Разное

Как правильно делать румынскую тягу: Как правильно выполнять румынскую тягу

12.07.2023 0 Разное

лучшие упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях

Спортивную и подтянутую фигуру мечтают иметь как женщины, так и мужчины. К сожалению, далеко не все могут позволить себе ходить в спортивные секции и тренажерные залы. Но выход есть! Приобретите фитнес-резинку и занимайтесь дома. А мы вам расскажем о самых лучших и эффективных упражнениях.

Мах ногой вверх

Станьте на четвереньки. Кисти на уровне плеч, колени на уровне таза. Резинку наденьте на левую стопу и правую лодыжку. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Поставьте ногу на пол. Повторите упражнение 10-15 раз. Теперь наденьте резинку на правую стопу и левую лодыжку. Поднимите вверх правую ногу. Повторите упражнение 10-15 раз.

Румынская тяга

Станьте прямо. Фитнес-резинку прижмите стопами к полу. Запомните, что отрывать ноги от пола нельзя. Двумя руками держитесь за другой край резинки. Также можно использовать фитнес-ленту. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь. Можно прижимать резинку к полу одной ногой, а вторую при выпрямлении тела немного отводить в сторону.

Спину держите прямо, прогибать ее не нужно. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с десяти раз. Постепенно увеличивайте число повторений упражнения до тридцати раз в два подхода. Румынская тяга воздействует на большое количество мышц всего тела. Больше всего нагружаются ягодицы, тазобедренная зона, квадрицепс бедер, спинные волокна и поясничные мышцы.

Как очистить категорию «Другое» в памяти iPhone: подробное руководство

Солист театра «Ромэн» покорил сердце самого строгого судьи шоу «Dance Революция»

О важности затмения и «венерических рисках»: прогноз астролога на ближайшие дни

Ножницы

Требуется принять положение лежа. Лучше всего использовать гимнастический коврик. Если его нет, то возьмите обыкновенный плед или покрывало. Резинку нужно закрепить на ногах, желательно поднять ее выше колен. Поднимите прямые ноги. Кисти рук положите под ягодицы. Теперь необходимо совершать махи ногами. Правая нога движется в левую сторону, левая в правую. Движения должны совершаться одновременно. В этом упражнении самое главное — не отрывать поясницу от пола. Количество повторений от 10 до 30 раз. Упражнение очень эффективно для пресса.

Приседания

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Резинку наденьте чуть выше колен. Руки поставьте на талию. Присядьте. Руки вытяните вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Не допускайте сильного прогиба в спине. Повторите 10-20 раз. Упражнение оказывает большое воздействие на ягодичные и икроножные мышцы, а также на мышцы бедра.

В Роспотребнадзоре рассказали о выработке антител у привитых «ЭпиВакКороной»

Сайт на конструкторе: как новичку создать страницу бесплатно

В ЦБ сообщили о рекордном количестве фальшивых долларов в России

Махи ногами

Станьте прямо, руки на талии. Наденьте фитнес-резинку на ноги в области лодыжек. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы чувствовалось натяжение резинки. Напрягите пресс. Колени сгибать ни в коем случае не нужно. Правую ногу отведите назад и оторвите от пола, а затем поставьте на место. Выполняйте упражнение по 15-20 раз на каждую ногу. Если при подъеме возникает боль в спине, то не поднимайте ногу слишком высоко.

Подъем таза

Примите положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и соединены вместе. Резинка должна находиться выше колен. Руки положите вдоль туловища. Поднимите таз и разведите ноги в стороны. Напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в данном положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Число повторов от 20 до 30 раз. Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедер.

Планка

Для этого упражнения лучше всего использовать гимнастический коврик. Нужно стать в позу планки. Руки согнуты в локтях, спина прямая. Фитнес-резинка должна находиться примерно в районе лодыжек. Отведите одну ногу в сторону, задержитесь в таком положении на несколько секунда, а затем вернитесь в позу планки. Упражнение следует сделать до 15 раз. Такая планка оказывает хорошее воздействие на мышцы спины, ягодиц, пресса.

Горько! 69-летний Газманов снова женился

Три причины, почему после предательства мы так уязвимы для ударов судьбы

Газмановым предложили расписаться на стенах Дома Книги и провозгласили «Горько!»

Мостик

Для следующего упражнения вам снова понадобится гимнастический коврик. Примите положение лежа на спине. Резинку наденьте на область ягодиц. Ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни стоят на пятках. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно взяться руками за фитнес-резинку. Оторвите таз от пола, а резинку потяните вниз. Пресс и ягодицы напряжены. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опуститесь на коврик. Число повторений до 15 раз.

Выпады назад

Станьте прямо. Резинку следует надеть чуть выше колен. Правой ногой делайте шаг назад, а на левую присядьте. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение другой ногой. Если вам сложно делать данное упражнение, то начните с двух-трех выпадов. Постепенно доведите количество выпадов до 15.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как выполнять РДЛ (румынская становая тяга)

При правильном программировании и выполнении румынская становая тяга (РДЛ, как мы будем называть их в этой статье) является одним из наиболее эффективных способов наращивания силы и мощи задней поверхности бедра. цепь. Но знаете ли вы, как делать RDL? Это отличное упражнение, но его часто сводят на нет.

В этой статье мы подробно рассмотрим RDL. Мы собираемся посмотреть, как делать RDL. Мы поговорим о том, как их запрограммировать, как избежать распространенных ошибок и, наконец, как получить от них максимальную пользу.

Содержание

  • 1 Обзор румынской становой тяги (RDLS)
    • 1.1 Сравнение румынской становой тяги с обычной тягой
    • 1.2 Мышцы, прорабатываемые RDL
  • 2 Как выполнять RDL: преимущества румынской становой тяги
  • 3 Как Выполнение RDL
  • 4 RDL Разбивка техники
    • 4.1 RDL Стойка
    • 4.2 RDL Хватка
    • 4.3 Как выполнять RDL – последовательность движений
  • 5 Общая ошибка s в RDL — и как их исправить
    • 5.1 Неверная последовательность движений
    • 5.2 Округление спины
    • 5.3 Чрезмерный диапазон движений – потеря формы
    • 5.4 Слишком тяжелый вес и небрежность формы
  • 6 Имп передвижные RDL, если у вас нет тренера
    • 6.1 Запишите, как вы выполняете RDL
    • 6.2 Поднимайте легче и наращивайте вес медленнее
    • 6.3 Читайте ресурсы и смотрите видео
  • 7 Общие вспомогательные упражнения для улучшения ваших RDL
    • 7. 1 Обычные становые тяги
    • 7.2 Махи гири
    • 7.3 Гиперэкстензии
  • 8 RDL вносят полезное разнообразие в тренировки

Обзор румынской становой тяги (RDLS)

RDL были популярны только в 90-х годах. В 1990 году легендарный румынский тяжелоатлет Нику Влад и его тренер Драгомир Чорослан были приглашены в тренажерный зал Sports Palace Джима Шульца (американский олимпийский тренер по тяжелой атлетике с 1980 по 1992 год) в Сан-Франциско.

Говорят, у них была клиника тяжелой атлетики, а потом Влад тренировался. Одним из упражнений, которые он выполнял, была «гибридная» становая тяга . Для присутствовавших атлетов это была своего рода полустандартная становая тяга наполовину на прямых ногах.

Когда его спросили об этом, Влад сказал, что это упражнение придумали они с Чоросланом, чтобы укрепить спину. Они не думали, что это имеет большое значение — они даже не назвали его! Затем она стала известна как «Румынская становая тяга» и с тех пор является одним из основных элементов тяжелой атлетики.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Румынская становая тяга и обычная становая тяга

Существует много путаницы между этими двумя типами тяги. Вода становится еще более мутной, когда вы также выполняете становую тягу на прямых ногах.

Более подробно о том, как выполнять РДЛ, мы поговорим позже, а пока разделим их описаниями…

  • РДЛ нагружаем заднюю цепь – подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Там очень мало четырехъядерного взаимодействия
  • Обычные становые тяги задействуют гораздо больше квадрицепсы – они распределяют нагрузку между квадрицепсами и нижней частью спины при значительной поддержке ягодичных мышц
  • Становая тяга на прямых ногах изолирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с опорой на ягодичные мышцы. На неподготовленный взгляд они очень похожи на RDL 9.0014

Итак, имея это в виду, давайте посмотрим на науку, которая привела нас к этим выводам…

Мышцы, работающие с помощью RDL

Был проведен значительный электромиографический анализ различных типов становой тяги. Это позволяет нам увидеть, какие мышцы на самом деле задействованы и работают во время упражнения и в какой степени.

Из исследования, опубликованного Изабель Мартин-Фуэнтес в 2020 году, мы знаем, что…

«…мышцы задней поверхности бедра демонстрируют большую мышечную активность при выполнении упражнений, в которых колени удерживаются в фиксированном и вытянутом положении (например, румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами). ). Наоборот, если вашей целью является максимизация активности мышц передней поверхности бедра и нижней части спины, становая тяга будет предпочтительным упражнением».

McAllister et al. изучили «Активацию мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия» в 2014 году и пришли к выводу, что…

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что полусухожильная мышца значительно более активна, чем двуглавая мышца бедра во всех упражнениях, и активность подколенного сухожилия был максимальным в RDL. Поэтому спортсмены и тренеры, стремящиеся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, должны подумать о том, чтобы сосредоточиться на подъеме ягодичных мышц и RDL».

Эти выводы нашли отражение в исследованиях, поэтому мы считаем, что выводы верны.

Как выполнять RDL: преимущества румынской становой тяги

Основные преимущества RDL сосредоточены на подколенном сухожилии и общей силе задней цепи . Когда вы добавляете эти виды движений в свою тренировочную программу, вы получаете преимущества как в реабилитации, так и в производительности.

В исследовании Татарина, проведенном в 2021 году, изучалось использование и преимущества укрепления задней цепи при болях в пояснице. Они пришли к выводу, что…

‘Результаты мета-анализа показали, что 12-16 недель тренировок с отягощениями задней цепи (PCRT) имели статистически значимо больший эффект, чем общие упражнения, на боль, уровень инвалидности и мышечную силу, без существенной разницы в количестве нежелательных явлений у пациентов с хронической болью в нижней части спины, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни». 0004 для спринта, метания и общего подъема. Также есть очень дословный перевод на другие олимпийские виды тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, когда подъемы выполняются с тяжелым грузом.

Как выполнять RDL

Румынская становая тяга — это одно из упражнений, которое я вижу в тренажерном зале, поэтому важно уделить время его изучению. Вот как это делается…

Разбор техники RDL

Здесь мы рассматриваем «гибридный» подъем — здесь есть небольшой согнуть в колене , но не более того. Когда колено в положении, оно фиксируется. В отличие от обычной становой тяги, где гораздо больше движения в коленном суставе.

Штанга держится близко к ногам, когда мы поднимаем штангу, в отличие от становой тяги на прямых ногах, где штанга может двигаться дальше от ног.

RDLs Стойка

Держите ноги на ширине плеч. Колени должны двигаться прямо перед собой, а не в стороны. Все движения управляются движением бедер вперед и назад , с мышцами задней цепи, нагруженными и задействованными на всем протяжении.

РДЛ Хват

Вы можете выполнять РДЛ любой формой хвата – сверху, смешанной, снизу, крюком – как вам нравится. Необходим крепкий захват.

Как выполнять РДЛ – последовательность движений

Некоторые тренеры утверждают, что РДЛ начинаются на уровне бедер со стойки для приседаний, другие не возражают. Вам решать — берите то, что удобно.

Когда вы встали на ноги и взялись за перекладину, пришло время двигаться!

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

  1. Держа штангу в руке, убедитесь, что у вас есть место для перемещения
  2. Начните движение, отведя бедра назад и поставив колени под правильным углом
  3. Наклоните туловище вперед, держа руки прямыми на протяжении всего движения. Поддерживать контроль движения
  4. Не позволяйте коленям сгибаться больше, чем на небольшой угол (см. видео ниже, чтобы узнать, что допустимо)
  5. Отслеживайте штангу близко к ногам, наклоняя туловище, сохраняя спину прямой
  6. Продолжайте опускать штангу, чувствуя нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, вернитесь в исходное положение под полным контролем
  7. Повторить необходимое количество раз

Распространенные ошибки в RDL – и как их исправить

Есть несколько распространенных ошибок в RDL – вот что это такое и как вы можете исправить их в своем собственном подъеме… Ошибки — это когда люди ошибаются в своих движениях. В нижней части RDL некоторые люди слишком сильно сгибают ноги , поэтому они «выстреливают» ими прямо. Это оказывает дополнительное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Чтобы решить эту проблему, следите за тем, чтобы ваши ноги сохраняли один и тот же небольшой угол в коленях на протяжении всего подъема. Медленное выполнение РДЛ с небольшим весом часто помогает лифтерам быстро исправить эту ошибку.

Округление спины

Это характерно для всех видов становой тяги, не говоря уже о вариантах RDL! Округление спины, особенно в области грудного отдела позвоночника (середина верхней части спины), увеличивает риск получения травмы , если у вас нет необходимой мышечной силы , чтобы справиться с этим.

