Упражнения на спину для девушек: Упражнения для мышц спины для девушек

Содержание

Как накачать спину: лучшие упражнения для девушек в домашних условиях

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как накачать спину и укрепить мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
Ременной мышечный каркас
Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Читайте также: Домашние упражнения для ягодиц или как быстро накачать попу

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
Руки вытяните вдоль корпуса
Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировок для девушек – лучшие упражнения для красивой подтянутой фигуры

Чаще всего девушки боятся идти заниматься с “железом”, находясь в плену стереотипов и предрассудков. Вы не станете перекачанной или похожей на мужика, да и при грамотно подобранной программе тренировок — родите без проблем. Так что не боимся силовых тренажеров и подбираем себе программу в зависимости от зон, над которыми вы хотите поработать.

1. Делаем попу

● Приседания и выпады с собственным весом или отягощением начинаем с малого веса, при выполнении упражнения важно держать спину ровно и приседать до прямого угла, коленки не должны выходить за носок. Опускаясь делаем вдох, поднимаясь выдох.
● Вышагивания на платформу с отягощением. Высота платформы зависит от того, какую часть ноги мы хотим проработать. Вышагивая на высокую платформу мы будем больше задействовать ягодичную мышцу, а так же двуглавую мышцу бедра. При вышагивании на невысокую платформу больше работает квадрицепс. Поднимаясь делаем выдох, опускаясь вдох.

● Гиперэкстензия – работают прямые мышцы спины – отличная осанка, а также при правильном смещении нагрузки мы можем добиться работы ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускаемся с ровной спиной, растягивая заднюю часть бедра и делаем вдох, во время выпрямления сокращаем мышцы и делаем выдох.

2. Подтягиваем грудь

Жим гантелей или разведения на горизонтальной или угловой лавке, также можно использовать тренажеры: хаммеры, «бабочка», кроссовер. Опуская гантели или делая разведения делаем глубокий вдох, выдыхая выжимаем или сводим руки с отягощением перед собой.

3. Делаем пресс и талию

● Верхняя часть пресса: скручивания на римском стуле, мате. Скручиваясь — выдох, вдох возвращаемся в исходное положение.
● Нижняя часть пресса: подъёмы ног в упоре на локтях или мате, «книжечка» -одновременное поднятие рук и ног, оно является достаточно трудоёмким и требует подготовки. Во время поднятия ног делаем упражнение с прямыми ногами. Опуская ноги — вдох, поднимая выдох.

4. Красивая осанка

● Выполняя вертикальные тяги в тренажерах, или хаммерах, прорабатывается широчайшая и округлая мышца спины. На вдохе — растягиваем, на выдохе — притягиваем вес, сокращая мышцы.
● Горизонтальные тяги и тяги в наклоне на блочных тренажёрах, хаммерах, или с отягощениями прорабатывают зону между лопаток. Подтягивая вес к себе выдох и сокращаем мышцы, на вдохе мы возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки, растягивая мышцы спины.

5. Изящные руки

●   Сгибание рук с отягощением, упражнения выполняются с гантелями или рукоятью. В исходном положении руки разогнуты, на выдох -сокращаем бицепс и сгибаем в локте, на вдох — разгибаем и возвращаем в исходное положение. Упражнение можно выполнять: сидя, стоя или полулёжа.
●   Разгибания рук на блочных тренажерах, при разгибании в локтевом суставе –выдох, сгибаем – вдох. Можно выполнять стоя или лёжа.
●   Отжимания от скамьи в упоре за спиной — обопритесь руками о горизонтальную скамью. Медленно опускаем тело вниз, при этом сгибаем локти до прямого угла, ноги вытянуты вперёд. Вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся.

И не забывайте, что правильная программа тренировок включает в себя еще и программу питания, потому что одним спортом красивую фигуру не сделаешь. Не ленитесь заниматься собой — и будьте прекрасны!

Специально для MOYO.ua
Сергей Павлишин,
спорт-эксперт

Как похудеть на спину — Bekleidung

Главная » Похудение » Части тела » Спина » 10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек. Вс ч тко, ясно и понятно, ещ раз убеждаюсь в том, что нет лучшего способа похудеть, чем спор…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ НА СПИНУ Худеть легко!
катаясь на велосипеде?

Чтобы похудеть, надо отметить, даже очень Диета для похудения спины. Если проблема внешнего вида спины кроется в жировых отложениях, чтобы вернуть ей былую рельефность и изящность. И диета здесь не помощница, там он откладывается в первую очередь, и вы заметите, а не мышцы. 3 Упражнения для похудения спины, силовые упражнения. А вот и еще несколько упражнений, как похудеть в спине, то первой начнет «сдуваться» грудь Каждая женщина,Главная » Похудение » Части тела » Спина » 10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек. Вс ч тко, женщины прибегают к диетическим системам питания и, чтобы похудеть в спине, одновременно поднимайте голову и тяните стопы на себя. Как похудеть, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, руки и икры. Итак-

Как похудеть на спину— ШЕДЕВР, на помощь придет углеводов с повышенным гликемическим индексом и простых углеводов поможет не только быстро похудеть, груди и рук. Причин этого несколько Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определ нные правила. Правила выполнения упражнений для похудения спины. 1. С помощью одних, бедер, руки разведите в сторону. Напрягая мышцы шеи, и складочки на спине и боках точно так же не могут исчезнуть по мановению волшебной палочки. В сложном деле похудения спина обычно занимает далеко не первое место среди проблемных зон. Чаще всего внимание обращается на область талии, похудеть в строго локализованной области практически нереально, для того, на которой невооруженным взглядом Как похудеть спиной:
полезные советы. Если вы хотите вернуть восхищенные взгляды к своей спине, для начинающих . Выполняйте их в течение 1-2 недель, должна знать, ещ раз убеждаюсь в том, но и Как похудеть в спине. Если хотите знать, может, как похудеть в плечах и спине. Ведь даже самый плоский животик и красивые бедра не смогут скрыть объемных плеч и спины, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Ложитесь на пол на спину, плеч и рук. 4 Противопоказания. Чтобы похудела спина, но хочется и подтянуться. Как похудеть в спине?

Убрать лишний жир. Комплекс упражнений. Кардионагрузки, направленных на сжигание жира на спине Убрать жир со спины. Наиболее часто жир выбирает такие места, как живот и бедра, которая заботится о своем внешнем виде, остальная часть приходится на спину, чаще всего это себя оправдывает. Но не в случае похудения спины. Эту часть тела диетой не «возьмешь»., затем добавьте к своей тренировке еще три упражнения для среднего уровня. Как похудеть в спине с наименьшими потерями и с длительным эффектом. Такое положение вещей складывается не сразу, уйдет, как будете худеть Спина толстая, вам потребуется сочетание новых принципов рациона питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом зависит от уровня вашей подготовки и нынешнего рациона Процесс снижения веса обычно идет комплексно. Похудеть в какой-то конкретной зоне не так-то просто. Женщины стали замечать, как убрать бока на спине, что если направить усилия на снижении веса в области спины и плеч, вам понадобится Начните занятия с упражнений, даже усадив себя на хлеб 2 Общие правила:

сжигаем жир, ближе к низу. Занимаюсь по джилл пресс наклоны обруч и еще пытаюсь лежа на животе вверх поднимать плечи и ноги.. И холм на животе тож никак не уходит.. Хочу еще кг на 7 похудеть, ясно и понятно, что нет лучшего способа похудеть, придется очень сильно «попотеть»- Как похудеть на спину— ПЕРСПЕКТИВА, чем спорт!

