Что такое присед: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Содержание

Что такое «присед» в спорте?

В каждой сфере жизнедеятельности человека есть специфические термины, доступные для понимания лишь посвященным. Спорт и все, что с ним связано, не является исключением. Одним из таких непонятных для большинства людей слов является «присед». расскажем, что это такое и как выполняется.

Содержание статьи

Определение слову

Базовый присед (от слова «приседание») – это комплекс действий спортсмена, который выполняется следующим образом.

Спортсмен находится в положении стоя, ноги на ширине плеч, ступни при этом развернуты наружу. На плечах, на трапециевидных мышцах у атлета лежит штанга.

Далее ему необходимо немного прогнуть спину и медленно опускаться вниз, как бы приседая на стул: корпус при этом наклонен вперед, а бедра – назад. Человек продолжает опускаться вниз до тех пор, пока его бедра не станут параллельны полу. После достижения самой нижней точки нужно медленно начать подниматься. Важно при этом следить за своим дыханием и смотреть только вперед.

После выпрямления спортсмен выдыхает.

За один раз достаточно выполнить десять повторов. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузкам, можно увеличивать количество повторов. И только после увеличения количества повторов можно приступить к добавлению дополнительного веса.

Между подходами атлету необходим отдых не менее трех минут.

Первый этап подъема штанги должен длиться от 8 до 12 недель. При этом важно менять рабочий вес штанги:

очень тяжелая штанга: от 3 до 5 повторений за раз;
умеренно тяжелая: от 6 до 8 повторений;
относительно легкое отягощение: от 12 до 15 повторов.

Секреты успешного выполнения приседа

Существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении упражнения:

положение корпуса: спина прямая, плечи отведены назад;
положение головы: для обеспечения максимальной безопасности и сохранения равновесия голова и шея должны всегда быть в прямом состоянии, взгляд устремлен вперед;

положение грифа в районе трапециевидной мышцы, на плечах под седьмым позвонком позволяет равномерно распределить вес штанги;
скорость выполнения: во избежание травм коленного сустава упражнение выполняется очень медленно, особенно новичками в бодибилдинге;
правильное глубокое дыхание с задержкой перед осуществлением движения вниз;
положение рук: они находятся на одинаковом расстоянии от середины грифа, плечи спортсмен прижимает к корпусу, а локти «смотрят» вниз;
подставка под пятки: использование маленьких «блинов» или дощечек компенсирует недостаток гибкости тазобедренных, коленных суставов, а также ахиллового сухожилия.

При равномерном и постоянном увеличении нагрузки бодибилдер сможет поднять штангу весом, значительно превышающим его первоначальные возможности. Важно лишь соблюдать правила выполнения приседа со штангой, правильно дышать и четко следовать инструкции тренера.

« Предыдущая запись Следующая запись »

Виды приседаний: важные моменты

Виды приседаний: какие они бывают?

Несмотря на большое количество разновидностей приседаний, большинство выполняют обычные, классические, так как они позволяют равномерно задействовать все мышечные группы ног, укрепив общий тонус. Именно с них и нужно начинать свое знакомство с приседаниями.

Освоив биомеханику классических приседаний, можно переходить к другим видам. Очень важно научиться основам основ, не спешить и делать все правильно.

Приседать можно где удобно – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отдельно стоит отметить о видах приседаний в домашних условиях. Некоторые пользователи даже не подозревают, какое количество вариаций доступно для выполнения дома.

Не обязательно посещать тренажерный зал, если только в планах нет нарастить мышечную массу или достичь еще каких-либо спортивных результатов. Поэтому, есть что выбрать, чтобы прогрессировать и получать желаемый результат.

Как правильно приседать?

Прежде, чем разберемся с разновидностями приседаний, вкратце вспомним о правильной технике. Очень важный момент – правильно поставить технику выполнения.

Во-первых, это позволит получить максимальный результат, избежав травм. Во-вторых, даст возможность легко и быстро осилить остальные виды приседаний.

Правильная техника выполнения классических приседаний:

Исходная позиция: выбираем свободное место, ставим ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Переносим вес тела на пятки, при этом колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены. Взгляд направлен вперед. Если не используете отягощение, то руки можно положить на пояс, завести за голову или скрестить на груди. Но лучше всего держать перед собой, так будет легче удерживать равновесие.
На вдохе: сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, начинаем опускаться вниз до образования параллели между бедром и полом, ну или прямого угла в коленях. Чем глубже садимся вниз, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра.
На выдохе: плавно поднимаемся вверх, разгибая ноги в коленях. Но в верхней точки не выпрямляем их полностью, до конца, оставляем легкий сгиб.

А теперь можем перейти к классификации и видам приседаний.

Приседания с использованием отягощений

Как правило, работать с весом нужно крайне аккуратно. Так как есть риск получить травму. Поэтому, при работе с большим отягощением, помимо усиленной разминки, рекомендуется использовать экипировку.

Это два основных и необходимых элемента – эластичные бинты для коленных суставов и пояс:

Коленные бинты используем даже при работе с небольшими отягощениями, если есть хоть малейшее подозрение на патологии. Даже, когда просто чувствуется дискомфорт, лучше воспользоваться бинтами и обезопасить себя от травмы.
Пояс. Используется при работе с большим отягощением, чтобы снизить риски получения межпозвоночной грыжи.

Со штангой за спиной

Классический, продуктивный и эффективный вариант, который подойдет абсолютно всем. Девушкам со штангой, рекомендуется начать с бодибара, так как олимпийский гриф для некоторых может показаться достаточно увесистым.

Штанга располагается на трапеции, верхней части спины.

Ни в коем случае не на шее, чтобы не пережимать артерии.

Большая часть нагрузки приходится на квадрицепс, а если приседать ниже параллели, то и на ягодичные мышцы. Нагрузку получает поясница и пресс.

Именно с классических приседаний со штангой и стоит начать знакомство с этим упражнением при использовании отягощений.

Фронтальный (на груди)

Фронтальные приседания предполагают размещение грифа не за спиной, а на плечах. За счет смещения местоположения, получается весьма существенная разница.

Фронтальный присед максимально задействует квадрицепсы, при этом нагрузка на бицепс бедра и ягодичные, минимальна. Это вариация идеальна для тех, у кого были травмы поясницы. За счет перпендикулярного расположения корпуса, большая часть нагрузки со спины снимается.

Фронтальный (на груди) достаточно прост в выполнении. Держать штангу спереди можно по-разному – скрестив руки или держа гриф на запястьях.

Приседаем до параллели с полом. А если необходимо увеличить показатели рывка и толчка, то стараемся присесть как можно ниже.

Приседания Оверхед

В данной вариации приседаний штангу необходимо держать на вытянутых руках над головой. Упражнение представляет собой достаточно сложное движение, так как задействует целое множество мышечных групп.

Благодаря чему, улучшается координация, сила, баланс, повышается гибкость. За счет расположения штанги над головой, задействованы все стабилизаторы корпуса. Это помогает идеально стабилизировать центровую линию тела, что будет полезно в других вариациях приседаний и различных упражнениях.

Приседания Оверхед – однозначно, не для новичков, так как требуют хорошей гибкости суставов и определенной физической подготовки. Упражнение отлично подойдет для комплексной проработки тела.

Хорошо шокирует мышцы, позволяя проработать их под другим углом. Но, ценой за высокую эффективность становится травмоопасность.

Приседания Зерхера

Данная вариация представляет собой некий вид фронтальных приседаний, в котором штанга находится спереди, но уже в согнутых руках на уровне груди. Такое положение штанги позволяет:

снять нагрузку с поясницы, тем самым позволяя выполнять упражнение тем, у кого были в прошлом проблемы с поясницей;
держать корпус в ровном положении и приседать максимально глубоко.

Очень важно правильно согнуть руки в локтях и зацепить в замок, чтобы удержать вес штанги. Кроме того, следует начать с небольшого отягощения, так как за счет смещения центра нагрузки, будет не просто удерживать равновесие. Чтобы получилось правильно присесть, необходимо отвести ягодицы немного назад, а ноги постоянно держать слегка согнутыми в коленях.

Приседания с гантелями

В отличие, от штанги, достаточно универсальный вариант, который может подойти многим представительницам прекрасного пола. Так как гриф может быть слишком тяжелым, а бодибар – легким, гантели становятся оптимальным решением.

В домашних условиях, если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой, удерживая их вдоль тела. За счет расположения гантелей на уровне таза, в работе принимает участие меньшее количество стабилизирующих мышц.

Но, при этом, снимается напряжение с поясницы и спина практически не получает нагрузки. Да и к тому же, в отличие от штанги, ноги получат меньше нагрузки.

Приседания в седло

Достаточно специфический вид приседаний, заключается в расположении штанги между ногами и разнохватом её с двух сторон – спереди и сзади. Некоторые считают, что это уже модификация становой тяги, так как движение в чем-то похоже. Но, так как спину держим прямо и ровно, то, упражнение можно считать вариацией приседаний.

Штанга располагается между ногами, поэтому и такое название – седло. Как будто оседлали лошадь. Спина прямая, плечи расправлены.

Штангу поднимаем посредством колен и тазобедренных суставов, отталкиваясь пятками. Опускаемся до образования параллели бедер с полом. Вариант подойдет тем, кто хочет максимально разнообразить свои тренировки.

