Разное

Польза и вред овощей и фруктов для организма

Всем известна польза овощей и фруктов для здоровья человека. Они вкусны, питательны, не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших питательных веществ, от которых напрямую зависит здоровье человека. Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Основные функции пищевых волокон: очищающая, пищеварительная, иммуномодулирующая, нормализация обмена веществ, борьба с лишним весом, контроль аппетита, питание для микробиоты, профилактика онкологических заболеваний. Клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе! Идеально употреблять около 25 граммов ежедневно! Важно помнить, что коррекция веса невозможна без достаточного количества клетчатки!

Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты, минералыи витамины . Они защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями. Для поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Разный цвет фруктов и овощей – разные полезные свойства.

Желтый цвет — много каротиноидов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оранжевый цвет — бета-каротин, это антиоксидант (противораковые свойства).

Красный цвет — флавоноиды, защита от воздействия свободных радикалов.

Зеленый цвет – много хлорофилла, который улучшает процесс пищеварения, укрепляет нервную систему.

Синий/фиолетовый цвет – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – содержат большое количество антиоксидантов, которые замедляют процесс старения, защищают от свободных радикалов.

Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни. В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного

В супермаркетах можно найти любые продукты в любое время года. Поэтому многие люди не задумываются о пользе овощей и фруктов, которые выращены сейчас. И зря. Исследования неоднократно подтверждали пользу сезонных продуктов. Они созревают без добавления нитратов, пестицидов и лишних удобрений. Такие овощи и фрукты доставляются из ближайших к покупателю регионов; их не нужно обрабатывать защитным синтетическим воском, увеличивая сроки хранения. Такие витамины, как А, Е, С и D, накапливаются в организме. Нужно четко понимать, что витамины и минералы из БАДов и из овощей, ягод, фруктов – это разные вещи! Отдавайте предпочтение природным натуральным, а не синтетическим компонентам, от этого зависит их усвояемость организмом. Максимальную пользу можно извлечь только из натуральных фруктов и овощей.

Рекомендуется потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Но поскольку овощи и фрукты неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на столе присутствовало широкое разнообразие растительных продуктов. Причем полезны не только свежие овощи и фрукты, а также замороженные и сушеные, которые сохраняют свои уникальные свойства.

Вред фруктов и противопоказания

При чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.

Будьте здоровы, питайтесь правильно и с пользой!

СТАТЬЯ ПОДГОТОВЛЕНА ВРАЧОМ УЛЬТРАЗВУКОВОЙ ДИАГНОСТИКИ

ВЫСШЕЙ КВАЛИФИКАЦИОННОЙ КАТЕГОРИИ ГБУ РО «ОКБ им. Н.А. Семашко»

МЕЛЕШКОВОЙ АННОЙ ЮРЬЕВНОЙ

Польза фруктов и овощей

Полезные свойства
Фрукты содержат большое количество витаминов и минералов, поддерживающих общий тонус организма, их употребление обеспечивает регулярную профилактику и лечение многих заболеваний. Фрукты на 80% состоят из воды, что позволяет восполнять водный баланс организма.

Пищевые волокна содержат минералы и вещества, способные оказывать положительное воздействие на иммунитет и здоровье в целом. Без фруктов сегодня практически не обойтись, они могут использоваться в качестве основного блюда или выступать отдельным ингредиентом, применяться для украшения салатов, тортов и других блюд. Читайте еще: Полезные свойства семян.

Во фруктах содержатся биофлавониды, необходимые для нормального функционирования всех систем организма, они нормализуют давление, повышают эластичность стенок сосудов, способствуют выведению свободных радикалов.

Одной из разновидностей биофлавоноидов считаются катехины, полезные для функционирования сердечно-сосудистой системы, эти компоненты помогают также бороться с головной болью и раковыми клетками.

В состав большинства фруктов входят пектины – вещества, действие которых направлено на нормализацию функционирования кишечника. Фрукты содержат витамины, в гранате содержатся практически все макро- и микроэлементы, многие фрукты отличаются низкой энергетической ценностью.

Вредные свойства
Фрукты приносят не только пользу, но и вред, в результате их употребления происходит стимуляция выделения желудочного сока, что приводит к подвижности стенок желудка и усилению чувства голода.

Фруктоза трансформируется в ацетил-коэнзим А, что усиливает процессы жироотложения. Употребление фруктов в больших количествах приводит к нарушению обмена веществ, гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету.

Злоупотребление апельсинами может спровоцировать аллергии и нарушения ЖКТ, кислота оказывает разрушающее воздействие на зубную эмаль. Абрикосы, персики и нектарины также тяжело перевариваются, есть их нужно отдельно от других блюд.

Бананы долго перевариваются, из присутствие в рационе в больших количествах грозит варикозным расширением вен и тромбофлебитом. Арбуз впитывает все вредные вещества из почвы, воды и воздуха, его рекомендуется есть за 2 часа до или после еды, фрукт не рекомендуется совмещать с хлебом.

Перед едой все фрукты необходимо тщательно мыть, покупать следует только спелые фрукты, зеленые могут спровоцировать расстройство желудка.

Какие фрукты чем полезны: какая польза от яблок и абрикосов
Какие фрукты чем полезны: какая польза от яблок и абрикосов

Яблоки — наиболее распространенные и доступные для россиян (и не только) плоды, содержащие 16-24% сахаров, клетчатку, пектины, минеральные вещества, витамины, органические кислоты и другие биологически активные вещества.

Яблоки – это полезные фрукты для сердца, они малокалорийны и практически не содержат вредных веществ. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (2,0 г/ 100 г), пектинов (1,0 г/100 г) яблоки способствуют выведению из организма многих токсинов и препятствуют превращению углеводов в жиры.

В яблоках, пожалуй, наиболее полезна кожура. Ученые Корнелльского университета (США) убедительно доказали, что именно в кожуре содержатся вещества, обладающие мощным противосклеротическим, антигипертоническим и противоопухолевым действием. Но не забывайте тщательно мыть яблоки!

Говоря о том, какие фрукты полезны для сердца, нельзя не упомянуть абрикосы. Они богаты сахарами (сушеные — до 80%), органическими кислотами, пищевыми волокнами (1,8 г/100 г), включая пектины.

Чем ещё полезны эти фрукты, так это высоким содержанием витаминов, минеральных веществ (особенно калия — около 300 мг%, фосфора, железа и магния). Специалисты Цюрихского института питания пришли к выводу, что абрикосы необходимы в питании, особенно работникам умственного труда.

Исследователи считают, что долголетие людей племени хунза, которые живут в среднем более 100 лет, связано с характером их пищи — они питаются в основном абрикосами и цельными зернами пшеницы и ячменя. Весьма полезны сушеные плоды с косточками (урюк) или без (курага).

Чем полезны цитрусовые фрукты для организма
Цитрусовые(апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины) удивительно полезны, они богаты витамином С (в грейпфруте— до 60 мг/100 г, в лимоне— до 50 мг/100 г), в них содержатся небольшое количество бета-каротина, витаминов А, Р, РР, В1, В2, флавоноиды, фитонциды, микроэлементы (К, Са, Mg, Р, Fe).

Но при хранении плодов витамин С разрушается. Особенно богата биологически активными веществами кожура лимонов.

Какая ещё польза этих фруктов для организма? Плоды цитрусовых малокалорийны, они улучшают пищеварение, активируют обменные процессы, нормализуют обмен холестерина.

В плодах (именно в плодах, а не в соке) — большое количество клетчатки и пектинов, что улучшает функцию кишечника, способствует связыванию в кишечнике и выведению вредных веществ и уменьшает гнилостные процессы в толстой кишке.

Цитрусовые улучшают циркуляцию (кровоток) крови и микроциркуляцию в сосудах сердца, в кровеносных капиллярах, в периферических сосудах (включая сосуды половых органов), рук и ног. Это улучшает работоспособность и помогает предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие фрукты полезны больше других? Конечно, грейпфруты! Два целых грейпфрута способствуют снижению уровня холестерина в крови и нормализации его обмена: снижению содержания «плохого» и увеличению «хорошего» холестерина.

Зная, чем полезны фрукты для организма, нельзя забывать о некоторых нюансах. Например, не следует смешивать фрукты с другой едой, это нарушает процесс пищеварения. Лучше всего есть фрукты утром на пустой желудок. Не ешьте фрукты на десерт. Можно есть фрукты не ранее чем через 3 ч после обеда или за 1-1,5 ч до него.

Полезные свойства помело для организма человека
Полезные свойства помело для организма человека

Врачи рекомендуют использовать шеддок в рационе. Ценный витаминный состав фрукта положительно влияет на здоровье.

ОСОБЕННОСТИ ПОМЕЛО:
Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Калий укрепляет сердце и сосуды, нормализует артериальное давление, ритм сердца.
Укрепляет иммунитет, улучшает сопротивляемость вирусным и простудным заболеванием. Аскорбиновая кислотаускоряет процесс выздоровления, улучшает самочувствие человека. Использование фрукта для профилактики снижает риск сезонных заболеваний.
Повышает гемоглобин, избавляет от анемии.
Снижает уровень вредного холестерина. Витамин Е способствует очищению сосудов от бляшек, что уменьшает шансы на появление атеросклероза и его осложнений — инфаркта и инсульта.
Улучшает обменные процессы в организме. Липаза способствует расщеплению белков. Клетчатка стимулирует вывод шлаков.
Ведёт борьбу с онкологическими новообразованиями, это прекрасное профилактическое средство против опухолей. Лимоноиды не дают раковым клеткам размножаться.
Укрепляет костные ткани. Кальций способствует быстрой реабилитации после переломов.
Улучшает настроение, повышает тонус. Эфирные маслаповышают работоспособность, концентрацию внимания.
Способствует снижению веса. Низкая калорийность и способность быстро насытить организм позволяет использовать помело в диетическом питании.
Делает зубную эмаль крепче. Аскорбиновая кислотаи кальций снижают кровоточивость дёсен.
Способствует выводу мокроты при заболеваниях дыхательных путей (кашле, астме).
Улучшает состояние кожи, делает её эластичной.
Польза и вред фруктовых соков
Говоря о пользе и вреде фруктовых соков, следует уточнять, какая продукция имеется ввиду – готовые (магазинные) или натуральные (свежевыжатые).

Фруктовые и овощные соки, безусловно, полезны, если они изготавливаются из только что сорванных фруктов и овощей и сразу же идут в употребление. Увы, большинство фруктов и овощей прибывают издалека, их собирают незрелыми, они дозревают в пути и хранилищах, при этом используются химикаты.

Фрукты полезны или вредны?

Фрукты содержат немного сахара, но все равно полезны для здоровья. Цельные фрукты богаты питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. Только не переусердствуйте с фруктовыми соками и сухофруктами.

«Ешьте больше фруктов и овощей».

Вероятно, это самая распространенная в мире рекомендация по охране здоровья.

Большинство людей знают, что фрукты полезны, потому что это цельные необработанные продукты.

Многие фрукты тоже очень удобны. Некоторые люди называют их «природным фаст-фудом», потому что их очень легко носить с собой и готовить.

Однако фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они здоровы. Эта статья проливает некоторый свет на эту тему.

Многие исследования показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно (1, 2, 3).

Сюда входят столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, оба из которых наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. В частности, фруктоза может оказывать негативное влияние на ваше метаболическое здоровье при употреблении в больших количествах (1).

Сейчас многие люди считают, что, поскольку добавление сахара потенциально может иметь негативные последствия, то же самое должно относиться и к фруктам, которые также содержат фруктозу.

Однако это ошибочное мнение. Фруктоза вредна только в больших количествах, а получить из фруктов избыточное количество фруктозы сложно. Для большинства людей количество сахара во фруктах безопасно для употребления.

Резюме

Данные свидетельствуют о том, что фруктоза может причинить вред при избыточном употреблении. Однако во фруктах недостаточно фруктозы, чтобы вызывать беспокойство.

При употреблении в пищу целых фруктов почти невозможно потреблять достаточное количество фруктозы, чтобы причинить вред.

Фрукты богаты клетчаткой и водой и обладают значительной устойчивостью к жеванию. По этой причине большинству фруктов требуется некоторое время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза медленно попадает в вашу печень.

Клетчатка не только замедляет прием пищи. Он имеет много преимуществ, особенно в случае растворимой клетчатки, которая содержится в некоторых цельных продуктах, таких как фрукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и помочь вашему организму перерабатывать сахар, а также может помочь вам чувствовать себя сытым (4, 5).

Если вы хотите похудеть, некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества клетчатки может снизить аппетит и способствовать снижению веса (6, 7).

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, насыщают. Если вы хотите перекусить, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя сытым после того, как съедите одно большое яблоко Golden Delicious, которое содержит 2 грамма клетчатки и 22 грамма сахара, 13 из которых — фруктоза (8).

Сравните это с банкой газировки на 16 унций (473 мл), которая содержит 0 граммов клетчатки и 52 грамма сахара, 30 из которых фруктоза (9).

Сладкие напитки содержат большое количество калорий, но могут вызывать чувство голода. Так что они не являются хорошей альтернативой закускам из цельных продуктов (10).

Кроме того, когда фруктоза быстро и в больших количествах попадает в печень, со временем она может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Вот что происходит, когда вы пьете газировку.

В качестве альтернативы, употребление в пищу кусочка фрукта означает, что фруктоза поступает в печень медленно и в небольших количествах. В этом случае ваш организм хорошо приспособлен к перевариванию фруктозы.

Таким образом, хотя употребление большого количества добавленного сахара может быть вредным для большинства людей, это обычно не относится к фруктам.

Резюме

Цельные фрукты содержат клетчатку, и их пережевывание и переваривание требуют времени. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым, и ваше тело легко переносит небольшое количество фруктозы.

Конечно, фрукты содержат гораздо больше, чем просто клетчатку и фруктозу.

Они также содержат много питательных веществ, важных для здоровья, включая витамины, минералы и множество антиоксидантов и других растительных соединений.

Более того, фрукты, как правило, богаты несколькими витаминами и минералами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту.

Конечно, фрукты — это целая группа продуктов питания. В природе встречаются тысячи различных съедобных фруктов, и состав их питательных веществ может сильно различаться.

Итак, если вы хотите максимизировать пользу фруктов для здоровья, сосредоточьтесь на «суперфруктах», богатых питательными веществами. Есть полезные фрукты на любой вкус, от яблок и клубники до слив и папайи.

Кожица фруктов обычно богата антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды, у которых больше кожуры, грамм на грамм, чем у других фруктов, часто считаются частью здорового питания (11).

Также рекомендуется менять пищу и есть разные фрукты, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

Резюме

Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Многочисленные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют меньший риск различных заболеваний.

Употребление фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Многие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта — двух основных причин смерти в западных странах (12, 13, 14).

Один обзор исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% (15).

Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск развития диабета 2 типа

Исследование, в котором приняли участие 9 665 взрослых жителей США, показало, что высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития диабета у женщин на 46%. Однако в этом исследовании не было различий у мужчин (16).

Большое исследование 2013 года изучало, как различные виды фруктов влияют на риск развития диабета 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что люди, которые потребляли больше всего винограда, яблок и черники, имели самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект (17).

Одна из проблем наблюдательных исследований заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруженные ими связи являются прямыми причинно-следственными связями.

Однако несколько рандомизированных контролируемых испытаний (реальные эксперименты на людях) показали, что увеличение потребления фруктов может снизить кровяное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить регулирование уровня сахара в крови у людей с диабетом (18, 19).

В целом, из данных становится ясно, что фрукты имеют значительную пользу для здоровья.

Резюме

Многочисленные данные показывают, что высокое потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Фрукты невероятно сытные. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь замена некоторых калорийных продуктов в вашем рационе на менее калорийные продукты, такие как фрукты. Это может означать, что во время перерыва вы съедите апельсин вместо батончика мюсли.

В небольшом исследовании 2013 года участники либо ели сырые фрукты и овощи, либо пили сок перед едой. Участники с избыточным весом или ожирением чувствовали себя более сытыми после употребления фруктов и овощей и ели меньше. Употребление сока было не таким эффективным, как употребление фруктов и овощей (20).

В целом, если вы хотите похудеть, возможно, вам будет полезно увеличить количество фруктов в своем рационе.

Вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы составить план здорового похудения. Они могут помочь вам сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью и заменить их низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты.

Резюме

Замена высококалорийных продуктов в вашем рационе менее калорийными продуктами, такими как фрукты, может помочь вам похудеть. Врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать продукты, которые могут способствовать снижению веса и в то же время снабжать вас необходимыми питательными веществами.

Несмотря на то, что фрукты могут быть частью здоровой диеты для большинства людей, некоторым может потребоваться их избегать по определенным причинам.

Одной из возможных причин является пищевая непереносимость или аллергия. Например, употребление определенных фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью FODMAP. Также возможна аллергия на некоторые фрукты.

Людям, которые придерживаются очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, также следует избегать фруктов. Основная цель кетогенной диеты — резко сократить потребление углеводов, чтобы ваше тело изменило способ переработки сахара и жира в энергию. Этот сдвиг называется кетозом.

Чтобы возник кетоз, необходимо ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день, а иногда и до 20 граммов в день (21).

Учитывая, что один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, фрукты могут не подходить для этой диеты. Если вы планируете придерживаться очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы узнать, какие фрукты вам подходят.

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом следует избегать фруктов, но это миф (22).

На самом деле, фрукты — это здоровый выбор для людей с диабетом. Если у вас диабет, просто убедитесь, что вы отслеживаете фрукты, которые вы едите, в своем плане питания, как и любую другую пищу.

Резюме

Возможно, вам придется избегать фруктов, если у вас пищевая аллергия или непереносимость, или если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Цельные фрукты очень полезны для большинства людей, но лучше избегать замены фруктов фруктовым соком или сухофруктами.

Даже если вы получаете 100% натуральный фруктовый сок, потребляйте его умеренно. Во фруктовом соке много сахара — примерно столько же, сколько в подслащенном напитке.

Поскольку сок не содержит клетчатки и не требует устойчивости к пережевыванию для замедления потребления, легко принять большое количество сахара за короткое время.

Обычно сухофрукты содержат мало воды и могут быть очень концентрированными. Поскольку они маленькие, их часто легко съесть в больших количествах — больше, чем если бы вы ели свежую версию. Но сухофрукты — это переносимая пища, которая хорошо хранится, и это лучше, чем вообще отсутствие фруктов.

Фруктовые коктейли могут быть полезными, поскольку они обычно содержат цельные фрукты, но общая питательная ценность зависит от того, что еще вы добавите. Смешивание кусочков цельных фруктов с водой или льдом может стать отличной альтернативой магазинному фруктовому соку, богатому клетчаткой.

Резюме

Фруктовые соки и сухофрукты могут быть частью здорового питания, но они не являются целыми фруктами. Вы можете помнить о размерах порций, так как легко съесть много этих продуктов быстро.

Какие фрукты самые полезные? Есть много разных способов ответить на этот вопрос.

Поскольку большинство людей в Соединенных Штатах не едят достаточно фруктов, самыми полезными фруктами могут быть вообще любые фрукты — если вы находите способы добавлять их в свой рацион (23).

Это может означать выбор доступных фруктов, которые легко найти. Старайтесь выбирать фрукты, которые вам понравится есть. Употребление в пищу разнообразных фруктов — отличный способ убедиться, что вы покрываете свои потребности в питании.

Если вы соблюдаете специальную диету, спросите у врача или диетолога, как выбрать фрукты, наиболее подходящие для ваших нужд.

Вот пять полезных фруктов, которые также являются более дешевыми вариантами:

1. Арбуз

Арбуз, как правило, является одним из самых дешевых фруктов, фунт за фунтом, особенно если вы покупаете его во время летнего сезона сбора урожая.

Это хрустящее лакомство, если его нарезать дольками или кубиками. Вы также можете положить арбуз в блендер, чтобы сделать свежий сок.

2. Бананы

Бананы — быстрый и легкий источник энергии. Вы можете съесть их на ходу или нарезать на ломтик тоста с арахисовым маслом.

И если у вас есть бананы, которые слишком долго лежат на прилавке, они не должны пропадать. Вы можете использовать их для приготовления бананового хлеба или другой выпечки.

3. Апельсины

Как и бананы, апельсины прекрасно подходят для перекуса. Вы также можете разрезать целый апельсин на дольки, положить их в морозильную камеру и вытащить замороженные дольки, чтобы съесть их в жаркий день.

Консервированные мандарины в соке обычно доступны по цене и их легко найти в магазинах. Они тоже быстро готовятся. Их можно есть прямо из упаковки или добавлять в салаты или йогурт.

4. Яблоки

Целое неочищенное яблоко обычно дает больше сытости, чем яблочный сок или яблочное пюре, поскольку в нем больше клетчатки. Вы можете использовать ломтики яблока с кожурой (кожей) в качестве начинки для овсяных хлопьев или полакомиться ими с сыром и крекерами.

Вы также можете не снимать кожуру при приготовлении выпечки, например маффинов, в состав которых входят мелко нарезанные яблоки. Если вы не возражаете против более мелких кусочков яблока в своем рецепте, вы даже можете натереть яблоко на терке для сыра.

5. Дыня

Дыня – богатый источник витамина А. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 30% суточной нормы (24).

Дыня является классическим ингредиентом фруктового салата и по другим причинам. По весу он, как правило, дешевле, чем другие фрукты. А поскольку мускусная дыня относительно велика, она имеет большое значение, если накормит толпу.

Поскольку дыня очень сладкая, она удивительно хорошо сочетается с острыми и солеными вкусами. Возможно, вы пробовали это сочетание с арбузом, но вы также можете сочетать нарезанную дыню с соком лайма и небольшим количеством приправы чили-лайм. Добавьте также свежую мяту, если она у вас есть.

Фрукты полезны для большинства людей.

Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам. Скорее, они богаты питательными веществами и насыщают.

Если вы переносите фрукты и не придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, обязательно ешьте фрукты.

Старайтесь есть больше цельных фруктов в рамках здоровой диеты из цельных продуктов, чтобы насладиться их преимуществами для здоровья.

Только одно

Скорее всего, вы не получаете достаточно фруктов в своем рационе. В 2019 году только около 12% взрослых американцев ели рекомендуемое ежедневное количество фруктов (23).

Иногда ответ не так прост, как потянуться за бананом вместо шоколадки. В зависимости от того, где вы живете, может быть трудно получить доступ к свежим, здоровым продуктам, таким как фрукты.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пищевых десертах и ​​о решениях, над которыми работают люди, чтобы изменить мир к лучшему.

Было ли это полезно?

Фруктовая диета: преимущества, риски и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона 9 0220
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus 9 0220
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья

Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Кори Уилан — Обновлено 15 октября 2017 г.

Что входит в состав фруктовой диеты?

Фруктовая, или фруктовая, диета — это строго ограничительная веганская диета. Исключаются все продукты животного происхождения, в том числе молочные. Люди, следующие этой программе, придерживаются диеты, состоящей в основном из сырых фруктов.

Овощи, сухофрукты, орехи и семена также можно есть в умеренных количествах.

Другие виды пищи, такие как зерновые, бобовые и клубнеплоды, строго ограничены или полностью исключены. Следует избегать любой приготовленной пищи, в том числе вареных фруктов.

Не существует одного определенного способа соблюдения фруктовой диеты. Некоторые фрукторианцы едят только фрукты, упавшие на землю, а не фрукты, которые были сорваны. Другие не будут есть семена, потому что они могут стать живыми растениями.

Соблюдение фруктовой диеты сопряжено со многими рисками, такими как недоедание, поэтому поговорите со своим врачом о своих намерениях. Они могут подсказать вам, как удовлетворить ваши потребности в питании, не подвергая риску ваше здоровье.

Фрукты, употребляемые в умеренных количествах, могут стать очень полезной частью питательного рациона. Некоторые преимущества употребления фруктов включают в себя:

• Фрукты содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и способствует регулярному опорожнению кишечника. Яблоки, груши, ежевика и малина являются примерами фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
• Апельсины, красный перец и клубника являются примерами фруктов, которые содержат много витамина С. Это помогает сохранить зубы и десны здоровыми. Витамин С также поддерживает иммунную систему.
• Бананы, гуава, дыня и манго являются примерами фруктов с высоким содержанием калия. Калий может помочь поддерживать здоровое кровяное давление и регулировать баланс жидкости в организме.
• Апельсины и тропические фрукты, такие как манго, содержат много фолиевой кислоты. Это может помочь организму вырабатывать эритроциты. Фолат также поддерживает здоровое развитие плода. Ищете фрукты с низким содержанием сахара? Попробуйте эти.
• Черные сливы, чернослив и все ягоды являются примерами фруктов, богатых антиоксидантами. Антиоксиданты ограничивают образование свободных радикалов. Они могут защитить вашу кожу и бороться с болезнями.

В диете, основанной на фруктах, отсутствуют некоторые питательные вещества, жизненно важные для здоровья.

Сюда входят:

• белки
• жиры
• кальций
• витамины группы В
• жирные кислоты омега-3

недоедание является серьезной проблемой. Ваше тело может даже перейти в режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм замедлится, поскольку он пытается удержать ваши запасы питательных веществ и сохранить энергию.

Вы также можете испытывать анемию, утомляемость и снижение иммунитета. Со временем недостаток кальция может привести к остеопорозу.

Фруктовая диета также очень богата сахаром, несмотря на то, что это натуральный источник. Это может сделать его плохим выбором для людей с диабетом, преддиабетом, синдромом поликистозных яичников или резистентностью к инсулину.

Нет никаких жестких правил, поэтому вы можете адаптировать фруктовую диету к своим конкретным потребностям в питании. Ограничение потребления фруктов до 50 процентов и добавление источников белка, таких как орехи или одобренные вегетарианцами добавки, может помочь сбалансировать дефицит питательных веществ, присущий фруктовой диете.

Если диета вам нравится, продолжайте медленно. Вместо того, чтобы начинать все сразу, сделайте постепенный переход от вашего текущего режима питания.

Это может означать отказ от:

• алкоголя
• продуктов животного происхождения
• зерновых
• полуфабрикатов
• кофеина

Вы также должны начать добавлять: 90 003

• сырые фрукты
• орехи
• семена
• овощи

Фрукторианцы обычно едят фрукты из разных групп. Вы можете придерживаться плана трехразового питания или сократить приемы пищи до четырех-пяти раз в день.

Группы фруктов на выбор включают:

• кислые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, помидоры, ягоды, сливы и клюква
• слабокислые фрукты, такие как яблоки, абрикосы, малина и вишня
• жирные фрукты, такие как авокадо, оливки и кокосы
• сладкие фрукты, такие как бананы, финики, инжир и виноград
• крахмалистые фрукты, такие как кабачки
• дыни всех видов
• овощи-фрукты, такие как огурцы и колокольчики перец

По возможности отдавайте предпочтение органическим фруктам. И если вы хотите, чтобы они хранились дольше, убедитесь, что вы правильно храните свои фрукты!

Вы также должны пить воду, кокосовую воду или стопроцентный фруктовый сок в течение дня.

При каждом приеме пищи

• В переходный период полезно готовить на пару или замачивать фрукты и овощи, пока они не станут полностью сырыми.
• Также следует стараться включать жирные фрукты в каждый прием пищи, чтобы обеспечить организм жиром.
• Старайтесь включать источник белка, такой как орехи или семена, в каждый прием пищи.
• В каждую порцию также следует включать сырые или слегка приготовленные на пару овощи, такие как сладкий картофель и сельдерей.
• Обязательно пейте много жидкости, такой как вода и натуральный фруктовый сок.

Было ли это полезно?

Независимо от того, какой план питания вы используете, ваше тело должно двигаться, чтобы быть здоровым. Фрукторианская диета может не дать вам достаточно энергии для физических упражнений. Если вы обнаружите, что это так, это может быть тревожным сигналом о том, что вам нужно изменить свое питание.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить здоровье или вести более естественный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать фруктовую диету. Эта диета может оказать неблагоприятное влияние на ваше общее состояние здоровья, если у вас есть основное заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства. Ваш врач может помочь вам понять ваши индивидуальные риски и помочь вам изменить диету в соответствии с вашими потребностями.

Встреча с зарегистрированным диетологом также является хорошей идеей. Они могут помочь составить план, который работает для вас, а также убедиться, что у вас нет пробелов в питании.

