Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног
Полноценная тренировка ног — это многоуровневый процесс. Для максимального результата здесь недостаточно выполнять только базовые приседания или жим ногами в тренажёре. Необходимы также и дополнительные изолирующие упражнения, которые проявляют детализацию мышц. Для квадрицепсов (передняя поверхность бедра) эту роль отлично выполняют разгибания ног в тренажёре, а для бицепсов бедра (задняя поверхность) — сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя. Кроме своей прицельной проработки квадрицепсов, разгибания ног качественно разминают колени, поэтому многие используют это движение и как разминку перед тяжелыми базовыми упражнениями, особенно, если речь идёт о приседаниях с полной амплитудой, где наряду с эффективностью проработки ног возникает и повышенная нагрузка на коленные суставы. Вот несколько технических особенностей для более результативного выполнения разгибаний ног в тренажёре:
Для начала важно занять правильное положение на скамье тренажёра.
Край сиденья должен быть точно под коленями, чтобы разгибания осуществлялись в безопасном и комфортном режиме. Если же колени окажутся далеко за краем сиденья, то это повлечёт опасную перегрузку в коленных суставах, так как нижняя часть бедра будет свисать, вместо того, чтобы полностью находится на сиденье и создавать прочный упор. Если же колени окажутся перед краем сиденья, то невозможно будет выполнить повторения с полной амплитудой, поэтому правильная исходная позиция играет здесь ключевую роль. Мягкие валики (валик) для ног, необходимо выставить так, чтобы они пришлись точно на уровень лодыжек, а не на подъём ступни, иначе может возникнуть травмирующая перегрузка голеностопного сустава. Для усиления работы квадрицепсов носки надо «тянуть» на себя, чуть развернув стопы наружу. Это, кстати, ещё одна причина, почему валики должны быть расположены на уровне лодыжек и не мешать стопам.
Чтобы максимально сконцентрироваться на работе квадрицепсов, движение происходит только в ногах, а корпус при этом неподвижно зафиксирован.
Для этого надо плотно прижать спину к спинке тренажёра и прочно держать рукояти по бокам.
Дыхание равномерное в такт повторениям. При опускании ног вдох, при подъёме (распрямлении) ног — выдох. Негативная фаза повторения проводится в более медленном темпе. Секрет в том, чтобы в момент медленного опускания ног научиться чувствовать растяжение квадрицепсов, чтобы лучше сохранить ментальный контроль над ними во время всего повторения, ощущая их растяжение и последующее сокращение. Как говорится, «растёт только та мышца, которую чувствуешь», и здесь это выражение действует очень показательно. Из самой нижней точки начинается подъём, превращающийся в мощное распрямление ног в верхней точке. Позитивную фазу повторения ни в коем случае нельзя проделывать рывком, как бы стараясь закинуть вес на верх, помогая квадрицепсам инерцией. Это чревато травмированием коленей. Равномерный по скорости подъём ног выполняется до полного их распрямления, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, после чего выдерживается секундная пауза, а затем медленная негативная фаза повтора.
Упражнение вызывает крайне сильное жжение в мышцах, которое предстоит вытерпеть и завершить сет с запланированным количеством повторений. По части жжения разгибания ног вообще являются одним из самых хардкорных упражнений, но в этом их особенность и неповторимость. Такой тренинг можно сравнить с бодибилдингом в целом, где ты преодолеваешь сложнейшие препятствия на пути своего физического совершенства и добиваешься желаемого результата только после регулярных титанических усилий.
Очень важно также не преувеличить с рабочим весом. Это упражнение для рельефа и детализации, а значит необходим умеренный вес и большое количество повторений. В среднем от 10 до 15 повторений вполне достаточно, чтобы «пробить» квадрицепсы и заставить их как следует потрудиться, хотя иногда для разнообразия можно делать и по 20-25 повторений, с меньшим весом конечно.
Анатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой.
Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.
Важные моменты при выполнении разгибаний. Бёдра при разгибаних ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этой особенности есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная заключается в том, что неподвижность бедра даёт прицельную проработку квадрицепсам, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой.
Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить два важных условия: 1) как уже было сказано выше, правильно расположиться в тренажёре, сесть поглубже, чтобы колени не свисали и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) выбрать нормальный рабочий вес. Он должен быть умеренным. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное (психологическое) включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы выполнял разгибания в сверхвысоком числе повторений (20-25) с относительно небольшим весом отягощения, и при этом развил одни из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!
Для максимального сокращения квадрицепсов требуется полное разгибание ног, а этому часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер.
Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. В тренажёрах с прямым сиденьем (параллельное полу) бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как в большинстве современных конструкций, где край сиденья поднят вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счёт измененного угла положения бедра. Вот ещё одна тренировочная особенность, имеющая две стороны, положительную и негативную.
Далее представлен комплекс для ног с уклоном для развития не только квадрицепсов, но и бицепсов бёдер. Разгибания в тренажёре идут первым номером, а после сгибаний ног сразу же следует становая тяга на прямых ногах, чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра. Более подробно об этом здесь.
1. Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 12-15 повторений
2. Приседания с полной амплитудой: 2 разминочных подхода по 20-15 повторений, 3 сета, 6-10 повторений
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений.
Как правильно сгибать ноги во время тренировок на тренажере
В этой статье мы с вами постараемся разобрать ныне очень популярное ножное упражнение, которое называется сгибание ног в тренажере. С этим упражнением должен быть знаком каждый, кто хотя бы раз побывал в тренажерном зале. И поэтому узнать о нем больше подробностей и нюансов лишним не будет.Итак, сгибание ног в тренажере – это упражнения, направленные на развитие бицепсов бедер. Существует различные способы сгибания/разгибание ног в тренажере, а именно: сгибание/разгибание ног лежа, сидя и в положении стоя.Упражнения такого характера оказывают положительно влияние на ваши ноги: помогает наращивать мышечную массу, а так же укрепить бедренные мышцы. Существует разнообразное количество тренажеров, которые подходят для выполнения для выполнения упражнений такого рода. Однако, тренажеры для выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажере — положении сидя являются наиболее популярными.Выбор самого эффективного тренажераСамым лучшим упражнением на развитие квадрицепса является разгибание ног в тренажере.
Используют его в случае, когда необходимо работать над мышцами бедра, а конкретно над бедренным бицепсом с целью утолщения его задней стенки.Также без внимания не остается ни внешняя, ни внутренняя сторона. Глядя на бедро сзади, наблюдается значительное его расширение и удлинение. Следовательно, тренируясь подобным образом, вы можете хорошо разработать рельеф путем разделения полусухожильной, полуперепончатой мышц, а также бицепса бедра.Лучшим вариантом для отработки этого упражнения является тренажер, на котором вы можете самостоятельно регулировать нагрузку. Как правило, это тросовый или обыкновенный тренажер, у которого в задней части располагается подвижной груз. При отсутствии специального инвентаря, альтернативным вариантом будет крепление в голени или стопе дополнительного груза, что создает абсолютно аналогичный эффект.Техника выполнения не является замысловатой и выглядит следующим образом.- Выполнять упражнение на сгибание ног в тренажере начинается с того, что тренирующийся ложится на скамью тренажера животом вниз.
— Контролировать свое тело так, чтобы ни таз, ни корпус не отрывались от поверхности. Мы уже говорили, что это ведет к дополнительной нагрузке на позвоночник, а также возможной травме поясницы и частичному уменьшению нагрузки на мышцы.- При выполнении упражнений лучше не использовать слишком большой вес. Иначе вы будете жульничать, а это не является допустимым, так как опять же чревато травмой спины из-за смещения нагрузки и отрыва спины от скамьи.- Соблюдение правильно темпа дыхания так же играет важную роль. Необходимо чтобы оно совпадало с вашими движениями.Лучший способ проводить сгибания ног на тренажере сидяХорошей альтернативой сгибанию в положении лежа является сгибание ног в тренажере сидя.Далее мы приведем вам несколько правил, которых также желательно придерживаться при выполнении.- Первый ваш шаг – это регулировка тренажера и установка необходимых вам параметров. Далее, вы садитесь на сидении и плотно прижимаете спину к спинке.- Подкладываете под стопы валик и фиксируете рычаг на уровне бедер, крепко держась за ручки по бокам.
Симулятор PREMIE™ Blue с технологией SmartSkin™ и OMNI® 2
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.
Для использования функций этого веб-сайта в вашем браузере должен быть включен JavaScript.
Больше просмотров
Пакет: С108.250.ПК
Подробности:
PREMIE™ Blue — это симулятор пациента для новорожденных на 28 недель, предназначенный для обучения навыкам ухода за недоношенными и реанимации. PREMIE™ S108.250 оснащен новым беспроводным планшетом управления OMNI® 2, который обеспечивает обратную связь о качестве СЛР в режиме реального времени, поддержку виртуального монитора и инструменты подведения итогов.$3,295
Подробнее
ОбзорХарактеристикиЗапросить ценуPREMIE™ BLUE SIMULATOR WITH SMARTSKIN™ AND OMNI® 2
Модель: S108.250
PREMIE™ Blue — это 28-недельный симулятор пациента для новорожденных, предназначенный для обучения навыкам ухода за недоношенными и реанимации.
