Разное

Возвращение в форму после перерыва: план тренировок на 4 недели

Хотите знать, с чего начать, возвращаясь в форму после перерыва? Не бойся. С этим прогрессивным 4-недельным фитнес-планом ваша спина (а также руки, плечи, пресс, ноги…) в безопасности. Небольшой перерыв может дать вашему мозгу и телу время, необходимое для восстановления после регулярных упражнений, не говоря уже о том, что праздничное свободное пространство может творить чудеса с уровнем мотивации. И хотя вы можете паниковать из-за того, что во время двухнедельного летнего отпуска или шестинедельного летнего перерыва вы будете меньше заниматься спортом или вообще не будете заниматься спортом, это приведет к резкому падению уровня вашей физической формы, для того, чтобы физическая форма ухудшилась, требуется больше времени, чем вы думаете.

Связано: Приведите себя в форму за 28 дней с нашим гибридным планом тренировок!

«Данные показывают, что кардиореспираторная выносливость, определяемая VO2 max человека (максимальный порог кислорода, который человек может использовать во время тренировки), падает примерно на 10 процентов в течение четырех недель после того, как человек прекращает тренироваться», — объясняет PT Джош. слоновая кость. «Но когда дело доходит до силы, данные свидетельствуют о том, что среднестатистическому человеку требуется 12 недель без тренировок, чтобы значительно уменьшить вес, который он может поднять» 9.0005

Конечно, есть полезные вещи, которые вы можете делать, чтобы поддерживать физическую форму во время отпуска, в том числе наслаждаться днями «активного отдыха», заставляя свое тело двигаться другими способами, например, исследуя местный город пешком или катаясь на самокате с детьми. . Но если вы почти не двигались во время отсутствия, это тоже нормально.

«Время, необходимое для того, чтобы снова прийти в форму, может зависеть от ряда факторов, в том числе от уровня физической подготовки человека, возраста и того, насколько усердно он работает, — объясняет Айвори, — но некоторые исследования показывают, что даже шесть сеансов интервальных тренировок может привести к увеличению VO2 max». Вы можете восстановить физическую форму, утраченную при возвращении к тренировкам, плюс у вас может быть немного больше бодрости и энергии в придачу.

Связано: Как мотивировать себя пойти в спортзал

Возвращение к фитнесу после перерыва

Готовы вернуться к тренировкам? Первое, что нужно сделать, возвращаясь к фитнесу после перерыва, — начать медленно и найти план, который вам понравится. «Важно поддерживать фактор веселья на тренировках. Если вам это не нравится, то вероятность того, что вы упадете с фургона, возрастает», — говорит Айвори. «Падение ежедневного количества шагов также является распространенным последствием прекращения режима фитнеса. По данным NHS, средний британец проходит от 3000 до 4000 шагов в день — мы должны стремиться к 10 000».0005

Айвори разработал четырехнедельный план, который поможет вам вернуться в форму после перерыва. Программа состоит из трех еженедельных занятий с отягощениями. «Это чрезвычайно важно для наращивания силы», — говорит Айвори. «При правильном выполнении эти занятия снизят вероятность получения травмы и высвободят эндорфины хорошего самочувствия, которые принесут пользу другим областям вашей физической формы и повседневной жизни». для которых вы выполняете аэробную активность по вашему выбору с интенсивностью от низкой до умеренной (например, быстрая ходьба или устойчивый цикл). «Эти занятия ускоряют активное восстановление, увеличивают расход калорий и заставляют ваше тело двигаться в течение всей недели», — говорит Айвори.

‘Если вы чувствуете себя готовым и ваше тело достаточно восстанавливается между тренировками, вы можете заменить их чем-то более интенсивным.’ Чтобы максимизировать ваши результаты, стоит начать стабильно и убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировок. Кроме того, не забудьте поставить мотивирующую цель.

Поставьте несколько целей в фитнесе

Поставьте цель тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму. Вот несколько предложений:

• Часы 10 000 шагов каждый день в течение четырех недель
• Употребляйте целевое количество белка каждый день в течение четырех недель
• На четвертой неделе завершите определенное количество раундов за отведенное время

Зарядитесь энергией перед тренировками

Наличие хорошей программы тренировок важно, но также стоит следить за соблюдением целей сна (7–8 часов в сутки) и рациона питания. Ешьте слишком мало, и вы увидите падение производительности. Ешьте слишком много, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Чтобы упростить то, как выглядит сбалансированная пластина, мы можем использовать ручные измерения. Вот что у вас должно получиться:

• Одна ладонь белка, такого как мясо, рыба, бобы
• Один кулак некрахмалистых овощей, таких как брокколи, помидоры, шпинат
• Одна ладонь с углеводами, такими как фрукты, рис, макароны, крахмалистые овощи
• Один большой палец жиров, таких как сыр, арахисовое масло, другие масла, орехи

План тренировок на 4 недели

Тренировка A

• Приседания сумо: 3×12 (отдых 90 секунд)
• Подъем гантелей: 3×15 (отдых 60 секунд)
• Жим от плеч сидя: 3×15 (отдых 60 сек)
• Отжимание: AMRAPx3 (отдых 60 секунд)
• 10 минут:
  • 40 секунд Выход (отдых 15 секунд)
  • 40 секунд Приседание с колена (отдых 15 секунд)

Приседания сумо

Начните с ног в широкой стойке сумо, пальцы ног смотрят наружу, руки сцеплены на уровне груди. Держа спину вытянутой и глядя вперед, согните ноги в коленях. Вернитесь к началу и повторите. Чтобы прогрессировать, держите тяжелую гантель обеими руками, вытянув руки между ног.

Подъем с гантелями

Встаньте перед ступенькой или скамьей и держите по бокам пару гантелей. Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Удерживая заднюю ногу прямой, вытяните правую ногу так, чтобы левая нога зависла в воздухе. Шагните левой ногой на ступеньку, а затем опустите обе ноги на пол. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Жим от плеч сидя

Стоя прямо или сидя на скамейке, напрягите пресс и напрягите бедра и ягодицы, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Расположите гантели по обе стороны от плеч. Нажимайте до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми. Медленно опустите вес под контролем и сразу же повторите жим над головой.

Отжимания

Начните с высокой планки с запястьями под плечами. Если это слишком сложно, опустите колени на пол. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь назад, затем повторите. Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) с хорошей техникой.

Walkout

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в поясе. Положите ладони на пол, при необходимости сгибая колени. Пройдитесь руками вперед до положения планки с запястьями под плечами. Поднимите руки к ногам, встаньте и повторите.

Приседание с колен

Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки за ушами. Шагайте по одной ноге на пол, напрягая мышцы кора, чтобы оставаться устойчивым. Сделайте паузу в положении приседа, затем поставьте одну ногу на пол, чтобы вернуться в положение на коленях, и повторите.

Тренировка B

• Подтягивания с помощью: 3×10 (отдых 90 секунд)
• Разведение рук в стороны: 3×15 (отдых 60 секунд)
• Тяга с опорой на грудь: 3×15 (отдых 60 сек)
• Разведение задних дельт: 3×15 (отдых 60 сек)
• 10 минут:
  • 40 секунд Вращения боковой планки (отдых 15 секунд)
  • 40 секунд Отжимания до планки (отдых 15 секунд)

Подтягивания

Держите перекладину, расставив руки шире плеч, ладони обращены к себе, руки прямые. Отклонитесь назад на 30° и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу на секунду, опуститесь и повторите. Если это слишком сложно, попробуйте обмотать эспандер вокруг перекладины и ног или повиснуть на перекладине в течение 25-20-15-10-5 секунд.

Разведение рук в стороны

Начните с положения ног на ширине плеч и гантелей легкого или среднего веса в каждой руке. Напрягите мышцы кора и поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, ведя локтями. Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Тяга с опорой на грудь

Расположите скамью для тренировок под углом 45 градусов и лягте лицом вниз. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены назад, и отведите локти назад, сводя лопатки. Тяните до тех пор, пока гантели не окажутся за средней линией, затем опустите и повторите.

Махи на задние дельты

Встаньте с гирей в каждой руке. Наклонитесь вперед от талии, с ровной спиной. Повернув ладони друг к другу, сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч. Опустите и повторите.

Вращение боковой планки

Начните с положения боковой планки, ноги сложены (или в шахматном порядке) и нижний локоть под плечом. Ваше тело находится в прямой линии с вытянутой верхней рукой. Дотянитесь верхней рукой под туловище, вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Отжимание до планки

Начните с положения планки с включенным кором, корпусом по прямой линии и весом на предплечьях. Поднимайтесь по одной руке на высокую планку так, чтобы ваш вес приходился на руки. Обратный процесс, опустив руки обратно в планку. Это одно повторение. Продолжайте ходить руками вверх и вниз заданное количество повторений.

Тренировка C

• Становая тяга со штангой: 3×12 (отдых 90 сек)
• Тяга бедра со штангой: 3×12 (отдых 60 секунд)
• Разгибание спины: 3×15 (отдых 60 сек)
• Обратные выпады с гантелями: 3×12 на каждую сторону (отдых 60 секунд)
• 10 минут:
  • 40 секунд Прыжок с приседа (отдых 15 секунд)
  • 40 секунд Ряд отступников (отдых 15 секунд)

Становая тяга со штангой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив стопы прямо под гриф. Забегая вперед, согните бедра и колени, чтобы взяться за перекладину хватом сверху. Ваши руки на ширине плеч, руки прямые. Не позволяя пояснице округлиться, встаньте со штангой. Сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь на пол. Повторить.

Тяга бедра со штангой

Сядьте, положив задние плечи на скамью, колени согнуты, ступни на полу, штанга лежит на бедрах, ладони обращены вниз. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело оказалось в положении моста, держа бедра на одной линии. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторить.

Разгибание спины

Упритесь ногами в стену или устойчивый предмет, лягте лицом вниз, руки за уши. Напрягите ягодицы, поднимите плечи и выгните спину, пока позвоночник слегка не вытянется. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. Продвигайтесь вперед, выполняя движение, опираясь тазом (не животом или грудью) на мяч и скрещивая руки на груди.

Лучшие способы сбросить мышечную массу – Drink-Drink

11.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Понимание роста мышц
• Как мне сбросить мышечную массу?
• Как похудеть в руках и ногах
• Диета для похудения
  • Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу
• Заключение

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
• чувствуют, что их тела эстетически не сбалансированы, и хотят обрезать определенные части
• желание похудеть, сохраняя при этом силы
• хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их телах
• чувствую, что более крупные мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы сбросить мышечную массу.

Drink-Drink не одобряет и не рекомендует потерю мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Понимание роста мышц

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Как мне сбросить мышечную массу?

Чтобы потерять мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как кардио-марафон, чтобы сжечь калории.

Как похудеть в руках и ногах

Чтобы накачать руки и ноги, вы:

• поднять до отказа
• увеличить количество повторений
• увеличить скорость подъема
• сократить время отдыха между подходами
• придерживайтесь высококалорийной диеты с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

• остановитесь за несколько повторений до отказа
• уменьшить количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• велосипедах

Диета для похудения

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы съедаете за день, до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

В соответствии с Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает в себя:

• овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные или нежирные молочные продукты
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и сядете на диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

• A 2013 исследование указали, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.

Заключение

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Прежде чем ставить цели для своего тела и менять режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Лучшие друзья девушек — это скакалка и гантели: фитнес-видео Елены Перминовой

T

В конце июня в онлайн-кинотеатре Premier вышел сериал об агентстве эскорт услуг — «Немодельное агентство». Редакция встретилась с актером Владом Коноплёвым, который сыграл в нем главную роль, и поговорила по душам.

Фото со съемочной площадки

Неслучившийся юрист

У меня было два разных студенчества — одно прошло в юридическом колледже, куда я сначала поступил, но не доучился. Второе в театральном вузе. На юридическом мне было интересно — я там повзрослел и многое понял. Но тяга к искусству взяла верх! Я всегда любил выступать на сцене, читать стихи, ходить по массовкам в кино. Чувствовал себя свободно в этом.

С переходом во ВГИК моя жизнь поменялась. В театральных вузах студенты не сидят за партой, потому что в основном все предметы проходят в мастерской, на сцене. Вот и я учился так, что не хватало времени на развлечения. Ездил изредка на прогулки с друзьями, но в основном на пробы. Когда я учился на юриста и подрабатывал курьером, развозя сусальное золото, средств как-то хватало на все. Но возможно, в театральном, из-за смены среды, круга общения у меня и запросы стали выше.

Про опыт для актера и подготовку к ролям

Я верю в то, что чем больше разного опыта у артиста, тем лучше он в своей профессии. Когда ты был внутри множества ситуаций, знаком с различными типажами людей, тебе легче вживаться и уживаться с этим материалом на сцене/экране. Важно вбирать в себя детали.

У меня нет определенной тактики вживания в роль — скажем так, зависит от проекта. В «Короле и Шуте» ничего придумывать не надо было, потому что я играл реально существующего человека. Мне надо было изучить его жизнь по документальным сведениям и сам исторический период, его особенности, культуру и так далее.

На съемках «Немодельного агентства» перевоплощаться в главного героя мне было гораздо проще. Он местами очень похож на меня! Поэтому я старался делать акцент на сам контекст — общался с представителями эскорт индустрии, выписывал для себя какой-то характерный лексикон типа «заки» (заказные девушки, прим. ред.).

О коллегах на площадке «Немодельного агентства»

Наша троица — я, Гриша Верник и Даша Алыпова — мы смэтчились! У нас были постоянные посиделки в трейлере, угары, разговоры, песни. Между нами была какая-то химия, и она переходила в кадр.

С Гришей мы были знакомы еще до съемок «Немодельного агентства», вместе тусовались. И хоть мы разные по типажу, но на площадке взаимодействовали супер органично: у нас получалось легко импровизировать, выдавать смешные шутки, реплики.

А с Дашей мы однажды попали в забавную ситуацию. В ресторане на Патриках мы познакомились с эскортницами, которые только вернулись из Дубая. У них возникли трудности с оплатой чека, так как была только валюта, и мы решили им помочь расплатиться. В результате случился интересный разговор об их работе. Мы до последнего не признавались им, что снимаем сериал об эскорт услугах (смеется, прим.ред.).

Фото со съемочной площадки

Об отношении к эскорту

Мое отношение к эскорту за время съемок сериала не изменилось — оно ровное. Возможно, потому что я об этом не думаю в обычной жизни. Но я точно не считаю людей из этой сферы плохими. У каждого человека свой путь, и только он может выбирать что делать на нем. Главное, чтобы от этих решений не страдали другие.

Во время работы над сериалом я смотрел много репортажей, документальных сюжетов, интервью, в том числе, с Листерманом. И у меня сложилось впечатление, что быть эскортницей в этом бизнесе очень сложно.

2 урока Коноплёва

1. Никогда не забывай базу

Как бы это банально ни звучало. Элементарный первый курс (имеется в виду предметы, прим.ред.) в театральном помогает, когда тебе тяжело, например, докопаться до своего персонажа.

Я вижу актеров, которые забывают базу из-за своего опыта — они играют по шаблонам и не стараются меняться. Глобально опыт, конечно, важнее института. Но мне кажется, надо уметь использовать базовые знания и адаптировать их под заданные обстоятельства.

2. В театральном важно научиться уважению к профессии и людям, которые в ней тебя окружают

Внимательность к себе, партнеру, процессу, деталям развивает твою актерскую чуткость, делает тебя как человека еще лучше.

О текущих съемках

Сейчас мы снимаем сериал «Отмороженные» — про молодых парней из 90-х, которые работают на «дядю» из крутого ОПГ. Они ездят на «дела» по его просьбам. Здесь у меня главная роль. 

По сюжету на одном из таких «дел» нас в прямом смысле замораживают, и просыпаемся мы только через 22 года — уже в современной России. Мы пытаемся найти тех людей, кто отправил нас в это путешествие, чтобы отомстить, а потом вернуться в 90-ые. В общем, прикольная история.

Фото со съемочной площадки

Смотреть «Немодельное агенство»

Реклама. ООО Премьер. Инн 9702011190. 4CQwVszH9pUiL79zJBZ

{«width»:1600,»column_width»:92,»columns_n»:12,»gutter»:45,»line»:20}defaultfalse7671300falsetruetrue[{«caption»:»Alegreya»,»name»:»Alegreya»,»styles»:{«Regular»:»400, normal»,»Medium»:»500, normal»,»Semibold»:»600, normal»,»Bold»:»700, normal»,»Extra Bold»:»800, normal»,»Black»:»900, normal»,»Italic»:»400, italic»,»Medium Italic»:»500, italic»,»Semibold Italic»:»600, italic»,»Bold Italic»:»700, italic»,»Extra Bold Italic»:»800, italic»,»Black Italic»:»900, italic»}}]https://fonts. googleapis.com/css2?family=Alegreya:ital,[email protected],400;0,500;0,600;0,700;0,800;0,900;1,400;1,500;1,600;1,700;1,800;1,900{«mode»:»page»,»transition_type»:»slide»,»transition_direction»:»horizontal»,»transition_look»:»belt»,»slides_form»:{}}{«css»:».editor {font-family: SuisseIntl; font-size: 20px; font-weight: 400; line-height: 26px;}»}

T

В конце июня в онлайн-кинотеатре Premier вышел сериал об агентстве эскорт услуг — «Немодельное агентство». Редакция встретилась с актером Владом Коноплёвым, который сыграл в нем главную роль, и поговорила по душам.

Фото со съемочной площадки

Неслучившийся юрист

У меня было два разных студенчества — одно прошло в юридическом колледже, куда я сначала поступил, но не доучился. Второе в театральном вузе. На юридическом мне было интересно — я там повзрослел и многое понял. Но тяга к искусству взяла верх! Я всегда любил выступать на сцене, читать стихи, ходить по массовкам в кино. Чувствовал себя свободно в этом.

С переходом во ВГИК моя жизнь поменялась. В театральных вузах студенты не сидят за партой, потому что в основном все предметы проходят в мастерской, на сцене. Вот и я учился так, что не хватало времени на развлечения. Ездил изредка на прогулки с друзьями, но в основном на пробы. Когда я учился на юриста и подрабатывал курьером, развозя сусальное золото, средств как-то хватало на все. Но возможно, в театральном, из-за смены среды, круга общения у меня и запросы стали выше.

Про опыт для актера и подготовку к ролям

Я верю в то, что чем больше разного опыта у артиста, тем лучше он в своей профессии. Когда ты был внутри множества ситуаций, знаком с различными типажами людей, тебе легче вживаться и уживаться с этим материалом на сцене/экране. Важно вбирать в себя детали.

У меня нет определенной тактики вживания в роль — скажем так, зависит от проекта. В «Короле и Шуте» ничего придумывать не надо было, потому что я играл реально существующего человека. Мне надо было изучить его жизнь по документальным сведениям и сам исторический период, его особенности, культуру и так далее.

На съемках «Немодельного агентства» перевоплощаться в главного героя мне было гораздо проще. Он местами очень похож на меня! Поэтому я старался делать акцент на сам контекст — общался с представителями эскорт индустрии, выписывал для себя какой-то характерный лексикон типа «заки» (заказные девушки, прим.ред.).

О коллегах на площадке «Немодельного агентства»

Наша троица — я, Гриша Верник и Даша Алыпова — мы смэтчились! У нас были постоянные посиделки в трейлере, угары, разговоры, песни. Между нами была какая-то химия, и она переходила в кадр.

С Гришей мы были знакомы еще до съемок «Немодельного агентства», вместе тусовались. И хоть мы разные по типажу, но на площадке взаимодействовали супер органично: у нас получалось легко импровизировать, выдавать смешные шутки, реплики.

А с Дашей мы однажды попали в забавную ситуацию. В ресторане на Патриках мы познакомились с эскортницами, которые только вернулись из Дубая. У них возникли трудности с оплатой чека, так как была только валюта, и мы решили им помочь расплатиться. В результате случился интересный разговор об их работе. Мы до последнего не признавались им, что снимаем сериал об эскорт услугах (смеется, прим.ред.).

Фото со съемочной площадки

Об отношении к эскорту

Мое отношение к эскорту за время съемок сериала не изменилось — оно ровное. Возможно, потому что я об этом не думаю в обычной жизни. Но я точно не считаю людей из этой сферы плохими. У каждого человека свой путь, и только он может выбирать что делать на нем. Главное, чтобы от этих решений не страдали другие.

Во время работы над сериалом я смотрел много репортажей, документальных сюжетов, интервью, в том числе, с Листерманом. И у меня сложилось впечатление, что быть эскортницей в этом бизнесе очень сложно.

2 урока Коноплёва

1. Никогда не забывай базу

Как бы это банально ни звучало. Элементарный первый курс (имеется в виду предметы, прим.ред.) в театральном помогает, когда тебе тяжело, например, докопаться до своего персонажа.

Я вижу актеров, которые забывают базу из-за своего опыта — они играют по шаблонам и не стараются меняться. Глобально опыт, конечно, важнее института. Но мне кажется, надо уметь использовать базовые знания и адаптировать их под заданные обстоятельства.

2. В театральном важно научиться уважению к профессии и людям, которые в ней тебя окружают

Внимательность к себе, партнеру, процессу, деталям развивает твою актерскую чуткость, делает тебя как человека еще лучше.

О текущих съемках

Сейчас мы снимаем сериал «Отмороженные» — про молодых парней из 90-х, которые работают на «дядю» из крутого ОПГ. Они ездят на «дела» по его просьбам. Здесь у меня главная роль.

По сюжету на одном из таких «дел» нас в прямом смысле замораживают, и просыпаемся мы только через 22 года — уже в современной России. Мы пытаемся найти тех людей, кто отправил нас в это путешествие, чтобы отомстить, а потом вернуться в 90-ые. В общем, прикольная история.

Фото со съемочной площадки

Смотреть «Немодельное агенство»

Реклама. ООО Премьер. Инн 9702011190. 4CQwVszH9pUiL79zJBZ

{«width»:391,»column_width»:21,»columns_n»:10,»gutter»:20,»line»:20}defaultfalse7671300falsetruetrue[{«caption»:»Alegreya»,»name»:»Alegreya»,»styles»:{«Regular»:»400, normal»,»Medium»:»500, normal»,»Semibold»:»600, normal»,»Bold»:»700, normal»,»Extra Bold»:»800, normal»,»Black»:»900, normal»,»Italic»:»400, italic»,»Medium Italic»:»500, italic»,»Semibold Italic»:»600, italic»,»Bold Italic»:»700, italic»,»Extra Bold Italic»:»800, italic»,»Black Italic»:»900, italic»}}]https://fonts. googleapis.com/css2?family=Alegreya:ital,[email protected],400;0,500;0,600;0,700;0,800;0,900;1,400;1,500;1,600;1,700;1,800;1,900{«mode»:»page»,»transition_type»:»slide»,»transition_direction»:»horizontal»,»transition_look»:»belt»,»slides_form»:{}}{«css»:».editor {font-family: SuisseIntl; font-size: 20px; font-weight: 400; line-height: 26px;}»}

Теги: premier, сериалы, Влад Коноплев

Спецпроект

Автор: Creative specials

Комментарий был удален

Комментарий был удален

Комментарий был удален

Комментарий был удален

Комментарий был удален

Подождите…

Фитнес-блогершу укусила за попу дикая свинья

Фитнес-блогерша снимала отпускные видео для своего инстаграма, но не приняла во внимание, что на пляже, помимо неё, отдыхают дикие свиньи. И поросятам было всё равно, насколько успешна модель. Главное, что их заинтересовало, — это накачанный зад девушки, который показался животным очень кусательным.

У венесуэльской модели и фитнес-блогера Мишель Левин больше 13 миллионов подписчиков в инстаграме, следящих за её тренировками и трансформациями. Обычно девушка делится роликами из спортзала и результатами своей работы.

Но всем требуется отдых, так что Мишель решила на время оставить железяки в покое и отправиться погреть мускулы на Багамы. Там девушка захотела принять участие в одной из самых популярных экскурсий — морском путешествии на необитаемый остров Биг-Мейджор-Кей, который более известен туристам как Остров свиней.

Изюминка этого места заключается в том, что на побережье обитает несколько десятков диких поросят. Причём не обычных, а водоплавающих. И двуногие, приезжающие на райский свиной остров, находят особое удовольствие в плавании бок о бок с животными.

Вот и Мишель во время своего путешествия познакомилась со свинками. Правда, не самым приятным для неё образом. Блогерша устроила съёмки в купальнике на побережье, как раз неподалёку от стайки поросят. Одному зверю не понравилось инстасоседство, и он поспешил показать модели, кто хозяин пляжа.

Прямо во время создания нового контента свинья подбежала к блогерше и укусила её за попу. Причём довольно неслабо — судя по видео, у поросёнка был полный рот инфлюенсерских мышц. Мишель пришлось срочным образом визжать и убегать от дикого зверя, но кусь был только началом. Ещё один свин решил удостовериться в том, что непрошеная гостья точно свалит с их территории и будет искать лайки в другом месте, так что он героически погнался за девушкой.

