова! Вы хотите любить упражнения.И понять, что если что-то не сработало, то почему не получилось, что делать дальше, и что это не значит, что вы не можете повторить попытку позже, когда станете сильнее, в хорошей форме и намного более жестоким. !

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭНДОМОРФОВ

Эндоморфы, как правило, находят безударными или малоударными занятиями более легкими, что минимизирует удары о землю и нагрузку на тело, особенно вначале. В идеале эндоморфы с избыточным весом и / или ведущие сидячий образ жизни должны начинать с плана тренировок, который по своей природе не вызывает негативных последствий.

После того, как вы улучшите свою физическую форму и силу, вы можете перейти на высокоэффективные упражнения. Если вы уже в хорошей форме, у вас хорошее здоровье и у вас нет проблем с суставами, непременно начните с упражнений с более высокой отдачей. Но все же расслабься. Например, если вы заинтересованы в беге, начните с плана бег-ходьба, в котором бег с высокой нагрузкой чередуется с периодами ходьбы с низкой нагрузкой.

Эндоморфы могут похудеть, выполняя легкие упражнения

К сожалению, у упражнений с малой ударной нагрузкой плохая репутация. Низкую ударную нагрузку часто путают с низкой интенсивностью . Однако это не одно и то же - далеко не так. Удар - это то, насколько сильно вы ударяетесь об пол при выполнении определенного действия. Интенсивность - это то, насколько сложна тренировка: насколько сильно бьется ваше сердце, сколько вы потеете, насколько вы запыхались и сколько калорий вы сжигаете.

Это правда, что выполнение упражнений с высокой отдачей обычно приводит к тренировкам с высокой интенсивностью. Но обратное не обязательно. Упражнения с низкой нагрузкой не обязательно приводят к тренировкам с низкой интенсивностью.Упражнения с низкой нагрузкой могут быть очень интенсивными и сжигать кучу калорий - если вы этого хотите.

Преимущество упражнений с низкой нагрузкой в ​​том, что они кажутся более легкими, даже если они сжигают много калорий. Например, занятия на эллиптическом тренажере могут сжечь столько же калорий, сколько при беге на беговой дорожке. Но, несмотря на сжигание такого же количества калорий, тренироваться на эллиптическом тренажере легче, чем бегать. А если вам будет легче, это означает, что вы сможете тренироваться дольше и сжигать больше калорий!

Существует огромное количество упражнений, которые позволяют тренироваться на высоком уровне, но с низкой нагрузкой.Основная часть вашего плана тренировки должна состоять из одного или нескольких из этих основных видов деятельности, перечисленных ниже. Эти занятия отлично сжигают калории.

Вы также можете дополнить основные упражнения дополнительными упражнениями, которые предлагают разнообразие, веселье и командное взаимодействие, но менее эффективны для сжигания калорий.

ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

(отличные сжигатели калорий)

Малый удар

Ударопрочный

Мощные тренировки, которые отлично подходят для похудения, включают бег, скакалку, плиометрику и программы интервальных тренировок высокой интенсивности, такие как CrossFit, PX90 и другие тренировки на DVD на основе HIIT, такие как Jillian Michaels, которые очень тяжелые, но эффективные.

ДРУГАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ОБЛАСТИ ЭНДОМОРФОВ

(горелки малой и средней калорийности)

  • Пешие прогулки
  • Катание на роликах
  • Скандинавская ходьба
  • Скалолазание
  • Беговые лыжи
  • На снегоступах
  • программ, основанных на аэробике, например кардио-бокс
  • Аэробика с малой ударной нагрузкой
  • Степ-аэробика (с малой ударной нагрузкой)
  • Танцы
  • Водная аэробика
  • Хула Хупинг
Йога и пилатес

Уроки растяжки, тай-чи, йоги, пилатеса и других подобных занятий не относятся к кардиотренировкам.И хотя они обладают огромными преимуществами, они не помогут вам похудеть. Вы можете включить их в свой распорядок упражнений, но не заменяйте его кардио.

