Рацион на день бодибилдера: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Рацион питания для бодибилдера | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Бодибилдинг спорт  » Рацион питания для бодибилдера

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 92644 |

Опубликовано: 01.03.2023

Иванов Иван

Бодибилдинг – это спортивное направление, цель которого состоит в том, чтобы развить свои мышцы до максимально возможного уровня. Для достижения наилучших результатов в бодибилдинге необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Количество калорий Для того, чтобы развивать мышцы, необходимо потреблять большое количество калорий. Бодибилдерам рекомендуется потреблять от 5 000 до 6 000 калорий в день. Белки Белки – это основной строительный материал для мышц. Бодибилдерам рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса в день. Лучше всего получать белок из нежирного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых. Жиры Жиры являются источником энергии и необходимы для правильной работы организма. Однако, бодибилдерам необходимо контролировать количество потребляемых жиров, чтобы не набирать лишний вес. Рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 грамма жира на килограмм веса в день. Лучшие источники жиров – рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и семена. Углеводы Углеводы являются источником энергии и необходимы для тренировок. Бодибилдерам рекомендуется потреблять от 4 до 6 грамм углеводов на килограмм веса в день. Лучшие источниники углеводов – овощи, фрукты, крупы и хлеб из цельного зерна. Витамины и минералы Для правильной работы организма необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов. Бодибилдерам рекомендуется употреблять много фруктов и овощей, а также принимать витаминно-минеральные комплексы. Вода При занятиях спортом необходимо пить много воды. Бодибилдерам рекомендуется употреблять от 3 до 4 литров воды в день. Примерный рацион питания Примерный рацион питания для бодибилдера может выглядеть следующим образом: Завтрак: яичница из 6 яиц, тост с маслом и овсяная каша с фруктами; Перекус: банан и греческий йогурт; Обед: жареная куриная грудка, овощной салат и картофельное пюре; Перекус: творог с ягодами; Ужин: жареный лосось, овощной салат и каша из цельного зерна; Перекус перед сном: белковый коктейль. Вывод Рацион питания играет важную роль в достижении наилучших результатов в бодибилдинге. Бодибилдерам необходимо потреблять большое количество калорий и белков, контролировать количество потребляемых жиров и углеводов, употреблять достаточное количество витаминов и минералов, пить много воды и следить за разнообразием питания.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Как правильно выбирать добавки в бодибилдинге

Секреты массового наращивания мышечной массы

Психологическая подготовка в бодибилдинге

Основы анатомии для бодибилдера

Тренировка на силу в бодибилдинге: советы и лучшие практики

Тренировки для начинающих в бодибилдинге

Женский бодибилдинг: факты и мифы

Различные подходы к тренировкам в бодибилдинге

Продвинутые техники тренировок в бодибилдинге

История бодибилдинга и его развитие

«

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта.
  Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса — 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

Диаграмма диеты для пациента бодибилдинга, Диаграмма диеты бодибилдинга

О программе Диаграмма диеты Что можно и нельзя Продукты питания, которые можно легко употреблять

О

Диета для бодибилдеров предназначена для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Особое внимание следует уделить продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов, таким как цельнозерновой хлеб и крупы. Аминокислоты являются строительными блоками мышц, из 21 аминокислот 10 не вырабатываются в нашем организме, и мы называем их незаменимыми аминокислотами. Организм будет получать эти незаменимые аминокислоты с пищей, после того, как вы сядете на диету для бодибилдинга, вы должны убедиться, что в рацион включены все различные источники аминокислот. Животный белок имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок, поэтому белок животного происхождения предпочтительнее, чем белок растительного происхождения. Даже если вы потребляете все необходимые питательные вещества, вторая часть — это упражнения. Без специальных тренировок и образа жизни невозможно развить качественные мышцы.

Общая суточная доза белка должна составлять не менее 1 г животного белка на каждый фунт массы тела. Остальные калории должны в основном поступать из углеводов. Хорошая целевая формула состоит в том, чтобы получать около 30% калорий из белков, 50-55% из углеводов и около 15-20% из жиров. Конечно, есть бесчисленное множество способов составить блюда, чтобы получить целевое содержание калорий и питательных веществ. Отличными источниками белка являются обезжиренные молочные продукты, яичный белок, птица, мясо и рыба. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, молоко, макароны, рис, хлеб, картофель и крупы. Хорошими источниками жира являются яичные желтки, жирная рыба и некоторые растительные источники, такие как оливки, орехи и льняное масло. Разнообразие — ключевой аспект любой здоровой диеты; поэтому рекомендуется каждый день немного менять состав своих блюд, выбирая разное мясо, рыбу, птицу, фрукты, овощи и крупы.

Таблица диеты

900 19 Полдник (11:00–11:30)

