Разное

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные подводные камни, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражнения вписываются в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, тогда лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшой перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вакуумный костюм, который отсосал мой животик моей мумии за шесть недель

Вакуумный костюм, который отсосал мой животик моей мумии за шесть недель

Клэр Орейли
Создано: 20:27 GMT, 1 июня 2011 г.

Знаменитости постоянно фотографируются выглядящие супер стройными в облегающих платьях 6-го размера всего через несколько недель после родов, в то время как молодые мамы по всей стране чувствуют, как их сердца коллективно тонут.

От Миранды Керр до Виктории Бекхэм не видно послеродового брюшка.

Родив третьего ребенка всего три месяца назад, я была одной из тех женщин, которые остались не только подавленными, но и откровенно завидными, чтобы засвидетельствовать отсутствие шаткого, похожего на кашу животика, который есть у остальных из нас, новых мамочек. познакомиться с.

До и после: Клэр показывает результаты своих 12 сеансов с пылесосом Hypoxi, теряя дюймы вокруг ее талии, бедер и живота

До этого момента я был доволен собой, потеряв 1½ места без какой-либо помощи. от беготни за двумя моими старшими детьми.

Но все же осознавая, что у меня есть более 1-го, чтобы вернуться к своему «10-му размеру в хороший день», я отчаянно хотел найти что-то, что помогло бы мне достичь того, что сделали знаменитости.

Ответ: космическое устройство под названием пылесос Hypoxi. По сути, это герметичная компрессионная камера, в которой находится горизонтальный или вертикальный велосипед.

Он работает путем создания вакуума во время тренировки, который, если верить результатам, высасывает жир из вашего тела.

По сообщениям, в прошлом году Шерил Коул потратила 36 000 фунтов стерлингов на один для своей квартиры в Лондоне. Чит-способ избавиться от выпуклости после рождения ребенка? Просто покажи мне, где подписать.

Похудение: Клэр использует аппарат Hypoxi, чтобы сбросить вес своего новорожденного ребенка

Хотя я доволен своим телом 5 футов 9 дюймов и 10 фунтов 6 фунтов, я бы в любой момент сменил его на более легкое. Итак, один быстрый поиск в Google и 500 фунтов стерлингов позже, я записался на курс из 12 занятий в местном спортзале. Я отправился на свою первую тренировку в кроссовках, которые я не носил с тех пор, как прошел бумажный раунд в восьмидесятых.

Я попробую что-нибудь, если это обещает привести в тонус мою большую задницу и уменьшить постоянное брюшко, которое находилось там, где был мой животик до того, как у меня было трое детей.

Мой личный эксперт по Hypoxi, Люси, показывает нечто среднее между гидрокостюмом и корсетным корсетом и объясняет, что я буду носить это, пока я буду крутить педали горизонтально в течение 30 минут внутри компрессионной камеры.

Hypoxi обещает потерю веса на дюйм, а не в особенности веса, за счет использования вакуумной терапии для извлечения жирных кислот из живота, бедер, ягодиц и бедер, чтобы гарантировать, что вы сжигаете калории из этих частей тела раньше, чем где-либо еще.

Люси предупреждает, что на весах может быть только небольшое изменение, но должно произойти значительное сокращение этих целевых областей, при этом большинство женщин отказываются от одежды на один или два размера в течение 12-недельного курса. Более того, говорят, что результаты будут постоянными.

Завидная фигура: такие звезды, как Эбби Клэнси, быстро восстановили свою стройную форму после рождения ребенка

Люси рассказывает мне о программе упражнений (полчаса три раза в неделю в течение четырех недель), прежде чем приступить к правилам диеты: нет алкоголь в дни, когда тренируешься, а после — только в умеренных количествах; отсутствие углеводов в течение четырех часов после тренировки; выпивать два-три литра воды каждый день; и никакой еды после 19:00.

После того, как все измерили и убедились, что я был главным кандидатом на то, чтобы Hypoxi творила чудеса, я надеваю свой пылесос и залезаю в машину, плашмя на спине, ноги в ремнях скрытых педалей велотренажера. Со стороны я выгляжу так, будто меня проглотил негабаритный почтовый ящик.

Я отвлекаюсь от своего унижения, когда Люси сообщает мне, что для того, чтобы машина работала наилучшим образом, вы не должны запыхаться. Ваш пульс отслеживается, чтобы убедиться, что вы не превышаете 130 ударов в минуту, и Люси быстро сообщает мне, что я могу продолжить разговор, пока я тренируюсь.Я делаю это с удовольствием, рассказывая ей подробности моей аллергии на упражнения.

И — вот так — 30 минут упражнений пролетят незаметно, и я даже не вздохнул. Я выхожу из вакуумного гроба, думая, что больше потею, чистя картошку, поэтому я был шокирован, когда Люси сняла с меня корсет и обнаружила, что я весь в поту.

Я горжусь собой и уже с нетерпением жду следующего сеанса через пару дней. Вернувшись домой, я осматриваю свой некогда великолепный живот на предмет каких-либо изменений — разумеется, я разочарован.

Не смущаясь, я продолжаю возвращаться и соблюдаю правила питания, корректируя свою занятую маму диету, состоящую в еде на бегу — кусочки рыбных палочек, колбасы и картофельные вафли, которые дети еще не доели, — и выпиваю хотя бы одну бокал вина по вечерам после ужина в 21:00, когда все уже ложатся спать.

Вместо этого, мои правила диеты Hypoxi превратили меня в насмешливого, готовящего салаты чайника, который пьет столько воды, что я чувствую себя скаковой лошадью после Grand National.При таких темпах я не могу избавиться от мысли, что любая потеря веса будет связана с пересмотром моей диеты, а не с вакуумной терапией.

Приходит мой шестой сеанс, и Люси достает рулетку. Половинные результаты призваны подстегнуть меня на последние шесть сессий. Тем не менее, я не ожидаю многого, так как я не чувствую, что делаю много, поэтому был шокирован, узнав, что я потерял 2,5 см от талии, еще 2,5 см от бедер и по 2 см от каждого бедра. как потеря 4 фунта.

Снова глядя в зеркало, я ошеломлен тем, насколько уменьшилась моя талия через две недели, и когда я встречаю свою подругу за ужином в шортах и ​​танкетке, она говорит, что видит разницу.Сообщаю мужу, что продолжу ходить в спортзал после окончания курса. Он спрашивает, есть ли у меня роман, но я могу пристраститься к этим марафонским упражнениям. Помимо того, что это делает меня худее, это дает мне 30 драгоценных минут вдали от троих детей и постоянной работы.

Я отсчитываю свои последние шесть сессий и с удивлением обнаруживаю, что чувствую себя мрачно из-за того, что они заканчиваются. Я убеждаю себя, что могу попробовать еще раз, если мне нужно похудеть перед свадьбой или праздником, но на самом деле стоит 500 фунтов стерлингов за 12 сеансов, это слишком дорого, чтобы стать привычкой.

Наступает мой последний день измерения. Я нервничаю, не в последнюю очередь из-за того, что по выходным я жульничала, ужинала в 21:00, а до полуночи ела сыр и вино. Люси говорит, что иногда я могу ошибаться.

Это все, что я могу сделать, чтобы не упасть, когда Люси говорит мне, что за четыре недели я потеряла еще 3 см на животе, 4 см на талии, 4,5 см на ягодицах и 3 см на бедрах. Я больше не похудела, но с тех пор, как начала курс, я похудела на целых 10 дюймов от талии до бедер.И, что самое главное, я серьезно повредила свое послеродовое брюшко.

Я впечатлен пылесосом. У меня могли бы быть лучшие результаты, если бы я неукоснительно придерживался диеты, но, будучи девственницей в спортзале, мне нужно было время простоя.

И все же, если есть шанс выглядеть как Миранда Керр, надеть пылесос и залезть в это приспособление космической эры того стоит.

Посетите сайт www.hypoxizone.co.uk или напишите по электронной почте [email protected]

Плюсы и минусы упражнений с нарушением желудочно-кишечного тракта

Большинство людей могут извлечь выгоду из движения своего тела

Независимо от вашего возраста регулярные упражнения доказали свою пользу.Не только спортсменам необходимо повышать физическую активность, каждый должен поддерживать свое тело в рабочем состоянии, чтобы:

• Стимулируйте естественные процессы в организме, чтобы восстанавливать и поддерживать его, а также поддерживать его здоровье
• Поддержание костей, суставов и мышц
• Сохраняйте здоровье сердца
• Предотвратить высокое кровяное давление
• Поддерживать положительный уровень энергии

Создание и поддержание выносливости, силы и устойчивости важно и, действительно, жизненно важно для долгосрочного здоровья, а также для уменьшения боли и скованности.

Являются ли некоторые желудочно-кишечные расстройства исключением из правил?

Существует противоречивая информация о влиянии физических упражнений на некоторые состояния желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях у врачей и исследователей есть надежные данные в пользу умеренных физических нагрузок.

Легкие упражнения подходят для:

• Повышение уровня эндорфинов и хорошее самочувствие
• Снимает симптомы стресса, которые могут ухудшить здоровье желудочно-кишечного тракта
• Снижение риска рака толстой кишки
• Укрепление пищеварительного тракта
• Когда ваше тело движется, ваша кровь движется, улучшая общее кровообращение
• Повышение эффективности работы мышц
• Укрепление иммунной системы
• Ускорение обмена веществ и сердечной деятельности
• Уменьшение запора за счет более быстрого опорожнения кишечника, чем при малоподвижном образе жизни
• Стимулирование количества положительных бактерий, которые могут помочь:
  • Снижение ожирения и нарушений обмена веществ
  • Снижение риска желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки

Состояние желудочно-кишечного тракта, при котором упражнения могут помочь

В некоторых случаях упражнения могут помочь облегчить гастрит.Гастрит — это общий термин для группы состояний, объединенных одним общим симптомом: раздражением или воспалением слизистой оболочки желудка. Наиболее частой причиной гастрита являются бактерии того же типа (Helicobacter pylori), которые, как сейчас известно, вызывают язву желудка. Это может возникнуть внезапно или со временем вызвать проблемы. Симптомы гастрита включают грызущую боль, несварение желудка, тошноту и рвоту, потерю аппетита, изжогу и газы. Однако важно обратиться к гастроэнтерологу или лечащему врачу, чтобы убедиться, что у вас гастрит, а не другое заболевание.При отсутствии лечения гастрит может в долгосрочной перспективе привести к раку, поэтому будьте осторожны. Однако, если у вас есть подтвержденный диагноз гастрита, упражнения в течение как минимум 30 минут несколько дней в неделю могут помочь следующим образом:

• Если у вас избыточный вес, более вероятны такие симптомы гастрита, как вздутие живота и кислотный рефлюкс. Упражнения для похудания не только избавят вас от гастрита, но и помогут сбросить лишний вес и сжечь калории. Не делайте упражнений на полный желудок. Это может вызвать у вас дискомфорт или недомогание.
• Улучшение отсроченного опорожнения желудка, когда непереваренная пища движется по пищеварительному тракту слишком медленно, вызывая симптомы, похожие на гастрит, включая тошноту и вздутие живота. Согласно Британскому журналу спортивной медицины, мужчины, которые занимаются спортом, могут иметь более низкий риск развития язвы двенадцатиперстной кишки. Язвы — это открытые язвы, которые могут возникать в пищеварительном тракте и могут быть побочным эффектом гастрита.

GI Условия, при которых преимущества упражнения еще не решены.

Есть условия, при которых интенсивные физические упражнения могут действительно иметь негативные последствия.Доказательства положительного эффекта упражнений не являются окончательными при таких заболеваниях, как:

Важные факты, которые следует помнить при начале программы упражнений

• Назначьте визит к врачу. Да, мы знаем, что об этом говорится во всех режимах упражнений, но это очень важно, если у вас сохраняются симптомы желудочного расстройства.
• Начинайте постепенно. Не переходите с 0 до 60 за ночь — ваше тело будет вам за это благодарно. Более того, если вы не подвергнете себя агонии, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.
• Обязательно соблюдайте здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки.
• Держите гидратированный. Обезвоживание — основная причина проблем с ЖКТ, связанных с физическими упражнениями. Это может вызвать запор, кислотный рефлюкс и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что приведет к нарушению всасывания питательных веществ и кислорода из пищи, которую вы едите.
• При многих условиях упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо или, по крайней мере, лучше, поэтому двигайте телом несколько раз в неделю. Вы будете удивлены положительным результатам.

В случае сомнений обратиться к гастроэнтерологу

В Premier Medical Group у нас есть 10 специалистов по желудочно-кишечному тракту, которые могут помочь вам поставить правильный диагноз, порекомендовать лечение и подготовить вас к упражнениям.

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Максим Иванов
Клади гантели, снимай маечку) У спортсмена явно трапеция отстает справа или проблемы в грудном и шейном отделе позвоночника, так как левое плечо, дельта выше взлетает при подъемах. Юрий не травмоопасное ли упражненьеце Вы выбрали с такими весами)

Черный Властелин
посмотрите видео do4a против Спасокукоцкого видео было снято 9 месяцев назад разница между массой сегодняшнего и того Югия ну ПРОСТО КОЛОССАЛЬНАЯ, КУРСАНУУУЛ ЗНАТНО

Jemaima _
Один нюанс. надо понимать и учитывать, уважаемые натуралы, если вдруг кто не в курсах. все три участника видео на регулярных курсах химии.

Steve Stefler
Юрий, как раз наоборот офигенное видео о тренировке, тем паче сегодня-завтра как раз плечи нужно делать, Прям в точку видосик зашел: )

Sabrina
Уже очень давно заметил, что у Юрия неестественные плечи. И так же давно хотел вопрос задать не синтол ли там частично)

Valeriy Lerner
Спасибо за видео Гармонично пыхтите. Юрий, давно не было девушек на тренировке. Как там, например, Даша Дмитриева?

Nextor
Парень в зеленой футболке, проверь свои плечи, скорей всего у тебя триггеры в подостной мышце и в трапециях

Steve Brown
Жимовой читер =) Обогнал Войтенко который килограмм на 20 меньше весит с таким же весом, ну-ну; -)

Эмиль Ажахмедов
Все время делал жимы и тягу штанги. Надо попробовать методику. чувствую попрет

Илья А
А что за упражнение сидя? Получается постоянная нагрузка, а что даёт? Поподробнее можно?

Плечи с чего начать. Работаем над бицепсом. Махи гантелями, чтобы накачать плечи — стоит ли рисковать

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

• бег на месте;
• вращение локтями и плечами;
• махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

• учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
• хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
• хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

• жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
• подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
• подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

• возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
• вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
• возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.

Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

• для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
• чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
• попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

• ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
• встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.

Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры — необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений — все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения — одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи — стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу — активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи — жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи — жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Как накачать плечи | Железный Чемпион

Возможно, большинство тренеров и спортсменов могут не согласиться со следующим утверждением, что для построения больших плеч не нужно больших весов. Но как накачать плечи тогда?

Знайте, суставные сумки не приспособлены к подъему больших весов в слабой позиции. Но нет ничего плохого в использовании больших весов в жиме. Мы считаем, что по сравнению с ногами, плечевой пояс – это слишком маленькая мышечная группа. Вот наш совет – начинайте тренировку с упражнения, которое вы любите, и делайте его с большим весом. К примеру, жим гантелей сидя. Это упражнение более безопасно, чем вариант со штангой, потому что плечи находятся в менее уязвимой позиции. С него хорошо начинать тренировку еще и потому, что вы можете начать с больших весов, пока мышцы еще свежи. В жиме с гантелями можно обойти боль в плече, изменяя путь снарядов в жиме.

Мы предлагаю сделать один разминочный сет и три рабочих. Полюбите тяжелый тренинг – это ваш шанс. Для рабочих подходов выберите вес, который позволит вам сделать 5-7 повторений. Это единственное упражнение с большим весом за всю тренировку, поэтому поработайте хорошенько.

Убийственный три-сет

Если вы не переносите мышечной боли, дальше можете и не читать. Если же вы, как и мы, не боитесь ее – боль, которая буквально переворачивает желудок – то это как раз для Вас. Подход состоит из трех упражнений, проделываемых друг за другом без перерыва, с одними и теми же гантелями: жим гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и тяга гантелей к подбородку.

Начните с веса, который позволит вам сделать 15 повторений в первом упражнении, затем сразу же выполните второе упражнение с теми же гантелями в 5 повторениях. И последнее упражнение – в 15 повторениях. Если ваши плечи не «горят», значит вы взяли недостаточные веса. Если в последнем упражнении вы смогли сделать только 5 повторений, значит взяли слишком много. Это прекрасное упражнение, прорабатывающее весь плечевой пояс. Цель его – поднять интенсивность на 1-2 уровня. Потребуется значительное упорство, чтобы выполнить этот три-сет, но результатом будет рост плеч. Делайте по два три-сета и наблюдайте, как будут расти дельты.

Разведения рук в стороны с помощью напарника

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится напарник. Но самое смешное – это то, что вам потребуются две гантели по 4-5 кг. Интересно наблюдать, как смеются мускулистые «великаны», когда предлагают им такой вес. Но когда подход закончится, им будет вовсе не до смеха.

Возьмите гантели и сядьте на скамейку перед зеркалом. Партнер пусть сядет сзади Вас. Разведите руки в стороны. Пусть партнер давит их вниз, а вы сопротивляйтесь изо всех сил, но не так, чтобы движение остановилось. Когда дойдете до нижней точки, то без сопротивления поднимите руки в исходное положение. Делайте восемь повторений, концентрируясь на негативной фазе движения. После этих восьми повторений сделайте еще 10 без сопротивления, создаваемого партнером. Поверьте, 4 кг будут казаться целой тонной. Сделайте два таких подхода и не удивляйтесь, если после этого у вас не будет сил даже на то, чтобы поднять бутылку с водой.

Подходы со сбрасыванием веса для проработки задних пучков дельт

Многие бодибилдеры не очень-то много внимания уделяют задним пучкам дельт – только потому, что они их не видят. А ведь их проработка не занимает много времени. Существует не так уж много упражнений для задней части дельтовидных мышц. Данная программа содержит два разных упражнения.

Для первого упражнения Вам понадобится наклонная скамья. Сядьте на нее задом наперед, грудью лягте на спинку. Возьмите пару 7 кг гантелей и делайте разведения рук в стороны до отказа, тут же возьмите 4,5 кг гантели и продолжите, затем переключитесь на 2 кг и продолжайте упражнение. В задних пучках дельт должно появиться сильное жжение.

Второе упражнение – это разведение рук в наклоне на кроссовере. Очень простое упражнение. Вес должен позволять Вам сделать 8-10 повторений. Встаньте между блоками, возьмите ручку левого нижнего блока правой рукой, ручку правого – левой рукой. Нагнитесь до угла 90 градусов и делайте разведения рук. После отказа мышц, немедленно сбросьте вес на 9 кг и сделайте столько повторений, сколько сможете. Опять снизьте вес и работайте до отказа.

Результат

Эти простые упражнения позволят вам буквально «раздуть» дельты. Если вы не чувствуете необычных болей в плечевом суставе, когда выполняете эти упражнения, вы можете постепенно вводить их в свою программу. Помните, плечи – это маленькая группа мышц, не перегружайте их. Используйте большие веса в жиме и легкие – в разводках.

Повторяемость работы на дельты тоже очень важна. Как уже говорилось ранее, вы делаете довольно большую работу на передние пучки дельт, когда тренируете грудь. Может быть будет лучше тренировать дельты и грудь в один день. Если это не так, то постарайтесь, чтобы между тренировками груди и плеч прошло, как минимум, 3-4 дня.

Мы не очень приветствуем использование тренажеров при тренировке плеч. Наш опыт показывает, что тренажеры как бы локализуют тело в одном положении. У каждого свой путь в развитии плечевого пояса, а тренажеры – даже самые лучшие – редко принимают это во внимание. Это одна из причин того, почему мы рекомендуем тренинг дельт со свободными весами. Если вы все же испытываете боль в суставных сумках, не давайте прямой нагрузки на них недели две. Мы гарантируем, что нагрузка, получаемая ими при проработке груди, будет достаточной. Боль же за это время утихнет.

Программа тренировки плеч

* Используйте ту же самую пару гантелей для всех трех упражнений.
** Выполните 8 повторений с помощью партнера, а вслед за этим -10 повторений самостоятельно
*** Начните с 6,5-7.кг и выполните 8 повторений до первого снижения отягощения.

Как правильно разогреть плечи и предотвратить травмы

Плечо представляет собой шаровидное соединение, что делает его очень нестабильным и требует надлежащего ухода, чтобы поддерживать его в здоровом и максимально стабильном состоянии. Многие люди, особенно подростки, думают, что они несокрушимы, и им никогда не придется беспокоиться о разогреве суставов и обеспечении надлежащего притока крови к ним вместе с мышцами.

Я лично знаю, когда я начал тренироваться, разминка была шуткой и никогда не приходила мне в голову.Единственная степень разминки, которую я когда-либо делал, — это использование легких весов перед работой в моих рабочих подходах в жиме лежа или жиме плеч. Проблема в том, что мои плечи не были готовы к тяжелой нагрузке, которую им предстояло вынести.

Теперь люди могут подумать: «Ой, я просто сделаю больше упражнений для плеч; подъемы на боковые дельты, разводки на задние, чтобы плечо было стабильнее и сильнее. Это действительно кажется блестящей стратегией и может сработать, однако основная проблема заключается в том, что основными мышцами, которые используются для поддержания силы плеча, являются мышцы вращающей манжеты.Эти четыре маленькие мышцы имеют решающее значение для стабилизации плечевого сустава, и когда они слабы, ваше плечо становится слабым.

Неважно, насколько велики ваши боковые или задние дельты, если ваши ротаторы слабые, они порвутся, и вы будете чувствовать себя невероятно небезопасно, используя плечо для подъема.

Что такое мышцы вращающей манжеты плеча?

Вращающая манжета состоит из четырех маленьких мышц: надостной, подлопаточной, малой круглой и подостной.Каждая мышца выполняет свою работу, но вместе они работают вместе, чтобы поддерживать стабилизацию и силу во всем плечевом суставе. Эти мышцы могут показаться маленькими и поэтому неуместными, но они требуют наибольшего внимания, когда речь идет о правильной тренировке. Это означает, что для предотвращения серьезных травм настоятельно рекомендуется правильное разогревание, а также укрепление мышц.

Лично я всегда слышал, что разминка имеет решающее значение, но я никогда не испытывал боли, поэтому не обращал на нее внимания.Около двух месяцев назад я делал жим и приседал три раза в неделю, используя нагрузку не менее 85% от моих максимальных нагрузок. Теперь, когда мои колени хорошо держались, мои плечи горели после каждой тренировки. Вдобавок моя работа — это 8+ часов постоянного использования плеча. Наконец, через 2 месяца у меня сломалось плечо, и я порвал ротаторную манжету настолько, что мне потребовалось свободное время, я не мог тренироваться в течение нескольких месяцев, и мне пришлось проходить терапию в течение 8 недель подряд.

Именно там я узнал, насколько важны эти мышцы и насколько я ослаб из-за разрыва ротатора.Учитесь на моем опыте и уделите 10–15 минут, чтобы как следует избежать такой серьезной травмы. Десять минут на разминку может показаться утомительным и бессмысленным, но это сэкономит вам месяцы, когда вы не можете тренироваться и терять рассудок.

Как правильно разогреть плечевой сустав

Чтобы правильно разогреть плечо, вам нужно как можно лучше поразить все четыре мышцы, просто чтобы убедиться, что к ним поступает достаточный кровоток.Теперь, несмотря на то, что это мышцы, им нужно не более 5-килограммовых гантелей, чтобы правильно их проработать и укрепить. Я бы порекомендовал гантели весом два с половиной фунта для трех подходов — упражнение по 15-20 повторений для трех-четырех упражнений.

Пример процедуры разминки:

• Подъемы вперед -3 подхода по 15-20 повторений
• Боковые подъемы -3 подхода по 15 повторений
• Подъемы по Y — 3 подхода по 15 — подъемы по Y по сути похожи на подъемы в стороны, однако вместо того, чтобы поднимать руки прямо в стороны, вы поднимаете руки в стороны и немного впереди себя, образуя «Ы» своим телом)
• Band circuit — 3 подхода по 10 в каждом — это суперсет из 4 мини-упражнений с очень легкой лентой сопротивления.Первое упражнение — подъем вперед, затем внутреннее вращение, внешнее вращение и, наконец, отвод прямой руки (когда вы стоите прямо, доходите только до плеча).

Сообщение о возвращении домой

Это полная разминка мышц вращающей манжеты, которая укрепит их и, что самое главное, предотвратит травмы. Этот пример упражнений помог мне перейти от разорванной вращающей манжеты, неспособной безболезненно жать 135 фунтов, к более сильному плечу, способному жать 260 фунтов в подходах из четырех повторений с паузой без боли менее чем за 3 месяца.

