Разное

Мужские пропорции тела: Идеальные пропорции тела мужчины и как их добиться

17.01.1985 0 Разное

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

пропорции тела человека — Gamedev на DTF

Продолжаем говорить о базе создания персонажей, на этот раз — о схемах рисования тела и особенностях телосложения. Первая часть серии здесь.

{«id»:783132}

10 042 просмотров

Статья — пересказ этих видео от художницы Sauer.

Базовые человеческие пропорции

Одним из важнейших факторов в рисовании человеческой фигуры являются пропорции. Вы когда-нибудь видели, как дети рисуют людей? Зачастую рисунок выглядит «по-детски» не из-за отсутствия деталей или правильных теней, а из-за того, что ноги короче рук или кисти больше ступней.

Все тела разные, и ни одно тело не является идеальным. Не путайте правильные пропорции тела с идеальными. Даже если вы не самый великий в мире художник, пока пропорции в рисунке вашей фигуры точны, реализм и целостность сохранятся.

Мы постоянно видим тела, поэтому в глаза так бросается, когда пропорции не соблюдаются. Человеческое тело — одна из самых сложных форм на планете. Пропорции — это первое, чему нужно научиться при рисовании тел, потому что они учат вас быть анатомически правильными. Этого можно достичь, составив схему тела и определив, как суставы соотносятся друг с другом.

Создайте свою схему

Фигура с правильными пропорциями, независимо от пола и прочего, определяется расположением суставов, которое неизменно. Если расположение суставов меняется, мы сразу замечаем подвох, фигура выглядит для нас странной. Это наша основа для пропорций.

Нарисуйте свою собственную схему. Она здорово поможет в изучении материала.

Начните с рисования овала в верхней части листа, заостренным концом вниз. Это будет голова. И отметьте вниз восемь отрезков того же размера, что и голова, последний из которых будет землей. Пронумеруйте их от одного до восьми.

В эпоху Возрождения был установлен «идеальный» рост для мужчины в восемь голов. Совершенно очевидно, что немногие люди на самом деле имеют такой рост. Даже северные европейцы, послужившие основой для этой модели. Они были ближе к семи головам в высоту, но это по-прежнему лучшая модель для начала, так как по ней легче понять соотношения.

Таз

Следом добавьте тазовую кость — самую важную часть тела. Это наш центр тяжести и устойчивости.

Упрощенно изобразите ее как плоский круг между отметками три и четыре, тазобедренные суставы будут на четвертой отметке — это маленькие круги, которые вы видите по бокам. Ширина таза составляет примерно от полутора до двух голов. Теперь можете нарисовать позвоночник, соединяющий голову с тазом.

Ноги и колени

Предположим, наша фигура стоит, ступни вертикально на уровне тазобедренных суставов:

Коленные суставы находятся на шестой отметке, эта линия проходит прямиком под коленные чашечками. Когда нога выпрямлена, коленный сустав располагается на прямой линии с бедром и лодыжкой, как показано на левой фигуре на картинке. Но эта прямая условна. Чтобы завершить ногу, соедините тазобедренный сустав с внутренней стороной коленной чашечки, а затем внешнюю сторону колена с внутренней стороной лодыжки, как у фигуры справа.

Это очень упрощенное, но точное представление реальной костной структуры, и это помогает нарисовать человеческую ногу естественной. Она будет расширяться от бедра и сужаться к колену, затем снова расширяться. Это также поможет разместить мышцы на более позднем этапе вашего рисунка.

Грудь и пупок

Грудная клетка и легкие — третья по важности форма тела после головы и таза:

В упрощенном виде это овал, который начинается ровно между единицей и двойкой и заканчивается на третьей отметке. Но лучше всего отрезать нижнюю часть овала, как показано на изображении выше, чтобы имитировать настоящую грудную клетку.

Пустая часть между грудной клеткой и тазом очень важна. Она мягкая и может быть разной: толстый живот, мягкий или плоский живот. И это также место, где позвоночник наиболее подвижен. Следует помнить об этом и не соединять туловище с тазом вместе, как два больших блока, так как это лишит вашу фигуру пластичности. Ширина овала для грудной клетки пока примерно такая же, как у таза.

Еще пара деталей. Соски расположены на отметке «два». Чтобы определить, на каком расстоянии располагать их друг от друга, проведите две параллельные линии от боков головы вниз, немного заходя внутрь контура головы. А пупок попадает на третью отметку. Обратите внимание на синие точки справа на изображении.

Плечи

Линия плеч находится примерно посередине между первой и второй отметкой, а ширина плеч составляет две-три ширины головы:

Но их визуальное положение может сильно различаться. Начнем с того, что линия плеч немного изогнута вниз, но при напряжении плеч изгиб может подниматься вверх и казаться выше. Кроме того, трапециевидная мышца, которая в анфас визуально соединяет плечо с шеей, очень разнится от человека к человеку.

Если фигура очень мускулистая или на ней много жира, линия плеч может казаться настолько высокой, что не будет видно шеи. И наоборот, недоразвитая трапециевидная мышца, часто наблюдаемая у очень молодых женщин, создает впечатление длинной шеи. Важно, чтобы не было путаницы между фактическим положением плечевой линии и ее видимым положением на изображенном теле.

Руки и кисти

Запястья находятся на четвертой отметке чуть ниже тазобедренных суставов. Пальцы заканчиваются примерно на середине бедра, что соответствует пятой отметке.

Локтевые суставы немного сложные, но это мы подробно рассмотрим позже. Пока отметим их как вытянутые овалы, расположенные на третьей отметке.

Фигура в профиль

Снова начните с рисования головы — та же форма яйца, но с зауженным концом, направленным по диагонали вниз. И опустите вертикальную линию от макушки до земли.

Когда фигура стоит прямо, вы можете изобразить тазовую кость практически как голову: форма будет такая же, но более узкая. Плечо и колено примерно на этой же вертикальной линии. Они на том же уровне, что и раньше.

Позвоночник в профиль

Сбоку позвоночник имеет форму сплюснутой буквы S:

От основания черепа линия проходит вниз и назад, пока не достигнет самой дальней точки на уровне плеч. Учтите, что плечевые суставы выступают вперед позвоночника. Это потому, что линия плеч на самом деле является дугой, как показано на картинке при виде сверху (в голубом круге).

Затем позвоночник снова выступает вперед и выпирает немного выше таза. Это происходит на уровне поясницы, и глубина изгиба может различаться, из-за чего может выглядеть так, будто у персонажа изогнутая спина. Наконец, он снова меняет направление и заканчивается на копчике.

Грудная клетка и ноги в профиль

Грудная клетка плотно прилегает к позвоночнику, и в достаточно подтянутом теле, стоящем прямо, грудь естественным образом выдвигается вперед.

Тазобедренный сустав немного уходит вперед от нашей вертикальной оси, и это уравновешивается тем, что лодыжка находится немного позади нее. Поэтому линия, идущая от бедра к колену, а затем к лодыжке наклонена назад и имеет чередующиеся направления изгибов: от тазобедренного сустава к передней части коленного сустава, от задней части коленного сустава до голеностопного сустава.

Общий эффект этой позы — визуальная дуга от головы до груди (показана зеленым цветом справа на изображении). Когда эта дуга распрямляется или разворачивается в обратную сторону, мы ощущаем неуверенность или сутулость в позе.

Руки в профиль

Верхняя часть руки опускается довольно прямо от плеча, так что локоть может быть на одной линии с ним или слегка отклоняться назад.

Рука никогда полностью не выпрямляется в состоянии покоя, поэтому предплечье не будет располагаться вертикально. Рука чуть согнута, запястье опускается вперед прямо над бедренной костью. Когда рука расслаблена, пальцы немного согнуты, как показано здесь.

На этом с основными человеческими пропорциями мы разобрались. А эта схема поможет объединить все, о чем говорилось ранее:

Мужские и женские пропорции

Мужские и женские пропорции настолько сильно отличаются друг от друга, что даже по скелету или отдельным его частям можно опознать пол. Однако имейте в виду, что по вертикальной оси значительной разницы нет. Пол не влияет на положение суставов, они не сдвинутся вверх или вниз. Но пол играет немалую роль в ширине определенных частей тела, создавая вариации фигуры.

Как можно сделать основную фигуру более феминной или маскулинной?

На структурном уровне есть только одна большая деталь, которую нужно освоить, а все остальное — лишь полезные мелочи.

Детородные бедра

Основное различие между мужскими и женскими пропорциями заключается в соотношении ширины плеч и бедер:

У женщин тазовая кость намного шире, чем у мужчин, поскольку они должны быть способны выносить и родить ребенка. Это ключевая деталь, влияющая на строение всего остального тела.

У женщин бедра являются самой широкой частью тела, а узкая талия контрастирует с ними, тогда как у мужчин самая широкая часть тела — это плечи, а талия почти не отличается от бедер. Таким образом, общий женский силуэт представляет собой песочные часы, а мужской имеет более трапециевидную форму.

Линия талии и локти

У женщин талия находится на уровне пупка, а у мужчин — немного ниже. Это делает туловище мужчины визуально длиннее.

Важно помнить, что локти у мужчин не должны быть расположены на одной линии с их более низкой талией. Ориентиром для локтевого сустава остается пупок. В отличие от женской фигуры, если талия мужчины визуально там, где начинаются брюки, локти будут находиться выше.

Округлые формы против угловатых

Полезно делать зарисовки женщин с более округлыми формами и мужчин с более угловатыми формами, поскольку это отражает общее впечатление от каждого типа телосложения.

Женское тело состоит из мягких округлых форм. Если оно не натренировано, не спортивное, то накапливает больше жира под кожей. Мужские тела более угловаты. Если они мускулистые, то имеют более резкие линии. Разумеется, это не всегда так: можно использовать угловые формы, например, для худощавой женщины и мягкие для полного мужчины.

Тем не менее, обратите внимание, что у достаточно стройного женского тела живот слегка изогнут, а ягодицы округлены, а у мужчин живот и ягодицы, как правило, более плоские.

Тазобедренные суставы

Маленькая, но важная деталь — тазобедренные суставы:

Рисуйте тазобедренные суставы женщины за пределами тазовой кости. Они немного более заметно выступают на теле, и это помогает уловить эту особенность женского пола. И наоборот, тазобедренные суставы мужчины изображайте внутри тазовой кости.

Мелкие детали

У обоих полов ладонь и подошва стопы примерно в два раза уже ширины лица. Но у мужчин они длиннее по отношению к лицу, чем у женщин. Женский позвоночник чаще более гибкий и заметно более изогнутый, чем мужской, и, наконец, в среднем мужчины обычно выше женщин.

Зачем заморачиваться?

Насколько все это важно, зачем нам нужна эта информация? Посмотрим наглядно: на изображении ниже показано, что происходит, когда мужчина рисуется с женскими пропорциями, и наоборот:

Даже с добавлением гендерных стереотипов в отношении волос и тому подобного, из-за соотношения плеч и бедер тела выглядят совсем не так, как обычно. Поэтому очень важно помнить о пропорциях при создании персонажа.

Пропорции и возраст

Взгляните на эти четыре фигуры:

Пропорции первых двух фигур здесь соответствуют их размеру. Третья фигура демонстрирует, что вы получите, если нарисуете ребенка с пропорциями взрослого. Это работает, если вы рисуете фею или Человека-муравья, но это определенно не похоже на ребенка.

Это работает и в обратную сторону. Четвертый рисунок показывает взрослого мужчину, нарисованного с детскими пропорциями, и взрослый с такой формой выглядит странно, он больше похож на гигантского ребенка.

Практикуйтесь!

Давайте применим некоторые из этих теорий на практике. Во-первых, нужно быть наблюдательными, смотреть на людей вокруг нас. Обращайте внимание на то, что в их строении отличает их друг от друга. Приглядитесь к детям и людям разных национальностей, чтобы увидеть, насколько они различаются по своему строению.

Во-вторых, можно откопать несколько ваших детских фотографий на разных этапах и сделать наброски основной фигуры. Посмотрите, как изменились ваши пропорции со временем.

Наконец, нарисуйте толпу людей с разными пропорциями, не пользуясь референсами. Если кто-нибудь из нарисованных вами людей выглядит непропорционально, то постарайтесь определить, что не так с фигурой. Эти упражнения помогут вам отработать пропорции и наметать глаз.

Перевод сделан Лилией Васильевой, автором в Smirnov School. Мы готовим концепт-художников, левел-артистов и 3D-моделеров для игр и анимации. Если придёте к нам на курс, не забудьте спросить о скидке для читателей с DTF.

4.1.1. Возрастная изменчивость пропорций тепа

Известно, что новорожденные дети имеют относитель­но большую голову, длинное узкое, туловище и короткие ноги. В процессе возрастного развития пропорции тела по-

86

степенно видоизменяются за счет разной скорости роста отдельных частей (рис. 25). . *

В допубертатном периоде развития дети характеризу­ются относительно короткими ногами и большим корпу­сом, после 10—11 лет выявляется свойственная подрост­кам длинноногость, к 15—16 годам устанавливаются де­финитивные соотношения этих размеров. Характерное для взрослого соотношение длины верхней и нижней конеч­ности устанавливается на 11—12-м году жизни. Большая относительно остальных продольных размеров величина верхнего отрезка тела (голова и шея) постепенно умень­шается на протяжении всего ростового периода.

Рис. 25. Схема изменений пропорций частей тела в различные возрастные периоды

88

В связи с разной интенсивностью роста размеров тела в пубертатном периоде подростки по сравнению с детьми.

и взрослыми имеют более длинные ноги, узкие плечи и более короткое туловище.

По сравнению с длиной корпуса скорость роста дли­ны конечностей и поперечныхразмеров туловища в плод­ном периоде выше, чем в эмбриональном. После рожде­ния ребенка она продолжает возрастать, хотя индекс соот­ветствия роста и на первом году жизни свидетельствует об отрицательной гетеродинамии.

4.1.2. Половые различия в пропорциях тела

При сравнении относительных размеров мужчин и женщин выявляются некоторые половые различия (рис. 26). У женщин несколько уже плечи и значительно шире таз. В среднем у них немного короче руки и ноги, а туловище и корпус длиннее. Однако если с помощью уравнений регрессии вычислить парциальные размеры тела для мужчин и женщин одного роста (165 см; 153 см),

Рис. 26. Пропорции мужского и женского тела (по Грицеску)

v 89

то женщины окажутся более длинноногими. Это проти­воречие объясняется относительно большей скоростью роста длины ноги при увеличении длины тела. Отсюда в первом случае высокорослые относительно своего морфо­логического статуса женщины (165 см) будут иметь более длинные ноги по сравнению с мужчинами, для которых 165 см — средний рост, во втором — низкорослые муж­чины (153 см) будут относительно коротконогими по срав­нению с женщинами среднего роста. Если же сравнить мужчин и женщин, имеющих одинаковую длину корпуса (77 см; 71 см), то как при больших, так и при малых его величинах женщины будут иметь более короткие ноги. Особенно сильно проявляется половой диморфизм в раз­мере признака «рост сидя» (расстояние от верхушечной точки до плоскости сиденья). У женщин величина этого признака примерно на 5 см больше в основном за счет сильного развития жировой клетчатки в седалищной об­ласти. .

Как можно судить по индексам соответствия роста, конечности и плечевой диаметр относительно длины ту­ловища в процессе возрастного развития растут у мальчи­ков с большей скоростью. Тазовый диаметр относительно длины корпуса, туловища и плечевого диаметра увеличи­вается быстрее у девочек.

Как менялись идеалы мужского тела на протяжении истории

Современная идеальная анатомия мужского тела выглядит как высокий широкоплечий качок без какого-либо жира. Сегодня подобных красавчиков с объемными бицепсами и шестью упругими кубиками пресса можно видеть в сети и на страницах журналов, ведь по мнению общества примерно так должен выглядеть мужчина, чтобы быть привлекательным. Однако так было не всегда, и когда-то пузатые жиробасики с огромными задницами тоже были в моде. Это отлично и очень доходчиво показал графический дизайнер из Питтсбурга, США, Николай Ламм (Nickolay Lamm) на примере созданных им 3D-моделей. Менялась культура, обычаи, понятия, питание, менялись и мужские тела, а как и почему это происходило смотрите далее.
 

Мужчины разных эпох вместе. А теперь подробнее

 

1870-е: Клуб толстяков

В 1870-х успешными считались мужчины с широкими талиями, что являлось символом богатства и процветания. В Коннектикуте существовал даже клуб толстяков под названием «Fat Man’s», и чтобы в него войти надо было весить не меньше 90кг.

Однако клуб благополучно прикрылся с развитием голливудского кинематографа.

 

Фото клуба толстяков

«Сегодня ожирение часто связано с плохим экономическим положением, но до того, как люди получили легкий доступ к еде, пухлые фигуры считались привлекательными, так как символизировали высокий статус.»

 

1930-е: Мускулистые мезоморфы

С рассветом Голливуда в моду вошли стройные и спортивные тела, так как актёры должны были быть худыми, чтобы компенсировать тот факт, что камера часто заставляла их выглядеть толще, чем они были на самом деле.

 

Кларк Гейбл

 

Джон Уэйн

 

Чарльз Атлас

 

[region:bone:inline_1]

 

1960-е: Тощие рокеры

В 60-х в моде были тощие и патлатые рокеры. Например..

 

Мик Джаггер

 

Джон Леннон

«В 1960-х красивые тела были не очень важны. Молодые американцы и некоторые не слишком молодые мужчины полагались на драматизм одежды и массу волос, а не на совершенные пропорции тела, чтобы выразить свою индивидуальность и сексуальность»

 

1980-е: Мускулистые мужчины

В 80-е спортзалы приобрели невероятную популярность среди мужчин, которые внезапно стали считать, что мускулистое тело это красиво. На это оказали сильное влияние такие актёры как..

 

Арнольд Шварценеггер

 

Сильвестр Сталлоне

«В 1970-х годах вместо того, чтобы самовыражаться в политической активности и протесте, как в 60-х, молодость стала проецироваться не через поведение, а через тело — тело, которое было таким же сексуальным, стройным и худощавым, как у восемнадцатилетнего.»

 

[region:bone:inline_2]

 

С 1990-х и до настоящего времени: Среднестатистические парни

 

Ярким представителем современного идеала мужского тела является Бред Питт

«Он отлично выглядит, но он не массивный. У него просто хороший спортивный вид, отличные руки и красивая грудь. И это то, как сегодня хотят выглядеть мужчины: быть худыми и иметь накаченный пресс… Раньше идеалом были бодибилдеры … но этот внешний вид недостижим — так как вам постоянно надо будет принимать стероиды и гормоны роста. Современная тренировка тела направлена не на трату 10 лет, чтобы нарастоить массу, а на то, чтобы просто быть очень стройным.»

 

Какая эпоха нравится вам больше всего?

Сегодня не модно выделяться, если раньше это хотел и мог делать каждый, то сейчас это могут позволить себе только те, кто смотрит на нас с экранов телевизоров, ноутбуков и смартфонов. Нельзя быть слишком красивым, но и толстым быть тоже нельзя. Нельзя быть не модным, но и слишком модным быть тоже фу и позор (так что крути свой спиннер где-нибудь там).

Не пропустите также другое творение Николая Ламма, когда он создал Барби с реалистичными пропорциями тела.

Глава 3 Мужское и женское тело. Антропология пола

Глава 3

Мужское и женское тело

3.1. Антропометрические характеристики

Антропологические исследования позволяют уяснить, по каким параметрам тела мужчины и женщины максимально отличаются друг от друга. У мужчин преобладает мышечный тип конституции: для них характерны широкие плечи и узкие бедра. У женщин преобладают астеноидный и торакальный типы. Для них типичны узкие плечи, развитый бюст, узкая талия и более широкие бедра. Грудная клетка у женщин более короткая и широкая, туловище более длинное, а конечности несколько короче (примерно на 10%) чем у мужчин. Более широкий таз женщин расположен ниже, чем у мужчин, поэтому ниже и центр тяжести. Различия в пропорциях тела — не простая прихоть природы, они имеют биологический смысл. Более широкий и глубокий таз у женщин обеспечивает широкий родовой канал, а большая относительная длина позвоночного столба и более широкие межсуставные щели обеспечивают женщинам большую гибкость. Меньшая длина ног и низкое положение центра тяжести делают женское тело более устойчивым, что особенно важно в период беременности. Различия в строения тела лежат в основе характерных различий мужской и женской походки: более размашистой и порывистой у мужчин и плавной, с покачиванием бедрами, у женщин.

Женщины, в среднем, имеют меньшую длину тела (для Европы средняя разница составляет 12 см). Возможно это отчасти связано с разной продолжительностью процесса роста: мужчины продолжают расти до 25-32 лет, тогда как у женщин рост прекращается существенно раньше — в 17-18 лет.

Женщины легче мужчин в среднем на 10-15 кг. При этом соотношение мышечной, жировой и костной тканей у них различно. У взрослых мужчин мышечная ткань составляет 40% веса тела (в среднем около 30 кг), а у женщин примерно 30% (в среднем 18 кг). Да и сама структура мышц разная: у женщин они состоят преимущественно из медленных волокон, а в мышцах мужчин преобладают быстрые волокна. Преобладание медленных волокон в структуре мышц у женщин является важнейшей биологической адаптацией, связанной с более длительными, по сравнению с другими приматами, родами и интенсивным натуживанием.

Жировая ткань, напротив, больше развита у женщин. Это связано с врожденной способностью более эффективно вырабатывать жировые вещества и откладывать их в виде запасов под кожей. В среднем жировая ткань составляет 25% веса тела у женщин и лишь 15% у мужчин. Большая жировая прослойка у женщин служит защитой внутренних органов и плода от ударов и придает женскому телу характерные округлые очертания. Жировая ткань практически безводна, поэтому общее содержание воды в женском теле ниже, чем в мужском. Современные косметологи рекомендуют женщинам выпивать до 2-х литров воды в сутки, чтобы выглядеть более молодой и свежей.

Различия между мужчинами и женщинами по мышечной и жировой массе имеют принципиальное значение для их физиологии. В мышцах происходит метаболизм андрогенов, и большая мышечная масса играет существенную роль в маскулинизации мужского тела. Напротив, в жировой ткани происходит синтез эстрогенов, поэтому наличие большей жировой массы способствует формированию фемининных признаков.

Современные фильмы, пьесы, рассказы изобилуют сюжетами, в которых женщины наравне с мужчинами овладевают боевыми искусствами, поднимают тяжелые штанги, покоряют вершины, преодолевают различные преграды, бегают наперегонки с мужчинами, наконец, воюют. Чрезвычайно любопытным, в этом ключе, является кинофильм «Солдат Джейн» с Деми Мур в главной роли. «Достижения» девушки Джейн — хорошая реклама для тех, кто пытается определить пределы своих жизненных возможностей, но, увы, плохая реклама для женщин, ведущих свойственный их полу образ жизни и планирующих в перспективе стать матерью.

Наблюдения за спортсменками, занимающимися бодибилдингом, свидетельствуют, что на почве развития силы женщины способны восстать против своей природы — специальными тренировками они накачивают мускулы до фантастических размеров. Однако при этом зачастую нарушаются физиологические функции организма, и женщина лишается своей самой сущностной — она теряет детородные функции, ее месячные прекращаются.

Хорошо это или плохо? Стоит ли добиваться равенства с мужчинами ценою отказа от женской сущности? — это иной вопрос. Важно в нашем повествовании одно — чтобы быть и оставаться женщиной нужно иметь тело, по форме и соотношению мускульного и жирового компонентов отличное от мужского. Мягкие, плавные линии женского тела и грубые прямые очертания мужского — не прихоть какой-либо одной культурной традиции. Эти универсальные различия, тесно сопряженные с репродуктивными способностями полов и характерным для первобытного общества базовым разделением труда — итог миллионов лет эволюции мужского и женского тела.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Азы анатомии человека: основные пропорции тела

Конечно, мы не сможем за один урок охватить все чудеса человеческого тела. Дело даже не в том, что человек организован сложнее, чем любое другое животное на Земле. Человеческое тело имеет множество вариаций, и мало какой вид представлен в стольких размерах и формах. Поэтому не расстраивайтесь, если у вас не сразу всё получится. Перед вами стоит действительно непростая задача. 

Мы будем формировать необходимый навык с нуля – так же, как и умение рисовать в целом. Прежде всего наметим скелет несколькими линиями, потом нарастим ему мышцы и добавим детали. В последнюю очередь нарисуем лицо. 

Первое, что нам пригодится – это знание пропорций. Сначала мы будем практиковаться на упрощённых фигурах. Но впоследствии не только изучим «идеальные» пропорции, но и узнаем, как они варьируются в зависимости от возраста, пола и даже национальности.

Если вы рисуете на компьютере, то вам наверняка захочется, чтобы ваша работа выглядела так, как будто она создана карандашом на бумаге. В этом случае я могу порекомендовать вам наборы кистей для Photoshop на сайте GraphicRiver. Среди них вы найдёте замечательный набор для классического рисования «Classic Art Brush Pack». 

Основа скелета

Создаём схему человеческого тела

В основе пропорционального тела всегда лежит определённый порядок сочленений. Он не зависит от пола и возраста и всегда остаётся неизменным: любой иной расклад мы воспринимаем как патологию. Этот неизменный порядок – основа пропорций. Я советую вам не просто изучить схему, но и создать свою собственную, чтобы лучше усвоить материал. 

Сначала нарисуйте овал яйцевидной формы – это голова. Её острый конец должен быть направлен вниз: он изображает подбородок. Определите длину получившегося «яйца» и отмерьте это расстояние восемь раз вниз по вертикали, ставя засечки. Последняя из них окажется на земле. 

Это определение «идеальной» человеческой фигуры было придумано в эпоху Ренессанса: тогда считалось, что мужской рост должен составлять восемь голов в длину. Очевидно, что в реальной жизни вы с трудом найдёте таких людей. Даже рост жителей Северной Европы, с которых списывали этот стандарт, составляет скорее семь голов. И всё же я предлагаю начать именно с этой модели, потому что так проще понять соотношение пропорций.

Таз

Следующим шагом нарисуйте таз, упрощённый до приплюснутого кружка. Он должен располагаться между засечками 3 и 4 и быть примерно в полтора-два раза шире головы. После этого проведите линию позвоночника, которая соединяет таз с головой. Стоит отметить, что таз – важнейшая часть тела, центр гравитации и устойчивости. 

Ноги и колени

Предположим, что наша фигура стоит прямо – так, что её ступни выровнены по вертикали с тазобедренными суставами. В таком случае коленные суставы окажутся на отметке 6, она совпадёт с дном коленных чашечек. 

Когда нога распрямлена, колено оказывается на одной вертикальной прямой с бедром и лодыжкой (на рисунке слева). Но эта прямая линия не совсем точна. Чтобы фигура выглядела реалистично, соедините тазобедренный сустав с внутренней частью коленной чашечки, а затем внешнюю часть коленки – с тыльной стороной лодыжки, как на рисунке справа. Это очень упрощённое, но весьма точное представление о фактической структуре кости. Оно поможет вам при рисовании естественного облика человеческой ноги, которая от бедра к колену становится всё уже, затем расширяется в суставе и снова сужается. Это понимание позволит вам правильно разместить мышцы на более позднем этапе. 

Грудная клетка, соски и пупок

Группа, состоящая из грудной клетки и лёгких – третья по важности величина в человеческом теле после головы и таза. Если смотреть упрощённо, это ещё один овал. Он начинается на половине расстояния между отметками 1 и 2 и должен заканчиваться на отметке 3, но лучше обрубить его нижнюю часть, как показано на картинке. Это поможет воспроизвести форму настоящей грудной клетки. Пустое пространство между грудной клеткой и тазом очень важно: в реальной жизни эта часть мягкая и наиболее подвержена изменениям (плоский живот, полный живот, осиная талия). В этом месте позвоночник чаще всего сгибается и вращается. Важно помнить об этом и не слеплять туловище и таз в одно целое: это заблокирует свободу движений вашего персонажа. По ширине овал грудной клетки должен быть таким же, как таз. 

Не забудьте обозначить соски на отметке 2, по вертикали они должны оказаться прямо под краями головы. Пупок будет на отметке 3. 

Плечи

Линия плеч проходит посередине между отметками 1 и 2. Ширина плеч – три или четыре головы, и тут стоит отметить, что их видимое расположение может варьироваться. Начнем с того, что края линии плеч изогнуты вниз, но при натяжении плечи напрягаются, так что кривая может подниматься и казаться выше. Кроме того, на внешний вид сильно влияет трапециевидная мышца. Спереди она выглядит так, как будто соединяет плечо и шею. Эта мышца в высшей степени индивидуальна. Если она натренирована и содержит много жира, это сделает линию плеч настолько высокой, что будет казаться, будто шеи нет совсем. Напротив, слаборазвитая трапециевидная мышца, часто встречающаяся у молодых женщин, визуально удлиняет шею. 

Мы отклонились от темы скелета лишь затем, чтобы устранить путаницу между настоящим и кажущимся положением линии плеч. Примеры разных видов плеч в зависимости от степени развитости трапециевидной мышцы вы можете видеть на рисунке ниже. 

Рука, запястье и кисть

Наконец, перейдём к рукам. Запястья помещаются чуть ниже отметки 4, под тазобедренными суставами (которые, напротив, лежат чуть выше этой отметки). Вы можете самостоятельно это проверить: встаньте в полный рост и прижмите запястья к бёдрам. Пальцы в таком случае должны заканчиваться на середине бедра, на отметке 5. С локтевыми суставами всё сложнее, поэтому мы изучим их чуть позже. Сейчас просто отметьте их как удлинённые овалы, лежащие на отметке 3. 

Вот мы и закончили… почти. Теперь давайте дорисуем наши отметки до полноценных линий и посмотрим, как это всё работает в профиль.

Основа скелета в профиль 

Снова начнём с того, что нарисуем голову. Это точно такая же форма яйца, только его кончик должен быть направлен не вертикально вниз, а по диагонали. Проведите прямую вертикальную линию от макушки к земле.

Если фигура стоит прямо, то таз, плечо и колено окажутся на одной прямой линии. Чтобы изобразить таз, нарисуйте такую же форму яйца, как для головы, только более узкую. На этом совпадения с предыдущей схемой заканчиваются. 

Позвоночник в профиль

Сбоку позвоночник выглядит, как приплюснутая буква «S». Линия позвоночника идёт от основания черепа вниз и чуть вправо, пока не достигает своей наиболее выпуклой точки на уровне плеч. Не упускайте из виду тот факт, что плечевые суставы располагаются впереди позвоночника! Это опять же объясняется тем, что линия плеч в реальности имеет форму дуги (см. голубой кружок на рисунке). 

Дойдя до наиболее выпуклой точки, линия позвоночника изгибается и идёт снова вперёд, пока не достигает следующего поворота чуть выше таза. Это поясница, и её глубина сильно варьируется. Слишком глубокий изгиб поясницы образует патологическую выпуклость позвоночника – лордоз. Последний отрезок линии позвоночника совсем короткий, он заканчивается в области копчика.

Грудь и ноги в профиль 

Грудная клетка примыкает к позвоночнику и в умеренно натренированном теле располагается строго вертикально. Она естественным образом выдаётся вперёд.

Тазобедренный сустав нарисуйте немного левее основной оси и уравновесьте его лодыжкой, которая, напротив, располагается чуть правее. Таким образом, линия, соединяющая бедро, колено и лодыжку, окажется изогнутой. Она идёт от тазобедренного сустава к передней стороне колена и от задней части коленного сустава – к лодыжке.

Если схема нарисована правильно, то мы сможем провести условную дугу, соединяющую голову, грудь и ноги. В норме она должна выглядеть, как на рисунке (зелёным цветом). Если эта дуга сплющена и выгнута, зрителю будет казаться, что фигура неустойчива или сутулится. 

Руки в профиль

И снова руки. Верхняя часть руки выходит из плечевого сустава и идёт строго вниз, так что локоть и плечо оказываются на одной линии (иногда локоть может отклоняться немного назад). Рука в расслабленном состоянии никогда до конца не разгибается, так что нижняя её часть не строго вертикальна. Она должна быть наклонена так, чтобы запястье приблизительно совпало с тазобедренным суставом. Кроме того, если рука находится в состоянии покоя, пальцы должны быть слегка согнуты, как изображено на рисунке. 

Итог

Мы изучили основные пропорции, единые для всех людей. На рисунке изображена схема, которая суммирует всё вышесказанное. 

Подсказки

Рисунок ниже – это шпаргалка, которая поможет вам запомнить некоторые соотношения размеров в нашем теле. Она будет особенно полезна в том случае, если фигура вашего персонажа не будет стоять навытяжку, а примет причудливую позу. 

Время для практики

Мы изучили огромный материал. Пришло время прервать теорию и попрактиковаться рисовать основу скелета. Вы должны привыкнуть к схеме, и только тогда мы сможем перейти к разнице между мужскими и женскими пропорциями и другим различиям. Советую вам каждый день использовать свои знания в набросках, рисуя поверх быстрого энергичного скетча основу скелета со всеми необходимыми пропорциями. 

Советы

Обычно я первым делом рисую голову, но на практике не имеет значения, с какого места начинать, особенно если вам удобно и у вас всё получается. Но если вы ощущаете неуверенность или испытываете трудности, советую вам делать всё в том порядке, который мы только что изучили. 

Возьмите себе за правило набрасывать пропорции лёгкой рукой, без нажима. Помните, что поверх них вам ещё предстоит рисовать остальные детали. Финальные линии рисунка обычно наносят ручкой или чернилами, а вспомогательные стирают (отсюда и важность мягкого нажима). Даже если я делаю набросок сразу шариковой ручкой, чтобы потом перенести его на другой лист, мягкий нажим помогает мне вычленить вспомогательные линии и не запутаться.

Автор: Joumana Medlej

 

Поделиться статьей:

 

Пропорции человека схема. Пропорции тела человека для художника

Чтобы правильно нарисовать человека , пусть во весь рост или только наполовину, стоячим, сидячим или в движении, в первую очередь необходимо знать пропорции различных его частей. В случае, когда художник рисует человека без знаний и определений размеров, рисунок заранее обречён на неудачу. Каждый раз, когда вы садитесь за работу над вашим изображением — в первую очередь необходимо вымерить все пропорции и размеры. Далее, в этом уроке по рисованию человека , я научу вас как это правильно сделать:

Пропорции мужского тела:

Под понятие тела человека входит такие его составляющие, как голова, торс и конечности — руки и ноги. Для измерения пропорций тела художники применяют высоту головы. Когда вы определились с размером высоты головы, вы можете на основе дальнейших расчётов измерить все остальные параметры. Одним словом пропорции тела человека измеряются количеством голов, которые помещаются в торсе, руках или ногах.

1. Полный рост человека (включая голову) равен высоте его головы, умноженной в 7,5 раз.

2. Длина мужской руки равна высоте головы, умноженной в 3,25 раза.

3. Длина мужской ноги равна высоте головы, умноженной в 3,5 раз.

4. Длина мужского торса равна высоте головы, умноженной в 3 раза.

Теперь, что касается ширины тела мужчины. Здесь тоже есть свои размеры, отталкивающиеся всё от той же высоты головы.

1. Ширина мужских плеч равна высоте 2 головы.

2. Ширина мужской талии равна высоте 1,25 головы.

3. Ширина мужских бёдер равна высоте 1,5 головы.

Пропорции женского тела:

Женские пропорции измеряются так же, как и мужские, с помощью высоты головы, только, естественно, с другими цифровыми значениями. Не стоит забывать и о стиле рисования женщины. В отличие от рисунка мужчины, линии здесь более плавные, более нежные и светлые. Всем известно, что в разные времена существовала различная мода на женскую красоту, но в наше время считается эталоном высокая, стройная и длинноногая модель. В связи с этим и пропорции женского тела подогнаны под этот типаж.

Пропорции высоты или длины элементов тела женщины практически такие же, как у мужчины, за исключением двух.

1. Полный рост высокой, современной женщины равен высоте её головы, умноженной в 8.5 раз.

2. Длина ног увеличивается на одну высоту головы, т.е. умноженной в 4.5 раза.

Теперь, что касается ширины женского тела:

1. Ширина женских плеч равна 1,5 высоте её головы.

2. Ширина женской талии равна высоте 1 головы.

3. Ширина женских бёдер равна высоте 1,5 её головы.

Подошёл к концу очередной урок по рисованию . На этот раз мы разобрали пропорции человеческого тела, так что теперь, при рисовании человека у вас не должно возникнуть особых проблем. Следите за новостями сайта, подписывайтесь на обновления, что бы быть в курсе последних уроков.


Для того, что бы научиться изображать фигуру человека необходимо знать и помнить относительные пропорции тела. Только усвоив и поняв, как правильно разместить центр тела, как ширина плеч соотносится с шириной талии, на каком уровне находятся локти и запястья можно нарисовать то, что будет действительно смотреться. Только усвоив все относительные пропорции, можно понять какую часть тела и как изменить для достижения нужного эффекта в аниме. Давайте сперва рассмотрим пропорции классической фигуры, а затем, на ее основе попробуем определить наиболее распространенные стили рисования анимешных героев.

Для того, что бы нарисовать человека, давайте поставим на бумаге две точки. Верхняя точка для макушки, нижняя для ступней. Теперь соединим их линиями и разделим на восемь равных частей. Почему именно восемь? Потому что высота идеальной человеческой фигуры — восемь голов. Вообще, голова является наиболее универсальной единицей измерения, если говорить о человеке:). Поэтому дальше все будем мерить именно в головах.

Ширина фигуры в самом широком месте равна двум целым и одной трети головы. Обратите внимание, что на данном этапе нет необходимости следить за правильностью анатомии. Главное — это запомнить и держать в голове соотношения частей тела установленным делениям. Забегая вперед, стоит еще заметить, что в аниме, да и в манге тоже, анатомия сильно упрощается и тратить много сил на заучивание всех анатомических подробностей, думаю не стоит. Хотя полностью игнорировать ее тоже нельзя. Главное запомнить основные группы мышц.

Теперь давайте рассмотрим фигуру с трех сторон — спереди, сбоку и сзади. Советую самостоятельно выполнить эти рисунки. Не слепо срисовывая, а именно рисуя, как нравится, главное — учитывать соотношения частей тела. Особое внимание обратите на относительные размеры плеч, бедер и икр. Так же стоит заметить, что расстояние между сосками, составляет одну голову. Талия немного шире, чем голова. Запястья опускаются немного ниже промежности, а локти почти на одной линии с пупком. Низ коленей находится на расстоянии одной четверти фигуры от нижней точки. Плечи находятся на расстоянии одной шестой от макушки.

Женская фигура относительно уже — две головы в самой широкой ее части. Соски опускаются немного ниже чем у мужчины. Ширина талии равна одной голове. Спереди бедра чуть шире, чем подмышки, а сзади уже. В зависимости от ситуации ноги ниже колен можно удлинить. Запястья находятся на одном уровне с промежностью. Рост, равный примерно 170 см, считается идеальным для девушки на каблуках, хотя, конечно, в действительности, средняя девушка имеет гораздо более короткие ноги и более тяжелые бедра. Очень хорошо запомните то, что пупок у женщины ниже линии талии, а у мужчины либо ниже, либо на том же самом уровне. По вертикали, расстояние между сосками и пупком равно одной голове, но и соски и пупок находится ниже, чем линии делений. Локти находятся выше пупка. Очень важно помнить различия между женской и мужской фигурами.


Если рассмотреть рисунки людей, выполненные с использованием разных относительных пропорций, можно увидеть почему реальные или, по другому, нормальные пропорции выглядят не очень привлекательно. Особенно это важно в манге, где искажение используется, как основной художественный прием. Большинство художников рисуют людей, выше восьми голов, а при рисовании разнообразных героев и «сверхлюдей» очень эффективным будет использование «девяти головой» меры. Стоит также отметить, то, что по мере увеличения роста фигуры, ее центр смещается все ниже. Советую нарисовать каждую из этих фигур сбоку и сзади, учитывая все рассмотренные ранее пропорции. Стоит обратить внимание на тот момент, что если вы захотите нарисовать более низкого или более высокого человека, то надо не увеличивать «число голов», а изменять величину меры, т.е. вытягивая или сужая размер головы персонажа.


Все вышесказанное относилось к пропорциям фигуры взрослого, сформировавшегося человека. Теперь рассмотрим, каковы же пропорции у детей разного возраста. Масштаб на данном рисунке подразумевает то, что ребенок будет расти до тех пор, пока не станет нормальным, взрослым мужчиной высотой в восемь голов. Если, к примеру, вы захотите нарисовать мужчину или женщину (примерно на полголовы ниже, чем мужчина) рядом с пятилетним мальчиком, то можно использовать данную схему как ориентир для подбора нужной пропорции. Дети младше десяти лет нарисованы чуть более низкими и круглолицыми, чем обычный ребенок, для создания большего эффекта. Рост детей, десяти лет и старше, чуть вытянут по той же самой причине

Мы рассмотрели пропорции классической или реальной фигуры человека. Но в аниме и манге, для создания определенной атмосферы и стиля, отдельные пропорции часто искажаются. Давайте рассмотрим, каким образом это делается, и чем различаются персонажи разных стилей. Как именно вы будете рисовать — решать вам.

Персонаж комедийного аниме. У него большая головка, кисти рук и ступни. Анатомия, суставы и сочленения практически не прорисовывают и обозначаются достаточно условно. Все конечности, по сравнению с головой, выглядят маленькими.

Молодая, симпатичная девушка. Такой персонаж обладает тонкой талией и легко обозначенными контурами тела. Анатомия и сочленения прорисовывают достаточно подробно.

Персонаж манги для девочек. Такой персонаж обычно рисуется как бы вытянутым — тело и конечности очень тонкие и вытянутые, особенно ноги. Голова при этом маленькая. Контуры тела прорисовываются, но не сильно. Основное отличие мужской фигуры от женской состоит в размерах плеч (очевидно, что у мальчиков они немного шире).

Упрощенные персонажи. Они обычно используются для того, что бы придать ситуации комический оттенок, подчеркнуть глупость или наигранность ситуации. Очень часто можно увидеть внезапный переход от любого другого стиля рисования к данному, в тех случаях, когда персонаж злится или попадает в дурацкое положение. У такого персонажа непропорционально большая голова и маленькое тело, что делает его очень смешным и милым.

Комедийные упрощенные персонажи. В отличии от просто упрощенных, эти выглядят еще более веселыми и смешными за счет больших и сильно упрощенных кистей рук, ног и тонких рук.

Очень тяжело говорить о пропорциях человеческой фигуры, потому что каждый человек индивидуален и отличается пропорциями от других. Тем более, что существуют значительные возрастные различия в пропорциях человеческой фигуры.

Но все же некоторые основные правила рисования человека знать необходимо. На первых уроках рисования я давала свободную тему, но с условием, что в композицию будет включен человек.

Получались очень интересные работы. Но Человеческое тело, в основном, было изображено с большой головой и очень маленькими руками и ногами. Это правильно. Для восприятия человека важную роль играет общение, а оно заключается во взгляде (глазах). Поэтому детально прорисовывается лицо, все остальное ускользает от нетренированного взгляда.

За единицу измерения человеческого тела привыкли брать голову. У маленьких детей голова укладывается в теле 4 или 5 раз. Все зависит от возраста и развития ребенка. Чтобы точнее определиться с пропорциями необходимо использовать .

У подростка и невысокого взрослого человека голова укладывается в теле 7 раз.

На листе бумаги, расположенном вертикально, нарисуйте тонкими линиями ось симметрии и разбейте эту линию на семь одинаковых частей.


Сначала определите, где будут находиться пояс и колени. Легкими линиями определите грудную клетку и очертите ноги.

Обратите внимание, что НЕТ круглых дырок в месте соединения рук с телом.

Руки имеют длину ниже пояса, кисти заканчиваются чуть ниже середины бедер (наблюдайте натуру).

Локти или на линии пояса или чуть-чуть выше.

Длина плеча обычно равна размеру головы, положенной набок. При построении чаще используйте метод визирования.
Линия (4), проходящая через бедра, делит фигуру человека пополам.

После окончания построения тонкими линиями (не нажимая, чтобы было легче стереть ластиком), человека необходимо одеть. Не пытайтесь с первого раза нарисовать человека в купальнике или в коротком платье. Попробуйте вначале нарисовать брюки и свитер, скрывающие детали тела. Обратите внимание в первой работе на пропорции.

У взрослого человека голова в теле укладывается семь-восемь раз. Если с помощью визирования вы определили цифру восемь, то на рисунке вверху показано, как разделяется на равные части в этом случае фигура человека.

Обратите внимания, что середина фигуры опять определяется линией бедер (4), а локти находятся на поясе или чуть-чуть выше.

Дизайнеров, играющих на пропорциях и мужском теле на Неделе моды в Нью-Йорке: Men’s

В художественном отношении мужская форма всегда ценилась. Однако когда дело дошло до дизайна одежды, мужская форма традиционно была ограничивается костюмом для большинства современных времен. Теперь дизайнеры решили что мужская форма не должна лечиться так просто, и играют с пропорции одежды, чтобы показать, что одежда на мужчинах не должна выглядеть такой квадратный.

Во-первых, был Гарсиавелес, который создал удлиненные футболки, но подчеркнутые мужские руки и плечи куртками с напуском.Дизайнер Карлос Гарсиавелес сосредоточил тему своей коллекции на идее разложения. инфраструктура современного американского города.

Играя на идее гниения, были обнажены швы и подчеркнуты края. неправильно, делая каждую деталь носимой инфраструктуры. Это было совершенно новое способ думать об акциях в одежде и особенно оригинальная идея для начинающего дизайнера.

Силуэты приобретают новые пропорции на Неделе моды в Нью-Йорке: Мужские

Н.П. Эллиотт подчеркнул мужскую форму такими вещами, как микс шерсти «гусиные лапки». боксеры с карманами в боковых швах и майки из смесовой шерсти в полоску на спине. С пропорциями также играли, поскольку они представляли такие предметы, как прямая нога. Брюки на кулиске из смесовых шерстяных рубашек с рисунком «гусиные лапки» и воротником-стойкой что привлекло внимание к шее.

Роберт Геллер был приверженцем пропорций, форм и движений. В Вдохновением для коллекции в этом сезоне послужил Genial Diletanten, который переводится как Genius Dilettants, что было названием концерта 1981 года.

Комбинезон купро черного цвета с цветочным принтом подчеркнет длину и пропорции мужской формы, особенно руки и ноги. Брюки были мешковатыми в области промежности и жаккардовым свитерам были свободные силуэты в паре с яркие брюки, которые создают интересные слои и формы для наряды.

Пурпурные и черные футболки были заклеены двухцветной лентой, что аффект тромп-лоэля, что необычно для мужской одежды, но сдерживало Роберта Геллер единственный в своем роде.

Награда за самый совершенный конструктор достается Бретту Джонсону, который действительно его коллекция поднялась на ступеньку выше в этом сезоне.На этот раз он сделал свой Коллекция изысканная и легкая, но сдержанная.

Переосмысленные силуэты, предлагающие подходящие варианты для миллениал, выглядел намного дороже и, наконец, окинул его таким взглядом. люксового бренда.

Джонсон использовал текстурированные ткани, чтобы придать одежде движение, и переосмысление стиля верхней одежды в непринужденных силуэтах кардигана. Взять на пропорции помогут ему понравиться покупателю из поколения миллениума, который ищет для чего-то более расслабленного.

Эпоха мужской одежды с приземленными силуэтами закончилась. Дизайнеры максимально используя преимущества силуэтов и форм.

фото через Nouveau PR и C&M Media

Как получить идеальное тело, как у грека — Индекс Адониса

Когда вы начинаете заниматься спортом, вы хотите иметь идеальное телосложение, вы хотите иметь лучшее тело, вы хотите, чтобы люди восхищались вами. Вы видите в тренажерном зале всевозможных людей разного роста и формы: некоторые большие мускулистые, некоторые худые и мускулистые, некоторые толстые, а некоторые очень худые, у каждого человека своя цель и разное восприятие фитнеса, толстые люди просто хотят Чтобы похудеть, люди с большими мышцами хотят нарастить больше мышц, а худощавые люди — набрать вес.Вы, должно быть, видели фотографии Арнольда, откровенно говоря, этих людей называли золотым поколением бодибилдеров 60-х и 70-х годов, у которых было идеальное эстетическое тело, которое некоторые тогда называли V-образным телом, большие плечи, подтянутая грудь, тонкая талия и скульптурные ноги. Эти люди до сих пор вдохновляют бодибилдеров и широкую публику этого поколения.

Какое идеальное телосложение?

Если ваша цель — построить идеальное тело, вы должны следовать принципам индекса Адониса.

Коэффициент Адониса — это математически проверенная формула, созданная нашими предками для построения идеального мужского тела. Математическая формула выражается как 1: 1,68, это соотношение вашей талии и плеч. Это означает, что если вашей талии присвоено значение 1, то ваше плечо должно быть в 1,68 раза больше талии в зависимости от вашего роста, и это можно применить к любой возрастной группе для мужчин.

Идеальное тело спортзала должно быть:

  • Большие плечи
  • Плоский эстетичный комод
  • рваный абс
  • узкая талия
  • затонировать зад
  • Красиво выглядящие квадрицепсы, подколенное сухожилие
  • тонированные икры
  • тонированные бицепсы и трицепсы
  • с низким содержанием жира

Как рассчитывается коэффициент Адониса

Рассчитайте талию

Во-первых, вам нужно рассчитать свой идеальный размер талии по правилу, он должен составлять 45% вашего роста.Так, например, ваш рост 6 футов, что составляет 72 дюйма, поэтому ваша талия должна быть 32,5 дюйма, поэтому размер вашего плеча составляет 1,68 x 32,5 дюйма, что составляет 52,5 дюйма.

Расчет размера руки

Чтобы получить идеальный размер руки, вам нужно измерить окружность недоминирующего запястья и умножить на 2,5. поэтому, если размер вашего запястья 6 дюймов, идеальный размер руки должен быть 6,5 x 2,5, что составляет 16,25 дюйма.

Подсчитайте количество телят

Икры должны соответствовать размеру согнутой руки, как в предыдущем примере, например, ваши руки 16.25 дюймов, поэтому ваши идеальные икры должны иметь размер 16,25 дюйма.

Рассчитайте свои ноги

Окружность вашей верхней четверти должна составлять 75% окружности ваших колен, что означает, что вы умножаете мои 1,75 на окружность колен, поэтому, если ваш размер колена 13 дюймов, ваш идеальный размер ноги должен быть 13 x 1,75, равным 22,75.

Рассчитайте свой сундук

Идеальный размер груди должен составлять 550% от размера вашего запястья, не занимающего доминирующего положения, так что вы можете рассчитать по 6.5. Итак, если размер вашего запястья 6,5 дюйма, идеальный размер груди должен быть 6,5 х 6,5, что составляет 42,25 дюйма.

Заключение

Итак, если вы хотите иметь идеальное телосложение, которое привлекает женщин и вы хотите получать похвалу от других людей, вам необходимо внедрить коэффициент Адониса в свою жизнь, поскольку для достижения таких значений в вашем теле вам необходимо иметь уровень жира ниже 10%, поэтому вам нужно сжигайте много жира и восполняйте дефицит калорий, чтобы достичь телосложения своей мечты в соответствии с измерениями вашего тела.Ваши мерки следует рассчитать первым делом: утром измерьте свои размеры, не напрягая мышцы. Индекс Адониса дает нам правильный путь к желаемому телосложению. Этот принцип не может быть реализован у всех людей, поскольку у некоторых людей есть некоторые генетические различия, такие как большой торс, разный размер запястья.

(Посещали 7230 раз, сегодня 16 посещений)

Последнее изменение: 9 октября 2021 г.

Пропорции человеческой фигуры — Курс анатомии для художников

Пропорции человеческой фигуры

Урок анатомии 3

При создании реалистичных фигуративных произведений необходимо знать пропорции человеческой фигуры.

В этом видеоуроке вы откроете для себя пропорции человеческой фигуры, которые должен знать каждый фигуративный художник.

Средняя линия человеческой фигуры проходит через середину тела сверху вниз. Это центральная ось симметрии фигуры. Средняя линия делит тело по вертикали на две равные половины, левую и правую.

Половина роста фигуры совпадает с лобковой костью таза.

Верхнюю половину можно разделить на две равные части.Это разделение проходит через соски мужской груди и указывает на линию груди.

Еще раз: верхнюю четверть можно разделить пополам, получив одну восьмую высоты тела, что равно размеру головы. Таким образом, голова умещалась бы в 8 раз в общую высоту фигуры.

Это классические пропорции человеческого тела. Не у каждого взрослого человека соотношение головы к телу составляет 1: 8. В среднем это соотношение составляет от 1 до 6,5 и от 1 до 8. Младенцы и дети имеют относительно большие головы, и по мере их роста тело становится значительно выше, в то время как голова растет меньше.

Давайте подробнее рассмотрим пропорции фигуры человека.

В середине каждой ключицы есть выемка. Эта выемка представляет собой промежуток между мышцами груди и дельтовидной мышцы.

Мужские соски расположены по линии груди ниже выемки ключицы.

Линия талии расположена на три восьмых (или на 3 головы) вниз от верха.

Грудная клетка имеет форму яйца с более толстым концом, направленным вниз.

Нижний край грудной клетки немного выше линии талии.

Верхняя граница таза, или вершина гребня подвздошной кости, расположена немного ниже линии талии.

Гнезда тазобедренных суставов совмещены с осью лобка.

Перегородка на четверть от низа проходит чуть ниже коленного сустава.

Линия коленного сустава располагается на четверть высоты головы человека над линией нижней четверти общей высоты фигуры.

Расстояние между верхом коленной чашечки и линией нижней четверти роста фигуры равно половине головы.

Линия нижней четверти высоты фигуры проходит через бугристость большеберцовой кости, которая является возвышением на большеберцовой кости, называемым большеберцовой костью.

Кость икроножной кости заканчивается ниже большеберцовой кости.

Высота ступней равна одной трети высоты головы.

Расстояние между верхним краем грудной клетки и нижним концом грудины равно высоте головы.

Высота лица равна длине грудины, а также длине ключицы.

Нижний конец кости плеча, который называется плечевой костью, совпадает с линией, которая в 3 раза превышает высоту головы от верха человеческой фигуры, когда рука свешивается вниз.

Запястье свисающей руки находится на уровне лобковой кости, посередине тела.

Длина руки равна высоте лица.

Еще раз, вы должны помнить, что описанные здесь пропорции человеческого тела описывают классическое мужское тело, при этом общая высота фигуры в 8 раз превышает высоту головы.

Такие пропорции будут варьироваться от человека к человеку в реальной жизни. Не всем подходит этот канон.

В женском теле соотношение тела и головы другое.

Классический канон женского тела имеет высоту фигур в семь с половиной раз больше высоты головы.

На протяжении всей истории искусства пропорции человеческого тела не всегда измерялись головами.

Некоторые каноны основывались на длине ноги (таким образом создавалась имперская система измерения).Руки, руки, пальцы также использовались в качестве единиц измерения.

Слово canon , или набор пропорций, происходит от латинского языка и означает «измерительная линия».

Каноны менялись с течением времени в соответствии с художественными потребностями, вкусом и чувством прекрасного.

В Древнем Египте художники использовали ступни в качестве единицы измерения, при этом голова помещалась в тело 8 раз.

Раннее греческое искусство имело канон с семью с половиной головами, в то время как более позднее классическое греческое искусство сместилось к восьми головам, сделав ноги длиннее, чтобы создать атлетичную структуру тела.

В эпоху Возрождения художники заново открыли для себя классические каноны и разработали свои собственные.

Старые мастера, такие как Витрувий, Леонардо да Винчи, Альбрехт Дюрер и многие другие, были очарованы человеческим телом и изучали его пропорции с большой жаждой познания.

[ Полный урок доступен участникам мастер-класса по анатомии ]

Чтобы узнать больше о пропорциях человеческой фигуры, запишитесь на мастер-класс по анатомии

Простые цены, без сюрпризов

Единовременный платеж — всего 97 долларов США

ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Как рисовать — 5 | Пропорции тела (самец)

* запрошено *

Хорошо, я признаю это.Я не умею рисовать мужчин.

Ладно, признаюсь, я даже не ПЫТАЛАСЬ рисовать самцов

Вот почему у меня в альбоме нет рисунков мужчин.

Ну да, приступим 🙂

Когда вы рисуете мужчин для аниме, помните, что их глаза обычно маленькие и у них нет ресниц.

Вот примеры мужских глаз

Ой! Это изображение не соответствует нашим правилам в отношении содержания.Чтобы продолжить публикацию, пожалуйста, удалите его или загрузите другое изображение.

Источник: http://www.dragoart.com/tuts/10935/1/1/how-to-draw-anime-male-eyes.htm

Мужчины обычно имеют широкие плечи и не имеют стройного тела

Сравним женское и мужское тело

Ой! Это изображение не соответствует нашим правилам в отношении содержания.Чтобы продолжить публикацию, пожалуйста, удалите его или загрузите другое изображение.

Источник: http://humanbodyanatomy.us/tag/anime-male-anatomy-tutorial/

Да, я тоже не могу читать текст.

В целом женское тело обычно меньше мужского.

Для мужчины вы можете дать ему острый или квадратный подбородок. Парню из аниме можно дать гораздо больше типов подбородка, чем девушке из аниме.

И … понятия не имею, что еще рассказать по этой теме …

Эммм … Я сделал аккаунт в Instagram и DeviantArt.

Если вы хотите узнать его названия и, возможно, следить за мной / наблюдать за мной, перейдите к моему артбуку (я поместил в него информацию)

Робототехника | Бесплатный полнотекстовый | Она электрическая — влияние пропорций тела на восприятие пола роботов в разных культурах

1.Введение

Воплощение роботов, в частности лица в случае гуманоидов, является деликатным вопросом, поскольку исследования социальных роботов включают сложные социально-демографические факторы, такие как возраст, пол, культура и другие [1]. Внешний вид имеет важное значение. об антропоморфизме, поскольку люди, например, обычно имеют разные ожидания от роботов, выглядящих как механические, и роботов, более похожих на человека [2], и приписывают разные задачи разным видам внешнего вида [3]. На принятие гуманоидов также могут влиять культурные факторы между западными и азиатскими странами [4].Было доказано, что культурные особенности влияют на восприятие и намерение использовать робота в качестве инструмента [5], а также на предпочтения относительно их роли в обществе [6], а также на степень антропоморфизма [7,8] и атрибуцию разума [9]. Судя по внешнему виду и поведению, первое впечатление, которое у нас создается о роботе, имеет такое же значение, как и о людях, поскольку в зависимости от времени, мотивации и усилий в социальных суждениях используются умственные сокращения при формировании впечатления о других. Люди, кажется, полагаются на простые практические правила и участвуют в автоматической обработке информации, чтобы получить оценку о человеке или нечеловеческом существе [10].Для этого люди принимают во внимание ключевые особенности, которые указывают на принадлежность человека или организации к социальной категории, полагаясь на визуальные сигналы, указывающие на возраст, пол или этническое происхождение человека. Аналогичным образом, по физическим и функциональным признакам люди могут сделать вывод о «личности» робота, которая может повлиять на взаимодействие человека с роботом [11,12,13]. Тонкие визуальные сигналы, указывающие на пол робота, могут активировать гендерные стереотипные структуры знаний людей, которые приводят к необъективным ожиданиям относительно способностей робота [14].Например, эксперимент в [11] документально подтвердил, что люди действительно воспринимают длинноволосого робота как более женского, чем коротковолосого аналога, и, соответственно, суждения относительно этих «женских» и «мужских» прототипов роботов оказываются одинаковыми. быть более гендерными стереотипами, при этом роботы по-разному оцениваются по их пригодности для задач, связанных с гендерными стереотипами. Предыдущие исследования начинались с гендерных стереотипов в отношении компьютеров: в [15] были исследованы синтетические голоса, и было обнаружено, что доминантный женский голос восприниматься более негативно, чем мужчина в компьютере, что также воспринималось более серьезно в случае похвалы.Другой эксперимент с гендерным голосом был проведен в [16]. Исследование предпочтений детей [17] пришло к выводу, что, согласно конструктивным последствиям их исследования, роботы должны иметь женский пол и быть ярко окрашенными для позитивного поведения. Это связано с тем, что женский пол ассоциировался с положительными чертами робота, такими как счастье и дружелюбие, в отличие от мужского пола, который не отличался от положительных и отрицательных черт робота.

Подобно взаимодействию человека и человека, на убедительность робота влияют многие факторы, включая внешний вид, стиль и содержание общения, невербальное поведение, и пол играет фундаментальную роль.

Siegel et al. [18] показали, что мужчин с большей вероятностью убедили пожертвовать деньги роботу-женщине, поскольку они чувствовали больше доверия и заинтересованности. В целом участники склонны оценивать робота противоположного пола как более надежного, заслуживающего доверия и привлекательного. В недавнем исследовании убеждения [19] гендер робота манипулировался изменением его голоса и имени: результаты показали, что это влияет на предпочтения при совершении пожертвований, поскольку женщина-робот получала больше пожертвований от участников. В исследовании робота-охранника RobotMan [20] две его задачи — безопасность и руководство — были связаны с полом.Выражение глаз и тон голоса влияли не только на воспринимаемые гендерные черты, но и на физические характеристики, такие как размер тела, а также симпатию.

Эти результаты предполагают, что мы должны рассмотреть возможность манипулирования полом при разработке роботов для убедительных приложений, которые могут быть полезны для конкретных задач.

1.1. Женские роботы

В научной фантастике и в индустрии развлечений гендерные роботы изображались довольно часто, отражая роль женщин в обществе.Было много дискуссий по поводу риска дегуманизации женщин как процесса дегуманизации женщин-роботов, а с другой стороны, были созданы новые термины, такие как гиноид и фембот.

Между тем в исследованиях робототехники гендерные роботы не слишком распространены.

В реальной жизни некоторые профессии, как правило, связаны с женским полом, например, администратор, который является ролью, в которой могут быть задействованы роботы. В некоторых странах, таких как Бразилия, более 80% администраторов — женщины [21].В опросе, описанном в [22], 38% участников выразили явное предпочтение женщине-секретарю-роботу, по сравнению с 6%, которые явно указали на администратора-робота-мужчину. «Робоцепционист» был впервые нанят в Университете Карнеги-Меллона, и в нем был агент по разговору по имени Валери, отображаемый на экране [23]. Более поздние работы включают андроида Отонароид и Сая [24]. В [22] женщина-агент работала секретарем в центре высоких технологий. В исследовании [25] изучалось влияние высоты голоса на оценку администратора социального робота, и было показано, что высокий женский голос воспринимался значительно более привлекательным с точки зрения поведения и личности по сравнению со спокойным низким голосом.Робот наведения IOmi [26], хотя и выполнен в стилизованном виде, имеет женский облик. Его туловище имеет вращательное движение по рысканью, поддерживаемое цилиндрической опорой для распределения нагрузки по скелету. Такой цилиндр содержится в нижней части корпуса, напоминающей длинную юбку, а также содержит платформу с большими колесами. Это типичный пример сочетания формы и ткани, так как юбка внизу больше. Точно так же голова ИОми имеет одну степень свободы в пучке волос. Поскольку женщины обычно работают с завязанными волосами, верхний узел может символизировать, что робот находится на дежурстве и готов предоставить услуги.В то же время он может двигаться, действуя как средство коммуникации, эффективно согласовывая форму с функцией. Также стоит упомянуть робота Flobi [27], поскольку это роботизированная голова, спроектированная модульным способом, чтобы быть легко охарактеризовать как мужчину или женщину за счет использования различных наборов волос и рта.
1,2. Антропометрия

Настоящее исследование прольет больше света на роль визуальных гендерных сигналов в роботах, поскольку они особенно важны для дизайна продукта.

Таким образом, мы стремились исследовать восприятие пола в конструкции робота, уделяя особое внимание соотношению груди, талии и бедер, чтобы указать пол робота. Манипулируя пропорциями тела, можно будет повлиять на восприятие пользователем пола робота, как было зафиксировано в предыдущих исследованиях, и, в частности, для гуманоидов, усилить ощущение близости. Новизна данной статьи состоит в манипулировании пропорциями тела, которые, хотя и широко изучались в антропометрии, никогда ранее не применялись на изображениях тел роботов.

Мы исследуем соотношение груди и бедер и соотношение талии и бедер как тонкие визуальные подсказки, которые используются для формирования гендерного представления новых прототипов роботов. В антропометрии соотношение плеч и бедер (SHR), соотношение груди и бедер (CHR) и соотношение талии и бедер (WHR) являются типичными индикаторами типов человеческого тела. Мы рассмотрели ряд исследований, которые вдохновили нас на стимулы, которые были созданы профессиональным дизайнером: в нашем исследовании использовалась фигура обычного робота, адаптированная к различным комбинациям CHR и WHR.

В [28] соотношение плеч и бедер было измерено на моделях человека: средний SHR 1,39 был найден для моделей мужчин, а SHR 1,23 был получен для женщин. Для сравнения, у средних мужчин SHR составлял 1,21, а у средних женщин — 1,08. В своем эксперименте [28] авторы использовали стимулы, которые характеризовались как SHR 1,2 для мужчин и 1,05 для женщин. Соотношение груди и бедер представляет собой аналогичный показатель, не учитывающий ширину плеч. Он используется в товарном дизайне: например, у куклы «Братц» ЧР был равен 0.82. Этот показатель CHR аналогичен показателю женского тела подростка [29]. Кроме того, разница между верхней и нижней частью тела обычно используется в символике общественных туалетов: треугольник может использоваться для обозначения женщин из-за его сходства с юбка. Подобные символы широко распространены и зарегистрированы такими институтами, как Американский институт графических искусств (AIGA). Перевернутый треугольник и круг также могут использоваться как символы для мужчин и женщин соответственно. Они напоминают более широкие плечи мужчин и округлый живот беременных [30].Квадраты также обычно ассоциируются с мужчинами, а круги — с женщинами [31]. Соотношение талии и бедер также является важным показателем, связанным с полом: более высокий уровень тестостерона у мужчин стимулирует жировые отложения в области живота, одновременно подавляя жировые отложения на бедрах и бедрах. бедра: здоровые взрослые мужчины обычно имеют более высокие значения WHR, чем женщины, от 0,85 до 0,95 [32]. Для женщин идеальное значение обычно составляет 0,70, а для мужчин — приблизительно 0,90. В [28] измерения WHR дали диапазон 0.70–0,90 для женщин и 0,90–1,10 для мужчин. В разных культурах низкое соотношение талии и бедер является предиктором привлекательности женского тела [29]. Более того, широко известно существование межкультурных различий в предпочтениях относительно жировых отложений и худобы [33]. В частности, во многих незападных обществах полные женщины обычно ассоциируются с женственностью и фертильностью. В то же время в некоторых странах Азии конфуцианство может влиять на потребление пищи, тем самым влияя на тонкий идеал женского тела [34].Однако [33] также указывает на то, что самые большие различия в идеалах размеров тела гораздо меньше присутствуют из-за модернизации и вестернизации. С прошлого века идеалы на Западе исторически колебались между желанием круглого, пухлого тела и сексуальной ориентацией. привлекательность без материнства [33]. В девятнадцатом веке использование тренировки талии и корсетов позволило некоторым женщинам достичь 0,50 WHR. Кукла Братц гиперфеминизирована таким образом, ее WHR составляет 0,52 [29]. Дизайнеры используют пропорции и расположение изделий, чтобы вызвать ассоциации: выраженная талия обычно используется для обозначения женского пола [35].Робот IOmi [26] имеет ярко выраженные женские символы CHR и WHR, чтобы усилить восприятие женщины-робота. Хотя невозможно точно рассчитать, поскольку точное положение бедра IOmi не определено, его CHR составляет около 0,6, а его WHR составляет около 0,5. Pepper [36] имеет CHR примерно 1,30 и WHR примерно 0,45. Большая грудь, необходимая для сенсорного экрана, контрастирует с тонкой талией, и это может вызывать неоднозначную реакцию с точки зрения визуального и социального восприятия.
1,3. Настоящий эксперимент

Для дальнейшего изучения этой темы мы провели исследование восприятия стимулов, состоящих в форме тела робота, в котором мы манипулировали CHR и WHR.

В данном эксперименте наша гипотеза состоит в том, что два соотношения размеров тела будут влиять на восприятие пола роботов, а именно: более высокий CHR предполагает мужской пол, а более низкий CHR — женский пол; и более высокое значение WHR (близкое к 1) указывает на мужской пол, а более низкое значение WHR — на женский пол.

Как сообщается во Введении, фоновая культура может играть важную роль в такого рода исследованиях. По этой причине мы провели кросс-культурное сравнение между Перу и Японией, включая участников из других стран, которые были собраны в этих двух странах, для более широкого сравнения востока и запада. Перу было страной, откуда началось это исследование после разработки женского робота IOmi [26]. Япония была выбрана в качестве страны для основного сравнения, потому что, будучи одной из ведущих стран мира с точки зрения развития гуманоидов, она очень далека с точки зрения культуры, а роль женщин и гендерные стереотипы различны [37,38, 39,40].Из-за этих различий мы ожидаем найти различия в приписывании роботам гендерных стереотипов.

3. Результаты

3.1. Участники

Всего в онлайн-опросе на волонтерской основе, после получения согласия, принял участие 161 участник. Данные были собраны в Перу и Японии через социальные сети и у студентов Папского католического университета Перу и Университета Васеда.

В это число не входят все респонденты, заполнившие анкету не полностью, и дублируются.Все эти дела были исключены из подсчета.

Среди 161 человека (72 мужчины, 89 женщин) средний возраст составлял 25,9 (стандартное отклонение (SD) = 8,49) в диапазоне от 17 до 61 года. Они были разделены на 4 группы в зависимости от национальности. Одно исключение было исключено из этой классификации, поскольку ее национальность была США / Тайвань и не входила ни в одну группу; еще двое были исключены, потому что в комментариях они заявили, что ответили на вопросы случайным образом.

  • Японцы: мужчин = 22; женский = 34; всего = 56; средний возраст = 25.17; возраст SD = 7,86

  • Другие азиаты: мужчин = 12; сука = 15; всего = 27; средний возраст = 21,93; возраст SD = 3,74. В частности: китайский = 5; Тайваньский = 2; Индонезийцы = 3; Мьянма = 1; Южнокорейцы = 9; Монгольский = 1; Сингапурцы = 3; Вьетнамский = 2; Тайцы = 1.

  • Перуанцы: мужчин = 27; женский = 27; всего = 54; средний возраст = 27,95; возраст SD = 9,59

  • Другие жители Запада: мужчин = 11; женский = 10; всего = 21; средний возраст = 28.33; возраст SD = 10.01. В частности: испанский = 3; Аргентинский = 1; Уругвайский = 1; Мексиканский = 3; Американцы = 9; Итальянский = 1; Немецкий = 1; Финский = 1; Французский = 1.

Анализ, приведенный в следующих разделах, в основном основан на анализе Японии и Перу с дополнительными данными по азиатам и жителям Запада.

3.2. Надежность

Размеры действия и связи элементов Bem были проверены на надежность. Внутренняя согласованность (альфа Кронбаха) была для агентства: A1: 0,79; A2: 0,70; В1: 0.80; B2: 0,80; C1: 0,75; С2: 0,79. Для причастия: A1: 0,87; A2: 0,90; B1: 0,89; B2: 0,88; C1: 0,91; С2: 0,89.

3.3. Гендер в использовании языка
На рисунках 2 и 3 показаны процентные оценки использования личных местоимений «он» или «она» в отрывке текста для каждого типа тела робота. Участники говорили о роботах в большинстве случаев, используя мужское местоимение: только в случае перуанцев и в целом жителей Запада, A2 и C2 назывались «она». Лишь небольшое количество участников затруднились с ответом.

Модель обобщенных оценочных уравнений (GEE) была построена для определения влияния CHR (Тип A / Тип B / Тип C), WHR (1/2) и культурной группы (Восток / Запад) на определение пола робота, сделанное участниками. (Мужской женский). Модель GEE отображала статистическое значение QIC (степень согласия) 980,24. В такой модели было обнаружено, что CHR (Wald’s X 2 = 25,81, p <0,001) и WHR (Wald X 2 = 78,86, p <0,001) достоверно предсказывают пол, который участники приписывали роботам, и что культурная группа не оказала влияния на ответы участников (Wald X 2 = 3.60, p = 0,058). Аналогичным образом, та же самая модель GEE была построена с учетом только перуанских и японских участников, и результаты остались неизменными, QIC = 647,20, CHR Wald’s X 2 = 17,06 (p <0,001), WHR Wald's X 2 = 65.93 (p < 0,001), культурная группа Wald's X 2 = 2,08 (p = 0,149).

3.4. Стереотипные атрибуты

Далее мы сообщаем результат исследования атрибуции гендерных стереотипных черт типам телосложения роботов.

Что касается мужских черт, смешанный факторный дисперсионный анализ 3 × 2 × 2 (ANOVA) выявил основные эффекты факторов внутри субъектов CHR, F (1,869) = 29,634, p <0,001, np 2 = 0,16; и WHR, F (1) = 4,995, p = 0,027, np 2 = 0,03. Не было обнаружено никакого эффекта для культурной группы фактора между испытуемыми (Восток / Запад), F (1) = 0,048, p = 0,827, np 2 <0,01. Все взаимодействия были незначительными и считались несущественными для дальнейшего анализа, все F ≤ 0.1,995, p ≥ 0,14, ηp 2 ≤ 0,01. Что касается обнаруженного эффекта CHR, три скорректированных по Бонферрони парных сравнения показали, что CHR типа B (M = 1,67, SD = 0,95) имеет более высокие оценки по мужским признакам, чем CHR типа A (M = 1,34, SD = 0,83), p <0,001, d = 0,37; и CHR типа C (M = 1,30, SD = 0,87), p <0,001, d = 0,43. Аналогичным образом был вычислен смешанный факторный дисперсионный анализ 3 × 2 × 2, чтобы установить эффекты CHR, WHR и культурной группы с учетом только перуанских и японских участников. Результаты внутри субъектов оставались неизменными, и никакого эффекта не было обнаружено для культурной группы (Перу / Япония), F (1) = 0.054, p = 0,816, np 2 = 0,001.

Что касается женских черт, смешанный факторный дисперсионный анализ 3 × 2 × 2 выявил основные эффекты факторов внутри субъектов CHR, F (2) = 8,441, p 2 = 0,05; и WHR, F (1) = 5,792, p = 0,017, np 2 = 0,04. Не было обнаружено никакого эффекта для фактора культурной группы восток / запад между субъектами, F (1) = 0,711, p = 0,400, np2 p ≥ 0,07, ηp 2 ≤ 0,01. Что касается обнаруженного эффекта CHR, три скорректированных по Бонферрони парных сравнения выявили отсутствие значимых различий между типами CHR, все p ≥ 0.113, d ≤ 0,07. Рисунок 4 и Рисунок 5 иллюстрируют разбивку результатов по культуре по группам. Точно так же был рассчитан смешанный факторный дисперсионный анализ 3 × 2 × 2, чтобы установить эффекты CHR, WHR и культурной группы с учетом только перуанских и японских участников. Результаты внутри субъектов оставались постоянными для CHR, но не для WHR, F (1) = 3,631, p = 0,059, np 2 = 0,033. Кроме того, не было обнаружено никакого эффекта для культурной группы (Перу / Япония), F (1) = 0,479, p = 0,491, np 2 = 0,004.
3,5. Корреляции

Для дальнейшего изучения статистической взаимосвязи, касающейся атрибуции признаков, мы провели корреляционный анализ Спирмена. Степень атрибуции черт женского общения отрицательно коррелировала как со знакомством с дизайном продукта (r (155) = -0,24; p = 0,003), так и со знакомством с роботами (r (156) = -0,19; p = 0,019). Не было обнаружено ничего значительного между знакомством с дизайном продуктов и агентством (r (155) = -0,05; p = 0,5) и знакомством с роботами и агентством (r (156) = -0.12; р = 0,12). Возраст участника также не коррелировал ни с общением (r (154) = -0,12; p = 0,12), ни с агентством (r (154) = -0,11; p = 0,16).

4. Обсуждение

4.1. Резюме

В этой рукописи мы представляем результаты исследования восприятия пола в конструкции робота, уделяя особое внимание соотношению груди, талии и бедер, чтобы указать пол робота. Нашей целью было проверить, будет ли манипулирование соотношением груди и бедер и соотношением талии и бедер у роботов ориентировать восприятие пола робота и выявлять гендерные стереотипные атрибуты черт (способность действовать и общаться).Мы провели этот эксперимент с общим количеством участников 158 из разных стран.

Наши гипотезы относительно пропорций тела были подтверждены статистическим анализом, и как WHR, так и CHR, по-видимому, влияют на выбор местоимения участниками. Эти два фактора также влияют на более тонкий выбор стереотипно мужских или женских черт.

Этот образец происходит независимо от культурной группы восток / запад, вопреки нашим ожиданиям.Более конкретное сравнение Япония / Перу следует примерно по той же схеме.

Было обнаружено, что воспринимаемая черта общения роботов отрицательно коррелирует со знакомством с дизайном продукции и роботами. Последний результат был ожидаемым, поскольку знакомство с роботами и дизайном показывает, соответственно, как создаются роботы и их изображения. Привыкание к роботам может сделать их больше похожими на машины и снизить степень антропоморфизма. Точно так же знакомство с дизайном продукта может заставить участника осознать, что пол определяется в соответствии с некоторыми правилами дизайна, и это может специально уменьшить тонкую атрибуцию черт.

И последнее, что следует отметить, — это обычно низкие оценки общения и свободы воли, всегда ниже половины шкалы (которая состоит из 5 баллов). Этот результат предполагает необходимость дальнейших конструктивных подсказок для характеристики пола роботов.

4.2. Результаты проектирования роботов

Давайте проанализируем результаты с конкретной целью найти советы по проектированию для создания роботов с гендерной характеристикой.

На основании статистических данных мы можем определить, что, в частности, показатель CHR, явно превышающий 1, предполагает мужской пол, тогда как явно меньший, чем 1, предполагает женский пол.Типы телосложения A и C считаются более женственными, что эквивалентно отличию от B.

WHR также может указывать на женское, если явно меньше 1, тогда как значения, близкие к 1, указывают на мужчину. Тип телосложения 2 считается более женственным, чем тип 1.

Следовательно, A2 и C2 являются наиболее женственными, а B1 — наиболее мужскими.

Кроме того, кажется, что WHR сильнее, чем CHR, чтобы влиять на выбор участников.

Три других типа тела A1, B2 и C1 действительно передают смешанные визуальные сигналы, которые могут привести к противоречивому восприятию.Это подтверждается несоответствием, видимым при качественном анализе: А1 и С1 видны в основном мужчинами, судя по выбору местоимения, с высокой степенью атрибуции женских черт; Напротив, B2 приписывают мужские черты, тогда как значительная часть участников (от 32 до 37%) выбирают для него женское местоимение.

Такого рода несоответствий следует избегать при проектировании роботов, особенно в случае гуманоидов и андроидов, в которых несовпадение визуальных сигналов может иметь решающее значение для характеристики пола, если специально не намечено.

4.3. Смущает

Анализируя результаты и комментарии участников, мы осознали наличие некоторых недоразумений, которые были неизбежны из-за языка.

На испанском языке вводное предложение «Этот робот … (имя робота) …» читается как «Este robot es …». Указательное местоимение este — мужской, хотя обычно применяется в любом случае, когда пол не указан. Отсутствие нейтральной формы могло немного сместить ответы в сторону мужского пола.То же самое происходит и на другом языке, например, на французском, и, возможно, косвенно влияет на франкоговорящих участников, даже если они заполняют анкету на английском языке.

Несколько участников априори заявили, что слово «робот» будет по своей сути мужским, и также были предвзяты в этом направлении.

Дополнительные незначительные искажения были обнаружены в цвете, форме и названии стимулов. Один испытуемый выбрал мужское местоимение, потому что, по его словам, «серый цвет — мужской». Другой участник был отвлечен формой головы, хотя она была сделана максимально нейтральной.

Несколько других участников заявили, что согласные Z, X, V, N, C, B и K предполагают либо мужское, либо женское имя, и их выбор повлиял на их собственное восприятие.

4.4. Ограничения и дальнейшая работа

Помимо недоразумений, основными ограничениями этого исследования было то, что оно проводилось с использованием нарисованных фигур, а не фотографий робота. Хотя, с одной стороны, этот выбор был сделан для того, чтобы использовать наиболее возможные общие стимулы, с другой стороны, внешняя достоверность была ограничена, поскольку реалистичная фотография робота может произвести другое впечатление.

Тем не менее, учитывая результаты настоящего исследования, мы можем выделить некоторые дополнительные разработки. Настоящее исследование показало эффективность манипуляции размером тела, однако ограниченную в отношении степени скрытого приписывания стереотипных черт. Этот факт побуждает акцентировать внимание на гендерной проблематике с помощью дополнительных конструктивных подсказок: как указано в [12], конструкторам роботов важно учитывать комбинацию физических характеристик, а не сосредотачиваться конкретно на определенных функциях по отдельности.Мы можем найти новые идеи из обнаруженных ошибок нашего исследования. Именем, формой и цветом можно манипулировать и тонко влиять на гендерное восприятие. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на этих аспектах, не прибегая к триумфальным способам описания.

Художник-график сравнивает среднюю форму мужского тела в разных странах — The Columbia Chronicle

По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний индекс массы тела американского мужчины в возрасте 30–39 лет составляет 28,6, что почти на один балл от медицинской квалификации страдающих ожирением.Средний рост американского мужчины составляет 5 футов 9 дюймов, вес — 195,5 фунтов, а окружность талии — 39,7 дюйма. Однако эти измерения может быть трудно визуализировать, если выразить их численно на бумаге.

Николай Ламм, художник-график из Питтсбурга, создал компьютерные модели в рамках своего проекта измерения тела, изображающие, как может выглядеть средний американец по сравнению со средними показателями мужчин в других странах.

В продолжение этого проекта Ламм разработал модель куклы «анти-Барби», основанную на реалистичных пропорциях американских женщин, известных как Ламмили, как сообщает The Chronicle Oct.22.

«Мы все знаем, что в Америке существует проблема ожирения, [и] я хотел показать это очень простым способом», — сказал Ламм в электронном письме. «Я хотел, чтобы это стало тревожным звонком. Другие страны просто более подходят, чем мы, [и] я думаю, что мы это знаем, но другое дело — увидеть это визуально ».

Чтобы убедиться, что его модели точно отражают среднюю форму тела американского мужчины, Ламм проконсультировался с Мэтью Ридом, профессором-исследователем из Института транспортных исследований Мичиганского университета.

Рид сказал, что у Транспортного научно-исследовательского института есть программа, которая использует лазерные сканеры для регистрации внешних форм тела сотен людей, создавая статистические модели форм людей. Ламм узнал от Рида, что его графические модели точно представляют данные, собранные с помощью программы.

«Общие контуры тела [Ламма] теперь очень точны», — сказал Рид. «Конечно, нужно иметь в виду, что у каждого человека своя форма тела, и то, что он производит, — это средние формы тела, поэтому у любого конкретного человека со средним ИМТ могут быть большие плечи или больший живот, но это полезно. способ сравнения между разными [общенациональными] группами населения.”

Хотя проект направлен на то, чтобы пролить свет на проблему ожирения в США, некоторые критически относятся к использованию измерения ИМТ в качестве точного показателя ожирения.

«Многие люди критикуют измерение ИМТ, потому что оно неточно на индивидуальном уровне, потому что у некоторых людей много мускулов», — сказал Ламм. «Но если вы примените это измерение к большому количеству людей, высокий ИМТ станет поводом для беспокойства».

Помимо средних американских моделей-мужчин, Ламм создал изображения среднего мужчины в других странах, включая Францию, Нидерланды и Японию.Эти модели иллюстрируют то, что средний мужчина в США намного ниже, чем мужчины из других стран, с гораздо более высоким ИМТ.

По словам Рича Гамбурга, заместителя директора Trust for America’s Health, показатели ожирения в США неуклонно росли на протяжении последних 30 лет, но в последние несколько лет стабилизировались.

«Мы живем в обществе, которое сильно отличается от того, каким оно было 30 [или] 40 лет назад», — сказал Гамбург. «Большинство людей могли ходить на работу или в школу пешком, подавляющее большинство еды подавалось дома, и [там, где] физическая активность в школах [имела место] ежедневно, а не еженедельно.”

идеальных пропорций тела?

Есть ли идеальные пропорции тела? Очевидно, что есть некоторые пропорции тела, которые превосходят другие, но, вероятно, нет «окончательной» вершины пропорций тела. Некоторые экзамены:

1. Фарнезский Геркулес

Я одержим статуей Фарнезского Геракла. Я стремлюсь к внешнему виду и силе тела:

Анализ пропорций:

Некоторые исследования, которые я провел по разбивке пропорций:

Или еще одна зловещая версия Геркулеса, которую я люблю:

2.Идеальное телосложение различается в разных культурах и в разные периоды времени

Возвращаясь к нашему другу Гераклу, осмотрите эту статую 2-го века (до Рождества Христова) — Геракл с Форума Бычья голова :

Он все еще довольно большой, эпичный, но не такой «бафф», как другие версии Геркулеса.

3. Гротескные изображения мышц?

Гигантский Геркулес (1589 г.) Хендрика Гольциуса

Изучая это изображение (1589 г.) Геркулеса, оно мне кажется немного гротескным.Мышцы выглядят ненастоящими, возможно, такое же ощущение, которое я получаю от просмотра фотографий, на которых кажется, что на них слишком много «HDR».

4. Пропорции жира, размера и мускулов?

И здесь Геракл выглядит немного «толстым», когда его изображает Рубенс (он все еще довольно большой, с мускулами и низким содержанием жира, но его мускулы не кажутся такими впечатляющими):

Пьяный Геркулес (1612-1614) Рубенса

На картинке из комиксов 1950-х годов Геракл изображен более «урезанным» — сильной мускулатурой, но не таким массивным и эпическим, как Фарнезский Геркулес:

5.Как бы ты предпочел выглядеть?

Цветной офорт Т. Роулендсона, 1810

Вы бы предпочли телосложение толстяка наверху или Геракла? Конечно Геракл.

Я думаю, что в целом мы находим, что (для мужчин) идеальные пропорции тела и телосложение включают:

  1. Широкие плечи
  2. Сильная середина
  3. Большой размер
  4. Низкий процент жира в организме
  5. Выше
  6. Больше мышечной массы

6.Крепкое телосложение

Моя общая теория:

Телосложение человека или мужчины является отражением их репродуктивных способностей, а также способностей к охоте, собирательству и семейному воспитанию. Также способность сражаться, побеждать и получать больше ресурсов.

Конечно, в наше время есть много мужчин, толстых и физически слабых, но супербогатых и влиятельных. Я думаю, что «золотоискатели» по-прежнему стекаются к этим типам мужчин, но они все равно предпочли бы иметь на стороне «плохого парня».

Офорты Бернардино Дженги:

7. Вам решать

Мне очень нравится телосложение Арнольда и многих других телосложений. Честно говоря, на данный момент нам не «нужны» сильные мускулы для современной жизни — только быстрые пальцы и способность сидеть весь день и противостоять скуке.

8. Артистическая выгода для большей мускулатуры и силы

Вы можете работать над идеальным телосложением. Я знаю, что для себя увеличение мышечной массы, снижение уровня жира и увеличение силы помогли мне в следующих отношениях:

  1. Больше сосредоточенности и спокойствия.Дзен-стоическое чувство спокойствия, умиротворения и в то же время силы.

Bcaa 2200 dymatize как принимать: BCAA Complex 2200 от Dymatize (bcaa)

16.01.1985 0 Разное

BCAA Complex 2200 от Dymatize (bcaa)

Dymatize BCAA Complex 2200 в каждой порции содержат 2200 мг. чистейших аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в свободной форме в классическом соотношении 2:1:1. Эти аминокислоты в их самой легкоусваиваемой форме являются незаменимыми для максимального мышечного восстановления. BCAA от Dymatize также содержат витамин В2 (рибофлавин) и витамин В6, которые поддерживают здоровый метаболизм, а вместе с витамином С помогают уменьшить усталость, к тому же витамин В6 способствует синтезу протеина. Купить BCAA Complex 2200 вы можете в нашем магазине спортивного питания.

Состав BCAA Complex 2200, состав питательных веществ в одной порции (4 табл.) продукта:

  • Витамин C (аскорбиновая кислота) — 10 мг.
  • Рибофлавин (витамин В2) — 1,7 мг.
  • Витамин B6 (пиридоксин HCI) — 1,5 мг.
  • L-лейцин — 1,1 гр.
  • L-изолейцин — 550 мг.
  • L-валин — 550 мг.

Другие ингредиенты: мальтодекстрин, дикальция фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота, полидекстроза, кросповидон, кроскармеллоза натрия, стеарат магния, триглицериды со средней цепью, диоксид кремния, гипромеллоза, тальк.

Как принимать BCAA Complex 2200, рекомендации по применению: в качестве пищевой добавки, принимайте 4 таблетки BCAA Complex 2200 ежедневно или как рекомендует ваш тренер или диетолог. Для оптимального результата принимайте 2 таблетки за 45-60 минут до тренировки и 2 таблетки спустя 15-30 минут после тренировки. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: BCAA Complex 2200 200 таблеток — 50, BCAA Complex 2200 400 таблеток — 100.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: Dymatize,13737 N. Stemmons FWY, Farmers Branch, TX 75234, Toll Free (800) 500-3069.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

Отзыв о Dymatize BCAA Complex 2200

     Меня очень заинтересовала его лояльность именно к Dymatize, и именно к этим аминокислотам. Сегодня я постараюсь в своем отзыве о Dymatize BCAA Complex 2200 ответить на вопрос: что же именно он нашел в них такого притягательного и почему именно я от них не в восторге. 

     Начнем с фирмы: открылась она в США, в далеком 1994 году (в этом году у неё круглая дата — 20 лет со дня основания). Сеть распространения её продукции сейчас насчитывает 50 стран мира. США — это лидирующая страна в отрасли спортивного питания. Однако оборот спортивного питания в США имеет свои особенности. В чем, например, они состоят? В том, что производитель часто не указывает точную дозировку и процентное содержание разного рода веществ. Если объяснить это на компонентном протеине, то получится следующее: производитель оставляет нас в неведении, чего больше в продукте — изолята сывороточного протеина или концентрата?

   В итоге в случае с Dymatize мы имеем фирму с двадцатилетним стажем работы, огромным ассортиментом продукции и нахождением в стране, которая прославилась качеством спортивного питания на весь мир. Тут все в порядке, идем дальше.

 

    Цена: сначала обрадовали меня Dymatize BCAA Complex 2200, а потом расстроили. Смотришь на прилавке, среди других аминок, цена глаз радует. Когда уже пропил курс, в двойной дозировке, и баночка закончилась чуть ли не через 20 дней — расстроился.  Всё таки 750р. за 20 дней приема — для меня лично дороговато, если сравнить, допустим с PVL BCAA 100% Instant от Fit Foods c 3гр лейцина, 1.5 гр валина, 1.5 гр изолейцина и примерно 50 порциями) за 1.650р. Если не вглядываться в состав, то кажется, что Dymatize BCAA Complex 2200 дешевле. Но я их пил в удвоенной дозировке, чтобы получить столько же аминокислот, сколько содержится в BCAA от Fit Food. 

    ЦЕНА: 6\10.

 

   Состав. Именно ради состава мы и употребляем продукты спортивного питания, чем же нас порадует Dymatize BCAA Complex 2200?

   Содержание витаминов и аминокислот указано производителем для одной порции, что представляет собой 4 таблетки.

   1. Энергетическая ценность (Energy) -33 килоджоуля (KJ), это 7 килокалорий. 

   2. Витамин C (Vitamin C) — 9 мг. Суточная норма взрослого человека — 100 мг. Для атлетов 200мг. Добавлен скорее «чтобы был», а не чтобы пользу организму приносить.     

   3. Рибофлавин(Riboflavin) — 1.2 мг. Суточная норма- 2-5мг. Для атлетов примерно 5-10 мг. Если есть проблемы с питанием, то есть смысл принимать его в качестве добавки. Если ваша диета богата животной пищей — то рибофлавин в составе аминокислоты для вас бесполезен.

    4. Витамин B6 (Vitamin B6) — 1.2 мг. Иногда называется Пиридоксин. Суточная доза — 2мг. У спортсменов, как всегда, она выше: 4-6 мг. Витамин B6 содержится в животной и растительной пище, так что в составе добавки тоже бесполезен.

    5. Лейцин (L-leucine) — 1100мг. Это аминокислота является источником энергии для наших с вами мышц. Замедляет распад мышечных клеток (катаболизм, которого я боюсь и всячески избегаю). Так же усваивается мозгом в качестве питательного вещества. Для меня это очень важно, т.к. моя ЦНС подвергается высоким нагрузкам, и не только на тренировках, но и в повседневной жизни. Примерная суточная доза 4-6 гр лейцина в сутки.

    6. Изолейцин (L-Isoleucine) — 550мг. Изолейцин дает нашим мышцам силу, энергию. Спасает мышечные волокна от переутомления. Гемоглобин, к слову, так же вырабатывается при помощи изолейцина. Изолейцин, как и лейцин, помогает организму не впасть в полный катаболизм после тренировки. Суточная доза 3-4 гр. Для меня дозировка этой аминокислоты в порции Dymatize BCAA Complex 2200 явно недостаточна.  

    7. Валин (L-Valine) — 550 мг. Третья BCAA, которая участвует в качестве источника энергии для мышц. Печенью валин не усваивается, зато мышцы используют его на ура. Суточная доза 3-4гр. Для меня, дозировка валина в Dymatize BCAA Complex 2200 мала так же, как и изолейцина.

    СОСТАВ: 5\10. Витаминов или мало, или просто в них нет необходимости. Добавлены, чтобы просто о них можно было написать на этикетке. Дозировки аминокислот в порции Dymatize BCAA Complex 2200 мне не хватает.   

 

     Видеообзор Dymatize BCAA Complex 2200 на канале Спортшейк:

 

    Эффективность: пробовал я Dymatize BCAA Complex 2200 в весьма специфической ситуации — от гейнеров уже тошнило так сильно, что видеть их в глаза не мог. Так что передо мной встала задача, как сохранить продуктивность тренировки и прироста мышечной массы, не употребляя белково-углеводные смеси. Пил, как было сказано на упаковке — 2 таблетки за 45 минут до тренировки, и 2 таблетки через 15 минут после тренировки. Сразу оговорюсь, что углеводное окно я сразу после тренировки закрывал бананом☺. Принимал Dymatize BCAA Complex 2200 неделю и… ровным счетом ничего. Ни в силовых, ни в выносливости я не заметил сдвига в лучшую сторону. Но я сжег, немного беспокоящей меня жировой прослойки, более-менее сохранив именно мышечную массу. Так что дозу я увеличил ровно в два раза, получив эффект, который и подразумевает употребление BCAA  аминокислот: во-первых, у меня уменьшилось чувство, что организм попал в состояние катаболизма, тренировки у меня тяжелые, так что, дойдя до раздевалки, я чувствую, как начинаю «есть» собственные мышцы. При двойной дозировке Dymatize BCAA Complex 2200 такого чувства нет. Даже усталости стало меньше. Начал чувствовать, что тренироваться могу дольше, чем обычно. Но прибавки в силовых результатах я не заметил. Чтобы почувствовать на своей шкуре прилив сил и выносливости, перестать чувствовать «катоболическую усталость» после тренировки — смело увеличивайте дозу Dymatize BCAA Complex 2200.

    Эффективность — 7\10 (оценка актуальна для моей ситуации). При двойной дозировке Dymatize BCAA Complex 2200 был желаемый эффект. Не такой, как хотелось бы, но был.  

 

    Вкус: не очень понимаю, как можно описать вкус у таблеток, поскольку я их не жевал☺. Скажем так: не горчит, как, например цитрамон. Но если запивать изотоником, появляется немного странное послевкусие.

    Вкус — 10\10. Нет такого ощущения, что когда кладешь таблетку на язык, в голове просыпается мысль: «Ужас, какая же это дрянь, поскорее бы её проглотить».

 

    Итоги отзыва о Dymatize BCAA Complex 2200 — 4\10.

    Во-первых, добавлены витамины, которые в принципе не нужны. Витамина С слишком мало, чтобы играть какую-то значительную роль для организма. Витамины B6 и B2 вообще не нужны в составе аминокислот. Так что витамины — это просто маркетинговая акция от производителя. Теперь по поводу аминокислот… Чтобы достичь нужного мне эффекта, мне пришлось есть таблетки Dymatize BCAA Complex 2200 горстями, что раздражало. В жидком виде, лично для меня, аминки были бы гораздо удобнее, особенно во время тренировки. Дозировка в рекомендуемой порции маловата, так что какого-то сногсшибательного эффекта употребляя так, как сказал производитель, вы не получите.  Сравнивая этот продукт с Dymatize BCAA Complex 5050, BCAA Complex 2200 представляется мне в совершенно невыгодном свете. Сейчас объясню почему – цена в 5050: 1360р за 300гр порошка, валина в порции 1.262мг, лейцина 2.526 мг, изолейцина 1,262, и все это в одной порции (5гр). Приблизительно 60 порций получается + это порошок, который можно развести и потягивать во время тренировки, закрывая потребность BCAA. 

   Не очень ясно, если одна порция это 4 таблетки, то почему производитель пишет, что принимать её надо разделив на две? Я считаю, что это потому, что если мы примем за одну порцию 2 таблетки, то состав будет выглядеть ну совсем не привлекательно.

 

Автор: Иванов Даниил

 

Комментарии http://i-pump.ru/:

  1. По поводу дозировки витаминов: есть мнение, что витамины даются в продуктах BCAA, чтобы создать оптимальные условия для их утилизации организмом в момент, когда продукт попал в желудок. Соответственно и их дозировки подбираются так, чтобы выполнить эту конкретную задачу, а не чтобы обеспечить 100% потребностей организма. Для этого есть полноценное питание либо прием витаминов в качестве самостоятельной добавки. Кстати, если посмотреть на продукты-аналоги, можно заметить, что B6 докидывает в комплекс чуть ли не каждый второй производитель. Не берусь судить, насколько велик реальный эффект от добавления витаминов в комплекс BCAA, но добавляют их именно с вышеописанной целью.
  2. Сравнение Dymatize BCAA Complex 2200 с Dymatize BCAA Complex 5050 не считаю вполне корректным. Дело в том, что 5050 – это чистые BCAA без ароматизаторов, подсластителей и т.д., имеющие, как следствие, чудовищный горький вкус. Поэтому, как выразился Даниил, «потягивать» их во время тренировки (видимо подразумевается получение удовольствия от процесса?) можно только, если у вас отключены вкусовые рецепторы☺ Что касается цены, все справедливо, но у таблеток свои преимущества.
  3. Касаемо малой рекомендуемой производителем дозировки Dymatize BCAA Complex 2200 – эта же ситуации почти со всеми BCAA. Ни один производитель не хочет сходу шокировать покупателя пониманием того, что для получения эффекта придется потратить на их продукт приличную сумму☺.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Dymatize BCAA Complex 2200, 200 капає. Купити в Києві і Україні. Великий вибір товарів! Відгуки

Описание Dymatize BCAA Complex 2200, 200 каплет

Dymatize BCAA Complex 2200 – это мощнейший аминокислотный комплекс, который предназначен для набора качественной мускулатуры. Помимо трех основных амино-молекул ВСАА, состав препарата дополнен витаминами и рибофлавином. Пищевую добавку можно применять как в период «сушки», так и в период набора массы.

Купить Dymatize BCAA Complex 2200 по самой привлекательной цене Вы всегда сможете в магазине «Sport-Atlet». Мы доставим препарат в любой город Украины и предложим на выбор несколько вариантов оплаты.

Назначение Dymatize BCAA Complex 2200:

  • помогает быстро нарастить мышечную массу;
  • обеспечивает быстрое и эффективное восстановление;
  • способствует ускорению синтеза протеинов;
  • защищает мышечные волокна от разрушения;
  • обогащает организм необходимыми аминокислотами.


Активные компоненты Dymatize BCAA Complex 2200:

Основными активными компонентами препарата являются незаменимые амино-молекулы ВСАА. Они представляют собой три аминокислоты – L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. Спортсмены получают их вместе продуктами питания, так как именно эти вещества активизируют протеиновый синтез, регулируют нервные процессы, помогают накопить гликоген, повышают энергетический тонус и предупреждают разрушение мышечной ткани. ВСАА чрезвычайно важны для бодибилдеров, ведь они составляют треть всех аминокислот в мышцах. Именно поэтому атлеты постоянно придерживаются строгой диеты и принимают специализированные добавки для ускорения роста качественной мускулатуры.

Помимо ВСАА комплекс содержит рибофлавин, а также витамины В6 и С. Первый активно участвует в синтезе протеинов, метаболизме глюкозы и окислении жиров, остальные же способствуют укреплению иммунитета и усиливают действие основных компонентов.

Как принимать Dymatize BCAA Complex 2200:

Рекомендуется принимать препарат по 4 табл. в сутки. Максимальный эффект достигается при употреблении пищевой добавки 2 раза в день – за 45 мин-час до занятий спортом и сразу после тренировки.

BCAA complex 2200 от dymatize как принимать

В погоне за красивым рельефом мышц тела мужчины (женщины, конечно, тоже, но их меньшинство) отдают огромное количество сил на тренировках. Но, как известно, успех зависит не только от желания, прилежности и полной отдачи на тренировках. Это еще и индивидуальный режим занятий, а так же сбалансированное меню питания, в котором рассчитаны все необходимые элементы.

Для чего нужны комплексы bcaa и как их принимать

Дело в том, что мышцы, получая такую большую нагрузку, требуют все больше и больше времени на восстановление. У большинства людей этого времени просто нет, да и чем быстрее мышечные ткани будут восстанавливаться после тренировок, тем быстрее вы сможете получить желаемый результат. Для ускорения процессов заживления мышц необходимы специальные аминокислоты ВСАА. Их организм получает из окружающей среды, с продуктами питания, так как не в состоянии выработать их самостоятельно.

Такие аминокислоты называют незаменимыми. В незначительных количествах они находятся в пище с высоким содержанием белка, но в нужном для бодибилдера объеме их можно получить только принимая специальные препараты. Они бывают в формах таблеток, капсул, порошков и растворов. Кстати, рекомендуют принимать растворимые формы аминокислот, так как они ведут себя более лояльно по отношению к пищеварительной системе организма, чем, например, порошки или таблетки. Альтернативой BCAA complex 2200 от dymatize можно считать BCAA ON 1000 caps как принимать описано в статье. Какие именно аминокислоты необходимы вам, можно узнать только, как говорится, методом проб и ошибок. Ну а если вы серьезно подходите к решению проблем, то можно так же сдать кровь на анализ.

Какие комплексы bcaa наиболее известны и как их принимать:

ВСАА complex 2200 от Dymatize – один из наиболее популярных комплексов аминокислот. Он представляет собой ВСАА в виде таблеток без запаха. Однако у новичков часто возникают вопросы о том, как именно его стоит принимать. В первую очередь, это зависит от скорости метаболизма именно вашего организма. Этот показатель индивидуален для каждого. Именно от него зависит количество таблеток, которое вам следует принимать. Как показывает практика, этот показатель у разных людей варьируется от 2 до 5 таблеток.

Определить количество, необходимое именно вам, можно только посоветовавшись со специалистом. Если вы будете принимать недостаточное количество таблеток, то они просто не дадут результата. Если же таблеток будет больше, чем нужно, то может выйти передозировка. Принимать препарат нужно вместе с пищей, до и после тренировки. Также обязательно внимательно прочтите инструкцию по применению.

Похожие записи

Аминокислоты Dymatize BCAA Complex 2200 400 таблеток, цена 928 грн

Каждая порция продукта BCAA Complex 2200 от компании Dymatize содержит 2200 мг свободных аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA) в чистом виде. Именно эти аминокислоты признаются ключевыми в процессе восстановления мышц, благодаря их легкому усвоению организмом. Они также нормализуют психическое состояние и сон, усиливают концентрацию внимания, снижают чувство агрессии, благоприятно воздействуют на половую функцию. Специалисты компании Dymatize в своей инновационной разработке не только объединили эти высокоэффективные аминокислоты с другими питательными ферментами, но также добились пролонгации их высвобождения в организме с целью повышения эффективности продукта в целом.

Аминокислоты являются строительным материалом белка. После попадания в организм белковая пища перерабатывается желудком и кишечником, в процессе чего происходит вычленение отдельных аминокислот и коротких аминокислотных цепочек, величина которых слишком мала, чтобы влиться в кровь. Эти аминокислоты выполняют различные функции в организме, начиная от участия в образовании тканей, заканчивая производством химических веществ, которые способствуют оптимальной мозговой деятельности.

Содержание порции (4 таблетки):

 

  % от Р.Д.Н.*
Витамин С10 мг17%
Рибофлавин1,7 мг100%
Витамин В61,5 мг75%
  % от Р.Д.Н.*
L-Лейцин1100 мг**
L-Изолейцин550 мг**
L-Валин550 мг**
 

 

 

 

 

 

* — рекомендуемая дневная норма

** — рекомендуемая дневная норма не установлена

 

Другие ингредиенты: 

Дикальция фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, стериановая кислота, мальтодекстрин, диоксид кремния, тальк, стреарат магния, полидекстроса, гидроксипропил метилцеллюлозы, аскорбиновая кислота, рибофлавин, пиродоксин HCL.

 

Рекомендации:

Принимать как пищевую добавку по 4 таблетки раз в день. Для достижения оптимальных результатов принимать по 2 капсулы за 45-60 минут до тренировки и еще 2 капсулы через 15-30 минут после тренировки.

 

Bcaa Complex 2200 Dymatize Nutrition 400 таб.

Равномерное и полное усвоение главных аминокислот с BCAA Complex 2200

Для работы над физической формой важны все аминокислоты, но три из них имеют особенное значение. Это лейцин, валин и изолейцин (BCAA) – аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, особенность которых состоит в том, что они усваиваются прямо в мышцах, за счет чего имеют огромное влияние на формирование и защиту мускулатуры (мышца состоят на треть из BCAA).

Однако этим функционал ВСАА не ограничивается: они являются источником энергии для мышц наравне с глюкозой, улучшают физическую трудоспособность, стимулируют выработку гемоглобина и анаболических гормонов (тестостерона, соматотропина, инсулина), вызывают сжигание жировой прослойки.

BCAA Complex 2200 от Dymatize содержит чистые лейцин, валин и изолейцин в классической пропорции 2:1:1. Такое соотношение обусловлено тем, что именно лейцин запускает все важнейшие анаболические процессы. Но один в поле не воин: эксперименты по приему лейцина отдельно показали, что без валина и изолейцина он работает намного слабее.

Чтобы эффективность БЦАА была еще выше, в BCAA Complex 2200 добавлены витамины В2, В6 и С, которые помогают полному усвоению лейцина, валина и изолейцина, а также делают этот процесс равномерным. Это значит, что принятые BCAA, имея довольно высокую скорость поступления в мышцы, не сразу растратятся и превратятся в белки, а будут поступать постепенно и питать мускулатуру в течение всей даже самой интенсивной тренировки.

О том, что «аскорбинки» обязательно нужно пить дополнительно, нам говорили с детства. Это утверждение справедливо, ведь Витамин C (аскорбиновая кислота) принимает участие в синтезе белков, карнитина, липидов, обменных реакциях серотонина, железа, фенилаланина, тирозина, фолиевой кислоты, гистамина, иммунных реакциях и усвоении углеводов.

Витамин В6 выполняет множество задач. Главной из них можно назвать обеспечение аминокислотного и глюкозного обмена. Если говорить о его взаимодействии с ВСАА, то В6 поможет максимально усвоиться этим аминокислотам, чем поддержит метаболизм белков. Кроме того, витамин В6 принимает участие в обмене жиров, что вместе с БЦАА и нагрузками приводит к значительному снижению жировой прослойки. В целом, ученые пришли к такому выводу: люди, принимающие много белка, нуждаются в повышенном приеме B6.

Для протекания огромного количества реакций важнейшим коферментом является Витамин В2, то есть, имея небелковую структуру, он соединяется с соответствующими белками, создавая важнейшие окислительно-восстановительные ферменты. Витамин B2 участвует в окислении жирных кислот, в синтезе витамина В6 и фолацина, расщепляет чужеродные изомеры аминокислот, поддерживает восстановленное состояние гемоглобина.

BCAA Complex 2200 от Dymatize – комплекс из чистых BCAA в оптимальной пропорции, эффективность которого усиливают добавленные в состав Витамины С, В2 и В6.

Состав:

Количество питательных веществ в одной порции (размер порции: 3 таблетки):
— L-Лейцин — 1100 мг;
— L-Изолейцин — 550 мг;
— L-Валин — 550 мг;
— Витамин С — 10 мг;
— Рибофлавин — 0,5 мг;
— Витамин В6 — 1,5 мг.
Другие ингредиенты:дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза.

Применение:

Принимать BCAA Complex 2200 по 8 таблеток предпочтительно за 45-60 минут до тренировки и через 15-30 минут после тренировки, а также перед сном.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Теги: Набор мышечной массы, Восстановление после тренировки

Dymatize BCAA Complex 2200 (200 табл) оптом — из категории Спортивное Питание

Описание продукта Dymatize BCAA Complex 2200 (200 табл).

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками – одни из самых важных элементов при синтезе новой мышечной ткани в организме! Более трети состава мышц приходится на эти 3 элемента, не говоря об их других немаловажных функциях в теле человека. Невозможность синтезировать эти вещества организмом самостоятельно повышает их ценность до максимума, делая прием качественногоВСАА- комплекса обязательным условием в диете любого атлета. Поэтому в компании Dymatize разработали собственныйBCAA Complex 2200, дополнительно усиленный витаминами и имеющий наилучшую пропорцию главных компонентов.

Сочетание ВСАА-аминокислот 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином уже давно прекрасно зарекомендовало себя в спортивных добавках! Оно получено на основе многочисленных исследований, подтверждающих доминирующую роль лейцина среди прочих ВСАА-аминокислот. Именно лейцин первым запускает анаболические процессы в организме, поддерживаемые участием изолейцина и валина.

В случае равного количества всех трех элементов в порции, аминокислоты тратили часть своего потенциала на борьбу за лидерство в организме, из-за чего страдала бы скорость восстановления мышечной ткани. Слишком же большое преимущество лейцина (в 4 и 8 раз) полностью выключило из работы изолейцин и валин, без которых оптимальный рост мышечных тканей был бы невозможен. Поэтому специалисты компании Dymatize ограничились именно двукратным превосходством лейцина в своем комплексе!

Увеличенное поступление лейцина в организм важно не только для образования новой мышечной ткани, но и для ограничения роста жировой прослойки. Научные исследования доказали, что концентрация лейцина в организме напрямую коллерирует с выработкой гормона лептина – основного ограничителя образования жира. Чем больше этого гормона вырабатывается, тем меньше шансов у жира задержаться в организме в виде подкожных запасов, и тем больше поступающего жира выводится из тела, не нанося вреда вашей фигуре. Таким образом, прием Dymatize BCAA помогает набирать качественную мышечную массу, без лишней жировой прослойки.

Кроме поддержания целостности мышечных волокон непосредственно во время тренинга и предотвращения катаболических процессов по его завершению, дополнительный прием ВСАА-аминокислот повышает выносливость атлета. Это происходит за счет сдерживания поступления триптофана в головной мозг.

Триптофан – аминокислота, вызывающая чувство усталости и даже сонливости, когда ее концентрация в тканях мозга достигает определенной отметки. И это происходит тем быстрее, чем сильнее снижается уровень ВСАА-элементов в организме. Поэтому дополнительный прием этих аминокислот помогает отсрочить эмоциональную и физическую усталость в организме даже при продолжении интенсивного тренинга!

Для лучшего усвоения главных компонентов, Dymatize BCAA содержит в своем составе витамины группы В. Они помогают оптимизировать метаболические процессы в мышечных клетках, способствуя ускоренному производству белка из поступающих аминокислот. Витамин С повышает выносливость атлета и необходим для синтеза основного анаболического гормона – тестостерона.

Состав одной порции — 4 капсулы:

Лейцин — 1100 мг

Изолейцин — 550 мг

Валин — 550 мг

Витамин С — 10 мг

Витамин В6 — 1,5 мг

Рибофлавин — 1,7 мг

Способы применения и дозировка:

Рекомендуется принимать по 1-2 порции за полчаса до начала тренировки и сразу же по ее завершению. Допускается прием дополнительных порций во время еды для лучшего насыщения организма аминокислотами.

Dymatize BCAA Complex 2200 Caplets — Краткий обзор

Это лучший вариант для интенсивных тренировок?

Вы регулярно тренируете или тренируете мышцы? Вы чувствуете усталость после напряженных тренировок? Это показывает, что вашему телу требуется дополнительный запас энергии, когда вы тренируете свои мышцы. Dymatize BCAA Complex 2200 — лучший вариант, который позаботится обо всех ваших требованиях.

Dymatize Nutrition помогает тренерам и спортсменам достичь высоких результатов с помощью своих высококачественных продуктов.BCAA Complex 2200 — правильный выбор от Dymatize, так как он лучше всего подходит для интенсивных тренировок. Благодаря наличию чистых BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) он может помочь в восстановлении мышц и общем состоянии здоровья.

Вы можете сочетать это с режимом высокоэффективной диеты, чтобы быстро восстановиться после упражнений. При употреблении в правильном количестве он способствует наращиванию мышечной ткани. Эти капсулы также являются богатым источником дополнительных витаминов. Теперь возникает вопрос. Учитывая все положительные отзывы, действительно ли это дополнение эффективно и стоит ли своих денег? Давайте продолжим читать, чтобы узнать больше.

Плюсы:

  • Не содержит следов глютена или соевых продуктов.
  • Без добавления искусственных подсластителей или красителей.
  • Известно, что он лучше усваивается, чем другие BCAA.

Нажмите здесь, чтобы увидеть самую низкую цену на Amazon

Минусы:

  • Состоит из наполнителей.
  • Размер порции маленький.
  • Довольно дорого, чем другие капсулы BCAA.

Состав и пищевая ценность

Каждый размер порции этого дополнения предлагает 2 штуки.2 г чистых аминокислот с разветвленной цепью. BCAA содержат L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в соотношении 2: 1: 1, что неплохо. Эти незаменимые аминокислоты доступны в легко усваиваемой форме. Dymatize объединила эти эффективные аминокислоты с пищевыми кофакторами. Он также создал его как выпущенный во времени для дополнительной эффективности. Это делает его популярным среди серьезных тренеров и бодибилдеров.

BCAA усиливает синтез белка и предотвращает катаболизм мышечных волокон.3 аминокислоты, присутствующие в этой добавке, быстро окисляются во время тренировок. Это помогает высвободить энергию, необходимую телу. Они способны нормализовать настроение, внимание, концентрацию, половое влечение и сон. Незаменимые аминокислоты помогают регулировать иммунную функцию организма.

L-лейцин: действует как топливо в сжигающих мышцах и помогает нарастить сильные мышцы.

L-валин : помогает наращивать мышечную массу.

L-изолейцин: помогает снизить напряжение в мышцах и тем самым способствует более быстрому восстановлению.

Одна порция также состоит из 75% витамина B6, 17% витамина C и 100% витамина B2 или рибофлавина.

Витамин B6: позволяет организму превращать потребленную пищу в источник энергии.

Витамин C: широко известен тем, что снижает опасность хронических заболеваний.

Витамин B2: усиливает и ускоряет рост и здоровье мышц.

Прочие ингредиенты: кроскармеллоза натрия, гипромеллоза и кросповидон. Эти компоненты полезны для правильного усвоения. Эта капсула также содержит наполнители, такие как микрокристаллическая целлюлоза и мальтодекстрин.

Наиболее примечательным моментом является то, что эти капсулы не заключены в желатин, как их конкуренты. Это делает его более удобным выбором для любителей веганской кухни.

Преимущества Dymatize BCAA Complex 2200

Ниже перечислены многочисленные преимущества:

  1. Действует как топливо для организма.

Чистые незаменимые аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин — хорошо сочетаются за счет прочных связей. Эти связи разрушаются, чтобы высвободить энергию, необходимую телу. Присутствие комплекса витаминов B также действует как усилитель энергии. Следовательно, эти капсулы позволяют тренироваться в течение более длительных периодов времени.

  1. Помогает похудеть.

Различные исследования доказывают, что BCAA могут уменьшать массу тела. Тем не менее, вы должны сочетать добавку с достаточным потреблением белка и сбалансированной диетой.Исследования показывают, что капсулы BCAA вместе с низкокалорийной белковой диетой приводят к потере веса от 1 до 2 кг. Эти аминокислоты также препятствуют увеличению веса и ускоряют потерю жира до 0,6%.

  1. Лучшее наращивание сухой мышечной массы.

BCAA 2200 предотвращает катаболизм мышц и сохраняет сухие мышцы при употреблении во время тренировки. Он дополнительно активирует ферменты, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Вы хотите увеличить мышечную массу? Сочетание этой капсулы с порошком сывороточного протеина поможет.

  1. Уменьшает мышечную боль и истощение.

L-лейцин действует как анаболический фактор для этой добавки. Когда в вашем теле мало белков или калорий, этот компонент способствует синтезу мышечного белка. Эта функция предотвращает истощение мышц вашего тела. Это дополнительно уменьшает боль, вызванную разрывом мышц, возникающим во время напряженных упражнений.

  1. Улучшает состояние кожи и волос.

Сталкиваетесь ли вы с проблемами выпадения волос и преждевременного старения? Эта капсула — лучший вариант для решения этих проблем со здоровьем. BCAA — важный компонент ионно-калиевого канала, присутствующего в волосяных фолликулах. Он не только увеличивает рост волос, но и восстанавливает поврежденные волосяные фолликулы.

Нарушения метаболизма коллагена кожи из-за вредных ультрафиолетовых лучей являются основной причиной преждевременного старения. Даже однократное воздействие этого УФ-излучения снижает присутствие фактора мРНК проколлагена в дерме.Что касается длительного воздействия этих вредных лучей, в результате образуются морщины.

  1. Хорошо при диабете.

L-лейцин и L-изолейцин способствуют выработке инсулина в организме. Некоторые исследования показывают, что потребление этой добавки приводит к увеличению секреции инсулина. Тем не менее, некоторые исследования показывают повышение уровня сахара в крови при приеме BCAA. Следовательно, люди, страдающие диабетом, должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом этой капсулы.

  1. Подходит для пациентов с заболеваниями печени.

BCAA может уменьшить проблемы, связанные с печенью. Незаменимые аминокислоты, входящие в состав BCAA, благоприятно влияют на печень. В некоторых случаях BCAA были эффективны в снижении мышечной усталости и улучшении функции печени.

Различные другие медицинские условия также показали, что BCAA были эффективным средством. Однако вы должны принимать добавки только под строгим контролем специалиста в случае возникновения каких-либо проблем со здоровьем.

Безопасно ли употреблять?

Добавки

BCAA в целом безопасны и не проявляют побочных эффектов для большинства людей. Исследования показывают, что ежедневное потребление от 15 до 35 г является безопасным.

Однако эти добавки не подходят для людей, страдающих болезнью Лу Герига или БАС. Кроме того, люди, страдающие редким врожденным заболеванием, известным как болезнь мочи кленового сиропа, должны уменьшить потребление капсул BCAA. Это потому, что их организм не способен эффективно расщеплять эти аминокислоты.Пациенты, которым назначена операция, должны прекратить прием этих добавок как минимум за две недели до операции. Поскольку эти аминокислоты могут влиять на уровень сахара в крови в организме.

Перед применением любой из этих добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы кормите грудью, беременны или сталкиваетесь с какими-либо проблемами со здоровьем, обратитесь за советом к врачу.

Информация о дозировке и расходе

В качестве пищевой добавки вы можете употреблять четыре капсулы в день. Сумма может варьироваться в зависимости от указаний вашего врача или лицензированного диетолога.Для достижения оптимальных результатов примите две таблетки за 45-60 минут до тренировки. Затем через 15-30 минут после интенсивной тренировки следует еще две таблетки.

Храните эти добавки при комнатной температуре от 15 до 30 ° C (от 59 до 86 ° F).

Мое мнение о Dymatize BCAA Complex 2200

Я считаю, что присутствие дополнительных витаминов добавляет уникальности, поскольку помогает в их эффективном усвоении. Хотя они не действуют как стимуляторы, комплекс витаминов B способствует выработке энергии.Между тем, витамин С уменьшает повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.

Я чувствую, что чистый состав BCAA улучшает выносливость и позволяет сосредоточиться во время тренировки. Я очень рекомендую эту добавку тем, кто занимается тяжелой атлетикой или другими интенсивными видами спорта.

Версия Caplet более портативна по сравнению с другими вариантами порошка BCAA. Однако, поскольку размер порции невелик, вам нужно принимать 4 таблетки, чтобы получать 2,2 г BCAA в день. Хотя полезно принимать 1-2 грамма на прием пищи, я обнаружил, что некоторые люди употребляют его до и после тренировки.Это помогает в правильном синтезе мышц во время напряженного бодибилдинга.

Сколько это стоит?

Вы можете выбрать бутылку из 200 капсул за 14,27 доллара или 400 капсул за 24,73 доллара. Хотя они не дешевле своих аналогов, но стоят того. Помимо портативности, они сравнительно дешевле, чем порошковые формы. По сравнению с преимуществами, которые может предложить эта добавка, в нее стоит инвестировать.Он также имеет 100-дневную политику возврата на случай, если товар вам не понравится.

Общий рейтинг

Эффективность — 9,5 / 10 звезд.

ингредиентов — 9/10 звезд.

Цена — 6.5 / 10 звезд.

Вкус — 8/10 звезд.

дополнительных ингредиента — 8,5 / 10 звезд.

Заключительные мысли

Лучший вынос BCAA Complex 2200 — это витамины, переносимость и хорошее соотношение валина, изолейцина и лейцина.Дополнительные ингредиенты, которые способствуют усвоению, действуют как бонус. В других добавках этого почти нет. Вы ищете легкую для употребления капсулу BCAA? Если да, то это отличный выбор, так как вы можете выпивать несколько граммов во время ежедневного приема пищи. Для тех, кто ищет добавки для тренировок, это незаменимый вариант для высокоинтенсивных тренеров.

Список литературы

1) «Аминокислоты с разветвленной цепью»,

https://en.m.wikipedia.org / wiki / Branched-chain_amino_acid

2) «Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке». Клиника Майо.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-203

3) «Аминокислоты с разветвленной цепью (Bcaas): использование, побочные эффекты, взаимодействия, дозировка и предупреждения». https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1005/branched-chain-amino-acids-bcaas

BCAA 2200 CAPS, 400 капсул — Dymatize

  • Легко глотать
  • Оптимально для путешествий
  • С витаминами B2 и B6

  • Без глютена
  • 26,39 € 32,99 -20% (9,16 € / 100 г)

Цена указана включает 10% НДС.

На складе всего 1 шт.

Доставка в среду, 1 декабря : Заказ до понедельника в 13:30.

Артикул: PB-25020001, Содержание: 400 капсул

EAN: 4029679670853

  • Легко глотать
  • Оптимально для путешествий
  • С витаминами В2 и В6

  • Без глютена

Описание

BCAA 2200 CAPS от Dymatize можно легко проглотить, запивая жидкостью, и они также идеально подходят для использования в дороге.

  • Капсулы содержат не только аминокислоты, такие как L-лейцин или L-изолейцин, но также витамины, такие как витамин B2, который также известен как рибофлавин
  • Одна порция содержит 2,2 г BCAA

Рекомендации по применению :

  • Принимать по 4 капсулы в день, запивая достаточным количеством жидкости, до или после тренировки

Примечание:

  • Проверено на наличие запрещенных веществ организацией «Informed-Choice».
Скидка: Как минимум 10%, как минимум 20%
Производитель: Dymatize
Фармацевтическая форма: Капсула
Упражнения
Использование :: Перед тренировкой, после тренировки
Аллергены: Без глютена
Категории: Аминокислоты, BCAA

[[[текст]]]

Состав

0,55 г
Состав на 4 капсулы
L-лейцин 1,1 г
L-изолейцин 0,55 г
1,4 мг
1,2 мг

Состав

  • 38% L-лейцин
  • 19% L-изолейцин
  • 19% L-валин
  • Желатин
  • Целлюлоза [1]
  • Соли магния жирных кислот [2]
  • [3]
  1. наполнитель
  2. разделительный агент
  3. Антиоксиданты

Пищевые добавки не заменяет разнообразное и сбалансированное питание.Держись подальше от детей.
Рекомендуемая суточная дозировка не должна быть превышена.

Купить Dymatize BCAA Complex 2200, 200 капсул по интернет-цене в Индии.

Dymatize BCAA Complex 2200 содержит 2200 мг чистых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA´s) в свободной форме () на порцию. Эти аминокислоты, их наиболее легко усваиваемая форма, необходимы для максимальной регенерации мышц. * Dymatize не только объединила эти высокоэффективные аминокислоты с питательными кофакторами, но и сделала их замедленным высвобождением для дополнительной эффективности.*

200 Каплет

Размер порции 4 Капсулы

порций в упаковке 50

Сумма на порцию

% DV *

Витамин C

10 мг

17%

Рибофлавин

1.7 мг

100%

Витамин B6

1,5 мг

75%

L-лейцин

1100 мг

**

L-изолейцин

550 мг

**

L-валин

550 мг

**

* Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий

** Суточная доза не определена

Прочие ингредиенты

Дикальцийфосфат, микрокристаллическая целлюлоза

Указания для BCAA Complex 2200: Принимайте (4) четыре капсулы в день или по указанию лицензированного диетолога или врача.Для достижения оптимальных результатов примите 2 капсулы за 45–60 минут до тренировки и еще 2 капсулы через 15–30 минут после тренировки.

Предупреждения: Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого или любого другого продукта, если вы беременны, кормите грудью или страдаете каким-либо заболеванием.

Нет отзывов

Dymatize BCAA 2200 аминокислот 200 капсул

Dymatize BCAA 2200 аминокислот 200 крышек | Спортивные добавки
{[{item.name}]}
{[{attribute}]}
{[{item.presentation}]}
  • {[{option.presentation}]} : {[{option.value}]}
 {[{item.unit_price | sylius_price}]} x {[{item.количество}]} {[{item.total | sylius_price}]}

Dymatize BCAA 2200 — Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к 9 незаменимым аминокислотам, которые не могут быть синтезированы самим человеческим организмом, поэтому их потребление необходимо покрывать за счет питания.BCAA L-лейцин, L-изолейцин и L-валин составляют примерно 20-35% мышечного белка человека. Капсулы Dymatize BCAA 2200 удобного размера и легко проглатываются, они идеально подходят для использования утром, до или после тренировки — они доставляют три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1, а также витамин B2 ( рибофлавин) и витамин B6. Витамин В2 и витамин В6 способствуют снижению усталости и утомляемости.

