Тренировка в тренажерном зале для мужчин на плечи: Упражнения на плечи в зале

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Подъем штанги плечами

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Обратный жим

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Жим лежа (узкий хват)

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале забирает много энергии, поэтому необходимо ее восполнять продуктами и здоровым сном.

Похожие статьи

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Программа тренировок на 2 дня в неделю

— Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

— Как накачать нижнюю часть спины

— Упражнения на заднюю дельту

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

11 декабря 2017

Тема: Похудение

Как не поправиться за зиму

Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.

14 августа 2019

Тема: Советы экспертов

Какие тренировки выбрать тем, кто устал от тренажеров

Как часто нужно разнообразить тренировки, чтобы не потерять интерес к занятиям? Можно ли заменить работу с тренажерами групповыми программами? Насколько эффективны тренировки по игровым видам фитнеса и спорта? Рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

04 ноября 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты каш для спортивного питания

Каша – одно из самых лучших блюд для тех, кто занимается спортом, так как повышенная физическая активность требует большого запаса сил и энергии. Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных каш, которые должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!

14 августа 2018

Тема: Похудение

Разгрузочный день на молокочае

Разгрузочные дни полезны не только в целях похудения, но для очищения организма. Нашей пищеварительной системе, как и любому человеку, необходимо некоторое количество времени на отдых после изнурительной работы. Разгрузочные дни для нашего желудка являются одним из лучших способов расслабления!

02 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты диетических супов с лимоном

Приготовьте диетический супчик по-новому – добавьте в него освежающий лимон, благодаря которому блюдо станет необычным по вкусу и полезным для фигуры! Сегодня вы узнаете, какие супы можно приготовить с добавлением лимона.

16 января 2021

Тема: Советы экспертов

Как выбрать тренировку в соответствии с биоритмами: рассказывают эксперты X-Fit

Чтобы наслаждаться жизнью на 100%, успешно достигать своих целей и получать удовольствие в процессе, нам необходимы аутентичность личности и ресурсное состояние. Для достижения последнего нужны грамотно подобранные физические нагрузки, правильное питание и здоровый сон, причем все это должно работать в комплексе. О том, как связаны здоровый сон и тренировки, рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

04 января 2021

Тема: Похудение

Борьба с рыхлым типом жира

Быть в идеальной форме совсем не сложно, просто нужно понимать и чувствовать свой организм и постоянно работать над собой. Все зависит от человека и его желаний. Дело в том, что при правильной жизни, особых вопросов с лишним весом практические не бывает, но вот если не следить за собой и постоянно откладывать правильную жизнь, то ничего хорошего из этого не выйдет.

16 апреля 2018

Тема: Красота

Для чего нужен коллаген организму

Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.

05 августа 2019

Тема: Похудение

Как за неделю привести бедра в форму

Не переживайте, если у вас совсем мало времени для того, чтобы привести свои бедра в форму. Сейчас мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут приблизиться к своей цели всего за неделю! Да, бесспорно, за 7 дней будет непросто довести свою фигуру до идеала, но если постараться, то даже за такой короткий срок можно добиться хороших результатов!

03 января 2019

Тема: Тренировки

Какие упражнения могут испортить фигуру

А вы знали, что существуют упражнения, которые могут испортить женскую фигуру? Если нет, то как раз сейчас мы расскажем, от каких упражнений лучше отказаться девушкам, чтобы не навредить своим формам.

10 апреля 2018

Тема: Тренировки

Табата: упражнения для похудения

Метод Табата – интервальная четырехминутная тренировка, которая способствует снижению лишнего веса и конструированию рельефного тела. Создатель этой системы занятий – Доктор Изуми Табата (бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту).

01 октября 2018

Тема: Тренировки

Самые эффективные варианты выпадов

Выпады – одно из самых эффективных и распространенных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. По мнению многих фитнес-тренеров, именно выпады являются лучшим упражнением, которое помогает сконструировать красивые ягодицы и ноги.