Обязательно разогрейте свои плечи, извлеките уроки из моих прошлых ошибок и поблагодарите меня позже.

Упражнения на разминку плеч для жима лежа

Система силы по методу Матиаса подчеркивает важность правильной разминки перед тем, как вы начнете любую программу силовых тренировок или программу тренировки . Это должно помочь уменьшить боль, , предотвратить травмы и полностью подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.На этой странице мы расскажем о наших упражнениях на разминку плеч с гантелями для жима лежа.

Получите наш полный Как правильно разминаться для силовых тренировок Руководство сегодня! И узнайте, почему вы НЕ должны делать кардио для разминки перед тренировкой с отягощениями!

Во-первых, сделайте полную динамическую разминку всего тела и наши упражнения на разминку верхней части тела, прежде чем начинать эту программу разминки плеч с гантелями.

Затем в следующей части разминки силовой системы по методу Матиаса используются упражнения из техники активации мышц, чтобы полностью подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Эти техники активации мышц учат правильные мышцы включаться или активироваться и обеспечивать приток крови к мышцам перед началом тренировки.

Упражнения для активации мышц относятся к основному силовому движению каждой тренировки. Эти техники активации мышц используют гантели для улучшения нервно-мышечной проприоцепции или мышечной активации и стабильности суставов.

Комбинируя динамическую разминку с собственным весом с этими техниками активации мышц плеча, вы улучшаете диапазон движений и силу в этих положениях.

После выполнения этих упражнений на разминку плеч с гантелями вы будете полностью разогреты и готовы к БОЛЬШОЙ Жиме!

Для всех наших специальных программ разминки, основанных на тренировках, вы можете ознакомиться с нашим руководством Как правильно разминаться .

Дополнительные программы разминки

См. Все наши Растяжки для подвижности или Силовые упражнения .

Цель: Активировать дельтовидные мышцы и улучшить функцию плеч.

Повторения: 10-15

• Держите гантели весом 5-10 фунтов, слегка наклонитесь вперед, руки слегка согнуты.
• Затем медленно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся выше уровня плеч.
• Сделайте паузу перед медленным контролем движения до самого начала.

Повторения: 10-15

• Держа гантели весом 5-10 фунтов, встаньте прямо и медленно поднимите гантели перед собой, пока они не будут выше уровня плеч.
• Сделайте паузу перед медленным контролем движения до самого начала.

Обратные мухи

Повторения: 10-15

• Держа гантели весом 5–10 фунтов, наклоните туловище вперед и позвольте рукам опускаться, пока они почти не коснутся пола.
• Слегка согнув руки, медленно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся выше уровня плеч.
• Сделайте паузу перед тем, как медленно контролировать движение до самого начала.

Повторения: 10-15

• Удерживая гантели весом 5–10 фунтов непосредственно над плечами, поворачивайте локти в стороны, когда вы нажимаете вес над головой.
• Сохраняя вертикальное положение туловища, старайтесь постоянно поддерживать тягу назад на протяжении всего движения.
• Обратное движение, опуская веса и подтягивая локти назад и вниз к бедрам, пока гантели снова не окажутся на плечах.

Повторений: 10 всего

Цель: Улучшение функции и подвижности плеча.

• Возьмитесь за ремешок, ремешок или фонарный столб рукояткой, намного превышающей ширину плеч.
• Согните ягодицы, напрягите корпус и тяните лопатки назад и вниз во время движения.
• Начиная спереди, держите руки полностью вытянутыми, поднимая их перед собой, над головой и полностью к ягодицам.
• Затем поверните движение обратно к бедрам.
• Постарайтесь обхватить руки как можно ближе, сохраняя при этом руки полностью вытянутыми.
• Используйте только такую ​​рукоятку, которая дает ощущение легкого растяжения при вращении во время движения.

Примечание: Если вы не можете вращаться вокруг во время полного движения, заходите настолько далеко, насколько можете, и каждый раз останавливайтесь в этом положении.

Когда вы закончите эти упражнения на разминку плеч с гантелями, вы будете полностью разогреты и готовы к БОЛЬШОЙ Жиме!

Все программы разминки

См. Все наши Растяжки для подвижности или Силовые упражнения .

Для всех наших специальных программ разминки, основанных на тренировках, вы можете ознакомиться с нашим руководством Как правильно разминаться .

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Бесплатная ежедневная тренировка DLB — плечи

DLB WOD: ПЛЕЧИ

Я всегда получаю больше всего вопросов о тренировках плеч. Поэтому я подумал, что поделюсь с вами, как выглядит для меня типичный плечевой день. ОБЪЕМ!!!! Мне нравится делать большой объем, сложные подходы, и мне нравится, чтобы периоды отдыха были относительно короткими в соответствии с объемом работы, которую вы выполняете. Мне нравится повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее все время. Так что работайте усердно, работайте быстро и БРОСАЙТЕ себя! Наслаждаться!!

REPS: 50/40/30/20/10 падение 10/10 падение 10

В последнее время это был один из моих любимых способов делать боковые рейзы.Да, если вы сложите эти числа, вы сделаете в общей сложности 180 повторений боковых подъемов. Мне нравится ставить его в начале тренировки, потому что это отличный способ разогреться, и к тому времени, когда вы дойдете до сета из 40 повторений, у вас уже будет мощная накачка. Но это также отлично работает в качестве финишера.

КАК: Первый подход — 50 повторений. Так что выбирайте легкий вес, НО выбирайте тот, который действительно бросит вам вызов! Если вы сделали все 50 повторений подряд, значит, вы вышли на свет.Обычно я начинаю с 15 фунтов. Обычно я могу сделать 30 подряд, затем последние 20, я делаю около 5 повторений, делаю паузу, не сбрасывая вес, затем делаю еще 5, пауза … пока не получишь все 50.

ОТДЫХ: от 60 до 90 секунд.

Следующий подход — 40 повторений. По мере того, как количество повторений уменьшается, вам СЛЕДУЕТ прибавлять от 5 до 10 фунтов в каждом подходе.

Последние два набора имеют дроп-сеты. Итак, вы делаете 10 повторений с тем весом, который у вас получился, затем снижаете вес примерно на 40-50% и выполняете еще 10.В последнем сете дроп-сета, если вы можете попытаться добавить еще 5 фунтов, а затем снова сбросить вес примерно на 40-50% и закончить свои боковые стороны!

Вариант: тренажер бокового подъема

Это три-сет, и его следует выполнять с минимальными перерывами или без перерывов между упражнениями. Есть 5 комплектов этого тройного набора. Опять же, есть масса различных вариантов, поэтому каждую неделю старайтесь менять их. Я даю вам диапазон повторений 10-12, поэтому я стараюсь нацелиться на вес, который у меня не получается, примерно на 10 повторений.Если вы набираете меньше 8 баллов, это немного тяжеловато (помните, что сегодня мы собираемся увеличить объем), и если вы можете сделать больше, доберитесь до 12 и сделайте больше… Затем наберите немного веса на штангу.

• Жим от плеча BB стоя
  -или- (жим от плеча DB, жим от плеча машинный)

• Подъем передней пластины
  -или- (подъем DB, подъем BB, подъем передней штанги с прямым тросом)
• Отжимания от упора до отказа

ОТДЫХ: 60-90 секунд

ПОТОКОВ: 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга Пендли (штанга или гантель)
• Сидящий DB Reverses Fly (pec dec reverse fly, обратный тросик)

Таким образом, наиболее важным советом для этого составного набора будет правильное предварительное формирование рядов pendlay.Это НЕ тяга со штангой. Тяга Пендли начинается со штанги на полу, и движение завершается ровной спиной, когда вы тянете штангу к груди. Держа шире плеч, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы грудь была горизонтальна относительно пола. Держите локти раздвинутыми и прижмите штангу к груди. Снова работайте над тем весом, с которым вы бы не справились, около 10 повторений.

ОТДЫХ: 60-90 секунд между каждым полным подходом

ПОВТОРЕНИЙ: 4 СЕТА по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

• Подъем штанги вперед
• Тяга штанги стоя

Это отличная маленькая комбинация, которая взорвет все ваше плечо и ловушки.Чередование движений вперед и назад между подъемом прямой штанги перед собой и подъемом прямой штанги в правом ряду. Я использую хват на ширине плеч, что кажется мне комфортным (для меня) при выполнении как подъема вперед, так и тяги стоя. Если вы посмотрите видео, то заметите, что на моем вертикальном ряду я тяну очень высоко. Я делаю это, чтобы включить немного больше активации ловушек. Но делайте то, что вам удобно.

REST : 60 секунд между каждым полным подходом

Вариант : Это также можно сделать с помощью гантелей

REPS: 4 x 20 (попеременно / по 10)

Это отличный маленький наплечник, который объединяет ваши ноги и корпус, а также заставит вас тяжело дышать.Я сделал свой поочередно вперед и назад. Тем не менее, вы также можете выбрать, как вы будете выполнять повторения, возможно, вы делаете 5 повторений за раз и переключаетесь на другую сторону вместо того, чтобы каждый раз менять руки.

Начните с гантели между ступнями в положении на корточках. Прыгайте прямо и полностью выпрямляйте тело во время пожимания плечами (или тяги стоя). Держите гантель близко к телу. Захватите гантель за плечи и выполните четверть приседания, чтобы начать движение пресса.

С каждым набором я стараюсь прибавлять 5-10 фунтов.Я хочу, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы использовать ноги, чтобы надевать жим через голову. Испытай себя!! Это финал, так что выкладывайтесь по полной !!!

Варианты: Толкатели со штангой, толкание и жим штанги или рывки DB

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ДОСТУПА DLB

Присоединяясь к DLB Daily, вы получите доступ к эксклюзивным советам, статьям, видео, контенту и многому другому. Кроме того, сайт каждый день обновляется тренировками от самой DLB.Членство начинается с 7 долларов в месяц, но зарегистрируйтесь на целый год и получите два месяца бесплатно.

упражнений с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Если вы хотите уменьшить жир на руках и привести в тонус гладкие, сексуальные мышцы, вам нужно попробовать эти десять упражнений с гантелями для верхней части тела! Добавьте эту 29-минутную силовую тренировку в свой недельный график, чтобы придать форму, укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и плечи.

30-минутные упражнения с гантелями для рук и плеч

Описание: Повторите эту схему 3 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантелей

РАЗГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Упражнения с гантелями для верхней части тела

1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прижмите обе руки к правой ноге. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

2. Жим гантелей плечами: 60 секунд.Возьмите набор гантелей и положите гантели на плечи, ладонями вперед и локтями под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.

3. Удар выпада: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в толчковом движении. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.

4. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам.Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.

5. Тяга при приседании с луком и стрелой: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.

Из магазина

6. Разгибания трицепса: 60 минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам.Начните опускать гантель и держите локти вперед.

7. Сгибание рук при приседаниях: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Когда вы снова встанете, сожмите бицепсы и согните их.

8. Тяга в наклоне: 45 секунд. Согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.

9. Скорость ударов мешка: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз.Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.

10. Отжимания: 45 секунд. Примите позу отжимания, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

6 лучших тренировок для плеч и трапеций

Думаю, можно с уверенностью предположить, что у всех нас есть свои любимые «тренировочные дни».«Я уверен, что этот день для тебя сразу пришел в голову. Для некоторых из нас это день ног. Или, как я предпочитаю называть это, день ягодичных мышц. Для других это может быть хорошим подъёмом для ловушек и плеч. Несмотря на ваш любимый день, важно каждую неделю выделять время, чтобы задействовать все основные группы мышц.

Хотя я мог тренировать нижнюю часть тела 5 дней из 7 в неделю, это не принесло бы никакой пользы моей верхней части тела. Одна из групп мышц, которую я пытаюсь тренировать больше всего, — это мои плечи и трапеции.Давайте назовем это отношениями любви и ненависти. Я ненавижу это, пока я это делаю, но, черт возьми, я ОБОЖАЮ, когда закончу!

Честно говоря, я не понимаю, почему мне так не нравится прорабатывать эти области. Что я точно знаю, так это то, что тренировка плеч и трапа дает гораздо больше преимуществ, чем отсутствие их. Итак, я отбросил эти личные чувства и приложил усилия, чтобы убедиться, что мое тело пожинает плоды хорошей тренировки плеч и ловушек.

Да, тренировка плеч и трапеций эстетична.Я уверен, что вы когда-нибудь видели замечательно выглядящие плечи и ловушки! Однако, помимо эстетического удовольствия, проработка плеч и ловушек имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Улучшение осанки
• Укрепление мышц, окружающих плечевой сустав
• Создание большей устойчивости шеи и головы (что является очень полезны для спортсменов)
• Увеличивает силу и мощь верхней части тела (AKA, вам больше никогда не понадобится помощь, чтобы снова открыть эту банку с макаронами!)
• Силовые упражнения могут улучшить здоровье сердца
• Сохраняет ваши кости здоровыми и увеличивает плотность (кости теряют свои силы с каждым годом)
• Это заставляет вас чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть !!

Итак, вы готовы уже поставить помпу на верхнюю часть тела? Думаю, да! Особенно теперь, когда вы знаете о нескольких преимуществах тренировок для плеч и трапеций.Теперь следующий вопрос: «Какие тренировки для плеч и трапа мне делать?» Их так много, что сложно понять, с чего начать. Чтобы помочь вам, я составил список моих любимых тренировок для плеч и ловушек, а также то, как их выполнять!

Жим гантелей сидя

Давайте начнем с жима гантелей сидя! Это отличное упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, особенно передней части плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой, использование гантелей может снизить риск травмы.Кроме того, одно плечо не может компенсировать другое, если вы используете гантель.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Начните с установки скамьи под углом 90 градусов и выберите желаемый вес гантелей со стойки.
2. Поднимите гантель с пола ладонями внутрь. Положите гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Поднимите гантели на место медленным контролируемым движением. Старайтесь не дергать и не поднимать тяжести, это поможет предотвратить травмы.
4. Когда вы поставили гантели на место, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
5. Сделайте глубокий вдох и жмите гантели над головой, разгибая руки в локтях.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши руки должны быть около 90 градусов или ниже, в зависимости от длины ваших рук.
7. Повторите упражнение сколько угодно раз. Обычно я выполняю 3 подхода по 10–12 повторений.

Военный жим со штангой

Далее идет военный жим со штангой, также известный как жим над головой.Это сложное движение помогает увеличить размер ваших плеч и ловушек, а также увеличивает их силу. Мы можем выполнять военный жим штанги в качестве силового упражнения или просто для наращивания плеч и мышц-ловушек. Выполнение этого упражнения дает множество преимуществ, таких как поощрение здоровой подвижности плеч и развитие силы верхней части тела для других движений.

Как выполнять военный жим штанги

1. Начните с регулировки штанги чуть ниже уровня плеч и загрузки желаемого веса на гриф.
2. Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, и положите руки на перекладину на ширине плеч.
3. Встаньте под штангу и снимите ее. При этом держите позвоночник в нейтральном положении.
4. После того, как вы освободите штангу, сделайте несколько шагов назад. Отсюда подтяните подбородок и надавите на перекладину, пока она не зафиксируется над головой.
5. Медленно двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется к груди.
6. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Подъемы гантелей спереди и сбоку

Третье место в списке тренировок плеч и трапа — подъемы гантелей спереди и сбоку. Это упражнение объединяет два движения, которые укрепят средние и передние дельтовидные мышцы. Если у вас мало времени на тренировку, подъем гантелей спереди и сбоку — идеальное упражнение для быстрого выгорания.

Как делать подъемы гантелей спереди и сбоку

1. Для подъемов гантелей вперед, начните с удерживания гантелей в каждой руке перед телом.
2. Слегка согните колени и поднимайте гантели по одной к передней части тела до уровня плеч.
3. Верните гантель в исходное положение (медленным контролируемым движением).
   Повторите с другой рукой. Повторите столько повторений, сколько хотите.
   Для бокового подъема гантелей начните с удерживания гантелей в каждой руке, при этом руки должны быть опущены по бокам.
   Слегка согните колени и начните поднимать гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
   Верните гантели в исходное положение (медленным контролируемым движением).
4. Опустите гири и повторяйте последовательность сколько угодно раз.

Подъемы гантелей назад в стороны

Подъемы гантелей назад в стороны — еще одно обязательное дополнение к тренировке плеч и трапеций. Это упражнение для верхней части тела увеличит размер и силу ваших задних дельтовидных мышц. Имейте в виду, что это упражнение нацелено на меньшую группу мышц, поэтому вы можете выполнять более легкий вес и выполнять больше повторений.

Как делать боковые подъемы гантелей сзади

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Колени согнуты, гантели в руках.
2. Отведите вперед от талии и позвольте вашим рукам свисать вперед. Ладони смотрят внутрь, локти должны быть слегка согнуты. Обязательно сохраняйте правильную осанку при выполнении этого упражнения, чтобы снизить риск травмы.
3. Начните сжимать лопатки вместе, поднимая гантели в боковом направлении.Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите гантели и затем медленно опустите их в исходное положение.
4. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Шраги

Шраги — очень популярное упражнение, которое выполняется для наращивания и укрепления мышц-ловушек. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и очень просто в настройке и выполнении. Что делает ее легкой тренировкой для плеч и ловушек!

Как делать пожимание плечами

1. Начните в положении стоя, поставив ступни на пол примерно на расстоянии плеч.
2. Опустите руки по бокам и поверните ладони лицом друг к другу.
3. Колени слегка согнуты, подбородок приподнят, лицо смотрит вперед, шея прямая.
4. Поднимите плечи как можно выше к ушам. Обязательно делайте это в замедленном темпе, чтобы вы действительно почувствовали упражнение и любое сопротивление. (Совет: удерживайте верх примерно на три секунды, чтобы усилить тренировку)
5. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Вертикальные ряды

И последнее, но не менее важное: мои любимые вертикальные ряды! Эта тренировка плеч и ловушек определенно поможет этим детям расти в силе и размерах. Так что, если вы хотите построить более сильные и большие ловушки, то прямые ряды просто необходимы.

1. Начните со штанги или гантелей, свисающих перед собой. Помните, ладони должны быть обращены к телу.
2. Встаньте прямо и отрегулируйте хват так, чтобы руки находились на одной линии с бедрами.
3. Поддерживая хорошую форму, поднимайте штангу или гантели прямо к подбородку, опускаясь на локти, удерживая веса близко к телу. Руки не должны подниматься выше плеч.
4. Пауза вверху. Затем медленно опустите гири в исходное положение.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите.

Профилактика травм

Итак, вы готовы пойти в тренажерный зал и приступить к потрясающей тренировке для плеч и ловушек.Повезло тебе! Тем не менее, прежде чем двигаться на полной скорости, важно помнить, что предотвращение травм должно быть основным соображением. Вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

• Обязательно сделайте разминку! Нет необходимости нырять прямо и потенциально травмироваться.
• Не поднимайте слишком большой вес. Особенно если вы новичок. В любом случае, меньший вес и большее количество повторений никогда не будут плохим выбором.
• Увеличивайте вес небольшими порциями, чтобы предотвратить травмы.Начните с малого и продвигайтесь вверх. Вы поблагодарите себя за это позже!

10 убийственных движений гантелей

Но добавляя к движениям даже легкий вес, вы можете сделать упражнения более сложными и получить отличную тренировку для всего тела. Попробуйте эти 10 упражнений с гантелями и наращивайте силу всего тела, заставляя кровь работать быстрее!

Тяга для альпинистов отжимания

Это убийственный базовый прием, поскольку он воздействует на всю переднюю и заднюю часть тела от плеч до колен.Если у вас мало времени и вы хотите выполнить упражнение, которое позволит сжигать больше калорий и одновременно прорабатывать больше мышц, тогда вам нужно сделать отжимание на тяге альпиниста!

Чтобы выполнить отжимание на тяге альпиниста, сядьте на высокую планку с гантелями в каждой руке. Ваши ступни должны быть шире расставлены для стабилизации, а руки должны находиться под плечами. Затем из этого положения с высокой планкой подтяните одно колено к противоположному плечу.

Выполните альпинистскую кросс-боди, двигаясь медленно.Снова выпрямите ногу, а затем поднимите вес в руке с той же стороны, что и нога, которую вы подвернули. Выполняйте тягу, не поворачиваясь и не позволяя ягодицам подниматься в воздух.

Подняв вес на бок, чувствуя, как ваша спина работает, чтобы грести, опустите его обратно, чтобы снова оказаться на высокой доске. Затем выполните отжимание (можно делать это и с колен). Вернитесь к доске, затем выполните перекрестное тело альпиниста с другой стороны и тягу перед следующим отжиманием.Чередуйте стороны.

Подъемник

Если вы хотите улучшить подтягивания, проработать корпус и даже ягодицы, вам следует выполнять тяги с гантелями. Выполняя это движение из положения моста, вы еще больше проработаете корпус, так как проработаете широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх. Вам нужно обхватить один конец гантели обеими руками.Слегка смягчите локоть.

Держа руки с легким сгибанием в локтях, потянитесь назад через голову к земле позади вас. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая вес над головой и возвращаясь к земле. Затем переместите гантель на грудь. Все время держите бедра приподнятыми.

По-настоящему почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы и пресс, и постарайтесь контролировать досягаемость над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс, и даже мышцы вокруг ребер действительно работают, чтобы подтянуть гантель к груди.Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Вы можете немного пощупать свой трицепс, но не хотите превращать его в Сокрушитель Черепа или разгибание трицепса. Если вы не можете дотянуться слишком далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

Приседания с гантелями и жим

Чем больше крупных мышц вы сможете проработать одновременно, тем больше калорий вы сможете сжечь за меньшее время.Вот почему гибридные движения, такие как приседания с прессом, так хороши. Вы заставляете работать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно. А из-за фронтальной нагрузки и комбинированного движения вы также действительно бросаете вызов своему корпусу для тренировки всего тела!

Чтобы выполнить приседание с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями к себе или ладонями друг к другу.Держа гантели на плечах, присядьте, опустившись как можно ниже.

Держите грудь вверх и сядьте попой вниз и назад. Не позволяйте пяткам подниматься.

Затем вернитесь в положение стоя и жмите гири прямо над головой, вставая. Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте рукам широко или беспорядочно разводиться. Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет давить на гири.Если вы хотите сделать жим строже, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Тяга гантелей попеременно руками

Если у вас есть работа за столом или вы сидите большую часть дня, включая упражнения на тягу и движения, ваша спина является ключом к улучшению осанки и предотвращению травм. Выполняя тягу гантелей с чередованием рук, вы можете проработать спину и даже предотвратить и исправить дисбаланс, работая с каждой стороной по отдельности.

Чтобы выполнить тягу гантелей с чередованием рук, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ее так, чтобы ваша грудь была примерно параллельна земле, а спина была плоской.В этом положении слегка согните ноги в коленях и позвольте рукам свисать прямо к земле. Вытяните грудь и задействуйте спину. Не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами.

Поднимите один вес к груди, ведя локтем вниз и назад. Поднимите вес так, чтобы верх гантели доходил до соска. Держите спину ровно и во время гребли опускайте лопатку вниз и назад. На самом деле подумайте о своей спине, инициирующей движение, и не превращайте это в сгибание рук на бицепс.Позвольте другой руке свисать прямо вниз, но не позволяйте спине поворачиваться к земле.

Выпрямляя руку, поднимите другой вес к груди. Убедитесь, что ваш локоть опущен и отклонен назад, когда вы поднимаете другой вес.

Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы гребете, и когда вы снова выпрямляете руки, не позволяйте спине округляться. Держите спину ровной, а мышцы напряженными на протяжении всего движения. Напрягите пресс, чтобы не напрягать поясницу.Чередуйте руки, поднимая каждую гантель к груди.

Выпады, сгибания рук и жим

Часто у нас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, но мы все равно хотим проработать определенные области, например, руки. Может быть хорошо сочетать движения нижней части тела с упражнениями для верхней части тела, чтобы вы по-прежнему могли работать руками И сжигать больше калорий. С помощью этих выпадов, сгибаний и пресса вы прорабатываете ноги и заставляете перекачивать кровь, работая над бицепсами, трицепсами и плечами.

Для выполнения выпадов, сгибаний и жима начните стоять прямо с гантелями в каждой руке рядом с вами.Вы можете расположить ладони вперед или даже друг к другу, чтобы выполнять как сгибание рук, так и жим. Сделайте выпад вперед, опустив руки по бокам.

Удерживая выпад, выполните сгибание рук на бицепс, прижимая вес к плечам. Во время сгибания держите грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как только вы согнетесь до плеч, нажмите на гантели над головой, оставаясь аккуратным и низким в выпаде с задействованным прессом. Надавите до упора вверх, затем верните их к плечам и переверните локон.Как только веса вернутся к вашим бокам, одним движением вернитесь в положение стоя.

Имейте в виду, новички не могут делать выпад так далеко и так глубоко. Можно стоять на одной стороне или выполнять выпады поочередно.

