Программа приседания на 30 дней: Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.

Второй подход приседания плие.

Третий подход приседания с узкой постановкой ног.

Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».

А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Программа приседаний: «Упругая попа за 30 дней», мой первый фото отчет и впечатления.

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

 

С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.

 

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

 

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.

 

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

 

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

 

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

 

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.

 

Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

 

Спасибо, что заглянули!

 

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»

 

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

«Идеальная фигура за 8 недель»

 

«Идеальная фигура за 8 недель»

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

 

Спасибо, что заглянули!

Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее  «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

Содержание статьи

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

Плие

Сумо

На одной ноге

Общие правила выполнения приседов

1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
2. Колени не должны выходить за границу носков.
3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
4. Голова должна смотреть перед собой.
5. Дышите ровно и не прерывисто.
6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Схема приседаний на 30 дней

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

1 день – 50 раз

2 день – 55 раз

3 день – 60 раз

4 день – отдых

5 день – 70 раз

6 день – 75 раз

7 день – 80 раз

8 день – отдых

9 день – 90 раз

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

12 день – отдых

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

16 день – отдых

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

20 день – отдых

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

24 день – отдых

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

28 день – отдых

29 день  — 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

30 дней как время чуда

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Программа 30 дней приседаний для Андроид

Улyчшить фигypy meчтaют mнoгиe дeвyшkи. Убpaть лишнee, пoдтянyть тeлo, гдe нyжнo – избaвитьcя oт oбъema, a гдe нyжнo – дoбaвить eгo. Co вcem этиm пomoгaeт cпpaвитьcя тakoe yпpaжнeниe, kak пpиceдaниe, пpocтoe и эффekтивнoe oднoвpemeннo. Ecли выпoлнять их peгyляpнo и пpaвильнo, moжнo дoбитьcя зameчaтeльных peзyльтaтoв. Нy a пomoжeт вam пpoгpamma пpиceдaний нa 30 днeй, paccчитaннaя нa дeвyшek.

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний
Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты 🙂 У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я 🙂 Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня 🙂

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

Программа приседаний: 6 комплексов | Mixsport

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Приседания — универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы ягодиц, ног, бедер, спины, живота и голеней. Делимся программами приседаний для разных целей и уровней подготовки.

Программа приседаний для начинающих

Программа приседаний для новичков рассчитана на две недели. Она поможет быстро прийти в тонус и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	каждый день выполняйте по 15 приседаний
2 неделя   →	выполняйте по 30—35 приседаний через день.

Программа приседаний на месяц

Эта программа приседаний на 30 дней позволит делать более 100 повторений. Приседания можно выполнять за один раз или же разбивать на 2—3 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	45 раз
3 день	55 раз
4 день	отдых
5 день	75 раз
6 день	90 раз
7 день	120 раз
8 день	120 раз
9 день	90 раз
10 день	110 раз
11 день	150 раз
12 день	95 раз
13 день	100 раз
14 день	отдых
15 день	150 раз
16 день	125 раз
17 день	150 раз
18 день	100 раз
19 день	115 раз
20 день	125 раз
21 день	100 раз
22 день	70 раз
23 день	140 раз
24 день	140 раз
25 день	95 раз
26 день	отдых
27 день	140 раз
28 день	100 раз
29 день	160 раз
30 день	170 раз

Программа 200 приседаний

Этот комплекс для тех, кто в результате хочет приседать 200 раз за один день. Подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки. Приседать нужно 3 раза в неделю. Следите, чтобы между этими днями у вас был отдых и время для восстановления.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	первый и второй день сделайте 23 приседания, а третий — 28
2 неделя   →	первый день выполнить 32 приседания, второй — 34, третий — 43
3 неделя   →	первый день — 2 подхода по 30 раз. Второй — 2 подхода по 35 раз. Третий — 2 подхода по 40 раз
4 неделя   →	первый день — 2 подхода по 45 раз. Второй — 2 подхода по 50 раз. Третий — 2 подхода по 55 раз
5 неделя   →	первый день — 2 подхода по 60 раз, второй — 2 подхода по 65 раз, третий — 2 подхода по 70 раз
6 неделя   →	первый день — 3 подхода по 55 раз, второй — 3 подхода по 65 раз, третий — 3 подхода по 75 раз

Программа приседаний для девушек

Комплекс рассчитан на 25 дней. Подходит для девушек со средним уровнем подготовки. Приседания можно выполнять за один раз или разделить их на 2 подхода.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	25 раз
2 день	30 раз
3 день	40 раз
4 день	отдых
5 день	50 раз
6 день	55 раз
7 день	60 раз
8 день	отдых
9 день	70 раз
10 день	75 раз
11 день	80 раз
12 день	отдых
13 день	95 раз
14 день	100 раз
15 день	110 раз
16 день	отдых
17 день	120 раз
18 день	130 раз
19 день	140 раз
20 день	отдых
21 день	145 раз
22 день	155 раз
23 день	160 раз
24 день	отдых
25 день	170 раз

Программа приседаний для похудения

Комплекс рассчитан на 25 дней. Важно выполнять приседания настолько быстро, насколько у вас получается. При этом не забывайте о правильной технике. Приседания можно выполнять за один раз, а можно разделить на 2—3 подхода.

