Разное

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

тренер назвал 3 распространенные ошибки

Фитнес-тренер Бенно Питерс назвал самые распространенные ошибки, которые мешают наращиванию мышц на ногах. Айда вместе с Men 24 разбираться, что же ты делаешь не так.

Это интересно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

3 критические ошибки, из-за которых не растут мышцы ног

1. Недостаточный объем тренировок

Ноги состоят из довольно крупных мышц, поэтому для их роста нужно больше нагрузок, больше повторений или подходов. Поэтому не стоит себя жалеть, если ты хочешь получить желаемый рельеф ног. Также Бенно отмечает, что мышцы ног не растут из-за того, что ты тренируешь их слишком редко. По его мнению, недостаточно всего 1 день в неделю посвящать ногам.

Мышцы ног не растут из-за недостаточного объем тренировок / Фото healthline

2. Не меняешь упражнения

Если ты выполняешь только приседания и выпады, велика вероятность, что ты перестанешь это делать от скуки. Старайся менять упражнения каждую неделю, когда тренируешь ноги. Во-первых, это позволит избежать нежелательной рутины. Во-вторых, это будет держать в тонусе мышцы ног. Тем более что различные упражнения позволяют прокачивать разные группы мышц.

Примечательно 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

3. Недостаточно времени под напряжением

Если ты тренируешься дома и у тебя нет доступа к тренажерам, то на твой прогресс может повлиять только время. Говорится о времени, посвященному выполнению упражнения. Поэтому не нужно думать, что 15 секунд в планке сразу же сделают твои ноги крепче. Тренер отметил: тебе нужно убедиться, что делаешь паузу в последних подходах только потому, что действительно истощился. Если ты не чувствуешь усталости – считай, что ты просто выполнял разминку, которая только прогрела мышцы.

Остановить тренировку следует только тогда, когда ты чувствуешь истощение / Фото mensfitness

Прислушайся к советам фитнес-тренера Бенно Питерса. Вполне вероятно, что именно однообразие выполненных упражнений и недостаточный объем тренировок мешают твоему прогрессу.

Читай также Как за 22 дня получить 6 кубиков пресса: программа тренировок Athlean-X

Вероятно, главная причина, почему у вас не растут ноги | Фитнес-тренер Артём

У меня было много знакомых и несколько клиентов, которых генетика одарила большими, мускулистыми ногами. Но к сожалению, не всем нам так везет (или наоборот?).

Если у вас неплохо растет верх тела, но отстают ноги ( у меня, кстати, так), то вполне возможно, что гены не главный виновник, или как минимум, не единственный.

Дзен, не бань 🙁 Ничего откровенного тут нет.

Главная причина обычно на поверхности — вы недостаточно тяжело их тренируете. Предположим, вы тренируете ноги с достаточным объемом нагрузок (кол-во сетов в неделю), соблюдаете технику выполнения упражнений, не страдает амплитуда движений…не растут.

А все потому, что тренировать ноги всегда тяжелее, чем все остальные мышцы нашего тела. Сравните присед или жим ногами, например, с жимом лежа. Субъективно, для многих, многосуставные упражнения на ноги намного тяжелее.

Нагрузка на все органы и системы, в том числе вашу ЦНС, всегда огромна, при выполнении базовых упражнений на ноги. Это очень большой мышечный массив (ягодицы-бедра), способный поднимать самые большие веса, и которые требуют большого кол-ва энергии и кислорода при работе.

Поэтому большинство атлетов, даже сами того не сознавая, тренируют ноги менее интенсивно, чем всё остальное. Мы останавливаем подходы упражнения дальше от «отказа», чем при тренировке других мышечных групп.

Предположим, в жиме лежа мы делаем 10 повторов, хотя отказ был бы на 12, а в приседаниях мы делаем тоже 10, но отказ был бы на 14-15 повторении. Обратите внимание, как выглядит «отказ» в жиме ногами в видео ниже. Часто ли вы доходили до него?

Часто бывает так, что ЦНС не выдерживает, хотя по факту мышцы еще могут поработать, немало могут. В этом проблема базовых движений на ноги.

Не забываем о том, что интенсивность тренировки — один из основных стимулов к росту мышц. Если интенсивность недостаточна, то и роста не будет, или он будет очень неторопливым.

Что делать?

Я прекрасно понимаю, что некоторые не могут заставить себя в приседаниях и жимах ногами тренироваться еще тяжелее. Мне самому тренировка ног дается с огромным трудом. Но во время тренировки ног задавайте себе вопрос:

«Если бы мне заплатили миллион долларов за еще один повтор, я бы его сделал?»

Если ответ «да», сделайте этот повтор. Если же «нет», то вы достаточно тяжело отработали, довольно.

Есть еще вариант

Если вы не можете побороть себя, и тренировать ноги достаточно тяжело базовыми движениями, придется прибегнуть к дополнительной изоляции.

После жимов и/или приседаний, делайте разгибания и сгибания. Но тут уже придется заставить себя выложиться так, будто у вас дуло у виска.

Выкладывайтесь на 100% в изоляции, она не так нагружает вашу ЦНС, и не грозит перетренированностью так, как «отказы» в базовых движениях.

Подчеркну

Не надо доходить до «отказов» в каждом подходе, особенно в базовых движениях. «Отказ» — это способ повысить интенсивность нагрузки, тренировок. Но он обоюдоострый, и можете до-тренироваться до перетренированности.

Как я и писал выше, оставьте «отказ» для изолированной работы, или для последнего подхода жимов ногами.

На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Специализация на ногах — почему не растут мышцы ног и что с этим делать

Занятия бодибилдингом Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы?

Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет). Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним…

Почему не растут мышцы?

Занятия бодибилдингом

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на , как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как нарастить мышечную массу быстро? И почему не растут мышцы рук и ног?

Быть спортивным стало модно. По вечерам в тренажерных залах не протолкнуться. Но почему-то накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию. И большая доля правды в этом есть. Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О пяти способах ускорить свой мышечный рост, невзирая на генетику, и пойдёт речь в моем рассказе.

Самый быстрый, научно зафиксированный, прирост мышечной массы тела у атлета, о котором я слыхал, именуется Колорадским экспериментом. И скажу сразу, к колорадским жукам отношения он не имеет. Сей научный опыт проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «золотой эры» бодибилдинга. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

• Кейси Ваятор принял участие в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного перенесенной травмой и тяжелым восстановительным процессом. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг.
• Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом «отказного» тренинга, воплотившегося позже в учениях Майка Ментцера. То есть Ваятор работал большей частью с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
• Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки.

Артур Джонс | Тренер Кейси Ваятора | Основоположник «отказного» тренинга

Но даже несмотря на это, результаты этого давнего эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. И это понятно, ведь согласно статистке, обычному человеку, не использующему «волшебные» таблетки необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.  То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: нарастить мышечную массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов.

Не удивительно, что многие люди бросают занятия бодибилдингом из-за отсутствия какого-то серьёзного результата. Но отчаиваться не стоит. Предлагаю внести в свой тренировочный процесс важные изменения, которые могут помочь нарастить мышечную массу быстро и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от их использования максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

ТЕОРИЯ

1. Время решает все!

Когда мы приходим  в тренажерный зал, у каждого из нас есть схема тренировки. Согласно ей мы должны выполнить для каждой группы мышц 3-4 упражнения по 4 подхода да по 10 повторений в каждом. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

Читайте так же статью  Алисия Викандер | Фитнес по-голливудски

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться 15-20 секунд, нарастить мышечную массу быстро, не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Набор мышечной массы это как бизнес – не важно, какой у тебя оборот, важно лишь какой будет конечная прибыль. А звезды бодибилдинга и фитнеса в бизнесе разбираются прекрасно, поэтому количеством повторений в подходе не заморачиваются. Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для профессионалов спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений.

Они понимают, что ключом к финансовым успехам  в бодибилдинге и фитнесе является здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет. А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как супересеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием , прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Тот же Фил Хит, теперь уже 7-кратный мистер Олимпия, обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер. И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают ответ – многоповторный тренинг.

Предлагаю посмотреть видео, где об программе FST-7  рассказывает ее создатель и тренер чемпионов, Хэни Рембод.  Тренировка спины и пресса в исполнении его подопечного Джереми Буендиа (3-кратного Мр. Олимпия в категории Men’s Physique).

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Тот же Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры.

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое тренируемая мышца проводит под нагрузкой не должно быть меньше 30-40 секунд. Этого можно добиться с помощью интенсификации тренировочного процесса.

2. Высокое напряжение

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Читайте так же статью  Широка спина моя родная | Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленнее, я тоже не особо частил. Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в нижней точке и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке траектории. Любое упражнение, которое мы в тот день выполняли, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении трицепса.

Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал «высокого напряжения». Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц и венозность, наоборот выросли.

Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно. И теперь принцип постоянного напряжения рабочей мышцы я старательно использую во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на удержании мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – «высокое напряжение».

Вывод: поддерживая постоянное напряжение в рабочей мышце на протяжении всего подхода можно существенно повысить количество вовлекаемых в работу мышечных волокон.

ПРАКТИКА

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы рук?

Суперпопулярный вопрос, являющийся абсолютным лидером по запросам в интернете. Мышцы рук не растут у очень многих людей, особенно у новичков.

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков в тренажером зале

И хотя причин этому безобразию существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Причина 1. Недостаток базовых упражнений.

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела. Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем легкой штанги на бицепс.

Причина 2. Неправильные приоритеты

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты. Чтобы мышечная масса рук росла быстро, нужно целенаправленно качать весь массив руки, уделяя особое внимание трицепсу.

Читайте так же статью  Лучшие упражнения на бицепс | Видео тренировка бицепса

Причина 3. Перетренированность

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. И зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.  Выходом из этой ситуации будет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период целенаправленных тренировок рук.

Причина 4. Неполная амплитуда движения

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь). Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста.

Задержка в росте мышц ног тормозит увеличение объемов всех мышечных групп

А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Причина 1. Недостаточная калорийность рациона питания.

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы. Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Причина 2. Неправильно выбранный диапазон повторений в упражнениях

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15. На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в становой тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений.

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели? Продолжение читайте тут

Источник: bestbodyblog.com

Упражнения для ног или как накачать ноги

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Какие упражнения для ног наиболее эффективны, как накачать ноги культуриста, из чего складывается хорошая тренировка ног – все это, а также многое другое Вы узнаете из сегодняшней статьи.

Упражнения для ног или как накачать ноги

Анатомия мышц ног

С точки зрения бодибилдинга наиболее привлекательными мышцами на ногах для тренинга являются квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени. Как наиболее крупные и сильные, эти мышцы при хорошем развитии создают эстетичный и атлетичный вид нижней части тела.

Квадрицепсы

Находятся на передней поверхности ноги, служат для разгибания ног в коленном суставе. Самая сильная мышечная группа в теле человека.

Бицепсы бедер

Находятся на задней поверхности бедра, т.к. являются антагонистом квадрицепсов и выполняют функцию сгибания ног в коленном суставе, а также разгибания корпуса при зафиксированном положении голеней (мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия).

Мышцы голени

Находятся они под коленным сгибом сзади. Функция их состоит в отведении стопы. Представляют из себя икроножные мышцы и камбаловидную мышцу, находящуюся под ними. Икроножные мышцы отводят стопу, когда ноги выпрямлены в коленях, камбаловидная же работает, когда ноги согнуты в коленях. Это объясняет важность выполнения подъемов на носки как стоя, так и сидя.

В чем плюсы и минусы тренировки ног?

Плюсы:

• Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
• Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
• Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.

Минусы:

• Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
• Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
• Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).

Кратко выводы:

• Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
• Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
• Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

Наиболее эффективные упражнения для ног

Мы поговорим только про самые важные упражнения, которые на практике приносят самые высокие результаты, т.к. упражнений для ног существует масса.

Приседания со штангой

Основное упражнение в бодибилдинге и тренировке ног. Упражнение, которому Вы не найдете равноценную замену. Самое базовое из всех возможных. Нагружает квадрицепсы и практически все тело. Приседания наиболее физиологичны. В обычной жизни нам приходится использовать это движение. Изучить технику выполнения можно здесь.

Первое, с чего начинаются приседания – это общая разминка всего тела, включая плечевой пояс, поясничный отдел, разминку тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Не спешите сразу вешать на штангу множество блинов и выполните подход приседаний с пустым грифом. Кровоснабжение мышц улучшится, они начнут прогреваться и готовиться к работе.

Используйте принцип пирамиды, чтобы дойти до рабочего веса. Т.е. перед этим сделайте 2-3 или больше подводящих, разминочных подхода. Их задача не достижение отказа, а прогрев суставов и мышц, освежение в памяти механики движения, настройки ЦНС на работу.

Приседания со штангой: культуристический вариант

По поводу техники выполнения приседаний существует два основных варианта: для пауэрлифтинга и для бодибилдинга. В пауэрлифтинге ВАЖНО поднять как можно больший вес, поэтому ширина постановки ног здесь значительно шире, чем в культуристическом варианте. Культуристические приседания более изолированы на мышцах ног.

Ширина постановки такова, чтобы максимальная нагрузка приходилась на квадрицепсы, на деле стопы располагаются на ширине или чуть шире плеч. Наклон туловища вперед также должен быть минимальным, чтобы центр тяжести был как можно выше (штанга лежит на задней дельте), небольшое отклонение туловища для удержания снаряда на плечах допустимо.

Исходное положение во время приседаний напоминает изготовку к прыжку. Во время подъема происходит отталкивание через пятки, и ни в коем случае не через носки.

Лифтерские приседания: сразу видны отличия

В этом плане лифтерские приседания противоположны. Их задача выжать максимальный вес, а значит необходимо подключить как можно больше мышц, и по максимуму упростить себе задачу. Низкое положение штанги на плечах или лопатках, значительный наклон туловища вперед, широкая постановка ног и разведение носков в стороны.

Основные узлы техники выполнения культуристических приседаний:

• Штанга лежит на задней дельте, трапеции.
• Голова смотрит все время вперед.
• Хват штанги должен быть наиболее удобным. Сила там, где есть контроль. Не слишком широко, и не слишком узко.
• Ширина постановки ног удобная для отталкивания при прыжке вперед (на ширине плеч или шире).
• Разворот носков в стороны на 45°.
• Во время подъема отталкивайтесь пятками.
• Глубина седа: чем ниже, тем лучше (зависит от гибкости голеностопа), но не меньше чем, до параллели.
• Выдох при подъеме, вдох при опускании.
• Спина прямая, поясница прогнута ВСЕГДА.

Жим ногами лежа

Базовое упражнение для квадрицепсов, которое проигрывает классическим приседаниям в эффективности. Менее естественно для нашего организма, ввиду того, что тазобедренный сустав практически не работает в движении, а коленный наоборот получает больше всего нагрузки.

За счет специфики движения достигается хорошая изоляция для квадрицепсов. Это упражнение отличный вариант «добивочного» после приседаний, чтобы окончательно утомить квадрицепсы. Изучить технику выполнения можно здесь.

• Положение ступней на платформе. Чем дальше друг от друга, тем больше нагрузки уходит в ягодичные, чем ближе друг к другу, тем больше нагружаются квадрицепсы. Чем сильнее носки разведены в стороны, тем сильнее нагрузка на ягодицы, чем носки ближе друг к другу, тем изолированнее работа квадрицепса. Чем ниже ступни расположены на платформе, тем более акцент нагрузки смещен в сторону квадрицепса, чем выше ступни, тем больше акцента на ягодичные.
• Положение тела. Следите за тем, чтобы поясница всегда была «приклеена» к скамье. Опускайте платформу настолько низко, насколько позволяет Ваша прижатая к спинке поясница (до тех пор, пока она не начнет отрываться).
• Верхняя точка. ВАЖНО сохранять небольшой изгиб в коленных суставах в верхней точке. Не выжимайте платформу до конца, чтобы не переносить вес платформы на суставы, а держать напряжение мышцами ног.
• Пятки. Толчок платформы производите исключительно вдавливанием пяток.

Разгибание ног сидя

Изолированное упражнение для квадрицепса. Выполнять его разумно в двух целях:

1. Перед выполнением приседаний, после общей разминки Вы можете выполнить несколько подходов легких разгибаний, для прогрева коленных суставов и улучшения кровотока мышц бедра.
2. Добить мышцы после базовых упражнений. Уставшим в основных упражнениях квадрицепсам необходима уже значительно меньшая нагрузка, для глубокого их истощения.

Техника выполнения разгибаний не сложна. Разворотом носков можно добиваться акцентирования нагрузки на внешней и внутренней части квадрицепса. В разгибаниях очень хорошо работает момент пикового сокращения, когда Вы задерживаетесь в верхней точке на секунду.

Также применяются дроп-сеты, когда вес сбрасывается и без пауз выполняется еще один подход, снова сбрасывается вес и снова без отдыха еще один подход и так до достижения отказа. Подобные приемы актуальны для более опытных атлетов, начинающим же стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах

Самое главное упражнение для бицепсов бедер, к тому же еще и базовое. Популярное недоразумение заключается в том, что многие переносят технику выполнения становой тяги на тягу на прямых ногах. А разница здесь существенна: становая загружает спину, мертвая тяга загружает ноги, причем не все, а только бицепсы.

ВАЖНО научиться при выполнении мертвой тяги выключать спину, и включать бицепсы бедер. Подробнее о технике выполнения здесь.

