Разное

Армейский жим в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем на страницах АБ! На календаре 6 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение армейский жим в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы плеч;
• постоянство нагрузки, оказываемого напряжения на целевую мышечную группу;
• снижение риска травмы плечевых суставов.

Техника выполнения

Армейский жим в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Поставьте скамью с вертикальной (90 градусов) спинкой позади грифа штанги. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Установите штангу на уровне верхнего края грудных. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Освободите штангу от блокирующих устройств. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения армейский жим в Смита существует несколько его вариаций:

• стоя;
• стоя на коленях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения);
• не отставляйте далеко назад скамью, лучше повернуть голову в сторону при опускании штанги, чем опускать ее от себя вперед;
• в верхней точке траектории не разгибайте руки до конца в локтевых суставах;
• не опускайте штангу очень низко (в среднем ниже подбородка). Следите, чтобы в нижней точке траектории предплечья были перпендикулярны полу;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• при использовании больших весов надевайте атлетический пояс/ремень;
• перед началом выполнения упражнения проводите разминку плеч и ротаторной манжеты;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Армейский жим в Смита — эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам оценок читателей портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов — 8,9/10. Это говорит о его высокой эффективности и частом использовании среди занимающихся. Кроме того, согласно данным по ЭМГ активности (Strength and conditioning journal, 2017) активность передних дельт в армейском жиме в Смита всего лишь на 7 единиц уступает активности этого же упражнения, но в классическом варианте, сидя на скамье (92,1 против 99,3).

Как накачать плечи на тренажерах

Все, что для этого нужно — подобрать нужные упражнения, те, на которые откликаются именно ваши плечи. Упражнения должны быть в количестве 1-2 на каждый пучок. Начинать тренировку плеч желательно с отстающего сегмента, чаще всего это задние дельты. Количество сетов/повторений в среднем должно находиться в диапазоне 3-4/10-15. Придерживайтесь своей ПТ 2,5-3 месяца, прорабатывая плечи два раза в неделю, и по прошествии этого срока вы останетесь довольны результатом.

Итак, по содержательной части это все, осталось…

Послесловие

Армейский жим в Смита – еще один дополнительный инструмент для тренировки ваших плеч. Мы рассказали о нем все, что знали. Теперь дело за вами – дуем в зал и практикуем. Удачи!

На этом все, до скорых встреч!

PS: а вы тренируете плечи в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Профессиональный тренажер Жим от плеч (армейский жим) APEX AP-6061 Proven Quality

Основные характеристики

Дополнительные свойства

Тренажер Жим от плеч (армейский жим) AP-6061 Proven Quality

Профессиональные тренажеры со свободным весом APEX серии TECHNO PL относятся к тренажероам уровня «Бизнес» идеальная и естественная биомеханика тренажеров сможет удовлетворить как профессионального спортсмена как любителя. Конвергентное движение рычагов. Двухцветная или однотонная окраска  Органайзеры для хранения олимпийских дисков. Для облегчения регулировок рычаги и фиксаторы окрашены в яркие цвета .  
Красочная картинка инструкция с правильным использованием тренажера и работающими мышцами. Опционально: нанесение логотипа клиента.

Армейский жим | Testosteron.pro

  Жим над головой или армейскийжим – это одно из самых лучших упражнений на развитие мышц плечевого пояса: верх груди, дельты, трицепсы. Однако, очень большое значение имеет правильная техника армейского жима, иначе его эффективность будет резко снижаться. Армейский жим замечательно подходит для тех, кто хочет построить мощные плечи.

Анатомически армейский жим относится к вертикальным жимам.

Выполнять армейский жим можно сидя или стоя, с гантелями, со штангой или в специальном тренажере для жимов над головой.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

• Выполнив хорошую общую и специальную разминку, установите рабочий вес на штангу, зафиксировав его тщательно замками.
• Возьмите гриф хватом немного шире плеч.
• Аккуратно подведите грудь и плечи под гриф, напрягая мышцы всего тела, снимите со стоек штангу.
• Сделайте шаг назад, займите исходную позицию: ноги немного шире плеч, спина прямо, колени слегка согнуты.
• Плавно выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя в локтях руки, затем медленно опускайте штангу к груди, не расслабляя в нижней точке мышцы и не допуская касаний штангой плеч и груди.
• Выполните запланированное число повторений, опустите на грудь штангу и, сделав вперед один шаг, поставьте на стойки аккуратно снаряд.

Армейский жим с гантелями

• Спинку скамьи установите вертикально. Сядьте на скамью, взяв гантели в обе руки, поднимите снаряды над плечами. Немного подайте вперед гантели, развернув их так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Отведите назад плечи, расправьте грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите, зафиксируйте позвоночник до конца сета в нормальном положении. Немного разведите в стороны гантели так, чтобы между ладонями было расстояние чуть шире плеч, локти направьте вниз и в стороны.
• Сделайте вдох, задержите дыхание, напрягите дельты, выжмите по широкой дуге вверх гантели. Обращайте внимание на то, что гантели строго должны двигаться в вертикальной плоскости.
• Преодолев наиболее трудный участок упражнения, сделайте выдох, выпрямите руки полностью и напрягите дельты изо всех сил.
• Гантели в верхней точке должны почти касаться друг друга, руки нужно полностью выпрямить, а плечи приподнять.
• Плавно опустите по той же траектории гантели к плечам, приступайте к следующему повтору.

5 жимовых упражнений для роста плеч

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 14 Опубликовано 21 февраля, 2020

Жимовые движения являются одними из самых эффективных для проработки дельтовидных мышц плеча. Они позволяют работать с достаточно большими весами а так же включить в работу все три пучка дельтовидных мышц по отдельности или в комплексе.

В этой статье я расскажу вам о своем топ 5 жимовых упражнений для развития широких плеч.

Если говорить о жимовых движениях то самым популярным и востребованным можно назвать армейский жим или же жим штанги стоя. Это упражнение включает в работу передний, средний пучок дельтовидных мышц а так же частично нагружает мышцы груди, спины и отчасти держит в напряжении мышцы ног и рук что делает его достаточно функциональным.

В этом упражнении штанга удерживается в руках на ширине плеч, жим вверх выполняется от уровня подбородка или же с груди (зависит от того снимаете вы нагрузку с плечевого пояса или же оставляете статику), выжимаем штангу ровно вверх слегка заводя над головой и выпрямляя руки в локтях после чего подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

В отличии от армейского жима стоя данное упражнение сконцентрировано на изоляции дельтовидных мышц так как упражнение выполняется сидя а гриф штанги жестко фиксирован в рамках направляющих тренажера что позволяет минимизировать нагрузку на мышцы стабилизаторы (штанга движется лишь в одном векторе).

Установите лавку с небольшим наклоном спинки по среди тренажера, в нижней точке движения мы удерживаем гриф на уровне подбородка, кисти рук удерживают гриф примерно на уровне плеч. Выполняем жим штанги вверх, локти при этом до конца не выпрямляются, пауза в верхней точке не делается. В данной вариации упражнения в работе участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

Данное движение схоже с жимом перед собой с некоторыми техническими отличиями, а так же данный вариант помогает проработать задний и средний пучок дельтовидных мышц.

Установите спинку скамьи под ровным углом 90*, спинка должна находится на одном уровне с грифом тренажера. В нижней точке удерживаем гриф за головой примерно на уровне ушей и с этой точки выжимаем штангу вверх, локти в верхней точке не разгибаются до конца. Это упражнение требует достаточной подвижности плечевого пояса и может быть дискомфортным для некоторых спортсменов.

Жим гантелей сидя на скамье более удобный вариант жимового упражнение так как наш плечевой пояс находится в самом естественном для него положении и позволяет нам сконцентрироваться на работе над средним пучком дельтовидных мышц.

Сидя на скамье со спинкой удерживай те гантели в согнутых руках (угол в локтевом суставе примерно 90*) на уровне головы. На выдохе выжмете гантели вверх слегка сводя их над головой после чего подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Усложненный вариант стандартного жима гантелей сидя при котором меняется стартовое положение рук. Сидя на скамье удерживаем согнутые в локтях руки перед собой, ладони развернуты к себе, гантели находятся на уровне лица. Выполняем разворот рук и разведение их в стороны без выпрямления локтей после чего выполняем жим гантелей над головой. В данной вариации в работе активно задействован передний пучок дельтовидных мышц.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жимы с гантелями

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Армейский жим

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Жим штанги с подъемом от пола

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Жимы штанги на тренажере

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч. (2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

Швунги штанги

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч. (2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

как раскидать тренировки на 3 дня?

777ToNy777 15.05.2009 — 21:17

Встал так сказатьс вопрос: при 3х дневной схеме как правильно раскидать упражнения по дням, например трицепс+грудь (день жимов) и спина+бицепс (день тяг) или наооборот раскидать их по разным дням: подтягиваться и делать разгибания на трицепс в один день, а жим и банку в другой день?

Еще надо как-то оптимально раскидать упражнения по 3м дням, учитывая, что за тренировку я успеваю сделать полноценно только 3 упражнения (не считая разминок, заминок, пресса, гиперэкстензий, растяжек и прочей ерунды).

пн.
1. Жим лежа.
2. Скамья Скотта.
3. Разводка гантелей на дельты / тяга штанги к подбородку.

ср.
1. Приседания в тренажере.
2. Отжимания брусья.
3. Подтягивания.

пт.
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне / тренажер.
3. Французский жим.

У меня стаж 5 месяцев неполных, поэтому я еще открыт для всяких экспериментов=)

Ashedow 15.05.2009 — 21:55

Удаленно составлять программу — занятие для экстрасенсов. 😊
Ваш вес? Рост? Возраст? Текущие силовые показатели? Состояние здоровья (в т.ч. перенесенные травмы опорно — двигательного аппарата)? Главное — цели какие стоят?
От такая куча вопросов. 😊 Остается только гадать.

Потому, я позволю себе пофантазировать на заданную тему.

дальше — имхо.
Бицепс с понедельника перенести на пятницу, после тяги. Французский жим выкинуть вообще: во первых нагрузка на трицепс и так слишком велика, во вторых на серьёзных весах это упражнение с гарантией убьет локти. Вообще, если делать жимовой день, то в понедельник разумнее не выполнять плечи а сделать, например, жим узким хватом.
Приседания в тренажере — это жим ногами или машина Смитта? Если последнее — то, имхо, лучше приседать в силовой раме со свободным весом. Отжимания после груди, даже не знаю… я бы не делал. А делал бы я жим стоя, а после него тягу штанги к груди (не к подбородку). С целью дать работу дельтам.
Жим в пятницу выполнить проблемно. Разве что с половинным весом, потому как мышцы не успеют восстановится. Будет перетренированность в итоге. Может, лучше сделать что-то на разгибатели спины: гиперэкстензии с весом, мертвую тягу и т.д.

Еще вопрос — тренировки циклируете или всегда работаете в одном режиме?

ЗЫ. Нет упражнений на хват. И напрасно.

777ToNy777 16.05.2009 — 12:14

Спасибо за вопросы.

190см/102кг
Данные по силовым показателям скудны (привожу рабочие показатели — максимум не испытывал):
Жим лежа 85кг 3 по 4
Подтягивания 3 по 5 (без отягощений, широким хватом).
Брусья 3 по 10 с собств.

В остальном тренажеры — тут сложно оценить.

Серьезных травм, болезней не имею. Склонен к углеводам, еде на ночь и полноте 😊

Цель: быть в форме, быть бодрячком, поправить фигуру путем гейна — потом м.б. совсем мальца подсушиться.

Приседания я делаю в наклоном тренажере на салазках. Мне оно намного удобнее и эфективнее, чем рама смита. Осваивать свободный вес планирую позже.

