Какой протеин пить протеин после тренировки: Какой протеин лучше пить после тренировки?

Содержание

Какой протеин лучше пить после тренировки?

Какой из видов белка оптимален после тренировки. Сколько его нужно принимать и через какое время после окончания занятия.

Занятия бодибилдингом – это большая нагрузка на организм, ведь на пределе своих возможностей приходится работать сердечно-сосудистой системе и, конечно, мышцам. После похода в тренажерный зал мышечные волокна требуют пополнения белковых резервов, в противном случае запускается процесс катаболизма. Но этого можно избежать, если принять протеин непосредственно после похода в тренажерный зал. Но какой белок лучше всего подойдет организму после тренировки?

добавки после тренировки

добавки после тренировки

Виды и особенности

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо четко понимать, какой протеин бывает, и какие функции выполняет каждый из видов:

  1. «Быстрые» белки отличаются максимальной скоростью растворения в ЖКТ и поступления к мышечным волокнам спортсмена. К таким видам относятся все белки, получаемые из обычной сыворотки – к примеру, сывороточный протеин. Последний имеет три разновидности – изолят, концентрат и гидролизат. Их отличительная особенность – технология производства и состав:
    • в изоляте содержится около 95% белка (самый чистый вариант). Из него удалены все жиры и углеводы, что делает добавку идеальной для приема сразу после тренировки. Сывороточный изолят уже через 30-40 минут после приема начинает поставлять аминокислоты к натруженным мышечным волокнам.
    • гидролизат считается наиболее быстрым протеином. Эксперименты подтвердили, что он расщепляется уже через 15-20 минут после попадания в желудок и воздействие на него желудочного сока. Следовательно, данный вид белка – один из лучших для приема после тренировки. Еще один плюс гидролизата – низкий процент непереносимости у бодибилдеров. Он в 99% случаев отлично усваивается оргазмом и дает максимальный результат. По сути, именно его рекомендуют пить сразу после получения нагрузок. Этот протеин по эффективности и скорости усвояемости ничем не уступает ВСАА аминокислотам. Регулярный прием белка позволяет подавить катаболические процессы, повысить эффективность тренировок, придать мышцам долгожданный рельеф и с достоинством выдержать программы даже с очень высокой эффективностью;
    • концентрат – одна из самых дешевых форм белка. В нем содержится не более 70-80% чистого протеина. Остальное – лактоза и жиры. Его недостаток – высокий риск непереносимости к лактозе (подобное явление встречается сегодня все чаще). Кроме этого, содержание жиров – далеко не самый положительный момент для спортсмена, набирающего мышечную массу.

    Концентрат довольно быстро усваивается организмом. Если нет необходимой суммы на покупку более качественного изолята или гидролизата, то можно пить и его. Главное – правильно соблюдать дозировку после тренировки. Итак, все виды сывороточного протеина можно пить после посещения тренажерного зала. Естественно, одним временем приема все не ограничивается:

    • если основная задача – набрать мышечную массу, то сывороточный протеин необходимо пить по утрам и после тренирвоки. Кроме этого, для достижения максимального результата можно употреблять порцию за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. В средней сложности должно получаться 3-5 приемов. В каждой из порций – около 30 грамм.
    • если основная задача – похудение, то «быстрый» протеин лучше всего подойдет после тренировки и рано утром.

    что пить после тренировки

    что пить после тренировки
  2. Комплексное спортивное питание содержит в своем составе несколько различных видов белков. Его особенность – быстрое расщепление в организме и подпитка мышц аминокислотами в течение длительного времен (за счет «медленных» протеинов). Чаще всего в такие комплексы входит сывороточный, яичный и казеиновый белок. Столь оригинальная смесь позволяет добиться максимальных результатов при постановке любых задач – наборе массы, уменьшения жиров, работы на рельефность мышц и так далее. Но есть у комплексных добавок свои особенности приема:
    • при наборе массы их нужно пить за несколько часов до тренировки и перед сном. Что касается времени после занятий, то здесь лучше отдать предпочтение изоляту или гидролизату;
    • при необходимости сбросить лишнюю массу такой мультисоставный белок подойдет для приема на ночь или же в период длительный перерывов между едой. И если в первом случае порция должна составлять 30-35 грамм, то здесь она уменьшается почти вдвое.
  3. «Медленные» протеины всасываются очень медленно, но зато потом долго питают мышечные волокна аминокислотами. К данной категории можно отнести казеин, соевый и другие растительные белки. После занятий пить такой белок совершенно бессмысленно. Лучшее время – на ночь или в длительных перерывах между едой – как при похудении, так и при наборе массы.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Итак, теперь мы можем ответить, какой белок подходит для приема после тренажерного зала? Это – все виды сывороточного протеина и в крайних случаях – комплексный белок. Удачи.

25 декабря 2014

Протеин после тренировки – какой протеин пить. Сколько протеина пить после тренировки.

Протеин после тренировки
После тренировки стоит подпитать мышцыПротеин после тренировки Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

Протеин после тренировкиПосле тренировки стоит подпитать мышцы

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что молоко как основа протеинового коктейля может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано про то, что сывороточный протеин является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.

Сколько протеина после тренировки
Протеин компенсирует недостаток питательных веществ вашей повседневной еды

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.