Болгарские приседания

Еще одна отличная универсальная вариация, которую можно использовать как в зале, так и дома. Биомеханика движения – нечто среднее между приседаниями и выпадами.

Одна нога спереди, а вторая размещается на возвышенности. Благодаря такому положению, при использовании гантелей, спина находится в безопасности.

Но, порою, веса гантель может быть недостаточно, поэтому придется использовать штангу. В таком случае нагрузка на спину будет, поэтому придется её контролировать.

Важно занять правильную позицию, чтобы максимально растянуть бицепс бедра и ягодичные. Как правило, упражнение эффективно прокачивает эти мышечные группы ноги. Даже работая без отягощений, можно привести ноги в тонус, слегка подтянув их.

Приседания гоблет

Кубковые приседания можно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Их основная суть заключается в удержании снаряда на уровне груди.

За счет такого месторасположения снаряда, помимо ног, нагрузку получают бицепсы, плечи, пресс. Можно сказать, что в какой-то степени это альтернатива фронтальных приседаний. Поэтому актуальна для тех, кто не может удержать штангу.

Гакк приседания с использованием штанги

Достаточно редкое упражнение, так как во многих тренажерных залах имеется данный тренажер, то смысла использовать штангу особо нет. Но, ситуации бывают всякие – отсутствие тренажера, желание разнообразить нагрузку и так далее.

Поэтому стоит попробовать гакк приседания со штангой. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Штанга располагается сзади, удерживается в руках. Такое положение позволяет снять нагрузку с поясницы за счет того, что центр тяжести под пятками.

Хват можно использовать любой, в том числе и разнохват, как в становой тяге. Спину важно держать ровно, не прогибаясь на протяжении всего упражнения.

Упражнение хорошо тем, что приносит разнообразие. А это полезно время от времени получать, чтобы вызвать непривычную нагрузку и стресс.

С использованием легких отягощений

Новички, которые только начинают свое знакомство с приседаниями, освоив их без отягощений, могут перейти к более легким упражнениям, прежде, чем брать штанги и гантели. Как правило, это касается представительниц прекрасного пола.

Например, приседания с бодибаром. Они помогут понять биомеханику движения со штангой, при этом, не нагрузив поясницу и спину, но создав дополнительную нагрузку.

Хорошим вариантом станут приседания с фитболом. Его можно держать на вытянутых руках в качестве небольшого отягощения.

Но, наиболее правильно будет использование его у стены. Это отличная альтернатива приседаниям в гакк тренажере. Позволит разнообразить тренировку, отточить технику, чтобы колени не выходили за носки. Допускается даже использовать гантели в руках в качестве отягощения.

Использование тренажеров

Сегодня тренажеры – отличный инструмент для изолированной проработки определенных мышечных групп. Кроме того, большинство тренажеров безопасны, так как позволяют зафиксировать положение, снижая риск получить травму.

В частности, это положительное преимущество для спины и позвоночника. Однако, за безопасность приходится “платить” снижением эффективности.

Безусловно, работая со свободным весом можно получить более эффективный результат. Однако те, кто ценит безопасность или хочет проработать мышцы изолированно, выбирают тренажеры. Они тоже дают хороший эффект, поэтому рекомендуется вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Приседания в Смите

Тренажер Смита позволяет исключить из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым облегчить выполнение упражнения. Достигается это за счет фиксации штанги в одной траектории.

Он хорош как для новичков, которые только осваивают технику, так и для опытных тренирующихся. В целом, тренажер задействует исключительно целевые мышцы. В Смите можно выполнять приседания седло, фронтальные и другие.

Гакк приседания в тренажере Гаккеншмидта

Удобная и простая альтернатива штанги, фокусирует изолированную нагрузку на ноги. При этом не нагружает спину, в частности поясницу.

Особенно актуально для тех, у кого данная часть уязвима. Можно работать с большим весом без страховки со стороны напарника.

Идеальный вариант как для парней, так и девушек.

Варианты постановки ног

Независимо от вида приседаний, постановка ног имеет важное значение в распределении нагрузки. Классическая постановка ног – чуть шире ширины плеч.

В этом положении нагрузка равномерно распределяется между основными мышечными группами. Рассмотрим, что дает каждая из постановок и чего можно добиться от этого:

С широкой постановкой. Когда ноги ставятся шире ширины плеч. В таком положении нагрузка приходится больше на ягодицы и бицепс бедра.
С узкой постановкой. Ноги расположены немного уже ширины плеч. В такой позиции основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Отдельно стоит отметить такие вариации, как сумо и плие. С помощью такой постановки ног можно проработать внутреннюю поверхность бедра.

Приседание плие выполняется с отягощением, которое располагается на вытянутых руках между ног или на дельтах. В ходе движения рекомендуется максимально напрячь ягодичные мышцы.

Пробуйте и экспериментируйте с постановкой ног в различных вариациях приседаний. Это позволит найти подходящий вариант, достичь желаемого успеха. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ощущения.

Виды приседаний без веса: какие бывают?

Чтобы подтянуть и привести в тонус ноги, можно приседать и без веса. Даже приседания с собственным весом на большое количество повторений будут весьма эффективны и действенны.

Безусловно, наличие отягощений дает более лучший результат. Но, все зависит от целей и предпочтений.

Рассмотрим, от каких приседаний можно ждать максимальную эффективность, выполняя их без веса:

Ножницы. Они же выпады на месте – прорабатывают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. С помощью ширины шага можно акцентировать нагрузку на те или иные мышечные группы ноги.
Приседание на одной ноге. Позволяют еще сильнее нагрузить ногу в условиях отсутствия отягощений. Кроме того, хорошо выравнивает мышечный дисбаланс. Вторую ногу слегка сгибаем в колене и поднимаем вверх. Но, можно выбрать и свое, наиболее удобное и устойчивое положение.
Пистолетик. Более усложненная вариация приседаний на одной ноге. Заключается в вытягивании рук и одной ноги вперед. Улучшает баланс, гибкость и координацию.
Сиси. Прокачивает нижнюю часть квадрицепса, вариант не для новичков. Чтобы технично выполнить, потребуется гибкость и координация.
С отведением ноги в сторону (или назад). Отлично прорабатывает ягодичные мышцы. На подъеме из приседания отводим ногу в сторону или назад, максимально напрягая ягодичные мышцы и пресс.
Выпрыгивание из приседа. За счет выпрыгивания, напрягаются ягодичные мышцы, повышается взрывная сила ног, увеличивается выносливость.
Приседания статические. Выполняем как обычный присед, но задерживаемся в положении, когда в коленях образовался прямой угол. Т.е бедра параллельны полу.
Глубокие приседания. Могут выполнять как с отягощением, так и без. Основная суть заключается в том, чтобы присесть ниже параллели бедра с поверхностью. Тем самым в работу активно включаются ягодицы и бицепс бедра.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать специальные резинки. С помощью ленты для приседаний можно создать дополнительное сопротивление, которое похоже на использование отягощения. Как правило, резинку надевают на уровень колен и проводят с ней тренировку.

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

Квадрицепсы;
Большие ягодичные мышцы;
Приводящие мышцы;
Икроножные мышцы;
Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

более качественную проработку целевых мышечных групп;
и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц

Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.

Они используется во всех видах спорта – от футбола и бокса до бодибилдинга и фитнеса. Практикуя только лишь их, можно эффективно накачать мощные ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедра, икры, мышцы-стабилизаторы корпуса и многие другие. Но чтобы правильно использовать это упражнение в своих тренировках, нужно понять, как приседать правильно.

Для чего нужны приседания

1 Начнём с того, что ни одно упражнение не укрепит нижнюю часть тела лучше, чем это. Речь идёт не только о физической силе ног – оно также повышает их выносливость, делает рельеф мышц более выразительным, а суставы – крепче. 2 Нельзя не сказать об общеукрепляющем воздействии на организм. Многоповторные приседания, особенно со штангой, стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста. Это приносит огромную пользу для мужчин – эти два гормона не только улучшают мужское половую силу и либидо, но и являются самыми необходимыми гормонами в бодибилдинге. 3 За счёт активной секреции этих гормонов, организм в несколько раз быстрее начинает набирать качественную мышечную массу. И речь идёт не только о ногах – помогают всему телу быстрее набирать массу. 4 Кроме того, девушкам также будет полезно практиковать это упражнение в своих тренировках.

Благодаря тому, что они являются довольно тяжёлым упражнением и для их выполнения требуется работа множества мышечных групп – они отлично помогают сжигать огромное количество калорий. 5 Ещё одним важным для девушек фактором является то, что приседания позволяют улучшить форму ягодиц. Регулярная практика позволит вам накачать красивую выпуклую попу. 6 Несмотря на большие нагрузки на коленные суставы, приседания позволяют укрепить их. Если вы будете соблюдать технику и не использовать чрезмерный вес, не только не повредите, но и сделаете свои суставы более крепкими. 7 Приседания позволяют не только накачать ноги, но и хорошо проработать мышцы кора и спины. Заметнее всего это становится при работе с дополнительным отягощением: для удержания правильного положения тела требуются очень мощные мышцы спины и области кора. 8 Во время этого упражнения, кровь активно проталкивается по сосудам. Другими словами, присед стимулирует ускоренную работу сердца и кровотока.

