Что нужно есть сразу после тренировки: «Можно ли есть сразу после тренировки?» – Яндекс.Кью

Углеводное окно. Правда ли, что надо есть сразу после тренировок? | Будущее

Фото: Dylan Nolte/Unsplash.com

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.

Какие продукты можно и полезно есть после тренировки

Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию. Однако не всякая пища будет полезна.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть. Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?

На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.

Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.

Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!

Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.

Но вполне допустимо есть и твердую пищу:

• отварную картошку

• рис

• овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде

• макароны

• варенье

• мармелад.

Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.

Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.

Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки. 

    И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью.

 

    Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

    Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой. 

Питание перед тренировкой

    Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

    Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

    Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

    Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

    Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

    Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.   

    Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

• Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 
• Протеиновый коктейль 
• Овсянка 
• Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
• Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами
• Смузи
• Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

     Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.     

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

    Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

    Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

Команда M2G

8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

1. Сладкие протеиновые коктейли

«Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

«Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

3. Низкоуглеводная еда

Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

4. Спортивные напитки

Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

5. Обработанная соленая пища

«Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

6. Жареное

Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

7. Кофе

Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

8. Не есть ничего

Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Питание после тренировки | MuscleFit

Привет всем нашим читателям! Сегодня мы затронем одну из самых важных тем бодибилдинга — правильное питание после тренировки. Вы узнаете, что конкретно есть и спустя какое время после окончания ваших занятий. Узнаете об особенностях нашего тела, которые и диктуют нам данные правила. Также, мы рассмотрим нюансы послетренировочного питания не только для тех, кто желает набрать массу, но и для тех, кто стремится похудеть. В общем будет очень интересно, друзья, так что давайте начинать!

Правильное питание после тренировки

Как вы знаете, питание в бодибилдинге – это один из главных аспектов успешного построение красивого и сильного тела. Нельзя просто ходить в тренажерный зал, таскать там железо и при этом вести обычный образ жизни, с привычным, для простого обывателя, рационом. Питание очень важно. При чем питание после тренировки – это вообще отдельная тема, требующая детального рассмотрения и хорошего понимания.

Потренировавшись в зале, мы запускаем серьезные биохимические процессы, которые в идеале должны завершиться увеличением силы мышц и их объемов. А вот будет ли так на самом деле, очень сильно зависит от того, как вы будете питаться в общем и после тренировки в частности.

Для построения мускулатуры вам нужны углеводы, как источники энергии и белки, как источники материала для новых мышечных волокон. Соответственно напрашивается очевидный вывод, что после тренировки было бы не плохо хорошенько заправиться продуктами, богатыми на эти вещества. Но вот вопрос, когда и в каких количествах их принимать? Зная ответ на него, вы сможете в разы усилить отдачу от своих тяжелых занятий в тренажерном зале.

Важность углеводов после тренировки

Итак, то, что углеводы после тренировки важны – это бесспорный факт. Осталось только разобраться какие это углеводы и спустя какое время их нужно употреблять. Этим мы сейчас и займемся.

Самыми подходящими углеводами в пост тренировочный период, станут быстрые углеводы. Быстрыми их называют, потому что они простые по своему составу и быстро и легко усваиваются организмом. Почему же нам нужны именно такие углеводы? Дело в том, что когда вы тяжело и интенсивно тренируетесь, вы подвергаете сильнейшему стрессу свой организм и мышцы в частности. Энергетический запас вашего тела, после тренировки находится на минимальном уровне и в мозг поступает сигнал о необходимости скорейшего его восстановления. Естественно нам здесь важна скорость и именно скорость усвоения, так как чем быстрее мы восполним свои энергетические запасы, тем быстрее пойдут восстановительные процессы и непосредственно мышечный рост.

Какие же продукты можно отнести к категории содержащих быстрые углеводы? Это фрукты, различные сладости, белый хлеб, мед и сдобные мучные продукты. В течении дня, ими конечно лучше не увлекаться, но вот после тренировки они станут просто незаменимыми. Съешьте 70-100 грамм быстрых углеводов в течении 30-40 минут после окончания занятий. Это обеспечит быстрый приток энергии в ваше тело, затормозит катаболические процессы и запустит процессы восстановительные.

Спустя некоторое время, обычно это примерно 1-2 часа после тренировки, когда ваш желудок уже оправиться от тренировочного стресса, можно налегать на полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Это могут быть различные крупы, овощи и картофель. Углеводы, содержащиеся в них, будут медленно и равномерно впитываться организмом, постепенно наполняя ваши энергетические резервы.

Важность белков после тренировки

Белки, как вы понимаете, тоже немаловажная составляющая вашего пост тренировочного рациона. Ведь, чтобы мышцы начали расти, им нужен строительный материал, для образования новых клеток, чем по сути и является белок. Однако, поедание белка сразу же после тренировки будет неоправданным.

Как мы уже сказали выше, пищеварительной системе нужно время, чтобы восстановиться после тренировки и начать полноценно функционировать. Так, во время тяжелых тренировок, весь кровоток направлен преимущественно в мышцы и обделяет вниманием другие внутренние органы. В следствии этого, их работа несколько нарушается и они становятся не способными выполнять ее в полном объеме. В данном случае это касается желудка и пищеварительной системы в целом.

Поэтому, загрузив свой желудок белками сразу же после тренировки, вы даете ему чрезмерную нагрузку, с которой он пока не в состоянии управится. Переваривание белков и их расщепление до аминокислот, процесс трудоемкий и не сможет быть выполнен пока ваш желудок не готов к работе. Исходя из этого делаем вывод, что употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется. Их прием будет оправдан и необходим спустя 1-2 часа после окончания силовых занятий.

Но не спешите расстраиваться, друзья. Сразу же после тренировки, можно и даже нужно принять аминокислоты BCAA. Поскольку аминокислоты – это уже готовый продукт переработки белков, они абсолютно не нагрузят ваш пищевод и сразу начнут всасываться в мышцы. Такой прием стопроцентно защитит вас от катаболизма и запустит процесс мышечного роста уже в первые минуты после окончания тренировки. Но не забывайте и о быстрых углеводах, так как без них, действие BCAA, в данном случае будет очень незначительным и пойдет на восстановление энергии, а не на увеличение мышц.

Резюме

Подведем небольшой итог. Что вам нужно есть после тренировки и спустя какое время?
Сразу после тренировки, в течении первых 30-40 минут после ее окончания, закрываем так называемое «углеводное окно», продуктами богатыми на быстрые углеводы и по возможности аминокислотами.

