Разное

Ниже приведены 5 упражнений, которые помогут вам привести руки в тонус и подготовить их к майке. И самое приятное то, что эти движения не только придадут тонус вашим рукам, но и помогут создать сексуальную спину для всех этих летних платьев без бретелек, топов на бретельках и купальников!

1. Провалы 

Отжимания на брусьях — отличное комплексное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов… И даже пресса! Хотите подтянуть руки и получить сексуальные плечи? Вы должны включить провалы!

Есть два варианта отжиманий на брусьях: отжимания от скамьи или полные отжимания от брусьев или параллельных брусьев. Новичкам следует начинать с отжиманий от скамьи или вариации полного отжимания с помощью ног. Даже продвинутые тренирующиеся могут делать отжимания на скамье, если у вас нет доступа к отжиманиям на брусьях или брусьях!

Чтобы выполнить отжимания от скамьи, сядьте на скамью и положите обе руки на скамью прямо за бедрами. Кончики ваших пальцев должны свисать над скамьей и смотреть на вас.

Поднимитесь со скамьи так, чтобы ягодицы оказались прямо перед ней. Вытяните ноги перед собой, удерживая ягодицы у скамьи. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле.

Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны земле, затем выжмите ладони и пятки обратно. Держите ягодицы и спину прямо напротив скамьи. Не позволяйте своему телу дрейфовать вперед.

Поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми, а затем опуститесь обратно.

Опытные тренирующиеся могут поставить ноги на скамью и даже положить на колени груз. Если у вас были травмы плеча в прошлом, будьте осторожны с этим упражнением, так как оно может увеличить нагрузку на плечо.

Нажмите здесь, чтобы увидеть другие Дип-вариации.

2. Отжимания  

Отжимания — еще одно комплексное упражнение, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы, а также все мышцы кора. Отжимания — это, по сути, планка в движении, поэтому, если вы хотите красивое пляжное тело, вам нужно включить их в свою тренировочную программу!

Если вы не можете сделать полное отжимание от земли, отличной модификацией отжиманий является отжимание на наклонной скамье. Это лучшая модификация, чем отжимания с колен, если у вас есть подходящий наклон (стол, ящик, кушетка…), потому что она заставляет ваш кор работать так же, как и при полном отжимании.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, положите руки на скамью, перекладину, стол или даже на стену. Чем выше наклон, тем легче будет движение. Для начала ваши руки должны быть за пределами груди, ладони параллельны, а кончики пальцев направлены прямо вперед. Ваши руки должны упираться в землю, перекладину или стену и далеко друг от друга, как будто вы пытаетесь разорвать лист бумаги.

Выпрямите руки и поставьте ноги вместе, чтобы оказаться в положении высокой планки. Вы должны напрячь квадрицепсы и ягодицы и подтянуть пупок к позвоночнику. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься к потолку. Также не задирайте подбородок и не высовывайте голову вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно выгнутой или округленной.

Начинайте опускать грудь к склону, опуская грудь прямо между руками. Держите свое тело в красивой прямой линии. Ваши локти не должны торчать из тела. Они не обязательно должны быть прямо по бокам, но вы же не хотите, чтобы ваши локти торчали выше плеч. Ваши локти должны образовывать стрелу с вашим телом, а не буквой «Т».

Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле, перекладине или стене. Вы хотите упасть грудью прямо на перекладину. Как только вы полностью опуститесь вниз, выжмите обратно вверх, удерживая свое тело в хорошей прямой линии. Затем повторите. Замедлите темп, чтобы сделать движение сложнее!

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше вариантов отжиманий.

3. Стойки на руках

Стойки на руках — отличный способ привести в тонус и укрепить плечи и трицепсы, а также проработать корпус. К тому же они веселые!

Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, вы можете сделать один из этих вариантов. Новичкам стоит начать с модифицированного варианта стойки на руках. Стойка на руках для начинающих похожа на нисходящую собаку.

Встаньте в высокую планку с рук и ног. Затем поднимите ягодицы вверх и отведите грудь назад к коленям. Ваше внимание сосредоточено на том, чтобы спина была ровной, а бицепсы располагались за ушами, а не на том, чтобы ноги оставались прямыми, поэтому при необходимости согните колени, чтобы спина стала ровной и образовала красивую прямую линию от головы до копчика.

Прижмитесь грудью к коленям, чтобы спина оставалась ровной, и держитесь.

Чтобы перейти к базовой стойке на руках, поставьте ноги на стол или стул. Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на красивой прямой линии от ладоней вверх по рукам и туловищу до копчика. Оттуда вы можете поднять ноги на стену и удержать или даже попробовать некоторые из этих других вариантов стойки на руках. Убедитесь, что в каждом варианте вы напрягаете пресс, чтобы не чувствовать это в пояснице.

4. Подтягивания

Первые три упражнения сосредоточены на плечах и трицепсах. Подтягивания, с другой стороны, будут сосредоточены на ваших бицепсах и спине. Платье без бретелек? Майка? Купальник? ДА ДА! Кроме того, подтягивания — отличное упражнение для кора, поэтому, если вы хотите накачать середину, вам нужно включить подтягивания!

Не можешь сделать полное подтягивание? Затем попробуйте вспомогательное подтягивание. Вы можете выполнять либо подтягивания в прыжке с медленным опусканием, либо подтягивания с помощью ног.

Чтобы выполнить подтягивания с помощью ног, повисните на перекладине или используйте лямки TRX/Jungle Gym. Поставьте ноги на землю под собой. Чем тверже будут стоять ваши ноги, тем легче будет движение. Ваша цель — как можно меньше использовать ноги. Ваши ноги будут помогать ровно столько, сколько вам нужно для выполнения подтягивания.

Свисая с перекладины, вытяните грудь вперед, как будто вы собираетесь вести тягу грудью. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка опускаются вниз и вместе. Затем подтянитесь, опустив локти. Ведите грудью и тяните вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем опустился вниз. Убедитесь, что вы держите грудь прижатой и не пожимаете плечами во время движения.