Особенности техники выполнения:

• Исходное положение: поясница прогнута, плечи отведены назад, грудь колесом. Штанга удерживается на прямых руках, ширина хвата чуть шире плеч, взгляд вперед. Ширина постановки стоп уже плеч, параллельно друг другу.
• Начало опускания: Сохраняя прогиб в пояснице, на вдохе, начните опускать штангу вниз, но не сгибанием ног в коленях, а отведением таза назад. Гриф должен скользить по поверхности бедер, руки выпрямлены полностью. В процессе опускания Ваши ноги естественным образом начнут сгибаться в коленях – это нормально. Ключевой момент – чувствуйте, как нагрузка целиком лежит на бицепсах бедер, как они растягиваются. Движение медленное и подконтрольное.
• Нижняя точка. Предельное растяжение бицепсов бедер. Вы чувствуете их, а не спину. Касаться пола блинами не обязательно, нижняя точка у всех будет своя.
• Подъем: Плавно на выдохе вернитесь по той же траектории вверх.

Нет ничего лучше для бицепсов бедер. Нагрузка на них в этом упражнении колоссальна, важно лишь уметь ее изолировать (не включать спину, не напрягать руки, чувствовать растяжение и сокращение бицепсов бедер). Минимально необходимый и в тоже время достаточно эффективный набор упражнений для мышц бедра – это приседания и мертвая тяга.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Никогда не заменит мертвой тяги. Техника выполнения очень проста. Также хорошо работает пиковое сокращение. Многие неосознанно укорачивают амплитуду в нижней точке, в результате их бицепсы бедер не растягиваются полностью – это ошибка.

В целом упражнение подходит больше опытным атлетам, как добивочное после базовых движений, а также девушкам для изолированной проработки бицепсов бедер в многоповторном характере выполнения.

Подъемы на носки стоя

Лучшее упражнение для развития икроножных мышц. Причем, если в Вашем зале есть тренажер для подъемов на носки стоя (он еще может называться голень машина), то это будет лучший вариант, т.к. амплитуда движения при этом будет самая большая. Подробнее о технике выполнения читайте здесь.

Основная проблема в тренировке икр заключается в том, что их не тренируют. А тренировать их нужно также, как и другие мышцы – со всей страстью и серьезностью. Т.к. от природы это сильные мышцы (используются при ходьбе), следует использовать такие веса, чтобы Вам было тяжело.

Что касается количества повторений, то их здесь будет больше, чем в других упражнениях. Нам ВАЖНО достичь отказа или приблизиться к отказу в диапазоне 15-30 секунд, чтобы добиться микротравм мышечных волокон. За это время Вы выполните от 10 до 40 повторений, в зависимости от темпа выполнения.

Ключевые особенности выполнения подъемов на носки стоя:

• Максимально возможная амплитуда. Глубокое растяжение в нижней точке, высокий подъем на носки в верхней с пиковым сокращением.
• Не делайте пауз в нижней точке, т.к. мышцы будут отдыхать (Вы снимите с них нагрузку). Дошли до нижней точки и сразу вверх.
• Не делайте больших пауз между подходами. 30-60 секунд максимум. Икры – дико выносливые мышцы, Ваша задача их удивить нагрузкой большой интенсивности (тяжелый для Вас рабочий вес, минимально возможные паузы между подходами).

Подъемы на носки сидя

Упражнение акцентированно развивает камбаловидную мышцу. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножные, что в итоге делает голень массивнее и больше.

Упражнение выполняется в тренажере. Каких-то хитростей здесь нет. Используйте те же приемы выполнения, что и в подъемах на носки стоя. Можете положить руки на икроножные мышцы и чувствовать, как они сокращаются.

Почему не растут мышцы ног?

Программа тренировок на ноги

С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

Только что пришедший в зал:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

И т.д.

Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

Заключение

Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

• Безупречная техника выполнения упражнений.
• Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо).
• Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц.
• Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как быстро убрать растяжки после родов Ароматизация тестостерона Все про L-лизина эсцинат Витамины Opti Men
Источник: bodytrain.ru

Мышечный тонус у детей — медицинский центр MedSwiss

Наверно, самый трудный для родителей год жизни ребенка — это самый первый! Еще не прошел стресс после родов, еще не до конца осознали, что стали родителями. А надо уже следить за кормлением, ростом, весом, развитием и за … тонусом. Если первые критерии понятны, то последний всегда вызывает удивление. Так что же это такое, мышечный тонус, которым озабочены неврологи, и на который то и дело ссылаются ортопеды и педиатры?

Есть несколько медицинских определений, приведем одно из них — это минимальное непроизвольное напряжение мышц, которое регулируется центральной нервной системой и поддерживается редкими импульсами, поступающими в мышцы из нее, а также зависит от импульсов, возникающих в самой мышце, особенно при ее растягивании. Мышечный тонус обеспечивает позу, готовность к двигательному акту, образование температуры тела.

Сложновато? Давайте разберемся.

Мышцы, как и любой другой орган нашего тела, всегда находятся в тонусе, даже когда мы спим или релаксируем. Их работа и готовность к работе проверяется мозгом также как МТС или Билайн проверяет наше присутствие в сети — короткий импульс к мышце (телефону) и обратно. Если мы начали двигаться, то мышца растягивается или сокращается, о чем она и сообщает мозгу тоже импульсами. Минимально низкий тонус отмечается, когда мы спим, принимаем теплую ванну. Это, конечно, сильно упрощенное объяснение. Ну, а зачем вдаваться в подробности, давайте оставим их для специалистов.

Как определить, в каком состоянии находится мышца, т.е. ее тонус? На первом месте просто потрогав ее — дряблая, напряженная, упругая. Во-вторых, совершив пассивные движения за человека. Видели, конечно же, как при осмотре педиатр или невролог, или ортопед делает ребенку зарядку? Вот такие движения вместе с тактильным ощущением самих двигающихся мышц и дает представлением о тонусе ребенка. Родители детей до 6-7-12 мес. могут ориентироваться по тому усилию, которое надо применить, чтобы одеть или раздеть ребенка. Если тонус нормальный, то руки в рукава и ноги в брючины легко скользят. Дети с 6 мес. возраста уже могут произвольно напрягать свои мышцы и мешать процессам одевания/раздевания, создавая ощущение повышенного тонуса. Иногда при осмотре они вводят в заблуждение и врачей.

Мышечный тонус бывает удовлетворительный или, как пишут врачи, «соответствует возрасту», высокий, низкий и дистоничный. Из фразы «соответствует возрасту» многие делают правильный вывод, что тонус меняется в зависимости от возраста ребенка. Действительно, после рождения ребенок находится в «позе эмбриона», ручки и ножки согнуты и приведены к туловищу, что позволяет ему сохранять тепло и экономить энергию для поддержания внутренних процессов обмена в этом новом неизвестном и пугающем мире. То есть сразу после рождения тонус мышц очень высокий. Затем постепенно он снижается, руки и ноги распрямляются. И к трем месяцам малыш уже может свободно поднять голову, вытянуть руку, ногу, удержать игрушку, в положении на животе опереться на предплечья и поднять грудную клетку. В это время мышечный тонус удовлетворительный. Вот начиная с трех месяцев, мышечный тонус должен быть удовлетворительным всю долгую и счастливую жизнь, естественно, снижаясь во сне и в теплой ванне и повышаясь, когда мы двигаемся, нервничаем и когда нам холодно.

Остановимся на слове «дистоничный». Оно означает – не нормальный. Этим термином обозначают отклонение от нормы, а высокий/низкий служат дополнительным объяснением отклонения. Мы, опять-таки, немного упрощаем.

Определившись что такое «мышечный тонус» и как его оценить, надо ответить на частые вопросы родителей: «откуда он берется» и «как он влияет на развитие ребенка».

Почему же возникают отклонения в состоянии мышц? Прежде всего, как последствие перенесенной гипоксии (нехватки кислорода) в родах или во время беременности. Гипоксия в родах — это отдельная сложная тема для разговора. Оставим ее на другой раз. Что важно? Важно, что в процессе кислородного голодания клетки любого органа истощают свои запасы и перестают работать (у них нет питательных веществ и сил выполнять свои функции) или гибнут. Вследствие этого у ребенка развиваются различные нарушения. Самый чувствительный орган к кислородному недостатку — центральная нервная система, проще говоря — мозг. Орган, управляющим всеми другими. Поэтому, вследствие вышесказанного, нарушается полный и четкий контроль работы мышц. Как результат, тонус может быть спастическим, высоким, чуть повышенным, чуть сниженным, низким, гипотоничным, асимметричным. Нарушение тонуса может быть во всех группах мышц или в одной определенной группе, например, в сгибателях рук, разгибателях ног.

Мышечный тонус почти всегда определяет динамику двигательного развития. И любые отклонения от нормы могут мешать естественному процессу развития движения. Ну, например, высокий или низкий тонус в руке не дает ребенку возможности перевернуться на спину или взять и удержать игрушку в руке, нарушение тонуса в ногах не дает возможности встать на четвереньки, ползти или сесть.

Надо отметить, что не все изменения мышечного тонуса являются патологией. Во-первых, существует индивидуальная особенность. Это когда повышенный или пониженный тонус не мешает ребенку развиваться в соответствии с возрастом. Во-вторых, есть задержка темпа созревания нервной системы и самих мышц, тогда все в жизни ребенка происходит чуть позже, чем у сверстников. В-третьих, изменение тонуса на фоне быстрого роста ребенка, когда мышцы не успевают за ростом костей скелета. Когда орган растет, в нем происходит много процессов, в т.ч. прорастание сосудами, и это не позволяет ему хорошо выполнять свои функции. И значит, в какие-то моменты тонус может становиться выше, ниже, опять нормальным, опять выше или ниже. Был выше в руках, стал ниже в ногах и т.д. Каждый этап приобретения новых движений так же меняет тонус. Стал ребенок ползать, нравится ему, и ползает он от рассвета до заката. Мышцы перенапрягаются, устают, повышается тонус. Встал ребенок на ноги, начал делать первые шаги — мышцы перенапрягаются, повышается тонус.

Для исправления нарушения тонуса используют массаж и препараты, улучшающие приток крови к центральным отделам нервной системы. Массаж улучшает приток крови к мышцам, а значит улучшает их питание, и по типу обратной связи (помните, мозг постоянно проверяет в каком состоянии мышцы, а сами они докладывают, что делают в этот момент) стимулирует работу тех отделов нервной системы, которые за них отвечают. Препараты же (ноотропы, сосудистые) увеличивают приток крови к тем клеткам, которые пострадали (истощили свои запасы), дает им силы, чтобы выполнять свою работу в полном объеме.

Теперь рассмотрим в каких же случаях нужно обращаться к врачу? Несомненно, если ваш ребенок лежит постоянно очень расслабленный и не стремится двигаться. Если напротив, очень зажат: руки и ноги или только руки, или только ноги, или одна конечность согнута и практически всегда прижата к туловищу. Если ребенок отстает в двигательном развитии. Сейчас в Интернете легко можно найти таблицу правильного развития ребенка. Если дети старше 18 месяцев встают с пола с трудом и только у опоры, плохо поднимаются по лестнице, не перешагивают через порожки. Ну, и конечно, если ребенок потерял навык — садился или вставал и вдруг перестал.

Мне всегда хочется, чтобы родители понимали, что происходит с ребенком, не отказывались от лечения и методично выполняли все указания врача. Бывает, что родители раздумывают, ходят по многим врачам, собирают разные мнения и … теряют драгоценное время! Клетка нервной системы на борьбу с нехваткой кислорода тратит все имеющиеся запасы, и когда они заканчиваются, то гибнет. И она ведь не одна! А если вовремя придет помощь, то она будет жить и работать! Возможно, не в полную силу, но это значит не будет полной утраты способности ходить или брать рукой игрушки. Например, будет просто слабость мышц. А с этим можно и жить, и наращивать силу, а не силу, так ловкость. Я уделяю этому много времени, потому что врачу всегда горько и обидно, если он может помочь, он стремится всеми силами, но не находит поддержки у родителей. Скажите, не смог убедить и доказать? Но в наше время Интернета — каждый сам себе специалист и врач, и большинство считают, что они-то точно знают, что и как надо лечить. Желаю Всем удачи и здоровья!

Детский невролог сети MedSwiss

Соловьева М.Е.

Другие статьи

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Бодибилдинг ноги не растут

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА НОГАХ: ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

fit4power.ru

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как быстро набрать массу? Почему не растут мышцы рук и ног?

Быстро набрать массу, особенно в натуральном бодибилдинге, задача не простая. В тренажерных залах нынче не протолкнуться, но накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию.  Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О том, как ускорить процесс набора массы, невзирая на генетику, и почему не растут мышцы рук и ног, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Колорадский эксперимент или самый быстрый набор мышечной массы

Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга”. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

1. Перерыв в тренировках

Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках – это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.

2. Тренировки до отказа

Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.

Примечание: тренироваться до отказа – это значит делать упражнение до полного изнеможения, до того момента, когда не то что жать штангу, но даже удерживать ее в руках становится уже невозможно. Мышечный отказ – это наиболее эффективный, но одновременно и самый травмоопасный стиль выполнения упражнений.

3. Прием стероидов

Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным.

Артур Джонс – тренер Кейси Ваятора и основоположник тренинга до отказа

Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.

То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: набирать массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов и активно использующие тренировки до отказа.

Вывод: Колорадский эксперимент – самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренинге до отказа и приеме стероидных препаратов.

Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы – это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них  максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг

У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес  в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для атлетов соревновательного уровня, спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений. Они понимают, что ключ к удачной карьере в бодибилдинге – это здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет.

А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Кроме того, наши мышцы состоят из белых и красных мышечных волокон, одним для роста нужна силовая нагрузка и 6-9 повторений в подходе, а другим объемный тренинг и вплоть до 20 повторений. Это значит, что замыкаясь в привычные рамки 10 повторений, мы не до конца используем свой природный потенциал.

Поэтому, время, проводимое мышцами под нагрузкой значит намного больше количества выполненных движений. Ведь многоповторный тренинг совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.

У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции

Тот же Фил Хит обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер.

И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают, что многоповторный тренинг также важен, как и силовой. Ведь многоповторка совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.

Многоповторка и мышечная масса

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры. А Ронни Коулемен уже перенес пересадку одного тазобедренного сустава и готовится к замене второго.

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое мышцы проводят под нагрузкой в упражнении должно быть 30-40 секунд. Это одно из важнейших условий быстрого набора массы, ибо многоповторка рулит!

Напряжение мышц или фишка профессионалов

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленно, я тоже не особо частил.

Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в низу и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке. Любое упражнение, которое мы в тот день делали, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении мышц.

Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал “высокого напряжения мышц”. Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц, рельеф и венозность, наоборот выросли. Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно.

Теперь я и сам постоянно использую метод напряжения мышц во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на их удержании в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – напряжение мышц.

На мой взгляд, эффективность этого приема в том, что телу приходится включать в работу большее количество мышечных волокон, чем прежде. Для них это стресс, чтобы с ним справится им приходится стать сильнее и больше.

Вывод: напряжение мышц – это секретная фишка профессионалов, они регулярно ее используют в своих тренировочных программах.

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы на руках?

Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.

Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук

Неправильные приоритеты в тренировке рук

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.

Перетренированность мышц 

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.

Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук

Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).

Супинация в упражнениях на бицепс – ключ к его росту

Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Вывод: супинация и пронация – это методы пикового сокращения мышц рук. Они значительно ускоряют процесс набора мышечной массы бицепса и трицепса

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста. А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Недостаточная калорийность рациона питания

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы.

💪 Рецепты блюд для набора массы, читайте тут

Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела

Неправильный диапазон повторений в упражнениях на ноги

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.

Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы

На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере – передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.

Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?

Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Специализация на ногах — почему не растут мышцы ног и что с этим делать

Почему не растут мышцы?

Занятия бодибилдингом

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на , как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

v-nebo.org

Почему не растут мышцы: 5 главных причин!

      В статье узнаете почему не растёт масса, главные причины блокирующие ваш результат, важные советы и рекомендации, основанные на опыте специалистов фитнеса и бодибилдинга.

     Давайте угадаю Вашу ситуацию, вы перечитали море спортивных журналов, посмотрели кучу видео, занимаетесь на тренировках на полную, отдавая все усилия тренировочному процессу, а результата нет.

     Вы купили большое количество новомодных спортивных добавок, самых знаменитых торговых марок, принимаете их в достаточном количестве, тратите кучу денег, а мышечная масса всё стоит на месте.

     На фоне своих друзей и знакомых вы кажетесь дистрофиком в плане объёмов и слабаком в плане силы, несмотря на то, что с вас стекают реки пота и оставляйте уйму сил в тренажёрном зале. Конечным результатом у многих, начинает падать мотивация, пропадает желание и вы думаете, что это не Ваше, в голове всё больше и больше крутится мысль, что увеличить объём мышц, можно только при помощи стероидов.

     Вот здесь скажите себе СТОП, не расклеивайтесь и не падайте духом, ниже будут предоставлены 5 главных причин, блокирующие превращения в мускулистого атлета, главное не ленитесь.