Обычное решение, которое я использую, заключается в том, что я почти преувеличиваю силу и жесткость поясничного отдела позвоночника (нижней части спины). Я делаю это, устанавливая атлета в нижнее положение RDL, чтобы его туловище было параллельно полу. Затем я заставляю их представить, что у них на пояснице стоит кувшин с водой, и они должны удерживать его там в равновесии. Это помогает им сосредоточиться на том, чтобы держать нижнюю часть спины ровной.

Создавая дополнительную жесткость в поясничном отделе, обычно возникает эффект домино для верхней части спины.

Если это не сработает, я использую много словесных сигналов. Хороший заставляет атлета свести лопатки вместе . Это работает, потому что это невозможно сделать с округлой спиной!

Чрезмерный диапазон движений – потеря формы

RDL требует строгой формы, чтобы быть максимально эффективным. Если вы продвинетесь слишком далеко с подъемником, выйдя за диапазон движения, с которым могут справиться ваша гибкость и подвижность, вы потеряете форму . Это может быть округление спины или сгибание коленей.

Исправьте это, наблюдая за тем, как вы поднимаетесь в зеркале. Когда ваша форма сломается, остановите лифт.

Слишком тяжелый вес и неряшливая форма

Крайняя ошибка эго… подъем слишком большого веса. Сколько раз мы это видели?!

РДЛ или любая техника становой тяги, если уж на то пошло, пострадает, если вы попытаетесь поднять слишком большой вес. В случае с RDL это нарушит движение тазобедренного сустава, затянет вас в скомпрометированное положение и повысит вероятность получения травмы.

Соблюдайте соответствующие веса. Сосредоточьтесь на диапазоне используемых движений, положении тела и выполняйте безупречную технику. Вы всегда можете добавить больше веса позже.

Улучшение RDL, если у вас нет тренера

Лучший и самый быстрый способ улучшить свои RDL — с коучем, но что, если это невозможно? Вот несколько решений…

Запишите, как вы выполняете RDL

Сейчас это легко сделать. Снимите себя на телефон, когда вы поднимаете . Купите штатив, установите его на бампер и т. д. Очень важно, чтобы камера оставалась стабильной во время подъема.

После этого вы можете просмотреть отснятый материал, медленно перемещаясь по нему. Вы можете проверить распространенные ошибки, такие как чрезмерное сгибание коленей, округление спины и т. д. Вы также можете точно увидеть, в какой момент ваша техника дает сбой . Это поможет вам определить исправление.

Вы также можете увидеть, как ваша форма справляется с большими весами.

Поднимайте легче и наращивайте вес медленнее

Если у вас нет тренера, который научит вас совершенствовать технику, начните с более легких весов и медленно наращивайте вес.   Со временем вы можете увеличивать нагрузку, но начните с веса, соответствующего вашему текущему уровню навыков. Когда вы улучшите свою силу, ваша форма тоже улучшится.

Объедините более легкие веса со съемочным наконечником, чтобы обеспечить быстрый прогресс.

Читайте ресурсы и смотрите видео

Подъемники получили доступ к большему количеству информации о технике, чем когда-либо прежде. С такими веб-сайтами, как этот, YouTube, книгами и т. д., у вас есть огромное количество доступных ресурсов, которые помогут вам создать правильную форму RDL.

Изучите материал, попрактикуйтесь в движениях, и вы исправите неверные модели движений и быстро улучшите свою технику RDL.

Общие вспомогательные упражнения для улучшения ваших RDL

Все спортивные движения улучшаются благодаря дополнительным дополнительным упражнениям. Хорошая программа силовых тренировок дополняется вспомогательными упражнениями, которые сочетаются с основными упражнениями и улучшают их.

Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам в выполнении РДЛ…

Обычные становые тяги

Наиболее традиционная становая становая тяга — отличный способ попрактиковаться в разгибании бедра, шарнире бедра и схеме основного движения, которую вы будете использовать с RDL. Это также отличный способ улучшить общую силу. Это перейдет в силу RDL.

Махи гири

Это мое любимое упражнение на шарнирах бедра. Он тренирует движение бедра , активирует разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Это также упражнение, которое способствует разгибанию бедер с прямыми ногами, поэтому дополняет RDL.

Гиперэкстензии

Это способ развития силы нижней части спины и бедер, позволяющий улучшить силу нижней части тела без особого риска получения травмы . Это также возможность активировать ягодичные мышцы, которые являются еще одной важной мышцей для техники RDL.

RDL вносят полезное разнообразие в тренировки

Сделав RDL фундаментальной частью ваших тренировок, вы увидите, что предотвратит травмы, улучшит силу, улучшит атлетизм и нарастит мышечную массу . Это также отличный вариант для тренировки задней цепи.

Запрограммируйте их как одно из ваших основных упражнений в тренировке. Их лучше всего использовать в среднем диапазоне повторений. Где-то между 5-8 повторениями, в 4-6 подходах . Поднимитесь слишком тяжело, и вы рискуете получить травму. Слишком легкие, и вы потеряете большую часть тренировочных преимуществ.

Теперь вы знаете, как делать румынскую становую тягу, пора включить ее в свои тренировки!

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL) представляет собой разновидность обычной становой тяги, при которой вес не опускается обратно на землю, что приводит к постоянному напряжению мышц, участвующих в движении. Этот вариант становой тяги считается вспомогательным упражнением и используется как отличный инструмент для гипертрофии подколенных сухожилий, а не для достижения максимальной силы при выполнении обычных становых тяг.

RDL можно использовать в качестве инструмента для большинства клиентов, занимающихся фитнесом, после того как они освоят движение в тазобедренном суставе. Самый большой риск при любом варианте становой тяги — это неспособность стабилизировать позвоночник. Нестабильный и нагруженный позвоночник — верный путь к травмам.

Акцент на мышцах

Основными мышцами, напрягаемыми в этом упражнении, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы и, в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Второстепенными мышцами, подвергаемыми нагрузке, являются мышцы живота, плечи, икроножные мышцы и предплечья.

Выполнение румынской становой тяги

Исходное положение

Как и в обычной становой тяге и становой тяге на прямых ногах, начните с штанги, расположенной прямо над передней частью стопы, стойка на ширине плеч. Дотянитесь до перекладины с ровной спиной, согнув бедра и согнув колени так, чтобы предметы были параллельны полу. Возьмитесь за перекладину перекрестным хватом, одна ладонь вверх, другая ладонь вниз. Поднимите штангу над полом, двигаясь через бедра, пока штанга не упрется в верхнюю часть бедер, руки вытянуты, плечи отведены назад.

Можно также начать со штанги на стойке. Это положение стоя является исходным положением для RDL.

 

Движение

  • Держите спину прямо и штангу как можно ближе к ногам, когда опускаете штангу.
  • Остановитесь, когда штанга окажется чуть ниже колен. Вы не возвращаете вес на землю . Это основное различие между обычной становой тягой и румынской становой тягой.

Советы по тренировкам

  • Обратный блокирующий хват в каждом выполняемом подходе
  • Используйте меньший вес, чем в обычной становой тяге и даже в становой тяге на прямых ногах. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений или от 12 до 15 повторений с более скромным весом в двух-трех подходах.

Вариации

RDL на одной ноге — популярное движение для баланса и активации ягодичных мышц. Когда клиент наклоняется вперед с одной ногой на земле и одной ногой прямо в воздухе позади него, это может помочь создать мышечную память, необходимую для двустороннего движения тазобедренного сустава, то есть для становой тяги на двух ногах!

 

Категории: Программирование упражненийТеги: становая тяга Поделиться этой записью!

О Мишель Роджерс

Издатель NFPT Мишель Роджерс, Массачусетс, NFPT-CPT, управляет и координирует образовательные блоги и контент социальных сетей для NFPT.

Сгибание плеча: Анатомия плече-лопаточного сустава — KinesioPro

12.07.2023 0 Разное

Лечение Синдром субакромиального конфликта (импиджмент синдром)

СИНДРОМ СУБАКРОМИАЛЬНОГО КОНФЛИКТА/ИМПИДЖМЕНТ СИНДРОМ.

В основе импинджмент синдрома плеча лежит неправильное соударение (конфликт) между акромионом и головкой плечевой кости, что приводит к сдавлению и хронической травматизации сухожилий мышц ротаторной манжеты плеча при движении. Ротаторная манжета плеча располагается в пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости (рис. 1). Высота этого пространства составляет 6-7 мм, тогда как толщина манжеты ротаторов несколько меньше — 5-6 мм, что обеспечивает нормальные условия для ее скольжения и препятствует сдавлению.

Синдром субакромиального конфликта (импиджмент синдром)

В норме, столкновение между акромионом и головкой плечевой кости не происходит. Однако, при уменьшении высоты пространства, причины которого могут быть разные, cтолкновение становится возможным, из-за чего во время движения происходит сдавление вышеуказанными структурами мышц ротаторов, их хроническая травматизация, а затем и повреждение.

импиджмент синдром лечение

Наиболее частыми причинами уменьшения высоты пространства и развития субакромиального импинджмент синдрома являются особенности строения акромиального отростка — изогнутый или крючковидный типы отростков, неправильно-сросшиеся переломы большого бугорка плечевой кости или акромиона, остеофиты и др.

КАКИЕ СИМПТОМЫ ИМПИНДЖМЕНТ СИНДРОМА ПЛЕЧА (СУБАКРОМИАЛЬНОГО КОНФЛИКТА)?

Клиническими проявлениями импинджмент синдрома плеча являются боль и ограничение движения в плечевом суставе при отведении и сгибании плеча.

Максимальная болезненность отмечается при отведении руки под углом 70 – 120°, т.е. в положении, когда головка плечевой кости, с прикрепленными к ней мышцами, максимально приближается к нижнему краю акромиона и зажимает мышцы ротаторы.

При дальнейшем отведении боль уменьшается. Такая динамика болезненности при отведении плеча получила название «болезненная средняя дуга отведения».

Какие симптомы импинджмент синдрома плеча

КАКАЯ ДИАГНОСТИКА ИМПИНДЖМЕНТ СИНДРОМА ПЛЕЧА (СУБАКРОМИАЛЬНОГО КОНФЛИКТА)?

Клинические тесты
Для диагностики импинджмент синдрома используют специальные тесты, при которых врач, выводя руки пациента в определенное положение, искусственно вызывает сдавление субакромиальных структур (вызывает дополнительное прижатие их головкой плечевой кости к нижней поверхности акромиона) и смотрит, появляется ли при этом характерный болевой синдром или нет. Диагностическая значимость этих тестов крайне велика, информативность некоторых из них на уровне и даже выше, чем у МРТ исследования плеча.

Клинические тесты

Наиболее простым и информативным методом диагностики, позволяющим достоверно отличить субакромиальный конфликт от других заболеваний плеча, является тест НИРА – суть которого заключается во временном снижении интенсивности болевого синдрома у пациента после инъекции лидокаина в субакромиальную сумку.

УЗИ диагностика
МРТ – диагностика
Рентген-диагностика

Артроскопическая диагностика – самый достоверный метод диагностики. При помощи современного прибора — артроскопа врач может осмотреть все структуры сустава изнутри и выявит даже самые незначительные повреждения.

ЛЕЧЕНИЕ ИМПИНДЖМЕНТ СИНДРОМА ПЛЕЧА (СУБАКРОМИАЛЬНОГО КОНФЛИКТА)?
Лечение импинджмент синдрома плеча зависит от степени выраженности симптомов и стадии процесса. Как правило, на начальных стадиях заболевания лечение начинают с консервативных мероприятий:

Противовоспалительная и терапия – прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Субакромиальное введение глюкокортикостероидов (блокада) – рекомендуется при упорном болевом синдроме. Выполняется 1 раз в неделю, но не более 3 инъекций в течение года.

Физиотерапия – ультразвук, магнитотерапия, электролечение.

Лечебная физкультура – направлена на восстановление баланса мышц плеча, предотвращения развития контрактур – мышечных спазмов и зажатостей.

В случае отсутствия, в течение 3-4 месяцев, положителного эффекта от консервативной терапии — показано хирургическое лечение.

ОПЕРАТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ИМПИНДЖМЕНТ СИНДРОМА ПЛЕЧА:
Самым современным и малотравматичным методом оперативного лечения импинджмент синдрома плеча является артроскопия плечевого сустава. Артроскопия позволяет выполнить пластику акромиона (в случае крючковидного или загнутого вариантов строения), удалить остеофиты на нижней поверхности акромиона, часто расположенных в области суставных поверхностей ключично–акромиального сустава, устранить сдавление мышц и сухожилий, восстановить их целостность.

ЧТО ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ АРТРОСКОПИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА?
Для качественного выполнения артроскопии плечевого сустава и получения максимально-успешных результатов от операции необходимы 3 условия:

Опытный хирург — ортопед
Артроскопия плечевого сустава – это технологически более сложная операция, чем например артроскопия коленного сустава. Можно сказать, что это высший пилотаж, даже для опытного хирурга-ортопеда, занимающегося артроскопией суставов. По международным стандартам хирург, который практикует проведение артроскопических операций на плече может считаться опытным, если он провел не менее 1000 таких операций, что является достаточно непростым заданим.