Интубируемый воздуховод
Поддерживает пероральную или назальную интубацию с использованием стандартных устройств и питание.
Обратная связь в режиме реального времени eCPR™
Контролируйте и записывайте компрессию грудной клетки и качество вентиляции в режиме реального времени.Видимый подъем груди
Реалистичное двустороннее расширение легких с вентиляцией через маску с мешочным клапаномВнутривенный доступ
Вена правой руки поддерживает всасывание и инфузиюКатетеризация пуповины
Пупочная вена поддерживает катетеризацию и инфузиюВнутрикостный доступ
Правая большеберцовая кость поддерживает доступ и инфузиюОБУЧЕНИЕ РЕАНИМАЦИИ НОВОРОЖДЕННЫХ С OMNI® 2
Сенсорный интерфейс и элементы управления OMNI 2 просты в освоении и использовании. А поскольку он беспроводной, у вас есть свобода управления, мониторинга и подведения итогов из любой точки комнаты.
*Виртуальный монитор пациента продается отдельно
Поддержка беспроводного виртуального монитора пациента
Обучение измерению, интерпретации и документированию показателей жизнедеятельности для улучшения навыков планирования и принятия решений.
Виртуальный монитор пациента Gaumard® имитирует стандартные показания мониторов пациентов, включая температуру, ЧСС, ЧДД, OSAT до и после протоков, АД, глюкозу и многое другое.
Модель респираторного дистресса
Улучшите сценарий, требуя расширенного лечения, регулируя серьезность респираторного дистресса одним касанием. Кроме того, эффективная вентиляция автоматически возвращает видимый периферический и центральный цианоз здоровой коже.eCPR™ — обратная связь по реанимации в режиме реального времени
Повысьте эффективность и результативность вашего обучения СЛР, отслеживая в режиме реального времени такие показатели, как частота и глубина. eCPR также предлагает отчеты о производительности, которые помогут вам определить слабые места в производительности и вести учет ваших тренировок.
Контрольный список алгоритмов
Простое отслеживание целей алгоритма для более эффективного подведения итогов.УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О OMNI 2
Общий
- Полное тело, недоношенный ребенок 28 недель
- Встроенная беспроводная связь OMNI® 2
- Реалистичные дыхательные пути с языком, голосовыми связками, трахеей и пищеводом для упражнений по восстановлению проходимости дыхательных путей
- Поддержка оральной или назальной интубации плюс аспирация с использованием стандартных устройств
- eCPR™ — показатели качества СЛР в режиме реального времени с отчетами о производительности
- Глубина и скорость сжатия
- Скорость вентиляции
- Чрезмерная вентиляция
- Время отсутствия потока
- циклов СЛР
- Реалистичные внутренние органы и анатомические ориентиры для размещения рук при СЛР
- Имитация маневра «пятка-палка» для образца капиллярной крови
- Реалистичное двустороннее расширение легких с помощью искусственной вентиляции легких с мешком
- Программируемый периферический и центральный цианоз, а также здоровый оттенок кожи
- Наблюдайте за изменением цвета кожи в ответ на усилия вашего ученика
- Пальпируемый пупочный пульс (лампочка)
- Практика размещения пуповины
- Имитация сердечно-легочной реанимации либо методом «окружения» двумя большими пальцами, либо методом попеременного сжатия двумя пальцами
- Практика деликатного внутрикостного доступа
- Внутривенный (IV) доступ на правой руке поддерживает забор и инфузию жидкости
- Шарнирная голова, руки, ноги
- Симулятор новорожденных PREMIE™ Blue с функцией беспроводной связи OMNI 2
- Планшет беспроводного управления OMNI 2
- Замена расходных материалов
- Блок питания
- Руководство по эксплуатации
- Сумка для переноски
Запросите наш каталог продукции
или просмотрите интерактивную версию
Подробнее
Отзывы
15 лучших упражнений для идеальной тренировки ног
Никогда не пропускайте день ног, если только не хотите выглядеть как Джонни Драма.
Тренировка ног заключается не только в том, чтобы накачать мышцы ног, чтобы стать квадзиллой. Это также касается развития стабильности (1) и сбалансированной физической подготовки по мере вашего прогресса. Подумайте об этом: ваши ноги несут вес всего вашего тела. Ваши ноги также в совокупности являются самой большой группой мышц тела. Поэтому, если вы хотите набрать больше мышечной массы, нельзя игнорировать сильную тренировку ног.
