Разное

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

Махи гантелями в стороны — MenGen

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плеч – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.

Поднятие локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

В верхней точке Ваш мизинец должен быть выше остальных пальцев. Такая пронация кисти вместе с разворотом локтя гарантирует концентрированную работу среднего пучка. Что нам и нужно!

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча, немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плеч. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя замечательное изолированное упражнение на широту и шарообразность плеча. Важно:

освоить верную технику,

Важно  уметь чувствовать сокращения целевой мышцы,

Важно выключать трапецию из движения, и

Важно использовать адекватный вес гантелей.

Последнее обновление 04.08.2020

Махи гантелями в стороны видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.

Итак, махи гантелями в стороны — это упражнение прекрасно прорабатывает средний пучок дельтовидных мышц.  Если вам сложно разбираться в анатомических терминах, то можете прочитать мою статью — анатомия мышц, в ней вы найдёте картинки с подписями мышц человека, а так же советы как правильно делать замеры.

Предлагаю сразу посмотреть на картинку, чтобы понять о каком упражнении идёт речь.  Технику выполнения вы посмотрите на видео, а количество подходов должно быть 2-3 + 1 разминочный, повторений в подходе от 12 до 8 раз. Так же перед работой с дельтовидными стоит хорошо разогреть плечи, чтобы их случайно не травмировать. Травмы плеч очень противная штука, которая будет мешать вам делать множество упражнений, либо вообще придётся забыть на некоторое время о тренажерном зале. Так что безопасность, прежде всего.

И ещё немного о данном упражнении, так как это не естественное для нас движение, и в жизни мы ничего таким образом не поднимаем, то и гантели должны быть не большими. Не стоит гнаться за весами, лучше отточить технику.

Теперь напишу пару слов о видео.  Упражнение комментируют и выполняют — чемпион России по бодибилдингу Сергей Зебальд и призёр чемпионата мира по бодибилдингу в Шанхае Вячеслав Пиликов. По их внешнему виду сразу видно, что ребята опытные и знают, что такое гантеля не понаслышке. Рассказывают всё очень понятно даже для новичков, так что рекомендую.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

махи гантелями перед собой | фитнес бодибилдинг

Упражнение оказывает сильное изолирующее воздействие на передний пучок Дельтовидных мышц.

Как правильно выполнять Вертикальные махи гантелями перед собой?

• Возможны варианты упражнения: как в стоячем положении, — так и сидя.
• В качестве снаряда используются гантели, гири, диски от штанги, резиновые, пружинные, блочные устройства.
• Исходное положение: руки держим вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
• Снаряд держим хватом сверху. Положении кистей рук: надхват.  При правильном хвате в исходном положении внешняя сторона кисти должна смотреть вперед, а ладонь и пальцы — обращены назад.
• Делая выдох, Поднимите гантели немного выше уровня головы.
• Медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции.
• Осуществляйте движения двумя руками одновременно или же каждой рукой попеременно.
• Циклически повторяйте движения.
• Сохраняйте ровное вертикальное положение.
• Выполняйте чисто — не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Существует большое многообразие модификаций данного упражнения:

• на горизонтальной или наклонной лавке лежа спиной,
• на наклонной лавке лежа грудью,
• тяга блочного устройства перед собой,
• махи руками вдоль тела в вертикальной плоскости,
• мах гантели, захватив ее обеими руками.

Схема упражнения «Вертикальные махи гантелями перед собой»

Вариант: на блоке

Вариант: одной гантелью

Вариант: штангой

Следующий видеоролик дает Вам возможность оценить выполнение этого упражнения знаменитыми звездами бодибилдинга. Также в этом материале показаны и прочие упражнения для комплексной проработки Ваших дельт. Очень стоящее и эффектное видео. Всем смотреть!

• < Назад
• Вперёд >

Махи в стороны с гантелями на дельты: техника и порядок выполнения

Какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения. Основы и нюансы грамотной техники, полезные советы.

Первое, что выделяет хорошо прокачанный торс — массивные плечи. При этом главную формирующую роль играет средний пучок дельт. Для его проработки создано эффективное и легкое в исполнении упражнение — махи гантелями в стороны.

В чем же заключаются его особенности? Какие возможны ошибки? Как выполнять махи правильно? Эти и ряд других моментов рассмотрены в данной статье.

Особенность упражнения и ошибки

Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует  шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины — неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное — гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

• Читинг. Главная проблема новичков — гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины — начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
• Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
• Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается — риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача — прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
• Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель — развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду — то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной — она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол — 120 градусов. Плечи не поднимайте — они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы — не стоит этого делать.
4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально — мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

• Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
• Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
• Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
• Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
• Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
• Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
• Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Итоги

Чтобы махи дали результат, соблюдайте несколько правил:

• С умом выбирайте вес гантелей.
• Исключайте работу трапеции (кроме некоторых случаев, описанных в статье).
• Чувствуйте, как сокращаются мышцы.
• Соблюдайте технику.

12 мая 2016

Разведение гантелей в наклоне,махи гантелей в наклоне

Подробности

Просмотров: 2087

Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Задние и средние пучки дельтовидных мышц
  
•   Подостная мышца
•   Малая круглая мышца
•   Трапециевидная мышца
•   Ромбовидная мышца
  
•   Трицепс
•   Разгибатели запястья, позвоночника,
•   Мышцы задней поверхности бедра
•   Большая ягодичная мышца
  

• Развитие всех головок дельтовидных мышц
  
• Округление плеч
  
• Укрепление верха спины
  
• Укрепление ротаторной манжеты плеча
  
• Предотвращение травматизма дельтовидных мышц
  
• Увеличение силы в жимовых упражнениях
  

Подготовка:

Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего — упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи). Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны
  
• Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья
  
• Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями
  
• Не совершайте вращательные движения руками и запястьями
  
• Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу
  
• Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста
  
• Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель
  
• Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями

Махи гантелями в стороны видео:

Добавить комментарий

Махи Гантелями Стоя

A-Z Keywords

Keyword Suggestions

Images for Махи Гантелями Стоя

Keyword examples:

Как делать махи гантелями на одной ноге «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы будете использовать все свое ядро ​​и стоячую ногу, чтобы поддерживать себя, когда будете доводить плечи до предела.

Мышцы проработаны
Плечи
Ноги

Исходное положение
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам и ладонями внутрь.Слегка оторвите одну ногу от пола, чтобы балансировать на одной ноге.

Упражнение

1. Из исходного положения поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите руки в стороны, держа их прямыми.
3. Немедленно поднимите обе руки прямо перед собой. Держите ладони внутрь, руки вытянуты.В верхней части движения ваши руки вытянутся прямо перед вами на уровне плеч.
4. Сделайте парные подъемы 12 раз в полном сете. Для второго подхода поменяйте базовую ногу.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Работают ли махи гирей для косых мышц живота? | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Чтобы буквально погрузиться в ритм упражнений, вы не сможете побить гири. В конце концов, с размахом штанги вам не повезет. Но отличительная конструкция гири с изогнутой ручкой сверху и массивной массой снизу делает ее идеальной для выполнения различных упражнений на качели.В качестве приятного бонуса упражнения с гирями сжигают около 20 калорий в минуту. Если вы хотите улучшить мышцы живота, вы найдете множество упражнений с гирями, которые нацелены на ваши косые мышцы.

Классические качели

Классические качели с гирями между ногами имеют несколько вариаций. Но суть в том, что этот замах действительно воздействует на ваши косые мышцы живота, когда ваше туловище наклоняется вперед. Для выполнения махов используйте широкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, наклоните туловище вперед, затем переместите вес между ног, как можно дальше назад.Выпрямите туловище, поднимая вес как можно выше перед грудью, затем снова наклонитесь вперед, когда вес опускается. Вы можете выполнять махи между ног, удерживая одну гирю одной или двумя руками или держа гирю в каждой руке. Сделайте 20 повторений или работайте до этого уровня.

Качели сидя

Шейкер сидя — еще одно упражнение из стороны в сторону, которое укрепляет косые мышцы живота. Сядьте, поставив ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.Держите ноги в этом положении на протяжении всего упражнения. Держите одну гирю двумя руками, у пола и как можно дальше вправо, затем качайте гирю как можно выше и как можно дальше влево. Опустите гирю к полу, затем махните ею высоко и вправо, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать 20 повторений. Выполните более сложный вариант, оторвав ступни от пола и двигая ногами в направлении, противоположном махам гири. Например, когда вы качаете гирю справа налево, двигайте ногами вправо, направляя колени в направлении вашего движения.

2 лучших регулируемых гантели 2021 года

Возможно, одно из самых популярных упражнений в эпоху пандемии, регулируемые гантели и другие домашние тренажеры продолжают оставаться популярными. Хотя доступность улучшилась, имейте в виду, что цены на некоторые наборы могут быть пугающе высокими, а сроки доставки могут сильно различаться. Не можете найти то, что ищете, или не уверены, что хотите вложить деньги? Есть и другие способы заниматься силовыми тренировками дома; вы также можете импровизировать с предметами, которые у вас уже есть под рукой.

Наш выбор

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Гири Core Home Fitness с их быстрой регулировкой и эргономичным дизайном проще в использовании и удобнее держать, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 280 долларов.

Каждая гантель из набора регулируемых гантелей Core Home Fitness может набрать вес от 5 до 50 фунтов за считанные секунды, просто повернув ручки.Более того, при длине 14½ дюймов веса являются приемлемой длиной при полной загрузке, и они становятся короче и, следовательно, более эргономичными в обращении, поскольку вы уменьшаете нагрузку. Наши гантели, занявшие второе место, остаются длиной 15¾ дюймов независимо от того, как вы их загружаете, поэтому они потенциально громоздки для людей с небольшой рамой.

Наши жалобы на гантели Core Home Fitness незначительны: прибавка веса для каждой составляет 5 фунтов (а не 2½ фунта у других), что может вызвать ощутимое увеличение веса, особенно при более низких нагрузках (скажем, с 10 до 15 фунтов, или от 15 до 20).И, как и большинство протестированных нами регулируемых гантелей, эти веса требуют тщательного выравнивания, чтобы вы могли их снова поставить, и стойки зависают, когда вы поднимаете гантели полностью загруженными. Из 12 протестированных нами комплектов регулируемых гантелей модель Core Home Fitness предлагает лучший и самый доступный опыт в своем ценовом диапазоне, что делает ее отличным выбором для большинства домашних тренажерных залов.

, занявший второе место

Bowflex SelectTech 552

Эти прочные гантели позволяют более тонко регулировать нагрузку, они хорошо сделаны и просты в использовании, но они не такие гладкие и быстрые в настройке, как наш лучший выбор.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 400 долларов.

Гантели Bowflex SelectTech 552 плавно регулируются от 5 до 52 ½ фунтов при повороте регуляторов на обоих концах каждого груза. С шагом 2½ фунта для первых 25 фунтов (и 5 фунтов после этого), гири Bowflex учитывают больше нюансов в тренировках, чем наш лучший выбор, который составляет 5 фунтов. (Набор PowerBlock USA Elite 5-50 Stage 1, который мы рассматриваем здесь, также может регулироваться с шагом 2½ фунта.Тем не менее, у гантелей Bowflex есть два регулятора для регулировки каждой гантели (чтобы вы случайно не создавали неравномерную нагрузку), поэтому они не так быстро и элегантно загружаются и выгружаются, как наш лучший выбор. Кроме того, стержни длиной 15 дюймов не становятся короче при изменении веса, что затрудняет обращение с этим набором, особенно для людей с маленьким телосложением. Если наш выбор недоступен или если для вас важна возможность регулировки общего веса гантели с меньшими приращениями, эти гантели — хороший выбор для подъема дома.

Расшифровка гантелей и штанг — Фитнес

Если называть кого-то гантелями, значит, он не такой уж умный, но использовать гантели для фитнеса — действительно здорово. Среди сегодняшних чудес современных тренировок простые гантели и штанги остаются основными элементами силовых тренировок

Слово «гантель» возникло в Англии эпохи Тюдоров и относится к оборудованию, которое звонари использовали для имитации действия веревки для звонка. Поскольку для того, чтобы позвонить в тяжелый церковный колокол, требовалось изрядное количество силы, начинающие звонари должны были развивать силу рук с помощью веревки, соединенной с металлическим грузом.Качание утяжеленной веревки против воображаемого колокольчика не производило звука, поэтому оно было бесшумным или «немым». В конце концов, этот аппарат стал известен как гантель.

Когда силачи начали изготавливать собственное снаряжение для развития впечатляющего телосложения, они сохранили название, хотя форма и форма изменились. К началу 17 века стала появляться знакомая форма гантели: веревка была заменена прямой перекладиной, а на обоих концах были прикреплены гири с закругленными углами.

1.Регулируемые гантели — это гантели с нагрузкой на тарелки, в которых отдельные тарелки могут быть добавлены на прямую штангу и закреплены либо винтами на гайках, либо пружинными хомутами. Обратной стороной является то, что некоторым кажется утомительным переключение веса во время тренировки. С другой стороны, это отличная экономия места и может быть очень рентабельной.

2. Гантели фиксированного веса можно найти в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров. Это индивидуальные веса, созданные в форме гантелей. Недорогие разновидности состоят из чугуна, иногда покрытого резиной или неопреном для комфорта, а даже более дешевые варианты состоят из жесткого пластикового корпуса, заполненного бетоном.Единственным недостатком гантелей с фиксированным весом является то, что они занимают много места, если вам нужны гантели разного веса.

3. Селекторные гантели являются регулируемым типом, в котором вес изменяется механически. Пользователь просто помещает ручки в док-станцию, поворачивает ручку, и к нему прикрепляется желаемый вес. Это может упростить изменение веса гантели между упражнениями. Селективные гантели часто включают стойки, которые служат также для хранения дополнительных грузов.Они являются отличным решением для небольших личных помещений, где пространство является проблемой, но может быть дорогостоящим.

Следующие упражнения с гантелями можно делать где угодно. Выбирайте вес, который позволит вам поддерживать правильную форму, бросая вызов вашему телу. Если не указано иное, выполняйте от двух до четырех подходов в каждом упражнении с 12-15 повторениями в каждом.

Удерживайте конец одной гантели так, чтобы другой конец был обращен к полу.Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы вес вашего тела приходился на пятки. (Гантель будет висеть между ног). Когда вы отталкиваетесь пятками, поднимите одну ногу в сторону от тела, как если бы имитировали борца сумо. Поставьте ступню на пол и вернитесь в приседание, затем повторите с другой стороны.

Сначала примите положение отжимания, используя в качестве ручек легкие гантели.Выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в положение «вверх», потяните одну гантель в бок, чтобы выполнить тягу на одной руке. Затем верните гантель обратно на пол и выполните еще одно отжимание перед тем, как повторить тягу на одной руке с другой стороны. Во время этого упражнения очень важно сосредоточиться на сокращении мышц кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Держите гантели перед собой на уровне плеч большими пальцами вверх. Оставьте одну гантель в исходном положении, другую опустите в сторону и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение с противоположной стороны, стараясь не раскачивать гири.

Уравновесьте вес тела на одной пятке и наклонитесь вперед в бедрах, а вторую ногу вытяните прямо позади вас. Держите гантели ладонями внутрь, к телу. Начните с того, что локти согнуты под углом 45 градусов, а затем выпрямите руки назад, сокращая трицепсы. Выполните от 8 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы завершить подход.

Держите гантель ладонями вверх, а локти по бокам. Поднимите одну гантель вверх, не отводя локтей по бокам. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, удерживая запястье прямым. Когда первая рука возвращается в исходное положение, начните то же упражнение с другой рукой.

9 способов заменить гантели в ваших любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех из вас они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем. Гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было хотя бы нескольких наборов гантелей. Даже в большинстве тренажерных залов отелей в наши дни, как правило, их несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим тренажером, но вы также можете легко выполнять с гантелями:

Приседания вперед

Фронтальные приседания обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними хорошо подойдут и гантели.

Как их выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно ниже.Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка. Если у вас нет гири, вы можете выполнить аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху, так чтобы гантели висели по бокам.Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

складные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой.Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если сначала это будет слишком сложно, попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно выполняем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Сядьте и держите в руках одну-две гантели.Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями. Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата делаем все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Выпрямите левую ногу наружу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение, правую руку вверх.

Повторить со второй стороной.

Взвешенный бёрпи

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровоколы

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните колени и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя обычно махи выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, так как у гирь есть ручка, а гантели немного неудобно держать.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые и вы держите гантель посередине, а не за конец. Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытяните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Верните гантель в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Идеи замены гантелей для домашних упражнений: предметы домашнего обихода для тренировки с

CNN —

CNN Underscored взяла интервью у экспертов, чтобы найти лучшие варианты, которые помогут вам справиться в это неопределенное время. Найдите всю нашу страховку по коронавирусу здесь и поделитесь своими мыслями здесь .

В наши дни сохранять мотивацию непросто. Поскольку понедельник сменяется средой, недели кажутся одновременно удивительно быстрыми и мучительно длинными. Для тех, кто до пандемии занимался активным фитнесом, найти такую ​​же энергию дома иногда может казаться невозможным.

Это особенно верно, когда у вас нет доступа к тому же оборудованию, которое есть в вашем тренажерном зале или студии тренировок. Итак, вы решили купить. Но тогда — подождите — онлайн-ожидание составляет шесть недель ?! А доставка сколько стоит ?

Найти гантели, штанги, гири и боксерские мешки сейчас непросто, но есть и хорошие новости.Вместо того, чтобы помещать свое имя в список ожидания или пропускать очередной сеш, вы можете вместо этого заказать эти не очень востребованные продукты.

Здесь профессионалы в области фитнеса рекомендуют лучшие свопы, похожие на MacGyver, для обычных тренировок. Хотя это может показаться немного странным, эти приемы обеспечат сопротивление, вес и долговечность, необходимые для достижения ваших целей — или, по крайней мере, позволяют двигаться в помещении.

Гантели, также известные как гантели, являются универсальной необходимостью в каждом домашнем тренажерном зале.Независимо от того, используете ли вы их для повышения тонуса рук или для усложнения выпадов и приседаний, они являются эффективным способом улучшить ваши тренировки. Но когда вы не можете найти в Интернете наборы на 5 фунтов, 10 фунтов или любые другие? Эти варианты помогут.

Консервы

Поскольку консервы могут храниться месяцами, их часто покупают во время чрезвычайных ситуаций. Так что шансы, что у вас в кладовой есть черная фасоль, нут, консервированные помидоры и другие овощи, высоки.Лорен Дженай, соучредитель CrossFit и основатель Manifest, предлагает вытащить их, чтобы не потеть. Все, от сгибаний на бицепс и боковых подъемов до разгибаний на трицепс, легко выполнять, держа в руках банки.

«Хотя у вас может не быть такого же разнообразия весов, как с набором гантелей, больший обхват банок может помочь в развитии большей силы хвата», — говорит Дженай. «Но что более важно, банки позволяют вам практиковать правильную технику, диапазон движений и непрерывное развитие мышц.”

Попробуйте это: Черная фасоль из кладовой ($ 0,59, target.com )

Market Pantry Черная фасоль

Бутылки для воды

Когда вы настраиваете сцену для домашних тренировок, что вы берете? Полотенце, коврик для йоги и бутылка с водой, верно? Руководитель CorePower Yoga на Среднем Западе, Джей Буркхардт, вместо того, чтобы пить из нее, предлагает использовать эту бутылку с пользой.Фактически, он говорит, что каждые 16 унций — это примерно один фунт веса. Итак, выберите желаемый вес и делайте покупки соответственно.

Попробуйте это: Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция для здорового человека (24,99 долларов США; amazon.com )

Кривая для бутылки с водой объемом 21 унция Healthy Human

Пакеты для продуктов многоразовые

Поскольку некоторые продуктовые магазины, например Whole Foods, запретили приносить внутрь многоразовые пакеты, в вашем тайнике может накапливаться пыль.По словам диетолога Аманды Эделл, пришло время извлечь их и использовать по-другому. Она предлагает загрузить их всем, что есть у вас дома — банками, книгами, вы называете это — и держать по одному в каждой руке. Просто убедитесь, что используете весы, чтобы они были одинакового веса.

Попробуйте это: Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu ($ 12; amazon.com )

Стандартная многоразовая сумка для покупок Baggu

Тренировки с гирями — одно из тех упражнений, которые вам понравятся, когда вы их освоите.Независимо от того, качаете ли вы их, используете их для выполнения становой тяги или находите две меньшие для тренировки рук, они могут быть интересным способом поднять ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете найти в Интернете эту уникальную форму для фитнеса, эти творческие альтернативы могут обеспечить такую ​​же тренировку.