По поводу жима вверх (армейский жим) — слышал, что оно травмоопасно для плеча. Вы посоветовали делать после него тяги «к подбородку», т.е. правильно грузить разные пучки в один день?

Мертвые тяги и упражнения на хват — проясните, это как, я еще не знаю.

SDR 16.05.2009 — 12:48

cтандартный трехдневный сплит — притча воязыце
в сети найдете без проблем
по слову «вейдер» или купите его книгу

только не будет вам с него счастья…

SDR 16.05.2009 — 12:51

тяга штанги к подбородку — на 70% грузит трапецию и лишь на 30 плечи
оно вам надо?

французский жим лежа — одно из лучших упражнений на трицепс
отказываться от него — смысла не вижу

Ashedow 16.05.2009 — 13:20

777ToNy777
Спасибо за вопросы.

поправить фигуру путем гейна .

Тогда все сложнее. Насколько я понимаю ситуацию, при слабоинтенсивных занятиях «всухую» мышцы растут только на начальном этапе тренировок, у новичков. Потом прогресс прекращается и увеличение числа упражнений не помогает. 😊
Рост интенсивности нужно понимать как рост рабочих весов. Но тут есть другой нюанс. Чем больше вес тем больше времени уходит на восстановление. Т.е. через какое то время встанет вопрос циклирования нагрузок (а по хорошему, уже должен был встать).

777ToNy777

По поводу жима вверх (армейский жим) — слышал, что оно травмоопасно для плеча. Вы посоветовали делать после него тяги «к подбородку», т.е. правильно грузить разные пучки в один день?

Все упражнения с отягощениями потенциально опасны. Это вопрос техники, весов, плана тренировок и самоконтроля.
Про разные пучки — почему нет? В вашем варианте вы все равно делаете это в понедельник (лично у меня передние дельты сильнее всего грузятся на жиме лежа). Правда, я не делаю чистый жим а делаю его с толчком…

777ToNy777

Мертвые тяги и упражнения на хват — проясните, это как, я еще не знаю.

Мертвая тяга — вариант становой на прямых ногах. Вес берется со стоек, при наклонах ноги прямые, наклоны относительно неглубокие. Поищите в инете ролики, их есть.
Хват — имел в виду кисти/пальцы. Всякие сгибания кистей со штангой, удержания блинчика и т.д.

Ashedow 16.05.2009 — 13:25

SDR
французский жим лежа — одно из лучших упражнений на трицепс
отказываться от него — смысла не вижу

Французкий жим гробит локти.
Жим лежа нагружает трицепс не хуже. А поскольку речь идет о тренировках с дефицитом времени, зачем вводить дублирующее упражнение, которое, к тому же, будет скорее вредным чем полезным — нет времени на восстановление.

SDR 16.05.2009 — 13:32

в меньшей степени, чем та же становая, или тяга в наклоне — спину

можно сказать, что подъем на бицепс штанги — тоже их гробит
а это основное упражнение миллионов

лично я предпочитаю отжимания от брусьев, потом французский жим, потом разгибания рук в станке

что касается дефицита времени, я уже сказал, что считаю трехдневный сплит серьезной ошибкой, так что остальное без комментариев

есть желание на личном опыте испробовать — вэлкам…

Ashedow 16.05.2009 — 14:03

SDR

что касается дефицита времени, я уже сказал, что считаю трехдневный сплит серьезной ошибкой, так что остальное без комментариев

есть желание на личном опыте испробовать — вэлкам…

С августа (начало занятий после хз скольких лет, но неменьше 10-ти, перерыва) работаю по 3-х дневной системе. Для иллюстрации результатов возьмем меня, измерения руки. После сгона веса до 110 кг (на конец октября) рука была 41-42 см. Сейчас вес вырос до 117 кг, причем ремень застегивается на те же дырки, рука 46 см, до одноименного плеча дотянуться уже проблема. Силовые за это время выросли в 2 и более раза.

Нет, трехдневный сплит как раз рационален. Другое дело что вся система Уайдера… ладно, воздержусь от эпитетов. Там есть полезные элементы, но не более того. Я в свое время отдал ей почти 2 года. Плюс наблюдал за занимающимися. Вывод: для основной массы народа она работает либо в начале тренировок (2-3 месяца, полгода максимум), либо на фарме.

Про французкий жим — я его забросил когда на штанге было то-ли 70 то-ли 75 кило, не помню точно. Помню, что очень болели локти и запястья. В последствии говорил со многими, которые дошли в этом упражнении до более-менее серьёзных весов: одна и та же картина.
Потому мое мнение — жим лежа его целиком заменяет, притом менее травмоопасен. Да и не нужно на этом уровне тренировок изолирующее упражнение на трицепс. После жима у меня трицепс болит дня 3, восстанавливается ещё почти неделю. В сочетании с швунгом это привело в тому, что у меня начала наблюдаться диспропорция — бицепс явно отстает.

SDR 16.05.2009 — 14:27

последние 5лет работаю по своей схеме, основанной на ментцере
вес колеблется 92-96кг
жим сидя 130 кг, уже писал, лежа 115 (это рабочие, не максимальные)
французский жим 50кг, 75 в тренажере
локти не болят
чувствую себя отлично, особенно для своего возраста
у меня от жима лежа не болит трицепс, только отжимания + остальное его забивают

в общем — все индивидуально
но от ошибок, лучше предостеречь, бо по вейдеру я работал 10 лет и особо ничего не добился…

о потерянном времени ОЧЕНЬ жалею

и небольшая иллюстрация достигнутого
http://img.allzip.org/g/88/orig/1264104.jpg

777ToNy777 16.05.2009 — 15:10

3х дневный сплит выбран из соображений возможности выделять время и такая проблема стоит у многих.

Есть еще такой писатель Стюарт МакРоберт, кто что думает по поводу его подхода к тренировкам?

По поводу французского жима знаю, его вариацию с гантелей — одна рука работает, вторая держит локоть. Думаю это снизит нагрузку на сустав.

Вобщем сейчас хочу выбрать 9 основных упражнений, раскидать на 3 дня и так ехать до конца года.

SDR 16.05.2009 — 15:15

если хотите правды — ищите книги стива ривза, рега парка, майка ментцера, артура джоунза

макроберт — мифическое существо, выдуманное редакцией вейдера чтобы подогреть угасающий интерес к его системе тренинга, методом от противного — черным пиаром

одной рукой выполнять ФЖ — более изолированное упражнение — вам ни к чему

год работать по одной программе — пустая трата времени

Ashedow 16.05.2009 — 15:44

777ToNy777

По поводу французского жима знаю, его вариацию с гантелей — одна рука работает, вторая держит локоть. Думаю это снизит нагрузку на сустав.

Нагрузку на сустав определяет прилагаемое на опорную точку конечности усилие и положение сустава относительно вектора приложения силы. А эти параметры в случае с гантелькой и придерживании локтя не поменяются. Единственный результат — на упражнение потребуется больше времени.

Если нужно несколько основных упражнений — добро пожаловать в классику с её базовыми упражнениями. Всякие приседания, жимы/толчки, становые и не очень тяги, тяги штанги в наклоне, подтягивания и т.д. 3-4 упражнения на тренировку, почти все многосуставные, большие веса и порядочный риск травмироваться. Примерно так…

777ToNy777 16.05.2009 — 16:38

год работать по одной программе — пустая трата времени

Что здесь понимать под программой? набор упражнений в конкретные дни? количество тренировок в неделю? схема упражнений в течении тренировки? соотношение сетов и повторений?

На данный момент я придерживаюсь такой схемы: притащившись в зал придумываю в блокноте 3 упражнения (из набора 20) на разные группы, например: ноги, грудь, бицепс: приседания, жим, скамья Скота. Потом пробежка, разминка суставов, пресс на скамье или уголке, 3 упражнения, заминка и растяжка.
Для всех упражнений использую 3х сетовую схему. В некоторых упражнениях я работаю от 3 до 6-7 повторений в сете (потом поднимаю рабочий вес), в некоторых от 7 до 12 повторений.
Это та тренировочная схема к которой я пришел по своему скудному опыту. Возможно и не стоит ничего менять, пока веса еще растут.

Вот еще тут важные вопросы вспомнил:
1) Каким грифом и каким хватом работать на скамье Скотта? Раньше делал с EZ грифом и хват был таким, что ладони были почти вертикально большими пальцами вверх (как молотковые сгибания) и так отлично получалось, но вот вычитал, что якобы надо делать так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Я уже и взял EZ менее выгнутым — таким хватом ничего толком не получается, чувствую как будто мне заломали руки, при попытке поднять вес локти не могу удержать — разъезжаются в разные стороны=)
2) последнее время начались проблемы на брусьях — болят ладони и/или кистевой сустав. в других упражнениях с хватом проблем не наблюдал. что это может быть?

SDR 16.05.2009 — 19:16

хват должен быть комфортный — это аксиома
и не особо широкий — не шире плеч
остальное — не важно, пока…
вам, кстати, рано еще делать это упражнение

кисти болят или от веса избыточного или от слабости
поделайте упражнения для их укрепления
подсмотренные у армрестлеров

программу меняйте раз в три месяца
например сначала жим лежа и разводка лежа
потом жим под углом и разводка под углом
потом отжимания и упражнения на грудь на блоках
потом все сначала
и так на каждую группу мышц

Ashedow 17.05.2009 — 12:35

777ToNy777
последнее время начались проблемы на брусьях — болят ладони и/или кистевой сустав. в других упражнениях с хватом проблем не наблюдал. что это может быть?

Сухожилия. Нагрузка велика и часто прилагается, они не успевают восстанавливаться. В итоге воспаляются. Если воспаление будет прогрессировать — боль будет усиливаться а прочность сухожилия снижаться. В итоге будет травма. Проблема не редкая (у самого пару месяцев болели сухожилия ладоней от пальцев до запястий), но вот чем может закончится — уже индивидуальный вопрос. Собственно, и по этой причине тоже нередко рекомендуют не делать тяжелых упражнений (в смысле с полным весом) чаще чем один раз в 9-12 дней.
Если по уму — нужно значительно снизить нагрузку на сухожилия примерно на месяц. За это время они восстановятся (это занимает порядка двух недель) и нарастят дополнительную толщину. Дополнительные упражнения на хват в период восстановления выполнять не нужно, будет только хуже.

777ToNy777 17.05.2009 — 15:33

Как сбросить эту нагрузку? Какие упражнения скинуть?
Если например выкинуть жим лежа и отжимания, сосредоточится на ногах, тягах и подемах?

Ashedow 17.05.2009 — 16:48

На период восстановления можно снизить веса в жиме лежа. Отжиматься не со своим весом а со сниженным на тренажере. Или от пола. В общем, корректировать те упражнения, после которых наблюдается боль. При тягах пользоваться кистевыми ремнями, снизят нагрузку на пальцы.

Можно просто месяц отдыхать.

Таки стоит подумать над программой, составив её так, чтоб было время на восстановление, поскольку метод «пришел на тренировку и придумываю что делать» не самый продуктивный. Иначе после восстановления и возврата к нормальным нагрузкам все может вернуться на круги своя.

Страшила мудрый 17.05.2009 — 22:02

Можно раскидать по типу:
1) жимовые (грудь-передняя дельта-трицепс)
2) тянущие (спина-задняя дельта-бицепс)
3) бёдра-икры
Здесь главное — не увлечься т.к. упражнения нагружают сходные группы мышц, и можно их перетренировать, особенно те, которые в конце тренировки.