Виды приседаний

Существует множество вариаций. Они могут выполняться как с отягощением, так и без него, при разной ширине постановки ног, с разной глубиной и так далее.

Рассмотрим некоторые вариации этого упражнения.

Приседания на носках

Приседания на носках, или как их ещё называют «сиси приседания», подразумевает под собой довольно нестандартную технику. Оно применяется исключительно опытными спортсменами, у которых достаточно развиты мышцы ног. Акцент нагрузки переносится на нижнюю часть квадрицепсов, часть нагрузки также получают икры, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Отдельно хочется отметить то, что это упражнение достаточно травмоопасно для суставов. Во время выполнения колени заходят далеко за линию носков. Такое их положение само по себе очень вредно для суставов. Наличие каких-либо травм коленных суставов – прямое противопоказание к выполнению.

Техника выполнения:

Встаньте перед какой-либо опорой и обопритесь на неё рукой.
Стопы расположите вместе.
Во время выполнения, вес тела должен приходиться на носки, в этом отличие от классического варианта.
Из этого положения, сохраняя спину ровной, медленно сделайте присядьте. Корпус при этом должен отклоняться назад, а коленные суставы должны согнуться до достижения ими прямого угла по отношению к полу.
Акцентируйте внимание на коленях – они не должны расходиться.
Задержитесь на секунду в нижнем положении, и также, медленно, примите исходную позицию.

Этот вид может выполняться и с дополнительным весом, однако, это не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Полный присед

Или, как его ещё называют, глубокий присед, по технике выполнения практически не отличается от классического. Разница состоит лишь в том, что он должен выполняться на максимально возможную глубину.

Являясь одной из самых сложных вариаций, он является одновременно и одним из самых эффективных. При помощи глубокого приседа можно нарастить внушительную мышечную базу ног, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде штанги.

Классические приседания выполняются так, чтобы ваши бедра были строго параллельны полу в нижней точке. В это же время, для глубокого приседа нужно опуститься ещё ниже, максимально растягивая ягодичные мышцы. Из такой позиции мышцам ног нужно сделать серьёзный толчок, чтобы пройти уровень параллели и полностью подняться.

Полный присед выполняется многими атлетами для интенсивного набора мышечной массы и обретения, так называемой, взрывной силы. От взрывной силы напрямую зависят результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим штанги и присед.

Это упражнение потребует от спортсмена не только высоких показателей силы и выносливости, но также и хорошую гибкость. Особенно это касается области тазобедренного сустава.

Такие приседания со штангой создают колоссальную нагрузку на весь организм, и лучше не стоит практиковать их, если вы не обладаете достаточно развитым суставным и мышечным аппаратом.

Приседания с отягощением

В роли дополнительного веса может выступать штанга, гантели, а иногда и гири. Подробно останавливаться на этом виде нет смысла, так как отдельного вида с таким названием не существует.

Единственное, что следует сказать: при использовании отягощения интенсивность упражнения многократно увеличивается. Это способствует более активному набору мышечной массы и секреции метаболических гормонов. К тому же с чем большим весом вы работаете, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Многоповторные приседания

Как правило, выполняются с минимальным отягощением или вовсе без него. Его особенностью является то, что вы делаете ставку не на качество повторений, а на их количество.

Активно используется многими профессиональными атлетами.

Во-первых, такой вид нагрузки отлично подходит для того, чтобы выйти из тренировочного плато.
Во-вторых, большое количество повторений позволяет лучше проработать квадрицепсы ног. Эта мышечная группа гораздо более восприимчива к количеству повторений, нежели к используемому весу отягощения.

Наиболее предпочтительным является чередование многоповторных и низкоповторных приседов. Так их эффективность гораздо выше, нежели у каждого в отдельности.

Классический присед

Классический присед может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без. Его особенности:

В классической форме ноги расставлены чуть шире уровня плеч.
Глубина приседа — в нижней точке бедра параллельны полу.
Колени не должны выдвигаться дальше, чем линия носков.
Во время выполнения пятки ни на секунду не отрываются от пола.

С его помощью можно наработать базу ног, а уже после этого переходить к усложнённым вариантам упражнения.

Сколько нужно приседать

Для начинающих спортсменов лучше всего начинать с классических приседаний, выполняемых во многоповторном стиле. Если вы никогда до этого не занимались спортом, начните со 100 приседаний, выполняемых в течение дня. Можете разбивать их выполнение на 5 или 10 подходов, и через пару недель вы сможете удвоить их число.

Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.

Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.

Приседать со штангой можно двумя разными способами:

1 классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце. 2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.
Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.
Приседание со штангой на плечах
Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.
Техника выполнения:
Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.
Приседания для девушек
Девушкам можно использовать вариант как со штангой на плечах, так и фронтальные. Если первый вариант поможет улучшить форму и силу ног в целом, то второй вариант используется для детальной проработки бёдер и зоны ягодиц.
С каким весом приседать зависит от того, насколько хорошо развита нижняя часть тела. От правильно подобранного веса зависит, сможете ли вы удерживать правильное положение тела, а также количество повторений. Поэтому рекомендуется начать с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.
Приседания в домашних условиях
Комплекс приседаний в домашних условиях может выполняться ежедневно. Вам даже не понадобится дополнительное отягощение – вместо веса вы можете использовать большее количество повторений.
При регулярной практике со своим весом, вы почувствуете, как организм станет лучше работать, а ноги станут более сильными и выносливыми.
Видео техника выполнения приседаний
Разные виды приседания
Человек, незаметно для себя, приседает по многу раз за день. Мы садимся и встаем со стула, дивана, занимаем место в авто или общественном транспорте. На сегодняшний день, существует огромное количество разновидностей приседаний. Приседать можно с опорой, весом, подъемом рук, гантелями. Независимо от вида приседания, механика действия бывает двух видов: тазово-доминантный и колено-доминантный стиль. Для первого стиля характерно распределение основной нагрузки на таз, для второго – на колени.

Также присед различается по ширине постановке ног и степени развернутости стоп. Как правило, в фитнес центрах инструкторы настаивают на приседании до параллели с полом, однако угол в 90 градусов считается самым неблагоприятным, так как колени в таком положении наиболее уязвлены. Если присед происходит неглубокий, до параллели с полом, то основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, если присед глубокий, то в работу включаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В целом, присед задействует несколько мышечных групп, в том числе мышцы голени и пресса.
Если Вы планируете приседать в фитнесс центре, то специальная экипировка Вам не потребуется. Если речь идет о подготовке к соревнованиям или любой другой профессиональной спортивной деятельности, то уместно использовать эластичные бинты для колен и лучезапястных суставов, если Вы приседаете со штангой. При использовании больших весов, спортсмен может одеть специальный эластичный комбинезон, который не только защитит связки от растяжения, но и поможет поднять до 50 килограмм дополнительного веса.
Приседания помогут Вам:
Нарастить и укрепить мышцы кора, бедер, нижних конечностей.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Повысить выносливость.
Развить координацию движения.
Улучшить осанку.
Добиться красивых ягодиц.
Техника выполнения приседа:
Стопы. Носки стоп должны быть развернуты наружу на 30-45 градусов.
Колени. Колени смотрят в сторону носков и никогда полностью не выпрямляются.
Ширина постановки ног. Если ноги расставлены шире плеч, то основная нагрузка идет на мышцы ягодиц. Если узко – мышцы приводящие бедра, плохо включаются в работу.
Спина. Прямая, без прогиба.
Амплитуда. Опускаться нужно максимально вниз, насколько Вам позволяет растяжка.

Штанга. Если Вы выполняете присед со штангой, помните, что в максимально низкой точке приседа, штанга должна располагаться на уровне середины ступни.
Хват штанги. Узкий хват используется для увеличения нагрузки на плечи, спину. Широкий хват помогает снять статическую нагрузку на плечи.
Дыхание. Вдох делается на усилие, то есть на опускании вниз, а выдох – при подъеме. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание, особенно в момент пиковой нагрузки.
При соблюдении правильной техники, постановки стоп и соблюдении глубины приседа, можно добиться видимых результатов уже через 3 недели.
Разновидности приседания:
Со штангой на плечах. Штанга размещается на трапециевидных мышцах спины. При данном виде приседа основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и квадрицепс.
Фронтальный присед со штангой. В этом виде приседа гриф располагается на мышцах передних дельт. В работу активно вовлекается квадрицепс. Такой присед часто практикуется тяжелоатлетами, для отработки рывка и толчка.

Присед с гантелями. Более доступная разновидность приседа, так как может выполняться как в спортзале, так и дома. Гантели подбираются индивидуально. Снаряд держат в опущенных вдоль тела руках. По технике самого приседа, это упражнение похоже на предыдущее, но на этот раз в работу включается меньшее количество мышц-стабилизаторов. Такой присед вполне может подойти как начинающим спортсменам, так и продвинутым – все зависит от веса гантелей. В классическом варианте используются две гантели. В гоблет-приседе одна гантель или гиря, которую необходимо держать на уровне груди.
По глубине приседа, бывают приседания до параллели с полом, позволяющие развить мышцы передней поверхности бедра и глубокие – оказывающие нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Расположение ног во время приседа позволяет менять группу мышц, под нагрузкой.