  • Получение трех аминокислот с разветвленной цепью в формуле 2: 1: 1
  • Богат витамином B2 (рибофлавин) и витамином B6
  • Без глютена

Принимать по 4 капсулы в день, запивая достаточным количеством жидкости — e.грамм. утром, до или после тренировки.

Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом.Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендованную дозу. Во время использования продукта употребляйте достаточное количество воды. Не используйте биологически активные добавки вместо разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Вы уверены, что хотите выполнить это действие?

Dymatize Bcaa 2200 — 400 капсул

DYMATIZE BCAA 2200 — 400 капсул

После фитнес-тренировок метаболизм остается повышенным и стимулируется наращивание мышечного белка.Аминокислоты являются строительными блоками этих белков.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к 9 незаменимым аминокислотам, которые не могут быть синтезированы самим человеческим организмом, поэтому их потребление необходимо покрывать за счет питания.
BCAA L-лейцин, L-изолейцин и L-валин составляют примерно 20-35% мышечного белка человека.
Капсулы Dymatize BCAA 2200 удобного размера и легко проглатываются, они идеально подходят для использования утром, до или после тренировки — они доставляют три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1, а также витамин B2 ( рибофлавин) и витамин B6.Витамин В2 и витамин В6 способствуют снижению усталости и утомляемости.

— 1 порция (= 4 капсулы) содержит 2,2 г BCAA L-лейцин, L-изолейцин и L-валин
— Получение трех аминокислот с разветвленной цепью в формуле 2: 1: 1
-Богат витамином B2 (рибофлавин) и витамином B6
-Без глютена
— Запрещенное вещество протестировано компанией «Informed-Choice» на предмет уверенности спортсменов и наивысшего качества продукции

Дозировка

Принимать по 4 капсулы в день, запивая достаточным количеством жидкости — e.грамм. утром, до или после тренировки.

Ингредиенты


Контейнер : 400 капсул
Размер порции : 4 капсулы
Порций в контейнере : 100
Форма : капсула

Состав

Содержимое в порции

в 100 г

% RDA


Прочие ингредиенты
L-лейцин (38%), L-изолейцин (19%), L-валин (19%), желатин, наполнитель (целлюлоза), агент против слеживания (магниевые соли жирных кислот), антиоксидант (аскорбиновая кислота), витамин B6, рибофлавин.

О бренде

Dymatize — один из самых узнаваемых производителей пищевых добавок из США, известный в более чем 50 странах мира. Что отличает их от других брендов, так это разнообразие вкусов, которое привлекает людей, которым надоели обычные ванильные, шоколадные вкусы. Бренд уделяет большое внимание качеству продуктов, контролируя не только процесс производства, но и ингредиенты, из которых сделаны эти добавки. В 2017 году Dymatize заняла 3 -е место за протеины года в таких категориях, как изолят сыворотки, гейнер и протеины для женщин.Их флагманскими продуктами являются протеины IZO100. Также определенно стоит попробовать протеиновые батончики, аминокислотные комплексы и гейнеры от Dymatize.

Информация о питании

Пищевая добавка / пищевая добавка вместо ежедневного питания, используемая для контроля веса.
Нельзя использовать как замену здоровому и сбалансированному питанию.
Не использовать беременным и кормящим женщинам.
Не превышайте рекомендованную дневную дозировку.
Храните в недоступном для детей месте.
Срок годности: дата на упаковке

Все описания являются собственностью www.mass-zone.eu. Копирование или распространение строго запрещено! Согласно Закону об авторском праве от 4 февраля 1994 г.
Производитель: Active Nutrition International GmbH, ZielstattstraBe 42, D-81379 Munchen

Обзоры

Отсутствие отзывов об этом товаре.Будьте первым, кто оставит отзыв.

Написать обзор

Узнайте больше о представленном продукте в нашем блоге:

нет статей

Нет строки в позиции 0.

Нет строки в позиции 0.

На позиции 0 нет строки. Описание: Необработанная исключительная ситуация во время выполнения текущего веб-запроса. Просмотрите трассировку стека для получения дополнительных сведений об ошибке и ее происхождении в коде.

Сведения об исключении: System.IndexOutOfRangeException: нет строки в позиции 0.

Ошибка источника: 


Строка 30: 

Строка 31: 

Строка 32: 
<% = dt_product_details.Rows [0] ["product_name"]. ToString ()%> 
Строка 33: <% - 

Строка 34: Товары для здоровья 
 -%>

Исходный файл: f: \ Web \ health-mall.в \ www \ product-details.aspx Строка: 32

Трассировка стека: 


[IndexOutOfRangeException: в позиции 0 нет строки]
   System.Data.RBTree`1.GetNodeByIndex (Int32 userIndex) +2440141
   System.Data.DataRowCollection.get_Item (индекс Int32) +19
   ASP.product_details_aspx .__ RenderContent2 (HtmlTextWriter __w, Control parameterContainer) в f: \ Web \ health-mall.в \ www \ product-details.aspx: 32
   System.Web.UI.Control.RenderChildrenInternal (писатель HtmlTextWriter, дочерние элементы ICollection) +117
   System.Web.UI.Control.RenderControlInternal (писатель HtmlTextWriter, адаптер ControlAdapter) +79
   ASP.masterpage_master .__ Renderform1 (HtmlTextWriter __w, Control parameterContainer) в f: \ Web \ health-mall.in \ www \ MasterPage.master: 204
   System.Web.UI.Control.RenderChildrenInternal (писатель HtmlTextWriter, дочерние элементы ICollection) +117
   System.Web.UI.HtmlControls.HtmlForm.RenderChildren (писатель HtmlTextWriter) +11834697
   System.Web.UI.HtmlControls.HtmlContainerControl.Render (писатель HtmlTextWriter) +47
   System.Web.UI.Control.RenderControlInternal (писатель HtmlTextWriter, адаптер ControlAdapter) +79
   System.Web.UI.HtmlControls.HtmlForm.RenderControl (писатель HtmlTextWriter) +50
   System.Web.UI.Control.RenderChildrenInternal (писатель HtmlTextWriter, дочерние элементы ICollection) +250
   System.Web.UI.Control.RenderControlInternal (писатель HtmlTextWriter, адаптер ControlAdapter) +79
   Система.Web.UI.Control.RenderChildrenInternal (писатель HtmlTextWriter, дочерние элементы ICollection) +250
   System.Web.UI.Page.Render (писатель HtmlTextWriter) +39
   System.Web.UI.Control.RenderControlInternal (писатель HtmlTextWriter, адаптер ControlAdapter) +79
   System.Web.UI.Page.ProcessRequestMain (логическое includeStagesBeforeAsyncPoint, логическое includeStagesAfterAsyncPoint) +8753

Информация о версии: Microsoft.Версия .NET Framework: 4.0.30319; Версия ASP.NET: 4.7.3770.0

Dymatize BCAA 2200 — 400 капсул

После фитнес-тренировок метаболизм остается повышенным и стимулируется наращивание мышечного белка. Аминокислоты являются строительными блоками этих белков.

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) относятся к 9 незаменимым аминокислотам, которые не могут быть синтезированы самим человеческим организмом, поэтому их потребление необходимо покрывать за счет питания.

BCAA L-лейцин, L-изолейцин и L-валин составляют примерно 20-35% мышечного белка человека.

Удобного размера и легко глотаться Капсулы Dymatize BCAA 2200 идеально подходят для приема утром, до или после тренировки — они доставляют три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1, а также витамин B2. (рибофлавин) и витамин B6. Витамин В2 и витамин В6 способствуют снижению усталости и утомляемости.

  • 1 порция (= 4 капсулы) содержит 2,2 г BCAA L-лейцин, L-изолейцин и L-валин
  • Получение трех аминокислот с разветвленной цепью в формуле 2: 1: 1
  • Богат витамином B2 (рибофлавин) и витамином B6
  • Без глютена
  • Запрещенное вещество, протестировано компанией Informed-Choice на предмет уверенности спортсменов и наивысшего качества продукции.

на 4 капсулы (2,9 г)
L-лейцин 1,1 г
L-изолейцин 0,55 г
L-валин 0,55 г

Рибофлавин (витамин B2)

 1,4 мг (100% *)

Витамин B6

1,2 мг (86% *)

*% Нормативное значение питательных веществ

L-лейцин (38%), L-изолейцин (19%), L-валин (19%), желатин, наполнитель (целлюлоза), средство против слеживания (магниевые соли жирных кислот), антиоксидант (аскорбиновая кислота) , витамин B6, рибофлавин.

В какое время меньше всего людей в тренажерном зале: Тайминг тренажерного зала. Когда лучше идти в качалку

15.01.1985 0 Разное

Тайминг тренажерного зала. Когда лучше идти в качалку

Когдаидти в зал, чтобы не попасть «в час пик»с максимальным количеством людей. Как«загружена» качалка по будням и выходным.Почему к концу недели в зале меньшенарода, чем в начале недели.

Попросьбе «Советского спорта», фитнес-менеджерклуба X-Fit Нагатинская Лилия Ржевцеварассказала от тайминге тренажерногозала. Прочтите это, сохраните – и выбудете точно знать, в какие часы вашулюбимую скамью для жима лежа точно незаймет кто-то другой.

Часы,будни

«Клубработает с семи утра и до полуночи. Самыйбольшой наплыв клиентов — с открытия идо 10 утра, — говорит Лилия Ржевцева. -Связано это с тем, что многие стараютсятренироваться перед работой, чтобы бытьв тонусе весь день. Чаще всего такиелюди живут недалеко от клуба».

Второйпериод «пиковой загрузки» клубаначинается с 18:30 и заканчивается около22:00. После этого и до закрытия людейнемного: «В рабочие дни редко ктозадерживается в фитнес-клубе допоздна– нужно время, чтобы доехать до дома илечь вовремя спать».

Поэтому,если вы хотите заниматься в полупустомзале, лучшие периоды в течение дня это– часы с 13:00 до 16:00 и часы с 22.00 до закрытия.В дневное время в зале занимаютсядомохозяйки и небольшая часть людей,которая работает по свободному илисменному графику. Вечером – энтузиасты,которым не надо с утра рано вставать.

Часы,выходные дни

Ввыходные дни график посещений клубанемного меняется. «Часы пик сдвигаютсядруг к другу. Самым оживленным временнымпромежутком клуба становится период с10:00 до 16:00», — говорит Лилия Ржевцева.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Нужноли делать упражнения до отказа

Людихотят подольше поспать в выходные ипланируют тренировки на день – чтобыоставить вечер под семейные мероприятияили встречи с друзьями.

Хотитезаниматься в пустом зале в выходные –идите туда вечером. Лучше всего после18-19 часов.

Днинедели

«Большинстволюдей стараются тренироваться по буднямчерез день — чтобы мышцы успеваливосстановиться между нагрузкой. Двух-трехдней в неделю достаточно, чтобы поддержатьтело в тонусе и реализовать поставленныецели», — говорит эксперт «Советскогоспорта».

Пословам Лилии Ржевцевой, большинствопосетителей выбирают для тренировокпонедельник, среду и пятницу. Несколькореже – вторник и четверг.

«Нужноучитывать и психологический фактор, -добавляет она. – Многие хотят начать«новую» жизнь с понедельника. Поэтомуможно сказать, что больше всего посетителейв фитнес-клубе именно в первые два днянедели».

Витоге, загрузка по дням недели выглядитпримерно так:

— понедельник– «пиковый день», больше всего людей;
—вторник– людей очень много, почти как впонедельник;
—среда –некоторый спад посещаемости, серединанедели;
—четверг– людей много, многие хотят успетьпотренироваться перед выходными;
—пятница– людей меньше, чем в четверг. Многиеуже уходят на уик-энд;
—суббота-воскресенье– загрузка зала средняя, только в дневныечасы до 16.00.

Итог:хотите видеть меньше людей в зале –планируйте свои тренировки так, чтобыначинать недельный цикл с серединынедели. Финальную тренировку проводитев один из выходных дней. Например,тренируйтесь по средам, пятницам ивоскресеньям.

Месяцы «Основнойпоток клиентов, так называемыйфитнес-сезон, начинается с 20 сентября.Это время, когда в учебных заведенияхи секциях расписание занятий полностьюустановилось. Родители знают, во сколькочасов нужно отвести и забрать ребенкасо школы или кружка, а когда уделитьвремя фитнесу. С другой стороны, россиянеуже вернулись из летних отпусков домойи готовы вновь приступить к тренировкам»,- говорит Лилия Ржевцева.

Поее словам, снижение ажиотажа средипостоянных посетителей клуба происходитв канун Нового года. Страна отмечаетпраздник несколько дней, забывая оправильном питании и фитнесе.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: чтоделать если придавило штангой

Весна– новый подъем продаж клубных карт ипик посещаемости в фитнес-клубах: людиготовятся к пляжному сезону и усердновосстанавливают форму после зимы. Ноуже на майских праздниках в клубахстановится меньше гостей – начинаетсядачный сезон.

Настоящеезатишье в фитнес-клубе летом, ведьбольшая часть его клиентов ушла в отпуск,заключает эксперт «Советского спорта».Отсюда вывод: хотите ходить в полупустую«тренажерку» — тренируйтесь в праздничныедни, посещайте ее на первомай и Новыйгод, в июне, июле и августе. В остальныемесяцы планируйте свои посещения почасам и дням недели (см. выше). Помните,что сентябрь и март-апрель – пиковыемесяцы в тренажерном зале: в это времялюдей больше всего.

Тайминг тренажерного зала. Когда лучше идти в качалку – «часы пик» и свободные ч

Когда идти в зал, чтобы не попасть «в час пик» с максимальным количеством людей. Как «загружена» качалка по будням и выходным. Почему к концу недели в зале меньше народа, чем в начале недели.

По просьбе «Советского спорта», фитнес-менеджер клуба X-Fit Нагатинская Лилия Ржевцева рассказала от тайминге тренажерного зала. Прочтите это, сохраните – и вы будете точно знать, в какие часы вашу любимую скамью для жима лежа точно не займет кто-то другой.

«Клуб работает с семи утра и до полуночи. Самый большой наплыв клиентов — с открытия и до 10 утра, — говорит Лилия Ржевцева. — Связано это с тем, что многие стараются тренироваться перед работой, чтобы быть в тонусе весь день. Чаще всего такие люди живут недалеко от клуба».

Второй период «пиковой загрузки» клуба начинается с 18:30 и заканчивается около 22:00. После этого и до закрытия людей немного: «В рабочие дни редко кто задерживается в фитнес-клубе допоздна – нужно время, чтобы доехать до дома и лечь вовремя спать».

Поэтому, если вы хотите заниматься в полупустом зале, лучшие периоды в течение дня это – часы с 13:00 до 16:00 и часы с 22.00 до закрытия. В дневное время в зале занимаются домохозяйки и небольшая часть людей, которая работает по свободному или сменному графику. Вечером – энтузиасты, которым не надо с утра рано вставать.

Часы, выходные дни

В выходные дни график посещений клуба немного меняется. «Часы пик сдвигаются друг к другу. Самым оживленным временным промежутком клуба становится период с 10:00 до 16:00», — говорит Лилия Ржевцева.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Нужно ли делать упражнения до отказа

Люди хотят подольше поспать в выходные и планируют тренировки на день – чтобы оставить вечер под семейные мероприятия или встречи с друзьями.

Хотите заниматься в пустом зале в выходные – идите туда вечером. Лучше всего после 18-19 часов.

«Большинство людей стараются тренироваться по будням через день — чтобы мышцы успевали восстановиться между нагрузкой. Двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы поддержать тело в тонусе и реализовать поставленные цели», — говорит эксперт «Советского спорта».

По словам Лилии Ржевцевой, большинство посетителей выбирают для тренировок понедельник, среду и пятницу. Несколько реже – вторник и четверг.

«Нужно учитывать и психологический фактор, — добавляет она. – Многие хотят начать «новую» жизнь с понедельника. Поэтому можно сказать, что больше всего посетителей в фитнес-клубе именно в первые два дня недели».

В итоге, загрузка по дням недели выглядит примерно так:

— понедельник – «пиковый день», больше всего людей;

— вторник – людей очень много, почти как в понедельник;

— среда – некоторый спад посещаемости, середина недели;

— четверг – людей много, многие хотят успеть потренироваться перед выходными;

— пятница – людей меньше, чем в четверг. Многие уже уходят на уик-энд;

— суббота-воскресенье – загрузка зала средняя, только в дневные часы до 16.00.

Итог: хотите видеть меньше людей в зале – планируйте свои тренировки так, чтобы начинать недельный цикл с середины недели. Финальную тренировку проводите в один из выходных дней. Например, тренируйтесь по средам, пятницам и воскресеньям.

«Основной поток клиентов, так называемый фитнес-сезон, начинается с 20 сентября. Это время, когда в учебных заведениях и секциях расписание занятий полностью установилось. Родители знают, во сколько часов нужно отвести и забрать ребенка со школы или кружка, а когда уделить время фитнесу. С другой стороны, россияне уже вернулись из летних отпусков домой и готовы вновь приступить к тренировкам», — говорит Лилия Ржевцева.

По ее словам, снижение ажиотажа среди постоянных посетителей клуба происходит в канун Нового года. Страна отмечает праздник несколько дней, забывая о правильном питании и фитнесе.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать если придавило штангой

Весна – новый подъем продаж клубных карт и пик посещаемости в фитнес-клубах: люди готовятся к пляжному сезону и усердно восстанавливают форму после зимы. Но уже на майских праздниках в клубах становится меньше гостей – начинается дачный сезон.

Настоящее затишье в фитнес-клубе летом, ведь большая часть его клиентов ушла в отпуск, заключает эксперт «Советского спорта». Отсюда вывод: хотите ходить в полупустую «тренажерку» — тренируйтесь в праздничные дни, посещайте ее на первомай и Новый год, в июне, июле и августе. В остальные месяцы планируйте свои посещения по часам и дням недели (см. выше). Помните, что сентябрь и март-апрель – пиковые месяцы в тренажерном зале: в это время людей больше всего.

Как поведение в спортзале характеризует людей

По словам бывалых фитнес-гуру, при их работе со временем становишься таким психологом, что уже с первого взгляда видишь, что представляет из себя клиент. А «портретная галерея» наиболее часто встречающихся персонажей облегчает их классификацию.

— Во время спортивных занятий характер человека проявляется наиболее ярко, — уверяет чемпион мира по панкратиону (боям без правил среди профессионалов), специалист по самообороне и физическому совершенствованию Павел Болоянгов. — В тренажерном зале встречаются те же человеческие типажи, что и в обычной жизни, но они более выпуклые, явные. Забавно наблюдать, как человек пытается обмануть себя и других или, наоборот, ставит себе сверхзадачи и убивается, если не может их осуществить. Отдельное удовольствие — видеть, как посетители пытаются произвести впечатление на противоположный пол. Фитнес-флирт — вообще отдельная история! Если присмотреться, как парочки пытаются построить отношения без отрыва от тренажеров, нетрудно догадаться, как они делают это за пределами зала.

«Нарциссы» жаждут допинга

Опытные инструкторы отличают «нарциссов» уже по тому, как они выплывают из раздевалки: все группы мышц тщательно прокачаны, экипировка от лучших брендов, взгляд отрешенный. «Нарциссы» — заядлые фитнесисты, из года в год продлевающие абонемент в любимую «качалку». Чаще всего они мужского пола, хотя бывают исключения. По мнению фитнес-наставников, в клуб «нарцисс» приходит за своим главным допингом — восхищением других посетителей. При этом зависть в глазах лиц своего пола ему даже важнее восторгов противоположного. Групповые занятия «нарцисс» игнорирует, торжественно дефилируя в тренажерку. Качается он обстоятельно и красиво, переходя от тренажера к тренажеру и подолгу их занимая. На советы инструктора зала реагирует вяло: он сам все знает. Восхищенные взгляды окружающих ловит небрежно, всячески демонстрируя погруженность в тренировку. С другими посетителями клуба общается скупо, только по необходимости. Если в зоне видимости появляется другой «нарцисс», между ними тут же начинается негласное соревнование: играют мышцы, штанги обрастают новыми «блинами» (утяжелителями).

— После занятий «нарциссы» обычно заседают в фитнес-баре, потребляя спортивные коктейли, схема приема которых им отлично известна и без нас, — делится Андрей, инструктор одного из клубов в центре столицы. — В этот момент к ним часто пытаются «подкатить» девушки, положившие на них глаз в тренажерке.

«Нарцисс» обычно лениво принимает реплики дамы, будто не понимая, чего от него хотят. В ответ только улыбается и кивает, но инициативу не подхватывает. В итоге девушка бросает попытки установить с ним более тесный контакт, полагая, что не понравилась ему.

— Но мы-то наблюдаем за нашими «нарциссами» давно, — уточняет Андрей, — и точно знаем: за много лет посещения клуба с девушками познакомились единицы. А уж как их клеят клиентки, мама не горюй!

По утверждению профи, за редким исключением «нарциссы» — убежденные одиночки. В фитнесе им нужны не инструкторы, а «зрительный зал» в лице посетителей. Не раз было замечено, как «нарцисс», застав зал пустым, быстро сворачивал тренировку. Нередко встречаются и нарциссические парочки. Делают все то же самое, что одинокий «нарцисс», только параллельно.

— И он, и она в хорошей физической и дорогой спортивной форме, — описывает подобные парочки Андрей. — Приходят вдвоем, но между собой почти не общаются. По скудным репликам можно понять, что это супружеская пара, которая, судя по всему, пересекается в основном в фитнесе. Например, после долгого молчания женщина может вдруг спросить со своего тренажера, будет ли мужчина ужинать дома завтра. Становится понятно, что это семья, но только специфическая. В зале каждый из них видит только себя любимого — значит, в обычной жизни, скорее всего, тоже. Поэтому у них своеобразная гармония. Если верить охранникам клуба, такие пары после занятий даже разъезжаются на разных автомобилях.

Фото: Соцсети

«Ламповая тян» приходит селфиться

Эта дама, по наблюдениям инструкторов, собрат «нарцисса» женского пола — такой же клубный завсегдатай, углубленный в самолюбование. Только, в отличие от «нарцисса», «тян» еще и без конца селфится. «Ламповую тян» (на молодежном сленге — идеальная девушка) легко отличить на вид: продуманная форма, прокачанная фигура, продуманные движения и прожаренное в солярии тело. Брендовое у нее все, включая шампуни и мочалки. А особенно — гаджеты. Их у «тян» целый арсенал: она замеряет пульс, потерянные калории, километры и килограммы, а тренера слушает не живого, а виртуального, из девайса. В зал «тян» непременно приносит селфи-палку. Селфится она на всех тренажерах, включая беговую дорожку, а также в бассейне, в раздевалке и перед каждым зеркалом. Восхищенные взгляды в свой адрес «тян» ловит, отмечает, но никак не реагирует. Приходит чаще всего одна, улыбается только когда селфится, в остальное время выражение лица надменно-отстраненное.

— «Тян» фитнес-зависимы не меньше «нарциссов», — говорит инструктор Андрей. — Если им случается пропустить «качалку», они искренне убиваются и рьяно наверстывают. Каждый раз придирчиво рассматривают себя в зеркале, замеряют талию, объем бедер, ягодиц и предплечий. Любят взвешиваться, но жутко боятся, что кто-то увидит показания весов. В зале работают по-честному, пока у них не зазвонит телефон. Если это случается, «тян» тут же утрачивает свою надменность. Она устраивается на тренажере, задрав ноги и наплевав на то, что к нему очередь из желающих, и начинает громко, на весь зал, общаться. В разговоре чаще всего обсуждает других женщин, реже — мужчин. Оценки и тех, и других преобладают негативные, хотя по отношению к невидимому собеседнику она крайне мила и активно вставляет в речь обращения вроде «киса-зая».

«Подружки-веселушки» не прочь познакомиться

Эта категория не зависит от возраста. «Веселушки» приходят в фитнес от скуки, за компанию или желая познакомиться со спортивным парнем, «чтоб не пил, не курил». А иногда и по всем причинам сразу. Чаще всего «веселушки» — коллеги или подруги: всей компанией приобретают абонементы «по акции» на срок от месяца до трех и являются на занятие целой стайкой. От спорта они крайне далеки. Экипировка у них неудобная, кроссовки неправильные, фигуры без следов тренировок. Зато всегда подкрашены, приветливы, улыбаются, хохочут и кокетничают — и с посетителями, и с инструкторами. Предпочитают групповые занятия (танцы, йогу, растяжку) и аквааэробику в бассейне, если забредают в тренажерку, изводят инструктора вопросами и просьбами показать, как пользоваться тренажерами. «Веселушки» чаще других заказывают индивидуальные тренировки, за что инструкторы их любят.

— Конечно, не все «веселушки» приходят в клуб, чтобы найти себе пару, — считает Денис, старший тренер зала подмосковного оздоровительного комплекса, — многие из них с обручальными кольцами. Но случая завести новые знакомства не упускают все равно. Они оживляются при виде спортивных красавчиков и бурно выражают свое восхищение хихиканьем. Атмосфере клуба «веселушки» во благо: своим смехом и заигрываниями они создают оживление в зале. Они не стремятся себя показать, им важнее на других посмотреть, познакомиться и пообщаться. Правда, если им не удается завести в клубе новые знакомства, они начинают бурно общаться между собой, мешая тренировочному процессу. С комфортом рассаживаются на тренажерах или в раздевалке и начинают неспешные беседы обо всем на свете — от кулинарии и цветоводства до внуков и политики. Также «веселушки» любят оккупировать клубную сауну, где тоже трещат без умолку.

Несмотря на создаваемый ими шум, тренеры «веселушкам» всегда рады, считая их позитивными и благодарными ученицами. Жаль только, что большинство из них исчезают из клуба не позже чем через три месяца и редко возобновляют абонемент. По словам инструктора, пропадают они также группками, как и появились, так толком и не улучшив своей физической формы.

Фото: Соцсети

«Худеющие» обжоры хотят об этом поговорить

Это, по мнению инструкторов, особый класс посетителей — они приходят в фитнес-клуб, чтобы похудеть, и все время об этом говорят. Тем для бесед у них две: как поскорее похудеть и как повкуснее поесть. В раздевалке у «худеющих» обязательно припасены «здоровые перекусы» — яблоки, крекеры и пр. Между занятиями они торопятся к своим ящичкам, чтобы скорее что-нибудь пожевать. «Худеющие» одержимы всякими диетами и методиками здорового питания и тренера расспрашивают в основном об этом. В перерывах между упражнениями с наслаждением вспоминают свои любимые блюда и сокрушаются, что отныне «ужин для них табу». В представителях противоположного пола их интересует только вес: глядя на стройные тела, они вслух мечтают о том, что «скоро приведут себя в форму, и вот тогда…»

— У «худеющих» обычно планов громадье, и все утопические, — улыбается инструктор по пилатесу (гимнастика, направленная на растяжку мышц) Алена. — Им кажется, что мы тут волшебники, и главное — выяснить у нас секрет быстрого избавления от веса. Они ставят себе невероятные сроки, планируя исхудать вдвое за пару месяцев. Советы тренера они внимательно выслушивают, но на занятиях быстро выдыхаются. Заставить себя выполнить все рекомендуемые упражнения и подходы удается лишь единицам «худеющих». Не увидев проку от занятий, «худеющие» обычно разочаровываются в пользе фитнеса, а заодно и в тренере, нередко высказывая претензии вслух. Именно «худеющие» потом распространяют мысль о том, что физические нагрузки никак не способствует снижению веса. Но пару лет назад у нас был уникальный случай: клиентка-толстушка наняла инструктора вести ее по индивидуальной программе похудения, рассчитанной на полгода. Невооруженным взглядом было видно, что он ей очень нравится. И вдруг как начала худеть! Тут уже и он ею заинтересовался — поначалу как делом рук своих. Втянулся в их тренировки, ждал их, готовился. В итоге через полгода толстушка сократилась вдвое, и с красавчиком-инструктором у них начался серьезный роман…

Инструкторы признаются, что, несмотря на частые разочарования «худеющих» в пользе фитнес-активности, в клубе им всегда рады: они чаще других оплачивают курсовые массажи и всякие дополнительные услуги вроде индивидуального подбора диеты.

«Чайники» частенько прикипают

Как ни странно, в глазах инструкторов «чайники» — наиболее адекватные клиенты фитнес-клуба. И именно с ними у тренеров обоих полов нередко случаются романы, а то и законные браки. По мнению наставников, намерения этих клиентов предельно прозрачны: они приходят из искреннего желания приобщиться к миру фитнеса и опробовать на себе все виды тренировок. «Чайники» принимают к сведению советы профессионалов и стараются четко выполнять их указания, не отвлекаясь на досужие разговоры, критику обслуживания и обсуждение внешнего вида и достижений других посетителей.

— «Чайники» «по чесноку» с помощью инструктора пытаются привести себя в хорошую форму, — утверждает инструктор Андрей. — Другое дело, что не все выдерживают определенные нагрузки. Некоторые со временем бросают тренировки, другие начинают ходить реже. Но есть и те, кто приходит полными лохами в смысле фитнеса (ноль навыков, неудобная экипировка), а через месяц-другой это уже совсем другие люди — подтянутые, собранные, правильно экипированные, неуклонно повышающие результаты. Это «чайники», прикипевшие к регулярным нагрузкам. Все дело в желании, отношении, приоритетах и целях. Если цель соответствует профилю фитнес-клуба, то клиент скоро начинает чувствовать себя частью команды, перед которой стоит одна задача — совершенствовать свое тело, а с ним дух и здоровье. Приятно наблюдать трансформацию «чайников» в тех, кого мы называем фитнес-просвещенными. Это люди, которые уважают и соблюдают культуру своего тела во всех аспектах: они регулярно занимаются, правильно питаются, ведут ЗОЖ и главное — мыслят позитивно. Пару лет назад в филиал нашего клуба в одном из спальных районов Москвы пришла девушка-мусульманка — голова покрыта, одежды длинные. Очень хотела заниматься, но стеснялась появиться в общем зале даже в спортивном костюме, нашим тренершам пришлось ее уговаривать. В первый же вечер ее пребывания случился скандал: в клуб явились какие-то мужчины (позже выяснилось, что это ее жених и его друзья) и силой увели ее. Мы думали, что никогда ее не увидим. Но через пару дней она снова явилась: сообщила, что жениха бросила и будет заниматься несмотря ни на что. Оказалось, по мнению ее жениха, заниматься спортом в одном помещении с незнакомыми мужчинами — значит «выставлять себя напоказ» и «позорить свою семью». Наш инструктор по силовым тренировкам вызвался провожать ее до дома: она боялась, что жених ее подкараулит и украдет. Видели бы вы ее сейчас! Ее фигура украсила бы любую спортивную рекламу, а совершенствовать свое тело ей теперь никто не мешает: она вышла замуж за своего провожальщика.

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Как выбрать тренажерный зал

Также важно узнать количество тренирующихся и загруженность зала в часы пик. Вы вряд ли захотите тратить время на тренировку, стоя в ожидании оборудования, если вы планируете тренироваться сразу после работы или утром перед работой. Если вы любите кардио, возможно, вам следует найти зал, в котором больше кардиотренажеров, поскольку их чаще всего не хватает в часы пик.

3. Оборудование

При поиске тренажерного зала вы должны обязательно зайти внутрь и хорошенько присмотреться. Сегодня существует так много различных типов оборудования, и вы должны быть уверены, что в тренажерном зале есть то, что вы используете чаще всего.

Свободные веса. Если вы в основном используете для тренировки штанги и гантели, вам нужно проверить, в достаточном ли количестве представлены они в зале, чтобы вы могли легко продолжить тренировку, если кто-то возьмет вес, который вы обычно используете.

Что касается тренажеров, то следует убедиться, что они поддерживаются должным образом и нет опасения, что они скоро развалятся. Некоторые из старых тренажерных залов выглядят так, будто они из эпохи динозавров, и могут быть не самыми безопасными для использования.

4. Дополнительные функции

Некоторые тренажерные залы также могут предлагать своим клиентам дополнительные функции, такие как детская комната, массаж или физиотерапия (обычно за дополнительную плату), а также напитки или перекусы. Если у вас есть маленький ребенок, для которого вам трудно найти няню, это может стать очень сильным фактором в вашем решении при выборе зала. Вам нужно будет узнать, сколько стоит присмотр за детьми в дневное время, входит ли он в ваш абонемент или будет ли с вас взиматься дополнительная плата. Напитки или перекусы – также удобный вариант для приема пищи после тренировки, но убедитесь, что они предлагают здоровый выбор, который соответствует вашим фитнес-целям.

13 блестящих идей для мероприятий в тренажерном зале, чтобы построить свой спортзал

Опубликовано: 2021-08-10

В первые шесть месяцев новые участники тренажерного зала уходят либо из-за высоких затрат, либо переходят в другой местный тренажерный зал. Это означает, что вам нужно найти способ привлечь новых участников в тренажерный зал, сохраняя при этом интерес ваших нынешних участников.

Возможно, вы захотите применить более творческий подход к привлечению новых клиентов.

79% маркетологов говорят, что они увеличили продажи с помощью событийного маркетинга. Маркетинговые диаграммы показали, что 68% маркетологов согласны с тем, что прямые трансляции помогают генерировать наибольшее количество потенциальных клиентов.

Мы нашли 13 блестящих идей для мероприятий в тренажерном зале, которые обязательно улучшат ваш спортзал.

Вы можете провести следующие мероприятия в тренажерном зале в своем заведении или на большом арендованном помещении. Каждое мероприятие обязательно поможет улучшить ваши подписки, узнаваемость бренда и позволит вам пообщаться с местными влиятельными лицами в сфере фитнеса.

Давай начнем…

1. Ярмарка продуктов для здоровья и фитнеса

Обратитесь к фитнес-брендам в пищевой промышленности, особенно к тем, кто хочет расширить свой рынок, и проведите ярмарку продуктов для здоровья и фитнеса. Подобно продовольственной ярмарке, но без жареных корн-догов и сахарной ваты, вместо них протеиновые коктейли и вкусное фруктовое мороженое.

Бренды продуктов питания для фитнеса в вашем районе или известные бренды могут заплатить за стенд или спонсировать ваше мероприятие в обмен на место. Поощряйте их раздавать образцы и готовые блюда на продажу, чтобы обслуживающий персонал мог тестировать и пробовать новые продукты. Вы также можете продавать их товары в своем тренажерном зале, чтобы клиенты могли легко получить к ним доступ на ходу.

2. Семейные тренировки

Сделайте это семейным делом и пригласите членов семьи выйти и провести групповые тренировки по отдельности или вместе. Создайте секцию, в которой дети могут заниматься веселыми тренировками, а родители — веселыми упражнениями для взрослых.

После мероприятия раздайте подарочные пакеты с предметами первой необходимости для спортзала. Брендовые товары помогают рекламировать спортзал, когда вас нет рядом; это также делает вас незабываемым.

Если вы заметили, что посещаемость у детей намного больше, чем вы ожидали, подумайте о том, чтобы провести уроки для детей в вашем тренажерном зале. Также постарайтесь получить электронные письма родителей, чтобы вы могли предложить им скидки и другие мероприятия после работы.

3. Проведите благотворительное мероприятие.

Не все должно быть о фитнесе. Поддержите сообщество и определите свой бренд как спортзал, которому небезразлично. Найдите в своем сообществе благотворительную организацию, которую вы хотели бы поддержать, и проведите платную тренировку, где половина выручки идет тем, кто в ней нуждается, а другая идет на покрытие расходов по сбору средств.

Вы также можете организовать благотворительный забег, участники которого могут пожертвовать определенную сумму денег за каждую пройденную милю или круг.

4. Тренируйтесь на всю ночь.

Проведите ночные занятия в своем тренажерном зале, чтобы привлечь заядлых посетителей тренажерного зала и убедить их присоединиться к вашему тренажерному залу. Это мероприятие популярно среди занятий зумбой, велоспортом и пилатесом, поэтому вам нужно провести специализированное занятие, чтобы привлечь большое количество людей.

Убедитесь, что у обслуживающего персонала есть «зона охлаждения», чтобы отдохнуть и подкрепиться прохладительными напитками и закусками между перерывами. Попробуйте также провести несколько регистраций.

5. Мастер-класс для фитнес-тренеров.

Воспользуйтесь образовательным подходом и проведите семинар для фитнес-тренеров в своем тренажерном зале; это мероприятие работает лучше всего, потому что:

* Вы подключитесь к сети фитнес-тренеров * Вы можете найти потенциальных сотрудников * Вы можете сделать свой тренажерный зал идеальным местом для тренеров

Во время и после мероприятия вы можете снимать изображения и видео для контента в социальных сетях. Как только у вас появится новый контент, попробуйте продвигать его на таких платформах, как Instagram и Facebook.

Предложите скидку на членство или реферальную программу, чтобы привлечь фитнес-лидеров и тренеров, чтобы привлечь больше клиентов в ваш тренажерный зал. Это беспроигрышный вариант для вас и для них.

6. Празднуйте успех клиента

Пригласите нынешних участников и людей в вашем сообществе поделиться историями успеха, а вы помогаете отмечать их достижения. Всем нравятся истории о хороших неудачниках. Обязательно поделитесь историями о людях, худеющих и, наконец, о достижении желаемых результатов в фитнесе.

Когда вы проводите подобное мероприятие, вы должны быть уверены, что у вас будет понимающая и свободная от суждений среда, здоровые закуски и прохладительные напитки. Как только люди появятся, вы можете предложить скидку или бесплатное занятие с одним из ваших личных тренеров, чтобы побудить новых участников зарегистрироваться.

7. Walkathon Challenge.

Независимо от того, являетесь ли вы хардкорным фитнес-экспертом или хотите посетить веселое мероприятие, всем нравятся пешеходные прогулки. Вы можете координировать свои действия с беговыми брендами и группами, чтобы продвигать мероприятие и сделать свой тренажерный зал лучшим местом для тренировок бегунов или бегунов.

Большинству людей нравятся пробежки с определенной тематикой, например, с костюмами, разноцветными красками или забавными полосами препятствий.

8. Бесплатный тренажерный зал для всех.

Проведите мероприятие, на котором люди смогут воспользоваться вашим тренажерным залом и бесплатно посещать занятия в течение одной ночи или недели; просто позвольте обслуживающему персоналу войти, предоставив вам свои контактные данные и адрес электронной почты.

Некоторые люди не готовы вкладывать такие огромные финансовые средства в новый тренажерный зал. Бесплатная ночь в тренажерном зале работает как бесплатная пробная версия для людей, которые не решаются платить за членство на полные месяцы или все еще выбирают между спортзалом.

9. Соревнования по полосе препятствий.

Преобразите свой тренажерный зал или арендуйте большое пространство и превратите его в идеальную полосу препятствий для фитнеса. Проведите соревнование, в котором люди могут зарегистрироваться в командах или парах, и команда, которая финиширует с лучшим временем (после двух попыток), получит призы, которые могут включать бесплатное членство в тренажерном зале.

10. Конкурс кулинарии.

Это может показаться неортодоксальным, но попросите поваров, занимающихся фитнесом и здоровьем, прийти в тренажерный зал и принять участие в конкурсе здоровой кулинарии. Лучшее блюдо должно быть здоровым сбалансированным питанием, и оно может быть палео, кето или веганским.

Бесплатные образцы могут быть предоставлены толпе, а победитель получит трофей, бесплатные тренировки или может стать послом бренда.

11. Встреча и приветствие для массовых тренировок

Если ваши клиенты не ходят в ваш спортзал, отведите к ним спортзал. Найдите парк или общественное место и проведите массовую тренировку, встречу и поприветствуйте!

Установите будку, где инструкторы классов могут поговорить с заинтересованными участниками. Это отличный шанс пообщаться с вашим сообществом и раздать бесплатные пробные билеты, персональные тренировки и многое другое.

12. Соревнования по тяжелой атлетике.

Проведите соревнования по поднятию тяжестей в своем тренажерном зале. Вы можете взимать доступную плату за вход, и человек, поднявший наибольший вес, получает денежный приз, трофей и бесплатное членство в тренажерном зале (чтобы они могли посещать ваш тренажерный зал).

13. Пригласите известных фитнес-личностей

Пригласите в свой тренажерный зал известного фитнес-лидера или эксперта, проведите интерактивную беседу с людьми, встретитесь и поприветствуйте. Чем популярнее влиятельный человек, тем выше явка.

Если хотите, вы можете пригласить группу влиятельных людей, чтобы привлечь больше людей.

Вы можете попросить влиятельного человека поддержать мероприятие, а также тренажерный зал в своих аккаунтах в социальных сетях.

Используйте это руководство по маркетингу влиятельных лиц: чтобы узнать, как наладить отношения с социальными лидерами и привлечь трафик в свой блог.

Как продвигать свое мероприятие

Теперь, когда у вас есть несколько идей для вашего тренажерного зала, вот четыре способа продвижения вашего мероприятия для увеличения посещаемости. Меньше всего вам нужно проводить пустое мероприятие.

1. Создайте целевую страницу. Создайте целевую страницу для проведения вашего мероприятия, чтобы клиенты могли получить подробную информацию о мероприятии, а также подписаться на ваш список рассылки. Wishpond предлагает маркетинговые кампании, разработанные для компаний, занимающихся фитнесом и здоровьем, таких как фитнес-центры, личных тренеров, диетологов , диетологи и поставщики пищевых добавок.

2. Социальные сети 96% владельцев бизнеса используют социальные сети для повышения осведомленности о своих мероприятиях. Подумайте о продвижении своего мероприятия с помощью рекламы в социальных сетях в Instagram:

Вы также можете создать мероприятие на Facebook, чтобы побудить своих подписчиков посетить:

3. Маркетинг по электронной почте. Отправляйте электронные письма в ваш текущий список адресов электронной почты и заранее сообщите им, что вы будете проводить мероприятие. Обязательно отправьте последующие электронные письма и ответьте на ответы о мероприятии.

4. Плакаты Распечатайте несколько плакатов и раздайте их местным предприятиям, оставьте их на стойке регистрации или найдите продавцов здоровой пищи, чтобы отточить их у людей, заинтересованных в здоровье и благополучии. Для начала воспользуйтесь создателем плакатов Venngage.

Резюме

Давайте вспомним эти 13 простых идей для мероприятий в тренажерном зале, которые вы можете провести, чтобы привлечь новых участников сегодня:

  1. Организуйте ярмарку продуктов для здоровья и фитнеса
  2. Поощряйте семейные тренировки
  3. Проведите благотворительную акцию
  4. Запланируйте тренировку на всю ночь
  5. Проведите семинар для фитнес-тренера
  6. Празднуйте успех клиента
  7. Проведите вызов Walkathon
  8. Приглашайте людей в бесплатный спортзал для всех
  9. Создайте соревнование по полосе препятствий
  10. Проведите конкурс здоровой кулинарии
  11. Проведите массовую тренировку Meet & Greet
  12. Спланируйте соревнования по поднятию тяжестей
  13. Пригласите известных фитнес-личностей

Статьи по Теме

  • Как создать аккаунт в Instagram Bomb Fitness (с примерами)
  • Полное руководство по SEO для фитнес-центров
  • Как использовать социальные сети для увеличения посещаемости веб-сайтов фитнес-центров
  • 16 проверенных маркетинговых идей в тренажерном зале, чтобы привлечь больше клиентов сегодня

16 проверенных маркетинговых идей в тренажерном зале, чтобы привлечь больше клиентов сегодня

Опубликовано: 2021-08-10

Найти время для продвижения своего тренажерного зала может быть сложно, но это так же важно, как и управлять им.

Между низким числом регистраций и пустым тренажерным залом вы обнаружите, что небольшой маркетинг имеет большое значение.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным маркетологом или просто берете на себя роль спортзала, мы нашли некоторые из лучших маркетинговых идей, с которых вы можете начать прямо сейчас.

Без лишних слов, вот 16 проверенных маркетинговых идей в тренажерном зале, которые помогут привлечь больше клиентов сегодня.

1. Предложите абонемент на 7 дней в тренажерный зал.

Предоставление новичкам 7-дневного абонемента в тренажерный зал — маркетинговая идея стара как мир.

Все мы видели в продуктовом магазине станцию ​​для отбора проб, где можно попробовать новую еду или напиток. После того, как вы попробуете образец, вы можете решить, хотите ли вы забрать продукт домой или нет.

Та же теория применима к новым посетителям спортзала. Некоторые люди не готовы вкладывать такие огромные финансовые средства в новый тренажерный зал, особенно если они никогда им раньше не пользовались.

Во время 7-дневной пробной версии они могут познакомиться с культурой вашего спортзала, услугами и оборудованием.

Пример тренажерного зала: Xsports Fitness

Большинство людей пытаются воспользоваться бесплатными пропусками, подписываясь на большее количество пропусков в тренажерный зал вместо того, чтобы платить за тренировку. Постарайтесь помешать людям злоупотреблять пропусками в спортзал, собирая имена, номера и адреса электронной почты с помощью инструмента CRM (управления взаимоотношениями с клиентами).

Проверяйте свою систему, когда кто-то подписывается на бесплатный пропуск, чтобы убедиться, что он еще не воспользовался им. Попросите своих сотрудников следить за повторными правонарушителями.

2. Проведите шестинедельное испытание.

Поскольку фитнес — это цель игры, почему бы не устроить шестинедельный вызов?

Шестинедельный вызов — это фитнес-программа, которая помогает людям трансформироваться и достигать своих целей в фитнесе за шесть недель или меньше.

Эта задача работает в обоих направлениях; Он привлекает людей, которые могут иметь фитнес-цель, но не знают, как к ней добраться, или хотят заняться тренажерным залом. Это приносит вам пользу, потому что вы можете продвигать это как ограниченное по времени предложение для привлечения посетителей в спортзал, а шесть недель дают участникам достаточно времени, чтобы увидеть изменения в своем теле.

Шестинедельная кампания Wishpond доступна бесплатно для всех планов Wishpond. Примите участие в фитнес-соревнованиях от начала до конца:

Лучшее время для проведения шестинедельного испытания

Ключ к успешному выполнению шестинедельного испытания — провести его в нужное время.

В конечном итоге шестинедельное задание — это краткосрочная программа по улучшению вашего здоровья. Достаточно короткий, чтобы увидеть результаты, и достаточно длинный, чтобы запечатлеть несколько преданных членов спортзала.

Знаете ли вы, что 12% всех посещений тренажерного зала происходит в январе?

Сделайте январь и лето лучшим временем для занятий фитнесом. В эти сезоны люди ищут быстрых поправок в фитнесе, сходят с ума по тренажерному залу или увлекаются новыми появляющимися тенденциями в области здоровья.

3. Предлагайте бесплатные индивидуальные тренировки.

Нет ничего более разочаровывающего для новичков в тренажерном зале, чем пытаться понять, что делать в тренажерном зале.

IHRSA обнаружила, что более 20% людей избегают тренажерных залов, потому что они могут чувствовать себя неуместными.

Они могут бояться оказаться в новой среде или беспокоиться о том, что их впервые осудят за тренировку.

Разбейте лед с помощью бесплатной персональной тренировки один на один, когда к вашему тренажерному залу присоединятся новые клиенты в течение первого месяца. Дайте им достаточно времени, чтобы познакомиться с оборудованием, окружающей средой и вашим фантастическим персоналом.

Пример тренажерного зала: BID в центре Олбани

Работай усердно играй усерднее ? На весь апрель купите 1 месяц эксклюзивных индивидуальных тренировок один на один с Брендоном из C-Suite Fitness и получите второй месяц БЕСПЛАТНО! ? ️ Узнайте больше на https://t.co/d7nkDobFm3 pic.twitter.com/d0BXVpDqip

— BID в центре Олбани (@AlbanyBID) 7 апреля 2018 г.

Ваши сотрудники и тренеры — послы бренда вашего спортзала. То, что они говорят или делают в спортзале или за его пределами, сильно влияет на ваш бренд.

Помните эти советы, предлагая бесплатный проездной:

  1. Убедитесь, что у вас хорошая корпоративная культура. Культура компании выходит за рамки слов. Клиенты могут отличить хорошую и плохую корпоративную культуру за милю.

  2. Всегда имейте чистое оборудование и инструменты. Одно дело иметь хорошего инструктора по тренажерному залу, а другое — сломанное или плохое оборудование. Поддерживайте и поддерживайте свое спортивное оборудование, чтобы новички почувствовали, что их платное членство — стоящее вложение.

В Clean Freak есть подробная статья о том, как содержать тренажерный зал в чистоте и безопасности с бесплатным контрольным списком.

4. Проведите розыгрыш или конкурс

В Wishpond мы не понаслышке знаем, насколько эффективными могут быть конкурсы и розыгрыши для вашего бизнеса. Все любят выигрывать бесплатные вещи, а для брендов это помогает увеличить ваше присутствие в Интернете, количество подписчиков и привлечь потенциальных клиентов в ваш бизнес.

Этот тип маркетинга полезен в периоды спада, когда продажи падают, или вы можете сделать что-то особенное в преддверии праздников.

Вы также можете выбрать, как часто вы хотите проводить конкурс.

Easy Promo обнаружил, что около 32,5% брендов проводят в среднем одну раздачу в месяц. Почти столько же (28,6%) проводят менее одной раздачи в месяц, но проводят несколько конкурсов в течение года.

Вот несколько интересных идей для конкурсов для вашего спортзала:

1. Проведите фотоконкурс «Преображение».

Людям нравится слышать истории о похудании, они интересны, объединяют и вдохновляют их на достижение собственных целей в фитнесе. Проведите фотоконкурс трансформации и попросите людей принять участие, чтобы получить шанс приблизиться к своему целевому весу или достичь его.

Пример: Fit With Me и личный тренер Джейсон Чин.

Эти соревнования обычно проводятся в течение 30-90 дней, чтобы у участников было достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал, сбалансировать свою диету / планы питания, а также зафиксировать и загрузить свои результаты.

Каждый участник должен попытаться принять вызов, чтобы получить шанс выиграть ваш конкурс, а это значит, что ваш приз должен стоить затраченных усилий. Попробуйте подарить победителю бесплатное членство в тренажерном зале, VIP-членство в тренажерном зале или ценный подарочный сертификат, чтобы использовать его по своему усмотрению.

2. Бесплатная раздача товаров для спортзала

Вместо того, чтобы ждать 30-90 дней, пока ваши участники будут заниматься фитнесом, почему бы не сделать быструю розыгрыш любимых товаров для тренажерного зала ваших клиентов.

Выбирайте из фирменного спортивного снаряжения, спортивной одежды и аксессуаров, таких как Underarmour, GymShark или Nike. Если у вас есть бренд одежды для фитнеса, эта раздача также станет отличным способом найти влиятельного человека, который сможет моделировать ваши продукты и продвигать их.

Альтернативой одежде являются пищевые добавки, протеиновые коктейли или батончики или рекламные товары, такие как полотенца, спортивные сумки и бутылки с водой.

СЕГОДНЯ ВАШ ПОСЛЕДНИЙ ШАНС принять участие в нашем розыгрыше? ПОСЛЕДУЮЩИЕ и RT, чтобы получить шанс на победу!
. # раздача # тренажерный зал # бесплатные подарки # стиль жизни pic.twitter.com/AFvY3giIld

— Lifestyle Fitness (@lifestyle_fit) 12 марта 2018 г.

Не знаете, какие предметы использовать для следующей раздачи?

Посмотрите на эти 25 лучших рекламных идей, которые понравятся людям.

3. Розыгрыш кроссовок для спортзала

В спортзал все ходят в кроссовках. Вы можете предлагать популярные бренды кроссовок, такие как Nike или Adidas, на раздачу кроссовок. Кроссовки, которые вы выберете, должны быть хорошо известными (люди бренда будут наводнять ваш конкурс, чтобы выиграть) и созданы для практичности, а не только для стиля.

Платформы для проведения ваших розыгрышей

Место, где вы проводите раздачу, так же важно, как и сама раздача.

Вы когда-нибудь слышали фразу: «Не кладите все яйца в одну корзину»?

Бренды, которые проводят раздачи по нескольким каналам, получают гораздо больше заявок и внимания, чем те, кто использует только одну платформу.

Две самые эффективные платформы для продвижения вашего розыгрыша или конкурса — это электронная почта и социальные сети.

Пример письма о конкурсе

Я знаю, о чем вы думаете … электронная почта, эта старая штука?

Люди все еще отправляют электронные письма?

Да, это так, и вот почему; Hubspot сообщил, что 73% миллениалов предпочитают, чтобы бизнес общался по электронной почте, а 99% потребителей проверяют свою электронную почту каждый день.

Что касается вашего бизнеса, то электронные письма — это инструменты, которым доверяют все маркетологи. Emarsy обнаружила, что 80% бизнес-профессионалов считают, что электронный маркетинг увеличивает удержание клиентов.

В вашем спортзале есть вся база данных электронных писем его участников. Увеличьте количество заявок на участие в конкурсе, отправив электронные письма со ссылкой на целевую страницу конкурса.

Нужна помощь с рекламой конкурса?

Закажите бесплатный звонок, чтобы узнать, как наша команда экспертов по конкурсу может помочь вам создать объявления с высокой конверсией для конкурса уже сегодня.

Реклама в социальных сетях

Знали ли вы, что 50% брендов инвестируют в рекламу, чтобы делиться подарками со своей аудиторией?

Так почему же нет?

Не забывайте делиться и продвигать свой конкурс в социальных сетях. Если вы не уверены, какую платформу выбрать, вот диаграмма, которая покажет вам лучшие комбинации социальных сетей, в которые стоит инвестировать.

Публикация и проведение конкурса в социальных сетях также является одним из лучших способов привлечь ваших подписчиков, сделав обязательным для входа подписку на свою учетную запись. Вот что сделал Toplus Body Fit в Instagram:

Как выбрать победителя

Один из семи уроков, которые мы извлекли из более чем 31 307 конкурсов в социальных сетях, — это научиться выбирать победителя!

Вот шесть лучших способов выбрать победителя в Instagram:

  1. Выберите своего победителя в Instagram случайным образом
  2. Выберите своего победителя в Instagram с наибольшим количеством лайков
  3. Выберите своего победителя в Instagram с помощью судей
  4. Выберите своего победителя в Instagram с наибольшим количеством просмотров
  5. Выберите ежедневных победителей в Instagram
  6. Выберите своего победителя в Instagram с помощью комбинации методов

Чтобы узнать, как уведомить победителя, ознакомьтесь с 5 лучшими способами объявления и уведомления победителей конкурса (с примерами)

5. Предоставьте бесплатное питание или план питания.

Как эксперт по снижению веса вы знаете, что планы питания могут помочь клиентам съесть нужное количество, не теряя ответственности и лучше контролировать свой выбор продуктов.

Пример плана питания: Саммит Кето

Одна из самых больших проблем, мешающих некоторым людям достичь своих целей в фитнесе, — это отсутствие правильного питания или плана питания.

Вы можете использовать это для продвижения своего тренажерного зала двумя способами:

  1. Привлекайте новых посетителей тренажерного зала, сочетая план питания с личным тренером. Большинство людей избегают посещения тренажерных залов, потому что они могут чувствовать себя перегруженными и необразованными в отношении того, как и что нужно, чтобы быть в форме.

  2. Обновите участников тренажерного зала, предложив бесплатный индивидуальный план питания. Предлагая бесплатный план питания, основанный на их фитнес-целях (увеличение веса, тонизирование и похудание), вы можете направить их к их фитнес-целям, предоставив дополнительные услуги.

6. Используйте влиятельных лиц в спортзале для увеличения продаж

В наши дни вы, наверное, слышали о влиятельных лицах. Они есть в социальных сетях, на телевидении, и можно даже пойти в спортзал.

Влиятельный человек — это тот, кто приобрел лояльных подписчиков в социальных сетях благодаря своему онлайн-контенту. 89% маркетологов говорят, что их рентабельность инвестиций в маркетинг влияния сравнима или лучше, чем у других маркетинговых каналов.

Дело не только в том, чтобы кому-то платить за публикацию контента; речь идет об использовании мощного маркетингового канала, который доказал свою эффективность.

Возьмите GymShark; В 2016 году они были названы самым быстрорастущим розничным продавцом в Великобритании, а в 2018 году объем продаж превысил 100 миллионов фунтов стерлингов.

Как они это делают?

Они активно использовали маркетинг влиятельных лиц в качестве ключевого маркетингового канала для достижения своей аудитории. GymShark связалась с многочисленными влиятельными лицами в фитнесе (включая таких известных бодибилдеров, как Лекс Гриффин и Уитни Симмонс). Отправка бесплатной одежды Gymshark в надежде, что влиятельные лица будут носить и продвигать продукты в своих соответствующих каналах социальных сетей. И они это сделали.

Вы можете сделать то же самое!

GymShark Fitness Infleuncer Уитни Симмонс

Если вы думаете об использовании маркетинга влияния, вот четыре вещи, которые вы должны рассмотреть, прежде чем начать:

1. Проведите исследование

Да, маркетинг влияния популярен.

Это делает эту профессию очень востребованной, но не все хотят играть честно, их называют фальшивыми влиятельными лицами.

Они покупают лайки и используют ботов, чтобы увеличить количество подписчиков. Вы не можете полагаться на аккаунты с большим количеством подписчиков. Вам нужно провести небольшое исследование.

Партнерство с неправильным влиятельным лицом может потерять много денег и нанести ущерб репутации вашего бренда в одном посте.

Возьмем, к примеру, влиятельного человека в сфере фитнеса Бриттани Дэвис с более чем 840 000 подписчиков, которые извлекли выгоду из цифровых планов тренировок и руководств по диете для женщин, которые не работали. После того, как слухи распространились в социальных сетях, бренды, которые работали с Бриттани в прошлом, быстро удалили контент, который она создавала для них, чтобы избежать дискредитации.

Самое главное, вам необходимо провести надлежащее исследование, чтобы выяснить, соответствуют ли их ценности вашим. Клиенты будут ассоциировать ваш бренд с этим влиятельным лицом, поэтому очень важно узнать их убеждения и ценности, чтобы в дальнейшем избежать негативной огласки. Прокрутите их ленту и посмотрите, будет ли именно тот человек, которого вы выберете, олицетворяет голос вашего бренда.

Вот несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, чтобы убедиться, что ваш инфлюенсер не является фальшивым:

1. Проверьте SponCon

Также есть вероятность, что влиятельные лица могут размещать поддельные объявления или #sponcon, чтобы обманом получить настоящие спонсируемые сообщения. SponCon — обычная практика среди фальшивых влиятельных лиц. Они делают вид, что бренды спонсируют их, чтобы их заметили другие бренды. Если вы видите влиятельного лица, рекламирующего продукт, посмотрите на страницу бренда, чтобы узнать, репостили ли он контент или обратились к бренду.

2. Проверьте реальное участие

Люди могут фальсифицировать лайки, но не могут фальсифицировать настоящую помолвку. Посмотрите, что люди на самом деле говорят в комментариях и в Интернете.

Вы должны увидеть это, настоящие комментарии и замечания людей, взаимодействующих с этим влиятельным лицом:

Если в разделе комментариев вы видите больше смайлов, чем комментариев, оно заполнено либо купленными, либо поддельными учетными записями, например, эта учетная запись ниже:

2. Установите бюджет или вознаграждение за победу

После того, как вы найдете своего влиятельного человека, вам нужно решить, как вы будете платить или какой стимул вы дадите им за работу в вашем тренажерном зале.

Ни один влиятельный человек не хочет работать бесплатно. Большинство влиятельных лиц овладели своим влиянием и хотят получать деньги за свои усилия.

Другим нужны стимулы, которые заставят их чувствовать себя важными, например, товары для фитнеса, бесплатное членство или скидки, право на хвастовство (только если вы — крупный бренд) и VIP-доступ в ваш тренажерный зал.

Сегодня популярные влиятельные лица с более чем 100000 подписчиков могут взимать до 100 долларов за один пост в Instagram. Стоимость сотрудничества с влиятельными людьми не из дешевых.

Один из способов решения этой проблемы — работать с микро-инфлюенсерами, они столь же экономичны и эффективны. Вы по-прежнему должны проявлять стратегию при выборе влиятельных лиц, с которыми вы хотите сотрудничать, чтобы эффективно продвигать свой тренажерный зал в Интернете и офлайн.

3. Следуйте протоколу

Согласно руководствам по одобрению Федеральной торговой комиссии, каждый раз, когда происходит возмещение расходов на продвижение между влиятельным лицом и рекламодателем, это должно быть четко указано.

Ваш влиятельный человек должен либо использовать функцию партнерства Instagrams. Если вы не уверены, что они помечают вашу учетную запись и используют хэштег вашего бренда.

Пример влиятельного лица: Talisha Liburd Tagging FootLocker

4. Отслеживайте рентабельность инвестиций

Для 78% маркетологов измерение ROI (рентабельности инвестиций) в маркетинг лидеров мнений является одной из главных задач в 2017 году. Отслеживание сообщений, трафика и дополнительных доходов ваших влиятельных лиц — единственный способ узнать, проиграли ли вы. или прибыль от ваших инвестиций.

Меньше всего вам нужно платить за контент на 500 долларов от влиятельного лица только для того, чтобы заставить 2-5 человек записаться в ваш тренажерный зал.

Вот три простых способа отслеживать усилия влиятельных лиц:

Ссылка UTM

Вы можете отслеживать конверсии разными способами, причем параметры UTM являются одним из самых надежных методов. Кроме того, вы можете настроить специальный код скидки для влиятельного лица, чтобы отслеживать, сколько продаж вы можете получить с помощью определенной кампании.

Код скидки

Используйте Shopify, Voucherify или QR-коды, чтобы отслеживать индивидуальные скидки, предоставляемые каждому влиятельному лицу, чтобы отслеживать продажи и видеть, какой влиятельный человек стоит пожизненных инвестиций.

Гугл Аналитика

Если у вашего влиятельного лица есть канал на YouTube или блог, вы можете отслеживать трафик, приходящий с их страницы, с помощью Google Analytics.

Объедините свой код Google Analytics и UTM, и у вас под рукой будет самое лучшее программное обеспечение для отслеживания. Не вдаваясь в технические подробности, вы также можете сделать шаг вперед и создать цель Google Analytics для подписок на членство в спортзале, которые приходят на ваш сайт.

Если у вас нет учетной записи Google Analytics, не волнуйтесь. Вот руководство о том, как настроить Google Analytics менее чем за 15 минут.

7. Запустите партнерскую программу.

Партнерский маркетинг — это процесс получения комиссии за продвижение чужой компании или продуктов. Аффилированные лица находят продукт, который им нравится, продвигают его другим и получают часть прибыли с каждой совершенной продажи.

Партнерские программы распространены среди тренажерных залов и фитнес-брендов, таких как ProForm и BodyBuilding.com.

Вам нужно будет нанять фитнес-экспертов, влиятельных лиц и блоггеров в качестве аффилированных лиц. Или вы можете попросить сотрудников присоединиться к нам, чтобы заработать дополнительные деньги от каждой подписки на членство.

Вот четыре вещи, которые вы должны учитывать при создании партнерской программы:

1. Поиск качественных партнеров: это самая сложная часть партнерской программы. Поиск подходящих кандидатов может быть сложной задачей, попытаться пройти собеседование или предъявить особые требования для помощи в отборе кандидатов.

2. Партнерская платформа: ваша партнерская программа должна иметь либо встроенную CRM, либо позволять импортировать электронные письма, отслеживать платежи и продажи, а также видеть свой партнерский прогресс. Вот список из семи лучших партнерских программ, которые вы можете использовать для отслеживания прогресса своих партнеров:

  1. Everflow.io
  2. LinkTrust
  3. AffTrack
  4. Hitpath
  5. Радиус удара

3. Продвигайте свою партнерскую программу. Всегда имейте маркетинговую стратегию для продвижения вашей партнерской программы, чтобы вы могли привлечь больше кандидатов. Попробуйте использовать социальные сети, рекламу Google, распечатать брошюры и электронную почту. Если об этом никто не знает, как они могут к нему присоединиться?

4. Последующие действия с партнерами: после того, как кандидаты прошли квалификацию для участия в партнерских программах тренажерного зала, отправьте дополнительные электронные письма. Узнайте, какие проблемы могут быть у них для увеличения продаж и как ваш тренажерный зал может им помочь. Это показывает, что вы заботитесь о людях, представляющих ваш тренажерный зал, а не оставляете их наедине с собой.

8. Используйте видео с отзывами клиентов.

Smart Insight обнаружил, что 83% маркетологов считают, что важность видео растет.

Поскольку Youtube является второй по величине поисковой системой в мире, видеомаркетинг должен стать тем, что ваш тренажерный зал должен добавить к своей маркетинговой стратегии.

Добавление отзывов клиентов на ваш веб-сайт или в стратегию в социальных сетях может помочь увеличить продажи и увеличить количество абонементов в тренажерный зал.

В отличие от отзывов клиентов в тексте, видеоролики вызывают эмоции, взаимодействуют со зрителями на более глубоком уровне и прекрасно рассказывают историю, независимо от того, насколько длинной или короткой.

Видео с отзывами также хорошо отражают ваш бренд, поскольку они показывают, что ваш тренажерный зал заботится о влиянии, которое он оказывает на ваших участников. Обмен своими историями помогает людям увидеть свою собственную историю.

Исследование видеомаркетинга Brightcove в 2018 году показало, что более половины (53%) потребителей взаимодействуют с брендом после просмотра одного из их видео в социальных сетях.

Примеры: создание видео с отзывами о фитнесе.

9. Проведение специализированных классов.

Если вы предлагаете оборудование только своим посетителям тренажерного зала, вы упускаете из виду нишевую целевую аудиторию, которая ищет тренажерный зал, который можно назвать своим домом.

Не все посетители тренажерного зала поднимают тяжести. Некоторые предпочитают зумбу, йогу, езду на велосипеде, кикбоксинг или гимнастику. Получите новых посетителей тренажерного зала, добавив специализированный класс в свое расписание тренажерного зала.

Вот три способа продвижения своего специализированного класса:

Попросите влиятельного человека в области фитнеса или популярного тренера в вашем районе помочь на рынке и запустить ваш первый специализированный класс.
Проведите бесплатное занятие и пригласите посетителей в свой тренажерный зал для дополнительных занятий.

Продвигайте предложение «2 по цене одного» для вашего специализированного класса, чтобы увеличить посещаемость.

10. Используйте социальные сети для продвижения своего спортзала.

Какой была бы маркетинговая статья, если бы в ней не предлагались социальные сети?

В 2019 году насчитывается 3,48 миллиарда пользователей социальных сетей, при этом их общее количество выросло на 288 миллионов (9 процентов) с этого времени в прошлом году. Клиенты тратят на 20-40% больше денег на бренды, которые взаимодействовали с ними в социальных сетях.

Сейчас, как никогда ранее, присутствие вашего спортзала в социальных сетях является обязательным для маркетинга.

Выбор платформ социальных сетей

Несмотря на то, что могут сказать некоторые маркетологи, вам не нужно худеть, присоединяясь к каждому приложению, которое начинает набирать популярность в Интернете.

На мой взгляд, у каждого бизнеса должно быть как минимум две платформы социальных сетей. Facebook и Instagram.

Платформа, которую вы выбираете, должна быть платформой, которую ваша целевая аудитория использует ежедневно, где они ищут продукты и где они находят тренажерные залы.

Вот пять лучших социальных сетей для тренажерных залов в порядке рейтинга:

Instagram

Facebook

Pinterest

Твиттер

YouTube

Создание контента для социальных сетей

Недостаточно создать профиль в социальной сети, вам нужно будет создавать постоянный контент, чтобы ваша страница оставалась активной. Компания Sprout Social провела опрос, чтобы выяснить, что думают клиенты о контенте в социальных сетях различных брендов.

Вот результаты:

Sprout Social обнаружил, что бренды, которые производят этот тип контента, заставляют людей отписываться от них:

С другой стороны, бренды, у которых был контент по следующим темам, повышали вероятность того, что люди будут подписываться на них:

Создание контента и управление вашими социальными сетями не должно быть сложным. Вы можете попробовать эти 5 типов контента в социальных сетях для своего следующего поста.

Совет от профессионала: обслуживание клиентов через социальные сети имеет решающее значение. Smart Insights обнаружил, что 63% клиентов на самом деле ожидают, что компании будут предлагать обслуживание клиентов через свои каналы социальных сетей, а 90% пользователей социальных сетей уже использовали социальные сети как способ общения с брендом или бизнесом.

Нужна дополнительная помощь в социальных сетях?

Используйте этот БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для социальных сетей, а также выберите из этих 50 удивительных идей, стратегий и советов по маркетингу в социальных сетях.

11. Сотрудничайте с брендом здоровья

Если есть местный или популярный бренд товаров для здоровья, вы можете обратиться к ним и организовать отбор проб и бесплатную тренировку в своем тренажерном зале, чтобы привлечь больше посетителей.

Вы можете продвигать это сотрудничество на своем веб-сайте в Интернете, в социальных сетях, в магазинах или супермаркетах.

Еще одна идея сотрудничества с брендом товаров для здоровья — это перекрестное продвижение в Интернете.

Перекрестное продвижение — это когда два бренда продвигают друг друга совместными усилиями.

Бренды товаров для здоровья могут продвигать ваш тренажерный зал, а ваш спортзал, в свою очередь, делает то же самое. Это может быть сообщение в социальной сети, видео, обзор продукта или веб-семинар.

Взгляните на Crunch Gym и протеиновые добавки dotFIT

Это подводит меня к следующему пункту, спонсору или посещению местного фитнес-мероприятия.

12. Спонсируйте или посещайте местные фитнес-мероприятия.

Выберите известное фитнес-мероприятие или мероприятие и спонсируйте его или посетите его.

Любой из них поможет вам работать с профессионалами и клиентами в вашей отрасли, сделав ваш тренажерный зал надежным брендом.

Выберите фитнес-мероприятие, которое соответствует миссии вашего бренда, целевой аудитории и будет наиболее полезным для вашего спортзала (а не только номинальной стоимостью).

Взгляните на докладчиков, брендов, экспертов по тренажерному залу и фитнесу на каждом мероприятии и спросите: «Это люди, у которых вы хотите учиться и общаться, когда вы туда приедете?»

Не ходите на конференцию только потому, что ее посещает кто-то известный, а потому, что вы хотите научиться чему-то новому, и продвигайте свой спортзал среди единомышленников.

13. Рассылка кампаний или информационных бюллетеней по электронной почте.

Ранее мы говорили о том, насколько эффективны электронные письма для продвижения вашего спортзала. 59% маркетологов B2B считают электронную почту наиболее эффективным каналом получения дохода.

Электронные кампании, также известные как капельные кампании, представляют собой последовательность маркетинговых усилий, которые предоставляют ценный и актуальный контент по электронной почте для построения искренних и правдивых отношений.

Если вы новичок в е-мейл-маркетинге, вот четыре основных email-кампании:

Кампания по электронной почте приветствия: 76% пользователей электронной почты ожидают получить приветственное письмо сразу после подписки на ваш список. Они охотно предоставят свою информацию, потому что хотят получить от вас что-то взамен.

Кампания с ретаргетингом по электронной почте: ретаргетинг электронных писем помогает связаться с подписчиками электронной почты, которые, возможно, не открывали ни одно из ваших писем или с момента их последнего посещения тренажерного зала прошло некоторое время.

Кампания Service / ProductEmail: этот тип электронной почты позволяет вам продвигать новые тренажерные залы, уроки, предложения и планы бестселлеров, когда посещаемость и доход вашего спортзала нуждаются в дополнительном увеличении.

Вы также можете отправить это электронное письмо клиентам:
* Кто, возможно, не открыл ваше приветственное письмо * Не завершил регистрацию членства * Кто хотел бы получать информацию о новых занятиях и услугах * Кто ищет праздничные предложения

14. Создайте блог о фитнесе.

Поскольку почти 77% интернет-пользователей регулярно читают блоги, включая вашу фитнес-аудиторию, блоги по-прежнему являются наиболее фундаментальной и актуальной формой контент-маркетинга.

Ведение блога может дать вашему спортзалу следующее:
* Привлекайте новых клиентов, которые ищут советы и рекомендации по фитнесу. * Продемонстрируйте надежность своих тренажерных залов и свои знания в фитнес-индустрии. * Привлекайте больше посетителей в свой блог и в конечном итоге зарегистрируйтесь.

Пример блога о спортзале: мышцы + фитнес

Не говоря уже о том, чтобы вести блог — это один из самых простых и лучших способов для сайта вашего спортзала попасть на первую страницу в поиске Google.

Вот как это работает. Когда дело доходит до SEO (поисковой оптимизации), очень важно быть на первой странице результатов в Google.

Сегодня «гуглить» — это глагол, и когда люди ищут в Google тренажерные залы в вашем районе, вы должны быть уверены, что это спортзал на первой странице. Результаты веб-сайтов первой страницы получают 91,5% трафика Google. Если ваш веб-сайт находится на второй странице, вы получите менее 4,8%, и он будет снижаться только по мере того, как вы продвигаетесь дальше.

Вот где вам пригодится SEO: с правильными методами SEO вы можете легко превзойти сайт другого спортзала и занять первое место. Блог — хороший способ начать.

Если в вашей команде нет писателя, вы также можете принять гостевой пост от авторов фитнес-контента, призраков и авторов, занимающихся здоровьем. Вы также можете попробовать эти 6 советов по простой оптимизации блогового SEO для поисковых систем

15. Обновите или создайте свою учетную запись в Google Мой бизнес.

Люди всегда ищут новые тренажерные залы в своем районе или куда можно пойти во время путешествий. Когда они вводят название спортзала или спортзала в своем районе, Google предоставляет им список спортзалов, указанных в Google Business.

После того, как они нажмут «Поиск», они увидят этот список тренажерных залов на своем экране. Без учетной записи Google Business вы упускаете из виду клиента, который мог бы позвонить, посетить ваш веб-сайт или посетить ваш тренажерный зал, чтобы зарегистрироваться.

Он позволяет онлайн-пользователям находить все, что им нужно о вас, одним нажатием кнопки поиска.

Вы можете бесплатно зарегистрироваться в любое время. Кроме того, вы добавлены в список Google My Business, когда создаете с помощью учетной записи Google.

Наконец, Google Business может стать активом, позволяющим людям в Интернете легко найти вас.

Все еще не знаете, с чего начать SEO или Google Business? Я расскажу вам об этом замечательном видео «Как сделать локальное SEO: полное руководство для А-Я».

16. Показ рекламы: медийные объявления Youtube и Google Adword

Реклама предназначена не только для социальных сетей, таких как Facebook или Instagram, не бойтесь сделать еще один шаг вперед с помощью YouTube и медийной рекламы Google.

Рекламная кампания YouTube

Сейчас люди смотрят YouTube 150 миллионов часов каждый день. Добавьте это к тому факту, что 60% людей предпочитают видеоплатформы прямой трансляции, размещение рекламы вашего спортзала на Youtube может принести вам максимальную известность.

Вы можете выбрать в своей кампании шесть типов рекламы на YouTube:

В отличие от большинства рекламных платформ, YouTube дает вам контроль над размещением рекламы. Вы можете выбрать точный канал (или даже конкретное видео), на котором вы хотите показывать свою рекламу, имейте в виду, что чем больше мест размещения вы добавите, тем больше затрат будет добавлено к общей стоимости вашей рекламы на YouTube.

Поначалу это может показаться немного подавляющим, но с небольшой помощью реклама на Youtube может помочь увеличить продажи вашего бизнеса.

Чтобы помочь, я создал это подробное руководство о том, как настроить рекламную кампанию YouTube за 10 простых шагов.

Медийная реклама Google AdWord

Google AdWords — один из самых эффективных методов интернет-рекламы для охвата этих потребителей. Как и в случае с рекламой на YouTube, вы можете выбрать, что и где вы хотите показывать в Интернете.

Вот четыре способа показа рекламы в спортзале:

Существует кривая обучения, которую новичкам и маркетологам, работающим самостоятельно, придется преодолевать на этом пути.

К счастью, я нашел несколько лучших руководств, которые помогут вам на этом пути:

  • Полное руководство по Google Adwords для фитнес-центров
  • Как создать план Google AdWords за 10 простых шагов
  • Google AdWords: 25 глоссариев, которые вам необходимо знать

Резюме

Вот 16 лучших способов продать свой спортзал:

  1. Предложите абонемент на 7 дней в тренажерный зал
  2. Выполните шестинедельное испытание
  3. Предлагайте бесплатные индивидуальные тренировки один на один
  4. Проведите розыгрыш или конкурс
  5. Предоставьте бесплатное планирование питания или план питания
  6. Используйте авторитетов в спортзале для увеличения продаж
  7. Запустить партнерскую программу
  8. Используйте видео с отзывами клиентов
  9. Проводить специализированные классы
  10. Используйте социальные сети для продвижения своего спортзала
  11. Сотрудничайте с брендом здоровья
  12. Спонсируйте или посещайте местные фитнес-мероприятия
  13. Отправляйте электронные рассылки или информационные бюллетени
  14. Начать фитнес-блог
  15. Обновите или создайте свою учетную запись google my business
  16. Показ рекламы: медийные объявления YouTube и Google AdWords

Ведение бизнеса может быть беспокойным, но хороший маркетинговый план стоит потраченного времени и усилий.

Какие из этих маркетинговых идей вы реализуете сейчас и какую идею вы добавите в свой маркетинговый комплекс?

Позвольте мне знать в комментариях ниже 🙂

Когда спортзалы наименее переполнены? Лучшее время для поездки?

Представьте себе это. Вы только что приобрели абонемент в тренажерный зал и с нетерпением ждете начала своего пути к снижению веса. На следующий день вы просыпаетесь, варите себе кофе и отправляетесь в спортзал.

Вы слушаете музыку слишком громко по пути к , чтобы накачать себя . Вы въезжаете на парковку и видите, что она заполнена до предела! Вы не можете не вздохнуть, потому что знаете, что все машины будут взяты или у них будет длинная очередь.

К счастью, тренажерные залы не загружены весь день, а это означает, что если вы можете посетить тренажерный зал в часы пик, вы сможете избежать всех людей. Итак, когда тренажерные залы наименее загружены? Когда наиболее загружен спортзал? Давайте разберемся!

Утро — лучшее время для занятий спортом?

Существует множество профессионалов в области фитнеса и исследований, подтверждающих, что утро — лучшее время дня, чтобы хорошо потренироваться и укрепить здоровую иммунную систему .

Кроме того, ранний подъем, чтобы пойти в спортзал перед работой, может быть единственным временем дня, когда они могут пойти в спортзал из-за их напряженного графика.

С учетом сказанного, это означает, что большую часть дней в тренажерный зал будет загружен с 5:30 до 11:00. С другой стороны, если тренажерный зал, в который вы ходите, находится в кампусе колледжа, утро, как правило, лучшее время для этого.

Известно, что

студентов колледжа ложатся спать допоздна и спят весь день. Поскольку в большинстве дней они не просыпаются до 11 утра, в тренажерном зале будет тихо и без толпы.Остальные студенты начнут тренироваться во второй половине дня, прежде чем собираться выходить на ночь.

Стоит ли ходить в спортзал во время обеда?

Некоторые тренажерные залы начинают немного набирать обороты в обеденное время, когда приходят трудолюбивые профессионалы, чтобы прервать свой рабочий день. Если вы один из счастливчиков, у которых есть гибкий обеденный перерыв, то пойти в спортзал во время обеда будет не так плохо, как пойти утром.

Там все еще будут люди, но вам не нужно ждать, чтобы воспользоваться машиной.Следовательно, поход в спортзал с 11:00 до 13:00 — это обычно хорошее время, чтобы хорошо попотеть.

Что делать, если вы дождетесь вечера, чтобы пойти в спортзал?

Поскольку большинство людей не хотят регулярно вставать рано утром, любой, кто не ходит до или во время работы, будет в спортзале после того, как закончит работу в течение дня.

Многие любители тренажерного зала говорят, что тренировки после работы — отличный способ расслабиться после тяжелого дня, подразумевая, что тренажерные залы снова будут загружены с 16 до 20 часов.

Подождите, а как насчет выходных?

Принимая во внимание выходные, когда у большинства бизнес-профессионалов есть свободное время, многие могут предположить, что тренажерный зал будет занят все выходные. Тем не менее, это не всегда так. Никто не хочет проводить все выходные в спортзале; поэтому большинство людей стараются прийти в спортзал пораньше, чтобы остаток дня мог заниматься тем, что они выбирают.

Если вы пытаетесь избежать переполненного спортзала в субботу, вам лучше пойти после 10 часов утра.Если сегодня воскресенье, вы можете ходить практически в любое время дня, и тренажерный зал будет довольно медленным, так как большинство людей используют воскресенье как день отдыха.

Кроме того, прихожане будут посещать церковь утром, а это означает, что даже если они собираются заниматься спортом в воскресенье, толпа не должна приходить до 12 часов дня или позже.

Краткое описание времени суток

Подводя итог, можно сказать, что когда дело доходит до времени суток, вы обнаружите, что спортзалы наименее загружены, как правило, в полдень (с 11:00 до 15:00) или поздно вечером (в любое время после 19:00).Однако, если ваш тренажерный зал расположен в кампусе колледжа, вам нужно прийти в тренажерный зал до 11 утра, чтобы победить толпу.

Наконец, независимо от того, где находится ваш тренажерный зал, если вы планируете пойти в тренажерный зал на выходных, середина и конец дня (14–17), как правило, лучшее время для занятия клочком.

Какой день лучше всего поехать?

Для большинства мы мысленно говорим себе, что понедельник — первый день недели. День, который мы можем использовать как перезапуск недели на правильной ноге; поэтому, если вы ведете здоровый образ жизни, вам, скорее всего, захочется посетить тренажерный зал.Возможно, вам даже придется хорошо вспотеть, чтобы принять неправильные решения в отношении еды или питья, которые вы, возможно, приняли за выходные (не нужно чувствовать себя виноватым, выходные были созданы для того, чтобы развлекаться).

Кроме того, большинство людей придерживаются еженедельного режима тренировок через день. Поскольку мы знаем, что они начинают свою неделю в понедельник, можно с уверенностью предположить, что среда и пятница будут более загруженными, чем походы в спортзал во вторник или четверг.

Напротив, когда дело доходит до выходных, вы действительно можете пойти в любой день, ожидая, что тренажерный зал не будет очень загружен.Просто имейте в виду, что суббота утром может быть напряженным временем для коммерческих тренажерных залов. Если вы собираетесь тренироваться только один день в выходные, сделайте воскресенье тем днем, по которому вы ходите, потому что это, как правило, один из самых медленных дней недели.

Обзор лучшего дня недели

Мы только что узнали, что понедельник, среда и пятница, как правило, самые загруженные будние дни, а в субботу с утра до полудня наиболее загружены спортивные залы в выходные. Поэтому, если вы пытаетесь избежать толпы, вам следует подумать о том, чтобы начать неделю с воскресенья, чтобы дни, в которые вы ходите в спортзал, были противоположны большинству.

Спортзал более загружен в определенное время года?

У меня для вас три слова… « Новогодние постановления ». Когда дело доходит до принятия новогодних планов, один из самых популярных вариантов — прийти в лучшую форму, поэтому в тренажерных залах обычно наблюдается резкое увеличение посещаемости в первые 6-8 недель года. В это время трудно найти хорошее время, чтобы пойти в спортзал.

Лучший совет, который мы можем дать, — это быть дружелюбным и вежливым по отношению к новичкам.Они пытаются улучшить свою жизнь. Кроме того, они люди, поэтому большинство в любом случае перестанут часто ходить в спортзал к концу февраля.

Если у вас есть возможность больше заниматься спортом из дома в это время, мы предлагаем воспользоваться этим и регулярно возвращаться в спортзал в марте.

Что делать, если тренажерный зал занят

Несмотря на то, что мы определили лучшие дни и время для занятий в тренажерном зале, нет никакого способа предотвратить любой день недели, чтобы он был напряженным в тренажерном зале.Кроме того, время посещения тренажерного зала может сильно различаться в зависимости от местоположения.

По этой причине вот несколько советов, которые помогут вам справиться с толпой, если тренажерный зал переполнен:

  • Имейте запасной план: Часто мы ходим в спортзал с планом тренировок. Однако, если тренажерный зал загружен, вы не сможете получить доступ к нужным тренажерам или оборудованию, необходимому для выполнения всего, что вы изначально планировали. Сохранение гибкости мышления уменьшит разочарование в толпе и позволит вам почувствовать, что у вас все еще есть отличная тренировка.
  • Смешайте свой распорядок: В каждом спортзале есть пара станций, которые вы никогда не используете, потому что они кажутся слишком сложными или вы не понимаете, как они работают. Когда тренажерный зал загружен, скорее всего, эти же станции будут доступны, потому что, честно говоря, вы не единственный, кто их избегает. Когда ваши обычные станции заняты, воспользуйтесь возможностью, чтобы изучить машины или оборудование, которые вы обычно не собираетесь использовать. Вы даже можете найти то, что вам действительно понравится!
  • Найдите личного тренера: Если ваш кошелек позволяет это, наймите личного тренера.Тренерам предоставляется приоритет в тренажерном зале, в котором они работают, а это значит, что у вас будет доступ к любому необходимому оборудованию. Кроме того, наличие тренера привлечет вас к ответственности и гарантирует, что вы придете на эти ужасные утренние занятия. Если вам нужна помощь в поиске тренера, ознакомьтесь с этими советами для , как найти отличного личного тренера .
  • Выйдите на улицу: Если погода позволяет, выйдите на тренировку на улицу и подышите свежим воздухом. Вы можете достичь своих кардио-целей, совершив пробежку или покатавшись на велосипеде.Если вы сосредоточены на наращивании силы, вы можете взять гантели и сделать несколько повторений во внутреннем дворике.
  • Попробуйте новое место: Плюс коммерческих спортзалов в том, что они часто расположены в нескольких местах. Если вы пойдете в свой обычный тренажерный зал и обнаружите, что он занят, проверьте, есть ли другое место, где вы можете оформить заказ. Тот факт, что одно место занято, не означает, что все тренажерные залы заняты.
  • Перейти в круглосуточный тренажерный зал: Для тех, кто работает по нетрадиционному графику или предпочитает тренироваться в неурочные часы ночи, круглосуточный тренажерный зал может быть именно тем, что вам нужно.Круглосуточная работа позволяет клиентам тренироваться, когда они хотят, а также делает тренажерный зал менее переполненным в течение дня.
  • Попросите «работать в»: Термин «работать в» означает, что вы выполняете один подход. Затем, пока вы отдыхаете , они выполняют свой подход, и вы повторяете этот процесс до тех пор, пока не будет завершено указанное количество подходов. Если кто-то забыл о своих навыках обмена и использует станцию, наденьте смелые штаны и вежливо спросите, можете ли вы работать, чтобы вы оба могли использовать машину.Большинство людей будут чрезвычайно понимающими и более чем готовы к чередованию.
  • Присоединяйтесь к групповому занятию: Большинство тренажерных залов предлагают групповые занятия, на которые вы можете записаться заранее, позволяя вам планировать тренировку и знать, что у вас будет доступ ко всему, что вам нужно. Это может быть спиннинг, йога, занятия аэробикой. Кроме того, большинство групповых занятий ограничено допустимым количеством посетителей, что означает, что даже если тренажерный зал загружен, вы можете отдыхать спокойно, зная, что ваш класс не будет.
  • Поговорите с персоналом или менеджером: Никто не хочет быть «Карен», но иногда это единственный выбор.Персонал спортзала — тот, кто может добиться успеха. Если есть занятие, которое вы хотите посетить, но недоступны в удобное для вас время, сообщите об этом персоналу, и они могут сделать это, если многие другие участники спортзала сделают такой же запрос. В конце концов, они хотят сохранить ваш бизнес. Совместная работа над поиском решения принесет пользу всем.

Есть ли действительно хорошее время, чтобы пойти в спортзал?

Исходя из всего вышесказанного, нет гарантированного дня, когда тренажерный зал будет пуст.Однако бывают дни и времена лучше, чем другие. Обычно более медленными днями и временем являются воскресенье весь день, вторник и четверг в полдень или поздно вечером и суббота в любое время после 14:00.

Помните, что если тренажерный зал загружен, есть способы обойти его, не отвлекаясь от толпы, например, вынести тренировку на улицу, записаться на групповое занятие или нанять личного тренера.

В конце концов, самое главное — найти дни и время, которые работают лучше всего для вас! Вести здоровый и здоровый образ жизни может быть сложно, но поддерживать регулярные тренировки, здоровое питание и ежедневный прием витаминов и добавок .

Когда тренажерный зал наименее и наиболее загружен? (Время пиковой нагрузки объяснено)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Переполненный спортзал — отстой.

Тут никуда не деться.

Там жарче, в раздевалке нет места и, что хуже всего, вся техника забрана.

В буквальном смысле нет ничего более разочаровывающего, чем накачать себя несколькими подходами в жиме лежа или длительной пробежкой на беговой дорожке только для того, чтобы обнаружить, что вы стоите и ждете, пока освободится место.

Одна вещь, которую вы можете сделать, если ваше расписание позволяет, — это рассчитывать свои походы в спортзал на часы пик.

Итак, когда тренажерный зал наименее и наиболее загружен?

Большинство тренажерных залов наиболее загружены с середины до позднего утра (прямо перед тем, как люди отправляются на работу), примерно с 8 до 10 утра и вечером (сразу после работы) примерно с 16 до 19 часов.

Спортивные залы в кампусах колледжей немного отличаются. С течением дня они становятся все более многолюдными и обычно наиболее пустынны с раннего до середины утра.

Давайте подробнее рассмотрим часы пик в тренажерном зале и как действовать в тренажерном зале, который слишком переполнен.

(Если переполненные тренажерные залы сводят вас с ума, попробуйте мое любимое приложение для тренировок Beachbody on Demand. Нажмите, чтобы получить бесплатную пробную версию и попробовать тренировки с гидом в тишине и покое вашего собственного дома, чтобы избавить себя от хлопот.)

Объяснение времени пиковой нагрузки в тренажерном зале

Подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, имеют стандартную работу с 9 до 5 (иш).

Это означает, что их окна для тренировок будут сильно ограничены их рабочим графиком.

У среднего спортсмена есть только несколько реалистичных вариантов, в зависимости от того, когда тренажерный зал открыт и закрыт:

Тренировка утром

Практически единственный способ тренироваться и не мешать отдыху. жизнь — рано вставать и делать это перед работой.

Отстой, если ты не жаворонок, но для многих людей это единственный вариант, если они знают, что им придется задерживаться на работе допоздна, или если у них есть планы на вечер, которые могут помешать им заниматься спортом. потом.

В таком случае логично, что большинство утра в коммерческих спортзалах очень загружено. Многие люди приходят сюда, чтобы попытаться потренироваться, прежде чем отправиться в офис.

Если вам не нравится толпа в тренажерном зале, избегайте его до 11 часов утра.

Вечерние тренировки

Поскольку очень рано вставать — это полное угнетение, еще больше людей предпочитают втиснуться в тренировку после работы, прежде чем они вернутся домой на ужин или прогуляются вечером.

Люди также используют тренировки как способ расслабиться после тяжелого дня и избавиться от стресса в офисе.

Большинство тренажерных залов будет полностью забито с 16 до 19 часов в будние дни.

Тренировка во время обеда

Некоторые люди могут выполнять эту работу по своему графику, но это встречается гораздо реже.

Тренажерные залы обычно восстанавливают немного после обеда после того, как утихнет утренняя суета, но они не будут столь же заняты.

У некоторых людей тренажерный зал совсем рядом с офисом или гибкий график обедов, но у большинства людей, работающих в офисе, нет времени ехать в спортзал, переодеться, потренироваться, принять душ, а затем вернуться в офис. .

В большинстве тренажерных залов время обеда в будние дни обычно невысокое.

Тренировка по выходным

Выходные — это отличный баланс для работающих людей.

Это то время недели, когда их график освобождается и у них действительно есть время, чтобы пойти в спортзал.

Тем не менее, никто не хочет проводить большую часть своей субботы, скрывшись в тренажерном зале. Они хотят развлечься со своими друзьями и семьей.

Итак, большинство людей в субботу стараются тренироваться в выходные пораньше.

Суббота поздним утром определенно является загруженным временем в большинстве тренажерных залов.

Воскресенье обычно намного тише и пусто: люди в церкви, смотрят футбол или просто берут выходной.

Напомним, что наименее загруженные и наиболее пустые часы в большинстве тренажерных залов:

  • Будние дни около обеда или ранним днем ​​
  • Поздно ночью (после 20:00, если ваш тренажерный зал еще открыт)
  • Выходные в середина и конец дня

(я должен отдать должное этому изящному графику, который я нашел в часы пик в тренажерном зале.Проверьте это!)

Самое загруженное время занятий в спортзале в кампусах колледжей

Ученики колледжа любят поздно ложиться спать, поэтому возьмите все, что я сказал вам выше, и просто перенесите его на несколько часов вперед.

(У них также гораздо более гибкий и разнообразный график в течение недели.)

Большинство спортзалов колледжей будут забиты до полудня до вечера, прежде чем дети будут готовиться к ужину и выходу на улицу.

По утрам они обычно намного тише.Это прекрасное время, чтобы пойти в спортзал колледжа, если вы хотите победить толпу.

5 советов по работе с переполненным тренажерным залом

Что делать, если у вас нет особого выбора, когда идти в тренажерный зал?

Если у вас работа с 9 до 5, вы, вероятно, застрянете в спортзале утром или вечером, как и почти все остальные.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного упростить работу в переполненном спортзале:

1. Будьте гибкими

Это действительно неприятно, когда у вас есть один план похода в спортзал, но вы не можете довести дело до конца, потому что там слишком многолюдно.

Просто будьте готовы к такой возможности и подумайте об альтернативных упражнениях, которые вы можете выполнять, если у вас нет необходимого оборудования.

Например, вместо жима штанги лежа, вы можете использовать гантели, если не можете выполнить жим лежа.

Если вы не можете взять беговую дорожку, вместо этого сожгите калории на эллиптическом тренажере.

2. Выбирайте более тяжелые упражнения

Ни в коем случае не обижайтесь, но многие люди ходят в спортзал, чтобы небрежно повеселиться.Они будут ходить на беговой дорожке или выполнять легкую работу на тренажерах, просматривая Instagram на своем телефоне.

Но если вы хотите уйти с проторенной дорожки, попробуйте включить некоторые из них в свой распорядок дня:

  • Подтягивания
  • Кардио на тренажере для лестниц
  • Все, что есть в приседаниях или силовой стойке (приседания, жим плечом над головой и т. д.)

Это СЛОЖНО, и большинство людей избегают их, как чумы. На этих станциях, вероятно, в среднем будет намного меньше людей.

3. Попросите поработать в

Если вам НЕОБХОДИМО жим лежа, и кто-то какое-то время сидел на скамейке, просто спросите их, можете ли вы поработать.

Да, это своего рода боль в задница, но большинство людей поймет. Если вы спросите вежливо, вы почти всегда получите положительный ответ, или человек скажет вам, что почти закончил.

(Ваш вопрос может побудить их ускорить процесс.)

В чем «работа»? Это означает, что каждый по очереди выполняет по одному подходу на оборудовании.

Значение: они делают подход, а затем вы входите, делаете подход, пока они отдыхают, и повторяете.

Он лучше всего подходит для совместного использования гантелей или оборудования, которое не требует большого веса (например, подъемы на брусьях и подъемы ног), но вы можете работать в жиме лежа или в силовой стойке, в крайнем случае. .

4. Запишитесь на занятия

В большинстве хороших тренажерных залов, достойных их внимания, есть групповые занятия фитнесом, которые вы можете посещать на месте, включенные в ваше членство.

Если вы можете записаться на какой-либо из этих занятий заранее, это может стать вашим билетом на тренировку без стресса!

Зарезервируйте место в классе спиннинга, йоги или учебного лагеря на время, которое вам подходит. Когда класс полон, он полон, и никто больше не может присоединиться к вам и вытеснить вас.

(Некоторые классы проходят в порядке очереди. Обращайте внимание на те, которые вам нужно зарезервировать.)

Это отличный вариант, если вы гибко относитесь к тому, какие тренировки вы делаете, и просто хотите хорошо попотеть. не чувствуя себя переполненным.

Чтобы воссоздать атмосферу учебы в собственном доме, попробуйте Beachbody on Demand. Попробуйте йогу, HIIT, буткемп и силовые тренировки в гостиной, когда захотите.

5. Не будь придурком

То, что вы разочарованы толпой, не дает вам права нарушать этикет в спортзале!

Например, не делайте суперсет (используйте несколько тренажеров / станций / штанг одновременно), когда тренажерный зал действительно переполнен.

Не навешивайте на человека, пока он тренируется — это заставляет людей чувствовать себя странно.

И всегда не забывайте снова поднимать вес, когда закончите. Просто потому, что другие люди оставляют их валяться без дела, не означает, что вы можете это сделать.

Если вы соблюдаете правила этикета в спортзале и хорошо относитесь к окружающим, эта хорошая карма, вероятно, вернется к вам.

По теме: Почему спортзал такой загруженный в январе?

Душевой ответ?

Новогодние решения.

Январь — время года, когда люди решают, что они «наконец-то» наберут форму.

Если вы какое-то время занимались спортом, вы, вероятно, видели, как в январе в тренажерный зал приходят новые люди. Большинство из них исчезнет примерно к февралю.

Пожалуйста, не забывайте о январской суете. Я знаю, что толпа раздражает, но новички просто пытаются улучшить свою жизнь и здоровье.

Подбадривайте, вежливо и радушно принимайте их!

По теме: Почему тренажерный зал такой загруженный по понедельникам?

Потому что люди отчаянно пытаются отработать плохие решения, которые они приняли на выходных!

Если не считать шуток, люди обычно позволяют себе выпить и съесть немного больше на выходных.

Когда наступает понедельник, появляется немного вины и оптимизм, связанный с желанием начать следующую неделю с правильной ноги.

Понедельник утром и вечером определенно является одним из самых загруженных периодов недели в большинстве тренажерных залов.

Заключение

Если у вас гибкий график, я настоятельно рекомендую ходить в тренажерный зал в полдень (в обеденное время) или поздно вечером, если ваш тренажерный зал открыт.

В противном случае вам, вероятно, будет лучше в толпе, если вы пойдете утром, а не вечером.

В любом случае будьте готовы немного подождать оборудования. Попросите поработать, будьте вежливы и смешивайте упражнения, чтобы всегда получать хорошую тренировку, независимо от того, насколько загружены дела.

Надеюсь, это поможет!

Если вы ищете хороший тренажерный зал, посмотрите мою интерактивную викторину. Это всего лишь 6 вопросов, и это отличная отправная точка, если вы собираетесь делать покупки в спортзале!

Когда тренажерные залы наименее и наиболее загружены (мы спросили личного тренера)

Занятые тренажерные залы могут быть очень неприятными — в этом нет никаких сомнений.

Никому не нравится ощущение, что на вас брызгает чужой пот, приходится 15 минут ждать любимую машину или не иметь возможности социально дистанцироваться в эти времена COVID.

На самом деле загруженный тренажерный зал может быть больше, чем неприятностью, особенно если ваш плотный график требует, чтобы вы приходили и выходили в короткие сроки.

Один из способов борьбы с этой проблемой — знать, когда тренажерный зал наименее и наиболее загружен, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать свое расписание.

Итак, когда тренажерный зал наименее и наиболее загружен?

В тренажерном зале меньше всего посетителей до 7:30, с 10:00 до 15:00 и после 20:00.Тренажерный зал наиболее загружен с 7:30 до 10:00 и с 15:00 до 20:00 .

Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, когда тренажерный зал наименее и наиболее загружен, например, какой тренажерный зал вы посещаете, будь то групповой фитнес или коммерческий тренажерный зал, а также демографические данные вашего региона, поэтому важно помнить, что время, указанное выше, является всего лишь руководством.

Сегодня мы исследуем, почему тренажерные залы заняты, а затем рассмотрим некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы избежать загруженного тренажерного зала, и, если вам случится застрять в загруженном тренажерном зале, как вы можете обойти это.

Мой опыт в загруженных спортзалах

Я регулярно хожу в тренажерный зал около 10 лет, тренируясь в разных спортзалах в разное время дня, поскольку мое расписание меняется. Тренировки F45, Фитнес в любое время, Залы для бодибилдинга, коммерческие тренажерные залы, круглосуточные тренажерные залы — вы называете это — я тренировался в этом.

Я также был тренером по фитнесу в течение 5 лет, поэтому на собственном опыте испытал на себе приливы и отливы участников, входящие и выходящие из дверей спортзала.

Это дало мне некоторое представление о том, когда тренажерный зал — это «абсолютно чоккак», и, наоборот, когда это город-призрак.Но сначала давайте посмотрим, почему тренажерные залы вообще загружены.

Почему тренажерный зал становится загруженным

Давайте посмотрим правде в глаза, у большинства населения есть работа с 9 до 5, плюс-минус час или два.

Это дает большинству людей очень узкие временные рамки в течение дня для ежедневных тренировок — до или после рабочего дня или в выходные.

Вы также обнаружите, что иногда некоторые люди получают абонемент в тренажерный зал недалеко от работы и, таким образом, завершают свою ежедневную тренировку во время обеденного перерыва в середине дня.

Когда тренажерный зал наиболее загружен?

Перед работой (~ 7:30 — 10:00)

Утро, безусловно, одно из самых загруженных времен в тренажерном зале.

Работая в местном спортзале YMCA в течение нескольких лет, утренняя спешка, безусловно, была очевидна: многие люди пытались потренироваться, прежде чем отправиться на работу.

Моя партнерша также выразила разочарование в связи с попыткой использовать свои любимые тренажеры во время тренировки и подвергалась бомбардировке с другими участниками, если она не закончила тренировку примерно до 7:30 утра.

После работы (~ 15:00 — 20:00)

По моему мнению и на протяжении всего моего многолетнего опыта в тренажерных залах, наиболее загруженный период дня для тренажерных залов — после работы .

У меня до сих пор есть воспоминания о том, как я был в спортзале по бодибилдингу, где были выстроены тренажеры, где десятки людей болтали, хрюкали, потели и кивали головами под тяжелые тренировочные ритмы. Это было похоже на оживленный клуб субботним вечером.

Эта динамика распространяется на большинство тренажерных залов, включая вашу обычную торговую сеть и даже местный независимый тренажерный зал.Если вам нравится тихий тренажерный зал, не ходите в это время.

Важно отметить, что это окно с 15:00 до 20:00 значительно различается в зависимости от многих факторов, поэтому стоит попробовать несколько разных дней и периодов в течение периода после работы, чтобы увидеть, когда толпа участников станет более управляемой.

Обед (по случаю)

В некоторых спортзалах, особенно рядом с центральным деловым районом и торговыми площадями с высокой плотностью посетителей, в обеденное время существует «час пик».

Деловые «костюмы» переодеваются в спортивное снаряжение — быстро завершают тренировку — перед тем, как принять душ и вернуться к своим рабочим столам, чтобы перекусить.

Возможно, лучше этого не делать, если вы хотите заниматься в тренажерном зале только для себя.

Раннее утро (только для специализированных групповых фитнес-залов)

Удивительно, но специализированные групповые фитнес-залы, такие как Body Fit Training, F45 Training и CrossFit, на самом деле работают немного по-другому, причем наиболее загруженным временем является раннее утро, а именно их 5: 00:00 и 6:00 занятия.

По своему опыту я обнаружил, что такие посетители спортзала немного более «хардкорны» и относятся к своей физической форме более серьезно, что делает их более склонными рано вставать на тренировку.

Такая занятость обычно не проблема в этой обстановке, поскольку групповая физкультура чрезвычайно структурирована и не заставляет вас ждать тренажеров.

Когда тренажерный зал наименее загружен?

Раннее утро (до 7:30 утра)

Безусловно, раннее утро — мое самое любимое время для тренировок.

Хотя это может быть настоящей проблемой, если вы не жаворонок, преодоление утренней суеты и выполнение дневной тренировки — это большой выигрыш .

Благодаря бесплатному оборудованию вы не только сможете сделать это быстрее, но и будете чувствовать себя счастливыми и выполненными на весь оставшийся день.

Позднее утро и ранний полдень (10:00 — 15:00)

Когда утренняя суета утихает, меня как тренера по фитнесу часто встречают глотком свежего тихого воздуха, поскольку тренажерный зал возвращается в более медленный ритм.

Если у вас есть выходные в течение недели, вы можете начать работу позже или вы на пенсии или учитесь, работа в это время может быть отличным вариантом.

Поздно вечером (после 20:00)

После того, как утихнет послепродажная буря и люди вернутся домой к ужину, вы найдете время, идеально подходящее для спокойной тренировки.

В моем путешествии по тренажерному залу были этапы, когда поздняя вечерняя тренировка была идеальным выбором, когда я мог тренироваться свободно и без помех, когда моя дочь ложилась на ночь.

Friday Nights

Friday Nights — одно из предостережений в решении головоломок, связанных с занятостью после работы, поскольку они часто могут быть более тихими, чем другие будние дни, когда люди выходят на вечерние напитки, вечеринки или даже на выходные.

По пятницам люди также склонны прекращать работу раньше, поэтому я часто обнаруживал, что после обеда в пятницу днем ​​бывает много людей, а вечером наступает более спокойный период.

В выходные

Чаще всего выходные — еще одно прекрасное время для тренировки. Поскольку работа устранена как препятствие, я часто обнаруживал, что тренировки посетителей тренажерного зала более распространены в течение дня.

По субботам у вас часто бывает напряженное утро, за которым следует очень тихий день, когда люди выходят навестить друзей, семью, завершить мероприятия и посетить спортивные мероприятия.

Воскресенье, пожалуй, самый тихий день из всех, так как многие люди имеют религиозные обязательства или просто воспринимают его как «день отдыха».

Какие тренажерные залы самые загруженные?

Так же, как в каждом спортзале бывают периоды занятости и затишья, существует много различий между различными сетями тренажерных залов с точки зрения их загруженности.

Я вспоминаю свой опыт, полученный несколько лет назад в Jetts Fitness — бюджетной сети круглосуточных тренажерных залов в Австралии, очень похожей на Anytime Fitness или Snap Fitness.

Я был очень взволнован тем, что застрял в тренировке с моим новым членом, но был встречен с крайним разочарованием, когда единственная стойка для приседаний во всем клубе была постоянно занята — даже в непиковые периоды дня.

Я узнал, что если вам нужен тренажерный зал, который не забивается постоянно, возможно, стоит вложить немного больше денег в объект, в котором больше оборудования и места.

Напряженный тренажерный зал не так уж плох, когда есть больше ресурсов, чтобы уменьшить количество занимающихся спортом.Возможно, прежде чем быстро покупать членство — сначала возьмите бесплатную пробную версию и заходите в часы пик, чтобы увидеть, насколько загружен он на самом деле.

Лучшие стратегии, чтобы избежать загруженного спортзала

Проще говоря, лучший способ избежать загруженного тренажерного зала — это :

  1. Планируйте свои тренировки так, чтобы они совпадали с более спокойными периодами
  2. Зарегистрироваться для менее загруженного абонента, с большим количеством оборудования и места

В конце концов, если вы не можете пойти на компромисс по этим факторам, вам, возможно, просто придется научиться справляться с переполненным тренажерным залом:

Как справиться с переполненным тренажерным залом

Переполненный тренажерный зал не только раздражает, но и может вызывать беспокойство, если повсюду люди и вы только начинаете свой новый, незнакомый режим тренировок.

Так что неплохо иметь несколько стратегий, на которые можно положиться, когда вы стоите перед загруженным тренажерным залом.

Сначала делайте самые важные упражнения

Иногда, если у вас мало времени, вы просто не сможете выполнить все, что указано в вашем плане тренировки, если тренажерный зал загружен, и вы не можете добраться до оборудования, которое вы необходимость.

Поэтому, как правило, очень важно выполнить самых важных упражнений перед . Это будут ваши сложные движения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц, например:

  • Приседания, становая тяга, жим ногами, жим от груди, жим лежа, подтягивания, военный жим, тяга вниз, тяга сидя, и т.п.

Вместо изолирующих упражнений, таких как:

  • Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепсы, подъемы на носки, боковые подъемы и т.д. вы не выполняете изолирующие упражнения, это не должно сильно влиять на ваш прогресс.

    Работайте с кем-то

    Хотя это может быть немного затруднительно, большинство людей более чем счастливы работать с вами.По сути, это означает, что, когда они отдыхают, вы быстро прыгаете и делаете свой подход, и наоборот.

    Это невозможно для всех упражнений, если вы сильно различаетесь по уровню силы, но может быть вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь найти место.

    Тренировка лучше всего подходит для тренажеров, нагруженных булавками, упражнений на скамье, таких как жим гантелей, и других упражнений с гантелями.

    Замените упражнения другим аналогичным движением

    Если вы не можете получить доступ к определенному оборудованию или тренажеру, замените упражнение другим аналогичным движением.

    Существует шесть основных категорий движений, которые может выполнять наше тело:

    1. Горизонтальное вытягивание верхней части тела (тяга сидя)
    2. Вертикальное вытягивание верхней части тела (опускание на ширину)
    3. Горизонтальный толчок верхней части тела (жим лежа)
    4. Вертикальный толчок верхней части тела (Жим плечами)
    5. Тяга нижней части тела (приседания со штангой)
    6. Тяга нижней части тела (становая тяга)

    Просто замените упражнение другим из той же категории движений. Например, если вы не можете выполнить тягу сидя на кабеле, вместо этого сделайте тягу со штангой в наклоне.

    Сохраняйте спокойствие и проявляйте терпение

    В конце дня, если вы не можете добраться до нужной машины, ничего страшного.

    Либо пропустите упражнение и вернитесь к нему позже, либо не выполняйте его. Если вы пропустите пару вещей, это никак не повлияет на ваш прогресс.

    Лучшее время для занятий в тренажерном зале, когда никого нет, если вам не нравится толпа

    Рано утром, в полдень или после работы, когда лучше всего идти в спортзал, когда там никого нет? Этот вопрос давно волновал бодибилдеров и любителей тренажерного зала.

    «Утренние люди» скажут это рано утром, прежде чем вы начнете остаток дня.

    Это лучшее время, потому что вы можете начать день отдохнувшими. В то время как «ночные люди» говорят, что лучшее время — после работы или вечером, не рекомендуется приближаться к рабочему дню уставшими от тяжелой работы, — говорят они.

    Те, кто ведет небольшую социальную жизнь, помимо тренажерного зала, скажут вам, что лучше всего заниматься во время обеда.

    Это «разбивает ваш день», к тому же в вашем распоряжении будет время пообщаться.Что говорит наука? Как мы можем это сбалансировать?

    Когда лучше всего заниматься в тренажерном зале?

    Добраться до 4 утра, чтобы пойти в спортзал, а потом поработать 12-часовую смену, казалось мне почти невозможным.

    Мой муж готовит предтренировочные напитки, протеиновые напитки и ланч-бокс, чтобы у меня было время, когда я просыпаюсь.

    Это было самым трудным делом для меня за три месяца моей жизни, но после этого это стало повседневной рутиной.

    Я горжусь своим уровнем энергии, и мое стремление оставаться здоровым и трансформировать свое тело невероятно.Ашели Линь (30-летний врач из Бенсалема, штат Пенсильвания).

    На самом деле нет формулы, чтобы знать, когда лучше всего ходить в спортзал.

    Мы должны учитывать такие факторы, как; циклы сна и бодрствования (циркадные ритмы), индивидуальные предпочтения, режим работы и физиологические особенности.

    Лучше заниматься спортом утром или ночью?

    Еще можно спросить, что лучше делать утром или ночью? В одном мы можем быть уверены: лучшее время для занятий в тренажерном зале — это непосредственно перед обильным обедом.

    Вы посещаете тренажерный зал, заставляет мышцы поглощать сахар из пищи.

    Лучшее время для занятий в тренажерном зале — когда никого нет

    Однако лучше всего ходить в спортзал, когда там никого нет. Особенно в непиковые часы.

    Какое время в спортзале внепиковое? Непиковые часы — два-три часа до или после рабочего дня.

    Каждый тренажерный зал имеет свое расписание, так что вы легко его поймете. Это поможет бороться с социальной тревогой.

    Там мало людей, и это также позволит вам получить доступ к машинам и оборудованию, которые всегда колонизируются «большими парнями».

    Кроме того, вы можете избежать подобных стереотипов о спортзале, когда в зале мало людей.

    01. Избегайте пиковых занятий в спортзале

    Какое максимальное время занятий в тренажерном зале? Вы когда-нибудь испытывали напряженное время, пытаясь выбрать беговую дорожку, эллиптический тренажер или тренажер? Что вы должны стоять в конце ряда в окружении людей?

    Кто-то может носить наушники или даже пытается завязать с вами светскую беседу? Это пиковое время тренажерного зала, когда тренажерный зал наиболее загружен.

    Это может быть утомительным или мотивирующим. В зависимости от того, насколько хорошо вы справитесь с приливом.

    02. Другое время, чтобы не ходить в спортзал

    Тем не менее, нужно понимать разные часовые пояса с точными причинами, по которым идти в спортзал или нет.

    Бег трусцой с 4:00 до 6:00 является нормальным явлением. Так же разумно пойти в спортзал около пяти и уйти в 7.

    В вашем теле есть часы; Я упомянул о циркадном ритме. Вы можете слушать эти ритмы, которые влияют на кровяное давление, температуру тела, уровень гормонов и частоту сердечных сокращений.

    Это означает, что ваше тело может сказать вам, когда идти в спортзал, а когда нет. Вам может быть трудно в это поверить.

    Утро кажется лучшим, потому что несколько исследований подтверждают эту идею.

    Если мы все в это верим, то, чем мы все занимаемся, тогда, не особо задумываясь, спортзал будет на пике с 6 утра до 9 утра.

    А вечером с 18 до 21. Это часовые пояса, которых следует избегать. Вы должны пойти либо до этого времени, либо после.

    03.Избегать некоторых дней и времени

    Если вы избегаете дней или времени, занятия в тренажерном зале того стоят. В прошлое воскресенье днем ​​у меня возникло сильное желание пойти в спортзал. Это был круглосуточный тренажерный зал, поэтому я решил провести отличное небольшое занятие.

    Когда я добрался туда, я был шокирован. Почти никто не поднимал, жмет, бежал или что-то делал. Музыка не рвалась из динамиков — только одинокий парень на беговой дорожке.

    Я улыбнулся про себя. Это было то, что мне тогда было нужно. Вернувшись домой, я включил воскресный день в свой график тренировок.

    Уловка состоит в том, чтобы думать как все, но действовать против этой мысли. Люди чаще всего ходят в спортзал по понедельникам, средам, пятницам / субботам.

    Это те дни, которых вам следует избегать. Начни свое в воскресенье, затем во вторник и четверг, не ходи в спортзал в субботу утром / днем.

    Даже уличная крыса знает, что все пойдут на тренировку.

    Я бы посоветовал вам сначала разобраться в том, какой спортзал находится в вашем районе.После регистрации следите за расписанием, как послушная собака. Обратите внимание на числа. Затем на следующей неделе составьте расписание занятий в спортзале.

    Не забывайте учитывать свой рабочий график. Бывают случаи, когда вы можете пропустить тренажерный зал, потому что вы уже активны.

    Активный в том смысле, что вы совершили поход, длительную поездку на велосипеде или даже занятие йогой.

    Тебе не стоит снова ходить в спортзал. Любое движение — хорошее движение. Необязательно поднимать вес или бегать на беговой дорожке для развития силы и выносливости.

    Определите время и дни, если вы не хотите вдыхать потные волосы других людей.

    04. Расположение спортзала

    Кроме того, есть несколько спортивных залов Prime Location, о которых вам следует знать. Давайте посмотрим правде в глаза; существует бесчисленное множество видов тренажерных залов.

    У них тоже есть разные разделы, которые могут быть; кривые (для женщин) и Powerhouse / пауэрлифтеры.

    Расположение тренажерного зала имеет решающее значение для построения тренировочного режима и культуры. «Ближайший спортзал находится в часе езды от дома.И машины у меня нет.

    Чаще всего мысль о том, чтобы поехать на автобусе в спортзал, заставляет меня по утрам приклеиваться к кровати »- Юргенсен Дели. Рассмотрим место, расположенное недалеко от того места, где вы живете или работаете.

    Никогда не ходите в тренажерный зал с низким потолком и недостатком естественного света. Высокие потолки и большое количество естественного света могут уменьшить клаустрофобию в тренажерном зале. Кроме того, дорогому высокому инструменту требуется ценное пространство.

    05. Круглосуточный тренажерный зал

    Кроме того, я могу порекомендовать круглосуточный тренажерный зал.«Я хожу в круглосуточный фитнес-зал, когда все не ходят с 8 до 22 часов.

    Такой стиль тренировок после полуночи оказался полезным, и оказалось, что около 40% персональных тренеров в тренажерном зале тренируются в это время сами.

    Я изучаю хорошие распорядки и методы »- Лорен Масс (энтузиастка тренажерного зала). Круглосуточный тренажерный зал, как бы это ни звучало, — это тренажерный зал, который работает 24 часа в сутки / 7 дней в неделю.

    Дверь никогда не закрывается, а персонал работает посменно.Этот тип тренажерного зала лучше всего, потому что он дает достаточно гибкости во времени. У вас круглосуточный доступ.

    Более того, сама мысль о том, что ваш абонемент в тренажерный зал работает 24 часа в сутки, дает вам осознанную мотивацию.

    Не твое дело оправдываться, потому что ты знаешь, что не ходить в спортзал — это твоя вина.

    Кроме того, упражнения будут более эффективными, потому что вы можете заниматься в любое время, днем ​​и даже ночью.

    Гибкость и удобство, которые предлагает круглосуточный тренажерный зал, ни с чем не сравнить.

    06. Утро

    Мы не установили, является ли утро лучшим временем для посещения тренажерного зала. Мы только предположили, что посещение тренажерного зала непосредственно перед самым сильным и самым важным приемом пищи в день очень эффективно.

    Твой будильник срабатывает утром, у тебя в голове небольшая битва, но ты все равно встаешь.

    Поездка в тренажерный зал проходит очень спокойно, солнце еще не зашло, вы идете в тренажерный зал, заряженные энергией, и делаете несколько разминок.

    Тренажерный зал пуст, а вы тренируетесь. Вы взволнованы и возвращаетесь домой в поту.

    Вы входите в душ и идете на работу, тогда вы вспоминаете, что весь остальной мир только просыпается.

    07. Время обеда

    Для некоторых обеденное время — единственное время дня, когда у них есть энергия для тренировок. Некоторые тренажерные залы оборудованы питанием, сок-барами. Можно смузи или коктейль.

    Одним из преимуществ тренировки в обеденное время является то, что вы эффективно используете свое время.Если у вас есть всего час или 45 минут, чтобы провести в тренажерном зале, вы отнесетесь к этому серьезно.

    Часового перерыва на обед более чем достаточно для тренировки. На самом деле у вас есть всего 45 минут, так как вам придется принять душ и переодеться. Однако тренировка в обеденное время идеально подходит для занятых пчел.

    08. После полудня

    Дневные тренировки помогают сбалансировать потерю энергии. Вы могли бы подумать, как работа по истощению вашего энергетического баланса влияет на потерю энергии?

    • Во-первых, не стоит заниматься сразу после обеда.Это не будет эффективно, потому что ваше тело использует энергию для переваривания пищи, вместо того, чтобы направлять ее в мышцы. Вы когда-нибудь чувствовали сонливость после тренировки? Причиной может быть посещение тренажерного зала после обеда днем.
    • Во-вторых, тренировки в середине дня ускоряют метаболизм. Вы почувствуете желание есть больше через несколько часов после тренировки. Откликнитесь на это побуждение. Ешьте много, особенно если хотите набрать массу. Если ваша цель — похудеть, удовлетворите это желание овощами и низким содержанием углеводов.

    09. Вечернее время

    Тренировка в вечернее время дает уникальные преимущества. Некоторые из них вы не сможете выполнять на обычной утренней тренировке.

    Во-первых, вы будете меньше голодать. Австралийские исследователи утверждают, что вечерние упражнения высокой интенсивности снижают выработку гормона, стимулирующего голод.

    Дальше тебе лучше спать. Те, кто тренируется ночью, обычно хорошо спят. Недавний опрос, проведенный в Америке, подтверждает это.

    Они наслаждаются более глубоким и продолжительным сном, что дает им возможность отдохнуть и подготовиться к повседневной работе.

    Если вы пытаетесь похудеть, вам следует снизить уровень стресса и высыпаться.

    Чарльз Элдер, доктор медицины, магистр здравоохранения говорит. Технически вечернее упражнение снижает стресс, а не вызывает его, как мы все думаем.

    10. Расписание занятий

    Расписание занятий служит отличным источником мотивации. Если вам комфортно с окружающими, в спортзале регулярно проводятся занятия специально для вас. Полезны занятия йогой. Однако расписание занятий не должно противоречить вашим личным целям и программам.

    11. Поговорите с персоналом

    Говорите с персоналом обо всем и обо всем. Они готовы помочь вам. В этом суть членского взноса в спортзал.

    Также будет большим благословением, если ваш личный тренер будет одним из сотрудников тренажерного зала. Вы ожидаете каждой встречи, как Роб в этом видео

    Работа с переполненным тренажерным залом

    Есть несколько способов справиться с переполненным тренажерным залом.

    • Сначала отметьте свою территорию. Если вы видите открытое оборудование, вы берете его или бросаете на него полотенце.
    • Убедитесь, что у вас есть альтернативы. Если скамейка занята «большим парнем», вы можете использовать гантели.
    • Сделайте свою тренировку стратегической. Переместите две 15-фунтовые гантели, и вы получите эффект штанги.

    Вопросы о времени в тренажерном зале, когда никого нет

    Почему в спортзалах многолюдно

    Это первый месяц года. Идеальное время, чтобы приступить к достижению моих телесных целей. Никаких вредных привычек, только здоровые углеводы и постоянный режим тренировок.

    Через две недели февраля вы их больше не увидите. Конечно, это новогодний человек:

    • Есть цели тренировки
    • По-прежнему чувствую мотивацию к их достижению
    • Хотите присоединиться к тенденции, даже если у них нет цели.

    Участники третьего варианта первыми бросают спортзал.

    Почему тренажерные залы загружены по воскресеньям?

    Воскресенье всегда тихо. Большинство людей, вероятно, находятся в церкви или дома.

    Спортзал редко бывает занят по воскресеньям, как вы можете видеть здесь.Иногда тренажерные залы могут быть заняты по воскресеньям, особенно утром и вечером.

    Почему тренажерные залы работают по воскресеньям, потому что, во-первых, это знаменует конец и начало новой недели. Все хотят духа «нового начала».

    Строка приговора

    Несомненно, сейчас нет лучшего времени для похода в спортзал. Мы установили, что все зависит от вашего расписания, циркадных ритмов и предпочтений. Ключ в том, чтобы знать, что работает для вас, и придерживаться этого.

    Это лучшее время, чтобы пойти в спортзал, если вы ненавидите людей.

    Изображение: Устали отбиваться от 12 человек только ради того, чтобы набрать вес? Вот что вам нужно знать.

    В прошлое воскресенье днем ​​у меня возникло серьезное желание пойти в тренажерный зал и провести небольшую красивую HIIT-сессию.

    Это буквально никогда не случалось со мной раньше — обычно мне приходилось тащиться в спортзал, мысленно брыкаясь и крича, — поэтому я решил в полной мере воспользоваться этим чувством… и пойти в спортзал.

    Когда я добрался туда, я был шокирован тем, что обнаружил. В спортзале почти никого не было. Пара человек была на беговой дорожке, а один парень использовал тренажер с весами. Но я был в отдельной маленькой тренировочной зоне для фристайла, и рядом со мной никого не было.

    «5 самых неприятных вещей, которые произошли со мной в спортзале»

    Все было по-другому. Меня бросили. Я поставил коврик в угол, взял какое-то оборудование и начал делать выпады, приседания и отжимания, полностью ожидая, что кто-то другой появится в этот момент в любой момент и попросит использовать набивной мяч весом 4 кг, который я взято для личного пользования:

    Мой личный спортзал.С моим ковриком, набивным мячом и подножкой.

    Но никто не пришел. И у меня была лучшая тренировка в моей жизни. Я оставался там целый час, обошел всю комнату и сделал глупые, но эффективные движения, потому что никто не смотрел.

    Итак. Оказывается, после обеда в воскресенье — отличное время, чтобы пойти в спортзал. Превосходно. Но в остальное время я хотел знать, что тренажерный зал работает на минимальную мощность, чтобы я мог рассчитывать свои тренировки на это время и, следовательно, навсегда избегать других людей.

    Я побеседовал с Адрианом Холдсвортом, национальным менеджером по будущим продуктам компании Fitness First, чтобы узнать часы пик для тренажерных залов.

    Адриан сказал мне, что есть разница между спортивными залами в центральной части города и в пригороде.

    Говоря о тренажерном зале, тренировки всегда приятнее, когда вы носите фитнес-снаряжение, подобное этому:

    Симпатичное спортивное снаряжение: шорты Running Duds

    Команда Running Duds Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Женские кроссовки для бега Джесси Хоп, «Бегущие тряпки» Мужские кроссовки для бега Running Duds

    Спортивные залы в городских районах

    Поскольку они обычно населены рабочими, у городских клубов есть три пика в течение дня.Они получают огромный приток людей в следующие периоды:

    6:30 — 8:00

    11:00 — 13:00 (40% людей действительно приходят в это время)

    17:30 — 19:30

    Так что, если вы хотите потише в тренажерном зале, попробуйте пойти в нерабочее время. Адриан говорит, что если вы даже можете просто увеличить свой обеденный перерыв на полчаса — например, начать в 13:30 — вы будете вознаграждены гораздо меньшим количеством людей.

    «Если вы можете просто довести это до предела пикового времени, это будет намного лучше для вас», — говорит он.

    Тихие времена в спортзале: лучшие времена для спокойных тренировок

    Посещать спортзал, когда он занят, — отстой.

    Ваша тренировка может занять вдвое больше времени, чем вам нужно ждать, пока оборудование освободится, не говоря уже о том, что это тоже более шумно.