Кастрюли и сковороды чугунные

Каждый домашний повар знает, как важно иметь чугунную кастрюлю или сковороду. Они могут взять отличные рецепты и сделать их аппетитными — и, по словам Дженай, они также могут служить заменителем гирь.«Как и гиря, горшок или сковорода обеспечат соответствующее распределение веса и возможность вращать предмет в ваших руках», — объясняет она.

Прежде чем вы начнете качать, поднимать или вращать, она предлагает хорошо ухватиться за руку и убедиться, что ваша стойка правильная, чтобы ваши мышцы были в безопасности — и работали!

Попробуйте следующее: 12-дюймовая чугунная сковорода Lodge (22,99 долларов США; target.com )

Коттедж 12 «Чугунная сковорода

Рюкзак

Помните, как ехал на работу? Собираете ноутбук, записные книжки, возможно, книгу, обед и так далее? Возможно, этого не было, потому что это было просто частью вашего распорядка, но перенос лишнего веса — это уже тренировка.Когда вы не можете найти гирю, Лорен Макалистер, фитнес-эксперт Mindbody, предлагает наполнить рюкзак книгами, банками и всем, чем вы хотите. Затем застегните его — и приступайте к работе.

«Возьмитесь за ручку вверху, чтобы выполнять махи гирями — или, в данном случае, махи рюкзака — становую тягу с отягощением или жимы приседаний с отягощением», — продолжает она. «Вы также можете добавить немного лишнего веса к другим движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады и отжимания, надев набитый рюкзак.”

Попробуйте это: рюкзак JanSport Superbreak (25,93 доллара США; amazon.com )

Рюкзак JanSport Superbreak

Кувшин для стирального порошка

С тех пор, как вы круглосуточно находитесь дома, вы можете стирать больше, чем когда-либо, но это не значит, что вам нужно сразу же утилизировать кувшин для стирального порошка. Фактически, инструктор по групповому фитнесу Мелисса Боннер предлагает наполнить ее водой, когда вы закончите, и использовать ее как импровизированную гирю.Он работает хорошо, потому что ручка прочная, и вы можете регулировать вес, просто сливая воду. Боннер просто рекомендует заклеить крышку изолентой, чтобы обезопасить ее от пролива.

Попробуйте это: жидкое средство для стирки (14,99 долларов США; amazon.com )

Все жидкие стиральные порошки

Обычно используемые в barre-классах или как часть программы силовых тренировок, эспандеры могут показаться не такими уж большими, но они обладают мощным эффектом.Многие фанаты скупили их в Интернете, поэтому их сложно защитить, поэтому эти домашние решения будут во многом имитировать тот же пот.

Банджи-шнуры

Многие люди используют эластичные шнуры для отдыха на открытом воздухе. Подумайте о том, чтобы закрепить каяк на крыше вашего автомобиля, удерживать горный велосипед на месте и так далее. Но Хизер Ганн Ривера, тренер Grassroots Fitness Project, предлагает использовать их в качестве альтернативы бандажам сопротивления.

«Вы можете использовать эластичные шнуры почти так же, как эластичную ленту», — говорит она.«Существует множество вариантов подвижности плеч и бедер, которые используют преимущества тренировки с эластичной лентой с нелинейным сопротивлением».

Попробуйте следующее: стандартный эластичный шнур HD 36 дюймов (1,47 доллара США; homedepot.com )

HD Стандартный эластичный шнур, 36 дюймов

Пляжное полотенце

Ваша ежегодная поездка на берег, возможно, была отменена в этом сезоне, но вы все равно можете использовать пляжное полотенце на тренировке.В соответствии с рекомендациями специалиста по силовой и физической нагрузке в Strata Integrated Wellness Spa, Трейси Айверсон, длинное полотенце, закрытое дверцей, обеспечивает тренировку, подобную силовой ленте. А если у вас нет места возле двери? Тебе это не нужно.

«Сверните полотенце и поместите его между коленями в сидячем положении, чтобы проработать приводящие мышцы», — говорит она. «Оберните полотенце вокруг колен, придерживая его, отведите ноги друг от друга, чтобы проработать отводящие мышцы».

Попробуйте это: Пляжное полотенце Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal (от 25 долларов.99; bedbathandbeyond.com )

Пляжное полотенце Linum Home Textiles Sea Breeze Pestemal

Леггинсы

У вас есть пара леггинсов, которые определенно пережили период своего расцвета… а потом еще? У всех нас есть несколько, которые мы, вероятно, должны пожертвовать, но теперь Боннер говорит, что их можно использовать по-другому. Поскольку они эластичны, они обеспечат перетягивание каната и сопротивление, необходимое для выполнения сгибаний на бицепс, вертикальных тяг и т. Д.

«Чтобы проработать нижнюю часть тела самодельными лентами, просто обвяжите их вокруг ног», — рекомендует она.

Попробуйте это: CRZ Yoga Women’s Naked Feeling High Waist Tight Tight Pants 25 ”(от 24 долларов США; amazon.com )

CRZ Yoga Женские облегающие штаны для йоги с высокой талией Naked Feeling 25 дюймов

Когда вам нужно снять стресс, есть что-то выводящее из себя — и отрадное — в том, чтобы пробить мешок.К сожалению, ваша студия закрыта, и найти боксерскую сумку в Интернете — непростая задача. И даже если вам удастся его найти, определить место в вашем доме, чтобы повесить его, — совсем другое дело. Вместо этого попробуйте эти уловки торговли.

Двойной матрас

Если все это время сон в одной постели и отсутствие путешествий доказали, что вам определенно нужен новый матрас, пока что не выбрасывайте старый. Как объясняет эксперт по фитнесу и писатель Шанай Норвелл, двойной матрас или футон служит отличной боксерской грушей.«Надежно установите его в вертикальное положение и обязательно закрепите в целях безопасности», — рекомендует она. «Уменьшите интенсивность ваших первых нескольких ударов, чтобы обеспечить безопасность ваших запястий».

Попробуйте это: 8-дюймовый средний гелевый матрас из пены с эффектом памяти Wayfair Sleep (112,99 долларов США, первоначально 172 доллара США; wayfair.com )

Wayfair Sleep 8-дюймовый гелевый матрас из пены с эффектом памяти среднего размера

Чемодан ручной работы

Вы скучаете по упаковке сумки, посадке в самолет и приключениям? Хотя вы не можете взять его куда-нибудь, кроме дома, вы можете попотеть и наполнить ручную кладь до верха с помощью этой хитрости для боксерских сумок.Сертифицированный личный тренер, автор и телеведущий Эральдо Маглара рекомендует хранить одежду и полотенца в ручной клади.

Затем повесьте его на дереве или в патио… и приступайте. Также рекомендуется носить кожаные перчатки, особенно новичкам, чтобы смягчить удар рук по поверхности, добавляет он.

Попробуйте: Rockland Fashion Softside Upright Чемодан ($ 38,99; amazon.com )

Вертикальный чемодан Rockland Fashion Softside

Для силовых тренировок штангу нельзя бить.Вы можете добавить столько или меньше веса, сколько хотите, и вы также можете использовать саму штангу. Но если в вашем доме мало места для этого сверхмощного оборудования или вы не можете найти его в Интернете, вы можете попробовать эти альтернативы.

Мешки с песком

Дженай говорит, что, хотя штанги идеально подходят для жима лежа, приседаний и становой тяги, все эти движения также можно выполнять с большими мешками с песком.

«Возможно, вам придется кое-что изменить, но подъемы, жимы и приседания с мешками с песком могут обеспечить вам такую ​​же силу и физическую форму, которые вы ожидаете от тяжелой атлетики», — добавляет она.

Попробуйте: Abccanopy Super Heavy Duty Sandbag (15,95 долларов США; amazon.com )

Мешок с песком Abccanopy Super Heavy Duty

Метла и кувшины для воды

Для этого может потребоваться немного больше DIY, но его можно легко выполнить менее чем за десять минут. Все, что вам нужно, это ручка от метлы и два ведра. По рекомендации сертифицированного Международной ассоциации спортивных наук главного тренера и основателя компании «Блины и отжимания» Слоана Дэвиса, заклеивание ведер с водой или рисом с обеих сторон ручки метлы создает решение проблемы со штангой.

Попробуйте это: складное ведро зеленого цвета — Centurion (12,99 долларов США; target.com )

Складной ковш, зеленый — Centurion

Примечание. Приведенные выше цены отражают цену продавца на момент публикации.

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность.На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями.Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса.”

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать предметы с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен.По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, что способствует увеличению скорости метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете.Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы плеч, кора и четырехглавой мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже.Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую делают люди с махами гирями, по словам Уикхема, — это относиться к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Ход: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково.”

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамью или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю перед грудью обеими руками, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны.Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, сделайте шаг стопой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы толкать вес над головой.Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и устойчивости мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин.Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу.”

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

• Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
• Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
• Необходимо контролировать технику исполнения.
• Не игнорировать разминку и растяжку.
• Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
• С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

• Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
• Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
• Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
• Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
• Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
• Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
• Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

• Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
  
• При вдохе подтянуть снаряд к груди.
• На выдохе опустить вниз.
• Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

• Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
• На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
• Спина не сутулится и остается прямой.
• На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

• Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
• С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
• На выдохе конечности возвращаются обратно.
• Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

• Лечь на скамью или пол.
• В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
• С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
• В такой позиции задержаться на пару секунд.
• На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

• Ноги чуть расставить друг от друга.
  
• В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
• Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
• Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

• Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
• Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
• В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
• Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
• Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

• Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
• Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
• Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
• Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

• Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
• На выдохе приподнять таз.
• Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
• 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

• В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
• На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
• Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
• Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

• Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
  
• Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
• Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
• Задержаться на 2-3 сек.
• Медленно опуститься.
• Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

• Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
• Прямая спина наклонена.
• При вдохе штанга подтягивается к животу.
• При выдохе медленно вернуть назад.
• Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

• Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
• Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
• Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
• Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

• Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
  
• На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
• На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
• Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

• Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
• На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
• Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
• На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

• На тренажере выбирается нужный вес.
• Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
• Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
• Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
• При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

• Ноги немного расставить, спину держать прямо.
  
• В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
• Медленно приподнять плечи вверх.
• С выдохом плечи опустить.
• Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

• Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
• Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
• Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

• Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
• Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
• Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
• После опустить в начальную позицию.
• Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

• Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
• Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
• Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
• Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

• Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
• При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
• На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
• Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

• Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
  
• На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
• На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
• Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

• Стать удобно и расправить спину.
• Руки расположить за головой.
• При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
• Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

• Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
• Ноги опираются на носочки.
• Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
• Подняться медленно вверх.
• Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

• На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
• Спина отклонена немного назад.
• Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
• Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
• Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

• Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
• Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
• Медленно опустить обратно.
• Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

• Занять место на специальном гребном тренажере.
• Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
• Тело должно быть немного наклонено вперед.
• Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
• Спина в этот момент отклоняется назад.
• Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

• Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
• Согнутые ноги скрещены.
• Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
• Опуститься медленно вниз.
• Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

• Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
• Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
• В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
• Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

• Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
• Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
• Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
• Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

• Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
  
• Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
• Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

• Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
• Начать двигать его вперед на допустимую длину.
• После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

• Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
• Руки сложить за головой.
• Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
• Опуститься на скамью на выдохе.
• Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

• Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
• Сомкнутые руки сложить за головой.
• Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
• Подняться обратно.
• Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

• Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
  
• Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
• Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

• гипертония;
• послеоперационный период;
• грыжа;
• бронхиальная астма;
• беременность;
• менструация;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• остеохондроз;
• проблемы с суставами;
• боли в спине;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• избыточная масса тела;
• ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Тренировка спины в тренажерном зале

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск или от хронического повторяющегося движения, которое может вызвать проблемы, такие как защемленный нерв. С другой стороны, напряженные и/или слабые мышцы в основной группе мышц, таких как сгибатели бедра, могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины, цель одна и та же. Уменьшить и исключить боль.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи от медицинского специалиста. Другие, как те вопросы связанные со слабыми или плотными мышцами, можно исправить с помощью тренировки спины в тренажерном зале.

• Дегенеративное Заболевание Диска: Дегенеративная болезнь диска является одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице. Спинномозговые диски, которые действуют как амортизаторы для позвонков, естественно дегенерируют со временем в процессе старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и нижней части спины, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа диска или остеоартрит. 
• Сжатый нерв: Боль зажатого нерва причинена нервом будучи обжатым между лигаментом, сухожилиями и косточкой. Варианты лечения варьируются от медикаментозного до физиотерапевтического и хирургического в зависимости от степени тяжести.
• Напряжение мышцы или связки: Подъем предмета который слишком тяжелый, или весьма физическое усилие могут ослабить мышцы в более низкой задней части которая создает нестабильность в позвоночнике и может причинить боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и противовоспалительные препараты, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.
• Отсутствие физических упражнений: Как люди, мы должны двигаться. Когда мы мало двигаемся, либо из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся тугими и слабыми.

4 Преимущества сильной спины

1. Улучшенная осанка и стабильность позвоночника: Мышца выпрямляющая позвоночник, или мышцы, которые образуют две колонны, проходят по обе стороны позвоночника, помогают мышцам, как брюшные мышцы, сгибатели бедер и косые мышцы в удержании тела в вертикальном положении. Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность, увеличивая мышечную выносливость и активацию.
2. Улучшение баланса: Баланс является важным инструментом для нас как людей. Обучение прямохождению позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло направить нас в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и кроссфит. И хотя эти действия могут быть не для всех, поддержание баланса является ключевым компонентом пожизненной функции опорно-двигательного аппарата и предотвращения падений и травм для всех.
3. Уменьшенная боль в спине: Мы знаем что недостаток тренировки может причинить более низкую боль в спине через напряжения мышц. Таким образом, когда мы включаем тренировку спины в тренажерном зале, мы не только улучшим наше общее здоровье и благополучие, но и значительно уменьшим наши шансы на развитие боли в спине.

Лучшие Упражнения Для Спины

• Мышца, выпрямляющая позвоночник 
• Широчайшая мышца спины
• Ягодичная кость maximus, medius и minimus
• Сухожилия
• Мышцы брюшного пресса
• Сгибатели бедра
• Косые мышцы

Для того чтобы была идеальная спина, мышцы спины должны быть накачены не только по всем частям, но и просушены. Для новичка это должны быть три упражнения. Тренинг новичка и идеальная тренировка спины в тренажерном зале не могут совмещаться. Просто потому что новичок не потянет нужный объём работы. 

Тренировка спины в тренажерном зале для новичка

Тренировка спины в тренажерном зале опытного атлета

Именно на ту часть, где трапециевидные мышцы находиться по бокам от позвоночника. Какие могут быть варианты упражнений: тяга штанги снизу назад в наклоне (для низа больших мышц спины). В таком упражнении хорошо включаются так называемые крылья. 

Тяга на трапециевидные мышцы верха спины: тяга штанги снизу вверх в наклоне.В таком упражнении так же будут подключаться задние дельтоиды, но это базовое упражнение. 

Разница в тягах локти вниз тяга к поясу и локти с поджатыми плечами верх тяга к груди очень большая, и обе таких тяги должны присутствовать в блоке. 

Так же в программу тренировок спины в тренажерном зале вы должны включить тягу горизонтального блока. 
Во всех упражнениях 8-10 повторений в двух рабочих подходах. В конце короткая фиксация, грудь вперёд, сводим лопатки. 

Спина это крупнейшая мышечная группа, поэтому тренировка спины должна занимать существенное место в тренировочном процессе. 

Тренировка спины в тренажерном зале лучшее упражнение

Тренировка спины в тренажерном зале может строиться из нескольких упражнений, все они строятся на том, чтобы тащить локти и руки к себе, и складывать лопатки. 

Среди базовых упражнений: 

• Тяга гантелей в наклоне одной рукой
• Тяга штанги (хватом снизу, сверху)

Почему это лучшее упражнение? По сравнению с тягой штанги в наклоне оно более удобное, легче сохранить равновесие. Выполняя тягу в наклоне вы можете гулять с носка на пятку, очень сложно с большим рабочим весом поймать амплитуду. 

Для большинства лучшим упражнением будет т-гриф, где штанга зафиксирована и не гуляет. Намного проще контролировать все тело и подтягивать лопатки, складывать их по максимуму. В этом положении идеальное сокращение мышц спины. 

Ручка может быть самодельной или похожей, так же возможен вариант с верёвкой. Подцепляете гриф максимально близко к диску. Спину выставляете под углом градусов 30-45. Прогнувшись в спине выполняем упражнение. Вверху не большая фиксация.
Очень хорошее упражнение. Примерно 8-10 повторений в рабочих сетах. Рабочие подходы через 3-4 минуты, максимум 2 рабочих подхода, 3 разминочных. 

С удовольствием включите это упражнение в тренировку спины в тренажерном зале и у вас будет мощная спина. 

Тренировка спины в тренажерном зале

При введении упражнений для спины в ваш еженедельный режим есть несколько вещей, которые следует учитывать. Включите одно или два упражнения для укрепления спины, но держите общее количество повторений низким, не более 8-15 повторений для начала. По мере наращивания силы и осознания во время этих упражнений можно увеличить количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим работать через боль, особенно когда она связана с вашей нижней частью спины. И, в-третьих, правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и мертвой тяги.

Тренировка груди, рук и спины для женщин

Женщина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: Ancika / iStock / Getty Images

Настроить нагрузку на грудь, руки и спину легко с помощью упражнений, требующих одновременной активации этих групп мышц. Женщины не производят достаточно большого количества тестостерона для наращивания объемных мышц, но эти упражнения тонизируют и укрепляют. Перед началом этих тренировок разогрейте мышцы прогулкой от 5 до 10 минут или легкой пробежкой.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Скульптура верхней части тела с помощью тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое воздействует на мышцы рук, спины и груди, а также плеч. Начните это упражнение с ненагруженной штанги, пока не освоитесь с техникой, а затем вы можете начать добавлять желаемую весовую нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите над подушечками стоп.Присядьте, чтобы взять штангу хватом сверху, держа руки на ширине плеч. Поднимите корпус вверх, но сохраняйте небольшой изгиб в коленях и бедрах, чтобы брюшной пресс находился над перекладиной. Расположите штангу примерно в четырех дюймах от бедер. Напрягайте мышцы живота, сгибая руки в локтях и поднимая штангу так, чтобы она касалась брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно верните штангу к передней части бедра. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Толчки и жимы для сильной верхней части тела

Жим штанги — еще одно упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы груди, рук и спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, а брюшной пресс напрягите, чтобы стабилизировать позвоночник. Держа руки немного шире плеч, удерживайте ненагруженную штангу хватом сверху так, чтобы штанга находилась прямо над верхней частью груди. Вытяните локти вверх, чтобы руки были вытянуты, а штанга оказалась над головой.Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тон с подъемами спереди

Фронт поднимает целевые плечи, грудь и спину, а также плечи. Чтобы выполнить подъемы вперед, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а мышцы живота напряжены, чтобы стабилизировать позвоночник. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и вытяните руки вниз так, чтобы гантели касались передней части ваших бедер.Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вперед и вверх, пока руки не поднимутся выше головы под углом 45 градусов к плечам. Медленно опустите руки вниз и вперед в исходное положение и выполните три подхода по восемь повторений.

Классические отжимания для укрепления

Классические отжимания укрепляют и придают форму вашим рукам, груди и всему корпусу. Для начала лягте на живот, вытяните ноги за спину и положите ладони под плечи.Согните пальцы ног и прижмите ладони к полу, вытягивая руки вверх, чтобы приподнять тело. Сожмите брюшной пресс, чтобы позвоночник оставался на одном уровне с ногами на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, удерживайте это положение в течение одной секунды, а затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в двух дюймах от пола. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тренажерный зал для спины для женщин

Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в тренажерном зале, отдавая предпочтение ногам, ягодицам и прессу, а не верхней части тела. Когда дело доходит до создания этой идеальной подтянутой фигуры в форме песочных часов, спина является сильно недооцененной ключевой фигурой. Не только это, но еще и несколько преимуществ для здоровья сильной спины.

Эстетически наращивание широчайших мышц — отличный способ создать фигуру в виде песочных часов. Создание определенной формы — это игра с пропорциями вашего тела. К сожалению, уменьшить талию можно не так уж много.У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных движений с собственным весом, но это далеко не все.

Увеличивая широчайшие, верхняя часть тела расширяется, а талия становится еще меньше! Тренировка спины помогает вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, которая, естественно, может их не иметь.

Нижняя часть спины является одним из основных мышц-стабилизаторов вашего тела.Что это значит?

Это означает, что важно, чтобы спина была достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом упражнении, которое вы выполняете. Слабые мышцы спины могут ухудшить вашу форму во время таких движений, как приседания на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальную часть тела. Укрепляя мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения в правильной форме и, следовательно, правильно нацеливать на предполагаемую группу мышц.

Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она испытывает большую нагрузку. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают сидя, и у вас есть рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело действительно приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

Он учится использовать мышцы-синергисты для компенсации недостаточной активности мышц первичного двигателя.Это просто означает, что мышц выполняют движения, которых они не должны делать, когда правильная мышца работает неэффективно.

Сила и равновесие всего тела — это то, что поддерживает правильную осанку и правильные движения. Вот почему для вас полезно поддерживать сильную верхнюю и нижнюю части спины, даже если ваша главная цель — вырастить другие части тела.

А теперь … приступим к тренировке.

Тренировка спины

На упражнения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

Он воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены буквой «А». Это означает, что они предназначены для выполнения как суперсет.

Эта техника включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое упражнение (чтобы составить подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения для предписанного количества подходов.

Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому бросить вызов мышцам. Вот как мы, , предотвращаем тренировочные плато.

Старайтесь, чтобы все перерывы составляли не более 60 секунд, чтобы тренировка была интенсивной и продолжалась 30 минут!

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, опираясь ногами на подушки.Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована так, чтобы ваши бедра находились над подушечками и могли свободно двигаться.

2. Поместите ступни и лодыжки под подушечки для ног.

4. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и поясницы, затем вернитесь в исходное положение.

1.Положите штангу на верхнюю часть спины, руки чуть шире плеч. Ноги должны быть немного меньше ширины плеч.

2. С выпрямленными ногами наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте на канатную станцию ​​с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву.

2. Возьмитесь за гриф сверху как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

3. Потяните штангу к груди. Ваши локти должны быть расширены наружу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте на кабельную станцию ​​с V-образной балкой на нижнем шкиве. Поставьте ступни на подушечки для ног, слегка согнув колени.

2. Наклонившись вперед, возьмитесь за крепление V-образной дуги обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь выпячена наружу.

3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и потяните насадку на себя, сжимая спину.

4. Когда руки дойдут до пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

1.Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от вашего согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Спину держите прямо.

3. Потяните гантель прямо к груди, держа руку близко к себе. Сожмите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Я помогаю женщинам точно так же, как вы наращиваете мышцы, теряете жир и улучшаете их метаболизм, с помощью простой в соблюдении гибкой диеты и ВЕСЕЛЫХ тренировок.

Если вы готовы сказать ДА, чтобы изменить свое здоровье, свое тело и свою жизнь, ПРИМЕНИМО ЗДЕСЬ для коучинга 1 на 1. Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО КАК ВЫ. Если вы сидите и говорите себе, что слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете делать это, где бы вы ни находились.Не удерживайте себя от качества жизни, которое вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ иметь, если сделаете шаг вперед.

Больше не нужно ждать подходящего времени. Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

За ваше здоровье и успех,

Тренировка спины

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ана Делия Де Итуррондо Спортсменка IFBB Pro и 30-летняя модель, гордится новаторскими и креативными программами, такими как эта тренировка спины, которая дополняет силовые упражнения интервальными импульсами для идеальной схемы сжигания жира.

Выполняйте каждое движение в суперсете в течение одной минуты. Быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между движениями, подходами или суперсетами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира.(Исключение: во время суперсета 4 вы будете постоянно чередовать движения в течение одной минуты, отдыхать 30 секунд и повторять в общей сложности пять подходов в качестве последнего сгорания.) Выполните каждый суперсет три раза, если вы новичок и до пяти раз, если вы продвинуты.

Суперсет 1

Sandbell Slam

Удерживая колокольчик по бокам обеими руками, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Быстро поднимите колокольчик над головой, поднимаясь на пальцы ног, затем с силой бросьте его на землю перед собой, используя все свое тело. Поднимите его немедленно и повторите.

Ана говорит: «Когда вы опускаете вес, используйте мышцы кора. Сожмите пресс и сильно надавите на него ».

Советы: Выберите вес, с которым вы можете двигаться быстро, но это все еще достаточно сложно, чтобы вы сильно задыхались в конце минуты. Нет песочного колокольчика? Используйте стиль Dynamax (т.е.е., большой / мягкий / не надувной) вместо набивного мяча!

TRX Inverted Row (пронированный хват)

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки были ровными, и возьмитесь за ручку в каждую руку, поворачивая ладони вниз. Вытяните руки и проведите ступнями под TRX, пока ваше тело не окажется под углом к ​​полу. Держите бедра, голову и пятки на одной линии. Проведите локтями вниз и назад, подтягивая грудь вверх между рукоятками TRX. Сделайте паузу наверху, затем медленно опустите до начала.

Ана говорит: «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед так, чтобы вы были почти параллельны полу. Если вы хотите меньшей интенсивности, верните ноги под себя, чтобы быть более вертикальным ».

Совет: Никогда не позволяйте бедрам провисать или сгибать колени. Сохраняйте твердую и твердую позицию на протяжении всего повторения.

Суперсет 2

Renegade Plank Row to Side Plank

Встаньте рядом с плоской скамейкой или сделайте шаг на уровне колен и положите правую руку на скамью, вытягивая руку.Поставьте ноги за собой в планку, положив одну руку на скамью. В противоположной руке возьмитесь за песочницу (или гантель) и позвольте руке полностью вытянуться к полу. Поднимите левый локоть вверх и назад, держа плечи ровно. Сделайте паузу вверху и сожмите, затем разведите руку и грудь в сторону, поднимая колокольчик к потолку, чтобы ваша рука была перпендикулярна полу. Задержитесь в боковой планке на одно дыхание. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Ана говорит: «Мне очень нравится этот вариант тяги, потому что он дает мне больший диапазон движений для руки, а также уникальным образом стимулирует мышцы кора».

Совет: Активно двигайтесь назад через пятки, чтобы поставить ступни на землю и удерживать равновесие, когда поднимаете вес над собой на боковой доске.

Альпинист

Сядьте в планку, расположив руки под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии.Поочередно подталкивайте колени к груди, держа бедра низко, а грудь — над руками.

Ана говорит: «Отрегулируйте темп в соответствии со своими способностями, увеличивая скорость, если вы более продвинуты, и соответственно задайте темп, если вы новичок».

Совет: Сделайте движения вашей ноги управляемыми и ровными, как поршни, стреляющие вперед и назад.

Суперсет 3

Тяга сидячих рук с ручным управлением

Разместите нагруженные сани на ровной поверхности и прикрепите боевой трос к раме.Вытяните скакалку по полу и сядьте на конец скакалки, согнув колени, подперев пятки, выпрямив спину. Движением руки за руку потяните сани на себя с веревкой в ​​равномерном темпе. Когда сани дойдут до ваших ног, встаньте, верните их в исходное положение и повторите.

Ана говорит: «Когда вы начинаете тянуть, вы естественным образом отклоняетесь от саней; это нормально — просто держи спину прямо ».

Совет: Используйте ноги, а также спину для этого движения, упираясь пятками при каждом толчке, чтобы стабилизировать ваше тело и дать вам больше крутящего момента.

Становая тяга со штангой

Встаньте за нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой и слегка развернуты. Откиньте бедра назад, перенесите вес на пятки и опуститесь, чтобы ухватиться за штангу по обе стороны от колен. Голени должны быть перпендикулярны полу, бедра выше колен, спина прямая, голова нейтральна. Вытяните колени и бедра и потяните штангу вверх по прямой линии, удерживая ее близко к телу и поднимая, пока не встанете полностью.Затем медленно поменяйте шаги, чтобы вернуться к началу.

Ана говорит: «Помните о своей спине — держите спину прямо, а корпус напряженным. Вы не должны выглядеть как человеческая радуга! »

Совет: Работайте как с отрицательными, так и с положительными сторонами для достижения наилучших результатов.

Суперсет 4

Гребля на санях стоя

Прикрепите TRX или другое устройство с брезентовой / нейлоновой ручкой к загруженным салазкам и удерживайте петли в каждой руке.Сделайте шаг от санок, чтобы руки были вытянуты, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, слегка опустите бедра под тяжестью саней и напрягите корпус. Подвигайте локтями вверх и назад и с силой тяните сани на себя. Сделайте шаг назад и сделайте еще одно повторение. Продолжайте движение по полу на время.

Ана говорит: «Не используйте вес тела или инерцию, чтобы тянуть сани; займите позицию — почти как если бы вы собирались тянуть гантели стоя, а затем сделайте это движение.”

Совет: Используйте более легкий вес на салазках, потому что это надстройка выгорает и предназначена для быстрого передвижения.

Sled Push

Как только вы протолкнули сани по полу, отпустите ремни и опустите руки на салазки, выпрямите руки и опустите бедра. Толкайте сани вперед намеренно, но быстро, используя ноги и ягодицы, чтобы толкать их вперед. Дойдя до конца, поднимите ручки и продолжайте тянуть.

Ана говорит: «Убедитесь, что ваши руки прямые, чтобы энергия передавалась от ваших ног к вашим рукам».

Совет: Постарайтесь создать импульс вперед вместо того, чтобы толкать сани вниз, опуская руки низко и заведя нижнюю часть тела за плечи и руки.

Создайте иллюзию меньшей талии с помощью этих 3 упражнений для спины

Обучая сотни тысяч клиентов, мы обнаружили, что женщины, как правило, запрашивают тренировки, которые в основном сосредоточены на руках, прессе и нижней части тела.

Понятно, потому что это те части тела, которые вы видите чаще всего, и их часто считают «проблемными» точками.

Но то, что вы не видите группу мышц , не означает, что это не важно для достижения ваших целей в области телосложения!

Задняя часть — отличный тому пример. Женщины часто не тренируют его, потому что большинство людей не осознают, какую роль ваша спина может сыграть в общей форме вашего тела.

Укрепление и повышение тонуса спины может полностью изменить внешний вид вашего тела.

Правильные движения не только помогут справиться с той выпуклостью бюстгальтера, которую ненавидят большинство женщин, но и наличие сухих мышц на спине также поможет создать иллюзии, например, меньшую талию, которая придаст вам желаемую форму песочных часов.

В этой статье мы расскажем вам три ключевых упражнения для спины , которые должна делать каждая женщина.

Есть много отличных упражнений для спины. Мы говорим, что это «лучшие», потому что они поражают все ключевые области спины самок, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам нужно увидеть какое-либо из этих упражнений в действии, щелкните поле с видео вверху страницы, и Винс покажет вам, как именно выполнять каждое из них в идеальной форме!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН СПИНКИ

На видео выше мы демонстрируем эти движения в тренажерном зале с оборудованием.Но всегда есть способы изменить эти точно такие же движения с помощью лент, дб или даже утяжеленных предметов, которые есть у вас дома.

повторений и подходов будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Старайтесь делать как минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении!

Упражнение 1: Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — одно из наших любимых упражнений для спины, потому что это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной мышцы. Тяга в наклоне усиливает спину, особенно для широчайших, на которой женщины действительно хотят сосредоточиться, чтобы создать иллюзию меньшей талии и нацелиться на область «выпуклости бюстгальтера».Но вы также задействуете свой корпус и, в некоторой степени, даже бицепсы и плечи.

Вы можете делать это со штангой, штангой с предварительной нагрузкой, гантелями или даже на тренажере с тросом!

Выберите наиболее удобную для вас рукоятку.

Ваши руки будут чуть выше бедер. Слегка согните колени, а затем отведите бедро назад. Опустите плечи вниз и перенесите вес на пупок. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и держать их как можно ближе к бокам.Сделайте паузу для сильного сжатия, а затем вернитесь в исходное положение.

Не раскачивайтесь и не используйте тело для движения вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину ровно и опустите голову!

Упражнение 2: Тяга на тросе широким хватом
Теперь мы атакуем широчайшие под другим углом. Кабели отлично подходят для этого движения, потому что вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Когда вы соблюдаете правильную технику (как показано на видео выше), использование широкого хвата действительно нацелено на внешние широчайшие.. или в области выпуклости бюстгальтера.

Сядьте в тренажер для верхнего вытягивания, крепко расположив колени под подушкой, а бедра прижаты к подушке. Не садись на сиденье. Держите грудь вверх, когда вы медленно тянете вниз, и почти выпячивайте грудь, когда тянете штангу вниз. Не тяните бицепсами — тяните широчайшими! Подумайте о том, чтобы подтянуть грудь к перекладине и вести ее локтями. Сожмите широчайшие и медленно вернитесь в растянутую позицию.

Упражнение 3: Тяга на тросе узким хватом сидя
Хорошо, теперь мы собираемся изменить наш хват на узкий / узкий.

Смена хватки на узкую по-прежнему воздействует на широчайшие и нацелена на верхнюю среднюю часть спины. Версия с тягой сидя, которую мы показываем на видео выше, также задействует некоторые плечи и бицепсы.

Используя насадку для плотного захвата на тренажере сидя, позвольте весу тянуть вас вперед, чтобы вы могли хорошо растянуть широчайшие. Используйте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на медленном оттягивании назад к пупку спиной, а не руками. Тяните, пока не окажетесь в вертикальном или слегка откинутом назад положении.Сожмите вместе мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение растяжки.

Вы не видите свою спину каждый день .. , поэтому легко упустить из виду важность тренировки!

Убедитесь, что вы выполняете эти 3 упражнения один или два раза в неделю, и вы будете на правильном пути к построению стройной и подтянутой спины, которая поможет улучшить ваши формы в правильном направлении!

То, как именно вы тренируете мышцы, сколько кардио вам нужно делать, и даже то, как вы едите, будет разным для всех.Не из-за вашего уровня физической подготовки, а из-за вашего типа телосложения. Ваша генетика играет огромную роль в том, как вам нужно есть и тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов!

У нас есть бесплатная викторина по типу телосложения , которая состоит всего из 5 вопросов и расскажет вам, какой у вас тип телосложения, чтобы вы точно знали, что делать для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки!

Быстрая и легкая тренировка для сжигания жира для спины для женщин

Последнее обновление 22 мая 2021 г.

Сожгите жир на спине с помощью этой быстрой и простой тренировки для спины для женщин.

Я знаю много людей (включая меня), которые тоже стесняются выступлений на спине и поясе бюстгальтера. Я знаю, что был, когда у меня был 40 фунтов лишнего веса.

Даже сейчас я обнаружил, что мои более узкие и удобные спортивные бюстгальтеры заставляют мою спину вылезать жиром… что не очень придает уверенности, независимо от того, на каком этапе пути к похуданию и оздоровлению вы находитесь. * Глубокий вздох *

Но у меня хорошие новости, друг мой.

Вы можете быстро восстановить тонус спины, если последовательно воздействуете на группы мышц спины.

Вот почему я делюсь с вами своей любимой тренировкой для спины для женщин. Эту же тренировку я использую для тренировки спины и моих клиентов.

Тренировка спины для женщин

Эта быстрая и легкая тренировка для спины предназначена для зоны бретелей бюстгальтера в средней и верхней части спины.

У меня заболела спина на следующий день после того, как я собрал это вместе, поэтому я очень рад, что вы тоже это попробуете.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и около 20 минут, чтобы начать тонизировать спину.Ву!

Как выполнять эту тренировку для спины для женщин

• Во-первых, сделайте разминку с легким кардио, например, прыжками с трамплина или ходьбой в течение 5 минут.
• Сделайте все 6 упражнений для спины по 20 раз каждое, чтобы завершить один круг, или подход.
• Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для спины.
• Расслабьтесь, сделав базовую растяжку для спины.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Лучшие упражнения для спины

Выполняя все эти упражнения за одну тренировку, вы тренируете все мышцы в области верхней части купальника / бретелей бюстгальтера. Когда вы делаете это, все мышцы верхней и средней части спины втягиваются и тонизируются, как корсет. (Это то, что мы хотим!)

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой.Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте легкий сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч.Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЧУГОРА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЗАДНИЙ РЯД

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

КУРИНОЕ КРЫЛО

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ

Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ:

• Выберите вес так, чтобы последние повторения (с 15 по 20) были трудными, но вы все равно могли выполнять их, соблюдая правильную технику. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Бросьте несколько.
• Постарайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий.
• Делайте эту тренировку дважды в неделю, и вы начнете видеть разницу.
• Чтобы сжигать жир быстрее, следите за рационом, который способствует сжиганию жира.Подсказка: вилкой можно сжигать жир быстрее, чем с отягощением… особенно если вы едите правильно, исходя из своего уникального метаболического типа. Чтобы узнать свой уникальный метаболический тип, пройдите мой тест по метаболическому типу и бесплатное обучение.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в спине.

Объятия и любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок — это собрание всех моих популярных целевых тренировок — точно таких же — и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели.Получите доступ к тренировочному хранилищу здесь — пока еще можете.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка для тонизирования спины для женщин

Спина — это часть телосложения многих женщин, которой не уделяется должного внимания; то есть до тех пор, пока не придет время надеть купальный костюм или что-нибудь без спинки.В идеале вы хотите иметь сильную спину с хорошим мышечным тонусом от плеч до талии. Нацеливание на мышцы верхней и нижней части спины обеспечит полезную силу в различных ситуациях, а также поможет предотвратить растяжение спины.

О, и в этой двухкомпонентной одежде ты будешь выглядеть великолепно.

Разработанная нами тренировка — это базовый силовой и тонизирующий режим, который проработает вашу спину сверху вниз. Цель состоит в том, чтобы создать красивую сексуальную спину, которой можно было бы гордиться. Итак, приступим!

Тонизирующая тренировка спины

Первые 3 упражнения выполняются по 3 подхода с целевым диапазоном повторений от 8 до 12.Последние 3 упражнения будут делаться по 2 подхода каждое с целевым диапазоном повторений от 8 до 12. Вы должны усердно работать над последним подходом и использовать вес, который бросит вам вызов. Вы здесь, чтобы работать и потеть, так что бросьте вызов себе, если вы действительно хотите увидеть результаты!

Подтягивания с помощью машины — В большинстве тренажерных залов есть такой тренажер для выполнения подтягиваний и отжиманий, когда вы стоите на платформе и компенсируете вес своего тела с помощью отягощений, позволяющих выполнять подтягивания. Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, просто попросите одного из инструкторов провести демонстрацию.Используйте широкий хват и как можно меньше веса. Сделайте полную растяжку, прежде чем подтягиваться и задерживаться на секунду.

Тяга отжиманий — это сложное упражнение прорабатывает мышцы кора, а также плечи и трицепсы. Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с заблокированными руками. Держите тело ровно, как доска, и выполняйте тягу на одной руке левой рукой, балансируя на пальцах ног и правой руке. Сделайте одно полное повторение правой рукой.

Суперженщина — лягте на землю на живот, вытянув руки перед собой.Вы должны с нетерпением ждать своих рук. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 2-3 дюйма, как это делает супермен, когда летит. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить руки и ноги.

Тяга узким хватом — Используйте крепление узким хватом и выполняйте стандартные оттягивания со шкива. Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и удерживайте сокращение, сжимая мышцы спины внизу.

Тренажер для поясницы — В большинстве тренажерных залов есть стандартный тренажер для поясницы.Не используйте слишком большой вес и выполняйте повторения медленно, не растягивая спину.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Получите сильную и сексуальную спину, включив веса в свои тренировки! 💪🏼 Эти 10 укрепляющих движений помогут избавиться от жира на спине и придать фигуре в виде песочных часов красивую фигуру. Вы можете попробовать эти упражнения дома (в зависимости от того, какое у вас оборудование) или в тренажерном зале, просто добавьте пару движений в свою обычную тренировку, и я гарантирую, что вы в кратчайшие сроки вернетесь в тонус и в тонусе!

Привет, друзья! Я провожу вас через мой «день спины» в тренажерном зале, чтобы показать вам различные упражнения, в которые я влюбился.

Я знаю, что многие женщины боятся или запуганы поднятием тяжестей, потому что 1. они не хотят быть крупными или 2. они не знают, что делать (или не хотят, чтобы их осуждали ) в тренажерном зале. — Я знаю, потому что был там. Но я открою вам небольшой секрет…

1. Поднятие тяжестей НЕ увеличит вашу массу, скорее наоборот.
2. Кому плевать, что думают люди, ведь каждый должен с чего-то начинать! 🤷🏻‍♀️

Итак, давайте поговорим об упражнениях!

Я поднимаюсь каждый понедельник.Я обычно делаю 20 минут кардио заранее, будь то HIIT-тренировка на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или плиометрике. Просто что-то, чтобы у меня учащался пульс.

Затем я хожу в тренажерный зал и начинаю с тяги (если есть свободное место). Я начинаю со становой тяги, потому что это самое сложное упражнение, требующее наибольшего количества групп мышц. Ознакомьтесь с моими репликами о правильной форме ниже

Я делаю 5-6 подходов, увеличивая вес в каждом подходе. Так, например, я начинаю только со штанги (45 фунтов.) для разминки и сделайте 10 повторений. Затем я добавляю по 25 повторений с каждой стороны и делаю еще 10 повторений. Затем я добавляю по 10 с каждой стороны и делаю еще 10 повторений. Вы уловили картину: я поднимаюсь по 45 с каждой стороны, но я уменьшаю количество повторений, когда достигаю максимального веса — я делаю 10 повторений, но когда чувствую, что моя форма улучшается, я останавливаюсь.

