Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы
На чтение 6 мин. Просмотров 4.4k.
Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.
Особенности и преимущества упражнения
В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.
Полезные свойства подтягиваний:
- укрепление мышечного корсета;
- снижение риска травм и переломов;
- разработка крепкого хвата;
- правильная осанка;
- поддержка сердечно-сосудистой системы.
Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.
При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.
Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической формеПоэтапное обучение
Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму.
В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.
Вис на турнике
Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.
При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до полаНи в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.
Тренировка пресса и планка
Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора.
В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.
Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.
Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планкаГоризонтальные подтягивания
Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские».
Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.
Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.
Полноценное подтягивание на высокой перекладине
Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений.
Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:
- классический;
- широкий;
- узкий;
- обратный;
- параллельный.
В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.
Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.
Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличиватьПравильная техника выполнения важнее количества повторений.
Дополнительные рекомендации
Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.
Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка.
Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.
До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить событияВидео
Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 | 12 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 14 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 15 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 7 | 9 | 13 | |||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 12 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом.
При этом работают мышцы спины и бицепсы.Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет
Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет. По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.
Содержание
Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России
Исходя из современных государственных требований к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), мужчина в возрасте 40-ка лет должен выполнить 4 повторения. Для получения серебряной награды – 6 повторений, а для обладания «золотом» — 9 раз.
Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?
Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.
Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.
Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма.
Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.
К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.
На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.
Как начать подтягиваться в возрасте 40?
Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:
- Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.
Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.- Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.
- Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
- Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).
Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются
Дата публикации: .
Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины
Подтягивания на турнике с нуля
Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.
Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.
Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.
Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.
В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.
Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.
С чего начинать
Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.
Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений.
Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.
Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.
Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?
Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.
Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны..png)
Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.
Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.
Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.
Различные техники
Подтягивание обратным хватом
Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.
Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами.
Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.
Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.
Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.
Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки.
По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.
Какие мышцы качаются при подтягивании
При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.
Прямым хватом
Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги.
Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.
Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:
Средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.
Широкий хват к груди
Подтягивание широким хватом к груди
Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.
Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.
Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.
Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.
Широкий хват за голову
Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.
Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.
Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз.
Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.
Узкий прямой хват
Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.
Узкий обратный хват
Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.
Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад.
Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.
Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.
Влияние хвата и положения рук на мышечную активность
Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).
Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:
- при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
- когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
- сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
- обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.
Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.
Распространенные ошибки
Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.
| Ошибка | Правильное выполнение |
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. | Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении. |
| Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. | Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание. |
| После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. | Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки. |
| Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. | Спина всегда остаётся в естественном положении. |
| При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. | Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках. |
Заключение
Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты.
Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:
- чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
- немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
- в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
- начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
- если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
- если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.
Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
польза, техника выполнения, программа на массу на турнике
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 35
Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:
- Жим лёжа.
- Присед со штангой.
- Становая тяга.
Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине.
Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».
Что это за упражнение?
По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.
Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.
Какие мышцы работают?
При подъёме тела к перекладине задействуются:
- Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
- Мышца, поднимающая лопатку.
- Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
- Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Широчайшая мышца.
Плюс включаются в работу:
- Прямая мышца живота.
- Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
- Большая грудная мышца.
В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.
Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.
Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.
Польза и вред подтягиваний
Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.
Положительные стороны:
- Правильная осанка.
- Профилактика заболеваний позвоночника.
- Мышечный тонус.
- Быстрое сжигание калорий.
Противопоказания
Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:
- Хронические болезни в острой форме.
- Паралич рук, ног.
- Ожирение.
- Сердечная недостаточность.
- Плохой кровоток мозга.
- Наличие грыжи или протрузии.
Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями
Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:
- Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
- Спускаться также через подставку.
- Исключить раскачку.
- Движения плавные без рывков.
В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.
- Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
- Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
- Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
- На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
- Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
- На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.
Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.
- Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
- Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
- Встаньте на скамью, примите исходное положение.
Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.
Пример тренировки
В домашних условиях
Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.
В тренажерном зале
В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.
Первый вариант тренировки
После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.
Второй вариант тренировки
Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.
На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.
Третий вариант тренировки
«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости.
Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.
Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.
Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.
При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.
Какой вес отягощения выбрать
Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг.
По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.
Частые ошибки
Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:
- Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
- Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
- Расслабление спины при висе.
- Неполная амплитуда.
- Раскачка.
- Рывки.
Все, это блокирует развитие спины.
Вывод
Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.
Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.
Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю
Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.
Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.
Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.
1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда — то были такими же, как вы.
Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 — 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.
2. Второе упражнение — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.
2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.
4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.
5. Вспомогательные упражнения.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:
Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.
Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.
На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.
Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.
Здоровья вам, бодрости духа и удачи!
Как делать больше подтягиваний: полное руководство
Один из вопросов, который часто возникает в разговорах с будущими морпехами, — «как сделать больше подтягиваний?» Что ж, ответ прост. Делайте больше подтягиваний.
Но вы должны уметь это делать. Вы должны использовать правильную технику и с умом увеличивать количество повторений таким образом, чтобы укрепить силу и снизить вероятность травм.
Это руководство по подтягиванию тренировок составлено на основе всех знаний, которые я приобрел за двадцать лет тренировок, включая четыре года в морской пехоте.Я расскажу об основах каждого типа подтягиваний, оборудовании домашнего тренажерного зала и различных тренировках, призванных повысить вашу способность делать больше подтягиваний.
Если ты еще не можешь подтянуться, я тебя поймаю.
И если вы уже можете сделать 6-8, я могу доставить вас до 20 или больше.
Приступим. Вот все, что я узнал о том, как делать больше подтягиваний.
Новобранец из морской пехоты подтягивается во время теста на физическую подготовку в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего, Калифорния.Как делать больше подтягиваний
Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела.Корпус морской пехоты использует его для проверки силы верхней части тела. Он прорабатывает в первую очередь вашу спину и руки, но также мышцы плеч и груди. Если вы хотите знать, как делать больше подтягиваний — начните с правильной техники подтягивания мёртвой формы.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или шире. Ладони смотрят от вас.
Я предпочитаю хвататься большим пальцем за внутреннюю часть перекладины. Мне он кажется более прочным, но у вас могут быть большие руки или более длинные пальцы. Протестируйте разные захваты и используйте самые сильные.
Сожмите лопатки вниз по спине и потяните локти к средним ребрам. Продолжайте поднимать, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите в нижнее положение.
Для того, чтобы подтягивание морской пехоты засчитывалось, вы должны заблокироваться внизу, подбородок должен быть выше перекладины, и вы должны снова заблокироваться перед следующим повторением.
Многие морпехи говорят, что чем шире руки, тем меньше расстояние между подбородком и перекладиной, поэтому подтягиваться легче. Если у вас узкие плечи или длинные руки, это действительно затрудняет подтягивание для вашего типа телосложения.Если у вас более короткие руки и более широкие плечи, вам будет легче подтягиваться.
При тренировке имеет смысл сделать более сложный вариант. При тестировании на PFT вы должны делать то, что для вас проще всего, чтобы максимально увеличить количество повторений.
Теперь мы перейдем к различным типам подтягиваний.