Последнее медицинское рассмотрение 19 июля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Антиоксиданты: за пределами шумихи. (н.д.).
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/антиоксиданты/#антиоксиданты%20преимущества
• Джефферс Л. (без даты). Фруктовая диета: она безопасна или действительно полезна для вас?
  health. clevelandclinic.org/2015/07/фруктовая-диета-это-это-безопасно-или-действительно-здорово-для-вас/
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
• Персонал клиники Майо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Калий: продукты с высоким содержанием калия. (2007).
  ucdmc.ucdavis.edu/transplant/posttransplant/post_potass_eng.pdf
• Овощи и фрукты. (н.д.).
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
• Почему важно есть фрукты? (н.д.). Поделиться этой статьей0003

  Читать далее

  • Сколько фруктов нужно съедать в день?

    В этой статье рассматривается, сколько порций фруктов вы должны съедать в день. Фрукты питательны и полезны, но некоторые люди беспокоятся о содержании сахара…

  • 10 неожиданных преимуществ медовой дыни

    Ansley Hill, RD, LD

    Медовая дыня также питательна и может принести несколько преимуществ. Вот 10 неожиданных преимуществ…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

    Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер

    Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 самых распространенных ошибок при низкоуглеводной диете (и как их избежать)

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Чтобы добиться оптимальных результатов на низкоуглеводной диете, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Есть и другие аспекты диеты, которые также важны.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

    Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD

    Если вы беспокоитесь о вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один.

Глубокие приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Глубокие приседания со штангой видео

Как делать упражнение

1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч.  Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока задняя часть бедра не коснется икр.
5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Этот вид приседаний предполагает большую амплитуду движения тела и вынуждает держать туловище более вертикально, чем при других видах приседаний с весом.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки из приседа с отягощением

Сисси-приседы

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Глубокие приседания со штангой Author: AtletIQ: on Глубокие приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Глубокие приседания со штангой | Энциклопедия упражнений

• Для начало необходимо принять правильное положение (стойку). Встаньте на ровную, твердую поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Спину обязательно держите прямой, голову прямо. Положение спины и головы при опускании и поднимании тела должно оставаться неизменно.
• Нагрузка должна ложиться на середину ступней, не на носки и не на пятки. При пресидании следите за «ровной спиной и головой», это поможет вам отучиться наклоняться вперед, так как в противном случае нагрузка пойдет на носки, что приведет к потере равновесия.
• Фазу опускания тела и фазу подъема делайте не быстро, постоянно держа мышцы в наприяжении. Нельзя расслаблять мышцы в нижнем положении, а потом резко подниматься «силовым рывком», так можно травмировать суставы.
• При приседании во время подъема категорически запрещается задерживать или учащать дыхание. Следует придерживаться простой формуле: Опускание тела Вдох – Подъем тела Выдох.
• При приседаниях глубина приседа должна быть 90 градусов, нельзя приседать ниже, выполнять глубокие приседания. Это очень травмоопасно для коленных суставов, а польза при таких приседаниях минимальна, потому как нагрузка сбрасывается с мышц ног на колени.
• Колени не должны сужаться или расширяться на подъеме, запрещается отклонение таза влево или вправо, он должен опускаться и подниматься только вверх-вниз, в противном случае нагрузка сразу ляжет на одну ногу что может привести к травме.

Глубокие приседания со штангой (мужчина)

Глубокие приседания со штангой (женщина)

Видео: Глубокие приседания со штангой

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для развития бицепса бедра

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц квадрицепса, которое стоит выполнять

P.S

Автор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как глубоко нужно приседать? – StrengthLog

Ключевые моменты:

• Глубокие приседания (сгибание колена на 120–140°) приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц, чем поверхностные или полуприседания (60–90°).
• Вы больше всего увеличиваете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь. Глубокие приседания, однако, в большей степени переносятся в неглубокие, чем наоборот.
• Необходимая глубина приседа в пауэрлифтинге ниже параллели, т. е. когда тазобедренный сгиб находится ниже верхней части колена.

Как глубоко нужно приседать?

Приседания со штангой — самое классическое упражнение для ног. Он отлично подходит для наращивания мышц ног и силы, но в зависимости от того, как вы выполняете приседания, вы можете получить разные результаты.

Одним из наиболее важных аспектов вашей техники приседания является глубина приседа . В целом было обнаружено, что глубокие приседания развивают мышцы ног лучше, чем мелкие или полуприседания, даже если вы используете гораздо меньший вес.

В этой статье мы рассмотрим глубину приседания.

Вы узнаете:

1. Что такое глубокий присед?
2. Что такое глубина приседа в пауэрлифтинге?
3. Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?
4. Насколько глубоко нужно приседать для силы?
5. Опасны ли глубокие приседания?

Приступим!

Что такое глубокий присед?

Определение глубокого приседания обычно заключается в том, что вы выполняете его на параллельную глубину или больше. Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120° (где 0° — это когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).

Некоторые распространенные определения различной глубины приседания:

• Глубокий присед: Сгибание колена на 120° или более
• Полуприсед: Сгибание колена на 90°
• 9000 3 Четверть приседания: 60° сгибание колена

Вот изображение, на котором я делаю полуприсед со сгибанием колена 90°:

А вот пример приседаний 60° (слева) и 120° (справа):

Для этой конкретной модели приседание на 120° делает бедренную кость параллельной полу, а более глубокий присед потребует сгибания колена более чем на 120° в том же стиле приседаний.

Вот GIF, на котором я делаю глубокий присед, опускаясь ниже точки, где мое бедро параллельно полу:

В пауэрлифтинге вы должны приседать достаточно глубоко, чтобы ваш присед засчитывался.

Что такое глубина приседа в пауэрлифтинге?

В зависимости от федерации требуемая глубина приседа в пауэрлифтинге может варьироваться. Тем не менее, наиболее распространенное требование к глубине, используемое Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF), заключается в том, что вы должны приседать на ниже параллели.

Параллельность в данном случае относится к вашей бедренной кости относительно земли, и обычно оценивается по , когда складка бедра находится ниже самой высокой точки колена.

Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120° или более, но это зависит от вашей техники приседания:

• Если вы приседаете с широкой постановкой ног, с низкой перекладиной, когда ваши колени не слишком далеко выходят за носки, вы достигнете параллельной глубины с меньшим сгибанием колена.
• Если вы приседаете в узкой стойке с высокой перекладиной, когда ваши колени выходят далеко за линию носков, вам потребуется немного большее сгибание в коленях, чтобы достичь параллельной глубины.

Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваша цель — поднять как можно больший вес в рамках правил. У вас также должен быть воспроизводимый стиль (это означает, что вы можете воспроизводить его постоянно), который не причинит вам вреда.

Таким образом, ваша глубина приседа в пауэрлифтинге должна быть такой, чтобы:

1. Позволяет вам поднять максимально возможный вес.
2. Не ранит вас и повторяется.
3. Соответствует требованиям по глубине (складка бедра ниже колена для IPF и большинства других федераций).

Но что, если вам наплевать на пауэрлифтинг? Что, если вы заботитесь только о наращивании мышечной массы?

Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?

Два тренировочных исследования сравнивали рост мышц от глубоких приседаний с четверть- или полуприседаниями.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 молодых людей тренировались либо в глубоких приседаниях (сгибание колена на 120°), либо в четвертьприседаниях (сгибание колена на 60°) три раза в неделю в течение 12 недель. ¹

Вес постепенно увеличивался на протяжении всей программы, а рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результаты?

Группа глубоких приседаний продемонстрировала значительно больший рост мышц четырехглавой мышцы бедра по сравнению с группой четвертьприседаний во всех точках измерения, кроме одной, как показано ниже.

В обеих группах наблюдался небольшой или отсутствующий рост мышц подколенных сухожилий (которые приседания на самом деле не так хорошо тренируют).

Итак – больший рост квадрицепсов от глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как различная глубина приседаний влияет на рост мышц не только четырехглавых и подколенных сухожилий, но также ягодичных и приводящих мышц. ²

И снова группа молодых людей была отобрана для обучения приседаниям со штангой бесплатно два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала немного более глубокие приседания, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала глубокие приседания до 140° сгибания колена.
• Другой тренировал полуприседания, сгибание колена до 90°.

Объем мышц был измерен в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножить площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

Результаты?

Значительно больший рост мышц ягодичных и приводящих мышц от глубоких (140°) приседаний по сравнению с полуприседаниями (90°).

Стоит отметить, что обе группы продемонстрировали одинаковый рост четырехглавой мышцы бедра, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания с углом 120° превосходили рост четырехглавой мышцы по сравнению с 60°. Значит ли это, что 9Приседания под углом 0° достаточны для надежного роста квадрицепсов, но не для ягодичных или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц задней поверхности бедра.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена на 120–140°), по-видимому, развивают больше мышц ног и ягодичных мышц в целом, чем поверхностные или полуприседания (60–90°).

Подробнее: Работают ли приседания с подколенными сухожилиями?

Это рост мышц. Теперь давайте посмотрим, как стать сильнее.

Насколько глубоко нужно приседать для силы?

Прирост силы от приседаний, по-видимому, весьма специфичен. Значение: вы становитесь лучше в том, что вы практикуете.

• Если вы тренируетесь в длинном диапазоне движения (т.е. глубоко приседаете), вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движения (т. е. в приседаниях наполовину или на четверть), вы можете увеличить свою силу немного больше в этом конкретном диапазоне , чем если бы вы приседали глубоко, но меньше (или совсем не) в диапазонах вне то, что вы практиковали.

В первом упомянутом выше исследовании, где испытуемые приседали под углом 120° или 60°, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% в как глубоких, так и неглубоких приседаний. Группа, которая тренировала неглубокие приседания, увеличила свой 1ПМ в неглубоких приседаниях на 36%, но увеличила свой 1ПМ в глубоких приседаниях только на 9%.

Второй показал аналогичные результаты: группа, занимавшаяся глубокими приседаниями, больше всего улучшила свои показатели в глубоких приседаниях (32% против 12% в группе полуприседаний), в то время как группа, занимавшаяся полуприседаниями, больше увеличила свою силу в полуприседаниях (32% против 24% в группе глубоких приседаний).

Аналогичные результаты были получены в других исследованиях с похожим дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседания, с которой вы тренируетесь, но тренировка с глубоким приседанием лучше переносится на неглубокие приседания, чем наоборот. ^{3 4}

Забрать?

Приседайте на ту глубину, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем вы «должны», вам может быть полезно выполнять некоторые тренировки на этом более глубоком уровне.

Итак, мы получили больший рост мышц и прирост силы в более широком диапазоне движений — это здорово! Но разве глубокие приседания не вредны для коленей?

Опасны ли глубокие приседания?

Этот исследовательский вопрос был поставлен в опубликованном в 2013 году метаанализе под названием Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки , охватывающего 164 различных исследования. ⁵

Просмотрев научную литературу, исследователи пришли к выводу, что опасения получить травму из-за глубоких приседаний необоснованны. Совет приседать наполовину или на четверть для здоровья коленей может быть даже 9.0003 контрпродуктивен , так как это может не позволить коленному суставу стать сильнее при полном диапазоне движений.

Вот цитата из заключения обзора:

По сравнению с полуприседами и четвертьприседаниями, в глубоких приседаниях можно ожидать  нагрузки на нижний коленный и позвоночный суставы  .

При условии точного изучения техники под наблюдением специалиста и с прогрессивной тренировочной нагрузкой глубокое приседание представляет собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижней конечности.

Похоже, что глубокие приседания лучше не только для наращивания мышечной массы и увеличения силы при длительном движении; они также лучше подходят для укрепления и поддержания здоровья суставов.

Заключение и практическое применение

Подытожим:

• Глубокие приседания (сгибание колена на 120–140°), по-видимому, приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц, чем поверхностные или полуприседания (60–90°).
• Вы больше всего увеличиваете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь. Глубокие приседания, однако, в большей степени переносятся в неглубокие, чем наоборот.
• Требуемая глубина приседа в пауэрлифтинге обычно ниже параллели, т. е. когда тазобедренный сгиб находится ниже верхней части колена, но это зависит от федерации.
• Если вы просто хотите тренировать приседания, чтобы стать больше и сильнее в целом, найдите глубину приседания, которая работает для вас, которая хотя бы где-то близка к параллели и которая не причиняет вам боли или травм. Затем постарайтесь стать сильнее на этой глубине.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этой статьи! Если вам понравилось то, что вы прочитали, и вы не хотите пропустить наши статьи, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку ниже!

Спасибо за прочтение!

Подробнее:

• Как приседать: техника, тренировки и набор веса
• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
• Как стать сильнее, часть 1: для начинающих
9001 5

Пособия по тренировке групп мышц для приседаний:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины
• Икры
900 47 Каталожные номера
1. Eur J Appl Physiol. 2013 г., август; 113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013, 20 апреля. Влияние диапазона движений в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
2. Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 дек; 26(12):3243-61. Влияние глубины приседания на прыжковые качества.
4. Человеческое движение. 17. 10.1515/гумо-2016-0006. (2016) Адаптация удельной силы угла сустава влияет на улучшение мощности у высококвалифицированных спортсменов.
5. Спорт Мед. 2013 Октябрь; 43 (10): 993-1008. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки.

Глубокие приседания со штангой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Глубокие приседания со штангой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Другие группы мышц: Ягодицы, голени

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1.

Фитнес с пользой для красоты: лучшие упражнения для кожи и тела

Здоровье

© Shutterstock

21 августа 2019

Спорт позитивно влияет на кровообращение и настроение, что отражается на коже — индикаторе внутреннего состояния. Утро можно начинать с зарядки, это вклад в хорошее самочувствие и красоту. Pink собрал лучшие утренние фитнес-тренировки.

Всего лишь 10 минут и по 30 секунд на каждое упражнение. Комплекс рассчитан на все группы мышц — от макушки до пяток. Его можно и, как показывает блогер Эми Вонг, нужно делать прямо в кровати. Упражнения очень легкие и не требуют атлетической физической формы. Они помогают пробудить суставы, размять мышцы и выстроить осанку, что очень хорошо влияет на цвет лица.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Медитативное видео — дело не только в живописном виде на джунгли, но и в особом тембре голоса Джулианны. Эти упражнения особенно понравятся тем, кто любит и ценит йогу и растяжку. Поскольку большая часть асан в этом комплексе выполняются из позиции «собака мордой вниз», то после такой зарядки запускается лимфоток и уменьшается отечность. При этом здесь есть и силовые упражнения, которые благоприятно влияют на тонус мышц тела и лица.

10-минутный понятный воркаут для мышц всего тела. Большинство упражнений делаются из планки, что помогает выстроить баланс и ускоряет приток крови к верхней части тела. Не удивляйтесь, если в конце тренировки на лице будет здоровый румянец и отсутствие каких-либо намеков на утреннюю припухлость. И конечно, нельзя не отметить океан и радугу на фоне, которые точно помогут зарядиться хорошим настроением даже в самое хмурое утро.

Растяжка для всего тела, которую необходимо выполнять медленно и плавно. Это необходимо не только для того, чтобы не травмироваться, но и для выстраивания более близкого контакта с телом (что особенно необходимо с утра). Помимо тщательной проработки шейно-плечевой зоны здесь также есть и наклоны вниз — все это помогает от отечности. Кстати, такую зарядку можно делать и перед пробежкой и фитнесом.

Самый долгий комплекс упражнений в подборке, зато его можно делать прямо в пижаме. Для выполнения этих упражнений не нужны ни спортивная одежда, ни фитнес-приспособления. Понадобятся исключительно желание и подушка. Все упражнения многофункциональные: баланс, кардио с собственным весом и растяжка всех мышц. Комплекс достаточно интенсивный, поэтому не удивляйтесь, если после пары недель вы не только увидите перманентное сияние кожи и отсутствие утренней припухлости, но и заметите пресс и упругость ягодиц. 

Теги: упражнения , фитнес

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Бьюти-блог

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

Теги

• Спорт
• Фитнес

Лучшие упражнения для пожилых людей: руководство, как оставаться активным в свои золотые годы

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пожилых людей и советами о том, как начать, сохранять мотивацию и пользоваться преимуществами активного образа жизни.

Оставаться активным важно в любом возрасте, но особенно важно это для пожилых людей. Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, например, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают психическое самочувствие и помогают пожилым людям вести более независимый образ жизни. Появляется все больше доказательств того, что он может замедлить прогрессирование деменции. В этом сообщении блога мы рассмотрим лучшие упражнения для пожилых людей и дадим советы о том, как начать, сохранять мотивацию и пользоваться многочисленными преимуществами активного образа жизни.

Факторы, которые следует учитывать перед началом тренировки

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, важно принять некоторые меры предосторожности. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют вашим потребностям и состоянию здоровья. Обратите внимание на любой дискомфорт или боль во время тренировки и при необходимости отрегулируйте. Начните с более короткой продолжительности и меньшей интенсивности, постепенно увеличивая по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Чтобы поддерживать долгосрочную приверженность, мы рекомендуем выбирать упражнения, которые вам понравятся, и не бояться смешивать вещи и пробовать что-то новое.

Польза физических упражнений для пожилых людей

Регулярные физические упражнения максимально приближены к источнику молодости. Наши восемь лучших упражнений имеют множество преимуществ для пожилых людей. Лучшая новость заключается в том, что никогда не поздно начать. Пожилые люди в возрасте 60, 70 и даже 90 лет начали программы упражнений с фантастическими результатами. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, важно начинать медленно и легко. В этом блоге вы часто будете видеть следующие преимущества:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Улучшение баланса и координации
• Увеличение плотности костной ткани
• Снижение риска падений
• Улучшение психического здоровья
• Лучшее качество сна
• Более сильная иммунная система
• Управление весом
• Яркие социальные связи

Какие существуют типы упражнений?

Если вы давно не были в тренажерном зале, термины «упражнения с весовой нагрузкой», «без нагрузки» и «упражнения с отягощениями» могут быть для вас новыми.

• Упражнения с отягощениями — это упражнения, в которых вес приходится на ваше тело. Эти типы упражнений включают ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.
• Упражнения с отягощениями включают все силовые тренировки или поднятие тяжестей.
• Упражнения без нагрузки включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде и плавание. Они очень нежны на ваших суставах.

Хорошая программа тренировки может включать все эти типы тренировок.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Ниже мы собрали лучшие упражнения для пожилых людей с преимуществами и советами для начала.

Ходьба для пожилых людей

Ходьба — одно из самых простых упражнений для пожилых людей. Для этого не требуется специального оборудования, и большинство людей могут начать с того, что откроют входную дверь и отправятся на прогулку! Ходьба считается упражнением с низкой нагрузкой, то есть она легче воздействует на ваши суставы, в отличие от бега, который может вызвать большую нагрузку на суставы.

Польза пеших прогулок

Ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость, укрепить мышцы и помочь снизить высокое кровяное давление. Это также может поддерживать гибкость суставов и улучшать координацию, что помогает уменьшить количество падений. Даже простая прогулка поможет улучшить настроение.

Советы по началу работы

Если вы давно не надевали прогулочную обувь, начните с короткой прогулки по району и постепенно увеличивайте расстояние и темп по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Чтобы оставаться мотивированным, подумайте о том, чтобы присоединиться к пешеходной группе или исследовать различные пешеходные маршруты. Если в вашем сообществе разрешены домашние животные, но вы не хотите брать на себя постоянную ответственность за домашнее животное, предложите выгуливать щенков других жителей. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при ходьбе, увеличьте темп и добавьте легкий вес на руку или лодыжку.

Если вас беспокоит погода, вы всегда можете прогуляться в помещении.

Тай-чи для пожилых людей

Тай-чи, древнее китайское боевое искусство, способствует развитию баланса, гибкости и внимательности, и некоторые считают его «медитацией в движении». Занятия тай-чи часто проводятся в общественных центрах, центрах для пожилых людей, местных парках или домах престарелых. Если ваше сообщество для пожилых людей не предлагает тай-чи, попросите вашего директора по мероприятиям добавить его в свой список программ.

Преимущества Тай Чи

Помимо преимуществ, упомянутых выше, известно, что тай-чи способствует глубокому дыханию, укрепляет нижнюю часть тела, помогает при болях при артрите и улучшает осанку. Тай-чи практикуют люди во всем мире на протяжении сотен лет.

Советы по началу занятий

Занятия тай-чи — это весело и собирают единомышленников, желающих разнообразить свои тренировки. Как правило, лучше всего найти опытного учителя для обучения движениям, и рекомендуется носить удобную обувь на плоской подошве. Поскольку тай-чи — очень мягкое упражнение, пожилые люди могут выполнять его один раз в неделю или каждый день. Начните с занятий начального уровня, продвигайтесь в своем собственном темпе и получайте удовольствие.

Силовые тренировки для пожилых людей

Силовые тренировки имеют огромные преимущества для пожилых людей, и никогда не поздно воспользоваться их преимуществами. Важно начинать медленно и соблюдать все правила безопасности.

Советы по началу работы

Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гирь, эспандеров или упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом могут быть отличным началом, потому что вам не нужно никакого оборудования, и вы используете свое тело в качестве веса. Примером использования веса вашего тела могут быть отжимания от стены или приседания со стулом. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы узнать правильную форму для предотвращения травм.

Преимущества силовых тренировок

Наращивание мышечной силы имеет решающее значение для пожилых людей для поддержания независимости. Силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз и способствуют росту мышц. Это также может помочь поддерживать здоровый вес, повысить метаболизм и улучшить баланс и координацию.

Танцевальная и аэробная деятельность

Аэробные упражнения могут включать в себя различные виды деятельности, включая уроки аэробики, греблю, эллиптические тренажеры, танцы и даже работу в саду. Из всех аэробных упражнений танцы могут быть самыми веселыми. Танцевальный фитнес может включать в себя латиноамериканские танцы, сальсу, линейные танцы и даже балет, специально предназначенные для взрослых и пожилых людей.

Преимущества аэробики

Аэробные упражнения, называемые кардио, помогают увеличить частоту сердечных сокращений и насыщают кровью и кислородом мышцы и тело. Как и большинство упражнений для пожилых людей, аэробные тренировки могут улучшить здоровье сердца, помочь контролировать вес, повысить метаболизм и доставить удовольствие.

Советы по началу работы

Ищите занятия аэробикой с низким уровнем воздействия для пожилых людей или попробуйте SilverSneakers. Для занятий спортом надевайте кроссовки или другую обувь с хорошей амортизацией.

Велоспорт для пожилых людей

Готовы почувствовать ветер в волосах и снова почувствовать себя ребенком? Прыжки на велосипеде могут отправить вас в восхитительное путешествие физически и умственно, позволяя исследовать новые пути и возродить в себе юношеский дух.

Преимущества езды на велосипеде

Езда на велосипеде на велотренажере или на открытом воздухе может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы ног, укрепить иммунную систему, а также улучшить баланс и координацию.

Советы по началу работы

Езда на велосипеде для пожилых людей безопасна, но следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

1. Если вы в последний раз ездили на велосипеде некоторое время назад, обязательно проверьте его в ближайшем веломагазине. Перед поездкой убедитесь, что он в отличной форме.
2. Всегда надевайте защитное снаряжение, включая велосипедный шлем.
3. Начните медленно. Если вы в последнее время не катались на велосипеде, неторопливо прокатитесь по окрестностям, придерживаясь ровных дорог или пологих уклонов.
4. Ездить по обозначенным велосипедным дорожкам, а не по дорогам и улицам.

Дополнительные варианты езды на велосипеде для пожилых людей включают:

• Лежачие велосипеды
• Электрические велосипеды
• Велосипеды с толстыми шинами
• Велотренажер в тренажерном зале или фитнес-центре

Плавание для пожилых людей

Для пожилых людей, любящих воду, плавание может быть очень полезным занятием. Пожилые люди могут заниматься в бассейне и другими видами деятельности, в том числе водным бегом, ходьбой и аквааэробикой; есть даже старшие лиги водного поло, к которым можно присоединиться.

Польза плавания

Во время плавания до 90 % веса тела человека приходится на воду, что означает, что плавание бережно относится к суставам и является идеальным выбором для пожилых людей с артритом или болями в суставах. Плавание считается тренировкой для всего тела, что является отличным выбором, если вы ведете активный образ жизни и ищете одно занятие, которое задействует все группы мышц.

Советы по началу работы

Запишитесь в местный бассейн или водный центр, чтобы принять участие в занятиях по плаванию или аквааэробике, разработанных специально для пожилых людей.

Йога для пожилых людей

Йога и другие упражнения без нагрузки, такие как пилатес, тай-чи и цигун, обеспечивают гибкость тела и улучшают качество сна.

Преимущества йоги

Йога — отличный способ для пожилых людей набраться сил и снизить уровень стресса. Йога и другие формы упражнений на растяжку — фантастические способы улучшить гибкость. Большая гибкость у пожилых людей может помочь снизить риск переломов и растяжений. Сохранение гибкости тела с помощью йоги улучшает осанку и может помочь в общем спокойствии и улучшении психического здоровья.

Советы по началу занятий

Ищите занятия йогой для пожилых людей в местных студиях или общественных центрах. Не забывайте использовать реквизит и модификации, соответствующие вашим уникальным способностям, и не переусердствуйте.

Упражнения на стуле для пожилых людей

На стуле можно выполнять многие стандартные упражнения для людей с ограниченной подвижностью. Даже кардиоупражнения можно делать сидя. Другие упражнения, которые можно настроить, включают:

• Силовые и силовые тренировки
• Йога
• Тренировки всего тела

Преимущества

Как и стандартные упражнения, занятия в кресле помогают улучшить силу и гибкость, повысить частоту сердечных сокращений и снизить нагрузку на суставы. Упражнения на стуле также могут помочь улучшить осанку и кровообращение.

С чего начать

Многие центры отдыха и фитнеса предлагают программы и упражнения на стуле или выполняют поиск «на стуле» в Интернете. Упражнения на стуле можно выполнять на прочном, удобном стуле или в инвалидной коляске.

Советы по сохранению мотивации

Упражнения — это самое простое. Оставаться мотивированным — сложная часть. Вот некоторые полезные приемы, которые помогут не сбиться с пути:

• Установите выполнимые вехи, чтобы сохранять мотивацию.
• Отпразднуйте свой прогресс!
• Ведите журнал или используйте приложение, чтобы документировать свои тренировки и отслеживать улучшения.
• Сделайте фото до, во время и после. Это может мотивировать вас продолжать.
• Пригласите друга или члена семьи присоединиться к вам в вашем путешествии по фитнесу. Взаимная поддержка и подотчетность могут иметь большое значение.
• Присоединяйтесь к клубу или фитнес-группе, чтобы поддерживать сообщество и делать упражнения веселыми.
• Разнообразие придает вкус жизни. Смешайте свои рутины, чтобы предотвратить скуку и держать свое тело в напряжении.

Важность отдыха и восстановления

Отдых и восстановление имеют решающее значение для здоровья вашего тела. Обращайте внимание на признаки усталости и давайте себе время на восстановление между тренировками. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы поддержать восстановление мышц и общее самочувствие. Включите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или легкая растяжка, чтобы помочь вашему телу восстановиться и справиться со стрессом.

Упражнения как источник молодости

Физические упражнения остаются одним из лучших способов сохранить тело здоровым, а также отсрочить и обратить вспять негативные признаки старения. Хотя мы, возможно, не обнаружили неуловимый источник молодости, последовательная программа упражнений может помочь вам изящно стареть и поддерживать жизненные силы. Итак, зашнуруйте эти кроссовки или расстелите коврик для йоги, и пусть радость движения станет источником вашей молодости, добавляя в вашу жизнь всплеск здоровья, счастья и энергии!

Найдите свое сообщество сегодня

В Life Care Services мы отдаем приоритет здоровому образу жизни для пожилых людей. Как доверенный лидер с более чем 130 сообществами в США, мы предлагаем различные варианты поддержки и проживания. Для пожилых людей, стремящихся поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, большинство наших сообществ пожилых людей предлагают почти все варианты здорового питания, упомянутые выше. Присоединяйтесь к нам сегодня и откройте для себя лучшее место для процветания, активности и создания прочных связей.

8 лучших упражнений для начинающих лифтеров

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, овладение основами является ключом к успешному прогрессу в тренажерном зале. Так что положите эту штангу и медленно отступите.