Приседания «гакк». Для этого приседа используется штанга, которую заводят за спину и удерживают на вытянутых руках. Ноги ставят на ширину плеч.
Приседание «сисси». Для такого вида приседа необходима гибкость, так как, стоя у опоры, нужно прогнуться назад и выполнить присед, вытолкнув колени вперед. Бедра и торс находятся в одной плоскости. При такой технике, основная нагрузка приходится на нижнюю часть квадрицепса.
Приседание «плие». Присед выполняется при максимальной ширине постановки ног. Носки смотрят наружу. Приседание можно выполнять с весом собственного тела или же с применением утяжелителя – гантели или гири.
Приседание Зерхера. Техника выполнения как у обычного приседа, но в согнутых в локтях руках лежит штанга. Так как такой вид приседа требует определенной сноровки, его редко можно увидеть в спортивных залах.
Приседание «хинди». Отличается от традиционного приседа тем, что достижении нижней точки, пятки ног отрываются от пола. Такой присед требует также сохранение баланса.

Приседание «пистолетик». Тем, у кого больные или травмированные колени, отлично подойдет данный вид приседа. Присед, как и два предыдущих, требует сноровки и соблюдения равновесия.
Приседания в тренажере «Смита». Для максимальной проработки квадрицепса используйте тренажер Смита.
Присед «приседающий дракон». Стоя ровно, занесите одну ногу чуть выше колена другой ноги. Руки при этом, переплетите. Как будто пытаетесь их скрестить. Выполните присед, будто Вы хотите сесть на стул.
Как видите, существует огромное количество вариантов классического приседания. Каждое из них подходит под определенный уровень нагрузки, подготовленности и цели. Главное – приседать регулярно и соблюдать необходимую технику.
12 лучших вариантов на все случаи жизни
✅ПРИСЕДАНИЯ — одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания — это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.
Приседания: зачем и как правильно делать?
Зачем их вообще делать?

Вредны ли приседания для коленей?

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Помогают ли приседания похудеть?

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Сколько надо приседать? Как часто?

Приседания со своим весом

Приседаем со штангой

Приседаем с гантелями!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Зачем их вообще делать?
Прежде всего, приседания — это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.
Второй важный момент — приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.
Третья важная причина делать приседания — растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.
Приседания — это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения — пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.
В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.
Вредны ли приседания для коленей?
Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.
Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.
Какие мышцы развивают с помощью приседаний?
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.
Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.
Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.
Помогают ли приседания похудеть?
Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.
Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.
Техника приседаний. Самые главные моменты.
Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.
Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.
Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева — правильно, справа — не правильно.
Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.
Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох.
Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.
Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.
Сколько надо приседать? Как часто?
Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга «Сушка» в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания — одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.
Приседания со своим весом
В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.
Классические приседания
Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.
Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук — на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний — это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.
Плие-приседания
Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.
Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох.
Приседания на одной ноге
Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.
Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.
Приседания пистолетиком
Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.
Исходное положение — стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.
Приседаем со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.
Приседания со штангой на груди
Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше — мышцы ягодиц.
Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов — обычно 3-5.
Приседания со штангой над головой
Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.
Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.
Приседания Зерхера
Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.
Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.
Приседаем с гантелями!
Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.
Приседания с гантелями в руках
Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения «бедра параллельны полу». Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе «Гантельная гимнастика» это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.
Присед с гантелями на груди
Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.
Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.
Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.
Болгарский сплит-присед
Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.
Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru.
Автор Роман Помазанов
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Забудьте о глубине приседаний | T Nation
Предупреждение: эта статья может вызвать учащенное сердцебиение, язвы и бессонные ночи. Это заставит любого, кто не является профессиональным пауэрлифтером, подвергнуть сомнению все, что они думали, что знали о приседаниях.
Пора избавиться от слова «глубина» из вашего словаря приседаний. В самом деле. Это бессмысленный и неуместный термин, который может навредить вам или вашим клиентам и, возможно, причинить ненужные травмы.
Если через 10 лет это бессмысленное требование будет устранено из всех спортзалов, колледжей, средних школ и тренажерных залов профессиональных спортивных команд, я выполню свою миссию.
Кто я такой, чтобы достичь этой радикальной цели? Я бывший чемпион мира по пауэрлифтингу, член Westside Barbell и силовой тренер с 20-летним опытом. Моими партнерами по тренировкам в Вестсайде были Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Джим Вендлер и Чак Фогелпул, и это лишь некоторые из них. У меня был четвертый по величине результат в мире за все время (2436 фунтов), и я превосходил Дэйва и Джима на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых мы участвовали вместе.
Но это не обо мне. Речь идет о переосмыслении того, как вы смотрите, оцениваете и используете приседания, чтобы получить максимальную отдачу от вашей производительности, одновременно сохраняя здоровье и делая HFG (огромные приросты).
Пока я придумал предпосылку этой статьи и написал первую часть, я нанял хорошего друга Джеффа Гирвица из Bang Fitness, чтобы написать вторую половину, потому что он лучше в основах движений, чем кто-либо, кого я когда-либо делал. встретились. Но сначала позвольте мне представить свой аргумент.
Как «Глубина» приседаний стала произвольным золотым стандартом
В конце 60-х трое парней из Миссури взяли три упражнения — приседание, жим лежа и становую тягу — и создали спорт пауэрлифтинг.Затем они придумали несколько простых правил. Что касается приседаний, они определили, что правильное приседание требует, чтобы складка бедра проходила через колено. Так родился термин «глубина».
По мере роста силы и физической подготовки каждый принял этот произвольный стандарт приседаний как золотое правило. Но посмотрите, приседания — это не что иное, как совместные движения в голеностопном, коленном и бедренном суставах. Неважно, приседаете ли вы на дюйм или на пол — оба варианта можно считать приседаниями. Тем не менее, по какой-то неизвестной причине правило, применимое к пауэрлифтингу, повсеместно применялось ко всем, кто положил штангу на спину и начал спускаться.
Конечно, стандарты хорошие. Они созданы, чтобы не дать нам всем сосать. Но сосредоточение внимания на глубине даже не учитывает один из основных суставов, участвующих в приседании: лодыжку.
Вдобавок к этому, и что наиболее важно, он даже не принимает во внимание самый важный фактор в определении прироста силы и производительности, а именно диапазон движения (ROM), в котором прорабатывается сустав. Да, диапазон движений в голеностопном суставе, колене и бедре должен быть стандартами, по которым вы тренируете, оцениваете или выполняете приседания.
Чтобы убедительно доказать это, взгляните на две фотографии здесь.
У обоих коленные суставы перемещаются через одно и то же ПЗУ (как показано линиями — whi
Что означает присед? Определение приседа. Значение приседа. OnlineSlangDictionary.com
Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге лет, а Google Сотрудник соврал об этом . Поскольку они почти уничтожили этот сайт, я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании.Это завершится моим выпуском файл MBOX, включая полные заголовки. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге лет, а Google Сотрудник соврал об этом . Поскольку они почти уничтожили этот сайт, я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге лет, а Google Сотрудник соврал об этом .я собираюсь начну публиковать подробности в понедельник 17 августа моего разговора с Google сотрудник, который тайно сообщил мне о взыскании. Подробнее здесь. Google наказывал этот сайт в поисковом рейтинге лет, а Google Сотрудник соврал об этом . Подробности моего разговора с Google Сотрудник, который тайно сообщил мне о штрафе, начал работу в понедельник 17 августа. Подробнее здесь. Google в течение многих лет лгал о наказании против этого сайта.Мой разговор с сотрудником Google, который рассказал мне о взыскании, начинает пропадать 17 августа. Подробнее здесь.
существительное
место жительства, в котором человек проживает незаконно: без оплаты и без получения разрешения.
Последний раз редактировалось 3 марта 2013 г. Представлено Гленом К. из Брикстона, Большой Лондон, Великобритания 06 января 2006 г.
существительное — неисчислимо
что угодно, используется отрицательно, чтобы ничего не значить.
Он не знает на корточках о компьютерах.
Вы не знаете приседания !
Я работаю весь день, но это не дает мне приседать .
Цитата из «Лучшей рождественской истории, о которой никогда не рассказывали», Американский папа! (ТВ), Сезон 2 Эпизод 9 (2006) подверглось цензуре в надежде на снятие санкций со стороны Google в отношении этого сайта.
Посмотреть другие слова с таким же значением: ничего.
Последний раз редактировалось 3 марта 2013 г. Представлено Энтони Б. из Хав-Ривер, Северная Каролина, США. 11 марта 1999 г.
ничего ценного; ничего не желал; не желаемый результат.
Я работаю весь день и получаю приседания .
Актуарий подал жалобу в Общество актуариев, но получил сквот .
Посмотреть другие слова с таким же значением: ничего.
Последний раз редактировалось 3 марта 2013 г. Представлено Томом С. из Кливленда, штат Огайо, США. 27 июля 2006 г.
происхождение
Используется как эвфемизм для слова «дерьмо», которое происходит от акта приседания с целью дефекации.
Габи знает приседаний о коровах.
Последний раз редактировалось 28 апреля 2013 г. Представлено Энтони Б. из Хав-Ривер, Северная Каролина, США. 11 марта 1999 г.
Эвфемизм для слова «дерьмо», когда означает «ничего не сказать».«Развивается из-за позы на корточках при дефекации.
Последний раз редактировалось 3 марта 2013 г. Представлено Питером Дж. Из Атланты, Джорджия, США. 26 апреля 2002 г.