View this post on Instagram

????‍♀️?

A post shared by Michelle Lewin (@michelle_lewin) on Feb 11, 2019 at 12:50pm PST

К счастью, блогерша не сильно пострадала. После захватывающей сцены свиного преследования Мишель показала полученную травму, и подписчики убедились, что угрозы для жизни нет. Зато есть небольшой синяк.

Правда, вряд ли теперь Мишель захочет покидать уютные стены качалки ради тусовки с дикими свиньями.

Впрочем, поросята не всегда бывают такими агрессивными. Чаще даже наоборот — перед их милотой не могут устоять даже полицейские. Во Флориде копы приехали ловить хряка, сбежавшего от хозяина, и думали, что им придётся изрядно попотеть, гоняясь за животным. Но всё было иначе: поросёнок сам искал, с кем бы пообщаться.

А вот у пса по кличке Бо нет проблем в том, чтобы моментально заводить друзей. Правда, для этого приходится тоже убегать из дома, но какая разница, если любимец семьи в итоге всё равно возвращается. Пусть и со странными новыми товарищами.

10 Лучших влиятельных лиц в области фитнеса — влиятельные женщины в области фитнеса

Распространяйте любовь

Мы любим писать на темы, связанные с физическими упражнениями и фитнесом. Мы также любим влиятельных людей в области фитнеса, которые подлинны и готовы помочь людям во всем мире. Эти 10 фитнес-инфлюенсеров в Instagram сделают именно это. Среди влиятельных женщин в области фитнеса в нашем списке также есть влиятельные лица из числа черных, австралийские и латинские, которые изменят вашу жизнь к лучшему.

10 наших любимых фитнес-девушек в социальных сетях

Если вы хотите стать частью Instagram фитнес-девушек, вам нужно прочитать о наших любимых фитнес-блогерах и тренерах. Эти влиятельные лица в области фитнеса на Facebook и других платформах социальных сетей предлагают широкий спектр контента — от бесплатных видеороликов YouTube/Instagram до фитнес-приложений и программ тренировок. Давайте же посмотрим на этих сильных и красивых дам!

1. Кайла Итсинес

Кайла — одна из самых популярных фитнес-авторитетов в Instagram. Вы видите ее видео и клипы повсюду. Facebook, Pinterest, TikTok, она создает контент с 2015 года. Кайла — наш австралийский фитнес-блогер номер один, автор персональных тренеров и предприниматель. В 2016 году она выпустила Sweat with Kayla, приложение для тренировок, которое поразило всех. Это фитнес-приложение принесло больше дохода, чем любое другое фитнес-приложение.

В те времена, когда Кайла только строила свою карьеру, женщины, как правило, хотели иметь живот, подтянутые руки и меньшую внутреннюю часть бедер, и их беспокоило, что они могут стать слишком громоздкими. Кайла помогала друзьям с их фитнесом и потихоньку начала публиковать фотографии в Instagram. Она очень быстро набрала подписчиков через Instagram, так как ее видео в те годы были довольно уникальными. Сегодня у нее 13,5 миллионов подписчиков в Instagram, и она по-прежнему делает потрясающий контент. Кайла — наш номер один среди многих влиятельных женщин в области фитнеса.

2. Krissy Cela

Крисси, безусловно, мой фаворит среди влиятельных людей в области фитнеса и тренировок. Я следил за ней лично в течение многих лет, когда она только делала контент на Youtube. С тех пор Крисси стала образцом для подражания для многих. Имея более 2 миллионов подписчиков, она владеет двумя компаниями, которые расширяют возможности и помогают женщинам во всем мире. Oner Active — это бренд спортивной одежды, который она основала всего год назад, и с тех пор дела у него идут просто потрясающе. Приложение Tone and Sculpt — это фитнес-приложение, ориентированное на долголетие и стабильность. Она также является автором книги «Сделай это для тебя».

Ее миссия состоит в том, чтобы помочь как можно большему количеству женщин изменить свой образ жизни и вместо того, чтобы искать быстрые решения, выработать долгосрочные привычки, имея здоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями. Она по-прежнему делает много бесплатного контента как в Instagram, так и на Youtube, несмотря на то, что у нее две огромные компании. Крисси также создала группу в Facebook, которая стала убежищем для женщин. Вы можете говорить на любую тему, которую вы хотите, «familia» (термин, который Крисси использует для своих друзей/последователей) всегда поможет вам! Посмотрите ее подтянутых девушек в Instagram.

3. Грейс Беверли

Грейс Беверли, эта женщина добилась многого за короткий период времени. Одна из самых известных инфлюенсеров в области фитнеса и фитнес-инфлюенсеров в Instagram, она доказала всем, как тяжелая работа может окупиться. Она начала продавать свои руководства по тренировкам и диете, когда еще училась в колледже, просто как способ заработать дополнительные деньги. Вскоре они взорвались, и Грейс получила возможность работать с такими брендами, как Gymshark и Genflow. Грейс уже давно не нуждалась в этих компаниях, поскольку постепенно создала свою собственную империю, или, лучше сказать, империи: Тала и Шредди. Сколько влиятельных женщин в области фитнеса построили такие империи? Наверняка не многие.

Shreddy изначально был GraceFitUK, фитнес-гидами и одеждой/аксессуарами для спортзала. Теперь Shreddy — отличное фитнес-приложение, в котором продаются аксессуары для спортзала. Tala — это экологически чистый бренд одежды, созданный как для спортзала, так и вне его. В возрасте 23 лет Грейс попала в список Forbes «30 до 30 лет». С тех пор она развивает свою компанию и стала автором книги «Работать усердно, тяжело работать: новое определение производительности в современном мире». Посмотрим, чего еще можно ожидать от Грейс в будущем, уверен, она всех поразит.

4. Моника Джонс

Моника Джонс — восходящая звезда и, по нашему мнению, один из лучших черных фитнес-блогеров. Она является программным директором BASH Boxing в Арлингтоне, а также спортсменкой и моделью Under Armour. У нее более 22 тысяч подписчиков в Instagram, и их количество растет день ото дня. Моника не всегда занималась фитнесом, в свои 20 лет у нее были проблемы с дисморфией и булимией. К счастью, она преодолела это, когда начала помогать другим выздоравливать физически.

Моника стала сертифицированным личным тренером и была готова изменить жизнь некоторых людей. Она создала управляемую программу под названием «Адаптация во время пандемии». Причина этого заключалась в том, чтобы помочь людям с еженедельными тренировками и упражнениями на осознанность. В конце концов, что такое физическое здоровье без психического здоровья? Она всего лишь одна из многих замечательных фитнес-блогеров в Instagram.

5. Даниэль Уилсон

Удивительная Даниэль Уилсон, тренер приложения Tone & Sculpt (основанного Крисси). С более чем 270 тысячами подписчиков в Instagram Даниэле готова покорить мир своей позитивной энергией. Она всю жизнь была спортсменкой. Начал заниматься гимнастикой в ​​2 года и занимался чирлидингом в старшей школе и университете.

После нескольких высокоинтенсивных и функциональных силовых тренировок ее попросили тренировать в тренажерном зале. Позже она стала квалифицированным тренером по фитнесу и начала все больше и больше постить в Instagram и помогать людям. Стиль Даниэль — HIIT, силовые тренировки, TABATA, EMON. Все это очень тяжело, и она тоже. Настоящий спортсмен, безусловно, самый аутентичный чернокожий фитнес-блогер и фитнес-блогер на Facebook.

6. Мелисса Алькантара

Возможно, вы знаете Мелиссу Алькантару как тренера Ким Кардашьян. Мелисса — это гораздо больше, она одна из лучших влиятельных лиц в области фитнеса и латиноамериканских влиятельных лиц в области фитнеса, а также мать. Ее путешествие началось после беременности, когда она просто хотела похудеть и привести себя в форму. Тренировки постепенно стали ее страстью, и позже она прославилась, работая тренером Ким Кардашьян.

С тех пор она побеждала в соревнованиях по бодибилдингу, освещалась в журнале «Женское здоровье», вместе с мужем составила 8-недельный фитнес-план. Она также размещает видео на YouTube и создает бесплатный контент в Instagram. Мелисса была просто еще одной женщиной, которая хотела стать здоровой и изменить свою жизнь к лучшему. Она и не подозревала, что прославится этим, и нам это очень нравится!

7. Робин Арсон

Робин Арсон, лицо Peloton, является одним из многих латиноамериканских фитнес-блогеров и инфлюенсеров в Instagram. Она глоток свежего воздуха, однако не всегда занималась фитнесом. Она закончила юриспруденцию и хотела продолжить карьеру в этой области. Из-за неудачной ситуации ее взяли в заложники, и эта травма заставила ее бежать. Бег был для нее своего рода терапией, чтобы очистить разум от этих мыслей, которые у нее постоянно были.

Вскоре Робин оставила свою юридическую карьеру, чтобы заняться фитнесом. Она работала спортивным репортером на фрилансе, однако ее важным моментом стало то, что она присоединилась к Peloton в 2014 году. Два года спустя она стала вице-президентом по фитнесу и программированию Peloton. С тех пор, как и другие влиятельные лица в области фитнеса в нашем списке, она изменила тысячи жизней. У Робин также есть мастер-класс по умственной силе. Загляните в инстаграм-аккаунт Робин для фитнес-девушек.

8. Жанетт Дженкинс

Давайте посмотрим на еще одну вдохновляющую чернокожую фитнес-звезду, Жанетт Дженкинс. Она является основателем фитнес-компании Hollywood Trainer. Она стала известной, когда выиграла на Fear Factor. Жанетт стала первой женщиной, выигравшей на Fear Factor. Сегодня она является одним из 17 экспертов, выбранных для участия в программе Elite Athletes корпорации Nike. Она тренировала таких знаменитостей, как Келли Роуленд, Куин Латифа, Пинк и других.

Жанетт, влиятельная девушка-фитнес, действительно добилась всего. Ей больше 19сертификаты, включая питание и кинезиологию. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, даже в свои 47 лет она является образцом для подражания для многих. Одна из ее цитат: «Преодолейте трудности, и вы получите свой прорыв. Никогда не сдавайся». Она действительно вдохновляет и выигрывает жизнь рядом с остальными влиятельными женщинами в области фитнеса.

9. Кэсси Хо

Кэсси Хо — настоящая легенда и один из первых влиятельных людей в области фитнеса, добившихся успеха на Youtube. Ее любовь к фитнесу началась в раннем возрасте, она еще училась в колледже. Она начала размещать видео на Youtube в 2009 году.когда никто толком ничего не знал о фитнесе. Когда женщины не будут работать так же, как мужчины. Кэсси переехала в Лос-Анджелес и по совместительству работала инструктором по пилатесу. Ее видео действительно взлетели до небес.

Ее первое видео называлось Pop Pilates: Total Body Sculpt video, однако качество было ужасным. Позже люди стали запрашивать все больше и больше видео, и так она стала известной. С тех пор Кэсси владеет веб-сайтом, который продает одежду для фитнеса, и продолжает загружать видео на Youtube, оставаясь при этом скромным и удивительным.

10. Уитни Симмонс

Уитни Симмонс, фитнес-девушка, влиятельная девушка, на которую я некоторое время смотрел и следил за ней с первых дней ее существования на YouTube. Она — одна из лучших влиятельных женщин в области фитнеса и тренировок на Youtube. Уитни начала публиковать видео на Youtube, когда училась в колледже и все еще работала полный рабочий день. Она стала довольно известной и нарастила канал с более чем 2 миллионами подписчиков, а в Instagram у нее 3,2 миллиона подписчиков.

Уитни — спортсменка Gymshark и Alani Nu. Она является соучредителем Tolucaswim, бренда купальников, созданного для всех, и основателем фитнес-приложения Alive by Whitney. Уитни также является «воином псориаза» — аутоиммунного заболевания, которое проявляется через кожу красными шишками. Она очень хорошо осознавала это, однако теперь она принимает красивые следы на коже и призывает других делать то же самое.

Лучшие влиятельные женщины в области фитнеса

На этом мы завершаем нашу статью о 10 лучших влиятельных лицах в области фитнеса, влиятельных лицах в Instagram, влиятельных женщинах в области фитнеса, черных влиятельных лицах в области фитнеса, австралийских влиятельных лицах в области фитнеса и латиноамериканских влиятельных лицах в области фитнеса. Они жестоки, мотивируют, вдохновляют и всегда готовы помочь людям изменить свою жизнь к лучшему.

Эти влиятельные лица в области фитнеса на Facebook и влиятельные лица по тренировкам в какой-то момент жизни столкнулись с трудностями, и теперь они здесь, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Так почему бы не присоединиться к миру фитнес-девушек в Instagram и миру фитнес-девушек и изменить свою жизнь к лучшему.

PIN-код: 10 наших любимых фитнес-девушек в социальных сетях

Распространяйте любовь

Женщина опасается за свою безопасность после того, как Джои Сволл позвонил ей

• Джои Сволл стала вирусной за призывы к людям, которые звонят из других в тренажерном зале.
• Женщина, подвергшаяся критике со стороны Суолла, рассказала Insider, что в результате на нее обрушился шквал ненависти.
• Она сказала, что ей пришлось деактивировать все свои социальные сети, и она перенесла несколько приступов паники.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

За последние несколько недель фитнес-авторитет Джоуи Сволл стал известен своими видеороликами, в которых в основном призывают женщин клеймить мужчин «криперами» в спортзале. Сволл, у которого более шести миллионов подписчиков на TikTok, позиционирует себя как «генеральный директор позитива в спортзале».

Однако некоторые из его поклонников настроены не очень позитивно. В то время как многие люди окрестили его «героем» за защиту мужчин в спортзалах, другие указали на его агрессивную фанатскую базу и то, как он продолжает призывать женщин в знак того, что он может разжигать женоненавистничество, которое уже широко распространено в Интернете.

Женщина, которую Сволл недавно вызвал к себе, сказала, что она получила сотни полных ненависти сообщений от фанатов влиятельного лица, в том числе от людей, говорящих ей покончить с собой и доксировать свой адрес. Нора Лав рассказала Insider, что в результате ее коллеги и друзья также подверглись преследованиям. Некоторые из соображений предосторожности сочли необходимым деактивировать свои учетные записи в социальных сетях. Она сказала, что опасается за свою безопасность и неоднократно страдала от приступов паники.

@thejoeyswoll

Вы никогда не знаете чью-то историю или через что они проходят. Прекрати это.

♬ оригинальный звук — Joey Swoll

На прошлой неделе Лав нашла отрывок из своего видео на странице Swoll в TikTok. Фитнес-блогер, у которого 6,4 миллиона поклонников, смонтировала свое видео, чтобы осудить ее действия в них. Первоначально Лав снимала пожилого мужчину в своем местном спортзале, который, как она утверждала, пялился на женщин в спортзале и мало тренировался, пока был там.

«Он ни за что на нее не смотрит», — говорит Суолл в своем видео-ответе на Love. «Могли бы вы представить, если бы все было наоборот, и он сделал бы это с вами?» Его видео было просмотрено более 6,2 миллиона раз.

Лав, агент по недвижимости из Орландо и мать троих детей, рассказала Insider, что сильно сомневалась, стоит ли публиковать ее оригинальное видео.

Она сказала, что ее будильник сработал после того, как она заметила мужчину, который около 25 минут смотрел на блондинку в их спортзале. В конце концов она решила поделиться видео на своей небольшой странице в TikTok, насчитывающей около 2000 подписчиков, на которой обычно размещались клипы о ее тренировках и контент, связанный с ее работой, например, советы по недвижимости и обзоры недвижимости.

Ее TikTok набрал всего около 220 лайков, когда Сволл расширил его до миллионов подписчиков. Лав заявил, что видео было вырвано из контекста и получило «фальшивое повествование».

«Он поделился моим видео на своей платформе с фальшивым повествованием, выставив меня плохим парнем… как будто я был груб или жесток, или беспокоил этого милого старика, который просто занимался своими делами в спортзале, «Любовь якобы. «Чего вообще не происходит».

Почти сразу же Любовь была завалена ненавистными сообщениями. Она сказала, что разместила опровержение видео с более подробным контекстом ситуации, но зрители так быстро сообщили об этом, что вскоре оно было удалено. Лав начала подвергаться таким преследованиям, что ей пришлось деактивировать все свои учетные записи, включая TikTok, Instagram, Facebook, LinkedIn и даже свою страницу в Pinterest.

«Мне постоянно звонили по телефону», — сказала Лав, чей номер был в открытом доступе, поскольку она работает агентом по недвижимости. «Они изо всех сил пытались найти меня с намерением… лишить меня источника дохода, заставив меня опасаться за свою безопасность».

Она сказала, что люди называли ее оскорблениями и ругательствами и угрожали ей смертью. Она сказала, что незнакомец появился в студии, где она когда-то записывала подкаст, и попросил ее увидеться.

Инсайдер просмотрел десятки скриншотов полных ненависти сообщений и прослушал несколько голосовых сообщений с угрозами, которые она получила.

В то время как негативная реакция в основном утихла, она сказала, что кто-то совсем недавно, в среду, назвал ее расистскими оскорблениями по телефону.

«У меня никогда в жизни не было таких приступов паники, — сказала Лав. «Эти последние две недели моей жизни были настоящим кошмаром».

— Джоуи Сволл (@TheJoeySwoll) 9 февраля 2023 г.

Когда дозвонились, Суолл указал Инсайдеру на общедоступную публикацию в социальной сети, которую он сделал в среду, в качестве своего официального заявления.

«Если вы действительно зайдете на мою страницу, то увидите, что я снял равное количество видео о мужчинах и женщинах, потому что пол не имеет к этому никакого отношения. У меня нет другой цели, кроме как сделать тренажерный зал более безопасным местом для ВСЕХ. Точка», — сказал он в длинном твите, который включал скриншот предыдущего заголовка инсайдера по этому вопросу. «Были некоторые, кто взял на себя смелость принять мои слова позитива и создать ситуации преследования, женоненавистничества, стыда тела или любой другой версии распространения ненависти».

Правила создания упругих ягодиц к пляжному сезону

По мере приближения пляжного сезона вопрос «преображения тыла» не дает нам покоя ни днем ни ночью. Попросили звезд фитнеса категории «bikini» поделиться их тренировочными комплексами, которые помогают им поддерживать ягодицы в идеальной форме. Следуя их советам, вы тоже сможете это сделать!

5 правил упругих ягодиц

1. Подходите к выбору упражнений с умом. Упражнения, которые растягивают мышцы (например, движения ногой назад) лучше действуют на ягодицы. Растяжения ягодиц в тренажере «Батт-бластер» или сгибания в кабельном тренажере минимизируют участие соседних мышц, позволяя вам изолировать ягодичные мышцы. Выпады, приседания и подъемы на платформу — одни из лучших упражнений на эту часть тела. «Выпады формируют ягодицы, подтягивая их», — говорит Николь Награни, чемпионка в категории «bikini». — Ключ — в глубоком растяжении». Цель состоит в том, чтобы включать в тренировку, как минимум, два упражнения на растяжение мышц и менять упражнения в каждой тренировке.
2. Увеличивайте нагрузку, чтобы быстрее улучшить форму ягодиц. Если вы новичок, или не тренировались 2-3 месяца, начинайте включать в вашу тренировку ног каждую неделю специальные упражнения на ягодицы. Если вы занимались постоянно в течение несколько месяцев, включайте добавляйте еще один день тренировки на ноги к вашему еженедельному комплексу. Чередуйте тяжелые тренировки (10-12 повторов) с легкими (15-20 повторов).
3. Занимайтесь аэробикой. Хорошая 30-минутная тренировка в виде аэробных упражнений четыре или пять раз в неделю даст отличный результат, но при этом лучше использовать тренажеры, которые придадут вашим ягодицам упругость. Последние исследования, проведенные в Реабилитационной больнице Мадонны в г. Линкольн, штат Небраска, показали, что те, кто занимался аэробикой на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, добивались лучших результатов, чем те, кто использовал «лежачий» велотренажер. Нагружайте больше ваши ягодицы, увеличивая наклон на беговой дорожке, отводите назад бедра во время тренировки на эллиптическом тренажере и отпускайте ручки степпера, чтобы прижимать пятки к платформе.
4. Ешьте (непременно, ешьте) для создания упругих ягодиц. Вы должны урезать потребление калорий, чтобы похудеть, но подпитывайте ваш организм достаточным количеством углеводов, чтобы вы могли активно тренироваться, и достаточным количеством белков, чтобы нарастить мышцы. Для длительного сохранения энергии и правильного сочетания белков, углеводов и жиров, соотношение калорий должно быть приблизительно 30%, 60% и 10% соответственно. Аманда Латона, профессионал МФБ, чемпионка в категории «bikini», предлагает потреблять некалорийные белки, например, курицу и рыбу, отказаться от сахара в пользу медленно перевариваемых углеводов и богатых клетчаткой овощей, и получать здоровые жиры, например, из миндаля.
5. Ешьте еще больше. Чтобы сделать упругими ваши ягодицы, вы должны есть. Рациональное питание поможет вам сжечь больше калорий. «Большое количество чистых и здоровых продуктов — ключ к похудению и созданию красивых рельефных ягодиц, — говорит Джустина Мунро, профессионал МФБ в категории «bikini». — Круглая аппетитная попка состоит из мышц, и эти мышцы требуют топлива». Чтобы ваше тело получало все питательные вещества, вам нужно питаться, чтобы поддерживать здоровье, при этом вы должны потреблять, минимум, 1500 калорий в день.

Букварь мышц

Существуют три мышцы, которые называются ягодичными. Из этих трех большая ягодичная мышца — это поверхностная и самая сильная мышца тела. Начиная с гребня тазовой кости, она проходит до задней части бедер. Эта толстая широкая мышца придает форму ягодицам. Основная функция большой ягодичной мышцы состоит в разгибании бедра (т.е. отведение бедра назад). Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются в одной и той же точке, но прикрепляются к бедренной кости. В сочетании с пучком соединительной ткани, называемым подвздошно-большеберцовым трактом, они выполняют важную опорную функцию для внешней стороны бедра (в стороне от середины туловища), когда мы ходим или ступаем в сторону. Средняя и малая ягодичные мышцы предотвращают наклоны таза от «несущей» ноги и помогают поддерживать правильное перемещение колена во время таких упражнений, как выпады вперед-назад, чтобы вы могли максимально увеличивать нагрузку на другие участвующие мышцы. Упражнения, которые напрягают ягодицы, включают выпады, приседания, жимы ног, разгибание бедра, отведение ноги и становую тягу.

Лучшие упражнения на ягодицы

Правила тренировки: выполняйте упражнения друг за другом по 4 подхода по 15-25 повторов.

Односторонний жим ногами в тренажере

• Лягте на скамью, чтобы ваши плечи и спина были под прямым углом к основанию.
• Отпустите вес медленно, сгибая ноги в коленях к груди.
• Нажмите пятками на отягощение, не до конца выпрямляя ноги.

Совет: Держите колени на одной линии со ступнями, не позволяйте им сгибаться под весом.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч.
• Вытяните руки по сторонам или положите руки на бедра.
• Опускайтесь быстрее обычного, сгибая ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу.
• Без паузы быстро поднимитесь и подпрыгните, мягко приземляясь в присед. Вернитесь в исходное положение.
• Затем быстро опуститесь в положение приседа и повторите.

Совет: приземляйтесь не плоской стопой, а касаясь пола сначала пальцами, затем сводом и пятками, и продолжайте в том же духе. Если при выполнении этого упражнения болят колени, старайтесь стоять на месте, затем приседайте и поднимайтесь, делая необходимое количество повторов.

Односторонняя становая тяга с отведением ноги

• Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
• Поставьте ступни немного уже плеч.
• Наклонитесь вперед от бедра, выводите правую ногу назад и вверх при опускании торса к полу.
• Вернитесь в исходное положение, перемещая правую ступню к левой.
• Сжимайте ягодицы в верхнем положении. Повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторов и смените сторону.

Совет: при выполнении упражнения удерживайте естественные изгибы спины и расправьте грудь.

Выпады с прыжком

• Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад, держите руки на бедрах.
• Опуститесь в присед, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола.
• Опираясь на пятку опорной ноги, оттолкнитесь взрывным движением, чтобы подпрыгнуть так высоко, насколько возможно.
• Быстро поменяйте положение ног до приземления и сразу же опуститесь в следующий выпад.
• Повторите упражнение другой ногой.

Тяга с гантелями

• Поставьте ноги шире плеч, стопы чуть разведите в стороны.
• Удерживайте 9-килограммовую гантель обеими руками на уровне груди.
• Удерживая спину ровной, присядьте, наклоняясь вперед, чтобы толкнуть гантель между ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение и поднимите гантель обратно к груди.
• Когда вы поднимаете вес, сжимайте ягодицы.

Совет: концентрируйтесь на сжатии ягодиц и мышц задней поверхности бедер, когда тяните гантель вверх.