Вариант подтягивания с прыжком и еще более продвинутые упражнения для подтягивания смотрите в этом посте о том, как подтягиваться.

5. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — еще одно отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и корпуса. Это также отличный способ развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения полных подтягиваний, при этом улучшая осанку. Кроме того, если у вас есть боль в плече, шее или верхней части спины, перевернутые тяги могут помочь вам облегчить ее!

Чтобы выполнить перевернутую тягу, держите в каждой руке ремешок для подвески или используйте гриф. Разведите ноги так, чтобы вы отклонялись назад. Чем чаще вы проходите ногами под ремнями или перекладиной, тем сложнее будет движение. Таким образом, чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение.

Напрягите пресс и напрягите ягодицы, выпячивая грудь так, чтобы возникло напряжение между лопатками. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело составляло красивую прямую линию от пяток до головы.

Подтягиваться, отводя локти вниз и назад. Почувствуйте, как вы подтягиваете себя спиной. Грести до тех пор, пока твоя грудь не поднимется к ручкам, а затем снова опустись. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь вниз или прогибаетесь в пояснице. Не позволяйте вашим запястьям ломаться, когда вы гребете и поворачиваете руки внутрь. 

Двигайтесь контролируемо, все время сохраняя напряжение между лопатками. Убедитесь, что вы гребете низко и ни в коем случае не пожимаете плечами. Не отскакивайте от нижней части вашего ряда и не используйте импульс, чтобы вернуться наверх. Также не позволяйте спине округляться в нижней точке. Все время держите спину в напряжении.

Наслаждайтесь этими пятью замечательными движениями, которые помогут вам подготовить верхнюю часть тела (и корпус!) к лету! Который твой любимый?

Кори является владельцем Redefining Strength, центра функционального обучения в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту обрести силу. Она начала тренироваться и вести фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

·

Наряду с подтягиванием на одной руке, отжимания на одной руке, похоже, являются одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят почти любого Глядя на, это выглядит потрясающе и это нелегкий подвиг. Отжимания на одной руке развивают нереальную силу толчка, учат вас генерировать полное напряжение тела, а также стабильность кора и полный контроль над телом. Возможно, вы этого не осознаете, но существует не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы уже должны быть опытны во многих других вариантах отжиманий, описанных в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочный фундамент силы с помощью полных отжиманий, ромбовидных близких отжиманий и отжиманий с поднятыми ногами. . Посвятите несколько часов работе над отжиманиями лучника, точно так же, как подтягивания лучника помогают вам развить силу для подтягивания на одной руке, отжимания лучника помогут вам на пути к отжиманиям на одной руке.

Перед тем, как пытаться отжиматься на одной руке, не требуется каких-либо строгих условий, но, как я уже сказал, вы уже должны достичь хорошего уровня стабильности корпуса и силы толчка с помощью отжиманий на брусьях и отжиманий.

В предыдущих вариациях отжиманий мы делали их со сведенными ногами, используя строгую технику, однако при первом изучении отжиманий на одной руке вам нужно будет начать с широко расставленных ног, чтобы получить более широкое основание, которое помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, чувствовать схему движения и медленно наращивать силу кора.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно передвигать ноги все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание одной рукой вверх — это очень сложный подвиг силы, поэтому не торопитесь. В то же время расставьте ноги немного шире плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание средней части живота в напряжении, а брюшного пресса напряженным, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это последовательность, с которой большинству спортсменов следует начинать, чтобы изучить схему движения для отжиманий на одной руке и действительно отточить свою технику, находясь в положении увеличенного рычаги, независимо от того, насколько продвинутыми могут быть их уровни силы.

Тренировка подтягивания на одной руке по сути такая же, как и тренировка стандартного подтягивания на двух руках, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, вис со сгибанием и т. д. Тренировка отжимания на одной руке работает почти так же, она очень похожа на тренировку отжимания в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе выполнение упражнения и Чтобы начать привыкать к схеме движения, нужно выполнять отжимания на одной руке на наклонной поверхности.

В этом упражнении вы познакомитесь с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует, чтобы вы стабилизировали и напрягли среднюю часть тела, чтобы сопротивляться силам вращения.

Вы кладете руку на любой предмет, который используете, например, на параллельный брус, с которого будет лучше всего начинать, или на что-то похожее по высоте примерно на уровне бедра. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжиманиях на одной руке чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте напряженный корпус и прямую линию от ног до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Просто потому, что вы выполняете более легкую вариацию подтягивания на одной руке, это не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки сведенными назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть двигался назад прямо позади вас, сохраняйте прямое положение тела и двигайте ноги ближе друг к другу по мере того, как вы становитесь сильнее со временем.

Несмотря на то, что это ступенька к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, напрягите каждую мышцу своего тела, особенно брюшной, широчайший и ягодичный, сила и напряжение будут исходить наружу и помогут вам удержаться. стабильной и генерировать больше энергии.

Неравномерные отжимания

Неравномерное отжимание — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимание на одной руке от пола, где вы будете выполнять отжимание, опираясь одной рукой на пол, а другой размещается на предмете, таком как баскетбольный мяч, медицинский мяч, стопка книг, низкая скамья или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, потому что вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность срединной линии, поэтому, хотя это движение не требует столько сила как полное отжимание на одной руке, требования стабильности и баланса все еще довольно высоки.

Сначала может быть трудно найти равновесие, но держитесь и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредоточив внимание на руке, поддерживающей вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движения, опускайтесь до конца и двигайтесь медленно. Как и во многих других вариантах отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но держите ноги вместе.

Негативные отжимания на одной руке

Подобно многим другим силовым движениям с собственным весом, которые немного недосягаемы, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может очень помочь вам на пути к полному отжиманию на одной руке, не только в развитии силы, необходимой для медленного опускания и под контролем, но также и для того, чтобы помочь почувствовать характер движения. Практика делает совершенным, а сила часто является большим навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь укоренить шаблон движения в вашей мышечной памяти.