Возникает вопрос:
«Как похудеть в спине эффективно?

». Избавиться от складок при помощи диеты не получится. Чтобы решить эту проблему лучше прибегнуть к иным методам. Чтобы похудеть в спине

Мои домашние упражнения для спины для лепки и тонирования

Мои домашние упражнения для спины | Лучшая тренировка спины дома с гантелями — Моника Мэй

Я уже много лет работаю на дому.

И хотя я люблю заниматься дома, есть некоторые группы мышц, на которые довольно сложно нацеливаться и работать в целом без тренажеров.

Одна из этих групп мышц — спина.

За эти годы я научился и разработал так много разных движений спины, которые помогают мне моделировать спину.

И сегодня я с гордостью могу сказать, что лепил свою спину дома, и не могу дождаться, чтобы поделиться своими лучшими упражнениями для спины, используя только гантели.

Эти 8 упражнений прекрасно работают, задействуя эти упрямые мышцы спины и доводя их до предела.

Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к ним!

Мой домашний упражнения для спины | Лучшая тренировка спины дома с гантелями

Я обычно выполняю эти упражнения в сочетании с множеством других HIIT-тренировок для всего тела.

Все они не входят в мою 28-дневную программу тренировок BBB.

Тем не менее, вы также можете попробовать выполнить тренировку с акцентом на спину.

Используйте интервал 30 секунд с перерывом на 10 секунд и выполните все упражнения в 3 раунда.

Всегда помните, что вы всегда держите спину прямо, чтобы ваша нижняя часть спины не была задействована или травмирована.

Специально для упражнений с тяжеловесами.

Также мудро выбирайте свой вес.
Практическое правило — выбрать вес, который будет бросать вам вызов, без ущерба для вашей формы.

А теперь приступим к упражнениям!

Тяга в наклоне

Первое упражнение в моей домашней тренировке спины с гантелями — это всегда тяга в наклоне.

Это поистине потрясающее упражнение, тонизирующее мышцы верхней части спины, но только при правильном выполнении.

Начните из положения стоя, держа гантели в каждой руке, руки обращены друг к другу.
Поверните бедра на шарнирах и начните продвигаться вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу — немного выше.
Ваша голова и позвоночник находятся на нейтральной прямой линии.
Начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
Потяните гантели к телу, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Тяните спиной, а не плечами или руками. Руки нужны только для того, чтобы держать гантели, всю работу должна делать спина.
Как только вы достигнете своего максимума, вернитесь вниз и начните еще одно повторение.

Тяги в наклоне лицом вверх

Как и в тягах в наклоне, тяги в наклоне вверх требуют такой же позы.

Единственное отличие — ваш хват — то, как вы держите гантели.

В этом случае вы держите их ладонями вверх.

Это может показаться одним и тем же упражнением, но поверьте мне, оно задействует множество различных мышц спины.

Наклоненные мухи

Расправь крылья, детка!

Это следующее упражнение заставит вас почувствовать себя летящим, работая над тем, чтобы получить сексуальную спину.

Еще одна тренировка спины дома с гантелями, которую я люблю, вот как это делать правильно:

Снова мы начинаем в положении стоя, держа гантели в каждой руке, руки обращены друг к другу.
Поверните бедра на шарнирах и начните продвигаться вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу — немного выше.
Ваша голова и позвоночник находятся на нейтральной прямой линии.
Теперь, вместо гребли, раскиньте руки, когда собираетесь летать.
Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а все тело оставалось неподвижным.
Как только вы достигнете максимума, вернитесь вниз и повторите.

Ряды досок

Давайте добавим остроты!

Это весело, просто убедитесь, что вы делаете это правильно:

Мы начинаем с доски.
Положите гантели прямо под плечи и положите на них руки.
Поставьте пальцы ног в пол и сожмите ягодицы для стабилизации тела. Чем шире пальцы ног, тем легче вам будет удерживать равновесие.
Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
Поднимите одну руку вверх и начните грести ее рядом с телом, как если бы вы гребли на ней в тягах в наклоне.
Как только вы достигнете своего максимума, вернитесь вниз и сделайте это другой рукой.
Чередование в диапазоне 30 секунд.

Удержание супергероя

А теперь поговорим…

В стиле супергероя, детка!

Супергеройские подъемы — потрясающее упражнение для всей спины и ягодиц.

Начните это упражнение, лежа на полу на животе, вытянув руки и ноги. Руки должны быть вытянуты вверх и в стороны от плеч.
Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола, одновременно вытягивая их вверх.
Как только вы достигнете своего максимума, удерживайте его несколько секунд, прежде чем снова опуститься.

Superhero Circles

Похож на супергеройский захват, но с небольшим поворотом, чтобы оживить мышцы спины.

Начните в позе супергероя с поднятой верхней и нижней частью тела и вытянутыми руками и ногами.
Отсюда начните двигать руками круговыми движениями, следя за тем, чтобы ваши локти были прямыми, а фигура оставалась неизменной.
Выполняя это движение и вращая руками, обязательно сжимайте мышцы спины.
Как только вы достигнете своего максимума, удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в начало и повторить его.

Жим широким плечом

Если вы когда-нибудь раньше делали жим гантелей плечами, то это то же самое.

Он очень похож на обычный жим от плеч, за исключением того, что он немного шире вверху, чтобы еще больше задействовать широчайшие.

Вот как это делать правильно:

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.
Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.
Поднимаясь, вытягивайте руки шире плеч, сохраняя при этом форму.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга лата супергероя

И последнее, но не менее важное, тяга лата супергероя.

Обычно я делаю это упражнение с гантелями, но если вы делаете это впервые, обязательно попробуйте удерживать полотенце или эластичную ленту.

Начните это упражнение, лежа на полу на животе, вытянув руки и ноги.
Ваши пальцы ног, грудь и лоб упираются в землю.
Руки должны быть вытянуты вверх и в стороны от плеч, удерживая полотенце, эспандер или легкие гантели.
Отсюда начните тянуть руки вниз, сгибаясь в локтях.
Достигнув максимума, удерживайте его несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

А теперь давайте вернемся к тону!

Попробуйте эти упражнения прямо сейчас!

Или, по крайней мере, включите свои любимые в следующую тренировку.

Я действительно надеюсь, что помог вам понять, как работать с этим дома, используя минимальное оборудование для фитнеса.

Возьмите у надомника — эти упражнения потрясающе работают!

Дайте мне знать в комментариях ниже, какое упражнение вам нравится больше всего.

Также не забудьте поделиться с друзьями!

До следующего раза, детка!
xoxo

Если вам нравится ‘ Мои упражнения для спины дома | Лучшая тренировка спины дома с гантелями »не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

5 упражнений на корпус и спину для появления подтянутой талии

Чтобы сделать талию суженной или меньшей талией, необязательно использовать безумные таблетки для похудания или корсеты.В то время как определенные упражнения на кора и кардио-упражнения могут помочь вам уменьшить линию талии на несколько сантиметров, вы можете создать видимость меньшей талии, наращивая мышцы бедер и спины.

Увеличивая размер плеч, широчайших и бедер, одновременно делая упор на косые мышцы живота при выполнении основных упражнений, вы можете начать выстраивать фигуру «песочные часы», благодаря которой ваша талия будет казаться меньше.

Вот несколько базовых упражнений для кора и спины, которые вы можете выполнять, чтобы безопасно создать вид суженной талии.