Достаточный уровень оснащенности оборудованием для проведения артроскопии
Необходимо иметь полный набор дорогостоющего высокотехнологического оборудования: монитор, цифровую видеокамеру, оптическое устройство (астроскоп диаметром 4 4,5 мм), источник ксенонового освещения мощностью не меньше 150 Вт, устройство для подачи раствора, промывающего сустав во время операции (артроскопическая помпа), устройство для коагуляции и разрезания тканей в растворе (вапоризатор), установка для механического удаления мягких и костных тканей. (шейвер), специальный набор инструментов для проведения разных видов восстановительных вмешательств. Отсутствие хотя бы одного из вышеперечисленного делает невозможным качественно провести артроскопию плеча.

Адекватное анестезиологическое обеспечение

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА:

правильно проведенная операция позволяет достаточно быстро начать активную реабилитацию, для предотвращения развития осложнений и оптимизации сроков выздоровления.

После артроскопии плеча руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва, создает благоприятные условия для лучшего заживления сухожилия. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва.

Уже с первых недель после артроскопии плеча пациентам рекомендуется выполнять специальные упражнения, направленные на разработку движений в плечевом суставе. Однако, их интенсивность и очередность должна подбираться оперирующим врачом и опытным реабилитологом.

В нашем Медицинском центре пациентам после артроскопии плеча предлагается целый комплекс реабилитационных мероприятий. Программа реабилитации подбирается индивидуально и включает в себя:

Специальные упражнения и ЛФК у реабилитологов нашего Медицинского центра по методу кинезиотерапии. Упражнения направлены на улучшение объема движений в плечевом суставе, предотвращения развития контрактур, повышения силы и выносливости в мышцах плечевого пояса. Упражнения подбираются в индивидуальном порядке и выполняются на профессиональном оборудовании в зале для реабилитации, под присмотром опытных инстукторов — реабилитологов. Часть упражнений расписывается пациенту для проведения в домашних условиях.

Физиотерапия на профессиональном оборудовании компании BTL: магнитотерапия, ультразвуковая терапия с внедрением лекарственных препаратов, электролечение – уменьшают боли и отек в прооперированном плече, предотвращают образование спаек и рубцов, способствуют лучшему заживлению, восстанавливают мышечный тонус.

Эндопротезирование плечевого сустава — Городская Больница №40

г. Сестрорецк, ул. Борисова, д. 9

 Онлайн-запись  Поиск  Доступная среда

 

Третий по величине крупный сустав эндопротезирование которого также широко распространено – плечевой.

Плечевой сустав является самым подвижным суставом, в нем возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной. Вокруг сагиттальной оси происходит отведение и приведение плеча, вокруг поперечной — движение вперед (сгибание) и движение назад (разгибание), вокруг вертикальной — поворот внутрь и кнаружи, т. е. пронация и супинация. Кроме того, в плечевом суставе возможно круговое движение (циркумдукция). Таким образом восстановление функции этого сустава чрезвычайно важно. Одним из способов лечения травм и заболеваний плечевого сустава является эндопротезирование. Оно также бывает тотальным и однополюсным.

Показания к эндопротезированию плечевого сустава:

  • Остеонекрозголовки плечевой кости (болезнь Хасса) — состояние, при котором часть клеток головки плечевой кости отмирает и постепенно рассасывается.
  • Переломыпроксимального отдела плечевой кости – VI тип по Neer (передний и задний переломо-вывихи плечевой кости), в том числе раскалывание головки и импрессионные переломы, особенно у пожилых пациентов, так как с возрастом уменьшаются репаративные возможности и качество кости. В пожилом возрасте многооскольчатые переломы часто не срастаются даже при идеальном сопоставлении отломков и фиксации, так как с возрастом нарушается кровоснабжение головки. Более того при сложных переломах у пожилых пациентов выполнение открытой репозиции и остеосинтеза чревато длительной реабилитацией,  несращением и адгезивным капсулитом.
  • Посттравматический артроз плечевого сустава. Как правило, это неправильно сросшиеся переломы плечевой кости, когда уже невозможно «сломать кость заново и поставить все на место».
  • Оскольчатые переломы суставной впадины лопатки, способствующие вывиху головки плечевой кости, в том числе неправильно сросшиеся переломы, делающие плечевой сустав нестабильным;
  • Дегенеративно-дистрофические заболевания плечевого сустава, развившиеся после обширного повреждения вращательной манжеты плеча (англ. — Cuff Tear Arthropathy — CTA, артропатия разрыва вращательной манжеты).
  • Прогрессирующий ревматоидный артритплечевого сустава.
  • Врожденная дисплазия(неправильное развитие) плечевого сустава, нарушающая функцию плечевого сустава.

Наиболее частым показанием для эндопротезирования плечевого сустава являются многооскольчатые переломы головки плечевой кости. Такие переломы при консервативном способе лечения заканчиваются асептическим некрозом, рассасыванием костных отломков, вследствие чего возникают функциональная недостаточность плечевого сустава и боли.

 Клинический случай

Пациент Ф., 53 года, получил травму в ДТП, СМП доставлен в областную больницу, переведен в обратился в ГБ 40. При поступлении выполнена иммобилизация, проведено комплексное обследование: рентгенография (рис. 1), КТ -исследование (рис. 2).

Установлен диагноз:

  • Множественная травма конечностей. 
  • Закрытый оскольчатый перелом головки, хирургической шейки левой плечевой кости со смещением отломков. 
  • Закрытый перелом акромиона левой лопатки со смещением отломков. Закрытый перелом тела лопатки без смещения отломков.

Учитывая молодой возраст, сопутствующий перелом лопатки, желание пациента сохранить сустав — принято решение выполнить остеосинтез пластиной и винтами с угловой стабильностью.

Выполнено хирургическое лечение (рис. 3, 4) — открытая репозиция, остеосинтез левой плечевой кости пластиной с угловой стабильностью винтов с заполнением дефекта костной ткани биодеградирующим цементом. Фиксация акромиона винтом.

После операции выполнено контрольное рентгенологическое исследование в двух проекциях (рис. 5, 6).

Послеоперационный период проходил без особенностей. Пациент выписан на амбулаторное лечение в стандартные сроки после операции.

После выписки продолжил лечение амбулаторно. На контрольных ренгенограммах через 1 месяц после хирургического лечения, выявлены признаки асептического некроза головки плечевой кости (рис. 7).

Для восстановления функции плечевого сустава, снижения болевого синдрома, пациенту предложено хирургическое лечение — тотальное эндопротезирование плечевого сустава. Госпитализирован в плановом порядке в травматологическое отделение городской больницы 40. Подготовлен к операции, выполнено тотальное эндопротезирование плечевого сустава.

Во время операции (рис. 8, 9) выявлено полное разрушение головки плечевой кости, что является показанием к эндопротезированию сустава. Операция выполнялась по стандртной методике (рис. 10, 11)

После операции выполнен рентгенологический контроль положения эндопротеза (рис. 12, 13).

На 7-й день после операции пациент выписан на амбулаторное лечение, после заживления раны, направлена на восстановительное лечение, на контрольных осмотрах отмечается постепенное восстановление функции верхней конечности, болевой синдром практически купирован.

Контрольный осмотр через 4 месяца после травмы (2,5 месяца после эндопротезирования плечевого сустава) (рис. 14, 15, 16, 17).

Пациент активно разрабатывает движения в оперированном суставе (самостоятельно плавает в бассейне). Для полноценного восстановления функции верхней конечности пациент направлен на реабилитационное лечение.

Нормальная амплитуда движений в плече

Нормальная амплитуда движений в плече
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС) 9000 8
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина 900 08
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон 9 0008
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужские Здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше молчания
      • Будущее здоровья
  • План
      9 0003 Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разбор сладкого
      • Двигай телом
      • Кишечник Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматология логи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Подключить
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины — Тесса Сойерс — Обновлено 13 сентября 2018 г.

Плечевой сустав представляет собой сложную систему, состоящую из пяти суставов и трех костей:

  • ключица или ключица
  • лопатка, лопатка
  • плечевая кость, длинная кость плеча

Эта система суставов и костей позволяет вашему плечу двигаться в разных направлениях. Каждое движение имеет различный диапазон движения. Способность ваших плеч двигаться в нормальном диапазоне зависит от вашего здоровья:

  • мышц
  • связок
  • костей
  • отдельных суставов

Ваши плечи способны двигаться больше, чем большинство суставов. Диапазон движений вашего плеча — это, по сути, то, насколько далеко вы можете двигать каждым плечом в разных направлениях без сильной боли в суставах или других проблем.

Сгибание плеча

Сгибание — это движение, которое уменьшает угол между двумя частями, соединяемыми суставом. Если вы держите руки прямо, ладони прижаты к бокам и поднимаете руки перед собой, указывая ладонями на что-то перед собой, вы практикуете сгибание.

Нормальный диапазон движений при сгибании плеча составляет 180 градусов. Это включает в себя перемещение рук от ладоней к бокам тела до самой высокой точки, в которой вы можете поднять руки над головой.

Разгибание плеча

Разгибание — это движение, которое увеличивает угол между двумя частями, которые соединяет сустав. Если вы тянете руки за спину — подумайте о том, чтобы положить что-нибудь в задний карман — вы практикуете разгибание.

Нормальный диапазон движений для разгибания плеч до самой высокой точки, когда вы можете поднять руку за спину, начиная с ладоней рядом с телом, составляет от 45 до 60 градусов.

Отведение плеча

902:20 Похищение происходит, когда вы отводите руку от середины тела. Когда вы поднимаете руку по бокам тела, это отведение плеча.

Нормальный диапазон отведения, начиная с ладоней по бокам, составляет около 150 градусов в здоровом плече. Это ставит ваши руки над головой с прямыми руками.

Приведение плеча

Приведение плеча происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела. Если вы обнимаете себя, ваши плечи сводятся.

Нормальный диапазон движений при приведении плеча составляет от 30 до 50 градусов в зависимости от гибкости и состава тела. Если ваша грудь или бицепсы особенно мускулистые, вам может быть трудно двигать руками внутрь.

Медиальное вращение

Расположите руки по бокам, поверните ладони к телу и согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ваши руки были направлены вперед. Держите локти прижатыми к телу и двигайте предплечьями к телу.

Представьте, что ваше тело — это шкаф, ваши руки — дверцы шкафа, и вы закрываете дверцы. Это медиальное вращение, также называемое внутренним вращением, и нормальный диапазон движения здорового плеча составляет от 70 до 9°.0 градусов.

Боковое вращение

Руки по бокам, ладони обращены к телу, согните руки в локтях на 90 градусов. Удерживая локти прижатыми к телу, отведите предплечья от тела. Это боковое вращение, также называемое наружным вращением, и нормальный диапазон движения здорового плеча составляет 90 градусов.

Ваше плечо состоит из множества различных движущихся частей. Подушечка вашего плеча входит в плечевую впадину. Он удерживается там мышцами, сухожилиями и связками. Проблема только с одной из этих частей может повлиять на ваш диапазон движений.

Общие проблемы включают:

  • тендинит
  • бурсит
  • ушиб
  • переломы
  • артрит
  • растяжения
  • деформации s

Ваш врач диагностирует возможную проблему с помощью ряда тестов, которые могут включать:

  • Медицинский осмотр
  • Рентген
  • УЗИ
  • МРТ
  • КТ

Если вас беспокоит диапазон движений плеча, сообщите об этом своему врачу.

Нормальная амплитуда движений вашего плеча зависит от вашей гибкости и общего состояния вашего плеча.

Если вас беспокоит вращение или диапазон движений плеча или вы чувствуете боль при обычных движениях, проконсультируйтесь с врачом. Они могут помочь вам подобрать план лечения или порекомендовать вам ортопеда.

Последнее медицинское рассмотрение от 13 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Gates DH, et al. (2015). Требования к диапазону движений верхних конечностей в повседневной жизни.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC46

    /

  • Таблица оценки диапазона движений суставов. (2014).
    dshs.wa.gov/sites/default/files/FSA/forms/pdf/13-585a.pdf
  • Травмы и заболевания плеча. (2016).
    medlineplus.gov/shoulderinjuriesanddisorders.html
  • Vairo GL, et al. (2012). Клинические описательные показатели диапазона движений плеча для здоровой, молодой и физически активной когорты. DOI:
    10.1186/1758-2555-4-33
  • Werner BC, et al. (2013). Объем движений плеча. Поделиться этой статьей 0

    Читать дальше

    • Что такое ограниченный диапазон движения ?

      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

      Ограниченный диапазон движений — это уменьшение нормального диапазона движений любого сустава. Узнайте больше о причинах и о том, что вы можете с этим поделать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения Pendulum и Codman для реабилитации плеча

      Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D., CDE

      ПОДРОБНЕЕ 902 21
    • Почему мои плечи щелкают, хлопают, скрежещут и Трескаться?

