Разное

Жимы гантелей сидя

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.
Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. В нем задействуются все три пучка дельтовидных мышц. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Техника жима гантелей сидя:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох. Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко. Локти не следует выдвигать вперед. Сспину не прогибайте, назад не наклоняйтесь, даже если тяжело. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса . Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
Распространенные ошибки:
Остановка в нижней точке жима, а потом толчком выталкивание гантели вверх. Такое выполнение будет неправильным. Выжимайте гантели плавно, без остановки в нижней точке. Если в такой технике Вам очень тяжело работать, возможно, Вы взяли слишком большой вес.
Снаряды недостаточно просто поднимать над головой. В верхней точке соприкасайтесь гантелями, это максимально разработает дельты.
Помните о правильном дыхании. Выполняя это упражнение, да и многие другие на плечи, не забывайте, что дыхание следует задерживать в самом сложном моменте подъема, а уж потом делать выдох.
Выполняйте жим на скамье со спинкой, особенно, если вы новичок. Спинка будет играть роль дополнительного фиксатора позвоночника.

Упражнение Жим гантелей сидя параллельным хватом

Жим гантелей сидя параллельным хватом

Описание

Техника выполнения упражнения

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Рекомендации

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

Изображения

Видео

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей сидя: как правильно выполнять упражнение

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.

Основные советы

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение.
2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

изучаем нюансы техники, прокачиваем дельты жимом гантелей над головой

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.

Как правило, упражнение выполняется одним из первых. Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку.

Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.

Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:

1. Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
2. На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
3. На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.

• Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
• Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.

Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.

Как не допускать ошибок?

Как уже говорилось выше, несмотря на достаточно легкую технику выполнения, многие тренирующиеся продолжают допускать целый ряд ошибок. В процессе движения рекомендуется тщательно следить за техникой и не допускать оплошностей. Попробуем рассмотреть их более детально:

• Плохая разминка. Дельты являются достаточно “нежной” мышцей и нуждаются в тщательном разогреве. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуется хорошо проработать суставы и связки. Это позволит избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнения.
• Неправильное дыхание. Как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой дыхания. Только правильно дыша, можно обеспечить эффективную работу целевой мышцы. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии.
• Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см.
• Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко.
• Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой.
• Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться.
• Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала.

Делать напротив зеркала – это хорошо, но лучше будет попросить тренера или более опытного товарища проследить за техникой выполнения.

Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения для мышц плеч / дельт

Жим гантелей сидя считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Упражнение можно условно отнести к базовому, оно позволяет укрепить относительно хрупкий плечевой сустав и развить довольно мощный плечевой пояс. Данное упражнение нельзя отнести к тому, которое акцентировано прорабатывает дельты. В работу помимо дельт включается и ряд других мышц. Это упражнение подходит не только для опытных атлетов, но и может быть включено в комплекс упражнений для новичка. Конечно же, для людей, которые не так давно занялись конструированием собственного тела, будет более рациональным освоить для начала жим штанги сидя. Это в первую очередь обосновывается тем, что благодаря жесткой оси, роль которой выполняет гриф штанги, упражнение будет куда легче освоить в плане техники его выполнения. Из-за того, что жимы гантелей сидя не имеют такой оси, атлету нужно более пристально контролировать положение рук, а это в свою очередь может отвлекать спортсмена-новичка от проработки целевых мышц и таким образом будет теряться концентрация при выполнении. Но если все же вас не пугает данное обстоятельство, то можно приступать к выполнению упражнения с умеренными весами и желательно под присмотром персонального тренера. Данное упражнение довольно сильно нагружает переднюю дельту, как и ряд некоторых других упражнений. Поэтому, большинство спортсменов редко уделяет внимание передней дельте, так как она отлично задействуется при жиме лежа, разведении гантелей лежа и так далее. Являясь мышцей спутником во многих упражнениях, она как правило не нуждается в дополнительном внимании. Иначе дело обстоит со средней дельтой. Как правило, это именно та мышца, которая придает столь желанной ширины плечевому поясу и посему является столь важной в бодибилдинге. Но по иронии более «обделена» нагрузкой и характеризуется более трудоемкими условиями ее «накачки». Поэтому в данной статье описывается такой стиль выполнения упражнения который позволяет максимально снизить нагрузку с передней дельты и направить ее на «бомбардировку»среднего пучка.

---

Жим гантелей сидя упражнение для развития плечевого пояса 

Внимание!

Техника выполнения упражнения, которая описана в данной статье может отличаться от техники выполнения «по-книжке». Автор статьи описывает выполнение данного упражнения, которое по его мнению соответствует правильному. Поэтому дальнейшие выводы и решения касательно аспектов данного упражнения ваше личное дело.

Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Анатомия

В работе плечевого сустава при выполнении жима гантелей сидя наибольшую роль играют такие мышцы, как средняя и передняя дельты, а так же надостная мышца. Надостная мышца надежно спрятана под дельтовидной. Помимо этих мышц задействованы передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, трапециевидная ну и мышца поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и имеет форму неправильного ромба. Эту мышцу не стоит путать с ромбовидной мышцей, которая находится под трапециевидной. Мышца поднимающая лопатку тянется вдоль шеи к спине. Так же, как и ромбовидная она скрыта под трапециевидной мышцей. Зубчатая мышца крепится к наружной стенке ребер и находится по бокам туловища.

Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?

 Техника выполнения упражнения

• Садимся на скамью с вертикальной спинкой напротив зеркала. Роль скамьи с вертикальной спинкой может выполнять регулируемая лавка, стул для жимов или даже скамья Скотта. В случае если используется скамья Скотта, то необходимо отрегулировать ее высоту так, чтобы ее упор приходился на нижнюю часть лопаток и сесть таким образом как показано на фото. В обоих случая, как при использовании обычной вертикальной скамьи, так и при использовании скамьи Скотта, лопатки должны быть плотно прижаты к той или иной поверхности. Поясница не должна соприкасаться со спинкой лавки. Если провести вертикаль то таз и лопатки должны быть практически на одном уровне, а поясница необходимо немного подать вперед. Таким образом мы надежно зафиксируем позвоночные диски между позвонками, что позволит избежать травмы.

