Разное

Ты делаешь отжимания неправильно?

Большинство ребят учатся отжиматься в четвертом классе. Вы когда-нибудь видели, как четвероклассник отжимается? Это некрасиво. И, к сожалению, немногие люди когда-либо выздоравливают.

«Если раньше у них не было инструкций, я никогда не видел, чтобы кто-то с места в карьер идеально отжимался», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Би Джей Гаддур, C. S.C.S., создатель серии DVD Men’s Health Speed ​​Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».

Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в нижней части спины, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышечной массы. Вот основные ошибки в отжиманиях и быстрые исправления Гаддура.

Ошибка №1) Ваши локти расставлены
Если бы кто-то сфотографировал ваше тело с высоты птичьего полета, ваши плечи образовали бы букву «Т» с туловищем? В этом не было бы ничего удивительного — в конце концов, так учат четвероклассников. Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на вращающую манжету плеча, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу. «Теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку», — говорит Гаддур. Вы не только задействуете грудь и трицепсы, но также будете полагаться на широчайшие, трапеции и даже бицепсы, защищая при этом плечи.

Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони обращены друг к другу), держа запястья прямыми. Вы также можете держаться за борта ящика или низкую ступеньку. Растопыренные локти будут казаться крайне неестественными в любом из этих положений рук. Чтобы узнать больше о новых движениях от лучших тренеров, подпишитесь на информационный бюллетень «Упражнение недели».

Ошибка №2) Ваши бедра провисают
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны находиться на одной прямой линии во время всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице. Исправление: сильно сжимайте ягодицы (ягодичные мышцы) во время упражнения. Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ноги на стену. Делая отжимание, упритесь пятками в стену. Вы почувствуете, как напрягаете ягодицы — и это именно то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете отжимания.

Ошибка №3) Вы полагаетесь на гравитацию
Не падайте на пол. Когда вы опускаете свое тело вниз, упритесь ладонями в пол и с помощью рук притяните тело к земле. «Подумайте о гребле по пути вниз», — говорит Гаддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им дополнительную нагрузку. Это также мгновенно делает вас сильнее, поскольку упругая энергия, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.

Ошибка №4) Вы не разминаете запястья
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. На это есть простая причина: обычно вы не сгибаете их таким образом. Чтобы получить облегчение, растягивайте запястья между подходами. Встаньте на четвереньки, упираясь тыльной стороной ладони в пол, а пальцы направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону, когда они сгибаются во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, переплетите пальцы и полностью соприкоснитесь ладонями. Повращайте сцепленными руками по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.

Ошибка №5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы всю жизнь отжимаетесь от колен и не можете перейти к полному отжиманию, для этого есть веская причина: «Поднимая руки или толкая колени, вы снимаете нагрузку с тела, но вы прорабатываете грудные мышцы под другим углом», — говорит Гаддур. «Вы не нагружаете те же мышцы в той степени, в которой вы будете лежать на полу, поэтому это не подготовит вас к отжиманиям от пола так, как вам бы хотелось». Лучший способ перейти к полноценным отжиманиям — это отжимание «медвежий кроль» (также называемое отжиманием с согнутыми коленями). Начните с положения, указанного ниже, затем сделайте отжимание, согнув колени.

По мере того, как вы становитесь сильнее, отводите ноги все дальше и дальше, пока не начнете делать стандартные отжимания.

Узнайте, как Гаддур избавился от лишнего жира и нарастил мышечную массу — и как вы тоже можете это сделать — с новой тренировкой Men’s Health «Невероятная 82-дневная тренировка на скорость».

Обновлено 26.10.2012

Полезное руководство по отжиманиям от боли в локте

Если вы испытываете боль в локте во время или после отжимания, вы попали в нужное место . В течение многих лет я боролся с проблемами локтей во время упражнений на отжимания: ромбовидные отжимания, отжимания со щукой, отжимания на одной руке, отжимания с широкой рукой, отжимания лучника и армейские отжимания. Я исправил боль в локте. К концу этой статьи я покажу вам, как именно это сделать.

Для получения подробной статьи об основных причинах боли в локте от тренировок, включая типы тендинита локтя (локоть теннисиста, локоть игрока в гольф, тендинит трицепса), бурсит локтя, хроническую и острую боль в локте, а также самый быстрый способ лечения боли в локте, ознакомьтесь с этим полным руководством: Боль в локте от поднятия тяжестей.

Начнем!

Автор: Нурудин Тиджани

Содержание

1. Почему при отжиманиях болит локоть?

2. Почему болит локоть после отжиманий?

3. Почему я испытываю боль во внешней части локтя при отжиманиях?

4.  Почему у меня внезапно возникает (ощущается) боль в локте во время отжиманий без видимой причины?

5. Что вызывает боль в локте при отжиманиях?

6. Вредны ли отжимания для локтей?

7. Могут ли отжимания вызывать боль в локте?

8. Могут ли отжимания повредить локти?

9. Можете ли вы повредить локоть при отжиманиях?

10. Могу ли я делать отжимания при боли в локте?

11. Полезны ли отжимания при теннисном локте?

12. Вредны ли ромбовидные отжимания для локтей?

13. Помогают ли налокотники при боли в локте при отжиманиях?

14. Как долго заживает боль в локте при отжиманиях (острая и сильная боль, жгучая боль, тупая боль)?

15.  Как сделать так, чтобы локти не болели при отжиманиях?

16. Как быстро избавиться от боли в локте от отжиманий? (5-минутное упражнение)

17. Как избежать боли в локте при отжиманиях?

Боль в локте при отжиманиях (часто задаваемые вопросы)

1. Почему при отжиманиях болит локоть?

Боль в локте во время отжиманий может возникать по нескольким причинам, включая ограничение мышц трицепса или предплечья, неадекватную разминку мышц трицепса и предплечья перед тренировкой, поднятие слишком тяжелых весов (например, отжимания с отягощением). ), плохая форма или техника отжиманий и внезапное увеличение тренировочного объема (т. е. выполнение чрезмерного количества подходов отжиманий). Любой из этих факторов, по отдельности или в сочетании, может вызвать боль в локте во время отжиманий. Однако для большинства людей основной причиной является ограничение (укорочение, натяжение и напряжение) мышц трицепса и предплечья.

2. Почему болит локоть после отжиманий?

Упражнения «Толкание», такие как отжимания, могут вызвать или усугубить боль в локте, поскольку при выполнении упражнения задействованы локтевые сухожилия и локтевой сустав. Повторяющиеся движения во время отжиманий могут привести к растяжению и воспалению локтевых сухожилий и локтевого сустава. Когда воспаляются локтевые сухожилия, это вызывает острую боль в локте после тренировки — это то, из-за чего локоть болит после отжиманий.

Острая боль в локте — это воспалительная боль, возникающая во время или сразу после тренировки. В случае тренировки с отжиманиями включает:

• Жгучую боль в локтевом суставе после отжиманий
• Ощущение жара, припухлости или покраснения вокруг локтевого сустава после отжиманий
• Боль в локте после отжимания -ups
• Боль в локте при сгибании и разгибании руки после отжиманий

3. Почему я испытываю боль в наружной части локтя при отжиманиях?

Если вы испытываете боль в наружной части локтя во время отжиманий, причиной обычно является сочетание ограничения трехглавой мышцы и мышц предплечья (напряженных и укороченных) и воспаленных локтевых сухожилий.

Мышцы предплечий и трицепсы сокращаются, когда вы выполняете упражнения с участием рук, например отжимания. Когда мышцы предплечья и трехглавая мышца сокращаются во время упражнений, они тянут и оказывают давление на локтевые сухожилия.

Во время отжиманий мышцы-разгибатели предплечья могут чрезмерно растягиваться и воспаляться сухожилия на внешней части локтя. Боль во внешней части локтя (также известная как теннисный локоть или латеральный эпикондилит) может быть хронической (развиваться со временем) или острой (возникать внезапно из-за перегрузки локтя).

Острая боль — это воспалительная боль, возникающая во время или сразу после физической нагрузки. В этом случае боль во внешней части локтя при отжиманиях является признаком острой боли в локте.

Видео, на котором Нурудин выполняет вариации отжиманий и растяжек после тренировки (2020 г.): стандартные отжимания, ромбовидные отжимания и отжимания с широко расставленными руками. Упражнения «толчок», такие как отжимания, могут усугубить теннисный локоть (боль во внешней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Избавьтесь от боли в локте – БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к TitaniumPhysique, идеальному решению, которое поможет вам шаг за шагом вылечить боль в локте. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?

4. Почему у меня внезапно возникает (ощущается) боль в локте во время отжиманий без видимой причины?

Заболевания мышц, которые приводят к боли в локте , являются постепенными и кумулятивными . При повторяющемся использовании и со временем мышцы предплечья и трехглавая мышца становятся ограниченными (укорачиваются, становятся неэластичными). Этот процесс ограничения мышц может занять месяцы или годы.