«Новичок всегда должен сначала сосредоточиться на технике, прежде чем даже прикасаться к тяжелым весам», — говорит Джим Смит, C.P.P.S., владелец Diesel Strength and Conditioning. «Добавление веса до того, как вы будете готовы, имеет каскадный эффект, который приводит к ухудшению диапазона движений и техники. Это разваливает движение».

Но это не значит, что вы не можете хорошо потренироваться. Смит отмечает, что улучшение вашей техники, положения тела и диапазона движений в различных базовых движениях, включая горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, шарнирные движения, приседания и основную работу, должно быть вашим приоритетом. Когда вы только начинаете, они являются лучшим индикатором прогресса, чем количество стальных пластин, которые вы можете поднять.

После того, как вы освоите основы — используя удобное для новичков оборудование, такое как гантели, трэп-штанги и вес собственного тела, — вы будете готовы перейти к более тяжелым и сложным движениям. «Вы должны заслужить право взять штангу в руки», — говорит Смит.

Здесь Смит описывает лучшие движения для всех семи паттернов движения, упомянутых слева, а также дополнительную вариацию приседаний, потому что всем нужны твердые колеса:

• Выполняйте все восемь движений по порядку (каждую неделю), выполняя все предписанные наборы и повторения для одного, прежде чем перейти к следующему.
• Делайте это три раза в неделю, отдыхая один день между каждым сеансом, в течение четырех недель.
• Если вы готовы, выберите пару дополнительных движений (см. последний слайд) в зависимости от того, над чем вы хотите поработать после тренировки.

1 из 9

Эдгар Артига / журнал M+F

Жим гантелей стоя на коленях (вертикальный толчок)

ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: Увеличение силы плеч, мышечной массы, стабильности и устойчивости корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Из положения полустоя на коленях ведите гантель в руке, противоположной передней ноге, над головой.

СМИТ ГОВОРИТ: «Положение на коленях повышает устойчивость корпуса, активирует ягодичные мышцы и силу плеч, а также способствует подвижности бедра за счет растяжения сгибателя бедра на опорной ноге».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 4 x 4 (на ногу)
Неделя 2: 4 x 5 (на ногу)
Неделя 3: 4 x 6 (на ногу)
Неделя 4: 4 x 8 (на каждую ногу)

2 из 9

Edgar Artiga / M+F Magazine

Становая тяга с трэп-грифом (гипсовая петля)

ЗАЧЕМ ЭТО: Это упражнение безопасно учит «шарниру» модель движения, необходимая для прыжков, приземления, поднятия предметов, становой тяги и махов гирями.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ловушки. Переместите пятки, чтобы встать прямо и разогнуть бедра и колени.

СМИТ ГОВОРИТ: «Держите колени слегка согнутыми, когда скользите обратно в шарнир. Это ключ к тому, чтобы позволить лифтеру наклоняться дальше, потому что это не приводит к предварительному растяжению подколенных сухожилий и сильному давлению на нижнюю часть спины и заднюю часть коленей».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 5–8 
Неделя 2: 3 x 8–10
Неделя 3: 4 x 5–8 
Неделя 4: 4 x 8–10

3 из 9 9 0003

Пер Берналь / М +F Magazine

Приседания в форме кубка с гантелями (приседания)

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Это упражнение учит трем наиболее важным сигналам приседания — бедрами назад, грудью вверх и коленями наружу — а противовес гантели позволяет вам оставаться в вертикальном положении и приседать глубже.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите головку гантели обеими руками и держите ее как кубок на уровне подбородка. Присядьте, пока ваши локти не коснутся коленей, если возможно, с внутренней стороны.

СМИТ ГОВОРИТ: «Оказавшись в самом нижнем положении, упритесь локтями в колени, чтобы создать мощный изометрический захват. Расслабьтесь и погрузитесь в более глубокое нижнее положение. Это называется «подглядывание». Это увеличивает подвижность ваших бедер».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 6–8 
Неделя 2: 3 x 8–10
Неделя 3: 4 x 8–10 
Неделя 4: 4 x 10 -12

4 из 9

Пер Бернал / M+F Magazine

Подтягивания (вертикальная тяга)

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Это лучший набор массы для верхней части спины, говорит Смит. И это отличный индикатор для проверки относительной силы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите турник и повисните так, чтобы ваши руки были прямыми, а ноги оторваны от земли. Подтяните грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение.

СМИТ ГОВОРИТ: «Чтобы увеличить количество подтягиваний, просто атакуйте их со всех сторон. Ударные сеты с дополнительным весом; делайте взрывные и мощные подходы с меньшим количеством повторений; рабочие сеты с медленными эксцентриками; ударные сеты с изометрическими захватами вверху; много раз в течение дня выполняйте сеты из трех-пяти повторений; ударные подходы с изо-задержкой на полпути».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 3-5
Неделя 2: 3 x 5-8
Неделя 3: 4 x 3-5
Неделя 4: 4 x 5 -8

5 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей лежа (горизонтальная тяга)

ЗАЧЕМ ЭТО: Выполнение тяги гантелей лежа — отличный способ развить силу верхней части спины и плечевого пояса стабильность.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и плотно упритесь пальцами ног в пол. Сведите лопатки вместе и тяните обе гантели к бокам, удерживая их в верхней точке от пяти до восьми секунд.

СМИТ ГОВОРИТ: «Вместо того, чтобы грести прямо к груди, попробуйте грести гантелями к карманам. Это обеспечит более чистую технику и сосредоточит внимание на широчайших».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 6-8
Неделя 2: 3 x 8-10
Неделя 3: 4 x 8-10 90 285 Неделя 4: 4 x 10 -12

6 из 9

Edgar Artiga / M+F Magazine

Bear Crawl (Core)

ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: Медвежий кроль создает силу и устойчивость всего тела и лопаток, что облегчает подъем тяжелых весов и обеспечивает оптимальное здоровье плеч при жиме лежа и армейском жиме. Более того, он «воссоединяет» плечи и бедра после «разъединения» сидения за компьютером с плохой осанкой в ​​течение всего дня, говорит Смит.

СДЕЛАТЬ ЭТО: Нагнитесь и упритесь руками в пол. Держите колени приподнятыми, а спину ровной, когда быстро ходите на четвереньках.

СМИТ ГОВОРИТ: «Выполняя любой вариант моста, планки или кроля, следите за тем, чтобы ваш позвоночник и туловище оставались на прямой линии. Это сохранит вашу форму и не нагрузит нижнюю часть спины».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 2 x 20 сек.
Неделя 2: 2 x 30 сек.
Неделя 3: 2 x 35 сек.
Неделя 4: 2 x 40 сек.

7 из 9

Per Bernal / M+F Magazine

Сплит-приседания (приседания)

ЗАЧЕМ ЭТО: Сплит-приседания улучшают стабильность лодыжек, коленей, бедер и корпуса, а также улучшают координацию и баланс.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Расставьте ноги примерно в футе или около того. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

СМИТ ГОВОРИТ: «Выполняйте это движение босиком, чтобы помочь восстановить свод стопы, который имеет решающее значение для вашей походки и «закрепления» для более тяжелых подъемов».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 6 
Неделя 2: 3 x 8
Неделя 3: 4 x 8 
900 57 Неделя 4: 4 x 10

8 из 9

Westend61 / Getty

Отжимания (горизонтальные толчки)

ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: «Отжимания развивают стабильность плеч и лопаток и увеличивают грудь», — говорит Смит. «Скрытое преимущество, которое не осознает большинство лифтеров, заключается в том, что отжимания на самом деле представляют собой движущуюся планку, поэтому также улучшается стабильность корпуса».

СДЕЛАТЬ: Примите стандартное положение для отжиманий и опустите грудь почти до пола, затем снова поднимитесь.

СМИТ ГОВОРИТ: «Если вы слишком слабы, чтобы выполнять повторения, используйте отжимания на наклонной скамье, чтобы получить объем с хорошей техникой».

ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ:
Неделя 1: 3 x 10 
Неделя 2: 3 x 15
Неделя 3: 4 x 15 
Неделя 4: 4 x 20

9 из 9

Дмитрий Зинкевич / Shutterstock

Вспомогательная работа

«Вспомогательная работа устраняет слабые места и помогает вам нарастить мышечную массу», — говорит Смит. Если вы чувствуете, что после тренировки всего тела у вас осталось немного бензина в баке, то не стесняйтесь примерить их для размера:

Работа с аксессуарами для верхней части тела

Цель: Спина, плечи, трицепсы

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ:

• ПОДТЯГИВАНИЕ/ПОЛЛАП: 4-5 подходов по 5-8 повторений
• ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА: 3-4 подхода x 8-12 повторений

ПЛЕЧИ:

• РАЗВЕДКА ЗАДНИХ ПЛЕЧ: 3 подхода по 20 повторений
• Жим гантелями от плеч: 3-4 подхода по 8-12 повторений

ТРИЦЕПС:

• РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС: 3-4 подхода по 20 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 5-8 повторений

БИЦЕПС:

• Сгибание рук с гантелями сидя: 3-4 подхода x 8-12 повторений
• Сгибание рук молотком: 3–4 подхода по 8–12 повторений

Работа над аксессуарами для нижней части тела

Цель: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

ЦЕНТР:

• ПЛАНКА: 3-4 подхода по 5-10 сек.

Эффективные упражнения по прокачиванию трицепсов

Karina Yudina > Фитнес

10 мая 2018

Читать: 9 мин

© GeorgeRudy/IStock

Трицепс — это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание руки. Трицепс можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Редакция SUPER.UA предлагает ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями, которые помогут вам прокачать трицепсы.

1. Тяга к груди широким хватом

Это комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы, а также зубчатые мышцы.

Выполнение:

• Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните перекладину вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени разместите под валики и хорошо зафиксируйте, позвоночник держите прямо, плечи и грудь откиньте назад, мышцы напряжены, а ноги стоят на земле.
• Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь вначале вниз, а потом назад, пока блок почти не коснется верха груди.
• Медленно опустите блок, пока руки не будут полностью прямыми.

2. Жим гантели из-за головы

Это упражнение работает над всем объемом трицепса и прорабатывает изоляцию головок трицепса.

Выполнение:

• Сядьте на скамью, спина ровная, ноги стоят ровно на полу, руки с гантелей перед собой.
• Медленно сгибайте руки, заводя гантелю за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными.

3.

Хорошо прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы, выравнивает позвоночник, а также прокачивает нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Выполнение:

• Правое колено поместите на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на 1-й линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а ее колено слегка согнуто.
• Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой. При этом шея должна быть расслаблена. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, взгляд направлен вниз.
• Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
• Медленно опустите руку.
• Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой, меняя ногу на скамье.

4. Разводка гантелей лежа

Цель упражнения — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Выполнение:

• Лягте, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваше исходное положение.
• Выдохните и разведите руки с гантелями по бокам.
• Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Читайте также: 5 лучших программ бодибилдинга, которые понравятся вашему телу

5. Тяга нижнего блока

Является базовым для тренировки спины и включает в работу широчайшие мышцы. Также это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер.

Выполнение:

• Сядьте на специальный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги разместите на подножке внизу, руки вытяните, грудь впереди, спину держите прямо. Это ваше исходное положение.
• Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок к животу.
• Медленно вернитесь в начальную позицию.

6. Жим лежа узким хватом с гантелями

В этом упражнении используются максимальные веса, в нем активно задействованы мышцы груди (внутренняя часть), трицепса рук и спины.

Выполнение:

• Лягте на скамью, ноги упираются в пол, спина и ягодицы прижаты к поверхности. Гантели возьмите нейтральным хватом, локти согните и прижмите к туловищу.
• На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, руки перпендикулярно полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

7. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Выполнение:

• Расположите руки на скамье, пятки на полу, тело на весу спиной к скамье.
• Сгибайте руки в локтях, отводя их назад до прямого угла, локти старайтесь не разводить, а направить вдоль туловища.
• При подъемах вверх не пытайтесь распрямить тело и вывести таз вперед-вверх, уводя нагрузку из целевой мышцы. Корпус движется четко по вертикали.
• Для увеличения нагрузки на трицепс ноги можно поставить на такую же скамью. При необходимости для еще большего увеличения нагрузки можно положить на бедра дополнительное отягощение.

8. Отжимания от пола

Это самое доступное и универсальное упражнение для трицепсов и грудных, которое можно выполнять практически в любых условиях. Для увеличения нагрузки ноги можно ставить не на пол, а на скамью (дома – на диван или на стул). Чем выше скамья, тем сильнее нагрузка.

Выполнение:

• Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга.
• Медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
• В верхней точке статически напрягите трицепсы и потом опускайтесь в нижнее положение.

9. Разведение рук в стороны

Это базовое упражнение для тренировки мышц плеча, включает также проработку трапеции.

Выполнение:

• Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой.
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца упражнения.
• Опустите руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Руки в локтях не сгибать!

10.

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс. Его можно выполнять также двумя руками: одновременно или поочередно.

Выполнение:

• Сядьте на край скамьи возьмите в одну руку гантель нейтральный хватом. Наклонитесь вперед, спина должна находиться почти параллельно полу, рука согнута в локте под прямым углом.
• На выдохе разогните руку назад, чтобы она стала параллельно полу. Двигается только предплечье. Задержитесь на пару секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Все эти упражнения можно выполнять мужчинам и женщинам. Разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

• Читайте также: 10 упражнений, которые помогут тренироваться дома

Поделиться

Как накачать трицепс, используя минимум оборудования?

04. 03.2019 от CulturFut

В день, когда вы тренируете трицепсы все тренажёры и машины для их проработки заняты? Знакомо? Эта простая тренировка трёхглавых мышц позволяет использовать минимум оборудования, так что вы можете максимально эффективно прокачать эти мышцы с минимальным временем простоя!

Нет ничего плохого в тренировке, состоящей всего из нескольких упражнений. А точнее трёх. Во всяком случае, такая минималистская тренировка позволит вам проработать мышцы под разными углами и затратить меньше времени на занятие, не ожидая пока освободятся тренажёры или спец. машины.

Звучит неплохо? Тогда познакомьтесь с вашей новой тренировкой на трицепс. Вот всё, что вам нужно для ее проведения:

• Штанга и несколько блинов
• Одна гантель
• Скамья

Может показаться, что этого недостаточно для интенсивной тренировки, но вполне достаточно для того, чтобы выполнять именно ту работу, которая необходима для роста трицепса.

Штанга создаёт большую нагрузку на мышцы, что, как скажут пауэрлифтеры, важно для роста трицепсов (кстати, они правы). Гантели позволяют работать с каждой стороной в относительной изоляции и для хорошего пампинга, а отжимания увеличивают растяжение и сокращение мышц.

Три упражнения — это хороший стимул для наращивания мышечной массы трицепса. Хотите увеличить нагрузку ещё больше? Объедините все три упражнения в трисет. Просто имейте в виду, что может потребоваться уменьшить веса, которые вы используете, так как вы будете выполнять больше работы за меньшее время. Отдыхайте между трисетами 60 секунд.

1. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений. (Отдых между подходами 30-45 сек.)
2. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений. (Отдых между подходами 45-60 сек.)
3. Отжимания от скамьи – 3 подхода до отказа. (Отдых между подходами 60 сек.)

Разгибание рук — одно из тех важных упражнений с гантелями, от которых многие продвинутые атлеты часто отказываются в пользу машин и тренажёров. А зря! В начале тренировки трицепса, оно функционирует как идеальное разминочное упражнение, которое хорошо разогреет локтевые суставы, и запустит работу трёхглавой мышцы перед тяжелым жимом штанги узким хватом.

Совет: не пытайтесь ставить весовые рекорды в этом упражнении. Возьмите относительно лёгкий вес, поднимите руку вверх и контролируйте его на протяжении всего подхода, т.е. поднимаете гантель медленно, опускаете ещё медленнее. Простое, быстрое опускание веса снимает напряжение с работающей мышцы, что прямо противоположно сути этого движения.

Данное упражнение даст наибольший эффект, если мышца будет находиться максимальное время под напряжением. Плюс, слишком тяжелый вес или неправильная техника, и ваш локоть может пострадать.

При жиме узким хватом основная нагрузка приходится на трицепс, чем на грудь или плечи, и, поскольку вы используете штангу, то можете брать больше веса, чем в любом другом упражнении на трицепс.

Однако не позволяйте названию упражнения «жим УЗКИМ хватом» обмануть вас. Не нужно брать гриф штаги таким хватом, чтобы руки находились близко друг к другу, так как это создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти и не даёт нагрузку на трицепс больше, чем хват на ширине плеч или чуть уже, на пару сантиметров, но это всё. На многих гифах где есть насечка, расположите руки так, чтобы ваши мизинцы оказались там, где она начинается.

Опустите штангу медленно, контролируя движение и — вот в чём фокус – остановитесь прямо перед тем, как гриф коснётся груди. Это сохранит напряжение в мышце и предотвратит её расслабление в нижней части амплитуды. Так же медленно выжмите штангу вверх и сильно напрягите трицепсы.

Выставьте такой вес на штанге, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений. Если чувствуете, что у вас в запасе осталось одно или два повторения, это прекрасно. Не рискуйте, работая до полного отказа, особенно если тренируетесь в одиночку.

Примите исходное положение, поставив руки чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги расположите на противоположной скамье, тумбе или любой другой возвышенности. Не беспокойтесь о том, чтобы набрать больше веса, чем вес тела. Качественные повторения и техника выполнения — вот что важно.

Если у вас проблемы с плечами, скамья может быть не лучшим выбором. Если это так, у вас есть несколько вариантов. Вы можете выполнять отжимания между двумя скамьями, что снизит нагрузку на переднюю часть дельт. С другой стороны, вы можете выбрать в качестве финального упражнения алмазные отжимания от пола с узкой постановкой рук. Это определенно нагрузит трицепсы, но без особого риска для плеч.

Читайте также:

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для наращивания больших рук

Когда люди думают о тренировке рук и их размере, много внимания уделяется бицепсам. Тем не менее, область руки, которая действительно помогает увеличить размер и телосложение, — это трицепс. Если вы хотите накачать трицепсы, то упражнения на трицепс с гантелями — это то, что вам нужно.

Сегодня мы рассмотрим анатомию трицепсов, их функции и лучшие упражнения, которые можно попробовать сегодня. Затем мы предоставим вам образец тренировки, чтобы вы могли попробовать его самостоятельно. Вы готовы? Давайте начнем!

Трицепс — это группа мышц, образующих заднюю часть плеча. Их основная функция заключается в разгибании или выпрямлении локтевого сустава. Они также играют роль в расширении плеча.

Эта основная группа мышц активно участвует в более крупных жимовых движениях на тренировках, таких как жим над головой и жим лежа. Изолированная тренировка этой группы мышц чрезвычайно распространена и облегчает функциональную отдачу для других движений.

Трицепс состоит из трех основных мышц или головок. Наиболее заметными узнаваемыми являются боковая и длинная головки трехглавой мышцы плеча. Эти две головки трицепса образуют «подковообразную» форму, характерную для задней поверхности плеча. Средняя головка трицепса представляет собой более плоское мышечное брюшко, которое расположено очень близко к самому локтевому суставу. Это не очень узнаваемо, но это абсолютная рабочая лошадка. Эта область трицепса участвует в 100% разгибаний, которые происходят в локтевом суставе, где большие головки латеральной и длинной мышц имеют тенденцию воздерживаться от интенсивного включения до тех пор, пока рабочие нагрузки не станут значительно сложными.

Теперь, когда у вас есть представление о том, что делает трицепс, давайте взглянем на лучшие упражнения на трицепс с гантелями!

Отведение ноги одной рукой является широко используемым упражнением. Это упражнение ставит человека в положение, которое не позволяет в значительной степени участвовать всем трем головкам трицепса. Это упражнение нацелено в основном на медиальную головку трицепса и должно выполняться в очень контролируемом темпе и с большим количеством повторений.

• Встаньте на устойчивую поверхность и возьмите одну гантель

• Плотно прижмите верхнюю часть руки, держащей гантель, к грудной клетке 

• Сосредоточив внимание только на движении предплечья от локтевого сустава, вытяните руку в выпрямленное положение 

• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине и позволяет трицепсам постоянно находиться под нагрузкой из-за силы тяжести. Будут задействованы все три головки трицепса, а также большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, дельтовидная мышца и большая круглая мышца.

• Положите одну гантель и обе руки ладонями друг к другу, откиньтесь на скамью и лягте на спину или лежа 
• Прижав гантели друг к другу, отведите гантели от туловища, пока руки не выпрямятся полностью
• Опустите гантели обратно в исходное положение, всегда сохраняя постоянное давление друг к другу

6. Жим гантелей над головой на трицепс сидя

При достаточной подвижности плеч трицепсовый жим сидя над головой является одним из лучших упражнений для развития трицепсов. С гантелью, всегда оказывающей напряжение на трицепс из-за гравитации, никогда не бывает момента в диапазоне движения (ДД), когда трицепс не задействован. Разгибание рук над головой полностью выпрямляет длинную головку трицепса и, таким образом, максимизирует цикл растяжения/сокращения.

• Возьмите одну гантель и сядьте на прочную поверхность 
• Сделайте «ромбовидную позицию» большими и указательными пальцами. Поместите ручку гантели в созданный вами «ромб»
• Поднимите гантель над головой ладонями вверх к потолку 
• Начните сгибать руки в локтях, опуская гантель к задней части плеч 
• Держите каждое плечо близко к ушам, чтобы единственным движущимся суставом был локоть
• Верните гантель в исходное положение 

5. Крушители черепов с гантелями

Крушители черепов — одно из традиционных движений для более толстых рук. Сокрушители черепа с гантелями задействуют все три головки трицепса в положении лежа на спине. Такое положение позволяет адекватно перегружать мышечный живот, выгодное положение для перегрузки и ровно столько нестабильности, чтобы получить максимальную отдачу от каждой руки. Две гантели обеспечивают больший отклик каждой руки по сравнению с фиксированной штангой. Руки должны функционировать независимо, давая вам большую отдачу от сокращения мышц.

• Поместите одну гантель и обе руки ладонями внутрь друг к другу, откиньтесь на скамью в положение лежа на спине или лежа 
• Оставить гантели работать независимо друг от друга и НЕ давить друг на друга, вытянуть их над туловищем на уровне подбородка 
• Сгибаясь только в локте, опустите гантели ко лбу или ушам
• По прибытии вытяните предплечье от локтя обратно в исходное исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы не возвращать гантели на грудь, а держать их на одной линии с подбородком.

Тейт-жим с гантелями — это упражнение, которое, казалось бы, предназначено для воздействия на разные области трицепса, но правда в том, что оно того не стоит. Упражнение выполняется в положении лежа с одной гантелью в каждой руке. Чтобы выполнить движение, человек должен иметь большую стабильность запястья и подвижность плеча. Окупаемости инвестиций здесь просто нет. Мы рекомендуем вам перенаправить свое внимание на жим гантелей узким хватом (шестигранный хват).

Этот вариант жима гантелей лежа хорош для развития трицепсов. Нейтральный хват — это не только ссылка на гантели, обращенные внутрь, но и угол движения или жима. Когда гантели опущены к груди, плечо остается близко к туловищу и ребрам. Это значительно снижает механическую нагрузку на грудные и широчайшие, тем самым предъявляя более высокие требования к трицепсам и дельтам. Это упражнение очень удобно использовать при высоких нагрузках и дает каждому тренирующемуся возможность перегрузить трицепс во время сета.

• Поместите одну гантель и обе руки ладонями внутрь друг к другу, откиньтесь на скамью в положение лежа на спине или лежа
• Отведите лопатки друг к другу, пытаясь ограничить участие верхней части спины и широчайших
• Когда гантели работают независимо (не прижимаясь друг к другу), отжимайте гантели от туловища, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Сосредоточьтесь на блокировке локтя и правильном задействовании трицепса
• Опустите гантели в исходное положение 2. 

Жим гантелей JM — это упражнение, которое пытается имитировать некоторые аспекты жима кабеля вниз. Упражнение выполняется в положении лежа, с гантелями в каждой руке. Чтобы выполнить движение, человек должен иметь большую силу и стабильность вращательной манжеты плеча в сочетании с большим отклонением локтевой кости в запястье.

• Встаньте на скамью в положении лежа на спине, держа гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели к потолку, выдыхая и напрягая мышцы груди.
• Зафиксируйте локти в верхней точке на 3-4 секунды.
• Контролируемо опустите гантели вниз, вдыхая.
• Повторяйте необходимое число повторений, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете максимальной нагрузки.

Отжимания на брусьях считаются лучшим упражнением для развития трицепсов. Это упражнение работает почти со всей верхней частью тела, начиная с груди, верхней части спины, кора и, конечно же; трицепс. Причина, по которой это упражнение так полезно для вас, заключается в том, что перегрузка постоянна на протяжении всего ПЗУ, и по мере того, как вы устаете, вы можете изменять или уменьшать ОД, через которое вы проходите, и упражнение остается полезным. Это движение действительно углубляет развитие боковой и длинной головки трицепса.

• Зажмите гантель позади одного из колен или используйте крепление на поясе, чтобы уложить тело с гантелью 
• С помощью станции для погружений или приспособления для погружения поместите руки на удобной ширине по отношению к плечам 
• Начните с полностью вытянутых рук и тела, свободно висящего против силы тяжести 
• Начните с того, что согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к перекладине. Старайтесь держать ноги под плечами и уменьшайте наклон вперед при спуске
• После сгиба локтя под углом девяносто градусов начните возвращаться в исходное исходное положение и сосредоточьтесь на полной блокировке локтевого сустава, чтобы по-настоящему задействовать трицепс 

Используя приведенные выше упражнения, мы создали пример тренировки трицепсов с гантелями, чтобы вы могли попробовать ее в следующий раз, когда будете заниматься руками.

Нельзя тренировать трицепс только с помощью гантелей. Функциональная подготовка важна, и развитие подвижности рук может помочь вам тренироваться дольше и эффективнее. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, которые можно включить:

• Алмазные отжимания
• TRX Разгибания на трицепс
• Жим троса узким хватом  
• TRX Жимы для планок
• Сгибание рук на трицепс

Если можете, попробуйте включить гири в свои тренировки. Существует множество упражнений на трицепс с гирями, которые помогут нарастить мышцы во всех трех областях трицепса.

10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для тонуса рук – Burnlab.

В то время как ваши бицепсы могут быть в центре внимания, именно трицепсы составляют около 2/3 массы вашего плеча. Итак, если вы хотите иметь отличный набор оружия, упражнения на трицепс с гантелями просто необходимы!

Мало того, ваши трицепсы имеют решающее значение для разгибания локтя и выпрямления руки, а это означает, что они участвуют во всех повседневных действиях, таких как подметание пола или закрытие багажника автомобиля.

Стабильные плечевые суставы, предотвращение травм плеч и улучшение спортивных результатов — это лишь некоторые из замечательных преимуществ домашних упражнений на трицепс с гантелями.

В этом блоге мы покажем вам 10 лучших упражнений на трицепс дома с гантелями, которые доведут ваши трицепсы до совершенства!

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеч и состоит из 3 головок:

• Длинная головка – лежит на внутренней стороне руки и составляет большую часть массы и размера трицепса.
• Боковая головка – лежит на внешней стороне руки и наиболее видна сбоку.
• Медиальная головка – лежит между длинной и латеральной головками и видна только на тыльной стороне руки около локтя.

Вместе эти 3 головки трицепса имеют решающее значение для разгибания локтя.

Вам может понравиться: 13 обязательных предметов фитнеса в 2023 году

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать дома прямо сейчас!

Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, поскольку было показано, что оно вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Акцент на: Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддержите грудью скамью.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.
• Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Это исходное положение.
• Теперь вытяните руку за собой так, чтобы плечо было параллельно телу. Следите за тем, чтобы ваш локоть не опускался.
• Почувствуйте сокращение трицепсов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Наконечник

• Сначала начните с малых весов.
• Ограничьте диапазон движений до точки, в которой ваши передние и верхние части рук образуют угол в 90 градусов.