Вес значения не имеет. Некоторые люди поднимают намного больше, чем я, а другие могут только начать. Начните с веса, с которым вам комфортно, и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, что эти последние несколько повторений должны быть неудобными .Жесткий. Но хорошая форма всегда лучше, чем больший вес или больше повторений 🙂

После становой тяги я прорабатываю широчайшие (по бокам спины) с помощью тяги вниз по ширине . Каждую неделю я смешиваю это с обычным широким хватом и обратным хватом. Обычно я просто делаю 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

Самое важное, что нужно помнить, выполняя тягу на широчайших, — это прорабатывать боковые стороны спины. Не твои плечи. Слегка отклонитесь назад, плотно втяните корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад, вниз и вместе или представить, что вы выполняете подтягивание.

Далее: Разгибания спины . На самом деле я делаю разгибания спины и тяги широчайшими вместе и просто чередую их (в зависимости от того, насколько загружен тренажерный зал). Итак, я сделаю один подход на вытягивание широчайших, а затем один набор на разгибание спины. Я держу 25-фунтовый диск для разгибаний спины на 3 подхода по 10 повторений в каждом, но вы делаете это!

3 упражнения позади, 2 осталось!

Тяга штанги вверх. Иногда я делаю это сверху, иногда — снизу. К этому моменту мои ноги и поясница довольно хорошо проработаны, поэтому я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы держать корпус напряженным.Опять же, я делаю 3 подхода по 10 повторений.

И последнее, но не менее важное…. Wild Card ! Я переключаю это последнее упражнение каждую неделю, иногда он сажает рядов с V-образным хватом , трос за лицевую часть троса (не уверен, что это технический термин), машина летает , да что угодно! См. Список ниже. Я делаю 3 подхода по 10 повторений, но к этому моменту моя верхняя часть спины сильно устала, и я стараюсь изо всех сил делать то, что, как я чувствую, мое тело может выдержать.

На это у меня уходит около 1 часа с кардио.Не слишком потрепанный!

Это то, что работает для меня и моего расписания, но если вы не ходите в спортзал регулярно, вы можете начать с меньшего, может быть, 10 минут кардио и 2 подъема спины или, если вы тренируетесь дома, возьмите несколько гантелей. и сосредоточьтесь на упражнениях с большим числом повторений и меньшим весом.

Чем бы вы ни занимались, небольшая работа каждую неделю существенно изменит мышечный тонус вашего тела. А кому не нужна сексуальная крепкая спина ?! 🙂

Выполняйте столько упражнений для спины, сколько хотите — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

1. Становая тяга — перекатывайте плечи назад и вниз в карманы. Медленно опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад (плечи держите в карманах, не позволяйте им опускаться вперед). Удерживая штангу близко к телу (она должна почти касаться ваших голеней), опустите штангу ниже колен — или то, что вам удобно. Поднимите, сжимая ягодицы и вытягивая бедра вперед. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах!
2. Тяга вниз (обычный, широкий или обратный хват) — сидя, слегка откиньтесь назад и напрягите корпус.В зависимости от варианта вытягивания широчайшего вниз расположите руки немного дальше, чем на ширине плеч (для обычной тяги вниз). Сожмите лопатки обратно вниз и вместе (локти должны входить в корпус), потянув штангу вниз к груди. Медленно поднимите штангу в исходное положение. (Широкий хват — руки вытянуты к концу перекладины, обратный / нижний хват — руки на ширине плеч)
3. Back Ext — поместите бедра на подушечки так, чтобы они чувствовали себя комфортно, и согните ступни на опоре для ног.Согнувшись в бедрах, позвольте верхней части тела свисать с тренажера и удерживайте вес (если хотите). Отвести плечи назад и подтянуть сердечник. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая ягодицы и поясницу. Поднимитесь, пока тело не станет прямо вверху, затем задержитесь на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги / тяга назад — удерживая штангу, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов, а штанга была на уровне колен (сохраняя колени мягкими). Сведение локтей назад и вместе и сжатие лопаток поднимают штангу к пупку.Медленно опустите штангу обратно в колени и повторите.
5. Тяга V-образным хватом сидя — сидя на скамейке, выпрямите верхнюю часть тела и туго потяните. Слегка наклонитесь вперед и потяните V-образную рукоятку к пупку, держа локти низко и сжимая лопатки вместе.
6. Тяга за поверхность троса — поместите тренажер на уровне плеч и возьмитесь за оба конца троса. Сделайте шаг назад, чтобы не было напряжения, когда ваши руки вытянуты, и убедитесь, что ваши ноги находятся в раздвинутой позиции. Тянуть скакалку к лицу, широко разводя локти и сжимая лопатки.Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая вес на передней ноге.
7. Dbell Back Flys — с гантелями в обеих руках согните бедра так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов. Повернув ладони лицом к лицу, сожмите лопатки и поднимите руки на рост. Медленно опускайтесь в исходное положение и старайтесь не стучать гантелями внизу. (держите сердцевину плотно)
8. Cable Bent Over Rows — установите машину в крайнее нижнее положение. Удерживая веревку за обе стороны, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и туго затяните сердечник.Тяните скакалку к бедрам, сводя локти прямо назад и сжимая лопатки вместе.
9. Спинка машины Fly — сидя, возьмитесь за ручки ладонями вместе. Сожмите лопатки вместе и разожмите мизинцы, держа руки как можно более прямыми. Медленно верните руки в исходное положение — вот в чем трудность.
10. Тяга гантелей в наклоне — поставив одно колено на скамью, тело повернуто на шарнирах, поднесите гантель прямо под плечо. Втяните правую лопатку внутрь и вместе, принеся гантель к бедру (не к груди), пояснице в исходное положение.Повторите 10 с правой стороны, затем 10 с левой.

Ребята, вы видели там узор? МНОГО сдавливания лопатки 😉

Ищете другие силовые тренировки? Ознакомьтесь с моими упражнениями Leg Day, которые тонизируют и подтягивают.

Мне бы хотелось знать, какие тренировки вы хотите увидеть больше. Оставьте комментарий ниже! 👇🏼

Тяга гантели к поясу: виды упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

• После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
• На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
• После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
• После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

• На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
• Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
• Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

• На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
• Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
• Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо

Техника выполнения:

• На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
• После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
• Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
• Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
• Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

1. Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

2. Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

3. Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

4. Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

5. Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

6. Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

1. Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

2. Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

2. Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

3. Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

4. Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

Тяга гантелей в упоре лёжа. Необычное упражнение для широчайших.

Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы, ноги. Упражнение особенно сильно воздействует на мышцы кора.

Такая необычная тяга гантелей в упоре лёжа обычно используется в комплексах на выносливость, на снижение веса, в круговых тренировках, в программах функционального тренинга и общей физической подготовки.

Исходное положение

Положите гантели подходящего веса (обычно от 5 до 15 кг) на пол параллельно друг другу на расстоянии 5-10 см. Примите положение упора лёжа, обхватив руками грифы гантелей. Ноги расставьте широко, не менее, чем на 60-70 см между стопами.

https://www.youtube.com/watch?v=JzlhpFXUZsY

Техника выполнения тяги гантелей в упоре лёжа

Перенесите вес на левую руку, а правую согните в локте, подтянув гантель к области талии. Задержитесь в этом положении на мгновение и тут же верните гантель на место. Затем перенесите вес на правую руку и подтяните к талии гантель левой рукой. Вновь задержите её на мгновение в верхнем положении. Опустите гантель.

Выполните предписанное число повторений, чередуя подъёмы левой и правой рукой.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох. При опускании гантели к полу – вдох.

Варианты упражнения

Вы можете дополнить тягу гантелей в упоре лёжа отжиманиями. Например, выполнив тягу одной рукой, затем другой, выполните одно-два отжимания, находясь в упоре на гантелях.

Тяга гантелей в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне без опоры рукой
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.
Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

• В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
• Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

• Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
• В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

• первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
• второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
   На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

• Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
• Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
• Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

• Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
• Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
• Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
• Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
• Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

• Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
• Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
• Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
• Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

• Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
• Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 793

Навигация по записям

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины (рис. 31).

• Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

• Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.

• Хват нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

• Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.

• До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.

• Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работают только рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них — мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног (рис. 32).

• Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.

• Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке «смирно».

• Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины (рис. 33).

• Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.

• Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.

• Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение — развитие трапециевидной мышцы (рис. 34).

• Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.

• Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы — сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер — самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

Для создания могучих бедер требуется тренировка до «отказа». Предельная интенсивность и сохранение правильной техники — вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами — такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза

Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая тяга, тяга

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

1. Возьмите гантель в одну из рук и станьте боком к скамье. Хват должен быть нейтральным, а ладонь направлена к боковой части бедра.
2. Есть 2 варианта того, как занять начальное положение: либо расставьте ноги широко и продольно, оперевшись свободной рукой на край скамьи, либо поставьте колено одной ноги на скамью, также придерживаясь за лавку рукой. Если упражнение выполняется правой рукой, то ставить нужно левую ногу и наоборот.
3. Рука, в которой находится гантель, должна быть опущена и полностью выпрямлена. Плечо также должно быть ниже уровня плеча свободной руки.
4. Сделав вдох, потяните гантель строго по вертикали. При этом движении нужно напрягать мышцы спины. Также необходимо дотянуть гантель как можно выше. Желательно, чтобы она коснулась груди или плеча. Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для лучшего напряжения целевых мышц.
5. Выдохнув, опустите гантель в исходное положение, но ни в коем случае не резко. Опускание должно происходить в среднем, контролируемом темпе. Сделайте необходимое количество повторений и смените руку.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку — напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу — эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки — это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

Povezan

Тяга гантелей: проработанные мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручено решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их фитнес-целей.Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет воздействовать. Если их цель или задача заключается в наращивании мускулов в верхней части тела, упражнение с тягу гантелей дает результат.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела. Это включает в себя наклон вперед в бедре с отягощением в одной руке, которое свешивается к полу. Затем вес поднимается вверх, ближе к груди, прежде чем опускать его обратно в исходное положение.

Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном происходит в лопатках. Поскольку он работает только с одной рукой за раз, его иногда называют тягой гантели одной рукой или тягой гантели одной рукой.

Проработанные мышцы

Основная группа мышц, прорабатываемая при выполнении тяги гантелей, — это верхняя часть спины. Сюда входят:

• Latissimus dorsi — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположенной в плече, между локтем и плечом) до середины и нижней части позвоночника, около нижней части грудной клетки
• Задняя дельтовидная — мышца задней поверхности плеча
• Ромбовидный — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника
• Трапеция — простирается от затылка и шеи вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча .Это делает его хорошим упражнением как для бицепсов, так и для трицепсов. Это даже увеличивает прочность ядра.

Преимущества строки

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает много преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти типы действий. Толкать пылесос, поднимать детей, перемещать мебель и запускать оборудование не так уж и сложно.

Еще одно преимущество тяги гантелей заключается в том, что она помогает поддерживать правильную осанку.Сильные мышцы средней и верхней части спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально, плечи отведены назад, а не ссутулившись вперед. Если клиенты хотят иметь V-образное телосложение, ряд также может помочь в этом.

Тяга гантелей и техника подъема

Выполняя тягу на одной руке, встаньте рядом с ровной скамьей и наклонитесь вперед. Колени держите слегка согнутыми. Поместите руку, ближайшую к скамейке, на сиденье. Некоторые люди ставят на скамью колено с той же стороны.Вторую руку держите прямо, вес висит чуть выше пола.

Медленно согните руку с отягощением в локте, подтягивая его вверх так, чтобы он был ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения за счет задействования корпуса во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его с обеих сторон. Сделайте правую руку, а затем левую или наоборот.

Медленное движение добавляет больше стресса, заставляя мышцы полностью задействоваться для сохранения контроля. Чтобы усилить нагрузку на мышцы во время тяги, удерживайте гирю на пару секунд, когда она находится рядом с грудью.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги с гантелями

При поднятии тяжестей у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно, чтобы спина была прямой. Это предохраняет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за телом клиента, чтобы убедиться, что он не вращает своим телом во время тяги.Во время этого движения туловище не двигается. Только лопатка и, в некоторой степени, рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны разворачиваться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Тяга гантелей в вариациях

Есть много способов выполнить тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не получилось однообразным:

• Тяга штанги. Тяга гантелей может быть выполнена со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.
• Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой одновременно работают обе стороны, называется тяга гантелей в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите гантель в каждой руке.Как и в случае с тягой гантелей, руки прямые, а вес висит над полом. При одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника). Это помогает минимизировать риск травмирования спины.
• Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает лежа лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения.Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелый вес с помощью этой тяги.
• Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые хотят по-настоящему усилить сердечник , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет поясницу и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение является более сложным, его не следует использовать до тех пор, пока вы не освоите традиционную тягу гантелей.
• Крок ряд. Тяга гантелей с большим количеством повторений и большим весом называется тяга крока. Это делает этот вариант тяги гантелей хорошим вариантом для пауэрлифтеров.

Каждая вариация тяги гантелей работает с разными мышцами. Регулярно переключайте их на тренировки ваших клиентов, чтобы продолжать наращивать силу в верхней части спины и руках.

Вы также можете разнообразить это упражнение, изменив хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы прорабатываются.Обычно используется захват снизу, что означает, что костяшки пальцев направлены в пол. Это движение также использует нейтральный хват или ладони, обращенные друг к другу.

Если вы хотите больше бросить вызов предплечьям, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда при подъеме ладони обращены назад, мышцы спины подвергаются большей нагрузке.

Когда тяга с гантелями не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей.Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны уметь справляться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника задействуются дополнительно для поддержания осанки. Если существует проблема с поясницей, это дополнительное давление может усугубить эту область.

Какой вес использовать

Клиенты, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или имеют низкую силу верхней части тела, должны начинать с меньшего веса.Поначалу одно-, трех- или пятифунтовые гантели могут обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, может увеличиваться и вес.

Вес, который может поднять ваш клиент при выполнении тяги гантелей, также позволяет оценить его уровень физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес за один раз. Это их одно повторение в максимуме или 1 повторение в минуту. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что могут поднять другие, с помощью таблицы стандартов тяги гантелей . Это покажет вам, соответствует ли их сила новичку, новичку, атлету среднего, продвинутого или элитного уровня.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент дал время для адекватного восстановления мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Программа сертификации ISSA по восстановлению после упражнений учит еще большему количеству методов восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, факторы восстановления на основе ДНК, важность питания и сна и многое другое.

ISSA

комментариев?

Сделайте большую спину с тягой гантелей

Приучить спину к размеру — задача не из простых. Многие упражнения, которые, как известно, являются «основными» в тренировке спины, регулярно подвергаются в спортзале плохой техникой, неправильным темпом или неправильным диапазоном повторений. Нет лучшего места для начала, чем когда-либо популярная тяга гантели на одной руке.

Тяга гантелей выполняется во многих вариантах: стоя, опираясь одной рукой на саму стойку для гантелей, стоя без поддержки вообще, с опорой на грудь и даже в положении планки. Для ясности и применительно к самой большой демографической группе я буду ссылаться на наиболее распространенную тягу с гантелями, которую я когда-либо видел; Тяга на одной руке с опорой на скамью одной рукой и ногой.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Установка

Начните с того, что поставьте одно колено и одну руку на скамью.Ваша рука должна быть немного впереди плеч, а спина должна иметь небольшой изгиб. Колено и голень с одной стороны должны опираться на скамью. На противоположной стороне ступня должна стоять на земле, пальцы ног должны быть на одной линии (или сразу позади) противоположного колена. Чтобы занять правильное положение спины, мне нравится указывать своим клиентам «отодвинуть ягодицы назад», так как это позволит выгнуть поясницу и слегка приподнять грудную клетку. Кроме того, при этом больше веса приходится на нижнюю часть тела, а не на руки (это важно).

Одна распространенная ошибка, которую я замечаю, возникает, когда клиенты не используют достаточно широкую базу. Расстояние между двумя ногами должно быть таким же, какое вы используете, когда собираетесь выполнять приседания. Это создает стабильную основу, которая будет менее подвержена компенсации из-за слишком узкой стойки. Когда вы несете тяжелую гантель, легко позволить телу «наклониться» на поддерживаемую сторону, перенеся большую часть веса на скамью и поощряя плохую механику и тягу с доминантой рук.Оставайся квадратным.

Движение

Каждое тяговое упражнение, включающее сгибание локтя, требует предварительного втягивания плеча, чтобы спина выполняла работу. Эта тяга гантелей попадает в эту категорию и поэтому не является исключением. Чтобы начать движение, не забудьте «разблокировать» лопатки, сохраняя при этом ровную спину. Гантель должна быть близко к полу, а локоть не согнут. В начале тяги постарайтесь отодвинуть его как можно дальше от земли, не сгибая локоть.Вы заметите, что единственный способ сделать это (помимо скручивания тела, что совершенно неправильно — но вы уже это знали) — это втягивать лопатку рабочей руки. Как только не останется места для втягивания, позвольте локтю войти в движение и «перетащите» вес на туловище. Обязательно прижимайте локоть к телу и не перекручивайте запястье. Локоть должен доходить до тела. Контролируйте количество повторений в отрицательной половине упражнения и вернитесь в полностью растянутую позицию.

Устранение неполадок: знайте свои мышцы!

Это огромно. Девять из 10 человек, которых я видел, применяли тягу к неправильным группам мышц. Не поймите меня неправильно. Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое при правильном выполнении может активизировать большую часть мускулатуры верхней части спины. Дело в том, что есть лучшие упражнения на выбор, в зависимости от того, какие мышцы верхней части спины вы пытаетесь задействовать. Вот почему я считаю, что это лучший выбор — рассматривать тягу гантели на одной руке как упражнение ВЕРХНИЙ ШИРИНОЙ.Это не только способствует модели и стилю движений, которые более точно повторяют траекторию волокон широчайших мышц, но также позволяет руке двигаться более естественным образом и снижает вероятность плохого втягивания плеча и пропущенных повторений. Кроме того, простой угол силы не способствует столь сильному воздействию на высшие мышцы лопатки. Посмотрите мою подробную демонстрацию и объяснение движения в видео ниже:

Я рекомендую тягу гантелей к большему количеству повторений; Я обнаружил, что верхняя часть спины хорошо реагирует на работу на выносливость в целом, что имеет смысл, учитывая ту роль, которую они играют в устойчивом сокращении и коррекции осанки.Подходы из 12-15 — хорошее начало, когда вы увеличиваете громкость.

Сводка

Использование тяги гантелей — это определенный ключ к размеру вашей программы для спины, и важно, чтобы вы выполнили упражнение, прежде чем отправиться с ним в город, и, что еще важнее, сделать это до того, как начнете двигаться вправо от гантели. стойку, чтобы дотянуться до более тяжелых весов. Все, что вам осталось, это занять свое место в поезде.

СЛЕДУЮЩИЙ ДВИЖЕНИЕ : Подтягивания >>

Правильная форма тяги гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, нацеленное на широчайшие, круглые, средние и нижние трапеции, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и брахиорадиальную мышцу.Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.

Почему это выполнено

Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины. Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения. Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Правильное исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:

Исходное положение

• Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу.Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
• Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель должна быть опущена вниз с полностью вытянутым локтем.
• Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
• Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута для создания нейтрального положения позвоночника. Не смотрите в потолок.
• Все повторения начинаются с этой позиции.

Восходящая фаза

• Потяните гантель вверх по направлению к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
• Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
• Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется боковой стороны грудной клетки или грудной клетки.Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

• Медленно и контролируемо верните штангу в исходное положение.
• Сохраняйте положение туловища.
• Локти должны быть полностью разогнуты и движение должно быть прекращено.
• Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или оборудования.

• Тяга на одной руке с эспандером
• Вместо скамейки можно использовать мяч или стул

Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.

Общие ошибки

• Закругление спинки
• Использование импульса
• Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
• Слишком сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
• Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.

: как делать тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины без упоминания рядов. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно.Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, довольно сложно получить приличную тренировку для спины дома. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет легко разнообразить ваши тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Выполняя тягу гантелей, вы можете бить спиной под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию.Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам, как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты с.Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки.В конце концов, это одно из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений для спины, таких как тяги гантелей, также может помочь улучшить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление силовых дисбалансов, с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Как накачать бицепс в тренажерном зале Спасечатам

Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.

