Программа

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Врайоне сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

4. Повышение жировой массы.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается снижение зрения.

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.

3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4.Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению — 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения — один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.

9.  В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй — спину и переднюю поверхность руки, в третий — грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности — фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:

1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.

2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.

3. Плавание — недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.

4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.

Читайте также Питание женщины при наступлении менопаузы

Лучшая программа тренировок для тех, кому за 40 | fitnechannel

Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.

Что в этом возрасте самое главное? Подскажем — это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.

Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.

Тренировочная программа

Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное — «отточить» технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках — закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.

Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.

Итак, начнём:

Упражнение 1

Гиперэкстензия

В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель — нагнать кровь в поясничный отдел

Упражнение 2.

Жим ногами

В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений — 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.

Упражнение 3.

Жим гантелей сидя

Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.

Упражнение 4.

Тяга верхнего блока к груди

Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.

Упражнение 5.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Упражнение 6.

Скручивания

Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.

Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.

На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же — не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40

Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40

Можно ли начинать силовые тренировки в тренажерном зале женщинам после 45? — Автор фитнес-тренер Виктор Колесников

Перед женщинами, которые решили заниматься спором после 45 лет, стоит выбор фитнес направления и поиск оптимальной нагрузки. Если Вы решили тренироваться в тренажерном зале, необходимо ознакомиться со спецификой силовых тренировок после 45 лет и следовать некоторым рекомендациям. Для начала рассмотрим, что происходит в организме женщины, и как возраст влияет на восприимчивость к нагрузкам.

Особенности тренировок после 45 лет

Хотя женщина в этом возрасте все еще остается молодой, все-таки, некоторые необратимые процессы в организме начинают влиять на общее самочувствие, внешний вид и способность адаптироваться к физическим нагрузкам. В медицине такой возраст считается предклимаксным, даже если до менопаузы еще несколько лет впереди.

В организме женщины после 45 лет снижается выработка половых гормонов, которые влияют не только на изменение менструального цикла, но и общую выносливость организма, энергичность и подвижность.

К сожалению, снижается уровень не только женских гормонов, но и мужских, влияющих на силу и тонус мышц, объем мышечной массы и жизненные силы в целом.

Также теряется эластичность кожи, тканей, сосудов, приводя к повышению артериального давления и риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, интенсивные тренировки могут повышать артериальное давление, при котором нагрузки будут вовсе противопоказаны.

Помимо мышечной ткани, к дегенеративным процессам подвергается и костная, повышается риск травм, переломов из-за потери кальция и других питательных веществ.

Учитывая все изменения, происходящие в этом возрасте, следует подбирать правильные нагрузки, чтобы, в первую очередь, не навредить.

Рекомендации при нагрузках в тренажерном зале

Если вы решились заниматься силовыми тренировками, для начала определите цель – общее укрепление организма, похудение, тонус мышц. Каких бы вы результатов не ожидали, чем плавне войдете в режим тренировок, и будете постепенно нагружаться в комфортном для себя темпе, тем безопаснее  и продуктивнее будут нагрузки. В этом случае подойдет выражение: «Тише едешь – дальше будешь».

Какими должны быть тренировки?

Для того чтобы правильно распределить нагрузку, запомните несколько правил силовых тренировок:

• Вместо бега на беговой дорожке, выполняйте быструю ходьбу или выбирайте эллиптические и велотренажеры в качестве разминки перед тренировкой, а также для заминки. Компрессионная и ударная нагрузка при беге, которой подвергаются суставы и позвоночник, приводит к повреждению их целостности, болям и травмам. Целью кардиоупражнений должна быть, в первую очередь, безопасность и плавность. Здесь так же важно следить за пульсом, оптимальной частотой сердечных сокращений будут 100-120 ударов в минуту.
• Силовые упражнения выполняйте поочередно, отдыхая 1-2 минуты между подходами каждого упражнения. В этом случае отдых необходим не только мышцам для восстановления, но и кардиосистеме, чтобы успокоить пульс и не повысить давление. Главной целью будет концентрация на ощущениях, при выполнении упражнения, важно чувствовать сокращение и легкое пощипывание в мышцах в конце подхода. Это будет свидетельствовать тому, что мышцы получают достаточную нагрузку.
• Оптимальное количество повторений – 14-16 в каждом подходе. Такая частота позволяет нагружаться с небольшим рабочим весом, не завышая частоту сердечных сокращений. Большой вес и многократные повторения (свыше 20) могут повышать артериальное давление, негативно влиять на суставы и связки.
• Запрещена компрессионная нагрузка. Если вы только начинаете заниматься спортом после 45 лет, не имея опыта долголетних силовых нагрузок, не стоит приседать со штангой или в тренажерах, в которых предусмотрено ставить отягощение на плечи. Для неподготовленных мышц позвоночника, а также из-за возрастных дегенеративных изменений костной и хрящевой ткани, давление веса на плечи запрещается. Выбирайте упражнения на тренажерах в положении сидя, где мышцы работают изолированно. Можно выполнять упражнения лежа на полу, главное – упор и стабильность положения. При условии правильной техники, разрешается выполнять приседания и выпады с гантелями в руках, отягощение в данном случае не будет перегружать позвоночник.
• Частота тренировок не должна превышать трех дней в неделю. Выполняйте нагрузки через день, не забывайте о необходимости восстановления мышц. На выходных делайте двухдневный отдых от силовых нагрузок, можно планировать пешие прогулки на свежем воздухе.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, с учетом разминки и заминки. В конце каждой тренировки выполняйте растяжку мышц. Гибкость мышечных волокон и связок не только предотвратит возможные растяжения и разрывы тканей, но и обеспечит скорейшее восстановление мышц.

Не только в 45, но и в 80 можно успешно заниматься бодибилдингом:

Стоит ли набирать мышечную массу после 45 лет?

В основном, как в мужском, так и женском организме, за набор мышечной массы отвечает тестостерон. От природы в женском организме этот гормон вырабатывается в разы меньше, чем у сильного пола. Соответственно, женщине любого возраста сложнее набрать мышечную массу от силовых нагрузок, особенно, без вмешательства гормональной терапии.

Тем более после 45 лет, когда уровень мужского гормона снизился, набрать мышцы практически невозможно. Для качественного роста мышц важен не только баланс гормонов, но и силовые тренировки с большим отягощением на 8-12 повторений. К сожалению, женщинам в этом возрасте такие нагрузки не рекомендуются.

Вместо увеличения массы, которой будут препятствовать гормональные нарушения, есть риск получения травм, переутомления, заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушений опорно-двигательного аппарата.

Для повышения тонуса мышц достаточно выполнять упражнения с небольшим отягощением, выполняя не более 20 повторений в подходе. Такие нагрузки не будут перегружать сердце и нервную систему. Главное, чувствовать собственное тело, выполнять такую нагрузку, при которой будет улучшаться не только самочувствие, но и настроение.

Полезные ссылки:

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Программа «50+» для тех, кому за 50…

  Вам за 50? Прекрасный возраст! К этому возрасту Ваша карьера состоялась, дом устроен, дети выросли. Вы уже знаете, что вам нужно от жизни и как этого достичь. Настало время жить – жить для себя. В 50 лет жизнь только начинается!!!

  Почему в возрасте за 50 так важно сохранять вес в норме? Избыточный вес свидетельствует о нарушенном обмене веществ, поэтому страдают суставы, связки, сердце, повышается давление (гипертония), появляется одышка, увеличивается нагрузка на позвоночник (боли в спине). С наступлением климакса ухудшается самочувствие, повышаются нервозность и приливы. Все это сказывается на женском настроении и внешнем виде. Вот почему так важно больше двигаться! Здесь и приходит на помощь фитнес, дабы запустить в организме естественные процессы омоложения. Ученые доказали, что физические упражнения и фитнес защищают сердце и сосуды значительно лучше гормональной терапии! Кроме того, регулярно получая нагрузку, Вы выглядите гораздо моложе своих лет. Если Вы ещё не познакомились с фитнесом, то время настало. Мысли о возрасте уйдут, как только Вы почувствуете после занятий прилив сил и поймёте, что нет возраста, есть Вы и желание жить!

      Специально для Вас, милые дамы,  фитнес-клуб «Алиса Стар»   разработал  уникальный  фитнес-проект «50+» для тех, у кого есть желание жить без болезней и оставаться активной, молодой и любимой. 

      Занимаясь с нами, под руководством наших профессиональных тренеров,  Вы даете себе шанс исправить ошибки молодости, когда казалось, что 50 лет – это еще так не скоро. Наша задача – доказать вам, что занятия фитнесом – самый верный способ сохранить здоровье, молодость и хорошее самочувствие.

В рамках программы «50+» Вы можете посещать тренировки с более щадящим, но  не менее эффективным режимом. 

Если у Вас начальный или средний уровень подготовки, мы рекомендуем выбрать следующий вид тренировок (нажмите на название. чтобы почитать подробную информацию о направлении):

— Пилатес

— Стретчинг

— Йога (фитнес-йога, хатха-йога)

— Миофасциальный релиз

— Здоровая спина

Если у Вас средний уровень подготовки, то помимо вышеперечисленных мы рекомендуем выбрать следующий вид тренировок (нажмите на название. чтобы почитать подробную информацию о направлении):

— Zumba 

— Soft Фитнес 

Помните, дорогие наши женщины,  что тем, кому за 50 для достижения результатов потребуется больше времени. И оно у Вас есть!

Для того чтобы заниматься фитнесом с максимальной эффективностью и с минимальным риском навредить здоровью,  мы рекомендуем Вам  придерживаться следующих правил:

·Пройти полное медицинское обследование и обсудить планы заняться фитнесом с лечащим врачом, вне зависимости от самочувствия. При возникновении любых проблем со здоровьем (затрудненного дыхания, боли в груди, головных болей, головокружения или боли в мышцах) следует прекратить занятия и обсудить это с врачом.

·Четко сформулировать цели, которых Вы хотите добиться, занимаясь фитнесом (похудеть, получить больше энергии, уменьшить боль, укрепить суставы). 

·Перед началом тренировок стоит рассказать  инструктору обо всех заболеваниях: они могут повлиять на Ваше самочувствие, это поможет скорректировать нагрузку.

·Крайне важен индивидуальный подход и определение уровня физической подготовки на момент начала занятий, так как люди в одинаковой возрастной группе могут обладать различными возможностями.

·Обязательно задавать все интересующие вопросы, особенно если есть проблемы со здоровьем. 

·Прислушиваться к своему телу и выполнять упражнения по мере возможностей. 

·Не нужно пытаться соревноваться с молодыми членами клуба или стараться достигнуть того же уровня нагрузки, что и двадцать лет назад. Такой подход поможет избежать травм и других нежелательных последствий неадекватных нагрузок. 

          Программа «50+» – это не только возможность избавиться от накопившихся проблем, но и уникальная возможность заняться профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз, остеохондроз, артриты, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить лишний вес. Регулярные физические упражнения по правильно построенной программе с четко дозированной нагрузкой помогут человеку после 50ти дольше оставаться здоровым, работоспособным, жизнерадостным, а главное – молодым!

Что Вам дает программа «50+» в фитнес-клубе «Алиса Стар»?

1. Вы получаете скидку 10% на абонемент от 4х занятий.

2. Вы можете посещать любые из вышеперечисленных занятий, в любое удобное для Вас время по расписанию (на указанных филиалах). Рекомендуем Вам утренние и дневные группы в будние дни, где меньше людей и больше возможности уделить Вам внимание.

3. Несмотря на то, что в группах занимаются люди разного возраста, наши инструкторы будут уделять  Вам повышенное внимание.

4. Вы также можете обратиться к нашему консультанту по питанию (диетологу) с разовой консультацией, либо к  консультанту по фитнесу для прохождения фитнес-тестирования (подробная информация на нашем сайте).

Оставаться  надолго молодым не только в душе – это реально!!!

адекватные нагрузки. Примеры упражнений для людей с большим весом

Спортивные жакеты и куртки для активных и уверенных в себе
Практичная одежда спортивного стиля для полных женщин давно и уверенно перешла в разряд почти повседневной. Грань между вещами для занятий спортом и активной жизни быстро стирается, если разговор не идет о профессиональной экипировке спортсмена. Носить вещи такого типа стало модно — это сформировавшийся стиль, подходящий на каждый день и указывающий на активность, позитив и уверенность в себе.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Стрижки для полных женщин после 50

Из предложенного многообразия отличным вариантом станут короткие стрижки для полных женщин после 50 лет, такие как каскад, Аврора, боб, каре и их миксы, лучше, если есть челка, которая с успехом будет прикрывать мелкие морщинки на лбу. Следует помнить, что прически для полных женщин после 50 лет не должны быть ультракороткими и молодежными, к примеру, полностью разноцветными либо с множеством выбритых зон. Элегантность и женственность – это основной критерий выбора шикарной стрижки.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Общие правила упражнений для полных дам

Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:

• Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
• При кардиологических проблемах.
• Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта: Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Украшения для полных женщин за 50

Что предлагает мода для полных женщин 50 лет 2020 года на бижутерию и иные украшения? В тренде будут длинные разноплановые бусы, которые могут стать изящным дополнением к ансамблю, колье из бисера жемчуга и украшения в стиле бохо. Можно подобрать комплект, серьги, бусы, браслет. Однако стоит учесть, что от очень коротких бус, чокеров, плотно облегающих шею, лучше отказаться. Еще не стоит надевать слишком вычурные варианты, во всем должно быть чувство меры и гармонии. Для вечера стоит подобрать драгоценные гарнитуры из золота, серебра или платины.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания

Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных

— может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом

, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа

от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать — ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Вечернее платье для полных женщин 50

Зрелый возраст – это торжество элегантности, поэтому вечернее платье для полных женщин 50 лет следует выбирать то, которое идеально будет подходить вам по типажу, скрывать все мелкие погрешности фигуры и концентрировать внимание на её достоинствах. Лучше в насыщенной или нежной гамме, свободного силуэта. Гуру моды не советуют:

• открытые плечи, оголенную спину и глубокое декольте;
• фасоны русалка и годе;
• откровенное мини.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

• Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
• Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
• Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

• Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
• Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
• Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте:

Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га, поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка, а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга, то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах.

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность — 45
• Упражнений — 5
• Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме:

Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40. Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

• В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

• Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

• У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

• Замедляется метаболизм, что приводит к увеличению жировых отложений.

• У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме, что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Так возможно ли накачать мышцы после 40? Чтобы разрешить эту дилемму, сотрудники одного из американских научно-исследовательских институтов провели эксперимент. В качестве испытуемых выступили молодые парни в возрасте 19-20 лет и мужчины зрелого возраста (35-50 лет). Обе группы в течение двух месяцев занимались силовым тренингом по одинаковой программе. Результаты выявили, что набор мышечной массы у тех и у других происходил примерно на одном уровне, причем люди постарше даже немного опередили своих молодых коллег.

Таким образом, мы видим, что бодибилдингом после 40 заниматься можно, разумеется, при отсутствии противопоказаний и наличии должной мотивации. Есть немало примеров тому, как люди преклонного возраста умудряются поддерживать себя в прекрасной физической форме. А старейший в мире культурист не так давно отметил 100-летний юбилей!

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда … нам больше 20 лет. Эксперты говорят Кэрол Митерс, как найти идеальную форму в любом возрасте.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им.Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде. И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. .Ошибка многих 20-летних состоит в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры. По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подтолкнуть тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она.«Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это будет слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются». «И вложите в это свой разум, — говорит она. «Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, то «дело в подкожном жире, а не в том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер. «Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых упругих приседаний для целенаправленной работы на мышцы кора, которая укрепляет не только пресс, но также стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины.Одно из отличных упражнений — «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть. Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40 лет: упражнения — форма профилактической медицины №1

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее.Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания пляжных мускулов к 20 годам к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны убедиться, что делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хороший. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, что вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет благодаря их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример тренировки HIIT, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-х минутная разминка низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-х минутная заминка низкой интенсивности

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 — Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на 2 группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями — будь то с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренер или аналогичный
• Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
• Спинка: 3 х 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
• Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
• Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
• Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину в вертикальном положении, а корпус напряженным)
• Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренер или аналогичный
• Ноги: приседания с прыжком 3 x 45 секунд
• Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
• Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
• Плечи: отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
• Перезарядка: 5 минут пешком за пределами

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 — Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мускулы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

• 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
• Пена перекатывает те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
• 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок рекомендую:

• Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичном предмете
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

• Боль в пояснице: Боль здесь можно уменьшить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Боль в коленях: Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжением квадрицепсов.
• Боль в плече: Боль в плече и его округлость обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУСНАЯ тренировка — «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

• Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
• Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
• Полезные источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

• ¼ вашей тарелки — это белок
• ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмалы
• ½ вашей тарелки — овощи

Этот простой метод позволяет всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

Никогда не поздно начинать заниматься

ССЫЛКИ:

Ades, et al.«Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med Mar. 1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. «Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей». Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей». Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.» Psychol Sci Mar. 2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги.» J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров». NEJM , январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci Мед. Науки 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. «Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью.» JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости». J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

10 золотых правил тренировки с отягощениями для людей старше 40 лет

Если вы хотите замедлить старение и оставаться моложе и энергичнее до 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова показывает, что силовые тренировки с отягощениями жизненно важны.

Улучшение функции мозга, здоровья, обмена веществ, контроля уровня сахара в крови и общее снижение риска общей смертности — это лишь некоторые из основных преимуществ подъема тяжестей, которые мы подробно обсуждали в Части 1.

Но здесь мы делаем еще один шаг вперед в этом потенциально меняющем жизнь научном знании и показываем вам, как мы создаем обучающие программы с сотнями клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в лучшую форму своей жизни.

Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, как мы будем истощаться по мере приближения к нашему среднему возрасту, мы называем Б.С.

Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышцы и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.

Взгляд на некоторые трансформации, разбросанные по этой серии из четырех частей, являются четким доказательством.

Роб доказывает, что результаты могут быть равными или даже лучше, чем у тех, кому за 20, когда тебе под 40.

Когда мы встречаем клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.

Последние часто приходят с одной целью — полной трансформацией телосложения.

Для наших клиентов среднего возраста эстетика по-прежнему в приоритете, как, как помнят, в UP мы специализируемся на композиции тела.

Однако другие цели, такие как сила, мобильность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.

Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в возрасте от 20 до 30 лет, и именно здесь их образ жизни оставил их в физическом и физиологическом беспорядке.

При этом, независимо от того, является ли кто-то полным новичком или опытным стажером, вот 10 вещей, которые наиболее применимы к этой возрастной группе.

Если вам за 40, на восстановление уйдет намного больше времени, чем когда вам за 20, и поэтому избегание этого позволит вам тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы. Но тренерам всегда следует помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него намного сильнее, чем у молодого клиента.

Частые стимулы — это наиболее важный фактор для пожилых людей, поэтому важно не упустить жизненно важное время для тренировок.

Узнайте, как 46-летний Нурани получил свою мечту из шести кубиков всего за 18 недель тренировок с UP.

Одна из самых важных переменных в гипертрофии, позволяющая избежать «незначительных» травм из-за чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, — это включать в свои тренировки много разнообразия.

Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие упражнений должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком упражнений.Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию поддержания напряжения в мышце), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

По мере того, как вы стареете, периодизация становится все более важной — отличной идеей является организация тренировок по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фаз накопления (рост мышц) к фазам интенсификации (максимальная сила).

Для пожилых клиентов было бы разумно сохранить соотношение накопления и усиления на уровне 2: 1 или 3: 1, поскольку их суставы не так хорошо подходят для протоколов интенсификации.

Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделяется скобкам повторения от 1 до 6.

Для людей старше 40 лет, используя одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, было бы разумно делать не менее 4-6 повторений.

Прочтите, как 49-летняя Лиза стала стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо, благодаря программе трансформации UP.

Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться с возрастом — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрики, контролируемые темпы и т. Д.) Очень эффективны для уменьшения нагрузки на суставы, обеспечения другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.

Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, — это тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений, близкая к техническому отказу.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением) для ознакомления с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное влияние.

Объединение интенсивных упражнений для поясницы в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировка преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.

Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок, не способный двигаться, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.

Прочтите, как 62-летний Суриндер достиг лучшей формы в своей жизни в Ultimate Performance.

6. Стабилизировать

Когда мы встречаем новых учеников в возрасте от 40 до 50, одна из ключевых проблем, которые мы видим в UP, — это отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.

Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться на четырех-пяти упражнениях за тренировку по максимуму.

Простое выполнение упражнений «толкай и тяни» для верхней части тела и «толкай и тяни» для нижней части тела, вращаясь и следя за качеством, — отличный способ тренироваться.

Тратя от 10 до 15 минут в день на мобильность и гибкость, вы получите огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.

Для клиентов в возрасте от 40 до 50 это критически важно, поскольку способность «сойти с рук» с плохой осанкой и техникой уменьшается, поэтому возрастает потребность в тепле и податливости до и во время тренировки.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот сборник БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

9. Использовать кондиционирование

Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает растущую озабоченность среди людей старше 40 лет.

Как указывалось ранее, повышение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.

Таким образом, поддержание «спортивной формы», будь то повышение плотности тренировок с отягощениями или добавление дополнительных тренировок, очень полезно для учеников среднего возраста.

Просто оставаться активным вне тренажерного зала жизненно важно, и о нем часто забывают.

Ежедневная прогулка может сыграть огромную роль в улучшении многих факторов, влияющих на анаболическое сопротивление — снижение способности мышц реагировать на анаболические стимулы, которые ухудшаются с возрастом.

Так что поиск занятия и спорта, которые вы любите и которыми вы можете наслаждаться с другими, сохранит вашу активность на десятилетия и поможет так же, как и три часа в тренажерном зале.

Интеллектуальные тренировки помогут вам выглядеть лучше, чем за 50.

Хотя тренировка с отягощениями в целом принесет пользу обсуждаемым условиям, есть некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.

Как правило, различия в обучении несущественны, так как сильное внимание к вышеуказанным 10 принципам само приведет к значительным улучшениям.

Однако с менопаузой дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, наблюдается снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» кортизола и инсулина.

Часто бывает, что у этих женщин они будут более чувствительны к стрессу, и поэтому это должно быть учтено в их режиме физических упражнений.

Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол.Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку, выполняя слишком много длительных упражнений, в надежде, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему расходу калорий и большей потере жира.

Уравнение «калории в / калории» имеет фундаментальное значение для похудания, но для этих женщин, которые ищут перестройку тела, мы должны взглянуть на него под несколько другим углом, с помощью которого мы уравновешиваем часто «нестандартную» гормональную систему. .

Следовательно, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическая подготовка и ограничение тренировок до 45-60 минут.

Возможно, что более важным с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы является, так сказать, уравновешивание их инь и янь.

Это означает расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тайцзи, медитация и различные виды массажа. Создавая более разумный режим упражнений, вызывающий стресс, они могут помочь физиологии менопаузы работать в их пользу.

Прочтите, как 54-летний городской рабочий Ив построил это удивительное тело

Что касается андропаузы, то это то же самое для мужчин, с сильным акцентом на тяжелых (условно говоря), интенсивных тренировках с отягощениями.

Необходимо использовать тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать анаболический ответ и помочь восстановить некоторую эндокринную пластичность, о которой мы говорили в Части 1 этой серии.

Research имеет тенденцию указывать на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, используя короткие периоды отдыха и большие сложные упражнения для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. ⁽¹⁾

Для этих парней включение 10 принципов отлично подойдет для их физиологии и восстановления их мужественности.

Из научных исследований и результатов, которые мы получаем с сотнями наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, ясно, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, функции мозга, мобильности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.

Никогда не поздно начать тренировку с отягощениями — независимо от того, 19 вам или 90. Но обеспечение того, чтобы вы следовали 10 принципам, изложенным в этой статье, является ключом к обеспечению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целеустремленно.

Всегда рекомендуется иметь профессионального личного тренера, который составит индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.

(1) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к тренировкам с отягощениями и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем.Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

• Делайте то, что вам нравится.

  Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с приятелем.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Избегайте обезвоживания.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут упражнений каждую неделю кажется устрашающей, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

Упражнение после 50 — какое самое эффективное?

Упражнения — это то, что нам всем нужно, но многим из нас трудно найти мотивацию для этого.Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от физических упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни. Если вы действительно находите это слишком утомительным, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит. По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наше руководство по лучшим упражнениям для людей старше 50 лет.

ПРИМЕЧАНИЕ: на некоторые из этих групповых занятий распространяются текущие ограничения на коронавирус

Преимущества упражнений старше 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы

Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни

Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик …

Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:

• Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память .
• Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физическая польза, но и время, потраченное на упражнения, может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом Национальная служба здравоохранения отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
• Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений является ключом к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку поддержание плотности костей может снизить риск падений.
• Может снизить риск некоторых заболеваний. Риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить с помощью регулярных физических нагрузок.

Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно — это , чтобы изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, а менопауза действительно приводит к увеличению веса , особенно вокруг средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?

Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, ленты с отягощениями). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

1. Ходьба

Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет столько же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили — в городе или в деревне — поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.

«Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к своей дочери и бассейну несколько раз в неделю».

2. Работает

Running обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой распорядок бега в соответствии с вашими потребностями — будь то бег на открытом воздухе или в тренажерном зале, а также выбрав длину и скорость, которые вам подходят.

«Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».

3. Пилатес

Пилатес — это отличная тренировка для тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах , а также улучшает осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.

«Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу по большинству мест, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы порекомендовал занятия всем, у кого есть время , чтобы пойти. »

4. Тай-чи

Чудесное расслабляющее упражнение с многочисленными преимуществами для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это занятие с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для старше 50 лет .

«Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я бы порекомендовал его. , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих.»

5. Йога

Превосходная для гибкости и равновесия, йога — фаворит среди любителей, не зря. Имея множество преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.

«Я определенно чувствую себя довольно гибким и почти уверен, что йога сохраняет мое здоровье душой и телом.»

6. Упражнения с сопротивлением

Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки — это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратить деньги на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.

«Я использую тренажеры в моем тренажерном зале, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодицы и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».

Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования, и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, персональный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера The 21 Day Blast Plan , демонстрирует, что именно здесь нужно делать (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).

7. Плавание

Плавание — одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если одно и то же движение на протяжении всей тренировки вам не нравится, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый, социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.

«Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».

8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями

Идеально подходит для тех, кому легко становится скучно, и считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией. Классы ZumbaGold предназначены для людей старше 50 и предлагают упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и исходная версия.

«У меня артрит позвоночника и бедер, размер 16. Я был старшим в классе зумбы, так что не откладывай. Это действительно хорошее развлечение, и я освободил свою внутреннюю Шакиру!»

Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.

Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную новостную рассылку

Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям — это то, что вам нужно.

• Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
• Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в беговой клуб.
• Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.

Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше — собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.

«У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»

Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор — шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.

Попробуйте Couch на 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео YouTube для работы над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете взбираться на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.

Секрет создания новой привычки — максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, погрузитесь в рутину, и, эй, престо, привычка к упражнениям сформируется.

Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведет на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с просмотром пленки.

Если вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство поможет не только выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с изгибом и не повредить спину.

«Я стараюсь как можно чаще гулять в саду — также помогает уровень освещенности».

Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, и ознакомьтесь с этими замечательными идеями, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.

Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, забросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.

«У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки — это благо, потому что мне приходится выходить на улицу в любую погоду «.

На нашем форуме есть еще много советов, советов и поддержки по диете и упражнениям, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.

Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться с вашим терапевтом перед тем, как начать какую-либо диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете существующие проблемы со здоровьем и / или принимаете лекарства.

Изображения: Shutterstock

пожилых людей, которые выглядят молодо и в форме: упражнения для пожилых людей

Орен Акс / Thrillist

Старость не означает, что вам нужно идти на посев. Конечно, ваше тело меняется с годами — невозможно полностью перехитрить физиологию и накопленные эффекты воздействия окружающей среды, — но упражнения и здоровое питание — два из самых лучших способов держать Жнеца (и морщины) в страхе.

Так что перестаньте списывать свою потерю мышечной массы и запасное колесо на «Я только старею». Можно сохранить и даже улучшить мышечную массу. Эти пожилые люди старше 60 и доказывают это.

Шеф-повар Бабетта, 65

И она может сделать 65 отжиманий. Мол, подряд.

По общему признанию, она не всегда была такой сильной стороной. Только в 1990 году она познакомилась со своим мужем Рондалом Дэвисом, когда она оставила образ жизни, состоящий из плохого питания и бездействия. В то время она начала заниматься бегом и вести веганский образ жизни, что помогло избавиться от болезней, которые она испытывала на протяжении всей жизни, от экземы и астмы. Сейчас она продолжает активно работать поваром в своем ресторане, а также регулярно пробегает по пляжу и в парке, куда ее муж пригласил ее на первое свидание.Зимой она добавляет к своему расписанию три еженедельных персональной тренировки, уделяя основное внимание силовой работе кора и нижней части тела.

Доказательство того, что чистый и активный образ жизни идут на пользу организму.

Thrillist TV

История Tailgating

Марк Ваззана, 63

В 56 лет Ваззана понял, что у него проблемы с поддержанием той формы, которую он приобрел, и при поддержке молодой пары он решил попробовать кроссфит: «Через 90 секунд я знал, что нашел Святой Грааль фитнеса и получил с тех пор прогрессирует «.

Хотя он недавно сократил некоторые тяжелые упражнения в пользу WOD, ориентированного на собственный вес (это тренировка дня для непосвященных), его типичный распорядок состоит из трех тренировок CrossFit в неделю, небольшого спринта и пяти часов. йоги и гимнастики на заднем дворе.В сумме получается примерно восемь часов тренировок в неделю, что может показаться много, но для такого тела? Это действительно не так уж и плохо.

Так что же его мотивирует? «Для меня важно оставаться в форме и быть здоровым, поэтому я могу заботиться о своей семье, вести бизнес по обслуживанию деревьев и, надеюсь, вдохновлять других не позволять возрасту отпугивать их».

Я бы сказал, он неплохо справляется.

Cheryl Cherry, 67

Это было не так. Только в 2011 году, в возрасте 62 лет, она пережила «великое пробуждение» во время отпуска, когда она изо всех сил пыталась поиграть и забрать своего маленького внука. Именно тогда она решила, что пора похудеть и стать здоровой.

Она и ее муж начали силовые тренировки TRX при поддержке своего сына — мастера-тренера TRX — прежде, чем заняться шоссейным велоспортом.Потребовалось время, но Шерил похудела на 50 фунтов, и всего через четыре года упорной работы она участвовала в Национальных играх для взрослых 2015 года, где взяла золотую медаль в гонках на 10 км и серебро в 5 км. Она также установила множество государственных рекордов во Флориде и Южной Каролине.

В эти дни она планирует свои дни вокруг тренировок, которые состоят из езды на велосипеде с большим пробегом пять дней в неделю, высокоинтенсивных интервальных тренировок два дня, а также тренировок с отягощениями и функциональных кросс-тренировок, в том числе тренировок TRX с использованием тренажер подвески и тренажер Rip Trainer за три дня.Она каждый день укутывает вещи пеной, раскатывающейся и растягивающейся. Если это звучит много, то это так — ее общее время тренировки занимает от двух до четырех часов в день, шесть дней в неделю. Но на данном этапе жизни у нее не было бы другого выхода: «Мне очень нравится чувствовать себя сильной, здоровой и в лучшем состоянии в моей жизни!»

Дон Уильямс, 68

С 50 лет Уильямс играл по всему миру, от Китая до Бразилии, в волейбольных турах World Masters, Национальных играх для взрослых, Всемирных играх для взрослых, Олимпийских играх для взрослых в Аризоне и открытых чемпионатах Ассоциации волейбола США для взрослых.Он любит шутить, что у него больше золотых медалей, чем у Майкла Фелпса… что впечатляет, учитывая, что сейчас у Фелпса 23 из этих плохих парней.

Уильямс соревнуется еженедельно, поэтому он почти всегда на площадке и в спортзале. И, как любой настоящий спортсмен, он считает важным прояснить: «Это не дедушкин волейбол. Одна из вещей, которые я обнаружил у меня и других парней, — это то, что все они личности типа А. Все они конкурентоспособны в своем ум, даже если их тела замедляются.Им нужно каким-то образом высвободить эту энергию ».

Кей Глинн, 63

А вы знаете, сколько силы нужно, чтобы прыгнуть с шестом вообще ?! Много. Чтобы проехать через лужу с помощью шеста, требуется много силы и навыков, не говоря уже о штанге высотой 10 футов. Так что хорошо, что у Глинн на заднем дворе есть ямы для прыжков в высоту и с шестом (которые она просила у местных школ, когда они бросали свои старые модели).

Однако ее активная жизнь не обошлась без икоты. С тех пор, как она начала свою карьеру в позднем возрасте, она перенесла полную операцию по замене тазобедренного сустава и операцию на вращательной манжете.Можно подумать, что эти проблемы замедлят ее, но она так же активна, как и всегда, тренируется более двух часов в день, уделяя основное внимание бегу, гибкости и тренировкам на треке.

Если вы думаете, что жизнь заканчивается, когда вы становитесь старше, Глинн говорит следующее: «Моему мужу 43 года, и я смеюсь примерно в тот год, когда мне исполнилось 50. Я начала заниматься прыжками с шестом, а он купил Харлей — мы все еще живы.

Как набрать массу на брусьях и турнике программа

Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

1. Продолжительность программы — 3 месяца
2. 3 раза в неделю
3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

• 3 подхода по 8 раз
• На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
• Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Отжимания на брусьях Техника выполнения

• 3 подхода по 8 повторений
• Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

• 4 подхода по 12 повторений
• Стараемся не раскачиваться.
• Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.

Отжимания на брусьях на массу с программой

Всем привет. Сегодня я расскажу, как правильно выполнять отжимания на брусьях на массу. Из этой статьи вы узнаете: Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и брусьях, как правильно составит программу тренировки и режим питания.

Каждый парень рано или поздно решает, что ему пора набрать массу, но зачастую его останавливают мысли мол ничего не получится, это сложно. На самом деле все гораздо проще чем кажется, главное выбрать методику, составить план тренировок и правильно питаться, а самое главное- постоянно, слышите? Постоянно заниматься! Постоянство считается самым главным фактором в этой не легкой цели.

Три метода

Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:

1. Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
2. Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
3. Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!

Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.

Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.

Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.

Турник

Подтягивание на турнике считается правильным в том случаи, когда вам удалось коснуться грудью турника используя силу всего мышечного корсета, не используя рывки. Если вы новичок попробуйте начните с обычных подтягиваний дотрагиваясь подбородком до перекладины. Если вдруг все совсем плохо, не переживайте, выполняйте подтягивание с помощью рывков.

По началу может вообще ничего не получаться. Дела в том, что мышцы могут как бы закисать, и им нужно время для того что бы разогнаться.  Ваша задача не опускать руки, регулярно посещать тренировки, и вы не заметите как уже через неделю будете делать то, что раньше казалось невозможным. Разве не в этом вся прелесть? Маленькие, но победы и шаги к своей цели будут зажигать вас и мотивировать к дальнейшим действиям.

Когда у вас уже начнут получаться обычные подтягивания начинайте постепенно исключать рывки и переходить к правильным.

Для того что бы выполнить подъем к перекладине возьмите хват чуть по шире и постарайтесь задействовать спину, плечи и руки. Соберите их как бы в одну цепь которая работает вместе. Если не выходить, работаем по старой схеме: просто напрягайте мышцы спины во время подтягиваний, через неделю ваш организм усвоит технику, и вы без труда сделайте полностью техническое правильное подтягивание.

Брусья

Техника отжиманий на брусьях немного легче, но тоже требует внимания и наработки. Для того что бы сделать чистое отжимание необходимо опустится полностью на руки и развести их в разные стороны, а не параллельно корпусу. Чувствуйте, как напряглись мышцы спины? Значит все сделали верно. Более подробно про отжимания на брусьях и какие мышцы работают мы разобрали в прошлом посте. Обязательно загляните туда.

Упор лежа

Отжимания от пола вообще должны входить в ваш завтрак, обед и ужин. Ну серьезно, самое практичное упражнение. Для его выполнения вам ненужно ничего кроме желания, по мимо всего этого за счет разновидности положений рук одними только отжиманиями можно раскачать себя за год.

Я советую безупречно выучить технику выполнения всех трех упражнений, прежде чем начинать составлять какие-то методики. В противном случаи вы рискуете испортить свою технику большим количеством неправильных выполнений. Вследствие вы можете заниматься хоть три года, результата не будет, из-за некорректной работы мышц.

 А вот собственно и сама программа на массу:

1. Для начала делайте минимум три подхода на турнике используя узкий средний и широкий хват. Позже добавляйте подходы используя обратный хват.
2. На брусьях тоже следует начать с трех подходов и постепенно увеличивать количество раз и подходов.
3. Отжимания лучше выполнять в последнюю очередь и делать минимум три подхода. Используйте разные виды упора для каждой группы мышц.
4. Еще я рекомендую включить в программу приседания для того что бы ваши ноги тоже были в тонусе, а в идеале тренировку лучше начать с пробежки.

Выполняйте все эти упражнения так, чтоб по приходу домой вы чувствовали слабость в руках и приятную усталость во всем теле. Если эффект достигнут, значит вы на верном пути) Для набора массы тренировки должны проходить через день, чтобы мышцы успевали регенерироваться и расти в это время.

Так же уделите должное внимание своему питанию, ведь именно из того что мы едим строится наша мышечная масса. В современном мире практически не возможно питаться по режиму поэтому просто добавьте в свой рацион как можно больше белка, зелени и разделите приемы пищи на пять раз в день. Прочитайте, как составить спортивное питание на неделю и что такое калькулятор набора мышечной массы, уверен, эти знания, пригодятся вам в ваших начинаниях.