• При выборе правильной позиции для большей устойчивости лучше расставить ноги в стороны и поставить ногу на всю поверхность стопы, а не на ее носок. Выполнять упражнение лучше напротив зеркала — это позволит лучше контролировать правильность движений упражнения.

• Берем гантели, хват в исходной позиции ладонями вперед. Угол в локтевом суставе должен быть близок к 90º   A   . Мощным усилием выталкиваем гантели вверх, таким образом чтобы запястья рук проходили траекторию по вертикали и не отклонялись в стороны   B   
  

• В верхней точке движения необходимо сохранять руки немного присогнутыми в локтевом суставе. Данный аспект позволяет не выключать из работы дельтовидные мышцы, в противном случае нагрузка от дельт переместится в сторону трицепса и снизит эффективность упражнения   C   
  

• В верхней точке не стоит сближать гантели. Положение гантелей относительно друг друга должно быть примерно одинаковыми, как в нижней, так и в верхней точке.

• Опускание гантелей вниз должно выполняться поступательным подконтрольным движением. Отметка в которой плече ровняется с параллелью пола является нижней точкой амплитуды движения. Опускание гантелей ниже этой параллели будет ознаменовано выключением из работы среднего пучка дельт и соответственно снизит эффективность упражнения.

  ---

  Эффективные упражнения для  дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?
  

Примечания

• Не старайтесь выталкивать гантели за счет инерции. Иначе зачем мы сидим на скамье? Данное упражнение выполняется из положения сидя именно для того, чтобы исключить всевозможные резкие движения, в том числе инерционные силы, которые способен развивать атлет при выполнении того же упражнения стоя. В силу того, что выполнение упражнения осуществляется сидя, движения имеют концентрированный характер.

• Перед подъемом гантелей вверх очень важно сделать глубокий вдох и довольно целесообразным будет на 1-2 секунды задержать дыхание. Зачем? Дело в том, что такой нехитрый прием помогает распереть грудную клетку за счет воздуха который в этот момент ее наполняет и позволяет более прочно зафиксировать позвоночник. Кроме того глубокий вдох помогает мобилизировать силы перед наиболее трудоемкой фазой упражнения.

• С довольно внушительным весом данное упражнение настоятельно рекомендуется выполнять с помощью персонального тренера или же напарника.

• В некоторых случаях, для того чтобы сделать более ярковыраженный акцент на среднюю дельту имеет смысл значительно сократить амплитуду движения, таким образом верхняя точка упражнения остается неизменной, а вот нижняя проходит значительно выше параллели пола.

• Не стоит делать много и очень часто жимы гантелей сидя, так как это упражнение при чрезмерном злоупотреблении им способно истощить плечевой сустав, что увеличивает риск травмы.

  ---

  Эффективные упражнения для  мышц плеч. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя | Strong life

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельт, к тому же — это альтернатива жиму сидя со штангой. Однако, в данном упражнении амплитуда будет больше, что позволит лучше прорабатывать дельты. К тому же, вы можете делать супинацию – это когда меняется базовое положение гантелей внизу или вверху. Ещё один значительный плюс–у каждой руки своя нагрузка. Я говорю о том, что у нас одна рука сильнее другой, и в жиме штанги сидя какой-то руке может доставаться меньше нагрузки. Минусы состоят в том, что вы задействуете мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Исходное положение

Установите спинку лавки 80-90 градусов. Сядьте на скамью и плотно прижмитесь всем телом и поясницей. Тем самым вы не заберёте нагрузку у дельт и вы сможете взять большой вес. Гантели положите на колени и с их помощью закиньте гантели на уровень плеч. Ладони смотрят от вас, руки с гантелями параллельно друг другу. Грудь расправьте, голова смотрит вперёд.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Делайте вдох и выжимайте гантели вверх, плавно до уровня, когда они слегка соприкоснутся между собой над головой. Не выпрямляйте полностью локти: так вы переложите часть нагрузки на трицепсы, а это травмоопасно. Задержите их вверху на 1-2 секунды после чего опускайте. Выдох после усилия, сложного участка упражнения. Делайте вдох когда гантели у вас над головой, и начинайте их плавно опускать в исходное положение.

Советы

• Для больших весов обязателен прогиб и жёсткое напряжение в пояснице.
• Не отрывайте поясницу от лавки если хотите большую изоляцию для мышц плеч.
• Движение вверх и вниз происходит плавно, без рывков. Если не получается, возьмите меньший вес.
• При выполнении упражнения берите с собой партнёра для подстраховки.
• Разворачивайте гантели. Если внизу гантели будут ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше на переднюю дельту.
• Опускайте до касания гантелями ушей, чтоб мышцы находились в постоянной нагрузке. Новичка можно опускать ниже.
• Задерживайте дыхание: помогает зафиксировать спину и выжать гантели.

Ошибки

• Пауза в нижней точке упражнения.
• Взятие гантелей за гриф на разной дистанции.

Жим гантелей от плеч стоя и сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами, отличное движение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При рассмотрении жима гантелей плечами возник ряд вопросов о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы вкратце продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Жим гантелей сидя vs стоя

Ниже приведены пять различий между жимом гантелей сидя и стоя.

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать стабильность корпуса. Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем. В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку он требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя).Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (отклонение назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

В случае, если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям.Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеча и меньшему рычагу для перемещения подъемника (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Из-за того, что жим сидя часто позволяет увеличить упор на плечи (так как атлету не нужно стабилизировать корпус так, как в положении стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать давящие мышцы для развития мускулов. гипертрофия.Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть основным фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Учитывая, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и нажимал / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха.Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфичные для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы, массы и производительности верхней части тела не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Показанное изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

Как выполнять жим гантелей от плеч: правильное руководство

В этом руководстве я научу вас правильно выполнять жим гантелей от плеч без боли.

Жим гантелей плечами — неотъемлемый элемент любой силовой тренировки, и это справедливо.

Это одно из лучших упражнений на верхнюю силу и наращивание мышц, которое вы найдете во всем мире упражнений.

Единственным недостатком является то, что многих людей научили делать их неправильно, что может привести к серьезным травмам и боли.

Надеюсь, я смогу поймать вас до того, как вы поймете неверный путь, но даже если нет, теперь вы научитесь правильно выполнять жим гантелей плечами.