1. Отсутствие приседания и становой тяги

     Очень много новичков придя в тренажёрный зал одержимы идей накачать огромный бицепс и мощную грудь, они часами выполняют сгибание рук со штангой и делают чуть ли не каждую тренировку жим штанги лёжа, это конечно важные упражнения, но не те которые дадут прорыв в росте мышечной массы.

     Именно становая тяга и приседания, задействуют в своём арсенале практически все мышцы тела – это грубые первобытные упражнения, которые дадут действительно мощный толчок к росту мускулатуры.

     Не ленитесь выполнять эти базовые упражнения, многие даже опытные спортсмены, прекрасно знают, что это действительно эффективная база, но пытаются уклониться от них, заменяя похожими, так как для их выполнения необходимо приложить огромные усилия.

     Включите эти 2 упражнения в свою тренировочную программу и со временем увидите, как прогресс пойдёт вверх.

2. Тренировки в безумном темпе на износ

     Прилаживать усилия и тренироваться с полной отдачей конечно правильно и нужно, но не тренируйтесь на полный износ, будто вы употребляете стероиды. Не ориентируйтесь на тренировки профессионалов 5-6 дней в неделю, они применяют анаболические стероиды и не для кого это не секрет, не важно в каком количестве и какого вида, но они помогают им восстанавливаться мышцы в 3 раза быстрее чем у Вас, поэтому они и могут тренироваться чаще и с большими рабочими весами.

     Человек не употребляющий стероидов не должен тренироваться больше 3-4 раз в неделю, иначе получите перетренированность, а это однозначно Вас откинет назад в наборе массы. Важно знать, как долго должна длиться тренировка, в этом Вам поможет статьи – продолжительность тренировки.

      В тренировочном процессе должны присутствовать 3 вида тренировок:

— тяжёлые (для развития силы на 4-6 повторений) — средние (для набора мышечной массы 8-10 повторений) — лёгкие (для развития выносливости, сжигания жира и создания рельефности на 12-14 повторений).

      Вот Вам реальный пример: 2 недели лёгкой тренировки – 2 недели тяжёлой и 2 недели средней.

3. Выполнение постоянно одних и тех же упражнений и тренировочных программ

     Меняйте упражнения и тренировочные на аналогичные, более полная информация – тут. Вы должны запомнить, что наши мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти, для этого и вносят разнообразия в тренировочный процесс.

     В идеале на следующий день после тренировки мышцы должны слегка побаливать, это будет означать, что вы на правильном пути, мышцы ещё не привыкли к нагрузке, это для них, что-то новое непривычное.

     Вспомните ваше состояние после первых дней тренировок, когда утром невозможно было присесть или повернуться, любой движение давалось с трудом и всё тело ломило, была полная закрепощенность, примерно такому чувству конечно в меньшей степени в и должны стремится.

4. Погоня за рельефным прессом

     Вы боитесь набрать немного лишнего жира? Без этого процесс роста мускулатуры не произойдёт. Одновременно набирать массу, сохраняя при этом рельефный пресс не получится, если конечно вы не на курсе стероидов и от природы не обладаете фантастической генетикой.

     Необходимо получать достаточное количество калорий в соотношений 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров, при этом отдавая предпочтения углеводам с низким уровнем гликимического индекса, а количества белка ежедневно не менее 2гр на 1 кг. веса.

     Запомните в осенне-зимней период, стоит набирать массу, а начиная с марта переходить на питание и для улучшения рельефности. Полный перечень советов для набора массы – здесь, а для похудения – тут.

5. Тренировки без роста рабочих весов

     Обращали ли внимание как часто увеличиваются ваши рабочие веса? Если по истечению нескольких месяцев вес не прибавляете на штангу, я вас поздравляю, вы в пустую тратите деньги, силы и свободное время, прыгая постоянно на месте.

     Постоянный шаг вперёд и развитие, только так можно достичь результата, обратите особое внимание прогрессии нагрузок, для этого заведите тренировочный дневник. Подумайте сами – как можно стать сильнее и больше, если не наращивать постепенно нагрузку?

     Заведите себе правило – каждую вторую тренировку добавлять вес, пусть он будет даже 1-2 кг, это уже будет маленькая победа.

bombatelo.ru

Почему не растут мышцы?

15-07-2018, 17:31

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов, — не делаете подходов по-самочувствию, — баланс питания хуже 25/25, — не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, — не спите лишних шесть часов в неделю.

Составить программу силовых тренировок 

Записаться на онлайн консультацию и узнать, почему не растут мышцы 

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

Составить программу тренировок 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон. Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Записаться на онлайн консультацию

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Почему не растут мышцы

  Каждый человек приходит в тренажерный зал, что бы улучшить свой внешний вид, нарастить крепкую мускулатуру и убрать излишки жира, но далеко не всем это удается.

Почему же у них не растут мышцы после тренировок?

Даже, по бодибилдерским оценкам, скромный уровень спортсмена, выделяющегося своей фигурой на пляже, для многих так и остается недостижимой мечтой. Почему же такое происходит? Стать мистером Олимпия удел избранных, но нарастить 15-20 килограмм крепких мышц может каждый, что кардинально изменит строение тела в лучшую сторону.

Так почему не растут мышцы рук, ног, ягодиц у женщин и мужчин после силовых тренировок? Дело в принципиальных ошибках, которые допускают как новички, только что пришедшие в тренажерный зал, так и атлеты, приходящие в зал годами. Из- за ошибок в тренировочных программах мышцы не растут после тренировок не только у женщин но и у мужчин.

Почему не растут мышцы после тренировок

Бодибилдинг – это замечательный вид спорта, который позволит гораздо быстрее, по сравнению с другими видами, кардинально изменить свое тело. Можно накачать мышцы на руках, на ногах, мышцы ягодиц. Но так же за счет огромного количества видов тренинга и методик здесь можно топтаться на месте годами. Что же культуристы делают неправильно? Давайте разберемся.

Недостижимые цели

Это ошибка чаще всего встречается у новичков бодибилдеров. Заразившись видом огромных мускулистых ребят из фильмов и интернета, новички приходят в тренажерный зал с мыслью «Сейчас быстренько к лету накачаюсь, а потом перестану, что бы не быть слишком большим…». Походив в зал пару месяцев и не добившись, разумеется, никаких серьезных результатов, начинают сачковать и пропускать тренировки. А затем и вовсе забрасывают занятия и начинают всем рассказывать, что накачаться без стероидов невозможно, и все культуристы «химики».

Советуем прочитать-  Бодибилдинг как образ жизни

Совет здесь очень простой – ставьте перед собой реальные планы. На первом году тренировок, при прочих качественных условиях, можно нарастить 5-6 килограмм мышечной массы и накачать мышцы рук, ног, спины. Ну с учетом накопленной жировой ткани чуть побольше. Бодибилдинг – это тяжелая работа, это бесконечный поиск лучшей, для себя, программы тренировок, это отказ от многих радостей, которые могут позволить себе ваши друзья. Многолетний тяжелейший тренинг вот плата за мощное тело. Научитесь главному – терпению, и медленно, но верно идите к своей цели.

Нерегулярные тренировки

Регулярный тренинг- основа для планомерного прогресса в наборе мышечной массы. Какой бы график тренировок вы себе не запланировали, два, три, четыре раза в неделю, постарайтесь его соблюдать. Всегда кажется, что можно догнать завтра, то что не сделал сегодня, но это не так. Поэтому для многих прогресс превращается в игру в догонялки. Причем догоняешь свои собственные результаты. Если ваш образ жизни или рабочий график кардинально изменился, то меняйте и план тренировок, лучше заниматься меньше но регулярно.

Нет тренировочной программы

  Многие начинающие бодибилдеры тренируются в тренажерном зале без специальной программы, потому что не понимают ее важности. Многие закоренелые культуристы – потому, что считают себя выше планирования – что захотел, то и сделал. И те и другие не достигают поставленных целей. Поэтому у них и не растут мышцы на руках и ногах.

Грамотно составленная программа силовых тренировок – это основа постоянного прогресса бодибилдера. Приходя на тренировку бодибилдер должен иметь план занятия, где прописаны упражнения, количество подходов и повторений, а так же веса отягощений. Так же указывается время отдыха между подходами.

Советуем прочитать-  Эффективные силовые тренировки по бодибилдингу

Точное соблюдения плана на начальных уровнях тренировки обязательно. Бесцельное брожение по залу в поисках «чего бы сегодня сделать», приводит к таким же результатам. В интернете огромное количество программ как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров. Если вы сами не можете составить себе программу, то вам поможет тренер.

Используют программу чемпионов

Тут нужно уточнить – в интернете и культуристических журналах имеется огромное количество программ чемпионов – бодибилдеров. Реклама призывает «Сам чемпион накачался по этой программе, значит и ты сможешь!». Возможно так и есть, но такая программа, скорее всего тебе не подойдет. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Ведь у чемпионов другая генетика, другие цели, другие возможности, да и фармакологическая поддержка совсем другая.

Для новичка, необдуманно взявшего пример с какого-нибудь мистера Олимпии, все может закончится многолетним топтанием на месте, травмами и разочарованием. Поэтому программа для бодибилдера должна подбираться строго индивидуально, учитывая все особенности генетики и тренировочного процесса.

Используют только тренажеры

На тренажерах силовые упражнения выполнять легче, именно поэтому они так любимы новичками. Вместо тяжелых, изматывающих приседаний, куда проще сесть и выполнить 3 подхода разгибаний ног на тренажере. Вместо отжиманий на брусьях с отягощениями – сведения на тренажере «бабочка».

Использование свободных весов дает возможность работать с большей амплитудой, что самым положительным образом скажется на росте мускулатуры. Выполнение базовых упражнений дает такой мощный анаболический эффект, который не сравнится ни с чем. После жима лежа, становой тяги и приседаний ваш организм начинает вырабатывать тестостерон, необходимый для роста мышечной массы.

Советуем прочитать-  Бодибилдинг — современный силовой спорт

Используют слишком большие рабочие веса

Это ошибка, как новичков, так и более продвинутых атлетов. В зависимости от целей силового тренинга рабочие веса подбираются путем ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНОГО выполнения определенного количества повторений. Для новичков в одном подходе должно быть не менее 10-12 повторений. Повесив на штангу больший вес ты гарантированно запорешь подход, а так же и упражнение. Да и вероятность травмы резко повышается.

Недостаточно высыпаются

Отдых – это один из столпов, на которых держится рост мышечной массы. Недостаток сна вызывает катаболические процессы в организме, которые приводят к разрушению мускулатуры. Сон бодибилдера должен быть не менее 8 часов в сутки. Нужно помнить, что мышцы атлета растут во сне, когда он отдыхает.

Переоценивают действие пищевых добавок

Скажем вам то, что не говорят производители протеинов и гейнеров. Любые спортивные пищевые добавки это максимум 15% успеха. Качественный тренинг, качественное питание и качественный сон вот от чего в первую очередь зависит рост мышечной массы. Прием добавок, несомненно, улучшит результат, но не стоит надеется на сумасшедшие результаты при приеме очередной «новой формулы».

P.S.: Какие бы различные приемы на силовых тренировках вы не применяли: негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д., это вам не поможет нарастить мышцы, если не будете регулярно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и отдыхать. Только в процессе регулярных силовых тренировках с изменяемыми рабочими весами правильным питанием и отдыхом ваши мышцы будут расти, а вопрос- почему не растут мышцы на руках, на ногах отпадет сам собой.

coolmassa.com

Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал —  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья  с сайта.

athleticbody.ru

6 причин, по которым ваши ноги не набирают достаточно мышц

Если вы не можете изменить внешний вид ног, значит, вы делаете некоторые ошибки, из-за которых ваши ноги не могут набрать мышечную массу.

Многие из вас очень много работают, чтобы не иметь худых ног, и это действительно обескураживает, когда вы заливаете кровь, пот и слезы, но при этом не видите видимого роста мышц на ногах. К сожалению, ошибка может заключаться в том, как вы выполняете упражнения, в частом или слишком частом повторении или даже в диете, которую вы придерживаетесь.

Существует множество факторов, которые мешают вам лепить ноги так, как вы хотите.

Итак, чтобы помочь вам добиться правильного роста мышц и укрепить ноги, мы представляем шесть наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Вы должны придерживаться той же процедуры

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к остановке мышечного роста, поскольку мышцы ног адаптируются к износу, вызванному определенным набором движений, и создают сопротивление для роста и кондиционирования.Сюрприз — ключевой элемент эффективной программы роста мышц, и рекомендуется менять свой распорядок, по крайней мере, один раз в месяц, добавляя новый набор движений, изменяя количество подходов и повторений или даже вес, который вы поднимаете.

Также смотрите:

2. Вы, должно быть, переусердствовали с кардио

Кардио, такое как бег, предназначено для сжигания калорий быстрее, чем другие упражнения, и это влияет на рост мышц в области ног.Худые ноги могут быть признаком переутомления с кардиотренировками: даже если вы набираете мышечную массу, кардио сбрасывает ее, превращая ваши усилия в игру с нулевой суммой. Итак, проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы понять, сколько кардио вам нужно ежедневно, чтобы это также не повлияло на рост мышц.

3. Вы не придерживаетесь правильной диеты

Употребление только продуктов, богатых белком, не обязательно поможет в наборе мышечной массы. Углеводы действительно важны для роста мышц, поскольку они помогают вашему телу восстановиться после тренировки и нарастить более крупные и четкие мышцы.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион сложные углеводы, такие как отруби и коричневый рис, чтобы добиться этого.

4. Вы не используете дополнительный вес

Уловка состоит в том, чтобы поднять больший вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу, это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять меньше повторений. Придерживайтесь упражнений с собственным весом, таких как свободные приседания, — отличный способ поддерживать форму, но они не сильно способствуют росту мышц. Итак, подумайте о добавлении сопротивления к вашей тренировке в виде гантелей или эспандеров, чтобы расти и тонизировать мышцы ног.

5. Вы делаете это неправильно

Правильная осанка, форма и движения — ключ к желаемому набору мышц. В случае неправильной осанки или неправильной техники выполнения движения мышцы не только в ваших ногах не увеличиваются, но и вы можете получить серьезную травму.

6. Вы недостаточно растягиваетесь

Растяжка до и после тренировки является обязательной, когда дело касается ног.Это не только помогает разогреть и расслабить мышцы, но и подчеркнет вашу тренировку за счет увеличения кровотока и гибкости из-за растяжки.

Также смотрите:

Предтренировочная растяжка помогает улучшить подвижность мышц, а послетренировочная растяжка помогает восстанавливать мышцы, предотвращая износ группы мышц.

Итак, вы видите, как, казалось бы, мелочи могут иметь большое влияние на ваши фитнес-цели. Вот почему, если вы действительно хотите избавиться от этих тощих ног, начните с того, чтобы избегать этих распространенных ошибок сегодня же!

3 причины, по которым ваши ноги не будут расти!

Вы усиленно тренируетесь в тренажерном зале, не пропускаете ни дня для ног за несколько месяцев, делаете приседания и становую тягу, но ваши ноги просто не растут…

Что дает ?!

Вы не поверите, но создание стволов деревьев для ног — это нечто большее, чем простое приседание и становая тяга.Фактически, вы увидите, как многие бодибилдеры наращивают массивные ноги без помощи любого из этих двух упражнений. Создание больших ног сводится к нескольким ключевым параметрам, которые, к счастью, ничем не отличаются от стандартных принципов гипертрофии, которые вы используете для наращивания любых других мышц.

Вот 3 причины, по которым ваши ноги не растут, и как их исправить!

(Нужна программа, специально ориентированная на наращивание мышечной массы?)

«Моя максимальная тяга составляет 600 фунтов, я приседал на 500 фунтов на повторения, я все еще боюсь. выйду из дома без моих спортивных штанов »

Вы, наверное, видели этого парня в своем спортзале.У них безумные цифры в упражнениях на нижнюю часть тела, но вы никогда не узнаете этого за пределами тренажерного зала. Что здесь происходит, разве их ноги не должны быть огромными?

Не искажайте прогресс силы и прогресс гипертрофии. Это две отдельные тренировочные цели с двумя отдельными требованиями к стимулам. У более сильных мышц есть ПОТЕНЦИАЛ , чтобы быть более крупными. Однако одно не влечет за собой автоматически другое.

Если вы обнаружите, что значительно увеличили общую силу нижней части тела, но не заметили заметного увеличения массы ног, ваш тренировочный объем может быть слишком низким.Это обычное дело в программировании стиля пауэрлифтинга, в котором приоритет отдается абсолютному прогрессу в силе, а не набору мышц (, что на 100% нормально, если это ваша цель ).

Объем — ключевой фактор роста вашей гипертрофии. Итак, хотя да, ваши 5 подходов по 5 повторений обеспечат вам некоторый прогресс в гипертрофии на этом пути, это не будет чем-то близким к тому прогрессу, который вы могли бы найти в программе бодибилдинга, в которой вы могли бы делать от 4 до 5 подходов в любом месте. от 8 до 15 повторений.

Если для вас важны большие ноги, подумайте о том, чтобы переключиться на программирование, в котором приоритет отдается большему объему тренировок.По-прежнему заботитесь о своем силовом прогрессе и не хотите отказываться от программы пауэрлифтинга? Это нормально, но вы можете захотеть добавить в свои программы дополнительный объем нижней части тела.

«Братан, я буквально приседаю 3 раза в неделю и все еще хожу на зубочистках»

Частота тренировок для приседаний и становой тяги может быть высокой, но как часто вы тренируете дополнительные движения ног?

