Разводка гантелей в стороны: Разведения гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны: 5 распространенных ошибок

Разведение гантелей в стороны — одно из ключевых изолирующих упражнений на боковые пучки дельт. Из-за высокой эффективности оно есть практически в каждой программе тренировок, однако далеко не всегда выполняется с правильной техникой. Как правило большинство ошибок так или иначе включают в движение альтернативные группы мышц — трицепсы и трапеции. Они берут часть нагрузки на себя, в итоге дельты остаются не удел. Сегодня мы остановимся на главных ошибках, которые встречаются в зале чуть ли не через одного.

#1 Неправильно работают предплечья

Чтобы максимально сократить дельтовидные, во время движения твои кисти должны работать так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Соответственно в начале траектории движения мизинцы направлены назад, а во время движения постепенно разворачиваются навстречу потолку.

Проконтролировать движение проще, если представить, что в руках у тебя не гантели, а две кружки с каким-нибудь напитком. При развороте кистей содержимое обеих кружек должно вылиться на пол. Полностью до последней капли. Только после этого можно вернуться в исходную позицию.

#2 «Гуляют» локти

Разводка гантелей в стороны должна выполняться с едва согнутыми локтями. Как во время подъемов, так и при спусках позиция в локтях должна быть неизменной: угол не должен уменьшаться или увеличиваться. В противном случае в работу начнет включаться трицепс, а упражнение перестанет давать изолированную нагрузку на дельтовидные.

Выключать локти полностью тоже не стоит: нагрузка в этом случае ляжет на локтевой сустав, что может привести к его травмированию.

#3 Маленькая амплитуда движения

Еще одна ошибка — подъем гантелей ниже уровня плеч. В результате средняя дельта недостаточно сильно сокращается, а эффективность упражнения падает. Именно по этой причине не рекомендуется брать слишком высокий рабочий вес, ведь часто из-за него у тебя попросту нет сил дотянуть гантели до точки пикового сокращения средней дельты.

В идеале траектория движения должна быть достаточно размашистой — остановиться необходимо в точке на уровне плеч или чуть выше буквально на 10 градусов. Выше этой точки поднимать гантели уже не следует: в работу включатся трапеции, а нагрузка на дельты заметно упадет.

#4 Сброс нагрузки в конце повтора

В идеале твои дельты должны быть напряжены в течение всего сета: от начала до конца. Нередко подсознательно мы сами упрощаем себе задачу и бросаем гантели в конце упражнения. В итоге в конечной точке дельты расслабляются, а руки повисают вместе с гантелями вдоль тела. После этого мы вновь напрягаем дельты и беремся за следующий повтор.

У подобной техники есть один существенный минус. Если сбросить нагрузку с дельтовидных в конце, то в начале следующего повтора первой будет активироваться надостная мышца, лишь затем нагрузку подхватит средняя дельта. Получается, что всю нижнюю траекторию движения ты добровольно лишаешь свои плечи нагрузки.

Исправить ошибку довольно просто. Вместо того, чтобы бросать руки в нижней точке, останови гантели буквально в паре сантиметров от тела. Убедись, что в этой позиции твои дельты по-прежнему напряжены. Только после этого приступи к следующему повтору. В идеале ты должен почувствовать, что разведение гантелей тебе теперь дается на порядок сложнее, чем раньше.

#5 Расслабленный пресс

Разводка гантелей в стороны должна выполняться со стабильным корпусом, особенно это важно при работе с большим весом. Без стабилизации мышц кора у тебя не будет шанса выполнить упражнение технично и контролировать вес, чтобы он двигался в одной плоскости с неизменной амплитудой.

Удержать корпус в стабильном положении помогут мышцы пресса. Если сократить их во время выполнения разводок, это поможет корпусу не завалиться вперед или назад при работе с весом. Помимо пресса позицию корпуса помогут удерживать напряженные бедра, ягодицы и стопы. Проконтролируй этот момент прежде, чем начнешь выполнять разводки.

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

• Стоя;
• Сидя;
• В наклоне стоя;
• В наклоне сидя.

 

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

 

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

• основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
• при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
• большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
• рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
• угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

 

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Разводка гантелей в наклоне стоя, сидя, лежа на скамье, вниз, вперед на заднюю дельту, плечи, спину

2 217

Разведение гантелей в наклоне широко применяется в различных тренировочных комплексах и программах. Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и спины. Смещение нагрузки на ту или иную мышечную группу зависит от положения корпуса занимающегося и траектории движения рук.

Суть и базовые принципы

Разводка гантелей в наклоне – изолированное одно суставное упражнение. Это значит, что при соблюдении правильной техники выполнения, в процесс движения вовлечен только один плечевой сустав. Все остальные суставы организма человека должны быть статичны или сохранять заданное положение.