Тренировка ног с помощью комплексных упражнений, таких как приседания с отягощением, на самом деле также помогает нарастить мышцы верхней части тела, включая руки и корпус, которые имеют решающее значение в любой сбалансированной тренировке. На самом деле, существует несколько изнурительных тренировочных программ, таких как цикл Смолова, в которых спортсмены тренируют только ноги и в итоге достигают впечатляющего увеличения силы и мышц верхней части тела.
Без лишних слов, мы представляем подборку из 15 лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.
Считайте это евангелием тренировки ног, в котором есть почти все, что нужно знать о том, как накачать сильные ноги, чтобы улучшить свою физическую форму, предотвратить травмы и привести вас в лучшую форму в вашей жизни.
Что такое мышцы ног? . Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц (на самом деле, это самая большая и самая тяжелая мышца в теле) и отвечает за движение ноги в бедре, что позволяет нам стоять, ходить, бегать и многое другое.
Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра, более известная как четырехглавая мышца бедра, представляет собой группу мышц бедра, которые разгибают ногу в прямое положение, а также имеют решающее значение для бега, стояния и многих движений, которые мы делаем каждый день.
Приводящие мышцы
Еще одна группа мышц, из которых состоит бедро. Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра и позволяют сводить ноги вместе.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, называемых двуглавой мышцей бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцами, которые расположены в задней части бедра и отвечают за сгибание ноги назад.
Передняя большеберцовая мышца
Передняя большеберцовая мышца, расположенная в передней части голени, фактически является мышцей голени и позволяет сгибать стопу вверх, подтягивая пальцы ног к колену.
Икроножная и камбаловидная мышцы
Проклятие многих посетителей тренажерного зала, икроножная и камбаловидная мышцы — это мышцы, из которых состоит икра, при этом икроножная мышца внешне видна как перевернутая икроножная мышца в форме сердца, в то время как камбаловидная мышца находится под ней.
Как разогреться и остыть перед тренировкой ног
Ваше тело, вероятно, будет холодным и скованным после целого дня сидения за столом, а тренировки ног могут быть интенсивными. Вот почему разминка и охлаждение тела до и после тренировки помогает предотвратить травмы (2) и обеспечивает работу тела должным образом.
Прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом и выпады — отличные упражнения для разминки. Что бы вы ни выбрали, по сути, вы стремитесь сделать две вещи:
- Увеличить частоту сердечных сокращений и
- Растяжка мышц
По той же логике упражнения на заминку помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Восстановление включает в себя растяжку каждой группы мышц нижней части тела с помощью выпадов, растяжек и прыжков врозь.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Две тренировки ног в неделю с 5 или 6 различными упражнениями в каждой сессии — оптимальная частота (3). Помните, что целью является сбалансированная тренировка для всего тела, а это значит, что вашей верхней части тела также потребуется внимание.
Конечно, есть исключения из правил. Если вы тренируетесь для определенной цели в фитнесе, вы можете увеличить или уменьшить частоту. Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить максимальное количество приседаний, вы можете чаще следовать программе, которая тренирует ваши ноги.
Еще одна вещь, которую следует учитывать при составлении программы и расписания тренировок, — это концепция Темповой тренировки. Этот метод относится к темпу, в котором вы выполняете повторения вашего подхода, при этом более медленные и более контролируемые движения способствуют улучшению мышечной гипертрофии, а более быстрые подходы улучшают эластичность компонентов вашей опорно-двигательной системы.
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть вашу неряшливую экипировку
Почувствуйте «жжение»: 15 лучших упражнений для тренировки ног выполнить каждый. Мы составили список, который включает в себя хорошее сочетание упражнений, которые можно выполнять с использованием тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом:
- Гакк-приседания
- Приседания на спине
- Болгарские сплит-приседания
- Фронтальные приседания
- Подъемы с гантелями
- Удлинитель бедра с тросом на одной ноге
- Сгибание бедра в тренажере
- Жим ногами
- Румынская становая тяга
- Удлинители ножек тренажера
- Доброе утро
- Подъемы носков с собственным весом
- Кубок для приседаний
- Шагающие выпады
- Подъем носков сидя
1. Гакк-приседания
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Гакк-приседания
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
9 0002 Отдых: 60 секунд Преимущества: Взлом приседания предлагают преимущества классических приседаний с отягощением без дополнительной нагрузки на спину.
Тренажер изолирует ваши квадрицепсы и позволяет оказывать на них большее давление по сравнению с классическими приседаниями с отягощением, в которых также задействованы спина, живот и кор.