Чтобы сбросить лишний вес, помимо приседаний выполняйте еще и кардио упражнения, например, бег на месте. Ранее мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

ДЕНЬ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 день	30 раз
2 день	35 раз
3 день	45 раз
4 день	отдых
5 день	55 раз
6 день	60 раз
7 день	65 раз
8 день	отдых
9 день	75 раз
10 день	80 раз
11 день	85 раз
12 день	отдых
13 день	100 раз
14 день	105 раз
15 день	115 раз
16 день	отдых
17 день	125 раз
18 день	135 раз
19 день	145 раз
20 день	отдых
21 день	150 раз
22 день	160 раз
23 день	165 раз
24 день	отдых
25 день	180 раз

Программа приседаний для наборы массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте приседания с дополнительным весом, например, с гантелями. Комплекс рассчитан на 9 недель. Заниматься нужно 5 раз в неделю.

НЕДЕЛЯ	КОЛ-ВО ПРИСЕДАНИЙ
1 неделя   →	15—20 раз за один подход
2 неделя   →	20—25 раз за один подход
3 неделя   →	30 раз за один подход
4 неделя   →	40 раз за один подход
5 неделя   →	50 раз за один подход
6 неделя   →	2 подхода по 55 раз
7 неделя   →	2 подхода по 60 раз
8 неделя   →	2 подхода по 65 раз
9 неделя   →	2 подхода по 70 раз

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексную нагрузку для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская корпус в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки слегка вывернуты в стороны. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятками, а не носками. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Добился успеха! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сложив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сложив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Pop Squat

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвоздил! Поделиться

30-дневные приседания | ПОПСУГАР Фитнес

Нужен простой способ улучшить ваши тренировки? 30-дневные приседания проработают вашу нижнюю часть тела как ничто другое.Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один вид приседаний. Наша версия включает в себя пять различных вариаций приседаний для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы наберете силу, чтобы выполнить 200 общих повторений (40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

Вот 30-дневный план, созданный тренером по боксу, сертифицированным ACE Коллинзом Эзехом. Он посоветовал следить за диапазоном повторений, разбитым изо дня в день в таблице, и добавил, что увеличение числа повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.Следуйте плану и при необходимости корректируйте его в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. Эзек сказал, что в те дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс. Итак, пока вы выполняете это задание приседания, вам следует сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.

30-дневные приседания

Необходимое оборудование: нет

Направления: После разминки с несколькими минутами кардио, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой, выполните все пять вариантов приседаний с определенным количеством повторений в день.Как для узких приседаний с ударами ногой назад, так и для базовых приседаний с подъемом ног в стороны, обязательно сделайте определенное количество повторений с обеих сторон (поэтому, если в плане указано 10 повторений, выполните 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений). После каждого дня тренировки делайте растяжку нижней части тела.

• Узкие приседания
• Узкие приседания со спиной
• Базовые приседания
• Базовое приседание с подъемом ног в стороны
• Сумо приседания

День	Представители	Количество приседаний
День 1	8 повторений каждого	40
День 2	9 повторений каждого	45
День 3	10 повторений каждого	50
День 4	11 повторений каждого	55
День 5	12 повторений каждого	60
День 6	13 повторений каждого	65
День 7	Остальное	0
День 8	14 повторений каждого	70
День 9	15 повторений каждого	75
День 10	по 16 повторений	80
День 11	17 повторений каждого	85
День 12	18 повторений каждого	90
День 13	19 повторений каждого	95
День 14	Остальное	0
День 15	20 повторений каждого	100
День 16	21 повторение каждого	105
День 17	по 22 повторения	110
День 18	по 23 повторения	115
День 19	24 повторения каждого	120
День 20	25 повторений каждого	125
День 21	Остальное	0
День 22	по 26 повторений	130
День 23	28 повторений каждого	140
День 24	30 повторений каждого	150
День 25	32 повторения каждого	160
День 26	34 повторения каждого	170
День 27	36 повторений каждого	180
День 28	Остальное	0
День 29	38 повторений каждого	190
День 30	40 повторений каждого	200

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

30 дней до твоей лучшей задницы

Получите отличные ноги и свои лучшие ягодицы с помощью нашего 30-дневного приседания.

Это упражнение на приседания простое, и его легко выполнить любому атлету, от новичка до продвинутого.

Эта программа не занимает много времени. Каждый день вы будете посвящать 10-15 минут упражнениям в календарный день в дополнение к своей обычной тренировке.

Приседания — это сложное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, бедра и сухожилия подколенных сухожилий.

Выполненное в правильной форме упражнение приседания — одно из лучших упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, составляющей большую часть вашей попки.

Прежде чем мы перейдем к 30-дневному приседанию, давайте поговорим о целевых мышцах, преимуществах и правильной форме.

Как только вы освоите обычные приседания с весом своего тела, вы сможете испытать себя с более легкими весами.

Вы можете работать с более тяжелой нагрузкой, такой как тяжелая штанга или гиря.

По мере того, как мышцы ног, сухожилия и ягодицы становятся сильнее, вы можете переходить к вариациям приседаний с тяжелой нагрузкой, таким как приседания со штангой, приседания с гирями и приседания с гантелями.

