Турник брусья пресс отжимания программа тренировок: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Содержание

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Комплексные упражнения

Автор L4H Admin На чтение 3 мин Просмотров 397 Опубликовано 04.10.2014 Обновлено 05.10.2014

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1
Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.
Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.
Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.
1. Подтягивания на турнике – лесенка
Самое популярное упражнение на подтягивание!
Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.
В чем преимущество такого упражнения?
Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.
Рекомендация!
Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.
2. Брусья. Отжимания
В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!
При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.
3. Пресс на турнике
Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.
Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.
И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.
ВАЖНО!
Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.
Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!
Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:
Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.

Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.

Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.

Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.

1. Подтягивания на турнике – лесенка

Самое популярное упражнение на подтягивание!

Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.

В чем преимущество такого упражнения?

Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.

В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!

При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.

3. Пресс на турнике

Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.

Выполняй без резких рывков, лучше плавно

Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.

И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.

ВАЖНО!

Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.

Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!

Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:

№	Наименование	Подход	Количество раз	Общее количество
1	Подтягивание на турнике лесенкой	1	3	43
		2	4
		3	5
		4	6
		5	7
		6	6
		7	5
		8	4
		9	3
2	Отжимания на брусьях	1	10	50
		2	10
		3	10
		4	8
		5	7
		6	5
3	Пресс на турнике. Поднятие прямых ног	1	10	20
3	Пресс на турнике. Поднятие прямых ног	2	10	20
4	Пресс на брусьях. Поднятие ног под углом 90°С	1	22	22
5	Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны.	1	21	21

Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.

Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!

Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!

Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.

Оборудование

Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.

Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.

Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.

Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.

Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.

Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.

Тренировка 1. Грудь и спина

Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

Тренировка 2. Ноги

Начинайте с приседаний с прыжком — они подготовят мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующих упражнениях. Только не делайте это упражнение до отказа, оставляйте силы на парочку повторений.

Это упражнение можно объединить с приседаниями гоблет, которые рекрутируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса не достаточно тяжелы, чтобы проработать мышцы заданным количеством повторений, положите две тяжелых гантели в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга, главный строитель мышц задней поверхности и ягодиц, идет следующей, а за ней — поочередные выпады с гантелями.

Суперсет:

5 подходов по 5 повторений

Обычное выполнение:

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

Тренировка 3. Плечи и руки

На этой тренировке можно делать упражнения одно за другим, а можно объединять их в суперсеты и три-сеты, чтобы ускорить тренировку и усилить пампинг мышц. Сюда идеально впишутся гантели, на которых можно быстро менять вес. Объединение в суперсеты упражнений для мышц-антагонистов, например для бицепсов и трицепсов, особенно эффективно в плане форсирования притока крови и стимуляции пампинга ваших рук.

4 подхода по 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок

Турник, брусья и бег — любимый «триатлон» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то силовым занятиям на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают о технике силовых занятий все, то начинающим атлетам важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение предварительной разминки, которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Это интересно

Последовательность занятий

Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:

1. Подтягивания:

тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.

2. Отжимания:

задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.

Это интересно

3. Пресс:

коленное поднятие висячем положении на перекладине;
поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Для второго дня занятий программа будет следующей:

1. Отжимания на кольцах

С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.

2. Выпрыгивания

Разминка нижних конечностей.

3. Пресс:

коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Третий день тренировок можно построить таким образом:

1. Бег

Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна около 1 км.

2. Пресс

Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.

Это важно

С наступлением нового дня рекомендуется увеличивать количество каждого типа тренировки на один.

Видео. Бег и турник

[Olly]

Турник брусья пресс – что это такое, зачем он нужен, какой выбрать и как на нем заниматься

Спорт – неотъемлемая составляющая жизни современного успешного человека. Сейчас доме каждого, кто дружен со спортом, непременно присутствует хотя бы минимум спортивного инвентаря, к которому относятся, например, шведская стенка, турник — брусья, фитбол, обруч, гантели и гимнастический коврик.