На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок — видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.

Какой протеин после тренировкиНе стоит думать о протеиновых окнах

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Протеин или гейнер после тренировки
Нету лучшего протеина, есть наиболее подходящий

Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – протеин или гейнер после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.

Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Сколько протеина пить после тренировкиСъесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке

Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Правильное питание после тренировки — видео

Рекомендуем прочитать:

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения - это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот - увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

  • Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
  • Второй шаг - постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
  • В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило - старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Как следует принимать протеин после тренировки?

Как правильно подобрать вид и дозировку протеинового коктейля после тренажерного зала. Зависимость от времени тренировки.

Даже самый качественный протеин не даст результата, если принимать его неправильно. Усвойте эту простую истину, и лучший результат не заставит себя ждать. Давайте же разберемся, в какой дозировке пить протеин, когда это лучше делать, и чем полезно употребление протеина сразу после тренажерного зала.

прием добавок после занятий

прием добавок после занятий

Дозировка

В среднем разовая порция находится в пределах от 25 до 40 грамм, в зависимости от целей, массы и часов приема. Это необходимо учитывать при планировании своего рациона, ведь от этого напрямую зависит полученный эффект. Так, лучший способ добиться результата:

  • для ускорения прироста мышечной массы мужчины должны принимать в сутки около 300-330 грамм протеина (при минимальных жировых отложениях) и около 230-300 (при наличии «животика»). Что кается женщин, то здесь прием должен быть более скромным – около 250-300 грамм при полном отсутствии или небольшом жирке, и 170-230 — при наличии проблем с лишним весом и общей сложности к ожирению.
  • прием протеина при сушке и снижении веса выглядит таким образом: женщины – около 120-140 грамм в сутки, мужчины – около 140-160;
  • при работе на рельеф мужчинам нужно принимать 220-250 грамм протеина при наличии жира и 190-230 — при его избытке. Что касается женщин, то им рекомендуется прием протеина в объеме 160-200 грамм при отсутствии проблем с весом и 160-180 — в случае их наличия.

Все рекомендации приведены с учетом употребления протеина до, во время или после тренировки. Также учитывается прием на ночь и рано утром.

сколько протеина нужно пить

сколько протеина нужно пить

Время суток

Чтобы добиться результатов, протеин необходимо принимать не только во время тренировки, но и в течение всего дня:

  • пить протеин утром просто необходимо для полноценного запуска всех наиболее важных процессов. Если ужин был слабый, то тело начинает расходовать внутренние резервы, то есть «уничтожать» свои же мышцы. Этого допускать ни в коем случае нельзя (тогда какой смысл мучить свой организм). Чтобы не дать выделять организму вредный кортизол, необходимо обеспечить прием белка сразу после подъема с подушки;
  • употребление спортивного питания в течение дня также необходимо, как средство для поддержания уровня протеина. Мышцы в течение 24 часов сутки должны получать сывороточный и другие виды протеина. Прием должен осуществляться хотя бы 5-6 раз в день, небольшими дозами. Лучше всего если одновременно принимать сывороточный, яичный, соевый и другие виды протеиновой смеси. При этом добавлять сывороточный протеин в рацион можно, как до, так и после еды;
  • прием протеина перед тренировкой – важный этап, как для опытного атлета, так и для новичка. При этом лучшее время – за 1,5-2 часа до момента, как организм получит нагрузку. В этом случае мышцы получают полный заряд энергии и полезных элементов для полноценной тренировки. Лучший протеин до начала занятий – комплексный и сывороточный;
  • на ночь. Какой бы вы не ставили задачу, лучше сывороточный протеин не принимать, отдав предпочтение более «медленным» белкам, к примеру, казеину.

выбор протеина в зависимости от времени приема

выбор протеина в зависимости от времени приема

По окончанию занятий

Принимать сывороточный и другие виды белка сразу после тренировки обязательно. Идеальный вариант – выпить такой мощный напиток, как протеиновый коктейль, в составе которого есть столь необходимые ВСАА аминокислоты. В этом случае существенно увеличивается скорость синтеза белка в мышечных волокнах и происходит более быстрое восстановление после нагрузок.

Очень важно, чтобы после занятий в организм попало около 25-30 грамм белка. При этом не нужно забывать о полезной пище, такой как нежирное мясо, птица, различные белковые блюда, яйца, творог, вареная рыба и так далее.

Если же вы привыкли проводить тренировки перед сном, то после ужина должно пройти не менее двух часов. Сразу же после того, как занятия закончатся, необходимо выпить комплексный сывороточный белок. Его прием дает мышечным волокнам необходимую подписку на всю ночь. Если нет возможности съесть белковую добавку после тренировки, замените ее творогом.

>
Когда вы ставите такую задачу тренировки, как похудение, после получения нагрузок в течение нескольких часов лучше вообще ничего не принимать. Это легко объяснить, ведь поступление пищи не дает возможности организму уничтожать свои собственные жиры – он начинает работать с теми, которые поступили в организм во время ужина. Но чтобы сохранить мышечную массу, сывороточный протеин все-таки можно выпить.

