Меню ПП на 1500 ккал в день на неделю простое меню. ПП- Рацион на неделю (1200-1500 ккал). | 90-60-90
Содержание
- Меню ПП на 1500 ккал в день на неделю простое меню. ПП- Рацион на неделю (1200-1500 ккал).
- Меню ПП на 1400 ккал в день на неделю простое меню. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)
- День 1:
- День 2:
- День 3
- Завтрак
- Второй завтрак
- Обед
- Перекус
- Ужин
- На ночь
Меню ПП на 1500 ккал в день на неделю простое меню.
ПП- Рацион на неделю (1200-1500 ккал).Меню для тех, кто стремится привести свое тело в форму!
Понедельник:
1. 100 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда.
2. съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан.
3. 200 г отварных куриных грудок большая порция салата из овощей (без майонеза и сметаны).
4. 150 г творога с жирность не более 5% и апельсин.
5. пол-литра кефира с жирностью 1%.
Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами.
2. два больших яблока.
3. 200 г отварной говядины салат с овощей (без майонеза и сметаны).
4. 200 г морской рыбы один грейпфрут.
5. 150 г творога.
Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами.
2. 50 г грецкого ореха столовая ложка меда.
3. 200 г отварной телятины овощной салат.
4. три отварных яйца две помидоры.
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2. 5%.
Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога.
2. одно яблоко и банан.
3. 200 г отварной говядины овощной салат.
4. 200 г морепродуктов.
5. 300 г молока.
Пятница:
1. 100 г риса 100 г отварной рыбы.
2. две столовые ложки меда.
3. большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом.
4. 200 г куриного Филе три огурца.
5. три вареных яйца.
Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами.
2. 200 г фруктового салата столовая ложка меда.
3. 200 г отварной телятины с овощами.
4. 150 г сыра небольшой жирности.
5. 0. 5 литра кефира.
Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля овощной салат (без майонеза и сметаны) 2. 200 г любых фруктов 3. 200 г отварной говядины цитрусовые фрукты 4. 150 г творога 5. 400 г простокваши.
Меню ПП на 1400 ккал в день на неделю простое меню. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)
Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.
Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.
Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.
День 1:
Завтрак:
- 2 яйца (всмятку/отварных)
- Огурец,помидор
- Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
- Травяной чай
Второй завтрак:
- Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
- Бурый рис/гречка + овощи
- 2 котлеты из куриного филе запеченны
Полдник:
- Фрукты/10 орехов
Ужин
- Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
- Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр
День 2:
Завтрак:
- Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
- Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
- Йогурт 100 г
- 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
- макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
- говяжий/куриный гуляш 100 г
- салат овощной
Полдник:
- творожная запеканка 150 гр ( сырники )
Ужин:
- Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
- Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр
День 3
Завтрак:
- Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
- Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
- Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
- Овощной суп 200 грамм
- 1 яйцо
Полдник:
- Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
- Запеченная рыба со свежими овощами
Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес.
Все зависит от порций и калорийности.
Меню на 1500 ккал в день из простых продуктов. Основные правила
Обратите внимание на то, что все индивидуально. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал и много двигаетесь в течение дня, то подобный рацион для вас слишком бедный. Для активного снижения веса его еще можно будет придерживаться, но только непродолжительными курсами. Итак, каким должно быть питание на 1200 ккал на неделю из простых продуктов:
- Всего оно должно включать пять приемов пищи. Из них три базовых и два перекуса. На последние выделяется 300 ккал, остальные делятся между завтраком, обедом и ужином.
- Животные жиры и быстрые углеводы – это то, что приводит к набору массы. Именно их нужно свести практически к минимуму. Однако это правило можно и нарушить, но не выходя за рамки 1200 ккал. Съешьте торт или пару шоколадок, большой бутерброд с колбасой и майонезом, и с сожалением поймете, что до вечера остается только пить воду, поскольку дневная норма уже выбрана.
- Энергетический баланс должен быть правильным. А значит, 50 % выбранных продуктов представляют собой источники медленных углеводов, 30 % — это белки, и 20 % — жиры.
- В течение дня распределяйте продукты правильно, это важно, даже если вы трепетно соблюдаете питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю удобнее всего составлять в воскресенье, причем перенесите углеводы на завтрак, белки на ужин, а обед может быть комбинированного типа.