Когда мышцы предплечья и трицепсы становятся хронически ограниченными (длится более трех месяцев), рутинная деятельность дома или на работе (нести сумку с продуктами, крепко держать или сжимать что-либо) или в тренажерном зале (например, обычные отжимания ) может внезапно вызвать боль в локте . К сожалению, большинство людей не осознают, что их предплечье или трицепс ограничены до тех пор, пока рутинная деятельность неожиданно не вызовет боль в локте.

5. Что вызывает боль в локте при отжиманиях?

Мышцы предплечий и трицепсы сокращаются, когда вы выполняете упражнения с участием рук (например, отжимания). Со временем, когда вы тренируетесь, мышцы предплечья (Extensor Carpi и Radialis Brevis «ECRB») становятся более напряженными и короткими.

Укороченные мышцы предплечья и трехглавая мышца тянут и натягивают локтевые сухожилия и снижают эластичность локтевого сухожилия. В результате локтевые сухожилия перегружаются, напрягаются и воспаляются, что вызывает боль в локте при отжиманиях.

Боль обычно возникает внутри локтя (локоть гольфиста), снаружи локтя (локоть теннисиста) или в задней части локтя (тендинит трицепса). К локтевым сухожилиям, которые вызывают боль в локте во время отжиманий, относятся сухожилие разгибателя локтя (внешнее сухожилие локтя), медиальное сухожилие локтя (внутреннее сухожилие локтя) и сухожилие трехглавой мышцы плеча (заднее сухожилие локтя).

6. Вредны ли отжимания для локтей?

При правильном выполнении с хорошей техникой отжиманий не вредны для локтей . Однако выполнение отжиманий без предварительного разогрева трехглавой мышцы и мышц предплечья, поднятие слишком тяжелого веса (например, отжимания с отягощением) или резкое увеличение тренировочного объема (например, выполнение чрезмерного количества подходов отжиманий) могут привести к перегрузке мышц. локтевого сухожилия и сухожилия трехглавой мышцы и вызвать тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе.

7. Могут ли отжимания вызывать боль в локте?

При правильном выполнении с хорошей техникой отжимания не вызывают боли в локте. Однако отжимания могут спровоцировать или усугубить тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе. Упражнения «толчок», такие как отжимания, задействуют мышцы предплечья, трехглавую мышцу, локтевые сухожилия и локтевой сустав. Во время отжиманий мышцы предплечья могут перегружаться. Когда мышцы предплечья перегружаются, это может привести к чрезмерному растяжению и воспалению локтевых сухожилий и вызывает острую боль в локтевом суставе  (резкая боль) или усугубляет хроническую боль в локтевом суставе (тупая боль).

Нурудин выполняет алмазные отжимания во время тренировки трицепса в тренажерном зале (2020 г.). Алмазные отжимания — это вариация стандартного упражнения на отжимания. Алмазные отжимания эффективно воздействуют на трицепсы и грудные мышцы. Алмазные отжимания могут усугубить состояние локтя игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

Устранение боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к TitaniumPhysique, идеальному решению, которое поможет вам шаг за шагом вылечить боль в локте. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?

8. Могут ли отжимания повредить локти?

При правильном выполнении с хорошей техникой отжимания не повреждают локти. Однако у человека, страдающего тендинитом локтевого сустава, отжимания могут вызвать острую боль в локтевом суставе или усугубить хроническую боль в локтевом суставе, что приведет к тендинозу локтевого сустава. Тендиноз – это ухудшение коллагена сухожилий из-за повторяющихся стрессов и хронических травм. Тендиноз приводит к потере прочности сухожилия и часто приводит к разрыву или разрыву сухожилия. Так делаем отжимания с локтевым сухожилием itis (т. е. воспалительная боль в локтевом суставе) может привести к osis локтевого сухожилия (т. е. дегенерации локтевого сухожилия) и повреждению локтевых суставов.

9. Можете ли вы повредить локоть при отжиманиях?

При правильном выполнении и хорошей технике отжимания являются безопасным упражнением и не вызывают травм локтя. Однако любой из следующих факторов или их комбинация могут привести к повреждению локтя во время отжиманий:

• Недостаточная разминка сухожилий локтевого сустава и сухожилия трицепса перед отжиманиями
• Недостаточное растяжение трехглавой мышцы и мышцы предплечья перед отжиманиями
• Поднятие слишком тяжелого веса (например, отжимания с отягощением)
• Плохая форма или техника отжиманий. Чтобы изучить правильную технику отжиманий, ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям от Американского совета по физическим упражнениям (ACE).
• Внезапное увеличение тренировочного объема (т.е. выполнение чрезмерного количества подходов отжиманий)
• Выполнение отжиманий при продолжающемся тендините локтевого сустава от легкой до тяжелой степени

10. Могу ли я делать отжимания при боли в локте?

Зависит от тяжести боли в локте. Если локтевой тендинит вызывает боль от слабой до легкой, большинство людей могут использовать налокотники, налокотники, налокотники или другие средства кратковременного обезболивания, чтобы уменьшить боль в локте во время отжиманий. Если тендинит локтевого сустава является хроническим и тяжелым или вызывает острую боль в локте при отжиманиях, перед возобновлением тренировок лучше устранить основную причину боли.

Нурудин выполняет отжимания во время приветствия солнцу Виньяса-йога (2019). Приветствие Солнцу А — это последовательность движений йоги, включающая чатурангу, восходящую собаку и нисходящую собаку. Эта последовательность движений оказывает давление на сухожилия локтя и вызывает боль в локте. Большинство людей испытывают тендинит трицепса (боль в задней части локтя) во время этой последовательности приветствия солнцу. боль. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?

Мужчина выполняет отжимания с эспандером. Отжимания с лентой сопротивления — это модификация стандартного упражнения с отжиманиями. Отжимания с лентой сопротивления могут укрепить и накачать грудные мышцы. Кроме того, это эффективное упражнение для реабилитации и укрепления локтевого сустава и плеча. Модификация ленты сопротивления увеличивает сложность отжиманий, что может быть полезно во время лечения боли в локте.

11. Полезны ли отжимания при теннисном локте?

Отжимания могут быть хорошим упражнением для восстановления теннисного локтя. Отжимания помогают укрепить сухожилия локтя, сухожилия трицепса, мышцы предплечья, трехглавую мышцу и локтевой сустав. Упражнение отжимания можно изменить в соответствии с индивидуальными способностями. Вот пять вариантов отжиманий для восстановления локтя теннисиста:

• Отжимания от стены
• Отжимания на коленях
• Отжимания с лентой сопротивления
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на мяче
901 36

12.

Вредны ли ромбовидные отжимания для локтей?

При правильном выполнении с хорошей техникой ромбовидные отжимания не вредны для локтя и не вызывают проблем с локтем. Однако ромбовидные отжимания могут спровоцировать или усугубить тендинит локтевого сустава и боль в локтевом суставе. Алмазные отжимания в первую очередь нацелены на грудные мышцы (грудь) и трицепсы. Упражнение задействует мышцы предплечья, трехглавую мышцу, сухожилие трехглавой мышцы, сухожилия локтя и локтевой сустав.

Во время ромбовидных отжиманий могут перегружаться мышцы трицепса. Когда мышцы трицепса перегружаются, это раздражает и воспаляет сухожилие трицепса и вызывает острую боль в локте  или усугубляет хроническую боль в локте . Алмазные отжимания могут усугубить состояние локтя игрока в гольф (боль во внутренней части локтя) и тендинит трицепса (боль в задней части локтя).

13. Помогают ли налокотники при боли в локте при отжиманиях?

Налокотники (в том числе налокотники, налокотники, локтевые бинты) — это популярный способ уменьшить боль в локтях во время упражнений. Налокотники сдавливают локтевое сухожилие и локтевой сустав. В результате он временно снижает дискомфорт в локтях при занятиях спортом, например, во время отжиманий. К сожалению, налокотники не лечат первопричину боли в локтевом тендините. Без лечения, локтевое сухожилие itis боль может привести к osis локтевого сухожилия и вызвать необратимую дегенерацию локтевого сухожилия.

Нурудин выполняет отжимания на широких руках во время тренировки груди в тренажерном зале (2020 г.). Отжимания на широких руках — это вариация стандартного упражнения на отжимания. Отжимания на широкой руке изолируют трехглавую мышцу, нагружая грудную мышцу. В результате это эффективное упражнение для укрепления грудных мышц и увеличения груди. Отжимания на широкой руке могут усугубить состояние локтя гольфиста, теннисного локтя и тендинита трицепса, а также вызвать боль в локте при отжимании.

Избавьтесь от боли в локте — БЫСТРО И НАВСЕГДА

Получите МГНОВЕННЫЙ доступ к TitaniumPhysique, идеальному решению, которое поможет вам шаг за шагом вылечить боль в локте. Готовы заняться тяжелой атлетикой без травм?


14. Как долго заживает боль в локте при отжиманиях (острая и сильная боль, жгучая боль, тупая боль)?