Сленговые термины с одинаковым значением
Другие термины, относящиеся к «британскому, британскому сленгу (список)»:
Определения включают: спор или драка.
Определения включают: сообщить о ком-либо соответствующему органу (полиции, школьному учителю).
Определения включают: британский термин для автомобилей, произведенных Mercedes-Benz, не используется в США из-за путаницы с подразделением Ford Mercury.
Определения включают: нюхать, вонять.
Определения включают: аббревиатуру «Центральная нервная система — количество недостаточно», оскорбительное обозначение, используемое врачами в Великобритании в медицинских картах.
Определения включают: деньги.
Определения включают: аббревиатуру от «Guardian Reader Of Low Intelligence in Ethnic Skirt», оскорбление, используемое врачами в Великобритании в медицинских картах.
Определения включают: коллега / сотрудник.
Определения включают: ныть.
Определения включают: бутерброд с маслом и жареным картофелем (британский картофель фри, сделанный из более крупных ломтиков картофеля, чем их американские кузены), купленный в магазине рыбы и чипсов.
Определения включают: чай.
Определения включают: не посещать школу или работать без разрешения.
Определения включают: аббревиатуру «кружить над канализацией» (то есть вот-вот умрут), используемую в медицинских картах врачами в Великобритании.
Определения включают: раздражен.
Определения включают: нечистый, грязный, грубый.
Прочие термины, относящиеся к «ничего»:
Определения включают: ничего.
Определения включают: ничего.
Определения включают: ничего.
Определения включают: средний человек; «придурок»; «Мудак».
Определения включают: «нахрен все», т.е. ничего.
Определения включают: ничего.
Определения включают: банкнота в пять фунтов.
Определения включают: что угодно.
Определения включают: ничего.
Определения включают: что угодно, в речи.
Определения включают: абсолютно ничего.
Определения включают: ничего.
Определения включают: альтернативный рендеринг fuck all.
Определения включают: ничего.
Определения включают: Большинство употреблений слова «дерьмо» также работает с «дерьмом», за исключением случаев, указанных ниже.
Сленговые термины с одинаковыми корневыми словами

Пользуюсь (25)
Больше не использовать (1)
Слышал, но никогда не использовал (13)
Никогда не слышал (3)
В среднем 32 голосов: 36% (См. Самые пошлые слова.)

Наименее вульгарный Самый пошлый
Ваш голос: Нет (Чтобы проголосовать, нажмите на перец. Голосуйте как пошлый это слово — не то, что оно означает.)
JavaScript должен быть включен для голосования.

Наименее вульгарный Самый пошлый
Зарегистрированные пользователи могут добавлять себя на карту.Войдите, зарегистрируйтесь, войдите мгновенно через Facebook.
Чтобы добавить ссылку на этот термин на веб-странице или в блоге, вставьте следующее.
приседания
Для ссылки на этот термин в вики, например Википедии, вставьте следующее.
[http://onlineslangdictionary.com/meaning-definition-of/ приседания]
Некоторые вики используют другой формат для ссылок, поэтому обязательно проверьте документацию.
Почему спортсменам больше не следует заниматься приседаниями на ящик
Тема использования ящиков в приседаниях, кажется, часто возникает, но я здесь не для того, чтобы говорить, что они разрушают позвоночник или учит плохой технике. Однако я скажу, что приседания на ящик переоценены. На самом деле приседания на ящик как практика для большинства спортсменов — пустая трата времени.
Приседания на ящик переоценены. На самом деле, приседания на ящик как практика для большинства спортсменов — пустая трата времени, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Если вы действительно опытны и думаете, что приседания на ящик имеют место и вы не хотите что-то менять, не читайте эту статью.Если вы стоите на заборе и у вас есть подозрение, что они не нужны, но вас нужно убедить, эта статья объясняет, что они — вариант; хотя и с очень небольшой стоимостью. Я слышал обе стороны аргументов в пользу риска и отдачи приседаний на ящик, и я стараюсь убедительно убедить тренеров отказаться от этого движения. Опять же, если вы хотите продолжать использовать его, не стесняйтесь, но убедитесь, что вы получаете окупаемость инвестиций, которую вы можете объяснить своим спортсменам.
Скажу честно: идея этой статьи возникла из обсуждений в Твиттере о том, является ли приседание на ящик магией или злоупотреблением для позвоночника и таза.Я не фанат экстремизма или культовых упражнений, поэтому вместо того, чтобы ждать очередного раунда дебатов, я хотел написать исчерпывающую статью, чтобы утихомирить этот спор, чтобы мы могли работать более продуктивно. В этой статье я подробно отвечаю на следующее:
Что такое присед на ящик в пауэрлифтинге и что он дает лифтерам?
Опасны ли приседания на ящик для позвоночника?
Может ли присед на ящик создать взрывную силу?
Каковы возможные подводные камни приседаний на ящик для спортсменов?
Могут ли другие упражнения заменить присед на ящик?
Какие способы помочь создать обратную связь о глубине приседания?
Я лично не использую это упражнение и даже не рекомендую его, но я не ненавижу его и не испытываю к нему неприязни.Я никогда не пострадал от силовых тренировок, за исключением, может быть, небольшой боли в локте несколько лет назад, поэтому вы не увидите меня в крестовом походе против упражнений, потому что я не знаю, как их делать правильно, или у меня есть предубеждения против популярных движений .
Приседания на ящик не опасны для спортсменов
Я не думаю, что мне нужно тратить много времени на объяснение, что такое приседания на ящик в пауэрлифтинге. Для технических аспектов достаточно просмотра отличного видео с упражнением, но, по сути, это присед, который останавливается на полпути и использует ящик, чтобы снизить импульс упражнения.Я говорю о Вестсайдской штанге и особенно о стиле Луи Симмонса приседаний на ящик. Тренеры упоминают использование бокса для обычных приседаний, в основном для измерения глубины, попутно, в основном, чтобы покрыть все базы. Это не считается приседом на ящик, даже если оно включает в себя схему приседаний на ящик.
По словам @spikesonly, большая часть риска приседаний на ящик происходит из-за плохой тренировки и недостаточных навыков спортсмена. Нажмите, чтобы твитнуть
Справедливое беспокойство, которое возникает в приседаниях на ящик, — это мысль о том, что позвоночник сломается от перекладины или от внешнего груза, отталкивающего фиксированный объект.Как и в тисках, вертикальное сжатие штанги на верхней части спины может стать проблемой, если спортсмен падает в обморок при быстром спуске подъемника. Любое упражнение с тяжелым весом, будь то одно или двуногое, быстрое или медленное, с ящиком или без него, связано с риском. Но вопрос здесь в соотношении риска к доходности и вероятности реального риска. Большая часть риска приседаний на ящик происходит из-за плохой подготовки и недостаточных навыков спортсмена. Таким образом, настоящие опасения на самом деле связаны с масштабированием упражнения, которое потенциально имеет немного более высокий риск, чем обычное приседание, с более молодыми спортсменами, не являющимися пауэрлифтерами.
Image 1. Человеческий позвоночник способен выдерживать значительный износ с течением времени, но он имеет физические ограничения. Поясничный отдел позвоночника часто рассматривается как зона риска при приседании, но на самом деле поясничное напряжение может возникнуть из-за прыжков и даже быстрых замедляющих движений в низком положении.
Еще одна деталь, о которой я должен напомнить всем, — это тип приседаний на ящик. Приседания с ящиком в пауэрлифтинге — это не то же самое, что приседания с ящиком, используемым для усиления глубины. Теоретически спортсмен едва может коснуться коробки своей задницей и не может использовать ее, чтобы сломать импульс, поэтому нам нужно знать, о чем мы спорим.Приседания на ящик в пауэрлифтинге — движение, которое я знаком, но не использую — требует более вертикальных стратегий для голени, заставляя туловище быть более вертикальным. Количество откатов, которое происходит для подъема, очень индивидуально, и до сих пор я еще не видел формального описания того, сколько английского языка разрешено или рекомендовано. Вообще говоря, приседания на ящик используют стратегию «сидения на стуле», что в значительной степени преследует механику подъема. Какая скорость переката зависит от теоретических целей, зависит от спортсмена или лифтера.
Верно, добавление большего количества переменных в упражнение с грузом более опасно на бумаге, но тот же аргумент приводится в отношении вариантов тяжелой атлетики. Я не боюсь травм спортсменов — я просто не вижу необходимости в дополнительных приседаниях на ящик, когда обычные приседания используются вместе с добавлением движений на одной ноге. Поскольку приседания сами по себе составляют небольшой процент от общей программы, даже меньшие детали уменьшают воздействие, основанное на принципах тренировки. Приседания имеют большее значение, чем переход в спорт на высоких уровнях, поэтому, судя по этим данным, стиль приседания будет иметь еще меньшее влияние.
Технически, мы все приседаем на земле, некоторые из нас приседают сплит с или без наколенника или опоры для задней ноги. Я говорю это потому, что бедренная кость, поднимающая туловище с максимальным усилием, в любом случае сжимает позвоночник, а опускание колена на землю при раздельном приседании так же плохо, как ящик, если атлет чрезмерно разгибает позвоночник. Спортсмены в конечном итоге потерпят неудачу в подъеме, если вы столкнетесь с нагрузкой, поэтому имейте в виду, что независимо от типа подъема, сжатие произойдет, если вы нагружаете позвоночник по оси.Если вас действительно беспокоит сжатие позвоночника, все тяжелые нагрузки, будь то на спине или в руках, будут переносить силы от верхней части спины к тазу, независимо от того, задействован ящик или нет.
Аргумент о скорости силы по иронии судьбы слаб
Когда я говорю об измерении скорости развития силы (RFD), обычно это происходит потому, что я объясняю, почему это не ценно для тренеров. Я поддерживаю тестирование спортсменов и использование показателей RFD, но самые большие сторонники качества силы — это те, кто либо не понимает его, либо не имеет возможности его измерить.Если вы собираетесь использовать RFD в качестве кейса для упражнения и у вас нет опыта его тестирования, будьте осторожны. Когда кто-то проводит достаточно исследований, он часто опасен, потому что у него достаточно образования, чтобы быть самоуверенным в выполнении упражнения.

