Возвращение в форму после перерыва: план тренировок на 4 недели
Хотите знать, с чего начать, возвращаясь в форму после перерыва? Не бойся. С этим прогрессивным 4-недельным фитнес-планом ваша спина (а также руки, плечи, пресс, ноги…) в безопасности. Небольшой перерыв может дать вашему мозгу и телу время, необходимое для восстановления после регулярных упражнений, не говоря уже о том, что праздничное свободное пространство может творить чудеса с уровнем мотивации. И хотя вы можете паниковать из-за того, что во время двухнедельного летнего отпуска или шестинедельного летнего перерыва вы будете меньше заниматься спортом или вообще не будете заниматься спортом, это приведет к резкому падению уровня вашей физической формы, для того, чтобы физическая форма ухудшилась, требуется больше времени, чем вы думаете.
Связано: Приведите себя в форму за 28 дней с нашим гибридным планом тренировок!
«Данные показывают, что кардиореспираторная выносливость, определяемая VO2 max человека (максимальный порог кислорода, который человек может использовать во время тренировки), падает примерно на 10 процентов в течение четырех недель после того, как человек прекращает тренироваться», — объясняет PT Джош.
слоновая кость. «Но когда дело доходит до силы, данные свидетельствуют о том, что среднестатистическому человеку требуется 12 недель без тренировок, чтобы значительно уменьшить вес, который он может поднять» 9.0005
Конечно, есть полезные вещи, которые вы можете делать, чтобы поддерживать физическую форму во время отпуска, в том числе наслаждаться днями «активного отдыха», заставляя свое тело двигаться другими способами, например, исследуя местный город пешком или катаясь на самокате с детьми. . Но если вы почти не двигались во время отсутствия, это тоже нормально.
«Время, необходимое для того, чтобы снова прийти в форму, может зависеть от ряда факторов, в том числе от уровня физической подготовки человека, возраста и того, насколько усердно он работает, — объясняет Айвори, — но некоторые исследования показывают, что даже шесть сеансов интервальных тренировок может привести к увеличению VO2 max». Вы можете восстановить физическую форму, утраченную при возвращении к тренировкам, плюс у вас может быть немного больше бодрости и энергии в придачу.
Связано: Как мотивировать себя пойти в спортзал
Возвращение к фитнесу после перерыва
Готовы вернуться к тренировкам? Первое, что нужно сделать, возвращаясь к фитнесу после перерыва, — начать медленно и найти план, который вам понравится. «Важно поддерживать фактор веселья на тренировках. Если вам это не нравится, то вероятность того, что вы упадете с фургона, возрастает», — говорит Айвори. «Падение ежедневного количества шагов также является распространенным последствием прекращения режима фитнеса. По данным NHS, средний британец проходит от 3000 до 4000 шагов в день — мы должны стремиться к 10 000».0005
Айвори разработал четырехнедельный план, который поможет вам вернуться в форму после перерыва. Программа состоит из трех еженедельных занятий с отягощениями. «Это чрезвычайно важно для наращивания силы», — говорит Айвори. «При правильном выполнении эти занятия снизят вероятность получения травмы и высвободят эндорфины хорошего самочувствия, которые принесут пользу другим областям вашей физической формы и повседневной жизни».
для которых вы выполняете аэробную активность по вашему выбору с интенсивностью от низкой до умеренной (например, быстрая ходьба или устойчивый цикл). «Эти занятия ускоряют активное восстановление, увеличивают расход калорий и заставляют ваше тело двигаться в течение всей недели», — говорит Айвори.
‘Если вы чувствуете себя готовым и ваше тело достаточно восстанавливается между тренировками, вы можете заменить их чем-то более интенсивным.’ Чтобы максимизировать ваши результаты, стоит начать стабильно и убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировок. Кроме того, не забудьте поставить мотивирующую цель.
Поставьте несколько целей в фитнесе
Поставьте цель тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму. Вот несколько предложений:
- Часы 10 000 шагов каждый день в течение четырех недель
- Употребляйте целевое количество белка каждый день в течение четырех недель
- На четвертой неделе завершите определенное количество раундов за отведенное время
Зарядитесь энергией перед тренировками
Наличие хорошей программы тренировок важно, но также стоит следить за соблюдением целей сна (7–8 часов в сутки) и рациона питания.
Ешьте слишком мало, и вы увидите падение производительности. Ешьте слишком много, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Чтобы упростить то, как выглядит сбалансированная пластина, мы можем использовать ручные измерения. Вот что у вас должно получиться:
- Одна ладонь белка, такого как мясо, рыба, бобы
- Один кулак некрахмалистых овощей, таких как брокколи, помидоры, шпинат
- Одна ладонь с углеводами, такими как фрукты, рис, макароны, крахмалистые овощи
- Один большой палец жиров, таких как сыр, арахисовое масло, другие масла, орехи
План тренировок на 4 недели
Тренировка A
- Приседания сумо: 3×12 (отдых 90 секунд)
- Подъем гантелей: 3×15 (отдых 60 секунд)
- Жим от плеч сидя: 3×15 (отдых 60 сек)
- Отжимание: AMRAPx3 (отдых 60 секунд)
- 10 минут:
- 40 секунд Выход (отдых 15 секунд)
- 40 секунд Приседание с колена (отдых 15 секунд)
Приседания сумо
Начните с ног в широкой стойке сумо, пальцы ног смотрят наружу, руки сцеплены на уровне груди.