А на этот раз давайте поговорим о том, как тренировать бицепс по-нормальному, в спортивном зале, максимально используя отягощения и тренажеры. Если вы будете использовать мои принципы тренировок, то ваш бицепс непременно откликнется на тренировки ростом.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки и делать репосты в социальных сетях.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения):
1. Исходное положение: стать перед штангой, ноги на ширине плеч, взяться за гриф и поднять штангу, выпрямив корпус. Держать снаряд на опущенных руках, спина ровная.
2. На выдохе и с небольшим колебанием корпуса сделать подъем штанги вверх.
3. На вдохе опустить штангу в исходное положение.
4. Во время выполнения данного упражнения держать спину ровно, ноги слегка согнуть в коленях и надежно фиксировать ими корпус.

Подъем нижнего блока на бицепс (техника выполнения):
1. Исходное положение: стать спиной к нижнему блоку, одна нога впереди, другая ссади, ширина между ступнями как при обычной ходьбе, взять рукой нижний блок, в исходном положении рука должна быть отведена назад и по отношению к полу быть под углом в 45 градусов.
2. На выдохе сделать жим рукой нижнего блока до полного сокращения бицепса.
3. На вдохе опустить руку и вернуть ее в исходное положение.
4. Во время выполнения данного упражнения необходимо держать спину ровно и сохранять равновесие, голову не опускать, смотреть вперед.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (техника выполнения):
1. Исходное положение: сесть на наклонную скамью, которая должна стоять под углом 45-60 градусов (как вам удобно). Руки опущены, в каждой гантель, ноги расставлены и надежно фиксируют равновесие корпуса.
2. На выдохе сделать подъем гантели одной рукой до полного сокращения бицепса.
3. На вдохе опустить гантель и вернуть руку в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения необходимо держать локоть отведенным назад и стараться фиксировать его в одном положении.

Подъем гантелей на наклонной скамье (техника выполнения):
1. Установить наклонную скамью под углом в 60 градусов, стать перед ней таким образом, чтобы тренируемая рука находилась по средине скамьи, положить на нее руку с гантелей.
2. На вдохе опустить руку с гантелью, но не до полного выпрямления ее в локте.
3. На выдохе сделать подъем гантели вверх, но не дальше участка в котором происходит пиковое сокращение бицепса.
4. Во время выполнения данного упражнения необходимо устойчиво стоять на ногах (они стоят на ширине плеч), при желании можно помогать себе другой рукой.

Наверное вам доводилось слышать такое понятие как «хардгейнер» — человек, у которого мышцы растут с трудом. Если он будет качать их без правильной программы, без грамотного подхода то они могут вообще не расти. Я являюсь хардгейреном, мои мышцы растут с огромным трудом и никогда, ни одна мышечная группа мне так тяжело не давалась как бицепс.

Что же это дает вам? Вам это дает то, что если вы воспользуетесь моими советами по тренировке бицепса, то результат будет на все 100%. Так как если они мне помогли, то вам они помогут и подавно. Вам остается только попробовать и оценить результат. Недавно я снимал ролик о том как тренировать бицепс дома. В нем я рассказывал как тренироваться, как питаться, поэтому данное видео я снял для того, чтобы показать все аспекты выполнения упражнений в тренажерном зале.

Данный ролик будет интересен тем, кто уже длительное время тренирует бицепс и не может получить позитивный результат.

Я снимал виде своей традиционной тренировки бицепса, я выполнял те упражнения, которыми тренирую данный мускул. Для начала я хочу развеять один миф, хочу нанести удар по основам бодибилдинга — о технике выполнения. Бытует мнение, что делать упражнения на бицепс необходимо с идеальной техникой. Но мало кто вспоминает о том, что в своей книге великий Арнольд Шварценеггер говорил, что поднимать на бицепс штангу с небольшим читингом это нормально. В интернете полно видео великих атлетов-бодибилдеров, которые делают упражнение на бицепс с читингом, с раскачкой корпуса. Это связано с тем, что такая техника позволяет получить больше результат от тренировок.

Я довольно длительное время тренировал бицепс с идеальной техникой, это не приносило результатов, более того, однажды я даже травмировал эту мышцу на правой руке. Поэтому не нужно повторять мои ошибки, выполняйте упражнение так, как это необходимо для роста бицепса.

Очень важный момент! Степень читинга для ателтов, которые тренируются до одного года и атлетов которые поднимают на бицепс штангу до 50 килограммов, должна быть незначительной. Если говорить более точно, то это не должен быть читинг, а небольшие колебания, которые позволяют поднимать штангу.

Если вы поднимаете обычную штангу с прямым грифом, если у вас появился минимальный дискомфорт при выполнении упражнения, обязательно замените гриф на изогнутый.

Обычно я выполняю сгибания рук со штангой с изогнутым грифом как базовое упражнение. Начинаю практически без читинга, на 50-ти килограммах немножко раскачиваюсь, по мере увеличения веса читинг у меня становится более заметным.

Таблица рациональности применения «читинга», в зависимости от уровня подготовленности атлета:

— При весе штанги до 30 кг и стаже тренировок до 3-х месяцев работа с малейшим читингом недопустима.

— При весе штанги до 50 кг и опыте тренировок до 6-х месяцев допустимо не более 10% раскачки тела.

— Вес штанги от 60 кг и опыт от 1 года — не более 20% раскачки корпусом при выполнении ПШНБ.

Вес штанги более 80 кг и опыт более 3-х лет читинг при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя делается на усмотрение спортсмена в зависимости от задач и его ощущений (обычно около 20-30%).

Многие спортсмены не могут накачать свой бицепс потому, что при выполнении упражнения у них в работу включается передняя дельта. Чтобы исключить нагрузку на переднюю дельту, нужно выполнять упражнение на бицепс на нижнем блоке. Также для исключения передней дельты в упражнении можно использовать наклонную скамью, благодаря которой локоть отводиться назад.

Очень хорошо для тренировки бицепса использовать скамью Скота. Дело в том, что в данном случае передняя дельта полностью расслабляется и вся нагрузка ложится на бицепс. Но при этом обязательно помните о том, что руку разгибать полностью до конца нельзя.

Если вам интересна данная тема, если вы хотите больше узнать о моей методике тренировок не только бицепса, но и остальных мышечных групп, тогда я вам хочу порекомендовать мою книгу — Как построить тело своей мечты! Если же вам лень читать, или нету времени, тогда связывайтесь со мной по скайпу и получайте мои консультации и рекомендации в режиме он-лайн.

http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

ЛФК при повреждениях дистального бицепса

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами. А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Философия накачки

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма. Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

• Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
• Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
• Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
• В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
• Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

• Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
• Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
• В дневник запишите данные о количестве повторений.
• Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

• Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
• Не стремитесь взять максимальный вес
• С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
• Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

• Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
• Точно также выполняйте следующие упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.
Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки.

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Основные положения

• Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.
• Лучший вариант — просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.

• При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.
• Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.
• Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.
• Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.
• При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.
• Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.
• Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.
• Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.

При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.

В моей предыдущей статье изложена большая часть современных научных данных о строении, функции, адаптивности, патологических состояниях и философии реабилитации сухожилий. Поэтому здесь я потрачу существенно меньше времени на описание этих концепций, вместо этого изучу дополнительные тренировочные вопросы. Необходимо отметить: практически все данные, упомянутые в моей предыдущей статье, связаны с запасающими энергию сухожилиями нижней части тела. Кроме того, мне неизвестны проспективные исследования, оценивающие адаптивность сухожилия ДМП в ответ на преднамеренную нагрузку. Доверять этим утверждениям можно с определёнными оговорками.

Тренировка на общую массу бицепса

Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 5 подходов по 3-6 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс

• 5 подходов по 3-6 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет
Отжимания на брусьях с отягощением

• 5 подходов по 15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания узким хватом

• 5 подходов по 12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

• 4 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

• 4 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов. Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Лучшие упражнения и программа тренировки на бицепс в тренажерном зале, чтобы накачать большие бицепсы

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

• 5 подходов

  по 3-6 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 5 подходов

  по 3-6 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет

• 5 подходов

  по 15 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

• 5 подходов

  по 12 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга с EZ грифом

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам на странице, посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

• 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
• 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
• 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
• 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков	Для профи
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo

Подъемы на бицепс штанга стоя;

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Молот;

Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Жим к низу;

Обратные отжимания;

Жим штанги лежа, узкий захват;

Разгибание рук в наклоне;

Разгибание рук на блоке;

Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Разгибания рук из-за головы;

Жим книзу обратным хватом;

Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

• Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
• Минута отдыха;
• Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как насчет добавок для роста мышц?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в организме человека, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная добавка. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают:

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении.

Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день (от 0,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела), чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

• Неправильная техника выполнения.
• Однообразные нагрузки.
• Сохранение одного и того же веса.
• Большой отдых между подходами.
• Неправильно подобранная программа тренировок.
• Неправильное питание.
• Нехватка белковой пищи.
• Пропуск тренировок.
• Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

EasyFitness Денис Семенихин — Тренировка. Бицепс (детальная)

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Советуем почитать: жиросжигания для женщин

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

1. становятся перед тренажером;
2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Профилактические советы

Полезные рекомендации направлены на улучшение тренировок, а также на аспект безопасности. Например, важно:

• надевать перчатки во время подтягиваний, так как без них можно легко упасть;
• аккуратно использовать инвентарь в различных тягах, ошибки приводит к травмам. Нужно работать в перчатках или использовать магнезию.
• опускать веса почти во всех упражнениях медленно. Резкость может привести к растяжению бицепса, что очень долго заживает.
• использовать подходящий вес. При работе нужно четко понимать опасность применения тяжелых штанг и гантелей и правильно рассчитывать собственные силы.

Для прокачки бицепса достаточно еженедельно тренироваться в зале. В круге упражнений можно задействовать 4 сета с минутным отдыхом между задачами. Другие техники в комплексе не рекомендуются. В идеальном комплексе должна быть только основная программа на бицепсы. Использование тренажеров улучшает проработку мускулатуры, позволяя увеличивать продуктивность.

Задайте свой вопрос тренеру:

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Игорь 1 апреля 2016

подборка лучших тренировок для мужчин

Все мужчины от мала до велика мечтают о деньгах, красивой женщине и о бицепсе, который сможет одним движением разорвать рубашку (которую его маме придется потом зашивать).

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

 

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Думаю, что ты знаешь, что для набора массы лучше подойдут именно базовые движения. А вот изолирующие уже подойдут для того, чтобы выжать из твоих веточек все соки.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

 

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.

Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

Советую делать небольшую паузу в верхней точке на каждом повторении.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

1. Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
2. Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

Если ты хочешь отдельно сделать тренировку бицепса в тренажерном зале (что в принципе не имеет смысла, ведь это очень маленькие мышцы), то программа может выглядеть примерно так:

1. Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.

И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого твои бицепсы вырастут на глазах. Наоборот, толку от этого никакого не будет.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

 

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Поэтому лучше всего делать тяжелую тренировку на бицепс в зале раз в 7-10 дней.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.

Мощный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Группа мышц которая является эталоном у каждого мужчины. Которая притягивает взгляд каждой женщины. Сегодня мы превратим ваши руки, в руки настоящего бодибилдера. 

Большинство людей не правильно тренируют мышцы рук бицепс и трицепс. Они не понимают что общий объём руки это именно общий эффект объемов бицепса и трицепса. Многие акцентируются на бицепсе, другие акцентируются на трицепсе и забывают, что общий объём руки это соотношение бицепса и трицепса вместе. 

Разберём как правильно подобрать комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Немного углубимся именно в физиологию бицепса. Есть внутренняя часть, есть наружная. Для того чтобы ваш бицепс был полноценно развит вы должны уделять внимание как внутренней, так и наружной. 

Очень большое количество людей выполняют и строят свои комплексы упражнений на бицепс в тренажерном зале не правильно. Нагружают максимально либо внутреннюю часть, либо наружную. Вы должны за одну тренировочную сессию нагрузить полностью, как внутреннюю так и наружную часть, чтоб ваш бицепс развивался полноценно. Как выглядит правильный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. 

Эффективный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Первое упражнение — подъем штанги на бицепс 

Пару лайфаков как одним движением подъёмом штанги на бицепс зацепить полностью хорошенько все два пучка бицепса. 

Первым движением мы начинаем выполнять упражнение узким хватом, для того чтобы включить именно внешний пучок бицепса. 
Локти прижаты, руки разгибаем полностью, выполняем 5-6 повторений, ставим штангу, и меняем хват.

Берёмся хватом на ширине плеч. Нагрузка у нас приходит 50 на 50. Внешняя и наружная часть бицепса забирают равные друг другу нагрузку. Выполняем 5-6 повторений.

Ставим штангу и берёмся хватом шире плеч.Такой хват начинает нагружать внутреннюю часть бицепса. Разворачивайте кисть и грузите внутреннюю часть по самые пирожки. 

Таким образом вы выполняете 3-4 подхода, каждым хватом по 5-6 повторений. Если вы не ощущаете нагрузку, попробуйте добавить вес и уменьшить количество повторений до 4 или 5 это оптимальное количество повторений которое грузит бицепс именно так как это нужно, для того чтобы увеличивались объёмы как внутренней части, так и наружной.

Второе упражнение — подъем гантелей стоя на скамье

Следующее упражнение в своё время практиковал Рич Гаспари. Вы можете плотно включить данный вариант упражнения для развития бицепса. Потому что так же одним выстрелом вы убиваете двух зайцев. Прорабатываем как внутреннюю так и наружную часть. 

Как мы выполняем это упражнение. Выполняем упражнение на скамье
Исходное положение гантель в стиле молота, мы поднимаем и наверху разворачиваем прожимаем. Вы вновь опускаете молотком, поднимаете и разворачиваете. Молот — разворот. Когда вы поднимаете молотком работает внешняя часть, как только разворачиваете работает внутренняя. Выполняем каждой рукой по 12-15 повторений. Выполняем 3-4 подхода. 

Третье завершающее упражнение комплекса в тренажерном зале на бицепс строгие подъемы с полным разворотом 

Гантели находятся в пронации. Вы начинаете сгибать руку разворачиваете полностью гантели, и в верхней точке у вас гантели находятся в положении супинации. Вдох вернули, выдох подняли. 
Все три упражнения направленны на развития как внутренней, так и наружной части бицепса. Так же дополнительную нагрузку получает плечелучевая мышца, которая находится под бицепсом. Когда она становится достаточно развитой она начинает увеличиваться в размерах и выталкивает бицепс наружу. Вследствие чего рука становиться ещё больше, ещё шире. 

Чтобы добиться хорошего развития бицепса, необходимо выделять время как внутренней, так и наружной части, так и плечелучевой которая находится под бицепсом. 

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале заключительные советы

Пару советов если ваша цель именно большие руки. Данный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале вы должны практиковать в течении 1,5-2 месяцев. Выполнять данный комплекс упражнений необходимо 1 раз в неделю. Руки нет смысла грузить более 1 раза в неделю. Потому что это не большая группа мышц и она не нуждается в тренировках чаще чем 1 раза в неделю. 

Очень важно техническая составляющая. Да мы рассказали об этих упражнениях, но так как вы это сделаете на практике возможно это будет по другому. Поэтому необходимо чтобы был какой-то человек который мог посмотреть со стороны. В идеале конечно чтоб это был тренер. Квалифицированный знающий человек знает где надо поправить и направить. Это очень важно, если техника будет не правильная все ваши труды, и физические усилия пройдут просто так. Поэтому техника это основа, нет техники нет результата. 

Всегда старайтесь тренироваться жестко. Если вы не будете работать на тренировках усердно вы не получите результат. Вы можете этот комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале выполнять технически максимально правильно. Но если вы не стараетесь, не выкладываетесь, то вы нечего не получите. 

Вы прочитали материал, который поможет вам реально добиться результата, но вы в свою очередь должны сделать это максимально интенсивно и максимально технически правильно.

Лучшие упражнения для рук: как накачать бицепс Арнольда?

Львиная доля парней (признаю, и я тоже) приходят в зал по одной причине – чтобы накачать грудь и руки. Если ты девушка, то красивые и рельефные руки наверняка тоже являются твоей целью, конечно, после стройных ног и красивой попы.

В любом случае, я тебя понимаю.

Я помню, когда я впервые посмотрел фильм «Хищник» с Арнольдом Шварценеггером и…

… да, это довольно круто.

Ничто так не притягивает взгляды и не вызывает лестные комментарии окружающих, как мускулистые руки и хорошо развитые грудные мышцы. Телосложение просто не может быть завершенным без накачанных, круглых и «трехмерных» рук.

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что нужно, чтобы построить бицепс, трицепс и предплечья твоей мечты.

Давай начнем с анатомии руки и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемую форму. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые станут инструментом в достижении твоей цели.

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

• Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
• Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят, что нужно сосредоточиться на высокоповторных упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю – это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной перегрузки мышц, чем другие.

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями [1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория тренировок, давай разберем лучшие упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

• Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
• Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и брахиалис), так и трицепс (все головки), а также косвенно предплечья. Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель (бегом в зал!):

• Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
• Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
• Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
• Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
• Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
• Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20 тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета. Лучше сделай таким образом:

• упражнение на бицепс;
• отдых 60 секунд;
• упражнение на трицепс;
• отдых 60 секунд;
• повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце, поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки. Дело в том, что ключ успеха – в приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая трата денег), некоторые добавки реально работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и имеет следующие полезные свойства:

• помогает нарастить мышцы и улучшить силу [4];
• улучшает анаэробную выносливость [5];
• помогает снизить повреждение мышц и болезненность [6].

Однако креатин не рекомендуется людям с почечными заболеваниями [7].

Протеин

Без протеиновых добавок можно обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

В заключение

Что ж, знания о том, как правильно тренировать руки, ты получил. Осталось применить их на практике. Не забывай правильно питаться и отдыхать как следует после упражнений.

А что ты думаешь о предложенной программе тренировок? Есть, чем поделиться с нами и нашими читателями? Пиши в комментариях ниже!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
3. Wolfgang Buskies, Wend-Uwe, Boeckh-Behrens. Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Gedruckte Ressource. 29 (1999), 3 , S. 4-8, Lit.
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
5. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
6. Bassit RA, Pinheiro CH. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
7. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

[/learn_more]

18 упражнений с тросом для рук, которые универсальны и эффективны

Когда дело доходит до тренировки рук, штанги и гантели традиционно были самыми популярными инструментами для этого. Однако удары тросом по бицепсу, трицепсу и предплечью дают некоторые уникальные преимущества.

Кабели

позволяют более точно имитировать направление мышечных волокон, работать под любым мыслимым углом и обеспечивать идеальную кривую силы по сравнению со свободными весами.

В этой статье мы раскрываем 18 лучших упражнений с тросом, которые позволят вам отлично проработать руки с использованием только тренажера с тросом.

1. Низкие сгибания на тросе (наружу)

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Машина для троса с двойным шкивом

Советы по обучению

Не используйте инерцию для подъема груза раскачиванием. Сильно напрягите бицепсы в верхней части.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом от машины и возьмитесь за ручку кабеля по бокам.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните гриф до уровня плеч.
4. Опустить и повторить

2. Сгибания на тросе

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, короткая ручка

Советы по обучению

Сильно напрягите бицепсы в полностью сжатом положении. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните гриф до уровня плеч.
4. Опустить и повторить

3. Сгибание троса одной рукой

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом

Советы по обучению

Остановитесь сразу после полного разгибания, чтобы сохранить постоянное напряжение в бицепсах.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку троса правой рукой.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните ручку троса до уровня плеч.
4. Опустить и повторить

4. Изгибы троса с высоким шкивом

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Кабельный кроссовер

Советы по обучению

Держите локти на уровне плеч на протяжении всего движения.

Как это сделать

1. Установите шкивы на машине с перекрещиванием тросов на самый высокий уровень и встаньте между шкивами, держа тросы в руках.
2. В исходном положении локти должны быть на уровне плеч. Вытяните руки по бокам тела.
3. Согните руки так, чтобы поднести их к ушам.
4. Опустить и повторить.

5. Байесовский локон

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Советы по обучению

Сильно напрягите бицепс в полностью напряженном положении.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом от тренажера и возьмитесь за гриф хватом чуть ближе ширины плеч. Встаньте в раздельную стойку.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните штангу выше, чем при обычном сгибании рук, пока она не дойдет до уха. При этом ваш локоть выдвинется вперед.
4. Нижний и повторный

6.Сгибание рук со скакалкой и молотком

Мышцы проработаны

Биксы, предплечья

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, тросовое крепление

Советы по обучению

Не раскачивайтесь спиной, когда скручиваете скакалку.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку веревки ладонями друг к другу.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните скакалку до уровня груди.
4. Опустить и повторить

7. Обратный изгиб троса

Мышцы проработаны

Предплечья

Оборудование

Станок со шкивом с одним тросом, крепление для прямой планки рубашки

Советы по обучению

Сосредоточьтесь на четких движениях предплечий.Не качайте.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за штангу хватом ладонями вниз чуть ближе ширины плеч.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками согните штангу до уровня плеч.
4. Опустить и повторить.