Начните с упора вверх на одной руке, выпрямив руку, расставив ноги и напрягая живот, и медленно опускайтесь вниз к полу, стараясь, чтобы этот спуск длился как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение, используя обе руки.

Не забывайте о полезности отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка на одной руке.

Отжимания на одной руке с самопомощью

Превосходный инструмент для перехода к отжиманиям на одной руке, самопомощь в некотором смысле является более сложной вариацией отжиманий лучника. По сути, это отжимание лучника с опорой вытянутой руки на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или какой-либо другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, вам будет чрезвычайно трудно использовать эту руку, чтобы создать большую силу, чтобы помочь вам, но если вы еще недостаточно сильны для полного отжимания на одной руке, этого должно хватить. чтобы поработать и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильного удара по корпусу, работы брюшного пресса для поддержания устойчивости тела. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно реже, ровно столько, сколько необходимо для выполнения повторений. Держите корпус напряженным, не позволяйте животу провисать к полу и старайтесь делать все возможное, чтобы движение было медленным и под контролем.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела без использования чего-либо, кроме собственного тела. Правильное выполнение отжиманий на одной руке — это подвиг силы, а также эффективный способ увеличения силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

Когда вы впервые изучаете полное отжимание на одной руке, начните с широко расставленных ног, чтобы сделать движение немного легче, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжимание. Это сложное движение, но если вы проделали необходимую работу со многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно быть слишком много проблем со старой армией.

Напряжение решает все

Отжимаясь одной рукой, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев рук до пальцев ног

поднимите пятки к голове или настолько прямо, насколько сможете, и само собой разумеется, что ваш корпус должен быть жестким, чтобы удерживать все тело в напряжении и способствовать стабильности.

Положите свободную руку либо за спину, либо на бедро, а рабочую руку держите близко к телу, локоть должен быть напряжен и прижат назад, если это возможно, локоть должен быть направлен назад при опускании, а не расширяться.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете выполнить отжимание на одной руке на костяшках пальцев или на кончиках пальцев.

Растопырьте пальцы, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую опору, как при отжимании двумя руками. На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте движение «штопор» опорной рукой, активно ввинчивайте опорную руку в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.

Осуществляйте спуск с плечами и держите локоть прижатым назад, затем в нижней точке движения, все еще выкручивая поддерживающую руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы завершить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки сведены назад и вниз, что важно для избежания травм здесь, чтобы поддерживать эту правильную осанку, думайте о «толчке подмышкой», когда выталкиваете себя обратно вверх.

Хотя я обычно призываю спортсменов держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил сделать это при отжимании на одной руке. создание небольшого наклона. Опять же, это не идеально, но это не обязательно плохая техника, когда вы начинаете с отжиманий на одной руке.

Напряжение — это все, что касается отжиманий на одной руке, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев рук до пальцев ног, уделяя особое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим мышцам.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариантами отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, ничто другое даже близко не стоит. Вам нужно будет создать огромное напряжение в коре, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рассыпалось под действием интенсивных вращательных сил. Когда ваши ноги вместе, вам будет намного труднее балансировать, и нагрузка на кор будет намного больше.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить эту вариацию идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедра и «английский корпус», чтобы выполнить даже одно повторение, просто делайте все возможное. ты можешь.

Идеально прямое тело невозможно, когда ноги вместе строгое отжимание на одной руке, положение стоп ставит вас в положение, когда невероятно сложно сохранять равновесие во время выполнения отжимания.

Сила кора почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы сможете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания на одной руке и ногах вместе, вы станете одним из немногих, кто сегодня ходит по планете.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Все еще ищете новые способы выйти за рамки возможного и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойтесь, я прикрою вашу спину.

Отжимания на одной руке и одной ноге — еще одна продвинутая вариация, которая серьезно бросит вызов вашему балансу, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это вообще возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что является чертовски силовым упражнением, я также предлагаю держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы удержаться на ногах, вам нужно создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног соприкасаются с полом, а не с боковой частью стопы, и сильно напрягите брюшной пресс, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не повернулись и не потеряли равновесие.

Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

Для одной чертовски сложной версии отжиманий на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и требования устойчивости к кору, а также делая акцент на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к балансу, даже несмотря на то, что способность выполнить хотя бы одно надежное повторение этого варианта является настоящим достижением. Все ваше тело должно быть особенно напряжено, особенно ваши ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или предмет на уровне колена, и это хорошо работает для меня, если вы ищете способ еще больше усложнить задачу, тогда вы можете начать сближать ноги по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени, пока Вы можете выполнять отжимания на одной руке с приподнятыми ногами, поставив ноги вместе.

Отжимания дайв-бомбардировщика на одной руке

Отжимания дайв-бомбардировщика сами по себе достаточно сложны, это отличное упражнение для развития силы и подвижности. Но выполнение движения только одной рукой выводит вещи на другой уровень, требуя огромной силы корпуса и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и в варианте с двумя руками, только выполняется одной рукой. Плавно выполняйте движение, сохраняя жесткость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее, чем традиционные отжимания на одной руке.

Начните с упора в упор, касаясь пола только одной рукой, поднимите ягодицы как можно выше в воздух с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально. Согните локоть и опустите лицо близко к полу, удерживая ягодицы в воздухе прямо до последней минуты, когда вы опустите бедра и поднимите голову и плечи назад, а затем просто выполните обратное движение.

Отжимания на одной руке с мячом

Вы должны извинить меня за лишенное воображения название, которое я дал этому упражнению, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь дал ему правильное название, и очень редко видел его выполнение. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и равновесию кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, держа руку на мяче, а не на полу.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только медицинский мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катался слишком сильно. Большинство других упражнений в этой книге, для которых требуется мяч, подойдут и для баскетбольного мяча, рискуя сломать его с этим.

Вам нужно максимально напрячь все тело во время отжиманий на мяче одной рукой, при этом локоть должен быть плотно прижат к телу.