Теперь узнай:

  1. Какова лучшая интенсивность тренировок для эндоморфов?
  2. Как часто эндоморфы должны заниматься спортом?
  3. Лучшая диета для эндоморфов для похудения

Цитируемые работы

  1. Brown GA1, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA.Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. J Strength Cond Res. 2010 июн; 24 (6): 1643-9. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb2854.
  2. Egaña M1, Donne B. Физиологические изменения после 12-недельной программы бега по лестнице в тренажерном зале с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки у женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2004 июн; 44 (2): 141-6. PMID: 15470311

Лучший тип упражнений для эндоморфов последний раз изменен командой: 4 ноября 2020 г.

Руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

Вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть, но без проблем его набирает?

У вас от природы более крупная фигура?

Технический термин для этого типа телосложения - эндоморф.

Эндоморф

Эндоморфные типы телосложения накапливают больше жира, чем в среднем, легко устают и имеют повышенный аппетит, что затрудняет похудение.

Их телосложение шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с более крупной костной структурой, большей силой и значительно большим количеством жира в организме.

Если это вы, может показаться, что вам суждено бороться за достижение своих целей в фитнесе. Но эндоморфам просто нужно играть по-другому, чтобы достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Как тренироваться, если вы эндоморф с типом телосложения

Изнурять себя устойчивыми кардиотренировками - не решение, если вы эндоморф телосложения. Основное внимание следует уделять сжиганию жира путем сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.

Кондиционирование на основе интервалов с использованием упражнений, которые нагружают все тело (спринты, прыжки на ящик, толкание саней и т. Д.), Поможет вам избавиться от жира.

Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать как можно больше топлива во время тренировок и продолжать максимально эффективно сжигать калории еще долго после того, как вы закончите.

Как эндоморф, вы должны работать над достижением результатов, но, с другой стороны, вы, как правило, сильны от природы и проявляете склонность к выносливости.

Вы преуспеваете в движениях, требующих мощности и силы собственного веса. Так что постарайтесь включать упражнения и тренировки, которые позволят вам раздвинуть границы в этих областях.

Такой вид спорта, как боевые искусства, например, является прекрасным дополнением к вашей программе. Это сложно, но также помогает вырваться из монотонности типичных силовых тренировок или кардио.

Когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь быть активным. Выбирайте прогулки, йогу, катание на велосипеде - все, что угодно, чтобы ваше тело двигалось и сжигало калории, пока вы «не отдыхаете».

Пример плана тренировки для эндоморфа

Приведенная ниже тренировка разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение).

Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях.

Отдыхайте 20-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь.

После каждой тренировки делайте 15-30 минут кардио. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро), так как это вызовет максимальную гормональную реакцию.

День 1: Грудь / Трицепс

  • Плоский жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Полеты с гантелями
  • Кабельные кроссоверы
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Жим на трицепс лежа

День 2: спина / бицепс

  • Подтяжки
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тягаи широчайшим хватом широким хватом
  • Тяга сидя
  • Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (широким / узким хватом)
  • Сгибания рук с гантелями на груди

День 3: Кардио

  • Гребной тренажер
  • Плавание
  • Ступенчатая мельница

День 4: Плечи / Икры / Пресс

  • Военный жим стоя с плеча
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей назад в стороны
  • Подъем на носки в жиме ног
  • Подъем ног
  • Русские твисты
  • Доски

День 5: Ноги

  • Приседания
  • Разгибания ног
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Обратные выпады с гантелями
  • Одноножковые прессы
  • Подъемы со штангой
  • Ягодичные мосты

День 6: Кардио

  • Спринт на беговой дорожке
  • Велоспорт
  • Эллиптический

День 7: Отдых

Добавки для эндоморфов

Сывороточный протеин

Как эндоморф, вы должны стараться включать нежирный белок в каждый прием пищи.Если это сложно, попробуйте добавить сывороточный протеиновый коктейль.

Сывороточные протеиновые коктейли не только помогают достичь желаемого уровня протеина, но также полезны при тяге к сахару (большинство из них со вкусом десерта) и, прежде всего, способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Также известные как BCAA - это валин, лейцин и изолейцин.

Прием BCAA во время и после тренировки может помочь повысить выносливость и восстановление мышц.Поскольку ваши тренировки сосредоточены на больших движениях и интенсивных интервалах, вам нужно убедиться, что вы настроены на то, чтобы прикладывать максимум усилий на каждой тренировке.