Эксклюзивная тренировка плеч Исмаэля Мартинеса, вызывающая пампинг,

Men’s Physique.

Познакомьтесь с Исмаэлем Мартинесом, идеальным воплощением баланса между работой и личной жизнью! Конечно, сегодня мы сосредоточимся на его тренировке плеч, но что делает его впечатляющим, так это то, что Мартинес не только профессиональный бодибилдер и фитнес-модель IFBB, но и работающий инженер-химик. И если этого было недостаточно, он также является влиятельным лицом в социальных сетях, делясь своими советами по тренировкам и опытом бодибилдера с фанатами по всему миру. Для этой статьи Generation Iron присоединился к Мартинесу в Мексике на эксклюзивной тренировке, где он показал, как он построил свои впечатляющие плечи. Он использовал суперсеты, чтобы задействовать боковые дельты.

Мартинес начал тренировать свое тело, когда ему было 16 лет. Он принял участие в своем первом соревновании IFBB в возрасте 22 лет, где занял 4-е место в дивизионе Men’s Physique. Однако только два года спустя, в 2018 году, победа на 1-м месте на Vancouver Pro 2018 принесла ему первую квалификацию Мистер Олимпия.

Хотя его первое выступление на сцене Олимпии могло бы быть более гламурным, он занял 16-е место; Исмаэль Мартинес не отказывается от своего лучшего места и продолжает тренироваться по крайней мере пять раз в неделю, выкладываясь по максимуму в каждом упражнении.

Эта тренировка плеч Исмаэля Мартинеса включает в себя несколько замечательных упражнений на дельтовидную мышцу, а также его вращения на них. Читайте дальше, чтобы узнать, как тренируется этот спортсмен, какие мышцы задействованы в его упражнениях и почему выполнение этих упражнений даст вам такие же или даже лучшие результаты.

Полное имя: Исмаэль Мартинес
Вес	Высота	Дата рождения
175–185 фунтов	5 футов 5 дюймов	01.03.1991
Отдел	Эра	Национальность
Мужское телосложение	2010-е	Мексиканский

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Исмаэлем Мартинесом (@ismaelmartinezd)

Тренировка плеч Исмаэля Мартинеса – суперсеты

Тренировка плеч Исмаэля Мартинеса включает в себя в основном использование гантелей, но в конце он также выполнил упражнение на тренажере. В нем используются варианты двух упражнений: жим от плеч и подъем в стороны. Он сочетает суперсеты и обычные подходы, что, как показывают исследования, является отличным способом увеличить тренировочный объем с максимальной эффективностью (1).

Создание сильных плеч с помощью подобных упражнений может помочь вам жать лёжа тяжелее и улучшить форму во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Это также вносит свой вклад в телосложение вашего туловища, давая вам больше мастерства на этапе бодибилдинга.

Упражнения

Жим Арнольда от плеч сидя

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим гантелей сидя

Частичный боковой подъем гантелей над головой из положения стоя

Боковые подъемы гантелей над головой

Боковой подъем гантели

Боковой подъем машины в положении стоя

 

Жим Арнольда от плеч сидя

Жим Арнольда от плеч назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера и представляет собой комплексное упражнение. В отличие от других жимов и боковых подъемов, жимы Арнольда от плеч воздействуют на все три головки дельтовидных мышц — боковые, задние и передние дельты. Это упражнение также развивает ваши трицепсы.

Считается более продвинутой версией жима от плеч. Что отличает этот жим от других, так это движение запястья, которое заканчивается ладонями, обращенными вперед в верхней части жима. Это вращение запястья вовлекает в работу медиальные дельтовидные мышцы.

Чтобы приступить к выполнению этой программы, держите веса под контролем, изучая технику и сосредотачиваясь на своей форме, чтобы избежать травм, прежде чем переходить к суперсетам сидя, как это делает здесь Исмаэль Мартинес.