При выполнении разведений рук через стороны в наклоне в работу включаются следующие мышечные группы:

1. Мышцы спины:

• Большая круглая мышца;
• Трапециевидные мышцы.

2. Дельтовидные мышцы:

• Задняя дельтовидная;
• Средняя дельтовидная.

3. Мышцы плеча:

• Трицепс и бицепс.

На последнюю мышечную группу ложиться статическая нагрузка по удержанию руки с отягощением в заданном положении. Двуглавая и треглавая мышцы уравновешивают друг друга, сохраняя необходимый изгиб в локте, не позволяя предплечью и кисти приближаться к плечу.

Разведение гантелей в наклоне стоя включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов. При данном варианте выполнения упражнения статическая напряжение присутствует в мышцах кора и нижней части тела.

Разновидности разводки гантелей в наклоне

Существует несколько основных разновидностей разведения гантелей в наклоне: разведение стоя, сидя и с опорой.

Разведение стоя

Начинать выполнение данного упражнения необходимо с освоения правильной стартовой позиции. Это требует от занимающегося гибкости и развитых мышц средней части тела.

Читайте также:

Техника выполнения:

• Сначала следует выпрямиться и занять вертикальное положение. На этом этапе важно почувствовать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем, в целях снижения риска травматизма, его необходимо будет соблюдать.
• Взять гантели. Верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтях.
• Наклонить корпус параллельно полу. При этом прогиб в пояснице должен быть естественный. Не допускается сутулостей и скруглений как в нижней, так и в верхней части спины. Особое внимание уделяется углу наклона корпуса. Если занимающемуся не хватает гибкости или эластичности в мышцах задней поверхности бедра, то в таком случае допускается легкий изгиб в коленном суставе. Таз можно отвести немного назад.
• После того, как спортсмен предал своему корпусу горизонтальное положение, следует обратить внимание на позицию плеч. Они должны быть развернуты и лежать на одной воображаемой линии. Если плечи будут опущены вниз или подняты высоко вверх, то амплитуда выполнения упражнения сократиться. В этом случае добиться пикового сокращения и растяжения целевой мышцы не получится.
• Руки. Одним из основных моментов является положение рук. Локти должны быть немного развернуты наружу. Это позволит разводить их через стороны в одной плоскости. Данная траектория движения необходима для тренировки задних дельт. Если оставить локти в естественном положении, то контролировать их станет намного сложнее. При общей усталости и ввиду анатомических особенностей строения человеческого организма основную нагрузку, в этом случае, будут брать на себя более сильные большие круглые мышцы. А разведение через стороны превратится в тягу гантелей в наклоне.

Разводка гантелей в наклоне на задние дельты сложное в техническом плане упражнение. Высокие требования предъявляются к положению корпуса занимающегося.

Если угол между горизонталью и линией верхней части тела будет больше 15-20 град., то нагрузка сместиться с заднего пучка дельт на средний. Если угол будет отрицательным, то напряжение в пояснице превысит допустимый уровень. В этом случае риск получить травму значительно возрастет.

Разведение сидя

Разведение гантелей на дельтовидные мышцы из положения сидя отличается от предыдущего варианта наличием точки опоры. Занимающийся подбирает высоту скамьи таким образом, чтобы бедра занимали положение чуть ниже горизонтали. При этом колено должно быть ниже верхней части бедра. Это необходимо для предания правильного положения корпуса.

Также следует обратить внимание на соответствие высоты скамьи и длины рук спортсмена. В нижней точке траектории гантели должны уходить под бедро и не касаться пола. Изгиб руки в локтевом суставе не желателен.

Данный вариант выполнения упражнения подойдет для начинающих. Наличие опоры позволяет атлету избавиться от необходимости следить за положением корпуса. Грудная клетка плотно прилегает к бедру, а сама нижняя конечность жестко зафиксирована на поверхности пола. Это дает возможность создать устойчивую систему, в которой спортсмен может сконцентрироваться на работе задних дельт.

Выключение из работы мышц кора (все мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота) позволяет использовать несколько большее отягощение. Разведение гантелей через стороны сидя позволяет атлету занимать более устойчивое положение. Это способствует достижению более качественного мышечного отказа в задних дельтах.

Разведение гантелей в наклоне с опорой

Для выполнения упражнения в варианте с опорой можно использовать тренажер для гиперэкстензии или атлетическую скамью с регулируемой спинкой.