И все это при максимальном увеличении силы и прироста мышц при минимальном риске травм.

Все, что я требую от вас, — это обязательно читать каждый абзац, смотреть каждое видео и просматривать все советы по технике, которые я даю здесь.

Я не хочу, чтобы вы ничего из этого не упустили.

Для меня это звучит как честная сделка, как вы думаете?

Что ж, если вы все еще читаете это, вы, вероятно, тоже так думаете, чему я рад. Давай прямо в это дело.

Давайте сначала расскажем, как должен проходить правильный жим гантелей плечами, а затем рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Я собираюсь разместить видео здесь ниже, быстро охватывающее правильную форму, а также выписанные пошаговые инструкции!

Я собираюсь продемонстрировать, как выполнять жим гантелей от плеч из положения стоя, но почти все те же принципы применимы, если вы сидите.

Двумя основными мышцами, над которыми вы работаете во время жима плечом, будут передняя дельтовидная мышца и трицепс.

Говоря, в частности, о жиме гантелей стоя, вы должны сначала настроить мышцы кора.

Я выложу небольшое видео о том, как это сделать, ЗДЕСЬ.

Тем не менее, по сути, я хочу, чтобы вы подумали об одном из двух.

Во-первых, представь, как я, сосунок, изо всех сил бью тебя в живот.

Вы собираетесь подготовиться к удару, верно?

Вы не собираетесь втягивать живот, вы фактически собираетесь его вытолкнуть.

Я хочу, чтобы вы были такими все время, пока вы делаете это движение. Это защитит вашу нижнюю часть спины при надавливании над головой.

Вторая вещь, о которой вы также можете подумать, — это если вас немного подкосили в последнее время… и вы идете садиться на унитаз.

И тебе действительно нужно вытолкнуть одного… Я хочу, чтобы ты скрепил ядро ​​этим же толчком.

Только не какай в штаны. Это не весело. (Не то, чтобы я делал это во время подъема раньше или что-то в этом роде….).

Вы также должны быть уверены, что одновременно сжимаете ягодицы.

Опять же, это поможет защитить нижнюю часть спины.

Подумайте о том, чтобы положить между ягодицами 100-долларовую купюру.

Я не уверен на 100%, зачем вы это делаете, но, тем не менее, это так!

Когда вы кладете его туда, вы не хотите, чтобы он выпадал, поэтому вам придется сильно сжимать зад.

Это в сочетании с укреплением кора — первые два шага на пути к правильному жиму гантелей от плеч.

Они могут быть немного странными, но я гарантирую, что вы не забудете, как их правильно делать ?!

После того, как вы настроили корсет, вы должны быть уверены, что поставили локти в правильное положение.

Постарайтесь расположить локти немного впереди себя, под углом 45 градусов, руки на одной линии с запястьями.

Подумайте о том, что вы пытаетесь показать подмышками стену перед собой.

Обратите внимание, как это выглядит совсем иначе, чем если бы у вас были локти, развернутые в стороны?

Не волнуйтесь, мы скоро расскажем об этом ниже.

Также обратите внимание, как мои руки не слишком низко расположены в исходном положении?

Плечи вперед не выгибаю.

Мои плечи опущены и далеко от ушей, засунуты в задние карманы, а руки находятся прямо на уровне ушей / подбородка.

Ваш тоже должен быть!

Это шокирует, правда?

Нет, правда, давай пройдемся по этому поводу.

Убедитесь, что вы нажимаете гантели над головой.

Я хочу, чтобы вы подумали о своей передней дельте, вот здесь.

Подумайте о том, как ваша передняя дельта подходит к уху.

Также не используйте ноги для подъема веса.

Есть упражнение под названием жим толчка, это не то, что мы здесь делаем.

Мы делаем строгий жим от плеч, чтобы проработать плечи, поэтому обязательно используйте минимальный импульс от ног, чтобы выжать вес над головой.

Когда вы дойдете до верхней точки жима от плеч, вам не нужно полностью блокировать локти.

Это может вызвать излишнюю нагрузку на локти.

Обязательно вытяните руки вверх, но остановитесь, просто избегая полной блокировки локтями.

Вот шаг, о котором многие забывают.

Мы должны помнить, что когда речь идет о жиме гантелей плечами или о любом другом упражнении, движение состоит из двух частей.

Есть концентрическая фаза и эксцентрическая фаза.

Концентрическая фаза — это толкающая часть, представьте, что вы поднимаете вес в жиме с плеч или поднимаете вес вверх в сгибании бицепса.

Затем идет эксцентрическая фаза, когда снижается вес в сгибании рук на бицепс или жиме от плеч.

Это все еще важная часть движения!

То, что вы подняли гантели над головой, НЕ означает, что работа сделана!

Теперь вам нужно работать, чтобы контролировать их при спуске, когда вы опускаете их обратно в исходное положение.

Удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая ягодицы, я хотел бы посоветовать своим клиентам попытаться пройти хотя бы 1-3 секунды по Миссисипи по пути вниз.

Это позволит вам правильно снизить вес, максимально напрячь мышцы и избежать травм.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять движение, давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, если они случаются с вами.

Безусловно, самая распространенная ошибка при выполнении жима гантелей плечами — это слишком широкие локти.

Вы можете подумать, что это «правильный» способ сделать это, потому что именно так вас учили или как вы видели, как люди делают это в спортзале, в социальных сетях и т. Д.

Вероятно, поэтому так много людей борются с болью в плече. (Кстати, я написал целую статью о боли в плече, если вы испытываете что-либо из этого, не стесняйтесь проверить это ЗДЕСЬ).

Я здесь, чтобы сломать это тебе, это не могло быть хуже для твоих плеч.

Когда ваши локти так широко расставлены, вы просите об ударе плеча или других неприятных вещах, которые могут случиться с вашим плечом, вращающей манжетой и т. Д.

Ваши локти НЕ должны быть под углом 90 градусов, скорее, они должны быть под углом 45 градусов.

Старайтесь держать плечи подальше от ушей, для начала засунув их в задние карманы.

Затем убедитесь, что вы поставили локти немного впереди тела.

Вы также можете повернуть запястье под углом, это не обязательно фиксирует движение, это должно происходить из вашего плеча.