Инструкции:
- Загрузка тренажера грузами
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Лягте на спину и возьмитесь за руль
- Вдохните, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу
- Выдохните, выпрямляя ноги и возвращаясь в положение стоя
- Чтобы снять нагрузку с позвоночника и проработать квадрицепсы, следите за тем, чтобы спина оставалась на спинке
Профессиональный совет: Сдвиньте ноги ближе, чтобы максимизировать глубину приседания и получить больше от упражнения.
2. Приседания на спине
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор
Необходимое оборудование: 9 0004 Штанга
Наборы: 4-5
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Приседания известны как король упражнений и не зря.
Это в значительной степени работает с каждой мышцей вашего тела от шеи вниз с вашими квадрицепсами, ягодичными мышцами, кором и спиной, выполняющими тяжелую работу (или, так сказать). Есть даже данные, свидетельствующие о том, что регулярное выполнение высокоинтенсивных приседаний со штангой повышает уровень как тестостерона, так и гормона роста человека (HGH). Что, вкратце, означает увеличение мышечной массы по всему телу.
Инструкции:
- Загрузите штангу с отягощением (она должна быть на уровне плеч)
- Подойдите к стойке и расположите плечи под перекладиной
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
- Поднимите штангу и отойдите на один-два шага от стойки
- Вдохните, сгибая колени и опускаясь, пока бедра не окажутся ниже колен
- Выдохните, разгибая бедра и колени, возвращаясь в положение стоя (это одно повторение)
Совет для профессионалов: Если вы используете тяжелые веса, близкие к пределу ваших возможностей, наденьте пояс для пауэрлифтинга, чтобы избежать риска возникновения грыжи или другой травмы.
3. Болгарские сплит-приседания
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: 9 0004 Скамья
Наборы: 2 на ногу
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Болгарка – это приседание на одной ноге с поднятой задней ногой. Поскольку одна из голеней опирается на скамью или стул, каждая нога получает серьезную тренировку с собственным весом. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, но мышцы задней ноги также получают некоторую нагрузку. Это отличное упражнение для нижней части тела в начале тренировки, так как оно активирует всю ногу.
Еще в 60-х и 70-х годах спортсмены из советского блока были известны тем, что экспериментировали с жестокими режимами тренировок (4), которые доводили человеческое тело до предела. Болгарский сплит-присед — это пережиток той самой эпохи железной воли, которая установила господство России и Восточной Европы в силовых видах спорта.
Инструкции:
- Встаньте примерно в метре от скамьи или стула, ноги на ширине бедер
- Расправьте плечи и посмотрите прямо перед собой
- Согните одну ногу в колене, вращая голень позади себя и опираясь на скамью или стул; в этот момент вы должны быть в положении выпада с одной ногой позади
- Теперь согните переднюю ногу на вдохе и опуститесь как можно ниже, при этом передняя нога будет нести полную нагрузку.
- Сосредоточьтесь на балансе, так как на этом этапе его легко потерять
- Вернитесь в исходное положение на выдохе
- Поменяйте ноги и повторите
Совет для профессионалов: Чтобы увеличить сложность, держите по гантели в каждой руке во время выполнения этого упражнения.
4. Фронтальные приседания
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: Скамейка
Подходы: 3-5
Повторения: 6-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: На первый взгляд, фронтальный присед может казаться похожим на присед на спине, за исключением вес переносится перед грудью.
Однако эти два упражнения работают для очень разных групп мышц. Фронтальные приседания задействуют переднюю цепь мышц, тогда как приседания со спиной задействуют заднюю цепь мышц. Это означает, что приседания со штангой на груди больше нагружают квадрицепсы и кор, тогда как приседания со штангой на спине больше нагружают ягодицы и спину.
Инструкции:
- Поместите штангу на стойку с отягощениями примерно на уровне плеч
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, предплечья параллельны полу
- Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь
- Отойдите от стойки
- Вдохните, согните колени и опуститесь по прямой линии в самое нижнее положение, не сгибая туловища
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение
Совет профессионала : Вы можете выполнять продвинутый вариант приседания со скрещенными руками. Это может быть проще, если у вас хорошо развиты грудные мышцы.
5. Подъемы с гантелями
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: 9 0004 Жим, гантели
Наборы: 2-4
Повторения : 10-12
Остальные: 60 секунд
Преимущества: Подъем с гантелями — это простое циклическое движение со свободными весами, которое развивает силу, стабильность и равновесие. Это также легко для ваших коленей и спины. Это не тяжелое упражнение. Подъем с гантелями тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и икры, что дает вам отличную общую тренировку для нижней части тела. Подъем с гантелями заключается в том, чтобы забраться на скамью высотой до колена, чередуя ноги и держа в каждой руке по гантели.