Приседание сумо с гантелями

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, пальцы немного развернуты наружу.
• Держите гантель обеими руками перед бедрами.
• Слегка наклонив вперед верхнюю часть тела, согните ноги в коленях и согнитесь в поясе, как будто вы садитесь на стул.
• Отталкиваясь пятками, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы при возвращении в исходное положение.

Совет: если колени выступают за пальцы ног, значит, вы садитесь не достаточно широко, расставляйте ноги на несколько сантиметров шире.

Подъемы на платформу

• Встаньте лицом к скамье или платформе, высотой до колена.
• Поставьте правую ногу на скамью и, опираясь на нее, поднимитесь вверх.
• Сжимайте ягодицы и задние мышцы бедер в верхнем положении, коснитесь скамьи пальцами левой ноги.
• Медленно опустить обратно на пол, оставляя правую ногу на месте.
• Сделайте требуемое количество повторов, затем смените сторону.

3 совета для новичков

1. Сосредоточьтесь! Концентрируйтесь на ягодицах, поскольку это позволяет изолировать эту мышцу от других, например, квадрицепсов и нижней части спины.
2. Не переусердствуйте с тяжелыми весами! Добавляйте вес постепенно, соблюдая осторожность при выборе утяжелителей, чтобы не поднимать слишком много и не переусердствовать.
3. Разминайтесь! Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Начните с 10 минут аэробики, например, прокатитесь на велотренажере, затем сделайте 5 минут растяжку.

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца — StatPearls

Введение

Ягодичная область — это анатомически важная область в задней части таза, которая содержит мышцы, критически важные для динамических движений и вертикальной устойчивости человека.[1] ][2] Это ключевой канал для нескольких важных нервно-сосудистых структур, проходящих в нижнюю конечность. [3] Основными мышцами в этой области являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, первая из которых является самой крупной и поверхностной. Благодаря своему положению большая ягодичная мышца имеет важное значение в хирургических подходах к тазобедренному суставу.

Структура и функция

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, образующих область ягодиц; группа мышц состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца является самой поверхностной и самой большой из трех мышц и составляет основную часть формы ягодиц и бедер. Большая ягодичная мышца представляет собой толстую мясистую мышцу четырехугольной формы, наклоненную через ягодицу примерно под углом 45 градусов к ее дистальному прикреплению.

Большая ягодичная мышца отходит от задней части подвздошной кости позади задней ягодичной линии и латеральной массы крестца, а также имеет начало в мягких тканях от крестцово-бугорной связки и поясничной фасции. [5]

Большая ягодичная мышца имеет две точки прикрепления. Поверхностные волокна прикрепляются к подвздошно-большеберцовому тракту, а глубокие волокна прикрепляются к ягодичной бугристости бедренной кости между приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра.[6]

Большая ягодичная мышца также связана с тремя сумками: вертельной, седалищной и ягодично-бедренной.] Вертельная сумка отделяет большую ягодичную мышцу от большого вертела, седалищная сумка отделяет большую ягодичную мышцу от седалищного бугра, а ягодично-бедренная сумка отделяет подвздошно-большеберцовый тракт от латеральной широкой мышцы бедра.

Основная функция большой ягодичной мышцы заключается в том, что она является главной антигравитационной мышцей во время сидения, противодействуя и контролируя сгибание бедра. Его основные действия заключаются в разгибании и вращении бедра наружу. Хотя это мощный разгибатель, он действует в этом качестве только тогда, когда необходима сила; для этого он работает в сочетании с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами. Примеры деятельности, требующей, чтобы большая ягодичная мышца действовала как разгибатель, включают подъем из положения сидя, выпрямление из положения сгиба, ходьбу вверх по лестнице или на холм и бег.

При вращении бедра наружу большая ягодичная мышца работает синергетически с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами. Он также воздействует на костный таз, поддерживая его и туловище, что жизненно необходимо при стоянии на одной ноге. Прикрепляясь к напрягателю широкой фасции, большая ягодичная мышца также удерживает бедренную кость.

Эмбриология

Как и все мышцы конечностей, большая ягодичная мышца развивается из сомитов; это билатерально парные блоки параксиальной мезодермы. Миобласты мигрируют в зачатки конечностей на пятой неделе развития. Там эти клетки конденсируются либо в дорсальный, либо в вентральный зачаток конечности. Зачатки дорсальных конечностей нижней конечности составляют разгибатели и отводящие мышцы, включая большую ягодичную мышцу.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Большая ягодичная мышца получает кровоснабжение от нижней и верхней ягодичных артерий. Эти сосуды входят в большую ягодичную мышцу в центре мышцы. Нижняя ягодичная артерия спускается вдоль большого вертела бедренной кости. Он сопровождает опущение седалищного нерва, что оказывается критическим, поскольку разрыв нижней ягодичной артерии может вызвать синдром компартмента ягодичных мышц и паралич седалищного нерва.[13] Артерия кровоснабжает поверхностную кожу и анастомозирует с перфорантными артериями нижней конечности. Нижняя ягодичная артерия также подвержена образованию псевдоаневризм после внутримышечной инъекции [14].

Нервы

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом, единственной мышцей, которую этот нерв иннервирует. Нижний ягодичный нерв начинается от вентральных ветвей L5, S1 и S2. Нерв выходит от нижнего края грушевидной мышцы. Напротив, его аналог, верхний ягодичный нерв, выходит из верхней границы этой мышцы вместе с верхней ягодичной артерией. Классически считалось, что нижний ягодичный нерв не обеспечивает иннервацию кожи. Однако в недавней литературе описываются находки кожных ветвей нерва, которые могут способствовать возникновению болей в ягодицах при поясничной грыже диска. Хирурги также должны знать об этом нерве, так как травма может привести к компрессионным язвам и различным болевым синдромам.

Физиологические варианты

В литературе описаны анатомические и биомеханические варианты большой ягодичной мышцы. Например, одно исследование было сосредоточено на изменчивости мышц в отношении их движущихся плеч (длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) в выборочной популяции. Исследование продемонстрировало высокую вариабельность большой ягодичной мышцы и объяснило эти результаты различиями в точках прикрепления вдоль подвздошно-большеберцового тракта и ягодичной бугристости [18].

Вариации большой ягодичной мышцы также связаны с физиологическими различиями. У спортсменов большая ягодичная мышца является одной из наиболее важных для тренировки из-за ее разгибания тазобедренного сустава, что приводит к взрывным движениям. В исследовании 2018 года изучалась корреляция между соотношением большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра у более быстрых и медленных спортсменов. Результаты показали, что чем больше соотношение, тем быстрее спортсмен.[19]

Другое исследование 2018 года предполагает, что ассоциированные мышцы бедра могут стать более атрофированными после эндопротезирования тазобедренного сустава, но для уточнения результатов потребуются более крупные когорты.[20] Также была задокументирована вариабельность нервно-мышечной активности большой ягодичной мышцы при пателлофеморальном болевом синдроме по сравнению со здоровыми людьми [21].

Хирургические аспекты

Задний доступ к тазобедренному суставу

Большая ягодичная мышца используется во многих хирургических подходах, затрагивающих суставы вокруг мышцы.[4] Задний доступ к тазобедренному суставу в значительной степени задействует большую ягодичную мышцу. Разрез у задней поверхности большого вертела открывает большую ягодичную мышцу. Затем мышца полностью рассекается, чтобы обнажить заднюю часть суставной капсулы. Из-за анатомии верхней и нижней ягодичных артерий расщепление мышцы неизбежно вызовет кровотечение из сосудов, поэтому ожидается кровотечение. Разрез сосудов может быть выгодным, поскольку хирург может разрезать и коагулировать их до того, как во время ретракции произойдет отрыв. Разрез не представляет риска денервации, поскольку мышца получает питание медиально от сосудистого расщепления.[22]

Другие доступы к тазобедренному суставу

Переднебоковой доступ к бедру в основном включает ретракцию мышц, таких как средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра, для доступа к передней капсуле тазобедренного сустава. При вывихе головки бедренной кости из вертлужной впадины волокна большой ягодичной мышцы рассекают, чтобы получить больший доступ к суставу.[23]

Задний доступ к крестцово-подвздошному суставу также включает большую ягодичную мышцу. Этот специфический подход позволяет проводить открытую репозицию и внутреннюю фиксацию повреждений крестцово-подвздошного сустава. Хотя этот подход не используется широко из-за методов чрескожной винтовой фиксации, он становится важной процедурой, если не требуется соответствующая визуализация.

Первым шагом этого подхода является обнажение большой ягодичной мышцы через разрез вдоль гребня подвздошной кости. Мышца отделяется от своего начала на подвздошной кости и отклоняется вниз и латерально. Двумя структурами, подверженными риску повреждения при этом доступе, являются нижний ягодичный нерв и нижняя ягодичная артерия. Обе сосудисто-нервные структуры проникают в большую ягодичную мышцу и необходимы для ее функции. Поэтому необходима тщательная нижняя мобилизация мышц.

Большая ягодичная мышца также важна при заднем подходе к вертлужной впадине. Подобно заднему доступу к гребню подвздошной кости, этот доступ также включает отведение большой ягодичной мышцы. Однако, когда мышца обнажается, мышца отводится вверх путем удаления точки введения на проксимальном отделе бедренной кости.[24]

Использование большой ягодичной мышцы во время восстановительной хирургии

Большая ягодичная мышца также играет важную роль в реконструктивной хирургии, особенно при создании кожно-мышечных лоскутов для лечения седалищных и крестцовых язв. Это позволяет выполнить простую процедуру, которая обеспечивает достаточную толщину для покрытия костных выступов и поражения.

Большая ягодичная мышца может быть использована при хирургических осложнениях, особенно после эндопротезирования тазобедренного сустава. Показаниями к использованию лоскута с продвижением большой ягодичной мышцы являются стойкое рассасывание раны из-за инфекции, ведущей к недостаточности мягких тканей, асептическая псевдоопухоль и недостаточность отводящих мышц с рецидивирующей нестабильностью тазобедренного сустава. Результаты для пациентов, перенесших эту процедуру, коррелировали с отсутствием повторной инфекции или нестабильности тазобедренного сустава. Таким образом, хирурги должны рассматривать использование лоскута с продвижением большой ягодичной мышцы при нестабильности тазобедренного сустава как вариант лечения после эндопротезирования тазобедренного сустава. При реконструкции после резекции опухолей также использовались кожно-мышечные лоскуты большой ягодичной мышцы [29]. ]

Артроскопия также важна при лечении дисфункции большой ягодичной мышцы. Например, послеоперационные артроскопические результаты лечения импинджмента бедренно-вертлужной впадины показали улучшение функции и сокращения большой ягодичной мышцы.

Клиническое значение

Функция большой ягодичной мышцы поддается проверке в клинических условиях. Тест начинается с того, что пациент находится в положении лежа с выпрямленной нижней конечностью. Затем пациент максимально напрягает ягодицы и разгибает бедро, в то время как врач пальпирует большую ягодичную мышцу и ощущает ее сокращение.

Дисфункция большой ягодичной мышцы, скорее всего, связана с дисфункцией нижнего ягодичного нерва; это может вызвать трудности при подъеме пациента из положения сидя или подъеме по лестнице и потере разгибания бедра. Наиболее распространенной причиной дисфункции нижнего ягодичного нерва является задний вывих бедра.[31] Другой причиной дисфункции нижнего ягодичного нерва является неправильное размещение внутримышечной (в/м) инъекции. Место внутримышечной инъекции должно быть в верхнем наружном квадранте ягодицы. В противном случае существует риск повреждения нижнего и верхнего ягодичных нервов.[32]

Прочие вопросы

Паралич большой ягодичной мышцы не влияет на ходьбу по ровной (идеально ровной) поверхности. Большая ягодичная мышца сокращается только во время фазы опоры при ходьбе. Эта фаза стойки происходит от момента, когда пятка касается земли, до момента, когда стопа становится плоской. Большая ягодичная мышца работает, сопротивляясь дальнейшему сгибанию бедра и инициируя разгибание. Большая ягодичная мышца активно работает при подъеме по лестнице или подъеме из положения сидя.[33]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Мышцы бедра, большая ягодичная мышца; Медиус; Minimus, Piriformis, Gemellus Superior; Нижняя, внутренняя запирательная мышца, большая приводящая мышца, латеральная мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, сухожилие подколенного сухожилия, тонкая мышца бедра. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates (подробнее…)

Рисунок

Структуры ягодичной области. Включает в себя: Средняя ягодичная мышца (разрезана) Большая ягодичная мышца (разрезана) Верхняя ягодичная артерия Верхний ягодичный нерв Пириформис Половая артерия Нижняя ягодичная артерия Нижний ягодичный нерв Крестцово-бугорная связка седалищный бугорок Ишиаса (далее…)

Рисунок

Большая ягодичная мышца. Предоставлено Sunil Munakomi, MD

Ссылки

1.

Gallego-Izquierdo T, Vidal-Aragón G, Calderon-Corrales P, Acuña Á, Achalandabaso-Ochoa A, Aibar-Almazá н А, Мартинес-Амат А, Пекос-Мартин Д. Влияние специальной программы упражнений для ягодичных мышц на вертикальный прыжок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 27 июля 2020 г.; 17 (15) [бесплатная статья PMC: PMC7432749] [PubMed: 32726899]

2.

Либерман Д.Э., Райхлен Д.А., Понцер Х., Брамбл Д.М., Катрайт-Смит Э. Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге. J Эксперт Биол. 2006 г., июнь; 209 (часть 11): 2143-55. [PubMed: 16709916]

3.

Бартлетт Дж. Л., Самнер Б., Эллис Р. Г., Крам Р. Активность и функции ягодичных мышц человека при ходьбе, беге, спринте и скалолазании. Am J Phys Антропол. 2014 Январь; 153(1):124-31. [PubMed: 24218079]

4.

Onyemaechi N, Anyanwu E, Obikili E, Ekezie J. Анатомические основы хирургических доступов к бедру. Ann Med Health Sci Res. 2014 июль; 4 (4): 487-94. [PMC free article: PMC4160668] [PubMed: 25221692]

5.

Willard FH, Vleeming A, Schuenke MD, Danneels L, Schleip. Дж Анат. 2012 декабрь; 221(6):507-36. [Бесплатная статья PMC: PMC3512278] [PubMed: 22630613]

6.

Баркер П.Дж., Хапуараччи К.С., Росс Дж.А., Самбаев Э., Рейнджер Т.А., Бриггс К.А. Анатомия и биомеханика большой ягодичной мышцы и грудопоясничной фасции крестцово-подвздошного сустава. Клин Анат. 2014 март; 27(2):234-40. [В паблике: 23959791]

7.

Му А., Пэн П., Агур А. Ориентированные и ультразвуковые подходы для инъекции в вертельную сумку: исследование трупа. Анест Анальг. 2017 март; 124(3):966-971. [PubMed: 28079582]

8.

Wisniewski SJ, Hurdle M, Erickson JM, Finnoff JT, Smith J. Инъекция седалищной сумки под ультразвуковым контролем: техника и позиционирование. Премьер-министр Р. 2014 Январь; 6 (1): 56-60. [PubMed: 24001885]

9.

Вудли С.Дж., Мерсер С.Р., Николсон Х.Д. Морфология сумки, связанной с большим вертелом бедренной кости. J Bone Joint Surg Am. 2008 г., февраль; 90 (2): 284–94. [PubMed: 18245587]

10.

Ким С.М., Ю В.Г. Сравнение активности мышц туловища и бедра при различной степени разгибания поясницы и бедра. J Phys Ther Sci. 2015 сен; 27 (9): 2717-8. [Бесплатная статья PMC: PMC4616077] [PubMed: 26504276]

11.

Бизли Д., Патель С., Дэвис Б., Винсон С., Болгла Л. Активация мышц туловища и бедра во время поз йоги: значение для физиотерапевтической практики. Дополнение Ther Clin Pract. 2017 ноябрь;29:130-135. [PubMed: 29122250]

12.

Тичи М., Грим М. Морфогенез большой ягодичной мышцы человека, возникающей из двух мышечных зачатков. Анат Эмбриол (Берл). 1985;173(2):275-7. [PubMed: 4083527]

13.

Рокос Б, Уорд А. Синдром ягодичного компартмента с параличом седалищного нерва, вызванным травматическим разрывом нижней ягодичной артерии: успешное хирургическое лечение. BMJ Case Rep. 2017 25 января; 2017 [бесплатная статья PMC: PMC5278333] [PubMed: 28122800]

14.

Саад П.Ф., Саад К.Р., Армстронг Д.М., Соареш Б.Л., де Алмейда П.Х., Разук Филью А. Псевдоаневризма нижней ягодичной артерии, связанная с внутримышечной инъекцией. Отчет по делу Int J Surg 2015; 6C: 29-32. [PMC free article: PMC4334878] [PubMed: 25506847]

15.

Апайдин Н., Кендир С., Лукас М., Таббс Р.С., Бозкурт М. Хирургическая анатомия верхнего ягодичного нерва и ориентиры для его локализации при минимальных вмешательствах инвазивный подходит к бедру. Клин Анат. 2013 июль; 26 (5): 614-20. [В паблике: 22374811]

16.

Иванага Дж., Саймондс Э., Веттер М., Патель М., Оскуян Р.Дж., Таббс Р.С. Нижний ягодичный нерв часто имеет кожную ветвь: открытие, применимое к хирургии тазобедренного сустава и нацеленное на синдромы ягодичной боли. Клин Анат. 2018 сен; 31 (6): 937-941. [PubMed: 30335198]

17.

Wang Y, Yang J, Yan Y, Zhang L, Guo C, Peng Z, Kong Q. Возможный патогенетический механизм ягодичной боли при грыже поясничного диска. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2018 11 июля; 19(1):214. [Бесплатная статья PMC: PMC6042418] [PubMed: 29996837]

18.

Duda GN, Brand D, Freitag S, Lierse W, Schneider E. Изменчивость прикрепления бедренных мышц. Дж. Биомех. 1996 сен; 29 (9): 1185-90. [PubMed: 8872275]

19.

Сугисаки Н., Кобаяши К., Цучие Х., Канехиса Х. Связь между индивидуальными объемами мышц нижних конечностей и временем спринта на 100 м у мужчин-спринтеров. Int J Sports Physiol Perform. 2018 01 февраля; 13 (2): 214-219. [В паблике: 28605265]

20.

Навандар А., Вейга С., Торрес Г., Чорро Д., Наварро Э. Предыдущая травма подколенного сухожилия влияет на технику ударов ногами у футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2018 дек;58(12):1815-1822. [PubMed: 29327823]

21.

Ороско-Чавес И., Мендес-Ребольдо Г. Влияние скорости приседания на латентность мышц бедра у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом. J Phys Ther Sci. 2018 март; 30 (3): 381-386. [Бесплатная статья PMC: PMC5857442] [PubMed: 29581655]

22.

Хэнли Р.Дж., Соколовски С., Тимперли А.Дж. Техника SPAIRE позволяет сохранить грушевидную мышцу и внутреннюю запирательную мышцу при модифицированном заднем доступе к бедру. Хип Инт. 2017 31 марта; 27 (2): 205-209. [PubMed: 28218374]

23.

Han JH, Wang HF, Chen FH, Chen G. [Лечение переломов бедра по типу Пипкина I и II с помощью переднебокового доступа к бедру]. Чжунго Гу Шан. 2018 25 сентября; 31 (9): 858-862. [PubMed: 30332881]

24.

Janjua MB, Ozturk A, Piazza M, Passias P, Arlet V, Welch WC. Технические нюансы чрескожной фиксации крестцово-подвздошного сустава: трупное исследование. Дж. Клин Нейроски. 2019 март; 61: 315-321. [PubMed: 30424968]

25.

Saeed A, Narayan N, Troisi L. Пропеллерный лоскут SGAP, поднятый из предыдущего кожно-мышечного лоскута большой ягодичной мышцы, для реконструкции рецидивирующей пролежня IV типа крестца. Микрохирургия. 2018 ноябрь;38(8):924-925. [PubMed: 30462854]

26.

Чжоу С.И., Сунь Ю.С., Ши Ю.Дж., Цзэн Ю.С., Чанг С.К., Дай Н.Т., Лин К.Т. Описательное ретроспективное исследование использования косого мышечно-кожного лоскута большой ягодичной мышцы для реконструкции седалищных пролежней. Лечение стомы раны. 2018 март;64(3):40-44. [PubMed: 29584611]

27.

Риккарди Б.Ф., Хендерсон П.В., Маклохорн А. С., Вестрих Г.Х., Бостром М.П., ​​Гейл Л.Б. Процедура выдвижения лоскута большой ягодичной мышцы для реконструкции дефицита мягких тканей задней стенки при ревизионном тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава. Ортопедия. 2017 01 мая;40(3):e495-е500. [PubMed: 28295126]

28.

Jang SA, Cho YH, Byun YS, Gu TH. Реконструкция похитителя с переносом большой ягодичной мышцы при первичной недостаточности похитителя во время тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Бедренный таз. 2016 сен;28(3):178-181. [Бесплатная статья PMC: PMC5067396] [PubMed: 27777922]

29.

Brault N, Qassemyar Q, Bouthors C, Lambert B, Atlan M, Missenard G. [Гигантская резекция хордомы крестца и реконструкция ягодичной перфоратор лоскут, описание случая и обзор литературы]. Энн Чир Пласт Эстет. 2019Июнь; 64 (3): 271-277. [PubMed: 30509683]

30.

Seijas R, Marín M, Rivera E, Alentorn-Geli E, Barastegui D, Álvarez-Díaz P, Cugat R. Скорость сокращения большой ягодичной мышцы, оцененная с помощью тензиомиографии, улучшается после артроза роскопическое лечение бедренно-вертлужная импинджмент. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2018 март; 26 (3): 976-982. [PubMed: 28501988]

31.

Ling ZX, Kumar VP. Ход нижнего ягодичного нерва при заднем доступе к бедру. J Bone Joint Surg Br. 2006 г., декабрь; 88 (12): 1580-3. [В паблике: 17159167]

32.

Апайдин Н., Бозкурт М., Лукас М., Таббс Р.С., Эсмер А.Ф. Ход нижнего ягодичного нерва и хирургические ориентиры для его локализации при задних доступах к бедру. Сур Радиол Анат. 2009 июль; 31 (6): 415-8. [PubMed: 19190851]

33.

DeJong AF, Mangum LC, Resch JE, Saliba SA. Обнаружение изменений ягодичных мышц с помощью ультразвуковой визуализации во время фаз ходьбы у людей с медиальным смещением коленного сустава. J Спортивная реабилитация. 201901 июля; 28 (5): 494-504. [PubMed: 29543116]

Раскрытие информации: Адель Эльзани заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Джудит Боргер заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Синдром глубокой ягодичной мышцы | Ортопедия Спортивная медицина

Причины

Симптомы глубокого ягодичного синдрома обычно вызваны тем, что мышцы, кости или другие части ягодичных мышц сдавливают нервы в этой части тела, включая седалищный нерв. Это может произойти из-за раздражения или повреждения ягодичных мышц, что может вызвать их отек и спазм. Мышцы могут болеть по многим причинам, в том числе:

• Длительное сидение
• Слишком много тренируюсь
• Повторяющиеся действия, такие как бег, ходьба или подъем по лестнице.
• Занятия спортом, особенно контактными видами спорта, такими как футбол
• Подъем тяжелых предметов

В дополнение к этим повседневным занятиям вы также можете повредить ягодичные мышцы травмой, которая может быть вызвана:

• Автомобильная авария
• Падение Скручивание бедра слишком сильно и слишком быстро
• Глубокая рана, как от ножа

Если боль возникла после травмы или ушиба, обязательно немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Диагностика и анализы

Если ваш поставщик медицинских услуг считает, что у вас синдром глубокой ягодичной мышцы, он начнет с физического осмотра и задаст вам вопросы о ваших симптомах и истории болезни. Некоторые из этих вопросов могут включать:

• Когда появилась боль?
• Усиливается ли боль при выполнении определенных действий?
• Какие еще методы лечения вы уже пробовали?

Во время физического осмотра ваш лечащий врач будет нажимать на части вашего тела, которые вызывают боль, и осматривать их на наличие видимых признаков этого синдрома. В зависимости от результатов этого обследования ваш лечащий врач может назначить визуализирующее исследование, например МРТ или компьютерную томографию. Эти тесты делают снимки вашего тела изнутри и могут помочь диагностировать глубокий ягодичный синдром или подобные проблемы, такие как грыжа диска, артрит или стеноз позвоночника.