Выпад в сторону для пресса

Выпад в сторону для пресса — еще одно отличное движение всего тела, которое проработает как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это движение имеет дополнительное преимущество, заставляя вас двигаться в нескольких плоскостях движения, поскольку оно заставляет вашу кровь перекачиваться.

Чтобы выполнить выпад в сторону для пресса, начните стоять с гантелями вниз по бокам. Сделайте выпад правой ногой. Выполняя выпад, опустите гантели спереди внутрь правой ноги. Сядьте попой назад, сгибая колено, чтобы погрузиться в выпад.

Вы будете выполнять тазобедренный шарнир, когда будете сидеть задницей, но не наклоняйтесь, так как держать спину ровно важно для формы и предотвращения травм.

Затем отведите правую ногу, чтобы встать одним движением.Когда вы встанете, согните гантели к плечам и прижмите их кверху. Опустите их обратно и переверните завиток. Затем сделайте выпад влево, откинув ягодицу назад так, чтобы груз находился внутри левой ноги.

Новички не могут так далеко выпадать, поэтому рекомендуется начинать даже с собственным весом.

Полет на груди с опущенными ногами

Мы все могли бы использовать немного больше основной работы и с помощью Chest Flys with Leg Lower. Вы действительно можете проработать пресс, прорабатывая квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы.Это выводит скручивания на новый уровень и помогает получить больше прибыли за меньшее время!

Чтобы выполнить муху на груди с опусканием ног, лягте на спину с гантелями в каждой руке. Прижимайте веса к потолку, поднимая ноги прямо к потолку. Напрягая пресс, разведите руки в стороны, держа локоть мягким, когда вы опускаете ноги прямо на землю.

Опустите ноги как можно ближе к земле, но не позволяйте пояснице брать верх.Вы хотите чувствовать пресс, но не поясницу. Затем снова поднимите руки, закрыв мушку, и снова поднимите ноги к потолку.

Повторите, двигаясь медленно и контролируемо. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать пресс в напряжении, попробуйте вместо этого чередовать подтягивание нижней части одной ноги или даже двойное подтягивание колена, чтобы регрессировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Жим сидя через грудной мостик

Если вы хотите потрясающее вращательное движение кора, которое проработает все, от ваших плеч до колен, переднюю и заднюю часть тела, а также проработает вашу мобильность, тогда вам понравится жим из сидения до торакального моста.Это отличное упражнение для активации ягодиц, которое также помогает разгибать бедра и стабилизировать плечи.

Чтобы выполнить жим сидя через грудной мостик, начните с рук и коленей с гантелями под каждой рукой. Затем согните ноги и поднимитесь на руки и ноги, положив колени под бедра, а руки под плечи. Из этого положения поставьте правую ногу под туловище, поднимая правую руку и гантель вверх к потолку.

Когда вы делаете шаг и ставите ступню на землю, разверните бедра к потолку, когда вы нажимаете на вес над головой.По-настоящему сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь на мостик и жмете.

Затем поверните правую ногу обратно под туловище, опуская вес на землю. Вернитесь в переднее положение бульдога, затем шагните под левую ногу, чтобы поднять правую руку, и надавите на вес над головой, когда вы поднимаетесь на мостик.

По-настоящему поднимите мост и сожмите ягодицы сверху. Держите пресс в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно. Чередуйте стороны.

Тяга к доске для ползания

Ползание — отличное кардио-упражнение, и когда вы добавляете тягу, вы усложняете движение, но также работаете над силой, препятствующей вращению.Тяга также может проработать широчайшие и повысить устойчивость плеч.

Чтобы выполнить тягу ползания по планке, начните с высокой позиции планки, руки вместе, а ступни широко расставлены. Чем шире ваши ноги, тем более устойчивое основание для тяги. Начните с гантели в противоположную сторону, к которой вы собираетесь двигаться в боковом направлении.

Если ползете влево, начните вес за пределами правого бока примерно на уровне груди. Протяните левую руку под туловище и потяните вес через тело и за пределы груди слева.Опустите левую руку вниз и шагните правой ногой в левую, когда вы делаете шаг левой рукой влево.

Затем сделайте шаг правой рукой и левой ногой. Пройдите мимо груза таким образом, затем снова протяните левую руку, чтобы перетащить его. Снова повторите ползание в стороны, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

Держите пресс напряженным и опускайте ягодицы, ползая вбок в положении планки. Выполняйте полные тяги в одну сторону, а затем возвращайтесь в другую сторону, протягивая правую руку ниже, чтобы тянуть вес с левой стороны на правую, когда вы ползете назад вправо.

Становая тяга на одной ноге с тяговым усилием

Если вы хотите проработать заднюю цепь, иначе говоря, заднюю часть, по мере улучшения баланса и устойчивости корпуса, становая тяга на одной ноге с тяговым усилием — идеальный прием. Этот прием проработает вашу ягодицу, подколенное сухожилие и спину, поскольку поможет вам улучшить баланс. Это также поможет вам исправить дисбаланс, потому что это одностороннее движение нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с тягой, начните стоять прямо с гантелями по бокам.Перенесите вес на одну ногу, когда ступня будет держаться за землю. Слегка коснитесь земли другим пальцем ноги и задействуйте верхнюю часть спины.

Затем повернитесь к бедру, отталкивая ягодицу назад, сохраняя при этом колено мягким. Держите спину ровно и не поворачивайтесь к земле. Постарайтесь также держать бедра ровно, даже если для этого придется сгибать поднятую ногу.

Откиньтесь и держите. Из этого положения поднимите гантели к груди, направляя локти назад к потолку.Почувствуйте, как ваша спина тянет штанги вверх. Опуститесь обратно вниз, а затем поставьте ногу на землю, чтобы снова встать.

Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают, чтобы помочь вам вернуться в норму. Сожмите ягодицу сверху и слегка коснитесь другим пальцем ноги вниз, но не используйте эту стопу, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Двигайтесь медленно.

Новичкам, возможно, потребуется сделать становую тягу на одной ноге с поддержкой, поставив ногу на ползунок, чтобы помочь им сбалансировать.

Используя эти 10 упражнений с гантелями, вы сможете отлично потренироваться для всего тела, чтобы набрать силу, а также улучшить кровообращение!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

3 лучших разминки плеча

Пропуск разминки может быть заманчивым, пока вы не найдете подходящую. Убедитесь, что ваши ткани и суставы готовы к нагрузке, жизненно важно для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Я могу быть доктором хиропрактики, специалистом по мобильности и реабилитации и личным тренером, но я думаю, что мой отец сказал это лучше всего: Если вы собираетесь что-то сделать, сделайте это правильно с первого раза. Следующие упражнения показывают, как правильно тренировать верхнюю часть тела… в первый раз.

Подъем плеч с пластиной доктора Пи:

Что

• Возьмите несколько тарелок на 2,5 или 5 фунтов, по одной в каждую руку.
• Начните с вытянутых вперед рук ладонями вниз.
• Поднимите гантели над головой, ладони должны быть обращены наружу.
• Опустите их в стороны, пока не окажетесь под углом 90 градусов, ладони должны быть обращены вперед.
• Снова соберите их вперед. Теперь ладони должны быть обращены вместе.
• Повторите из этого положения, ладони должны закончить движение лицом вверх во 2-м повторении.
• Повернуть ладони вниз. Продолжать!
  *** Каждый раз, когда ваши ладони смотрят вверх, обязательно поворачивайте их на 180 градусов и начинайте заново!
• Установите таймер на 2 минуты или сделайте 10 повторений в качестве разминки.

Почему
Движение над головой может вызывать стресс для ваших мышц, суставов, капсулы и сумки.Медленное, контролируемое движение с отягощением, чтобы разбудить все стабилизаторы и избавиться от прилипания, — это именно то, что нужно вашему телу перед тренировкой.

Пишущие машинки с дюбелем и плечом Doctor P:

Что

• Возьмите дюбель / трубу из ПВХ длиной около 4-5 футов — yo
  Вы можете использовать даже ручку от метлы.
• Положите его на плечи так, чтобы он лежал вокруг C7-T1, на вершине ловушек за шеей.
• Запястья лежат сверху так, чтобы руки находились выше уровня перекладины (совсем не хвататься за перекладину).
• Медленно сдвиньте штангу как можно дальше вправо, вытягивая правую руку, приближая левую руку и сжимая левую лопатку назад, удерживая ОБА запястья над перекладиной.
• Повторить с двух сторон!
• Когда вы станете профессионалом, опустите его на один позвоночный уровень, чтобы усложнить задачу, и продолжайте пользоваться зубной нитью!
  *** ВСЕГДА держите грудь и подбородок высокими — никогда не позволяйте голове дрейфовать вперед.Это упражнение для плеч — ваше туловище и шея не должны ничего делать!
• Таймер 2 минуты или 10 повторений.

Почему
Подвижность лопатки и контроль за ней совмещаются с использованием зубной нити для внешней ротации? Запишите меня. Ограничения в этих системах объясняют, почему я наблюдаю так много занятий спортом или подъемных травм в клиниках, и почему ваши тренеры готовы помочь вам отказаться от этих компенсирующих позиций. Если вы поработаете здесь над своей мобильностью и контролем, вы очень быстро заметите большие изменения, и это будет ваша любимая разминка.

Настенные навесы Doctor P’s Pec:

Что

• • Простая растяжка для грудной клетки с поворотом.
  • Рука отведена под углом 90 градусов, грудь, рука и ладонь прижаты к стене.
  • Удерживая руку на стене, медленно поворачивайте туловище от стены, пока не достигнете напряжения.
  • А теперь попробуйте оторвать ту же руку от стены на дюйм или около того! (Это активирует противоположные группы мышц спины: заднюю дельту, нижнюю трапецию и вращающую манжету.)
  • Десять маленьких и медленных кругов вперед и 10 назад, входя и выходя из этого напряжения.
  • Повторите с рукой на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз от исходного положения.
  • 10 вращений вперед и назад для каждой позиции с обеих сторон (повторить с обеих сторон!).

Почему
«Потому что я так сказал! Нет … жизнь и подъемы имеют тенденцию к чрезмерному развитию стеснения в передней части грудной клетки (грудная, малая и т. Д.) и плечо пострадает. Если он должен двигаться, когда его постоянно тянут вперед, мы склонны к развитию тендинита двуглавой мышцы, синдромов соударения или даже напряжения вращающей манжеты в надостной и подостной мышцах. Мы этого не хотим. Таким образом, эта растяжка помогает поддерживать хорошее соотношение длины и напряжения в плечевом поясе!

Заключение

Каждый, кто может делать это без боли, заметит некоторые функциональные преимущества. Люди имеют тенденцию к развитию ограниченности в этих областях; Я специально разработал эти упражнения для устранения распространенных паттернов дисфункции или стеснения.Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это посмотреть, работают ли они на вас!

<3
Доктор Патрик

Международная группа ученых опубликовала статью в журнале The Lancet. Они говорят о том, что ранняя массовая ревакцинация может привести к осложнениям — миокардиту и синдрому Гийена-Барре, то есть заболеваниям, которые могут развиваться на фоне ковида. И вообще поставили необходимость ранней ревакцинации под вопрос.

«Фонтанка» спросила у Александра Полевщикова, доктора биологических наук, профессора петербургского Института экспериментальной медицины, зачем нужно повторно прививаться от разных инфекций вообще и от коронавируса — через полгода.

— Александр Витальевич, зарубежные ученые говорят, что ранняя ревакцинация бессмысленна и даже чревата побочными эффектами.

— В The Lancet представлено мнение авторов статьи и не более того, это не исследование. И кроме того, не всякому печатному слову стоит безусловно доверять. Обсуждать их предположение, на мой взгляд, смысла нет, мы все скоро увидим сами. Я исхожу из исторически сложившихся схем ревакцинации. Возьмем, к примеру, не ковид, а другое вирусное заболевание — клещевой энцефалит: первичная прививка делается 2 раза с интервалом в месяц, потом — через год, потом через три года. И все, кто следовал этой схеме, не болел и не умирал после укуса клеща.

У любой прививочной кампании есть эффективность, хотим мы того или нет. Пример — черная оспа, пандемии которой уносили десятки миллионов жизней. Благодаря всепланетной прививочной кампании, в том числе с ревакцинацией, она была ликвидирована в 1977 году и с начала 1980-х прекратились прививки от нее. Вспомните, как в 1990-е практически остановилась вакцинация и ревакцинация от дифтерии — и случилась вспышка заболеваемости. Этим перечень не исчерпывается. Были советские времена, когда, чтобы показать студентам пациента с корью, их собирали со всех вузов сразу: потому что другого случая могло не представиться — кори практически не было. А сейчас сколько ее? На Украине — эпидемия кори. А у нас? Мы даже не знаем, сколько человек ее переносят.

— В случае с вакцинацией от коронавируса мы проводим параллель с вакцинацией от гриппа, а она ежегодная. Почему коронавирусом нам предлагают ревакцинироваться через полгода?

— Потому что мы пока не знаем достоверно, как долго держится иммунитет и после болезни, и после прививки, а во время пандемии важна защита. Возможно, это перестраховка, мы это узнаем, когда накопится больше данных. Но честно говоря, я не понимаю, почему мы опасаемся ревакцинации. Ученые опубликовали статью о риске развития синдрома Гийена-Барре и кардиомиопатии? Так риск их развития есть и при заболевании ковидом. И кроме того, они говорят только о своих вакцинах — «Модерне» и «Пфайзере», у нас даже аналогичных нет. А когда говорят, что речь идет и об «Астра-Зенеке», созданной по тому же принципу, что и «Спутник V», то мы должны помнить, что они не идентичны.

Да, мы пока не все знаем и понимаем, но здравый смысл и опыт предыдущих вакцинаций подсказывают, что ревакцинация нужна, и пока лучше делать повторную прививку через полгода.

— Люди не носят маски, не хотят прививаться, бравируя тем, что до сих пор не заболели, значит, у них «сильный иммунитет» и прививка им не нужна. А что такое этот самый «сильный иммунитет»?

— Беда в том, что в области иммунитета все большие специалисты. «У меня сильный иммунитет — я не заболею», — можно услышать часто. Ерунда, все равно заболеете — инфицирование происходит. Более того, проявления защитной реакции будут сильнее, чем у того, у кого иммунная система слабая. Если у человека сильный иммунитет, его организм бурно реагирует на патоген, тот же вирус, к примеру. Высокая температура, головная боль — свидетельство того, что организм активно борется с вирусом и вы быстрее поправитесь.

— Поэтому при гриппе и ОРВИ не следует сбивать температуру, если она не выше 38 градусов. Но с коронавирусом другая история — ее надо сбивать, иначе может развиться цитокиновый шторм.

— Продукция цитокинов — критерий уровня повреждения тканей. Чем их больше, тем больше объем тканевого повреждения. Почему стараются снизить температуру? Чтобы уменьшить степень тканевого повреждения, а при многих заболеваниях оно очень сильное, чтобы предотвратить опасные физиологические изменения в организме. Поэтому сказать однозначно, надо сбивать температуру или нет, нельзя — так организм борется с инфекцией, включая защитную реакцию, при которой уровень продукции цитокинов растет. То есть, да, сильный иммунный ответ связан и с цитокиновым штормом, и с другими проблемами. И его обладателю вакцинация, возможно, нужнее, чем тому, у кого иммунитет слабый, потому что прививка приводит организм в состояние готовности к встрече с конкретным вирусом. Мы же не говорим, что прививка на 100% предотвратит заболевание, это не страховой полис, но она его ослабит — снизит уровень повреждения тканей, а значит, улучшит прогноз, сократит сроки заболевания и ускорит выздоровление.

— То есть с коронавирусом мы гасим у человека иммунный ответ — хороший, правильный?

— По сути, да, потому что, когда температура зашкаливает, нарушается работа других органов и систем. Обратите внимание: врачи используют противовоспалительные препараты — глюкокортикоиды, останавливающие развитие воспаления и цитокиновый шторм, ослабляя иммунную реакцию. Эта двойственная ситуация, она характерна не только для борьбы с ковидом. Когда у нас ОРВИ или грипп, мы покупаем в аптеке противопростудные шипучки с аспирином или парацетамолом — они противовоспалительные, снижают взаимодействие клеток иммунной системы. Так мы избавляемся от дискомфорта, страхуемся от побочек, но при этом снижаем эффективность работы иммунной системы. Строго говоря, мы сами растягиваем время болезни.

— Получается, что коронавирус для человека со слабым иммунитетом менее опасен?

— Знаете, когда у людей совершенно не работала иммунная система? Во время Ленинградской блокады. На фоне страшного белкового голодания иммунные реакции не развивались, и люди редко болели даже простудными заболеваниями. Так когда иммунная система работает или не работает? Мы хотим не болеть, но в действительности критерии работы иммунной системы — в проявлении болезни: температуре, насморке и кашле.

— Опасения по поводу вакцинации и уж тем более ревакцинации звучат и так: «прививка повысит напряженность иммунитета».

— Это антинаучная глупость несусветная. Иммунная система за сутки перемалывает миллионы антигенов. Все эти россказни про вмешательство прививкой в иммунную систему слушать невозможно — ей все равно, какой вирус попадает в организм, она работает всегда.

«Напряженность», «усиление» иммунитета. Мы не можем его измерить.

И даже если бы у нас были возможности для его измерения, в ситуации с инфекционными заболеваниями это мало что дает. Эффективность иммунизации даже при гриппе, не говоря уже о коронавирусе, пока неизвестна. Потому что измеряем мы только антитела — это относительно просто и доступно. Уровень клеточного ответа измерить сложнее, но тоже можно. Это делали в США и Израиле в ходе исследования поствакцинального иммунитета. Они показали очень странную вещь на примере гриппа — уровень оцененного Т-клеточного иммунитета никак не коррелировал с уровнем защиты у большого числа людей. Никак. То есть Т-клеточный иммунитет по параметрам великолепный, но это никак не совпадало с уровнем заболеваемости гриппом в популяции.

Наше бессилие в этом вопросе можно списать на то, что иммунология относительно молодая наука, ей всего 140 лет. Мы явно еще до конца не понимаем, как работает иммунная система. Но опытным путем за 225 лет с момента первой прививки от оспы мы дошли до абсолютной уверенности в том, что предварительное знакомство с ослабленным или убитым патогеном все-таки приводит к защите организма — уничтоженная черная оспа, успехи в предотвращении полиомиелита, ку-лихорадки, желтой лихорадки и многих других заболеваний доказывают, что этот путь правильный.

— Мы уже не сомневаемся, что первичная прививка защищает от болезни или ее тяжелого течения. Но были люди, которые в начале прививочной кампании прививались и по три, и по 4 раза, могли использовать и разные вакцины, достигали уровня антител в 4 тысячи и очень этому радовались.

— Но при этом могли также заболеть, пусть в гораздо более легкой форме: ни у кого из них не возникло этой самой антительной зависимости и цитокинового шторма. Показатели смертности у заболевших вакцинированных от заболеваний, вызванных бактериями, вообще практически ноль, вызванных вирусами — единичные, в том числе новым коронавирусом.

— И все-таки — много антител это хорошо или плохо?

— Уверен, что бесполезно следить за антителами. Потому что мы пока не знаем, хорошо или плохо, когда их много. Раньше никто после прививки их массовым измерением не занимался. Просто прививались, если требовалось, прививались повторно, чтобы стимулировать механизм иммунологической памяти. И это всегда срабатывало. Ну или почти всегда.

И мы не знаем, почему: потому что организм вакцинированного быстрее побеждает патоген или антитела помогают ему быстрее возвращается к исходному состоянию — быстрее восстанавливается состояние гомеостаза? Ведь иммунная система отвечает не только за защиту. Есть две формы иммунитета — врожденный и приобретенный. Приобретенный — антитела, цитотоксические лимфоциты, которые должны убивать инородные патогены. Но еще в конце 20-го века было показано, что самую большую роль в защите играет врожденный иммунитет. И его показатель — продукция цитокинов. Именно их уровень отражает интенсивность реакций иммунной системы. Тяжело болеют люди с хорошим врожденным иммунитетом. И тогда встает другой важный вопрос: а зачем тогда приобретенный иммунитет? Антитела на самом деле могут быть нужны ещё и для того, чтобы провести максимально быструю очистку пораженного очага, чтобы восстановить исходную структуру ткани — вернуться в исходное состояние. Организму ведь все равно — есть в нем возбудитель болезни или его нет. В нас сидят одновременно миллиарды возбудителей. Самый простой пример: ребенок переболел в детстве ветрянкой, повзрослел и заболел астмой. Доктора стали его лечить глюкортикоидами, и он получил опоясывающий лишай (зудящие пузырьки ветряночные). А это на фоне сниженного иммунитета выполз вирус ветрянки, который все эти 40 лет сидел в нейронах спинного мозга.

— Когда делает прививку пожилой человек — иммунная реакция слабая. А молодежь часто жалуется на симптомы, даже переболевшие жалуются на ярко выраженные проявления болезни, хоть и краткосрочные. Потому что у молодых иммунитет сильнее, говорят нам. Значит ли это, что у пожилого человека иммунная реакция слабая и ему ревакцинация нужнее, чем молодым?

— То, что иммунитет ослабевает с возрастом, общеизвестно, но и процессы регенерации тканей тоже с возрастом ослабевают, то есть и антител мало, и восстановление с их помощью затруднено. Поэтому, возможно, да, пожилым ревакцинация нужнее. Но наверное, я соглашусь с теми, кто объясняет побочные эффекты вакцинации тем, что многие, у кого они проявляются, уже встречались с коронавирусом и получают резкую реакцию организма при новой «встрече».

— Какой вакциной лучше прививаться повторно — тем же «Спутником» или лучше выбрать «КовиВак», например?

— Помните, производители «КовиВака» изначально говорили, что это вакцина для ревакцинации. Потом об этом как бы забыли. Для защиты от известных нам инфекций, в том числе вирусов, нет разницы — ревакцинируешься ты той же вакциной, что в первый раз, или другой. Но для сомневающихся в этом скоро Центр им. Гамалеи выпустит интраназальную вакцину. И она для ревакцинации подойдет идеально: способ введения препарата меняет реакцию организма. При парентеральном введение (инъекция) формируются антитела IgM и IgG. При нанесении препарата на слизистую на ней образуются антитела IgА. Вот они будут прекрасно работать перехватчиками непосредственно во входных воротах вируса (на слизистой оболочке верхних дыхательных путей). На поверхности слизистой эти антитела будут сохраняться около четырех месяцев. Думаю, переход на интраназальные вакцины даст нам большую степень защиты именно от проникновения вируса в организм, а комбинация уже существующей парентеральной вакцинации и ревакцинация грядущей интраназальной формой вакцины дадут хороший результат.

Ирина Багликова, «Фонтанка.ру»

Эксперты оценили связь сильного иммунитета и риска заразиться COVID-19 :: Общество :: РБК

«Если брать общую картинку, то те люди, которые имеют достаточный ответ иммунной системы, так называемый Т-клеточный иммунитет, устойчивый, могут быть длительное время не подвержены заболеваниям от каких-то инфекционных агентов», — сообщил в разговоре с РБК профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии лечебного факультета МГМСУ Сергей Бабак.

Бабак указал, что Т-иммунитет может быть, в частности, сформирован при вакцинации.

Читайте на РБК Pro

«Я могу привести пример пневмококка (вид бактерии, является возбудителем менингита, синусита, внебольничной пневмонии. — РБК), есть такая вакцина от него — «Превенар», — сказал Бабак. По его словам, эта вакцина активирует Т-иммунитет, который после одной вакцинации может существовать до 20 лет.

«Может быть, он (Крючков. — РБК) говорил именно об этом, что те люди, которые имеют внутри себя устойчивый Т-ответ, они менее подвержены заболеваниям коронавируса», — отметил Бабак.

При этом следует разделять общий и специфический иммунитет, указал Бабак. По его словам, общий иммунитет зависит от питания, солнца и движения, однако эти факторы не влияют на специфический ответ против конкретного инфекционного агента. «Вот за конкретный ответ иммунной системы отвечает Т-клеточный иммунитет», — заключил Бабак.

Как пояснял ресурсу «Стопкоронавирус.рф» заместитель директора по научной работе Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Александр Горелов, у человека есть два вида иммунного ответа на любой вирус: выработка вируснейтрализующих антител и Т-клеточный ответ. Во втором случае у человека вырабатываются Т-лимфоциты, или клетки памяти, которые уничтожают вирусные клетки.

При этом, по его словам, пока точно неизвестно, на какой период сохраняются Т-клеточный ответ и Т-клеточная иммунная память.

Кроме того, в России пока нет тест-систем, позволяющих судить о Т-клеточном ответе против COVID-19, указал он. По его словам, в мире такие тесты единичны и крайне дороги. «Никто с уверенностью не может сказать, что у такого-то количества людей есть Т-клеточный иммунитет», — заключил вирусолог.