Четыре основных типа подтягиваний
На мой взгляд, есть четыре основных типа подтягиваний, которые составляют основу мастерства подтягивания. Не все фитнес-программы согласятся с этим, но вы увидите все это почти в каждом спортзале, особенно в морской пехоте.Если вы учитесь делать больше подтягиваний, чтобы получить высокие баллы по тесту физической подготовки корпуса морской пехоты, вам поможет изучение и отработка нескольких техник!
Подтягивание через вис: Широкий хват, руки направлены от себя.
Подбородок: узким хватом ладонями к себе.
Подтягивания с киппингом: в кипе, вы махаете ногами назад, а затем вперед. Когда вы качаетесь вперед, вы «подпираете», что означает, что вы используете импульс ног, чтобы помочь повернуть верхнюю часть тела к перекладине и поднять подбородок. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, снова отведите ноги назад.
Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться делать разгибание ног, не вызывая раскачивания тела, но это хороший навык, особенно при тренировках на метаболическую подготовку (например, кроссфит).
Подтягивания с отягощением: Добавляйте дополнительный вес к подтягиваниям, надев жилет или ремень, чтобы подвесить груз между ног.Я бы не стал делать это с подтягиваниями с наклоном, потому что вес будет колебаться.
Примечание: для будущих морских пехотинцев в тесте на физическую подготовку засчитываются только подтягивания лежа или подтягивание подбородком.
Как делать больше подтягиваний для начинающих
Если вы никогда в жизни не делали подтягиваний, вам нужно поработать над силой спины и рук.
Обучение подтягиванию следует добавить к обычным тренировкам. Вам понадобится домашний тренажерный зал или доступ в местный тренажерный зал.Ниже я порекомендовал несколько турникетов для вашего домашнего спортзала.
Домашняя тренировка подтягиваний для начинающих
Если у вас есть перекладина для подтягивания двери, расположите ее так, чтобы ступни касались земли, а подбородок — над перекладиной. Используйте силу ног, чтобы помочь вам подтянуться. Если у вас есть навесная перекладина для подтягивания, вы можете использовать стул (или друга) для помощи.
Сначала начните с подвешивания согнутой руки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдохните минуту, затем сделайте еще два подхода.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю. Когда станет легче, можно переходить к подтягиванию с помощником.
Используйте ноги ровно настолько, чтобы подбородок оказался над перекладиной, но не делайте этого слишком легким. Сложность лучше тренирует мышцы.
Когда вы опускаетесь, постарайтесь совсем не использовать ноги и позвольте всему весу вашего тела тянуть вас вниз, когда вы сопротивляетесь руками. Это называется отрицательным повторением. Отрицательные повторения помогают научиться делать больше подтягиваний!
Тренируясь с другом, вы можете попросить его помочь вам преодолеть планку, а затем потратите как можно больше времени, чтобы опуститься.Морские пехотинцы часто помогают друг другу с дополнительными отрицательными повторениями, когда они «не могут» больше делать.
Если вы можете сделать только 6 из них, сделайте 6. Подождите 2 минуты, затем сделайте еще один подход. Повторите от 3 до 4 подходов.
Меняйте варианты подтягиваний на каждой тренировке. Итак, понедельник, делайте подтягивания широким хватом. Среда: подтягивайтесь ладонями к себе. Через шесть недель попробуйте подтянуться! Если у вас не получается, попробуйте увеличить количество повторений в каждом подходе и продолжайте усердно работать. Научиться делать больше подтягиваний непросто, если вы никогда не делали их раньше, но это возможно.
Последовательность — ключ к улучшению. Продолжайте работать, что можете, даже если это всего 2 или 3 повторения. Лучше нуля!
Если у вас есть напарник, вы можете помогать друг другу подтягиваться с помощью вспомогательных средств.
Подтягивания с помощью партнера
Возьмитесь за перекладину, чтобы ваш партнер стоял позади вас. Есть два основных метода помощи.
- Скрестите лодыжки и согните колени на 90 градусов, чтобы ступни были позади вас. Помощник может схватить вас за лодыжки снизу, а вы можете упереться ногами в них, чтобы подтолкнуть себя к перекладине.Для достижения наилучших результатов не помогайте себе на спуске, а старайтесь подводить как можно медленнее.
- Ваш партнер также может помочь, поддерживая вашу грудную клетку чуть ниже лопаток.
Опять же, для новичков я предлагаю 3-4 подхода максимальных повторений (как можно больше подтягиваний с поддержкой) и тренироваться 2-3 раза в неделю.
Австралийские подтягивания
Они хороши для обучения тому, как делать больше подтягиваний. Если у вас есть доступ к стойке для приседаний, вам нужно поставить штангу на уровне живота, а затем опуститься под гриф.
Возьмитесь за перекладину, идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держа туловище прямо, подтяните грудь к перекладине. Это очень похоже на тягу со штангой в наклоне, но наоборот.
Это австралийский, потому что ты под стойкой, понял? Вы можете сделать 20 или более повторений, чтобы развить силу спины, необходимую для подтягиваний в висе. Они также отлично подходят для дней легких тренировок, когда у вас болят руки и локти (чем старше я становлюсь, тем сильнее болят мои локти!)
Давайте взглянем на базовое оборудование штанги для подтягиваний, а затем перейдем к подтянуть тренировки.
Штанга для подтягивания
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, обычно есть одна или две штанги для подтягивания. В большинстве крупных тренажерных залов есть кабельные переходы с двумя станциями по бокам. На перекладине обычно есть перекладина для подтягивания.
Во многих спортзалах есть отдельная штанга для подтягивания и тренажер для прыжков в воду. Они отлично подходят для подтягиваний в висе и подтягиваний с отягощением, но обычно имеют две ручки вместо одной длинной перекладины. Это делает подтягивания с наклоном почти невозможным.
Но если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, вам нужно работать с тем, что у вас есть!
В морской пехоте есть поручни почти у каждого здания.Бараки, столовая, офис компании, даже дантист. Каждый раз, когда вы видите планку для подтягивания, легко повторять несколько подходов. Вы быстро поправляетесь. А когда вам интересно, как сделать больше подтягиваний, есть морпехи, которые могут сделать 30 или больше, и могут научить вас всем своим тренировкам.
Если у вас нет тренажерного зала или вы предпочитаете создать домашний тренажерный зал, есть много вариантов. Я перепробовала множество различных домашних турникетов и даже построила свой собственный. Но это мои любимые.
Лучшая штанга для подтягивания на стене
На рынке представлено много настенных штанг для подтягивания, но, как я обнаружил, не все они сделаны одинаково. Некоторые из них не очень тяжелые, и их вес не превышает 250 фунтов.
Это делает почти невозможным выполнение подтягиваний с наклоном и подтягиваний с отягощением, потому что это создает слишком большую нагрузку на гриф. Это не годится для будущих морских пехотинцев, которые учатся делать больше подтягиваний.
Настенная перекладина для подтягиваний Titan Fitness — моя личная фаворитка.Он поддерживает до 500 фунтов и крепится к стойкам в вашем гараже или домашнем спортзале с помощью болтов.