- Пейте много воды, а от сладких напитков нужно отказаться.
- Свежие овощи и фрукты должны быть на столе каждый день в достаточном количестве.
- «Пустые» калории весят слишком много в дневном рационе. Это сладкая газировка, фастфуд и алкоголь.
Меню на 1500 калорий в день на неделю из простых продуктов. Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.
Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ,
Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу . Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор . Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.
д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее . Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню на 1500 калорий из простых продуктов. Принципы питания
Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи.
Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, допустимы: курица, индейка, говядина.
Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.
Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.
Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.
Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.
Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.
Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов.
Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.
Простое меню на 1500 калорий. Диета на неделю — меню 1500 калорий на каждый день
Мы представляем диету на неделю с оптимальной калорийностью: 1500 ккал в день. В конце статьи вы найдете ссылки на меню каждого дня недели. Этих калорий вполне достаточно: и чтобы контролировать вес, и чтобы не чувствовать себя голодным, и чтобы получать удовольствие от еды. Сегодня — меню на понедельник .
Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна — тем более, что мы запланировали дополнительный прием пищи на ночь. Весь день разбит на шесть трапез: именно дробное питание небольшими порциями помогает снизить вес.
Обратите внимание: в меню практически нет главных виновников лишнего веса – «быстрых» углеводов, за исключением фруктов.
Зато есть углеводы «медленные» — главный источник энергии и чувства сытости, а также достаточно разных белков, клетчатки, необходимых растительных жиров и пробиотиков.
Екатерина Белова , диетолог, руководитель центра персональной диетологии « Палитра питания »: Всем известный факт – если нужно похудеть, необходимо снизить калорийность рациона, и если следовать законам математики, то все просто: меньше калорий — лучше результат. Однако наш организм не так прост. У него есть ежедневные физиологические потребности не только в энергии, но и в огромном числе различных пищевых веществ. А еще у него есть колоссальная способность приспосабливаться к различным условиям жизни и инстинкт самосохранения.
Все это приводит к тому, что голодовки снижают вес не за счет лишней жировой ткани, а за счет мышц и воды. Или же вес совсем не уходит (это особенно характерно для опытных «бойцов», которые любят экспериментировать с разными диетами). Для того, чтобы организм был готов расстаться со своими стратегическими запасами жировой ткани, к нему нужен подход.
Важнейшее правило – суточная калорийность рациона должна быть не меньше того количества энергии, которое организм тратит на свою жизнедеятельность в состоянии покоя. В среднем это 1300 – 1800 ккал в сутки. Поэтому рацион на 1500 ккал — оптимальный и безопасный для организма.
Завтрак
На завтрак хорошо съесть что-нибудь зерновое и кисломолочное, чтобы получить энергию и полезные пробиотики. Например, овсянку и стакан простокваши. Впрочем, можно позволить себе отступление от этого диетического лаконизма. А также добавить к завтраку яблоко.
Салат из творога с гречкой Время приготовления: 30 мин.
Второй завтрак
Если не полениться и приготовить его накануне, то соблазн съесть вредный сэндвич будет посрамлен, а коллеги по работе умрут от зависти. Впрочем, с коллегами можно и поделиться. Можете добавить к рулету пару зерновых хлебцев, если аппетит того настоятельно требует.
Творожный рулет из китайской капусты Время приготовления: 2 часа+
Обед
Суп — это не только классика обеденного жанра, но и основа здорового питания.
Потому что существуют полезные, совсем не жирные супы. Впрочем, можно отыграться на заправке супа и не делать фрикадельки постными. А если хочется сэкономить несколько десятков калорий, то лук для телятины тушите в образовавшемся бульоне, а не на масле.
Суп с фрикадельками Время приготовления: 1 час
Телятина по-фламандски Время приготовления: 1 час
Перекус
Пара инжирин, несколько орехов, травяной чай или кофе с лимоном без сахара: углеводы для энергии, клетчатка, минеральные вещества и витамины. А главное — никакой возни с готовкой.
Ужин
Можно доесть оставшуюся с обеда телятину, добавив к ней несколько листьев салата с чайной ложкой растительного масла и каплей уксуса. Но лучше оставшийся кусок телятины приготовить с вишневым соусом. Впрочем, и к такому ужину добавка в виде салатных листьев совсем не повредит.