Тем не менее, если вы повернете запястье под углом более 45 градусов, вы также повлияете на плечо.

Короче говоря, перестаньте широко разводить локти в стороны.

Принесите их, снизьте нагрузку на плечи и станьте сильнее, не получив травм.

Я упоминал выше, как вы должны думать о том, что ваша передняя дельта подталкивается к уху, когда речь идет о жиме плечами.

Тем не менее, я хочу быть предельно ясным: это НЕ означает, что вы поднимаете плечи вверх по направлению к уху.

Твоя лопатка, вот эта штука.

Будет двигаться в течение всего жима плечами, но вы не должны намеренно поднимать плечи до ушей, выполняя это движение.

Это снова вызовет ушиб плеча и шаткую боль в плече.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы начать, и позволяйте лопатке свободно двигаться при нажатии.

Только убедитесь, что не слишком вытягиваетесь вверху, не сводите плечи к ушам, создавая сильное напряжение и боль в плечах / верхней части спины.

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают при выполнении жима гантелей плечами, — это смахивание гантелей вместе вверху.

Если вы помните из ранее в этом руководстве, мы говорили о том, как вам следует останавливать движение прямо перед тем, как вы запираете локти, и вы должны контролировать вес.

Могу вас уверить, если вы хлопаете гантелями вместе вверху, вы не контролируете вес.

Вы хотите использовать свою силу и мощь, чтобы отжиматься, но не хотите делать это слишком много.

Найдите этот баланс, используя силу, чтобы отжимать вес, но делайте это контролируемым образом, чтобы вам не нужно было хлопать гантелями вместе.

Это только приведет к боли в плече в долгосрочной перспективе.

Когда вы жмете, у вас должен быть какой-то изгиб спины, потому что в противном случае вы не сможете полностью поднять гантели над головой.

Тем не менее, большинство людей испытывают боль в спине и плечах, когда они выгибают нижнюю часть спины, как на картинке выше.

Это положение создает огромную нагрузку на поясницу.

Чтобы исправить это, просто обязательно сделайте то, о чем мы говорили выше, в отношении укрепления корпуса и сжатия ягодиц.

Если вы сделаете эти две вещи, ваше тело станет жестким, заставляя позвоночник оставаться в безопасном положении.

Еще одна распространенная ошибка, когда говорят о том, как делать жим гантелей плечами, — это люди, как правило, наклоняются вперед, а не вверх, как показано здесь выше.

Вы хотите убедиться, что вы нажимаете вверх по вертикали, а не вперед по вертикали.

Позвольте вашему телу слегка прогнуться через грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), когда вы нажимаете гантели над головой.

В противном случае будет сложно добиться правильного жима гантелей.

Не думайте о выдавливании или вперед, думайте о том, чтобы поднять руки вверх и прижать плечи к ушам.

Мы упоминали об этом выше, поэтому я не буду особо останавливаться на этом, но просто убедитесь, что контролируете вес вниз.

При нажатии на нее над головой движение не выполняется.

Путь вниз — это еще 50% движения.

Если вы этого не сделаете, это может привести к недостаточному увеличению силы, а также к потенциальной травме.

Если вы не можете контролировать вес, возможно, вам придется сбросить вес, чтобы контролировать его, что совершенно нормально.

Помните, что если вы делаете меньший вес, но лучше контролируете его, вы не только не получите травм, но и получите лучшие результаты, потому что вы выполняете все движение, а не только 50%.

Теперь, когда вы узнали, как делать и не делать жим гантелей плечами, давайте поговорим о некоторых вариациях, которые вы можете использовать с этим движением.

Будут применяться все те же принципы.

Описание: Все те же подсказки применимы к этому варианту, вы просто увеличиваете интенсивность! Вместо одного повторения вы делаете 1 и 1 половину повторения! Только убедитесь, что НЕ ускоряете движение, не отскакиваете от веса.Контролируйте это все время, и ваши плечи будут гореть! Отругайте меня сейчас, поблагодарите позже!

Описание: Этот вариант полностью исключает привод ног в движение. Вам негде спрятаться! Ваши плечи должны будут сделать всю работу, а потом еще немного. Обязательно держите грудь высоко и не выгибайте спину.

Описание: Это отличный перерыв между движениями, позволяющий бросить вызов вашему телу с точки зрения ядра, а также сокрушить ваши плечи.Обязательно держите ягодицы сжатыми, а корпус укрепленным, чтобы вы не двигались из стороны в сторону при нажатии!

Вы можете спросить: «Хорошо, а как насчет того, чтобы использовать штангу !?».

По правде говоря, снова применимы все те же принципы. Вот почему я начал это руководство, рассказывая о жиме гантелей плечами, потому что если вы опустите базовую механику из жима гантелей плечами, он перейдет прямо к штанге.

Теперь есть определенные вещи, которые вы не сможете делать со штангой, например, изменить угол наклона запястья, как с гантелью.

Тем не менее, ваши подмышки все равно должны быть обращены к стене перед вами, стараясь получить как можно больший угол с локтями под углом 45 градусов, при этом плечи не должны быть подняты вверх.

Ниже я могу прикрепить короткое видео для жима штанги от плеч!

Ну вот и все.

Надеюсь, все, что вам нужно знать о том, как делать жим гантелей от плеч.

Самые частые ошибки, как их исправить, правильная форма, убийственные вариации.

Что еще можно пожелать ?!

Что ж, если у вас есть что-то, о чем вы хотите попросить, задайте вопрос ниже, я был бы рад помочь, чем я могу.

Или, если вы думаете, что вам может потребоваться более глубокое обучение, вы можете ЗДЕСЬ заполнить мою форму заявки, чтобы узнать, можем ли мы подойти!

Надеюсь, что это руководство хоть немного помогло, и скоро пообщаемся.

-E

Жим гантелей сидя Упражнение от плеч • Мастер бодибилдинга

Вы можете выполнять этот вариант жима от плеч сидя (как показано в этом посте), стоя или с чередованием жима. Основное преимущество, которое он предлагает по сравнению с военным жимом (жим штанги плечами), заключается в том, что вам не нужно перемещать штангу вокруг лица во время движения вверх и вниз.