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Приседания на одной ноге — ALTIS GYM

• View Larger Image

Добавление приседаний на одной ноге в программу тренировок — один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию. Это упражнение позволит развить стабильность и силу мышц корпуса, а также улучшить производительность тренировок.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге.

Преимущества данного упражнения:

• Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов. Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
• Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
• Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
• Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования. 

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

• Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
• Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. 
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Распространенные ошибки:

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат от упражнения.

• Колено выходит слишком далеко вперед.

Ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Во время приседания  максимально отведите бедро назад, но не выдвигайте колено вперед. Ваше колено должно быть выровнено с пальцами ног, а не смещено внутрь или наружу.

• Округление плеч и спины 

При выполнении упражнения ваши плечи должны быть отведены назад, спина прямая, а голова и шея должны находиться в нейтральном положении (выровнены с позвоночником) на протяжении всего приседания. 

Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее.

Еще один вариант облегчения задачи — приседать на скамейку. Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.

А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно усложнить упражнение. Например, выполнять приседание на одной ноге, держа гантель или гирю в руках. Или держать гантели в каждой руке.

Если у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 4 варианта отжиманий на босу
• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений

Техника тяжелоатлетических приседаний — Catalyst Athletics

Техника приседаний для олимпийской тяжелой атлетики и методы улучшения равновесия в приседаниях, осанки и многого другого.

Отскок — это использование упругого отскока для более быстрого и легкого восстановления после взятия на грудь или приседания. См. больше олимпийской терминологии по тяжелой атлетике и…

Главный тренер сборной США по тяжелой атлетике Грег Эверетт рассказывает, как определить наилучшую стойку для себя для олимпийского… Основная цель приседаний со спиной или со штангой на груди — сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения. Другими словами, мы&…

Когда дело доходит до приседаний для поднятия тяжестей, почему-то все еще существуют очаги сопротивления очевидному и инструкции, противоречащие всем доказательствам. …

Выведение коленей наружу в приседаниях напрямую не способствует вставанию. Это мера для исправления или предотвращения вальгусной деформации коленного сустава и наклона вперед…

Какая глубина является достаточной? Где дно? Почему положение приседа у всех выглядит по-разному? Запутанно, но так не должно быть…

Хорошо, давайте разберемся с вашим приседанием. Имейте в виду, что мы говорим здесь конкретно об олимпийских приседаниях — некоторые из…

Для приседания со спиной нам нужно расположить гриф таким образом, чтобы он был безопасным и удобным, а также укрепляя осанку, которую мы хотим. Squ…

Приседания являются основой олимпийской тяжелой атлетики как положение, движение и силовое упражнение. Без хорошо разработанного и последовательного приседания ни техника тяги, ни сила тяги не приведут к полностью успешному олимпийскому . ..

В настоящее время идет обсуждение положения ног в приседаниях после сообщения Келли Старретт, и меня попросили прокомментировать. Эта статья не предназначена для критики его или кого-либо еще, а также не предназначена для того, чтобы выступать в качестве …

С олимпийской поддержкой легко немного блуждать зайти слишком далеко в кроличью нору и потеряться среди множества деталей. Бывают моменты, когда такая деталь необходима и полезна, но в других случаях лучше всего ходить…

Очевидно, что сейчас самый популярный термин в Интернете — «вальгус». Легионы клавишных воинов и тренеров Facebook ухватились за это и свято выпотрошат любого, кто демонстрирует вальгусное колено…

Кристофер Спрашивает: Что делать, если мои ягодицы/бедра отбрасываются назад в приседаниях со штангой на груди, приседаниях со штангой на груди и взятии на грудь? Здесь есть пара возможностей: ваши бедра действительно подскакивают, т. е. на мгновение поднимаются быстрее, чем ваши плечи, и…

Причина наклона вперед в приседаниях нелогична для большинства из нас. , поэтому наши решения часто полностью терпят неудачу. Естественно думать, что, поскольку мы наклоняемся вперед, нам нужна сила…

Как правильно приседать? MTNTOUGH Весит

У всех разное телосложение и разные потребности, но есть несколько советов, которые могут улучшить приседание любого. Вытягивание носков наружу, разведение коленей в стороны и поднятие груди — вот некоторые из основных элементов правильного приседания.

Спортсмены, которые хотят стать сильнее, нарастить мышечную массу и стать более спортивными, должны приседать. Может показаться, что приседания — это решение всех ваших проблем, но их нелегко освоить. Существует множество противоречивых мнений о том, как лучше всего выполнять это упражнение, поэтому цель этого поста — прояснить для вас ситуацию. Вы узнаете, как безопасно приседать и максимизировать вес, который вы можете поднять.

Хотя приседания не решают всех проблем, вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы включить их в свой распорядок дня. Потратьте время, чтобы изучить правильную технику, потому что это упражнение не всем дается естественным образом. Продолжайте читать, чтобы узнать, как открыть свой лучший присед.

Вы можете назвать приседания упражнением для ног, но на самом деле это движение всего тела. В то время как ваши ноги выполняют большую работу, определенно задействованы и другие группы мышц. Например, ваши основные мышцы должны поддерживать весь вес на спине. На самом деле многие люди считают, что их мышцы кора являются слабым звеном, не позволяющим им поднимать больший вес , а не ноги.

Думайте о своих мышцах как о резинках. Когда вы опускаетесь в присед, они растягиваются, но это не делает их слабее. На самом деле они могут накапливать так называемую упругую энергию, а это значит, что они готовятся к отскоку, выбрасывая вас из нижней части приседа .

Когда вы опускаетесь в присед, такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные, напрягаются даже при растяжении, что помогает вам контролировать опускание и готовит вас к тому, чтобы снова встать. Ваши ноги и бедра выполняют большую часть движения, но ваши основные мышцы будут работать очень усердно, чтобы ваш торс не наклонялся слишком далеко вперед.

Приседания нацелены на большие мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия . Аддукторы и абдукторы — это мышцы бедра, которые используются для стабилизации ног. Кроме того, мышцы нижней части спины и брюшного пресса стабилизируют туловище и позвоночник.