      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

      Выпячивание плеча, также известное как крепитация, может иметь несколько возможных причин. Узнайте, почему иногда это сопровождается болью, а иногда нет, так как…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 4 упражнения на растяжку плеч, которые можно выполнять на работе

      Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

      Мало кто подозревает, что причиной болей в плече может быть что-то столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в плечах

      Медицинское заключение Сюзанны Фальк, доктора медицинских наук

      Напряженные плечи могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вот 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение, а также то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить скованность.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Боль в широчайших мышцах спины

      Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

      Чувствуете боль в спине? Это может исходить от широчайших мышц спины. Узнайте о его причинах и домашних упражнениях, которые могут помочь.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 18 Причины шишки на локте

      Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

      Что вызывает эту шишку на локте? Это может быть киста, инфекция, бурсит, липома, базалиома или побочный эффект вашего заядлого тенниса…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Узнайте, как свистеть: четыре способа

      Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

      Почему некоторые люди могут легко свистеть, в то время как другие изо всех сил пытаются издать малейший звук, остается загадкой. Если вы все еще учитесь, вот как свистеть с помощью…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Подмышечная шишка

      Большинство подмышечных шишек не вызывают беспокойства. Обычно они являются результатом аномального роста тканей. Но некоторые случаи могут быть симптомом основного…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 упражнений с пеной, которые снимут напряжение с вашего тела

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Пенный валик — это одна из величайших когда-либо изобретенных техник упражнений. И вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы…

      ПОДРОБНЕЕ

    Устранение неполадок со сгибанием плеча – ZacCupples.com

    Перейти к содержимому

    Zac Cupples

    Содержание

    Если вы можете поднять руку полностью над головой БЕЗ компенсации, не читайте дальше!

    Но если вы похожи на большинство из нас, вытягивание рук над головой, вероятно, доставит вам изрядную долю LOLZZZ.

    Приложение A

    Тем не менее, поднятие руки над головой HELLA важно для таких вещей, как поднятие тяжестей, свободное движение шеи и даже вращение грудной клетки.

    Так что, если у вас его нет, вы можете над ним поработать!

    Вот почему я подготовил для вас этот отчет, который погружает вас в механику, указывает, в каких направлениях двигаться, и проясняет любую путаницу, которая может возникнуть в биомеханике подъема руки.

    Давайте направим нашего внутреннего Джоша Гробана и поднимем вас (то есть вашу руку).

    Посмотрите видео ниже, чтобы получить удовольствие от просмотра, или послушайте подкаст, если вы терпеть не можете меня видеть 🙁

    и аудиоверсию:  

    Если вы хотите посмотреть их в прямом эфире, добавьте меня в Instagram .

    t

    Показать заметки

    Посмотрите промо-видео Human Matrix ниже:

    Ниже приведены некоторые отзывы о классе:

    Хотите зарегистрироваться? Нажмите на следующие адреса ниже:

    7–8 ноября, Шарлотт, Северная Каролина (раннее бронирование заканчивается 11 октября в 23:55!)

    20–21 февраля 2021 г., Атланта, Джорджия (раннее бронирование заканчивается 17 января в 11: 17:00!)

    10–11 апреля 2021 г. , Уоррен, Огайо (Раннее бронирование заканчивается 14 марта в 23:55)

    1–2 мая 2021 года, Миннеаполис, Миннесота (Раннее бронирование заканчивается 4 апреля в 23:55!) 14-15 сентября 2021 г., Анн-Арбор, Мичиган (Раннее бронирование заканчивается 18 июля в 23:55!) Carlisle PA  (ОТЛОЖЕН ИЗ-ЗА COVID-19)  [Одобрено для 14 CEU категории A для спортивных тренеров]

    Монреаль, Канада ( ОТЛОЖЕН ИЗ-ЗА COVID-19)  [6 CEU одобрены CATA для спортивных терапевтов!]

    Или посмотрите этот небольшой тизер для домашнего изучения Human Matrix. Самое приятное то, что если вы посещаете живой курс, вы получите этого плохого мальчика бесплатно! (Дата выпуска пока неизвестна 🙁

    Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получить почти 5 часов и 50 страниц контента, доступ к моему бесплатному курсу по дыханию и механике тела, бесплатному калькулятору острой: хронической рабочей нагрузки, программе баскетбольной подготовки. , подкасты и обучающие материалы на выходных:  

    [yikes-mailchimp form=”1″ submit=”Получите обучающие вкусности и многое другое”]

    Все о лопатке – В этом обзоре рассматриваются движения лопатки во время дыхания, компенсации и многое другое.

    Движение плечевого комплекса во время многоплоскостного подъема плечевой кости. Эта статья необходима для понимания плечелопаточного ритма.

    Плечево-плечевой ритм

    Вопрос: Просматривал ваш разбор лопаток и движения, которые меня немного зацепили. Я всегда думал, что сгибание плеча, ротация вверх, ER и наклон назад связаны друг с другом? Но вы говорите, что чешуи вращаются вверх, внутрь и наклоняются вперед? Какова причина этого или что-то, что я упускаю в исследованиях?

    Люди всегда вбивали мне в мозг вращение вверх, а наклон назад помогает освободить место для сгибания плеча. Есть какие-то отношения или недоразумения?

    Ответ : При обсуждении движения лопатки и плечевой кости во время сгибания плеча все зависит от времени и места.

    Обычно мы разбиваем сгибание плеча на 3 фазы:

    1. 0-60°
    2. 60°-120°
    3. 120°-1 80°

    Во время этих отдельных фаз у вас есть различные действия, происходящие как в лопатке, так и в плечевой кости, которые будут способствовать расширению в различных областях.

    Во-первых, нам нужно знать исходное положение лопатки. Вы могли бы сказать «Scapman Begins»… Или нет… Что угодно!

    Большая часть этого материала взята из этой статьи здесь, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с этим замечательным исследованием, если вы еще этого не сделали.

    Положение лопатки в покое:

    • Ротация внутрь на 41°
    • Ротация вверх на 5°
    • Кончик вперед на 16°
    • Плечевая кость начинает слегка ротироваться наружу

    Там будут небольшие различия среди взглядов Конечно, но это хорошая отправная точка.

    Теперь давайте посмотрим, как двигаются плечевая кость и лопатка на протяжении всех трех фаз.

    Фаза I: 0°-60°

    В этой фазе движение лопатки почти отсутствует. Это все плечевая кость. Без шуток. (Черт возьми, я сегодня в огне!)

    Большая часть плечевого сустава направлена ​​на внешнее вращение. Если плечевая кость вращается наружу, то лопатка вращается относительно внутрь.

    Откуда мне это знать? Я РАДА, ЧТО ВЫ СПРАШИВАЕТЕ!!!!

    Это связано с проксимальной линией натяжения задней манжеты.

    Стрелка показывает, как будет двигаться лопатка. Для меня большая собака выглядит как внутреннее вращение (Фото предоставлено Генри Греем)

    Если я напрягу проксимальный конец этих мышц к дистальному прикреплению, вы заметите, как медиальная граница оторвет от от грудной клетки. Это действие, друг мой, внутреннее вращение лопатки. Великолепно, правда?!

    Если медиальная граница находится в стороне от грудной клетки, наружные ротаторы лопатки (ромбовидные, трапециевидные, подлопаточные) будут ориентированы эксцентрично. Поскольку большие собаки расположены сзади, на этой фазе вы получите большее расширение задней части грудной клетки. В частности, T6-8 из-за относительной ротации лопатки вниз по сравнению с более поздними фазами.

    O°-60° = ротация плечевой кости наружу = ротация лопатки внутрь = расширение T6-8 назад

    Фаза II: 60°-120°

    В этой фазе лопатка должна немного провиснуть, чтобы освободить место чтобы головка плечевой кости делала свое дело. Значит надо двигаться!

    Крупные движения лопатки, которые происходят во время этой фазы:

    • Вращение вверх
    • Вращение наружу
    • Наклон назад

    Эти комбинированные действия присасывают лопатку к грудной клетке, повышая стабильность и снижая нагрузку на грудную клетку. мускулы . Когда вы видите взмахи глаз и тому подобное, это, как правило, неспособность этой фазы произойти должным образом.

    Как и в фазе I, наружная ротация лопатки связана с относительной внутренней ротацией плечевой кости. Посмотрите на линию натяжения вашего большого внутреннего вращателя, подлопаточной мышцы:

    Это натяжение поместит медиальную границу вплотную к грудной клетке #scapularER (фото предоставлено Пауэллом)

    Та же песня и танец. Проксимальная тяга сжала бы лопатку до грудной клетки, и жизнь удалась.

    Из-за внешней ротации лопатки задняя часть грудной клетки более ограничена потоком воздуха. Таким образом, поток воздуха в этой фазе сгибания преимущественно происходит спереди. Смещение находится на уровне T6-8 в раннем диапазоне и, вероятно, на уровне T2-4 в более позднем диапазоне.

    60 ° -120 ° = внутренняя ротация плечевой кости = наружная ротация лопатки = переднее расширение (T6-8 раннее, T2-4 позднее)

    Фаза III: 120°-180°

    9022 0 Грандиозный финал , и самая запутанная часть плечелопаточного ритма.

    Вращение лопатки вверх, наружное вращение и запрокидывание назад продолжают происходить с опрометчивой неистовостью.

    НО.

    Есть несколько основных ключей, которые позволяют расширить заднюю часть грудной клетки на этом этапе:

    • Плечевая кость ротируется максимально наружу (создавая небольшое смещение внутренней ротации)
    • Лопатка ориентируется в плоскости лопатки (на 45 градусов кпереди от фронтальной плоскости), что приводит к тому, что задняя часть лопатки приближается к положению покоя (которое было внутренней ротацией.
    • более латеральное положение лопатки от позвоночника увеличивает эксцентрическую ориентацию
    • Вращение вверх будет эксцентрично смещать вниз ротаторы (ромбовидные), которые расположены сзади

    По этим причинам вы получите некоторое заднее расширение на T2-4, когда достигнете над головой.

    120 ° -180 ° = Наружная ротация плечевой кости = относительная внутренняя ротация лопатки (хотя лопатка все еще активно вращается наружу) = заднее расширение (уровень Т2-4).

    Передне-нижнее скольжение при сгибании плеча

    Вопрос: Не могли бы вы объяснить, что делать, если кто-то чрезмерно растянул связки плеча. Например, после теста на сгибание плеча головка его плечевой кости упирается в ваш большой палец, когда он находится у него в подмышечной впадине. Что я могу сделать, чтобы восстановить нормальное сгибание и как я могу продолжать поддерживать устойчивость этого человека?

    Ответ: Иногда при проверке сгибания плеча можно почувствовать скольжение плечевой кости вперед и книзу, если поместить большой палец в подмышечную впадину клиента. Это все виды развлечений.

    Если сгибание плеча больше направлено на внешнее вращение, то, как я думаю, скорее всего, происходит комбинированное внутреннее вращение и действие отведения, которое вызывает чрезмерное скольжение и, следовательно, толчок вперед.

    Действительно ли это дряблость тканей? Эххх. Сложно сказать. Я видел, как это скольжение быстро меняется с вмешательствами, и мои навыки ОПРЕДЕЛЕННО НЕ так хороши. Я думаю, что это вряд ли настоящая дряблость тканей, которая, вероятно, потребует хирургического вмешательства.

    Альтернативная история заключается в эксцентрическом смещении передненижних тканей для компенсации недостаточного вращения лопатки вверх, необходимого для полного сгибания плеча.

    Вы можете угадать исправление, верно? Получите воздух сзади с низким вылетом, и вы должны раскачиваться!

    Обычно я начинаю примерно так:

    Затем перехожу к вытягиванию одной руки для вращения и более изолированному разгибанию назад:

    Улучшение сгибания плеча

    Вопрос: Вы и другие упомянули, что, когда кто-то сдавлен в дорсальной ростральной части грудной клетки, и это подтверждается вашей оценкой сгибания плеча в диапазоне 60°-120° среди других измерений, вы должны вмешаться с низкой выполнение упражнений на сгибание ниже 60° в различных положениях в зависимости от представления ИСА.

    Возможно ли, что в этом случае мы могли бы вмешаться с позицией, которая включает в себя достижение в этом диапазоне сжатия 60°-120°, если мы IR на плечевой кости?

    Ответ:  Если вы заглянули в вышеприведенный компонент плечелопаточного ритма (э-э, почему вы еще не прочитали его, fam?!), вы, вероятно, поняли одну вещь:

    Сгибание плеча чертовски сложно.

    Фактически, вся дуга сгибания включает расширение грудной клетки как спереди, так и сзади , которое необходимо завершить.

    Хотя мне нравится сгибание плеча в качестве теста, это скорее грубая мера расширения грудной клетки со смещением назад. Принимая во внимание, что разгибание плеча также является мерой грубого расширения со смещением вперед.

    Чтобы узнать, куда вам нужно направить воздух, вы должны посмотреть на сегментарное расширение грудной клетки. Наденьте свои узкие зеленые борцовские штаны и намыльте их детским маслом, потому что мы собираемся разбить его в стиле Degeneration X.

    Наполнение грудной клетки воздухом аналогично наполнению чашки водой. Чаша заполняется полностью снизу вверх.

    Или кофе. Ага. Давайте выпьем кофе (Изображение Suman Maharjan из Pixabay)

    Итак, делаем легкие во время постепенного сгибания плеча. Наполнение происходит последовательно, что соответствует плечелопаточному ритму.

    Помните эту общую тенденцию к расширению при плечелопаточном ритме:

    • 0°-60°: нижнее заднее расширение (T6-8)
    • 60°-120°: T6-8 переднее расширение в ранние фазы, прогрессирует к расширению T2-4 в более поздних фазах
    • 120°-180°:  Расширение T2-4 кзади, с, вероятно, некоторым расширением T2-4 кпереди.