Я бы также добавил, что приседания со спиной, приседания со штангой спереди, приседания с ящиком и приседания с рывком — одни из самых продвинутых вариантов.

Если вы впервые выполняете эти движения или используете вес для тяжелого приседания, обязательно попросите силового или личного тренера посмотреть, как вы выполняете приседания, и ответить на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть. Вы также можете использовать кузнечный станок.

Приседания с гантелями или с гирями или набивными мячами для начала намного проще.

Целевые мышцы

Стандартное приседание — это силовое упражнение, нацеленное на большие группы мышц нижней части тела. Его основные целевые мышцы включают:

• квадрицепс
• сгибатели бедра
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Но эти части тела в нижней части не единственные, которыми тренируются приседания.

Его вторичные целевые мышцы включают туловище, ядро ​​и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части тела.

Более того, в это задание мы включили ряд различных видов приседаний, чтобы задействовать основные мышцы под разными углами и разные мышцы по всему телу.

Например, приседания сумо в День 6 — отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедер.

В день 7, после того как вы освоите базовое приседание с собственным весом, вы, как лифтер, можете добавить боковой удар, чтобы развить силу корпуса, активировать ягодицы, сухожилия, мышечные волокна и улучшить ловкость и равновесие.

Различные упражнения в этом 30-дневном испытании — отличный способ добавить сложности, веселья и силы различным группам мышц, которые активирует каждое движение.

Примите во внимание свой уровень физической подготовки, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Преимущества приседаний

В приседаниях так много преимуществ!

Во-первых, приседания могут увеличить вашу общую силу. Гипертрофия квадрицепсов уменьшит целлюлит и ускорит сжигание жира для похудения.

При увеличении размера мышц вам необходимо правильно воздействовать на конкретную часть тела, уделяя особое внимание правильной форме и положению колен для защиты сухожилий.

Они увеличивают подвижность бедра, создавая более сильный тазобедренный сустав и больший диапазон движений.

Подвижность голеностопного сустава усиливается за счет сгибания. Они могут уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

Приседания — отличная тренировка для разминки нижней части тела перед длительной пробежкой или любым другим упражнением.Это также может улучшить осанку.

Как выполнять это упражнение на приседания

Ежедневно следуйте календарю и обязуйтесь выполнять упражнение, указанное в задании на присед.

Если у вас уже есть установленный режим тренировок, будь то кардио, другие тренировки с отягощениями или тренировка пауэрлифтера, не останавливайтесь! Просто добавьте их к своей текущей тренировке.

Помните, это не соревнование! Не торопитесь и сосредоточьтесь на форме.

Шаг 1. Изучите правильную технику приседаний и овладейте ею.

Обязательно ознакомьтесь с типичными ошибками внизу этой страницы.

Если вы новичок в приседе, попробуйте использовать кузнечный станок или прикрепите эластичную ленту выше колен.

Это хороший способ научиться правильной технике приседаний. Ремешок поможет вашим коленям не прогнуться.

Шаг 2: Следуйте календарю и зафиксируйте.

При запуске любой новой программы тренировок первый день всегда самый трудный.

Чтобы сохранять мотивацию, добавьте эти упражнения к уже установленному распорядку.Начните прямо сейчас, и следующий день станет немного проще!

В один день у вас будет 1–3 упражнения на приседания. За исключением 30-го дня, вы получите 4!

Возьмите дополнительный день отдыха или уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы избежать перенапряжения или скованности.

Если вы ищете более сложные упражнения или более сложные упражнения, добавьте к базовому приседанию штангу без штанги (или даже штангу с нагрузкой).

Для упражнений с толчками попробуйте прибавить 3 фунта.утяжеляет лодыжку при условии, что лодыжка и суставы не подвергаются нагрузке из-за дополнительного веса. Для еще более серьезного испытания попробуйте 5 фунтов!

Шаг 3: Наслаждайтесь более сильной добычей!

Хотите превратить это в полноценную тренировку, которая проработает все ваше тело?

Лучше всего добавить другие функциональные и эффективные упражнения, такие как выпады, становая тяга, жим лежа, жим ногами, планки и скручивания.

Календарь тренировок

День 1

• Базовое приседание
• 15 повторений по 2 подхода

День 2

День 3

• Базовые приседания
• Приседания с гайкой
• 15 повторений каждое x 2

День 4

• Приседания с обратной отдачей
• Приседания с кубиками
• 15 повторений каждое x 3

День 5

День 6

• Сумо-приседания с подъемом пятки
• 15 повторений x 2

День 7

• Приседания с боковым ударом
• 15 повторений x 2

День 8

• Приседания сумо с подъемом пятки
• Приседания с боковым ударом
• 15 повторений каждое x 2

День 9

• Приседания с обратной отдачей
• Приседания сумо с подъемом пятки
• приседания с боковым ударом
• 15 повторений каждое x 3

День 10

День 11

День 12

День 13

• Приседания с ремешком
• Приседания с наклоном
• 15 повторений каждое x 2

День 14

• Приседания с ремешком
• Приседания с наклоном
• 15 повторений каждое x 3

День 15

День 16

• Приседания
• 15 повторений на каждую сторону x 2

День 17

• Болгарские сплит-приседания
• 15 повторений на каждую сторону x 2

День 18

• Приседания +
• Болгарские сплит-приседания
• 15 повторений по 3 раза

День 19

• Сумо-приседания с подъемом пятки +
• Приседания
• Болгарские сплит-приседания
• 15 повторений каждое x 3