Разведение гантелей в стороны сидя

Подъем гантелей в стороны сидя — это еще одно упражнение на плечи, в котором используются гантели, но оно изолирует и нацелено на медиальные или боковые дельты. Если вы хотите создать ширину в верхней части тела, это упражнение для вас. Другие мышцы, которые он также слегка затрагивает, включают передние дельты и ловушки.

При выполнении подъемов гантелей в стороны сидя крайне важно избегать вращения плеч внутрь, что может привести к травмам суставов. Слегка отклонив гантели назад, вы предотвратите внутреннее вращение и лучше проработаете боковые дельты. В этом упражнении Исмаэль Мартинес быстро повторяет свой суперсет Арнольда для жима от плеч сидя.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя — отличный способ вызвать гипертрофию плечевых мышц, особенно передних дельт. Изменения в хвате и положении локтей в этом упражнении могут повлиять на то, какие части ваших плеч вы нацеливаете. Например, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) снижает нагрузку на плечевые суставы.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, так как это может превратить это упражнение в своего рода жим лежа и задействовать мышцы груди, что не является целью. Исмаэль Мартинес выполняет суперсет этого упражнения и быстро выполняет стандартный набор жима Арнольда от плеч сидя.

Тренировка плеч Исмаэля Мартинеса — Круговая тренировка

Круговая тренировка — это эффективный способ сочетать силовые и кардиотренировки. Это исследование показывает, что круговая тренировка отлично подходит для кардиореспираторной подготовки, улучшает состав тела и увеличивает силу (2). Во второй части тренировки плеч Исмаэль Мартинес выполняет круговые движения с вариациями боковых подъемов.

Частичный подъем гантелей в стороны из положения стоя

Боковые подъемы и их вариации активизируют и укрепляют мышцы плеч. Это исследование показывает, что использование частичных повторений, которые использует здесь Исмаэль Мартинес, может способствовать еще большей мышечной гипертрофии (3).

Подъем гантелей в стороны над головой

Выполнив частичные повторения стоя, Исмаэль Мартинес выполнил подъемы гантели в стороны над головой в полной амплитуде движения. Это сократит больше дельтовидных мышц, и Мартинес чувствует жжение, делая это сразу после вариации частичных повторений.

Подъем гантели в стороны

Следующим в схеме Мартинеса был подъем гантели в стороны. Здесь гантели медленно поднимают до уровня плеч, а затем опускают на землю. Это упражнение помогает улучшить выполнение сложных подъемов и других движений за счет укрепления плечевых мышц. Выполняя эту часть круговой тренировки, Исмаэль Мартинес использовал немного импульса, и его руки были согнуты почти на 90 градусов, что позволяло ему использовать более тяжелую нагрузку.

Подъемы в стороны на тренажере стоя

Исмаэль Мартинес выполнял подъемы в стороны на тренажере стоя, чтобы завершить тренировку плеч. Этот вариант выгоден, потому что веса постоянно напрягают ваши мышцы во всем диапазоне движения. Использование машины также обеспечивает лучшую безопасность для новичков и тех, у кого нет корректировщика.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о других эксклюзивных тренировках для желудочно-кишечного тракта!

Каталожные номера

1. Паз, Г. А., Майя, М. Ф., Салерно, В. П., Кобурн, Дж., Уиллардсон, Дж. М., и Миранда, Х. (2019). Нервно-мышечные реакции на тренировки с отягощениями с использованием традиционных методов, суперсетов, парных подходов и методов круговой тренировки. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 59 (12), 1991–2002 гг. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.19.09586-0
2. Рамос-Кампо, Д. Дж., Андреу Каравака, Л., Мартинес-Родригес, А., и Рубио-Ариас, Дж. А. (2021). Влияние тренировок с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ. Биология, 10(5), 377. https://doi.org/10.3390/биология10050377
3. Педроса, Г. Ф., Лима, Ф.
   В., Шонфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симойнс, М. Г., Перейра, М. Р., Диниз, Р. Ч. Р., и Шагас, М. Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки, 22(8), 1250–1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199

Армейский жим: упражнения для плеч — PopWorkouts

Домашняя страница Упражнения Армейский жим: упражнение для плеч

Армейский жим или жим от плеч, как его еще называют, является основным упражнением для плеч. Армейский жим можно выполнять как сидя, так и стоя. Кроме того, его можно выполнять с гантелями или штангами или даже с гирями. Нет ничего лучше для развития общей силы верхней части тела, чем армейский жим.