Инструкции:
- Встаньте примерно в 30 сантиметрах от скамьи или ящика по колено с гантелями в каждой руке
- Поставьте одну ногу на скамью, держа спину прямо
- Заберитесь на скамью и выпрямите правую ногу
- Спуститесь со скамьи правой ногой, а затем левой, вернитесь в исходное положение
- Повторите с другой ногой.
Совет для профессионалов : Секрет правильного выполнения этого упражнения заключается в поддержании правильной вертикальной осанки с прямым позвоночником, а также в том, чтобы не сгибаться и не наклоняться вперед.
6. Разгибание бедра на блоке на одной ноге
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Кабель станок
Наборы: 3-4
Повторения : 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Это упражнение изолирует и формирует ягодичные мышцы. Это также может добавить объема и силы ягодицам и является отличным финишером в конце вашей тренировки. Легкие веса и большое количество повторений, чтобы избежать напряжения.
Инструкции:
- Прикрепите кожаную манжету на лодыжку от тросового шкива к лодыжке
- Встаньте примерно в метре от машины, ноги на ширине плеч; держите раму тренажера руками для устойчивости на протяжении всего упражнения
- Держа спину прямо и напрягая корпус, выдохните, используя ягодичные мышцы, чтобы отвести ногу назад по дуге настолько далеко, насколько это возможно
- Медленно верните ногу в исходное положение
- Повторите желаемое количество повторений и подходов
Совет профессионала : Используйте раму тренажера и мышцы кора, чтобы поддерживать туловище в стабильном положении.
Вы также можете делать это упражнение, используя резиновые ленты.
7. Сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: Подколенные сухожилия машина для скручивания
Наборы: 3-4
Повторы: 12-15
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Сгибание подколенного сухожилия — также известное как сгибание ноги — позволяет изолировать мышцы подколенного сухожилия по отдельности, не подвергая ненужной нагрузке колени и бедра. или нижней части спины. Важно работать с подколенными сухожилиями, потому что они составляют вторую половину верхней части ноги, а первую — квадрицепсы. Для сбалансированного развития верхней части ноги вам нужно, чтобы обе половины были одинаково сильными.
Инструкции:
Это упражнение на тренажере можно выполнять стоя или сидя, или даже лежа лицом вниз.
Вот как выполнять это упражнение в положении сидя:
- Перед выполнением упражнения выровняйте сиденье тренажера, опору для спины и точку вращения с вашим телом; удобная посадка позволит избежать травм
- Положите пятки на подвижную руку с мягкой подкладкой и поместите верхнюю подушечку на бедра, чуть выше колен
- Выдохните, подтягивая голени внутрь к бедрам, в этот момент вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия
- Когда вы достигнете максимального вращения, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и выдохните, медленно возвращая голени в исходную точку.
Совет профессионала : когда вы поднимаете веса сопротивления со стопки во время вращения, убедитесь, что они остаются вне стопки, чтобы дать вашим подколенным сухожилиям стабильное напряжение.
8. Жим ногами
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Жим ногами
Наборы: 4-6
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Жим ногами похож на перевернутый присед это изолирует ваш квадрицепс, устраняя необходимость использовать нижнюю часть спины.
Сидя на низком стуле, вы «толкаете» вес вверх, чтобы хорошо проработать квадрицепсы при полном диапазоне движения. Свобода использования всего диапазона весов максимизирует рост мышц.
Инструкции:
- Перед использованием тренажера обязательно отрегулируйте сиденье для обеспечения комфорта и безопасности
- Поместите нужные гири на подставку
- Сядьте на сиденье и поставьте ноги на доску
- Как только вы устроитесь поудобнее, отпустите предохранитель
- Когда вес давит на ваши ноги, согните колени по направлению к груди, пока ваши верхняя и нижняя части ног не окажутся под углом 90 градусов
- Подтолкнуть вверх
Pro Tip : Начальная и конечная точки этого упражнения чрезвычайно важны. Старайтесь не вытягивать ноги полностью, чтобы избежать давления на нижнюю часть спины. Не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, если вы используете тяжелые веса, никогда не стоит блокировать колени, когда они полностью выпрямлены.
9. Румынская становая тяга
Сложность: Средняя
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: Штанга
Наборы: 3-4
Повторения: 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Еще один брутальный тренажер для мышц из Восточной Европы, румынская становая тяга. вариация классической становой тяги, направленная на подколенные сухожилия, заставляющая их расти. В дополнение к подколенным сухожилиям, румынская становая тяга также задействует икры, ягодицы, нижнюю часть спины и плечи.
Инструкции:
- Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, в руках держите штангу с нужным весом
- Выдохните, когда вы медленно опускаете вес, слегка сгибая колени, держа спину прямо, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия
- Опустите вес немного ниже колен, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях
- Вернитесь в исходное положение.
Совет профессионала : Секрет хорошей румынской становой тяги заключается в том, чтобы держать спину прямо и позволять лишь слегка сгибать колени. Некоторые люди делают румынскую становую тягу, вообще не сгибая колени, но мы не рекомендуем это новичкам и операторам среднего уровня, так как это увеличивает вероятность получения травмы.
10. Разгибания ног на тренажере
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Квадрицепсы
Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног
Наборы: 3-4
Повторы: 8- 12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Удлинитель для ног изолирует ваши квадрицепсы, заставляя их высовываться и разрывать швы брюк (не совсем так). Это также отличное упражнение, чтобы добавить четкости вашим бедрам, помогая развить те бороздки и разделения, которыми были известны бодибилдеры, такие как сам Quadfather Том Платц, Дориан Йейтс и, в некоторой степени, Ронни Коулман.
Удлинение ноги на тренажере защитит поясницу. Однако это может напрячь ваши колени.
Инструкции:
- Установите желаемый вес на тренажере
- Отрегулируйте тренажер для разгибания ног так, чтобы вращающаяся подушка располагалась сверху нижней части голени
- Колени находятся в исходной точке под углом 90 градусов, на выдохе толкайте вращающуюся руку вверх, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся
- Удерживать максимальное положение в течение 2 секунд
- Вдохните, опуская вес в исходное положение
11. Доброе утро
Сложность: Средний
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног 90 006
Наборы: 3-4
Повторы: 10-15
Отдых: 60 секунд
Польза: Гудморнинг укрепляет ваши ноги от подколенных сухожилий до ягодиц и вплоть до основных мышц спины.
Это упражнение является отличным завершающим этапом после тяжелой тренировки ног. Убедитесь, что вы не берете слишком много веса с этим. Доброе утро как таковое происходит из-за того, что оно напоминает маленький лук, который люди обычно брали, когда желали вам доброго утра. Хотя тогда они, наверное, не стали бы носить на плечах нагруженную штангу.
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Держите штангу на верхней части спины, возле плеч; не ставьте никаких дополнительных отягощений, если вы только начинаете выполнять это упражнение 90 080
- На выдохе наклоняйтесь вперед, вращая бедрами, пока туловище не станет параллельно полу
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение
Профессиональный совет: Осанка. Поза. Поза. При вращении бёдер ваша спина должна оставаться такой же прямой, как и в положении стоя. Не выгибайте спину. Когда-либо
12. Подъемы носков с собственным весом
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Икры
Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног 90 006
Наборы: 3-4
Повторы: 10- 15
Отдых: 60 секунд
Польза: Это упражнение накачивает икры и хорошо их прожигает.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно очень безопасно, поскольку оно не требует отягощений и не напрягает колени или другие суставы. Икры имеют решающее значение для здоровья колена, поскольку они поддерживают колено снизу. Вот почему важно тренировать их во время тренировки ног.
Инструкции:
- Встаньте прямо, плотно прижавшись корпусом к краю подставки или приподнятой платформы, которую вы выбрали для выполнения упражнения на .
- Если вам не за что держаться для поддержки, держите руки рядом с собой
- Опустите пятки на несколько сантиметров ниже края, который будет отправной точкой для упражнения
- Поднимите пятки, отталкиваясь подушечками стоп
- Поднимите тело, пока не встанете на носки
- Задержитесь в позе на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение
13. Кубковые приседания
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы
Необходимое оборудование: Нога удлинитель
Комплекты: 4-5
Повторы: 8 -12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Это приседание включает в себя использование гири или гантели и глубокое и широкое приседание.
Он нацелен на большую группу мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор. Глубина приседания поможет вам нарастить квадрицепсы, а вес, который вы держите, активирует ядро.
Инструкции:
- Держите гирю на груди, обеими ногами на земле
- Вдохните, приседая, сгибая колени, опуская туловище, не отрывая пальцев ног от земли
- В нижней точке приседания локти должны касаться колен
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение
Совет профессионала : Ключом к хорошему выполнению этого упражнения является баланс. Держите гирю над грудью, центр тяжести с правильной осанкой, входите и выходите из отряда плавными движениями. Кроме того, убедитесь, что вес не слишком велик для вас.
14. Шагающие выпады
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног
Комплекты: 4-6
Повторы: 15-20
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Для достижения наилучших результатов стремитесь к максимальному диапазону движений и хорошей осанке с прямой спиной.