    Имея это в виду, вы должны посмотреть на другие отдельные тесты, чтобы определить, где вы должны направлять определенный поток воздуха, чтобы получить изменения в сгибании плеча:

    • T6-8 заднее расширение – наружная ротация плеча на 90°
    • T6-8 переднее расширение – внутреннее вращение плеча на 90°
    • T2-4 заднее расширение – плечо горизонтальное похищение
    • T2 -4 переднее расширение – горизонтальное приведение плеча
    • T2-4 переднее И заднее расширение – нижняя шейная ротация
    О, просто проверьте расширение грудной клетки, NBD

    Прежде чем вы сойдете с ума от своих конкретных усилий по расширению, сделайте уверен, что у вас есть стек .

    Если у вас нет стека, у вас нет базы для управления этим сегментным расширением, и вы не сможете поговорить со мной, и я останусь навсегда одиноким. МНЕ НУЖЕН ТЫ ФАМ!

    Как только вы соберете стопку, вы сможете точно определить, где находятся ограничения подвижности, а затем наполнить свою чашку!

    Если у вас уменьшилась наружная ротация плеча (менее 90 ° ), я бы выбрал диапазон 0 ° -60 ° :

    Если у вас уменьшилась внутренняя ротация плеча (менее 90 ° ), я бы выбрал диапазон 60 ° -120 ° :

    Вы можете комбинировать расширение в обеих этих областях на вождение одной рукой достигает. Если я дотянусь правой рукой, это вызовет переднее расширение справа и заднее расширение слева:

    управляет вращением с более горизонтальным смещением плоскости. Боковая перекатывание рук — это то, что мне нужно:

    Если у вас уменьшено горизонтальное приведение плеча (менее 135 ° ), вы можете использовать аналогичные вышеприведенные правила и выполнить горизонтальное приведение. Боковые планки с коротким рычагом — это деньги.

    Вы также можете использовать разгибание плечевой кости, чтобы улучшить это движение:

    Наконец, если вы хотите выполнить переднее и заднее расширение с помощью верхних сегментов, вы можете комбинировать одностороннее разгибание с шейным вращением. Армбарная отвертка с поворотами головы — абсолютный зверь для этого:

    Манубриальное расширение

    Вопрос: Как бы вы отличили упражнение с вытягиванием рук над головой для расширения верхней передней части грудной клетки (рукоятки) от расширения верхней задней части грудной клетки (T2-T4)?

    Ответ: Фишка расширения везде в том, что это не вкл/выкл переключатели с упражнениями. Вы можете получить расширение с помощью различных ходов и позиций.

    Если мы хотим сместить расширение в рукоятку (передний T2-4), у нас есть несколько различных вариантов:

    • Высокий угол (скажем, 100°-180°) – из-за периферического расширения при движении над головой
    • Расширение плечевой кости – Из-за наклона лопатки вперед. И вращение вниз, смещающее малую грудную мышцу
    • Вращение шейного отдела/туловища – Из-за общего переднезаднего расширения, сопровождающего вращение сделать это произошло, были перечислены выше.

      Я мало говорил об инверсии, но два моих денежных движения — это пьяная черепаха:

      и наклон четвероногого на локтях:

      Если вы хотите перейти к чему-то более сложному после выполнения этих движений , я бы проверил этот пост обо всем, что связано с пуш-прессом.

      Подведение итогов

      • Лопаточно-плечевой ритм включает комбинированное заднее и переднее расширение с общей тенденцией к наружной ротации лопатки И плечевой кости.

Проверьте какой у вас жира в организме имт и другие важные параметры: какой идеален для тебя и как его рассчитать

12.07.2023 0 Разное

Лучшие умные весы для взвешивания

Регулярное наблюдение за изменением массы тела важно при занятии спортом, при переходе на здоровую диету или диету для похудания. Сегодня в продаже доступны механические, цифровые и даже смарт-весы. Чем последние отличаются от простых, измеряющих только массу тела, и как эти данные могут помочь улучшить общее состояние здоровья?

Что такое смарт-весы?

Купив смарт-весы, Вы можете подключить их к смартфону или планшету, чтобы просматривать, сохранять и отслеживать изменения веса Вашего тела. В зависимости от выбранной Вами модели, весы могут предлагать различные уровни умной функциональности, но даже самые простые смогут определить Ваш индекс массы тела и вычислить процентное содержание жиров. Эти и другие измерения будут переданы на Ваше устройство через Bluetooth и/или Wi-Fi.

Как происходит взвешивание?

Когда Вы встаете на весы, через тело проходит слабый, совершенно незаметный и безопасный электрический ток. С помощью анализа биоэлектрического сопротивления весы рассчитывают состав взвешивающего тела.

Большинство смарт-весов предлагают следующие измерения:

  • Процентная часть жиров в организме. Доля содержания жиров в массе Вашего тела рассчитывается пропорционально. Это измерение будет особенно полезно при похудении, так как Вы сможете точно узнать, от чего уменьшается Ваш вес – от избавления от ненужных жиров или от снижения массы мышц, а может быть, от того, что в организме стало меньше воды.
  • Процентная часть воды. Общее количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах от общего веса Вашего тела. Это измерение поможет понять, не накапливается ли в организме слишком много жидкости, а может быть, ее не хватает.
  • Индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается исходя из Вашего роста и веса. Отличный способ оценки своего веса и определения, не является ли Ваш вес слишком низким или наоборот, избыточным.
  • Мышечная масса. Процент Вашего тела, состоящего из мышц. Будет полезно тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы. Вероятно, Вам приходилось подниматься на весы после тяжелых недель занятий спортом и видеть более высокие цифры, чем было раньше. Точно измерив мышечную массу, Вы узнаете, набрали ли Вы вес засчет мышц, или, возможно, спорт и питание просто не работают.
  • Костная масса. Считается, сколько весят Ваши кости. Эти показания могут помочь определить проблемы с костями. Например, если костная масса очень мала, со временем может развиться остеопороз. Знание этого показателя позволит Вам предпринять определенные действия: скорректировать свой рацион или приобрести специальные витамины.
  • Индекс висцерального жира. Указывает на накопление внутреннего жира в Вашем теле.
  • Калории. Некоторые новые весы также предоставляют рекомендуемое количество калорий в день.

ТОП10 лучших весов

На основе количества предлагаемых функций, лучших отзывов и доступной цены мы выбрали 5 лучших смарт-весов.

Xiaomi Mi Body Composition 2

Очень стильные весы, которые выполняют до 13 различных измерений с точностью до 50 г с помощью датчика измерения жиров.

Показания измерений: вес, биологический возраст, тип телосложения, индекс массы тела (ИМТ), идеальный вес, скорость метаболизма, уровень воды в организме, содержание жиров, мышечная масса, костная масса, содержание белка в мышечной ткани, индекс висцерального жира, комплексная оценка состояния здоровья в приложении.

Характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 150 кг;
  • Память: может хранить данные 16 разных людей;
  • Совместимость: Android 4.4+, iOS 10.0+, устройства с Bluetooth 4.0+.

Весы Xiaomi Mi Smart Scale 2

Эти смарт-весы по очень выгодной цене не могут похвастаться обилием вышеупомянутых измерений, но они могут предложить очень точные расчеты и дополнительные возможности.

Функции: Мониторинг изменений веса, тест баланса тела для правильной осанки, рекомендации идеального веса, режим людей и объектов, комфортный расчет веса тела младенца, приложение «Mi Fit».

Основные параметры:

  • Максимальная нагрузка: до 150 кг;
  • Память: 16 разных пользователей, автоматическое распознавание, гостевой режим;
  • Подключение: Bluetooth 5.0.

Смарт-весы Picooc Mini

Чрезвычайно продвинутый чип «BIA» может эффективно выполнять измерения жира, а сами весы очень низкие – благодаря этому обеспечиваются очень точные измерения и стабильность.

Показатели измерений: вес, мышц, висцерального жира, костной массы, жидкости, содержание белка, ИМТ, базовый метаболизм, идентификация типа тела, биологический возраст, способность отслеживать изменения в специальном приложении.

Спецификации:

  • Максимальный вес: до 150 килограммов;
  • Память: история взвешиваний и изменения тела показываются в специальном приложении, им могут пользоваться неограниченное количество людей;
  • Синхронизация: соединение Bluetooth.

Honor Smart Scale 2

11 показателей здоровья тела, продвинутый алгоритм анализа состава тела на основе искусственного интеллекта «Huawei TruFit» и беспрецедентная точность являются основными, но далеко не единственными преимуществами этих умных весов.

Функции: вес, ИМТ, процент жира в организме, частота сердечных сокращений, измерение мышечной массы, подкожная масса, норма базового метаболизма, жидкости тела, костные минералы, уровень висцерального жира, содержание белка, специальное приложение.

Характеристики:

  • Максимальная нагрузка: до 150 килограммов.
  • Память: до 50 пользователей, не подключившись – до 200 записей данных;
  • Совместимость: 4.4 или более новые версии телефонов «Android».

Huawei Ah200 смарт-весы

Чип «BIA», 4 датчики силы нажатия и шкала, регулируемая на 360 градусов, гарантируют быстрые и точные измерения – с этими смарт-весами еще быстрее достигните поставленных целей.

Функции: вес, ИМТ, содержание жира, жидкостей, мышцы, костная масса, висцеральный жир, содержание белка, базовый метаболизм, напоминания о взвешивании, удобное отслеживание данных и советы для здоровья в приложении «Huawei Smart Scale App».

Спецификации:

  • Максимальный вес: до 150 кг;
  • Память: 10 пользователей;
  • Подключение: Bluetooth.

Huawei 55026228

Смарт-весы, которые отличаются элегантным дизайном, позволят узнать свое тело еще лучше – для этой цели производители использовали много полезных функций.

Измерения: вес, жир, ИМТ, белок, висцеральный жир, жидкости тела, мышцы, костная масса, базовый метаболизм, отслеживание данных и советы в специальной программе.

Спецификации:

  • Максимальный вес: до 150 кг;
  • Память: 10 пользователей;
  • Совместимость: Android 5.0, IOS 9.0 и их более новые версии. Поддерживаются соединения Bluetooth и Wi-Fi.

Смарт-весы Picooc S3 Lite

Широкая поверхность, большая точность и очаровательный стиль, который обеспечивает пленка ITO и безупречное качество – это основные причины, по которым эти смарт-весы оказались среди лучших. Но их можно найти и больше.

Функциональность: вес, масса мышц, висцерального жира, костная масса, жидкости, содержание белка, ИМТ, базовый метаболизм, тип тела, биологический возраст, оценка данных в специальном приложении.

Параметры:

  • Максимальный вес пользователя: до 150 килограммов;
  • Память: автоматическое распознавание каждого члена семьи;
  • Подключение: Wi-Fi.

Zeegma Ze-Gewit

Эти смарт-весы с большим экраном, могут предложить солидную функциональность, но, тем не менее, Вы сможете приобрести их по очень выгодной цене.

Функции: вес, ИМТ, процент жировой ткани, мышечная масса, костная масса, жидкости, потребность в калориях, белок, возраст тела, висцеральный, подкожный жир, вес без жира, содержание белка, рекомендуемый вес, его контроль и специальное приложение для смартфонов.

Спецификации:

  • Максимальный вес пользователя: до 200 килограммов;
  • Память: 8 разных пользователей;
  • Совместимость: операционные системы IOS и Android.

Platinet PBSBTB смарт-весы для ванной комнаты

Эти умные смарт-весы ничем не уступают вышеуказанным моделям – это помогло им завоевать место в этом ТОП списке.

Измерения: вес, жир, жидкости, мышцы, костная масса, метаболизм, ИМТ, жир целиакии, белок, ожирение, возраст тела, вес без жира, приложение «OKOK».

Характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 180 кг;
  • Память: 8 пользователей;
  • Совместимость: Android 4.3 и IOS 7.0 и их более новые версии. Используется Bluetooth соединение.

ACME SC103W

Эти смарт-весы минималистичного дизайна станут отличным компаньоном добиваясь установленных целей – производители позаботились, чтобы Вы смогли бы отслеживать самые важные показатели.

Функциональность: вес, жир, базовая норма калорий, вес без жира, подкожный жир, скелетные мышцы, висцеральный жир, мышечная масса, вода в организме, костная масса, белок, метаболический возраст, приложение «FeelFit».

Параметры:

  • Сила взвешивания: до 180 килограммов;
  • Память: все члены семьи, у которых есть специальное приложение;
  • Совместимость: Android 4. 3, iOS 8.0 и их более новые версии. Поддерживается подключение Bluetooth.

Перед выбором смарт-весов, подумайте, какие именно функции Вам необходимы. Это обязательно поможет Вам быстрее понять, какие смарт-весы станут лучшим выбором для Вас. Также проверьте совместимость весов с Вашим смартфоном. Вы даже можете скачать приложения для понравившихся Вам весов и посмотреть, какие из них Вам наиболее удобны. Также стоит помнить, что использование смарт-весов не рекомендуется людям с кардиостимуляторами или другими внутренними медицинскими устройствами, работа которых может быть прервана слабым электрическим током.

Самые популярные смарт-весы | pigu.lt

Регулярное наблюдение за изменением массы тела важно при занятии спортом, при переходе на здоровую диету или диету для похудания. Сегодня в продаже доступны механические, цифровые и даже смарт-весы. Чем последние отличаются от простых, измеряющих только массу тела, и как эти данные могут помочь улучшить общее состояние здоровья?