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Правильно принимать сывороточный и другие виды протеинов до и после тренировки, а также в течение дня, утром и вечером – это важный шаг на пути к такой цели, как здоровая, полноценная и счастливая жизнь. И только в ваших силах сделать свои походы в тренажерный зал максимально эффективными. Удачи.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

протеин до тренировок

протеин до тренировок

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

протеин после тренировки

протеин после тренировки

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

  • после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
  • протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
  • белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
  • протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

прием спортпита

прием спортпита

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

Оптимальное время приема протеина — SportWiki энциклопедия

Оптимальное время приёма белка при наборе мышечной массы[править | править код]

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от интенсивности занятий

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования[1], результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании[2], проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф[править | править код]

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении[править | править код]

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al[3], опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

  • Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

  • Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

  • Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приёма протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Приём протеина на ночь[править | править код]

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

Исследование.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет. Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. Другая половина принимала коктейль, содержащий 13,75 г протеина «PeptoPro» (гидролизат казеина), 13,75 г казеина и 15 г углеводов.

Результаты.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

Заключение.

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» - пишут исследователи.

Всегда есть в чём усомниться.

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

Приобретение

Как правильно принимать протеин. Эффект от приема до и после тренировки

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

  • Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
  • Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
  • Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

  • Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
  • В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
  • Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Лучшее время, чтобы пить протеин после тренировки | Здоровое питание

Автор: Шеннан Бергтхольд Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и заправка после тренировки - не исключение. Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для пополнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке. Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, увеличением силы, похуданием или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по заправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы войдете в период, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстанавливаться, дозаправляться и адаптироваться к только что выполненной работе. Уровни EPOC являются самыми высокими сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для питья после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин в течение 30 минут после тренировки.Это когда ваши мышцы лучше всего могут получать топливо, необходимое для восстановления. Не только белок питает ваши мышцы. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3: 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восстановить силы после тренировки. Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая разрушение мышц. Употребление протеина сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и будет способствовать их росту.

Вместе углеводы и белок - это команда мечты о питании для восстановления после тренировок. Накопленная в организме форма энергии, называемая гликогеном, может быть истощена во время тренировки. Углеводы в восстанавливающем перекусе восполнят мышечный гликоген, потерянный во время упражнений, и восстановят энергию. Подобрать правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей. Многие сочетания продуктов, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши потребности в энергии после тренировки.

Думая не только о напитках

Белковые напитки могут стать быстрым источником энергии после тренировки.Многие протеиновые порошки содержат весь белок, необходимый вам после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более бюджетный вариант, не ищите ничего, кроме любимого с детства шоколадного молока. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3: 1.

Если протеиновый коктейль не подходит к вашему распорядку дня, вы можете легко получить необходимые белки и углеводы, сочетая продукты вместе для перекуса после тренировки.Например, четыре простых варианта перекуса, которые содержат переносимые углеводы и белок, - это йогурт и фрукты; арахисовое масло и пшеничные крекеры; рулетики из нежирного мяса и сыра; и хумус и лаваш.

Перед употреблением пищевых добавок

Если вы все же решите добавить протеиновый порошок в свой режим восстановления, обязательно прочтите информацию о питательных веществах и ингредиентах. Некоторые ингредиенты, добавленные в пищевые добавки, могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы не уверены в добавке или в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед добавлением добавки.

.

Полное руководство по белку

Лифтеры и атлеты десятилетиями проповедуют евангелие протеина, и в последние несколько лет остальной мир догоняет их. Сегодня обычным явлением является то, что белковые продукты продаются почти повсюду, и слышать, как все, от вашей бабушки до племянника-подростка, говорят о том, чтобы попытаться получить больше этого в своем рационе.

Вот все, что вы спрашивали нас и всех в Интернете о самых сильных макроэлементах.Если вы серьезно занимаетесь лифтом или атлетом, гонитесь за наборами или похуданием или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, здесь начинается разговор!

Основы белка

Что такое белок?

Это не просто часть того, что у вас на тарелке или в шейкере.Это основная часть того, кто вы есть, и то же самое касается всех остальных живых существ.

Белки существуют на Земле миллиарды лет и являются основными строительными блоками большинства форм жизни, от простейших бактерий до самых сложных форм жизни.

На самом деле, это не совсем вещь, а скорее категория вещей. Существуют миллионы различных типов белковых молекул, каждая из которых содержит различные комбинации из 20 стандартных аминокислот. Но белки также являются наиболее сложными молекулами в организме человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных.На сегодняшний день в геноме человека идентифицировано около 10 000 различных белков. Считается, что на Земле существует почти триллион различных вариаций [1].

В теле мужчины весом 154 фунта содержится около 24 фунтов белка. Почти половина - это скелетные мышцы, а еще 3–4 фунта - кожа и кровь. Остальное составляют кости и органы. [2]

С точки зрения питания, белок - один из трех основных макроэлементов, необходимых нашему организму для выживания. Это «макро» питательное вещество, потому что, как и углеводы и жиры, мы потребляем значительное количество его и используем в качестве топлива.Ежедневно нам нужно сравнительно небольшое количество витаминов и минералов, поэтому их называют «микронутриентами».

Белок содержится в различных сочетаниях и количествах в каждой еде, которую мы едим, даже в овощах. В отличие от всех этих других макро- и микронутриентов, ваше тело не может хранить их, поэтому вы должны постоянно получать их из продуктов, которые вы едите, и / или добавок, которые вы принимаете.