    Самое спокойное время для посещения тренажерного зала — с 9:00 до 12:00, с 14:00 до 16:00 днем ​​и в любое время после 20:00 вечером.

    Если ваш тренажерный зал работает круглосуточно, то часы с 12 утра до 6 утра — безусловно, самое тихое время, чтобы ходить , так как большинство людей в это время будут спать.

    Пиковое время в спортзале

    Расписания большинства людей очень похожи.

    Мы работаем 8 часов в день, с 9 до 5 с перерывом на обед.

    Мы ложимся спать где-то около 22:30 — 11:00, а просыпаемся с 6:00 до 7:00.

    Это означает, что часы пик в спортзале очень предсказуемы:

    • 6-8 утра — это время, когда нетерпеливые люди идут в спортзал.
    • 12:00 — 14:00 — обеденный перерыв.
    • 16-19 вечера — это время, когда большинство людей посещают спортзал после работы.

    Если вам удастся избежать посещения в это время, вы можете быть уверены, что в тренажерном зале будет намного тише.

    Тихое утро в спортзале

    Многим людям нравится вставать рано и первым делом в течение дня не мешать занятиям в тренажерном зале.

    Это означает, что обычное утро в тренажерном зале будет очень загруженным и шумным. Особенно с 6 до 8 утра.

    С 8 до 9 утра в тренажерном зале становится все тише, люди выходят на работу.

    Если вы хотите спокойно потренироваться утром, то лучше всего тренироваться после 8 утра, , очевидно, если вы работаете с 9 до 5, это может не подходить.

    В качестве альтернативы вы можете попробовать пойти в спортзал до 6 утра, когда там будут только несколько заядлых фанатиков спортзала.

    Хотя это может показаться ужасным, если вы не жаворонок, но хорошая вещь в том, чтобы прийти в спортзал так рано, что у вас все еще есть достаточно времени, чтобы вздремнуть после этого, прежде чем вам нужно будет пойти на работу.

    Большинство тренажерных залов не открываются до 6 утра, но если для вас важно провести относительно спокойное утреннее занятие в тренажерном зале, то, возможно, стоит переключить свое членство на тренажерный зал, который открыт 24 часа.

    Тихий день в тренажерном зале

    Если вы хотите посетить тренажерный зал во время обеда, вам будет сложно найти много бесплатного оборудования, если вы посетите его с 12:00 до 14:00.

    У большинства людей в эти часы в какой-то момент есть перерывы на обед, поэтому тренажерный зал очень загружен.

    Самое спокойное время для посещения тренажерного зала во второй половине дня — с 14 до 16 часов.

    Для большинства из нас мы работаем в эти часы, так что это нереальный вариант.

    Если у вас гибкий график обеденного перерыва, лучше всего пообедать позже 14:30, когда в тренажерном зале будет немного тише.

    Тихий вечер в спортзале

    Худшее время для посещения спортзала — сразу после работы.

    Если вы хотите, чтобы в тренажерном зале было тихо, не ходите в тренажерный зал с 16:00 до 19:00 … никогда! Не ходите в тренажерный зал с 16:00 до 19:00!

    В эти часы спортзалы забиты до отказа.

    К 8 часам вечера большинство людей, даже самые заядлые, начали возвращаться домой за едой и отдыхом.

    Поэтому вечером лучше всего посещать тренажерный зал после 20:00.

    Посещение тренажерного зала после 20:00 может усложнить некоторые вещи, например, решить, когда поужинать. Лучшей стратегией может быть небольшой перекус сразу после работы, а затем побольше, когда вы вернетесь из тренажерного зала.

    Тихие дни в тренажерном зале

    Не все дни одинаковы, когда дело касается тренажерного зала.

    С понедельника по пятницу вы можете быть уверены, что все будет примерно так же (хотя понедельник часто бывает более загруженным, чем другие дни, поскольку люди стараются хорошо начать неделю, но затем посещаемость падает, поскольку в течение недели возникают другие обязанности), но все же Суббота и воскресенье очень разные.

    Поскольку многие люди используют свои выходные, чтобы проводить время с семьей, друзьями, играть или смотреть спортивные состязания, посещать церковь и многое другое, в тренажерном зале намного тише.

    Если вы не можете посещать тренажерный зал в будние дни, когда там тихо, то выходные — хороший вариант.

    Как правило, суббота поздно утром (начиная с 9:30) — самое загруженное время в выходные дни.

    Однако даже в такие часы пик в выходные дни намного тише, чем в часы пик в будние дни.

    Очень немногие люди посещают тренажерный зал в воскресенье, при этом в большинстве тренажерных залов довольно тихо весь день без реального воскресного пика.

    Тренажерный зал при университетах и ​​колледжах «Тихие времена»

    У студентов гораздо больше свободы в выборе расписания, чем у работающих взрослых.

    Однако это не значит, что в спортзалах колледжей никогда не бывает тихо.

    Типичный студент поздно ложится и просыпается относительно поздно.

    Спортивные залы колледжа загружаются примерно с 13:00 и будут работать до позднего вечера.

    Самое спокойное время для посещения спортзала в колледже — утром.(чем раньше тем лучше).

    Если вы приедете до 9 утра, вы точно избежите пика.

    Как найти время для тренировки в загруженном, занятом мире

    Мэри Лэмбкин

    Если вы изо всех сил пытаетесь найти время в день, чтобы потренироваться, вы определенно не одиноки . Хотя ваша семья, учеба и карьера всегда должны быть главными приоритетами, не менее важно поддерживать свое здоровье и благополучие. К счастью, можно включить немного фитнеса даже в самое загруженное расписание.

    Хотите знать, как найти время для тренировки, одновременно управляя загруженным календарем? Вот пять советов, которые помогут найти время для тренажерного зала.

    1. Утренняя тренировка

    Один из лучших способов найти время для упражнений — это запланировать тренировки на утро до того, как начнутся накапливаться потребности дня. Пока весь остальной мир спит, вы можете наслаждаться тренировкой без стресса в тихой обстановке.

    По данным Fitbit, спортзалы менее загружены между 5-6 и 7-8 часами.м. Как только вы впишетесь в утреннюю тренировку, вы почувствуете себя успешным и готовым к работе. У вас не будет тренировки, которая будет висеть у вас над головой, или вам не придется думать, как найти время, чтобы потренироваться, или ее отбросят к бордюру, когда что-то всплывет. Кроме того, одно исследование показывает, что те, кто тренируется по утрам, получают пользу от более низкого кровяного давления и лучшего сна, чем те, кто ждет позже днем.

    2. Помните: что-то лучше, чем ничего

    Вам не нужен полный час для хорошей тренировки — даже десять минут тренировки лучше, чем десять минут на диване.Когда у меня мало времени (или я просто чувствую себя ленивым), я напоминаю себе, что что-то лучше, чем ничто. Если у вас есть только 20 лишних минут, не используйте это как оправдание, чтобы вообще пропустить тренировку. Пройдите в тренажерный зал и займитесь скоростной тренировкой высокой интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    Пятнадцать минут упражнений на все тело, таких как бёрпи, альпинизм и приседания, оставят у вас ощущение, будто вы работали в течение часа — всего за четверть времени.И, по данным Американского колледжа спортивной медицины, эти высокоинтенсивные упражнения могут помочь вам сжечь на 15 процентов больше калорий, чем низкоинтенсивные тренировки!

    3. Подготовьтесь заранее

    Запланируйте в свой день несколько трюков, которые сэкономят время, чтобы выйти за дверь легко. Например, упакуйте спортивную сумку накануне утренней тренировки, чтобы вы могли встать с постели и подготовиться за считанные минуты. Наденьте спортивный бюстгальтер под рабочую одежду, чтобы не тратить лишнее время на переодевание! Приготовьте порцию закусок до и после тренировки в воскресенье, чтобы брать их с собой на ходу.Убедитесь, что в начале недели у вас есть как минимум пять различных костюмов для упражнений, чтобы грязное белье не задерживало вашу тренировку.

    4. Выберите удобный тренажерный зал

    Переходное время и короткие часы занятий в тренажерном зале могут добавить ненужного времени в ваш распорядок дня. Найдите тренажерный зал, который находится недалеко от вашего дома и подходит для вашего расписания. Как участник Planet Fitness, у вас будет расширенный доступ к объектам (некоторые места открыты даже 24/7 !), Что значительно упрощает настройку на тренировку.

Как правильно нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

14.01.1985 0 Разное

Как правильно нарастить мышечную массу

Хотите знать, как правильно нарастить мышечную массу? Это несложно. Но делать нужно совершенно не то, что советуют в бодибилдерских глянцевых журналах. Их статьи рассчитаны на матерых профессионалов. Новички, работая в зале 5 раз в неделю, рискуют получить перетренированность, и не увеличить мышечную массу.

Частота и характер тренировок для наращивания мышечной массы

Прежде всего, вы не должны жить в тренажерном зале. Ежедневные занятия подходят для сжигания жира, но совершенно не оставляют мышцам шанса восстановиться. После тренировки мы должны как минимум 48 часов воздерживаться от нагрузки на эту группу мышц. В «свободные сутки» организм будет синтезировать белок, и увеличивать плотность и объем мышцы.

Новички должны посещать зал 2-3 раза в неделю. При этом заниматься лучше по базовым программам. Тренировка должна быть тяжелой. Лучше организовать ее по принципу «жимы, тяги, ноги». К примеру можно взять такой сплит:

Понедельник: жим штанги лежа, тяжелый, разведение с гантелями, сведение в пек-деке, отжимания на брусьях с отягощениями

Среда: становая тяга с пола или стоек, подтягивание с отягощением, тяга штанги к поясу, махи гантелями в стороны в наклоне, любой из подъемов на бицепс

Пятница: приседание со штангой на спине, жим платформы ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, подъем на носки в тренажере, «армейский» жим штанги стоя, и разведение гантелей в стороны на плечи.

Двухдневный сплит рекомендуется тем, кто сложно набирает мышечную массу.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прежде всего, если вы не растете, делая базу— вы мало и неправильно едите. Для начала попробуйте есть 2 г белка, 1 г жиров и 4-6 г углеводов на килограмм массы тела. Да, вы не худеете, но калории и макронутриенты надо считать. Этот подход работает для тех, кто отчаялся следовать народным рекомендациям про «просто больше ешь».

Типичная еда для набора — это куриная грудка для белка, макароны для углеводов, и какое-либо масло или ореховая паста, чтобы получить необходимые жиры. Повторять такие приемы пищи следует через 2-3 часа. Если ЖКТ не справляется с нагрузкой — принимать ферменты.

В качестве перекусов можно использовать фрукты и сухофрукты, они дают организму витамины, фруктозу и клетчатку. Приемов пищи в сутки может быть до 8. Если тяжело столько есть, стоит заменить парочку коктейлем-гейнером, но это не обязательно. Некоторые принимают курс анаболических стероидов, но после курса нужно обязательно устроить послекурсовую терапию, источник расскажет как.

После тренировки сразу употребляется около 40-50 г углеводов в чистом виде. Это может быть любое фруктовое пюре, смузи, сок, фрукт. Через полчаса — принимается 30 г чистого сывороточного протеина, либо белка из любых других источников. Далее следует обычный рацион.

Важную роль играет отдых. Если цель состоит в наборе мышечной массы, стоит отказаться ото всех ночных развлечений, вечерней работы и всего, что может помешать сну. Стоит спать минимум 8 часов ночью. Если есть возможность — дополнительно отдыхать днем. И помните, любая цель достижима, если вы работаете правильно и тяжело.

Как нарастить мышечную массу? — Город Х

Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.

Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу, следует выбрать правильную стратегию, которая держится на трех китах:

  1. 1.

  2. Питание.

  3. 2. 

  4. Силовые тренировки.

  5. 3.

  6. Как ни странно, отдых.

Как и при похудении, при наборе мышечной массы первым (и самым важным) условием также является питание. Но в отличие от похудения (где главный критерий – дефицит калорий), при наборе мышечной массы наоборот следует потреблять больше энергии. Как? С пищей! Разберемся.

Первым делом следует подсчитать калории, ведь без этого сложно определить, достаточно ли вы потребляете пищи. Узнав свою норму калорий (сделать это можно при помощи соответствующего онлайн-калькулятора), следует увеличить ее количество на 10-20% (создать профицит). Первое время рекомендуется подсчитывать все съеденное за день – белки, жиры и углеводы (благо, существует множество смарт-приложений, которые упростят этот процесс). Со временем выработается общее понимание и вам этого вовсе не придется делать.

Далее необходимо увеличить потребление белка, ведь именно он является строительным материалом для мышц (продукты, богатые на белок: мясо (курица, индейка, кролик, телятина), рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и др.). В случае его нехватки (даже при условии, если ваше питание будет нацелено на профицит) нарастить мышцы будет невозможно (будет увеличиваться только жировая масса). Если быть точнее, то суточная норма белка при наращивании мышечной массы должна составлять 2-2,5 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с весом 80 кг нужно потреблять 160-200 г белка. Считается, что при наборе мышечной массы соотношение БЖУ должно составлять 20%/30%/50%.

Скорее всего, ваш рацион не дотягивает в плане потребляемого белка. Именно тогда на помощь придет протеин для роста мышц – спортивное питание, в составе которого концентрат натурального белка.

Питаться важно правильно, регулярно, соблюдая все правила соотношения БЖУ.

Что поможет нарастить мышцы?

Конечно же, правильно питания для достижения такой цели как набор мышечной массы будет недостаточно. Силовые тренировки – вот что является ключевым фактором. Разработать полноценную программу тренировок лучше всего индивидуально с тренером. Именно он подберет упражнения и нагрузку, которые подходят именно вам, для достижения результата.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений, задействовав все тело (жим лежа, приседания, подтягивания). Далее можно приступать к увеличению нагрузки и распределять тренировочные дни по группам мышц: день ног, день спины и т. д.

Как набрать мышечную массу без тренажерного зала?

Вопрос набора мышечной массы без тренажерного зала – достаточно популярный. Стоит понимать, что в домашних условиях сложно обеспечить достаточное количество нагрузки, а такие виды спорта как плавание, катание на коньках или велосипеде, скандинавская ходьба хоть и увеличат мышечную массу, но не смогут сделать ее объемной. Да, появиться определенный рельеф, тело станет спортивным и подтянутым, но стать бодибилдером, к сожалению, не получиться.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу девушке?

Правила набора мышечной массы для девушек практически такие же, как и для мужчин. Но существуют некоторые нюансы:

  • норму калорий следует повысить не на 10-20%, а на 100-200 калорий, поскольку организм женщины быстрее накапливает жир;

  • потребление жиров не должно быть ниже нормы (1 г на 1 кг веса), ведь при их недостатке нарушается гормональный фон, сбивается менструальный цикл, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей;

  • чтобы добиться хороших результатов, следует проводить интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Текст: Евгения Бондаренко, личный фитнесс-тренер

Как нарастить мышечную массу домашних. Самый быстрый способ увеличить мышечную массу


Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

How to Gain Muscle Fast

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу — непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение. Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов. Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы. Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально. Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях. Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

  • Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
  • Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое — на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
  • Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее — быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым — шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса — телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы — «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Найти полезную информацию о том, как эффективно и быстро наращивать массу в домашних условиях, трудно. В последние десятилетия, когда в почете стройные фигуры и утонченные силуэты особое внимание уделено советам по борьбе с избыточным весом. Но как быть тем, для кого худоба – настоящая проблема? В этой статье мы расскажем о том, с какими проблемами сталкиваются при наборе веса и дадим полезные рекомендации, как их избежать.

1. Подготовительная работа

Перед началом диеты, активных тренировок и других шагов для регулирования массы тела лучше всего пройти медицинское обследование. В первую очередь стоит обратить внимание на эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, а также исключить сердечно-сосудистые заболевания.
Следующий шаг – составление плана питания и физических упражнений. Для этого понадобится предварительно изучить калорийность продуктов, а также внести изменения в список расходов.
Изучив полезную литературу и рекомендации специалистов, вы сведете риск негативных последствий для организма к минимуму. Обратите внимание на возможные причины недостаточного веса:
Неправильное питание. О том, как изменить свои пищевые пристрастия мы расскажем ниже.
Недостаточная физическая активность. 40% общей массы тела приходится именно на мышцы, поэтому целесообразным будет проводить спортивные тренировки и пешие прогулки.
Наследственность. Участница нашего проекта «Толстеем вместе» Елена Калинина из Екатеринбурга о проблемах избыточной худобы знает не по наслышке. Публикуем историю о ее успехах и неудачах.

2. Сбалансированный рацион питания для набора веса.

«…Я с детства была очень худой девченкой. В садике, а затем и в школе, поварихи или нянечки накладывали мне двойные порции, приговаривая «Какая худышка!». Позже мальчишки часто дразнили «доской» и придумывали обидные стишки. Многочисленные походы по врачам в сопровождении отца, а потом уже и самостоятельно, не давали никаких результатов. Все специалисты как один твердили, что поводов для беспокойства нет, у вас просто такая «конституция тела». Мама и подруги всячески успокаивали, уверяли, что я делаю из мухи слона. Им было легко говорить: у лучшей подруги нет отбоя от ухажеров, а мама даже в свои годы имеет красивую фигуру. В магазинах и общественном транспорте меня принимали за парня, а устроиться на работу по моей специальности (маркетинг) получилось только по большому блату. Я свое дело знаю, но ведь все равно «встречают по одежке»! Последней каплей стало то, что парень, с которым мы были вместе два года, ушел к красотке с пышными формами. Мне не оставалось ничего другого, как попробовать нарастить массу в домашних условиях – денег на персональных тренеров нет. Я применяла на практике много советов и рекомендаций, но от них было мало толку. Вот, что оказалось для меня действительно полезным:

  • Измените режим питания. Вместо привычного трехразового попробуйте есть 4-5 раз в день. Ужин на ночь также поможет поправиться.
  • Увеличьте порции. Я делала это постепенно. Во-первых, сразу же кушать в два раза больше вредно для организма, а во-вторых – есть много оказалось не так-то просто!
  • Воду лучше всего пить после приема пищи, а не во время, иначе вы быстро насытитесь. Остановите свой выбор на молоке, кефире, йогурте повышенной жирности.
  • Добавьте в рацион семена, орехи, а также сливочное и растительное масло.

Так я поправилась за месяц на два килограмма, но это, сами понимаете, было не слишком заметно. Дальше я придерживалась этих же правил, добавила тренировки в спортзале, но поправиться так и не удалось. После я решила воспользовалась на этом сайте и осталась довольна. Мне наконец-то удалось набрать заветные килограммы!..»

Такие рекомендации действительно полезны, но при этом не следует забывать о разнообразии меню и поддержании здорового аппетита. Обратите внимание на калорийность продуктов, которые едите каждый день. Используя данные, приведенные в таблице ниже, выберите продукты для основного приема пищи или полезных перекусов.

ТАБЛИЦА

Наименование Количество калорий в 100 гр
Фрукты
Малина45
Персики45
Авокадо100
Овощи
Зеленый горошек75
Картофель отварной60
Свекла40
Семечки и орехи
Орехи грецкие650
Семечки600
Миндаль580
Сушеные продукты
Курага290
Изюм270
Инжир290

3. Спортивные нагрузки

Ешьте после каждой тренировки – так нарастить массу в домашних условиях будет проще.
Отметим, что быстрый набор веса посредством увеличения мышечной массы возможен, если ранее был опыт занятий силовыми нагрузками. Если вы новичок в этом вопросе, то результаты будут заметны через время.
Необходимо прорабатывать каждую группу мышц: грудь, спина, брюшной пресс и т.д.
Выполняйте такие упражнения, как отжимания и приседания. Для спортсменов будут полезными жим штанги лежа и стоя, поднимание гантелей.

4. Комплексный подход

Итак, подведем итог вышесказанному. Нарастить массу в домашних условиях максимально эффективно можно, если придерживаться следующих условий:

  • составить рацион питания с учетом количества калорий продуктов и режима дня;
  • вести активный образ жизни и проводить спортивные тренировки;
  • помнить о безопасности. Чрезмерное переедание, чрезмерные физические нагрузки принесут только вред, а также сведут на «нет» попытки поправиться.

5. Что делать, если не получается набрать вес

Возможными причинами неудачи могут быть недостаток времени на тренировки, организацию диеты или нежелание увеличить порции еды. Возможно, худоба – это следствие перенесенного заболевания (например, анорексия) или нарушения метаболизма? поможет, если наращивать массу тела в домашних условиях не получилось. Линия, разработанная с учетом особенностей женского организма, во время приема препарата не вызывает гормональных сбоев. для мужчин позволит скорректировать вес, и что немаловажно, «откатов» не наблюдается. Комплексное применение вместе с высококалорийным концентратом даст отличные результаты.

Как набрать мышечную массу | Факты ICTV

Если вы худощавого телосложения и набор мышечной массы задача тяжелая, то необходимо в сутки съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела.

Больше количество белков, которые помогут набрать мышечную массу содержится в твороге (жирность не более 3%. – Ред.) и в яйцах, которых нужно съедать от 3 до 10 штук в день (2-3 желтка, остальное белки. – Ред.).

Факты ICTV собрали 5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную массу.

Силовая работа с увеличением нагруженности

Если регулярно и равномерно увеличивать нагрузки на мышцы, то они будут увеличиваться. Человеческое тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать с каждым разом, но делать это необходимо постепенно.

Правильное питание

Мышцы любят много пищи, потому что регулярные физические нагрузки разрушают мышечные волокна, после проходит их замена и новый рост. Главным ингредиентом выступает белок. Он содержится в продуктах с большим количеством протеина:

  • в курином мясе
  • яйцах
  • стейке
  • сырах (творог)
  • морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
  • орешках
  • семечках

Альтернативным вариантом служит порошок чистого белка.

 

Водный баланс

Обязательно следите за своим водным балансом  — минимум 12 полных стаканов жидкости в день. Зимой количество воды уменьшается, а летом увеличивает. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

  • в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
  • замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
  • поток крови в мышцы становится сильнее

Минимум кардиотренировок

Кардиоупражнения — это маст хэв для тех, кто хочет сжечь жиры. Их следует выполнять только после основных занятий и в течение максимум 20 минут.

Если будете слишком активно заниматься кардиотренировками, то начнут производиться катаболические гормоны, провоцирующие разрушения мышечных тканей.

Читайте: Популярное физическое упражнение признали опасным

Ранее Факты ICTV рассказывали, как выбрать спортзал и тренера.

Фото: Dreamstime.com

Как правильно набрать мышечную массу

Каждый из нас, тренируясь, ставит свои цели. Для кого-то отличным результатом будет снижение веса, кто-то хочет стройную подтянутую фигуру, а кому-то нужно наоборот набрать вес и нарастить мышечную массу, сформировав рельеф. К любому процессу нужно подходить грамотно и профессионально и обладать достаточной силой воли, чтобы соблюдать нужный график питания и регулярных тренировок.

Главная составляющая процесса по набору мышечной массы — правильное питание. Рацион должен состоять из продуктов, богатых белком, так как именно он способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Белок содержится в большом количестве в самых обычных продуктах — молоке, говядине, сыре и т.д. Но в период регулярных и активных тренировок довольно сложно получить необходимую дозу белка из одних лишь продуктов. На помощь приходит спортивное питание, которое специально разрабатывается так, чтобы спортсмены могли без труда получать необходимую дозу питательных веществ.

Вторым по значимости элементом являются углеводы. Углеводы помогают ускорить процесс наращивания мышц и в целом оказывают положительное воздействие на организм. При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве источника энергии саму мышечную ткань, и в таком случае силовые нагрузки не произведут должного эффекта. Углеводы тоже можно получить из продуктов питания, разнообразив рацион фруктами, овощами и злаками. Но не лишним будет дополнить его и углеводными порошками, которые предлагают многие производители спортивного питания.

Третий неотъемлемый компонент при наборе массы — жиры. При потреблении жирной пищи обязательно знать меру. Как излишек, так и дефицит жиров в организме человека приводят к снижению выработки тестостерона. Многочисленными исследованиями доказано, что для нормального функционирования всех систем организма на жиры должно приходиться около 15% потребляемых за сутки калорий.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то во время интенсивных тренировок нужно потреблять больше калорий, чем расходуется в течение дня. Питание спортсмена, набирающего массу, должно быть частым и состоять как из основных приемов пищи, так и из нескольких перекусов. При больших нагрузках необходимо спортивное питание, но злоупотреблять им не следует. Свежие фрукты и овощи имеют в своем составе столько полезных веществ, которые позволяют нормализовать работу организма, что отказываться от них в пользу одного лишь спортивного питания — огромная непростительная ошибка. В идеале нужно грамотно сочетать специальную диету с приемом спортивного питания. Кроме того, необходимо ежедневно выпивать большое количество жидкости, которое рассчитывается индивидуально.

Если правильно следовать всем рекомендациям, можно за небольшие сроки нарастить мышечную массу и порадоваться рельефной фигуре. Главное при таком обильном питании не переусердствовать, иначе вместо красивого мускулистого тела можно получить обвисший живот и жировые отложения.

Как нарастить мышечную массу — 24СМИ

Многие молодые люди, желающие подправить свое тело, задаются вопросом о том, как быстро и уверенно, но при этом правильно и безопасно для здоровья нарастить мышечную массу. Чтобы справиться со своими недостатками и постепенно обрасти горой великолепных мышц, можно использовать такое физическое упражнение, как «становая тяга».

База всех тренировок

Становая тяга – это базовое упражнение во всех физических нагрузках бодибилдеров, поскольку при его выполнении происходит задействование двух третьих всех мышц туловища. Упражнение можно выполнять и со штангами с блинами различного диаметра, и с гантелями или гирями.

Есть несколько разновидностей становой тяги:

  1. Классическая
  2. «Мертвая»
  3. «Сумо»
  4. Тяга «трэп-штанги»

Классическая тяга и тяга Сумо немного похожи между собой за исключением того, что при Сумо спортсмен расставляет ноги значительно шире при подъеме штанги вертикально. Мертвая тяга выполняется на ровных, а не согнутых (в отличие от двух предыдущих способов) ногах, поэтому она опаснее и выполняется, в основном, профессионалами.

Тяга «трэп-штанги» тоже выполняется с ровными ногами, но уникальна в принципе – во время упражнения используется специальная трэп-штанга, выполненная в виде ромба, во внутренних углах которого находятся ручки.

Советы для начинающих

Становая тяга дает большие нагрузки на мышцы ног, бедер, пресса ( как верхнего, так и нижнего), отдельные мышцы рук. Несмотря на такую большую эффективность, упражнения не относится к числю любимых среди спортсменов-бодибилдеров. Просто потому, что легких способов выполнить это упражнения не существует и чтобы научиться его делать, нужно хорошенько потрудиться.

Вот несколько советов для тех, кто только учится выполнять данное упражнение:

  • Техника выполнения. Когда штанга лежит на полу, она должна находиться точно посередине стопы, но никак не носка стопы. Намного лучше, когда она находится как можно ближе к подъему ноги.
  • Во время выполнения упражнения напрягать мышцы плеч и спины будет ошибочным действием и может привести к травмам и растяжениям
  • Новичкам, как правило тяжело поднимать тяжелые штанги, поэтому они используют вес до 20 килограмм. Но в таком случае штангу трудно поднять с пола в виду маленького диаметра блинов. В этом случае начинающим советуют использовать специальную подставку.
  • Правильное выполнение упражнения означает напряжение в следующих мышцах: поясничные мышцы и мышцы низа спины, мышцы задней части ног.

Сопутствующие рекомендации

Одни физические упражнения не дадут быстрого желаемого эффекта. Подкрепить получаемый от них результат можно также с помощью специального «спортивного питания», которое помогает утолить бешеное чувство голода после тренировок, привести организм в тонус и нарастить мышечную массу как можно скорее.

Основой питания начинающего бодибилдера должны стать продукты, включающие в себя 3 компонента: белки, углеводы и витамины. Белки являются «кирпичиками» для строительства ваших мышц. Углеводы позволяют ускоренно восстановить потраченную на тренировке энергию. А витамины должен принимать каждый человек (не только спортсмен) для того, чтобы быть здоровым.

Основные продукты, которые употребляют спортсмены во время прокачки мышц: различные каши, мясо, молочные продукты, вареные яйца. Кроме того, существует множество пищевых добавок и специальных завтраков для спортсменов в магазинах спортивного питания.

На самом деле – наращивание мышечной массы – процесс не очень сложный. Достаточно подойти к нему с правильной стороны, учтя советы профессионалов и ошибки новичков, чтобы прийти к идеальному конечному результату.

Как нарастить мышечную массу? — Новости Украины

Достичь высоких результатов физического развития и создать красивое тело мечтают многие. Однако все это невозможно, если не будет осуществляться правильный набор мышечной массы невозможно. Рельеф является вторым этапом, но если не будет достаточного объема мышц, то ничего не получится. По этой причине большая часть тренировок направлена именно на набор мышечной массы. После этого можно будет уже приступить к сушке.

Принципы построения тренировок на массу

Правильно подобранная программа по набору мышечной массы гарантирует, что результат не заставит себя долго ждать. Существует базовые принципы, которые необходимо учитывать при составлении плана тренировок на мышечную массу:

  1. Вес снаряда. Он должен быть не максимальным, но таким, который вы можете поднять 6-9 раз. Если вы можете сделать больше повторов, вес стоит увеличивать, меньше четырех – уменьшить.
  2. Количество повторений — 6-9. Хотя некоторые специалисты рекомендуют увеличивать его до 10-12. Следует знать, что меньшее количество повторений в основном развивает силу, большую — силовую выносливость, а золотая середина — наибольший прирост массы. Она для каждого своя и выясняется только опытным путем.
  3. В каждом упражнении необходимо работать до отказа, последний повтор должен быть последним возможным.
  4. Количество подходов — от 1 до 4.
  5. Продолжительность тренировки — от 40 минут до часа. Подобная продолжительность позволяет максимально загрузить мышцы на больших весах.
  6. Количество тренировок — от 2 до 4 в неделю. Оптимальным многими тренерами и спортсменами признаются 3-4 раза в неделю, но начинать можно и с меньшего.
  7. Программа тренировок и постепенное увеличение нагрузки должны быть продуманы на 3 месяца. После курса нужно дать себе возможность недельку отдохнуть, после чего — поменять программу.
  8. В каждом упражнении делайте упор на фазу опускания, негативную фазу. Именно она в большей степени стимулирует рост мышцы.
  9. Лучше для набора массы разбивать работу над разными группами мышц по разным дням.
  10. Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Хотя если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, замедлите темп прироста веса и интенсивности. Для контроля за ростом нагрузок полезно вести дневник.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Программа по набору мышечной массы должна строиться на пяти базовых упражнениях:

  • жим штанги лежа;
  • жим штанги стоя к груди и сидя;
  • приседания со штангой;
  • подтягивания на брусьях или турнике;
  • становая тяга.

У каждого из перечисленных упражнений множество вариаций, в том числе – усложненных, но если вы только пришли в зал, начать лучше с самых основ. Забудьте о красивых и привлекательных тренажерах. Все они предназначены для изолирующих упражнений, необходимых для создания рельефа. На массу больше работают базовые упражнения. 

Подписывайтесь на наш канал в Telegram.

Реклама:

Комментарии

Другие новости:

Правильный рост мышц

Возможно, вы какое-то время занимались спортом и разочарованы отсутствием результатов. У вас хороший распорядок дня: вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, сочетая работу, жизнь и фитнес. Вы вспотели. Вы пожертвовали. Но чего-то не хватает, когда смотришь в зеркало. Вы можете видеть, как Капитан Америка смотрит на вас, но это Капитан Америка , до года он был Капитаном Америкой. Вы можете заметить некоторые результаты, но знаете, что они не имеют отношения к той работе, которую вы проделали.

Есть правильный и неправильный способ нарастить мышечную массу. Правильный набор мышц начинается с регулярного распорядка, поэтому, если вы не тренировались 3–4 раза в неделю, вы можете с самого начала научиться правильному способу наращивания мышц, не огорчаясь из-за тусклых результатов. Однако, если вы обнаружите, что хотите большего после серии последовательных тренировок, не унывайте. Никогда не поздно начать правильно набирать мышечную массу. Вы можете убедиться, что каждая тренировка на счету.

Чтобы ваши мышцы получали максимальную пользу от тренировки, а вы наращивали мышцы правильно, следуйте этим советам:

1.Ешьте правильную пищу.

Этот совет может напугать людей больше, чем любой другой, но это не обязательно. Если у вас есть время и ресурсы, дипломированные диетологи могут дать отличные советы о том, как структурировать свой рацион в соответствии с вашими фитнес-целями и здоровьем.

Вы по-прежнему можете выбирать здоровую диету, основываясь на некоторых простых фактах. Ваш рацион должен состоять из продуктов, включая овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты. Сделайте хотя бы половину своих зерен из цельного зерна, чтобы избежать слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Пейте больше воды, чем любые напитки с сахаром. Ваши мышцы нуждаются в воде для роста. Внимательно следите за продуктами, такими как сухофрукты и диетические батончики, которые замаскированы под «полезные». Они загружены сахаром и могут быть контрпродуктивными.

Витамины и минералы также помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития мышц.

2. Ешьте необходимое количество еды.

Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки и активности (т.е. очень активному человеку требуется больше калорий, чем сидячему человеку). Ваши калории должны быть сбалансированы. Наслаждайтесь едой, но избегайте больших порций.

3. Заботьтесь о своем теле.

При курении в ваше тело проникает окись углерода. Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться получить необходимый им кислород для энергии и роста.

Употреблять алкоголь умеренно. Это может вас удивить, но пиво — обезжиренный напиток. Он обезжиренный, но не калорийный. Пьющие пиво обычно набирают вес из-за того, что едят жирную пищу, которую обычно едят до или после питья.

4. Сон.

Большинство американцев не высыпаются. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а сон очень важен. Вы также не сможете тренироваться так усердно, если устали.

5. Наполните мышцы энергией.

Продукты с высоким содержанием белка и углеводов следует есть в течение 2 часов после тренировки. После тренировки ваше тело пытается преобразовать глюкозу (сахар) в гликоген (запасенный сахар), чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Углеводы перед тренировкой помогут вашим мышцам выдержать более длительные приливы энергии.Углеводы во время тренировки позволяют проводить более длительные тренировки. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они помогут вам тренироваться дольше и набрать больше мышц.

Пусть ваши мышцы восстановятся. Сон — это первый шаг. Правильное время между рабочими группами мышц — следующий шаг. Для полного заживления сломанных мышечных волокон требуется 72 часа. Если в понедельник вы прорабатываете грудь и трицепсы, не тренируйте их до четверга. Достаточное количество белка может ускорить восстановление. Вы должны съедать грамм белка на каждые 2.2 фунта веса тела.

6. Делайте меньше кардио.

Слишком много кардиореспираторных тренировок может лишить вас мышц, которые вы так старались набрать. Кардиотренировки никогда не следует исключать полностью, так как они имеют решающее значение для сжигания жира, но если у вас возникают проблемы с набором мышц, уменьшите количество кардиотренировок и наблюдайте, как ваши мышцы растут.

7. Смешайте свой распорядок и увеличивайте веса должным образом.

Правильный рост мышц достигается только в том случае, если их правильно тренировать.Смешать свой распорядок можно, тренируя мышцы различными способами. Не тренируйтесь только с изолирующими упражнениями. Включите упражнения, которые позволят нескольким мышцам работать слаженно. Например, если вы прорабатываете бицепс, делайте не только сгибания (изоляция), но и подтягивания (бицепсы, широчайшие и т. Д.). Кроме того, вы можете потратить одну неделю на изолирующие упражнения, а вторую — на комбинированные.

Попробуйте также комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять тягу (на тренажере или в наклоне), попробуйте тягу, смешанную с балансом ног.Возьмите гантель в правую руку, слегка согните правое колено и оторвите левую ногу от земли. При гребле правой рукой балансируйте на правом боку. Держите левую (или свободную руку) рядом с устойчивой опорой на случай, если вы потеряете равновесие. Переключитесь и попробуйте левую сторону. Это добавит стабильности и подвижности вашим тренировкам.

Когда дело доходит до правильного увеличения веса, есть рекомендации, которых следует придерживаться, и они строго основаны на ваших целях. Если ваша цель, например, гипертрофия мышц (более крупные мышцы), ваше целевое количество повторений будет 6-12.Вам нужно выбрать вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений, чувствуя усталость на 8-м повторении. Имейте в виду, что вы будете делать 3-6 подходов. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не дойдете до 12 повторений. Как только эта цель будет достигнута, увеличьте свой вес на 5% и вернитесь к 6-8 повторениям, пока не сможете с комфортом выполнить 12 повторений. Продолжайте этот процесс, и вы правильно наберетесь сил.

Ниже приведены рекомендуемые объемы тренировок в зависимости от ваших тренировочных целей:

Общая мускулатура> 1-2 подхода> 8-15 повторений

Мышечная выносливость> 2-3 подхода> более 12 повторений

Мышечная гипертрофия> 3-6 подходов> 6-12 повторений

Мышечная сила> 2-6 подходов> меньше или равна 6 повторениям

Мощность (упражнения с одним усилием)> 3-5 подходов> 1-2 повторения

Мощность (упражнения с несколькими усилиями)> 3-5 подходов> 3-5 повторений

Какими бы ни были ваши тренировочные цели или уровень физической подготовки, регулярно занимайтесь фитнесом, следуйте этим советам, и вы правильно наберете мышцы и увидите желаемые результаты.

Добавить чистые мышцы без жира

Можно с уверенностью сказать, что каждый хочет иметь мускулистое и худощавое телосложение. Чтобы получить такое мускулистое телосложение, потребуется много тяжелой работы и самоотверженности. Имея множество различных программ набора массы, легко потеряться и не понять, как правильно набрать мышечную массу. Чтобы облегчить эту путаницу, я собираюсь перечислить свои «10 главных правил успешного чистого набора массы». Эти правила являются основными принципами и ключами к успешной программе набора массы и применимы ко всем, кто хочет нарастить мышцы.

1. Выберите свою цель: набухание или срезание

Если у вас нет большого количества жира или вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вы не будете терять жир, пытаясь нарастить мышцы. Если ваша основная цель — набрать мышечную массу, сосредоточьтесь на этом.

2. Отслеживайте свой прогресс

Для сохранения худощавости вы должны набирать примерно 0,5–1 фунт в неделю. Если вы не отслеживаете свой прогресс, вы не будете знать, не набираете ли вы вообще или набираете слишком быстро и добавляете лишний жир.

3. Ешьте достаточно калорий, чтобы расти, но не становитесь небрежными

Скорее всего, вы наберете немного жира при наборе массы. Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, и это может привести к некоторому увеличению жира. Некоторые люди пытаются оставаться в форме, наращивая мышцы, либо не потребляя достаточно калорий, либо делая слишком много кардио. Это может позволить им оставаться очень стройными, но при этом они не наберут много мышц. На другом конце спектра некоторые люди едят все, что попадется на глаза, чтобы получить как можно больше калорий.Эта стратегия определенно приведет к увеличению веса, но большая часть этого веса будет приходиться на жир, а не на мышцы. Лучший подход — есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы, но не сходить с ума от еды и при этом делать кардио для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Сделайте кардио во время набора массы

Я рекомендую делать 2-3 кардио-тренировки по 20-30 минут каждую неделю, одновременно наращивая массу (в идеале в день без силовых тренировок), чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать себя в форме. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками.Тяжелые тренировки с отягощениями могут быть утомительными с точки зрения аэробики, поэтому эффективное и сильное сердце позволит вам тренироваться усерднее. Кроме того, здоровый человек сжигает больше жира в состоянии покоя, чем неподходящий, поэтому кардио упражнения во время набора массы помогут сохранить стройность.

5. Если вы станете сильнее, вы станете больше

Один из лучших способов узнать, набираете ли вы мышцы, — становитесь ли вы сильнее. Хотя можно набрать силу, не прибавляя в размерах, по большей части, если вы набираете силу, вы набираете размер.Если вы набираете массу, но не набираете силу или теряете силу, то что-то нужно исправить.

6. Достаточный отдых и время восстановления

Помните, что вы растете вне спортзала! Ваши тренировки служат стимулом для роста мышц, но если вы не получаете достаточного отдыха и времени на восстановление между тренировками, ваши результаты пострадают. Я рекомендую силовые тренировки не более 4-5 раз в неделю.

7. Ежедневно ешьте 1–1,5 г белка на фунт веса тела

Все мы знаем о важности белка для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы едите 1-1.5 граммов протеина на килограмм веса каждый день. Если у вас проблемы с потреблением достаточного количества белка, добавление протеиновых коктейлей — простой способ увеличить потребление белка.

Получение достаточного количества калорий и белка для роста — непростая задача! Качественный гейнер может изменить правила игры, что, наконец, приведет к увеличению масштабов продаж.

8. Не пренебрегайте потреблением жиров и углеводов

Тот факт, что вы получаете достаточно белка, не означает, что вы можете игнорировать потребление жиров и углеводов.И жиры, и углеводы необходимы для поддержки роста мышц, поэтому убедитесь, что вы не экономите на этих питательных веществах.

9. Питание после тренировки имеет жизненно важное значение

Несмотря на то, что все ваши приемы пищи важны, особое внимание следует уделять приемам пищи после тренировки или коктейлю. Для максимального роста и восстановления мышц идеально подойдет послетренировочный коктейль, состоящий из сывороточного протеина и быстродействующих углеводов (например, декстрозы). Добавление таких добавок, как моногидрат креатина (5 граммов) и глютамин (5-10 граммов) в ваш послетренировочный коктейль, еще больше повысит его эффективность.Простое добавление послетренировочного коктейля к вашему режиму ускорит ваши результаты, поэтому не экономьте на нем!

10. Следуйте ежедневному тренеру по наращиванию мышечной массы

Вместо того, чтобы увязнуть в каждой мелочи, вам следует сосредоточиться на приведенных выше 10 правилах; не упускайте из виду общую картину. Следование 10 моим основным правилам приведет к успешной программе набора массы и позволит вам получить то мускулистое, стройное телосложение, над которым вы стремились.

12-недельный ежедневный тренажер для набора массы

Как вы измеряете прирост мышц?


Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.

  1. Как вы измеряете прирост мышц?
  2. Как исправить осанку горбатого?
  3. Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?
  4. Вредны ли фрукты для сжигания жира?
  5. Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц?

Вопрос: В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набор мышечной массы».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. — Лаура

Ответ: «Прирост мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, скорее всего, вы теряете жир и улучшаете состав своего тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о сухой массе тела.

— Kwesi (Kwesi Peters, CPT, Community Manager)

Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого?

Вопрос: Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? — Dee

Ответ: Hey Dee, Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!

— Кристин (Кристин, CPT, CHC)

Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?

Вопрос: Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! — Grenville

Ответ: Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок хотя бы пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.

Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

  1. Спринт в гору
  2. Спринт на улице
  3. Бег на беговой дорожке
  4. Скакалка
  5. Эллиптический тренажер
  6. Стационарный велосипед
  7. Стационарный велосипед

Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом здесь снова является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.

Best,

— Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира?

Вопрос: Привет, Джон,
У меня вопрос по совету №1 о фруктозе.
Некоторые энтузиасты палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я свою печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.- U.C.

Ответ: Устойчивость к лептину из-за фруктозы и все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, в фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта вполне подойдет. Надеюсь, это поможет.

— Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

Вопрос: Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.- Mitesh

Ответ: Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать!
Best,

— Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

Как нарастить мышцы без жира

Набухание — это термин, хорошо известный в кругах бодибилдинга с тех пор, как они появились несколько десятилетий назад.

И чтобы сделать это как можно проще, набухание означает набор веса за счет намеренного переедания.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, чтобы не толстеть.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «пора набрать массу», и они просто имеют в виду, что набирают вес в надежде нарастить мышечную массу.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «Я набираю вес» прямо перед тем, как вдохнуть целую пиццу.

На самом деле, многие люди посвящают целые периоды времени преднамеренному увеличению массы тела, и мы называем это сезоном набора массы.

В общем, весь смысл набора массы заключается исключительно в том, чтобы добавить больше мускулов к вашему телу, чтобы повысить вашу эстетическую привлекательность.

Если вы хотите увеличить плечи, руки, грудь, ноги или мышцы спины, вы должны есть больше, чем потребности вашего тела в калориях.

Есть больше, чем вы сжигаете, означает, что вы потребляете избыток калорий.

Но нельзя просто съесть кучу еды и проснуться через 3 месяца в виде Геракла.

Вы также должны усердно тренироваться в тренажерном зале или использовать тренировки с собственным весом, чтобы набирать большую часть веса приходилось на мышцы, а не на жир.

Разница между набуханием и нарезкой

Термины, с которыми вы, возможно, знакомы (или нет), — это увеличение массы и сокращение , которые использовались бодибилдерами для объяснения, на каком этапе тренировки они находятся.

Фаза набора массы = период времени, когда человек ест больше пищи, чтобы стать больше и сильнее. Обычно это зимние месяцы, также известные как сезон накопления массы. Они называют это сезоном набора массы, потому что обычно проводят несколько месяцев с избытком калорий, чтобы набрать вес.

А поскольку сезон набора массы обычно приходится на более холодные периоды времени, люди часто носят больше одежды, например длинные брюки и свитера, чтобы скрыть свой так называемый «зимний пух».’

Фаза нарезки = период времени, когда человек ест меньше еды, чтобы стать более постным. Обычно это весенние месяцы, ведущие к летнему периоду.

Интересно узнать, следует ли сокращать или увеличивать объем? Статья в ближайшее время…

Так как набухание может пройти очень хорошо или ужасно неправильно, вы должны кое-что знать о том, как работает этот процесс. Типы продуктов + то, сколько еды вы едите, имеет значение. Давай займемся этим.

Как тело наращивает мышцы

Этот процесс невероятно сложен с физиологической точки зрения, но вот что вам нужно знать.

Ваше тело создает новые мышцы с помощью петли обратной связи, известной как сигнал и реакция.

Этот процесс известен как мышечная гипертрофия. Имейте в виду, что вы можете стать настолько ботанистым, насколько хотите, чтобы узнать о том, как растут мышцы от тренировок с отягощениями, но вы здесь, чтобы взбеситься, а не проводить весь день в лаборатории, изучая эти вещи, верно?

Сигнал [Тренировка сопротивления]

Когда вы поднимаете тяжести интенсивно, вы ломаете мышцы, и они должны пройти фазу восстановления.

В результате вам нужно дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем вы сможете выполнять еще одну тренировку с такой же интенсивностью.

Интенсивные силовые тренировки — это сигнал, который говорит вашему организму, что ему необходимо восстановить себя и стать сильнее.

Но тренировки должны быть интенсивными, сложными и должны быть сосредоточены на достижении определенного прогресса. Либо вы прибавляете вес и / или делаете больше повторений или подходов регулярно.

Если вы не будете постоянно давать своему телу интенсивный стимул (сигнал), оно не сможет адаптироваться и расти.Тренировки с тяжелыми весами вызывают этот процесс по трем направлениям:

  • Механическое напряжение: Тяжелая силовая тренировка (тяжелая по сравнению с тем, что является для вас сложной задачей, обычно приводящее движение к мышечной недостаточности). Это похоже на тренировку спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров — они тренируются специально для перемещения тяжелых грузов. Любое сопротивление мышце в течение определенного периода времени вызовет напряжение.
  • Метаболический стресс: Обычно достигается во время тренировок со средним и большим числом повторений, которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Вы знаете, как ваши мышцы набухают после подходов с большим количеством повторений? Это то, к чему мы здесь стремимся. Это чувство также известно как накачка для большинства крыс в спортзале.
  • Повреждение мышц: Мышечная болезненность через несколько дней после тренировки обычно свидетельствует о мышечном повреждении, также известном как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.

Итак, хотя процесс создания правильного сигнала для роста мышц сложен в том, как это происходит на самом деле, на самом деле это так просто, как следующее:

  • поднятие тяжестей
  • следование правильной программе
  • регулярное подталкивание себя во время тренировок

Ответ [синтез белка]

После того, как вы прошли тяжелую тренировку, ваше тело восстановится, используя пищу, которую вы едите, а белок является ключевым макроэлементом.

Поскольку ваши мышцы подверглись некоторому повреждению в результате силовых тренировок, ваше тело уделяет особое внимание восстановлению и восстановлению мышц.

Синтез мышечного протеина происходит постоянно, но особенно повышается после тяжелых тренировок.

Ниже приведены цитаты из научных исследований, которые помогут вам понять, как работает этот процесс (источник):

Синтез мышечного белка будет оставаться выше базового уровня в течение 48 часов после тренировки с отягощениями, поэтому потребление белка / аминокислот в это время также может помочь в наращивании мышечной массы по сравнению с периодами, когда упражнения не выполнялись.

Поскольку вы, вероятно, тренируетесь 3–4 дня в неделю, это означает, что в течение 2 дней после тренировки ваше тело активно восстанавливает мышечные повреждения, нанесенные во время тренировки.

Вот почему употребление большего количества пищи, чем стандартная рекомендуемая суточная норма, имеет решающее значение для восстановления и роста ваших мышц после тяжелых тренировок.

Для набора массы я рекомендую 0,8–1 грамм на фунт веса тела. В своей статье о том, сколько белка мне нужно, я закладываю основу для получения достаточного количества белка и того, как это делать.Но если вы хотите, вы определенно можете съесть больше белка (из расчета 1,5 грамма на фунт безжировой массы тела), что может улучшить скорость восстановления для тех, кто очень активен.

Незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, наиболее эффективны при стимуляции синтеза мышечного белка.

Если вы новичок в употреблении большего количества белка, ознакомьтесь с моей статьей о том, как есть больше белка.

Большинство источников животного белка — хороший выбор, потому что они содержат все 9 незаменимых аминокислот.Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка.

Употребление таких продуктов, как говядина, молочные продукты, морепродукты, рыба и курица, являются хорошими источниками лейцина. Так что, скорее всего, если вы получаете достаточно белка и усердно тренируетесь, набор массы будет плодотворным занятием.

Если вы предпочитаете веганскую или вегетарианскую диету, у нас есть хорошие новости. Гороховый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот и хорошую дозу лейцина, так что пусть ваши успехи будут на вашей стороне, братан!

Поскольку в наши дни я не употребляю много молочных продуктов, я заменил свое обычное потребление сыворотки порошком горохового протеина.

Таким образом, я по-прежнему получаю те же преимущества и аналогичный аминокислотный профиль, но при этом не испытываю никаких негативных последствий от регулярного потребления молочных продуктов (вздутие живота, газы и т. Д.).

Я лично использую и рекомендую СЕЙЧАС фирменный гороховый протеин.

Что нужно знать о наборе веса

Набухание — это намеренный набор веса во имя наращивания мышечной массы. Если у вас были проблемы с бывшим толстяком, и вы боитесь набрать вес, я вас слышу.

НИКТО НЕ ХОЧЕТ ПОТЯННИТЬСЯ И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ.

Но если вы боитесь набрать вес, вы не наберете много мышц.

В конце фазы набора массы вся ваша тяжелая работа и усилия покажутся напрасными, и вы почувствуете себя только как крупный провал.

Наращивание мышечной массы при попытке набрать массу во многих отношениях может пойти не так. Мы рассмотрим их, но сначала давайте рассмотрим самое важное.

Есть Три основных правила , которых вы хотите придерживаться, чтобы набрать больше мышц, чем жира на своей массе:

  • Будьте относительно худыми, когда начинаете наращивать массу
  • Избегайте быстрого набора веса
  • Отслеживайте потребление

Начинайте массово с относительно худого состояния

По большей части, вы хотите быть достаточно стройным, когда начинаете набивать вес.Для этого есть несколько причин, но первая очевидна и должна быть очевидна.

Вы собираетесь набрать немного жира во время фазы набора массы.

Это нормально, и вы должны принять этот факт прямо сейчас.

Вдох, выдох.

Поймите, да … вы наберете немного жира, поскольку это всего лишь часть процесса.

Хорошая новость в том, что вы всегда можете потерять его позже. Терять жир легко. По сравнению с этим нарастить мышцы намного сложнее.

–

Насколько экономичным следует начать массовое производство?

В идеале, жир должен составлять от 10 до 15%. Вы можете быть стройнее, но для этого не обязательно начинать.

Для справки см. Изображения ниже.

Если у вас уровень жира в теле более 15%, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира. Если вы начнете набирать больше 15% жира, вы просто наберете ненужный жир при наращивании мышечной массы, и вам потребуется больше времени, чтобы сбросить этот жир после того, как вы закончите набирать массу.

Для женщин : см. Мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин.

Не готовы приступить к массовому производству? Проверьте 4D Fat Loss

Почему вам следует избегать быстрого набора веса при наборе массы

Толстеть — отстой.

Это ужасно отстой.

Избавиться от лишнего жира, который вы набираете из-за того, что не можете контролировать потребление пищи во время сезона набора массы, никому не интересен.

Это будет отстой, потому что нужно больше времени, чтобы прийти в отличную форму.

Это будет раздражать окружающих, потому что им придется постоянно слышать о том, что вы сидите на диете. (вроде шутки)

Но вот в чем дело.

Легко попасться в ужасную ловушку, набив лицо именем gainz .

Неосторожное употребление тонны пищи в надежде набухнуть, как у вашего любимого бодибилдера, только сделает вас намного толще, чем необходимо.

Для набора мышечной массы НЕОБХОДИМ избыток калорий. Вы это знаете.

Но БОЛЬШЕ НЕ ЛУЧШЕ.

Повторяйте это в голове снова и снова.

В этом случае больше еды означает больше жира, а не больше мышц.

Я быстро нарисовал график, чтобы помочь вам понять, почему огромный излишек всегда означает быстрое увеличение веса.

Как вы видите выше, избыток, превышающий определенный предел, только добавит больше жира, чем мышц. Вы бы предпочли медленно набирать вес и наращивать как можно больше мышц или быстро набирать вес, преждевременно сокращая фазу набора мышечной массы?

Отслеживайте потребление, чтобы обеспечить рост в основном мышц

Ах да, отслеживание макросов и калорий.

Если вы пропустите этот шаг, вы, скорее всего, попадете в один из двух вариантов:

  1. Вы съедите слишком много и станете толще, чем хотели бы.
  2. Вы обычно будете недоедать из-за страха набрать лишний вес и ничего не поправитесь.

Да, есть небольшой процент людей, которые могут обойтись, не отслеживая потребление, поднимаются каждую неделю, растут как сорняк и не набирают жировой ткани.

Но они редкость. Не используйте их результаты как стандарт.

Если вы НИЧЕГО не знаете об отслеживании потребления, начните с макросов. Если вы знакомы с макросами и калориями, ознакомьтесь с полным руководством: как считать макросы.

Отслеживание потребления позволит вам убедиться, что вы едите ровно столько, чтобы вызвать рост мышц, не набирая при этом лишнего жира.

Почему толстеть — серьезная проблема

Если вы съедите все, что попадется на глаза (также известное как «грязная масса»), вы, скорее всего, пожалеете об этом.

Это потому, что вы слишком быстро наберете много жира, что приводит к нескольким проблемам:

1. Увеличение количества жира = снижение чувствительности к инсулину

Чем толще мы становимся, тем ниже наша чувствительность к инсулину. Это довольно сложная тема, но вот что вам нужно знать.

Инсулин необходим для транспортировки питательных веществ из пищи, которую мы едим, в наши клетки. Если уровень инсулина не увеличивается регулярно после еды, мы не получаем необходимых питательных веществ и умираем. Все просто.

И поскольку инсулин — это гормон, который доставляет расщепленную пищу для получения энергии в наши клетки, мы хотим, чтобы он работал правильно и оптимально. Чем толще мы становимся, тем менее чувствительны наши тела к гормону.

И наоборот, чем мы стройнее, тем более чувствительны к инсулину. Чем мы более чувствительны к инсулину, тем больше у нас возможностей наращивать мышцы и сжигать жир.

Хорошая новость в том, что просто ведите активный образ жизни, и одни только силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину.

2. Повышенное содержание жира в организме может повлиять на синтез мышечного белка

Высокий уровень жира в организме (более 20% для мужчин) наряду с плохой чувствительностью к инсулину, по-видимому, вызывают разрушение мышц. Так что, если в настоящее время у вас много жира, вам следует сосредоточиться на его потере, прежде чем вы даже подумаете о его увеличении.

Однако, пока вы находитесь в процессе тренировки, вам все равно следует тренироваться с отягощениями 3–4 дня в неделю, потому что это поможет вам нарастить мышцы и повысит вашу чувствительность к инсулину.

3. Более высокий уровень телесного жира коррелирует с более высоким уровнем эстрогена

Высокий уровень эстрогена — смертный приговор для максимального набора мышц и стройного мускулистого тела.

Концентрации общего и свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, снизились, тогда как общий и свободный эстрадиол (эстроген) увеличились с увеличением ИМТ, окружности талии и процента жира в организме. (источник)

Тестостерон и эстроген имеют обратную зависимость, что означает, что пока уровень эстрогена высокий, уровень тестостерона низкий.Когда тестостерон высокий, уровень эстрогена обычно низкий. Это невероятно простые утверждения, но по большей части мы хотим, чтобы уровень эстрогена был ниже, чтобы наша гормональная система была в лучшей форме для наращивания мышц.

Один из лучших способов обеспечить низкий уровень эстрогена — быть относительно худым. Кроме того, высокий уровень тестостерона имеет решающее значение для максимального набора мышечной массы и синтеза белка.

4. Чем толще вы становитесь, тем дольше вам приходится сидеть на диете

Это отрицательная спираль.Если вы станете толще и толще, вам придется дольше сидеть на диете. Чем дольше вы сидите на диете, тем меньше у вас времени для наращивания мышечной массы.

Чем меньше времени вы тратите на наращивание мышечной массы, тем сложнее будет этот процесс.

Зачем нужен избыток калорий

Каждый день ваше тело использует энергию для движения, разговора, чтения, мышления и упражнений.

Пища, которую вы едите, заменяет энергию, которую вы тратите во время этих действий.

В результате, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, вам нужно создать избыток доступной энергии, потребляя больше калорий.

Без дополнительных калорий вы не сможете нарастить и создать новую мышечную массу.

Как определить свой избыток калорий

При избытке калорий вы съедаете больше, чем сжигаете за день. Набор веса — это в основном простая математика. Если вы сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий, вы набираете вес. Если вы съедите менее 2000 калорий, вы похудеете.

Съесть 2000 калорий в день? Вы уже догадались … вы сохраните свой вес.

Прежде всего, вы должны знать свои индивидуальные калории обслуживания. Вы можете определить это с помощью моего калькулятора потребления калорий.

В идеале вы должны потреблять где-то 200-400 калорий сверх нормы в день, чтобы обеспечить избыток калорий. Но на самом деле, чем вы более продвинуты, тем меньше вам нужно калорий.

Я освещаю это в своей статье об идеальном избытке калорий.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир

Хотя можно нарастить мышцы и сбросить жир одновременно, это возможно не для всех.Большинство людей, которые сталкиваются с этим, — это, как правило, новички, которые раньше не тренировались, или люди, которые раньше тренировались, но взяли перерыв.

Другими словами, если вы не новичок в силовых тренировках и диетах для похудания, ЭТО ОГРОМНАЯ ЛОВУШКА, в которую можно попасть.

Наращивать мышцы новичку невероятно легко по сравнению с опытным лифтером.

И много раз новичок может сидеть на диете для похудания и при этом наращивать мышечную массу благодаря тому, насколько легко их тело будет наращивать мышцы только на основе сигнала тренировки с отягощениями.

Но для всех остальных, у кого есть хотя бы год тренировочного опыта, попытки сбросить жир и нарастить мышцы одновременно — огромная трата времени, которая приведет к очень небольшому набору мышц и практически незаметной потере жира.

Почему погоня за сжиганием жира и набором мышц одновременно является ловушкой

Я знаю, как заманчиво хотеть преследовать обе цели одновременно. Я был там.

Но нет ничего более разочаровывающего, чем оглядываться на свои журналы тренировок и измерения потери веса с разочарованием.

Разочарование от отсутствия прогресса в любом направлении.

Итак, лучше всего установить цель, которая для вас наиболее важна.

Цените ли вы больше мышц, чем сейчас?

Являетесь ли вы мужчиной с уровнем жира ниже 15% (у женщин — 25%)?

Хорошо. Тогда это, вероятно, лучший выбор, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Но если вы цените потерю жира больше, чем наращивание мышечной массы, вам следует в первую очередь сосредоточиться на этой цели.

Силовые тренировки оптимальны для наращивания мышц при наборе массы

Планы тренировок с отягощениями

идеальны, если вы хотите нарастить мышечную массу по следующим причинам:

  • Вы легко можете перегрузить каждую группу мышц штангами, гантелями и тренажерами.
  • Вы можете отслеживать свой прогресс, записывая свои тренировки каждый раз, когда тренируетесь, с целью улучшения ваших упражнений каждую неделю.
  • Вы можете следовать очень конкретному плану, чтобы точно знать, что делать каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Тренировки с собственным весом тоже фантастические. Я фанат программ GMB.

Но из-за характера тренировок с собственным весом может быть трудно добиться прогресса, если у вас нет большого опыта. И, честно говоря, мне кажется, что тренировки с отягощениями идеальны из-за того, как быстро можно перегрузить тело.

Для новичков см. Мою программу наращивания мышц для новичков.

Если вы более продвинуты и нуждаетесь в большем объеме, я предлагаю использовать упражнение сверху / снизу.

Если вы женщина и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете ознакомиться с моим руководством по наращиванию мышечной массы для женщин. Также ознакомьтесь с моим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Заинтересованы в наращивании ягодичных мышц? Ознакомьтесь с моей тренировкой для ягодиц или планом тренировки для больших ягодиц.

Увеличение веса и ожидания

Подумайте о своих результатах по спектру. Слева вы увидите, что наращивать мышцы тем легче, чем меньше у вас опыта. Чем больше опыта (и больше мышц) вы набираете, тем медленнее становится ваш темп набора мышц.

В результате вам следует использовать следующий совет как основу для установки на реалистичные ожидания.

Следующее взято из моей статьи о избытке калорий.

Эти изображения были созданы на основе модели Лайла Макдональда генетических пределов максимального мышечного потенциала. Существуют различные модели, но все они очень похожи в выводах о максимальном количестве мышц, которое можно набрать.

Поскольку существует генетический предел того, сколько мышц мы можем набрать, мы должны реалистично оценивать наши темпы прогресса.У Кейси Батта есть интересный калькулятор, который вы можете проверить здесь. Просто вставьте вашу текущую статистику, которую он запрашивает, и вы получите хороший прогноз того, насколько большой вы можете получить свою генетику.

Единственный способ выйти за пределы генетического потолка мышечной массы — это принять андрогенные анаболические стероиды. Я никогда не принимал стероиды, поэтому не могу дать рекомендаций по этому поводу … просто знайте, что когда вы принимаете эти препараты, вы расширяете свои генетические пределы.

Кроме того, вот почему так обескураживает, когда вы листаете Instagram и видите эти массивные, стройные тела людей, которые заявляют, что они пожизненные прирожденные стажеры, хотя на самом деле это не так.

Какой вес вы должны набрать в идеале?

Здесь есть две точки зрения:

  1. Набирайте вес быстро и не бойтесь сесть на диету позже.
  2. Набирайте вес медленно и следите за тем, чтобы при этом не толстеть.

На данный момент мы знаем, что быстрый набор веса приведет только к чрезмерному увеличению веса, поэтому мы можем вычеркнуть это из нашего списка дел.

Поскольку вы хотите набирать вес медленно, вот вам хорошее представление о том, на какой набор веса следует стремиться каждую неделю:

  • Начинающие (стаж обучения менее 2 лет): 4 фунта в месяц
  • Средний уровень (стаж обучения 2-4 года): 2 фунта в месяц
  • Продвинутый стажер (опыт обучения более 4 лет ): 1 фунт в месяц

По большей части соотношение мышечной массы к приросту жира будет тем более идеальным, чем медленнее вы набираете вес, но для новичков это соотношение очень благоприятно из-за того, сколько мышц вы можете набрать в своей первый год правильного обучения.

Вот почему за первый год работы новичком можно набрать более 20 фунтов мышечной массы.

Имейте в виду: если вы новичок или средний уровень, если вы не набираете умеренное количество веса во время фазы набора массы, вы, скорее всего, не добавите много мышц. Для наращивания мышц требуется энергия (из пищи) для синтеза новой мышечной ткани. Поэтому важно, чтобы вы давали своему телу то, что ему нужно для роста.

Некоторый набор жира неизбежен, но вы можете относительно легко избавиться от лишнего.

5 главных ошибок, которые люди допускают при наборе массы

1. Поднятие тяжестей без соблюдения программы. Это серьезная ошибка, потому что любой может пойти в спортзал и «потренироваться», но лучше всего следовать структурированной программе.

2. Отсутствие регистрации прогресса и надлежащего ведения записей. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы со временем улучшить свой подъем. Если вы не становитесь сильнее, не перегружаете мышцы и не заставляете себя работать, через полгода вы будете оглядываться назад и пожалеть, что не были более дисциплинированными.

3. Соблюдайте диету с закусками. Если вы думаете, что можете съесть все, что попадется на глаза, и набрать ничего, кроме мышечной массы, вас ждет грубое пробуждение. Жир набрать легко. Мышцы нет. Лучше всего контролировать свое потребление, отслеживать макросы, получать достаточно белка и позволить организму делать то, что у него лучше всего получается.

4. Набирает больше жира, чем мышц. Это часто ошибка многих новичков. Они переоценивают, сколько мышц они могут набрать, и набирают больше жира, совершая ошибки 1–3.

5. Вы тратите больше времени на то, чтобы набрать вес , и вам нужно вернуться к диете раньше, чем это необходимо. Что в конечном итоге означает, что вы резко сокращаете свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Чистая масса против грязной массы

(скоро выйдет статья о чистом наполнении и грязном наполнении)

Как установить правильную программу набора массы за 3 шага

Шаг № 1: решите, сколько дней вы можете тренироваться, и выберите программу. Моя программа тренировок для новичков или любой из этих планов тренировок подойдет вам.

Шаг № 2: определите свой идеальный избыток калорий с помощью моего простого калькулятора потребления калорий. Просто введите свою информацию в калькулятор и выберите опцию «мышечная масса», чтобы определить, сколько еды вам нужно.

Шаг № 3: Ознакомьтесь со статьей ниже.

Как набрать массу, не набирая вес — Руководство для худых парней по набору массы

Набрать массу означает набрать массу тела с основной целью — набрать мышечную массу.

Людям, стремящимся набрать массу, не хватает качественных советов по диете.В фразе «Ешь больше!» Отсутствует детализация и изящество для оптимизации, «Рассчитайте макросы белков, углеводов и жиров, а затем усердно тренируйтесь!» Упускается из виду фундаментальный момент — по мере нашего продвижения потребности в калориях и макроэлементах меняются, и необходимы корректировки. чтобы мы продолжали развиваться.

По этой причине мы не можем просто использовать макро-калькулятор и ожидать, что получим сочный результат, не внося никаких изменений после этого.

Конечно, это хорошее место для начала, но вы довольно быстро застрянете. Возможно, вы это уже испытали, и поэтому вы здесь?

👉🏻 Сколько еще мы должны съесть? Из какого макроса?
👉🏻 Имеют ли значение макросы?
👉🏻 Как уменьшить ожирение?
👉🏻 Как мне узнать, когда мне следует изменить прием пищи?

У вас есть эти и многие другие вопросы.В этом руководстве есть ваши ответы. Люди заставляли меня писать об этом в течение многих лет, но я не чувствовал, что у меня достаточно опыта, чтобы делать это, просто повторяя то, что я читал в другом месте и применял лишь к горстке клиентов.

Я рад, что ждал, потому что обучение многих людей тому, как набрать массу, — это единственный способ узнать, какие вещи важны, а какие нет, и придумать свой собственный способ работы.

Это подробно описано, потому что оно должно быть, если вы собираетесь делать это правильно.Но это сэкономит вам месяцы потраченных впустую усилий. Я надеюсь, что вы найдете это интересным, а также практически полезным при выборе способа увеличения объема и его успешной реализации.

СОДЕРЖАНИЕ

Для кого предназначено это руководство:

Это руководство по корректировке навалом. У меня есть отдельное Руководство по настройке питания, Руководство по обучению, Руководство по набору и резке. Это для:

  1. Для тех, кто закончил свою резку и хочет превратить ее в массу.
  2. Те, кто в настоящее время набирает вес, но перестали набирать вес и не знают, как внести дальнейшие изменения, чтобы продолжать прогресс.
  3. Те, кто произвел первоначальный расчет установки для своей основной массы и задается вопросом, что будет дальше.

ЧАСТЬ 1: ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ, КОТОРАЯ МОЖЕТ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Если вы понимаете важные факторы для роста мышц, вы сможете устранить неполадки, если у вас возникнут какие-либо проблемы. Так что уделите особое внимание этому разделу, потому что здесь вы можете найти решение своих проблем.

Существует предел мышечной массы, которую мы можем набрать. Это у всех разное.

Что верно для всех, так это то, что первый год серьезного обучения принесет вам наибольшие выгоды, а после этого отдача будет уменьшаться. Это означает, что вы можете отлично выглядеть после нескольких лет тренировок, и эти годы принесут вам величайшую награду, если вы будете делать все правильно.

Гипотетически путь к максимальному мышечному потенциалу выглядит следующим образом.

Рис. 1. Возможный путь к вашему максимальному мышечному потенциалу. Вы добьетесь наибольших успехов в первые годы серьезных тренировок, а после этого отдача будет уменьшаться.

Точка представляет собой точку, в которой достигается максимальный мышечный потенциал. Временные рамки указаны в годах. Горизонтальная пунктирная линия после этого показывает, что после того, как вы достигнете этой точки, дальнейших успехов не будет, несмотря на ваши тренировочные усилия.

На практике вы никогда не узнаете, когда вы полностью достигли своего лимита.И к тому времени, когда вы это сделаете (если вы когда-нибудь это сделаете), тренировки станут частью вашей жизни, так что вы все равно не бросите и не о чем беспокоиться.

Но большинство людей застаиваются еще до того, как они хоть отдаленно приблизятся к своему генетическому потенциалу.

Если вы не тренировались разумно более десяти лет, лучше всего предположить, что ваша стагнация вызвана тем, что вы что-то напортачили.

Готов поспорить, что ваше путешествие до сих пор не было линейным.Некоторое время назад вы на какое-то время застоялись, у вас было «ах!» момент, исправил проблему, затем продолжил прогресс, а затем этот прогресс замедлился. Вот как это выглядит:

Рис. 2. Реальный путь к максимальному мышечному потенциалу.

Причиной моего первого плато на тренировках было недостаточное количество еды. Я был от природы очень худым (150 фунтов / 68 кг при ~ 6 футов 2 дюйма). Когда я начал тренироваться, я вырос на некоторое время (до 72 кг), но затем начал застаиваться (точка 1) и довольно быстро вышел на плато после этого (точка 2) с 162 фунтами / 75 кг.

Мне потребовалось пять лет , чтобы осознать эту ошибку — как набрать массу — а затем исправить ее (пункт 3) .

Мое следующее плато было вызвано недостаточной интенсивностью тренировок (пункт 4). Но к тому времени, когда я понял это, я купил все добавки под солнцем, как сказали мне журналы по мышцам, думая, что следующее будет лекарством. 🤦🏻

Сколько из ваших товарищей по тренажерному залу выглядят так же, как два года назад? И все же, как вы думаете, какой процент из них достиг своего генетического предела? И все же, многие из них находят время, чтобы разобраться в причинах того, почему vs.просто возвращаясь изо дня в день, повторяя одно и то же и ожидая другого результата?

Проблема в том, что то, что привело их туда, где они сейчас находятся, не приведет их туда, где они хотят быть. Что-то должно измениться, но они не знают, что. Если это вы, этот раздел руководства поможет вам в этом разобраться.

Вот факторы, определяющие скорость нашего роста в порядке убывания важности. Все, кроме первого, находятся под нашим контролем.

  1. Генетика (и употребление наркотиков)
  2. Потребление калорий
  3. Достаточный тренировочный стимул для принудительной адаптации
  4. Достаточное потребление белка
  5. Достаточный сон
  7. Тело процент жирности
  8. Все остальное. (Потребление жирно-углеводных макронутриентов, микроэлементы, время и частота приема пищи, добавки.)

Если вы внимательно посмотрите на список, вы увидите, что два верхних пункта в списке — генетика (и употребление наркотиков) и потребление калорий, — впереди тренировки. Это означает, что люди могут заниматься своими тренировками неоптимальным образом, но если они достаточно генетически одарены и едят достаточно, им это может сойти с рук.

Это объясняет множество глупых советов в фитнес-индустрии.Этим людям не нужно уделять столько внимания остальным факторам. Большинство решили не делать этого.

1. ГЕНЕТИКА (И ПРИМЕНЕНИЕ НАРКОТИКОВ)

Генетика играет огромную роль в том, насколько хорошо люди реагируют на обучение.

Все мы знаем в спортзале людей, которые тренируются, казалось бы, с небольшими усилиями, но огромных. Вы, наверное, знаете кого-то, кто рос, как сорняк, когда начал тренироваться и обогнал вас.

Это несправедливо, но жизнь тоже. Ваша генетика — это генетика; вам нужно разыграть ту руку, с которой вы имеете дело, и быть как можно лучше.Вот как генетика влияет на максимальную скорость роста мышц.

Рис. 3. Как генетика влияет на путь к максимальному мышечному потенциалу. Точка «предтренировочного базового уровня» будет отличаться, и спортивный опыт будет определять, насколько далеко мы продвинулись по нашим линиям до того, как приступим к работе.

Три линии показывают человека со средней, выше среднего и ниже среднего генетической предрасположенности к росту мышц.

Главное, что я хочу здесь сказать, заключается в том, что вы не должны смотреть на кого-то, кто крупнее вас, и предполагать, что у него есть какие-то особые знания, и разумно не смотреть на парня поменьше и предполагать, что он не знает что они делают.

Некоторые из наиболее технически грамотных людей в отрасли имеют хорошее, но не выдающееся телосложение. Если подумать, в этом есть большой смысл — разочарование собственными результатами заставило их усерднее учиться.

Генетика роста, по-видимому, в некоторой степени (не для всех особей, но при сравнении популяций) связана с отправной точкой. Мы можем убедиться в этом, сравнивая темпы роста мужчин и женщин. Когда они выполняют ту же программу, абсолютный рост у мужчин выше, но они набирают такой же процент безжировой массы по отношению к их начальной безжировой массе.Итак, если вы возьмете двух нетренированных людей одного роста, с похожим спортивным прошлым, но с разными начальными уровнями мышечной массы, мы можем ожидать, что более крупный парень вырастет больше и в целом станет более мускулистым. — Во всяком случае, примерно то, что нам подсказывает здравый смысл.

Стоит ли нам тогда беспокоиться о нашей генетике?

Я бы не стал спорить.

Независимо от того, генетически вы счастливы, среднестатистичны или обездолены, ваш подход к вещам не меняется.

Статистически маловероятно, что вы принадлежите к категории генетически неудачников, и вам не поможет, если поверит , что вы тоже один из неудачников.

Рис. 4. Распределение генетической удачи для роста мышц. Вы можете оказаться одним из тех, кому не повезло, но велика вероятность, что вы средние генетически. Так что не устраивайте себе вечеринку жалости, считайте, что вы можете это понять, и работайте с тем, что у вас есть.

Разум оказывает невероятно мощное воздействие на тело. Настолько, что вы действительно можете дать людям сахарные пилюли, сказать им, что они стероиды, и они будут расти какое-то время, как на стероидах. (Да, я тебя засраню, не то, что на самом деле изучено.)

Итак, хотя вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы одним из генетически счастливых людей, вам не выгодно прислушиваться к какой-то горькой истории о том, что вы также являетесь одним из генетически неудачников. Скорее всего, это не так.

Как лекарства влияют на скорость роста и мышечный потенциал

Использование стероидов увеличивает скорость , с которой вы можете расти, и позволяет на расти сверх естественных пределов .

Существует зависимость «доза-реакция», что означает, что чем больше вы употребляете, тем сильнее выражен этот эффект.Для сравнения, 5’10 бодибилдеров, соревнующихся в естественных федерациях, обычно имеют сценический вес 170–180 фунтов (~ 78–82 кг). Семикратный победитель Мистера Олимпия, Фил Хит, рост 5,9 (~ 175 см) и весил на сцене примерно 250 фунтов (~ 114 кг).

Итак, в крайних случаях употребление наркотиков может иметь значение лота . Это представлено резким сдвигом кривой вверх и внутрь от оранжевого до фиолетового.

Рис. 5. Как употребление наркотиков влияет на рост мышц. Обратите внимание, как увеличивается и скорость роста мышц, и общий достижимый рост мышц.

Использование стероидов сопряжено со значительными рисками для здоровья, а также может привести к тюремному заключению в зависимости от местного законодательства. Я не рекомендую их и не работаю с людьми, которые их используют.

Это не моральное суждение, у меня просто нет ни знаний, ни желания углубляться в эту область. Это руководство написано для прирожденных стажеров, которые хотят понять, что им нужно делать.

2. ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Неспособность поесть — это первое место в списке мест, где люди ошибаются при наборе массы.Мы не можем сделать что-то из ничего.

Рост мышц не оптимизируется при дефиците калорий; однако при более высоком уровне жировых отложений наше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы. Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако по мере того, как мы становимся стройнее и прогрессируем, этого становится все труднее достичь, и в конечном итоге мы перестанем наращивать мышечную массу независимо от того, что мы делаем.

Рис. 6. Как недостаточное потребление калорий ограничивает рост мышц с течением времени.Это причина застоя многих людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес (ваш вес не постоянно увеличивается в течение недель), вам нужно есть больше . Не имеет значения, что должно произойти в ваших расчетах: возможно, вы ошиблись в расчетах, вы могли неправильно подсчитать количество потребляемой пищи или у вас может быть высокий уровень NEAT. (Я вернусь к этому позже.)

• Статья по теме: Coaching Lessons # 4 — Отслеживание расчетов козырей

3.СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ ПРИНУДИТЕЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

Само собой разумеется, что если у вас нет достаточного тренировочного стимула для принудительной адаптации, вы не сможете нарастить мышцы. Большая часть излишка калорий будет храниться в виде жира. См. Мою статью The Core Principles of Effective Training, , чтобы узнать больше об этом.

При недостаточном тренировочном стимуле вес, который вы набираете, почти полностью зависит от жира. набор мышц, что является типичным.Это также проблема, с которой сталкиваются многие люди после того, как режут и понимают, что ничего не добились.

4. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

У вас должен быть достаточный уровень потребления белка для восстановления и роста тканей. Недостаточное потребление белка приведет к сдвигу кривой аналогично недостаточному потреблению калорий, но в менее серьезной степени.

Насколько велико влияние, будет зависеть от того, насколько далеко от оптимального потребления. Я попытался зафиксировать это здесь:

Рисунок 8. При недостаточном потреблении белка (слева) кривая смещается вниз вправо (справа).Чем больше не хватает протеина, тем сильнее эффект.

5/6. Достаточный сон и борьба со стрессом

Недостаток сна и высокий уровень стресса будут препятствовать восстановлению после тренировок и вашему росту. По мере нашего прогресса это становится все более важным. Прежде чем я возьму кандидата на коучинг в качестве клиента, я сначала проверяю, соответствуют ли эти элементы.

Пожалуйста, серьезно отнеситесь к своему сну и управлению стрессом, так как это сгладит кривую и сместит ее вниз и вправо, как вы видите выше.

👉🏻 Связано: Стресс: в тренажерном зале, вне тренажерного зала и как он влияет на вашу программу и прогресс

7. ПРОЦЕНТСТВО ЖИРА И ТЕЛА

Для того, чтобы стать стройнее, есть преимущества разделения калорий.

Это означает, что в целом, чем толще мы становимся, тем больше калорий имеет тенденцию к накоплению большего количества жира, чем к росту мышц. Это происходит потому, что хроническое воспаление слабой степени, связанное с ожирением, снижает анаболические и усиливает катаболические сигналы в мышцах.

Вы все еще можете нарастить мышцы (борцы сумо обладают самой высокой мышечной массой из всех видов спорта), просто все большее количество веса, которое вы набираете, будет зависеть от жира.

Рис. 9. Чем толще вы набираетесь, тем больше жира вы накапливаете, продолжая набирать массу. Избегайте набухания во сне, , когда люди просто отъедают свое лицо, набирают огромный вес и обманывают себя, что это в основном мышцы.

Итак, есть ли предел количества жира в организме, который мы должны себе позволить набирать при наборе массы? Я бы так поспорил, да.Резка тоже. Но это не жесткие границы, а всего лишь рекомендации.

[ Примечание: Женщины содержат на ~ 8% больше незаменимого жира и должны добавить 8% ко всем рекомендациям.]

Рис. 10. Анаболическая сигнализация имеет тенденцию снижаться при ~ 10% жира и после ~ 20% жира. Это дает нам рекомендуемый диапазон, между которым следует переключаться между фазами резки и насыпью.

👉🏻 Я рекомендую вам не набирать больше 20% жира.

Неясно, будет ли у того, кто набирает массу с 12% жира, преимущество в распределении калорий по сравнению с тем, кто начинает набирать с 18%, но есть явные эстетические преимущества.Кроме того, что важно, по мере того, как мы переваливаем за пределы 20%, возрастает риск для здоровья.

По этой причине я рекомендую людям ограничивать объемные циклы до 20% жира. Это означает, что я рекомендую людям начинать набирать массу только тогда, когда у них уровень жира ниже 15%, потому что в противном случае у них не будет достаточно времени для непрерывного набора массы, прежде чем им придется снова сокращать.

👉🏻 Я рекомендую вам не сокращать более 10% жира, если вы собираетесь сразу набрать массу.

Естественная реакция на знание того, что жир будет накапливаться в фазе набора массы, заключается в том, что люди, как правило, хотят максимально похудеть до начала.Но пытаться поддерживать свой пресс круглый год — распространенная ошибка.

Если вы хотите снизить уровень жира в организме до менее 10% и провести там какое-то время, возможно, потому, что вы хотите выглядеть лучше всего в летний сезон, это круто.

Но если вы собираетесь срезать только для того, чтобы подготовить себя к набору массы, не заходите далеко за пределы 10% жира, так как гормональная функция (и, следовательно, анаболические сигналы) имеет тенденцию немного нарушаться, поэтому ваши тренировочные усилия вероятны. быть напрасным.

Таким образом, я рекомендую вам поддерживать их циклы срезания и увеличения массы между ~ 10 и 20% жира.

👉🏻 Вот моя полная галерея изображений процентного содержания жира в организме.

8. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Сюда входит соотношение количества потребляемых вами макронутриентов жир-углеводы для оставшейся части вашего калорийного бюджета после белков, микроэлементов, времени приема пищи и добавок.)

Важность каждого из этих факторов возрастает по мере нашего продвижения с нашим обучением и приблизьтесь к нашему генетическому потенциалу. Дополнительную информацию см. В моем бесплатном руководстве по настройке питания.

ЧАСТЬ 2: КАК БЫСТРО МЫ МОЖЕМ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПРИ НАГРУЗКЕ

Итак, мы знаем, что наш уровень тренировочного прогресса определяет нашу скорость роста мышц, которая уменьшается с опытом.(Сравните это с тем, когда у нас есть цель по снижению веса, когда процентное содержание жира в организме определяет, насколько быстро мы можем сбросить жир, и не имеет ничего общего с тренировочным опытом.) количество мышц, которое мы можем надеяться / ожидать нарастить за месяц. Это полезно знать при установке целевых показателей потребления калорий и набора массы тела, чтобы мы не набирали слишком быстро (и, следовательно, не набирали ненужное количество жира) или набирались медленнее, чем могли бы в противном случае.

КЛАССИФИКАЦИЯ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ

Классифицировать продвижение по обучению сложно, но мне нравится разбивать его на следующие четыре категории и определять их следующим образом:

  1. Новичок: Новичок в серьезном обучении, первые несколько месяцев.
  2. Новичок: По-прежнему способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок еженедельно.
  3. Средний уровень: Способен выполнять большую часть тренировочных нагрузок от месяца к месяцу.
  4. Продвинутый: Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.

СКОРОСТИ ПОТЕНЦИАЛА НА ПРИРОСТ МЫШЦ

Вот приблизительная разбивка скорости роста мышц, которую средний человек может ожидать, если он все делает правильно:

  1. Новичок: 1–1,5% массы тела в месяц.
  2. Новичок: 0,75–1,25% массы тела в месяц.
  3. Промежуточный: 0,5–0,75% веса тела в месяц.
  4. Продвинутый уровень: Менее 0,5% массы тела в месяц.

Мы будем использовать эти числа, чтобы помочь нам установить ежемесячные целевые показатели прироста массы тела в зависимости от того, какой из трех способов увеличения массы тела мы выберем.(Но, как вы увидите, я действительно рекомендую только один.)

ЧАСТЬ 3: ТРИ СПОСОБА НАМЕРНИТЬ

Откровенный разговор — я никогда не видел, чтобы кто-то набирал значительное количество мышц, не набирая при этом жира.

Единственным исключением являются тощие, новые ученики и те, у кого был длительный перерыв в тренировках, из-за которого они потеряли значительное количество мускулов.

Я говорю это, потому что хочу прояснить — вы наберете немного жира, когда наберете массу.Вопрос только в том, сколько жира вы наберете, что зависит от того, насколько быстро вы установите скорость набора веса.

Я рассматриваю это как три два законных способа успешно набрать массу, каждый со своими плюсами и минусами:

  • Расслабленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. . Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.
  • Мышечная масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном увеличении мышечной массы. Сложнее всего измерить изменения, и я не рекомендую это делать.
  • Контролируемая / медленная масса направлена ​​на максимальное увеличение скорости роста мышц с одновременным приемом некоторого набора жира. Это самый простой способ добиться явного прогресса при минимальном накоплении жира. Это то, что я рекомендую.

Для всех вариантов, основное предположение состоит в том, что по внешнему виду или по спортивным причинам наша цель — создать более мускулистую версию себя . Какой бы метод вы ни выбрали, вы будете отказываться от жира, накопленного позже.

THE RELAXED BULK

Relaxed Bulk направлен на максимальное увеличение скорости роста мышц без необходимости подсчета калорий или макросов. Используя этот метод, вы набираете больше жира, и он считается приемлемым компромиссом для простоты.

Скорость роста мышц все еще можно максимизировать, даже если вы не сосредотачиваетесь на подсчете макросов, если вы осознаете, что получаете достаточно белка и едите достаточно.

Вы будете стремиться набрать вес значительно быстрее, чем ваш потенциал для набора мышечной массы (и два других метода набора массы). В результате прибавка жира будет выше, но вы решите не заботиться об этом из-за простоты этого.

Рис. 11. При расслабленной массе набирается больше жира, чем в мышцах, но вы предпочитаете не беспокоиться из-за легкости этого.

Расслабленную массу не следует путать с массой мечты — , где люди просто отъедают свое лицо, набирая огромное количество веса и обманывая себя, что это в основном мышцы.Напротив, когда мы используем метод расслабленной массы , мы остаемся в курсе наших максимальных показателей потенциала роста мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РАССЛАБЛЕННУЮ НАГРУЗКУ

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении расслабленной массы:

  1. Расслабленная масса для начинающих и новичков: ~ 3% веса тела в месяц.
  2. Средняя расслабленная масса: ~ 2% веса тела в месяц.
  3. Advanced Relaxed Bulk: ~ 1% веса тела в месяц.

Ваше потребление калорий будет в 2,0–2,5 раза больше вашего максимального потенциала мышечной массы, что достаточно высоко, чтобы невнимание к макросам не повлияло на него, поскольку вы вряд ли не справитесь ни с одним из них. .

👉🏻 Поджарый новичок весом 160 фунтов будет стремиться набирать ~ 5 фунтов в месяц (160 фунтов * 3%)

👉🏻 Стажер среднего уровня весом 180 фунтов будет стремиться набирать ~ 3,5 фунта в месяц ( 180 фунтов * 2%)

Если вы наберете больше, чем запланировано, уменьшите потребление пищи.Если вы набрали меньше запланированного, увеличьте потребление пищи. Если вы столкнулись с трудностями при таком саморегулировании без подсчета, подумайте о том, чтобы начать подсчет в соответствии с методом контролируемой массы.

(ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ) ОБЪЕМНАЯ МАССА

Сухая масса направлена ​​на максимальное повышение уровня похудания при одновременном наборе мышечной массы.

Теоретически этого можно достичь, увеличив потребление калорий и макроэлементов только на , достаточное для того, чтобы обеспечить прогресс в наших тренировках (что указывает на увеличение мышечной массы).На практике я не видел, чтобы кто-то достигал этого, не теряя рассудка из-за медленной скорости прогресса, что делает его чрезвычайно трудным.

Мы знаем, что мы не можем максимизировать скорость роста мышц с помощью этого метода, но я не могу точно сказать, какой процент от максимальной скорости роста мы можем достичь в среднем. Я подозреваю, что половина или меньше, а это означает, что вы будете стремиться набрать вес менее чем на 1/3 скорости других методов.

Рис. 12. Общая скорость изменения веса при использовании Lean Bulk настолько медленная, что с ней трудно справиться.Теоретически это возможно, но на практике очень сложно.

По этой причине требуется гораздо больше терпения, так как изменения намного более тонкие, и в краткосрочной перспективе вы, возможно, не сможете их измерить. Это требует веры в принцип, согласно которому если вы прогрессируете в тренировках, вы набираете мышцы, но большинство людей не могут сделать это, не теряя рассудка.

Этот стиль действительно подходит только для опытных стажеров, которые уделяют особое внимание максимальной худобе и очень уверены в том, что знают, что они делают со своими тренировками и диетой.Это то, что должна делать профессиональная модель фигуры, чтобы оставаться на работе.

С моей точки зрения как тренера, это плохо поддается коучингу, потому что изменения часто слишком незначительны, чтобы поддерживать мотивацию людей и чувствовать ценность своих денег. Причины этого станут очевидными, когда мы перейдем к разделу сравнительных графиков ниже.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы использовать этот метод, вам нужно начать с низкого уровня жира в организме. Это потому, что вы будете использовать комбинацию фотографий, измерений живота и штангенциркуля (случай, когда я рекомендую их), чтобы определить, набрали ли вы жир или мышцы.

Если вы сидели на диете (которая, вероятно, будет у вас), тогда:

  1. Добавьте калории, чтобы довести себя до поддерживающего количества калорий.
  2. Сделайте небольшое увеличение суточного потребления калорий на 100–150 ккал (в зависимости от размера тела), когда ваша тренировка не дает результатов.

Если вы не сидели на диете и у вас стабильный вес, просто пропустите первую часть этого раздела.

Если в настоящее время вы набираете вес быстрее ожидаемой скорости роста мышц, подумайте о небольшом сокращении количества потребляемых калорий.

КОРРЕКТИРОВКА ПРИМЕРЫ ОБЪЕМА БЫЛА

Представьте, что вы опытный стажер, 180 фунтов, 10% жира, только что закончили диету и теряете 0,75 фунта в неделю. Вот как вы перейдете к мышечной массе.

1. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Итак, прибавляем обратно 375 ккал. (0,75 * 500)

2. Сделайте это увеличение за счет предпочтительного сочетания углеводов и жиров. Так, например, 10 г жира и 70 г углеводов.

3. Подождите и проследите за вещами в течение пары недель.Если вы чувствуете себя более энергичным в тренажерном зале, и тренировка начинает улучшаться, но вы видите, что ваш вес все еще немного снижается на , сделайте еще одно увеличение. На этот раз вы увеличите его примерно на 200 ккал, на 5 г жиров и 40 г углеводов.

4. В течение следующих двух недель сила начинает улучшаться. Но ваш вес увеличился на три фунта! Это жирное? Фотографии и замеры толщины жира не показывают разницы, но размеры живота увеличились. Это говорит о том, что нет никакого набора жира, только увеличение гликогена, содержания кишечника и воды.Не меняйте макросы.

5. Четыре недели спустя ваш прогресс в тренировках остановился. Жир в организме не изменился. Сделайте еще одну прибавку, на этот раз ~ 150 ккал, добавив 5 г жира, 25 г углеводов.

Продолжайте выполнять точную настройку макросов, как это, чтобы продолжать тренироваться без увеличения веса.

Это теоретически. Я не видел, чтобы кто-то преуспел на практике. И прежде чем вы решите, что вы исключение, и все равно продолжите заниматься, в четвертой части будет показано, почему этот метод с годами приведет к более медленному прогрессу в телосложении, чем контролируемая масса, даже если вам удастся его успешно реализовать.

Поверьте мне, я бы хотел, чтобы мы все могли оставаться стройными круглый год, но это просто нереально сделать так и добиться значительного прогресса.

КОНТРОЛИРУЕМЫЙ / МЕДЛЕННЫЙ ОБЪЕМ

Контролируемый объем нацелен на максимальное увеличение скорости мышечного роста с одновременным приемом некоторого набора жира.

Из трех методов, которые мы рассмотрим в этой статье, это тот, который я использую для коучинга клиентов, потому что он приводит к явным признакам прогресса, не оставляя им большого количества жира, чтобы избавиться от них.(Это метод контролируемой массы, для которого я установил макро-калькулятор.)

Рис. 12. Набор мышц и жира в соотношении 1: 1 — это реальный результат, если вы правильно контролируете объем.
ЦЕЛЕВЫЕ СТАВКИ ПРИБОРА ВЕСА ДЛЯ КОНТРОЛИРУЕМЫХ НАГРУЗОК

Я рекомендую следующие скорости набора веса при выполнении контролируемых массовых объемов:

  1. Контролируемые объемы для начинающих: 2% от массы тела в месяц.
  2. Новичок Контролируемая масса : 1.5% от массы тела в месяц.
  3. Промежуточный Контролируемый объем : 1% массы тела в месяц.
  4. Advanced Controlled Bulk : 0,5% массы тела в месяц.

Мы знаем, что некоторое количество жира будет набираться, когда мы набираем массу; поэтому мы знаем, что для достижения максимальной скорости роста мышц мы должны набирать вес с большей скоростью. Но насколько выше мы должны установить скорость набора веса? Исследования не могут сказать нам об этом, но опыт коучинга оставляет подсказки о том, что является подходящим.

За эти годы средний клиент набрал мышечную массу и жир в соотношении 1: 1. Иногда результаты немного лучше, а иногда немного хуже. Я почти уверен, что различия между клиентами связаны с генетической удачей, а не с усилиями, поскольку я обычно работаю с людьми, которые искренне выкладываются на все сто.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ОБЪЕМ
  • Шаг 1: Рассчитайте начальную корректировку калорий.
  • Шаг 2: Настройте макросы и отслеживайте прогресс за пять недель.
  • Шаг 3: При необходимости отрегулируйте потребление калорий и макросов.
  • Шаг 4: Отслеживание прогресса. При необходимости снова отрегулируйте потребление калорий.

👉🏻 Требуется примерно ~ 2500 ккал для наращивания 1 фунта мышц и ~ 3500 ккал для сжигания или хранения 1 фунта жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышцы в соотношении 1: 1 в фазе увеличения массы тела, и если мы предполагаем, что месяц 30 дней, это означает, что нам нужен дневной избыток калорий в 100 ккал, чтобы набрать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, как в организме есть механизмы, препятствующие соблюдению диеты (подавление метаболизма) в попытке предотвратить голод, существуют механизмы, которые срабатывают для борьбы с избытком калорий. Они не так сильны, как когда мы сидим на диете (исторически сложилось так, что у нас было гораздо меньше шансов съесть себя до смерти, чем умереть от голода), но они варьируются от человека к человеку.

Большой называется NEAT (термогенез без физических упражнений). Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений.

Так же, как некоторые люди испытывают большую летаргию, чем другие, когда сидят на диете, отказываясь от NEAT, некоторые люди становятся более активными, чем другие, когда набирают массу (например, они начинают больше ерзать в течение дня). Это невозможно предсказать, но я предлагаю добавить 50%, что дает следующую эвристику:

👉🏻 Чтобы набрать 1 фунт веса в месяц, добавляйте 150 ккал каждый день (330 ккал на 1 кг).

NEAT, наряду с различиями в сигнале о сытости, объясняет, почему некоторым людям трудно набрать вес.Вы увидите, что их называют «хардгейнерами». В этом нет ничего плохого; им просто нужно есть больше или больше игнорировать сигналы голода.

Кроме того, те, кто ранее сидел на диете, обнаружат, что они могут съесть больше, чем просто рассчитанную разницу в энергии их недельной скорости сжигания жира, поскольку их гормоны вернутся в равновесие, а метаболизм вернется к норме.

Это означает, что не существует единого расчета, который мы могли бы сделать, чтобы точно определить количество потребляемых калорий для продолжительности основной массы. Нам нужно отслеживать, как вес весов изменяется с течением времени, и постоянно корректировать, поэтому это многоступенчатый процесс.

Контролируемые НАРУШЕННЫЕ ПРИМЕРЫ НАСТРОЙКИ
Шаг 1: Начальная настройка калорий и макросов

Если вы до сих пор не отслеживали свой вес или потребление калорий, просто используйте макро-калькулятор, а затем отслеживайте свой прогресс в течение 5 недель. .

Если да, у нас есть возможность быть более точными, поскольку мы можем основывать корректировки на ваших данных.Я воспользуюсь двумя примерами, чтобы объяснить, как это сделать.

1) Начинающий стажер, худощавый 160 фунтов, в настоящее время не набирает и не теряет вес.

Так как в настоящее время он не набирает и не худеет, его калорийность приблизительно равна норме. Мы будем стремиться к увеличению веса на 1,5% в месяц, то есть на 2,4 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить дневное потребление калорий на 360 ккал в день (2,4 фунта * 150 ккал).

2) Стажер среднего уровня весом 180 фунтов, закончил свою работу в клочья, недавно проиграв 1.0 фунтов в неделю.

В настоящее время его дневной дефицит составляет примерно 500 ккал, и он планирует прибавить в весе на 1% в месяц, что составляет 1,8 фунта.

Следовательно, ему необходимо увеличить суточную калорийность на 770 ккал в день (500 + 1,8 * 150).

Мой приятель, «Медленный объем» Бена Карпентера. Прибавка в весе примерно на 20 фунтов — часть этой суммы будет просто за счет гликогена и воды, помимо увеличения мышечной и жировой массы.
ШАГ 2: НАСТРОЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ и ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ПРОГРЕСС ЗА ПЯТЬ НЕДЕЛЬ

Итак, это подводит нас к макроэлементам — какое количество каждого из них мы должны увеличить, чтобы достичь этих новых потребностей в калориях?

👉🏻 Я рекомендую оставить белок как есть и увеличить потребление углеводов и жиров в соотношении 3: 1.

Увеличение мышечной массы на 1 фунт в месяц увеличит наши потребности в белке примерно на 1 г. Это небольшая сумма, и я не думаю, что на нее стоит вносить поправки.

Что касается углеводов и жиров, если я просматриваю данные с клиентами, то, что, кажется, в среднем сработало лучше всего, это примерно 75–25 делений в пользу углеводов. Когда я писал книгу «Пирамида мышц и силы: питание» с Эриком Хелмсом, это также согласовывалось с его опытом, и мы рекомендуем потребление жиров в диапазоне 20–30% от общего количества потребляемых калорий при поддержании или увеличении массы тела и 15–25% при сокращении. .

Вспомните из Руководства по питанию и руководства «Как приготовить еду из ваших макросов», что 1 г белков и углеводов = ~ 4 ккал, 1 г жиров = ~ 9 ккал.

1) Нашему начинающему стажеру необходимо увеличение на 360 ккал в день.

Он не сильно отдает предпочтение углеводам по сравнению с жирами, поэтому он разделяет на 75% углеводы и 25% жиров.

Это дает ему ежедневный прирост на 10 г жира, ~ 65 г углеводов . (10 * 9 ккал + 67,5 * 4 ккал = 360 ккал)

2) Нашему ученику среднего уровня необходимо увеличение на 770 ккал в день.

Поскольку он сидел на диете, потребление жиров, вероятно, пришлось сократить до нижнего предела рекомендуемого диапазона, чтобы сохранить потребление углеводов на достаточно высоком уровне, чтобы поддерживать тренировку. Теперь мы можем подтолкнуть это обратно. Поэтому мы немного смещаем первую прибавку калорий в сторону жира.

Это дает ему ежедневный прирост на 25 г жира, 135 г углеводов на . (25 * 9 ккал + 136,25 * 4 ккал = 770 ккал)

ШАГ 3: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Посмотрите на вашу среднюю скорость изменения веса за последние пять недель.Не обращайте внимания на изменение, произошедшее в первую неделю, и рассчитайте среднюю скорость изменения веса в неделю за последние четыре недели.

👉🏻 Добавьте или вычтите 150 ккал на фунт (330 ккал / кг), которое вы отклоняете от месячного целевого показателя, к ежедневному потреблению калорий.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть для двух наших стажеров.

1) Вот данные о весе для нашего 160-фунтового ученика-новичка, стремящегося набрать 2,4 фунта в месяц после изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 160 »162 фунта
  2. 162.4 фунта
  3. 162,9 фунта
  4. 163,2 фунта
  5. 163,4 фунта

Мы игнорируем удар первой недели, который содержит гликоген в мышцах, содержимое кишечника и воду.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 1,4 фунта. Это на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий. Он делает это, добавляя 25 г углеводов , 5 г жиров .

2) Вот данные о весе на весах для нашего 180-фунтового ученика среднего уровня, стремящегося набрать 1 балл.8 фунтов в месяц, с момента изменения калорийности и макроэкономических показателей:

  1. 180 »186,1 фунтов
  2. 186,3 фунтов
  3. 186,5 фунтов
  4. 186,8 фунтов
  5. 186,9 фунтов

Вы можете увидеть, что вес больше первая неделя для нашего ученика среднего уровня, потому что это увеличение калорийности было больше. Мы проигнорируем это и по тем же причинам.

Изменение с конца недели 1 до конца недели 5 составило 0,8 фунта. Это также на 1 фунт меньше месячного целевого показателя, поэтому ему нужно добавить 150 ккал к его суточному потреблению калорий.Он делает это, добавляя ~ 25 г углеводов, 5 г жиров .

ШАГ 4: УСТАНОВИТЕ ПРИБОР КАЛОРИЙ СНОВА ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Повторяйте шаг 3 каждые пять недель и при необходимости отрегулируйте. Я не рекомендую вам выполнять регулировку чаще, чем это — изменения при набухании небольшие, вес весов может колебаться, требуется более длительный период времени, чем диета, чтобы выявить истинные изменения из-за шума.

Вот как все это может выглядеть:

Первая серьезная масса нашего 160-фунтового худощавого новичка

325/100
График Начальный макрос (pcf) 1-я корректировка регулировка
Учебный день 160/455/70 160/520/80 160/555/85
День отдыха 160/260/90 160/350/105

Наш стажер среднего уровня весом 180 фунтов, набирающий массу после диеты в клочья

914 17
Расписание Корректировка конца диеты4 1-й макрос 9140 2-я регулировка
Учебный день 180/250/40 180/385/65 180/410/70
День отдыха 180/100/60 180/235/85 180/260/90

Стажер промежуточного уровня, вероятно, должен будет внести еще несколько корректировок по мере приближения уровня метаболизма вернуться к нормальному уровню после диеты.

ЧАСТЬ 4: КАК НАБИРАТЬСЯ — СРАВНЕНИЕ НАБОР ЖИРА И МЫШЦ РАЗЛИЧНЫМИ МЕТОДАМИ

Если я не отправил вас спать на полпути, прочитав это, вы знаете, что я рекомендую метод контролируемой массы. Вот несколько сравнений различных сценариев, оправдывающих эту позицию. Я предполагаю одинаковый начальный уровень худобы для всех.

В конечном итоге вам нужно выбрать метод, основанный на ваших предпочтениях в отношении усилий -вознаграждения. Это должен быть метод, которому вы можете следовать, и он будет сводиться к перетягиванию вашей социальной жизни против.удовлетворение, получаемое от того, чтобы оставаться стройным или видеть прогресс.

1. СРАВНЕНИЕ ФАЗ НАРУШЕНИЯ

Представьте, что три идентичных триплета решают применить каждый из трех методов. Все они начинают с одного и того же «измельченного» уровня худобы. Вот как будет выглядеть 6-месячный объемный этап:

Рисунок 13. Сравнение фазы набора для трех методов набора.

К 6-месячной отметке методы расслабленной и контролируемой массы привели к одинаковому общему приросту мышечной массы и явно опережают метод сухой массы .

Однако взгляд на этот шестимесячный снимок — ложное сравнение; мы захотим сбросить жир, накопленный после набора массы. Итак, давайте расширим временные рамки, включив в него фазу отсечения, и посмотрим, что произойдет с нашими тремя идентичными тройками.

👉🏻 Увеличение мышечной массы: Медленная масса = Расслабленная масса> Прирост мышечной массы.

2. Сравнение вырезок при внезапном крайнем сроке для уничтожения

В этом первом примере я предполагаю, что для наших парней внезапно установлен крайний срок (конкурс или фотосессия) через два месяца.У них есть , чтобы вернуться к исходной худобе — тому измельченному состоянию, которое у них было раньше — или они потеряют работу, спонсорство и т. Д. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 14. Сравнение общих уровней мышечной массы после внезапного 2 -месячный срок наложен.
  • У контролируемой массы есть время, чтобы вернуться к базовому уровню худобы с минимальными потерями мышечной массы.
  • расслабленный крупный парень должен спешить с резкой; с течением недель он теряет все больше и больше мышечной массы.Это происходит потому, что ему приходится заставлять свое тело терять жир с большей скоростью, чем оно может сделать без потери мышечной массы.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он продолжает очень стабильно набирать массу.

👉🏻 Чистое увеличение мышечной массы: Медленная масса> Прирост стройности> Расслабленная масса.

3. Сравнение сокращений, когда крайний срок известен заранее

Хорошо, так что вы собираетесь вызвать меня на предыдущий пример и сказать, что это не относится к большинству людей, что люди не будут торопиться с их сокращением и потерять мышечную массу.Я бы сказал, что большинство людей совершают эту ошибку (устанавливают для себя ложные сроки и растрачивают с трудом заработанные достижения), но мы, получившие образование в этих вещах, не являемся ими. Справедливо.

Итак, допустим, у вас есть крайний срок заранее — например, долгий пляжный отпуск — и вы хотите к этому моменту выглядеть как можно лучше. Вот как это будет выглядеть:

Рисунок 15. Сравнение общего уровня мышечной массы, когда срок известен заранее.
  • Ситуация такая же, как и в предыдущем примере для контролируемых сыпучих материалов и тощих сыпучих материалов .Первые могут резать одновременно; последний может продолжаться до своего отпуска.
  • Парень расслабленной массы должен начать свою стрижку намного раньше. Его объемная фаза короче, чем у парня -медленной массы , поэтому прирост мышц ниже, но он достигает большего общего прироста, чем у парня -мышки и -го.

👉🏻 Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

4. Что происходит, когда люди режут на лето

Хорошо, давайте предположим, что крайнего срока для измельчения нет, и оба метода с контролируемой массой и с ослабленной массой начинают свою резку одновременно.

Теперь, прежде чем вы меня заколотите за бессмысленность, я бы отметил, что это то, что большинство людей делают: большую часть года навалом, а затем сокращение на летний период, начиная с одного и того же времени каждый год (обычно в мае). , независимо от того, сколько жира они несут. Это связано с тем, что они не хотят идти на компромисс со своими «межсезонными» временными рамками, и обычно сопровождаются жалобами на то, что они, кажется, никогда не могут быть уничтожены к лету.

Вот как это выглядит, если предположить, что они не спешат разрезать до точки, когда мышечная масса теряется не больше, чем обычно:

Рисунок 16.Сравнение общего уровня мышечной массы, когда люди следуют типичному пути подготовки к лету.
  • Оттяжка тощая масса не нуждается в резке; он может постепенно расти в течение лета.
  • Парню с расслабленным массивным телом и требуется до конца лета, чтобы достичь максимальной стройности, но вначале он чувствует себя слишком толстым, и это сказывается на его удовольствии от пляжа, возможно, он предпочитает не ходить на пляж в течение первого месяца. лето.
  • Парень slow bulk достигает максимальной худобы к началу середины лета и может стремиться поддерживать это состояние или перейти к фазе медленного наращивания.Если фаза медленного наращивания начинается сразу после достижения максимальной похудания (как показано на графике выше), произойдет небольшое восстановление жира, но, возможно, достаточно низкое, чтобы оставаться в хорошем состоянии на пляже до конца лета. Об этом стоит подумать, если вы хотите максимизировать свои результаты в следующем году, поскольку это даст вам более длительный период набора массы.

👉🏻 Увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Сухая масса.

5.ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА УСТАНАВЛИВАЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ ДЛЯ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ

Представьте, что вы хотите набрать массу, но не хотите выходить за рамки определенного уровня жира, чтобы оставаться в хорошем состоянии круглый год. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, снимая рубашку в любой момент.

Назовем это 15% телесного жира — уровень, на котором при достаточной мышечной массе вы все равно будете хорошо выглядеть. (15% жира в организме, когда вы слабы и у вас очень мало мышц.) Вы наберете массу, пока не наберете 15%, а затем начнете сокращать.Таким образом, для постороннего вы всегда будете искать что-то среднее между хорошим и отличным.

Трудно точно оценить процентное содержание жира в организме, используя доступные методы, поэтому я бы рекомендовал использовать комбинацию из моего наглядного руководства по процентному содержанию жира в организме и метода оценки жира в организме ВМС США.

Вот сравнение трех разных методов набора массы за более длительный период:

Рисунок 17: Сравнивая три разные стратегии набора массы, вы можете увидеть, что контролируемый объем приводит к наибольшему приросту мышечной массы после двух циклов набора массы.Честно говоря, мне кажется, что я был немного щедрым на расслабленную тушу, и результат, вероятно, будет хуже.
  • Для постной массы, без периода резки, можно добиться прироста повсюду.
  • Метод slow bulk позволяет нам иметь более длительные периоды набора массы и больше времени тратить на общий рост, что приводит к большему увеличению мышечной массы.
  • При использовании метода с ослабленной массой периоды наращивания должны быть короче, поскольку фаза нарезки должна начинаться раньше. Таким образом, общее время, затрачиваемое на наращивание мышечной массы, короче, и мышечная масса набирается меньше.

За более длительные периоды времени (в приведенном выше примере ~ 17 месяцев) парень медленной массы делает больший прогресс в достижении максимального мышечного потенциала, чем два других метода.

Обратите внимание на то, что в этой ситуации подход скудной массы не сильно отстает от расслабленной массы с точки зрения роста в более длительные периоды времени. Тем не менее, я просто хочу подчеркнуть — из-за терпения, которое требуется для этого, и из-за тонкости изменений люди часто теряют рассудок, прежде чем добьются успеха с методом наращивания мышечной массы .

Таким образом, за исключением особых групп населения, когда дело доходит до работы с клиентами, я рекомендую и направляю людей через контролируемые группы.

👉🏻 Долгосрочное увеличение чистой мышечной массы: Медленная масса> Расслабленная масса> Прирост стройности.

Спасибо за чтение. Чтобы узнать больше о корректировках для набора массы, поддержания, срезания и фазах перехода между ними, ознакомьтесь с моей книгой The Diet Adjustments Manual .

Вопросы приветствуются в комментариях.🙏🏻❤️

— Энди

Как массово Q&A

Что мне нужно есть, чтобы массово?

Продукты, которые вы должны есть в больших количествах, такие же, как и продукты, которые вы нарезаете; у вас просто будет их больше и место для «угощений».

Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами и иметь достаточное количество белка (1 г / фунт веса тела в день). Остальное должно состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов. Это поможет вам оставаться сытым во время диеты, поможет сохранить мышечную массу и удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Этот совет не изменится, когда вы наберете массу. Однако, поскольку у вас более высокий бюджет калорий, вы можете вписаться в калорийные лакомства, которые вам время от времени могут понадобиться. Это не должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами (фруктов и овощей).

Большинство клиентов круглый год придерживаются одной и той же диеты; они просто увеличивают или уменьшают потребление углеводов и частоту обедов вне дома. Мне нравится миска хлопьев с шоколадным протеиновым коктейлем из обезжиренного молока, чтобы удовлетворить мои потребности в углеводах.Вот мое руководство по приготовлению блюд из ваших макросов.

Как быстро набрать массу?

Большинство ответов на вопрос о том, как быстро набрать массу, сосредоточьтесь на продуктах, которые люди должны есть. Но простой факт в том, что нет способа набрать вес быстрее, чем ваш генетический потенциал. Если вы это сделаете, вы просто толстеете.

Напомним с самого начала этого руководства, что скорость вашего роста зависит от вашей генетики, количества потребляемых калорий, качества тренировок, достаточного количества белка, качества сна и уровня стресса.Убедитесь, что вы серьезно относитесь к каждому из них. Обратитесь к . Как быстро мы можем нарастить мышечную массу при наборе массы? , чтобы вы знали, с какой скоростью набирать вес. Это помешает вам прогрессировать медленнее, чем вы могли бы, но чаще всего — толстеть.

Полезны ли бананы для набора массы?

В среднем 125 г банана содержит 27 г углеводов и всего 3 г клетчатки. Это означает, что в них относительно много углеводов и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли испортитесь, если съедите много бананов, чтобы удовлетворить потребность в углеводах (в отличие от других фруктов).

Однако примерно половина углеводов состоит из фруктозы. Фруктоза перерабатывается иначе, чем глюкоза, которую вы получаете из углеводов риса, картофеля, хлеба и макарон. Так что, хотя было бы неплохо съесть несколько бананов в день, полагаться на них исключительно для удовлетворения своих потребностей в углеводах, вероятно, не оптимально.

Рис хорош для набора массы?

Да, рис хорош для набора массы, но не лучше макарон, хлеба, картофеля или других источников крахмала, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах.Не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится, и убедитесь, что вы не экономите на потреблении белка, из 9 других важнейших факторов набора массы, которые я рассмотрю в этом руководстве.

Где я могу узнать о макросах, времени приема пищи и добавках?

Они описаны в моем Руководстве по настройке питания.

10 правил наращивания мышечной массы без ожирения

Наращивать мышцы без ожирения не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет. По правде говоря, секрета нет.Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее — это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.

1 — Установить реалистичные ожидания

Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели, и они либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо бросают это полотенце.

Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие.Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

.
  • Новичок: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
  • Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
  • Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Давайте применим эти цифры. Скажем, Бен — занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка.Если Бен упорно тренируется 3-5 раз в неделю, придерживается диеты и адекватно восстанавливается, вот чего он может ожидать:

Год Первый

Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

  • 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
  • 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен полностью настроен, то через год он может вырасти где-нибудь от 173–183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Второй год

Бен весит 178 фунтов.

  • 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

Бен все еще набирает впечатляющие темпы и сейчас весит около 193 фунтов.

Третий год

Бен весит 193 фунта.

  • 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок.Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц на промежуточном уровне и 0–0,5 фунта в месяц как вы. станьте более продвинутыми. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

Настройте свои ожидания и сделайте ставку на долгие годы.Наращивание мышц без ожирения — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

2 — Постройка и основательная очистка

Самая большая ошибка лифтеров? Попытки набрать массу до того, как они станут достаточно стройными, чтобы максимально использовать дополнительные калории, которые они будут получать. В целом, мужчины должны стремиться иметь около 12% жира в организме, а женщины — от 17 до 21%. телесный жир. Хороший показатель того, что вы на правильном пути — определите живот, прежде чем пытаться набрать массу.

Если вы будете следовать «грязной массе» или попытаетесь набрать массу, когда вы слишком полны, вы столкнетесь с множеством проблем:

  • Гиперплазия жира — Ваше тело увеличит количество жировых клеток в результате переедания. Это упрощает накопление жира в будущем и затрудняет его сжигание здесь и сейчас.
  • Снижение чувствительности к инсулину — Вашему организму становится труднее расщеплять пищу в энергию. Вы будете легче набирать жир и будете бороться за наращивание мышечной массы.
  • Плохое формирование привычки — Конечно, иногда есть вредную пищу — это весело. Но набухание — не повод поесть как неряха с самообладанием 14-летнего мальчика, посетившего свой первый порносайт. От этих привычек сложнее избавиться, чем вы ожидали.

Игнорируйте этот совет на свой страх и риск. Конечно, вы наберете размер быстрее, но это будет кекс поверх джинсов, а не броня поверх груди. Станьте стройнее и держите его в чистоте. Прогресс будет медленнее, но вы нарастите большие мышцы, а не толстый кишечник.

3 — Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что вам нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы. Существуют десятки уравнений, которые помогут вам в этом, и все они довольно похожи.Вот простой:

  • Масса тела (фунты) x 15 = техническое обслуживание
  • 160 фунтов x 15 = 2400 калорий в день.

Итак, чтобы нарастить мышцы, этому гипотетическому человеку потребуется от 2700 до 2900 калорий.

Если вы легко толстеете, постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона. Если у вас сумасшедший метаболизм, попробуйте набрать 2900 или чуть больше. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас, но это приведет вас к соседству.

Это разумное увеличение соответствует одному или двум протеиновым коктейлям и одному или двум бананам в день сверх поддерживаемых калорий.В качестве альтернативы, это дополнительный сладкий картофель и куриная грудка каждый день, а не 1200-калорийный бургер из фаст-фуда.

4 — Настройка макросов

Калории важны для наращивания мышечной массы, но расщепление макроэлементов также важно.

Белок

Будьте проще. Стремитесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела. Похоже, что употребление большего количества белка не принесет особой пользы, если вы не употребляете наркотики. Тем не менее, если у вас возникают проблемы с получением калорий, не стесняйтесь употреблять больше белка.Просто поймите, что это может быть вредно, по крайней мере, для набора мышечной массы.

Углеводы

Если вы следовали правилу два и для начала достаточно худы, углеводы — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Углеводы экономят белок, что означает, что они предотвращают разрушение мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленная копейка — это заработанная копейка. Считайте углеводы ключом к сохранению мышц, которые у вас уже есть, и способствуют их дальнейшему росту.

Мужчины с 7–12% жира и женщины с 17–19% жира должны стремиться к 2–2.5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Мужчинам с 12-15% жира и женщинам 19-21% следует употреблять 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если у вас более высокий процент жира в организме, сначала похудейте.

Жир

Остальные калории должны быть за счет жиров. Да, есть исключения. Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Но в целом очень многие лифтеры страдают карбфобией. В результате они остаются меньше и слабее, чем нужно.

5 — Режим сна 7–9 часов в сутки

Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите нарастить мышцы и оставаться стройным.Исследование 2010 года показало, что даже 14-дневный период, состоящий из 5,5 часов сна по сравнению с 8,5 часами сна, уменьшил потерю жира на 55% и увеличил потерю обезжиренной массы (мышц) на 60%. И все это произошло всего за две недели.

А хроническое недосыпание? В многочисленных исследованиях было показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности похоже, что недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Убедитесь, что вы спите 7-9 часов, если вы серьезно настроены нарастить мышцы. Положите телефон и выключите Netflix. Это самый низко висящий фрукт и самый простой способ для большинства лифтеров стать больше, сильнее, стройнее и здоровее.

6 — Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Большинство лифтеров годами крутят колеса, жмут 185 фунтов на 5х5, а затем сразу же прыгают на сгибания рук со штангой. Промыть, повторить. Такой же вес.Такой же объем. И такой же ничтожный прогресс … годами.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны напрячь свое тело сверх того, что оно делает в настоящее время. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

Выберите любую из хороших программ здесь, на T Nation, или программу вроде 5/3/1. Без прогресса нет прогресса. Не усложняйте это более сложным, чем должно быть. Просто сделай это. Отслеживайте свои тренировки, оценивайте прогресс и увеличивайте вес штанги, чтобы добавить больше стресса.

7 — Усильте свою базу силы

Если вы новичок, стать сильнее — это самое важное, что вы можете сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к небольшому набору сухой массы просто потому, что ваше тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна для тех, кто прошел через блок, но механизмы гипертрофии немного другие. Как только вы построите достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет вам нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

Во-первых, увеличение силы позволяет вам поднимать все больший вес для увеличения объема. Например, вы можете перейти от жима гантелей весом 80 фунтов на 3 подхода с гантелями от 10 до 100 фунтов на 3 подхода по 10. Это постепенное улучшение приводит к гораздо более сильному стимулу перегрузки.

Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, вы можете перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше сможете тренироваться.

Итак, сила по-прежнему важна даже для продвинутого лифтера. Но вместо того, чтобы быть основным строителем мышц, тяжелая атлетика позволяет улучшить набор мышечных волокон, задействовать больше мышечных волокон и повысить работоспособность, чтобы утомить больше мышц.

Новичкам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Ветеранам необходимо поднимать тяжести, чтобы все последующие тренировки были более эффективными.

8 — Погоня за насосом

Погоня за помпой просто потому, что Арнольд сказал, что оргазм больше не братская наука, это наука-наука.

Исследователь мышц Брэд Шонфельд обнаружил три основных компонента для наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболическое повреждение (насос) и мышечное повреждение (болезненность).

Механическое напряжение покрывается тяжелой силовой работой, и ограниченное мышечное повреждение должно быть побочным продуктом (а не фокусом) небольшой прогрессирующей перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются при подъеме тяжестей и последующем создании метаболического стресса — помпы.

Когда вы поднимаете упражнения с умеренно-большим числом повторений и короткими паузами, продолжительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии, а короткие перерывы способствуют этому, поскольку они не позволяют крови выйти из мышц.Это оставляет побочные продукты мышечных сокращений «застрявшими» в ваших мышцах, которые могут активировать mTOR (центральный регулятор роста клеток), одновременно увеличивая активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).

Короче говоря, это означает, что вначале нужно сильно отягощать. Затем выполните 2-3 упражнения с 8-15 повторениями в подходе, более длительными эксцентриками (отрицательными) и неполным отдыхом, чтобы получить хорошую накачку.

9 — Поезд до отказа … Иногда

Тренировка до отказа может дать быстрый импульс, если все сделано правильно.Разрушая все возможные мышечные волокна и доводя до механического отказа, вы создаете безумное количество метаболического стресса и мышечных повреждений для дальнейшего роста мышц.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Поднимите легкий вес примерно на 30% от вашего максимума. Тщательно выбирайте упражнения. Используйте кабели, тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом. Пожалуйста, без тяги и рывков.

Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читерства. Некоторый телесный английский — это нормально.Тверкинг в тренажере для жима груди не допускается. Стремитесь атаковать одну мышцу, чтобы завершить тренировку по схеме 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20 повторений.

Вот несколько упражнений, которые вы можете эффективно использовать до отказа:

  • Грудь: Жим лежа на скамье
  • лат: Тяга с опорой на грудь
  • Бицепсы / предплечья: Машинное или вертушечное сгибание (см. Видео)

  • Quads: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с кубком
  • Трицепс: отжимания узким хватом до отказа
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног с мячом для стабилизации
  • Ягодичные мышцы: Выпад бедра одной ногой
  • Ловушки: 2-минутные прогулки фермеров

10 — Рассчитывайтесь на большие расстояния

Вы можете придерживаться агрессивной диеты для похудания и довольно быстро изменить свою внешность, но наращивание мышечной массы — это совсем другая история.На это уходят месяцы и годы упорного труда, а не дни и недели.

Большинство лифтеров не терпят неудач из-за недостатка знаний. Они терпят неудачу из-за отсутствия упорства, настойчивости и последовательности. Вы не можете набрать массу в течение месяца, видите, как ваш пресс размывается, а затем переходит в фазу сокращения. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, идите ва-банк в течение шести месяцев.

Помните, процесс наращивания мышечной массы происходит медленно, не более 2–3 фунтов в месяц, когда вы едите, тренируетесь и много отдыхаете.

Сохраняйте цель цели

Придерживайтесь диеты для наращивания мышечной массы, оставьте непоследовательные тренировки позади и относитесь к восстановлению так же старательно, как и к занятиям в тренажерном зале. Прежде всего, цель — цель. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены более сильным, стройным и мускулистым телом.

Как правильно набрать массу и сократить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Проблема, однако, в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое набухание и сокращение, типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Ну вот…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы.В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

  1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений.Я объясню все это чуть позже.
  2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может нанести ущерб вашему прогрессу ( подробнее об этом позже).
  3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: А) сбросить лишний жир, который вы, возможно, набрали во время набора массы, или Б) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после сокращения.
  4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута.

Звучит неплохо, правда?

Ну, это может быть … при условии, что все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и сокращаете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы планировали, так быстро и эффективно, насколько это возможно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильный путь .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мышц снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. тощая жирная вместо тощей и мускулистой) в конце.

И отстой .

Я знаю это по собственному опыту. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем я был тогда, когда начинал.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с неправильного способа действия .

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный подход старой школы к увеличению массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально .Например, вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

  • Рекомендации по питанию
    Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан! “
  • Рекомендации по потреблению калорий
    Потребление калорий для такой массы будет варьироваться от до очень большого излишка (т.е.грамм. На 500-1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня каждый день, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто «съедаете их много».
  • Рекомендации по увеличению веса
    Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо даже не отслеживает, сколько вы набираете, кроме как просто следить за тем, чтобы вы постоянно набирали заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при наращивании «неправильным» способом — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

Прибавка в весе может происходить быстро, но рост мышц невозможен.

Понимаете, «вес» в этом контексте может в основном означать три разные вещи:

  1. Мышцы
  2. Жир
  3. Комбинация обоих.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это связано с тем, что существует ограничение на количество мышц, которые может нарастить каждый, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, таким образом, сколько мышц нам еще нужно нарастить).

И хотим мы того или нет, но эти пределы высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь выйти за эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц и в конечном итоге набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Таким образом, хотя для набора массы абсолютно необходимо потреблять больше калорий, чтобы существовал их избыток, и вам абсолютно НЕОБХОДИМО видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которое ваше тело может направить на мышцы. строительный процесс ограничен .

Итак, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем эти ограничения для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И — это самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я не рекомендую его вообще, даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким образом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Bulk: The Smart Way

Теперь о том, что я рекомендую .

Некоторые люди называют его « чистый набухший ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называл его «, умное наращивание массы, ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное наращивание ».

И все это означает, что это…

Постное наращивание

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью максимального увеличения мышечной массы, В то время как минимизация жировых отложений сводится к минимуму. реально возможно.

Итак, цель уже не , а прибавить в весе. И — это не просто наращивания мышечной массы. Цель наращивания мышечной массы — нарастить мышцы без лишнего жира .