Перед тренировкой

Как эндоморф, вы можете бороться с усталостью. Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы отдавать ему все силы на каждой тренировке, вам может потребоваться заряд энергии и сосредоточение внимания с помощью порошка или готовых к употреблению формул, называемых предтренировкой.

Существует множество предтренировочных формул на выбор, от тех, которые помогают вам похудеть, до тех, которые помогают вам нарастить мышцы.В зависимости от ваших целей выберите ту, которая вам подходит!

Эндоморфное питание

К сожалению, как эндоморф, вам придется следить за тем, что вы едите, больше, чем другим типам телосложения. Вам не нужно впадать в крайности, но вы должны быть осторожны с рафинированными углеводами и вместо этого получать пищу из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, коричневый рис и овощи.

Кроме того, старайтесь поддерживать потребление белка на высоком уровне в течение дня, так как это поможет вам оставаться сытым и на пути к наращиванию мышечной массы.

Планы питания эндоморфа

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на меньшее количество углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя.Белки сваренные вкрутую

Прием пищи 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Прием пищи 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, микс салатов, цельнозерновой лаваш

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

четверг

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

Пятница

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

суббота

Прием пищи 1: Овсянка, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Прием пищи 5: Куриные грудки на гриле с томатным соусом, завернутые в листья салата

Воскресенье - День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Прием пищи 5: Куриная грудка, маленький сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Ознакомьтесь с дополнительными советами по тренировкам и по набору мышц .

«Трудно похудеть» - сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционной культурной формы . форма.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда оно гибкое .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации ... вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

  • Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио - это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

  • В плане питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету. Ее последовательная диета приводит к слишком низкому базовому уровню калорий для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и весь процесс обеспечивает устойчивое питание.

  • Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, - это ее желание наклониться, свое телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка # 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка # 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

Лучшая тренировка пресса для эндоморфов

Эндоморф - это тип телосложения, присущий многим людям. С этим типом телосложения это обычно относится к человеку с округлым телосложением и противоположно тому, кого считают эктоморфом, с худым и быстрым метаболизмом.У эндоморфа более низкая скорость метаболизма и способность легко набирать вес, будь то вес мышц или жира. Эндоморфы также имеют более широкое соотношение талии / бедер и плеч / верхней части тела. Многие люди с фигурой «песочные часы» обычно являются эндоморфами.


Как работать со своим ядром в качестве эндоморфа

Для того, чтобы у эндоморфа была лучшая тренировка для пресса / кора, ему следует сосредоточиться на двух основных областях тренировки. Во-первых, убедитесь, что упражнения для пресса, выполняемые для всех типов телосложения, нацелены на пресс прямо и под всеми возможными углами.Это сделано для того, чтобы при выполнении упражнений для пресса вы создавали стимул для всего живота и косой области, а не просто выполняли упражнения для пресса, которые увеличивают нагрузку на вашу спину, а не на мышцы кора.

Следующая важная вещь, на которой эндоморфы должны сосредоточиться при тренировке пресса, - это убедиться, что ваша тренировка выполняется с максимальной интенсивностью в течение самого длительного периода времени. Это помогает ускорить медленный метаболизм, который обычно переносят эндоморфы, чтобы сжигать больше калорий и увеличивать потерю жира.Поэтому для этой тренировки пресса я рекомендую выполнять ее после кардио, чтобы большая часть вашей энергии расходовалась на сжигание калорий с большей скоростью, и для этого кардио, выполняемое с высокой интенсивностью, увеличивающее частоту сердечных сокращений, будет делать именно это. .

Теперь мы хотим тренировать пресс, и мы хотим убедиться, что мы прилагаем должное напряжение ко всей области живота, а не только к небольшой его части. Для этого не потребуется никакого оборудования. Эти упражнения будут супер-сеттингом в парах по 2 упражнения за раз, без перерывов между упражнениями.Это означает, что после того, как вы закончите упражнение A, вместо отдыха вы выполните упражнение B, а затем сделаете отдых после того, как закончите упражнение 2 и .