Данный вариант разведения гантелей в наклоне для задних дельт позволяет полностью снять напряжение со спины и ног. Это необходимо в тех случаях, когда занимающийся обладает слабым корпусом и, ввиду особенностей конституции тела, не может выполнять разведения сидя.

При данном варианте выполнения упражнения начальная позиция напрямую зависит от выбора вспомогательного инвентаря. Тренажер для гиперэкстензии не изменяет основных рекомендаций. При использовании скамьи с наклонной спинкой важно понимать функциональные задачи, стоящие перед целевой мышечной группой.

Задние дельтовидные мышцы отводят локоть назад при горизонтальном положении плеча. Таким образом, можно выбирать любой угол наклона скамьи. Однако необходимо следить за сохранением прямого угла между корпусом и верхними конечностями.

Следует помнить, что при значении угла между корпусом и полом близком к 90 градусов, часть нагрузки заберут на себя передние дельтовидные мышцы.

Показания к началу применения

Задние дельтовидные мышцы компенсируют напряжения, возникающие в результате непропорционального развития мускулатуры передней части тела по отношению к задней. Большинство повседневных задач человека находятся перед его глазами.

Люди тянутся за предметами, поднимают их и производят иные действия строго перед собой. В результате этого формируется дисбаланс между мышцами лицевой части тела и спины. Итогом данного процесса является сутулость и скругленные плечи. Для того, чтобы избежать этих последствий,

следует тренировать внутренние мышцы спины, задние дельты и вращательную манжету.

Противопоказания к применению

Разводка гантелей в наклоне, благодаря наличию трех вариантов её выполнения, не имеет явных противопоказаний.

Выполнять её можно людям всех возрастов. Исключением являются люди, имеющие мышечные растяжения в одной или нескольких задействованных мышечных группах.

Полезные рекомендации

Основной рекомендацией при выполнении разведения гантелей через стороны в наклоне является постепенная прогрессия нагрузки. Не стоит торопиться и использовать в процессе тренировки слишком тяжелые гантели. Данное упражнение не является базовым и не поможет нарастить мышечные объемы задних дельт.

Оптимальным вариантом для начинающих будет введение разводки в наклоне в тренировочный процесс без использования дополнительного веса или с гантелями массой не более 1-2 кг. На начальном этапе важно установить нейромышечную связь между головным мозгом, центральной нервной системой и сокращающейся мышцей.

Иными словами разводка должна осуществляться осознанно. Требуется понимать насколько сильно, в данный момент времени, задняя дельта сокращена. А также уметь подавать нужный импульс, чтобы мышцы сократилась еще сильнее.

При использовании больших рабочих весов добиться подобного эффекта не получится, так как движение будет осуществляться автоматически. Упражнение превратится и разводки в махи. Чего допускать категорически не рекомендуется.

Помимо сокращения мышцы, необходимо обращать внимание на её растяжение в негативной фазе движения. Без качественного и амплитудного растяжения не удастся добиться правильного и полного сокращения. А без полного сокращения разведение с гантелями через стороны не имеет смысла.

Вариант разминки перед выполнением упражнений на задние дельты с отягощениями (например, разводка гантелей в наклоне)

При работе над мышцами плечевого пояса следует уделять большое внимание разминки.

Сустав движется в нескольких плоскостях и при недостаточном разогреве перед занятием легко потянуть любую из дельт. Для разминки можно применять комплексы суставной гимнастики. Выполнять их стоит до появления испарины.

Выполняя разводку стоя через стороны можно воспользоваться атлетическим поясным ремнем. Он позволяет снизить нагрузку на позвоночник, и дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения. Также можно использовать кистевые ремни. Они помогут избавиться от проблем, связанных с удержанием гантель в нужном положении. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

• Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
• Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)

Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.

Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)

Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Видео на тему: разведение гантелей в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «разведение гантелей в наклоне сидя»:

Источник материала: Ladysdream.ru

✅ Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.

Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.

Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.

Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.

Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.

Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.

Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.

Сделайте запланированное количество повторений.

При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

Разведение рук с гантелями: общие советы

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере. Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

Видео про махи гантелями в стороны — его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Инструментарий: гантели, скамья.
• Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
• выполнение представителями обоих полов;
• Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Разведение рук сидя

разведение рук в наклоне

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

• Дополнительное упражнение
• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

• Основные мышцы туловища.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

• Сидя на краю скамьи.
• Поставьте ступни так, чтобы за колени.
• Опустив руки вниз, держите за голенями.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/1610-razvedenie-ruk-s-gantelyami.html
http://do4a.net/wiki/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F
http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей

Подробности

Просмотров: 2157

 

Разведение гантелей на наклонной скамье — это, пожалуй, лучше упражнение для глубокой проработки внутренней и верхней части грудных мышц. Давайте разберемся во всех тонкостях этого замечательного, изолированного упражнения вместе!