Означает ли это, что во время набора мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что вы просто крутитесь на колесах и вообще никогда не набираете мышцы.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать, что наберете или жира вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост тела на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете лишних жировых отложений до такой степени, что вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов …

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать работу

Первым шагом к успешной фазе наращивания бережливого производства является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме и получаете излишек с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

Помимо потенциально ухудшения распределения калорий (т.е. соотношения того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. строительный процесс , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вам не нужно начинать набирать вес, пока вы не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

  1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
  2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, так как теперь вы можете набрать или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
  3. Вы сможете перейти на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
  4. Фаза сушки не должна длиться слишком долго, так как в этот момент у вас будет значительно меньше жира, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы
  • Мужчины должны иметь 10-15% жира (или меньше) до набора массы.
  • Женщины должны иметь 18-23% жира тела (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для получения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину между этими двумя сценариями.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса
  • Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
  • Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунт в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, обеспечивает лучший баланс между максимальным увеличением мышечной массы и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Создайте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса ведет к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть несколько рекомендуемых отправных точек …

Начальные точки избытка калорий
  • Мужчины : дневной избыток на 200 калорий выше вашего поддерживаемого уровня .
  • Женщины : дневной излишек на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по увеличению веса, я уточняю излишки в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д. В Superior Muscle Growth.)

Итак, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, это должно быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, отрегулируйте потребление калорий соответственно (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всей фазы набора массы и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы гарантировать, что прибавка в весе продолжится с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, вероятно, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте между 0.8-1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, вы не должны набирать массу.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело ( — идеальное количество ) лишними калориями. И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как сделать так, чтобы произошло первое, и избежать второго? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот несколько вариантов на ваш выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса отрицательно влияют на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь негативное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните из ранее, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это идеальный вариант.

7.Прекратите набирать (и переходите к сокращению) в нужный момент

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жира все равно будет набираться вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжаете наращивать мышечную массу в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали на слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить это: прекратите набухать и переключитесь на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для прекращения набора массы
  • Мужчинам следует перейти на сокращение в диапазоне 15-20% жира .
  • Женщины должны перейти на сокращение в диапазоне 23–28% телесного жира .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не возражают против того, чтобы в процессе наращивания мышечной массы количество жира в организме было немного выше (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчинам лучше всего начинать с диапазона 10–12%, а затем сокращать, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в идеальных диапазонах, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большинство ваших результатов увеличения объема.

Сказав это, существует несколько меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

  • Потребление углеводов.
  • Потребление жиров.
  • Питание до и после тренировки.
  • Велосипед калорий.
  • Кардио.
  • Дополнения.
  • Разгрузки и перерывы в тренировках.
  • Приверженность и устойчивость.
  • И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

How to Cut: The Wrong Way

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее, выполняя все те действия, которые, по мнению , подходят для этого.

Например…

  • Рекомендации по потреблению калорий
    Неправильное сокращение обычно включает в себя резкое снижение количества потребляемых калорий примерно на излишне большой суммы с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
  • Рекомендации по потреблению углеводов
    В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводов , предположительно, — это группа «плохих» продуктов, из-за которой мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
  • Другие диетические рекомендации
    Человек также может избегать любой пищи, которая не считается «хорошей» по каким бы то ни было ложным стандартам, которые у него есть (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). Кроме того, они могут начать уделять на уровне ОКР внимание неважным аспектам своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
  • Рекомендации по кардиотренировкам
    В то время как во время набора массы кардио практически не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, это делается натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после веса?) от силовых тренировок для «наращивания мышечной массы» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшее количество повторений предназначены для «большого и громоздкого», а более легкий вес / большее количество повторений — для «стройного и подтянутого»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (схемы, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. Д. .).

По сути, цель №1 при «неправильном» стрижке — быстро похудеть .

Почему?

Потому что чем быстрее вы похудеете, тем скорее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все замечательные мышцы, которые вы построили, набирая массу.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

«Вес» тоже может быть и мышцами

При сокращении, как описано выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Ага, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей во время набора массы, и теперь должны хотеть поддерживать любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее, это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую .

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении максимально возможной мышечной массы.

Итак, цель уже не , а похудеть. И это не , а всего лишь , чтобы избавиться от жира. Цель умного стрижки — избавиться от жира без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Точно так же, как при установке идеальной нормы веса прибавка для набора массы, ваша идеальная норма веса потеря для разделки должна быть в сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только увеличивается риск потери мышечной массы, но и ухудшается все остальное, что мешает похудеть (голод, летаргия, замедление обмена веществ и т. Д.) (Источник) … и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% веса вашего тела в неделю.

Для большинства людей это, как правило, заканчивается на между 0,5-2 фунта, теряемым в неделю , причем 0,5-1 фунт идеально подходит для тех, у кого меньше жира, который нужно терять, а 1-2 фунта в неделю идеально подходят для тех, у кого средняя сумма проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в разделе «Превосходная потеря жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий.

Чтобы добиться такой идеальной скорости потери веса, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, какой дефицит потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то на на 10-25% ниже вашего уровня поддержания .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если у кого-то был поддерживаемый уровень 2500 калорий и он хотел создать дефицит в 20%, он бы вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли она с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, — когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, потребление достаточного количества белка каждый день, вероятно, является наиболее важной частью вашей диеты, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, у кого значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько содержится белка Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями для поддержания (или наращивания) мышц

Даже если вы сокращаете и сжигаете жир, это не означает, что вы должны сделать потерю жира целью своей тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторений, у вашего тела появится причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , поддерживая мышцу во время резки (источник). Ваша цель — дать своему телу причину сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в жиросжигающее, а не стимулирующее мышцы действие, ваша цель — поддерживать (как минимум) ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их на .

Это то, что дает «сигнал о поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» чепуха, которую делают многие люди, неправильно сокращая . способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливаться. , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдают и ваша способность поддерживать мышцы.

Это обычное дело, когда режет неправильный путь .

Значит ли это, что вам вообще нельзя делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

То, что квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальных способностей каждого человека к восстановлению.8 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной необходимой интенсивности (например, если вам действительно нужна работа с низкой / умеренной интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, когда кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно сделать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

  • Для начала, разделение калорий на по-прежнему важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — оба факторы, влияющие на это.
  • Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
  • Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь максимально снизить уровень стресса.

7.Выходите из своего дефицита периодически

Как я уже упоминал во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

  • Мышечная потеря.
  • Потеря прочности.
  • Пониженное восстановление.
  • Голод.
  • Вялость.
  • Замедление метаболизма.
  • И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов помочь минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не , в дефиците.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый божий день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…

Используйте возобновление питания, циклическое переключение калорий и / или перерывы в диете на протяжении фазы сокращения, чтобы временно приостановить ваш дефицит и минимизировать или потенциально даже обратить вспять многие проблемы, которые могут возникнуть при дефиците калорий (источники здесь и здесь ) .

Дополнительные сведения обо всех трех методах и о том, как их использовать, приведены здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть несколько меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Суммируя все

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .

Когда это происходит, вы в конечном итоге набираете мышечную массу, становитесь стройнее и всегда выглядите как минимум хорошо на протяжении всего процесса и отличным в конце.

Строение стопы мышцы и сухожилия: Строение стопы — кости, суставы, мышцы, связки, артерии и нервы

12.01.1985 0 Разное

Плосковальгусная детская стопа

Плосковальгусная детская стопа.

Плосковальгусная стопа (ПВС) – это состояние стопы при котором наблюдается вальгус пятки и среднего отдела стопы, опущение продольного свода стопы, избыточная пронация стопы, т.е. когда наружный край стопы приподнят. Кроме этого не редко может наблюдаться эквинус стопы разной степени выраженности. И все это сочетается с повышенной эластичностью суставов стопы.

В русскоязычной литературе можно встретить еще такие понятия как вальгусная стопа, вялая стопа, слабая стопа, коллабирующая стопа, гипермобильная стопа, расслабленная стопа, пронированная стопа. В заграничной литературе данное состояние чаще всего трактуется как «Flexible flatfoot», что дословно означает гипермобильная или расслабленная стопа.

Сразу надо сказать, что для маленького ребенка данное состояние стопы не считается патологией. Плосковальгусная стопа это вариант нормальной стопы, так как мышцы и суставы развиты правильно.

Практически все дети рождаются со сниженным сводом стопы. С ростом ребенка происходит развитие структур стопы. У некоторых детей свод стопы может начинать формироваться после 5-ти летнего возраста.

Причины формирования ПВС стопы разнообразны. Можно выделить общие и локальные факторы. Общий фактор это наследственность, а именно врожденная особенность строения соединительной ткани или по другому дисплазия. При дисплазии соединительной ткани связочный аппарат более эластичен и хуже противостоит постоянно повышающимся нагрузкам.

К локальным факторам относят:

  • Избыточную массу тела
  • Раннее начало ходьбы
  • Мышечный дисбаланс, превалирование наружной группы мышц над внутренней
  • Укорочение ахиллова сухожилия и эквинус стопы
  • Антеторсия проксимального отдела бедренной кости
  • Избыточный вальгус в коленных суставах
  • Растяжение и ослабление подошвенного апоневроза

Степень выраженности ПВС зависит от сочетания общего и количества локальных факторов. Чем их больше, тем выраженнее изменения и тем труднее получать положительный эффект от лечения.

Почему начинает формироваться ПВС? фоном для развития плосковальгусной стопы у ребенка является увеличение нагрузки на конечности связанное с освоением ходьбы. Выраженность функциональных нарушений зависит от наличия, количества и локализации слабых связок на стопе. Слабые связки препятствуют самостоятельному разрешению физиологического плоскостопия и правильному формированию продольного свода стопы с ее ростом. Слабые связки не способны удержать кости стопы в виде единой арочной структуры, которая в состоянии противостоять действию веса тела. Так же слабые связки и растянутый подошвенный апоневроз не могут оказать сопротивление действию реакции опоры и стабилизировать таранно-ладьевидный и ладьевидно-клиновидный суставы. Таранная ладьевидная и медиальная клиновидная кости опускаются в подошвенном направлении. Низкое положение костей с внутренней поверхности стопы способствует поднятию (эверсии) наружного края стопы а так же к эверсии заднего отдела стопы. Возникает растяжение мышц по внутренней поверхности голени и сокращение мышц наружной поверхности – мышечный дисбаланс. Усиление тонуса наружной группы мышц увеличивает вальгус пятки, тем самым способствуя латеральному смещению ахиллова сухожилия и изменению вектора тяги трехглавой мышцы. Трехглавая мышца начинает работать совместно с наружными (малоберцовыми) мышцами усугубляя пронацию стопы.

Симптомы:

  • Вальгус пятки более 5°
  • Отсутствие признаков продольного свода стопы, внутренний край стопы касается поверхности
  • Контурирование ладьевидной кости по внутренней поверхности стопы
  • Наружный край стопы приподнят
  • Снижение физической активности ребенка, жалобы на усталость

Болевые ощущения в стопах у детей 2-3 лет как правило отсутствуют. Могут начать появляться в более старшем возрасте или при выраженной степени деформации.

Диагностика.

Самый главный диагностический критерий «расслабленной» стопы, это когда при двустопной опоре отсутствует продольный свод. Если ребенка попросить встать на носочки, появляется хороший внутренний свод стопы, а пяточная кость становиться в среднее положение. Это происходит из-за напряжения внутренней группы мышц, которые участвуют в формировании свода и правильного положения стопы

Лечение.

Зачастую дети вообще не требуют, какого либо вмешательства в свое развитие. Особенно если есть незначительные признаки ПВС и полностью отсутствуют жалобы.

Как и везде, выделяют консервативные методы и оперативные.

К консервативным методам относятся:

  • Коррекция двигательного режима ребенка
  • Контроль веса
  • Массаж мышц нижних конечностей. Массаж должен повышать тонус мышц. Так же он влияет на улучшение кровообращения в мышцах, способствуя их развитию. При массаже необходимо воздействовать расслабляющее на наружную группу мышц и усиливать внутреннюю группу мышц голени.
  • ЛФК. Упражнения необходимо выполнять на рельефной поверхности массажного ролика, мяча или коврика. Во время такого воздействия происходит механический массаж подошвенной поверхности стопы и рефлекторное стимулирование мелких мышц стопы, которые постепенно тренируются. Они так же участвуют в правильном положении стопы под нагрузкой.
  • Ортопедическая обувь
  • Стельки ортопедические (стельки-супинаторы)

Оперативное лечение лучше отложить как можно на более длительный срок. Рекомендуем, вообще до 8 лет даже не задумываться об оперативном лечении детской плосковальгусной стопы.

Однако окончательный вердикт должен вынести детский ортопед, после полного клинического осмотра и диагностических процедур.


Стопа и голеностопный сустав — Клиника доктора Линько. Врачи ортопеды и травматологи

Анатомия стопы

Каждая стопа человека состоит из 26 костей.  Кости стопы широкие и плоские и связаны между собой большим количеством прочных связок, которые ограничивают движения, но усиливают стопу как опору. Прочность стопы как целой конструкции важна при совершении движений тела и удержании его веса. Несмотря на ограниченную подвижность, стопа может легко перемещаться как по гладкой, так и по не ровной поверхности.

Стопа разделяется на 3 части:

  • кости пальцев стопы.
  • кости плюсны.
  • кости предплюсны.

 

Каждый палец стопы (всего их пять) имеет 3 фаланги, за исключением большого пальца стопы, который имеет 2 фаланги. Кости пальцев стопы соединяются с костями плюсны. Плюсна состоит из 5 костей,  каждая из которых соединяется с соответствующей фалангой пальцев стопы с дистальной (дальней от туловища) стороны и костями предплюсны с проксимальной стороны. Предплюсну образуют 7 костей: пяточная, таранная, кубовидная и три клиновидные — наружная (латеральная), внутренняя (медиальная) и промежуточная. Самые большие — это таранная и пяточная. Ладьевидная кость соединяет таранную сзади и три клиновидные кости спереди нее — медиальная клиновидная, латеральная клиновидная и медиальная клиновидная. Кубовидная кость соединяет пяточную кость, которая находится сзади нее с 4 и 5 плюсневыми костями, которые лежат спереди кубовидной кости. Самая большая кость предплюсны — пяточная — образует пятку. К ней прикрепляется пяточное (ахиллово) сухожилие, объединяющее в себе сухожилие икроножной и камбаловидной мышц задней части голени.

 

Предплюсна в виде таранной кости сочленяется с большеберцовой и малоберцовой костями, образуя голеностопный сустав. В положении стоя таранная кость принимают  на себя весь вес тела далее распределяя его между передним и задним отделами стопы человека.В стопе много сложных суставов. Пяточная кость вместе с таранной костью сзади и кубовидная с ладьевидной костью спереди образуют, так называемый по автору, комбинированный сустав Шопара. Кубовидная кость и три клиновидные кости сзади, а также пять плюсневых костей спереди образуют сустав Лисфранка. Сустав Шопара называют еще поперечным суставом предплюсны. Кости предплюсны и плюсны, а также связывающие их сухожилия и связки образуют арки стопы или своды, которые поднимают стопу над  поверхностью. Аркообразные своды стопы за счет амортизации гасят нарузки, возникающие при ходьбе и беге. Сначала стопа человека  уплощается, а затем вновь принимает выгнутую форму. Также арки, образованные костями предплюсны и плюсны, связки, соединяющие их действуют как подъемный механизм, толкающий тело вверх при ходьбе и беге.

Своды стопы.

В стопе различают пять продольных сводов и один поперечный свод стопы. Продольные своды стопы начинаются от пятки и продолжаются по выпуклым линиям к плюсневым костям стопы. Самый высокий и длинный из продольных сводов — 2-ой свод, самый низкий и короткий — 4-й свод стопы. В итоге продольные своды можно объеденить в два — наружный продольный свод и внутренний продольный свод стопы. В передней части плюсни все продольные своды соединяются в виде изогнутой к верху линии, формируя поперечный свод стопы.

 

Своды стопы формируют как кости стопы, так и сухожилия и связки, и мышцы. Продольные мышцы стопы укорачивают и увеличивают продольные своды, а косые мышцы сужают стопу и увеличивают поперечный свод. Самая мощная связка, формирующая и удерживающая продольный свод — длинная подошвенная связка.Когда эта конструкция ослабевает происходит проседание сводов и стопа уплощается,  иногда это сочетается с деформацией суставов стопы.

 

 

строение (сухожилия, связки), анатомия ступни у человека

Строение ступней довольно сложное, ведь они выполняют очень важные функции в организме и подвергаются большим нагрузкам. За сохранение равновесия и амортизацию толчков во время движения отвечают мышцы стопы. Основную нагрузку на себя принимают крупные мышцы, которые соединяются с сухожилиями голени и отвечают за все движения стопы. Они располагаются более поверхностно. А под ними есть еще два десятка мелких мышц, которые тоже выполняют важные функции. Именно они стабилизируют стопу при любых движениях, участвуют в отталкивании от поверхности во время бега, а также поддерживают своды.

Мышечный аппарат стопы

Анатомия стопы очень сложная. Для нормального функционирования всех ее подвижных сочленений и суставов необходим крепкий мышечный аппарат. Поэтому кроме мышц голени, которые прикрепляются с помощью сухожилий к костям ступни, она имеет собственные мышцы. Они подразделяются на две группы в зависимости от своего расположения. К первой относятся мышцы тыльной стороны стопы, отвечающие за ее стабилизацию и разгибание пальцев. Сгибанием пальцев, а также поддержкой сводов занимаются подошвенные мышцы.

Каждая группа соответственно делится на три отдела: медиальный, расположенный со стороны большого пальца, латеральный, управляющий мизинцем, и средний. Наиболее развиты средние подошвенные мышцы. Это связано с особенностями функционирования стопы. Ведь на подошву приходится самая большая нагрузка.

Все мышцы стопы человека короткие, но крепкие. Они образуют сложные переплетения между собой, с сухожилиями пальцев. Все это обеспечивает ступням способность удерживать равновесие и служить амортизатором при всех движениях.

Тыльная поверхность

С тыльной стороны стопы расположено немного мышц. Самая крупная – это длинный разгибатель пальцев, идущий от голени. После голеностопного сустава он разделяется на отдельные сухожилия, идущие к каждому пальцу. Они не только разгибают пальцы, но управляют работой переднего отдела. Под этими сухожилиями находятся короткие разгибатели пальцев. Их всего два. Один идет от пяточной кости по верхней стороне стопы. Он разделяется на четыре части, прикрепляясь к основаниям фаланг. Его функция – разгибание 2-5 пальцев.

Короткий разгибатель большого пальца более крепкий и развитый. Он участвует в поддержании равновесия, отталкивании от поверхности при беге. Кроме того, на тыльной стороне стопы находятся четыре межкостные мышцы. Они располагаются между плюсневыми костями, а участвуют в более сложных движениях пальцев, смещая их в стороны, сгибая и разгибая разные фаланги.


Сложное анатомическое строение стопы необходимо для того, чтобы она правильно выполняла свои функции

Подошва

Подошвенная поверхность стопы имеет более развитый мышечный аппарат. Ведь именно эта область выдерживает самую большую нагрузку при всех движениях. Располагаются мышцы под подошвенным апоневрозом, который разделяет их на три группы. Такое анатомическое строение обеспечивает большую подвижность переднего отдела, стабилизацию ступни при нагрузках и поддержку сводов.

К первой группе, медиальной, которая управляет движениями большого пальца, относятся три мышцы. В нее входит мышца, отводящая палец и приводящая его, а также короткий сгибатель. Вторая группа, относящаяся к 5 пальцу, еще меньше. Это две латеральные мышцы: отводящая мизинец и его короткий сгибатель. Они самые слабые, поэтому у многих людей этот палец почти не работает.

Средняя – это самая развитая мышечная группа подошвы. В нее входит более 10 разных мышц. Прежде всего это короткий сгибатель пальцев. Он располагается под подошвенной фасцией. Идет от пяточной кости до средних фаланг 2-5 пальцев. Разделяясь на четыре сухожилия, присоединяется к ним. Он отвечает за их сгибание.

Квадратная мышца стопы иногда называется добавочным сгибателем, так как управляет дистальными фалангами. Она залегает более глубоко и крепится к сухожилию длинного сгибателя в том месте, где оно разделяется на четыре пучка. Одна из ее функций – направлять его работу.

Движениями 2-5 пальцев помогают управлять червеобразные мышцы. Их 4, они короткие и тонкие, имеют веретенообразную форму. Проходят между сухожилиями длинного сгибателя. Кроме сгибания, их функция – поддержка продольного свода. Еще на подошве располагаются межкостные мышцы стопы. Они залегают более глубоко, а находятся между плюсневыми костями. Они управляют сгибанием и разгибанием фаланг 3-5 пальцев, а также приводят их к середине.


Только при здоровых мышцах стопы могут правильно выполнять свои функции

Патологии мышечной системы

Так как мышцы стопы стабилизируют ее и участвуют в поддержании сводов, при их ослаблении или нарушении функционирования нагрузка падает на другие структуры, в основном – на связки, суставы и подошвенную фасцию. В результате этого развивается воспаление, могут возникнуть травмы и другие патологии. Часто именно слабость мышечного аппарата является причиной болей в стопе, судорог, отеков.

Существует несколько патологий, которые связаны с мышцами стопы. Они могут встречаться у людей любого возраста и физической подготовки. Без своевременного лечения они могут стать причиной более серьезных заболеваний. Поэтому стоит внимательнее относиться к любым болям, обращаясь к врачу в том случае, если они не проходят несколько дней. Специалист сможет определить, чем они вызваны.

  • Чаще всего боли возникают при миозите. Так называется воспалительный процесс, протекающий в мышечной ткани. Он развивается из-за повышенных нагрузок, переохлаждения, инфекции, интоксикации или травмы.
  • В стопе также часто случается растяжение мышц или связок. Такую травму вызывает мышечное перенапряжение или резкое движение. В зависимости от тяжести повреждения может возникать дискомфорт при ходьбе или же постоянная боль. Иногда она сопровождается отеком.
  • Плоскостопие тоже часто приводит к болям. Ведь деформация стопы вызывает неправильное распределение нагрузки.

Любые мышечные боли – это неестественное явление. Даже обычное переутомление может привести к более серьезным последствиям, если не принимать меры. Не рекомендуется продолжать интенсивно двигаться при болях, нужно дать стопам отдых. При растяжении или миозите обязательно обеспечить покой ногам. Полезны массаж, расслабляющие ванночки, согревающие кремы. А для предотвращения патологий рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения.

Мышечно-связочный аппарат стопы выполняет очень важные функции. Но мало кто из людей уделяет внимание его тренировке и защите. Поэтому так распространены разные патологии в этой области.

Профилактика и лечение плоскостопия у детей

Еще в древности медики утверждали, что от состояния стоп зависит здоровье человека в целом. Такое утверждение приобретает особо важное значение, когда речь идет о детях,  об их здоровье в будущем. Последнее во многом зависит от вашего знакомства с профилактикой и лечением плоскостопия у детей.

НЕКОТОРЫЕ СВЕДЕНИЯ O СТОПЕ

Стопа несет большую нагрузку при беге, ходьбе, стоянии, прыжках, то есть обеспечивает передвижение нашего тела в пространстве. Она состоит из большого количества костей сводчатой формы, соединенных суставами, движением которых управляют мышцы и сухожилия.

Любое нарушение строения и функции стопы неизбежно влияет на общее состояние человека, снижает его выносливость к физическим нагрузкам, а следовательно, работоспособность и настроение. Поэтому чтобы организм ребенка правильно развивался, ему необходимо иметь здоровые стопы.

Родители должны знать, что стопа ребенка не является уменьшенной копией стопы взрослого человека, а имеет свои анатомические и функциональные особенности. Во время роста и формирования стопы ребенка необходимо повышенное внимание к ней и бережное отношение.

Важно также учитывать, что у детей величина отношения общего веса тела к размеру стопы значительно больше, чем у взрослых, поэтому на всю ее опорную поверхность, особенно на область свода, падают более значительные нагрузки, Кроме того, костный аппарат стопы, неокрепший в первые годы жизни, имеет в основном хрящевую структуру, связки более подвержены растяжению Все эти причины предопределяют деформацию свода стопы, то есть плоскостопие.

ПЛОСКОСТОПИЕ. ПРИЧИНЫ И ФИЗИЧЕСКОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ

Плоскостопие — одно из наиболее распространенных заболеваний стопы, появляющееся вследствие недостаточности развития (ослабленности) мышц и связок. Обычно оно обнаруживается у часто болеющих малышей, в частности рахитом, и у детей с врожденной слабостью мышечно-связочного аппарата.

Физическим проявлением плоскостопия является уменьшение или исчезновение сводчатой структуры стопы, а также отсутствие характерной выемки в стопе в средней части внутреннего края.

При этом теряется способность стопы противостоять нагрузкам, то есть область свода касается плоскости опоры и на него падает общий вес тела. Расположенные на уровне свода мышцы, сосуды, нервы растягиваются, вследствие чего в области ног возникают неприятные ощущения, чувство утомления и боли.

Одно из очевидных проявлений плоскостопия у детей — неправильное положение пяточного отдела стопы. Если у здорового ребенка пятка расположена соответственно продольной оси голени, то в случае плоскостопия пятка заметно отклонена наружу.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПЛОСКОСТОПИЕ У ДЕТЕЙ

Плоскостопие — прогрессирующее заболевание, следовательно, чем своевременнее начато лечение, тем лучшие результаты оно приносит. И напротив, запущенные случаи хуже поддаются лечению. Поэтому надо периодически осматривать ребенка, чтобы еще до врачебного осмотра обнаружить заболевание.

При определении плоскостопия целесообразно выделить две возрастные группы детей: от одного года до трех лет и старше трех лет.

ЕСЛИ ВАШЕМУ РЕБЕНКУ ОТ ОДНОГО ГОДА ДО ТРЕХ ЛЕТ

Важнейший клинический признак начинающегося плоскостопия в данной возрастной группе — это патологическое отклонение пятки наружу.

Для его обнаружения надо раздеть ребенка ниже пояса, поставить его к вам спиной и на расстоянии двух-трех шагов осмотреть в положении стоя, а затем со спины же оценить его походку. Если вы заметили, что при стоянии или при ходьбе пятка заметно отклонена наружу, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, чтобы он поставил правильный диагноз. При осмотре ребенка можно заметить и отклонение голени ниже коленного сустава наружу или внутрь, что также является поводом для посещения врача.

Осмотр области свода стопы ребенка до трех лет может привести вас к ложному выводу о том, что у ребенка имеется плоскостопие, так как стопы малыша кажутся совершенно плоскими. Это мнение ошибочно, и опасения пока излишни. Дело в том, что у ребенка ясельного возраста выемку свода заполняет жировая подушка, которая маскирует анатомическую дугу стопы. Как правило, она исчезает после трех лет, и в более старшем возрасте стопа у детей уже имеет отчетливо выраженную выемку с внутренней стороны.

Таким образом, у ребенка до трех лет только плоская стопа, без признаков отклонения пятки наружу — не болезнь, а физиологическое явление. В этом случае никакого специального лечения не нужно.

ЕСЛИ ВАШ РЕБЕНОК СТАРШЕ ТРЕХ ЛЕТ

У ребенка старше трех лет наличие плоской стопы уже является патологией, особенно если присоединяется отклонение пятки наружу.

Если вы сомневаетесь в выраженности продольных сводов, можно дополнительно осмотреть отпечаток стопы. Для этого достаточно смочить подошвы стоп ребенка, поставить его на пол босыми ногами, после чего попросить сойти с этого места. На полу останутся отпечатки стоп, которые необходимо ценить. Нормальный отпечаток имеет с внутренней стороны выемку, глубина которой возрастает по мере роста ребенка. Отпечаток плоской стопы выемки не имеет.

Косвенным признаком патологического положения пятки, отклоненной наружу, является характерный износ обуви ребенка при условии, что она соответствует размеру стопы. При нормальном положении пятки в обуви каблук изнашивается посередине и немного с наружной стороны. При плоскостопии износ каблука идет преимущественно по внутреннему краю.

Если при осмотре ребенка старше трех лет у вас возникли какие-либо сомнения, то необходимо проконсультироваться у врача-ортопеда.

Особое внимание надо обращать на частые и повторяющиеся жалобы детей на усталость и боли в стопах и голенях после игры или прогулки, что должно явиться сигналом тревоги у родителей. Эта боль указывает на снижение выносливости стоп к физическим нагрузкам, а следовательно, может быть началом заболевания. Если родители не обратят внимания на жалобы ребенка, то может наступить следующая стадия заболевания — опущение сводов стопы. Поэтому, если ребенок жалуется на боли, следует обязательно обратиться к ортопеду для квалифицированного осмотра, который по медицинским показаниям сделает рентгеновское исследование стоп.

Следует заметить, что случаи врожденного плоскостопия достаточно редки, чаще всего плоскостопие — приобретенное заболевание, которое и в запущенных случаях можно излечить, но лучше все-таки предупредить его с помощью профилактических мер.

ПРОФИЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ

Наиболее эффективным средством предупреждения плоскостопия является общее укрепление организма, гармоничное физическое развитие ребенка и формирование натренированных сильных мышц и крепких связок стопы.

Уже в младенческом возрасте следует обеспечить ребенку наибольшую свободу движений, чтобы мышцы и кости стопы правильно развивались. Нельзя стеснять стопы малышей тесными носками или ползунками, здоровым детям на первом году жизни предпочтительнее надевать мягкую обувь типа пинеток.

Освоение ребенком первых навыков стояния и ходьбы несет определенную опасность формирования неправильного положения стоны. Ожидая этого момента с нетерпением, родители, как правило, стараются ускорить его, бессознательно причиняя своему ребенку непоправимый вред, поскольку освоение навыков стояния раньше срока является перегрузкой для неокрепших еще костно-мышечных структур стопы.

Обязательно надо обращать внимание на формирование с возрастом (к двум-трем годам) правильной походки, при которой стопы уже следует ставить прямо вперед, а не поворачивать их внутрь или наружу.

Родители, не забывайте об общеизвестной истине, что стопы человеку даны для передвижения, а не для стояния. Поэтому, начиная с детского возраста, желательно избегать переутомления мышц, связанного с длительным стоянием, и разумно чередовать его с передвижением ребенка.
Очень полезно предоставлять детям возможность походить босиком по земле, по песку или гальке на пляже (но не по коврам или паркету), то есть обеспечить стопам физическую тренировку.

Правильно подобранная обувь, в строгом соответствии с размером детской стопы, может обеспечить ее нормальное развитие и уменьшить вероятность появления плоскостопия. Тесная обувь, как и чрезмерно свободная, приносит большой вред развивающейся стопе ребенка. Короткая и узкая обувь ограничивает движение в суставах, почти полностью исключает подвижность пальцев, приводит к их искривлению, врастанию ногтей, а также нарушает потоотделение, кровообращение, теплорегулирование. Чрезмерно широкая и свободная обувь приводит к смещению стопы внутри обуви в процессе движения, в результате могут появиться потертости кожи, не исключено также подвертывание стопы в голеностопном суставе.

ПОДБОР ОБУВИ

Для того, чтобы правильно подобрать обувь, необходимо научиться определять размер стопы ребенка.

Необходимо знать, что при нагрузке увеличивается размер стопы, как в длину, так и в ширину, поэтому размер стопы надо измерять только в положении стоя! Стопу ребенка ставят па лист бумаги, при этом края бумаги со всех сторон должны выступать за контуры стопы. Очерчивают ее плоско заточенным или продольно расколотым карандашом так, чтобы графит касался стопы. Сначала перпендикулярно установленным карандашом от середины пятки обводят внутренний контур стопы до конца большого пальца, затем так же очерчивают стопу с наружной стороны.

Размер стопы определяется ее длиной, выраженной в миллиметрах. Длина стопы измеряется линейкой или сантиметровой лентой от крайней точки обведенной пятки до наиболее длинного пальца, с округлением в сторону увеличения. Так, например, длина стопы 142 миллиметра, значит, обувь должна быть 145-го размера (14,5).

Признаком правильно подобранной обуви является наличие расстояния в один сантиметр между концом самого длинного пальца и носком ботинка.

Есть более простой способ определения соответствия обуви стопе ребенка, но он менее точен. Для этого обувь необходимо расшнуровать и стопу установить на верх обуви, погружая в нее только пяточный отдел стопы. При этом пятка должна соприкасаться с задником обуви. Когда пальцы стопы свисают или совпадают с верхом обуви, то ее носить нельзя.

 Необходимо учитывать, что нога ребенка растет очень быстро, особенно в первые годы жизни, поэтому измерение стоп надо проводить не реже одного раза в два месяца, чтобы вовремя заметить необходимость замены обуви.

При покупке новой обуви необходимо учитывать, что ослабленным детям, детям с признаками рахита следует выбирать более высокую обувь типа ботинок. В летний период для такого ребенка предпочтительнее приобретать сандалии с высоким, достаточно жестким задником, а также туфли на шнурках или с ремешком. Обувь обязательно должна быть на каблуке высотой до одного сантиметра.

Очень часто младшие дети донашивают обувь старших. Это делать нежелательно. Каждый ребенок имеет свою индивидуальную форму стопы и соответственно ей изнашивает обувь. Поэтому использование «чужой» обуви с измененной формой верха и подошвы может оказать неблагоприятное воздействие на нестабильную, растущую стопу ребенка и сформировать неправильную установку стопы при ходьбе.

Если по каким-либо причинам не удалось предупредить развитие деформации стопы, следует прибегнуть к предлагаемым методам лечения плоскостопия.

ЛЕЧЕНИЕ ПЛОСКОСТОПИЯ

Если врач подтвердил ваши сомнения и установил диагноз — плоскостопие, надо точно выполнять все его назначения.

Помните, что ранняя диагностика, систематичность и комплексность проводимых мероприятий — залог успешного лечения.

Применение ортопедических стелек является одним из эффективных методов лечения, препятствует дальнейшему развитию деформации свода стопы.

Знайте, что без назначения врача заказывать индивидуальные или покупать готовые ортопедические стельки нельзя. Такие стельки могут принести стопе ребенка больше вреда, чем пользы. Вопрос о необходимости использования ортопедических стелек может и должен решать только врач-ортопед.

Ортопедические стельки необходимо вкладывать в обувь, хорошо фиксирующую стопу — в ботинки или туфли на шнурках. или с ремешком на подъеме. В зимнее время допускается вкладывание стелек в валенки. Стельки в сочетании с тапочками или сандалиями не дают должного лечебного эффекта, поскольку эта обувь не обеспечивает ее фиксации. Так как ортопедическая стелька занимает определенный объем в обуви, последнюю необходимо приобретать на один размер больше, чем требуется по длине стопы.

Знайте, что стельки имеют определенный срок годности. Индивидуально изготовленные стельки из пробки необходимо менять не реже одного раза в полгода. Готовые стельки из более мягких эластичных материалов следует менять еще чаще — каждые три-четыре месяца.
При лечении плоскостопия врач помимо ортопедических стелек назначает специальные процедуры и упражнения. Не пренебрегайте ни одним из этих мероприятий! Ортопедические стельки лишь пассивно поддерживают ослабленный мышечно-связочный аппарат стопы, а массаж стоп, голеней и лечебная гимнастика восстанавливают функции мышц стопы.

МАССАЖ СТОП И ГОЛЕНИ

Массаж мышц передней и внутренней поверхности голени, а также подошвенной поверхности стопы, целесообразен при лечении плоскостопия. Для выполнения массажа желательно прибегать к услугам специалиста либо обучаться основным приемам под его руководством.

 Лечебная гимнастика, применение для стоп активных упражнений является весьма важным профилактическим и лечебным средством.

Родители должны всячески способствовать движениям ребенка, укрепляющим мышцы стоп. Такие движения можно выполнять отдельно в форме игры или включать в комплекс утренней гимнастики. К ним относятся катание босой стопой по полу скалки или мяча, поднимание пальцами стоп платочка с пола или какой-нибудь игрушки, ходьба на наружных краях стоп, ходьба на носках. Все эти упражнения, выполняемые систематически, хорошо развивают мышцы стоп. Прекрасно тренируются мышцы ног и всего тела при плавании.

Основной комплекс лечебной гимнастики для стоп можно выполнять в домашних условиях.

ГИГИЕНА ДЕТСКИХ СТОП

Залогом здоровых стоп является тщательный гигиенический уход за ними. Ежедневно перед сном ребенку необходимо мыть ноги теплой водой с мылом, а затем вытирать их досуха сразу после ванны, обращая внимание на осушение межпальцевых промежутков.

Не реже одного раза в две недели ребенку следует обрезать ногти на пальцах. Лучше это делать после общей гигиенической ванны или предварительно вымыть ноги теплой водой.

Ногти надо обрезать поперек, не округляя их по бокам. Никогда не следует вырезать их до ногтевого ложа, что чревато развитием «вросших ногтей», а также использовать с этой целью нож или безопасную бритву.

Дорогие родители! Ваша внимательность, осведомленность, своевременное обращение к врачу и строгое выполнение наших рекомендаций — залог здоровья ног вашего ребенка и его здоровья в целом.

 Известно, что от состояния стоп ребенка зависит развитие костно-суставного аппарата и его здоровье в целом.

Будьте здоровы и берегите себя!

Полей Аркадий Яковлевич
Врач ортопед-травматолог, подиатр

Современный подход к лечению косолапости у детей раннего возраста

  Современный подход к лечению косолапости
 у детей раннего возраста –
метод Понсети в ГБУЗ ДРБ г.Петрозаводск

»          Согласно оценкам ВОЗ более 100 тысяч детей во всем мире каждый год рождаются с врожденной косолапостью.

»          В случае запущенной или неправильно леченой косолапости дети теряют возможность социально адаптироваться.

»          Косолапость — это важнейшее врожденное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое может быть причиной инвалидности.

схемы лечения косолапости:

Используются 4 схемы лечения :

    1. Для новорожденных — бинтование или другая мягкотканная фиксация,
    2. Гипсовые коррекции (варианты) — длительное консервативное гипсование, метод Кайта (Kite), Виленского,
    3. Фиксация съёмными шинами и активные коррегирующие упражнения (французский метод Bensahel),  используется во Франции, Канаде, известен также , как метод французской физиотерапии. Этот метод состоит из ежедневного растягивания, массажа и бинтования стопы, а также надевания тутора на ногу. После обучения родители каждый день подтягивают, укрепляют и массируют стопу, накладывают бинт и тутор несколько лет под ряд. Метод требует много времени и очень дисциплинированных  родителей.
    4. Хирургическое лечение:

»          Оперативное лечение по методу Т. С. Зацепина . Осуществляется в возрасте 1–6 лет. Сущность операции состоит в удлинении сухожилий и рассечении связок медиального и заднего отделов стопы.

»          Операция Штурма. Удлинение сухожилий дополняют вскрытием суставов Шапара и Лисфранка, рассечением клиновидно-ладьевидных и таранно-пяточных связок из внутреннего доступа, из заднего доступа; в дополнение к операции Зацепина — рассекают межберцовые связки (если таранная кость с трудом входит в вилку сустава).

»          Детям старше 4х лет показаны операции на скелете стопы. Для фиксации и репозиции костей используется КДА (компрессионно-дистракционный аппарат). Наиболее популярен аппарат Илизарова.

»          У детей старшего возраста возможно выполнение трехсуставного артродеза.

Традиционное этапное гипсование может быть эффективным по данным разных авторов от 40 до 90% случаев. Но большинство отечественных авторов считают, что при тяжелой косолапости без  хирургических методов не обойтись.

 Вне зависимости от варианта оперативного лечения (Зацепина, Штурма, Мороз, Илизарова, Цинцинати, Кэрролл и др.) стопы к подростковому возрасту часто становятся ригидными (малоподвижными), болезненными в зоне послеоперационных рубцов.

Неудовлетворительные послеоперационные результаты могут быть связаны и с рецидивами деформации, которые после некоторых операций достигают 50%.

 Лечение косолапости по методу Понсети

»          Метод гипсования по Понсети (Ponseti), предложенный в 40-х годах прошлого века американским ортопедом Игнасио Понцети (Университет Айовы, США),  является стандартом консервативного лечения детей в США и многих странах Европы. Эффективность метода — до 89%.

»          С помощью метода лечения Понсети  косолапость у здорового(без какой-либо другой патологии) ребенка, вне зависимости от тяжести деформации, может быть откорректирована в течение 2 месяцев или даже быстрее.

»           Этот метод был доказан результатами 35-летних исследований в центре доктора Понсети (США, Айова) и подтвержден во многих клиниках мира.

»          на первую статью о врожденной косолапости, опубликованную в журнале The Journal of Bone & Joint Surgery («Хирургия костей и суставов») в марте 1963 года, не было обращено внимания. Она не была внимательно прочитана и, соответственно, не была понята.

»          Несколько хирургов-ортопедов изучили  технику и начали применять ее только после публикации статьи с изучением отдаленных результатов лечения в 1995 году, публикации книги годом позже и после открытия в Интернете страничек родителей детей, которым Понсети лечил косолапость

  Лечение состоит из трех основных этапов.

    1.  Первая часть лечения — исправление деформации гипсовыми повязками.
    2. Вторая важная часть лечения – закрытая ахиллотомия.  Ахиллово сухожилие при косолапости всегда укорочено, из-за этого абсолютное большинство детей, которые лечатся по поводу косолапости, нуждаются в его удлинении.  Щадящий метод его удлинения – это закрытая ахиллотомия, предложенная Игнасио Понсети.
    3. Третья часть лечения — это закрепление полученного результата. Для этого используются специально разработанные шины (брейсы), что позволяет избежать возврата деформации.

Начинать лечение косолапости по методу Игнасио Понсети желательно с 7-14 дневного возраста ребенка. Чем раньше начато лечение, тем податливее  стопа и тем быстрее произойдет  полная коррекция ее деформации.

Как правило, для полной коррекции деформации стопы, вне зависимости от тяжести, необходимо 6-7 смен гипсовых повязок с постепенным исправлением деформации.

Этапное лечение с использованием гипса занимает от 4 до 8 недель в зависимости от тяжести косолапости.

»          Смена гипсовых повязок с постепенным исправлением стопы происходит

            через 5-7 дней. Гипсовые повязки накладываются всегда  с фиксацией коленного

            сустава  до верхней трети бедра.

»        Первым элементом (первый этап гипсовой коррекции) метода является коррекция кавус стопы путем соответствующего выравнивания передней части стопы по отношению к ее задней части. Кавус стопы, т.е. высокий свод стопы, возникает из-за пронации переднего отдела стопы по отношению к заднему.

»          Кавус (высокий свод стопы) – это характерная деформация переднего отдела стопы, ассоциированная с инверсией или супинацией переднего отдела стопы.  Это происходит из-за большего подошвенного сгибания первой плюсневой кости.

»           Хикс описал это в 1960-х годах как «пронационное перекручивание». Ошибка в том , что пронация, необходима для коррекции косолапости, вызывает дальнейшее увеличение кавуса, т.е. ятрогенную деформацию.

»          Когда достаточно хорошо изучена функциональная анатомия стопы, становится ясным, что коррекция кавуса должна происходить, прежде всего,  за счет супинации переднего отдела стопы для правильной её ориентации относительно заднего отдела.

»          У новорожденных кавус стопы всегда эластичен  и требует только супинирования переднего отдела для нормализации продольного свода.

»          Коррекция состоит в отведении стопы под фиксированной головкой таранной кости.

»          Все компоненты косолапости, за исключением  эквинуса, корректируются одновременно.

»          Для достижения этой коррекции необходимо правильно определить расположение головки таранной кости, которая является точкой опоры при коррекции

В конце гипсования стопа находится в положении избыточного отведения, которое        составляет 60 — 70°.               

Тенотомия (второй этап) производится на уровне приблизительно  1,5 см выше пяточной кости, удерживая стопу в положении максимально возможной тыльной флексии. Когда сухожилие пересекается, ощущается «щелчок».  После тенотомии в типичных случаях появляются дополнительные 20-25° тыльной флексии

»     После ахиллотомии накладывается гипс на 3 недели. Таким образом, вся коррекция занимает от 4 до 8 недель при своевременном обращении к врачу.

»     Ахиллотомия, выполняемая на последнем этапе мануальной коррекции,  является малотравматичной, кратковременной, не оставляющей рубцов после операцией, в сравнении с Z-образной пластикой ахиллова сухожилия.

Брейсы

Далее для удержания стопы в достигнутом положении необходимы брейсы

»     Использование брейсов по окончанию этапного гипсования (третий этап)сводит к минимуму возможность рецидива косолапости.

Для чего нужны брейсы

»     Брейсы обеспечивают отведение стопы, удерживают пяточную кость и передний отдел стопы в положении отведения и предотвращает рецидивы. Стопа будет постепенно возвращаться в правильное положение(10° наружной ротации). Мягкие ткани по медиальной поверхности останутся растянутыми, только в том случае, если брейсы используются после гипсования.

»     В брейсах колени остаются свободными; таким образом, ребенок может разгибать их, чтобы растягивать сухожилие икроножной мышцы.

»     Отведение стоп в брейсах с легким изгибом планки (выпуклостью кнаружи от ноги ребенка) обуславливает сгибание стоп в тыльном направлении. Это способствует растяжению икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

»     Брейсы состоят из ботиночек с открытыми пальцами и высоким задником, прикрепленных к планке. В случаях, когда требуется коррекция одной стопы, корректируемая стопа в брейсе отведена наружу на 60-70°, а нормальная на 30-40° . При коррекции двух стоп оба ботиночка отводятся на 70°. Планка должна быть достаточной длины, чтобы пятки были на ширине плеч ребенка.

Протокол ношения брейсов

»     Брейсы применяются сразу же после снятия последней гипсовой повязки, спустя 3 недели после тенотомии.

»     Брейсы должны фиксировать стопы ребенка круглосуточно в течение первых 3 месяцев после снятия гипсовой повязки.

После этого брейсы надеваются ребенку на 12 часов в ночное время и от 2 до 4 часов в середине дня, чтобы общее время их применения было от 14 до 16 часов в течение суток. Такой режим нахождения в брейсах сохраняется до возраста 3-4 лет

Причины рецидивов

»     Наиболее частой причиной рецидива является несоблюдение режима нахождения в брейсах и неудовлетворительное качество фиксации в брейсах после тенотомии.

»     По данным ортопедов Университета Айовы (США) – рецидивы случаются только в 6% в семьях, где внимательно следуют предписаниям, и более чем в 80 % в семьях, невнимательно относящимся к рекомендациям врача.

»     При выполнении всех  предписаний врача причиной, вызывающей рецидив, может быть дисбаланс мышц голени, в частности, особенности прикрепления сухожилия передней большеберцовой мышцы.

»     В зависимости от наличия тех или иных компонентов косолапости при рецидивах может понадобиться повторное наложение гипсовых повязок (от 1 до 3) и/или повторная ахиллотомия.

При рецидивах у детей старше трехлетнего возраста в качестве заключительного этапа лечения используется транспозиция (перемещение) сухожилия передней большеберцовой мышцы на латеральную клиновидную кость. Эта операция направлена на устранение причины рецидива,  брейсы в дальнейшем не используются.

Стратегия общения с семьями о необходимости применения брейсов

»     Семьи, которые лучше всего принимают ношение брейсов, это те семьи, которые прочитали о лечении косолапости по методу Понсети в Интернете и сами выбрали этот метод. Они приходят на прием к врачу уже ознакомленными со всеми этапами лечения, готовыми к нему. Наименее понимающие родители — это те, которые ничего не знают о методе Понсети и которых необходимо убеждать в эффективности этого метода. Наилучшая стратегия для обеспечения понимания — ознакомить родителей со  своеобразной «культурой метода Понсети».

График наблюдения детей после гипсования по методу Понсети:

—    через 2 недели (для решения проблем следования предписаниям),

—    через 3 месяца (для постепенного уменьшения времени нахождения в брейсах),

—    каждые 4 месяца до достижения возраста 3 лет (для контроля за соблюдением предписаний и диагностики рецидивов),

—     каждые 6 месяцев до возраста 4 лет,

—     каждый год или раз в 2 года до окончания роста.

Результаты лечения косолапости по методу Понсети в траматологическом отделения ГБУЗ ДРБ г. Петрозаводска

»          С 2009 г  в травматологическом отделении ДРБ гипсование по Понсети проводилось 26  детям,

»          Из них — 19 мальчиков и 7 девочек,

»          ахиллотомия выполнена 19  детям,

»          3  детей  — без ахиллотомии в брейсах ,

»          2 детей — отказ родителей от лечения,

»          Рецидив — 1 ребенок – нарушение режима ношения брейсов, проведено  повторное гипсование 3 раза, затем — брейсы

Врачи ОТО ГУЗ «ДРБ» Кузьмина О.А., Сергеева Т.А.   (8142)750460

Ссылки

http://www.kosolapost.ru/

Здесь Вы найдете информацию о причинах, методах лечения косолапости, а также о туторах, брейсахи специальной обуви.

Статья в Wikipedia http://en.wikipedia.org/wiki/Clubfoot

Статьи об опыте лечения по методу Понсети в различных странах

http://forum.materinstvo.ru/index.php?showforum=253- очень активный форум о проблемах лечения, инвалидности, обеспечения и о проблемах в ежедневной жизни косолапика

Ponseti-brace.ru  все  о  брейсах  и  их  особенностях брейсы Эко-Стар (Eco-Star)

брейсы «Медвежонок»  http://www.rfasyar.ru/breis.html

Телефон для заказа брейсов «Медвежонок» 8 800 555 84 21

Продольное и поперечное плоскостопие — лечение, симптомы, причины, диагностика

Природа всегда целесообразно дает организмам ту или иную форму органа как наиболее оптимальную для выполнения того комплекса движений, который выполняется живым организмом. Это касается и формы стопы человека. Человеческая нога очень специализированная структура, состоящая из 26 различных костей, 33 суставов, более 100 мышц, сухожилий и связок. И все эти структуры так и иначе участвуют в формировании свода стопы. Задача свода стопы выполнить опорную функцию и распределить вес тела по поверхности стопы. Структура стопы достаточно эластична и позволяет человеку двигаться плавно, но в тоже время достаточно прочная для того, чтобы выдерживать большие нагрузки. У большинства людей есть щель под аркой стопы, когда человек находятся в положении стоя. Арка стопы или внутренняя часть стопы слегка приподнята над землей. У людей с плоскостопием либо нет арки вообще, либо она очень низкая.

Стопа в норме имеет два свода — продольный (вдоль стопы по медиальному краю) и поперечный (находится под основаниями пальцев). Все виды плоскостопия делятся на продольное плоскостопие (снижение продольного свода стопы) и поперечное плоскостопие (уплощение поперечного свода). Стопа, таким образом, может увеличиваться как в ширину, так и в длину. При комбинированном плоскостопии имеется снижение как поперечного, так и продольного свода стопы. Чаще всего встречается поперечное плоскостопие. Плоскостопие это состояние, при котором продольный свод опускается вниз и вся подошва касается земли.

Стопы у людей с плоскостопием могут выкручиваться на внутреннюю сторону, при стоянии и ходьбе и результате стопы ног могут выпирать наружу.

Значительная часть людей с наличием плоскостопия не испытывают боли и не имеют никаких проблем с ногами. Однако некоторые могут испытывать боль в ногах, особенно если есть сопутствующее напряжение связок и мышц. Коленные суставы также могут быть источником болей. Если лодыжки поворачиваются внутрь из-за плоскостопия, то ассиметрия может оказывать повреждающее влияние на стопы, лодыжки, коленные суставы. У некоторых людей плоскостопие возникает из-за врожденного нарушения развития стопы, у других же плоскостопие возникает по мере старения и развития инволюционных изменений или после беременности.

Каждый день люди во всем мире рождаются с плоскостопием. Многие из них достаточно активны, занимаются спортом (бегом, футболом), выполняют тяжелую работу. Таким образом, встает вопрос, как некоторые люди с плоскостопием чувствуют себя прекрасно и ведут активный образ жизни, а другие испытывают дискомфорт и боли в ногах. Прежде всего, необходимо понять работу нормальных стоп и стоп с плоскостопием. Во время ходьбы, стопа обычно выравнивается немного таким образом, что она может поглощать вектор нагрузки и распределяет по опорной поверхности стопы. Выпрямленная или пронированная стопа является достаточно гибкой. Расположение костей стопы по существу раскрывает стопу. И, наоборот, когда нога имеет более высокий свод или в положении супинации, то стопа заблокирована и малоподвижна и плохо абсорбирует нагрузку и менее плотно прилегает к поверхности при пронации стопы.

Так как плоскостопие структурно слабее, то это приводит к хроническому напряжению мышц, так как мышцы пытаются держать ноги в устойчивом положении. Для людей, у которых всегда имелось плоскостопие, мышцы, скорее всего, очень хорошо адаптированы к нормальному уровню активности. Однако когда нагрузка на мышцы или интенсивность нагрузок увеличивается, то это может привести появлению болей. Снижение устойчивости стопы, естественно, увеличивает смещение медиальной (внутренней) части стопы.

Когда нога чрезмерно уплощается, это может вызвать внутреннее вращение большеберцовой кости. Естественно, происходит также диспозиция бедренной кости и меняется движение в тазобедренном суставе. Так что, в конечном счете,чрезмерное или повышенное движение в сторону уплощения стопы может приводить к формированию боли от стопы до бедра и даже в нижней части спины.

Поэтому, необходимо четко определить является ли собственно стопа причиной ротации ноги или же есть другие причины. Также как и плоская стопа может приводить к ротации нижней конечности, ротация бедра тоже может, в свою очередь, привести к появлению уплощения стопы. И только тщательный осмотр, включая анализ походки позволяет точно поставить диагноз и определиться с тактикой лечения.

Симптомы

Чаще всего, пациент не испытывает никаких ощущений, только определенное нарушение походки, которые могут отмечать окружающие или врач. Основным симптомом является боль в лодыжке, которая может увеличиваться после нагрузки. Также может отмечаться отек в области лодыжки. Симптоматика может варьировать и обычно зависит от тяжести плоскостопия. У некоторых из них происходит неравномерное распределение веса тела и человек может отмечать, что пятка у обуви изнашивается быстрее с одной стороны, чем с другой. Наиболее распространенными симптомами плоскостопия являются:

  • Боль в области лодыжки (внутренняя сторона), там также может быть отек
  • Боль в области стопы
  • Боль в области свода стопы
  • Боль в области икр
  • Боль в области колена
  • Боль в области бедра.
  • Боль в области спины
  • Пациенты с плоскостопием могут также испытывать скованность в одной или обеих ногах.
  • Одна или обе ноги могут располагаться плашмя на земле.
  • Неравномерный износ обуви.

Причины

  • Генетическая детерминированность.
  • Слабый свод стопы может не беспокоить пока человек сидит, но как только он встает на ноги, он может упасть.
  • Травма
  • Артрит голеностопного сустава стопы
  • Разрыв заднего большеберцового сухожилия
  • Беременность
  • Заболевания нервной системы или мышц — такие, как детский церебральный паралич, мышечная дистрофия, или расщепление позвоночника.
  • Сращение костей предплюсны может вызвать уплотнение и плоскостопие. Чаще всего диагностируется в детстве.
  • Диабет
  • Возрастные изменения. Многолетние нагрузки (бег, прыжки, ходьба) могут иметь негативные последствия. Одним из возможных последствий может быть плоскостопие. Сухожилие задней большеберцовой мышцы может ослабнуть после повторяющихся микронадрывов. Сухожилие задней большеберцовой мышцы является основной опорной структурой свода стопы. Сухожилие может воспалиться (тендинит) после нагрузки или даже порваться. После повреждения сухожилия свод стопы может сглаживаться.

Наличие плоскостопия в детстве не является патологией, так как формирование стопы заканчивается вместе с окончанием формирования опорно-двигательного аппарата. Другими словами, наличие плоскостопия в детстве совершенно не означает то, что плоскостопие сохранится и у взрослого человека. Люди с низким сводом или полностью без свода могут и не испытывать никаких проблем до определенного времени.

Диагностика

Люди, которые имеют плоскостопие могут не испытывать каких либо симптомов и не обращаться на прием к врачу-ортопеду. Однако если есть определенные признаки, такие как визуально плоская стопа, боли в стопе лодыжках или нижних конечностях, ощущение напряжения в ногах тяжести в ногах, особенно после нагрузок, то тогда необходимо обратиться на консультацию к врачу-ортопеду.

Диагностика плоскостопия не представляет трудности для квалифицированного врача, который такой диагноз может поставить на основании осмотра пациента. Доктор оценит походку человека, расположение стопы к поверхности, и оценить функциональное состояние каждой ноги.

В некоторых случаях врач может назначить рентгенографию, КТ или МРТ, особенно если необходимо выяснить генез плоскостопия. Хороший результат также дает подография, которая позволяет оценить степень плоскостопия.

Лечение

У некоторых пациентов с плоскостопием происходит адаптация к изменению свода стопы и в таких случаях лечение не требуется.

Боль в ноге, которая вызвана плоскостопием, может значительно минимизирована за счет хорошо подогнанной обуви.

Готовые ортопедические стельки или изготовленные индивидуально могут в значительной степени компенсировать опускание свода стопы, и позволяют уменьшить как нагрузку на стопу, так и уменьшить нарушения биомеханики движений.

Пациенты с тендинитом сухожилия задней большеберцовой мышцы могут испытывать улучшение при ношении ортопедических вставок, которые позволяют уменьшить нагрузку на сухожилие.

Ношение ортезов для лодыжки помогает пациентом с тендинитом добиться уменьшения воспалительного процесса в сухожилии.

Уменьшение нагрузки на стопу также позволяет снизить проявления дискомфорта в стопе.

При разрыве сухожилия или при артрите возможно сочетание применения НПВС и ортопедических стелек, но если консервативное лечение не эффективно, то в таких случаях может потребоваться оперативное лечение.

При наличии врожденных аномалий развития стопы хирургическое лечение может быть также назначено, особенно если есть срастание костей стопы.

Снижение веса при ожирении позволяет уменьшить нагрузку на стопу и значительно снизить болевые проявления.

Как правило, при плоскостопие, обусловленном дегенеративными изменениями, оперативное лечение не требуется, но если есть выраженный болевой синдром, то возможно проведение хирургических операций — артродез, удаление костных разрастаний, изменение формы кости (остеотомия), очищение сухожилий от оболочек (синовэктомия), пластика сухожилий с использованием аутотрансплантатов, реконструктивные операции на костной ткани.

Профилактика 

  • Ношение обуви или использование стелек, соответствующих виду деятельности.
  • Отдых для ног после нагрузок.
  • ЛФК помогает укрепить мышцы стопы и подготовить стопы к физическим нагрузкам.
  • Лечение или компенсация факторов, способствующих развитию и увеличению плоскостопия, таких как диабет, ожирение или сосудистые заболевания.

Возможные осложнения плоскостопия

Плоскостопие может способствовать или ухудшить симптоматику при таких состояниях как:

Тендинит ахиллова сухожилия, артрит голеностопа, артрит стопы, подошвенный фасцит, тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы.

Строение подошвы стопы человека

Эволюция человека сделала стопу уникальным и сложным механизмом, выполняющим рессорные и балансирующие функции, обеспечивающим смягчение ударов при движении.

Благодаря конечностям, человек получил возможность передвигаться, держать равновесие, оказывать сопротивление движениям.

В стопе насчитывается 26 костей и все они соединены в один механизм связками и суставами.

Помимо этого существует огромное количество мышечных тканей и сухожилий.

Опорно-двигательный аппарат стопы

Кости

Стопа и кисти похожи по строению. Анатомия делит стопу на следующие отделы костей:

Предплюсневые

Включают 7 костей. Самые громоздкие — таранная и пяточная. Таранная располагается между голенью и относится больше к голеностопу. Сюда входят:

  • — клубовидная;
  • — ладьевидная;
  • — клиновидная кости.
Плюсна

Это совокупность пяти костей, напоминающих по форме трубочки. Этот отдел средний и отвечает за функционирование пальцев и правильное расположение свода. Кости, оканчивающиеся суставами ведут к началу пальцев.

Дистальный отдел

В нем насчитывается 14 костей. Каждый палец имеет по 3 кости, кроме большого, у которого их всего две. Между костными образованиями находятся суставы для обеспечения подвижности.

Благодаря этой зоне стопы, тело человека держит баланс и может двигаться. Интересно, что в случае потери рук, пальцы ног выполняют заместительную функцию.

Между костями располагаются суставы. Помимо этого в стопе находятся мышцы, связки, нервы, кровеносные сосуды.

Как расположены кости

Кости требуют более детального рассмотрения, так как именно они являются основной составляющей стопы.

Пяточная кость — самая мощная

Находится в задней части и несет огромную нагрузку. Несмотря на то, что эта часть не имеет к голеностопу никакого отношения, она выполняет большую роль в распределении давления. Форма пяточной кости напоминает треугольник в трехмерном виде с длинной осью.

Роль соединителя между пяточной и таранной костью выполняют суставы. Крепкое соединение этих двух костей необходимо для придания стопе нормальной формы. Задняя часть кости держит ахиллово сухожилие. Это место можно найти по небольшому выступу. А нижняя часть является опорой при ходьбе по поверхности земли.

На передней части можно найти бугорок, где соединяются ладьевидная кость и сустав. На поверхности можно заметить много выступов и наоборот — впадин. Это места, где крепятся сосуды, мышцы, нервы, связки.

Таранная кость в разы мельче пяточной

Но массивная и составляет часть голеностопа. Она обращена к пятке. В основном состоит из хряща и как ни удивительно, но кроме связок ничего не держит. Ее поверхности, состоящие из 5 штук, обложены тонюсеньким слоем гиалинового хряща.

Эта кость состоит из следующих частей:

  1. — тела, относящегося к голеностопу, и выполняющего связующую функцию со стопой благодаря связкам и суставам;
  2. — головки, представляющей собой переднюю часть кости с суставной поверхностью. Эта часть нужна для обеспечения надежного соединения с ладьей;
  3. — шейки — самой тонкой части, находящейся между головкой и телом.

Несмотря на мощность кости, она часто травмируется или заболевает.

Кубовидная

Найти ее можно на внешней стороне ступни у наружного края. Располагается за 4 и 5 плюсневыми костями. По форме представляет собой куб, отсюда ее название. Сзади входит в контакт с пяточной костью, и именно поэтому имеет седлообразную форму и пяточный отросток.

Ладьевидная

Немного о голеностопном суставе скажем. Он включает в себя большую таранную кость и две берцовые, которые поменьше, включающие в себя лодыжки. Края сустава крепятся прочными связками, а сам он надежно соединен с хрящем.

Огромную роль несет поперечный или подтаранный сустав. Он малоподвижен, но соединяет целых три кости — ладьевидную, таранную и пяточную. Для более надежной фиксации предусмотрено участие в соединении связок.

Подтаранному суставу помогают формировать свод кубовидный и пяточный суставы. Иногда такое соединение называется греческой впадиной, а в медицине его нарекли таранно-ладьевидный сустав.

Одним из наиболее значимых суставов являются плюснефаланговые. Они принимают участие в каждом движении человеческого тела.

К наименьшим по значимости относятся суставы на ладьевидной и клиновидной костях.

Связки

На первом месте по значимости стоит подошвенная связка. Она берет начало от пяточной кости и заканчивается у истоков плюсневых костей.

Связка отличается большим количеством ответвлений, несущих фиксирующую функцию продольного и поперечного сводов.

Такое соединение отвечает за правильное состояние свода на протяжении всей жизни человека.

Для укрепления костной системы и суставов нужны более мелкие связки. Благодаря им человеческое тело способно держать равновесие и нагрузки во время движений.

Мышцы

Ступня может двигаться только при помощи мышц. Они везде — в районе стопы, голени и голеностопа. Мышечное строение голени обеспечивает движение ступнями во время ходьбы и при вертикальном положении.

Передняя часть состоит из группы мышц длинного разгибателя и большеберцовой мышцы. Благодаря им фаланги на ногах можно сгибать и разгибать.

Длинная и короткая малоберцовые обеспечивают боковое сгибание стопы и пронацию.

Очень громоздкая группа мышц располагается в задней части. Эти мышцы состоят из нескольких слоев. Сюда входят следующие мышцы:

  • трехглавая, включающая икроножную и камбаловидную;
  • сгибатель пальцев;
  • подошвенная;
  • большеберцовая (частично).

Подошва при работе этой мышечной группы сгибается с помощью ахиллова сухожилия. А еще мышечные ткани помогают при сгибе и разгибе пальцев.

За движение четырех пальцев, не беря во внимание большой, отвечает разгибатель короткого типа, относящийся к тыльной мышечной группе. Мелкие мышцы на стопе позволяют ей выполнять функции отведения, сгибания.

Сосудистая и нервная системы стопы

Кровь

Чтобы кровь поступала в ступни, предусмотрены большеберцовые артерии спереди и сзади. Они протягиваются по самой стопе на подошве. От этих крупных артерий отходят мелкие соединения и круги.

Когда стопа получает повреждение, нарушается функционирование одного из кругов, однако другие продолжают обеспечивать нужный приток крови к конечностям.

За отток отвечают вены на тыльной стороне. Они выглядят переплетенными и обеспечивают поступление крови в большую и малую подкожные вены в голени.

Нервы

Составляют неотъемлемую часть нормального функционирования стопы человека. Они отвечают за ощущения:

  • — боли;
  • — вибрации;
  • — прикосновения;
  • — холода или тепла.

Нервные сигналы, отправляясь из ЦНС по икроножному, малоберцовому, поверхностному и большеберцовому нервам добираются до спинного мозга и там обрабатываются.

Нервы передают сигнал мышцам, являясь по сути рефлексами — произвольными или непроизвольными (независящими от человеческой воли). К непроизвольным относятся работа желез (сальных и потовых), тонус сосудов.

Что касается кожи, то на ступне несколько зон, отличающихся по плотности, строению, эластичности. Например, кожа подошвы высокой плотности, а пятки — толстая. Изначально кожи ладоней и стоп одинаковые, но с течением времени и с повышением нагрузок, появляются дополнительные слои. Тыльная часть стопы гладкая и эластичная, имеющая нервные окончания.

Делая вывод, можно сказать, что природа сделала все для того, чтобы стопа смогла выдержать колоссальное давление.

Заболевания стопы

Стопа регулярно подвергается нагрузкам, либо статическим, либо ударным. Травмы для нее — частое явление. Почти всегда сопровождаются болью, увеличением некоторых эпифизов, отечностью, искривлением. Выявить патологию можно на рентгене.

Артроз

Это заболевание, в процессе которого хрящи теряют эластичность. Часто при этом нарушаются обменные процессы. Появляется боль, хруст, отеки.

  • — инфекционные заболевания;
  • — аллергия;
  • — системные болезни — красная волчанка, склеродермия;
  • — туберкулез;
  • — сифилис;
  • — вывих или ушиб.

Часто можно встретить артроз первого пальца ноги.

Развивается заболевание в 3 стадии:

  1. Сначала возникают болевые ощущения, но проходят после отдыха. Иногда становится заметным отклонение большого пальца. Появляется хруст при движении.
  2. Чтобы притупить боль принимаются обезболивающие и противовоспалительные. Палец искривляется уже сильно и становиться невозможно подобрать обувь.
  3. Боль не проходит даже при приеме анальгетиков. Деформация распространяется на стопу, появляется проблема с ходьбой.

Артроз также сильно любит голеностоп, деформируя сустав и поражая хрящ.

Эта болезнь консервативным методом лечится лишь на ранней стадии. Затем понадобится хирургическое вмешательство — эндопротезирование, резекция, артропластика.

Плоскостопие

Различают врожденное или приобретенное плоскостопие. Причины появления:

  • — лишний вес;
  • — большие нагрузки;
  • — заболевания нервных окончаний;
  • — травмы;
  • — неправильная обувь;
  • — перенесенный рахит или остеопороз.

Плоскостопие существует в двух видах:

  1. Поперечное — с понижением высоты свода, когда головки плюсневых костей контактируют с землей.
  2. Продольное — то есть вся стопа имеет соприкосновение с землей. Повышается утомляемость в ногах, боли.

Артрит

Суставная болезнь, поражающая весь организм человека. Различают первичный и вторичный артриты. Причины появления такие же как при артрозе. К симптомам относятся:

  • — боль;
  • — деформация ноги;
  • — отек, покраснение;
  • — лихорадка, сыпь, усталость.

Методы лечения зависят от первопричины заболевания и могут быть физиотерапевтическими, медикаментозными, мануальными и т.д.

Косолапость

Как правило, возникает с самого рождения. Причина — подвывих голеностопного сустава. Приобретенная косолапость становится следствием травмы нижних конечностей, паралича, парезов.

Профилактика болезней

Предотвратить развитие заболеваний намного проще, чем лечить. Профилактика включает в себя:

  • выполнение специальных укрепляющих упражнений;
  • занятия щадящими видами спорта — велосипед, лыжи, плавание;
  • ношение удобной обуви из натуральных материалов;
  • хождение по гальке, песку, траве;
  • использование специальных ортопедических стелек;
  • обеспечение отдыха ногам.

Если рассматривать стопу в целом, то, как и в любом другом отделе опорно-двигательного аппарата человека, можно выделить три главные структуры: кости стопы; связки стопы, которые удерживают кости и образуют суставы; мышцы стопы.

Кости стопы, правой.
Вид с латеральной
латеральный
нажмите для подробностей..

стороны (сбоку снаружи).

Кости стопы, правой.
Вид с медиальнойнажмите для подробностей..

стороны (сбоку изнутри).

Кости стопы, правой.
Тыльная поверхность (вид сверху).
Кости стопы, правой.
Подошвенная сторона (вид снизу).

Кости стопы

Скелет стопы состоит из трех отделов: предплюсны, плюсны и пальцев.

Кости предплюсны

Задний отдел предплюсны составляют таранная и пяточная кости, передний — ладьевидная, кубовидная и три клиновидных.

Таранная кость располагается между дистальным

нажмите для подробностей..

концом костей голени и пяточной костью, являясь своего рода костным мениском между костями голени и костями стопы. Таранная кость имеет тело и головку, между которыми находится суженное место — шейка. Тело на верхней поверхности имеет суставную поверхность — блок таранной кости, который служит для сочленения с костями голени. На передней поверхности головки также имеется суставная поверхность для сочленения с ладьевидной костью. На внутренней и наружной поверхностях тела находятся суставные поверхности, сочленяющиеся с лодыжками; на нижней поверхности — глубокая борозда, разделяющая суставные поверхности, которые служат для ее сочленения с пяточной костью.

Пяточная кость составляет задненижнюю часть предплюсны. Она имеет удлиненную, сплюснутую с боков форму и является наиболее крупной среди всех костей стопы. На ней различают тело и выступающий кзади хорошо прощупываемый бугор пяточной кости. Эта кость имеет суставные поверхности, которые служат для сочленения сверху с таранной костью, а спереди — с кубовидной костью. Снутри на пяточной кости есть выступ — опора таранной кости.

Ладьевидная кость находится у внутреннего края стопы. Она лежит спереди от таранной, сзади от клиновидных и снутри от кубовидных костей. У внутреннего края она имеет бугристость ладьевидной кости, обращенную книзу, которая хорошо прощупывается под кожей и служит опознавательной точкой для определения высоты внутренней части продольного свода стопы. Эта кость выпуклая кпереди. Она имеет суставные поверхности, сочленяющиеся со смежными с ней костями.

Кубовидная кость располагается у наружного края стопы и сочленяется сзади с пяточной, снутри с ладьевидной и наружной клиновидной, а спереди — с четвертой и пятой плюсневыми костями. По ее нижней поверхности располагается борозда, в которой залегает сухожилие длинной малоберцовой мышцы.

Клиновидные кости (медиальная, промежуточная и латеральная) лежат спереди ладьевидной, снутри от кубовидной, сзади первых трех плюсневых костей и составляют передневнутренний отдел предплюсны.

Кости плюсны

Каждая из пяти плюсневых костей имеет трубчатую форму. На них различают основание, тело и головку. Тело любой плюсневой кости по своей форме напоминает трехгранную призму. Наиболее длинной костью является вторая, наиболее короткой и толстой — первая. На основаниях костей плюсны имеются суставные поверхности, которые служат для сочленения с костями предплюсны, а также с соседними плюсневыми костями, а на головках — суставные поверхности для сочленения с проксимальными

проксимальный
нажмите для подробностей..

фалангами пальцев. Все кости плюсны с тыльной стороны легко прощупать, так как они покрыты сравнительно тонким слоем мягких тканей. Кости ч№юсны расположены в разных плоскостях и образуют в поперечном направлении свод.

Кости пальцев

Пальцы стопы состоят из фаланг. Как и на кисти, первый палец стопы имеет две фаланги, а остальные — по три. Нередко две фаланги пятого пальца срастаются между собой так, что его скелет может иметь две фаланги. Различают проксимальную, среднюю и дистальную фаланги. Их существенным отличием от фаланг кисти является то, что они коротки, особено дистальные фаланги.

На стопе, как и на кисти, имеются сесамовидные кости. Здесь они выражены значительно лучше. Наиболее часто они встречаются в области соединения первых и пятых плюсневых костей с проксимальными фалангами. Сесамовидные кости увеличивают поперечную сводчатость плюсны в ее переднем отделе.

Связки и суставы стопы, правой.
Тыльная поверхность (вид сверху и справа).		Связки и суставы стопы, правой.
Подошвенная поверхность (вид снизу).
Связки и суставы стопы, правой.
Вид сзади.

Связочный аппарат стопы

Подвижность стопы обеспечивает несколько суставов – голеностопный, подтаранный, таранно-пяточно-ладьевидный, предплюсне-плюсневые, плюсне-фаланговые и межфаланговые.

Голеностопный сустав

Голеностопный сустав образован костями голени и таранной костью. Суставные поверхности костей голени и их лодыжек наподобие вилки охватывают блок таранной кости. Голеностопный сустав имеет блоковидную форму. В этом суставе вокруг поперечной оси, проходящей через блок таранной кости, возможны: сгибание (движение в сторону подошвенной поверхности стопы) и разгибание (движение в сторону ее тыльной поверхности). Величина подвижности при сгибании и разгибании достигает 90°. Ввиду того что блок сзади несколько суживается, при сгибании стопы становится возможным ее некоторое приведение и отведение. Сустав укреплен связками, расположенными на его внутренней и наружной сторонах. Находящаяся на внутренней стороне медиальная (дельтовидная) связка имеет приблизительно треугольную форму и идет от медиальной лодыжки по направлению к ладьевидной, таранной и пяточной костям. С наружной стороны также имеются связки, идущие от малоберцовой кости к таранной и пяточной костям (передняя и задняя таранно-малоберцовые связки и пяточно-малоберцовая связка).
Одной из характерных возрастных особенностей этого сустава является то, что у взрослых он имеет большую подвижность в сторону подошвенной поверхности стопы, в то время как у детей, особенно у новорожденных, — в сторону тыла стопы.

Подтаранный сустав

Подтаранный сустав образован таранной и пяточной костями, находится в заднем их отделе. Он имеет цилиндрическую (несколько спиралевидную) форму с осью вращения в сагиттальной плоскости. Сустав окружен тонкой капсулой, снабженной небольшими связками.

Таранно-пяточно-ладьевидный сустав

В переднем отделе между таранной и пяточной костями располагается таранно-пяточно-ладьевидный сустав. Его образуют головка таранной кости, пяточная (своей передне-верхней суставной поверхностью) и ладьевидная кости. Таранно-пяточно-ладьевидный сустав имеет шаровидную форму. Движения в нем и в подтаранном суставах функционально сопряжены; они образуют одно комбинированное сочленение с осью вращения, проходящей через головку таранной кости и пяточный бугор. Вокруг этой оси происходит пронация

нажмите для подробностей..

и супинация

супинация
нажмите для подробностей..

стопы; объем движений достигает примерно 55°. Оба сустава укреплены мощным синдесмозом

синдесмоз
нажмите для подробностей..

— межкостной таранно-пяточной связкой.
Одной из возрастных особенностей положения костей и их движений в суставах стопы является то, что с возрастом стопа несколько пронируется и ее внутренний свод опускается. Стопа ребенка, особенно первого года жизни, имеет отчетливо супинаторное положение, в результате чего ребенок, начиная ходить, нередко ставит ее не на всю подошвенную поверхность, а только на наружный край.

Предплюсне-плюсневые суставы

Предплюсне-плюсневые суставы расположены между костями предплюсны, а также между костями предплюсны и плюсны. Эти суставы мелкие, преимущественно плоской формы, с очень ограниченной подвижностью. На подошвенной и тыльной поверхностях стопы хорошо развиты связки, среди которых необходимо отметить мощный синдесмоз — длинную подошвенную связку, которая идет от пяточной кости к основаниям II—V плюсневых костей. Благодаря многочисленным связкам кости предплюсны (ладьевидная, кубовидная и три клиновидные) и I—V кости плюсны почти неподвижно соединены между собой и образуют так называемую твердую основу стопы.

Плюсне-фаланговые суставы

Плюсне-фаланговые суставы имеют шаровидную форму, однако подвижность в них сравнительно невелика. Образованы они головками плюсневых костей и основаниями проксимальных фаланг пальцев стопы. Преимущественно в них возможны сгибание и разгибание пальцев.

Межфаланговые суставы

Межфаланговые суставы стопы находятся между отдельными фалангами пальцев и имеют блоковидную форму; с боков они укреплены коллатеральными связками.

Мышцы стопы, правой.
Тыльная поверхность (вид сверху).		Мышцы стопы, правой.
Подошвенная поверхность (вид снизу).
Мышцы стопы, правой. Вид с латеральной стороны (сбоку снаружи).
Мышцы стопы, правой. Вид с медиальной стороны (сбоку изнутри).
Мышцы стопы, правой.
Вид сзади.
Мышцы стопы, правой.
Вид сзади.

Мышцы стопы

*Мышцы, которые крепятся своими сухожилиями к различным костям стопы (передняя большеберцовая мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, мышцы-длинные разгибатели и сгибатели пальцев стопы), но начинаются в области голени, относятся к мышцам голени и рассмотрены в статье Анатомия голени.

На тыльной поверхности стопы находятся две мышцы: короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца стопы. Обе эти мышцы начинаются от наружной и внутренней поверхностей пяточной кости и прикрепляются к проксимальным фалангам соответствующих пальцев. Функция мышц состоит в разгибании пальцев стопы.

На подошвенной поверхности стопы мышцы разделяются на внутреннюю, наружную и среднюю группы.
Внутреннюю группу составляют мышцы, действующие на большой палец стопы: мышца, отводящая большой палец; короткий сгибатель большого пальца и мышца, приводящая большой палец. Все эти мышцы начинаются от костей плюсны и предплюсны, а прикрепляются к основанию проксимальной фаланги большого пальца. Функция этих мышц понятна из их названия.
К наружной группе относятся мышцы, действующие на пятый палец стопы: мышца, отводящая мизинец, и короткий сгибатель мизинца. Обе эти мышцы прикрепляются к проксимальной фаланге пятого пальца.
Средняя группа является наиболее значительной. В нее входят: короткий сгибатель пальцев, который прикрепляется к средним фалангам второго—пятого пальцев; квадратная мышца подошвы, прикрепляющаяся к сухожилию длинного сгибателя пальцев; червеобразные мышцы, а также тыльные и подошвенные межкостные мышцы, которые направляются к проксимальным фалангам второго—пятого пальцев. Все эти мышцы берут свое начало на костях предплюсны и плюсны на подошвенной стороне стопы, за исключением червеобразных мышц, которые начинаются от сухожилий длинного сгибателя пальцев. Все они участвуют в сгибании пальцев стопы, а также в разведении их и сведении.

При сравнении мышц подошвенной и тыльной поверхностей стопы ясно видно, что первые гораздо сильнее, чем вторые. Это объясняется различием в их функциях. Мышцы подошвенной поверхности стопы участвуют в удержании сводов стопы и в значительной мере обеспечивают ее рессорные свойства. Мышцы же тыльной поверхности стопы участвуют в некотором разгибании пальцев при перенесении ее вперед при ходьбе и беге.

Фасции стопы

В нижнем отделе фасция

нажмите для подробностей..

голени имеет утолщение — связки, которые служат для укрепления положения проходящих под ними мышц. Спереди расположена связка — верхний удержатель сухожилий-разгибателей, а в месте перехода на тыльную поверхность стопы — нижний удержатель сухожилий-разгибателей. Под этими связками находятся фиброзные каналы, в которых проходят окруженные синовиальными влагалищами

влагалище синовиальное
нажмите для подробностей..

сухожилия передней группы мышц голени.

Между медиальной лодыжкой и пяточной костью имеется борозда, по которой проходят сухожилия глубоких мышц задней поверхности голени. Над бороздой фасция голени, переходя в фасцию стопы, образует утолщение в виде связки — удержателя сухожилий-сгибателей. Под этой связкой расположены фиброзные каналы; в трех из них проходят окруженные синовиальными влагалищами сухожилия мышц, в четвертом — кровеносные сосуды и нервы.
Под латеральной лодыжкой фасция голени также образует утолщение, называемое удержателем сухожилий малоберцовых мышц, которое служит для укрепления этих сухожилий.

Фасция стопы на тыльной поверхности значительно тоньше, чем на подошвенной. На подошвенной поверхности находится хорошо выраженное фасциальное утолщение — подошвенный апоневроз толщиной до 2 мм. Волокна подошвенного апоневроза имеют переднезаднее направление и идут главным образом от пяточного бугра кпереди. Этот апоневроз имеет отростки в виде фиброзных пластинок, которые доходят до костей плюсны. Благодаря межмышечным перегородкам на подошвенной стороне стопы образуются три фиброзных влагалища, в которых располагаются соответствующие группы мышц.

Ч еловек в процессе эволюции встал на ноги и превратился в прямоходящее существо. В природе существует множество конечностей для ходьбы и бега по суше, поэтому различают хождение на стопе, на пальцах (лапах) и фалангах (копытах).

Количество костей у всех конечностей одинаковое, но их расположение и форма различаются. Стопа человека и стопа медведя также различны. У человека развилось индивидуальное, сводчатое, строение стоп. Итак, стопа человека — сложное сочленение из множества костей, связок и мышц. Она схожа с кистью руки, но, поскольку у неё иные функции, она менее подвижна, но зато прочнее: кости плотнее, связки толще и короче, жировая прослойка и кожа на подошве довольно толстые.

На подошвах стоп, как и на ладонях, много чувствительных рецепторов и потовых желёз, есть папиллярные узоры. На стопах они имеют свои особенности — в области пальцев и плюсны они более сложны, чем под сводом и у пятки. Специальные подушечки под пальцами и пяткой состоят из жира и коллагена, к старости они утончаются, от чего пожилым людям бывает больно ходить.

Хотя стопа и достаточно прочная, она всё же может немного менять форму при распределении нагрузок. Стопа выполняет три основные функции: опорная, амортизационная и балансовая (установка положения тела в пространстве). Стопа имеет в силу своего строения три точки опоры: пятку и две точки впереди, образуя три опорных свода. Это позволяет учитывать самые маленькие неровности при поддержании равновесия.

При перемещении вес сначала падает на пятку, потом плавно переходит по внешнему краю стопы, а потом поверхности касаются плюсневые кости. Пальцы при положении стоя не задействуются, они включаются при переносе веса, когда человек встаёт на мысочки и когда стопа отрывается от поверхности при движении вперёд. Если у человека большой палец заметно длиннее остальных, то при поднятии на мыски вес распределяется неравномерно. По длине пальцев различают стопу греческую — когда второй палец самый длинный, египетскую — когда пальцы становятся короче от большого к мизинцу, германскую — когда большой палец длинный, а остальные примерно равны, и римскую — когда все пальцы примерно одинаковые.

Кости стопы

Стопа состоит из 26 костей и делится на несколько отделов: пальцы, кости плюсны и предплюсну.

Предплюсна состоит из пяти костей и образует два отдела. Средний отдел представлен крупными костями: таранной и пяточной, — а дальний — клиновидной, ладьевидной и кубовидной.

Таранная кость самая высокая, она соединяет стопу с голенью. Эта кость имеет целых пять суставных сочленений, покрытых хрящами, но не имеет прикреплённых к ней мышц. Таранная кость образует для стопы угол поворота до 90 градусов и служит для её поднятия и опускания. Двигаться влево и вправо стопа может весьма ограниченно, поэтому среди травм чаще встречается растяжение или разрыв связок лодыжки.

Пяточная кость имеет шесть суставных сочленений и крепится множеством связок, в т. ч. ахилловым сухожилием.

Так называемый подъём стопы образует ладьевидная кость. Ладьевидная, кубовидная и клиновидная кости, прочно связанные между собой сухожилиями, образуют очень малоподвижный сустав.

Плюсна состоит из пяти костей, первая из которых самая прочная, а вторая — самая длинная. Внешне они похожи на трубки с тремя гранями и округлыми концами. Плюсневая кость в месте сочленения с фалангой большого пальца часто страдает от отложения солей.

Фаланги пальцев ног насчитывают 14 костей (в большом пальце не три, а две кости), и они не такие длинные, как на кистях рук. Но, как и на руках, в пальцах нет мышц, — только связки, поэтому кости хорошо прощупываются. Часто на мизинцах вторая и третья фаланги срастаются, это никак не влияет на здоровье и функциональность.

Иногда у человека есть две дополнительные косточки, которые доставляют их обладателям определённые проблемы. В первом случае это добавочная ладьевидная кость (внешняя большеберцовая), встречается она у одного из десяти человек и расположена в толще сухожилия, идущего от ладьевидной кости. У женщин встречается вдвое чаще, чем у мужчин. В случае, если кость вырастает большая, то подъём стопы становится высок и обувь начинает натирать стопу сверху.

У 7 % людей встречается треугольная кость, располагающаяся у наружного выступа заднего отростка таранной кости. Таким людям сложно опускать стопу (стоять на пальчиках), так как треугольная кость упирается в пятку.

Связки и мышцы

При беге у взрослого человека нагрузка на стопу возрастает в четырёхкратном размере от его веса, поэтому сухожилия стоп очень прочные. Плотно оплетены сухожилиями суставы лодыжки, обеспечивая приём веса, приходящегося на таранную кость, попутно они защищают сустав от неверного движения. Связки, расположенные между плюсневыми костями и идущие от пятки к плюсне, обеспечивают амортизацию обоих сводов стопы. Когда они ослаблены, развивается плоскостопие.

Также удержать вес помогают мышцы. За разгибание пальцев отвечают короткие разгибатели, за сгибание — короткие сгибатели, находящиеся снизу, под костями плюсны. Сгибатели гораздо сильнее разгибателей, так как участвуют в удержании веса и равновесия. Когда человек идёт, то при поднятии пятки на пальцы ложится половина веса тела. Подошвенная мышца, покрывающая сгибатели сверху, ответственна за поддержание свода стопы, она тянется от пятки до плюсны, и её можно прощупать. Интересно, что малышам и подросткам легче поднимать стопу, а взрослым людям с развитыми икроножными мышцами — опускать.

Ногти на ногах более толстые и растут медленнее, чем на руках. С возрастом они становятся ещё толще, так как ухудшается обмен веществ и ногтевая пластина просто не успевает выходить из зоны роста. Часто на большом пальце ноги ноготь начинает врастать в мягкие ткани, это довольно распространённое явление. В большинстве случаев причиной является слишком узкая обувь или перегревание ноги в жаркую погоду в закрытой обуви. Также к врастанию ногтя могут привести некачественный педикюр, грибковые инфекции, травмы большого пальца и плоскостопие. В последнем случае всё снова сводится к неудобной обуви. Лечат вросший ноготь как ортопедически, так и хирургически (в запущенных случаях).

Кровь в стопу поступает из верхней ягодичной, задней большеберцовой и тыльной артерии, в районе колена они разделяются на более мелкие протоки, а у стопы и вовсе делятся на сеть мелких сосудов. Вена, обеспечивающая отток крови (большая подкожная), начинается у большого пальца. Поскольку стопы — самая нижняя часть тела, то нередко они испытывают недостаток питания из-за плохого кровообращения. Страдают все ноги, но если явных заболеваний нет, человек может просто страдать от синдрома ледяных стоп. В этом случае следует проверить сердечно-сосудистую систему или просто совершать больше телодвижений.

Заболевания и патологии

Заболевания стоп, как правило, сопряжены с массой дополнительных проблем. Постановка стопы влияет на осанку, положение костей конечностей и таза. У людей с деформированными стопами наблюдается асимметрия всего тела, часто встречаются искривления позвоночника. Среди наиболее часто встречающихся патологий стопы — это её деформация. Она может быть как следствием травм, так и врождённая. Самая известная, конечно, это плоскостопие.

Плоскостопие может быть продольным, когда ослаблена подошвенная связка и мышца, или поперечным, когда плюсневая кость большого пальца отклоняется из-за растяжения межплюсневых связок. В любом случае стопа теряет свои амортизационные свойства.

Проверяют ногу на продольное плоскостопие с помощью отпечатка стопы: если есть отпечаток с внутренней стороны стопы, то стопа плоская, если нет — то свод приподнят и плоскостопия нет. При такой деформации стопы ноги быстро устают, в плюснах возникают боли, женщины не могут ходить на высоких каблуках. Развивается заболевание в 7–9 лет, в период роста костей, т. е. до 18 лет оно может усугубиться. С возрастом эластичность связок и мышц снижается, так что нагрузка на стопу возрастает ещё больше. У взрослых людей плоскостопие чаще встречается у женщин из-за неправильной обуви, при беременности и гормональных изменениях, а у мужчин — от избыточного веса. Все люди с большим весом рано или поздно начинают страдать от плоскостопия.

На протяжении жизни человека важно отслеживать состояние стоп, первый раз обратить внимание на стопу следует в раннем детстве, когда человек начинает ходить. Если есть врождённые патологии, не замеченные сразу, то здесь они проявятся, так как появится нагрузка на стопы. Следующий этап — поступление в школу: снова возрастает нагрузка на ноги. Далее — подростковый период, когда кости растут наиболее быстро. В возрасте 30 лет происходят изменения вследствие неправильного образа жизни и ношения плохой обуви. И с возрастом, конечно, кости, связки и кровоток начинают слабеть, что может привести к усугублению болезни. Лечат плоскостопие гимнастикой, ортопедическими стельками, специальной обувью и оперативно. Если у человека врождённые гиперэластичные связки, то плоскостопие для него не новость, но тренировка мышц может выправить ситуацию.

плоскостопие

Полая стопа — ситуация противоположная плоскостопию, когда продольный свод слишком высок и нога похожа на полукруглую арку. При этом сама стопа становится короче, и ходить на ней проблематично. Лечится гимнастикой и специальными вкладышами в обувь.

Ещё одна патология — косолапость. Иногда бывает врождённой, иногда развивается вследствие неправильной постановки ног при начале ходьбы или слабости мышц.

Конская стопа — деформация конечности, когда стопа расположена под тупым углом к голени. Причина — слабость мышцы голени. При этом так же снижается подвижность стоп.

Пяточная стопа — противоположность конской стопы. Лечится гипсовыми повязками. Возникает у новорожденных по причине неправильного положения ног в утробе или после паралича мышц голени.

Бурсит — профессиональное заболевание в виде воспаления сумки пятки, возникает из-за травм. Развивается быстро, так как стопа испытывает постоянные нагрузки, может перерасти в подпяточный бурсит. Бурсит реже возникает как следствие полиартрита, туберкулёза, нарушения обмена солей или инфекции ран в области пятки, наиболее ярко симптомы проявляются при ходьбе и по ночам. Лечится бурсит в зависимости от причин противовоспалительными средствами, согревающими процедурами и оперативно (в тяжёлых случаях). Какое бы лечение не применяли, стопу обязательно избавляют от нагрузки.

Пяточная шпора — нарост на пяточной кости в виде шипа или крючка. Хотя он и не превышает 1 см, всё же может причинить неудобства. Причин появления очень много: от лишнего веса и суставных заболеваний до диабета и неправильной обуви. Шпора обычно появляется у пожилых людей. Неприятные ощущения возникают при ходьбе, особенно по утрам. Человеку приходится «расхаживаться». Также может возникнуть боль после физических нагрузок. Лечится медикаментозно, с помощью гимнастики и физиотерапии.

Воспаление ахиллова сухожилия возникает из-за чрезмерной нагрузки, часто является профессиональным заболеванием у танцоров, спортсменов, пеших курьеров. Иногда воспаление может сопровождать пяточную шпору или быть следствием иных заболеваний костей и связок. Боль возникает в районе пятки или под икроножной мышцей. При подаче нагрузки после отдыха кожа может покраснеть, икры могут разогреться и отечь. В этом случае накладывают охлаждающие компрессы и носят эластичный бинт, помогающий снизить нагрузку. Если причиной была инфекция, то принимают антибиотики.

Синдром «горящих» стоп часто наблюдается у мужчин. Связано это с тем, что через потовые железы на подошвах тело избавляется от самых трудновыводимых токсинов. Под воздействием силы тяжести они опускаются вниз и выводятся через единственный возможный выход — кожу. Происходит это не так быстро, как через лимфу, поэтому токсины раздражают ткани, возникает воспаление и повышение температуры. Ещё один сигнал того, что через пот выходят вредные вещества, — неприятный запах. Факт, но у людей, ведущих здоровый образ жизни, практикующих очистительные техники, стопы, даже при обильном потении, не источают запаха. Если стопы холодные и бледные — надо проверить сосуды и сердце.

Переломы костей стопы лечатся долго, так как кости многочисленны, мелки и близко расположены, а стопа подвержена нагрузкам. Определить место перелома довольно проблематично, так как болевые ощущения могут распространяться не только на само место перелома. О переломах свода стопы, где кости неподвижны и прочно скреплены связками, человек может и не подозревать, так как боль не так ярко выражена. Чаще ломают плюсневые кости и ладьевидную кость, когда роняют что-то тяжёлое на стопу.

Выделяют также усталостный перелом пяточной кости, когда эта кость испытывает слишком большие нагрузки, имеется анатомический дефект или дегенеративные заболевания костей. Встречаются у спортсменов или военных, вынужденных передвигаться на большие расстояния с дополнительным весом.

Пальцевые фаланги (особенно у мизинца) ломаются тоже часто, но зато срастаются быстрее всего. Медленнее всего восстанавливается таранная кость, она находится большей частью внутри, не имеет достаточно хорошего кровоснабжения и принимает на себя вес тела. Травмировать таранную кость в быту сложно, но можно при серьёзных авариях, в которых, как правило, травмируется вся стопа.

Чтобы поддерживать здоровье стоп, следует прежде всего их тренировать — делать гимнастику, также полезен массаж и выбор удобной обуви. Важно соблюдать гигиену, так как большую часть дня наши ноги находятся в обуви, а кожа должна дышать. Очень вредно спать в носках, так как во время сна через потовые железы на стопах продолжают выделяться разнообразные вещества, способные вызвать раздражение.

Полезная процедура — распаривание стоп с применением средств гигиены, масел или кремов. Такие процедуры помогают сохранить здоровье ногтей и предотвратить появление натоптышей. Ванны с отваром полыни, например, устраняют грибковые заболевания. Тёплые ванночки позволяют расслабить глубокие мышцы, снять напряжение, очистить поры кожи. Но даже у этой полезной процедуры есть противопоказания, такие как гипертония, варикоз, высокая температура при инфекционных заболеваниях, беременность и критические дни у женщин. В качестве добавок применяют разные средства:

  1. Травы. Многие из них обладают антисептическим, успокаивающим действием. Кроме того, пар от травяных ванн создаёт эффект ингаляции.
  2. Горчица имеет разогревающий эффект.
  3. Соль снимает отёк и помогает бороться с инфекциями. Нельзя применять при травмах и раздражениях кожи.
  4. Яблочный уксус. Устраняет грибок и неприятный запах.
  5. Сода размягчает мозоли и ощелачивает кожу. Содовые ванны применяют не только для лечения ног, но и для восстановления кислотно-щелочного баланса тела.
  6. Перекись лечит раны кожи, устраняет грибок и запах.

После процедуры надо одеть тёплые носки (из дышащей ткани, не синтетику) и не выходить на улицу, чтобы не охладить ноги.

Закаливание — ещё одна полезная процедура. Известно, что лицо у человека переносит холод лучше, чем остальное тело, большую часть жизни закутанное в одежду. Закалённые стопы при охлаждении начинают разогреваться на 1–2 градуса, не закалённые, наоборот — теряют тепло, и человек простужается.

Стопа — опора всего тела, поэтому при травмах и заболеваниях стоп человек лишается способности перемещаться. В природе животные, неспособные ходить или бегать, не выживают, но люди продолжают жить, хоть и испытывают массу ограничений. В современном мире человек больше озабочен состоянием своего сердца или спины и мало задумывается о стопах. Древние люди и те, кто вырос в сельской местности, много времени ходили босиком по земле, траве, камням и иным природным поверхностям. Их стопы лучше развиты, здоровее и крепче, чем у тех, кто едва ли не с рождения носит обувь и ступает только по ровным полам. Стопы, как и руки, — орган осязания, только ноги ещё ответственны за удержание баланса, то есть моторика стоп связана с вестибулярным аппаратом. Если человек будет перемещаться по пересечённой местности, учиться лазать, ходить по канату, получать от ног разные тактильные сигналы, то и его мозг будет развиваться лучше. При экспериментах выявлено, что такие поверхности, как горячий асфальт, гравий, скошенная трава, снег или любые иные неровные, экстремальные по температуре поверхности, возбуждают нервную систему, а мелкий песок, мягкая трава, тёплая вода — успокаивают. Такие нейтральные поверхности, как комнатный пол или умеренно прогретый асфальт, действуют нейтрально, то есть при ходьбе по ним мозг почти не получает данных и не тренируется. Так что помимо физкультуры и правильной обуви, не забывайте просто ходить босиком.

  1. Каблук вредно влияет на состояние стоп. Каждые два сантиметра поднятия пятки увеличивают давление на пальцы на 25 %. Каблук высотой 7 см повышает нагрузку на плюсну и пальцы на 75 %.
  2. В Китае в 1911 году отменили древний закон VII века о том, что женщины обязаны носить деревянные колодки, останавливающие рост стопы. Крохотные ступни среди аристократии считались эталоном красоты, но буквально калечили их обладательницу.
  3. В Индии женщинам при браке кольцо одевают на пальцы ног. Кольца делают из серебра (золото по традиции нельзя носить ниже пояса) и одевают на обе ноги.
  4. В течение дня при нагрузке на ноги размер стоп увеличивается, а во время сна —уменьшается. К вечеру нога может вырасти аж на два размера.
  5. Самые длинные пальцы на ногах оказались у представительницы Тайваня ростом всего 151 см. Средний палец на её ноге достигает длины в 5 см.

“>

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы стопы — StatPearls

Введение

С ногой человека связано 29 мышц. (10 футов на голеностопный сустав и 19 внутренних). Десять из этих мышц берут начало за пределами самой стопы, но пересекают голеностопный сустав, воздействуя на голеностопный сустав и помогая расположить стопу. Остальные 19 мышц называются собственными мышцами стопы и действуют только внутри стопы. Мышцы, описанные в этой статье, выполняют различные роли в походке и осанке.Этим мышцам также помогает подошвенная фасция, управляющая механическими векторами стопы. Мышцы стопы влияют на осанку и форму стопы, а также обеспечивают способность передавать мышечное напряжение не только по направлению к земле, но и по всей системе тела.

Эмбриология

Во время вынашивания конечности появляются на 4-й постовуляторной неделе у эмбрионов (длина 3-6 мм — 13 стадия). Каждая конечность развивается в проксимально-дистальном направлении, а ступня появляется примерно в 4.5 недель (15 этап). Хрящевой скелет и мышцы становятся видимыми через несколько дней, а вскоре после этого можно увидеть пальцы (стадии 18-19). Скелетные элементы сначала рассматриваются как мезодермальные конденсации, которые затем конденсируются в определенном порядке; Впоследствии происходит окостенение в виде периостального воротничка в трубчатых костях. Сосудистая инвазия костей предплюсны происходит во время эмбрионального периода, в то время как эндохондральное окостенение начинается в некоторых костях предплюсны только после рождения.

Конечности развиваются в результате разрастания мезодермы соматоплевральной в латеральной области тела, которая образует выросты, соответствующие поясничному тракту (3-5-й поясничный сомит) для задних конечностей.

Кровоснабжение и лимфатика

Кровоснабжение стопы начинается в первую очередь с подколенной артерии. Подколенная артерия ответвляется от большой поверхностной бедренной артерии и дает начало трем основным ветвям, кровоснабжающим голень и стопу.Три ветви от проксимального до дистального отдела — это передняя большеберцовая артерия, малоберцовая артерия и задняя большеберцовая артерия. Передняя большеберцовая артерия продолжается дистально, снабжая переднюю и дорсальную части стопы. Как только передняя большеберцовая артерия проходит под удерживателем разгибателя, она становится тыльной стороной стопы. Эту артерию обычно пальпируют для определения пульса на педали. Дорсальная мышца стопы продолжается под длинным разгибателем большого пальца и проходит между ним и длинным разгибателем пальцев.Дорсальная мышца стопы имеет три боковые ветви, называемые проксимальной и дистальной артериями предплюсны и дугообразной артерией, и две медиальные ветви, называемые медиальными артериями предплюсны. Дугообразная артерия разветвляется на уровне 1-го тарзально-плюсневого сустава и проходит через 2-4 плюсневые кости, давая начало дорсальным плюсневым артериям 2-4. Первая дорсальная плюсневая артерия ответвляется непосредственно от dorsalis pedis. Плюсневые ветви снабжают дорсальные межкостные мышцы стопы. Малоберцовая артерия снабжает мышцы боковой и задней частей стопы.Наконец, задняя большеберцовая артерия снабжает заднюю и боковую часть ноги, а также подошвенную поверхность стопы. [1]

Венозная система нижних конечностей состоит из глубоких вен (которые проходят между мышцами) и поверхностных вен (которые составляют сложную сеть непосредственно под кожей). Эти две системы соединены трансфасциальными клапанными коммуникациями, которые составляют реальную систему перфорирующих вен. Перфорирующие вены имеют функцию облегчения оттока крови, которая течет по поверхностной системе (около 10%) в направлении глубокой системы.

В подошве стопы есть что-то вроде губки, состоящей из сложного переплетения поверхностных и глубоких вен, которые на каждом шаге опорожняются путем сжатия на земле. Благодаря этому механизму кровь проталкивается от щиколотки к икре.

Венозная система берет начало в микроциркуляции из артериальных капилляров (афферентная ветвь), чтобы продолжить венозные капилляры, которые сначала сходятся в собирающих венулах, а затем в собирающих венах, составляя, таким образом, начальную эфферентную ветвь венозной макроциркуляции.

В переднем отделе дорсальная венозная сеть стопы через межкапитулярные вены, которые проходят через межпальцевые промежутки; цифровые вены, соединяющиеся между двумя и двумя в межпальцевых промежутках, образуют плюсневые вены, которые направлены в глубокую подошвенную венозную дугу и сходятся в боковых подошвенных венах; они, после соединения сзади с медиальными подошвенными венами, образуют две задние большеберцовые вены. Передние большеберцовые мышцы берут начало от глубоких вен дорсальной области стопы.Медиальная маргинальная вена стопы, восходящая кпереди от медиальной лодыжки, образует внутреннюю подкожную вену или большую подкожную вену. Боковая маргинальная вена стопы, восходящая кпереди от боковой лодыжки, образует малую подкожную вену.

Лимфа, отводимая от нижней конечности, достигает внешних и общих цепей подвздошных лимфатических узлов. Пальцы и подошва стопы богаты поверхностными лимфатическими сосудами, которые собираются в медиальном и латеральном коллекторах. Лимфа, отводимая глубоко от стопы, касается прежде всего суставной области, костей, мышц и апоневроза; лимфа собирается в подколенных и бедренных коллекторах.

Нервы

В следующих разделах будет более подробно обсуждаться иннервация различных мышц. Первоначальный нерв, который вызывает большую часть иннервации нижней конечности, — седалищный нерв. Седалищный нерв выходит из пояснично-крестцового сплетения и проходит под грушевидной мышцей, а затем проходит дистально. Вокруг дистальной трети бедренной кости ветви седалищного нерва дают начало общему малоберцовому нерву и большеберцовому нерву.Большеберцовый нерв продолжается дистально, давая начало медиальным пяточным ветвям, медиальному икроножному кожному нерву, а также медиальному и латеральному подошвенным нервам. Общий малоберцовый нерв дает начало двум основным ветвям: поверхностному малоберцому и глубокому малоберцовым нервам. Поверхностный малоберцовый нерв в первую очередь дает начало кожным ветвям, которые получают сенсорную информацию от кожи. Глубокий малоберцовый нерв обеспечивает двигательную функцию многих мышц, ответственных за тыльное сгибание стопы.[2] [3]

Мышцы

Чтобы упростить организацию мышц, следующее разделит их на те, которые действуют на стопу и лодыжку, и те, которые классифицируются как внутренние. [4] [5] [6]

Стопа и лодыжка

Длинная малоберцовая мышца

  • Длинная малоберцовая мышца — одна из трех мышц, охватывающих боковую ногу — малоберцовая мышца также может заменяться малоберцовой, что относится к латеральной кости голени, проходящей глубоко в малоберцовые мышцы

  • Происхождение : Длинная малоберцовая мышца берет начало на головке малоберцовой кости и верхней половине малоберцовой кости — эта мышца пересекает голеностопный сустав, проходит глубоко в стопу и проходит в бороздку кубовидной кости.

  • Вставка : заднебоковая часть медиальной клиновидной кости и латеральная часть основания первой плюсневой кости

  • Действие : Длинная малоберцовая мышца откидывает стопу, подошвенно сгибает лодыжку и добавляет поддержку к поперечной дуге стопы

  • Кровоснабжение: Передняя большеберцовая артерия

  • Иннервация: Поверхностный малоберцовый нерв

Peroneus Brevis

  • Короткая малоберцовая мышца является еще одной из трех мышц, охватывающих боковая нога и может также называться малоберцовой мышцей, относящейся к малоберцовой кости

  • Происхождение: Короткая малоберцовая мышца берет начало на нижних двух третях латеральной малоберцовой кости и проходит кзади от боковой лодыжки малоберцовой кости в конечном итоге

  • Вставка: Шиловидный отросток пятой плюсны. sal

  • Действие: Основное действие короткой малоберцовой мышцы — это выворачивание стопы и подошвенное сгибание голеностопного сустава

  • Кровоснабжение: Малоберцовая артерия

  • Иннервация : иннервирует поверхностный малоберцовый нерв Короткая малоберцовая мышца

Peroneus Tertius

  • Третичная малоберцовая мышца — третья и последняя мышца латеральной малоберцовой или малоберцовой мышцы

  • Происхождение: Третичная малоберцовая мышца берет начало от среднего диафиза малоберцовой кости

  • Вставка: Дорсальная поверхность пятой плюсневой кости

  • Действие: Дорсифлекс, отведение и отведение стопы

  • Кровоснабжение: Тертиусная малоберцовая мышца в основном получает кровь из передней большеберцовой артерии

  • Иннервация: Peroneu s tertius иннервация происходит от глубокого малоберцового нерва, иннервация которого отличается от так называемых малоберцовых аналогов

Anterior Tibialis

  • Передняя большеберцовая мышца является наиболее выступающей мышцей передней ноги и часто видна во время тыльного сгибания стопы.

  • Происхождение: Латеральный мыщелок большеберцовой кости и проксимальная половина до двух третей диафиза большеберцовой кости.

  • Место введения: Возникает после прохождения под удерживателем разгибателя и на медиальной и подошвенной поверхностях медиальной клинописи и основания 1-й плюсневой кости.

  • Действие: Тыловое сгибание голеностопного сустава и инверсия заднего отдела стопы

  • Кровоснабжение: Передняя большеберцовая артерия

  • Иннервация: Проходит от глубокого малоберцового нерва

Задняя большеберцовая артерия

Происхождение : верхние две трети медиальной задней поверхности большеберцовой кости

  • Место прикрепления: Сухожилие проходит дистально, разделяясь на две части в пяточно-ладьевидной связке, чтобы прикрепиться к бугристости ладьевидной кости (поверхностный скольжение) и подошвенные поверхности двух-четырех плюсневых костей (глубокое скольжение)

  • Действие: Задняя большеберцовая мышца является основным инвертором стопы, но также аддуктами, подошвенными сгибаниями и вспомогательными средствами при супинации стопы

  • Кровоснабжение: икроножная, малоберцовая и задняя большеберцовая артерии

  • 900 04 Иннервация: Большеберцовый нерв

    • Extensor Digitorum Longus

    • Происхождение : Боковой мыщелок большеберцовой кости и продолжает дистально разделяться на четыре сухожилия после уровня ретинакулума разгибателя

    • Вставка тыльной поверхности: средние и дистальные фаланги

    • Действие: Вытяните со второго по пятый палец и согните голеностопный сустав дорсифлексом

    • Кровоснабжение: передняя большеберцовая артерия

    • Иннервация: глубокий малоберцовый нерв

    Flexor Digitorum Longus

    • Происхождение: Задняя поверхность большеберцовой кости дистальнее подколенной линии

    • Место прикрепления: Продолжает дистально разделяться на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к подошвенным поверхностям оснований второго сквозного соединения. пятая дистальная фаланга

      • 90 041

      Действие: Согните пальцы со второго по пятый и может помочь в подошвенном сгибании голеностопного сустава

    • Кровоснабжение: Задняя большеберцовая артерия

    • Иннервация: Большеберцовый нерв

    Flexor Hallucis Longus

    • Происхождение: нижние две трети задней малоберцовой кости

    • Место введения: Подошвенная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца стопы

    • Действие: Согните большой палец ноги но может минимально супинировать и подошвенно сгибать лодыжку

    • Кровоснабжение: Малоберцовая и задняя большеберцовая артерия

    • Иннервация: Большеберцовый нерв

    Gastrocnemius

    • c Поверхностная икроножная мышца

    • Происхождение: мыщелков бедренной кости

      9 0044

    • Вставка: ахиллово сухожилие толщиной , прикрепляемое к пяточной кости.

    • Действие: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.

    • Кровоснабжение: Куральная ветвь подколенной артерии

    • Иннервация: Большеберцовый нерв

    Soleus

    • Камбаловидная мышца — глубокая мышца задней части ноги, составляющая большую часть основная часть теленка

    • Происхождение: Верхняя четверть задней малоберцовой кости и средняя треть задней большеберцовой кости

    • Вставка: В конечном итоге камбаловидная мышца соединяется с икроножной, чтобы ахиллово сухожилие прикреплялось к ней. пяточная кость

    • Действие: Действие заключается в подошвенном сгибании голеностопного сустава

    • Кровоснабжение: Задняя большеберцовая, малоберцовая и икроножная артерии

    • Иннервация: Большеберцовый нерв

    Внутренний

    Дорсальный

    Extensor Digitorum Brevis

    • Происхождение: Дорсальная поверхность пяточной кости

    • Место прикрепления: Основание проксимальной фаланги пальцев со второго по четвертый

    • Раздвинуть Действие: пальцы ног

    • Кровоснабжение: Dorsalis pedis

    • Иннервация: Глубокий малоберцовый нерв

    Дорсальная межкостная мышца

    Extensor Hallucis Brevis

      • Поверхность задней части позвоночника:

      0

      Вставка: Основание проксимальной фаланги большого пальца стопы

    • Действие: Расширение большого пальца стопы

    • Кровоснабжение: Dorsalis pedis.

    • Иннервация: Глубокий малоберцовый нерв

    Подошвенный

    1-й слой

    Abductor Hallucis

    • Происхождение: Бугристость пяточной кости

    • Место прикрепления: Основание большого пальца стопы и проксимальная фаланга.

    • Действие: Отведение большого пальца ноги

    • Кровоснабжение: Медиальная подошвенная артерия

    • Иннервация: Медиальный подошвенный нерв

    Flexor Digitorum Brevis

      • Бугристость пяточной кости

      • Место введения: Средняя фаланга пальцев со второго по пятый

      • Действие: Согните пальцы со второго по пятый

      • Кровоснабжение: Медиальная подошвенная артерия

      • : Медиальный подошвенный нерв

      Abductor Digiti Minimi

      • Происхождение: Бугристость пяточной кости

      • Вставка: Основание пятой плюсневой кости

      • Действие:

      • Отведение пальца

        Кровоснабжение: 900 36 Боковая подошвенная артерия

      • Иннервация: Боковой подошвенный нерв латеральная подошвенная артерия

      2-й слой

      Quadratus Plantae

      • Происхождение: Подошвенная поверхность пяточной кости

      • Вставка: F сухожилие длинной мышцы плеча

      • Действие: Помогите согнуть дистальные фаланги крови 41

        • Снабжение кровью : Боковая подошвенная артерия

      • Иннервация: L латеральный подошвенный нерв

      Lumbricals

      • В стопе четыре мышцы, называемые поясничными

      • Происхождение : Сухожилие 9-го сгибателя пальца

      • Вставка: Сухожилие длинного разгибателя пальцев

      • Действие: Согните плюснефаланговые суставы и разогните межфаланговые суставы

      • Кровоснабжение: Медиальная и латеральная подошвенные артерии

      • Внутренняя

      • Медиальный d латеральный подошвенный нерв

      3-й слой

      Flexor Hallucis Brevis

      • Происхождение: Кубовидная и латеральная клинопись

      • Вставка: Проксимальная фаланга большого пальца стопы

      • Действие: Согните большой палец

        • Кровоснабжение: Медиальная подошвенная артерия

      • Иннервация: Медиальный подошвенный нерв

      Косая и поперечная головка Adductor Hallucis

      • Приводящая мышца большого пальца стопы имеет две головки, косую головку и поперечную головку

      • Происхождение : косая головка берет начало на проксимальных концах плюсневых костей со второй по четвертую, а поперечная головка берет начало через связки MTP от третьего до пятого

      • Вставка: вставок на проксимальной фаланге большого пальца. палец

      • Действие: Основное действие — приведение большого пальца стопы

      • Кровоснабжение: первая подошвенная плюсневая артерия

      • Иннервация: Глубокая ветвь боковой подошвенной поверхности

      Flexor Digiti Minimi Brevis

      • Происхождение: Основание пятой плюсневой кости

      • Вставка: Проксимальная фаланга пятой плюсневой кости

      • Действие: Основное действие — сгибание пятая цифра

      • Кровоснабжение: боковая подошвенная артерия

      • Иннервация: Боковой подошвенный нерв

      4-й слой

      Межкостная подошва

      • Межкостная подошва (3)

      • Происхождение: медиальная сторона отдельных плюсневых костей с третьего по пятый

      • Вставка: Проксимальные фаланги

        • 900 Действие : Сложить цифры

      • Кровоснабжение: подошвенная плюсневая артерия

      • Иннервация : Боковой подошвенный нерв

      Отделения стопы

      Мышцы стопы разделены на девять отделов, охватываемых фасциями.Медиальный отсек содержит отводящий большой палец, большой сгибатель большого пальца и сухожилие длинного сгибателя большого пальца. Боковой отсек содержит минимальный отводящий палец и минимальный сгибатель пальцев. Поверхностный центральный отсек содержит короткий сгибатель пальцев, четыре поясничных мышцы и сухожилия длинного сгибателя пальцев. Глубокий центральный (он же пяточный) отсек содержит квадратную мышцу подошвы и задний большеберцовый сосудисто-нервный пучок. Глубокое центральное отделение также сообщается с глубоким задним отделом голени.Приводящий отсек содержит приводящую мышцу большого пальца стопы. Есть четыре межкостных отсека; первая находится между первой и второй плюсневыми костями и включает первую спинную межкостную мышцу, вторая — между второй и третьей плюсневыми костями и включает как дорсальные, так и подошвенные межкостные мышцы. Два отдела между третьей и четвертой, а также четвертой и пятой плюсневыми костями также включают спинные и подошвенные межкостные мышцы. [7] [8] [1] [9]

      Физиологические варианты

      Недавние исследования показали вариабельность прикрепления сухожилия передней большеберцовой мышцы, что может быть значительным, поскольку разные точки прикрепления могут иметь разное распределение силы на стопе и лодыжке.Эти различия становятся важными при разрывах сухожилия передней большеберцовой мышцы, когда для биомеханики может быть важно сопоставить предыдущий тип сухожилия [4].

      Добавочные малоберцовые мышцы

      Peroneus quartus — это добавочная мышца, обнаруженная у 6–22% людей, в зависимости от прочитанного вами исследования. Обычно он возникает из малоберцовой мышцы, но, как было установлено, также происходит от третичной и длинной малоберцовой мышц. Было обнаружено, что эта мышца имеет различные прикрепления, включая кубовидный, латеральный бугорок пяточной кости, апофиз улитки пяточной кости или ретротрохлеарное возвышение пяточной кости.В некоторых случаях эта мышца живота дает начало сухожилию, которое прикрепляется к фаланге пятого пальца, таким образом получая название peroneus digiti quinti. В этом случае peroneus digiti quinti может помочь удлинить пятый палец [10].

      Несколько исследований показали связь наличия малоберцовой мышцы квадратного сечения и наличия сопутствующей патологии. Несколько исследований показали симптоматику в виде боли в голеностопном суставе даже без каких-либо признаков травмы боковой лодыжки.Другая отмеченная патология включает подвывих малоберцовой кости, кальцификацию сухожилий и гипертрофию ретротрохлеарного возвышения пяточной кости, вызывающую боль. [11]

      Клиническая значимость

      Мышцы, которые действуют непосредственно на стопе или вокруг нее, отвечают за многие действия, которые обеспечивают нормальную походку, а также поддержание осанки. Травмы этих мышц могут привести ко многим состояниям, которые могут помешать возможности выполнять повседневную деятельность. Разрыв ахиллова сухожилия, молотковый палец стопы и плоская стопа (плоскостопие) являются одними из наиболее распространенных состояний, связанных с мышцами стопы.Каждый из них влияет на пациентов по-разному и может сопровождаться другими сопутствующими заболеваниями. Лечение этих состояний зависит от тяжести и даже возраста пациента. Например, консервативное неоперативное лечение разрыва ахиллова сухожилия не уступает оперативному лечению у пожилых пациентов. [12]

      Прочие проблемы

      Существует прямая связь между слабостью мышц стопы и возникновением боли, когда ступня поддерживается.Вероятно, мотивация заключается в том, что сила стопы не способна адекватно управлять центром масс, перекладывая нагрузку на еще более слабые участки стопы. Обычно центр масс управляется несколькими разными участками и одновременно чередуется. Если мышцы слабые, этого механизма не происходит и возникает боль.

      Рисунок

      Мышцы и фасции стопы, пяточной кости, центральной части подошвенного апоневроза, отводящего пальца квинти, отводящего пальца большого пальца, большого сгибателя пальцев, большого и длинного сгибателя пальцев.Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

      Рисунок

      Мышцы стопы; Вид сзади, задняя большеберцовая мышца, длинная подошвенная связка, влагалище длинной малоберцовой мышцы, большой сгибатель большого пальца, приводящий палец большого пальца, приводящий палец большого пальца, большой сгибатель пальцев квинти. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

      Ссылки

      1.
      Alagoz MS, Orbay H, Uysal AC, Comert A, Tuccar E. Анатомия сосудов плюсневых костей и межкостных мышц стопы. J Plast Reconstr Aesthet Surg.2009 сентябрь; 62 (9): 1227-32. [PubMed: 18572002]
      2.
      Яблон К.М., Хаммер М.Р., Мораг Ю., Брэндон С.Дж., Фесселл Д.П., Якобсон Дж. А.. УЗИ периферических нервов нижних конечностей: ориентировочный подход. Рентгенография. 2016 март-апрель; 36 (2): 464-78. [PubMed: 26871986]
      3.
      Табер К. Х., Дункан Г., Чиу-Тан Ф, Патни П., Хейман Л. А.. Секционная нейроанатомия II нижней конечности: нога и стопа. J Comput Assist Tomogr. 2001 сентябрь-октябрь; 25 (5): 823-6. [PubMed: 11584247]
      4.
      Olewnik Ł, Podgórski M, Polguj M, Topol M.Трупное и сонографическое исследование морфологии сухожилия передней большеберцовой мышцы — предложение для новой классификации. J Foot Ankle Res. 2019; 12: 9. [Бесплатная статья PMC: PMC6359855] [PubMed: 30733832]
      5.
      Эмис А.А., де Леу, штат Пенсильвания, ван Дейк, CN. Хирургическая анатомия стопы и голеностопного сустава. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2010 Май; 18 (5): 555-6. [Бесплатная статья PMC: PMC2855023] [PubMed: 20306016]
      6.
      Chiou-Tan F, Furr-Stimming E, John J, Harrell JS, Zhang H, Taber KH.Процедурно-секционная анатомия стопы. J Comput Assist Tomogr. 2015 январь-февраль; 39 (1): 140-2. [PubMed: 25279850]
      7.
      Faymonville C, Andermahr J, Seidel U, Müller LP, Skouras E., Eysel P, Stein G. Отделения стопы: топографическая анатомия. Хирург Радиол Анат. 2012 декабрь; 34 (10): 929-33. [PubMed: 22638720]
      8.
      Орбай Х., Керем М., Унлю Р.Э., Эсмер А.Ф., Кёмерт А., Тюккар Э., Сенсез О. Анатомия сосудов подошвенных мышц. Ann Plast Surg. 2007 апр; 58 (4): 420-6.[PubMed: 17413886]
      9.
      Калин П.Дж., Хирш Б.Е. Происхождение и функция межкостных мышц стопы. J Anat. 1987 июн; 152: 83-91. [Бесплатная статья PMC: PMC1261748] [PubMed: 3654378]
      10.
      Яммин К. Дополнительные малоберцовые (малоберцовые) мышцы: малоберцовая мышца quartus и peroneus digiti quinti. Систематический обзор и метаанализ. Хирург Радиол Анат. 2015 Август; 37 (6): 617-27. [PubMed: 25638531]
      11.
      Заммит Дж., Сингх Д. Мышца квадратной малоберцовой мышцы.Анатомия и клиническая значимость. J Bone Joint Surg Br. 2003 ноя; 85 (8): 1134-7. [PubMed: 14653594]
      12.
      Чжоу К., Сун Л., Чжан П., Ван С., Ван В. Хирургические и нехирургические методы лечения острого разрыва ахиллова сухожилия: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Foot Ankle Surg. 2018 ноябрь — декабрь; 57 (6): 1191-1199. [PubMed: 30368430]

      Взаимосвязь между структурой сухожилий и функцией при здоровье, старении и травмах

      Сухожилия соединяют мышечные волокна со скелетом.Таким образом, одна из их основных функций — передавать силу мышечных волокон к костям и производить движения тела. Кроме того, сухожилия могут накапливать и выделять энергию во время движения, что способствует экономии двигательной активности. Наш опорно-двигательный аппарат состоит из нескольких …

      Сухожилия соединяют мышечные волокна со скелетом. Таким образом, одна из их основных функций — передавать силу мышечных волокон к костям и производить движения тела.Кроме того, сухожилия могут накапливать и выделять энергию во время движения, что способствует экономии двигательной активности. Наша опорно-двигательная система состоит из нескольких групп мышц, в которых разные мышцы имеют общее сухожилие. Одними из самых известных являются четырехглавые мышцы, разделяющие сухожилие надколенника и трехглавые мышцы верхней челюсти, разделяющие ахиллово сухожилие. Структура и механические свойства этих сухожилий были тщательно изучены, рассматривая их как единое целое. Однако эти общие сухожилия состоят из нескольких частей сухожилий с неколлагеновым матриксом между ними.

      Сухожилия адаптируются к изменениям механической нагрузки, например, в ответ на физическую нагрузку. Структура и состав сухожилий, включая матрицу, также изменяются при старении. Последнее может быть причиной повышенного риска травм у пожилых людей. Кроме того, сухожилия часто травмируются не только у пожилых людей, но и у молодых людей. Поэтому улучшение нашего понимания взаимосвязи структура (дис) сухожилий в состоянии здоровья и болезни, а также после физических упражнений и при старении важно для разработки эффективных стратегий профилактики и лечения травм.Структура, состав и механические свойства сухожилий были тщательно изучены, но часто без учета сложной структуры общих сухожилий.

      Таким образом, данная тема исследования заинтересована в исследованиях, изучающих:

      (i) Структура и состав субсухожильных мышц и неколлагеновый матрикс
      (ii) Взаимосвязь между структурой сухожилий и механическими свойствами
      (iii) Неравномерное поведение подтяжелостей при выполнении различных двигательных задач
      (iv) Адаптация к травме сухожилий, физической активности и старению

      Ключевые слова : Сухожилия, скелетные мышцы, ремоделирование, биомеханика, внеклеточный матрикс

      Важное примечание : Все материалы по данной теме исследования должны находиться в рамках того раздела и журнала, в который они были отправлены, как это определено в их заявлениях о миссии.Frontiers оставляет за собой право направить рукопись, выходящую за рамки объема, в более подходящий раздел или журнал на любом этапе рецензирования.

      Анатомия голеностопного сустава, изображения, функция, лечение, боль при растяжении

      Анатомия стопы невероятно сложна. Это введение в анатомию стопы и лодыжки будет очень общим и выделит наиболее важные структуры.

      Голеностопный сустав

      Боковая сторона голеностопного сустава Капсула сустава

      Голеностопный сустав или тибиоталарный сустав образуется в месте пересечения верхней части таранной кости (самой верхней кости стопы), большеберцовой кости (голени) и малоберцовой кости.Голеностопный сустав является одновременно синовиальным и шарнирным суставом. Шарнирные соединения обычно допускают движение только в одном направлении, как дверная петля. Следовательно, голеностопный сустав в основном допускает движения стопы только вверх (пальцы вверх или тыльное сгибание) и вниз (пальцы ног вниз или подошвенное сгибание) по отношению к большеберцовой кости.

      Узнайте о растяжении связок голеностопного сустава

      Узнайте о тендините ахиллова сухожилия — симптомы, диагностика и лечение

      Голеностопный сустав на самом деле более устойчив при тыльном сгибании (пальцы ног вверх), чем при подошвенном сгибании (пальцы ног вниз).Другие движения, такие как наклон ( выворот и инверсия ) и вращение, происходят внутри и вокруг суставов в самой стопе ( см. Подтаранный сустав ниже ).

      Как и другие суставы, кости голеностопного сустава выстланы суставным или гиалиновым хрящом . Этот суставной хрящ невероятно гладкий и обеспечивает очень плавное и безболезненное движение голеностопного сустава.