Верхний пресс

Для верхнего пресса можно выполнять скручивания коленей лежа. Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, руки за голову, и выполните стандартный кранч, отрывая спину от земли, одновременно сжимая пресс. Выполните 30-50 из них, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению - скрещиванию рук с коленом и скрещиванием.Скручивания с перекрестным локтем и коленом похожи на то, что вы только что делали, только знайте, что когда вы скрутите, вы поднесете правый локоть к левому колену, а затем отпустите его и прижмите левый локоть к правому колену. Сделайте также 30-50 повторений. Каждое прикосновение локтя к колену - одно повторение.


Нижний пресс

Затем мы отдыхаем 1-2 минуты, прежде чем перейти к нижней части пресса. Еще лежа на земле, вы будете выполнять подъемы ног. Держите спину ровно на земле, руки / кисти по бокам, ступни вместе, поднимите ноги в воздух как можно выше, сохраняя при этом как можно более прямыми.Как только вы достигнете максимальной высоты, удерживайте и сжимайте 1-2 секунды, прежде чем опускать ноги. Не опускайтесь туда, где ваши ноги касаются земли, держите их примерно на 2 дюйма от земли в самой нижней точке. Сделайте 20-30 повторений.

После подъема ног переходите прямо к ногам ножницами. Это когда вы остаетесь на земле на спине, руки под ягодицами, а ноги оторваны от земли примерно на 1-2 дюйма. Поднимает одну ногу вверх ножницами до тех пор, пока ваша нога находится на максимально возможной высоте, затем отпускает обратно в исходное положение на высоте 1-2 дюйма от земли, затем поднимает другую ногу и повторяет процесс. всего 30-50 повторений.Во всем этом наборе повторений не позволяйте ногам касаться земли, держите их в подвешенном состоянии в течение всего времени, чтобы обеспечить напряжение пресса как можно дольше во время выполнения каждого повторения.


Доска

Последнее упражнение, которое нужно выполнить - это планка. Это упражнения на стабильность, которые нацелены на весь основной регион. Выполняется также на земле, в положении, похожем на отжимание. Только для этого вы будете удерживать свое тело / вес в приподнятом состоянии, лежа на руках / локтях, согнув их под углом 90 градусов, чтобы поддерживать верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями, стоящими на носках.Сожмите живот как можно сильнее и удерживайте это положение в течение 1-3 минут. При выполнении этого упражнения важно сжимать пресс как можно сильнее, чтобы обеспечить правильное сокращение брюшного пресса и косых мышц.

После того, как вы закончите удерживание для своей целевой цели, отпустите и расслабьте свое тело. Повторите всю тренировку пресса с самого начала - скручивания коленей для верхней части пресса, как упоминалось ранее. Вы хотите выполнить всю тренировку 2-3 раза.Это создаст мощный стимул для вашего ядра, что, как и при тренировке любой группы мышц, является целью в центре внимания.

Тип телосложения эндоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

Может быть неприятно поставить цель по фитнесу или питанию и не увидеть результатов. Особенно когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда дело доходит до набора / похудания, наращивания мышечной массы и улучшения питания, универсального подхода не существует. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что у всех нас разная форма, . У всех нас есть вес в разных сферах, и некоторые могут испытывать трудности, а другие - нет.

Вместо того, чтобы сдаваться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе. Возможно, вы неправильно придерживаетесь плана питания и упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видеть результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения, эндоморфом.Если вам подходит этот тип телосложения (подробнее см. В следующем разделе), то приведенные сегодня советы могут быть именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим лучший способ достижения ваших целей в области физических упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Тип тела эндоморфа имеет тенденцию быть грушевидной формы с короткими конечностями по сравнению с их телом. У эндоморфа может быть меньше мускулов и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если вы обычно удерживаете большую часть жира в животе, бедрах и бедрах , вы можете быть эндоморфом. И мужчины, и женщины могут казаться полнее и тяжелее и бороться с потерей веса.

У них также обычно есть то, что в целом выглядит больше, чем у других типов телосложения. Тип телосложения, противоположный эндоморфу, - эктоморф, а «промежуточный» - мезоморф.

У эктоморфа тело меньше, конечности длиннее. У них меньше жира и мускулов, с более высоким метаболизмом.Их размер меньше, и они, кажется, могут есть больше, не прибавляя в весе.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телу, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также склонны легко худеть и набирать мышцы по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и боретесь с ним. Однако правильное питание и фитнес могут принести желаемые результаты.