Телятина с вишней Время приготовления: 1 час
На ночь
Стакан кефира (или натуральный йогурт), по рецепту Николая I.
Между прочим, очень стройный был царь.
Вы можете пропустить последний прием пищи, если чувствуете в себе достаточно сил для этого. Однако все остальные трапезы обязательны к исполнению: их надо аккуратно планировать и педантично следовать своему расписанию.
Если не хватает времени на готовку, чаще используйте то, что вы оставили от предыдущего приема пищи – не забывая комбинировать в течение каждого дня белки, углеводы, растительные жиры и клетчатку.
Уже пора планировать уик-энд — и мы рекомендуем обязательно на выходных пригласить в гости друзей. Почему? Объясняет Александр Ильин, заместитель главного редактора Gastronom.ru :
Самое время позволить себе домашний десерт — и бокал вина на ужин. Регулируйте калорийность меню с помощью наших рекомендаций или самостоятельно: например, отказавшись от вечерней простокваши.
Первый день уик-энда, хочется отойти от правил и слова «нельзя». Хочется – отходите! Завтрак- омлет из 1 яица с брокколи (или с белокачанной капустой: предварительно слегка подержите ее на сковороде для мягкости).
День необременительных кулинарных трудов: только салаты. Очень соблазнительно провести у плиты минимум времени и суметь обеспечить себя всеми необходимыми веществами в правильных пропорциях.
Постное меню на 1500 ккал. Пп-меню на 1500 ккал в день на неделю рецепты
ПП-меню на 1500 ккал в день на неделю + рецепты
Благодаря разнообразию здоровой пищи, каждый день вы можете готовить что-то новое, интересное и вкусное, создавая разные меню на неделю.
Итак, предлагаем несложное, но полезное меню на 1500
калорий в день на неделю. Такая диета поможет вам не чувствовать себя голодным, в тоже время не переедая и получая необходимое для нормальной работы организма количество калорий.
Первый день
Завтрак – овсянка с кусочками бананов и корицей.
Рецепт:
60 г овсяных хлопьев 5 мин варить на 150 мл 1,5 % молока.
Добавить соль по вкусу. Оставить на 5 мин. Нарезать дольками половину банана.
Настоявшуюся кашу украсьте кусочками бананов и присыпьте корицей.
Перекус – апельсиновый сок с ржаными сухариками. 1 ст. апельсинового фреша совместите с 40 г домашних ржаных сухариков.
Обед – Рататуй с куриной грудкой.
Рецепт:
1/2 кабачка и баклажана,
1 помидор нарезать кружочками,
50 г брынзы –пластинками.
Баклажан слегка посолить, дать стечь горечи. Овощи и брынзу выложить вертикально чередуя на противень, сдобренный растительным маслом. 1/2 луковицы и красного перца, зубчик чеснока порезать, тушить 5 мин на 1 ст. л. оливкового масла.
Смешать тушенные продукты в блендере. Соусом полить баклажаны и кабачки. Накрыть противень фольгой и запекать 20 мин при 180 °C. Снять фольгу и продолжить запекать еще 15-20 мин.
Готовое блюдо украсить зеленью. Сочетать с 100 г отварного куриного филе.
Полдник – немного сухофруктов и чай, в который можно добавить чайную ложку меда.
Ужин – запеченный минтай с салатом из белокочанной капусты.
200 грамм филе минтая смазать оливковым маслом , посыпать специями и запекать при 190 °C 20 мин.
Нарезать 100 г капусты, 150 г огурцов, пучок зелени, заправить оливковым маслом , присыпать кунжутом, добавить соль по вкусу.
Второй день
Завтрак – гречневая каша.меню диеты на неделю 1500 калорий
Перекус – стакан кефира низкой жирности и хлебец из муки грубого помола.
Обед – Пенне с куриным филе и овощами.
Нарезать 100 г куриного филе, ¼ моркови и стебель сельдерея.
Тушить в глубокой сковороде на оливковом масле 7 мин . Нашинковать ½ помидора, ¼ красного перца, зубчик чеснока и веточку базилика, отправить в сковороду.