Любовь и ответственное отношение к занятиям спортом прививаются нам еще со школьной скамьи, и даже с детского сада. Причем обстановка обычного школьного спортзала никогда не отличалась изобилием спортивного оборудования. Стандартный минимум: шведская стенка, канат, гимнастическая скамья, мат, турник и брусья в сочетании с обычными мячом, скакалкой и гантелями, – вот то, чего всегда было достаточно для гармоничного развития растущего организма.

Сейчас многочисленные тренажерные залы изобилуют разнообразным спортивным оборудованием, которое при условии грамотного его использования под присмотром опытного тренера способно творить чудеса с нашей фигурой и нашим здоровьем. Есть лишь одно обязательное условие – регулярность занятий! В силу определенных обстоятельств постоянные тренировки в спортзале доступны не для всех. Тогда-то на помощь и приходит упомянутое выше оборудование стандартного минимума, способное разместиться в любой квартире.

Конечно, далеко не в каждой квартире получится поставить обычные турник и брусья, какими мы их помним со школы, а вот турник брусья настенный легко вольется в любой интерьер. Он очень компактен, то в то же время необыкновенно функционален и надежен. Пожалуй, единственный его минус – стационарность.

Для домашнего использования предлагается турник брусья пресс настенный, который позволяет работать с мышцами плечевого пояса, брюшного пресса, рук и ног. Он сочетает в себе турник, брусья и опору для предплечья, что и обуславливает его удивительную многофункциональность.

Какой турник выбрать?

Если квартира не позволяет выделить достаточную площадь под полноценный спортивный зал, а хочется комплексных тренировок, идеальным вариантом будет турник брусья пресс настенный, купить который можно в нашем интернет-магазине. Он не займет много места, но даст возможность работать практически со всем группами мышц.

Перед покупкой определитесь с местом, где будет размещен ваш тренажер. Сделайте необходимые замеры, дабы турник органично вписался в интерьер комнаты. Подумайте, какой цвет был бы предпочтителен. Как правило, в этом плане выбор не так уж широк, но все же.

Главное, чем должен характеризоваться турник, это высокая прочность конструкции. Это должен быть цельносварный турник не китайского производства. Помните – безопасность превыше всего.

Как тренироваться на таком турнике?

Программы тренировок на тренажере турник брусья пресс можно в большом количестве найти в интернете в форме видео-уроков. Однако существует несколько правил, которые необходимо соблюдать при выполнении любых упражнений на турнике:

Выполняя программу для развития выносливости, следует делать меньше подходов, но больше повторений, то есть лучше сделать 2 раза по 25 подтягиваний, чем 5 раз по десять.

Выполняя программу для развития силы, нужно делать, наоборот, больше подходов при меньшем количестве повторений, но с отягощением. То есть лучше сделать 5 раз по 4 подтягивания с большим весом, чем 2 раза по десять без утяжелителей.

При освоении новых элементов, следует разбивать их на отдельные базовые упражнения. Отработав эти упражнения по-отдельности, легко перейти к выполнению самого элемента.

Польза подтягиваний

Подтягивания на турнике необходимы не только для увеличения силы рук и тренировки мышц спины, но и, в первую очередь, для поддержания позвоночника в здоровой форме.

Подтягивания можно заменить на обычные висы на турнике, эффект от которых для расслабления позвоночника будет даже больше, чем от подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании мышцы спины находятся в напряжении, что не позволяет спине расслабиться, и это приводит к нагрузке на позвоночник.

Как висеть и оставаться в расслабленном состоянии?

Нужно схватиться за перекладину прямым хватом на ширине плеч. На вдохе необходимо расслабить каждую мышцу тела: шея, руки, спина, ноги должны быть расслаблены. Голову не запрокидывать назад и не опускать вперед, а держать так, будто макушка тянется вверх. Дышать только животом. При выполнении этих условий, вы почувствуете, как тянется ваш позвоночник.

Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru

Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».

Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.

На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу. В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.

P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.

Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.

Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте.

Упражнения на кольцах для рук.

Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.

Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.

Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.

Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами.

Следующее упражнение- это тяга на предплечье. Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.

Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.

Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.

Либо более легкий вариант:

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Упражнения на кольцах для пресса.

Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом.

Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))

Контакты для заказа колец:

Почта: [email protected]

Мой ВК: https://vk.com/dobromilalexandr

Мой телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil

Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com

Грифы для отжиманий увеличивают ваш диапазон движений.

Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages

На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений отжиманий, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.

Совет

Используйте перекладину для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.

Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?

Использование перекладины для отжиманий

Чтобы использовать штанги для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания. Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания из этого положения.Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.

Увеличенный диапазон движения

Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений. Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.

В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным.Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.

Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса.Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.

Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в своих приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках.Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.

Совместные преимущества и недостатки

Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет отличным ощущением, поскольку он сохраняет сустав в нейтральном положении.

Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?

С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь. Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, возможно, вы захотите не использовать это оборудование и вместо этого делать регулярные отжимания.

3 ЛУЧШИХ НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВКИ — Школа художественной гимнастики

Кажется, что сейчас все говорят о художественной гимнастике, но большая часть разговоров направлена на продвинутые движения.

Что, возможно, недостаточно обсуждается, так это то, что все построено на основах. Недельные программы художественной гимнастики в основном сосредоточены на наращивании силы, мускулов и навыков с использованием вариаций некоторых основных упражнений.

Это отличная новость для тех, кто хочет начать, но чувствует подозрение, что некоторые из более сложных упражнений кажутся «невозможными».

Вот три мини-тренировки, основанные на основных схемах толчков, тяги и нижней части тела, которые позволят вам быстро освоить собственный вес.

Тренировка 1 — нижняя часть тела

День пропуска ног — привлекательный вариант в художественной гимнастике по двум основным причинам. Во-первых, тренировка нижней части тела с использованием движений с собственным весом — сложная задача, а во-вторых, она может быть не такой привлекательной, как некоторые из вариантов верхней части тела. Однако важно, чтобы это было регулярным занятием в вашей еженедельной программе тренировок по причинам, которые объясняются для каждого упражнения.

Приседания с пистолетом

Настоящее испытание не только на прочность, но и на устойчивость и подвижность.Узкие бедра, короткие подколенные сухожилия и ограниченный диапазон движений лодыжек могут быть криптонитом для вашего пистолетного приседа. Однако это как раз причина поставить себе цель выполнить 10 приседаний с полным диапазоном пистолетов на каждой ноге. Вы не только станете сильными ногами, но и будете вынуждены решать некоторые проблемы с подвижностью, которые в противном случае могут остаться незамеченными. Мобильность — это ключ к функциональному и здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, поэтому не пренебрегайте ею.

Техника приседаний с пистолетом

Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, а не стоящую ногу выпрямите и парите над землей.Начните приседание с того, что сядьте назад и опуститесь, как будто садитесь на стул. В то же время держите противоположную ногу прямо и не касаясь земли, и она естественным образом выдвинется вперед перед вами, когда вы достигнете нижнего положения. Станьте устойчивее внизу, сильно вбейте ногой в землю и попытайтесь расколоть воображаемый орех между ягодицами на пути вверх. Если вы падаете назад, возможно, вам не хватает диапазона движений в лодыжке, поэтому работайте над своей подвижностью, но в качестве быстрого решения положите что-нибудь под пятку, чтобы приподнять ее.Если сгибатель бедра на вашей неустойчивой ноге начинает кричать, это говорит вам о том, что ему нужно немного поработать, так что садитесь на валик из поролона.

Приседания с креветками

Это движение нижней части тела, возможно, немного проще, чем из пистолета, но все же отличное упражнение, требующее больших усилий для квадрицепсов.

Техника приседаний с креветками

Возьмитесь за правую ногу правой рукой и прижмите ее к ягодицам. Вытяните левую руку перед собой, чтобы помочь сбалансировать и распределить вес.Начните приседать с левой ногой, пока правое колено не коснется земли. Держите вес тела впереди над левой ногой, а затем сильно надавите на землю, чтобы снова встать. Прогресс заключается в том, чтобы поднести левую руку ближе к телу, чтобы сильнее нагружать ноги. Святой Грааль приседания с креветками держит ступню обеими руками.