Скорость распространения коронавируса в мире

Случаев за сутки

Источник: JHU

Данные по миру i

Врач-иммунолог рассказал, кому не грозит COVID-19

Некоторые люди практически не могут заразиться коронавирусом нового типа — в этом уверен российский иммунолог Николай Крючков. По его словам, это обладатели врожденного сильного иммунитета — который зависит от генетических мутаций определенных частей ДНК. Кроме того, на вероятность заразиться влияет группа крови и ранее перенесенные человеком заболевания. Подробнее о факторах, снижающих риск заболевания COVID-19, – в материале «Газеты.Ru».

Врач-иммунолог Николай Крючков рассказал о факторах, значительно снижающих риск заразиться коронавирусом. По его словам, в первую очередь к категории людей, которым не грозит COVID-19, относятся те, кто обладает сильным врожденным иммунитетом. «При относительно небольшой вирусной «дозе» такой иммунитет сработает на уровне верхних дыхательных путей и не дает инфекции проникнуть дальше в организм», — пояснил эксперт газете «Комсомольская правда».

Кроме того, низкий риск заразиться коронавирусом у людей, обладающих сильным организмом, – в таком случае вероятность формирования тромбов и возникновения других осложнений инфекции, в частности, цитокинового шторма (гиперреакция иммунной системы), сводится к нулю. При этом даже в случае заражения у пациентов с устойчивым организмом болезнь, как правило, протекает практически незаметно, убежден Крючков.

«Кто-то может даже не заметить, не обратить внимания. Например, покашлял пару дней и все. При этом инфекция была, и специфический иммунитет остается»,

— подчеркнул иммунолог.

Как выяснили ученые, сила иммунной системы и организма в целом зависит от генетических особенностей человека. «Почему одни заражаются, болеют тяжело, а другие — нет? Одно из объяснений: индивидуальные генетические особенности человека, в том числе определяющие работу определенных ферментов, в частности — ангиотензинпревращающего фермента (АПФ2)», — рассказал ТАСС глава лаборатории молекулярной генетики человека Белгородского государственного национального исследовательского университета Михаил Чурносов.

Он пояснил, что АПФ2 — это особый фермент, благодаря которому в организме поддерживается водно-солевой баланс и нормальное артериальное давление. При этом его следы находятся во всех тканях организма — в том числе и в легких.

Как отметила в разговоре с «Газетой.Ru» иммунолог Мария Польнер, коронавирус, проникая в клетку, соединяется с АПФ2. «Появилась теория, что более тяжелое течение инфекции может быть связано с повышенной концентрацией АПФ2, а менее тяжелое, соответственно, — с пониженной. Проводились исследования, в которых выяснялось, от чего зависит количество фермента»,— уточнила она.

«Исследователи изучили уже множество факторов, которые могут играть роль в концентрациях АПФ2. В том числе изучалось использование ингибиторов АПФ и антагонистов минералокортикоидных рецепторов (лекарственные средства — «Газета.Ru»), наличие хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых заболеваний», — также подчеркнула в беседе с «Газетой.Ru» инфекционист Екатерина Степанова.

Ранее группа вирусологов под руководством профессора Оксфордского университета в Великобритании Пола Кленермана определила, что количество АПФ2 связано с двумя генами врожденной иммунной системы — IFNL3 и IFNL4.

Их поведение в свою очередь зависит от того, как был устроен другой участок ДНК, который расположен на 19-й хромосоме человека. В этом сегменте генома может находиться три разных типа мутаций. Они значительно меняют то, как организм реагирует на проникновение любого типа вируса в организм.

Между тем специалист в области биотехнологий и генной инженерии Николай Дурманов на совещании с президентом РФ Владимиром Путиным отметил, что вскоре, помимо тестов на наличие самого коронавируса и на антитела к нему, в мире начнут проводить и тесты на гены иммунной системы – таким образом можно будет определить, насколько вероятно заражение COVID-19 у того или иного человека.

Тем временем ученые также выяснили, что меньше всего умерших от коронавируса — среди пациентов с первой группой крови.

В то же время 15 мая глава Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) Вероника Скворцова сообщила, что реже всего COVID-19 заражаются обладатели четвертой группы крови.

«Интереснейший момент, который есть и в зарубежной литературе и который абсолютно подтвержден в центрах ФМБА. Превалирующая группа крови у зараженных — это вторая, в большом отрыве от других групп крови На втором месте — первая и третья. И реже всего действительно редкая группа — четвертая», — сказала она.

Вместе с тем иммунолог Крючков добавил, что еще одна категория людей с низкими рисками заболеть COVID-19 – это те, кто уже переболел другими сезонными видами коронавируса. В их организме сохраняются сильные антитела и иммунные клетки памяти, которые в свою очередь активируют «специфический иммунный ответ» на SARS CoV 2, заключил Крючков

Кто никогда не заболеет Covid-19

• Зария Горветт
• BBC Future

9 сентября 2020

Автор фото, Unsplash

Последние исследования показали, что антитела к Covid-19 могут исчезать уже через несколько месяцев. Однако, возможно, иммунитет к этой болезни формируют вовсе не они, а загадочные Т-клетки. Новые выводы ученых обнадеживают.

Ключи к разгадке формировались постепенно. Сначала исследователи обнаружили пациентов, одолевших Covid-19, но странным образом не имевших к нему антител. Далее выяснилось, что таких людей может быть много.

Затем стало известно, что у многих антитела сначала появились, но через несколько месяцев исчезли.

Иными словами, хоть антитела и помогают отследить распространение пандемии, очевидно, они не настолько важны для иммунитета, как мы считали раньше.

Если нам нужна долговременная защита от коронавирусной болезни, ее придется искать в другом месте.

Пока весь мир был занят антителами, исследователи начали понимать, что существует другая форма иммунитета, которая годами скрывается в нашем организме.

Речь идет о довольно загадочных Т-лимфоцитах, которые могут сыграть решающую роль в нашей борьбе с Covid-19.

Это иммунные клетки, главная задача которых — выявлять и обезвреживать возбудителей, попавших в клетки или уничтожать сами инфицированные клетки. Белки на поверхности Т-клеток соединяются с белками на поверхности непрошеных гостей в организме, разрушая их таким образом.

Автор фото, Getty Images

Т-клетки имеют триллионы возможных версий поверхностных белков, каждый из которых распознает различные мишени. Поскольку Т-клетки остаются в крови в течение многих лет после перенесенной инфекции, они также способствуют формированию «долговременной памяти» иммунной системы и позволяют ей быстрее и эффективнее реагировать, когда она снова сталкивается со старым врагом.

Несколько исследований показали, что у людей, переболевших Covid-19, остаются Т-клетки, способные распознавать вирус, независимо от того, ощущают они симптомы болезни или нет.

Это понятно. Впрочем, недавно ученые обнаружили более загадочный нюанс. Выяснилось, что у некоторых людей тест на антитела к Covid-19 может быть отрицательным, а на Т-клетки, способные распознать вирус, — положительным.

Это заставило предположить, что определенный уровень иммунитета против заболевания может быть вдвое более распространенным, чем считалось ранее.

Однако самой большой загадкой стало то, что ученые обнаружили специфичные к Covid-19 Т-клетки в образцах крови, взятых за годы до начала пандемии.

Получается, что некоторые люди уже имели определенную степень иммунитета к коронавирусу, еще до того как им заболел первый человек.

Как выяснилось, на удивление много людей, 40-60% из тех, кто никогда не контактировал с вирусом, имеют такие Т-клетки.

Похоже, что Т-клетки и являются тайным источником иммунитета к Covid-19.

Это открытие также помогает понять некоторые вещи, которые до сих пор оставались загадкой. Во-первых, стремительный рост риска развития болезней с возрастом, а во-вторых, непонятная ученым способность вируса разрушать селезенку.

Автор фото, Martin Keene / PA

СПИД — это и есть болезнь Т-клеток, уничтожающих вирус иммунодефицита человека

Исследование Т-клеток является не только вопросом научной любознательности. Если ученые будут знать, какие аспекты иммунной системы являются важнейшими, они могут разработать эффективные вакцины и методы лечения болезни.

Как формируется иммунитет

О Т-клетках или Т-лимфоцитах мало кто помнит из уроков биологии. Впрочем, чтобы понять их важность для иммунитета, стоит посмотреть на то, что происходит с организмом на поздней стадии СПИДа.

Лихорадка, язвы, усталость, потеря веса, а иногда и раковые опухоли. У больного развиваются тяжелые инфекции, которые вызывают микроорганизмы абсолютно безвредные для здоровых людей, например грибок Candida albicans.

В течение месяцев или лет ВИЧ устраивает своеобразный геноцид Т-клеток, он их подавляет, попадает внутрь и систематически заставляет совершать самоубийство.

«ВИЧ уничтожает большую их часть», — объясняет Эдриан Хейди, профессор иммунологии из Королевского колледжа Лондона и руководитель группы в Институте Фрэнсиса Крика.

«Это показывает, как важны эти клетки, а также то, что одних антител в борьбе с инфекциями недостаточно».

При нормальной иммунной реакции организма, например, на вирус гриппа — на первой линии защиты выступает врожденная иммунная система. Она начинает бить тревогу с помощью лейкоцитов и других химических сигналов.

Это инициирует выработку антител, которая начинается спустя несколько недель.

Автор фото, Getty Images

Появляется все больше доказательств того, что некоторые люди имеют скрытую защиту от Covid-19

«Параллельно с этим, примерно на четвертый-пятый день после заражения, начинают активизироваться Т-лимфоциты, распознающие клетки, зараженные вирусом», — говорит Хейди.

Т-лимфоциты быстро и жестко уничтожают зараженные клетки либо собственноручно, либо с помощью других элементов иммунной системы. Таким образом вирусу не удается превратить здоровые клетки в фабрики по производству своих патогенных копий.

Новость хорошая и плохая

Итак, что нам известно о Т-клетках и Covid-19?

«Глядя на пациентов с Covid-19, а также на тех, кто переболел в легкой форме, можно с уверенностью сказать, что Т-клетки реагируют на коронавирус», — говорит Хейди.

«Это очень хорошая новость для тех, кто занимается разработкой вакцины, потому что мы можем создать Т-клетки, распознающие вирус. Это — хорошая новость».

На самом деле, одна из вакцин, которую сейчас разрабатывают исследователи из Оксфордского университета, уже показала, что, помимо антител, она также побуждает организм к выработке Т-лимфоцитов.

Об эффективности этой вакцины говорить пока рано, но один из членов исследовательской группы сказал BBC News, что первые результаты «чрезвычайно обнадеживают».

Впрочем, есть одно «но». У многих пациентов, госпитализированных с тяжелым течением Covid-19, реакция Т-клеток пошла не совсем по плану.

«То, что происходит со многими Т-клетками в таком случае, немного напоминает свадебную вечеринку или мальчишник, которые вышли из-под контроля. Активность Т-лимфоцитов безумно увеличивается, при этом некоторые клетки просто исчезают из крови».

Автор фото, Reuters / Alkis Konstantinidis

Т-клетки остаются в организме в течение многих лет, формируя долгосрочную память иммунной системы

Одна из теорий гласит: Т-клетки идут туда, где они нужны больше всего, например, в легкие. Однако исследователи считают, что, скорее всего, большая их часть гибнет.

«Вскрытие пациентов с Covid-19 показывает некроз тканей, который является, по сути, гниением», — объясняет профессор Хейди. Прежде всего это проявляется в районе селезенки и лимфатических желез, где обитают Т-клетки.

Плохая новость в том, что некроз селезенки является признаком заболевания Т-клеток, при котором иммунные клетки атакуют самих себя.

«Такую же картину мы наблюдаем у умерших от СПИДа», — говорит исследователь.

«Но ВИЧ — это вирус, который непосредственно инфицирует Т-клетки, они являются его главной мишенью». Однако доказательств того, что коронавирус также способен это делать, пока нет.

«Причин тому может быть много, но единого ответа нет», — говорит Хейди.

«Получается, что Т-клетки могут быть вашей защитой в течение многих лет. Но когда человек заболевает, они же выбивают у него почву из-под ног».

Снижение числа Т-клеток с возрастом также объясняет, почему пожилые люди гораздо тяжелее переносят Covid-19.

«После 30 тимус, или вилочковая железа, начинает сокращаться, уменьшая производство Т-клеток в организме человека», — отмечает профессор иммунологии.

Как это влияет на долгосрочный иммунитет?

Предположение, что коронавирусы вызывают появление устойчивых Т-клеток, недавно подвигло ученых проверить старые образцы крови, взятые у людей между 2015 и 2018 годами.

Тот факт, что иммунная система некоторых из них научилась распознавать Covid-19 задолго до начала пандемии, свидетельствует, что их организм уже сталкивался в прошлом с вирусами гриппа со схожими поверхностными белками.

Автор фото, Reuters

Хоть антитела и очень важны для отслеживания распространения Covid-19, спасут нас в конечном итоге не они

К сожалению, ученые пока не проверяли, появляются ли в организме Т-клетки в ответ на любой из коронавирусов, вызывающих простуду.

«Получить финансирование на такое исследование требует геркулесовых усилий», — говорит Хейди. Исследования ОРВИ вышли из моды в 1980-х годах, они застряли на месте, и ученые начали переходить к другим проектам, например к исследованиям ВИЧ.

Исследователи столкнулись с проблемой: простуду может вызвать любой из сотен вирусных штаммов, многие из которых постоянно мутируют.

Поможет ли это создать вакцину?

Если перенесенные в прошлом простуды способствуют более легкому течению Covid-19, это дает хороший шанс на разработку эффективной вакцины. Ведь это доказывает, что Т-клетки способны обеспечивать защиту в течение длительного времени.

Но даже если это не так, участие Т-клеток все равно может быть полезным, — и чем больше мы понимаем, что происходит, тем лучше.

Хейди объясняет, что способ разработки вакцин зависит от типа иммунной реакции, которую надеются получить ученые. Один из них провоцирует выработку антител — свободных белков, которые могут связываться с патогенными микроорганизмами и нейтрализовать их или транспортировать в другую часть иммунной системы.

Другие виды иммунного ответа могут привлекать Т-клетки или провоцировать реакцию со стороны других элементов иммунной системы.

«На самом деле существует множество способов создания вакцины», — говорит Хейди. Ученого прежде всего радует то, что иммунная система очень хорошо распознает вирус Covid-19 даже у тех пациентов, которые тяжело переносят болезнь.

«Поэтому если мы научимся возмещать ущерб, который коронавирус наносит Т-клеткам, мы сможем гораздо лучше контролировать заболевание».

Похоже, уже скоро мы услышим о Т-клетках гораздо больше.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Коронавирус надолго изменяет иммунную систему человека

Коронавирус SARS-CoV-2 гуляет по планете уже второй год. По официальным данным, более 200 миллионов человек во всём мире заразились коронавирусом за это время.

В связи с этим всеобщее внимание становится приковано к феномену «долгого ковида», на который жалуется всё больше пациентов всего мира. Эти жалобы связаны с долгосрочными изменениями, которые заражение провоцирует в организме. Причины и возможные последствия долгого коронавируса пока остаются загадкой для учёных.

Исследователи из ряда крупных университетов Австралии решили выяснить, что именно происходит с иммунной системой человека, переболевшего COVID-19. Они провели лонгитюдное исследование, в котором приняли участие 69 пациентов в возрасте от 20 до 80 лет.

В течение шести месяцев учёные следили за состоянием иммунитета участников, переболевших оригинальным штаммом SARS-CoV-2. Напомним, сегодня люди всё чаще начинают болеть так называемым «дельта-штаммом» коронавируса.

47 участников выборки выздоровели после лёгкой формы инфекции, шестеро — после умеренной и 13 восстанавливались после тяжёлой и даже критической формы заболевания.

Уникальный подробный анализ, который провели исследователи, включал исследование уровня антител, экспрессии тысяч генов и изучение около 130 разных типов иммунных клеток в образцах крови, взятых у участников через 12, 16 и 24 недели после заражения. Полученные результаты учёные сравнивали с показателями крови здоровых людей.

В итоге исследователи увидели заметные изменения в иммунной системе людей, переболевших COVID-19. Эти изменения сохранялись по меньшей мере в течение шести месяцев после перенесённого заболевания.

«Исследование выявило существенные нарушения регуляции количества иммунных клеток, которые были наиболее заметны через 12 недель после заражения, но в большинстве случаев всё ещё проявлялись в течение шести месяцев и, возможно, даже дольше», — сообщает один из главных авторов работы профессор Дэвид Линн (David Lynn) из Университета Флиндерса.

Помимо повышенного уровня антител и других иммунных клеток в крови переболевших, исследователи обнаружили серьёзные нарушения в экспрессии ряда генов, в частности тех, что отвечают за воспаление.

Напомним, что в ходе экспрессии генов наследственная информация от ДНК преобразуется в белок или РНК, которые отвечают на конкретные изменения в организме.

Одним из таких важных изменений может быть внедрение вируса в организм. Нарушение экспрессии генов, отвечающих за борьбу с вирусами, может привести к ослаблению защиты организма от патогенов.

Слабой стороной исследования является то, что учёные не определили тяжесть симптомом долгого ковида у участников исследования. Поэтому они лишь выдвигают гипотезу о том, что обнаруженные ими изменения как-то связаны с такими симптомами, как одышка, боль в груди, усталость и «мозговой туман», на которые жалуются пациенты, переболевшие коронавирусом.

К удивлению авторов исследования, они не обнаружили заметной связи между тяжестью перенесённого заболевания и изменениями иммунной системы переболевших. Серьёзные нарушения иммунной регуляции могли наблюдаться даже у тех участников, которые перенесли лёгкую инфекцию.

Учёным также не удалось связать скорость восстановления пациентов после заболевания ни с их возрастом, ни с половой принадлежностью. По всей видимости, на работу их иммунитета влияют другие, пока не очевидные факторы.

Авторы работы, впрочем, вновь подтвердили, что у переболевших вырабатывается сильный иммунитет, который защищает их от вируса в течение как минимум полугода. Однако всё ещё неизвестно, воздействуют ли новые штаммы SARS-CoV-2 на иммунитет так же.

Учёные будут следить за показателями здоровья участников исследования в течение следующих трёх лет. Возможно, им удастся обнаружить факторы, отвечающие за тяжесть течения заболевания и вероятность долгого ковида.

Исследование было опубликовано в виде препринта научной статьи на портале medRxiv. То есть статья учёных ещё не прошла проверку сторонними экспертами.

Напомним, ранее мы писали о том, что антитела к коронавирусу сохраняются до девяти месяцев, и о том, что тяжесть течения этого заболевания зависит от работы носоглотки. Также мы рассказывали о пациентке, которая болела ковидом почти целый год.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделах «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

Семь мифов об иммунитете

Миф №1. Витамин C укрепляет иммунитет

Считается, что витамин C укрепляет иммунную систему, однако это не совсем так. Принимая аскорбинку ежедневно, нельзя избежать простуды, можно лишь незначительно ослабить некоторые симптомы заболевания.

Многие люди убеждены также в пользе цинка. На самом деле он не помогает при простуде и не укрепляет иммунитет так существенно, как считается.

По-настоящему эффективен витамин Д, который еще называют солнечным, поскольку он образуется в клетках кожи под влиянием ультрафиолетовых лучей. Под их воздействием защитные клетки организма активируются, что очень важно для иммунной системы. Возможно, именно поэтому мы особенно подвержены инфекциям в холодное время года, когда световые дни короткие, и недостаток солнечного света приводит к дефициту витамина Д, что ослабляет иммунитет. Много витамина Д содержится в рыбе, особенно в сардинах, лососе, семге и в рыбьем жире. В связи с этим для укрепления иммунитета рекомендуется есть рыбу, а после приема пищи обязательно совершать длительные пешие прогулки.

Миф №2. Прививки? Нет уж, ведь каждая болезнь создает свой иммунитет

Люди, которые выросли в больших семьях вместе с братьями и сестрами, заражавшими друг друга разными инфекциями, и те, кто провел детство в условиях сельской местности, впоследствии страдают от болезней значительно реже, чем единственные в семье дети, к тому же живущие в городских квартирах. Именно в раннем возрасте наша иммунная система нуждается в подобных вирусных тренировках, чтобы, становиться устойчивыми к опасным патогенным возбудителям.

Отказываться от прививок ни в коем случае нельзя. Их делают, прежде всего, от смертельно опасных и вызывающих серьезные осложнения болезней. Согласно статистике, при отсутствии иммунитета риск осложнений значительно выше.

Миф №3. Спорт укрепляет иммунитет

Известно, что те, кто занимается спортом несколько раз в неделю, болеют реже, а заболев, быстрее выздоравливают. Дело в том, что регулярные занятия физической культурой активизируют и мобилизуют защитные силы организма. В равных условиях больные раком, занимающиеся спортом, несмотря на болезнь, имеют больше шансов выжить, чем те, кто из-за заболевания практически не двигается.

Однако надо соблюдать чувство меры, поскольку чрезмерно интенсивные тренировки вредят здоровью. В таких случаях спорт становится для организма стрессовым фактором, особенно если сопровождается психологическим давлением в виде конкуренции. В подобном состоянии человек особенно подвержен болезням. Доказано, что профессиональные спортсмены болеют чаще, чем любители.

Золотое правило для всех и каждого – во время болезни прекратить тренировки до полного выздоровления. Иначе даже обычная простуда может привести к смертельно опасным осложнениям, например, миокардиту. Спорт полезен для здоровья в разумных пределах.

Миф №4. При хорошем иммунитете прививки необязательны

Это не так. Существуют группы риска. Люди, которые в них входят, особо уязвимы для болезней и чаще страдают от осложнений. Так, сезонный грипп опасен для пожилых и хронических больных. Для ребенка, который еще ни разу не был привит, смертельным может стать коклюш. А вирус, вызывающий краснуху, при попадании в организм будущей мамы, вредит не столько ей самой, сколько еще не родившемуся малышу. Особенно опасно заболевание в первом триместре беременности, когда у плода развиваются врожденные уродства.

Зачастую люди являются переносчиками опасных микроорганизмов, и при этом сами не болеют. Поэтому специалисты советуют делать прививки не только тем, кто входит в группу риска, но и работающим или живущим рядом с ними.

Миф №5. Чем сильнее простуда, тем слабее иммунитет

В этом специалисты были убеждены долгое время, однако данное утверждение верно лишь отчасти. Например, при попадании в организм вируса гриппа чем меньше иммунная система противостоит возбудителю, тем сильнее человек болеет. Этого можно избежать при подготовленном и укрепленном вакцинацией иммунитете. Он защищает и от осложнений, которые нередко возникают вследствие тяжелого течения заболевания.

Миф №6. Если организм справился с заболеванием, то в дальнейшем оно не грозит

Это утверждение верно лишь частично. При попадании микроба в организм, иммунная система человека побеждает его, вырабатывая специфическую защиту против чужеродных агентов – антитела. При повторном проникновении возбудителя в организм эти активные частицы обезвреживают микроб, и человек остается здоровыми. Именно поэтому детскими инфекционными болезнями люди болеют один раз в жизни, получая к ним стойкий иммунитет.

Но респираторные инфекции могут вызывать различные возбудители, число которых доходит до 200. Это значит, что иммунная система способна не распознать один из них, и человек снова заболеет. А вирус гриппа мутирует с высокой скоростью, поэтому в период новой вспышки сезонного заболевания иммунитет на него не реагирует, и в результате развивается эпидемия.

Миф №7. Если иммунитет сильный, то высокой температуры не будет

Повышение температуры тела указывает на то, что организм старается справиться с болезнью. Вступает в действие иммунная реакция – начинает вырабатываться такой защитный фактор, как интерферон. Происходит это при температуре тела 38 градусов, поэтому «сбивать» ее не рекомендуется. Исключение делается только для тех, кто плохо переносит гипертермию. Эксперты считают, что у людей, которые болеют без повышения температуры, ослаблен иммунитет.

Однако очень высокая температура ослабляет организм и может стать опасной. Поэтому надо ориентироваться не только на показания термометра, но, в первую очередь, на самочувствие больного.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Если ваша иммунная система защищает вас, почему вы все равно болеете?

Это первая из двух статей о том, как работает ваша иммунная система.

Ваша иммунная система борется с инфекциями и болезнями. У него есть несколько способов обнаружить и уничтожить все, что он считает чужеродным для вашего тела, включая бактерии, вирусы, грибки, паразитов или нездоровые клетки, такие как раковые клетки. У некоторых людей иммунная система работает с перегрузкой, заставляя организм воспринимать собственные клетки как чужеродные и атаковать их.Это приводит к тому, что мы называем аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Крона, ревматоидный артрит и волчанка.

Но если ваша иммунная система должна защищать вас, почему вы все еще болеете? И как вакцины вписываются в общую картину? Начнем с роли лимфатической и иммунной систем.

Лимфатическая система состоит из миндалин, лимфатических узлов, лимфатических сосудов, вилочковой железы и костного мозга.Это обширная сеть сосудов, которые собирают лишнюю жидкость — и некоторые жиры — из тканей по всему телу, а затем возвращают их в кровоток. Лимфатическая и иммунная системы тесно связаны. Если вы посмотрите на изображение иммунной системы справа, вы увидите все перечисленные части лимфатической системы. Какая связь?