8. Отжимания на трицепс вниз

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Как это сделать

Не позволяйте локтям выходить наружу.

1. Установите на машине максимальное положение шкива.
2. Встаньте лицом от тренажера, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф ладонями вниз чуть ближе ширины плеч.
3. Из исходного положения, локти по бокам, руки на уровне груди. надавите, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Опустить и повторить.

9. Удлинитель верхнего кабеля

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Машина для шкива с одним тросом, тросовое крепление

Советы по обучению

Избегайте использования инерции для продвижения груза вперед.Не выполняйте это упражнение слишком тяжело.

Как это сделать

1. Установите на машине максимальное положение шкива.
2. Встаньте лицом от тренажера, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручку веревки ладонями чуть ближе ширины плеч над головой.
3. Примите положение в шахматном порядке, выставив вперед правую ногу. Теперь вытяните руки под углом 30 градусов до полного разгибания.
4. Нижний и повторный

10.Выталкивание троса одной рукой вниз

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Советы по обучению

Держите локоть на боку на протяжении всего движения.

Как это сделать

1. Установите на машине максимальное положение шкива.
2. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку правой рукой ладонями вниз.
3. Из исходного положения, расположив локоть сбоку, а правую руку на уровне верхней части груди, надавите вниз, чтобы полностью выпрямить руку.
4. Опустить и повторить.

11. Сгибания рук с прямым штангой лежа

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным тросовым шкивом, крепление для ручки с прямой штангой

Советы по обучению

Выполняйте повторения медленно и осознанно, добиваясь сильного сокращения в верхней части каждого повторения.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Возьмитесь за перекладину и лягте на пол перед тренажером лицом к нему.
3. Из исходного положения, когда руки полностью выпрямлены на бедрах, согните штангу до уровня плеч.
4. Опустить и повторить.

12. Проповедник с тросом для рук

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным тросовым шкивом, прямая штанга, скамья проповедника

Советы по обучению

Обязательно отрегулируйте высоту скамейки так, чтобы руки лежали прямо над скамейкой до подмышек.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива. Расположите скамью проповедника примерно в 30 см перед тренажером, лицом к нему.
2. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за крепление кабельной планки. Обхватите руками подушку скамьи и полностью вытяните руки.
3. Согните ручку до полного сжатия рук. Опустить и повторить.

13. Сгибания рук на тросе на наклонной скамье

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, крепление на прямой штанге, скамья с регулируемым наклоном

Советы по обучению

Установите угол наклона скамьи на 45 градусов для наилучшей стимуляции бицепса.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива. Расположите наклонную скамью примерно в 30 см перед тренажером лицом к нему.
2. Сядьте на скамью и крепко возьмитесь за ручку перекладины. Лягте на спину и полностью вытяните руки.
3. Согните руки до полного сжатия.
4. Опустить и повторить.

14. Откат на трицепс на тросе

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Станок с одинарным канатным шкивом

Советы по обучению

Используйте относительно легкий вес.Единственное движение должно происходить через предплечье.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте перед устройством лицом к нему и наклонитесь, чтобы взять кабель правой рукой. Для поддержки возьмитесь за машину вертикально левой рукой.
3. Начните с локтя сбоку и согните его под углом 90 градусов, вытяните руки назад до полного разгибания.
4. Нижний и повторный

15.Сгибание рук через плечо на одной руке

Мышцы проработаны

Бицепс

Оборудование

Станок с одинарным шкивом

Советы по обучению

С силой сократите бицепс в верхнем положении.

Как это сделать

1. Установите на машине максимальное положение шкива.
2. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку правой рукой нижним хватом.
3. Из исходного положения с полностью вытянутыми правыми руками по бокам согнитесь и перекрестите тело к противоположному плечу.
4. Опустить и повторить

16. Разгибание на трицепс через плечо

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Кабельный кроссовер, крепление каната на каждом кабеле

Советы по обучению

Во время движения держите локти по бокам.

Как это сделать

1. Установите машину на максимальное положение шкива и наденьте трос, потянув их на всю длину.
2. Встаньте посередине тренажера и возьмитесь за ручки веревки в перекрестном положении захватом сверху на уровне груди.
3. Вытяните руки вниз и в стороны, чтобы полностью сжать трицепсы.
4. Обратно и повторить

17. Разгибание трицепса нижнего блока

Мышцы проработаны

Трицепс

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, крепление канатной ручки

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом от тренажера и возьмитесь за ручку троса ладонями чуть ближе ширины плеч над головой.
3. Примите положение в шахматном порядке, выставив вперед правую ногу. Теперь вытяните руки под углом 30 градусов до полного разгибания.
4. Опустить и повторить

18. Сгибание запястья на тросе

Мышцы проработаны

Предплечья

Оборудование

Канатная машина с одним шкивом, короткая ручка

Советы по обучению

Движение у этого механизма довольно маленькое; сосредоточьтесь на полном разгибании и сокращении в каждом повторении.

Как это сделать

1. Установите на машине самое нижнее положение шкива.
2. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку кончиками пальцев ладонями вверх чуть ближе ширины плеч.
3. Вытяните запястья, чтобы опустить трос. Теперь снова согните запястья до полного сжатия.
4. Нижний и повторить

Заключение

Использование тросов в качестве основы вашей программы тренировки рук позволит вам применять напряжение во всем диапазоне движений, работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями с идеальных биомеханических углов.Теперь у вас есть арсенал из 18 отличных упражнений на трос для рук.

Выберите по два из них на каждой тренировке, всего восемь подходов. Измените диапазон повторений от максимального 30 с небольшим весом до 6 повторений с максимальным весом. Делайте это каждые 5 дней, переключаясь на разные упражнения на каждой тренировке, и вскоре вы будете вознаграждены более сильными руками.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров?

Да, вы определенно можете накачать мышцы с помощью тросовых тренажеров.На самом деле тросы — лучший вариант для многих частей тела, чем штанги и гантели. Это потому, что они позволяют вам работать под разными углами, которые имитируют направление прорабатываемого мышечного волокна, при этом сохраняя постоянное напряжение в мышце во всем диапазоне движения.

Как быстро накачать руки?

Чтобы увеличить размер рук, вам нужно тренироваться постоянно и упорно, увеличивая при этом калорийность, уделяя особое внимание постному белку.Тренируйте бицепсы, трицепсы и предплечья каждые пять дней, всего по 8 подходов на каждую часть тела, работая до последнего максимального подхода с вашим самым тяжелым весом на 6 повторений.

Точный ли вес кабеля?

Точность веса кабеля зависит от производителя. Все машины проходят процесс контроля качества перед поступлением в продажу, при этом точность весового стека является главным приоритетом. Таким образом, вы можете быть уверены, что вес будет точным.

Фитнес: исправь качели в тренажерном зале

НАРЕЗКА

Выстрел, который резко отклоняется вправо от цели (или влево для левшей). ПРИВОДИТЕЛЬНАЯ БОКОВАЯ ДОСКА Сильные приводящие мышцы (внутри бедер) помогают бедрам вращаться, а не скользить. A: Лягте на бок, руку под плечом, положив верхней ногой на скамью. B: Поднимите нижнюю ногу над землей и удерживайте ее. Не провисайте.

ВРАЩЕНИЕ ТОЗА Правильная функция бедра позволяет нижней части тела инициировать мах вниз. A: Установите якорь и растяните ленту, пока она не потянет верхнюю часть тела в одном направлении. B: Напрягите пресс и поворачивайте бедра в противоположном направлении.

КРЮЧКОМ

Выстрел, который резко отклоняется влево от цели (или вправо для левшей). ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНИХ ПЛЕЧЕЙ Хорошая подвижность плеча не дает вам раздуть правый локоть и закрыть косую кость. A: Держите закрепленный браслет в правой руке. B: Поверните и потяните ленту вверх и назад, удерживая локоть вниз.

НАСТЕННАЯ ДОСКА НА КОЛЕНО Стабильные мускулы лопаток позволяют держать руку под контролем. A: Обопритесь спиной о стену, согните руки ладонями вверх, расположив ступни на расстоянии одного или двух футов от нее. B: Отталкивайтесь от стены только локтями.

ТОПИНГ

Мяч, который ударяется о экватор или выше его и падает по земле. ПОЗИЦИОННЫЕ ВРАЩЕНИЯ Хорошая подвижность верхней части тела помогает поддерживать постоянную осанку. A: Закрепите повязку и прикрепите ее к туловищу. Почувствуйте, как это тянет вас, когда вы стоите в своей адресной позиции. B: Сохраняйте эту позу, поворачивая туловище влево.

ПОВОРОТ И НАКЛОН Стабильность нижней части тела и прочный корпус могут улучшить вращение туловища. A: Встаньте на колени, правое колено за левой пяткой, скрестив руки. B: Поверните туловище так, чтобы правое плечо двигалось вперед и вниз.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЗАРЯЖЕННЫМ

Вашему организму необходимы электролиты по разным причинам, включая клеточную функцию, сокращение мышц и передачу нервных импульсов.«Если вы хотите играть в гольф наилучшим образом, убедитесь, что в вашем организме есть правильное сочетание натрия и калия», — говорит диетолог Аманда Карлсон-Филлипс из Athletes ‘Performance в Фениксе. Ее рекомендации: 1. НАТРИЙ: Организм быстро теряет натрий. (Восемь унций пота содержат 240 миллиграммов натрия.) Обезвоживание, спазмы и плохая мышечная функция часто являются результатом слишком малого количества этого электролита. Предполагая, что вы хорошо питаетесь и избегаете обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли (максимальная суточная доза должна составлять не более чайной ложки в день), Карлсон-Филлипс предлагает добавить смесь электролитов в бутылку с водой.Употребляйте его вместо спортивного напитка, который может содержать нежелательные калории, углеводы и сахар. 2. КАЛИЙ: Большинство людей потребляют слишком мало этого электролита, который оптимизирует клеточную функцию, регулирует уровень натрия и помогает предотвратить слабость и утомляемость во время раунда. Употребляйте не менее пяти граммов в день (бананы, помидоры, морковь, миндаль и т. Д.).

10 секретов для большего оружия

Хотите оружие побольше? Какой парень этого не делает? Но хотеть больших рук и знать, как их строить, — не одно и то же.Мы даем вам информацию, необходимую для достижения вашей цели. Пожалуйста!

Что в первую очередь замечает женщина в мужчине?

Если бы вы ответили на его выпуклые бицепсы, вы были бы правы. Закругленные дужки красиво дополняют рукава. Они выставляются на всеобщее обозрение в течение шести месяцев в году (кроме Техаса, где вы получаете 10 месяцев воздействия), и они могут быть одной из самых сексуальных частей тела мужчины.

Почти каждый парень, серьезно относящийся к спортзалу, хочет громадных рук.Если вы неукоснительно работали рукой и достигли плато, или вы просто хотите добавить несколько дюймов, мы можем помочь.

Вот 10 секретов для больших рук, включая советы некоторых настоящих профессионалов бодибилдинга!

# 1 Проверьте свою форму для керлинга

Вы можете проверить свою форму, пока делаете кудри. Кроме того, вам следует помнить о следующих советах.

Всегда держите бицепс в напряжении, замедляя движение вниз, даже если это означает снижение веса.Вам потребуется около трех секунд, чтобы достичь вершины движения, и четыре секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Не скручивайте запястья. Они должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.

Почему?

Если они не остаются прямыми, это означает, что вы уделяете больше внимания работе предплечий. Вы не хотите этого, когда стремитесь к большим бицепсам!

Качели неаккуратной формы. Не раскачивайте гири.Когда вы качаете вес, вы призываете другие группы мышц помогать в движении вместо того, чтобы прорабатывать намеченную мышцу, бицепс. Если вам нужно, сбросьте вес, чтобы вы могли сосредоточиться только на использовании бицепсов на протяжении всего упражнения. Это будет иметь большое значение.

Используйте полный диапазон движений.

Почему?

Полностью вытягивая локоны, вы растягиваете мышцы. И это может быть только хорошо!

# 2 Выполняйте одну тренировку в неделю для бицепсов и трицепсов

В интервью Халларту Д.Китон, профессиональный тренер по мужскому телосложению IFBB и сертифицированный персональный тренер AMF, объяснил, как он развил большие бицепсы за 12 недель подготовки к соревнованиям. Китон заявил: «Я сосредоточился на большом объеме с максимальным количеством повторений». Он был достаточно щедрым, чтобы разделить одну из дневных тренировок рук. Да, он целую тренировку в тренажерном зале посвящает своим рукам!

Вот одни из лучших упражнений на бицепс…

Keaton рекомендует:

Сгибание рук на бицепс с молоточком 4 x 8-10 повторений

Сгибание рук в обратном направлении с прямой штангой 4 x 10 повторений

Сгибание рук Арнольда 4 x 10-12 повторений

Сгибание рук проповедника 3 x 12 повторений

Отжимания на трицепс 3 x 12-15 повторений

Поднятие трицепсов над головой 4 x 12 повторений

Обратное вытягивание 4 x 10 повторений

Отжимания с отягощением 4 x макс повторения

# 3 Бицепс подобен химере, у них более одной головы

Как и у Химеры, мифологического многоголового существа, у ваших бицепсов больше одной головы.У них есть короткий и длинный.

Короткая головка проходит по внутренней стороне руки. Люди чаще всего видят короткую голову спереди. Это придает вашим рукам толщину. Длинная голова проходит по внешней стороне вашей руки. Когда ваша рука согнута, она образует вершину. Вы должны обращать внимание как на короткие, так и на длинные, чтобы ваши бицепсы были сбалансированы и хорошо выглядели со всех сторон.

Как убедиться, что они выполняют одинаковую работу?

Просто изменив положение захвата во время упражнений, вы можете сделать упор на ту или иную голову.Например, выполняя подъемы на бицепс со штангой, вы можете отклониться от стандартного хвата в сторону более широкого или более узкого, чтобы изменить акцент упражнения. Более широкая хватка работает с короткой головкой. Более узкая рукоятка работает с длинной головкой.

# 4 Вы растягиваетесь?

Джо Уист, NPC-аттестованный бодибилдер, тренер по бодибилдингу и онлайн-тренер, поделился своими советами по выращиванию достойных сцены рук. Во время своих подходов он добавляет сложные движения, которые включают растяжение мышц. Это необходимо для тренировок Арнольда для рук или любых интенсивных тренировок, если на то пошло.

Профессиональный совет

Wiest прост. Он указывает, что один из приемов для увеличения рук — это чередование упражнений на два и три на протяжении всей тренировки рук. Затем, в последнем упражнении каждого из них, сделайте сложное движение. Например, для трицепсов используйте тренажер для отжиманий, а для бицепсов выполняйте сгибания рук со штангой на тросе.

Для каждого упражнения выполните семь подходов (только последние упражнения). Выполняйте повторения до отказа, но в диапазоне от 10 до 12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. В течение 30 секунд отдыха вы будете чередовать действительно хорошее растяжение целевой мышцы и очень сильное сгибание.Итак, в каждом подходе между подходами вы сгибаетесь, затем растягиваетесь, пока не выполните семь подходов.

Так спросите себя, наращивает ли растяжка мышцы?

# 5 Сосредоточьтесь на негативе

Всегда ли ты смотришь на светлую сторону жизни?

Если да, то это отличный подход. Но иногда полезно получить отрицательный результат на тренировках с большими руками.

Как так?

Негативы дадут положительные результаты, то есть тренировку с отрицательным сопротивлением!

Правильное название негативов — эксцентрики или опускающие движения определенного упражнения.Добавление их к режиму работы с руками заставит ваши руки расти, потому что вы сосредотачиваетесь на той части упражнения, на которой вы обычно не можете сосредоточиться, части, которая помогает растянуть мышцы.

Подумайте о совете, который мы уже упоминали, от Джо Уиста. Исследование, опубликованное в журнале , The American Journal of Physiology (2006), посвященное сокращению мышц для удлинения, показало, что при эксцентрическом удлинении мышц синтез мышечного белка увеличивается больше, чем при концентрических сокращениях.

Синтез мышечного протеина — это естественная реакция вашего организма на мышечное напряжение, которая помогает вашим мышцам расти в размерах.

Как?

Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, и они рвутся. Синтез белка — это процесс, который восстанавливает поврежденные белки и создает новые белки. Новые белки намного сильнее. Поэтому, когда вы включаете негативы, которые усиливают синтез белка, вы увеличиваете размер, плотность и общую силу этих мышц.

# 6 Проведите время на предплечьях

Если у вас будут руки тираннозавра, то вы могли бы пройти весь путь до конца, не так ли?

В результате вам следует потратить некоторое время на убийство и этих предплечий. В конце концов, отличные руки связаны с общим балансом и симметрией ваших предплечий!

Почему бы вам не использовать какую-либо часть?

Ниже приведены некоторые отличные упражнения для предплечий:

Hand Gripper — инвестируйте в одно упражнение для предплечий из пяти

За спиной завиток кабеля

Обратное сгибание

Сгибание запястья

Подтягивание полотенца

Фермерская сумка

Используйте толстый хват для любого упражнения для рук

# 7 Чтобы похудеть, вам нужно своевременное питание.

Все выглядит больше, когда ты худой. Это правда. Когда вы уменьшаете жировые отложения и ваша кожа плотно натягивается на мышцы, их действительно можно увидеть, и они будут казаться намного больше.

Только подумайте об атакующем лайнмене. Он имеет тенденцию быть огромным, безумно сильным и не худощавым. Тогда подумайте о Брэде Питте из Fight Club . В нем он похож на точеную кинозвезду.

Мы знаем, что у Брэда Питта не будет ни единого шанса против атакующего лайнмена в соревнованиях по армрестлингу, но чьи руки выглядели бы лучше, если бы они оба сгибались?

Благодаря худобе вы сможете увидеть все аспекты мускулов Питта.Вникнуть в суть?

Мы так думали.

Пока вы жарите руки в тренажерном зале, вам также необходимо строго следить за своим питанием, чтобы достичь стройности. Вы можете обнаружить, что дисциплина поддерживать чистоту во время еды сложнее, чем тренироваться в тренажерном зале каждую неделю. Но это не оправдание.

# 8 Сосредоточьтесь на мышцах с помощью сверхмедленных подходов один раз в неделю

Все слышали о суперсетах, но суперсеты на самом деле вредны.Если вы когда-либо выполняли их в каком-либо упражнении, вы обнаружите, что начинаете двигаться быстрее в конце подхода, просто чтобы убедиться, что выполняете все свои повторения. предпочтительнее, чем просто ускоряться до финиша.

Когда вы заставляете мышцы держаться, они быстрее устают. В статье о сверхмедленных подходах, опубликованной WebMD, они заявляют, что «ключ к SuperSlow — никогда не позволять мышцам отдыхать — убирать элемент импульса из каждого упражнения, заставляя мышцы выполнять работу вместо того, чтобы извлекать выгоду из тенденции. веса в движении, чтобы оставаться в движении.Мышцы прорабатываются после фазы дрожания до отказа ».

Мы не говорим, что вы должны прекратить традиционные упражнения и перейти только на сверхмедленные. Все, что мы говорим, это то, что вы должны просто попробовать добавить в свой распорядок очень медленные подходы.

# 9 Can’t Touch This — Hammer Curls

Итак, вы хотите свой собственный набор двойных пиков?

Если это так, то вам нужно поработать над наращиванием плечевых мышц, то есть тех, которые проходят между бицепсами и трицепсами.

Исследования показали, что при сгибании молоточков большое внимание уделяется длинной головке ваших бицепсов. Это создает горные вершины, к которым вы так стремитесь. Не волнуйся. В конце вашего обычного дня на руки вам понадобится всего пара минут, чтобы сделать серию молоточковых сгибаний.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих «молоточковых» сгибаний, делайте «молоточковые» сгибания в наклоне. Они наиболее эффективны, потому что ваше исходное положение растягивается, что вызывает большую анаболическую реакцию, точно так же, как растяжка, которую рекомендует Вист в нашем четвертом совете.

Молотковые завитки горячо обсуждались, нужны они или нет. Несмотря на то, что некоторые лифтеры могут утверждать, что вам не нужно делать сгибания рук с бицепсами, вы действительно должны это делать, чтобы строить невероятные вершины.

# 10 Перейти на ленточную тележку

У вас дома в углу шкафа спрятана пара симпатичных разноцветных лент сопротивления?

Больше не прячь их в угол. Отнесите это хлипкое на вид оружие в спортзал.Резинки сопротивления — отличный способ вырастить свое оружие.