Для чего наш организм использует белок?

Он играет роль практически во всем, что происходит в вашем теле.В вашей крови он переносит кислород по всему телу. Он строит и восстанавливает ткани (включая мышечную ткань) и вырабатывает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это также фундаментальный строительный блок костей, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

Антитела, которые наши тела используют для защиты от болезней и инфекций, состоят из белков, как и ферменты, считывающие генетическую информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Молекулы белка-посредника передают сигналы между клетками, тканями и органами, а молекулы транспортного белка переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

Каковы преимущества диетического белка?

Вы, вероятно, ассоциируете потребление протеина с людьми, пытающимися набрать массу. И это потому, что это работает! Было доказано, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием белка, в сочетании с тренировками с отягощениями, помогают спортсменам прибавлять или сохранять мышечную массу.

Однако диеты с умеренным или высоким содержанием белка имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет доктор философии Хосе Антонио в статье «3 мифа о развенчании высокопротеиновых диет»: «Очень трудно набрать вес, если единственное, чем вы переедаете, - это белок».

Большинство продуктов с высоким содержанием белка сами по себе содержат очень мало жиров и углеводов. На порцию куриной грудки 2-3 грамма жира, а в твороге всего 1-2 грамма. Яичный белок и рыба практически обезжирены, а в случае рыбы содержащиеся в ней жиры часто являются полезными жирными кислотами омега-3.

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сбросить лишний вес. «Этот дополнительный белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и снизит ваш аппетит, что сделает вас менее склонными к тяге», - говорит Хосе Антонио, доктор философии. «[Он] может помочь вам похудеть из-за своей способности действовать как мощный термогенный агент. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий на переваривание белковой пищи, чем требуется для переваривания такого же количества углеводов и жиров».

Сколько протеина мне нужно?

Краткий ответ: больше, чем этикетка продуктов питания.Может, даже вдвое больше.

Правительство США устанавливает рекомендуемую норму потребления белка, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма потребления начинается с 0,8 грамма на килограмм массы тела для людей, ведущих сидячий образ жизни в возрасте 18 лет и старше, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше - 1,5 грамма протеина на килограмм веса тела.)

Это означает 60 граммов в день для человека весом 150 фунтов. Но это не значит, что вы должны стремиться к этой цели.Для большинства активных людей и спортсменов эти рекомендации большинство экспертов считают слишком низкими.

«Большинство исследователей десятилетиями говорили, что RDA намного ниже, чем должна быть - даже слишком низка для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», - говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, соавтор. -основатель Международного общества спортивного питания.

В курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует базовую дозу 1.4 грамма на килограмм веса для каждого или 0,6 грамма на фунт для всех людей. Для человека весом 150 фунтов это составляет 90 граммов в день.

Конечно, получение всех этих граммов за один прием пищи, скорее всего, вызовет у вас боль в животе. По этой причине наши специалисты рекомендуют распределить их на несколько приемов пищи, содержащих от 20 до 40 граммов. После того, как вы подсчитаете свое идеальное дневное потребление, вы можете вернуться к планированию приема пищи. Вы также можете использовать наше руководство, чтобы показать вам, как выглядят 30 граммов белковой пищи из обычных источников.

Нужно ли спортсменам больше протеина?

Да! Количество, которое вы потребляете, определенно должно увеличиваться, чтобы соответствовать возрастающему уровню активности.

Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует стремиться к примерно 1 грамму на фунт.

Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что 0,8 грамма на килограмм веса - это слишком мало для атлетов и почти всех, кто регулярно тренируется.

«Независимо от того, бегаете ли вы на выносливость или занимаетесь физкультурой, вам нужно больше, чем в среднем, для поддержки восстановления и восстановления ваших мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам нужно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни» Крисси Кендалл, доктор философии, говорит в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?»

В заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что потребление составляет от 1 до 1.4–2,0 грамма на фунт массы тела для активных людей «не только безопасно, но и могут улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получить пользу от 2,3 грамма на килограмм веса тела или около 1 грамма на фунт веса тела. . [3]

«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона», - говорит Кендалл.

Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют в день намного больше, чем женщины, но, как правило, это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше женщин. 150-фунтовой женщине нужно будет потреблять такое же количество белка, как и 150-фунтовой женщине, при условии, что у них обоих одинаковые физические цели.

Женщины и мужчины гораздо больше похожи, чем различны, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится и ко всем другим питательным веществам.

Билл Кэмпбелл, доктор философии, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [4] В статье «Сколько протеина действительно нужно женщинам?» он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий белковой пищи к рациону женщин, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, произвело удивительный эффект.

Мало того, что женщины прибавили в весе, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины на диете с высоким содержанием белка на самом деле потеряли больше жира, чем женщины на диете с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий!»

Тем не менее, женщины могут иметь разные цели и хотеть от протеинового порошка разного, например, меньшего количества углеводов, дополнительного коллагена и так далее. Лучшие протеиновые порошки для женщин созданы для решения и этих других диетических соображений.

Нужна ли мне протеиновая добавка?