Можно, наоборот, совместить разные по типу группы:
1) грудь-бицепс
2) спина-трицепс
3) бёдра-дельты
Я лично так не люблю, мне удобнее, когда в одну тренировку нагружаются мышцы-антагонисты

Можно по зонам:
1) верх (бицепсы-трицепсы-дельты-предплечья)
2) низ (бёдра-икры)
3) середина (грудь-спина-пресс-разгибатели спины)
Так мне тоже не очень нравится — слишком тяжело в 1 тренировку сделать столько крупных групп мышц, как, например, в день 3) (середина)

Мне больше нравится так (в 1 тренировку — мышцы-антагонисты вокруг 1, максимум 2 основных суставов):
1) грудь+передняя дельта — спина+задняя дельта — средняя дельта
2) бёдра — икры
3) бицепсы — трицепсы — предплечья

Legatus 18.05.2009 — 13:13

Страшила мудрый
Мне больше нравится так (в 1 тренировку — мышцы-антагонисты вокруг 1, максимум 2 основных суставов):
1) грудь+передняя дельта — спина+задняя дельта — средняя дельта
2) бёдра — икры
3) бицепсы — трицепсы — предплечья

Склоняюсь к переходу на аналогичную схему. В связи с этим хотел посоветоваться — в первом пункте чем лучше дельту грузить? Жим лежа, становая — это понятно. А что еще стоит добавить?

Страшила мудрый 18.05.2009 — 13:27

Legatus
Склоняюсь к переходу на аналогичную схему. В связи с этим хотел посоветоваться — в первом пункте чем лучше дельту грузить? Жим лежа, становая — это понятно. А что еще стоит добавить?

Становую я в этот день не делаю (я её вообще не делаю). Делаю базу на широчайшую, заодно и заднюю дельту + базу на грудь, заодно и переднюю дельту + чуть-чуть на среднюю дельту. Короче, все группы мышц вокруг плечевого сустава в 1 день.

Legatus 18.05.2009 — 13:41

Можно попросить расписать поподробнее, если не в лом? 😊 Какие именно упражнения на дельты? Я тут просто решил себе программу обновить. Вот и интересуюсь с целью подчерпнуть что-нибудь новенькое 😊

Ashedow 18.05.2009 — 14:24

А я вообще ни переднюю на заднюю дельту отдельно не делаю. Ибо незачем.

Legatus 18.05.2009 — 14:30

Ashedow: Полагаете, не стоит заморачиваться и продолжать работать с базовыми упражнениями? Просто хочется какой-то новизны. А «базу» (жимы, тяги) особо ничем не заменить.

Ashedow 18.05.2009 — 14:34

Я просто для себя решил что от добра добра не ищут. Передняя итак на жимах грузится немеряно — болит дольше груди. Задняя на тягах.
Когда (если) дорасту до того, что этого уже не будет хватать, тогда уже и буду делать изоляции. А до того момента смысла не вижу.
Кстати, как ваш жим поживает? И колени?

Legatus 18.05.2009 — 15:07

«От добра добра не ищут» это хорошая концепция 😊

Веса на жиме лежа упали, причем довольно заметно. Мало того, что похудел сам по себе сильно (на 12 кг), так еще и лето приближается. А летом у меня всегда прогресс похуже, чем зимой. Так что стараюсь в настоящий момент сделать акцент на восстановлении весов при жиме лежа + бицепс/трицепс. А то что-то не радуют нонешние веса 😞

Единственная радость — похудевшему бегать намного проще стало. И прыгучесть вернулась. Даже иногда позволяю себе по воскресениям поотрабатывать акробатику несложную. Еще разжился беговой дорожкой и стараюсь гонять каждое утро хотя бы километр 😊 И кубики на животе в кои то веки появились 😀

Становая осталась в норме, 120 кг. В приседах особой регрессии не произошло, 150 кило беру уже довольно уверенно, думаю еще немного и перейду на следующую ступеньку, начну осваивать 160. Колени не беспокоят, но перед приседами обязательно бинтую и растираю согревающей мазью.

Ну, в общем так вот 😊

SDR 18.05.2009 — 16:47

Ashedow
Я просто для себя решил что от добра добра не ищут. Передняя итак на жимах грузится немеряно — болит дольше груди. Задняя на тягах.
Когда (если) дорасту до того, что этого уже не будет хватать, тогда уже и буду делать изоляции. А до того момента смысла не вижу.
Кстати, как ваш жим поживает? И колени?

может вы просто что то не так делаете?

Ashedow 18.05.2009 — 18:59

А именно?

Страшила мудрый 18.05.2009 — 22:00

Legatus
Можно попросить расписать поподробнее, если не в лом? 😊 Какие именно упражнения на дельты?

Да всё просто. Жим гантелей для груди, тяга в наклоне для спины, потом добивка дельт тягой к подбородку. Примерно так. Все группы, отвечающие за движение в плечевом суставе, прорабатываются в 1 день.

SDR 18.05.2009 — 22:55

Ashedow
А именно?

вам видней
да и я рядом не стоял

просто у меня дельты не болят от жима лежа
да и грудь чтобы загрузить — одних жимов мало
обязательно отжимания и разводка — тогда реально

Ashedow 18.05.2009 — 23:30

SDR

просто у меня дельты не болят от жима лежа

От техники зависит, похоже. Я жму ближе к лифтерскому стилю. Руки не перпендикулярны к телу а градусов под 60, легкий мост (не самом деле мостом назвать сложно, но поясница скамейки не касается). Дельты в движение включаются по самое немогу.
Жимовой день включает в себя: жим широким хватом, жим узким хватом, с недавнего времени — разводка. После этого болят: грудные, передние дельты, трицепсы. Вес в тяжелой фазе микроцикла большой. Понятие конечно индивидуальное, но для ориентировки: если я себя не накручу перед подходом то выжму 1-2 раза, не больше.
Как то так выходит.

Legatus 19.05.2009 — 10:49

Страшила мудрый
Да всё просто. Жим гантелей для груди, тяга в наклоне для спины, потом добивка дельт тягой к подбородку. Примерно так. Все группы, отвечающие за движение в плечевом суставе, прорабатываются в 1 день.

Ага, благодарствую 😊

SDR 19.05.2009 — 11:41

Ashedow

От техники зависит, похоже. Я жму ближе к лифтерскому стилю. Руки не перпендикулярны к телу а градусов под 60, легкий мост (не самом деле мостом назвать сложно, но поясница скамейки не касается). Дельты в движение включаются по самое немогу.
Жимовой день включает в себя: жим широким хватом, жим узким хватом, с недавнего времени — разводка. После этого болят: грудные, передние дельты, трицепсы. Вес в тяжелой фазе микроцикла большой. Понятие конечно индивидуальное, но для ориентировки: если я себя не накручу перед подходом то выжму 1-2 раза, не больше.
Как то так выходит.

но вот и разгадка….

я жму обычно, руки строго в стороны разводя, но хват шире «широкого»
в один день узким\широким\под углом одновременно не делаю
это масло масляное
разводка\отжимания и пулловер — обязательно

Ashedow 19.05.2009 — 12:11

Жим узким смещает акцент с груди на трицепс. Очень способствует при выполнении вторым упражнением.
Пуловер… делал, да. Впечатление — ни уму ни телу. Мое мнение — не нужен он пока нет солидной силовой базы. Вот выйду на 150 кг в жиме — тогда, видимо, начну его делать серьёзно. А может и раньше, от стабильности удержания штанги зависит.

SDR 19.05.2009 — 14:40

ну пулловер я делаю с гантелью
а со штангой его надо в станке делать
оно — хитрое упражнение
особо результатов не видно, а работает

Stern1 03.06.2009 — 15:23

По поводу самого первого топика со скудными силовыми
так как силовые скудные советую делать 3 одинаковых упражнения все з дня в неделю

1 Становая тяга
2 Отжимания на брусьях с весом по полной амплитуде
3 Подтягивания

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся набрать силу, идут в неправильном направлении.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал армейский майор Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и начальник отдела человеческих достижений в Интегративном офисе Human Performance Integrative Office в Форт-Беннинге, штат Джорджия. «Мы занимаемся грудью, мы делаем наши бицепсы, мы делаем наши квадрицепсы, мы ставим себя в положение, которое [игнорирует] заднюю цепь, что позволяет нам физическое доминирование.

Military Times поговорила с Бигхэмом и другими спортсменами-пауэрлифтерами в форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки для прохождения предстоящего фитнес-теста. Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как Бигхэм — армейский спортсмен года 2016 года, выигравший четыре золотые медали на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в том году, — порекомендовал бы встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог изменить что-то в тренажерном зале, я бы сократил так много передних зубов», — сказал он.«Откажитесь от жима лежа по понедельникам,« бис и трис »по вторникам и 100 000 брюшного пресса по средам».

Вместо этого Бигхэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут отразить то, что солдаты увидят в зеркале, но не помогут во время маршей раком.

Bigham весит около 180 фунтов. Его присед на соревнованиях превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен занимается атлетикой с 1991 года, когда он был введен в этот вид спорта как рядовой морской пехотинец на Окинаве, Япония.

СВЯЗАННЫЙ

2. Силовое трио. Неудивительно, что трио пауэрлифтеров, с которыми мы говорили, выступало за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — которые составляют соревнования по пауэрлифтингу.

Но дело не только в лояльности или личной заинтересованности, — сказал штаб-сержант армии. Брэд Арбич, аналитик разведки из 7-й группы спецназа, чья тяга весом 766 фунтов на ноябрьском мероприятии в Лас-Вегасе установила рекорд для его возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно охватывают всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбич, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест с лентой отчасти благодаря 22-дюймовой шее.Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам», — сказал Арбич. «Например, бицепсы. Бицепс — очень и очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется больше внимания ».

Максимальный присед армейского майора Дональда Бигхэма более чем в три раза превышает его вес. (Фото предоставлено армией)

3. Двигайтесь медленно. Перед тем, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал.У Маккензи Кертис уже был опыт международных путешествий в качестве члена юношеской сборной США по пауэрлифтингу, которая соревновалась в Праге в 2015 году. Она заняла второе место в своей весовой категории, и хотя она бросила спорт (и похудела на 30 фунтов или около того), когда присоединилась к морпехи, она недавно вернула его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не сокращайте путь и не ожидайте больших скачков в производительности.

«Постепенное повышение каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в классе 84 кг (181 фунт), но сказала, что может сбросить до 158 фунтов, поскольку ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, добавляя пять фунтов в неделю к упражнениям с небольшим повторением и высоким усилием в основных упражнениях: три подхода, по пять повторений в каждом приседе и становой тяге, пять на пять в жиме лежа. Слишком много добавить? Если нужно, сделайте меньше, но продолжайте.

«Мой тренер действительно делал специальные тарелки, которые позволяли мне подниматься на 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. «Он сварщик».

Marine Lance Cpl. Маккензи Кертис готовится к приседаниям с весом 225 фунтов. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

4.Быть гибким. Bigham не особо разбирается в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают мульти-мышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не передвигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигхэм, чья коллекция золотых медалей включает победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Так что, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в космосе — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце концов, они станут лучшими тактическими спортсменами.Они смогут успешно преодолеть последние 100 ярдов ».

Уже пользуетесь гирями? Бигхэм предлагает попытаться удерживать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной стабилизационной тренировки.

5. Будьте разносторонними. Приседания, становая тяга и жим лежа могут обеспечить отличную тренировку для кора, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своей программой подъема.Арбич показал 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигхэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя все, от растяжки до быстрой ходьбы.

Копье капрал. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она работает офицером военной полиции. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понять свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигхэм.«Все, что выше трех на тренировках, мы не делаем … потому что сейчас мы ухудшаемся. Мы отходим от этой модели движений. Мы можем оставаться моложе трех лет и выполнять эти упражнения, это все равно может быть нам на пользу ».