Жим гантелей сидя от плеч развивает всю группу мышц плеча.Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги плечами. Эта большая свобода движений (диапазон движений) также увеличивает активацию плечевых мышц и также может быть очень полезна для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо менее нагружают плечевой сустав.

Инструкции по выполнению упражнений — правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмите пару гантелей и сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью, поставив прямо, ноги твердо поставлены на пол.Локти должны быть на уровне плеч, но немного вперед, предплечья слегка наклонены так, чтобы внутренние пластины гантелей находились прямо над дельтами. Ладони обращены вперед, а суставы — назад.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа костяшки пальцев в потолке, толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь, чтобы заблокировать локти. Вверху они должны быть близко друг к другу, не касаясь друг друга. Затем управляйте гантелями полностью вниз, пока ваши плечи не станут параллельны полу или немного ниже, гантели находятся примерно на уровне ушей.Ваши руки должны быть параллельны вашему телу, двигаясь по бокам, когда вы опускаете гантели.

Жим гантелей сидя, дополнительные советы и уловки

• Сядьте прямо на скамейке для жима от плеч, прижав голову, верхнюю часть спины и бедра к подушечкам. Если такой возможности нет, вы можете оседлать плоскую скамью, но убедитесь, что сидите прямо, поставив ступни на пол. Сохраняйте прямое положение туловища (не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, когда вы жмете гантели над головой).
• Удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник, или, если вы используете очень тяжелый вес, наденьте пояс для тяжелой атлетики.
• Рукоятки гантелей должны быть на одной линии и параллельны полу.
• Держите запястья прямо над локтями.
• Ищите плавный переход от низа к верху движения.
• Ищите одинаковую скорость и одинаковую траекторию движения каждой рукой.
• Не вытягивайте подбородок вперед.
• Не позволяйте поднимать плечи.
• Не округляйте спину.
• Избегайте ускорения веса, изменяя скорость, с которой вы приближаетесь к потолку.
• Избегайте любого конечного положения, кроме удерживания груза прямо на плечах.
• Не позволяйте гантелям отклоняться назад и вперед во время движения. Гири должны двигаться в одной плоскости, вертикально вверх и вниз, перпендикулярно полу.
• Насколько сильно вы снизите вес, будет зависеть от вашей гибкости, а также от размера ключицы.Если эти две вещи недостаточно развиты, не стоит сильно опускать вес.

Варианты упражнений

• Жим гантелей прямым хватом от плеч . Жим гантелей вверх ладонями вперед (пронированный хват) прорабатывает как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.
• Жим гантелей с плеч нейтральным хватом . Нажатие на гантели ладонями вместе увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сводя к минимуму поражение боковой части головы.Просто сядьте на скамью и удерживайте гантели перед головой нейтральным хватом, большие пальцы рук обращены внутрь. Толкайтесь вверх, не меняя направления локтя (который всегда должен быть направлен вперед).
• Жим гантелей от плеч супинированным хватом . Удерживание гантелей ладонями назад максимизирует переднее дельтовидное усилие.

Жим гантелей Запасные / заменяющие упражнения

Вовлеченные мышцы

Жим гантелей в положении сидя прорабатывает передние и боковые дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы (задняя часть плеча) и трапециевидные мышцы (верхняя часть шеи и спина).

• Основные мышцы : дельтовидная (передняя, ​​средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
• Вторичные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная голова
  ), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя)

Заключительные мысли

Жим гантелей сидя (жим гантелей над головой) — простое и эффективное упражнение как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, оно прорабатывает мышцы так же, как военный жим штанги сидя.

Жимы плечами можно делать со штангой, гантелями, тренажерами или тренажерами Смита. Вы должны проанализировать преимущества и недостатки каждой версии, а затем решить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

На наш взгляд, это упражнение на передние дельтовидные мышцы необходимо для наращивания массивных плеч. Гантели имеют множество преимуществ перед штангой. Приведя руки к ключицам, вы избежите грубого растяжения плечевых суставов, избежите ненужных движений, чтобы перекладина не ударилась о лицо, и поставите переднюю дельтовидную мышцу в наилучшее рабочее положение.

Кроме того, вы можете опустить вес дальше, поскольку посередине нет перекладины, которая могла бы ударить по груди, и вы можете изменять расстояние между руками в верхней части движения.

Но учтите одно! Если у вас нет слабого плеча, упражнения для передней части плеча не всегда требуются, особенно если вы много работаете с грудью. В этом случае лучше сосредоточиться на боковой и задней (задней) частях дельтовидной мышцы, чем на передней.

: Жим гантелей плечами

Форма для жима гантелей плечами

Это та часть, где люди часто ошибаются во время жима гантелей плечами. Они делают шаги правильно, но имеют недостатки в своей форме. Неправильная техника выполнения любого упражнения может привести к травмам или медленному прогрессу в достижении ваших целей.

Обязательно держите грудь гордо и напрягайте мышцы кора во время выполнения упражнения. Это поможет защитить позвоночник от травм и убедиться, что нужные мышцы задействованы и работают.Также не позволяйте гантелям удариться друг о друга, когда вы поднимаете их над головой. Это поможет предотвратить блокировку локтей, мы хотим, чтобы они были слегка изогнуты.

Жим гантелей плечами, проработанные мышцы

Жим гантелей плечами задействует следующие мышцы верхней части тела:

Преимущества жима гантелями плечами

Жим гантелей плечами помогает нарастить мышцы плеча, повысить силу и стабильность корпуса, а также построить баланс в плече.

Если вы чувствуете дисбаланс уровней гантелей во время тренировки, это может означать, что у вас неравномерная сила плеч. К счастью, вы можете поработать над этим, выполнив жим гантелей одной рукой плечом. Как выполнять жим гантелей одной рукой плечом, будет описано далее в этой статье.

Распространенные ошибки, которые люди допускают при жиме гантелей плечами

Некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении жима гантелей плечами, — это плохое выравнивание тела, блокировка суставов, стремительное движение и нарушение дыхания.