Это была одна из первых вещей, которые я поставил в нашем новом доме. Вы можете найти его на Amazon менее чем за 80 долларов.
У меня даже жена висела на нем со мной, и он поддерживал нас обоих без проблем. Но я предлагаю только одному человеку делать подтягивания в любой момент времени. Если вы оба качаетесь на перекладине, кажется, что это слишком большой вес.
Подтягивающая перекладина Titan Fitness не занимает много места, и ее можно установить практически в любом месте.Для правильной установки вам потребуются дрель и инструмент для поиска шпилек.
У меня также есть пара гимнастических колец для тренировок, свисающих с перекладины. Это облегчает выполнение вспомогательных работ, таких как отжимания с кольцом, отжимания от кольца, подтягивания с поддержкой и тяги. Я купил гимнастические кольца Nayoya много лет назад, и на них почти нет следов износа. Это еще один товар, который легко найти на Amazon по цене менее 30 долларов, и его стоит купить.
Вы можете выполнять полноценные тренировки с собственным весом, используя только перекладину и эти кольца.
Лучшая ручка для дверной коробки для квартиры
Подтяжка для дверной коробки — недорогой вариант для вашей квартиры или любого места, где вы не хотите постоянно устанавливать тренажеры. Иногда они повреждают дверной косяк или деревянную обшивку, поэтому нужно быть осторожным, какую модель покупать.
Подтягивающая перекладина Ikonfitness более надежно вписывается в дверной проем, чем другие модели. Вы также можете найти его на Amazon.
Он стоит немного дороже, чем другие тяги дверной коробки, но свисает с дверного косяка в более естественном положении.
Как и в случае со всей дверной рамой, вы увидите, что в некоторых обзорах упоминается повреждение дверных проемов. Если вы закрепите старую футболку вокруг опорных балок и поместите старый коврик для йоги над дверной рамой с противоположной стороны, это защитит вашу дверную коробку.
Стойка для приседаний и перекладина для подтягивания
Если вы серьезно относитесь к домашнему тренажерному залу, я рекомендую эту комбинацию из стойки для приседаний и перекладины для подтягивания. CAP Barbell 6 ‘Full Cage Power Rack. Это специальная платформа для тренировок, которая поддерживает вес до 500 фунтов.
Он оснащен предохранительными перекладинами, перекладиной и крюками для штанги. Вы можете выполнять приседания, становую тягу, военный жим и жим лежа в одном месте.
За 220 долларов это более дорогой вариант, но если вы купите гантели, бывшие в употреблении, на распродаже в гараже или в спортивном магазине, вы сможете украсить свой домашний тренажерный зал менее чем за 500 долларов.
Годовое членство в базовом тренажерном зале обойдется вам как минимум в 360 долларов, так что это неплохая сделка, если вы строите тренажерный зал на длительный срок.
Имейте в виду, что вам понадобится специальное место для этого оборудования, так как его нелегко сдвинуть или сломать.
Если вы находитесь в гараже, лучше положить коврики-головоломки, чтобы защитить бетон от случайных падений. Это также помогает вашим коленям, если вы делаете выпады.
Я использую блокирующие плитки из пеноматериала ProSource. Они покрывают около 24 квадратных футов, чего достаточно для перекладины с небольшим пространством для скамьи и гантелей.
Теперь, когда мы разобрали оборудование, давайте перейдем к различным типам тренировок.
Как делать больше подтягиваний: тренировки морского пехотинца
Как делать больше подтягиваний? Просто. Делайте больше подтягиваний.
Больше творческих тренировок на подтягиваниях. Добавляйте подтягивания к каждой тренировке. Попробуйте разные варианты подтягиваний. Во время пробежек останавливайтесь у дерева и подтягивайтесь на ветке.
Одна из вещей, которыми я занимался во время службы в морской пехоте, — это подтягивания к разминке. Я бегал 10 минут в легком темпе, затем делал 3 подхода по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний с собственным весом.Затем продолжайте тренировку.
В конце тренировки я бы снова добавил пару максимальных подходов подтягиваний. На самом деле очень просто начать увеличивать количество подтягиваний со временем.
День тренировки подтягиваний для спины
Если бы я тренировал спину в тренажерном зале, подтягивания были бы основой. После разминки я начинал с максимального набора подтягиваний. Тренировка может выглядеть так:
- Подтягивания с отягощением. Первый подход — максимальное количество повторений без веса.Затем в каждом последующем подходе увеличивайте вес, пока не сможете сделать только 3 или 4 подтягивания. Сделайте 3 подхода по 4 повторения.
- Кабельный ряд. Начните с небольшого веса, который вы можете сделать примерно от 15 до 20 повторений. Затем добавляйте вес в каждом подходе, пока не сможете сделать только 4 повторения. Три подхода по 4.
- Тяга в наклоне. Сделайте это с гантелями или штангой, снова стремясь сделать эти 3 подхода по 4 повторения.
- Тяга вниз широким хватом. Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 15-20 повторений, затем продолжайте добавлять вес, пока не сделаете 3 подхода по 4.
- Подтягивания. Вот где происходит рост. Завершите тренировку 3 подходами по 10 подтягиваний. Вы также можете подтягиваться с наклоном, если устали. Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений, поэтому, если для выполнения ваших 30 требуется 5 подходов, сделайте это. Если вам нужно сгибаться или подтягиваться с поддержкой, сделайте это. Мышцы растут во время последних действительно тяжелых, а не легких повторений!
Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом
Это одна из моих самых любимых тренировок.Это в основном тренировка отжиманий и подтягиваний с добавлением приседаний для развлечения. Сделайте 20 раундов за время:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний с собственным весом.
Верно, это 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом. Это тренировка, которая позволила мне подтянуться с 14 до 20.
Если вы чувствуете себя очень тяжело, добавьте бег на одну милю в начале и в конце тренировки.
Мой друг разбил его на 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний.Цель состоит в том, чтобы набрать меньше 20 минут.
Подтягивания по пирамиде
В этой тренировке вы начнете с одного подтягивания. В каждом подходе вы будете добавлять повторение. Продолжайте, пока вы не сможете больше делать, а затем возвращайтесь вниз. Это самый популярный способ, которым морские пехотинцы учатся больше подтягиваться.
Если вы можете сделать только 6 подтягиваний, ваш сет пирамиды будет выглядеть так:
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
Если вы можете сделать 10, ваш набор пирамид будет выглядеть так:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Вы Я хочу отдыхать 60-90 секунд между подходами.Мне нравится дополнять их выпадами с отягощениями или приседаниями.
Таким образом, вы не просто будете стоять в тренажерном зале и ждать, пока ваши ноги освежатся перед следующим подходом, вы станете лучше выполнять подтягивания.
Suns Out Guns Out: Подтягивания и отжимания
Эту процедуру можно добавить в конце любой тренировки. Допустим, вы только что закончили метаболическую тренировку, например, бег в сочетании с укрепляющими упражнениями:
- Бег на 800 метров (½ мили)
- Приседания на 15 метров вперед при 95 фунтов
- Жим 15 при 95 фунтов
Когда ваша тренировка закончили, прибавить:
- 10 подтягиваний, 10 отжиманий.Отдых 60 секунд.