Некоторые люди могут получить все, что им нужно, только из еды.Но многие другие считают, что есть такое количество дорого, неудобно или просто неудобно. Вот тогда может быть полезно использовать коктейли, порошки и батончики.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками - и используйте их таким образом», - рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. "Если коктейль после тренировки - единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, выпить коктейль.«

Если вы хотите увеличить потребление, коктейль или смузи - это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве закуски или вместе с завтраком. Протеиновый порошок также удивительно хорошо подходит для многих рецептов приготовления и выпечки.

Раньше тряски ассоциировались у большинства людей с культуристами или спортсменами. Сегодня они гораздо более распространены, и их регулярно используют все, от молодежи до пожилых людей.

Сколько протеина слишком много?

В прошлом некоторые исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может представлять ряд рисков для здоровья, таких как увеличение веса, возможное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей.Однако доктор философии Хосе Антонио говорит в своем видео «3 мифа о разоблаченных высокобелковых диетах», что все эти три угрозы были дискредитированы в более поздних исследованиях.

Однако это не обязательно причина просто придерживаться подхода «больше - лучше», как, как известно, поступают некоторые бодибилдеры.

«В сообществе силовых и бодибилдингов определенно есть много людей, которые увеличивают свое потребление намного выше 2 граммов на килограмм, - поясняет Дуглас Калман, доктор философии."Даже если это ничего не повредит, этого может быть недостаточно, чтобы оправдать расходы и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента каждый грамм, который вы принимаете, также означает, что у вас будет меньше места на вашей тарелке и в ваш желудок для богатых питательными веществами растений и других продуктов ".

Простой подход - сначала убедиться, что вы получаете достаточно. Если вы набираете 1 грамм на фунт веса тела и все еще чувствуете, что можете получить больше, постепенно увеличивайте дозу.

Белки и старение

  • Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?

Вам нужно больше или меньше белка с возрастом?

Подробнее.В своей статье «Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, рекомендует стремиться к этим ежедневным стандартам в течение всей жизни:

  • До 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт массы тела
  • 19-40 лет: 0,8-1,1 г на фунт массы тела
  • 41–65 лет: 1,1–1,3 грамма на фунт массы тела
  • Старше 65 лет: 1,3–1,5 г на фунт массы тела

«Даже если вы не измеряете его до граммов, урок здесь в том, что с возрастом вам нужно больше белка», - Лейн Нортон, доктор философии.Д., говорит.

С возрастом наш организм становится менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем этот недостаток, или «анаболическое сопротивление», как его еще называют, может привести к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности.

Но физическая активность и употребление достаточного количества белковой пищи могут помочь вам оставаться в форме и в золотые годы.

Распространенной проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендует людям старше 65 лет потреблять минимум 1-1,2 грамма на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления мышечной массы. В том же исследовании рекомендуется, чтобы пожилые люди продолжали регулярно выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, и отмечается, что большинству пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями требуется еще больше макроэлементов каждый день. [5]

Типы белков

Какие продукты содержат много белка?

Наиболее концентрированными формами диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты.Некоторые из самых популярных источников для спортсменов включают нежирный стейк, курицу или грудку индейки без кожи, тунец, яйца, творог или йогурт.

В среднем стейк из говядины содержит около 23 граммов на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество свинины дает 26, а курица - около 24. Мясо обычно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы с пищей.

Фрукты, овощи, зерна, орехи и семена содержат значительные количества, но по отдельности обычно не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот.Опытные веганы и вегетарианцы практикуют объединение этих неполных источников белка в так называемые «полные белки».

Статья

Bodybuilding.com «Простое руководство по выбору дополнительных белков» может показать вам наиболее распространенные способы создания полноценных белков из растительных источников

Однако, если вы придерживаетесь диеты с широким спектром растительных источников, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи. Высококачественные вегетарианские источники включают киноа, гречку, семена конопли, семена чиа, сою, хлеб Иезекииля, микопротеин (Quorn), рис и бобы, сейтан, спирулину, многие зерна или орехи, хумус и лаваш и, что далеко не в последнюю очередь, старый добрый бутерброд с арахисовым маслом.Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество.

Многие вегетарианцы и веганы также используют порошки на растительной основе, чтобы гарантировать получение необходимого количества незаменимых аминокислот и белка в целом.

Какие типы протеинового порошка существуют?

Порошки

позволяют людям быстро и легко потреблять этот важный макрос, и на рынке есть его разновидности, которые соответствуют почти любым диетическим предпочтениям, пищевой аллергии или вкусовым предпочтениям.

Но, как говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, соавтор учебника «Спортивное и фитнес-питание» в своей статье «Как выбрать идеальный протеиновый порошок», «Не все созданы равными. Есть несколько типы протеиновых добавок на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества ».

Концентрат сыворотки - самая популярная форма протеинового порошка, потому что его легко найти, он хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно это 70-80 процентов белка, а остальная масса приходится на углеводы, жиры и влагу.Его также можно употреблять до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

Сывороточный изолят практически не содержит жиров и углеводов и обычно содержит около 85 процентов белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором непосредственно до и после физических упражнений. Это также обычно один из самых низкокалорийных протеиновых порошков

Гидролизат сыворотки - это добавка, которая частично расщепляется перед употреблением. Ваше тело может быстро усвоить его, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Казеин - популярный выбор в качестве протеинового напитка на ночь, потому что ваш организм усваивает его медленнее, чем сывороточный протеин. В то время как сыворотка всасывается всего за 20 минут, казеин занимает более 3-4 часов.