Эти ошибки могут привести к несчастным случаям и могут закончиться бесполезным занятием в тренажерном зале, поскольку вы в конечном итоге нарастите не те мышцы. Чтобы избежать разочарования и оставаться в безопасности, придерживайтесь советов, описанных выше. Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, — это выполнение жима гантелями плечами с травмой. Если у вас есть травма любого из пораженных суставов или мышц, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что жим гантелей плечами является для вас безопасным упражнением.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей сидя с плеч включает в себя те же движения, что и жим гантелей стоя, только сидя на плече или скамейке проповедника.Важно сидеть на скамейке в правильном положении. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вы не сутулились и не выгибали спину при выполнении движения. Поставьте пятки на землю рядом с вами, чтобы помочь вам поднять гантели в исходное положение.

Сохраняйте легкий сгиб в локте, когда вы тянетесь к гантели, напрягайте корпус, бедра и твердо ставьте ступни на землю, когда вы поднимаете гантели к уху. Если вы заметили, что ноги отрываются от земли, суставы блокируются или вы замечаете, что спешите на этом этапе, это означает, что веса слишком тяжелые, и вам следует уменьшить нагрузку.

Жим гантелей одной рукой плечом

Жим гантелей одной рукой плечом можно выполнять сидя или стоя. Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой плечом, следуйте той же процедуре и формируйте подсказки, что и при обычном жиме гантелей плечами, описанном выше. Единственная разница в том, что мы выполняем жим от плеч только одной рукой и одной гантелью.

Будьте осторожны, чтобы не скручивать туловище и не поднимать плечи при выполнении движения.Ваши плечи всегда должны быть на уровне друг друга!

Жим гантелей на плечах, наполовину на коленях

Этот вариант жима гантелей на плечах начинается в положении полулежа на коленях. Положение полуколена — это когда одно колено опускается и соприкасается с землей, а другое сгибается под углом 90 градусов перед вами. Как только вы окажетесь в этом положении, продолжайте выполнять жим гантелей одной рукой плечом, используя руку на противоположной стороне тела, где колено согнуто перед вами.

Опять же, не забывайте избегать любого вращения или подъема плеч и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения.

Редакция Стефани Забан

Жим гантелей стоя — ваши фитнес-инструменты

Основная мышечная группа: Дельты

Вторичная мышечная группа: Трицепс. Трицепс

Необходимое оборудование: Гантели

Преимущества Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя требует, чтобы вы держали вес над головой, оставаясь при этом сбалансированным в вертикальном положении.Жим веса над головой в положении стоя может развить большие плечи, сильный корпус и развить силу всего тела. Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают достаточной гибкостью плеч, чтобы безопасно жать вес над головой.
Жим гантелей стоя — отличное упражнение, чтобы научиться жимать через голову стоя.

Если вы ищете другие упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или хотите избавиться от жира, вам следует ознакомиться с нашим планом бесплатных тренировок или планами тренировок с инструктором, чтобы найти профессионально разработанные планы тренировок, которые доказали свою эффективность.

Риски действия Жим гантелей стоя

Это наиболее частая и опасная ошибка формы при надавливании веса над головой — будь то штанга, гантель или гиря. Если у вас недостаточно подвижности плеч или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это чрезмерным округлением поясницы. Такое неправильное положение спины со временем может привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Как это сделать Жим гантелей стоя

1. Жим гантелей стоя — один из самых популярных тренажеров для роста плеч! Подготовьтесь к упражнению, возьмите пару гантелей и встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны и поверните ладони вперед.
3. Держите голову вверх и взглядом вперед. Это исходное положение для упражнения.
4. Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
5. Не останавливайтесь в верхней части движения, а сразу же начинайте опускать гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Для идеальной техники

Жим гантелей стоя — это сложное упражнение для наращивания твердой массы, которое может добавить серьезную массу при использовании тяжелых весов в правильной форме.Многие лифтеры отказываются от формы и слишком быстро прибавляют в весе. Иногда это приводит к травме и может помешать росту ваших плеч.
Всегда используйте максимально возможный диапазон движений и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
Если у вас проблемы с поясницей, лучше всего выполнять это упражнение сидя, положив спину на спину.

Варианты

После того, как вы освоите жим гантелей стоя, вы можете попробовать альтернативные упражнения, нацеленные на аналогичные группы мышц, такие как;

Как делать жим из-за головы и плеч
1.Сядьте со штангой поперек ловушек. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за гриф, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
3. Выдохните и нажмите на штангу прямо вверх, совместив ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать подъемы плиты вперед
1.Начните с того, что встаньте прямо, спина прямая, а руки слегка согнуты.
2. Держа спину прямо и слегка согнутые в локтях, выдохните, поднимая пластину перед собой дугообразным движением, пока ваши руки не станут параллельны полу.
3. Задержитесь на секунду в верхней части движения.
4. Сделайте вдох, контролируя опускание пластины в исходное положение.

Устраните жим над головой и остановите боль в плече

Если вы хотите избавиться от боли в плече при выполнении жима над головой, вы пришли в нужное место.Боль при прессе плечами очень распространена, как и ее причины. Я вижу в спортзале слишком много людей, которые не знают, как правильно выполнять жим над головой. Где-то по ходу дела они получили плохой совет и едут прямо в SLAP Tear City.

Потому что это проблема, с которой вы сталкиваетесь, если продолжаете тянуть с неудобной механикой жима над головой. Слезы SLAP — плохие новости, но их легко избежать. Мы покажем вам, как это сделать!

Доктор Джеймс Ларсон — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и артроскопической хирургии.Он также имеет сертификат CF-L1 и является сертифицированным специалистом по BFR. Он поддерживает силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности на протяжении всей жизни. Он начал LSO, чтобы больше людей двигалось лучше и дольше.

Основная проблема заключается в том, что люди думают, что они должны держать руки прямо по бокам, по сути, образуя букву «Т» с руками. Но такое положение плеча вызывает внутреннее столкновение с вращающей манжетой и верхней губой.Продолжайте в том же духе достаточно долго, и у вас будет боль, хватка и слабость из-за повреждения внутри плеча.

К счастью, у нас есть очень простое решение. Чтобы этого не произошло, большинству людей необходимо поднять локти вперед. При выполнении жима над головой положение ваших рук и плеч должно быть под углом примерно 45 градусов. Они не должны быть полностью в стороны или прямо перед вами. Мы хотим, чтобы плоскость движения оставалась на той же линии, что и сама лопатка.