Лечение

Во многих случаях синдром глубокой ягодичной мышцы проходит сам по себе. Вы можете помочь процессу заживления с помощью некоторых основных домашних процедур, таких как отдых, лед, компрессия и поднятие ноги. Другие основные методы лечения включают:

• Безопасные тренировки. Вы должны всегда использовать правильную форму и оборудование при занятиях спортом, но правильное выполнение упражнений при синдроме глубокой ягодичной мышцы может помочь вам быстрее выздороветь.
• Прием лекарств. Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, напроксен и ацетаминофен, могут уменьшить отек и боль в пораженных участках.
• Применение льда и тепла. Использование пакета со льдом и/или грелки может уменьшить отек, который раздражает нерв, и может помочь уменьшить силу боли, которую вы чувствуете.
• Растяжка . Ваш лечащий врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам упражнения на растяжку, чтобы расслабить и укрепить ягодичные мышцы.

Если ваши симптомы более серьезны, ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы лечения для облегчения боли и улучшения вашего самочувствия:

• Миорелаксанты . Эти лекарства расслабляют ягодичные мышцы, уменьшая боль и давая возможность растягивать и тренировать мышцы.
• Электротерапия . Электротерапия, такая как TENS, может помочь уменьшить сильную боль и остановить мышечные спазмы ягодичных мышц.
• Хирургия . Хирургия обычно не требуется. Но если никакие другие методы лечения не помогают, ваш лечащий врач может порекомендовать операцию, чтобы уменьшить давление на нерв, который вызывает у вас боль.

Профилактика

Хотя вы не можете постоянно предотвращать синдром глубокой ягодичной мышцы, вы можете предпринять некоторые основные шаги, чтобы снизить риск возникновения этого состояния:

• Упражнение .

Выступающие вены на ногах: что делать?

Вены, проступающие на поверхности ног, — не просто косметический недостаток. Это явный признак варикоза, доставляющего серьезный дискомфорт. Не оставляйте выступающие вены без внимания, вовремя обратитесь к флебологу и начинайте лечение!

Почему появляются вены на ногах?

Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте уточним, какие же вены находятся на ногах. В толще мышц расположены сосуды, которые так и называются — глубокие. Ближе к коже проходят поверхностные вены. Условно можно сказать, что основную работу по переносу крови выполняют глубокие вены, а поверхностные «помогают» им.

Кровь по венам течет снизу вверх, то есть преодолевая силу тяготения. Это движение обеспечивает работа мышц — они выполняют роль своеобразного насоса (врачи даже говорят о так называемом «периферическом сердце»). А чтобы кровь не текла обратно, вниз, в стенках вен есть особые клапаны, закрывающие просвет.

Если человек постоянно испытывает статические нагрузки (например, работает в положении стоя или сидя, не меняя его), в венах возникает застой крови, стенки ее растягиваются, и клапаны вен уже не смыкаются плотно. Кровь частично начинает течь обратно, еще больше растягивая сосудистую стенку, вена расширяется и становится хорошо видна под кожей. Многие люди обращают внимание на то, что вена на ноге выступает, и только тогда задумываются об обращении к специалисту.

Помимо статических нагрузок, к факторам, вызывающим развитие варикоза, относятся прием гормональных препаратов, беременность, роды, подъем тяжестей, наследственность и другие.

Боль в венах

Мы выяснили, что причины появления вен на ногах — это растяжение их стенок. А вот последствия варикоза могут быть самые разные: в результате того, что активизируются лейкоциты, на внутренней стенке вены начинается воспаление, нарушается питание тканей, а на более поздней стадии может начаться образование тромбов.

Пациенты нередко жалуются на то, что выступающие вены болят. К сожалению, на первые проявления этого симптома мы можем просто не обратить внимания и начать бить тревогу уже тогда, когда боль приносит сильный дискомфорт. Вены болят из-за перерастяжения: ведь это раздражает рецепторы, расположенные на внутренней стенке сосуда. Когда заболевание достигает серьезной стадии, неприятные ощущения усиливаются из-за сдавления нервов, которые проходят рядом с венами.

Расширенные вены необходимо обязательно лечить, так как самостоятельно это заболевание пройти не может.

Что делать при появлении вен на ногах?

Ответ на этот вопрос однозначный и простой: обращаться к специалисту-флебологу. Только врач, который занимается лечением вен, может провести подробное обследование, правильно оценить состояние пациента и назначить лечение, главная задача которого — удаление пораженных вен.

Наиболее щадящим для пациента вариантом лечения является склеротерапия — безоперационный метод, предполагающий ведение в просвет вены специального препарата склерозанта, которые приводят к закрытию сосуда. К тому же результату приводят применение радиочастотной, лазерной терапии, в ряде случаев необходимо хирургическое вмешательство. Оптимальный способ лечения всегда выбирает врач в зависимости от исходного состояния пациента.

Специалисты «Центра Флебологии» нередко отвечают на вопросы пациентов, связанные с тем, что на ногах выступают вены. Наиболее часто встречающиеся вопросы мы приводим здесь:

сухая гангрена нижних конечностей, признаки и симптомы

Лечение сухой и влажной гангрены в XXI веке не предполагает обязательной ампутации и опыт нашего центра показывает это. В большинстве хирургических отделений страны гангрена до сих пор остаётся заболеванием с высокой частотой ампутаций и летального исхода.

Простое восстановление кровотока не позволяет рассчитывать на быстрое закрытие дефектов тканей стопы и голени. В ряде случаев процесс некроза затрагивает костные и сухожильные структуры и самостоятельное заживление невозможно. В подобных случаях нашим специалистам помогают методы пластической микрохирургии. В клинике внедрены технологии пересадки свободных лоскутов ткани на сосудистой ножке. То есть мы берём кожу или мышцу на питающем сосуде с участка тела, где кожи, жировой клетчатки и мягких тканей много, а после этого пересаживаем этот комплекс тканей на место большого дефекта, добиваясь заживления постнекротических ран у большинства пациентов.

Применение в медицине современных методик восстановления кровообращения в конечности и технологий реконструктивно-пластической хирургии позволяет сохранить ногу и возможность ходить абсолютному большинству пациентов. Такие технологии сконцентрированы в специализированных центрах спасения конечности, таких, каким является Инновационный сосудистый центр.

Гангрену можно вылечить и это на самом деле очень просто. Ведь достаточно восстановить кровоток в ногу, удалить омертвевшие ткани и заживить оставшиеся раны. Однако эти простые принципы до сих пор практически нигде не выполняются, потому что кровоток восстанавливают одни врачи и отделения, а раневым процессом и удалением мертвых тканей занимаются другие.

Для лечения сухой гангрены нижних конечностей они предлагают разнообразные капельницы, «разжижение» крови, вазапростан и прочие чудо-средства. А когда действительно становится понятно, что такое лечение гангрены ног не устраняет симптомы, то в обычном хирургическом отделении применяется одно средство — высокая ампутация.

Такой исход стимулирует пациентов и их родственников искать методы лечения гангрены без операции. В ход идут разные «народные» средства, от которых инфекция только расцветает. Это и жеваный хлебный мякиш, и соль и моча и многие другие «средства от гангрены», прикладываемые к местам поражения. От них воспалительный процесс быстрее развивается и распространяется, неизбежно приводя к ампутации по жизненным показаниям.

В подобном развитии событий, в большинстве случаев косвенно виноваты врачи, которые любое омертвение тканей воспринимают, как необходимость «спасать пациента» самым радикальным способом лечения. Информация о современных технологиях им либо не известна, либо они в нее не верят и больным не доводят.

Гангрену можно лечить без ампутации в Инновационном сосудистом центре

Лечение гангрены без ампутации в Москве проводят в специализированном стационаре Инновационного сосудистого центра — Клинике инновационной хирургии (КИХ). В 2011 году наша клиника согласно отчета РОАСХ заняла лидирующую позицию по выполнению сосудистых реконструкций на артериях голени и стопы.

Инновационный сосудистый центр — клиника в России, где поставлены на поток современные высокотехнологичные методы восстановления кровотока в ногах, передовые технологии рентгеноэндоваскулярной хирургии, сосудистой и реконструктивно-пластической микрохирургии.

Каждый год мы успешно оперируем более 650 пациентов с критической ишемией и гангреной ног. Провести современное лечение гангрены может команда, где работают опытные сосудистые и эндоваскулярные хирурги, а также врачи, владеющие методами ведения и закрытия некротических ран. Такая команда способна добиться впечатляющих результатов в лечении гангрены. В этой команде должны быть специалисты, умеющие не только восстанавливать кровоток, но и знающие, как лечить пациента с множественными сосудистыми поражениями, тяжелыми сопутствующими заболеваниями и серьезными раневыми осложнениями.

Влажная гангрена, некроз, длительно незаживающие раны, черный цвет пальца не являются для нашей команды поводом для ампутации, но должны стать причиной активной хирургической тактики по спасению конечности. Нам удается сохранить ногу у большинства больных с угрожающей ишемией конечности. Мы боремся за спасение ноги до последней возможности.

Во многих других «центрах спасения конечности» существует разделение сосудистой, эндоваскулярной и реконструктивно-пластической хирургии, поэтому нет возможности целостного подхода к лечению критической ишемии нижних конечностей.

Почему в России возникают проблемы с лечением гангрены без ампутации?

• Сосудистые хирурги в большинстве клиник нашей страны как огня боятся гнойно-некротических ран и не берут пациентов с некрозами на стопе. Ведь они занимаются «чистой» патологией и опасаются разнести инфекцию. В итоге сосудистой хирургией гангрены в России занимаются единичные клиники. Основная проблема сосудистых и хирургических отделений в том, что их врачи плохо знают, что такое гангрена ног, симптомы, признаки и методы лечения. Сильная боль, симптомы интоксикации, даже при развитии гангрены пальца ноги в сухой форме являются для них противопоказанием к выполнению сосудистой операции. В отличие от газовой гангрены при сахарном диабете, при сухой нет причин для опасения распространения инфекции, так как патологический процесс происходит только в определенном сегменте конечности.
• Эндоваскулярные хирурги занимаются проблемой хронической артериальной недостаточности, устраняя закупорки кровеносных сосудов. Однако в случае неудачи ангиопластики и стентирования ситуация обычно ухудшается и надо сразу делать открытое вмешательство, а они этим не владеют. Пока больной попадет к сосудистым хирургам — нога может погибнуть. Восстановив кровоток по артериям, эндоваскулярные хирурги считают свою задачу выполненной, потому как раневыми процессами они не занимаются и отправляют больных в отделение гнойной хирургии, где им преспокойно ампутируют ногу, несмотря на хороший кровоток. Когда вы спросите эндоваскулярных хирургов федеральных центров что такое гангрена ног ее симптомы и лечение, они не ответят вам, потому как квот на лечение критической ишемии до сих пор не предусмотрено, поэтому федеральному центру лечение таких пациентов просто неинтересно.
• Общие хирурги отделений гнойной хирургии не имеют представления об уровне кровоснабжения тканей, не владеют методами реконструктивно-пластической хирургии, позволяющей закрывать большие раневые дефекты. Для них нет лучшего лечения гангрены чем сделать ампутацию, как можно выше, чтобы забыть о  сложном пациенте. Даже первые признаки гангрены в начальной стадии они считают угрозой жизни больному и предлагают ампутировать ногу, пугая возможным заражением крови.

Гангрена нижних конечностей лечение современными методами

Подход к лечению гангрены различается в зависимости от ее причин. В нашей клинике методом выбора при гангрене ноги является лечение без ампутации. Ежегодно в стационаре Инновационного сосудистого центра оперируются больные с критической ишемией, которых уже приговорили к ампутации в других сосудистых и хирургических отделениях. У большинства из них нам удается сохранить ногу и возможность ходить. Главной причиной успеха является использование передовых технологий и узкая специализация наших сосудистых хирургов.

Шунтирование сосудов

Закупорка кровеносных сосудов сосудов и другие причины развития некроза стопы или пальца ноги приводят к нарушению кровообращения. Шунтирование — операция по созданию дополнительного пути кровотока в обход закупоренного участка. Для этого в артерию выше и ниже места закупорки пришивается искусственный сосуд, по которому кровь идет ниже места закупорки, обходя ее. Шунт обеспечивает кровью конечность с угрожающей ишемией. Это приводит к восстановлению жизнеспособности тканей вокруг очага при любом виде гангрены, с последующим его отторжением и заживлением. Шунтирование сосудов в отличие от ангиопластики создает принципиально новый путь кровообращения. Шунты работают достаточно долго, чтобы избавить пациента от ампутации ноги. Шунтирование — это открытая операция, которая длится несколько часов. Она эффективнее по сравнению с ангиопластикой, однако несет несколько больший риск осложнений. При развитии симптомов сухой гангрены нижних конечностей это лечение является оптимальным выбором у пациентов без серьезного сопутствующего заболевания.

 

Ангиопластика и стентирование

Ангиопластика и стентирование — отличается от шунтирования тем, что путь для крови пробивается через закупоренные участки сосудов с помощью специальных инструментов. В отличие от шунтирования эта операция проводится без разрезов, через прокол в артерии. После проведения проводника через закупоренные сосуды они раздуваются специальными баллонами и укрепляются специальной сеткой — стентом. Проходимость восстановленных участков зависит от уровня вмешательства. Так восстановление проходимости аорты и подвздошных артерий (выше паха) обычно имеет продолжительный эффект, приближающийся по времени работы к шунтам, однако в артериях ниже паха и, особенно, ниже колена этот эффект не всегда бывает достаточным для лечения гангрены. Преимущества ангиопластики и стентирования — большая безопасность операции, позволяющая применять ее у пациентов с тяжелой сопутствующей патологией. Эти операции можно выполнять неоднократно, сохраняя приемлемый уровень кровообращения у пациентов. В Инновационном сосудистом центре ангиопластика используется для лечения гангрены стопы при поражениях бедренно-подколенного сегмента и артерий в нижней трети голени, чаще всего в сочетании с открытыми операциями по шунтированию.

 

Закрытие постнекротических ран

Лечение собственно гангрены заключается в удалении омертвевших тканей, лечения и профилактики распространения инфекции из пораженной области. Такую обработку целесообразно выполнять после полного восстановления кровотока, иначе омертвение будет распространяться. Хирургическая обработка раны — очищение пораженной области, когда омертвевшие ткани удаляют хирургическим путем или специальным гидрохирургическим аппаратом VersaJet. Если кровоток не восстановлен, то необходимо вместо хирургической обработки выполнять полноценную ампутацию, так как раны не заживут без нормального кровообращения. Большую ошибку делают хирурги, когда пытаются провести лечение сухой гангрены удаляя омертвевшие пальцы без восстановления кровотока, или напротив просят пациентов ждать «пока само отвалится» и рекомендуют мазать мертвые ткани марганцовкой или левомеколем. Эти больные не получают своевременной помощи и в итоге могут погибнуть или лишиться ноги. Хирургическая обработка при влажной гангрене проводится сразу после восстановления кровотока, а при сухой через несколько часов или дней, после отграничения некротического процесса. Если пораженный очаг не удалить, то после пуска крови воспалительный процесс и инфекция быстро распространяется, вызывая такие симптомы, как повышение температуры и сердцебиение. После восстановления кровотока общее состояние улучшается и начинается процесс очищения некротической раны.

 

Нередко на месте некроза, где было отмирание тканей формируются гранулирующие раны. Больное место постепенно заполняются рубцовой тканью и кожный покров заживает. Однако, иногда эти раны расположены в местах избыточного давления при ходьбе (пяточная область, лодыжки), а площадь таких ран очень большая. Такие раны не могут зажить даже в условиях хорошего кровообращения. В этих случаях мы используем реконструктивно — пластические операции. Их смысл заключается в пересадке кожи или других тканевых лоскутов с одного участка тела, туда, где необходимо рану закрыть. В нашей клинике для закрытия таких ран с успехом применяются микрохирургические операции из арсенала пластической хирургии. В России такое лечение и операции при гангрене проводятся только в Инновационном сосудистом центре.

Максимальное сохранение конечности от ампутации

Симптомы интоксикации, развивающиеся у запущенных больных, требуют провести хирургическое вмешательство и удалить явное омертвение тканей пораженного участка, хотя в Инновационном сосудистом центре вылечить гангрену возможно и без большой ампутации. При сухой, а чаще влажной гангрене иногда ампутация сегмента конечности является неизбежной необходимостью с целью спасения жизни пациента или при абсолютной невозможности сохранить пораженное место, где гангрена развивается из-за отсутствия сосудов. Последний постулат все чаще опровергается нашим умением лечить гангрену. Если раньше, в нашей клинике удавалось сохранить лишь 80% конечностей при некрозах стопы и голени, то с внедрением методов микрохирургии, гибридных и пластических сосудистых вмешательств мы сохраняем уже 96% конечностей, пораженных гангреной даже при сахарном диабете.

Ампутация сейчас стала исключительной редкостью в нашей практике. Лишь при невозможности или нерациональности сохранения конечности мы проводим эти уносящие операции, которые выполняем в пределах здоровых тканей. Чаще всего мы считаем возможным не ампутировать ногу, а удалять только пораженные отделы конечности. Для этого мы всегда сначала делаем реваскуляризацию (устраняем нарушение кровообращения), а затем убираем явно мертвые ткани. Никогда не бывает при гангрене легкого пути, обычная ампутация приводит к глубокой инвалидности и быстрой смерти, а сосудистая реконструкция является очень сложным, но эффективным вмешательством при любом виде гангрены.

Гибридная хирургия в лечении сухой гангрены без ампутации

Это совместное применение шунтирования и ангиопластики для решения задачи по восстановлению кровотока в рамках одного вмешательства. Гибридные операции проводятся в нашей клинике для достижения оптимального клинического результата при сложных сосудистых поражениях. Они расширяют возможности сосудистой хирургии и позволяют нам сохранять ногу у абсолютного большинства пациентов с гангреной. Шунт хорошо работает только тогда, когда артерия выше и ниже него хорошо проходима. Если выше шунта или ниже него имеются атеросклеротические бляшки и сужения, то в таком шунте застаивается кровь и наступает тромбоз. Шунт для лечения гангрены позволяет обойти протяженные закупорки артерий, а затем, проводя ангиографию и ангиопластику ниже шунта мы обеспечиваем беспрепятственный ток крови в стопу и пальцы. Использование подобной тактики позволило нам спасти ногу у 96% больных с угрожающей ишемией.

 

Прогноз после лечения гангрены

Клинический исход, к которому приводит гангрена зависит от состояния внутренних органов (сердца и почек) и формы гангрены. Причины гангрены мягких тканей в большинстве случаев связаны с процессами постепенной закупорки сосудов, которая развивается не только в артериях ног, но и в других сосудистых бассейнах (головного мозга, сердца, органов брюшной полости). Ожидаемая продолжительность жизни после реконструктивных сосудистых операций зависит от возможных сосудистых катастроф в других бассейнах (инфаркт миокарда или ишемический инсульт), однако установлен факт, что после ампутации одной ноги 70% пациентов умирает в ближайшие два года, а после успешных сосудистых операций отдаленная смертность составляет не более 10% в год.

Подробнее о методах лечения:

Заметки по энтомологии: Мухи. Морфология и анатомия взрослых: Ноги

Отказ от ответственности : Это плохой перевод с итальянской версии. Извините за мой плохой английский!

Coxa — Trochanter — Femur — Tibia — Tarsus — Pretarsus — Библиография — Ресурсы Интернета

Рис. 1 — Нога муховидной мухи (Brachycera: Schisophora).
1 : тазик; 2 вертел; 3 : бедренная кость; 4 : большеберцовая кость; 5 : основание лапки или первый членик лапки; 6 : второй, третий, четвертый и пятый членики членика; 7 : акропод; 8 : пульвиллюс; 9 : коготь; 10 : эмподиум.
Автор: Джанкарло Десси
(Лицензия: Creative Commons BY-NC-SA)

Ноги насекомых представляют собой придатки, состоящие из трех пар, по одной на каждый грудной сегмент. Передние конечности называются также переднегрудными , средние ноги среднегрудными , а задние заднегрудными . Эти пары могут резко различаться по морфологии, особенно в отношении тех или иных выполняемых функций, при этом метамерная структура остается неизменной. В проксимально-дистальном порядке каждая ножка состоит из следующих сегментов: тазик , вертел , бедренная кость , большеберцовая кость , предплюсна и акропод . В свою очередь, предплюсна состоит из нескольких частей, называемых члениками лапки .

Наличие и положение морфологических деталей покровов имеют важное значение в таксономической диагностике, поэтому поверхность делится на четыре грани (McAlpine, 1981): передняя и задняя грани идеально перпендикулярны срединной сагиттальной плоскости, дорсальная и вентральные грани параллельны, наружные или латеральные первой, внутренние или медиальные второй. К ним добавляются следующие переходные поверхности: переднедорсальная, передневентральная, заднедорсальная и задневентральная.

Что касается строения и функции, то ноги двукрылых являются амбулаторными или бегущими, со специализацией в некоторых группах, которые могут включать одну пару, обычно переднегрудные. Наиболее значительная адаптация связана с хищнической функцией, повторяющейся в некоторых семействах или группах более низкого ранга, включая хищные виды. Другая специализация встречается у самцов некоторых групп, которые используют ноги, чтобы удерживать самку во время спаривания; в этом случае модификации, обычно лапок, являются вторичным половым признаком.

»» Начало страницы

Тазик

Тазик — проксимальный сегмент ноги, обычно короткий и толстый, но в некоторых группах он сильно удлинен на всех ногах (Mycetophiliformia]] частично) или только на передних ногах (Эмпидиды). Каждый тазик соединяется проксимально с латеровентральным отделом груди двумя суставами: дорсальный — отросток плевры ( coxifer ), вентральный — переднегрудь (передний тазик) или фуркастернум (средний и задний тазики).

Средний тазик делится на две части, передняя называется эукокса , задний мерон . Мерон сильно уплощен и становится вентральным склеритом мезоплевры, расположенным под эпимероном. Eucoxa далее делится на два сегмента, называемых basicosta и disticoxa .

»» Наверх страницы

Вертел

Вертел представляет собой короткий сегмент, соединяющийся с бедренной костью и сочленяющийся с тазиком. Обычно он не имеет существенных особенностей с таксономической точки зрения.

»» Начало страницы

Бедренная кость

Рис. 2 — Сканирующий электронный микроскоп (СЭМ) акропода танцевальной мухи (Brachycera: Empididae).
Автор: Луиза Ховард (Дартмутский колледж)
Размер изменен по сравнению с исходным изображением
(Лицензия: общественное достояние)

Вместе с большеберцовой костью бедренная кость является самым большим сегментом ноги и выглядит удлиненной и более или менее увеличенной. Обычно имеются покровные придатки в виде щетинок или щетинок, шипов, отростков, количество и положение которых учитываются в таксономической диагностике.

Специфические приспособления формы, развития и покровных рук происходят в передних костях некоторых групп у взрослых хищников, где они трансформируются в хищные ноги. Другие приспособления встречаются у самцов различных групп, которые используют передние ноги, чтобы схватить самку во время спаривания. Наконец, в некоторых группах есть структуры, используемые для воспроизведения звуков.

»» Начало страницы

Большеберцовая кость

Большеберцовая кость является вторым по величине сегментом, обычно более тонким, чем бедренная кость, и более или менее удлиненным. Как и в бедренной кости, в большеберцовой кости есть покровные придатки, представляющие таксономический интерес, связанные с определенными функциями. Таксономические описания широко относятся к наличию и особенностям щетинок и щетинок вблизи дистального конца.

»» К началу страницы

Предплюсна

Предплюсна состоит из нескольких сегментов, называемых цевками , и присоединяется к дистальному концу большеберцовой кости. В плане пять члеников членика, проксимальный ( basitarsus или metatarsus ) длиннее другого дистального. Только несколько групп двукрылых имеют менее пяти члеников членика. Самцы некоторых групп могут иметь специфическую адаптацию базитарсуса как вторичного полового признака.

»» Начало страницы

Акропод

Рис. 3 — Сканирующий электронный микроскоп (СЭМ) акропода плодовой мушки (Brachycera: Drosophilidae).
Автор: Луиза Ховард (Дартмутский колледж)
Размер изменен по сравнению с исходным изображением
(Лицензия: общественное достояние)

Акропода — это дистальный сегмент ноги. Он структурно отличается от лапки, но морфологически связан и закрыт до пятого членика лапки. Из-за дистального положения термин pretarsus не подходит, тогда как acropod или posttarsus являются более правильными названиями (McAlpine, 1981, Tremblay, 1982). Название «претарсус» до сих пор широко используется в литературе.

Структура и строение варьируются в зависимости от заказа и тесно связаны с функциональностью ноги, поскольку они доработаны для облегчения движения или стояния на различных поверхностях. Он структурно сочленен с пятым члеником лапки тремя склеритами: одним непарным и срединным, называемым 9.0038 unguitractor , и два боковых и симметричных, называемых basipulvilli . Эти пластинки несут три органа, обычно присутствующие у большинства мух и, в более общем смысле, у насекомых: pulvilli , когти и эмподий .