На этом все, верь в свою мечту, и ты обязательно всего добьешься! Подписывайтесь на мой блог, комментируйте статью, не забывайте ставить лайки и делать репосты. Удачи, побеждай!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Категории

Программа тренировок на турнике

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две — более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2014-04-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: средняя

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев горизонтально наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

▶▷▶▷ подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок

подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок — Image Results More Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок images Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок zaryadkaguru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na Cached Программа тренировок День первый — тренируем грудь и трицепс: Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 wwwyoutubecom/watch?v=q-8bWppi3oU Cached Затрудняетесь составить базовую программу тренировок » на массу» самостоятельно? Отжимания на брусьях Подтягивания и отжимания Виды подтягиваний и отжиманй fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/vidy Cached Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели Для Программа Тренировок Отжимания И Подтягивания — elegantbook elegantbookweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди fitnavigatorru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na Cached Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,320 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4
• став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений
• то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье

подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 294 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике — только лучшие можно только подтягиваться , а на тренажере брусья — отжиматься Но на ‎ Советы для начинающих · ‎ Правила тренировки на · ‎ Упражнения для роста Картинки по запросу подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок «id»:»6ovIlFAC2vOp7M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:86,»oh»:639,»ou»:» «,»ow»:609,»pt»:»apikaburu/img_n/2011-10_6/w3opng»,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»d9h8z-401YIxoM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSrqiGVJrVGFbwr2umwK3VH—sUczURmur_QV_mW_Hhc_lpVycnLAlZUac»,»tw»:86 «id»:»aSa1-tuESNhOgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs9pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709001″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR0JBnMyKNCmtdEM6q6pomDyOsqB7IpyUbR_PhwbnqAlVCd3eHcJFgqrLg»,»tw»:127 «cb»:6,»cl»:9,»cr»:15,»ct»:9,»id»:»1wkxtW88ju8GbM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:138,»oh»:333,»ou»:» «,»ow»:500,»pt»:»workoutsu/uploads/thumbs/%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA»,»rh»:»workoutsu»,»rid»:»XB73WLWZwm_dsM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»WorkOutsu»,»th»:92,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRl6yHfGLg4PAu5vMAA7VS1MhAdhcbpTgJnMhg1kVujvGhNBZEgunMboM9l»,»tw»:138 «id»:»EBcxQnHvQzsSgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs8pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709008″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQBAKuCPAuCnzVniCGb_jZajSVvSZxxvQ63_SPt5JtR-nKPPo-GM5v9IwQ»,»tw»:127 «id»:»oIzUNDQbP75-HM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:305,»ou»:» «,»ow»:604,»pt»:»rusworkoutru/images/shema/brusjpg»,»rh»:»rusworkoutru»,»rid»:»VHMmuspGBaa8KM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Программы тренировок Workout, упражнения для спортсменов»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQvp-4gE2rYUZop4pJQQN2iIx8NwmGrkR0wTgFmuH9nD_w3cgjzUJIgKb6O»,»tw»:178 Другие картинки по запросу «подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 7 программ на турниках и брусьях для начинающих — WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г — Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий Программа Ганнибала для новичков Мы перерыли весь интернет и сделали 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г — программа тренировок отжиманий от пола (целых три!) — программа тренировок Подтягивания средним обратным хватом на турнике Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания Турник используется преимущественно для подтягиваний , а брусья Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 7:49 Тренировка всего верха тела Турник+брусья+отжимания+пресс Дмитрий Глебов YouTube — 28 февр 2015 г 3:05 Турник Брусья Отжимания MaxON Motivation YouTube — 5 апр 2016 г Все результаты Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 Сохраненная копия Похожие 18 сент 2016 г — Подтягивания и отжимания на брусьях — ключ к созданию идеальных такими были результаты изменения программы тренировок Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья boevueiskysstvaru/programmy/otlichnaya-programma-trenirovok-turniki-brusya-ot Сохраненная копия Похожие 11 июл 2015 г — Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для › Воркаунт Сохраненная копия Лучшая программа для тренировок на турнике и брусьях расписанная на неделю Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания , то есть Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине Программа тренировок на турнике и брусьях — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah Сохраненная копия Похожие В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные что на турнике можно только подтягиваться , а на брусьях отжиматься , Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф force-manru//programmy/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-r Сохраненная копия 1 авг 2018 г — образа жизни Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа Программа тренировок на брусьях и турнике : сила, рельеф и масса Брусья : 1 Подтягивание коленей 2 Подъем прямых ног 3 Прямые и Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, подтягивания в различных вариациях, отжимания , подъемы ног в висе, Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как Сохраненная копия 23 мар 2018 г — Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях В этом Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов Сохраненная копия 26 июн 2014 г — Первую публикацию серии, про тренировки на турнике , ищи здесь Выход на брусья + Негативные отжимания Обратные подтягивания на брусьях одной рукой Упражнения для пресса · Спина · Грудные мышцы · Трицепс · Бицепс · Программа тренировок · Подтягивания · Отжимания Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам б ) Отжимания на брусьях Подтягивания Выполняются без рывков Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся Тренировка на брусьях на массу — TutKnowru Сохраненная копия Перейти к разделу Программа — Программа тренировок на брусьях на массу С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов Как правильно отжиматься на брусьях — программа тренировок wwwstylefitnessru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 6 янв 2016 г — Отжимания на брусьях – техника, программа тренировок и ошибки Лесенка Подтягивания Горизонтальные подтягивания Лесенка Программа тренировок на турнике и брусьях — Программы fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев что предназначением турника является подтягивание , а брусьев – отжимание На самом Программа по увеличению подтягиваний и отжиманий — Pikabu Сохраненная копия 26 окт 2011 г — 5-6 кругов 10 подтягиваний -20 отжиманий -10 брусья , если дома Потому что — «Эта простая программа тренировок поможет вам Тренировки на улице зимой: 14 упражнений на турнике, брусьях и › Здоровый образ жизни › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎28 голосов Программа тренировок на улице: разминка, отжимания , подтягивания Спортивная экипировка зимой Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам Обычно подтягивания , отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Виды отжиманий на брусьях — Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий , так как Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания , отжимания узким хватом и подтягивания обратным Набор массы на перекладине и брусьях Программа тренировок wwwathleticblogru/?page_id=5750 Сохраненная копия Похожие Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие фитнес › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎24 голоса 11 июл 2016 г — Два лучших упражнения с собственным весом — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях Их можно включить в общую Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях Как gripboardru/rezinovye-petli-podtyagivaniya-i-otzhimaniya-na-brusyakh Сохраненная копия Похожие Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков Резиновые петли для тренировки ) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях — Отжимание от брусьев в тренировку слишком Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Тренировка отжиманийТренировка подтягиванийТренировка мышц животаКаждая из Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок — Beginogiru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 20 окт 2016 г — для начинающих спортсменов Основные правила силовых занятий на брусьях и турнике Программа тренировок по дням: бег, брусья , турник Подтягивания : тренировка на развитие Отжимания на кольцах Программа тренировок брусья турник отжимания — Бодибилдинг massmusclesru/programmyi/programma-trenirovok-brusya-turnik-otzhimaniyahtm Сохраненная копия Похожие 10 авг 2014 г — Программа тренировок на брусьях и турниках Подтягивания широким хватом 5Х10; Отжимания на брусьях 5Х15; Отжимания от пола Приди в форму за два месяца Убойная программа сушки от Сохраненная копия Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок На каждой Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + Сохраненная копия 1 ответ Для этого подойдут именно турник и брусья , тк данные упражнения являются бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины) Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с love-motherru › Статьи › Здоровье и Отдых › Активный отдых Сохраненная копия Похожие 19 апр 2015 г — Программа отжиманий на брусьях подойдет как количество повторений, а это неблагоприятно скажется на программе тренировки Программа тренировок отжиманий на брусьях | Street Workout streetworkoutsru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyahhtml Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2012 г — Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все Программа тренировок подтягиваний на турнике Программа тренировок на турнике и брусьях — Секреты фитнеса › Программа тренировок Сохраненная копия подтягивания , турник, брусья , программа тренировок программа на турнике – 4х10; Корейские отжимания – 4х10; Отжимания от турника – 4х10 Программы тренировок street workout | Street Workout Нижний Сохраненная копия Похожие 21 апр 2013 г — 2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Программа тренировок для начинающих(турник, брусья, отжимания, пресс,ноги, бег) Базовые упражнения на турнике и примерная программа для trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih/uprazhneniya-na-turnikehtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении Программы тренировок на турнике и брусьях на — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях — лучшие упражнения для Программа тренировок на турнике для начинающих — pallcareru pallcareru/программа-тренировок-на-турнике-для-н/ Сохраненная копия Программа тренировок подтягиваний на турнике Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь Подтягивания на турнике 25 раз и отжимания на брусьях 50 раз за Сохраненная копия 10 июн 2015 г — Для своей цели создал себе программу тренировок , где начало было не качественного уровня подтягивания и отжимания на брусьях Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — 2 Развитие силы мышц 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Подберите вес для упражнений к этой программе Турник и брусья — что они дадут? » IronZen ironzenorg › Основы бодбилдинга › Тренировки в теории Сохраненная копия Похожие Смотрите: программа подтягиваний хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂 — Фитнес для ggymru/view_postphp?id=286 Сохраненная копия Похожие Самая популярная в Рунете схема подтягиваний на турнике глазами Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях ! Отжимания на брусьях с нуля Как правильно делать отжимания на wolfworkoutru//otzhimaniya-na-brusyax-nulya-kak-pravilno-delat-otzhimaniya-na Сохраненная копия Похожие Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях , но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что 2012/04/14| Тренировки на брусьях| Тренировка на брусьях и турнике — Школа тела — бодибилдинг Сохраненная копия Похожие Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также Программа подтягиваний на турнике, как пример: Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Вместе с подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок часто ищут программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа отжиманий и подтягиваний одновременно программа тренировок турник брусья гантели программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на массу для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

Программа тренировок на брусьях и турнике с собственным весом

О программе

Эта программа тренировок на турнике и брусьях с весом собственного тела поможет развить и укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, а также неизбежно развить их выносливость. Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.

Для кого эта программа?

Для тех людей, которые уже умеют качественно выполнять отжимания от пола (минимум 10 раз) без рывков в среднем или медленном темпе, а также подтягиваются на турнике хватом на ширине плеч, минимум 10 раз. В случае если вы НЕ можете выполнить указанное количество раз с идеальной техникой в среднем темпе (3-4 секунды на одно повторение), НЕ приступайте к выполнению этой программы, в противном случае вы можете травмироваться. Все упражнения программы выполняются в 3-4 секундном темпе на 1 повторение.

Дыхание во время выполнения упражнений

Очень важно правильно дышать во время каждого из упражнений, для того, чтобы мышцам и организму в целом хватало кислорода и не возникло головокружения и тошноты в случае его нехватки. Чтобы не запутаться в дыхании, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох остальную часть движения и дыхание НИКОГДА не задерживается. Для наглядности опишу фазы дыхания в каждом из упражнений:

Подтягивания: выдыхаем, когда поднимаемся вверх, а вдыхаем, когда опускаемся;

Отжимания: вниз – вдох, вверх – выдох;

Сгибание в позвоночнике (пресс): вверх – выдох, вниз – вдох;

Подъёмы таза: вверх – выдох, вниз – вдох;

Подъёмы на носки: вверх – выдох, вниз – вдох.

Техника выполнения упражнений

Особое внимание обратите на технику в каждом из упражнений, т.к. неправильная техника может не только не привести к результату, но и спровоцировать травму, которая отбросит вас далеко назад в своём прогрессе. Особое внимание обратите на следующие пункты:

— все упражнения делаем БЕЗ раскачки и рывков;

— работаем целевыми мышечными группами, т.е. если мы подтягиваемся, к примеру, на турнике, не дёргаем ногами и не пытаемся себе помочь подобным образом;

— обратите внимание на комментарии в программе к отжиманиям на брусьях, в них описаны некоторые технические нюансы;

— 1 повторение каждого упражнения занимает 3-4 секунды.

Отдых между подходами и упражнениями

Минимум 1 минута, но если вам требуется отдохнуть больше, отдыхаем больше, до тех пор, пока не восстановится пульс до комфортных значений. Отдых всегда выполняем в движении, это может быть ходьба в комфортном темпе, бег трусцой в низком темпе или же марш на месте. Помните, что темп должен быть низким и способствовать восстановлению – НЕ нужно выполнять интенсивную кардио тренировку между подходами и упражнениями.

Условия для тренировки

Помните, что тренировку не стоит проводить, когда вы голодны или мало ели в течении дня, а также когда вы больны, мало спали или у вас слабость. Выполняем её, когда вы здоровы, если недавно переболели (ОРВИ, к примеру), дайте своему организму несколько недель (и более) для восстановления и только потом приступайте к тренировкам.

Чередование упражнений

После того, как вы сделали разминочный подход отжиманий от пола, вы чередуете подходы трёх следующих упражнений, выглядит это так: 1 подход сгибаний в позвоночнике (пресс) – активный отдых (АО) – 1 подход подъёмов на носки – АО – 1 подход подъёмов таза лёжа – АО. Следуя этой схеме выполняем необходимое количество подходов в каждом упражнении. После этого по такой же схеме чередуем подтягивания и отжимания на брусьях.

Прогрессия

Не увеличивайте количество повторений, если не можете сделать большее количество раз с идеальной техникой! К примеру, не нужно делать 16 раз на 3 подхода, если 15 раз на 3 подхода даётся с большим трудом. В этом случае продолжайте работать с тем количеством повторений к которому пришли, соблюдая идеальную технику и увеличивайте повторения лишь тогда, когда будете к этому готовы.

Успехов на тренировках! Ну а если у вас остались вопросы касательно этой программы, задавайте их в комментариях, чтобы получить ответ. С уважением, Павел.

▶▷▶▷ программа тренировок для турника и гири

программа тренировок для турника и гири — Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaruuprazhneniyaprogramma-trenirovok Cached Занятия на турнике и брусьях это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много Домашняя тренировка с гирей 3 Плюс моя форма — YouTube wwwyoutubecom watch?vmo_W8irZs14 Cached Тренировка начнется с толчков гири , далее отжимания у стены, потом испытание с бурпи и завершим все это Программа Тренировок Для Турника И Гири — Image Results More Программа Тренировок Для Турника И Гири images Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpertprogrammy-trenirovokprogramma Cached Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях Гиря для Силы и массы! Тренировки с гирями — YouTube wwwyoutubecom playlist?listPL43WdCp5uXf_kFBqQ Cached Гиря для Силы и массы! Тренировки с гирями гантели и гири прошлого! by ATLETIZM 3:54 Play next; Play now Программа Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц fitnavigatorrutrenirovkiprogrammy Cached Программа подтягиваний на турнике на массу поможет развить мышцы верха тела Виды подтягиваний, количество подходов и повторов для достижения результата Программа тренировок на турнике и брусьях wwwdomsportabynewsprogramma_na_turnike Cached Программа тренировок с помощью турника Турник — простая перекладина, которая даёт большое поле для воображения и создания действительно эффективных упражнений Программа тренировок на силу дома — Школа тела — бодибилдинг school-bodynetprogrammy-trenirovok-dlya-doma Cached брусья и турник (есть в каждом дворе, или на школьном стадионе) Программа тренировок на силу дома рассчитана для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших gerculesfitsportuprazhneniya-i-kompleksyna Cached Знакомьтесь с лучшими упражнениями из программы тренировок на турнике и брусьях Узнайте план как накачать массу и приобрести силу, выносливость Гири, Гиревой спорт СИЛАРУКОВРФ — Товары для развития wwwсиларуковрфkettlebells Cached Подходят для тренировок дома для женщин и детей Неопреновый материал приятен на ощупь, а также не царапает поверхность пола За счет формы шестигранника инвентарь не катается по полу Турник для начинающих — упражнения, программа тренировок sport-at-homeruturnik-dlya-nachinayushhix Cached Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих Из них будет состоять программа тренировки Негативные подтягивания Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 8,440

• программа
• тренировок для турни
• для турника и гири

• у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших gerculesfitsportuprazhneniya-i-kompleksyna Cached Знакомьтесь с лучшими упражнениями из программы тренировок на турнике и брусьях Узнайте план как накачать массу и приобрести силу
• easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 8
• как у бодибилдеров)

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок для турника и гири Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Гиря , брусья, турник Ситников Виталий YouTube апр Видео о важных моментах в развивающей и соревновательной практике при занятиях с гирей,на myoutubecom Программы тренировок Program s Программы тренировок , программы тренировок по кроссфиту, программы тренировок с гирями Подтягивания на турнике не менее повторений за подход Отжимания на брусьях Программа тренировок Турник , гантели, брусья на массу и programma tur мар Гантели, брусья и турник не серьезные снаряды для настоящего качка Месяц не срок для ОФП, гири , турник , брусья power_strength LiveJournal май ОФП, гири , турник , брусья Ну и если есть турник и брусья а их ещё пока не упражнения по программе двоеборья толчок двух гирь Толчок полного цикла повторений на и очень хорошая тренировка Программа тренировок на турнике для начинающих на program my Рейтинг голоса авг Лучшая программа тренировок на турнике для Если вы думаете, что тренировки на турнике Можно использовать дополнительное отягощение , повесив гирю или диск на Программа для Программа на турнике Помогите с программой WorkOut Workoutsu meison Всем доброго времени суток! Недавно я закончил дневный воркаут, Программа тренировок на турнике и брусьях домашние easywaytofitblogspotcomblogpost_ сен В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил Программа занятий на турнике и брусьях Идеальный турник programma zanyati Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих Подтягивание в пол амплитуды Идеально для Программа тренировок в домашних условиях sbodycom programma trenirovokph Следующим необходимым элементом тренировок станет турник Турники бывают распорные и настенные домашняя тренировка , правильность программы дек Tags новичок, программы тренировок , тренировки, тренировки с собственным весом остаются турник , брусья, отжимания, толчек гири и приседания с выпадами Домашний спортзал OstrovRusaru мар Самый первый турник у меня был вкручивающимся в гири развивают силу только на начальном этапе тренировок , Возьмем два упражнения жим штанги и толчок гирь программа тренировки гантели турник отжимания prefeiturajunqueirocombr programm мар программа тренировки гантели турник отжимания Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА program mtrenirovki Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья Программа тренировок с гирями Бодибилдинг дома Упражнения, программы , видео май Гантелиштанга, брусья и турник позволятсоставить эффективную Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется Примерэффективных тренировок по Турники Брусья Гантели Штанги СПОРТ ВКонтакте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ дневная программа тренировок , которая рассчитана Тренировка с гирями Толчок гири , рывок гири Упражнения с girinaroduruindexphp?com Тренировки с гирями Для начала представлю программу для совсем начинающих тем лучше ржавое железо, грязь, погнутые турники с брусьями, окурки и гопники вокруг с пивом! Какая программа тренировок подойдет в домашних Какая программа тренировок подойдет в домашних условиях турник и На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири ,если таковые есть, а также Домашние тренировки для начинающих как за месяца мар Эта подробная программа тренировок поможет вам Вис на турнике со сведением лопаток Программы тренировок на турнике и брусьях на Кроссфит wodloftru program mytrenirovokna Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих на турнике Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу Турник и брусья шаг за шагом к красивому торсу В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где Тренировки дома Программа тренировок в домашних Рейтинг голосов апр Что бы тренировки дома давали результат, Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный Программа тренировок дома для похудения Программа тренировок на всю неделю Пикабу programma _trenirov сен Понедельник Подтягивания широким хватом на турнике подхода по повторений Полезный опыт с гирями и турником Лев Гончаров Полезный опыт с гирями и турником ВОПРОС Возможности Составьте программу тренировок Получите Программа тренировок турник , брусья Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacomindexphp? окт Программа тренировок на турнике й раскачивание гири каждой рукой поочереди тренировок Crossfit для каждого Программы тренировок workouts crossfit Тренировки для Мужчин и Женщин Тип тренировок КроссФит Оснастка Вес собственного тела, Гири , Штанга Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях авг В летнее время года возможно задействовать турник Перед составлением программы тренировок для груди необходимо приобрести Возможно использование гири Жиросжигающая тренировка на все тело с гирей, турником янв дома или спортивном зале Вам потребуется гиря , турник , брусья, скакалка , видео урок Программа тренировки на все тело с гирей и турником Программа тренировки на упражнений на турнике для атлетов любого уровня апр Вот тебе пример экспресс тренировок на турнике Если ничем Пора усложнить программу Программа подтягиваний на турнике Твой Фитнес programma Как правильно составить программу подтягиваний для тренировки на турнике еще, если я в один день буду заниматься на турнике и отжиматься, а в другой упражнения на ноги и гиря ? Программа тренировок для мужчин programma апр Программа тренировок для мужчин, дома, в зале программа тренировок программа тренировок в Картинки по запросу программа тренировок для турника и гири Кроссфит в домашних условиях Red Bull redbullcomcrossfit_at_ май Кроссфит программа тренировок приседания с гирями , штангой или гантелями Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Streetlifting тренировка с жилетом и утяжелителями на ноги https workouts hoprustreetlifting_ июн У меня и дома висит турник с брусьями, а так же гири Но сейчас вот на улицу вышел заниматься, Упражнения и программы тренировок с гантелями figuradomaruuprazhneniyai Упражнения и программы тренировок с гантелями гантели для мужчин или штанга;; турник для упражнений; Упражнения на турнике питер спорт янв Тренировки на турнике или брусьях пользуются популярностью не Программа для новичков Гиря упражнений готовый план занятий фото мар Гиря это спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок , выполненный в форме сферы Спортплощадка турник , отжимания, гири , гантели, бег Архив saveyouruforumarchivethtml Если понравилось берем ручку, бумагу, переписываем программу тренировки и кладем в файл, Программа тренировок в домашних условиях для мужчин programma Программа тренировок для дома на неделю фото, тренировка мышц, силовые тренировки в домашних гири Мышцы спины Информация для успешных тренировок upgradebodyrutaggiri окт Если раньше домашние тренировки ограничивались упражнениями на турнике , брусьях, Идеальное тело с гирей программа тренировок Тренировки с гирями Часть Программа тренировок универсальная Тренировки на улице Программа трениров окт Здравствуйте! Знаю что нет универсальной программы , но дело вот в чем Ну вот и слава Богу! А по системе Цацулина почитайне дрища, а того кто гири в США Программа тренировок для эктоморфа Антифитнес Игоря антифитрф programma trenirovokdl Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник , брусья и пол Тренировки в домашних условиях для мужчин комплекс мар Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю кг Программы тренировок Как накачать мышцы На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! АиФ июн Турник отличный снаряд для детей любого для дельтовидных мышц Зимняя тренировка Про здоровье, турник и брусья Tynuk Goblina авг поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с От себя лично хочу сказать, что гиря всё равно лучше какихто там штанг!!! Тренировочный метод Лесенка и программа на его основе trainathomerunelozhisnalestniceht авг Создание тренировочной программы из набора эффективных Ну, или хотя бы на тренировке Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников Бодибилдинг в домашних условиях гантели, турник MAX maxbodyru program my июн Программы тренировок Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе И так Занимаемся Программа тренировок на массу с турником и брусьями Уникальная программа тренировок с помощью турника и брусьев Можно заниматься людям, имеющим проблемы Кроссфит на турнике и брусьях wwwweonsportrukrossfitnaturnike Рейтинг Автор рецензии борис дек Как упомянуто выше, единой программы тренировок по кроссфиту нет, есть общие разделения по типу нагрузки Тяжелая атлетика W пауэрлифтинг, штанга, гири и тд Как накачать плечи на турнике Strong life авг Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря , да хоть лом с баклагами Как накачать плечи на турнике программа тренировок Тренировка грудных мышц и спины Программа тренировок на турнике и брусьях отжимания fitnesseraruubojnye Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике только лучшие решения Запросы, похожие на программа тренировок для турника и гири как совместить гири и турник как накачаться на турнике программа программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок на улице гири и подтягивания программа тренировок турник брусья отжимания пресс комплекс с гирей и турником программа тренировок с одной гирей След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

программа тренировок для турника и гири

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Реально ли набрать массу на турнике. Как набрать массу на турнике? Как начать развивать мышцы

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
Брусья — качаем грудь и трицепсы.
Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Среда . Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

VS. 3Play | Ответы на ваши вопросы по гимнастике!

