Упражнения для трицепса в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

Французский жим (разгибание рук лежа)

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
Опускайте за голову штангу медленно.

Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
В максимальной точке напрягите мышцу.
Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

На турнике;
Брусьях;
Простейших отжиманиях от пола.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Кристина МАРТЫНКО

21 октября 2020 00:01 0

Фото: pixabay.com

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их.

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

Новости по теме: Здоровье Тренировочная база Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Упражнения для трицепса « Prokachkov.ru

Опубликовано 22 декабря 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня будем раскачивать одну из самых популярных мышц в тренажерном зале, после бицепса и груди. Ведь без большого трицепса накаченный бицепс не создаст такого впечатления, к тому же трицепс намного больше бицепса. Конечно он задействуется в большинстве базовых упражнений, но без целенаправленной его тренировки большого трицепса вам не видать.

Итак для начала немного теоретических аспектов. Трицепс у большинства людей по моим наблюдениям состоит из преимущественно медленных мышечных волокн, поэтому и качать его необходимо большим количеством повторений (12-15, а то и все 20). Теперь можно перейти и к самим упражнениям.

Жим лежа узким хватом

Выполняется так же как и жим лежа, только тут хват уже плеч и количество повторений 10-15. Это отличное упражнение, которое хорошо пробивает трицепс.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для развития трицепса. Выполнять до отказа. Если легко делаете более 16 раз, то вам пора отжиматься с дополнительным весом.

Разгибания на верхнем блоке

Данное упражнение можно делать прямым и обратным хватом, если вы так не делали, то обязательно попробуйте, скорее всего на следующий день ваш трицепс расскажет вам о результатах вчерашней тренировки 🙂 Для новичков, думаю, вообще для трицепса будет достаточно этого упражнения. Оно хорошо подходит, чтобы добить, измученный за тренировку трицепс, так как в основном в этом упражнении работает только он. Выполняется 12-15 раз.

Разгибание гантели над головой

Это упражнение можно использовать если у вас нет возможности выполнять разгибания на верхнем блоке. Так же делается в 12-15 повторениях и 2-3 подходах.

Этих упражнений для трицепса будет достаточно. Сейчас многие спросят, а как же французский жим? Лично у меня на больших весах просто выворачивает ногти от него, так что не буду советовать его выполнять.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Комплекс универсальных упражнений для укрепления трицепса — Рамблер/женский

Немного о трицепсе

Трицепс представлен группой мышц, расположенных по задней стороне плеча. Мышцы трицепса состоят из 3-з сегментов, которые следует нагружать комплексно. Только при этом будет достигнут желаемый результат и руки приобретут необходимый мышечный объем. Для тренировки этой группы мышц используются и базовые, и изолирующие упражнения. Базовые способствуют скорейшему набору мышечной массы, а изолирующие – прорабатывают отдельные мышечные пучки.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале подходят всем, в том числе и девушкам.

Только для них количество подходов сокращается, и рабочий вес задействованных снарядов уменьшается.

Рекомендуемый базовый комплекс для разработки трицепса

Упражнения на укрепление трицепса проводят как с использованием собственного веса спортсмена, так и со спортивным инвентарем: гантели или штанга. Разгибание рук с верхнего блока, отжимание на брусьях отлично помогут усилить нагрузку на мышцы трицепса и хорошо их разработать. Не стоит полагаться на биодобавки, если вы заботитесь о своем здоровье. Предложенный комплекс при регулярном выполнении поможет атлету развить трицепс.

Жим штанги, оборудованной Z-образным грифом

Такое упражнение выполняется либо сидя, либо стоя. Жим сидя является более щадящим, поэтому рекомендован для выполнения тем, кто имеет проблемы позвоночного столба. В этом упражнении необходим средний хват за гриф, этот обеспечит атлету более полную нагрузку на трицепс. Если не удается поднимать штангу с широко разведенными локтями, ее рабочий вес необходимо снизить.

Блок похожие статьи

Жим узким хватом, лежа на спине

Спортсменам необходимо помнить, что грудные мышцы при выполнении такого упражнения практически не задействуются. Нагрузка на трицепс возрастает, если длина хвата будет меньше ширины плеч.

Применение блочного тренажера при разгибании рук

Во время такого упражнения в тренажере на трицепс нагружаются все мышечные пучки. Эффективность занятия находится в прямой зависимости от вида грифа и способа его захвата. При выборе прямого грифа следует использовать узкий хват, что позволит воздействовать на внешний пучок мышц. Спортсмен, выполняя этот комплекс, может ощущать боль в запястных суставах и в мышцах предплечья. В таком случае следует выбрать V-образный гриф и более широкий захват, что снизит физическую нагрузку на руки.

Отжимание на брусьях

Это упражнение считается самой результативной тренировкой трицепса, так как спортсменом используется собственный вес. Степень нагрузки на мышцы зависит от положения корпуса и ног. При наклоне тела вперед и отведении ноги назад нагрузка на грудные мышцы уменьшается и, соответственно, возрастает на мышцы трицепса. Отжимание на брусьях не только увеличивает силовые показатели, но и способствует росту мышечной массы.