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Большая грудная мышца (ключичная головка)
  
•   Передняя дельтовидная
•   Бицепс (короткая головка)
  
•   Стабилизаторы
  
•   Брахиалис
•   Трицепс
•   Сгибатели запястья
  

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

•   Универсальное упражнение: можно выполнять в домашних условиях
  
•   Направленная проработка верха и середины грудных мышц
  
•   Увеличение мышечной массы грудных мышц
  
•   Отлично растягивает пекторальные мышцы
  
•   Прогресс в упражнении Жим штанги лежа
  

Техника выполнения разводки гантелей:

Подготовка:

Отрегулируйте спинку скамьи, чтобы вам было удобно. Присядьте на скамью, и проконтролируйте, чтобы голова, ягодицы и плечи были плотно прижаты к скамье. Ноги установите в положении шире плеч, — носки должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения. Возьмите в левую и правую руку гантели, оптимальные по весу. Руки необходимо вытянуть перед собой, слегка согнув их в локтевых суставах.

Выполнение:

Напрягите ваши грудные мышцы, и, на вдохе плавно разведите гантели в стороны до момента полной растяжки ваших рук, при этом не опускайте гантели ниже уровня ваших плеч, дабы не случилось растяжение. Постепенно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Разведение на блоке кроссовера:
  

Рекомендации к выполнению:

•   Ваши руки должны быть хорошо зафиксированными, а также чуть-чуть согнутыми в локтевых суставах
  
•   Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и как можно сильнее сожмите мышцы груди
•   Наибольшего сокращения грудных мышц можно добиться сведения гантелей практически вплотную
  
•   Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не спешите
  
•   Ни в коем случае не изменяйте угол движения: нельзя сводить гантели над головой или на уровне низа грудной клетки, таким образом можно запросто повредить плечевые суставы. Сведение должно происходить на уровне дельтовидных мышц
  

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги на наклонной скамье

 

 

Разведение гантелей на наклонной скамье видео:

 

 

Добавить комментарий

стоя, сидя или в наклоне

Наверное, каждый, кто ходит в спортзал, делает упражнения на мышцы рук. Одни это делают ради похудения, другие наоборот хотят увеличить объем рук, прирастить мышцы. Ниже мы расскажем об упражнении, которому подвластно и то, и другое.

В сегодняшней статье мы хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, как разведение гантелей в стороны. У него есть множество вариаций, вы узнаете о каждой из них.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Польза от упражнения

Выполняя разводку гантелей вы достигнете таких результатов, как:

• Красивая форма плеч;
• Равномерное развитие дельтовидных мышц;
• Тренированная спина;
• Большая общая выносливость.

Основные тренируемые при разведении рук с гантелями в стороны мышцы — это дельты, трапециевидные, ромбовидные мышцы, трицепс. Также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Сначала расскажем про разведение гантелей в стороны в наклоне.

Перед выполнением самого упражнения вам нужно найти точку опоры для головы. Это необходимо для правильного выполнения упражнения. Поверхность опоры должна быть примерно на уровне таза.

Итак, вы нашли опору. Теперь с гантелями в руках наклонитесь и упритесь головой в нее. Руки при этом должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты.На выдохе поднимайте гантели. Руки все еще согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в начальное положение.

Теперь перейдем к разведению гантелей в стороны стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, спина прямая. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и дальше над головой. Мышцы спины все упражнение должны быть напряжены. Важно не сгибать сильно руки. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

Теперь рассмотрим разведение гантелей в стороны сидя.

Сядьте на край скамьи. Руки опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Поднимите руки чуть выше плеч, стараясь держать корпус неподвижно. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите руки.

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Вот три основные вариации выполнения разводки гантелей в стороны. Напоследок стоит сказать о некоторых типичных ошибках при выполнении этого упражнения:

• Следите за тем, чтобы руки всегда находились строго на уровне вашего тела. Не должно быть отклонений вперед или назад.
• Запястья должны быть неподвижны.
• Руки в локтях должны быть согнуты.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать, а вы должны были узнать о таком упражнении, как разведение гантелей в стороны. Занимайтесь на здоровье!

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Разводка гантелей

Разведение рук с гантелями или, как его кратко называют, разводка гантелей — популярное изолирующее упражнение с сильным акцентом на мышцы груди. Спортсменам оно необходимо для растягивания межрёберных хрящей и дальнейшего увеличения объёма грудной клетки.

Техника выполнения разводки гантелей

Разводка гантелей помогает добиться зрительно отчётливой границы между левой и правой грудными мышцами. Выполнять её можно после жима или в качестве альтернативного упражнения, чтобы разнообразить физические нагрузки, как в спортзале, так и в домашних условиях.