Умный лифтинг может укрепить и помочь в лечении длительных травм; Арбич сказал, что боль из-за травмы спины, полученной в начале карьеры во время воздушно-десантной операции, резко снизилась, отчасти благодаря его режиму тренировок.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигхэм сказал, что они имеют большое значение для войск, работающих после травм.Нацеливание на ослабленную область дает лифтеру большее представление о том, какой прогресс достигается, какие части его формы затронуты, и, что наиболее важно, дает четкое представление о том, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины для торможения.

«Единственное, что хуже, чем отсутствие тренировок, — это перетренированность», — сказал Арбич. «Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете свой потенциал получения травм в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий материально-техническими средствами армии, узнает майора.Дональд Бигхэм — армейский спортсмен года-2016. (Брайан Бэкон / Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все три лифтера подчеркнули важность белков, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Бигхэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций), чтобы установите флажок.

Арбик предпочитает тунца, а Кертис любит протеиновые батончики.Все три лифтера подчеркнули, что диетические потребности будут широко варьироваться в зависимости от индивидуума и фитнес-целей; Арбич посоветовал узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем переходить к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы сжигаете», прежде чем вы сможете начать наращивать силы, — сказал штаб-сержант ростом 6 футов 2 дюйма, — «а затем вы должны взять лишнее».

СВЯЗАННЫЙ

8. Оставайтесь на месте. Не будь атлетом в спортзале, который перемещает все… кроме штанги.

«Вы видите, как кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело раскачивается, есть все эти дополнительные движения», — сказал Арбич. «Это не помогает им создавать силу, необходимую для толкания груза. … Вы, по сути, истощаете энергию ».

Перестаньте шаркать ногами и «встаньте на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года. «Установите свою позицию и удерживайте ее».

9.Просить. Конструкция Арбича и количество тарелок, которые он использует, могут вызвать некоторые вопросы от коллег-лифтеров.

«Они всегда будут предварять это словами:« Я не жму 500 фунтов, но … », — сказал он. «И я говорю:« Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Я чувствую то же самое. Единственное, что разделяет нас с вами, — это время ».

Он завел канал на YouTube с видео, в которых рассматриваются некоторые основные техники тяжелой атлетики и проблемы.

Кертис предложил YouTube как хорошую отправную точку для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

«Я часто это вижу: люди приседают недостаточно низко, отскакивают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным сгибанием спины», — сказала она. «Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не расстраивайтесь ».

Кевин Лилли — главный редактор журнала Military Times.

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

В октябре 2019 года армия США начала внедрение своего нового теста боевой пригодности, и к октябрю этого года он станет армейским тестом на пригодность. записывать.Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной профессии. Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.

Какие события проходят в новом армейском тесте на боевую пригодность?

Солдаты завершат следующие мероприятия по порядку:

• Максимальная тяга с 3 повторениями
• Бросок стоя
• Отжимания с ручным отпуском
• Спринт-Drag-Carry
• Подтачка ноги
• Бег на 2 мили

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

В этом новом фитнес-тесте большое внимание уделяется тому, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, и поэтому упражнения разработаны таким образом, чтобы бросать вызов силе и на выносливость. Как говорят в армии: « Этот тест наказывает специалиста и вознаграждает солдат с силой и выносливостью ».

Хотя минимальные требования будут варьироваться в зависимости от военной профессиональной специальности солдата, самые минимальные требования, изложенные в U.S. Army являются следующими:

• Становая тяга 140 фунтов за 3 повторения

• Силовой бросок мяча весом 10 фунтов 4,5 метра стоя

• Выполнить 10 отжиманий руками

• Завершите спринт-перетаскивание за 3 минуты

• Сделайте группировку одной ногой

• Пробежать 2 мили менее чем за 21:00

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что включает в себя тест и каковы минимальные требования, мы можем разработать режим тренировки, специально адаптированный для достижения высоких результатов в новом армейском боевом фитнес-тесте.

Для этого мы подойдем к каждому из шести мероприятий отдельно, определим типы сильных сторон, которые вам необходимо развить для каждого, а затем воспользуемся этим, чтобы составить список упражнений, которые вы можете выполнять, которые напрямую повлияют на вашу результативность в ACFT.

Упражнения, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

— отличный показатель силы всего тела человека, поскольку в упражнении задействованы нижняя, верхняя и нижняя части тела человека.Однако большинство людей не осознают, что это также хороший показатель гибкости и равновесия. Чтобы эффективно тренироваться в становой тяге, вам необходимо работать над этими важными аспектами вашей фитнес-игры, помимо мышечной силы.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга сумо

Альтернативный прыжок через приседания

Выпад вперед

Бросок стоя

Силовой бросок стоя предназначен для измерения взрывной силы солдата, но, как и становая тяга, он также требует изрядного баланса и гибкости.Тренировка для силового броска стоя должна быть взрывной, как и соревнование. Однако будьте осторожны при подготовке к этому виду спорта, поскольку вы можете легко пожертвовать формой, когда устанете, а использование плохой формы в этих упражнениях может привести к травме.

Рекомендуемые упражнения

Скачок мощности

Пресс для выталкивания над головой

Tuck Jump

Отжимания для рук

Традиционные отжимания долгое время считались показателем силы и выносливости человека, а отжимания с отпусканием рук выводят эту концепцию на новый уровень.Каждое повторение само по себе не вызывает особого напряжения, но после нескольких отжиманий с отпусканием рук вы наверняка начнете пропускать старые упражнения. Поскольку солдатам будет поручено выполнить как можно больше повторений за две минуты, в ходе тренировки вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.

Рекомендуемые упражнения:

Жим лежа на спине

Отжимания на 8 счетов

Жим лежа на наклонной скамье

Квадраплекс

Спринт-Drag-Carry (SDC)

Спринт-дрэг-керри — это мера мышечной и сердечно-сосудистой силы и выносливости солдата.Ожидается, что солдаты будут быстро преодолевать расстояния, не будучи обремененными, а также неся или таща тяжелые грузы. Чтобы эффективно подготовиться к этому событию, солдатам необходимо сосредоточиться на укреплении своего корпуса и ног, а также на улучшении своей скорости и физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга на прямых ногах

Тяга в наклоне

Челночный бег на 300 метров

Подтачка ноги

Подтяжка ног — это мера силы верхней части тела и корпуса солдата, и многие солдаты сочли это самым сложным мероприятием в новом армейском боевом тесте на пригодность.В отличие от многих других соревнований ACFT, подтяжка ног подчеркивает силу верхней части тела, а также силу корпуса. Таким образом, тренировка верхней части тела и кора очень важна для успеха в этом мероприятии.

Рекомендуемые упражнения:

Подъем ног на согнутую ногу

Подгибание и поворот ног

Подтягивания попеременным хватом

Забег на две мили

Забег на две мили может быть самой простой частью нового армейского боевого теста на пригодность, но от этого он не становится менее сложным.Ожидается, что солдаты не только быстро преодолеют двухмильный курс, но и будут бороться с мышечной усталостью от предыдущих тестов. Таким образом, важно тренироваться на аэробную выносливость круглый год, чтобы вы не почувствовали себя отравленным газом, когда придет время для бега.

Рекомендуемые упражнения:

Когда дело доходит до подготовки к двухмильной гонке, невозможно обойти тротуар. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — хорошие способы улучшить аэробную выносливость, но они не всегда так эффективны при подготовке вашего тела к сильным нагрузкам, которые обычно возникают при беге такого рода.

Официальное фото предоставлено Марком К. Олсеном, Национальная гвардия Нью-Джерси,

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах. Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и в журналах о фитнесе.

Никто не потрудился объяснить публике, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной команды по тренировкам и тренерам, и, честно говоря, они наименее важны. Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продавать продукты и свое имя.У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, — это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса. Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу.«Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений. Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно, нет!

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в ССО и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивные 1ПМ.Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа. В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным игроком НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Вы, возможно, слышали, как разные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не значит, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движений — это нормально и поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, останавливаются на нем, чуть ниже или чуть выше в некоторых специальных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: максимальные силовые тренировки не подходят ни для чего, в том числе для спортсменов-максималистов.

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы на самом деле тратят 80% всего своего годового тренировочного времени на поднятие тяжестей ниже 70% от своего 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам. Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже.Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа. Когда дело доходит до максимальной силы, та леска на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

• Подтягивание: 60% BW
• Рывок: 120% BW
• Жим над головой: 125% BW
• Жим лежа: 150% BW
• Выпад: 150% BW
• Чистый: 150% BW
• Приседания: 200% BW
• Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать.Состав тела играет в этом большую роль. У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и при этом сохранять это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на собственный вес:

• Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
• Рывок: 197 фунтов против 258
• Жим над головой: 205 фунтов против 269
• Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
• Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
• Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
• Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
• Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете научить их выполнять экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не имеют реального отношения к результативности, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. По прошествии нескольких недель вычислений вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

• 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
• 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями соревновательного стиля, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины для подтягивания и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для войск специального назначения и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, в то время как остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощением и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полном снаряжении без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным КБ, и мы также можем добавить двойной КБ толчок. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, штат и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение в Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы при возникновении чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это способствует сохранению качества жизни солдат, сохранению семей, продлению срока службы солдат, повышению боевой эффективности на всех уровнях и возрастах, экономии миллиардов долларов на лечении и обеспечению нации высочайшего уровня возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Сильный полный спектр: тренировка армейских рейнджеров

Пять лет назад майор Марк Ивезай искал лучшую программу обучения для людей под его командованием в роте «Альфа» 3-го батальона 75-го полка рейнджеров — одном из самых элитных подразделений армии США. Он нашел эту программу и многое другое под руководством пауэрлифтера мирового класса Мэтта Веннинга, который в то время тренировался в легендарном Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.Веннинг превратил «Рейнджерс» Ивезая в более сильную и спортивную группу солдат, а также снизил количество травм на поразительные 64%.

Но зачем останавливаться на Рейнджерс?

Ивезай в настоящее время является операционным директором 4-й пехотной дивизии боевой группы 4-й бригады в Форт-Карсоне, штат Колорадо, подразделения с показателем неразвернутого ранения 18%. Это число должно быть уменьшено, а уровни физической подготовки по всем направлениям должны быть приближены к уровням рейнджеров компании «Альфа».

«Существующая армейская доктрина и оборудование, — говорит Ивезай, — не подготовили солдат в достаточной степени для проведения операций полного спектра в целом, и особенно в горах Афганистана.”

Основываясь на успехе Веннинга в компании Alpha, армия заключила с ним контракт на создание аналогичной программы для 4–4 IBCT, получившей название «Программа Mountain Athlete Warrior». Идея состоит в том, чтобы найти лучшую альтернативу устаревшему режиму физической подготовки в армии и создать внушительную армию из элитных солдат-спортсменов для пополнения вооруженных сил Соединенных Штатов.

Создание волн

Программа MAW сочетает в себе несколько стилей тренировок для создания более разностороннего спортсмена.Думайте об этом как о буфете в кафетерии. Некоторые предметы вы положите на поднос. Остальное ты оставишь для кого-то другого. «Мы выбираем из этого кафетерия, — говорит Веннинг, — не выбирая то, что нам нравится, а выбирая то, что нам нужно».

Хорошим солдатам нужно многое. Баланс и выносливость для подъема по склону горы по пересеченной местности. Общая скорость и атлетизм для быстрого спринта во время боя, пригибания и укрытия, а затем снова спринта. Сила и мощь, чтобы вытащить раненого солдата на 100 ярдов или более в безопасное место.Программа MAW обращается к этим областям в трехнедельных циклах, с разными акцентами каждую неделю.

Сложность упражнения увеличивается за счет добавления некоторой формы нестабильности к упражнению, будь то свисание гирь на резинках, выполнение движений на одной ноге для нарушения равновесия или и то, и другое.