Можно облегчить боль в локте от отжиманий, расслабив мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели предплечья, а также трехглавую мышцу и сухожилие. Вы можете добиться этого, используя массажный мяч с миофасциальным высвобождением. Как только ограниченные мышцы предплечья и трицепса расслабятся, это снимет напряжение с локтевых сухожилий, что позволит сухожилиям зажить.

Используя комбинацию послетренировочных процедур, например RICE-терапию (для облегчения жгучей боли), добавки магния (для уменьшения воспаления) и самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), можно вылечить  боль в локте (тупую , острый, тяжелый) через 7-10 дней. Для этого потребуется выполнять само-миофасциальный релиз на трицепс и мышцы предплечья, по крайней мере, 2-3 раза в день.

Имейте в виду, что простой отдых локтя (т. е. перерыв в физической тренировке) может дать временное облегчение, но не устранит первопричину боли (например, ограниченные мышцы трицепса и предплечья, которые перегружают сухожилия локтя и вызывают боль в локте при отжиманиях).

15.  Как избежать боли в локтях при отжиманиях?

Чтобы предотвратить боль в локте при отжиманиях, сделайте следующее:

1. Используйте краткосрочные обезболивающие средства, которые обеспечивают временное облегчение боли в локте — ИЛИ —
2. Устраните основную причину боли в локте, чтобы вылечить и противодействовать ей возвращение

Краткосрочные средства для облегчения боли при болях в локте при отжиманиях включают: добавки и витамины для суставов, противовоспалительные обезболивающие (НПВП), физиотерапию, растяжку, «лечение льдом и отдыхом», локтевые скобы, локтевые ремни. , налокотники, кинезиологическая лента и противовоспалительные растворы для местного применения (масла и кремы). Чтобы получить подробное объяснение, посетите следующую статью, чтобы узнать больше о традиционных средствах для устранения боли в локте.

Чтобы навсегда вылечить боль в локте и не допустить, чтобы она мешала вашим тренировкам, вам необходимо устранить коренные причины боли. К ним относятся хроническое воспаление, дефицит магния и ограничение мышц. Программа TitaniumPhysique поможет вам в этом.


16. Как быстро избавиться от боли в локте от отжиманий? (5-минутное упражнение)

Чтобы быстро облегчить боль в локте при отжимании, выполните следующие действия:


1. Используйте арахисовый шарик для массажа мышц-разгибателей предплечья, мышц-сгибателей предплечья и трехглавой мышцы/сухожилия. Примечание. Нажмите на ссылки выше, чтобы увидеть фотографии упражнений.
2. Раскатывать (массировать) мышцы арахисовым шариком в течение 3-5 минут. Растяните мышцы предплечья и трицепсы после массажа.
   
3. Выполняйте процедуру с массажным мячом один раз в день. Отдохните мышцами на следующий день. Затем повторите процедуру еще раз.
4. В день, когда вы не пользуетесь массажным мячом, вы можете приложить к локтю пакет со льдом (если вы испытываете жгучую боль). Для более быстрого результата выполняйте упражнение с массажным мячом 2–3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Важно — имейте в виду, что ограниченные мышцы трицепса и предплечья, вызывающие боль в локте, развиваются в течение многих лет. Для получения стойких результатов необходимо использовать правильные методы лечения.

Чтобы получить пошаговое видеоруководство по лечению травм, связанных с отжиманиями (боль в локте, плече, верхней части спины, предплечье и запястье), попробуйте программу TitaniumPhysique сегодня. В течение ограниченного времени вы можете использовать «blog10» при оформлении заказа, чтобы дополнительно сэкономить СКИДКА 10% .

17. Как избежать боли в локте при отжиманиях?

Важно : частью предотвращения хронической боли в локте является предотвращение острой боли в локте. Если вы начинаете чувствовать боль в локте во время отжиманий, измените упражнение. Например, попробуйте отжиматься на коленях или от стены, сужайте или расширяйте положение рук; если выполняете отжимания с отягощением, уменьшите вес. Если боль сохраняется, прекратите упражнение и тренируйте другую часть тела, не затрагивающую локоть. Продолжение тренировки с болью в локте усилит острое воспаление после тренировки, усугубит болевые симптомы и продлит восстановление локтя.

Чтобы избежать боли в локте при отжиманиях, выполните следующие действия:


1. Растяните трехглавую мышцу и мышцу предплечья перед отжиманием (например, растяжка трицепса над головой, растяжка предплечья).
2. Начните тренировку отжиманий с разминки локтевого сустава и сухожилия трицепса (например, отжимания от стены).
3. При выполнении отжиманий с отягощением добавляйте отягощения постепенно, чтобы избежать внезапной перегрузки сухожилия трицепса и локтевого сустава.
   
4. Учись и всегда выполняй технику отжиманий.

для спины или становая тяга для ног? Что нужно знать

Я здесь не для того, чтобы отстаивать становую тягу; это вряд ли нуждается в моей печати одобрения. Польза становой тяги обширна и не подлежит сомнению среди тех, кто разбирается в тренировках. Становая тяга:

• Укрепление всей задней цепи (задней части тела)
• Развить удивительный корпус, сцепление и функциональную силу
• Нарастить тонны мышечной массы
• Улучшение кардиореспираторной подготовки и сжигание жира (при правильном объеме и интенсивности)

Но какое место в тренировке по бодибилдингу вы должны отвести становой тяге? Должны ли они идти со спиной или ногами? Ответ не так прост, как для большинства упражнений. Когда вы делаете становую тягу, зависит от последовательности и применения.

При выполнении становой тяги в день ног порядок упражнений решает все. Для достижения наилучших результатов выполняйте становую тягу позже в тренировке и сосредоточьтесь на большем объеме и количестве повторений. Причиной этой стратегии является усталость — как неврологическая, так и физическая. Не следуя этому совету, вы увеличиваете вероятность получения травмы, а ваша тренировка становится менее эффективной. Ни то, ни другое не является отличным результатом.

Этот набор движений поможет вам избежать обоих. Выполняйте эти упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех движениях (кроме становой тяги) с указанным целевым числом повторений.

Для становой тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений с парой дополнительных повторений в запасе.

Хотя становая тяга остается последней в день ног, поставьте ее первой в день спины. Тяжелая становая тяга требует значительной центральной и физической нагрузки на спину, что делает ее основным упражнением для дня спины. Это бифштекс в вашей тренировочной еде, а все, что после него — просто картошка.

Для достижения наилучших результатов выполняйте становую тягу в день спины с меньшим числом повторений. Предполагая, что ваша техника хороша, повторяйте мантру: «Больше или иди домой!» Только в этом упражнении вы будете следовать схемам объема и отдыха, используемым в типичной силовой тренировке, и использовать большой вес, но никогда не доводите движение до мышечного отказа.

Для остальной части тренировки вы можете вернуться к тренировочным переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполняйте движения в указанном порядке (разминочные сеты не включены). Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу за указанное целевое число повторений, но не доводите становую тягу до отказа. Оставьте представителя или два в баке.

Несмотря на то, что становая тяга является популярным упражнением, которое вы можете включить в тренировку для спины или ног, не делайте ее в оба дня. Включите их как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свои тренировки и сделайте их частью другой тренировки.

И не забудьте обеспечить достаточное восстановление — особенно нервное восстановление после действительно тяжелого рабочего дня. Все ваше тело будет вам благодарно и даст вам силы и выносливость, чтобы придерживаться вашей программы.

Рискуя констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще говоря, сплиты в пауэрлифтинге разделяются по тренируемым упражнениям или целям тренировки. Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят тренировать приседания и становую тягу в один и тот же день, имитируя встречу.

Третьи одержимы тренировками подъемов в отдельные дни, чтобы максимизировать сессию становой тяги и выполнить вспомогательную работу по поддержке. Как правило, они следуют схеме понедельник/среда/пятница, чтобы выполнить тройку больших упражнений.

Нет единого мнения о том, какой подход лучше; пауэрлифтеры добились успеха в обоих направлениях.

Максимизация силы и эффективности – Торохтий Тяжелая атлетика

Споры о том, следует ли интегрировать становую тягу в день спины или ног, бушуют как среди любителей фитнеса, так и среди профессионалов. Споры о том, на что в первую очередь нацелена становая тяга – на спину или на ноги, привели к появлению множества тренировочных подходов и режимов, каждый из которых направлен на максимизацию силы и эффективности. Становая тяга, являясь сложным комплексным действием, одновременно тренирует множество групп мышц, и ее правильное включение в вашу тренировочную программу может оказать большое влияние на ваши результаты. В этой статье рассматриваются сложности планирования «становой тяги на день спины или ног», а также последствия для достижения оптимальной активации и развития мышц. Мы рассмотрим биомеханику упражнения и то, как выполнение становой тяги для спины или ног может повлиять на ваш путь силовых тренировок.