Знаменитые эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с типами телосложения эндоморфов, другие принимают это. Вот лишь несколько известных эндоморфов:

  • Крис Пратт
  • Джерард Батлер
  • Рассел Кроу
  • Том Харди
  • Дженнифер Лопес
  • София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении их целей. Но это не значит, что вы не можете достичь своего, строя собственные планы.

Наращивание мышечной массы - это общая цель, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга также были успешные эндоморфы:

  • Джей Катлер
  • Дэйв Дрейпер
  • Ли Прист
  • Стив Дэвис

Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения.Здесь вы можете узнать больше о разных типах телосложения и о том, что это может значить для вас.

Когда дело доходит до диеты, вот некоторые вещи, о которых следует помнить как эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете для эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышцы, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей многих эндоморфов - избавиться от жира. Для этого вам нужно будет посмотреть, как вы едите.

Эндоморфы, как правило, более чувствительны к инсулину и углеводам, чем другие типы телосложения.Их организм любит удерживать углеводы и превращать их в запасенную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Чтобы бороться с этим, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей макроэлементы. Это означает, что нужно есть равное количество углеводов, жиров и белков каждый день. Следующие соотношения макросов для эндоморфов предложены Американским советом по физическим упражнениям:

  • Жиры: 35%
  • Белки: 35%
  • Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы.Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы. Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите наполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, которые помогут вам сытно и не так легко превращаются в сахар. Это включает овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмал:

  • Картофель
  • Бобовые
  • Клубни
  • Фрукты
  • Цельнозерновые

Если мысль о необходимости составить собственный план диеты слишком велика, подумайте о палеодиете.Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Один из самых простых способов избавиться от нежелательного жира - использовать дозатор . Многие люди переедают во время еды, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции неконтролируемы.

У нас есть целая статья, посвященная контролю за порциями, чтобы помочь вам сократить количество калорий.Если вы склонны есть допоздна, следующий совет поможет обуздать тягу.

Подумайте о прерывистом голодании

Если вы эндоморф и боретесь с перееданием поздно ночью, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа еды - есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но для некоторых это эффективный способ отрегулировать метаболизм и снизить потребление калорий.

Не уверены, подходит ли вам пост? Это руководство даст вам краткое изложение, которое поможет вам принять решение.Если вы хотите что-то попробовать, сначала обязательно прочтите наши советы о том, как правильно питаться.

Следите за

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении привычек питания - это отслеживать. Это можно сделать, если записать, что вы едите и пьете в течение дня . Но когда вы пользуетесь приложением, это становится еще проще.

Существуют бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер еды с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить правильное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Это число изменится, когда вы больше будете заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство по бодибилдингу для эндоморфов

Борьба с лишним жиром - это первая линия защиты для построения тела, которое вы хотите. Это может занять какое-то время, но как только жир наберется там, где вы хотите, пора наращивать мышцы.

К счастью для эндоморфа, накачать мышцы довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио каждую неделю.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вам нужно выполнять отягощения три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

  • Повышение ограничений по весу
  • Повышенная интенсивность тренировки
  • Разнообразные повторения и подходы
  • Более длительное время под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом увеличивают ваши гормоны.Люди с высоким содержанием жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повышая уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее наращиваете мышцы.

Вот несколько идей для сложных упражнений:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Жим лежа
  • Сгибание черепа

Тяжелая и тяжелая тяга, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте не менее трех подходов в упражнении, достигая максимума в пяти подходах.

Затем завершите тренировку кардио. К настоящему времени ваше тело исчерпало запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время отдохнуть и восстановиться . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Следите за своим прогрессом

Как и в случае с едой, нужно отслеживать свой прогресс, чтобы видеть результаты . Число на шкале не дает всей картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете дюймы:

  • Бицепс
  • Грудь
  • Талия
  • Бедра
  • Бедра
  • Икры

Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их в начале своего пути, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что говорит цифра на шкале, вы будете знать, добиваетесь ли вы прогресса.

Составьте план

Многим людям легче составить план питания и подготовиться к предстоящей неделе, чтобы не сорвать еду. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите в выходные до того, как вы планируете атаковать спортзал на следующей неделе:

  • Сколько дней вы будете тренироваться
  • Какие дни
  • На каких группах мышц вы сосредоточитесь
  • Сколько повторений и подходов
  • Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь ваших целей и снизить риск не попасть в спортзал.