Обратные отжимания

Также задействуется собственный вес спортсмена и выбирается оптимальный хват. Слишком узкий захват не рекомендуется, чтобы не перегружать суставы предплечья. Главное правильно распределить нагрузку.

Особенности выполнения упражнений на трицепс для женщин

Женщины не меньше мужчин озадачиваются вопросом — как правильно накачать трицепс в зале? Базовый комплекс, описанный выше, тоже подойдет представительницам прекрасного пола. Но физически у женщин могут возникнуть проблемы при работе с собственным весом или со штангой. Поэтому для них разработан специальный комплекс тренировок с включением особых техник. Это позволит при получасовых регулярных занятиях добиться гармоничной красоты рук уже через три месяца.

Разгибание рук с нагрузкой

Для упражнения понадобятся гантели небольшого веса. Они прекрасно обеспечат необходимую нагрузку на верхнюю часть трицепса. Преимуществом, по сравнению с занятиями со штангой, является независимое движение каждой руки. Следует добиваться полной амплитуды движений. Каждый мах руки нужно выполнять в замедленном темпе. Это даст тщательную проработку трицепса с упором на его верхнюю часть.

Разгибание рук поперек корпуса с нагрузкой

Движения производятся поперек корпуса с отягощением гантелями. Это не менее результативная техника проработки трицепса. Нагрузка на мышцы осуществляется по другой траектории, что заставляет их быстрее увеличиваться. Надо правильно подобрать гантели небольшого веса, чтобы чрезмерное отягощение не привело к травматическому повреждению локтевого сустава.

Отведение назад рук

Занятие не сложное, но довольно продуктивное. Помогает нагрузить верхнюю часть трицепса. По самочувствию можно выбирать технику выполнения данного упражнения: двумя руками сразу или попеременно каждой рукой. Если нет проблем с позвоночным столбом, можно работать двумя руками сразу. Но если есть нарушения в поясничном отделе, то следует ограничить нагрузку на спину и поочередно задействовать каждую руку. В этом случае вторая рука должна обеспечивать надежную опору.

Разгибание рук из-за головы, с использованием спортивного инвентаря

Подойдут гантели малого веса. Выполняется упражнение сидя. Большая амплитуда движений позволяет набрать мышцам необходимую форму. Каждая рука работает поочередно, а небольшой вес снаряда обеспечивает необходимую амплитуду.

Силовые нагрузки улучшат обмен веществ, сожгут лишние калории, укрепят опорно-двигательную систему.

Другие материалы по теме:

Одежда и аксессуары: что нужно для разных видов фитнеса?

Развитие мышц посредством динамических упражнений

Почему потеть – это полезно?

»Узнайте 4 совета по улучшению тренировки трицепсов!

Добейтесь хороших результатов в тренировка трицепса — одна из самых больших трудностей в мире бодибилдинга, особенно для начинающих, которым необходимо научиться не только правильному выполнению упражнений, но и советам, которые могут помочь в достижении лучших результатов.

Чтобы добиться значительных результатов в тренировке трицепса, необходимо добавлять техники и вариации в упражнения, чтобы стимулировать мышцы более интенсивно и по-разному, в дополнение к знанию, какие упражнения выполнять и когда подходящее время для выполнения каждого из них.

Я уверен, что вы уже просили своего учителя помочь в тренажерном зале, и он определенно дал вам стандартную программу тренировок, которая никуда не приведет.

Чтобы помочь вам в этой миссии, мы подготовили 4 совета по тренировке трицепса, которые улучшат ваши результаты. Читайте с максимальным вниманием и любые вопросы, которые возникают во время чтения, смело задавайте в наших комментариях, мы все ответили, хорошо?

Давайте тогда?

ЗНАЙТЕ >>> Полная тренировка трицепса

Итак, начните читать!

Список содержимого

1- Сделайте хорошую подготовку / разминку

Как и любые другие мышцы, локтевая кость (локоть) тоже нуждается в хорошей разминке и нуждается в подготовке, чтобы безупречно выполнять свои функции.

Кроме того, вы также можете предотвратить травмы или развитие хронических заболеваний, таких как эпидондилит (заболевание, вызывающее боль с внешней стороны локтя) или какой-либо другой тип боли в суставах.

Для этого рекомендуется всегда Начните тренировку трицепса с какого-нибудь упражнения, в котором используются тросы.

Во-первых, потому что вы можете увеличить нагрузку без необходимости сразу слишком сильно стабилизироваться, как в свободном упражнении.
Во-вторых, кабели способны поддерживать постоянное напряжение, которое будет обеспечивать нагрузку от начала до конца упражнения.

Кроме того, кабели также обеспечивают отличную амплитуду и помогают «разогреть» суставы при увеличении нагрузки.

Среди наиболее рекомендуемых ручек для начала тренировки — скакалка., потому что он обеспечивает больший диапазон движений, таким образом, целевые мышцы полностью прорабатываются, а сустав остается безопасным.