      Прочные связки с каждой стороны голеностопного сустава придают суставу дополнительную стабильность.Латеральная (наружная) лодыжка поддерживается комплексом латеральных связок, который включает в себя: переднюю таранно-малоберцовую связку (ATFL), заднюю таранно-малоберцовую связку (PTFL) и пяточно-малоберцовую связку (CFL). Как указано в их названиях, каждая связка соединяет малоберцовую кость с одной из двух костей стопы (таранной или пяточной). Эти связки обычно повреждаются при растяжении связок голеностопного сустава в результате скручивания голеностопного сустава.

      Очень прочный комплекс дельтовидной связки помогает стабилизировать внутреннюю сторону голеностопного сустава (или медиальной стороны или голеностопного сустава).Поскольку он такой прочный, его реже повреждают, чем латеральный связочный комплекс (описанный выше). Фактически, при травме голеностопного сустава часто бывает, что часть большеберцовой кости, к которой прикреплен комплекс дельтовидной связки (медиальная лодыжка), часто более подвержена разрыву, чем сама дельтовидная связка.

      Как и в случае со всеми суставами, суставная капсула также окружает большеберцовый сустав. Синовиальная оболочка выстилает эту капсулу и отвечает за выработку синовиальной жидкости.Синовиальная жидкость — это смазка, которая способствует очень плавным и безболезненным движениям в голеностопном суставе.

      артерий , кровоснабжающих голеностопный сустав, являются ветвями передней и задней большеберцовых артерий, а также малоберцовой артерии.

      нервов голеностопного сустава образуются из глубоких и поверхностных малоберцовых нервов, большеберцовых нервов, икроножных и подкожных нервов.

      Кости стопы при взгляде с медиальной (сводчатой) стороны.

      Стопа — это прочная платформа, которая поддерживает вес тела.Он состоит из множества костей, включая кости предплюсны, плюсневые кости и фаланги (более подробно описаны ниже). Многие кости, особенно средней части стопы , прочно усилены очень прочными связками, которые ограничивают движение. Следовательно, по сравнению с рукой, несмотря на сходство строения, стопа гораздо менее подвижна. Например, хотя между кистью и стопой существуют похожие кости, такие как плюсневые кости и фаланги (аналогично пястным костям и фалангам руки), кости стоп меньше, более прочные по своей природе и имеют ограниченное движение по сравнению с костями руки.Это опять-таки следствие функционального дизайна — стопа по назначению сильно отличается от руки. то есть в отличие от руки, которая предназначена для захвата предметов и т. д., ступня предназначена для того, чтобы служить в большей степени платформой для ходьбы.

      Кости стопы с боковой стороны (сторона, противоположная своду)

      При обсуждении костей стопы важно обсудить подтаранный сустав. Распространено заблуждение, что тибиоталарный сустав не только позволяет лодыжке двигаться вверх / вниз, но и позволяет лодыжке из стороны в сторону двигаться по отношению к ноге.Однако это движение голеностопного сустава из стороны в сторону на самом деле является функцией подтаранного сустава. Этот сустав состоит из таранной кости и пяточной кости. Это важно помнить, так как это отдельный сустав, который может развить остеоартрит независимо от тибиоталарного сустава.

      Ниже приведены чуть более подробные описания костей стопы.

      Кости предплюсны

      Кости предплюсны работают вместе как группа. Очень интересно то, как эти кости соединяются и взаимодействуют друг с другом.Когда мышцы стопы и ноги поворачивают стопу в определенном направлении, кости предплюсны сцепляются вместе, образуя жесткую стойку. Это происходит во время фазы ходьбы, называемой с отрывом от ног , которая позволяет вам продвигаться вперед без того, чтобы ваша ступня провалилась под вами.

      С другой стороны, когда мышцы тянутся в противоположном направлении, кости разблокируются, позволяя стопе приспосабливаться к любой поверхности, с которой соприкасается ступня. Это начинает происходить примерно в фазе ходьбы, которая называется — удар пяткой .

      Есть семь костей предплюсны: пяточная, таранная, кубовидная, ладьевидная, а также первая, вторая и третья клинописи.

      пяточная кость (пяточная кость) является самой большой из костей предплюсны. Он передает вес тела на землю и служит точкой крепления мышц голени. Пяточная кость соединяется с таранной костью и кубовидной костью.

      Таранная кость (голеностопная кость) является второй по величине из костей предплюсны и располагается на вершине пяточной кости, образуя подтаранный сустав.К нему с обеих сторон примыкают большеберцовая и малоберцовая костей, образуя тибиотальный сустав. Таранная кость образует сустав с четырьмя костями: большеберцовой, малоберцовой, пяточной и ладьевидной.

      Кубовид находится на боковой стороне стопы (наружная ступня) и находится перед пяточной костью.

      ладьевидная кость находится на медиальной (внутренней) стороне стопы, между таранной костью и клиновидными костями спереди. Ладьевидная кость образует суставы с четырьмя костями: таранной и тремя клинописными.

      Первая клинопись образует сустав четырех костей: ладьевидной кости, второй клинописи, а также первой и второй плюсневых костей.Вторая клинопись образует суставы с четырьмя костями: ладьевидной, первой и третьей клинописью и второй плюсневой костью. Третья клинопись образует суставы с шестью костями: ладьевидной, второй клинописью, кубовидной и второй, третьей и четвертой плюсневыми костями.

      Кости плюсны

      Есть 5 плюсневых костей, пронумерованных 1-5, начиная с внутренней (медиальной) стороны стопы. то есть плюсневая кость, связанная с большим пальцем стопы, является первой плюсневой костью.

      Между плюсневыми и предплюсневыми костями существует довольно жесткое соединение (эта часть стопы известна как , средняя часть стопы ). Следовательно, здесь не происходит большого движения. Это важно помнить при артрите средней части стопы. то есть, если человек испытывает значительную боль из-за артрита средней части стопы, после слияния стопы (хирургическая процедура выбора для этого состояния) теряется незначительное движение стопы.

      Фаланги

      Фаланги — это маленькие кости пальцев ног.Каждый сустав, образующийся между плюсневыми костей и первой фалангой каждого пальца стопы, называется плюснефаланговым суставом. Эти суставы образуют «шар» стопы, и нормальное движение в этих суставах очень важно для нормальной ходьбы. Самым важным из них для ходьбы является 1-й плюснефаланговый сустав (большой палец ноги). Кроме того, этот сустав связан со многими распространенными проблемами стопы. Здесь может развиться остеоартрит, который может быть довольно изнурительным (это называется hallux rigidus ).Подагра, как правило, поражает и этот сустав. Наконец, здесь также может развиться бурсит большого пальца стопы (также называемый hallux valgus ).

      Как описано ранее, фаланги стопы аналогичны фалангам кисти по количеству и общему расположению: на большом пальце ноги есть две фаланги (т. Е. Аналогично большому пальцу) и по три на каждой другой. пальцы. Однако они отличаются от руки размером и формой. Тела короче по длине и, как правило, намного шире в диаметре.

      Мягкие ткани стопы и голеностопного сустава включают связки, сухожилия и фасции. Некоторые из этих структур кратко обсуждались ранее.

      Связки

      Медиальные связки стопы (свод стопы)

      Связки — это прочные, плотные и гибкие связки из волокнистой соединительной ткани. Функция связок — прикреплять кости к костям и помогать им стабилизировать друг друга. Связки часто называют в честь костей, которые они соединяют вместе. Имя может также содержать постпозиционное описание.Например, задняя голеностопная связка находится на задней стороне (тыльной стороне) стопы и соединяет таранную кость с большеберцовой костью.

      Как упоминалось ранее, два важных связочных комплекса голеностопного сустава включали крепкий комплекс дельтовидной связки на медиальной (или внутренней) стороне голеностопного сустава и три боковые (наружные голеностопные) связки: переднюю таранно-малоберцовую связку (ATFL), заднюю таранно-малоберцовая связка (PTFL) и пяточно-малоберцовая связка (CFL). Комплекс боковых связок более подвержен травмам при растяжении связок голеностопного сустава.

      Мышцы

      Есть много мышц, которые помогают двигаться и поддерживают лодыжку и стопу. Сильные мышцы, двигающие лодыжку, берут начало в ноге. Наиболее известны икроножные и камбаловидные мышцы — сильные икроножные мышцы, позволяющие отталкиваться от пальцев ног. Другими мышцами голени, которые находятся глубже в ноге, являются сгибатели пальцев стопы (то есть они сгибают пальцы ног — к ним относятся длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев, которые сгибают пальцы ног), а также более крупная задняя большеберцовая мышца, которая является сильный инвертор (сгибает лодыжку внутрь) голеностопного сустава.Эта мышца также важна для поддержания нормального свода стопы. Это также мышца, которая отвечает за «блокировку» предплюсневых костей стопы во время отталкивания (как описано выше), чтобы вы могли надлежащим образом продвигаться вперед при ходьбе. Следовательно, многие люди, у которых развивается заболевание сухожилия задней большеберцовой мышцы (также известное как недостаточность сухожилия задней большеберцовой мышцы , ), не могут сойтись за ногу, а также становятся плоскостопием, особенно по мере того, как состояние становится более тяжелым.

      На внешней стороне ноги расположены малоберцовые мышцы. К ним относятся как длинная малоберцовая мышца, так и короткая малоберцовая мышца. Эти две мышцы позволяют вывернуть лодыжку, т.е. повернуть ее наружу. Сухожилия этих мышц обвиваются под латеральной лодыжкой (то есть кончиком малоберцовой кости) и могут фактически здесь раздражаться или рваться, что приводит к появлению симптомов боли.

      На передней части голени расположены разгибатели пальцев стопы (например, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев) и передняя большеберцовая мышца — самый сильный тыльный сгибатель голеностопного сустава (позволяет направить пальцы ног к потолку).то есть слабость этой мышцы или разрыв ее сухожилия приводит к опусканию стопы. Третичная малоберцовая мышца также расположена на передней части голени.

      Внутри самих ступней много мышц. Однако более подробное описание этих мышц выходит за рамки данной статьи.

      Сухожилия

      Сухожилия — это эластичные ткани, состоящие из коллагена. Это веревочные концы мышц, которые позволяют им прочно соединяться с костями. Множество сухожилий вокруг лодыжки помогают стабилизировать и в конечном итоге двигать лодыжку.Они связаны с мышцами, описанными в разделе выше. Одно из важнейших сухожилий — ахиллово сухожилие. Это сухожилие на тыльной стороне лодыжки, которое представляет собой прикрепление икроножных мышц (икроножных и камбаловидных мышц) к пяточной кости. Это сухожилие может разорваться или раздражаться, вызывая слабость и / или боль.

      Фасция

      Фасция представляет собой широкую волокнистую пластинчатую структуру, которая встречается по всему телу. В большинстве случаев это помогает отделить слои мягких тканей друг от друга.На определенных участках тела различные фасции могут дополнительно действовать как стабилизаторы. Например, подошвенная фасция является важной структурой в нижней части стопы, которая важна как для нормального функционирования стопы, так и для поддержания нормального свода стопы. Это также частая причина боли в пятке (также известной как подошвенный фасциит).

      • Подошвенный фасциит
      • Стресс-переломы пяточной кости
      • Перелом голеностопного сустава
      • Растяжение связок голеностопного сустава
      • Тендинит ахиллова сухожилия
      • Разрыв ахиллова сухожилия
      • Тендинит малоберцовой кости / разрыв / подвывих сустава стопы
        • Подвывих сустава нижней части стопы
      • Hallux Rigidus
      • Молоток на ногах
      • Синдром тарзального канала
      • Плоскостопие

      Энергетически нейтральный: части стопы и голеностопного сустава человека в совокупности создают почти нулевую механическую работу во время ходьбы

    • 1.

      Winter, D. A. Выработка и поглощение энергии в голеностопном и коленном суставах во время быстрых, естественных и медленных темпов. Clin Orthop Relat Res , 147–154 (1983).

    • 2.

      Фаррис Д. Дж. И Савицкий Г. С. Механика и энергетика ходьбы и бега человека: перспектива на совместном уровне. Интерфейс J R Soc 9 , 110–118, https://doi.org/10.1098/rsif.2011.0182 (2012).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 3.

      ДеВита, П., Хелсет, Дж. И Хортобаджи, Т. Мышцы выполняют больше положительной, чем отрицательной работы при передвижении человека. J Exp Biol 210 , 3361–3373, https://doi.org/10.1242/jeb.003970 (2007).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 4.

      Умбергер Б. Р. и Мартин П. Э. Механическая мощность и эффективность горизонтальной ходьбы с разной скоростью шага. J Exp Biol 210 , 3255–3265, https: // doi.org / 10.1242 / jeb.000950 (2007).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 5.

      Зелик К. Э. и Адамчик П. Г. Единый взгляд на отталкивание голеностопного сустава при ходьбе человека. J Exp Biol 219 , 3676–3683, https://doi.org/10.1242/jeb.140376 (2016).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 6.

      Исикава, М., Коми, П. В., Грей, М. Дж., Лепола, В., Бруггеманн, Г. П. Взаимодействие мышц и сухожилий и использование упругой энергии при ходьбе человека. J Appl Physiol (1985) 99 , 603–608, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00189.2005 (2005).

      Артикул Google ученый

    • 7.

      Лихтварк, Г. А. и Уилсон, А. М. Взаимодействие между икроножной мышцей человека и ахилловым сухожилием во время наклонной, горизонтальной и нисходящей локомоции. J Exp Biol 209 , 4379–4388, https://doi.org/10.1242/jeb.02434 (2006).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 8.

      Фаррис Д. Дж. И Савицки Г. С. Поведение силы-скорости медиальной икроножной мышцы человека изменяется в зависимости от скорости передвижения и походки. Proc Natl Acad Sci USA 109 , 977–982, https://doi.org/10.1073/pnas.1107972109 (2012).

      ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    • 9.

      Lichtwark, G. A., Bougoulias, K. & Wilson, A. M. Длина мышечного пучка и ряда упругих элементов изменяется по длине икроножной мышцы человека во время ходьбы и бега. Дж Биомех 40 , 157–164, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.10.035 (2007).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 10.

      Нептун, Р. Р., Каутц, С. А. и Зайак, Ф. Э. Вклад отдельных подошвенных сгибателей голеностопного сустава в поддержку, продвижение вперед и начало движения во время ходьбы. Дж Биомех 34 , 1387–1398 (2001).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 11.

      Келли, Л. А., Лихтварк, Г. и Крессвелл, А. Г. Активное регулирование сжатия продольной дуги и отдачи при ходьбе и беге. Интерфейс J R Soc 12 , 20141076 (2015).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 12.

      Stearne, S. M. и др. . Свод стопы и энергия передвижения человека. Научный сотрудник 6 , 19403, https://doi.org/10.1038/srep19403 (2016).

      ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    • 13.

      Wager, J.C. & Challis, J.H. Энергия упругости подошвенного апоневроза человека способствует сокращению дуги во время фазы отталкивания бега. Дж Биомех 49 , 704–709, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2016.02.023 (2016).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 14.

      Ролиан, К., Либерман, Д. Э., Хэмилл, Дж., Скотт, Дж. У. и Вербель, В. Ходьба, бег и эволюция коротких пальцев ног у людей. J Exp Biol 212 , 713–721, https://doi.org/10.1242/jeb.019885 (2009).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 15.

      Стефанишин Д. Дж. И Нигг Б. М. Вклад механической энергии плюснефалангового сустава в бег и спринт. Дж Биомех 30 , 1081–1085 (1997).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 16.

      MacWilliams, B.A., Cowley, M. & Nicholson, D.E. Кинематика и кинетика стопы во время подростковой походки. Походка 17 , 214–224 (2003).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 17.

      Окита Н., Мейерс С. А., Чаллис Дж. Х. и Шарки Н. А. Объективная оценка сегментированной модели стопы. Походка 30 , 27–34, https: // doi.org / 10.1016 / j.gaitpost.2009.02.010 (2009).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 18.

      Leardini, A., Benedetti, M. G., Catani, F., Simoncini, L. & Giannini, S. Анатомический протокол для описания кинематики сегмента стопы во время ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 14 , 528–536 (1999).

      CAS Статья Google ученый

    • 19.

      Leardini, A. и др. . Движение задней, средней и передней части стопы во время фазы опоры походки. Походка 25 , 453–462, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2006.05.017 (2007).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 20.

      Эльфтман Х. Измерение внешней силы при ходьбе. Наука 88 , 152–153, https: // doi.org / 10.1126 / science.88.2276.152 (1938).

      ADS CAS Статья PubMed Google ученый

    • 21.

      Брюнинг Д. А., Куни К. М., Букчек Ф. Л. и Ричардс Дж. Г. Измерение и оценка сил реакции грунта для многосегментных моделей стопы. Дж Биомех 43 , 3222–3226, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2010.08.003 (2010).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 22.

      Берки, В. и др. . Расширенные графики бабочек: новый метод анализа одновременного давления и сдвига на подошвенной поверхности кожи во время ходьбы. Дж Биомех 48 , 2214–2216, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.03.025 (2015).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 23.

      Giacomozzi, C. & Macellari, V. Пьезодинамометрическая платформа для более полного анализа взаимодействия ступни с полом. IEEE Trans Rehabil Eng 5 , 322–330 (1997).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 24.

      Сазерленд Д. Х., Олшен Р., Купер Л. и Ву С. Л. Развитие зрелой походки. J Bone Joint Surg Am 62 , 336–353 (1980).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 25.

      Holm, I., Tveter, A. T., Fredriksen, P. M. & Vøllestad, N. Нормативный образец походки и прыжков по параметрам одной ноги у детей 7-12 лет. Походка 29 , 317–321, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2008.09.016 (2009).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 26.

      Froehle, A. W., Nahhas, R. W., Sherwood, R. J. & Duren, D. L. Возрастные изменения пространственно-временных характеристик походки сопровождают продолжающийся линейный рост нижних конечностей в позднем детстве и раннем подростковом возрасте. Походка 38 , 14–19, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2012.10.005 (2013).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 27.

      Брюнинг, Д. А., Куни, К. М. и Букчек, Ф. Л. Анализ кинетической многосегментной модели стопы, часть II: кинетика и клиническое значение. Походка 35 , 535–540, https://doi.org/10.1016 / j.gaitpost.2011.11.012 (2012).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 28.

      Сигел, К. Л., Кеппл, Т. М. и Колдуэлл, Г. Э. Улучшенное соответствие сегментарной силы стопы и скорости изменения энергии во время ходьбы: включение терминов дистальной мощности и использование трехмерных моделей. Дж Биомех 29 , 823–827 (1996).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 29.

      Такахаши, К. З., Кеппл, Т. М., Стэнхоуп, С. Дж. Унифицированная модель деформируемого (UD) сегмента для количественной оценки общей мощности анатомических и протезных структур ниже колена во время стойки при ходьбе. Дж Биомех 45 , 2662–2667, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2012.08.017 (2012).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 30.

      Такахаши, К. З. и Стэнхоуп, С. Дж. Профили механической энергии комбинированной системы голеностопный сустав при нормальной походке: идеи для конструкций протезов. Походка 38 , 818–823, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2013.04.002 (2013).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 31.

      Deschamps, K. et al. . Оценка кинетики суставов стопы в трех- и четырехсегментных моделях стопы с использованием существующей схемы пропорциональности: Применение в детской ходьбе босиком. Дж Биомех 61 , 168–175, https: // doi.org / 10.1016 / j.jbiomech.2017.07.017 (2017).

    • 32.

      Кавана, П. Р. Толщина подошвенных мягких тканей при контакте с землей при ходьбе. Дж Биомех 32 , 623–628 (1999).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 33.

      Кер, Р. Ф., Беннет, М. Б., Бибби, С. Р., Кестер, Р. К. и Александр, Р. М. Пружина в своде стопы человека. Природа 325 , 147–149, https: // doi.org / 10.1038 / 325147a0 (1987).

      ADS CAS Статья PubMed Google ученый

    • 34.

      Хонерт, Э. К. и Зелик, К. Э. Вывод мощности мышечно-сухожильного блока из мощности голеностопного сустава во время фазы отталкивания при ходьбе человека: выводы из мультисуставной модели на основе ЭМГ. PLoS One 11 , e0163169, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0163169 (2016).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 35.

      Явуз, М. и др. . Температура как инструмент прогнозирования трехосной нагрузки на подошву. Дж Биомех 47 , 3767–3770, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.09.028 (2014).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 36.

      Редди, П. Н., Купер, Г., Вейтман, А., Ходсон-Толе, Э. и Ривз, Н. Д. Темп ходьбы влияет на скорость изменения подошвенной температуры стопы, но не на конечную температуру у молодых и пожилых людей. Походка 52 , 272–279, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2016.12.008 (2017).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 37.

      Хикс, Дж. Х. Механика стопы. II. Подошвенный апоневроз и дуга. J Анат 88 , 25–30 (1954).

    • 38.

      Макдональд, К. А. и др. . Роль компрессии дуги и динамики плюснефалангового сустава в модуляции деформации подошвенной фасции при беге. PLoS One 11 , e0152602, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152602 (2016).

      Артикул PubMed PubMed Central CAS Google ученый

    • 39.

      Фонтанелла К.Г. и др. . Исследование кривых «нагрузка-смещение» для здоровой пяточной подушки человека: Данные сжатия in vivo по сравнению с численными результатами. Med Eng Phys 34 , 1253–1259, https: // doi.org / 10.1016 / j.medengphy.2011.12.013 (2012).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 40.

      Маттеоли, С. и др. . Исследования вязкоупругого поведения здоровой пяточной подушки человека: in vivo, компрессионные испытания и численный анализ. Proc Inst Mech Eng H 227 , 334–342, https://doi.org/10.1177/09544115061 (2013).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 41.

      Гефен А., Мегидо-Равид М. и Ицчак Ю. In vivo биомеханическое поведение пяточной накладки человека во время фазы опоры при ходьбе. Дж Биомех 34 , 1661–1665 (2001).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 42.

      Хансен, А. Х., Чилдресс, Д. С., Мифф, С. К., Гард, С. А. и Месплей, К. П. Лодыжка человека во время ходьбы: значение для разработки биомиметических протезов голеностопного сустава. Дж Биомех 37 , 1467–1474, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.01.017 (2004).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 43.

      Эбрахими, А., Голдберг, С. Р., Стэнхоуп, С. Дж. Изменения относительной работы суставов нижних конечностей и дистального отдела стопы со скоростью ходьбы. Дж Биомех 58 , 212–216, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2017.04.012 (2017).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 44.

      Куо А. Д., Донелан Дж. М. и Руина А. Энергетические последствия ходьбы как перевернутый маятник: переходы от шага к шагу. Exerc Sport Sci Rev 33 , 88–97 (2005).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 45.

      Куо, А.D. Шесть детерминант походки и аналогия с перевернутым маятником: перспектива динамической ходьбы. Hum Mov Sci 26 , 617–656, https://doi.org/10.1016/j.humov.2007.04.003 (2007).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 46.

      Куо А. Д. и Донелан Дж. М. Динамические принципы походки и их клиническое значение. Phys Ther 90 , 157–174, https: // doi.org / 10.2522 / ptj.200

      (2010).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 47.

      Малькольм П., Дерав В., Галле С. и Де Клерк Д. Простой экзоскелет, который помогает подошвенному сгибанию, может снизить метаболические затраты при ходьбе человека. PLoS One 8 , e56137, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0056137 (2013).

      ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    • 48.

      Савицкий, Г. С. и Феррис, Д. П. Механика и энергетика горизонтальной ходьбы с экзоскелетами голеностопного сустава с электроприводом. J Exp Biol 211 , 1402–1413, https://doi.org/10.1242/jeb.009241 (2008).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 49.

      Паниццоло, Ф. А. и др. . Биологически чистый многосуставной мягкий экзокостюм, который может снизить затраты энергии при ходьбе с нагрузкой. J Neuroeng Rehabil 13 , 43, https://doi.org/10.1186/s12984-016-0150-9 (2016).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 50.

      Муни, Л. М., Роуз, Э. Дж. И Херр, Х. М. Автономный экзоскелет снижает метаболические затраты при ходьбе человека во время перевозки груза. J Neuroeng Rehabil 11 , 80, https: // doi.орг / 10.1186 / 1743-0003-11-80 (2014).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 51.

      Zhang, J. et al. . Оптимизация помощи экзоскелета при ходьбе без участия человека. Наука 356 , 1280–1284, https://doi.org/10.1126/science.aal5054 (2017).

      ADS CAS Статья PubMed Google ученый

    • 52.

      Herr, H. M. & Grabowski, A. M. Бионический протез голеностопного сустава и стопы нормализует походку людей с ампутацией ноги. Proc Biol Sci 279 , 457–464, https://doi.org/10.1098/rspb.2011.1194 (2012).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 53.

      Капуто Дж. М. и Коллинз С. Х. Универсальный эмулятор протеза голеностопного сустава и стопы для экспериментов по перемещению человека. J Biomech Eng 136 , 035002, https: // doi.org / 10.1115 / 1.4026225 (2014).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 54.

      Кесада, Р. Э., Капуто, Дж. М. и Коллинз, С. Х. Увеличение отталкивания голеностопного сустава с помощью протеза с электроприводом не обязательно снижает скорость метаболизма у пациентов с ампутированными конечностями. Дж Биомех 49 , 3452–3459, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2016.09.015 (2016).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 55.

      Коллинз С. Х., Виггин М. Б. и Савицки Г. С. Снижение затрат энергии при ходьбе человека с помощью экзоскелета без двигателя. Природа 522 , 212–215, https://doi.org/10.1038/nature14288 (2015).

      ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

    • 56.

      Эспозито, Э. Р., Родригес, К. М., Рабаго, К. А. и Уилкен, Дж. М. Приводит ли односторонняя транстибиальная ампутация к увеличению метаболических требований во время ходьбы? J Rehabil Res Dev 51 , 1287–1296, https: // doi.org / 10.1682 / JRRD.2014.06.0141 (2014).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 57.

      Джарвис, Х. Л. и др. . Временные пространственные и метаболические показатели ходьбы у лиц с высокими функциональными возможностями с ампутациями нижних конечностей. Arch Phys Med Rehabil , https://doi.org/10.1016/j.apmr.2016.09.134 (2016).

    • 58.

      Zelik, K. E. et al. . Систематическое изменение пружины протеза стопы влияет на механику центра масс и метаболические затраты во время ходьбы. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng 19 , 411–419, https://doi.org/10.1109/TNSRE.2011.2159018 (2011).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 59.

      Адамчик, П. Г., Роланд, М. и Хан, М. Е. Чувствительность биомеханических результатов к независимым вариациям жесткости задней и передней части стопы в протезах стопы. Hum Mov Sci 54 , 154–171, https: // doi.org / 10.1016 / j.humov.2017.04.005 (2017).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 60.

      Фей, Н. П., Клют, Г. К. и Нептун, Р. Р. Изменение жесткости протеза стопы влияет на функцию стопы и мышц при ходьбе с ампутированной конечностью ниже колена: моделирование и анализ моделирования. Дж Биомех 46 , 637–644, https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2012.11.051 (2013).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 61.

      Майор, М. Дж., Твист, М., Кенни, Л. П. и Ховард, Д. Влияние жесткости протеза голеностопного сустава на кинематику голеностопного и коленного суставов, нагрузку на протез конечности и чистую метаболическую стоимость транстибиальной походки ампутированных конечностей. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 29 , 98–104, https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2013.10.012 (2014).

      Артикул Google ученый

    • 62.

      Джин, Л., Адамчик, П. Г., Роланд, М. и Хан, М. Е. Влияние протезных конструкций стопы с высоким и низким демпфированием на нагрузку на колено в не задействованной конечности при различных скоростях ходьбы. J Appl Biomech 32 , 233–240, https://doi.org/10.1123/jab.2015-0143 (2016).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 63.

      Адамчик, П. Г. и Куо, А. Д. Механические и энергетические последствия перекатывающейся формы стопы при ходьбе человека. J Exp Biol 216 , 2722–2731, https://doi.org/10.1242/jeb.082347 (2013).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 64.

      Ван К. и Хансен А. Х. Реакция здоровых людей на изменение радиуса коромысла обуви во время ходьбы: изменения кинематики голеностопного сустава для поддержания постоянной формы переката. Дж Биомех 43 , 2288–2293, https: // doi.org / 10.1016 / j.jbiomech.2010.04.036 (2010).

      Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

    • 65.

      Кронин, Н. Дж. И Лихтварк, Г. Использование ультразвука для изучения функции сухожилий и мышц при осанке и движении человека. Походка 37 , 305–312, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2012.07.024 (2013).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 66.

      Петер А., Хеги А., Финни Т. и Кронин Н. Дж. In vivo поведение пучка длинного сгибателя большого пальца на разных скоростях ходьбы. Scand J Med Sci Sports , https://doi.org/10.1111/sms.12810 (2017).

    • 67.

      Франц, Дж. Р., Слейн, Л. К., Расске, К. и Телен, Д. Г. Неоднородные in vivo деформации ахиллова сухожилия человека при ходьбе. Походка 41 , 192–197, https: // doi.org / 10.1016 / j.gaitpost.2014.10.001 (2015).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 68.

      Брюнинг Д. А., Куни К. М. и Букчек Ф. Л. Анализ кинетической многосегментной модели стопы. Часть I. Повторяемость модели и кинематическая достоверность. Походка 35 , 529–534, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2011.10.363 (2012).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 69.

      Брюнинг, Д. А., Крю, А. Н. и Бучек, Ф. Л. Простая анатомическая коррекция обычного центра голеностопного сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 23 , 1299–1302, https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2008.08.005 (2008).

      Артикул Google ученый

    • 70.

      Такахаши, К. З., Хорн, Дж. Р. и Стэнхоуп, С. Дж. Сравнение профилей механической энергии пассивных и активных протезов ниже колена: тематическое исследование. Ортопедический протез Int 39 , 150–156, https://doi.org/10.1177/0309364613513298 (2015).

      Артикул PubMed Google ученый

    • 71.

      Buczek, F. L., Kepple, T. M., Siegel, K. L. & Stanhope, S.J. Термины мощности трансляционных и вращательных суставов в модели с шестью степенями свободы нормального комплекса голеностопного сустава. Дж Биомех 27 , 1447–1457 (1994).

      CAS Статья PubMed Google ученый

    • 72.

      Зелик, К. Э., Такахаши, К. З. и Савицки, Г. С. Анализ шести степеней свободы бедра, колена, голеностопного сустава и стопы обеспечивает обновленное понимание биомеханической работы во время ходьбы человека. J Exp Biol 218 , 876–886, https://doi.org/10.1242/jeb.115451 (2015).

      Артикул PubMed Google ученый

      • IV.Миология. 8e. Мышцы и фасции стопы. Грей, Генри. 1918. Анатомия человеческого тела.

      Extensor digitorum brevis (рис. 441) — широкая тонкая мышца, которая отходит от передней части верхней и боковой поверхностей пяточной кости перед бороздкой для Peronæus brevis; от боковой таранно-пяточной связки; и от общей конечности крестообразной связки голени. Он проходит наискось через тыльную поверхность стопы и заканчивается четырьмя сухожилиями.Самая медиальная, которая является самой большой, вставлена ​​ в дорсальную поверхность основания первой фаланги большого пальца стопы, пересекая артерию dorsalis pedis; его часто описывают как отдельную мышцу — Extensor hallucis brevis. Остальные три — это , вставленные в боковые стороны сухожилий длинного разгибателя пальцев второго, третьего и четвертого пальцев стопы. 2
      Варианты. — Наблюдались дополнительные исходные смещения от таранной кости и ладьевидной кости или от наружной клиновидной кости и третьей плюсневой кости до второго смещения мышцы и одного смещения от кубовидной кости к третьему смещению. Сухожилия различаются по количеству и положению; их можно уменьшить до двух, или один из них может быть удвоен, или дополнительный промах может перейти на мизинец. Нередко бывает нештатное смещение, заканчивающееся на одном из плюснефаланговых сочленений или присоединение к дорсальной межкостной мышце.Между этой мышцей и спинной межкостной мышцей возникают глубокие проскальзывания. 3
      Нервы. — Поставляется через глубокий малоберцовый нерв. 4
      Действия. — Extensor digitorum brevis расширяет фаланги четырех пальцев, в которые он вставлен, но большим пальцем ноги действует только на первую фалангу. Наклон его направления противодействует наклонному движению пальцев ног, создаваемому длинным разгибателем, так что, когда действуют обе мышцы, пальцы ног равномерно разгибаются. 5
      2. Подошвенные мышцы стопы
      Подошвенный апоневроз (; апоневроз подошвенный) 91 —Подошвенный апоневроз очень силен и состоит из жемчужно-белых блестящих волокон, расположенных по большей части продольно: он разделен на центральную, латеральную и медиальную части. 6
      Центральная часть , самая толстая, узкая сзади и прикреплена к медиальному отростку бугристости пяточной кости, кзади от начала Flexor digitorum brevis; становясь шире и тоньше спереди, разделяет около головок плюсневых костей на пять отростков, по одному для каждого пальца.Каждый из этих процессов разделяется напротив плюснефалангового сочленения на два слоя: поверхностный и глубокий. Поверхностный слой вставлен в кожу поперечной борозды, которая отделяет пальцы ног от подошвы. Более глубокий слой делится на две части, которые охватывают стороны сухожилий сгибателей пальцев стопы и сливаются с влагалищами сухожилий и поперечной плюсневой связкой, образуя серию арок, через которые проходят сухожилия коротких и длинных связок. Сгибатели переходят на пальцы ног.Промежутки, оставленные между пятью отростками, позволяют цифровым сосудам, нервам и поясничным сухожилиям стать поверхностными. В месте разделения апоневроза многочисленные поперечные пучки перегибаются; они служат для увеличения прочности апоневроза в этой части, связывая отростки вместе и соединяя их с покровом. Центральная часть подошвенного апоневроза продолжается с латеральной и медиальной частями и направляет вверх в стопу по линиям соединения две сильные вертикальные межмышечные перегородки, более широкие спереди, чем сзади, которые отделяют промежуточную часть от латеральной и медиальной подошвенных перегородок. группы мышц; от них снова происходят более тонкие поперечные перегородки, которые разделяют различные слои мышц в этой области.Верхняя поверхность этого апоневроза дает начало короткому сгибателю пальцев. 7
      Латеральная и медиальная части подошвенного апоневроза тоньше центральной части и покрывают боковые стороны подошвы стопы. 8
      Боковая часть закрывает нижнюю поверхность Abductor digiti quinti; он тонкий спереди и толстый сзади, где образует прочную перевязку между латеральным отростком бугристости пяточной кости и основанием пятой плюсневой кости; она продолжается медиально с центральной частью подошвенного апоневроза и латерально с дорсальной фасцией. 9
      Медиальная часть тонкая и покрывает нижнюю поверхность отводящего большого пальца стопы; он прикреплен на сзади к лациниальной связке и продолжается по бокам стопы с дорсальной фасцией и латерально с центральной частью подошвенного апоневроза. 10
      Мышцы подошвенной области стопы можно разделить на три группы, аналогично мышцам кисти.Те из медиальной подошвенной области связаны с большим пальцем стопы и соответствуют таковым на большом пальце; боковые подошвенные области связаны с мизинцем и соответствуют мизинцу; а сухожилия промежуточной подошвенной области связаны с сухожилиями между двумя предыдущими группами. Но для облегчения описания этих мышц удобнее разделить их на четыре слоя в том порядке, в котором они последовательно выставляются. 11
      Первый слой (рис. 443).
      Отводящий палец большого пальца.
      		Flexor digitorum brevis.
      Отводящий палец квинти.
      Отводчик большого пальца стопы лежит вдоль медиального края стопы и покрывает истоки подошвенных сосудов и нервов.Он возникает из медиального отростка бугристости пяточной кости, из лациниальной связки, из подошвенного апоневроза и из межмышечной перегородки между ним и Brevis Flexor digitorum. Волокна заканчиваются сухожилием, которое вставлено , вместе с медиальным сухожилием Flexor hallucis brevis на большеберцовой стороне основания первой фаланги большого пальца стопы. 12
      Варианты. —Сдвиг к основанию первой фаланги второго пальца стопы. 13
      Flexor digitorum brevis находится в середине подошвы стопы, непосредственно над центральной частью подошвенного апоневроза, с которой он прочно соединен. Его глубокая поверхность отделена от латеральных подошвенных сосудов и нервов тонким слоем фасции. Он возникает узким сухожилием, из медиального отростка бугристости пяточной кости, из центральной части подошвенного апоневроза и из межмышечной перегородки между ним и прилегающими мышцами.Он проходит вперед и разделяется на четыре сухожилия, по одному на каждый из четырех малых пальцев стопы. Напротив оснований первых фаланг каждое сухожилие делится на две части, чтобы обеспечить прохождение соответствующего сухожилия длинного сгибателя пальцев; Затем две части сухожилия соединяются и образуют желобчатый канал для приема сопровождающего его длинного сухожилия сгибателя. Наконец, он разделяется второй раз, и вставляется по бокам второй фаланги около ее середины. Способ разделения сухожилий Flexor digitorum brevis и их прикрепления к фалангам аналогичен сухожилиям сублимирующего сгибателя пальцев руки. 14
      Варианты. — Часто отсутствие скольжения на мизинец ноги, 23%; или он может быть заменен небольшой веретенообразной мышцей, возникающей из сухожилия длинного сгибателя или от растения Quadratusæ. 15
      Фиброзные оболочки сухожилий сгибателей. — Концевые части сухожилий длинных и коротких мышц-сгибателей содержатся в костно-апоневротических каналах, аналогичных по своему расположению таковым в пальцах.Эти каналы образованы вверху фалангами, а внизу — фиброзными связками, которые проходят через сухожилия и прикрепляются с обеих сторон к краям фаланг. Напротив тел проксимальной и второй фаланг фиброзные тяжи сильные, а волокна поперечные; но напротив суставов они намного тоньше, а волокна направлены наискось. Каждый канал содержит слизистую оболочку, которая отражается на содержащихся сухожилиях. 16


      РИС.443– Мышцы подошвы стопы. Первый слой. (См. Увеличенное изображение)
      Отводящий палец Abductor digiti quinti ( Abductor minimi digiti ) лежит вдоль латеральной границы стопы и своим медиальным краем соотносится с латеральными подошвенными сосудами и нервами. . Он возникает, широким происхождением, из латерального отростка бугристости пяточной кости, из-под поверхности пяточной кости между двумя отростками бугристости, из передней части медиального отростка, из подошвенного апоневроза и от межмышечной перегородки между ней и Brevis сгибателя пальцев.Его сухожилие после скольжения по гладкой фасетке на нижней поверхности основания пятой плюсневой кости вставляется , с помощью Flexor digiti quinti brevis, в малоберцовую сторону основания первой фаланги пятого пальца. 17
      Варианты. — Выступы от бугорка у основания пятой плюсневой кости. Abductor ossis metatarsi quinti, начало внешнего бугорка пяточной кости, прикрепление к бугорку пятой плюсневой кости вместе с внешним краем подошвенной фасции или под ним. 18
      Второй слой (рис. 444).
      Quadratus plantæ.
      		Lumbricales.
      Растение Quadratus ( Flexor accessorius ) отделено от мышц первого слоя латеральными подошвенными сосудами и нервом. Она возникает двумя головками, которые отделены друг от друга длинной подошвенной связкой: медиальная или большая головка мускулистая и прикреплена к медиальной вогнутой поверхности пяточной кости ниже бороздки, в которой находится сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы; боковая головка , плоская и сухожильная, , отходит от латеральной границы нижней поверхности пяточной кости впереди латерального отростка ее бугорка и от длинной подошвенной связки.Две части соединяются под острым углом и заканчиваются уплощенной лентой, которая вставляется в боковой край, верхнюю и нижнюю поверхности сухожилия длинного сгибателя пальцев, образуя своего рода бороздку, в которой находится сухожилие. . Обычно он вызывает проскальзывание тех сухожилий длинного сгибателя пальцев, которые переходят ко второму, третьему и четвертому пальцам стопы. 19
      Варианты. — Боковой напор часто отсутствует; вся мышца отсутствует.Изменение количества сухожилий пальцев, до которых можно проследить волокна. Чаще всего смещения направляются на второй, третий и четвертый пальцы ног; во многих случаях и до пятого; иногда только до двух пальцев. 20
      Поясничные мышцы — это четыре маленькие мышцы, принадлежащие сухожилиям длинного сгибателя пальцев и пронумерованные с медиальной стороны стопы; они возникают из этих сухожилий, вплоть до углов их разделения, каждое происходит от двух сухожилий, кроме первого.Мышцы заканчиваются сухожилиями, которые проходят вперед по медиальной стороне четырех малых пальцев стопы и вставлены в расширения сухожилий длинного разгибателя пальцев на дорсальных поверхностях первых фаланг. 21
      Варианты. — Отсутствие одного или нескольких; удвоение третьего или четвертого. Частичное или полное введение в первые фаланги. 22
      Третий слой (рис.445).
      Flexor hallucis brevis.
      		Приводящая мышца большого пальца.
      Flexor digiti quinti brevis.
      Flexor hallucis brevis возникает, заостренным сухожильным отростком, из медиальной части нижней поверхности кубовидной кости, из смежной части третьей клинописи и из продолжения сухожилие задней большеберцовой мышцы, прикрепленное к этой кости.Он делится спереди на две части, которые вставляются в медиальную и боковую стороны основания первой фаланги большого пальца стопы, при этом сесамовидная кость присутствует в каждом сухожилии в месте ее прикрепления. Медиальная часть смешивается с Abductor hallucis до ее введения; боковая часть с Adductor hallucis; сухожилие длинного сгибателя большого пальца стопы лежит в бороздке между ними; латеральная часть иногда описывается как первая межкостная подошва . 23
      Варианты. —Происхождение подвержено значительным изменениям; он часто получает волокна от пяточной кости или длинной подошвенной связки. Привязанность к кубовидному объекту иногда отсутствует. Проскользните на первую фалангу второго пальца ноги. 24
      Приводящая мышца большого пальца ( Приводящая мышца большого пальца стопы ) возникает двумя головками — косой и поперечной.Наклонная голова представляет собой большую толстую мясистую массу, пересекающую ступню наискось и занимающую полое пространство под первой, второй, третьей и четвертой плюсневыми костями. Он возникает из оснований второй, третьей и четвертой плюсневых костей и из влагалища сухожилия длинной Peronæus, и вставляется , вместе с латеральной частью Flexor hallucis brevis в латеральный сторона основания первой фаланги большого пальца стопы. Поперечная головка ( Transversus pedis ) представляет собой узкий плоский пучок, который возникает из подошвенно-плюснефаланговых связок третьего, четвертого и пятого пальцев стопы (иногда только из третьего и четвертого) и от поперечной связки. плюсневой кости.Он вставлен в латеральную сторону основания первой фаланги большого пальца стопы, его волокна сливаются с сухожилием прикрепления косой головки. 25


      РИС. 444– Мышцы подошвы стопы. Второй слой. (Смотрите увеличенное изображение)


      РИС. 445– Мышцы подошвы стопы. Третий слой.(Смотрите увеличенное изображение)
      Варианты. —Поскользнет к основанию первой фаланги второго пальца стопы. Opponens hallucis, случайные соскальзывания от приводящей мышцы к плюсневой кости большого пальца стопы. 26
      Отводящий, короткий сгибатель и приводящий палец большого пальца стопы, как и аналогичные мышцы большого пальца, выделяют в местах прикрепления фиброзные расширения, сливающиеся с сухожилиями длинного разгибателя пальцев. 27
      Flexor digiti quinti brevis ( Flexor brevis minimi digiti ) лежит под плюсневой костью мизинца и напоминает один из Interossei. Он возникает из основания пятой плюсневой кости и из влагалища Peronæus longus; его сухожилие вставлено в латеральную сторону основания первой фаланги пятого пальца стопы. Иногда несколько более глубоких волокон вставляются в латеральную часть дистальной половины пятой плюсневой кости; некоторые описывают их как отдельную мышцу, Opponens digiti quinti. 28
      Четвертый слой
      Interossei — Interossei в руке, за исключением стопы, аналогичны что они сгруппированы вокруг средней линии второй цифры , вместо третьей строки . Их семь, и они состоят из двух групп: дорсальной и подошвенной. 29
      Между плюсневыми костями расположены Interossei dorsales ( Dorsal interossei ) (рис. 446), всего четыре . Это двупородные мышцы, каждая, возникающая из двух головок от соседних сторон плюсневых костей, между которыми она расположена; их сухожилия вставлены в основания первых фаланг и в апоневроз сухожилий длинного разгибателя пальцев.В угловом промежутке, оставленном между головками каждой из трех боковых мышц, одна из перфорирующих артерий переходит к тыльной стороне стопы; через пространство между головками первой мышцы глубокая подошвенная ветвь артерии dorsalis pedis входит в подошву стопы. Первый вставлен в медиальную сторону второго пальца ноги; остальные три — , вставленные в боковые стороны второго, третьего и четвертого пальцев. 30


      РИС.446– Interossei dorsales. Левая нога. (Смотрите увеличенное изображение)


      РИС. 447– Interossei plantares. Левая нога. (См. Увеличенное изображение)
      Interossei plantares ( Plantar interossei ) (рис.447), всего три , лежат под, а не между плюсневыми костями, и каждая соединена с но одна плюсневая кость.Они возникают из оснований и медиальных сторон тел третьей, четвертой и пятой плюсневых костей и вставляются на медиальных сторонах оснований первых фаланг тех же пальцев ног и в апоневрозы . сухожилия длинного разгибателя пальцев. 31
      Нервы. — Короткий сгибатель пальцев, короткий сгибатель большого пальца, отводящий палец большого пальца и первый поясничный нерв снабжены медиальным подошвенным нервом; все остальные мышцы подошвы стопы у латеральной подошвы.Первая межкостная мышца часто получает дополнительную нить от медиальной ветви глубокого малоберцового нерва на тыльной стороне стопы, а вторая межкостная спинная мышца — ветвь от боковой ветви того же нерва. 32
      Действия. — Все мышцы стопы воздействуют на пальцы ног и могут быть сгруппированы как отводящие, приводящие, сгибатели или разгибатели. похитителей — это Interossei dorsales, Abductor hallucis и Abductor digiti quinti.Interossei dorsales — это отводящие мышцы от воображаемой линии, проходящей через ось второго пальца стопы, так что первая мышца тянет второй палец к середине, к большому пальцу стопы, вторая мышца тянет тот же палец в сторону, а третья и четвертая тянут третий и четвертый пальцы в одном направлении. Подобно Interossei в руке, каждый помогает сгибать первую фалангу и разгибать вторую и третью фаланги. Abductor hallucis отводит большой палец от второго пальца стопы, а также сгибает его проксимальную фалангу.Таким же образом действует двоякое действие Abductor digiti quinti: он отводит этот палец от четвертого, а также сгибает его проксимальную фалангу. приводящие мышцы — это межкостные мышцы спины и приводящая мышца большого пальца стопы. Interossei plantares соединяют третий, четвертый и пятый пальцы ног к воображаемой линии, проходящей через второй палец, и посредством их вставок в апоневрозы сухожилий разгибателей помогают сгибать проксимальные фаланги и разгибать среднюю и концевую фаланги.Наклонная голова Adductor hallucis в основном связана с приведением большого пальца стопы ко второму, но также помогает сгибать этот палец; поперечная головка приближает все пальцы ног и, таким образом, увеличивает изгиб поперечной дуги плюсны. Сгибатели — это короткий сгибатель пальцев, четырехугольник, короткий сгибатель большого пальца стопы, короткий сгибатель пальца стопы и поясничный сустав. Flexor digitorum brevis сгибает вторую фалангу на первой и, продолжая свое действие, сгибает также и первые фаланги и сводит пальцы ног вместе.Quadratus plantæ помогает длинному сгибателю пальцев ног и преобразует наклонное натяжение сухожилий этой мышцы в прямое обратное натяжение пальцев ног. Flexor digiti quinti brevis сгибает мизинец и отводит его плюсневую кость вниз и кнутри. Поясничные кости, как и соответствующие мышцы кисти, помогают сгибать проксимальные фаланги, а их вставки в сухожилия длинного разгибателя пальцев помогают этой мышце выпрямлять среднюю и концевую фаланги.Extensor digitorum brevis расширяет первую фалангу большого пальца стопы и помогает длинному разгибателю разгибать следующие три пальца, и в то же время придает пальцам ноги латеральное направление, когда они разгибаются. 33

      Анатомия стопы и голеностопного сустава — хирургия стопы Bethesda

      Стопа и лодыжка человеческого тела работают вместе, обеспечивая равновесие, стабильность, движение и толчок.

      Эта сложная анатомическая структура состоит из:

      • 26 костей
      • 33 стыка
      • Мышцы
      • Сухожилия
      • Связки
      • Кровеносные сосуды, нервы и мягкие ткани

      Чтобы понять условия, влияющие на стопу и лодыжку, важно понимать нормальную анатомию стопы и лодыжки.

      Голеностопный сустав

      Лодыжка состоит из трех костей, прикрепленных мышцами, сухожилиями и связками, которые соединяют ступню с ногой.

      В голени находятся две кости, называемые большеберцовой костью (голени) и малоберцовой костью. Эти кости соединяются (соединяются) с таранной костью или голеностопным суставом в тибиоталарном суставе (голеностопном суставе), позволяя стопе двигаться вверх и вниз.

      • Большеберцовая кость (большеберцовая кость)
      • Фибула
      • Талус
      • Боковая лодыжка
      • Медиальная лодыжка

      Костные выступы, которые мы видим и чувствуем на щиколотке:

      • Боковая лодыжка: это наружная кость лодыжки, образованная дистальным концом малоберцовой кости.
      • Медиальная лодыжка: это внутренняя лодыжка, образованная дистальным концом большеберцовой кости.

      Задняя лапа

      Стопу можно разделить на три анатомических части: заднюю, среднюю и переднюю. Задняя стопа состоит из таранной кости или лодыжки и пяточной кости или пяточной кости. Пяточная кость — самая большая кость стопы, а таранная кость — самая высокая кость стопы. Пяточная кость соединяется с таранной костью в подтаранном суставе, позволяя стопе вращаться в голеностопном суставе.

      Задняя стопа соединяет среднюю часть стопы с лодыжкой в ​​поперечном суставе предплюсны.

      Середина стопы

      Средняя ступня содержит пять костей предплюсны: ладьевидную кость, кубовидную кость и 3 клинописные кости. Он соединяет переднюю и заднюю части стопы с помощью мышц и связок. Основная связка — связка подошвенной фасции. Средняя ступня отвечает за формирование сводов стопы и действует как амортизатор при ходьбе или беге.

      Средняя ступня соединяется с передним отделом стопы в пяти плюсневых суставах плюсны.

      • ладьевидная кость
      • Кубоид
      • Клинопись

      Передняя часть стопы

      Передняя часть стопы состоит из костей пальцев стопы, называемых фалангами, и плюсневых костей, длинных костей стопы. Фаланги соединяются с плюсневыми костями на подушечке стопы с помощью суставов, называемых фаланговыми плюсневыми суставами. На каждом пальце ноги есть 3 фаланговые кости и 2 сустава, в то время как большой палец ноги содержит две фаланговые кости, два сустава и две крошечные круглые сесамовидные кости, которые позволяют пальцу ноги двигаться вверх и вниз.Сесамовидные кости — это кости, которые развиваются внутри сухожилия над костным выступом.

      Первая плюсневая кость, соединенная с большим пальцем стопы, является самой короткой и толстой из плюсневых костей и является местом прикрепления нескольких сухожилий. Эта кость важна из-за ее роли в движении и нагрузке.

      Анатомия мягких тканей

      Наши стопы и лодыжки удерживаются на месте и поддерживаются различными мягкими тканями.

      • Хрящ: Блестящий и гладкий хрящ обеспечивает плавное движение в местах, где две кости соприкасаются друг с другом.
      • Сухожилия: Сухожилия — это мягкая ткань, которая соединяет мышцы с костями и обеспечивает поддержку. Ахиллово сухожилие, также называемое пяточным канатиком, является самым большим и сильным сухожилием в организме. Расположенный на тыльной стороне голени, он охватывает пяточную или пяточную кость. Воспаление вызывает очень болезненное состояние, называемое тендинитом ахиллова сухожилия, и из-за боли ходьба становится практически невозможной.
      • Связки: Связки представляют собой прочную веревку, подобную ткани, которая соединяет кости с другими костями и помогает удерживать сухожилия на месте, обеспечивая стабильность суставов.Подошвенная фасция — самая длинная связка стопы, берущая свое начало от пяточной кости, пяточной кости и продолжающаяся вдоль нижней поверхности стопы до переднего отдела стопы. Он отвечает за свод стопы и обеспечивает амортизацию. Подошвенный фасциит, частая причина боли в пятке у взрослых, может возникать, когда в подошвенной фасции возникают повторяющиеся микроразрывы в результате чрезмерного использования. Растяжение связок голеностопного сустава, наиболее часто регистрируемое повреждение области стопы и голеностопного сустава, связано с растяжением связок и обычно происходит с таранно-малоберцовой связкой и пяточно-малоберцовой связкой.
      • Мышцы: Мышцы представляют собой фиброзную ткань, способную сокращаться, вызывая движение тела. В стопе 20 мышц, которые классифицируются как внутренние и внешние. Собственные мышцы — это те, которые расположены в стопе и отвечают за движение пальцев ног. Внешние мышцы расположены снаружи стопы в голени. Икроножная или икроножная мышца является самой большой из них и способствует движению стопы. Растяжения мышц обычно возникают из-за чрезмерного использования мышцы, в которой мышца растягивается без должного разогрева.
      • Бурсы: Бурсы — это небольшие мешочки, заполненные жидкостью, которые уменьшают трение между сухожилиями и костью или кожей. Бурсы содержат особые клетки, называемые синовиальными клетками, которые выделяют смазочную жидкость. Когда эта жидкость заражается, может развиться обычное болезненное состояние, известное как бурсит.

      Биомеханика стопы и голеностопного сустава

      Биомеханика — это термин для описания движения тела. Сам по себе голеностопный сустав допускает два движения:

      • Подошвенное сгибание: стопа направлена ​​вниз.Это движение обычно сопровождается переворачиванием стопы.
      • Тыльное сгибание: подъем стопы вверх. Это движение обычно сопровождается выворотом стопы.

      Стопа (без пальцев) также допускает два движения:

      • Инверсия: поворот ступни внутрь.
      • Eversion: Выворот стопы наружу

      Пальцы ног допускают четыре различных движения:

      • Подошвенное сгибание: сгибание пальцев стопы к подошве стопы
      • Тыльное сгибание: сгибание пальцев стопы к вершине стопы
      • Похищение: Разведение пальцев ног.Это движение обычно сопровождает подошвенное тыльное сгибание.
      • Приведение: Сведение пальцев ног вместе. Это движение обычно сопровождает подошвенное сгибание.

      Клиническая анатомия голеностопного сустава и стопы

      Общие положения

      Кости голени, большеберцовая и малоберцовая кость сочленяются с верхней костью заднего отдела стопы, таранной костью, в голеностопном (голеностопном) суставе (рис. 1). Таранная кость, в свою очередь, сочленяется с пяточной костью внизу и ладьевидной костью спереди в подтаранном суставе (таранно-пяточно-ладьевидный сустав) (рис.1). Голеностопный сустав — это шарнир, который сгибает тыльные и подошвенные сгибания стопы. Однако подтаранный сустав имеет ось, ориентированную вверх, спереди и медиально, входящую в заднебоковой угол пяточной кости и пронизывающую надомедиальную сторону шейки таранной кости.1 Учитывая эту ось, сгибание в подтаранном суставе связано с супинацией и приведением. , в то время как разгибание вызывает пронацию и отведение. Таранно-ладьевидный сустав и пяточно-кубовидный сустав, хотя анатомически разделены, находятся в одной поперечной плоскости и вместе образуют поперечный сустав предплюсны (рис.2). Ось этого сустава продольная и следует за второй плюсневой костью. Таким образом, движения в срединном суставе являются вращательными движениями вдоль этой оси. Длинные подошвенные сухожилия сгибают голеностопный сустав, если они идут кзади от лодыжек, и дорсифлексируют, если идут вперед. Одни и те же сухожилия, будь то сгибатели или разгибатели голеностопного сустава, отклоняют пяточную часть и супинируют переднюю часть стопы или отклоняют пяточную часть наружу и пронатируют переднюю часть стопы в зависимости от их положения относительно оси подтаранного и срединного суставов стопы.Например, при инверсии стопы выделяются сухожилия задней большеберцовой мышцы (подошвенный сгибатель) и передней большеберцовой мышцы (тыльный сгибатель). Во время ходьбы, в первой половине фазы опоры, ось проходит через центр пятки и следует за медиальной границей 3-й плюсневой кости. Во второй половине пятка приподнята и ось направлена ​​внутрь. В конце шага ось проходит между первым и вторым пальцами ноги. Кроме того, существуют собственные мышцы, которые превосходно адаптируют ступню к неровным поверхностям, которые не контролируются длинными мышцами.По сравнению с рукой, ступня специализируется на одной функции, которая позволяет телу стоять, ходить и бегать, в то время как руке не хватает специализации и, следовательно, она способна выполнять бесконечное количество задач.

      Пациент 1. Неинсерционная тендинопатия ахиллова сухожилия.

      «Мужчина 65 лет был замечен с сильной болью в задней левой пятке, которая возникла во время ходьбы. У него была астма, и он получал ежемесячные внутримышечные инъекции депо-стероидов в течение более года. Кроме того, он только что закончил неделю приема фторхинолонового антибиотика для лечения инфекции мочевыводящих путей.При осмотре левое ахиллово сухожилие было опухшим и болезненным на 4 см выше места прикрепления пяточной кости. Десять дней спустя при посещении музея в Мадриде у сухожилия был полный разрыв. Разрыв необходимо было заделать (рис. 3) ».

      Пациент 2. Воспаление ахиллово-энтезийного органа.

      «Мужчина 35 лет был осмотрен из-за двусторонней боли в задней части пятки. У него было 3 эпизода острого переднего увеита. При осмотре задняя часть обеих пяток опухла и болезненна до уровня заднего верхнего пяточного угла.При осмотре лицом вниз жидкость может колебаться между ахилловым сухожилием и пяточной костью с обеих сторон ».

      Пациент 3. Подошвенная фасциопатия.

      «Каждое утро, когда я покрываюсь гелем, у меня сильная боль под правой пяткой. Я делаю несколько шагов, и боль утихает до следующего утра, когда у меня снова боль ».

      Соответствующая анатомия Пациенты 1, 2 и 3 Ахиллово сухожилие3

      Ахиллово сухожилие концентрирует, а затем рассеивает прикрепляющие волокна 4 подошвенных сгибателей, которые необходимы для ходьбы, бега и прыжков: латеральная и медиальная икроножная, подошвенная и камбаловидная мышцы.Латеральная и медиальная головки икроножной мышцы отходят от тыльной стороны бедренной кости чуть выше латерального и медиального мыщелков бедренной кости соответственно. Капсула коленного сустава снабжает волокна обеих головок. Фабелла — это сесамовидная кость в боковой головке икроножной мышцы. Подорожник берет свое начало около латеральной головки, проходит косым курсом между икроножной и камбаловидной мышцами и вставляется в медиальную часть пяточной кости впереди ахиллова сухожилия. Soleus, мышца ноги, берет свое начало в малоберцовой кости, арке между малоберцовой и большеберцовой костями и большеберцовой кости по подошвенной линии.В середине голени икроножная мышца сливается с ахилловым сухожилием, в то время как камбаловидная мышца передает мышечные волокна этому сухожилию почти до его нижнего конца. Течение ахиллова сухожилия не прямое, а спиральное, в ходе которого происходит вращение на 90 °. [3] . Ахиллово сухожилие — самое толстое и сильное сухожилие в организме человека, способное выдерживать нагрузку до 12 раз превышающую массу тела во время бега.В ахилловом сухожилии отсутствует синовиальная оболочка. Вместо этого у него есть паратенон, который представляет собой тонкий слой фиброваскулярной ткани. Если смотреть на дистальную часть ноги сбоку, ахиллово сухожилие следует по курсу вниз и назад, в то время как кости и остальные мышцы ноги идут прямо вниз. В результате остается треугольное пространство, заполненное жиром, известным как жир Кагера. Кровоснабжение ахиллова сухожилия происходит из 3 источников: мышечно-сухожилия проксимально, сосуды, идущие от надкостницы в дистальных 2 см, и сосуды от паратенона и жировой подушечки Кагера5 на всем протяжении.Существует согласие в том, что средняя часть сухожилия относительно гиповаскулярна, особенно в пожилом возрасте. Эта часть склонна к тендинопатии усталости, включая разрыв, повреждение фторхинолоновыми антибиотиками, отложение тофусов у пациентов с подагрой и узелки при ревматоидном артрите.

      Ахиллово-энтезийный орган6

      Анатомия ахиллова энтезального органа гомологична энтезийному органу надколенника. 7 Вместо большеберцовой кости сзади находится пяточная кость спереди. Вместо сухожилия надколенника спереди находится ахиллово сухожилие сзади, а вместо толстого свисающего фартука Хоффы наверху сверху толстый клин Кагера (рис.4). И глубокая инфрапателлярная сумка, и задняя пяточная сумка имеют две фиброзно-хрящевые стенки, одна из которых представляет собой сесамовидный хрящ сухожилия, а другая — периостальную фиброзно-хрящевую ткань. В обоих случаях синовиальная оболочка ограничена жировым телом. Кроме того, оба органа энтезиса подвержены предрасположенности к спондилоартриту, при котором эрозии костей появляются не в месте фактического прикрепления сухожилия, а в кости, которая лежит в основе надкостничной фиброзной хрящевой ткани. небольшое количество вязкой синовиальной жидкости, которая по всем показателям была похожа на нормальную синовиальную жидкость.В этой жидкости были изучены 9 гликозаминогликанов, и присутствовало большое количество гиалуронана, объясняющее его высокую вязкость. Это было в отличие от подкожных сумок, таких как локтевый отросток и преднадколенник. В этих мешочках не хватало свободной жидкости, а промывка бурсальной сумки показала очень мало гиалуронана. При ультразвуковом и магнитно-резонансном исследованиях стопа находилась в тыльном и подошвенном сгибаниях, и было видно, что жировой клин Кагера выходит из бурсы и входит в нее, соответственно. Деформация Хаглунда представляет собой задний верхний пяточный выступ, который может протекать бессимптомно или вызывать боль и отек из-за давления на заднюю сумку пяточной кости и ахиллово сухожилие.10

      Ахиллесово-пяточно-подошвенный комплекс

      Соответствующая анатомия Пациентов 1, 2 и 3 сосредоточена на функциональной единице, ахиллово-пяточно-подошвенной системе (ACP) и подошвенной пяточной подушечке. Концепция системы ACP, разработанная Р. Арандесом и А. Виладотом в 50-х годах, подчеркивает эмбриологические, анатомические и патогенетические взаимосвязи между ахилловым сухожилием, бугристостью пяточной кости, подошвенной фасцией и подошвенными мышцами, отводящими большого пальца стопы, сгибателями большого пальца стопы. brevis и brevis сгибателя пальцев (рис.5) .11 Не зная об этой предыдущей работе, задние части стопы ACP были недавно изучены на основе анализа человеческих плодов разного возраста, и действительно существует непрерывность между ахилловым сухожилием, зачатком пяточного бугорка и подошвенной фасцией. . К сожалению, это исследование не было распространено на переднюю часть стопы, и мышечные соединения, исследованные в более раннем исследовании, не оценивались.12 Ахиллово сухожилие, по-видимому, имеет 3 прикрепления. С одной стороны, он прочно прикреплен к бугристости пяточной кости.Кроме того, высококачественное сагиттальное сканирование МРТ не только демонстрирует непрерывность между ахилловым сухожилием и подошвенной фасцией, но также через мириады фиброваскулярных перегородок между дистальным ахилловым сухожилием и подошвенной жировой подушечкой.12 Таким образом, ахиллово сухожилие имеет три прикрепления: ( а) костный по отношению к бугристости пяточной кости, (б) фасциальный слой вокруг пяточной кости и в подошвенную фасцию, и (в) в кожу через подошвенную жировую подушку и ее сложную систему фиброваскулярных перегородок. Следует отметить, что пяточное прикрепление ахиллова сухожилия происходит не в одной точке, как это можно было бы заключить из исследований сагиттальной визуализации, а в виде полумесяца, частично охватывающего структуру, которая прикрепляется к бугристости пяточной кости сзади и по бокам. .13 Наконец, трехмерная анатомия пяточной подошвенной жировой прослойки была недавно выяснена на основе реконструкции коронарных и аксиальных КТ-срезов. Подушечка толстая под пяткой и имеет фланцы по бокам и сзади пяточной кости, где она закрывает место прикрепления ахиллова сухожилия. Кроме того, он имеет постоянный гребень, который соответствует латеральной подошвенной перегородке, которая разделяет латеральную и центральную части стопы. Этот гребень, по-видимому, фиксирует подушечку и обеспечивает вход в подушечку для сосудисто-нервных структур, пересекающих перегородку.Многие профессионалы (в том числе ревматологи) считают, что подошвенная боль в задней части стопы указывает на подошвенный «фасциит» (более правильным термином будет подошвенная фасциопатия). Однако беглый обзор анатомии подкожно-пяточной жировой прослойки и мягких тканей, лежащих в основе подошвенной фасции, должен заставить нас задуматься и вызвать вопросы, а не точный диагноз. Под подошвенной фасцией скрыты несколько отделений стопы, 3 слоя коротких мышц, длинные сухожилия, которые входят в подошвенную часть стопы, такие как задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца и длинный сгибатель пальцев, пересечение сухожилий между длинным сгибателем большого пальца стопы и flexor digitorum, регионарные нервы, а также связки, такие как подошвенная пяточно-ладьевидная связка и длинная подошвенная связка.Прогресс в выяснении подошвенной боли может быть достигнут только после того, как будут распознаны эти и другие структуры и будут поняты их индивидуальные и коллективные функции.

      Подошвенная фасция

      Невыразительный внешний вид заднего прикрепления подошвенной фасции ничего не говорит о изысканной сложности ее передних прикреплений.15 Как уже упоминалось, подошвенная фасция вставляется в нижнемедиальный бугор пяточной кости, добавляя поверхностные волокна из ахиллова сухожилия, образующие контур. пяточной кости и закрепляет фиброваскулярный трабекулярный скелет ретро- и подпяточной жировой прослойки.В передней части стопы, однако, подошвенная фасция разрешается в сложной и направленной системе, которая включает в себя прочный якорь к фиброзным сгибателям пальцев стопы, вертикальные нити к коже и сагиттальные перегородки, которые содержат субплюсневые жировые подушки, а также жировые подушки вокруг цифровые нервы. Эта сложность необходима для стабилизации жировой подушечки под плюснефаланговыми (MTP) суставами и вокруг пальцевых нервов в положении стоя и во время поздней фазы ходьбы, когда происходит тыльное сгибание MTP.Эту функцию фиксации можно продемонстрировать с помощью простого эксперимента15: в расслабленном состоянии кожа под суставами MTP мягкая и может свободно смещаться во всех направлениях. Однако при тыльном сгибании пальцев стопы кожа не может смещаться. Подошвенная фасция помогает поддерживать продольный свод стопы, а хирургическая фасциотомия, которая использовалась в прошлом для лечения неуклонной подошвенной фасциопатии, вызывает значительное уплощение стопы. Наконец, подошвенная фасция обладает эластичностью и накапливает энергию во время ходьбы.Это явление, вероятно, усиливается «эффектом брашпиля», который представляет собой увеличение вогнутости стопы при тыльном сгибании пальца.

      Пяточные шпоры

      Пяточные шпоры бывают двух типов: задняя и нижняя или подпяточная (рис. 6). Структурно и патогенетически они выглядят совершенно разными. Задние шпоры занимают самую поверхностную часть ахиллова сухожилия возле его прикрепления к бугорку пяточной кости. Таким образом, они неразрывно связаны, их структура окостенения представляет собой смесь различных типов окостенения — эндокондрального, внутримембранозного и хондроидного — и их развитие, по-видимому, является ответом на продольное вытяжение.16 Подошвенные шпоры, с другой стороны, не прорастают в подошвенную фасцию, но их расположение непосредственно глубоко в ней. В их формировании присутствует хрящевой передний, который заменяется костью. Стимулом для их образования, по-видимому, являются вертикальные напряжения, прикладываемые к пяточной кости.17

      Отделения стопы

      Глубоко от подошвенной фасции находятся 4 отделения стопы: латеральный, центральный, медиальный и межкостный.18,19 Медиальная подошвенная перегородка разделяет медиальный и центральный отделы.Две мышцы занимают медиальный отсек, отводящий большой палец большого пальца и короткий сгибатель большого пальца, а также сухожилие длинного сгибателя большого пальца. Центральный отсек состоит из трех мышечных уровней или слоев (рис. 7a и b, 8a и b). Наиболее поверхностно лежит короткий сгибатель пальцев, который берет начало в медиальном бугре пяточной кости глубоко до подошвенной фасции и прикрепляется к средним фалангам пальцев 2–5. Следующий уровень содержит квадратную мышцу подорожника, которая возникает в пяточной кости и прикрепляется к сухожилию длинного сгибателя пальцев стопы, и поясничные мышцы, которые берут начало в сухожилиях длинного сгибателя пальцев и вставляются в тыльный апоневроз пальцев 2–5.Самый глубокий уровень содержит короткую приводящую мышцу большого пальца стопы. Боковая подошвенная перегородка разделяет латеральный и центральный отделы. Как уже упоминалось, эта перегородка несет важные сосудисто-нервные пучки, которые входят в подкладочную жировую подушку через ее гребень. Боковой отсек содержит минимальный отводящий палец, минимальный сгибатель пальцев и минимальный отводящий палец. Существует также глубокая подошвенная фасция, которая покрывает межкостные мышцы и отделяет их от вышеупомянутых отделов.

      Пересечение длинного сгибателя большого пальца стопы и сгибателя пальцев

      В медиальной ретромаллеолярной области самым поверхностным сухожилием является задняя большеберцовая мышца.Задняя большеберцовая мышца берет свое начало в малоберцовой кости, большеберцовой кости и мозжечковой оболочке. При приближении к голеностопному суставу сухожилие задней большеберцовой мышцы проходит вдоль медиального края большеберцовой кости, где видно, что оно натягивает кожу, когда стопа удерживается в инверсии. Сухожилие поверхностно очерчивает медиальную лодыжку и продолжается кпереди к широкому прикреплению в бугорке ладьевидной кости, клинописи первой-трети и основанию второй-четвертой пястных костей. Глубоко (латерально) к задней большеберцовой мышце в задней части медиальной лодыжки проходит длинный сгибатель пальцев.Это сухожилие прикрепляется к основанию дистальных фаланг второго-пятого пальцев стопы. Глубоко или латеральнее длинного сгибателя пальцев проходит длинный сгибатель большого пальца стопы, который на своем пути к основанию дистальной фаланги большого пальца ноги должен перемещаться медиальнее бывшего сухожилия и делает это на пересечении, известном как «узел Генри», в котором flexor hallucis longus проходит глубоко до длинного сгибателя пальцев. Синдром пересечения может возникнуть на этом участке, который находится глубоко от медиальной лодыжки или ладьевидной кости.Боль в этом месте усиливается из-за активных движений большого пальца стопы.20 Истинная частота этого состояния среди многих причин подошвенной боли неизвестна.

      Lumbricals, брюшная и дорсальная межкостные кости21

      Их расположение похоже на то, которое они держат в руке. Однако осью переднего отдела стопы является второй луч (плюсневая и фаланги). При взгляде с подошвенной стороны червеобразные отростки располагаются над глубокой поперечной межплюсневой дугой, которая представляет собой связочную структуру, которая связывает стороны подошвенных пластинок соседних пальцев стопы.Червячков 4, прикрепляются к разгибательной пластине второго-пятого пальцев стопы. С другой стороны от глубокой поперечной плюсневой связки лежат 3 подошвенные и 4 дорсальные межкостные кости. У каждого из трех боковых пальцев стопы есть подошвенная межкостная мышца, которая приближает их ко второму пальцу стопы. Что касается тыльной межкостной кости, которая разделяет пальцы стопы, на втором пальце ноги их 2 (так же, как на среднем пальце руки), а на третьем и четвертом пальцах — 1.

      Пациент 4. Неврома Мортона

      «37-летняя женщина. наблюдается с болью в правом переднем отделе стопы.Боль носит стреляющий характер, и между приступами возникает ощущение жжения, покалывания в третьем пространстве паутины. Боль возникает при ношении туфель на высоком каблуке и проходит, если она носит сандалии ».

      Пациент 5. Межплюсневый бурсит

      «У 32-летней женщины с плохо леченным ревматоидным артритом наблюдаются боли в правом переднем отделе стопы и ее ощущение, что третий и четвертый пальцы ног все больше разделяются. Туфли на высоком каблуке усугубляют ее боль ».

      Соответствующая анатомия Пациенты 4 и 5 Пальцевые нервы и межплюсневая сумка

      Эти структуры рассматриваются вместе, чтобы облегчить распознавание невромы Мортона и интерметатарзального бурсита.По нашему опыту, эти сущности часто путают друг с другом из-за недостаточных анатомических знаний. В первую очередь необходимо рассмотреть большеберцовый нерв и его ветви, медиальный и латеральный подошвенные нервы (рис. 9). Эти нервы снабжают все мышцы подошвенной стороны стопы, а также подошвенную кожу таким образом, что латеральный подошвенный нерв гомологичен локтевому нерву, а медиальный подошвенный нерв гомологичен срединному нерву. Поверхностные ветви подошвенных нервов могут быть собственными или общими.Правильный нерв снабжает кожу малоберцовой или лучевой сторон пальца ноги. Медиальный подошвенный нерв разветвляется на один собственный нерв к медиальной стороне большого пальца стопы и 3 общих подошвенных нерва, которые, в свою очередь, иннервируют целующиеся поверхности первого-четвертого пальцев стопы. Латеральный подошвенный нерв имеет соответствующую ветвь к малоберцовой половине пятого пальца стопы и общий нерв, который делится на 2 собственных нерва для медиальной стороны пятого пальца стопы и боковой стороны четвертого пальца стопы. Этот образец иннервации идентичен доле кольцевого пальца между срединным и локтевым нервами.Неврома Мортона относится к дегенеративной невропатии, при которой собственно подошвенный пальцевый нерв окружен фиброзом. Это состояние является результатом микротравм и возникает преимущественно у женщин, носящих высокие каблуки. Невринома Мортона располагается поверхностно по отношению к глубокой межплюсневой связке, ограничена с обеих сторон влагалищами сухожилий фиброзного сгибателя и покрыта подошвенным жиром (рис.10) .22,23 На другой стороне поперечной плюсневой связки лежит межплюсневая связка. bursae, которые занимают пространство между головками плюсневых костей и распространяются дистально примерно на 1 см.24,25 Интерплюсневый бурсит часто встречается у пациентов с ревматоидным артритом. Поскольку межплюсневая сумка зажата между двумя головками плюсневой кости, при опухании бурса разделяет 2 пальца. Напротив, при пролиферативном синовите одного плюснефалангового сустава 3 пальца отделяются друг от друга: соседний палец ноги смещается в одну сторону, другой соседний палец ноги толкается в другую сторону, а пораженный палец стопы остается посередине.

      Пациент 6. Ревматоидный синовит подтаранного сустава

      «У 28-летней женщины с ревматоидным артритом наблюдаются постоянная боль и припухлость в левой лодыжке.Сгибательные и разгибательные движения голеностопного сустава безболезненны. Инверсионные и выворотные движения пятки вызывают сильную боль. Ее лекарства были оптимизированы, и ей сделали инфильтрацию стероидов в левом подтаранном суставе ».

    Какие низкокалорийные продукты: «Самые низкокалорийные продукты питания» – Яндекс.Кью

    10.01.1985 0 Разное

    Низкокалорийные продукты для здорового и комфортного похудения

    Максимум пользы, минимум калорий — в каких продуктах найти это заветное сочетание?

    Что нужно включить в рацион, чтобы утолить голод, насытить организм микроэлементами и витаминами и при этом не набрать лишних килограммов? Interfax.by собрал дюжину продуктов-помощников, благодаря которым вы будете стройны и полны энергии, ведь организм получит необходимыми питательные вещества и не потратит силы на переваривание тяжелой пищи.

    Источник минеральных веществ и витаминов — фрукты

    Грейпфрут (42 ккал, жиры — 0,14 г, белки — 0,77 г, углеводы — 10,66 г на 100 г)

    Лучший продукт для борьбы с лишним весом — грейпфрут ускоряет обмен веществ, тонизирует и поднимает настроение. Полезен и для общего здоровья: нейтрализует холестерин, стабилизирует уровень сахара в крови, очищает организм от шлаков.

    Апельсин (47 ккал, жиры — 0,12 г, белки — 0,94 г, углеводы — 11,75 г на 100 г)

    В одном крупном апельсине содержится суточная норма витамина С (укрепляем иммунитет перед зимой), а флавоноиды в составе фрукта работают как мощнейшие антиоксиданты. Также апельсин улучшает аппетит и способствует пищеварению.



    Яблоко (52 ккал, жиры — 0,17 г, белки — 0,26 г, углеводы — 13,81 г на 100 г)

    В любой непонятной ситуации съешьте яблоко. Фрукт улучшает работу мозга, восстанавливает кровь, укрепляет сердечно-сосудистую систему, выводит из организма лишнюю соль и воду, защищает от рака и преждевременного старения.

    Источник углеводов и клетчатки — овощи

    Свежие огурцы (15 ккал, жиры — 0,11 г, белки — 0,65 г, углеводы — 3,63 г на 100 г)

    Хрустящие зеленые овощи замедляют процессы старения, способствуют усвоению пищи, очищают организм от шлаков и токсинов. Более того, огурцы улучшают работу печени, сердца и почек и предупреждают заболевания щитовидной железы.

    Сельдерей (16 ккал, жиры — 0,17 г, белки — 0,69 г, углеводы — 2,97 г на 100 г)

    Нормализует работу кишечника и почек, борется с усталостью и раздражением, наполняет энергией и повышает работоспособность, нормализует жировой обмен и ускоряет метаболизм — все, что нужно для быстрого и правильного похудения.



    Помидоры (18 ккал, жиры — 0,20 г, белки — 0,88 г, углеводы — 3,89 г на 100 г)

    Красные помидоры богаты антиоксидантами, которые в том числе снижают риск раковых и сердечных заболеваний. Витамины и кислоты в овоще способствуют росту тканей, уменьшению воспалений и снижению кровяного давления.

    Тыква вареная или запеченная (20 ккал, жиры — 0,07 г, белки — 0,72 г, углеводы — 4,9 г на 100 г)

    Лишний вес и вареная тыква несовместимы — она нормализует работу сердца и ЖКТ, снимает отечность, укрепляет сосуды. Запеченная тыква очищает почки и мочевой пузырь, помогает снять нервное напряжение и устранить бессонницу.

    Свекла вареная (44 ккал, жиры — 0,18 г, белки — 1,68 г, углеводы — 9,96 г на 100 г)

    Известна сильным слабительным эффектом, но богата и другими свойствами. К примеру, вареная свекла принимает активное участие в кроветворении, улучшает работу мозга, выводит из организма соли тяжелых металлов.

    Источник белка и полезных жиров — мясо, рыба



    Белок куриного яйца вареный (48 ккал, жиры — 0,16 г, белки — 11,84 г, углеводы — 0,17 г на 100 г)

    Простой, но важный продукт для здоровья организма. Он насыщает клетки веществами, необходимыми для их полноценного роста, нейтрализует пагубное воздействие окружающей среды, улучшает метаболизм, нормализует уровень сахара в крови.

    Треска запеченная (84 ккал, жиры — 0,25 г, белки — 20,42 г, углеводы — 0 г на 100 г)

    Помимо того, что треска — это источник необходимых жирных омега-3 кислот, продукт улучшает качество работы ЖКТ, активизирует кровообращение, восстанавливает организм и предупреждают возникновение сердечных болезней.

    Мясо курицы (190 ккал, жиры — 7,41 г, белки — 28,93 г, углеводы — 0 г на 100 г)

    Для похудения готовьте мясо на пару или запекайте в духовке. Курица придает чувство сытости на долгое время, снабжает клетки протеином и не позволяет жиру откладываться в теле. Белое мясо укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

    Чечевица вареная на воде (116 ккал, жиры — 0,38 г, белки — 9,02 г, углеводы — 20,13 г на 100 г)

    Отличная альтернатива мясу, так как содержит достаточное количество растительного белка. Чечевица способствует жиросжиганию, надолго утоляет голод, улучшает работу ЖКТ, выводит шлаки и токсины из организма.

    Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

    Здоровое питание: самые низкокалорийные продукты лета

    Добавь их в рацион, чтобы похудеть и не поправиться летом.

    Сейчас есть масса конфликтующих систем здорового питания, и определить, какая их них подходит именно тебе можно только на практике. К примеру, многие диетологи советуют сокращать количество животной пищи в своем рационе для хорошего самочувствия и похудения. Врачи же на все вегетарианские диеты реагируют как коты на лимон, называя их дефицитными и рассказывая, что веганов голодная смерть ждет чуть ли не за углом. А про «молочку» и вовсе не стоит вспоминать, эти продукты вызывают споры похлеще. Можно продолжать до бесконечности.

    Ученые говорят, что лучшая философия питания та, при которой ты чувствуешь себя максимально комфортно, когда у тебя нет никаких проблем со здоровьем, связанных с питанием.

    В общем, составляй свой собственный план питания, с которым ты себя будешь чувствовать хорошо. А если хочешь похудеть или поддерживать свою фигуру в идеальной форме, добавь в рацион эти диетические продукты. Этих низкокалорийных продуктов в изобилии именно летом, так что не пропусти сезон.

    Медовая и мускусная дыни

    Медовая и любая другая дыни очень сладкие, но в них минимум калорий (39-44 в зависимости от вида), а для похудения они полезны тем, что являются диуретиками. Это полезное свойство дыни особенно важна для женщин во время цикла, из-за гормональных изменений. Дыня помогает избавиться от лишней жидкости в организме и вывести с ней все токсические вещества.

    Черника

    Еще один диетический продукт, которого стоит наесться вдоволь летом. В ягоде содержится более 15 различных типов фитонутриентов, которые являются мощными антиоксидантами. Они защищают практически все системы в организме от преждевременного старения. Черника особенно полезна тем, кто хочет похудеть и усиленно занимается в зале, ведь антиоксиданты защищают от повреждений клетки, ткани и мышцы, помогая им быстрее восстанавливаться. А еще черника содержит много витаминов и минералов, среди который железо, цинк, кальций, магний, калий и витамины A, C и K. Все они имеют большое значение для здоровья, включая помощь в поддержании сильных костей.

    Листовая зелень

    Листовая зелень низкокалорийна, но при этом она полна питательных компонентов. Летняя зелень содержит витамины A, C, и K, калий, магний, кальций, железо, фолиевую кислоту, лютеин и белок. Все они помогают сердцу, снижая уровень холестерина, что особенно полезно, если ты уделяешь время тренировкам. А еще, листовая зелень помогает ускорить метаболизм и является прекрасным детокс-продуктом.

    Абрикосы, персики и нектарины

    Свежие или сушеные, нектарины, персики и абрикосы являются отличным источником пищевых волокон. Как нектарины, так и абрикосы богаты витамином А и антиоксидантным бета-каротином, тогда как персики содержат большое количество витамина С. Все эти витамины и минералы очень важны для поддержания организма в норме во время похудения.

     

    Лосось

    Лето — сезон дикого лосося, поэтому не упускай этот диетический продукт из поля зрения. Многие диетологи, когда я составляют планы здорового питания для женщин, обращаются к средиземноморской диете, потому что она имеет наибольший смысл в снижении риска развития проблем с мочеполовой системой, щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой. Средиземноморская диета предполагает наличия лосося в рационе. Рыба содержит не только полезный для мышц белок, но и важные для поддержания метаболизма Омеге 3 жиры.

    Самые низкокалорийные продукты. ТОП-10

    Все мы знаем, что продукты с низким содержанием калорий помогают в борьбе с лишним весом. Ниже представлен список десяти самых низкокалорийных продуктов в мире.

    10

    Картофель

    Этот продукт с содержанием 82 ккал в ста граммах хорошо витаминизирован. Он включает много полезных микроэлементов в частности ежедневно необходимый для организма витамин В, который выработать самостоятельно организм не может. Кроме укрепления нервной системы, благодаря картофелю нормализуется кровообращение, улучшается метаболизм и укрепляются мышцы сердца. Только вот худеющим всё же не стоит употреблять его, так как он содержит углеводы, которые легко усваиваются организмом и приводят к повышению веса.

    9

    Мидии

    Мидии содержат 77 ккал в ста граммах. Белок, входящий в их состав, легкоусвояемый. Кроме того, мидии включают фосфатиды, которые полезны для печени, а также слабые жирные кислоты, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы и снижающие холестерин. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, этот продукт отлично поможет справиться с этой задачей.

    8

    Яблоки

    Яблоки содержат в ста граммах 47 ккал. Можно долго рассказывать о том, какую важную роль они играют для организма в целом. Всем известно, что яблоки помогают оставаться молодым и здоровым. Мы же рекомендуем кушать их каждый день.

    7

    Грибы

    Грибы с показателем 34 ккал в ста граммах содержат огромное количество витаминов, аминокислот и белка. Они также, включают лецитин, благодаря которому выводится холестерин из крови. Этот продукт жизненно необходим для людей, имеющих сердечные заболевания и людей с нарушенным метаболизмом. Помимо всего вышесказанного, в состав грибов входит эрготионеин, предотвращающий появления раковых клеток.

    6

    Брокколи

    Этот продукт с содержанием в 100 граммах всего 33 ккал насыщен витаминами, микроэлементами, минералами, слабыми жирными кислотами, помогающими работе всего организма. Если регулярно употреблять брокколи, то можно повысить иммунитет, улучшить метаболизм, стабилизировать выработку инсулина и урегулировать сахар в крови. Он также обладает омолаживающими свойствами. Помимо этого, брокколи способствует нормализации давления и укреплению мышц сердца.

    5

    Капуста

    Этот овощ в 100 граммах вмещает 28 ккал. Он содержит редкие витамины, такие как К и U. Капуста кладезь для системы пищеварения, благодаря высокому содержанию витаминов, она улучшает метаболизм, очень полезна при язве желудка, гастрите, почечных заболевания, при ожирении. Пищевые волокна, содержащиеся в этом овоще, очищают организм от токсинов, и благотворно влияет на сокращения кишечника.

    4

    Болгарский перец

    Болгарский перец содержит 27 ккал в 100 граммах. Он хорошо витаминизирован, с большим содержанием органических кислот, выводящих токсины и канцерогены. Также содержит ликопин, предупреждающий возникновению злокачественных опухолей. Если употреблять его ежедневно, то поспособствует улучшению работы сердца.

    3

    Морская капуста

    Данный продукт содержит 25 ккал на сто грамм. В его составе больше 40 полезных микроэлементов, которые нужны для здоровья. Он укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшает метаболизм. Обогащён большим количеством йода.

    2

    Кабачки

    Кабачок — диетический продукт, в 100 граммах которого содержится 24 ккал. Он витаминизирован, имеет огромное количество микроэлементов, которые защищают организм, действуют противовоспалительно, как антиоксидант, очищают от токсинов. Отлично подходит для диабетиков. Кабачок также имеет в составе пектин, улучшающий метаболизм.

    1

    Огурцы

    В 100 граммах огурцов содержится только 15 ккал! Овощ включает калий, йод, железо, магний, витамин В, аскорбиновую кислоту, и многое другое. При каждодневном введении в рацион огурцов, вы сможете похудеть, избавиться о лишней жидкости, а также улучшить ритм сердца.
    Помните, что самые низкокалорийные продукты для похудения должны стать вашими верными друзьями и компаньонами по жизни, и тогда не придётся переживать о лишних килограммах.

    Поделитесь в соц. сетях

    Низкокалорийные продукты: где калорий меньше всего

    Знание, какие продукты наименее калорийны, позволяет эффективно и быстро похудеть. Таким образом выбор здоровых закусок гарантирует стройную фигуру. А еще это также проверенный способ снизить потребление калорий у людей, у которых есть проблемы с перекусом, особенно вечером и ночью. Эдакая хитринка — ты вроде ешь, но не толстеешь при этом. 

    И в этом вопросе легко быть сбитым с толку, выбирая диетические продукты на полках в супермаркете. Соблазненные разными рекламными слоганами на упаковке, мы можем выбрать продукты глубокой переработки, содержащие большое количество сахара, хоть и «упакованные» в привлекательные характеристики. 

    Если мы действительно хотим снизить калорийность нашего ежедневного меню, мы должны включать овощи и фрукты, которые по своей природе лишены жира или содержат его в небольших количествах. Те, которые состоят в основном из воды и клетчатки, именно они желательны для низкокалорийной диеты.

    Обдумывая, как выбрать низкокалорийные продукты, обратите внимание на содержание белков, углеводов и жиров. Белок и сахар дают всего 4 ккал на 1 грамм продукта, а жир — 9 ккал. Чем меньше жира, тем лучше. При условии, конечно, что этот вид пищи не содержит значительного количества углеводов.

    Овощи и фрукты для похудения — какие наименее калорийны?

    Овощная диета — идеальный способ похудеть и очистить организм от шлаков. Овощи содержат много воды, пищевых волокон и витаминов. Наименее калорийными овощами являются:

    • огурец,
    • помидор,
    • редис,
    • салат,
    • кабачки,
    • шпинат,
    • перец,
    • цветная капуста,
    • капуста брокколи,
    • морковь
    • сельдерей.

    Из-за низкой калорийности и богатства минералов вы можете есть их практически в неограниченном количестве. Сколько калорий в овощах? В 100 граммах обычно от 15 до 30 ккал.

    Читай также: Как завтракать, чтобы сжигать за день больше калорий

    Фруктовая диета также может принести удовлетворительные результаты в похудении, но ее ингредиенты следует тщательно выбирать. В отличие от овощей, фрукты являются источником простых сахаров, избыток которых может способствовать накоплению жировой ткани.

    К наименее калорийным фруктам относятся:

    • клубника
    • малина
    • яблоки
    • черника
    • ананасы,
    • персики
    • нектарины,
    • сливы,
    • груши.

    В низкоэнергетическое меню можно также с успехом включить апельсины, грейпфруты, мандарины и помело. Их теплотворная способность колеблется от 28 до 50 ккал на 100 грамм.

    Также квашеная капуста и маринованные огурцы — продукты, которые в холодное время года отлично заменят сезонные овощи и фрукты. Они обеспечивают всего около 20 ккал на 100 граммов.

    Мясо, рыба, молочные продукты — в каких меньше калорий?

    Благодаря относительно низкому содержанию жира, высокобелковые продукты также относятся к группе низкокалорийных. Тут следует отметить и постное мясо, которое является источником полезного животного белка.

    Особенно рекомендуется мясо птицы. Филе индейки или курицы обеспечивает менее 100 ккал на 100 грамм продукта. Однако из-за высокого содержания белка оно очень сытные, поэтому достаточно небольших порций, чтобы быстро удовлетворить аппетит и обеспечить длительное чувство сытости. Постная рыба также является хорошим источником белка. Наименее калорийными считаются минтай, треска, хек. Их калорийность составляет от 80 до 100 ккал на 100 граммов мяса.

    Читай также: Жиры — важны: признаки, указывающие на их дефицит в рационе

    Молочные продукты также играют важную роль в диете для похудения. Такие продукты, как кефир, йогурт, обезжиренное молоко, нежирный творог и простокваша, являются отличными источниками белка, а также кальция, который ускоряет борьбу с лишними килограммами. Доказано, что он положительно влияет на обмен веществ — регулирует процессы пищеварения. В молочных продуктах в среднем содержится всего 40–60 ккал на 100 граммов.

    Наименее калорийные перекусы

    Чипсы, батончики и печенье, к которым мы так охотно тянемся, чаще всего являются так называемыми калорийными бомбами, содержащие большое количество жира и простых сахаров. Регулярное употребление их, даже в небольших количествах, способствует увеличению веса, а в течение месяцев может привести к избыточному весу или даже ожирению.

    Если мы не можем избавиться от привычки есть между приемами пищи, стоит заменить традиционные закуски их диетическими аналогами.

    Для этой роли отлично подойдут сырые овощи — морковь, редис, огурцы, перец, помидоры, сельдерей. Просто нарежьте их и подавайте с диетическим соусом.

    В список наименее калорийных перекусов должны быть включены свежие фрукты: клубника, малина, нарезанное дольками яблоко, персик, а также апельсин или грейпфрут, разделенные на кусочки. Сладкий вкус и содержание сахара в фрукте помогут пережить тяжелые моменты похудения.

    Альтернативой конфетам и батончикам станут также желе без сахара и нежирные йогурты.

    Будьте здоровы!

    Давайте  дружить! Вот наш Фейсбук, Pinterest, Телеграм, Вконтакте. Добавляйтесь в друзья!

    Польза и вред низкокалорийных продуктов

    Доказано, что продукты с большим количеством калорий могут привести к развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также диабета. Диета с разнообразным меню всегда переносится легче, чем монодиеты, поэтому низкокалорийные продукты берутся за основу рациона, так как не только позволяют «сжигать жиры», но и помогают психологически справиться с «урезанным» количеством пищи.

    Какие они — низкокалорийные?

    К низкокалорийным относятся, прежде всего, овощи, которые всегда присутствуют в диетах для похудения, так как преобладание в них клетчатки способствует очищению организма. Они богаты комплексом витаминов, микро- и макроэлементов. Низкокалорийными являются фрукты, ягоды, некоторые хлебобулочные изделия, морепродукты, постное мясо, некоторые субпродукты, ассортимент обезжиренных молочных продуктов. 

    Так что если вы решили похудеть, то нет лучше диеты, чем диета, основанная на низкокалорийной пище. Однако, несмотря на пользу такой еды, ее неумеренное употребление ведет к нарушению физиологических процессов в организме.  Уменьшение необходимого количества растительных и животных жиров приводит к сбою в работе всех систем, ведь жиры – это источник энергии и важный элемент пищеварительного процесса.  Без них происходит нарушение обмена веществ, организм не усваивает жирорастворимые витамины А, D, Е и не может накопить необходимые запасы энергетических и питательных веществ.

    Если вы не сидите на диете, а просто регулярно питаетесь низкокалорийными продуктами, то у вас не появляется чувство насыщения. Вы начинаете есть все больше и, следовательно, толстеете, потому что, желая утолить чувство голода, съедаете гораздо больше, чем съели бы, предпочтя высококалорийную пищу. 

    Читай также: Чому сидяча робота небезпечніше за куріння

    Злоупотребление низкокалорийными продуктами полностью противопоказано детям, беременным, а также пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и спортсменам, регулярно испытывающим физические нагрузки. Резюмируя: использование низкокалорийной пищи в качестве диеты для похудения возможно в определенных пропорциях и недолгое время.

    А вот полностью исключать из рациона продукты с высоким содержанием калорий очень вредно.

    Читай также: Секреты диетического питания: калькулятор калорийности мяса

    Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

    Продукты с низкой калорийностью утоляющие голод. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

    Похудеть просто. Эту истину не устают повторять наши эксперты. Выдумывать «эффективные» способы издевательства над собственным организмом, а потом испытывать муки голода, не нужно.

    Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают богатые витаминами и антиоксидантами салатные овощи.

    Как пользоваться списком

    Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым:

    — используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,
    — берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,
    — заменяйте мясные блюда овощными,
    — экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы,
    — не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

    0-20 ккал

    Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры.

    20-30 ккал

    Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника.

    Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо .

    30-40 ккал

    Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша.

    Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов . Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С .

    Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль .

    40-50 ккал

    Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас , клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко .

    Что бы такое съесть, чтобы похудеть

    Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет .

    Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы , но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

    50-60

    Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре.

    Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши .

    60-70 ккал

    Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго.

    Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал . Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

    Самое важное

    Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество.

    Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.

    Идеальная «точеная» фигурка — заветная мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако похвастать ею может не каждая девушка. Для достижения этой цели обычно идут в ход всевозможные монодиеты, системы питания заморских чародеев, а также различные рецепты блюд по советам знакомых и друзей. При этом в борьбе за стройность не все средства одинаково хороши. Особую популярность в последнее время приобрела подкрепленная научными исследованиями идея сбалансированного питания при соблюдении правил здорового образа жизни. Она легла в основу многих разумных видов пищевых рационов, которые в итоге способствуют обретению стройного изящного тела, а также помогают сохранить и укрепить иммунитет.

    «Золотым ключиком» эффективного похудения ученые назвали сочетание грамотной диеты и достаточного уровня физической активности. Хорошую службу может сослужить в этом деле низкокалорийная еда — активный регулятор веса. Но уменьшать количество пищевой ценности в своем рационе можно только до определенного уровня, потому что для обеспечения процессов жизнедеятельности человеку все-таки следует употреблять необходимое количество витаминов и микроэлементов. В ином случае организм может ответить обострением хронических заболеваний, нарушениями в функционировании ЖКТ, сбоями в гормональной системе, а также ухудшением внешнего вида: высыханием кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей.

    Советов о том, как быстро и эффективно снизить вес за счет сегодня можно найти предостаточно. При этом не упоминается их побочный эффект — замедление обменных процессов в организме, которое приведет к стремительному набору веса, стоит только вернуться к обычному питанию. Низкокалорийная еда должна подбираться строго индивидуально в соответствии с образом жизни и физическими нагрузками человека.

    В этом случае организм переключается на активное сжигание собственных жировых запасов. Постепенно человек привыкает к блюдам с заниженной калорийностью, и такой способ питания становится нормой. Отзывы людей, для которых низкокалорийная еда стала обычным рационом, говорят о том, что многие худеющие за 14 дней смогли потерять до 7 лишних килограммов!

    Как определить индивидуальную норму потребления необходимых калорий? Если девушке не терпится обрести стройность и она попытается максимально быстро снизить ИМТ за счет резкого снижения калорийности своего рациона, то это может привести к болезненному состоянию — булимии. Организм панически боится голода, и такие нагрузки могут сначала замедлить обменные процессы, а затем привести к срыву.

    Идеальным вариантом диетологи считают постепенное снижение количества калорий в суточном рационе до одной тысячи.

    При этом в нем обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки, углеводы и даже жиры.

    Миф об «отрицательных калориях» возник, когда ученые выявили способность некоторых продуктов, содержащих большое количество клетчатки, очень медленно перевариваться. В результате организм во время процесса внутренней переработки этой пищи тратит калорий больше, чем она содержит. Например, капуста брокколи содержит 16 ккал на 100 г продукта, а для ее переваривания необходимо 18-20 ккал. Таким образом, можно потерять немного калорийности в пищевом рационе, употребляя такой ценный и полезный овощ.

    Однако не все так просто. Для того чтобы избавиться всего лишь от 100 г жира, нужно истратить от 700 до 900 ккал. Сколько при этом надо употребить Диетологи считают нормой потребление продуктов с содержанием жиров до 400 ккал. При этом самым здоровым сочетанием животных и будет 1:3.

    Самая низкокалорийная еда — это овощи, отдельные несладкие фрукты, и свежие грибы. К этой же категории относятся: салат-латук и кресс-салат, белый редис, огурцы и помидоры (от 0 (вода) до 20 ккал).

    Лимон, сельдерей, кориандр, болгарский перец, баклажаны, шпинат, капуста, тыква, шампиньоны, спаржа и брусника содержат всего от 20 до 30 ккал. В порции тушеных баклажанов, приготовленных без жира, содержится до 35 ккал.

    Немного больше — от 30 до 40 ккал — находится в грейпфрутах, арбузах, лаймах, стручковой фасоли, луке зеленом и репчатом, персиках, кабачках, дынях, редьке и редисе.

    Низкокалорийная еда может состоять из сельдерея листового или корневого, моркови, свеклы, капусты кольраби, или кефира. Полакомиться можно ежевикой, нектаринами, крыжовником, апельсинами, сливами, ананасом, фейхоа, яблоками или абрикосами. При этом на 100 г таких продуктов приходится 40 или 50 ккал.

    Малина, вишня, черника, красная смородина, груши и картофель «в мундире» содержат 50 или 60 ккал.

    К «элите» низкокалорийных продуктов — от 60 до 70 ккал — следует отнести такие лакомства: виноград, манго, гранат, черешня, фасоль, черная смородина, киви и лук-порей.

    Низкокалорийные диеты для похудения включают большинство из этих продуктов.

    Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

    Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

    Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

    Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

    Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

    Самые низкокалорийные из простых продуктов

    Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

    Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.


    Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

    Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

    Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

    Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

    Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

    Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

    Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

    1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
    2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
    3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
    4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
    5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

    Самые низкокалорийные напитки

    Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

    Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.


    Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

    Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

    Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

    Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

    В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

    Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

    К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

    Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

    Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

    Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

    1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
    2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
    3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

    Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

    Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

    Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно , учитывая основные параметры.

    1 этап – вычисление основного обмена.

    Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
    10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

    По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

    2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

    Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.

    Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

    Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

    Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.

    Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

    Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения , потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

    Рецепты низкокалорийных завтраков

    Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.


    Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

    Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

    Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

    Пшенная каша на молоке с тыквой

    На 100 грамм 94 ккал.

    Продукты:

    • Молоко – 750 мл;
    • Тыква – ½ кг;
    • Пшено – 1 стакан;
    • Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

    Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

    Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

    Омлет в перце

    На 100 грамм 79 ккал.

    Ингредиенты:

    • Перец (не горький) – 2 шт.;
    • 4 яйца;
    • Молоко – полстакана;
    • Соль, перец, зелень – по вкусу.

    Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

    Геркулесовая каша с бананом

    На 100 грамм 92 ккал.

    Ингредиенты:

    • Хлопья геркулеса – 50 гр.;
    • Молоко – пол-литра;
    • Корица – 1 ч.ложка;
    • Соль – по вкусу;
    • Лимон – половина шт.;
    • Бананы – 2 шт;
    • Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
    • Сахар – по вкусу.

    В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

    Рецепты низкокалорийных обедов

    Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.


    Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

    Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
    .
    Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

    Суп-пюре из овощей

    В 100 грамм 24 ккал.

    Для приготовления потребуется:

    • Вода – 1 л.;
    • Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
    • Зеленый лук – немного, для украшения;
    • Луковица – 1 шт.;
    • Перчик чили – 1 шт.;
    • Соль, перец – по вкусу.

    Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

    После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

    Суп из курицы

    На 100 грамм 79 ккал.

    Ингредиенты:

    • Вода – 2 л.;
    • Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
    • Луковица – 1 шт.;
    • Чеснок – 3 дольки;
    • Капуста – 300 гр.;
    • Фасоль в консерве – 1 банка;
    • Кабачок маленький – 1 шт.;
    • Морковка – 1 шт.;
    • Сельдерей – по желанию;
    • Соль и перец по вкусу.

    Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

    Минтай с овощами в белом соусе

    В 100 грамм 72 ккал.

    Ингредиенты:

    • Филе минтая – 1 кг;
    • Пол стакана соевого соуса;
    • Мука – 2 ч. ложки;
    • Вода – пол стакана;
    • Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
    • Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
    • Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

    Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

    Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

    Рецепты низкокалорийных ужинов

    Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.


    Грибы — низкокалорийный продукт

    Сырные фрикадельки

    На 100 грамм 188 ккал.

    Для приготовления данного блюда возьмем:

    • Фарш говяжий – 400 гр.;
    • Перец большой стручок – 1 шт.;
    • 1 луковица;
    • 100 гр. Твердого сыра;
    • Яйцо – 1 шт.;
    • Соль – по вкусу.

    Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

    При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

    Салат из творога

    На 100 грамм 56 ккал.

    Список продуктов:

    • Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
    • Помидор средний по размеру – 1 шт.;
    • 1 огурец короткоплодный;
    • Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
    • Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
    • Соль – по вкусу.

    Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

    Красная рыба, запеченная с овощами

    На 100 грамм 105 ккал.

    Продукты, которые потребуются для приготовления:

    • Красная рыба – 600 гр.;
    • Сыр твердый – 80 гр.;
    • Морковь с луком по 1 шт.;
    • Йогурт несладкий – 200 гр.
    • Солить – по вкусу.

    Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

    Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

    Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

    А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

    Стремление хорошо выглядеть, быть подвижным, обладать стройной фигурой – такие желания не чужды большей части людей, независимо от возраста и пола. Существует ма ]]>

    Понятие калорийности


    Прежде чем давать определение, что такое самые низкокалорийные продукты, нужно вспомнить понятие «калории». Калории – это энергия, которая поступает в организм при расщеплении пищи. Одни продукты содержат много энергии, другие мало. Калорийность продукта определяется его составом и содержанием в нём углеводов и жиров.

    Приверженцы здорового образа жизни внимательно изучают этикетки продуктов в магазине перед покупкой, и они правы. Как правило, на каждой упаковке пищевого продукта присутствует таблица энергетической ценности на 100 г.

    Калории, получаемые с пищей, должны расходоваться организмом. Если человек получает калорий больше, чем сжигает, то он набирает вес. Если калорий поступает меньше, чем тратится, человек худеет. Если эти две величины одинаковы, то вес стабилен.

    Сколько калорий тратит человек в день, зависит от рода деятельности. Например, за 8 часов рабочего дня программист тратит в среднем 550 ккал, преподаватель – 1050 ккал, водитель автобуса – 1500 ккал, а люди, имеющие серьёзные физические нагрузки (грузчики, землекопы, спортсмены и пр.) – 2050 ккал. Энергия затрачивается постоянно, – при ходьбе, занятиях домашними делами, чтении и даже во время сна (во сне человек расходует до 70 ккал в час).

    Существует таблица, в соответствии с которой человек может посчитать, сколько в среднем энергии он сжигает за день.

    Энергия необходима не только для физической активности и работы. Даже на расщепление той же пищи, попадающей в организм, также затрачивается определённое количество калорий.

    Чтобы похудеть, нужно составить свой рацион так, чтобы общее количество энергии, которую вы получаете с едой, было меньше расходуемых калорий. Такие тщательные подсчёты потребляемых калорий могут показаться слишком скучным занятием. Однако практика показывает, что именно такой подход к питанию позволяет худеть и контролировать свой вес. Это самый надёжный и проверенный способ.

    Низкокалорийные продукты


    Известно, что различные продукты существенно различаются между собой энергетической ценностью. Например, в 100 г свинины (лопаточной части) содержится 365,5 ккал, в 100 г куриной грудки – 113 ккал, а в 100 г редиса – 20 ккал. Вот и выбирайте, что съесть, чтобы не поправиться.

    Существует таблица, в которой содержатся данные об энергетической ценности того или иного продукта, т.е. количество килокалорий на 100 г. Вот самые низкокалорийные молочные продукты.

    Калорийность молочных продуктов зависит не только от количества жиров. Как видим, даже обезжиренные продукты содержат не менее 31 ккал на 100 г. Это объясняется наличием в них углеводов.

    Какие сорта мяса самые низкокалорийные?

    Калорийность мяса в большой степени зависит от части туши, степени упитанности животного и пр. Так, меньше всего калорий в куриной грудке без кожи – не более 115, а куриной ноге – уже 161 ккал. Также на калорийность мяса влияет способ приготовления. Если его жарить на сковороде с добавлением масла или жира, то калории только прибавятся. Мясо, прожаренное на гриле, отдает свой жир (и калории). Отварное мясо с точки зрения похудения наиболее низкокалорийное и полезное.

    Отдельного упоминания заслуживают яйца. В куриных яйцах содержится 157 ккал на 100 г, т.е. в 1 яйце примерно 60-80 ккал. В перепелиных яйцах 168 ккал/100 г, а в одном яйце, соответственно, 14-15 ккал.

    Среди рыбы и морепродуктов также есть те, которые полезны для похудения, т.е. самые низкокалорийные.

    Способ приготовления рыбы и морепродуктов влияет на энергетическую ценность. Самые популярные способы приготовления, помогающие снизить калории – отваривание и гриль.

    Крупы и каши, в зависимости от способа приготовления, существенно разнятся по калорийности. Наименьшее число калорий содержится в кашах, приготовленных на воде.

    Грибы всегда считались диетическим продуктом. Таблица это подтверждает.

    Речь идёт о свежих грибах. Если их варить, тушить, мариновать, то приведённые данные об энергетической ценности будут справедливыми. К жареным грибам это не относится.

    Лидерами среди низкокалорийных продуктов являются овощи. Таблица.

    Фрукты и ягоды также не несут в себе высокой энергетической ценности. Вот самые низкокалорийные.

    Список овощей, ягод и фруктов можно продолжать ещё долго, в них нет жира, калории обеспечиваются углеводами, представленными по большей части фруктозой. К тому же в ягодах, фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и необходимые организму минеральные комплексы. Еще одно преимущество фруктов и ягод для похудения – это то, что их не обязательно подвергать тепловой обработке.
    Перейдём к напиткам. Какие из них подойдут для похудения?

    Ознакомившись с самыми низкокалорийными продуктами, можно сделать вывод, что составить из них разнообразное и комфортное меню для похудения не составит труда. Важно, чтобы количество получаемой энергии было меньше затрачиваемой. Если произвести расчёты и придерживаться этого правила, то каждому по силам иметь желаемый вес.

    Нюансы


    Помимо количества калорий, при выборе продуктов для похудения необходимо учитывать их витаминный и минеральный состав, а также сочетаемость между собой. Кроме энергии организму требуются различные необходимые вещества, которые должны поступать с пищей. Это также нужно учитывать при составлении меню для похудения.

    Есть и небольшие секреты. Некоторые низкокалорийные продукты помогают сжигать жир.

    Термин «отрицательная калорийность» не так давно появился, и до сих пор вызывает много споров. Дело в том, что для расщепления и усвоения организмом некоторых продуктов требуется больше энергии, чем в них содержится. Такие продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Соответственно, для их «переработки» организм тратит запасённую энергию, т.е. дополнительные калории. Например, для усвоения 100 г сельдерея требуется затратить 14 ккал, а в нём самом содержится всего 12. К подобным продуктам относится множество овощей, фруктов, грибы, травы, специи и водоросли. Используя это свойство продуктов, можно усилить эффект похудения или составить собственную систему питания.

    Большую роль играет и количество содержания воды в продукте. Так, в огурцах её не менее 95%, в арбузе – не менее 92%, а в морковке – более 90%. Такие низкокалорийные продукты будут давать насыщение, чистить организм от вредных веществ, но не будут способствовать лишнему весу.

    Наиболее полезным для похудения будет включение в рацион продуктов, которые не только низкокалорийные, но и обладают свойствами сжигания жира:

    • Капуста, огурцы, свёкла, перец сладкий, сельдерей, патиссоны, кабачки;
    • Имбирь, корица;
    • Зелёный чай;
    • Цитрусовые, особенно грейпфрут (нужно помнить что особенно полезны для процесса сжигания жира перегородки, поэтому цитрусовые, очистив, нужно есть целиком)
    • Ананас;
    • Малина;
    • Грибы.

    Эти продукты разнообразят рацион и позволят добиться большего, сжигая калории.


    Чтобы низкокалорийная диета действительно принесла пользу и желаемый эффект, хотелось бы дать несколько рекомендаций:

    1. Составляя меню и подсчитывая калории, не забывайте о способе приготовления пищи. Наибольшую пользу организм получает со свежими продуктами. Поэтому то, что можно, употребляйте в сыром виде.
    2. Мясо и морепродукты лучше отваривать или жарить на гриле.
    3. Овощи можно тушить, запекать, варить или есть свежими.
    4. Грибы лучше варить или тушить.
    5. Из овощей и фруктов можно приготовить большое количество десертов и салатов. В качестве заправки используйте обезжиренный йогурт.
    6. Не забывайте о молочных продуктах.
    7. Старайтесь избегать всего, что увеличит калорийность продуктов.
    8. Если вы сладкоежка, то чай с мёдом и фрукты вполне могут удовлетворить вашу потребность в сладком.
    9. Помните о пользе физических нагрузок, они укрепляют организм, заставляют его работать активнее и обновляться.

    Следите за своим рационом, не пренебрегайте умеренностью в еде, и цветущий внешний вид и стройная красивая фигура всегда будут с вами.

    Вам также может быть интересно

    Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов в ежедневном рационе незаменимы.

    Они необходимы людям, которые стремятся держать себя в отличной форме постоянно. Согласитесь, ведь мы не роботы, и вкусненького порой хочется с непреодолимой силой.

    Вы не должны постоянно держать себя «в узде», долго жить в стойком психологическом напряжении невозможно.

    Просто используйте низкокалорийные рецепты для похудения и разнообразьте свое меню.

    Мы собрали вкусные и бесспорно здоровые блюда для людей с разными гастрономическими пристрастиями.


    Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов — маленькие ежедневные удовольствия

    Салатик салатику рознь — это точно. В таком блюде, несмотря на безобидные ингредиенты, могут таинственным образом прятаться злополучные калории.

    Чаще всего в этом виновата заправка.

    Тут уже придется сделать личный выбор и решить, что лучше. К примеру, майонез не такой полезный продукт, но в нем все же меньше чистой энергии, чем в льняном масле.

    Мы подготовили низкокалорийные рецепты с указанием калорий для похудения или поддержания своего тела в определенном весе для стабилизации после периода ограничений.

    Оливье «Vegetarian Style» —

    90 ккал
    Понадобятся:
    1. Морковь — 2 шт.
    2. Плавленый сыр — 1 шт.
    3. Соленые огурцы — 3 шт.
    4. Картофель — 5–6 шт.
    5. Лук — 1 шт.
    6. Жареные грибы (на выбор) — 250 гр.
    7. Консервированный горошек — 1 банка
    8. Домашний майонез — 3 ст. ложки
    9. Перец, соль, приправы

    Заранее отварите овощи, обжарьте грибы.

    Измельчите, добавьте огурцы и сырок. Жидкость слейте, а сам горошек, мелко нарезанный лук и приправы присоедините к общей массе. Заправьте домашним майонезом.

    Для рецепта приготовления вкуснейшего низкокалорийного блюда (для похудения) измельчите огурцы и помидоры.

    Лучше брать плоды среднего размера. Красный лук служит украшением, порежьте его тонко, скорее для цвета, чем для вкуса.

    Перемешайте полученную массу, сформируйте кубики и добавьте сыр. Пришло время приправ (оливок, масла, лимонного сока).

    Овощной салат с рукколой — 58

    ккал
    Понадобятся:
    1. Помидор — 2 шт.
    2. Руккола — пучок
    3. Петрушка — пучок
    4. Огурец — 2 шт.
    5. Укроп — пучок
    6. М асло — 2 ст. ложки
    7. Салат — 2 пучка
    8. Сок свежевыжатого лимона — 1 ст. ложка
    9. Соль

    Вышеперечисленное мелко нарежьте, листья порвите. Приправьте салат. К столу подавать свежим.

    Прежде чем осваивать рецепты для легкого и быстрого похудения с подсчетом калорий, внимательно посмотрите фото этого загадочного представителя крестоцветных.

    У нас, к сожалению, его не так часто применяют на практике.

    Рукколу особенно любят в итальянской кухне.

    Она поддерживает организм витаминами, защищает от болезнетворных вирусов, повышает гемоглобин в крови и ускоряет обменные процессы.

    Низкокалорийные рецепты из рукколы для похудения — почти всегда рецепты с большим количеством клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на весь день.

    Совет: фрукты употребляйте отдельно от остального. Часто мы оставляем их на сладкое, а это усложняет процесс пищеварения.

    Диетические супы для похудения: рецепты, точная калорийность

    Подобные диетические блюда для скорого похудения , разнообразные сытные рецепты с указанием калорийности должны составлять большую часть вашего рациона.

    Блюда, представленные ниже, — идеальный обед или низкокалорийный ужин для быстрого похудения.

    Предлагаем вам лучшие рецепты, проверенные на собственном опыте.

    Чечевичный суп — 44

    ккал
    Понадобятся:
    1. Чечевица (красная) — неполный стакан
    2. Растительное масло — 1,5 ст. ложки
    3. Морковь — 1 штука
    4. Вода — 2 л.
    5. Лук — 1 штука
    6. Соль, перец

    Нарежьте лук полукольцами и киньте на раскаленную сковороду. Измельчите морковь на терке и обжарьте с маслом несколько минут.

    Нагрейте воду и добавьте чечевицу, зажарку, специи. Дождитесь кипения и готовьте 20 минут. Ориентируйтесь на мягкость бобовых.

    Все эти низкокалорийные рецепты для похудения с точным указанием калорий помогут вам оставаться стройными , особо не ограничивая себя в порциях.

    Борщ с белыми грибами — 60

    ккал
    Понадобятся:
    1. Капуста — 300 гр.
    2. Картошка — 5 шт.
    3. Свекла — 1 шт.
    4. Белые грибы — 200 гр.
    5. Подсолнечное масло — ст. ложка
    6. Лук — 1 шт.
    7. Помидор (томатная заготовка) — 350 гр.
    8. Морковь — 1 средняя
    9. Вода — 2,5–3 л.
    10. Соль, перец

    Представленный рецепт служит для исключительно легкого похудения с указанным подсчётом калорий, одно лишь фото вызывает аппетит, а в реальности от тарелки просто не оторваться!

    Подготовьте овощи: капусту нашинкуйте, картошку почистите и порежьте кубиками.

    Измельчите помидоры, грибы и свеклу. Загрузите все в мультиварку, добавьте специи и масло, поставьте соответствующий режим на час.

    Котлеты «Геркулес» — 108,7

    ккал
    Понадобятся:
    1. Овсянка — 2 стакана
    2. Картошка — 3–4 штуки
    3. Чеснок — 4 зубчика
    4. Лук — 1 шт.
    5. Масло — 2 ст. ложки
    6. Кипяток — 2 стакана
    7. Соль, перец, розмарин

    Залейте «Геркулес» кипятком, накройте тарелкой на полчаса. Взбейте блендером лук. Натрите картошку и добавьте в овсянку.

    Туда же отправьте измельченный чеснок и специи, тщательно перемешайте все руками. Разогрейте сковороду с маслом, из полученной массы сделайте котлеты и обжарьте обычным способом до готовности.

    К слову, овсянка стоит в первой тройке низкокалорийных каш для похудения (не считая гречки и перловки), это необычайно полезная пища.

    Практически все низкокалорийные блюда для похудения с добавлением геркулеса состоят из простых компонентов, приготовить их не составит труда.

    Закуска «Баклажаны с томатом и сыром» — 67

    ккал
    Понадобятся:
    1. Баклажан — 400 гр.
    2. Плавленый сыр — 50 гр.
    3. Помидор — один большой
    4. Сметана — 15 гр.
    5. Чеснок — 3 зубчика
    6. Укроп — 5 гр.
    7. Оливковое масло — 5–10 гр.
    8. Соль

    Нарежьте помидоры и баклажаны кольцами, ширина последних около 3 см. Возьмите противень и смажьте его жиром.

    Уложите «кругляши» один на другой и посолите. Измельчите сыр, чеснок, сметану и нанесите смесь на помидоры, украсьте зеленью. Запекайте при 170°C около 20 минут.

    Надеемся, наши низкокалорийные блюда для похудения и рецепты с фото разогрели ваш интерес к полезной кухне.

    Такая закуска будет уместна даже за праздничным столом .

    Бутерброд с фасолевым паштетом — 30

    0 ккал
    Понадобятся:
    1. Фасоль — 100 гр.
    2. Бездрожжевой хлеб или хлебец — 4 штуки
    3. Зелень — 50 гр.
    4. Сливочное масло — 40 гр.
    5. Растительное масло — 2 ч. ложки
    6. Чеснок — 3 небольших зубчика
    7. Соль

    Если вы мечтали о низкокалорийном завтраке для похудения, то мы подыскали интересный рецепт.

    Его оценят те, кто соскучился по привычным утренним бутербродам.

    Альтернатива довольно интересна, а главное, это вкусно!

    Замочите бобовые на ночь. Позже отварите до готовности, разомните вилкой. Посолите, добавьте сливочное масло, измельченный чеснок и перемешайте. Обжарьте хлеб, намажьте паштетом и украсьте зеленью.

    Можно убрать из этого низкокалорийного рецепта для похудения на каждый день подсолнечное масло и блюдо станет еще полезней.

    Калорийность довольно высока, но, во-первых, паштета за раз не стоит съедать более 50 грамм; во-вторых, в нем очень много белка, который наверняка пригодится для построения красивого тела.

    Совет: ежедневно употребляйте растительные жиры (льняное, конопляное масло и пр.). Их наличие рекомендовано спортивными диетологами, особенно если вы придерживаетесь специального режима питания.

    Простые и заманчивые сладости в стиле Cheat Meal Days

    Мы предлагаем рецепты низкокалорийных блюд для эффективного похудения с фото для так называемых «чит милов».

    Обычно выбирается один день, в который позволительно немного превысить привычную калорийность рациона.

    Такой подход ускоряет метаболизм, и вы худеете эффективней. Сладости … именно они больше остального под запретом. Так давайте сделаем их полезными и порадуем себя в выходной.

    Кокосовые конфеты с курагой — 375

    ккал
    Понадобятся:
    1. Курага — 200 гр.
    2. Кокосовая стружка (или кунжут) — 20 гр.
    3. Семена подсолнечника — 200 гр.
    4. Банан — половина целого
    5. Взбитый кокос (мякоть) — 90 гр.

    Семечки и курагу замочите на ночь. Кокосовую массу разогрейте на пару. Все ингредиенты взбейте в блендере и обваляйте в стружке или кунжуте.

    Сыроедческие конфеты из нута — 3

    90 ккал
    Понадобятся:
    1. Нут — 300 гр.
    2. Орех — 100 гр.
    3. Яблоко — 100 гр.
    4. Финик — 5 штук
    5. Какао — 2 ст. ложки
    6. Кэроб (можно и без него) — 3 ст. ложки

    Нут предварительно отварите до мягкого состояния.

    Все перебейте, смешайте вместе и обваляйте в остатке какао. С помощью орехов можно контролировать консистенцию. Никто не догадается, из чего они созданы!

    Банановые оладьи — 172

    ккал
    Понадобятся:
    1. Банан — 3–4 шт.
    2. Разрыхлитель — 1 ч. ложка
    3. Мука — 4 ст. ложки
    4. Соль

    Разомните бананы вилкой, добавьте остальные ингредиенты, хорошенько перемешайте.

    Полученное тесто зажарьте с двух сторон как обычные оладушки.

    Совет: употребляйте банановые оладьи со свежими ягодами или сметаной.

    Life-Reactor желает вам приятного аппетита!

    50 низкокалорийных продуктов! • Musanews

    Начать заботься о себе Все просто: просто начните с постоянной физической активности и, прежде всего, измените свои пищевые привычки. 

    Действительно важно следовать одному диета, богатая фруктами и овощами и с низким содержанием жира, в пользу здоровая пища и низкокалорийный, особенно если вы хотите держать свой вес под контролем или хотите сбросить несколько лишних килограммов.

    Есть много продуктов, которые они содержат мало калорий будучи вкусным и вкусным, и мы можем включить его в свой ежедневный рацион, чтобы получить от него пользу, не жертвуя вкусом. 

    Среди них мы можем найти фрукты и овощи в изобилии, таких как клубника и малина, дыня, кабачки, артишоки и зеленые листовые овощи, и это лишь некоторые из них.

    В целом, однако, лучше не отказываться от еды и потреблятьпоставлять самый дисперсии ed сбалансированный Возможно, важно убедиться, что вы вводите здоровую пищу, полезную для нашего организма.

    Если вы ищете вдохновения, чтобы сесть на более здоровую диету, вы попали в нужное место. Ниже вы можете найти один список из 50 здоровых продуктов, содержащих менее 50 калорий, идеально подходит для благополучия нашего тела. 

    Вот несколько превью к альбому, которые вы увидите.

    Основные низкокалорийные продукты

    — Рекламное объявление —

    Авокадо: Авокадо содержит 161 калорию на 100 грамм. Добавление некоторых из этих продуктов в салаты дает нашему телу энергию и многие важные питательные вещества, такие как:

    • калий, 
    • утюг, 
    • волокна, 
    • Витамин Е.

    Баклажан: может быть вашим лучшим другом, когда дело касается диеты. 

    • Он обеспечивает множество питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма, с очень низким потреблением калорий.
    • В ее коже содержится большое количество антиоксидантов. 
    • Это пища с высоким содержанием клетчатки, идеально подходящая для очищения организма.  
    • Он также обеспечивает 15% рекомендуемой суточной нормы железа и магния.  
    • Баклажан укрепляет естественные защитные силы организма. . 
    • Предотвращает анемию. 
    • Улучшает работу мышц и сердца.

    Свежий сыр: Свежий сыр изготавливается из овечьего молока, поэтому его жирность ниже по сравнению с другими сырами. Предоставляет большое количество:

    • витамины A, B и D, 
    • кальцио 
    • магний, 
    • фосфор, 
    • много белков. 
    • В 100 г продукта содержится всего 100 калорий.

    Бэзил: Свежий базилик станет прекрасным дополнением аромата ко всем вашим блюдам. К тому же в нем очень мало калорий. Порция четверти чашки содержит всего 2 калории и обеспечивает:

    • витамин А, полезный для зрения, 
    • витамин К, 
    • лютеин, 
    • зеаксантин.

    БрокколиЕсли вы хотите похудеть, брокколи обладает всеми преимуществами, необходимыми для включения ее в свой рацион.

    • В 100 г брокколи содержится всего 25 калорий. 
    • Обладает антиоксидантными свойствами. 
    • Это противовоспалительное средство. 
    • Он богат витамином С и бета-каротином. 
    • Благодаря содержанию фолиевой кислоты помогает беременным.
    • Он действует как мочегонное средство. 
    • Помогает бороться с запорами.

    Салат и все зеленые листья: содержат в себе:

    • очень мало калорий, 
    • без жира, 
    • наполнить желудок.

    Все, что вам нужно сделать, это обратить внимание на повязку! Если злоупотреблять соусами, любой салат может превратиться в настоящую калорийную бомбу.

    лосось: Лосось — отличный выбор для здорового питания. Он имеет высокое содержание белка и низкое содержание жира. Содержит:

    • омега-3 жирные кислоты, 
    • магний, 
    • фосфор, 
    • селен. 
    • Они являются важными элементами для функций нашего тела.

    зеленая фасоль: Зеленые бобы обеспечивают

    • белки, 
    • углеводы, 
    • волокна, 
    • витамины B1, B2 и B6, C, K, E, 
    • утюг, 
    • кальцио 
    • фосфор, 
    • цинк 
    • калий, 
    • фолиевая кислота,
    • магний. 
    • Его потребление помогает предотвратить анемию и бороться с ней. 
    • Регулирует холестерин.
    • Помогает выводить жидкости.