Многие клетки иммунной системы, борющиеся с болезнями:

• Начало в костном мозге.
• Созревание в тимусе.
• Хранятся в стратегических местах. (Миндалины и аденоиды защищают горло и легкие, а пейеровские пластыри охраняют пищеварительную систему.)
• Используйте лимфатическую «магистраль» для перемещения по телу и — вместе с лимфатическими узлами и селезенкой — отфильтровывайте вредные материалы и микробы.

Иммунный ответ возникает, когда иммунная система активируется и реагирует. Это может произойти при обнаружении иностранного захватчика.

COVID-19

Ситуация с COVID-19 стремительно развивается.Чтобы прочитать последнюю информацию об ответе Розуэлл Парк и найти дополнительные ресурсы, посетите нашу веб-страницу о коронавирусе (COVID-19).

Стартовый состав

Одним из наиболее важных типов клеток лимфатической и иммунной систем является лейкоцит. Лейкоциты — суперзвезды. В их числе:

• Естественные клетки-киллеры (NK) , которые преследуют опухолевые клетки и вирусы и вставляют в клетки белок, разрушающий их.
• Т-клетки , которые уничтожают чужеродные или поврежденные клетки. Т-хелперы планируют атаку, а Т-киллеры ее проводят.
• В-клетки , которые создают антитела. Антитела специфичны к одному антигену (токсину или чужеродному веществу). Они прикрепляются к этому антигену, как ключ в замке. В-клетки, которые создают антитела, «запоминают». Если антиген попадает в ваше тело и ваши В-клетки распознают его, либо в результате ранее перенесенного заболевания, либо в результате вакцинации против него, ваши В-клетки увеличивают выработку соответствующего антитела.Когда антитело связывается с антигеном, это сигнал для других клеток и молекул иммунной системы, которые должны прийти и уничтожить антиген.

Костный мозг, губчатая внутренняя часть большинства ваших костей, является местом, где вырабатываются клетки крови. Незрелые клетки крови, называемые стволовыми клетками , могут превращаться в клетки разных типов, включая клетки крови. В зрелом состоянии большинство клеток крови покидают костный мозг и попадают в вашу кровь или лимфатическую систему.

Иммунная система состоит не только из лимфатической системы.Ваша кожа и слизистые оболочки действуют как первая линия защиты. Кожа представляет собой физический барьер. Слизистые оболочки, выстилающие ваши естественные отверстия, такие как рот, нос и анус, производят и выделяют вещества, которые создают враждебную среду для захватчиков и / или атакуют и уничтожают захватчиков напрямую.

Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, создавая иммунитет к определенному заболеванию. Давным-давно люди поняли, что люди, пережившие болезнь, больше не болеют этой болезнью.Британскому врачу часто приписывают первую вакцину (от оспы) в 1790-х годах, но китайский император, который сам переживал оспу, начал программу вакцинации против этой болезни в середине 1600-х годов.

Активация иммунной системы против рака

Теперь, когда вы немного узнали о своей иммунной системе, узнайте, как она используется для борьбы с раком.

Как мы болеем: рецепт болезни (Большое спасибо, Фред!)

1. Вы с Фредом в машине, а у Фреда грипп.(Вирус гриппа — это патоген , или болезнетворный микроб; Фред — резервуар , где обитает вирус.)
2. Микробам гриппа нужны три вещи: способ выбраться из резервуара (Фред), способ транспортировки в новый дом и способ попасть в их новый дом (вы). Фред чихает, извергая микробы гриппа. Частицы вируса вылетают из его рта в воздух в машине, и вы (хозяин) вдыхаете их.
3. Вы заболеете? Вы (хост) должны быть восприимчивыми .Заболеете ли вы гриппом Фреда или нет, зависит от здоровья вашей собственной иммунной системы, а также от силы и количества вируса, который невнимательный Фред выбросил в воздух.

Когда мы говорим о восприимчивости , мы спрашиваем: «Насколько сильна ваша иммунная система?» Все мы знаем кого-то, кто болеет простудой или гриппом, и кого-то, кто никогда не болеет. Мытье рук — один из очень важных способов защитить себя и снизить восприимчивость, уменьшив количество болезнетворных микроорганизмов, которые вы приносите в точки входа вашего тела (глаза, нос, рот и т. Д.).).

И хватит скитаться с Фредом.

Во второй части этой статьи объясняется, как раковые клетки выключают иммунный ответ и как иммунотерапия пытается его снова включить.

Как борется с инфекцией, чтобы поддерживать здоровье

Всякое случается. Вы порезаете кожу, и в нее попадают бактерии. Или вы трете глаза, не понимая, что дверная ручка, к которой вы прикоснулись, была заражена вирусом простуды. Или вы съели что-то, что, возможно, не было приготовлено или очищено так, как должно было.

И вот так в вашем теле появился нежелательный гость.

Ваша иммунная система вмешивается, как вышибала, который ведет дела. Он высвобождает лейкоциты и другие химические вещества, которые уничтожают эти угрозы. Или это вызывает реакцию вроде чихания, чтобы вирус попал в ваш нос.

Это элитный отряд агентов, которые уничтожают захватчиков, таких как бактерии, вирусы и грибки, как можно скорее. Они пронзают ваше тело и защищают вас.

Белые кровяные тельца спешат на помощь

Микробы ищут способы буквально проникнуть под кожу.Они могут попасть внутрь через порез, подъехать на чем-то, что вы съели, фильтровать воздух или ждать, пока вы дотронетесь до монеты, а затем потереть глаза.

Попав внутрь, они начинают размножаться. Вы инфицированы, и вас может тошнить.

Ваша иммунная система должна знать, что есть проблема. Он считывает контрольный «отпечаток пальца» белков на поверхности клеток, поэтому он может отличить ваши собственные клетки от того, чего там быть не должно.

Ваши лейкоциты стремятся уничтожить нежеланных гостей.

Они берут начало в вашем костном мозге. У них короткая жизнь — от нескольких дней до нескольких недель — поэтому ваше тело постоянно производит больше. Есть разные типы, и все они преследуют одну и ту же цель: бороться с инфекцией.

Они ждут, готовые к работе, во многих разных частях вашего тела, в том числе:

• Тимус
• Селезенка
• Миндалины
• Кровеносные сосуды
• Лимфатические узлы
• Тонкий кишечник
• Аденоиды

Лимфатические протоки a Big Hand

Ваша лимфатическая система подобна внутренней магистрали, по которой лейкоциты проходят через ваше тело.

Когда вы заболеете, вы можете заметить, что ваши лимфатические узлы — маленькие железы в области шеи, паха, подмышек и под коленями — опухли. Это нормально. Это означает, что ваша иммунная система активизировалась, чтобы избавиться от инфекции.

Лимфатические узлы также являются фильтрами для вашей иммунной системы. Они ловят микробы, мертвые или поврежденные клетки и уничтожают их.

Уничтожение микробов: как это работает

Ваши лейкоциты цепляются за микробы, чтобы поглотить или уничтожить их.У них есть антитела, которые цепляются за микробы.

Опыт укрепляет вашу иммунную систему. Когда ваше тело впервые вступает в контакт с определенным типом микробов, ваш иммунный ответ может занять некоторое время. Вам может потребоваться несколько дней, чтобы изготовить и использовать все средства борьбы с микробами, необходимые для избавления от инфекции. Чтобы взломать код микроба и уничтожить его, нужно время.

Если вы позже столкнетесь с этим же микробом, ваше тело вспомнит о нем и быстрее справится с ним, чтобы вы могли преодолеть инфекцию и почувствовать себя лучше.Миссия выполнена!

Иммунная система: части и общие проблемы

Обзор

Что такое иммунная система?

Ваша иммунная система — это большая сеть органов, лейкоцитов, белков (антител) и химических веществ. Эта система работает вместе, чтобы защитить вас от чужеродных захватчиков (бактерий, вирусов, паразитов и грибков), которые вызывают инфекции, болезни и болезни.

Функция

Что делает иммунная система и как она работает?

Ваша иммунная система усердно работает, чтобы сохранить ваше здоровье. Его задача — не допустить попадания микробов в ваше тело, уничтожить их или ограничить степень их вреда, если они попадут внутрь.

Когда ваша иммунная система работает должным образом: Когда ваша иммунная система работает должным образом, она может определить, какие клетки принадлежат вам, а какие вещества являются чужеродными для вашего тела. Он активирует, мобилизует, атакует и убивает чужеродные микробы-захватчики, которые могут причинить вам вред.Ваша иммунная система узнает о микробах после того, как вы с ними столкнулись. Ваше тело вырабатывает антитела для защиты от этих конкретных микробов. Пример этой концепции возникает, когда вы получаете вакцину. Ваша иммунная система вырабатывает антитела к чужеродным клеткам в вакцине и быстро запоминает эти чужеродные клетки и уничтожает их, если вы столкнетесь с ними в будущем. Иногда врачи могут прописать антибиотики, чтобы помочь вашей иммунной системе, если вы заболеете. Но антибиотики убивают только определенные бактерии.Они не убивают вирусы.

Когда ваша иммунная система не работает должным образом: Когда ваша иммунная система не может провести успешную атаку против захватчика, возникает проблема, например инфекция. Кроме того, иногда ваша иммунная система запускает атаку, когда захватчика нет, или не останавливает атаку после того, как захватчик был убит. Эти действия приводят к таким проблемам, как аутоиммунные заболевания и аллергические реакции.

Анатомия

Какие части иммунной системы?

Ваша иммунная система состоит из сложной совокупности клеток и органов.Все они работают вместе, чтобы защитить вас от микробов и помочь вам поправиться во время болезни. Основные части иммунной системы:

• Белые кровяные тельца: Выступая в качестве армии против вредоносных бактерий и вирусов, белые кровяные тельца ищут, атакуют и уничтожают микробы, чтобы сохранить ваше здоровье. Лейкоциты — ключевая часть вашей иммунной системы. В вашей иммунной системе много лейкоцитов. Каждый тип клеток либо циркулирует в вашем кровотоке и по всему телу, либо находится в определенной ткани, ожидая, когда будет задействован.Каждый тип клеток выполняет определенную задачу в системе защиты вашего организма. У каждого есть свой способ распознавать проблему, общаться с другими ячейками в команде защиты и выполнять свои функции.
• Лимфатические узлы: Эти маленькие железы фильтруют и уничтожают микробы, чтобы они не могли распространиться на другие части вашего тела и вызвать болезнь. Они также являются частью лимфатической системы вашего тела. Лимфатические узлы содержат иммунные клетки, которые анализируют чужеродных захватчиков, попавших в ваше тело. Затем они активируются, реплицируются и отправляют определенные лимфоциты (белые кровяные тельца) для борьбы с этим конкретным захватчиком.У вас сотни лимфатических узлов по всему телу, включая шею, подмышки и пах. Увеличенные и болезненные лимфатические узлы — признак того, что ваш организм борется с инфекцией.
• Селезенка: В вашей селезенке хранятся лейкоциты, которые защищают ваше тело от чужеродных захватчиков. Он также фильтрует вашу кровь, разрушая старые и поврежденные эритроциты.
• Миндалины и аденоиды: Поскольку они расположены в горле и носовом проходе, миндалины и аденоиды могут задерживать инородных захватчиков (например, бактерии или вирусы), как только они попадают в ваше тело.У них есть иммунные клетки, которые вырабатывают антитела для защиты от чужеродных захватчиков, вызывающих инфекции горла и легких.
• Тимус: Этот небольшой орган в верхней части грудной клетки под грудиной способствует созреванию определенного типа белых кровяных телец. Конкретная задача этой ячейки — научиться распознавать и запоминать захватчика, чтобы можно было быстро провести атаку при следующей встрече с этим захватчиком.
• Костный мозг: Стволовые клетки губчатого центра ваших костей превращаются в эритроциты, плазматические клетки, различные лейкоциты и другие типы иммунных клеток.Ваш костный мозг ежедневно производит миллиарды новых клеток крови и выпускает их в кровоток.
• Кожа, слизистые оболочки и другие средства защиты первой линии: Ваша кожа является первой линией защиты в предотвращении и уничтожении микробов до того, как они попадут в ваше тело. Кожа производит масла и выделяет другие защитные клетки иммунной системы. Слизистые оболочки выстилают дыхательные, пищеварительные, мочевыводящие и репродуктивные тракты. Эти мембраны выделяют слизь, которая смазывает и увлажняет поверхности.Микробы прилипают к слизи в дыхательных путях, а затем выводятся из дыхательных путей с помощью волосообразных структур, называемых ресничками. Крошечные волоски в носу заражают микробы. Ферменты, содержащиеся в поте, слезах, слюне и слизистых оболочках, а также в выделениях во влагалище, защищают и уничтожают микробы.
• Желудок и кишечник: Желудочная кислота убивает многие бактерии вскоре после того, как они попадают в ваш организм. В вашем кишечнике также есть полезные (хорошие) бактерии, которые убивают вредные бактерии.

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на иммунную систему?

Многие недостатки и нарушения могут повредить вашу иммунную систему.Некоторые лекарства затрудняют борьбу с инфекцией. Определенные состояния здоровья заставляют вашу иммунную систему атаковать здоровые клетки или затрудняют иммунной системе защиту от вредных микробов. В их числе:

• Аллергия : Когда организм чрезмерно реагирует на безвредное вещество (например, пищу или пыльцу), иммунная система запускает ответную реакцию. Ваше тело борется со своими триггерами аллергии, высвобождая гистамины, вызывающие симптомы аллергии. Аллергическая реакция может варьироваться от легкой (чихание или заложенный нос) до тяжелой (проблемы с дыханием и даже смерть).Антигистаминные препараты помогают успокоить симптомы.
• Аутоиммунные расстройства: Эти расстройства возникают, когда иммунная система по ошибке атакует собственные здоровые клетки. Волчанка, диабет, болезнь Хашимото и ревматоидный артрит являются примерами распространенных аутоиммунных заболеваний.
• Первичные иммунодефицитные расстройства: Эти расстройства передаются по наследству (передаются в семье). Существует более 100 заболеваний первичного иммунодефицита (PIDD), которые мешают иммунной системе работать должным образом.
• Инфекции: ВИЧ и мононуклеоз (мононуклеоз) — хорошо известные инфекции, ослабляющие иммунную систему. Они приводят к серьезным заболеваниям.
• Рак: Некоторые виды рака, такие как лейкемия, лимфома и миелома, напрямую влияют на иммунную систему. Эти виды рака возникают при неконтролируемом росте иммунных клеток.
• Сепсис: Сепсис — это подавляющая реакция иммунной системы вашего организма на инфекцию. Это вызывает широко распространенное воспаление и вызывает нисходящую спираль событий, которая может закончиться повреждением органов, отказом органов и смертью.
• Лекарства: Некоторые лекарства, например кортикостероиды, могут ослабить иммунную систему. А после пересадки органа люди принимают иммунодепрессанты. Эти лекарства помогают предотвратить неудачную трансплантацию (отторжение). Однако эти препараты повышают риск заражения и болезней.

Забота

Как сохранить здоровье своей иммунной системы?

Как и все остальные части вашего тела, ваша иммунная система нуждается в питании, отдыхе и здоровой окружающей среде, чтобы оставаться сильной.Определенные изменения в образе жизни могут укрепить вашу иммунную систему и помочь избежать болезней. Чтобы ваша иммунная система работала без сбоев, вам необходимо:

• Бросить курить.
• Похудеть или поддерживать здоровую массу тела.
• Придерживайтесь здоровой диеты, включающей много фруктов и овощей.
• Избегайте алкоголя или употребляйте его только в умеренных количествах.
• Высыпайтесь.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Часто мойте руки.
• Постарайтесь меньше нервничать и сосредоточьтесь на благополучии души / тела.
• Убедитесь, что вы в курсе последних новостей о вакцинах.

Часто задаваемые вопросы

Кажется, я много болею. Когда мне позвонить своему врачу?

Если вы чувствуете, что постоянно болеете или у вас есть симптомы, которые никогда не проходят, вам следует посетить врача. Некоторые симптомы могут быть признаками аутоиммунного заболевания. Эти симптомы включают:

• Истощение или утомляемость (постоянное чувство усталости).
• Боль в мышцах, особенно если у вас жар.
• Проблемы с концентрацией или вниманием.
• Выпадение волос.
• Воспаление, сыпь или покраснение на любом участке тела.
• Покалывание или онемение пальцев рук или ног.

Иммунная система и заболевания | Аутоиммунное заболевание

Что такое иммунная система?

Ваша иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, тканей и органов. Вместе они помогают организму бороться с инфекциями и другими заболеваниями.

Когда микробы, такие как бактерии или вирусы, вторгаются в ваш организм, они атакуют и размножаются.Это называется инфекцией. Инфекция вызывает болезнь, от которой вы болеете. Ваша иммунная система защищает вас от болезней, борясь с микробами.

Какие части иммунной системы?

Иммунная система состоит из множества различных частей, в том числе

• Ваша кожа, которая помогает предотвратить попадание микробов в организм
• Слизистые оболочки, представляющие собой влажную внутреннюю оболочку некоторых органов и полостей тела. Они производят слизь и другие вещества, которые могут задерживать микробы и бороться с ними.
• Лейкоциты, борющиеся с микробами
• Органы и ткани лимфатической системы, такие как тимус, селезенка, миндалины, лимфатические узлы, лимфатические сосуды и костный мозг. Они производят, хранят и переносят лейкоциты.

Как работает иммунная система?

Ваша иммунная система защищает ваш организм от веществ, которые он считает вредными или чужеродными. Эти вещества называются антигенами. Это могут быть микробы, такие как бактерии и вирусы. Это могут быть химические вещества или токсины.Это также могут быть клетки, поврежденные такими вещами, как рак или солнечный ожог.

Когда ваша иммунная система распознает антиген, она атакует его. Это называется иммунным ответом. Часть этого ответа — выработка антител. Антитела — это белки, которые атакуют, ослабляют и разрушают антигены. Ваше тело также заставляет другие клетки бороться с антигеном.

После этого ваша иммунная система запоминает антиген. Если он снова увидит антиген, он сможет его распознать. Он быстро отправит нужные антитела, поэтому в большинстве случаев вы не заболеете.Эта защита от определенного заболевания называется иммунитетом.

Какие виды иммунитета?

Есть три разных типа невосприимчивости:

• Врожденный иммунитет — это защита, с которой вы родились. Это первая линия защиты вашего тела. Он включает в себя такие барьеры, как кожа и слизистые оболочки. Они не дают вредным веществам попадать в организм. Он также включает в себя некоторые клетки и химические вещества, которые могут атаковать посторонние вещества.
• Активный иммунитет , также называемый адаптивным иммунитетом, развивается, когда вы инфицированы или вакцинированы чужеродным веществом.Активный иммунитет обычно длительный. При многих заболеваниях он может длиться всю жизнь.
• Пассивный иммунитет возникает, когда вы получаете антитела к болезни вместо того, чтобы вырабатывать их через свою собственную иммунную систему. Например, у новорожденных детей есть антитела от матери. Люди также могут получить пассивный иммунитет через продукты крови, содержащие антитела. Такой иммунитет сразу дает вам защиту. Но это длится всего несколько недель или месяцев.

Что может пойти не так с иммунной системой?

Иногда у человека может быть иммунный ответ, даже если реальной угрозы нет.Это может привести к таким проблемам, как аллергия, астма и аутоиммунные заболевания. Если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система по ошибке атакует здоровые клетки вашего тела.

Другие проблемы иммунной системы возникают, когда ваша иммунная система не работает должным образом. К этим проблемам относятся иммунодефицитные заболевания. Если у вас есть заболевание иммунодефицита, вы чаще болеете. Ваши инфекции могут длиться дольше, быть более серьезными и тяжелыми для лечения. Часто это генетические нарушения.

Есть и другие заболевания, которые могут повлиять на вашу иммунную систему. Например, ВИЧ — это вирус, который наносит вред вашей иммунной системе, разрушая ваши лейкоциты. Если ВИЧ не лечить, это может привести к СПИДу (синдром приобретенного иммунодефицита). У людей со СПИДом сильно повреждена иммунная система. У них увеличивается количество тяжелых заболеваний.

Защищает ли «сильная» иммунная система от простуды и гриппа?

Q. Я женщина за 60 и почти никогда не болею.Простуда или (иногда постоянный) кашель, может быть, каждые два года, эпизодические приступы того, что может быть пищевым отравлением, но я никогда не болел гриппом и не могу вспомнить, когда в последний раз болел. Мне просто повезло? Моя иммунная система «сильна» и что это значит? И что я могу сделать, чтобы сохранить удачу?

A. То, что делает людей больными, — это сочетание невезения — воздействия вирусов или других патогенов — и состояния их иммунной системы, — сказал доктор.Талия Шварц, доцент и эксперт по инфекционным заболеваниям в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Человек с ослабленной иммунной системой, вероятно, будет более уязвим для передачи вирусов, чем человек со здоровым.

«Определенно существуют разные типы пациентов, которые более устойчивы к инфекциям или у которых более медленное прогрессирование инфекционных заболеваний в зависимости от определенных иммунных характеристик, которые, как мы признаем, делают их более сильной иммунной системой», — сказала она.

Различие может быть генетическим, хотя особенности не совсем понятны, сказал доктор Притиш Тош, исследователь инфекционных заболеваний в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Кто-то может обладать определенной генетической способностью генерировать антитела против определенных типов — например, такие вирусы, как грипп, — сказал он.

Здоровый образ жизни явно укрепляет иммунную систему, сказал доктор Тош, хотя верно и обратное: нездоровые привычки, такие как недосыпание, плохое питание и отсутствие физических упражнений, могут ослабить иммунную систему.

Курение или даже проживание с курильщиком также может вызвать структурное повреждение легких и сделать человека более уязвимым к определенным инфекционным заболеваниям, сказал он.

Люди с нездоровыми привычками также могут терять способность восстанавливаться после болезни, сказал доктор Тош. Например, ожирение является предиктором осложнений от гриппа.

Частое мытье рук также имеет решающее значение для предотвращения попадания насекомых в рот, нос и глаза, где они могут распространять инфекции.- сказал Шварц.

Она также рекомендует делать ежегодные прививки от гриппа, чтобы попытаться предотвратить грипп или уменьшить его тяжесть. Другие прививки, такие как новая вакцина против опоясывающего лишая, которая теперь рекомендуется людям 50 лет и старше, также являются хорошей идеей для помощи иммунной системе.

Чувствительность иммунной системы обычно снижается с возрастом, делая пожилых людей более уязвимыми для многих патогенов, чем в молодые годы.

Суть в том, что, по словам доктора Тоша, хорошее здоровье помогает поддерживать иммунную систему в силе.«Если кто-то хорошо ест, занимается спортом, хорошо высыпается и избегает ненужных стрессов, он с меньшей вероятностью заболеет, а если он действительно заболеет, то его результаты будут лучше», — сказал он.

У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well

Заболевания иммунной системы

Ваша иммунная система — это защита вашего организма от инфекций и других вредных захватчиков. Без него вы бы постоянно болели бактериями или вирусами.

Ваша иммунная система состоит из особых клеток, тканей и органов, которые работают вместе, чтобы защитить вас.

Лимфатическая или лимфатическая система — основная часть иммунной системы. Это сеть лимфатических узлов и сосудов. Лимфатические сосуды — это тонкие трубки, которые, подобно кровеносным сосудам, разветвляются по всему телу. Они несут прозрачную жидкость, называемую лимфой. Лимфа содержит тканевую жидкость, продукты жизнедеятельности и клетки иммунной системы. Лимфатические узлы — это небольшие бобовидные скопления клеток иммунной системы, которые связаны лимфатическими сосудами. Они содержат лейкоциты, которые задерживают вирусы, бактерии и других захватчиков, включая раковые клетки.

Лейкоциты — это клетки иммунной системы. Они производятся в одном из ваших лимфатических органов, в костном мозге. Другие лимфатические органы включают селезенку и тимус.

Что может пойти не так с вашей иммунной системой?

Когда ваша иммунная система не работает должным образом, это называется расстройством иммунной системы. Вы можете:

• Родиться со слабой иммунной системой. Это называется первичным иммунодефицитом.

• Заболеть болезнью, ослабляющей вашу иммунную систему.Это называется приобретенным иммунодефицитом.

• Иммунная система слишком активна. Это может произойти при аллергической реакции.

• Имейте иммунную систему, которая обращается против вас. Это называется аутоиммунным заболеванием.

Нарушения иммунной системы

Вот несколько общих примеров:

• Тяжелый комбинированный иммунодефицит (ТКИД). Это пример иммунодефицита, который присутствует при рождении.Дети находятся в постоянной опасности заражения бактериями, вирусами и грибками. Это заболевание иногда называют «болезнью пузыря». В 1970-х мальчику приходилось жить в стерильной среде внутри пластикового пузыря. У детей с ТКИД отсутствуют важные лейкоциты.