Важно предупредить, что вы должны увеличить нагрузку. Нет никакого смысла делать очень тяжелые тренировки, просто разогреваясь с очень легкими нагрузками.

2- Сделайте основной, составной и мультиартикулярный

Базовые, комплексные и многосуставные упражнения обладают исключительной способностью стимулировать увеличение мышечной массы, а также способствовать улучшение нейромоторной системы, качества движений, баланса и и т. д.

Вы даже можете выполнить несколько изолированных упражнений для трицепса, но если вы не сосредоточитесь на использовании базовых упражнений в ваших интересах, забудьте об этом, поскольку у вас никогда не будет хороших трицепсов.

ЗНАЙТЕ >>> 5 лучших упражнений для покорения больших и объемных трицепсов

Упражнения такого рода стимулировать большое количество мышечных волокон сразу, и именно это делает их такими могущественными.

Всегда старайтесь использовать эти упражнения с максимальной эффективностью, то есть выполнить их наиболее правильным образом и, в основном, с хорошей амплитудой.

Кроме того, используйте максимальную нагрузку, которая позволяет вам с максимальной эффективностью выполнять среднее значение, которое может варьироваться от 6 до 12 повторений для каждой серии тренировки на трицепс.

Также варьируйте типы упражнений на давление. Различаются между: жим лежа, с гантелями или даже на тренажерах, различается в зависимости от упражнений со штангой сидя и стоя, с гантелями, а также на тренажерах и под разными углами в обоих случаях.

Чем больше способов стимулировать мышцы, тем лучше они будут развиваться., помня, что все эти упражнения нужно делать вместе, то есть за одну тренировку.

3- Оставляйте упражнения за головой последними на тренировке

Это потому, что они очень хорошо задействуют длинную мышечную головку. Из-за диапазона движений, который они позволяют, никакие другие упражнения не могут сравниться с ними и обладают большей эффективностью для этой цели.

Однако они сильно напрягают связки и локтевой сустав (локоть), то есть «складку», соединяющую руку с предплечьем.

Когда вы оставите упражнения за головой на последнюю тренировку, вы уже будете утомлены (утомлены), что предотвратит дальнейшее использование нагрузок и снизит риск травм связок и суставов.

Кроме того, это заставляет вас ценить сложные упражнения в начале тренировки, как упоминалось в предыдущем разделе.

4- Завершите тренировку, используя вес собственного тела.

Тренировка для развития мышечной массы требует хороших нагрузок, то есть максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать при правильном выполнении упражнения.

Однако, помимо веса, мы можем использовать собственное тело как сопротивление для создания перегрузки в мышце.

Помимо этого, мы считаем, что когда мы используем собственный вес в упражнениях, мы задействуем нейромоторную систему, лучший баланс, координация движений, сопротивление, стабильность, среди прочего.

Отличная стратегия, которая была и до сих пор широко используется среди бодибилдеров, — это именно тренировка близкого трицепса с использованием некоторых упражнений на собственном теле.

Наиболее часто используемые в этих случаях: сгибания между скамьями (прыжки в воду), брусьями или отжимания (руки максимально близко друг к другу).

Эти упражнения помогут вам истощить остаток энергии в трицепсах и теле в целом, так как это упражнения, которые требуют много всего тела.

Это также отличные упражнения для работы с более крупными повторениями для более сильных людей. Это поможет накачать больше крови в мышцы и улучшить ваши результаты.

Заключение

Мы можем пойти так далеко, чтобы понять, что трицепс важен как с функциональной, так и с эстетической точки зрения, будь то для мужчин или женщин.

Однако многим не удается их должным образом развить. С этой целью показанные здесь стратегии и секреты могут в значительной степени помочь и сделать ваши результаты еще больше, прогрессивнее и долговечнее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 17

Изучите 4 совета, которые помогут улучшить тренировку трицепса!

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

СОДЕРЖАНИЕ

1. Особенности тренировки трицепса 3. Видео: как правильно качать руки

В спортзале человек уделяет внимание всем группам мышц, а мужчины особенно усердно работают над бицепсом. Тренировка трицепса очень важна, если поставлена цель сделать объемные, красивые, сильные руки. Существует варианты, как прокачать трехглавую мышцу в тренажерном зале или дома.

Особенности тренировки трицепса

Упражнения для трицепса больше интересны мужчинам, но девушкам тренировать его тоже нужно, чтобы тело выглядело пропорционально и было в тонусе. Сама мышца получила название «трехглавая», потому что состоит из трех пучков (головок): латерального, медиального, длинного. Необходимо составить такую программу, при которой бы они нагружались одинаково и трицепс был пропорционально развит.

Как накачать трицепс дома

Если времени для посещение тренажерного комплекса нет, то можно составить программу упражнений на трицепс дома. Реально обойтись полностью без дополнительного инвентаря, но тогда степень проработки будет значительно ниже. Идеально было бы иметь дома скамью со штангой и гантели, но тогда это уже практически полноценный спортзал. Для дополнительного утяжеления можно использовать другие предметы:

несколько тяжелых книг в рюкзаке;
3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
стул или табуретки.

Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Даже в самой маленькой квартире могут поместиться наборные гантели, которые имеют вес от 2 до 10 кг. Такой вид инвентаря позволит при необходимости выполнять кардионагрузки и силовые подходы. Самые эффективные упражнения для рук с гантелями:

Разгибание из-за головы. Для выполнения необходимо взять гантель за верх двумя руками, завести за голову. В положении сидя просто разгибать руки в локте вверх. Для максимального эффект нужна опускать гантели максимально вниз и поднимать.
Разгибания в положении лежа. Необходимо составить табуретки вместе, чтобы получилась скамья. Лягте, возьмите гантели, поднимите их над головой так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сгибайте локти так, чтобы плечо не двигалось, гантели должны опуститься к вашему лицу, при этом руки не должны двигаться, зафиксируйте их.
Разгибание в упоре. По механике похоже на предыдущее упражнение, но дополнительно получается подкачать плечо. Необходимо упереться об лавку (или диван, кровать) одной рукой и ногой. Держите руку параллельно туловищу и разгибайте ее в локте. Вместо гантели может быть использована гиря.

Отжимания на трицепс

Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания. В зависимости от постановки рук могут больше нагружаться грудные мышцы или трицепс. Всегда задействована трехглавая мышца и передний пучок дельтовидных мышц. Для максимальной проработки трицепса нужно отжиматься следующим образом:

Займите упор лежа.
Руки поставьте на ширине плеч.
Ладони находиться должны на линии с грудными мышцами, не выше.
Опускайтесь вниз, локти должны быть параллельны корпусу, не разводите их в стороны.
Опускайтесь максимально вниз (на пол не ложитесь), затем поднимайтесь полностью вверх.

Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях – обратные отжимания. Они целенаправленно и точечно нагружают трехглавую мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится лишь стул, кровать или диван. Выполняются обратные отжимания следующим образом:

Встаньте спиной к стулу/кровати.
Сядьте и поставьте руки на край.
Перенесите на них вес, а таз опускайте вниз пока он не будет рядом с полом.
Затем с помощью рук поднимайтесь снова вверх.
Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на еще один стул.

Занятия в тренажерном зале

Упражнения с гантелями для женщин рассчитаны на поддержание тонуса, укрепление мышц. Для наращивания же мышечной массы лучше использовать специализированные тренажеры и утяжеление. В спортзале можно выполнять все описанные выше упражнения с гантелями, используя разные веса, скамьи. Работа с дополнительным утяжелением обязательна, если вы занимаетесь бодибилдингом.

Разгибание рук на блоке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале разделяются на базовые и изолирующие. Вторые акцентированно прорабатывают только трехглавую мышцу, снимая нагрузку с других групп. Разгибание рук с верхнего блока относится к таким. Специальная система весов расположена так, чтобы в движении не были задействованы лишние группы мышц. Техника упражнения такая:

встаньте у тренажера, чтобы рукоятка была перед вами;
возьмитесь двумя руками и натяните ее так, чтобы ваши локти были опущены;
зафиксируйте положение плеч и корпуса;
опускайте рукоятку за счет выпрямления локтя, кроме этого сустава больше ничего двигаться не должно.

В этом тренажере может быть использовано два вида рукояток, обычная перекладина, которая помогает больше нагрузить длинную головку трицепса. Если изменить хват с обычного на обратный, то акцент в работе сместиться на латеральный пучок. Иногда вместо перекладины используют канат, тогда нагрузка ложится на медиальную головку больше, чем на остальные. При использовании такого хвата техника упражнения несколько меняется:

первые 3 пункта повторяются;
опуская вниз руки, разведите их по сторонам к бедрам в нижней точке;
зафиксируйте положение;
вернитесь в исходную позицию.

Базовые упражнения на трицепс

Некоторые упражнения называются базовыми не потому, что они являются основными. Такое название они получили по причине включения в работу сразу нескольких суставов, поэтому иногда они еще называются многосуставными. К ним относятся известные всем приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга. Для тренировки трицепса также есть два базовых упражнения:

Отжимания на брусьях. Найти их можно на любой уличной площадке. Во время выполнения упражнения задействованы: трицепс, бицепс, грудные мышцы, дельтовидные. Опускаться следует максимально вниз, подниматься вверх полностью не нужно, локоть должен быть чуть-чуть согнут. Это не позволит повредить сустав и не снимать нагрузку с трехглавой мышцы.
Жим узким хватом на трицепс позволяет работать с большими весами, что поможет наращивать мышечную массу. По механике движения это упражнение очень схоже с отжиманиями от пола только вместо собственного веса задействована штанга. Лежать следует ровно, ноги твердо упираются в пол, хват на ширине плеч, допускается и положение чуть уже. Локти опускаться должны параллельно корпусу, в стороны расставлять их нельзя. Гриф должен ложиться на грудь, а не на шею или плечи. В высшей точке выпрямлять локти полностью нельзя, чтобы не повредить сустав.