- Сделайте 4 подхода.
Для дополнительной трудности проделайте это на гимнастических кольцах, которые я перечислил выше.
Обратите внимание, что лучший способ научиться делать больше подтягиваний — это просто добавлять их несколько раз в неделю? Подумайте, сколько подтягиваний вы могли бы сделать, если бы за тренировку выполняли 50 подтягиваний 3-4 раза в неделю.
Это 200 подтягиваний в неделю. Более 800 подтягиваний в месяц. За шесть месяцев вы сделаете около 5000 подтягиваний.Сделать 20 — не так уж плохо после этого, правда?
Продвинутые типы подтягиваний
В этом разделе я рассмотрю некоторые продвинутые техники подтягиваний. Вам нужно будет сделать не менее 10 подтягиваний, прежде чем делать некоторые из них!
Подтягивания для пишущей машинки
Пишущие машинки — это продвинутый вариант. Широким хватом, ладони смотрят от себя, подтяните подбородок к левой руке, сдвиньте подбородок к правой руке, удерживая его над перекладиной, а затем опустите обратно в центр.
Повторите, но на этот раз в обратном порядке: подтяните подбородок к правой руке, сдвиньте ее влево, а затем снова опустите.
Подтягивания лучников
Лучники похожи на пишущую машинку. Поднимите подбородок так, чтобы подбородок совпал с одной рукой, а другую вытяните прямо. Ваши руки будут иметь форму лучника, натягивающего лук. Затем опустите к низу и повторите на другую сторону.
Подтягивания от груди к перекладине
Именно так это звучит. Вместо того, чтобы тянуть подбородок через перекладину, продолжайте упражнение, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.Вы можете начать с подпрыгивания, а затем продвигаться к мертвой висящей груди и подтягиваться к перекладине.
Плиометрические подтягивания
Это любой тип подтягиваний, когда ваши руки отрываются от перекладины. Например, подтягивание с достаточной силой, чтобы оторваться от перекладины, хлопнуть в ладоши и затем поймать себя на перекладине.
Я не могу этого сделать, но я видел их на YouTube!
Pike Pull Ups
Это отличная тренировка для пресса и кора, а также выполнение некоторых подтягиваний.Все очень просто.
Поднимите ноги под углом 90 ° и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения вверх. На пути вниз удержать их намного сложнее! Мне нравится вариация, которая добавляет движения.
Подтяните ноги под углом 90 градусов, сделайте подтягивание вверх, вернитесь вниз, удерживая ноги под углом 90 градусов, а затем опустите ноги. Повторяйте до отказа.
Muscle Up
Muscle Up — это базовое силовое упражнение для гимнастов. А еще это невероятно сложно! Вы можете делать их на кольцах или на перекладине.
Сделайте подъем, подтягивая грудь к перекладине. Когда вы тянетесь выше, вытяните ноги вперед и опустите грудь через перекладину.
Затем завершите упражнение, оттолкнув себя, как на стойке. Это упражнение сочетает в себе подтягивание и отжимание.
Как делать больше подтягиваний — автор рекорда мира по подтягиванию Адам Сэндел
Хотите делать больше подтягиваний?
от Адама Сэндела (обладатель мирового рекорда Гиннеса — подтягивания)
В прошлом сентябре (2017 г.) я восстановил мировой рекорд Гиннеса за « самых подтягиваний за одну минуту » с 55.Это «подтягивания в строгой форме», означающие, что тело должно оставаться прямым (без использования ног для создания импульса).
Подготовка к достижению этого рекорда была интенсивной и захватывающей. Поскольку конкуренция становится все более жесткой, оставаться на вершине слова о подтягиваниях — это бесконечный процесс. С 2015 года рекорд был установлен — 50, затем 51 (я), затем 53, затем 54, затем 55 (снова я).
Прямо сейчас мои взоры устремлены на то, чтобы преодолеть то, что я называю «барьером 60» — 60 подтягиваний за 60 секунд.Это что-то вроде мили в 4 минуты — то есть до того, как Роджер Баннистер ее преодолел! На данный момент официально не зарегистрировано ни одного человека на земле, который делал бы 60 подтягиваний за 60 секунд.
Жесткая конкуренция заставляет меня продолжать усердно работать, быть умным и развивать творческие методы обучения.
Вы хотите больше подтягиваться? Я хочу поделиться с вами четырьмя ключевыми принципами, которые привели к моему успеху в подтягиваниях и принесут вам большие успехи — независимо от того, с какого уровня вы начинаете.
ЗАДАЧА ТАБАТА С ОБЪЯВЛЕНИЕМ
Получить композицию Табаты «Rocky (Tabata Mix)»
# 1: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Выполняйте тренировки с большим объемом и много отдыхайте между подходами.
Чтобы улучшить подтягивания, нужно делать много повторений. Даже если вы начинаете с высокого уровня, это может означать выполнение некоторых подтягиваний с поддержкой в подходах с большим объемом. Вам также необходимо расставить подходы, чтобы постепенно утомляться.
На своих тренировках я делаю 150–180 повторений за тренировку с интервалом более 60–90 минут. Это обучение на элитном уровне. Но почти каждый может получить больше повторений. 3 подхода по 10 повторений с одной-двумя минутами отдыха не принесут значительного улучшения.
Позвольте мне провести вас через тренировку подтягиваний, основанную на моей собственной тренировке, которую можно адаптировать к любому уровню, отрегулировав добавленный вес или добавленную помощь. (Для получения подробной еженедельной программы тренировок, направленной на то, чтобы делать больше подтягиваний, ознакомьтесь с моим бесплатным планом тренировок для всего тела в AdamSandel.com.
Разминка : 5 минут легкое кардио. 6-8 повторений по 4 подхода на тяге с очень легким весом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами к разминке, слегка растягивая плечи, грудь и спину.
Тяжелые подтягивания : 5 повторений по 5 подходов, 2-минутный отдых между подходами.
- Последнее повторение 5-го подхода должно быть тяжелым — почти до отказа, но не совсем.
- Достижение должного уровня сложности потребует увеличения веса грузового пояса для продвинутых атлетов.Новичкам делайте обычные подтягивания или подтягивания с ассистентом, чтобы пятый подход был сложным. Чтобы выполнять подтягивания с поддержкой, повесьте на перекладину эспандер и проденьте через него одно колено для дополнительной поддержки при натяжении. По мере того, как за несколько недель вы станете лучше, используйте ленту со все меньшим сопротивлением.
Активный отдых : 5-7 минут. Оставайтесь в вертикальном положении, встряхните руки, бегите на месте, будьте готовы к следующему этапу.
Подтягивания средней тяжести с компонентом «грудь к перекладине» : 5 повторений с подтягиванием до груди (не только подтягивание), за которыми сразу следует 5 повторений подтягивания.4 комплекта. 2-минутный отдых между подходами.
- Это сложно. Даже продвинутым лифтерам, возможно, придется подтягиваться с некоторой помощью
Активный отдых : 5-7 минут.