Что такое смарт-весы?

Купив смарт-весы, Вы можете подключить их к смартфону или планшету, чтобы просматривать, сохранять и отслеживать изменения веса Вашего тела. В зависимости от выбранной Вами модели, весы могут предлагать различные уровни умной функциональности, но даже самые простые смогут определить Ваш индекс массы тела и вычислить процентное содержание жиров. Эти и другие измерения будут переданы на Ваше устройство через Bluetooth и/или Wi-Fi.

Как происходит взвешивание?

Когда Вы встаете на весы, через тело проходит слабый, совершенно незаметный и безопасный электрический ток. С помощью анализа биоэлектрического сопротивления весы рассчитывают состав взвешивающего тела.

Большинство смарт-весов предлагают следующие измерения:

  • Процентная часть жиров в организме. Доля содержания жиров в массе Вашего тела рассчитывается пропорционально. Это измерение будет особенно полезно при похудении, так как Вы сможете точно узнать, от чего уменьшается Ваш вес – от избавления от ненужных жиров или от снижения массы мышц, а может быть, от того, что в организме стало меньше воды.
  • Процентная часть воды. Общее количество воды в Вашем теле, выраженное в процентах от общего веса Вашего тела. Это измерение поможет понять, не накапливается ли в организме слишком много жидкости, а может быть, ее не хватает.
  • Индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается исходя из Вашего роста и веса. Отличный способ оценки своего веса и определения, не является ли Ваш вес слишком низким или наоборот, избыточным.
  • Мышечная масса. Процент Вашего тела, состоящего из мышц. Будет полезно тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы. Вероятно, Вам приходилось подниматься на весы после тяжелых недель занятий спортом и видеть более высокие цифры, чем было раньше. Точно измерив мышечную массу, Вы узнаете, набрали ли Вы вес засчет мышц, или, возможно, спорт и питание просто не работают.
  • Костная масса. Считается, сколько весят Ваши кости. Эти показания могут помочь определить проблемы с костями. Например, если костная масса очень мала, со временем может развиться остеопороз. Знание этого показателя позволит Вам предпринять определенные действия: скорректировать свой рацион или приобрести специальные витамины.
  • Индекс висцерального жира. Указывает на накопление внутреннего жира в Вашем теле.
  • Калории. Некоторые новые весы также предоставляют рекомендуемое количество калорий в день.

ТОП10 лучших весов

На основе количества предлагаемых функций, лучших отзывов и доступной цены мы выбрали 10 лучших смарт-весов.

Xiaomi Mi Body Composition 2

Очень стильные весы, которые выполняют до 13 различных измерений с точностью до 50 г с помощью датчика измерения жиров.

Показания измерений: вес, биологический возраст, тип телосложения, индекс массы тела (ИМТ), идеальный вес, скорость метаболизма, уровень воды в организме, содержание жиров, мышечная масса, костная масса, содержание белка в мышечной ткани, индекс висцерального жира, комплексная оценка состояния здоровья в приложении.

Характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 150 кг;
  • Память: может хранить данные 16 разных людей;
  • Совместимость: Android 4.4+, iOS 10.0+, устройства с Bluetooth 4.0+.

Весы Xiaomi Mi Smart Scale 2

Эти смарт-весы по очень выгодной цене не могут похвастаться обилием вышеупомянутых измерений, но они могут предложить очень точные расчеты и дополнительные возможности.

Функции: Мониторинг изменений веса, тест баланса тела для правильной осанки, рекомендации идеального веса, режим людей и объектов, комфортный расчет веса тела младенца, приложение «Mi Fit».

Основные параметры:

  • Максимальная нагрузка: до 150 кг;
  • Память: 16 разных пользователей, автоматическое распознавание, гостевой режим;
  • Подключение: Bluetooth 5. 0.

Смарт-весы Picooc Mini

Чрезвычайно продвинутый чип «BIA» может эффективно выполнять измерения жира, а сами весы очень низкие – благодаря этому обеспечиваются очень точные измерения и стабильность.

Показатели измерений: вес, мышц, висцерального жира, костной массы, жидкости, содержание белка, ИМТ, базовый метаболизм, идентификация типа тела, биологический возраст, способность отслеживать изменения в специальном приложении.

Спецификации:

  • Максимальный вес: до 150 килограммов;
  • Память: история взвешиваний и изменения тела показываются в специальном приложении, им могут пользоваться неограниченное количество людей;
  • Синхронизация: соединение Bluetooth.

Honor Smart Scale 2

11 показателей здоровья тела, продвинутый алгоритм анализа состава тела на основе искусственного интеллекта «Huawei TruFit» и беспрецедентная точность являются основными, но далеко не единственными преимуществами этих умных весов.

Функции: вес, ИМТ, процент жира в организме, частота сердечных сокращений, измерение мышечной массы, подкожная масса, норма базового метаболизма, жидкости тела, костные минералы, уровень висцерального жира, содержание белка, специальное приложение.

Характеристики:

  • Максимальная нагрузка: до 150 килограммов.
  • Память: до 50 пользователей, не подключившись – до 200 записей данных;
  • Совместимость: 4.4 или более новые версии телефонов «Android».

Huawei Ah200 смарт-весы

Чип «BIA», 4 датчики силы нажатия и шкала, регулируемая на 360 градусов, гарантируют быстрые и точные измерения – с этими смарт-весами еще быстрее достигните поставленных целей.

Функции: вес, ИМТ, содержание жира, жидкостей, мышцы, костная масса, висцеральный жир, содержание белка, базовый метаболизм, напоминания о взвешивании, удобное отслеживание данных и советы для здоровья в приложении «Huawei Smart Scale App».

Спецификации:

  • Максимальный вес: до 150 кг;
  • Память: 10 пользователей;
  • Подключение: Bluetooth.

Huawei 55026228

Смарт-весы, которые отличаются элегантным дизайном, позволят узнать свое тело еще лучше – для этой цели производители использовали много полезных функций.

Измерения: вес, жир, ИМТ, белок, висцеральный жир, жидкости тела, мышцы, костная масса, базовый метаболизм, отслеживание данных и советы в специальной программе.

Спецификации:

  • Максимальный вес: до 150 кг;
  • Память: 10 пользователей;
  • Совместимость: Android 5. 0, IOS 9.0 и их более новые версии. Поддерживаются соединения Bluetooth и Wi-Fi.

Смарт-весы Picooc S3 Lite

Широкая поверхность, большая точность и очаровательный стиль, который обеспечивает пленка ITO и безупречное качество – это основные причины, по которым эти смарт-весы оказались среди лучших. Но их можно найти и больше.

Функциональность: вес, масса мышц, висцерального жира, костная масса, жидкости, содержание белка, ИМТ, базовый метаболизм, тип тела, биологический возраст, оценка данных в специальном приложении.

Параметры:

  • Максимальный вес пользователя: до 150 килограммов;
  • Память: автоматическое распознавание каждого члена семьи;
  • Подключение: Wi-Fi.

Zeegma Ze-Gewit

Эти смарт-весы с большим экраном, могут предложить солидную функциональность, но, тем не менее, Вы сможете приобрести их по очень выгодной цене.

Функции: вес, ИМТ, процент жировой ткани, мышечная масса, костная масса, жидкости, потребность в калориях, белок, возраст тела, висцеральный, подкожный жир, вес без жира, содержание белка, рекомендуемый вес, его контроль и специальное приложение для смартфонов.

Спецификации:

  • Максимальный вес пользователя: до 200 килограммов;
  • Память: 8 разных пользователей;
  • Совместимость: операционные системы IOS и Android.

Platinet PBSBTB смарт-весы для ванной комнаты

Эти умные смарт-весы ничем не уступают вышеуказанным моделям – это помогло им завоевать место в этом ТОП списке.

Измерения: вес, жир, жидкости, мышцы, костная масса, метаболизм, ИМТ, жир целиакии, белок, ожирение, возраст тела, вес без жира, приложение «OKOK».

Характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 180 кг;
  • Память: 8 пользователей;
  • Совместимость: Android 4. 3 и IOS 7.0 и их более новые версии. Используется Bluetooth соединение.

ACME SC103W

Эти смарт-весы минималистичного дизайна станут отличным компаньоном добиваясь установленных целей – производители позаботились, чтобы Вы смогли бы отслеживать самые важные показатели.

Функциональность: вес, жир, базовая норма калорий, вес без жира, подкожный жир, скелетные мышцы, висцеральный жир, мышечная масса, вода в организме, костная масса, белок, метаболический возраст, приложение «FeelFit».

Параметры:

  • Сила взвешивания: до 180 килограммов;
  • Память: все члены семьи, у которых есть специальное приложение;
  • Совместимость: Android 4.3, iOS 8.0 и их более новые версии. Поддерживается подключение Bluetooth.

Перед выбором смарт-весов, подумайте, какие именно функции Вам необходимы. Это обязательно поможет Вам быстрее понять, какие смарт-весы станут лучшим выбором для Вас. Также проверьте совместимость весов с Вашим смартфоном. Вы даже можете скачать приложения для понравившихся Вам весов и посмотреть, какие из них Вам наиболее удобны. Также стоит помнить, что использование смарт-весов не рекомендуется людям с кардиостимуляторами или другими внутренними медицинскими устройствами, работа которых может быть прервана слабым электрическим током.

Индекс массы тела, содержание жира в организме и распределение жира – питание человека [УСТАРЕЛО]

Глава 2. Тело человека

Хотя термины «избыточный вес» и «ожирение» часто используются взаимозаменяемо и рассматриваются как градации одного и того же, они обозначают разные явления. Основными физическими факторами, влияющими на массу тела, являются масса воды, масса мышечной ткани, масса костной ткани и масса жировой ткани. Избыточный вес означает наличие большего веса, чем обычно для определенного роста, и может быть результатом веса воды, мышечной массы или жировой массы. Ожирение относится конкретно к избытку жира в организме. В большинстве случаев люди с избыточным весом также имеют избыточное количество жира в организме, и поэтому масса тела является показателем ожирения для большей части населения.

«Идеальная» здоровая масса тела для конкретного человека зависит от многих факторов, таких как телосложение, пол, мышечная масса, плотность костей, возраст и рост. Восприятие «идеальной» массы тела дополнительно зависит от культурных факторов и общепринятой социальной рекламы красоты.

Чтобы стандартизировать «идеальную» массу тела и связать ее со здоровьем, ученые разработали математические формулы, позволяющие лучше определять здоровый вес. Эти математически полученные измерения используются медицинскими работниками для сопоставления риска заболевания с популяциями людей и на индивидуальном уровне. Клиницист проведет два измерения, одно для веса и одно для жировой массы, чтобы диагностировать ожирение. Некоторые измерения веса и телесного жира, которые не требуют использования технического оборудования, могут быть легко рассчитаны и помогают предоставить человеку информацию о весе, жировой массе и распределении, а также об их относительном риске некоторых хронических заболеваний.

Рисунок 2.28 Состав корпуса

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается с использованием измерений роста и веса и является более предсказуемым показателем полноты тела, чем только вес. Измерения ИМТ используются для определения того, может ли человек иметь недостаточный вес (с ИМТ менее 18,5), избыточный вес (с ИМТ более 25) или ожирение (с ИМТ более 30). Высокие показатели ИМТ могут быть предупредительными признаками опасностей для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и другие хронические заболевания. Риски для здоровья, связанные с ИМТ, зависят от расы. Азиаты сталкиваются с большими рисками для здоровья при одинаковом ИМТ, чем европеоиды, а европеоиды сталкиваются с более высокими рисками для здоровья при одинаковом ИМТ, чем афроамериканцы.

Расчет ИМТ

Чтобы рассчитать свой ИМТ, умножьте свой вес в фунтах на 703 (коэффициент преобразования в метрические единицы), а затем разделите результат на свой рост в дюймах, возведенный в квадрат.

ИМТ = [вес (фунты) x 703] ÷ рост (дюймы)2
или
ИМТ = [вес (кг)] ÷ рост (м)2

Дополнительные способы вычисления

Национальный институт сердца, легких и крови и CDC разместили на своих веб-сайтах автоматические калькуляторы ИМТ:

  • https://www.nhlbisupport.com/bmi/
  • https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html

Чтобы узнать, как ваш ИМТ указывает на вашу весовую категорию, см. Таблицу 2.3 «Категории ИМТ» или воспользуйтесь таблицей веса и роста, чтобы определить свой ИМТ.

Таблица 2.3 Категории ИМТ

Категории ИМТ
Подвес < 18,5
Нормальный вес 18,5–24,9
Избыточный вес 25–29,9
Тучный > 30,0

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови. По состоянию на 4 ноября 2012 г. https://www.nhlbi.nih.gov.