Вам может понравиться: Полное руководство по использованию ролика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое

2. Разгибания рук с гантелями над головой

Акцент на: Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Установите скамью под углом около 45 градусов.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и лягте на скамью.
• Поднимите гантели немного за голову, согнув руки в наклоне (как показано на видео). Это исходное положение.
• Теперь опустите гантели за голову как можно дальше, удерживая плечи неподвижными.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: Руководство по упражнениям с резиновой лентой — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

Акцент на : Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепсы

Как выполнять

• Встаньте прямо, приняв стойку на ширине плеч.
• Держите гантель в одной руке ладонью внутрь. Другая рука может быть на бедре.
• Поднимите гантель и держите ее прямо за шеей, согнув локоть и направив его вверх.
• Ваше плечо должно быть близко к голове. Это исходное положение.
• Напрягите трицепсы и толкайте гантель вверх, пока рука не выпрямится.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями, так как благодаря положению рук вы можете отлично растянуть длинную головку трицепса.

Акцент на: Длинная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс, плечи.

Как выполнять

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь и держите их возле головы.
• Ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки к потолку, не блокируя локти полностью.
• Почувствуйте напряжение в трицепсах, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Это упражнение на трицепс с гантелями позволяет использовать большие веса, которые, как было доказано, стимулируют мышечные волокна типа II, находящиеся в ваших трицепсах.

Использование узкого хвата также переносит большую часть напряжения на трицепс, как это предполагается в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки.

Акцент на: Латеральная и медиальная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Как выполнять

• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
• Начните с того, что соедините обе гантели и вытяните руки к потолку.
• Теперь медленно опускайте их, пока гантели не окажутся прямо над грудью.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки в положение полной блокировки.
• Выполните желаемое количество повторений.

Акцент на: Латеральная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

9000 7 Как выполнять

• Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по тяжелой гантели в каждой руке, вытянутой к потолку, ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Опустите руки так, чтобы локти находились впереди гантелей, а гантели находились прямо над грудью.
• Теперь свернитесь так, чтобы гантели оказались по бокам рта.
• Слегка перекатите гантели вперед, а затем резко верните руки в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Акцент на: Латеральная головка трицепса

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнить

• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Держа спину ровной, наклонитесь вперед, слегка согнув колени и опустив руки.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались прямо по бокам груди. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и вытяните руки за спину так, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны на протяжении всего движения.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Как выполнять

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

9003 7 Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом и лягте на горизонтальную скамью.
• Начните движение, вытянув руки к потолку.
• Согните руки в локтях, опуская внутреннюю часть гантелей к груди.
• Сделайте паузу, когда гантели коснутся груди, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Традиционные подруливающие устройства обычно задействуют больше нижней части тела, но в этом упражнении с гантелями для трицепсов вы будете вытягивать руки вверх над головой, локти разведены в стороны и, следовательно, сильно задействовать трицепсы.

Задействованные мышцы: Трицепсы, ноги, спина, руки, ягодицы, плечи.

Как выполнять

• Присядьте, поставив ноги на ширину бедер.
• Держите по гантели в каждой руке, согните локти и положите верхние части гантелей на плечи. Это исходное положение.
• Удерживая мышцы кора, встаньте в положение стоя и резко поднимите гантели к потолку. Убедитесь, что верхняя часть тела остается стабильной.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Посмотрите наши лучшие упражнения с гантелями для бицепсов , груди , плеч и 90 249 нижняя часть спины сюда!

Вот несколько советов экспертов, о которых следует помнить, выполняя домашнюю тренировку трицепсов с гантелями.

Во время тренировки трицепсов с гантелями двигайте только предплечьями, удерживая плечи, локти и запястья на месте.

Вы получите 100-процентное сокращение трицепсов только тогда, когда ваши руки полностью вытянуты. Так что делайте паузу в положении локаута в каждом повторении на несколько секунд и чувствуйте напряжение в трицепсах.

Чтобы проработать длинную головку трицепса, выберите упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые помогут вам выполнить полный спектр сокращений и поднятия рук над головой, включая «крушение черепа» и разгибания над головой.

Латеральная головка трицепса может быть проработана с помощью упражнений на трицепс с гантелями, когда ваши руки находятся по бокам с хватом сверху, например, откидыванием гантелей назад.

Для того, чтобы задействовать медиальную головку трицепса, лучше всего тренировать трицепс с гантелями, когда руки по бокам и хват снизу.

Если вы каждый день фокусируетесь на разных группах мышц, постарайтесь как минимум 2 дня тренировать плечи. Не забывайте тренировать трицепсы, прежде чем тренировать бицепсы.

Если вы выполняете еженедельную программу упражнений для всего тела, вы можете включить в нее несколько упражнений с гантелями для бицепсов и трицепсов, а также других групп мышц.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

.
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала. Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир — многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже. Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка — это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена — планка.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом — в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена — сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Замена — отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена — отжимание-треугольник.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Подтягивания знакомы и любимы всеми нами с детства. Всегда прикольно было «повисеть на турнике». Главная сложность этого упражнения заключается в вертикальном висе на прямых руках, с которого начинается выполнение упражнения. Плечи большинства людей недостаточно гибки и сильны для этого. Вертикальный вис на прямых руках оказывает сильное давление на мышцы и плечевые суставы.

Замена — подтягивания с упором.

Подтягивания с упором развивают мышцы спины также хорошо, как обычные подтягивания, без ненужного напряжения на плечи. Кроме того, подтягивания с упором улучшают осанку и помогут уменьшить спинные боли или вовсе их устранить.

6) Жим ногами.

Любимое многими упражнение. После жима ногами ваши квадрицепсы стремительно наливаются кровью и вы чувствуете себя Невероятным Халком. Но оно не так эффективно, как нам кажется. Жим ногами задействует только одну большую группу мышц, движения, которые вы при нем выполняете не являются частью вашей ежедневной активности, а значит полученную силу до следующего похода в спортзал вы не увеличите. Простыми словами — упражнение эффективно в спортзале и несколько часов после него, потом мышцы сдуваются, и сила из них уходит.

Замена — выпады.

Выпады задействуют все мышцы ног и укрепляют мышцы корпуса. Усложнить выпады можно дополнительным отягощением. Плюс: выпады вы выполняете в своей повседневной жизни, когда поднимаетесь по лестнице, а значит ваши мышцы будут развиваться не только в спортзале, но и в дни без него.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Тренажерный зал нашего клуба — это идеальное место для тех, кто заботится о своем здоровье.

Он сочетает в себе новейшие спортивные технологии и уютные интерьерные решения. Современная система вентиляции и кондиционирования дает возможность эффективно и с комфортом заниматься самостоятельно, а также с тренером, используя 2  зала блочных тренажеров и 2 зала со свободными весами.

— зона свободных весов оборудована тренажерами и аксессуарами для фитнеса BronzeGym (известной немецкой компании NEOTREN GmbH). Гантельный ряд от 1 до 40 килограммов, удовлетворяющий требованиям, как новичков так и профессионалов соревновательного уровня;

— зона блочных тренажеров также оборудована тренажерами BronzeGym для тренировки абсолютно всех групп мышц.

BronzeGym — это тренажеры двойного действия, которые как визуально, так и функционально отличаются от обычных силовых тренажеров, и помогают занимающимся почувствовать свободу действий во время тренировок.

Находясь в тренажерном зале спортивного клуба AVENUE, вы сразу почувствуете профессионализм тренерского состава.

Если вы впервые в тренажерном зале или у вас отсутствует опыт занятий на одном из видов нашего оборудования, не стоит расстраиваться! Профессиональные инструкторы ответят на любой интересующий вас вопрос и проведут вводный инструктаж перед началом тренировочного процесса, и уже через несколько месяцев вы сможете оценить результат полученной консультации.

Главное отличительное преимущество нашего клуба — неповторимая атмосфера, заряжающая положительными эмоциями и дающая почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

В нашем тренажерном зале вы найдете следующие тренажеры:

Кроссовер Bronze Gym K-005

Многофункциональный тренажер, обеспечивающий выполнение многочисленных упражнений для всего тела и, в особенности, спины.

Упражнения выполняются в положении между двумя колоннами.

Нагрузка регулируется двумя весовыми стеками, соединенными с канатами вверху и внизу и позволяющими зафиксировать различные аксессуары и ручки.

Сгибание ног сидя BRONZE GYM A9-013

Тренажер предназначен для тренировки мышц задней части бедра.

Упражнение выполняется в положении сидя, по направляемой траектории, состоит в сгибании и вытягивании ног над бедрами и позволяет изолировать мускулатуру задней части бедер, не задействуя нижнюю часть спины. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Разгибание ног сидя Bronze Gym A9-014

Тренажер предназначен для тренировки четырехглавых мышц (мышц передней части бедра). Упражнение, выполняется в положении сидя, по направляемой траектории, состоит в сгибании и вытягивании колена и позволяет изолировать мускулатуру задней части бедер, не задействуя поясничную область. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Жим ногами Bronze Gym A9-015

Cиловое оборудование для мышц ног и нижней части тела. Тренажер обеспечивает целенаправленное выполнение многочисленных упражнений для нижних конечностей. Занимающийся садится на неподвижное сиденье, позволяющее контролировать мускулатуру и суставы спины без какого-либо напряжения, а ноги ставит на специальную платформу. В зависимости от положения ступеней и амплитуды толчковых движений можно тренировать различные мышцы с разной интенсивностью. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Гребная тяга Bronze Gym A9-004

Тренажер воспроизводит тягу к груди и подбородку в конце упражнения с задействованием широчайших мышц спины и верхней части трапециевидных мышц. Упражнение состоит в подтягивании двух независимых рычагов по направлению к туловищу, сохраняя руки вытянутыми вперед, локти вниз, параллельно корпусу. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Приведение бедра сидя Bronze Gym A9-018

Тренажер предназначен для тренировки мышц внутренней части бедра. Упражнение выполняется в положении сидя и заключается в сведении ног и возврате их в исходное положение. Весовой стек расположенный с внутренней стороны ног, позволяет регулировать нагрузку так, чтобы обеспечивать ее оптимальную величину для пользователей с любыми физическими данными.

Баттерфляй Bronze Gym A9-002

Тренажер предназначен для тренировки силы грудных мышц. Упражнение состоит в разведении в стороны и сведении вместе рук посредством толчкового движения двух независимо движущихся рычагов. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Жим от груди Bronze Gym A9-001

Тренажер предназначен для тренировки силы мышц груди и рук. Упражнение состоит в вытягивании рук вперед посредством толчкового движения двух независимо движущихся рычагов. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Жим от плеч Bronze Gym A9-003

Тренажер выполняет жимы над головой во фронтальной плоскости с задействованием дельтовидных мышц.

Траектория является безопасной для суставов шеи. Не оказывается ударная нагрузка на суставы.

Приведение/Отведение бедра стоя Bronze Gym A9-016

Многофункциональный тренажер, обеспечивающий выполнение многочисленных упражнений для бедер, ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц, а также для ног. Траверса регулируется в зависимости от высоты таза и согласно типу движения, которое необходимо выполнить. Выбор положения осуществляется посредством опоры задней или передней части бедра на подушку, а толчковые движение осуществляется с наибольшим возможным размахом по всем возможным направлениям (на 360°). Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

ВерхняятягаBronze Gym A9-012

Многофункциональный тренажер, обеспечивающий выполнение многочисленных упражнений для верхних конечностей, в частности, для мышц спины. Упражнение выполняется при протягивании перекладины сверху вниз. В зависимости от типа рукоятки и выбора положения сидя, активируются различные мышцы. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Турник/Брусья с противовесом BRONZE GYM A9-008

Многофункциональный тренажер, обеспечивающий выполнение многочисленных упражнений для верхних конечностей, в частности, для мышц спины. Тип упражнения зависит от заранее выбранного захвата параллельных перекладин, зафиксированных на каркасе. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Пресс-машина Bronze Gym A9-010

Тренажер для тренировки мышц живота и сгибающих мышц бедра. Упражнение выполняется в положении сидя, спина и ноги устойчиво зафиксированы, при этом выполняется наклон туловища вперед, при котором плечи приближаются к коленям.Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

Машина Смита с наклоном Bronze Gym A9-020A

Многофункциональный тренажер, обеспечивающий целенаправленное выполнение многочисленных упражнений для верхних и нижних конечностей. Балансир скользит по двум направляющим, расположенным перпендикулярно земле. На нем закреплены диски, обеспечивающие нагрузку при выполнении упражнений.

Жим ногами Leg press МА-09

Жим ногами на этом тренажере сравнится по эффективности воздействия со свободными весами. Наличие атлетических дисков в качестве отягощения и агрессивный угол атаки на мышцы ног делают эту модель наиболее эффективной. Удобно расположенные рукояти стопора и прорезиненная поверхность плиты полностью обезопасят тренировки.

Горизонтальная тяга Low Row MA-04

Тренажер Low Row для выполнения горизонтальной тяги – прекрасное решение для комплексной проработки мышц спины. Атлетические диски гарантируют наиболее естественную нагрузку, материал скамьи подстраивается под фигуру спортсмена, 2 пары рукоятей позволяют тренировать все группы мышц спины.

Стойка для приседов H-021

Находясь в тренажерном зале спортивного клуба AVENUE, вы сразу почувствуете профессионализм тренерского состава.

Если вы впервые в тренажерном зале или у вас отсутствует опыт занятий на одном из видов нашего оборудования, не стоит расстраиваться! Профессиональные инструкторы ответят на любой интересующий вас вопрос и проведут вводный инструктаж перед началом тренировочного процесса, и уже через несколько месяцев вы сможете оценить результат полученной консультации.

Главное отличительное преимущество нашего клуба — неповторимая атмосфера, заряжающая положительными эмоциями и дающая почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

Тренировка с бабочкой для груди: упражнения и советы

Тренировка с бабочкой обязана своим названием самому красивому насекомому на Земле. Движения спортсмена, выполняющего это упражнение, действительно сильно напоминают взмахи крыльев. Баттерфляй предназначен для изолированной тренировки центральной части груди. Это упражнение популярно во многих тренажерных залах по всему миру, несмотря на свою узкую направленность. Теперь разберемся, как и зачем нам включать это упражнение на грудь в наши программы тренировок.

Содержание

Основные мышцы: большая грудная, точнее ее средняя часть. Эта область работает совместно с плечевыми мышцами и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные мышцы: передние дельтовидные и передняя зубчатая мышцы.

Мышцы-стабилизаторы: малая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.

«Баттерфляй» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для него есть не в каждом тренажерном зале. Для выполнения тренировки вам понадобится тренажер Pec Deck Fly. На что это похоже? «Печ дека» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с гирями и двух «рычагов» с вертикальными ручками, которые нужно свести вместе.

Станок существует двух типов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Разница между ними в том, что при выполнении упражнения используются разные амплитуды.

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения отрегулируйте тренажёр Pec Deck до своего роста. Затем сядьте на скамью и положите руки на ручки. Плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Измените высоту сиденья (или высоту ручек), если эти условия не выполняются.

Итак, начинаем «махать крыльями», делая следующее:

1. Сядьте на скамью, корпус держите прямо, спину и затылок плотно прижмите к спинке. Обхватите руками рукоятки, а предплечья и локти положите на специальные подушки. Поставьте ноги достаточно широко, чтобы сохранить устойчивость во время тренировки груди бабочки;
2. Сделайте глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сведите руки перед собой, сдвинув рычаги вместе. В конечной точке выдохните и задержитесь на мгновение, интенсивно напрягая мышцы груди, так как это усилит кровоток и будет способствовать большему росту;
3. Медленно, без рывков, верните руки в исходное положение. Негативная фаза упражнения также важна, так как возвращаться в исходное положение следует медленно;
4. Вернитесь к шагу 2 и повторите движение необходимое количество раз.

Тренировка бабочки дает бодибилдеру следующие преимущества:

9003 9Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих людей нижняя часть грудной клетки развита больше, чем у других за счет жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудных мышц.
• Прорабатываются глубокие участки груди, до которых нельзя «достучаться» другими упражнениями.
• Грудные мышцы хорошо растягиваются при выполнении упражнения «баттерфляй». Благодаря этому они усиливают кровообращение и ускоряют рост мышц.
• Нагрузка во всех фазах упражнения равномерна, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
• «Бабочка» — хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
• Тренировка Бабочка полезна для женщин, поскольку способна привести грудь в тонус, сделать ее более упругой и очерченной.

Многие неопытные спортсмены распускают слухи о том, что «баттерфляй» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впали в такое заблуждение.

Во-первых, нужно понять, каких целей вы хотите достичь на данном этапе бодибилдинга. Если вы новичок (менее 1 года опыта), то вам даже не стоит тратить время на Pec Deck Fly Machine. В ваших мыслях о тренировках должна быть только «золотая тройка»: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине. «Баттерфляй» абсолютно не предназначен для наращивания массы: это изолирующее упражнение на грудные мышцы для увеличения кровотока и повышения рельефности и выносливости.

Тренировка баттерфляй – инструмент для профессионалов, которые хотят «отшлифовать» свою большую, но еще не переработанную мышечную массу. Так что, если у вас крупный чек и вы ищете более четкий образ, «Бабочка» подойдет вам больше всего.

Когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению минусов:

• Траектория движений в «Деке Пека» строго фиксирована, что не всегда позволяет проработать грудь под нужным углом .
• Максимальный подъемный вес машин находится в пределах 100-120 кг. Это может вызвать некоторые неудобства у опытных бодибилдеров, которым требуется более тяжелый вес.

1. Не отводите локти далеко за спину и не выпрямляйте руки полностью. Это травмоопасно для суставов и может привести к травме.
2. Сохраняйте контроль над объектом-снарядом в любом положении и не расслабляйте мышцы полностью, когда отводите руки назад, постоянное напряжение является ключом к накачке мышц.
3. Правильное дыхание во время упражнения «бабочка» стабилизирует тело.
4. Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение плавно, без рывков и «подпрыгивания».
5. Держите спину прямо, а лопатки сведите назад и вместе, чтобы ноги и большие мышцы спины не «крали» нагрузку у груди.
6. Рычаги должны двигаться не сами по себе, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сближения рук.
8. Не разводите локти и всегда держите плечи параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если ваш правый или левый торс сильнее другого, то вы можете выполнять упражнение, удерживая одной рукой сиденье другой рукой.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит в основном для профессионалов и спортсменов, которые проводят восстановительный цикл после травм.

Новичкам также полезно освоить технику выполнения баттерфляйна, так как эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Не забывайте следовать нашим советам, чтобы тренироваться безопасно и эффективно. Помните, техника имеет ключевое значение, изоляция грудной мышцы заставит ее расти, а не увеличивать рабочий вес. Когда вы освоите правильную технику и почувствуете, что горят только грудные мышцы или грудные мышцы, тогда можно работать с большей нагрузкой. Желаем вам больших успехов в этом упражнении и хорошей тренировки!

Как делать позу бабочки

Поза бабочки может подозрительно напоминать позу, которую вы делали на уроке физкультуры много лет назад. Хотя учитель физкультуры, вероятно, не имел в виду йогу, он или она выбрал довольно хорошую растяжку, чтобы научить всех. Поза бабочки — это поза, которая охватывает всю область бедер и раскрывает внутреннюю часть бедер, спину и сгибатели бедра. Вы можете использовать его, чтобы раскрыть мышцы перед тренировкой, растянуть их после тренировки или как отдельную растяжку, чтобы помочь с напряженными бедрами в целом. Если вы ищете отличный способ раскрыть ноги и бедра, вам следует научиться выполнять позу бабочки.

После подколенных сухожилий область бедра, включая сгибатели бедра, является одной из наиболее часто напряженных областей для большинства людей, как активных, так и неактивных. На самом деле, в статье в Runner’s World обсуждается, как слишком много сидения может вызвать проблемы со сгибателями бедра и травмы бедра у бегунов. Когда вы сидите, угол наклона бедра приводит к тому, что сгибатели бедра находятся в напряженном, укороченном положении. С другой стороны, это также может быть проблемной зоной для активных людей. Бег, езда на велосипеде, подъемы по лестнице и эллиптические тренажеры – все они постоянно тянут сгибатели бедра в это короткое, напряженное положение. Часто узкая поясница является результатом напряженных бедер или сгибателей бедра, поэтому поза бабочки — это хорошая растяжка, которую можно использовать в качестве профилактики множества других проблем.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как сделать позу бабочки
• Какие мышцы работают в позе бабочки?
• Преимущества позы бабочки
• Сколько калорий сжигает поза бабочки?
• Другие упражнения, похожие на позу бабочки
• Включение позы бабочки в ваши тренировки

Как выполнять позу бабочки

1) Примите сидячее положение и соедините подошвы ног. Держите позвоночник прямо и напрягите пресс.

2) Возьмитесь руками за каждую ступню и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер.

3) Держите позвоночник вытянутым, сделайте вдох для подготовки и на выдохе медленно опустите туловище вперед, делая паузу, когда почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд или больше.

[adthrive-in-post-video-player video-id=»mEI5y1fp» upload-date=»2020-09-30T01:33:55.000Z» name=»Как делать позу бабочки» description=»Поза бабочки» это поза, которая охватывает всю область бедер и раскрывает внутреннюю часть бедер, спину и сгибатели бедра. ” player-type=»static»]

Какие мышцы работают в позе бабочки?

Поза бабочки — это растяжка внутренней части бедер, сгибателей бедра, внешней части бедер и всего тазобедренного комплекса. Поза бабочки также растягивает разгибатели нижней части спины.

Преимущества позы бабочки

Есть много причин, по которым вам следует включать позу бабочки в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Растяжка мышц бедра

Поза бабочки может помочь облегчить боль в бедре из-за напряженных мышц и соединительной ткани в бедрах.

Облегчает боль в пояснице

Боль в пояснице — одна из наиболее частых жалоб тех, кто ежегодно посещает врача в США. Поскольку это часто связано с напряжением мышц в нижней части спины, поза бабочки может помочь растянуть нижнюю часть спины мышцы для облегчения боли.

Улучшает спортивные результаты

Поскольку поза бабочки расслабляет напряженные мышцы, она помогает улучшить движения ног и бедер, используемых во многих спортивных движениях, таких как выпады, приседания, бег и езда на велосипеде.

Сколько калорий сжигает поза бабочки?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Поза бабочки предназначена для растяжки, а не для тренировки, поэтому она не сжигает много калорий. Однако, поскольку это помогает улучшить вашу производительность, вы будете более эффективны в своем диапазоне движений и сможете больше сжигать калории в других своих начинаниях.

Другие упражнения, похожие на позу бабочки

Если вам нравится поза бабочки и вы хотите попробовать аналогичные упражнения для бедер, вот несколько других вариантов:

Как делать «Повелитель полурыб»

Как делать позу «Счастливый ребенок»

Как выполнять позу приседаний йога

Включите позу бабочки в свои тренировки

Поза бабочки — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время самостоятельно. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Нравится вам это или нет, день ног работает! Работа со всеми мышцами нижней части тела может обеспечить одну интенсивную тренировку, но также оставит вас напряженными и болезненными. Поза бабочки встроена в эту тренировку ног, чтобы помочь вам усердно работать и хорошо растягиваться.

Дневная тренировка для ног и ягодиц:  Попробуйте выполнить каждое упражнение из указанного ниже числа повторений с перерывом всего в несколько секунд на отдых.

10 базовых приседаний

10 выпадов назад

10 сдач

10 шагающих выпадов

10 боковых выпадов

поза бабочки – удерживайте 30 секунд. Повторить.

Повторите этот набор еще раз.

Позу бабочки можно прекрасно включить в общую практику йоги для бедер.

Противозачаточные таблетки, какие лучше? Обзор

Часто у девушек формируется негативное отношение к сексу после начала половой жизни. И виной этому не воспитание, не нравственные устои, а элементарный страх перед зачатием. В век новейших медицинских технологий аборт осуществлять не больно, но чего стоит физическая боль в сравнении с душевными переживаниями.

Рожать одного ребенка за другим отважатся не многие, а прерывать беременность приходится часто против воли. Боясь забеременеть, девушка ищет предлоги, чтобы уклониться от объятий супруга, и гармония семейной жизни начинает рушиться прямо на глазах. Всего этого можно избежать, если правильно применять противозачаточные таблетки. 

Вопросы контрацепции успешно освещают врачи-гинекологи «СМ-Клиника». Они найдут индивидуальный подход к пациентке и предложат оптимальное решение в сложившейся ситуации, предоставив список средств на выбор.

Виды противозачаточных препаратов

Препараты, прием которых помогает избежать зачатия, бывают:

• гормонального направления;
• негормональными.

Гормональные таблетки, в свою очередь, распределяются на:

• оральные;
• мини-пили.

Оральные средства принимаются внутрь ежедневно для достижения максимального эффекта. Эти контрацептивы содержат разное количество гормонов. Если одни женщины могут принимать таблетки с большим количеством гормональных веществ без последствий, то для других выявляются определенные противопоказания. Они делятся на:

• Монофазные;
• Двухфазные;
• Трехфазные.

Комбинированные оральные таблетки

Организм продуцирует два вида женских гормонов: эстроген и прогестерон. Комбинированные оральные препараты содержат подобные гормоны, но имеющие искусственное происхождение.

Вместо эстрогена используют этинилэстрадиол, а прогестерон заменяют левоноргестрелом. Клиника работает с пациентками, имеющими разный гормональный уровень. Врачи-гинекологи сделают грамотный подбор оптимального препарата.

Монофазные контрацептивы

Одна упаковка содержит таблетки, которых хватает на прием ежедневно в течение одного или даже нескольких месяцев. Гестаген и эстроген содержится в пропорциях, значение которых постоянно. Выделяют: Диана-35, Мерсилон, Регулон, Новинет, Ригевидон и др. Какие из них выбрать, подскажет врач гинеколог-эндокринолог «СМ-клиники» на основе результатов анализов и назначит специальное лечение.

Двухфазные средства

В таблетках количество гестагена колеблется в зависимости от периода менструального цикла. В первую его половину происходит прием таблеток одного цвета, во вторую другого. К таким средствам можно отнести Антевион.

Трехфазные препараты

Эта группа имеет меньше негативных показаний, так как дозы эстрогена и гестагена строго регулируются в зависимости от фазы месячного цикла. В каждый из трех периодов девушка принимает противозачаточные средства, окрашенные в три цвета.

Таким образом, достигается оптимально сбалансированное соотношение гормональных веществ, и оказывается минимальное вредное воздействие на организм девушки. Их назначают после 35-ти лет.

Девушки с лишним весом, курящие, могут смело принимать препараты данной группы. К ним относятся Три-регол, Три-мерси, Тризистон, Тримерси. Стоит обратить внимание, что все таблетки начинаются с приставки «Три».

Мини-пили

Побочные эффекты от приема таких средств, содержащих только гестаген или прогестин, минимальны, поэтому его часто назначают кормящим матерям, больным сердечно-сосудистыми болезнями, сахарным диабетом, с врожденным пороком сердца.

После их приема слизь во влагалище густеет и становится вязкой, слизистая маточной полости меняется, вследствие чего яйцеклетка, путешествующая по яичнику, не может быть имплантирована. Прогестин содержат: Экслютон, Чарозетта и др.

Негормональные контрацептивы

Второе их название – спермициды. Когда не ведется регулярная половая жизнь, то негормональные противозачаточные препараты окажут ей отличную услугу. Их действие местного характера, эффективность не уступает гормональным таблеткам, поэтому из всех имеющихся вариантов выбрать лучше их. За десять минут до полового акта 1 таблетку нужно ввести как можно глубже во влагалище.

Есть некоторые минусы:

• нежелательно применять постоянно, чтобы не нарушить половую микрофлору. Стоит сравнить свое состояние до использования таблетки и после;
• не допускается принятие ванны или душа сразу после полового акта и за пару часов до него.

Но и плюсов у этих таблеток тоже немало:

• негормональные лекарства не вызывают дисбаланс гормонов;
• ими удобно пользоваться;
• у них почти нет противопоказаний, кроме индивидуальной чувствительности к определенным компонентам, вызывающим аллергические патологии;
• цена на таблетки доступна для большинства женщин. Новые противозачаточные таблетки можно купить и без рецепта.

Посткоитальные таблетки

Противозачаточные средства применяются в первые трое суток после полового контакта. Нельзя употреблять за раз больше одной таблетки, потому что ударная доза гормонов может нанести непоправимый вред здоровью. Примером препарата является Постинор.

Врач-гинеколог центра «СМ-Клиника» окажет квалифицированную помощь, чтобы подобрать из целого списка современных препаратов наиболее вам подходящие, и подробно объяснит, как их применять.