• Временный приобретенный иммунодефицит. Например, ваша иммунная система может быть ослаблена некоторыми лекарствами. Это может случиться с людьми, получающими химиотерапию или другие лекарства, применяемые для лечения рака.Это также может случиться с людьми после трансплантации органов, которые принимают лекарства для предотвращения отторжения органа. Кроме того, такие инфекции, как вирус гриппа, мононуклеоз (мононуклеоз) и корь, могут на короткое время ослабить иммунную систему. Ваша иммунная система также может быть ослаблена курением, алкоголем и плохим питанием.

• СПИД. ВИЧ, вызывающий СПИД, — это приобретенная вирусная инфекция, которая разрушает важные лейкоциты и ослабляет иммунную систему.Люди с ВИЧ / СПИДом серьезно заболевают инфекциями, с которыми большинство людей может бороться. Эти инфекции называются «оппортунистическими инфекциями», потому что они используют слабую иммунную систему.

Сверхактивная иммунная система

Если вы рождены с определенными генами, ваша иммунная система может реагировать на вещества в окружающей среде, которые обычно безвредны. Эти вещества называются аллергенами. Аллергическая реакция — наиболее распространенный пример сверхактивной иммунной системы.Пыль, плесень, пыльца и продукты являются примерами аллергенов.

Некоторые состояния, вызванные сверхактивной иммунной системой:

• Asthma. Реакция легких может вызвать кашель, хрипы и затрудненное дыхание. Астма может быть вызвана распространенными аллергенами, такими как пыль или пыльца, или раздражителем, например табачным дымом.

• Экзема. Аллерген вызывает зудящую сыпь, известную как атопический дерматит.

• Аллергический ринит.Чихание, насморк, сопение и отек носовых ходов из-за домашних аллергенов, таких как пыль и домашние животные, или наружных аллергенов, таких как пыльца или плесень.

Аутоиммунное заболевание

При аутоиммунных заболеваниях организм атакует нормальные здоровые ткани. Причина неизвестна. Вероятно, это комбинация генов человека и чего-то в окружающей среде, что запускает эти гены.

Три распространенных аутоиммунных заболевания:

• Диабет 1 типа.Иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Инсулин удаляет сахар из крови, чтобы использовать его в качестве энергии.

• Ревматоидный артрит. Этот тип артрита вызывает отек и деформацию суставов. Аутоантитела, называемые ревматоидным фактором, находятся в крови некоторых людей с ревматоидным артритом.

• Волчанка. Это заболевание, поражающее ткани организма, включая легкие, почки и кожу.Многие типы аутоантител обнаруживаются в крови людей с волчанкой.

Никто точно не знает, что вызывает аутоиммунные заболевания, но, похоже, здесь задействовано множество факторов. Если у вас заболевание иммунной системы, узнайте о нем как можно больше. И работайте в тесном сотрудничестве со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы справиться с этим.

Как иммунная система защищает вас от инфекций

Работа иммунной системы: защита от болезнетворных микроорганизмов. Его цель — сохранить наше здоровье.Иммунная система — это обширная и сложная взаимосвязанная сеть из множества различных органов, клеток и белков, которые работают вместе, чтобы защитить тело от болезней. Здоровая иммунная система может победить вторгшиеся болезнетворные микробы (или патогены), такие как бактерии, вирусы, паразиты, а также раковые клетки, при этом защищая здоровые ткани. Понимание того, как работает иммунная система и как мы можем помочь защитить наш организм, имеет важное значение для борьбы с пандемией COVID-19.

Иммунная система состоит из двух основных частей.

Врожденный иммунитет — это иммунная система, которую вы унаследовали, и она активна с момента вашего рождения. В основном он состоит из физических барьеров на теле и внутри него, например кожи и слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Также существуют специализированные иммунные клетки, которые быстро атакуют болезнетворные микроорганизмы, попадающие в наш организм. Основная особенность врожденной иммунной системы — быстрая реакция, что может привести к воспалению и лихорадке. Он не распознает определенные штаммы бактерий или вирусов; он атакует широко, поэтому не может избавиться от всех болезнетворных микроорганизмов.

Иммунная система тоже учится — это приобретенный или адаптивный иммунитет . Когда ваша иммунная система впервые сталкивается с новым микробом, она реагирует, пытаясь бороться с ним, что означает, что вы можете заболеть. Но после этого иммунные клетки запомнят захватчика и будут лучше оснащены для борьбы с ним, если он вернется.

Одним из наиболее важных игроков нашей иммунной системы является лейкоцит, также называемый лейкоцитом .Лейкоциты патрулируют кровь и ткани по всему телу в поисках злоумышленников. Когда они обнаруживают чужеродное вещество, они посылают сигналы и запускают иммунную атаку. Эти борющиеся с болезнями клетки вырабатываются в костном мозге и хранятся во многих различных местах тела, таких как миндалины и аденоиды.

Есть два типа лейкоцитов: фагоцитов и лимфоцитов . Фагоциты поглощают злоумышленников, разрушают их и пережевывают. Лимфоциты делятся еще на два типа.B-лимфоциты (или B-клетки ) создают антитела и предупреждают Т-лимфоциты (или T-клетки ), чтобы убить патогены.

Лейкоциты являются частью лимфатической системы , сети лимфатических сосудов, которые собирают избыток жидкости из тканей по всему телу, а затем возвращают их в кровоток. Лимфатическая система и лимфатических узла (маленькие бобовидные органы, сгруппированные в области шеи, подмышек, живота и паха) действуют как фильтры и улавливают вредные микробы.Если иммунные клетки в лимфатическом узле распознают части зародыша, они активируются, реплицируются и покидают лимфатический узел в поисках этих вредных микробов. Лимфатические узлы часто увеличиваются из-за активного иммунного ответа, поэтому врачи проверяют их на наличие признаков инфекции.

Все, что вызывает иммунный ответ, называется антигеном . Антигеном может быть микроб, такой как вирус, бактерии, токсины, химические вещества или другие вещества, поступающие извне.Если организм впервые контактирует с антигеном, он сохранит информацию о микробе и способах борьбы с ним.

Если антиген попадает в организм и B-клетки распознают его (либо в результате ранее перенесенного заболевания, либо после вакцинации против него), B-клетки будут продуцировать антитела . Когда антитела прикрепляются к антигену (представьте себе конфигурацию «замок-ключ»), они сигнализируют другим частям иммунной системы атаковать и уничтожать захватчиков. Так в организме человека вырабатывается иммунитет (приобретенный) к тому или иному заболеванию.

Но некоторые микробы и вирусы очень адаптивны. Они находят способы измениться с течением времени и проникнуть в наш организм, поэтому вакцины от гриппа рекомендуются каждый год.

Почему вакцины важны для COVID-19

Вакцины побуждают иммунную систему вырабатывать антитела для борьбы с болезнями, которые дают вам преимущество приобретенного иммунитета без необходимости сначала заболеть. Они делают это, вводя в организм антигены в форме инактивированного или убитого вируса, чтобы стимулировать иммунную систему.Воздействие антигенов на организм вызывает иммунный ответ и выработку антител, что может привести к долговременной памяти, которая поможет ему бороться с инфекциями в будущем.

В случае нового коронавируса он никогда не встречался у людей, а это означает, что людям, которые заразились им, возможно, придется пройти полный иммунный процесс, чтобы бороться с ним. Поскольку COVID-19 может привести к серьезным последствиям для здоровья некоторых людей, многие люди заболели, а многие другие погибли.

Среди тех, кто чаще всего болеет, есть люди с ослабленной иммунной системой из-за пожилого возраста, сопутствующих заболеваний, приема лекарств или других факторов.Более слабая иммунная система может сделать людей менее способными бороться с болезнями, что подвергает их более высокому риску осложнений от COVID-19.

Тем не менее, если бы у всех нас был способ научить свое тело бороться с вирусом, чтобы избежать болезни, это могло бы помочь миру приблизиться к более здоровому месту.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях. 

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• тип телосложения;
• физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.  

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов: 

• Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

• Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

• Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде. 

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.  

Специалистами выделяются три основных типа: 

• Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу. 

• Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

• Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.  

Наш пол  

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.  

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

• Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
• Яйца.
• Творог.
• Цельное зерно.
• Кисломолочные продукты.
• Рыба.
• Бобовые.
• Зеленые листовые овощи.
• Орехи.

Жиры

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
• Авокадо.
• Морская рыба.
• Семечки.

Углеводы

• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Мед.
• Бобовые.
• Овощи и фрукты. 

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

• Белков – 70-80 г в сутки.
• Жиров – 40-60 г в сутки.
• Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

• 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

• 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

2-й принцип рационального питания — разнообразие. Соотношение белков, жиров и углеводов

Ну, чего только не поедает человеческое население нашей планеты в различных ее уголках и закоулках: начиная от жучков и паучков и заканчивая китами и слонами, дикорастущими кустарниками и частями деревьев. Мы используем в пищу тысячи продуктов для питания и еще больше всевозможных блюд и «блюдечек», приготовленных из них.

А знаете, что объединяет все это разнообразие, всю эту феерию кулинарных изысков? Ну, конечно же!  Все это состоит из белков, жиров, углеводов приправленных минеральными веществами, витаминами и водой.

Поэтому, говоря о разнообразии, имеется в виду не то, какое количество всевозможных экзотических, и не очень, блюд надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма.

Впрочем, обо всем по порядку.

Нам тут придется с вами немного поударятся в математику, поэтому, если хотите, припасите калькулятор, или верьте мне на слово, точнее на цифру.

Так вот,  принято считать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.

Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Еще раз напомню, что эта цифра для среднестатистического человека 30 лет отроду т д. и т.п. — мы о нем уже говорили в 1-ом принципе рационального питания.

Ну, а теперь выразим это соотношение в процентах к калорийности, помня, что: 1гр. белка – это 4 калории, 1гр. жира – 9 калорий и 1 гр. углеводов- 4 калории. Посчитали?

Тут все просто. Считаем общую калорийность: 1*4ккал + 1*9 ккал + 4*4ккал = 29ккал

Ну, а теперь выражаем  эти самые 4, 9 и 16 ккал в процентах по отношению к 29 ккал.

Получается округленно вот такое вот соотношение: 14% : 30% : 56% Т.е., если взять, допустим, суточную калорийность питания в 2000 ккал, то белки должны составлять 14% или 70 гр. (2000ккал *14%/4ккал),   жиры — 30% или 67 гр. (2000*30%/9) и углеводы —  56% или 280 гр. (2000*56%/4). Опять же, если взять соотношение белков, жиров и углеводов по весу, т.е. в граммах, то получатся практически те же 1:1:4.

Вы уже роетесь в прочей литературе по похудению и, уверен, нигде не можете   найти 14% : 30% : 56% ? Конечно, попадаются абсолютно разные  цифры: 25%:25%:50%,   25%:20%:55%, 30%:30%:40%, и даже 40%:35%:25%. Как говорится: «сколько диет — столько и мнений».   Можете дальше и не искать, потому, что напоминаю —  это соотношение для практически здорового человека, не желающего ни худеть, ни тем более поправляться. А так как подавляющее количество диет построено на уменьшении потребления или жиров, или углеводов или и тех и других вместе, то и получается, что эта пропорция меняется, как видите, самыми невообразимым образом.

Кроме таких вот «диетических» пропорций,  соотношение 1:1:4, может колебаться в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей отдельно взятого организма.  Да даже от климата может зависеть.   Например, в холодное время года или в холодном климате достаточно много энергии тратится на подержание температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров и, соответственно, возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. А вот количество углеводов уменьшается. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в «студеную пору» может быть даже таким: 1:2:3.

В жарком же климате — все наоборот, количество жиров уменьшается, но увеличиваются углеводы. В итоге,  их соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке, например у бодибилдеров, возникает дополнительная потребность в белках (ну надо же из чего-то мышцы строить) и углеводах. А тот жиры им не так актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других же видах спорта, там, где размер мышц не самое главное, но зато имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии — углеводов и жиров.

Так, уже слышу ваш немой вопрос: Хватит! С пропорциями более-менее разобрались, скажи — СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ!»

А ведь действительно, соотношение это хорошо, но как определить количество белков, жиров и углеводов необходимых организму?

На этот вопрос ученые дают вот такой ответ: количество белка у здорового, не сильно обремененного физическим трудом человека должно быть 1,3-1,5 г белка на 1 кг. веса. Жиров, соответственно  те же 1,3-1,5 гр. на килограмм, а углеводов – 5,2-6г на 1 кг веса.

Давайте ради интереса посчитаем количество и калорийность пищи у нашего «среднего» человека:

Возьмем среднее между 1,3-1,5 гр, — т.е.1,4

65кг *1,4 = 91 гр белка

65кг*1,4 = 91 гр. жиров

65кг*5,6 = 364 гр. углеводов.

Переводим их в калории и получаем: 91*4+91*9+364*4= 2639 калорий.

А теперь давайте проверим эту цифру на  энергозатратах этого «среднего» человека.

Итак, основной обмен веществ: 65*24час*1кал= 1560ккал, на переваривание и усвоение пищи: 1560*10% = 156ккал, добавим сюда часов 7-8 умственного труда  (это на работе) – около 600 ккал и 300-400 калорий на вечернее лежанье на диване, просмотр телевизора и прочую ерунду. Что получаем в итоге? Ага, примерно те же 2600-2700 ккал. Все правильно?

Продолжим.

Еще один момент, не менее важный, чем соотношение и количество белков, жиров и углеводов – это качественный состав этих самых веществ.  Речь идет о животных и растительных белках, животных и растительных жирах, ну, и, конечно же,  о простых и сложных углеводах.

Так вот, оптимальное соотношение животных и растительных белков в нашем рационе должно быть в пределах от 60:40 до 50:50.  В общем,  это получается  примерно 55% животного белка и 45% растительного.

Будет просто здорово, если животные жиры, будут составлять примерно 70% от общего  количества жира. Ну, а растительные жиры, соответственно, 30%. Или же 2/3 животных и 1/3 растительных, если хотите.

Схожая ситуация и с углеводами: простые углеводы нужно держать в пределах 20-25%, ну а  сложные углеводы  70-75% и можно  даже чуть больше.
Специально не останавливаюсь на описании  и характеристиках видов белков, жиров и углеводов, так как каждому из них посвящена отдельная страничка на сайте.

Итак, следующий у нас:

3-й принцип рационального питания >>

Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!

JoinUs 2021-11-09

БЖУ для похудения. Секрет баланса белков, жиров, углеводов

Секрет — БЖУ

В наше время, уже не осталось ни одного человека, который не слышал бы о важности соблюдения баланса белков, жиров, углеводов в своем рационе питания. Фундаментом правильного питания является оптимальное соотношение КБЖУ – Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы.

БЖУ – это единственные макронутриенты, с помощью которых наше тело получает основной вид энергии для обеспечения жизни деятельности.

Количество и соотношение зависит от конечной цели, что мы хотим получить в результате. Похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелого воспалительного заболевания, скомпенсировать длительное хроническое заболевание. Также надо учитывать возраст, пол, уровень физической активности. С помощью изменения соотношения белков, жиров и углеводов мы даже можем решить вопрос с пищевыми зависимостями и изменить наше пищевое поведение.

Давайте предположим, что у нас есть цель – сохранение здоровья и оптимизация веса. 

Разработку любого рациона целесообразно начинать с расчета собственной калорийности питания. Некоторые диетологи сейчас активно нападают на эту систему и бытует мнение, что калорийность рациона не так важна, однако, человеческое тело подчиняется физическим законам – а это означается что на нас также, как и на друге физические тела влияет закон сохранения энергии. Если расход нашей энергии выше поступления энергии через и посредством еды, то тело начинает снижать вес, при этом снижая обменные процессы для сохранения жизни. А если приход выше расхода, то и обменные процессы при хорошем уровне здоровья ускоряются, но если этот приход значительно и постоянно превышает расход, то вес тела увеличивается, все просто и логично!

Но, как всегда существуют «но», чтобы питаться полноценно ориентироваться только на количественный показатель – калорийность — неправильно, необходимо обеспечить качество. А именно — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, употреблять нужное количество грамм каждого, при этом отдавая предпочтение наиболее ценным макронутриентам.

Ценность продукта означает, что на 100 грамм – должно быть максимально возможное количество того макронутриента, который нам нужен в данный момент времени. Например, все знают о вреде простых или быстрых углеводов, которые практически мгновенно всасываются в кровь, имея при этом самый сильный инсулиновый отклик, но если вы бежите марафон и на пол пути к победе понимаете, что сил не хватит, то вам нужны именно простые углеводы — сахар, конфеты, шоколад, где на 100 грамм продукта – основная часть приходится на углеводы, а в случае сахара 100%.

Но если вы хотите похудеть, то именно углеводы надо взять под контроль, это не означает безуглеводная диета, такие диеты опасны и не сбалансированы. Все углеводы в рационе для активного похудения должны быть сложные, те, которые и энергию дают и будут обеспечивать снижение веса за счёт сокращения жировой массы.

Важно четко помнить, что питание не должно быть дефицитным, особенно в рамках правильных углеводах. Если у вас дефицит углеводов, то тело все-равно их возьмёт из других макронутриентов, попробует решить вопрос через жиры или через белки. Сама физиология человека говорит о важности углеводов в питании. В организме предусмотрены такие процессы как образование глюкозы из неуглеводных соединений, например, глюконеогенез. Но такие процессы всегда сложны и проще снизить обменные процессы, и вы резко перестанете худеть, тело уйдёт в так называемое Плато — известный всем худеющим эффект, когда вес стоит на месте, чтобы вы не делали. 

Неоправданные дефициты макронутриентов или неестественное увеличение одного за счёт других, скажем белка, также приведёт вас в итоге к снижению метаболизма. Модные сейчас белковые, белково-жировые диеты во всем мире считаются самыми опасными диетами. Здесь вы не только нарушите обменные процессы и в итоге будете поправлять от стакана воды, но и нанесёте серьёзный урон почкам, печени, кишечнику, коже, сердечно-сосудистой системе.

По статистики ВОЗ – если человек продержался на белковой диете более одного месяца, то с вероятность 63% он получит то или иное заболевание, связанное с детоксикационными органами. 

Это означает что, когда вы завершите диету и перейдёте на свой привычный рацион — тело отомстит и будет усваивать калории по максимуму, непременно отложит про запас, увеличив жировую ткань, плюс тот или иной орган выйдет из строя.

Итак, каково же правильное и здоровое соотношение БЖУ.

• Белки – 30%
• Жиры – 30%                                             
• Углеводы – 40%

Или

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

Чтобы было проще перевести проценты в еду на тарелке, воспользуйтесь удобным правилом.

На 1 кг вашего нормального веса каждый день с пищей вы должны получать 1 грамм белка, 0,5-0,7г жира (70% из которого должно приходиться на растительный – ненасыщенный жир), и 3-4 грамма углеводов (80% из которых это сложные углеводы).

В завершении хотим сказать, что тело человека – это уникальный и сложный механизм, это самовосстанавливающаяся система, но не стоит этим злоупотреблять. Все хорошо в меру, соблюдайте правильный баланс БЖУ и не перегружайте свое тело избытком калорий на постоянной основе, и вы сможете и здоровье сохранить и ваш вес будет оптимален.

Нутрициолог Попова Татьяна

Занятие3

Основные сведения по плану занятия №3

Питание

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии — килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом — количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества.

Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы превратить первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован.

Основной обмен — обмен веществ в организме, обеспечиваю­щим количество энергии, необходимое и достаточное для жизнеобеспечения организма в спокойном состоянии (дыхание, кровооб­ращение, поддержание мышечного тонуса и т.д., когда обследуемый находится в положении лежа при температуре 25 «С).

Рацион — количество и состав пищи, предназначенной на определенный срок. Существуют четыре основных физиологичес­ких принципа составления сбалансированного с потребностями организма рациона:

1. Калорийность суточного рациона конкрет­ного человека должна соответствовать его энергетическим затра­там;

2. Содержание в рационе белков, жиров и углеводов должно быть равным, по крайней мере, минимальной потребности;

3. Со­держание в рационе витаминов, солей и микроэлементов должно быть равным, по меньшей мере, минимальном в них потребности и ниже токсического уровня.

Сбалансированное питание имеет большое значение. Теория сба­лансированного питания рекомендует для людей, ведущих малопод­вижный образ жизни, которым стоит пользоваться рационом, где учтено соотноше­ние компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотв­ратить ожирение. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, такое соотношение белков — жиров — углеводов составляет 1 : 1,4 : 4,1. При значительных физических нагрузках (занятие спортом) рекомендуется соотношение— 1:1,3:5. Калорийность одно­го грамма белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал.

Так, например, для пеших и водных походов летом в средней по­лосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года много тепла расхо­дуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается рас­ход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3. а в сложных походах— 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода, и действу­ют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организ­ма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика при­знает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для по­ходов по горам Средней Азии па высотах более 4000 м. Таким же при­нимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например в долинах Средней Азии и в пустынях.

Расчет суточной потребности в энергии, получаемой при помощи пищи

Цель работы: рассчитать суточную калорийность рациона пи­тания и индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах в зависимости от образа жизни.

Оборудование: калькулятор.

Суточная потребность в энергии для студентов: мужчины – 3000 ккал женщины – 2800 ккал

Руководствуясь основным соотношением компонентов питания Б:Ж:У — 1 : 1,4 : 4.1. определяем, что белок составляет – 15,4% калорийности суточного рациона; жиры – 21,5 % калорийности суточного рациона; углеводы – 63% калорийности суточного рациона.

Рассчитываем, какое количество килокаллорий должен получать организм человека за счет белков: 3 000 ккал – 100%, а Х – 15,4%; составляем пропорцию и находим, что Х = 462 ккал (для женщин Х = 431 ккал, т к за 100% принимаем 2 800 ккал). Аналогично вычисляем показатель для жиров: (645/602) и углеводов: (1890/1764).

Рассчитываем в граммах необходимое количество употребления в сутки белков, жиров и углеводов (учитывая, что 1 г белков – 4 ккал; углеводов – 4 ккал; жиров – 9,1 ккал).

Пример: 462 ккал (которые организм должен получить за счет белка) нужно разделить на 4 (так как в 1 грамме белка – 4 ккал). Ответ: 115,5 грамм белка в день должен получать организм здорового мужчины.

Таблица дневных норм калорий для человека.

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей: Беременные женщины — 3200 Кормящие матери — 3500 Студенты: мужчины — 3300 женщины — 2800 Спортсмены: мужчины — 4500 — 5000 женщины — 3500 — 4000 Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.): Дети от 6 месяцев до 1 года — 800 от 1 года до 1,5 лет — 1330 1,5 — 3 лет — 1480 3 — 4 лет — 1800 5 — 6 лет — 1990 7 — 10 лет — 2380 11 — 13 лет — 2860 Юноши 14 — 17 лет — 3160 Девушки 14 — 17 лет — 2760

Таблица калорийности продуктов в ккал

(из расчета на 100 г)

Пользуясь таблицами калорийности продуктов, составляем примерный суточный рацион питания.

Опросник для выявления пристрастия к алкоголю.

Маленькие дети и их правильное и рациональное питание

Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятельность детского организма, особое значение придается питанию.

Что же такое питание? Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Рациональное, или правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.п. Одним словом, рациональное питание – это здоровое питание.

Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям.

Что же нужно для полноценного питания ребенка?

Прежде всего, питание должно:

• Содержать необходимые для организма вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду, в достаточных количествах и в определенных соотношениях.
• Должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
• Доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов.
• Достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости.

Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов.

Характеристика основных компонентов пищи

Белки занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма.

Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.

Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного.

Жир это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Углеводы основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала.

Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.

Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.

Минеральные вещества

Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества.

Кальций при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д.

Йод организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.

Железо играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.

Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять ежедневная потребность детей в поваренной соли – 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении.

Витамины

В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.

Основные принципы рационального питания учащихся:

• Оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).
• Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения — 60% , растительных жиров — 20%-30% от суточной нормы.
• Наиболее оптимальным режимом питания учащихся в течение дня считается четырехкратный прием, пищи с интервалом между приемами 3,5-4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Завтрак школьника должен составлять 20%, обед — 35% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии.
• Для детей шести летнего возраста и посещающих группы продленного дня в общеобразовательных школах рекомендуется трехразовое питание (горячий завтрак, обед и полдник). При этом полдник составляет 10% суточной калорийности рациона.

Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка.

Коэффициент, необходимый для сжигания жира

Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы пытаетесь похудеть. Это имеет смысл, хотя, точнее говоря, вы, вероятно, пытаетесь сбросить жир. Это означает, что вам действительно нужно искать лучшие макросы для похудания.

В ваши цели входит наращивание мышечной массы и обучение сжиганию жира? (Нет, мы не читатели мыслей, у нас просто есть довольно хорошее представление о том, как помочь вам достичь своих целей безопасно и устойчиво.)