Многие парни из спортзала приседают и заканчивают… а затем переходят к трём… четырем… может быть, больше… различным упражнениям для верхней части тела. Остаток. Они также нагло задаются вопросом, почему их верхняя часть тела скована ярмом, в то время как они стесняются показывать свои ноги…

Обращайтесь со своими ногами так, как если бы вы поднимали верхнюю часть тела. Ни у кого нет проблем с подгонкой дополнительных подходов к сгибанию рук или жима лежа, но упомяните одно болгарское сплит-приседание, и внезапно это « О, я опаздываю на работу », « Я должен быть дома, иначе жена убьет. мне , « Да, да, я бы хотел, но мне нужно пойти подмести … крышу …»

У вас могут быть заблокированы приседания и упоры, но если вы расстроены общим прогрессом в ногах, хорошо бы взглянуть на то, что дополнительные вспомогательные движения нижней части тела, которые вы делаете в течение недели, как часто вы их делаете и какой общий объем ног вы набираете в целом.

Верите вы или нет, но нагрузка — это еще не конец, все зависит от роста мышц. Да, вы хотите постепенно перегружать вес сверхурочно, чтобы вызвать гипертрофию, как если бы вы делали это при силовых тренировках, однако нагрузка не является вашей самой важной тренировочной переменной.

Сначала сосредоточьтесь на увеличении общего тренировочного объема, как мы говорили выше, затем сосредоточьтесь на , как вы на самом деле поднимаете этот вес, ЗАТЕМ сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге.

Культуристы сосредоточатся на двух вещах во время подъема. Во-первых, мы продвигаем мышцу в полном диапазоне движений. Во-вторых, контролировать эту мышцу с помощью полного диапазона движений. Оба эти изменения техники служат одной цели, максимизируя потенциал гипертрофии тренируемых мышц.

Резка ROM и резкое движение во время движения — полезная стратегия для максимального увеличения веса, который вы можете поднять в условиях соревнований, но, вообще говоря, это осуждается, когда дело доходит до бодибилдинга.

Цель состоит в том, чтобы увеличить общее время нахождения под напряжением ( — количество времени, в течение которого мышца удерживается при напряжении / растяжении ). Время под напряжением — это собственная тренировочная переменная, которая может увеличить гипертрофию.

Если вы всегда были атлетом, который максимально использовал свою технику для соревнований и поднимал как можно больший вес, возможно, стоит переключиться на некоторые контролируемые вариации полного ПЗУ на время, чтобы посмотреть, поможет ли это этим ногам. вашего, что «просто не вырастет».

(Посмотрите это видео, чтобы получить больше советов по тренировке ног!)

Мэтт Моллой

Я выпускник Питтсбургского университета по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Норт-Пенн), и в моей жизни преобладала легкая атлетика. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страстью — бегом на длинные дистанции. Я занимаюсь силовыми тренировками в течение 6 лет, уделяя особое внимание пауэрлифтингу, но недавно стал стронгменом с тех пор, как присоединился к прайду здесь, в Den. Когда я не в тренажерном зале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, отдыхать и играть в видеоигры.

Ноги не растут? Время вносить изменения!

Если вы изучаете бодибилдинг, то знаете, что концепция не просто перегрузки, а прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для долгосрочного успеха. То есть этого недостаточно, чтобы увеличить нагрузку на мышечные волокна. По мере того, как они адаптируются, становясь больше и сильнее, вы должны продолжать повышать требования, предъявляемые к ним.

Тем не менее, есть надвигающаяся неудача, от которой никому из нас не избежать, — убывающая отдача. Значительных успехов, которых вы изначально достигли, когда вы только начали программу, становиться все труднее и труднее по мере того, как проходят недели и месяцы.В конце концов, мы все достигаем плато, точки, в которой дальнейших успехов просто не произойдет — как бы мы ни старались.

Если вы внимательно следили, то знаете, что именно в этот момент лучше всего внести более масштабные изменения в свою тренировку: заменить упражнения, изменить схемы подходов и повторений, преследовать немного другие цели, регулировать время отдыха, среди прочего. факторы. Если вы достигли плато в собственном обучении, можно с уверенностью предположить, что пора перестать делать то, что больше не работает. (Примечательно, что неправильная диета также может замедлить рост мышц и силы, поэтому, если вы не учли эту переменную, вы только сделаете подъем еще круче.)

Существует бесчисленное множество способов изменить тренировочный стимул, и некоторые из них оказались лучше других в достижении определенных целей, будь то фокусировка на максимизации силы, размера мышц, выносливости или даже ускорении похудания. Иногда я использую простой способ — просто взять свой текущий распорядок, а затем изменить только один аспект каждого упражнения.

Это единственное изменение может относиться к изменению положения тела, ступни или руки, изменению ширины захвата или стойки, толканию более тяжелого или более легкого груза, чтобы выбить вас из вашего текущего диапазона повторений, замене одного вида оборудования другим, например кабелей. гантелей или просто изменить основной путь движения.Так, например, в день ног я мог делать жим ногами, опираясь ногами на верхний край салазок, а не на низ. (Уже одно это смещает часть внимания с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая диапазон движений вокруг колен и увеличивая его вокруг бедер.)

Небольшие изменения немного по-другому воздействуют на целевую мускулатуру, изменяя схему набора мышц. Соедините их вместе целиком, и вы создадите возможность для достижения более значительного (и даже нового) тренировочного стимула.Это также заставляет вас сосредоточить свой ум, думать о том, что вы делаете и чего хотите достичь, и о различных способах внесения таких небольших изменений. Итак, давайте рассмотрим пример тренировки ног и посмотрим, как можно реализовать эту стратегию. Помните о некоторых из этих идей при тренировке других частей тела, которые можно легко освежить с помощью аналогичного подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания со штангой на спину с паузой

Внесите это изменение: В силовой стойке позвольте штанге на мгновение осесть на предохранительных перекладинах, которые установлены на точку чуть выше нижней границы диапазона движения.

Один из способов справиться с тем, что зачастую является самым слабым местом в диапазоне движений, которое для приседаний находится в нижней части движения, — это стратегия, которая заставляет вас усерднее работать над нижней третью ROM. Ясно, что выпрыгивание из дыры делает прямо противоположное, облегчая задачу. Но вы можете не знать о помощи, которую вы получаете от так называемого рефлекса растяжения.

Когда вы опускаетесь в приседе (или в любом другом упражнении) контролируемым образом, энергия упругости накапливается так же, как пружина при сжатии, что помогает вам на начальных этапах, когда вы меняете направление.В то время как обычно вы делаете плавный переход от эксцентрической фазы к концентрической с помощью рефлекса растяжки, вместо этого остановите движение в конце повторения, позволив штанге остановиться на предохранителях примерно на две секунды. Это рассеивает всю накопленную энергию. Теперь вы усложнили движение, чтобы штанга двигалась! Посвятите несколько недель увеличению своей силы на этом этапе ПЗУ, и вы в конечном итоге увидите, как ваша сила в приседаниях резко возрастет. (Вначале поймите, что усложнение движения означает, что вам придется использовать меньший вес или выполнять меньше повторений, но когда вы вернетесь к старому стилю, вы действительно заметите улучшения.)

Совет по тренировкам: Делайте это вместе с обычными приседаниями, а не вместо. Помните, позвольте штанге осесть на опорах, чтобы высвободить энергию, но держите тело напряженным.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим ногами

Сделайте это изменение: Переместите ступни из положения с высокого на салазки в низкое (или наоборот, если вы делаете это обычно).

Жим ногами — эффективное упражнение для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.В качестве движения на тренажере вы можете напрячь себя сильнее, не балансируя нагрузку, что позволит вам более безопасно проработать мышцы до отказа или даже выше.

Когда вы опускаете ноги ниже на салазках, вы эффективно ограничиваете диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, одновременно увеличивая его вокруг колен. Это смещает часть акцента с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы (и наоборот, если вы пойдете другим путем). Это позволяет вам выборочно выявить слабые места или просто внести разнообразие в свой распорядок дня.

Тренировочный совет: Положение стопы также можно отрегулировать от близкого до широкого, что альтернативно подчеркивает внешний и внутренний квадрицепсы соответственно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Выпады с гантелями стоя в болгарских сплит-приседаниях

Сделайте это изменение: Используя раздельную стойку, вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на землю, поднимите ее на скамью.

Когда ваша задняя нога поднимается на скамью, большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу.Это делает болгарскую версию гораздо более сложным движением. Опуститесь до точки, в которой ваше заднее колено находится чуть выше пола. В идеале ваше переднее колено не должно проходить через плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.

Тренировочный совет: Выполнение движений на тренажере Смита помогает сохранять равновесие. Однако здесь вы должны убедиться, что ваше тело идеально выровнено, чтобы движение ограничивалось вертикальной плоскостью. Тренажер Смита неумолим и заставит вас округлить спину, если вы окажетесь в неправильном положении по отношению к грифу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Разгибания ног

Сделайте это изменение: Вместо того, чтобы ставить ноги прямо, слегка поверните их внутрь или наружу.

Это односуставное упражнение ориентировано только на квадрицепсы, что делает его лучшим выбором в конце тренировки для ног. Хотя невозможно полностью изолировать какую-либо отдельную часть квадрицепсов, вы можете перенести акцент на внутреннюю мышцу квадрицепса (обширную медиальную мышцу, также известную как слеза), вращая ступни наружу.Вывернув ступни внутрь, вы лучше подчеркнете размах наружных квадратов (латеральная широкая мышца бедра). Не поворачивайте ступни так сильно, чтобы не чувствовать дискомфорт в лодыжках или коленях.

Совет по тренировкам: Конечно, речь идет не только о повороте стопы, но и всей ноге, начиная с тазобедренного сустава. Отрегулируйте подушку для ног в положение, при котором вам будет удобно разгибать колени.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сгибание ног лежа в румынской становой тяге

Сделайте это изменение: Переключитесь с односуставного движения подколенного сухожилия с опорой на колено на движение бедра.

Мы признаем, что здесь происходит не одно изменение, но для простоты оно сводится к односуставному упражнению, которое нацелено на хамми от колен до упражнения, которое поражает их от бедер. Это важно, потому что, скорее всего, вы делаете гораздо больше упражнений на подколенное сухожилие, которые включают сгибание колена (противоположность разгибанию колена, как показано на разгибании ноги выше), поэтому вы можете оставить рост мышц задней поверхности бедра на столе. Чтобы максимально увеличить общий рост подколенного сухожилия, ударяйте по ним как коленными, так и тазобедренными суставами!

Совет по тренировкам: RDL, в которых вы наклоняетесь в бедрах и толкаете бедра назад, отличаются от традиционных становых тяг, многосуставных упражнений, в которых вы также опускаетесь в положение полуприседа и позволяете штанге стабилизироваться. на полу между повторениями.Знайте разницу: ваша самая большая опасность здесь заключается в том, чтобы объединить элементы каждого движения в своего рода гибрид, ошибка, которую допускают слишком многие ученики.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подъемы на носки сидя в подъемы на носки стоя

Внесите это изменение: Вместо того, чтобы делать движение икры с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на движении с прямыми ногами.

Если вы кое-что знаете об анатомии человека, вы знаете, почему это важно. Фактически, узловатая икроножная мышца, одна из двух основных икроножных мышц, остается в основном расслабленной во время упражнений на икры с согнутыми коленями, потому что не может полностью растянуться.Вы получаете полную растяжку желудка, когда ноги выпрямлены. Это позволяет ему сжиматься намного сильнее. Итак, если вы хотите нарастить этот ромб в своих икрах, полагайтесь на подъемы ног стоя, подъемы осла и подобные движения, которые воздействуют на обе основные мышцы голени, а не только на одну.

Совет по тренировкам: Из-за более высокой плотности медленно сокращающихся мышечных волокон в икрах — тех, которые менее чувствительны к росту и усилению — рассмотрите возможность использования различных схем повторений и интенсивности для стимулирования роста.

Тренировка ног с одной заменой

¹ Не включает наборы для разминки.Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
² Выберите сопротивление таким образом, чтобы вы приближались или достигали мышечного отказа к целевому повторению.
³ По два комплекта в каждую сторону.

Билл Гейгер, Массачусетс

5 причин, по которым ваши телята не будут расти, и как их выращивать

Вы когда-нибудь видели парней с тощими куриными ножками в спортзале и на пляже? Чтобы ваши икры были симметричными, они должны быть примерно того же размера, что и ваши руки.Ваш близок? Многие бодибилдеры отрицают свои слабые места и не обращают на них внимания, чтобы улучшить свою симметрию. Арнольд Шварценеггер приехал в Соединенные Штаты с большими руками и грудными клетками, но у него были худые икры. Арнольд сосредоточился на своих слабых сторонах, чтобы добиться симметрии, и стал мистером Олимпией.

Думайте о трех основах бодибилдинга как о перевернутом треугольнике. С одной стороны, у вас есть упражнения, с другой — питание, а с третьей — восстановление. Если какой-либо из трех углов окажется слабым, треугольник упадет, а это значит, что вы не увеличите размер мышц.Это касается всех ваших мышц, включая икры. Если ваши икры не растут, рассмотрите эти пять причин и узнайте, как вы можете использовать три основы бодибилдинга для их роста.

«Мои телята не растут». Сколько раз вы это слышали? Или сказал это? Если вы думаете, что не можете вырастить телят, вы правы — они не вырастут. Это становится самоисполняющимся пророчеством. Хотя генетика играет роль, вы все равно можете увеличить размер теленка.То, как вы разговариваете с самим собой, является мощным предиктором успеха. Как сказал Зиг Зиглар: «Никаких вонючих мыслей».

Что с этим делать: Развивайте позитивный настрой. Перестаньте обвинять генетику и мыслить негативно. Используйте положительные утверждения, например: «Мои икры растут». Изменив свое отношение и следуя приведенным ниже советам, вы сможете почувствовать и увидеть, как растут ваши икры.

Сколько дней и сколько подходов вы тренируете бицепс каждую неделю? Сколько для телят? Может, тебе стоит делать больше.

Что с этим делать: Тренируйте икры 6-7 дней в неделю. Вы, наверное, слышали, что не следует тренировать мышцы два дня подряд, но икры — исключение, потому что их трудно вырастить. Трой Адашун описал, как он выращивал икры, работая над ними в течение 30 дней подряд, дома, на лестнице, без всякого веса. Я сделал это, положив книги и гири в рюкзак.

Хороший способ увеличить объем — последовать совету мистера Вселенная Рег Парка, который был наставником Арнольда Шварценеггера.Когда Шварценеггер ходил тренироваться с Паком, они делали подъемы на носки в конце каждой тренировки. Если вы интенсивно тренируете икры 2-3 раза в неделю, все, что вам нужно сделать для увеличения объема, — это добавить несколько подходов в те дни, когда вы не тренируете икры.

Выполнение 3-5 подходов занимает всего 5-10 минут в день. Не говорите мне, что вы не можете найти 5-10 минут, чтобы вырастить икры. Если вы не хотите тренировать икры после тренировки в тренажерном зале, вы можете выполнять подходы дома, отдыхая 15-30 секунд между подходами, до или после тренировки, а также в выходные дни из тренажерного зала.

Также обратите внимание на симметрию икр. Если одна из ваших мышц меньше другой, предварительно исчерпайте ее, начав с одного или нескольких подходов для нее.

В спортзале я вижу слишком много людей, чьи мысли блуждают. Они смотрят на экраны, разговаривают с людьми и другие отвлекающие факторы. Вы один из тех людей?

Что с этим делать: Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и оставайтесь сосредоточенными.Если можете, смотрите на свои икры во время работы с ними и визуализируйте, как они становятся больше. Почувствуйте каждое повторение, когда вы сжимаете мышцы вверху и внизу упражнения.

Кроме того, не забывай гоняться за помпой. Хотя хорошо делать тяжелые подходы с меньшим количеством повторений, вам также нужно использовать более легкий вес или вообще не использовать вес для большего количества повторений, чтобы получить хорошую накачку. Напиток перед тренировкой может помочь.

Вы, наверное, слышали, что вам следует тренироваться с тяжелыми весами — настолько тяжелыми, насколько вы можете, — но с контролем и полным диапазоном движений.Это цель, но я вижу, как много лифтеров бросают тяжелые веса с небольшим диапазоном движений. По сути, они подбрасывают вес, а не поднимают его, позволяя ему упасть и отскочить обратно. Затем они задаются вопросом, почему их мышцы не растут. Это твой стиль тренировок?

Что с этим делать: Чтобы получить полный диапазон движений при упражнениях на икроножные мышцы, вам нужно встать на пальцы ног, а затем сделать низкую растяжку. Делайте паузу на 2-5 секунд в начале и в конце каждого повторения и почувствуйте жжение.Мистер Олимпия Фрэнк Зейн советует сосредоточиться на медленном снижении веса; вы получаете такой же или больший рост от отрицательного движения. Если позволяет спортзал, снимите обувь. Работа на икры босиком дает вам лучший диапазон движений.

Сколько веса это перебор? Используйте вес, который позволит вам сделать не менее 10 медленных повторений с паузой и сжиманием в каждом повторении. Для хорошей накачки лучше работает 15-25 повторений. Иногда делайте 100 повторений.