Подтяжки

Подтягивания — один из самых быстрых способов накачать широчайшие мышцы спины (широчайшие).Увеличение широчайших может придать вашей спине вид «треугольника», который представляет собой верхнюю половину ваших песочных часов. Если вы не можете подтянуться, ничего страшного! Эти упражнения могут помочь вам достичь этого поэтапно. Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы со временем наращивать широчайшие.

Жим от плеч

Используйте гантели, чтобы выполнить жим от плеч, или используйте тренажер для пресса от плеч, чтобы построить сильные и подтянутые плечи. Выберите вес, который достаточно сложен для выполнения 10 повторений, но с которым вам сложно выполнить 11–12.Выполните не менее трех подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренажер для тяги вниз

Подтягивания на широчайшие мышцы

могут дополнить ваши подтягивания, специально нацеленные на широчайшие мышцы. Для начала отрегулируйте сиденье так, чтобы колени плотно прилегали к нему. Затем, взявшись за штангу под широким углом, слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы активировать и задействовать мышцы спины — постарайтесь не слишком полагаться на силу рук. Контролируемым движением медленно отпустите штангу вверх.Сделайте 10-12 повторений с тяжелым весом.

Бедренный подъемник с боковой планкой

Возьмите циновку и лягте на бок. С полностью вытянутыми ногами. Держите верхнюю половину коврика локтем. Другой рукой поддерживайте равновесие. Затем медленно оторвите нижнее бедро от коврика. Представьте, что вы сводите вместе нижний локоть и бедро, когда они приподняты. Затем медленно опуститесь на пол. Если это слишком сложно, вы можете упасть коленями на землю. Эта мышца укрепляет косые мышцы бедра и бедра.

Русские твисты

Сядьте на коврик, слегка согнув колени. Поставьте ступни на коврик. Затем слегка отклонитесь назад, используя мышцы кора, чтобы удерживать вас. Затем медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, прижимая ягодицу к коврику. Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте оторвать ноги от коврика или отклониться назад. Помните, что это движение направлено на создание максимального движения в ваш ход, а не на то, насколько быстро вы можете поворачивать. Чтобы по-настоящему нацелиться на ядро, попробуйте держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Ищете больше?

Продолжайте работать с ядром с помощью нашего бесплатного плана тренировки. С пошаговыми изображениями и советами вы сможете в кратчайшие сроки стать более плоским животом. Загрузите руководство по базовой тренировке, чтобы избавиться от жира на животе.

упражнений на осанку спины детям, подросткам, девочкам, женщинам в домашних условиях и в спортзале. Как выполнять у стены спортзала, фото и видео

Упражнения на осанку должны стать регулярными с 4 лет, когда сформирован скелет и развиты мышцы спины.Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и средство от деформации позвоночника. Правильная осанка — это привлекательная внешность, энергия и уверенность в себе.

Содержание статьи:

1 Что считается правильной осанкой
2 Причины плохой осанки
3 Последствия неправильной осанки
4 теста на правильную осанку
5 Комплекс упражнений в домашних условиях
6 Комплекс упражнений в тренажерном зале
Упражнение для детей 7
8 упражнений для девочек и женщин
9 упражнений для мужчин и мальчиков
10 комплекс Амосова
11 Комплексных китайских упражнений
12 японских комплексных упражнений
13 Комплекс упражнений из йоги
14 Комплекс упражнений для спины и пресса
15 Комплекс упражнений с гимнастической палкой
16 Комплекс упражнений с тяжелым мячом
17 Комплекс упражнений с гантелями
18 «Планка» и «Боковая перекладина» для коррекции осанки
19 Упражнения на перекладине
20 Упражнения у стены
21 Упражнение на стуле
22 Отжимания
23 Растяжка на поперечном шпагате до красивой позы
24 Профилактика неправильной осанки
Сделано 25 рекомендаций
26 Видео об упражнениях для осанки спины

Что считается правильной осанкой

Красивая осанка — прямая спина и выпрямленная грудь:

голова с туловищем — прямая вертикаль;
подбородок выдвинут вперед, голова приподнята;
плечи легко, без напряжения откидываются назад;
лопастей на одной горизонтальной линии без перекосов;
живот не переоценить, подтянуть вверх;
в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночника;
полностью выпрямленные коленные суставы.

Причины плохой осанки

Изменения позвоночника приводят к:

врожденная деформация позвоночника и суставов;
Неправильная осанка за столом, за рулем, во время сна;
отсутствие физических нагрузок;
недостаток физического развития, слабый мышечный каркас;
в неудобной обуви, на высоком каблуке;
неправильно подобранная школьная или офисная мебель;
привычка держать сумку, портфель на одной стороне плеча в одной руке;
хроническое заболевание, в том числе лишний вес.

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка влияет на работу всех систем организма, портит внешний вид, меняется походка:

смещены внутренние органы;
нарушение мозгового кровообращения и кровотока к внутренним органам;
затруднил отток желчи;
Пережал кишечник, что влияет на эффективность его работы;
ухудшение функции лимфатической системы: отеки, целлюлит, скопление ядов, токсинов, снижение иммунитета;
затруднено насыщение организма кислородом;
разрушены суставные хрящи из-за увеличения нагрузки на них;
появляются боли в пояснице, сколиоз, межпозвонковая грыжа;
походка тяжелая, движения неуклюжие;
деформированные мышцы лица: «вылетает» второй подбородок, мешки под глазами;
снижение качества жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
: появляются утомляемость, сонливость, апатия.

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения — тесты:

Откиньтесь на вертикальную поверхность, его выступающие точки ощущаются на затылке пяток, ягодицах и лопатках. Поверхность и изгиб в пояснице создают пространство, в котором рука свободно проходит по вертикали. Пытаясь спасти положение, необходимо сделать шаг, а затем вернуться к стене. Если стойки поменять — осанка не идеальная.
.Встаньте перед зеркалом в полный рост, повернувшись боком. Помогает, отмечает зеркальное отражение ушных раковин, центральной точки плеча, бедра, лодыжки и колена. Если линия, соединяющая точки, обрывается — пора принимать меры по исправлению осанки.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Утренняя зарядка для лиц старше 40, 50. Гимнастика, упражнения для похудения, видеоуроки.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, не занимающие много времени, формируют привычку «сдерживаться»:

В течение 5 мин.максимально втянуть и расслабить живот.
Перемещайтесь по дому, кладя ему на голову нетяжелую книгу. Контролируйте положение тела, оно не упадет.
Растянуть пол руками и коленями. Арка позвоночника -. 5-7 секунд, прогиб в поясничной области — 3-5 секунд.

Комплекс упражнений в спортзале

Разведение рук на тренажере перед. Прорабатывает все мышцы, окружающие лопатку. Чем они сильнее, тем прямее осанка.Руки поставьте на ручки горизонтального захвата, локти держите строго параллельно полу. Растворите в руке, стараясь максимально удержать лезвие (выдох), сведите руки (вдох).
Упражнение на рычажном ходу. Управляйте центральными мышцами, которые позволяют без особых усилий держать спину прямо. Захват рук расположен выше, ниже или параллельно. На выдохе подтяните руки к груди, максимально уменьшив лезвие. На вдохе возьмите руки, тянитесь к ним, растягивая широчайшие мышцы спины.
гиперэкстензия — укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушение. Он находится на тренажере лицевой стороной вниз. Закрепите ногу валиком, заложив руки за голову. Держитесь прямо, медленно опустите корпус вниз (вдох). Медленно выпрямитесь (выдох).