Инфекционист рассказала, как нельзя лечить простуду

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

17.03.2022 / 06:00

Ирина Невинная

iStock

Весна — время обострения респираторных вирусных инфекций, которые в народе называют просто «простуда». Многие справляются с ОРВИ без лекарств, домашними средствами, известными еще от наших бабушек. Что действительно поможет? И какие способы могут принести вред? На вопросы «РГ» ответила врач-инфекционист, заместитель главного врача Химкинской областной больницы Елена Долгих.

Если чувствуешь, что простудился — нужно выпить сразу большую дозу витамина С и аспирина. Если на ночь — пропотеешь и проснешься здоровым. Это распространенное мнение правильно или ошибочно?

Елена Долгих: При простуде нарушается тонус сосудов и их проницаемость, а витамин С помогает укрепить сосудистую стенку. Поэтому в качестве вспомогательного средства при лечении простуды его принимать можно. Ацетилсалициловая кислота имеет противовоспалительное действие и помогает при лихорадке. Но нужно помнить, что оба препарата — это кислота, они могут вызвать или обострить гастрит и язвенную болезнь.

Кроме того, при ОРВИ надо дать возможность организму побороться с инфекцией и снижать температуру жаропонижающими, только если она выше 38,5°С.

Еще одно домашнее средство: имбирь и лимон — заваривать в термосе и пить горячим как можно больше. Стимулирует ли имбирь иммунитет?

Елена Долгих: Имбирь — полезная специя, но как все острые специи может навредить желудочно-кишечному тракту. Что же касается его лечебных свойств, то он стимулирует внутренние резервы организма. Если их нет, он не поможет. Лимон — хороший источник витамина С, поэтому полезен как составная часть лечения.

При больном горле многие пьют на ночь горячее молоко с содой и медом — это работает или бесполезно?

Елена Долгих: Теплое молоко на ночь полезно всегда, потому что успокаивает и способствует быстрому засыпанию. Но вылечить простуду это не поможет. К тому же, любое горячее питьё при воспалённом горле вредно, а мёд, кстати, теряет при нагревании все полезные свойства. Так что горячий напиток с мёдом — это просто сладкий напиток, но никак не лекарство.

Удобные электрические ингаляторы есть не в каждой аптечке. Многие по старинке, простудившись, лечат больное горло и бронхи, делая горячие ингаляции паром — над картошкой или с травами (ромашка, шалфей, эвкалипт), кто-то иногда добавляет в горячую воду вьетнамский бальзам «звездочка» или несколько капель валокордина. Что скажете?

Елена Долгих: Ингаляции паром категорически противопоказаны, потому что, во-первых, можно получить ожог слизистой, во-вторых, стимулировать активность болезнетворных бактерий.

Ингаляции нужно делать по назначению врача (он определит, какой препарат лучше применить в вашем случае), используя ультразвуковой ингалятор небулайзер. Такие ингаляторы продаются в любой аптеке.

А помогают ли быстрее поправиться горчичники и растирания (например, скипидарной мазью) при кашле? И что можно сказать о таком народном средстве от простуды и кашля, как редька с медом, свежий лук и чеснок в больших дозах?

Елена Долгих: Чеснок и лук содержат фитонциды, поэтому существует мнение, что они могут быть использованы в профилактических целях, причём их даже есть не обязательно, можно просто поставить рядом порезанными на блюдце. Но выздоровлению они не способствуют и если съесть большое количество (особенно натощак), могут быть неприятные последствия для желудка. Что касается редьки с мёдом, то от кашля она вряд ли поможет, но и вреда не принесёт.

Горчичники — это вполне медицинская процедура, усиливающая кровообращение. И именно поэтому применять её нужно только по назначению врача и технически правильно, чтобы не вызвать ожог. Но если кашель вызван воспалением гортани (что обычно и бывает в первые дни простуды), горчичники не помогут, как и любые растирания.

Мужская часть населения (по крайней мере, многие ее представители) любит при первых признаках простуды выпить водки. С другой стороны, мужчины, как правило, не могут болеть «просто так», они требуют каких-нибудь таблеток. Стандартное назначение при ОРВИ » обильное питье и покой» их не устраивает. Что вы посоветуете таким пациентам и их женам?

Елена Долгих: По поводу водки. Мужу нужно дать совет поберечь и без того страдающий организм. Любой алкоголь при болезни вреден. Кроме алкогольного опьянения он не вызывает ничего. А на вирус алкоголь никак не влияет.

А если, как это часто принято, выпить перцовой настойки, — риски повысятся. Сочетание водки с перцем может привести к воспалению слизистой оболочки глотки, пищевода и желудка.

Распространенная ошибка — иногда при простуде начинают лечиться антибиотиком. Почему это нельзя делать?

Елена Долгих: Антибиотик — это препарат, который борется с бактериями, а любая сезонная простуда и даже COVID-19 — это вирусные заболевания, на вирусы антибиотики не действуют. Более того, многие из них действуют только на определённые виды микроорганизмов. То есть, в первые дни болезни пользы они не принесут, а вред принести могут, потому что любой антибактериальный препарат имеет побочные эффекты. Этим можно пренебречь, когда речь идёт о жизни и смерти. Но надо понимать: бесконтрольный приём антибиотиков вызывает формирование флоры, устойчивой к ним. То есть, любой человек, принимающий антибиотики без назначения врача, вредит не только себе, но и всему человечеству.

Последний вопрос — а как лечиться от простуды правильно?

Елена Долгих: Вот основные правила.

1. Нужно оставаться дома, чтобы не заражать окружающих.

2. При повышенной температуре соблюдать постельный режим, чтобы избежать осложнений на различные органы и системы.

3. Нельзя с температурой принимать горячую ванну, посещать баню и сауну, всё это может вызвать ухудшение.

4. Необходимо пить много тёплой жидкости — воды, морсов, травяного или зелёного чая.

5. Из БАДов в этом случае показаны витамины С, Д, рутин, препараты цинка.

6. При боле в горле можно использовать леденцы от кашля, полоскания раствором соли, фурацилина, отваром ромашки и календулы и т.д.

7. При насморке промывать нос раствором морской соли, при затруднении дыхания использовать сосудосуживающие капли для предотвращения воспаления пазух.

8. Поскольку COVID-19 еще не ушел, а отличить по симптомам коронавирусную инфекцию от банальной сложно, рекомендую контролировать уровень сатурации (насыщения крови кислородом), Специальный прибор — сатуратор — несложно купить в аптеке.

9. Вызывать врача надо в случае повышения температуры выше 38,5°С. При температуре ниже 38°С нужно обратиться в поликлинику. В любом случае нужно получить консультацию врача, который и назначит противовирусное лечение в зависимости от особенностей течения

10. И последний совет. Точнее, не совет, а просто напоминание. От сезонных инфекций мы полностью защититься не можем. В зависимости от состояния иммунной системы каждый человек от одного до четырёх раз в год болеет ОРВИ в лёгкой форме. Главное средство профилактики частых простуд — здоровый образ жизни, закаливание и приём витаминов, рекомендованных врачом. Что же касается таких неприятных болезней, как грипп и коронавирусная инфекция, то лучшая профилактика — это прививка.

Поделиться

Лекарства, консультирование и сопутствующие состояния

Лекарства от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило несколько различных лекарств для лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и опиоидов. Они облегчают симптомы отмены и психологические пристрастия, которые вызывают химический дисбаланс в организме. Лекарства, используемые для лечения, являются вариантами лечения, основанными на доказательствах.

Некоторые лекарства, используемые в протоколе лечения, являются контролируемыми веществами из-за возможности их неправильного использования. Наркотики, вещества и некоторые химические вещества, используемые для изготовления наркотиков, классифицируются Управлением по борьбе с наркотиками (DEA) по пяти отдельным категориям или спискам, в зависимости от приемлемого медицинского применения и возможности неправильного использования. Узнайте больше о списках препаратов DEA.

Лекарства от алкогольного расстройства (MAUD)

Акампросат, дисульфирам и налтрексон являются наиболее распространенными препаратами, используемыми для лечения алкогольного расстройства (AUD). Они не излечивают расстройство, но наиболее эффективны у людей, которые участвуют в программе MAUD.

• Акампросат — для выздоравливающих, которые больше не употребляют алкоголь и хотят воздержаться от употребления алкоголя. Он помогает предотвратить употребление алкоголя людьми, но не предотвращает абстинентный синдром после употребления алкоголя. Использование акампросата обычно начинается на пятый день воздержания, достигая полной эффективности через пять-восемь дней. Его принимают в таблетках три раза в день.
• Дисульфирам — лечит хронический алкоголизм и наиболее эффективен у людей, которые уже прекратили употребление алкоголя или находятся в начальной стадии абстиненции. Принимаемый в форме таблеток один раз в день, дисульфирам никогда не следует принимать в состоянии алкогольного опьянения и не следует принимать в течение как минимум 12 часов после употребления алкоголя. Неприятные побочные эффекты (тошнота, головная боль, рвота, боли в груди, затрудненное дыхание) могут проявиться уже через десять минут после употребления даже небольшого количества алкоголя.
• Налтрексон — блокирует эйфорические эффекты и чувство опьянения и позволяет людям с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, сократить употребление алкоголя и сохранить мотивацию продолжать прием лекарств, продолжать лечение и избегать рецидивов.

Чтобы узнать больше о лекарствах для AUD, просмотрите «Лекарства для лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя: краткое руководство» и СОВЕТ 49: Внедрение фармакотерапии алкоголем в медицинскую практику.

Лекарства от расстройств, связанных с употреблением опиоидов (MOUD)

Бупренорфин, метадон и налтрексон используются для лечения расстройств, связанных с употреблением опиоидов (OUD) опиоидов короткого действия, таких как героин, морфин и кодеин, а также полусинтетических опиоидов, таких как оксикодон и гидрокодон. Эти лекарства безопасны для использования в течение месяцев, лет или даже всей жизни. Как и с любым лекарством, проконсультируйтесь с врачом перед прекращением использования.

• Бупренорфин – подавляет и уменьшает тягу к опиоидам.
• Метадон – уменьшает тягу к опиоидам и синдром отмены, а также притупляет или блокирует действие опиоидов.
• Налтрексон – блокирует эйфорический и седативный эффекты опиоидов и предотвращает чувство эйфории.

Чтобы узнать больше о лекарствах от OUD, просмотрите СОВЕТ 63: Лекарства от расстройств, связанных с употреблением опиоидов.

Лекарство для предотвращения передозировки опиоидами

Налоксон спасает жизни, устраняя токсические эффекты передозировки. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), налоксон является одним из ряда лекарств, которые считаются необходимыми для функционирования системы здравоохранения.

• Налоксон – используется для предотвращения передозировки опиоидов, налоксон устраняет токсические эффекты передозировки.

Консультирование и поведенческая терапия

Согласно федеральному закону 42. CFR 8.12, пациенты, проходящие лечение в рамках программ лечения опиоидами (OTP), должны иметь возможность получать консультации, а также медицинские, профессиональные, образовательные и другие услуги по оценке и лечению. Узнайте больше об этих методах лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Независимо от того, в каких условиях назначаются лекарства, они более эффективны, когда доступны консультации и другие услуги, обеспечивающие пациентам комплексный подход и способствующие их выздоровлению.

Сопутствующие расстройства и другие состояния здоровья

Сосуществование как расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, так и психического заболевания, известного как сопутствующие расстройства, распространено среди людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Кроме того, у людей могут быть другие состояния, связанные со здоровьем, такие как гепатит, ВИЧ и СПИД.

Обучение и ресурсы

SAMHSA предлагает инструменты, обучение и техническую помощь практикующим специалистам в области психического здоровья и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Найдите информацию об обучении и ресурсах SAMHSA.

Что такое метадон? | САМХСА

• Что такое метадон?

  Метадон — это лекарство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения OUD, а также для обезболивания. При соблюдении предписаний метадон безопасен и эффективен. Метадон помогает людям достичь и поддерживать выздоровление, а также вернуться к активной и значимой жизни. Метадон является одним из компонентов комплексного плана лечения, который включает в себя консультирование и другие поведенческие методы лечения, чтобы предоставить пациентам индивидуальный подход.

  Как действует метадон?

  Метадон, опиоидный агонист длительного действия, уменьшает тягу к опиоидам и синдром отмены, а также притупляет или блокирует эффекты опиоидов. При ежедневном приеме он доступен в виде жидкости, порошка и на дискетах.

  Как пациент может получить метадон?

  Пациенты, принимающие метадон для лечения OUD, должны получать лекарство под наблюдением практикующего врача. После периода стабильности (на основе прогресса и доказанного постоянного соблюдения дозировки лекарств) пациентам может быть разрешено принимать метадон дома между посещениями программы.

  Продолжительность лечения метадоном варьируется. Согласно публикации Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками «Принципы лечения наркомании: руководство, основанное на исследованиях» (третье издание), продолжительность лечения метадоном должна составлять не менее 12 месяцев. Некоторым пациентам может потребоваться длительное поддерживающее лечение. Пациенты должны работать со своим лечащим врачом, чтобы постепенно снижать дозу метадона, чтобы предотвратить абстиненцию.

• Сертификация программ лечения опиоидов

  По закону только программа лечения опиоидов (OTP), сертифицированная SAMHSA, может выдавать метадон для лечения расстройств, связанных с употреблением опиоидов.

  Узнайте, как ваш OTP может получить аккредитацию и сертификацию для лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

  Правила OTP Уведомление о предлагаемом нормотворчестве

  13 декабря 2022 г. SAMHSA опубликовала Уведомление о предлагаемом нормотворчестве (NPRM) для обновления правил, регулирующих программы лечения опиоидов, для устранения барьеров, препятствующих лечению опиоидных расстройств американцами. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о NPRM.

• Контакты программы лечения опиоидов

  Для получения информации о лекарствах от расстройств, связанных с употреблением опиоидов (MOUD), или сертификации программ лечения опиоидов (OTP), свяжитесь с Отделом фармакологической терапии SAMHSA по телефону 240-276-2700 или по электронной почте DPT@SAMHSA. HHS.Gov. .

  Чтобы получить помощь в отношении Экстранета Программы лечения опиоидов, обратитесь в службу поддержки OTP по телефону 1-866-348-5741 или по адресу [email protected].

  Предоставьте контактную информацию службы поддержки

  Для получения информации о лечении ВНС в условиях офиса, обратитесь в Центр лечения наркозависимости (CSAT) SAMHSA по телефону 866-BUP-CSAT (866-287-2728) или по адресу [email protected]. правительство

• Безопасность метадона

  Метадон безопасен и эффективен при соблюдении предписаний. Метадоновые препараты специально подбираются для каждого конкретного пациента (и дозы часто корректируются и корректируются) и никогда не должны делиться с другими или даваться другим. Это особенно важно для пациентов, которые принимают метадон дома и не обязаны принимать лекарства под непосредственным наблюдением в КОП.

  Пациенты должны предоставить поставщикам медицинских услуг полную историю болезни, чтобы обеспечить безопасное использование лекарства.

  Другие лекарства могут взаимодействовать с метадоном и вызывать сердечные заболевания. Даже после того, как действие метадона проходит, активные ингредиенты лекарства остаются в организме гораздо дольше. Непреднамеренная передозировка возможна, если пациенты не принимают метадон в соответствии с предписаниями.

  Следующие советы помогут достичь наилучших результатов лечения:

  • Никогда не используйте больше, чем предписано, и всегда принимайте в назначенное время. Если пропущена доза или чувствуется, что она не работает, не принимайте дополнительную дозу метадона
  • Не употребляйте алкоголь во время приема метадона.
  • Будьте осторожны за рулем или работая с механизмами на метадоне.
  • Позвоните по номеру 911, если вы приняли слишком много метадона или подозреваете передозировку.
  • Предотвратите случайное проглатывание детьми и домашними животными, храня его в недоступном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите образовательную кампанию CDC Up and Away.
  • Храните метадон при комнатной температуре в защищенном от света месте.
  • Не делитесь своим метадоном с кем-либо, даже если у них есть похожие симптомы или они страдают от того же состояния.
  • Безопасно утилизируйте неиспользованный метадон. Поговорите со своим практикующим врачом MOUD для получения рекомендаций или для получения дополнительной информации о безопасной утилизации неиспользованных лекарств, посетите сайт FDA по утилизации неиспользованных лекарств или веб-страницы DEA по утилизации лекарств.

  Узнайте больше из публикации SAMHSA Follow Directions: How to Use Metadone Safely – 2009 (также доступна на испанском языке).

  Распространенные и серьезные побочные эффекты метадона

  К побочным эффектам следует относиться серьезно, так как некоторые из них могут указывать на экстренную ситуацию. Пациенты должны прекратить прием метадона и немедленно обратиться к врачу или в службу неотложной помощи.

  Пациентам и практикующим врачам рекомендуется сообщать обо всех побочных эффектах через Интернет в MEDWatch, программу отчетности FDA о безопасности медицинских продуктов для медицинских работников, пациентов и потребителей, или по телефону 1-800-FDA-1088.

• Беременные или кормящие женщины и метадон

  Беременные или кормящие женщины могут безопасно принимать метадон. Комплексное поддерживающее лечение метадоном должно включать дородовой уход, чтобы снизить риск осложнений во время беременности и при родах.

  Поддерживающая терапия метадоном во время беременности не вызывает врожденных дефектов. Способность метадона предотвращать симптомы абстиненции помогает беременным женщинам лучше справляться с расстройством, связанным с употреблением опиоидов (OUD), избегая при этом рисков для здоровья как матери, так и ребенка. Беременная женщина, которая испытывает абстиненцию, может подвергаться риску выкидыша или преждевременных родов, поскольку абстиненция может вызвать сокращение матки.

  Возможно, что у некоторых детей после рождения может наблюдаться абстинентный синдром, также известный как неонатальный абстинентный синдром (НАС).

Какая диета для пациентов с кальциевыми камнями: реальный подход к профилактическому лечению

1. Scales CDJ, Smith A.C., Hanley J.M., Saigal C.S. Распространенность камней в почках в Соединенных Штатах. Евро. Урол. 2012;62:160–165. doi: 10.1016/j.eururo.2012.03.052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Croppi E., Ferraro PM, Taddei L., Gambaro G. GEA Firenze Study Group. Распространенность камней в почках среди городского населения Италии: исследование общей практики. Урол. Рез. 2012;40:517–522. doi: 10.1007/s00240-012-0477-z. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

3. Эйснер Б.Х., Гольдфарб Д.С. Номограмма для прогнозирования рецидива камней в почках. Варенье. соц. Нефрол. 2014;25:2685–2687. doi: 10.1681/ASN.2014060631. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Ferraro PM, Curhan GC, D’Addessi A., Gambaro G. Риск рецидива идиопатических кальциевых камней в почках: анализ данных из литературы. Дж. Нефрол. 2017;30:227–233. doi: 10.1007/s40620-016-0283-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Domingos F., Serra A. Нефролитиаз связан с повышенной распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2011; 26: 864–868. дои: 10.1093/ndt/gfq501. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Ferraro P.M., Taylor E.N., Eisner B.H., Gambaro G., Rimm E.B., Mukamal KJ, Curhan G.C. История камней в почках и риск ишемической болезни сердца. ДЖАМА. 2013; 310:408–415. doi: 10.1001/jama.2013.8780. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Рул А.Д., Роджер В.Л., Мелтон Л.Дж., Бергстрах Э.Дж., Ли Х., Пейсер П.А., Крамбек А.Е., Лиске Дж.К. Камни в почках связаны с повышенным риском инфаркта миокарда. Варенье. соц. Нефрол. 2010; 21:1641–1644. doi: 10.1681/ASN.2010030253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Райнер А.П., Кан А., Эйснер Б.Х., Плетчер М.Дж., Садецкий Н., Уильямс О.Д., Полак Дж.Ф. , Джейкобс Д.Р., Столлер М.Л. Камни в почках и субклинический атеросклероз у молодых людей: исследование CARDIA. Дж. Урол. 2011; 185:920–925. doi: 10.1016/j.juro.2010.10.086. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Cupisti A. Последние новости о нефролитиазе: Помимо симптоматической обструкции мочевыводящих путей. Дж. Нефрол. 2011; 24 (Приложение 18): S25–S29. doi: 10.5301/JN.2011.7766. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Ланге Дж.Н., Муфарридж П.В., Вуд К.Д., Холмс Р.П., Ассимос Д.Г. Ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома с нефролитиазом. Курс. мнение Урол. 2012;22:154–159. doi: 10.1097/MOU.0b013e32834fc31f. [PMC бесплатная статья] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Гамбаро Г., Ферраро П.М., Капассо Г. Кальциевый нефролитиаз, метаболический синдром и сердечно-сосудистый риск. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2012;27:3008–3010. doi: 10.1093/ndt/gfs139. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

12. Сахаи К. Нефролитиаз как системное заболевание. Курс. мнение Нефрол. гипертензии. 2008; 17: 304–309. doi: 10.1097/MNH.0b013e3282f8b34d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Gambaro G., Croppi E., Coe F., Lingeman J., Moe O., Worcester E., Buchholz N., Bushinsky D., Curhan G.C., Ferraro P.M., et al. Метаболическая диагностика и медикаментозная профилактика кальциевого нефролитиаза и его системных проявлений: консенсусное заявление. Дж. Нефрол. 2016;29:715–734. doi: 10.1007/s40620-016-0329-у. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Куписти А., Д’Алессандро К., Самони С., Меола М., Эгиди М.Ф. Нефролитиаз и гипертония: возможные связи и клинические последствия. Дж. Нефрол. 2014; 27: 477–482. doi: 10.1007/s40620-014-0068-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Ферраро П.М., Тейлор Э.Н., Гамбаро Г., Курхан Г.К. Факторы риска, связанные с питанием и образом жизни, связанные с появлением камней в почках у мужчин и женщин. Дж. Урол. 2017; 198: 858–863. doi: 10.1016/j.juro.2017.03.124. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. De Oliveira L.M.T., Hauschild D.B., Leite Cde M., Baptista D.R., Carvalho M. Адекватное питание и состояние питания у пациентов с нефролитиазом: новые цели и задачи. Дж. Рен. Нутр. 2014; 24:417–422. doi: 10.1053/j.jrn.2014.06.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Шавит Л., Ферраро П.М., Джохри Н., Робертсон В., Уолш С.Б., Мучхала С., Анвин Р. Влияние избыточного веса на метаболические факторы риска образования камней в почках. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2015;30:607–613. дои: 10.1093/ndt/gfu350. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Перл М.С., Гольдфарб Д.С., Ассимос Д.Г., Курхан Г., Дену-Чокка С.Дж., Матлага Б.Р., Монга М., Пеннистон К.Л., Премингер Г.М., Турк Т.М. и др. Американская урологическая ассоциация. Медикаментозное лечение камней в почках: руководство AUA. Дж. Урол. 2014; 192:316–324. doi: 10.1016/j.juro.2014.05.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Skolarikos A., Straub M., Knoll T., Sarica K., Seitz C., Petřík A., Türk C. Метаболическая оценка и профилактика рецидивов у пациентов с мочекаменной болезнью: рекомендации EAU. Евро. Урол. 2015; 67: 750–763. doi: 10.1016/j.eururo.2014.10.029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Prezioso D., Strazzullo P., Lotti T., Bianchi G., Borghi L., Caione P., Carini M., Caudarella R., Ferraro M., Gambaro G., et al. Диетотерапия мочевых факторов риска образования камней в почках. Обзор рабочей группы CLU. Арка итал. Урол. Андрол. 2015;87:105–120. doi: 10.4081/aiua.2015.2.105. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Милоз Дж. К., Кауфман С. Р., Холленбек Б. К., Вольф Дж. С., Холлингсворт Дж. М. Распространенность 24-часового сбора мочи у пациентов с высоким риском образования камней. Дж. Урол. 2014;191: 376–380. doi: 10.1016/j.juro.2013.08.080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Коквара Р., Пласгура П., Петрик А., Лузенски Г., Бартоникова К., Дворачек Ю. Проспективное исследование немедикаментозной профилактики после первого почечного камня. БЖУ Интерн. 1999; 84: 393–398. doi: 10.1046/j.1464-410x.1999.00216.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Гольдфарб Д.С. Эмпирическая терапия камней в почках. Мочекаменная болезнь. 2019;47:107–113. doi: 10.1007/s00240-018-1090-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Гамбаро Г. Эмпирическая терапия или прецизионная медицина при камнеобразовании в эпоху «омики»? Мочекаменная болезнь. 2019;47:1–3. doi: 10.1007/s00240-018-1099-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Wertheim M.L., Nakada S.Y., Penniston K.L. Современные модели практики врачей-урологов, дающих рекомендации по питанию пациентам с камнями в почках. Дж. Эндоурол. 2014;28:1127–1131. doi: 10.1089/end.2014.0164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Qaseem A., Dallas P., Forciea M.A., Starkey M., Denberg T.D., Комитет по клиническим рекомендациям Американского колледжа врачей. Анна. Стажер Мед. 2014;161:659–667. дои: 10.7326/M13-2908. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Ди Сильверио Ф., Риччиути Г.П., Д’Анджело А.Р., Фрайоли А., Симеони Г. Рецидив камней после литотрипсии у пациентов с рецидивирующим идиопатическим кальциевым уролитиазом: эффективность лечения водой Фьюджи. Евро. Урол. 2000; 37: 145–148. дои: 10.1159/000020131. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Хейлберг И.П., Гольдфарб Д.С. Оптимальное питание при мочекаменной болезни. Доп. Хронический почечный дис. 2013;20:165–174. doi: 10.1053/j.ackd.2012.12.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

29. Ферраро П.М., Тейлор Э.Н., Гамбаро Г., Курхан Г.К. Газировка и другие напитки и риск образования камней в почках. клин. Варенье. соц. Нефрол. 2013; 8: 1389–1395. doi: 10.2215/CJN.11661112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Фокс И. Х., Келли В. Н. Исследования механизма гиперурикемии, вызванной фруктозой, у человека. Метаболизм. 1972; 21: 713–721. doi: 10.1016/0026-0495(72)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Nguyen N. U., Dumoulin G., Henriet MT, Regnard J. Увеличение содержания кальция и оксалатов в моче после инфузии фруктозы. Горм. Метаб. Рез. 1995;27:155–158. doi: 10.1055/s-2007-979929. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Taylor E.N., Curhan G.C. Потребление фруктозы и риск образования камней в почках. почки инт. 2008; 73: 207–212. doi: 10.1038/sj.ki.5002588. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Шустер Дж., Дженкинс А., Логан С., Барнетт Т., Риле Р., Заксон Д., Вулф Х., Дейл Р., Дейли М., Малик И. Потребление безалкогольных напитков и рецидив мочевого камня: рандомизированное профилактическое исследование. Дж. Клин. Эпидемиол. 1992;45:911–916. doi: 10.1016/0895-4356(92)

-W. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Эйснер Б.Х., Асплин Дж.Р., Гольдфарб Д.С., Ахмад А., Столлер М.Л. Содержание цитрата, малата и щелочи в обычно потребляемых диетических газированных напитках: значение для лечения нефролитиаза. Дж. Урол. 2010;183:2419–2423. doi: 10.1016/j.juro.2010. 02.2388. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Борги Л., Мески Т., Амато Ф., Бриганти А., Новарини А., Джаннини А. Объем мочи, вода и рецидивы при идиопатическом кальциевом нефролитиазе: 5-летнее рандомизированное проспективное исследование. Дж. Урол. 1996;155:839–843. doi: 10.1016/S0022-5347(01)66321-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Binetti P., Marcelli M., Baisi R. Manuale di Nutrizione Clinica e Science Dietetiche Applicate. Società Editrice Universo. 2011; 23: 269–277. [Google Scholar]