Подтягивания с легким весом : 20 повторений, 2 подхода, 3-минутный отдых между подходами.
Для большинства это подтягивания с поддержкой. Даже для людей, которые могут сделать 20+ подтягиваний на свежем воздухе, сделать 20 повторений x 2 на этом этапе будет непросто!
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ ГИННЕССА — наибольшее количество подтягиваний за одну минуту
# 2 ОТДЫХ
Больше отдыхайте между тренировками.
Учитывая интенсивность тренировок, необходимую для больших успехов в подтягиваниях, вам нужно отдохнуть не менее двух полных дней, прежде чем снова делать подтягивания. Я тренируюсь подтягиваниям всего два раза в неделю — в понедельник и пятницу. В другие дни я тренируюсь. Вот моя типичная тренировочная неделя:
.Понедельник: подтягивания
Вторник: ноги для бега и собственный вес
Среда: жим плечами, отжимания, отжимания
Четверг: ноги для бега и собственный вес
Пятница: подтягивания
Суббота: работает
Воскресенье: отдых или приседания
Я знаю некоторых людей, которые тренируют подтягивания через день или даже каждый день.Но они часто застревают на плато. Чтобы стать лучше, нужно много тренироваться и отдыхать.
ВЫЗОВ ТЯЖЕСТИ ТАБАТА
# 3: БЫТЬ ВЗРЫВОМ
Сделайте упор на взрывные повторения, а не на медленные, устойчивые, «почувствуйте жжение».
Многие лифтеры делают упор на медленные, «ощущающие жжение» повторения, удерживая мышцы в напряжении как можно дольше. (Медленное подтягивание, удержание переднего рычага и контролируемый негатив — все это примеры.)
Эти упражнения могут принести большую пользу. Но если вы хотите научиться поднимать тяжести и делать повторения, вам также нужно тренироваться взрывно. В каждом повторении увеличивайте вес своего тела как можно быстрее. Если у вас хорошая форма, , на подъеме на не бывает слишком быстро. Часть взрывной тренировки — это подтягивания от груди к перекладине, в которых вы тянете как можно выше (пока перекладина не коснется вашей груди).
Что делать, если ты не можешь так высоко тянуть? Легко: выполняйте взрывную тренировку с помощью ленты (одно колено через эластичную ленту, подвешенную к перекладине для подтягиваний).
Многие не понимают, что сила не только в мышцах. Это координация, которая быстро и в нужное время задействует мышцы. Чтобы стать сильным, нужно координировать свои действия. А чтобы скоординироваться, вы должны отрабатывать взрывные повторения. Это применимо к любой силовой цели.
# 4: ЗАПУСК
Бег (или другой вид интенсивного кардио).
Я знаю, что многие люди не любят слышать слова «бег» или «кардио». Но это очень помогает для подтягиваний.Фактически, я думаю использовать свое секретное оружие. Благодаря ему я становлюсь стройным, в аэробной форме и психологически стойким в условиях усталости. Я хожу в беговой клуб и много бегаю три дня в неделю.
Моя любимая тренировка — 400 м повторений на беговой дорожке и 200 м восстановительного бега. Почему я люблю 400-е? На его пробег у меня уходит примерно столько же времени, сколько на выполнение 60-секундного испытания на подтягивания!
Когда я на высоте, я пробегаю 10–12 400 секунд с менее чем 75 секундами на круг. Вам не нужно делать так много так быстро.Но подумайте о том, чтобы делать 4-6 x 400 секунд в темпе, который позволяет вам оставаться стабильным (или немного быстрее) на каждом круге.
Я пришел к выводу, что это миф о том, что бег на выносливость, который якобы задействует «медленно сокращающиеся мышцы», вредит силе, которая затрагивает «быстро сокращающиеся» мышцы. Если вы продолжите силовые тренировки во время бега и восполните затраченную энергию правильным питанием, то вы не потеряете силы. Фактически, вы можете продолжать набирать его, особенно если это сила собственного тела.
Удачи в тренировках! Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам, фитнес-мотивацию и бесплатный план тренировки всего тела, который рассчитан на подтягивания и отлично подходит для победы в Crossfit Murph Challenge, посетите мой блог о фитнесе и философии: http://www.adamsandel.com/
Адам Сандель — трехкратный обладатель рекордов Гиннеса в подтягиваниях, включая «Максимальное количество подтягиваний за одну минуту» (55 подтягиваний, сентябрь 2017 г.). Он спортсмен, занимающийся различными видами спорта, философ и отмеченный наградами преподаватель Гарвардского университета.
@ Профессор Пуллупс
Sandel имеет 3 мировых рекорда Гиннеса:
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту (55 повторений)
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 32 повторениями (40 фунтов)
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 80 фунтами (18 повторений)
Как делать подтягивания для начинающих
Вот подтягивания для новичков, которые помогут вам от отрицательных подтягиваний до первого полного подтягивания и далее!
Когда делать эту программу
В идеале вы должны сделать следующее в моих планах тренировок для начинающих или начинающих подростков, потому что просто тренировать спину не имеет большого смысла.
Учитывая эти графики, вы будете работать над спиной 2–3 раза в неделю, что вам также следует делать, если вы решите не следовать остальным моим распорядкам.
Нет перекладины для подтягивания?
Если у вас нет дома турника, это не проблема. В этой статье есть множество советов, как делать подтягивания и подтягивания.
Подтягивания против. Chin-Up
А теперь давайте отвлечемся от терминологии. Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину, и ваши руки обращены к вам.В этом положении ваши бицепсы больше помогают при выполнении движения:
Положение подтягивания
Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину и ваши руки смотрят от вас, что в основном нейтрализует бицепс:
Положение подтягивания
Отрицательные подтягивания: отличный выбор для начинающих
Все, что было сказано, давайте приступим. Поскольку подтягивания делать легче, чем подтягивания, мы начнем с них и сделаем их еще проще: мы будем выполнять их как отрицательные подтягивания.«Отрицательный» означает, что вы только часть движения, в котором вы опускаете вес. В случае подтягивания — это ваше тело. Для этого воспользуемся стулом.
Встаньте на нее так, чтобы подбородок был примерно на высоте перекладины, возьмитесь за перекладину руками, обращенными к себе, слегка подтянитесь, задержитесь на секунду и затем медленно опуститесь на землю:
Держите это положение примерно на секунду
Ваша первая тренировка начинается с трех подходов, с шестью повторениями в каждом подходе, а между каждым подходом вы делаете перерыв в одну минуту.На каждом следующем занятии вы добавляете еще одно повторение в набор:
- Тренировка 1: 6 — 6 — 6
- Тренировка 2: 7 — 6 — 6
- Тренировка 3: 7 — 7 — 6
- Тренировка 4: 7 — 7 — 7
- Тренировка 5: 8 — 7 — 7
- И т. Д.
Проведение первого теста полного подтягивания
Когда вы достигнете 12 отрицательных повторений подтягиваний во всех трех подходах, пора выполнять проверьте, готовы ли вы к настоящему подтягиванию. Не используя стул, возьмитесь за перекладину руками в противоположную от себя сторону и попытайтесь подтянуться.