Видео 1. Спортсменам необходимо повторение, чтобы научиться стартовать из мертвого положения. Простые действия, такие как бросок набивного мяча со статического старта, помогают обучить этому навыку.
Выражение более высоких показателей силы посредством выбора упражнений вводит в заблуждение, потому что цель упражнения состоит в том, чтобы увеличить мощность или помочь напрямую управлять движением.RFD в тренажерном зале — хорошая цель, но большинство улучшений, которые нам нужно увидеть, относятся к спринту и сокращению, а не к изменениям в силовых движениях, если это не оценка. Один из примеров, который часто приводится, — это power clean, который обладает большой силой расширения, но не так хорош, как частные производные. Причина в том, что большинство опытных лифтеров устойчиво в начале ускорения штанги, в то время как приседания более прямолинейны, поскольку требуют более высокого уровня силы. Кроме того, нам нужно думать обо всем движении, так как быстрое начало не всегда означает, что оно используется в спортивном движении.
Рис. 1. Заблуждение видеть крутой наклон и предполагать, что быстрое увеличение производства силы является адаптацией, а не выражением. Хронические тренировки как с высокой скоростью, так и с большим усилием могут улучшить RFD в целом, но объем передачи, который происходит в спорте, неясен (адаптировано из Swinton 2012).
Временные рамки быстрых приседаний примерно в 10 раз медленнее, чем спринт. Вам не нужно копировать скорость бега в тренажерном зале; вам просто нужно использовать правильную скорость, чтобы сделать подъем правильно.Если вы хотите получить большую мощность на силовой пластине, быстро прыгайте в противодействии — вообще не поднимайте вес. Чтобы быть более точным, RFD бесполезен, если в конце движения не произошло улучшение мощности в ходе подъема. Импульс более ценен, чем пиковая мощность или RFD.
Итак, что это значит для исследований, сравнивающих приседания на ящик в стиле пауэрлифтинга и обычные приседания на ящик? Просто. Движение приседа с ящиком выражает RFD и может улучшить показания на силовой пластине, но вы не можете увидеть это при раннем подъеме силы при максимальном спринте, и вряд ли оно будет достаточно специфичным для ускорения для большинства спортсменов.Таким образом, несмотря на то, что RFD превосходит результаты исследований с точки зрения наблюдений, он не применяется в поле или в суде, поскольку сравнивает движение упражнений, а не эффективность. Как и при тренировке с оптимальной мощностью, вы можете не увидеть оптимальных результатов. В качестве другого примера возьмем сравнение измерений: нам часто нравятся результаты, которые мы видим с прыжками на трапециевидной полосе, по сравнению с обычными прыжками с нагрузкой, но когда вся программа учитывается, иногда эти преимущества стираются.
Спортсмены, которые соревнуются в пауэрлифтинге, могут увидеть прямое улучшение от вариантов приседаний, поскольку специфика упражнений кажется логичной, если спорт является упражнением! К сожалению, если тренер имеет какой-либо опыт в спорте со штангой, таком как поднятие тяжестей или пауэрлифтинг, он, как правило, считается промоутером своего вида спорта, а не признан за свой дополнительный опыт.Если я ошибаюсь, что приседания на ящик позже превращают обычных спортсменов в спортивных монстров, тогда следует ценить тренера, имеющего опыт работы в пауэрлифтинге, за его знания, помимо обучения основным упражнениям.
По словам @spikesonly, приседания на ящик более специфичны для пауэрлифтинга, чем для других видов спорта. Нажмите, чтобы твитнуть
Ненавижу говорить это, так как я склонен возражать против другой стороны аргумента, но приседания на ящик более специфичны для пауэрлифтинга, чем для других видов спорта. Я защищал олимпийскую тяжелую атлетику и легкую атлетику как имеющие ценность для других видов спорта, но я считаю, что эту грань стоит пересечь как преимущество перед другими упражнениями с поднятием тяжестей.Это не аналогично тому, является ли Power Clean хорошей идеей для американского футбола; это больше похоже на аргумент в пользу использования рывков после блока вместо рывков после толчка. Это не такая уж драматическая переменная, о которой стоит беспокоиться. Это даже не обычные приседания и приседания на ящик — это то, как одна вариация упражнения имеет значение в целостной программе.
Упругое хранение и прерывание цикла растяжения-сокращения
«Для большинства видов спорта цикл растягивания-укорачивания является жизненно важным компонентом, и, таким образом, приседания с циклом растягивания-укорачивания могут быть более полезными.” — Аппалачский государственный университет, нервно-мышечная лаборатория
Лично мне не нравится, как приседания на ящик нарушают концентрическую и эксцентрическую связь, намеренно останавливая передачу силы в середине повторения. Это не то же самое, что кто-то начинает первый рывок с пола в силовом рывке; это все равно что остановиться на полпути на мосту. При таком большом количестве программ, использующих плиометрию для улучшения показателей спортсменов, зачем нам использовать упражнения, которые ее нарушают? Даже если у вас был отличный первый шаг (теоретически) из приседаний на ящик, как насчет следующего шага и шагов после него? Существуют и другие варианты взрывного первого движения, в том числе занятия спортом и комплексная программа тренировок.
Мой первый опыт выполнения приседаний на ящик в стиле пауэрлифтинга был более 10 лет назад, когда я впервые тренировал кросс-тренер. Я работал на скорость, а другой тренер занимался поднятием тяжестей. Почти все спортсмены выполняли приседания на ящик для этой фазы, за исключением одного, у которого был конфликт в расписании, и он мог только следовать своей старой программе колледжа. Я не знал о ситуации с подъемом, и после нескольких недель тренировок, случайный атлет-отступник стал единственным, кто поправился. Остальные регрессировали и выглядели заметно вялыми, и было подтверждено, что их параметры шага были нарушены.
Мы быстро изменили программу подъема и добавили плиометрию, чтобы вернуть спортсменам скорость обратно к норме, но мы потеряли месяц тренировок, а это вечность в межсезонье. В этом случае я был напуган, но понимал, что один пример не может быть репрезентативным для упражнения, поскольку учитываемая переменная могла быть спортсменами, находящимися в фазе тяжелых тренировок. Тем не менее, было страшно видеть, как спортсмены замедляются, поскольку я никогда не испытывал этого ни в одной подъемной программе, даже если это выглядело как наказание.
«Цель и эффективность плиометрики для развития атлетики — достаточно логичный аргумент, чтобы доказать, что нам не нужны приседания на ящик для спортсменов», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Нам неизвестна хроническая адаптация спортсменов к приседаниям на ящик, но я уверен, что цель и эффективность плиометрики для спортивного развития являются достаточно логическим аргументом, чтобы доказать, что нам не нужны приседания на ящик для спортсменов. Некоторые умные тренеры использовали это упражнение для разгрузки или перегрузки тела уникальным образом, но, опять же, это предпочтение, а не необходимость.Если бы мне пришлось оставить тренера, чтобы запомнить один момент, так это то, что по отдельности большинство вариантов упражнений не так эффективны, как мы хотели бы, если только спортсмены не занимаются самим видом спорта. На самом деле речь не идет о специфичности или переносе; это больше о том, сколько ингредиентов в программе формируют результат. Я не могу напугать тренеров, чтобы они избегали этого упражнения, как чумы, потому что я не увидел в нем успеха на раннем этапе, но мне еще предстоит увидеть убедительное тематическое исследование, доказывающее, что спортсмены должны приседать на ящик, чтобы стать мировым классом в спорте помимо пауэрлифтинга. .
Другие варианты биологической обратной связи помимо высоты бокса
Теперь приходит еще один фактор, который может заменить приседания на ящик для техники или глубины приседания: современные технологии. Точное устройство слежения за штангой может помочь вам оценить глубину, но, на мой взгляд, ящик по-прежнему полезен для новичков. После нескольких недель использования бокса пора двигаться дальше, так как любой атлет, приложивший честные усилия, сможет приседать на нужную глубину. Глубина приседаний, будь то глубокая или намеренно небольшая, — это обычная потребность тренеров, и я рекомендую не использовать ящик много или вообще.Кинестетическая осведомленность — это координирующее качество, которое требует внимания и при необходимости инструктажа, а не тренировки колес.
Глубина приседаний и расстояние со штангой предназначены не только для обучения; они важны для тестирования. Когда я исследовал эту статью, я старался прочесть любую статью, которая включала ящики и приседания, и, черт возьми, большую часть времени они касались тестирования одного повторения на максимум, а не приседаний на ящик. Я видел несколько хитрых способов тестирования спортсменов в тренажерном зале для измерения глубины, и мы видели, как временные ворота были перепрофилированы для проверки силы.
Для моего интереса я предпочитаю видео и отслеживание штанги, так как оно может включать скорость спуска и подъема. Вы также можете использовать силовые пластины, поскольку они являются прямым измерением нагрузки как для спортсмена, так и для штанги. К сожалению, глубина приседания с силовыми пластинами не совсем хорошая идея, если вам нужна простая информация о глубине. Поэтому используйте устройство слежения за штангой.