Существует несколько вариаций, каждый из которых обладает своими преимуществами. Весьма популярной является разводка гантелей лёжа на скамье. Следует обратить особое внимание на высоту скамьи. Она должна быть такой, чтобы прочно поставить ступни на пол. Надёжный упор необходим во избежание потери равновесия, например, при работе с большими весами. Важна также ширина скамьи, чтобы не испытывать стеснения плеч при разводке.

При разводке гантелей лёжа лучше воспользоваться помощью коллеги по залу или члена семьи, чтобы тот подал вам спортивные снаряды. Иначе придётся брать их самостоятельно и потерять часть энергии ещё до начала упражнения.

Разводка гантелей лёжа выполняется как на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье:

1. Разводка гантелей лёжа на скамье, расположенной горизонтально, позволяет хорошо проработать среднюю часть грудных мышц, придать более выразительные формы. Техника выполнения разводки гантелей лёжа спиной на узкой скамье в этом случае такая: спортсмен лежит на скамье, удерживает гантели наверху руками, слегка согнутыми в локтях. Сделать вдох и развести руки в стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали. Поднять руки вверх, одновременно делая выдох. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга, их надо оставлять на небольшом расстоянии, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье предполагает наклон либо вверх, либо вниз. Нагрузка во время разводки гантелей в наклоне вверх смещается на верхние отделы грудных мышц. Следовательно, при наклоне вниз —на нижние пучки. Снаряды разводятся в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

Кроме того, существуют разводка гантелей в стороны стоя и разводка гантелей сидя. В положении стоя ноги надо поставить на ширину плеч, руки с гантелями держать вдоль тела, локти слегка согнуть. На вдохе руки поднять до уровня плеч и дальше, над головой. На выдохе опустить в исходное положение. Часть нагрузки будет приходиться на мышцы спины.

Разводка гантелей сидя задействует работу дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть нужно так, чтобы расположить таз ближе к краю скамьи. После поднятия гантелей чуть выше плеч надо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем опустить руки. При разведении в стороны запястья должны сохранять неподвижность.

Ошибки при разводке гантелей

Старайтесь, чтобы разводка гантелей осуществлялась технически правильно, это поможет быстрее добиться желаемых результатов и уберечь себя от травм:

• Обязательна предварительная разминка, либо постановка этого упражнения в конце комплекса.

• Все движения должны быть медленными, контролируемыми, плавными, без использования силы инерции. В нижней и верхней точках рекомендуется делать акценты, фиксируя положение на несколько секунд. Растяжение мышц должно чувствоваться. Гантели всегда должны быть расположены параллельно друг другу, в верхней точке держите их на уровне своей груди, а не головы.

• Чрезмерно тяжёлые снаряды не позволят выполнить упражнение должным образом. Не спешите переходить к слишком большим весам, пока не убедитесь в тщательной проработке предыдущего веса и освоении техники.

• Разводка рук с гантелями требует внимательного отношения к дыханию. На разведении рук в сторону нужен глубокий вдох, который насытит грудную клетку кислородом. А при возвращении рук в исходную точку, сведении гантелей — плавный выдох.

• Разводка гантелей может создать сильную нагрузку на плечи, а именно, на плечевые суставы, если не следить за локтями и слишком сильно опускать их. В этом случае также увеличивается нагрузка на внешнюю область больших грудных мышц. Руки в локтях должны быть слегка согнуты и жёстко зафиксированы.

Попробуйте чередовать техники выполнения изолирующего упражнения, меняйте угол наклона скамьи. Изучите понятия супинации и пронации кистей, последнее поможет задействовать нижние грудные мышцы. Так спортивные тренировки станут более разнообразными и эффективными. При возникновении неприятных ощущений и острых болей прекратите занятия и обратитесь к врачу за консультацией.

Наклон гантелей в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Абсолютные
Инвентарь: Гантель
Упражнение для противоположных мышц: Птичьи собаки

Инструкции по сгибанию гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью к бедру и заведите левую руку за голову.
2.Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Повторяйте в течение всего набора, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову и шею в нейтральном положении, напрягите корпус и сделайте вдох, наклоняясь в сторону. Встаньте лицом вперед и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, медленно и плавно наклоняйтесь в сторону и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавляя наклоны гантелей в стороны в свою тренировочную программу, вы ориентируетесь на внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку живота, а также поможет подтянуть талию и создать пышную форму.

Демонстрация наклона гантелей в стороны

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону и соедините боковые наклоны с помощью планки и упражнения на рубку дерева, чтобы мгновенно подтянуть талию!