Спустя 1-2 часа после тренировки приступаем к полноценному приему пищи, содержащему в себе медленные углеводы, белки и минимальное количество жира. При чем, если это уже вечернее время, то есть 6-7 часов вечера, то отдаем преимущество белкам, а не углеводам. В то время, как на утренний завтрак наоборот – съедаем больше углеводов. Объяснить это можно тем, что ближе к вечеру наши энергообменные процессы замедляются и лишнее количество углеводной пищи, скорее пойдет вам в бока или живот в виде жировых отложений. С утра же, наш организм просто жаждет получить энергию и большое количество углеводной пищи, ему пойдет только на пользу.

Перед сном, обязательно следует есть пищу с высоким содержанием белка, вот только белок этот должен быть казеиновым, то есть тем, который долго усваивается. Самым распространенным продуктом, богатым на такой вид белка, является творог. Съедайте порядка 200-250 граммов творога за 1 час до сна и вы обеспечите себе ровный аминокислотный фон на протяжении всей ночи. При желании, творог можно заменить казеиновым протеином, это более удобно и в меньшей степени нагрузит вашу пищеварительную систему, так как поступит в нее в виде жидкости.

Питание после тренировки для похудения

Если вы ходите в тренажерный зал с целью похудеть, то ваше послетренировочное питание должно в корне отличаться от вышеописанного. Так, для вас будет неприемлемо сразу после окончания силовой тренировки восполнять свои углеводные запасы. Почему? Давайте разберемся.

Тренируясь в зале, вы сжигаете огромное количество энергии, конечно если вы тренируетесь действительно качественно, а не сочкуете. Поначалу, первые 20-25 минут тренинга, организм работает на «углеводном топливе» то есть израсходует только углеводы и не трогает жиры. Далее, когда запас данного топлива иссякнет, в ход идут резервы вашего тела, то есть жиры. Начиная с этого момента, силовая или аэробная тренировка начинают преследовать вашу цель похудеть.

Происходит это следующим образом. Когда необходима энергия для физической нагрузки, а запасы гликогена подошли к концу (гликоген – это те же углеводы, но переработанные нашим организмом в энергетический резерв), начинаются процессы расщепление жировых клеток, молекулы которых, через кровь поступают в «печь метаболизма». То есть сжигаются, высвобождая необходимую нам энергию, чтобы продолжать тренировку.

После окончания тренировки, этих жировых молекул в крови еще превеликое множество и именно они будут служить источником восстановления энергетических резервов, покуда вы не получите порцию углеводов с пищей. И для вас, как для человека худеющего, важно максимально отсрочить поступление углеводов в организм, так как если это произойдет, то восстановлением энергии уже займутся они, а жировые молекулы вернуться на свои прежние места.

Поэтому полезная рекомендация для вас. Если вы худеете, то после тренировки не ешьте углеводные продукты в течении 1-2 часов. Максимум, что вы сможете и должны будете принять – это BCAA, которые предохранят вас от потери мышечной ткани. Вы ведь не хотите вместе с жиром сжигать и мышцы, верно? Но не стоит также и фанатеть, вообще пренебрегая углеводами после тренировки. Если вы более чем на 2 часа отсрочите поступление углеводных продуктов в свой организм, то с очень большой вероятностью начнете активно терять мышцы. Так как запустите сильные катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна ради получения энергии.

Вот пожалуй и все. Это были ключевые моменты в вопросе питания после тренировок. Соблюдайте эти правила и вы увидите, как ваш прогресс существенно улучшиться и ускорится. И помните, что правильное питание в бодибилдинге, является одной из главных составляющих красивого и сильного тела. Плохой рацион сведет на нет все ваши старания на тренировках. Не допускайте этой ошибки никогда!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме. Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

• Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
• Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
• Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
• Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
• Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  
• Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
• Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
• Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения вашего последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале. Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

Лифтеры

долгое время считали, что во время анаболического окна протеин с быстрым высвобождением, такой как сывороточный порошок, и некоторые быстро усваиваемые углеводы помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило. По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что в большинстве прошлых исследований теории анаболического окна предполагалось, что спортсмены тренировались натощак.

Это указывает на то, что если вы тренируетесь утром, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка, потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц). Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Нельзя сказать, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль, когда вы выходите из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0.65 граммов углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

А хорошая послетренировочная трапеза для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Что есть после тренировки

Владислав Носик / 500pxGetty Images

То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде.Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах. Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы отдельных волокон. Правильное питание после тренировки ускорит выздоровление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску.«Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена — именно так углеводы хранятся в мышцах и печени, — но также снижает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», — говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman. Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

1. Черная фасоль

АлехандрофотографияGetty Images

Бобы являются хорошим источником растительного белка и содержат твердую дозу углеводов для подпитки.«Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы становимся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль — это сложный углевод, а это значит, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится это комбо после холодных поездок.

2.Гранатовый сок

Westend61 Getty Изображений

Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс. «Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», — говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами.«Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

Придайте своему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил — сладких зерен граната — в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», — говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

3. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Они не только в моде — авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами.«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры. С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб со сложными углеводами. Сверху посыпьте листовой зеленью, например рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

4. Лосось

Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает полезный (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц.В то время как белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни. Лосось также богат аминокислотой таурин, который обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

[ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с Eat for Abs . ]

Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы.Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Смит. «Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

5. Яйца

Андрей ТрнкоциGetty Images

Яйцо с семью граммами протеина — это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц.Употребление белка сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также съесть богатую белком закуску перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как сесть на сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со смесью шпината, помидоров и грибов или любых овощей, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

6. Сладкий картофель

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

Сладкий картофель — это вкусный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», — говорит Смит.Благодаря насыщенному оранжевому цвету сладкий картофель содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольно, чтобы получились дольки. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарьте до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионные рекламные ролики и журнальные объявления — а также веб-сайты (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке, скажем, в легких занятиях йогой или на короткой пробежке, ваше тело не нуждается в значительной замене.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он.(Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Вы сходите с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы. Не правда.Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One . Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Взаимодействие с другими людьми

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы тренировались, мы можем есть все, что захотим. Этот образ мышления может просочиться даже в наши дни без тренировок, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что нормально выложиться сегодня за обедом», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она была виновата сама. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам это удовольствие.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Согласно исследованию Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений , бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%. Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете наперед.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше запланировать перекус или прием пищи после тренировки с до , когда вы вспотеете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после забега или тренировки, но некоторые продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие.Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды.Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согреет вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме бабушки и дедушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу — отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую рабочую лошадку можно добавить буквально к чему угодно — попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта богатая белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем — вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в последнее время несколько игнорируется в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельнозерновые

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние зерна, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-либо чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого добавления белка и жира ореховое масло — например, арахисовое, кешью или разновидности миндаля — можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и сбрызнуть теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи — отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким — темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также может помочь уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки — отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий профиль углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль с куркумой, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для хеша после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды — один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт — король антиоксидантов — добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке примерно 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Есть больше поводов для беспокойства, чем просто урчание в животе.

Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм.Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои фитнес-цели.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек.Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микротрещин и повреждений. Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы рискуют получить дальнейшее повреждение при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек.Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом. «Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на хорошие шаблоны», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Источник: SELF

Что есть после тренировки

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Все любят послетренировочную еду. Он служит наградой, праздником работы над собой и фантастическим поводом съесть сахар и простые углеводы, которых мы избегаем в большинстве случаев.

Но многие спортсмены ошибаются или не знают, что есть после тренировки. Люди любят верить, что стакан шоколадного молока — это идеальная еда после тренировки. Как человек, который в детстве питался этим неделями, я был счастлив, когда впервые услышал эту новость. Но, несмотря на хорошее соотношение углеводов и белков, шоколадное молоко обычно приносит с собой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и всегда имеет множество недостатков молочных продуктов.

В поисках лучшего способа заправиться энергией я подробно рассмотрел несколько моих любимых книг о спортивном питании: Chris Carmichael’s Food for Fitness , Thrive , Core Performance Endurance и The Paleo Diet for Athletes .(Я, разумеется, больше не соблюдаю палео-диету, основанную на мясе, но она мне все еще нравится из-за своего раздела о питании во время тренировок. ) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые в других отношениях расходятся в своих подходах к питанию. оптимальная диета для спортсменов.

Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но очевидно важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что есть после тренировки, а когда это есть.

1. Следите за топливным окном. В течение 15–60 минут сразу после тренировки ваши мышцы готовы получить топливо для начала процесса восстановления. Ешьте (или пейте) еду для восстановления сразу же, в течение первых получаса после завершения тренировки.

2. Сделайте так, чтобы он легко усваивался. Кровь нужна вашим мышцам, чтобы доставлять к ним питательные вещества. Чем больше крови остается при переваривании хот-дога — извините, любой твердой пищи — тем меньше она попадает в ваши мышцы. В идеале, вы должны получить немедленное послетренировочное средство в жидкой форме.Вот первый удар против шоколадного молока: молочные продукты, как известно, плохо перевариваются.

3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт веса тела и включайте белок в соотношении углеводов к белкам 4: 1 или 5: 1. Обычно я не называю конкретные числа вокруг моей еды, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить. Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики — хороший способ ее получить), а также некоторые углеводы с более медленным высвобождением, даже волокнистые.И не забывайте о жире — включайте примерно половину граммов здорового жира, чем белка. Мои фавориты — льняное и конопляное масла.

4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают кислую среду в вашем теле. Если вы не нейтрализуете кислоту с помощью того, что вы едите, ваше тело будет использовать кальций из костей и азот из мышечной ткани для ее нейтрализации. Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, нейтрализуют ваше тело.(Да, я знаю, что это странно, но лимоны и лайм считаются в организме щелочными, а не кислотными.) Стойка 2 для шоколадного молока, поскольку животный белок образует кислоту. То же самое и с протеиновыми порошками, подвергшимися интенсивной обработке; В большинстве своих смузи я использую натуральный пищевой протеин с минимальной обработкой.

5. Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Что еще можно сказать? Тебе нужна вода, иначе ты умрешь.

6. Замените утерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, которые передают электрические импульсы по всему телу.Значит, вам нужно их заменить; Некоторые хорошие источники электролитов — это фрукты, тусклые хлопья, несколько щепоток морской соли и таблетки Нууна.

7. Питайте надпочечники. Под стрессом от интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в предтренировочный напиток) ваши надпочечники усердно работают, чтобы вырабатывать гормоны, которые помогают вам работать. Чтобы помочь им восстановиться, добавьте чайную ложку молотого мака, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами улучшения сна и повышения либидо.Бонус!

Восстановление не прекращается после еды; через час или два вы снова захотите поесть, на этот раз уделяя больше внимания качественному белку. И вы можете сделать еще кое-что, не связанное с едой — растяжку, самомассаж и катание с пеной, отдых и даже ношение компрессионных носков.

Вот рецепт от Thrive Fitness, восстанавливающего напитка, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям. Я использую немного менее тусклый, потому что еще не совсем привык к его вкусу.Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вы захотите выпить его сразу после приготовления, если не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

(из

Thrive Fitness , перепечатано с разрешения)

• 4 больших финика Medjool (удалить косточки)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина
• 1 столовая ложка молотой сальбы
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленного заменителя)
• Сок 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 ч.л. цедры лимона
• 1 ч.л.молотых хлопьев дулсе
• 1 чайная ложка маки
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Смешайте все ингредиенты в блендере.

А теперь иди туда, чтобы ты мог вернуться и выздороветь! Прежде чем вы это сделаете, прочтите первый пост из этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ищите третий и последний пост о том, что есть во время тренировки, в ближайшее время.

Больше сообщений (и рецептов) о натуральном спортивном питании можно найти на странице «Топливо для бега».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Что вы посоветуете есть перед тренировкой, если вы занимаетесь первым делом с утра? Обычно я тренируюсь сразу после того, как встаю утром, натощак, но, поскольку я перешел на растительную основу, я обнаружил, что моя энергия снижается, когда я тренируюсь по утрам, поэтому мне интересно, что было бы лучше всего есть непосредственно перед тренировкой.

какое будет тело после сотни отжиманий рано утром

Мне нужна помощь — я большой, не в форме. В последнее время я хожу в спортзал и пытаюсь найти хороший завтрак / обед после тренировки. За последние 2 года я по большей части отказывался от фаст-фуда и теперь хочу попробовать вегетарианскую диету после того, как всю жизнь ел мясо в течение 2-3 раз в день. Я знаю, что изменение диеты потребует серьезной работы, не просто сказать «Я хочу это сделать», но этот рецепт казался мне совершенно нереальным (протеин из конопли, молотая сальба, пророщенная гречка, мака и т. Д.… ЧТО?!?) .Есть ли более простой рецепт, который не требует от меня покупок в продуктовых бутиках (или Whole Foods)?

Не отказываться от шоколадного «молочного» RIPPLE, напиток на гороховой основе. Работает и имеет прекрасный вкус. Недавно был найден в Target.