37. Роджерс А.Л. Влияние минеральной воды, содержащей кальций и магний, на факторы риска кальций-оксалатной мочекаменной болезни. Урол. Междунар. 1997; 58: 93–99. doi: 10.1159/000282958. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Gettman M.T., Ogan K., Brinkley L.J., Adams-Huet B., Pak C.Y., Pearle M.S. Влияние потребления клюквенного сока на факторы риска мочевых камней. Дж. Урол. 2005;174:590–594. doi: 10.1097/01.ju.0000165168.68054.f8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Fink H.A., Wilt T.J., Eidman K.E., Garimella P.S., MacDonald R., Rutks I.R., Brasure M., Kane R.L., Ouellette J., Monga M. Медикаментозное лечение для предотвращения рецидивирующего нефролитиаза у взрослых: систематический обзор для Американского колледжа Клиническое руководство для врачей. Анна. Стажер Мед. 2013; 158: 535–543. doi: 10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Фунг Т.Т., Малик В., Рексроде К.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление подслащенных напитков и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009 г.;89:1037–1042. doi: 10.3945/ajcn.2008.27140. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Борги Л., Мески Т., Маджоре У., Прати Б. Диетотерапия при идиопатическом нефролитиазе. Нутр. 2006; 64:301–312. doi: 10.1111/j.1753-4887.2006.tb00214.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Taylor E.N., Fung TT, Curhan G.C. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. Варенье. соц. Нефрол. 2009;20:2253–2259. doi: 10.1681/ASN.20076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Borghi L., Schianchi T., Meschi T., Guerra A., Allegri F., Maggiore U., Novarini A. Сравнение двух диет для профилактики рецидивирующих камней при идиопатической гиперкальциурии. Н. англ. Дж. Мед. 2002; 346: 77–84. doi: 10.1056/NEJMoa010369. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Abate N., Chandalia M., Cabo-Chan A.V., Moe OW, Sakhaee K. Метаболический синдром и мочекислый нефролитиаз: новые особенности почечных проявлений резистентности к инсулину. почки инт. 2004; 65: 386–39.2. doi: 10.1111/j.1523-1755.2004.00386.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Klisic J., Hu M.C., Nief V., Reyes L., Fuster D., Moe O.W., Ambühl P.M. Инсулин активирует обменник Na(+)/H(+) 3: двухфазный ответ и зависимость от глюкокортикоидов. Являюсь. Дж. Физиол. Рен. Физиол. 2002; 283: F532–F539. doi: 10.1152/ajprenal.00365.2001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Куписти А., Меола М., Д’Алессандро К., Бернабини Г., Паскуали Э., Карпи А., Барсотти Г. Инсулинорезистентность и низкая экскреция цитрата с мочой у лиц, формирующих кальциевые камни. Биомед. Фармацевт. 2007; 61: 86–9.0. doi: 10.1016/j.biopha.2006.09.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Симамото К., Хигасиура К., Накагава М., Масуда А., Шиики М., Миядзаки Ю., Исэ Т., Фукуока М., Хирата А., Иимура О. Влияние гиперинсулинемии в условиях эугликемии на метаболизм кальция и фосфатов у людей без ожирения нормотензивные субъекты. Тохоку Дж. Опыт. Мед. 1995; 177: 271–278. doi: 10.1620/тем.177.271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Taylor E.N., Stampfer M.J., Curhan G.C. Сахарный диабет и риск нефролитиаза. почки инт. 2005;68:1230–1235. doi: 10.1111/j.1523-1755.2005.00516.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

49. Гуль З., Монга М. Медикаментозная и диетическая терапия для профилактики образования камней в почках. Корейский Дж. Урол. 2014;55:775–779. doi: 10. 4111/kju.2014.55.12.775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Yasui T., Tanaka H., Fujita K., Iguchi M., Kohri K. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на экскрецию кальция с мочой у формирующих кальциевые камни. ЕВРО. 2001; 39: 580–585. doi: 10.1159/000052507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Ротвелл П., Грин Р., Блэклок Н., Кавана Дж. Приносит ли рыбий жир пользу камнеобразованию? Дж. Урол. 1993;150:1391–1394. doi: 10.1016/S0022-5347(17)35787-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Nouvenne A., Meschi T., Prati B., Guerra A., Allegri F., Vezzoli G., Soldati L., Gambaro G., Maggiore U., Borghi L. Влияние диеты с низким содержанием соли на идиопатическую кальциевую гиперкальциурию у оксалатных камнеобразователей : 3-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2010; 91: 565–570. doi: 10.3945/ajcn.2009.28614. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Turney B.W., Appleby P.N., Reynard J. M., Noble J.G., Key T.J., Allen N.E. Диета и риск образования камней в почках в Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) Eur. Дж. Эпидемиол. 2014;29: 363–369. doi: 10.1007/s10654-014-9904-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Робертсон В.Г., Пикок М., Маршалл Д.Х. Распространенность мочекаменной болезни у вегетарианцев. Евро. Урол. 1982; 8: 334–339. doi: 10.1159/000473551. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Sorensen M.D., Hsi R.S., Chi T., Shara N., Wactawski-Wende J., Kahn A.J., Wang H., Hou L., Stoller M.L., Women’s Health Initiative Writing Group Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей снижает риск возникновения камней в почках у женщин: A Women Отчет Инициативы в области здравоохранения. Дж. Урол. 2014;192: 1694–1699. doi: 10.1016/j.juro.2014.05.086. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Straub M., Hautmann R.E. Разработки в области профилактики камней. Курс. мнение Урол. 2005; 15: 119–126. doi: 10.1097/01.mou.0000160627.36236.6b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Ferraro P.M., Mandel E.I., Curhan G.C., Gambaro G., Taylor E.N. Диетический белок и калий, диетозависимая чистая кислотная нагрузка и риск образования камней в почках. клин. Варенье. соц. Нефрол. 2016; 11:1834–1844. doi: 10.2215/CJN.01520216. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Curhan G.C., Willett W.C., Knight E.L., Stampfer M.J. Диетические факторы и риск возникновения камней в почках у молодых женщин: Исследование здоровья медсестер II. Арка Стажер Мед. 2004; 164: 885–891. doi: 10.1001/archinte.164.8.885. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Schlemmer U., Frølich W., Prieto RM, Grases F. Фитаты в пищевых продуктах и ​​значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Мол. Нутр. Еда Рез. 2009; 53 (Приложение 2): S330–S375. doi: 10.1002/мнфр.200

60. Grases F., March J.G., Prieto R.M., Simonet B.M., Costa-Bauzá A., García-Raja A., Conte A. Мочевой фитат у лиц, формирующих оксалат кальция, и у здоровых людей – влияние диеты на экскрецию фитатов . Сканд. Дж. Урол. Нефрол. 2000; 34: 162–164. doi: 10.1080/003655

61. Grases F., Isern B., Sanchis P., Perello J., Torres J.J., Costa-Bauza A. Фитат действует как ингибитор образования почечных камней. Передний. Бионауч. 2007; 12: 2580–2587. дои: 10.2741/2256. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

62. Nguyen Q.V., Kälin A., Drouve U., Casez J.P., Jaeger P. Чувствительность к потреблению мясного белка и гипероксалурия у идиопатических кальциевых камней. почки инт. 2001; 59: 2273–2281. doi: 10.1046/j.1523-1755.2001.00744.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Холмс Р.П., Гудман Х.О., Харт Л.Дж., Ассимос Д.Г. Связь потребления белка с экскрецией оксалатов и гликолятов с мочой. почки инт. 1993; 44: 366–372. doi: 10.1038/ki. 1993.253. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

64. Бреслау Н.А., Бринкли Л., Хилл К.Д., Пак С.Ю. Связь диеты, богатой животными белками, с образованием камней в почках и метаболизмом кальция. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 1988; 66: 140–146. doi: 10.1210/jcem-66-1-140. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Reddy S.T., Wang C.-Y., Sakhaee K., Brinkley L., Pak C.Y.C. Влияние низкоуглеводной высокобелковой диеты на кислотно-щелочной баланс, склонность к камнеобразованию и метаболизм кальция. Являюсь. Дж. Почки Дис. 2002; 40: 265–274. doi: 10.1053/ajkd.2002.34504. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

66. Cao J.J., Johnson L.K., Hunt J.R. Диета с высоким содержанием мясного белка и потенциальной кислотной нагрузкой на почки увеличивает фракционную абсорбцию кальция и экскрецию кальция с мочой, не влияя на маркеры резорбции или образования костей у женщин в постменопаузе. Дж. Нутр. 2011; 141:391–397. doi: 10.3945/jn.110.129361. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Calvez J., Poupin N., Chesneau C., Lassale C., Tomé D. Потребление белка, баланс кальция и последствия для здоровья. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2012; 66: 281–295. doi: 10.1038/ejcn.2011.196. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Ferraro P.M., Curhan G.C., Sorensen MD, Gambaro G., Taylor E.N. Физическая активность, потребление энергии и риск возникновения камней в почках. Дж. Урол. 2015; 193: 864–868. doi: 10.1016/j.juro.2014.09.010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Devarajan A. Взаимосвязь между почечным литогенезом и атеросклерозом: раскрытая связь между образованием камней в почках и сердечно-сосудистыми заболеваниями. клин. науч. 2018; 132: 615–626. doi: 10.1042/CS20171574. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

70. Nouvenne A., Ticinesi A., Morelli I., Guida L., Borghi L., Meschi T. Диеты Fad и их влияние на образование мочевых камней. Перевод Андрол. Урол. 2014;3:303–312. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

71. Giannini S., Nobile M., Sartori L., Dalle Carbonare L., Ciuffreda M., Corrò P., D’Angelo A., Calò L., Crepaldi G. Острые эффекты умеренного ограничения диетического белка у пациентов с идиопатической гиперкальциурией и кальциевым нефролитиазом. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1999;69:267–271. doi: 10.1093/ajcn/69.2.267. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

72. Siener R., Schade N., Nicolay C., von Unruh GE, Hesse A. Эффективность диетического вмешательства в отношении факторов риска мочевыводящих путей для образования камней у пациентов с рецидивирующими камнями из оксалата кальция. Дж. Урол. 2005; 173:1601–1605. doi: 10.1097/01.ju.0000154626.16349.d3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

73. Grahame H.A. Симмондс и Э. Керри. Подагра. Руководство «На кончиках ваших пальцев». Издательство Класса; Лондон, Великобритания: 2003. [Google Scholar] 9.0003

74. Моран М.Е. Мочекаменная болезнь. Передний. Бионауч. 2003;8:s1339–s1355. дои: 10.2741/1178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Месса П., Марангелла М., Паганин Л., Кодардини М., Кручатти А., Туррин Д., Филиберто З., Миони Г. Различное потребление кальция с пищей и относительное перенасыщение оксалата кальция в моче у пациентов, образующих почечные камни. клин. науч. 1997; 93: 257–263. doi: 10.1042/cs0930257. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

76. Taylor E.N. Диетические факторы и риск появления камней в почках у мужчин: новые данные после 14 лет наблюдения. Варенье. соц. Нефрол. 2004; 15:3225–3232. дои: 10.1097/01.АСН.0000146012.44570.20. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

77. Han H., Segal A.M., Seifter J.L., Dwyer J.T. Питание при камнях в почках (нефролитиаз) Clin. Нутр. Рез. 2015;4:137–152. doi: 10.7762/cnr.2015.4.3.137. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

78. Meschi T., Maggiore U., Fiaccadori E., Schianchi T., Bosi S., Adorni G., Ridolo E., Guerra A., Allegri F., Novarini A., et al. Влияние фруктов и овощей на факторы риска мочевых камней. почки инт. 2004;66:2402–2410. doi: 10.1111/j.1523-1755.2004.66029.Икс. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Томас Л.Д.К., Элиндер С.-Г., Тизелиус Х.-Г., Волк А., Акессон А. Добавки аскорбиновой кислоты и заболеваемость камнями в почках у мужчин: проспективное исследование. JAMA Стажер. Мед. 2013; 173:386–388. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.2296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Найт Дж., Маддума-Лиянаге К., Мобли Дж. А., Ассимос Д. Г., Холмс Р. П. Потребление аскорбиновой кислоты и синтез оксалатов. Мочекаменная болезнь. 2016; 44: 289–297. doi: 10.1007/s00240-016-0868-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Lieske J.C., Tremaine W.J., De Simone C., O’Connor H.M., Li X., Bergstralh E.J., Goldfarb D.S. Диета, но не пероральные пробиотики, эффективно снижает экскрецию оксалатов с мочой и перенасыщение оксалатами кальция. почки инт. 2010;78:1178–1185. doi: 10.1038/ki.2010.310. [ЧВК бесплатная статья][PubMed][CrossRef][Google Scholar]

польза и вред для организма человека, калорийность и вареные БЖУ на 100 грамм, сколько калорий и какой гликемический индекс, ккал, свойства

Диетологи рекомендуют составлять рацион исключительно из полезных продуктов, оказывающих выраженное положительное влияние на организм. Список полезных продуктов, по мнению разных специалистов, может отличаться, но важность моркови для организма признают все диетологи. Отдельного внимания заслуживает вареная морковь.

Содержание статьи

• Химический состав и пищевая ценность моркови вареной
  • Сколько калорий в моркови вареной, БЖУ и гликемический индекс
• Польза вареной моркови для организма человека
  • Для красоты
    • Рецепты масок
  • Похудение
• Сколько можно вареной моркови вы съедаете в день
• Как употреблять для похудения
  • Диетические рецепты
    • Салат из моркови и свеклы с рукколой
    • Салат из моркови и фасоли
    • Другие блюда
  9017 4
• Можно ли есть вареную морковь при грудном вскармливании?
• Возможный вред и противопоказания
• Заключение

Химический состав и пищевая ценность вареной моркови

Правильно приготовленная морковь практически полностью сохраняет все ценные для организма человека вещества, которыми так щедро наградила природа.

В 100 г вареной моркови содержится :

• вода — 90 г;
пищевые волокна
• – 3 г;
зола
• — 0,67 г;
• крахмал и декстрины — 0,17 г;
сахар
• (глюкоза, сахароза, фруктоза) — 3,45 г;
незаменимые аминокислоты
• (аргинин, лизин, триптофан, треонин, лейцин и др.) — 0,6 г;
• заменимых аминокислот (аспарагиновая кислота, аланин, глицин, глутаминовая кислота, цистеин, пролин) — 0,8 г;
• насыщенные, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты — 0,16 г;
• жирные кислоты омега-3 — 0,001 г;
• жирные кислоты омега-6 — 0,087 г

Количество микро-, макроэлементов и витаминов в 100 г съедобной части представлено в таблице.

Сколько калорий в вареной моркови, БЖУ и гликемический индекс

Вареная морковь лучше усваивается, имеет меньшую калорийность на 100 г — всего 26 ккал. Порция содержит 0,95 г белков, 0,16 г жиров и 6,44 г углеводов.

После варки гликемический индекс апельсинового корнеплода увеличивается … Если сырая морковь имеет ГИ около 35 единиц, то вареная морковь — от 85 единиц и более в зависимости от степени измельчения.

Интересное на сайте:

Польза и вред морковного сока

Полезные свойства и калорийность тертой моркови

Какая калорийность моркови по-корейски

Польза вареной моркови для организма человека

Вареная морковь так же полезна, как и свежая … Наоборот, увеличивает количество антиоксидантов и фенолов, которые противостоят старению кожи, предотвращают многие заболевания, обладают выраженным спазмолитическим, антимикробным действием. микробный и противовоспалительный эффект.

Морковь вареная является источником важного для организма витамина А, выполняющего ряд функций :

• нормализует обмен веществ;
• необходим для полноценного развития плода при беременности;
• стимулирует выработку стероидных гормонов;
• участвует в формировании холестерина и минеральном обмене;
• поддерживает здоровое состояние кожи;
• повышает защиту слизистых оболочек;
• обеспечивает правильную работу сальных и потовых желез, органов зрения;
• повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям;
• предотвращает сердечно-сосудистые патологии, онкологию;
• ускоряет процесс заживления ран, ожогов.

Регулярно употребляя вареную морковь, можно не опасаться за состояние и работу нервной системы. , так как овощ содержит много витаминов группы В. Вместе с аскорбиновой кислотой они благотворно влияют на мозговую деятельность человека, стимулируют мыслительные процессы, улучшают концентрацию внимания и память.

Достаточное потребление витаминов группы В обеспечивает стрессоустойчивость, повышает выносливость и работоспособность, снижает степень психоэмоционального напряжения, нормализует ночной сон.

Аскорбиновая кислота в моркови служит профилактикой заболеваний, провоцируемых вирусами, бактериями. Витамин С обеспечивает работу щитовидной железы, стимулирует желчеотделение, укрепляет иммунитет, оказывает противоаллергическое действие, тормозит воспалительные процессы.

Благодаря наличию в составе пищевых волокон вареная морковь качественно избавляет кишечник от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение, активизирует обмен веществ, стимулирует перистальтику кишечника. Людям, страдающим запорами, рекомендуется есть вареную или тушеную морковь, так как она размягчает стул и облегчает процесс дефекации.

Употребление вареной моркови облегчает симптомы желудочно-кишечных заболеваний эрозивно-язвенного характера : Покрывает поврежденные слизистые оболочки, снижает кислотность.

Морковь вареная полезна для сердечно-сосудистой системы :

• регулирует уровень холестерина и глюкозы в крови;
• повышает плотность и эластичность стенок сосудов, мелких капилляров;
• стабилизирует высокое кровяное давление;
• служит профилактикой атеросклероза и связанных с ним осложнений;
• снижает риск инфаркта миокарда.

Морковь вареная предотвращает возникновение и обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата — остеохондроза, ревматизма, подагры. Благодаря наличию в составе аминокислот, овощ хорошо растворяет соли мочевой кислоты, препятствуя их накоплению в суставах, активно выводит их наружу.

Для справки. Вареная морковь положительно влияет на почки и всю выделительную систему, выводя из организма шлаки и токсины, снимает отечность.

Для красоты

Регулярное употребление вареной моркови благоприятно влияет на состояние волос, ногтей, кожи … Витамин Е стимулирует кровообращение в коже головы, восстанавливает обмен веществ в волосяных фолликулах, питает и укрепляет их, активизирует рост волос и уменьшает их выпадение. Волосы становятся гладкими, шелковистыми, имеют здоровый вид.

Важным элементом для нормального функционирования волосяных фолликулов является селен . Частично морковь обеспечивает организм этим веществом, а также железом, которое необходимо для роста волос, их укрепления и восстановления.

Вареная морковь питает кожу :

• увлажняет;
• придает коже здоровый цвет, сияние, эффект легкого загара;
• устраняет сухость, стянутость кожи;
• тон вверх;
• нейтрализует отечность под глазами;
• замедляет процесс старения;
• нормализует и поддерживает водный баланс;
• восстанавливает кожу после воздействия мороза, солнца, ветра, холодного воздуха;
• стимулирует выработку коллагена;
• предотвращает чрезмерную пигментацию;
• уменьшает жир, помогает контролировать работу сальных желез.

Рецепты масок

Для приготовления масок для лица в домашних условиях используйте морковный сок, свежую или вареную морковь .

Первый рецепт успокаивающая маска для лица :

1. Одну морковь среднего размера отварить, остудить, очистить.
2. В чашу блендера положить половинку спелого авокадо, морковь, взбить до однородности.
3. Добавить туда одно куриное яйцо, 1-2 ст. л. жирные сливки, 2 ст. л. мед. Смешивание.
4. Нанесите маску на лицо, оставьте на 15-20 минут.

Маска из свежей моркови и яиц обладает заживляющим и смягчающим действием … При регулярном использовании средство защищает от негативного воздействия солнечных лучей, предотвращает излишнюю пигментацию, разглаживает мелкие морщинки.

Рецепт :

1. Натереть одну крупную морковь, добавить в смесь желток куриного яйца, перемешать.
2. Нанесите маску на лицо и шею, подержите полчаса.
3. Процедуру повторяют каждые 3-4 дня.

Похудение

При кулинарной обработке морковь сохраняет пищевые волокна … Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, очищают кишечник от шлаков, токсинов и других нежелательных веществ. Морковь также обладает легким слабительным эффектом.

Для справки. Пищевые волокна повышают выносливость и работоспособность, стимулируют физическую активность, что влечет за собой дополнительный расход калорий.

Главный плюс вареной моркови – низкая калорийность. . Овощ практически не содержит жиров, зато богат углеводами, которые нужны организму для насыщения. Большая часть макроэлементов из углеводного состава усваивается в течение нескольких часов, наполняя организм энергией. После употребления вареной моркови долго сохраняется чувство сытости, нет необходимости в дополнительных перекусах.

Самостоятельно выращенный без применения пестицидов и правильно приготовленный овощ частично обеспечивает потребности организма в калии, кальции, натрии, фторе, меди, железе, фолиевой и аскорбиновой кислоте.

Читайте также:

Чем хороша сухая морковь, как ее приготовить и использовать

Как приготовить масло из семян моркови и для чего его применяют

Сколько можно съедать вареной моркови в день

Суточная доза вареной моркови зависит от общего рациона 5-6 приемов пищи.

В суточном рационе при соблюдении рационального питания суточная норма вареной моркови ограничивается 250-300 г в сутки для взрослого человека.

При наличии противопоказаний морковь полностью исключают или едят в ограниченном количестве — не более 150-200 г с частотой 2-3 раза в неделю. Женщинам в период грудного вскармливания рекомендуется уменьшить количество вареной моркови до 100-150 г в день.

Как употреблять для похудения

Как похудеть на вареной моркови? Есть два основных варианта диеты :

1. Монодиета на 3 дня . .. Это быстрый, но достаточно жесткий способ избавиться от ненужных килограммов. Вам понадобится 1 кг моркови (или больше), которую необходимо съедать небольшими порциями в течение дня. В идеале диета должна быть бессолевой. Если нет возможности есть свежую морковь, сделайте из нее салат с растительным маслом, лимонным соком, соевым соусом, нежирным кефиром или простым йогуртом. Три таких дня позволяют снизить вес на 2-3 кг и провести полноценное очищение кишечника.
2. Диета на 7 или 14 дней более длительная, но менее жесткая. Дневной рацион состоит из 5-6 приемов пищи, основу которых составляет вареная морковь в виде салатов, супов, гарниров в сочетании с другими продуктами. Между приемами пищи можно есть овощи, несладкие фрукты (исключая бананы, виноград), зелень, ягоды. В умеренных количествах допускается добавление молочных и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности, нежирной говядины, рыбы, индейки и куриного филе. При этом суточные порции мясных/рыбных блюд должны составлять максимум 180-200 г, овощи и фрукты ограничиваются 500-700 г в сутки. Эффективность похудения за 7 дней колеблется от 3 до 5 кг, за 14 дней — в районе 6-7 кг.

Независимо от продолжительности морковной диеты, никогда не игнорируйте завтрак , старайтесь каждый день начинать со стакана воды с добавлением лимонного сока.

Важно … На протяжении всего процесса похудения настоятельно рекомендуется пить много простой воды без газа. Жидкость нормализует водно-солевой баланс, активизирует процесс похудения за счет вымывания из организма расщепленных жировых отложений.

Рецепты диеты

Многообразие вариантов диеты на основе вареной моркови предполагает приготовление различных блюд с ее участием. Диетические блюда помогут не только избавиться от лишних сантиметров в талии и бедрах, но и оздоровить организм, предотвратить возникновение или обострение многих болезненных состояний.

Салат из моркови и свеклы с рукколой

Оригинальный салат, который максимально прост в приготовлении, надолго утоляет чувство голода, наполняет энергией.

Продукты :

• руккола — 100 г;
• морковь — одна крупная или две маленькие;
• яблоко — 2 шт.;
• йогурт обезжиренный без добавок — 125 мл;
• сок половинки лимона;
• измельченный грецкий орех – 50 г;
• соль по вкусу;
• зелень.

Рецепт :

1. Морковь промыть, удалить верхушки, отварить в кожуре до готовности.
2. У яблока удалить сердцевину, очистить, натереть на крупной терке.
3. Листья рукколы промыть, разделить на небольшие кусочки.
4. Приготовьте заправку для салата из лимонного сока, йогурта, специй и соли.
5. На тарелку выложить рукколу, сверху морковь и яблоки, полить соусом. Украсить измельченными орехами и зеленью. Подавать охлажденным.

Салат из моркови и фасоли

Ингредиенты :

• консервированная фасоль — 150 г;
• лук – 1 шт. ;
• морковь вареная – 2 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• соль, перец – по вкусу;
• масло растительное — по минимуму.

Как приготовить салат :

1. Морковь отварить до готовности, очистить, натереть на крупной терке.
2. Пропустите чеснок через пресс.
3. Лук очистить, нарезать небольшими кусочками. Обжарить на растительном масле до золотистой корочки.
4. Смешать все ингредиенты, посолить, заправить лимонным соком и оливковым маслом. Порционно украсить веточками петрушки.

Другие блюда

Суп-пюре из моркови отлично подходит в качестве первого диетического блюда. Ингредиенты: лук, морковь, цедра апельсина, соль, перец.

Рецепт :

1. Лук и морковь очистить, нарезать кубиками, переложить в кастрюлю с водой, варить на медленном огне.
2. Цедру половинки апельсина добавить в отдельно сваренный овощной или слабо концентрированный мясной/куриный бульон, прокипятить 5-10 минут, снять цедру. Это придаст супу неповторимый вкус.
3. Отварить морковь и лук в бульоне до готовности. Остатки бульона слить, овощи превратить в пюре погружным блендером, постепенно добавляя бульон до нужной консистенции. Подавать с зеленью по желанию.

Отлично подходит для ежедневного и диетического питания Морковные котлеты .

Продукты первой необходимости :

• морковь — 1 кг;
• вода — 125 мл;
• манная крупа – ½ стакана;
• соль по вкусу;
• сахар – ¼ ч.л.;
• панировочные сухари — сколько нужно.

Рецепт :

1. Очищенную морковь нарезать крупными кусками, положить в кастрюлю, залить холодной водой, довести до кипения. В кипящую воду добавить соль и сахар. Варить на медленном огне 15 минут.
2. Когда морковь станет мягкой, постепенно ввести манку, перемешать, варить на медленном огне еще 5-7 минут, постоянно помешивая.
3. Из остывшей массы сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях.
4. Форму для запекания застелить пергаментной бумагой, выложить котлеты. Выпекать в предварительно разогретой духовке 20 минут при температуре 180-200°С.

Можно ли есть вареную морковь при грудном вскармливании?

Уже в первый месяц после родов кормящим женщинам разрешено есть вареную морковь в ограниченном количестве. … Насыщает организм матери и ребенка полезными витаминами, микро- и макроэлементами, обеспечивает дальнейший нормальный рост и развитие ребенка, минимизирует риск послеродовой депрессии у женщины.

Употребление моркови при грудном вскармливании требует осторожности … В первые 2-3 недели жизни ребенка специалисты рекомендуют ограничивать овощ в рационе матери, особенно в сыром виде. Далее лучше есть тушеную или вареную морковь, начиная с небольших порций. По мере роста малыша, если нет проявлений аллергии, этот полезный продукт можно есть чаще и в большем количестве.

Возможный вред и противопоказания

Вареная морковь – один из самых безопасных продуктов, но есть определенные противопоказания … Овощ категорически противопоказан людям с аллергией на продукт. Приготовленная морковь не рекомендуется людям с артериальной гипотонией, так как обладает свойством снижать повышенное артериальное давление.

Людям с сахарным диабетом рекомендуется есть морковь в ограниченных количествах. …После термической обработки гликемический индекс повышается до 85 единиц и более, а значит, повышается уровень сахара в крови, и симптомы заболевания ухудшаются.

Вывод

Морковь вареная – ценный продукт питания, сохраняющий молодость и красоту, помогающий бороться со многими болезненными состояниями. В умеренных количествах и при условии правильной организации дневного рациона апельсиновый корнеплод оказывает положительное влияние на организм в целом, поддерживает работу сердца, сосудов, печени, почек, желудочно-кишечного тракта.

Увеличьте нагрузку на бицепс с помощью этих 5 упражнений

Давайте будем честными, когда дело доходит до физического влечения, женщины часто ищут мужчин с небольшим количеством мяса на костях. Мышцы олицетворяют устойчивость, выносливость и — опять же, если честно — сексуальность! Во время учебы в колледже была причина, по которой мой сосед по комнате всегда требовал, чтобы мы «шли туда, где бицепсы». Почему? Потому что бицепсы горячие. И их легко показать. На самом деле, готов поспорить, что вы «демонстрировали» свою силу, напрягая бицепсы — даже те «бицепсы», которые вы так доблестно качали в шестом классе. Подумайте о сгибании, которое вы могли бы иметь с более сильными и лучшими бицепсами.