Ограничения ИМТ

ИМТ является довольно простым измерением и не принимает во внимание жировую массу или распределение жира в организме, которые являются дополнительными предикторами риска заболевания. Жировые отложения весят меньше, чем мышечная масса. Таким образом, ИМТ иногда может недооценивать количество жира в организме у людей с избыточным весом или ожирением и завышать его у более мускулистых людей. Например, мускулистый спортсмен будет иметь большую мышечную массу (которая тяжелее, чем жировая масса), чем сидячий человек того же роста. Основываясь на их ИМТ, мускулистый спортсмен будет менее «идеальным» и может быть отнесен к категории людей с более избыточным весом или ожирением, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; однако это нечастая проблема с расчетом ИМТ. Кроме того, пожилой человек с остеопорозом (снижением костной массы) будет иметь более низкий ИМТ, чем пожилой человек того же роста без остеопороза, даже если у человека с остеопорозом может быть больше жировой массы. ИМТ — полезный недорогой инструмент для категоризации людей, который тесно связан с риском заболевания, но для диагностики ожирения и более точной оценки риска заболевания необходимы другие измерения.

Жир тела и его распределение

Далее мы обсудим, как измерить жировые отложения и почему при определении состояния здоровья также важно учитывать распределение жировых отложений.

Измерение содержания жира в организме

Вес человека составляют вода, органы, костная, жировая и мышечная ткани. Наличие большей жировой массы может указывать на риск заболевания, но жировая масса также зависит от пола, возраста и уровня физической активности. У самок больше жировой массы, что необходимо для размножения и отчасти является следствием разного уровня гормонов. Оптимальное содержание жира у самки составляет от 20 до 30 процентов от ее общего веса, а у самца — от 12 до 20 процентов. Массу жира можно измерить разными способами. Самый простой и недорогой способ – тест кожной складки. Медицинский работник использует штангенциркуль для измерения толщины кожи на спине, руках и других частях тела и сравнивает ее со стандартами для оценки жировых отложений. Это неинвазивный и довольно точный метод измерения жировой массы, но он похож на ИМТ и сравнивается со стандартами в основном молодых и взрослых людей среднего возраста.

Рисунок 2.29 Измерение толщины кожной складки с помощью штангенциркуля

Изображение предоставлено Shutterstock. Все права защищены.

Другие методы измерения жировой массы являются более дорогими и технически более сложными. В том числе:

  • Подводное взвешивание. Для этого метода требуется камера, наполненная водой, достаточно большая, чтобы в нее поместилось все тело. Сначала человека взвешивают вне камеры, а затем снова взвешивают, погружая в воду. Кости и мышцы весят больше, чем вода, а жир — нет, поэтому человек с более высокой мышечной и костной массой будет весить больше в воде, чем человек с меньшей костной и мышечной массой.
  • Анализ биоимпеданса (BIA). Это устройство основано на том факте, что жир замедляет прохождение электричества через тело. Когда через тело проходит небольшое количество электричества, скорость его прохождения используется для определения состава тела. Эти устройства также продаются для домашнего использования и обычно называются весами состава тела.

Рис. 2.30 Ручное устройство BIA

Изображение Корпуса морской пехоты США / Общественное достояние США
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Это можно использовать для измерения плотности костей. Он также может определять содержание жира с помощью того же метода, который направляет два рентгеновских луча с низкой дозой через тело и определяет количество энергии, поглощенной лучами. Количество поглощаемой энергии зависит от содержания в организме костей, массы мышечной ткани и массы жира. Используя стандартные математические формулы, можно точно оценить содержание жира.

Рисунок 2. 31 Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

«Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)», Ник Смит / CC BY-SA 3.0

Измерение распределения жира

Общая жировая масса тела является одним из предикторов здоровья; другой — как жир распределяется в организме. Возможно, вы слышали, что жир на бедрах лучше, чем жир на животе — это правда. Жир можно найти в разных частях тела, и не все они действуют одинаково, то есть физиологически различаются в зависимости от местоположения. Жир, отложившийся в брюшной полости, называется висцеральным жиром, и он лучше предсказывает риск заболевания, чем общая жировая масса. Висцеральный жир выделяет гормоны и воспалительные факторы, повышающие риск заболевания. Единственный инструмент, необходимый для измерения висцерального жира, — это измерительная лента. Измерение (окружности талии) проводится чуть выше пупка. По прогнозам, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов и женщины с окружностью талии более 35 дюймов сталкиваются с большим риском для здоровья.

Рисунок 2.32 Распределение жира

Соотношение окружности талии и бедер часто считается лучшим показателем для прогнозирования риска заболевания, чем только окружность талии. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, используйте измерительную ленту для измерения окружности талии, а затем измерьте окружность бедер в самой широкой части. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер. Обсервационные исследования показали, что люди с телосложением «яблоко» (у которых больше веса на талии) имеют больший риск хронических заболеваний, чем люди с телом «груша» (у которых больше веса на бедрах). Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Lancet за 2005 г., в котором приняли участие более двадцати семи тысяч человек из пятидесяти двух стран, пришло к выводу, что соотношение окружности талии и бедер сильно коррелирует с риском сердечного приступа во всем мире и является лучшим предиктором сердечного приступа, чем ИМТ. . [1] . Абдоминальное ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как соотношение талии и бедер выше 0,90 у мужчин и выше 0,85 у женщин.

  1. Юсуф С., Хокен С. и др. Ожирение и риск инфаркта миокарда у 27 000 участников из 52 стран: исследование случай-контроль. Ланцет. 2005 г.; 366 (9497), 1640–169. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16271645?dopt=AbstractPlus. По состоянию на 22 сентября 2017 г. ↵

Понимание измерений состава тела | Марсден весом

С другой стороны, тренеры по бодибилдингу рассматривают тренировку как способ стимулировать конкретную мышцу. Поэтому они выбирают движений , нацеленных на конкретную мышцу .

Какая точка зрения верна?

Ответ на самом деле довольно прост. Для тех, кто является спортсменом, чьи результаты зависят от выполнения определенных движений и шаблонов движений, их тренировки должны быть основаны на быстром и эффективном выполнении движений , особенно движений, связанных с их конкретным видом спорта. В конце концов, не имеет значения, какие мышцы выполняют движение, главное, чтобы движение было выполнено.

Допустим, вы оказываетесь в октагоне, сражаясь с Андерсоном Сильвой. Когда он наносит прямой удар прямо вам в лицо, вам все равно, используете ли вы пресс, косые мышцы, многораздельные мышцы или любые другие мышцы… пока вы способны увернуться от его стремительно приближающегося кулака, прежде чем он разобьется. твое красивое лицо.

Если после некоторой комбинации уклонов и наклонов вы смогли затем подойти и контратаковать своим правым хуком в его левый висок, кого волнует, что ваши бицепсы, передние дельты или кор произвели большую часть силы? Простого выстрела в «Паука» было бы достаточно, чтобы быть в восторге!

Спина Марка Алвиси

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы выглядеть определенным образом, то ваш прогресс измеряется стимуляцией и адаптацией мышц, а не выполнением движений. По этой причине основное внимание в ваших тренировках должно быть уделено правильной стимуляции соответствующих мышц с помощью соответствующих упражнений.

В качестве иллюстрации представьте, что вы на сцене боретесь за титул Мистера США с будущим победителем Марком Алвиси и другими. Когда судьи оценивают ваше телосложение, они понимают, что ваши широчайшие довольно тонкие и недоразвитые по сравнению с Марком.

Конечно, вы, возможно, сделали то же количество вертикальных подтягиваний и гребли, что и новый Мистер США, но это не имеет значения, потому что ваши широчайшие просто не на высоте. Попробуй еще раз в следующем году, приятель. Спасибо за игру.

Как видите, оба силовых тренера и тренеры по бодибилдингу правы. Есть время, чтобы сосредоточиться на движениях, и есть время, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Но эта статья не об объединении коучей и их методов; речь идет о построении крутой спины! Такой, который не только большой, но и симметричный и эстетичный.

Внимание!

Позвольте мне в предисловии сказать, что эта статья посвящена продвинутому подходу к тренировке спины, который, возможно, не нужен большинству тренирующихся.

Для подавляющего большинства людей, даже для спортсменов, тренировка спины с подходом, основанным на движении, подходит, даже если вы тренируетесь больше ради внешнего вида, чем ради функциональности. На самом деле, это намного лучше, чем то, как бессистемно тренируют спину большинство посетителей тренажерного зала.

Однако, как только вы достигли определенного уровня развития, он становится должен подходить к тренировкам — особенно к тренировке спины — с упором на мышцы. Для большинства это единственный способ сделать большую спину визуально привлекательной и симметричной сверху вниз и слева направо.

Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжести и развивать сбалансированную симметричную спину (сволочи!). Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точно настроенный подход — тот, который воздействует на каждый отдельный участок спины, а не только на спину в целом.

Области спины


Рассмотрение «спины» как одной части тела, как мы работаем с грудью, является ошибочным подходом, который не принимает во внимание сложность мускулатуры спины.

Подумай об этом. Обращение ко всей задней части туловища как к «моей спине» аналогично тому, как называть переднюю часть туловища «моей передней частью», даже если оно включает в себя грудные, передние дельтовидные и брюшные мышцы.

Чтобы более точно описать мышцы спины, давайте разделим их на три основные области: верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины включает в себя верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки, а также ромбовидные фигуры, расположенные «глубоко» к средним ловушкам.

Хотя это и не является предметом этой статьи, давайте отойдем от средней линии и немного пойдем сбоку. Верхняя часть спины также включает в себя задние дельты, подостную мышцу и малую круглую мышцу, расположенную на латеральной поверхности верхней части спины.

Вкратце: средние трапеции и ромбовидные мышцы работают в первую очередь для отведения лопаток или сближения лопаток к средней линии. Верхние трапеции поднимают плечи (как при пожимании плечами), а нижние трапеции сдавливают (или опускают) лопатки и сближают нижнюю часть лопаток.

Визуально верхняя часть спины в первую очередь отвечает за то, чтобы придать спине объемный трехмерный вид, необходимый для великолепного вида в позе двойного бицепса сзади.

Широчайшие

Как вы, наверное, знаете, широчайшие расположены в основном в боковой части задней части туловища, чуть ниже того, что мы называем верхней частью спины. Ради полноты большая круглая мышца также вписалась бы в группу широчайших.

Общая функция широчайших мышц заключается в приведении или отведении плечевой кости. Другими словами, широчайшие перемещают плечо либо ближе к телу, либо от него, будь то во фронтальной или сагиттальной плоскости.

Большое развитие широчайших, очевидно, делает вашу спину шире, особенно при выполнении разведения широчайших. Но большие широчайшие также дополняют образ позы двойного бицепса сзади. В конце концов, просто неправильно иметь толстую верхнюю часть спины с тонкими, как лист бумаги, широчайшими мышцами, которые не выступают по бокам.

Широчайшие мышцы также в значительной степени определяют общую форму вашего телосложения. Независимо от того, смотрите ли вы вперед или назад, ваши широчайшие улучшают ваш внешний вид, расширяя туловище и визуально сужая талию.

Нижняя часть спины

Говоря о нижней части спины, мы в первую очередь говорим о выпрямителях поясничного отдела позвоночника. Тем не менее, мы также включаем менее известные multifidus и квадратную мышцу поясницы (QL).

Как мануальный терапевт вы, вероятно, ожидаете, что я буду придавать большое значение нижней части спины. Однако, как судья NPC, я скажу следующее: развитие нижней части спины на самом деле не так важно. На самом деле, желанная «рождественская елка», которую часто можно увидеть в нижней части спины, гораздо больше связана с толщиной широчайших мышц и отсутствием жира, чем с развитием выпрямителей позвоночника.

Как правило, выполнение вариаций становой тяги, приседаний со штангой и немного гребли со штангой позаботится о вашей нижней части спины с точки зрения силы и развития. Однако, если боль и/или недостаток силы в нижней части спины не позволяют вам выполнять какие-либо из вышеупомянутых движений, значит, у вас есть проблема с поясницей, которую следует решить.

Доминирует ли у вас верхняя часть спины или широчайшие?

У подавляющего большинства из нас преобладает либо верхняя часть спины, либо широчайшие. Чтобы сбалансировать развитие спины, вам сначала нужно узнать, к какой категории вы подходите. Поскольку я не могу лично наблюдать, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади и разведение широчайших сзади, позвольте мне дать вам простой, но точный способ оценить доминирование вашей спины.

Выполните сет тяги троса нейтральным хватом с умеренным весом на низком блоке. Когда начинает появляться усталость, вы чувствуете ее больше в широчайших или в верхней части спины, в основном между лопатками?

Если вы чувствуете движение больше в широчайших мышцах и вам трудно получить действительно хорошее сокращение или «сжатие» лопаточных ретракторов, то считайте, что у вас доминируют широчайшие мышцы. И я держу пари, что вашей спине не хватает этой действительно впечатляющей трехмерной «выпуклости», хотя вы, вероятно, можете относительно легко развить ширину.

С другой стороны, если вы склонны ощущать тягу троса с низким блоком в верхней части спины, но при этом с трудом изолируете и напрягаете широчайшие мышцы, значит, у вас доминирует верхняя часть спины. Если это так, у вас, вероятно, есть приличная толщина верхней части спины, но вам трудно получить ширину, соответствующую вашей толщине.

Как говорится, знание — сила. Теперь, когда вы знаете хотя бы одну из визуальных (и неврологических) сильных и слабых сторон своей спины, вы можете начать тренироваться таким образом, чтобы исправить это несоответствие.

Тренировка для большой красивой спины

Как правило, ваша программа тренировки спины (при условии, что она является частью сплита) должна состоять из 3-4 упражнений, не включая прямую работу задней дельты или верхней трапеции.