Гимнастическое оборудование предназначено исключительно для отработки базовых навыков, таких как перечисленные ниже;

• передний круг бедра
• приседания на одной ноге через
• круговой шаг вперед (мельничный круг)
• задний круг бедра
• соскок под махом
• литье
• перерезание ноги
• качание корзины на одной ноге
• пуловер

Простой ответ, No.Одиночная полоса не может быть преобразована в двойную, однако наш 3Play (Двойная полоса) имеет универсальность, позволяющую регулировать высоту, ширину и возможность удаления полос.

Competitively, No.

Если ваш гимнаст достаточно мал, чтобы качаться с перекладины на перекладину, он / она не должен заниматься дома чем-либо, кроме базового навыка от Уровня 1 до Уровня 4, без надзора своего тренера.

Для развлечения? Да!

Вы можете использовать эти грифы по-разному, а не , а только для практики! Повеселитесь и используйте их как набор обезьяньих брусьев!

Двойная перекладина отлично подходит для любой физической подготовки, которую гимнастка захочет выполнять дома. Хотя ему или ей не следует переходить от перекладины к перекладине вне тренажерного зала, вы можете использовать эту двойную перекладину во многих других целях.Размещение перекладин на параллельной высоте и выполнение отжиманий на предплечьях — один из лучших способов получить хорошую силовую подготовку верхней части тела! Проявите творческий подход! Полосу 3Play можно регулировать по высоте, ширине между полосами и есть возможность удалить полосу. У этой планки есть много отличных применений за пределами гимнастики!

Наша планка 3Play представляет собой уменьшенную версию неравномерной / параллельной планки. Любую штангу, которая больше или выше, чем у Nimble Sports, не следует использовать дома из соображений безопасности и тренировок ВНЕ спортзала.Гимнастки не должны выполнять упражнения вне своего спортзала без присмотра тренера, если иное не одобрено.

Оборудование для домашней гимнастики предназначено исключительно для отработки основных навыков, таких как перечисленные ниже;

• передний круг бедра
• приседание на одной ноге через
• круговой шаг вперед (мельничный круг)
• задний круг бедра
• соскок под махом
• литье
• перерезание ноги
• качание корзины на одной ноге
• пуловер

Неровные брусья: понимание гимнастического упражнения

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Неровные брусья, или «брусья», — одно из четырех соревнований по олимпийской гимнастике среди женщин, наряду с опорным прыжком, балансиром и вольным упражнением. В общем, программы бара состоят из элементов как на высоких, так и на низких барах, а также из движений отпускания для перехода от бара к столбцу.Однако более низкие уровни гимнастики влияют только на навыки на нижней перекладине. Бары требуют чрезмерной силы и координации верхней части тела. Хорошие упражнения со штангой будут переходить от одного движения к другому без пауз и лишних махов.

Аппарат

Штанги изготовлены из стеклопластика с деревянным покрытием. Их называют брусьями, потому что есть две бруски разной высоты. Высоту штанги можно регулировать, но нижняя штанга обычно устанавливается на уровне 5,5 футов, высокая штанга — на уровне 8 футов, а расстояние между двумя планками составляет около 6 футов.

Обычная композиция

состоят из верховой езды и соскока, а также навыков кружения, поворота и освобождения. В большинстве упражнений со штангой требуется 5-8 навыков. Процедуры начального уровня, вероятно, будут иметь меньше навыков, а более продвинутые уровни будут иметь более длинные процедуры, состоящие из большего количества навыков. Вот несколько типов навыков, которые войдут в рутину:

• Маунт : навык, используемый для того, чтобы забраться на перекладину. На нижних уровнях это может быть пуловер или кип.А на более высоких уровнях маунт может быть более продвинутым и может включать трамплин.
• Заброс : На более низких уровнях заброс просто отрывает ваши бедра от перекладины, в то время как вы находитесь в передней опоре. На более высоких уровнях гимнасты будут выполнять повороты в стойку на руках.
• Навыки кругового движения : Навыки кругового движения — это элементы, выполняемые гимнастами, которые заставляют их перемещаться по перекладине, начиная с передней опорной позиции.
• Гиганты : Гиганты — это навыки, приобретаемые гимнастами на более поздних уровнях.У гиганта гимнастка кружит вокруг перекладины в стойке на руках. Большинство гимнасток начинают гигантов на 7 уровне.
• Спешка : Спешка — это навык, используемый для выхода из перекладины. На более низких уровнях соскок может быть недоворотом, а на более высоких уровнях соскок во многих случаях является вариацией разлета.

Что делает хороший распорядок дня в баре?

• Хорошее положение тела : Для многих элементов на перекладине идеальным является сохранение прямой линии от макушки до ступней.Некоторые элементы требуют, чтобы ваше тело изменило форму, но всегда необходимо держать прямые ноги и прямые руки.
• Dynamics : Упражнение с элементами хорошей высоты и амплитуды.
• Ритм : процедура без пауз и остановок, в которой элементы переходят от одного к другому.

Подсчет очков

Упражнения со штангой оцениваются в зависимости от сложности упражнения и исполнения. Вычитаются за выполнение упражнения для плохой формы (согнутые туловище, руки и ноги), а также оцениваются ритм и динамика упражнения.Если гимнастка упадет во время упражнения со штангой, у нее будет 30 секунд, чтобы встать и продолжить упражнение. Вычитается из ее балла за падение.

Похожие сообщения:

Глоссарий терминов | Emeth Gymnastics

Родителю, который плохо знаком с миром гимнастики, иногда кажется, что в тренажерном зале есть собственный иностранный язык. Вот еще один список часто используемых терминов, чтобы помочь родителям начать их стремление научиться более свободно говорить на языке гимнастики!

Антенна
Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.

Многоборье
Категория гимнастики, включающая все виды спорта. Абсолютный чемпион соревнований получает наивысший общий балл по всем соревнованиям вместе взятым.

Амплитуда
Высота или степень выполнения движения. В общем, чем выше сальто или захватывающее дух движение, тем лучше амплитуда и оценка.

Аппарат
Одно из различного оборудования, используемое на соревнованиях по гимнастике.

Положение дуги
Корпус изогнут назад.

Back-in, Full-out
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время второго сальто).

«Правила»
Официальный свод правил ФИЖ по оценке навыков гимнастики.

Состав
Структура гимнастического упражнения. Каждое отдельное движение или навык — это строительный блок; Расположение движений в упражнении называется составом упражнения.

Вычет
Очки, снятые гимнасткой за ошибки. Большинство сбавок предопределены заранее, например сбавка 0,8 за падение с предмета или сбавка 0,1 за выход за пределы в вольном упражнении.

Dismount
Чтобы оставить предмет в конце упражнения; обычно делается сложным поворотом или сальто.

События : Четыре вида женской гимнастики: пол, брусья, бревно, опорный прыжок. Соревнования для шестерых мужчин: пол, верховая езда, ринг, опорный прыжок, параллельные брусья, высокая перекладина.

Выполнение
Выполнение процедуры. Форма, стиль и техника, используемые для завершения навыков, составляют уровень выполнения упражнения. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела — все это примеры плохого выполнения.

FIG
Международная федерация гимнастики признана Международным олимпийским комитетом и отвечает за управление спортивной гимнастикой на международном уровне.

Гибкость
Диапазон движений, при котором часть тела может двигаться, не чувствуя боли.

Flic-Flac
Также известен как триггер или возвратная пружина. Взлететь на одну или две ноги, подпрыгнуть на руки и приземлиться на ноги. Этот элемент используется в большинстве акробатических пасов в вольных упражнениях. Его также часто используют на балансирном бревне.

Полный вход, задний ход
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время первого сальто).

Gaylord
На высокой перекладине, передний гигант выполняет полуторное переднее сальто над перекладиной для повторного захвата. Впервые сделал гимнаст из США Митч Гейлорд.

Giant
Свинг, при котором корпус полностью выпрямляется и совершает поворот на 360 градусов вокруг штанги.

Захваты: Захваты — это кожаные ремни, которые носят гимнасты, чтобы удерживать перекладину или кольцо. Захваты предназначены для надежного удержания оборудования.

Half-in, Half-out
Двойное сальто с половинным поворотом на первом сальто и половинным поворотом на втором сальто.

Handspring
Отпрыгивание от рук путем переноса веса на руки и сильного толчка с плеч; можно делать как вперед, так и назад; обычно связующее движение.

Kip
Перемещение из положения под оборудованием в положение вверху, обычно на брусьях, брусьях или высокой перекладине.

Положение макета
Положение вытянутого тела.

Олимпийский порядок
Порядок международных соревнований, определяемый ФИЖ. Олимпийский заказ для женщин — опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник.

Олимпийский заказ для художественной гимнастки — скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

Положение согнувшись
Тело согнуто вперед более чем на 90 градусов в бедрах, при этом ноги остаются прямыми.

Пируэты
Изменение направления или движение круговыми движениями путем поворота в положении стойки на руках.

Удар: Отскок от пола или предмета, а не прыжок. Прыжки включают в себя сгибание ног и толчок, в то время как «удары руками» включают в себя упреждение пола и отталкивание, используя как любую пружину в полу, так и силу в ногах.

Release
Оставление штанги для выполнения движения перед повторным захватом.

Закругление
Динамическое поворотное движение, с отталкиванием одной ноги, с одновременным подбрасыванием ног вверх быстрым движением колеса тележки в поворот на 90 градусов. Введение в ряд навыков.

Routine
Комбинация трюков, демонстрирующая полный набор навыков на одном предмете.

Salto
Сальто или сальто, когда ступни поднимаются над головой, а корпус вращается вокруг оси талии.

Ножницы
Комбинированное требование в соревновательном упражнении на коне, которое сочетает в себе надрезы и поднутрения.Он начинается с опоры шага и заканчивается опорой противоположного шага.

Последовательность
Две или более должностей или навыков, которые выполняются вместе, создают разные навыки или действия.

Приземление с палкой
Сленговый термин, используемый для обозначения, когда гимнастка выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.

Вытягивание
Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь; тело сложено на талии.

Twist
Не путать с сальто, скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.

Положение тела: Положение тела в положении «плотно» — это не просто прямое или вытянутое положение тела, а обучение. Мышцы, участвующие в разгибании, сжимаются. Позиции жесткие, так что разные части тела могут двигаться вместе.

Виртуозность
Артистизм или степень ритма и гармонии, проявляемая при исполнении движения.В целом, чем более плавным и плавным кажется серия навыков, тем выше виртуозность и выше оценка.

Убежище Юрченко
Круглый вход на доску, прыжок на прыжковый стол и сальто на прыжковом столе. Гимнастка может скручиваться на выходе.

Самые сложные гимнастические навыки в женской спортивной гимнастике (2021)

Какие гимнастические навыки являются самыми сложными в мире?

Самые сложные гимнастические навыки сочетают в себе силу и грацию для создания движений с опущением челюсти.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики мы поражены этими достижениями. Мы также глубоко признательны за то вдохновение, которое лучшие гимнасты дают молодым спортсменам по всему миру.

Вот почему мы собрали 14 самых сложных гимнастических движений, которые когда-либо выполнялись женщинами на соревнованиях. Эти навыки обязательно вдохновят. Они включают в себя такие движения, как Юрковская-Ковальская на бревне, Байлз и Байлз II на полу, Продунова в опорном прыжке и многие другие.

Мы надеемся, что вам понравится узнавать о них так же, как нам нравится их смотреть!

Какие навыки гимнастики на бревне самые сложные?

Бревно — это гимнастический инвентарь, требующий особой точности.Даже лучшие гимнастки мира могут потерять равновесие в чем-то столь невинном, как прыжок шпагатом. К самым сложным навыкам гимнастики на бревне относятся соскоки и прыжки, выполняемые исключительно на предмете, например, спина с опорой.

Спина полная (пучок)

Описание: Сальто назад стоя с полным поворотом (360 °). Back-full — это не соскок с луча, это скорее навык, завершенный на бревне, а это значит, что он требует большой точности. Если гимнастка отклонится от оси даже на долю дюйма, она может не приземлиться и упасть на пол.

Для того, чтобы создать достаточно силы для выполнения этого маневра, некоторые гимнасты свяжут пружину сзади с полной спиной. Однако на видео ниже вы увидите, как Габби Дуглас завершает безупречный Back-full из стоячего положения. Это невероятно впечатляющая демонстрация силы.

Происхождение: Первой гимнасткой, выполнившей группировку спины с полным поворотом, была Алефтина Пряхина из бывшего Советского Союза, выступившая среди европейцев 1986-го года.

Уровень сложности: F (5.613)

Видео:

Юрковская-Ковальская (сход с балки)

Описание: Схема гейнер-сальто с двумя полными поворотами (720 °), выполненная как соскок с балки. Этот навык пугает. В отличие от многих соскоков с бревна, при которых гимнасты запускаются прямо с бревна, в Юрковской-Ковальской гимнастки должны вскочить и начать кувырок назад, двигаясь вперед с бревна.Добавьте к этому два полных поворота, и этот подвиг станет головокружительным для освоения!

Происхождение: Первой женской гимнасткой, которая выполнила схему гейнера двумя полными поворотами, была Катаржина Юрковска-Ковальска из Польши на чемпионате мира 2018 года в Дохе, Катар.

Уровень сложности: E (6.507)

Видео:

Полный (соскок с балки)

Описание: Сальто с двойной спиной в группировке или согнувшись с полным поворотом (360 ° ).Одна из самых сложных частей этого соскока — выработка достаточной мощности и высоты для завершения навыка. Пол и опорный прыжок — это два предмета, которые позволяют гимнасту развивать скорость и силу для выполнения сложных переворачиваний. Однако балка обеспечивает только короткую и очень узкую взлетно-посадочную полосу, которая не производит естественной пружины. Выполнение двойного сальто назад с полным поворотом требует огромной скорости и силы.

Происхождение: Первой гимнасткой, выполнившей двойное сальто на спине с заправкой в ​​полный поворот, была Цзян Вэй из Китая.Поразительно, но Цзян Вэй было всего 12 лет, когда она приземлилась в этом соскоке на соревнованиях США и Китая в 1980 году.

Уровень сложности: G (6.705)

Видео:

Байлз (соскок с бревна)

Описание: Байлз на бревне — это сальто с двойной спинкой, заправленное двумя полными поворотами ( 720 °). Этот соскок требует соскока с полной балки (см. Выше) и увеличивает сложность за счет включения еще одного полного поворота. Подобно соскоку в полный ход, одна из самых сложных частей этого навыка — выработка скорости и мощности для завершения движения с контролем.Добавление дополнительного поворота к фул-ину, возможно, делает Байлза (или «дабл-дабл») самым сложным соскоком на бревне. Поэтому неудивительно, что единственная гимнастка, когда-либо выполнившая этот прыжок, — это Симона Байлз.

Происхождение: Симона Байлз из США была первой женской гимнасткой, завершившей свое мастерство на чемпионате США по гимнастике 2019 года в Канзас-Сити, США.

Уровень сложности: H (N / A)

Видео :

Какие навыки гимнастики самые сложные на полу?

Гимнастические упражнения на полу представляют собой смесь художественных движений и мощных навыков акробатики.Для гимнастки нет бревна, опоры, колец или каких-либо других предметов. По этой причине самые сложные гимнастические навыки на паркете действительно раздвигают границы того, что человеческое тело может делать само по себе.

The Biles (пол)

Описание: Схема двойного сальто с полувращением (180 °). Этот навык требует высокой степени силы корпуса, чтобы удерживать позицию макета при выполнении двух сальто с высокой скоростью. Помимо силы, необходимой для выполнения этого движения, оно также требует высокого уровня технических навыков из-за слепого приземления.Слепое приземление означает, что гимнастка не имеет возможности видеть землю в перевернутом положении. В результате навык сильно зависит от мышечной памяти и контроля. Регулировка в воздухе не вариант!

Происхождение: Американская гимнастка Симона Байлз впервые выполнила двойное сальто с полувинтом в 2013 году на чемпионате мира в Антверпене.

Уровень сложности: G (5,703)

Видео:

Силивас (пол)

Описание: Сальто с двумя полными поворотами (720 °) .Чтобы переплести два поворота с двумя сальто, требуется немало изящества. Однако этот навык также зависит от выработки мощности, достаточной для того, чтобы атлет поднялся в воздух достаточно высоко, чтобы завершить свои вращения и переворачивание с контролем. Силивас оставался самым сложным навыком гимнастики на паркете в течение 25 лет, прежде чем Виктория Мурс завершила навык в позиции макета (см. «Мавры II» ниже).

Происхождение: Двойное сальто с двумя полными поворотами было впервые выполнено Даниэлой Силивас из Румынии на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле, Корея.

Уровень сложности: H (5.802)

Видео:

The Moors II (пол)

Описание: The Moors II — двойное сальто с двойным поворотом (720 °) в позиции макета. Как и в случае с Силивасом выше, двойная схема двойного скручивания требует от гимнастки огромного количества энергии, чтобы набрать соответствующую высоту для выполнения обоих сальто и обоих скручиваний. Расположение этого навыка значительно увеличивает сложность, потому что инерция этих сальто и поворотов естественным образом заставляет гимнастку сгибать колени.Поэтому гимнастка должна быть очень сильной, чтобы противодействовать этим силам, и оставаться в исходном положении.