Поверхности и сопротивления больше не нестабильны, но вес настолько велик, насколько вы можете выдержать.Основные моменты этой фазы включают в себя одно повторение в становой тяге и трехповторное в жиме лежа.

Упражнения здесь не сложны из-за количества используемого веса, но из-за предписанного количества повторений: например, перетаскивание салазок без остановки в течение двух минут и подходов из 50 повторений приседаний на ящик.

Четвертая неделя — период разгрузки, когда объем и интенсивность уменьшаются. «Это позволяет организму восстановиться и, так сказать,« впитать »все новые стимулы, которые мы применили, — говорит Веннинг.После этого программа снова начинается на первой неделе, используя ту же философию, но другие упражнения.

Менталитет воина

Система MAW заимствована из нескольких различных школ тренировок — пауэрлифтинга, бодибилдинга и даже кроссфита — но она гораздо более рассчитана, чем простое комбинирование разных стилей случайным образом. «Все в программе преследует определенную цель», — говорит Веннинг. «Нет ничего, что могло бы заполнить пространство».

Веннинг разработал тренировки с учетом отзывов офицеров и рядового персонала, чтобы применить те военные навыки, которые необходимо было развить.Они также предоставили статистический анализ травм наиболее распространенных причин инвалидности среди солдат, а именно их плеч, поясницы и коленей. Проблемы, которые, если их свести к минимуму, потенциально могут сэкономить военным значительную сумму денег в дополнение к улучшению боевых характеристик.

Программу можно легко индивидуализировать в зависимости от уровня подготовки и опыта тренировок военнослужащих. Примеры тренировок, начинающиеся на странице 84, предназначены для более продвинутых спортсменов, но Веннинг применяет версии для начинающих и среднего уровня, влекущие за собой меньшие объем и интенсивность, по мере того, как солдаты продвигаются к элитному статусу.Другими словами, тренировки подбираются индивидуально, а не наоборот.

Отсутствие необходимого тренировочного оборудования, даже когда войска развернуты, не будет проблемой. По словам Ивезая, программа MAW разработана так, чтобы быть «полностью функциональной» без фитнес-центра в «суровой среде». У каждой компании будет комплект оборудования MAW, который будет сопровождать их, куда бы они ни пошли, в контейнере для хранения. Это включает в себя все, что нужно солдатам для тренировок — штанги, бамперы, плиометрические боксы, гири, шины и сани.

Одна вещь, которую вы не часто увидите в этой программе, — это бег на длинные дистанции — это армейский стандарт на протяжении десятилетий, который заменяется такими упражнениями, как перевороты шин, махи гирями и волочение саней. Эти действия сочетают в себе скорость с дополнительным сопротивлением, имитируя требования современной войны лучше, чем бег трусцой в футболке и шортах.

Отчасти благодаря Веннингу устаревший армейский тест физической подготовки вполне может исчезнуть в ближайшем будущем. APFT — это традиционная мера военной пригодности, состоящая из двухмильного бега, двух минут отжиманий и двух минут приседаний.При изменении этих параметров, чтобы включить более тщательную оценку силы, мощи и скорости, солдатам потребуется стать лучшими спортсменами-всесторонне развитыми спортсменами.

«Быстрая работа со снаряжением потребует подъема веса тела в 2,5 раза в приседаниях и становой тяге и как минимум в 1,5 раза больше веса тела в жиме лежа, чтобы обеспечить достаточную массу, силу связок и сухожилий для поддержки правильной скоростной тренировки», — говорит Ивезай. дает представление о том, что может включать в себя новый и улучшенный APFT. «Становая тяга 400 фунтов должна быть средней среди солдат.”

«То, что мы пытаемся сделать с этими тренировками, — говорит Веннинг, — это не только разработать программу, которая будет более умной, но и что-то более переносимое, чем в старые времена, когда пробегал две мили и делал отжимания и приседания. UPS. Эти вещи больше не помогают на поле боя. Зачем использовать устаревшую систему, если мы можем использовать что-то более эффективное и ориентированное на результат и относиться к ребятам как к спортсменам, а не просто к солдатам? Армия теперь тренируется умнее и использует лучшие методы, известные человечеству.”

Ниже приводится трехнедельный образец программы MAW. Варианты упражнений вводятся каждые четыре недели. «Это действительно пример того, как вы могли бы это изложить», — говорит Веннинг. «Мы хотим, чтобы солдаты думали сами. Они собираются пройти в тренажерный зал — будь то за границей или в другом спортзале, — а часть этого оборудования может быть недоступна, поэтому им придется научиться импровизировать ».

JBA проводит 2-е ежегодное соревнование по жиму лежа / становой тяге> Joint Base Andrews> Новости

Участники были разделены на мужские и женские категории, при этом соревнования открыты для всех военнослужащих, членов их семей, гражданских лиц Министерства обороны и военно-морских сил. сотрудники в возрасте 18 лет и старше, закрепленные за базой.

Претенденты оценивались по формуле Уилкса, обычно используемой в соревнованиях по тяжелой атлетике для определения лучшего атлета по весовой категории.

Главный мастер сержант. Трой Сондерс, карьерный менеджер по управлению транспортными средствами и заядлый лифтер, судил участников.

«Я занимаюсь тяжелой атлетикой около 20 лет, и всегда приятно видеть, как молодые летчики стараются стать лучше и сильнее», — сказал Сондерс.

Staff Sgt. Эйприл Спилде, инструктор по обучению Почетного караула ВВС США, выиграла женскую категорию с максимальным жимом лежа 160 фунтов и максимальной тягой 315 фунтов.

«Я не входил в игру с надеждой на победу, но я все равно выложился на полную», — сказал Спилде.«Я готовлюсь к встрече Южной федерации пауэрлифтинга в Огайо в апреле, чтобы соревноваться с более чем 80 другими женщинами со всего мира, так что эта встреча была моей мотивацией и накопила опыт».

Спилде был не единственным чемпионом в тот день. Армейский штаб-сержант. Эрнест Мэнли, 273-я рота военной полиции округа Колумбия, был чемпионом в мужской категории.

«Мой максимальный жим лежа был 350 фунтов, а максимальная тяга — 550 фунтов», — сказал Мэнли. «Раньше я участвовал в других соревнованиях по пауэрлифтингу, но это был первый из них, который я выиграл, поэтому для меня это было очень волнительно.

Сондерс проинформировал всех допущенных к соревнованиям, что он хотел бы взять команду тяжелоатлетов для участия в соревнованиях военных по пауэрлифтингу США в этом году 14 марта в отеле Hilton Garden Inn в Ист-Пойнте, штат Джорджия, и принимает заявки до февраля. 10-е.

Готовы ли вы к базовому обучению?

Готовы ли вы к базовому обучению?

Автор SGT Майкл Волкин

Как вы думаете, вы готовы к своим сержантам-инструкторам? Вы как следует готовились? Ниже приведены несколько быстрых советов, которые помогут вам правильно подготовиться.Прочитав эти советы, пройдите тест с пятью вопросами внизу этой статьи. Если вы правильно ответите на 4 из 5 вопросов, вы выиграете бесплатный видео-урок от Университета базовой подготовки.

Чтобы правильно подготовиться к базовому тренингу, вы должны быть готовы физически и морально. Одна ошибка, которую допускают новобранцы, — это пройти базовую подготовку без малейшей подготовки. Это делает новобранцев уязвимыми для большего количества отжиманий, приседаний и других упражнений, которые сержант-инструктор может дать вам, чтобы сделать вашу жизнь настолько несчастной, насколько это возможно.

Еще одна ошибка новобранцев — ходить в спортзал и поднимать тяжести, думая, что это подготовит их к физическим аспектам базовой тренировки. Это большая ошибка. На базовой тренировке у вас нет доступа к тренажерному залу. Вы будете использовать свой собственный вес и силу сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в базовой тренировке, поэтому нет необходимости делать сотни жимов лежа, потому что вы не сделаете ни одного из них в базовой тренировке.

Если есть один аспект базовой подготовки, на который вы можете рассчитывать, так это заболеть.На базовой тренировке всегда следует ожидать, что вы заболеете. Вы будете со многими новобранцами в постоянном стрессе, в тесноте. Это неизбежно приведет к простуде, боли в горле или неприятному кашлю.

Хотите хороший совет? Сержанты-инструкторы не показывают время, как весь остальной мир. Если вам скажут, что вы должны быть в строю через 45 секунд, вы должны быть там через 15 секунд. Сержант-инструктор всегда ожидает, что вы приедете рано, просто вовремя недостаточно.Опоздание может привести к статье 15. Статья 15 — это дисциплинарное взыскание, которое занесено в ваш военный послужной список.

Еще один отличный совет — выучите военный фонетический алфавит перед тем, как отправиться на базовую подготовку. Нет причин откладывать изучение фонетического алфавита после того, как вы доберетесь до учебного лагеря; у вас уже есть чему поучиться. Фонетический алфавит достаточно легко выучить у себя дома на ваших условиях, а не на условиях вашего сержанта-инструктора. Я бы рекомендовал составлять случайные слова и записывать их фонетически.Например, слово ОЗЕРО можно записать как Лима, Альфа, Кило, Эхо.

SGT Майкл Волкин — автор The Ultimate Basic Training Guidebook, доступного как в мягкой обложке, так и в формате электронной книги на сайте www.ultimatebasictraining.com

Армейский пауэрлифтер-чемпион рассказывает о том, что нужно, чтобы быть «сильным в армии»

Первый лейтенант армии Макс Пиппа, по определению, силен в армии.

На пике своей карьеры в пауэрлифтинге он мог жать лежа, в восемь раз превышающий нагрузку среднего пехотного стрелка (405 фунтов x 2), приседать спереди самца гризли (495 фунтов) с недостаточным весом и тянуть становую тягу, эквивалентную ядерной бомбе B61 (700 фунтов). фунтов), который когда-то был основой U.Склад С. В то время он весил 285, имея оружие наравне с легендарным бодибилдером и наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком, а в декабре он занял второе место в категории до 90 килограммов на Официальных играх силачей 2017 года в Роли, Северная Каролина, где его подвиги сила включала становую тягу Jeep Wrangler и перетаскивание 650-фунтовой металлической рамы по арене.

Пиппа, которой сейчас 27 (и 225 фунтов) и в настоящее время прикомандирована к 1-му батальону (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка на объединенной базе Элмендорф-Ричардсон на Аляске, говорит, что «сила» на самом деле не делает вашу армию сильной. сильный, вам нужно проехать несколько миль, прежде чем выбивать двери.И хотя Пиппа занимается пауэрлифтингом с 15 лет, он обнаружил настоящее определение «сильная армия» только тогда, когда присоединился к программе ROTC в Университете Миссури.

Task & Purpose встретился с Пиппой, чтобы поговорить о его тренировках и значении силы в современной армии. Ответы отредактированы для краткости.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

Задача и цель: Вы упомянули, что ваш режим пауэрлифтинга и армейский физический тренинг несовместимы.

Пиппа: Когда я присоединилась к ROTC, я поняла, что мне нужно сделать перерыв в пауэрлифтинге ради физкультуры просто потому, что у меня плохая выносливость. У меня была такая анаэробная предрасположенность к краткосрочным высокоинтенсивным тренировкам, что в первый раз, когда я пробежал две мили, я не мог ничего делать в течение примерно 10 минут после этого. Я был мертв.

Я знал, что мне придется немного похудеть и снизиться с 230. А это означало, по крайней мере, на время, отложить то, что я любил, на второй план.

Вы пришли из пауэрлифтинга и похудели. Что вы делали для поддержания этой основной силы?

Это были очень простые и базовые движения: приседания, жим над головой, становая тяга. Это все, что должен делать любой человек, который хочет иметь возможность делать человеческие дела лучше или эффективнее. Носить что-либо, надевать что-нибудь на голову, тройные разгибания, прыжки — все это воплощается в реальной жизни.