Для тех из вас, у кого преобладает широчайший, убедитесь, что большинство упражнений для спины направлены на мышцы верхней части спины или лопаточные ретракторы. Имейте в виду, что есть большая вероятность, что вам не понравится тренироваться таким образом, потому что он заставляет вас выполнять упражнения, в которых вы «не очень хороши» или «не очень хорошо себя чувствуете».

Однако та же нервно-мышечная неэффективность верхней части спины, из-за которой вы плохо чувствуете определенные упражнения, является точной причиной, по которой вы должны выполнять эти упражнения! Вы не можете решить проблему, если не решите ее.

Аналогичным образом, те из вас, кому трудно активировать широчайшие, должны проводить большую часть времени тренировки спины, ориентируясь на широчайшие.

Что касается поддержания сильной стороны спины, то комбинация одного прямого упражнения и побочной стимуляции, которую она получит от других упражнений, будет достаточным стимулом для поддержания и даже медленного улучшения ее развития.

Программа тренировки спины: акцент на верхнюю часть спины
  • A. Становая тяга в раме
  • B. Подтягивания средним хватом
  • C. Тяга гантелей одной рукой
  • D. Обратные мушки

Становая тяга в раме — отличный вариант для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть спины, не слишком напрягая нижнюю часть спины.

Подтягивания средним хватом — прекрасный пример того, как, по крайней мере для бодибилдеров, подход к тренировкам, основанный на движениях, не очень точен. Конечно, это вертикальное подтягивающее движение, но оно направлено на верхнюю часть спины (т. е. на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы) 9.0025 далеко больше, чем стандартное подтягивание широким хватом, которое больше нагружает широчайшие.

Тяга гантелей одной рукой — одно из лучших составных упражнений для широчайших, при условии, что вы держите плечевую кость вдоль туловища, когда приближаетесь к сокращенному положению.

Обратные разведения рук (или «Т-подъемы», как их называют многие не бодибилдеры) — отличное упражнение для изоляции верхней части спины. Просто не забудьте с силой свести лопатки вместе в верхней части движения, а не сосредотачиваться на сжатии задних дельт, как если бы вы выполняли это движение специально как упражнение для задних дельт.

Примечание. Вы, наверное, заметили, что я не включил схемы сетов и повторений. Это потому, что основная цель этой статьи — заставить вас по-новому взглянуть на тренировку спины, а не накормить вас точной программой.

Программа тренировки спины: упор на широчайшие
  • A. Тяга штанги снизу
  • B. Подтягивания широким хватом
  • C. Становая тяга в раме
  • D. Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Тяга штанги снизу отлично подходит для тех, у кого доминирует верхняя часть спины, так как она ставит плечевую кость в более выгодное с точки зрения механики положение для широчайших, чем для верхней части спины. Просто следите за тем, чтобы не поднимать туловище более чем на 45° над горизонталью, иначе вы в конечном итоге будете больше пожимать плечами, тем самым смещая акцент с широчайших и/или верхней средней части спины (верхние/средние трапеции и ромбовидные мышцы) .

Подтягивания широким хватом, на первый взгляд, очень похожи на подтягивания средним хватом. Тем не менее, их влияние на спину сильно отличается, так как они акцентируют внимание на широчайших, а не на мышцах лопатки. Чтобы максимизировать стимул, воздействующий на широчайшие, держите туловище практически вертикально, а локти держите вертикально под запястьями.

Становая тяга в раме идеально подходит для этой программы с упором на широчайшие, поскольку она не только поддерживает мышцы верхней части спины, но и обеспечивает хороший общий стимул роста.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для стимуляции широчайших мышц, особенно для тех, кому обычно это трудно. Движение, по сути, представляет собой приведение плечевой кости в сагиттальной плоскости, что является одной из чистейших функций широчайших. Старайтесь избегать соблазна слишком сильно согнуть руки в локтях, когда вы приближаетесь к растянутой позиции движения.

Тренировка спины: сбалансированное развитие
  • A. Подтягивания
  • B. Становая тяга в раме
  • C. Тяга гантелей одной рукой
  • D. Тяга штанги сверху

Подтягивания, как правило, являются довольно сбалансированным упражнением с точки зрения того, как они распределяют нагрузку на мышцы спины. Я подозреваю, что это так, потому что для большинства людей просто слишком сложно сделать акцент на одной части спины над другой. Вместо этого вы естественным образом попадете в положение, при котором верхняя часть спины и широчайшие мышцы будут выполнять свою долю нагрузки.

Становая тяга в раме, как упоминалось ранее, является невероятным упражнением для спины. Точно так же большинство людей обнаружат, что выполнение этих упражнений даст более чем достаточную стимуляцию мышцам, выпрямляющим позвоночник, и верхним трапециям.

Тяга гантелей одной рукой — просто одно из лучших (и самых безопасных) упражнений для спины. Но опять же, из-за положения плечевой кости они, как правило, недостаточно стимулируют ретракторы лопатки, чтобы вызвать рост.

Тяга штанги вверх, безусловно, является одним из лучших сложных упражнений для верхней части спины. Несмотря на то, что они очень похожи на своих братьев и сестер, тягу штанги снизу, они действительно очень разные животные. Поскольку это делается для стимуляции верхней части спины, а не широчайших, убедитесь, что плечевая кость отведена (в сторону от вас) как минимум на 45°, если не на 60°. Это помещает широчайшие в менее выгодное с точки зрения механики положение, тем самым перенося нагрузку на верхнюю часть спины.

Интеллектуальная тренировка спины

Если вы вообще хорошо разбираетесь в питании, то вы знаете, что в еде есть нечто большее, чем просто калории. Бьюсь об заклад, вы думаете о еде с точки зрения белков, углеводов и жиров. Отныне вы должны думать о тренировке спины в том же свете.

Упражнение больше не является просто «упражнением для спины». А если вы физкультурник, вам следует думать не только о вертикальной тяге и гребле. Вместо этого упражнения для спины — это упражнения для верхней части спины, упражнения на широчайшие, упражнения для нижней части спины или их комбинация, в зависимости от преобладающих стимулируемых мышц, а не от движения, используемого для стимуляции.

Такой подход к тренировке спины действительно позволит вам оптимизировать и точно настроить развитие спины. И кто знает, может быть однажды фотографии вашей спины будут использованы для иллюстрации идеального развития спины.

Советы по созданию массивной спины – Animal Pak

Бесплатная доставка при заказе от 85 долларов США

Комплект и экономия до 25%

Бесплатная доставка при заказе от 85 долл. США

Комплект и экономия до 25%

BOGO БЕСПЛАТНО на ВСЕ товары с распродажи! Теперь до 4 июля!

0 товаров добавлено

ДОБАВИТЬ ТОВАР И СОХРАНИТЬ

оформить заказ

Автор: Шон Смит

Ничто не кричит: «Я бодибилдер!» например с огромной спиной. Попросите любого подражать бодибилдеру, и, скорее всего, он вытянет руки по бокам и будет ходить вперевалку, намекая на то, что его широчайшие мышцы слишком велики, чтобы опустить руки. Наряду с ногами, построение широкой спины также является способом заслужить уважение в сообществе бодибилдеров. Почему? Как и в случае с тренировкой ног, правильная тренировка спины изнурительна, интенсивна и требует определенных знаний механики упражнений. Вы не можете наполовину тренировать спину и в итоге получить спину олимпийского калибра.

Совет № 1: изучите свои мышцы и то, что на них работает

Моя спина — одна из самых сильных сторон моего телосложения. У меня не всегда была отличная спина, но у меня всегда была хорошо продуманная стратегия того, как я собирался построить отличную спину. Это мой главный совет по построению хорошей спины: изучите каждую отдельную мышцу спины и ее функцию, какие упражнения подходят для каждой из них и как изменение углов или положений определенных частей вашего тела влияет на упражнение.

Укрепит ли это упражнение мои широчайшие? Должен ли я чувствовать это движение в трапециевидной мышце? Как сделать широчайшие? Вы также хотите определить, какие вариации/захваты подчеркивают определенные области спины. Что произойдет, если вы сделаете тягу в наклоне, разведя локти в стороны и подтянув их к груди? Что происходит, когда вы используете хват снизу, локти внутрь и тянете к талии? Все эти переменные следует принимать во внимание при попытке установить хорошую программу для спины.

Вам необходимо научиться планировать упражнения, которые стимулируют все области спины: трапециевидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Изучайте физические упражнения, смотрите заслуживающие доверия каналы на YouTube или нанимайте профессионала, который научит вас правильным движениям и техникам.

Совет № 2: работайте над связью между мозгом и мышцами

Все знания мира не помогут вам построить хорошую спину, если вы не сможете «подключиться» и «почувствовать» работу мышц во время упражнения. Перемещать штангу из точки А в точку Б просто, но для перемещения штанги с использованием в первую очередь целевых мышц требуются определенные навыки.

Людям, у которых возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами при упражнениях на спину, следует начинать с легких и медленных движений и пытаться почувствовать, как целевая мышца сокращается и растягивается. В каждом подходе немного увеличивайте вес и продолжайте концентрироваться на сокращении и растяжении под нагрузкой. Начните свои тренировки с движений, которые вы чувствуете больше всего. Когда у вас есть пампинг в обозначенной мышце, гораздо легче чувствовать последующие упражнения.

Совет № 3. Тяжелые упражнения со свободным весом

Основой вашей тренировки должны быть такие вещи, как тяга штанги, тяга гантелей, становая тяга и подтягивания. Легко увлечься использованием всех этих причудливых машин, но есть что-то в перемещении тяжелого шлакового железа, из которого строятся самые большие и толстые спины. Посмотрите на Ронни Коулмана и Дориана Йейтса — оба гребли с огромными весами, и у обоих были одни из самых плотных и детализированных спин за все время. Включите в свою программу базовые упражнения со свободными весами, особенно если вы только начинаете.

Совет № 4: используйте ремни или что-то подобное

Это бодибилдинг; судьям все равно, насколько крепка ваша хватка. Когда вы гребете или тянете тяжелый вес, вы не хотите, чтобы сила вашего предплечья была ограничивающим фактором того, насколько далеко вы можете выполнить свой подход. Как правило, ваши предплечья сдаются раньше, чем мышцы спины. Пристегнитесь и представьте, что ваши руки — это крюки. Ремни позволят вам забыть обо всем, начиная с локтя, и вы можете просто сосредоточиться на движении плечевой кости вниз/назад в полностью втянутое положение.

Совет № 5: Целитесь под разными углами

Наконец, убедитесь, что вы тянете под разными углами и положениями рук. Вы не можете полностью натренировать каждую мышцу спины, занимаясь только гребками на тренировке.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

12.07.2023 0 Разное

Тренировочный план для начинающих

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Поход в спортзал в первый раз может быть пугающим не только потому, что вы хотите вписаться в море постоянных посетителей тренажерного зала. Могут быть тренажеры, о которых вы никогда не слышали и которые вы хотели бы попробовать ( psst , это лучшие тренажеры для начинающих), и даже выбор правильных свободных весов может показаться сложным, если вы никогда раньше не занимались. Вот тут-то и пригодится этот план тренировок в тренажерном зале от Холли Розер, сертифицированного NASM личного тренера и владельца фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Маттео, Калифорния. Он предусматривает недельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать, и вы можете опираться на него. рутину, чтобы продолжать бросать вызов себе и становиться сильнее с течением времени.

Этот план тренировок в тренажерном зале включает две силовые схемы, три дня кардио и два дня активного восстановления. «В течение первых двух недель ваша новая программа должна состоять из двух дней силовых тренировок с интервалом в три дня, с кардио-днями между ними», — говорит Холли. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, увеличьте до трех дней кардио и трех дней силовых тренировок. Для последнего вы можете использовать набор движений из кругов из этого плана или попробовать другие силовые тренировки, такие как эта тренировка с гантелями для всего тела или эта круговая тренировка для всего тела. (Вероятно, вы сможете сделать этот шаг примерно через три недели после того, как освоитесь с этой рутиной, говорит Холли.) Обязательно меняйте виды кардио, чередуя упражнения, такие как бег, плавание, танцевальное кардио и езда на велосипеде в помещении, чтобы проработать разные группы мышц. и чтобы не скучать.

Готовы к переезду? Следуйте этой программе тренировок в тренажерном зале, и вы обязательно почувствуете себя профессионалом в кратчайшие сроки.

План тренировок в тренажерном зале, день 1: кардио

Источник изображения: Гетти/скайнешер

Вы начнете эту недельную тренировку в спортзале с дня кардио. Не стесняйтесь выбирать любой вид кардио, который вам нравится — если вам нравятся занятия по велоспорту в помещении или танцевальное кардио, сделайте это. Если вам нужно небольшое руководство, Холли говорит, что идеальное кардио для начинающих — это ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение примерно 25 минут. «Начните с нулевого наклона и увеличьте частоту сердечных сокращений до такой степени, что будет трудно поддерживать разговор», — говорит она. «Скорость должна быть комфортной». После первых двух недель попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке, чтобы подняться на ступеньку выше:

  • 25-минутная тренировка «ходьба-бег»
  • 20-минутная тренировка бега на наклонной скамье для начинающих
  • 34-минутная интервальная ходьба на беговой дорожке