Видео: как правильно качать руки

440

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале — техника выполнения

Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером «Гравитрон», резиновым эспандером или помощью партнера.
Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Заключение

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время своим трицепсам. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале.Не экономьте на них только для того, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы на самом деле укрепят силу всех ваших рук.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись.Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола. Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:

Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а тело прямое,
Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
Выдохните и вытолкните штангу из груди, используя мышцы трицепса,
Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам нужно научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:

Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Трос вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

Прикрепите веревку к самому высокому шкиву тросовой машины,
Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
Подтянув руки к бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с 60-минутным отдыхом между

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не выполняйте это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять его, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Чуть менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — это золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
Используя локти, опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола,
Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые приподняты над землей, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.

Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

Встаньте на четвереньки, руки держите паралет на ширине плеч,
Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, как если бы вы делали отжимания,
Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
Повторите процесс 10-12 раз в 3-4 раза наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате.
Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
Выполните упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих разновидностей стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.

Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
Лягте на скамью с изогнутой спиной, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
Держите стороны гантелей близко друг к другу,
Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваше ядро,
Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
Повторите процесс 8–10 раз в 3–4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним тросом

Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами,
Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым канатом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

Возьмитесь за ручку сверху полностью от станции,
Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а руки не совместятся с бедрами,
Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, при использовании этой техники ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим узким хватом.

Вот как это сделать:

Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
Лягте на скамью с гантелями на руках,
Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
С руками в блоке, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
Не забудьте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это помнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

Перечень упражнений: мышцы трицепса и предплечья

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс
Лучшие упражнения на мышцы предплечья

Трицепс, , следовательно, трехглавая мышца руки расположена на тыльной стороне руки.Это единственная мышца, которая выполняет движение в локтевом суставе, поэтому не стоит недооценивать ее укрепление. Поскольку трицепс имеет большую мышечную массу, чем бицепс, его тренировка более сложна. См. Несколько советов о том, как правильно прорабатывать мышцы трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим гантелей лежа: Жим французского с одной гантелью в положении лежа

Жим лежа узким хватом: Жим узким хватом

Разгибание гантелей над головой: Жим двумя руками над головой

Разгибание гантелей на трицепс: Односторонний жим одной рукой над головой

Разгибание трицепса на тросе: Тяга к тросу на трицепс

Удлинение троса на одной руке: Тяга за трос на трицепс одной рукой

Удлинение верхнего троса: Тяга верхнего троса на трицепс

Отводы гантелей: разгибаний на трицепс на скамье

Отжимания со штангой на трицепс: отжиманий на перекладине

Отжимания на скамье: отжиманий на трицепс на скамье

Отжимания на трицепс: 5 вариаций на укрепление трицепса

Мышцы предплечья очень важны, но часто игнорируются мышечной частью. В целом, предплечья и запястья важная часть ваших тренировок , потому что вы задействуете их, когда берете одну гантель и готовитесь к тренировке бицепсов и трицепсов. Лучшие упражнения для укрепления мышц предплечья. — в следующем списке.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Лучшие упражнения для мышц предплечья

Сгибания рук с гантелями: Подъем одной гантели нижним хватом

Сгибание запястья на тросе: Укрепление запястья путем вытягивания троса с нижним захватом

Фермеры ходят

Ролик на запястье: Сворачивание веревки на запястье

Бонус: видео с лучшими упражнениями для запястий и предплечий

Мы уверены, что вдохновили вас на эти упражнения для трицепсов и мышц предплечья и что вы попробуете их на следующей тренировке. Какие упражнения лучше всего подходят для плеч и рук? Сообщите нам об этом в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы, , поддержите ее своими лайками и публикациями.