Введите: подсчет макросов. AKA — подсчет количества питательных веществ, чтобы помочь количественно определить количество каждого макроэлемента, который вы едите.

В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким распространенным, как сегодня. В значительной степени любители тренажерного зала и бодибилдеры научатся считать свои макросы для похудания — это только что вошло в поп-культуру.

Но, прежде чем мы погрузимся в ностальгию по происхождению подсчета макросов, давайте резюмируем, что это на самом деле означает.

Что такое макросы?

Слово «макросы» — это сокращение от «макронутриентов», термин, используемый для описания трех основных групп продуктов питания, которые необходимы вашему организму для функционирования:

• углеводов (чтобы дать вам энергию),
• жиров (чтобы вы насыщенный) и,
• белков (для наращивания и восстановления мышц)

Правильный баланс этих макросов и осознание общего потребления калорий может изменить правила игры для эффективного наращивания мышечной массы, поддержания веса или похудания. толстый.

Зачем мне нужен белок?

Как вы уже могли догадаться, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышцы. Достаточное количество белка, важный фактор здорового питания, помогает увеличить безжировую массу тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее надежный путь к длительной потере веса.


«Белок является строительным материалом для всех мышц и их синтеза», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. «Очень важно иметь его в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде.’


Аминокислоты жизненно важны для таких вещей, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей — и то, и другое имеет решающее значение для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает съесть немного протеина в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик — стакан молока или горсть орехов тоже помогут».


Зачем мне углеводы?

Факт: углеводы необходимы. Ваш организм быстро их переваривает и превращает в сахар или глюкозу в крови, которую вы затем сохраняете в печени и мышцах в виде гликогена.Вместе глюкоза в крови и гликоген подпитывают высокоинтенсивные упражнения (например, те HIIT-тренировки, которые вы выполняете дома) — те виды, которые необходимы для сжигания жира и наращивания мышц, повышающих метаболизм.

Зачем нужен жир?

Жир составляет клеточные мембраны, способствует здоровью нервов и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным хранилищем топлива. для энергии. Бонус: это также будет держать вас в чувство насыщения, что сокращает количество перекусов.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

---

Как отслеживать макросы для похудания

Если вы новичок в концепции отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим пошаговым калькулятором макросов.

Или, для широкого обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в течение дня.В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белок + жир.

Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр — это использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое делает за вас все умопомрачительные математические вычисления.

Если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудания или похудания.


Лучшие макросы для похудания

До недавнего времени обычным уравнением для похудания было 45% белка, 30% углеводов и 25% жира.Однако более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить количество жира в организме до здорового диапазона.

• 50% углеводов
• 35% белков
• 15% жиров

Согласно исследованиям Университета Макмастера, соотношение углеводов, белков и жиров 5: 3,5: 1,5 (в сочетании с четырехнедельной программой тренировок ) может обеспечить здоровые результаты похудания. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при сокращении углеводов и увеличении количества белка.

В исследовании субъекты, которые ели в этом соотношении, потеряли 10,5 фунта жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с субъектами, которые потребляли 15% белка, 50% углеводов и 35% жира.

Участники второй группы потеряли всего 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.

Если у вас возникли проблемы с математикой в ​​школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем мире здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.

После того, как вы определите свой уровень активности и базальную скорость метаболизма (BMR), вы сможете определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять, и из каких источников.


БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

Как должна выглядеть моя тарелка?

Примерная тарелка с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:

• 110 г жареной индейки
• 55 г коричневого риса
• 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла

Эти рекомендации даны диетологом Дэниелом О’Шонесси, но, как мы уже сказали, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу , чтобы определить, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.

Какие продукты содержат какие макросы?

Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты — так что вот вам удобное напоминание, плотоядные ли вы, вегетарианские или растительные.

---

В чем разница между макросами для похудения и макросами для похудения?

Хотя они звучат одинаково, лучшие макросы для похудения и макросы для похудания немного отличаются .Настройка макросов для сжигания жира включает в себя изменение соотношения питательных макроэлементов, которые вы едите, для достижения похудания, а не для полной потери веса (которая может включать потерю веса воды и мышечной ткани). Это включает в себя приоритетность белков и углеводов и осведомленность о том, сколько жиров вы едите — 50% углеводов, 35% белка и 15% жира, о которых мы говорили ранее.

Если вы только начинаете свой путь и пытаетесь сбросить вес (который включает в себя жировые отложения, а также, возможно, мышечную массу и вес воды), питание при дефиците калорий — более легкий и простой способ достичь ваших целей.

Макроотслеживание — это продвинутая методика питания, которую можно попробовать только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно при еде с большим вниманием или имеете определенные цели, основанные на составе тела. Общая потеря веса не требует такого участия, поэтому не переживайте, если вы чувствуете, что есть лучшие макросы для похудения, которые вам не нужны. Сосредоточьтесь на поддержании здорового дефицита калорий, поддержании уровня упражнений NEAT на высоком уровне и планировании регулярного потоотделения и простоев.

Вот как рассчитать безопасный дефицит калорий:

И вот несколько ресурсов, которые помогут вам на пути к здоровой потере веса — не говорите, что мы не заботимся о вас!

• Узнайте, как правильно похудеть, то есть безопасно и устойчиво, навсегда!
• Прочтите это, если вы пытаетесь быстро похудеть (или быстро похудеть) — это важная информация, которую нельзя пропускать.
• Узнайте о разнице между телесным жиром и массой тела.
• Эта 4-недельная ходьба для похудения улучшит ваши упражнения NEAT и повысит вашу выносливость.
• Не знаете, что лучше для похудания — кардио или вес? Мы вас прикрыли.
• Узнайте, как организовать хорошую тренировку в тренажерном зале, или попробуйте новую домашнюю тренировку на этой неделе.
• Приступите к тренировкам с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу во время похудания.

---

Напоминание: будьте благоразумны со своими макросами для похудания

Если вы обращаетесь к макро-отслеживанию, чтобы помочь вам похудеть, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, — говорит Рабесс.Подсчет калорий и отслеживание макросов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.

Если вы начинаете беспокоиться из-за случайных обедов на вынос в субботу или из-за бокала вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад. «Ощущение потребности в количественной оценке каждого кусочка может лишить еды удовольствия и радости», — говорит она.

Понял? Используйте его, но используйте его с умом. Здоровье на всегда на больше, чем примерно на один показатель.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов.Соблюдение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу.Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбирая нежирное мясо, в том числе куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, вы можете свести потребление жира к минимуму, чтобы не получить слишком много калорий.Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу. Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов.Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов.Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проникала через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм.Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

Как рассчитать соотношение макроэлементов

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая фантастически работает для одного человека, может быть совершенно неподходящей для другого, что делает соотношение макроэлементов важной темой.Прочтите, чтобы узнать, как рассчитать идеальные соотношения макроэлементов для поддержания вашего здоровья на основе вашего состояния здоровья, уровня активности, возраста, генов и других важных факторов образа жизни.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может хорошо работать для кого-то другого, но может быть совершенно неуместной для вас. Узнайте, как рассчитать соотношение макроэлементов на основе вашего текущего состояния здоровья, образа жизни и ваших целей. # Nutrition # chriskresser

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — углеводы, жиры и белки — это три основных питательных вещества, которые в больших (макро) количествах требуются с пищей человека. Макронутриенты снабжают наш организм энергией и поддерживают здоровый рост и физиологическое функционирование. Давайте поговорим по очереди о каждом из трех макроэлементов.

Палеодиета — отличная отправная точка, а создание индивидуального шаблона Палео — следующий шаг. Это означает, что нужно обращать внимание на то, какие продукты полезны для организма, а какие — нет, и настраивать такие детали, как соотношение макроэлементов. Это также означает внесение изменений — потенциально больших изменений — в повседневные привычки и образ жизни.

Тренеры по здоровью — ключ к тому, чтобы помочь людям внести эти изменения. Они работают на пересечении изменения поведения и здоровья. Они действуют как агенты перемен, используя свое мышление, присутствие и коммуникативные навыки, чтобы помочь своим клиентам создавать планы и вносить большие изменения, а также опираясь на свои знания о диете, образе жизни и питании, чтобы еще больше сопереживать своим клиентам.

В программе ADAPT Health Coach Training Program мы предлагаем комплексное содержание курса по питанию предков в дополнение к практическим занятиям по коучингу по здоровью.Наш опытный состав изучает макроэлементы, предлагая самую свежую информацию и клинические взгляды на жиры, углеводы и белок.

Тренеры по здоровью, которые понимают основные концепции функционального здоровья и здоровья предков, не только лучше подготовлены, чтобы занять место своих клиентов, но и более подготовлены к работе с практиками функциональной медицины и другими поставщиками медицинских услуг в рамках совместной группы по уходу.

Похоже, это подходящая для вас карьера? Узнайте больше о коучинге по функциональному здоровью и программе ADAPT Health Coach Training.

Углеводы

Углеводы являются одним из двух основных источников энергии для человека (второй — жир) и включают сахар, крахмал и целлюлозу. Углеводы присутствуют как в здоровой пище, такой как овощи, фрукты и крахмалистые клубни, так и в нездоровой пище, а именно в рафинированной муке и сахаре. Потребление рафинированной муки и сахара сверх потенциально вредно и может способствовать развитию многих хронических заболеваний. И наоборот, время от времени есть небольшое количество рафинированного сахара, в идеале с такими продуктами, как темный шоколад и настоящее мороженое, не проблема, если вы не боретесь с проблемами сахара в крови или тяжелым дисбактериозом кишечника.«Серые зоны» углеводсодержащие продукты, которые хорошо переносятся некоторыми людьми, включают цельнозерновые, бобовые и жирные молочные продукты.

Придерживайтесь клеточных углеводов

В течение многих лет в мире питания относительная полезность данной углеводсодержащей пищи определялась на основе ее гликемического индекса (ГИ), измерения содержания углеводов в пище по его влиянию на уровень сахара в крови после еды. Идея заключалась в том, что мы должны избегать употребления продуктов с высоким содержанием ГИ, потому что такие продукты поднимают уровень сахара в крови.Однако более поздние исследования показывают, что гликемический индекс — устаревшее и бесполезное понятие, и что соблюдение диеты с низким ГИ не приводит к значительным улучшениям здоровья в реальной жизни. Вместо того, чтобы использовать гликемический индекс в качестве ориентира для определения качества и потребления углеводов, я предлагаю использовать концепцию клеточных углеводов в сравнении с бесклеточными.

Клеточные углеводы — это растительные продукты, такие как крахмалистые клубни, которые накапливают углеводы в живых клетках с волокнистыми стенками, которые остаются в основном неповрежденными при приготовлении и, таким образом, имеют низкую плотность углеводов.Западная пища состоит в основном из бесклеточных углеводов, в которых отсутствуют интактные клетки; мука и сахар — прекрасные примеры углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, создавая воспалительную микробную среду, которая способствует метаболической дисфункции и хроническим заболеваниям. (1)

Какой бы уровень потребления углеводов вы ни выбрали, убедитесь, что вы употребляете как можно больше углеводов из клеточных источников углеводов, таких как овощи, цельные фрукты и клубни. Если вы переносите цельнозерновые и бобовые, вы можете подумать о том, чтобы добавить их небольшое количество в свой рацион и для углеводов.

Уровни потребления углеводов

Теперь, когда мы рассмотрели разницу между здоровыми и нездоровыми источниками углеводов, как вы можете определить свое идеальное потребление здоровых углеводов? Полезно рассматривать потребление углеводов в процентах от общего количества калорий за день. Четыре категории потребления углеводов, представленные в процентах от общей суточной калорийности, следующие:

• Очень низкое содержание углеводов составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: Это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины, соблюдающего 2600-калорийную диету, и менее 50 г для средней женщины, потребляющей 2000 калорий. калорийность диеты.Очень низкое потребление углеводов лучше всего подходит для людей с неврологическими проблемами и серьезными проблемами сахара в крови.
• Низкоуглеводные продукты составляют от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: Это означает от 65 до 100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для средней женщины. Низкое потребление углеводов идеально подходит для похудания, расстройств настроения, регулирования уровня сахара в крови и проблем с пищеварением.
• Умеренное содержание углеводов составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины.Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса, функцию оси HPA и функцию щитовидной железы.
• Высокое содержание углеводов составляет более 30 процентов от общего количества калорий: Это означает более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Потребление с высоким содержанием углеводов подходит спортсменам, людям с высокой активностью, людям с быстрым метаболизмом, тем, кто пытается набрать вес или мышцы, а также беременным или кормящим женщинам.

Если вы недавно заходили в Интернет, то, вероятно, осознали, что диеты с очень низким содержанием углеводов (также известные как «кето») и низкоуглеводные диеты сейчас в моде; тем не менее, низкоуглеводные продукты — не панацея и не всем подходят.Чтобы определить, подходит ли вам более высокое потребление углеводов, см. Мой блог «Нужно ли вам увеличивать суточное потребление углеводов?»

Нет необходимости считать углеводы из некрахмалистых овощей

В качестве последнего замечания, я считаю, что мы должны учитывать только углеводы из крахмалистых овощей, клубней, фруктов, зерен, бобовых и молочных продуктов, а не , а не некрахмалистых овощей. Волокнистость некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, требует для расщепления большого количества клеточной энергии (сделанной из глюкозы), в результате чего мы получаем очень низкое, если не нулевое, чистое содержание углеводов.(Чистые углеводы — это углеводы, которые ваше тело может усвоить. Клетчатка и сахарные спирты — оба неперевариваемых углевода — не будут включены в подсчет чистых углеводов, поскольку ваше тело не обрабатывает их так же, как перевариваемые углеводы.)

Жиры

Наряду с углеводами пищевые жиры являются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос, иммунную функцию и регулирование температуры, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе человека есть четыре класса жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в молоке и мясе жвачных животных, а также в кокосовых продуктах, включая кокосовое масло, молоко и мясо. Цепи насыщенных жирных кислот имеют все одинарные связи и включают миристиновую, пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. На протяжении десятилетий насыщенные жиры демонизировались из-за их предполагаемой роли в сердечных заболеваниях. В последние годы насыщенные жиры были освобождены от вины в результате рецензируемых исследований, демонстрирующих, что у среднего здорового человека насыщенные жиры не оказывают неблагоприятного воздействия на липиды крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний.(2) Хотя это открытие справедливо для человек, в среднем человека, есть в остальном здоровые люди, у которых наблюдается резкое повышение уровня липидов в крови в ответ на насыщенные жиры. Этим людям не рекомендуется диета с высоким содержанием насыщенных жиров. Я расскажу, какие люди попадают в эту категорию, когда мы углубимся в обсуждение соотношений макроэлементов для различных состояний здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Даже несмотря на то, что традиционное медицинское сообщество и низкоуглеводные / палео-сообщества спорили о насыщенных жирах, они согласились с пользой для здоровья мононенасыщенных жиров.В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную химическую связь в цепях жирных кислот и являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры находятся в:

• Оливки и оливковое масло
• Авокадо
• Орехи макадамия
• Сало
• Утиный жир

Они благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. (3)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи в цепях жирных кислот и включают две незаменимые жирные кислоты в рационе человека: линолевую кислоту (LA), жирную кислоту омега-6 и альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирные кислоты.ALA может быть преобразована в организме в EPA и DHA, омега-3, которые действительно жизненно важны для нашего здоровья; однако этот процесс преобразования неэффективен для многих людей, что требует включения в рацион морепродуктов, содержащих EPA и DHA.

В то время как жирные кислоты омега-6 получили плохую репутацию в мире палео, они полностью полезны для здоровья при употреблении в свежих цельных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и птица, и в балансе с жирными кислотами омега-3 из морепродуктов. Другое дело — жирные кислоты омега-6 в промышленных маслах из семян; жирные кислоты в этих маслах повреждаются во время обработки растительного масла, что приводит к образованию прогорклых, воспалительных жиров, которые не являются здоровыми.Наслаждайтесь авокадо, миндалем и куриной кожурой, но держитесь подальше от промышленных масел из семян!

Трансжиры

Класс трансжиров диетических жиров включает как искусственные, так и натуральные трансжиры. Хотя потребление искусственных трансжиров вредно, увеличивая риск сердечных заболеваний, рака, диабета и нейродегенеративных заболеваний, природные трансжиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Один из наиболее изученных природных трансжиров, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в мясе и молочных продуктах пастбищных животных и обладает противовоспалительным, противодиабетическим, противораковым и кардиозащитным действием. (4) Синтетические добавки с CLA не обладают теми же преимуществами, что и природные CLA, и могут повышать инсулинорезистентность и окислительный стресс. (5) Парадоксальное воздействие на здоровье естественной и дополнительной CLA может быть связано с различиями в составе смесей CLA в пище и синтетических добавках, а также в количестве и продолжительности приема CLA.

Белки

Пищевой белок не является значительным источником энергии для организма, но необходим для обеспечения аминокислотами для многих биологических процессов, включая сборку ферментов и сигнальных молекул, поддержание кожи и мышц, а также для здорового роста и развития.При определении количества белка, которое следует включить в свой рацион, необходимо учитывать несколько аспектов.

Полный против неполного белка

Продукты, представляющие собой полноценные белки, содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для нормального физиологического функционирования. Источники полноценного белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Соевые бобы и киноа часто упоминаются как полноценные белки для веганов, но у них есть несколько недостатков, включая низкий показатель биодоступности и высокое содержание антинутриентов, о которых я вскоре расскажу.

Неполные белки, с другой стороны, не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму. Зерновые и бобовые — это неполные белки; при совместном употреблении они обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму. Однако зерновые и бобовые имеют низкую биодоступность белка и высокое содержание антинутриентов по сравнению с мясом, яйцами, морепродуктами и молочными продуктами.

Оценка PDCAAS

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это мера биодоступности белка, которая объединяет аминокислотный профиль белка с показателем того, сколько его всасывается во время пищеварения.Как я обсуждал в своей статье «Что такое оптимальная диета человека?», Животные белки имеют значительно более высокие показатели PDCAAS и, следовательно, более высокую биодоступность, чем растительные белки. Например, казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1 по шкале PDCAAS (где 0 — самый низкий балл, а 1 — самый высокий), что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, в то время как бобовые — около 0,7. овес 0,57, орехи 0,42 и цельнозерновой 0,42. Важно отметить, что шкала PDCAAS не учитывает антинутриенты в растительных белках, включая лектин и фитат.Если бы эти антинутриенты были учтены, растительные белки получили бы еще более низкую оценку по шкале PDCAAS.

Баланс метионина и глицина

Третий аспект потребления белка, который следует учитывать, — это баланс метионина из мышечного мяса и яиц и глицина из костного бульона и коллагеновых кусков мяса в вашем рационе. Потребление белка, состоящего в основном из мышечной массы, приводит к дисбалансу метионина и глицина и может повысить уровень гомоцистеина, фактора риска хронического воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как наши предки ели «нос к хвосту», таким образом достигая баланса метионина и глицина в своем рационе, большинству из нас сегодня не хватает глицина. Независимо от того, сколько белка вы в конечном итоге съедите, вам нужно поддерживать баланс между потреблением метионина и глицина.

Рекомендуемое потребление белка

Потребление белка от 10 до 20 процентов от общего количества калорий идеально для в целом здоровых людей или беременных женщин, в то время как те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, или у которых есть проблемы с сахаром в крови, могут увеличить потребление белка до 20-35 процентов от общего количества калорий. .

Большинство людей едят необходимое количество белка для удовлетворения своих потребностей благодаря механизмам в головном мозге, которые увеличивают или уменьшают потребность в белке в зависимости от физиологических потребностей. Однако вам может потребоваться сознательно добавлять больше белка в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Для получения дополнительной информации о причинах, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка, прочитайте мою статью «5 причин, по которым вам может потребоваться больше белка — даже на палеодиете».

Рекомендуемые макроэлементы при 16 состояниях здоровья и на разных этапах жизни

1.Общее здоровье

Для поддержания общего состояния здоровья я рекомендую прием:

• От 15 до 20 процентов калорий из белка
• От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
• От 50 до 70 процентов калорий из жира

Это «низкое» потребление углеводов в соответствии с общепринятыми диетическими рекомендациями США, но умеренное с точки зрения здоровья предков и вполне способно поддерживать хорошее здоровье.

2. Метаболический синдром и диабет 2 типа

Инсулинорезистентность и непереносимость углеводов являются характерными признаками метаболического синдрома (МетС) и диабета 2 типа (СД2).Таким образом, сокращение потребления углеводов приносит значительную пользу людям с этими двумя состояниями. Неоднократно было показано, что потребление углеводов, составляющее от 10 до 15 процентов дневных калорий или меньше, улучшает чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа. В небольшом, но многообещающем рандомизированном контролируемом исследовании четырехнедельная низкоуглеводная диета (углеводы были ограничены примерно 45 г в день) привела к значительному улучшению метаболического здоровья, при этом более половины участников больше не соответствовали критериям метаболизма. синдром после вмешательства! (6) Диета с очень низким содержанием углеводов также приводит к значительному снижению массы тела, гемоглобина A1c (показатель уровня глюкозы в крови), отношения триглицеридов к ЛПВП, гипертонии и С-реактивного белка (маркер воспаления) и снижает или устраняет потребность в лекарствах от сахара в крови.(7, 8)

Увеличение потребления белка также полезно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Диета с высоким содержанием белка (определяется как потребление 1,34 грамма белка на каждый килограмм веса тела) приводит к значительно большей потере веса у людей с метаболическим синдромом по сравнению со стандартной диетой (0,8 г белка / 1 кг массы тела), снижает лептин и увеличивает чувствительность к инсулину. (9, 10) Повышенный уровень диетического белка облегчает основные метаболические нарушения при MetS и T2D за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости (которые говорят вам, что вы сыты), включая холецистокинин, пептид глюкагона 1 и пептид YY. , «Перепрограммируйте» нейронные цепи в головном мозге.Эти измененные схемы приводят к лучшему регулированию аппетита, сокращению потребления пищи и способствуют снижению веса. (11) В результате потеря веса приводит к лучшей чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

3. Безалкогольная жировая болезнь печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), не вызванное алкоголем накопление лишнего жира в клетках печени, считается проявлением метаболического синдрома и часто встречается вместе с диабетом 2 типа. (12) Низкоуглеводный подход полезен для людей с НАЖБП, уменьшая массу висцерального жира, улучшая ферменты печени и снижая содержание внутрипеченочных липидов.(13, 14)

4. Снижение веса

Как и в случае метаболического синдрома и диабета 2 типа, высокобелковая диета способствует снижению веса за счет увеличения выделения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости, снижения потребления пищи и содействия снижению веса.

Люди, пытающиеся похудеть, должны получать от 20 до 30 процентов своих ежедневных калорий из белков; некоторые люди могут захотеть увеличить это потребление еще больше, до 35 процентов калорий. Небольшой эксперимент над собой поможет вам определить количество белка, которое дает вам чувство насыщения и способствует похуданию.

Ограничение углеводов часто помогает похудеть. Однако, если вы энергичный спортсмен, находитесь в состоянии сильного стресса или женщина, добавление углеводов может помочь вам похудеть! Люди, долгое время придерживающиеся низкоуглеводной диеты, у которых наблюдается плато в потере веса, также могут положительно отреагировать на большее количество пищевых углеводов.

Если вы уменьшите потребление углеводов ради похудания, вы все равно захотите включить в свой рацион некоторые формы ферментируемых углеводов, например сладкий картофель, артишок или лук.Потребление ферментируемых углеводов улучшает инсулинорезистентность, являющуюся основной причиной увеличения веса, и снижает жировую массу. (15)

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Низкоуглеводные диеты также набирают популярность в качестве профилактического лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что у людей кетогенная диета снижает уровень триглицеридов и увеличивает полезные уровни холестерина ЛПВП, а также размер частиц ЛПНП (более желателен более крупный размер частиц ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.(16) Было обнаружено, что некетогенная палеодиета снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окружность талии, артериальное давление, триглицериды и С-реактивный белок. Эти результаты показывают, что умеренное ограничение углеводов в сочетании с изменением качества углеводов (клеточные углеводы вместо бесклеточных) может быть достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у среднего взрослого человека. (17)

6. Семейная гиперхолестеринемия

Семейная гиперхолестеринемия — это генетическое заболевание, при котором дефекты рецепторов ЛПНП вызывают серьезное повышение уровня холестерина ЛПНП и преждевременные сердечно-сосудистые заболевания.Лекарства долгое время были краеугольным камнем терапии, при этом диетическим методам лечения уделялось мало внимания. Однако новые исследования показывают, что изменение диеты дает дополнительные преимущества в сочетании с фармакологическим лечением. В этом случае лучше всего подходит сокращение насыщенных жиров и подход в стиле средиземноморского палео с умеренным потреблением углеводов и упором на оливковое масло, авокадо, морепродукты, орехи и семена. (18)

Продукты, содержащие холестерин, но не содержащие много насыщенных жиров и богатые питательными веществами, такие как моллюски и яйца, могут потребляться в умеренных количествах людьми с семейной гиперхолестеринемией.(19) Эти продукты содержат изобилие питательных веществ, которые трудно найти в другом месте!