Арнольд Шварценеггер считает, что мышцы привыкают к одной и той же тренировке и перестают расти.Вам нужно «потрясти» мышцы, чтобы они выросли. Это означает, что нужно работать над ними с большой интенсивностью и разнообразием.

Что с этим делать: Медленная работа в полном диапазоне движений с паузой и сгибанием в каждом повторении дает вам интенсивность. Вы можете изменить интенсивность, варьируя паузу от 1-5 секунд или даже 10 секунд. В последнем подходе удерживайте последнее повторение вверху, в середине и внизу как можно дольше.

Что касается разнообразия упражнений, то при любом подъеме на икроножные мышцы вырастут две икроножные мышцы, но вы можете добавить разнообразия, выполняя два упражнения: стоя и подъем на икры осла для удара по икроножной мышце (наружная икра) и подъемы сидя для работы с камбаловидной (внутренней) икрой.Хотя, не заблуждайтесь, оба варианта затрагивают обе мышцы. Дальнейшее наведение пальцев ног нацелено на внешнюю мышцу, а указание пальцев ног — на внутреннюю. Изменение расстояния между ступнями даст вам дополнительное разнообразие возможностей.

Другая тактика — варьировать время отдыха между подходами на 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете проработать переднюю большеберцовую мышцу (переднюю икры), поднимая штангу.

Если в вашем спортзале есть подъемник на носки стоя, осел и сидячий тренажер, используйте их.Если нет, то для разнообразия можно использовать тренажер Смита. Подставьте под тренажер высокую поверхность, встаньте на нее, положите штангу на плечи и сделайте упражнение; для разнообразия можно держать штангу в положении становой тяги. Вы также можете использовать тренажер для разгибания ног, поставив пальцы ног на низ и перемещая вес вверх и вниз, при этом ноги неподвижны.

Если вы не можете ходить в спортзал, сосредоточьтесь на икрах дома. Если у вас нет гантелей дома, наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами и носите их во время работы с икрой или наберите спортивную сумку или небольшой чемодан и держите его.Фактически, чтобы увеличить вес, работайте по одной икре за раз, увеличивая левую и правую икры без отдыха.

Чтобы добиться наилучшего растяжения, вам нужна поверхность, на которой можно положить подушечки стоп и пальцев ног, в то время как остальная часть стопы свисает с поверхности. Доска 2×4, скорее всего, недостаточно высока, чтобы дать вам полную растяжку. Вместо этого используйте лестницу для подъемов на носки стоя и используйте 4х4 для подъемов на носки сидя, перенося вес на колени. Вы также можете согнуться в талии на лестнице, чтобы сделать подъем на икры осла.

Если вы еще не используете эти методы для икр или увеличиваете объем и интенсивность, начните медленно с нескольких подходов. Иначе через день-два у вас будут боли, и о беге можно будет забыть.

Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, считал, что если вы не будете принимать достаточное количество добавок, вы не станете успешным бодибилдером. Я не говорю, что вам нужно принимать все перечисленные ниже добавки, но все они могут помочь.А когда ваша цель — увеличить в размерах заведомо трудную для роста группу мышц, такую ​​как икры, вы можете использовать всю возможную помощь.

Если целью является увеличение мышечной массы, стремитесь к 1 г на каждый фунт веса тела. Для этого вам нужно расставить приоритеты в свой день. Я рекомендую употреблять 1-2 ложки послетренировочного коктейля после каждой тренировки, а также принимать пищу, богатую белками, каждые 2-4 часа.

Креатин также незаменим для роста мышц.Нет единого мнения о том, когда принимать креатин, но, возможно, самый простой способ запомнить — это добавить его в свой послетренировочный коктейль.

Предтренировочная добавка поможет вам сосредоточиться и даст вам энергию для тяжелых тренировок. Я покупаю любой бренд, который продается на Bodybuilding.com и содержит основные BCAA, бета-аланин и кофеин. Я добавляю креатин в свой напиток и обычно фрукты, чтобы получить дополнительную энергию от углеводов. Поскольку у меня проблемы с помпой, я также добавляю 6-8 граммов L-цитруллина с малатом.*

Когда вы тренируете мышцы, вы истощаете в них гликоген. Углеводы помогают заменить его. Если вы будете получать только белок, ваше тело превратит белок в углеводы, а вы потратите зря время и деньги.

У вас есть несколько вариантов того, как принимать эти углеводы. Вы можете принимать послетренировочные добавки, которые содержат не менее 20 граммов углеводов, но многие из них содержат мало белка или вообще не содержат его. Вы можете есть углеводы с протеином в виде протеиновых батончиков.Вы также можете использовать протеиновый порошок для набора веса. Просто убедитесь, что вы получаете сложные углеводы хорошего качества, а не простой сахар. Используйте протеиновый порошок для набора веса, если вы хотите набрать вес или увеличить количество углеводов и жиров при смешивании протеиновых коктейлей. *

Избегайте стресса, так как это может причинить вам физический вред и препятствовать росту мышц. В течение дня и перед сном делайте то, что вам нравится, расслабляющее.

Хороший сон необходим для роста мышц. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает тестостерон, который укрепляет мышцы. ZMA помогает вам хорошо выспаться, что, в свою очередь, помогает поддерживать или повышать уровень тестостерона. Это также помогает накормить ваши мышцы белком во время сна. Четыре варианта — это регулярный протеиновый коктейль или протеиновый коктейль для набора веса, или, предпочтительно, протеиновый порошок со смесью быстро и медленно усваиваемых протеинов, или протеин казеин, чтобы питать мышцы всю ночь.*

Секрет кроется в упорной работе и балансировании треугольника: упражнения, питание и восстановление. Вопрос не в том, работают ли эти методы? это «ты работаешь?» Мне потребовались десятилетия, чтобы правильно тренироваться и сбалансировать свои упражнения с лучшим питанием и восстановлением. Сегодня я выгляжу лучше, чем когда-либо, и продолжаю добиваться успехов. Надеюсь, ты учишься быстрее.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

5 причин, по которым вы не видите четкости в ногах, как бы сильно вы ни старались

Большинство плачут перед днем ​​ног, но не ты. Вы королева приседаний, любите выпады, и подъем на икры — не шутка. Но, несмотря на то, что вы практически живете в тренажерном зале, вы все еще не видите желаемых результатов в ногах. Конечно, ты знаешь, что силен, но ты тоже хотел бы выглядеть так же. К сожалению, получить лепные ножки а-ля Кэрри Андервуд — задача не из простых.Вот где вы можете ошибиться.

Getty Images

Тренировки с собственным весом отлично подходят для увеличения пульса, но это не то, что нужно вашим ногам. «Ваше тело не будет наращивать мышцы, пока оно не подвергнется стрессу», — говорит Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition. По его словам, в то время как силовые тренировки верхней части тела можно поднять на очень высокий уровень без отягощений, тренировка нижней части тела требует дополнительного веса, чтобы увидеть серьезные изменения в мышечной ткани.Это потому, что ваша нижняя часть тела сильнее, чем ваша верхняя часть тела (подумайте об этом, мы проводим день, идя ногами, а не руками). Чтобы увидеть результаты, добавьте вес к тренировкам ног до уровня, который кажется сложным, но не невозможным. Постепенно продолжайте увеличивать вес, который вы используете, по мере того, как движения станут легче. ( DVD-диск с программой «Slim, Sexy, Strong Workout» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанные: 8 фотографий, которые доказывают, что работа с тяжелыми грузами не делает вас « громоздким »

Getty Images

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, но если ваши результаты не соответствуют норме, вы можете сделать перерыв на беговой дорожке.Вы, наверное, слышали, что смешение тренировок важно для того, чтобы ваше тело могло догадываться, и это потому, что это правда, — говорит Матени. Ваше тело адаптивно, поэтому, если вы делаете тонну кардио-упражнений — по крайней мере, 20 минут длительной активности — и не тренируетесь на силу, у вас будет низкий уровень мышечной массы. Избыточная мускулатура на самом деле является помехой для кардио-производительности, поскольку лишний вес замедляет вашу работу, поэтому при частом беге ваши ноги могут остаться без мускулов.

Опять же, решение здесь — силовые тренировки, — говорит Матени.Когда вы заставляете свои мышцы работать с более высоким процентом их возможностей, они растут.

Все, что вам нужно для этой тренировки ягодиц и ног, — это мини-браслет:

Getty Images

Итак, мы знаем, что вам нужно напрягать мышцы до предела, когда дело доходит до силы, но не менее важно задействовать их в полном диапазоне движений, — говорит Матени. Вы никогда не увидите весь потенциал своих мышц, если не задействуете их всеми возможными способами.

Очевидное решение — растяжка до и после тренировки. Но также важно, чтобы вы постоянно пробовали новые движения и упражнения, чтобы максимально динамично воздействовать на мышцы. Это может быть так же просто, как попробовать новый вариант выпада или записаться на занятия пилатесом.

Getty Images

Самая печальная правда на земле заключается в том, что невозможно добиться результатов только с помощью фитнеса.«У каждого человека есть мышцы, но то, что определяет, видим мы эти мышцы или нет, связано с количеством жира на вашем теле», — говорит Матени. Конечно, вы можете снизить количество жира в организме с помощью упражнений, но когда дело доходит до того, чтобы этот процент был достаточно низким, чтобы действительно увидеть эти мышцы, важно то, что вы едите.

Это означает, что нужно придерживаться диеты, состоящей из нежирных белков, овощей, сложных углеводов и фруктов, — говорит он. Чизбургеры и картофель фри (к сожалению) не пойдут на пользу вашим телятам и квадрациклам.

Связано: 5 женщин делятся своими идеями, чтобы лепить пресс из шести кубиков

Getty Images

Вы можете делать приседания до тех пор, пока не упадете в обморок, но если ваша форма не в форме, все это бесполезно. «Если вы не выполняете упражнения таким образом, чтобы правильно воздействовать на мышцы, вы не увидите желаемых результатов», — говорит Матени. Не достигли своих # четверных целей? Проведите небольшое исследование, чтобы увидеть, как на самом деле выглядит правильная форма. Затем, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, займите место у зеркала, чтобы проверить себя.Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, подумайте о том, чтобы спросить тренера или фитнес-инструктора, могут ли они помочь вам исправить ситуацию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро я могу наращивать ноги?

Нельзя мгновенно накачать ноги побольше.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Если вы готовы приступить к серьезным тренировкам ног, отметьте в своем календаре три месяца с этого момента. Примерно тогда вы можете ожидать серьезных успехов — хотя каждый организм по-разному реагирует на стимул, и до этого вы можете увидеть промежуточные улучшения.

Tip

Если у вас есть все необходимое, включая факторы, полностью неподвластные вам, такие как пол, возраст и гормональный баланс, и вы много работаете, вы, возможно, сможете набрать 2 фунта мышц в месяц.Но для большинства людей более типичной является норма около 3 фунтов каждые два месяца.

Прирост ног за три месяца?

Можно ли мгновенно накачать ноги побольше? Нет — и вы, вероятно, не увидите результатов в приседаниях через неделю, за исключением нейронных адаптаций, которые, как объясняет Лен Кравиц, доктор философии, физиолог из Университета Нью-Мексико, являются одной из первых реакций вашего тела на силу. -тренировочный стимул. (И даже эти «ранние достижения» обычно проявляются в первые две-восемь недель тренировок.)

Однако, если вы тренируетесь последовательно и с надлежащим уровнем интенсивности, вы можете ожидать, что через пару месяцев начнете видеть измеримые и значимые результаты. Типичный минимальный период исследований, предназначенных для измерения силы, гипертрофии и других мышечных адаптаций на клинически значимых уровнях, составляет восемь недель или два месяца. И, как объясняет ExRx.net, средний человек может рассчитывать нарастить около 3 фунтов мышц после двух месяцев последовательных силовых тренировок.

Что влияет на рост мышц?

То, как тело реагирует на стимул силовой тренировки, у всех немного разное.Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, многие факторы, определяющие реакцию вашего организма, полностью находятся вне вашего контроля. К ним относятся ваш возраст, пол, гормональный фон и соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышц.

Если у вас есть все эти неконтролируемые факторы в вашу пользу — например, если вы 20-летний мужчина с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон и высоким генетическим потенциалом для роста мышц — ACE оценивает ваш потенциальный прирост сухой мышечной массы на 2 фунта в месяц.Это сработает примерно до 6 фунтов за три месяца, или вдвое больше «средней» нормы.

Так что, если вы подозреваете, что некоторые из других людей, которых вы видите у стойки для приседаний, набирают вес значительно быстрее или медленнее, чем вы, вы, вероятно, правы. Если этого недостаточно, рассмотрим небольшое, но примечательное исследование 20 субъектов, которое было опубликовано в апрельском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2019 год. Он показал, что индивидуальные реакции с точки зрения силы и гипертрофии могут сильно различаться, даже когда спортсмены тренируются в одних и тех же условиях.

К счастью, есть довольно много вещей, которыми вы можете управлять, чтобы помочь вам добиться наилучшего прироста ног за три месяца — или, в идеале, дольше, поскольку ваши мышцы ног будут продолжать расти, пока вы правильно питаетесь, практикуете надлежащий уход за собой и подвергать их правильным раздражителям. Те факторы, которые находятся в ваших силах, включают выбор правильных упражнений, правильное питание для роста мышц, балансирование подходящих интервалов между тренировками и отдыхом, поддержание водного баланса и много сна.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Балансировка тренировок ног

Вам действительно нужно много работать, если вы хотите нарастить большие мышцы ног — в конце концов, эти веса не поднимут сами себя.Но это не значит, что вы должны тренировать ноги каждый день. Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы становятся больше и сильнее в период восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок — так что, если вы сокращаете время восстановления между тренировками, вы фактически теряете свои силы в ногах.

Это означает, что вы можете тренировать ноги не более трех раз в течение обычной недели (чередуя дни упражнений для ног с днями отдыха, плюс один общий день отдыха в течение недели).Но пока нет убедительных научных доказательств того, что тренировка ног три раза в неделю принесет больше пользы, чем тренировка их два раза в неделю.

Однако есть убедительные доказательства того, что тренироваться два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, и это частота тренировок, рекомендованная Министерством здравоохранения и социальных служб для поддержания здоровья тела. Если это недостаточно убедительно, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за ноябрь 2016 г., показали, что тренировки с отягощениями дважды в неделю обеспечивают значительно лучший рост мышц, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Выбор подходов и повторений

После того, как вы попали в тренажерный зал, сколько подходов и повторений вам следует сделать? Начните с того, что вы можете безопасно выполнять, используя правильную технику: от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения — хорошая начальная цель. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество сопротивления, чтобы выполнение последнего повторения каждого подхода было правильной задачей.

Если вам нужно уменьшить вес для безопасного выполнения последующих подходов, это нормально. Просто убедитесь, что вы бросаете вызов себе, а не двигаетесь по инерции, потому что, как указывает Американский совет по упражнениям, есть два известных (если не до конца понятых) способа стимулировать процесс синтеза белка, который восстанавливает мышцы ног между тренировками.

Они либо создают достаточное количество механических повреждений внутри мышцы (поднимая тяжести), либо заставляют ваши мышцы работать до метаболической усталости, то есть момент, когда они на мгновение исчерпывают запас АТФ, «топлива», которое вызывает мышечные сокращения.

Наконец, если вы достигли точки, когда вы можете добавить больше подходов к тренировкам ног, это может увеличить скорость и масштаб ваших результатов. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 г., чем больше подходов вы выполняете с тяжелой атлетикой, тем большей мышечной гипертрофии вы можете ожидать. Или, чтобы свести концепцию к ее простейшему выражению: чем больше времени ваши мышцы проводят под напряжением, тем больше и сильнее они будут в ответ.

Tip

Не знаете, какие упражнения для ног вам следует использовать? Старайтесь выполнять комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела. Вот несколько прекрасных примеров этого: приседания, выпады, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами (если она выполняется в соответствии с вашим уровнем гибкости) и многие разновидности жима ногами.

Питание означает мышцы

Есть поговорка, что пресс делают на кухне, но то же самое можно сказать и о мышцах ног.Если вы не едите правильную пищу, в вашем организме не будет питательных веществ, необходимых для наращивания мышц. Наиболее важным макроэлементом, за которым нужно следить, является белок, и в заявлении о позиции Международного общества спортивного питания, опубликованном в июньском выпуске его публикации за 2017 год, журнал Международного общества спортивного питания , дает вам хорошее место для начала.

Позиция Общества: для большинства тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, ежедневное потребление белка составляет 1.Достаточно от 4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Это легко входит в баланс макроэлементов, рекомендованный Министерством здравоохранения и социальных служб для общего состояния здоровья.

Однако, если у вас дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), независимо от того, хотите ли вы похудеть или избавиться от жира для целей бодибилдинга, вам может потребоваться увеличенное ежедневное потребление белка с 2,3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела. для поддержания и наращивания сухой мышечной массы.

Настоящая причина того, что ваши ноги не будут расти (простое решение)

Конечно, здесь играет роль генетика. Некоторым людям повезло с более мускулистыми ногами, и им даже не нужно тренировать их так же усердно, как обычному человеку.

На самом деле, некоторые парни с впечатляющими квадрицепсами и подколенными сухожилиями даже не тренируют их постоянно или используют лишь часть усилий, которые они прилагают к верхней части тела.