Четырехглавая мышца проходит по передней поверхности бедра от бедра до коленной чашечки. Они играют большую роль в приседе, потому что выпрямляют колено. Ваши ягодицы являются одним из самые большие и мощные мышцы в вашем теле , и они придают вам силы с нижней точки приседания. Ваши подколенные сухожилия проходят по задней части бедра от бедра до колена. Из этих трех мышц они меньше всего используются в приседаниях, так как они делают противоположное тому, что делают ваши квадрицепсы.

Основные мышцы, особенно нижняя часть спины, удерживают позвоночник в ровном положении и защищают от травм. Это включает в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две полосы, идущие по обеим сторонам позвоночника от шеи к нижней части спины. Также в комплект входит многораздельная мышца, расположенная близко к позвоночнику и защищает от травм .

Развитие силы ног важно для любого спортсмена, занимающегося бэккантри. когда вы поднимаетесь в гору или преодолеваете сложные препятствия, полезно иметь сильные ноги. Приседания развивают силу ног.

Поскольку во время приседания гриф опирается на спину, ваши основные мышцы и ноги привыкают выдерживать большой вес. дает такое же ощущение, как если бы вы вытащили тяжелую сумку, подготовка к суровой охоте в сельской местности .

Вы знаете, что приседания развивают физическую силу, но они также делают вас сильнее морально. По общему признанию, это пугающее упражнение, так как вы держите тяжелый вес на спине. Борьба со страхом и дискомфортом придаст вам больше уверенности в своем теле и способности преодолевать трудности .

Несмотря на все преимущества,  неправильное выполнение приседаний может навредить вам и подорвать ваш прогресс . Далее вы узнаете ключи к хорошей форме, чтобы вы могли пожинать плоды этого упражнения.

Вероятность получить травму меньше, если у вас правильная техника приседаний, но это не единственная причина быть строгим в своей технике. Вы сможете поднять больший вес, если расположите свое тело в лучшем положении для создания силы . Вы также получите больше преимуществ для наращивания мышечной массы, если будете правильно выполнять приседания.

Некоторые области вашего тела, которые могут быть повреждены из-за неправильной формы, включают нижнюю часть спины, колени и бедра . Повреждение любого из них может отбросить вас на несколько недель назад в тренировках и затруднить перемещение по бэккантри. Лучше перестраховаться во время приседаний, чем выжать несколько дополнительных повторений или добавить еще несколько фунтов к штанге.

Думайте о приседаниях не как об упражнении, а как о навыке. Вы тренируетесь бросать баскетбольный или бейсбольный мяч, изучая правильную технику. После практики вы становитесь все лучше и лучше в них. Приседания похожи тем, что требуется время, чтобы научиться делать это правильно, но как только вы это сделаете, это станет бесценной частью вашей рутины.

Теперь пришло время поговорить о ключах к правильному приседанию.

Четыре ключа к хорошему приседанию: начать с правильной стойки, откинуться назад в движении, держать грудь приподнятой и выводить колени наружу. Если вы сможете запомнить эти сигналы, ваш присед будет выглядеть и чувствовать себя намного лучше. Они могут показаться неестественными, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать их, используя легкий вес.

Ваша стойка в приседе — это самое важное, что нужно сделать правильно. Это может сбить вас с толку   если ваши ноги слишком узкие или широкие . Начните с расставления ног немного шире, чем на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног, потому что вам нужно развести колени во время приседания. Поэкспериментируйте, расставив ноги дальше и ближе друг к другу, чтобы найти наиболее удобный вариант.

Приседание выглядит так, как будто вы сидите на стуле, и это именно то, что вы должны чувствовать. Представьте, что позади вас стоит стул, и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Это перенесет ваш вес на пальцы ног и переместит его обратно к пяткам , что позволит вам задействовать мощные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Если вы будете выпячивать грудь во время прогулки по продуктовому магазину, вы будете выглядеть нелепо. Если вы делаете это во время приседаний, вы можете выглядеть нелепо, но, по крайней мере, у вас будет правильная техника. Если вы выпячиваете грудь, это означает, что ваша спина будет плоской,   снижение риска травм позвоночника . Это также помогает вам поддерживать вертикальное положение туловища, когда вес толкает вас вниз.

Когда вы опускаетесь или поднимаетесь в приседе, ваши колени могут прогнуться. Это не редкость, но вы должны исправить это немедленно. Проблема в том, что вы недостаточно активируете свои мощные мышцы бедра, если ваши колени прогибаются. Кроме того, это оказывает давление на коленный сустав. Разведите колени  как при опускании, так и при вставании из нижней точки приседа.

Теперь, когда вы знаете ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при приседаниях, пришло время пройти полное пошаговое руководство по упражнению, от начала до конца. Пошаговое руководство по выполнению приседаний . Если вы обнаружите, что теряете концентрацию, снимите вес со штанги и сосредоточьтесь на своей форме .

Со временем шаги, необходимые для успешного приседания, станут автоматическими. В этот момент вы можете загрузить больший вес на штангу и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

• Шаг 1:  Возьмите перекладину, расставив руки шире плеч.
• Шаг 2:  Поднырните и наденьте перекладину на плечи.
• Шаг 3:  Выдвиньте грудь и поставьте ноги под бедра.
• Шаг 4:  Встаньте, чтобы разблокировать перекладину, затем сделайте шаг назад каждой ногой.
• Шаг 5:  Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки.
• Шаг 6:  Поддерживая грудь, сядьте в присед
• Шаг 7:  Опускайтесь вниз, пока ваши бедра, бедренная кость, не будут параллельны земле.
• Шаг 8:  Поднимитесь из нижней точки движения, чтобы выполнить одно повторение.

По мере того, как вы увеличиваете вес, вы в конечном итоге обнаружите, что одна часть движения становится особенно сложной. Чтобы лучше приседать, вам нужно работать над этой областью.

Самая важная или самая сложная часть приседания — это нижняя часть. Это когда вы наиболее слабы , и большинство людей терпят неудачу. Чтобы улучшить эту часть движения, вы можете работать над упражнениями, такими как приседания с паузой, которые укрепляют ваши мышцы в этом положении.