пульвиллы представляют собой две перепончатые доли, более или менее расширенные, и соединены с базипульворсинками. Вместо этого клешни представляют собой два более или менее изогнутых отростка, соединенных перепончатым основанием с унгитрактором. Дистальный конец unguitractor несет более или менее перепончатую долю, называемую 9.0038 arolium , который может продолжаться срединным отростком, называемым empodium . Эмподий, даже отсутствующий, обычно щетинковидный или, в примитивных группах, лопастной формы.

»» Начало страницы

• Hennig, W. (1973) Imagines: 141-236. In Diptera (Zweiflüger) , Процитирована работа .
• McAlpine, JF (1981) Морфология и терминология — Взрослые: 9–63. In McAlpine, JF; Петерсон, Б.В.; Шеуэлл, GE; Тески, Х.Дж.; Вокерот, Дж. Р. и Вуд, Д. М. (ред.) Справочник неарктических двукрылых . Том 1, Процитированная работа .
• Мерц, Б. и Хенни, Дж. П. (2000) 1.1. Морфология и терминология взрослых двукрылых (кроме терминальных): 21-51. В Папп, Л. и Дарвас, Б. (ред.) Вклад в Руководство по палеарктическим двукрылым. Том 1. Общая и прикладная диптерология , Процитирована работа .
• Сервадей, А.; Zangheri, S. & Masutti, L. (1972) Entomologia generale ed applicata, Процитированная работа .
• Тремблей, Э. (1985) Морфология: 14-24. В приложении Entomologia. Volume Primo: Generalità e mezzi di controllo , Процитировано произведение .
• Тремблей, Э. (1991) Ordine Diptera (Ditteri): 11-20. В приложении Entomologia. Том III Часть I , Процитировано произведение .

»» Начало страницы

• Yeates, D.K.; Гастингс, А .; Гамильтон, Дж.; Коллесс, Д.Х.; Ламбкин, CL; Бикель, ди-джей; Макалпайн, Д.К.; Шнайдер, Массачусетс; Дэниелс, Г. и Крэнстон, П.С. Анатомический атлас мух. В CSIRO Entomology . CSIRO, Организация Содружества по научным и промышленным исследованиям. Последний доступ: 28 мая 2019 г.

»» Начало страницы

Последнее обновление этой страницы: 28 мая 2019 г.

Веб-авторство Джанкарло Десси Copyright © 2010-2023

Контакты

Если не указано иное, содержимое этого веб-сайта находится под лицензией
Creative Commons BY-NC-SA 3.0 Unported License
(BY: Атрибуция — Северная Каролина: Некоммерческое использование — ЮАР: Share Alike).

Паралич — NHS

Паралич — это потеря способности двигаться частью или всем телом.

У него может быть множество различных причин, некоторые из которых могут быть серьезными. В зависимости от причины он может быть временным или постоянным.

Симптомы паралича

Основным симптомом паралича является невозможность пошевелить частью тела или невозможность двигаться вообще.

Может начаться внезапно или постепенно. Иногда это приходит и уходит.

Паралич может поражать любую часть тела, включая:

• лицо
• руки
• одну руку или ногу (моноплегия)
• одну сторону тела (гемиплегия)
• обе ноги (параплегия)
• обе руки и ноги (тетраплегия или квадриплегия)

Пораженная часть тела также может быть:

• жесткой (спастический паралич), с периодическими мышечными спазмами
• вялой (вялый паралич)
• онемением, болезненностью или покалыванием

Обратитесь к терапевту, если у вас паралич

Врач общей практики может провести некоторые анализы, если у вас паралич или слабость, которые:

• начались постепенно
• медленно ухудшаются
• приходят и уходят

9028 0 Они могут порекомендовать вам обратитесь к специалисту больницы для дополнительных анализов, если они не уверены, что вызывает ваши симптомы.

Позвоните по номеру 999 для экстренной помощи

Позвоните по номеру 999 для вызова скорой помощи, если у вас или у кого-то еще паралич или слабость, которые:

• начинается внезапно
• начинается после серьезной травмы, такой как падение или автомобильная авария
• вызывает проблемы с речью, дыханием или глотанием

Эти проблемы могут быть признаком чего-то серьезного, что требует лечения в больнице прочь.

Причины паралича

Существует много возможных причин паралича.

Не пытайтесь самостоятельно определить причину. Обратитесь к врачу, чтобы поставить правильный диагноз.

Основные причины

Некоторые из основных причин паралича:

• внезапная слабость на одной стороне лица, со слабостью в руке или невнятной речью – инсульт или транзиторная ишемическая атака (ТИА или «мини-инсульт»)
• внезапная слабость на одной стороне лица, с болью в ухе или в лице – паралич Белла
• временный паралич при пробуждении или засыпании – сонный паралич
• паралич после серьезной аварии или травмы – тяжелая травма головы или спинного мозга (спины ) травма
• слабость в лице, руках или ногах, которая приходит и уходит – рассеянный склероз или, реже, тяжелая миастения или гипокалиемия периодический паралич

Другие причины

Другие причины паралича включают:

тела – опухоль головного мозга
• постепенная слабость в ногах – наследственная спастическая параплегия, атаксия Фридрейха или мышечная дистрофия
• постепенная слабость в руках и ногах – болезнь двигательного нейрона, спинальная мышечная атрофия или мизатенический синдром Ламберта-Итона
• паралич ног, который распространяется на руки и лицо в течение нескольких дней или недель – синдром Гийена-Барре
• паралич от рождения – церебральный паралич, расщелина позвоночника или спинальная мышечная атрофия
• паралич, который начинается в течение нескольких недель, месяцев или годы после укуса клеща – болезнь Лайма
• паралич, который начинается через много лет после полиомиелитной инфекции – постполиомиелитный синдром
• постепенная слабость в частях лица – опухоль нерва, меланома, рак кожи или рак головы и шеи

Лечение и поддержка при параличе

Паралич может оказать большое влияние на вашу жизнь, но поддержка доступна, чтобы помочь вам жить настолько независимо, насколько это возможно, и обеспечить наилучшее качество жизни.

Помощь, в которой вы нуждаетесь, во многом зависит от того, что вызвало ваш паралич.

Некоторые из вещей, которые могут помочь парализованным людям, включают:

• оборудование для передвижения, такое как инвалидные коляски и опоры для конечностей (скобы)
• физиотерапия, чтобы помочь вам сохранить как можно больше силы и мышечной массы
• трудотерапия, которая поможет адаптировать ваш дом к таким повседневным задачам, как одевание и приготовление пищи,
• лекарства для облегчения таких проблем, как боль, скованность и мышечные спазмы

Ваше руководство по уходу и поддержке

Фонд для инвалидов

GOV.UK: Помощь и консультации для людей с ограниченными возможностями

Headway: Ассоциация травм головного мозга

Последняя проверка страницы: 18 ноября 2020 г.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:

50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ УЖЕ БОЛЯТ

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

КАК ОТЛИЧИТЬ «НОРМАЛЬНУЮ» БОЛЬ В МЫШЦАХ ОТ ТРАВМЫ

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

ГЛАВНОЕ

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться 🙂

Читать онлайн «Силовые тренировки для любителей», Игорь Катков – Литрес, страница 2

С места в карьер! Краткое описание предлагаемой методики тренировок – вся книга на двадцати страницах

Данный раздел вынесен в начало книги специально для читателей, наиболее продвинутых и опытных в силовых тренировках. Кому-то из продвинутых читателей больше ничего от этой книги и не потребуется, другим, как я надеюсь, этот раздел, наоборот, послужит заманчивым доказательством того, что в книге можно найти много интересного.

Этот раздел представляет собой выжимку из короткой версии данной книги, поэтому, если вы уже читали короткую версию книги, пропускайте его. За исключением раздела «За пределами двухнедельного микроцикла», это самый новый материал, на пике моего нынешнего понимания.

В конце последующего краткого обзора идет раздел, где разобраны наиболее спорные моменты методики.

Ключевые принципы методики

Принцип 1: Частота тренировок

Одна тяжелая тренировка на группу мышц за микроцикл (10–14 дней). Дополнительно одна или несколько легких тренировок.

Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный рост, чем легкие – это факт, но и разрушают много, в особенности растущие несформированные структуры мышцы. Относительно легкие тренировки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесообразно проводить только после окончания процессов восстановления поврежденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это занимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти ничего не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.

Следовательно, вырисовывается следующая логичная схема: сочетать редкие тяжелые тренировки (раз в 10–14 дней) с более частыми легкими (раз в 3–5 дней). Редкие тяжелые тренировки – это основа тренировок, нацеленных на существенный рост силы и мышц атлета, не употребляющего «химию». В промежутках между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительной стимуляции процессов роста.

Поясняю, что высокообъемные тренировки с небольшими весами в стиле пампинг (pumping) также относятся к тяжелым, так как сильно закисляют мышцы лактатом (молочной кислотой), а сильное закисление (то есть химические повреждения) также требует длительного восстановления.

Микроцикл – это повторяющаяся тренировочная программа. И эта программа основана на трех самых важных пунктах:

1. Одна тяжелая тренировка на каждую группу мышц за микроцикл. До относительного завершения процессов восстановления поврежденных структур мышц и роста новых структур новая тяжелая тренировка будет только во вред, так как сорвет восстановление и рост. Тяжелые тренировки разных мышц могут проводиться в разные дни.

2. Длительность цикла – 10–14 дней (лишь самым новичкам достаточно 7 дней). Именно столько длятся процессы восстановления мышц и роста новых структур. Для более продвинутых качков этот период еще длиннее и достигает трех недель.

3. Легкие стимулирующие тренировки в промежутке между тяжелыми. Они дают дополнительный рост без разрушений.

Для продвинутых сложнее нарастить «бонус» – новую мышечную массу, ради которой мы и качаемся, так как нагрузка на тяжелой тренировке выше, соответственно, больше повреждения и дольше время восстановления.

Для наглядности в таблице ниже представлены микроциклы для людей с разным уровнем тренированности. Микроцикл относится к конкретной группе мышц. У разных групп мышц тяжелые тренировки могут быть в разные дни.

Одинаковые тренировки раз в неделю действительно хорошо работают лишь первые несколько месяцев, поэтому я рекомендую их только для самых новичков. Однако я считаю, что даже новичок будет лучше прогрессировать от тяжелой тренировки группы мышц раз в 10 дней и легкой тренировки в промежутке. По мере роста уровня атлета интервал между тяжелыми тренировками растет.

Важно понимать, что некоторые отличные упражнения так или иначе включают в работу нецелевые группы мышц. Например, жим лежа включает в работу дельты. Нужно подбирать такие сочетания упражнений и так их расставлять на неделе, чтобы каждая мышца работала тяжело только один раз за микроцикл, иначе восстановление и рост данной мышцы будут сорваны. Работа мышцы средней мощности в «чужих» упражнениях допустима и неизбежна, т. к., забегая вперед, скажу, что мы будем отдавать приоритет именно базовым многосуставным упражнениям по сравнению с изолирующими.

Принцип 2: Объем тренировки

Сокращенные программы тренировок – 2–4 подхода на группу мышц. Совмещение силовой и массонаборной компонент на одной тяжелой тренировке.

Сколько подходов на группу мышц?

Излишние повреждения мышц противопоказаны. Это мы уже обсудили. Помимо этого, нервная и эндокринная системы вашего организма также ограничены по объему нагрузки, которую они могут «переварить». Перебор общего недельного объема нагрузки перенапрягает эти системы. Выработка анаболических гормонов угнетается, как и способность нервной системы к максимальному усилию и качественной работе на тренировке. Все это относится к понятию «перетренированность» и сводит на нет прогресс, так же как и избыток локальных повреждений мышц.

Для атлета-любителя без фармакологии наилучшие результаты дают тренировки группы мышц, состоящие всего из 2–4 подходов, максимум – 5, из которых по-настоящему тяжелыми являются всего 1–2. Во многих случаях всего 1–2 подхода – это наилучший выбор.

Я не встречал любителей, дающих себе недостаточное количество нагрузки. Качество и состав – это другой разговор, но по количеству практически все перебирают, а не недобирают. Оставьте пафосные речи о «святой пахоте в зале» тем, у кого гормоны бесконечные за счет внешних источников.

Принятие этого принципа означает наиболее радикальное изменение сознания любителя. В течение многих лет имея в голове догму «3 упражнения по 3 подхода на группу мышц», многие просто не могут поверить, что даже один-единственный подход приседаний на 10–15 повторений до отказа раз в две недели (и пара легких подходов в промежутке) выведет среднего мужчину за пару-тройку лет на рабочий вес порядка 130–150 кг.

Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два?

Главный стимул роста мышечной массы – массонаборные подходы в базовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких условиях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для любителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода.

В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта МакРоберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер) всего в четырех главных базовых упражнениях – приседаниях, становой тяге, брусьях и подтягиваниях (МакРоберт). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней – по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие подходы. Настоящие схватки. В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг × 12 раз в приседаниях и 40 кг × 8 раз в брусьях менее чем за год, с уровня на 20 кг ниже в приседаниях и на 15 кг – в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки.

По моему опыту и по опыту моих друзей, один тяжелый массонаборный подход, выполненный с полной концентрацией до отказа, наносит достаточное количество микротравм для запуска основных процессов роста мышц. Дополнительно можно добавить пару относительно легких изолированных подходов для лучшей проработки и «мягкой» дополнительной стимуляции роста без существенного дополнительного разрушения мышц. Второй тяжелый отказной массонаборный подход был во вред в подавляющем большинстве случаев. Это и есть те самые излишние разрушения. По этой причине второй отказной подход актуален лишь для самых молодых либо одаренных атлетов, тренирующихся в отличных условиях (питание, сон). Для всех прочих второй отказной подход актуален лишь для ваших самых «неталантливых» мышц – тех, где вы испытываете наибольшие проблемы с качеством «попадания» и где вам трудно отработать действительно мощно. Речь идет об одной-двух ваших самых слабых мышцах.

Зачем любителю силовые подходы?

Второй по важности компонент силовой тренировки любителя – это силовые подходы. Речь идет о весах в 85–90 % и выше от разового максимума и 4–6 повторениях и ниже. Данные подходы прицельно развивают следующие факторы силы и мышечной массы:

• Мышечную массу высокопороговых мышечных волокон. Эти самые сильные волокна включаются в работу лишь при околопредельном усилии и поэтому прорабатываются лишь в силовых подходах.

• Мощность нервного импульса (способность нервной системы при максимальном усилии посылать в мышцы импульсы большего напряжения, частоты и синхронности; по сути, увеличение мощности нервов – это увеличение силы при неизменных мышцах).

• Координация усилий нескольких мышц в сложных движениях – вроде жима лежа в условиях предельного напряжения.

• Прочность сухожилий, связок, суставов.

Важно использовать все возможности для прогресса. Повышение силы означает повышение рабочих весов в массонаборных подходах, что является новым, еще большим стимулом для роста массы. Поэтому мы совмещаем массонаборную и силовую часть в наших тренировках.

Данный тип нагрузки практически игнорируется массовой фитнес-индустрией по двум причинам: мнимая травмоопасность, а также то, что профи отлично растут и без силовой компоненты в тренировках.

Для чего нужны легкие тренировки?

Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы между тяжелыми – об этом мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:

1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой работе.

2. Навыки движений и координацию.

3. Мощность нервной системы связана с качеством «попадания» в мышцу. Поэтому построение силы, а по сути – построение нервной системы – это инвестирование в свои будущие способности к чистому бодибилдингу. Таким образом, сила и масса как бы сходятся в одной точке.

Кстати, именно второй пункт – это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на каждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом массонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70 % от максимума.

В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.

Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не мешать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, чтобы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее самочувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100 % «в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Железы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться и угнетаться.

Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до средних тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование). Здесь и далее в книге будет использоваться следующая схема: подходы × вес × повторения. Если количество подходов не указано, оно по умолчанию равно одному.

При выборе тяжести легкой тренировки ориентируйтесь на собственный опыт, восстановление, силы, самочувствие.

Итого: базовая тренировочная программа мышечной группы.

Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолированных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прорабатывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все!

Конечно, это не одна-единственная программа на все случаи жизни. Данная конкретная программа содержит все самое необходимое и при этом ничего лишнего. Поэтому именно такая программа названа базовой. Мы научимся гибко ее настраивать, усиливая либо сокращая силовую и массонаборную части. Вместо жима лежа может быть иное базовое упражнение, например, брусья. Подбор изолированных упражнений – это индивидуальный момент. Выбор вариантов широк. Интернет переполнен видеоматериалами. Главное – это хорошее чувство работы мышцы.

Принцип 3: Качество нагрузки

Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу».

Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для дополнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.

В данном разделе мы кратко обрисуем, что важно при выполнении подходов. Стремительно или медленно? Концентрироваться на работе мышцы или увеличивать рабочий вес? И потом, у нас же есть разные типы подходов – силовые, тяжелые массонаборные, изолированные. Критерии качества для них одинаковые или разные?

Качество подхода обеспечивается двумя факторами:

1. Упражнение вам удобно. Вы можете применить всю свою силу и выполнить движение мощно с существенным весом. Большой вес не ломает технику. Движение получается не вымученное, а динамичное, слитное, мощное.

2. Во время и после подхода вы ощущаете напряжение, работу, «потягивание», жжение и «накачку» именно в целевой группе мышц. Именно о таких ощущениях идет речь, когда говорят, что упражнение «попадает в мышцу».

На самом деле оба этих фактора обеспечиваются качественным управлением мышцей нервной системой. Первый фактор обеспечивает существенное механическое напряжение в мышце, второй – существенный метаболический стресс. Идеально выполненный подход сочетает оба этих фактора. При отличном их выполнении существенный рост будет даже от единственного тяжелого подхода на группу мышц.

На практике ваша нервная система и связь «мозг – мышца», скорее всего, не идеальны. Иногда мощное движение с вложением всей силы и качественное «попадание в мышцу» противоречат друг другу. Ключевой вопрос «А что же все-таки важнее – рост рабочих весов или это самое “попадание”?» будоражит умы атлетов по всему миру с момента зарождения силовых видов спорта и бодибилдинга. У обоих полюсов есть свои сторонники, обладающие огромной силой и массой мышц. Как известно, бодибилдинг отдает однозначное предпочтение «попаданию». Для силовиков же, напротив, важны веса. К «закачке», «проработке» и т. д. они в основном относятся довольно пренебрежительно.

Мы, атлеты-любители, в данном вопросе постараемся «усидеть на двух стульях», так как должны использовать все возможности для прогресса. Важны и рост весов, и чувство «попадания». Мы пытаемся совместить силовой стиль выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу» путем подбора удобных подходящих упражнений и техники.

У «натуралов» сила и масса взаимосвязаны. Важны и рост весов, и «попадание». Они тянут друг друга наверх. Хорошее «попадание в мышцу» значительно улучшает рост массы. Новая масса «обучается» силе с помощью работы с околопредельными весами в низком числе повторений. Новая сила конвертируется в новую массу за счет роста рабочих весов в массонаборных подходах. Таким образом, новая сила дает новую массу, а новая масса дает новую силу, и так по кругу.

Если максимальная сила совсем уж противоречит «попаданию в мышцу» (такое характерно для неталантливых мышц и в целом – для новичков), то в силовых базовых подходах акцент делается на рост веса отягощения, в массонаборных базовых подходах необходимо искать баланс между «попаданием» и силой, а в финальных изолированных подходах – акцент на «попадании в мышцу».

Развитие силы и качество «попадания» взаимосвязаны. Развитие силы, т. е. мощности нервного импульса, – это также развитие связи «мозг – мышца», и это значительно облегчает «попадание» и чувство мышцы. Мощная нервная система – это большая мощность движения и лучший контроль той главной работы, что делается целевой мышцей. Почему элитные силовики массивны, хотя не только не делают изоляцию, а даже в базе не поднимаются выше 6 повторений? Потому что у них качество нервной системы такое, что они и так отлично «попадают в мышцы» в базовых упражнениях. Поэтому мы увеличиваем мощность нервов в силовых подходах с низким числом повторений не только собственно для силы, но и для лучшего «попадания» в массонаборных подходах в дальнейшем.

Приоритет в тренировках любителя отдается базовым упражнениям за их бо́льшую мощность и естественность по сравнению с изолированными, бо́льший гормональный отклик и бо́льшее воздействие на нервную систему и соединительную ткань.

Изолированные упражнения – избирательное прицельное дополнение к базовым. Работа над отстающими частями мышц (например, верх груди), а также над предплечьями, икрами, прессом и шеей. Стиль выполнения упражнений – ментальная концентрация, максимальное усилие и ускорение на подъеме для максимизации нагрузки на мышцы, соединительную ткань и нервы, мощности и максимального гормонального отклика, подконтрольное опускание.

Стратегия роста типичного любителя: этапы развития

Этап 1 – начальный. Начальное освоение «кухни» – техники упражнений, чувства работы мышц, максимального усилия. Простейшие (но при этом грамотно построенные) тренировки. Первый относительно легкий прогресс, который довольно быстро перестает быть легким.

Этап 2 – прорыв в больших базовых упражнениях. На втором этапе я рекомендую сосредоточиться исключительно на больших базовых упражнениях. Стремительный прогресс новичка сходит на нет. При этом для по-настоящему эффективных тренировок верха тела у вас, новичков, слишком малые рабочие веса и слишком слабо развита связь «мозг – мышца». В подходах не хватает ни мощности, ни «попадания в мышцу». Из-за этого все разводки, жимы гантелей, сгибания рук, упражнения на икры и т. д. – в общем, все маленькие упражнения – у большинства любителей на этом этапе работают довольно плохо. Конечно, по грамотной методике вы будете постепенно прогрессировать, медленно наращивая как силу, так и способность чувствовать мышцу. Однако есть более радикальное средство. Сосредоточьтесь на большой базе – увеличьте радикально рабочие веса в приседаниях и становой тяге, а также в брусьях и подтягиваниях (самые большие упражнения на верх тела, по сути, приседания и становая тяга на верх тела). Радикально – это на 70–100 кг в приседаниях и в становой тяге, а также на 40–60 кг в подтягиваниях и брусьях. Это абсолютно реально за пару-тройку лет для большинства мужчин. Эти упражнения, в отличие от «мелочи», работают просто отлично. Эти изменения внешне будут меньше похожи на бодибилдинг, скорее – на то, что вы стали как бы крепче и крупнее «от природы». Да, я предлагаю вам довольно экстремальную работу – приседания на 15–20 повторений до отказа, когда вам реально тяжело уже после 5 повторений, а после 10 голова находится в параллельной реальности, ноги действуют самостоятельно, потеряв связь с головой, а сосредоточение воли доходит до крайних пределов. Это действительно работает (особенно при применении раз в две недели в сочетании с легкими тренировками). От такой работы нервная и гормональная системы развиваются. Костная конструкция расширяется. По сути, это инвестирование в свой потенциал для силовых тренировок. Вы как бы переходите в категорию более талантливых мужчин. Маленькие мужчины буквально превращаются в больших. Вот теперь и подъем на бицепс, и разводки на дельты будут хорошо работать.

Этап 3 – настоящее развитие верха тела. Талантливые, крепкие от природы мужчины (мощный скелет и крепкие связки, высокий уровень гормонов, взрывные нервы, качественная от природы мускулатура) изначально находятся на третьем этапе. Менее талантливые мужчины, в принципе, могут также пропустить второй этап и заняться специализированно верхом тела (не все реально захотят стремиться к приседанию со штангой в 200 кг). Все, что я пишу в этой книге, сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.

На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.

4.2: Программирование упражнений с отягощениями — Медицина LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

11150

• Flynn et al.
• Колледж Джорджии Хайлендс через GALILEO Open Learning Materials

Разработка программы упражнений с отягощениями может показаться сложной задачей. Однако основы очень просты. В таблице ниже приведены инструкции по разработке эффективной программы упражнений с отягощениями.

Программа упражнений с сопротивлением

Примечание

Принцип специфичности — вы должны работать с каждой группой мышц, чтобы получить прирост силы в этой конкретной части тела

R рекомендации по тренировке с сопротивлением

• Выполните не менее 8–10 упражнений, тренирующих основные группы мышц.
  • Тренировки не должны быть слишком продолжительными. Программы продолжительностью более одного часа связаны с более высоким уровнем отсева.
  • Выберите больше составных или многосуставных упражнений, которые задействуют больше мышц при меньшем количестве упражнений.
• Выполните один подход от 8 до 12 повторений до точки произвольного утомления.
  • Большее количество подходов может привести к немного большему приросту силы, но дополнительное улучшение будет относительно небольшим.
• Выполняйте упражнения не менее 2 дней в неделю.
  • Более частые тренировки могут привести к несколько большему приросту силы, но дополнительное улучшение будет относительно небольшим, поскольку прогресс достигается во время восстановления сил между тренировками.
• Как можно точнее придерживайтесь конкретных техник упражнений.
• Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.
  • Пожилые тренирующиеся должны выполнять упражнения в максимальной амплитуде движений, не вызывающей боли или дискомфорта.