Если вы: молодец! Начните с шести повторений каждое, выполняя как можно больше реальных подтягиваний, а остальное делайте отрицательно, еще раз добавляя одно повторение к подходу за тренировку.
Если вы все еще не можете сделать полное подтягивание, не расстраивайтесь, у вас все получится! Сделайте то же, что и с подтягиваниями: выполните три подхода отрицательных подтягиваний, каждое по шесть повторений, и добавьте еще одно повторение к подходу за тренировку. Начиная со второй недели этого периода, повторите вышеупомянутый тест перед тем, как начать, и проверьте, можете ли вы сделать настоящее подтягивание.Как только вы это сделаете, вы будете готовы к шагу выше.
Видео
Если все это все еще немного непонятно, вот видео:
Помогите распространить знания и поделитесь этим:
Как протянуть всю ночь (если нужно)
С юных лет я слышал: «Спите 8 часов каждую ночь» от моей матери и врачей.
По правде говоря, — это , одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если хотим получить максимальную отдачу от каждого пройденного курса.Это часть жизни идеального студента. Но, конечно, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени, не жертвуя некоторыми другими важными частями нашей жизни.
Наша жизнь студентов университета не ограничивается только курсами, которые мы изучаем. Другие вещи не менее важны, если не более важны, и они могут помочь нам оставаться в здравом уме во время безумных заданий и экзаменов.
Это включает дружбу, волонтерство и время с семьей.Но это не дается легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязанности могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.
Итак, по мере того, как семестр приближается, выпускные работы и экзамены становятся ближе, вы можете в конечном итоге обнаружить, что у вас нет другого выбора, кроме как провести всю ночь или две.
Я знаю, что за эти годы потратил больше, чем полагалось мне по ночам. Я никоим образом не защищаю это — сон важен, и регулярное лишение себя его может вызвать множество проблем с обучением, памятью и настроением.
В редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов, которыми вы можете провести всю ночь наименее нездоровым и наиболее продуктивным способом:
Не забудьте хорошо выспаться накануне вечером. Никогда не стоит проводить всю ночь, когда у вас мало сна.
По возможности избегайте кофеина. Хотя кофеин может дать вам временную бдительность во время учебы, он может привести к серьезному сбою в течение дня.Вместо этого старайтесь не обезвоживаться, выпивая травяной чай или воду.
Найдите целеустремленного друга для обучения. Гораздо легче бодрствовать, когда нужно держать себя в руках друг перед другом. Это также помогает снизить монотонность учебы по ночам.
Учитесь в ярко освещенном месте, но держите настройку яркости компьютера на среднем уровне и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза из-за длительного наблюдения за ярким экраном.
Работайте за правильным столом, поставив стул как можно дальше от кровати. Сидение прямо может помочь повысить бдительность и улучшить самочувствие.
Часто делайте перерывы. Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут хотя бы раз в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.
Если вы очень устали, установите таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и даст вам дополнительную энергию.Посмотрите инфографику о том, как долго вам следует спать:
Поставьте перед собой цель дать себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна. Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас на всякий случай. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.
Будьте честны с самим собой, когда упираетесь в стену, и признавайте, когда никакое дальнейшее обучение не поможет.На этом этапе было бы гораздо продуктивнее заснуть и проснуться пораньше утром, чтобы учиться.
Ложитесь спать рано вечером после ночи, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться.
Если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна. Сохранение памяти лучше всего, когда вы выспались, а иногда целая ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть один, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность значительно снизится.
Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по тайм-менеджменту и советы, которые помогут вам разработать более эффективные стратегии обучения на будущее.
Два эффективных метода улучшения подтягивания
Прежде всего: вы не можете позволить своему эго помешать вам реализовать свой истинный потенциал. Пытаясь улучшить подтягивание, вам часто приходится делать 10 шагов назад, чтобы сделать 20 шагов вперед.
Я помню, как несколько лет назад я впервые услышал о вызове Укротителя зверей.Я был так очарован этой идеей. Я тренировался подтягиваниям с отягощениями с тех пор, как начал тренироваться, поэтому я видел в этом одну из своих сильных сторон. Итак, я начал готовиться к вызову, но не уделял особого внимания деталям. В то время у меня не было доступа к зверю (48 кг), но я сумел пробиться к двойному подтягиванию на 24 кг.
Проблема только в том, что панель не трогал. Я думал, что это будет легко исправить: в следующий раз мне просто нужно коснуться. Я вам вот что скажу, 2 дюйма никогда не казались такими большими.Чтобы восстановить силы на новом пути, мне пришлось на какое-то время снизиться до простого веса, пока новый путь не станет нормальным. Мне даже пришлось сократить количество повторов. Там, где я мог делать повторения по 12 повторений по-старому, мне приходилось опускаться до подходов по 6-8, что было очень унизительно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
На обратном пути к подтягиванию зверя я просмотрел почти все статьи StrongFirst и получил свои сертификаты инструктора по SFL и SFB, которые сыграли решающую роль в поиске маршрута, который помог мне улучшить мои подтягивания.С тех пор я применил эти методы для многих других, и они тоже сработали.
Метод № 1: Тактильная обратная связь (физическая)
Сначала вы должны начать с перестройки подтягивания так, чтобы вы установили контакт. После того, как вы создали эту новую траекторию движения, никогда не сделает еще одного подтягивания, которое не выполняется в соответствии с этим новым стандартом. Так что на время проявите осторожность. Вы должны быть уверены, что каждый раз попадаете в контакт и вступаете в контакт.
Идея тактильной обратной связи / проприоцепции огромна.Несколько лет назад, когда я реструктурировал свое подтягивание, я прочитал статью, в которой подчеркивалась важность попадания в эту точку, по сути, оставляя отметку там, где это место может быть на вас. Будь то верхняя часть груди или шея, вам нужно часто ломать это место.
Обожаю для этого паз смазывать. Одно идеальное подтягивание, выполняемое с легкостью несколько раз в течение дня. Этот «легкий» способ поможет вашему телу запомнить успех и позволит укрепить силы на хорошей основе.Если вы работаете до отказа, ваше тело будет помнить неудачи. Вы хотите, чтобы ваше тело запомнило только успех. По этой причине у меня есть люди, которые останавливают на два подтягивания меньше, чем отказ в любом подходе подтягиваний с собственным весом.
При выполнении подтягиваний с отягощениями мне нравится следовать методу Павла Цацулина и Дэна Джона, описанному в Easy Strength . Это смешанная схема повторений / подходов, равная 10 повторениям или меньше. Например, 5 × 2, 2 × 5, 3 × 3 и т. Д. После того, как вы снова увеличите нагрузку на подтягивания, делайте каждый подход легче, чем вы могли бы сделать.Если вы думаете, что можете сделать 5 × 2 с 24, используйте 20-килограммовый колокол и работайте над тем, чтобы оставаться взрывным. Сохраните максимум для соревнований (Укротитель зверей, Iron Maiden или TSC.)