Видео 2. Вы можете использовать технологию отслеживания штанги для отслеживания глубины приседаний, а также скорости, если у вас есть подходящая технология.Глубина приседаний — это правильные сравнения с течением времени, а не просто стремление погрузиться как можно глубже.
«Я не думаю, что спортсменам лучше всего добавлять коробки, когда они не используют их на тренировках», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Не люблю тяжелые приседания и ящики для тестирования. Я никогда не видел и не был свидетелем травм, но я не думаю, что для спортсменов лучше всего добавлять коробки, когда они не используют их на тренировках. В них нет необходимости, и спортсмены могут играть в них больше, чем мы хотим верить.Итак, используйте видео для тестирования, если у вас нет бюджета или вы знаете надежность устройства для отслеживания штанги. В среднем линейный энкодер лучше акселерометра, и вы можете довольно легко получить глубину с новыми устройствами.
Альтернативные упражнения и методы взрывной тренировки
Стартовая сила из приседаний на ящик популярна, потому что их можно применять намного быстрее, чем обучение действительно отточенной силовой чистке. Спортсмены со сломанными руками и поврежденными локтями могут найти приседания на ящик в стиле пауэрлифтинга хорошим дополнением, но, опять же, мы ищем варианты, а не доктрину.Как я уже говорил, эта статья о том, чтобы дать тренерам больше и лучше выбирать в тренировках, а не о принуждении или запугивании спортсменов к выполнению упражнения, потому что у тренера есть повестка дня. Важным моментом является то, что перечисленные упражнения не являются более специальными или эффективными, чем другие, для улучшения атлетов, но если вы ищете приседания на ящик, чтобы улучшить взрывную силу спортсмена, стартовую силу или заднюю цепь, этот набор движений должен помочь в целом.

Видео 3. Использование сплит-приседаний с жимами для развития GPP — отличный способ узнать значение как темпа, так и суммы сил.Другие упражнения, которые потенциально заменяют теоретическую ценность приседаний на ящик, лучше, например, рывки и чистка от блоков или вис.
Основными аргументами в пользу использования приседаний на ящик являются модели набора мышц для RFD и для задней цепи. Хотя приседания на ящик могут иметь преимущество при электромиографии как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, они все же не выходят за рамки графиков для задней цепи. Как я упоминал ранее, чтение RFD в основном связано с разгрузкой приседания на ногах, а не с нервно-мышечной адаптацией после упражнения.Если бы присед на ящик был настолько опасен для развития RFD, мы бы увидели, что он превратит спринтеров национального уровня в рекордсменов мирового уровня. Тем не менее, я признаю, что с точки зрения стартовой силы вы можете убедительно доказать, что приседания на ящик, возможно, эффективны. Я просто думаю, что лайнмены лучше подходят, чем заставлять футболиста беспокоиться об упражнении, потому что требования в спорте другие.
Очищает и снимает с блоков и выше колена.
Ловушка для прыжков с умеренной нагрузкой.
Набивной мяч бросает из статичного положения.
Прыжки в длину или лягушачьи прыжки.
Сплит-приседания из трюка.
Изометрические приседания с набедренным ремнем.
Жим ногами обратным ходом и упоры в шахматном порядке.
Жим над головой из положения на корточках.
Как видите, в приведенный выше список входит множество движений, которые непосредственно нацелены на заднюю цепь, и очень мало движений для тренировки одной ноги. Я сторонник двусторонних тренировок для выполнения требований первого шага в основном потому, что преодоление инерции в спорте — это, прежде всего, двуногие.Некоторые менее распространенные упражнения используются для управления быстрым движением из статического положения, но также можно использовать упражнения с быстрыми импульсными ритмами. У меня недостаточно данных, чтобы утверждать, что одни последовательности движений вызывают благоприятную адаптацию по сравнению с другими, но ингредиенты упражнений, указанные выше, в совокупности сработали для меня.

Видео 4. Многократные прыжки не звучат как хорошее стартовое силовое упражнение, но помните, что речь идет о совокупности всех упражнений в программе, а не об одной волшебной пуле.
Купите боксы для прыжков, а не приседаний
Если вы хотите и дальше использовать ящики, чтобы помочь спортсменам приседать, не думайте, что это статья «смерть для приседаний с ящиком», поскольку абсолютные рекомендации никогда не являются ответом. Мне больше интересно тратить ресурсы на ящики, особенно низкие ящики, предложенные Ли Тафтом, для плиометрики и отработки навыков. Я также считаю, что приседание должно быть связано с обучением спортсменов знанию своей глубины и способности развивать взрывную силу с более спортивными возможностями.
Я рекомендую использовать приседания на ящик для специализированного пауэрлифтинга, если вы должным образом тренированы и имеете опыт в обучении этому, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть
Упражнение поможет делу, но отдельные переменные — это волшебные пули подражателя — годятся только для фильмов ужасов о вампирах или оборотнях. Я рекомендую использовать приседания на ящик для специализированного пауэрлифтинга, если вы должным образом обучены и имеете опыт в обучении этому. Я пошел и научился непосредственно у Дэйва Тейта и Джима Вендлера, и, хотя я никогда не принимал всего, я умел определять то, чего не знал.Присед на ящик — это не зло, но и для спортсменов он не является героем.
Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF
Приседания с отдыхом — Как приседание делает вас более человечным
Наука накапливается, и ходят слухи, что продолжительное сидение губительно для нашего здоровья. Бывший ученый НАСА доктор Джоан Верникос сравнил длительное сидение в кресле с невесомостью в космосе. Это связано с тем, что мышцы, кости, суставы и другие ткани больше не поддерживают себя естественным путем. Я сделал целое шоу, посвященное недавно названной «Сидячей болезни», прямо здесь.Во время шоу мы также подробно рассказали о влиянии чрезмерного сидения на ваше кровяное давление, уровень сахара в крови и вашу способность сжигать жир.
Сегодня мы сделаем еще один шаг вперед. Осознав, что слишком частое сидение на стульях вредно для нашего здоровья, что мы будем делать вместо этого? Теперь мы понимаем, что наши предки были намного здоровее и крепче, чем мы сегодня, но неужели они тоже сели?
Дело не в том, что сидит плохо. Скорее, , как мы сидим, , прямо сейчас сильно сказывается на нашем здоровье.Человеческое тело никогда не предназначалось для сидения в неудобном положении под углом 90 градусов, когда одни мышцы полностью отключены, в то время как другие сильно перенапрягаются. Вот кое-что из того, что я имею в виду:
Limp Biscuits
Сидение заставляет ваши ягодичные мышцы абсолютно ничего не делать. Они полностью отключаются и привыкают нормально не «срабатывать». Это нарушает вашу способность ходить, бегать, прыгать, вставать, садиться и многое другое, что вы можете придумать.Ваши ягодичные мышцы становятся вялыми и перестают работать должным образом, когда они перестают сидеть слишком долго.
Абсолютно мягкая подача
Ваш пресс будет ближе к мягкому мороженому, чем к хорошо оформленной стиральной доске, если вы слишком часто сидите. Брюшной пресс на самом деле помогает удерживать вас в вертикальном положении, но когда вы садитесь на стул, им больше не нужно работать, и может начаться борьба с выпуклостью. Ваш пресс быстро потеряет тонус и силу, если вы полностью исключите их из равновесия, сидя.
Ваши бедра лгут
В отличие от Шакиры, ваши бедра будут лгать вам и всем остальным, когда вы пытаетесь напрячься. Подвижность и функциональность бедра имеют решающее значение для всех основных движений человека p
Как приседать, сколько приседаний мне нужно делать в день и какие мышцы работают при приседании?
К настоящему моменту все мы знаем, что приседания — это надежный способ моделирования спины .
Но если вы проводили все уроки физкультуры в средней школе в раздевалках для девочек или смотрели вдаль, как мы, вот все, что вам не хватало в приседаниях…
3
Наклоненное туловище и ступни, твердо стоящие на земле … также известное как идеальное приседание Фото: Гетти — участник
Какая техника приседаний является лучшей?
Без сомнения, приседания — тяжелая работа.
И чем физически тяжелее упражнение, тем труднее его довести до совершенства.
Лучшая техника приседаний — это держать пятки твердо на полу и слегка наклонять туловище.
Но хотя приседания никогда не будут самыми легкими, сядьте настолько глубоко, насколько это возможно, чтобы не нанести вреда.
3
Формируйте спину с помощью обычного раунда приседаний Фото: Гетти — автор
Как выполнять идеальные приседания
Встаньте, поставив ступни на расстояние чуть больше бедер
Держа бедра назад, согните ноги в коленях и держите их слегка открытыми
Сядьте на корточки, как будто собираетесь сесть — пятки должны быть на полу, а плечи назад.
После того, как вы задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, надавите на ступни и выпрямите ноги
Сколько приседаний я должен делать в день?
Фитнес-эксперты Real Simple рекомендуют повторять это приседание от 10 до 20 раз в подходах по три.
Это может означать выполнение 60 приседаний за одну тренировку.
И, как и в любой другой форме упражнений, вы не увидите результатов своей работы в одночасье.
Для того, чтобы поддерживать прогресс, это приседание необходимо повторять не менее трех раз в неделю.
3
Приседания также можно комбинировать с силовыми тренировками Фото: Гетти — участник
ЗНАЙТЕ СИМПТОМЫ РАКА
Доктор Кейт Хопкрофт объясняет десять признаков, указывающих на то, что у вас НЕТ рака
БЕСПОКОЙНЫЙ УБИЙЦА
Тара Палмер-Томкинсон умерла «прободной язвы и перитонита» — но знаете ли вы симптомы?
ПОДБОРОДОК
Правда о ВАШЕМ двойном подбородке, о том, что на самом деле его вызывает — и упражнениях DAFT, которые могут помочь избавиться от него. спать — и просыпаться в хорошем настроении
HAPPY ST PADDY’S DAY
Guinness полезен для вас — и вот шесть удивительных причин, почему
НЕ ПРОСТО ТОЧКИ!
Шесть распространенных типов шишек на коже — и те, которые могут быть смертельными