    йогурт: Натуральный йогурт — идеальный продукт для включения в рацион, поскольку он содержит много кальция и белка, но мало калорий. Вы можете съесть его отдельно или с небольшим количеством меда для сладкого прикосновения. Вы также можете добавить свежие фрукты утром или днем.

    моллюски: 100 граммов мидий, приготовленных на пару, содержат всего 14 калорий. Им богаты:

    • Витамины группы В, 
    • утюг, 
    • фосфор, 
    • магний, 
    • селен. 

    Его мясо содержит высококачественный белок. Содержит очень мало жира.

    Тунец: Тунец — очень полезный продукт при диетах для похудения. Содержит много белка, мало калорий и жиров. Если мы хотим потреблять консервы, мы всегда должны выбирать «натуральный» вариант, который менее калорийен.

    Peperoni: В 100 г перца содержится всего 25 ккал. Они богаты витамином С и кальцием. Кроме того, горячие версии помогают сжигать калории за счет повышения температуры тела, что приводит к большему расходу энергии.

    Меле: Фрукты являются неотъемлемой частью любого здорового и сбалансированного питания. Яблоки особенно низкокалорийны. Они содержат 75 калорий на штуку и содержат большое количество клетчатки и воды.

    18 низкокалорийных сытных продуктов, которые лучше всего подходят для похудения

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

    • От креветок до курицы, от бобов до брокколи — у нас есть множество низкокалорийных сытных продуктов. можно добавлять к своим любимым блюдам в течение дня, чтобы дольше сохранять сытость.

    Не все низкокалорийные обеды или ужины являются сытными или сытными и иногда могут привести к перееданию или нездоровым перекусам между приемами пищи. Приготовление низкокалорийных блюд из ингредиентов с высоким содержанием клетчатки и белка позволит вам дольше чувствовать сытость. Это также предотвратит переедание низкокалорийных закусок, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    Диетолог Фиона Хантер говорит; «Овощи — хороший выбор, так как они очень низкокалорийны, и вы можете съесть большую часть, не потребляя слишком много калорий.Они также богаты клетчаткой, которая поможет вам дольше чувствовать сытость ». Она также рекомендует есть нежирный белок, например креветки, рыбу и курицу.

    Низкокалорийные начинки

    Бобы содержат не только клетчатку, но и белок

    1. Печеная фасоль

    калорий: 78 на 100 г | Высокое содержание : клетчатка и белок

    Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком, которые являются очень насыщенными питательными веществами, поскольку они перевариваются медленнее, чем другие.Следите за банками с добавлением соли и сахара, так как это делает их вредными для здоровья. В небольшой банке на 150 г запеченной фасоли в томатном соусе всего 1 г жира.

    Брокколи — отличный источник витамина С

    2. Брокколи

    калорий: 47 на 110 г | Высокий уровень : волокно

    Многие овощи низкокалорийны, а в большой порции брокколи всего 0,6 г жира. Это фантастический овощ, который можно подавать вместе с едой или добавлять в любимые блюда.Брокколи — это некрахмалистый овощ, что означает, что он низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки и воды, поэтому, вероятно, будет более сытным.

    3. Капуста

    калорий: 16 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    Вареная белокочанная капуста может показаться не слишком захватывающей, но это один из самых простых низкокалорийных и обезжиренных продуктов. Жареная капуста — вкусная альтернатива жареному ужину. Вы также можете нарезать его и добавить в соусы для пасты, чтобы увеличить объем, или измельчить для жаркого.

    Увеличьте объем блюд с большим количеством клетчатки, добавив соцветия цветной капусты

    4. Цветная капуста

    калорий: 34 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    Цветная капуста, как и брокколи, является прекрасным сытным овощем с низким содержанием калорий и жиров. На 100 г вареной цветной капусты приходится 0,9 г жира. Отваривание или приготовление цветной капусты на пару — лучший способ приготовить ее с минимальным содержанием калорий.

    Диетолог Фиона говорит; «Попробуйте подавать кускус из цветной капусты или рис вместо углеводного эквивалента, и вы уменьшите количество калорий в общем приеме пищи.”

    Курица — отличный источник нежирного белка, особенно куриные грудки

    5. Цыпленок

    калорий: 153 на 100 г | Высокое содержание : белок

    Куриная грудка — самая нежирная часть птицы, и для минимального потребления калорий необходимо удалить кожицу. Курица — отличный источник белка, из нее можно приготовить вкусную еду, если ее приправить травами и подать с овощами. Белок медленно переваривается, а это означает, что пища с высоким содержанием белка дольше остается в желудке.Это один из самых популярных низкокалорийных сытных продуктов.

    Белая рыба изобилует жирными кислотами омега-3

    6. Треска

    калорий : 100 на 100 г | Высокое содержание : белок

    Треска — отличная рыба, которую можно мариновать с травами и специями, которые добавляют очень мало калорий, но имеют прекрасный вкус. Калорийность для этого основана на том, что треска запечена и съедена без кожицы. Один из наших любимых маринадов — соя, сок лайма и перец чили. Как и большинство рыб, треска богата жирными кислотами омега-3, которые могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    7. Кабачок

    калорий: 20 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    Кабачки содержат большое количество воды, что делает их обезжиренными и очень низкокалорийными. Вареные и съеденные сами по себе, они могут показаться не самым привлекательным вариантом, однако вы можете нарезать кабачки лентами или спиралью и использовать их в качестве низкокалорийной альтернативы пасте или лапше.

    Идеально подходят для приготовления салатов, яйца являются отличным источником белка

    8.Яйца

    калорий : 80 на одно яйцо среднего размера (примерно 60 г) | Высокое содержание : белок

    Варка яйца или пашот — лучший выбор для минимизации калорий. Яйца — отличный источник белка, который, как доказано, помогает вам дольше чувствовать сытость. На вкусный низкокалорийный завтрак или обед можно съесть вареное яйцо с рисовыми крекерами или брокколи на пару.

    Фиона добавляет; «Яйца также являются полезным источником витамина D, витамина, которого не хватает многим людям.”

    Салат-латук имеет высокое содержание воды и волокнистый

    9. Салат-латук

    калорий: 14 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    Хотя сначала вы могли не думать о салате как о особенно начинки. Мы думаем, что салат в сочетании с другими низкокалорийными ингредиентами, такими как креветки или курица, дает очень сытную и приятную еду. К тому же он обезжиренный. Поскольку салат на 96% состоит из воды, он похож на огурец. Это может помочь увеличить количество приемов пищи, не выходя за рамки нормы калорий.

    Грибы обезжирены и очень низкокалорийны

    10. Грибы

    калорий: 14 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    В вареном виде всего 0,3 г жира в 100 г порции грибов и всего девять калорий. Чтобы грибы получились максимально ароматными, мы рекомендуем готовить их на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Старайтесь не переполнять сковороду и дайте грибам стечь жидкостью. С щепоткой соли и перца из них получится вкусная яичница или тосты.

    Фиона говорит; «Грибы содержат большое количество воды и обезжирены, поэтому в них мало калорий, они являются хорошим источником витаминов группы B, а минеральный селен важен для здоровья иммунной системы».

    11. Овес

    калорий : 121 на 30 г | Высокий уровень : волокно

    Вкусный и питательный вариант для начала дня. Овес не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки и белка. Овес не считается продуктом с высоким содержанием жиров, но вы должны помнить, что к нему подавать.Например, овес с большим количеством фруктов и ореховой пасты может значительно повысить калорийность.

    Креветки — отличный источник нежирного белка

    12. Креветки

    калорий: 70 на 100 г | Высокое содержание : белок

    Креветки — это вкусный и низкокалорийный способ увеличить объем блюд без чрезмерного увеличения количества калорий. И снова важно помнить о том, как вы готовите креветки, чтобы не накапливать калории.Эти числа основаны на вареных креветках. Вы можете обжарить их с помощью низкокалорийного спрея и приправить лимонным соком, черным перцем и чили, чтобы получилось низкокалорийное, но ароматное блюдо.

    Фиона добавляет; «Креветки практически обезжирены и содержат много белка, поэтому в них мало калорий, а благодаря высокому содержанию белка они помогают дольше чувствовать сытость».

    Тофу — идеальная альтернатива мясу для вегетарианцев

    13. Шелковый тофу

    калорий: 57 на 100 г | Высокое содержание : белок

    Шелковый тофу — отличный выбор для веганов. Это один из самых низкокалорийных тофу, поскольку он в основном состоит из воды, но при этом содержит много белка.Он сделан из соевого молока и содержит всего 2 г жира на 100 г порции. Он отлично подходит для жарки с овощами и может быть приготовлен как яичница.

    14. Швед

    калорий: 13 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    В 100 г вареной брюквы 0,1 г жира. С добавлением небольшого количества сливочного масла и некоторых приправ, это делает его гораздо более низкокалорийной альтернативой классическому картофельному пюре, к тому же оно очень вкусное. Чтобы еще больше увеличить объем, вы можете добавить морковь в пюре для немного сладости.

    Индейка менее калорийна и жирна, чем красное мясо

    15. Турция

    калорий: 153 на 100 г | Высокое содержание : белок

    Как и курица, но с чуть более высоким содержанием калорий, белое мясо индейки является самым постным вариантом. Белок в индейке — это то, что гарантирует, что вы будете сыты после обеда или ужина. Вы можете относиться к нему так же, как к курице. Фарш из индейки может стать отличной низкокалорийной альтернативой таким блюдам, как фрикадельки и гамбургеры, без ущерба для вкуса.

    16. Черная фасоль

    калорий: 110 на 100 г | Высокое содержание : клетчатка и белок

    Черная фасоль — отличный источник белка и клетчатки. Они идеально подходят в качестве веганского или вегетарианского варианта белка, так как перевариваются дольше, а значит, дольше остаются сытыми. Черная фасоль также богата важными питательными веществами, такими как железо и кальций, которые способствуют укреплению костной структуры и мышц.

    Комментарии Фионы; «Черные бобы обезжирены и содержат большое количество клетчатки, что означает, что они помогают поддерживать пищеварительную систему в хорошей форме, а также помогают снизить высокий уровень холестерина.”

    17. Лапша удон

    калорий: 127 на 100 г | Высокий уровень : волокно

    Лапша

    Удон — идеальный выбор, если вы ищете что-то сытное, не превышающее предел калорий. Лапша удон содержит гораздо меньше калорий, чем яичная — 144 калории на 100 г и рисовая лапша — 172 калории на 100 г. В качестве углеводов лапша медленно высвобождает энергию, что должно поддерживать чувство сытости в течение более длительного периода времени, что делает ее идеальной низкокалорийной сытной пищей.

    Зеленая чечевица богата клетчаткой и идеально подходит для наращивания блюд

    18. Чечевица зеленая

    калорий: 92 на 100 г | Высокое содержание : клетчатка и белок

    Идеально подходит для снижения артериального давления и холестерина, чечевица — идеальный ингредиент для добавления в тушеные блюда, запеканки или просто посыпать салаты. Зеленая чечевица гораздо менее калорийна, чем красная, но все же помогает вам сытость. Чечевица также является отличным источником железа и витамина B12, витамина, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток.Это один из наших любимых низкокалорийных сытных продуктов.

    Фиона добавляет; «Зеленая чечевица имеет низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно высвобождают углеводы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск голода».

    Видео недели

    100-калорийных продуктов | Продовольственная сеть

    Мармеладные мишки

    Арахисовое масло

    Редис

    100 = 100 калорий

    Авокадо

    Печенье с шоколадной крошкой

    Креветка

    Клементины

    Шоколадные поцелуи

    Хумус

    Radicchio

    Зефир

    Помидоры черри

    Картофельные чипсы

    Нежирный сыр Чеддер

    2 кубика (1 унция) = 100 калорий

    Попкорн

    Банан

    Малина

    100 = 100 калорий

    Сушеные абрикосы

    Маслины

    Эдамаме

    Бамия

    Сушеный инжир

    5 = 100 калорий

    Кешью

    Сельдерей

    16 ребер = 100 калорий

    Вяленые помидоры

    20 = 100 калорий

    Крендели

    21 несоленый кусок = 100 калорий

    Спаржа

    Печеный картофель

    1 маленький (от 1 3/4 до 2 1/2 дюйма в диаметре) = 100 калорий

    Бэби-морковь

    28 = 100 калорий

    Сардины

    4 консервированных в масле без жидкости = 100 калорий

    Изюм без косточек

    50 = 100 калорий

    Зеленая фасоль

    60 сырых = 100 калорий

    Черника

    Цельнозерновой пенне

    Брокколи

    Миндаль

    Красная фасоль

    Семена тыквы

    Чеснок

    22 зубчика = 100 калорий

    Брюссельская капуста

    12 сырых = 100 калорий

    Бессемянный виноград

    33 = 100 калорий

    низкокалорийных продуктов: полезны ли они?

    Бум низкокалорийных продуктов: мясное ассорти, молоко, сыр, батончики мюсли, безалкогольные напитки, соленые закуски — есть «легкие» версии всех этих продуктов и многое другое.Мы переходим на «легкие» продукты, потому что хотим питаться здоровой пищей и надеемся, что они помогут нам похудеть. Мы автоматически связываем такие слова, как «без сахара», «с низким содержанием жиров» или «хорошее самочувствие» со здоровьем и благополучием. Но действительно ли эти «низкокалорийные» продукты выполняют то, что обещают?

    Что такое «легкие» продукты?

    Слово «легкий» означает, что чего-то меньше: например, меньше жира, меньше сахара или нет. «Легкие» продукты должны содержать как минимум на 30% меньше калорий, чем стандартные продукты.Есть много разных терминов для обозначения «легких» продуктов, но каждый термин имеет свое значение. Вот список наиболее распространенных терминов и их определений:

    • Без жира: не более 0,5 грамма общего жира для данного размера порции *
    • Без калорий: менее 5 калорий на данный размер порции
    • % обезжиренный: должен содержать 3 грамма или меньше общего жира для данного размера порции. Заявление о «100% обезжирении» может быть сделано только для продуктов, которые соответствуют критерию «обезжиренность», а также имеют менее 0.5 граммов жира на 100 граммов и без добавления жира.
    • Без холестерина: менее 2 миллиграммов холестерина для данного размера порции и 2 грамма или менее насыщенных жиров для данного размера порции
    • Без насыщенных жиров: не более 0,5 грамма насыщенных жиров на порцию размер и не более 0,5 грамма трансжирных кислот
    • Низкожирные: 3 грамма или меньше общего жира на размер порции
    • Низкокалорийные: 40 калорий или меньше для данного размера порции (кроме сахара заменители)
    • Низкий уровень холестерина: до 20 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров для данного размера порции
    • Низконасыщенные жиры: 1 грамм или менее насыщенных жиров на размер порции и не более насыщенные жиры составляют более 15% калорий

    * Размер порции представляет собой количество пищи, обычно потребляемой за один прием пищи.

    Источник: https://caloriecontrol.org/what-the-labels-mean/

    Как «свет» влияет на вкус?

    Жир является важным носителем вкуса, поскольку он поглощает и сохраняет ароматизаторы. Такие вещества, как глутамат, глицин, хлориды, лактаты, дрожжевой экстракт или ароматизаторы, часто используются для компенсации отсутствия вкуса продуктов с низким содержанием жира. Многие из этих веществ могут вызывать головные боли, диарею, полиурию и даже аллергические реакции.

    Являются ли легкие или низкокалорийные продукты вредными для здоровья?

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить, влияют ли и как «легкие» продукты на наше здоровье. Однако продольное исследование в Европе показывает, что даже два стакана сладких безалкогольных напитков в день могут нанести вред вашему здоровью. Интересно, что не имеет значения, подслащены ли напитки сахаром или искусственными подсластителями. Есть также исследования, показывающие, что искусственные подсластители могут нанести вред здоровью нашего пищеварительного тракта. (1)

    Переход на искусственно подслащенные напитки также не является правильным выбором для диабетиков, поскольку регулярное употребление диетических газированных напитков может быть независимым фактором риска диабета. (2) Более здоровый и безопасный вариант — пить воду или несладкий чай.

    Остерегайтесь диетических продуктов

    Легкие или низкокалорийные продукты не обеспечивают того, что обещают! То, что они низкокалорийны, не делает их более здоровыми; они могут содержать много заменителей. Что касается потери веса , то долгосрочные исследования показали, что сильно переработанные диетические продукты практически не влияют на потерю веса. (3,4) Мы склонны есть больше с чистой совестью, когда на этикетке написано слово «свет». Лучшей стратегией было бы просто есть меньше стандартного продукта, что приведет к потере веса. (5)

    Вывод: низкокалорийные продукты полезны или вредны?

    Нет четких доказательств того, насколько здоровая или нездоровая легкая или низкокалорийная пища.Дело в том, что у них нет доказанной пользы для нашего здоровья. Это не обязательно самый эффективный выбор продуктов для похудения. Если вы хотите похудеть здоровым способом, лучший способ — придерживаться натуральных, необработанных продуктов и сокращать около 300 калорий в день.

    ***

    Низкокалорийные продукты для похудания

    До начала пандемии в марте 2020 года я занимался кроссфитом четыре-пять дней в неделю и выполнял экстремальные формы прерывистого голодания, чтобы сбросить последние пять фунтов, которые удерживало мое тело с тех пор, как восемь лет назад родился мой сын.Спойлер: ограничение только заставило меня переесть, что сделало невозможным похудение. Во время пандемии я, к счастью, испытывал стресс от выпечки, но понял, что это принесло мне только пять дополнительных очков. Но я смог сбросить 11 фунтов за два месяца, не ограничивая при этом время еды и не отслеживая количество калорий; Я съел огромное количество еды и никогда не чувствовал голода. Я использовал принципы калорийности, которые я изучил, прочитав Eat to Live и The Starch Solution , а также присоединившись к программе Slim on Starch.

    Употребляя в пищу продукты с низкой плотностью калорий (с меньшим количеством калорий на фунт), вы можете заполнить свою тарелку, не отмеряя еду, есть, пока не насытились, и похудеть, даже не пытаясь. Я знаю, это звучит как уловка, но это правда! У меня была такая долгая история попыток похудеть с тех пор, как я училась в старшей школе, в основном за счет ограничения , когда я ел . Теперь я ем, когда хочу, то есть как минимум четыре раза в день, и чувствую себя бодрой и счастливой! И самое приятное то, что я могу съесть большой объем этих низкокалорийных продуктов, из-за чего я даже не осознаю, что ем в условиях небольшого дефицита калорий, который мне необходим для похудения.И поскольку эти продукты содержат больше воды и клетчатки, они наполняют мой желудок, поэтому я чувствую себя сытым намного дольше, чем я ел небольшие порции высококалорийной пищи.

    Итак, какие продукты имеют низкую калорийность? Овощи, фрукты, бобовые и крахмалы — все самое интересное! В основном я ел цельные, растительные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые я люблю в любом случае, поскольку я веган. Продукты животного происхождения, сахар, мука, полуфабрикаты и продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны, и я ограничил эти продукты.

    Вот базовая разбивка, представленная Крейгом Макдугаллом, доктором медицины (сыном Джона Макдугалла, доктора медицины, автора The Starch Solution ), в порядке от наименьшего к наибольшему, чтобы вы могли получить общее представление о плотности калорий:

    Продукты питания калорий на фунт
    Некрахмалистые овощи (морковь, брокколи, зелень, помидоры) 100
    Фрукты (бананы, яблоки, виноград, апельсины) 300
    Крахмалы (картофель, кабачки, кукуруза) 400
    Цельнозерновые (овес, рис, просо, киноа) 500
    Бобовые (чечевица, черная фасоль, нут, колотый горох) 600
    Продукты с высоким содержанием жира (авокадо, курица, яйца) 700
    Говядина, тортилья, мороженое 1 000 90 478
    Хлеб, сухофрукты 1,200
    Сыр, сахар 1,700
    Печенье, чипсы, шоколад 2 000–2300
    Орехи, семена 2,800
    Сливочное масло 3 200
    Масла 4 000

    Поскольку большинство из нас не обязательно измеряют свою пищу в фунтах, вот список для сравнения количества примерно 200 калорий для обычных продуктов.

    Давайте проясним: нет «плохих» продуктов, и я не говорю никогда, никогда не ешьте здоровую, более калорийную пищу, такую ​​как авокадо, арахисовое масло, миндаль, хлеб и сухофрукты, или вредные для здоровья. пицца, пирожные и мороженое. Я просто говорю, что эти высококалорийные продукты легче переедать, что я и сделал, и поэтому набираю вес.

    Возьмите страницу из моей истории похудения: не просто ешьте продукты с наименьшей калорийностью и думайте, что вы похудеете быстрее.Употребление только сырых салатов, молодой моркови и яблок не насытит вас, а голод резко возрастет, что приведет к перееданию. Вам нужно сбалансировать овощи и фрукты с крахмалом и бобами, чтобы почувствовать насыщение.

    Простой способ использовать эту информацию без взвешивания еды и подсчета калорий — использовать тарелку 50/50: половину вашей тарелки будут составлять некрахмалистые овощи, такие как приготовленная на пару брокколи, тушеная капуста, лапша из кабачков, жареная цветная капуста или салат, а также другая половина — это крахмал, такой как коричневый рис, киноа, овсянка, жареный на воздухе картофель без масла или печеный сладкий картофель.Вы также можете добавить в тарелку небольшую порцию бобов, чтобы вам было легче. Если вы проголодались после этой первой тарелки, приготовьте себе еще одну тарелку 50/50 и ешьте, пока не насытитесь, но не с начинкой. Что касается фруктов, наслаждайтесь двумя-тремя в день. Я люблю есть их после обеда и ужина в качестве подставки для книг, чтобы мой мозг знал, что я закончил есть к этой трапезе.

    Если вы продолжите читать, вы можете увидеть фотографии того, как выглядят тарелки на 200 калорий, а также примеры блюд, которые я ел, чтобы похудеть.Эти блюда были такими вкусными и приносили физическое удовлетворение. Поскольку я не ел много сахара или полуфабрикатов, эти цельные продукты на вкус потрясающе ! И мне нравится, что у меня сейчас здоровое отношение к еде и что я моделирую здоровые привычки для своей дочери, придерживаясь такой богатой питательными веществами диеты. Я чувствую себя более уверенно и энергично, лучше сплю, у меня лучше ясность ума (спасибо, углеводы!), И я чувствую себя более энергичным. Все из-за калорийности!

    20 продуктов, не содержащих калорий

    Эксперты определили множество суперполезных лакомств, для переваривания которых требуется больше энергии, чем калорий.

    Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: вкусные закуски, не содержащие калорий.

    Но эксперты в области здравоохранения определили множество суперполезных лакомств, для переваривания которых, предположительно, требуется больше энергии, чем они содержат калорий.

    Теоретически те, кто садится на новогоднюю диету, могут похудеть, употребляя в пищу много этих низкокалорийных продуктов.

    В качестве примера часто приводят сельдерей, потому что он состоит в основном из воды и клетчатки; однако клубника, яблоки и абрикосы также были объявлены вариантами, не вызывающими чувства вины.

    Водяной кресс, огурец, свекла, лук и лимоны также были объявлены незаменимыми продуктами для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов.

    Однако не все диетологи согласны с существованием продуктов с отрицательной калорийностью.

    Лиза Московиц, эксперт по питанию, сказала Greatist: «Основное правило питания -« если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так ».

    «Слух о продуктах с отрицательной калорийностью основан на представлении о том, что организм сжигает больше калорий для переваривания пищи, чем содержит на самом деле.

    «Правда в том, что, хотя некоторые продукты, такие как стебли сельдерея, которые очень низкокалорийны (14 калорий на порцию), могут давать отрицательный баланс калорий, это количество незначительно.

    «А еще есть тот факт, что есть сельдерей весь день не на пользу организму.

    «В конце дня вы, вероятно, останетесь голодными, отчаянно ищущими наиболее калорийную пищу. Кто-то сказал мороженое? »

    Но доктор Дональд Хенсруд из клиники Майо считает, что эти так называемые продукты с отрицательной калорийностью могут способствовать снижению веса.

    Он сказал: «Продукты, содержащие мало калорий, такие как сельдерей и другие некрахмалистые овощи, содержат небольшое количество калорий, но все же требуют энергии для переваривания.

    «Это означает, что теоретически возможно употребление продуктов с отрицательной калорийностью, но нет авторитетных научных исследований, доказывающих, что определенные продукты имеют такой эффект.

    «Однако, даже если некрахмалистые овощи не обладают отрицательной калорийностью, они все равно низкокалорийны и являются разумным выбором для включения в диету, в основном на растительной основе.

    Он добавил: «Итог: следование экстремальным диетам, которые поощряют употребление лишь небольшого количества продуктов, может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества.

    «Ключом к успешной потере веса является здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание и регулярные упражнения».

    20 продуктов, которые содержат «нулевые» калории:

    1. Яблоки

    2. Абрикосы

    3. Свекла

    4. Брокколи

    5. Цветная капуста

    6. Сельдерей

    7.Кресс-салат

    8. Огурец

    9. Чеснок

    10. Грейпфрут

    11. Зеленые бобы

    12. Капуста

    13. Лук-порей

    14. Лимоны

    15. Салат

    16. Лук

    Малина

    18. Клубника

    19. Швед

    20. Арбуз

    Эта статья изначально появилась на The Sun и была переиздана с разрешения.

    Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

    Низкокалорийные и питательные продукты

    Скука, стресс, отвлечение внимания, волнение из-за вашей последней доставки еды — есть бесчисленное множество причин, по которым мы рыщем по шкафам и совершаем набеги на холодильник, но голод часто не входит в их число. Дело в том, что когда мы не можем сбежать и застряли внутри на весь день, требуется стальная сила воли, чтобы остановить перекус. Статистика доказывает, что мы паникуем. Поисковые запросы Google по запросу «продукты, способствующие снижению веса» увеличились на 190 процентов, на 110 процентов увеличилось количество желающих уточнить, что представляет собой «здоровые закуски», а «низкокалорийные блюда» занимают первое место в нашем списке, когда мы обдумываем, что в меню обеда и ужина.

    В Pinterest также наблюдался аналогичный всплеск запросов «полезные для здоровья блюда» в четыре раза чаще, чем в дни до блокировки. Если вам интересно, детокс-бульон с куркумой, курица с лимонной спаржей и салат из трех бобов сейчас в моде.

    Помимо опасений по поводу веса, очень важно стараться оставаться как можно более здоровым в нынешних климатических условиях, поскольку хорошее питание означает укрепление иммунной системы. Тем не менее, здоровый не обязательно должен означать банальность, как мы собираемся доказать.

    Существует ли такое понятие, как «продукты, способствующие снижению веса»?

    Мы нация, которая хочет знать ясно. «Несмотря на различные заявления, волшебных продуктов для похудения не существует, поскольку все сводится к энергетическому балансу, поэтому, чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, и наоборот», — объясняет специалист по спортивному питанию Кейт Шилланд. «Здесь нет универсального подхода, поэтому речь идет о поиске того, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше — обычно это продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.Белок также обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что нашим организмам требуется больше энергии для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ ». По сути, это тренировка для ваших внутренностей.

    Хорошей отправной точкой является греческий йогурт, поскольку он помогает сдерживать чувство голода благодаря содержанию белка, а из-за процесса ферментации, который он проходит, он также помогает поддерживать кишечные бактерии, поскольку он полон пробиотиков. Фактически, исследования показали, что если у вас здоровый кишечник, вы с большей вероятностью сможете лучше контролировать свой вес, плюс пробиотики могут поддерживать наши гормоны, подавляющие голод, поэтому начните добавлять в рацион такие продукты, как кефир, чайный гриб, квашеная капуста и кимчи. список покупок, если вы хотите что-то малокалорийное, но с высоким вкусом.

    Arx0ntGetty Изображений

    Корица, пажитник, льняное семя, грейпфрут, зеленый чай хорошего качества, имбирь и перец чили — другие полезные ингредиенты для ускорения обмена веществ, по словам диетолога и соучредителя Equi London Элис Макинтош, в то время как красочные фрукты и овощи богаты клетчаткой — так что смело сходите с ума от Crudités.

    Также стоит подумать о том, «как» вы едите. «Изменение вашего режима питания, а не обязательно того, что вы едите, может быть действительно полезным для вашего метаболизма, а также для здоровья кишечника, — говорит Джои О’Хара, шеф-повар и руководитель отдела развития Allplants.«Медленное есть и правильно жевать — две простые вещи, но часто настолько простые, что мы полностью контролируем их». Это требует практики, но если вам интересно, как научиться осознанному питанию, посмотрите этот IGTV от Риан Стивенсон, диетолога и генерального директора Psycle London.

    Должны ли низкокалорийные блюда быть скучными?

    Нет, но, что важнее калорий, вам следует искать сбалансированную тарелку. Овощи и салат низкокалорийны, но содержат много минералов и витаминов, поэтому вы можете съесть их сколько душе угодно.Затем добавьте немного белка. «Постные белковые продукты, такие как мясо, яйца, рыба, тофу и морепродукты, естественно, менее калорийны, но также насыщают вас, и чечевица подходит и с этой точки зрения», — продолжает Макинтош. Это завоевывает популярность. Pinterest также получил в 19 раз больше запросов по запросу «рецепты здоровой чечевицы», и салат из чечевицы табуле стал неизменным фаворитом.

    Предварительно приготовленные порции зерен, киноа и коричневого риса — тоже ваши друзья, — говорит Шилланд, поскольку они являются отличной основой для быстрой, низкокалорийной и сбалансированной еды.Затем просто добавьте сверху овощи и белок. «Еще одна хорошая идея — купить упаковку свежего супа и добавить кучу овощей и злаков, чтобы набрать массу, или попробовать что-нибудь простое, например, омлет со шпинатом, перцем и грибами с большим смешанным салатом».

    Хотите скрасить время приема пищи? Овладейте искусством приготовления соусов. Д-р Меган Росси, диетолог и автор книги Eat Yourself Healthy, рекомендует пробовать употреблять 30 различных видов растительной пищи каждую неделю.Ее легкий способ сделать это? «Подружитесь с блендером».

    Она говорит: «Намазки, соусы, заправки, соусы, начинки — все это прекрасная возможность добавить немного растительной пищи и клетчатки в любое блюдо. Я люблю делать такие вещи, как гороховый и мятный хумус, и есть его с овсяными лепешками ». Мы внутри.

    Есть какие-нибудь уловки, чтобы обуздать тягу к шкафу?

    «Клетчатка — ключ к тому, чтобы мы дольше оставались сытыми», — продолжает д-р Росси. «В настоящее время в Великобритании мы получаем только 19 г в день, но рекомендуемое количество составляет 30 г в день.Увеличение потребления клетчатки также помогает поддерживать «баланс» сахара в крови ». И все мы знаем, что именно эти пики и спады уровня сахара в крови заставляют нас испытывать тягу к Cadbury. «В общем, стремитесь к двум фруктам, пяти порциям овощей, трем порциям цельнозерновых и одной-двум порциям орехов, семян или бобовых, и это должно обеспечить ваше ежедневное потребление клетчатки».

    Углеводы — еще одно слово, которого нельзя бояться. Возможно, вы полностью избегали их, если сосредоточились на низкокалорийных блюдах, но они являются важным компонентом здорового питания.«Мозг питается углеводами, поэтому, если у нас недостаточно энергии для удовлетворения наших энергетических потребностей в начале дня, мы в конечном итоге жаждем быстрого решения проблемы. При ранжировании продуктов питания в порядке их насыщения ученые последовательно ставят на первое место белок, за ним идут углеводы, богатые клетчаткой, а затем жиры — так что вы действительно можете увеличить чувство сытости, не увеличивая общее потребление калорий », — объясняет Шилланд.

    И не делай закуски плохим парням. Все люди разные и имеют разные потребности в питании, поэтому, если вы голодны, ешьте.Просто идите здоровым. «Жареный нут или фасоль, миндальное масло с яблоком, орехами, 80-процентный темный шоколад или овсяный батончик без добавления сахара — достойные варианты», — говорит Макинтош. В поисках пикантного? «Я могу показаться сумасшедшим, но если я дома, я часто выпиваю несколько ложек квашеной капусты или кимчи — интенсивный привкус ферментированных продуктов действительно поражает и возбуждает вкусовые рецепторы», — признает О’Хара. Или попробуйте смесь творога Шилленда и бобов эдамаме на пару овсяных или кукурузных лепешек, если вам нужно быстрое решение.

    Westend61 Getty Изображений

    Готовка еды — единственный способ добиться успеха?

    Это зависит от вас. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с трудностями, связанными с работой дома, и ваши привычки в еде изменились к худшему, было бы неплохо спланировать свое питание, чтобы дать вам некоторую структуру и распорядок. Однако, если это добавит больше стресса, подумайте о том, что вам нужно свободно, когда вы будете делать свой магазин, и тогда учитывайте здоровый выбор — будь то овощи и зерно или ингредиенты для вкусных сырых шариков для морковного торта доктора Меган Росси или банана, инжира и кабачок Буханка.

    «Еда должна быть фиестой, а не постом, и вы должны стараться прислушиваться к тому, что ваше тело чувствует каждый день», — говорит О’Хара. «Если план питания слишком жесткий, это может помешать нам прислушиваться к своему телу, и способность полагаться на внутренние сигналы голода действительно помогает в долгосрочной перспективе».

    Inspire me

    Наряду с Pinterest, Instagram является отличным источником вдохновения для еды. Наши эксперты могут быть замешаны на кухне, но когда им нужно немного кулинарного вдохновения, они обращаются именно к ним.

    @bonappetitmag:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @thefoodmedic:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @rhitrition:

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @drchintalskitchen:
    @sweetaseli:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @thebodycoach:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @hemsleyhemsley:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @joeyscooking:
    @christinebailey:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @themedicinalchef:

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @deliciousella:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @theguthealthdoctor:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    @allplants:

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку для ухода за кожей и ухода за собой, последних культурных хитов, которые можно прочитать и загрузить, и небольших предметов роскоши, которые делают пребывание в доме намного более приятным.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Плюс, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Похудейте с помощью этой нулевой калорийной пищи

    CM Smith

    Технолог и писатель, делится советами по личной продуктивности, творчеству и использованию технологий для достижения цели.Читать полный профиль

    День благодарения, день чистого обжорства, футбола и возможных неудобных ситуаций с членами семьи, которые могут вам нравиться, а могут и не нравиться. Ах да, и все это «знай и размышляй над тем, что значит быть благодарным и благодарным».

    Во время курортного сезона многие люди забывают, какое сейчас время года, и слишком беспокоятся о том, чтобы получить «ранние предложения» в Черную пятницу и позаботиться о том, чтобы у них были идеальные подарки для своих близких. Когда дело доходит до курортного сезона, я своего рода «Гринч», в основном из-за такого менталитета многих людей вокруг меня.

    Но вместо того, чтобы улыбаться в этот праздничный сезон, я решил упростить вещи и вернуться к тому, что на самом деле означает это время года; быть благодарным за то, что у меня есть, и за то, что я могу дать.

    Упростить

    Я не «минималист» ни в каком смысле, но в последние несколько месяцев разговоры Патрика Рона и других побудили меня пересмотреть свою позицию. Неужели у тебя слишком много вещей?

    Совершенно верно.

    И со всем этим бремя и вес ложатся на вашу спину.

    Если вы чувствуете, что вещи вокруг вас вышли из-под контроля, возможно, пришло время упростить и быть благодарным и благодарным за то, что у вас есть и что вы используете. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить:

    • Вы знаете те гаджеты в ящике, которые, как вы сказали, собирались продать? Что ж, пора получить листинг на eBay и продать их. Или отправьте их в такое место, как Газель. Даже если они старые и за них не будет денег, вы можете хотя бы переработать их.
    • Избавьтесь от ненужных вещей.Например, старые книги, одежда, инструменты и т. Д. Есть что-то, что вечно валяется бесполезно? Пожертвуйте его на благотворительность или в церковь. Если вы им не пользуетесь, может быть, кто-то другой.
    • Найдите свои инструменты повышения производительности и придерживайтесь их. Используйте инструменты и гаджеты, которые служат нескольким целям, чтобы вы могли упростить свой набор инструментов.

    Будьте внимательны

    Вам не нужно быть мастером буддизма или медитировать, чтобы быть внимательными (хотя это определенно может помочь). Осознанность сводится к осознанию настоящего и не удерживает себя в прошлом или будущем.Речь идет о том, чтобы жить настоящим моментом и осознавать себя и все вокруг. Это просто существо.

    Не навязывая вам слишком «Калифорнию», очень важно быть внимательным во время праздничной суеты. Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые вы забыли в своем доме по дороге к родственникам, или думать о следующей остановке в своих бесконечных отпускных поездках, просто дышите и думайте о том, что вы сейчас делаете.

    Проведите время с семьей и друзьями и не упустите момент.Постарайтесь не так сильно концентрироваться на том, чтобы сделать идеальную фотографию «потрясающего момента» дня, и на самом деле пропустите потрясающий момент.

    Осознанность во время отпуска поможет вам быть с семьей, друзьями и самим собой, что позволит вам приятно провести время.

    Reflect

    Поскольку год подходит к концу (да, он действительно так близок!), Самое время начать размышлять о том, чего вы достигли и чего не достигли. В течение следующих нескольких недель у нас, на Lifehack, будет более подробная статья об размышлениях.org, но время от времени размышления над отпуском — отличный способ увидеть, где у вас все хорошо в жизни, а где нужно улучшить.

    Reflection не следует использовать для того, чтобы «опуститься» на себя. Размышления следует использовать, чтобы провести тщательный анализ того, чего вы достигли, как вы справлялись с ситуациями и что вы можете сделать лучше. Если вы ведете дневник каждый день (ежедневная форма размышлений), возможно, это хорошее время, чтобы начать перебирать некоторые вещи, которые вы написали, и начать составлять дневниковую запись на конец года.Я имею в виду, как еще вы напишете свою автобиографию?

    Но если серьезно, размышления о себе заставляют вас осознать свои успехи и ошибки и помогают планировать и ставить цели на предстоящий год. Это делает вас лучше.

    Итак, набивая лицо птицами, начинкой и картофельным пюре, помните, что праздники — это гораздо больше, чем поверхностные вещи. Используйте этот праздник, чтобы стать лучше.

    Автор фотографии: Либби Пеннер через unsplash.

    Вращательная манжета плеча упражнения: Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

    08.01.1985 0 Разное

    Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

    Укрепление ротаторной манжеты

    (вращательной манжеты плеча) для профилактики

    травм плечевого сустава.

    Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты

    (здоровьесберегающие технологии).

    Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. В данной статье рассматривается значение укрепления ротаторной мышцы плеча для профилактики травматизма. Также предлагается комплекс упражнений для тренировки этих мышц. Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться:

    При интенсивных тренировках в тренажёрном зале, при занятиях пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, а также при высоких нагрузках на тренировках во время занятий спортивными играми (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, метания в лёгкой атлетике и.т.д.) существует огромная вероятность того, что со временем могут возникнуть боли в плечах. Происходит это по следующим причинам:

    1. Хрупкость и уязвимость плечевого сустава с анатомической, с физиологической и биомеханической точки зрения.

    2. Особенности техники упражнения и некоторые движения в отдельных видах спорта могут приводить к травматизму в плечевом суставе (баскетбол, волейбол, гандбол, метания в лёгкой атлетике).

    3. Недостаточная разминка плечевого пояса.

    5. Неправильная техника выполнения упражнения, особенно при выполнении упражнений силового характера в тренажёрном зале

    6. Неправильная тренировка ротаторов плеча.

    7. Неправильная осанка при выполнении упражнений на верхний плечевой пояс.

    8. Стереотипные многократно повторяющиеся движения. Определённые профессии вызывают хроническое напряжение вращательной мышцы. Это такие профессии как учителя, маляры, штукатуры и.т.д.

    Особенно важно уделять внимание тренировке ротаторных мышц на занятиях в тренажёрном зале. Базовые силовые упражнения оказывают сильный стресс на плечевые суставы, и здесь правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение.

    Профилактические меры

    Соблюдение правильной техники выполнения упражнений силового характера.

      Перед тем как выполнять упражнения с весом, особенно это касается базовых упражнений (жим штанги или гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей стоя, упражнения с гирями и.т.д.) нужно тщательно изучить технику выполнения упражнения. Профилактика травм плечевого сустава – это правильное сочетание техники выполнения и быстроты выполнения движения.


       

      Самоконтроль во время тренировки.

        Ощущение дискомфорта в плечевых суставах может быть вызвано недостаточной гибкостью в верхнем плечевом поясе и это может сопровождаться нарушением осанки. В таком положении выполнять упражнение категорически запрещено, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.


         

        Развитие гибкости плечевых суставов.

          Для профилактики травматизма плечевого сустава нужно постоянно выполнять упражнения для развития его гибкости.


           

          Включать в учебно – тренировочный процесс комплекс упражнения на укрепление ротаторной манжеты

            Особенно это важно для занимающихся силовыми упражнениями в тренажёрном зале. Увлечение базовыми упражнениями без тренировки ротаторной манжеты повышает вероятность получения травмы и снижения результативности.


             

            Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча


             

            Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Комплекс особенно актуален для самостоятельно занимающихся в тренажёрных залах юношей и девушек старшего школьного возраста, так как опыт показывает, что тренировке ротаторной манжеты плеча уделяется крайне малое внимание.


             

            Вращение гантелей в положении стоя в опущенных руках. (вес гантелей 1-2кг.)

              Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках. Руки опущены вниз. Спину держим ровно. Живот втянут.

              Вращаем гантели в ладонях таким образом, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной оптимальной и комфортной амплитуде движения, но не форсировать движения. Выполнять упражнение за счёт ротаторных мышц, но не за счёт дельтовидных.

              Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

              Боковые повороты плеч в стороны стоя с гантелями (вес гантелей 1-2кг.)

                Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках перед собой. Плечи прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Разводим предплечья в стороны. Локти не отрываем. Держим осанку, плечи не поднимаем вверх. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

                Сведения и разведения рук с гантелями перед собой гантелями. (вес гантелей 1-2кг.)

                  Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках, локтевые суставы на уровне плеч и повернуты по сторонам, предплечья держим вертикально. Угол между плечами и предплечьями – 90%. Выполняем повороты плеч вперед и сводим локти перед собой. Плечи по всей амплитуде движения держим параллельно полу. Локти сводим до касания друг друга. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.


                   

                  Боковая ротация плеча лёжа. (вес гантели 1-2кг.)

                    Исходное положение – ложимся на пол или скамью боком. Одну руку с кладём под голову. Во второй руке удерживаем гантель и фиксируем плечевую кость к телу. Выполняем боковой поворот вверх до комфортного положения. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

                    5 Растяжка в дверном проёме

                    Исходное положение — встаём в дверном проеме и упираемся предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Руки должны располагаться под определенным углом таким образом, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Одна нога впереди, другая сзади, расстояние между стопами 30-50 см. Наклоняемся вперед до комфортного положения (ни в коем случае не форсировать движение, выполнять плавно), чтобы растянуть мышцы грудной клетки и остаёмся в этом положении 10- 20 секунд. Дозировка — 2 -3 подхода по 10-20 секунд

                    Литература:

                    Физическая и реабилитационная медицина. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 c.

                    Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. — М.: Владос-Пресс, 2010. — 777 c.

                    Полезные ссылки: https://www.youtube.com/watch?v=-snlSfZcjYM

                    Упражнения для укрепления вращательной манжеты | Блог ортопеда Оханцева Фёдора

                    Предыдущие статьи цикла

                    Боль в плече

                    Вращательная манжета плеча

                    Очень часто, особенно при умеренном болевом синдроме и на раннем этапе болезни для эффективного лечения достаточно укрепить вращательную манжету плеча.

                    В интернете есть множество вариантов упражнений для укрепления вращательной манжеты.

                    Здесь я приведу наиболее простые и безопасные. Для всех упражнений потребуется гимнастическая резинка. Я обычно рекомендую наименее упругую, в конце концов ее можно сложить вдвое или втрое для утяжеления. Все упражнения делаются только в без болевой амплитуде.

                    Упражнения на подосную и подлопаточную мышцы.

                    Исходное положение стоя, локоть прижат к корпусу, предплечье согнуто под 90 градусов.

                    Гимнастическая резинка закреплена на стене, обычно используют дверную ручку.

                    Для укрепления подосной мышцы встаем противоположным боком к стене, берем в руку свободный конец резинки и делаем наружный поворот плеча, важно, не отрываем локоть от корпуса, для этого можно взять под мышку полотенце. Делаем 10-15 повторений.

                    Для укрепления подлопаточной. Встаем рабочим боком к стене в остальном исходное положение то же и делаем поворот плеча внутрь, 10-15 поторений.

                    Стараемся больше прорабатывать ту мышцу, которая слабее, в девяноста процентов случаев это подосная.

                    Упражнение для укрепления надосной мышцы. Резинку оборачиваем вокруг пояса, свободный край берем в рабочую руку, выбираем длину до натяжения, затем отводим руку до 10-30 градусов, главное до включения дельтовидной мышцы. Делаем 10-15 повторений.

                    Подобный цикл можно повторять от 3 до 5 раз за день. Обычно улучшение подвижности в плече и уменьшение болей отмечается после первого дня упражнений. Важно понимать, что упражнения помогут только на ранних этапах болезни и не должны вызывать боль. Если боль в плече сильная, надо обратиться к врачу.

                    Тренировка, которая укрепит все слабые места твоего тела

                    Бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые обычно пользуются особой популярностью, ведь их начинают прорабатывать в первую очередь. Мы не говорим, что они не важны, но у твоего тела есть и другие места, которые требуют повышенного внимания во время тренировки всего тела. Как раз их развитие и может сделать тебя не только рельефным, но и по-настоящему сильным.

                    Речь пойдет о четырех мышцах, которые контролируют диапазон движения определенных суставов. Если не прорабатывать эти мышцы, то механика движения может быть нарушена. Упражнения, описанные ниже, необходимо делать еженедельно для разминки всего тела. Через несколько недель ты увеличишь количество подходов, что поможет тебе и твоему телу стать более выносливым.

                    1. Rotator Cuff

                    Rotator cuff в переводе с английского — «вращательная манжета плеча». Это функциональная группа четырех мышц и сухожилий, которые расположены вокруг плечевого сустава и служат для стабилизации и вращения плечевой кости. Кроме всего этого, вращательная манжета обеспечивает отведение руки до горизонтального уровня в лопаточной плоскости.

                    Почему так важно тренировать ротаторы? В любом виде спорта, где твои руки должны двигаться, а также в тренировках, связанных с поднятием большого веса (особенно с толчками), мышцы вращательной манжеты плеча всегда будут задействованы.

                    Упражнение: встань прямо, держа в каждой руке гантели весом от 2 до 4 кг. Подними руки так, чтобы гантели были на уровне головы, а локти образовывали угол в 90 градусов. Вращая только свои плечи, держа локти и запястья в одинаковом положении, опусти вес вперед, чтобы предплечья были параллельны земле, а ладони — направлены вверх. Делай от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений.

                    2. Lower Traps

                    Нижние мышцы трапеции отвечают за опускание рук и плеч. Причем недостаточная тренированность этих мышц может негативно сказаться на твоей фигуре в целом: слабые трапециевидные мышцы не могут обеспечить тебе правильную осанку, направляя плечи вперед, что создает легкую горбатость.

                    Если верхняя и средняя части трапециевидных мышц участвуют в различных упражнениях, то нижняя — обычно бездействует. Поэтому для спортивной осанки лови описание тренировки.

                    Упражнение: начни с высокой доски или ступеньки справа. Держа локти заблокированными, ходи правой рукой по ступенькам, затем возвращайся, чтобы повторить все сначала. Сделай все повторения на правой руке, работая в устойчивом темпе, затем переключись на левую. Делай от 3 до 4 подходов по 15 повторений на руку.

                    3. Serratus Anterior

                    Передняя зубчатая мышца находится в переднем отделе грудной клетки и прикрывается большой грудной мышцей. Совместно с ромбовидной мышцей передняя зубчатая образует мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. Зубчатая мышца также отвечает за раздвижение лопатки, поднятие рук выше горизонтальной поверхности и расширение грудной клетки. Тренированная мышца позволяет твоему телу выглядеть рельефнее и подчеркивает мускулатуру пресса.

                    Упражнение: сядь на скамью с углом наклона 45 градусов с легкой (от 2 до 4 кг) гантелью в каждой руке. Подними руки вверх и наружу, чтобы сформировать букву Y. Удерживай эту позицию в течение 5–8 секунд. Делай от 3 до 4 подходов по 6–8 повторений.

                    4. Gluteus Medius

                    Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы тазовых мышц. Находится под большой ягодичной мышцей, сама по себе достаточно толстая, часто остается непроработанной во время упражнений. Главная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра при ее сокращении. Также при опоре тела на одну ногу мышца наклоняет тазовую кость на свою сторону.

                    Упражнение: начни с доски, с высокой стороны; сложи ноги, согни колени. Подними вверх колено, удерживай его в течение 12 секунд и опусти. Затем сделай 12 динамических повторений. Затем удерживай колено в поднятом положении в течение 10 секунд и сделай 10 быстрых повторений. Продолжай делать упражнение до 2 повторений, затем повтори с коленом на другой ноге.

                    Мануальная терапия и упражнения при болезни вращательной (ротационной) манжеты плеча

                    Актуальность

                    Частой причиной возникновения боли в плече является заболевание вращательной (ротационной) манжеты плеча. Лица с болезнью вращательной манжеты плеча, часто описывают свою боль как обостряющуюся в ночное время и при выполнении некоторых движений в конкретных направлениях, особенно, при движениях поднятых над головой рук. Она часто связана с потерей функции, и некоторые люди описывают слабость.

                    Мануальная терапия предполагает движение суставов и других структур специалистом (например, физиотерапевтом). Под упражнением понимается любое целенаправленное движение в суставе, сокращение мышц или предписанная активность. Целью обоих подходов является облегчение боли, увеличение силы и размаха движений в суставе, и улучшение функции.

                    Характеристика исследований

                    В этом резюме обновлённого Кокрейновского обзора представлено то, что мы знаем из исследований о пользе и вреде мануальной терапии и упражнений в сравнении с плацебо, отсутствием лечения или любым другим вмешательством у лиц с заболеваниями вращательной манжеты плеча. После поиска на предмет всех релевантных исследований, опубликованных по март 2015 года, мы включили в обзор 60 испытаний (3620 участников), однако только десять из них рассматривали мануальную терапию и упражнения в комбинации. Среди включенных участников 52% были женщины, средний возраст составил 51 год, и к моменту исследования заболевание длилось в среднем 11 месяцев. Пациенты получали лечение мануальной терапией и выполняли упражнения в среднем в течение шести недель.

                    Основные результаты: в одном испытании сравнили мануальную терапию и упражнения с плацебо (неактивная ультразвуковая терапия) в течение 10 недель у лиц с хронической болезнью вращательной манжеты плеча

                    Боль в целом (более высокий балл означает большее улучшение в облегчении боли — менее сильная боль)

                    У лиц, получавших мануальную терапию и выполнявших упражнения, облегчение боли немного или совсем не отличалось от такового у лиц, получавших плацебо. На сроке 22 недели улучшение (облегчение боли) было на 6.8 пунктов больше (+6,8; с размахом от -0,7 до +14,3), это семь процентов (7%) абсолютного улучшения.

                    Люди, получавшие мануальную терапию и выполнявшие упражнения, оценили своё изменение в счёте баллов боли в 24,8 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

                    Люди, получавшие плацебо, оценили своё изменение в счёте баллов боли в 17,3 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

                    Функция (более высокий показатель означает б’ольшее улучшение функции)

                    У лиц, получавших мануальную терапию и выполнявших упражнения, улучшение было немного большее, чем у лиц, которые получали плацебо. На 22-ой неделе улучшение функции было на 7,1 пунктов больше (с размахом от 0,3 до 13,9), что означало семь процентов (7%) абсолютного улучшения.

                    Люди, получавшие мануальную терапию и выполнявшие упражнения, оценили своё изменение функции в 22,4 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

                    Люди, получавшие плацебо, оценили своё изменение функции в 15,6 пункта по шкале от 0 до 100 пунктов.

                    Успех лечения

                    На 16 человек больше (из 100) оценили своё лечение как успешное при использовании мануальной терапии и выполнении упражнений в сравнении с плацебо. Это шестнадцать процентов (16%) абсолютного улучшения (с размахом от -2% до +34%).

                    57 человек из 100 отметили успех лечения с помощью мануальной терапии и выполнения упражнений.

                    41 человек из 100 отметили успех лечения с помощью плацебо.

                    Побочные эффекты

                    На 23 человека больше (из 100) имели незначительные побочные эффекты, такие как преходящая боль после мануальной терапии или упражнений в сравнении с плацебо.

                    31 человек из 100 отметили побочные эффекты при использовании мануальной терапии и выполнении упражнений.

                    8 человек из 100 отметили побочные эффекты на фоне получения плацебо.

                    Качество доказательств

                    Доказательства высокого качества из одного испытания позволили предполагать, что мануальная терапия и упражнения только немного больше, чем плацебо, улучшали функцию к 22-ой неделе, и мало или совсем не отличались от плацебо в отношении других важных для пациентов исходов (например, боль в целом) и были связаны с относительно более часто возникающими, но лёгкими неблагоприятными событиями.

                    Доказательства низкого качества позволили предполагать, что было мало или не было совсем разницы в боли в целом и функции, когда мануальную терапию и упражнения сравнивали с инъекцией глюкокортикоидов. Может быть мало или не быть совсем разницы в боли в целом и функции, когда мануальную терапию и упражнения сравнивали с артроскопической субакромиальной декомпрессией. Лица, получавшие акупунктуру, диетические советы и добавки Флогэнзима, могут иметь меньше боли и лучшую функцию, чем лица, получавшие мануальную терапию и выполнявшие упражнения.

                    В связи с очень низким качеством доказательств, мы не уверены, во-первых, улучшает ли мануальная терапия в сочетании с упражнениями функцию больше, чем пероральные нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), и во-вторых, обеспечивает ли комбинирование мануальной терапии и упражнений с инъекцией глюкокортикоидов дополнительное улучшение функции, по сравнению с инъекцией глюкокортикоида в отдельности.

                    Роль упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в реабилитации пациентов после оперативного лечения разрыва вращательной манжеты плеча Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

                    DOI: htpp://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309 Оригинальные статьи

                    © КОЛЛЕКТИВ АВТОРОВ, 2017 УДК 615.825.03:616.77.2-009.1

                    Михалёва А.В., Куликов А.Г., Макарова И.Н.

                    РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ КОНТРОЛИРУЕМЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ МЫШЦ В РЕАБИЛИТАЦИИ ПАЦИЕНТОВ ПОСЛЕ ОПЕРАТИВНОГО ЛЕЧЕНИЯ РАЗРЫВА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА

                    ФГБОУ ДПО «Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования» Минздрава России, 125993, Москва, Россия

                    Проведено обследование и лечение 62 пациентов, оперированных по поводу повреждения вращательной манжеты плеча и получавших базисную терапию: приём симптоматических лекарственных препаратов и лечебную гимнастику по общепринятой методике. Пациентам основной группы дополнительно к базисному лечению проводили курс упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в иммобилизационном и постиммобилизационном периоде. Установлено, что включение упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в лечебный комплекс оказывает более значимое воздействие на основные клинические симптомы заболевания, процессы регенерации, а также способствует более раннему восстановлению нарушенных функций плечевого сустава.

                    Ключевые слова: плечевой сустав; повреждение ротаторной манжеты; реабилитация; лечебная гимнастика.

                    Для цитирования: Михалёва А.В., Куликов А.Г., Макарова И.Н. Роль упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц в реабилитации пациентов после оперативного лечения разрыва вращательной манжеты плеча. Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. 2017; 16(6): 307-309. DOI: http://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309.

                    Для корреспонденции: Михалёва Алина Владимировна, ассистент кафедры физической терапии, спортивной медицины и реабилитации ФГБОУ ДПО «Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования» Минздрава России, Москва. E-mail: [email protected]

                    Mikhalyova A.V., Kulikov A.G., Makarova I.N.

                    PHYSICAL REHABILITATION AFTER SURGICAL TREATMENT OF RUPTURE OF THE ROTATOR CUFF OF THE SHOULDER

                    Federal state budgetary educational institution of further professional education «Russian Medical Academy of Continuing Postgraduate Education», Ministry of Healthcare of the Russian Federation, 125993, Moscow, Russia

                    The examination and treatment of 62 patients operated on for damage to the rotator cuff of the shoulder and received basic therapy, including symptomatic medications and curative gymnastics according to the standard method were made. Patients of the main group in addition to basic treatment were given an exercise course with dynamic controlled muscle tension in the immobilization and postimmobilization period. It has been revealed that the inclusion of exercises with dynamic controlled muscle tension in the therapeutic complex has a more significant effect on the main clinical symptoms of the disease, the regeneration processes, and also contributes to an earlier restoration of impaired functions of the shoulder joint.

                    Keywords: shoulder joint; rotator cuff tear; rehabilitation; physical therapy.

                    For citation: Mikhalyova A.V., Kulikov A.G., Makarova I.N. Physical rehabilitation after surgical treatment of rupture of the rotator cuff of the shoulder. Fizioterapiya, Bal’neologiya i Reabilitatsiya (Russian Journal of the Physical Therapy, Balneotherapy and Rehabilitation). 2017; 16(6): 307-309. (In Russ.). DOI: http://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309.

                    For correspondence: Mikhalyova Alina Vladimirovna, assistant, Department of physical therapy, sports medicine and rehabilitation, Russian Medical Academy of Continuing Postgraduate Education, Moscow. E-mail: [email protected].

                    Acknowledgments. The study had no sponsorship. Conflict of interest. The authors declare no conflict of interest.

                    Received 20 November 2017 Accepted 27 November 2017

                    Введение

                    Плечевой сустав — один из наиболее подвижных суставов. Его стабильность обеспечивается вращательной манжетой плеча (ВМП), которая состоит из 4 разных мышц, начинающихся от лопатки и прикрепляющихся к головке плечевой кости. Согласно статистике ВОЗ, частота повреждений ВМП составляет 16-45% всех повреждений мягких структур крупных суставов [1], при этом острые травматические повреждения составляют 5-12% [2].

                    Лечение данных нарушений является либо консервативным, либо оперативным в зависимости от степени повреждений мышц и сухожилий. Например, частичные разрывы ВМП успешно лечатся консервативно. При безуспешности консервативного лечения в течение 3 мес или полном разрыве ВМП проводится хирургическое лечение — сшивание сухожильных концов [3]. В случае малого разрыва ВМП (1-3 см) операции выполняют артроскопическим методом.

                    ФИЗИОТЕРАПИЯ, БАЛЬНЕОЛОГИЯ и РЕАБИЛИТАЦИЯ. 2017; 16(6)

                    Проблемы послеоперационной реабилитации таких пациентов остаются актуальными [4]. После отмены иммобилизации практически у всех пациентов наблюдается ограничение движений в плечевом суставе, требующее активного восстановительного лечения. В литературе широко обсуждаются вопросы медицинской реабилитации пациентов после данного вида оперативных вмешательств с целью нормализации объёма движений в плечевом суставе, особенно восстановления наружной ротации [5]. Однако по-прежнему остаются трудности в дозировании физических нагрузок, выборе наиболее эффективных восстановительных программ.

                    Цель работы — повышение эффективности реабилитации пациентов после оперативного лечения разрыва ВМП путем включения в комплекс лечебной гимнастики упражнений с динамическим контролируемым напряжением мышц (ДКНМ).

                    Материал и методы

                    В условиях многопрофильного стационара было проведено обследование и лечение 62 пациентов (41 мужчина и 21 женщина) после артроскопической санации плечевого сустава с наложением шва ротаторной манжеты. Возраст больных составлял 25-62 года (средний возраст 44,6 ± 2,3 года). Методом случайной выборки все пациенты были разделены на 2 группы, сопоставимые по возрасту, полу и объёму оперативного вмешательства. Основная группа включала 32 пациентов, контрольная — 30 пациентов. После оперативного лечения верхняя конечность у всех пациентов была иммобилизирована с помощью мягкого ортеза в течение 3-4 нед. С 1-го дня после операции все обследованные лица получали базисную терапию: нестероидные противовоспалительные препараты и занятия лечебной гимнастикой по общепринятой методике [6], которая заключалась в использовании изометрических напряжений мышц травмированного сегмента [7], динамических упражнений для нефиксированных смежных суставов травмированной конечности, а также идеомоторных упражнений.

                    Пациентам основной группы на 6-8-е сутки после операции дополнительно к базисному лечению назначали разработанную нами методику функционального лечения, включающую упражнения с ДКНМ для оперированного сустава из облегченного положения [8]. Для этого ортез временно снимали, а после занятий конечность вновь фиксировали.

                    Упражнения с ДКНМ пациенты выполняли из исходного положения стоя или сидя, с руками, опущенными вдоль туловища, начиная с дистальных суставов и последовательно переходя к проксимальным суставам, включая в движение всё большее количество мышц. Упражнения выполнялись после махов прямой рукой и максимального расслабления мышц на стороне здорового, а затем оперированного сустава. Лечебный комплекс упражнений в периоде иммобилизации включал следующие упражнения:

                    — сгибание и разгибание пальцев кисти;

                    — сгибание и разгибание в лучезапястном суставе с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев кисти;

                    — пронацию и супинацию предплечья;

                    — сгибание и разгибание в локтевом суставе в сочетании с супинацией при сгибании и пронацией при разгибании.

                    DOI: htpp://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309

                    Original investigations

                    Пациенты выполняли упражнения медленно, с максимальным напряжением мышц верхней конечности по 5-7 раз каждое, без пауз для отдыха, с плавным переходом от одного к другому. В течение суток серию упражнений повторяли 2 раза.

                    Через 3-4 нед, после отмены иммобилизации, лечебная гимнастика в основной группе продолжалась с обязательным включением упражнений с ДКНМ и включала 9 упражнений:

                    — сгибание и разгибание пальцев кисти;

                    — сгибание и разгибание в лучезапястном суставе с одновременным движением пальцев;

                    — пронация и супинация предплечья;

                    — сгибание и разгибание в локтевом суставе в сочетании с супинацией при сгибании и пронацией при разгибании;

                    — сгибание и разгибание в плечевом суставе согнутой в локтевом суставе руки;

                    — приведение и отведение согнутой в локтевом суставе руки;

                    — внутренняя и наружная ротация в плечевом суставе согнутой под углом 90° руки в сочетании с пронацией предплечья при внутренней ротации и супинацией при наружной ротации;

                    — отведение согнутой в локтевом суставе руки, заведение её за спину (кисть сначала кладётся тыльной стороной на поясницу, затем — каждый раз выше -вплоть до ости лопатки), выведение руки из-за спины и приведение её, положив ладонь на противоположный плечевой сустав с максимальным напряжением мышц;

                    — последовательные движения: сгибание и разгибание пальцев кисти, супинация предплечья, сгибание в локтевом суставе, отведение, внутренняя ротация в плечевом суставе с заведением кисти за спину как можно выше с максимальным напряжением мышц. Последующие движения выполняются в обратном порядке также с максимальным напряжением мышц.

                    В течение суток серия из 9 упражнений повторялась 2-3 раза. Курс лечения включал не менее 20 ежедневных процедур лечебной гимнастики.

                    В основу функционального лечения в программе двигательной терапии включены движения с произвольным сокращением мышц до наступления усталости с чередованием типов мышечной работы и реверсией антагонистов. Другим видом движения являлись динамические реверсы — активные движения, меняющиеся с одного направления на противоположное без паузы отдыха или расслабления [9]. В определенной фазе движения пациента просили удержать конечность и увеличить напряжение мышц. При этом начальное изотоническое движение с максимально возможным напряжением мышц сменялось изометрическим напряжением. Возрастание мышечного напряжения было произвольным или при оказании сопротивления извне. Таким образом, изотоническая форма работы мышц переводилась в изометрическую работу. Затем без паузы отдыха пациенты выполняли движение в противоположном направлении в том же режиме.

                    При выполнении динамических реверсов с лечебной целью силу сопротивления и тип мышечного сокращения подбирали в соответствии с состоянием пациента, силой его мышц, координацией, болевыми

                    DOI: htpp://dx.doi.org/10.18821/1681-3456-2017-16-6-307-309 Оригинальные статьи

                    ощущениями. Динамические реверсы выполнялись после ритмической мобилизации (маховых движений).

                    Обследование пациентов обеих групп проводили после отмены иммобилизации (3-4 нед после операции) и к концу курса ранней реабилитации (5-6 нед после отмены иммобилизации).

                    У всех пациентов оценивали объём движения в плечевом суставе по амплитуде флексии и абдукции при помощи угломера. Оценивали уровень боли при движении в оперированном суставе по 10-балльной визуальной аналоговой шкале (ВАШ). Состояние мускулатуры диагностировали с помощью функционального мышечного тестирования (ФМТ) [10] — комплекса тестов для оценки растяжимости и силы мышц плечевого пояса. Нормальное значение показателей мышечной силы или растяжимости оценивали в 0 баллов, сниженное — в 1 балл. Максимальная сумма баллов — 8.

                    Результаты и обсуждение

                    После оперативного лечения и иммобилизации плечевого сустава наблюдались снижение тонуса, гипотрофия надостной, подостной, малой круглой, передней зубчатой и ромбовидной мышц, гипертонус подлопаточной, большой грудной мышц.

                    Пациенты обеих групп хорошо переносили проводимое лечение, в период реабилитации осложнений не отмечено, однако клинико-функциональные показатели были различными. Пациенты основной группы к концу периода иммобилизации продемонстрировали более значимые положительные клинико-функциональные результаты по данным ВАШ, гониометрии и ФМТ ^м. таблицу).

                    К концу курса ранней реабилитации у пациентов основной группы в отличие от контрольной значительно увеличилась амплитуда движений в оперированном плечевом суставе, наросла мышечная сила, отмечено достоверное уменьшение боли при движении по динамике показателей шкалы ВАШ.

                    В основе упражнений с ДКНМ лежат движения с максимально возможным напряжением мышц и, следовательно, усилением сигналов со стороны пропри-оцепторов. Движение в суставе, выполненное с дозированным сопротивлением или произвольным максимальным напряжением мышц, т. е. с вовлечением как можно большего количества мышечных волокон, активизирует все функциональные резервы данного сустава, стимулирует проприоцепторы мышц и сухожилий, повышает их силу и эластичность, а также улучшает подвижность суставов благодаря максимальному возбуждению двигательного центра [11].

                    Заключение

                    Включение упражнений с ДКНМ в период иммобилизации у пациентов основной группы позволило существенно улучшить клинико-функциональные показатели к моменту окончания иммобилизации по сравнению с пациентами контрольной группы. Темпы коррекции имеющихся нарушений у пациентов обеих групп в по-стиммобилизационном периоде существенно не различались. Клинико-функциональные показатели к концу иммобилизации в основной и контрольной группах достоверно различались в сторону преимущества основной за счет более раннего начала (на этапе иммо-

                    Динамика клинико-функциональных показателей пациентов обеих групп (M ± m)

                    Контрольная группа Основная группа

                    Показатель после к концу после к концу

                    отмены курса отмены курса

                    иммобили- реабилита- иммобили- реабилита-

                    зации ции зации ции

                    ВАШ, баллы 6,53±0,08 2,13±0,08 4,65 ± 0,15*0,75 ± 0,05+ Гониометрия:

                    сгибание 42,3 ± 2,1 113,7±4,8 76,2 ± 4,8* 158,6 ± 2,8+ отведение 24,6 ± 3,6 94,5 ± 3,4 55,2 ± 3,7* 133,2 ± 3,6+ ФМТ, баллы 7,8 ± 0,2 5,4 ± 0,4 5,7 ± 0,1* 3,6 ± 0,2+

                    Примечание. * -р < 0,05 по сравнению с контрольной группой; + — р < 0,05 по сравнению с данными к концу курса реабилитации.

                    билизации) выполнения упражнений с ДКНМ. Включение этих упражнений в комплекс реабилитационных мероприятий существенно повышает эффективность лечения, в более ранние сроки восстанавливает объём движений в плечевом суставе, ускоряет регресс болевого синдрома, улучшает качество жизни пациентов.

                    Финансирование. Исследование не имело спонсорской поддержки. Конфликт интересов. Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

                    Л И Т Е РАТ У РА (остальные источники см. REFERENCES)

                    3. Епифанов В.А., Епифанов А.В. Реабилитация в травматологии. М.; 2010.

                    4. Гершбург М.И. Реабилитация спортсменов после оперативного лечения плечевого сустава. Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2015; (2): 4-10.

                    6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. М.; 2006.

                    7. Атаев З.М. Изометрическая гимнастика при лечении переломов трубчатых костей. М.; 1973.

                    8. Миронов С.П., Цыкунов М.Б. Основы реабилитации спортсменов и артистов балета при повреждениях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. М.; 1998.

                    9. Адлер С.С., Беккерс Д., Бак М. ПНФ на практике. Н. Новгород; 2014.

                    10. Макарова И.Н., Епифанов В.А. Аутомиокоррекция. М.; 2002.

                    11. Макарова И.Н. Лечебная физкультура при артрозе плечевого сустава. Материалы Международного научного конгресса «Здравница». М.; 2013: 93.

                    REFERENCES

                    1. Wylie J.D., Beckmann J.T., Granger E., Tashjian R.Z. Functional outcomes assessment in shoulder surgery. World J. Orthop. 2014; 5(5): 623-33.

                    2. Wang H.K., Cochrane T. Mobility impairment, muscle imbalance, muscle weakness, scapular asymmetry and shoulder injury in elite volleyball athletes. J. Sports Med. Phys. 2001; 41(3): 403-10.

                    3. Epifanov V.A., Epifanov A.V. Rehabilitation in Traumatology [Reabilitatsiya v travmatologii]. Moscow; 2010. (in Russian)

                    4. Gershburg M.I. Rehabilitation of athletes after surgical treatment of the shoulder joint. Lechebnaya fizkultura i sportivnaya meditsina. 2015; (2): 4-10. (in Russian)

                    5. Itoi E. Rotator cuff tear: physical examination and conservative treatment. J. Orthop. Sci. 2013; 18(2): 197-204.

                    6. Epifanov V.A. Therapeutic Physical Training [Lechebnaya fizicheskaya kultura]. Moscow; 2006. (in Russian)

                    7. Ataev Z.M. Isometric Gymnastics in the Treatment of Fractures of Tubular Bones [Izometricheskaya gimnastika pri lechenii perelomov trubchatykh kostey]. Moscow; 1973. (in Russian)

                    8. Mironov S.P., Tsykunov M.B. Fundamentals of the Rehabilitation of Athletes and Ballet Dancers for Injuries and Diseases of the Musculoskeletal System [Osnovy reabilitatsii sportsmenov i artistov baleta pri povrezhdeniyakh i zabolevaniyakh oporno-dvigatel’nogo apparata]. Moscow; 1998. (in Russian)

                    9. Adler S., Beckers D., Buck M. PNF in Practice. Berlin; 2014.

                    10. Makarova I.N., Epifanov V.A. Automiocorrection [Automiokorrektsiya]. Moscow; 2002. (in Russian)

                    11. Makarova I.N. Physiotherapy exercises for arthrosis of the shoulder joint. Materials of the International Scientific Congress «Zdravnitsa» [Materialy Mezhdunarodnogo nauchnogo kongressa «Zdravnitsa». Moscow, 2013: 93. (in Russian)

                    Поступила 20.11.2017 Принята в печать 27.11.2017

                    Упражнения при боли в плечевом суставе для укрепления вращательной манжеты

                    Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.

                    Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся. Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

                    Что такое травма вращательной манжеты плеча?

                    Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

                    Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

                    Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

                    Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

                    Что делать после травмы плеча?

                    Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие. Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.

                    Упражнения для вращательной манжеты плеча

                    Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.

                    Растяжка в дверном проеме

                    1. Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.
                    1. Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.
                    1. Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча. Не растягивайтесь слишком сильно.

                    Боковая ротация лежа на полу

                    1. Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
                    2. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
                    3. Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.
                    4. Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
                    5. Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.

                    Тяга эспандера к корпусу

                    1. Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.
                    1. Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь. Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.
                    1. Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.
                    1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

                    Махи гантелями

                    1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.
                    1. Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
                    1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

                    Упражнение «Газонокосилка»

                    1. Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.
                    1. Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.
                    1. Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер. Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.
                    1. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.

                    Упражнения для вращательной манжеты плеча с эспандером — видео

                    Упражнения для ротаторной манжеты плеча с гантелями

                    На блоке

                    Когда стоит обратиться к врачу

                    Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:

                    • не проходит отек или вы испытываете боль
                    • затруднения при поднятии руки
                    • ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.

                    Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.

                    Источник:

                    http://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете включает в себя несколько этапов. Задачей раннего постоперационного этапа является защита восстановленных тканей наравне с обеспечением необходимого объема движений и укреплением окружающих мышц.

                    Упражнения на укрепление плеча позволяют восстановиться после операции на ротаторной манжете

                    Растягивание и укрепление тканей вокруг воспаленной ротаторной манжеты позволяет улучшить обмен веществ и как следствие ускоряет выздоровление и положительно влияет на функциональные характеристики. Воспаленные ткани манжеты характеризуются повышенным объемом жидкости между клетками и увеличением количества кровеносных сосудов. В результате воспалительной реакции в организме образуются новые коллагеновые волокна, задачей которых является восстановление травмированных тканей. Если плечо находится в состоянии неподвижности долгое время, новые коллагеновые волокна формируются в хаотичном порядке, образуя шрам или контрактуру. Задачей аккуратного растягивания, постоянного движения сустава в разных плоскостях, укрепления и противовоспалительных компонентов является стимулирование клеток формировать коллаген вдоль линий напряжения, формируя нормальные сильные связки. Комбинация хорошего разогрева, аккуратного растяжения, безболезненного укрепления, холода после упражнений и противовоспалительной терапии позволяют значительно ускорить процесс восстановления.
                    Растягивание мускул ротаторной манжеты прекрасно справляется с противовоспалительной функцией и позволяет разогреться перед активными упражнениями

                    Для разных видов активности предпочтительны специфические виды растягивания. Например, перед катанием на лыжах возьмите двумя руками лыжную палку за противоположные концы, вытяните прямо руки и поднимите палку от уровня талии к уровню головы до предела, медленно повторяйте движения.
                    С палкой над головой максимально наклонитесь влево, потом вправо. Это движение может быть повторено c вытянутыми вперед руками. Также возможны другие виды растягивания при условии отсутствия острой боли.

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете

                    Этот протокол является общей инструкцией, которая может быть откорректирована в соответствии со спецификой каждого конкретного случая
                    • На раннем этапе чрезвычайно важна пассивная разработка плечевого сустава c целью профилактики капсулярных спаек. Оптимально использовать аппарат механотерапии для разработки плечевого сустава, позволяющий сгибать, разгибать и вращать руку в правильном физиологическом режиме. Узнать больше о механотерапии 
                    • Ранние пассивные движения должны осуществляться таким образом, чтобы избегать приведения далее срединной линии и внешнего вращения
                    • Не поднимайте оперированную руку выше 70 градусов в любой плоскости в течение первых 4 недель после операции
                    • Не поднимайте более 2,5 кг оперированной рукой в течение первых 6 месяцев
                    • Избегайте чрезмерного вытягивания и внутренней/внешней ротации в течение первых 6 недель
                    • Охлаждайте плечо 3-5 раз по 15 минут в день для контроля отекания и воспаления
                    • Носите слинг в течение первых 4 недель. Ношение слинга во время сна опционально, в зависимости от комфортности
                    •  Используйте качественный вертикальный поддерживающий корсет все время – особенно во время ношения слинга
                    • Наблюдение доктора: 1 день, снятие швов – 14ый день, дальнейшие посещения врача через 1 месяц, через 3 месяца и через год после операции

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: недели 0—2

                    • День 1: в клинике, смена повязки и определение домашней программы
                    • Упражнения 3 раза в день:
                    1) маятниковые
                    2) сжимание мяча
                    3) тренировка бицепса и трицепса с помощью резиновой ленты (Theraband)
                    4) пассивное сгибание и разгибание в плоскости лопатки (снизу вверх) 0-60 градусов 3-4 часа на аппарате механотерапии для плеча Artromot-S3 или с помощью мануальной техники.
                    5) изометрическое отведение, приведение, сгибание и разгибание руки
                    6) сжимание лопатки каждый час
                    7) растягивание мышц шеи для комфорта
                    •   День 14: снятие швов

                    Узнайте о том, какие упражнения рекомендуются для восстановления плеча после травм и операций на плечевом суставе

                    Узнайте, как взять в аренду аппарат механотерапии для разработки плеча 

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете:  недели 2-4

                    • Использование стреппинг-ленты/эластичного бинта для дополнительной компрессии и поддержки акромиально-ключичного соединения (опционально)
                    • Уход за мягкими тканями соответствующего плеча и мышцами шеи для комфортного ощущения
                    • Продолжайте пассивное сгибание и разгибание в плоскости лопатки 0-60 градусов минимум  по 4 часа с помощью аппарата механотерапии для плеча Artromot-S3 или мануальной техники

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: недели 4—8

                    4 неделя: визит к врачу
                    На четвертой неделе можно постепенно переходить к увеличению угла сгибания и увеличивать нагрузки
                    • Начинайте внешние и внутренние вращения и активные упражнения на легкое сопротивление (приблизительно 75% всей амплитуды движений, насколько позволяют симптомы), избегая поднимания и резкого увеличения градуса
                    • Стремитесь достичь угла сгибания и отведения до 90 градусов

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: недели 8-12

                    • Добивайтесь полной амплитуды движения во всех плоскостях: особенно при сгибании, отведении, внешней и внутренней ротации
                    • Мобилизуйте мягкие ткани как плечевого, так и лопаточного суставов для увеличения объема движений
                    • Упражнения: упражнения с эластичной лентой, тренировка лопатки (гребля, растягивания, работа на нижнюю часть трапеции, и т д) и PNF-терапия
                    • НЕ поднимайте руку над головой

                    Программа реабилитации после операции на ротаторной манжете: неделя 12 и далее

                    • Переходите к более активной программе реабилитации, регулируйте нагрузки по своему состоянию
                    • Начинайте прогрессивные упражнения с весом на сопротивление напряжению по переносимости
                    • Продолжайте работать на объем движений во всех плоскостях
                    • Увеличивайте интенсивность нагрузки и функционального тренинга для постепенного возвращения к спортивным активностям
                    • Возвращение к занятиям спортом возможно после функционального тестирования и определяется физиотерапевтом

                    Источник: http://www.stoneclinic.com/rotator-cuff-repair-rehab-protocol

                    Данная статья размещена исключительно с информационными целами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и уточните, подходит ли Вам данная программа реабилитации после операции на ротаторной манжете

                    Упражнения для вращательной манжеты — familydoctor.org

                    Ваша ротаторная манжета состоит из множества мышц и сухожилий. Они прикрепляют кости вашего плеча и образуют защитный щит. Они помогают усилить и стабилизируют движения рук и плеч. Чрезмерное использование вращающей манжеты — обычное дело. Когда это происходит, у вас может быть тендинит или разрыв одного или нескольких сухожилий. Это может вызвать боль, скованность, слабость и дальнейшие повреждения.

                    Упражнения для вращательной манжеты очень важны для профилактики и лечения травм.Они помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость. Следуйте рекомендованным ниже движениям.

                    Путь к улучшению здоровья

                    Прежде чем начать, вы должны оценить свой текущий диапазон движений. Это поможет отслеживать ваши успехи. В этом вам может помочь врач или тренер.

                    Сначала разогрейте руки и плечи. Это может быть базовая растяжка. Затем можно переходить к укрепляющим упражнениям.

                    Растяжка 1

                    Скрестите правую руку прямо на груди слева.Возьмитесь левой рукой за верхнюю правую руку. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

                    Растяжка 2

                    Поднимите правую руку над головой, затем согните ее за шею. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно отведите локоть назад, чтобы рука могла приблизиться к основанию шеи. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

                    Растяжка 3

                    Встаньте, слегка расставив ноги для маятниковой растяжки. Наклонитесь вперед в талии и позвольте рукам свисать прямо вниз.Держите мышцы рук и плеч расслабленными и медленно двигайте грудью вперед и назад, чтобы руки могли медленно качаться вперед и назад. Делайте это примерно 30 секунд.

                    Растяжка 4

                    Начните в положении стоя, слегка расставив ноги. Положите конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и скрестите ее за спиной. Обернувшись левой рукой за спину и под ней, возьмитесь за нижнюю часть полотенца. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.Повторить 3 раза. Со временем постарайтесь уменьшить расстояние между руками на полотенце. В конце концов, вы сможете снять полотенце и взять его за руки. Чем ближе ваши руки, тем выше гибкость ваших плеч.

                    Растяжка 5

                    Встаньте правым боком к стене. Поднимите правую руку вдоль стены позади себя на 90 °. Поверните ладонь внутрь и удерживайте 30 секунд. Выверните ладонь наружу и удерживайте 30 секунд. Сменить стороны.

                    Упражнение 1

                    Лягте на правый бок на столе или кровати.Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Поднимите левую руку на высоту плеча, согнув локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть на месте и поднимите левое предплечье. (Ваша рука должна двигаться вверх.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

                    Упражнение 2

                    Лягте на правый бок на столе или кровати.Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть касающимся вашей стороны и поднимите левое предплечье до уровня плеча. (Движение вашей руки должно идти наружу, от вашего тела.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

                    Упражнение 3

                    Лягте на правый бок на столе или кровати.Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левое плечо на месте и поднимите левую руку на уровне плеча примерно на 45 °. Ваш локоть все еще должен быть согнут. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

                    Важность осанки

                    Правильная осанка плеча может помочь предотвратить боль в плече.Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь. В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены. Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.

                    Что нужно учитывать

                    Есть и другие варианты укрепляющих упражнений.Вы можете выполнять их стоя. Вы можете использовать утяжелители для рук или эспандер, чтобы усложнить растяжку. Для каждого упражнения вы должны делать от 20 до 30 повторений от 3 до 5 раз в неделю.

                    Вначале сохраняйте небольшой диапазон движений и со временем увеличивайте его. Если вы решите использовать веса, начните с малого и постепенно увеличивайте каждую неделю. Выполняйте упражнения медленно. Резкие движения могут вызвать боль или повреждение. Будьте осторожны, если вы получили травму или перенесли операцию на вращательной манжете.

                    Вы должны чувствовать растяжки и упражнения.Однако они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Вы можете заморозить плечо до 20 минут. Лучше использовать полиэтиленовый пакет с кубиками льда вместо геля.

                    Вопросы, которые следует задать врачу

                    • Что делать, если упражнения причиняют боль?
                    • Как долго мне нужно выполнять эти упражнения?
                    • Какие еще упражнения мне следует делать?

                    Ресурсы

                    Американская академия семейных врачей: боль в плече

                    Мужской фитнес, без травм: лучшие упражнения на вращательную манжету

                    Национальный институт здоровья, MedlinePlus: упражнения для вращательной манжеты

                    Авторские права © Американская академия семейных врачей

                    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

                    Проблемы с вращательной манжетой: упражнения, которые можно выполнять дома

                    Введение

                    Упражнения — очень важная часть лечения нарушения вращательной манжеты плеча. Если у вас есть боль, слабость и жесткость в плече из-за проблемы с вращающей манжетой, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам попробовать упражнения и другие методы лечения в домашних условиях. Эти методы лечения могут включать покой, лед, тепло и НПВП, такие как ибупрофен или напроксен.

                    Лечение в домашних условиях может помочь излечить большинство проблем с вращательной манжетой. Если они не работают, вы можете подумать об операции или другом лечении.

                    Старайтесь избегать определенных движений и повседневных дел, которые усугубляют ваши проблемы. Например, старайтесь не садиться на заднее сиденье машины и не вытягивать руки к спине. Будьте осторожны, когда приступаете к упражнениям. При необходимости снизьте скорость или остановитесь.

                    Вам также необходимо выполнять упражнения, если вам сделали операцию на вращательной манжете плеча.Вы будете работать со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы спланировать программу упражнений. Это может помочь вам вернуть в плечо как можно больше силы и гибкости.

                    Как вы тренируетесь при нарушениях вращательной манжеты плеча?

                    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Важно каждый раз делать упражнения правильно.

                    Но прекратите тренировки и позвоните своему врачу, если вы не уверены, что делаете их правильно.Также позвоните, если у вас возникнут боли. Любой дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки, не должен длиться более 2 часов после того, как вы закончите.

                    Щелчки и хлопки во время тренировки не означают, что что-то не так. Но ощущение скрежета может быть другой проблемой.

                    Если у вас болит плечо после тренировки, заморозьте его.

                    Упражнения на растяжку

                    Если вы перенесли операцию, вы, вероятно, не начнете выполнять активные упражнения на вращающую манжету (когда вы задействуете мышцы плеча), по крайней мере, через 3–6 недель после операции.Активные упражнения могут быть разрешены сразу после операции по поводу тендинита. Обязательно следуйте советам хирурга о том, когда можно выполнять эти упражнения.

                    Большинство людей после операции надевают повязку или бандаж, чтобы плечо не двигалось. Спросите своего врача, как снять его перед тренировкой и как снова надеть после тренировки. Друг, член семьи или физиотерапевт могут помочь вам, если ваш врач согласится.

                    Вы должны хорошо выполнять упражнения на растяжку и быть в состоянии задействовать плечо во всем диапазоне движений, прежде чем приступить к тренировкам по укреплению.Делайте упражнения на растяжку 5-10 раз в день.

                    В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения на растяжку с изображениями и инструкциями. Качание маятника — хорошее упражнение для начала.

                    Укрепляющие упражнения

                    Начинайте выполнять эти упражнения только после того, как врач разрешит вам это делать. Обычно эти упражнения начинают медленно, как только вы научитесь выполнять растяжку без боли. Но большинство людей ждут от 6 до 8 недель после операции, чтобы выполнить эти и другие подобные упражнения.

                    В любых укрепляющих упражнениях, когда ваши руки начинаются с боков или растягиваются по бокам, движение должно быть диагональным. Это означает, что движение должно быть примерно на 30 градусов вперед от того места, где были бы ваши руки, если бы вы подняли их прямо в стороны.

                    В приведенном ниже списке есть ссылки на укрепляющие упражнения с изображениями и инструкциями.

                    Упражнения для укрепления лопатки

                    Лопатка (лопатка) — одна из основных костей плечевого сустава.Это помогает удерживать плечо стабильным и хорошо двигаться. Если лопатка плохо двигается, она оказывает сильное давление на вращающую манжету и связанные с ней мышцы, что может вызвать напряжение. Кроме того, если лопатка плохо двигается, у вас больше шансов, что одно из сухожилий будет сдавливаться и тереться о кость. Это называется столкновением.

                    Эти упражнения могут помочь вам сохранить или улучшить силу в области лопатки. Они также могут помочь вашей вращающей манжете работать должным образом.

                    В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения для укрепления лопатки с изображениями и инструкциями.

                    кредитов

                    Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

                    Автор: Healthwise Staff
                    Медицинский обзор:
                    Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
                    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
                    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
                    Тимоти Бхаттачарья, доктор медицины

                    По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

                    Автор: Здоровый персонал

                    Медицинский обзор: Уильям Х.Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine и Adam Husney MD — Family Medicine и Кэтлин Ромито MD — Семейная медицина и Timothy Bhattacharyya MD

                    Усиление вращательной манжеты очень важно! 4 лучших упражнения

                    Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без доступного движения плеча у нас были бы трудности с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.

                    Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча. Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.

                    Какие у вас мышцы вращательной манжеты?

                    Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц.Они работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость плеча и удерживать сустав в наилучшем положении. Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются в сторону плечевой кости (плеча), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.

                    Супраспинатус

                    Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.

                    Подлопаточная мышца

                    Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.

                    Infraspinatus and teres minor

                    Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.

                    Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

                    Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и предотвращения плеча пловца

                    Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?

                    Важно удерживать шар плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.

                    Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:

                    • Тендинопатия
                    • Разрыв вращательной манжеты
                    • Удар плеча
                    • Бурсит
                    • Лабральные слезы

                    Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что у 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше был частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.

                    Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:

                    • Высокий ИМТ
                    • Повторяющиеся подъемы и движения над головой
                    • Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
                    • Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
                    • Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника

                    Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

                    1. Наружное вращение с лентой

                    Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.

                    Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.

                    Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

                    2.Внутреннее вращение с лентой

                    Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.

                    Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.

                    Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

                    3. Подъем локтя

                    Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

                    Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

                    4. Мяч на стене

                    Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.

                    Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.

                    Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.

                    Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

                    Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц, связанных с плечом, позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.

                    Список литературы

                    Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises

                    breakmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff

                    www.coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms

                    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf

                    Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

                    Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются распространенными проблемами среди населения в целом и среди спортсменов.Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

                    В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча. Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

                    Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что измененные паттерны мышечной активации, вызванные триггерными точками, приводят к неэффективной мышечной функции и приводят к ранней мышечной усталости, предрасполагающей спортсменом к травмам.(1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

                    Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, поскольку теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время.Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли. (2)

                    Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

                    Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением. Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

                    В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече.Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы привела к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты. (5)

                    В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабости мышц или мышц с отложенной активацией, требующей компенсации синергических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча.Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

                    Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения.(7)

                    Обучение моторному контролю должно включать в себя множество сигналов, в том числе визуальных и вербальных. (8) Сначала не следует использовать вес с целью развития идеальных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие движения шейного, грудного или поясничного отделов при добавлении веса, потребуют регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

                    Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. Сравните на двусторонней основе качество движения лопатки и плечевой кости.

                    Сгибание плеча в четырех точках на коленях

                    Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча. Первоначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

                    Если при любом из вышеперечисленных движений у клиентов появляются признаки «крыльев лопатки», следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

                    Лопаточный пресс с эспандером

                    Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

                    Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

                    Ретракция лопатки по Блэкберну T

                    Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

                    Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

                    После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, так как слабость малой круглой и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% внешней и внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

                    Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы лица, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

                    Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

                    Внешнее вращение с сопротивлением на спине

                    Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

                    Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю ротаторную подлопаточную мышцу.

                    Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

                    Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

                    Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в одну руку, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

                    Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в варианте лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

                    Внутреннее вращение на уровне плеча

                    Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в руку, локтем в стороны при отведении руки на 90 градусов и высоко поднятым кулаком при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

                    После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

                    Блэкберн Y на мяче стабилизации

                    Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

                    Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

                    Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

                    Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

                    Список литературы

                    1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

                    2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

                    3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

                    4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

                    5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

                    6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

                    7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

                    8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у людей с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

                    9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.

                    10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.

                    4 мифа об упражнениях с вращательной манжетой

                    Упражнения с вращательной манжетой — одни из наиболее часто выполняемых как реабилитационных, так и корректирующих упражнений. Учитывая чрезмерную подвижность плечевого сустава и сумасшедшие требования, которые мы предъявляем к плечу, неудивительно, что более 20% взрослого населения в той или иной степени страдают от разрыва вращательной манжеты! Более того, по мере того, как мы стареем и прикладываемые нагрузки становятся кумулятивными, увеличивается распространенность разрывов вращательной манжеты плеча.Это даже не говоря о всех людях, у которых могут быть симптомы соударения плеча.

                    Моя предыдущая статья «Три мифа об упражнениях на запястье» была настолько популярна, что я подумал, что подобная статья о мифах о упражнениях на вращающую манжету была уместна.

                    Ниже приведены некоторые из моих любимых мифов об упражнениях с вращающей манжетой. Их, вероятно, больше четырех, но это только начало!

                    4 мифа упражнений на вращательную манжету

                    Упражнения с вращательной манжетой не работают

                    Сейчас очень популярной тенденцией является упор на «функциональную» тренировку, и я это правильно понимаю.Тем не менее, я слышал, что многие люди намекают, что выполнение упражнений с изолированной вращательной манжетой не является функциональным и даже бесполезным! О, как я не мог больше не согласиться.

                    Я недавно упоминал об этом в своих презентациях, но наш переход к «функциональному» обучению может слишком сильно отклоняться в одном направлении, что, как правило, происходит циклически. Если вы были в реальном мире более десяти лет, вы понимаете, о чем я. Сейчас мы, кажется, находимся в цикле очень «функционального движения».

                    Я считаю, что это круто.Наши специалисты добились действительно впечатляющих успехов в понимании того, как функционирует человеческое тело. Понимая и применяя концепции функциональных моделей движений, мы действительно можем помочь людям лучше двигаться и работать лучше.

                    Однако мы не можем забывать основы. Я часто комментирую некоторые из многих опубликованных исследований по реабилитации ПКС, в которых традиционная силовая программа сравнивается с программой, в которой упор делается на нервно-мышечный контроль. Эти исследования всегда показывают, что ОБЕИ группы преуспевают и улучшают свое функциональное состояние.Но я всегда говорю: зачем выбирать? Если оба хорошо работают по отдельности, представьте, что даст комбинированный подход!

                    Сказать, что упражнения на вращающей манжете бесполезны, — смелое заявление. Я понимаю, что основная роль манжеты заключается в стабилизации, я постоянно учил этому на протяжении всей своей карьеры. Но я не могу не думать, что слабая мышца не может стабилизироваться. Как мы собираемся эффективно выполнять функциональный паттерн движений, если у нас есть слабость и мышечный дисбаланс?

                    При слабости выполняйте упражнения с вращающей манжетой.Становитесь сильными, а затем работайте, иначе вы можете просто создать невыгодные компенсирующие паттерны.

                    Вы получаете достаточно работы ротаторной манжеты во время других упражнений

                    Хотя верно то, что вращающая манжета срабатывает во время всех упражнений на укрепление верхней части тела, важно понимать, как манжета функционирует во время различных видов деятельности. Манжета активна во время занятий для поддержания стабильности плечевого сустава. Это действительно связано с активностью манжеты, но не на уровне, который приведет к увеличению силы.

                    Я видел очень сильных и мощных тяжелоатлетов, и у спортсменов были ужасно слабые вращающие манжеты. Он всегда их догоняет.

                    Если вы используете тяжелые веса, ваша манжета отключается, а большие мышцы занимают больше

                    Это один из моих любимых. Вы, наверное, слышали это раньше. Кажется, магическое число 5, не так ли? Если вы поднимете вес более 5 фунтов, ваша вращательная манжета волшебным образом отключится, и ваши большие мышцы, такие как дельтовидная мышца, возьмут верх.

                    Вы когда-нибудь делали шаг назад и задумывались об этом?

                    Думаю, я знаю, откуда это взялось.Представьте, что у вас была довольно слабая вращательная манжета во время таких упражнений, как внешнее вращение лежа на боку. Вы можете комфортно выполнять упражнение с 3 фунтами. Бьюсь об заклад, если бы я поставил вам вес в 15 фунтов, ваша форма была бы ужасной, и вы бы просто откинули руку назад, используя задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это явно нехорошо, каждый раз, когда вы перегружаете слабую мышцу, вы получаете компенсацию. Это касается каждой мышцы тела.

                    Но это не значит, что вы не можете медленно увеличивать вес до более чем 5 фунтов по мере того, как становитесь сильнее.Почему бы вам остановиться на 5 фунтах? Что, если это больше не сложно? Какой в ​​этом смысл? Вы бы перестали загружать приседания с определенным весом и просто сидели бы там вечно?

                    Я обычно увеличиваю вес пациентов более 5 фунтов при работе с вращающей манжетой, иногда даже с двузначными числами. Если вы компенсируете это и задействуете большие группы мышц, возможно, вы просто недостаточно сильны для этого веса.

                    Используйте одинаковый вес во всех упражнениях с вращательной манжетой

                    Этот меня просто тронул, и я абсолютно виноват в этом сам! Когда мы даем кому-то программу для плеч, почему мы говорим им использовать один и тот же вес для каждого упражнения? Вы бы сделали это где-нибудь еще в своем теле? Сегодня мы будем приседать, делать выпады и становую тягу с таким же весом… Звучит забавно, правда?

                    Поощряйте каждую мышцу во время каждого упражнения.Если вес слишком мал для одного упражнения, поднимитесь. Не стойте в привычке использовать один и тот же вес для каждого упражнения, иначе вы почти наверняка не добьетесь максимальных результатов для каждой группы мышц. Помните, цель — стать сильнее.

                    Итак, есть 4 мифа об упражнениях с вращающей манжетой, которые вам следует рассмотреть. Что вы думаете об этих мифах? Как вы думаете, есть еще? Как я уже сказал, их, вероятно, больше, но они, по крайней мере, приходят мне в голову, когда я думаю об упражнениях с вращающей манжетой.

                    Узнайте, как именно я оцениваю и лечу плечо

                    Если вы заинтересованы в совершенствовании своего понимания плеча, у меня есть популярная онлайн-программа, в которой вы узнаете, как я оцениваю и лечу плечо!

                    Онлайн-программа на сайте проведет вас через 8-недельную программу с новым содержанием, добавляемым каждую неделю. Вы можете учиться в удобном для вас темпе, не выходя из дома. Вы узнаете, как именно я подхожу:

                    • Оценка плеча
                    • Подбор упражнений для плеча
                    • Упражнения для мануального сопротивления и динамической стабилизации плечевого сустава
                    • Безоперационная и послеоперационная реабилитация
                    • Травмы вращательной манжеты плеча
                    • Нестабильность плеча
                    • Повреждения SLAP
                    • Жесткое плечо
                    • Мануальная терапия плеча

                    Программа предлагает CEU для физиотерапевтов и спортивных тренеров.

                    A Тренировка вращающей манжеты для укрепления и стабилизации плеч

                    Силовая тренировка — это не только приседания или жим — в ее основе лежит много фундаментальной работы, которая может помочь вам добиться успеха. Одним из примеров этого является тренировка вращающей манжеты, которая помогает защитить ваши плечи, чтобы вы могли использовать эти мышцы более эффективно и безопасно.

                    Многие люди склонны пренебрегать вращательной манжетой — группой из четырех мышц, которые объединяются в головке плечевой кости (кость верхней части руки), чтобы помочь вам поднимать и вращать руку.Но сосредоточение внимания на создании прочной вращательной манжеты важно для всех, кто занимается силовыми тренировками, а не только для тех, у кого ранее была травма вращательной манжеты, например, разорванная вращательная манжета, Марсия Дарбуз, PT, DPT, владелица Just Move Therapy во Флориде. и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift , сообщает SELF.

                    «Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плечевого комплекса, и они создают пространство в плечевом суставе для оптимального движения и направляют вашу механику», — говорит Дарбуз.«Без сильного набора мышц вращающей манжеты плечо не двигается так, как задумано. Вот почему мы чувствуем боль и злые боли «.

                    Кроме того, если мышцы вращающей манжеты ослаблены, другие мышцы (например, верхняя трапеция) в конечном итоге возьмут на себя движение, говорит она.

                    Однако повышение устойчивости плеча — это не только укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Помимо сосредоточения на них и других плечевых мышцах, вам также следует убедиться, что вы тренируете свои нижние трапециевидные мышцы (мышцы в верхней половине спины) и переднюю зубчатую мышцу (мышца вдоль грудной клетки, которая помогает вам расположите лопатку).

                    Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми у многих людей, поэтому такие упражнения, как жим над головой, могут вызывать боль в передней части плеча, говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.

                    Тренировка, направленная на укрепление этих мышц — и улучшение внешнего вращения плеч и подвижности грудного отдела позвоночника — может помочь вам развить силу и диапазон движений, чтобы выполнять упражнения на основе жима более безопасно, — говорит она.

                    Следующая тренировка вращающей манжеты плеча, созданная Фэганом, делает именно это. Вы можете использовать это как разминку в течение дня силовых тренировок для верхней части тела или делать это как отдельную программу, если вашим плечам нужно немного больше тренировок, говорит Фэган. (Конечно, каждый раз, когда вы чувствуете сильную боль в плече, любую слабость или онемение, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.)

                    The Workout

                    Что вам понадобится: Легкая мини-повязка и коврик для упражнений.

                    Упражнения

                    • Полосчатое внешнее вращение плеча
                    • Отвод доски
                    • Подъем I-Y-T
                    • Растяжка на ветряной мельнице с Т-образным позвонком

                    Указания

                    Выполните 12–15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 15–20 секунд между движениями. Завершите всего 3 раунда.

                    Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), инструктор по целостному здоровью из Окленда, Калифорния; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Кейтлин Зейтц (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен.

                    Мануальная терапия и упражнения при заболевании вращательной манжеты плеча

                    Фон: Лечение болезни вращательной манжеты плеча часто включает мануальную терапию и упражнения, которые обычно выполняются вместе как компоненты физиотерапевтического вмешательства. Этот обзор является одним из серии обзоров, которые составляют обновленную версию Кокрановского обзора «Физиотерапевтические вмешательства при боли в плече».

                    Цели: Обобщить имеющиеся данные о пользе и вреде мануальной терапии и упражнений, по отдельности или в комбинации, для лечения людей с заболеванием вращательной манжеты плеча.

                    Методы поиска: Мы провели поиск в Кокрановском центральном регистре контролируемых исследований (CENTRAL; 2015, выпуск 3), Ovid MEDLINE (с января 1966 по март 2015), Ovid EMBASE (с января 1980 по март 2015), CINAHL Plus (EBSCO, с января 1937 по март 2015), ClinicalTrials.gov и реестры клинических испытаний ВОЗ ICTRP до марта 2015 г., без ограничений по языку, и проанализировали списки литературы обзорных статей и извлеченных испытаний, чтобы определить потенциально релевантные испытания.

                    Критерий выбора: Мы включили рандомизированные и квази-рандомизированные испытания, в которых участвовали взрослые с заболеванием вращательной манжеты плеча, и сравнивали любую мануальную терапию или упражнения с плацебо, отсутствие вмешательства, другой тип мануальной терапии или упражнения или любое другое вмешательство (например, инъекцию глюкокортикоидов). Вмешательства включали мобилизацию, манипуляции и упражнения под присмотром или дома.Основным интересным сравнением были исследования, изучающие первичный или дополнительный эффект мануальной терапии и упражнений. Основными представляющими интерес исходами были общая боль, функция, боль при движении, общая оценка успеха лечения, проведенная пациентами, качество жизни и количество участников, у которых возникли побочные эффекты.

                    Сбор и анализ данных: Два автора обзора независимо друг от друга выбрали испытания для включения, извлекли данные, выполнили оценку риска систематической ошибки и оценили качество совокупности доказательств по основным исходам с использованием подхода GRADE.

                    Основные результаты: Мы включили 60 испытаний (3620 участников), хотя только 10 касались основных интересующих сравнений. Общий риск систематической ошибки был низким в трех, неясным в 14 и высоким в 43 исследованиях. Нам не удалось провести какие-либо мета-анализы из-за клинической гетерогенности или неполного отчета об исходах. В одном исследовании сравнивали мануальную терапию и упражнения с плацебо (неактивная ультразвуковая терапия) у 120 участников с хронической болезнью вращательной манжеты плеча (доказательства высокого качества).Через 22 недели среднее изменение общей боли при приеме плацебо составило 17,3 балла по 100-балльной шкале и 24,8 балла при мануальной терапии и упражнениях (скорректированная средняя разница (MD) 6,8 балла, 95% доверительный интервал (ДИ) от -0,70 до 14,30 балла; абсолютная разница рисков 7%, от 1% меньше до 14% больше). Среднее изменение функции при приеме плацебо составило 15,6 балла по 100-балльной шкале и 22,4 балла при мануальной терапии и упражнениях (скорректированная MD 7,1 балла, 95% доверительный интервал от 0,30 до 13,90 балла; разница абсолютных рисков на 7%, от 1% до 14% больше ).Пятьдесят семь процентов (31/54) участников сообщили об успехе лечения с помощью мануальной терапии и упражнений по сравнению с 41% (24/58) участников, получавших плацебо (отношение рисков (ОР) 1,39, 95% ДИ от 0,94 до 2,03; абсолютный риск разница 16% (на 2% меньше — на 34% больше). Тридцать один процент (17/55) участников сообщили о побочных эффектах мануальной терапии и упражнений по сравнению с 8% (5/61) участников, получавших плацебо (ОР 3,77, 95% ДИ от 1,49 до 9,54; абсолютная разница рисков 23% (от 9% до 37% больше). Однако побочные эффекты были умеренными (кратковременная боль после лечения).Пять испытаний (доказательства низкого качества) не обнаружили серьезных различий между мануальной терапией и упражнениями по сравнению с инъекцией глюкокортикоидов в отношении общей боли, функции, активного отведения плеча и качества жизни от четырех недель до 12 месяцев. Однако глобальный успех лечения был более обычным для людей, получавших инъекции глюкокортикоидов, вплоть до 11 недель (доказательства низкого качества). Одно исследование (доказательства низкого качества) не показало серьезных различий между мануальной терапией и упражнениями и артроскопической субакромиальной декомпрессией в отношении общей боли, функции, активного диапазона движений и силы через шесть и 12 месяцев или общего успеха лечения через четыре-восемь лет.Одно исследование (доказательства низкого качества) показало, что мануальная терапия и упражнения могут быть не такими эффективными, как иглоукалывание плюс диетическое консультирование и добавка флогензима, в отношении общей боли, функции, активного отведения плеча и качества жизни через 12 недель. Мы не уверены, улучшают ли функции мануальная терапия и упражнения больше, чем пероральные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), или же сочетание мануальной терапии и упражнений с инъекцией глюкокортикоидов дает дополнительные преимущества в функции по сравнению с инъекцией глюкокортикоидов из-за очень низкого качества доказательства в этих двух судебных процессах.Пятьдесят два испытания изучали эффекты только мануальной терапии или только упражнений, и доказательства были в основном очень низкого качества. Различия в важных для пациента результатах между только мануальной терапией и плацебо, отсутствием лечения, терапевтическим ультразвуком и кинезиотейпированием были незначительны или отсутствовали, хотя только мануальная терапия была менее эффективной, чем инъекции глюкокортикоидов. Одно только упражнение привело к меньшему уменьшению общей боли, но не уменьшило функцию по сравнению с хирургическим вмешательством при разрыве вращательной манжеты. Различия в важных для пациента результатах между только упражнениями и плацебо, радиальной экстракорпоральной ударно-волновой терапией, инъекциями глюкокортикоидов, артроскопической субакромиальной декомпрессией и функциональным корсетом были незначительными или отсутствовали совсем.Кроме того, мануальная терапия или упражнения давали мало или не приносили никаких дополнительных преимуществ в сочетании с другими физиотерапевтическими вмешательствами, а один тип мануальной терапии или упражнений редко был более эффективным, чем другой.

                    Выводы авторов: Несмотря на выявление 60 подходящих испытаний, только в одном испытании сравнивали комбинацию мануальной терапии и физических упражнений, отражающих общепринятую текущую практику, с плацебо.Мы оценили его как высокое качество и не обнаружили клинически значимых различий между группами по каким-либо исходам. Эффекты мануальной терапии и упражнений могут быть аналогичны эффектам инъекции глюкокортикоидов и артроскопической субакромиальной декомпрессии, но это основано на доказательствах низкого качества. Нежелательные явления, связанные с мануальной терапией и упражнениями, относительно чаще, чем плацебо, но имеют легкий характер. Новые комбинации мануальной терапии и упражнений следует сравнивать с реалистичным плацебо в будущих исследованиях.Дальнейшие испытания только мануальной терапии или только физических упражнений при заболевании вращательной манжеты плеча должны основываться на веском обосновании и рассмотрении того, изменят ли они выводы этого обзора.

                    Богатые креатином продукты: В каких продуктах содержится пектин таблица

                    07.01.1985 0 Разное

                    Пектиновые вещества + продукты богатые пектином

                    Зефир, мармелад, пастила, восточные сладости и прочие кондитерские деликатесы… Основными желирующими веществами, ответственными за их структуру и форму являются пектиновые вещества, а не желатин, как обычно считается.

                    Пектиновые вещества содержится в яблочных и цитрусовых выжимках, жоме сахарной свёклы, в моркови, абрикосах, корзинках подсолнечника, а также в других не менее популярных растениях. При этом наибольшее количество пектина сконцентрировано в кожуре и сердцевине фруктов.

                    Продукты богатые пектиновыми веществами:

                    Общая характеристика пектина

                    Само открытие пектина произошло около 200 лет назад. Автором открытия стал французский химик Анри Браконно, выделивший пектин из сливового сока.

                    Однако совсем недавно, при изучении древнеегипетских манускриптов, специалисты нашли в них упоминание о неком «прозрачном фруктовом льде, не тающем даже под жарким солнцем Мемфиса». Ученые пришли к выводу, что это было первое упоминание о желе, изготовленном с применением пектинов.

                    В переводе с греческого, пектин переводится как «застывший» (от др.-греч. πηκτός). Он является одним из соединений галактуроновой кислоты и присутствует почти во всех высших растениях. Особенно богаты им фрукты и некоторые виды водорослей.

                    Пектин помогает растениям в поддержании тургора, засухоустойчивости, способствует длительности их хранения.

                    Что же касается людей, то у нас пектин стабилизирует обмен веществ, снижает уровень холестерина, улучшает перистальтику кишечника. Кроме того, он обладает свойствами, о которых разговор пойдет чуть ниже.

                    Суточная потребность в пектине

                    Суточная норма употребления пектина зависит от преследуемой цели. Например, для снижения холестерина крови, достаточно употреблять около 15 граммов пектина в день. Если же вы намерены заняться сбросом веса, тогда количество употребляемого пектина следует повысить до 25 грамм.

                    При этом следует отметить, что в 500 граммах фруктов присутствует всего 5 грамм пектина. Поэтому вам придется ежедневно съедать от 1,5 до 2,5 кг фруктов, или же употреблять пектин, выпускаемый нашей пищевой промышленностью.

                    Потребность в пектине возрастает:
                    • при отравлении тяжелыми металлами, пестицидами и прочими ненужными организму веществами;
                    • высоком уровне сахара в крови;
                    • повышенном холестерине;
                    • запорах;
                    • инфекционных заболеваниях;
                    • избыточном весе;
                    • онкологических заболеваниях.
                    Потребность в пектине снижается:

                    В связи с тем, что ежесуточно мы сталкиваемся с огромным количеством различных веществ, которые не являются полезными для нашего организма, то снижать дневную норму употребления пектина диетологи не рекомендуют. Естественно, при условии отсутствия аллергических реакций на него, что встречается крайне редко.

                    Усваиваемость пектина

                    Усвоение пектина в организме не происходит, ведь его основная задача — это эвакуация вредных для организма веществ. А справляется он с этим отлично!

                    Полезные свойства пектина и его влияние на организм

                    При попадении пектина в желудочно-кишечный тракт, в нем образуется желеподобная субстанция, которая защищает слизистую оболочку от раздражения.

                    При контакте пектина с солями тяжелых металлов, либо с токсинами, пектин образует соединение, которое является нерастворимым, и выводится из организма, не оказывая вредного воздействия на слизистую.

                    Пектин способствует восстановлению нормальной перистальтики, и является эффективным средством от запоров.

                    Он снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.

                    Пектин улучшает микрофлору кишечника, уничтожая патогенные микроорганизмы (вредных бактерий и простейших).

                    Взаимодействие с другими элементами

                    Пектин при поступлении в организм взаимодействуют с водой. Увеличиваясь в размерах, он инактивирует и выводит из организма вредные вещества.

                    Признаки избытка пектина

                    Благодаря свойству пектина не задерживаться в организме, его избытка в теле человека не наблюдается.

                    Признаки нехватки пектина в организме:
                    • общая интоксикации организма;
                    • высокая концентрация вредного холестерина;
                    • избыточный вес;
                    • запоры;
                    • снижение либидо;
                    • бледность и дряблость кожи.
                    Пектиновые вещества для красоты и здоровья

                    В косметологии уксус также заслужил почет и уважение. Чего только стоят уксусные обертывания! Благодаря ним, можно избавиться даже от опостылевшей «апельсиновой корочки».

                    Люди, регулярно употребляющие продукты с высоким содержанием пектина, имеют здоровую, упругую и чистую кожу, приятный цвет лица и свежее дыхание. Благодаря освобождению ЖКТ от шлаков и токсинов, при регулярном употреблении пектиновых веществ, снижается лишний вес.

                    Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

                    Рейтинг:

                    9.7/10

                    Голосов: 3

                    Другие популярные нутриенты:

                    Администрация Ленинского района г. Минск

                    Пектин (от греческого слова «pectos», что означает «свернувшийся») – это растворимые волокна, содержащиеся в растительных продуктах питания, овощах, фруктах, зелени. Это полисахарид, который не усваивается организмом, он ведет себя нейтрально при употреблении: не добавляет калорий, то есть не имеет энергетической ценности.

                    Хотя пектин известен человечеству около 200 лет, он приобрел особую значимость в последние десятилетия в связи с появлением сведений о его способности выводить из организма человека тяжелые металлы (например, свинец и ртуть), токсины, ксенобиотики, продукты метаболизма и биологически вредные вещества, способные накапливаться в организме (холестерин, липиды, желчные кислоты). Именно благодаря этому химическому свойству пектин является незаменимым веществом для использования в производстве пищевой продукции профилактического и лечебного питания. Кроме этого пектин используют в качестве гелеобразующего соединения при производстве кондитерских изделий, мармеладов, пастилы, джемов, конфитюров, желе, фруктовых напитков, соков.

                    В каких продуктах содержится пектин? Пектин может содержаться в естественном и добавленном виде в тех или иных продуктах питания. В естественном виде пектин можно встретить в яблоках, сливах, грушах, тыкве, свекле, баклажанах, хурме, цитрусовых, фруктовых и овощных соках. В добавленном виде пектин содержится в таких продуктах, как желе, джем, мармелад, кисель, в некоторых сладостях (зефир, пастила).

                    В чем заключается польза пектина?

                    Пектин оказывает благоприятное действие на обмен веществ: он способствует понижению уровня холестерина, улучшает периферическое кровообращение и перистальтику кишечника. Пектин по праву называют «санитаром организма», поскольку он способен связывать и выводить тяжелые металлы, радиоактивные элементы, пестициды и прочие вредные соединения.

                    Эти полезные свойства пектина для человеческого организма нашли широкое применение в фармацевтической промышленности, так как вяжущие и обволакивающие качества пектина оказывают положительное воздействие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

                    Однако следует помнить, что при непомерном употреблении его в пищу может наблюдаться снижение всасывания жизненно необходимых для человека элементов – магния, железа, кальция и цинка, а также снижается усвояемость организмом жиров и белков. Кроме того, при избыточном поступлении пектина может возникнуть брожение в кишечнике и появиться метеоризм.

                    Рекомендации по повышению содержания пектина в рационе

                    Средняя норма пектина в сутки составляет 4-5 г. Однако при радиоактивных загрязнениях и контакте с токсическими веществами это значение необходимо повысить до 15 г.

                    Чтобы в рационе питания содержание пектина было достаточным, необходимо помнить следующее:

                    • Ешьте больше фруктов. Ежедневная норма фруктов – 250-350 г. Особенно богаты пектином яблоки, бананы, груши, персики и цитрусовые. Если это возможно, ешьте фрукты с кожурой, потому что в ней наибольшая концентрация пектина.
                    • Пейте натуральные фруктовые соки. Натуральные соки (особенно с мякотью) содержат много пектина, поэтому постарайтесь включать их в свой рацион.
                    • Ешьте больше овощей. Ежедневная норма овощей – 350-450 г. Включайте в ваш рацион и свежие, сырые овощи, и приготовленные на пару, тушеные. Тыква, баклажан, свекла, морковь – наиболее богатые пектином овощи.
                    • Покупая сладости, отдавайте предпочтение содержащим пектин, например, зефиру, пастиле, мармеладу, желе, джему.

                    Кроме того, можно добавлять пектин в собственные блюда. Так, при варке варенья и джема, при приготовлении киселя, десертов, начинок для выпечки можно использовать концентрированный пектин.

                     

                    Врач-гигиенист отделения гигиены питания санитарно-эпидемиологического отдела

                    Государственного учреждения «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска»

                    Сергей Чепелев

                    Содержание пектина в ягодах и фруктах

                    На чтение 2 мин. Просмотров 18.5k. Опубликовано

                    В каких фруктах и ягодах больше всего содержится пектина? Можно ли использовать сладкие яблоки для зефира? Какой пектин используют в рецепте джема, мармелада и домашнего варенья?

                    Рассмотрим подробнее содержание пектина в ягодах и фруктах:

                    Первое место в битве пектинов занимает свекла. Содержание пектина составляет до 20 грамм на 100 грамм продукта! Но, из свеклы мармелад не сваришь. Хотя, можно попробовать и запустить серию необычных мармеладов. Делитесь своим самым необычным зефиром! Присылайте нам свои рецепты!

                    Второе место занимает черная смородина! Она идеально подходит для ягодного зефира. Однако, стоит отметить, что пюре может быть очень жидким… А зачем нужны сухие вещества в составе, читайте в статье Банановый зефир.

                    Для зефира лучше использовать кислые яблоки. Но, как показала практика, даже из арбуза можно приготовить. Смотрите мастер класс и готовьте легко и просто!

                    Для джемов и мармеладов можно использовать обычный яблочный пектин. В варенье не нужны теромообратимые свойства пектина NH. Покупайте самый дешевый пектин и варите на здоровье!

                    Ниже представлена таблица содержания пектина в процентах. Процентный показатель может несущественно колебаться, в зависимости от степени зрелости фрукта, ягоды и места произрастания.

                      Продукты Содержание пектиновых веществ в % на 100 гр.
                      Свекла  1,1
                      Черная смородина  1,1
                      Красная смородина  1,1
                      Яблоко   1
                      Слива  0,9
                      Абрикос  0,7
                      Земляника  0,7
                      Клюква  0,7
                      Крыжовник  0,7
                      Персик  0,7
                      Апельсин  0,6
                      Малина  0,6
                      Груша  0,6
                      Морковь  0,6
                      Арбуз  0,5
                      Баклажан  0,4
                      Репчатый лук  0,4
                      Вишня  0,4
                      Тыква  0,3

                    Готовьте и удивляйте!

                    Пектин – это сложный углевод. Он содержится во множестве растений (фруктов, овощей, ягод), а также в промышленных продуктах (пастила, зефир, конфеты). В пищевой отрасли пектин производится в основном из яблок и отмечается как добавка Е440. Применяется для производства мармелада, зефира, варенья, конфет и желейных продуктов. Данное вещество относится к типу растворимой клетчатки и обладает множеством полезных свойств: от улучшения пищеварения до снижения риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
                    Подробнее о том, что такое пектин читайте на Wikipedia: https://ru.wikipedia.org/wiki/Пектины


                    Автор публикации

                    6 Комментарии: 2Публикации: 338Регистрация: 08-10-2020

                    Санитар организма человека — пектин

                    

                    Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие, способствует продлению жизни и профилактике заболеваний, повышает работоспособность. Я слышал, что при правильном питании необходимо употреблять в пищу фрукты и овощи, пить соки. Об этом мне постоянно напоминают родители. Я знаю, что фрукты, овощи и соки содержат витамины. Но только ли в этом заключается их польза? Изучив литературу по данному вопросу, я выяснил, что фрукты и овощи содержат особое вещество — пектин, которое способно «чистить» организм от токсичных веществ, его еще называют«санитаром организма человека». Чтобы узнать, что такое пектин, в каких продуктах содержится, какое значение имеет для здоровья человека, мы провели исследование.

                    Тема исследовательского проекта » Санитар организма человека — пектин»

                    Объект исследования: пектин

                    Предмет исследования: продукты, содержащие пектин

                    Цель исследования: выяснить, какие продукты содержат пектин, и изучить его защитные свойства для здоровья человека.

                    Задачи исследования:

                    1. Изучить литературу по данной теме;
                    2. Познакомиться с историей открытия пектина и его значением для здоровья человека;
                    3. Провести эксперимент по исследованию продуктов на содержание пектина;
                    4. Создать буклет с рекомендациями.

                    Методы исследования: наблюдение, сравнение, анализ, эксперимент, анкетирование

                    Гипотеза: чтобы защитить организм человека от токсичных веществ, необходимо знать и употреблять продукты, содержащие пектин.

                    Тема исследования является актуальной, так как в условиях загрязнения окружающей среды необходимо знать и использовать в пищу продукты с защитными свойствами, одним из ценных компонентов которых, является пектин.

                    Практическая значимость работы заключается в том, что предоставленная информация будет интересна и полезна моим одноклассникам, которые смогут применить полученные знания по укреплению своего здоровья на практике. Материал работы также можно использовать на уроках биологии, тематических классных часах.

                    1. Теоретическая часть
                      1. Пектин иистория его открытия

                    В 1790 году французский химик Луи Никола Воклен, проводивший исследования веществ растительного и животного происхождения, выделил из сока клубней топинамбура вещество, которое хорошо растворялось в воде и обладало способностью превращать водные растворы в желе. А сорок лет спустя другой французский химик Анри Браконно, продолживший исследования, назвал это вещество «пектин», от греческого «pektos» — свернувшийся или застывший. Он же выявил и описал некоторые полезные для человеческого организма свойства пектина. Еще почти сто лет понадобилось ученым на то, чтобы исследовать химическую структуру пектина. Тогда же, в 30-х годах XX века, появились и первые заводы по производству пектина. Но не будем углубляться в сложное химическое строение пектина и его синтез, а рассмотрим пектин применительно к пищевой промышленности и медицине.

                    Мы частенько заглядываем в кондитерский отдел магазинов, чтобы побаловать себя сладостями: мармеладом, конфетами, зефиром, пастилой, джемами или вареньем. Своей вязкой консистенцией эти сладости зачастую обязаны пектину, который на этикетке фигурирует в качестве пищевой добавки Е440, кстати, ничуть не вредной. В молочном отделе мы тоже можем встретиться с пектиносодержащими продуктами: питьевыми йогуртами и десертами. В них пектин присутствует в качестве загустителя. Встречается пектин также в сокосодержащих напитках. Хотя и не стоит рассматривать вышеперечисленные сладости как полноценный источник пектина, все же они полезней тех, где в качестве загустителя присутствует обычный крахмал или желатин.

                    Кондитеры, как правило, используют яблочный пектин, а в молочной промышленности и для производства соков — цитрусовый.

                    Пектин также часто используют в фармакологии: при лечении ожогов, заживлении ран, в антиаллергической терапии, против расстройств пищеварения, для оздоровления больных сахарным диабетом; для желирования капсул и в качестве вспомогательного вещества при изготовлении лекарственных препаратов, а также в косметологии при производстве кремов, масок для лица, гелей и т. п.

                    1.2. Содержание пектина вразличных продуктах

                    Пектин содержится в некоторых видах водорослей и почти во всех овощах и фруктах, но больше всего его в яблоках, цедре цитрусовых, свекле, моркови и подсолнечнике. В промышленных масштабах пектин производят из жмыха сахарной свеклы, яблочных выжимок, цитрусовой цедры и корзинок обмолоченного подсолнуха. В природе пектин содержится в растительном сырье, плодах, овощах, корнеплодах.

                    Вещества, содержащие пектин можно разделить на три основные группы.

                    К первой группе относятся овощи: клубнеплоды (картофель), корнеплоды(свекла, морковь), листовые (капуста, лук), стеблевые (сельдерей), плодовые (баклажаны, томаты), тыквенные (арбузы, дыни, тыква), бобовые(горох, фасоль).

                    Вторая группа пектинсодержащего сырья включает плоды и деревья из подгрупп: семечковые (яблоко, айва), косточковые (вишня, черешня), ягоды настоящие (виноград, смородина), ягоды ложные (земляника, клубника, малина), плоды субтропические и тропические (апельсины, мандарины, инжир, гранаты, грейпфруты, лимоны, гуава, тамаринд).

                    В третью группу включены другие виды промышленного сырья с высоким содержанием пектина: листья чая и табака, стебли и корзинки подсолнечника, створки плодов-коробочек хлопчатника, кора хвойных пород деревьев (сосна, ель, лиственница, красный кедр).

                    Содержание пектиновых веществ неодинаково у разных видов растений, различных их частей и зависят от метеорологических условий произрастания, географической зоны, сортовой принадлежности, периода развития и возраста растения.

                    1.3. Значение пектина для здоровья человека

                    Пектин очень важен для стабилизации обмена веществ, он снижает содержание холестерина в организме, улучшает периферическое кровообращение, а также перистальтику кишечника. Но, самое ценное его свойство в том, что он обладает способностью очищать живые организмы от вредных веществ. Причем этот природный чистильщик работает очень старательно и эффективно, не оставляя после себя никакого мусора и при этом не нарушая бактериологического баланса организма. Многие специалисты называют пектин санитаром человеческого организма за его уникальную способность выводить из организма такие вредные вещества, как радиоактивные элементы, ионы токсичных металлов и пестициды. Нельзя сказать, что пектин фильтрует все подобные яды полностью, потому что это мягкий природный компонент, который, кроме всего прочего, содержится в организме в разное время в различных объемах. Просто пектин полезен и помогает организму избавляться от токсичных веществ.

                    Исследования подтверждают, что употребление 15 граммов пектиновых добавок существенно снижает уровень холестерина в крови. Впрочем, это не означает, что вам следует немедленно бросаться в аптеку за пектиновыми добавками.

                    «Просто съешьте яблоко»,— советует Джерри Хикки, фармацевт, специализирующийся на пищевых добавках. Пектин — самая распространенная форма растворимой клетчатки, содержащейся в продуктах.

                    Фактически 5 порций фруктов и овощей восполнят вашу потребность в 15 граммах пектина. Вот как можно получить эти граммы: съешьте на завтрак половинку грейпфрута, на ланч — зеленый салат с сухой клюквой, на ужин — 1/3 чашки вареного горошка и отварную картофелину.

                    Хотя мармелады и джемы делают с добавлением пектина, их нельзя рассматривать как серьезные источники клетчатки. Чтобы получить хотя бы 1 грамм клетчатки, вам придется съесть 7 упаковок мармелада и 17 упаковок джема, чтобы получить столько же пектина, сколько его содержится в среднем яблоке.

                    Есть и другие способы получения драгоценного пектина: правильно выбирайте сок.

                    1. Практическая часть
                      1. Социологический опрос

                    Цель:

                    – Изучить ассортимент соков, поступающих в магазины » Монетка», «Магнит», «Гермес»;

                    – Путем опроса определить соки, которые пользуются наибольшим спросом.

                    Посредством изучения ассортимента магазинов («Монетка», «Магнит», «Гермес») были выявлены соки разных производителей. Путем социологического опроса родителей учащихся 6 «а» класса и покупателей были определены соки, пользующиеся наибольшим спросом.