Метод № 2: Намерение взорваться (умственное увеличение нервной системы)
Второй метод, который существенно помогает улучшить ваше подтягивание, — это «взорваться». Я прочитал идею нейронного драйва в книге Стью МакГилла Дар травмы . В нем он упоминает, что вы хотите иметь столько же нервного драйва, когда делаете тягу, и для этого вам нужно думать о взрыве.Кто-нибудь показывал махи гирями? Поговорим об отличной разминке для становой тяги (спасибо Оливеру Мосли), но это уже другое время.
Нейронный драйв делает нервную систему более эффективной благодаря взаимодействию с мышцами. По сути, это способность заставить мышцы производить «больше» силы. Вы хотите, чтобы это было полностью раскрыто, когда вы тренируетесь. Это действительно помогает заправить систему. Мне нравится применять это к подтягиванию.
Чтобы добиться этого в подтягиваниях, я говорю «всегда быстро, всегда успешно».Если вы не проходили курс или сертификацию StrongFirst Bodyweight, я настоятельно рекомендую оба. Во время обоих занятий вы изучите множество упражнений и подсказок для создания как можно большего напряжения и применения его к подтягиванию. Это поможет с нервным драйвом. Возможность заставить мышцы сокращаться «сильнее» — это именно то, что вам нужно. Возможность получить максимум от того, что у вас есть.
Следовательно, во время легких повторений вы должны перемещать вес, как если бы это было максимальное усилие. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание, ведите себя так, как будто вы пытаетесь бросить себя и гирю через перекладину и через потолок.Когда вы почувствуете, что ваша скорость падает, уменьшите размер оставшихся сетов. Как (Master SFG и генеральный директор StrongFirst) Фабио Зонин говорит: «Настройка — это первое представительство», и часть этой настройки — это намерение. Вы должны думать об успехе и думать «взрывоопасно»!
Сочетание этих двух навыков вместе дает мощное и взрывное подтягивание. Убедитесь, что штанга снова и снова ударяет по одной и той же точке, и убедитесь, что ваше намерение взорвалось.Обе эти стратегии требуют времени и терпения. Вам также нужно будет контролировать свое эго, поскольку оно хочет, чтобы вы ускорились и старались прогрессировать быстрее, чем следовало бы.
Вам также могут понравиться
Дензел — лидер группы StrongFirst и укротитель зверей. Он владеет Strength Den, персональным учебным заведением в Милл-Вэлли, Калифорния, ориентированным на развитие хороших движений и сильных учеников. Он тренирует полу-частные занятия и групповые тренировки, в которых он объединяет все знания, которые он приобрел за годы с помощью StrongFirst.Дензел любит видеть, как люди прогрессируют с первого дня, когда они приходят, до создания прочного фундамента, а затем чертовски сильных!
ПОДЪЕМНИК ДЛЯ СДЕЛКИ И СПОСОБЫ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ
Подтягивание.
Одно из моих любимых упражнений. Что делает их одними из моих любимых, так это то, что вы можете делать их в творческих местах. На двери, на дереве или традиционно на перекладине.
Есть и масса вариаций.
- Подтягивания: обычно немного легче для большинства и выполняются ладонями к себе.
- Подтягивания: для меня это традиционный способ, когда ладони смотрят от вас.
- Подтягивания по Киппингу: самые популярные в Crossfit. Это позволяет увеличить количество повторений и повысить выносливость. Только будьте осторожны, не делайте слишком много, иначе вы не сможете вымыть спину на следующий день.
- Butterfly: Еще одно подтягивание в стиле кроссфита, предназначенное для увеличения скорости при длительном выполнении.
- Подтягивания: комбинация подтягивания и отжимания на кольце. Более сложное движение, требующее некоторой техники и изучения навыков.
ТЯГА РАБОТАЕТ НА ТОННУ МЫШЦ
Подтягивания предлагают серьезную отдачу от упражнений. Они прорабатывают большие мышцы верхней части спины, требуют силы корпуса — и задействуют бицепсы, плечи и предплечья.
Однако это может быть одно из самых сложных упражнений для выполнения. И это мотивация для этой публикации.
Чтобы научить вас, как вы можете работать над подтягиваниями с ограниченным временем, ограниченным оборудованием и ограниченным объемом внимания.Вы также узнаете, как сделать самодельную перекладину для подтягиваний, сделать первое подтягивание или улучшить их, если вы уже доминируете.
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМНИК
Существует множество вариантов создания турника для подтягиваний. Некоторые из вас могут просто захотеть приобрести тот, который входит в ваш дверной проем. Но мне нравится больше места, и я люблю тренироваться на улице. Ниже я расскажу, как я подтянулся, чтобы удовлетворить свои потребности.
Шаг 1. Обследуйте свой район
Обойдите дом и осмотрите свой район.Где было бы хорошее место для перекладины? Гараж отличный выбор.
Я выбрал навес на заднем дворе на высоте около 8 футов над землей. Вам нужно будет прыгнуть на перекладину, использовать стул или коробку, чтобы дотянуться до нее. Это дает вам достаточно возможностей для опускания во время подтягиваний.
Шаг 2. Купите оборудование
Вот именно то, что вам понадобится для самодельной штанги для подтягивания.
1. Черная ниппельная трубка 4 фута на 1 дюйм.Обычно встречается в разделе сантехника.
2. Два (2) 4-дюймовых удлинителя трубы. Обычно находится в том же проходе, что и 4-футовая труба.
3. Два (2) черных угловых соединения на 1 дюйм. Опять же, нашел в том же разделе.
4. Два (2) 1-дюймовых фланца (люблю это слово).
5. Болты с шестигранной головкой 1/4 дюйма. Вам, вероятно, понадобится восемь штук, чтобы вставить их в каждое отверстие фланца.Убедитесь, что болты достаточно длинные, чтобы проходить сквозь дерево, бетон или что-то еще, на чем вы вешаете перекладину.
6. Шестигранные гайки 1/4 дюйма. Восемь, чтобы пройти на каждый шестигранник
7. 8 стопорных шайб для установки между шестигранным болтом и шестигранной гайкой. Не обязательно, но добавляет ему силы.
Вам также понадобится дрель и достаточно длинное сверло на 1/4 дюйма, которое полностью пройдет через объект, на котором вы вешаете перекладину.
Общая стоимость не должна превышать 50 долларов. Меньше, чем подтягиваний, которые вы могли бы найти в Rogue, Pull-up bar или в различных других магазинах.
КАК СЛОЖИТЬ ТЯГИ ВМЕСТЕ
Шаг 1: Макет всех ваших материалов.
Возьмите 4-футовую ниппельную трубку и прикрепите два (2) колена к каждому концу. Убедитесь, что они плотно закручены.
Шаг 2: Возьмите 4-футовую трубу с присоединенными коленами и вставьте 4-дюймовые удлинители.
Эти удлинители войдут в каждое колено.
Шаг 3: Возьмите два (2) фланца и прикрутите их к каждому удлинителю.