Но бицепсы нужны не только мальчикам. Дамы, если вы хотите стройные, скульптурные руки, как у Дженнифер Энистон, Джессики Бил или Кэмерон Диаз, тренировки на бицепс абсолютно необходимы. Похудение рук за счет поднятия тяжестей даст вам бицепсы, благодаря которым вы будете выглядеть намного лучше в своих майках, маленьких черных платьях и бикини на пляже этим летом! О, и не беспокойтесь, что вы «набухнете». Вы нарастите мышцы, но, поскольку мышцы плотнее жира, вы будете выглядеть худощаво и рельефно, а не как Халк.

Однако бицепс — это не только красота. Бицепсы важны для многих обычных функциональных движений — от загрузки посудомоечной машины до переноски тяжелых ящиков. Увеличение силы бицепса не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в повседневной жизни.

Анатомия бицепса

Мышца, наиболее заметная, когда кто-то сгибает оружие в классическом вопросе «в какой стороне пляж?» поза — двуглавая мышца плеча. Он принадлежит к группе мышц, составляющих так называемый передний отдел плеча. Там вы также найдете брахиалис и коракобрахиалис. Мы собираемся сосредоточиться на первых двух, которые являются основными движущими силами сгибания или сгибания локтя.

Двуглавая мышца плеча намного крупнее из двух сгибателей, но плечевая мышца, расположенная под ней по направлению к внешней стороне плеча, на самом деле является более сильным сгибателем. Это связано с его близостью к локтю, что делает его основным двигателем во время сгибания рук на бицепс.

Двуглавая мышца плеча, натянутая на плечевую кость, на самом деле к ней не прикреплена. Он состоит из двух головок — короткой и длинной — которые сгибают руку в локте и плече, а также поворачивают или супинируют руку в положение ладонью вверх. Обе головки прикрепляются к лопатке, сливаясь вместе к основанию плечевой кости в верхней части предплечья.

Эти две мышцы настолько переплетены, что любые движения, которые вы выполняете, чтобы напрячь двуглавую мышцу плеча, также считаются упражнениями для плечевой мышцы.

5 упражнений, которые можно добавить к тренировкам на бицепс

Большинство людей работают над бицепсами в изолированных упражнениях, работая только с одной мышцей или группой мышц за раз. Изолированные упражнения улучшают внешний вид этих мышц, а также их общую силу, но важно также тренировать их функцию.

Функциональные движения, также известные как составные упражнения, — это движения, которые помогают вам тренироваться для движений, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно. Например, когда вы берете ребенка на руки, вы используете не только ноги и корпус, но и бицепсы. Все вместе это функциональное движение или сложное упражнение.

Включите некоторые из этих упражнений — изолированные или комплексные — в тренировку бицепсов, чтобы построить руки своей мечты. Все эти движения также можно выполнять с гантелями, что заставит вас уделять больше внимания хорошей форме, чтобы держать каждую руку равной, чтобы улучшить бицепс.

1. Сгибание рук стоя

Сгибание рук стоя — это основа тренировки бицепса. Начните с ног вместе или с одной ногой впереди и одной ногой сзади, если вам нужно больше устойчивости. Полностью вытянув руки по бокам, держа штангу или гантель, держите локти прижатыми к телу и медленно сгибайте гантели вверх. В верхней точке сгибания напрягите бицепс и медленно опустите вес. Обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им вообще двигаться во время повторения.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч или встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Начните упражнение с обеих рук, вытянутых по бокам, ладонями вперед. Медленно согните одну руку до уровня плеча и напрягите бицепс в верхней точке. Медленно опустите гантель вниз и поменяйте руки. Обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им вообще двигаться во время повторения. Если ваши локти двигаются, вы перенесете фокус упражнения с бицепса, что не поможет вам нарастить сухую мышечную массу, к которой вы стремились.

 

3. Сгибание рук молотком

Поставьте ноги на ширине плеч или встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Начните упражнение с обеих рук, вытянутых по бокам, ладонями друг к другу. Держа ладони обращенными друг к другу, медленно согните руки до уровня плеч и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно вниз. Обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им двигаться во время повторения. Сохранение контроля во время движения молотка вниз так же важно, как и контроль подъема, когда речь идет о наращивании бицепсов.

 

4. Подтягивания

Это составное упражнение, среди прочего, задействует бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Повернув ладони к себе, положите руки на перекладину для подтягиваний на ширине плеч, задействуйте широчайшие и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок прошел над перекладиной. Опуститесь обратно вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Повторить. Во время подтягивания следите за тем, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не нагружать скелет и его соединительные ткани. Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, не волнуйтесь! Попробуйте использовать P90X Chin-Up Max, который позволяет вам регулировать количество получаемой поддержки, чтобы вы могли работать до повторений без посторонней помощи.

 

5. Тяга в наклоне с супинацией

Тяга в наклоне с супинацией задействует бицепсы, широчайшие мышцы спины, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины. Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки на штанге или с гантелью в каждой руке, ладони обращены от тела. Наклонитесь так, чтобы почувствовать, как напрягаются подколенные сухожилия. Держите спину ровной, а грудь расширенной и втягивайте штангу в свое тело, пока она не окажется чуть ниже груди, как будто вы гребете. Опустите вес(а) обратно и повторите.

Средний вес на сгибание рук для мужчин и женщин в сгибании рук с гантелями и штангой

Посмотрим правде в глаза; большинство серьезных лифтеров не уверены в весе на штанге. Они не хотят, чтобы их видели поднимающими тяжести, которые их коллеги-тренирующиеся считают легкими. Не верите нам? Наблюдайте, как средний вес в зале для керлинга увеличивается как минимум на 5 фунтов, когда в зал заходит симпатичная дама.

Хотя «Сколько ты жимаешь?» — самый популярный вопрос среди братанов: «Сколько ты сгибаешься?» занимает второе место. В отличие от приседаний, жима лежа или становой тяги, сгибание рук является изолирующим упражнением, то есть задействует один сустав и группу мышц. По этой причине вес, который вы можете поднять в сгибании рук на бицепс, будет значительно меньше, чем в трех больших упражнениях. Наоборот, если у вас есть больший подъем, чем при приседаниях или жиме лежа, вам нужно заняться самоанализом.

Максимальный вес для скручивания зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол, физическая форма и уровень опыта. Кроме того, ваш средний и максимальный вес на сгибание будет варьироваться в зависимости от упражнения. У большинства лифтеров разные средние веса на сгибание рук со штангой, гантелями, тросом и строгим сгибанием рук.

Не стоит ожидать, что 50-летний мужчина-новичок сможет сравниться с 24-летним профессионалом в максимальном сгибании рук со штангой. В то же время, старшему не следует хвастаться тем, что он превзошел здоровую женщину в сгибании рук с гантелями.

В этой статье мы рассмотрим средний вес на сгибание для мужчин и женщин с гантелями и штангой, факторы, влияющие на ваш вес на сгибание, как найти свой максимум на одно повторение, правильную технику сгибания рук и как увеличить свой вес на сгибание. Короче говоря, это руководство ответит на все ваши вопросы о керлинге. Итак, без лишних слов, давайте приступим к делу.

Зачем вам знать средний вес скручивания?

Зная средний вес на сгибание рук в вашей группе, вы узнаете, насколько вы сильны в сравнении со своими сверстниками. Эти контрольные показатели поставят перед вами цель, позволят отслеживать ваш прогресс и будут держать вас подотчетными.

Кроме того, многие новички получают травмы во время тренировок, пытаясь сделать слишком много слишком рано. Знание среднего веса сгибаний рук для вашего уровня подготовки поможет вам поставить перед собой реалистичные цели.

Средний вес при сгибании рук с гантелями

Вопреки мнению большинства лифтеров, ваш вес при сгибании рук с гантелями не будет таким же, как вес при сгибании рук со штангой. Ниже приведены средние значения веса на сгибание рук для мужчин и женщин с гантелями и штангами. Используйте эти данные, чтобы выбрать правильный вес для следующей тренировки.

Средний вес сгибаний рук с гантелями для мужчин

Информация, представленная ниже, получена в результате анализа 1 910 923 подъемов, проведенных компанией Strength Level на основе одноповторного максимума (1ПМ).

Вес (в фунтах)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
130	10	23	42	66	96
140	11	25	44 ​​	70	100
150	12	27	47	73	104
160	14	29	50	76	108
170	15	30	52	80	111
180	16	32	54	83	115
190	18	34	57	85	118
200	19	36	59	88	121
210	20	37	61	91	124
220	21	39	63	93	127
230	23	41	65	96	130

Примечание. Эти веса указаны для одной гантели.

Средний вес сгибаний рук с гантелями для атлета среднего уровня составляет 52 фунта. С другой стороны, средний вес сгибаний для начинающих составляет 14 фунтов, 29 фунтов.фунтов для новичков, 80 фунтов для продвинутых лифтеров и 113 фунтов для элиты.

Согласно данным, начинающие атлеты-мужчины способны поднять почти в два раза больше веса, чем новички во всех весовых категориях. Разница в весе подъема гантелей между неопытными и опытными спортсменами уменьшается по мере увеличения массы тела.

Средний вес на сгибание рук с гантелями для женщин

Мужчины, как правило, сильнее, чем их коллеги-женщины, и это видно из сравнения веса на сгибания рук в этой статье.

Вес (в фунтах)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
110	6	13	25	40	58
120	6	15	27	43	61
130	7	16	28	45	63
140	8	17	30	46	66
150	9	18	31	48	68
160	9	19	33	50	70
170	10	20	34	51	72
180	11	21	35	53	73
190	12	22	36	54	75
200	12	23	38	56	77

В среднем, женщина среднего уровня может поднимать гантели с весом 30 фунтов. Однако для начинающих спортсменов допустимый вес составляет около 8 фунтов, 17 фунтов для новичков, 47 фунтов для продвинутых спортсменов и 67 фунтов для элитных лифтеров.

В то время как разница между атлетами-мужчинами и женщинами составляет 6 фунтов на уровне новичка, она увеличивается до 46 фунтов для продвинутых спортсменов в сгибании рук с гантелями.

Средний вес сгибаний рук со штангой

Данные о среднем сгибании рук со штангой основаны на 1 647 530 подъемах. Для этого теста участники использовали олимпийскую штангу (45 фунтов).

Средний вес сгибаний рук со штангой для мужчин

Вот средний вес сгибаний рук со штангой для мужчин в различных весовых группах:

Вес (в фунтах)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
130	27	49	79	117	160
140	30	54	85	124	169
150	34	58	91	131	177
160	37	63	97	138	184
170	41	67	102	145	192
180	44 ​​	72	108	151	199
190	47	76	113	157	206
200	50	80	118	163	213
210	54	84	122	168	219
220	57	88	127	174	225
230	60	91	131	179	231

Мужчины среднего уровня обычно имеют средний вес на сгибание рук со штангой 103 фунта. Для сравнения, новички могут поднять 38 фунтов, новички могут поднять 66 фунтов, продвинутые лифтеры могут поднять 149 фунтов, а элитные спортсмены могут поднять впечатляющий 201 фунт.

Средний вес сгибаний рук со штангой для женщин

Вот средний вес сгибаний рук со штангой для женщин в разных весовых группах:

Вес (в фунтах)	Новичок	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
110	10	24	45	71	103
120	12	26	48	75	108
130	13	29	51	79	112
140	15	31	54	83	117
150	16	33	56	86	121
160	18	35	59	90	125
170	19	37	62	93	128
180	21	39	64	96	132
190	22	41	67	99	135
200	23	43	69	102	139

В среднем женщины-атлеты могут поднять 54 фунта со штангой. Тем не менее, новички обычно начинают с 14 фунтов, новички могут поднять 31 фунт, продвинутые лифтеры могут поднять 85 фунтов, а элитные спортсменки могут поднять впечатляющие 120 фунтов.

Факторы, влияющие на силу сгибаний рук

Эти факторы могут влиять на ваш вес сгибаний:

Возраст

Для людей в возрасте от 15 до 90 лет средняя сила сгибаний достигает максимума на уровне 25 для элитных спортсменов и остается постоянной до 4 0, после чего он начинает сужаться. Вы должны выкладываться на полную от 25 до 40, если хотите установить рекордный PR в сгибании рук на бицепс.

Пол

В среднем мужчины обладают большей силой, чем женщины. Мужчины того же возраста, опыта и веса смогут поднимать больше, чем их коллеги-женщины.

Вес

Более тяжелые люди обычно могут поднять больше, чем их сверстники того же возраста и опыта. Дополнительный вес обеспечивает большую силу и устойчивость, необходимые для подъема более тяжелых весов.

Уровень опыта

Более опытные атлеты, в среднем, смогут поднимать более тяжелые веса, чем менее опытные. Это происходит главным образом потому, что опытные лифтеры потратили больше времени на совершенствование своего мастерства и имеют мышечную силу, чтобы поддержать его.

Вариация упражнения

Вы не должны ожидать того же веса в сгибании рук со штангой стоя, что и в сгибании рук со штангой проповедника. Кроме того, ваш хват (сверху или снизу) и положение рук также играют роль в определении того, какой вес вы можете поднять.

Цель тренировки

Люди, тренирующиеся для участия в строгих соревнованиях по сгибаниям рук, могут сгибаться больше, чем спортсмены-любители. Спортсмены, ориентированные на силу, используют диапазон от 1 до 5 повторений, чтобы работать с максимально возможным весом. С другой стороны, люди, сосредоточенные на эстетике, остаются в диапазоне 8-12 повторений.

Форма

Ваша форма упражнений играет решающую роль в том, насколько сильно вы можете согнуться. Лифтеры, использующие паршивую форму и большой импульс, смогут поднять больше, чем люди, использующие строгую технику. Несмотря на привлекательность поднятия тяжестей, вы должны придерживаться строгой формы, так как пренебрежение техникой увеличивает риск получения травмы.

Как найти свой 1ПМ вес на сгибание рук

Веса, указанные в этой статье, являются одноповторными максимумами. Примечательно, что попытка выполнить одноповторный максимум без необходимых навыков и опыта может привести к травме. Вы должны выполнять 1ПМ под наблюдением специалиста, особенно если вы новичок.

Используйте калькулятор одноповторного максимума, чтобы определить максимальный вес, с которым вы можете согнуться в определенном варианте упражнения. Однако перед использованием калькулятора необходимо выполнить упражнение. Введите веса, которые вы использовали, и повторения, которые вы смогли выполнить в упражнении с идеальной техникой, чтобы получить максимальное число повторений.

Как правильно выполнять сгибание рук

Вот как выполнять сгибание рук со штангой и гантелями с правильной техникой:

Сгибание рук с гантелями

1. Встаньте прямо, на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. В исходном положении гантели должны лежать на внешней стороне бедер.
3. Прижав локти к бокам, согните гантели до уровня груди.
4. Поверните ладони к потолку во время концентрического (восходящего) движения.
5. Сделайте паузу и сведите оружие вверху.
909:30 Медленно вернуться в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Поверните ладони внутрь в верхней части для оптимального пикового сокращения бицепса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук с гантелями здесь!

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо на ширине бедер.
2. Держите штангу обратным хватом на ширине плеч.
3. Удерживая локти прижатыми, согните штангу до уровня плеч.
4. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
5. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Контролируйте вес при эксцентрическом (опускающемся) движении. Когда штанга опускается на бедра, снимается напряжение с бицепсов.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук со штангой здесь!

Как увеличить максимальный вес при сгибании рук

Используйте следующие советы, чтобы улучшить свои результаты в сгибании рук на бицепс:

Прогрессивная перегрузка

Чтобы поднять больший вес на бицепс, вы должны постоянно заниматься сложными тренировками. Вопреки тому, что думает большинство лифтеров, вам не всегда нужно поднимать большие веса на каждой тренировке, чтобы стать сильнее.

Усовершенствованные тренировочные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты и растяжка внутри сета, могут обеспечить стимул, необходимый для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, вы также можете увеличить интенсивность и объем тренировок, чтобы стимулировать рост.

Диета

Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны соблюдать сбалансированную диету. Придерживайтесь своих ежедневных целей по калориям и высокому потреблению белка. Обратитесь за помощью к специалисту, если вам не хватает знаний для разработки эффективной диеты.

Отдых

Ежедневная тренировка рук может показаться хорошим планом для наращивания силы и мышечной массы; однако это может остановить ваш рост из-за перетренированности. Ваши бицепсы представляют собой небольшую мышечную группу, и для оптимального восстановления им требуется не менее 48 часов отдыха между тренировками. Слишком частые тренировки могут увеличить риск получения травмы.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, набираю ли я достаточный вес?

Ваш идеальный вес для сгибания рук зависит от вашего возраста, пола, веса, уровня опыта и разнообразия упражнений. Используйте средний вес, указанный выше для сгибания рук со штангой и гантелями, чтобы подсчитать свою производительность. Вам не о чем беспокоиться, если вы скручиваетесь больше, чем в среднем для вашей весовой категории.

Какой вес мне следует использовать для сгибания рук на бицепс?

Опять же, вес, который вы будете использовать, будет зависеть от вашего возраста, пола, веса, уровня опыта и разнообразия упражнений. Вам также придется корректировать вес в соответствии с вашей тренировочной целью. Лифтеры, тренирующиеся для гипертрофии, должны использовать вес, который позволит им выполнить 8-12 повторений с идеальной формой. С другой стороны, людям, которые сосредоточены на увеличении силы, будет лучше работать в диапазоне от 1 до 5 повторений. [1]

Также проверьте:

• Средний жим лежа по весу, полу и уровню опыта
• Средняя становая тяга по весу, полу и уровню опыта
• Средний присед по весу, полу и уровню опыта
• Среднее количество подтягиваний и подтягиваний в зависимости от веса, пола и уровня опыта
• Средняя мощность уборки по весу, полу и уровню опыта

Подведение итогов

Знание среднего веса сгибаний для мужчин и женщин может помочь вам установить реалистичные цели. Однако вы должны убедиться, что не откусываете больше, чем можете прожевать. После того, как вы нашли средний вес для своего возраста, веса, пола и уровня подготовки, вам не следует брать этот вес на первом занятии в тренажерном зале.

Используйте технику прогрессивной перегрузки, чтобы развить необходимую силу, чтобы поднять средний вес в сгибании рук для вашей группы, а затем еще немного. Помните, всегда отдавайте предпочтение подъему с правильной техникой, а не перемещению тяжелых весов. Удачи!

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног

Полноценная тренировка ног — это многоуровневый процесс. Для максимального результата здесь недостаточно выполнять только базовые приседания или жим ногами в тренажёре. Необходимы также и дополнительные изолирующие упражнения, которые проявляют детализацию мышц. Для квадрицепсов (передняя поверхность бедра) эту роль отлично выполняют разгибания ног в тренажёре, а для бицепсов бедра (задняя поверхность) — сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя. Кроме своей прицельной проработки квадрицепсов, разгибания ног качественно разминают колени, поэтому многие используют это движение и как разминку перед тяжелыми базовыми упражнениями, особенно, если речь идёт о приседаниях с полной амплитудой, где наряду с эффективностью проработки ног возникает и повышенная нагрузка на коленные суставы. Вот несколько технических особенностей для более результативного выполнения разгибаний ног в тренажёре:

Для начала важно занять правильное положение на скамье тренажёра. Край сиденья должен быть точно под коленями, чтобы разгибания осуществлялись в безопасном и комфортном режиме. Если же колени окажутся далеко за краем сиденья, то это повлечёт опасную перегрузку в коленных суставах, так как нижняя часть бедра будет свисать, вместо того, чтобы полностью находится на сиденье и создавать прочный упор. Если же колени окажутся перед краем сиденья, то невозможно будет выполнить повторения с полной амплитудой, поэтому правильная исходная позиция играет здесь ключевую роль. Мягкие валики (валик) для ног, необходимо выставить так, чтобы они пришлись точно на уровень лодыжек, а не на подъём ступни, иначе может возникнуть травмирующая перегрузка голеностопного сустава. Для усиления работы квадрицепсов носки надо «тянуть» на себя, чуть развернув стопы наружу. Это, кстати, ещё одна причина, почему валики должны быть расположены на уровне лодыжек и не мешать стопам.

Чтобы максимально сконцентрироваться на работе квадрицепсов, движение происходит только в ногах, а корпус при этом неподвижно зафиксирован. Для этого надо плотно прижать спину к спинке тренажёра и прочно держать рукояти по бокам.

Дыхание равномерное в такт повторениям. При опускании ног вдох, при подъёме (распрямлении) ног — выдох. Негативная фаза повторения проводится в более медленном темпе. Секрет в том, чтобы в момент медленного опускания ног научиться чувствовать растяжение квадрицепсов, чтобы лучше сохранить ментальный контроль над ними во время всего повторения, ощущая их растяжение и последующее сокращение. Как говорится, «растёт только та мышца, которую чувствуешь», и здесь это выражение действует очень показательно. Из самой нижней точки начинается подъём, превращающийся в мощное распрямление ног в верхней точке. Позитивную фазу повторения ни в коем случае нельзя проделывать рывком, как бы стараясь закинуть вес на верх, помогая квадрицепсам инерцией. Это чревато травмированием коленей. Равномерный по скорости подъём ног выполняется до полного их распрямления, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, после чего выдерживается секундная пауза, а затем медленная негативная фаза повтора. Упражнение вызывает крайне сильное жжение в мышцах, которое предстоит вытерпеть и завершить сет с запланированным количеством повторений. По части жжения разгибания ног вообще являются одним из самых хардкорных упражнений, но в этом их особенность и неповторимость. Такой тренинг можно сравнить с бодибилдингом в целом, где ты преодолеваешь сложнейшие препятствия на пути своего физического совершенства и добиваешься желаемого результата только после регулярных титанических усилий.

Очень важно также не преувеличить с рабочим весом. Это упражнение для рельефа и детализации, а значит необходим умеренный вес и большое количество повторений. В среднем от 10 до 15 повторений вполне достаточно, чтобы «пробить» квадрицепсы и заставить их как следует потрудиться, хотя иногда для разнообразия можно делать и по 20-25 повторений, с меньшим весом конечно.

Анатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

Важные моменты при выполнении разгибаний. Бёдра при разгибаних ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этой особенности есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная заключается в том, что неподвижность бедра даёт прицельную проработку квадрицепсам, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой. Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить два важных условия: 1) как уже было сказано выше, правильно расположиться в тренажёре, сесть поглубже, чтобы колени не свисали и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) выбрать нормальный рабочий вес. Он должен быть умеренным. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное (психологическое) включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы выполнял разгибания в сверхвысоком числе повторений (20-25) с относительно небольшим весом отягощения, и при этом развил одни из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!

Для максимального сокращения квадрицепсов требуется полное разгибание ног, а этому часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. В тренажёрах с прямым сиденьем (параллельное полу) бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как в большинстве современных конструкций, где край сиденья поднят вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счёт измененного угла положения бедра. Вот ещё одна тренировочная особенность, имеющая две стороны, положительную и негативную.

Далее представлен комплекс для ног с уклоном для развития не только квадрицепсов, но и бицепсов бёдер. Разгибания в тренажёре идут первым номером, а после сгибаний ног сразу же следует становая тяга на прямых ногах, чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра. Более подробно об этом здесь.

1. Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 12-15 повторений

2. Приседания с полной амплитудой: 2 разминочных подхода по 20-15 повторений, 3 сета, 6-10 повторений

3. Сгибание ног лёжа в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений.

Как правильно сгибать ноги во время тренировок на тренажере

В этой статье мы с вами постараемся разобрать ныне очень популярное ножное упражнение, которое называется сгибание ног в тренажере. С этим упражнением должен быть знаком каждый, кто хотя бы раз побывал в тренажерном зале. И поэтому узнать о нем больше подробностей и нюансов лишним не будет.Итак, сгибание ног в тренажере – это упражнения, направленные на развитие бицепсов бедер. Существует различные способы сгибания/разгибание ног в тренажере, а именно: сгибание/разгибание ног лежа, сидя и в положении стоя.Упражнения такого характера оказывают положительно влияние на ваши ноги: помогает наращивать мышечную массу, а так же укрепить бедренные мышцы. Существует разнообразное количество тренажеров, которые подходят для выполнения для выполнения упражнений такого рода. Однако, тренажеры для выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажере — положении сидя являются наиболее популярными.Выбор самого эффективного тренажераСамым лучшим упражнением на развитие квадрицепса является разгибание ног в тренажере. Методика выполнения его довольна проста. Для начала вы садитесь на тренажер и фиксируете ноги под подушками подъемного элемента, при этом крепко держась руками за специальные рычаги или за края скамьи для сидения. Суть упражнения заключается в выпрямлении ног и поднятии и опускании груза вверх-вниз.Тренироваться необходимо аккуратно и плавно, без резких движений. Иначе ноги могут просто не выдержать нагрузки. Начинать стоит с небольшого веса, который увеличивают со временем, для беспрепятственного исполнения техники. Важно стараться удерживать вес при поднятии для того, чтобы мышцы развивались сбалансировано.Сгибание ног в тренажере является упражнением немного похожим на разгибание. Суть его довольно проста, необходимо сгибать ноги под действие груза. Оно может выполняться как в положении лежа, так и в положении сидя. Дальше мы рассмотрим каждый из этих вариантов.Правильные сгибания ног лежа на тренажереСгибание ног лежа в тренажере, относится к упражнениям изолирующего типа, т.е. не является базовым. Используют его в случае, когда необходимо работать над мышцами бедра, а конкретно над бедренным бицепсом с целью утолщения его задней стенки.Также без внимания не остается ни внешняя, ни внутренняя сторона. Глядя на бедро сзади, наблюдается значительное его расширение и удлинение. Следовательно, тренируясь подобным образом, вы можете хорошо разработать рельеф путем разделения полусухожильной, полуперепончатой мышц, а также бицепса бедра.Лучшим вариантом для отработки этого упражнения является тренажер, на котором вы можете самостоятельно регулировать нагрузку. Как правило, это тросовый или обыкновенный тренажер, у которого в задней части располагается подвижной груз. При отсутствии специального инвентаря, альтернативным вариантом будет крепление в голени или стопе дополнительного груза, что создает абсолютно аналогичный эффект.Техника выполнения не является замысловатой и выглядит следующим образом.- Выполнять упражнение на сгибание ног в тренажере начинается с того, что тренирующийся ложится на скамью тренажера животом вниз. Профессионалы советуют подкладывать под низ живота что-нибудь мягкое для более комфортной тренировки и предотвращения травмы.- Следующим шагом будет просовывание ног под специальный упор таким образом, что его край находился на расстоянии 5-7 сантиметров от ступни, при этом контролируя, чтобы область колена выходила за пределы скамьи.- Далее приподнимаете туловище и упираетесь на локти, поднимая грудь и голову таким образом, чтобы смотреть прямо перед собой.- И, собственно, сгибаете ноги перед собой, соблюдая средний темп. Медленное выполнение упражнения, так же как и слишком быстрое, запрещается во избежание перегрузки мышц. Так же необходимо строго контролировать расположение таза, что он не отрывался от скамьи. Даже небольшой отрыв таза приводит увеличению давления на позвоночник, а также к частичному ослаблению нагрузки на бицепсы.Советы по сгибанию и разгибанию ногПри выполнении упражнений на тренажере на сгибание/разгибание ног рекомендуем вам использовать следующие советы:- Во избежание травмы колена или чашечки необходимо чтобы колени слегка свисали со скамьи. — Контролировать свое тело так, чтобы ни таз, ни корпус не отрывались от поверхности. Мы уже говорили, что это ведет к дополнительной нагрузке на позвоночник, а также возможной травме поясницы и частичному уменьшению нагрузки на мышцы.- При выполнении упражнений лучше не использовать слишком большой вес. Иначе вы будете жульничать, а это не является допустимым, так как опять же чревато травмой спины из-за смещения нагрузки и отрыва спины от скамьи.- Соблюдение правильно темпа дыхания так же играет важную роль. Необходимо чтобы оно совпадало с вашими движениями.Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидяХорошей альтернативой сгибанию в положении лежа является сгибание ног в тренажере сидя.Далее мы приведем вам несколько правил, которых также желательно придерживаться при выполнении.- Первый ваш шаг – это регулировка тренажера и установка необходимых вам параметров. Далее, вы садитесь на сидении и плотно прижимаете спину к спинке.- Подкладываете под стопы валик и фиксируете рычаг на уровне бедер, крепко держась за ручки по бокам. — Сгибайте ноги на уровне выхода, прогнув спину и сохраняя неподвижность туловища. Важно задержать ноги на пару секунд в крайней точке для обеспечения максимального сокращения внешних мышц. А затем нужно вернуться в стартовое положение, постепенно разгибая ноги на уровне входа. И повторяете упражнение нужное количество раз.Хотелось бы добавить, что именно это упражнение пользуется особой популярностью у девушек, которые хотя придать красивую форму своим ногам и ягодицам, что вовсе неудивительно.Ну что же, теперь в вашей копилке тренировочных упражнений стало на одно больше, а это значит, что вы сделали еще один шаг в сторону идеального тела. А теперь самое время отправиться в спортзал, чтобы приступить к его выполнению. Удачных вам тренировок и здоровья! Проститутки в вашем городе индивидуалки Челябинск Сайт каталог для поиска девушек легкого поведения

Симулятор PREMIE™ Blue с технологией SmartSkin™ и OMNI® 2

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.