Становая тяга — комплексное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам задней цепи, включая спину и ноги. Становая тяга в день спины или ног может быть включена, но выбор в конечном итоге должен основываться на личных предпочтениях, тренировочных целях и возможностях восстановления, чтобы повысить силу и эффективность.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это известное тяжелоатлетическое упражнение, которое необходимо для развития силы и телосложения. Это сложное действие, которое означает, что оно одновременно активирует множество групп мышц и суставов, что делает его очень эффективным и действенным упражнением для увеличения общей силы тела.

Является ли становая тяга упражнением для спины? Решение не такое простое, как может показаться. В то время как становая тяга задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы нижней части спины, она также задействует множество других мышц по всему телу. К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и даже мышцы предплечья и кора. Такое широкое использование групп мышц приводит к тому, что становая тяга считается тренировкой всего тела.

Из-за того, что вовлекаются широкие мышцы, часто задают вопрос «Стоит ли делать становую тягу в день ног». Ответ во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе и от того, как ваше тело реагирует на упражнения. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу и размер ног, включение становой тяги в режим дня может помочь, потому что это упражнение работает с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Если вашей целью является увеличение силы и мускулатуры спины, размещение становой тяги в день спины может быть более подходящим из-за стимуляции мышц спины.

В конце концов, можно спорить о том, является ли становая тяга тренировкой спины или ног. Это гибкое движение, которое можно адаптировать к личным целям и потребностям человека. Понимание ваших конкретных целей в фитнесе и того, как ваше тело реагирует на различные упражнения, может помочь вам решить, следует ли интегрировать становую тягу в свою тренировочную программу. Становая тяга, независимо от того, выполняется ли она на ногах или на спине, является мощной техникой для увеличения общей силы и роста мышц.

Является ли становая тяга упражнением для спины?

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы различные мышцы тела, большинство из которых находятся в спине. Вот основные мышцы спины, которые используются во время становой тяги, и то, как они способствуют движению:

1. Разгибатель позвоночника

Эта группа мышц проходит вниз по позвоночнику и содержит подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы. Во время становой тяги мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются изометрически (без изменения длины), чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и предотвратить сгибание под весом груза. Это движение стабилизирует позвоночник и помогает избежать повреждений.

2. Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Это огромные мышцы спины, которые придают ей форму буквы «V». В становой тяге широчайшие работают, чтобы удерживать штангу близко к телу на протяжении всего подъема, обеспечивая стабильность и эффективность.

3. Ромбовидные и трапециевидные

Ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, служат для втягивания и стабилизации лопаток во время становой тяги. Это движение имеет решающее значение для поддержания безопасной и эффективной подъемной позы.

4. Леватор лопатки

Эта мышца, помогающая поднимать лопатку, работает с трапециевидными и ромбовидными мышцами для стабилизации плечевого пояса во время подъема.

Является ли становая тяга упражнением для ног?

Становая тяга — это не только интенсивное упражнение для спины, но и активация различных мышц нижней части тела, что делает ее важным аспектом любой тренировки ног. Ниже приведены ключевые мышцы ног, задействованные во время становой тяги, а также их функции в движении.

1. Большая ягодичная мышца (Ягодичные мышцы)

Ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании бедра во время становой тяги и часто считаются самой сильной мышцей человеческого тела. Это означает, что они работают, чтобы выпрямить тазобедренный сустав, когда вы поднимаете штангу с земли в положение стоя.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, играют важную роль в разгибании бедра во время становой тяги. Они вместе с ягодичными способствуют продвижению движения вверх.

3. Четырехглавая мышца бедра

Эти мышцы передней части бедра отвечают за разгибание коленного сустава. Квадрицепсы в основном задействованы в становой тяге в начальной части подъема, когда атлет отталкивает штангу от земли.

4. Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца, расположенная на внутренней стороне бедра, используется в становой тяге для стабилизации и разгибания бедра.

5. Икроножная

Эта икроножная мышца помогает стабилизировать тело во время становой тяги, помогая сохранять равновесие и осанку во время движения.

Становая тяга работает лучше в день для спины или ног?

Выполняете ли вы становую тягу на спину или на ноги, зависит от ваших конкретных целей в физической подготовке, способности к восстановлению и общей программы тренировок. Чтобы помочь вам принять взвешенное решение, мы рассмотрим преимущества и недостатки включения становой тяги в дни тренировок спины и ног.

Становая тяга в день спины?

Положительные:

Может быть лучше:

Становая тяга в день ног?

Положительные:

Могло быть и лучше:

Наконец, выбор определяется вашими уникальными целями и лечебными способностями. Подумайте о том, чтобы чередовать становую тягу между днями спины и ног или, возможно, выделить целый день на становую тягу и сопутствующие вспомогательные упражнения. Как обычно, обратите внимание на свое тело и внесите необходимые изменения. Консультация со специалистом по фитнесу может дать более индивидуальный совет.

Вариации становой тяги в день ног

1. Становая тяга сумо

В этом варианте ноги расставлены шире, чем в стандартной становой тяге, а руки держат штангу в ногах. Эта поза переносит часть нагрузки со спины на ноги, фокусируясь на ягодицах и внутренней стороне бедер.

2.

В этом упражнении в первую очередь работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Начиная с положения стоя, вы опускаете штангу, сцепляя бедра и удерживая ноги достаточно прямыми, а затем толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно работая с одной ногой. Улучшает баланс и устойчивость. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.

4.

Становая тяга с трэп-грифом (или шестигранным грифом) требует стояния на специальном грифе. В этой форме вес больше выровнен с вашим центром тяжести, уменьшая давление на нижнюю часть спины и уделяя больше внимания мышцам ног. Его часто рассматривают как нечто среднее между приседаниями и становой тягой.

5. Дефицитная становая тяга

В этой версии вы стоите на приподнятой поверхности (например, на весовом диске или крошечной платформе), чтобы расширить диапазон движений в упражнении. Этот расширенный диапазон движения может привести к усилению активации четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Вариации становой тяги на спине

1.

Эта традиционная форма становой тяги фокусируется на мышцах нижней части спины (разгибателях позвоночника), что делает ее отличным выбором для тренировки мышц спины. Поднимите штангу от земли до уровня бедра, затем опустите ее обратно, удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая мышцы спины.

2. Становая тяга рывковым хватом

В этой версии положение рук более широкое, как при рывковом подъеме. Эта модификация расширяет диапазон движений и делает упор на мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные и ромбовидные.

3.

Вместо того, чтобы тянуть вес от пола, эта версия включает в себя тягу от набора штифтов рейки. Начальная высота штанги может быть изменена, чтобы нацеливаться на разные части тяги. Тяга в раме может помочь подчеркнуть локаутную часть становой тяги, которая в первую очередь зависит от мышц спины.

4. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, как и румынская становая тяга, имеет меньшее сгибание колена и больше тазобедренного сустава. Это изменение создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для проработки задней цепи, но его следует выполнять с осторожностью, особенно если у вас есть проблемы с поясницей.

5. Становая тяга с остановкой

Частичная становая тяга, при которой вы поднимаете штангу с пола, но останавливаетесь на уровне колен, прежде чем вернуть ее на пол. Этот вариант отлично подходит для проработки нижней части спины и может помочь увеличить силу отрыва от пола в вашей стандартной становой тяге.

Подпишись!

Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Как добавить становую тягу в дневную тренировку ног?

1.

Начните упражнение со становой тяги, чтобы гарантировать, что вы сможете поднять максимальный вес, сохраняя при этом хорошую форму. Становая тяга — сложное упражнение, и выполнение его в первую очередь позволяет вам выложиться по полной.

2. Выберите правильный вариант

В зависимости от ваших целей другие варианты становой тяги могут быть более подходящими. Например, традиционная становая тяга или становая тяга сумо идеально подходят для полной активации нижней части тела, но румынская становая тяга больше фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

3. Управляйте своим объемом

Поскольку становая тяга требует больших усилий, вам может потребоваться уменьшить объем других упражнений. Чтобы свести к минимуму перетренированность, уменьшите количество подходов или повторений для других силовых упражнений для ног, таких как приседания.

4. План восстановления сил

Из-за сложности становой тяги требуется интенсивное восстановление сил. Убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха после тренировки ног, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расшириться. Питание и отдых являются другими важными факторами реабилитации.

5. Следите за своей формой

При выполнении становой тяги постоянно следите за своей формой. Если вы поднимаете большие веса, то помощь тренера или опытного товарища по спортзалу, который проверит вашу форму, может помочь вам избежать травм.

Как добавить становую тягу в тренировку спины?

1. Расставьте приоритеты в упражнениях

Как и в случае с тренировками ног, начало тренировки с становой тяги обычно эффективно. Это тяжелая, сложная тренировка, требующая много энергии и концентрации. Выполняя их в первую очередь, вы сохраните правильную форму.

2. Выберите правильный вариант

Поскольку традиционная становая тяга значительно активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, она является идеальным выбором для тренировки мышц спины. Другие варианты, такие как тяга в раме или становая тяга рывковым хватом, могут быть нацелены на различные части спины и оживить вашу тренировку.