Оборудование для фитнеса и упражнений Протеин
упражнений на трицепс [Топ 5] при тендините
Выполнение упражнений на трицепс с гантелями, которые могут вызвать боль в сухожилиях и суставах, в конечном итоге может помешать вам выполнять любые другие упражнения на жим.Прощай, жим лежа! Боль — это способ вашего тела сказать, что что-то не так, и умные спортсмены должны знать разницу между мышечной болью, вызванной упражнениями (хорошо), и болью в сухожилиях и суставах (плохо).
К счастью, боль в локтях во время разминания черепа и отжиманий не означает, что вам нужно вообще прекращать тренировку трицепсов. Есть несколько удобных для локтей упражнений на трицепс на массу, которые ничуть не менее эффективны, чем этот смертельный дуэт! Некоторые из этих упражнений на трицепс вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
1. Жим узким хватом
Жим узким хватом — любимое упражнение на трицепс в пауэрлифтинге — пауэрлифтеры известны своими массивными и сильными трицепсами. Ударяя по медиальной и боковой головкам трицепса, это упражнение придаст тыльной стороне рук толщину и глубину.
Если вы не хотите поранить запястья, не выполняйте это упражнение по старинке, соприкасаясь мизинцами. Вместо этого используйте хват на ширине плеч и держите локти прижатыми к бокам.Делайте меньше повторений с большим весом, а с большим — легче.
2. Откидывание назад на трицепс
Это упражнение может быть непопулярным, но это безопасная и эффективная альтернатива сокрушению черепа. Сопротивление наибольшее в конце движения, что делает его более удобным для локтей. Используйте легкий вес и большое количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Наклонитесь и положите одну руку на скамью для упражнений для поддержки. Согните руки в локтях и прижмите к ребрам. Держа гантель, вытяните локоть так, чтобы предплечье стало параллельно полу, а затем опускайте вес, пока ваш локоть не согнется под углом 90 градусов.Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
3. Отжимания на брусьях
Многие думают, что отжимания на параллельных брусьях — это упражнение для груди, однако, с небольшими изменениями, это также очень хорошее и удобное для локтей упражнение на трицепс, в котором одновременно поражаются все три головки трицепса. Если вы наклоняетесь вперед, отжимания действительно прорабатывают нижнюю и внешнюю часть груди, но с более напряженным туловищем большую часть тяжелой работы выполняют трицепсы.
Установите себя хватом на ширине плеч.Поджав подбородок и выпрямив ноги, согните руки и опустите ступни прямо к полу, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты минимум на 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите. Если вы можете сделать 12 или более повторений, добавьте немного веса в виде утяжеленного жилета или гантелей и пояса для отжиманий.
4. Прижимная полоса сопротивления
Традиционные отжимания на трицепсе на тросе не очень удобны для локтей, но то же самое упражнение, выполняемое с отягощениями, может быть весьма терапевтическим, а также является отличным средством для наращивания трицепса.Использование ленты означает, что пиковая сила возникает в конце движения, когда сустав находится в наиболее безопасном и удобном положении.
Наденьте прочную ленту сопротивления на высокий якорь, например, на перекладину. Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку, а затем прижмите локти к бокам. Держа руки неподвижными, вытяните локти, пока они не станут прямыми, но не заблокированы. Согните руки и повторите. Если вы встанете на колени, вы еще больше растянете ленту и сделаете упражнение более сложным.
5. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности
Большинство людей считают трицепс мышцей локтя, но они также играют второстепенную роль в качестве разгибателя плеча. Длинная головка трицепса особенно активна при разгибании плеч, а пуловеры, поскольку они не требуют значительной активности локтей, должны обеспечивать хорошую тренировку трицепса без боли в локтях.
Установите ваш стенд на 10% спад. Это обеспечивает напряжение на трицепс во всем диапазоне движений. Держа одну гантель обеими руками, лягте на скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер.Держите вес прямо над грудью. Не сильно сгибая руки в локтях, опускайте вес над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите. Убедитесь, что движение исходит от ваших плеч, а не от чрезмерного растяжения поясницы.
Это лучшая тренировка для трицепса, не вызывающая нагрузки на локоть. Боль на трицепсе — не шутка, она может сделать все упражнения на плечи и грудь неудобными. Однако, заменив черепные дробилки и отжимания пятью альтернативами, перечисленными выше, вы обнаружите, что боль в локтевом суставе исчезнет и вы сможете продолжать тренировку трицепса без боли.Почему бы не посмотреть наши 5 лучших упражнений для плеч без боли
магазин одежды для фитнеса anax
последняя и
самая большая
Упражнение на грудь и трицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные рутины
12/07/2016
Ищете тренировку по плаванию, которая нацелена на верхнюю часть тела? Чтобы помочь вам, мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки груди и трицепсов.
Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку.Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на ключевые области тела для максимального воздействия.
Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.
Упражнение на грудь и трицепс — в тренажерном зале
Хорошо, сначала мы в тренажерном зале. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева.Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями.
Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:
Если вы впервые или давно не ходите в спортзал, начните с очень легкого веса
Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
Вы должны изо всех сил делать несколько последних повторений.
Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
Завершите полное движение в стабильном темпе.Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.
Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Используйте видео, чтобы помочь. Обратитесь к персоналу тренажерного зала, который с радостью ответит на любые вопросы. Вы будете выполнять:
Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по шесть
Тяга вниз на трицепс — три подхода по шесть
Отжимания на трицепс — три подхода, пока вы не перестанете делать
Жим штанги — три подхода по шесть
Skullcrushers — три подхода по 12 шт.