Тушить до готовности мяса 10-15 мин. В это время сварить 120 г макарон Пенне. Варенные макароны добавить к рагу, перемешать, снять с огня. Выложить на тарелку, украсив листьями салата и 1 ч. л. пармезана.
Полдник – нежирный творог с медом.
Ужин – куриный бульон с хлебцами.
Третий день
Завтрак – рис с овощным ассорти.
100 г риса отварить. Красный перец, помидор, огурец, салат, пучок зелени и редис нашинковать, заправить оливковым маслом .
Перекус – вареная свекла, заправленная растительным маслом, 1 варенное яйцо.
Обед – картофель с рыбными котлетами.
Отварить 3 небольшие картофелины. 100 г рыбного филе сбрызнуть лимонным соком, измельчить в блендере вместе с ½ кусочка размоченного белого хлеба и ¼ луковицы.
Добавить перепелиное яйцо, 50 г творога, порезанный укроп, соль, перец.
Сформировать 2 котлеты, готовить на пару.
Полдник – орехи.
Ужин – говядина вареная (100 г) с кусочками свежего красного перца.
Четвертый день
Завтрак – овсянка с сухофруктами.
Перекус – йогурт.
Обед – суп с говядиной.
100 г говядины варить 45 мин, добавить картофель, ½ моркови, ¼ лука, держать на огне еще 10-15 мин.
Соль-перец по вкусу.
Полдник – нежирный творог(150 г) и чай с медом.
Ужин – салат с куриной грудкой.
100 г куриной грудки отварить.
Мясо, 100 г белокочанной капусты, 150 г огурцов, зелень нашинковать, заправить оливковым маслом , добавить соль по вкусу.
День пятый
Завтрак — гречневая каша.меню диеты на 1500 калорий
Перекус – яблочный сок и 2 овсяных печенья.
Обед — долма.
1 ст. л. риса замочить в кипятке. Подготовить 5 виноградных листьев, залить кипятком.
Смешать 150 г говяжьего фарша, ½ мелко нарезанной луковицы, запаренный рис, нашинкованный помидор, соль и перец. Смесь заворачивать в виноградные листья.
Сформированные долмы сложить в кастрюльку, залить смесью – ½ стакана воды+кетчуп. Тушить 30 мин.
Полдник — горсть сухофруктов и чай с медом.
Ужин – варенные креветки (150 г) с овощным салатом.
Диета на шестой день
Завтрак – пшенная каша и вареное яйцо.
Перекус – нежирный творог.
Обед – овощной суп с отварной говядиной.
Полдник – орехи.
Ужин – треска с помидорами.
В рукав для запекания выложить филе рыбы (200 г), 4 помидора черри, присыпать петрушкой, заправить оливковым маслом , небольшим количеством лимонного сока, солью, перцем, запекать в духовке при 180 °C 15-20 мин.
Седьмой день
Завтрак – овсянка с сухофруктами.меню диеты на неделю
Перекус – салат с вареной свеклы с растительным маслом, 1 варенное яйцо.
Обед – Пенне с куриным филе и овощами.
Полдник – яблочный фреш и 2 овсяных печень.
Ужин – говяжий бульон с ржаными сухариками.
Количество калорий в каждом блюде примерное. В среднем выходит 1500 или около того. Меню на неделю, в котором в день можно потреблять 1500 калорий, поможет вам похудеть эффективно и безопасно для здоровья. Правильно составленная диета может быть вкусной и приятной. Примерное меню позволяет корректировать рацион и составлять его по собственному усмотрению. Если неделю придерживаться диетического меню с рационом в 1500 калорий в день, можно расстаться с 5 кг.
Питайтесь правильно!
Видео ПП МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ меню на 1500 ккал — Alisa Zaharova
План питания на две недели и покупка продуктов только один раз
Мы с мужем давно планируем питание на неделю .
Два месяца назад мне в голову пришла мысль: «Мы должны планировать питание сразу на ДВЕ недели». Так просто. Зато такой гениальный. Вот как мы это сделали…
Сначала единственной причиной, по которой я научился планировать питание на две недели, была идея о вторых выходных, когда мне не нужно было бы планировать и делать покупки.
После двухнедельного тестирования планирования и покупок я обнаружил еще два удивительных преимущества:
- Составление плана питания на две недели дало мне более широкое представление о нашем рационе и побудило меня включить в него более широкий выбор мяса и овощей. (Зачем есть блюда из курицы и брокколи дважды в неделю, каждую неделю, когда можно заменить блюдо из говядины и моркови?)