Мы склонны думать о теле в терминах прямых углов и квадратов; однако все в вашем теле изогнуто. Хотя ваши лопатки относительно прямые, а руки лежат сбоку от тела, это не означает, что их плоскость движения перпендикулярна стороне вашего тела.

Ваша грудная клетка изогнута, и ваши лопатки находятся на этой кривой. Это дает им естественный угол от 30 до 45 градусов от плоскости.Когда вы перемещаете плечи через эту естественную плоскость, они с меньшей вероятностью страдают от импинджмента, тендинита и раздражения вращательной манжеты плеча.

Этот самолет немного отличается для всех, но он известен как лопаточный самолет. Перемещение плеч на уровне лопатки называется «скаптион». Обычно он находится примерно на полпути между сгибанием плеча и отведением плеча.

Когда мы обсуждаем диапазон движений плеча, мы часто говорим о «сгибании вперед» и «отведении».Сгибание вперед осуществляется прямо перед телом, а отведение — на 90 градусов в сторону. Тем не менее, scaption — это действительно здоровый путь для ваших плеч. Вы также обнаружите, что ваши плечи естественным образом переходят в это положение во время передней стойки. Это положение, в котором должно быть ваше плечо при выполнении жима над головой.

Что такое внутреннее ущемление плеча?

Если вы подпишетесь на нас в Instagram, вы уже видели это фото раньше. Это МРТ-изображение, которое демонстрирует внутренний удар и разрыв, который он может вызвать. Когда ваши руки полностью разведены в стороны, внутренняя часть вашего плеча сжимается. Тогда насадка вращающей манжеты зажимается вплотную к верхней губе. Когда вы добавляете движение жима над головой и вес штанги, вы зажимаете, а затем растираете верхнюю губу и манжету.И это отличный способ вызвать слезы у одного или обоих!

Положение рук во время жима штанги над головой

Один из способов сохранить движение плеч в истинной лопаточной плоскости — это следить за положением рук.Слишком широкий захват штанги приведет к тому, что вы отведете руки слишком далеко в стороны. Когда вы готовитесь к жиму со штангой над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были чуть шире плеч. Примерно в дюйме от плеча — это примерно правильно. Это естественным образом приведет вашу плечевую кость в ту же плоскость, что и лопатку, что предотвратит внутреннее столкновение.

Положение гантелей во время жима над головой

Многие люди используют гантели для тренировки плеч. А жим гантелей над головой может быть отличным для ваших плеч, но только если вы в хорошей форме. Если вы используете гантели для жима, не забудьте держать их под тем же углом в 45 градусов.Если вы можете провести прямую линию от одной гантели через голову к другой — вы делаете это неправильно!

Что делать, если боль в плече не проходит?

Если вы слишком долго игнорировали предупреждающие знаки своего тела, изменение формы пресса от плеча может не сразу облегчить боль.Вероятно, вы нанесли какой-то урон, и ему нужно время, чтобы зажить. Так что держите плечо в правильной плоскости и уменьшайте вес, пока ваше плечо не перестанет болеть. Если ваше плечо продолжает болеть, несмотря на эти изменения, вам, вероятно, следует обратиться к специалисту по плечу. Если вы живете в моем районе и столкнулись с этой проблемой, запишитесь на прием через мой офис.

** ВСТАВИТЬ ВИДЕО

Если вы хотите удвоить свои усилия по восстановлению, вам также могут понравиться наши Простые упражнения от боли в плече! А если боль в плече усиливается во время жима лежа, вы можете найти решение в нашей статье 4 простых совета, как избавиться от боли в плече во время жима лежа.

Жим от плеч над головой — перед головой или за головой?

Аннотация

Предпосылки

Используя сравнение конструкции в поперечном сечении, два метода жима над головой (перед головой или за голова) сравнивались. Целью этого исследования было определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника.Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение. Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении. Были определены время и синхронизация плечевых и позвоночных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции. Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Методы привели к значительной разнице между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча находился в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы. Во избежание возможной травмы пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. Женщины продемонстрировали более сильные движения в позвоночнике, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальным плечевым движением жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника) при выполнении перед или за головой.

Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

• Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
• От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
• Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

День 2 (мышцы ног + дельты)

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки для набора мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к той половине, которая ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа – 8-10х3
• Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
• Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
• Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
• Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 10х3
• Подтягивания 10-12х3
• Тяга штанги в наклоне 8-10х3
• Шраги 12х3
• Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
• Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-12х3
• Жим ногами 10х3
• Упражнение «Осел» 15х3
• Армейский жим 10х3
• Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Белковая пицца | Кулинарный блог

После того, как я показала в сториз белковую пиццу меня закидали вопросами, как так пицца может быть белковой.
Ну конечно, кроме белков там очень много жиров, но за то почти нет углеводов. Как я уже говорила в одном из постов за время новогодних праздников я пробовала одну диету, которую с одной стороны держать легко, потому что с ней совершенно не чувствуешь голода, но с другой стороны мне она не подошла, потому что я не смогла жить без некоторых углеводов, которые на ней полностью исключены. Но, в наследство от этой диеты у меня осталась вдохновляющая книга и куча заскриненых рецептов по теме. Одним из таких рецептов стала эта пицца. Но, удивительнее всего то, что влюбилась в нее не только я, но и мой муж, сторонник классического фаст-фуда.

Попробуйте, вы действительно не пожалеете. Аааааа, главный плюс этой пиццы в том, что готовится она в разы быстрее, чем классическая.

Ингредиенты:

Моцарелла — 150 гр.
Миндальная мука — 75 гр.
Сметана — 2 ст.л.
Яйцо — 2 шт.
Разрыхлитель — 1 ч.л.