Упражнение для груди и трицепсов — в бассейне
Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта упражнений на грудь и трицепс, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.
Для менее уверенных в себе пловцов
Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.
Раздел Что делать в бассейне Период отдыха
1 Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха. До одной минуты после трех минут.
2 Проплывите на четыре длины, используя передний кроль, плавание на спине или брасс. 30 секунд после каждой длины.
3 Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше. Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4 Проплывите три минуты любым гребком без отдыха. —
Для более уверенных пловцов
Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.
Секция Набор занятий Период отдыха
1 Плавайте в течение пяти минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха. Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2 Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. До 15 секунд после каждой длины.
3 Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше. До 15 секунд после каждой длины.
4 Плавание на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха. —
3 способа тренировки трицепса
Об этой статье
Соавторы:
Персональный тренер
Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эту статью просмотрели 54 603 раза (а).
Соавторы: 18
Обновлено: 28 апреля 2021 г.
Просмотры: 54,603
Резюме статьиX
Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом с силовой скамьей и опустите одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не станет параллельной полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!
Печать
Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 54 603 раза.
Тренировка груди и трицепса с 6 движениями
Тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание. Мы подобрали шесть упражнений, чтобы максимально активизировать мышцы и помочь вам добиться максимального прогресса.Узнайте, как выполнять их эффективно, а затем попробуйте наш план тренировки груди и трицепса.
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
Грудь
Трицепс
Тренировка груди и трицепса на 6 движений
Грудь
Жим лежа — 4×10
Положите руки под прямым углом, лицом к потолку, лежа на спине на полу, с гантелями в каждой руке. Вытяните руки вверх, пока не окажетесь почти в точке фиксации, а затем медленно и осторожно опустите их и повторите.Лучшая форма для этого — быть на уровне высоты самой верхней мышцы пресса, чтобы убедиться, что вы используете грудные мышцы, сжимая лопатки вместе, когда вы отжимаетесь.
Отжимания на наклонной скамье — 4×20
В основе этого лежит ваше тело под углом вверх и толчок. Таким образом, ваши руки кладутся на что-то выше ступней, а простое отжимание полностью меняет сокращение. Есть и другие варианты, которые помогут сделать тренировку настолько сложной или простой, насколько это необходимо, но выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
Пуловер с гантелями — 4×8
Лучший способ выполнить пуловер с гантелями — это лежа на скамье с весом, который, как вы знаете, можно использовать безопасно и правильно. Это упражнение может вызвать некоторые осложнения, если вы его не сделаете правильно. Вытяните руки над головой и сожмите грудные мышцы, когда поднимаете руки, пока вес не станет прямо от вас, и медленно вернитесь в исходное положение. Постоянное напряжение даст вам невероятную активацию.
Напольные мухи — 4×8
Когда вы лежите на полу с гантелями в руках и руками по бокам, создавая положение T, поднимите и сведите их вместе, пока они не встретятся перед вами, и вернитесь вниз. Старайтесь не набирать обороты и держите руки немного согнутыми, чтобы не получить травму.
Трицепс
Разгибания гантелей — 4х10
Держа гирю в руке и удерживая ее за головой, вам нужно напрячь трицепсы, чтобы поднять вес прямо вверх, при этом стараясь держать локти как можно более неподвижными, чтобы убедиться, что вы используете только трицепсы, и медленно возвращайтесь назад. вниз.
Отжимания на трицепсе — дроп-сет 20, 16, 12, 8
Чтобы выполнить отжимание на трицепс, выберите вес, который относительно соответствует предыдущему упражнению. Поверните локти на месте так, чтобы задействовали только трицепс, вместо того, чтобы прилагать какие-либо дополнительные усилия откуда-либо еще, и толкайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Не стесняйтесь заменить его откатом, если кабели не подходят.
Тренировка груди и трицепса на 6 движений
Сложные упражнения в рамках этой тренировки груди и трицепса требуют меньшего количества подходов и меньшего количества повторений, так что вы можете завершить тренировку, не слишком утомляясь, чтобы изолировать трицепс в конце.Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и не пораниться.
9055 9055 9055 9055 9000 Во время тренировок важно правильно разогреться и остыть.Растяжка груди и трицепса важна для обоих. Это должно помочь уменьшить болезненность и убедиться, что ваши мышцы находятся в хорошем состоянии как до, так и после тренировки.
Тренировка груди и трицепса чрезвычайно утомительна, и ее всегда следует выполнять осторожно. Тренируйте свою форму, следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, и всегда оставляйте 48 часов между тренировками для одних и тех же мышц. Удачи!
Перед началом любой программы упражнений или питания проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Упражнения на трицепс | Спортивные залы Дубая
Почему нужно тренировать трицепс?
Трицепс составляет 2/3 мускулатуры плеча, а бицепс — остальную 1/3.Если у бицепса две головки, у трицепса — три (отсюда «три»). Фактически, это самая большая группа мышц на руках. Они проходят от локтя до плеча вдоль тыльной стороны руки. Их работа — выпрямить локоть и привести предплечье (подвести его к телу). Найдите лучший тренажерный зал в ОАЭ , чтобы начать свое фитнес-путешествие!
Наиболее заметны боковые и длинные головы. Они проходят от плеча до локтя. Последняя головка, известная как brachialis или медиальная головка, проходит под боковой и длинной головками и обычно видна только при взгляде на руки сбоку.
Поскольку это такие большие мышцы, те, кто хочет построить большие на вид эстетичные руки, обычно ошибаются, сосредотачиваясь на бицепсах. Хотя большие бицепсы вносят свой вклад в общее, основное внимание необходимо уделять трицепсам — у них гораздо больший потенциал для роста, и именно здесь будет происходить большая часть увеличения силы и размера. Если вы сосредоточены на телосложении, крайне важно регулярно прорабатывать их как часть группы мышц, напоминающих футболку.
Однако, как и в случае с бицепсом (или любой другой группой мышц, если на то пошло), тренировка трицепса дает гораздо больше, чем только эстетика.
Трицепс задействован во многих движениях верхней части тела, как простых, так и сложных. Каждый толчок, выполняемый верхней частью тела, будет зависеть от трицепсов, так как каждый толчок будет включать сгибание и выпрямление локтей. У вас не может быть сильного военного или жима лежа без сильных трицепсов. Без них вы не сможете уверенно или грамотно выполнять отжимания или отжимания.
Сильные трицепсы также важны для устойчивости плеч. Они вставляются под лопатки и играют ключевую роль с дельтовидными мышцами и мышцами верхней части спины.Они будут участвовать в вращении и приведении руки. Слабый трицепс дестабилизирует плечевой сустав в верхней части плечевой кости — кость плеча. И наоборот, сильный трицепс стабилизирует плечевой сустав. Персональные тренеры от GymNation помогут вам поставить вашу физическую форму на первое место , показывая вам лучших тренировок на трицепс !
Мелкая моторика кистей и предплечий также зависит от здорового функционирования, наличия хорошей опоры на трицепс, особенно от медиальной головки.В таких движениях трицепс фиксирует локтевой сустав. Длинная головка используется для создания силы, боковая — для движений, требующих более высокой интенсивности, а средняя головка — для этих более точных, малосильных и тонких движений.
Движения, включающие жим или выпрямление руки, или приведение руки, прорабатывают трицепсы — жимы над головой и лежа, отжимания, отжимания, а также тяги на прямых руках, разгибания рук и упражнения на пресс. Они хорошо работают как часть сложных движений, таких как эти большие жимы, но их также можно тренировать изолированно, используя такие упражнения, как отжимания.
Им также полезно работать как с большим, так и с низким числом повторений, что означает много тяжелого жима с последующей вспомогательной работой в более высоких подходах. Например, вы можете жать лежа несколько подходов в диапазоне 3-4 повторений, затем выполнить подходы по 20 отжиманий, затем перейти к раскладке и отжиманиям в диапазоне 12 повторений для комплексной тренировки на трицепс .
Вам так же может понравиться...