Если вы внимательно посмотрите, гимнасты, которые плохо выполняют этот навык, обычно не могут противодействовать инерции и завершить навык со слегка согнутыми коленями и согнутыми ступнями — в отличие от выполнения макета с прямыми ногами и сильными заостренными пальцами ног.

Происхождение: Первой гимнасткой, выполнившей двойное скручивание на соревнованиях, была канадка Виктория Мурс в 2013 году на чемпионате мира в Антверпене.

Уровень сложности: I (5.903)

Видео:

The Biles II — Triple-double (напольный)

Описание: Сальто с двойной спиной и тройной поворот (1080 °). Biles II — самый сложный навык женской гимнастики, когда-либо выполнявшийся на паркете. Это движение добавляет дополнительный поворот к Силивасу, который был самым сложным гимнастическим движением за четверть века. Гимнастки, пытающиеся выполнить трипл-дабл, должны генерировать еще больше энергии, чтобы получить достаточно эфирного времени для выполнения этого навыка с контролем.Неудивительно, что этот навык станет самым сложным гимнастическим навыком в женских гимнастических упражнениях в течение следующих 25 лет.

Происхождение: Симона Байлз из США была первой женской гимнасткой, завершившей этот навык на чемпионате США по гимнастике 2019 года в Канзас-Сити, США.

Уровень сложности: J (N / A)

Видео :

Какие навыки гимнастики в опорном прыжке самые сложные?

В отличие от пола, балки и большинства других областей практики, в хранилище нет распорядка.Это означает, что гимнастки не могут компенсировать промахи или спотыкания. Опора дает гимнасткам только один шанс продемонстрировать свое мастерство.

The Cheng (опорный прыжок)

Описание: Круглый вход на трамплин с полувыворотом на стол и переднее сальто с полутораповоротом (540 °) перед приземлением. Этот прыжок редко используется в женской гимнастике из-за его сложности. Ченг требует, чтобы гимнасты завершили круг на трамплине, дав им возможность вслепую попасть на прыжковый стол.Другими словами, когда гимнаст ударяется о трамплин, он переносит полную скорость своего бега и силу округления назад к столу для прыжков, который они не могут видеть.

Переднее сальто с полуторными поворотами от стола должно быть завершено за счет переноса восходящего импульса от их входа в слепое скручивание. Это намного сложнее, чем просто создать прямую силовую линию от трамплина до опоры, а затем подняться в воздух для выполнения более общих навыков прыжков.

Происхождение: Cheng Fei из Китая была первой гимнасткой, которая когда-либо завершила опорный прыжок в 2005 году на чемпионате мира в Австралии.

Уровень сложности: (6.0)

Видео:

Байлз (хранилище)

Описание: Круглый вход на трамплин с полувручением на стол и передняя компоновка сальто с двумя поворотами (720 °). Байлз берет на себя чрезвычайную сложность Ченга и добавляет еще полуворота.Это не только увеличивает сложность движения, требуя от гимнастки сделать еще пол-оборота, но и резко увеличивает сложность, потому что гимнастка приземляется вслепую. В результате Убежище Байлза становится вторым по сложности хранилищем.

Происхождение: Этот навык впервые был применен американской гимнасткой Симон Байлз на чемпионате мира 2018 года в Дохе, Катар.

Уровень сложности: I (6.40)

Видео:

Продунова (хранилище)

Описание: Хранилище Продунова, известное как «Хранилище смерти», является передней рукой -пружина на столе хранилища с двумя заправленными передними сальто от хранилища.Раньше Продунова была указана на более высоком уровне сложности, но оценка была скорректирована после жалоб на то, что гимнастки, которые плохо выполнили Продунову, набрали гораздо больше очков, чем те, кто точно выполнили менее сложные опоры. Несмотря на то, что это хранилище уменьшило количество очков, оно по-прежнему связано с Байлзом как вторым по сложности хранилищем для соревнований.

Почему хранилище Продунова такое сложное? Потому что хранилище требует огромного количества энергии, чтобы завершить оба сальто.Кроме того, весь навык завершается вслепую. Передняя пружина на опорном прыжке и оба сальто позволяют гимнастке мельком взглянуть на пол только на долю секунды во время первой половины сальто, что означает, что приземление полностью зависит от времени и мышечной памяти.

Продунова подверглась критике из-за высокой вероятности получения травм. Однако, несмотря на опасность, время от времени гимнастки выступают на международных соревнованиях, используя Продунова. Совсем недавно Дипа Кармакар из Индии успешно завершил Produnova на Олимпийских играх в Рио в 2016 году.Если вы хотите узнать больше о Дипе Кармакар, вы можете увидеть ее профиль в нашей статье о женских ролевых моделях.

Происхождение: Елена Продунова была первой гимнасткой, выполнившей этот прыжок на чемпионате мира 1999 года в Тяньцзине, Китай.

Уровень сложности: I (6.40)

Видео:

Двойная пика Юрченко (опорный прыжок)

Описание: Круговой прыжок на трамплин с обратным прыжком на стол , за которым последовало двойное сальто в прыжке.Подобно Biles II на полу (трипл-дабл), двойной прыжок с копьем Юрченко выполнялся только мужчинами. Этот прыжок представляет собой навык высокой сложности, в котором когда-либо участвовали только пять гимнастов-мужчин.

Это хранилище так сложно по нескольким причинам. Прежде всего, гимнастка должна создать значительную силу, чтобы ударить по вине, и прыгнуть достаточно высоко, чтобы выполнить два сальто с гайкой. Использование этой силы в позиции согнувшись прямо противоречит тому, что человеческое тело естественным образом хочет делать, когда переворачивается назад.При выполнении любого сальто на спине тело, естественно, хочет раскрыться в более плоское положение. Это означает, что для удержания этого положения с прямыми ногами требуется дополнительная сила и техника. И, наконец, выполнение двух сальто назад создает большую крутящую силу, которую гимнастка затем должна поглощать и контролировать, когда их ноги касаются ковра.

Происхождение: Этот навык впервые был применен американской гимнасткой Симон Байлз на соревнованиях по классическому стилю США 2021 года в Индианаполисе, США.S.A ..

Уровень сложности: Н / Д (6.60)

Какие навыки гимнастики на брусьях самые сложные?

Неровные брусья — это то место, где гимнастика может по-настоящему взлететь. Несмотря на то, что соскоки являются сложными и трудными, мы выбрали два полета как самые сложные гимнастические навыки на перекладине.

Def (брусья)

Описание: Def — это расслабляющий прием Gienger с дополнительным полным поворотом. Проще говоря, защита — это навык, выполняемый на брусьях, когда гимнаст отпускает штангу, выполняет сальто на спине с полуторными поворотами (540 °), прежде чем снова поймать штангу.

Происхождение: Первой гимнасткой, совершившей движение на международных соревнованиях, была Снежана Христакиева на чемпионате мира 1992 года в Париже, Франция. Однако создателем этого навыка был французский гимнаст по имени Жак Деф. Хотя традиционно навык назван в честь человека, который первым завершил его на соревновании, считается, что, поскольку «Def» легче сказать, чем «Hristakieva», этот навык чаще всего называют «Def».

Уровень сложности: G (3.705)

Видео: н / д

Шапошникова (штанги)

Описание: Круговой поворот бедра на низкой перекладине после положения стойки на руках до высвобождения в полете с полным поворотом (360 °) перед ловлей высокая планка. В полном скручивании Шапошниковой гимнастка начинает с низкой перекладины спиной к высокой перекладине. После завершения полета и полного поворота гимнастка ловит высокую перекладину в аналогичном положении спиной к перекладине. Сложность этого движения увеличивается с блайндом от низкой планки к высокой.

Происхождение: Российская гимнастка Алия Мустафина была первой гимнасткой, завершившей этот навык на чемпионате мира 2013 года в Антверпене.

Уровень сложности: (Н / Д)

Видео:

Итак, какое упражнение в гимнастике самое сложное в мире?

По мере того, как Симона Байлз продолжает набирать новые удивительные навыки, на этот вопрос становится все труднее ответить!

Весной 2021 года Байлз завершил строительство нового опорного прыжка для женской спортивной гимнастики — опоры Юрченко «Двойная пика».И для нас это сейчас самое сложное упражнение в гимнастике в мире.

Почему?

Этот навык изначально был удостоен наивысшего уровня сложности из всех прыжков, что является хорошей причиной назвать его самым сложным гимнастическим навыком в мире. Но, помимо этого, важно помнить, что это хранилище настолько сложное, что ни одна другая женщина даже не пробовала его на соревнованиях.

Раньше мы назвали опор Продуновой самым сложным навыком в женской спортивной гимнастике из-за высокого риска и сложности.Но в этом прыжке участвовало несколько женщин, в отличие от прыжка Юрченко «Двойная щука».

Итак, на данный момент и в обозримом будущем мы думаем, что прыжок Юрченко двойной копейкой является самым сложным гимнастическим приемом в мире.

Будущее женской гимнастики

Мы очень рады видеть, что ждет женскую гимнастику в будущем. Симона Байлз продолжает повышать ставки, используя более мощные навыки, которые ранее были недоступны. Что она будет делать дальше? А кто будет следующим новатором? Смогут ли они изобретать самые сложные гимнастические движения? Чтобы узнать больше о том, как спортсмены переосмысливают свой вид спорта, см. Наш полный список образцов для подражания спортсменок.

Если вы владелец, администратор или тренер гимнастического клуба, вы можете узнать больше о том, как Uplifter может помочь вашим гимнастам развить свои навыки с помощью нашего программного обеспечения для отслеживания, регистрации и управления клубами спортсменов.

Список мероприятий по гимнастике

Список мероприятий по гимнастике

Соревнования по гимнастике также известны как соревнования. В зависимости от уровня и случая, команды будут соревноваться за наивысшие суммарные баллы, или отдельные спортсмены будут соревноваться за наивысшие баллы в индивидуальных соревнованиях.Группа гимнасток выполняет один предмет перед тем, как перейти к другому, когда все они закончили. После того, как каждый спортсмен выполнил запланированные упражнения, спортсмены будут ранжированы как по общим баллам, так и по результатам отдельных видов спорта.

Соревнования:

• Убежище
• Балка
• Неравномерные перекладины
• Упражнение в полу
• Параллельные перекладины
• Горизонтальная перекладина
• Конь на брусьях
• Кольца

Подсчет очков

Каждое отдельное упражнение оценивается на основе сложность выполняемых навыков, качество и форма этих индивидуальных навыков.В элитной (или профессиональной) гимнастике есть оценка сложности и оценка выполнения из 10. Оценка сложности повышается в зависимости от уровня выполняемого навыка, обычно в диапазоне от пяти до семи, и рассчитывается общая оценка выполнения. на основании заключений судейской коллегии.

Мужские и женские предметы

Мужская и женская гимнастика состоит из уникальных предметов, четыре для женщин и шесть для мужчин. Четыре основных предмета женской гимнастики — это опорный прыжок, бревно, брусья и вольные упражнения.В мужской гимнастике также есть опорные и вольные упражнения, а также брусья, турник, конь и кольца.

Хранилище

Хранилище в гимнастике состоит из взлетно-посадочной полосы, трамплина и прыжкового стола. Типичный стол имеет четыре фута в высоту и три фута в ширину, но его можно регулировать в зависимости от навыков, которые пытается выполнить гимнаст. Гимнастка начинает в конце взлетно-посадочной полосы и быстро бежит к столу, используя эту скорость и трамплин, чтобы перебежать через нее, выполняя комбинацию из нескольких поворотов и сальто.У разных гимнасток будут уникальные входы и выходы на стол и вне его. Гимнастка оценивается по росту и расстоянию над столом, а также по форме в воздухе и устойчивости при приземлении.

Балка

Балансир находится примерно в четырех футах над землей и имеет ширину всего четыре дюйма. Гимнастки должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться в равновесии на бревне, выполняя комбинацию поворотов, прыжков и сальто вдоль ее поверхности. Они оцениваются по их способности выполнять навыки без раскачивания, а также по их способности оставаться на вершине луча на протяжении всего упражнения.Падение или захват балки для уравновешивания приводит к вычету всего балла из их общей оценки. Цель гимнасток — выглядеть так, будто они выступают на ровном полу, а не на небольшой балке, оторванной от земли.

Неровные брусья

Брусья состоят из двух брусьев, одна выше другой, которые удерживаются на подвеске и опираются на пол. Гимнастки будут переходить от одной планки к другой, используя сальто и повороты. Они также будут делать сальто внутри и за пределами перекладины, каждый раз возвращая руки к перекладине и продолжая свой распорядок.Гимнастки оцениваются по качеству выполняемых навыков и плавности их движений. Их также оценивают по их способности сохранять прямые линии при движении над перекладиной и их устойчивости при приземлении после спешивания. Гимнасты часто используют мел, чтобы лучше держать перекладину и снизить вероятность падения. Тренеры также будут стоять возле перекладин, чтобы поймать гимнастов, которые потеряли хватку.

Вольные упражнения (женские)

Вольные упражнения в гимнастике состоят исключительно из подпружиненного пола размером 40 квадратных футов.Гимнастка сама выберет музыку в зале и подготовит упражнение для нее. Это упражнение состоит из прыжков, поворотов и нескольких «проходов» по ​​полу, в которых они объединяют уникальный набор сальто и поворотов. Гимнастки оцениваются на основе их формы во всех частях упражнения, а также их способности оставаться в пределах площадки.

Вольные упражнения (мужские)

Вольные упражнения для мужчин аналогичны женским, с тем же размером пола и упругостью. Однако мужчины не исполняют упражнения под музыку, и их распорядок состоит из большего количества акробатических пасов и меньшего количества танцевальных аспектов.Их рутины выполняются с меньшим количеством оборотов и более простым акробатическим движением. Спортсмены снова оцениваются по сложности их акробатики, форме и способности оставаться в пределах площадки.

Параллельные перекладины

Параллельные перекладины состоят из двух приподнятых параллельно друг другу стержней на расстоянии примерно 16-20 дюймов друг от друга. Спортсмены раскачиваются и переворачиваются между перекладинами, делая паузу, чтобы удерживать стойки на руках выше, стараясь оставаться как можно более устойчивыми. Они также качаются под перекладинами, чтобы продвигаться по ним, демонстрируя силу как в захвате, так и в движении.Это требует навыков хронометража и зрительно-моторной координации, чтобы спортсмены не упустили хватку за перекладину.

Турник

Турник аналогичен женским брусьям, состоит из навыков махи и отпускания, однако у мужского предмета только одна штанга, по сравнению с двумя женскими. Выпадающие движения часто происходят высоко над перекладиной и сопряжены с риском, поскольку спортсмен может легко отойти слишком далеко от перекладины и не схватить ее после выполнения навыка.Сама штанга находится примерно на высоте девяти футов над землей и всего один дюйм в диаметре.

Верховая лошадь

Верховая лошадь состоит из спортсмена, который движется своим телом по кругу вокруг стола примерно пять футов длиной и один фут шириной. У стола есть две ручки, за которые спортсмены могут возложить руки. Этот предмет может быть самым сложным, так как спортсмен должен находиться в постоянном движении, чтобы переходить от одного навыка к другому. Потеря импульса означала бы, что спортсмен упадет и не сможет завершить навык.Требуемые навыки заключаются в том, чтобы двигать ногами вокруг стола, оставаясь над ним, а не врезаться в него. Судьи ищут подходящую высоту над столом и плавные движения до приземления на землю после соскока.

Кольца

Кольца содержат башню на высоте около 20 футов от пола с ремнями, которые свисают на 10 футов, удерживая два кольца. Спортсмены садятся, подтягиваясь к кольцам. Ключевым элементом этого мероприятия является возможность держаться на плаву и быть стабильным.Спортсмены оцениваются по их способности удерживать позиции более двух секунд, не колеблясь и не выпадая из них. Как и в случае с женскими брусьями, мужчины придерживаются стойки на руках и должны оставаться прямыми и устойчивыми, без изгибов тела. Это упражнение почти полностью зависит от силы верхней части тела, но требует застрявшего (или стабильного) приземления в качестве соскока для оптимального подсчета очков, как и любое другое упражнение.

История гимнастики | История

SMITHSONIANMAG.COM | 26 июля 2021 г., 07:00 ч.

За два месяца до Олимпийских игр в Токио-2020 Симона Байлз — действующая абсолютная чемпионка по гимнастике среди женщин — вошла в историю, став первой женщиной, которая успешно исполнила двойную согнувшись Юрченко на соревнованиях. Движение, «считавшееся настолько опасным и сложным, что ни одна другая женщина не пыталась его предпринять на соревнованиях», согласно New York Times , благодаря этому навыку 24-летняя девушка бросилась к неподвижной прыжковой лошади со скоростью до 15 миль. в час и полные два с половиной раза перевернуть свое тело в воздухе.

Посадка в это хранилище — далеко не единственный пример того, как Байлз вошел в историю гимнастики. Широко признанная величайшей гимнасткой всех времен, спортсменка первой выполнила по крайней мере четыре исключительно сложных навыка на соревнованиях, в том числе трипл-дабл на полу и дабл-дабл соскок на бревне. Кроме того, она самая титулованная гимнастка, будь то мужская или женская, в истории чемпионатов мира. (Советская гимнастка Лариса Латынина владеет олимпийским рекордом с 14 индивидуальными медалями и 4 командными; у Байлза на данный момент их 5.)

(Прочтите руководство Доминика Дауэса по просмотру гимнастики на Олимпийских играх здесь.)

Постоянные усилия Байлза по переосмыслению и без того бросающего вызов гравитации спорта представляют собой последнюю главу в более чем 2000-летней истории гимнастики. Самая популярная спортивная дисциплина — художественная гимнастика — дебютировала на Олимпийских играх в 1896 году, на первых современных Играх. Сегодня женские гимнастки соревнуются за титулы в индивидуальном и командном многоборье в четырех видах (опорный прыжок, брусья, бревно и пол), в то время как гимнасты-мужчины соревнуются в шести видах (в полу, на коне, кольца, опорный прыжок, брусья и турник). ).

От классической цивилизации до Ольги Корбут и до Токио 2020 — вот что вам нужно знать об эволюции гимнастики за последние два тысячелетия.

Этот вид спорта уходит корнями в древнюю Грецию, где мужчины выполняли физические упражнения в помещениях, известных, что вполне уместно, как гимназии.Само название спорта происходит от греческого слова gymnazein , что означает «тренироваться обнаженным». Как указано в этом определении, большинство видов деятельности, включая бег, акробатические упражнения, поднятие тяжестей и плавание, выполнялись без одежды.

Древние греки занимались гимнастикой в ​​рамках ряда мероприятий, направленных на укрепление физического и психического здоровья. Как писал хирург и педагог Дэвид Уильям Чивер для Atlantic в 1859 году: «Афиняне мудро считали, что не может быть здоровья разума, если о теле не позаботятся, и рассматривали упражнения также как мощное средство от болезней.У разных греческих городов-государств были разные причины для принятия этого вида спорта: по словам Чивера, «стойкие спартанцы, которые больше всего ценили качества храбрости, выносливости и самоотречения, использовали гимназии только как школы подготовки для более кровопролитных соревнований. войны ».

Многие упражнения, когда-то классифицированные как гимнастика, теперь рассматриваются как отдельные виды спорта. Некоторые из этих соревнований, такие как бокс, борьба и скачки, появились на древних Олимпийских играх до их прекращения в 393 г.E.

После упадка греческой цивилизации и подъема римлян гимнастика превратилась «в более формальный вид спорта». Как видно из Спарты, римляне рассматривали спорт как средство для достижения военной цели. Пер Чивер: «Солдат ранней Республики, следовательно, обучался гимнастике только как средство повышения его эффективности».