Теперь вы должны быть готовы установить это на свой выступ. Все, что осталось сделать, это просверлить восемь (8) отверстий для фланцев и болтов с шестигранной головкой. Обязательно отметьте место, где вы будете сверлить, взяв самодельную ручку для подтягивания и удерживая ее в том месте, где она будет крепиться. Затем возьмите маркер и отметьте, где вы будете сверлить.
Возьмите сверло и длинное сверло 1/4 дюйма и проденьте сквозь дерево до упора.Затем просто проденьте свои шестигранные болты через фланцы и дерево и прикрепите шестигранные гайки к задней части, чтобы закрепить тягу. Проделайте это для всех восьми (8) отверстий.
КАК СДЕЛАТЬ ПЕРВОЕ ИЛИ УЛУЧШЕНИЕ Подтягивания
Теперь у вас есть турник, и он у вас дома. У вас нет оправдания, чтобы выбить кого-то из них во время рекламных пауз, первым делом, когда вы просыпаетесь или когда дурачитесь на Facebook.
Я разбил подтягивания на четыре уровня.Решите, на каком уровне вы находитесь, и примените несколько советов. Самое замечательное в этих командах то, что выход есть, а не смертью. Все, что вам нужно сделать, это больше подтягиваться.
УРОВЕНЬ 1: Я НЕ МОГУ ПОДТЯГИВАТЬ
Если вы не можете сделать подтягивание, то в первую очередь следует начать с некоторых важных силовых тренировочных движений.
Такие упражнения, как тяги одной рукой и перевернутые тяги, также помогут развить силу верхней части спины. Попробуйте добавить их в течение недели к своим тренировкам
- Понедельник: тяги одной рукой, 3-4 подхода по 8 сложных повторений, поэтому выбирайте очень сложный вес
- Среда: Тяга в перевернутом положении, 3-4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений).
- Пятница: Тяга одной рукой, 3-4 подхода по 8 тяжелых повторений
Затем в понедельник вы начинаете с перевернутых рядов и следуете той же схеме. Постарайтесь бросить себе вызов немного больше каждую неделю. Если перевернутые тяги слишком сложны, вы можете согнуть колени вместо того, чтобы держать их прямыми. Это уменьшит часть веса, который вы используете, когда подтягиваетесь к перекладине. Вы также можете увеличить или уменьшить угол, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
Постарайтесь прикасаться грудью к планке при каждом повторении, если можете, или хотя бы подходите как можно ближе.Представьте, что за вами кто-то пытается вас ограбить, и вы хотите как можно сильнее толкнуть его локтем в живот. Это заставит вас резко поставить локти за собой. Когда вы опускаетесь, постарайтесь полностью выпрямить руки за 2–3 секунды.
Если у вас в тренажерном зале нет кузнечного тренажера для выполнения перевернутых тяг. Попробуйте использовать дома стол, кровать в грузовике или удлинить 1-дюймовую трубу, как ту, которую мы использовали для самодельной перекладины. Проведите его по двум стульям, и это должно дать вам хорошее и устойчивое место.
Я МОГУ СДЕЛАТЬ ОТ 1 ДО 5 ПРИСОЕДИНЕНИЙ
Так можно подтянуться и, может, еще 2 или 3 подряд.
Черт, может, ты даже сможешь сделать 5 строгих подряд. Но для тебя этого недостаточно. Ты хочешь больше. Круто, я тебя прикрыл.
Тебе просто нужно набраться сил. Это можно сделать одним из двух способов.
Если вы уже можете сделать 1-5 подтягиваний, а пятое довольно сложно, вы можете добавить несколько подтягиваний с ассистентом, используя партнера, держащего ваши ноги (здесь я использовал ящик) или эластичную ленту.
Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять для спины и день подтягиваний.
- Подтягивания, 4-5 подходов по 1-5 повторений (самостоятельно). После каждого сета вы будете хватать ленту сопротивления и выбивать еще 5-10.
Используйте ленту сопротивления с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли сделать не более 5-10 повторений. Мне нравятся группы Iron Woody, найденные здесь (не партнерская ссылка).
30 ПОДЪЕМОВ ДЛЯ СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ
Другой вариант — это трюк, которому я научился у силового тренера Чарльза Поликвина.
Год назад я учился в институте Poliquin, и мы обсуждали улучшение подтягиваний. Они отметили, что на каждой тренировке следует выполнять не менее 30 строгих повторений, чтобы добиться значительного увеличения силы подтягивания. Идея состоит в том, чтобы делать не менее 30 строгих подтягиваний (без посторонней помощи) за тренировку.
- Набор 1: 6 подтягиваний
- Сет 2: подтягивания 3 шт.
- Сет 3: подтягивания 3 шт.
- Сет 4: подтягивания 3
- Сет 5: подтягивания 2 шт.
На данный момент вы сделали 17 подтягиваний.Вы можете продолжать, пока не достигнете 30 повторений. Вам может потребоваться 10 подходов или больше, но пусть будет так. Идея состоит в том, чтобы сделать не менее 30 повторений. Старайтесь не отдыхать больше 3 минут между попытками.
Я МОГУ СДЕЛАТЬ 5-10 ПОДЪЕМОВ
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте добавить подтягивания с отягощением. Это можно сделать с помощью утяжеленного жилета, ремня для лазанья по деревьям (дешевый можно найти на eBay) или стандартного ремня для погружения.
Еще один способ испытать себя, улучшить форму и увеличить силу — это сосредоточиться на темпе.Попробуйте за 3–4 секунды опуститься в подтягивании. Сделайте паузу 1 секунду внизу с полностью вытянутыми руками. Затем подтянитесь и сделайте паузу в течение 1 секунды, положив подбородок на перекладину.
Я МОГУ СДЕЛАТЬ ТОННУ ПОДТЯГИВАНИЯ
Если вы делаете 10 или более строгих подтягиваний на регулярной основе. Определенно прибавьте вес, как упоминалось выше, но также попробуйте отрицательные подтягивания.
Для выполнения сделайте подтягивание и полностью поднимите подбородок над перекладиной. Уделите не менее 5 секунд, чтобы опуститься, пока руки полностью не вытянуты.Сделайте еще одно подтягивание и повторите. Посмотрите, сколько вы можете сделать в этом 5-секундном отрицательном темпе.
Если вы можете с легкостью сделать больше семи, попробуйте увеличить время, чтобы опуститься. Посмотрите, сможете ли вы проработать до 30 секунд, выполняя несколько повторений. Без шуток! Однако предупреждение, вам будет чертовски больно.
НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ СЕГОДНЯ. МАСТЕР ПОДЪЕМНИКА ЗАВТРА
За один день вы перешли от отсутствия подтягиваний к тому, чтобы иметь собственную штангу для подтягиваний и чертовски доминировать в них.
Наконец, выполняя подтягивания, убедитесь, что делаете их правильно. Если ваш подбородок не выходит за пределы перекладины, а руки не полностью вытянуты в конце упражнения, это не подтягивание. Будьте законны.
Вы мастер подтягиваний и хотите попробовать сумасшедшие подтягивания. Поприветствуйте меня или отправьте видео, где вы делаете сумасшедшие подтягивания.
Джастин
###
Фото
.