[…] Восстановление после тренировки — спортсмен без мяса. Вопрос о том, что есть после тренировки, почти так же важен, как и то, что вы делаете во время тренировки. Вот семь ключей к оптимальному восстановлению после тренировки… […]

Интересная статья, но лимон и лайм — не единственный способ избавиться от кислоты в организме после тренировки. Вы также можете использовать бикарбонат соды.
Вам также необходимо учитывать тип упражнений, которые вы выполняете, а не просто говорить «восстановление» после тренировки, то, как ваше тело начнет восстанавливаться после 10k, будет сильно отличаться от того, как ваше тело восстанавливается после силовой тренировки, и даже больше. отличается от того, как ваше тело восстанавливается после сеанса HIIT!

Это отличный ресурс, Мэтт! Большинство советов после тренировки сосредоточены на белке, углеводах и отдыхе. Вы делаете еще один шаг, предоставляя дополнительные методы для полной перестройки.Я даже не осознавал кислотное состояние нашего тела после тренировки. Я считаю, что это очень важно и для предотвращения травм. Спасибо за сообщение!

Спасибо за статью, но употребляете ли вы протеин или аминокислоты после тренировки? Или вы предпочитаете больше домашних смузи?

Эти советы кажутся полезными, однако, как вы должны определить, сколько веса вы потеряли во время тренировки, когда вы тренируетесь.Я лично взвешиваюсь, может быть, раз в неделю, и было бы сложно определить, сколько я теряю. С другой стороны, что, если я не похудею. Значит ли это, что мне нельзя пить воду? Это просто сбивает с толку, потому что я просто выпиваю около 44 унций во время тренировки, иногда меньше. В любом случае, мне очень понравился совет по нейтрализации кислотности, и если вы этого не сделаете, ваши кости пострадают, как и ваши мышцы. В целом, этот пост будет мне полезен после завтрашней тренировки.

Вы можете посоветовать заранее приготовленный напиток, который я могу купить после долгой пробежки? Я ленив и не всегда могу взять блендер сразу после долгой пробежки.Пожалуйста, не говори «кокосовая вода» — мне это не поможет. Также попробовал яблочный уксус в воде. Туда тоже не ходи.

1. Vega делает напиток после тренировки; Я пробовал это несколько раз, и мне это нравится. Обычно я просто пью фруктовый сок или ем фрукты.

Спасибо за рецепт восстанавливающего напитка. Это только то, что нужно пить после тренировки, или я ем что-нибудь твердое после него?

О чем вы, ребята? Считаете еду? Вы усложняете себе жизнь и тренировочный процесс, думая о соотношении протеинов и углеводов.Просто ешьте после тренировки столько, сколько сможете, прислушайтесь к моему совету: не напрягайтесь, ваш мозг нездоров; )

Это было очень полезно… Спасибо !!

Замечательно! Красивый! Я люблю тебя! 🙂 Я только что открыл для себя ваш веб-сайт после покупки соковыжималки и (несомненно) я в восторге от этой публикации. На самом деле, я искал рецепт, который включал авокадо с соком, потому что я люблю их, и я очень ориентирован на фитнес / здоровье, у меня очень низкий вес тела, и поэтому я думаю, что авокадо — полезная добавка для добавления калорий в мой сок / растение. на основе диеты.Уф, это был полный рот. В любом случае, этот пост идеально подходит для советов по питанию после тренировки. Извините за избыточность любовных вещей и всего остального. 🙂

Привет, Мэтт,
Спасибо за этот пост. Я понимаю, что эта статья имеет отношение к посттренировочному питанию, но относится ли 0,75 / фунт веса тела для углеводов только к посттренировочному или суточному потреблению?
При 150 фунтах это 112,6 г / углеводы, что кажется безумно высоким! (т.е. 4 ломтика тоста). Я все еще нахожусь в стадии «углеводного страха»… думаю, мне нужно это преодолеть.
В любом случае, я просто хотел уточнить. Извините, если это очевидно.

Я обычно беру одну большую мерную ложку растительного белка Life Basics (несладкий шоколадный вкус) с бананом и стеклянную банку с кокосовой водой — все это смешиваю. Как вы думаете, это хорошее соотношение для послетренировочного топлива? Спасибо!

1. Carrie,
   Я люблю растительный белок Life Basics! Я ела только несладкую ваниль. Сравним ли шоколад по калорийности / углеводам и т. Д.?
   Что касается меня, я бы использовал фрукты с более низким гликемическим индексом, но я сосредоточен на похудании, поэтому, конечно, это фактор, который может быть неприменим к вам.Бананы — отличное топливо для восстановления.
   Каковы питательные вещества кокосовой воды?

   1. Привет, Карл!
      Мне нравится Taste Nirvana Coconut Water (без мякоти). Вот их сайт: http://tastenirvana.com/category.php?cid=71&xcSID=a5fe5c40ac96dd068a2121419c23d693
      В 1 бутылке всего 50 калорий, 600 мг калия, 10 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка, 9% магния. , 6% витамина С, 4% кальция и 2% железа.
      Шоколад содержит около 132 калорий на мерную ложку — я прикидываю, потому что меня нет дома.
      Я обычно ем 1/2 банана и иногда добавляю немного ягод. Мне нравится банан, потому что он придает ему вкус десерта. И это наполняет. В большинстве случаев я использую только 1/2 банана, поэтому, если я выпиваю 2 коктейля в день, я использую только 1 целый банан. Я делал это в основном ради калия, но на самом деле все фрукты содержат калий. Может быть, сегодня я попробую немного замороженной черники и посмотрю, что получится. Спасибо!

Я уже давно готовлю этот восстанавливающий напиток.Вкус вроде как вырос на мне. 🙂 Обычно я готовлю все в блендере, и оно ждет меня в холодильнике, так что я могу просто смешать и выпить. Чтобы упростить сборку, я сразу же целую пучок лимонов и кладу цедру в пакет в морозильную камеру и проделываю то же самое с вареной гречкой. Иногда я даже использую кокосовую воду для половины или всей воды. Хорошая вещь!