Ремешки

не дают вам использовать импульс, который вы можете получить при использовании свободных весов. Они также вызывают ожог. Вы понимаете, о чем мы. Такое ощущение, что ваши мышцы горят из-за линейного переменного сопротивления, и вы быстрее устаете.

Доктор Джим Стоппани — большой сторонник тренировок с отягощениями. Стоппани утверждает, что ремешки обладают тремя превосходными преимуществами:

• Больше плоскостей движения — у вас есть свободный диапазон движений, потому что ленты не используют гравитацию как сопротивление.
• Постоянное натяжение — со свободными весами во время подъемов есть точки, которые не имеют натяжения, в отличие от лент, требующих постоянного натяжения.
• Линейное переменное сопротивление — это означает, что нагрузка постепенно увеличивается по мере увеличения диапазона движения.

Бинты

можно использовать отдельно или в комбинации со свободными весами. Например, многие мужчины в тренажерном зале прикрепляют эспандеры к жиму лежа, чтобы увеличить сопротивление в верхней части упражнения.Эта практика требует, чтобы вы использовали большую силу для толчка в движении (не может быть замедления или застревания в верхней части движения). Было доказано, что использование лент увеличивает силу и взрывоопасность. Это может быть особенно полезно для спортсменов.

Заключение

Если есть одно сообщение, которое вы получили из 10 советов в этой статье, я надеюсь, что вы должны посвятить целый день своим рукам, включая использование большого количества разнообразных упражнений и различных техник со всеми типами оборудования.У человека, который хорошо разбирается в технике наращивания рук в тренажерном зале, скорее всего, будут самые округлые руки в тренажерном зале.

Сара Чедвелл, CPT

Последние сообщения от Sarah Chadwell (посмотреть все)

распространенных ошибок во время тренировок | Как избежать травм и поправиться в спортзале

Посмотрим правде в глаза!

Мы все много говорим о тренировках. Многие из нас предполагают, что знаем свое дело, или заявляют, что мы эксперты, когда дело касается надлежащей формы.Но если честно, не так ли?

Если вы не родились всезнающим и всемогущим, если вы не учились, тщательно исследовали и / или не работали или не работали в фитнес-индустрии, вы можете допускать некоторые ошибки во время тренировок. Распространенные ошибки во время тренировок могут нанести серьезный удар по эго или, что более серьезно, привести к возможным физическим травмам и потере достижений.

Знание — сила

Если вы думаете, что знаете все, или вы ждали дополнительной информации по этому поводу, вот несколько тренировок и их распространенные ошибки, с которыми каждый может (повторно) ознакомиться.

В конце концов, знания — это сила. Осведомленность защищает вас и в конечном итоге помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Качели с гирями

Тренировка: Гиря, в общем, может дать вам отличную тренировку для всего тела. Форма мяча и ручка позволяют выполнять широкий спектр силовых упражнений на основе движений. Во избежание травм крайне важно поддерживать правильную форму с гирями.

Избегайте ошибки тренировки! Используйте правильную группу мышц и держите ее задействованной. Не забудьте отодвинуть бедра назад и толкнуть их вперед, чтобы сместить тело во время взмаха гири. Вы хотите проработать ягодицы! Многие из нас пытаются использовать верхнюю часть тела, чтобы раскачивать вес, но это может привести к боли в пояснице и плечах. Вы также должны защищать свое тело, отводя плечи назад. Когда вы несете что-нибудь тяжелое, часто возникает желание наклониться вперед. Боритесь с желанием и позже поблагодарите свою поддержанную форму.

Избегайте ошибки тренировки! Держите хватку не слишком свободно, не слишком туго. Держите хват достаточно расслабленно, чтобы естественный вес передавался при каждом движении, но достаточно крепко вокруг ручки, чтобы не отпускать гирю. Вы защищаете свои запястья, хорошо держась за них. Лучшее практическое правило? Не слишком свободно, не слишком туго. Такой хват позволит вам выполнять движение правильно и безопасно, что в целом приведет к лучшему результату.

Становая тяга

Тренировка: Становая тяга настоятельно рекомендуется и может привести к огромному набору мышц и результатам, но только при правильном выполнении — многие люди сгибают спину, что может оказать нежелательное и пугающее давление на ваш позвоночник.

Избегайте ошибки тренировки! Не округляйте спину; Включите свое ядро. При выполнении становой тяги встаньте на середину стопы под штангой. Наклонитесь и убедитесь, что спина не выгибается и не выгибается. Держите позвоночник в безопасности, когда беретесь за перекладину на ширине плеч. Согнитесь в коленях и бедрах и вытолкните бедра вперед. Поднимите грудь, выпрямите спину и задействуйте корпус, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы встать.

Отжимания на трицепс

Тренировка: отжиманий на трицепс — идеальное решение для всех, кто хочет создать тонус и четкость в своих плечах.Вместе с трицепсами, если их делать правильно, отжимания могут помочь вам увидеть улучшения в ваших плечах и груди.

Избегайте ошибки тренировки! С легкостью погружайтесь в провалы и знайте свои пределы. Вы когда-нибудь чувствовали сильную боль в плечах после отжиманий на трицепс? Возможно, вы делаете их неправильно! Если вы напряжены и у вас наблюдается некоторый дисбаланс мышц плеч и спины, вы можете получить травму из-за ненужного напряжения плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя, сделайте легкие отжимания для трицепсов. Начните со скамьи, чтобы ноги могли поддерживать ваш вес.После того, как вы перейдете к регулярным отжиманиям, будьте уверены, что вы остаетесь сильными и уверенными, чтобы не опускать сразу всю массу тела, не повредив плечи.

Приседаний

Тренировка: Классические приседания; отлично подходит для развития вашего ядра и достаточно проста для выполнения в любом возрасте и на любом уровне подготовки.

Избегайте ошибки тренировки! Не используйте спину, используйте пресс — да!

Это обычное упражнение, которое люди часто делают неправильно! Многие люди в конечном итоге используют и растягивают мышцы спины, полностью игнорируя пресс.По словам доктора Джули Барнетт, доцента физиотерапии Техасского университета в Сан-Антонио, полные приседания слишком сильно сжимают ваш позвоночник. Она предлагает людям вместо этого делать частичные приседания, когда вы «поднимаетесь, но до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола». Выполняя эту альтернативу «лучше безопасно, чем сожалеть», вы все равно получите желаемый результат, но избавите свою спину от некоторых проблем, а также от некоторых нежелательных травм и давления.

Отжимания

Тренировка: Разбейте грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы с помощью этого классического упражнения — отжимания! Отжимания, излюбленные фанатами тренажерного зала, отлично подходят для набора веса, но многие травмируются, выполняя упражнение неправильно.

Избегайте ошибки тренировки! Поддерживайте хорошую осанку; Не выгибайте спину. Как уже упоминалось в предыдущих описанных ошибках тренировки, поддержание правильной осанки является ключевым моментом. Вы хотите сохранить спину сильной и не позволять ей выгибаться при выполнении отжиманий. Если вы позволите своей спине выгибаться, она не будет защищена, и вы не будете бросать вызов верхней части тела, насколько это возможно. Чтобы получить все преимущества, сохраните свою форму.

Сгибания рук на бицепс

Тренировка: Кудри для девочек, я прав? Сгибания рук на бицепс подходят всем и каждому, и их можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.Если вы хотите увидеть, как растут эти бицепсы, популярны сгибания рук.

Избегайте ошибки тренировки! Используйте правильный вес; Держите позвоночник в тонусе. Многие люди размахивают руками при выполнении сгибаний на бицепс. Большую часть времени люди раскачиваются, потому что выбрали слишком тяжелый для них вес. Для начала убедитесь, что вы выбрали вес, с которым сможете выполнять полные подходы. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и задействуйте основные мышцы. Если вы будете сосредоточены на использовании только бицепсов, сохраняя при этом нейтральную осанку спиной и плечами, вы будете в безопасности и добьетесь большего успеха.

Тяга назад

Тренировка: Тяга спины — это сложное упражнение, которое помогает построить более сильную и широкую спину, что многие люди часто делают неправильно.

Избегайте ошибки тренировки! Держи спину нейтрально. Ключ здесь снова и снова — сохранять спину нейтральной, никогда не выгибать и не выгибать спину. Сохраните эту форму! Лучший способ помнить об этом — выполнять задние ряды боком к зеркалу. Таким образом, вы можете смотреть на свою спину во время гребли и при необходимости вносить коррективы или перегруппироваться.

Верхний жим

Тренировка: Одно из лучших силовых упражнений — жим гантелей над головой.

Избегайте ошибки тренировки! Не выгибайте позвоночник назад. Если вы выгибаете спину во время жима над головой, вы рискуете получить травму спины из-за ненужной нагрузки на плечи и позвоночник. Вместо этого сохраняйте хорошую осанку, когда вы поднимаете тяжести, и обязательно слегка согните колени.

Русские твисты

Тренировка: Русские скручивания — невероятная тренировка для вашего пресса. При правильном выполнении русские скручивания прорабатывают корпус, бедра и плечи.

Избегайте ошибки тренировки! Не сутулитесь; Не двигайте коленями из стороны в сторону. Часто при выполнении русских скручиваний многие люди приседают, двигаются и сгибают колени из стороны в сторону. Не делай этого! Вы упускаете этот мощный прием, который приведет вас к прочному ядру.Чтобы выполнить русскую скрутку, начните с сидения на полу в форме буквы V. Затем полностью вытяните руки и поверните туловище в каждую сторону, держа руки параллельно полу и перемещая руки к противоположному бедру. Не сутулитесь и не позволяйте лопаткам опуститься.

Подъем ног в висе

Тренировка: Одна из лучших тренировок для мобильности, силы корпуса и здоровья позвоночника — это подъемы ног в висе, которые разогревают мышцы живота и сгибателей бедра.

Избегайте ошибки тренировки! Не качайтесь. При подъеме ног в висе мы часто пытаемся раскачивать ноги и использовать инерцию, чтобы поднять их. Не надо! Используя инерцию вместо ног, вы можете повредить поясницу. Вместо того чтобы раскачиваться, стабилизируйте позвоночник, подтягивая колени к груди. Используйте корпус, чтобы поднять ноги и почувствовать ожог.

Доски

Тренировка: Доска — это стержневая дробилка! Они великолепны, но если вы сделаете их неправильно, вы можете навредить себе или упустить ту упаковку из шести кубиков, о которой всегда мечтали.

Избегайте ошибки тренировки! Держите бедра вверх и попу вниз. Есть две большие ошибки, которые люди часто совершают во время настила: 1. Их бедра слишком низки к полу и / или 2. Их попа слишком высоко в воздухе. Лучший способ следить за своей формой — это делать доски перед зеркалом. Посмотрите на свое тело, убедитесь, что оно параллельно полу, держите попку под контролем и убедитесь, что она не слишком высока.

Выпады и приседания

Тренировка: Выпады и приседания, возможно, лучшая тренировка, которую вы можете сделать, чтобы укрепить ноги и ягодицы.

Избегайте ошибки тренировки! Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Самая распространенная ошибка при выполнении выпадов или приседаний — держать колени слишком далеко вперед, создавая на них большое давление. Хотите это исправить? Не позволяйте коленям касаться пальцев ног! Выпады и приседания требуют активации ягодичных мышц. Поэтому для достижения наилучшего результата не забывайте задействовать ягодицы.

Подтягивания

Тренировка: Многие люди считают подтягивания больше тренировкой для рук, но это намного больше! Он укрепляет вашу спину, грудь, руки и пресс.

Избегайте ошибки тренировки! Не поднимайте и не размахивайте ногами. Вместо этого держите корпус напряженным и задействуйте эту сильную спину, когда поднимаете вес.

Пинки осла

Тренировка: Если вы все делаете правильно, ослиные удары каждый раз разжигают ваши ягодицы и ноги.

Избегайте ошибки тренировки! Держите форму и ступню параллельно. Как и многие другие упражнения, о которых мы говорили, убедитесь, что вы не перегружаете спину, и постарайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении.Во время пинков осла держите ступню параллельно голени и следите за тем, чтобы ступня не поворачивалась внутрь или наружу.

У вас больно во время тренировки? Не надо!

Неважно, тренируетесь ли вы в течение многих лет или только начинаете, полезно знать об общих ошибках тренировок, чтобы защитить себя от травм в спортзале и безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Осознание своего тела и его потребностей — КЛЮЧ к тренировкам и хорошей форме.Знание типичных ошибок во время тренировок не только поможет вам избежать травм, но и поможет получить от каждой тренировки максимум, помогая добиться успеха и добиться реальных результатов в своем фитнес-путешествии.

Ресурсы:
https://www.theactivetimes.com/fitness/most-common-workout-moves-you-re-doing-wrong-and-how-fix-them/slide-6
https : //www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
https: //www.verywellfit.com / common-training-errors-3120578
https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/3657/3a-hanging-leg-raise
https://fitnessvolt.com/ 18884 / топ-10-упражнения-спина-ширина-толщина здания /

Топ-5 ошибок, которых следует избегать во время тренировки бицепса

Анджу Мобин

Опубликовано Ноябрь 03 2018

Бицепс — это наиболее заметные группы мышц тела.Выпуклые бицепсы, кажется, усиливают само определение мужественности. Несмотря на то, что женщины не хотят иметь выпуклые бицепсы, им все же нужны гладкие руки. Чтобы удовлетворить оба этих желания, вам нужно правильно тренировать бицепс.

Есть много отличных упражнений на бицепс, которые вы можете сделать. Несмотря на регулярные тренировки, многие люди разочарованы, они не наблюдают ожидаемого роста бицепса. Но независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бицепса, есть несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, поскольку они могут повлиять на рост мышц или даже стать причиной травм.

Отметьте 5 самых распространенных ошибок, которые люди делают во время тренировки бицепсов:

1. Слишком много качаний

Возможно, вы видели «свингеров на бицепс» в своем тренажерном зале. Это те персонажи, которые бьют огромные веса, а затем размахивают руками, как качели. Хорошо! Это демонстрация того, как не тренировать бицепсы.

Активация мышцы зависит от скорости опускания и подъема тяжестей. Отбросьте эго и выберите вес, которым вы можете управлять.Вы должны уметь сокращать мышцы в верхней части подъемника и растягиваться при опускании. Никаких качелей! Чтобы исправить свою технику и осанку, попробуйте встать у стены, так как это ограничит движение локтей.

2. Использование только одной ручки шириной

Распространенная ошибка, наблюдаемая при упражнениях со штангой, — это тенденция использовать каждый раз один и тот же хват. Изменение ширины захвата не только добавляет разнообразия тренировкам, но и по-разному воздействует на мышцы, что, в свою очередь, помогает им расти лучше и сильнее.

При изменении ширины рукоятки изменяется степень поворота плеч. При хвате шире плеча руки разворачиваются в плечевых суставах. Это внешнее вращение сильнее воздействует на короткую голову или внутренние мышцы. Использование более узкого захвата, более узкого, чем хват на ширине плеч, заставляет руки поворачиваться внутрь. Это внутреннее вращение активирует внешние мышцы, известные как длинная голова, в большей степени, чем хвата другой ширины.

3. Избегание подтягиваний и подтягиваний

Тренировка бицепса требует большего, чем просто сгибание рук с гантелями или штангой, хотя это очень эффективные упражнения на бицепс.Хотя бицепсы действительно являются простыми двуглавыми мышцами, которые могут использовать сгибания рук, выполнение других упражнений различных типов, нацеленных на эту группу мышц, помогает правильно нагружать многочисленные волокна.

Считается, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, являются основой для наращивания мускулистых бицепсов. Фактически, бодибилдеры с крупными руками, такие как Шварценеггер, Сайпс и Робинсон, показали, что подтягивания помогают создать основу массы и силы в их руках. Так что откажитесь от этой ленивой схемы выполнения только сгибаний со свободным весом и включите подтягивания, подтягивания и многое другое в свой распорядок тренировки рук.

4. Дайте локтям выплюнуться

Выполняя упражнения на бицепс, следите за положением локтей. Большинство людей слишком много внимания уделяют плечам и забывают о том, куда идут локти во время тренировки. Когда вы поднимаете вес, обратите внимание, что локти согнуты. Чтобы нейтрализовать задействование передних дельтовидных мышц, держите локти на одной линии с землей в течение первых 90 градусов диапазона движения при сгибании локтя.

Если вы намеренно не исправляете движение, ваши локти будут двигаться вперед после этих 90 градусов сгибания, особенно если гантель / штанга тяжелые.Чтобы добиться максимального эффекта изоляции сгибателей локтя, держите первые 90 градусов в чистоте. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это держать локти рядом с собой. Распространенная ошибка — отводить локти в стороны, чтобы подняться выше при поднятии веса.

5. Слишком частое обучение

Перетренировка бицепса — еще одна ошибка, которой следует избегать. Мышцы бицепса задействуются в другие дни силовых тренировок, даже если вы не нацеливаетесь на бицепс как таковой.Если вы тренируетесь регулярно, то тренировка бицепса даже трижды в неделю будет излишним. Лучше всего заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, из которых только один день в неделю — это день бицепса. Вы можете пойти на интенсивную тренировку бицепса и проработать ее до отказа. Увеличение мышечной массы связано с разрывом существующих мышечных волокон и с каждым разом позволяет им восстанавливаться сильнее.

Поэтому убедитесь, что вы даете им время и питание, необходимые для полноценного восстановления. Несоблюдение нормального потребления белка — это ошибка, которую вы, несомненно, хотите избежать.Напитки после тренировки, приготовленные из порошков сывороточного протеина, обеспечат вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для их восстановления и восстановления.

Подпишитесь на AS-IT-IS Nutrition — Блог по электронной почте

Также прочтите: 5 ошибок, которые снижают ваши шансы нарастить мышцы

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

Нормальное размахивание руками при ходьбе

Простая ежедневная прогулка к почтовому ящику может быть мощным способом сохранить здоровье — если вы сочетаете это с правильным размахом рук.В отличие от других упражнений, простота ходьбы с вниманием к тому, как вы размахиваете руками, действительно может помочь вам привести в тонус эти необходимые области и сжечь калории. Самое главное, это упражнение не требует посещения тренажерного зала, и вы можете выполнять его в удобное для вас время.

Основы движения руками

Походка человека включает создание движения конечностями — ногами и руками. Понимание того, как ваша походка функционирует во время простой прогулки, может избавить вас от лишней нагрузки на другие части тела.В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала «Proceedings of the Royal Society Journal» за 2009 год, исследователи обнаружили, что изменение количества движений руки может улучшить ваше физическое благополучие.

Естественное раскачивание рук

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Физиологически ваше тело компенсирует скорость или темп, с которым вы идете, правильным толчком рук, создавая естественный и удобный шаг. Мышцы плеч активно участвуют, помогая вам добраться до места назначения, не создавая дополнительного напряжения в других частях вашего тела.Если вы увеличиваете темп, с которым вы идете, мах вашей руки должен компенсировать этот увеличенный импульс, раскачиваясь не в фазе с вашими ногами. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваша левая рука должна двигаться назад с равным импульсом, и то же правило применяется, когда ваша левая нога движется вперед, а правая рука движется назад. Эти взмахи рук помогают толкать вас вперед и облегчают ходьбу другими частями тела. Осознавая свою походку, вы можете использовать дополнительные толчки ног и махи руками, чтобы добраться до пункта назначения и сжечь калории, чтобы поддерживать себя в форме.

Неправильное раскачивание руки

Хотя ходьба может показаться очень простой, если движение вашей руки не будет зависеть от толчка вашей ноги, вы можете переутомить или даже повредить другие части тела. По словам доктора Сокунтеа Нау, эксперта по физиотерапии, биомеханические ошибки в вашей походке, физиологические нарушения и естественные режимы упражнений способствуют большинству травм при ходьбе или беге. Когда у вас отключена техника махов рукой, вы рискуете усилить нагрузку на другие части тела. Раскачивание руками дает вашему телу надлежащую тягу, необходимую для транспортировки к месту назначения, а также обеспечивает необходимый баланс кора, предотвращая усталость.

Правильное размахивание руками

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

В исследовании, опубликованном в январском выпуске «Журнала Американской педиатрической медицинской ассоциации» за 2000 год, доктор Ховард Дананберг предположил, что правильная техника ходьбы предполагает плавную смену сердечника вашего тела из-за опорной ноги впереди, добавляя соответствующий замах руки. Если ваши руки качаются в соответствии с темпом нижней части тела, ваши руки не должны пересекать центр вашего тела.Ваше тело разделено на левую и правую половины воображаемой линией, называемой сагиттальной плоскостью. Если мах вашей руки пересекает это пространство перед вами, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, а также на корпус. Если вы используете умеренность, вы можете чередовать обычные махи руками с поперечными махами руками, чтобы тренироваться на все тело.