Изолят молочного белка содержит как сывороточный, так и казеиновый белки, так как оба они присутствуют в молоке. Это распространенный ингредиент в протеинах, готовых к употреблению (RTD), и может помочь обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после того, как вы его выпили.

Концентрат яичного белка - популярный ингредиент в смесях, потому что он переваривается дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие спортсмены также получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! Яйцо среднего размера содержит около 7 граммов.

Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

Некоторые из них содержат продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, но не содержат мяса.Другие, например, изолят из говядины или курицы, действительно содержат производные мяса. Растительные порошки являются веганскими (без продуктов животного происхождения) и сделаны из таких источников, как рис, горох и соя.

Есть ли протеиновый порошок из молочных продуктов или без лактозы?

Хотя большинство из них производится из молока, безлактозные белки были разработаны для людей, страдающих аллергией на молоко.Некоторые из них сделаны из безлактозных молочных продуктов. Другие полностью не содержат молочных продуктов, например, растительные белки и продукты из яиц и говядины.

Если вы ищете веганские или вегетарианские продукты, их больше, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

Соя уникальна, потому что это один из немногих полноценных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые также помогают вашему организму восстанавливаться после физических нагрузок.Он также богат глютамином, который помогает организму восстанавливаться после упражнений, и аргинином, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы быстрее доставить питательные вещества в мышцы.

Горох становится все более популярным вариантом, обычно производится из желтого колотого гороха. В нем нет такого же количества трех BCAA, как в сыворотке, но он имеет более полный аминокислотный профиль, чем многие другие вегетарианские варианты. Это обычный ингредиент в вегетарианских смесях, но он также популярен среди людей с аллергией на молочные продукты.

Коричневый рис не является полноценным белком, но это не обязательно означает, что его не стоит принимать, если вы принимаете достаточно. Известное исследование показало, что мужчины, тренирующиеся с отягощениями, которые принимали изрядные 48 граммов изолята риса в дни тренировок, набирали мышечную массу, как мужчины, принимавшие такое же количество сыворотки.

Конопля становится все более популярным выбором из-за ее высокой усвояемости. Конопля также содержит больше клетчатки, чем порошки животного происхождения, что означает, что она может помочь уменьшить чувство голода, а также содержит омега-3 жирные кислоты.

Смешанные растительные белки объединяют различные неполные растительные источники для образования полных белков, а также извлекают выгоду из большого количества питательных веществ во многих растительных источниках. Многие высококачественные растительные порошки содержат другие ингредиенты, перечисленные здесь, а также более экзотические растения, такие как гречка, амарант и всевозможные овощи.

Из чего состоит сывороточный протеин?

Сыворотка производится из молока, которое на самом деле содержит два белка.Казеин составляет около 80 процентов молока, а сыворотка составляет остальные 20 процентов. Когда молоко превращается в сыр, сыворотка отделяется от твердого творога и находится в оставшейся жидкости.

После отделения сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать продуктом, который узнает большинство людей. В этой окончательной форме это относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, батончики или даже выпечку. Это обычный ингредиент в коммерческих смузи, батончиках, хлопьях и многих других продуктах, но его также можно принимать отдельно.

Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста и восстановления тканей. Но высокая концентрация ВСАА, особенно лейцина, выделяет его.

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие источники, всего за 20 минут, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Но не вся сыворотка одинаково хороша для вас.Многие из них содержат сахар или другие ингредиенты, которые вам могут не понадобиться. Вы не ошибетесь, выбрав один из лучших сывороточных белков.

Хотите узнать больше? Крисси Кендалл, доктор философии, делится всей наукой, лежащей в основе этой основной добавки, в статье «Ваш экспертный гид по сывороточному протеину».

Полезны ли протеиновые батончики?

Эти популярные бары, безусловно, могут вам пригодиться.Они также могут быть немного лучше шоколадного батончика. Это зависит от ингредиентов.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «протеиновыми батончиками», но которые не содержат много белка и содержат множество ингредиентов, которые могут вам не понадобиться. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и контролировать чувство голода. Если в батончике очень плохое соотношение белков и углеводов, а это означает, что углеводов гораздо больше, чем белков, возможно, вы платите высокие цены за то, что по сути является нездоровой пищей.

Выберите из этого списка лучшие батончики, чтобы убедиться, что вы не просто едите замаскированные шоколадные батончики. Вы также можете сделать свой собственный! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что батончики, которые вы едите, полезны для вас.

Протеиновый порошок

Полезен ли протеиновый порошок?

Это сложный вопрос.Конечно, на рынке есть порошки, которые вам не подходят - возможно, они содержат лишний сахар или не содержат так много их тезки, как утверждают. Но сегодня доступно больше высококачественных продуктов, чем когда-либо прежде. Особенно, если вы потребляли меньше, чем оптимальное количество белка, простое добавление дополнительных коктейлей или двух в день может помочь вам увидеть положительные изменения в своем теле, общем уровне физической подготовки и способность достигать спортивных или физических целей.