Вы слабее всего в нижней части движения, потому что ваши мышцы ног растянуты и максимально слабы. Четырехглавая мышца и ягодичные мышцы удлиняются и должны быстро переключаться с управления опусканием на подъем из нижней точки.

То, что вам тяжело выполнять нижнюю часть приседания, не означает, что вы делаете что-то неправильно. Наоборот, это очень нормально. На самом деле, есть еще несколько фактов о приседаниях, которые вы можете счесть загадочными, но на которые есть вполне разумный ответ.

Никто не хочет задавать глупые вопросы. Может показаться глупым спрашивать что-то вроде «насколько я должен разводить пальцы ног», но этот вопрос возникает у многих людей, когда они начинают осваивать приседания. Вот еще несколько, которые могут вас заинтересовать:

Когда вы приседаете, ваши колени сгибаются и уходят вперед, и это миф, что они не должны выходить за пределы пальцев ног . Однако, если ваши колени уходят слишком далеко вперед, вы, вероятно, недостаточно сидите назад, когда опускаетесь в присед. Внесение этого изменения может снизить нагрузку на коленный сустав .

Если вы встанете на цыпочки и присядете на корточки, вы заметите, что колени уходят далеко вперед. Вы также можете заметить, что чувствуете себя неуравновешенным и более слабым, чем если бы ваши ноги стояли на земле. Чем дальше вперед уходят ваши колени в приседе, тем больше вы стоите на носках. Это менее стабильно и мощно, чем сидеть сложа руки.

Когда вы сидите, вес тела смещается с коленных суставов на мышцы ног. Это также помогает вашим ягодицам и подколенным сухожилиям включиться в движение. Использование большего количества мышц улучшит силу приседаний и предотвратит травмы.

Глубина приседания индивидуальна для каждого человека. У вас может быть травма бедра или нижней части спины, из-за которой вы не можете полностью опуститься. С другой стороны, некоторые люди гибкие и могут опускаться до тех пор, пока их ягодицы не коснутся земли. Как правило, старайтесь опускаться достаточно низко что ваши бедра параллельны земле .

Если вы чувствуете боль в бедрах, спине или других областях, когда приседаете слишком низко, не форсируйте глубину. Опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, затем снова встаньте. Со временем, когда вы привыкнете к упражнению, вы, вероятно, сможете опускаться ниже.

Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем сложнее становится движение. Это похоже на подтягивания, когда полностью опуститься сложнее, чем остановиться на полпути. Помните, что вы не должны форсировать глубину приседания, пусть это произойдет естественным образом . Когда вы форсируете его, у вас больше шансов получить травму.

Первое движение в приседе — это комбинация сгибания коленей и отведения бедер назад. Все это происходит одновременно, чтобы штанга оставалась над вашими лодыжками или рядом с ними. Когда вы начинаете движение, убедитесь, что ваши колени раздвинуты в стороны.

Одним из самых напряженных моментов в вашем подходе, скорее всего, будет первое повторение, когда вы не привыкли к движению и даже можете забыть, как правильно начинать. Разминая бедра и колени одновременно, вы активируете мощные мышцы ног и бедер, которые, в конечном счете, приведут в действие ваш присед.

Если вы начнете неправильно, вам будет трудно восстановиться, когда вы опуститесь в присед . Это потому, что движение быстро усложняется. Правильное начало задает правильный курс, поэтому вы можете с комфортом погрузиться в движение.

4. Как узнать, правильно ли я приседаю?

Вы понимаете, что приседаете правильно, когда можете выполнять все движения без боли и дискомфорта. Вы должны чувствовать себя уверенно и сильно на протяжении всего движения, генерируя взрывную силу, чтобы выйти из нижней точки приседания. Если вы этого не чувствуете, вам следует поработать над техникой.

Спортсмены, занимающиеся бэккантри, должны быть психологически стойкими, чтобы преодолевать сложные ситуации. Несмотря на то, что вы должны использовать свою психологическую устойчивость во время тренировки приседаний, чтобы бороться с усталостью, вы должны остановиться, если почувствуете боль . Есть разница между болью от травмы или неправильного движения и болью от мышечной усталости.

Вы не должны ощущать боли в суставах при приседании. На самом деле, у вас меньше шансов получить травму от тяжелых приседаний, чем от жима лежа . Если вы чувствуете боль, вы знаете, что что-то идет не так. Приседание должно быть одним плавным движением сверху вниз.

Когда вы кладете руки на перекладину, чтобы присесть, ваши большие пальцы могут находиться в двух положениях: под перекладиной и обхватом или над перекладиной, на той же стороне, что и ваши пальцы. Это вопрос предпочтений, но некоторым людям нравится ощущать их большие пальцы на перекладине.

Может показаться неестественным хватать штангу, не подогнув под нее большой палец, но это не должно иметь никакого значения с точки зрения того, насколько легко удерживать штангу во время приседаний. Вы должны держать штангу на верхней части спины, руки не должны прилагать много усилий, чтобы она не откатилась назад.

Поэкспериментируйте с каждым захватом для большого пальца. Кому-то нравится, когда большой палец прижат, а кому-то наоборот. Это может зависеть от того, насколько напряжены ваши запястья и плечи, так как может быть менее напряжённо положить большой палец на перекладину.

Это пять общих вопросов, которые могут вас интересовать или которые вы хотели спросить. Есть еще один менее распространенный вопрос, который задают некоторые люди, потому что видели его в Интернете или в своем спортзале. Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое.

Поставив пластины под пятки, вы перенесете вес вперед на пальцы ног, поднимая пятки вверх. Это поможет вам приседать ниже, уменьшая напряжение в ногах, бедрах и лодыжках. Вы сможете переносить вес назад, больше сгибать колени, и оставаться в вертикальном положении туловищем .

Подкладывание пластин под пятки помогает скорректировать напряжение и заставляет вас сидеть сложа руки в движении, но  это не обязательно исправление ошибок в приседе . Есть несколько распространенных ошибок, которые легко исправить, если вы знаете, что искать.