                    Название магазина

                    Соки, поступающие вмагазины

                    Соки, пользующиеся наибольшим спросом

                    Магазин «Монетка»

                    Соки и нектары «Красавчик». Производитель — «САНФРУТ»

                    Соки и нектарыRich, «Добрый». Производитель компания «Мултон»

                    Сок «Любимый сад»

                    ОАО «Национальная продовольственная группа «СадыПридонья»

                    Сокии нектары «Я«, Тонус», «Привет», «Долька», «Фруктовый сад», производятся российским подразделением компании PepsiCo компанией ООО»Лебедянский»

                    Соки и нектары Rich, «Добрый», компания «Мултон» –

                    «Мультифрукт» и «Томатный»

                    Магазин «Магнит»

                    Соки и нектары «САНФРУТ-Трейд» —

                    «Томатный» и «Апельсиновый»

                    Магазин «Гермес»

                    Соки и нектары «Красавчик» —

                    «Яблоко-персик» и «Мультифрукт»

                    2.2. Экспериментальная часть

                    Опыт №1. Определение сока на натуральность

                    Для определения сока на натуральность была использована сода. Мы размешали в стакане сока чайную ложку пищевой соды, затем смешивали полученный раствор с другим стаканом того же сока. Наблюдали за изменением цвета у напитка. Если цвет изменился, значит это натуральный продукт. Остался прежний — в нем содержатся красители.

                    Название сока

                    Изменение цвета

                    1. «Мультифрукт» — «Красавчик»

                    да

                    2. «Яблоко-персик» «Красавчик»

                    да

                    3. «Мультифрукт» — «Добрый»

                    да

                    4».Апельсиновый» «САНФРУТ-Трейд»

                    да

                    2. «Томатный» — «Добрый»

                    да

                    3. «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд»

                    да

                    Вывод: Мы предполагаем, что все соки — натуральный продукт.

                    Опыт №2. Определение содержания пектина вразличных соках.

                    Для определения содержания пектина в различных соках был использован ацетон.

                    К раствору сока было добавлено 2 мл ацетона.

                    Наблюдалось образование желевидной массы в течение нескольких минут.

                    Название сока

                    Наличие желевидной массы

                    Уровень желевидной массы

                    1. «Мультифрукт» — «Красавчик»

                    имеется

                    0,5мм

                    2. «Яблоко-персик» — «Красавчик»

                    имеется

                    0,7мм

                    3. «Мультифрукт» — «Добрый»

                    имеется

                    3,5мм

                    4».Апельсиновый» — «САНФРУТ-Трейд»

                    имеется

                    0,5мм

                    5. «Томатный» — «Добрый»

                    имеется

                    1,0мм

                    6. «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд»

                    имеется

                    1,5мм

                    Вывод:

                    1. Исследуемые соки содержат пектин.
                    2. Наибольшее количество пектина содержится в соке «Мультифрукт» — «Добрый» и «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд», так как они обладают наиболее высокими желирующими свойствами.

                    Опыт №3. Определение содержания пектина вяблоках.

                    Для определения содержания пектина в яблоках мы использовали следующую методику: измельченное яблоко обработали спиртом при 70С для экстракции эфирных масел и пигментов. Затем твердый жом кипятили в разбавленной соляной кислоте, в которой пектин растворился. Отделенный жидкий фильтрат подкислили и упаривали до сиропообразной массы. Из этой массы спиртом высаживают сырой пектин.

                    Вывод: Яблоки содержат пектин.

                    2.3. Работа слитературой иИнтернет-ресурсами.

                    Используя Интернет-ресурсы и литературные источники, мы нашли сведения о количественном содержании пектина в различных овощах и фруктах.

                    Содержание пектина.

                    Название

                    Кол-во пектина (г/100г)

                    0,4

                    0,6

                    0,5

                    1,1

                    0,6

                    0,9

                    0,5

                    0,8

                    0,9

                    Вывод: Больше всего пектина содержат фрукты: яблоки и груши, а среди овощей — свекла и кабачки.

                    Общие выводы по исследованию:

                    1. Мы предполагаем, что соки, пользующиеся спросом у некоторой части населения: «Мультифрукт» — «Добрый», «Томатный» — «Добрый», «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд», «Апельсиновый» — «САНФРУТ-Трейд», «Яблоко-персик» — «Красавчик» и «Мультифрукт» — «Красавчик» являются натуральным продуктом.
                    2. Исследуемые соки содержат пектин.
                    3. Наибольшее количество пектина содержится в соке «Мультифрукт» — «Добрый» и «Томатный» — «САНФРУТ-Трейд».
                    4. Яблоки содержат пектин.
                    5. В количественном отношении больше всего пектина содержат фрукты: яблоки и груши, а среди овощей — это свекла и кабачки.
                      1. Анкетирование учащихся 6 «а» класса (см. приложение 1,2)

                    Убедившись в том, что фрукты, овощи и соки содержат полезный для здоровья пектин, мы решили выяснить, знают ли об этом учащиеся 6 «а» класса. Нами была проведена анкета, в которой приняли участие 25 человек. Проведенное анкетирование показало, что 85 % учащихся знают, что при правильном питании необходимо больше употреблять фруктов и овощей. Но на вопрос «Почему фрукты и овощи необходимо употреблять в пищу?», 80 % опрошенных указали только на содержание витаминов. Такой же ответ учащиеся дали и на вопрос о пользе соков.

                    Вывод: Анкетирование показало, что знания моих одноклассников о пользе фруктов, овощей и соков совпало с моим представлением до проведенного исследования. Поэтому мы решили презентовать свою работу и создали буклет, который поможет расширить представление по данному вопросу.

                    Заключение.

                    В питании каждого человека должны быть фрукты, овощи и натуральные соки, так как кроме витаминов, они содержат особое вещество — пектин. Почему пектин называют «санитаром организма»? Потому что оно способно «чистить» организм от токсичных веществ. Пектины обладают уникальной способностью — при взаимодействии с водой они набухают, образуют что-то вроде гелей и, проходя по желудочно-кишечному тракту, захватывают различные токсичные вещества, образующиеся как в процессе пищеварения, так и поступившие извне. Исследование показало, что одними из основных источников пектина являются яблоки, свекла, капуста, кабачки. Это одни из самых доступных продуктов и что немаловажно доступных круглый год.

                    Заморские деликатесы, овощи и фрукты всегда кажутся какими-то необыкновенно полезными и вкусными, а то что растет у нас в саду и огороде не вызывает особых эмоций. Мы всем рекомендуем не забывать про самые обычные яблоки и ежедневно включать их в свой рацион в подходящем для вас виде, а также помнить об известной английской поговорке: “ An apple a day keeps the doctor away”, что означает “Съедайте по яблоку в день, и вы забудете, что такое доктор”. Пейте также натуральные фруктовые соки (особенно с мякотью), так как они содержат много пектина.

                    Таким образом, гипотеза исследования » Чтобы защитить организм человека от токсичных веществ, необходимо знать и употреблять продукты, содержащие пектин», подтвердилась.

                    Питайтесь правильно, следите за собой ибудете здоровы!

                    Приложение 1

                    Анкета.

                    1. Каких продуктов должно быть больше в пищевом рационе человека при правильном питании?

                    а) хлебо-булочных и макоронных изделий;

                    б) кондитерских изделий;

                    в) овощей и фруктов

                    1. Почему фрукты и овощи необходимо употреблять в пищу?

                    а) содержат витамины

                    б) содержат пектин

                    в) не знаю

                    1. Как часто вы едите фрукты и овощи?

                    а) каждый день.

                    б) несколько раз в неделю

                    в) очень редко

                    1. Чем полезны соки?

                    а) они сладкие;

                    б) содержат витамины

                    в) не знаю

                    1. Какие соки предпочитаете?

                    а) с мякотью

                    б) без мякоти

                    в) предпочтений нет

                    Приложение 2

                    1. Каких продуктов должно быть больше впищевом рационе человека при правильном питании?

                    1. Почему фрукты иовощи необходимо употреблять впищу?

                    1. Как часто вы едите фрукты иовощи?

                    1. Какие соки любите больше?

                    Литература:

                    1. Анисимова Д. М. Пищевые волокна в рациональном питании человека: Сб., научн. тр., М., 1989
                    2. Диетология. Руководство (под ред. А. Ю. Барановского). СПб: «Питер», 2006
                    3. Донченко Л. В. Технология пектина и пектинопродуктов. — М., 2000
                    4. Карпович Н. С., Донченко Л. В., Нелина В. В. Пектин. Производство и применение. К.: Урожай, 1989

                    Основные термины (генерируются автоматически): пектин, сок, содержание пектина, овощ, фрукт, правильное питание, здоровье человека, вещество, продукт, яблоко.

                    польза и вред для организма

                    Пектин: польза, разумное использование 

                    Что собой представляет пектин

                    Основные свойства пектина

                    Виды пектина

                    Польза пектина

                    Разумное использование: как добавлять пектин в смесь

                    Где купить пектин

                    Делимся с вами простым, но эффектным рецептом яблочного варенья

                     

                    Друзья, приветствуем вас в нашем блоге. 

                    Начнем, по сложившейся традиции, с короткой справки о том, что собой представляет пектин.

                     

                    Если не углубляться в органическую химию, то пектин  — это особое вещество, которое содержится во фруктах, ягодах и водорослях (наверняка вы встречали надпись, в которой содержатся два понятия, между которыми часто ставят знак равенства: яблоки и пектин, а вот о водорослях могли услышать впервые: чаще всего они фигурируют в качестве «поставщиков» другого чудесного ингредиента, агар-агара). Если выделить пектин из продукта, в котором он содержится, а затем добавить сахар и все это дело нагреть, получится густая глянцевая масса, напоминающая желе. На самом деле, желе и глянцевые муссы — наиболее распространенные области применения пектина. 

                     

                    Что касается лидеров по содержанию пектина, то ТОП-5 выглядит следующим образом: айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник (удивительно, но яблоки находятся только на восьмом месте).

                    Айва — признанный лидер по содержанию пектина

                     

                    Если вы привыкли читать этикетку с составом, не пугайтесь, видя на ней зловещее      E 440: это наш знакомец, пектин. Помимо желе и муссов, добавку можно встретить в составе йогуртов, фабричных джемов, выпечке. 

                     

                    Если пектина добавить в конечный продукт много, мы получим на выходе желе. Если умеренное количество — загущенную смесь (эмульсию). Таким образом, если говорить о свойствах пектина, то это:

                     

                    • Текстурирование (или придание продукту консистенции желе).

                    • Загущение.

                    • Влагоудержание.

                    • Осветление и капсулирование.

                     

                    Многие начинающие кулинары часто задают нашим шефам вопрос: «Почему в данном рецепте используется именно пектин, а не агар-агар или желатин?»

                    Ответ простой: «Все дело в результате». 

                     

                    Если вам нужно получить максимально естественную текстуру умеренной вязкости, то подобного результата можно достичь, используя пектин. 

                     

                    Для сравнения давайте вспомним, чем конфитюр отличается от варенья. Конфитюр представляет собой сладкую массу, приготовленную по четко выверенному рецепту. Для приготовления конфитюра используются мелко нарезанные фрукты и ягоды, а в роли загустителя выступает пектин. Четко следуя рецепту, используя правильную посуду (медную: за счет ионов меди, которые при нагревании вступают в реакцию с молекулами пектина, мы получаем ту самую насыщенность и яркость), вы достигаете желаемого результата: красивая глянцевая сладость с максимально естественной текстурой.  

                     

                    Вареньем же правильно называть домашние заготовки, основная цель которых — продлить срок хранения урожая, чтобы его можно было съесть зимой. Основу варенья составляют целые или крупно нарезанные фрукты и ягоды. Четкой выверенности рецепта нет, здесь действует бытовое правило «На глаз» (оно и понятно: о цвете, текстуре и сохранении полезных свойств тогда мало кто заботился, все делали по наитию).


                     

                    Абрикосовый конфитюр

                     

                    Абрикосовое варенье

                     

                    Обратим ваше внимание на то, что внешний вид пектина может варьироваться: начиная с белого цвета без примесей, заканчивая умеренно-коричневым. Цвет обусловлен исходным продуктом, из которого пектин был получен. 

                     

                    Виды пектина

                     

                    Видов пектина, на самом деле, великое множество. Они отличаются получаемым результатом (разные текстуры), областями применения и техникой работы. 

                    Если говорить об основных видах пектина, которые кондитеры используют чаще всего, то это цитрусовый (или «желтый») пектин и пектин NH (его еще называют «обратимый»).

                     

                    Цитрусовый («желтый») пектин

                     

                    Пектин NH («обратимый»)

                    Желтый пектин получают из яблок или цитрусовых. Разница между ними в том, что цитрусовый пектин даст более прозрачный цвет. Данный пектин используют при приготовлении конфитюров и мармеладов. Важно знать особенности работы с ним: желтый пектин не нагревают повторно, в противном случае он просто не застынет. Со временем данный продукт теряет свои свойства, поэтому либо покупайте ограниченное количество вещества, которое сможете быстро пустить в работу в полном объеме, либо храните  в сухом темном месте, в плотно закрытой таре (стеклянная банка подойдет лучше всего). При покупке желтого пектина обязательно читайте этикетку с составом: в Европе под желтым пектином понимают вещество, полученное из кожуры яблок или цитрусовых. У нас в стране все гораздо запутаннее: желтый пектин PatisFrance — состав, схожий с пектином наппаж (пектин + E337 + E452 + декстроза). Sosa — чистый яблочный пектин, который можно использовать для приготовления, например, мармелада. Желтый пектин Louis Francois — смесь из пектина и буферных солей (E337 и E452). Данное вещество имеет ряд особенностей: содержание сахара должно быть на уровне не ниже 76% и pH значение для смеси – 3,2-3,5.

                    Буферные соли дают пектину определенные свойства, о которых мы однажды сделаем отдельный пост.


                     

                    Слева гель с яблочным пектином, справа —  с цитрусовым

                     

                    Обратимый пектин NH 

                     

                    Это пектин, который относят к так называем термообратимым (то есть их можно нагревать повторно без потери свойств). Данное вещество используют в смесях с пониженным содержанием сахара (не сладкие кондитерские изделия), а также для различных муссов и начинок на их основе (данный вид пектина отлично переносит заморозку и не оттаивает при размораживании, то есть начинка не потечет), для получения зеркальной глазури. 

                    При выборе пектина NH также настоятельно рекомендуем читать этикетку с составом: 

                    увидите лактат натрия (sodium lactate, Е325), знайте: данный пектин будет работать с низким уровнем pH, или теми фруктами и ягодами, которые содержат кислоты (в интернете эти данные можно взять из открытых источников). 

                     

                    Мы уже два раза подчеркнули важность ознакомления с этикеткой при выборе пектина. Вот несколько пояснений от нас: производители могут смешивать чистый пектин с так называемыми буферными солями, которые наделяют пектин определенными свойствами. Производители адаптируют продукт, выбирая соли и их дозировку, поэтому сказать точно, какой процент добавок содержится в смеси невозможно (коммерческая тайна). Наиболее часто встречаются следующие добавки: 

                    пирофосфаты (Е450), полифосфаты (Е452), фосфат кальция (Е341), лактат натрия (Е325), сульфат кальция (Е516). Пропорция такая: с ростом концентрации добавок снижается температура желирования, но увеличивается время, необходимое для завершения процесса. Добросовестные производители указывают область применения смеси и особенности работы с ней, поэтому старайтесь перед покупкой изучать этикетку и всю информацию о продукте. 


                     

                    Польза пектина

                    Мы разобрались с тем, что собой представляет пектин, какие продукты служат его источником и где чаще всего его можно встретить. Давайте теперь поговорим о пользе данного вещества. Вся суть данного абзаца заключена в выражении «Пектин  — санитар организма». Если подробнее: пектин является энтеросорбентом, то есть имеет способность выводить из организма вредные вещества, поступление которых неизбежно при жизни в большом городе (пестициды, радиоактивные элементы, ионы тяжелых металлов). Пектин не усваивается нашим желудочно-кишечным трактом: подобно ершику, он очищает его, оказывая мягкое послабляющее действие. Продукты, богатые пектином, обязательно должны входить в рацион людей, имеющих склонность к запорам. Напоследок упомянем о том, что в состав пектина входят органические кислоты (мы все-таки затронем с вами химию в данной статье :), железо, натрий, фосфор, цинк и медь. 

                     

                    У вас еще остались сомнения в том, что пектин обязательно должен сопровождать ваши кулинарные эксперименты? 

                     

                    Разумное использование

                    Правы были древние, говоря о том, что «Все хорошо в меру»: предлагаем приложить данное правило к пектину, разобравшись в том, как его использовать наиболее разумно. 

                     

                    Для начала нам с вами нужно будет определить, что мы хотим получить в итоге: легкий жидкий соус, устойчивую плотную начинку для выпечки или торта, мармелад, конфитюр или иное. 

                     

                    Далее: понять, какое исходное количество пектина у вас есть (например, вы готовите варенье из яблок или крыжовника. В данном случае вам понадобится меньше пектина, чем если вы запланировали приготовление мусса, основу которого будет составлять зрелая ежевика). Классическими пропорциями для расчета необходимого количества пектина являются следующие: 60:1:1, где 60 — сахар, 1 и 1 — пектин и кислота, соответственно (лимонная, винная и тп).

                     

                    Можно пользоваться готовыми таблицами, которые хранятся в Интернете в свободном доступе.


                     

                    Как добавлять пектин в смесь

                     

                     

                    1. Растворить пектин в смеси из сахара и воды

                    Готовим сахарный сироп (сахар, вода), далее аккуратно вмешиваем пектин, а когда вещество растворится в смеси, добавляем фруктовые (или ягодные) компоненты. 

                     

                    1. Развести пектин в кипятке

                    Данный способ применяют на крупных производствах. Порошок пектина добавляют в кипяток, тщательно пробивая смесь блендером. Содержание пектина в смеси от пяти до восьми процентов. 

                    После того, как пектин растворится и масса станет однородной, ее вливают тонкой струйкой в ягодное (или фруктовое) пюре (важно, чтобы оно тоже было горячим), постоянно помогая себе венчиком. 

                     

                    1. Смешать сухой пектин с сахаром

                    Наиболее популярный способ добавления пектина в смеси. Пектин смешивают с сахаром и всыпают во фруктовое или ягодной пюре, температура которого должна быть не ниже 50 С. Обязательно сопровождаем процесс непрерывным перемешиванием.

                    Некоторые ученики спрашивали нас, для чего выдерживать высокую температуру у фруктовой составляющей. Дело в том, что если вводить пектин при низких температурах, он начнет схватываться, начнут образовываться комки и получить хорошую смесь вы не сможете. Также, с научной точки зрения считается, что пектин растворится лучше, если большую часть сахара добавить после того, как в смесь введен и доведен до растворения пектин. Если добавить щепотку соли в смесь, то будет увеличена вязкость массы.

                     

                    Где купить

                    Пектин можно найти в интернет-магазинах, благо, недостатка в них сейчас нет. Как правило, действительно хороший пектин продается на специализированных сайтах для кулинаров (например, наш магазин Novikov School Shop) или на площадках, основной специализацией которых являются различные биоактивные добавки и товары для здоровья. 

                     

                    Напоследок хотим поделиться с вами простым рецептом варенья из яблок.

                    «Из яблок варенье — домашним наслажденье!»

                    Ингредиенты:

                    • Яблоки — два килограмма.

                    • Сахар — килограмм (если яблоки кислые, регулируете количество сахара в большую сторону, опираясь на свой вкус).

                    • Пектин — 20 грамм.

                    Приготовление:

                    яблоки нарезаем средними кусками произвольной формы. Засыпаем сахаром и доводим до кипения, постоянно помешивая. Температурный режим устанавливаем низкий, процесс не терпит спешки. Добавляем пектин, хорошо перемешиваем массу и держим на медленном огне еще десять минут. Выключаем огонь, даем варенью «отдохнуть» и раскладываем по банкам. 

                     

                    Приятного аппетита!

                    Источник: в статье использованы рекомендации маркетолога-кондитера Сидоровой Жанны (SuperBaker.ru @zanna.superbaker)

                     

                    Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

                    Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

                    В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

                    Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон. Клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами
                    Фото: pixabay.com

                    Клетчатка, или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

                    Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

                    Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

                    А теперь о пектинах


                    Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

                    Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную). Фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную
                    Фото: pixabay.com

                    Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

                    Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

                    Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина. Пища с растительными волокнами защищает организм от многих болезней
                    Фото: pixabay.com

                    Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

                    К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

                    ПЕКТИНЫ

                    Пектины – растительные полисахаридные вещества, пищевые волокна. Используются как энтеросорбент для выведения токсинов, а также как структурирующий агент в пищевой промышленности. В косметических средствах обеспечивают увлажнение и нормализацию водного баланса кожи.

                     

                    ПЕКТИНЫ (Pectin)

                    INCI Монография ID: 440(i) 9000-69-5

                    EINECS: 232-553-0

                    Определение: Пектины – полимерные вещества полисахаридной природы, в которых полимерную цепь формируют остатки галактуроновой кислоты. В растительных тканях (овощах и фруктах) они являются соединениями, которые соединяясь с целлюлозой, образует протопектин, который в свою очередь структурирует клеточные стенки, обеспечивает форму, засухоустойчивость и сохранность при длительном хранении.

                    Химическая формула. С точки зрения химика пектины это соли и эфиры полимеров галактуроновой кислоты с метанолом, эмпирическая формула которых (С6Н8О6)n(O-CH3)m, где n приблизительно  50, а m  составляет  от 25 до 80% от n (Рис.1).

                    Рис.1.  Строение пектинов

                     

                    Как понятно из рисунка 1 пектины — это обширный класс химических соединений, различающихся количеством и составом радикалов вокруг полисахаридного каркаса цепи. В зависимости от длины (параметр n) полисахаридной цепи, а также состава и количества радикалов, этерифицирующих спиртовые и карбоксильные группы сахаров, свойства пектинов, как химические, так и физические, достаточно сильно различаются. Кроме того, полисахаридная цепь может быть разветвлена. Молекулярная масса пектинов колеблется от 30 до100 кДа и зависит от условий его выделения, а также от сырья.

                    Рис.2.  Пектин.

                    Физические свойства. Внешне это сыпучие порошки (Рис.2), не имеющие запаха, белого цвета. Возможны оттенки: желтый, светло-коричневый, кремовый, сероватый. Растворимость пектинов в большей степени зависит от степени этерификации остатков сахаров, чем от длины цепи. Низкоэтерифицированные пектины (НЭ: менее 40% остатков) хорошо растворяются в воде, высокоэтерифицированные (ВЭ: более 60%) – только в горячей воде (в холодной воде и в спирте набухают). В органических растворителях пектины практически не растворяются. Растворимость пектинов зависит и от длины полисахаридной цепи – с возрастанием её она уменьшается. ВЭ-пектины при медленном охлаждении образуют гели и по скорости образования геля делятся на медленно- и быстрожелирующие.

                    Табл.1 Параметры желирования ВЭ и НЭ пектинов

                    С возрастанием степени этерификации начало образования геля происходит при большем содержании сухих веществ и кислотности, и при более низкой температуре (Табл.1). Соответственно и скорость желирования изменяется таким же образом. Скорость гелеобразования можно увеличить добавкой кислоты и/или сахара; а добавкой солей-ретардаторов (солей одновалентных катионов оксикислот) – уменьшить. Для НЭ пектинов образование геля возможно при небольшой концентрации сухих веществ и более высоком значении рН, но требуется присутствие поливалентных ионов металла. Прочность геля повышается с возрастанием концентрации пектина и и длины его полисахаридной цепи.

                    Табл. 2. Содержание пектинов

                    В ПЛОДАХ И ЯГОДАХ

                    Плоды и ягоды 

                    Содержание пектиновых веществ, %

                    Абрикосы

                    0,4—1,3

                    Айва

                    0,5—1,1

                    Алыча

                    0,6—1,1

                    Апельсины

                    0,6—0,9

                    Вишня

                    0,2—0,8

                    Земляника

                    0,5—1,4

                    Клюква

                    0,5—1,3

                    Крыжовник

                    0,2—1,4

                    Лимоны

                    0,7—1,1

                    Малина

                    0,2—0,7

                    Мандарины

                    0,3—1,1

                    Персики

                    0,6—1,2

                    Сливы

                    0,8—1,5

                    Смородина черная

                    0,6—2,7

                    Смородина красная

                    0,4—0,7

                    Получение. Основной источник пектина растительные ткани (корнеплоды и сочные плоды). В таблице 2 приведено содержание пектинов в различных фруктах и ягодах. При отжиме сока в него переходят свободные низкоэтерифицированные, низкомолекурярные пектины. В выжимках остаются связанные с целлюлозой пектины (протопектины), которые экстрагируют подкисленной (рН в пределах 1,5 — 3,1) водой с температурой 55-90оС. Условия экстракции могут изменяться от требуемой фракции пектина (степени этерификации и полимеризации). Из экстракта пектин осаждают спиртом (чаще метанолом), потом регулируют степень этерификации метоксилированием. Затем следуют сушка, помол, стандартизация.. Наиболее богаты пектином цедра цитрусовых, жмыхи яблок, свеклы, подсолнечника, содержание пектина в которых колеблется от 15 до 40%. Отходы перерабатывающих предприятий покрывают потребность в пектине не только пищевой промышленности, но и потребности в нем фармацевтической и косметической отраслей Рисунок 3 иллюстрирует оборудование для получения пектина

                    Рис. 3.  Цех по производству пектина.

                    Биологическая роль. Комплексообразующая и желирующая способности – это два основных свойства пектина, которые определяют области его использования. Желирующие способности очень широко используются пищевой промышленностью. Как пищевая добавка под номером Е440 пектин применяется как загуститель и улучшитель вкуса напитков и фруктовых начинок, как эмульгатор и стабилизатор майонезов, йогуртов, мороженого, кетчупа, в производстве мармелада, пастилы и зефира (Рис.4).

                    Рис.4. Использование пектина в пищевой промышленности.

                    Отрицательного влияния пектина на организм не выявлено, и его применение как пищевой добавки, разрешено во многих странах мира. Всем известные джемы, конфитюры и варенье обязаны своей консистенцией пектинам. Норма потребления пектина 5-7г в сутки. Хотя пектины не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, они абсолютно безвредны и даже рекомендуются Всемирной организацией здравоохранения для лечебно-профилактического питания в зонах радиоактивного заражения в дозах до 15-17г (сухого пектина) в сутки. В данном случае задействована способность пектина образовывать комплексы с радионуклидами (и вообще с металлами), которые в дальнейшем выводятся из организма с каловыми массами. С этой целью его часто используют на свинцовых и цинковых производствах. Способность пектинов к образованию комплексов используется для выведения из организма пестицидов, аллергенов, нитратов и прочих токсинов. Имеются данные, что пектины могут образовывать прочные комплексы с раковыми клетками, что препятствует метастазированию. Пектины проявляют ранозаживляющие и гемостатические свойства (используют при внутренних кровотечениях). Пектины используют при гиперхолестериномии, для лечения запоров, поносов, аллергии, а также в качестве гипогликемического средства.

                    Использование в косметике. Как энтеросорбент пектин обеспечивает чистоту желудочно-кишечного тракта от токсинов, что влечет за собой правильное функционирование всех органов и, как следствие, чистоту и здоровье кожных покровов. Пектин в составе гелей, кремов, мазей обеспечивает их структуру. Но этим не ограничивается их использование в косметике. В антибактериальных кремах и шампунях пектин применяется как бактерицидное средство, в лечебных зубных пастах – как гемостатическое. Пектиновые вещества вводят в рецептуру омолаживающих средств (различные крем-лифтинги), они обеспечивают увлажнение и нормализацию водного баланса кожи, устраняют шелушение и растрескивание кожи. Пектин вводят в продукты для ухода за сухой и стареющей кожей. Пектиновые вещества в косметических продуктах для волос не только увлажняют кожу, но восстанавливают и стимулируют рост волос. Такие шампуни и ополаскиватели не только ухаживают за волосами, но и предупреждают появление перхоти. Использование пектинов в средствах для похудения основано на его способности разбухать в желудке, что приводит к снижению аппетита. Повышение вязкости содержимого желудка при этом замедляет скорость продвижения пищи по кишечнику, что способствует более полному усвоению полезных веществ.

                    Продукция ООО «КоролевФарм»

                    ООО «КоролёвФарм» использует пектин яблочный при производстве твердых форм БАД: «Курс очищения кишечника», «Боди Слим комплекс» и «Боди Слим интенсив», капсул и жевательных таблеток «Апетинол».

                    Отдел контроля качества ООО «КоролёвФарм» осуществляет входной контроль

                    Нормативно техническая документация

                    1. 1.Свидетельство о государственной регистрации на яблочный пектин №RU.77.99.26.009.E008478.04.11 от 04.04.2011г.
                    2. 2.Сертификат анализа производителя на «ВЭ пектин очень медленной садки» №AP1401RUS-248-02

                    Литература.

                    1. 1.Литература: Шелухина H. ПЕКТИНЫ, Научные основы технологии пектина, ., 1988;
                    2. 2.Stephen A. M., ж кн.: Polysaccharides, v. 2, cd. by G.О. Aspinall, N. Y., 1983, p. 97-193;
                    3. 3.Chemistry and function of pectins, ed. by M. L. Fishman, J. J. Jen, Wash., 1986.
                    1. Нестеренко В. Б.Воздействие радиации на здоровье детей в Беларуси спустя 12 лет после Чернобыля.
                    2. Радиационный мониторинг жителей и их продуктов питания в Чернобыльской зоне Беларуси, 2002, Международная экспертиза проекта Института «Белрад» по радиационной защите населения, с. 80
                    3. Радиационный мониторинг жителей и их продуктов питания в Чернобыльской зоне Беларуси, 2002. Химические свойства и механизм действия пектинов при очищении организма человека от радионуклидов и тяжёлых металлов, с. 82
                    4. Нестеренко В. Б. Радиационный мониторинг жителей и их продуктов питания в Чернобыльской зоне Беларуси.— Минск, 2002.— 135с.— (Чернобыльская катастрофа).УДК 621.029.553.5
                    5. Голубев В. Н., Шелухина Н. П. Пектин: химия, технология, применение.— М., 1995.— 317 с.
                    6. Kanetoshi A., Katsura E. et al. “Acute toxicity, percutaneous absorption and effects on hepatik mixed function oxidase activities of 2, 4, 4’-trichloro-2’-hydroxydiphenyl ether (Irgasan DP300) and its chlorinatd deriyatives”/Arch Enyiron Contam Toxicol 1992; 23(1): 91–98.
                    7. Децина А., Бондаренко К. Подходы к расчету питательной ценности косметических композиций//Косметика & Медицина.— 1998.— № 6.— 46 с.

                    природных источников креатина для бодибилдинга

                    Тренирующимся людям, спортсменам, тяжелоатлетам, людям, занимающимся спортом, нужен дополнительный креатин, чтобы набрать силу, размер и мышечную массу.

                    Креатин содержится в наших мышечных клетках, где он помогает мышцам производить энергию. Человеку требуется 1-3 грамма креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом (1), (2).

                    Употребление продуктов, содержащих креатин, или прием креатиновых добавок дает вам дополнительную энергию, которая может оптимизировать вашу физическую активность (3).

                    Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, вегетарианцы и веганы могут потреблять комбинацию продуктов, которые обеспечивают их аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина.

                    Вот список продуктов с высоким содержанием креатина.

                    10 Невегетарианские продукты с высоким содержанием креатина

                    Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

                    Вот список из 10 натуральных пищевых источников креатина от животных, которые при адекватном потреблении могут предоставить вам необходимое количество.

                    Красное мясо

                    Красное мясо — это термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих. Под эту категорию подпадают говядина, свинина и овцы. В них больше железа, чем в рыбе или курице.

                    Говядину обычно едят в виде жаркого, ребрышек или стейков. Это один из наиболее полноценных диетических источников белка с аминокислотным профилем, почти аналогичным вашим мышцам. В дополнение к этому, он богат витаминами, такими как витамины A, E, B3, B12 и B6, минералами, такими как железо, цинк и селен.

                    Говядина, особенно стейк, богата креатином. Креатин в стейке составляет 5 граммов на килограмм сырой говядины (4).

                    Резюме: Красное мясо — один из богатейших источников креатина, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это отличный выбор пищи для повышения вашей энергии и улучшения здоровья мышц.

                    Цыпленок

                    Курица — это самый распространенный вид домашней птицы среди всех домашних птиц, которые едят в мире.Это отличный источник нежирного мяса (мяса без большого количества жира) с высоким содержанием белка и креатина (5).

                    В 100 г курицы содержится 23,2 г белка и 3,4 г / кг креатинина. В целом, у активных цыплят больше креатина, чем у цыплят, выращенных в клетках и питающихся некачественной пищей (6).

                    Резюме: Курица издавна считается здоровой альтернативой красному мясу. Креатин в курице с низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

                    Свинина

                    Свинина богата белками и креатином.Содержание креатина в свинине составляет около 0,7 г / 100 г. Этот креатин в сочетании с большим количеством витаминов и минералов делает свинину отличным выбором для повышения силы, увеличения мышечной массы и помогает в восстановлении мышц во время и после упражнений (7).

                    Высокое содержание креатина в свинине делает ее отличным вариантом для бодибилдеров, восстанавливающихся спортсменов, людей, перенесших операции, или других людей, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы (8).

                    Свинину можно употреблять в вареном или консервированном виде.Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли.

                    Резюме: Постная свинина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной свинины нежирной говядиной и курицей приводит к уменьшению жировых отложений, наращиванию мышечной массы и улучшению состояния сердца.

                    Баранина

                    Баранина — это жесткое мясо домашних овец с сильным ароматом. Постная баранина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной говядины и курицы нежирной бараниной приводит к уменьшению жировых отложений и улучшению состояния сердца.

                    Это мясо — богатый источник креатина и других высококачественных белков. В дополнение к этому, он содержит огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12 (9).

                    Содержание креатина находится в диапазоне 5 г / кг сырого мяса.

                    Резюме: Баранина считается превосходной по питательности из-за высокого содержания креатина и белка.

                    Оленина (оленина)

                    Оленина (оленина) содержит на 50% меньше жира, чем говядина, что делает ее более здоровой альтернативой красному мясу.В нем меньше жира, много креатина, белка, он является богатым источником жирных кислот омега-3 и омега-6 (10).

                    В 100 г оленины содержится около 4-5 г креатина (11). Это делает его отличным выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Когда люди описывают мясо оленины, они используют такие слова, как насыщенный и землистый.

                    Это мясо с праздничным вкусом, часто с нотками желудей, шалфея и трав, которыми олени наслаждались при жизни.

                    Резюме: Оленина, которая является более сочным и сочным мясом, чем говядина, безусловно, является хорошим источником креатина, если вы можете себе это позволить.

                    Лосось

                    Лосось — обычная жирная рыба розового цвета. В рыбе высокое содержание креатина, белка и жирных кислот омега-3. Его высококачественный белок и полезные для сердца жиры делают его отличным выбором.

                    Содержание креатина в лососе составляет около 4,5 г / кг. Порция лосося на 3,5 унции по крайней мере два раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии в организме.

                    Помогает сохранить мышечную массу при попытках похудеть.Он может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Лосось также содержит астаксантин, антиоксидант, который полезен для мышц, сердца и кожи (12).

                    Резюме: Лосось — это низкокалорийная пища, богатая креатином. Дикий лосось считается лучшим лососем, поскольку он содержит больше витаминов A, D и креатина.

                    Селедка

                    Сельдь — это кормовая рыба, обладающая восхитительным слоеным вкусом и мягким вкусом. Он особенно полезен из-за содержания омега-3 и креатина.Сельдь, также богатая белком, витамином E и селеном, играет важную роль в развитии иммунной системы и тем самым помогает минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (13).

                    Среди морских рыб сельдь содержит больше всего креатина. 3-4,5 г креатина на фунт (14). По сравнению с другими рыбами это одна из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути. Его можно использовать как в сушеном, так и в маринованном виде.

                    Резюме: Если вы человек, который не ест мяса, то морепродукты, такие как сельдь, с высоким содержанием креатина, — лучший выбор.

                    треска

                    Треска — это рыба с белой мякотью и мягким вкусом. Несмотря на то, что треска не рекламируется как здоровая пища, она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и минералами.

                    Треска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и жира. 100 г трески содержат 95 калорий, 20 г белка, 1,4–2,3 г креатина и менее 1 г жира. Таким образом, он способствует хорошему здоровью и похуданию.

                    Некоторые продукты из трески используются в качестве добавок к треске.Самый популярный из них — масло печени трески.

                    Резюме: Треска — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием креатина, которая довольно доступна по цене. Если его нет в наличии, вы можете заменить его капсулами рыбьего жира в качестве добавок.

                    Тунец

                    Тунец — морская рыба. Существуют тунцы разных размеров, от пулевого до атлантического синего тунца. Это дорогая рыба из-за чрезмерного вылова рыбы, и в неволе они не размножаются. Это богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

                    У тунца больше красных мышц, чем у любой другой рыбы, поскольку они буквально не перестают плавать. Чтобы сжечь кислород, необходимый для этих здоровенных мышц рыбы, у тунца есть миоглобин, тип белка в мышцах. Это делает рыбу вкусной.

                    В 100 граммах тунца содержится 132 калории и 28 граммов белка (15).

                    Резюме: Несмотря на то, что это рыба с легким запахом, это лучший продукт, богатый креатином. Салаты из тунца с бутербродами из тунца — отличное сочетание.

                    Люди

                    Нет, это не о поедании людей! Просто вам нужно знать, что человеческое тело имеет собственный источник креатина.

                    Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает в небольших количествах естественным путем. Он в основном вырабатывается почками и дополняется в печени тремя аминокислотами: глицином, аргинином и метионином. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию (16).

                    Нормальный уровень креатинина у взрослого мужчины равен 0.6-1,2 мг / дл, а у взрослой женщины 0,5-1,1 г / дл. Когда креатинин не присутствует в достаточном количестве в нашем организме, мы чувствуем, что у нас нет энергии (17).

                    Резюме: Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и производится людьми из трех аминокислот, глицина, аргинина и метионина.

                    Аминокислоты, вырабатывающие креатин

                    Вы, должно быть, уже поняли, что креатин в основном содержится в мясе животных, особенно в мясе.Очень мало креатина содержится в любой вегетарианской форме, за исключением клюквы, которую обычно называют хорошим источником креатина. Пятьсот фунтов клюквы обеспечат вас всего пятью граммами креатина (18).

                    Однако креатин может вырабатываться нашей печенью с использованием трех аминокислот, как упоминалось ранее (19). Употребление пищи, богатой этими аминокислотами, может помочь нашему организму синтезировать креатин. Посмотрим на них!

                    АРГИНИН

                    • Вегетарианские источники, такие как молочные продукты (молоко и сыр)
                    • Веганские продукты, такие как семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и морские водоросли.

                    ГЛИЦИН

                    • Вегетарианские источники, такие как молоко и сыр
                    • Веганские источники, такие как семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

                    МЕТИОНИН

                    • Вегетарианские источники, такие как яйца, молоко, сыр рикотта
                    • Веганские источники, такие как тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

                    10 Вегетарианские и веганские продукты с креатин-продуцирующими аминокислотами

                    1.Молоко — богатый источник белка, примерно 1 г белка на унцию. Одна чашка молока содержит аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатинина в нашем организме. Это помогает в росте и поддержании мышц (20).

                    2. Сыр хорош для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. В сыре пармезан самое высокое содержание креатина — 2,90 г. Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли (21).

                    3. Яйца — отличная низкокалорийная пища, содержащая всего 77 калорий и 5 граммов жира с очень низким содержанием углеводов. Он богат витамином D, цинком, кальцием и всеми витаминами группы B. Обильное содержание метионина в яйцах делает его хорошим источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин (22).

                    4. Тыквенные семечки являются мощными питательными веществами, потому что они являются отличным источником креатина, продуцирующего аргинин и глицин. Одна чашка тыквенных семечек даст вам около 7 граммов аргинина.Эти семена богаты питательными веществами, а также содержат большое количество метионина (23).

                    5. Кунжут — хороший источник белка и креатина, образующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белков. Лучше всего использовать очищенные и жареные семена кунжута (24).

                    6. Водоросли содержат концентрированный источник йода и незаменимых аминокислот. Морские водоросли, такие как спирулина, содержат наибольшее количество креатина — около 0,86 г. Это также помогает снизить вес тела, не позволяя организму поглощать жир (25).

                    7. Белая фасоль — хороший источник белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе за счет увеличения выработки креатина. Среди белых бобов лучшими считаются фасоль (26).

                    8. Грецкие орехи являются богатым источником белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, это вкусный и полезный вариант перекуса для бодибилдеров (27).

                    9.Миндаль богат белком и креатином, вырабатывающим аргинин, который помогает в развитии сухой мышечной массы. Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, заставляя вас худеть (28).

                    10. Водяной кресс — это мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, таких как глицин, которые помогают в производстве креатина, но чрезвычайно низкокалорийны. Таким образом, это ключевой ингредиент в питательной диете культуристов (29).

                    Натуральные источники креатина против синтетических

                    Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и вырабатывается организмом.

                    Но при высокоинтенсивных упражнениях креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь нам нарастить мышечную массу и силу.

                    Возникает потребность в добавках креатина, которые доступны в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики.Креатиновые добавки могут вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о необходимости наращивать новые мышечные белки и увеличивать мышечную массу. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

                    Дозы до 10 г в день в течение 5 лет безопасно использовались в исследованиях (30).

                    Резюме: Креатин естественным образом вырабатывается организмом и может быть получен с пищей, но есть определенные ситуации, когда ваша потребность в креатине увеличивается, и добавки могут быть полезны.

                    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

                    Как увеличить количество креатина естественным путем?

                    Уровень креатина можно повысить естественным путем, включив в свой рацион больше продуктов, богатых креатином. Диета с высоким содержанием красного мяса, рыбы или молочных продуктов может повысить уровень. Рекомендуется стремиться к получению 1-2 г креатина из натуральных пищевых источников.

                    Однако вегетарианцы с ограничениями в диете, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, должны потреблять креатиновые добавки для удовлетворения своих потребностей.

                    Яйца содержат не креатин, а креатин, образующий аминокислоту метионин. Подсчитано, что в 1 большом яйце содержится примерно 196 мг метионина, что составляет около 27% от РСНП (рекомендуемой диеты).

                    Каковы вегетарианские источники креатина?

                    Креатин в основном содержится в мясе животных. Хотя для сравнения нет такого овощного источника с высоким содержанием креатина, доступно потребление продуктов, богатых аргинином, глицином и метионином, которые являются тремя аминокислотами, которые помогают вырабатывать креатин организмом.

                    Это молочные продукты, семена тыквы и кунжута, орехи, такие как грецкие, миндаль и кедровые орехи, бобовые, такие как фасоль и горох, морские водоросли и кресс-салат.

                    Заключительная записка

                    Креатин участвует в выработке энергии, необходимой для работы ваших мышц. Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая мышцам большую силу и выносливость.

                    Это сделало креатин самой желанной пищевой добавкой среди любителей фитнеса и спортсменов.Однако всегда лучше получать пищу.

                    Исследования показывают, что креатин из пищи усваивается наиболее эффективно по сравнению с добавками.

                    Ключ — сосредоточиться на диете, богатой креатином, такой как красное мясо, рыба и птица, или употреблении продуктов, богатых аминокислотами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых аргинином, метионином и глицином, таких как орехи, кресс-салат, молочные продукты, яйца, морские водоросли и бобы.

                    Поделиться — это забота!

                    6 продуктов, богатых креатином, для увеличения мощности и производительности

                    Креатин стал самой популярной спортивной добавкой в ​​истории.С тех пор, как креатин впервые появился на Олимпийских играх 1992 года, когда Линфорд Кристи выиграл спринт на 100 метров, креатин стал основным продуктом в протоколе приема добавок и режимах тренировок каждого крупного спортсмена. Спортсмены на выносливость, особенно при строгих графиках тренировок, нуждаются в большем… большем количестве всего. Употребление продуктов, богатых креатином, может помочь улучшить и максимизировать производительность. Если в вашем рационе больше продуктов, богатых креатином, общее количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, может помочь в повышении производительности.Креатин богат животным белком, поэтому, если вы веганский спортсмен, очень важно принимать креатиновые добавки, поскольку общие запасы креатина будут ниже.

                    Креатин — это несущественное диетическое белковоподобное соединение, которое содержится в таких продуктах, как нежирное мясо и рыба. Попадая внутрь мышечных клеток, энергетический фосфат присоединяется, превращаясь в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц.Следовательно, наличие большего количества креатинфосфата в мышечных клетках означает, что больше АТФ может быстро вырабатываться во время интенсивных тренировок, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста [R]

                    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое Kre -Alkalyn

                    Сила и мышечная масса

                    В нескольких исследованиях изучалось влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL -RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

                    Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Исследовательские исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].

                    Важно отметить, что только после креатиновой нагрузки проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности. Вот здесь и пригодится добавление большего количества продуктов, богатых креатином.

                    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Вам нужно загрузить креатин?

                    Улучшенная пиковая мощность

                    Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как кроссфит и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15 % [Р].

                    Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочная адаптация показывает, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время в плавании и спринте [R, R, R, R].

                    Краткие сведения о преимуществах креатина

                    • Сила
                    • Мощность
                    • Мышечная сила
                    • Общая работоспособность
                    • Мышечная масса

                    1,5 г креатина на 4 унции

                    Сельдь классифицируется как кормовая рыба «Супер рыба», так как она богата креатином, аминокислотами, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3.Бросьте в сковороду немного сельди с оливковым маслом и цедрой лимона и поставьте на сильный огонь, чтобы зажарить мини-рыбу.

                    0,8 г креатина на порцию в 4 унции.

                    Курица традиционно является основным продуктом питания большинства спортсменов из-за ее высокой универсальности и содержания белка. Одна порция курицы объемом 4 унции содержит 25 г белка и 0,8 г креатина. Если вы собираетесь в ближайшее время съесть жареную курицу, ознакомьтесь с некоторыми из этих рецептов.

                    0,6 г креатина на порцию на 4 унции

                    Свинина — отличный источник белка и цинка и калия.Нежирная свиная корейка с 0,6 г креатина на порцию — это всегда отличный способ изменить свой рацион в течение недели.

                    0,5 г креатина на 4 унции

                    Стейк. Вы никогда не ошибетесь, если выберете большой сочный стейк или три-наконечник на барбекю. Если на этой неделе вы предпочитаете стейк для приготовления еды, попросите местного мясника приготовить для него немного вагю. Вы захотите съесть это раньше.

                    0,5 г креатина на порцию в 4 унции

                    Нет ничего лучше филе лосося, покрытого маслом песто и лимоном.Поставьте духовку на жарить, дайте ей 20 минут и вау-ла! Богатый белком и полезными жирами омега-3, лосось — это потрясающая пища, богатая креатином, которую вам обязательно нужно включить в свой рацион.

                    0,45 г креатина на порцию на 4 унции

                    Тунец входит в нашу последнюю богатую креатином пищу в количестве 0,45 г на 4 унции. Если вы поклонник суши или сашими, добавьте немного соли и перца и слегка обжарьте с каждой стороны. Нарежьте тунца ломтиками и бросьте его на подушку из капусты с добавлением эдамаме, апельсина и авокадо.

                    Хотите получить больше креатина в своем рационе? Попробуйте Kre-Alkalyn

                    Kre-Alkalyn® Swolverine — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях.Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

                    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

                    Ссылки

                    Расмуссен, Кристофер и Гринвуд, Майк и Калман, Дуглас и Антонио, Хосе. (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. 10.1007 / 978-1-59745-231-1_11.

                    Лучшие креатиновые продукты доказывают, что вам не нужны добавки, чтобы разорваться

                    Вы не сможете стать добавкой номер один для посетителей тренажерного зала во всем мире, если не будете очень эффективны.В этой связи неудивительно, что креатин упаковывают и измельчают по всему миру, и его употребляют как опытные бодибилдеры, так и начинающие новички.

                    Но хотя креатиновые добавки обладают многими преимуществами, как недавно показал автор бестселлеров New York Times и журналист-медик Макс Лугавере, если вы едите правильные продукты, вы можете получить их естественным образом (и во многих случаях с меньшими затратами).

                    «Креатин — это природное соединение, — пояснил он в недавнем сообщении в Instagram, — естественным образом вырабатывается в нашем организме, но в небольших количествах.Он также вырабатывается естественным путем у других животных, и мы поглощаем этот креатин, когда их едим ».

                    Отсюда его нерешительность по поводу веганской диеты.

                    «Хотя он наиболее известен своей способностью увеличивать мышечную силу, креатин также очень важен для здоровья мозга в качестве энергетического субстрата», — сказал Макс, продолжая цитировать подтверждающее исследование, в котором было обнаружено, что добавки креатина улучшают воспоминания. веганов, но не всеядных (предполагая, что всеядные животные уже имели достаточно креатина в своем рационе).

                    СВЯЗАННЫЙ: Купить креатин высшего качества

                    Но хватит о памяти: если вы просто хотите, чтобы вас разорвали, вот что вам нужно знать о креатине.

                    • Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что он может улучшить ваше метаболическое здоровье.
                    • Он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность ( Healthline ).
                    • Это одно из самых проверенных соединений в мире.

                    Вот как это сделать естественным образом.

                    Тем, у кого ограничен бюджет, трудно отказаться от консервированного тунца и свежей трески, в то время как для мировых игроков-хайроллеров теперь есть повод насладиться вкусным жареным филе на гриле.

                    Счастливые дни — просто помните, что если вы подозреваете, что употребляете слишком много (или недостаточно) креатина, белка или любой другой добавки, лучший способ действий — это проконсультироваться с квалифицированным диетологом для точного диагноза и индивидуального плана действий.

                    Часто задаваемые вопросы о креатине

                    Что произойдет, если вы потребляете слишком много креатина?

                    Высокие дозы креатина могут вызвать мышечные спазмы и тошноту. Если длительное время не контролировать, это может даже привести к летальному исходу, что приведет к повреждению печени, почек или сердца.

                    Снижает ли креатин мужское либидо?

                    Нет, это не снизит ваше либидо. Нет никаких доказательств того, что креатин может негативно повлиять на сексуальное здоровье мужчины. Напротив, креатин может даже повысить уровень тестостерона.

                    Креатин — это стероид?

                    Нет. Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Стероиды — это синтетическая или искусственная версия гормонов.

                    Читать дальше

                    Вам понравился этот рассказ?

                    Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

                    креатина для бодибилдинга: веганские источники креатина | Анжу Мобин | В «Фитнес и здоровье»

                    Креатин — одно из таких веществ, которого не хватает в веганской диете.

                    Принятие растительных диет, таких как веганская и вегетарианская диета, являются одними из самых здоровых способов питания. Известно, что такие диеты обладают различными преимуществами для здоровья для физического и психического благополучия (1).

                    Тем не менее, веганские диеты могут испытывать дефицит некоторых питательных веществ, которых больше в рационах на основе животных.

                    Креатин — одно из таких веществ, которого не хватает в веганской диете. Богатые креатином продукты для веганов чрезвычайно ограничены, и единственный лучший способ получить достаточное количество креатина — это использовать качественные добавки.

                    Но что такое креатин, зачем нужны креатиновые добавки и веганские ли они?

                    Креатин — это органическое вещество, встречающееся в природе в организме человека. Он получил свое название от греческого слова «kreas», означающего мясо или плоть. Мишель Эжен Шеврёль, французский химик, открыл креатин, когда извлек его из мяса в 1832 году.

                    Креатин, синтезированный из 3 аминокислот, метионина, глицина и аргинина, вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В то время как 95% креатина хранится в мышцах для использования, 5% используется мозгом, печенью, почками и яичками (2).

                    Человеческий организм сам производит креатин. Его также можно получить, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо и морепродукты, а также определенные растительные продукты.

                    Поскольку вегетарианские диеты ограничивают животную пищу молочными продуктами, а веганы избегают любых продуктов животного происхождения, натуральный креатин из рациона ограничен.

                    Резюме: Креатин, вырабатываемый естественным путем в организме и получаемый из продуктов животного происхождения, хранится в основном в мышцах и головном мозге. Веганы и вегетарианцы получают меньше креатина, поскольку они избегают / ограничивают продукты животного происхождения.

                    Креатин жизненно важен для человека, и организм вырабатывает его в количестве, достаточном для повседневной деятельности.

                    Итак, когда нам нужны креатиновые добавки?

                    Вегетарианская диета исключает все продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, рыбу, желатин и даже мед.Из-за этого веганы могут не получить пользу от употребления полноценных белков, которые включают несколько аминокислот, которые необходимы для производства креатина.

                    В результате уровень креатина может быть очень низким или не может быть восполнен полностью. Добавки креатина могут помочь легко восполнить такой дефицит. Добавка может быть рекомендована в одной из следующих ситуаций:

                    • Спортсмены и бодибилдеры, которые регулярно проводят интенсивные физические тренировки, быстро расходуют запасы креатина в мышцах.Восполнение уровня креатина и фосфокреатина может потребовать приема добавок.
                    • Для лечения определенных заболеваний, таких как мышечная дистрофия, депрессия, болезнь Паркинсона, ишемия мозга и сердца и т. Д., Может потребоваться добавка креатина.
                    • Дефицит креатина в веганской или вегетарианской диете может вызвать необходимость в добавках креатина.

                    Резюме: Креатин жизненно важен, и, несмотря на его выработку в организме, некоторым людям требуются добавки.Спортсменам, веганам и людям с заболеваниями может потребоваться дополнительный креатин через экзогенные добавки.

                    Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышцах животных. Следовательно, продукты с высоким содержанием креатина — это продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. делает его невеганским.

                    Несмотря на то, что ресурсы растительного креатина для веганов и вегетарианцев ограничены, существуют растительные источники, богатые креатин-продуцирующими аминокислотами.Их прием позволяет организму вырабатывать креатин.

                    Но креатиновые добавки, как правило, синтетические, что делает их подходящими для веганов. Моногидрат креатина — наиболее распространенная и популярная форма креатина, производимая и доступная во многих известных брендах.

                    Синтетический креатин получают химическим путем. Он включает в себя сочетание двух химических веществ, саркозина и цианамида, с каталитическими соединениями в реакторе для получения креатина.

                    Резюме: Креатин, естественно получаемый из продуктов животного происхождения, не является веганским.Креатиновые добавки, полученные синтетически из двух химических веществ, подходят для веганов и могут улучшить физическое и психическое здоровье веганов и вегетарианцев.

                    Креатиновые добавки клинически доказали свою пользу для здоровья и одобрены спортивными организациями как безопасные и эффективные для повышения физической силы и работоспособности спортсменов (3).

                    Некоторые из преимуществ добавок креатина для веганов перечислены ниже.

                    • Увеличивает запасы креатина в мышцах и повышает работоспособность: Добавки креатина могут быть полезны для увеличения запасов креатина в мышцах у вегетарианцев.Увеличение запасов креатина предотвращает более быстрое истощение уровня АТФ, снижает болезненность мышц, увеличивает силу, что приводит к лучшей производительности (4).
                    • Повышает когнитивные способности: Добавки креатина также могут помочь улучшить когнитивные способности у веганов и вегетарианцев. Одно исследование приема креатиновых добавок на когнитивные функции 18 веганов и 27 вегетарианцев показало, что пероральный креатин значительно улучшил интеллект, способность рассуждать и ускорил работу мозга (5).
                    • Повышает реактивность сосудов: Веганы могут быть предрасположены к гипергомоцистеинемии, заболеванию, которое может привести к повреждению артерий и свертыванию крови в кровеносных сосудах. Исследования показывают, что добавление креатина может быть полезным для облегчения таких состояний за счет снижения уровня гомоцистеина в плазме и повышения реактивности сосудов (6).

                    Резюме: Креатиновые добавки могут принести веганам множество преимуществ, включая увеличение запасов креатина для улучшения мышечной силы, повышения когнитивных способностей и предотвращения / облегчения гипергомоцистеинемии.

                    Биодоступность относится к скорости абсорбции и времени, которое требуется лекарству или веществу, чтобы достичь намеченного места для вступления в силу.

                    Биодоступность креатина в мышцах зависит от времени абсорбции в кровь для транспортировки его к предназначенным клеткам.

                    Креатин полностью всасывается организмом при смешивании и приеме в виде водного раствора, а не в качестве компонента пищевого батончика с протеином или бета-глюканом (7).

                    Исследования показывают, что прием креатина занимает около 60 минут до достижения пика и начинает действовать после перорального приема (8).

                    Для поддержания биодоступности креатиновые добавки можно принимать в клинически одобренных дозах в течение установленного времени для получения полного эффекта (9).

                    Резюме: Биодоступность креатина зависит от времени, которое требуется для его усвоения организмом и начала действия. Исследования подтверждают полное всасывание креатина в виде перорального раствора, а не в виде закусок.

                    Креатиновые добавки становятся все популярнее благодаря различным преимуществам, которые они предоставляют.Поскольку варианты естественного питания для веганов крайне ограничены, веганские креатиновые добавки являются идеальным выбором.

                    Креатиновые добавки, как правило, практически не имеют побочных эффектов у большинства людей. Несколько исследований отметили, что длительный прием креатина в нормальных дозах обычно не вызывает серьезных побочных эффектов (10).

                    • Добавки животного происхождения: Хотя синтетические креатиновые добавки считаются очень безопасными, веганы / вегетарианцы должны убедиться, что в продукте не используются добавки животного происхождения, такие как желатиновые капсулы, чтобы сделать его 100% вегетарианским креатином.
                    • Прибавка в весе: Если креатин рассматривается для поддержки результатов в спорте, тогда становится важной цель приема добавок в этом виде спорта. Если основной целью является поддержание веса тела, то креатин следует использовать в минимальных дозах, поскольку доказано, что он увеличивает вес из-за накопления воды в мышцах (11).
                    • Желудочно-кишечный дискомфорт: Как и другие добавки, доза креатина 10 г вместо 5 г может привести к желудочно-кишечному расстройству, как показали исследования (12).
                    • Почечная недостаточность: Креатин в редких случаях может вызывать почечную недостаточность или недостаточность. Лицам с заболеваниями почек в анамнезе следует соблюдать осторожность при приеме добавок креатина (13).

                    Перед тем, как начать использовать креатиновые добавки, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом о дозировке или о том, принимаете ли вы другие прописанные лекарства, чтобы предотвратить нежелательные побочные эффекты.

                    Резюме: Креатин в качестве добавки признан безопасным и эффективным с нулевыми или минимальными побочными эффектами.Веганы могут проверить наличие добавок животного происхождения, чтобы убедиться в их пригодности, и посоветоваться с врачом по поводу идеальной дозировки, безопасности и эффективности.

                    Креатиновые добавки могут быть полезны для восполнения дефицита креатина в организме человека. Помимо пищевых добавок, веганы могут увеличить естественное производство креатина в своем организме, включив в свой ежедневный рацион определенную растительную пищу.

                    Наша печень может производить креатин, используя аминокислоты глицин, аргинин и метионин. Следовательно, потребление продуктов, богатых этими аминокислотами, может помочь нам синтезировать больше креатина в организме (14).

                    Несмотря на то, что клюква может обеспечить следовое количество креатина, количество, которое необходимо потреблять для получения 5 г креатина, недостаточно практично.

                    Вот некоторые из продуктов, которые веганы могут употреблять для получения необходимых аминокислот:

                    • Тыквенные семечки — один из самых высоких веганских источников аргинина. Одна чашка этих семян может обеспечить около 6,9 г аргинина (15).
                    • Семена арбуза , которые обычно выбрасываются, содержат 5 штук.2 г аргинина и 1,8 г глицина на стакан (16).
                    • Семена кунжута при регулярном употреблении могут дать 4,8 г аргинина, 1,6 г глицина и 1,3 г метионина на чашку 150 г (17).
                    • Приготовленные семена киноа содержат 0,4 г глицина и 0,629 аргинина в одной чашке (18).
                    • Орехи — Орехи являются отличным источником полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Они также могут служить отличным источником аминокислот. В то время как кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, арахис обеспечивают от 3 до 4.5 г аргинина, бразильские орехи содержат более 1 г метионина, бланшированный миндаль и орехи дают около 2 г глицина (19), (20), (21), (22), (23).
                    • Бобовые , как правило, являются сильным источником белка и клетчатки. Сорта бобовых, такие как соя, белая фасоль, горох, являются хорошими источниками 3 аминокислот (24), (25), (26).
                    • Овощи и зелень , такие как бобы, кресс-салат, шпинат и спаржа, являются источниками глицина и поставляют 2 другие аминокислоты в минимальных количествах (27), (28), (29), (30).
                    • Фрукты , такие как киви и банан, являются небольшими источниками аминокислот (31), (32).
                    • Морские водоросли , особенно сушеная спирулина, содержат большое количество всех трех аминокислот (33).

                    Резюме: Аминокислоты аргинин, глицин и метионин можно получить из различных растительных продуктов, таких как орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и морские водоросли, чтобы помочь естественному производству креатина в организме. .

                    Веганские диеты полезны для здоровья и приносят много пользы для здоровья.Но природа диеты ограничивает продукты животного происхождения, лишая человеческий организм полноценного белка, который помогает поставлять важные аминокислоты, ответственные за выработку креатина.

                    Креатин, вырабатываемый человеческим организмом и получаемый при потреблении молока, мяса и морепродуктов, накапливается в мышцах и мозге для поддержки повседневной активности.

                    Дефицит креатина в веганской диете увеличивает потребность спортсменов в креатине, а определенные медицинские условия требуют использования экзогенных добавок.

                    Прием добавок креатина может принести пользу, включая увеличение запасов креатина для поддержания силы, энергии и восстановления мышц, улучшение когнитивных способностей и лечение гипергомоцистеинемии.

                    Креатин всасывается в организм лучше, если принимать его в виде раствора для перорального применения, а его уровни в плазме достигают пика примерно через 1 час после приема внутрь.

                    Синтетические креатиновые добавки считаются безопасными и эффективными с незначительными побочными эффектами, и веганам может быть полезно использовать их в рекомендуемых дозах для эффективного восполнения дефицита креатина в своем рационе.

                    Первоначально опубликовано по адресу https://bestfornutrition.com 24 августа 2020 г.

                    Природные источники креатина — Список продуктов, богатых креатином

                    Креатин — одна из добавок, которые необходимы многим спортсменам, спортсменам, тяжелоатлетам или просто людям, которые работают, для дальнейшего наращивания силы и размера мышц. Креатин в основном содержится в наших мышечных клетках, где он на самом деле поддерживает выработку энергии в мышцах.Рекомендуемое количество креатина, необходимое человеку, составляет от 1 до 3 граммов в день, примерно половина его поступает с пищей, а остальная часть просто синтезируется самим организмом.

                    В качестве источников креатина вы можете употреблять как продукты, содержащие креатин, так и принимать креатиновые добавки, чтобы обеспечить свое тело дополнительной энергией, необходимой для улучшения повседневной физической активности.

                    Источники пищи креатина

                    Как и почти все, вы можете определенно повысить уровень креатина естественным путем, просто потребляя больше продуктов, богатых креатином, в своем рационе.

                    Хотя креатин в основном содержится в источниках пищи животного происхождения, как вегетарианцы, так и веганы могут потреблять смесь нескольких продуктов, альтернативных той, которая может легко обеспечить их конкретными аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина в их организме. .

                    Итак, диета, полная красного мяса, рыбы или даже молочных продуктов, рекомендуется для повышения уровня креатина, а также для получения как минимум 1-2 граммов креатина из строго натуральных пищевых источников.

                    Но вегетарианцы и веганы, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, определенно должны употреблять креатиновые добавки, чтобы достичь дневной нормы.

                    Давайте перейдем к основной части, где мы покажем вам список продуктов, богатых креатином!

                    Невегетарианские источники креатина

                    Как мы уже упоминали выше, креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

                    С учетом сказанного, вот список из 8 природных источников креатина, включая упомянутые выше и дополнительные, которые могут вас удивить, но в конечном итоге их употребление поможет вам достичь рекомендуемого количества креатина, которое вам нужно в день.

                    1. Красное мясо

                    Этот термин, в частности, используется для описания мяса млекопитающих. Некоторые примеры включают говядину, свинину и овцу. Эти виды мяса содержат больше железа, чем рыба или курица. Красное мясо — один из лучших натуральных источников креатина.

                    Во-первых, у нас есть говядина. Говядину часто употребляют в виде ребер, жаркого или даже стейков. Говядина является не только пикантной пищей, но и одним из наиболее полноценных диетических источников белка, а также имеет аминокислотный профиль, очень похожий на профиль ваших мышц.Кроме того, говядина также богата витаминами, такими как витамин A, E, B3, B12 и B6, и минералами, такими как железо, цинк и селен.

                    Говядина, а точнее стейк, имеет одно из самых высоких уровней содержания креатина, колоссальные 5 граммов на килограмм сырого стейка.

                    В заключение следует отметить, что мясо не только считается одним из лучших и богатейших источников креатина, но также содержит большое количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это потрясающий выбор продуктов, который заряжает вас энергией и одновременно улучшает здоровье ваших мышц.

                    1. Цыпленок

                    Это буквально самый распространенный вид домашней птицы, которую едят среди всех видов домашней птицы в мире. Курица классифицируется как нежирное мясо или мясо, которое не содержит большого количества жира, если таковое имеется, а также с высоким содержанием белка и креатина.

                    Если вы потребляете, скажем, только 100 граммов курицы, вы получите 23 грамма белка и 3,5 грамма креатина на килограмм. По сути, мясо, полученное от более активных цыплят, будет иметь более высокое содержание креатина по сравнению с мясом, выращенным в клетках и получавшим более низкокачественную пищу.

                    В заключение, многие люди в течение долгого времени считали курицу более здоровой альтернативой красному мясу, поэтому употребление в пищу куриного мяса с высоким содержанием креатина и низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

                    1. Свинина

                    Свинина — это мясо, богатое белками и креатином. Он содержит около 0,6-0,7 грамма / 100 граммов креатина. Общее количество креатина, смешанное с довольно большим количеством витаминов и минералов, делает это мясо отличным выбором для улучшения силы, наращивания мышечной массы или даже для восстановления мышц во время и после тренировки.

                    Свинина — отличный выбор для бодибилдеров, некоторых выздоравливающих спортсменов, людей, перенесших операции, или тех, кому необходимо наращивать или восстанавливать мышцы из-за высокого содержания креатина.

                    Это мясо можно есть как в вареном, так и в консервированном виде. Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли, поэтому будьте осторожны.

                    В заключение скажу, что нежирная свинина так же полезна для вашего тела и его здоровья, как нежирная говядина и курица.Когда вы заменяете нежирную говядину и курицу нежирной свининой, это решение приводит к уменьшению количества жира в организме, большему наращиванию мышц и полезно для здоровья сердца.

                    1. Лосось

                    Наконец, мы переходим к рыбной части обсуждения, в которой мы начинаем с лосося.

                    Лосось — довольно распространенная жирная рыба, известная своим характерным розовым цветом. Этот вид рыбы, как и вся рыба, довольно богат креатином, белком и жирными кислотами омега-3.Более качественный белок и полезные для сердца жиры — вот что делает лосось отличным выбором в пищу.

                    Лосось содержит около 4,5 граммов креатина на килограмм мяса. Это означает, что употребление 3,5 унций лосося по крайней мере два раза в неделю обеспечит ваше тело достаточным количеством креатина для повышения его энергетического уровня.

                    Этот вид рыб также помогает поддерживать мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть, он может поставлять достаточно энергии в те части тела, где это необходимо.Он также содержит антиоксидант под названием астаксантин, который, как известно, полезен для мышц, тепла и кожи!

                    В заключение, если вы выбираете мясо рыбы, лосось — это низкокалорийный, богатый креатином выбор. Лучшим лососем считается дикий лосось из-за более высокого содержания в нем креатина и большего количества витаминов, таких как витамины A и D.

                    1. Селедка

                    Это вид рыбы, известный как кормовая рыба, которая славится своим восхитительным мягким вкусом и слоистой текстурой.Как и вся рыба, сельдь богата кислотами омега-3, но также богата креатином. Белок, витамин Е и селен также можно добавить к списку дополнительных полезных свойств сельди. Он играет важную роль в развитии иммунной системы организма и тем самым помогает свести к минимуму повреждение тканей организма свободными радикалами.

                    Среди других соленых рыб сельдь является одним из лучших источников креатина. Колоссальные 3–4 грамма крема на фунт! Кроме того, сравнивая сельдь с другой рыбой, она считается одной из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути, ее можно употреблять в сушеном и маринованном виде.

                    В заключение, если постное мясо не является вашей сильной стороной, вам обязательно стоит попробовать морепродукты, такие как сельдь, если вы все еще хотите достичь своей цели по креатину.

                    1. Треска

                    Треска — следующая рыба в меню с высоким содержанием креатина. У него мягкий вкус и ярко-белый цвет. Хотя треска и не позиционируется как самая здоровая пища, мы не можем отрицать, что она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и другими полезными минералами.

                    Хотя треска богата белком, в ней мало калорий и жиров.100 граммов трески содержат около 95 калорий, 20 граммов белка, 1,5 — 2,2 грамма креатина и намного меньше одного грамма жира. Таким образом, треска способствует хорошему здоровью и похуданию.

                    Многие продукты из трески также используются в качестве добавок из трески, одной из самых популярных является рыбий жир.

                    В заключение, треска — это рыба с высоким содержанием креатина и низкой калорийностью, которая является вполне доступным выбором. Если в то время доступность рыбы недостаточна, вы можете выбрать и заменить ее капсулами рыбьего жира в качестве добавок!

                    1. Тунец

                    Тунец — это разновидность морской рыбы, варьирующаяся от множества различных размеров, от тунца-пули до атлантического голубого тунца.Хотя это довольно дорогая рыба из-за перелова и того факта, что в неволе они вообще не размножаются. Тунец — богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

                    Тунец, по сравнению с другими видами рыб, содержит больше красных мускулов из-за того, что они буквально не перестают плавать ни по какой причине. Чтобы сжечь кислород, который требуется этим мышцам рыбы, тунец содержит миоглобин, который является типом белка, обнаруженного в их мышцах, что, в свою очередь, делает его вкусной рыбой.

                    В 100 граммах тунца содержится 132 калории и ошеломляющие 28 граммов белка.

                    В заключение, несмотря на то, что тунец — рыба с неприятным запахом, это, несомненно, лучший корм, богатый креатином, несмотря на его цену. Так что есть салаты с тунцом или бутерброды с тунцом обязательно должны быть включены в ваш план диеты.

                    Какие аминокислоты продуцируют креатин?

                    Ранее мы объясняли вам, что креатин преимущественно содержится в мясе животных, а точнее в мясе, и очень мало вегетарианских блюд, которые содержат достаточно креатина по сравнению с мясом.Один из таких вариантов — клюква. Клюква широко известна как достаточно хороший источник креатина, то есть по сравнению с другими видами растений вам действительно нужно будет съесть ошеломляющие пятьсот фунтов ее, чтобы даже получить рекомендуемые 5 граммов креатина в день.

                    Но креатин также может вырабатываться нашей собственной печенью с использованием трех различных аминокислот, перечисленных ниже, поэтому употребление пищи, богатой креатином, поможет вашему организму синтезировать больше креатина.

                    Давайте подробнее рассмотрим эти аминокислоты

                    Аргинин
                    • Сначала аргинин. Аргинин — это аминокислота, которая присутствует во многих вегетарианских блюдах, таких как молочные продукты — молоко и сыр, но также имеет множество веганских блюд — кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль, кедровые орехи, горох, фасоль и т. Д. и даже водоросли.
                    Глицин
                    • Глицин, по сравнению с аргинином, присутствует во многих продуктах, таких как молочные продукты и некоторые виды орехов, но также присутствует в шпинате, водяном крессе и фисташках.
                    метионин
                    • Метионин — последняя аминокислота в этом списке, и он содержится в яйцах, молоке, сыре рикотта, а также в более веганских вариантах, включая тофу, бразильские орехи, киноа и белую фасоль.

                    В этой статье мы уже рассмотрели многие варианты продуктов с высоким содержанием креатина, но все они были видами мяса. Не думайте, что мы пренебрегли вегетарианскими и веганскими блюдами, так как самое лучшее мы оставили напоследок!

                    Вот 10 различных вегетарианских и веганских продуктов, которые вы можете съесть, которые могут обеспечить вас аминокислотами, вырабатывающими креатин, в которых нуждается ваше тело.
                    1. Сначала у нас есть молока . Молоко является не только богатым источником белка, оно содержит около 1 грамма белка на одну унцию, но также содержит все упомянутые выше аминокислоты. Он содержит следующие аминокислоты: в одной чашке 0,2 грамма аргинина, глицина и 431 мг метионина. Все это необходимо для синтеза креатина в нашем организме. Это также помогает в росте и поддержании мышц.
                    2. Сыр также является хорошим конкурентом, так как он также является молочным продуктом.Это очень помогает при наращивании мышц. Все виды сыра содержат все необходимые аминокислоты, которые, по сути, являются решающим фактором при наращивании мышечной ткани. Один вид сыра — пармезан даже содержит самое высокое количество креатина по сравнению с другими видами сыра — 2,90 грамма. Одним из недостатков сыра является то, что, несмотря на то, что он богат как белком, так и кальцием, он также часто полон соли и насыщенных жиров.
                    3. Другой вариант для вегетарианцев — это яиц , поскольку они низкокалорийны, содержат всего 77 калорий и 5 граммов жира, и содержат очень мало углеводов.Другие преимущества употребления яиц в том, что они полны витамина D, цинка, кальция и всех витаминов группы B. Кроме того, переизбыток метионина в яйцах делает его отличным источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин.
                    4. Если посмотреть на варианты, подходящие для веганов, тыквенных семечек — удивительный источник питания, который содержит аргинин и глицин, которые необходимы для производства креатина. Всего одна чашка тыквенных семечек обеспечит ваш организм примерно 7 граммами аргинина.Поскольку эти семена довольно питательны, они также содержат большое количество метионина.
                    5. Кунжут следующий в списке, так как он является хорошим источником белка и креатина, вырабатывающего кислый глицин. Всего 3 столовые ложки кунжута обеспечат ваше тело примерно 5 граммами белка. Лучшими вариантами являются очищенные и жареные семена кунжута.
                    6. Морские водоросли — это один из вариантов, который содержит высококонцентрированный источник йода и этих незаменимых аминокислот.Из всех видов морских водорослей спирулина содержит наибольшее количество креатина, которое на самом деле составляет 0,86 грамма. Морские водоросли также помогают снизить вес тела, по своей сути не позволяя им поглощать жир.
                    7. Переходя к белой фасоли, она также является хорошим источником белка, аргинина, метионина и клетчатки! Когда белая фасоль сочетается с хорошим и правильным режимом физических упражнений и питательной диетой, они могут действительно способствовать здоровой мышечной массе, конечно, за счет увеличения производства креатина.
                    8. Грецкие орехи являются отличным источником белка, незаменимой аминокислоты аргинина, жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, поэтому это потрясающий вкусный и полезный вариант закуски, особенно для бодибилдеров.
                    9. Миндаль — еще один вид орехов, который вам обязательно стоит употреблять, поскольку он богат белком и креатином, вырабатывающим аминокислоту аргинин, что также способствует развитию мышечной массы. Миндаль также содержит полезные жиры, которые также очень помогают при поддержании и снижении общего индекса массы тела, что заставляет вас худеть.
                    10. И последнее, но не менее важное: кресс-салат. Кресс-салат — это удивительный источник овощей, который содержит много важных питательных веществ, таких как глицин, который, как мы упоминали ранее, помогает в производстве креатина в организме, но при этом очень низкокалорийный, что всегда является плюсом! Так что, естественно, это ключевой компонент в эффективных диетах многих бодибилдеров.

                    видов использования и преимущества этого

                    В мире тяжелой атлетики и бодибилдинга достижения — это все.Темы о том, насколько увеличились ваши мышцы или какой вес вы можете поднять, постоянно вращаются. Чтобы вы не отставали от остальных, вы должны поддерживать свое тело, и особенно мышцы, в отличной форме. Именно здесь на помощь приходят продукты с креатином.

                    В этой статье мы познакомим вас с важными фактами, такими как «что такое креатин», когда принимать креатин, а также дадим вам примеры продуктов с креатином в них, чтобы вы могли употреблять его прямо из своего рациона, а не нужно покупать это.

                    Краткие сведения о креатине

                    Прежде чем переходить к тем, какие продукты помогают с уровнем креатина, что такое креатин? Многие люди в мире фитнеса могут знать его просто как добавку, и хотя это правда, менее известным фактом является то, что креатин на самом деле является аминокислотой, которая в основном находится в мышцах и мозге. Вот еще несколько подробностей о нем:

                    1. Это эндогенная аминокислота, полученная из трех других аминокислот, а именно L-аргинина, глицина и L-метионина.
                    2. Наибольшее количество креатина — около 95 процентов в основном хранится в скелетных мышцах, а остальная часть — в головном мозге (3).
                    3. Некоторые следы этой эндогенной аминокислоты также могут быть обнаружены в печени, поджелудочной железе и почках. У мужчин креатин также можно найти в яичках (13).
                    4. В скелетных мышцах креатин хранится в концентрациях 100–150 ммоль / кг сухого веса (dw) мышцы (11).
                    5. По данным medicalnewstoday.com, эта аминокислота составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
                    6. Помимо того, что содержится в организме человека, вы можете повысить уровень этой аминокислоты, потребляя определенные продукты. Продукты с натуральным креатином перечислены ниже в этой статье.
                    7. Вы также можете поднять этот уровень, принимая некоторые пищевые добавки.

                    Подробнее: Витамины для энергии и усталости: преимущества и какие продукты есть

                    Shutterstock

                    Что делает креатин?

                    Продукты с креатином популярны среди профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров, потому что эта аминокислота, как полагают, помогает с: повышением силы — помогает вам поднимать более тяжелые веса и повышает производительность и выносливость, увеличивает мышечную массу для большего прироста и для ускорения восстановления мышц после тренировки (10, 7).

                    В то время как продукты, содержащие креатин, естественно, могут представлять больший интерес для бодибилдеров и спортсменов, другим людям также может быть полезно их употребление.

                    • Может помочь людям с мышечной дистрофией. Пациентам, страдающим поврежденными и / или ослабленными мышцами, полезно употреблять продукты с креатином. В 2001 году исследование показало, что субъекты, принимавшие креатиновые добавки, быстрее восстанавливались после снижения мышечной массы, чем те, кто принимал плацебо (6).
                    • Добавки могут помочь пациентам с нервно-мышечными заболеваниями набрать силу .Исследование, проведенное в 1999 году, показало, что креатин помогает повысить интенсивность тренировок у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями (2).

                    С учетом сказанного, наибольшая польза креатина, похоже, связана с увеличением мышечной массы. На самом деле, согласно данным healthline.com, продукты с креатином могут помочь в наборе мышечной массы благодаря:

                    • Улучшение передачи сигналов в клетках, что способствует восстановлению и росту мышц.
                    • Повышение уровня анаболических гормонов, таких как гормон роста человека, инсулиноподобный фактор роста-1, инсулин, эстроген и тестостерон (15).
                    • Повышение гидратации клеток. Гидратированные мышечные клетки приводят к увеличению размера мышц.
                    • Снижает расщепление белков. Увеличение количества белка в организме способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями (4).
                    • Снижает уровень миостатина, поскольку высокий уровень миостатина может замедлять и подавлять рост новых мышц (8).

                    Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

                    Shutterstock

                    Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов

                    Если вам интересно, принимать ли креатин до или после тренировки для достижения наилучших результатов, исследования по этому поводу довольно ограничены. Что еще больше сбивает с толку, имеющиеся исследования также дают противоречивые результаты. Например:

                    • В 2013 году, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, ученые провели исследование 19 здоровых мужчин-бодибилдеров-любителей, чтобы попытаться выяснить, когда потребление креатина работает лучше всего.

                    Мужчины были разделены на две группы: одна должна была принимать аминокислотные добавки перед тренировкой, а другая группа должна была делать то же самое после тренировки. Все участники выполняли упражнения с отягощениями пять дней в неделю в течение четырех недель.

                    В конце исследования исследователи обнаружили, что мужчины, которые принимали креатин после тренировки, потеряли больше жира и имели большую мышечную массу, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой (14).

                    • Год спустя, в 2014 году, опубликовано в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, другие ученые провели аналогичное исследование, только на этот раз, они использовали пожилых людей в возрасте от 51 до 70 лет в качестве испытуемых. .

                    Испытуемые были разделены на четыре группы, все принимали креатиновые добавки или плацебо в разное время и занимались силовыми тренировками. После 32 недель этого исследования исследователи обнаружили, что креатин, независимо от времени, увеличивал мышечную силу больше, чем плацебо, в то время как группа после упражнений показала наибольший прирост мышечной массы (12).

                    Так что же нам остается? Когда нужно принимать креатин? До или после тренировки? Ответ в том, что это не имеет значения. Принимайте его, когда вам удобно — вы выиграете в любом случае.Тем не менее, рекомендуется незадолго до или после тренировки, так как прием слишком рано или спустя долгое время после тренировки может не дать таких же результатов.

                    Этот эффект был реализован в 2006 году после исследования, в котором участники были разделены на две группы: одна принимала добавку непосредственно до и после тренировки, а другая принимала добавку утром и вечером.

                    После 10 недель этого исследования исследователи сравнили всех субъектов и поняли, что группа, которая принимала аминокислотную добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая креатин утром и вечером (9).

                    Подробнее: Список макро-продуктов для создания идеальной диеты

                    Shutterstock

                    Какие продукты можно есть с высоким уровнем креатина?

                    Хотя большинство людей предпочитают получать креатин из магазинных добавок, вы можете легко и естественно получить их из продуктов, содержащих креатин. Вот некоторые примеры таких источников пищи:

                    • Говядина. Когда дело доходит до продуктов с креатиновым белком животного происхождения, таких как говядина, больше всего этого производного аминокислоты.Согласно livestrong.com, каждые 1-2 фунта говядины содержат около 1 грамма креатина.

                    Важно отметить, что приготовление мяса снижает количество этой аминокислоты примерно на 5 процентов. Это не означает, что вам следует начинать есть стейк на редкости — отваривание и тушение — рекомендуемые методы приготовления, которые помогут сохранить максимальный уровень креатина.

                    • Свинина. Как и говядина, свинина также является хорошим источником этой аминокислоты. В документе , подготовленном химическим факультетом Делавэрского университета , эти уровни оцениваются примерно в 1.От 4 до 2,3 граммов креатина на фунт (1).
                    • Лосось. Еще одним источником креатина для здоровья является эта популярная полезная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Medicalnewstoday.com утверждает, что фунт лосося содержит от 1 до 2 г креатина, в то время как dmarge.com утверждает, что килограмм этой рыбы даст вам примерно 4,5 грамма креатина.
                    • Селедка. Когда дело доходит до продуктов с самым высоким содержанием креатина, сельдь выбивает все из парка с уровнями от 3 до 4.5 граммов на фунт.

                    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science and Technology Research, , если вы хотите получить самый высокий уровень креатина из сельди, вам следует сначала подумать о ее сушке. При сушке сельди в течение 8 дней в рыбе образуется намного больше этой аминокислоты (5).

                    • Мясо цыпленка и кролика — Согласно healthyeating.sfgate.com, мясо цыпленка и кролика имеют одинаковый уровень этой аминокислоты, что составляет около 4 и 5 граммов на килограмм мяса.

                    Однако, как и для всех видов мяса, приготовление снижает эти уровни. Иногда предлагают выращивать животных, выращенных на свободном выгуле, поскольку они, как говорят, содержат большое количество креатина.

                    В конце концов, продукты с креатином — это красное мясо, молоко и рыба. Хотя уровни могут варьироваться, до тех пор, пока вы постоянно употребляете эти продукты в своем рационе, с вами все будет в порядке.

                    Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

                    Shutterstock

                    Продукты с креатином для веганов

                    Есть ли веганские источники пищи с креатином? К сожалению, нет никаких веганских продуктов с креатином.Если вы хотите, чтобы эта аминокислота попала в организм, вам могут помочь веганские креатиновые добавки.

                    Некоторые источники, такие как medium.com, , советуют читателям есть источники аминокислот растительного происхождения, такие как семена тыквы, семена арбуза, орехи, семена кунжута и приготовленные семена киноа, чтобы естественным образом помочь своему организму вырабатывать больше креатина.

                    Продукты с высоким уровнем креатина, которых следует избегать

                    Как мы видели выше, продукты животного происхождения — единственные продукты, содержащие креатин.Если ваш врач скажет вам, что в вашем организме слишком много креатина, возможно, вам придется на время отказаться от этих источников белка.

                    Итог

                    Эта аминокислота очень важна для спортсменов и бодибилдеров, и если они хотят добиться большего прироста мышечной массы и повышения производительности, им следует стремиться потреблять больше продуктов с креатином в своем рационе. Однако, если вы чувствуете, что эти продукты не дают вам достаточного количества этой аминокислоты, добавки тоже работают, но не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать лучшую добавку для вас.

                    Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

                    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

                    ИСТОЧНИКИ:
                    1. Креатин (n.d., udel.edu)
                    2. Моногидрат креатина увеличивает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    3. Добавки креатина, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновление (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
                    4. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
                    5. Влияние сушки на соотношение креатин / креатинин и последующий вкус филе сельди (Clupea pallasii) (2013, jstage.jst.go.jp)
                    6. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    7. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    8. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1 (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    9. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    10. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
                    11. Метилгуанидин (нет данных, sciencedirect.com)
                    12. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    13. Распределение, метаболизм и функция креатина в репродуктивном тракте самцов млекопитающих: обзор (2001, onlinelibrary.wiley.com)
                    14. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
                    15. Роль анаболических гормонов в заживлении ран в катаболических состояниях (2005, ncbi.nlm.nih.gov)

                    продуктов с высоким содержанием креатина

                    Натуральные источники против синтетических источников креатина

                    Как следует из названия, натуральный креатин — это креатин, полученный из природных источников.Креатин образуется в печени, поджелудочной железе и почках. Одним из основных природных источников натурального креатина является красное мясо, особенно нежирное. Подсчитано, что каждый фунт сырого мяса содержит два грамма креатина. Еще одним отличным источником натурального креатина является рыба, такая как тунец, лосось, сашими и суши, которая имеет такие свойства, как метионин и жирные кислоты Омега-3, которые способствуют синтезу креатина. Точно так же минимальное количество креатина содержится в молоке и клюкве. Как упоминалось ранее, когда пищевого приема недостаточно, организм может синтезировать собственный креатин из аминокислот.С другой стороны, синтетический креатин обычно появляется в форме добавок и доступен в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

                    Преимущества

                    Считается, что прием креатина очень полезен для нервных клеток, а также помогает некоторым другим функциям организма, таким как строительство тканей, регулирование метаболизма и повышение уровня выносливости.

                    Креатиновые добавки в настоящее время также пользуются большим спросом в мире спорта, поскольку, как говорят, они очень эффективны для спортсменов, борцов и штангистов в плане улучшения их показателей и увеличения мышечной массы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин содержит некоторые терапевтические свойства, которые помогают предотвратить такие заболевания, как:

                    1. Болезнь Паркинсона (улучшение настроения)
                    2. Болезнь Хантингтона (источник)
                    3. Нейродегенеративные заболевания (источник).

                    Возможные побочные эффекты

                    Независимо от источника креатина, его потребление оказывает множество преимуществ, таких как увеличение безжировой мышечной массы, увеличение объема мышечных клеток, улучшение работоспособности мышц, лучший синтез белка и улучшенный повторный синтез гликогена. Несмотря на какую-либо пользу, потребление синтетических добавок креатина может вызывать побочные эффекты. В отличие от натурального креатина, синтетический креатин может быть причиной увеличения веса , иногда почти одного килограмма в неделю.Несмотря на то, что они считаются полезными для вегетарианцев, избыточное потребление синтетических креатиновых добавок может привести к как краткосрочным, так и долгосрочным недостаткам. Обезвоживание, тошнота и диарея относятся к числу краткосрочных недостатков, а некоторые из основных долгосрочных недостатков, согласно исследованиям, — это проблемы с почками, гипертония, спазмы желудка и мышечные спазмы.

                    Короче говоря, поскольку существуют неоднозначные отзывы об использовании креатина, для безопасных и лучших результатов рекомендуется использовать креатиновые добавки от лицензированного диетолога или зарегистрированного диетолога.

                    .

                    Нижние мышцы пресса: Что нужно знать о мышцах пресса

                    05.01.1985 0 Разное

                    Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности

                    Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.

                    Периодичность тренировок

                    Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.

                    Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.

                    Читатели считают данные материалы полезными:
                    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
                    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

                    Как накачать нижнюю часть пресса

                    Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.

                    Анатомия мышц пресса

                    СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

                    На видео показаны упражнения для нижнего пресса

                    Простые упражнения на нижние мышцы

                    Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:

                    • Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.

                    Упражнение «скручивание»

                    • «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.

                    Упражнение «ножницы»

                    • «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
                    • «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.

                    Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.

                    Прокачка нижнего пресса в спортзале

                    Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:

                    • На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
                    • На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.

                    Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.

                    Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.

                    пресс нижние мышцы живота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

                    Правила:

                    1. Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.
                    Показать полностью..

                    2. Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

                    3. Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

                    4. Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса.

                    5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
                    Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

                    Зоны мышц пресса:

                    1. Верхняя зона.

                    2. Нижняя зона.

                    3. Боковые зоны живота.

                    4. Нижние боковые зоны.

                    Упражнения:

                    Верхняя зона («верхний пресс»):

                    1. Скручивания.
                    (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

                    2. V — образные подъемы.

                    3. Статика V — образная.

                    4. Подъем плеч вверх, лежа.
                    (отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

                    Нижняя зона («нижний пресс»):

                    1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
                    (поясница прижата)

                    2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
                    (отрыв таза от пола)

                    3. Обратные скручивания.
                    (колени согнуты)

                    4. V — образные скручивания сидя.

                    Боковая зона живота («боковой пресс»):

                    1. Скручивания в бок.
                    (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

                    2. Скручивания в бок.
                    (лежа с разворотом, ноги фиксированы)

                    3. Скручивания, лежа на боку.

                    Нижняя боковая зона:

                    1. Наклоны с гантелями в бок.

                    2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

                    Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

                    Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

                    Как накачать пресс | Школа фитнеса (Владивосток)

                    Подходит к концу первый сезон школы фитнеса от Slenergy. В прошлых уроках мы научились выбирать форму, узнали как подготовиться к тренировке и разобрали базовые упражнения на руки, спину, плечи, грудные мышцы, ноги и ягодицы. В этом уроке рассмотрим упражнения на прямую и поперечную мышцы живота.


                    Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

                    Сегодня на уроке:

                    1. Упражнения на прямую мышцу живота.

                    2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

                    Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

                    1. Упражнения на прямую мышцу живота.

                    Прямые скручивания.

                    Руки согните в локтях, но не заводите за голову, а держите около височной области. Если завести руки за голову, то вы даже не заметите, как начнете помогать себе тянуться, когда станет сложно. Это лишняя нагрузка на шейный отдел. Задача – подтянуть нижние ребра к бедру. При опускании тела вниз нужно коснуться пола нижним краем лопаток, но не ложиться на него полностью. Поясница должна быть прижата к полу, пресс в постоянном напряжении. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой.

                    Диагональные скручивания.

                    Упражнение выполняется так же, как и прямое скручивание, но правыми ребрами вы тянетесь к левому бедру, а левыми ребрами – к правому. Не забывайте о постоянном напряжении пресса. Делайте скручивание небольшим. Локти в стороны, поворачивайте только ребра. Сначала выполняйте упражнения в одну сторону, потом в другую.

                    Подключите к упражнению еще и ногу, чтобы прямая мышца поработала во всю длину. Если выполняете упражнение в левую сторону, то задействована будет правая нога и наоборот. Одновременно поднимите корпус и ногу, встретьтесь со свей ногой посередине и вернитесь в исходное положение, но не опускаясь на пол до конца. Старайтесь тянуться к ноге не локтем, а ребром.

                    Подъем ног в упоре.

                    Основная ошибка, которую допускают люди при выполнении этого упражнения ― поднятие ног не с помощью мышц пресса. Чтобы задействовать пресс, нужно делать именно «скручивания»: при подъеме ног подкручивать таз, а ребра опускать и тянуть к бедру. Старайтесь при опускании ног вниз не бросать ноги, опускать за счет напряжения прямой мышцы живота. Если бросать ноги, то нагрузка уйдет на поясничную область и это может вас травмировать.

                    2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

                    Планка.

                    Поперечная мышца живота ответственна за поддержание внутренних органов. Чем больше вы едите, тем больше она растягивается и живот становится больше. Планка помогает под изометрическим сокращением сократить со временем длину поперечной мышцы и подтянуть живот.

                    Плечо размещается перпендикулярно полу. Мысленно отметьте три точки: плечевой сустав, тазобедренный сустав и голеностопный сустав. Должна получиться идеально ровная линия. Не задирайте таз выше, не прогибайте поясницу. Старайтесь максимально напрягать все тело, немного подкручивать таз, будто стараетесь сделать скручивание на пресс.

                    Есть миф, что в планке нужно стоять минуту. В течение минуты начинает отключаться пресс и подключаются более сильные мышечные группы, включается поясница. Вы начинаете провисать, стоять не понятно как, теряете технику. С идеальной техникой и полной контролем тела в среднем можно простоять секунд десять. Тренер Юрий Меркулов рекомендует стоять десять секунд с максимальным напряжением всего тела, затем пуститься, выдохнуть, отдохнуть пару секунд, подняться снова и так десять повторений.

                    В этом уроке мы разобрали технику выполнения классических упражнений на пресс. Используя ее, вы можете подобрать упражнения, которые понравятся вам.

                    А мы заканчиваем первый сезон школы фитнеса от Slenergy. Будьте в тонусе и следите за новостями в мире фитнеса на нашем сайте.

                    Пресс: лучшее упражнение — Добро пожаловать! — LiveJournal

                    Самое эффективное упражнение на пресс.

                    Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

                    С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.


                    Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса

                    Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если
                    коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что
                    упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем
                    скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.


                    1. «Велосипед»                                                                       248
                    2. Подъемы ног в висе                                                            212
                    3. Скручивания на фит-боле                                                  139
                    4. Скручивания с поднятыми вверх ногами                           129
                    5. Скручивания с роликом                                                       127
                    6. Скручивания с вытянутыми руками                                    119
                    7. Обратные скручивания                                                        109
                    8. Скручивания с в тренажере Ab Roller                                  105
                    9. Стойка на локтях («планка»)                                                100
                    10. Классические скручивания                                                    100

                    Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

                    1. Подъемы ног в висе                                                                  310
                    2. «Велосипед»                                                                             290
                    3. Обратные скручивания                                                             240
                    4. Стояка на локтях («планка»)                                                    230
                    5. Скручивания с поднятыми вверх ногами                                 216
                    6. Скручивания на фит-боле                                                         147
                    7. Скручивания с роликом                                                             145
                    8. Скручивания с вытянутыми руками                                          118
                    9. Скручивания в тренажере Ab Roller                                          101
                    10. Классические скручивания                                                         100

                    Разделяется ли верхний и нижний пресс?

                    Исследование выявило то, что большинство испытуемых не смогли
                    разделить вовлечение верхних и нижних групп мышц живота в выполнение
                    упражнений – движения выполнялись за счет участия в работе всех отделов
                    мышц брюшного пресса одновременно.

                    Конечно, существуют методики, позволяющие научиться чувствовать различные отделы мышц пресса,
                    но большинство тренирующихся этого сделать не смогут. По сути, любое
                    упражнение на пресс работает как на нижний, так и на верхний отделы мышц
                    живота.


                    Эффективны ли тренажеры на пресс?

                    Если профессиональный атлет с железным прессом доказывает в рекламе,
                    что очередной супертренажер лучше всего действует на мышцы пресса, и
                    именно благодаря этому тренажеру вы достигните плоского живота за 15
                    минут, вероятно, вам врут.

                    Как вы видите в результатах исследования, большинство тренажеров
                    вовлекают в работу мышцы пресса даже меньше, чем обычные скручивания.
                    Причем, чем дороже тренажер, тем меньше эффективность. Делайте выводы,
                    стоит ли тратить деньги на ерунду.

                    Работает ли ролик для пресса?

                    Еще один миф, который легко развенчивается данным исследованием –
                    суперэффективность ролика для пресса. Да, упражнения с роликом
                    показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но вы
                    видите, что есть более эффективные упражнения.

                    Кроме того, при выполнении скручиваний с роликом существенно
                    повышается нагрузка на нижние отделы спины, и многие испытывают
                    неприятные ощущения. FitSeven не рекомендует это упражнение, особенно
                    учитывая то, что его легко заменить.


                    Настоящий секрет пресса

                    Помните, что ни одно упражнение не способно сжигать жир на животе –
                    все они работает лишь на укрепление мышц. Если же мышцы скрываются под
                    слоем жира, то первое, с чего стоит начать – так с избавления от этого жирового слоя.

                    Причем, диета и только диета
                    способна это сделать. Кардионагрузки далеко не самая важная
                    составляющая борьбы за плоский живот, ведь те 500 калорий, которые вы
                    потеряете  на беговой дороже, вы легко восполните одной порцией еды.

                    ***

                    Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как

                    обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед». Кроме того,
                    разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота практически
                    невозможно.

                    Рекомендую всем приобретать подоконники из искусственного камня от фирмы «Neolit», которые имеют эстетический вид и отлично вписывается в любой интерьер. Здесь вы найдете огромный выбор современных изделий из акрилового камня: кухонные столешницы, мойки из акрилового камня, барные стойки…

                    Как прорабатывать нижний пресс и почему это так сложно

                    Вы наращиваете эти мышцы в основном за счет сгибания позвоночника — сгибания туловища, чтобы подтянуть ребра к тазу или таз ближе к ребрам, — говорит он. Вы также можете постучать по нему, сопротивляясь разгибанию позвоночника, удерживая позвоночник прямо, когда вы двигаете руками и / или ногами.

                    Если ваша цель — немного поработать над укреплением мышц пресса, есть несколько способов оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы лучше работать над достижением этой цели.

                    Проще говоря, чтобы проработать нижнюю половину пресса, вы должны инициировать движение из нижней части мышцы.

                    Дело в том, что при выполнении специальной работы на пресс, большинство женщин сосредотачиваются на этом первом движении, приближая ребра к тазу с помощью скручиваний и приседаний. По словам МакКолла, при скручивании нижние прикрепления прямой мышцы живота фиксируются и не работают. Между тем, по его словам, большинство женщин тратят гораздо меньше времени (если оно вообще есть), подтягивая таз к ребрам с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, что увеличивает задействование нижних концов прямых мышц живота.

                    Но подождите. Разве мы не решили, что не существует таких понятий, как верхний и нижний пресс? да. Но что еще более усложняет ситуацию, мышечные клетки (или волокна) отличаются от других клеток тела тем, что они многоядерные, то есть у них есть несколько ядер или клеточных командных центров, которые проходят по длине каждого мышечного волокна. Каждый микроскопический командный центр сообщает своему маленькому участку мышечного волокна, что делать и когда сокращаться. Таким образом, даже несмотря на то, что мышечные волокна прямых мышц живота проходят от грудины к тазу, северные части могут усердно работать, в то время как нижние просто расслабляются, и наоборот, говорит Макколл.

                    Лучший способ проработать пресс в целом — это выполнять упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю части.

                    МакКолл рекомендует ежедневно выполнять упражнения, воздействующие на оба конца мышцы. Большинство его волокон имеют аэробную основу (часто называемые «мышцами выносливости»), что означает, что вы можете часто тренировать их, не перетренируя их.

                    Для верхней части пресса попробуйте варианты скручивания, измельчения древесины и ударов набивным мячом. Для нижней части пресса, обратные скручивания, скалолазания и подъемы ног (как лежа, так и вися).Между тем, мертвые жуки, складные ножи, выкатывание колеса пресса и вариации позы лодки затронут обе части.

                    При выполнении этих движений очень важно отдавать предпочтение качеству, а не количеству, — говорит SELF тренер по силовой подготовке Меган Каллауэй из Ванкувера. Это особенно верно, когда дело доходит до нажатия на труднодоступную нижнюю часть. По ее словам, когда вы позволяете своду спины и ребрам раздуваться во время упражнений, таких как подъемы ног и мертвые жуки, вы уменьшаете напряжение во всей прямой мышце живота, особенно в нижней части живота, рядом с тазовым прикреплением.

                    «Когда вы действительно уделяете внимание тому, чтобы спина, особенно нижняя часть спины, была плоской и стабильной во время упражнений для пресса, вы действительно можете почувствовать активацию всей длины прямых мышц живота», — говорит Каллавей. Она также рекомендует сосредоточиться на вдохе во время «легкой» части упражнения и на интенсивном выдохе в фазе «усилия», чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть пресса.

                    Кроме того, вам действительно нужно вложить в это свой разум. Подумайте о той части живота, которую вы пытаетесь поразить, и сосредоточьтесь на задействовании и инициировании движения этой части мышцы.

                    Наконец, не расстраивайтесь, если вы последуете всем этим советам и по-прежнему не увидите видимых мышц нижней части пресса. Как мы обсуждали выше, из-за генетики некоторые люди просто несут лишний жир ниже пупка, даже если у них относительно низкий процент жира в организме. Это абсолютно нормально, если вы хотите достичь определенной эстетики, но сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучшим, кем вы можете быть (да, как бы банально это ни звучало). По-прежнему есть много преимуществ для фитнеса в тренировках каждой области вашего кора, например, улучшение стабильности и силы.

                    Вам также могут понравиться: Тренировка пресса для новичков, которую вы можете сделать у себя в гостиной

                    На что похожи растянутые мышцы нижней части живота? Список симптомов

                    Содержание

                    На что похожа растянутая мышца нижней части живота?

                    Во-первых, он будет жестким, но все же достаточно гибким, чтобы вы могли двигаться, если у вас простое растяжение. Когда вы надавливаете на эту область, она также будет болезненной, но не мучительной. Вы также можете испытывать мышечные спазмы или судороги, которые также распространяются на пах и живот.Возможно, у вас также может ощущаться косая наружная боль с обеих сторон туловища.

                    С другой стороны, если ваша нижняя часть живота серьезно разорвана, это приведет к серьезной боли и дисфункциональным, ограниченным движениям. В частности, в случае с нижней частью пресса будет сложно выполнять даже простые повседневные задачи — и о таких действиях, как общие упражнения, бег, поднятие тяжестей или занятия спортом, не может быть и речи.

                    Знание конкретных симптомов ощущения растянутой нижней части живота поможет вам убедиться, что у вас есть напряжение, а не более серьезный разрыв или возможная спортивная грыжа.

                    Симптомы растяжения мышц нижней части живота

                    • Боль в животе, усиливающаяся при физической активности
                    • Жесткость и недостаточная гибкость
                    • Спазмы и мышечные спазмы, которые могут возникать как непосредственно в животе, так и в окружающих мышцах
                    • Чувство слабости в этой области и потребность в опоре при открытии двери, вставании или перемещении в постели
                    • Видимые синяки в области
                    • Также может возникнуть ощущение, будто вы потянули мышцу в животе

                    Ходьба может причинять боль, и вы можете ходить сгорбившись, чтобы не вставать прямо и не растягивать брюшной пресс.

                    Как только травма случится, вы должны приложить лед и надеть бандаж для живота, чтобы компрессия остановила дальнейший отек и ограничила движения, чтобы могло произойти заживление.

                    Кроме того, на начальных этапах выздоровления чрезвычайно важны отдых и правильное питание.

                    Точное время восстановления будет варьироваться от человека к человеку, но большинству потребуется 3-6 недель, прежде чем постепенно вернуться к занятиям до травм.

                    Чтобы избежать повторной травмы или дальнейшего повреждения, настоятельно рекомендуется устранить причину проблемы (объясненную ниже), особенно в случае спортсменов или очень активных людей, которые хотят реабилитироваться и вернуться на поле или в вес. номер как можно скорее.

                    Как отличить растяжение брюшной полости от разрыва или спортивной грыжи

                    Если ваша боль умеренная и симптомы улучшаются после отдыха и льда, вероятно, у вас есть только напряжение, которое вылечит при бездействии и надлежащей реабилитации.

                    Однако, если ваша боль сильная и ваше движение крайне ограничено, у вас может быть разрыв или полный разрыв брюшной стенки. В этом случае потребуется хирургическое вмешательство по зашиванию поврежденного участка.В случае серьезного разрыва время восстановления будет дольше и может достигать четырех или пяти месяцев. Последовательное выполнение правильной реабилитации значительно сократит это время.

                    Если вы также испытываете боль в паховой и лобковой области, возможно, у вас не разрыв брюшной стенки, а спортивная грыжа. В этом случае рвется внутренняя стенка живота. Не дайте себя обмануть — когда это произойдет, видимой выпуклости не будет. Гораздо чаще ощущается боль в правом нижнем углу живота, хотя боль в левом нижнем углу не является чем-то неслыханным.Если боль ощущается с обеих сторон, скорее всего, это не травма.

                    Выполните метод лобкового зонда, чтобы поставить себе диагноз и убедиться, что у вас нет этой гораздо более опасной проблемы.

                    Причина боли внизу живота

                    Все больше исследований показывают, что травмы нижней части живота, паха, приводящих мышц и бедер взаимосвязаны. Соединительный элемент, кажется, нарушает функцию бедра и таза. Травмы нижней части живота и паха редко возникают в результате внезапного резкого события, такого как чрезмерно агрессивный и взрывной поворот на соревновательном спортивном мероприятии.Когда это происходит, это серьезный разрыв мышц нижней части живота, который требует немедленного лечения.

                    В качестве альтернативы чаще всего происходит постепенное уменьшение здоровой амплитуды движений бедер. Это часто вызвано мышечным дисбалансом, который развивается в течение длительного периода времени.

                    Хотя современная жизнь доставляет множество удовольствий и удобств, за нее приходится расплачиваться продолжительным сидением, сутулостью и плохой осанкой в ​​целом. Это вызывает потерю гибкости, силы и подвижности.

                    По мере того, как некоторые мышцы бедер становятся все более напряженными, они ослабевают и диапазон движений уменьшается. Почти во всех случаях ваш пресс также станет слабее — они идут рука об руку. Но сильные приводящие мышцы внутренней части бедра становятся сильнее по мере их использования. В конце концов, этот неравномерный баланс силы между сильными аддукторами и слабой брюшной стенкой становится слишком сильным для нижней части живота, что приводит к травме.

                    Это также заставляет одну сторону вашего тела адаптироваться и вести себя по-другому; один из распространенных примеров — неравномерно повернутые бедренные кости.Стоя в естественной позе, смотрите себе под ноги. Если одна ступня выворачивается больше другой, это явный признак того, что у вас есть дисфункциональные паттерны движений, способствующие возникновению боли.

                    В физиотерапии существует очень простая концепция: правильное движение корректирует.

                    Что это значит? Лучше всего это объяснить, посмотрев на альтернативу: неправильное движение. Когда ваше тело ведет себя и движется неравномерно (например, в приведенном выше примере, где одна нога вывернута больше), оно создает большую нагрузку на окружающие мягкие ткани, которые необходимы для компенсации неравномерно распределенных сил.

                    Укрепляя слабые места и восстанавливая гибкость, баланс и симметрию ядра, вы можете не только остановить симптомы боли, но и устранить корень проблемы и выздороветь в долгосрочной перспективе.

                    Как лечить растяжение или разрыв брюшной мышцы: план реабилитации

                    В первую неделю после травмы основное внимание следует уделять отдыху, льду и компрессии. Как только опухоль и воспаление начнут исчезать, можно приступать к плану лечения.

                    Выполните полную программу реабилитации, чтобы получить полное пошаговое руководство по шагам, необходимым для окончательного восстановления.

                    ACE — ProSource ™: август 2014 г.

                    Возможно, существует больше ошибочных представлений, мифов и заблуждений о работе брюшного пресса, чем о любых других мышцах тела. И это во многом верно как для широкой публики, так и для фитнес-индустрии. Отчасти трудность заключается в нашем стремлении получать ясные, чистые, абсолютные ответы черным по белому. К сожалению, как и во многих других аспектах жизни, реальность обычно имеет оттенки серого.

                    Одна из самых запутанных и противоречивых тем в мире фитнеса — это вопрос о том, есть ли разница между верхним и нижним прессом. Прежде чем мы начнем изучать то, что говорится в исследовании, примите во внимание следующее: когда вы информированы, вы делаете лучший выбор и принимаете правильные решения, особенно когда часто нет абсолютно правильного выбора. Продуманный подход к тренировкам редко сбивает вас с пути, даже если он не может дать один «идеальный» подход.

                    В этом духе давайте взглянем на несколько недавних исследований, которые помогут прояснить, как выбирать упражнения для укрепления всей области живота.Мы также попытаемся ответить на вопрос, действительно ли важно, рассматривать ли верхний и нижний пресс как единое целое или как отдельные мышцы.

                    Не забывайте об этих определениях, когда будете читать:

                    URA = верхняя прямая мышца живота

                    LRA = нижняя прямая мышца живота

                    RA = Прямая мышца живота

                    Вот что вам нужно знать (краткая версия)

                    • Одно исследование, сравнивающее мышечную активность URA и LRA, не обнаружило значительной разницы между ними с использованием пяти изометрических упражнений с собственным весом.

                    • Проведенное по заказу ACE исследование, сравнивающее многие популярные упражнения и многие популярные тренажеры для брюшного пресса, показало, что кранч является лучшим с точки зрения максимальной активации RA.

                    • Остерегайтесь ложного разграничения, которое мы создаем при обсуждении возможности выборочного заключения договоров URA и LRA.

                    • Природа не любит отходы.

                    • Выбор упражнений и разработка программы всегда и навсегда будут сильно зависеть от целей и способностей человека.

                    Вот что вам нужно знать (расширенная версия)

                    Что происходит, когда мы изучаем сократительную разницу между верхним и нижним прессом? Именно это сделали Леман и МакГилл в исследовании, опубликованном в журнале Physical Therapy . При изучении мышечной активности между URA и LRA во время пяти различных упражнений (изометрическая часть скручиваний, подъема мышц живота, подъемов ног и ограниченных или попыток подъемов и скручиваний ног), они не обнаружили статистически значимой разницы между Активность УРА и ЛРА.Итак, судя по этому исследованию, спор исчерпан.

                    Но сначала нам нужно взглянуть на другое исследование.

                    В исследовании ACE, опубликованном в прошлом году, сравнивалась относительная активность мышц в RA при выполнении кранчей с несколькими другими распространенными упражнениями с собственным весом и упражнениями, выполняемыми с использованием нескольких тренажеров для брюшного пресса. (В частности, исследователи сравнили скручивание с Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel и Ab Straps, а также с семью упражнениями: поза лодки для йоги, скручивание стабилизирующего мяча, снижение скручивание на скамье, кран капитанского кресла, кранч велосипеда, боковая и передняя планки.) Ни одно другое упражнение не показало большей активности в RA по сравнению с кранчем. Интересно, что в этом исследовании исследователи решили измерять URA и LRA отдельно во время выполнения каждого из упражнений.

                    Мысленный пузырь

                    В этот момент вы, вероятно, начинаете шептать: «Ну и что?» молча себе. Давайте обсудим исследования и посмотрим, есть ли какие-либо практические идеи, которые помогут вам эффективно обучить вашего клиента завтра утром, не взрывая голову от неуверенности.

                    Важно сообщить вам, что я обычно рекомендую то, что работает для большинства человек. Всегда есть анекдоты и анекдоты об одиноких людях, которые курят, пьют и доживают до ста лет. Если вы можете давать рекомендации общественности (а мы оба), анекдоты об экстремальных обстоятельствах в большинстве своем бесполезны.

                    Вот где мы до сих пор находимся: у нас есть исследование, которое не показывает разницы между URA и LRA, и другое, в котором говорится, что кризис является решающим фактором для активности RA.Чего ждать?

                    Стало модно пробивать кранч, но критика, на мой взгляд, перегрета. Я считаю, что многие люди находят утешение в том, что у них есть что-то, что можно очернить как единственный источник всех трудностей, когда что-то сложно. Я не большой поклонник кранчей, но яростный антагонизм кранчей по всем направлениям неоправдан. Вероятно, это из-за разочарования нашей отрасли по поводу давней одержимости публики кранчами. Наше разочарование заставляет нас делать преувеличенные выводы об опасностях кризиса как упражнения, основанного на довольно крупных экстраполяциях исследований и логических скачках.Однако реальность такова, что опасность часто сводится к плохой технике и / или слишком частому выполнению упражнений в сочетании с тем фактом, что это просто не может быть разумным выбором для людей с патологией поясничного отдела позвоночника.

                    Мой совет фитнес-индустрии? Расслабиться. Правильно выполненный кранч с разумной громкостью не вызовет возгорания в поясничном отделе позвоночника. И в зависимости от истории здоровья вашего клиента и целей тренировок это упражнение может быть подходящим, а может и не подходящим вариантом. Этот последний момент часто является определяющим фактором в том, разумно ли использовать кранч.

                    Разобравшись с этим, давайте исследуем некоторые детали в двух вышеупомянутых исследованиях и выделим некоторые практические полезности, которые вы можете использовать.

                    В первом исследовании исследователи сделали интересный выбор в технике выполнения упражнений. Они заставили участников держать руки под поясницей. Их объяснение состоит в том, что это приведет к механической остановке, которая не позволит нижней части спины округлить (прижать к полу) во время всех упражнений, что было их попыткой сохранить одинаковую кривизну позвоночника в любых условиях.Важно отметить, что целью исследования было измерение изометрической активности мышц, и это разумный выбор, если это и есть цель. Это также может привести к снижению способности многих волокон LRA действовать, потому что им, по сути, пришлось бы тянуть «вверх» на бедрах, даже если бы не было изменений в длине. Волокна URA будут иметь лучшее механическое преимущество для стрельбы во время этих упражнений. Возможно, тот факт, что использовались изометрические упражнения (когда большинство людей занимались неизометрическими упражнениями), возможно, дизайн исследования ограничил некоторые из того, что можно сделать об относительной активности.

                    Интересно, я думаю, что мы можем снова и снова задавать неправильный вопрос. Проблема заключается в изучении того, можем ли мы «выборочно заключать контракты» с URA и LRA. Почему мы настаиваем на том, чтобы искать высокий уровень мышечной активности в одной области и ожидать ее почти полного отсутствия в другой области? Я думаю, что гораздо интереснее рассмотреть , почему у есть эти сухожильные надписи, пересекающие брюшную полость, которые создают вид из шести кубиков.

                    Я всегда стараюсь помнить одну вещь: биологию не любят отходы.Почему имеются сухожильные надписи, которые по существу «прикрепляют» мышцу ПП к брюшной стенке? У нас их нет на бицепсах или подколенных сухожилиях. Почему они там? Даже несмотря на то, что вся мышца RA срабатывает, когда она активирована, надписи позволяют равномерно распределять силу по мышце — и это верно, даже если URA или LRA выполняет больше работы в данном упражнении. Например, при обратном скручивании LRA перемещается на большее расстояние, чем URA, поэтому логично, что мы испытываем там большую усталость.

                    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: мы не часто обсуждаем возможность сокращения верхних подколенных сухожилий по сравнению с нижними подколенными сухожилиями. Мы понимаем и ожидаем, что вся мышца активна. Но не чувствуем ли мы, , больше утомления в брюшной части мышцы при сгибании подколенного сухожилия и не больше утомляемости в области подколенного сухожилия возле бедер при выполнении становой тяги с прямыми ногами? Это два разных движения, так почему мы можем ожидать, что мы будем испытывать их одинаково в мышце, даже если эта мышца активна в обоих упражнениях? Это много вопросов.Большинство из них были риторическими, чтобы помочь стимулировать ваше мышление, чтобы найти лучший ответ для вы , вы тренируете и как вы тренируете. Продуманный подход никогда не будет неправильным, даже если он может быть не на 100 процентов «правильным».

                    Помните, реальность редко бывает черной или белой.

                    Бесчисленное количество раз на протяжении многих лет, как при личном выполнении упражнений, так и при выполнении упражнений профессионально, наблюдался явный опыт повышенной утомляемости волокон URA или LRA в зависимости от выполняемого упражнения.Когда я выполняю кранчи, я, , чувствую большую усталость в верхних волокнах на . Когда я выполняю обратный кранч, я, , чувствую на большую усталость в нижних волокнах. И это не только я. Почти все, кого я когда-либо тренировал, испытывали такое же чувство.

                    Как упоминалось ранее, наша проблема заключается в том, чтобы выяснить, возможно ли раздельное заключение договоров URA и LRA, даже несмотря на то, что изучение относительного сокращения между URA и LRA может оказаться более эффективным. Исследователи любят изолировать переменные, что непросто (если не невозможно) сделать при изучении движения живых существ.

                    И это подводит нас ко второму исследованию. Как упоминалось ранее, в исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи измерили активность URA и LRA отдельно, хотя это не было основной целью исследования. И если вы посмотрите на активность URA и LRA для каждого из упражнений (имейте в виду, измеренные относительно скручивания), вы увидите заметную (но не огромную) разницу в активности URA и LRA в каждом упражнении (рисунки 1 и 2. ).

                    Рис. 1. Сравнение активации верхней прямой мышцы живота (URA) для различных упражнений с традиционным кранчем.

                    Рис. 2. Сравнение активации нижних прямых мышц живота (LRA) для различных упражнений с традиционными скручиваниями.

                    Однако это второе исследование поднимает еще один интересный вопрос. Он показал, что кранч является победителем с точки зрения наибольшей активности РА. Это хорошо? В жизни мышцы пресса работают вместе друг с другом и с остальным телом. Именно поэтому многие другие упражнения — даже скручивание стабилизирующего мяча — показали меньшую активность RA по сравнению с скручиванием.Природа упражнения или оборудования была такова, что нагрузка распределялась по большей части мускулатуры тела. При выборе упражнений, которые характеризуются большей нестабильностью всего тела (инициируя рефлексивную реакцию многих других мышц для стабилизации тела), действительно неудивительно, что при измерении активности RA явным победителем является кранч.

                    Итак, что вы будете делать?

                    Как обычно, правильный ответ на этот вопрос требует, чтобы вы сначала обдумали, кого вы тренируете, каковы их цели, каков их статус травмы и их способность правильно выполнять упражнения.Если цель вашего клиента — добиться четко очерченного брюшного пресса, то питание, вероятно, является наиболее важным фактором, поскольку организм придерживается подхода «первым пришел — последним вышел», когда дело доходит до накопления и сжигания подкожного жира. Кроме того, большинству людей с такой целью было бы полезно выполнять прямую тренировку пресса, потому что это лучший способ гипертрофировать любую мышцу тела. Снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы — выигрышная комбинация.

                    Тем, чьи цели больше связаны с функциональностью, производительностью или даже осанкой, могут вообще не потребоваться прямые изолированные тренировки пресса.Вместо этого им могут лучше подойти упражнения для всего тела, в которых задействованы многие мышцы живота, работающие вместе для создания эффективных, скоординированных движений.

                    Мы все выглядим как анатомическая диаграмма под нашей кожей и телесным жиром, поэтому сильные удары по прессу с помощью упражнений с высокой активностью РА может быть уместным только для тех людей, у которых есть цели, ориентированные на внешний вид, и у которых нет травм. спинной анамнез.

                    А насчет верхних и нижних частей пресса? На самом деле их нет в лаборатории, но эмпирически вы можете почувствовать, что одна область работает больше, чем другая во время определенных упражнений.В общем, если бедра приблизятся к ребрам с фиксированными ребрами, LRA выполнит больше работы (работа = сила x расстояние), и, таким образом, пользователь испытает чувство усталости. Точно так же, если ребра приблизятся к неподвижным бедрам, URA выполнит больше работы.

                    Последние повторения

                    Значит, решено. В лаборатории нет реальной разницы между URA и LRA, но, похоже, они есть, когда вы выполняете определенные упражнения. Просто помните: активность ЭМГ не измеряет объем выполненной работы.Вы можете получить много ЭМГ-активности в изометрическом упражнении… и все это при нулевой работе.

                    Итог: выбирайте упражнения на основе целей ваших клиентов, текущего состояния здоровья и способности правильно выполнять упражнения. Благодаря продуманной программе, разработанной вами, у них будут хорошо работать мышцы живота. Если они также хотят, чтобы брюшной пресс выглядел великолепно, им может потребоваться небольшая дополнительная прямая работа с прессом и повышенная осведомленность о своем питании.

                    Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин | BMC Musculoskeletal Disorders

                  1. 1.

                    Dagenais S, Caro J, Haldeman S. Систематический обзор затрат на лечение боли в пояснице в Соединенных Штатах и ​​за рубежом. Spine J. 2008; 8 (1): 8–20.

                    Артикул Google ученый

                  2. 2.

                    Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кот П. Исследование состояния здоровья и боли в спине в Саскачеване. Распространенность боли в пояснице и связанной с ней инвалидности у взрослых Саскачевана. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1998. 23: 1860–6.

                    CAS Статья Google ученый

                  3. 3.

                    Айраксинен О., Брокс Дж. И., Цедраски С., Хильдебрандт Дж., Клабер-Моффет Дж., Ковач Ф. и др. Глава 4. Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Eur Spine J. 2006; 15 (приложение 2): S192–300.

                    Артикул Google ученый

                  4. 4.

                    Накамура М., Нишиваки Ю., Ушида Т., Тояма Ю. Распространенность и характеристики хронической скелетно-мышечной боли. J Orthop Sci. 2011; 16: 424–32.

                    Артикул Google ученый

                  5. 5.

                    Ли Дж. Х., Хосино Ю., Накамура К., Кария Ю., Сайта К., Ито К. Слабость мышц туловища как фактор риска боли в пояснице. 5-летнее проспективное исследование. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1999; 24: 54–7.

                    CAS Статья Google ученый

                  6. 6.

                    Чо К. Х., Бом Дж. У., Ли Т. С., Лим Дж. Х., Ли TH, Юк Дж. Сила мышц туловища как фактор риска неспецифической боли в пояснице: пилотное исследование. Ann Rehabil Med. 2014; 38: 234–40.

                    Артикул Google ученый

                  7. 7.

                    Standaert CJ, Weinstein SM, Rumpeltes J. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений по стабилизации поясницы. Spine J. 2008; 8: 114–20.

                    Артикул Google ученый

                  8. 8.

                    Майер Дж., Муни В., Дагенейс С. Доказательно обоснованное лечение хронической боли в пояснице с помощью упражнений на укрепление поясничных разгибателей. Spine J. 2008; 8: 96–113.

                    Артикул Google ученый

                  9. 9.

                    Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Руководство по клинической практике лечения неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи: обновленный обзор. Eur Spine J. 2018; 27: 2791–803.

                    Артикул Google ученый

                  10. 10.

                    Хайден Дж. А., ван Тулдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Ann Intern Med.2005. 142: 776–85.

                    Артикул Google ученый

                  11. 11.

                    Серл А., Спинк М., Хо А., Чутер В. Упражнения для лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Clin Rehabil. 2015; 29: 1155–67.

                    Артикул Google ученый

                  12. 12.

                    Руди Т.Е., Вайнер Д.К., Либер С.Дж., Слабода Дж., Бостон-младший. Влияние хронической боли в пояснице на пожилых людей: сравнительное исследование пациентов и контрольной группы.Боль. 2007; 131: 293–301.

                    Артикул Google ученый

                  13. 13.

                    Coyle PC, Velasco T, Sions JM, Hicks GE. Подвижность поясницы и функция, основанная на производительности: исследование у пожилых людей с хронической болью в пояснице и без нее. Pain Med. 2017; 18: 161–8.

                    Артикул Google ученый

                  14. 14.

                    Накамура К.А. «Супервозрастное» общество и «локомотивный синдром». J Orthop Sci.2008; 13: 1-2.

                    Артикул Google ученый

                  15. 15.

                    Арден Н.К., Крозье С., Смит Х., Андерсон Ф., Эдвардс С., Рафаэль Х. и др. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома. Ревматоидный артрит. 2006 август; 55: 610–5.

                    Артикул Google ученый

                  16. 16.

                    Мураки С., Акуне Т., Ока Х., Ишимото Ю., Нагата К., Йошида М. и др. Физическая работоспособность, заболевания костей и суставов и частота падений среди японских мужчин и женщин: продольное когортное исследование.Osteoporos Int. 2013; 24 (2): 459–66.

                    CAS Статья Google ученый

                  17. 17.

                    Накамура К., Огата Т. Локомотивный синдром: определение и лечение. Clin Rev Bone Miner Metab. 2016; 14: 56–67.

                    Артикул Google ученый

                  18. 18.

                    Като С., Мураками Х., Инаки А., Мочизуки Т., Демура С., Накасе Дж. И др. Инновационное устройство для упражнений для мышц брюшного туловища: раннее проверочное исследование.PLoS One. 2017; 12: e0172934.

                    Артикул Google ученый

                  19. 19.

                    Като С., Курокава Ю., Цутия Х. Разработка инновационного устройства для укрепления и измерения силы мышц брюшного туловища [на японском]. J Clin Sports Med. 2019; 36: 82–7.

                    Google ученый

                  20. 20.

                    Тинетти М.Э., Спичли М., Гинтер С.Ф. Факторы риска падения среди пожилых людей, проживающих в сообществе.N Engl J Med. 1988; 319: 1701–7.

                    CAS Статья Google ученый

                  21. 21.

                    Веллас Б.Дж., Уэйн С.Дж., Ромеро Л., Баумгартнер Р.Н., Рубенштейн Л.З., Гарри П.Дж. Баланс на одной ноге является важным показателем травматических падений у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1997. 45: 735–8.

                    CAS Статья Google ученый

                  22. 22.

                    Lundin H, Sääf M, Strender LE, Nyren S, Johansson SE, Salminen H.Прогнозирование времени стояния на одной ноге и перелома бедра. Osteoporos Int. 2014; 25: 1305–11.

                    CAS Статья Google ученый

                  23. 23.

                    Хашизуме Х, Конно С., Такешита К., Фукуи М., Такахаши К., Чиба К. и др. Опросник японской ортопедической ассоциации для оценки боли в спине (JOABPEQ) как критерий оценки результатов для пациентов с болью в пояснице: контрольные значения у здоровых добровольцев. J Orthop Sci. 2015; 20: 264–80.

                    Артикул Google ученый

                  24. 24.