- Я понял, что смогу «повторно использовать» наши двухнедельные (или ежемесячные!) планы питания снова в будущем и полностью исключить необходимость планирования питания.
Я уже убедил вас питаться на две недели?!?
Должен признаться, что когда мы тронулись, на дороге было несколько ухабов.
Чтобы облегчить вам процесс обучения, я собрал уроки, которые я усвоил, о том, как планировать питание на две недели и делать покупки только один раз.
Как составить план питания на две недели и только один раз в продуктовом магазине
1. Покупайте мясо, овощи и фрукты с длительным сроком хранения.
Если вы собираетесь питаться по плану на две недели, вам нужно убедиться, что некоторые из продуктов, которые вы покупаете, останутся полезными в течение второй недели. Мне больше всего везет с куриными грудками, морковью, картофелем, яблоками и замороженными овощами (очевидно).
2. Выделите время в течение первой недели, чтобы заморозить продукты для второй недели.
Даже если вы покупаете продукты с длительным сроком хранения, вам, вероятно, все равно придется заморозить часть продуктов, которые вы хотите съесть в течение второй недели. Это не должно занимать много времени или быть в тягость. Большинство моих рецептов, подходящих для заморозки, можно приготовить и заморозить за 15 минут или меньше.
(В предыдущем сообщении в блоге я поделился своими лучшими советами по хранению замороженных блюд для начинающих.) ПРЕКРАСНОЕ иметь под рукой замороженные блюда на вторую неделю — это то, что вам не придется готовить!!
3. Проявите творческий подход со свежими фруктами.
Большинство свежих фруктов портятся через неделю, поэтому вам придется искать творческие способы включения фруктов в рацион вашей семьи на второй неделе. Когда мы с мужем составляем план питания на две недели, мы планируем использовать подрумяненные бананы в кексах и блинах, замораживать свежие фрукты для коктейлей и использовать уже консервированные фрукты, такие как сухофрукты и яблочное пюре.
4. Купите дополнительные товары для дома.
Вы же не хотите, чтобы туалетная бумага закончилась и вам пришлось снова идти в продуктовый магазин. Когда вы составите свой план питания на две недели и напишете список продуктов, убедитесь, что у вас есть резервные копии следующих типов предметов: туалетная бумага, салфетки, бумажные полотенца, средство для мытья посуды, моющее средство для посудомоечной машины, хозяйственное мыло, сушильные листы, салфетки, кусковое мыло, мыло для рук и т.
д.
5. На всякий случай купите ингредиенты хотя бы для одного дополнительного приема пищи.
Поверьте мне, вы хотите иметь резервную копию, если вы забыли ингредиент, вы неправильно рассчитали, что вам нужно для приготовления рецепта, ваши планы ужина изменились и т. д. Если вы заморозили лишнюю еду и в конечном итоге она вам не понадобится , вы можете включить его в свой план питания на ночь, когда вам не хочется готовить, или сохранить его в качестве «резервного блюда» на срок до 3 месяцев (большинство замороженных блюд будут храниться в морозильной камере столько времени). .
Чтобы сделать планирование питания на две недели еще проще для вас, вот простой календарь для печати, который вы можете использовать для мозгового штурма идей еды и выяснить, когда вы будете их есть.
Поскольку распечатанный календарь планирования питания очень прост, вы можете использовать его по своему усмотрению. Вы можете пометить весь месяц сразу или начать с середины месяца и перейти к следующему месяцу.
Это полностью зависит от вас.
Мы с мужем любим решать, как составить план питания на две недели вместе. Я думаю, что приятно работать вместе, и это гарантирует, что мы оба «голодны» по еде, которую мы планируем.
Как использовать простой календарь для планирования своего питания
- Загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ календарь планирования питания в формате .pdf на моем веб-сайте здесь.
- Распечатайте календарь и пометьте его месяцем и предстоящими датами.
- Придумайте список идей для еды в правой колонке. Если вы составляете план питания на две недели, это будет 14 вариантов питания (15, если вы включаете дополнительный прием пищи… или 13, если вы похожи на меня и хотите один выходной в неделю!). Не забудьте включить продукты, которые будут свежими на второй неделе (или могут быть заморожены).