Curling Hellfire ракеты?

На самом деле никаких секретных тренировочных приемов. Все функциональные движения. Я рекомендую сосредоточить большую часть своей энергии на основных движениях. Если у вас есть только час в день на тренировку, потратьте 50 минут этого часа на что-нибудь важное: становую тягу с трапецией, приседания, сложное упражнение. Вы получите больше отдачи от этого … черт возьми, вы получите больше из пяти тяжелых подходов приседаний, чем от 10 до 12 подходов на разных тренажерах для ног.

Как вы находите время на поддержание действительной службы?

Вот трюк для обычного чувака, который хочет получить больше от тренажерного зала: потратьте 15–20 минут в ночь перед на то, чтобы на самом деле приготовить себе еду на следующий день .

Еда, честно говоря, самая большая проблема при исполнении служебных обязанностей, и не потому, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть. Вам нужно всего 2 стакана риса и 8 унций мяса и овощей, а это займет около 10 минут.Приготовление еды и сон — две самые важные вещи, с которыми в армии больше всего портятся. Даже если вы застряли в казарме без кухни, лучше приготовить упаковку риса дяди Бена и тунца с миндалем в микроволновую печь, чем пять или шесть часов без еды.

1-й лейтенант армии США Макс Пиппа, офицер пехоты из штаба и штабной роты 1-го батальона (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка, боевая группа 4-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии, армия США на Аляске, выполняет становую тягу на объединенной базе Эльмендорф -Ричардсон, Аляска, фев.20 августа 2018 г. ВВС / старший летчик Курт Бич

Послушайте, это об управлении ожиданиями. Многие солдаты видят своих кумиров, блюда, которые они публикуют в Instagram, и то дерьмо, которое они делают в журналах, и разочаровываются в том, что они могут и что не могут делать — они считают, что это не стоит борьбы. Господи, в тюрьме гребаные парни едят только рамэн и ходят, построенные как гора.

Для военнослужащего сказать, что у них нет времени, ну, они лгут сами себе.Нет ничего сексуального в том, чтобы есть тунец с соусом шрирача каждый день, но если вам нужно это делать, вы должны это делать.

Подождите. Насколько ты силен… на самом деле?

Максимум, что я поднял на 2-дюймовых осях, — 330 от земли до потолка.

Не могли бы вы … вы могли бы ударить мужчину в сердце так сильно, что оно взорвется в его груди?

Как чувак «Кали-ма»? Хотел бы я.

Как вы думаете, у мирных жителей есть образ сверх-громоздкого, Арнольда-Шварценеггера-в Predator вид боевых войск, все еще?

Арнольд… чувак, я никого не хочу в свою огневую группу или во взвод.Чувак, если он упадёт, потребуется вся эта пожарная команда, чтобы нести этого парня.

Каждый человек приносит что-то свое со своими физическими талантами — парни из моих взводов или компаний, 160-фунтовые парни, растущие на ферме и умеющие бить так же сильно, как любой из больших мальчиков, а я видел больших парни, которые огромные киски, которые выползают через час или два. Нет лучшего типа телосложения — нет суперсолдата.

Посмотрите на подразделения высшего уровня в США.военные: Большинство из тех парней, которые самые крутые … они выглядят как нормальные парни. Нет никакого шанса, что чувак 250–260 с безумным прессом не сможет преодолевать дистанцию ​​днем ​​и ночью, поспав всего час. У него будет слишком много долгов.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

У меня тупой вопрос .

Наконец.

Если бы вы могли сражаться с исторической фигурой, живой или мертвой, кто бы это был?

В расцвете сил? Или, например, Рузвельт на смертном одре?

В расцвете сил.

Курт Рассел в роли Джека Бертона в фильме «Большие проблемы в маленьком Китае».

Он… не историческая личность.

Он историческая фигура, как никогда раньше. Посмотрите заново первые три минуты этого фильма, и вы переосмыслите это утверждение.

У вас есть последний совет по фитнесу?

Посмотрите на все, что вы делаете, и подумайте, как вы собираетесь применить это к своему конечному продукту, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или думаете о своей боевой команде.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

1. Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди.
2. Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно.
3. Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять.
4. Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель.
5. Изменяйте количество повторений и сетов.

Французский жим (разгибание рук лежа)

1. Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
2. Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
3. Опускайте за голову штангу медленно.
4. Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

1. Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
2. Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
3. Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
4. Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

1. Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
2. Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
3. Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
4. Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
4. В максимальной точке напрягите мышцу.
5. Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

1. На турнике;
2. Брусьях;
3. Простейших отжиманиях от пола.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

21 октября 2020 00:01 0

Фото: pixabay.com

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их. 

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

Упражнения для трицепса « Prokachkov.ru

Опубликовано 22 декабря 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня будем раскачивать одну из самых популярных мышц в тренажерном зале, после бицепса и груди. Ведь без большого трицепса накаченный бицепс не создаст такого впечатления, к тому же трицепс намного больше бицепса. Конечно он задействуется в большинстве базовых упражнений, но без целенаправленной его тренировки большого трицепса вам не видать.

Итак для начала немного теоретических аспектов. Трицепс у большинства людей по моим наблюдениям состоит из преимущественно  медленных мышечных волокн, поэтому и качать его необходимо большим количеством повторений (12-15, а то и все 20). Теперь можно перейти и к самим упражнениям.

Жим лежа узким хватом

Выполняется так же как и жим лежа, только тут хват уже плеч и количество повторений 10-15.  Это отличное упражнение, которое хорошо пробивает трицепс.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для развития трицепса. Выполнять до отказа. Если легко делаете более 16 раз, то вам пора отжиматься с дополнительным весом.

Разгибания на верхнем блоке

Данное упражнение можно делать прямым и обратным хватом, если вы так не делали, то обязательно попробуйте, скорее всего на следующий день ваш трицепс расскажет вам о результатах вчерашней тренировки 🙂 Для новичков, думаю, вообще для трицепса будет достаточно этого упражнения. Оно хорошо подходит, чтобы добить, измученный за тренировку трицепс, так как в  основном в этом упражнении работает только он. Выполняется 12-15 раз.

Разгибание гантели над головой

Это упражнение можно использовать если у вас нет возможности выполнять разгибания на верхнем блоке. Так же делается в 12-15 повторениях и 2-3 подходах.

Этих упражнений для трицепса будет достаточно. Сейчас многие спросят, а как же французский жим? Лично у меня на больших весах просто выворачивает ногти от него, так что не буду советовать его выполнять.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Комплекс универсальных упражнений для укрепления трицепса — Рамблер/женский

Немного о трицепсе

Трицепс представлен группой мышц, расположенных по задней стороне плеча. Мышцы трицепса состоят из 3-з сегментов, которые следует нагружать комплексно. Только при этом будет достигнут желаемый результат и руки приобретут необходимый мышечный объем. Для тренировки этой группы мышц используются и базовые, и изолирующие упражнения. Базовые способствуют скорейшему набору мышечной массы, а изолирующие – прорабатывают отдельные мышечные пучки.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале подходят всем, в том числе и девушкам.

Только для них количество подходов сокращается, и рабочий вес задействованных снарядов уменьшается.

Рекомендуемый базовый комплекс для разработки трицепса

Упражнения на укрепление трицепса проводят как с использованием собственного веса спортсмена, так и со спортивным инвентарем: гантели или штанга. Разгибание рук с верхнего блока, отжимание на брусьях отлично помогут усилить нагрузку на мышцы трицепса и хорошо их разработать. Не стоит полагаться на биодобавки, если вы заботитесь о своем здоровье. Предложенный комплекс при регулярном выполнении поможет атлету развить трицепс.

Жим штанги, оборудованной Z-образным грифом

Такое упражнение выполняется либо сидя, либо стоя. Жим сидя является более щадящим, поэтому рекомендован для выполнения тем, кто имеет проблемы позвоночного столба. В этом упражнении необходим средний хват за гриф, этот обеспечит атлету более полную нагрузку на трицепс. Если не удается поднимать штангу с широко разведенными локтями, ее рабочий вес необходимо снизить.

Блок похожие статьи

Жим узким хватом, лежа на спине

Спортсменам необходимо помнить, что грудные мышцы при выполнении такого упражнения практически не задействуются. Нагрузка на трицепс возрастает, если длина хвата будет меньше ширины плеч.

Применение блочного тренажера при разгибании рук

Во время такого упражнения в тренажере на трицепс нагружаются все мышечные пучки. Эффективность занятия находится в прямой зависимости от вида грифа и способа его захвата. При выборе прямого грифа следует использовать узкий хват, что позволит воздействовать на внешний пучок мышц. Спортсмен, выполняя этот комплекс, может ощущать боль в запястных суставах и в мышцах предплечья. В таком случае следует выбрать V-образный гриф и более широкий захват, что снизит физическую нагрузку на руки.

Отжимание на брусьях

Это упражнение считается самой результативной тренировкой трицепса, так как спортсменом используется собственный вес. Степень нагрузки на мышцы зависит от положения корпуса и ног. При наклоне тела вперед и отведении ноги назад нагрузка на грудные мышцы уменьшается и, соответственно, возрастает на мышцы трицепса. Отжимание на брусьях не только увеличивает силовые показатели, но и способствует росту мышечной массы.

Обратные отжимания

Также задействуется собственный вес спортсмена и выбирается оптимальный хват. Слишком узкий захват не рекомендуется, чтобы не перегружать суставы предплечья. Главное правильно распределить нагрузку.

Особенности выполнения упражнений на трицепс для женщин

Женщины не меньше мужчин озадачиваются вопросом — как правильно накачать трицепс в зале? Базовый комплекс, описанный выше, тоже подойдет представительницам прекрасного пола. Но физически у женщин могут возникнуть проблемы при работе с собственным весом или со штангой. Поэтому для них разработан специальный комплекс тренировок с включением особых техник. Это позволит при получасовых регулярных занятиях добиться гармоничной красоты рук уже через три месяца.

Разгибание рук с нагрузкой

Для упражнения понадобятся гантели небольшого веса. Они прекрасно обеспечат необходимую нагрузку на верхнюю часть трицепса. Преимуществом, по сравнению с занятиями со штангой, является независимое движение каждой руки. Следует добиваться полной амплитуды движений. Каждый мах руки нужно выполнять в замедленном темпе. Это даст тщательную проработку трицепса с упором на его верхнюю часть.

Разгибание рук поперек корпуса с нагрузкой

Движения производятся поперек корпуса с отягощением гантелями. Это не менее результативная техника проработки трицепса. Нагрузка на мышцы осуществляется по другой траектории, что заставляет их быстрее увеличиваться. Надо правильно подобрать гантели небольшого веса, чтобы чрезмерное отягощение не привело к травматическому повреждению локтевого сустава.

Отведение назад рук

Занятие не сложное, но довольно продуктивное. Помогает нагрузить верхнюю часть трицепса. По самочувствию можно выбирать технику выполнения данного упражнения: двумя руками сразу или попеременно каждой рукой. Если нет проблем с позвоночным столбом, можно работать двумя руками сразу. Но если есть нарушения в поясничном отделе, то следует ограничить нагрузку на спину и поочередно задействовать каждую руку. В этом случае вторая рука должна обеспечивать надежную опору.

Разгибание рук из-за головы, с использованием спортивного инвентаря

Подойдут гантели малого веса. Выполняется упражнение сидя. Большая амплитуда движений позволяет набрать мышцам необходимую форму. Каждая рука работает поочередно, а небольшой вес снаряда обеспечивает необходимую амплитуду.

Силовые нагрузки улучшат обмен веществ, сожгут лишние калории, укрепят опорно-двигательную систему.

Другие материалы по теме:

Одежда и аксессуары: что нужно для разных видов фитнеса?