Если вам интересно, полезен ли вам конкретный порошок, Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами для покупателей в видео «3 главных совета по выбору протеина».

Он предлагает следующие дополнительные соображения в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания»: «Во-первых, остерегайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно подвергать свою продукцию испытаниям или сертификации чистоты третьей стороной.Если на торговой марке есть одна из этих печатей, это хороший знак, что она содержит то, что написано. Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какое-либо тестирование третьей стороной. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

Детям нужно много белка для роста, но это не означает, что им обязательно нужна добавка.Помните, что 7 граммов в яйце, например, представляют собой гораздо больший процент веса тела для тела весом 35 фунтов, чем для тела весом 150 фунтов.

Однако до тех пор, пока ребенок имеет здоровую, сбалансированную диету, давать ему умеренное количество высококачественного порошка не представляет никакого риска. Например, если вы уже делаете коктейли или богатую белком выпечку для себя, можно безопасно поделиться ими со своими детьми.

К сожалению, большинство продуктов, которые перекусывают дети, обычно содержат много сахара и простых углеводов, что является одной из причин, по которой детское ожирение является такой проблемой.Создав больший баланс в их рационе и немного склонив чашу весов в сторону более высокого потребления белка, вы не только поможете им подпитывать физические нагрузки, но и будете способствовать более стройной композиции тела в годы их становления.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Исследования показали, что правильный прием протеинового порошка во время беременности не только безопасен, но и может улучшить рост плода, увеличить вес и рост при рождении, а также уменьшить количество рождений с низким весом.[8,9]

Однако, поскольку все люди разные и потребности организма в белке меняются на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

После рождения ребенка вам потребуются дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается протеина, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза для кормящих матерей составляет минимум 71 грамм, но, опять же, это не учитывает различия в типах телосложения и уровнях активности.

Если вы решите снова начать тренироваться после рождения ребенка, вам может пригодиться дополнительный белок, говорит Шейла Дуган, доктор медицинских наук, консультант программы Bodybuilding.com BodyFit Elite, тренер по фитнесу после беременности Джейми Исона.

«В идеале, вы получаете макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», - говорит доктор Дуган. «Но если вы не можете по разным причинам, вы можете добавить коктейль, вы можете использовать протеиновый порошок в выпечке, и есть другие способы убедиться, что вы получаете это важное питательное вещество.«

Как объясняет д-р Дуган, безопасность кормящих матерей вызывает особую озабоченность. «Одна из идей - принести свои добавки врачу, чтобы он сказал:« Эй, я принимала их до беременности. Я снова работаю. Каковы плюсы и минусы того, что я их использую? »»

Как приготовить протеиновый коктейль?

Несколько лет назад самым важным в рецепте коктейлей было сокрытие ужасного вкуса протеина.Не больше! Сегодня вы можете просто смешать мерную ложку с водой в шейкере, и в большинстве случаев это будет иметь прекрасный вкус.

Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям. Вы также можете смешивать его с фруктами, ореховым маслом, овощами или чем-нибудь еще, что развлечет ваши вкусовые рецепторы, а ваше тело будет подпитываться питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Наши «50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи» дают вам десятки вариантов для достижения конкретных целей и ситуаций, например, когда вы ищете плотный завтрак, чтобы набрать или похудеть, или просто чтобы добавить больше питательных веществ и вкуса в свой рацион. жизнь.

Насколько важен белок для завтрака и какие хорошие завтраки с высоким содержанием белка?

Есть ряд веских причин для того, чтобы уделять первоочередное внимание диетическому белку в начале дня. Для одного (или двух) «исследования показали, что употребление завтраков с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня, при этом сжигая больше жира», - объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.Д., в статье «Какие макросы лучше всего подходят для завтрака?»

Уилсон предлагает съесть 30-40 граммов за завтраком и отдавать предпочтение жирам больше, чем углеводам, а остальным блюдам на тарелке. Это может показаться много, но получить это может быть так же просто, как съесть три целых яйца вместо двух, кусок или два бекона и немного йогурта с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, на стороне.

Бекон и яйца не твоя скорость? Есть миллион способов приготовить завтрак с высоким содержанием белка, некоторые из которых основаны на естественном содержании белка в привычных продуктах, а другие включают порошки.

Отличное место для начала для тех, кто не хочет быть рабом на кухне на рассвете, - это статья дипломированного диетолога Пола Солтера, дипломированного диетолога, дипломированного диетолога «3 завтрака с высоким содержанием белка на ходу».

Эти быстрые и не очень грязные блюда доставляют твердую дозу и множество питательных веществ в кратчайшие сроки.

Каковы лучшие рецепты с высоким содержанием белка?

Это огромный вопрос.С чего начать? Как насчет бесплатной базы данных рецептов Bodybuilding.com, которая содержит более 1600 вкусных рецептов. Подавляющее большинство рецептов предназначены для основных блюд с высоким содержанием белка, завтраков, обедов, закусок, выпечки, овощных блюд, десертов и напитков.

Каждый рецепт включает список ингредиентов, инструкции, время приготовления, количество калорий и количество каждого из макроэлементов на порцию.