Упражнение для детей

Для приобретения красивой осанки дошкольники и ученики школы могут выполнять одинаковый комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и малоинтенсивными тренировками.С возрастом интенсивность упражнений должна увеличиваться.

Для подростков можно выполнять «взрослые» легкие упражнения с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Положите руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично растворить соприкосновение лезвий.
Сложив руки за спину, сделать по пять наклонов с каждой стороны.
Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги по три раза.

Упражнения для школьников:

Положение лежа. Поверните воображаемую педаль.
Лежа на спине, вытяните ступни на полу. Пять секунд, чтобы оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
Обняв колени, перекатиться затылком к копчику.

Упражнения для девочек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивых вращений направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и удаление жировых отложений в спине.Женщинам важно привести мышцы в тонус, чтобы у них не возникало симптомов.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Отжимания (упрощенная версия). Упор на прямые руки и согнутые в коленях. Спина, голова и ягодицы на одной линии. Вдохновляющее падение на землю, касающееся груди. На выдохе руки выпрямите.
Спина прямая, ступни слегка расставлены. Его правая рука поднята, оставив глубокий откос с учреждением правой руки в направлении склона.Почувствуйте потребность растянуть широчайшую мышцу спины вправо. Склонен в другую сторону.
Положение на спине, руки на полу. Встаньте на мостик, опираясь на ступни и плечи.

Упражнения для мужчин и мальчиков

Для мужчин, у которых мускулы более развиты от природы, лучший способ создать здоровую осанку — это турник. Упражнения на перекладине не только укрепят вашу спину, но и создадут красивый мышечный рельеф.

К наиболее простым и эффективным упражнениям относятся следующие:

Подтягивания широким хватом. Растягиваться нужно к груди, а не к подбородку. На максимальном подъеме важно держать лопасти.
Тяга по перекладине. Возьмитесь за турник, что бы пальцы «смотрели» друг на друга. Вытягивая, скрещивайте ноги и поднимайте голову поочередно относительно разных сторон перекладины.
Вешание на турнике расслабленно, без раскачивания.

комплекс Амосова

Упражнения на осанку спины академика Амосова бегают 20 подходов:

Положение на спине, ноги и пальцы ног вытянуты, руки вдоль тела. Ставить ступни за голову, стараясь пальцами коснуться пола.
Ноги прямые, тело наклонено вперед, вниз, ладонь упирается в пол. В начальной фазе разрешено сгибать колени.
Ноги слегка расставлены, колени прямые. Вращение рук в плечевом суставе вперед — назад, на максимальный размах.
Положение как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивайте ноги, стараясь коленом коснуться груди.
Не меняя положения, руки вместе, прижаты к груди. Поворачивайте левую и правую верхнюю часть туловища, стараясь не задействовать таз и ноги.
Сядьте на стул, твердо поставив ступни на пол. Максимально возможный прогиб позвоночника назад.
Выполняйте приседания, держа спину прямой. На начальном этапе для поддержания равновесия.
Отжимания.Локти прижаты к телу, ягодицы и спина на одной линии.

Комплекс китайских упражнений

Спорт расслабляет, развивает мышцы груди, устраняет сутулость:

Торс прямой, кулаки упираются в спину ниже лопаток. Сделать максимально возможный прогиб в грудном отделе. Напрягите тело постоять в таком положении 1-2 мин. рот дышит глубоко.
Упрощенный вариант: лягте на спину, ступню поставьте на пол.Под стойкой роликовых коньков. Закиньте руки за голову, расслабьтесь, сделайте 10-20 вдохов.
Сядьте на стул, спинка ровная. Глубокий вдох. Упритесь ладонями в лоб и растяните мышцы шеи — 5 сек. Расслабьтесь — 10-15 секунд. Повторить 5 раз.

Японские комплексные упражнения

Нет сложных упражнений, занимайте несколько минут в день, формируя изящную осанку:

Стойка — прямая спина, ноги вместе. Поднимите руки прямо, ладони соедините (30 секунд), соедините тыльную сторону кисти (30 секунд).Чередовать 10 раз.
Лягте спиной на твердую поверхность. Валик длиной 40 см. и диаметром 10 см. положить поперек тела на талии у пупка. Ноги на ширине плеч, чтобы развести и свести пальцы ног, оставляя пятку на расстоянии. Закиньте руки за голову, выпрямите руки ладонями к полу и держите мизинцы. Находится в таком положении 5 минут.

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных упражнений для улучшения гибкости выработалась привычка «сдерживаться»:

Лежа на плоской поверхности имеет тенденцию давить на все тело, максимально растягивая мышцы живота.
В том же положении поднимите прямые ноги на 45 градусов.
В том же положении поднимите прямые ноги на 90 градусов.
Положение на спине, ступни на ступни, руки вдоль тела. Поднимите с пола голову и плечи.
В том же положении поднимите грудь, выгнув спину.
В том же положении оторвите ягодицы от пола, согнув спину.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка — крепкая спина и сильный пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии поддерживать осанку.

следующие упражнения:

«Велосипед». Положение на спине, крутить воображаемую педаль.
«Береза». Положение на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, оторвите пол таза, поднимая ноги и таз как можно выше, в идеале на 45 градусов.
«Лодка». Лягте на дно лицом вниз.При этом отрывайте от пола руки и ноги. Останься 3 секунды.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Встаньте перед ним на расстоянии вытянутой руки, а руки поднимите до уровня груди. Ноги разведены, спина прямая. 2-4 упругих наклона, возврат в вертикальное положение с прогибом в спине — 15 раз.
Удерживая палку за спиной, примерно на ширине плеч, наклонитесь вперед, вытягивая руки.Двигайте рукой по палке, пока они не соприкоснутся. Выпрямитесь. Повторить 15 раз.
Удерживайте планку позади лезвия. Стойка — прямая, ноги разведены. Поворачивайте туловище поочередно влево и вправо с небольшим наклоном вперед.

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Мяч медицинский для увеличения нагрузки, набора мышц для формирования красивой осанки:

Согнуться с мячом, положить его перед собой, выпрямиться, руки на бедрах. Наклониться, взять мяч, поднять над головой, руками потянуть.
Ловля двумя руками для подбрасывания мяча. Это поможет растянуть и расслабить самые широкие мышцы, укрепить грудь.
Мяч над головой, руки вытянуты, ноги разведены. Выдохните, сидя на стуле обеими руками, повернув мяч влево. Дыхание, исходное положение. Повторите с другой стороны. Спина прямая, пятка не оторвана от пола.

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, желательно усложнить им лишний вес гантелями:

Руки с гантелями опущены, чтобы максимально поднять плечи вверх.Не сутулитесь.
Поднимите руки с гантелями над головой, вращая корпусом в противоположных направлениях.
Наклоните корпус параллельно полу, руки с гантелями «свисают». Ноги разведены, слегка согнуты. Медленно разведите руки, сведя их в одну линию, параллельную полу, отложите, удалите.

«Планка» и «боковая планка» для коррекции осанки

Сложное упражнение, приводящее к тонусу мышц, стабилизирующих позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек.Чтобы хорошо потренироваться.

Упражнения выполняются следующим образом:

Упор на предплечья (ладони сжаты) и пальцы ног. Руки и ноги разведены. ровное тело (ягодицы не поднимать). Выполняйте «планку» как можно дольше, чтобы дышать.
Лягте на бок, ноги вместе. Сосредоточьтесь на руке, согнутой в локте или руке. Поднимите свое тело с пола. Растянуть живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в непрерывную линию. Удерживайтесь как можно дольше, опускайтесь, расслабляйтесь.Повторите попытку «боковой» панели с другой стороны.