С другой стороны, у некоторых людей от природы худые ноги, и им гораздо сложнее прибавить в размерах.

Но если не брать в расчет генетику, если вы видите устойчивый прирост по всему остальному телу, но ваши ноги отстают, причина чаще всего проста.

Предположим, вы упорно тренируетесь, делаете достаточный объем, используете правильную форму, выполняете упражнения с полным диапазоном движений и потребляете достаточно калорий и белка. (Если нет, это то, что вам следует исправить в первую очередь.)

В этом случае причина того, что ваши ноги не растут, заключается в том, что упражнения для сложных ног намного более требовательны, чем движения верхней части тела, как физически, так и умственно.

Это потому, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это большие мышцы.Они способны перемещать намного больший вес по сравнению с другими группами мышц.

В результате, большинство лифтеров не тренируют свои ноги в такой же близости к мышечной недостаточности, как они тренируют мышцы верхней части тела. Гораздо труднее приближаться к отказу в упражнениях для ног.

В большинстве упражнений на верхнюю часть тела у них может быть в среднем одно или два повторения без отказа, но когда дело доходит до тренировки ног, они оставляют четыре, пять или даже больше повторений в баке.

Вы можете не так воспринимать.Общее воспринимаемое напряжение, скажем, четырех повторений без отказа в приседаниях может казаться такой же трудностью, как два повторения в резерве при тяги на широчайшие или до отказа при сгибании рук на бицепс.

В результате большинство людей не подходят к упражнениям для ног достаточно близко к цели. Это мешает им прикладывать оптимальную тренировочную нагрузку к нижней части тела.

Проще говоря, многие люди просто не тренируют свои ноги так сильно, как все остальное , даже если они могут верить в это.

Мне придется позвонить себе по этому поводу. В те дни, когда я был сосредоточен на бодибилдинге, когда моей целью было стать как можно большим и сильным, я очень усердно тренировал ноги.

Я ходил в тренажерный зал с супер сосредоточенностью, настраивал себя, прыгал в стойку для приседаний и делал столько повторений, сколько мог, независимо от того, насколько это было трудно. Каждое повторение требовало максимальных усилий.

Я знал, насколько я близок к мышечному отказу и целевому диапазону повторений в подходе, и это был вопрос выполнения этих повторений, несмотря ни на что.

Тогда у меня были довольно хорошо развитые ноги. Они не отставали от моей верхней части тела, потому что я лечил свои ноги так же, как и любую другую группу мышц.

Дело не в ощущении общего дискомфорта по всему телу, типа: «Черт возьми, эта штанга тяжелая, мои плечи горят, я запыхался, и моя спина устала, так что, думаю, мне следует остановиться сейчас».

Дело было только в том, насколько мои ноги были близки к мышечной недостаточности. Сет продолжался до тех пор, пока у меня не было двух повторений до отказа, одного повторения до отказа или даже до отказа.

Последние восемь лет «бодибилдинг» не был моей основной целью. Я больше не отношусь к этому так серьезно, потому что я занимаюсь этим так давно, и мое желаемое телосложение — это скорее нечто среднее.

Я перестал так сильно тренировать ноги, и мои тренировки для ног стали более «случайными». Я все равно делал несколько повторений до отказа, но не бил их с такой же интенсивностью, как раньше.

Мои тренировки верхней части тела, однако, остались такими же, как и в прошлые годы.Я бью их сильно, потому что мышцы верхней части тела менее требовательны к тренировкам. Они не требуют такой психологической стойкости.

Следовательно, мои ноги сильно потеряли в размерах и теперь отстают от верхней части тела. Не ужасно, но разница заметна.

В настоящее время я работаю над исправлением этой разницы. Но когда я объективно смотрю на свои тренировки, становится ясно, почему существует несоответствие между моей верхней и нижней частью тела.

У всех разные цели и предпочтения.Я не говорю, что вы должны хотеть построить максимально большие ноги или что есть идеальные пропорции телосложения, к которым вы должны стремиться.

Я говорю о том, что если ваша цель — нарастить ноги, а они плохо реагируют, даже если другие ваши группы мышц растут, это, вероятно, по одной причине — вы оставляете больше повторений в баке на нижних конечностях. упражнения для тела, чем при подъеме верхней части тела.

Многие лифтеры делают это, потому что упражнения для ног более сложны.Это заставляет их прерывать свои подходы в зависимости от степени дискомфорта, который они испытывают, а не от того, насколько они близки к неудаче.

Если ваша цель — максимизировать гипертрофию ног, вам следует стремиться к одному-двум повторениям без отказа в подавляющем большинстве ваших подходов.

лучшие упражнения для большой и мощной спины и проработки всех групп мышц

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

• гантелями;
• штангой;
• тренажерами в спортзале;
• на турнике.

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Для этого отлично подойдут:

• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
• тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
• тяга Т-грифа,
• горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

Как накачать спину дома?

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазинах были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

видео инструкция лучших упражнений для рельефа, ширины, развитие массы

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

• Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
• В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
• Плечи опущены.
• Руки расположены шире плеч.
• Голова постоянно смотрит перед собой.
• Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

• Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
• Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
• За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
• Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

• Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
• Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
• Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
• После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

Качаем спину и руки. Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные ( мышцы спины, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

• , шраги и помогут прокачать трапециевидные мышцы;
• для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
• для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер , и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом , постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

• чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
• для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ» . Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).

Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.

Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной» , а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.

1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.

Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.

Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.

Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны , поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

Одноклассники

Нет комментариев

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

• Как быстро накачать спину
• Советы
• Видео
  

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Как накачать плечи
• Как накачать шею

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес .
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Упражнения на спину в тренажёрном зале: тренируемся правильно

Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Кроме того, существуют и мышцы поясницы, которые в ещё большей степени отвечают за поддержание каркаса тела и нагрузки во время ходьбы и сидения. Можно очень долго перечислять жизненно важные функции этих мышечных групп (особенно, если мы рассматриваем поясницу), но не вызовет сомнения тот факт, что их важно тренировать и укреплять.

У мужчин, кстати, хорошо развитые широчайшие мышцы смотрятся весьма эстетично, так же как и сильные, огромные руки.

Какими способами можно накачать спину в тренажёрном зале? Какие существуют базовые упражнения для спины в тренажёрном зале? Какие базовые упражнения на спину в тренажёрном зале будут наиболее полезными и результативными в процессе укрепления позвоночника? Есть ли особенности укрепления мышечных групп позвоночника для мужчин? Ниже мы постараемся разобрать как можно более подробно все вышеописанные вопросы, а также осветить некоторые другие нюансы.

О необходимости укреплять нашу спину

Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Почему развитие этих мышц в приоритете? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка в процессе передвижения и при выполнении многих физических упражнений. А широчайшие позвоночные мышцы помимо всего прочего участвуют в процессе движения руки. Поэтому очень важно своевременно заняться вопросом укрепления этих групп мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, где атлет делает упражнения со специальным утяжелением в виде штанги или гантелей.

Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения. В «качалке» необходимо тренировать не только руки.

Виды упражнений

Спину, как и руки, можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать турник, штанга, гири, гантели. Есть множество упражнений, прорабатывающих именно этот массив мышц. Некоторые такие базовые упражнения представлены ниже. Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их в себя. Самые лучшие и популярные вариации – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

1. Подтягивания. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняются на перекладине или турнике. Подтягивания практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах в процессе общей физической подготовки. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
2. Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
3. Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантель. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
4. Можно накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу так, как выполняете тягу гантели к поясу. Правда, за счёт конструкции гири это упражнение гораздо менее удобное в исполнении, нежели обычная тяга гантели к поясу. Но подойдёт для тех, у кого из подручных средств не оказалось ничего, кроме гири. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
5. Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели к поясу. Одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги штанги к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и, собственно, сама штанга. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом.
6. Тяга вертикального/горизонтального блока. Блочные тренажёры очень распространены в фитнес-клубах. Это объясняется простотой их использования, минимальным риском получить травму, так как в тренажёре движение изначально строго задано по определённой траектории. Кроме того, в тренажёре возможно изолированно проработать ту или иную группу мышц. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом, причём делать суперсетом тягу вертикального и горизонтального блоков.

Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и на позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Спину можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать:

• турник;
• штанга;
• гири;
• гантели.

Есть множество упражнений на эту группу мышц.

Самые популярные – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

1. Подтягивания – это наиболее доступное и наиболее простое упражнение для развития широчайших мышц спины.
2. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение, в нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья.
3. Тяга гантели к поясу – наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью.
4. Тяга штанги к поясу – это аналог тяги гантели к поясу, одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой.

Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

мощные упражнения с фото и видео

Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.

Анатомия

Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:

• широчайшие, трапеции и разгибатели;
• зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.

Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.

Широчайшие мышцы

Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:

• тяга верхней конечности назад к срединной линии;
• приведение плеча к туловищу.

В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших — это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.

Разгибатели спины

Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии — разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей — это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).

Трапециевидные мышцы

Итак, основные функции трапеции следующие:

• Подъем лопаток вверх.
• Сближение лопаток к позвоночнику.
• Возвращение лопаток в исходную позицию.

Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

1. Широчайшие:

• все виды подтягиваний;
• тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
• пулловер стоя у блока;
• тяга в «Хаммере»;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги в наклоне.

2. Трапециевидные:

• шраги с гантелями/штангой.

3. Разгибатели:

• становая тяга;
• гиперэкстензия.

4. Зубчатые мышцы:

• пулловер;
• диагональные скручивания.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов — пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания — идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Тяга вертикального блока сидя

Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном «добивании» мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает «крыльям» объем — тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться — это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант — хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения — наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше — трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35 о от горизонтали.

Тяга Т-грифа

Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф — его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно «прописаться» в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.

Тяга гантели одной рукой

Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.

Тяга рычага в «Хаммере»

Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в «Хаммере» является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.

Горизонтальная тяга на блоке

Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.

Шраги со штангой или гантелями

Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить — не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.

Становая тяга

Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам — вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.

На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания — это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение — поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
6. Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90 о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

В тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.

Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.

Вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.

Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.

Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.

Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.

Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше , где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.

Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.

Комплекс упражнений:

В основные можно включить

1. тяга штанги в наклоне

К вспомогательным можно включить

1. тяги: на тренажере, нижнего блока, гантели одной рукой, верхнего блока

• От ширины хвата зависит, какие мышцы будут работать, чем хват шире, тем лучше прокачка широчайших.
• Подтягивать свой вес стоит не за счет работы рук, а спины, бицепсы должны начинать работать только в конечной верхней точке.
• Не стоит к ушам тянуть плечи.

Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.

В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.

Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.

Можно использовать следующие варианты:

• румынскую
• «сумо»
• классическую

Тяга штанги в наклоне

Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для стоит исполнять и здесь.

Что стоит учесть в технике исполнения:

• Гриф снаряда должен создавать эффект скольжения по бедрам
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе
• Спина должна создавать угол 45%
• Снаряд стоит тянуть в сторону низа живота, а не к грудной клетке

Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.

Какие особенности техники:

• Бедра должны находиться на подушках
• Чтобы нагрузка не шла и ноги, таз должен находиться на подушке с переднего края
• Спину держать прямой, нельзя округлять

Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео

Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.

1. Посещать тренажерный зал можно только в период ремиссии, то есть когда ничего не болит
2. Рекомендовано включить в свой жизненный график тренинги, которые растягивают позвоночник, и постоянно занимайтесь дыхательными упражнениями
3. Некоторые упражнения придется исключить, чаще всего убирают осевые нагрузки
4. Когда заболевание в обострение, не стоит делать тренинг на поясницу
5. Не стоит активно прыгать

Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.

1. Тренинги помогут улучшить осанку, и улучшат гибкость мышц
2. Помогут избежать больших нервных перенапряжений, а также бороться с болью
3. Тренинги помогут улучшить здоровье всего организма, сбросить вес, что немаловажно, улучшить прочность костного корсета
4. После занятий может пойти бессонница и психическое состояние намного улучшится

• Чтобы не нанести вред своему здоровью обязательно поставьте в известность тренера о заболевании и посоветуйтесь с врачом.

Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин .

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.

• Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
• девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.

Подтягивания в Смите

Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.

Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
2. Беремся за гриф хватом сверху.
3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

• Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
• мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.

Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

• Трос всегда в вертикальной плоскости.
• Локти тянем по одной траектории.
• Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Изолирующее для латеральной мышцы.

1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.

• Девушкам: 12 х 3;
• мужчинам – 15 х 3-4.

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.

Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.

Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.

• Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
• женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Сильная и красивая спина — это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.

СПИННЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

• Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
• Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
• Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
• Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
• Большая круглая мышца — так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки сильная спина является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину — тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

ШРАГИ

Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.

Упражнения с гантелями — доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

1. Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)0

Оценка читателей: 4.9 (1 голосов) 0

Как быстро накачать спину: важные этапы тренировки

ⓅКак быстро и качественно накачать собственную спину? Данный вопрос весьма актуален для многих людей, которые заняты поиском информации на эту тему и подходящего комплекса упражнений. Почему важно это сделать?

Ведь сильная накачанная спина – это залог здоровья позвоночника, а также всех систем вашего организма.

Еще попутно реально провести сжигание большего количества жировых клеток. Развитые широчайшие мышцы способны образовать эталонный как для мужчин, так и для женщин, V-образный силуэт фигуры, который давно уже признан «классикой жанра».

Конечно, на практике накачать мышцы спины тяжелее, чем мышцы рук. Но в мире нет ничего невозможного.

Прокачка спины в тренажерном зале

Опытные спортсмены знают, что есть глубокие и поверхностные мышцы. Базовым упражнением, с которого тренер порекомендует начать любой комплекс, является становая тяга.

Для ее выполнения следует разместить стопы на ширине плеч, после чего взять штангу так называемым прямым хватом.

Сначала спина должна оставаться неподвижной. Поскольку вес будет браться из-за напряжения мышц ног. После выпрямления корпуса штангу опускают. Советуют выполнять и тягу штанги в обязательном наклоне.

Нужно расставить ноги на удобную для вас ширину, взять штангу прямым хватом. Колени при этом должны быть немного согнуты, штангу следует подтягивать к низу живота, после опускать к коленям. Эффективна и тяга гантели с выполнением наклона.

Можно стоять боком к скамье, поставив на нее свою для выполнения упражнения голень и левое колено. А еще допустимо, стоя на полу, поставить левую ногу перед правой и в обязательном порядке согнуть ее в колене. А левую руку требуется разместить на скамье.

Гантель обычно берется нейтральным хватом. Ее подтягивают вверх, затем опускают вниз. Есть еще шраги, которые традиционно выполняются в положении стоя и лежа. По факту это пожимание плечами с имеющимся в руках дополнительным весом.

Для упражнения шраги стоя используют штангу с изогнутым грифом либо гантели. Упражнение шраги лежа выполняется на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. В основе тяги верхнего блока в груди лежит принцип подтягиваний.

Выполняется такое упражнение на специальном тренажере – в положении сидя и взявшись за ручки широким хватом. Тяга нижнего блока к животу тоже производится на другом тренажере. Понадобится сесть на него, упереть ноги подтягивать рукояти к животу.

Есть еще гиперэкстензии, которые по-простому обозначают перерастяжение, переразгибание. Следует лечь на тренажер, стопы поместить в нижние валики, руки расположить за головой либо скрестить на груди, после чего приступить к выполнению наклонов.

Домашние тренировки

Накачать спину реально дома, как и набрать массу. Следует проводить занятия регулярно, но планировать их не менее 2 раз каждую неделю. Упражнения лучше всего выполнять в 3 этапа, обязательно проводя до 15 повторений каждого из упражнений. Важными составляющими тренинга являются предварительный разогрев (с целью профилактики перетренированности и избежания травм) и разминка суставов.

Комплексы для накачки советуют использовать по очереди. Если оказываемая нагрузка станет легкой, рекомендовано наращивать ее за счет увеличения рабочего веса. При составлении рациона питания следует вводить в него продукты, богатые белком, сложными углеводами и «правильными» жирами (они есть в растительном масле, красной рыбе, орехах).

Есть несколько проверенных на практике и отлично показавших себя комплексов. Первый включает такие упражнения, как классические подтягивания, тягу гантелей при выполнении наклона, тягу их же одной рукой с обязательным упором на скамью. Второй домашний комплекс состоит из становой тяги, подтягивания узким хватом и гиперэкстензии. Для правильной накачки спины важен серьезный и основательный подход к тренировкам, их регулярность, соответствующая мотивация.

И запаситесь терпением, не стоит ждать мгновенных результатов.

*Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.

Как накачать спину в тренажерном зале штангой

Многие спрашивают, как накачать спину в тренажерном зале штангой, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техника, рекомендации и советы. Так как от неправильных упражнений со штангой в тренажерном зале, можно получить травму. Поэтому лучше заниматься с тренером, наставником или применять наши спортивные советы в картинках и видео на практике.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину в тренажерном зале штангой, какой есть комплекс упражнений для этого и как правильно его применять на практике, чтобы не травмировать спину и накачать ее. Применяйте наши советы и тогда вы сможете накачать нужную спину, за нужный период времени. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Поставьте цель

Чтобы накачать спину в тренажерном зале, вам нужно поставить для себя конкретную и четкую цель, запишите ее на листе бумаги и начините каждый день, перед тренировкой мотивировать себя своей целью, представляя, каким вы станете, если будете заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю.