Какие мышцы работают при приседании?
Приседания — отличное упражнение, потому что они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Проще говоря, они укрепляют и тонизируют ноги и ягодицы и оставляют увлеченным кроликам в спортзале задницу, которая не будет неуместной в Instagram.
Не обращайте на нас внимания, мы просто спустимся в ближайший спортзал …
Ким Кардашьян лепит свою знаменитую попку, приседая и прыгая в тренажерном зале
Почему нужно действовать быстро
Хотя захват вашей собственности скваттерами может показаться чем-то из старого вестерна, это вполне реальная вещь, которая может случиться с вами или любым другим домовладельцем.
В наше время скваттеры с меньшей вероятностью будут преступниками, пытающимися украсть у вас вашу собственность, и с большей вероятностью будут недовольными арендаторами или их друзьями, которые не хотят платить, чтобы жить на вашей земле. Вот так; арендаторы, которым вы сдаете в аренду, могут стать скваттерами!
Хотя это, к счастью, не очень распространено, тот факт, что это относительно редко, делает ситуацию для домовладельцев еще более сложной. Большинство домовладельцев не знали бы, с чего начать, если бы у них была скваттерная ситуация.
Знаете ли вы, как подать официальное уведомление о выселении или кому позвонить, чтобы гарантировать, что скваттеров законно выселят?
Это вся информация, которую вам, как арендодателю, необходимо знать, чтобы юридически защитить свою собственность и избежать случайных неприятностей, а наше краткое руководство поможет вам узнать, как выселить скваттера.
Содержание для выселения скваттера
Что такое скваттер?
Давайте начнем с определения того, что такое скваттер.Единого определения нет, так как скваттеры могут возникать в самых разных ситуациях.
Скваттер может быть:
Кто-то, кто вторгается в свободную собственность или проникает в нее и начинает там жить
Арендатор, который перестает платить арендную плату и продолжает жить в собственности
Сосед по комнате или субарендатор объекта недвижимости, который начинает жить в объекте после истечения срока его аренды
Любой, кто считает, что имеет право жить на собственности, которая в настоящее время им не принадлежит
Ущерб, причиненный скваттерами
Когда домовладелец впервые замечает, что бывший арендатор просрочивает срок аренды или что в его собственности живут нежелательные гости, это может сбивать с толку и даже заманчиво позволить им остаться там на несколько недель в надежде, что они уедут. их собственный.
Какой бы заманчивой ни была эта идея, вы никогда не должны позволять скваттерам оставаться на вашей территории без возражений. Во многих штатах именно это может в конечном итоге привести к тому, что скваттер получит права на вашу собственность.
Если эти права будут реализованы, выселить их будет еще труднее, поэтому важно знать, как эффективно удалять скваттеров.
Сквоттеры делают больше, чем просто занимают вашу собственность. Эти нежелательные посетители могут причинить много других неприятностей и нанести ущерб вашему бизнесу:
Процесс выселения может занять месяцы или даже годы и стоит очень дорого.
Вы потеряете ренту.
Имущество может (и, вероятно, будет) повреждено.
Ценности, находящиеся в собственности, могут быть украдены.
Коммунальные и другие счета могут накапливаться и увеличивать задолженность по собственности.
Чем дольше вы проедете, не связываясь с ними по поводу отъезда, тем сильнее их доводы остаться.
Как видите, позволять скваттерам оставаться на вашей территории — не вариант, и вы должны действовать быстро.
Как выселить скваттера
Теперь, когда вы знаете больше о скваттерах и о том ущербе, который они могут нанести вашему арендному бизнесу, пришло время узнать, как избавиться от скваттеров.
Примечание. Процесс выселения и определение сквоттинга зависит от города, региона и штата. Всегда проверяйте местные законы, прежде чем предпринимать какие-либо конкретные действия. В большинстве случаев нарушители должны претендовать на вид на жительство через коммунальные услуги или счета, приходящие в дом на свое имя, чтобы считаться скваттерами. Приседание — дело гражданское.
Процесс выселения скваттера обычно выглядит примерно так:
Немедленно позвоните в полицию.
Когда вы обнаружите кого-нибудь у себя дома, позвоните в полицию. Они могут определить, является ли человек нарушителем или скваттером. Если они являются нарушителем, полиция сочтет это уголовным преступлением и устранит их. Если они скваттер, вам нужно будет обратиться в гражданский суд.
Подать уведомление о выселении.
Подать скваттеру уведомление о выселении. Обязательно соблюдайте все местные требования в отношении информации, которая должна быть включена в уведомление о выселении.Если скваттер уезжает, все в порядке. Если нет, переходите к шагу 3.
Подать иск.
Если скваттер не уходит после того, как его обслужили, пора подать гражданский иск за незаконное использование вашей собственности. Ознакомьтесь с законами своего штата и местными законами, чтобы узнать, в какой суд вам нужно подавать иск и какую информацию вам нужно будет предоставить. Вам нужно будет присутствовать на слушании дела в суде по выселению.
Уберите скваттера.
После того, как вы выиграете дело, вам все равно может потребоваться удаление скваттера.После того, как вы получите окончательное решение суда, вы можете передать его в местную полицию, чтобы скваттер был удален на законных основаниях. Возможно, вам придется заплатить комиссию.
Обращайтесь с оставленными вещами.
Имея дело с скваттерами, вы часто будете сталкиваться с брошенным имуществом. Хотя может возникнуть соблазн немедленно выбросить или продать предметы, вам может быть не разрешено это сделать по закону.
Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы соблюдаете местные законы, когда имеете дело с скваттерами.Никогда не применяйте силу или угрозы против скваттеров, даже если это может показаться соблазнительным попытаться разрешить ситуацию самостоятельно. Положитесь на местные органы власти, которые помогут вам вернуть вашу собственность.
Предотвращение сквоттеров с самого начала
Сквоттеры чаще всего становятся проблемой, когда ненадежные арендаторы задерживаются с приемом гостей или приглашают к этому других.
Лучший способ предотвратить возникновение проблем со скваттерами для вашей арендуемой собственности — это с самого начала выбрать хороших арендаторов.
Хорошие арендаторы не только будут занимать вашу аренду на более длительный период времени, но они также будут платить арендную плату вовремя, уважая при этом вашу собственность.
Но как выбрать хороших арендаторов?
Выбор крупных арендаторов
Это проблема, с которой сталкиваются многие арендодатели. Они не знают, как выбрать лучших арендаторов для своей недвижимости!
При просмотре заявок на аренду каждый арендатор может начать чувствовать себя знакомым, и бывает трудно отличить хороших потенциальных арендаторов от рискованных.
Чтобы получить подробный урок о том, как выбирать хороших арендаторов, ознакомьтесь с этой статьей, которая включает пошаговую информацию о методах выбора.
На данный момент эти быстрые советы должны помочь вам каждый раз выбирать лучших арендаторов:
Позвоните по номеру справочника, чтобы подтвердить ваше внутреннее мнение о арендаторе.
Проверьте работу и доход.
Проверить национальные базы данных на предмет истории выселений.
При проверке арендаторов учитывайте как кредитный рейтинг, так и проверку биографических данных.
Четко изложите свои правила собственности и обсудите их с арендатором.
Если вам сложно преодолеть все тонкости выбора арендатора, возможно, пришло время нанять службу проверки арендаторов, чтобы сделать этот процесс более эффективным. Вложение дополнительных денег в поиск идеального арендатора того стоит для долгосрочного увеличения прибыли, которую вы увидите на своей собственности.
Будьте терпеливы с процессом
Это невозможно приукрасить. Если вы имеете дело с скваттерами на своей собственности и вам необходимо подать иск о незаконном задержании, чтобы избавиться от них, их удаление, вероятно, будет длительным процессом.
Тем не менее, вам нужно придерживаться системы:
Напишите уведомление о выселении для скваттеров и быстро его вручите.