3. Сбалансируйте свой объем

Становая тяга — это напряженная тренировка, которая может вызвать напряжение мышц спины. Чтобы не переутомлять мышцы, отрегулируйте объем других тренировок спины. Сократите количество подходов или повторений для других высокоинтенсивных упражнений для спины, таких как тяга в наклоне или подтягивания.

4. План восстановления

Поскольку становая тяга очень интенсивна, убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха после тренировки спины, чтобы ваши мышцы зажили, восстановились и росли. Питание и сон также важны для восстановления сил.

5. Поддержание правильной формы

При выполнении становой тяги всегда уделяйте особое внимание поддержанию правильной формы. Если вы поднимаете большие веса, то помощь тренера или опытного товарища по спортзалу, который проверит вашу форму, может помочь вам избежать травм.

О программе

Наша программа Становая тяга 2.0 представляет собой 12-недельный силовой план, предназначенный для повышения вашего PR в становой тяге.

Программа следует расписанию из ТРЕХ 60-90-минутных тренировок в неделю. Тренировки запланированы на понедельник, среду и пятницу, но вы можете скорректировать дни, чтобы они соответствовали вашему еженедельному распорядку, если вы следуете схеме: один тренировочный день, за которым следует один день заминки, с двумя днями отдыха после каждой третьей тренировки. .

Обучение состоит из 3 основных блоков, каждый из которых длится 4 недели:

Для кого предназначена программа?

Этот план подходит как для мужчин, так и для женщин, особенно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также для любителей становой тяги и силовых тренировок. Все тренировки требуют доступа к базовому оборудованию.

• Разделить на 3 блока по 4 недели (всего 12 недель)
• 40 уникальных упражнений с видеоуроками
• Растяжка до и после тренировки и специальные разминки
• PDF-версия для мобильных устройств
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ

Стоит ли делать становую тягу первой в день ног?

Да, часто рекомендуется делать становую тягу в первую очередь в день ног. Это связано с тем, что становая тяга — очень тяжелое комплексное упражнение, требующее много энергии и концентрации. Выполняя его первым, пока вы свежи, вы сможете сохранить идеальную форму, снизить вероятность получения травмы и максимизировать свою производительность. Индивидуальные вкусы и режим тренировок могут различаться, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по мере необходимости.

Вы должны чувствовать становую тягу в спине?

Да, становая тяга должна приносить пользу спине, поскольку она задействует многие мышцы спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Однако очень важно различать нормальную мышечную активацию и дискомфорт. Резкий дискомфорт, особенно в нижней части спины, как правило, свидетельствует о плохой форме или перенапряжении, и вам следует немедленно прекратить занятия, чтобы избежать травм. Всегда ставьте идеальную технику выше поднятого веса.

Должны ли болеть подколенные сухожилия после становой тяги?

Да, болезненность в подколенных сухожилиях после становой тяги является обычным явлением, так как это упражнение значительно задействует эти мышцы. Эта болезненность, часто называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), может возникнуть через 24-48 часов после новой или интенсивной тренировки. Однако острая или сильная боль во время или сразу после упражнения может указывать на перенапряжение или травму, и ее нельзя игнорировать. Всегда используйте правильную технику и избегайте перенапряжения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Заключение

Надеемся, у вас есть ответ на вопрос «Должен ли я делать становую тягу в день ног или спины?» Оба подхода предлагают определенные преимущества, начиная от целевого роста мышц и заканчивая сбалансированным распределением тренировок. Важно отметить, что становая тяга для ног или спины — это мощная тренировка, которая при правильном выполнении может значительно увеличить вашу силу и эффективность.

Давайте попробуем ненадолго вернуться к реальности и задумаемся, многие ли спортсмены, или, тем более, обычные люди способны присесть «до самого конца», не сгорбив при этом спину и не испытывая боли в колене.

Как практикующий тренер я сразу замечу, что большинство моих учеников не могли так присесть по чисто физиологическим причинам.

Присед ниже параллели сразу вызывает боль или дискомфорт, а также нарушение техники приседа:

1. У большинства «возрастных начинающих».

2. У людей с плохой природной гибкостью и мобильностью суставов.

3. Высокие спортсмены редко способны низко присесть с правильной техникой.

Давайте посмотрим, что говорят ученые, целенаправленно изучающие проблемы коленного сустава тяжелоатлетов, — так ли уж все у них гладко?

Оказывается, среди 10-ти самых распространенных травм травмы колена стоят на втором месте (первое место занимают травмы спины).

По данным, полученным Котани (1971), на боли в пояснице жалуются более 95% тяжелоатлетов, он же приводит статистику распространенности травм в тяжелой атлетике.

Выходит, что глубокий присед совсем не так безопасен, как кому-то кажется.

Эту информацию я нашел в научном журнале «Молодой ученый» №36 (274), сентябрь 2019 г. Слесаренко, Д. Ю. Травмы в тяжелой атлетике

За 26 лет моей спортивной практики, мне сотни раз встречались люди, испытывавшие боль или дискомфорт при попытке присесть ниже параллели. В частности, при проблемах с менисками колена глубокий присед и вовсе может закончится невозможностью выпрямить ногу.

Как вы думаете, сколько раз мне встречались люди, которые ощутили боль, приседая до параллели или выше параллели? Всего раз или два! Обычно при жалобе на боль в колене я даю рекомендацию уменьшить глубину, и дискомфорт проходит.

В секцию по тяжелой атлетике отбирают тех, кто от природы обладают значительной гибкостью

Эти спортсмены, еще будучи новичками, могут присесть ягодицами до пола без ощущения дискомфорта, и не сгорбив спину!

И несмотря на этот факт, как уже говорилось , 95% тяжелоатлетов со стажем жалуются на боль в спине или коленях.

В пауэрлифтинге присед куда безопасней, чем в тяжелой атлетике. Достаточно присесть до параллели нижней части бедра с полом.

Вы должны выбрать технику приседаний, безопасную и подходящую именно для вас

Попробуйте выполнить приседания с минимальным рабочим весом штанги и различной глубиной и запишите свой подход на видео. Предположим, вы сделаете 5 повторений чуть выше параллели линии бедра с полом, 5 повторений «в параллель» и 5 повторений ниже параллели.

Просмотрите свою технику на полученном видео и, по возможности, попросите оценить ее опытного тренера , желательно пауэрлифтера или бодибилдера с большим опытом.

Если вы приседаете ниже параллели с прямой спиной и хорошей техникой и при этом ощущаете полнейший комфорт в коленях и позвоночнике, можно подумать о сохранении такой амплитуды.

Если же у вас пока получается только до параллели или выше, зафиксируйте данную глубину, и это будет вашей рабочей техникой.

Я всегда приседал чуть ниже параллели и никогда не стремился кого-то копировать. Каждый спортсмен должен выбрать оптимальный и наиболее полезный для него путь.

Обязательно посмотрите видео , в котором я обучаю приседаниям

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #пауэрлифтинг #приседания?со?штангой #техника?приседаниий #бодибилдинг #приседания

Глубокие приседания

Во многих культурах приседания являются позой для отдыха и релаксации. Изобретение человеком табурета, а потом кресла отменила потребность человека в глубоких приседаниях.

Глубину приседаний современного человека определяет высота стула. Именно поэтому от фитнес-тренеров можно услышать запрет: «Нельзя приседать ниже параллели полу!» Читайте, как «ниже привычной высоты дивана»

После многих лет сидячего образа жизни для людей старше тридцати лет глубокие приседания становятся невозможным упражнением.

Глубокие приседания – это когда задние поверхности бёдер лежат на икрах, а спина прямая.

Такие приседания требуют хорошей подвижности голеностопных и тазобедренных суставов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, нужно думать не только об увеличении нагрузки в приседаниях до привычной высоты дивана, но и об увеличении амплитуды.

В методике размер/квартал – это фундаментальное правило: «Амплитуда – это хорошо»

Поза глубокого приседа должна стать настолько привычной, чтобы в ней легко можно было находиться 5-10 минут не испытывая напряжения.

У каждого человека свои сложности в приседаниях.

Например, 15 лет назад я травмировал большой палец ноги, когда бежал за собакой. С тех пор он меня беспокоит.

Беспокойство большого пальца на правой ноге заставило в течение последних 15 лет смещать нагрузку в повседневной ходьбе на левую ногу. Так всегда бывает: слабость одного – это перенапряжение другого.

Перенапряжение левой стопы сделало её более сильной, но менее подвижной, потому что я опирался при ходьбе всегда на пятку, как на костыль.

Теперь в приседах у меня первой отрывается левая пятка и чтобы удержать её на полу в положении полного седа, мне приходиться терпеть дискомофорт именно в левом ахилле и в левой икре.

Уйдет какое то время, прежде чем я перестану терпеть дискомфорт в левом ахилле в положении полного седа, но для этого я должен ежедневно по 10 минут сумарно проводить в этом, пока еще неудобном для меня положении.