• Выполняйте упражнения контролируемым образом.
• Поддерживайте нормальное дыхание.
• По возможности тренируйтесь с партнером по тренировкам.
  • Партнеры могут предоставить обратную связь, помощь и мотивацию.

Позиция «Стойка» на прогрессивных моделях в тренировке с отягощениями для Healthy Взрослые ²

• Концентрические и эксцентрические движения мышц
• Как одиночные, так и множественные совместные учения
• Последовательность упражнений
  • Большие перед упражнениями на малые группы мышц
  • Многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями
  • Более высокая интенсивность перед упражнениями с меньшей интенсивностью
• При тренировке с определенной нагрузкой RM
  • Увеличение нагрузки на 2-10%, если на одно-два повторения больше желаемого числа
• Частота обучения
  • 2-3 дня в неделю для новичков и среднего уровня
  • 4-5 дней в неделю для повышения квалификации
• Обучение новичков
  • Максимум 8-12 повторений (RM)
• От среднего до продвинутого уровня
  • 1-12 ПМ с использованием периодизации* (стратегическое выполнение конкретных тренировочных фаз с чередованием фаз нагрузки и фаз отдыха)
  • Возможный акцент на тяжелой нагрузке (1-6 RM)
  • Минимум 3-минутные периоды отдыха между подходами
  • Умеренная скорость сокращения
  • 1-2 с концентрическое, 1-2 с эксцентричное

* Для получения дополнительной информации об использовании периодизации для силовых тренировок нажмите на ссылку ниже:

Периодизация силовых тренировок

Детали

• Гипертрофические тренировки
  • 1-12 РМ в периодической форме, с акцентом на зону 6-12 РМ
  • 1–2-минутные периоды отдыха между подходами
  • Умеренная скорость сокращения
  • Большой объем, несколько наборов программ
• Силовая тренировка (две основные стратегии нагрузки):
  • Силовая тренировка
    • Использование легких грузов
    • 30-60% от 1 ринггита
    • Скорость быстрого сокращения
    • 2-3 минуты отдыха между подходами для нескольких подходов в упражнении
    • Делайте упор на многосуставные упражнения, особенно на все тело
  • Локальная тренировка мышечной выносливости
    • Легкие и умеренные нагрузки
    • 40-60% от 1 ринггита 9 ринггитов0010
    • Большое количество повторений (> 15)
    • Короткие периоды отдыха (< 90 секунд)

Рекомендации следует рассматривать в контексте индивидуальных целей, физических возможностей и уровня подготовки.

Шесть типов тренировок с отягощениями

Каждый тип тренировок с отягощениями приносит пользу мышцам по-своему. Хотя эти виды тренировок с отягощениями не новы, они могут быть уникальными источниками сопротивления, которые вы не учитывали в своем стремлении нарастить мышечную массу. Использование этих форм сопротивления по отдельности, в сочетании друг с другом или в сочетании с более традиционными тренажерами сопротивления может позволить вам разнообразить свои усилия для получения ценных и улучшенных результатов.

В каждом типе тренировок вы можете использовать тренажер для создания условий для сопротивления. Уникальность этих источников заключается в том, как они реализованы. Вы можете использовать гантель для определенного упражнения в некоторых из этих альтернативных методов сопротивления, но то, как вы используете сопротивление в диапазоне движения, может быть совершенно другим.

При изокинетической тренировке сопротивление остается постоянным, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть жим на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленного подтягивания (сопротивление постоянно в обоих направлениях) для сгибания на бицепс с сохранением той же скорости. ИКТ часто включает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные приспособления со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

• Динамическая постоянная тренировка
  Как следует из названия, наиболее отличительной чертой динамической постоянной тренировки (DCT) является постоянное сопротивление. Хороший пример DCT возникает, когда вы используете свободные веса или тренажеры, которые не изменяют сопротивление, а вместо этого перенаправляют его. Акцент смещается в разные плоскости по ходу прорабатываемой группы мышц. Например, когда вы работаете на тренажере для жима от плеч, сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения. Это идентично от нижней части движения к вершине и снова вниз. Меняется только направление сопротивления. Сопротивление перенаправляется через дугу, а затем снова перенаправляется, когда плечи позволяют весу вернуться в исходное положение.
• Динамическая прогрессивная тренировка
  В динамической прогрессивной тренировке (DPT) сопротивление постепенно увеличивается по мере продолжения тренировки. DPT часто используется в качестве реабилитационной меры и предлагает своего рода сопротивление, которое нарастает постепенно, оставаясь при этом полностью под контролем человека, использующего его. Оборудование включает резиновые ленты и трубки, пружины и устройство, управляемое подпружиненными частями. Это недорогие товары, которые легко доступны и могут использоваться где угодно. Хотя он обычно используется для реабилитации разорванных связок, суставов, мышц и сломанных костей, он также удобен для путешественников в отпуске или в командировках. В сочетании с традиционными формами сопротивления эта тренировка создает более сбалансированную программу и время от времени предоставляет мышцам желанную альтернативу.
• Динамическая переменная тренировка
  Эта форма упражнений с отягощениями продолжается там, где заканчивается динамическая постоянная тренировка. В то время как DCT использует постоянное сопротивление, никогда не меняющееся в соответствии с механикой тела, DVT может быть адаптирован к разным степеням силы группы мышц во всем диапазоне движения. Хотя очень немногие машины преуспевают в достижении этой цели, некоторые приблизились к ней. Оборудование

  Hammer Strength подчеркивает общие фиксированные области сопротивления. Тем не менее, линейка оборудования Strive смогла предоставить пользователю гораздо больший выбор уровней сопротивления во время тренировки. Оборудование Strive наиболее эффективно использует принцип ТГВ, поскольку позволяет пользователю увеличивать сопротивление в начале, середине или конце диапазона движения. Если ваши суставы сильнее в конце движения (вверху) или в начале (внизу), вы можете соответствующим образом настроить сопротивление. Линия Strive является наиболее гибкой из всех тренажеров, разработанных с учетом принципа ТГВ. Это позволяет вам адаптировать свои тренировки на основе механики вашего тела.

• Изокинетическая тренировка
  При изокинетической тренировке (IKT) мышца сокращается в постоянном темпе. Скорость определяет характер этой тренировки с отягощениями, а не само сопротивление; однако тренировка основана на движении, выполняемом в состоянии сопротивления. ИКТ можно выполнять с собственным весом тела.

  При изокинетической тренировке сопротивление остается постоянным, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть жим на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленного подтягивания (сопротивление постоянно в обоих направлениях) для сгибания на бицепс с сохранением той же скорости. ИКТ часто включает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные приспособления со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

• Изометрическая тренировка
  Знакомая большинству людей изометрическая тренировка (ИМТ) является отличным способом наращивания силы с минимальным неблагоприятным воздействием на суставы и сухожилия, что обычно связано с силовыми тренировками и поднятием тяжестей. Хотя это кажется простым по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями, ИМТ не следует недооценивать по своей эффективности. ИМТ – это метод, при котором сила сокращения равна силе сопротивления. Мышца не удлиняется и не укорачивается. Вам может быть интересно, как происходит любая тренировка без удлинения и укорочения мышц. В IMT мышцы действуют друг против друга или против неподвижного объекта.

  Изометрическая тренировка — это то, что делают пловцы, когда они прижимают руки к твердой стене, прижимая к стене весь свой вес. Еще одно распространенное упражнение IMT — сжимание рук вместе для укрепления грудных мышц и бицепсов. Прижатие к стене может задействовать мышцы передней дельтовидной мышцы, груди и бицепса. Доказано, что изометрическая тренировка очень эффективна для увеличения силы, но этот метод обычно укрепляет только мышцы в точке изометрического сокращения. Если наибольшее сопротивление и сила воздействуют на среднюю часть бицепса, именно здесь будет получена большая польза. Комплексная изометрическая программа может способствовать увеличению силы в определенных частях тела.

• Изотоническая тренировка
  Этот метод требует постоянного напряжения, обычно со свободными весами. Хотя этот подход может показаться очень похожим на динамическую постоянную тренировку, он отличается тем, что не обязательно перенаправляет сопротивление через диапазон движения, а скорее поддерживает постоянное напряжение, как в отрицательной части упражнения. Необходима полная неподвижность работающей мышцы. Например, в сгибании рук проповедника бицепсы фиксируются у скамьи. Они поднимают (положительно), затем медленно отпускают вес вниз (отрицательно), сохраняя одинаковое напряжение мышц в обоих направлениях. Это одна из причин, по которой упражнения со свободным весом считаются лучшей формой изотонической тренировки. Однако простого подъема гантели или штанги не обязательно достаточно, чтобы квалифицироваться как изотонический. Истинная суть изотонической тренировки заключается в поддержании постоянного сопротивления как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.

Порядок упражнений для тренировки с отягощениями

Общие рекомендации по порядку упражнений при тренировке всех основных групп мышц следующие: (например, жим от плеч).

Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными.

Для силовых тренировок упражнения для всего тела (от наиболее сложных до наименее сложных) должны выполняться перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывок (потому что штанга должна быть перемещена на максимальное расстояние) и связанные с ним подъемы, за которыми следуют взятия на грудь и жимы. Они имеют приоритет перед такими упражнениями, как жим лежа и приседания.

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела или противоположных (соотношение агонистов и антагонистов) упражнений может позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц. Эта стратегия последовательности полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и увеличения количества повторений.

Некоторые упражнения, ориентированные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений для повышения эффективности тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа. Поскольку нагружаются разные группы мышц, дополнительная усталость перед выполнением жима лежа не возникает. Это особенно эффективно, когда используются длительные интервалы отдыха. ³

Заключение по тренировке с отягощениями

В наиболее эффективном типе тренировки с отягощениями используется множество методов для создания комплексной программы тренировок, охватывающей весь спектр, от базовых до специализированных. Изучение различных методов тренировок, различных типов сопротивления и рекомендуемого порядка может помочь вам приобрести сбалансированное, полное телосложение. Это не значит, что эти методы тренировок помогут всем выиграть соревнования, но они помогут вам научиться настраиваться на свое тело и понимать его функции через сопротивление и движение. Эти знания и понимание развивают ценный навык, позволяющий вам стать более искусным в поиске того, что лучше всего подходит для вас в любой конкретный день.

Для получения дополнительной информации об упражнениях с отягощениями нажмите на ссылки ниже:

Каталог упражнений и мышц

Мышечная сила и выносливость

---

Эта страница под названием 4.2: Программа упражнений с сопротивлением распространяется по лицензии CC BY-NC-SA, автором, ремиксом и/или куратором этой страницы являются Flynn et al. (Открытые учебные материалы GALILEO) .

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Автор

   Флинн и др.

   Лицензия

   CC BY-NC-SA

   Программа OER или Publisher

   ГАЛИЛЕО

   Показать оглавление

   нет

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Как работать с небольшими мышечными группами

5 движений, которые укрепят недостаточно нагруженные мышцы вашего тела

Во время силовых тренировок легко пропустить группы мышц, поэтому мы объединились с Lucy Activewear, чтобы выделить пять мышц, которые вы не должны упускать из виду.

Очень часто, когда мы тренируемся, мы сосредотачиваемся на основных группах мышц, таких как кор и квадрицепсы, и забываем о более мелких областях нашего тела. Но эти менее известные мышцы на самом деле так же важны, поскольку они часто могут предотвратить травмы и помочь вам стать сильнее. Вот пять шагов, которые помогут вам нацелиться на эти небольшие области.

1 Радужные подъемы ног

Источник изображения: Shutterstock

Что это работает: Малая ягодичная мышца, которая соединяется от бедра до бедренной кости.

Ход: Лягте на бок и поддержите голову рукой. Согнув ноги, поднимите верхнюю ногу, коснитесь ею передней части мата, затем поднимите ее и коснитесь задней части мата. Держите корпус напряженным, а бедра и плечи выровненными.

1 / 6

2 Боковые подъемы гантелей

Источник изображения: Shutterstock

Что это работает: Надостная мышца. Если вы когда-либо чувствовали ноющую боль вокруг вращательной манжеты плеча, скорее всего, это было связано со слабостью надостных мышц.

Движение: Встаньте прямо, напрягите пресс и опустите плечи. Поднимите гантели на высоту плеч. Остановитесь и задержитесь в верхней точке, затем вернитесь (руки никогда не должны подниматься выше плеч).

2 / 6

3 Подъемы ног с мячом

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Что это работает: Приводящие мышцы — мышцы, идущие от паха к бедру.

Ход: Лягте на бок на пол, вытянув руки. Поместите большой фитбол между ног и медленно поднимите мяч к потолку. Обязательно используйте для движения только ягодицы и бедра.

3 / 6

4 Обратный полет в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Что это работает: Ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.

Движение: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе (спина должна быть ровной), затем медленно поднимите обе руки в стороны, держа плечи подальше от ушей. Сведите лопатки вместе в верхней точке.

4 / 6

5 Подъем носков (внутреннее вращение)

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Что это работает: Икры

Движение: Встаньте на ширине бедер, затем поверните пальцы ног внутрь так, чтобы они почти соприкасались.

Читать онлайн «Тренировка тела и духа», Мирзакарим Норбеков – Литрес

Предисловие автора ко второму изданию

Дорогие читатели!

Вынужден вас предостеречь!

За последнее время под моим именем вышли десятки разных книг: и система Норбекова такая, и система Норбекова другая, и расширенная, и дополненная, и усовершенствованная, и ускоренная, и еще Бог знает какая!

Несколько лет назад где-то на периферии вышла книга по лечению сахарного диабета, которую Я НЕ ПИСАЛ, но на обложке значится мое имя. Вы уже поняли, о чем я говорю? У меня дома собрана целая библиотека таких трудов.

Недавно вышла еще одна такая книга с подзаголовком «Полная система Норбекова». Она прекрасно издана и привлекает к себе внимание. Но чтобы вам было понятно, объясню.

То, что я пытаюсь передать вам, на самом деле мне не принадлежит. Это вообще не принадлежит и не может принадлежать кому-то одному. Эти знания перешли ко мне от Наставников, а к ним – от их Наставников. И так из века в век, из тысячелетия в тысячелетие. В глубине, в самой основе этой системы лежат древние знания, содержащее такие тонкости, которые не каждый может постичь!

Не буду сейчас вдаваться в подробности, скажу одно: чтобы стать мастером, ученик проходит обучение в течение сорока лет! Можете себе представить?!

И прежде чем направить на этот тернистый путь, его три года обучают, как быть учеником. Затем двенадцать лет готовят, и только после этого начинается настоящая учеба. Наставник по крупицам передает знания ученику.

Летом 2002 года исполнилось тридцать лет моего ученичества.

Что я этим хочу сказать?

С одной стороны, я и сам еще не закончил обучение. С другой, я и десятую часть знаний, которыми уже овладел, не передал своим ученикам. Тем более еще не перенес на бумагу! Откуда тогда, скажите, пожалуйста, может появиться ПОЛНЫЙ КУРС?! О полном курсе я еще даже не начал говорить. Я готовлюсь, готовлюсь и готовлюсь к этому, потому что это дело всей моей жизни.

Я благодарен людям, которые пишут от моего имени о системе и, таким образом, обо мне. Но хочу сказать: сам я написал бы СОВЕРШЕННО ИНАЧЕ!

Они вообще пишут совсем другое! А я не хотел бы брать на себя чужие заслуги. Будет лучше, если мнение обо мне вы составите по моим собственным трудам. Настоящие мои книги вы узнаете сразу, с первой страницы.

Если вы мужчина, то сначала почувствуете твердое дружеское рукопожатие, если вы дама, то – прикосновение моих губ к вашей руке… и только потом получите тумака по башке или шлепок по попочке. Вот эти ваши странные ощущения как раз и будут означать, что эту книгу я написал сам.

«Верни здоровье и молодость. Практическое руководство для мужчин и женщин» – это мой первый жалкий опыт написания книги на русском языке.

Следом за ней вышло переработанное и дополненное издание – «Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство для мужчин и женщин». Переработку сделали без моего согласия, и книга получилась мертвой.

А вот «Опыт дурака, или ключ к прозрению. Как избавиться от очков» – мой первый любимый ребенок, моя первая нежная, светлая и чистая любовь.

Трясясь от страха, чтобы не обидеть вас моими «выпадами», я все-таки выпустил ее такой, как подсказывала мне душа. Сюда просочилась моя суть. Вот эта книга и есть моя визитная карточка и ваш главный ориентир на будущее! А на ближайшее будущее запланирована целая серия книг, в каждой из которых мне есть что сказать.

Книга, которую вы сейчас держите в руках, написана «по мотивам» моих первых книг. Это учебник, скорее даже методическое пособие для тех, кто готов распрощаться со своими недугами, кто по-настоящему решил работать над собой, кто хочет узнать, на что способна сила его духа. Ваши отклики и накопившийся опыт работы заставили меня внести в это издание некоторые дополнения и изменения. Надеюсь, эта книга принесет вам пользу.

Есть такая поговорка: «Кто не умеет работать, тот учит. Кто не умеет ни того, ни другого, пишет книгу». Ну что мне делать, если я, к сожалению, умею работать?!

Всей душой с вами,

Мирзакарим Норбеков

От редакции

Практическая работа и творческие изыскания автора позволяют говорить о нем как о целителе и ученом мирового масштаба, ибо его деятельность уже помогла сотням тысяч страждущих (в том числе и многим тысячам тех, чьи болезни считались неизлечимыми) вернуться к полноценной жизни, обретя здоровье, молодость и бодрость духа.

Автор сам в свое время страдал тяжелым заболеванием почек, однако он не только нашел способ справиться со своим недугом, но и дерзнул доказать на деле, что любой человек может самостоятельно победить любую болезнь.

Подвиг, сравнимый с подвигом Прометея. Разница лишь в том, что мифический титан обучил людей пользоваться огнем, похищенным с небес, а Мирзакарим Норбеков показывает человеку удивительные свойства «пламени» души, которое есть в каждом. Имя этому «пламени» – сила духа, дух.

«Ну вот, опять вы о высоких материях, а у меня, например, геморрой! – может заявить какой-нибудь скептик. – Дух – субстанция нематериальная, а мой геморрой реален».

Не спешите с выводами, дорогой скептик. Прочтите внимательно эту книгу, и вы поймете, что ваш геморрой вы в состоянии вылечить сами.

Стоит ли говорить о такой малости, когда перед системой самовосстановления Норбекова отступают и бронхиальная астма, и сахарный диабет? Нет ни свеч, ни кислородных подушек, ни каких-либо других средств, но в состоянии больного происходят волшебные перемены. Слепой начинает видеть, глухой – слышать, немой – говорить!

Первым шагом к тому явилась книга «Уроки Норбекова».

Эта книга ведет вас дальше по удивительному пути самопознания. Вы продолжите знакомство с принципами системы Норбекова, найдете практические указания по улучшению зрения, слуха, тренировке эмоций и многое другое, а женщины смогут освоить технику бесконтактного гинекологического аутомассажа, помогающего решить многие-многие проблемы, а также восстанавливающего всю полноту чувственного восприятия.

Все упражнения, предлагаемые в этой книге, просты в исполнении и доступны и женщинам, и детям, и людям зрелого возраста, и даже тем, кто уже записал себя в старики. В совокупности они напоминают изящные па танца, несущего исполнителю молодость и здоровье.

Однако каждый, кто пробовал себя в хореографии, знает, что в танце нельзя путать движения или сбиваться с ритма, иначе в лучшем случае ты станешь посмешищем для окружающих, в худшем – упадешь.

Если вы ступили на путь самооздоровления по данной системе, вам всегда нужно помнить об этом и строго придерживаться установленного регламента занятий.

Оздоровительная система М.С. Норбекова гармонично соединяет в себе физическое и духовное начало. Может быть, именно поэтому она дает фантастические результаты. Так что ошибки не будет, если вы своим наставником выберете Мирзакарима Норбекова.

Желаем вам успеха.

Ключи к системе самооздоровления

Уважаемые читатели!

Хронические болезни чаще всего возникают у тех, кто изначально записал себя в неудачники. Обдумайте это и постарайтесь воспринять нижеизложенное всем сердцем, душой и разумом.

Вам сейчас вручаются ключи как ко всей системе самооздоровления в целом, так и к каждому ее упражнению в отдельности. Внимательно прочитайте этот раздел и всегда возвращайтесь к нему по мере необходимости перед началом занятий.

Он написан, для того чтобы не предварять каждое упражнение системы аналогичными наставлениями, иначе тоненькая книга, которую вы держите в руках, превратилась бы в пухлый том, а читать у нас, к великому сожалению, любят не очень-то многие.

Обычно люди не очень доверяют пространным рассуждениям и истинам, которые им кажутся прописными. Не доверял им когда-то и я. В результате шесть напряженных лет упорных тренировок прошли для меня, можно сказать, впустую.

Целых шесть лет я блуждал по дебрям собственной глупости, опорой которой служило мнение, что я сам все распрекрасно знаю и понимаю!

Когда-то и я, будучи совсем еще молодым человеком, сидел, как и вы, перед своим Наставником, а тот говорил, говорил, говорил. О том, что каждому необходимо верить в свои силы, что необходимо стремиться к успеху, что всегда и особенно во время тренировок нужно пребывать в радостном настроении, если оно само по себе не приходит, то вам предстоит научиться его вызывать.

В общем, тогда мне казалось, что Наставник несет всякую чушь, вешает мне на уши лапшу, а я сидел и думал: «Когда же закончится эта тягомотина, когда мы наконец займемся тем, ради чего я сюда пришел?»

Я ведь уже был старожилом почечного отделения городской больницы, где два-три раза в неделю мне делали искусственную очистку крови. Без этого – смерть.

Сначала выходят из строя почки, потом начинают давать сбои сердце и печень, потом разрушается весь организм. Вот какие перспективы меня ожидали, вот от чего я так жаждал избавиться в тот момент.

Занятия начались. Чтобы не обижать Наставника, я пытался создавать в себе какой-то там настрой. Иногда мне это удавалось, иногда нет. Наставник был терпелив, и почки все-таки я с его помощью вылечил, но при мне оставалась еще проблема, о которой мужчины вслух не говорят.

Исцелив почки, я стал читать специальную литературу, выстраивая собственную концепцию самооздоровления, и даже начал передавать крупицы своих знаний другим. Но проблема моя никуда не девалась, несмотря на упорные тренировки, которые я не бросал.

Каждый день мой начинался с десятикилометровой пробежки, возвращаясь, я окунался в прорубь, жил (зимой) в неотапливаемом помещении с температурой ниже нуля. Я освоил йогу и спал на доске, утыканной гвоздями. Тренировки занимали 6–8 часов в день.

В результате я стал серебряным призером первого чемпионата СССР по каратэ, а также мастером спорта по рукопашному бою. Но моя импотенция осталась при мне. Шесть лет напряженной работы не принесли никакой пользы. Почему? Потому что я просто качал мышцы, а мой дух во время занятий не только не помогал мне, но и работал против меня.

Сначала я приступал к занятиям с превеликим энтузиазмом, но через месяц-другой меня одолели сомнения. Спустя год-два их сменили остервенение и озлобленность на несправедливость судьбы, которые трансформировались в уныние. И я продолжал тянуть привычную лямку. Мое упорство обернулось против меня. Иными словами, оно, если можно так выразиться, укрепляло мою слабость.

Сомнение – главный, чуть ли не единственный наш враг. Начни упражняться с мыслями: «А вдруг не поможет? Вот день прошел, а где результат?» – и все, ты обрекаешь себя на неудачу.

Однажды мой Наставник спросил меня:

– Почему ты не женишься?

27 лет на Востоке – уже зрелость. Пришлось объясниться.

– Безмозглый осел, – сказал мне Наставник, – ты столько лет лечишь других людей и не можешь разобраться в причине собственных неприятностей. Почему ты сразу не рассказал мне обо всем?

Да любому мужчине легче повеситься, чем признаться в этом!

Наставник вновь взялся за меня. Он основательно «перетряхнул» мой дух, заставил меня поверить в себя. Тогда я понял, что выполняя одно и то же упражнение, можно:

а) получить пользу;

б) ничего не достичь;

в) нанести себе вред.

Все зависит от того, насколько вы настроены на победу и устремлены к цели.

Вернувшись домой, я объявил всем, что женюсь. Через девять месяцев на свет появился мой первый сын, через год – другой. После этого я открыл небольшую школу для мужчин с проблемами потенции. До сих пор ко мне со всех концов света приходят письма.

И сейчас, предупреждая ваши многочисленные вопросы, уважаемые мужчины, могу со всей ответственностью вам сказать: начните с предлагаемой вам оздоровительной системы. Через нее уже прошли несколько миллионов человек, многие из которых восстановили здоровье, обрели счастье отцовства и материнства, достигли успехов в делах, наладили отношения с самими собой и окружающим миром. И вы это сможете.

Именно дух человека является основной движущей силой физического и духовного оздоровления, достижения целей и побед во всем.

Тренируйте дух, ведь развивается только то, что тренируется, и начните это делать прямо сейчас.