Последние мысли

Эндоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать и мышцы, и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается в первую очередь с потери лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления еды и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, так же как и планирование занятий в тренажерном зале.

Эндоморфу следует ожидать, что изменения будут происходить постепенно со временем и не принесут быстрых результатов.Обсуждение картинок прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов может помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Если ваша цель - наклониться и, возможно, перейти в телосложение мезоморфа, вы можете использовать сжигатель жира, например Vintage Burn. Он хорошо изучен, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышц при одновременном ускорении сжигания жира.

Некоторым могут быть полезны жиросжигатели, усилители тестостерона и средства для наращивания мышечной массы.Знание своего типа телосложения и правильное его восприятие при составлении эффективных программ тренировок поможет вам достичь тела своей мечты.

Вы эндоморф телосложения? Что вы считаете наиболее успешным для достижения целей в отношении диеты и физических упражнений?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Бодибилдинг для эндоморфов: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов

Похоже, что все остальные статьи в мире наращивания мышц нацелены на тощих эктоморфов. Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно худощавым.

Прежде чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов. С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир.Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморф обычно легко прибавляет силы, но расплачивается за это неумолимым весовым весом. Они часто разочаровываются, живя в постоянной мысленной битве ... Должен ли я набирать вес, должен ли я сокращаться, должен ли я увеличиваться?

Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

... как же им действовать дальше? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в данный момент несет атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать эндоморф, - это войти в период наращивания мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем мне положено. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой наливной массы через 2-3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира - Как подстричься

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что вам нужно срезать , или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы собираемся попытаться вызвать у вас.

Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за уменьшения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы - или позволите себе вычистить .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

  • Потерял 8+ фунтов - Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерял 5-7 фунтов - Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Похудел на 3-4 фунта - Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потеряла от 1,5 до 2 фунтов - Идеально. Ничего не меняй.
  • Потеряли с 0 до 1 фунта - Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал от 1 до 3 фунтов - Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 4 фунта или более - Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно - не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Нет никакого смысла. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение - пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг - избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших привычках в еде. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета - это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

  • Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
  • Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
  • Если у вас активная работа и вы поддерживаете более высокий уровень калорийности, вам может потребоваться начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с повышенного количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

  • Потребление белка - Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
  • Потребление жира - Многие из эндоморфов, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
  • Carb Intake - Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.
Эндоморф и кардио

Эндоморфы должны оставаться активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. Это действительно не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вам нужно будет поддерживать кардио или этот активный образ жизни, а также наращивать мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышц

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в это путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в ближайшие годы, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

Поймите, что наращивание мышечной массы - это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание - игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченный.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год - в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

  • Год 1 - от 12 до 16 фунтов мышц
  • Год 2 - от 6 до 8 фунтов мышц
  • Год 3 - 3-4 фунта мышц
  • Год 4 - 2-3 фунта мышц
  • Год 5 - 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

Итак, если вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

  • Год 1 - Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
  • Год 2 - Прирост 1 фунт в месяц
  • Год 3 - Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
  • Год 4 - Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
  • Год 5 - Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже прибавили для новичков, скажем, увеличили мышечную массу хотя бы на 10 фунтов, то лучше перейти ко 2 году и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Построение плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной нормы калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

  • Более 40 - 2500 калорий в день
  • 30-39 лет -2750 калорий в день
  • 25-29 лет -3000 калорий в день
  • 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также будет играть роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры - всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

  • Белок - от 180 до 250 грамм в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
  • Жиры - от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
  • Углеводы - После того, как вы распределили свои ежедневные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.

Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.

Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

  • Набрал 8+ фунтов - Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 5-7 фунтов - Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 3-4 фунта - Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 1-2 фунта - Продолжайте курс и наблюдайте за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
  • Набрал 0 фунтов - Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерянный 1-2 фунта - Увеличьте количество потребляемых калорий на 350 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Читмилы и «нездоровая пища»

Это нормально - откладывать 10-20% еженедельных калорий на то, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов - как тренироваться

Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета - это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки - это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать - это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка - краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету, способствующую наращиванию жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты.