Увеличьте нагрузку на бицепс с помощью этих 5 упражнений
Давайте будем честными, когда дело доходит до физического влечения, женщины часто ищут мужчин с небольшим количеством мяса на костях. Мышцы олицетворяют устойчивость, выносливость и — опять же, если честно — сексуальность! Во время учебы в колледже была причина, по которой мой сосед по комнате всегда требовал, чтобы мы «шли туда, где бицепсы». Почему? Потому что бицепсы горячие. И их легко показать. На самом деле, готов поспорить, что вы «демонстрировали» свою силу, напрягая бицепсы — даже те «бицепсы», которые вы так доблестно качали в шестом классе. Подумайте о сгибании, которое вы могли бы иметь с более сильными и лучшими бицепсами.
Но бицепсы нужны не только мальчикам. Дамы, если вы хотите стройные, скульптурные руки, как у Дженнифер Энистон, Джессики Бил или Кэмерон Диаз, тренировки на бицепс абсолютно необходимы. Похудение рук за счет поднятия тяжестей даст вам бицепсы, благодаря которым вы будете выглядеть намного лучше в своих майках, маленьких черных платьях и бикини на пляже этим летом! О, и не беспокойтесь, что вы «набухнете».
Вы нарастите мышцы, но, поскольку мышцы плотнее жира, вы будете выглядеть худощаво и рельефно, а не как Халк.
Однако бицепс — это не только красота. Бицепсы важны для многих обычных функциональных движений — от загрузки посудомоечной машины до переноски тяжелых ящиков. Увеличение силы бицепса не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в повседневной жизни.
Анатомия бицепса
Мышца, наиболее заметная, когда кто-то сгибает оружие в классическом вопросе «в какой стороне пляж?» поза — двуглавая мышца плеча. Он принадлежит к группе мышц, составляющих так называемый передний отдел плеча. Там вы также найдете брахиалис и коракобрахиалис. Мы собираемся сосредоточиться на первых двух, которые являются основными движущими силами сгибания или сгибания локтя.
Двуглавая мышца плеча намного крупнее из двух сгибателей, но плечевая мышца, расположенная под ней по направлению к внешней стороне плеча, на самом деле является более сильным сгибателем. Это связано с его близостью к локтю, что делает его основным двигателем во время сгибания рук на бицепс.
Двуглавая мышца плеча, натянутая на плечевую кость, на самом деле к ней не прикреплена. Он состоит из двух головок — короткой и длинной — которые сгибают руку в локте и плече, а также поворачивают или супинируют руку в положение ладонью вверх. Обе головки прикрепляются к лопатке, сливаясь вместе к основанию плечевой кости в верхней части предплечья.
Эти две мышцы настолько переплетены, что любые движения, которые вы выполняете, чтобы напрячь двуглавую мышцу плеча, также считаются упражнениями для плечевой мышцы.
5 упражнений, которые можно добавить к тренировкам на бицепс
Большинство людей работают над бицепсами в изолированных упражнениях, работая только с одной мышцей или группой мышц за раз. Изолированные упражнения улучшают внешний вид этих мышц, а также их общую силу, но важно также тренировать их функцию.
Функциональные движения, также известные как составные упражнения, — это движения, которые помогают вам тренироваться для движений, которые вы выполняете в повседневной жизни.
Это многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно. Например, когда вы берете ребенка на руки, вы используете не только ноги и корпус, но и бицепсы. Все вместе это функциональное движение или сложное упражнение.
Включите некоторые из этих упражнений — изолированные или комплексные — в тренировку бицепсов, чтобы построить руки своей мечты. Все эти движения также можно выполнять с гантелями, что заставит вас уделять больше внимания хорошей форме, чтобы держать каждую руку равной, чтобы улучшить бицепс.
1. Сгибание рук стоя
Сгибание рук стоя — это основа тренировки бицепса. Начните с ног вместе или с одной ногой впереди и одной ногой сзади, если вам нужно больше устойчивости. Полностью вытянув руки по бокам, держа штангу или гантель, держите локти прижатыми к телу и медленно сгибайте гантели вверх. В верхней точке сгибания напрягите бицепс и медленно опустите вес. Обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им вообще двигаться во время повторения.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч или встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Начните упражнение с обеих рук, вытянутых по бокам, ладонями вперед. Медленно согните одну руку до уровня плеча и напрягите бицепс в верхней точке. Медленно опустите гантель вниз и поменяйте руки. Обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им вообще двигаться во время повторения. Если ваши локти двигаются, вы перенесете фокус упражнения с бицепса, что не поможет вам нарастить сухую мышечную массу, к которой вы стремились.
3. Сгибание рук молотком
Поставьте ноги на ширине плеч или встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Начните упражнение с обеих рук, вытянутых по бокам, ладонями друг к другу. Держа ладони обращенными друг к другу, медленно согните руки до уровня плеч и напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно вниз.
Обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им двигаться во время повторения. Сохранение контроля во время движения молотка вниз так же важно, как и контроль подъема, когда речь идет о наращивании бицепсов.
4. Подтягивания
Это составное упражнение, среди прочего, задействует бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы живота. Повернув ладони к себе, положите руки на перекладину для подтягиваний на ширине плеч, задействуйте широчайшие и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок прошел над перекладиной. Опуститесь обратно вниз так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Повторить. Во время подтягивания следите за тем, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не нагружать скелет и его соединительные ткани. Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, не волнуйтесь! Попробуйте использовать P90X Chin-Up Max, который позволяет вам регулировать количество получаемой поддержки, чтобы вы могли работать до повторений без посторонней помощи.
5. Тяга в наклоне с супинацией
Тяга в наклоне с супинацией задействует бицепсы, широчайшие мышцы спины, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины. Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки на штанге или с гантелью в каждой руке, ладони обращены от тела. Наклонитесь так, чтобы почувствовать, как напрягаются подколенные сухожилия. Держите спину ровной, а грудь расширенной и втягивайте штангу в свое тело, пока она не окажется чуть ниже груди, как будто вы гребете. Опустите вес(а) обратно и повторите.
Средний вес на сгибание рук для мужчин и женщин в сгибании рук с гантелями и штангой
Посмотрим правде в глаза; большинство серьезных лифтеров не уверены в весе на штанге. Они не хотят, чтобы их видели поднимающими тяжести, которые их коллеги-тренирующиеся считают легкими. Не верите нам? Наблюдайте, как средний вес в зале для керлинга увеличивается как минимум на 5 фунтов, когда в зал заходит симпатичная дама.
Хотя «Сколько ты жимаешь?» — самый популярный вопрос среди братанов: «Сколько ты сгибаешься?» занимает второе место. В отличие от приседаний, жима лежа или становой тяги, сгибание рук является изолирующим упражнением, то есть задействует один сустав и группу мышц. По этой причине вес, который вы можете поднять в сгибании рук на бицепс, будет значительно меньше, чем в трех больших упражнениях. Наоборот, если у вас есть больший подъем, чем при приседаниях или жиме лежа, вам нужно заняться самоанализом.
Максимальный вес для скручивания зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол, физическая форма и уровень опыта. Кроме того, ваш средний и максимальный вес на сгибание будет варьироваться в зависимости от упражнения. У большинства лифтеров разные средние веса на сгибание рук со штангой, гантелями, тросом и строгим сгибанием рук.
Не стоит ожидать, что 50-летний мужчина-новичок сможет сравниться с 24-летним профессионалом в максимальном сгибании рук со штангой.
В то же время, старшему не следует хвастаться тем, что он превзошел здоровую женщину в сгибании рук с гантелями.
В этой статье мы рассмотрим средний вес на сгибание для мужчин и женщин с гантелями и штангой, факторы, влияющие на ваш вес на сгибание, как найти свой максимум на одно повторение, правильную технику сгибания рук и как увеличить свой вес на сгибание. Короче говоря, это руководство ответит на все ваши вопросы о керлинге. Итак, без лишних слов, давайте приступим к делу.
Зачем вам знать средний вес скручивания?Зная средний вес на сгибание рук в вашей группе, вы узнаете, насколько вы сильны в сравнении со своими сверстниками. Эти контрольные показатели поставят перед вами цель, позволят отслеживать ваш прогресс и будут держать вас подотчетными.
Кроме того, многие новички получают травмы во время тренировок, пытаясь сделать слишком много слишком рано. Знание среднего веса сгибаний рук для вашего уровня подготовки поможет вам поставить перед собой реалистичные цели.
Вопреки мнению большинства лифтеров, ваш вес при сгибании рук с гантелями не будет таким же, как вес при сгибании рук со штангой. Ниже приведены средние значения веса на сгибание рук для мужчин и женщин с гантелями и штангами. Используйте эти данные, чтобы выбрать правильный вес для следующей тренировки.
Средний вес сгибаний рук с гантелями для мужчинИнформация, представленная ниже, получена в результате анализа 1 910 923 подъемов, проведенных компанией Strength Level на основе одноповторного максимума (1ПМ).
| Вес (в фунтах) | Новичок | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Элита |
| 130 | 10 | 23 | 42 | 66 | 96 |
| 140 | 11 | 25 | 44 | 70 | 100 |
| 150 | 12 | 27 | 47 | 73 | 104 |
| 160 | 14 | 29 | 50 | 76 | 108 |
| 170 | 15 | 30 | 52 | 80 | 111 |
| 180 | 16 | 32 | 54 | 83 | 115 |
| 190 | 18 | 34 | 57 | 85 | 118 |
| 200 | 19 | 36 | 59 | 88 | 121 |
| 210 | 20 | 37 | 61 | 91 | 124 |
| 220 | 21 | 39 | 63 | 93 | 127 |
| 230 | 23 | 41 | 65 | 96 | 130 |
Примечание.
Эти веса указаны для одной гантели.
Средний вес сгибаний рук с гантелями для атлета среднего уровня составляет 52 фунта. С другой стороны, средний вес сгибаний для начинающих составляет 14 фунтов, 29 фунтов.фунтов для новичков, 80 фунтов для продвинутых лифтеров и 113 фунтов для элиты.
Согласно данным, начинающие атлеты-мужчины способны поднять почти в два раза больше веса, чем новички во всех весовых категориях. Разница в весе подъема гантелей между неопытными и опытными спортсменами уменьшается по мере увеличения массы тела. Средний вес на сгибание рук с гантелями для женщинМужчины, как правило, сильнее, чем их коллеги-женщины, и это видно из сравнения веса на сгибания рук в этой статье.
| Вес (в фунтах) | Новичок | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Элита |
| 110 | 6 | 13 | 25 | 40 | 58 |
| 120 | 6 | 15 | 27 | 43 | 61 |
| 130 | 7 | 16 | 28 | 45 | 63 |
| 140 | 8 | 17 | 30 | 46 | |
| 150 | 9 | 18 | 31 | 48 | 68 |
| 160 | 9 | 19 | 33 | 50 | 70 |
| 170 | 10 | 20 | 34 | 51 | 72 |
| 180 | 11 | 21 | 35 | 53 | 73 |
| 190 | 12 | 22 | 36 | 54 | 75 |
| 200 | 12 | 23 | 38 | 56 | 77 |
В среднем, женщина среднего уровня может поднимать гантели с весом 30 фунтов.
Однако для начинающих спортсменов допустимый вес составляет около 8 фунтов, 17 фунтов для новичков, 47 фунтов для продвинутых спортсменов и 67 фунтов для элитных лифтеров.
В то время как разница между атлетами-мужчинами и женщинами составляет 6 фунтов на уровне новичка, она увеличивается до 46 фунтов для продвинутых спортсменов в сгибании рук с гантелями.
Средний вес сгибаний рук со штангойДанные о среднем сгибании рук со штангой основаны на 1 647 530 подъемах. Для этого теста участники использовали олимпийскую штангу (45 фунтов).
Средний вес сгибаний рук со штангой для мужчинВот средний вес сгибаний рук со штангой для мужчин в различных весовых группах:
| Вес (в фунтах) | Новичок | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Элита |
| 130 | 27 | 49 | 79 | 117 | 160 |
| 140 | 30 | 54 | 85 | 124 | 169 |
| 150 | 34 | 58 | 91 | 131 | 177 |
| 160 | 37 | 63 | 97 | 138 | 184 |
| 170 | 41 | 67 | 102 | 145 | 192 |
| 180 | 44 | 72 | 108 | 151 | 199 |
| 190 | 47 | 76 | 113 | 157 | 206 |
| 200 | 50 | 80 | 118 | 163 | 213 |
| 210 | 54 | 84 | 122 | 168 | 219 |
| 220 | 57 | 88 | 127 | 174 | 225 |
| 230 | 60 | 91 | 131 | 179 | 231 |
Мужчины среднего уровня обычно имеют средний вес на сгибание рук со штангой 103 фунта.
Для сравнения, новички могут поднять 38 фунтов, новички могут поднять 66 фунтов, продвинутые лифтеры могут поднять 149 фунтов, а элитные спортсмены могут поднять впечатляющий 201 фунт.
Вот средний вес сгибаний рук со штангой для женщин в разных весовых группах:
| Вес (в фунтах) | Новичок | Новичок | Промежуточный | Расширенный | Элита |
| 110 | 10 | 24 | 45 | 71 | 103 |
| 120 | 12 | 26 | 48 | 75 | 108 |
| 130 | 13 | 29 | 51 | 79 | 112 |
| 140 | 15 | 31 | 54 | 83 | 117 |
| 150 | 16 | 33 | 56 | 86 | 121 |
| 160 | 18 | 35 | 59 | 90 | 125 |
| 170 | 19 | 37 | 62 | 93 | 128 |
| 180 | 21 | 39 | 64 | 96 | 132 |
| 190 | 22 | 41 | 67 | 99 | 135 |
| 200 | 23 | 43 | 69 | 102 | 139 |
В среднем женщины-атлеты могут поднять 54 фунта со штангой.
Тем не менее, новички обычно начинают с 14 фунтов, новички могут поднять 31 фунт, продвинутые лифтеры могут поднять 85 фунтов, а элитные спортсменки могут поднять впечатляющие 120 фунтов.
Эти факторы могут влиять на ваш вес сгибаний:
ВозрастДля людей в возрасте от 15 до 90 лет средняя сила сгибаний достигает максимума на уровне 25 для элитных спортсменов и остается постоянной до 4 0, после чего он начинает сужаться. Вы должны выкладываться на полную от 25 до 40, если хотите установить рекордный PR в сгибании рук на бицепс.
ПолВ среднем мужчины обладают большей силой, чем женщины. Мужчины того же возраста, опыта и веса смогут поднимать больше, чем их коллеги-женщины.
Вес Более тяжелые люди обычно могут поднять больше, чем их сверстники того же возраста и опыта. Дополнительный вес обеспечивает большую силу и устойчивость, необходимые для подъема более тяжелых весов.
Более опытные атлеты, в среднем, смогут поднимать более тяжелые веса, чем менее опытные. Это происходит главным образом потому, что опытные лифтеры потратили больше времени на совершенствование своего мастерства и имеют мышечную силу, чтобы поддержать его.
Вариация упражненияВы не должны ожидать того же веса в сгибании рук со штангой стоя, что и в сгибании рук со штангой проповедника. Кроме того, ваш хват (сверху или снизу) и положение рук также играют роль в определении того, какой вес вы можете поднять.
Цель тренировкиЛюди, тренирующиеся для участия в строгих соревнованиях по сгибаниям рук, могут сгибаться больше, чем спортсмены-любители. Спортсмены, ориентированные на силу, используют диапазон от 1 до 5 повторений, чтобы работать с максимально возможным весом. С другой стороны, люди, сосредоточенные на эстетике, остаются в диапазоне 8-12 повторений.
Форма Ваша форма упражнений играет решающую роль в том, насколько сильно вы можете согнуться.
Лифтеры, использующие паршивую форму и большой импульс, смогут поднять больше, чем люди, использующие строгую технику. Несмотря на привлекательность поднятия тяжестей, вы должны придерживаться строгой формы, так как пренебрежение техникой увеличивает риск получения травмы.
Веса, указанные в этой статье, являются одноповторными максимумами. Примечательно, что попытка выполнить одноповторный максимум без необходимых навыков и опыта может привести к травме. Вы должны выполнять 1ПМ под наблюдением специалиста, особенно если вы новичок.
Используйте калькулятор одноповторного максимума, чтобы определить максимальный вес, с которым вы можете согнуться в определенном варианте упражнения. Однако перед использованием калькулятора необходимо выполнить упражнение. Введите веса, которые вы использовали, и повторения, которые вы смогли выполнить в упражнении с идеальной техникой, чтобы получить максимальное число повторений.
Вот как выполнять сгибание рук со штангой и гантелями с правильной техникой:
Сгибание рук с гантелями- Встаньте прямо, на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- В исходном положении гантели должны лежать на внешней стороне бедер.
- Прижав локти к бокам, согните гантели до уровня груди.
- Поверните ладони к потолку во время концентрического (восходящего) движения.
- Сделайте паузу и сведите оружие вверху. 909:30 Медленно вернуться в исходное положение.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Совет для профессионалов: Поверните ладони внутрь в верхней части для оптимального пикового сокращения бицепса.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук с гантелями здесь!
Сгибание рук со штангой- Встаньте прямо на ширине бедер.
- Держите штангу обратным хватом на ширине плеч.
- Удерживая локти прижатыми, согните штангу до уровня плеч.
- Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Промыть и повторить.
Совет для профессионалов: Контролируйте вес при эксцентрическом (опускающемся) движении. Когда штанга опускается на бедра, снимается напряжение с бицепсов.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук со штангой здесь!
Как увеличить максимальный вес при сгибании рукИспользуйте следующие советы, чтобы улучшить свои результаты в сгибании рук на бицепс:
Прогрессивная перегрузкаЧтобы поднять больший вес на бицепс, вы должны постоянно заниматься сложными тренировками. Вопреки тому, что думает большинство лифтеров, вам не всегда нужно поднимать большие веса на каждой тренировке, чтобы стать сильнее.
Усовершенствованные тренировочные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты и растяжка внутри сета, могут обеспечить стимул, необходимый для увеличения мышечной массы и силы.
Кроме того, вы также можете увеличить интенсивность и объем тренировок, чтобы стимулировать рост.
Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны соблюдать сбалансированную диету. Придерживайтесь своих ежедневных целей по калориям и высокому потреблению белка. Обратитесь за помощью к специалисту, если вам не хватает знаний для разработки эффективной диеты.
ОтдыхЕжедневная тренировка рук может показаться хорошим планом для наращивания силы и мышечной массы; однако это может остановить ваш рост из-за перетренированности. Ваши бицепсы представляют собой небольшую мышечную группу, и для оптимального восстановления им требуется не менее 48 часов отдыха между тренировками. Слишком частые тренировки могут увеличить риск получения травмы.
Часто задаваемые вопросы Как узнать, набираю ли я достаточный вес? Ваш идеальный вес для сгибания рук зависит от вашего возраста, пола, веса, уровня опыта и разнообразия упражнений.
Используйте средний вес, указанный выше для сгибания рук со штангой и гантелями, чтобы подсчитать свою производительность. Вам не о чем беспокоиться, если вы скручиваетесь больше, чем в среднем для вашей весовой категории.
Опять же, вес, который вы будете использовать, будет зависеть от вашего возраста, пола, веса, уровня опыта и разнообразия упражнений. Вам также придется корректировать вес в соответствии с вашей тренировочной целью. Лифтеры, тренирующиеся для гипертрофии, должны использовать вес, который позволит им выполнить 8-12 повторений с идеальной формой. С другой стороны, людям, которые сосредоточены на увеличении силы, будет лучше работать в диапазоне от 1 до 5 повторений. [1]
Также проверьте:- Средний жим лежа по весу, полу и уровню опыта
- Средняя становая тяга по весу, полу и уровню опыта
- Средний присед по весу, полу и уровню опыта
- Среднее количество подтягиваний и подтягиваний в зависимости от веса, пола и уровня опыта
- Средняя мощность уборки по весу, полу и уровню опыта
Знание среднего веса сгибаний для мужчин и женщин может помочь вам установить реалистичные цели.
Однако вы должны убедиться, что не откусываете больше, чем можете прожевать. После того, как вы нашли средний вес для своего возраста, веса, пола и уровня подготовки, вам не следует брать этот вес на первом занятии в тренажерном зале.
Используйте технику прогрессивной перегрузки, чтобы развить необходимую силу, чтобы поднять средний вес в сгибании рук для вашей группы, а затем еще немного. Помните, всегда отдавайте предпочтение подъему с правильной техникой, а не перемещению тяжелых весов. Удачи!
Ссылки- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports 32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