Самое лучшее в нашей базе данных? В нем есть отличное сочетание безумно простых рецептов, а также изысканные блюда, которыми вы с гордостью поделитесь с кем угодно.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Послетренировочный коктейль - отличный ритуал здоровой жизни, но если вы просто пытаетесь получать все необходимое каждый день, то sp

не будет.

Питьевые протеиновые коктейли без тренировки: плохо ли это для вас? | SCI MX

Can-you-drink-protein-shakes-without-working-out-850r

Спортсмены и культуристы знают, насколько важен белок для восстановления мышц и успешного синтеза мышечного белка. Проще говоря: протеин способствует восстановлению поврежденных мышц.

Если вы хотите поправиться, вам нужно увеличить потребление белка. Но что, если вы не тренируетесь? Безопасно или полезно употреблять протеиновые коктейли в выходной день? Опасно ли пить протеиновые коктейли, если не все тренируешь? Сначала давайте разберемся, почему протеиновые коктейли являются такой популярной традицией до и после тренировки.

Почему люди вообще пьют протеиновые коктейли?

В то время как продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, миндаль, овес и йогурт, являются основными продуктами любой здоровой и сбалансированной диеты, а также способствуют восстановлению, протеиновые коктейли и порошок являются удобной, портативной и доступной альтернативой. Удобство особенно важно, когда для большинства активных людей употребление протеинового коктейля является ритуалом их ежедневной тренировки. Это неотъемлемая часть их мышечного роста и играет такую ​​же важную роль в их прогрессе, как упражнения и диета.

Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 15-25 граммов белка (в зависимости от пола и веса) до или после тренировки, чтобы ускорить рост и восстановление мышц. Хотя да, вы можете получить 15-25 граммов белка из салата с жареной курицей, авокадо и яйцом, у вас может не быть времени на его приготовление. Активный образ жизни требует портативности и удобства. Просто проще (и реалистичнее!) Быстро съесть протеиновый коктейль, чем приготовить и съесть пищу с высоким содержанием белка.

Итак, вредно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?

Это своего рода гимнастический фольклор, что белок нужно употреблять сразу после тренировки. Мы упоминали, что белок помогает в восстановлении и росте мышц, поэтому многие спортсмены проповедуют важность немедленного приема этого жизненно важного питательного вещества. Но то, что вы пропустили анаболическое окно, не означает, что вы должны избегать протеина. Наша смесь для напитков ULTRA WHEY Protein идеально подходит для отдыха в дни отдыха, а наш 9-часовой протеин GRS идеально подходит для употребления перед сном или даже на следующий день после тренировки, поскольку поддерживает постоянное восстановление.

Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наш DIET PRO MEAL, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, уменьшая риск заболевания диабетом. Известно, что люди, которые любят диету с высоким содержанием белка, обладают большей энергией, лучше сосредотачиваются и часто лучше спят ночью. Каждый - спортсмен / бодибилдер или нет - получит пользу от протеина.

Более того, не только люди со строгим режимом тренировок жаждут времени.Всем, кто ест на ходу или у кого просто нет времени тщательно приготовить кусок лосося на ужин, стоит подумать о протеиновых коктейлях.

Однако важно помнить: протеиновые коктейли помогают в росте мышц. Если нет разорванной мышцы, которую белок мог бы восстанавливать и восстанавливать, неиспользованный избыток белка будет создавать жир, превращаясь в глюкозу. Протеиновые коктейли (естественно) высококалорийны. В зависимости от того, что вы смешиваете с протеиновым порошком и используете ли вы сывороточный, соевый или молочный белок, ваш коктейль может содержать от 100 до 300+ калорий.Если вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, убедитесь, что вы добавляете здоровую, сбалансированную диету, чтобы избежать набора веса и убедиться, что вы получаете все остальные ценные питательные вещества, а не , а только белок.

Ищете вдохновение? Ознакомьтесь с этими 5 вкусными (и простыми) рецептами протеинового порошка, которые вам понравятся, даже если вы еще не закончили изнурительную тренировку.

Can-you-drink-protein-shakes-without-working-out-850r

.

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Цель протеинового коктейля - быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Для максимального роста и восстановления мышц необходимо постоянно повышать МПС. Лучший способ добиться этого - поддерживать постоянный поток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть вашего белка должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно существуют сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц, по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой

Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .

Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы израсходовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед или даже во время тренировки, если это возможно.

СВЯЗАННЫЙ: Protein Recovery Shake Recipes

Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .

Если вы обычно идете домой к обеду сразу после тренировки или тренировки, нет необходимости пить коктейль, поскольку вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки

Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. . .

Смешанная еда состоит из всех трех макроэлементов - белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать поглощать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если после тренировки прием пищи будет более 2 часов.. .

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать поток аминокислот, необходимый для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, - это гидратация. Без надлежащего увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. . .

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с меньшей интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке тоже возрастает.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если у вас нет аппетита после тренировки. . .

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если после длительной тренировки вы обнаружите, что не можете ничего есть, лучше всего восполнить запасы питательных веществ и восполнить водный баланс без принуждения к еде коктейль.

Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки хочется, чтобы в желудке плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, а если он по-прежнему не подходит вашему желудку, выпейте его после.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.