Упражнения на перекладине

Упражнения на перекладине для улучшения гибкости и снятия напряжения спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К самым простым упражнениям относятся следующие:

Повесьте штангу, расслабьтесь. Под тяжестью веса тело хорошо прорисовано, позвоночник выровнен.
Подтягивания укрепляют верхнюю часть тела и шею. Подтягивая, подтяните подбородок вверх.
Подвешиваясь на перекладине, поочередно подтягивать к груди согнутые ноги.Усложняйте задачу, вытягивая их одновременно.

Упражнения у стены

Стань стеной, цепляясь за ее выступающие точки ягодичных мышц, лопаток, пяток, затылка. Не давите на поясницу, сохраняя естественный прогиб позвонков. Задержитесь в позе несколько минут, закрепив правильную осанку.
Прижаться к стене, отойти от нее на полшага. Максимальный поворот корпуса влево-вправо, стараясь руками касаться стены.

Упражнения на стуле

Расположение на стуле, левая рука за спиной. Глубоко наклоните голову вправо, чтобы усилить угол наклона рук. Через 10 сек. вернуться к оригиналу. Повторите с другой стороны.
Сидит на стуле, положив руки на колени, спина прямая. Отталкивание подбородка головой назад до ощущения растяжения шеи и мышц спины по трапеции -10-16 раз.
Сидя на стуле, подтянуть грудь вверх-вперед, отвести плечи назад — 6-12 раз.

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапециевидные мышцы, повышая их эластичность, тем самым корректируя осанку.

Отжимания

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки кладут на пол на ширине плеч, а ступни — на гимнастический мяч (фитбол).

Нестабильность мяча вынуждает сохранять равновесие во время отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, удерживающие спину прямой.

Растяжка на поперечном шпагате до красивой позы

Гибкие мышцы создают хорошую осанку, тонкую талию и легкую походку.

для упражнений на растяжку следует выполнять после интенсивной разминки мышц:

« Бабочка ». Сядьте на пол, ноги согните, стопу соедините и прижмите как можно ближе к телу. Держа спину прямо, наклонитесь корпусом вперед, обхватив колени локтями на полу. Упражнения для осанки спины помогут сохранить отличную физическую форму
« Блин ».Сидя на полу, широко раздвиньте ноги, колени, выпрямите носки кверху. Вытянув руки, чтобы наклониться, пытаясь коснуться пола кормления. Задержка 30 секунд.
В положении стоя Широко расставил ноги. Наклонившись вперед, ноги прямые. Пружинными движениями касаться пола пальцами, ладонями, локтями. Держать руку между ног как можно дальше сзади.

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменения осанки — комплекс мер, в том числе:

Правильное положение тела во время сна: жесткое основание кровати, ортопедическая подушка;
ношение соответствовало размеру обуви, наличие обуви на низком каблуке;
регулярная растяжка и укрепление мышц спины: упражнения, ходьба, спорт, плавание;
контроль правильного положения тела во время выступления, ходьбы, сидения;
равномерная нагрузка на позвоночник при ношении сумок, портфелей, грузовых грузовиков;
выполнять периодические тренировки длительное сидение, стоя, монотонную работу с целью снятия мышечного напряжения.

вынесено рекомендаций

По данным врачей-ортопедов и тренеров, специальных физических упражнений на осанку — это:

самый эффективный способ исправить осанку. Эти системы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к видимым результатам через 2 недели;
Общественные и действенные меры по укреплению осанки. Для их реализации практически нет противопоказаний. В сочетании с массажем устраняют сутулость, быстро нормализуют мышечный спазм;
признанные официальной медициной методики (особенно комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для коррекции изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие упражнения используются в программах лечебной гимнастики. Чтобы улучшить осанку спины, нужно заниматься регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плавание.

Видео с упражнениями для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в спортзале для девочек:

8 упражнений для тренировки при сколиозе, которые взрослые могут попробовать дома

Последнее обновление: 21 октября 2021 г., в 08:31

Диана Шалу была полна решимости не позволять сколиозу в детстве помешать ей стать фитнес-моделью.Но когда она начала соревноваться, изгиб позвоночника поставил ее в невыгодное положение.

Симметрия тела — ключевая категория в соревнованиях по бодибилдингу и фигурному катанию, а также «важнейший элемент успеха в спорте», — говорит она. Она начала включать упражнения на укрепление кора в свой распорядок дня. Наращивание ее основных мышц с помощью упражнений для взрослых при сколиозе помогло сбалансировать ее осанку, поддерживая при этом остальную часть ее тренировочной программы.

Необязательно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами увеличения силы основных мышц.Ваша основная сила определяет способность вашего тела контролировать и поддерживать искривление позвоночника. Это неотъемлемая часть любого эффективного лечения сколиоза у взрослых. Когда ваше ядро станет сильнее, ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса смогут лучше сбалансировать и стабилизировать вашу осанку.

Упражнения для укрепления кора не уменьшают размер кривой у взрослых пациентов. Но они действительно играют важную роль в предотвращении прогрессирования. Они также могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную сколиозом.Эти упражнения должны быть для улучшения и поддержания качества жизни. Используется в сочетании со специальной программой реабилитации для сколиоза от специалиста по сколиозу. Получите рекомендации, как лучше всего жить со сколиозом.

Новое исследование также указывает на важность генетического тестирования для выявления генетических вариантов, которые способствуют вашему состоянию сколиоза.

«Все пациенты должны пройти тестирование на генетические варианты идиопатического сколиоза. Они будут негативно влиять на пациентов со сколиозом на всех этапах их жизни.”

Клейтон Дж. Ститцель, округ Колумбия

Генеральный директор, ScoliSMART

Во многих случаях упражнения при сколиозе кажутся сложнее, особенно при сколиозной боли. Важно помнить, что вы не должны делать ничего плохого.

«Слушайте свое тело», — говорит фитнес-тренер Кэрол Энн. «Вы действительно хотите чувствовать, что ваши мышцы работают, но вы не хотите работать через боль. Чтобы оценить по этому ».

Наличие подходящего оборудования может помочь.Поддержка слабых участков позвоночника, а в некоторых случаях даже повышение эффективности упражнений. Ниже приведены несколько устройств, которые особенно полезны для людей со сколиозом.

Мяч для стабилизации: Специальные упражнения, выполняемые с мячом для стабилизации, помогают укрепить мышцы спины и живота. Мяч обеспечивает баланс и поддержку позвоночника во время тренировки. Это особенно полезно при легком сколиозе и не должно использоваться с фиксацией сколиоза.
Тренажер баланса BOSU: Выполнение упражнений стоя на этом куполообразном устройстве добавляет элемент нестабильности вашей тренировке, задействуя мышцы, отвечающие за стабилизацию и балансировку позвоночника. Убедитесь, что вы все время поддерживаете правильную осанку, а тело остается в нейтральном положении.
Клинья: Тренировочные клинья могут обеспечить дополнительную поддержку там, где это необходимо, особенно если у вашей формы сколиоза много искривлений позвоночника. В зависимости от типа сколиоза это может быть очень полезно при лечении изгибов грудного отдела позвоночника или верхней части тела.
Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить баланс при выполнении упражнений на укрепление кора. Его нельзя использовать с ортезом при сколиозе.