Художественные рекорды спортивных достижений, напоминающие то, что сегодня классифицируется как гимнастика, появляются в древнем мире.Знаменитый храм XV века до н. Э. фреска, найденная в Кносском дворце на Крите, например, изображает трех человек, перепрыгивающих через атакующего быка, что напоминает современные прыжки в воду. В Египте множество иероглифов изображают людей, выполняющих прогибы на спине и аналогичные акробатические трюки, в то время как в Китае на гравюрах династии Хань изображены исполнители, практикующие juedixi , предшественник гимнастики, в которую были включены элементы танца, борьбы и акробатики.

Гимнастика впала в относительную безвестность после античности, когда европейцы раннего средневековья избегали внеклассной физической активности отчасти из-за «сильно аскетических настроений раннего христианства», отмечает средневековцев.нетто . Финансовые ограничения и изменение культурных вкусов также сыграли свою роль в упадке этого вида спорта, хотя передвижные труппы актеров, танцоров, акробатов и жонглеров продолжали практиковать акробатические и смежные с гимнастикой навыки на протяжении всего средневекового периода.

Современная гимнастика впервые возникла в эпоху Просвещения, когда в Европе произошел «сдвиг в сторону [повторного] упора на физическое и умственное воспитание», — говорит Джорджия Червин, спортивный ученый из Новой Зеландии и автор книги « степени сложности: как женская гимнастика» Поднялся к известности и упал с благодати .Многие режимы гимнастики 19-го века имели националистический подтекст, а деятельность подпадала под более широкую «образовательную программу для граждан, направленную на то, чтобы население было одновременно здоровым и способным служить стране и вооруженным силам», — добавляет Сервен.

Так называемый дедушка гимнастики, немецкий педагог Иоганн Кристоф Фридрих ГуцМут, опубликовал первое письменное руководство по этому виду спорта в 1793 году. Названное Gymnastic fuer die Jugend , или Гимнастика для молодежи , в тексте выделены две формы гимнастика: естественная или утилитарная, и искусственная, или неутилитарная.Первые ставили во главу угла физическое здоровье, а вторые уделяли больше внимания эстетическим навыкам, как сегодня художественная гимнастика.

В пересмотренном издании 1804 года «Гимнастика для молодежи » GutsMuths хвалил физическое воспитание как способ «полностью развить способности физического лица и достичь потенциальной красоты и полной полезности тела.Педагог также упомянул происхождение гимнастики в Древней Греции, добавив: «Наша гимнастика тесно связана с культурой интеллекта; ходит гармонично, рука об руку с ним и тем самым идеально напоминает педагогические навыки, которые практиковали молодые люди в Академии Афин ».

Если ГуцМутс был дедушкой гимнастики, то ее отцом, несомненно, был прусский педагог и бывший солдат Фридрих Людвиг Ян. После того, как Ян стал свидетелем поражения своей родной страны от рук Наполеона, его побудили разработать программу физического воспитания, поэтому он воспринял гимнастику как средство повышения морального духа и воодушевления патриотизма.Ян рассматривал экспедиции на свежем воздухе, гимнастику и художественную гимнастику как способы создания «национального характера» и вдохновения «любви к Отечеству, чистоте Volk » или людей. Его тренировочный режим граничил с милитаризмом и напрямую повлиял на движение Гитлерюгенда следующего столетия.

Его первая гимназия под открытым небом, Turnplatz в Берлине, дебютировала в 1811 году и быстро завоевала популярность среди молодых студентов из среднего класса, которые откликнулись на его акцент на «национальной гордости и возрождении страны».”

Движение Turnverein, начатое Яном, получило свое название от немецких слов turen («заниматься гимнастикой») и Verein («клуб, союз»). Приверженцы, известные как Тернеры, практиковали свои навыки на снарядах, очень похожих на те, что используются сегодня, в том числе на коне, параллельных брусьях, бревне и турнике.

Отчетливые националистические настроения клубов Тернера вскоре привлекли внимание более консервативных сил, которые возражали против того, чтобы Ян продвигал Пруссию, свободную от французского влияния. Антинационалистические настроения оказались настолько сильными, что в 1819 году прусский король Фридрих Вильгельм III фактически запретил этот спорт и поместил Яна под домашний арест. Тернерс смог снова заниматься гимнастикой в ​​Пруссии только в 1842 году, когда Фридрих Вильгельм IV снял запрет.

Сокол — еще одно движение, вдохновленное Турнферайном — сформировалось в соседней Праге в начале 1860-х годов. (Альтернативы этим доминирующим формам, в том числе ритмикоцентрическое движение в Швеции, также возникли по всей Европе.) Согласно Britannica, Сокол «традиционно делал упор на массовую гимнастику как средство развития общего духа и физической подготовки», используя гимнастику и другие виды спорта. упражнения для «развития силы, гибкости, настороженности и мужества.Как и Turnverein, движение «Сокол» вызвало негативную реакцию со стороны тех, кто стремился подавить национализм: нацистские оккупанты запретили гимнастическое общество во время Второй мировой войны, и, хотя движение было возрождено в 1945 году, коммунистические лидеры региона снова запретили его в 1948 году.

иммигрантов из Европы привезли гимнастику в Соединенные Штаты в середине 19 века, создав ответвления клубов Turnverein и Sokol в своей новой стране. Пионером этого вида спорта в Америке был Дадли Аллен Сарджент, врач и педагог, преподававший гимнастику в нескольких университетах.S. университетов в период с 1860-х по 1910-е годы, в дополнение к изобретению более 30 различных спортивных снарядов.

Бюро Европейской федерации гимнастики — предшественник нынешней Международной федерации гимнастики (FIG) — было создано в 1881 году как глобальный руководящий орган для спорта.Пятнадцать лет спустя, на первых современных Олимпийских играх, мужчины-гимнасты соревновались в шести индивидуальных соревнованиях (горизонтальные и параллельные брусья, конь, кольца, скалолазание и опорный прыжок) и двух командных. Германия доминировала на поле, завоевав пять золотых, три серебряных и две бронзовых медали.

До 1928 года олимпийская гимнастика, как и ее предшественница в Древней Греции, имела довольно широкое определение. В 1900 году гимнасты-мужчины соревновались в соревнованиях, более тесно связанных с современной легкой атлетикой, от прыжков с шестом до прыжков в длину.Стандартизация спорта началась с Игр 1928 года, хотя конкретные мероприятия, включая вольные упражнения, были введены позже. (Интересно, что легкая атлетика продолжала выступать на чемпионатах мира по гимнастике до 1954 года.)

Гимнастки участвовали в показательных упражнениях на Олимпийских играх еще в 1906 году, когда проводились Интеркалированные игры, но им было запрещено участвовать в соревнованиях до Олимпийских игр 1928 года.(ФИЖ, со своей стороны, ввел мужской чемпионат мира в 1903 году, а женский — в 1934 году.) «Никто не хотел, чтобы они соревновались, потому что соревнование считалось довольно агрессивным и мужским», — говорит Червен. Джейн Роджерс, младший куратор Смитсоновского национального музея американской истории (NMAH), отмечает, что в то время спорт считался слишком «напряженным» для женщин, поскольку мужчины были убеждены, что «репродуктивное здоровье их жен просто ухудшится. слейте воду, если они тренировались ».

Чтобы развеять эти (необоснованные) опасения, FIG разработала женскую гимнастику «таким образом, чтобы продемонстрировать женственность» и продемонстрировать, что занятия спортом не только безопасны для женского здоровья, но и могут быть полезны, — говорит Червен.«То, что они собираются наградить [высокими баллами], соответствует традиционным женским ценностям», — добавляет она: «мягкие, пассивные движения», демонстрирующие гибкость, красоту и изящество.

В первой половине 20 века гимнастика оказалась самой популярной в континентальной Европе, где произошло современное возрождение этого вида спорта. Хотя популярность гимнастики упала примерно в середине 1900-х годов, интерес к ней резко возрос во время холодной войны, когда Олимпийские игры превратились в поле культурной битвы для народов по обе стороны железного занавеса.

«Олимпийские игры рассматривались как место, где можно было вести борьбу за« холодную войну », — объясняет Червин. «Это было место, где во всех видах спорта были представлены идеологии коммунизма и капитализма. Победа в спорте фактически объявлялась превосходством, доказывая превосходство этой страны, от идеологии до ценностей ».

спортсменов из Восточной Европы установили свое господство в этой дисциплине к 1950-м годам, вдохновив такие западные страны, как США.S. выделять больше ресурсов на соответствующие программы гимнастики. Федерация гимнастики США, ныне известная как Гимнастика США, была образована в 1963 году как руководящий орган американского спорта. Кэти Ригби, гимнастка, которая позже прославилась, играя Питера Пэна во множестве театральных и кинематографических постановок, выиграла первый международный титул США на чемпионате мира 1970 года в Югославии, заработав серебряную медаль на бревне.

Советская гимнастка Ольга Корбут, возможно, была первой мировой суперзвездой этого вида спорта.На Играх 1972 года в Мюнхене миниатюрная 17-летняя девушка «захватила общественное воображение своими харизматическими и смелыми выступлениями», согласно ее официальной олимпийской биографии. Она была первой женщиной, которая выполнила сальто назад на бревне на международных соревнованиях и получила беспрецедентный для того времени балл 9,8 из 10 за успешное выполнение сальто назад на брусьях. (Движение, известное как Корбут Флип, теперь считается настолько опасным, что олимпийским гимнасткам запрещено даже пытаться его выполнять.)

«Это было потрясающе», — вспоминал позже Корбут. «Однажды я был никем, а на следующий день я стал звездой».

В статье для Guardian в 2012 году журналист Пол Дойл отметил, что «Корбут нарушил спортивные границы, сделав что-то, что считалось невозможным, почти безумным». Он добавил: «[Что] усилило ее популярность то, что, в другом смысле, она ниспровергала системы, будучи совершенно нормальной. Ее проявление эмоций во время соревнований — ее девичьи улыбки после успешных выступлений, ее слезы горя после неудачных выступлений, а также ее теплая, естественная связь с толпой — разрушили созданный пропагандой времен холодной войны миф о том, что Советы были бездушной механической группой.”

Корбут вернулась, чтобы представлять Советский Союз на летних Олимпийских играх 1976 года в Монреале, но ее затмила 14-летняя Надя Команечи из Румынии, которая заработала первые 10 баллов в истории Олимпийских игр по гимнастике за ее безупречное выполнение упражнений на брусьях. Запрограммированное на отображение только трех цифр, табло показало 1,00, что на мгновение сбило с толку наблюдателей.

«Я огляделся, чтобы увидеть, что происходит, а затем я увидел проблему или что-то еще, что происходило с табло», — сказал позже Команечи.«Я не понимал этого, но я подумал, что бы это ни было, что-то не так, поэтому я просто собираюсь сосредоточиться на своем следующем мероприятии».

Широко разрекламированные, транслируемые по телевидению выступления Корбута и Команечи подтолкнули страны с менее устоявшимися программами гимнастики, такие как Китай и США, к повышению ставок. В 1984 году на Олимпийских играх, бойкотированных доминирующей советской командой, США.мужская команда завоевала стране первую золотую медаль в многоборье; В том же году Мэри Лу Реттон, 16-летняя девушка из Западной Вирджинии, которая выросла, подражая Команечи, выиграла титул в личном многоборье, став первой женщиной в США, завоевавшей индивидуальную медаль любого цвета.

Путь США к господству в гимнастике продолжился в 1996 году, когда группа, широко известная как «Великолепная семерка», выиграла первый в стране титул в женском многоборье. Среди выдающихся звезд Игр были 18-летняя Кери Струг, которая заняла первое место в команде, прыгнув на травмированной лодыжке, и 19-летняя Доминик Дауэс, которая стала первой афроамериканкой, выигравшей индивидуальную гонку. Олимпийская медаль по гимнастике.

Как отмечает Роджерс, команда Атланты 1996 года была одной из первых, кто получил пользу от Раздела IX, который после вступления в силу в 1972 году «действительно открыл двери» для молодых спортсменок, обеспечив им равный доступ к занятиям спортом в государственных школах.Контингент США продолжал укреплять позиции в новом тысячелетии: в 2004 году 16-летняя Карли Паттерсон стала первой американкой, выигравшей золотую медаль в индивидуальном многоборье на Олимпийских играх, не бойкотировавшихся. С тех пор на всех летних Олимпийских играх американские гимнастки — Настя Люкин, Габби Дуглас и Байлз в 2008, 2012 и 2016 годах соответственно — претендовали на один и тот же титул.

В этом году, когда гимнастки мира готовятся выйти на сцену давно откладываемых игр в Токио, ожидается, что Байлз не только повторит, но и продолжит успех, достигнутый в Рио в 2016 году.

В последние годы гимнастика подверглась расплате: спортсмены сопротивляются глубоко укоренившейся культуре жестокого обращения. (Ларри Нассар, бывший врач национальной сборной США по гимнастике, который изнасиловал сотни своих маленьких пациентов, в настоящее время отбывает 60-летний тюремный срок.Стереотипное мнение о том, что все гимнастки должны быть молодыми и миниатюрными, оспаривается такими спортсменками, как 33-летняя Челси Меммель и 46-летняя Оксана Чусовитина. И, вопреки сексистским основам акцента гимнастики на женственности, Байлз четко зарекомендовала себя как спортсменка, которая ценит силу и абсолютную власть над более пассивными, мягкими движениями.

Еще многое предстоит сделать, — говорит Червен, которая сама в прошлом занималась гимнастикой международного уровня. Вместо того, чтобы разделять спорт на мужские и женские, она предлагает разрешить людям соревноваться на любом оборудовании, которое они сочтут нужным — шаг, который также сделает этот вид спорта более гендерно-инклюзивным.Повышение минимального возраста для олимпийских гимнасток с 16 до 18 может также помочь сдержать нормализацию злоупотреблений в этом виде спорта, утверждает Сервен.

Размышляя об Олимпийских играх в более широком смысле, Роджерс подчеркивает, что Игры — одно из немногих мест, где «женщина-спортсмен действительно может продемонстрировать свои способности». Хотя женские спортивные лиги существуют, они получают гораздо меньше внимания и инвестиций в СМИ, чем мужские.

Что касается непреходящей популярности гимнастики, особенно женской, в США, Роджерс заключает: «Всегда хорошо, когда ваша команда, когда ваша страна побеждает».

Изучение спорта на тренировках на олимпийском кольце и на кольцах — на тренировках на кольцах

Эта статья представляет собой исследование тренировок на олимпийском кольце — древнего вида спорта, в котором участвуют сильнейшие спортсмены в мире, которые, казалось бы, нарушают законы физики.

Сама по себе гимнастика является одним из старейших олимпийских видов спорта, которым занимались древние греки и впервые были представлены на Олимпийских играх в 1896 году.Упражнения требуют почти невероятной силы и гибкости, но также требуют других основных физических навыков, таких как координация, ловкость и равновесие.

Существуют два основных вида гимнастики, в которых участвуют кольца — все еще кольца и летающие кольца , как описано ниже.

Спортивная гимнастика теперь разделена на три дисциплины; Художественный , Ритмический и батут с упражнением на кольцах, относящимся к мужской спортивной гимнастике (всего шесть видов упражнений, включающих: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и высокую перекладину).

Женская спортивная гимнастика состоит из четырех видов опорных прыжков, брусьев, бревна и вольных упражнений и исключает неподвижные кольца (а также высокую перекладину и брусья) из-за того, что требуется интенсивная сила верхней части тела.

Соревнования по летающим кольцам больше не проводятся на уровне соревнований.

Кольца неподвижные

The Still Rings — это соревнования по гимнастике, представленные на Олимпийских играх, которые обладают почти сверхчеловеческой силой, и в которых одни из самых дисциплинированных спортсменов в мире выходят в центр внимания, демонстрируя удивительный уровень контроля над телом.

Сами гимнастические кольца подвешены на высоте 5,75 метра над полом на ремне, соединенном с проволочным тросом, привязанным к металлическому каркасу. Эта установка дает достаточно места, чтобы свободно висеть, раскачиваться и спешиваться.

Во время выступления спортсмены берутся за кольца и стараются удерживать их неподвижными и предотвращать раскачивание на всем протяжении, демонстрируя при этом рутину, демонстрирующую баланс, силу и мощь.

Подпрограммы неподвижных звонков

Как правило, упражнение с неподвижными кольцами состоит из элементов маха, силы и удержания с такими требованиями, как махи для удержания стойки на руках, по крайней мере, одно удержание статической силы и соскок с воздуха для завершения.

Одно из самых известных упражнений на силовых кольцах — «Железный крест», когда руки свешиваются прямо в стороны, поддерживают вес тела и удерживаются в течение 2+ секунд. Упражнение на рингах международного уровня должно содержать хотя бы один элемент из всех групп.

• Опора и поворотные элементы (в том числе для L-sit)
• Качели в стойку на руках
• Качели для элементов силового удержания (кроме L-sit)
• Силовые элементы и опорные элементы
• Спускается

Размеры олимпийского кольца

Кольца, используемые в олимпийских видах спорта, определены FIG в статье Нормы снаряжения, как показано ниже:

• Внутренний диаметр колец: 18 см (7.1 дюйм) ± 0,1 см (0,039 дюйма)
• Общий диаметр колец: 23,6 см (толщина 28 мм)
• Расстояние от точки крепления до нижней внутренней стороны колец: 300 см (9,8 фута) ± 0,1 см (0,039 дюйма)
• Расстояние между кольцами: 50 см (1,6 фута) ± 0,5 см (0,20 дюйма)

Оценка по гимнастике

В современном формате Олимпийских игр есть единая структура оценок с системой баллов (усовершенствованная в 2006 году Международной федерацией гимнастики (FIG)), которая вводит две отдельные оценки для спортивной гимнастики.Оценка A (или оценка D) для сложности , основанная на 8 лучших упражнениях с высокими оценками, и оценка B (или оценка E) для за выполнение , относящаяся к тому, насколько хорошо выполняются навыки. Очки вычитаются из начального балла 10,00 в зависимости от выступления, а окончательный балл рассчитывается путем вычитания из балла B и прибавления результата к баллу A.

В частности, применительно к неподвижным кольцам у гимнастов вычитаются баллы за сгибание рук во время силовых упражнений, использование ремней для поддержки или баланса, а также за чрезмерное раскачивание во время упражнения.

Полет на кольцах был гимнастическим мероприятием, аналогичным упражнениям на кольцах, за исключением того, что спортсмен мог раскачиваться на кольцах во время выполнения гимнастических движений. Это мероприятие, которое многим напоминает популярные цирковые номера.

Неясно, действительно ли летающие кольца проводились на Олимпийских играх, хотя они участвовали в соревнованиях Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA) и любительского спортивного союза (AAU) в США до начала 1960-х годов. Опасный характер тренировок с летающими кольцами часто называют основной причиной снижения популярности этого вида спорта для профессионального содержания.

Оборудование, используемое для летающих колец, немного отличалось от оборудования для неподвижных колец, в котором оборудование подвешивалось на большей высоте (дополнительные 3 фута), чтобы обеспечить большие дуги движения. Сами кольца также были больше и тяжелее, чем традиционные современные кольца.

Хотя летающие кольца не использовались на соревнованиях, они десятилетиями были главной достопримечательностью Санта-Моники-Маскл-Бич в Калифорнии. Можно увидеть, как исполнители демонстрируют высокое мастерство в смелых соскоках с большой высоты, путешествуя на большой скорости.

Олимпийское кольцо гимнастки

Телосложение в кольцевой гимнастике столь же впечатляюще, как и продемонстрированные навыки, с высоким уровнем мускулатуры и классическими пропорциями тела.

Ниже приведен список последних олимпийских золотых медалистов в упражнениях на кольцах в гимнастике и видео действующего олимпийского чемпиона Чэнь Ибина из Китая в действии.