Я согласен с теми, кто говорит, что после тренировки трудно есть. Я начал тестировать продукты Vega и решил, что продукты восстановления самые вкусные и полезные.Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, не все созданы, чтобы глотать семена чиа (да, я пробовал их), или у них есть время, чтобы прорастить гречку (я делаю), или у них есть доступ к нескольким необычным ингредиентам (я делаю).
Вот то, что я делаю, кажется простым и работает. Я беру с собой в спортзал два контейнера для коктейлей, один с мерной ложкой Recovery Accelerator, а другой — с Performance Protein. Сразу после тренировки я добавляю воду в шейкер RA и опускаю его. Я прыгаю в душ, затем, идя на работу, доливаю воду в шейкер из полипропилена и по пути опускаю его.Как только я прихожу на работу, я ем бар Lara (вы можете заменить его домашним баром). Углеводы, белок, зелень и легкость. Вы можете сделать заказ через Интернет, если поблизости нет магазина, в котором продаются продукты Vega.
Я думаю, что для тех, кто тренируется поздно ночью, о чем конкретно упоминала в сообщении Кары, переход по этому пути поможет сократить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я не могу есть салат после интенсивной тренировки, если не прошло несколько часов. Возможно, перед занятием лучше сосредоточиться на том, как вы подпитываете свою тренировку.Например, почему бы не попробовать съесть это за 2-3 часа до занятия: 1/2 ц. овсяные хлопья, приготовленные в 1 гр. воды (можно приготовить заранее), после полной готовности добавьте 1 т. арахисового масла, немного сухофруктов (например, клюквы, вишни, черники), немного несладкого кокосового молока SoDelicious, чтобы его разбавить (PB делает вещи густыми). Это, вероятно, подпитывает вас лучше, чем смузи и батончик, и облегчает выполнение более легкого режима восстановления калорий после занятия.
И да, у спортсменок просто разные потребности в калориях и питании.Решения, о которых мы часто читаем, на самом деле не предназначены для женщин, и мне потребовалось много времени, чтобы понять, что системы питания и добавки даже сегодня во многом похожи на покупку велосипеда, как это было десять лет назад: мало, если таковые имеются, для женщин варианты для серьезных спортсменок.
(Это исходит от десятилетнего вегана, энтузиаста кулинарии и шестикратного финишера Ironman, который перепробовал множество коммерческих и самодельных решений для восстановления.)

У меня тот же вопрос, что и Карл 26.02.12.
У меня есть книга Thrive, и когда я вычисляю соотношение углеводов и белков в восстанавливающем напитке, я получаю соотношение примерно 28: 1. Я рассчитываю примерно 113,5 г углеводов и примерно 2,25 г белка с 1 т конопли и 9 г белка на 1/4 градуса. С 113 г углеводов для этого напитка потребуется около 28 г белка, что составляет примерно 3/4 градуса конопляного белка. Брендан Бразье в своей книге делает заявление, подобное вашему, так что я думаю, что что-то упускаю.
Кроме того, сложение калорий в этом напитке делает его напитком после тренировки на 500+ калорий с последующим приемом пищи примерно через час.
Я занимаюсь этим уже пару лет, но как раз сегодня утром я решил проработать детали и озадачен. Мы будем очень благодарны за любой свет, который вы можете пролить.

JR, я ни в коем случае не являюсь квалифицированным экспертом в этих вопросах. Я потерял 3 камня за последний год из-за комбинации тренировок к марафону и соблюдения более здоровой растительной диеты. По моему собственному опыту, не имело значения, когда я ел после тренировки, и что это было больше связано с дозаправкой после пробежки / тренировки в правильное временное окно, а не с тем, какое сейчас время дня.Кроме того, теперь я хочу избавиться от последней части стойкого жира на животе с помощью периодического голодания, и поэтому все мои калории потребляются в течение шести часов позже в течение дня. Мне кажется, это тоже хорошо работает. Как я уже сказал, я не эксперт, но думаю, все должно быть хорошо.

Обычно я тренируюсь в конце дня и заправляюсь после тренировки порошками Vega’s Line. В течение часа после моего коктейля / напитка после тренировки мы едим здоровый ужин на растительной основе. Обычно ужин едят около 20:00.Неужели уже слишком поздно есть для похудания? Это имеет значение?
Спасибо;
JR

Отличная статья, спасибо, что написали!
Мой единственный комментарий: спортивные диетологи, с которыми я работала, рекомендуют более низкое соотношение CHO: PRO для спортсменок, что-то ближе к 3: 1 или даже 2,5: 1. Похоже, это согласуется с опытом спортсменок, с которыми я работала (я профессиональный тренер, примерно 1/3 моих спортсменок — женщины).
Я никогда толком не понимал, почему это так, но интересно, есть ли у вас какие-нибудь комментарии или идеи? Спасибо!

Кроме того, на основании предложенного вами расчета общего количества углеводов (масса тела x.75 = г), для меня это будет примерно 120 г (160 фунтов). Независимо от того, как я нарежу ингредиенты, указанные выше, кажется, что в лучшем случае я получу около 90+ граммов углеводов из рецепта. Опять же, уточните, если я что-то упускаю 🙂

Привет, Мэтт,
Мне очень понравился этот пост, так как я искал самый полезный напиток для пост-восстановления, сделанный своими руками. Я проанализировала ваш рецепт как можно лучше и думаю, что запуталась в процессе. Следующее — то, что я придумал на основе того, что вы опубликовали.Вы заметите, что я добавил некоторые данные о весе и питании рядом с некоторыми продуктами. Очевидно, что меня не слишком беспокоят продукты, в которых нет значительного количества углеводов, белков или жиров, поэтому я исключил их. Если вы думаете, что я пропустил что-то важное, дайте мне знать.
Пытаясь придерживаться соотношения 4: 1 или 5: 1, я должен смотреть на общий вес продуктов или я должен смотреть на конкретное распределение углеводов и белков? Например, 4 больших финика меджул — это примерно 60 г / 171 кал / л.4 г белка / 44,3 г углеводов, поэтому следует ли мне использовать 60 г или 44,3 г (а затем добавить 1,4 г к белку) для углеводов?
Кроме того, независимо от того, как я все складываю, кажется, что соотношение не приближается к 4: 1. Они больше похожи на 8: 1, в зависимости от того, как все подсчитано. Опять же, возможно, я неправильно понял, имею неверную информацию или неправильно добавляю ингредиенты.
Заранее благодарим за помощь.
• 4 больших финика Medjool (удалите косточки) (60 г / 171 кКал. / Л.4 г белка / 44,3 г углеводов)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина (7 г / 25 кал / 3,5 г белка / 2 г углеводов)
• 1 столовая ложка молотой салбы (?)
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленный заменитель) ) (20 г / 69 кал / 2,7 г белка / 14,3 г углеводов)
• Сок из 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка мака
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Привет, Мэтт, вопрос о восстановлении после тренировки для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету Тима Ферриса. Вы, возможно, помните, что я писала вам по электронной почте о том, как избавиться от последнего кусочка упрямого жира на животе, и вы предложили мне проверить четырехчасовое тело. Отличное чтение, и следование плану сработало (кроме 76 часов, которые, кажется, требуются, чтобы восстановиться после выходного дня диеты, но я, вероятно, переусердствовал с продуктами на основе теста!). В любом случае, вопрос в том, что очевидно, что фаст-фуд с повышенным содержанием инсулина запрещен, но так ли это относится и к пост-тренировкам. Обычно я бегаю минимум час в день, а в последнее время пробегаю около 40 миль в неделю с разным темпом / скоростью.Приветствую твои мысли, парень.