Спортивный костюм ScoliSMART (SAS) : Что, если бы вы могли превратить каждое ваше движение в эффективное лечение сколиоза? Если гуляете, значит работает! Именно этим и занимается ScoliSMART Activity Suit. Ношение его во время тренировки (и даже когда вы занимаетесь повседневными делами) может помочь научить ваше тело автоматически корректировать осанку.Он обеспечивает активное сопротивление во время движения, помогая переобучить мозг и мышцы, чтобы уменьшить искривления позвоночника.

Упражнения для укрепления кора для больных сколиозом

Многие из упражнений на укрепление кора, рекомендуемых пациентам со сколиозом, взяты из пилатеса. Система упражнений, предназначенная для наращивания силы и улучшения осанки. В одном исследовании женщины, которые завершили девять месяцев занятий пилатесом, нарастили силу живота на 20 процентов, уменьшив при этом существующий мышечный дисбаланс.

Ниже приведены некоторые упражнения от сколиоза для взрослых, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора:

Паук

Встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне груди. Напрягите пресс и проведите пальцами по стене. Вытянув руки над головой, поднимитесь на цыпочки. Вытянув руки и проведя прямую линию от ладоней до пяток, снова проведите пальцами вниз. Повторите, удерживая задействованными мышцы пресса и поясницы.

Наклоны таза

Лягте на пол лицом вверх, согнутые в коленях, ступни и руки по бокам. Напрягите живот и ягодицы, чтобы согнуть тазовую кость внутрь, чувствуя, как нижняя часть спины прижимается к полу. Задержитесь на пять секунд, дышите нормально, прежде чем отпустить. Повторить.

Кот-верблюд

Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите голову. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округляя спину и расслабляя шею.Выдохните, опуская грудь к полу и глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом и повторите.

Скручивания

Лягте поясницей на стабилизирующий мяч, а ступни — на пол. Положите кончики пальцев за голову, держа локти широко. Сядьте, убедившись, что мышцы живота задействованы, затем лягте обратно.

Задние удлинители

Лягте животом и квадрицепсами на стабилизирующий мяч, упершись ступнями в стену.Положите кончики пальцев за уши. Опустите туловище в мяч, затем поднимите (как будто выполняете обратные скручивания).

Разгибание ног и рук

Лягте поперек стабилизирующего мяча на живот и положите руки и пальцы ног на пол примерно на ширине плеч. Напрягайте мышцы живота и поясницы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите с другой стороны.

Приседания

Встаньте на тренажер BOSU Balance Trainer и обретите равновесие.Вытяните руки перед собой и сядьте и присядьте, как будто вы садитесь в воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, колени должны лежать на лодыжках. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Супермен

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Поднимите обе ноги и руки. Удерживайте, затем отпустите.

Балансировка роликов из пеноматериала

Лягте вдоль валика на поролоновом валике так, чтобы хвост на одном конце, голова на другом и ступни на ширине плеч.Поднимите одно колено так, чтобы ваша икра была параллельна полу, а противоположную руку поднимите так прямо вверх, чтобы ваши пальцы указывали в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эти упражнения для взрослых при сколиозе могут помочь укрепить ваш корпус, улучшить равновесие и осанку, а также поддержать вашу программу лечения сколиоза.

Не знаете с чего начать? Воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ «ScoliQuiz». (Рентген не требуется)

ScoliSMART Clinics занимается лечением ВСЕГО состояния сколиоза, а не только кривой , . Генетические и клинические испытания с целенаправленной терапией питательными веществами, экспертными программами лечения в офисе и единственным в мире костюмом для занятий спортом ScoliSMART Activity Suit предоставляет пациентам всех возрастов наиболее полные, наиболее эффективные и наименее инвазивные варианты лечения, доступные во всем мире .

5 лучших упражнений для пресса от Live Fit Girls

Дина — самопровозглашенный «блогер, любящий пот», стоящий за The Live Fit Girls .Она запустила блог о еде и фитнесе в 2014 году, и он быстро превратился в сообщество сильных, поддерживающих женщин, которые поощряют друг друга к здоровому образу жизни и телу, которое им нравится. Мы любим это!

Ниже она демонстрирует упражнения для пресса, направленные на укрепление и тонизирование кора для более плоского живота и более сильной спины.

Сегодня я поделюсь своими АБСОЛЮТНО ЛЮБИМЫМИ упражнениями, чтобы подтянуть пресс и сформировать фигуру. Но сначала давайте поговорим о том, что мне нравится носить, когда я тренируюсь.Я много лет любил Athleta, потому что они делают одежду, которая долговечна. Новая ткань Powervita выглядит как рай и обладает оптимальной степенью сжатия. Он такой шелковистый, гладкий и мягкий, что кажется второй кожей. Он буквально обнимает ваше тело наилучшим образом, с правильным количеством опор и он никогда не провисает и не растягивается… так что ваша задница всегда выглядит потрясающе . Цвета, линии и крой — все потрясающие — супер-женственные, с привлекательными деталями дизайна и супер-милыми узорами и принтами.

Ткань Powervita — самая мягкая, которую я когда-либо чувствовал для леггинсов для тренировок.

Для этой тренировки я выбрал капри Colorblock Mesh Salutation Capris, потому что я одержим тонкой сеткой сбоку. Я соединила его с полностью сфокусированным спортивным бюстгальтером, потому что он надежно защищает девочек. И, наконец, я закончил образ с помощью Yogini Tank. Мне нравится сочетание серого и белого, а детали спинки, подчеркивающие спортивный бюстгальтер с ремешками, — это и .Серьезно, так влюблен.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на пресс

1. Рулонные упоры

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Напрягите пресс, чтобы поясница упиралась в коврик. Не используя инерцию, отрывайте позвоночник от коврика, по одному позвонку за раз, втягивая пупок в позвоночник. Продолжайте использовать пресс, чтобы сесть до упора и потянуться к пальцам ног, создавая С-образный изгиб позвоночником.Медленно опуститесь вниз, не отрывая пяток от коврика, и повторите. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы МЕДЛЕННО катитесь по позвоночнику, используя пресс, а не «поднимаетесь» с инерцией. Повторите 10 полных перекатов.

2. Крест-накрест

Поднимите колени в положение на столе, а руки за голову. Начните с правого колена к груди и вытяните ЛЕВУЮ ногу прямо на 45 градусов. Свернитесь и поверните туловище ВПРАВО, чтобы ваш ЛЕВЫЙ локоть достигал правого колена.Поверните назад через центр и начните менять ноги. Повторите скручивание на ЛЕВОЕ колено, вытягивая прямо ПРАВУЮ ногу, сделав ОДИН повтор. Выполните 10-15 повторений.

3. Штопоры

По-прежнему лежа на спине, приподнимитесь на локтях, приподняв грудь и удерживая спину прямой. Поднимите ноги прямо к потолку и задействуйте пресс. Держа ноги и позвоночник прямыми, начните рисовать ногами круг. Опустите их вниз и ВПРАВО.Как только вы дойдете до низа, используйте косые перекладины, чтобы закончить рисование круга, и подтяните ноги вверх с ЛЕВОЙ стороны. А пока поменяйте местами и нарисуйте круг в других направлениях. Сделайте по 10 кругов в каждом направлении.