Жим штанги лежа 100 кг: Как выжать лежа свои первые 100 кг?

Эффективные отжимания от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Бюджетные продукты для набора массы: Бюджетная еда для набора мышечной массы
Next Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю: Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях
Previous Как крепить кольца гимнастические: Крепление гимнастических колец к потолку, выдержит ли? | Малоэтажный жилой комплекс «Кошелев проект» | общение по интересам, ск авиакор
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Упражнение Подборы Повторения
Жим лежа 4 10
Отжимание с наклоном вверх 4 2055 Flys 4 8
Удлинители 4 10
Отжимные вниз 5 20, 16, 12, 8, до отказа

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

Французский жим (разгибание рук лежа)

Отжимания от скамьи на трицепс

Жим лежа узким хватом на трицепс

Разгибание назад руки с гантелей

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Упражнения для трицепса « Prokachkov.ru

Жим лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели над головой

Комплекс универсальных упражнений для укрепления трицепса — Рамблер/женский

»Узнайте 4 совета по улучшению тренировки трицепсов!

1- Сделайте хорошую подготовку / разминку

2- Сделайте основной, составной и мультиартикулярный

3- Оставляйте упражнения за головой последними на тренировке

4- Завершите тренировку, используя вес собственного тела.

Заключение

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности тренировки трицепса

Как накачать трицепс дома

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Отжимания на трицепс

Занятия в тренажерном зале

Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на трицепс

Видео: как правильно качать руки

Упражнения на трицепс в тренажерном зале — техника выполнения

Введение

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Обратные отжимания

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Французский жим в тренажере

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания рук в тренажере

Разгибания руки обратным хватом

Послесловие

Заключение

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

1. Жим лежа узким хватом

2.Отжимания на трицепс

3. Трос вниз на трицепс

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

5. Стандартные отжимания

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

8.Алмазные отжимания

9. Тейт Пресс

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Работа со стоячим верхним тросом

Работа с прямым канатом вниз

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Перечень упражнений: мышцы трицепса и предплечья

Лучшие упражнения на трицепс

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Лучшие упражнения для мышц предплечья

упражнений на трицепс [Топ 5] при тендините

1. Жим узким хватом

2. Откидывание назад на трицепс

3. Отжимания на брусьях

4. Прижимная полоса сопротивления

5. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности

последняя и

Упражнение на грудь и трицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные рутины

Упражнение на грудь и трицепс — в тренажерном зале

Упражнение для груди и трицепсов — в бассейне

Для менее уверенных в себе пловцов

Для более уверенных пловцов

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Тренировка груди и трицепса с 6 движениями

Грудь

Жим лежа — 4×10

Отжимания на наклонной скамье — 4×20