Привет,
Только что быстро вопрос. напиток. Это только напиток после восстановления или его можно использовать в качестве закуски / напитка «в любое время дня»?

1. Я бы не хотел получать так много сахара в обычном напитке в течение дня; 4 финика и сок цитрусовых — это много. Так что я бы использовал его только для восстановления или, возможно, до / во время тренировки (в этом случае без гречки). Но есть люди (вроде толпы 80/10/10, я полагаю), для которых такое количество фруктового сахара в другое время приемлемо.

Я был веганом уже более 2 лет, а также являюсь инструктором по фитнесу, веду интенсивные занятия по 1,5–2 часа 3 раза в неделю. Уже поздно, когда я возвращаюсь домой с уроков, поэтому не ужинаю до 9:30. Последние пару ночей мне не хотелось много есть, я приготовила салат из капусты, который обычно люблю, и оба раза мне стало так плохо, что мне пришлось лечь. В первый раз у меня был только салат, во второй раз после тренировки я съел вегетарианский батончик для восстановления, а затем салат примерно через час после этого, и все равно заболел.Может ли кто-нибудь дать мне какую-либо информацию о том, почему это происходит? Что мне есть после такой тяжелой тренировки поздно ночью? Обычно я мало ем перед уходом, пью смузи и небольшую закуску, чтобы пройти через урок.

Я также не считаю, что шоколадное молоко — лучший восстанавливающий напиток. В нем слишком много сахара и не хватает других питательных веществ, которые содержатся в большинстве восстанавливающих порошков. Вы, ребята, слышали о Bonavitas R12? Судя по вкусу, он похож на Horchata (мексиканский рисовый молочный напиток), но в нем всего 10 граммов сахара.Мне также понравилось, что он содержит 10 граммов белка и тонну антиоксидантов, которые я нашел редко в большинстве восстанавливающих напитков. Думаю заказать это. Кто-нибудь из вас пробовал это? Если да, дайте мне знать, стоит ли это покупать.

Мне нравятся некоторые моменты, которые вы высказали о еде после тренировки, но вы также должны учитывать, каковы цели человека. Если вы добавите жир в пищу после тренировки, это замедлит переваривание белка. Если вы добавите углеводы с высоким гликемическим индексом, организм будет использовать эти углеводы вместо сжигания жира, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, не следует употреблять углеводы или жир после тренировки.

Привет, отличный пост! У меня вопрос, я очень интенсивно тренируюсь по 90 минут 3 или 4 раза в неделю. Сразу после этого я заправлялся смузи, наполненным смесью ягод, банана, шпината, соевого молока, семян льна, семян тыквы, семян подсолнечника и семян чиа, смешанных вместе. Я также собираюсь начать добавлять в эту смесь желатинизированный порошок маки. Что меня смущает, так это когда принимать протеиновый коктейль. Я собираюсь заказать протеин для спортивных результатов от Vega, но не знаю, где мне его использовать для достижения оптимальных результатов.Могу я просто добавить его в свой смузи? Любая помощь или информация очень ценится! Большое спасибо! 🙂

Я только что наткнулся на вашу статью о поиске веганских восстанавливающих напитков. Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно готовых коктейлей? Я подумываю о покупке Vega-Sport Performance Protein (который, как я уверен, вам известен), соответствует вышеуказанным критериям. Что вы думаете об этом продукте? Спасибо!

Здравствуйте! Я недавно обнаружил ваш блог через JLgoesVegan, и пока он мне очень нравится.Я веган и новичок в беге, и этот пост был мне очень полезен. У меня есть пара вопросов:
1) Вы говорите: «Выпейте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений». Как мне это узнать / рассчитать? Я имею в виду, что на самом деле я никогда не взвешивался до и сразу после тренировки, но … действительно ли будет заметная разница?
2) Что касается восстанавливающего напитка (который, кстати, выглядит великолепно), вы говорите, что его следует употреблять как можно скорее из-за семян чиа, но я не вижу их в списке ингредиентов.Сколько нужно?
Спасибо! 🙂

1. Привет, Дженни, способ рассчитать это — взвесить себя на точных весах. И да, после интенсивных или длительных тренировок ваш вес может значительно измениться из-за потери жидкости.
   Что касается рецепта, то сальба — это семена чиа. Это просто название белых семян чиа, но, конечно, вы можете использовать и обычные.

«Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений.”Как вы рассчитываете / оцениваете потерянную массу тела?
В любом случае, я люблю качать кокосово-миндальный йогурт после тренировки. Он веганский, но по консистенции очень похож на йогурт:
1 стакан замоченного миндаля (выдержать 24 часа)
2 молодых кокоса, используя «мясо» из обоих и воду из одного.
5-6 унций ягод
Взбить их, дать настояться 4 часа. Я обычно делаю это накануне. Очень богат как углеводами, так и простыми / усвояемыми белками. Рецепт видео здесь:

1. Способ выяснить это: взвесьте себя; отправляйтесь на пробежку и не ешьте по дороге ни еды, ни напитков; и снова взвеситесь сразу после пробежки. Если вы бежите ровно час, разница в весе — это то, что вы теряете за час. (Если вы пробежите два часа вдвое меньше, и т. Д.)

Я буду абсолютно честен — такие продукты, как салба и дульсе, мне совершенно незнакомы (но тогда, когда-то была киноа и пищевые дрожжи). Мой любимый смузи после тренировки состоит из замороженного банана и шоколадного соевого молока. Какие-нибудь советы по (постепенному) улучшению?

Отличная информация, демонстративно постараюсь дать моему телу то, что ему нужно, моя проблема в том, что я бегаю / тренируюсь поздно вечером, а в конце концов я ложусь спать сразу после ужина.ой.