Развитие мышц посредством динамических упражнений

Почему потеть – это полезно?

»Узнайте 4 совета по улучшению тренировки трицепсов!

Добейтесь хороших результатов в тренировка трицепса — одна из самых больших трудностей в мире бодибилдинга, особенно для начинающих, которым необходимо научиться не только правильному выполнению упражнений, но и советам, которые могут помочь в достижении лучших результатов.

Чтобы добиться значительных результатов в тренировке трицепса, необходимо добавлять техники и вариации в упражнения, чтобы стимулировать мышцы более интенсивно и по-разному, в дополнение к знанию, какие упражнения выполнять и когда подходящее время для выполнения каждого из них.

Я уверен, что вы уже просили своего учителя помочь в тренажерном зале, и он определенно дал вам стандартную программу тренировок, которая никуда не приведет.

Чтобы помочь вам в этой миссии, мы подготовили 4 совета по тренировке трицепса, которые улучшат ваши результаты. Читайте с максимальным вниманием и любые вопросы, которые возникают во время чтения, смело задавайте в наших комментариях, мы все ответили, хорошо?

Давайте тогда?

ЗНАЙТЕ >>> Полная тренировка трицепса

Итак, начните читать!

Список содержимого

1- Сделайте хорошую подготовку / разминку

Как и любые другие мышцы, локтевая кость (локоть) тоже нуждается в хорошей разминке и нуждается в подготовке, чтобы безупречно выполнять свои функции.

Кроме того, вы также можете предотвратить травмы или развитие хронических заболеваний, таких как эпидондилит (заболевание, вызывающее боль с внешней стороны локтя) или какой-либо другой тип боли в суставах.

Для этого рекомендуется всегда Начните тренировку трицепса с какого-нибудь упражнения, в котором используются тросы.

1. Во-первых, потому что вы можете увеличить нагрузку без необходимости сразу слишком сильно стабилизироваться, как в свободном упражнении.
2. Во-вторых, кабели способны поддерживать постоянное напряжение, которое будет обеспечивать нагрузку от начала до конца упражнения.

Кроме того, кабели также обеспечивают отличную амплитуду и помогают «разогреть» суставы при увеличении нагрузки.

Среди наиболее рекомендуемых ручек для начала тренировки — скакалка., потому что он обеспечивает больший диапазон движений, таким образом, целевые мышцы полностью прорабатываются, а сустав остается безопасным.

Важно предупредить, что вы должны увеличить нагрузку. Нет никакого смысла делать очень тяжелые тренировки, просто разогреваясь с очень легкими нагрузками.

2- Сделайте основной, составной и мультиартикулярный

Базовые, комплексные и многосуставные упражнения обладают исключительной способностью стимулировать увеличение мышечной массы, а также способствовать улучшение нейромоторной системы, качества движений, баланса и и т. д.

Вы даже можете выполнить несколько изолированных упражнений для трицепса, но если вы не сосредоточитесь на использовании базовых упражнений в ваших интересах, забудьте об этом, поскольку у вас никогда не будет хороших трицепсов.

ЗНАЙТЕ >>> 5 лучших упражнений для покорения больших и объемных трицепсов

Упражнения такого рода стимулировать большое количество мышечных волокон сразу, и именно это делает их такими могущественными.

Всегда старайтесь использовать эти упражнения с максимальной эффективностью, то есть выполнить их наиболее правильным образом и, в основном, с хорошей амплитудой.

Кроме того, используйте максимальную нагрузку, которая позволяет вам с максимальной эффективностью выполнять среднее значение, которое может варьироваться от 6 до 12 повторений для каждой серии тренировки на трицепс.

Также варьируйте типы упражнений на давление. Различаются между: жим лежа, с гантелями или даже на тренажерах, различается в зависимости от упражнений со штангой сидя и стоя, с гантелями, а также на тренажерах и под разными углами в обоих случаях.

Чем больше способов стимулировать мышцы, тем лучше они будут развиваться., помня, что все эти упражнения нужно делать вместе, то есть за одну тренировку.

3- Оставляйте упражнения за головой последними на тренировке

Это потому, что они очень хорошо задействуют длинную мышечную головку. Из-за диапазона движений, который они позволяют, никакие другие упражнения не могут сравниться с ними и обладают большей эффективностью для этой цели.

Однако они сильно напрягают связки и локтевой сустав (локоть), то есть «складку», соединяющую руку с предплечьем.

Когда вы оставите упражнения за головой на последнюю тренировку, вы уже будете утомлены (утомлены), что предотвратит дальнейшее использование нагрузок и снизит риск травм связок и суставов.

Кроме того, это заставляет вас ценить сложные упражнения в начале тренировки, как упоминалось в предыдущем разделе.

4- Завершите тренировку, используя вес собственного тела.

Тренировка для развития мышечной массы требует хороших нагрузок, то есть максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать при правильном выполнении упражнения.

Однако, помимо веса, мы можем использовать собственное тело как сопротивление для создания перегрузки в мышце.

Помимо этого, мы считаем, что когда мы используем собственный вес в упражнениях, мы задействуем нейромоторную систему, лучший баланс, координация движений, сопротивление, стабильность, среди прочего.

Отличная стратегия, которая была и до сих пор широко используется среди бодибилдеров, — это именно тренировка близкого трицепса с использованием некоторых упражнений на собственном теле.

Наиболее часто используемые в этих случаях: сгибания между скамьями (прыжки в воду), брусьями или отжимания (руки максимально близко друг к другу).

Эти упражнения помогут вам истощить остаток энергии в трицепсах и теле в целом, так как это упражнения, которые требуют много всего тела.

Это также отличные упражнения для работы с более крупными повторениями для более сильных людей. Это поможет накачать больше крови в мышцы и улучшить ваши результаты.

Заключение

Мы можем пойти так далеко, чтобы понять, что трицепс важен как с функциональной, так и с эстетической точки зрения, будь то для мужчин или женщин.

Однако многим не удается их должным образом развить. С этой целью показанные здесь стратегии и секреты могут в значительной степени помочь и сделать ваши результаты еще больше, прогрессивнее и долговечнее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 17

Изучите 4 совета, которые помогут улучшить тренировку трицепса!

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

СОДЕРЖАНИЕ

В спортзале человек уделяет внимание всем группам мышц, а мужчины особенно усердно работают над бицепсом. Тренировка трицепса очень важна, если поставлена цель сделать объемные, красивые, сильные руки. Существует варианты, как прокачать трехглавую мышцу в тренажерном зале или дома.

Особенности тренировки трицепса

Упражнения для трицепса больше интересны мужчинам, но девушкам тренировать его тоже нужно, чтобы тело выглядело пропорционально и было в тонусе. Сама мышца получила название «трехглавая», потому что состоит из трех пучков (головок): латерального, медиального, длинного. Необходимо составить такую программу, при которой бы они нагружались одинаково и трицепс был пропорционально развит.

Как накачать трицепс дома

Если времени для посещение тренажерного комплекса нет, то можно составить программу упражнений на трицепс дома. Реально обойтись полностью без дополнительного инвентаря, но тогда степень проработки будет значительно ниже. Идеально было бы иметь дома скамью со штангой и гантели, но тогда это уже практически полноценный спортзал. Для дополнительного утяжеления можно использовать другие предметы:

• несколько тяжелых книг в рюкзаке;
• 3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
• стул или табуретки.

Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Даже в самой маленькой квартире могут поместиться наборные гантели, которые имеют вес от 2 до 10 кг. Такой вид инвентаря позволит при необходимости выполнять кардионагрузки и силовые подходы. Самые эффективные упражнения для рук с гантелями:

1. Разгибание из-за головы. Для выполнения необходимо взять гантель за верх двумя руками, завести за голову. В положении сидя просто разгибать руки в локте вверх. Для максимального эффект нужна опускать гантели максимально вниз и поднимать.
2. Разгибания в положении лежа. Необходимо составить табуретки вместе, чтобы получилась скамья. Лягте, возьмите гантели, поднимите их над головой так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сгибайте локти так, чтобы плечо не двигалось, гантели должны опуститься к вашему лицу, при этом руки не должны двигаться, зафиксируйте их.
3. Разгибание в упоре. По механике похоже на предыдущее упражнение, но дополнительно получается подкачать плечо. Необходимо упереться об лавку (или диван, кровать) одной рукой и ногой. Держите руку параллельно туловищу и разгибайте ее в локте. Вместо гантели может быть использована гиря.

Отжимания на трицепс

Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания. В зависимости от постановки рук могут больше нагружаться грудные мышцы или трицепс. Всегда задействована трехглавая мышца и передний пучок дельтовидных мышц. Для максимальной проработки трицепса нужно отжиматься следующим образом:

1. Займите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ладони находиться должны на линии с грудными мышцами, не выше.
4. Опускайтесь вниз, локти должны быть параллельны корпусу, не разводите их в стороны.
5. Опускайтесь максимально вниз (на пол не ложитесь), затем поднимайтесь полностью вверх.

Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях – обратные отжимания. Они целенаправленно и точечно нагружают трехглавую мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится лишь стул, кровать или диван. Выполняются обратные отжимания следующим образом:

1. Встаньте спиной к стулу/кровати.
2. Сядьте и поставьте руки на край.
3. Перенесите на них вес, а таз опускайте вниз пока он не будет рядом с полом.
4. Затем с помощью рук поднимайтесь снова вверх.
5. Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на еще один стул.

Занятия в тренажерном зале

Упражнения с гантелями для женщин рассчитаны на поддержание тонуса, укрепление мышц. Для наращивания же мышечной массы лучше использовать специализированные тренажеры и утяжеление. В спортзале можно выполнять все описанные выше упражнения с гантелями, используя разные веса, скамьи. Работа с дополнительным утяжелением обязательна, если вы занимаетесь бодибилдингом.

Разгибание рук на блоке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале разделяются на базовые и изолирующие. Вторые акцентированно прорабатывают только трехглавую мышцу, снимая нагрузку с других групп. Разгибание рук с верхнего блока относится к таким. Специальная система весов расположена так, чтобы в движении не были задействованы лишние группы мышц. Техника упражнения такая:

• встаньте у тренажера, чтобы рукоятка была перед вами;
• возьмитесь двумя руками и натяните ее так, чтобы ваши локти были опущены;
• зафиксируйте положение плеч и корпуса;
• опускайте рукоятку за счет выпрямления локтя, кроме этого сустава больше ничего двигаться не должно.

В этом тренажере может быть использовано два вида рукояток, обычная перекладина, которая помогает больше нагрузить длинную головку трицепса. Если изменить хват с обычного на обратный, то акцент в работе сместиться на латеральный пучок. Иногда вместо перекладины используют канат, тогда нагрузка ложится на медиальную головку больше, чем на остальные. При использовании такого хвата техника упражнения несколько меняется:

• первые 3 пункта повторяются;
• опуская вниз руки, разведите их по сторонам к бедрам в нижней точке;
• зафиксируйте положение;
• вернитесь в исходную позицию.

Базовые упражнения на трицепс

Некоторые упражнения называются базовыми не потому, что они являются основными. Такое название они получили по причине включения в работу сразу нескольких суставов, поэтому иногда они еще называются многосуставными. К ним относятся известные всем приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга. Для тренировки трицепса также есть два базовых упражнения:

1. Отжимания на брусьях. Найти их можно на любой уличной площадке. Во время выполнения упражнения задействованы: трицепс, бицепс, грудные мышцы, дельтовидные. Опускаться следует максимально вниз, подниматься вверх полностью не нужно, локоть должен быть чуть-чуть согнут. Это не позволит повредить сустав и не снимать нагрузку с трехглавой мышцы.
2. Жим узким хватом на трицепс позволяет работать с большими весами, что поможет наращивать мышечную массу. По механике движения это упражнение очень схоже с отжиманиями от пола только вместо собственного веса задействована штанга. Лежать следует ровно, ноги твердо упираются в пол, хват на ширине плеч, допускается и положение чуть уже. Локти опускаться должны параллельно корпусу, в стороны расставлять их нельзя. Гриф должен ложиться на грудь, а не на шею или плечи. В высшей точке выпрямлять локти полностью нельзя, чтобы не повредить сустав.