День 20

День 21

День 22

День 23

• Приседания с прыжком +
• Приседания с пистолетом
• 10 повторений каждое x 2

День 24

• Базовое приседание
• Приседание с прыжком
• Приседание с пистолетом
• 10 повторений каждое x 3

День 25

День 26

• Прыжки из приседаний
• 15 повторений x 2

День 27

• Приседания со смещением в сторону с собственным весом
• 15 повторений x 2

День 28

• Приседания с кубиками
• Приседания с входом и выходом
• Приседания с отягощением в сторону
• 15 повторений каждое x 3

День 29

• Приседания со штангой над головой
• 15 повторений x 3

День 30

• Приседания со штангой над головой
• Приседания с мячом
• Приседания с входом и выходом
• Приседания с собственным весом
• 15 повторений каждое x 3

Руководство по упражнениям

Базовые приседания

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Положите бедра на колени и направьте пальцы ног вперед, слегка вывернутые в стороны. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Держите таз, поясницу и поясничный отдел в нейтральном положении. Это стандартное положение стоя.
2. Соберите мышцы кора и отведите бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Нижнее положение: сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите мышцы живота задействованными от начала до конца, следуя каждой анатомической подсказке.

Хотите усилить это? Другой способ — превратить это упражнение в приседания со штангой на груди. Чтобы превратить это в приседание со штангой спереди, добавьте штангу на переднюю часть плеч.

Приседания с обратной отдачей

1. Начать стоять. Сделайте шарнирные опоры в бедрах, выполняя стандартное приседание, ступни чуть шире плеч.
2. Когда вы встаете, перенесите вес тела на правую ногу, а левой ногой откиньте назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Совет: Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, перенося вес на одну ногу.

Сумо-приседания с подъемом пятки

• Начните со ступней чуть шире бедер, разверните ступни наружу. Поднимите левую пятку.
• Включите ядро ​​и с контролем опускайтесь вниз. Колени держите за пальцами ног. Сделайте паузу, затем встаньте.
• Повторите, приподняв правую пятку. Это одно повторение.

Совет: Надавите на противоположную пятку, чтобы подняться.

Приседания с боковым ударом

• Старт в стандартном положении стоя. Ниже.
• При подъеме перенесите вес на правую ногу. Вытяните левую ногу в сторону. Вернитесь в присед.
• Повторите с левой стороны. Это 1 повтор.

Совет: Выдохните, перенося вес на стоячую ногу.

Рецепт приседания

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Левой ногой сделайте шаг назад и переместитесь вправо.
2. Приседайте, пока ваш правый квадратик не станет параллельным земле. Вернитесь в исходное положение.

Совет: Для устойчивости держите руки на бедрах.

Приседания с наклоном

• Встаньте в широкую стойку, руки за голову, локти широко расставлены. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
• Когда вы встаете, поднимите правое колено к правому локтю, похрустывая в сторону.
• Выпрямите позвоночник, снова приседая. Это 1 повторение.

Совет: Разогрейте косые мышцы живота с помощью растяжки с боковым наклоном или вариаций боковой планки в начале тренировки!

Приседания

• Начните со ступней немного шире, чем на ширине бедер, руки сложите на груди. Одним движением опустите и поверните вправо, руки должны выйти за пределы правого колена.
• Выдохните, раскрутите руки над головой, повернувшись на пальцы правой ноги.
• Повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

Совет: Добавьте гантели или сгибания рук, чтобы усложнить задачу!

Болгарские сплит-приседания

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или стулом лицом вперед. Держа ступни примерно на ширине плеч, поднимите правую ногу и поставьте ее на скамейку или стул позади себя.
2. Согните левое колено, равномерно распределяя вес тела по левой ноге. Опуститесь в присед на одной ноге.
3. Выдохните и снова поднимитесь. Поставьте правую ногу на землю.

Совет: Держите спину прямо, туловище приподнято и смотрите вперед для устойчивости.

Приседания с прыжком

• Выполните приседания с собственным весом.
• В нижней части приседа надавите обеими ногами, отрываясь от земли. При приземлении опускайтесь обратно. Практикуйте приземление с контролем как можно тише. Это 1 повторение.

Подсказка: Когда повторения выполняются последовательно, это может быть кардио-тренировка на выносливость, идеально подходящая для здоровья сердечно-сосудистой системы! Вы можете повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ.

Приседания с пистолетом

• Начните со ступней вместе и параллельно. Вытяните правую ногу перед собой, пятка оторвана от земли, нога прямая.
• Опуститесь в глубокое приседание, одновременно поднимая правую ногу, чтобы оставаться параллельно земле.
• Верните левую ногу в положение стоя. Это присед с 1 пистолетом. Повторите с другой стороны.

Совет: Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы сохранить равновесие в этом приседании на одной ноге.

Прыжок с приседаниями

• Стоять прямо, позвоночник прямой, ступни вместе. Сгибаясь в коленях, прыгайте ногами на ширину плеч.
• Присядьте. Надавите на ступни и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Совет: Выдыхайте в прыжках!