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при наклонах гантелей в стороны, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Прикосновение к носку
Отруб по дереву
Ножницы
Отжимания на бедрах в планке

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как выполнять боковой наклон гантели (косые) — Fitness Volt

Боковой наклон гантели — это изолирующее упражнение, которое укрепляет косые мышцы кора.

Это упражнение вызывает много споров из-за распространенного мнения, что оно создаст объемные косые мышцы живота. Но это просто неправда, если тренировка с более легкими гантелями, и выполнение этого движения, на самом деле, даст красивую «V-линию» и сделает ваш живот более эстетичным.

Но боковое сгибание движения также полезно для укрепления позвоночника. Итак, тренируйтесь в соответствии со своими целями и не стесняйтесь выполнять упражнение по своему усмотрению.

Вот инструкция по наклону гантелей в стороны.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Внутренние и внешние косые мышцы живота
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Изоляция
• Снаряжение : Гантели
• Начинающий
  6: Начинающий

Мышцы в работе

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота или шести кубиков пресса. По сути, эта мышца состоит из двух частей: внешней и внутренней косой.Внутренние косые мышцы живота лежат глубоко по отношению к внешним косым мышцам и выше поперечной мышцы живота.

Наклонные скосы помогают вращать и сгибать туловище в поперечном направлении и необходимы для стабилизации и сжатия содержимого сердцевины или средней части.

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Хотя вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, лучше всего использовать их по одной и чередовать левую и правую сторону в подходах. Это потому, что выполнение односторонней версии не позволяет одной стороне уравновешивать рабочую сторону и является своего рода обманом для вас.

Поэтому мы предоставили инструкции по упражнениям для односторонней вариации.

1. Возьмите гантель одной рукой и стойте прямо.
2. Держа спину прямой, а плечи нейтральными, опустите гантель вниз по бокам, сосредотачиваясь на движении от грудной клетки и вверх, не задействуя бедра.
3. Выпрямите туловище и выполните боковой кран с противоположной стороны.
4. Выполните желаемые повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Вот видео-пример…

Наклоны гантелей в стороны

• Всегда разминайтесь и постепенно увеличивайте нагрузку, как и почти в любом упражнении. Вы можете пораниться или причинить боль, прыгнув прямо в относительно тяжелые отягощения.
• Не сгибайте все тело, чтобы прижать бедра во время бокового сгибания. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц живота, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.
• Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями, хотя это кажется более невыгодным.
• Женщины тоже могут делать это упражнение. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легкого или среднего веса.

3 варианта / альтернативы

Сторона с гантелями использовалась всегда … но, безусловно, есть и другие упражнения, в которых вы проработаете те же мышцы. Вот три варианта или альтернативы, которые мы рекомендуем.

Связано: Тренируйте косые мышцы живота для убийственного ядра

Боковой изгиб троса

Практически любое упражнение можно выполнить с тросом, а иногда это лучше, чем со свободными весами.Это потому, что тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение в целевой группе мышц.

Мы не обязательно подразумеваем, что движение троса лучше, чем свободный вес, но это отличный вариант.

Вам просто нужно прикрепить ручку с одной ручкой к низкому шкиву троса и проделать то же самое. Тем не менее, вам нужно отойти от тренажера, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений.

Вот краткое руководство по упражнению со сгибанием кабеля сбоку.

Хруст троса — еще один отличный вариант / альтернатива.

Прочтите: 15 лучших упражнений с тросом для пресса

Боковой кран

Как бы вы ни выбрали выполнение этого упражнения, независимо от того, используете ли вы собственный вес, тросы или тренажер, оно прорабатывает одни и те же мышцы.

Не говоря уже о том, что для простого бокового кранча или его разновидностей не требуется никаких весов или оборудования. Так что это может быть более удобным способом для людей проработать косые мышцы живота.

Здесь можно найти другие упражнения на наклонные.

Боковой изгиб гири

Вот еще один интересный способ выполнения бокового изгиба.Используйте одну гирю и немного по-другому бросайте вызов косым мышцам.

Чтобы упражнение было более функциональным, сделайте мах с гирей в исходное положение.

Как включить наклоны гантелей в стороны в вашу программу тренировок

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять это упражнение несколько раз в неделю, и это может помочь с подвижностью позвоночника.

Основные мышцы можно тренировать чаще, чем другие группы мышц, если вы меняете сопротивление между тренировками.Это не упражнение с максимальным весом, а, скорее, изолирующее движение.

Подходы / повторения

2-4 подхода по 8-25 повторений, варьируя количество повторений между тренировками, может быть достаточно для бокового наклона гантелей.