Тренировка всего тела с WaterRower

Кардио тренажер может работать и на укрепление всего тела.

Главное подходить к фитнесу творчески. Нужно использовать оборудование креативно. Это поможет предотвратит скуку во время тренировок и даст дополнительную нагрузку на тело.

«Я хотел использовать гребной тренажер для создания эффективной тренировки всего тела, а не только для кардио», – говорит Уэбб Трэвис (Webb Travis), инструктор групповых программ в Нью-Йорке. Поэтому он начал смотреть на гребной тренажер по-новому. Он заметил, что у тренажера есть сиденье, которое скользит и позволяет работать нижними и верхними частями тела. И то, что сиденье с рамой WaterRower очень прочны.

Результат этих наблюдений? Рутинные упражнения на кинетической основе, которые воздействуют на все ваше тело (руки, бедра, ягодицы и ноги), могут сделать вас сильнее и выносливее.

Попробуйте тренировку, которая описана ниже. Одно упражнение за другим, без остановки. Выполните 3 подхода с 500 метровым гребным спринтом между подходами.

* Предупреждение. Тренировка сложная, если это ваша первая тренировка, то вам следует проконсультироваться с тренером: находитесь ли Вы в физической форме, при которой тренировка будет безопасна для вашего здоровья.

1. Обратное скручивание с отжиманием

Встаньте в положение для отжиманий, лицом от гребного тренажера. Руки под плечи, носочки ног положите на верх сидения, вытяните ноги. Потяните колени к груди, сдвинув сидение вперед. Распрямите ноги, толкая сидение назад, пока тело не станет параллельным полу, одновременно выполняя отжимание. Грудь должна коснуться пола, затем отожмитесь. Снова потяните колени к груди. Повторите упражнение 12-15 раз. Вариант проще (регрессия): сделайте упражнение, но без отжимания Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу с сиденья, чередуя ноги с каждым отжиманием.

2. Складывание на пресс

Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч. Отодвиньте сидение вперед насколько это возможно. Поместите ладони на сидение и вытяните руки, образуя диагональную линию с вашим телом, от плеч до лодыжек. Вытягивая бедра к потолку, при этом медленно тяните сиденье к себе. Держите руки прямыми. Остановитесь на секунду в конечной точке, а затем выполните движение назад. Всего 12- 15 повторений. Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу, прежде чем вы начнете двигаться вперед. Чередуйте ноги.

3. Мостик на одной ноге со сгибанием

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам на уровне плеча. Согните правое колено и положите пятку на верх сидения. Левую ногу вытяните к потолку. Поднимите бедра к потолку, образуя диагональную линию от правого колена до плеча. Медленно двигайте правую ногу вперед, вытягивая ногу. Затем сдвиньте ногу назад. Выполните упражнение 12-15 раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вариант проще (регрессия): поместите обе ноги на сидение. Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки к потолку, удерживая плечи на полу.

4. Отжимание с вытягиванием одной руки

Встаньте в позицию для отжимания. Вытяните ноги. Ладони под плечи. Левую руку положите на верх сидения. Сгибайте правый локоть, при этом левой рукой начните движение вперед. После чего выполните отжимание и двигайте верните левую руку в исходное положение. Сделайте 12- 15 повторений. Вариант проще (регрессия): держите руку вытянутой в течение всего времени и выполняйте отжимание одной рукой.

5. Приседание на одной ноге

Встаньте лицом к гребному тренажеру, согнув левое колено, положите левую пятку на верх сидения. Сделайте приседание, согнув правое колено. При этом держите спину прямо и вытягивайте левую ногу вперед. В процессе приседания перемещайте руки вперед тела. Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте так 12-15 раз.

Вариант проще (регрессия): встаньте перед гребным тренажером и держите левую ногу вытянутой, пока вы приседаете.

Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки наверх.

6. Упражнение планка

Встаньте лицом к гребному тренажеру, ноги поставьте шире плеч. Положите локти на сидение и двигайтесь вперед, удерживая ровную спину. Используйте мышцы пресса, чтобы двигать локти и толкать сидение вперед, пока руки не будут вытянуты перед головой. Тело должно быть параллельно полу. Выполните упражнение с другой стороны. Всего 12-15 повторений.

Вариант сложнее (прогрессия): поднимите одну ногу, когда вы движетесь вперед. Чередуйте ноги.

7. Обратный выпад с вращением

Встаньте по левую сторону от гребного тренажера с согнутым правым коленом. Носок правой ноги положите на верх сидения. Руки держите перед грудью. Локти согнуты и направлены в стороны. Сдвигайте правую ногу назад, одновременно сгибая левое колено. При этом поверните торс налево. Сделайте упражнение с другой стороны. Повторите упражнение 12-15 раз.

Вариант проще (регрессия): сделайте упражнение без поворота корпуса.

Вариант сложнее (прогрессия): поднимите руки вверх.

8. Бёрпи с боковым прыжком

Встаньте рядом с гребным тренажером. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Примите упор лежа, ладони под плечи. Подпрыгните, чтобы встать, а затем сразу же перепрыгните гребной тренажер. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Источник материала — статья на сайте furthermore.equinox.com

Без оборудования Тренировка всего тела

Эта домашняя тренировка представляет собой комбинацию кардиотренировок с собственным весом и тонизирующих движений, которые воздействуют одновременно на несколько групп мышц, помогая вам увеличить силу и мышечный тонус.

Эта программа начинается с 4-минутной кардио-разминки. Как только ваши мышцы разогреются и ваша кровь начнет течь, мы переходим к основной части тренировки; 30 минут тонизирующих упражнений с собственным весом. Всего есть три раунда.

Разминка, по 1 минуте:

— Бег на месте
-Выпады назад + Высокое колено – 30 секунд на каждую сторону
-Боковые прыжки
-Jumping Jacks

Упражнения в этом упражнении:

-10 Наружные круги бедрами – Лягте на бок, как будто вы собираетесь сделать боковой подъем ноги. Поднимите внешнее бедро, но вместо того, чтобы двигаться прямо вверх и вниз, используйте выпрямленную ногу, чтобы «нарисовать» большой круг. Как только вы достигнете начальной точки, нарисуйте еще один круг, на этот раз в направлении, противоположном первому. Повторите на каждой ноге. Это отлично подходит для ягодиц и внешней поверхности бедер.

-10 Тяга в перекрестной планке – Начните с положения полного отжимания и пройдитесь обеими руками в одну сторону, скрестив одну ногу поверх другой, чтобы коснуться пола с противоположной стороны – одновременно потяните одна рука вверх и назад под углом 90° подряд. Продолжайте это движение, двигаясь вперед и назад из стороны в сторону. Вы почувствуете это в своих руках, ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе, груди, задних дельтовидных мышцах и ромбовидных мышцах.

-15 Боковые подтяжки – Встаньте в боковую планку и полностью вытяните верхнюю руку и ногу. Теперь «стяните» их вместе, как будто вы что-то завязываете. Ваш локоть должен быть направлен к вашей стороне, и ваше колено будет делать то же самое. Вы почувствуете это преимущественно в косых мышцах (вверху и внизу), но оно также нацелено на сгибатели бедра, широчайшие, внешнюю часть бедра и ягодицы. Повторите с каждой стороны.

-14 Flutter Kick Reaches – Лягте на спину, обе руки вытянуты над головой, а затем скручивайтесь вверх одной рукой к противоположной ноге. Продолжайте попеременно тянуться по диагонали к пальцам противоположной ноги. Это легкое тонизирующее упражнение для всего тела, но основную нагрузку берет на себя пресс.

-10 Мосты с ножницами – Лягте на спину и поднимитесь в положение моста (поставьте ноги на пол и надавите пятками, чтобы оторвать подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы от пола). Удерживая это положение, вытяните одну ногу прямо. Плавным и контролируемым движением отведите ногу в сторону, а затем верните обратно. Повторите заданное количество повторений, прежде чем переключиться на повторение с противоположной стороны. Это отличное упражнение для тонуса ягодичных мышц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы, нижней части спины, внешней и внутренней поверхности бедра.

-14 Круговые статические приседания – Выполните присед на лыжах и вытяните одну ногу перед собой. Используйте эту ногу, чтобы нарисовать полукруг (в каждом направлении) вокруг вашего тела, сохраняя при этом положение приседа.

-10 Sidewinder Mountain Climbers + подъемы ног – Начните с положения полного отжимания, а затем подпрыгните ногами к голове так, чтобы они приземлились на одну сторону рук. Выпрыгните ногами обратно в положение полного отжимания, прежде чем на этот раз подпрыгнуть обратно на другую сторону рук. Вернитесь к полному разгибанию и поднимите каждую ногу, прежде чем начать все сначала. Это тренировка для всего тела, сжигающая калории.

Сколько калорий сжигает эта тренировка всего тела?
Помимо того, что вы тонизируете себя, даете здоровый заряд эндорфинов хорошего самочувствия и делаете вас сильнее, эта тренировка сжигает много калорий. По нашим оценкам, он сжигает от 7 до 12 калорий в минуту, или всего 245-420 калорий.

Убедитесь, что вы остыли и растянулись после этой тренировки.

Тренировка всего тела со штангой, которая поможет вам поднять больший вес

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

TRX в Киеве, упражнения на петлях, цены, фото| FA

• Fight Academy
• TRX

TRX (Total Body Resistance Exercise) – комплекс упражнений с ремнями для работы с собственным весом в подвешенном состоянии. Подвесной тренинг – это отличный выбор для избавления от лишнего веса, укрепления мышц и формирования красивого мышечного рельефа. С помощью TRX тренируется множество спортсменов, заменяя и делая более разнообразными привычные упражнения.

Записаться на тренировку

Возможности TRX

TRX – один из методов упражнений, используемых в фитнесе, в которых используется собственный вес тела, подвешенного в воздухе с помощью эластичных ремней. Во время тренировок можно сосредоточиться на отдельных группах мышц или выполнять общую тренировку для развития всего тела. Основными и наиболее простыми упражнениями с использованием ремней TRX являются приседания на одной или двух ногах, отжимания с руками или ногами в петлях-эспандерах, подтягивания в положении стоя или лежа, а также прыжки. В дополнение к силовой тренировке или тренировке на выносливость ремни TRX идеально подходят для реабилитационных упражнений. Проприоцептивная тренировка, которая проводится с использованием лент TRX, является неотъемлемым элементом процесса реабилитации после растяжений и вывихов суставов, после разрывов связок или переломов конечностей.

Преимущества занятий TRX:

• гармоничное физическое развитие
• развитие мышечной системы
• улучшение осанки
• избавление от лишнего веса
• развитие выносливости и мышечной силы

Функциональная тренировка TRX с использованием эластичных подвесных ремней дает бесконечное количество вариантов упражнений и позволяет легко изменять уровень сложности, делая занятия более интересными и эффективными.

Возможности

Тренеры

Надежда Кошель

Призёр всеукраинских соревнований по CrossFit.

Записаться на тренировку

Записаться на тренировку

Преимущества

В Fight Academy в Киеве проводятся как групповые, так и индивидуальные занятия TRX

Преимущества

Запишись на тренировки прямо сейчас – оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами перезвоним.

Записаться на тренировку

Преимущества TRX тренировок

Тренировки TRX в зале Fight Academy проводятся под руководством опытных тренеров, которые помогут тебе правильно подобрать комплекс упражнений и поставят технику их выполнения. Тренировки для начинающих обязательно учитывают фазу адаптации организма к нагрузкам. Комплексы упражнений подбираются в соответствии с уровнем твоей подготовки, а нагрузки увеличиваются по мере улучшения физической формы. Тренер разрабатывает план тренировок для работы на отдельные группы мышц, например живот, ягодицы, а также на плечевой пояс или ноги.

Запишись на тренировки прямо сейчас – оставь свой номер телефона в форме обратной связи на сайте и мы сами перезвоним.

Записаться на тренировку

Тренировки с петлями TRX для новичков: основные упражнения

Содержимое

• 1 Фитнес с использованием петель TRX: упражнения для начинающих
  • 1.1 Преимущества тренировок с TRX для начинающих
  • 1.2 Как правильно настраивать петли для тренировок
  • 1.3 Упражнение №1: отжимания на TRX
  • 1.4 Упражнение №2: подтягивания на TRX
  • 1.5 Упражнение №3: отведение ног на TRX
  • 1. 6 Упражнение №4: приседания на TRX
  • 1.7 Упражнение №5: выпады на TRX
  • 1.8 Упражнение №6: планка на TRX
  • 1.9 Упражнение №7: бицепс на TRX
  • 1.10 Упражнение №8: трицепс на TRX
  • 1.11 Как оставаться в безопасности во время тренировок с TRX
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как использовать петли TRX для фитнес-тренировок начинающим! Мы подготовили для вас набор советов и упражнений, которые помогут вам на пути к сильному и красивому телу.

TRX — эффективный инвентарь для выполнения различных упражнений собственным весом тела. Петли для TRX может использовать даже начинающий спортсмен, ведь они не требуют большой физической подготовки и могут быть настроены под индивидуальные потребности каждого.

Тренировки с петлями TRX помогают укреплять мышцы, улучшать гибкость и координацию движений. Благодаря разнообразным упражнениям, которые можно выполнять с помощью TRX, можно работать с разными группами мышц, улучшать свою физическую форму и постепенно увеличивать сложность тренировок.

В данной статье мы расскажем об основных упражнениях с TRX для новичков, которые помогут начать тренировки с петлями правильно и без риска для здоровья. Следуя советам и рекомендациям, каждый сможет наладить свой режим тренировок и постепенно достигнуть желаемой формы тела.

Преимущества тренировок с TRX для начинающих

Тренировки с петлями TRX являются эффективным способом начать путь к лучшей физической форме. Преимущества тренировок с TRX таковы:

• Укрепление мышц — тренировки с TRX позволяют работать со всеми группами мышц тела, с особенным акцентом на коре (брюшной пресс, спина, поясница).
• Улучшение гибкости и баланса — петли TRX сами по себе нестабильны, что заставляет тело работать твердее, и улучшает гибкость и координацию.
• Можно тренироваться дома — в отличие от других видов тренировок, тренировки с TRX можно проводить дома, в парке, на гимнастической площадке. Для тренировок не нужно дополнительного оборудования.
• Безопасность — тренировки с TRX являются относительно безопасным видом тренировки, поскольку вес тела облегчает тренировку и снижает риск получения травм.
• Подходит для всех уровней подготовки — тренировки с TRX могут быть адаптированы для любого уровня подготовки, начиная с новичков и заканчивая спортсменами высокого уровня.

Как правильно настраивать петли для тренировок

Для того чтобы провести эффективную тренировку с петлями TRX, необходимо правильно настроить длину петель. Неправильно настроенные петли могут привести к травмам или недостаточной нагрузке на мышцы.

Для правильной настройки петель нужно регулировать их длину. Для этого необходимо подвесить петли на нужной высоте, затем регулировать длину петель таким образом, чтобы в положении стоя уровень петель был примерно на уровне груди.

При выполнении упражнений с петлями TRX необходимо следить за положением тела и правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Также можно использовать таблицу со списком упражнений, которые можно выполнять с TRX петлями, с указанием рекомендуемой длины петель для каждого упражнения:

УпражнениеРекомендуемая длина петель

Упражнение №1: отжимания на TRX

Отжимания на TRX являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо подвесить петли на уровне груди, зацепив их за основание стойки.

Прежде чем приступать к выполнению отжиманий на TRX, необходимо правильно настроить петли. Для этого нужно стать спиной к TRX, опуститься вниз и зацепиться за петли таким образом, чтобы они находились на уровне груди и были достаточно натянуты.

В процессе выполнения отжиманий на TRX следует опускать себя вниз, сгибая локти. В нижней точке нужно задержаться на секунду и затем снова подняться в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно выполнить отжимания на одной руке, подержать в нижней точке больше секунды или выполнять их в медленном темпе.

Упражнение №2: подтягивания на TRX

Подтягивания на TRX — это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты. Это упражнение также помогает улучшить осанку и силу рук.

Для выполнения подтягиваний на TRX нужно установить петли на достаточной высоте, чтобы средняя часть петель находилась на уровне груди. Затем нужно ухватиться за петли и взять исходную позицию — лежа на спине с протянутыми вверх руками, держа петли.

Чтобы выполнить подтягивание, нужно медленно подтягиваться к петлям, согнув руки в локтях. Руки должны быть как можно ближе к телу. Затем медленно опускайтесь до исходной позиции.

Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте число подтягиваний, когда ваша сила возрастает. Вы также можете увеличить сложность упражнения, наклонив голову вперед, чтобы увеличить вес тела и усилить нагрузку.

• Начните с 10-15 повторений в 1-2 сетах;
• Не забывайте правильно дышать — вдох на подъеме, выдох на опускании;
• Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Упражнение №3: отведение ног на TRX

Это упражнение нацелено на развитие мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.

Следующий шаг – медленно раскрывать ноги в разные стороны, пока они не оказываются параллельно полу. После этого необходимо снова медленно вернуть ноги в исходное положение, не дотрагиваясь до пола.

Для повышения интенсивности упражнения можно добавить дополнительный вес на голени. Также можно варьировать угол отведения ног, делая его большим или меньшим.

• Ключевой момент выполнения упражнения – медленное и контролируемое движение.
• Прежде чем начинать тренироваться на TRX, необходимо обучиться правильно использовать петли и выполнять упражнения под руководством профессионального тренера.

Отведение ног на TRX – отличное упражнение для новичков, которые только начинают заниматься на этом оборудовании. Постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок, можно достичь хороших результатов в укреплении мышц нижней части тела.

Упражнение №4: приседания на TRX

Приседания на TRX — отличное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Оно позволяет работать всеми мышцами нижней части тела и укреплять мышечный корсет.

Для выполнения упражнения нужно взять позицию, как при выполнении приседаний без нагрузки. Затем нужно удерживать ручки TRX, располагая их на уровне боков, и начинать приседать. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, чтобы спина была прямой и что вес тела распределен равномерно на обе ноги.

В процессе выполнения данного тренировочного упражнения стоит сосредоточиться на перемещении тела вниз и вверх, контролировать координацию движения и контролировать свое дыхание. Начинающим рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. В сочетании с другими упражнениями, приседания на TRX приводят к укреплению мышц и повышению выносливости.

Упражнение №5: выпады на TRX

Выпады – это отличное упражнение для ног, задницы и ягодиц. С помощью петель TRX можно усложнить выполнение выпадов и улучшить их эффективность.

Как выполнить:

1. Закрепите петли TRX на нужной высоте и возьмите их за руки.
2. Встаньте спиной к петлям и сделайте шаг вперед, чтобы растянуть треугольник TRX, удерживая его за ручки.
3. Согните правое колено и опустите его к полу, сохраняя левую ногу прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы подняться.
5. Повторите упражнение, выполняя выпады правой ногой задней, а затем левой ногой задней.

Помните, чтобы сохранять правильную форму и не допускать упругости в петлях TRX во время выполнения. Это упражнение может быть довольно интенсивным, поэтому начинающим следует начинать с меньшей числа повторений и постепенно увеличивать их.

Упражнение №6: планка на TRX

Планка на TRX — это упражнение, которое поможет укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение, нужно взять петли TRX и повесить их на нужной высоте.

Далее, нужно положить руки на пол, поднять ноги и завести ступни в петли TRX. Затем нужно вытянуть тело и занять положения планки. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и не давать петлям расходиться.

Удерживайте позу планки на TRX в течение 30-60 секунд, повторяйте упражнение в нескольких подходах. Для увеличения сложности, можно уставновить петли пониже, чтобы тело было более горизонтальным и требовалось больше усилий для удержания позы.

Планка на TRX поможет укрепить мышцы пресса, спины и ягодиц, а также улучшить координацию и баланс. Это упражнение можно включать в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю, начиная с нескольких подходов и постепенно увеличивая время удержания позы.

Упражнение №7: бицепс на TRX

Если вы хотите сделать сильные и красивые бицепсы, то данное упражнение на TRX должно стать вашим конём-работником. Оно не только повысит силу и выносливость ваших рук, но и поможет развить правильную форму бицепса.

Инструкция выполнения упражнения:

1. Встаньте лицом к TRX и возьмите петли так, чтобы ладони смотрели на ноги.
2. Поднимите ноги на бесподдержку и сделайте шаги вперёд, чтобы было натяжение в ремне. Обратите внимание, чтобы тело было прямым.
3. Согните руки в локтях, при этом не отпускайте петли(TRX).
4. Плавно верните тело в исходное положение.

Ключевой момент в выполнении упражнения — это сжатие бицепса и контролируемый спуск. Чтобы бицепс работал на максимуме, старайтесь не давать ему полностью разогнуться после каждой повторения. Используйте плавную амплитуду движений, как при взятии гантелей в руки, чтобы максимально проработать мышцу.

Также рекомендуется не прерывать упражнение, а делать разминку внутри подхода. Это позволит сохранить тонус и силу бицепса на длительный период.

Упражнение №8: трицепс на TRX

Трицепс – это группа мышц на задней странице плеча, которые отвечают за движение в локтевом суставе. Они не менее важны, чем бицепс, и занимают большую часть общей массы руки. Чтобы развивать треугольную форму мышц, можно использовать упражнение на TRX.

Для выполнения упражнения №8 нужно взяться за ручки TRX, держа их в руках перед грудью, а затем отойти назад, чтобы натянуть ленты. Стопы поставить на ширине плеч, вытянуть руки и зафиксировать вертикальное положение тела. Главное – не отклоняться назад, для сохранения баланса можно наклоняться вперед.

• Согнуть локти и опуститься вниз, пока в плечах останется прямой угол.
• Затем резко стряхнуть руки назад и вытянуть их вверх.
• Снова согнуть руки и опуститься вниз, затем повторить действие 10 раз.

Этот комплексный способ тренировки помогает укрепить трицепсы, за счет использования силы собственного веса на TRX. Выполняя упражнение под разными углами, можно развивать различные мышечные группы, которые будут становиться более устойчивыми и гибкими с каждой тренировкой.

Как оставаться в безопасности во время тренировок с TRX

Тренировки с петлями TRX являются эффективным способом улучшения физической формы и силы. Однако, важно помнить о безопасности во время упражнений с TRX.

Выбор правильного места для занятий:

• Найдите место, где достаточно свободного пространства для выполнения упражнений.
• Убедитесь, что там нет препятствий, которые могут вызвать травмы.
• Будьте особенно внимательны при выборе крючков или узлов, к которым вы будете подвешивать петли TRX. Убедитесь, что они прочные и надежные и не подвержены износу.

Правильная техника выполнения упражнений:

• Перед началом любого упражнения, убедитесь, что вы правильно настроили вашу петлю и крепление.
• Следуйте инструкциям для каждого упражнения и не выходите за пределы своих возможностей.
• Убедитесь, что вы правильно контролируете движения и не используете силу своего тела, чтобы сбалансироваться.
• Не сжимайте петлю TRX слишком сильно, чтобы избежать неприятных травм.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок с TRX.

Следите за своим состоянием и берегите себя:

• Остановитесь, если чувствуете боль или дискомфорт в какой-либо части тела
• Не злоупотребляйте тренировками и не тренируйтесь слишком часто, чтобы дать своему телу время на восстановление.
• Следите за своими эмоциями и настроением во время тренировки. Если вы чувствуете себя уставшими или раздраженными, лучше урезать тренировку или полностью ее отложить на другой день.

Видео по теме:

4 упражнения TRX®, которые вы должны выполнять для более сильного кора

Сильный кор не только напрямую улучшает спортивные результаты, но и является фундаментальной частью предотвращения травм. Кроме того, пауэрлифтеры считают, что тренировка большой тройки — это все, что нужно для сильного кора, но это не уменьшает потребности в прямой тренировке кора, особенно для предотвращения травм поясницы.

С этими крайностями посередине достаточно места, и именно там вы должны упасть. Чтобы накачать валунные плечи или выпуклые руки, небольшая изолирующая работа никогда не помешает.

Это работает и для ядра, где немного помогает.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

через Friends Stock/Shutterstock

Сильное ядро ​​приносит пользу Большой 3

Когда вы выполняете становую тягу и приседаете со всеми этими сжимающими силами на позвоночник, достаточно одного неудачного повторения, чтобы вызвать дискомфорт.

Вот почему прямая тренировка кора — это находка, потому что, когда вы тренируете кор, мышцы нижней части спины также становятся сильнее, что помогает снизить риск травм. Более сильный корпус помогает защитить мускулатуру спины, а также стабилизировать и защитить позвоночник, улучшить осанку и увеличить продолжительность подъема.

Отличным инструментом для тренировки кора является TRX. Тренировка с подвешиванием создает нестабильную среду, которая требует большей активации мышц, особенно мышц-стабилизаторов, чтобы сделать вашу тренировку корпуса более эффективной.

Не нужно ломать позвоночник или устраивать цирковые номера, чтобы укрепить корпус. Эти 4 упражнения сделают свое дело.