Больше просмотров

Пакет: С108.250.ПК

Подробности:

PREMIE™ Blue — это симулятор пациента для новорожденных на 28 недель, предназначенный для обучения навыкам ухода за недоношенными и реанимации. PREMIE™ S108.250 оснащен новым беспроводным планшетом управления OMNI® 2, который обеспечивает обратную связь о качестве СЛР в режиме реального времени, поддержку виртуального монитора и инструменты подведения итогов.

$3,295

Подробнее

ОбзорХарактеристикиЗапросить цену

PREMIE™ BLUE SIMULATOR WITH SMARTSKIN™ AND OMNI® 2

Модель: S108.250

PREMIE™ Blue — это 28-недельный симулятор пациента для новорожденных, предназначенный для обучения навыкам ухода за недоношенными и реанимации.

Интубируемый воздуховод

Поддерживает пероральную или назальную интубацию с использованием стандартных устройств и питание.

Обратная связь в режиме реального времени eCPR™

Контролируйте и записывайте компрессию грудной клетки и качество вентиляции в режиме реального времени.

Видимый подъем груди

Реалистичное двустороннее расширение легких с вентиляцией через маску с мешочным клапаном

Внутривенный доступ

Вена правой руки поддерживает всасывание и инфузию

Катетеризация пуповины

Пупочная вена поддерживает катетеризацию и инфузию

Внутрикостный доступ

Правая большеберцовая кость поддерживает доступ и инфузию

ОБУЧЕНИЕ РЕАНИМАЦИИ НОВОРОЖДЕННЫХ С OMNI® 2

Сенсорный интерфейс и элементы управления OMNI 2 просты в освоении и использовании. А поскольку он беспроводной, у вас есть свобода управления, мониторинга и подведения итогов из любой точки комнаты.

*Виртуальный монитор пациента продается отдельно

Поддержка беспроводного виртуального монитора пациента

Обучение измерению, интерпретации и документированию показателей жизнедеятельности для улучшения навыков планирования и принятия решений. Виртуальный монитор пациента Gaumard® имитирует стандартные показания мониторов пациентов, включая температуру, ЧСС, ЧДД, OSAT до и после протоков, АД, глюкозу и многое другое.

Модель респираторного дистресса

Улучшите сценарий, требуя расширенного лечения, регулируя серьезность респираторного дистресса одним касанием. Кроме того, эффективная вентиляция автоматически возвращает видимый периферический и центральный цианоз здоровой коже.

eCPR™ — обратная связь по реанимации в режиме реального времени

Повысьте эффективность и результативность вашего обучения СЛР, отслеживая в режиме реального времени такие показатели, как частота и глубина. eCPR также предлагает отчеты о производительности, которые помогут вам определить слабые места в производительности и вести учет ваших тренировок.

Контрольный список алгоритмов

Простое отслеживание целей алгоритма для более эффективного подведения итогов.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О OMNI 2

Общий

• Полное тело, недоношенный ребенок 28 недель
• Встроенная беспроводная связь OMNI® 2
• Реалистичные дыхательные пути с языком, голосовыми связками, трахеей и пищеводом для упражнений по восстановлению проходимости дыхательных путей
• Поддержка оральной или назальной интубации плюс аспирация с использованием стандартных устройств
• eCPR™ — показатели качества СЛР в режиме реального времени с отчетами о производительности
  • Глубина и скорость сжатия
  • Скорость вентиляции
  • Чрезмерная вентиляция
  • Время отсутствия потока
  • циклов СЛР
• Реалистичные внутренние органы и анатомические ориентиры для размещения рук при СЛР

• Имитация маневра «пятка-палка» для образца капиллярной крови
• Реалистичное двустороннее расширение легких с помощью искусственной вентиляции легких с мешком
• Программируемый периферический и центральный цианоз, а также здоровый оттенок кожи
• Наблюдайте за изменением цвета кожи в ответ на усилия вашего ученика
• Пальпируемый пупочный пульс (лампочка)
• Практика размещения пуповины
• Имитация сердечно-легочной реанимации либо методом «окружения» двумя большими пальцами, либо методом попеременного сжатия двумя пальцами
• Практика деликатного внутрикостного доступа
• Внутривенный (IV) доступ на правой руке поддерживает забор и инфузию жидкости
• Шарнирная голова, руки, ноги

 

• Симулятор новорожденных PREMIE™ Blue с функцией беспроводной связи OMNI 2
• Планшет беспроводного управления OMNI 2
• Замена расходных материалов
• Блок питания
• Руководство по эксплуатации
• Сумка для переноски

Запросите наш каталог продукции

или просмотрите интерактивную версию

Подробнее

Отзывы

15 лучших упражнений для идеальной тренировки ног

Никогда не пропускайте день ног, если только не хотите выглядеть как Джонни Драма. Тренировка ног заключается не только в том, чтобы накачать мышцы ног, чтобы стать квадзиллой. Это также касается развития стабильности (1) и сбалансированной физической подготовки по мере вашего прогресса. Подумайте об этом: ваши ноги несут вес всего вашего тела. Ваши ноги также в совокупности являются самой большой группой мышц тела. Поэтому, если вы хотите набрать больше мышечной массы, нельзя игнорировать сильную тренировку ног.

Тренировка ног с помощью комплексных упражнений, таких как приседания с отягощением, на самом деле также помогает нарастить мышцы верхней части тела, включая руки и корпус, которые имеют решающее значение в любой сбалансированной тренировке. На самом деле, существует несколько изнурительных тренировочных программ, таких как цикл Смолова, в которых спортсмены тренируют только ноги и в итоге достигают впечатляющего увеличения силы и мышц верхней части тела.

Без лишних слов, мы представляем подборку из 15 лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома. Считайте это евангелием тренировки ног, в котором есть почти все, что нужно знать о том, как накачать сильные ноги, чтобы улучшить свою физическую форму, предотвратить травмы и привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Что такое мышцы ног? . Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц (на самом деле, это самая большая и самая тяжелая мышца в теле) и отвечает за движение ноги в бедре, что позволяет нам стоять, ходить, бегать и многое другое.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра, более известная как четырехглавая мышца бедра, представляет собой группу мышц бедра, которые разгибают ногу в прямое положение, а также имеют решающее значение для бега, стояния и многих движений, которые мы делаем каждый день.

Приводящие мышцы

Еще одна группа мышц, из которых состоит бедро. Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра и позволяют сводить ноги вместе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, называемых двуглавой мышцей бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцами, которые расположены в задней части бедра и отвечают за сгибание ноги назад.

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца, расположенная в передней части голени, фактически является мышцей голени и позволяет сгибать стопу вверх, подтягивая пальцы ног к колену.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Проклятие многих посетителей тренажерного зала, икроножная и камбаловидная мышцы — это мышцы, из которых состоит икра, при этом икроножная мышца внешне видна как перевернутая икроножная мышца в форме сердца, в то время как камбаловидная мышца находится под ней.

Как разогреться и остыть перед тренировкой ног

Ваше тело, вероятно, будет холодным и скованным после целого дня сидения за столом, а тренировки ног могут быть интенсивными. Вот почему разминка и охлаждение тела до и после тренировки помогает предотвратить травмы (2) и обеспечивает работу тела должным образом.

Прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом и выпады — отличные упражнения для разминки. Что бы вы ни выбрали, по сути, вы стремитесь сделать две вещи:

1. Увеличить частоту сердечных сокращений и
2. Растяжка мышц

По той же логике упражнения на заминку помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки. Восстановление включает в себя растяжку каждой группы мышц нижней части тела с помощью выпадов, растяжек и прыжков врозь.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Две тренировки ног в неделю с 5 или 6 различными упражнениями в каждой сессии — оптимальная частота (3). Помните, что целью является сбалансированная тренировка для всего тела, а это значит, что вашей верхней части тела также потребуется внимание.

Конечно, есть исключения из правил. Если вы тренируетесь для определенной цели в фитнесе, вы можете увеличить или уменьшить частоту. Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить максимальное количество приседаний, вы можете чаще следовать программе, которая тренирует ваши ноги.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при составлении программы и расписания тренировок, — это концепция Темповой тренировки. Этот метод относится к темпу, в котором вы выполняете повторения вашего подхода, при этом более медленные и более контролируемые движения способствуют улучшению мышечной гипертрофии, а более быстрые подходы улучшают эластичность компонентов вашей опорно-двигательной системы.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть вашу неряшливую экипировку

Почувствуйте «жжение»: 15 лучших упражнений для тренировки ног выполнить каждый. Мы составили список, который включает в себя хорошее сочетание упражнений, которые можно выполнять с использованием тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом:

1. Гакк-приседания
2. Приседания на спине
3. Болгарские сплит-приседания
4. Фронтальные приседания
5. Подъемы с гантелями
6. Удлинитель бедра с тросом на одной ноге
7. Сгибание бедра в тренажере
8. Жим ногами
9. Румынская становая тяга
10. Удлинители ножек тренажера
11. Доброе утро
12. Подъемы носков с собственным весом
13. Кубок для приседаний
14. Шагающие выпады
15. Подъем носков сидя

1. Гакк-приседания

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Гакк-приседания

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12

9 0002 Отдых: 60 секунд

Преимущества: Взлом приседания предлагают преимущества классических приседаний с отягощением без дополнительной нагрузки на спину. Тренажер изолирует ваши квадрицепсы и позволяет оказывать на них большее давление по сравнению с классическими приседаниями с отягощением, в которых также задействованы спина, живот и кор.

Инструкции:

1. Загрузка тренажера грузами
2. Встаньте, ноги на ширине плеч
3. Лягте на спину и возьмитесь за руль
4. Вдохните, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу
5. Выдохните, выпрямляя ноги и возвращаясь в положение стоя
6. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и проработать квадрицепсы, следите за тем, чтобы спина оставалась на спинке

Профессиональный совет: Сдвиньте ноги ближе, чтобы максимизировать глубину приседания и получить больше от упражнения.

---

2. Приседания на спине

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Необходимое оборудование: 9 0004 Штанга

Наборы: 4-5

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Приседания известны как король упражнений и не зря. Это в значительной степени работает с каждой мышцей вашего тела от шеи вниз с вашими квадрицепсами, ягодичными мышцами, кором и спиной, выполняющими тяжелую работу (или, так сказать). Есть даже данные, свидетельствующие о том, что регулярное выполнение высокоинтенсивных приседаний со штангой повышает уровень как тестостерона, так и гормона роста человека (HGH). Что, вкратце, означает увеличение мышечной массы по всему телу.

Инструкции:

1. Загрузите штангу с отягощением (она должна быть на уровне плеч)
2. Подойдите к стойке и расположите плечи под перекладиной
3. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
4. Поднимите штангу и отойдите на один-два шага от стойки
5. Вдохните, сгибая колени и опускаясь, пока бедра не окажутся ниже колен
6. Выдохните, разгибая бедра и колени, возвращаясь в положение стоя (это одно повторение)

Совет для профессионалов: Если вы используете тяжелые веса, близкие к пределу ваших возможностей, наденьте пояс для пауэрлифтинга, чтобы избежать риска возникновения грыжи или другой травмы.

---

3. Болгарские сплит-приседания

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: 9 0004 Скамья

Наборы: 2 на ногу

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Болгарка – это приседание на одной ноге с поднятой задней ногой. Поскольку одна из голеней опирается на скамью или стул, каждая нога получает серьезную тренировку с собственным весом. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, но мышцы задней ноги также получают некоторую нагрузку. Это отличное упражнение для нижней части тела в начале тренировки, так как оно активирует всю ногу.

Еще в 60-х и 70-х годах спортсмены из советского блока были известны тем, что экспериментировали с жестокими режимами тренировок (4), которые доводили человеческое тело до предела. Болгарский сплит-присед — это пережиток той самой эпохи железной воли, которая установила господство России и Восточной Европы в силовых видах спорта.

Инструкции:

1. Встаньте примерно в метре от скамьи или стула, ноги на ширине бедер
2. Расправьте плечи и посмотрите прямо перед собой
3. Согните одну ногу в колене, вращая голень позади себя и опираясь на скамью или стул; в этот момент вы должны быть в положении выпада с одной ногой позади
4. Теперь согните переднюю ногу на вдохе и опуститесь как можно ниже, при этом передняя нога будет нести полную нагрузку.
5. Сосредоточьтесь на балансе, так как на этом этапе его легко потерять
6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
7. Поменяйте ноги и повторите

Совет для профессионалов: Чтобы увеличить сложность, держите по гантели в каждой руке во время выполнения этого упражнения.

---

4. Фронтальные приседания

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: Скамейка

Подходы: 3-5

Повторения: 6-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: На первый взгляд, фронтальный присед может казаться похожим на присед на спине, за исключением вес переносится перед грудью. Однако эти два упражнения работают для очень разных групп мышц. Фронтальные приседания задействуют переднюю цепь мышц, тогда как приседания со спиной задействуют заднюю цепь мышц. Это означает, что приседания со штангой на груди больше нагружают квадрицепсы и кор, тогда как приседания со штангой на спине больше нагружают ягодицы и спину.

Инструкции:

1. Поместите штангу на стойку с отягощениями примерно на уровне плеч
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, предплечья параллельны полу
3. Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь
4. Отойдите от стойки
5. Вдохните, согните колени и опуститесь по прямой линии в самое нижнее положение, не сгибая туловища
6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение

Совет профессионала : Вы можете выполнять продвинутый вариант приседания со скрещенными руками. Это может быть проще, если у вас хорошо развиты грудные мышцы.

---

5. Подъемы с гантелями

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: 9 0004 Жим, гантели

Наборы: 2-4

Повторения : 10-12

Остальные: 60 секунд

Преимущества: Подъем с гантелями — это простое циклическое движение со свободными весами, которое развивает силу, стабильность и равновесие. Это также легко для ваших коленей и спины. Это не тяжелое упражнение. Подъем с гантелями тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и икры, что дает вам отличную общую тренировку для нижней части тела. Подъем с гантелями заключается в том, чтобы забраться на скамью высотой до колена, чередуя ноги и держа в каждой руке по гантели.

Инструкции:

1. Встаньте примерно в 30 сантиметрах от скамьи или ящика по колено с гантелями в каждой руке
2. Поставьте одну ногу на скамью, держа спину прямо
3. Заберитесь на скамью и выпрямите правую ногу
4. Спуститесь со скамьи правой ногой, а затем левой, вернитесь в исходное положение
5. Повторите с другой ногой.

Совет для профессионалов : Секрет правильного выполнения этого упражнения заключается в поддержании правильной вертикальной осанки с прямым позвоночником, а также в том, чтобы не сгибаться и не наклоняться вперед.

---

6. Разгибание бедра на блоке на одной ноге

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Кабель станок

Наборы: 3-4

Повторения : 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Это упражнение изолирует и формирует ягодичные мышцы. Это также может добавить объема и силы ягодицам и является отличным финишером в конце вашей тренировки. Легкие веса и большое количество повторений, чтобы избежать напряжения.

Инструкции:

1. Прикрепите кожаную манжету на лодыжку от тросового шкива к лодыжке
2. Встаньте примерно в метре от машины, ноги на ширине плеч; держите раму тренажера руками для устойчивости на протяжении всего упражнения
3. Держа спину прямо и напрягая корпус, выдохните, используя ягодичные мышцы, чтобы отвести ногу назад по дуге настолько далеко, насколько это возможно
4. Медленно верните ногу в исходное положение
5. Повторите желаемое количество повторений и подходов

Совет профессионала : Используйте раму тренажера и мышцы кора, чтобы поддерживать туловище в стабильном положении. Вы также можете делать это упражнение, используя резиновые ленты.

---

7. Сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: Подколенные сухожилия машина для скручивания

Наборы: 3-4

Повторы: 12-15

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Сгибание подколенного сухожилия — также известное как сгибание ноги — позволяет изолировать мышцы подколенного сухожилия по отдельности, не подвергая ненужной нагрузке колени и бедра. или нижней части спины. Важно работать с подколенными сухожилиями, потому что они составляют вторую половину верхней части ноги, а первую — квадрицепсы. Для сбалансированного развития верхней части ноги вам нужно, чтобы обе половины были одинаково сильными.

Инструкции:

Это упражнение на тренажере можно выполнять стоя или сидя, или даже лежа лицом вниз. Вот как выполнять это упражнение в положении сидя:

1. Перед выполнением упражнения выровняйте сиденье тренажера, опору для спины и точку вращения с вашим телом; удобная посадка позволит избежать травм
2. Положите пятки на подвижную руку с мягкой подкладкой и поместите верхнюю подушечку на бедра, чуть выше колен
3. Выдохните, подтягивая голени внутрь к бедрам, в этот момент вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия
4. Когда вы достигнете максимального вращения, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и выдохните, медленно возвращая голени в исходную точку.

Совет профессионала : когда вы поднимаете веса сопротивления со стопки во время вращения, убедитесь, что они остаются вне стопки, чтобы дать вашим подколенным сухожилиям стабильное напряжение.

---

8. Жим ногами

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование: Жим ногами

Наборы: 4-6

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Жим ногами похож на перевернутый присед это изолирует ваш квадрицепс, устраняя необходимость использовать нижнюю часть спины. Сидя на низком стуле, вы «толкаете» вес вверх, чтобы хорошо проработать квадрицепсы при полном диапазоне движения. Свобода использования всего диапазона весов максимизирует рост мышц.

Инструкции:

1. Перед использованием тренажера обязательно отрегулируйте сиденье для обеспечения комфорта и безопасности
2. Поместите нужные гири на подставку
3. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на доску
4. Как только вы устроитесь поудобнее, отпустите предохранитель
5. Когда вес давит на ваши ноги, согните колени по направлению к груди, пока ваши верхняя и нижняя части ног не окажутся под углом 90 градусов
6. Подтолкнуть вверх

Pro Tip : Начальная и конечная точки этого упражнения чрезвычайно важны. Старайтесь не вытягивать ноги полностью, чтобы избежать давления на нижнюю часть спины. Не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, если вы используете тяжелые веса, никогда не стоит блокировать колени, когда они полностью выпрямлены.

---

9. Румынская становая тяга

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Необходимое оборудование: Штанга

Наборы: 3-4

Повторения: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Еще один брутальный тренажер для мышц из Восточной Европы, румынская становая тяга. вариация классической становой тяги, направленная на подколенные сухожилия, заставляющая их расти. В дополнение к подколенным сухожилиям, румынская становая тяга также задействует икры, ягодицы, нижнюю часть спины и плечи.

Инструкции:

1. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, в руках держите штангу с нужным весом
2. Выдохните, когда вы медленно опускаете вес, слегка сгибая колени, держа спину прямо, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия
3. Опустите вес немного ниже колен, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях
4. Вернитесь в исходное положение.

Совет профессионала : Секрет хорошей румынской становой тяги заключается в том, чтобы держать спину прямо и позволять лишь слегка сгибать колени. Некоторые люди делают румынскую становую тягу, вообще не сгибая колени, но мы не рекомендуем это новичкам и операторам среднего уровня, так как это увеличивает вероятность получения травмы.

---

10. Разгибания ног на тренажере

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Квадрицепсы

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Наборы: 3-4

Повторы: 8- 12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Удлинитель для ног изолирует ваши квадрицепсы, заставляя их высовываться и разрывать швы брюк (не совсем так). Это также отличное упражнение, чтобы добавить четкости вашим бедрам, помогая развить те бороздки и разделения, которыми были известны бодибилдеры, такие как сам Quadfather Том Платц, Дориан Йейтс и, в некоторой степени, Ронни Коулман. Удлинение ноги на тренажере защитит поясницу. Однако это может напрячь ваши колени.

Инструкции:

1. Установите желаемый вес на тренажере
2. Отрегулируйте тренажер для разгибания ног так, чтобы вращающаяся подушка располагалась сверху нижней части голени
3. Колени находятся в исходной точке под углом 90 градусов, на выдохе толкайте вращающуюся руку вверх, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся
4. Удерживать максимальное положение в течение 2 секунд
5. Вдохните, опуская вес в исходное положение

---

11. Доброе утро

Сложность: Средний

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног 90 006

Наборы: 3-4

Повторы: 10-15

Отдых: 60 секунд

Польза: Гудморнинг укрепляет ваши ноги от подколенных сухожилий до ягодиц и вплоть до основных мышц спины. Это упражнение является отличным завершающим этапом после тяжелой тренировки ног. Убедитесь, что вы не берете слишком много веса с этим. Доброе утро как таковое происходит из-за того, что оно напоминает маленький лук, который люди обычно брали, когда желали вам доброго утра. Хотя тогда они, наверное, не стали бы носить на плечах нагруженную штангу.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
2. Держите штангу на верхней части спины, возле плеч; не ставьте никаких дополнительных отягощений, если вы только начинаете выполнять это упражнение 90 080
3. На выдохе наклоняйтесь вперед, вращая бедрами, пока туловище не станет параллельно полу
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение

Профессиональный совет: Осанка. Поза. Поза. При вращении бёдер ваша спина должна оставаться такой же прямой, как и в положении стоя. Не выгибайте спину. Когда-либо

---

12. Подъемы носков с собственным весом

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Икры

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног 90 006

Наборы: 3-4

Повторы: 10- 15

Отдых: 60 секунд

Польза: Это упражнение накачивает икры и хорошо их прожигает. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно очень безопасно, поскольку оно не требует отягощений и не напрягает колени или другие суставы. Икры имеют решающее значение для здоровья колена, поскольку они поддерживают колено снизу. Вот почему важно тренировать их во время тренировки ног.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, плотно прижавшись корпусом к краю подставки или приподнятой платформы, которую вы выбрали для выполнения упражнения на
.
2. Если вам не за что держаться для поддержки, держите руки рядом с собой
3. Опустите пятки на несколько сантиметров ниже края, который будет отправной точкой для упражнения
4. Поднимите пятки, отталкиваясь подушечками стоп
5. Поднимите тело, пока не встанете на носки
6. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение

---

13. Кубковые приседания

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы

Необходимое оборудование: Нога удлинитель

Комплекты: 4-5

Повторы: 8 -12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Это приседание включает в себя использование гири или гантели и глубокое и широкое приседание. Он нацелен на большую группу мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор. Глубина приседания поможет вам нарастить квадрицепсы, а вес, который вы держите, активирует ядро.

Инструкции:

1. Держите гирю на груди, обеими ногами на земле
2. Вдохните, приседая, сгибая колени, опуская туловище, не отрывая пальцев ног от земли
3. В нижней точке приседания локти должны касаться колен
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение

Совет профессионала : Ключом к хорошему выполнению этого упражнения является баланс. Держите гирю над грудью, центр тяжести с правильной осанкой, входите и выходите из отряда плавными движениями. Кроме того, убедитесь, что вес не слишком велик для вас.

---

14. Шагающие выпады

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Комплекты: 4-6

Повторы: 15-20

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Для достижения наилучших результатов стремитесь к максимальному диапазону движений и хорошей осанке с прямой спиной. Короткий шаг задействует квадрицепсы, а более длинный — ягодичные. Шагающий выпад включает в себя переход из положения стоя в положение на коленях по одной ноге за раз. Это можно сделать, используя вес своего тела или любой дополнительный вес, который вы предпочитаете. Это отличное упражнение для разогрева или заминки ног.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер
2. Держите туловище в вертикальном положении и активируйте ядро ​​
3. Сделать шаг вперед одной ногой, сохраняя осанку
4. Держите руки в удобном положении, предпочтительно согните их и положите на бедра
5. Вдохните, сгибая колени и опуская заднюю ногу к полу (не касайтесь пола задним коленом)
6. Задержитесь в нижнем положении с согнутыми коленями на 2-3 секунды, затем поднимитесь в исходное положение
7. Поменяйте ноги и повторите

Профессиональный совет : для полноценной тренировки тела выполняйте шагающие выпады, держа в каждой руке по паре гантелей. Это задействует мышцы плеча и предплечья, а также ноги. Чтобы узнать больше о работе мышц плеч и предплечий, ознакомьтесь с этими подробными руководствами по лучшим упражнениям для плеч для мужчин и лучшим упражнениям для предплечий для мужчин.

---

15. Подъемы носков сидя

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Наборы: 3-4

9000 2 Повторения: 20-30

Отдых: 60 секунд

Преимущества: В этой тренировке ног, как упоминалось ранее, вы будете нести вес на коленях из положения сидя и использовать икры, чтобы поднимать и опускать его для хорошего прожигания. Как и подъемы на носки из положения стоя, это упражнение нацелено на икры. Ключевое отличие в том, что это делается в положении сидя (либо со свободным весом на коленях, либо на тренажере).

Инструкции:

1. Сядьте прямо на стул или на скамью, ноги на ширине плеч
2. Сдвиньте ноги назад к телу, пока они не окажутся немного позади коленей
3. Поместите вес на колени и с помощью икр поднимите его так высоко, как вам удобно
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните пятки в исходное положение

Заключительные мысли

Создание тела требует усилий, последовательности и терпения. Упражнения, описанные в этом списке, помогут вам развить сильные, мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться. Конечно, не ожидайте увидеть результаты, если вы не готовы выстоять и пройти дистанцию. Наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт.

Чтобы ваше телосложение выглядело сбалансированным и симметричным, вам также необходимо накачать верхнюю часть тела (5). Взгляните на эти замечательные упражнения на трицепс для мужчин, чтобы получить подробное руководство о том, как накачать руки, чтобы работать с квадрицепсами.

И для настоящего летнего тела, готового к пляжному отдыху, вам понадобится сверкающий пресс с шестью кубиками. Эти упражнения для пресса для мужчин — отличное место, чтобы начать свой путь.

Мы составили эти списки упражнений для выполнения дома или в тренажерном зале. Тем не менее, мы советуем вам всегда тренироваться под наблюдением специалиста и в хорошо оборудованном тренажерном зале, когда это возможно.

Если вы живете в районе Сиднея, ознакомьтесь с нашими руководствами о том, где найти лучшие места для тренировок и тренировок: 

• 5 лучших тренажерных залов в Бонди 
• 5 лучших кроссфит-залов в Сиднее

---

Тренировки ног – часто задаваемые вопросы

1. Сколько тренировок я должен выполнять в день ног?

   От 3 до 5 упражнений — оптимальное количество упражнений для ног.
   В неделю должно быть от 2 до 3 дней для ног, в зависимости от того, насколько интенсивен ваш график. От 3 до 5 упражнений для ног, разделенных на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, с подходами и повторениями, скорректированными в зависимости от упражнений и их последовательности, обеспечат вам хорошо сбалансированную тренировку.

2. Сколько длится тренировка ног?

   Тренировка ног может длиться от 20 до 25 минут или до 90 минут.
   Продолжительность тренировки ног будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, а также от упражнений, входящих в ваш распорядок дня. Более длинную программу можно разделить на разные группы упражнений для ног (между квадрицепсами, ягодичными мышцами, бицепсами задней поверхности бедра и икроножными мышцами).

3. Что лучше заниматься в зале или дома?

   Каждый из них имеет свои плюсы и минусы в зависимости от вашей мотивации и ваших целей.
   Тренируйтесь дома, если вам нравится работать в одиночку и брать на себя ответственность, когда дело доходит до рутинных и последовательных усилий. Если у вас достаточно места, вы можете даже построить приличный домашний спортзал.
   Тренажерный зал приносит тройную пользу: доступ к высококачественному оборудованию, консультации профессиональных тренеров, а также возможность общаться и заводить новых друзей.