я точно знаю, что после интенсивной тренировки ваши мышцы вырабатывают определенные химические вещества (кислоту), на которые ваше тело реагирует, чувствуя боль / судороги в мышцах. Таким образом, если вы сделаете то, что вы едите, более кислым *, фрукты / овощи подвергаются ТЕПЛО, то это уже считается кислым.
употребление сырых овощей и фруктов считается щелочным.
Помимо питания мышц, вам также следует заняться на следующий день после тренировки … слегка бегать на беговой дорожке..

Этот пост очень полезен! Раньше я тренировался в тренажерном зале, а через день бегаю. Чтобы мои тренировки приносили пользу, я потребляю много белка. Я не знала, что эти тренировки помогли моим ногам восстановиться после длинных пробежек. Мои друзья завидовали моему выздоровлению. Теперь я знаю почему.

Привет! Это такая замечательная информация, я не знаю, с чего начать! Я просто сталкиваюсь с этим, и мне это нравится. Теперь — я бегаю ультрас и оказываюсь посреди никуда после долгой или даже более короткой пробежки в течение недели.Как я могу получить качественный напиток без блендера, находясь вдали от дома или магазина? Пожалуйста помоги! Я готов принести кулер со всеми товарами и всем, что вы предложите спасибо, чувак.

Привет,
Быстрый вопрос: соотношение углеводов и белков 4: 1 или 5: 1: это будет в калориях или граммах? Я предполагаю калории, но думал, что спрошу.
спасибо!

1. Привет, Сара,
   Поскольку грамм белка и грамм углеводов содержат одинаковое количество калорий (4), не имеет значения, какую единицу вы используете при вычислении соотношения.

Раньше я читал вот такие рецепты и передергивал. Я никак не смогу достать половину этих ингредиентов здесь, в Швеции… Теперь я собираюсь переехать в Сан-Франциско… Я могу попробовать такие вещи, как… семена чиа !!!
Придется попробовать.
.

Спасибо за размещение рецепта. Я большой поклонник диеты Thrive. Вчера я даже написал о том, что Брендан пил богатый питательными веществами коктейль из его первой книги. Спустя столько лет он все еще возвращается в мою ротацию смузи.Просто работает.

Диана и Элисон, я думаю, если мысль о еде вызывает у вас тошноту после пробежки, вы мало что можете сделать. Я верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу. Как предложила Бриджит, может быть, попробовать просто потягивать напиток сразу после тренировки и посмотреть, переносит ли это ваш желудок?

Спасибо за подсказки! Я обычно ем греческий йогурт после тренировки. Мне нужно полностью «переварить» информацию и, возможно, переосмыслить некоторые из моих послетренировочных привычек!
Ла-

Я очень люблю заправляться после пробежки (особенно на пробежках продолжительностью более часа.) Это так важно для подпитки мышц и регидратации. 😀
Нравится, что вы можете приготовить напиток для восстановления прямо у себя дома. Мне нужно будет проверить цельные продукты и посмотреть, смогу ли я найти некоторые из этих ингредиентов. 😀

Я сам не бегаю по мясу и считаю, что смузи со всеми этими ингредиентами подойдет отлично!
.- = Последний блог AndrewENZ .. Сто отжиманий подряд = -.

Время для меня может быть самой большой проблемой.Если мне нужно спешить, принять душ и подготовиться к работе, я обычно не ем почти 60 минут после тренировки. Есть ли у вас какие-нибудь хорошие смузи после тренировки, которые соответствуют этим критериям, но которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней?

Отличная информация! Я слышал, что шоколадное молоко — лучший напиток после тренировки, но теперь не уверен. Из того, что вы опубликовали, понятно, что молочные продукты не так хороши после работы. Хорошо знать. Спасибо, что поделился!
Jen 🙂

Я с нетерпением ждала совета по питанию после тренировки.Действительно хороший материал! Мне было интересно, зачем лишний жир?

1. Джилл, я почти уверен, что основная роль жира — переносить питательные вещества, поскольку многие из них жирорастворимы. По словам Thrive, небольшое количество помогает восстановить повреждение мягких тканей. Жир — это хорошо; Я бы не стал называть это «дополнительным добавлением» точно так же, как белок и углеводы «дополнительными добавками».

Привет, Мэтт! Спасибо за эту информацию. Мне нравится читать ваш блог из-за всех исследований, которые вы вкладываете в свои сообщения.Я стараюсь не пропустить ни одного.
Напиток с лимоном и лаймом звучит потрясающе, но мне интересно, знаете ли вы что-нибудь попроще для тех из нас, кто плохо знаком с семенами чиа / мака / дульсе и т. Д. Что-то вроде… шоколадного молока… но с другими ингредиентами. Если у вас есть идеи, я очень хочу их услышать. Спасибо!

1. Элисон, спасибо за чтение и комментарии. Я не уверен насчет других, более простых смузи, но один из способов — просто исключить то, что вам не хочется покупать или не нравится вкус.Я бы сказал, что чиа, мака и дульсе могут сойти с рук, сохраняя при этом большую часть преимуществ напитка. Углеводы — это самое главное. Тем не менее, вам понадобятся электролиты, поэтому посыпьте их солью.

   1. Мэтт, следуя твоему совету, вчера вечером сделал смузи после скоростной тренировки на треке. Он содержал рисовое молоко, кокосовое молоко, льняное семя, 1/2 банана, лед и корицу. Он был белым и вкусным, и я думаю, что он содержал отличные питательные вещества. Самое приятное, что это НЕ расстроило мой желудок, так как оно было в жидкой форме.Ух ты, может я доведу до тебя все проблемы своей жизни 🙂

      1. Элисон, фантастика! Я так рада, что вы нашли то, что не расстраивает ваш желудок! Эти напитки определенно требуют определенных усилий, но для серьезных тренировок, подобных тренировкам на беговой дорожке, я думаю, оно того стоит. Дайте мне знать, что еще вы пробуете!

      2. Спасибо, что поделились этим рецептом! Я собираюсь попробовать это … Рецепт в блоге Мэтта от Thrive звучит интересно, и у меня есть эта книга, но я редко готовлю из нее из-за ингредиентов (проросшая гречка, мака, дулсе) … Не то, что у меня есть под рукой.

Привет, Мэтт. Я наткнулся на твой блог и не могу перестать читать! Я сам не бегаю без мяса и люблю то, что прочитал до сих пор.
Спасибо, что опубликовали эти советы по восстановлению после тренировки. Обычно я съедаю банан (или два …) после тяжелой пробежки, но, возможно, я рассмотрю другие варианты!
-Моника

1. Привет, Моника, рада, что ты нашла меня и наслаждаетесь моими постами. Не расстраивайтесь, съев банан после тренировки; это определенно лучше, чем ничего, и я бы сказал лучше, чем Gatorade.