План тренировок

Также чтобы накачать спину штангой дома или в зале, вам нужно составить четкий план, который поможет вам добиться нужной, поставленной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, рекомендации, подходы, повторения, режим тренировок и расписание. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, вам нужно просто делать наклоны со штангой и ровной спиной вперед и назад. Так мышцы спины будут расти. Постепенно увеличивайте вес штанги, так как не имеет смысла делать много повторений с легким весом, но следите за спиной во время упражнения, чтобы она была ровной.

Подъем штанги за голову

Также достаточно сложное и опасное упражнение, но в тоже время эффективное чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, это, конечно же, подъем штанги за голову. Вам нужно поднять штангу с пола, выпрямиться и резким движением поднять ее наверх, на вытянутые руки за голову вверх. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Питание

Также чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, вам нужно следить за своим питанием. Не переедайте, ешьте только полезную и натуральную пищу: овощи, рыбу, мясо, фрукты, яйца, каши, бобовые, молоко и молочные продукты. Также пейте по 2-3 литра чистой воды, без добавок в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

6 причин избегать «накачки» во время тренировок

Тренировка накачки была святым Граалем бодибилдинга с тех пор, как Арнольд Шварценеггер сказал об этом в документальном фильме «Качая железо».

Достижение накачки во время тренировки — отличный показатель того, что ваше тело находится в правильном состоянии для роста мышц.

Основная причина того, что бодибилдеры могут показывать гораздо большую массу, чем те, кто занимается исключительно силовыми упражнениями, заключается в том, что бодибилдеры тренируются для накачки.

Хорошо… Вернуться к «Насосу»

Самое простое объяснение использования помпы состоит в том, что больше крови нагнетается в работающие мышцы, что приводит к небольшому набуханию мышц.

Причина, по которой это способствует росту мышц, заключается в том, что мышцы окружены тканью, называемой фасциальным слоем.

Помпа помогает немного растянуть этот слой, давая больше места для роста мышц.

Помпа также помогает организму создавать больше капилляров, что, в свою очередь, позволяет организму создавать все большие и большие насосы и больший рост.

Что вызывает сильную накачку мышц?

Самый важный фактор в создании большой помпы — это уровень мышечного гликогена в вашем теле.

Проще говоря, когда вы едите достаточное количество углеводов, они превращаются в источник энергии, который накапливается в мышцах.

Когда ваши мускулы наполнены гликогеном, ваше тело «переваривается». В этом состоянии вы легко добьетесь помпы.

Способ подъема во многом связан с помпой. Обычно большее количество повторений (6-12) и меньшее количество отдыха между подходами максимизируют накачку.

Почему я не рекомендую использовать помпу?

Я перечислю несколько причин, по которым я не рекомендую тренироваться с помпой. Помните, что это не сайт о бодибилдинге.

Я сосредотачиваюсь исключительно на советах, которые помогают людям получить «голливудский взгляд». Ни у кого в Голливуде нет такого раздутого накачанного взгляда.

Такой чрезмерный вид мускулов совершенно не в моде, непривлекателен для населения в целом и на самом деле не очень здоров.

1) Помпа создает временный мышечный тонус

Когда мышцы накачиваются, они увеличиваются в размерах, а кожа вокруг мышц немного стягивается.

В таком состоянии мышцы выглядят немного лучше, чем обычно. Они выглядят немного более определенными.

Проблема в том, что после исчезновения этого временного состояния мышцы выглядят немного мягкими.

Позже в этом посте я рассмотрю лучшую стратегию, чтобы ваши мышцы выглядели четко очерченными в течение всего дня.

2) Помпа делает вас стройнее, чем вы есть на самом деле

Когда ваша грудь и спина накачаны, они имеют тенденцию скрывать часть жира вокруг вашей талии.Пропорционально этим большим накачанным мышцам кажется, что у вас меньше жира.

Хуже того, многие парни сосредоточатся на том, насколько хорошо выглядят их руки или грудь, и забудут об отстающей средней части тела.

Помпа создает иллюзию того, что вы в лучшей форме, чем вы есть.

Проблема в том, что, попав на пляж летом, вы поймете, что выглядите не так хорошо, как вы думали.

Тебе следовало больше работать над кардио.

3) Это вызовет рост мышц, которые вы хотите похудеть

Женщины, пожалуйста, прочтите это!

Если вы хотите похудеть в ногах, бедрах и ягодицах, избегайте упражнений, которые накачивают эти группы мышц.

Помните, помпа растягивает фасцию, позволяя мышцам расти.

Вот совет от моей сестры, которая находится в невероятной форме … если велотренажер заставляет ваши ноги накачивать ноги, лучше бегайте.

4) Помпа придает вашим мышцам «вздутый» вид

Приходится описывать словами, но у парней и девушек, которые тренируются на помпу, мускулы выглядят странно неестественно.

Мышцы на мой взгляд слишком округлые. Привлекательное тело выглядит более стройным и угловатым.

Чрезмерно большие округлые мускулы создают некое «сырное» впечатление.

Когда люди смотрят на вас, вы не хотите, чтобы они думали «человек спортзала». Вы хотите, чтобы они думали… «Это привлекательно выглядящий парень или девушка с горячим телом».

Это тонкое, но важное отличие.

5) Насос создает чрезмерную мышечную массу

Я не против мышечной массы.

Мне просто кажется, что «чрезмерная» мышечная масса создает очень непривлекательный вид. Убедитесь, что у каждого человека естественное количество мышечной массы, с которым он отлично выглядит.

Человек с маленьким телосложением, как Брэд Питт, естественно, будет иметь меньшую мышечную массу, чем Рок. Они оба прекрасно выглядят, хотя их масса сильно различается.

Если люди сосредоточатся на функциональной силе, кардиотренировке и мышечной эффективности, не заставляя их набирать массу, они будут выглядеть намного лучше.

К сожалению, большинство персональных тренеров учат своих клиентов наращивать мышечную массу любой ценой.

Вот почему так популярны тренировки на «помпу». Наиболее эффективные тела обладают высокой прочностью при меньшей массе тела.

Таким образом, тренировки на силу без увеличения размеров — это способ получить более эффективное тело. Это полная противоположность тому, что делают бодибилдеры.

6) Помпа — индикатор роста мышц, но НЕ сжигания жира!

Всякий раз, когда мои мышцы действительно накачиваются во время тренировки, я знаю, что нахожусь в плохом положении, чтобы сжигать лишний жир.Видите ли, чтобы создать наилучшие условия для срабатывания помпы, ваше тело должно быть немного «заправлено» углеводами (как я уже упоминал ранее).

Это означает, что ваши мышцы полны гликогена, который является источником топлива в ваших мышцах.

Другое важное топливо, которое использует ваше тело, — это жировые отложения.

Проблема в том, что ваше тело будет использовать весь накопленный гликоген до того, как получит доступ к накопленному вами телу.

Если ваше тело насыщено углеводами, ваши мышцы будут отлично выглядеть в тренажерном зале.Вы будете выглядеть более подтянутым, потому что, как упоминалось ранее, увеличенные мышцы уменьшат появление некоторых жировых отложений.

Сохраняйте низкое количество повторений, развивайте силу без увеличения массы

Когда вы станете сильнее, но не увеличитесь в размерах, ваши мышцы начнут сохранять постоянный мышечный тонус.

Вы наберете плотность мышц и получите упругое тело, которое отлично выглядит 24 часа в сутки. Тело, построенное на помпе, хорошо выглядит в накачанном состоянии (в тренажерном зале), но плохо в остальное время.

Примером спортсменов, которые тренируются на силу без увеличения массы, являются гимнасты. Их тела всегда выглядят четко очерченными.

Пока вы тренируетесь на силу, не стремясь к накачке, и контролируете количество калорий, вам не нужно беспокоиться о чрезмерной мышечной массе.

Я также рекомендую дополнить короткую силовую тренировку интенсивным кардио.

Как ваш разум обманывает вас в тренажерном зале

Все выглядят намного мускулистее и отчетливее в накачанном состоянии.

Нормально выглядящий парень или девушка могут трансформировать свое тело с помощью нескольких повторений жима лежа и выглядеть действительно разорванным, если его тело изрезано.

Это психологически полезно, особенно для парней и девушек, которым нравится внешний вид бодибилдера.

Когда вы идете в тренажерный зал с истощением углеводов и тренируетесь с малым количеством повторений, ваше тело не превращает несколько подходов в тренировку.

В зеркале вы видите то, как ваше тело будет выглядеть 24 часа в сутки.Это будет странный переход для вас, если вы привыкли видеть выпуклые мышцы после 4-5 подходов к завивке.

Самое замечательное в том, что вы будете точно знать, где вы стоите, и точно знаете, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы выглядеть определенным.

Во всяком случае, в спортзале вы будете выглядеть хуже, чем в остальное время.

Решение за вами, выглядеть впечатляюще в тренажерном зале или впечатляюще в остальное время.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

5 ключевых приемов для улучшения ваших пробежек

Утюг не должен заменять беговую тренировку, говорит тренер по легкой атлетике из Laguna Niguel Райан Белсито, владелец Belsito Strength & Conditioning, но это может принести пользу вашей тренировочной программе. «Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, таких как растяжение подошв, голеностопных и голеностопных суставов, а также боли в спине», — говорит Белсито. «Мышцы могут поддерживать суставы и поддерживать оптимальную форму бега.”

Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вам нужно сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно полезны для вашей походки и формы. Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все свое тело за одно занятие, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болеть перед следующей пробежкой», — говорит Белсито.

Включите следующие упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить все свое тело и вашу походку.

ЛЕГКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

«Это движения на одной ноге, такие как бег, они перемещают бедра, колени и лодыжки через весь их диапазон движений, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Белсито. «Даже ступня полностью растягивается и нагружается».

Возьмите гантели от легкой до средней тяжести в каждую руку и, удерживая грудь вверх, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская туловище до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Отожмите назад и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.

ПОДЪЕМНИКИ

«Многим бегунам не хватает силы нижней части спины и корпуса, что помогает укрепить этот классический прием», — говорит Белсито.

Возьмите штангу, гриф или набор гантелей с весом средней сложности. (Последние два повторения должны казаться трудными.) Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и согните ноги в коленях. Согните бедра и опустите вес к полу, сохраняя спину ровной. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните два подхода по 8–12 повторений.

РЯДЫ С НАКЛОНАМИ

«Они отлично подходят для улучшения осанки», — говорит Белсито. «У многих бегунов не самая лучшая осанка, и это помогает улучшить положение плеч».

Возьмитесь за штангу или гантели (в первую очередь — штангу) и встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите его в двух подходах по 8–12 повторений.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КОЛЕНА БЕГА

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

«Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер и предотвращения травм», — говорит Белсито.

Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи, а пресс втяните к позвоночнику. Слегка переместите левую руку под грудью и повернитесь к левой ноге, поставив ступни друг на друга и направив грудь и правую руку к потолку.Слегка приподнимите правую ногу, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три приема перед выполнением на другой стороне.

ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ

«Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и позволяют укрепить мышцы кора таким образом, чтобы укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы поднимать ноги выше и увеличить шаг», — говорит Белсито.

Для их выполнения повесьте на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед вами.Опустите, чтобы начать, и повторите, избегая раскачивания. Если у вас нет доступа к барной стойке, измените позу лодки. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений — или столько, сколько сможете.

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

Как тренироваться на улице зимой

Не повергла ли зима в спячку вашу привычку заниматься фитнесом на свежем воздухе? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий физкультурный массаж в частной практике в Чикаго.

Упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

Самый быстрый способ потерять тепло — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным. По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны прервать тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях замерзания, обморожения. .

«Влажная ткань рядом с вашей кожей отнимет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Гэллоуэй.

Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и не пропускать элементы (например, дождь, снег и ветер), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как наложить слой для зимних тренировок. Во-первых, нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (о чем говорилось выше), чтобы помочь отвести пот от кожи.Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, либо тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для занятий спортом на открытом воздухе.Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

По возможности носите одежду и снаряжение ярких цветов, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс. Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холода, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

Чтобы конечности не замерзли, надевайте головной убор или головную повязку, а также перчатки или рукавицы. Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу.По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй. Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжного или туристического снаряжения, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

Тестостерон — гормон победителей и королей

Неоднократно отмечалось, что содержание половых гормонов выше у мужчин удачливых и успешных.

Тестостерон —  по праву считается самым важным гормоном в жизни мужчины. Он отвечает за красивое мускулистое тело, потенцию, количество и качество вырабатываемых сперматозоидов и успех у противоположного пола.

Тестостерон активизирует сжигание подкожных жиров, снижает уровень холестерина, эффективно устраняет риск развития атеросклероза, способствует уменьшению склонности мужского организма к сердечно-сосудистым заболеваниям. Практически все спортсмены для наращивания мышечной массы включают в свой рацион синтетический тестостерон.

Упражнения для плеч « Prokachkov.ru

Очень важно правильно выполнять любыеупражнения для плеч. Без правильной техники нагрузка смещается на более крупные, либо на более тренированные мышцы. Обычно, при неправильной технике часть нагрзуки забираются спина и ноги. К тому же для полноценного развития дельтовидных мышц не достаточно одного упражнения, так как в бодибилдинге не существует упражнения, которое бы полноценно прорабатывало все 3 пучка дельтовидных мышц. В данном разделе вы сможете подобрать себе упражнения для тренировки плеч, а так же посмотреть советы от профессиональных культуристов, в которых они расскажут как их правильно выполнять.

Жим Арнольда — отличное упражнение для дельтовидных

Опубликовано 11 декабря 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения. Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.

Тяга штанги к подбородку

Опубликовано 30 ноября 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Всем известно, что если на тренировках постоянно выполнять одни и те же упражнения, то эффективность тренинга будет постоянно снижаться, и поднять её не поможет даже постоянное повышение рабочих весов в упражнениях. Все дело в том, что организм адаптируется к нагрузке. Поэтому необходимо время от времени изменять свою программу тренировок, чтобы ваш организм всегда хорошо откликался на нагрузку. Тяга штанги к подбородку — отлично тренирует ваши дельтовидные мышцы, так что можете попробовать включить его в свою тренировочную программу. Может оно вам понравиться и вы его будете регулярно использовать в тренировках.

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

Декстер Джексон рассказывает как качает плечи и пресс

Опубликовано 16 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч, Упражнения для пресса

Декстер Джексон за годы тренировок сумел создать себе очень пропорциональное тело, которое было достойно оценено на самых престижных соревнованиях мирового уровня, таких как Мистер Олимпия и Арнольд Классик. В рамках цикла видеороликов о железе за 60 секунд он решил поделиться тем, как он качает одни из самых популярных мышц для новичков — плечи и пресс. Стоит заметить что в минуту он не уложился, поэтому видео получилось длиннее чем обычно, но об этом подробнее чуть ниже.

Джей Катлер рассказывает как качать плечи гантелями

Опубликовано 13 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия Джей Катлер решил поделится некоторыми секретами в тренировки плеч гантелями. Красивые и широкие плечи мечта любого мужчины, ведь широкоплечие парни всегда выделяются из толпы. Правда, на определённой стадии развития мышечной массы начинаются проблемы с одеждой, особенно в маленьких городах, но это уже другая история. Сегодня поговорим тренировке дельтовидных, которой большинство занимающихся парней в зале пытается уделять должное внимание, но не все знают, как именно нужно тренировать плечи.

Бренч Уоррен и Джонни Джексон бомбят дельты

Опубликовано 4 мая 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Интересно смотреть за тренировками с профессиональных культуристов. Тем более если один из них Бренч Уоррен. Он очень интенсивно тренируется. В этот раз они со своим другом Джонни Джексоном устроили довольно жёсткую тренировку для своих дельтовидных мышц. Помимо того, что из данного видео можно узнать, как нужно тренировать свои плечи, ещё вы получите огромный положительный заряд энергии для мотивации к более эффективным тренировкам.

Бренч Уоррен делится секретом раскачки плеч

Опубликовано 27 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Очередная статья о тренировках с профессиональными культуристами. На этот раз будем смотреть видео о тренировке мышц плеч. Делиться секретами будет победитель Арнольд Классик 2011 Бренч Уоррен.Когда-то плечи были его одной из самых слабых частей тела, теперь он побеждает на чемпионатах по бодибилдингу мирового уровня. Поэтому у него есть чему поучиться, ведь его плечи теперь развиты пропорционально всему телу.

Видео упражнений для плеч

Опубликовано 16 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Этой статьёй я надеюсь закончить цикл упражнений для дельтовидных мышц и, надеюсь, к ним больше не придётся возвращаться. В этой статье как уже понятно из названия собраны видео с техникой выполнения упражнений для мышц плеч. Если вам нужны картинки с описанием, можете прочитать другую статью, которая называется — Качаем плечи. Порядок расположения видео будет от базовых, к более изолированным упражнениям, но об этом уже читаем далее.

Жим штанги сидя видео

Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

На этот раз будет статья об одном из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц — жиме штанги сидя. Если выполнять это упражнение в двух возможных вариациях, то можно только жимом сидя проработать все дельты полностью. Конечно, у новичка не всегда будет получаться полностью проработать мышцы, но со временем способность концентрироваться на отдельной мышечной группе улучшается и прогрессировать становится легче.

Махи гантелями в стороны видео

Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

3. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

2. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

3. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

3. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.

2. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.

3. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.

4. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
2. Жим штанги в позиции лежа.
3. Отжимание от лавки.
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
2. Жим штанги от груди.
3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
2. Сгибание рук со штангой.
3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
2. Бурпи.
3. Отжимание от брусьев или с колен.

   Тяга грифа к подбородку является базовым упражнением на плечи для девушек

4. Тяга грифа к подбородку.
5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
3. Подъем рук с гантелями перед собой.
4. Отжимание от пола, от скамьи.
5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

1. Упражнение бурпи.
2. Тяга штанги до уровня подбородка.
3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
4. Жим штанги из позиции лежа.
5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
3. Разгибание рук на турнике.
4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

1. Отжимание от пола.
2. Подъем штанги от груди.
3. Жим Арнольда.
4. Подъем гантелей в стороны.
5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
3. Махи с гантелями в наклоне.
4. Планка на локтях.
5. Махи гантелями.

Третий день.

1. Отжимания в гравитроне.
2. Разведение гантелей через стороны вверх.
3. Классический подъем штанги в положении лежа.
4. Приседание со штангой.
5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

1. Планка на локтях.
2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
3. Отжимание от лавки.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Отжимание от брусьев.
4. Жим штанги стоя из-за головы.
5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Марк Уолберг делится самым эффективным упражнением для мышц живота

Марку Уолбергу уже 50 лет, но возраст для него – всего лишь цифра. Он не перестает заниматься спортом, усердно работать и вставать рано утром, чтобы регулярно выполнять одни из самых сложных тренировок.

Часть работы Марка Уолберга заключается в том, чтобы хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Это позволяет ему оставаться востребованным актером и выбирать фильмы, в которых он хотел бы сниматься. Уолберг исследует возможности своего тела, но порой доходит до крайностей. Хотя главная цель – доказать, что, когда речь идет о фитнесе, возраст не имеет значения и не может быть препятствием. 

С подросткового возраста (когда Уолберга знали как рэпера под псевдонимом Марки Марк) главный герой фильмов «Третий лишний» и «Стрелок» постоянно тренируется и придерживается принципов здорового питания, что позволяет ему поддерживать нужный вес и не терять мышечную массу. Для этого у него припасено множество эффективных упражнений, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно (чтобы не было оправданий пропустить тренировку из-за отсутствия спортивного зала поблизости). Советуем брать с него пример. 

По словам актера, его любимые спортивные сеты – высокоинтенсивные упражнения, так как даже в течение нескольких часов после тренировки калории продолжают сжигаться. И самое приятное, что, как Уилл Смит, Дуэйн Джонсон, Крис Хэмсворт и другие мускулистые мужчины Голливуда, Марк с радостью делится своими любимыми упражнениями, чтобы поклонники могли следовать его примеру.

Конечно, Уолберг тренируется в фитнес-зале, использует все доступные снаряды и гантели под чутким надзором персонального тренера, который следит за тем, чтобы он выполнял все правильно и не терял концентрацию. Но актер выбирает и более простые сеты, которые легко повторить в домашних условиях, ведь для них не требуется профессиональное и дорогое оборудование.

В одном из своих последних видеороликов Марк поделился крайне полезным упражнением на пресс, которое, хоть и снято в спортивном зале, можно выполнять и за пределами клуба. Вам просто нужен мяч для упражнений (например, для йоги), фитнес-резинки и свободное место.

Упражнение Уолберга на мышцы живота – это движение из пилатеса. Вы должны лечь спиной (чуть ниже лопаток) на мяч, поставить ноги на землю и взять фитнес-резинку (уже закрепленную к ножке стола или другому статичному объекту, который точно не будет двигаться) двумя руками, затем потянуть ее вперед к солнечному сплетению, чередуя с подъемом колен к груди. Ну а чтобы удержать равновесие, необходимо напрягать пресс.  

Поскольку вам нужно оставаться на мяче и сохранять равновесие, это упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц и бицепсов. Кроме того, работают еще и ноги, и активно включен пресс. 

Секрет успеха Марка Уолберга – это пилатес. Советуем освоить его и вам, ведь такой тип тренировок направлен на сжигание жира, увеличение силы и выносливости. Еще один плюс в том, что он помогает предотвратить травмы и может повысить вашу эффективность при выполнении других видов упражнений, что позволит достичь результата за меньшее время.

Для поддержания отличной формы вам не нужно пошагово повторять тренировку Марка Уолберга. Но его упражнение на пресс подходит для любого уровня подготовленности. При регулярном выполнении оно поможет вам убрать живот и наконец-то увидеть шесть заветных кубиков.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder 2000 грамм

Описание

Micronized Creatine Powder ON

Многие профессиональные спортсмены выбирают продукты легендарной компании Optimum Nutrition. Препараты с логотипом ON славятся высочайшим качеством, они действительно работают и дают желаемый результат. Micronized Creatine Powder ON относится к самым востребованным продуктам знаменитого бренда и помогает миллионам спортсменов достигать поставленных целей.

Креатин Оптимум Нутришн: эргогенический эффект и мышечная гидратация

Рост силовых показателей и толерантности к высокоинтенсивным физическим нагрузкам — именно этот эффект скрывается за сложным термином «эргогеническое» действие. Креатин Оптимум Нутришн станет настоящим локомотивом ваших тренировок. Резервный источник молекул АТФ поднимет эффективность анаэробного тренинга (силовые упражнения, спринт) на новую высоту.

Высокая эффективность Creatine Powder ON объясняется глубоким влиянием креатина на энергетический обмен во время кратковременных анаэробных нагрузок. Исследования показали, что такой тип тренинга сопровождается быстрым истощением свободного АТФ в мышечных клетках и создает определенные ограничения для быстрого восполнения энергетических резервов.

Креатин позволяет убрать лимит энергии и быстро восстановить потенциал мышечных волокон. Регулярно принимая креатин порошок, вы поднимаете содержание в мышцах креатин фосфата, из которого молекулы АТФ образуются даже в отсутствии кислорода. Идеальный вариант для анаэробного тренинга! Кроме того, креатин повышает гидратацию мышц и увеличивает их объем, что создает оптимальную анаболическую среду и помогает выйти на пик формы.

Специалисты рекомендуют купить Creatine Powder ON представителям силовых дисциплин (пауэрлифтеры, стронгмены, бодибилдеры) и спринтерам, для которых важна максимальная взрывная скорость. Креатин разрешен всеми спортивными ассоциациями (и антидопинговым агентством), а потому вы можете смело принимать его в любое время, в том числе в соревновательный период.

Креатин Оптимум Нутришн | Скидка 15%

Креатин Powder Optimum Nutrition

Optimum Creatine Powder от американского производителя, пользуется очень большим спросом по сравнению с его аналогами. Конечно же компания Optimum Nutrition зарекомендовала себя как надежный производитель спортивного питания. Цена на креатин чуть выше среднего, но и конечно же есть смысл переплачивать за качественный продукт и соответственно за результат. Creatine Micronized получает множество положительных отзывов от успешных спортсменов по всему пиру. Хорошие отзывы, это конечно один из самых важных показателей качества.

Как действует креатин моногидрат

Micronized Creatine Powder это порошковая форма креатина. Порошок очень эффективная форма, так как он прекрасно усваивается и имеет доступную цену. После недельного приема креатина, вы заметите значительный прогресс в силовых упражнениях, также за все курс приема, вы наберете пару килограмм мышечной массы. Самое главное что креатин не оказывает побочных действий на организм. Из за широкого спектра действий, креатин принимают во многих спортивных дисциплинах.

От приема креатина не стоит ожидать каких либо сверх эффектов, он действует постепенно и мягко, не вызывая побочных действие. Чаще всего действие креатина наблюдается во время выполнения силовых упражнений, после приема креатина вы способны увеличить количество повторений и веса.

Эффект от приема

• Увеличение силовых показателей;
• Стимуляция роста мышечной массы;
• Стимулирование выработки анаболических гормонов;
• Улучшение качества восстановительных процессов;
• Повышение выносливости.

Creatine Powder как принимать

Загрузка креатина: Принимать по одной полной чайной ложке тонкодисперсного креатина утром, днем и вечером, также принять одну дополнительную чайную ложку креатина с горкой перед сном. Придерживаться данной схемы 4-5 дней, чтобы наполнить мышцы креатином.

Поддержка уровня креатина: Принимать по одной полной чайной ложке вместе с едой или сразу после тренировки с протеиновым коктейлем.

Советы: Принимая креатин необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день. Употребление в пищу простых углеводов вместе с креатином может помочь улучшить общую эффективность.

Рекомендации

Принимая креатин, вы увеличите свои силовые показатели. Но при желании с помощью дополнительных добавок вы можете набрать чистую мышечную массу, ускорить восстановление после нагрузок, витиминизировать организм. Тогда мы можем порекомендуем вам еще несколько спортивных добавок от компании Optimum Nutrition

• Whey gold standart — сывороточный протеин, дополнит ваш суточный рацион белка, ускорит рост чистой мышечной массы. Имеет легкую степень усвоения, отлично подойдет перед и после тренировки.
• BCAA — это незаменимые аминокислоты которые необходимы для снижения риска распада мышечных тканей. Такую добавку рекомендуется принимать во время тренировки, вы можете выбрать капсульную форму или порошковую.
• Если ваша цель набрать мышечную массу в быстрые сроки, вы можете подключить усиленный комплекс для набора массы гейнер Serious Mass
• Конечно нельзя обойтись без витаминов, тут нам помогут витамины Opti men разработаны специально для мужчин. Комплекс обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами!

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта, если вы принимаете какие-либо лекарства или находитесь под медицинским наблюдением в связи с каким-либо заболеванием. Не предназначен для людей младше 18, беременных или кормящих женщин или женщин, планирующих беременность. Магазин Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Подробнее…

креатин micronised creatine powder Optimum nutrition

Креатин Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder 150 г

Креатин не менее важен для организма, чем протеин, углеводы или жиры. Он необходим для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках. Креатин естественно, легально и безопасно повышает работоспособность спортсменов. Взаимосвязь креатина и ваших физических показателей прямо пропорциональна: больше креатина – больше силы, выносливости и прироста мышц.

Спортивный мир интересуется креатином чуть больше 20 лет, но его польза уже доказана множеством исследований, как доказано и то, что самая эффективная форма креатина – моногидрат. Среди зафиксированных его эффектов: увеличение пиковой силы, объема нагрузок, скорости, улучшение внешнего вида мускулатуры. Ученые отмечают: вместе с возросшими показателями силы появляется и прирост мышечной массы (набор от 0.7 до 5 кг массы в зависимости от длительности приёма моногидрата креатина и индивидуальных особенностей).

Micronized Creatine Powder – это микронизированный креатин с уникальной структурой: частичка такого креатина в 20 раз меньше обычной. Эта форма создана специально для того, чтобы решить основную проблему креатина: в пищеварительном тракте он превращается в креатинин – вещество, уже не способное быть источником энергии для мышц. Маленькие и чистые гранулы Micronized Creatine Powder избавлены от этого недостатка, они быстро перемещаются к мышцам и отлично усваиваются волокнами.

Моногидрат креатина от Optimum Nutrition – это высококачественный порошок без вкуса и запаха, который легко смешивается с соком или просто водой, не оседая на дно. Micronized Creatine Powder ни по вкусу, ни по текстуре даже отдаленно не напоминает песок, чем редко могут похвастаться креатиновые добавки.

Курс приема креатина лучше разделить на два периода: загрузка и сохранение. Первый период должен длиться 5 дней, в это время нужно 4 раза в день выпивать стакан жидкости с чайной ложкой креатина. При сохранении креатина в мышцах можно ограничиться двумя порциями в день, одна из которых должна поступить в организм сразу после тренировки.

Креатин Оптимум Нутришн: как принимать?

Среди всех биологически активных добавок «Креатин Оптимум Нутришн» считается самой популярной. Средство разработано для повышения силовых показателей атлетов. В современном спорте, особенно в бодибилдинге — это самый эффективный препарат, употребляя которое спортсмены начинают прогрессировать в наращивании массы.

Биологически активная добавка не может нанести вред здоровью бодибилдера, так как является натуральным продуктом. Производится в форме белого порошка, который способствует заметному увеличению объема мышц.

Характеристика

Креатин – это компонент, который нужен человеку также, как протеины, триглицериды, углеводы, витамины и минералы. Вещество локализовано в мышечных тканях и поддерживает процесс метаболического распада, разложения питательных веществ на более простые составляющие. Выпускается «Креатин Оптимум Нутришн» в капсулах и в виде порошка.

Подобный натуральный компонент человек должен постоянно получать из продуктов питания. Креатин, хотя и в малых концентрациях, но производится организмом человека. Помимо этого, организм получает его из таких продуктов, как мясо и рыба, но его не хватает для спортсменов, хотя для человека, который не увлекается серьезно спортом, этого количества креатина вполне достаточно.

Регулярные и интенсивные тренировки требуют затрат большего числа креатина, а это возможно лишь при употреблении его извне. Что касается «Креатин Оптимум Нутришн», то это самый востребованный препарат для получения этого вещества на сегодняшний день.

Эффекты от применения лекарства

Препарат оказывает следующее действие:

1. Увеличение уровня силовых показателей атлетов.
2. Восстановление роста мышц.
3. Активизация секреции полипептидных гормонов.
4. Улучшение качества регенеративных процессов.
5. Повышение работоспособности.

Как правильно принимать «Креатин Оптимум Нутришн»?

В одной чайной ложке препарата содержится 5 граммов чистого креатина. В результате проведенных исследований было установлено, что более 5 граммов этого вещества за одно употребление организм не может усвоить. В связи с этим, повышать концентрацию креатина просто нет смысла.

Применять препарат необходимо по одной порции ежедневно. В дни тренировок он используется через 30 минут после физических занятий, а в дни, свободные от спорта, употреблять биологически активную добавку следует утром.

Для этого необходимо порошок растворить в воде либо соке. После его приема рекомендуется употребить обычные углеводы (сладкое), которые помогают выработать инсулин, что способствует мгновенной транспортировке креатина к мышечным волокнам. В этой ситуации гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, выступает в роли транспорта.

Изготовитель рекомендует не употреблять креатин постоянно, а лишь курсами. Принимая биологически активную добавку «Креатин Оптимум Нутришн» на протяжении одного-двух месяцев, рекомендуется сделать перерыв такой же продолжительностью.

Многие бодибилдеры совмещают прием креатина с иными пищевыми добавками, что только усиливает действие от его употребления. Как правило, подобный подход к спортивному питанию стоит немалых затрат. Позволить себе это может не каждый атлет.

Отзывы

«Креатин Оптимум Нутришн» – это одна из самых популярных биологически активных добавок на рынке препаратов и специальных средств, разработанных для людей, активно занимающихся спортом. Абсолютно все отзывы о пищевой добавке исключительно положительные.

Отрицательные отзывы высказывают, как правило, лишь конкуренты производителя, а также иные клиенты, которым не нравится высокая стоимость на биологически активную добавку. Несмотря на цену, большинство профессиональных бодибилдеров считают, что она оправдывает себя.

Примечаний, которые касаются проблем со здоровьем, отмечено не было. Это не удивительно, так как «Креатин Оптимум Нутришн» абсолютно безвреден для организма человека, если употреблять его правильно, на основе рекомендаций производителя.

Порошковая форма биологически активной добавки весьма удобна в использовании, помимо этого, вскрыв упаковку, следует удостовериться в его качестве. По отзывам атлетов, пищевая добавка отлично усваивается организмом и не вызывает проблем с ее перевариванием, как и не наблюдается проблем с функционированием желудочно-кишечного тракта. Особенно при приеме креатина с иными биологически активными добавками, когда можно получить максимальный результат от тренировок, большинство спортсменов не скупятся на положительные отзывы.

Креатин Моногидрат Optimum Nutrition Creatine 2500 300 caps (02016-01)

Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition (Креатин 2500 Капс Оптимум Нутришн) — это моногидрат. Сильнодействующий препарат, способствующий выносливости и повышению силовых показателей. В каждой капсуле препарата содержится 2,5 гр. моногидрат креатина без добавок других компонентов. Creatine 2500 Caps Идеален для спортсменов, занимающихся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом, армрестлингом и другими силовыми видами спорта.

Креатин это белковое соединение,  которое получается в процессе биосинтеза следующих  аминокислот — метионина, аргинина и глицина. Креатин сосредотачивается в мышечных волокнах (до 98%), способствуя увеличению их объема и плотности. В процессе обмена веществ, креатин преобразуется в фосфокреатин, а потом — в АДФ и АТФ (аденозинтрифосфат).

Креатин может существовать в следующих фармакологических формах: в порошковом виде, капсульном и таблетированом. Так как при попадании порошка в ЖКТ он расщепляется, не успев выполнить своей анаболической функции, то было принято изготавливать данное вещество в капсулах, так как они быстро попадают в желудок при этом концентрация активных веществ остается практически неизменной.

Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition содержит креатин в стабильной форме (моногидрат в капсулах). Это значит что он не растворяется в слюне или соке желудка, не вызовет кишечных расстройств, вздутия живота или иных нежелательных проявлений. Это означает, что все потраченные на Creatine 2500 Caps от компании Optimum Nutrition средства пойдут исключительно на благое дело:

•    Повышение плотности мышечных тканей
•    Увеличение объема мышечных тканей
•    Улучшение силовых характеристик
•    Повышение продуктивности тренинга