Руководство HIT Fit по идеальному движению гири

Когда вы смотрите на гирю, какое первое упражнение вы думаете? Конечно же, качели гири! В спортзалах с большими боксами вы увидите множество людей, выполняющих это упражнение, но не понимающих, зачем они это делают.Упражнение может показаться достаточно простым, но большинство людей без надлежащей подготовки делают это упражнение неправильно! Цель маха гири — воздействовать на мышцы задней цепи. Сюда входят такие мышцы, как подколенные сухожилия, ягодицы, спина, трапеции и икры. Свинг развивает силу и импульс, которые вы можете запустить через мышцы нижней части тела. Вот несколько советов, которые помогут вам развить респектабельный замах с гирями!

Совет 1: Петли на бедрах!

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении махов гири.Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как люди выполняют комбинацию приседаний и подъема плеч. При выполнении этого упражнения вес должен приходиться на бедра и подколенные сухожилия, как в становой тяге. Когда вес возвращается, бедра отстреливаются. Когда гиря переносится на плечи, бедра должны вернуться в положение стоя. Вместо того, чтобы приседать, представьте, что вы делаете становую тягу или выполняете выпад бедра нижней частью тела!

Совет 2: загрузите гирю

Еще один важный совет — убедитесь, что ваша гиря начинается в правильном положении.Многие начинают махать, удерживая гирю на бедрах. Вместо этого загрузите гирю с пола и начните свой первый взмах перед собой. Это обеспечит безопасность нижней части спины и позволит вам начать работу с бедрами и нижней частью тела, готовыми перенести вес в ваш замах! Важно помнить, что большинство упражнений с гирями или вариаций качелей всегда должны начинаться с пола.

Совет 3. Держите руки и плечи расслабленными

Махи гирями — это в первую очередь упражнение для нижней части тела.Руки и плечи — это просто способ для спортсмена удерживать вес. Во время качания вес должен перемещаться, используя ваши подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы привести гирю в движение. Руки должны двигаться вместе с колоколом, когда он раскачивается вперед и назад! Мы не пытаемся поднять плечо во время этого движения! Если вы будете держать руки в расслабленном состоянии, ваше тело будет искать способ заставить гирю раскачиваться, что позволит атлету задействовать больше мышц нижней части тела.

Совет 4: Используйте свою спину!

Подумайте о становой тяге! При повороте спина должна быть прямой, грудь вверх, а плечо должно быть отведено назад, чтобы задействовать широчайшие или боковые стороны спины.То же самое нужно делать при выполнении махов гирями! Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы широчайшие были задействованы, а спина была плоской. Это гарантирует, что вы не выгибаете спину, что может быть опасно во время этого упражнения. Скругление спины при раскачивании может нанести вред вашей пояснице и позвоночнику, чего мы НЕ хотим!

Перейдите по этой ссылке, чтобы получить УДИВИТЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ KB 45 МИН!

Махи гирями могут быть технически обманчиво сложными! Однако с практикой и надлежащими тренировками у наших тренеров вы будете на пути к безупречному взмаху гири! Нажмите на нашу вкладку ЧТО МЫ ПРЕДЛАГАЕМ вверху страницы, чтобы узнать больше о тренировках один на один с одним из наших тренеров!

.

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка ^{— это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.}

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

• Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете ^{мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.}
• Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается ^{температура мышц, что увеличивает их растяжимость.}
• Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта ^{и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.}
• Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают ^{силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.}
• Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства ^{, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.}

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна ^{быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.}

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют ^{такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.}

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как “наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног”, поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться: 

• Повышения гибкости суставов
• Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
• Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
• Улучшения координации движений
• Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно

Существует много способов растянуть тело: пассивная, активная, динамическая и статическая растяжки. Dynamic stretching – комплекс упражнений, выполняемый практически без задержек в конечной точке, с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения.

Как правильно делать динамическую растяжку и какие упражнения самые эффективные, смотрите в десяти видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Комплекс для бегунов

Растяжка в качестве разминки — простой способ избежать получения травмы и увеличить эффективность в беге. Всем тренирующимся известно: не разогретые мышцы и связки мало эластичны, поэтому подвержены риску растяжения, вывихов и микротравм. Неподготовленное тело затрачивает при беге большее количество энергии, резко снижая эффективность. Простейший комплекс включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.

Лучшие упражнения

Динамик-стретчинг сильно отличается от классического стретчинга. Это сразу заметно по интенсивности тренировки. Особенно интересно попробовать новую технику, если расслабленная растяжка наскучила. Разминка начинается со стоп. Затем выполняют сокращение внешней и внутренней поверхностей бедра и ягодиц. Умышленное напряжение во время разминки помогает лучше растянуться в дальнейшем. 

Для женщин и мужчин

Занятие направлено на проработку всех групп мышц и тотальное растяжение. Одинаково подходит для тренировок женщин и мужчин всех возрастных групп. Задействованы основные суставы (тазобедренные, коленные, плечевые), а также все отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный). После гимнастики возникает ощущение легкости, гибкости и прилива энергии за счет усиления кровообращения и прилива крови к органам.

Просто и эффективно

Для усиления эффекта тренировка может включать элементы пассивного стретчинга. Когда какую-либо часть тела (ногу, шею, стопу и т.д.) помогают тянуть сами себе с помощью рук, использования балетного станка, плоскости пола, шведской стенки, инвентаря (резиновые петли). Также привлекают в помощь тренера или партнера. Большинство движений просты для выполнения, быстро запоминаются, их легко повторить. 

Проработка тазобедренных суставов

Динамическая практика является тонизирующей для всего организма. С помощью предложенных упражнений можно развить координацию и навык держать баланс. Активизируется деятельность центральной нервной системы, улучшаются нервно-мышечные связи. Сопутствующий положительный эффект — укрепление мышц кора, повышение гибкости и мобильности тазобедренных суставов, приведение в тонус плечевого пояса и верхних конечностей. Регулярное выполнение комплекса делает тело пластичным.

На весь корпус

В упражнениях на растяжку используют контролируемые мягкие, пружинящие и раскачивающие движения. Работа проходит медленно и целенаправленно. Важно концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», прислушиваться к ощущениям и направлять внимание в прорабатываемую зону. Прекрасно работает параллельное осознанное дыхание, когда глубокий вдох чередуется с полным выдохом, мысленно направленным в место наибольшего напряжения.

Укрепление мышц и суставов

Суть dynamic stretching – амплитудные движения, которые завершаются короткой фиксацией положения в максимально возможной конечной точке. Отсутствие резких движений делает тренинг безопасный для людей с проблемными суставами. Главное избегать резких движений и рывков. Из-за способности быстро подготовить мышцы к последующей нагрузке техника особенно полюбилась бегунам, танцорам и борцам разных направлений. 

Как сесть на шпагат

Для одних умение садиться на шпагат – одно из ярких спортивных достижений, для других – суперспособность на грани фантастики. Для достижения цели приходится много трудиться. Одержать победу над собственным телом – значит получить в качестве награды за усердие грациозность и пластичность. В видео показан эффективный комплекс, включающий 8 циклов по одной минуте.

Меры предосторожности

При проблемах со здоровьем перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или хотя бы погуглить противопоказания, касающиеся физических нагрузок. Ограничения возможны в связи с обострениями хронических заболеваний, травмами костей, состоянием позвоночника и т.д. При любых болях следует остановить занятия. Если опыта тренировок нет вообще (фитнес, спорт, физическая культура), первые шаги лучше делать в присутствии инструктора, затем позволять самостоятельные тренинги.

Польза

Польза растяжки состоит в притоке крови к мышечному волокну после тренировки и ускорению вывода молочной кислоты. В итоге подобной разгрузки восстановление эластичности, выносливости и силы мускулатуры, а также связочного аппарата происходит гораздо быстрее и в полном объеме. Существенный плюс техники – спокойный темп и возможность заниматься при любом уровне подготовки.

В результате регулярных тренировок (минимум два-три раза в неделю) осанка и походка становятся гораздо красивее. Еще один плюс – развитие сильных качеств характера, таких как выносливость, упорство, дисциплина и самоконтроль.

Смотрите также:

Студия растяжки в СПб. Обучение динамическому стретчингу в Pole Dance Style

Привет!
Ты новичок, и у тебя вопросов больше чем ответов? Не переживай! Мы ответим на них все! 
   
Начнем мы с такого важного и ненужного пункта, как общественное мнение. Именно оно заставляет нас покупать вещи которые нам не нужны, делать и заниматься тем, чем мы не хотим и жить не своим умом и не своей жизнью. Именно общественное мнение довольно часто мешает нам развиваться, расти вверх. И голос в голове говорит: А что подумают люди? Не слушайте никого, будьте верны своей мечте.

Наше главное напутствие — это постоянство и желание. Не опускайте руки, даже если возникнут сложности. Вспомните, когда мы в детстве учились ездить на велосипеде или учились плавать, то не все шло гладко. Мы падали, сбивали коленки или захлебывались водой, в глаз и вносу жгло.

НО! В результате все получалось, коленки заживали, жгло уже не так сильно, и совсем скоро мы уже забывали, как трудно было в начале, потому что мы ехали на велосипеде или плавали в речке. И ведь было очень круто!

Также и в спорте — «Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха».

Ну что, решились? Тогда мы собрали ответы на самые частые вопросы.
⠀
Поехали…
⠀
1. «С чего лучше начинать?»
Все зависит от того чего вы хотите:

— Если вам интересен пилон, то конечно начинать нужно с Pole Fitness, но так же вы можете дополнительно посещать такие занятия как Динамический стретчинг, Aero stretching, Умный Фитнесс, Танцевальную акробатику или Pole Body Work. Что поможет вам развить гибкость, выносливость и силу.

— Если вам интересны танцы на пилоне то у нас есть Exotic Pole Dance для начинающих, где вы будете танцевать, развивать гибкость и пластичность.

— А если хотите танцевать, но без пилона — тогда смело выбирайте Стриппластику.

— Если пилон вам не интересен, но вы хотите привести себя в форму, то можно посещать такие направления как Динамический стретчинг, Умный Фитнесс или Aerostretching.

2. «Я совсем негибкая, у меня нет шпагатов, а на фото девочки такое вытворяют…»

Гибкость разовьётся в процессе тренировок. Даже если вы не занимались ранее, вы однозначно улучшите свою гибкость, качество движения. Главное -срегулярность занятий! 
⠀
3. «У меня слабые руки. Я, вообще, никогда не занималась спортом.»

Сила рук придёт со временем. Но специально для того, чтобы стать сильнее, вы можете делать подводящие упражнения на руки, спину, пресс и ноги. У для этого у нас есть занятия Умный Фитнесс и Pole Body Work, так же можно посещать Динамический стретчинг.
⠀
4. «Существуют ли возрастные ограничения для тренировок?»

Практически нет, заниматься можно начать в любом возрасте.
Нашей̆ самой̆ старшей̆ ученице 63 года.
⠀
5. «А есть ли противопоказания?»

Противопоказаниями для занятий на пилоне являются те состояния здоровья, при которых нельзя заниматься физкультурой̆ — проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, проблемы с сердцем, высокое давление и т.п. Если у вас есть сомнения по поводу состояния здоровья — лучше проконсультироваться с врачом.
⠀
6. «У меня лишний̆ вес, а все девочки у вас, наверное, худенькие.»

Лишний̆ вес – это как раз повод заняться собой̆. А с другой̆ стороны – кто навязал вам это понятие? Рекламные ролики и индустрия моды?
Принять себя такой̆, какая вы есть и работать над тем, какой̆ вы хотите стать — вот адекватная схема самосовершенствования.
⠀
Не нашли ответ на свой вопрос — просто позвоните или напишите нам, и мы с радостью поможем вам определиться с направлением и ответим на все ваши вопросы!

© Pole Dance Style 2021. Работает на UMI.CMS

7 видов стретчинга (растяжки) | Katerina Buida

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.  Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и «повиснуть» всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated  Stretching)  —  это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом! 😉

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

• Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
• Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
• Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
• Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
• Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
• Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
• Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

Статическая и динамическая растяжка | RISE Физическая терапия

Здесь, в RISE Physical Therapy, мы часто применяем стратегии динамической растяжки. Нас всех учили «олдскульному» стилю статической растяжки, то есть удерживанию на растяжке произвольное время, часто по 10 секунд. В последние годы были проведены новые исследования, чтобы определить, действительно ли статическая или динамическая растяжка приносит какую-либо пользу. Результаты могут быть неожиданными.

Что такое статическая и динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это стратегия, используемая для улучшения мобильности при перемещении в диапазоне движений, часто в манере, которая выглядит как вид деятельности или спорта, которые собираются выполнять.Статическая растяжка — это удержание растяжки без движения, обычно только в конце диапазона мышцы.

Статическое и динамическое растяжение: современные концепции

Снова и снова недавние исследования показали, что статическое растяжение может фактически снизить производительность ! Это было показано в сокращении времени спринта у бегунов, уменьшении высоты прыжков у баскетболистов, снижении ловкости у футболистов и снижении выработки силы как у элитных спортсменов, так и у мужчин.Напротив, динамическая растяжка показала положительные результаты в скорости, мощности и маневренности. Что еще более важно, было доказано, что динамическая растяжка действительно снижает риск травм как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

Исследователи считают, что статическая растяжка не имеет прямого долгосрочного вреда; однако эта форма растяжения будет временно (но значительно) уменьшить способность мышцы создавать силу. Это снижение мышечной силы подвергает суставы спортсмена риску травм, поскольку снижает способность тела стабилизировать движения и контролировать их.Это может привести к разрывам и растяжениям связок и растяжению мышц. Очевидно, это нежелательные проблемы. Фактически, это проблемы, которые люди пытаются избежать , выполняя растяжку.

Динамическое растяжение значительно увеличивает способность мышцы создавать силу. Это имеет огромное значение для спортсменов, так как динамическая растяжка может улучшить мышечную производительность во всем диапазоне движения мышцы. Этот эффект может защитить суставы тела во время активности и фактически предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы возникнуть после стандартной процедуры статической растяжки.Это те эффекты, которые люди обычно ищут, используя программу растяжки.

Как выполнять динамическую растяжку

Так как динамическая растяжка немного отличается для большинства людей, рекомендуется, чтобы люди прошли обучение тому, как выполнять динамическую растяжку, прежде чем начинать программу динамической растяжки. Особенно полезно искать лицензированного доктора физиотерапии, который обучен современным концепциям динамической растяжки, например, в RISE Physical Therapy.Все наши терапевты либо стипендиаты, либо сертифицированы по прикладной функциональной науке, самой современной форме физиотерапии, которая учитывает функциональные потребности человека и может разработать индивидуальную программу динамической растяжки, которая принесет непосредственную пользу этому человеку. Потребности спринтера будут кардинально отличаться от потребностей, например, баскетболиста, штангиста или футболиста.

Эспандер грудной польза и возможное применение

Многие люди хотят поддерживать нормальный тонус мышц, а для этого, как известно, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. К сожалению, не у всех есть возможность и в частности время для данного процесса, однако это вовсе не означает, что вы должны мириться с медленной и постепенной атрофией мышц. Тренировки в домашних условиях уже не являются чем-то необычным. Многие производители спортивного инвентаря делают особый акцент на данной сфере при выпуске любой продукции, будь то штанги небольшого размера или же специальные комбинированные тренажеры.

У такого вида тренинга есть один большой недостаток – огромная стоимость спортивного инвентаря, и что не мене важно – для его установки требуется много пространства, что зачастую является демотивирующим фактором при покупке тренировочных аксессуаров для домашнего тренинга. Однако выход есть, и пришел он как ни странно, из медицины. Физиотерапевты и реаниматологи довольно часто назначают специальные курсы физических упражнений для восстановления. Как правило, человек после различных патологий не может выдерживать даже слабую осевую нагрузку, вследствие чего были изобретены так называемые грудные эспандеры в виде резиновых лент.

Что такое грудной эспандер

Прочная резиновая петля с повышенным коэффициентом натяжения используется для нагрузки определенных мышечных массивов или же для замены классических отягощений, будь то штанга или гантели. В медицинских целях используют относительно слабые петли, вследствие чего спортивные производители наладили собственное производство, используя уже известные конструкции такого вида аксессуаров.

Грудной эспандер создается из латекса благодаря поэтапному наложению. Его итоговая прочность гораздо выше всех аналогичных некачественных или же медицинских петель. Кроме того, данная технология изготовления позволяет создавать модели с разным сопротивлением, вследствие чего у каждого потенциального покупателя присутствует возможность выбрать ленту с большим, средним или слабым натяжением в зависимости от тренировочных целей.

Как используют грудной эспандер

В условиях домашнего тренинга такие петли могут полноценно заменить собой привычные отягощения. Благодаря натяжению и отсутствию влияния сил гравитации вы можете выполнять нестандартные упражнения с уникальной биомеханикой. Следует отметить, что во всех движениях с грудным эспандером отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Для многих это является единственным доступным вариантом усложнить становую тягу или же приседания без риска травмировать позвоночник.

Тренинг грудных мышц с эспандером

Не секрет, что в домашних условиях довольно сложно полноценно нагрузить грудные мышцы. Единственным доступным упражнением являются отжимания. К сожалению, это движение нельзя назвать идеальным с точки зрения биомеханики, ведь основной функцией грудных мышц является приведение плеча перед собой и соответствующее сведение рук. В отжиманиях отсутствует финальная стадия такого сведения. Упражнение можно сравнить с жимом лежа. Вы никогда не обзаведетесь развитыми мышцами груди без дополнительных движений в кроссовере или без различных сведений рук с гантелями.

Выходом из такой ситуации является обыкновенный грудной эспандер. Первоначально нижеприведенным образом его использовали в единоборствах для отработки ударов руками. Эспандер обхватывается двумя руками через спину, как это указанно на иллюстрации. Вместо ударов вы должны начать сводить руки перед собой, стараясь при этом не поднимать плечи вверх. Угол между локтем и туловищем должен быть практически прямым (80-85°).

Биомеханика такого упражнения полностью соответствует анатомической функции грудных мышц. Регулировка нагрузки возможна благодаря выбору определенной модели эспандера. Новичкам подойдут петли со слабым натяжением.

Стоит отметить, что во многом благодаря данному упражнению с эспандером его принято называть «грудным». Движение отлично стимулирует мышцы груди к развитию, особенно в сумме с классическими отжиманиями.

Эспандер для грудных мышц – упражнения

Многие уже забыли о таком эффективном и доступно тренажере, как эспандер. У него есть одно уникальное преимущество – он позволяет нагрузить такие мышцы, которые практически не задействуются во время выполнения традиционных упражнений. Предлагаем разобраться, как заниматься с эспандером для грудных мышц, проводя тренировки в домашних условиях или в любом другом месте, поскольку этот тренажер очень компактный и легко транспортабельный.

Как эспандером накачать грудные мышцы?

Начинать тренировку стоит с небольшой разминки для разогрева тела. Чтобы достичь хорошего результата, повторяйте упражнения в несколько подходов, делая по 12-5 повторений.

Упражнения для мужчин для грудных мышц с эспандером:

1. Сведение одной рукой. Одну сторону тренажера необходимо зафиксировать на стене так, чтобы он находился на уровне груди. Возьмите другой конец эспандера и встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы трубки были в легком натяжении. Чтобы повысить амплитуду выполнения упражнения, рекомендуется повернуть корпус примерно на 30 градусов от стены. Руку держите параллельно полу и немного согнутой в локте. Задача – выдыхая, выполняйте сведение руки к центру груди. В конечной точке остановитесь, и вернитесь в ИП на вдохе. Важно следить за тем, чтобы сохранялся сгиб локтя.
2. Сведение рук. Это упражнение для грудных мышц с эспандером очень популярно и эффективно, поэтому обязательно включайте его в свой комплекс. В этом случае эспандер необходимо прикрепить к стене в центре, чтобы иметь возможность обе ручки взять в руки. ИП – встаньте спиной к стене и отведите руки в стороны, согнув их немного в локтях. Трубки тренажера должны находиться в легком натяжении. Чтобы тело не шаталось, можно сделать небольшой шаг одной ногой вперед. Задача – выдыхая, медленно сводите руки, растягивая эспандер для грудных мышц, а затем, зафиксируйте положение, чтобы почувствовать работу мышц. Вдыхая, вернитесь в ИП.

Эспандер грудной гелевый CP3401

КодНоменклатуры 1125752898

Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

Как правильно растянуть грудные мышцы?

Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней. Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций — плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост. Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц, которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела. И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу. Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости. В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса. В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки. В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче. В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала. В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция — твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.

Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного

проема растягивая грудные мышцы.

Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.

Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.

Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Как растянуть грудные мышцы. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.