Я такой же, Диана! Мой желудок весь в руках из-за того, что мне нужно пару часов, прежде чем я захочу съесть что-нибудь твердое. Я узнал, что на следующий день чувствую себя намного лучше, если что-нибудь выпью. Но это что-то должно быть без молочных продуктов, безвкусным, а не странной консистенции (очевидно, что я нарушаю условия сделки), но оно того стоит, как только вы выясните, что нарушает вашу сделку!

1. Я ем пару бразильских орехов, покрытых черным шоколадом, запивая примерно литром воды с растворенной в ней таблеткой Нууна. Итак, я получаю немного соли, много воды, все полезные свойства орехов (жиры, белки и т. Д.) И немного сахара. Плюс некоторые антиоксиданты в темном шоколаде (хотя это может быть просто принятием желаемого за действительное). Я обычно ем только 6-8 штук. Достаточно.

Звучит ужасно, возможно, это из-за того, что я не получаю достаточно калорий в целом, но после пробежки последнее, о чем я думаю, — это еда. На самом деле, хотя это меня тошнит. Я стараюсь много есть в течение дня перед пробежкой, так как знаю, что после этого у меня не будет аппетита ….как, на весь остаток дня.

1. Привет, Диана, я полностью согласен. Может быть, у Мэтта будет для нас предложение! Я никогда особо не задумывался, что есть сразу после тренировки при расстройстве желудка.

Обычно мне приходится заставлять себя есть что-нибудь в отличное время после тренировки. После долгой пробежки мне обычно просто нужна вода, а не настоящая еда. Финики стали одним из моих любимых перекусов после тренировки.
.- = Последний блог Whitney @ Lettuce Love..Это несколько моих любимых вещей = -.

Отличный пост.
Я знаком с окном, но люблю кататься после работы в будние дни, а это значит, что я могу закончить тренировку только после 19:30. Могу ли я отказаться от «ужина», из-за которого я могу пропустить окно, и вместо этого просто сконцентрируюсь на еде после поездки как можно скорее? Поскольку так поздно, я не хочу есть много.
.- = Последний блог Брайана .. Вы упускаете возможности? знак равно

1. Брайан, как насчет того, чтобы просто съесть что-нибудь поменьше в течение 15 минут или около того после поездки, а затем пообедать вскоре после этого? Это окно кажется таким важным, что тогда было бы стыдно ничего не есть.
   Некоторые авторы говорят, что окно длится до часа, так что вы можете поместить туда ужин. Другие говорят, что даже 30 минут ожидания — это слишком долго.

Люблю пост, очень полезно. Но определите для меня «интенсивную тренировку». 🙂 Я готовлюсь к полумарафону и обычно бегаю 2–4 мили несколько раз в неделю, а затем бегаю на длинную дистанцию. В прошлый раз я религиозно относился к заправке после длинных пробежек, но полностью игнорировал более короткие. Стоит ли мне пытаться сделать это и после более коротких пробежек?

1. ДеАнна, я считаю свои тренировки на треке интенсивными, и они всего на 5-6 миль.2-4 могут быть интенсивными, если вы достаточно сильно бегаете. Я бы сказал, что все, где ваш пульс превышает пороговое значение для молочной кислоты (или когда разговор во время бега становится затруднительным), является умеренно интенсивным. Очевидно, если это только на короткое время, уменьшите количество всего.
   Если вы просто говорите о 2–4 милях с легким темпом, где никогда не бывает трудностей, я бы, вероятно, не особо беспокоился об этом.

Я должен признать, что регулярно нарушаю большинство, если не все, из этих правил.Это действительно странно, что лимон / лайм не являются кислотными для организма — подумайте!

1. Эван, да, я тоже не понимаю, что такое лимон / лайм. Говорят, что он оставляет в теле «щелочной пепел», что бы это ни значило. Может быть, организм вступает в реакцию с фруктом, а побочный продукт — что-то щелочное?

   1. Под «щелочной золой» подразумевается то, что она увеличивает (подщелачивает) pH вашей мочи.
      Однако моча — ЕДИНСТВЕННАЯ жидкость организма, уровень pH которой вы можете контролировать.«Кислая среда», о которой вы говорили ранее в статье, в корне неверна. Вы не можете повлиять на pH вашей крови или других жидкостей, органов или тканей с помощью диеты.
      Если вы хотите узнать, что такое закисление крови, задержите дыхание на одну минуту. Когда ваша нервная система, наконец, берет верх над вами и заставляет вас дышать, вы видите системы, которые в вашем теле уже есть, чтобы жестко регулировать его pH.

      1. Спасибо, Алекса.Будучи студентом 3-го курса медицинского факультета, вы обратились к моей основной жалобе на статью. В организме есть множество систем для регулирования pH, ваше дыхание может увеличиваться (респираторный алкалоз — выпускать больше CO2, понижать кислотность, повышать pH) или уменьшать дыхание (респираторный ацидоз — удерживать CO2, повышать кислотность, понижать pH). У почек также есть несколько механизмов для регулирования pH на тот случай, если легкие не произведут необходимые изменения, чтобы поддерживать pH тела в хорошей гармонии (7,35-7,45). Вы можете прочитать это в любой книге по физиологии, посвященной кислотно-щелочной физиологии.

      2. Я разговариваю со многими химиками, чтобы получить представление о кислотно-щелочном балансе в целом. Конечно, ваша кровь всегда имеет нейтральный pH, вы бы умерли, если бы она пошла в любом направлении, которого не должно было быть. Но когда экологические стрессы пытаются подкислить кровь, ваше тело извлекает щелочные ресурсы из тех мест, из которых мы действительно не хотим извлекать часто с течением времени. Организм всегда будет уравновешивать pH, нравится нам это или нет. Проблема не в том, чтобы принимать это как должное и позволять костям вымывать кальций, а другие области чрезмерно используются организмом.Хорошее питание с акцентом на щелочную или кислотную примерно 70/30 или 80/20 поможет предотвратить любое «кислотное» влияние, которое может быть более неприятным в долгосрочной перспективе, чем краткосрочное, если не будет устранено.

      3. Вау. Значительный объем клинических данных не поддерживает ваше утверждение. Такие вещи, как диета, основанная на мясе, вырабатывают кислоту в организме.
         Вы когда-нибудь слышали о китайском исследовании? Или любую из книг доктора Нила Барнарда?

Я только недавно мысленно складывал количество углеводов и протеина после тренировки, чтобы попытаться добиться соотношения 4: 1.