                    Демура С., Ямада Т., Учияма М., Сугиура Х., Хамазаки Х. Выбор полезных предметов для проверки риска падений для пожилых японцев, живущих в сообществе, с точки зрения опыта падения, физических функций и различий в возрастном уровне. Arch Gerontol Geriatr. 2011; 53: 123–30.

                    Артикул Google ученый

                  25. 25.

                    Bongue B, Dupré C, Beauchet O, Rossat A, Fantino B, Colvez A. Был разработан инструмент скрининга с пятью факторами риска для прогнозирования риска падений у пожилых людей, проживающих в сообществе.J Clin Epidemiol. 2011; 64: 1152–60.

                    Артикул Google ученый

                  26. 26.

                    Helewa A, Goldsmith C, Smythe H, Gibson E. Оценка четырех различных показателей силы брюшных мышц: пациент, порядок и выбор инструмента. J Rheumatol. 1990; 17: 965–9.

                    CAS PubMed Google ученый

                  27. 27.

                    Lee JH, Ooi Y, Nakamura K. Измерение силы мышц туловища и нижних конечностей у субъектов с болями в пояснице в анамнезе.Позвоночник (Phila Pa 1976). 1995; 20: 1994–6.

                    CAS Статья Google ученый

                  28. 28.

                    Нурбахш М.Р., Араб AM. Взаимосвязь между механическими факторами и частотой возникновения боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2002; 32: 447–60.

                    Артикул Google ученый

                  29. 29.

                    Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принцип упражнения на стабильность кора. Curr Sports Med Rep.2008; 7: 39–44.

                    Артикул Google ученый

                  30. 30.

                    Granacher U, Gollhofer A, Hortobagyi T., Kressig RW, Muehlbauer T. Важность силы мышц туловища для баланса, функциональной работоспособности и предотвращения падений у пожилых людей: систематический обзор. Sports Med. 2013; 43: 627–41.

                    Артикул Google ученый

                  31. 31.

                    Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A.Влияние силовых тренировок на нестабильность корпуса на силу мышц туловища, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональную подвижность у пожилых людей. Геронтология. 2013; 59: 105–13.

                    Артикул Google ученый

                    32. 5 великолепных упражнений на нижнюю часть живота для укрепления мышц живота

                    Мышцы живота — очень важная тема, когда дело доходит до тренировки. Мы твердо убеждены в том, что мышцы живота, более известные как пресс, должны работать каждый день, поскольку они могут справляться с повторяющейся нагрузкой.Хотя прямая мышца живота — это одна мышца, ее часто называют состоящей из двух частей: верхней и нижней. Таким образом, большинство упражнений в основном сосредоточены на верхней части живота, а нижняя часть часто упускается из виду. Это может быть связано с несколькими причинами, такими как боль в пояснице или просто недостаточная сила кора, чтобы задействовать / задействовать нижнюю часть живота. Более того, вы не сможете получить отличный пресс, просто тренируя мышцы живота. Существует много дезинформации о том, что вам нужно сделать, чтобы получить такой плоский живот, который вы хотите.Есть несколько преимуществ, связанных с упражнениями для живота, помимо плоского живота или шести кубиков пресса. Например, регулярные упражнения для живота помогают вашему телу улучшить осанку, потому что ваши мышцы станут сильнее. Кроме того, вы, вероятно, заметите, что ваша поясница станет более гибкой, а ваше пищеварение улучшится благодаря регулярным упражнениям на живот. Не все упражнения по укреплению пресса одинаковы. Дело в том, что некоторые из них намного эффективнее прорабатывают эти труднодоступные мышцы.Таким образом, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину. Однако это не так уж и плохо — вы нацелены на свой животик со всех сторон, чтобы по-настоящему выделить его.

                    Мы предоставляем вам полное руководство по поддержанию силы корпуса и проработке мышц нижней части живота:

                    1. Медвежьи ползания

                    1. Начните на четвереньках, а затем поднимите колени на несколько дюймов от пола.
                    2. Держа колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед.
                    3. Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед.
                    4. Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами. Сделайте 10 повторений.

                    СОВЕТ: это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелить на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок внутрь и сохраняете нейтральное положение позвоночника.


                    2. Подъем прямых ног

                    1. Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не даст вам выгнуть спину.
                    2. Ваши ноги должны оставаться прямыми, а нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
                    3. Поднимите ступни к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
                    4. Опустите ноги обратно на несколько дюймов от пола. Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.

                    СОВЕТ. Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы перейти к тренировке пресса на полную мощность, поднимите плечи и оторвите голову от пола.


                    3. Велосипеды

                    1. Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, носки направлены вверх, голова и лопатки оторваны от земли.
                    2. Положите руки за голову, широко расставив локти.
                    3. Поднимите правое колено к груди, поднимая лопатку выше от земли и приближаясь к колену.
                    4. Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и к колену.Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

                    СОВЕТ: Убедитесь, что поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения по-настоящему напрягали косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.

                    4. Альпинисты

                    1. Старт с высокой планки, корпус по прямой от головы до пят, руки на ширине плеч.
                    2. Поднесите правое колено к груди.
                    3. Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди.Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

                    СОВЕТ: чем быстрее вы двигаетесь (не нарушая свою форму), тем больше калорий вы сжигаете, так что шагайте!


                    5. Мертвая ошибка

                    1. Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой.
                    2. Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях).
                    3. Вернитесь к началу.
                    4. Опустите правую руку к полу позади себя, а левую ногу — чуть выше пола. Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.

                    СОВЕТ: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к полу, чтобы таз оставался в нейтральном положении и нижняя часть спины соприкасалась с полом. Это помогает задействовать больше мышц.

                    6. Модифицированные модели V-Ups

                    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола.
                    2. Упритесь коленями в грудь, голени параллельны полу, а руки прямо перед собой.
                    3. Вытяните ноги прямо так, чтобы ступни доходили до пола всего на несколько дюймов. Верните колени к груди и повторите 10 повторений.

                    СОВЕТ: Усильте это упражнение, удерживая колени прямыми, когда вы поднимаете ноги, и, когда вы их опускаете, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.Вы выполните полное V-образное приседание.

                    7. Боковая планка для предплечья

                    1. С бока положите предплечье на землю, локоть на одной линии с плечом, а другую руку на бедре.
                    2. Расшатайте ступни и поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

                    СОВЕТ: планка прорабатывает глубокие внутренние мышцы брюшной стенки, помогая сохранять устойчивость туловища.

                    Заявление об ограничении ответственности:

                    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

                    Мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

                    Задача: Для сравнения интенсивности активности верхней и нижней прямых мышц живота (RA), вызванной каждым из двух различных упражнений для брюшного пресса, и для сравнения интенсивности сокращения, вызываемого двумя различными упражнениями для брюшного пресса на каждой части мышцы RA.

                    Дизайн: Нерандомизированное контрольное испытание.

                    Параметр: Лаборатория кинезиологии на медицинском факультете университета.

                    Участники: Удобная выборка из 33 здоровых добровольцев.Субъекты, которые практиковали упражнения на выносливость или силовые тренировки (1,5 часа 3 дня в неделю в течение 3 лет), и те, кто не выполнял этот критерий, составляли группу с высокой и низкой физической активностью, соответственно. Каждая из этих двух групп была разделена по умению выполнять упражнения на две подгруппы: правильные и неправильные исполнители (cp, ic).

                    Основной показатель результата: Средняя поверхностная иЭМГ сравнивалась между верхним и нижним RA и на каждой мышечной части, выполняющей упражнения на скручивание (CU) и задний наклон таза (PT).Были рассчитаны коэффициент вариации, двухфакторный дисперсионный анализ и t-критерий.

                    Полученные результаты: Верхний RA показал значительно большую активность во время выполнения упражнений CU в подгруппах ЦП как в группах с высокой (t = 2,14302, 95%), так и с низкой (t = 2,35875, 95%) активностью. Только подгруппа ЦП в группе с высокой активностью показала, что ПТ была значительно более напряженной, чем упражнения ЦЕ при низком РА (t = -2.06467, 95%).

                    Выводы: Среди правильных исполнителей CU производит большую активность на верхнем RA. Для людей с высоким уровнем активности физическая нагрузка более утомительна, чем CU при низком RA. При неправильном выполнении любое упражнение нечетко активирует мышечные части.

                    5 упражнений для сильных мышц нижней части живота

                    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам наверняка знакомы упражнения для брюшного пресса, которые для многих станут частью основных тренировок.Упражнения и укрепление кора, состоящего из мышц нижней части спины, косых мышц и, конечно же, мышц живота, имеют целый ряд преимуществ для вашего уровня физической подготовки, силы и осанки.

                    Но часто бывает особенно сложно нацелить и укрепить нижнюю часть живота, и кажется, что независимо от того, сколько скручиваний и ударов набивным мячом вы делаете, вы не добиваетесь желаемого прогресса в этой конкретной области.

                    Так что же делать, если вы хотите сосредоточиться именно на нижней части пресса?

                    Что ж, если вы хотите укрепить нижнюю часть живота и добиться всестороннего развития кора, важно включить в тренировку некоторые движения, которые начинаются с нижней части мышц живота.Эмма Обаювана и Элис Миллер, фитнес-тренеры и члены Коллектива сильных женщин, дали нам свои любимые упражнения именно для этого.

                    Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они гарантированно заставят ваше тело гореть.

                    Подгибки колен

                    Одно из любимых упражнений Эммы для тренировки опускания пресса — это подтяжки колен, и, по ее словам, такие упражнения могут помочь «облегчить боль в пояснице и улучшить осанку». Однако, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам понадобятся ползунки — маленькие диски, на которых вы стоите во время упражнения.Они заставляют вас полностью задействовать мышцы на протяжении всего движения, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным.

                    1. Чтобы начать подтягивание колен, примите положение планки на полу, полностью вытяните руки и образуя корпусом прямую линию, идущую от головы до пят. Пальцы ног должны быть на ползунках.

                    2. Удостоверившись, что вы задействовали корпус и держите руки прямыми, одновременно смещайте оба колена, останавливаясь, когда они едва касаются ваших предплечий.

                    3.Затем просто верните ступни в исходное положение и повторите десять раз.

                    Пайки-слайдеры

                    Эмма также рекомендует слайдеры для укрепления нижней части пресса.

                    1. Начиная с того же высокого положения планки, что и коленные суставы, сдвиньте ступни к рукам, но на этот раз держите ноги прямыми.

                    2. В то же время вам также необходимо подтянуть верхнюю часть тела к ногам, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.

                    3.Задержитесь на секунду с задействованным корпусом, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

                    Перемешайте горшок

                    Для улучшения стабильности корпуса и выносливости позвоночника, которые помогут улучшить осанку и уменьшить боль в спине, Алиса рекомендует попробовать перемешать горшок. Это упражнение выполняется с использованием швейцарского мяча.

                    1. Начните с того, что ваши предплечья опираются на мяч, а ступни расположены позади вас на полу, так что ваше тело образует прямую линию.

                    2. Затем «подтяните бедра, сожмите ягодицы, задействуйте корпус» и, используя локти, «перемещайте мяч контролируемыми круговыми движениями в течение 15–30 секунд в каждом направлении».

                    3. В зависимости от ваших способностей движение может быть большим или маленьким; важно, чтобы он был сконцентрирован в руках, а остальная часть тела оставалась стабильной с помощью мышц нижней части живота и кора.

                    Сворачивание штанги

                    Если у вас есть доступ к штанге и некоторым весам, то следующие два упражнения отлично подойдут для вашей тренировки.

                    1. Начните с колен, держа руками штангу на полу перед собой.

                    2.Чтобы завершить упражнение, «медленно перекатывайте штангу в сторону, при этом колени должны соприкасаться с полом», при этом бедра должны быть подогнуты вниз, а корпус напряжен. Это поможет избежать так называемого «переднего наклона» бедер, что может привести к чрезмерному вытягиванию позвоночника.

                    3. Затем, как только вы вытянулись как можно дальше, медленно перекатите штангу на себя и повторите десять раз.

                    Приседания со штангой спереди

                    Приседания со штангой спереди — еще одно отличное упражнение для проработки мышц нижней части живота и наращивания силы кора, потому что оно требует от нас «создания внутрибрюшного давления для безопасного подъема веса», — объясняет Алиса.Для этого вам понадобится штанга с утяжелением и стойка.

                    1. Используя стойку, поместите штангу на плечи перед собой так, чтобы «руки были за пределами плеч, а штанга опиралась на пальцы, локти вверх».

                    Гидролизат что такое: Что такое гидролизат? Часть 1 | Доктор Море

                    04.01.1985 0 Разное

                    Что такое гидролизат? Часть 1 | Доктор Море

                    Гидролизат — это продукт, который получается в процессе гидролиза. «Гидролиз» в буквальном переводе с древнегреческого — это процесс раздробления какого-нибудь вещества при помощи воды. «Гидро» — вода, «лизис» — разрушение.

                    У современной промышленности есть много способов расщепления белка (протеина) – с помощью кислоты, щелочи или ферментов. Такие способы переработки применяют для того, чтобы переработать сырье  в легкодоступные для усвоения организмом человека белки и аминокислоты.

                    Белковый гидролизат (гидролизат протеина) — это частично расщепленный белок, который представляет собой фрагменты из нескольких связанных аминокислот.

                    При расщеплении растительного или животного белка получают аминокислотные гидролизаты, в состав которых входят кислоты, пептиды и другие компоненты.

                    Белки подвергают гидролизу, чтобы они лучше усваивались.

                    Белки необходимы организму человека, они участвуют во многих обменных процессах. После того, как белки поступают с пищей в организм, крупные белковые молекулы расщепляются с помощью комплекса пищеварительных и внутриклеточных ферментов.

                    В желудке и кишечнике человека есть специальные пищеварительные железы, которые  выделяют ферменты, необходимые для расщепления сложных белков до аминокислот.

                    Однако пищеварительная система не всегда справляется с расщеплением белков или делает это недостаточно эффективно. При некоторых физиологических состояниях не полностью осуществляется пищеварительный цикл. Это происходит как в норме, так и при патологии (недостаточная функция пищеварительных желез, механические повреждения органов пищеварения).

                    Белковые молекулы, которые мы можем получить из пищевых продуктов, бывают очень разными. Например, глобулины и альбумины легко расщепляются ферментами и усваиваются организмом практически полностью. Белки соединительной ткани, такие как эластин и коллаген, расщепляются гораздо труднее. Для того чтобы организм человека мог усвоить ценные компоненты этих белков, необходимо изменить их структуру с помощью частичного или полного раздробления белков специальными ферментами.

                    Например, белок коллаген, который есть во многих пищевых продуктах, где присутствует желатин, очень плохо усваивается организмом человека. Однако коллаген очень важен: это основной белок, который обеспечивает прочность и эластичность хрящей, сосудистой стенки, соединительной и мышечной тканей. Если подвергнуть коллаген предварительному гидролизу, то мы сможем получить из него все эти необходимые аминокислоты в том виде, в котором организм может легко их усвоить.

                    В процессе гидролиза белков  цепочки белковых молекул дробятся на части.

                    Получаемые фрагменты называются пептидами.

                    Пептиды (от греч. «пептос»-питательный) —  это вещества, молекулы которых построены из двух и более остатков аминокислот, соединённых в цепь пептидными (амидными) связями.

                    Пептиды, которые состоят из 10-20 аминокислотных остатков, называют олигопептиды, более длинные пептиды носят название  полипептиды.  Полипептиды, которые содержат не менее 50 аминокислотных остатков – это уже белки.

                    История изучения пептидов

                    Гипотезу о том, что пептиды составлены из цепочки аминокислот, выдвинул немецкий химик-органик Герман Эмиль Фишер в 1900 году. С этого времени  ученые начали изучать аминокислоты и способы их выделения из структуры белка. Герман Эмиль Фишер в 1902 оду стал лауреатом Нобелевской премии, его избрали своим членом  многие научные общества и академии. В 1899 году Герман Эмиль Фишер был избран иностранным членом-корреспондентом  Петербургской Академии наук. В 1912 году Немецкое химическое общество учредило медаль Эмиля Фишера. Этой награды удостаиваются химики за выдающиеся достижения в области органической химии.

                    Расщепление белка в организме человека

                    В молекуле белка аминокислоты расположены не хаотично, а в определенной ДНК-последовательности. Для метаболизма человека эта последовательность не важна. Организму нужны только отдельные аминокислоты, которые должна извлечь из цельного белка пищеварительная система. В процессе пищеварения организм измельчает белки до отдельных аминокислот, затем эти аминокислоты попадают в кровь. К сожалению, пищеварительная система не всегда справляется с расщеплением белка. Исходя из того, насколько хорошо продукт усваивается в процессе пищеварения, оценивают его пищевую ценность. Гидролиз многократно повышает пищевую ценность белков. 

                    Полезные свойства пептидов

                    Пептиды, полученные при расщеплении белка, обладают рядом полезных свойств. Главное из преимуществ пептидов – намного более быстрое усвоение по сравнению с исходной белковой молекулой.

                    Идеальный гидролиз белка – это расщепление молекулы белка до исходных аминокислот. Однако далеко не всегда необходимо расщеплять белок на отдельные аминокислоты. Для того чтобы повысить усваивание белка, достаточно провести частичный гидролиз белка.

                    При частичном гидролизе белка исходная молекула дробится на короткие цепочки из нескольких аминокислот, которые называются дипептиды и трипептиды.

                    Такой же процесс дробления белковых молекул протекает в нашем пищеварительном тракте, поэтому готовые белковые гидролизаты почти не требуют времени на переваривание и начинают усваиваться сразу после поступления. Сложная технология производства белковых гидролизатов значительно повышает их пищевую ценность по сравнению с обычными пищевыми белками и белковыми концентратами.

                    Отзывы об ИммуноСтимуле  вы можете прочитать в разделе доктор море отзывы нашего сайта.

                    что это такое, зачем и как его принимать?

                    © Alvaro — stock.adobe.com

                    Индустрия биологически активных добавок не стоит на месте. Сначала производители научились гидролизировать белковые структуры, получая классический сывороточный порошок, затем технология шагнула ещё дальше, и появился первый изолят. Сегодня пищевая промышленность дошла до частичного переваривания протеина, чтобы атлет не утруждал себя пищеварением – так и появился гидролизат белка.

                    Что это такое

                    Профайл белка

                    Скорость усваиванияСамая высокая из возможных
                    Ценовая политикаЗависит от качества сырья
                    Основная задачаЗакрытие белкового окна в пост-тренировочный период
                    ЭффективностьПри правильном употреблении высокая
                    Чистота сырьяВысокая
                    РасходПорядка 1.5 кг в месяц

                    Отвечая на вопрос, что такое гидролизат, можно сказать, что это новая ступень очистки белка. В отличие от классического сывороточного изолята, белки в гидролизате проходят частичную ферментацию панкреатином. В результате они распадаются на более мелкие аминокислотные соединения. У этого есть свои плюсы и минусы. В числе плюсов – предельная скорость всасывания в кровь. Многие сравнивают гидролизат белков по скорости всасывания с аминокислотами разветвленной цепи.

                    Главный минус – разрушение аминокислотного профиля. Наш организм сам расщепляет белок в соответствии с собственными потребностями. Этот процесс происходит по-разному: полученные аминокислоты идут не только на анаболизм, но и на другие цели:

                    • создание новых гормональных структур;
                    • восстановление тканей органов печени;
                    • синтезирование нового инсулина;
                    • транспортировка холестерина и его метаболизм с поступление свободных радикалов в выделительную систему человека;
                    • восстановление кожного и волосяного покрова.

                    И это далеко не полный список применения аминокислот. В случае использования гидролизата белков полученные структуры могут пойти исключительно на рост мышечной массы. Однако главная проблема в том, что мышечные ткани не нуждаются в таком количестве избыточного белка, а расщепленные аминокислоты не могут участвовать в общих процессах метаболизма. В результате избыток белка просто пережигается в глюкозу.

                    Как принимать

                    В отличие от классического белка, гидролизат не используется в качестве основного источника протеина. К нему применяют схемы приема аминокислот с разветвленной цепочкой.

                    Применять гидролизат протеина нужно по-умному. Для начала рассчитать основные приемы пищи. Далее выбрать время приема.

                    1. Утром после пробуждения, за 10-20 минут до основного приема пищи. Это позволит резко закончить процессы катаболизма, которые наработались за ночь, и начать синтез восстановительного белка.
                    2. Сразу после тренировки – для закрытия аминокислотного окна.
                    3. За 20-30 минут до сна для уменьшения негативного влияния ночного катаболизма.

                    Профиль его применения весьма ограничен. Если применять его в качестве основного источника белка, то прием основывается на классическом расчете дефицита массы тела, подкожного жира, с единственной поправкой – не более 15 г белкового субстрата в одной порции.

                    В тренировочный день:

                    1. Утром после пробуждения через 20 минут после основного приема пищи.
                    2. Сразу после тренировки для закрытия белкового окна.
                    3. За 20-30 минут до вечернего приема пищи.

                    В нетренировочный день:

                    1. Утром после пробуждения через 20 минут после основного приема пищи.
                    2. За 20-30 минут до вечернего приема пищи.

                    Эффективность

                    Эффективность использования гидролизата существенно варьируется в зависимости от качества исходного сырья. В то же время он отлично стимулирует саркоплазматическую гипертрофию, что увеличивает объемы мышечных тканей без фактического увеличения силы.

                    Наиболее оптимальным курсом применения гидролизата станет именно набор “грязной массы” в межсезонье. Белок быстро всасывается и стимулирует выработку инсулина. Последнее можно использовать, чтобы принимать дополнительную порцию быстрого гейнера с целью восполнить дефицит калорийности. В то же время аминокислотный профиль гидролизата неполный, следовательно, он не удовлетворит всех потребностей атлета. Плюс ко всему, он имеет довольно неприятный вкус. А размешивать его можно только на воде.

                    Несмотря на все свои революционные свойства, общая эффективность гидролизата ненамного выше классического белка, практически равна изолятам из качественного сырья, и даже уступает по скорости всасывания BCAA.

                    Даже качественный гидролизат сильно переоценен, хотя может использоваться как дополнительный источник белка сверхбыстрого всасывания. Главное его достоинство – отсутствие лактозы, что при необходимости позволяет снять ограничение на прием 50 г за одну дозу, что особенно актуально для атлетов на курсе.

                    © Africa Studio — stock.adobe.com

                    Почему лучше его не использовать

                    Гидролизат – это в первую очередь уже частично переваренная пища. И этот психологический фактор уже снижает его эффективность в спорте. А если серьезно, то есть целый ряд факторов, которые практически полностью нивелируют его достоинства:

                    1. Скорость всасывания всего на 10% выше чем у простого сывороточного белка. В тоже время стоимость такого белкового молочного сырья превышает стоимость самого дешевого КСБ почти в 10 раз.
                    2. Гидролизат нужно употреблять исключительно в чистом виде. Единственное, в чем его можно разводить – это дистиллированная вода. Во всех остальных случаях скорость его усвоения падает до уровня простого сывороточного концентрата.
                    3. Инсулиновая реакция, которая наступает практически мгновенно, создает дефицит сахара в крови, а значит, снижает энергичность атлета, принявшего гидролизат перед тренировкой.
                    4. Из-за специфики формулы не подходит для полноценного питания и усваивания.
                    5. Неполный аминокислотный профиль – еще одна проблема гидролизатов в целом.
                    6. Недолгий срок хранения. После вскрытия герметичной упаковки гидрализат необходимо употребить в течение двух недель. Современная фасовка предполагает упаковку по 3-5 кг в банке. После истечения срока годности расщепленные аминокислоты приобретают завершенную форму изначальных белков, превращая гидролизат в фактически обычный концентрат сывороточного белка.

                    И самое главное: фактически гидролизат – это не до конца расщепленные BCAA. При этом его стоимость сопоставима со стоимостью BCAA средней категории. Это значит, намного выгоднее с точки зрения капиталовложения употреблять обычный сывороточной концентрат, а в пиковые моменты дополнительно использовать именно BCAA.

                    © Nejron Photo — stock.adobe.com

                    Похудение

                    К сожалению, гидролизат протеина имеет негативное влияние на похудение. Этому способствует сразу несколько факторов:

                    1. Гидролизат при своей дальнейшей ферментации в желудке связывает до 70 г воды на 1 г сырья. Это вызывает задержку жидкости и не позволяет контролировать результативность похудения.
                    2. Гидролизат в краткосрочном периоде уменьшает катаболические процессы и не способен питать мышцы длительное время.
                    3. Даже малейший переизбыток гидролизата приводит к резкому увеличению сахара в крови.

                    Как сахар в крови влияет на похудение можно прочитать в статье «Метаболизм углеводов», и дефицит калорий для похудения. Там подробно описаны инсулиновые и глюкагоновые реакции, которые способствуют набору веса и замедлению похудения/сушки для атлета.

                    Итоги

                    Глубокие белковые гидролизаты еще не вошли в повседневное применение среди атлетов. Их преимущества довольно спорны, при этом качество исходного сырья сильно влияет на выходной продукт. Всегда есть риск есть риск, что в сывороточное сырье подмешают более дешевые источники белка с низкой скоростью всасывания, неполным аминокислотным профилем или, что ещё опаснее, с содержанием фитоэстрогенов из соевого сырья.

                    Если вам нужны действительно быстрые аминокислотные составы, обратите внимание на BCAA, которые хоть и стоят несколько дороже, зато обладают высшей степенью очистки и содержат только то, что нужно вам как атлету. А если вы ищете комплексные источники сырья, то вам прямая дорога к яичному или сывороточному белку.

                    Оцените материал

                    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

                    Редакция cross.expert

                    Белковые гидролизаты | Ruland

                    Животные и растительные белки, также как и белковые гидролизаты извлекают из таких продуктов, как говядина, свинина, птица, яйца, морские животные, молочные продукты или растения. Специалист не только различает источник белков, но также делает различие между переваренными, гидролизованными или не переваренными белками.  Аминокислота, полученная по средствам гидролиза или последующей обработки, часто используется в косметической или медицинской промышленности или в виде белкового порошка и белковых батончиков в качестве пищевой добавки для спортсменов.

                    Белковые гидролизаты, такие как рыбный белковый гидролизат и коллагеновый гидролизат, состоят из белков животного или растительного происхождения. С помощью подходящих ферментов белки расщепляются на их составные части: полипептиды, пептиды и аминокислоты.

                    Белковые растворы в их почти неизмененной форме сохраняют свои функциональные характеристики, такие как гелеобразование, образование пены и способность связывать воду. Такие белковые изоляты или белковые концентраты часто состоят из белка гороха, белка картофеля, рыбного белка, желатина или молочных продуктов.

                    Сопоставимые процессы для переработки белка используются в нескольких отраслях производства белков, например, при производстве изолята сывороточного протеина, при осветляющей фильтрации и концентрации белковых растворов, в изоэлектрическом осаждении путем регулирования pH белковых растворов, при очистке и концентрации белков фармацевтического назначения и при производстве белка в ферментерах (биологических реакторах). Диапазон применения белков любого качества очень широк и также существует множество возможностей для обработки белка, поэтому, в большинстве случаев индивидуальные решения являются более эффективными, чем стандартизированные процессы. Система функционирует исключительно гладко и эффективно, только если все компоненты полностью адаптированы друг к другу. С этой целью мы работаем в тесном сотрудничестве с нашими клиентами.

                    Гидролизаты

                    Компания «Флорум» предлагает совершенно новую серию вкусовых ингредиентов – гидролизаты растительного белка (HVP).

                    Гидролизаты – продукты расщепления белков растительного происхождения, разрушенных кислотным или щелочным способом (гидролизом) до основных составляющих компонентов – аминокислот. Состоят из коротких аминокислотных цепей, пептидов и других продуктов гидролиза. Таким образом, гидролизат − это набор аминокислот, характерных для конкретного вида белка (например, кукурузного, соевого, яичного и т. д.).

                    Гидролизат растительного белка (HVP) – продукт гидролиза белков растительного происхождения. Растительное сырье (пшеница, кукуруза, соя) подвергается кислотному гидролизу с помощью соляной кислоты при температуре около 100 °C под воздействием повышенного давления. Затем полученная масса фильтруется и нейтрализуется раствором щелочи. Такой жидкий гидролизат хранится в течение месяца. За это время происходит полное расщепление белка до аминокислот. Полученный фильтрат прессуется (упаривается) до пастообразного состояния, чтобы массовая доля сухих веществ составляла 80%, перемешивается и сушится в вакуумных сушилках. Затем высушенная масса размалывается, перемешивается, просеивается через сито с определенным размером ячейки для формирования гранул.

                     

                    Область применения

                    Гидролизаты Растительного Белка (HPV) изготовлены из сырья, которое не является генетически модифицированным. Готовый гидролизат представляет собой мелкодисперсный порошок от желтого до коричневого цвета с ароматом и вкусом говядины, свинины, курицы и других видов мясного сырья.

                    Гидролизаты Растительного Белка (HPV) используются при производстве кетчупов, пищевых концентратов (супы, соусы, концентраты), продуктов быстрого приготовления и в других направлениях индустрии производства продуктов питания, но особенно успешно и широко ингредиенты применяются в мясной промышленности.

                    Применение Гидролизатов Растительного Белка (HPV) при производстве колбасных изделий, мясных паштетов, рубленых полуфабрикатов из мяса говядины, свинины, птицы позволяет улучшить и усилить вкусовые характеристики готового продукта, подчеркнуть его натуральный мясной вкус и аромат, которые сохраняются на протяжении всего срока хранения.

                    Гидролизат (HPV) стабилен как при высоких температурах варки, стерилизации продукта, так и при низких температурах замораживания.

                    Использование гидролизата удобно с технологической точки зрения, потому что он хорошо смешивается с сухими компонентами рецептуры.

                    Дозировка Гидролизата растительного белка (HVP) составляет 0,2–3 % от общего объема готового продукта в зависимости от вида продукта, качества исходного сырья, количественного соотношения сырья в рецептуре продукта, вкуса и потребностей покупателей.

                      

                     

                    Белковый гидролизат – распространенная «новинка» на рынке рыбопереработки

                    Работе с отходами российские рыбопереработчики уделяют все больше внимания. Для расширения спектра продукции из вторичного сырья производители оборудования готовы поделиться новыми технологиями и необходимыми знаниями со специалистами рыбной отрасли.

                    Традиционные продукты, получаемые при разделке белой и красной рыбы, – мука и жир — становятся все более востребованными на рынке, а современные технологии позволяют повышать их качество и превращать в источник дополнительного дохода для рыбопереработчика. Растущий спрос подводит отечественных производителей и к мысли о выгодности производства сурими. Тем более что современные экономичные технологии создают условия для развития данного направления глубокой переработки и в нашей стране.

                    Намного реже пока приходится слышать о еще одном продукте из рыбного сырья, который, между тем, пользуется повышенным спросом в пищевой промышленности и имеет очень широкий спектр применения. Речь идет о белковом гидролизате.

                    — При разделке белой или красной рыбы, особенно при филетировании, остается условно пищевое сырье, которое также привыкли считать отходами, – это головы, хребты, хрящи, чешуя и т.д. Из них также можно выделять легко усваиваемый белок, который используется в качестве вкусоароматических добавок для повышения белковой составляющей пищевых продуктов. Такой белковый продукт идет в основном на производство продуктов питания, которые являются аналогами рыбопродукции, т.е. блюда «со вкусом рыбы», содержащие главным образом крупяные, мучные ингредиенты и т.п., — рассказал Fishnews менеджер по развитию бизнеса компании «Альфа Лаваль» Александр Негоица.

                    В зависимости от качества и степени очистки белковый гидролизат может использоваться и для производства пищевой продукции бюджетного сегмента, кормов для домашних питомцев, и для более дорогих диетических продуктов, предназначенных для аллергиков, детей и других групп потребителей с повышенными требованиями к питанию.

                    — Рыбный белок, конечно, сам по себе очень полезен — это незаменимый компонент сбалансированного питания. Но зачастую в обычном виде его не могут употреблять люди, склонные к аллергиям — эта проблема сегодня особенно актуальна для жителей больших городов. Однако метод гидролиза позволяет расщепить белок до более усваиваемых структур, которые не будут вызывать аллергии, но сохранят свои полезные свойства, — пояснил представитель международного концерна «Альфа Лаваль».

                    Таким образом, от того, до какой степени очистки пожелает дойти производитель при изготовлении белкового гидролизата, зависит, на какой сегмент рынка он сможет претендовать. Но проблемы спроса для этого продукта точно не существует, подчеркнул Александр Негоица.

                    — Вместе с тем до сих пор все подобные товары у нас в России импортировались. Сегодня же у отечественных производителей есть все шансы воспользоваться ситуацией на рынке и предложить свой продукт, — поделился мнением собеседник Fishnews.

                    Техническая сторона вопроса, по словам Александра Негоица, полностью продумана и обкатана на практике. Линия по производству белкового гидролизата предназначена для размещения на береговых предприятиях и включает в себя гидролизеры – специальное емкостное оборудование с мешалками, куда закладывается условно пищевое измельченное сырье и добавляются протеолитические ферменты, расщепляющие белок; трехфазный декантер, сепаратор, вакуум-выпарную установку. Дополнив линию необходимыми сегментами, из перерабатываемого сырья одновременно можно получать и качественную муку и рыбий жир.

                    — В линии по производству белкового гидролизата используются как уникальные решения Alfa Laval, так и распространенное оборудование, которое изготавливают и другие производители. Но в любом случае это современные технологии, требующие грамотной эксплуатации и соответствующих знаний, — отметил Александр Негоица.

                    Подробнее о новых решениях в сфере переработки рыбных отходов представители международного концерна «Альфа Лаваль» расскажут будущим специалистам рыбной отрасли на учебном семинаре, который пройдет 13 ноября 2014 г. во Владивостоке, на базе Дальрыбвтуза.

                    Студентов и преподавателей вуза, а также технологов рыбопромышленных предприятий познакомят с современными тенденциями в сфере ПРО и производства из отходов продуктов пищевого и кормового качества.

                    Мероприятие пройдет по адресу: г. Владивосток, ул. Луговая, 52б, в учебном корпусе Дальневосточного государственного технического рыбохозяйственного университета.

                    Организаторы семинара – «Открытая отрасль», информационный партнер – медиахолдинг «Фишньюс».

                    Заявку на участие в семинаре от предприятий рыбной отрасли можно направлять по адресу [email protected] до 11 ноября 2014 г.

                    Fishnews

                    Характеристики гидролизата куриного белка

                    Гидролизат куриного белка — пептидный комплекс с полноценным аминокислотным составом. Это натуральный протеин животного происхождения, полученный ферментативным путем.

                    Применения гидролизата куриного белка в производстве кормов для с/х животных

                    Наблюдающийся в настоящее время практически повсеместно дефицит белка в рационах кормления животных и птиц заставляет искать его дополнительные источники. Существенным резервом кормов являются биодобавки, получаемые из непищевых белоксодержащих отходов. Традиционный способ их переработки на мясокостную муку позволяет получать продукты, содержащие от 7 до 40% сырого протеина. Однако при скармливании мясокостной муки организм животного затрачивает больше половины энергии, приносимой с этим продуктом, на его переработку и усвоение, что снижает эффективность её применения.

                    Значение белковых гидролизатов объясняется ещё и тем, что искусственный протеолиз является аналогом процесса, осуществляемого в организме пищеварительной системой (желудком, кишечником). Белковые гидролизаты содержат: аминокислоты — вещества, необходимые для синтеза белков; полипептиды — симуляторы роста, модуляторы иммунной и нервной системы; микро- и макроэлементы, вследствие чего их применение позволяет существенно повысить резистентность организма, увеличить сохранность и продуктивность поголовья.

                    Установлено, что белковые гидролизаты, как кормовая добавка, по питательной ценности (в расчете на сухое вещество) более эффективны, чем мясокостная мука. Анализ питательного состава белкового гидролизата показал, что содержание протеина в нем выше, чем в муке. Кроме того, белковые гидролизаты имеют в 2,5 раза большую усвояемость и являются полифункциональными системами, играющими важную роль при применении их человеком и животными.

                    Неоспоримым преимуществом промышленного использования белковых гидролизатов является привесы и сохранность молодняка:

                    • телята увеличивают приросты на 10-15%;
                    • поросята-отъёмыши увеличивают приросты на 30%, сохранность — в 10 раз;
                    • цыплята увеличивают приросты на 15-20%, сохранность в 5 раз.

                    Применение гидролизата куриного белка в производстве кормов для домашних животных

                    В последние годы несколько компаний в мире пытаются продвигать гидролизат куриного белка как ингредиент для кормов для домашних животных

                    Наибольшие объемы в данном сегменте рынка имеет компания BRF Ingredients (Бразилия), brfingredients.com.

                    BRF Ingredients «Chicken Protein Hydrolyzate» — это новый, натуральный белковый ингредиент, специально разработанный для улучшения качества корма для домашних животных. Он образуется в процессе ферментативного гидролиза, что приводит к меньшим цепям аминокислот (пептидов).

                    Компания имеет инновационную схему производства с использованием эксклюзивной технологии гидролизата, ингредиент обрабатывается при низких температурах, сохраняя целостность его питательных свойств.

                    Ингредиенты, используемые BRF Ingredients для «Chicken Protein Hydrolyzate»: куриные субпродукты, куриная печень и потроха, куриное мясо, антиоксидант (BHA, попилгаллат, лимонная кислота), противогрибковый (пропионат кальция) и анти-смачивающий агент (бентонит и силикат алюминия).

                    Продукция предлагается в герметичных мешках по 18 кг.

                    BRF Ingredients’ Chicken Protein Hydrolysate

                    Источник: brfingredients.com

                    Производитель данной добавки BRF Ingredients выделяет следующие преимущества гидролизата куриного белка как пищевой добавки:

                    • Высокая усвояемость;
                    • Большая метаболическая энергия,
                    • Максимум физической энергии для животного, меньше фекального объема
                    • Высокая вкусовая привлекательность;
                    • Низкое содержание золы;
                    • Высокое содержание белка;
                    • Гипоаллергенная, не содержит ГМО и красителей.

                    Основные параметры BRF Ingredients «Chicken Protein Hydrolyzate»[1]:

                    • Содержание протеина-изолята: мин. 75%;
                    • Переваримость у животного: мин. 95%;
                    • Влажность: макс. 8%.

                    Применение гидролизата куриного белка в качестве добавки для производства спортивного питания

                    В индустрии производства спортивного питания продукты с применением гидролизата куриного белка становятся популярными в сегменте добавок для наращивания сухой мышечной массы, для диетического питания, также для питания марафонцев и альпинистов.

                     Спортсмены, которые бегут на большие расстояния, выполняют упражнения с весом или наслаждаются альпинизмом, нуждаются в своевременном пополнении коллагена в организме.

                    Естественная способность организма производить коллаген и поддерживать гидратацию клеток значительно уменьшается после 25 лет.

                    Гидролизованный коллаген обеспечивает дополнительное количество аминокислот, таких как глицин, лизин и пролин, которые особенно необходимы организму для поддержки структуры соединительной ткани и поддержания здоровой функции клеток.

                    На сегодняшний день ряд компаний производят спортивное питание на основе гидролизата куриного белка:

                    • Nes Proteins (Австралия), theaussiegelatincompany.com;
                    • ACTIVLAB (США/Польша), activlabsport.com;
                    • PureBulk (США), purebulk.com.

                    Ниже приведем примеры спортивного питания на основе гидролизата куриного белка

                     ACTIVLAB Chicken Carnosine Boost (куриный карнозин) – аминоксилоты в таблетках

                    Источник: musclepower.pl/product-eng-26718-Chicken-Carnosine-Boost-120caps.html

                    Энергетическая ценность продукта: 1091 кДж/257 ккал. Содержание основных компонентов на 100 гр. продукта:

                    • Жир 1 гр.;
                    • Углеводы 0 гр.;
                    • Бета-аланин 33,3 гр.

                    Аминокислотный профиль в 100 гр. продукта:

                    • L-лейцин 1406 мг;
                    • L-изолейцин 720 мг;
                    • L-валин 848 мг;
                    • L-лизин 1651 мг;
                    • L-метионин 463 мг;
                    • L-фенилаланин 620 мг;
                    • L-треонин 840 мг;
                    • L-аланин 1689 мг;
                    • L-аргинин 1901 мг;
                    • L-аспарагинова кислота 1878 мг;
                    • L-цистеин 243 мг;
                    • L-глутамин 3332 мг;
                    • глицин 2602 мг;
                    • L-гистидин 1033 мг;
                    • L-Proline 1607 мг;
                    • L-Серин 819 мг;
                    • L-тирозин 453 мг.

                    Гидролизированый куриный коллаген PureBulk

                    Источник: purebulk.com

                    Гидролизат куриного белка является ценным источником белка с самой высокой усвояемостью, а также оптимальным аминокислотным составом. Продукты, основанные на гидролизате белка курицы, особенно рекомендуются во время фазы наращивания мышц, так как имеют высокое содержание аминокислот: аргинин, глутамин и глицин могут индуцировать увеличение N.O. секрецию во время тренировки, а также повышение уровня креатина в организме. Гидролизат куриного белка также содержит пролин. Эта аминокислота является основным компонентом коллагена, основного строительного материала соединительной ткани.

                    Данный продукт не содержит сою, сахар, глютен, не содержит ГМО, является гиппоалергенным. Все эти факторы имеют важное значение для спортсменов.

                    Пептиды, полученные из цыплят, имеют антиоксидантное, антигипертензивное, антитромботическое, антикоагулянтное и иммуномодулирующее действие, поэтому они обладают высоким потенциалом в качестве источника биологически активных ингредиентов.

                    Использование гидролизата куриного белка в косметологии

                    Гидролизаты белка, содержащие биоактивные пептиды, показывают потенциальное использование в качестве функциональных пищевых ингредиентов для укрепления здоровья и снижения риска заболевания.

                    Примером продукции на основе гидролизата куриного белка может быть TYPE-II Collagen (Chicken Cartilage Collagen) от компании BHN (Япония)[2]. Коллагеновый порошок представляет собой дорогостоящее косметическое сырье, которое BHN предлагает, как средство поддержки суставов.

                    TypeII Collagen (Куриный хрящный коллаген) содержит:

                    • Тип-II collagen (гидролизат): более 30%;
                    • Мукополисахарид: более 20%;
                    • Сульфат хондроитина (только в качестве справки): более 20%.

                    Кроме вышеперечисленных основных направлений использования гидролизат куриного белка применяется в следующих сегментах:

                    • Микробиологическая промышленность;
                    • Биотехнологии;
                    • Пищевая промышленность;
                    • Фармацевтическая промышленность.

                     

                     

                    [1] http://brfingredients.com/en/aqua-nutrition/chicken-protein/

                    [2] http://www.bhn.co.jp/english/material/detail/910.html

                    Разработка технологии получения белкового гидролизата из нута Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

                    INNOVATIVE TECHNOLOGIES IN FOOD PRODUCTION

                    УДК 663/664

                    Разработка технологии получения белкового гидролизата из нута

                    А. Ю. Камербаев, д-р техн. наук, профессор, Д. С. Свидерская, канд. техн. наук, доцент,

                    А. П. Абраменко

                    Инновационный Евразийский университет

                    Сегодня мы можем наблюдать демографические процессы, происходящие в нашей стране, которые свидетельствуют о глубоком кризисе в состоянии здоровья населения и отечественном здравоохранении в целом. Имеют место высокая смертность, низкая продолжительность жизни, высокий порог заболеваемости, в комплексе характеризующих общественное здоровье страны, что влечет за собой угрозу национальной безопасности. Одной из основных причин сложившейся ситуации является дефицит пищевого белка. И это не только экономическая, но и социальная проблема современного мира, потому что на каждого жителя Земли приходится около 60 г белка в сутки при норме 100 г.

                    Белок имеет важное значение в рациональном питании каждого человека. Он ответственен за нормальное развитие и функционирование человеческого организма, служит основным источником незаменимых аминокислот, выполняет роль строительного материала в процессе развития клеток и обмена веществ в организме. Является структурной и функциональной основой мышечных и нервных волокон, кожи, соединительных тканей, а также внутренних органов [1].

                    Пищевая ценность белков определяется в основном составом незаменимых аминокислот и их усвояемостью. Человек испытывает потребность не просто в белках, а в определенных количествах незаменимых аминокислот. Отсутствие любой из них вызывает серьезные нарушения здоровья — кровеносной системы, эндокринной, а также нарушение обмена веществ.

                    Проблема дефицита белка связана с уменьшением производства молока и мяса, с низкой покупательской способностью большой части населения. Эта проблема является глобальной и определяет необходимость использования нетрадиционных источников пищевого белка — растительного. Но из работ

                    ученых известно, что большинство растительных белков по содержанию аминокислот значительно отличается от белков нашего тела, поэтому, комбинируя их с другими продуктами, особенно животного происхождения, можно получить смесь белков, близких к белкам человеческого организма [2]. В связи с этим сейчас наблюдается устойчивая тенденция создания и производства молочно-растительных и мясо-растительных продуктов, когда наряду с молоком и мясом применяют растительное сырье преимущественно местного региона с целью регулирования белкового состава готового продукта.

                    На сегодняшний день одним из перспективных направлений увеличения ресурсов продовольствия, повышения биологических и профилактических свойств продуктов питания является использование высококонцентрированных форм легкоусвояемых растительных белков [1]. Белковые продукты используются не только как носители белка, но и как функциональные ингредиенты с целью придания пище привлекательных особенностей, характеризующих высокое качество с точки зрения пищевой ценности и органо-лептических показателей.

                    Основные источники растительного белка в продуктах — это бобовые, особое внимание стоит уделить такой зернобобовой культуре, как нут. Родиной нута считают Среднюю Азию. Растение культивируется в странах Центральной и Средней Азии, Восточной Африки, Восточной Европы, Индии, Средиземноморского региона. По посевным площадям нут занимает третье место в мире среди зернобобовых культур, а по питательной ценности — первое [3]. Казахстан не является исключением: посевные площади увеличиваются с каждым годом, чему благоприятствуют природные условия [4].

                    При проведении анализа по уровню содержания белка внутри зернобобовой группы было установлено,

                    что нут по содержанию белка в бобах уступает только сое, однако в ней содержатся уреаза, ингибитор трипсина, соин, сапонин, липоксидаза и другие антипитательные соединения, которые оказывают антагонистическое воздействие на те или иные метаболитические процессы. Эти вещества тормозят действие протеоли-тических ферментов поджелудочной железы, вызывают расстройство пищеварения, препятствуют усвоению цинка, магния, йода, молибдена. Установлено, что около 98% сои, используемой в пищевой промышленности, генномодифицирована [3]. При сравнении с другими бобовыми культурами, такими как фасоль, чечевица и горох, нут имеет более высокий коэффициент перевариваемости белков — 80-89% и более высокую биологическую ценность — 78% [5].

                    Выявлено, что нут превосходит другие культуры по содержанию лизина, триптофана, алифатической серосодержащей аминокислоты — метионина, которая участвует в биосинтезе адреналина, холина, цистеина и серы. Известно, что ме-тионин способствует нормализации уровня холестерина в крови, умень-

                    ИННОВАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ПРОИЗВОДСТВЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

                    11ТЕМА НОМЕРА1

                    Нутовая мука (НМ)

                    Молочная сыворотка (МС)

                    Гидромодуль (НМ) 1 : (МС) 3

                    Сушка, охлаждение Рис. 4.

                    Технологическая схема

                    Хранение производства.

                    шению отложения жира в печени и улучшению ее функций, оказывает антидепрессивное действие на организм [5].

                    Другим сырьевым ресурсом высококачественного растительного белка является люцерна [6] — многолетнее травянистое растение, посевное или дикорастущее, принадлежащее к семейству бобовых. Как культурное растение люцерна выращивается по всему миру, но все же ее родиной считается Центральная Азия. Широкое использование люцерны определяется тем, что она богата растительным белком с высоким содержанием незаменимых аминокислот, превосходя по этому показателю зерно, кукурузу и овес. В белке, полученном из люцерны, содержание незаменимых аминокислот лизина и триптофана в 1,5 раза выше, чем в белке рыбной муки. Он приравнивается к белку мясной муки и приближается к белку животных организмов [7].

                    Важным фактором при использовании растительного белка является его усвояемость. Белки растительного происхождения усваиваются значительно хуже животных [8]. Это объясняется тем, что в растительных продуктах имеются клеточные оболочки, состоящие из клетчатки, которая почти не изменяется под действием пищеварительных соков человека, что затрудняет расщепление растительных белков до аминокислот.

                    Вышеизложенное объясняет важность разработки технологии процесса ферментации, позволяющего провести расщепление белка вне организма, и изучения [\IUTPRO (предлагаемое авторами условное название разрабатываемого гидро-лизата белка из нута) с целью получения биокомплекса, применяемого для производства мясной и молочной продукции.

                    Разработанная технология позволяет получить пищевой белок со сбалансированным аминокислотным составом, обогащенный витаминами и минеральными веществами. Это достигается за счет того, что на первом этапе составляется смесь, состоящая из 1 части нутовой муки и 3 частей молочной сыворотки. Использование в смеси молочной сыворотки объясняется наличием в ней сывороточных белков, аминокислотный состав которых наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека. Кроме того, молочная сыворотка характеризуется высокой кислотностью (до 130 °Т), что позволяет проводить гидролиз белка нута без использования соляной кислоты для подкисления, в отличие от известных способов гидролиза [8, 9].

                    Составляющие смесь компоненты интенсивно перемешивают, пропуская через гомогенизатор для по-

                    лучения однородной консистенции. Данный этап исключает необходимость нагрева смеси до кипения, как описано в [10]. Затем полученную смесь подвергают гидромеханическому процессу барботирония СО2 до рН 5. На следующем этапе технологического процесса смесь нагревается до температуры 50… 60 °С, и выдерживается при этой температуре в течение 5-10 мин. Предлагаемый температурный диапазон выбран не случайно. При температуре выше 60 °С происходит растворение остаточных белков; также не исключено обсеменение смеси микроорганизмами, приводящее к помутнению, что делает ее непригодной для дальнейшего использования. Поэтому выбрана температура не ниже 50 °С.

                    На следующем этапе в подогретую смесь вносится 40%-ный раствор СаС12. При этом происходит взаимодействие ионов кальция с глобулинами белка, приводящее к агломерации макромолекул и к интенсивному выпадению макромолекул в осадок с одновременным высвобождением молекул хлора и выведением его в виде газа из системы.

                    Последующим этапом технологического цикла получения гидролизата белка является процесс центрифугирования смеси при скорости 300 об /мин в течение 5 мин. При этом происходит разделение смеси на три фракции: верхняя — высвободившаяся жидкость; средняя — имеющая мажущуюся консистенцию от бежевого до желтого цвета; нижняя (осадок) -с плотной крошливой консистенцией белого цвета. Микроскопирование представлено на рис. 1-2.

                    Проведение качественного анализа на белок доказывает, что осадок белого цвета является белком. Полученный белок подвергается перемешиванию с экстрактом люцерны, который благодаря высокому содержанию клетчатки служит хорошим источником пребиотиков, и повторному центрифугированию, для того чтобы можно было промыть осадок и выделить из него остатки небелковой фракции. Микроскопирование представлено на рис. 3.

                    Разработанная технология (рис. 4) позволяет получить белковый гидро-лизат из нута, используя щадящие режимы обработки, с влажностью 70-75%, приближенной к влажности мяса (для добавления в мясные продукты), и влажности творога (для использования в производстве кисломолочных продуктов). Предполагается, что для длительного хранения без потери качественных показателей полученный белковый гидролизат

                    INNOVATIVE TECHNOLOGIES IN FOOD PRODUCTION

                    из нута необходимо подвергнуть сублимационной сушке. Для этого будут проведены дополнительные исследования

                    Кроме того, проведение анализа научно-технической и патентной документации показало, что в целом совокупность отличительных признаков обеспечивает сокращение длительности гидролиза (с 3-6 ч по известному способу до 2 ч по предлагаемому), получение гидролизата высокого качества, а также удешевление процесса за счет исключения расходов на ферментный препарат и длительность процесса гидролиза.

                    Таким образом, предлагаемая технология позволяет использовать в качестве бобовой культуры нут, который содержит меньшее количество антипитателей (по сравнению с другими бобовыми культурами), благодаря чему возможно применять щадящий режим переработки. Полученный белковый гидролизат характеризуется повышеной биологической ценностью благодаря внесению экстракта люцерны.

                    ЛИТЕРАТУРА

                    1. Шнайдер О. В. Перспективы использования растительного белка в производстве пищевых продуктов. [Электрон-

                    ный ресурс]/Журнал о сельском хозяйстве «BORONA.net». — Режим доступа: http://borona.net/hight- technologies / processing / Prospects_of_using_ vegetab1e_protein_in_food _production. html.

                    2. Роль белка в питании. [Электронный ресурс]/Сайт «Приветствуется!». — Режим доступа: http://www.eda-eda.info/r_ belok. html.

                    3. Кириллова, Л. Г. Перспективы использования нута в производстве молочных продуктов/ Л. Г. Кириллова // Материалы XLII отчетной научной конференции за 2003 год. — Воронеж, 2003.

                    4. Нут, добро пожаловать в Казахстан! // [Электронный ресурс]/ Информационно-рекламная аграрная газета «АгроИнфо». — Режим доступа: http://agroinfo.kz/ nut-dobro-pozhalovat-v-kazaxstan/.

                    5. Король, В. Люпинкомплекс ингредиентов для продуктов функционального питания/В. Король, Г. Лахмоткина // Питание и общество. — 2011. — № 8. -С. 8-9.

                    6. Мешетич, В. Н. Энергетическая ценность и химический состав люцерны американской селекции в условиях лесостепи Северного Казахстана/В. Н. Мешетич, Ж. А. Нокушева // Сельское, лесное и водное хозяйство. — 2012. —

                    № 5 [Электронный ресурс] — Режим доступа: URL: http://agro.snauka.ru/ 2012/05/396.

                    7. Носенко, Ю. Несколоко слов о люцерне. [Электронный ресурс] -Режим доступа: http://fermerpLus.com/ crop / 179-neskoLko-sLov-o-Lyucerne. html.

                    8. А. с. 562284 СССР, МКИ5 С12 К 1/06. Способ получения белкового гидролиза-та,/Лисоченко Л. Г., Абидов А. А., Синя-шин Н. И., и др.; заявитель Ташкентский научно-исследовательский институт вакцин и сывороток. — № 2153533, за-явл. 25.06.75; опубл. 25.07.77, Бюл. № 23.

                    9. Технология ферментативного гидролиза белкового сырья. Обзор. Серия 5. Получение и применение ферментов, аминокислот, витаминов. — М., 1982. -Вып. 2. — С. 12.

                    10. Пат. 2295249. Российская Федерация, МПК7 А23Л/ 14, А2303/ 16, А2303/34. Способ получения гидролизата сои/Султанов З. З., Меджитов Ш. М. и др; заявитель и патентообладатель Федеральное государственное унитарное предприятие«Научно-производственное объединение по медицинским иммунобиологическим препаратам «Микроген» Министерства здравоохранения Российской Федерации. — № 2005114382/13, заявл. 13.05.05 опубл. 20.03.07, Бюл. № 8.

                    Разработка технологии получения белкового гидролизата из нута

                    Ключевые слова

                    биологическая ценность; бобовая культура; дефицит белка; нут; растительный белок

                    Реферат

                    В состав пищи человека входят различные продукты животного и растительного происхождения, которые являются источником белка. Так, известны белки мяса, яйца, молока и молочных продуктов. Это белки животного происхождения, их считают наиболее полезными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Бобовые, овощи, картофель и другие растительные продукты также содержат белки, которые имеют большое значение в питании человека. В работе авторами рассмотрены вопросы получения белкового гидролизата из бобовой культуры — нута, который обладает высокой биологической ценностью, используется при производстве широкого ассортимента молочных и мясных продуктов питания функционального назначения, предназначенных для широкого круга потребителей, имеющих дефицит пищевого белка. Разработанная технология позволяет получить белковый гидролизат из нута, используя щадящие режимы обработки, с влажностью 70-75%, приближенной к влажности мяса (для добавления в мясные продукты) и влажности творога (для использования в производстве молочно-растительных творожных масс). Предлагаемый белковый гидролизат из нута характеризуется сбалансированным аминокислотным составом, обогащен витаминами и минеральными веществами.

                    Авторы

                    Камербаев Аскар Юсупович, д-р техн. наук, профессор, Свидерская Диана Сергеевна, канд. техн. наук, доцент, Абраменко Александр Павлович, магистр социальных наук, Инновационный Евразийский университет, 140003, Республика Казахстан, г. Павлодар, ул. Максима Горького, д. 102/4, [email protected]

                    Development of Technology for Protein Hydrolyzate of Chickpeas Key words

                    vegetable protein; legume crop; chick-pea; bioavailability; protein deficiency

                    Abstracts

                    The composition of human nutrition includes a variety of products of animal and plant origin which are a source of protein. Thus, it is common knowledge meat proteins, egg, milk and dairy products. These are the animal proteins or complete proteins which are considered as the most useful for human organism. Legumes, vegetables, potatoes and other plant products also contain proteins that are important in human nutrition. In the work the authors issued a question of protein hydrolyzate production from a legume. This is a chick-pea which has a high bioavailability. It is used to produce a wide range of dairy and meat food of functional meaning intended for a wide range of consumers with protein deficiency. The developed technology allows producing a protein hydrolyzate from chick-pea, using sparing processing conditions with humidity of 70-75% approximated to humidity of meat for supplementation to meat products, and with humidity of cheese for using to produce milk-cheese plant curds. The proposed protein hydrolyzate of chick-pea is characterized by balanced amino acid composition, enriched with vitamins and minerals.

                    Authors

                    Kamerbaev Askar Yusupovich, Doctor of Technical Science, Professor, Sviderskaya Diana Sergeevna, Candidate of Technical Science, Docent, Abramenko Alexandr Pavlovich, Master of Social Sciences, Innovative University of Eurasia, 102/4, Maxima Gorkogo St., Pavlodar Kazakhstan, 140003, [email protected]

                    Гидролизат — обзор | Темы ScienceDirect

                    (ii) Пшеничный крахмал

                    Некоторые альфа-амилазы влияют на гидролиз пшеничного крахмала. Гидролизаты с низким содержанием глюкозы обладают термореверсивным действием. 1957 Использование альфа-амилазы из Thermoactinomyces vulgaris при 54 ° C в течение 90 минут, при 58 ° C в течение 3 часов или при 64 ° C дало сироп с максимальным выходом 66,5%. Он содержал 54,5% мальтозы, 20,5% мальтотриозы и 4,3% глюкозы. 1958 Пшеничный крахмал может быть эффективно гидролизован за одну стадию при условии использования высоких температур, даже до 140 ° C. 1959 Альфа-амилаза B. licheniformis , используемая для переваривания этого крахмала, имеет оптимум при 110 ° C и pH 5,5. Он взаимодействует с α-глюкозидазой в превращении мальтозы в глюкозу и смесь олигосахаридов от мальтотриозы до мальтогептаозы. 1960 Также возможен гидролиз при температуре ниже температуры желатинизации. Амилаза ячменя лучше всего работает при 45 ° C и pH 4,5. В этих условиях 98% гранул гидролизовалось за 3 ч. 1961 Глюкоза является основным продуктом, когда используется смесь бактериальной альфа-амилазы, глюкоамилазы, лизофосфолипазы, протеиназы и целлюлолитического фермента. 1962,1963 Комбинации альфа-амилаз с пуллуланазой, независимо от того, использовалась ли пуллуланаза совместно или в предварительной обработке, предлагали продукты с пониженным содержанием глюкозы, мальтозы и мальтопентаозы. Такой подход обеспечивает повышенный выход мальтотриозы и мальтогексаозы. 1964

                    Предварительная термическая обработка пшеницы перед выделением крахмала имеет некоторое влияние на дальнейший амилолиз материала, что продемонстрировано в исследованиях с панкреатином свиньи.Также полезна предварительная инкубация с пепсином. 1965 Альфа-амилаза замедляет укрепление и ретроградацию геля пшеничного крахмала. 1966

                    Два изофермента альфа-амилазы были выделены из проросшей пшеницы. Между ними не было разницы в гидролизе β-предельных декстринов, амилозы и амилопектина, но только один из них адсорбировался на гранулах крахмала. Крупные гранулы крахмала разлагаются хуже. 1967 Комплексообразование амилозы пшеницы с фосфолипидами не обеспечивает какого-либо предпочтения для переваривания участка комплексообразования. 1968

                    Пшеничная мука разных сортов, обработанная разными диастазами, показала некоторые существенные различия в поведении. 1969,1970 При использовании альфа-амилазы A. oryzae при pH 5–6 и 50 ° C скорость гидролиза увеличивалась с концентрацией субстрата и соотношением фермент / субстрат. 1971

                    Зерна пшеницы обладают некоторой протеолитической и альфа-амилазной активностью. После измельчения эти действия изменяются, и отдельные фракции потока отличаются друг от друга в этих действиях.Фракции из центрального ядра имеют более низкую активность, чем фракции из периферических частей зерен. Средняя фракция содержит большинство ферментов и, следовательно, наиболее ферментативно активна. 1972

                    Что это такое, польза для здоровья, применение

                    Гидролизованный коллаген (HC), также известный как пептид коллагена или гидролизат коллагена, представляет собой тип коллагена, который легко всасывается в кровоток при использовании в качестве добавки.

                    В последние годы стали популярны добавки с углеводородами среди людей, которые стремятся придать своей коже более молодой вид, облегчить боль в суставах или улучшить здоровье костей.Он также использовался в клинических испытаниях в качестве добавки для ускорения заживления ран после ожога.

                    Однако использование добавок коллагена вызывает споры. Отсутствует регулирование качества или количества ингредиентов в добавках коллагена, отпускаемых без рецепта, поскольку существует минимальное количество рецензируемой литературы, подтверждающей их преимущества.

                    В 2016 году рынок коллагена оценивался в 3,71 миллиарда долларов и, по прогнозам, к 2025 году достигнет 6,63 миллиарда долларов.

                    Хотя некоторые исследования дали многообещающие результаты о пользе добавок коллагена для старения кожи, здоровья костей и суставов и других состояний, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как работают добавки с коллагеном.

                    Verywell / Алекс Дос Диас

                    Понимание коллагена и гидролизованного коллагена

                    Ключевой белок, вырабатываемый в организме, коллаген находится в основном в коже, костях, хрящах, сухожилиях и зубах. Он играет решающую роль в структуре и функциях клеток и тканей организма, таких как кровеносные сосуды, роговица, десны и кожа головы.И это способствует заживлению ран и восстановлению костей.

                    С возрастом выработка коллагена снижается. Некоторые люди принимают добавки с гидролизованным коллагеном, чтобы помочь восстановить истощенный коллаген.

                    Потеря коллагена начинается в возрасте от 18 до 29 лет, а после 40 лет организм может терять около 1% своего коллагена в год; примерно в возрасте 80 лет выработка коллагена может снизиться на 75% по сравнению с таковой у молодых людей.

                    Коллаген, содержащийся в добавках, может быть извлечен из нескольких различных источников животного происхождения, включая коров и свиней.

                    Недавние исследования показали хорошие свойства углеводородов, содержащихся в коже, чешуе и костях морских источников, таких как рыба, и беспозвоночных, таких как моллюски, медузы или губки. Некоторые производители также извлекают коллаген из водорослей. Альтернативные источники углеводородов, которые продемонстрировали отличную функциональность, включают куриные ножки и ступни, а также виды лягушек, обитающие в Китае и Монголии.

                    Польза для здоровья гидролизованного коллагена

                    Сообщалось о пользе для здоровья добавок коллагена.

                    Исследования коллагена были специально сосредоточены на:

                    • Антивозрастная кожа
                    • Здоровье костей и суставов
                    • Заживление ран
                    • Состав тела

                    Меньше исследований о влиянии коллагена на потерю веса, рост ногтей, здоровье сердца и глаз.

                    Здоровье кожи

                    Коллаген составляет от 70 до 75% нашей кожи, самого большого органа в теле, который защищает нас от внешних повреждений, помогает регулировать температуру и выполняет другие важные функции организма.С возрастом коллаген во внутреннем слое кожи может истощаться, что приводит к сухости, потере эластичности, появлению складок и морщин.

                    Недавние исследования показали, что пероральные добавки с углеводородом эффективны для замедления признаков старения кожи.

                    В 2017 году Дженовезе и др. Обследовали 120 здоровых субъектов, которые принимали нутрикосметический состав, содержащий 50 миллилитров (мл) углеводородов или плацебо. Анализ показал, что нутрикосметический состав улучшил структуру эпидермиса.

                    Также улучшилась структура и расслоение коллагеновых волокон в дерме. В анкете после исследования 95% участников согласились, что их кожа была более увлажненной, более эластичной (91,6%), более прочной (81,7%) и более толстой (91,7%).

                    Другое исследование, восьминедельное исследование 114 здоровых пациенток, показало, что потребление коллагена продемонстрировало значительное сокращение морщин вокруг глаз по сравнению с плацебо. Субъекты также показали увеличение проколлагена типа 1 (65%) и содержания эластина ( 18%).

                    Наконец, 12-недельное исследование, в котором участвовало 106 белых женщин, продемонстрировало, что пероральное потребление коллагена, полученного из рыбы, привело к значительному увеличению плотности коллагена на 8,83% по сравнению с 0% в группе плацебо и к снижению фрагментации коллагена на 31,2% по сравнению с увеличением фрагментации в группе плацебо. .

                    Хотя эти исследования предлагают некоторые многообещающие результаты, использование добавок коллагена в дерматологии вызывает споры из-за отсутствия крупномасштабных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ).Кроме того, некоторые люди, использующие продукты на основе коллагена в дерматологических целях, могут иметь нереалистичные ожидания относительно результатов.

                    Здоровье суставов и костей

                    На сегодняшний день проведено более 60 исследований эффективности ГК в уменьшении повреждения коллагена, остеоартрита (боли и эрозии суставов) и остеопороза (потеря плотности костной ткани). Эти результаты, а также высокий уровень переносимости и безопасности могут сделать прием HCV привлекательным для длительного использования при дегенеративных заболеваниях костей и суставов.

                    Недавние результаты включают исследование 51 женщины в постменопаузе с остеопенией (потерей костной массы), которое показало, что добавление углеводородов к добавкам кальция и витамина D может улучшить метаболизм костей.

                    В другом исследовании с участием 250 пациентов с остеоартрозом коленного сустава участникам давали 10 граммов HC ежедневно в течение шести месяцев. По завершении исследования было отмечено значительное улучшение комфорта коленного сустава, основанное как на визуальных аналогах, так и на оценках по шкале боли.Больше всего выиграли испытуемые с наибольшим ухудшением состояния суставов.

                    Лечение ран

                    Недавние исследования показывают, что добавки на основе углеводородов могут значительно улучшить заживление ран и циркуляцию преальбумина, а также клинически сократить время, проводимое в больнице для ожоговых пациентов. Низкий уровень преальбумина, обнаруженный у ожоговых пациентов при поступлении, свидетельствует о более длительном пребывании в больнице.

                    В пилотном клиническом исследовании 2019 года 31 взрослый мужчина с ожогами от 20 до 30% общей площади тела был случайным образом распределен для приема добавок на основе коллагена или плацебо в течение четырех недель.

                    Преальбумин сыворотки, скорость заживления ран и продолжительность пребывания в больнице оценивались на исходном уровне, а также в конце второй и четвертой недель. Исследователи обнаружили, что уровень преальбумина в сыворотке крови был значительно выше на второй и четвертой неделе в группе коллагена по сравнению с контрольной группой.

                    Изменения в концентрации преальбумина также были значительно выше в группе коллагена на второй и четвертой неделе. Пребывание в больнице было клинически, но не статистически, ниже в группе коллагена по сравнению с контрольной группой.

                    В другом исследовании проверялось влияние добавок коллагена на лечение пролежней (стадии II и IV) у 89 пациентов, находящихся на длительном лечении. Пациенты, получавшие коллаген, продемонстрировали статистически значимое заживление ран, измеренное с помощью шкалы для заживления пролежней. (PUSH) по сравнению с плацебо (оценка 3,55 ± 4,66 против 3,22 ± 4,11).

                    Состав тела

                    Несмотря на то, что на людях проведено мало исследований о влиянии пептидов коллагена на уменьшение жировых отложений, первые результаты показывают многообещающие.

                    В корейском исследовании 2019 года изучалась эффективность и переносимость пептидов коллагена (SCP) кожи ската на уменьшение жировых отложений у взрослых с избыточным весом. Девяносто здоровых добровольцев со средним индексом массы тела (ИМТ) 25,6 ± 1,9 кг / м² были назначен группе вмешательства, которая получала 2000 мг SCP в день, или контрольной группе, получавшей плацебо в течение 12 недель; 81 (90%) участник завершили исследование.

                    Изменения жировых отложений оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (сканирование DEXA).В конце исследования было обнаружено, что процентное содержание жира и массы тела в группе вмешательства было значительно лучше, чем у субъектов в контрольной группе. SCP хорошо переносился, и ни одна из групп не сообщала о заметных побочных эффектах.

                    Второе исследование также показало положительные результаты. В когорте из 77 женщин в пременопаузе тренировки с отягощениями в сочетании с добавками коллагена вызвали значительно большее увеличение массы без жира и силы захвата рук, чем тренировки с отягощениями в сочетании с добавками плацебо.

                    Кроме того, в экспериментальной группе наблюдалась значительно более высокая потеря жировой массы и более выраженное увеличение силы ног по сравнению с контрольной группой.

                    Побочные эффекты и меры предосторожности

                    Высокий уровень безопасности HC делает его привлекательным средством для длительного использования. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, например, легкие проблемы с пищеварением.

                    Конечно, тем, у кого аллергия на рыбу или моллюсков, следует избегать любых продуктов, содержащих эти ингредиенты.Они также не подходят для вегетарианцев и веганов, поскольку содержат побочные продукты животного происхождения.

                    Кроме того, FDA выпустило предупреждающие письма косметическим компаниям, которые делают недоказанные заявления о своих продуктах или классифицируют их как лекарства, а не косметику. В этих письмах говорится, что продукты продаются с заявлениями о лекарствах, что указывает на то, что они предназначены для лечения или предотвращения заболеваний или изменения структуры или функций организма.

                    К ним относятся утверждения о том, что определенные продукты увеличивают выработку коллагена и эластина, в результате чего кожа становится более эластичной и упругой, с меньшим количеством морщин.

                    Потребители всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать любой режим приема добавок .

                    Наконец, коллагеновые добавки не тестировались на безопасность. Сюда входят определенные группы населения, такие как беременные женщины, кормящие матери, дети, лица с заболеваниями или принимающие лекарства.

                    Администрация и дозы

                    В большинстве случаев добавки с коллагеном принимают внутрь в виде таблеток, капсул или порошка.HC также часто используется в качестве ингредиента в пищевых добавках, поскольку он обладает антиоксидантными и антимикробными свойствами. Его также можно употреблять в пищу с костным бульоном или свиной шкурой.

                    В зависимости от состояния, которое лечат, рекомендуемые дозировки могут варьироваться от 2,5 до 30 граммов в день.

                    Важно отметить, что не все коллагеновые добавки одинаковы. То есть многие безрецептурные добавки HC содержат другие ингредиенты, такие как гиалуроновая кислота, витамины и минералы, что может затруднить определение правильной дозировки для конкретного состояния.

                    Слово Verywell

                    Коллаген играет ключевую роль в организме. С возрастом люди обычно вырабатывают меньше коллагена, поэтому некоторые из них принимают добавки с коллагеном, чтобы заменить его. Это создало большой рынок для добавок гидролизованного коллагена, полученного из коров, свиней, кур и морских животных. Хотя некоторые исследования влияния коллагена на кожу, кости и суставы, а также на заживление ран были многообещающими, необходимы дополнительные исследования.

                    Гидролизаты для здорового питания | Ингредиенты Arla Foods

                    Гидролизаты сывороточного протеина в здоровой пище
                    Белок необходим каждый день и в любом возрасте, чтобы тело оставалось здоровым и сильным.Все белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Из 20 необходимых аминокислот 9 незаменимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Сывороточный протеин является превосходным источником протеина, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью, изолейцин, валин и лейцин, которые играют решающую роль в наращивании и поддержании мышц.

                    Гидролизаты — это белки, которые уже «расщеплены» до определенного уровня, что означает, что они быстрее всасываются в кровь.Это может быть очень полезно для ряда групп людей, от спортсменов, желающих быстрее восстанавливаться после тренировок, до пожилых людей, которые борются с саркопенией, до пациентов, которым требуется повышенная потребность в белке, но при этом наблюдается снижение абсорбции.

                    Узнайте больше о пользе для здоровья, связанной с приготовлением полезных для здоровья продуктов с нашими гидролизатами:

                    Степень гидролиза (DH) — это уровень, до которого белок был расщеплен, и сигнализирует о процентном соотношении пептидных связей в белке, которые были расщеплены в процессе гидролиза.

                    Ассортимент продуктов с гидролизатами
                    Arla Foods Ingredients предлагает ряд гидролизатов сывороточного протеина, включая:

                    • Лакпродан ® SP-3071 : Устойчивый к УВТ гидролизат сывороточного протеина для нейтральных напитков с низким профилем горечи и высокой растворимостью. DH (6-10) и 80% белковый концентрат прибл. сухое вещество
                    • Лакпродан ® DI-3065 : Устойчивый к УВТ гидролизат сывороточного протеина с низким профилем горечи, подходящий для высокопротеиновых прозрачных напитков с широким диапазоном pH (23-29) и концентратом белка 81% прибл.сухое вещество
                    • Лакпродан ® DI-2021 : гидролизат казеинового протеина, содержащий большое количество казеиновых фоафопептидов (CPP) DH (8) и 93% концентрата протеина прибл. сухое вещество

                    Оптимизация процесса гидролиза и функциональная характеристика гидролизатов желатина кожи яка

                    Як ( Bos grunniens ) — животное, в основном обитающее на Тибетском плато. Шкура яка — ценный ресурс, который тратится зря в процессе производства мяса.Это исследование было направлено на получение гидролизатов желатина кожи яка (YSGH) из кожи яка путем ферментативного гидролиза и изучение функциональных характеристик YSGH. Мы показали, что трипсин более эффективен, чем нейтраза, папаин и пепсин, в увеличении степени гидролиза (DH) YSGH. Условия ферментативного гидролиза были оптимизированы с использованием центрального композитного дизайна (CCD) и метода поверхности отклика (RSM), и было получено самое высокое значение DH 31,96%. Затем мы проанализировали аминокислотный состав и молекулярно-массовое распределение пептидов в YSGH.Полученный YSGH проявлял определенную антиоксидантную активность и отличную ингибирующую активность АПФ (IC 50 = 0,991 мг / мл). Кроме того, были также оценены растворимость (98,79%), эмульгирование и пенообразование разработанного здесь YSGH. Обладая этими физико-химическими и биологическими функциями, YSGH имеет потенциальное применение в качестве ингредиента в продуктах питания, фармацевтике и косметике.

                    1. Введение

                    Гидролизаты желатина могут быть получены гидролизом желатина из источников животного происхождения, таких как свиньи [1], крупный рогатый скот [2] и рыба [3].Сообщается, что гидролизаты желатина обладают различной биоактивностью, такой как антиоксидантная активность [4, 5], ингибирующая активность АПФ [6, 7], антифризная активность [8] и антифотографическая активность [9]. Гидролизаты желатина широко используются в производстве фармацевтических препаратов и пищевых продуктов в Соединенных Штатах и ​​Европе и имеют потенциал для нескольких передовых применений, таких как интеллектуальные носители для доставки лекарств для лечения рака [10] и новый тип перевязочного материала для ран [11]. . По сравнению с желатином, его гидролизаты легче абсорбируются.Было обнаружено, что пероральный прием гидролизатов желатина оказывает благотворное влияние на восстановление кожи, в том числе способствует закрытию ран и уменьшению морщин на коже [12]. Пероральный прием гидролизатов желатина также может увеличить костную массу и предотвратить остеопению [13]. В этих предыдущих исследованиях функциональные свойства гидролизатов желатина зависели не только от источника желатина, но также от типов ферментов и условий ферментолиза [14].

                    В связи с опасениями по поводу здоровья, связанными с потреблением желатина из морских животных и млекопитающих, существует рынок для незагрязненных продуктов на основе желатина животного происхождения.С населением около 15 миллионов во всем мире яки ( Bos grunniens ) живут на высоте около 3000 м над уровнем моря, в основном на границе Китая, Индии и Непала. В Китае популяция яков занимает третье место среди крупного рогатого скота. В процессе эволюции обмен веществ яка адаптировался к суровым условиям жизни, таким как большая высота и сильный холод. Жизнь в незагрязненных местах сделала яков предпочтительным источником питательных веществ и других биоактивных продуктов.Побочные продукты из различных животноводческих ресурсов привлекли внимание общественности из-за того, что они могут быть сырьем для создания биоактивных соединений [15–18]. Остатки обработки яков, включая голову, внутренние органы, кожу и кости, следует переработать и превратить в продукты с добавленной стоимостью. Однако в настоящее время отходы переработки яков обычно выбрасывают. Это не только вызывает загрязнение окружающей среды, но и экономически неэффективно. Отходы переработки яка могут составлять до 30,98% от общего веса, большая часть из которых составляет шкуру яка [13].Кожа яка состоит из влаги (60–70%), белка (30–40%), жира (2–4%), неорганической соли (0,5–1,5%) и углеводов. Желатин кожи яка содержит восемнадцать различных аминокислот, среди которых семь являются незаменимыми аминокислотами, а две — микроэлементами [19]. Таким образом, кожа яка может быть идеальным сырьем для производства гидролизатов желатина путем ферментативного гидролиза. Предыдущее исследование продемонстрировало возможность извлечения коллагена и желатина из мясных субпродуктов [20]. Тем не менее, на сегодняшний день было проведено мало исследований в отношении оптимального процесса ферментативного гидролиза и характеристики гидролизатов желатина, полученных из кожи яка.

                    Таким образом, целью данного исследования была оптимизация биопроцесса ферментативного гидролиза для получения гидролизатов желатина из кожи яка с использованием коммерческой протеазы и определение функциональных возможностей полученных гидролизатов желатина.

                    2. Материалы и методы
                    2.1. Материал

                    Шкура яка была получена с рынка яка (Цинхай, Китай). Протеазы трипсина, нейтразы, папаина, пепсина, реагенты 1,1-дифенил-2-пикрилгидразил (DPPH), восстановленный L -глутатион (GSH), гидроксипролин и синтетический субстрат АПФ гиппурил- L -гистидил- L, -лейцин (HHL) были приобретены у Sigma-Aldrich (Шанхай, Китай).Все реагенты, использованные в этом исследовании, были аналитической чистоты.

                    2.2. Предварительная обработка шкуры яка

                    Шкуру яка замачивали в воде, очищали и удаляли загрязнения и шерсть, затем измельчали ​​на 0,5 × 0,5 см 2 и хранили при -20 ° C. Кусочки кожи смешивали с раствором н-бутилового спирта (1:10, вес / объем) при соотношении твердого вещества к раствору 1: 20 (вес / объем) для удаления жира и неколлагенового белка. Смесь перемешивали в течение 24 ч при 4 ° C, затем промывали дистиллированной водой до нейтрального значения pH.Обезжиренные остатки обрабатывали 0,1 М раствором гидроксида натрия при соотношении образец / щелочной раствор 1:30 (мас. / Об.) При перемешивании в течение еще 36 ч при 4 ° C. Наконец, депротеинизированную кожу промывали водой до достижения pH 7,0.

                    2.3. Экстракция желатина

                    Предварительно обработанную кожу яка промывали 0,2% -ным раствором HCl (мас. / Об.) (1: 8, мас. / Об.) В течение 4 часов при комнатной температуре с последующим ополаскиванием водой до достижения pH 7,0. Затем остатки замачивали в дистиллированной воде (85 ° C) до полного растворения кожи в растворе.Супернатант собирали центрифугированием при 6580 × в течение 15 мин при комнатной температуре, затем концентрировали на роторном испарителе и лиофилизировали с помощью сублимационной сушилки (Alpha1-2, Christ, Германия). Высушенный вымораживанием порошок, названный желатином, хранили в эксикаторе при комнатной температуре до использования. Выход желатина рассчитывали по отношению лиофилизированного порошка к сырью. Содержание сырого протеина, липидов и золы в экстрагированном желатине анализировали в соответствии с национальным текстовым стандартом Китая (GB / T 5009.5-2010, GB / T 5009.6-2003 и GB / T 5009.4-2010).

                    2.4. Ферментативный гидролиз

                    Тип фермента играет важную роль в качестве DH. Чтобы определить наиболее эффективный фермент для получения гидролизатов желатина из кожи яка, ферментативный гидролиз был проведен с использованием четырех протеаз по отдельности: нейтразы (pH 7,0, 45 ° C), пепсина (pH 2,0, 37 ° C), трипсина (pH 7,5, 50 ° C) и папаин (pH 6,2, 25 ° C) в каждом оптимальном режиме с концентрацией протеазы 2000 Ед / г. Оптимальные значения pH и температуры для каждого фермента указаны в скобках выше.После обработки гидролиза в течение выбранного времени полученный раствор гидролизатов инактивировали кипячением в воде в течение 15 мин с последующим центрифугированием (6580 ×, 15 мин). Супернатанты собирали для измерения DH, а затем лиофилизировали с помощью сублимационной сушилки (Alphal-2, Christ, Германия). Высушенный вымораживанием порошок, названный гидролизатом желатина, хранили в эксикаторе при комнатной температуре до использования. Для каждого фермента были выбраны гидролизаты желатина с наивысшей DH, чтобы измерить их активность по поглощению DPPH.

                    2,5. Степень гидролиза (DH)

                    DH определяли по отношению количества расщепленных пептидных связей к общему количеству связей на единицу массы. Степень гидролиза желатина оценивали по методу тринитробензолсульфоновой кислоты (TNBS) [21]. Все определения производили в двух экземплярах. DH был определен следующим образом: где L s — содержание свободных α -аминогрупп в гидролизате, L 0 — содержание свободных α-аминогрупп в желатине и L max — содержание α -амино в субстрате, прореагировавшем с 6 моль / л HCl в течение 24 часов при 100 ° C.

                    2.6. План эксперимента и анализ данных
                    2.6.1. Фракционный факторный план экспериментов

                    Факториальный план был проведен для проверки 5 переменных факторов (pH, температура, отношение фермента к субстрату (E / S), концентрация субстрата и время гидролиза). Целью факторного дизайна было выявление относительно важных переменных и взаимодействий между независимыми переменными. Регрессионный анализ переменных проводился с использованием программного обеспечения SPSS версии 20.0 (IBM, США).

                    2.6.2. Центральный составной дизайн (CCD) и методология поверхности отклика (RSM) экспериментов

                    Условия ферментативного гидролиза были оптимизированы RSM на основе однофакторных экспериментов и факторных планов. Для изучения влияния независимых переменных на DH был применен дизайн CCD с 3-х факторным и 3-х уровневым. Дисперсионный анализ (ANOVA) оценивали с помощью программного обеспечения Design Expert (версия 8.0.6, State-Ease Inc., Миннеаполис, США). Все эксперименты проводились в трех экземплярах, и средние значения регистрировались как значения отклика с отклонениями.

                    2.7. Анализ физиохимических свойств
                    2.7.1. Аминокислотный анализ

                    Гидролизаты желатина (10 мг) гидролизовали в 5 мл 6 М HCl при 110 ° C в течение определенного периода времени в вакууме, а затем нейтрализовали 3,5 М NaOH. После нейтрализации раствор разбавляли 0,2 М цитратным буфером (pH 2,2). Наконец, аминокислоты гидролизатов желатина в растворе были идентифицированы и количественно определены автоматическим анализатором аминокислот (Biochrom 30+, Pharmacia Biotech, UK).

                    2.7.2. Определение растворимости

                    Индекс растворимости азота (NSI) использовали, чтобы показать растворимость гидролизатов белка. Вкратце, гидролизаты желатина (0,5 г) растворяли в 50 мл 0,1 М NaCl при pH 7,0 с последующим центрифугированием (640 × 30 мин). Содержание азота в супернатанте анализировали на азот по методу макро-Кьельдаля [22]. NSI рассчитывали следующим образом: A — содержание азота в супернатанте, а B — общее содержание азота в образце.

                    2.7.3. Эмульгирующие свойства

                    Эмульгирующую активность (EA) и стабильность эмульгирования (ES) определяли, как описано Shahidi et al. [23]. Образец гидролизата желатина (0,5 г) растворяли в 25 мл дистиллированной воды (pH 7). Добавляя 25 мл масла в приготовленный раствор гидролизата желатина, смесь переносили в цилиндры на 50 мл и гомогенизировали со скоростью 10280 × в течение 2 мин при комнатной температуре. Полученную эмульсию разделили на две порции.Один центрифугировали при 230 × в течение 5 мин. EA рассчитывали по следующему уравнению: где V 1 — высота слоя эмульсии, а V 0 — высота раствора смеси.

                    Другую часть инкубировали в воде при 50 ° C, и объем эмульсионной фазы регистрировали каждый час. ES рассчитывали по следующему уравнению: где V 2 — общий объем эмульсии каждый час, а V 3 — начальный объем эмульсии.

                    2.7.4. Пенообразующие свойства

                    Расширение пены (FA) и стабильность пены (FS) определяли в соответствии с методом, описанным Shahidi et al. [23]. Вкратце, 0,5 г высушенных гидролизатов желатина растворяли в 50 мл дистиллированной воды, а затем гомогенизировали при 10280 × в течение 2 мин при комнатной температуре. Образец стоял 0, 1, 3 и 10 мин. Тем временем объем раствора регистрировали. FA и FS рассчитывались по следующим уравнениям: где A — общий объем после взбивания, B — исходный объем до взбивания, а A т — общий объем после стояния в течение разного времени (( 0, 1, 3 и 10 мин).

                    Все измерения проводились в трех экземплярах.

                    2,8. Анализ биологических свойств
                    2.8.1. Определение антиоксидантной активности

                    (1) Определение активности поглощения DPPH . Анализ улавливания радикалов DPPH проводили в соответствии с методом, описанным Nazeer et al. [24] с некоторыми изменениями. Образец смешивали с этанольным DPPH (0,1 ммоль / л) в объемном соотношении 1: 1. Смесь оставляли в темноте на 30 мин и измеряли оптическую плотность при длине волны 517 нм.DPPH был рассчитан с использованием следующего уравнения: где A control — это поглощение контроля (дистиллированная вода вместо образца), а A blank — поглощение образца с этанолом вместо DPPH.

                    (2) Определение активности улавливания радикалов супероксид-анионом . Активность по улавливанию супероксид-анионов измеряли с использованием методов, описанных Xie et al. [25] с некоторыми изменениями. Образец 0,2 мл, 4 мл дистиллированной воды и 4.Смешивали 5 мл трис-HCl буфера (0,05 моль / л; pH 8,2) и инкубировали в течение 10 мин при 25 ° C. После инкубации добавляли 0,3 мл пирогаллола. Поглощение измеряли на длине волны 299 нм каждые 30 с в течение 5 мин. Активность по улавливанию супероксидных радикалов рассчитывалась с использованием следующего уравнения: где A 0 — оптическая плотность контроля (дистиллированная вода вместо образца), а A i — оптическая плотность образца.

                    (3) Активность по улавливанию гидроксильных радикалов 902 10.Способность улавливать гидроксильные радикалы измеряли в соответствии с модифицированным методом, описанным de Avellar et al. [26]. Смесь, содержащая 0,2 мл o -фенантролина (0,75 мМ), 0,4 мл 0,2 М фосфатного буфера (pH 7,4), 0,2 мл дистиллированной воды и 0,2 мл 0,75 мМ FeSO 4 , реагировала с 0,2 мл H 2 O 2 (0,1%, об. / Об.) И образец 0,4 мл при 37 ° C в течение 60 мин. Оптическую плотность полученного раствора измеряли при длине волны 536 нм.Активность по улавливанию гидроксильных радикалов рассчитывалась по следующему уравнению: где A S — поглощение контроля (дистиллированная вода вместо образца), A B — поглощение образцов (дистиллированная вода вместо H 2 O 2 ) и A P — оптическая плотность образцов.

                    2.8.2. Анализ ингибирования ангиотензин-превращающего фермента (АПФ)

                    Эффект ингибирования АПФ определяли спектрофотометрическим методом с некоторыми модификациями [27].Раствор образца (50 мкл мкл) и 150 мкл мкл 2,5 мМ синтетического субстрата АПФ HHL прореагировали с 50 мкл мкл ACE (25 мЕд / мл) при 37 ° C в течение 1 часа. Реакцию останавливали добавлением 1 М HCl (150, мкл, л). Полученную гиппуровую кислоту экстрагировали добавлением 1,5 мл этилацетата с последующим центрифугированием (2570 ×, 15 мин). Гиппуровую кислоту растворяли в 3 мл дистиллированной воды и оптическую плотность измеряли при длине волны 228 нм с помощью УФ-спектрофотометра TU-1901 (Пекин, Китай).Эффект ингибирования АПФ был рассчитан следующим образом: где A a — оптическая плотность контроля, A b — оптическая плотность образца, а A c — оптическая плотность холостого опыта. без ACE или образца.

                    2.9. Статистический анализ

                    Все эксперименты проводили в трех повторностях. Результаты регистрировали как среднее значение ± стандартное отклонение и подвергали одностороннему дисперсионному анализу (ANOVA) с использованием программного обеспечения SPSS версии 20.0 (IBM, США). Достоверность оценивалась статистически по значению F при вероятности ( P ) ниже 0,05.

                    3. Результаты и обсуждение
                    3.1. Приготовление желатина из кожи яка

                    Состав желатина зависел от типа животного и среды, в которой оно растет. Схема технологического процесса представлена ​​на рисунке 1. Полученный желатин содержал белок (96,58%), липид (1,27%) и золу (1,90%). Выход желатина достиг 52.97%, что намного выше, чем сообщаемый уровень экстракции многих других желатинов животного происхождения [28–30]. Причина может заключаться в том, что кожа яка содержит больше белков и меньше липидов, поскольку яки живут на больших высотах с чрезвычайно холодным климатом [31]. Таким образом, более высокий выход желатина обеспечил возможность его использования при получении гидролизатов желатина.


                    3.2. Скрининг эффективного фермента
                    Значение DH обычно использовали для оценки эффективности гидролиза белков макромолекул [32].Более высокое значение DH может представлять большее количество короткоцепочечных пептидов в гидролизатах. Различные протеазы могут проявлять различную каталитическую активность на желатине кожи яка из-за их различных специфических каталитических центров. Таким образом, в этом исследовании были применены четыре типа протеаз, включая трипсин, нейтразу, папаин и пепсин. Результаты ферментативного гидролиза желатина кожи яка с использованием этих ферментов с активностью 2000 Ед / г в течение 7 часов, соответственно, показаны на рисунке 2. На основе значения DH было установлено, что порядок эффективности четырех ферментов равен следующие: трипсин> нейтраза> папаин> пепсин.Наивысшее значение DH 20,43% было достигнуто с трипсином через 4 часа. Трипсин, сериновая эндопептидаза, действует на пептидную связь между карбоксильными группами лизина и аргинина. Его эффективность также была подтверждена при ферментативном гидролизе кожи рыб, таких как лосось [33] и камбала [5].


                    3.3. Оптимизация ферментативного параметра

                    Переменные и закодированные уровни представлены в таблице S1. План эксперимента и результаты показаны в таблице S2. DH варьировался от 8.От 47% до 26,48% с разными уровнями факторов. Это, очевидно, указывает на то, что переменные пищеварения могут напрямую влиять на DH. Значение F было 4,261, а значение было 0,053 (Таблица S3). Согласно регрессионному анализу переменных, показанных в таблице S4, было обнаружено, что факторы температуры, E / S и концентрации субстрата имеют большое влияние на реакцию гидролиза, среди которых концентрация субстрата была наиболее значимым фактором (). Таким образом, эти три фактора были выбраны для анализа поверхности отклика.

                    На основе факторного анализа ферментативные параметры были оптимизированы с помощью RSM. CCD с 3-х факторным и 3-х уровневым был использован для изучения влияния независимых переменных на DH (Таблица S5). Анализ разработанной квадратичной полиномиальной модели для переменных представлен в таблице S6. Значение коэффициента детерминации R 2 составило 0,8562, что выше 0,85. Это указывало на то, что модель была точной и приемлемой. Согласно регрессионному анализу, вариабельность ответа может быть объяснена с помощью полиномиальной модели второго порядка, представленной ниже:

                    Уравнение было значимым при значении меньше 0.01 (Таблица S6). DH гидролизатов в первую очередь определяется линейными и квадратичными членами температуры, E / S и концентрации субстрата. Среди этих факторов наиболее значимым была концентрация субстрата ().

                    Трехмерные (3D) графики поверхности отклика (рис. 3) объясняют результаты статистического и математического анализа влияния температуры, E / S и концентрации субстрата на DH. Между DH и тремя переменными была очевидна квадратичная связь.Значение DH, предсказанное программой Design Expert, достигло своего максимума за счет комбинации кодированных уровней 0,26 ( B ), 0,70 ( C ) и -0,48 ( D ). Соответствующими переменными были температура 51,32 ° C, E / S 3695,45 (Ед / г) и концентрация субстрата 6,3% (вес / вес), при этом прогнозируемый ответ DH составлял 31,72%.

                    Чтобы подтвердить вышеприведенное предсказание, были проведены эксперименты с использованием предсказанных переменных (показанных выше) с небольшими корректировками: температура 51 ° C, E / S 3695 (Ед / г) и концентрация субстрата 6.3% (мас. / Мас.). DH полученных гидролизатов желатина достигала 31,96%. По сравнению с прогнозируемым числом 31,72% относительная ошибка составила всего 0,75%. Этот эксперимент подтвердил точность экспериментального плана в этом исследовании. А DH увеличился с 20,43% до 31,96% в оптимизированных условиях.

                    3.4. Аминокислотный состав и молекулярно-массовое распределение пептидов в YSGH

                    На аминокислотный состав белковых гидролизатов влияли источник белка, тип протеазы и условия гидролиза, и они играли важную роль в физико-химических и биологических свойствах гидролизатов.Таким образом, мы выявили аминокислотный состав YSGH. Как показано в таблице 1, YSGH содержал значительное количество глицина (19,87 ± 0,24%), пролина (12,87 ± 0,40%), глутамата (10,34 ± 0,11%), гидроксипролина (7,08 ± 0,56%) и аланина (6,50 ± 0,17%). %). Было доказано, что эти аминокислоты необходимы для функций многих биоактивных пептидов, таких как антиоксидантная активность [35–37], ингибирующая активность АПФ [38] и антимикробная активность [39]. Кроме того, большое количество гидрофильных аминокислот (65.18%), а также высокая DH YSGH (31,96%) обеспечивали растворимость YSGH (98,79%). Кроме того, ароматизирующие аминокислоты, такие как аспартат и глутамат, участвовали в формировании вкуса продуктов [40]. Таким образом, ожидается, что YSGH будет обладать превосходными биологическими свойствами и потенциально может использоваться в качестве источника функциональных пептидов в пищевой промышленности.

                    Аминокислота Состав / 100 г желатиновых гидролизатов кожи яка [34].
                    Аспартат 4,90 ± 0,38
                    Треонин 1,35 ± 0,16
                    Серин 2,32 ± 0,31 2,32 ± 0,31 Пролин 12,87 ± 0,40
                    Глицин 19,88 ± 0,24
                    Аланин 6,50 ± 0,17
                    Цистеин 0.46 ± 0,02
                    Валин 1,86 ± 0,07
                    Метионин 0,98 ± 0,04
                    Изолейцин 1,08 ± 0,09
                    Лейцин 1,02 ± 0,02
                    Фенилаланин 2,34 ± 0,25
                    Гистидин 0,63 ± 0,03
                    Лизин 3,02 ± 0,32
                    3,02 ± 0,32
                    73 ± 0,23
                    Гидроксипролин 7,08 ± 0,56
                    Гидрофильная аминокислота 55,25 ± 1,56 (65,18%)
                    Гидрофобная аминокислота%
                    84,76 ± 2,02

                    Значения даны как средние значения ± стандартное отклонение от трехкратного определения.

                    Между тем мы проанализировали молекулярные массы пептидов в YSGH с помощью GPC (гель-проникающей хроматографии).Молекулярные массы пептидов в основном распределялись в диапазоне от 400 до 3500 Да. Пептиды с молекулярной массой 1000-2236 Да составляли наибольшую долю компонентов (таблица 2). Кроме того, многие исследователи обнаружили, что пептиды в этом диапазоне молекулярной массы проявляют превосходную биологическую активность, такую ​​как антиоксидантная активность [41] и ингибирующая активность АПФ [7].

                    Молекулярно-массовое распределение (MW) Массовая доля (%)
                    198–416 4.96
                    418–996 22,43
                    1000–2236 42,46
                    2245–3502 20,11
                    35467–5442
                    35467–5442 3516–5442 3,09
                    3.5. Эмульгирующие и пенообразующие свойства

                    Как показано в таблице S7, YSGH проявлял определенную степень эмульгирующей активности (47,6 ± 0.7%) и стабильность эмульсии от 91,7 ± 0,5% до 79,1 ± 0,3%. ЭС незначительно снизилась в течение 5 ч. Гидролизаты с короткоцепочечными пептидами показали приемлемую растворимость и наличие различных гидрофобных групп. Предполагается, что амфифильные полимеры с гидрофобными и гидрофильными частями имеют тенденцию защищать масло в воде путем гомогенизации и образования пленки. Следовательно, процесс гидролиза может увеличить гидрофильные группы, а также обнажить гидрофобные группы на поверхности. Это явление приводит к образованию амфипатических комплексов для снижения поверхностного натяжения и стабилизации поверхностной пленки [42].С другой стороны, высокая степень растворимости способствует быстрой диффузии гидролизатов и способствует абсорбции на границе раздела. Кроме того, обработка трипсином улучшает эмульгирующие свойства [43, 44]. Благодаря своим выдающимся эмульгирующим свойствам YSGH может использоваться в качестве эмульгатора в пищевой промышленности.

                    Пенообразование является важной функцией пептидов коллагена и часто используется в пищевых продуктах. Пеноемкость (FC) и стабильность пены (FS) YSGH представлены в Таблице S8.Стабильность быстро падает в первые десять минут, но становится более стабильной с увеличением времени. Для образования пены гидролизаты должны быть растворимы в жидкости и обладать способностью к быстрой миграции и ориентации с образованием межфазной пленки, которая может снижать поверхностное натяжение. Поскольку одновременная дегидратация и гидрофобные части гидролизатов благоприятны для термодинамики, спонтанная адсорбция гидролизатов из раствора на поверхность раздела воздух / вода является основной движущей силой образования пены [45].Гидролиз желатина может укорачивать аминокислотную цепь и уменьшать поверхностное натяжение, приводя к образованию пузырьков газа и улучшая стабильность пены. YSGH, продукт гидролиза с множеством гидрофобных участков, проявляет определенную степень пенообразования. Сообщалось, что гидрофобность поверхности эффективно связана с пенообразующими свойствами [46].

                    3,6. Биологические свойства YSGH
                    3.6.1. Антиоксидантная активность

                    Антиоксиданты играют важную роль как в пище, так и в организме человека, противодействуя процессам окисления.В последнее время все большее количество исследований сосредоточено на изучении содержания антиоксидантов в пищевых продуктах, особенно в отходах побочных продуктов животного происхождения [47]. В этом исследовании оценивали активность по улавливанию DPPH, активность по улавливанию супероксидных анион-радикалов и активность по улавливанию гидроксильных радикалов, соответственно, и сравнивали результаты с восстановленным глутатионом (GSH), который является коммерческим антиоксидантом. Как показано на Фигуре 4 (а), активность YSGH по поглощению DPPH линейно возрастала с концентрацией гидролизатов.Когда концентрация YSGH составляла 5 мг / мл, активность YSGH по поглощению DPPH достигала 59,79%, что выше, чем у гидролизатов кожи камбалы [5] и гидролизатов белка Pseudosciaena crocea [48]. Как и ожидалось, активность YSGH по поглощению DPPH намного выше, чем у гидролизатов желатина кожи свиней (19,25%) [34]. Эти результаты соответствуют предыдущим исследованиям, которые показали, что гидролизаты и пептиды, выделенные из желатина кожи крупного рогатого скота, обладают антиоксидантными свойствами [49].Кроме того, многие исследования показали, что пептиды с более низкой молекулярной массой обладают более высокой антиоксидантной активностью. Хорошо известно, что типы ферментов и условия ферментативного гидролиза могут влиять на молекулярно-массовое распределение и функциональные свойства гидролизатов [14]. Таким образом, гидролизаты трипсина показали самую высокую активность по поглощению DPPH, что положительно коррелировало с высоким DH (таблица 3).

                    Трипсин Нейтраза Папаин Пепсин
                    22 ± 0,25 45,75 ± 0,34 39,55 ± 0,12 32,94 ± 0,09

                    Значения даны как среднее ± стандартное отклонение от трех определений.

                    Супероксид-анион-радикал, как основной ресурс радикалов в vivo , может производить перекись водорода и гидроксильные радикалы, которые могут приводить к цитотоксичности. Рисунок 4 (b) показывает, что активность YSGH по улавливанию супероксидных анион-радикалов поддерживается на уровне 28.19%, в то время как концентрация варьировалась от 1 мг / мл до 5 мг / мл, что указывает на то, что YSGH проявляет определенную степень активности по улавливанию супероксидных анион-радикалов.

                    Удаление гидроксильных радикалов играет незаменимую роль в организме. Активность YSGH по улавливанию гидроксильных радикалов была приблизительно прямо пропорциональна концентрации YSGH и достигла своего максимума (53,28 ± 1,46%) при 5 мг / мл (рис. 4 (c)) (). Сообщалось, что антиоксидантные свойства гидролизатов зависят от аминокислотного состава, структуры и гидрофобности.Прежде всего, YSGH проявляет большую антиоксидантную активность против DPPH, супероксидных и гидроксильных радикалов, что указывает на то, что YSGH имеет большой потенциал в качестве антиоксиданта против окислительного повреждения.

                    3.6.2. АПФ-ингибирующая активность

                    АПФ-ингибирующая активность играет важную роль в контроле артериального давления. Обычно сообщалось, что пептиды, ингибирующие АПФ, представляют собой короткие пептиды с остатками Pro. Сообщалось, что присутствие остатков Leu имеет положительную корреляцию как с антиоксидантной, так и с ингибирующей активностью АПФ [4].АПФ-ингибирующая активность YSGH увеличивалась с увеличением концентрации от 0 до 4 мг / мл (рис. 5). АПФ-ингибирующая активность YSGH показывает более высокую ингибирующую активность АПФ (IC 50 = 0,991 мг / мл), чем у гидролизатов желатина кожи быка, обработанных трипсином (IC 50 = 1,044 мг / мл) [50]. YSGH проявлял прекрасные биологические свойства, поскольку он имел высокий DH при обработке трипсином, таким образом, молекулярно-массовое распределение вызванных пептидов становится более широким с более маленькими пептидами, имеющими отношение к ингибирующей активности ACE.Также была обнаружена высокая положительная корреляция между активностью ингибирования АПФ и акцептора радикалов DPPH в гидролизатах алкалазы соевого белка [49].


                    4. Заключение

                    В этом исследовании был разработан экономичный и эффективный процесс получения биоактивного YSGH из кожи яка путем ферментативного гидролиза. В общем, на биодоступность желатиновых продуктов влияет молекулярно-массовое распределение и аминокислотный состав, который связан с DH гидролизатов.Гидролизаты трипсина показали наивысшую активность по улавливанию DH и DPPH по сравнению с нейтразами, папаином и пепсином.

                    Оптимальные условия для получения YSGH трипсином были следующими: температура 51 ° C, E / S 3695 (Ед / г) и концентрация субстрата 6,3% (мас. / Мас.). В таких условиях было достигнуто максимальное значение DH 31,96%, что хорошо согласуется с прогнозом модели RSM (31,72%). Полученный YSGH содержал большое количество гидрофильных аминокислот (65.18%), а пептиды в диапазоне молекулярных масс 1000–2236 Да составляли наибольшую долю компонентов. YSGH показал хорошие результаты по свойствам растворимости (98,79%), эмульгирования и вспенивания, что позволяет использовать его в качестве функционального пищевого ингредиента. Что еще более важно, YSGH показал определенную антиоксидантную активность и отличную ингибирующую активность АПФ (IC 50 = 0,991 мг / мл). Таким образом, YSGH, полученный в этом исследовании, должен быть потенциально полезен в качестве биологически активного ингредиента в пищевой и фармацевтической промышленности.

                    Доступность данных

                    Данные, использованные для подтверждения выводов этого исследования, можно получить у соответствующего автора по запросу.

                    Конфликт интересов

                    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

                    Благодарности

                    Это исследование было поддержано Программой исследований и разработок ключевых технологий Тяньцзиня (грант № 14ZCZDNC00008) и Национальной программой исследований и разработок в области ключевых технологий (грант №2014BAD02B00). Авторы благодарны Государственной ключевой лаборатории химического машиностроения Тяньцзиньского университета за предоставленное оборудование и оборудование.

                    Дополнительные материалы

                    Дополнительная таблица S1: закодированные уровни независимых переменных для дробных факторных планов, используемых для гидролиза желатина кожи яка. Таблица S2: программа и результаты дробных факторных планов, использованных для гидролиза желатина кожи яка. Таблица S3: дисперсионный анализ (ANOVA) для дробных факторных планов DH.Таблица S4: уравнение регрессии для дробных факторных планов DH. Таблица S5: уровни независимых переменных для DH (степень гидролиза) гидролизатов желатина кожи яка и результаты модели поверхности отклика. Таблица S6: дисперсионный анализ (ANOVA) разработанной квадратичной полиномиальной модели DH. Таблица S7: эмульгирующие свойства гидролизатов желатина кожи яка. Таблица S8: пенообразующие свойства желатиновых гидролизатов кожи яка. Рисунок S1: гель-проникающая хроматография гидролиза желатина кожи яка. (Дополнительные материалы)

                    Ненаправленный и целевой анализ гидролизатов коллагена в процессе переваривания и абсорбции

                    Большое количество компонентов гидролизата и их динамика затрудняют прогнозирование того, какой пептид представляет интерес для анализа в отношении вопрос исследования и, таким образом, предопределить стратегию целевого анализа. Более того, предвзятые мнения о возможном исходе исследования могут привести к предвзятым настройкам и неосведомленности о фактическом охвате общего потенциального результата.Поэтому мы реализовали аналитическую стратегию, чтобы сначала сопоставить наборы данных, выполнив нецелевой анализ ЖХ-МС с последующим нецелевым анализом данных. Впоследствии целевой анализ данных может выявить тенденции для отдельных (групп) компонентов, и, наконец, целевой анализ может быть определен и выполнен для получения количественных данных. Ниже мы представляем результаты этой новой стратегии анализа гидролизатов in vitro и in vivo, примененной к гидролизатам коллагена, переходя от нецелевого к целевому анализу, иллюстрируя аналитический рабочий процесс и возможные соображения.

                    Анализ нецелевых данных

                    Стартовые продукты, диализаты TIM и образцы сыворотки были проанализированы с помощью ЖХ-МС, как описано в разделе «Материалы и методы». Хроматограммы преобразованы в МС-спектры. Данные МС экспортировали как интенсивности на номинальное значение m / z. Бланк растворителя использовался для корректировки фоновых сигналов растворителя [26]. Деление на фоновый сигнал дает более гладкие данные, чем вычитание фонового сигнала. Все сигналы, относящиеся к растворителю, дадут значение, близкое к 1, а все сигналы, относящиеся к продуктам, будут давать значения> 1.Данные, используемые для коррекции фоновых сигналов, упоминаются как эталон коррекции в оставшейся части текста, а результат деления выборочных данных на эталонные данные коррекции — как отношения сигналов. Преимущество этого подхода состоит в том, что можно быстро увидеть сходства и различия между образцами. Кроме того, данные обладают полуколичественными свойствами (см. Таблицу 3). Суммы отношения сигналов, особенно в более чистых матрицах (продукт и диализат TIM), в целом хорошо коррелируют с добавленной концентрацией, за исключением образца TCL.Для сыворотки зависимость от концентрации кажется менее линейной, и это может быть связано с эффектами более сложного матричного фона и, следовательно, относительно более низкими сигналами, связанными с продуктом. Мы приступили к оценке сходства данных всех выборок. Чтобы проиллюстрировать природу сравнения образцов, на рис. 1 представлены графики отношений сигналов между различными наборами образцов (триптические гидролизаты образцов коллагена), демонстрирующие ожидаемое уменьшение корреляции с уменьшением сходства.Коэффициенты корреляции между отношениями сигналов к номинальному значению m / z, которые не зависят от концентрации продукта, были рассчитаны для каждого сравнения, а отдельные коэффициенты были организованы в матрицу корреляции. На рис. 2 представлены коэффициенты корреляции между исходным продуктом, диализатом TIM и данными сыворотки (в среднем 3 субъекта на продукт). Все пики и особенно высокие пики очень хорошо коррелируют с соответствующим стартовым продуктом, демонстрируя хорошие аналитические характеристики в каждой матрице.Образцы диализата TIM не имели высокой корреляции с соответствующими исходными продуктами, что ожидается из-за обработки компонентов в моделируемом желудочно-кишечном тракте. Это особенно верно для продукта C с более высокой средней молекулярной массой (MW). Диализат TIM продукта C демонстрирует большую корреляцию с продуктами с более короткими средними MW, что указывает на то, что компоненты продукта становятся более похожими, когда средняя MW становится ниже, как обсуждалось ранее. во Введении и в ESM.Несмотря на то, что имеется лежащий в основе матричный фон, на рис. 3 уменьшение среднего MW проиллюстрировано полученными отношениями сигналов между m / z 51 и 500, разделенными на 23 меньших диапазона m / z. Рисунок 3 ясно показывает, что исходные продукты имеют более высокую относительную интенсивность при более высоких значениях m / z и образцы сыворотки при более низких значениях m / z, в то время как образцы диализата TIM находятся между ними. Последние результаты подтверждают, что TIM является подходящей моделью in vitro для прогнозирования обработки потребляемых соединений в просвете желудочно-кишечного тракта у людей.Из рис. 2 следует, что средний MW оказывает более сильное влияние на сходство, чем исходное животное (в основном для исходного продукта и диализата TIM). Образцы сыворотки не похожи ни на образцы исходного продукта, ни на образцы диализата TIM, что, скорее всего, связано с дальнейшей обработкой, избирательным захватом и сывороточным фоном. Поскольку для расчета всех соотношений сигналов использовался один и тот же эталон коррекции (холостой раствор), сравнение образцов сыворотки с образцами других типов является неоптимальным. При сравнении образцов в одной и той же матрице можно рассчитать отношения сигналов с использованием эталонной коррекции для конкретной матрицы, такой как пустой диализат TIM для образцов диализата TIM, чтобы улучшить качество сравнения.Для образцов сыворотки, которые демонстрируют высокие биологические различия между людьми, во времени и в зависимости от обстоятельств, может быть оправдано использование объединенной сыворотки или минимальных наблюдаемых значений в наборе в качестве поправочного эталона.

                    Таблица 3 Сумма отношений сигналов для каждого типа образца, относящаяся к теоретическим конечным концентрациям. Примеры кодов объяснены в разделе «Материалы и методы». Значения в правом столбце были рассчитаны с использованием суммы отношений сигналов (3-й столбец), за исключением выборок с пиками, где для расчета использовалась скорректированная сумма отношений сигналов (4-й столбец). Рис.1

                    Отношения сигналов триптических гидролизатов коллагена в диапазоне m / z 150–2000, нанесенные на номинальное значение m / z. Образец по оси абсцисс всегда представляет собой смешанный коллаген из костей крупного рогатого скота / свиньи, нанесенный на график относительно a того же образца (повторный анализ), b смешанный коллаген из известкованной кости крупного рогатого скота / свиньи (различное соотношение) и c чистый известкованный коллаген крупного рогатого скота. образец костного коллагена

                    Рис. 2

                    Матрица корреляции между нецелевыми данными чистых продуктов A – D, образцов диализата TIM и образцов сыворотки.Примеры кодов объяснены в разделе «Материалы и методы».

                    Рис. 3

                    Относительные отношения сигналов на диапазон m / z для a продукта A (более низкий средний MW), b продукта C (более высокий средний MW) и c продукт А, включая образцы с шипами; d абсолютных отношений сигналов на диапазон m / z продукта A, включая пробы с добавками. Сравнение M / z не то же самое, что сравнение молекулярной массы, но в целом значение m / z увеличивается с увеличением массы, и однозарядные ионы ниже m / z 500 присутствуют в большом количестве.Коды образцов поясняются в разделе «Материалы и методы».

                    Целевой анализ данных

                    Количественные измерения ЖХ-МС и однозначное подтверждение структуры часто требуют либо соответствующей внутренней стандартизации, либо внешней стандартизации, либо добавления стандарта для каждого интересующего аналита. Когда целевой анализ данных выполняется на нецелевом наборе данных, снова возникает проблема количественной оценки, потому что данные затем рассматриваются на основе отдельных компонентов.Промежуточной формой целевого анализа данных может быть рассмотрение групп компонентов. Чтобы иметь возможность связать сигналы для запуска компонентов продукта и выразить их как эквивалент концентрации продукта, можно проанализировать образцы с добавлением продукта. Пики на разных уровнях концентрации могут использоваться для оценки матричного эффекта и линейности в диапазоне добавленных концентраций на основе отдельных компонентов, но также и на основе групп компонентов. Используя этот подход, можно исследовать, имеется ли больше компонентов до или после обработки полуколичественным способом.

                    В наборе данных мы наблюдали компоненты, которые обеспечивали сигнал в исходном продукте и в пробах с добавками, но не в диализате TIM. Эти компоненты, скорее всего, не являются биодоступными или разлагаются в системе TIM. Кроме того, есть компоненты, которые обеспечивали сигнал в диализате TIM, но не в исходном продукте. Последние компоненты, скорее всего, образуются в результате переваривания в системе TIM, и они являются биодоступными. В качестве примера рассматривается номинальное значение m / z 357 (см. Таблицу 4).Доминирующий сигнал в этом канале исходит от m / z 357,213, который представляет тетрапептид AGJP (и изомеры, где J означает (изо) лейцин). Теоретически A, P и J могут быть удалены из AGJP во время переваривания с образованием трипептидов коллагена. Следовательно, номинальные значения m / z 286, 260 и 244 с преобладанием соответствующих сигналов на 286,176, 260,161 и 244,129 также были рассмотрены. Четыре продукта демонстрируют различные компоненты ландшафта, и следует отметить, что m / z 357 также является промежуточным продуктом, который может быть образован из более крупных пептидов.Предполагается, что для каждого начального продукта ландшафты компонентов просто сдвигаются через текущее записанное состояние и станут более похожими в отношении распределений MW, когда они окажутся в крови, как показано на рис. 3.

                    Таблица 4 Соотношения сигналов четыре продукта (PA – PD), холостой диализат TIM (T bl), образец диализата без добавок (TxS), образцы диализата с добавлением 3,0 мг / мл (TxL, конечная концентрация 0,25 мг / мл), образцы диализата с добавлением 15 мг / мл (TxH, конечная концентрация 1,25 мг / мл), отношения сигналов пробы диализата, скорректированные для холостого диализата (Corr означает скорректированный), результат деления отношений сигналов продуктов на TxS Corr (12.5 — коэффициент конечной концентрации, когда 100% попадет в диализат; значения <12,5 указывают на то, что диализат TIM содержит больше, чем эквивалент продукта; значения> 12,5 указывают на то, что диализат TIM содержит меньше эквивалента продукта). Наконец, два параметра качества, которые можно использовать для оценки того, является ли полученный результат приемлемым с аналитической точки зрения: дополнительные сигналы для образцов с низким и высоким уровнем пиков и результат деления (значение, близкое к 5, указывает на линейный сигнал в диапазоне концентраций) и отношения сигналов продукта, разделенные на дополнительные сигналы для пикового максимума (должно быть 3.33, когда отсутствует матричный эффект)

                    Для гидролизатов коллагена пептиды, содержащие гидроксипролин, представляют особый интерес, поскольку гидроксипролин является характерной аминокислотой в коллагенах и поскольку Hyp-содержащие ди- и трипептиды обладают специфической биоактивностью, которая может быть связана с польза для здоровья от добавок коллагенового пептида. Нецелевые данные создавали впечатление, что короткие пептиды, содержащие гидроксипролин, обеспечивали либо низкий сигнал, либо гидроксипролин мог преимущественно присутствовать в более длинных пептидах, потому что многие теоретически многочисленные короткие пептиды, содержащие гидроксипролин, такие как p , p G, A Не наблюдались с высокой интенсивностью в нецелевых данных.Последняя гипотеза (Hyp в более длинных пептидах) менее вероятна, потому что мы предположили, что под действием протеолитических ферментов и из-за ферментативного и химического процессинга, происходящего в системе TIM, также должны образовываться короткие пептиды, содержащие гидроксипролин. Поэтому мы решили провести целенаправленный анализ. Решением для усиления сигналов гидроксипролина (содержащего короткие пептиды) является дериватизация с помощью AccQ-Tag. Этот реагент связывается с аминогруппами аминокислот и короткими пептидами, легко протонируется и улучшает хроматографические свойства.

                    Целевой анализ

                    Общий Hyp (после гидролиза) и теоретически наиболее распространенные Hyp-содержащие дипептиды из коллагена, P p, и p G, были целенаправленно проанализированы в образцах сыворотки. Для Hyp была получена биоаналитически приемлемая калибровочная кривая, означающая, что рассчитанные на основе обратных расчетов концентрации аналита 75% калибровочных образцов находились в пределах ± 15% (± 20% на самом низком уровне калибровки) от теоретического значения в диапазоне 1– Диапазон 200 мкг / мл после поправки на уровень, обнаруженный в объединенной сыворотке человека.Важно отметить, что при t = 60 мин среднее увеличение общей концентрации Hyp составило приблизительно 14,5 мкг / мл (110 нмоль / мл). Дипептиды p G и P p , которые могут быть переносчиками Hyp в кровь, были определены при t = 0 и t = 60 мин. Средняя концентрация p G увеличилась с менее 0,04 мкг / мл до 0,66 мкг / мл через 1 час (увеличение на 3,5 нмоль / мл), а средняя концентрация P p увеличилась с 0,23 до 2.3 мкг / мл через 1 ч (увеличение 9,1 нмоль / мл). Можно сделать вывод, что в этой экспериментальной установке p G и особенно P p вносят значительный вклад в качестве носителя в общее увеличение Hyp в крови после приема гидролизата коллагена. Значения, определенные для общего Hyp, p G и P p в этом исследовании, соответствуют значениям, описанным ранее в литературе [27,28,29,30]. Однако ранее сообщенные значения сильно различаются в отношении соотношения между свободным Hyp и связанным с пептидом Hyp и относительными концентрациями различных носителей Hyp.После приема гидролизата коллагена Yazaki et al. [27] в основном обнаружили носителей Hyp GP p в плазме мышей и в основном P p в коже. Аналогичным образом Iwai et al. [28] в основном обнаружены P p и меньшие количества A p , A p G, P p G, L p , I p и F p в сыворотке и плазме человека. . Основной компонент, который Ichikawa et al. [29] в плазме человека был обнаружен P p , а второстепенными компонентами были A p G, S p G, A p , F p , L p , I p , GP p , и P p G.Наконец, Taga et al. [30] особенно обнаружили увеличение X p G (где X представляет собой любую аминокислоту) в плазме мышей, когда им вводили гидролизат желатина, который был получен с использованием протеазы имбиря цистеинового типа. Различия в результатах (предыдущих) исследований могут быть результатом (незначительных) различий в экспериментальной установке. В настоящем исследовании полная и уникальная картина была получена с помощью анализа ЖХ-МС растворенных исходных продуктов, диализатов, созданных in vitro (содержащих переваренные компоненты, которые потенциально доступны для абсорбции в тонком кишечнике), и сыворотки крови человека, собранной после приема продукта. .Мы показали, что четыре протестированных гидролизата коллагена демонстрируют различные компоненты в процессе переваривания и всасывания. Есть много возможных носителей Hyp: несколько трипептидов и другие дипептиды [29]. Обилие конкретных носителей будет зависеть от степени гидролиза исходного продукта и последующей обработки in vivo, например, химической и ферментативной обработки, которая имеет место в желудочном и кишечном компартментах, как показывают наши данные TIM, полученные in vitro. .Наконец, также будет играть роль активность фермента щеточной каймы и избирательный перенос в компартмент крови. Целевой анализ может быть очень полезным для исследования концентрации носителей Hyp. Когда необходимо определить ограниченное количество аналитов, приемлемая стандартизация может быть достигнута путем синтеза надлежащих (внутренних) стандартов при приемлемых затратах.

                    Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

                    Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности.Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

                    Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

                    Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

                    • В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки вашего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
                    • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
                    • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
                    • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
                    • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

                    Почему этому сайту требуются файлы cookie?

                    Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

                    Что сохраняется в файле cookie?

                    Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

                    Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

                    Гидролизованный коллаген: преимущества и побочные эффекты

                    • Коллаген — это белок, который естественным образом содержится в большом количестве в вашем организме.

                    • Гидролизованный коллаген (также известный как коллагеновые пептиды) — это коллаген, расщепленный на более легко растворимые аминокислоты, часто доступные в виде пищевой добавки в виде порошка коллагена.

                    • Существуют доказательства того, что добавки коллагена могут поддерживать здоровье кожи, ногтей, суставов и мышц.

                    • Некоторые преимущества коллагена еще не решены, и необходимы дополнительные исследования.

                    Повысьте уровень своей игры
                    Протеиновый порошок не только для бицептов.

                    Что такое гидролизованный коллаген?

                    Коллаген наполняет ваше тело — он в основном содержится в соединительных тканях, костях и коже. На его долю приходится треть общего белка вашего тела и три четверти сухого веса вашей кожи. Но коллаген, содержащийся в добавках, не совсем похож на коллаген в вашем теле. Он был разбит, чтобы сделать его более удобоваримым.

                    Гидролиз, или процесс, при котором коллаген превращается в гидролизованный коллаген, представляет собой химический процесс, при котором белки расщепляются на более мелкие части — аминокислоты или пептиды.Поэтому в мире пищевых добавок нередко можно увидеть, что метка «гидролизованный коллаген» используется взаимозаменяемо с «пептидами коллагена» — оба относятся к более легко растворимой форме белка коллагена.

                    Обычно гидролизованный коллаген доступен в Интернете и на полках магазинов в виде порошковых пищевых добавок.

                    Коллаген и здоровье кожи

                    Возможно, наибольшее количество исследований по добавлению коллагена и его потенциальной роли в вашем рационе было проведено по его влиянию на кожу.Как мы уже говорили, коллаген, естественно, составляет 75 процентов сухой массы вашей кожи. Так что это зависит от материала.

                    С возрастом коллаген в нашей коже разрушается. По оценкам, наши тела ежегодно вырабатывают в коже на один процент коллагена, начиная с двадцати лет. Эта деградация и снижение выработки коллагена являются основными причинами появления морщин, снижения эластичности кожи и тонкости кожи, связанных с возрастом.

                    В одном большом обзоре существующей научной литературы (который включал 11 клинических исследований с участием 805 пациентов, всего) было обнаружено, что добавление коллагена увеличивает гидратацию и эластичность кожи, одновременно повышая плотность коллагена.Исследователи пришли к выводу, что данные о гидролизованном коллагене являются «многообещающими» для использования при старении кожи.

                    Коллаген и здоровье суставов

                    Еще одно относительно большое количество исследований связано с добавлением гидролизованного коллагена к общему здоровью суставов у спортсменов.

                    В одном 24-недельном исследовании изучалось влияние добавок коллагена на физически активных спортсменов, которые страдают от боли в суставах из-за своего вида спорта. Исследователи обнаружили, что у спортсменов, принимающих гидролизованный коллаген, боль заметно меньше, чем у тех, кто принимает плацебо.

                    Коллаген и мышечная масса

                    Спросите своих товарищей по спортзалу, и они скажут вам: белок наращивает мышцы. Строит ли гидролизованный коллаген мышцы — это совсем другая тема. К счастью, по этой теме было проведено небольшое исследование.

                    Одно исследование пожилых мужчин показало, что тренировки с отягощениями с добавлением коллагена улучшают обезжиренную массу тела и мышечную силу по сравнению с плацебо. Другое исследование, проведенное на активных молодых мужчинах, показало аналогичные результаты: масса тела, масса без жира и мышечная сила были увеличены с 12-недельным ежедневным приемом 15 г пептидов коллагена.

                    И если вас интересует влияние коллагена на мышечную массу, это может вас заинтересовать: небольшая группа активных молодых мужчин получала 20 г пептидов коллагена в день, и через 48 часов после этого у них наблюдалось умеренное восстановление и улучшение мышечной болезненности. упражнения по сравнению с контрольной группой.

                    Коллаген и здоровье сердца

                    Коллаген естественным образом содержится в ваших кровеносных сосудах и гладкомышечных клетках, поэтому само собой разумеется, что он может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.Не совсем ясно, могут ли добавки коллагена напрямую влиять на здоровье сердца. Некоторые исследования начали изучать это, но определенно необходимы дополнительные исследования.

                    Коллаген и здоровье волос и ногтей

                    Коллаген в изобилии содержится в вашей коже и содержит важные аминокислоты, необходимые для развития здоровых волос. Однако нет убедительных научных доказательств того, что добавление коллагена может иметь прямое влияние на здоровье человеческих волос. Это не значит, что не может! Скорее, это означает, что исследования не проводились, чтобы доказать, что это возможно.Вы можете найти более подробную информацию в нашем руководстве по аминокислотам для роста волос.

                    Тем не менее, некоторые исследования подтверждают, что коллаген поддерживает здоровье ногтей. Например, это клиническое исследование показало, что добавление пептида коллагена увеличивало рост ногтей, улучшало ломкость ногтей и уменьшало ломкость ногтей после 24 недель приема.

                    Коллаген и потеря веса

                    Научных доказательств, что однозначно связывает коллаген с потерей веса, нет.

                    Производители обычно ссылаются на чувство насыщения как на метод, с помощью которого коллаген можно использовать в качестве инструмента управления весом.Как хороший источник белка, коллаген может гипотетически заменить другие, менее сытные и высококалорийные продукты, помогая при этом наращивать мышечную массу и сжигать жир.

                    1 … 2 711 2 712 2 713 2 714 2 715 … 3 159