Ваши приседания могут ощущаться или выглядеть плохо, потому что вы делаете их неправильно, но есть и другие причины. Некоторые люди борются со своей анатомией и пытаются навязать своему телу один стиль приседаний, например, с широкой постановкой ног. Изучение того, как ваше тело любит приседать, является ключом к их правильному выполнению.

Есть несколько общих ошибок, которые делают люди, которые вредят их приседаниям. В этом смысле есть правильные и неправильные способы выполнения движения. Тем не менее, есть много серой области, которую вы можете упустить.

Анатомия у всех немного разная. Ваши ноги могут быть длиннее или короче, чем у кого-то другого, или ваши бедра могут быть более узкими. Какой бы ни была разница, поймите, что форма, которая работает для одного человека, может не работать для вас.

Постановка ног — один из самых важных аспектов приседаний. Как только вы начнете движение, вы не сможете двигать ногами, поэтому потратьте некоторое время, пробуя различную ширину стойки, чтобы выяснить, что лучше.

Если ваши ноги слишком близко,   вы можете потерять силу   и можете потерять равновесие, когда спускаетесь в приземистый. Если ваши ноги слишком широко расставлены, это может привести к тому, что ваши бедра будут напряжены, и вы не сможете полностью опуститься в присед.

Попробуйте разные стойки, чтобы понять, какой должна быть ваша стойка. Не заставляйте себя делать одну стойку только потому, что вы слышали, как кто-то говорит, что она лучшая, найдите время, чтобы выяснить, что работает для вас.

Неправильное дыхание во время приседаний может привести к потере напряжения в коре, что предотвратит округление позвоночника. Возможно, вы дышите в неподходящее время или делаете поверхностный вдох, что затрудняет стабилизацию туловища.

Прежде чем присесть, сделайте резкий вдох через нос или рот, чтобы наполнить живот воздухом.  Затем опуститесь в присед и задержите дыхание, пока не начнете подниматься. В верхней точке вы можете полностью выдохнуть и снова вдохнуть.

Это на самом деле дает вам больше силы и помогает вам быстрее вставать из нижней части приседа . Не упустите дополнительную силу, которую вы можете получить, просто правильно дыша.

Как упоминалось ранее в этой статье, ваши мышцы действуют как резиновые ленты во время приседаний. Вы опускаетесь в движение и растягиваете мышцы, накапливая энергию на тот момент, когда вы меняете направление и снова встаете.

Если вы будете двигаться слишком медленно при спуске, вы можете усложнить себе движение, затрачивая слишком много энергии на контроль приседаний. Вместо этого падают быстрее, сохраняя хорошую технику .

Опускаясь немного быстрее, вы   поможет вам выйти из нижней части приседа , что является самой сложной частью движения. Если вы беспокоитесь, что вес кажется слишком большим, чтобы его можно было быстро сбросить, сбросьте вес и сосредоточьтесь на скорости в течение нескольких недель.

Если вы уже давно пытаетесь изменить приседания, но ничего не получается, возможно, пришло время изменить упражнение или попробовать что-то немного другое. Приседания отлично подходят для спортсменов, занимающихся бэккантри, но есть и другие способы их выполнения и различные упражнения, дающие аналогичные результаты.

Иногда есть небольшие проблемы, которые мешают вам приседать в полную силу, например, узкие плечи или бедра. Если вы перепробовали все и кажется, что приседания не кажутся вам гладкими, лучше все изменить, чем продолжать пробовать что-то, что не работает.

Часто,  вы обнаружите, что традиционные приседания становятся легче, если вы освоите одну из следующих альтернатив . Они могут улучшить гибкость и технику приседаний, работая при этом с одними и теми же мышцами.

Кубковые приседания

Это лучший вариант приседаний, если вы боретесь с формой. Это научит вас правильно сидеть сложа руки и облегчит опускание. Это идеально подходит для людей, которые чувствуют напряжение в нижней части приседа.

Вы можете использовать гири или гантели, чтобы делать кубковые приседания. Единственная проблема заключается в том, что вы более ограничены в том, какой вес вы можете удерживать, потому что ваши руки выполняют большую часть работы. Со временем кубковые приседания помогут вам лучше приседать со штангой на спине, потому что они учат вас правильной механике приседаний. Узнайте, как выполнять кубковые приседания, здесь .

Одна из проблем кубковых приседаний заключается в том, что трудно удерживать большой вес. Фронтальные приседания с гантелями облегчают задачу, потому что вы держите гантели на плечах. В остальном эти два движения очень похожи.

Это движение не похоже на присед со спиной, но оно работает с теми же мышцами. На самом деле, больше внимания уделяется укреплению ног. Это потому, что вы работаете по одной ноге за раз, а это значит, что вам не нужно использовать такой большой вес.

Так как у вас не так много веса на спине, вам не нужно беспокоиться о защите позвоночника. Все, о чем вам нужно думать, это поддерживать равновесие и работать ногами. Это упражнение идеально подходит для тех, у кого болит спина или бедро во время приседаний. Научитесь делать болгарские приседания .

Если вы все еще хотите делать традиционные приседания и не готовы переключиться на другое упражнение, другой вариант — немного изменить приседание

Не нужно быть упрямым, если у вас возникли проблемы с упражнением. Существует так много вариаций каждого движения и похожих упражнений, которыми вы можете их заменить, что вы не должны чувствовать себя обязанным освоить одно упражнение.

С приседаниями вы можете продолжать выполнять традиционные приседания со штангой на спине, но с модификациями, облегчающими задачу . Или, если вам надоело делать одно и то же движение, есть способы усложнить его. Одна из лучших особенностей приседаний на спине заключается в том, что это универсальное движение.

Вам не нужно отказываться от приседаний на спине, если у вас возникли проблемы с ними. Есть простая модификация, которую вы можете сделать, чтобы укрепить правильную технику. Приседания на ящик идеально подходят для начинающих или тех, кто хочет работать над своей техникой  , не жертвуя преимуществами приседаний .