Но это действительно зависит от ваших целей / режима упражнений. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, идеальным вариантом будет более тяжелый вес (не максимальный) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, доведите свои подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Подведение итогов

Наклон гантелей в стороны может быть устаревшим упражнением, но это не значит, что оно менее эффективно, чем некоторые из наиболее часто используемых упражнений на наклонные наклона.

Но если вы хотите получить от этого максимум пользы и улучшить внешний вид мышц кора, вам следует делать это правильно. Надеюсь, это руководство по боковому наклону гантелей было полезным, и у вас также есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам максимизировать ваше развитие.

Разведение гантелей в стороны… — Онлайн школа фитнеса

Гантели разводить в стороны

Давно с тренировками, а точнее с накачкой дельтовидных мышц была проблема — никак не росли. Однако единственными упражнениями, которые я делал для них, были классические, такие как подъем гантелей вверх, «пресс Арнольда» или отжимание штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата удалось добиться только за счет включения в программу различных видов разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе плюс подъем гантелей вперед.Он также добавил другие упражнения, в том числе поднятие штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего мне нравится разведение гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и при его выполнении не нужно использовать большой вес. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать дельты, а не спину, руки или что-либо еще. Необходимо поднять локти, представив, что вы льете воду из двух кувшинов с водой.По описанию вроде бы все просто, но я научился чувствовать мышцы при работе с гантелями за несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью нарушив технику.
Еще одним фактором, который помог мне лично тренировать мои дельты (а также руки), было изменение тренировочного сплита. Раньше это была классика — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:
Ноги и трицепсы.
Спина и плечи.
Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ноги перестали дотягивать до трицепсов, силы на исходе, и я откровенно расслабился. То же самое и с тренировкой спины, особенно если в нее были включены тяжелые упражнения, такие как становая тяга. А для комплексной тренировки дельт нужно прокачивать все три луча по отдельности (задний, средний и передний). Конечно, этого тоже нельзя было сделать.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировки плеч на всю неделю.Результат — разбивка на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
ног (4-5 упражнений).
Спина (4 упражнения) и дельта спины (работает во всех тяговых упражнениях на спине, так что вам просто нужно закончить ее парой движений).
Грудь (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично в упражнениях на жим лежа работает передняя часть дельты, так что в конце пары движений в 3-4 подхода по 12 раз хватит для получения хорошего эффекта ).
Бицепс и трицепс плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок нужно менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул адаптироваться и расти. Я лично думаю сделать на свои руки фирменное блюдо на зиму. Я хочу больше «банков».

Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? | Live Healthy

Сгибание гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц.Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются, когда вы выполняете боковые наклоны.

Правильный наклон в сторону

Наклон в сторону — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развить косые мышцы живота. Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам.Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Вернитесь в вертикальное положение, а затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того, как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало в семи нижних ребрах, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка.Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений вокруг позвоночника. Когда вы скручиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Наклонные мышцы бедра состоят из внешних и внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы. Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы.Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Рекомендации по боковому изгибу

При выполнении боковых изгибов избегайте использования очень тяжелых грузов. Хотя вам может быть интересно испытать косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска. Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны.Не опускайте гантель более чем на шесть дюймов во время сгибания.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Наклон гантелей в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать наклоны в стороны с гантелями

Настройка

Положите боковую часть бедра на подушку, а сторону ступни — на подушку для ног или дно стола. Держите гантель прямо нижней частью шеи.

Упражнение

Поднять туловище вверх за счет бокового сгибания талии. Опустите туловище, наклонив поясницу вниз. Повторить. Расположите тело лицом к противоположной стороне и продолжайте с противоположной стороны.

подсказки

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять наклоны гантелей в стороны, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового сгибания гантелей, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковом сгибании гантелей?

Наклон гантели в сторону работает на пресс, наклонные.

Для чего нужен боковой наклон с гантелями? Боковой наклон с гантелями

полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс и косые мышцы живота. Боковое сгибание гантелей — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Боковое сгибание гантелей — хорошее упражнение?

Наклон гантелей в сторону — популярное силовое упражнение для пресса, косых мышц живота.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить наклоны гантелей в стороны?

Тренировка и прогрессирование наклона гантелей в стороны

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют наклоны гантелей в стороны и как вам следует?

Стандарты бокового наклона гантелей и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы боковым наклонам с гантелями

Варианты

Не знаете, как сделать наклоны гантелей в стороны проще или сложнее?