Короткий шаг задействует квадрицепсы, а более длинный — ягодичные. Шагающий выпад включает в себя переход из положения стоя в положение на коленях по одной ноге за раз. Это можно сделать, используя вес своего тела или любой дополнительный вес, который вы предпочитаете. Это отличное упражнение для разогрева или заминки ног.
Инструкции:
- Встаньте, ноги на ширине бедер
- Держите туловище в вертикальном положении и активируйте ядро
- Сделать шаг вперед одной ногой, сохраняя осанку
- Держите руки в удобном положении, предпочтительно согните их и положите на бедра
- Вдохните, сгибая колени и опуская заднюю ногу к полу (не касайтесь пола задним коленом)
- Задержитесь в нижнем положении с согнутыми коленями на 2-3 секунды, затем поднимитесь в исходное положение
- Поменяйте ноги и повторите
Профессиональный совет : для полноценной тренировки тела выполняйте шагающие выпады, держа в каждой руке по паре гантелей.
Это задействует мышцы плеча и предплечья, а также ноги. Чтобы узнать больше о работе мышц плеч и предплечий, ознакомьтесь с этими подробными руководствами по лучшим упражнениям для плеч для мужчин и лучшим упражнениям для предплечий для мужчин.
15. Подъемы носков сидя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног
Наборы: 3-4
9000 2 Повторения: 20-30Отдых: 60 секунд
Преимущества: В этой тренировке ног, как упоминалось ранее, вы будете нести вес на коленях из положения сидя и использовать икры, чтобы поднимать и опускать его для хорошего прожигания. Как и подъемы на носки из положения стоя, это упражнение нацелено на икры. Ключевое отличие в том, что это делается в положении сидя (либо со свободным весом на коленях, либо на тренажере).
Инструкции:
- Сядьте прямо на стул или на скамью, ноги на ширине плеч
- Сдвиньте ноги назад к телу, пока они не окажутся немного позади коленей
- Поместите вес на колени и с помощью икр поднимите его так высоко, как вам удобно
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните пятки в исходное положение
Заключительные мысли
Создание тела требует усилий, последовательности и терпения. Упражнения, описанные в этом списке, помогут вам развить сильные, мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться. Конечно, не ожидайте увидеть результаты, если вы не готовы выстоять и пройти дистанцию. Наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт.
Чтобы ваше телосложение выглядело сбалансированным и симметричным, вам также необходимо накачать верхнюю часть тела (5). Взгляните на эти замечательные упражнения на трицепс для мужчин, чтобы получить подробное руководство о том, как накачать руки, чтобы работать с квадрицепсами.
И для настоящего летнего тела, готового к пляжному отдыху, вам понадобится сверкающий пресс с шестью кубиками. Эти упражнения для пресса для мужчин — отличное место, чтобы начать свой путь.
Мы составили эти списки упражнений для выполнения дома или в тренажерном зале. Тем не менее, мы советуем вам всегда тренироваться под наблюдением специалиста и в хорошо оборудованном тренажерном зале, когда это возможно.
Если вы живете в районе Сиднея, ознакомьтесь с нашими руководствами о том, где найти лучшие места для тренировок и тренировок:
- 5 лучших тренажерных залов в Бонди
- 5 лучших кроссфит-залов в Сиднее
Тренировки ног – часто задаваемые вопросы
- Сколько тренировок я должен выполнять в день ног?
От 3 до 5 упражнений — оптимальное количество упражнений для ног.
В неделю должно быть от 2 до 3 дней для ног, в зависимости от того, насколько интенсивен ваш график. От 3 до 5 упражнений для ног, разделенных на квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, с подходами и повторениями, скорректированными в зависимости от упражнений и их последовательности, обеспечат вам хорошо сбалансированную тренировку. - Сколько длится тренировка ног?
Тренировка ног может длиться от 20 до 25 минут или до 90 минут.
Продолжительность тренировки ног будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, а также от упражнений, входящих в ваш распорядок дня. Более длинную программу можно разделить на разные группы упражнений для ног (между квадрицепсами, ягодичными мышцами, бицепсами задней поверхности бедра и икроножными мышцами). - Что лучше заниматься в зале или дома?
Каждый из них имеет свои плюсы и минусы в зависимости от вашей мотивации и ваших целей.
Тренируйтесь дома, если вам нравится работать в одиночку и брать на себя ответственность, когда дело доходит до рутинных и последовательных усилий. Если у вас достаточно места, вы можете даже построить приличный домашний спортзал.
Тренажерный зал приносит тройную пользу: доступ к высококачественному оборудованию, консультации профессиональных тренеров, а также возможность общаться и заводить новых друзей.