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30 утра)	Сэндвич с курицей (4 ломтика хлеба) + 1 чашка обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 порция фруктового салата+ творог.
Обед (14:00-14:30)	Овощной рис пулав 1,5 стакана+ 1 стакан карри из кусочков сои+ 1/2 стакана обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка легкого чая+ Куриный салат 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	3 роти/чапати+ сабджи из женских пальцев 1/2 чашки.
Понедельник
Завтрак (8:00-8:30)	чапати-4+ Жаркое из яиц 1/2 стакана 2 яйца 1:00-11:30)	зеленые граммовые ростки 1 чашка
Обед (14:00-14:30)	4 роти+1/2 чашки салата + рыбное карри (180 г рыбы)+ 1/2 чашки капусты субжи.
Вечер (16:00-16:30)	1 Порция фруктов+ творог
Ужин (20:00-20:30)	3 Роти/чаппати.+ Помидор сабжи 1/2 стакана.
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	Соевая мука Утаппам 2 + Помидор/зеленый чатни + 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 порция фруктового салата+ творог.
Обед (14:00-14:30)	1,5 стакана риса + фасоль карри 1 стакан + 1/2 стакана огуречного салата + Дамские пальчики 1/2 стакана.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка легкого чая+ Поха из бурых рисовых хлопьев с орехами 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	Пшеничная доса 3 + 1 чашка Bitter guard subji.
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	Курица кима Паратха 2+ 1 столовая ложка зеленого чатни+ 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка вареной чанны
Обед (14:00-14:30)	4 чапати+ Курица-гриль 150 г+ Дал 1/2 стакана+ Салат из огурцов 1/2 стакана.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка молочного коктейля с черникой
Ужин (20:00-20:30)	Brocken weat upma 1 чашка+ 1 /2 стакана стручковой фасоли сабжи
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Паратха с грибами 2 + Томатный чатни+ Яичница-болтунья (2 яйца)
Самолет Йогурт с сырыми овощами / овощами на гриле -1 чашка
Обед (14:00-14:30)	1/2 чашки риса + 3 средних чапати+ Рыбная масала 1 чашка (рыба 180 г)+ Сабжи для защиты от змей 1/2 чашки.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка вареной чанны+ легкий чай 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	3 роти/чапати+ 1/2 чашки вегетарианского карри
Пятница
Завтрак (8:00–8:30)	4 Идли + Самбар 1/2 чашки + 1 столовая ложка Зеленое чатни/ Томатное чатни + 2 яичных белка
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка банана + миндальный молочный коктейль.
Обед (с 14:00 до 14:30)	1 чашка риса+ кусочки соевого карри1/2 чашки+субджи из женских пальчиков 1/2 чашки+ маленькая чашка обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка чая+ Протеиновый батончик домашнего приготовления.
Ужин (20:00-20:30)	3 Роти/чаппати+Риджгард сабджи 1/2 стакана.
Суббота
Завтрак (8:00-8:30)	Ростки и панир Paratha 3+ Зеленое чатни.
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка вареной черной чанны.
Обед (14:00-14:30)	1,5 стакана риса+ куриное карри (150 г курицы)+ палак субджи 1/2 стакана+ 1/2 стакана обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 порция фруктового салата+йогурт
Ужин (20:00–20:30)	Броккен пшеничная крупа 1 чашка + 1/2 чашки зеленой фасоли субжи

Что можно и что нельзя делать

Что делать

1. Поезд под наблюдением
2. Включает разноцветные фрукты и овощи
3. Принимайте цельнозерновые продукты
4. Включите в рацион качественные белки.
5. Следуйте правильным методам приготовления пищи для источников белка
6. Возьмите достаточно воды.

Нельзя

1. Перетренированность
2. Потребление тяжелого белка за один раз.
3. Не начинайте тренировку сразу после еды.
4. Не полагайтесь полностью на белковые добавки.

Продовольственные товары, которые можно легко употреблять

1. Зерновые: коричневый рис, овсяная мука, бракен, раги, лебеда.
2. Бобовые: нут, фасоль, мунг дал, масур дал, соевые бобы.
3. Овощи: брокколи, капуста, шпинат, салат, свекла, картофель, морковь, сладкий картофель, фасоль и все другие овощи
4. Фрукты: авакадо, банан, заварной крем, груши, виноград и арбуз, апельсины и яблоко.
5. Молоко и молочные продукты: обезжиренное молоко, панир, творог, йогурт.
6. Мясо, рыба и яйца: нежирное мясо, куриная грудка, тунец, лосось, тилапия, рыба-меч, треска.
7. Масло: 1,5 ст.л./день (оливковое масло, горчичное масло, масло рисовых отрубей, масло канолы)
8. Сахар: 2 чайные ложки в день.

Целый день питаться как бодибилдер | Фуад Абиад

IFBB Pro Фуад Абиад проведет вас через целый день, питаясь как бодибилдер, чтобы набрать мышечную массу.

 

Питайтесь как бодибилдер, чтобы расти

Если вы пытаетесь набрать массу, все подходы в повторениях в тренажерном зале не будут иметь большого значения, если вы не кормите свое тело избытком калорий из качественных белков, углеводов и овощей.

Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить размер, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Шесть приемов пищи в день с интервалами между ними каждые два-три часа — лучший способ получить эти калории и помочь вашему телу питаться питательными веществами, необходимыми для максимального восстановления и роста.

Поскольку продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, стейк, цельные яйца и греческий йогурт, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы, вы должны обязательно включать их порцию в каждый прием пищи. Вы также должны убедиться, что потребляете смесь как быстрых, так и медленных углеводов из таких источников, как мюсли, хлеб Иезекииля, рисовые сливки, белый и коричневый рис и овсянка. Потребление углеводов в течение дня будет поддерживать ваши мышцы гликогеном, что важно для поддержания вашего анаболического состояния или состояния для наращивания мышечной массы. Поддержание полных запасов гликогена также обеспечит более быстрое восстановление. Употребление углеводов во время тренировок поможет вам выдержать интенсивные тренировки и предотвратит разрушение мышц. Добавление овощей в пищу обеспечит получение важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Также очень важно потреблять много воды и других жидкостей, когда вы выполняете интенсивную программу тренировок. Старайтесь потреблять не менее 16 чашек (1 галлон) воды в течение каждого дня. Потребление большого количества воды в течение короткого периода времени может заставить вас чувствовать себя физически сытым и нарушить ваш план питания; не забудьте распределить свою воду и записать ее в пищевой дневник, чтобы вы могли следить за своим потреблением.