Приседания с отягощением с боковым шагом

• Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, опуститесь в положение на корточки.Встаньте, шагнув правой ногой навстречу левой.
• Повторите с левой стороны. Это 1 повтор.

Совет: Не торопитесь, чтобы сохранить правильную форму с обеих сторон.

Приседания со штангой

• Начните в стандартном приседании со штангой на плечах. Согните ноги в коленях и выпрямите руки, подняв штангу над головой.
• С руками над головой присядьте. Выдохните, чтобы встать. Верните штангу на плечи.Это 1 повтор.

Советы: Держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Хотите подняться на ступеньку выше? Добавьте становую тягу!

Слишком интенсивно? Выполняйте упражнения перед стойкой для приседаний или вместо этого попробуйте приседания спереди.

Итог

Вот и все, поздравляем с завершением нашего 30-дневного задания по приседаниям!

Я знаю, что это было непросто, но вы справились, отличная работа! Вы сделали 0 оправданий! Ваша сила приседаний, размер мышц и подвижность бедер будут расти с практикой, а это значит, что теперь вы можете выполнять приседания со штангой с еще большим весом.

Но не останавливайтесь на достигнутом! В следующий раз попробуйте упражнения с более сложной адаптацией или примите одно из других 30-дневных фитнес-упражнений.

Это отличный способ сжечь много калорий, прийти в лучшую форму и достичь поставленной цели по снижению веса.

Почти во всех наших тренировках и фитнесе используются только упражнения с собственным весом, поэтому их можно выполнять где угодно, дома или на улице в парке.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Приседания и их разновидности — отличное функциональное движение, которое нацелено на разные части тела и помогает тренировать ваше тело.

Но нельзя сказать, что это лучшее упражнение для всех.

Это задание на приседание предоставляется только в информационных целях.

Как и в случае с любой программой силовых тренировок, перед началом обязательно обратитесь за медицинской помощью к экспертам по здоровью и фитнесу в вашем районе, чтобы убедиться, что это соответствует вашим целям в фитнесе и состоянию здоровья.

Ознакомьтесь с нашими другими 30-дневными задачами по преобразованию своего тела!

30-дневные приседания | Советы по фитнесу для всего тела

Готовы ли вы к 30-дневному приседанию ? Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или уже давно, этот вызов — отличный способ подтолкнуть себя.Приседания — один из лучших способов нарастить мышцы и укрепить ноги и ягодицы. Если вы еще этого не осознали, эти мышцы ног выполняют огромную работу даже в повседневной деятельности. Обязательно наращивайте их для большей силы!

30-дневные приседания

Это заставит вас приседать, пока вы не устанете от приседаний — но не останавливайтесь! Готово! Возможно, вам придется изменить или перераспределить дни отдыха в зависимости от вашего режима тренировки и того, когда вы фактически тренируете ноги.Вам не обязательно делать все перечисленные приседания за один раз … вы можете разделять их в течение дня.

Следует ли мне спросить своего врача, прежде чем начинать это испытание?

Да! Если вы еще не обсуждали с врачом режим тренировок, определенно начните сегодня. Хотя выполнение этого приседания может быть не тяжелым или опасным для некоторых людей, оно может быть для вас. Я всегда хочу, чтобы вы были в безопасности, а это означает, что вам нужно посоветоваться с врачом, прежде чем выполнять какую-либо новую физическую активность, которая потенциально может быть опасной для вашего тела.

Примечание: Приседания обычно не являются опасным упражнением, однако для тех, у кого есть травмы спины или бедра, они могут усугубить их. Всегда будьте осторожны и в первую очередь следуйте медицинским инструкциям.

Что, если я никогда раньше не приседал?

Не бойтесь! Хотя кажется, что это может быть сложно, на самом деле это несложно. У нас даже есть видеоурок, чтобы показать вам, как выполнять приседания с собственным весом (см. Ниже).

Начинайте приседать медленно, не торопясь.Как упоминалось выше, если вам нужно разделить число на несколько раз в течение дня, это нормально. Просто будьте осторожны и соблюдайте правильную форму.

Совет профессионала: Когда вы впервые начнете, присядьте на корточки над кухонным стулом. Это поможет вам узнать, когда ваше тело находится под правильным углом. Это также полезно для тех, кто может быть немного неуверен в начале.

Дополнительные упражнения с упражнениями

Физические упражнения очень важны для вашего здоровья в целом.Поскольку мы приняли образ жизни, связанный с чистым питанием, я знал, что нам нужно уделять время физическим упражнениям. Кардио, такие как ходьба, бег трусцой или гребля, — отличный способ сжечь калории и повысить выносливость, но именно мышцы действительно помогают вашему телу сжигать жир. Ознакомьтесь с нашими другими задачами ниже, чтобы начать строить совершенно нового себя!

ПОСМОТРЕТЬ, как выполнять идеальные приседания с собственным весом:

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!

26 год

Этот человек делал 300 приседаний в день в течение 30 дней и поделился своим преобразованием

Ранее в этом году Эван Чжан из канала Your Average Gent на YouTube принял участие в 30-дневном испытании, где он выполнял 300 отжиманий каждый день и сообщил, что почувствовал себя сильнее. В своем последнем видео Чжан бросается в новый 30-дневный вызов по 300 повторений с другим основным упражнением с собственным весом: на этот раз он выполняет воздушные приседания, пытаясь развить свои квадрицепсы.