Сосредоточьтесь на выполнении армейского жима перед собой, а не на подъеме за головой. Подъем за голову на самом деле причиняет боль вашим плечам, потому что они не обладают достаточной гибкостью для выполнения этого движения.

Вращательная манжета плеча, особенно у людей с плечевой гипертензией, подвержена травмам при технике затылка.

• Основная используемая группа мышц: Плечи
• Используемая вторичная мышца Используется: Трицепс
• Уровень опыта: средний
• Тип упражнения: Сила
• Необходимое оборудование: гиря, гантели или штанга

Для выполнения армейского жима от плеч:

1. Встаньте лицом к гирям, гантелям или штанге, ноги на ширине плеч (или сядьте на стул для армейского жима сидя).
2. Поднимите гирю и переместите ее чуть выше ключицы.
3. Удерживая спину прямо, медленно поднимайте штангу вверх, пока не заблокируете локти.
4. Вдохните и опустите вес чуть выше ключицы.
5. Выдохните и поднимитесь в положение блокировки локтей.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.
7. Если у вас больные колени, попробуйте вариант сидя с гантелями.

Многие спортсмены и знаменитости используют упражнения на армейский жим, чтобы набрать массу для своих ролей:

• Тренировка Джейсона Момоа использовала жим от плеч, чтобы быстро набрать вес для ролей в Конане-варваре и Играх престолов .
Тренировка
• Коби Брайанта добавила в его распорядок армейский жим, чтобы увеличить силу плеч и выносливость для бросков и дриблинга.
• Тренировка Бойцовского клуба Брэда Питта использовала армейский жим от плеч, чтобы накачать плечи, которые были его самой большой проблемой в фильме. Ему также нравится версия армейского жима Арнольда, где вы начинаете с ладонями, обращенными внутрь и к телу, и заканчиваете ладонями наружу и перед собой. Это работает с передними, задними и боковыми дельтовидными мышцами.
• Тренировка Брэда Питта для Троя использовала это упражнение для плеч, чтобы стать Ахиллесом.
• Пинк использует эту тренировку для плеч, чтобы привести себя в форму для своих вокальных туров.
• Деми Мур использовала это упражнение, чтобы стать первой женщиной-морским котиком в «G.I. Джейн.»
  
• Леонардо ДиКаприо работал с Грегори Жужон-Рош, используя эту тренировку для «Отступников».
  
• Тоби Магуайр использовал этот план тренировки плеч для Человека-паука
• Майкл С. Холл (Декстер) использовал этот план тренировки плеч, чтобы привести себя в форму для роли Декстера.
• В тренировке Марка Уолберга используется толковая версия военного жима. Здесь вы можете использовать свои ноги, чтобы управлять весом.
• Тренировка Супермена Генри Кавилла использует это упражнение во многих из этих тренировок. Подобно тренировке Марка Уолберга, Генри Кавилл использует ноги, чтобы переносить вес через голову.

Многие тяжелоатлеты подтверждают, насколько эффективно это упражнение способствует наращиванию общей массы и силы. При любом подъеме помните, что большое количество повторений с меньшим весом укрепит ваши мышцы. С другой стороны, малое число повторений с более тяжелым весом увеличит общую массу ваших мышц. Это определенно верно для армейского жима.

Армейский жим лежит в основе большинства тренировок рук и плеч. В этом упражнении также работают трицепсы. Блокировка локтей требует стабилизации трехглавой мышцы. Далее, взрывное движение вверх тренирует трицепс.