Напряжение левого ахилла заставляет меня сводить левое колено во внутрь, смещая опору на внутреннюю поверхность стопы. Этого нельзя допускать, сохраняя опору на всех трёх точках стопы: см рисунок стопы.

Составить программу силовых тренировок

Чтобы помочь мышцам удержать разведенные колени, я локтями делаю распорки в бедрах. Это помогает мне расслабить мышцы ног. Это важно, потому что суть растяжки – это расслабление.

Если бы занимался не бодибилдингом, а йогой, то такой глубокий сед называл был маласаной – см рисунок женщины без кожи.

Сохраняя колено в правильном положении, я чувствую растяжение приводящей мышцы бедра. А после долгого седа чувствую дискомфорт в тазобедренном суставе, как будто его хорошенечко вывернули.

Это хорошее чувство, которое говорит об улучшении подвижности сустава, потому что через несколько секунд наступает облегчение и начинает ощущаться бОльшая свобода движения.

Свобода движения в тазобедренном суставе снимает лишнее напряжение с поясницы. Так у меня перестала болеть поясница.

Одним словом время, проведенное в положение глубокого седа решает проблему не только красоты и гибкости ног, но и здоровья поясницы.

Как и большинство новичков, я начинаю с облегченной версии глубокого седа – седа у стены.

Такова реальность: сила моих ног, как у мастера спорта по тяжёлой атлетике или пауэрлифтингу, а гибкость, как у офисного работника, который пострадал от сидячего образа жизни.

Я уверен, что похожая проблема у многих мужчин, которые потратили много сил на приседания с большой штангой до параллели полу и зарабатывание денег на стуле.

В отношении глубоких приседаний у людей с опытом силовых тренировок и без них могут быть одинаковые стартовые условия в гибкости, поэтому моя простая рекомендация такая:

набирайте 10 минут глубоко седа в день или маласаны, если вы верите в переселение душ, чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний.

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Перед выполнением глубоких приседаний неплохо поработать с тренером или тренером. Они могут помочь вам оптимизировать ваши движения, чтобы избежать травм.

Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.

Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов стабильности туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже уровня коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

В дополнение к большему сгибанию коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).

Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.

Резюме

Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.

Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).

Резюме

Исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и травмами.

Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).

Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.

Примечание к форме

Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.

Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.

Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.

Было ли это полезно?

Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания силы. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.

Бедра

Ваши ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.

Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).

Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.

В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.

Колени

Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.

Лодыжки

Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над стопами при опускании и подъеме.

В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).

Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.

Туловище

Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.

Резюме

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для управления опусканием и возвращением в вертикальное положение.

Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличения диапазона движений, которые они предполагают.

Увеличение силы

Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).

Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.

Стабильность нижней части спины и таза

Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).

Тренировка функциональных движений

Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.

Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.

Делайте больше с меньшими затратами

Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом (7).

Повышенная подвижность

Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.

Резюме

Глубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.

Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.

Во время приседания происходят три распространенные ошибки:

Подъем пяток

Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.

Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.

Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.

Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.

Неправильное положение коленей

Еще одна серьезная проблема при выполнении глубоких приседаний — слабая сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.

Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.

Сгибание позвоночника

Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не выровнен с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.

Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.

Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.

Резюме

При выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.

Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.

Только собственный вес

Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).

Держась за что-нибудь

Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.

Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.

Подставка под пятки

Если ваши пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, подложите под них небольшую доску или подушку. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.

Приседания у стены

Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторить.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант можно выполнять со штангой, гирями или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц. Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.

Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.

Удерживая свой вес позади центра тяжести, вы больше нагружаете ягодицы или ягодичные мышцы.

Резюме

Многие вариации глубоких приседаний могут либо облегчить, либо усложнить выполнение упражнения.

Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Исследования не подтверждают какого-либо повышенного риска травмы колена. Тем не менее, используйте правильную технику, как описано выше, чтобы снизить риск травм позвоночника и нижней части тела.

Добавление глубоких приседаний к вашей тренировке усложнит задачу и поможет улучшить подвижность и силу во всем диапазоне движений.

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Перед выполнением глубоких приседаний неплохо поработать с тренером или тренером. Они могут помочь вам оптимизировать ваши движения, чтобы избежать травм.

Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.

Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов устойчивости туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже высоты коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

Помимо большего сгибания коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над стопами. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).

Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.

Резюме

Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.

Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).

Резюме

Исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и травмами.

Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).

Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.

Примечание к форме

Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.

Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.

Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.

Было ли это полезно?

Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания силы. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.

Бедра

Ваши ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.

Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).

Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.

В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.

Колени

Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.

Лодыжки

Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над стопами при опускании и подъеме.

В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).

Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.

Туловище

Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.

Резюме

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для управления опусканием и возвращением в вертикальное положение.

Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличения диапазона движений, которые они предполагают.

Увеличение силы

Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).

Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.

Стабильность нижней части спины и таза

Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).

Тренировка функциональных движений

Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.

Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.

Делайте больше с меньшими затратами

Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом (7).

Повышенная подвижность

Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.

Резюме

Глубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.

Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.

Во время приседания происходят три распространенные ошибки:

Подъем пяток

Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.

Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.

Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.

Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.

Неправильное положение коленей

Еще одна серьезная проблема при выполнении глубоких приседаний — слабая сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.

Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.

Сгибание позвоночника

Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не выровнен с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.

Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.

Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.

Резюме

При выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.

Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.

Только собственный вес

Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).

Держась за что-нибудь

Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.

Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.

Подставка под пятки

Если ваши пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, подложите под них небольшую доску или подушку. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.

Приседания у стены

Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторить.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант можно выполнять со штангой, гирями или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц. Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.

Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.

В этот раз мы поговорим об очень важном предмете для занятий спортом, без которого выполнение упражнений было бы не таким удобным. Речь идёт о спортивном коврике. Хотите узнать, как его выбрать и хранить? Тогда вперёд!

Вы наверно часто видели людей, бегущих вам на встречу в спортивных костюмах, и поражались их выдержке, особенно если дело было морозным зимним утром. Почему одни люди находят время для физической активности, а другие сидят дома, мечтая успеть лечь вовремя и выспаться к следующему рабочему или учебному дню. Это материал поможет вам найти мотивацию к занятиям спортом.

Если вы задаёте себе вопрос аналогичный теме нашего материала, то самое время поменять собственное мнение о тренировках. Запомните, ни один спортивный результат не приходит быстро. Для того чтобы накачать объёмные мускулы, нужно хорошо потрудиться. А как именно, расскажем далее.

Об этой вещи для тренировок мало кто знает, но она действительно очень полезна. Данный материал ознакомит вас с предназначением перчаток для фитнеса.

После длительной тяжёлой тренировки прекрасным средством от переутомления и мышечной боли становится массаж. Его можно делать не только руками, но и специальным мячом. Об этом и поговорим в нашем материале.

Спортивная и художественная гимнастика — необычайно красивые и сложные виды спорта. Атлеты, занимающиеся этими видами, участвуют в соревнованиях высокого уровня и покоряют мировые вершины. Но есть и более щадящее организм ответвление гимнастики — атлетическая. Она предназначена исключительно для здоровья и набора мышечной массы, именно о ней мы поговорим дальше.

Вы наверняка часто встречали эти простые тренажёры в спортивном зале. Незатейливые на первый взгляд, они обладают множеством функций. Речь пойдёт о силовых скамьях.

Силовая или кардио тренировка это не единственная часть занятий спортом. Важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам, разогреть его, что обычно называется разминкой. Её выполняют как профессиональные атлеты, так и любители. Этот материал поможет вам понять значимость разминки и расскажет, как делать комплекс для разогрева правильно.

Виды тренажеров для дома

Задумались над покупкой двухколесного внедорожника? Значит эта статья вам в помощь.

Выбираем велосипед для ребенка

Показать больше материалов

Рубрики

Формат статьи

Хранение и уход Новости О команде Интервью Как выбрать Обзоры и тесты

Вид спорта

Аксессуары для йоги Беговые дорожки Беговые кроссовки Велоаксессуары Велоодежда Велосипеды Велотренажеры Гребные тренажеры Кардиотренировки Кроссовки для фитнеса Сайклы (спин-байки) Самокаты Свободные веса Силовые тренажеры Спортивное питание Турники Фитнес-аксессуары Эллиптические тренажеры

Автор

Фитплейс Семен Иванов

замена горизонтального жима на наклонную скамью — Спрашивалка

Marie_O

Кто что думает на счет замены горизонтального жима на наклонную с гантелями. Ведь много кто говорил о бесполезности этого упражнения и то что оно не самое лучшее для набора массы груди. Когда делаю жим гантелей на наклонной, как по мне чувствуется больше растяжка грудных и мне оно больше подходит. . или все же без горизонтального базового никуда? Убрал разводку так как действительно нет груди. . поставил наклонный и брусья.