[См. также: 6 упражнений TRX, о которых должны знать пауэрлифтеры] Пила для тела (https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQ)

1. Пила для тела

Добавление движения и нестабильности в положение планки поможет вам повысить уровень силы кора по сравнению с обычная доска и кузовная пила TRX отлично справляются с этой задачей.

Кроме того, пила для тела задействует другие второстепенные мышцы, такие как дельтовидные, ягодичные и сгибатели бедра, что делает пилу для тела больше, чем просто основным упражнением.

Советы по формированию и предложения по программе

Встаньте в планку, поместите ноги в ремни, затем обопритесь на предплечья и задействуйте ягодицы и кор. Держите пресс и ягодицы напряженными, двигайте телом вперед и назад, удерживая спину в нейтральном положении.

Это упражнение выполняется либо на время, либо на количество повторений. 10-15 повторений или 30-60 секунд заставят вас почувствовать свой пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=VDn6pk2_Fk8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — TRX Сгибание колена в планке маятника (https://www.youtube.com/watch ?v=VDn6pk2_Fk8)

2. Комбинация сгибания колена/маятниковой планки

Сгибание колена тренирует сгибатели бедра и прямую мышцу живота, в то время как маятник фокусируется на боковых мышцах бедра средней и мини ягодичных мышц. Соедините их вместе, и у вас будет отличная физическая форма, укрепляющая мелкие мышцы бедра, которые важны для здоровья бедер и коленей.  

Советы по формированию и предложения по программированию

Поместите ноги в опоры для ног на уровне середины икры. Поднимите колени над землей и примите сильное положение планки для отжиманий. Подтяните колени к локтям и вернитесь в исходное положение.

Затем немедленно разведите обе ноги, используя внешние мышцы бедра, затем сделайте паузу и повторите.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, поэтому его идеально использовать в комплексе упражнений на кондиционирование/основу, выполняя его либо на количество повторений (12-15), либо на время (30 секунд).

[Связано с: 3 упражнения для пресса, которые действительно помогут вашим подъемам]

https://www.youtube.com/watch?v=s9qFg-sgmh8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TRX бедра падение | Marzia Prince (https://www.youtube.com/watch?v=s9qFg-sgmh8)

3. Опускание бедер стоя

Жим Паллофа и боковые планки — отличные упражнения для тренировки косых мышц, но если вы если вы ищете больше разнообразия, хорошей альтернативой будет опускание бедра из положения стоя. Опускание бедра из положения стоя тренирует всю боковую сторону тела, но на самом деле оно фокусируется на внешних косых мышцах, также известных как ручки любви.

Если у вас есть слабые места в боковых мышцах кора, это упражнение выявит их.  

Советы по формированию и предложения по программированию

Заблокируйте рукоятки, встаньте левым боком к точке крепления и держите рукоятки обеими руками над головой. Ваше тело должно слегка наклоняться вправо, а ступня, ближайшая к опорной точке, должна находиться позади вас.

Опустите бедра вправо, пока не почувствуете растяжение в широчайших, а затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение идеально сочетается с тягой одной рукой TRX, чтобы по-настоящему поджарить мышцы, препятствующие вращению. Например,  

1A. Тяга одной рукой TRX: 8-12 повторений на каждую сторону

1B. TRX Опускание бедер стоя: 8-12 повторений на каждую сторону //www.youtube. com/watch?v=_jOciBcxgUk)

4. Одностороннее выкатывание на коленях

TRX Выкатывание на коленях Упражнение аналогично перекатыванию швейцарского мяча или движению на роликах для пресса, оно тренирует мышцы кора, препятствующие распрямлению позвоночника, и вдобавок обеспечивает большую стабильность плеч.

Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке лишает стабильности тренировки с двумя руками и также тренирует противовращение корпуса, что делает это упражнение еще более сложным.

Советы по формированию и предложения по программированию

Встаньте на колени (ноги оторвите от земли) со сцепленными ремнями TRX, на расстоянии нескольких дюймов от пола, с ремнем через плечо и прямой рукой.

Поднимите руку и падайте вперед, пока ваше тело не окажется на прямой линии от запястья до колен, а ваши бедра не будут напряжены, чтобы поясница не распрямлялась. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете сочетать это упражнение с другими упражнениями для кора на полу, чтобы максимизировать время нахождения на полу. Например:

1А. Одностороннее выкатывание на коленях: 6-8 с каждой стороны

1B.  Мертвый жук: 6 повторений с каждой стороны

Завершение

Нестабильный характер тренировки с подвесом делает его отличным инструментом для тренировки корпуса, не впадая в крайности. Кроме того, укрепление кора, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня или пауэрлифтером, дает большие преимущества в предотвращении травм.

Тогда вы сможете продемонстрировать свою тяжелую работу на пляже.

Избранное изображение через Friends Stock/Shutterstock

8 эффективных упражнений для спины TRX, которые вы можете делать где угодно

Сегодняшний гостевой пост посвящен фантастическому оборудованию для фитнеса, о котором вы, возможно, слышали и, возможно, уже имеете! Я большой поклонник функциональных упражнений в любое время и в любом месте. TRX — это высококачественный портативный комплект (также известный как «тренажер подвески»), который, безусловно, вписывается в эту философию. Я уже упоминал об этом в своей совместной статье о лучших вариантах домашних тренажеров, рекомендованных профессионалами. Спасибо Кайлу, баскетбольному тренеру из Тампы, Флорида, за то, что он поделился этими восемью потрясающими упражнениями для спины TRX. Надеюсь, вам понравится их пробовать! – Элли хх

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом по TRX или только сейчас понимаете, что такое желтые ремни в тренажерном зале, эта статья о фитнес-тренировках для вас. Тренировка с подвешиванием — отличный способ использовать вес своего тела, чтобы стать более мускулистым и подтянутым, а также улучшить общую форму.

(Этот пост содержит партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат для вас, если вы совершите покупку)

Проверьте последние цены на TRX на официальном сайте обучения TRX здесь.

Подготовка к тренировке с ремнями TRX

Что позволяет TRX работать так хорошо, так это способность увеличивать или уменьшать уровень сложности упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Это работает, просто регулируя угол тела при использовании ремней TRX. Чем больше ваше тело наклонено к полу, тем сложнее упражнение.

Итак, исходное положение вашего тела должно быть ближе к полу для более сложных упражнений TRX для спины. Новичкам следует расположиться с легким наклоном назад, чтобы быть ближе к вертикальному положению.

И даже в середине подхода, если вы чувствуете, что ваши мышцы устали, вы можете отрегулировать угол, чтобы закончить последние повторения. Это будет здорово для действительно развития ваших мышц.

Прежде чем приступить к этим упражнениям TRX для спины, убедитесь, что вы установили TRX, используя прочную точку крепления над головой. Это должно быть от семи до девяти футов от земли.

Существует множество вариантов опорных точек, которые во многом зависят от вашей среды. Возможные варианты: перила, перекладины на детской площадке, потолок или дверь. Самое главное, выбранная вами точка крепления должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать нагрузку, превышающую вес вашего тела.

Упражнения для спины с TRX

Существует множество отличных упражнений TRX, и вы определенно можете выбрать тренировку TRX для всего тела, если хотите. Тем не менее, в этой статье речь пойдет именно об упражнениях для спины TRX. Он выделит несколько движений, таких как нижняя тяга TRX и верхняя тяга TRX, чтобы проработать верхнюю часть тела и даже несколько растяжек нижней части спины.

Они отлично укрепляют спину и кор, и их можно делать где угодно. Поэтому, пожалуйста, воспользуйтесь этими различными упражнениями TRX и используйте их в своей следующей тренировке спины TRX.

Кстати, если вам нужна простая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома (без какого-либо оборудования), выберите ее, нажав кнопку ниже.

БЕСПЛАТНАЯ загрузка в формате PDF — 7 простых упражнений с собственным весом

В противном случае читайте дальше, чтобы узнать о некоторых эффективных упражнениях для проработки спины с помощью TRX, чтобы вы могли включить их в свои будущие планы тренировок.

1. Упражнение TRX для спины — разведения дельтовидных мышц

Это упражнение TRX фокусируется на верхней части спины и области плеч, особенно на трапециевидной мышце и задних дельтовидных мышцах. Он будет использовать обратное движение мухи, чтобы помочь изолировать эти мышцы. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на контроле скорости движений.

Указания по упражнению: Возьмите по рукоятке в каждую руку, надежно ухватитесь за нее, а затем наклонитесь назад. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с полностью вытянутыми руками.

Подтяните себя вверх и вперед из этого положения, вытянув руки в обратном направлении. Делая это, сведите лопатки вместе. Оказавшись наверху, опуститесь вниз с контролируемой скоростью. На этом завершается одно повторение.

2. Упражнение TRX Split Deltoid Fly

Как и в предыдущем упражнении, это упражнение для спины TRX изолирует верхнюю часть спины и плечи под немного другим углом. Это упражнение заставит вас подниматься и опускаться руками, а не в стороны. Это та же концепция, но вы двигаете руками под другим углом, чтобы работать с мышцами.

Указания по упражнению: Возьмите ручку в каждую руку и наклонитесь назад. Начните с ладонями друг к другу, полностью вытянув руки. Подтяните себя вверх и вперед из этого положения, поднимая правую руку прямо вверх, а левую руку прямо вниз. Делая это, сведите лопатки вместе.

Достигнув вершины, опуститесь обратно контролируемым движением. На этом завершается одно повторение. Продолжайте выполнять этот паттерн в полном диапазоне движения в течение желаемого количества повторений, но убедитесь, что каждый раз меняете руку, которая поднимается и опускается.

3. Упражнение TRX в средней тяге

В этом упражнении тяги тела TRX основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины, средним трапециям и ромбовидным мышцам в середине спины. Это также подчеркнет ваши задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Это идеальная альтернатива традиционным упражнениям для верхней части спины, таким как тяга в наклоне. С контролируемыми движениями и правильным углом наклона тела вы действительно можете бросить себе вызов в этом упражнении TRX.

Указания по упражнению: Возьмитесь за ручку TRX каждой рукой (ладони обращены друг к другу), затем опуститесь назад под соответствующим углом, выпрямив руки.

Чтобы подтянуться, подтяните руки к груди, согнув локти. Ваши костяшки должны почти соприкасаться в верхнем положении.

Отсюда контролируемым движением опуститесь обратно вниз. Продолжайте этот шаблон для желаемого количества повторений.

4. Упражнение TRX для одной руки в средней тяге

Еще один отличный способ усложнить упражнения на TRX для спины — использовать только одну руку. Таким образом, хотя это то же самое, что и упражнение с тягой TRX выше, оно позволит вам использовать только одну руку за раз. Это упражнение на одну конечность может помочь вам изолировать и развить верхнюю часть спины, а также исправить дисбаланс размеров мышц.

Указания по упражнению: Возьмитесь правой рукой за одну из ручек ремня. Теперь отклонитесь назад под подходящим для вас углом сложности, расположившись ближе к полу для более сложного упражнения.

Отсюда подтянитесь и ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем снова опуститься. Продолжайте эту схему до желаемого количества повторений, а затем переключитесь на левую руку, чтобы повторить тягу одной рукой с этой стороны.

БЕСПЛАТНАЯ загрузка в формате PDF — 7 простых упражнений с собственным весом

5. Упражнение на силовую тягу TRX

Это упражнение с высокой тягой TRX действительно помогает вам развить мышцы верхней части спины, поскольку вы используете только одну руку за раз. Это также поможет укрепить мышцы кора, что делает его отличным постуральным упражнением. И, как и в большинстве упражнений TRX, просто регулируя угол наклона тела, вы можете найти правильный уровень сложности для этого упражнения.

Указания по упражнению: Начните с захвата одной из лямок правой рукой. Отсюда держите корпус напряженным и наклоняйтесь назад. Раскройте свое тело, так что ваша левая рука назад и к земле.

Теперь подтяните себя вверх правой рукой и одновременно поднимите левую руку вверх и вперед, вращаясь вокруг корпуса.

Опуститесь в исходное положение и выполните следующее повторение. После желаемого количества повторений правой рукой переключитесь на левую руку и повторите. Отрегулируйте ремни и расположите тело ближе к полу для более сложной версии этого упражнения.

6. Упражнение TRX «Приседания над головой»

Это упражнение TRX сосредоточено на спине, но также включает в себя приседания. Это похоже на традиционный присед над головой, но намного безопаснее для вашего тела.

Указания по упражнению: Возьмитесь за ручки TRX и поднимите их прямо над головой. Сохраняя натяжение лямок, слегка наклонитесь назад. Теперь опуститесь в присед (все время удерживая лямки натянутыми), а затем снова встаньте. Продолжайте эту схему для желаемого количества повторений.

7.

Растяжка тазобедренного сустава TRX

Большая часть того, что определяет гибкость вашей спины, — это то, насколько напряжены ваши бедра. Если они тугие, у вас, вероятно, тоже будет тугая нижняя часть спины. Это упражнение TRX больше похоже на растяжку, чем на подсчет повторений, но оно поможет расслабить спину.

Указания по упражнению: Начните с того, что встаньте прямо вверх и вниз, положив руки на ручки. Наклонитесь вперед в пояснице, одновременно поднимая руки над головой. Делая это, натяните лямки руками и откиньтесь назад бедрами. Это даст вашей спине и бедрам красивое, полное растяжение.

8. Растяжка нижней части спины TRX

Эта растяжка спины TRX позволяет вашему весу выполнять всю работу. Все, что вам нужно сделать, это найти хороший угол, повернуться и позволить гравитации сделать свое дело. Эта растяжка идеально подходит для расслабления после таких упражнений, как нижняя тяга TRX и задняя тяга TRX. Это также отличная растяжка, которую можно добавить к обычной растяжке до или после тренировки.

Указания по упражнению: Возьмитесь за ручку каждой рукой и затем начните садиться, согнувшись в талии. Пока вы это делаете, держите ноги прямо. Как только вы найдете удобное положение, медленно поверните туловище и почувствуйте растяжение по обе стороны нижней части спины. Задержитесь в этом положении столько, сколько необходимо, затем снова поднимитесь.

8 Упражнения для спины TRX, которые вы должны выполнять

Если вы хотите разнообразить свои тренировки или попробовать что-то новое, упражнения TRX — отличный инструмент. И, как вы можете видеть из этого списка упражнений для спины TRX, вы можете работать более чем с одной группой мышц одновременно.

Этот список был посвящен развитию и укреплению спины, но в большинстве упражнений также использовались второстепенные группы мышц. Например, тяги TRX работают на спину, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, что, в зависимости от ваших целей, может означать, что вы можете вообще пропустить изолированные упражнения TRX на бицепс. Это позволит вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Подвесные кроссовки TRX в настоящее время продаются по цене от 229,95 до 279,95 долларов США.

Ознакомьтесь с последними ценами и полным ассортиментом товаров и аксессуаров в официальном тренировочном магазине TRX.

Упражнения TRX для груди и многое другое

Если вы готовы к дополнительным тренировкам TRX, ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями TRX для мышц груди. Они предлагают отличный баланс для упражнений на спину в этом посте, независимо от того, делаете ли вы их на той же или на другой тренировке.

Воспользуйтесь преимуществами всех этих упражнений TRX для спины! Может быть, вы даже захотите добавить несколько подтягиваний TRX или объединить эту тренировку с тренировкой со скакалкой, которая задействует все ваше тело?

А если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы о тренировке с подвешиванием, не стесняйтесь поделиться ими в комментариях.

Петли для функционального тренинга TRX PRO4 Digi Camo (id 105422717)

Характеристики и описание

ИСТОРИЯ TRX
Петли TRX, разработанные изначально для тренировок морских пехотинцев ВМС США и затем признанные спортсменами по всему миру, имеют доказанную эффективность для развития силы мышц всего тела, стабильности суставов и даже для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. С самого своего создания TRX дает возможность людям становиться лучшей версией себя – без каких-либо ограничений по времени, месту или физическим возможностям.

Комплектация

Тренировочные петли TRX Pro 4 Digi Camo. Подвесное крепление. Позволяет крепить TRX® на высоте от 1,8 до 2,8 м. Дверное крепление. Чтобы тренироваться с петлями TRX, не нужно идти в спортзал! Нужны только дверь и крепление TRX Door Anchor. Дверное крепление TRX выполнено из пены высокой плотности в нейлоновой оболочке. Удлинитель TRX XTENDER. Дает возможность фиксировать TRX на высоких точках крепления, широких перекладинах и столбах. Мешок для переноски. Удобный сетчатый мешок для хранения и переноски TRX и аксессуаров. Плакат с упражнениями.

Был online: Давно

Продавец Discover Fitness

Рейтинг не сформирован

• Каталог продавца
• Отзывы

Код: TRXPRO4-DIGICAM

В наличии

122 200 ₸

Алматы ∙ 

Продавец Discover Fitness

Доставка

Оплата и гарантии

Популярные производители в категории Эспандеры

• Original Fit.Tools

• Bradex

• Wellamart

• HouseFit

• V-Sport

• Power

• Leco

• ATEMI

• FIT

• Sunlin

• Onhillsport

• Mad Wave

• TRX

• Lite Weights

• Starfit

У нас покупают

• Массажеры

• Фитнес

• Бытовая техника для личного пользования

• Тяжелая атлетика

• Ручные массажеры для тела

• Гантели, гири, штанги и диски

• Кинезио тейпы и средства для тейпирования

• Спортивные фиксаторы и суппорты

• Йога

• Блоки и ролики для йоги

• Комплектующие и аксессуары для тренажеров

• Эспандеры

• Массажеры для ног

• Массажеры-ежики, массажеры «антистресс»

• Женские носки, гольфы, гетры

• Женское белье и купальники

• Электростимуляторы для мышц

• Атлетические петли, лямки и напульсники

• Коврики для йоги и фитнеса

• Массажеры для шеи и плеч

ТОП теги

• Лента эластичная для мебели

• Лента резиновая для ворот

• Сила султана

• Body health для ног

• Гончарный круг для начинающих

• Жгут для тренировок дзюдо

• Сила султана для чего

Насколько вам
удобно на satu?

Тренажер TRX

Добро пожаловать!

    Петли TRX являются уникальным тренажером, разработанным морскими пехотинцами, для поддержания формы в любых условиях.

В основе тренажера TRX заложены упражнения с использованием веса собственного тела. TRX широко применяется не только военными а так же спортсменами профессионалами и любителями.         С тренажером TRX Вы развиваете мышечную массу, координацию, равновесие, подвижность суставов, гибкость,  улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что необходимо в любых видах спорта и повседневной жизни. Также во многих учебных заведениях США и Европы используют тренажеры TRX в качестве базового инструмента физической подготовки учащихся.

   С петлями TRX нет необходимости посещать спортивные клубы и тренажерные залы. Весь спектр необходимых упражнений для Вашего тела, теперь можно получить дома, в офисе, на улице, ведь по своей функциональности тренажер TRX заменяет целый тренажерный зал. Тренажер TRX очень компактный и весит около 1 килограмма, благодаря этому Вы всегда можете иметь его при себе.

В путешествии, командировке, на отдыхе, на работе и дома, Вы можете провести тренировку и оставаться в тонусе!  Тренажеры TRX широко используются в фитнес-индустрии. Вы найдете огромное количество фитнес центров, которые включили в свои программы групповых и индивидуальных тренировок петли TRX.

Что такое TRX и как он работает

ТРЕНАЖЕРЫ В НАЛИЧИИ

Фото8.jpg

Фото6.jpg

Фото7.jpg

1099грн

Гарантия

1 год

1199грн

1499грн

Гарантия

1 год

Гарантия

1 год

5 ПРИЧИН РАБОТАТЬ С НАМИ!

Бесплатная доставка Новой Почтой в любой город Украины

Вы ничем не рискуете, оплата только при получении товара

Гарантия 12 месяцев

Оригинальный продукт.

Поставки от производителя (США)

Бесплатная консультация. Помощь в выборе программы тренировок

КАК ПОЛУЧИТЬ ТРЕНАЖЕР

ВЫ ОСТАВЛЯЕТЕ ЗАКАЗ ИЛИ ЗВОНИТЕ

МЕНЕДЖЕР ПРИНИМАЕТ ВАШ ЗАКАЗ

МЫ ОТПРАВЛЯЕМ ВАМ ТРЕНАЖЕР

ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ И ОПЛАЧИВАЕТЕ ТОВАР

ВАША ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА

 

ОТЗЫВЫ НАШИХ КЛИЕНТОВ

Алена г. Киев

Виктория г. Одесса

Светлана г. Харьков

Замечательная вещь. Я много работаю и времени на то чтобы ходить в спортивный зал просто нет. Приобрев тренажер я занимаюсь дома с максимальным комфортом. Спасибо вашему магазину.

Спасибо, доставили вовремя. Хороший тренажер, нагрузка необычная, особенно пресс и бедра. Теперь занимаюсь каждый день.

Раньше пробовала занятия на TRX в фитнес-клубе. Мне понравилось и я решила купить себе домой такой же.

Еще раз спасибо.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Сделайте лучшую инвестицию в свою фигуру прямо сейчас!

Скидка 25%

+380632323744

ЗВОНИТЕ!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

КУПИТЬ СЕЙЧАС

золотых монет криптовалюты Tron TRX… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Похожие запросы

майнинг биткойнов абстрактная анимация цифровая технология криптовалюта печатная плата

Похожие категории

• петлевой,
• петля,
• цифровой,
• криптовалюта,
• монеты,
• петля,
• трон,
• вращать,
• анимация,
• золотой,
• металл,
• бесшовный,
• валюта,
• фоны,
• блокчейн,
• реферат,
• отражение,
• концепция,
• финтех,
• деньги

Обзор тренажеров WOSS и TRX

Посмотрите обзоры и видео-сравнения тренажеров WOSS и TRX с подвеской, и вы решите, какой из них будет лучше всего работать в вашем домашнем или гаражном спортзале.

Тренажер WOSS больше не доступен на Amazon и больше не выпускается.

Тренажер WOSS Обзор от LSIX:
Если вы ищете подвесной тренажер (кашель *TRX* кашель), вы хотите купить этот. Через месяц я закончу Академию Персонального Тренинга. На следующий день после того, как я получил WOSS AttacK Trainer, я взял его в школу и повесил прямо рядом с TRX Trainer и моими однокурсниками, и я все по очереди тренировался на обоих. Мы не только смогли выполнить все упражнения, которые может выполнять TRX, но и смогли придумать несколько новых, в которых использовалось бесплатное D-кольцо на верхней части (точка крепления на WOSS — это просто D-образное кольцо с проходящим через него ремешком — у TRX ремешок вшит в петлю, поэтому ручки не могут скользить вперед и назад по D-образному кольцу). Эта небольшая разница позволила придумать новые ходы — вставить сюда перевернутые ряды «тяги газонокосилки». Еще один плюс, который мы обнаружили, заключался в том, что рукоятки на WOSS съемные, в отличие от TRX. Это позволяет вам продевать одну рукоятку через ОБА лямки (вместо того, чтобы спутывать рукоятки вместе, как вы делаете на TRX), когда вы выполняете тяги одной рукой/вытягивание руки одной рукой.

Так что возьми это из комнаты 15 профессионалов, которые проверяют эту вещь на звонке — она ​​стоит каждой копейки и даже больше. Половина класса в конечном итоге купила свои собственные на Amazon еще до того, как урок закончился!

Обзор тренажера TRX Suspension от Ferg:
Мне очень нравится TRX. Это хорошая работа. Некоторые особенности этого набора продуктов:

1. Ремешок очень хорошо сделан и стоит своих денег. Некоторые комментаторы сказали: «Вы можете сбегать в Home Depot, купить X, Y и Z и сделать свой собственный ремешок за X долларов». Не совсем. Мягкие ручки, быстрая регулировка и инструкции на DVD не могут быть воспроизведены с помощью замены домашнего пива. Базовый комплект TRX Suspension Trainer — это хорошо продуманный продукт. Если ваш бюджет ограничен, и вы хороший мастер на все руки, вам подойдет самодельное оборудование (возможно, сделайте пару ремней фиксированной длины, чтобы обойти проблему с регулировкой). Но если вы сможете найти денежный поток для TRX, я бы пошел в этом направлении.

2. Не большой любитель DVD. Это нормально, но не здорово. Если вы можете получить личную инструкцию, я бы выбрал это. Я выучил TRX на групповом занятии YMCA. Хороший инструктор наблюдает за вами и дает вам постоянную обратную связь о вашей технике, а также некоторые мотивационные комментарии. У меня сложилось впечатление, что разница между хорошей и плохой тренировкой TRX заключается в том, есть ли у вас хорошая техника. Несмотря на то, что сейчас у меня есть TRX дома, я все равно буду стараться посещать занятия YMCA раз в неделю, чтобы поддерживать свой стиль.

3. Я не продумал дверной анкер перед покупкой. Вам нужно место для тренировок, где дверь открывается ОТ вас.