Видео: как правильно качать руки

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале — техника выполнения

Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
• Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
• В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
• Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
• Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
• Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
• Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
• Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
• Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
• Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером «Гравитрон», резиновым эспандером или помощью партнера.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
• Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
• В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
• Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
• На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
• Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
• Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
• Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
• Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
• Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
• На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
• Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
• Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
• Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
• Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
• Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
• Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
• Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
• Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
• Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
• В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
• Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
• Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
• Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
• Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
• Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
• Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
• Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
• Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
• Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
• Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
• Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Заключение

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время своим трицепсам. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале.Не экономьте на них только для того, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы на самом деле укрепят силу всех ваших рук.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись.Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола. Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:

• Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
• Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
• Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а тело прямое,
• Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
• Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
• Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
• Выдохните и вытолкните штангу из груди, используя мышцы трицепса,
• Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам нужно научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:

• Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
• Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
• Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
• Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
• Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Трос вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

• Прикрепите веревку к самому высокому шкиву тросовой машины,
• Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
• Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
• Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
• Подтянув руки к бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
• Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
• Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с 60-минутным отдыхом между

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не выполняйте это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять его, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

• Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
• Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
• Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
• Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
• Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
• Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
• Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Чуть менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — это золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

• Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
• Используя локти, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола,
• Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
• Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые приподняты над землей, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.

Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

• Встаньте на четвереньки, руки держите паралет на ширине плеч,
• Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, как если бы вы делали отжимания,
• Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
• Повторите процесс 10-12 раз в 3-4 раза наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

• С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
• Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате.
• Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
• Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
• Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
• Выполните упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих разновидностей стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

• Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
• Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
• Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
• Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
• Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.

• Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
• Лягте на скамью с изогнутой спиной, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
• Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
• Держите стороны гантелей близко друг к другу,
• Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваше ядро,
• Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
• Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
• Повторите процесс 8–10 раз в 3–4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним тросом

• Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
• Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами,
• Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
• Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым канатом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

• Возьмитесь за ручку сверху полностью от станции,
• Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а руки не совместятся с бедрами,
• Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, при использовании этой техники ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим узким хватом.

Вот как это сделать:

• Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
• Лягте на скамью с гантелями на руках,
• Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
• С руками в блоке, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
• Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
• Не забудьте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это помнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

Перечень упражнений: мышцы трицепса и предплечья

Содержание

• Лучшие упражнения на трицепс
• Лучшие упражнения на мышцы предплечья

Трицепс, , следовательно, трехглавая мышца руки расположена на тыльной стороне руки.Это единственная мышца, которая выполняет движение в локтевом суставе, поэтому не стоит недооценивать ее укрепление. Поскольку трицепс имеет большую мышечную массу, чем бицепс, его тренировка более сложна. См. Несколько советов о том, как правильно прорабатывать мышцы трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим гантелей лежа: Жим французского с одной гантелью в положении лежа

Жим лежа узким хватом: Жим узким хватом

Разгибание гантелей над головой: Жим двумя руками над головой

Разгибание гантелей на трицепс: Односторонний жим одной рукой над головой

Разгибание трицепса на тросе: Тяга к тросу на трицепс

Удлинение троса на одной руке: Тяга за трос на трицепс одной рукой

Удлинение верхнего троса: Тяга верхнего троса на трицепс

Отводы гантелей: разгибаний на трицепс на скамье

Отжимания со штангой на трицепс: отжиманий на перекладине

Отжимания на скамье: отжиманий на трицепс на скамье

Отжимания на трицепс: 5 вариаций на укрепление трицепса

Мышцы предплечья очень важны, но часто игнорируются мышечной частью. В целом, предплечья и запястья важная часть ваших тренировок , потому что вы задействуете их, когда берете одну гантель и готовитесь к тренировке бицепсов и трицепсов. Лучшие упражнения для укрепления мышц предплечья. — в следующем списке.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Лучшие упражнения для мышц предплечья

Сгибания рук с гантелями: Подъем одной гантели нижним хватом

Сгибание запястья на тросе: Укрепление запястья путем вытягивания троса с нижним захватом

Фермеры ходят

Ролик на запястье: Сворачивание веревки на запястье

Бонус: видео с лучшими упражнениями для запястий и предплечий

Мы уверены, что вдохновили вас на эти упражнения для трицепсов и мышц предплечья и что вы попробуете их на следующей тренировке. Какие упражнения лучше всего подходят для плеч и рук? Сообщите нам об этом в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы, , поддержите ее своими лайками и публикациями.

Как накачать спину: лучшие упражнения для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей в стороны: 5 распространенных ошибок

Разведение гантелей в стороны — одно из ключевых изолирующих упражнений на боковые пучки дельт. Из-за высокой эффективности оно есть практически в каждой программе тренировок, однако далеко не всегда выполняется с правильной техникой. Как правило большинство ошибок так или иначе включают в движение альтернативные группы мышц — трицепсы и трапеции. Они берут часть нагрузки на себя, в итоге дельты остаются не удел. Сегодня мы остановимся на главных ошибках, которые встречаются в зале чуть ли не через одного.

#1 Неправильно работают предплечья

Чтобы максимально сократить дельтовидные, во время движения твои кисти должны работать так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Соответственно в начале траектории движения мизинцы направлены назад, а во время движения постепенно разворачиваются навстречу потолку.

Проконтролировать движение проще, если представить, что в руках у тебя не гантели, а две кружки с каким-нибудь напитком. При развороте кистей содержимое обеих кружек должно вылиться на пол. Полностью до последней капли. Только после этого можно вернуться в исходную позицию.

#2 «Гуляют» локти

Разводка гантелей в стороны должна выполняться с едва согнутыми локтями. Как во время подъемов, так и при спусках позиция в локтях должна быть неизменной: угол не должен уменьшаться или увеличиваться. В противном случае в работу начнет включаться трицепс, а упражнение перестанет давать изолированную нагрузку на дельтовидные.

Выключать локти полностью тоже не стоит: нагрузка в этом случае ляжет на локтевой сустав, что может привести к его травмированию.

#3 Маленькая амплитуда движения

Еще одна ошибка — подъем гантелей ниже уровня плеч. В результате средняя дельта недостаточно сильно сокращается, а эффективность упражнения падает. Именно по этой причине не рекомендуется брать слишком высокий рабочий вес, ведь часто из-за него у тебя попросту нет сил дотянуть гантели до точки пикового сокращения средней дельты.

В идеале траектория движения должна быть достаточно размашистой — остановиться необходимо в точке на уровне плеч или чуть выше буквально на 10 градусов. Выше этой точки поднимать гантели уже не следует: в работу включатся трапеции, а нагрузка на дельты заметно упадет.

#4 Сброс нагрузки в конце повтора

В идеале твои дельты должны быть напряжены в течение всего сета: от начала до конца. Нередко подсознательно мы сами упрощаем себе задачу и бросаем гантели в конце упражнения. В итоге в конечной точке дельты расслабляются, а руки повисают вместе с гантелями вдоль тела. После этого мы вновь напрягаем дельты и беремся за следующий повтор.

У подобной техники есть один существенный минус. Если сбросить нагрузку с дельтовидных в конце, то в начале следующего повтора первой будет активироваться надостная мышца, лишь затем нагрузку подхватит средняя дельта. Получается, что всю нижнюю траекторию движения ты добровольно лишаешь свои плечи нагрузки.

Исправить ошибку довольно просто. Вместо того, чтобы бросать руки в нижней точке, останови гантели буквально в паре сантиметров от тела. Убедись, что в этой позиции твои дельты по-прежнему напряжены. Только после этого приступи к следующему повтору. В идеале ты должен почувствовать, что разведение гантелей тебе теперь дается на порядок сложнее, чем раньше.

#5 Расслабленный пресс

Разводка гантелей в стороны должна выполняться со стабильным корпусом, особенно это важно при работе с большим весом. Без стабилизации мышц кора у тебя не будет шанса выполнить упражнение технично и контролировать вес, чтобы он двигался в одной плоскости с неизменной амплитудой.

Удержать корпус в стабильном положении помогут мышцы пресса. Если сократить их во время выполнения разводок, это поможет корпусу не завалиться вперед или назад при работе с весом. Помимо пресса позицию корпуса помогут удерживать напряженные бедра, ягодицы и стопы. Проконтролируй этот момент прежде, чем начнешь выполнять разводки.

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

• Стоя;
• Сидя;
• В наклоне стоя;
• В наклоне сидя.

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

• основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
• при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
• большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
• рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
• угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

2 217

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Суть и базовые принципы

Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав. Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.

При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:

1. Мышцы спины:

• Большая круглая мышца;
• Трапециевидные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы:

• Задняя дельтовидная;
• Средняя дельтовидная.

3. Мышцы плеча:

• Трицепс и бицепс.

На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.

Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.

Разновидности разводки гантелей в наклоне

Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.

Разведение стоя

Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.

Читайте также:

Техника выполнения:

• Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
• Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
• Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе. Таз можно отвести немного назад.
• После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
• Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.

Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.

Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.

Разведение сидя

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.

Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.

Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.

Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.

Разведение гантелей в наклоне с опорой

Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.

Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.

При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.

Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.

Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.

Показания к началу применения

Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.

Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий, следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.

Противопоказания к применению

Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.

Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки. Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

• Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
• Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:

Источник материала: Ladysdream.ru

✅ Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.

Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.

Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.

Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.

Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.

Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.

Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.

При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

Разведение рук с гантелями: общие советы

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере. Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

Видео про махи гантелями в стороны — его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Инструментарий: гантели, скамья.
• Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
• выполнение представителями обоих полов;
• Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Разведение рук сидя

разведение рук в наклоне

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

• Дополнительное упражнение
• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

• Основные мышцы туловища.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

• Сидя на краю скамьи.
• Поставьте ступни так, чтобы за колени.
• Опустив руки вниз, держите за голенями.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/1610-razvedenie-ruk-s-gantelyami.html
http://do4a.net/wiki/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F
http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей

Подробности

Просмотров: 2157

Разведение гантелей на наклонной скамье — это, пожалуй, лучше упражнение для глубокой проработки внутренней и верхней части грудных мышц. Давайте разберемся во всех тонкостях этого замечательного, изолированного упражнения вместе!

Только 3 упражнения способны прокачать вашу трапецию | Workout Zone

Кроссоверы верхних блоков перед собой

Кроссоверы верхних блоков перед собой

Исходное положение — стоя. Ноги поставить врозь. Туловище немного наклонить вперед. Руки развести в стороны, держать рукоятки тренажера и слегка согнуть в локтях.

Методика выполнения:

— сделать вдох и подтянуть тросы, сведя руки перед собой по высоте на уровне плечевого пояса, до касания их друг с другом;

— сделать выдох по окончании движения;

— вернуть рукоятки тренажера в исходное положение.

Повторите движение.

Выполнение упражнения сведения в кроссовере

Совет: дыхание во время упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение превосходно развивает верхнюю и среднюю части большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

• Грудь: 100%
• Передние дельты: 70%
• Бицепс: 30%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Видео выполнения упражнения

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки. Перед кроссоверами верхних блоков выполните жим гантелей, лежа на наклонной скамье и разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Сколько:

• Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
• Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
• Масса – 4-6 сетов по 10-15 повторений
• Сила – лучше сделать упражнение жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнения для верха груди:

Упражнения для груди

Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

Упражнение Кроссовер — данное упражнение подразумевает под собой сведение рук в специальном блочном тренажере. Отлично подходит для тех, кто уже нарастил грудную мышечную массу, и нуждается в оттачивании рельефа в этой области.

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.