• замена
• жим
• скамья

Руслан Акбулатов

Да, есть мнение, что жим на горизонтальной не нужен. На 30-60 градусах каждый может себе подобрать угол, под которым у него включается намного больше мяса на груди и не зачитеришь никак.

АА

Александр Александров

У тебя меньше нагрузка на грудь становится и подключаются плечи. Сам прикинь, если наклон скамьи постепенно начать увеличивать до 90 градусов. В итоге грудь вообще перестает работать. Упражнение неплохое, но коли конкретно грудь накачать хочешь, то лучше жим штанги или разводка гантелей на горизонтальной скамье. Плюс неуставшие плечи могут поучаствовать в других упражнениях. Например притягивание к подбородку гири или штанги, стоя вертикально. Если ты перед этим жим на наклонной скамье сделал, то плечи у тебя быстро устают, а бицепс недогруженным остается.

ЕЗ

Екатерина Закатова

в гантелях амплитуда больше.
в принципе может заменить жим лежа. но вес должен быть тоже серьезным
но если ты жмешь 100.то гантели надо брать легче.

РУ

Рома Устинов

о замене вобще не может быть речи, о дополнении и только! без горизонтального базового никуда и жимов штанги на наклоннойскамье! и явно гантели не лучшее для массонабора а для рельефа самое оно. добавь разводки гантелей лежа и на наклонной. гантелями шлифуют форму подтягивают отстающие участки

Сергей Романов

На горизонтальной больше верх грудных и передний пучёк дельт подключается, а насчёт горизонтальной — ужас, это надо же так себя ограничивать только одним упражнением, есть множество тренажёров на замену, где гораздо лучше развитие грудных без подключения мышц-ассистентов и стабилизаторов.

MS

Medina Samatova Samatova

Думаю, не стоит исключать жим на горизонтальной скамье из своей тренировки. Жим лежа является базовым упражнением и без него тебе лучше не станет. Просто после жима на горизонтальной скамье добей жимом гантелей на наклонной скамье. Эффекта будет намного больше.

Похожие вопросы

чем отличается жим гантелей на наклонной скамье и жим на горизонтальной скамье. упражнения для грудных мышц

Когда делаю жим лёжа на горизонтальной скамье совешенно не чувствую грудь

жим штанги на наклонной скамье

Вопрос о жиме лежа на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье, Узким хватом!!

Чем отличается жим лежа на обычной скамье, от тренажера Жим горизонтальный (свободные веса) ???

Скамья для жима?

Что эффективнее жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье?

В чем разница? В чем разница между жима лежа горизонтальной скамье и на наклонной и как правильно выполнять?

Что лучше жим лежа штангой или гантелями на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье — Live Lean TV

• Проработанные мышцы

  Грудь, плечи, Трицепс

• Тип

  Сила

• ОБОРУДОВАНИЕ

  Лавка, Гантели

• ОПЫТ

  Средний

В прямом эфире Lean TV

Как выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье Демонстрационное видео и руководство

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, а также на трицепсы и плечи.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Live Lean TV – LiveLeanTV.com (@liveleantv)

Для начала:

1. Установите наклонную скамью с небольшим наклоном, примерно 15-30 градусов .
2. Возьмите набор гантелей и сядьте спиной на скамью.
3. Хватом наружу и большими пальцами, направленными друг к другу, сожмите грудь и выжмите гантели вверх так, чтобы руки были прямыми, с гантелями на плечах.
4. Под контролем опустите гири на верхнюю часть груди, затем снова выжмите их.
5. Повторить.

Расширенный вариант

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Вариант для начинающих

• Жим лежа в тренажере на наклонной скамье

Чтобы посмотреть другие демонстрационные видео с упражнениями, подпишитесь на наш канал Live Lean TV Daily Exercises на YouTube.

• Проработанные мышцы

  Все мышцыПресс (3)Спина (6)Бицепсы (1)Икры (2)Грудь (10)Предплечья (1)Все тело (3)Ягодицы (14)Подколенные сухожилия (17)Ноги (6)Косые мышцы (1)Квадрицепсы (11) Плечи (12) Трицепсы (7)

• Тип

  Все ТипыКардио (5)Мобильность (3)Плиометрика (2)Сила (35)

• Оборудование

  Все оборудованиеШтанга  (2)Скамья  (6)Коробка  (2)Стул  (1)Отжимания  (1)Гантели  (13)Без оборудования  (15)Гриф для подтягиваний  (1)Слайдер  (1)Машина Смита  (1)Стойка для приседаний (1) )Ступенька  (3)Швейцарский мяч  (1)Полотенце  (1)

• Опыт

  Все уровни навыковПродвинутый  (3)Начинающий  (2)Средний  (33)
• Сбросить

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО LEAN?

Начните с нашего БЕСПЛАТНО   Живая викторина Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Каковы преимущества туалетной системы с восходящим смывом?

  Популярность туалетов с восходящим смывом в Соединенных Штатах растет, поскольку они упрощают создание ванных комнат в небольших помещениях. Домовладельцы могут извлечь выгоду из использования туалетов с восходящим смывом, потому что они могут увеличить пространство в своих домах и повысить стоимость собственности. Коммерческие помещения также могут использовать туалеты с восходящим смывом, чтобы сделать более удобным место для […]

Разница между самотечными дренажами и дренажными насосами

Дренажные насосы необходимы для надлежащего дренажа, когда водопроводные приборы расположены ниже основной канализационной линии дома. Большинство бытовых приборов могут правильно сливать воду с помощью самотечной канализации, но в подвалах обычно требуются дренажные насосы для перемещения воды вверх. Система дренажных насосов использует силу для перекачки сточных вод в главную канализационную линию дома. Понимание […]

Что такое бытовой насос для измельчения?

Бытовые насосы-измельчители важны, потому что они перекачивают сточные воды для домов, расположенных далеко от основной канализационной линии или ниже нее. Поскольку сточные воды не могут двигаться вверх под действием силы тяжести, им нужен импульс, чтобы достичь основной канализационной линии, чтобы в конечном итоге они могли попасть на очистные сооружения. Бытовой насос-дробилка измельчает твердые отходы […]

5 вещей, которые следует учитывать при покупке напольной сантехники

Реконструкция и ремонт могут быть стрессовыми! Существует бесчисленное множество вариантов модернизации, которые могут полностью преобразить ваш дом или пространство. Один из самых распространенных ремонтных работ в доме — это установка ванной комнаты. Но как быть с сантехникой? Если вы хотите установить ванную комнату, куда не доходит традиционная самотечная сантехника, надпольная система сантехники — это […]

Туалет Qwik Jon®: что делает туалет с задним сливом жизнеспособным вариантом?

Если вы когда-либо жили в квартире или старом доме и думали о перепланировке или добавлении ванной комнаты, то, вероятно, вам в голову приходила стоимость и хаос традиционной сантехники. Приступая к реконструкции или ремонту, нужно учитывать так много вещей, так зачем рисковать, жертвуя домом своей мечты ради самоделки […]

Компания Zoeller Pump представляет Qwik Alarm™ для Qwik Jon® Premier

Насосная компания Zoeller, расположенная в Луисвилле, штат Кентукки, которая с 1939 года поставляет бытовые и коммерческие водяные насосы и аксессуары мирового класса, объявляет о выпуске новейшего продукта в линейке сигнализаторов высокого уровня воды — Qwik Alarm™. Qwik Alarm (10-5090) был разработан для работы в паре с системой восходящей промывки Qwik Jon Premier, где имеется отдельный вентиляционный […]

Ремонт стал доступным благодаря Qwik Jons® и дренажным насосам

На протяжении более 80 лет компания Zoeller Pump Company создает высококачественную продукцию, надежность которой обеспечивает ценность для наших сообществ. На протяжении всей пандемии важность времени и денег вышла на первый план домовладельцев. Мы проводили дома больше времени, чем когда-либо прежде, что заставило некоторых переосмыслить внешний вид и функции […]

Легкость в лете с превосходной сантехникой, которая не сломит банк

Наступило лучшее время года, принеся с собой праздники, вечеринки у бассейна, барбекю, задние дворики и многое другое. Нет ничего лучше, чем собрать друзей и семью, чтобы насладиться летними праздниками и праздниками. Последнее, о чем вы хотите беспокоиться в эти драгоценные моменты, — это ваш дом, не говоря уже о сантехнике. Зная, что […]

11 причин, по которым не следует разбивать бетон

С 2020 года мы проводим значительное количество времени в нашем доме. Сейчас больше, чем когда-либо, мы стали более творческими и предприимчивыми с домашними проектами.

Сейчас: 905,00 долларов США

Body Solid

Body Solid Разгибание ног сидя и сгибание рук на спине

Описание

• Разгибания и сгибания ног являются высокоприоритетными упражнениями для тренеров, бодибилдеров и тренеров. Эти упражнения определяют переднюю и заднюю часть ноги. Они укрепляют колени, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Они также служат для защиты колена и суставов от стресса и травм.
• Тренажеры для разгибания и сгибания ног Body-Solid разработаны с заботой о пользователе. Они подстраиваются под ваше тело и обеспечивают оптимальную осанку для упражнений. Полная коммерческая гарантия.
• Стойка для блинов диаметром 1 дюйм. Олимпийские адаптерные втулки, блины и хомуты не входят в комплект поставки.