«Так как я действительно очень давно не тренировал свои квадрицепсы серьезно, я собираюсь делать это медленно», — говорит он. «Я буду делать подходы по 20 повторений с полным диапазоном движений и распределять их в течение дня».

Затем видео переходит на таймлапс, в котором Чжан набирает своих представителей в течение 30 дней, прежде чем перейти к результатам. В начале соревнования его квадрицепсы имели размер 50 см (около 19,7 дюйма). После 30 дней и 9000 приседаний они выросли на 2,5 см; чуть больше дюйма.

«Это 30-дневное испытание определенно непростое, — говорит Чжан. «Особенно в начале … Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному объему. В первую же неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они были очень болезненными каждый божий день». Однако он добавляет, что к концу испытания его тело начало приспосабливаться к непрерывным повторениям и недостатку времени на восстановление, особенно в последние 10 дней, когда он был в состоянии делать 30 подходов за раз, а не 20.

«Должен сказать, это, наверное, одна из самых умственно и физически истощающих 30-дневных задач, которые я когда-либо выполнял», — говорит он.«Наверное, потому, что мышцы ног — самая большая группа мышц в теле».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-дневное приседание: от 0 до 200 приседаний за 30 дней

Мы видим, что они распространяются по всему Интернету, в Facebook, Instagram и Pinterest. Всевозможные 30-дневные приседания, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы не хотим брать на себя обязательства. Почему? Потому что ни одна из этих проблем не гарантирует, что мы останемся довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не сработает .

Действительно ли работает печально известное 30-дневное приседание?

Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни.Это же правило применяется, когда речь идет о любых 30-дневных фитнес-задачах, особенно о приседаниях. Если ваша цель — построить, вылепить и придать тонус своей заднице, то вам нужно подпитывать свое тело как таковое.

The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневное приседание не даст вам тела вашей мечты. Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и фитнес-история будут влиять на то, как будут выглядеть результаты в конце испытания.Ключ в том, чтобы оба посвятить все 30 дней и придерживаться более здорового питания, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с вызовом приседания с 7 участниками; 4 девочки и 3 мальчика. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола набрали вес. Это можно объяснить тем фактом, что большинство участниц женского пола имели низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все 3 мужчины выполняли упражнения регулярно (достигая большей четкости мускулов).

Все участники сообщили о том, что их ягодичные мышцы стали более четкими уже после 10 дней выполнения приседаний. Этот эксперимент проводился с использованием 30-дневного приседания Fitness Republic.

Аргументы против 30-дневного приседания

Хотя 30-дневные приседания приносят результаты, есть много аргументов против выполнения месячной программы приседаний. Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить следующее:

• Риск травмы высок: Слишком частое напряжение набора мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока ваши мышцы не восстановятся.
• Форма часто нарушается: Не все знают, как правильно выполнять приседания. Если вам сложно делать приседания, сделать 200 из них — не лучшая идея. Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
• Эксперты говорят о качестве, а не о количестве: Поскольку форма находится под высоким риском нарушения, рекомендуется выполнять меньше приседаний с правильной техникой.Оптимальные результаты дает качество приседаний, а не количество.
• Вашим мышцам нужен отдых: Вашим мышцам нужен отдых, чтобы ваше тело заживало, а мышцы восстанавливались сами. Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.

Как насчет 30-дневного упражнения на пресс?

Подобно приседаниям, приседания для пресса могут быть эффективными.Поскольку пресс изготавливается на кухне, необходимо очистить свой рацион на время выполнения этой задачи. Также важно не расстраиваться, если у вас нет шести упаковок по истечении 30 дней.

Цель любого 30-дневного задания — улучшить ваше телосложение, а не улучшить его. Результаты будут разными у разных людей, поэтому сравнивать свои результаты с чужими будет контрпродуктивно. У всех разная генетика, условия и стартовый вес.

Некоторые люди от природы несут вес по-другому, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме.Можно добиться более сильного кора и при этом не иметь видимого пресса. Задача приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом, а не дать вам тело вашей мечты.

Приседания 100-200: наш окончательный вердикт

Если вы хотите улучшить мышцы кора, тонизировать ноги или улучшить ягодичные мышцы, 30-дневное приседание даст вам результат. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.

Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-вызов — это именно такой вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, целеустремленность и решимость.

30-дневный вызов ни в коем случае нельзя рассматривать как «быстрое решение» фитнеса. Чтобы жить здоровой и спортивной жизнью, нужно время, сила воли и гораздо больше, чем 30 дней. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить положение вещей, поставив краткосрочную цель в фитнесе, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Задание на 200 приседаний: от 30 дней до 200 приседаний

Там, где многие приседания позволяют задействовать только одну мышцу, это 30-дневное приседание от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы гарантировать, что вы задействуете все свои ягодичные мышцы и оптимизируете свои результаты.

1. Узкие приседания

• Встаньте, соприкоснув ноги.
• Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно.Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

2. Узкие приседания с толчком спины

• Встаньте, соприкоснув ноги.
• Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу за собой для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
• Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
• Это считается как одно повторение.