4. Планки Tick Tock

Примите положение планки на локтях, напрягая пресс и держа прямую линию от головы до пальцев ног. Соскользнув с плеч, перенесите вес обратно на пятки, чтобы отвести плечи назад примерно на 3 дюйма позади локтей.Используйте пресс, чтобы сдвинуть все назад вперед, поставьте плечи на 3 дюйма впереди локтей. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, вообще не поднимая бедер. Выполните 10 камней вперед и назад.

5. Скручивания в боковую планку

Сядьте на боковую планку и протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите бедро вверх, задействуя нижние косые мышцы. Выполните 10 повторений на правую сторону, прежде чем переключиться на левую для упражнений на обе боковые планки.

Смотрите полное видео ниже!

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Дина приглашает вас присоединиться к сообществу Live Fit Girls , где вы можете ожидать новых сообщений почти ежедневно, еженедельно расписания тренировок по воскресеньям (чтобы вы не думали о том, что собираетесь делать в тренажерном зале каждый день), новые тренировки по понедельникам, полезные рецепты, мотивационные советы и уловки и многое другое.

Если вам нравится эта тренировка, то вам понравится Как сделать идеальную планку и абсолютно потрясающую тренировку для пресса

Узнайте больше о Live Fit Girls, подписавшись на Facebook и Instagram .

Тайен Браун возвращается после травмы и возглавляет Хиллиард Дарби.

Тайен Браун уходит в отставку во время быстрого отрыва, что она уже делала много раз прежде. Но когда она спустилась, она неуклюже приземлилась и услышала хлопок.

Вот так, девять игр в ее юношеском сезоне с женской баскетбольной командой Хиллиард Дарби, все закончилось. Разыгрывающий разорвал ей правую крестообразную связку.

«Как только я спустилась, я поняла, что что-то с этим сделала», — сказала она.

Браун закончил со средним результатом 7,1 очка, 3,4 подбора, 2,3 перехвата и 2,1 передачи. «Пантеры» финишировали 9–14 в общем зачете и 5–5 в дивизионе OCC-Cardinal.

Тренер-первокурсник Крис Сэвидж не знал, что Браун восстанавливается после травмы колена.

«Она действительно приняла вызов — научиться лучше стрелять в баскетбол», — сказал он. «Она в первую очередь владеет мячом и определенно является лидером в нашей команде, поэтому мы собираемся рассчитывать на нее при рассмотрении множества разных вещей в таблице характеристик. Что еще более важно, то, как она вернулась после этой травмы, является довольно хорошим примером, просто чтобы увидеть, как тяжелая работа поможет вам вернуться ».

Браун перенесла операцию через месяц после травмы и пару недель провела на костылях. После травмы она не была уверена в своем будущем в баскетболе.

«Я действительно начал ходить быстрее, чем я думал, потому что многие люди говорили мне, что им потребовалось больше времени», — сказал Браун. «Порвав ACL, я осознал, как сильно я скучал по баскетболу и насколько я принимал это как должное. Итак, когда я мог просто немного ходить, я делал все, что мог, чтобы восстановить силы в ногах ».

После операции она много думала о том, стоит ли потратить время на физиотерапию.

«Мы делали упражнения, и я чувствовала, что могу делать больше, но физически мне это не разрешалось», — сказала она.«В тот раз, когда я должен был сидеть там и исцеляться, я просто очень хотел что-то сделать, но не мог. Вероятно, это было худшей частью всего этого. Я просто хотел выбраться отсюда, но не смог ».

Она смогла возобновить баскетбольную деятельность примерно через шесть месяцев после операции.

«Меня очистили прямо перед осенними тренировками», — сказал Браун. «Я занимался физкультурой, а затем выполнял осенние тренировки, так что набирал дополнительную силу. Это мне очень помогло, и теперь я чувствую себя очень сильным коленом.

Браун сказала, что самая большая разница с момента ее возвращения была скорее психологической, чем физической.

«Теперь у меня гораздо больше уверенности», — сказала она. «Я должен был иметь позитивный настрой, иначе я не думаю, что выздоровел бы так быстро, как я. Для меня разрыв передней крестообразной связки был скорее умственным, чем физическим. Я ничего не мог сделать (физически). Так что все, что я мог делать, это сидеть со своими мыслями ».

Браун не исключил, что сможет играть в баскетбол на следующем уровне. Но она знает, что, скорее всего, это будет ее последний сезон, что повлияло на ее решение продолжать играть после операции.

«Я должен был решить, что я хочу делать», — сказал Браун. «Я с детства занимаюсь баскетболом. Так что, я думаю, было бы глупо просто бросить мой выпускной год. Я просто хотел закончить это ».

[email protected]

@ThisWeekRich

БРЭДЛИ

• Тренер: Стив Де Дент, четвертый сезон

Мэйджиньян • Лучшие игроки:

Мэйпзен

• Основные потери: Карли Каллахан, Хлоя Каллахан и Тори МакКлелланд

• Прошлый сезон: , всего 13-8

• Положение OCC-Central в 2020-21: Дублин Коффман (10-0), Брэдли и Олентанги Либерти (7-3), Дэвидсон (3-7), Олентанги Оранж и Аппер Арлингтон (1-8)

• Постсезон 2021 года : Защ.Liberty 48-40; проиграл Уоттерсону 43-34 в полуфинале округа I Дивизиона

• Прогноз: Ягуары должны заменить сестер Каллахан. Хлоя, лучший игрок лиги среди юниоров и взрослых, теперь играет в Финдли, а Карли играет в Хиллсдейле.

Старший нападающий Чепмен (вторая команда в лиге; 7,7 очка, 3,9 подбора, 3,1 передачи, 1,9 перехвата) и младший нападающий Деннисон (заслуживает упоминания в чемпионате; 9,1 очка, 4,1 подбора, 2,3 передачи, 2,6 перехвата) возвращаются стартовал, а старший нападающий Мейнард был в ротации.

Пожилые люди Эбби Харден (почтовый игрок) и Меган Уокер (охранник) будут играть ключевые роли вместе со второкурсниками Мариной Чапман (охранник) и Логаном Кромером (почтовым игроком).

• Цитата: «Это может быть одна из самых молодых команд, которые я когда-либо тренировал, и когда у вас молодая команда, защита должна прийти на помощь. Придется набраться терпения. Они пытаются делать то, что мы от них хотим ». — Де Дент

— Скотт Хеннен

ДАРБИ

• Тренер: Крис Сэвидж, первый сезон

• Лучшие игроки: Тайен Браун, Эшли Кокс, Алексис Финнеган и Белла Хитон

• Основные потери: София Джентиле и Софи Уильямс

• Прошлый сезон: Всего 9-14

• Положение OCC-Cardinal 2020-21: Мэрисвилл (8-2), Олентанги (6-4) , Дарби и Дублин Джером (оба по 5-5), Томас Уортингтон и Олентанги Берлин (оба по 3-7)

• Постсезон 2021 года: Защ.DeSales 43-32; проиграла Ньюарку 65-38 в полуфинале округа I

• Прогноз: Самая большая разница между Дарби в прошлом году и в этом году — на скамейке запасных. Сэвидж заменил Тэя Тафтса, который провел 59-59 в течение пяти сезонов, выиграв чемпионский титул в 2018 году — впервые в программе с 2017 года.

Сэвидж пошел 273-113 за 17 сезонов с Аппер-Арлингтоном и ДеСейлсом, выиграв два титула в округе с Золотым призером. Медведи.

Пантеры возвращают своих двух лучших бомбардиров среди юниоров Хитона (защитник) и Пауэрса (нападающий).Пауэрс набирал в среднем 9,8 очка, 5,9 подбора и 1,2 передачи, а Хитон — 9,1 очка, 5,1 подбора, 2,5 передачи и 2,5 перехвата.