7.

ApoE 4/4 Генотип

Аполипопротеин E ( ApoE ) — это белок, участвующий в метаболизме жиров в организме. Вариант гена ApoE , ApoE 4/4 , связан с повышенным риском болезни Альцгеймера; он также снижает способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока. Люди с генотипом ApoE 4/4 более чувствительны к пищевым насыщенным жирам и должны уменьшить потребление добавленных насыщенных жиров, таких как кокосовое масло.(20) Людям с семейной гиперхолестеринемией или вариантом ApoE 4/4 может быть полезен умеренно-углеводный диетический подход, богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из авокадо, орехов и семян, оливкового масла и морепродуктов.

8. Неврологические расстройства

Неврологические расстройства, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) и нейродегенеративные заболевания, характеризуются инсулинорезистентностью в головном мозге. (21) Кетогенная диета оказывает нейропротекторное действие при ЧМТ, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.Он также снижает накопление бета-амилоида в мозге при болезни Альцгеймера и улучшает немоторные симптомы при болезни Паркинсона. (22, 23)

Клиническое применение кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии известно уже более века, но лишь недавно стало популярным в медицинском сообществе. (24)

9. Расстройства настроения

Доклинические исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить симптомы депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, поддерживая энергетический метаболизм мозга и снижая окислительный стресс.(25) Реактивная гипогликемия, резкое падение уровня сахара в крови после еды, вызывает беспокойство и часто возникает из-за употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Снижение потребления углеводов с пищей может улучшить реактивную гипогликемию и уменьшить беспокойство. (26)

10. Гипотиреоз

До сих пор многие из состояний здоровья, которые мы обсуждали, улучшаются от низкого потребления углеводов. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может усугубить гипотиреоз, нарушив активацию гормонов щитовидной железы в периферических тканях.

Организму человека необходим инсулин для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3. (27) Низкий уровень инсулина при низкоуглеводной и кетогенной диете может снизить конверсию Т4 в Т3 и усугубить гипотиреоз.

Некоторые сторонники кетогенной диеты утверждают, что низкоуглеводные диеты делают людей более чувствительными к существующим уровням гормонов щитовидной железы за счет повышения чувствительности к инсулину и лептину, что делает общее падение уровня Т3 незначительным. Однако это остается теорией, а не фактом.Если у вас гипотиреоз, я рекомендую поэкспериментировать на себе, чтобы определить, какой уровень потребления углеводов лучше всего поддерживает ваше здоровье щитовидной железы.

Бесплатная электронная книга

Подробнее о щитовидной железе

У вас заболевание щитовидной железы? Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как улучшить здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

11. Спортсмены

Вопрос об употреблении углеводов в отношении спортивных результатов довольно противоречив.С одной стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 6 до 10 г / 1 кг массы тела в день; для среднего мужчины весом 88,8 кг (около 195 фунтов) это означает колоссальные 533–888 г углеводов в день! (28) Учитывая рекомендуемую величину потребления углеводов, неудивительно, что средний спортсмен, работающий на выносливость, может быть подвержен риску развития диабета. (29)

С другой стороны, научные исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть полезны спортсменам, особенно тем, кто занимается сверхвыносливостью.Виды спорта, требующие взрывных движений, такие как боевые искусства, теннис или спринт, больше зависят от глюкозы в качестве топлива, а спортивные результаты могут пострадать от кетогенной или низкоуглеводной диеты. (30)

В целом, я рекомендую спортсменам потребление углеводов в размере примерно 30 процентов от общего количества калорий; это потребление обеспечивает достаточное количество глюкозы для поддержки упражнений и пополнения запасов гликогена, не подвергая спортсменов риску развития преддиабета.

Белок также является важным питательным веществом для спортсменов.Высокое потребление белка стимулирует механическую мишень рапамицина (mTOR), важный клеточный сигнальный путь, который способствует росту мышц. Для большинства спортсменов достаточно потребления белка от 20 до 30 процентов от общего количества калорий.

12. Беременность и лактация

Беременность — не время экономить на углеводах. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима плоду для оптимального роста и развития мозга. Низкое потребление углеводов также не рекомендуется во время грудного вскармливания и может ограничить рост ребенка (31)

Во время беременности и кормления грудью ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.Потребление белка от 10 до 15 процентов от общего количества калорий является идеальным, а углеводы должны обеспечивать не менее 30 процентов от общего количества калорий. Для женщин с гестационным диабетом диета, состоящая из 33-40 процентов сложных углеводов, 35-40 процентов жиров и 20 белков, полезна для улучшения контроля уровня сахара в крови. (32)

13. Детство

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям, так как углеводы способствуют здоровому росту и развитию. Для детей с избыточным весом или ожирением замена рафинированных углеводов клеточными может помочь с потерей веса и контролем над ним.

Важно отметить, что многие дети тяготеют к углеводам и не получают достаточного количества белка. Дети должны стремиться к одной порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

В клинических условиях я наблюдал, что родители детей с проблемами кишечника часто непреднамеренно сажают своих детей на низкоуглеводную диету, когда они переходят на GAPS, специфическую углеводную диету (SCD) или палео-протокол. Хотя у них хорошие намерения, крайне важно, чтобы эти дети по-прежнему употребляли достаточно углеводов для поддержания здорового роста и развития, пока мы решаем их проблемы с кишечником.Удаление рафинированного сахара и углеводов, вызывающих раздражение кишечника, особенно злаков и бобовых, содержащих глютен, как правило, помогает таким детям.

14. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)

IBS и SIBO связаны с чрезмерной бактериальной ферментацией пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что приводит к газообразованию, вздутию живота, диарее и другим симптомам со стороны ЖКТ. Хотя диета с низким содержанием углеводов или FODMAP может временно облегчить симптомы за счет голодания бактерий и уменьшения газообразования в кишечнике, эти диеты не устраняют основные причины СРК и СИБР.Длительная диета с низким содержанием FODMAP может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, уничтожая полезные виды бактерий. (33)

Людям с проблемами пищеварения я рекомендую диету с низким или умеренным содержанием углеводов, основанную на индивидуальной переносимости, которая включает FODMAP; стремление потреблять около 100 г углеводов в день хорошо работает для многих людей. В отличие от других диетических планов, я рекомендую вам сохранить в своем рационе некоторое количество FODMAP. Умеренное потребление FODMAP может повысить эффективность лечения вашего СРК или СИБР за счет кормления дисбиотических кишечных микробов, не позволяя им «скрываться» и делая их более восприимчивыми к антимикробным растительным препаратам и антибиотикам.

15. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Диета с высоким содержанием углеводов ассоциируется с усилением симптомов ГЭРБ, тогда как диета с пониженным содержанием углеводов облегчает симптомы ГЭРБ и частоту приема кислотоподавляющих препаратов. (34, 35) Высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать развитию ГЭРБ, стимулируя секрецию кишечных гормонов, которые снижают функцию нижнего сфинктера пищевода. СИБР также может способствовать развитию ГЭРБ за счет повышения внутрибрюшного давления, в результате чего нижний сфинктер пищевода остается открытым.Низкоуглеводная диета — отличная отправная точка для многих людей с ГЭРБ, особенно для людей с сопутствующей инсулинорезистентностью и ожирением, распространенным среди людей с ГЭРБ.

16. Рак

Оптимальное соотношение макроэлементов для больных раком зависит от типа и стадии рака. (36) Кетогенная диета является полезным дополнительным лечением злокачественной глиомы, нейробластомы, рака простаты, рака толстой кишки, а также рака эндометрия и яичников. Он увеличивает чувствительность раковых клеток к химиотерапевтическим агентам, улучшая эффективность обычного лечения рака.(37, 38, 39, 40) Цикл обмена белков, например, в диете, имитирующей голодание (ящур), также может быть полезным для профилактики рака и для повышения эффективности традиционных методов лечения рака, включая химиотерапию. (41, 42)

Как кетогенная диета положительно влияет на реакцию раковых клеток на химиотерапию? Раковые клетки демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса — дисбаланс между клеточными антиоксидантами и прооксидантами, который повреждает ДНК, белки и липидные бислои клеток.Этот процесс повышает сопротивляемость раковых клеток процессам собственного «контроля качества» и лечению рака, например химиотерапии. Чтобы бороться с окислительным стрессом, раковые клетки используют глюкозу для выработки восстанавливающих соединений. Кетогенная диета лишает раковые клетки глюкозы, необходимой для производства этих восстанавливающих соединений. Этот метаболический переключатель нарушает защитные механизмы раковых клеток и увеличивает их чувствительность, делая их более уязвимыми для химиотерапевтического лечения.

Как рассчитать количество макроэлементов

Для большинства людей лучше всего работает следующая стратегия расчета идеального соотношения макроэлементов.

1. Начните с углеводов

В зависимости от состояния вашего здоровья, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни выберите одну из категорий потребления углеводов:

• Очень низкий — менее 10 процентов от общего количества калорий
• Низкое значение составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий
• Умеренное — от 15 до 30 процентов от общего количества калорий
• High-carb составляет более 30 процентов от общего количества калорий

После того, как вы выбрали категорию, преобразуйте процент углеводов в десятичное число (например, 15 процентов становится 0.15) и умножьте это на ваше общее дневное потребление калорий. Например, если вы мужчина, который потребляет примерно 2500 калорий в день и стремится к 15-процентному потреблению углеводов, умножьте 0,15 на 2500. Ответ — 375, что соответствует суточному потреблению калорий из углеводов. Разделите это число на четыре, потому что один грамм углеводов содержит четыре калории, чтобы получить количество граммов углеводов (в данном случае 94 г) в день.

2. Рассчитайте белок как процент от общего количества калорий

Выберите категорию потребления белка, которая лучше всего соответствует вашему состоянию здоровья, уровню активности и жизненному этапу.(В целом здоровый человек должен стремиться к получению от 10 до 20 процентов от общего количества калорий, в то время как тот, кто пытается похудеть, исправить проблемы с уровнем сахара в крови или набрать мышечную массу, может стремиться к от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.)

Например, если вы мужчина, который хочет похудеть, вы можете стремиться получать 25 процентов калорий в виде белка. Умножьте ежедневное потребление калорий, 2500 калорий, на 0,25 (625 белковых калорий). Затем разделите на четыре (как и в случае углеводов, на грамм белка приходится четыре калории), чтобы получить рекомендуемое дневное потребление белка — в этом примере 156 граммов.

3. Заполните промежуток жиром

Определив идеальное количество углеводов и белков, восполните оставшийся пробел жирами. (В одном грамме жира содержится девять калорий.) Отрегулируйте типы жиров, которые вы потребляете, в зависимости от вашей генетики и состояния здоровья. Если у вас вариант ApoE 4/4 или семейная гиперхолестеринемия, вам нужно будет ограничить потребление насыщенных жиров и вместо этого сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

Если у вас есть состояние здоровья, которое лучше всего поддерживается кетогенной диетой, я рекомендую выполнить указанные выше шаги в обратном порядке; начните с подсчета количества потребляемых жиров, а затем углеводов и белков.Чтобы узнать больше о соотношении макроэлементов при кетогенной диете, ознакомьтесь с моей всеобъемлющей статьей по теме «Полное руководство по кето-диете».

Определив идеальное соотношение макроэлементов, вы можете отслеживать потребление макроэлементов в приложении, например Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов. Хотя эти приложения и не требуются, они полезны для визуализации того, сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять для достижения своих целей.

Лучшие макросы для похудания

Не знаете, какой макродиет лучше всего подходит для похудения? Что вам нужно: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка? На самом деле то, что работает для одного человека, не всегда работает для всех. Вот как именно определить лучшие макроэлементы для достижения ваших целей по снижению веса.

Рассчитайте макросы для похудания

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы получить индивидуальную макро-цель по снижению веса:

Почему вам следует соблюдать макродиету для похудения?

На самом деле, вы можете похудеть на любой диете, если сохраняете постоянный дефицит калорий.Это означает, что количество калорий, которые вы потребляете каждый день, ниже вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).

Однако то, что вы едите, может облегчить или усложнить процесс похудания.

Кроме того, качество вашего выбора может сильно повлиять на состав тела — сколько жира и мышечной массы вы теряете или сохраняете в процессе.

К счастью, макроэлементы сразу решают многие из этих проблем.

Макросы — это калории из пищи, разделенные на группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы.Каждый из них обеспечивает различную пользу для здоровья и разное количество калорий (белок = 4 калории на грамм, углеводы = 4 калории на грамм и жир = 9 калорий на грамм).

Подсчет макросов может помочь вам похудеть, а хорошее соотношение макроэлементов может помочь вам контролировать аппетит, поддерживать уровень энергии, терять больше жира и защищать мышечную массу при дефиците калорий.

Это означает, что вы потенциально можете потерять больше жира, нарастить мышцы и достичь лучших результатов с помощью макродиеты по сравнению с одним только контролем калорий.

Какой самый лучший макро-коэффициент для похудания?

Каждый макрос используется организмом немного по-разному, и понимание того, как каждый из них поддерживает ваши повседневные потребности в здоровье и фитнесе, является ключевым:

• Углеводы — ваш предпочтительный источник быстрой энергии, а излишки углеводов могут храниться в ваших мышцах в качестве топлива или в виде жира.
• Жир — это ваш источник долговременной энергии, используемый в качестве непосредственного топлива или накапливаемый в виде телесного жира.
• Белок — это строительный макрос, используемый для создания и поддержания большинства клеток по всему телу, включая ДНК, кости и мышечную массу — любой избыток белка можно использовать в качестве энергии или накапливать в виде жира.

Сколько углеводов нужно похудеть?

Такое ощущение, что потребление углеводов стало одной из самых спорных тем, когда дело доходит до похудения. На протяжении десятилетий эксперты по здоровью и питанию боролись за продукты с низким содержанием жиров и углеводов для достижения наилучших результатов. А в последние годы кето-диета еще больше расширила низкоуглеводный подход, ограничив их менее 5% ваших калорий.

Согласно рекомендациям по питанию США, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий.Но другие популярные диеты рекомендуют потребление всего 20 г углеводов в день.

Есть ли доказательства того, что сокращение углеводов — это эффективный способ похудеть, и сколько углеводов нам действительно нужно?

Во-первых, насколько нам известно, потеря веса достигается только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день. Таким образом, аргумент не в том, сделает ли вас слишком много углеводов толстым; Вопрос в том, может ли употребление меньшего количества углеводов способствовать большей потере жира во время дефицита калорий.И предлагают ли низкоуглеводные диеты определенные преимущества по сравнению с другими макродетами для похудания.

По правде говоря, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более полезными, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть также большие качественные исследования, не предполагающие разницы между ними (1).

Что мы можем вывести из науки, так это то, что все люди немного разные в том, что касается их диетических потребностей. Нам нужны более индивидуальные подходы к диете и больше исследований, чтобы выяснить, какими переменными мы должны руководствоваться.

Тип углеводов, который вы выбираете, для большинства людей, вероятно, важнее количества.

Углеводы поступают из всего, что растет на земле, включая фрукты и овощи, а углеводы вносят клетчатку в рацион. Они являются самым быстрым и эффективным источником топлива для организма и единственным макросом, который может легко снабжать мозг энергией (кетоны тоже могут это делать, но требует, чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза и превратило жир в полезное топливо) .

Они также важны для восстановления мышц, выносливости и наращивания силы. И они играют роль в регулировании нашей энергии, настроения и самоконтроля. Недостаток углеводов может заставить вас «голодать», попробовать и даже вызвать туман в мозгу. Плохой контроль уровня сахара в крови из-за слишком большого количества добавленного сахара и неправильного питания может сделать то же самое.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных целей стремление к низкому потреблению углеводов (менее 100 г углеводов в день) может быть не лучшим решением.Но чем меньше вы активны, тем меньше углеводов нужно вашему организму.

В зависимости от вашего уровня калорий вы захотите съесть примерно от 30 до 60% калорий из углеводов.

Углеводы широко используются в мире спортсменов. Макросинхронизация и баланс были популярным инструментом для оптимизации производительности и результатов, и этот подход может быть применен к среднему потребителю. Понимание того, как работают углеводы, и корректировка потребления высококачественных продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей с помощью цикла углеводов может быть альтернативным подходом к простому отказу от углеводов.

Высокоуглеводные продукты	Низкоуглеводные продукты
Добавленный сахар Выпечка и десерты Фасоль, чечевица и горох Хлеб и лепешки Конфеты и сладости Злаки Чипсы, крендели Кукуруза и картофель Фрукты Молоко Макаронные изделия Полента Рис Цельное зерно Йогурт	Сыр Яйца Рыба и моллюски Мясо и птица Дыня и ягоды Некрахмалистые овощи Орехи и семечки Масла и масла

Сколько протеина, чтобы похудеть?

Белок — самый уникальный из всех макросов, потому что он не является предпочтительным источником энергии и с меньшей вероятностью будет накапливаться в виде жира.Белок также помогает поддерживать мышечную массу, требуется больше энергии для переваривания (более термогенный, чем другие макросы), и считается, что он помогает контролировать голод и уменьшать тягу к еде.

Исследования продолжают предполагать, что более высокое потребление белка может способствовать большей потере веса, но количество белка, которое вам действительно нужно, все еще широко обсуждается. Диетические рекомендации США рекомендуют от 0,36 до 0,45 грамма на фунт массы тела — в то время как другие утверждают, что это количество основано на удовлетворении минимальных адекватных потребностей населения в целом и не принимает во внимание различия в составе тела и фитнес-потребностях.

Некоторые исследования указывают на минимальную дозу от 0,45 до 0,55 г / фунт массы тела (2,3,4,5,6). А если рассматривать конкретную потерю веса, некоторые исследования утверждают, что даже более высокое потребление белка от 0,6 до 0,72 грамма на фунт и питание, содержащее не менее 25-30 г белка, связаны со снижением аппетита и лучшим контролем веса в целом (7). Кроме того, исследования спортсменов, которые сокращают калории, показывают, что потребление от 1 до 1,5 г на фунт минимизирует потерю мышечной массы (8,9,10,11).

В целом, наука предполагает, что приблизительно от 0,6 до 1,0 грамма протеина на фунт веса тела при достаточном потреблении энергии может способствовать наращиванию мышечной массы при одновременном сокращении калорий.

И хотя некоторые исследования все еще утверждают, что употребление более 0,8 грамма на фунт не дает никаких дополнительных преимуществ, дополнительное потребление также не показало вреда.

Сколько жира в день, чтобы похудеть?

Диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним также легко переборщить.

Количество жира, которое вам нужно каждый день для похудения, в конечном итоге зависит от человека. Некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и хорошо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими физическими потребностями, а также общей безжировой массой тела.

Для большинства потребление жира на уровне 20–30% от калорий будет поддерживать хорошее здоровье и обеспечит идеальное макро-соотношение для сжигания жира.

Вердикт

Ваш идеальный макрос может зависеть от ваших индивидуальных целей, уровня активности, возраста, здоровья, генетики и многого другого.

Для похудения лучше всего подходят диета с умеренным содержанием жира (от 20% до 30% калорий), умеренным содержанием углеводов (от 30% до 40% калорий) и высокобелковая диета (от 25% до 35% калорий). большинство людей.

Также может помочь использование масштабного подхода, если вы новичок в диете — внезапное сокращение количества углеводов или увеличение суточного потребления белка поначалу может показаться довольно трудным. Так что, если вы новичок в этом процессе, начните медленно и продвигайтесь к своим макро-целям.

Как вы определяете свои макросы?

Самый простой способ рассчитать ваши уникальные потребности в макросах — использовать онлайн-калькулятор макросов.

Основываясь на ваших потребностях в калориях, уровне физической подготовки и других личных характеристиках, вы можете приблизительно оценить, сколько каждого макроэлемента вы должны получать в день.

Счетные макросы для похудания

Зная, что ваши макросы — это только битва, вы также должны соответствующим образом организовать свой выбор еды. Это означает, что вы должны планировать питание с использованием питательных продуктов, соответствующих вашим макросам.

Вы также можете взять на себя ответственность, практиковать гибкую диету и убедиться, что вы достигаете своих целей, используя приложение для отслеживания, удобное для макросов.

Приложение делает всю тяжелую работу за вас, автоматически подсчитывая количество потребляемых вами макросов, когда вы регистрируете еду. Кроме того, благодаря базе данных с возможностью поиска, содержащей миллионы продуктов питания, вы можете контролировать их потребление даже без маркировки пищевой ценности.

Узнайте, что именно нужно есть для похудения, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.

Оптимальное соотношение макронутриентов для человека

Существует много информации о том, что требуется в отношении макронутриентов для человеческого организма.Многие программы советуют найти то, что подходит именно вам. Это может сбивать с толку и вызывать затруднения. Поскольку пищеварительная система каждого человека одинакова, можно с уверенностью сказать, что наши требования к соотношению макроэлементов одинаковы. Фактически, всемирно известный ученый-диетолог Т. Колин Кэмпбелл, доктор философии (автор китайского исследования) согласен с этой концепцией. Он заявляет, что идеальное соотношение макроэлементов для человека составляет 80% углеводов, 10% белка и 10% жира.

Белок:

Белок является наиболее известным и наименее изученным из трех макроэлементов.Белок необходим для восстановления, но не в той степени, в которой думает большинство людей. Если я использую метафору дома, после того, как дом будет построен, будем ли мы продолжать заливать все строительные материалы или просто ремонтировать по мере необходимости? То же самое и с человеческим телом; как только тело построено, нам требуется только достаточное количество белка для необходимого ремонта. Если у нас будет слишком много, это приведет к перегрузке нашего тела и сделает нас больными.

Минимальная потребность человека в белке составляет 20-30 граммов в день. Это связано с тем, что организм может перерабатывать до 400 граммов белка в процессе обмена веществ.Большинство правительств и организаций здравоохранения удвоили это минимальное количество до 40-60 граммов в день, чтобы создать буфер сверх минимальных требований. Фактически, если бы вы ели только рис или картофель, вы бы получили все 8 незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму.

Жир:

Организм использует жир в основном для хранения энергии, когда нет пищи или другого непосредственного источника энергии. Растительная пища содержит достаточное количество жира, и только растения вырабатывают незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему организму для функционирования.Растительная пища также не содержит холестерина; лучший способ снизить уровень холестерина — не есть их.

Продукты животного происхождения содержат слишком много жиров, особенно наиболее вредных (насыщенных жиров), которые повреждают артерии и вызывают сердечные заболевания и инсульт. Говядина получает 60% — 80% калорий из жира; свинина, 80% — 95%; курица, 30% — 50%; и рыба, 5% — 60%.

А как насчет масел?

Было доказано, что даже поли- и мононенасыщенные жиры, которые в больших количествах содержатся в растительных маслах и рыбе, подавляют иммунную систему, усиливают кровотечение и способствуют развитию рака, особенно рака толстой кишки, простаты и груди.Поскольку все жиры легко запасаются организмом, слишком много пищевых жиров приводит к ожирению и закладывает основу для множества других проблем, таких как болезни сердца, рак и диабет у взрослых.

Углеводы:

Ач Углеводы, наиболее опасный макроэлемент из всех. Ну вот это и есть эффект разорвавшейся бомбы; углеводы не делают вас толстым. Если вы не загружаете их жирами, такими как сыр, масло, сливочное масло и т. Д. На самом деле, это пища для похудания. Недавнее исследование клеточного метаболизма показало, что даже при контроле калорий, уменьшение количества диетических жиров приводит к потере жира на 67% больше, чем уменьшение диетических углеводов.Настоящая правда в том, что жир, который вы едите, — это жир, который вы носите. Углеводы являются основным источником топлива для организма, поскольку они превращаются в гликоген. Каждое ваше движение основано на использовании гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Это особенно важно для спортивных результатов, поскольку чем больше у вас запасов гликогена, тем дольше вы можете тренироваться. Когда у вас заканчиваются запасы гликогена, ваше тело впадает в кетоз. Это нехорошо, так как организм переходит в аварийный режим использования жира для получения энергии, который в спортивных кругах обычно известен как «удары о стену» или «удары по стене».

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве.”

Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост.AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло. AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться.Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах. В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла.Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе. Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI.Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья. Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло.Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и восстановления. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%. «Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может быть немного иной, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для поглощения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов.Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья. С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды. Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным, если вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания.«Считайте это еще одним инструментом в своем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло. Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

Статьи по теме

Энергетические (макро) питательные вещества: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее увидеть в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров.Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовыми маслами, кокосовыми маслами и маслом какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Пищевой холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за пищи, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий уровень холестерина в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Каноловое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

• Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая необходима нашему организму, но не может производить.
• Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Каноловое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

• Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
• Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
• Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочее зерно
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги о диетах используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев 2010 . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Scanlon, KS. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.