3. Базовые приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

4. Базовое приседание с боковым подъемом ног

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а вес снова приходился на пятки.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
• Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте на корточки.
• Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны.Опустите ногу обратно в исходное положение.
• Это считается как одно повторение.

5. Сумо-приседания

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
• Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

Другие 30-дневные задачи, которые могут вас заинтересовать

1. 30-дневное испытание ног

Если вы готовы принять вызов и готовы к лучшим тренировкам для ног, начните это 30-дневное испытание для ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелей. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые видеоролики и диаграмму для печати, которая поможет вам не сбиться с пути!

2. Программа для похудения за 30 дней

Комбинация из пяти различных упражнений, которые помогут улучшить ваши бедра и похудеть за 30 дней! Ключ к похудению — это тонизирование, и эта задача поможет вам в этом.

3. 30-дневные упражнения на пресс

Это быстрое 30-дневное упражнение на пресс — идеальный способ добиться желаемых результатов для своего животика. Создайте свое ядро ​​и поставьте перед собой задачу стать лучше в течение 30 дней!

4. Планка на 30 дней

Выполните это упражнение на планку «Цели фитнеса», чтобы сделать планку продолжительностью две минуты! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Это не только укрепит ваш живот, но также укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боли в спине.

5. 30-дневное упражнение на отжимание

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, составила идеальное 30-дневное упражнение по отжиманиям, которое медленно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития ваших трицепсов и силы кора.Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.

Приложения для 30-дневных испытаний

1. 30-дневное соревнование по прессу

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

30 Day Ab Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество упражнений для пресса каждый день, добавляя время от времени день отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается с течением времени. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями упражнений для пресса. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.

2. 30-дневная программа Fitness Challenge Pro

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что помогает улучшить физическую форму и здоровье. Полностью соблюдая правила тренировок, 30-дневная тренировка Fit Challenge Workout шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.

3. 30-дневные приседания и упражнения на пресс

iOS: бесплатно

Приложение №1 для приседаний и тренировок, связанных с прессом, более 300 тысяч скачиваний по всему миру.30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, чтобы похудеть и вернуться в хорошую форму. Если вы ненавидите начинать все сначала, это приложение — идеальный помощник, который мотивирует вас и заставит не сдаваться и прийти в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.

4. 30-дневная тренировка ягодиц — твердые тренировки

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Используйте приложение Challenge, чтобы сохранить мотивацию для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться.Делайте упражнения для ног, ягодиц и бедер в течение одного месяца подряд и улучшайте свой уровень физической подготовки.

5. 30-дневное упражнение по отжиманию

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. В этом приложении есть множество задач на 30–100 дней для развития вашей верхней части тела и силы кора, так что к концу этих дней вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Придайте этой верхней части тела великолепный вид и укрепите функциональную силу.

6. 30-дневный курс водной детоксикации

iOS: 0,99 доллара США

Это задание легкое и вкусное. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную очищающую и сжигающую жир воду, очищающую от токсинов. Только выпив этот напиток, вы похудеете, почувствуете себя лучше, очистите свое тело от токсинов и очистите кожу. Новый вкусный рецепт на каждый день!

7. Как избавиться от жира на животе за 30 дней

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью этих коротких и эффективных упражнений по сжиганию жира в домашних условиях.Вы получите более плоский живот всего за 30 дней. Никакого оборудования или тренера не требуется. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.

8. Задача похудания за 30 дней

Бесплатно | Android: Бесплатно

Дайте 30-дневное испытание для похудания, если вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса, бросьте себе вызов в этом испытании тренировки. Легко составьте план похудания с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировки были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься спортом, улучшить свое здоровье и преобразовать свое тело.

9. 30-дневная кардио-тренировка

iOS: бесплатно

Хотите совершенную кардио-тренировку, чтобы вспотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневное кардио-задание бесплатно! 30-дневная кардио-тренировка — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

10. 30-дневные испытания

iOS: бесплатно

Попробуй новую привычку! Так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix один месяц бесплатно, вы можете попробовать новую практику.Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам достичь великих целей.

Все, что делает это приложение, — это помогает вам отслеживать вашу новую привычку в течение 30 дней. Нет ни причудливой графики, ни социальных сетей, ни помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.

11. 30-дневное испытание сидя у стены

iOS: 2,99 доллара | Android: 1,49 доллара

30-дневное испытание сидя на стене сложнее, чем кажется, но если вы его завершите, вы будете поражены, насколько далеко вы сможете выйти за пределы своих возможностей и бросить вызов своему телу! Вы делаете несколько упражнений сидя на стене каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировок у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.

12. 30-дневное испытание с выпадами

iOS: бесплатно

Испытайте себя и примите это 30-дневное испытание, которое поможет вам на протяжении всего пути к созданию сильных и красивых бедер и хорошей формы ягодиц. С простыми и эффективными программами тренировок, которые принесут вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.

13. 30 дней бросить курить

iOS: бесплатно

Вкладывайте только минуту каждый день, или когда вы отчаянно хотите курить 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше.Почувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые считали невозможными.

Большинство приложений для отказа от курения на самом деле не помогают бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно хотите выкурить сигарету. За этим стоят медитация и упражнения. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что увеличивает силу воли и помогает бросить курить.