Как видите, упражнения на кольцах настолько быстрые и точные, что кажутся почти легкими, но это действительно элитные спортсмены, обладающие невероятными фитнес-навыками, сочетающими грубую силу с грацией и элегантностью.

Влияние тренировки на олимпийском кольце

Кольца распространились из спортивной гимнастики в тренажерные залы и дома по всему миру для силовых и фитнес-занятий.

Предлагая сотни возможных упражнений, специально разработанные фитнес-кольца используются компетентными рекреационными тренерами для создания огромной силы и четкости верхней части тела.

Пользователи не просто поднимают что-то тяжелое, но поддерживают весь вес своего тела руками и манипулируют им в различных положениях и переходах, которые требуют огромной силы, равновесия и контроля.

Популярные упражнения включают подтягивания, подтягивания мускулов, отжимания, передние рычаги, задние рычаги и многое другое, которые предлагают упражнения на прогресс и физические цели на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями по тренировкам на кольцах и упражнениями на кольцах.

Ссылки

1. «Нормы снаряжения» (PDF) URL: http://figdocs.lx2.sportcentric.com/external/serve.php?document=1540 Дата: 08. июля 2012 г.
2. «Правила соревнований WAG 2009-2012» (PDF) URL: http://figdocs.

Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
• Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
• Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
• Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
• Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

2. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

3. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Содержание

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Калькулятор индекса массы тела

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Упражнения для набора мышечной массы

Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.

Какую программу использовать для тренировки на массу?

Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!

Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.

1. Тренируйтесь чаще

Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.

Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.

Это приводит к росту и силы, и мышечной массы

Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.

Это улучшает общий белковый баланс

Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.

Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).

Это улучшает спортивные навыки

Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.

Это напоминает о вашей тренировочной цели

Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.

Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.

Вот пара примеров простых программ для дома:

1. Тяги/жимы

2. Круговая тренировка на все тело

Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.

К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.

Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.

Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.

Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.

В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.

4. Думайте не только об объемах

Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.

Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.

Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.

Medicine Ball Slam

Подифицированные Plyo Push-Up с коленей 

Bench Plyo Push-Up

Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.

Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).

5. Прогрессивная перегрузка

Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.
Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.

Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.

Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях

Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях

Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях

Недели 10-12
Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.

Пример тренировочной недели

Понедельник

* интервалы отдыха – 60 секунд

Вторник

Среда

A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.

B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.

Четверг

Пятница

* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.

Суббота

Тренировка с гирей дома или спринты

Воскресенье

Массажный ролик, растяжка, просто отдых

Заключение

Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Как правильно качать пресс

6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно

В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
2. Правильное питание.
3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
2. Повышение количества повторений в подходе.
3. Сокращение времени отдыха между подходами.
4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
2. Подъем штанги на бицепс 3*8
3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
4. Жим штанги из-за головы 3*8
5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
6. Приседание 2*20
7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры

Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

Программа набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы, и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

• подтягивания на турнике широкими хватом к груди: 3×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×6-10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×6-10.

Первый суперсет:

1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

1. шраги со штангой: 3×10-15;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.

• Пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

• Гакк-приседания в тренажере: 3×8-10.

Второй суперсет:

1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

• армейский жим: 4×6-12;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).

• Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

• Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

• приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
• выпады со штангой: 3×6-10;
• становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
• жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

1. гиперэкстензия: 3×10-15;
2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
• отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Первый суперсет:

1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы 🙂

Как развить силу с помощью тренировок по поднятию тяжестей

Вы должны быть хорошо знакомы с принципами и практиками силовых тренировок и иметь за плечами не менее трех-шести месяцев тренировок по программе, аналогичной программе базовой силы и мышц, прежде чем пытаться выполнить эту программу.

Обратите внимание, что это общая программа, разработанная, чтобы предоставить шаблон для наращивания силы. Вы всегда должны использовать услуги личного тренера или силового тренера, чтобы индивидуализировать программу в зависимости от ваших целей, существующего уровня физической подготовки, доступа к ресурсам и времени, доступного для тренировок.

Чего можно достичь с помощью базовой силы?

Базовая сила — это программа силовых тренировок, в которой приоритет отдается силе, а не размеру и определению мышц (бодибилдинг) или мышечной выносливости. Тем не менее, такая программа позволит нарастить размер мышц и увеличить выносливость из-за объема проделанной работы.

Кто может извлечь выгоду из программы Basic Strength?

Эта программа силовых тренировок предназначена для всех, кто хочет стать сильнее для функциональных целей, личного развития, тяжелой атлетики, спорта или для занятий, в которых сила является приоритетом.Индивидуальная программа, составленная специально для вас компетентным инструктором тренажерного зала или силовым тренером в выбранной вами дисциплине, — лучший способ перейти на следующий уровень, который может включать серьезные соревнования.

Не стесняйтесь настраивать этот план тренировки в соответствии со своими целями, придерживаясь основных принципов развития силы — более тяжелые веса, меньше повторений и больше отдыха между подходами. Например, тренировка может выглядеть несколько иначе для 50-летней женщины, желающей набрать силу, по сравнению с 20-летним футболистом, готовящимся к предстоящему сезону.Тем не менее, основные принципы будут теми же — отличаться будут только детали программы обучения. Пожилой человек может чувствовать себя более функциональным, например, делая приседания с гантелями, а не со штангой и пластинами.

Основные принципы

Сила развивается за счет подъема относительно тяжелых весов с более длительным периодом отдыха между подходами. Это отличается от программ бодибилдинга и силовой выносливости, в которых обычно используются более легкие веса с меньшим отдыхом между подходами.Конечно, все это относительно, и многие бодибилдеры действительно поднимают тяжелые веса по сравнению с теми, кто тренируется меньше. Поднятие тяжелых весов, а не легких, усиливает реакцию нервной системы и ее стимуляцию нервных волокон.

Краткое содержание программы

Эта программа силы преднамеренно проста по конструкции, чтобы удовлетворить как можно больший круг пользователей. Помните, что силовые тренировки — это тяжелая работа из-за более интенсивных нагрузок. Если вы привыкли тренироваться на силовую выносливость или тонизировать с легкими весами и большим количеством повторений, то силовые тренировки могут стать шоком.Работайте над этим с помощью программы базовой силы и мышц, состоящей из трех подходов по 12 повторений максимум (RM).

Количество упражнений: 20; два или три в неделю, в зависимости от обстоятельств.

Упражнения включали: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга вниз, тяга на тросе сидя, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс. Первые шесть упражнений — это базовые комплексные упражнения для наращивания силы, которые прорабатывают несколько групп мышц. Последние два — это изолирующие упражнения, предназначенные для целевых групп мышц рук, важных для выполнения комплексных упражнений и для всестороннего сбалансированного развития.Ноги не нуждаются в дополнительной работе, кроме включенных в программу приседаний и становой тяги, при условии, что вы практикуете хорошую технику.

Максимальное количество повторений: Вам необходимо методом проб и ошибок рассчитать вес для каждого упражнения, который позволит вам сделать максимум пять повторений (RM). Это этап, на котором вы не можете сделать еще одно повторение без отдыха. Вы должны уметь продолжать делать пять подходов. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, очень утомительны с тяжелыми весами, поэтому не ожидайте слишком многого слишком рано.Постарайтесь подобрать вес, который позволит вам выполнить все пять подходов и повторений.

Подходы и повторения: В отличие от базовой силовой и мышечной программы, состоящей из трех подходов по 12ПМ, в этой силовой программе используются пять подходов по 5ПМ, за которыми следуют три подхода по 5ПМ в любой последующей тренировке. Это применимо, если вы проводите два или три занятия каждую неделю. Просто чередуйте, сколько вы поднимаете на каждом занятии, чтобы дать вашему телу отдохнуть. В более легкий день вы можете добавить дополнительные 20 минут кардио, чтобы завершить тренировку, если хотите.

Восстановление: Чтобы получить максимальную отдачу от силовой программы, вам необходимо адекватное восстановление. После восьми занятий делайте только одно занятие на следующей неделе и то же самое после следующих восьми, чтобы ваше тело могло восстановиться. В зависимости от того, как вы приспосабливаетесь к тяжелым приседаниям и становой тяге, можно уменьшить количество подходов до менее пяти, чтобы помочь в восстановлении в любое время.

Период отдыха: По возможности отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Упражнения в программе

В эту программу входят восемь упражнений. Все основные группы мышц прорабатываются комплексными и изолирующими упражнениями.

Приседания: В основном прорабатывают квадрицепсы (бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы; задействуются подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, в зависимости от формы и положения стопы. Не стесняйтесь использовать фиксированные штанги, тарелки или гантели. Гантели можно повесить по бокам или положить на плечи. Штанги могут лежать на плечах за головой (приседания на спине) или спереди, хотя приседания на спине являются стандартом.Базовая форма приседаний одинакова для всех используемых методов, с небольшими корректировками положения штанги или гантелей. Наиболее важные напоминания в форме:

• Не наклоняйтесь вперед и не заходите слишком далеко на переднюю часть стопы; держите колени за линией пальцев ног.
• Держите позвоночник прямо, а не изогнутым, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.

Жим лежа: Прорабатывает трицепс (тыльную сторону руки) и грудные грудные мышцы. Жим гантелей на регулируемой скамье можно заменить более формальным жимом со стойкой, хотя вам нужно будет перейти к стойке, чтобы поднимать более тяжелые веса.При необходимости используйте корректировщика. Чем больше вы перемещаете регулируемую скамью в вертикальное положение, тем больше задействуются дельтовидные мышцы плеча.

Становая тяга: Прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, шею, ягодичные мышцы, руки и мышцы живота с различной интенсивностью. Становая тяга — отличное универсальное упражнение для набора массы, но оно требует очень тяжелой работы. Вы можете делать полные подъемы с пола, а затем снова вниз под контролем, отдыхая несколько секунд и повторяя. Или вы можете опустить вес до уровня голени без расслабления, а затем повторить упражнение.Прямая спина — ключ к безопасности этого подъемника, и вы должны работать до 5X5, используя легкий вес. Соответствующая разминка обязательна для каждого занятия. Обычно это делается с очень легкими гирями или даже с грифом без гирь.

Жим над головой: Прорабатывает мышцы плеча и трицепса. При правильном выполнении упражнение также задействует мышцы живота, когда вы готовитесь к подъему. Это упражнение можно делать со штангой или гантелями, сидя на скамейке или стоя, или с помощью тренажера для пресса от плеч.

Тренажер для вытягивания широты: Прорабатывает мышцы средней и нижней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.

Гребной тренажер сидя: Прорабатывает мышцы средней и верхней части спины, а также заднюю мышцу плеча. Варьируя ширину захвата, вы можете подчеркнуть отдельные мышцы в этом упражнении и в верхнем тяге.

Отдача трицепса: Прорабатывает трицепс в задней части плеча.

Сгибание рук: Прорабатывает бицепсы и мышцы нижней части передних рук.

Краткое изложение программ силовых тренировок

Эта программа из 20 занятий предназначена для включения в более крупный цикл силовых тренировок, и ее следует выполнять , а не до подготовительной программы базовой силы и мышц или чего-то подобного. Эти подготовительные программы помогают организму привыкнуть к нагрузкам, нагрузкам и процессам силовых тренировок. Завершив подготовительную программу, решите, что лучше всего соответствует вашим целям.

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются важными составляющими здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы отработали . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса!

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ступни на ширине плеч.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Следите за тем, чтобы пятки были плоскими и прижимались к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами и формами приседаний здесь!

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

Попрощайтесь с покачиванием руки и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

5. Сгибания рук с молоточком

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

упражнений с отягощениями для роста и силы

Эти два режима тренировки с отягощениями разработаны для наращивания мышечной массы, особенно у тех, кто набирает больше веса.Хотите ли вы набрать размер и силу для такого вида спорта, как футбол, или просто хотите набрать вес, им доверяют

Большинство программ силовых тренировок включают в себя слишком много упражнений, чтобы развить существенный рост. Хотя есть несколько счастливчиков, которым повезло с генетической точки зрения, которые могут тренироваться, как им заблагорассудится, для большинства людей, желающих набрать вес, это сложно. Если вы один из этих людей, помните: «Лучше меньше, да лучше». Меньшее количество упражнений, а не просто меньшее количество повторений — ключ к вашему успеху…

Излишне говорить, что вы, вероятно, хорошо осведомлены о важности питания.Предполагая, что вы потребляете достаточное количество калорий в правильном сочетании белков, углеводов и жиров, и предполагаете, что вы правильно рассчитываете время приема пищи, тогда два упражнения с отягощениями, приведенные ниже, будут очень эффективными.

Программа силовых тренировок № 1

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

подходов в упражнении: 5
повторений в подходе: 5
интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1 (пн) — грудь, плечи, трицепсы
— жим штанги лежа
— жим гантелей сидя
— жимы лежа с отягощением или жим узким хватом

Сессия 2 (среда) — Ноги, икры, пресс
— Приседания или жим ногами под 45 градусов
— Становая тяга
— Подъемы на носки / жимы на носки стоя

Сессия 3 (четверг) — Спина, трапеции, бицепсы
— Силовая чистка или вешание
— Подтягивания широким хватом с отягощением или тяги широчайших
— Сгибания рук со штангой — Пресс, например, скручивания с отягощением

По возможности избегайте тренировок в несколько дней подряд… хотя оба этих режима тренировки с отягощениями настроены таким образом, что вы можете время от времени выполнять одно за другим.

Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить все 5 подходов по 5 повторений. Последние два подхода — это рабочие подходы, и если вы можете выполнить менее 4 повторений в любом из двух последних подходов, уменьшите вес. Прогресс за счет увеличения веса

наименьшим доступным количеством (обычно 2,5 фунта или 5 кг), как только вы выполните все 5 подходов по 5 повторений.

Программа силовых тренировок № 2

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

подходов в упражнении: 4
повторений в подходе: 6
интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1
— Приседания или жим ногами под 45 градусов
— Жим лежа со штангой
— Тяги штанги в наклоне или тяги гантели на одной руке — Сгибания рук со штангой
— Пресс, например, скручивания с отягощением

Сессия 2
— Жим гантелей сидя или армейский жим
— Становая тяга или силовая очистка
— Отжимания с отягощением
— Подтягивания с отягощением широким хватом или тяги широчайших

В этой программе силовых тренировок всего два занятия.Просто чередуйте сеансы каждые 2-3 дня. Этот распорядок удобен для тех людей, которые не всегда могут придерживаться установленных дней. Это также учитывает тот факт, что иногда вам требуется больше времени для восстановления после сеанса, чем обычно.

Некоторые изолирующие тренировки с отягощениями, такие как первая тренировка, приведенная выше, для некоторых людей просто слишком тяжелы. Даже если вы не чувствуете физической усталости или боли, если вы типичный хард-гейнер, есть шанс, что вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к силовой тренировке.Этот комплексный распорядок тела менее требователен к группам мышц, и вы вполне можете лучше приспособиться к этому подходу. Главное — полностью протестировать оба упражнения с отягощениями.

Опять же, когда вы можете выполнить 4 подхода по 6 повторений, увеличьте восемь на наименьшее количество. Последние два набора — рабочие наборы. Если не удалось сделать хотя бы 4-5 повторений в любом из этих подходов, уменьшите вес.

: как повторять для достижения максимальных результатов + мои советы

Вот запись в блоге, которая в основном представляет собой выдержку из моего дневника тренировок: если это так и есть ли у меня.Я начал год после ЭТОЙ программы тренировок. Это 4 недели традиционных силовых тренировок с еженедельными инструкциями по тренировкам для обеспечения прогресса от тренировки к тренировке. В этом месяце я добился большего прогресса в наращивании мышц и разгибании, чем я ожидал, поэтому я хочу повторить программу. Есть как спортивная версия, так и домашняя версия. Я слежу за тренировками в тренажерном зале 75% времени, но мне нравится иметь и то, и другое, поэтому я могу тренироваться где угодно. Ниже я опишу, как я повторяю план и множество своих советов.

ЖЕ ТРЕНИРОВКИ:

Я не меняю тренировки. Каждая тренировка в плане является новой, поэтому ее повторение будет столь же эффективным. Иногда я даже думаю, что они более эффективны, когда повторяю их, потому что я немного знаком и могу еще больше сосредоточиться на форме.

ДРУГАЯ БАЗОВАЯ ЛИНИЯ:

Единственное, что я изменяю, это то, что для недели 1 я не «нахожу свои базовые цифры». На первой неделе программы вам рекомендуется записывать свой вес, используемый для основных движений.Это позволяет нам развиваться и развиваться в следующие недели. При повторении я собираюсь использовать свои числа 4 недели как «базовый уровень» и вводить неделю 1, уже увеличиваясь от этого.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА МОЙ ВЕС

Я начал эту программу с очень низкой мышечной массой и довольно слабой силой. У меня было 2 ребенка за 2 года, поэтому последние несколько лет создание и поддержание мышечной массы было сложной задачей. К тому же я набрала вес, похудела, набрала вес, похудела … у меня повсюду жировые отложения.Моей целью было построить прочную основу из мышц и силы во время еды
. Я добился заметных улучшений мышечной массы, особенно в моих ягодицах и руках. Поскольку я также хорошо ел (следуя ЭТОМУ), я смог сохранить низкий уровень жира в организме. Прошло некоторое время с тех пор, как я увидел столь эффективные результаты, поэтому я повторяю этот план.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ + МОИ СОВЕТЫ

Я оставил поле для вопросов в своих историях в Instagram, поэтому беру ответы на самые популярные вопросы и делюсь своими советами по достижению максимальных результатов с помощью этого плана и в целом.

КАК Я МОГУ УВЕЛИЧИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ НА 2 РАУНД?

В начале каждой недели есть обзор, в котором рассказывается, какие прогрессивные элементы нужно добавлять в каждую неделю. Следуя им, вы увеличите интенсивность, даже если вы завершили 1 раунд. И возьмите свои числа за 4 неделю в качестве нового базового показателя, как я описал выше… это будет хорошо!

СКОЛЬКО ДНЕЙ / НЕДЕЛИ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬСЯ?

Я предлагаю тренироваться столько дней в неделю, сколько вам удобнее.Я провожу тренировки 5-6 дней в неделю, поэтому могу дать вам как можно больше. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, следуйте плану по порядку, останавливаясь и продолжая с того места, где вы остановились. Последовательность является ключевым моментом, даже если это означает подъем 3-4 дней в неделю (это минимум, который, как мне кажется, требуется для реальных результатов).

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

ДА! На самом деле, я считаю, что силовые тренировки — это один из самых быстрых способов похудеть наряду с правильным питанием (для этого я настоятельно рекомендую ЭТОТ план).Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Таким образом, вы будете сжигать калории во время тренировки с отягощениями, И ваши результаты увеличатся еще больше для большей потери жира.

КАК ЧАСТО ВЫ ВКЛЮЧАЕТЕ КАРДИО?

В начале каждой недели есть заметка о том, сколько кардио я предлагаю. Например, в большинстве недель я стремлюсь к 60 минутам кардио в неделю. Я обычно разбиваю это на 3 10-минутных занятия, которые делаю до или после упражнения. Затем в субботу я сделаю 30-минутную пробежку.Каждую неделю это меняется, но это один пример.

ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ AB?

Единственный тип тренировки пресса, который я выполняю, — это план тазового дна + ядра (здесь). Освоив техники активации, которым я обучаю, вы задействуете самые глубокие мышцы кора и попадете на крючок. Кроме того, традиционные тренировки с отягощениями — это такая основная тренировка, которую вы найдете.

ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ДАННОГО ПЛАНА?

Я соблюдаю периодическое голодание. Если вы новичок в этом, у меня есть полный пост в блоге ЗДЕСЬ со всем, что вам нужно знать.Я видел потрясающие результаты без IF, и я видел потрясающие результаты после IF. Я перекусываю, особенно поздно вечером, поэтому мне помогает IF. Самое главное, что если вы будете контролировать свои общие части / макросы, у вас все получится. Если вы застряли на сжигании жира, я бы посмотрел именно на это.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ WTP ИЛИ 30X30?