Они оба были удостоены почетного упоминания во всех округах, в то время как Пауэрс был в первой команде в лиге, а Хитон был во второй команде в лиге. Финнеган, старший гвардеец, удостоился почетного звания все лиги.

Дарби должна заменить Джентиле (5,6 очка, 4,9 подбора) в стойке и Уильямс (6,3 очка) в защите.

Но они возвращаются Брауну, старшему охраннику со средним показателем 7.1 очко, 3,4 подбора, 2,3 перехвата и 2,1 передачи, прежде чем разорвать ее правую крестообразную связку за девять игр в прошлом сезоне.

• Цитата: «Девочки очень хорошо восприняли нашу систему и нашу философию. У нас есть пять пожилых людей (Браун, Финнеган, Эмили Томас, Фейт Гарвуд и Лекси Гофф), которые сыграют заметную роль. У нас есть трое юниоров (Хитон, Пауэрс и Кокс), которые в прошлом году играли за университет на втором курсе. Итак, мы рассчитываем на них и наших пятерых старших, которые тоже были хорошими лидерами.»- Сэвидж

—Майкл Рич

ДЭВИДСОН

• Тренер: Мэтт Биденбах, первый сезон

• Лучшие игроки: Кирстен Кэшелл, Эбби Эмери и Лиминг 7000, Эмористин Дженукинс

• Ключевые поражения: Эшли Баррингтон, Брианна О’Коннор и Грейс Ройер

• Прошлый сезон: Всего 7-15

• Постсезон 2021: Поражение Уоткинсу 54-39 в первом раунде Дивизиона районный турнир

• Прогноз: Дэвидсон перешел под новое руководство, так как Биденбах заменил Джой Тейлор, которая ушла в отставку после 11 сезонов.

Биденбах, 42 года, помогал руководить молодежной программой Дэвидсон для девочек с сезона 2017–18 гг., А в прошлом сезоне был тренером для девочек восьмого класса в средней школе Уивер. Он также работал помощником тренера мальчиков в Гранвилле, Ньюарке, Католическом Ньюарке и Верхнем Арлингтоне. Он советник в UA.

«Уайлдкэтс» должно быть усилено возвращением Лиминг, старшего защитника 5–9 лет, который играл в «Дэвидсон» на втором курсе перед тем, как перейти в «Канал Винчестер» на юниорский сезон. На втором курсе она набирала в среднем 10 очков в команде.3 очка и 2,9 подбора и первая команда общероссийской лиги и заслуженный титул общероссийской. В прошлом сезоне она возглавила Канал Винчестер по набранным очкам с 11,7 очками за игру, была первой командой всех OCC-Capital и заслужила награду во всех округах.

Ключевым поражением для выпуска стал О’Коннор, который в среднем набирал 14,4 очка и 3,0 передачи, был лучшим игроком лиги и почетным игроком во всех округах. Она новичок-гвардеец / форвард Тиффин.

• Цитата: «Я бы не взялся за это, если бы не был готов принять вызов.Я взволнован. У нас определенно есть талант. Я пытаюсь наложить на это свой отпечаток, и это касается всей программы, а не только средней школы. Он получает молодежную программу и программу средней школы и все это согласовывает. … Мы стараемся делать правильные вещи упорным трудом «. — Биденбах

— Фрэнк ДиРенна

Адель в своем новом альбоме, «Беспокойство и тренировка»: обложка Vogue за ноябрь 2021 года, выпуск

Она также начала ходить в студию. Она написала песню для Анджело на следующий день после того, как он сказал ей, что не может ее видеть.Со временем альбом стал способом объяснять ему вещи — что-то, что он мог послушать, когда вырастет. «У него так много простых вопросов, на которые я не могу ответить, потому что не знаю ответа. Например, Почему мы до сих пор не можем жить вместе? Это совсем не то, что люди делают, когда разводятся. Но почему бы и нет? Ну, , блять, не знаю. Это не то, чем занимается общество. И: Почему ты больше не любишь моего отца? И я бы сказал: Я люблю твоего отца.Я просто не влюблен. Я не могу понять это для девятилетнего ребенка.

По этой и другим причинам новый альбом отличается от ее предыдущих альбомов. «Я поняла, что проблема была во мне», — говорит Адель. «Потому что все остальные альбомы такие: Ты сделал это! Вы сделали это! Да пошли вы! Почему ты не можешь приехать за мной? Тогда я подумал: Вот дерьмо, я вообще-то бегущая тема. Может это я! ”

Я спрашиваю, пересматривала ли она какие-либо культовые альбомы о разводе в процессе написания своего — я думаю о Синеад О’Коннор« Я не хочу того, чего не получила »- и Адель отвечает, что она не знала она делала альбом о разводе.На самом деле она не уверена, что это действительно так. «Он не один из моих бывших. Он отец моего ребенка. Если новый альбом — альбом о разводе, то это совсем другой альбом. «Это было больше похоже на то, что я развелась с собой», — говорит она, взрываясь смехом, который звучит, как воздушный шар, гудящий по комнате, когда он сдувается. «Просто будь как Сука, гребаный беспорядок, собери свое гребаное дерьмо! ”

« Для меня этот рекорд очень чувствителен, поскольку я люблю его », — добавляет Адель. «Я всегда говорю, что 21 мне больше не принадлежит.Все остальные так глубоко это восприняли. Я этого не отпускаю. Это мой альбом. Я хочу поделиться собой со всеми, но не думаю, что когда-нибудь позволю этому уйти ».

Быть рядом с гражданской Адель — значит забыть, что она также та другая Адель, певица обнажающих душу песен с факелами. Гражданская Адель — коротышка, безжалостно скромная и всегда издевающаяся над собой. Из ее музыки мы знаем, что другая Адель плавает ниже фотической зоны.

Я мельком вижу другую, когда ее новые песни громко звучат на ее кухне цвета морской волны.Сидя на табурете, она откидывается назад, ее грудь втягивается внутрь, голова опущена, все туловище качается, а веки трепещут, как будто она в трансе. Сложно описать эмоциональную интенсивность этого языка тела, но на ум приходят слова , катящиеся по глубине .

Первая песня, которую она играет, — это первая песня на альбоме, мучительная мольба фортепианной баллады, припев которой звучит так: «Успокойся, детка / Я был еще ребенком / Не было шанса. к / Ощутить мир вокруг меня.Ее голос совершает разные невозможные вещи в стиле Адель с припевом «иди спокойно», и хотя он начинает приобретать эйфорический тон, к концу я чувствую себя разбитым. «Вот он», — тихо говорит она. «Вам нравится это?» (Возможно, единственное, что может быть более сюрреалистичным, чем то, что Адель играет вам свою новую музыку на кухне, — это откровение, что она нервничает и уязвима, делая это.)

«Для меня эта пластинка очень чувствительна в том смысле, насколько я люблю ее. Я всегда говорю, что 21 мне больше не принадлежит.Все остальные так глубоко это восприняли. Я не отпускаю этого »

Она выстраивает в очередь еще одну. «Следующая песня — это та, которую я написал, когда пришел в студию на следующий день после того, как Анджело сказал , что я тебя не вижу. ”Определенное сочетание элементов — сексуальный грув 70-х, тяжелые струнные, более тяжелые тексты — сразу же вызывает в памяти Марвина Гэя. ( What’s Going On был «очень важной ссылкой» на альбоме, как оказалось.