Приготовление:
1. Миндальную муку смешиваем с разрыхлителем. Я миндальную муку делаю сама, размалывая ореховые ядра в кофемолке и просеивая крошку через сито. На все про все у меня уходит на это до 10 минут.
2. Сыр натираем на мелкой терке. Добавляем к нему сметану, перемешиваем и отправляем в микроволновку растапливаться. у меня на это уходит 2 минуты по 30 секунд.
3. Вынимаем сыр из печи, добавляем к нему яйца, быстро перемешиваем. Действовать надо очень быстро, потому что сыр схватиться и тесто не получится.
4. Сразу добавляем миндальную муку с разрыхлителем и перемешиваем до тех пор пока тесто не станет однородным. Оно будет достаточно мягким, возможно даже слегка жидким.
5. Выкладываем тесто на силиконовый коврик и отправляем в разогретую до 180С духовку на 6-10 минут, пока корж слегка не схватиться и не потемнеет.
6. Вынимаем корж и выкладываем начинку, оно может быть любой, у меня это всегда помидоры черри и, или прошутто или колбаска «милано». Сейчас артишоки, можно заменить оливками, маринованый лук и зелень.
7. Возвращаем нашу пиццу в духовку еще на 5 минут, пока зелень слегка не подвянет. Достаем, сбрызгиваем оливковым маслом и по желанию бальзамическим уксусом. Подаем.

Приятного аппетита!

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Трапеция — где она находится и как ее укрепить

Автор статьи: Fitness Guru

У нас есть три мышцы трапеции в теле. Две на спине и третья вокруг тазобедренного сустава. Вы хотите получить полную информацию? Опишем их все!

В теле человека три трапециевидных мышцы. Первая расположена на верхней части спины, вторая – на задней части бедра, а третья – в нижней части спины. Ниже вы найдете самую важную информацию обо всех этих мышцах.

Трапеция вложения

Латинское название этой мышцы – трапеция. Это ровная мышца, расположенная с обеих сторон позвоночника. Обе трапеции образуют форму ромба или четырехугольника и являются наиболее поверхностно расположенными мышцами верхней части спины.

Начальные трейлеры расположены на:

• верхний шейный и затылочный отдел,
• связка шеи,
• остистые отростки позвонков C7-Th22.

Конечные прицепы расположены на:

• плечевой конец ключицы,
• плечевой аппендикс и гребень лопатки,
• медиальная часть верхнего гребня лопатки.

Функции мышцы трапеции

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку или наклоняет голову назад (когда лопатка стабильна). Средняя часть приближает лопатку к позвоночнику, а нижняя часть опускает лопатку или поднимает туловище (со стабилизированной лопаткой).

Взаимодействие верхней и нижней частей позволяет руке подняться под углом 90 градусов. Вся мышца прижимает лопатку к груди.

Упражнения для мышц трапеции

Если вы хотите укрепить трапецию, вам нужно выполнять движения, за которые отвечают эти мышцы. Вот некоторые из наших советов:

• поднимайте руки с гантелями выше линии плеча,
• поднимайте руки с гантелями вбок с изгибом туловища вперед,
• опускайте руки, держа штангу с сопротивлением,
• подтягивание на турнике,
• гребля.

Что делать, если трапеция болит

Перегрузка верхней трапеции довольно распространена. Это происходит как с людьми, которые работают физически, так и с теми, кто работает за компьютером. Чаще всего возникает чувство чрезмерного напряжения шеи, боли (при прикосновении и без) или жжения. Облегчение принесет:

• регулярные физические нагрузки,
• шейные упражнения позвоночника (растяжение и укрепление),
• холодные компрессы (кубики льда в ткани),
• массаж.

Если боль не проходит, стоит обратиться к опытному физиотерапевту.

Трейлеры и функция трапеции

Эта мышца называется по-латыни musculus quadratus femoris. Это маленькая, прямоугольная и ровная мышца. 99% людей имеют по одной трапециевидной мышце в каждом тазобедренном суставе, более конкретно в задней и нижней части этих суставов. Один процент людей вообще не имеет этих мышц!

Quadratus femoris прикрепляется к боковому краю седалищной кости и к межпозвонковому бедренному гребню. На его поверхности проходит седалищный нерв, вырезающий вертикальную борозду. Он относится к мышцам, называемым брюшной группой мышц обода нижней конечности.

В его функции входит: отведение, приведение и внешнее вращение бедра.

Упражнения для трапециевидных мышц бедер

Вы не можете «изолировать» эти мышцы или заставить их работать. Так что, если они у вас есть, вы их включите в работу, во время которой выполняете движения внешнего вращения бедер. Многие мышцы участвуют в этих движениях. Ниже приведены примеры упражнений, во время которых они работают:

• поднимая ноги назад, лежа на животе,
• поднимая ноги, согнутые в коленях,
• приседания.

Прицепы и трапециевидная мышца поясницы

Musculus quadratus lumborum расположен с обеих сторон позвоночника, в нижней части спины. Ее поверхностный слой простирается от ребер позвонков L2-L5 до нижнего края 12-го ребра и тела Th22 позвонка. Задний слой расположен между подвздошным гребнем и подвздошно-поясничной связкой, ребрами позвонков L1-L4 и нижним краем 12-го ребра.

Трапециевидная мышца опускает 12-е ребро и изгибает туловище в сторону, когда оно работает. Когда обе мышцы работают одновременно, они стабилизируют поясничный отдел позвоночника

Упражнения для трапециевидных мышц поясницы

Поскольку эти мышцы работают при боковом наклоне туловища, в этом положении они могут быть как укреплены, так и растянуты. Растяжение происходит на противоположной стороне наклона.
Боковые наклоны туловища влево укрепляет четырехугольную мышцу на стороне, противоположной уклону, то есть справа.

Просмотров: 896

Трапеция, подробный разбор и тренировка | Фитнес-тренер Артём

Трапеция — крупная мышца, зрительно сильно влияющая на внешний вид человека. Хорошо развитая трапеция сразу выделяет вас в толпе, и показывает вашу принадлежность к спорту. Как со спины, так и спереди.

10 лучших упражнений для плеч

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

5 упражнений для сильных плеч без использования штанги

Иногда вы можете слышать: рельефные дельты – это также круто, как кубики пресса. Кубики пресса, конечно, великолепны, но вы будете больше похожи на супергероя, если сможете похвастаться не просто рельефными, а хорошо сформированными плечами.

Занятия со штангой не позволят вам получить каменные плечи Тора. Бросьте штангу и попробуйте эти пять упражнений, чтобы активизировать все плечевые мышцы (да, их больше, чем одна) и сформировать по-настоящему крутые плечи.

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?