Держа спину вытянутой и глядя вперед, согните ноги в коленях. Вернитесь к началу и повторите. Чтобы прогрессировать, держите тяжелую гантель обеими руками, вытянув руки между ног.
Подъем с гантелями
Встаньте перед ступенькой или скамьей и держите по бокам пару гантелей. Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Удерживая заднюю ногу прямой, вытяните правую ногу так, чтобы левая нога зависла в воздухе. Шагните левой ногой на ступеньку, а затем опустите обе ноги на пол. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
Жим от плеч сидя
Стоя прямо или сидя на скамейке, напрягите пресс и напрягите бедра и ягодицы, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Расположите гантели по обе стороны от плеч. Нажимайте до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми. Медленно опустите вес под контролем и сразу же повторите жим над головой.
Отжимания
Начните с высокой планки с запястьями под плечами.
Если это слишком сложно, опустите колени на пол. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь назад, затем повторите. Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) с хорошей техникой.
Walkout
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в поясе. Положите ладони на пол, при необходимости сгибая колени. Пройдитесь руками вперед до положения планки с запястьями под плечами. Поднимите руки к ногам, встаньте и повторите.
Приседание с колен
Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки за ушами. Шагайте по одной ноге на пол, напрягая мышцы кора, чтобы оставаться устойчивым. Сделайте паузу в положении приседа, затем поставьте одну ногу на пол, чтобы вернуться в положение на коленях, и повторите.
Тренировка B
- Подтягивания с помощью: 3×10 (отдых 90 секунд)
- Разведение рук в стороны: 3×15 (отдых 60 секунд)
- Тяга с опорой на грудь: 3×15 (отдых 60 сек)
- Разведение задних дельт: 3×15 (отдых 60 сек)
- 10 минут:
- 40 секунд Вращения боковой планки (отдых 15 секунд)
- 40 секунд Отжимания до планки (отдых 15 секунд)
Подтягивания
Держите перекладину, расставив руки шире плеч, ладони обращены к себе, руки прямые.
Отклонитесь назад на 30° и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу на секунду, опуститесь и повторите. Если это слишком сложно, попробуйте обмотать эспандер вокруг перекладины и ног или повиснуть на перекладине в течение 25-20-15-10-5 секунд.
Разведение рук в стороны
Начните с положения ног на ширине плеч и гантелей легкого или среднего веса в каждой руке. Напрягите мышцы кора и поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, ведя локтями. Сделайте паузу, опустите руки и повторите.
Тяга с опорой на грудь
Расположите скамью для тренировок под углом 45 градусов и лягте лицом вниз. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены назад, и отведите локти назад, сводя лопатки. Тяните до тех пор, пока гантели не окажутся за средней линией, затем опустите и повторите.
Махи на задние дельты
Встаньте с гирей в каждой руке. Наклонитесь вперед от талии, с ровной спиной. Повернув ладони друг к другу, сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч.
Опустите и повторите.
Вращение боковой планки
Начните с положения боковой планки, ноги сложены (или в шахматном порядке) и нижний локоть под плечом. Ваше тело находится в прямой линии с вытянутой верхней рукой. Дотянитесь верхней рукой под туловище, вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Отжимание до планки
Начните с положения планки с включенным кором, корпусом по прямой линии и весом на предплечьях. Поднимайтесь по одной руке на высокую планку так, чтобы ваш вес приходился на руки. Обратный процесс, опустив руки обратно в планку. Это одно повторение. Продолжайте ходить руками вверх и вниз заданное количество повторений.
Тренировка C
- Становая тяга со штангой: 3×12 (отдых 90 сек)
- Тяга бедра со штангой: 3×12 (отдых 60 секунд)
- Разгибание спины: 3×15 (отдых 60 сек)
- Обратные выпады с гантелями: 3×12 на каждую сторону (отдых 60 секунд)
- 10 минут:
- 40 секунд Прыжок с приседа (отдых 15 секунд)
- 40 секунд Ряд отступников (отдых 15 секунд)
Становая тяга со штангой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив стопы прямо под гриф.
Забегая вперед, согните бедра и колени, чтобы взяться за перекладину хватом сверху. Ваши руки на ширине плеч, руки прямые. Не позволяя пояснице округлиться, встаньте со штангой. Сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь на пол. Повторить.
Тяга бедра со штангой
Сядьте, положив задние плечи на скамью, колени согнуты, ступни на полу, штанга лежит на бедрах, ладони обращены вниз. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело оказалось в положении моста, держа бедра на одной линии. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторить.
Разгибание спины
Упритесь ногами в стену или устойчивый предмет, лягте лицом вниз, руки за уши. Напрягите ягодицы, поднимите плечи и выгните спину, пока позвоночник слегка не вытянется. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. Продвигайтесь вперед, выполняя движение, опираясь тазом (не животом или грудью) на мяч и скрещивая руки на груди.