Мои планы тренировок с отягощениями — это то, что я предлагаю для наращивания мышечной массы и подтянутого тела. Я выполняю такие тренировки 80% времени.Несколько раз в год я переключаю свои тренировки на следующие тренировки, такие как 30 × 30 Fat Loss Shred, для интенсивного переключения тренировок и лепки.

Я возвращаюсь в спортзал после очень долгого перерыва. МОЖНО ЛИ НАЧАТЬ С ЭТОГО ПЛАНА?

Я бы начал с ЭТОЙ программы. Выбирайте вариант дома или спортзала в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Для домашней версии требуется набор гантелей, эспандер и скамья / степ. В версии для тренажерного зала используется полное спортивное оборудование: тросы, штанги, жим ногами и т. Д.Этот план поможет вам найти базовый уровень, будь то начальный или продвинутый уровень, и расскажет, как улучшить каждую тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Компоненты программы силовых тренировок — Human Kinetics

Это отрывок из книги Нэнси Натерникола «Фитнес: шаги к успеху».

Компоненты программы тренировки мышечной силы и выносливости

Хотя у вас может быть конкретная цель тренировки с отягощениями, все программы тренировки с отягощениями состоят из нескольких компонентов.Первое и самое важное: начинающим и промежуточным участникам следует начинать с 5-10-минутной аэробной разминки, например, ходьбы на беговой дорожке или прыжков со скакалкой. Это позволяет отвести поток крови, который сконцентрирован в вашем ядре, к конечностям, обеспечивая тем самым дополнительную кровь к работающим мышцам для их разогрева. Затем выполните легкую статическую растяжку перед упражнением для тех групп мышц, которые вы будете прорабатывать. Если вы занимаетесь более продвинутыми упражнениями, может быть достаточно активной растяжки (движения суставов во всем диапазоне движений) в качестве разминки.Обратите внимание: если ваша цель силовой тренировки — сила, растяните мышцы в конце тренировки. После тренировки с отягощениями следует выполнять статическую растяжку всех мышц. Если вы выполняете статическую растяжку перед тем, как выполнять силовые упражнения, такие как спринт и прыжки, вы можете снизить производительность.

Затем выполните упражнения с отягощениями в своей программе. Эти упражнения следует начинать с более крупных групп мышц, за которыми следует более мелкие группы мышц, потому что многие из более мелких групп мышц используются в качестве стабилизирующих (или вспомогательных) мышц.Если сначала утомляются эти более мелкие мышцы, более крупные мышцы могут не проработать должным образом. Наконец, выполните растяжку после упражнения. У вас есть возможность растянуть каждую группу мышц после того, как будут выполнены все повторения для этой конкретной группы мышц, или растянуть все мышцы в конце тренировки.

В зависимости от имеющегося оборудования вы можете выполнять множество упражнений и комбинаций силовых тренировок. Ниже приведены примеры общих схем силовых тренировок, в которых вы выполняете упражнения для всего тела за одну тренировку, а также раздельные программы для более сложной программы силовых тренировок, в которых группы мышц тела разделены и выполняются в разные дни.Количество дней зависит от вашего расписания, а также от ваших личных предпочтений.

От 8 до 10 упражнений для тренировки всего тела за одно занятие

• Машинный жим ногами (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
• Тренажер многобедренный (отводящие и приводящие)
• Машина разгибания спины (поясницы)
• Тяга на тросе сидя (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы)
• Машинный жим от груди (грудные, передние дельты, трицепсы)
• Аппаратный жим от плеч (дельтовидные мышцы)
• Разгибание рук (трицепс)
• Сгибание рук в тренажере (бицепс)
• Брюшной полости

Разделенная программа (2 дня)

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь (тренажер муха и жим гантелей)
• Спинка (тяга широчайших вниз и тяга к перекладине)
• Плечи (подъем гантелей в стороны и жим штанги военный)
• Бицепс (упражнения на сгибание рук и сгибание гантелей)
• Трицепс (отжимание на трицепс на тросе и разгибание на трицепс сидя)

День 2: нижняя часть тела

• Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия (жим ногами и выпады с собственным весом)
• Подколенные сухожилия (тренажер для сгибания подколенных сухожилий)
• Квадрицепс (тренажер разгибания ног)
• Отводящие мышцы (подъем ног в стороны с отягощением до щиколотки)
• Приводящие мышцы (аппарат внутренней части бедра)
• Икры (подъем на носки сидя и подъем на носки с собственным весом)

Разделенная программа (3 дня) *

День 1: Грудь и спина

• Грудь (жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, тренажер на грудную клетку)
• Спина (вытягивание широчайшего вниз, тяга гантели одной рукой в ​​наклоне, подтягивание с собственным весом)

День 2: Ноги и плечи

• Ноги (санный жим ногами, степ-ап, шагающий выпад с гантелями)
• Плечи (жим гантелей сидя, тренажер для дельт, подъем плеч гантелей передних)

День 3: Бицепс и Трицепс

• Бицепс (сгибание рук на бицепсах, сгибание рук со штангой, сгибание рук на канате)
• Трицепс (отжимание сидя, отдача на трицепс, тренажер разгибания рук)

* Другая комбинация может включать грудь и трицепс, спину и бицепс, ноги и плечи.Нет неправильного способа комбинировать группы мышц.

Разделенная программа (4 дня)

День 1: Сундук

• (жим лежа, муха гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей с отклонением от груди)

День 2: Ноги и бицепсы

• Ноги (приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки сидя)
• Бицепс (тренажер для рук, концентрированный, молоточковый)

День 3: Спина

• (Тяга Т-образной штанги, тяга широчайших вниз, тяга штанги в наклоне)

День 4: Плечи и трицепсы

• Плечи (разведение рук, подъем гантелей в стороны на наклонной скамье, жим руками в тренажере)
• Трицепс (разгибание гантелей над головой стоя, отжимания на тросе, отжимания от веса тела)

Программа линейных тренировок с отягощениями для начинающих

Программа силовых тренировок для начинающих

Эта программа основана на легендарной системе расчета силы метода Матиаса и следует нашим принципам силы.

Это базовая программа линейной периодизации для начинающих силовых тренировок.

Линейная периодизация — это стиль программирования, в котором постепенно увеличивает интенсивность при уменьшении объема с течением времени.

Этот стиль обучения доказал свою эффективность на всех этапах обучения. Эта программа особенно хороша для начинающих из-за ее простоты и эффективности.

В этой программе 4 тренировочных дня в неделю .Каждый тренировочный день посвящен одному подъемнику Main Lift .

Интенсивность основного подъема будет увеличиваться каждую неделю , прежде чем снова вернуться на старт. Ваш тренировочный объем будет делать прямо противоположное, от высокого к низкому.

Вы можете комбинировать дни тренировок и отдыха так, как вам нравится, , например, 2 на разовые занятия или 4 на 3 дополнительных. Просто убедитесь, что вы тренируетесь каждую неделю.

График периодизации

Фаза 1 4 x 10

Фаза 2 4 x 8

Фаза 3 5 x 6

Фаза 4 5 x 5

Чтобы определить свой стартовый вес в начале программы, вам нужно занять 1 неделю, чтобы найти максимум 15 повторений для каждого упражнения .После того, как вы найдете самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 15 чистых повторений, начинайте тренировку на первой неделе с этим весом.

Вы будете придерживаться каждой фазы объема столько, сколько сможете, , пока вы не перестанете выполнять рабочий объем с возрастающей интенсивностью.

Например, если вы можете сделать 4 × 10 с 100, 105 и 110 фунтами в течение первых 3 недель, но потерпели неудачу в 4-м подходе с 115 фунтами на 4-й неделе, то на 5-й неделе вы начнете выполнять 4-ю фазу 2. × 8 с весом 120 фунтов и так далее, пока вам не придется переходить к фазам 3 и 4.

После того, как вы больше не сможете выполнять 5 × 5 с возрастающей интенсивностью, начните заново с Фазы 1, при этом ваш начальный вес будет последним весом, который вы смогли выполнить все 4 × 10 с . В приведенном выше примере это будет 110 фунтов.

Каждую неделю добавляйте 5 фунтов к весу в подъеме верхней части тела (жим лежа и военный жим) и на 10 фунтов к весу в подъеме нижней части тела (приседания и становая тяга).

Если это слишком быстрый прогресс для вас, то сначала убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь, и, если необходимо, прибавьте в весе меньше.

Следите за своим весом каждую неделю , потому что вам нужно будет знать его позже.

* При необходимости вы можете отказаться от любых дополнительных упражнений, но старайтесь придерживаться тех, которые написаны, так как они наиболее эффективны.

Тренировка 1 — Приседания

Техника работы (

Приседания с паузой 3 x 5

Главный подъемник:

Приседания См. Таблицу

Основной аксессуар (

Становая тяга 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Жим ногами 4 x 10-15

Тяга штанги 5 x 8-10

Сгибания рук с гантелями 4 x 10-15

Доска 3 x 60 сек.

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

Тренировка 2 — Жим лежа

Техника работы (

Жим лежа с паузой 3 x 5

Главный подъемник:

Жим лежа См. Схему

Основной аксессуар (

Военный пресс 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 8-10

Прессы вниз 4 x 10-15

Подтяжка лица 4 x 10-15

Скручивания с отягощением — x 50

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

Тренировка 3 — становая тяга

Техника работы (

Становая тяга 3 x 5

Главный подъемник:

Становая тяга См. Схему

Основной аксессуар (

Приседания 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Тяга гантелей 4 x 8-10

Подтягивания назад 4 x 10-15

Сгибания рук со штангой 3 x 8-10

Боковые планки 3 x 30 сек. с каждой стороны

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

Тренировка 4 — Военный жим

Техника работы (

Военный пресс 3 x 5

Главный подъемник:

Военная пресса См. Таблицу

Основной аксессуар (

Жим лежа 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Измельчители черепов 4 x 10-15

Разводка гантелей в обратном направлении 4 x 10-15

Подъем гантелей в стороны 4 x 10-15

Подъем ног — x 50

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

Поделитесь этим с друзьями!

Как это:

Нравится Загрузка …

Силовые тренировки для похудания: лучшие силовые тренировки

Лучшая силовая тренировка или тренировка с поднятием тяжестей для похудения наращивает мышцы и сжигает жир.

Кредит изображения: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардиотренировки, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, могут увеличить количество калорий, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса.

«Кардио сжигает больше калорий, но тренировки с отягощениями сжигают больше жира в целом», — говорит Лаура Мичетич, тренер по фитнесу в Plankk Studio. Почему? Потому что силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм в состоянии покоя. «Тренировки с отягощениями увеличивают способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя, а не только в движении».

Это означает, что пока вы дома расслабляетесь после долгой тренировки, ваше тело все еще работает, т. Е. Сжигает калории, для наращивания и восстановления мышц.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Вместо этого Микетич предлагает сочетать силовые тренировки с кардиотренировками для максимального эффекта. Добавляйте движения, такие как ходьба, выпады, скакалка, удары пальцами ног, прыжки на ящик и воздушные приседания между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело в режиме сжигания калорий.

Выполнение тренировки на основе суперсета — чередование подходов из двух разных упражнений для наращивания мышц — три раза в неделю может быть невероятно эффективным, и вы можете завершить всю тренировку примерно за 30 минут.Для каждого упражнения она предлагает начинать с хорошего легкого подхода и постепенно увеличивать вес в каждом подходе, пока повторения не станут сложными.

• Разгибания ног (удерживайте первое повторение в вытянутом положении на 30 секунд). секунд, затем сделайте 15 повторений) в течение четырех раундов; суперсет с сгибанием подколенных сухожилий сидя (20 повторений)
• Четыре раунда приседаний со штангой (от 12 до 15 повторений в каждом) с 20 воздушными приседаниями между подходами
• Четыре раунда шагающих выпадов (от 10 до 12 повторений на каждую ногу) с шагом на ящик ИБП (по 10 на каждую ногу)
• Четыре раунда суперсета из 10 берпи с 10 махами гири.

Лучшие силовые упражнения для похудания

Приседания — одна из самых эффективных силовых тренировок для похудания. «Я большой поклонник, и они серьезно надорвут тебе задницу», — говорит Мичетич. Существует множество вариаций простого сложного движения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. К ним относятся фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания с кубком, воздушные приседания и приседания сумо.

Подсказка

Положите свой вес на середину стопы и пятки, чтобы уменьшить давление на колени при приседании.

Никто не любит бёрпи, упражнение, которое объединяет отжимания и прыжки с приседаний в одно физически сложное упражнение, но они работают! «Они сразу же увеличат частоту сердечных сокращений и сотрут вас с лица земли», — говорит Микетич. Она предлагает держать корпус напряженным, сжимая ягодицы во время активной части движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. И самое главное, не бойтесь отдышаться между подходами.

— еще одно отличное упражнение в арсенале сложных движений.Как и в случае с приседаниями, варианты бесконечны — сумо, обычное, румынское, трэп-штанга, гиря или гантель — и это лишь некоторые из них.

Они также являются идеальным решением для любых тренировок с отягощениями, поскольку работают практически с любым оборудованием, включая штанги, гири и гантели. В большинстве случаев вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а спина и позвоночник оставались нейтральными. Когда вы будете готовы поднять вес, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на продвижении ног через пол, как если бы вы могли оттолкнуть пол, а не тянуть вес вверх.

Отжимания и подтягивания могут быть непростыми, но Мичетич предостерегает от уклонения от простых, но фундаментальных силовых тренировочных движений, которые можно выполнять практически где угодно. «Контроль над собственным телом — один из величайших признаков атлетизма», — объясняет она. «Эти движения могут быть сложными, но они невероятно масштабируемы для любого уровня способностей, что делает их идеальными для большинства тренировок».

Махи гирями — давний фаворит почти каждого тренера, так как они задействуют всю заднюю цепь, отрабатывая ягодицы (в буквальном смысле).Микетич объясняет, что ключ к идеальному взмаху гири находится в бедрах. «Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног», — говорит она. «Сосредоточьтесь на движении бедер вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым, а затем позвольте ему плавно вернуться в исходное положение».

Примеры тренировок с отягощениями для похудания

Как вы используете эти движения, чтобы эффективно сжигать калории? Разработка программы силовых тренировок для похудения — это не просто переход от бега и езды на велосипеде к берпи и приседаниям.Для достижения наилучших результатов выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, чтобы сжигать больше калорий. Микетич собрал несколько примеров тренировок на сопротивление калорийности.

Движение 1: Приседания со штангой на груди

1. Выберите две гири одинакового веса, которые вам удобны. Принеси их грудь и пусть они лежат на плечах, предплечьях и бицепсах в нейтральном положение запястья.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямые или повернутые. немного наружу.
3. В отличие от других приседаний, в которых основное внимание уделяется сидению «спиной», бедра, в этом вы собираетесь сесть прямо, держа грудь высоко и локти вверх.
4. Нажмите на землю, чтобы встать.
5. Завершите 4 раунда из 15.

Движение 2: становая тяга с гирями

1. Расположите ноги в стойке с гирей прямо под ними. ваш центр масс (между ног).
2. Возьмитесь руками за гирю и держите спину нейтрально.
3. Опустите бедра и напрягите плечи, бедра и основной.
4. Проезжайте через ноги и толкайте бедра вперед.
5. Повторить 4 раунда по 10.

1. Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
2. Двигайте бедрами вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым. (Ваши руки будут выходить примерно на 90 градусов по отношению к вашему телу.
3. Пусть гиря плавно вернется на старт. положение и повторите 6 раундов по 10.

Движение 4: легкий прыжок с гири

1. Поставьте легкую гирю между ступнями, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз, как будто собираетесь делать становую тягу, но вместо этого опустите бедра в приседать, проехать через середину стопы и взорваться в прыжке.
3. Завершите 3 раунда по 10.

1. Поместите штангу на переднюю плечи, хват сверху немного шире чем на ширине плеч. Убедитесь, что вы можете безопасно и удобно поднимать штангу, прежде чем добавлять вес.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки. прямые или слегка повернутые наружу.
3. Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опуститься в приседать. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
4. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Нажмите на землю, чтобы встать.
6. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
2. Опустите тело на корточки, положив руки на пол прямо перед ногами.
3. Перенесите вес на Руки.
4. Отпрыгните ногами назад и опуститесь в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток.
5. Поднимитесь на ноги к вашим рукам, приземляясь вне ваших рук.
6. Поднимитесь в воздух, протягивая руки над головой.
7. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. от вас.
2. Повесьте прямые руки и ноги от пола, затем подтянуться, подтянув локти к полу, пока подбородок проходит бар.
3. Медленно опускайтесь, контролируя себя, пока ваши руки не будут снова прямо.
4. Сделайте 10 повторений.

Совет

Используйте тренажер для подтягиваний или длинную петлю сопротивления, если вы еще не можете сделать полное подтягивание, или проработайте верхнюю часть тела аналогичным образом с помощью тяги на тросе или тяги TRX.

1. Старт в положении планки руками на ширине плеч или немного шире.
2. Когда вы сгибаете руки в локтях и ниже к земле, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к твоему телу. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — ровной. Ваше тело должно быть одной прямой.
3. Сделайте 10 повторений.

Совет

Уменьшите масштабы отжиманий, опустившись на колени или подняв руки на твердую поверхность, например скамью.Поднимите пальцы ног на коробке или скамейке, если вы ищете более сложные задачи.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

• В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
• Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
• Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
• Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург  расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова —  LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить  его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

• (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

• (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

• Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• , 3 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()

• Жим гантелей сидя 5 х 20

1. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

• — 3 х 10
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15
• — 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

• 4х10-15-20
• 4з10-15-20
• 4х8-15
• 4х8-12
• 4х6-12
• 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Программы тренировок в тренажерном зале

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале,

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Экстензия ног,3х10

2. Приседания со штангой на плечах, 4х8

3. Сгибания ног лежа, 3х8

Интересное: 1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин

4. Подъемы ног, 3х8

5. Жим штанги лежа, 3х8

6. Разводка с гантелями,3х8

7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

Пример 1: Программа тренировок в спортзале

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Становая тяга, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

3. Жим штанги сидя из-за головы

Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

4. Разведение гантелей в сторону

5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Упражнения для пресса

Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа, 4х10

3. Экстензия ног,4х15

4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8

2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8

3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10

Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

4. Подтягивания широким хватом,3х10

5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

6. Гиперэкстензии, 3х15

7. Шраги с гантелями, 5*15

Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.Подтягивания обратным хватом, 5х5

2. Подъемы на носки, 5х5

3. Жим штанги лежа от груди, 5х5

4. Разведение гантелей в стороны

5. Жим лежа узким хватом

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

Пример 6: Программа тренировок в спортзале

1. Подтягивания широким хватом,5х5

2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5

3. Сгибания ног лежа, 5х5

Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях

4. Приседания со штангой на плечах

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5

3. Становая тяга, 5х5

4. Выпады со штангой, 5х5

5. Французский жим лежа, 5х5

Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

• наклоны головы;
• вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
• наклоны и повороты корпуса;
• вращательные движения тазом;
• приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома.Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала. Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики.Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом, когда вы можете сделать 12 увеличений веса. Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх.Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на своих грудных мышцах и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса в начале. После того, как вы привыкнете, используйте гантели.Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний прямо к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите.Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Ряды

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании лент выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью.Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой. То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение.Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.

Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

• понедельник – отжимания
• вторник – подтягивания
• среда – отжимания
• четверг – подтягивания
• пятница – отжимания
• суббота – подтягивания
• воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится.  Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Удачи!

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

• Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
• Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

• Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
• Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
• Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

• 30 секунд: полноценный спринт
• 60 секунд: бег в умеренном темпе
• Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Пятница