Варианты наклона гантелей в стороны

Узнать больше

Выполнение боковых изгибов, чтобы избавиться от любовных ручек Прочтите это в первую очередь

Независимо от пола, все ненавидят любовные ручки.По правде говоря, они не только плохо выглядят, но и многое говорят о ваших пищевых привычках. Чтобы избавиться от них, большинство людей выполняет классическое упражнение на сгибание из стороны в сторону. Что ж, похоже на заблуждение, что скручивания сжигают жир на животе, боковые изгибы выполняются с мыслью, что они «растают» ручки любви. Конечно, это далеко от истины и идиотизма во всех областях науки о физических упражнениях и питании.

Вы любите ручки, потому что ваше питание отстой, а не потому, что вы не делаете «боковых изгибов»

Тебе нужно избавиться от лишнего жира, чтобы избавиться от любовных ручек, и точка! Вы можете делать тысячи боковых изгибов, но если у вас много жира, у вас все равно будут ручки любви.Исправьте свое питание!

Но если вы все еще хотите делать боковые изгибы, внимательно прочтите это, чтобы избежать травм

Понимание косых мышц

В человеческом теле есть два вида косых мышц: внутренние косые, которые находятся глубоко внутри туловища, и внешние косые (поверхностные мышцы), которые видны на боковых сторонах живота, если их порезать. Наружная косая мышца простирается от нижней половины ребер вниз к тазу.Когда мы говорим о любом упражнении на наклонные, мы имеем в виду именно тренировку внешних наклонных движений. Более того, функция этой мышцы — тянуть грудную клетку вниз и сжимать брюшную полость.

Избегайте этих ошибок

Ошибка 1

Я видел много людей, которые держали гантели или пластины обеими руками при выполнении боковых сгибаний, или бокового сгибания. Вот что делает это упражнение неэффективным. Принятие сопротивления обеими руками на самом деле становится контрпродуктивным, поскольку создает баланс, который сводит к минимуму оптимальное напряжение целевой мышцы.

Поправка

Для того, чтобы упражнение было эффективным, всегда выполняйте подход с нагрузкой в ​​одну руку за раз.

Ошибка 2

Другая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении боковых наклонов с нагрузкой, — это создание силы от бицепса при выполнении бокового разгибания. Проще говоря, люди сгибают руку, крепко удерживая гирю, стоя прямо после бокового сгибания. Это фактически снижает напряжение от наклонных движений, и теперь сила создается бицепсами как движущими силами.

Поправка

Всегда держите руку прямо и позволяйте пальцам действовать как крюк, удерживая сопротивление (гантель или тарелку). Боковое разгибание следует выполнять, просто сосредоточив внимание на косой мышце другой стороны. Поэтому, если вы наклоняетесь на правую сторону, вытягивайте спину, не сгибая руки. Следовательно, избегайте этих двух распространенных ошибок и станьте свидетелем некоторого невероятного напряжения в ваших внешних косых мышцах. Попробуйте и поделитесь с нами своим опытом.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Как делать боковые скручивания с гантелями | Женщина

i George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Стрижка талии требует проработки косых мышц. Расположенные по бокам туловища косые скосы помогают придать женщинам форму песочных часов, которая часто бывает необходима при ношении бикини или обтягивающего платья. Помимо красивой формы, косые мышцы живота позволяют вам сгибаться и скручиваться, а также укрепляют поясницу.Выполняйте скручивающие упражнения с гантелями для сопротивления красивым косым мышцам, которые подтянуты и подтянуты.

Поворот в сторону стоя

Шаг 1

Держите гантель перпендикулярно обеими руками перед грудью с вытянутыми руками. Поставьте ступни на ширине плеч, носки вперед. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать их. Включите мышцы брюшного пресса и опустите лопатки вниз по спине.

Step 2

Поверните туловище вправо на 90 градусов; ваша грудь, руки и кисти должны быть направлены в сторону.Сохраняйте прямую стойку нижней частью тела так, чтобы вы скручивались в талии.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение и продолжайте вращать грудью влево еще раз на 90 градусов. Продолжайте вращать и чередовать стороны, пока не завершите от восьми до 12 полных циклов.

Поворот в сторону сидя

Step 1

Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой. Слегка согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.Держите по одной гантели обеими руками перед грудью. Держите туловище прямо и перпендикулярно полу.

Step 2

Поверните туловище вправо на 90 градусов. Держите ягодицы и пятки прочно на коврике. Держите гантель на уровне груди, а не позволяйте ей упасть в сторону во время скручивания.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Выполните от 8 до 12 повторений с обеих сторон.

Поворот в сторону сидя с партнером

Step 1

Сядьте на тренировочный коврик спиной к спине с партнером, выполняющим упражнения, так, чтобы лопатки соприкасались.