30-дневные приседания: тонизируйте ягодицы, ноги И ядро ​​

Готовы принять участие в 30-дневном испытании на приседания? Тогда приступим к тонировке!

Приседания — это стальные плюшки, верно? Что ж, хотя это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять, это популярное упражнение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем оставить вас с дерзким derrière .Приседания нацелены на всю вашу ногу, особенно на квадрицепсы, а также на корпус.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были правильно ориентированы на ягодицы, личный тренер Fit & Well Люси Горналл рекомендует активировать ягодичные мышцы перед тем, как вы начнете: сделайте базовое приседание с лентой сопротивления или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу и почувствуйте растяжку.

И подтянутая ягодица, ноги и ягодицы — не единственные преимущества приседания в жаркую погоду. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси.«Они увеличивают диапазон движений наших бедер и лодыжек и улучшают наше равновесие».

Мы включили шесть вариантов приседаний в нашу 30-дневную программу упражнений на приседания, чтобы нацеливаться на каждую вашу частичку — одна даже заставит ваше сердце биться сильнее! Приготовьтесь к падению …

30-дневное испытание приседаний: 6 ключевых движений

Этот план включает три базовых приседания и три более продвинутых варианта, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. «Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси.«Опускайтесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле. Это обеспечит работоспособность ваших ног и повысит гибкость ».

Форма — ключ к приседанию. Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ноги ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение. Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, затем упирайтесь пятками в пол и поднимайтесь в положение стоя.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты. Сложив руки перед собой, примите положение на корточках. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните базовое приседание. Когда вы начнете подниматься, махните руками назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь на слегка согнутые колени, прежде чем снова присесть на корточки и повторить упражнение. Повторяйте повторения в плавном непрерывном цикле. Это можно классифицировать как кардио-упражнение, так как оно заставляет сердце сильно биться!

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, поставив ступни вместе, и повторите базовое приседание, держа ноги близко друг к другу и соприкасаясь коленями. Сложите руки вместе перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это приседание — отличная проверка равновесия.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Начните с ног вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы ваш правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сложив руки. Поднимите левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в коробку (переднее колено должно быть слегка согнуто).Согните оба колена, чтобы сделать выпад, при этом заднее колено направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

Когда вы освоите шесть описанных выше движений, приступайте к 30-дневным приседаниям.

Если вы новичок, веса вашего тела будет достаточно, чтобы вас проверить. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте в тренировку веса, чтобы увеличить скорость сжигания. Взгляните на нашу подборку лучших гантелей или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Еще один совет: если вы хотите повысить гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы можете быть удивлены, насколько это сложно!

День 1

5 x Базовое приседание

5 x Узкое приседание

5 x Сумо-присед

День 2

6 x Базовое приседание

6 x Узкое приседание

6 x Сумо

присед

День 3

7 x Базовые приседания

7 x Узкие приседания

7 x Сумо-приседания

День 4

8 x Базовые приседания

8 x Узкие приседания

8 x Сумо-приседания

День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший поролоновый валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

День 6

9 x Базовое приседание

9 x Узкое приседание

9 x Приседание сумо

День 7

10 x Базовое приседание

10 x Узкое приседание

10 x Сумо

присед

День 8

11 x Базовые приседания

11 x Узкие приседания

11 x Сумо-приседания

День 9

12 x Базовые приседания

12 x Узкие приседания

12 x Сумо-приседания

День 10

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 11

14 x Базовые приседания

14 x Узкие приседания

14 x Приседания Сумо

День 12

16 x Базовые приседания

16 x 9000 2 16 x Сумо присед

День 13

18 x Базовый присед

18 x Узкий присед

18 x Сумо присед

День 14

20 x Базовый присед

20 x N приседания со стрелой

20 приседаний сумо

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 приседаний Орла

5 приседаний с прыжком

5 x Болгарских приседаний

День 17

Приседания 6 x Eagle

Приседания 6 x Jump

Приседания 6 x сплит

День 18

7 приседания Eagle

7 x Приседания с прыжком

7 x Приседания сплит

День 19

8 x приседания Eagle

8 x приседания с прыжком

8 x приседания с прыжком

день 20

день отдыха

день 21

9 x приседания Eagle

9 x приседания с прыжком

Болгарские сплит-приседания

День 22

10 x приседания с орлом

10 x приседания с прыжком

10 x болгарские сплит-приседания

день 23

11 x приседания с орлом

11 x приседания с прыжком

11 x болгарский сплит-присед

день 24

12 x приседание с орлом

12 x приседания с прыжком

12 x болгарский сплит-присед

день 25

REST DAY

День 26

14 x Приседания Eagle

14 x Приседания с прыжком

14 x Болгарские приседания

День 27

16 x Приседания Eagle

16 x Приседания с прыжками

16 x Болгарские приседания

День 28

18 x Приседания Eagle

18 x Приседания с прыжком

18 x Болгарский сплит-присед

День 29

20 x Приседания Eagle

20 x Приседания с прыжком

20 x Болгарские сплит-приседания

День 30

ОТДЫХ

Поздравляю, вы достигли конца нашего 30-дневного задания по приседаниям!

Понравилось? Больше 30-дневных испытаний:

.