Технические характеристики сварная конструкция

Полностью регулируется под пользователя любого телосложения, лежачее положение

Подушка для спины DuraFirm™ с удерживающими ручками может быть установлена ​​в 3 положения вертикально и 2 положения супинации для традиционных сгибаний ног.

Удерживающие ручки на спине и набедренных подушечках для поддержки и стабильности.

Подушечки DuraFirm™ очень толстые и прошиты двойным швом для комфорта и поддержки.

Увеличенные 8-дюймовые валики из пеноматериала с защелкивающимися штифтами регулируются как по вертикали, так и по горизонтали для правильной посадки.

Широкая основа исключает раскачивание для надежной тренировки ног.

Идеально подходит для домашнего и коммерческого использования.

Удлинение ног регулируется для пользователей разного роста 13–17 дюймов от верха подушки сиденья до низа ролика

55 дюймов (Д) x 27 (Ш) x 48 дюймов (В)

Body Focus

• Подколенные сухожилия
• Реабилитация колена
• Квадрицепсы

Упражнения

• Разгибание ног
• Сгибание ног

Body Solid Коммерческий рейтинг

На этот продукт распространяется пожизненная гарантия для домашнего и личного использования. кабели, рамы и все, что между ними, покрывается страховкой до тех пор, пока вы владеете оборудованием. 0003

                       

Этот продукт имеет коммерческий рейтинг и имеет пожизненную гарантию на рамы, сварные швы, весовые пластины и направляющие стержни. 3 года на шкивы, втулки, подшипники и крепеж. 1 год на кабели, обивку, ручки и все остальные компоненты.

                         

Коммерческие приложения

Наша линейка продуктов с коммерческим рейтингом предназначена для множества приложений. Наши знающие специалисты по продажам и обслуживанию будут тесно сотрудничать с вашим бизнесом, организацией или учреждением, чтобы создать наиболее эффективную планировку и расположение тренировочных станций. Body-Solid предлагает индивидуально настраиваемое оборудование, аксессуары и конфигурации, которые будут соответствовать вашим потребностям, обеспечивая при этом выдающуюся ценность и долговечность.

Технические характеристики

Длина:

55 дюймов (1397 мм)

Ширина:

27 дюймов (685,80 мм)

Высота:

48 дюймов (1219,20 мм)

Вес в собранном виде:

92 фунта / 41,73 кг

• Вам также может понравиться

Бесплатная доставка

Для заказов из США на сумму более 29 долларов США. 9

Экспертная служба

Здесь, чтобы помочь с 1998 года

Безопасная касса

Делайте покупки с уверенностью!

Удовлетворение гарантировано

Мы отвечаем за нашу продукцию

Разгибание ног/сгибание ног сидя

---

КОНСТРУКЦИЯ
Конструкция рамы
исключительная структурная целостность и стабильность даже во время самых энергичных тренировок.
Башня весового стека — защита
Башня весового стека полностью закрыта.
Защита рамы
После сварки рамы обрабатываются от коррозии путем пескоструйной обработки и предварительной обработки цинком (для гарантированной долговечности). Они обожжены в печи, термически отверждены и покрыты электростатическим эпоксидным порошком (что обеспечивает максимальную адгезию). Это придает им прочную, устойчивую к коррозии и легко очищаемую поверхность, обеспечивая непревзойденную надежность и долговечность.

---

ЭКСПЛУАТАЦИЯ
Полностью закрытая башня весового стека / магнитный и привязанный штифт весового стека / весовые плиты с переменным шагом / направляющие стержни
Станции двойной силы обеспечивают пользователям низкий начальный вес, но при этом обладают грузоподъемностью полного диапазона весовых плит. Это означает, что пользователи могут постепенно наращивать свои тренировки, в то время как оборудование по-прежнему подходит для максимально широкой группы пользователей.
Башня весового стека полностью закрыта, чтобы обеспечить максимально возможную безопасность пользователя, защищая посторонних от случайного контакта с движущейся плитой груза. Передний кожух полноразмерный, с 9Прорезь шириной 0 мм (3-1/2″), обеспечивающая доступ к штифту стека грузов диаметром 10 мм (3/8″). Магнитный штифт весового стека обеспечивает надежную фиксацию в весовых пластинах и крепится к весовому стеку с помощью страховочного троса с пластиковым покрытием. Штифт не может быть удален из машины. Штифт весового стека имеет цветовую маркировку для легкой идентификации.
Литые и обработанные стальные утяжелители толщиной 25 мм, весом 4,5 кг (10 фунтов) и 9,1 кг (20 фунтов) с прецизионно установленными самосмазывающимися нейлоновыми втулками. Это необходимо для обеспечения плавного хода направляющих стержней, которые имеют размер 19. мм (3/4″) в диаметре, изготовлен из стали, отполированной антикоррозионным хромовым покрытием для плавной работы.
Башня весового стека расположена таким образом, что доступ к ней возможен из сидячего положения.
Подвеска весового стека
Проверенная система амортизации резинового бампера.
Плавная работа
Силовые тренажеры Pulse Fitness известны своей плавностью работы. Это достигается за счет нашей точной системы трансмиссии и узла весового стека, что снижает коэффициент трения и значительно снижает затраты на техническое обслуживание.
Кабельная передача
Предварительно сформированный и плетеный авиационный кабель из нержавеющей стали (302/304), диаметром 4,8 мм (3/16 дюйма) и рассчитан на нагрузку более 1678 кг (3700 фунтов). Трос 7×19 прядей со смазкой и нейлоновым покрытием соответствует коммерческим и военным спецификациям США.
Закрытые шкивы и подшипники
Шкивы бывают двух размеров: диаметром 11 см (4-5/16″) и 11,5 см (4-1/2″). Они изготовлены из нейлона, армированного стекловолокном, и имеют глубокий канал с V-образными канавками, обеспечивающий надежную посадку кабеля.
Подшипники шкива сертифицированы по стандарту ABEC, прецизионно отшлифованы и имеют герметичные шарикоподшипники, что обеспечивает дополнительную долговечность и плавность хода.
Ось шарнира шкива изготовлена ​​из цельной стали толщиной 25 мм (1″) с пропитанными маслом бронзовыми втулками, которые обеспечивают точное выравнивание и движение без трения.
Рукоятка в сборе
Рукоятки изготовлены из нескользящей экструдированной резиновой смеси, которая не впитывает влагу и устойчива к износу. Они имеют диаметр 33 мм (1-1/4″). Ручки окружены обработанными алюминиевыми торцевыми крышками, обеспечивающими большую долговечность.
Диапазон движений
Все тренажеры этой линейки обладают полным и естественным диапазоном движений, что повышает гибкость и повышает работоспособность мышц.
Уравновешенный груз
Подушка для голени/голени/бедра уравновешена, что позволяет пользователю начать упражнение с небольшим выбором веса.
Кулачок с переменным сопротивлением
Целью кулачков является обеспечение одинаковой работы мышц во всем диапазоне движений.
Молдинги
Литые детали представляют собой прочные, ударопрочные корпуса из термопластика, которые герметизируют внутренние компоненты, защищая жизненно важные детали от пыли и пота, и их легко протирать.
Все резиновые покрытия долговечны и имеют высокую ударопрочность; их тоже легко стирать.

---

РЕГУЛИРОВКИ
Сиденье и рычаг / ручная регулировка
Ручная регулировка упрощается за счет удобного захвата, подпружиненных стопорных штифтов, которые сконструированы с использованием закаленного плунжера и хромированной регулировки «труба в трубе». сборки.
Выравнивание
Все точки оси и вращения расположены таким образом, чтобы обеспечить идеальное выравнивание корпуса и машины, что снижает риск получения травмы во время тренировки.
Несколько начальных положений
Пользователь может выбирать между несколькими начальными положениями, используя регулятор одной руки. Это позволяет выполнять широкий спектр как тонизирующих, так и бодибилдинговых тренировок.
Регулируемая опора спинки сиденья
Регулируемая спинка сиденья обеспечивает идеальное выравнивание тела.

---

ИНСТРУКЦИИ
Простота использования
Выбор веса и все регулировки просты и легко выполняются из положения для упражнений, все положения четко обозначены.
Графическая информационная панель
Графическая информационная панель предназначена для отображения простых пошаговых иллюстрированных инструкций. Они иллюстрируют настройку тренажеров, правильную процедуру работы, стартовое и конечное положение пользователя, а также определяют, какие группы мышц будут тренироваться во время тренировки.

---

КОМФОРТ
Конструкция обивки
Долговечная, легко чистящаяся обивочная подушка обладает высокой устойчивостью к истиранию, старению, бактериям, дезинфицирующим средствам, плесени, маслам и пятнам.