Просто поставьте ящик позади себя, обычно на уровне колен или выше, и садитесь спиной к ящику, когда приседаете. Как только вы войдете в контакт с коробкой, встаньте. Эта модификация поможет вам узнать, как низко вы должны опуститься и каково это — сидеть сложа руки. Кроме того, это может сделать вас более уверенным, смягчив падение.

Если вы готовы к новому вызову, вам не нужно искать другое движение. Вы можете просто добавить паузу в нижней части приседания, чтобы сделать его более сложным. Эта модификация также делает обычные приседания более легкими.

Чтобы сделать присед с паузой, погрузитесь в нижнюю часть движения и остановитесь. Задержите свое тело на месте хотя бы на секунду, убедившись, что вы не можете использовать естественный эффект отскока, чтобы отскочить от дна. Затем встаньте. Это придаст вам больше силы и уверенности в нижней точке приседа .

Эти модификации помогут вам получить больше от этого универсального механизма. Вы станете лучшим спортсменом в бэккантри, дав своему телу новые способы адаптации и наращивания силы. Помните, что если упражнение не приносит вам удовольствия или не вызывает у вас должного напряжения, вы не добьётесь прогресса. Используйте модификации, чтобы продолжать совершенствоваться, чтобы стать сильнее и быстрее в следующей игре.

Теперь, когда вы знаете, как приседать, пришло время включить это замечательное упражнение в свою программу тренировок. Это не так просто, как кажется, поскольку это одно из самых сложных движений. Вы должны тщательно планировать, иначе это отнимет много энергии у ваших других тренировок.

Если вы используете приседания для развития силы,  делайте их после тщательной разминки, но перед любой тренировкой HIIT . Например, если в тот же день вы собираетесь заняться беговой дорожкой или греблей, приберегите кардио на потом. Вы хотите, чтобы ваши ноги были свежими, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса.

Однако вы также можете использовать приседания в качестве высокоинтенсивного упражнения, сохраняя небольшой вес и увеличивая количество повторений. Вы можете включить приседания в тренировку верхней или нижней части тела, но делайте их перед любыми другими упражнениями для ног. Также лучше избегать становой тяги до или после приседаний, так как они задействуют схожие мышцы.

Вы можете поместить приседания в любое место в своем тренировочном календаре охоты в отдаленных районах. Если у вас возникли проблемы с настройкой программы, попробуйте  14-дневную бесплатную пробную версию MTNTOUGH . Он включает в себя такие упражнения, как приседания, которые подготовят вас к максимальной производительности в бэккантри. Все программы созданы экспертами и адаптированы для того, чтобы подготовить вас к охотничьему сезону.

Нет лучшего чувства, чем пережить тяжелую тренировку. Это дает вам уверенность в том, что ваше тело может делать то, что ему нужно, когда вы находитесь в бэккантри. Приседания развивают силу ног и кора, что подготавливает вас к переносу тяжелых вещей в дикую местность и обратно.

24.09.2014 prokreek Новичкам Комментариев нет

Много сказано о технических сторонах бодибилдинга. Конечно, это важно. Но ведь, прежде всего, нужно покинуть насиженные места и заставить себя заниматься. Одного желания бывает мало (такая вот сила лени!), нужна мотивация. Как правильно себя мотивировать и что делать, дабы тренировки не стали сущим испытанием.

Что же собой представляет мотивация в бодибилдинге? Это психологическая настройка внутри спортсмена на достижение определенного результата, когда психическое состояние согласно только на положительный эффект. Такое состояние очень важно для достижения поставленных целей. Оно так же значимо, как правильно подобранная тренировочная программа или диета.

Первым и сильнейшим стимулом является стремление достичь определенного результата – желаемой физической формы. Хоть понимание идеального тела у каждого свое, именно стимул заполучить его заставляет вас пахать в спортзале. Но важен еще и общий эмоциональный фон. Если вас что-то подавляет, а проблемы никак не хотят уходить, то вряд ли это поспособствует необходимому положительному настрою. Как с этим бороться или хотя бы отвлечься. Давайте разбираться.

Фото и видео мотивация как подготовительный этап. Именно тогда, когда вас только посетила идея накачаться, такой стимул срабатывает лучше всего. Но и во время уже ваших посещений зала, дома в свободное время вам наверняка будет интересно следить за достижениями известных миру бодибилдеров. Благо интернет только способствует глянуть фото и видео с такими кумирами как Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн, Лу Фериньо, Терри Крюс и др. Во многих качалках висят плакаты с изображениями таких людей, чтобы мотивировать себя, так сказать, не отходя от места. Ну а за видео, пожалуйста, в тот же  YouTube. Там расположились не только звезды бодибилдинга, но и ролики с обычными людьми, а также другие мотивирующие материалы.

Запаситесь спортивной злостью. Вызовите в себе некоторую агрессию к весу, который предстоит брать. Это состояние увеличивает выброс адреналина в кровь, который повышает силовые характеристики. Особенно эффективен этот прием при работе с большим весом, хотя и продолжается не слишком долго. Например, спортивная злость вместе со знанием того, как увеличить вес в жиме лежа, даст впечатляющий результат.

Музыка в помощь. Еще один хороший прием повышения тонуса. Практика показывает, что мотивируются зачастую с помощью тяжелой музыки. Она отлично настраивает на интенсивность тренингов.

Грамотный тренер — не маловажное обстоятельство. Он, как никто другой обеспечит правильную мотивацию. Это если вам повезло работать с профессионалом. Он, как хороший психолог, должен суметь правильно настроить вас достигать нужных результатов, идти только вперед.

Занятия с напарником некоторых мотивируют еще лучше. Здесь не отнять некоторого соревновательного фактора, который хорошо скажется на вашем прогрессе. Ох уж это желание быть лучше кого-то! Кому-то поможет и просто общение с другом вне тренировки.

Видимый результат – бальзам на душу. Ничто так вам не скажет, что старания не напрасны, как уже приобретенные формы.  А это эффективная мотивация на будущие у спехи. Отражение в зеркале вдохновит вас трудиться дальше.