- Назначьте свои идеи еды дням, когда вы собираетесь их есть. Подумайте о тех ночах, когда вас или вашего мужа не будет дома. Вы можете назначить приготовление блюд в медленноварке или замороженных продуктах на те вечера, когда вы поздно вернетесь домой или у вас не будет времени готовить.
- Повесьте календарь на кухне, чтобы его могла видеть вся семья.
Вот как выглядел наш календарь на февраль:
Чтобы дать толчок вашим идеям по планированию питания, вот несколько рецептов, которые мы использовали в феврале:
- (замороженный) Свадебный суп
- Томатный суп с колбасой и шпинатом
- Crockpot Турция Черная фасоль Чили
- Мультиварка для барбекю со свининой
- (замороженный) Песто для пасты
- Жаркое из свинины с клюквой в мультиварке
- Куриный пирог
- Мультиварка с говядиной, лаймом и кинзой Чили
Мы также приготовили жаркое из говядины в мультиварке, кальцоне с ветчиной и брокколи и куриные энчилады из моей кулинарной книги «Рецепты для заморозки».
Надеюсь, я помог вам понять, как составить план питания на две недели, и дал вам инструменты, необходимые для того, чтобы начать экономить время и планировать здоровую домашнюю еду для своей семьи.
Обещаю, это не так сложно, а польза огромна!
Скажи мне: ты планируешь питание заранее? Что заставляет вас начать прямо сейчас?
—————–
P.S. Чтобы узнать больше советов и рецептов по планированию питания, подпишитесь на меня в Pinterest @kellymcnelis!
Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Спросите 10 человек в спортзале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.
В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к тому, что вы мгновенно наберете жир, если съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое хайп, а что правда? Сколько белка вы можете или должны потреблять, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.
Разрушение мифов
Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка состоит в том, что это вредно для почек или, что еще хуже, что оно на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются.
Вот настоящий совок.
Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечной ткани, которые также являются важными компонентами основного клеточного функционирования. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.
Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья.
Задумайтесь об этом: потребление белка, в пять раз превышающее RDA, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.
Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать кусок говядины за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.
Белки животного и растительного происхождения
Двумя главными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком.
. Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и получать суточную норму белка.
Попробуйте подход High-Pro
Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.
Стандартный план питания с высоким содержанием белка
Вегетарианский план питания с высоким содержанием белка
Рецепты
Энчиладас с курицей
Выход: 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 2 столовые ложки оливкового масла
- ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
- 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
- 1 ч.л. измельченного чеснока
- даш соль
- сладкий перец
- 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
- ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
- 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
- ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
- 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра
НАПРАВЛЕНИЯ
Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким.
Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, 19 г жиров, 44 г белков, 972 мг натрия, 27 г углеводов, 15 г клетчатки, 5 г сахара
- за 1 фунт сверхтвердого тофу.
Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
- 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
- ½ ч. л. соли, разделенной
- 1 ч.л. черного перца, разделить
- 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
- 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
- 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
- 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
- 2 зубчика чеснока, нарезанные
- 2 больших батата, нарезанных кубиками
л. соли, разделеннойИНСТРУКЦИИ
Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи.
Факты о питании (на порцию): калории 330, жир 9 г, белок 31 г, натрия 444 мг, углеводы 35 г, волокно 8 г, сахар 11 г
Ванильный ежевик на ночь овес
.
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
- 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
- молоко на выбор
- 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 ч.л. кленового сиропа
- ¼ ч.л. ванильного экстракта
- даш соль
- ¼ чашки свежей ежевики
DIRECTIONS
Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.
Перед подачей смешать с ежевикой.
Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
- 1 чашка нута, промытого и высушенного
- 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
- 1 авокадо, нарезанный кубиками
- ½ чашки манго, нарезанного кубиками
- ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
- ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
- ¼ ч.л. черного перца
- ¼ чайной ложки морской соли
- 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 столовые ложки сока лайма
DIRECTIONS
Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жиров 34 г, белков 24 г, натрия 713 мг, углеводов 64 г, клетчатки 17 г, сахара 11 г
Как рассчитать потребность в белках
Сколько белков тебе нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.