Приседания с креветками

Спринт

Может быть, это не обычное движение с собственным весом, но спринт приносит много пользы. Фактически, когда вы бежите на полной скорости, вам нужно управлять силой реакции земли в 9-11 раз больше вашего собственного веса.Это в сочетании с тем, что это базовое функциональное движение, означает, что это отличное упражнение для включения в программу художественной гимнастики. Помимо положительного воздействия на композицию тела, он также отлично подходит для развития силы, а скоростная работа способствует развитию более быстро сокращающихся мышечных волокон, которые важны для увеличения размера мышц.

Спринтерская техника

Отметьте дистанции, которые вы хотите пробежать. Это не обязательно должно быть что-то одно, использование пирамиды — отличный способ бросить вызов своему телу и сделать его более интересным.Разместите маркеры на 10, 20, 40 и 50 метрах или, если вы тренируетесь на размеченной спортивной площадке, используйте линии, которые уже есть. Вы можете бежать к каждой линии и вернуться назад или спринт там, получить некоторое восстановление, вернувшись назад, прежде чем снова бежать к следующему маркеру. Я бы посоветовал соотношение работы и отдыха 1: 2, поэтому, если вам требуется 30 секунд для завершения курса, дайте себе 60 секунд отдыха и идите снова. Еще один отличный вариант — найти холм и взбежать по нему, бегать трусцой и повторять. Установите целевое количество повторений перед тем, как начать, и не останавливайтесь, пока не сделаете их все.

Тренировка:

Суперсет из пистолета и приседания с креветками с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений. Если у вас есть только пара повторений, начните с этого и старайтесь добавлять по одному повторению в каждую тренировку. Отдыхайте 60–90 секунд между суперсетами, а после их завершения приступайте к спринту. Желательно делать это в таком порядке, иначе спринт разрушит ваши ноги, и ваши приседания с креветками будут менее «лангустиновыми» и «более сокращенными для быстрой продажи».

Тренировка 2: верхняя часть тела — тяга

Упражнения на вытягивание обычно делятся на 2 категории: вертикальные и горизонтальные. В художественной гимнастике это в основном сводится к вариациям подтягиваний и тягам, но внутри у нас есть множество вариантов упражнений, которые увеличивают сложность, но также вносят некоторое разнообразие. Все они в той или иной степени были связаны с повешением.

Подвешивание

Движения висячего тела по ряду причин закладывают основу для многих движений в художественной гимнастике верхней части тела.Во-первых, сила хвата важна для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать в тяговых движениях. Стабилизаторы плеча также срабатывают более эффективно, когда рука сжимает что-то крепко, а активное положение висения улучшает силу и стабильность мышц, которые втягиваются и сжимают лопатку. Все это означает более здоровые и крепкие плечи.

Техника подвешивания

Зависание довольно просто, но главное знать разницу между «мертвым зависанием» и «активным зависанием».В висе лежа вы держитесь за перекладину, но не создаете напряжения или крутящего момента в плечах и спине. Это просто висит на слабых мышцах и соединительной ткани. Активное зависание происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе, как если бы вы сжимали между ними монету. Вы также должны попытаться «согнуть гриф», вращая руки наружу. Если бы вы висели в обычном хвате, это означало бы, что вы пытались повернуть большие пальцы, чтобы они указывали позади себя.

Развлекайтесь своими движениями подвешивания, включая двойную руку, одну руку и переходы между руками и перекладиной. Вращайся, качайся, прыгай. Проявите творческий подход и бросьте вызов самому себе.

Подтягивания со штангой

Строго говоря, подтягивания выполняются прямым хватом на прямой перекладине и, безусловно, являются основным продуктом художественной гимнастики. Однако с точки зрения вертикальной тяги вы можете развить больше силы и мышц, варьируя это упражнение. Если подтягивание задействует большую активацию широчайших, то подтягивание подбородка (хват снизу) усиливает бицепс.Скалолазания, где вы попеременно подтягиваетесь по диагонали каждой рукой, являются отличной отправной точкой для подтягивания пишущей машинки, когда вы держите подбородок над перекладиной и переключаетесь из стороны в сторону. Подтягивания нейтральным хватом с прямой перекладиной начинают привносить немного больше горизонтального тягового действия, когда вы кладете руки в линию рядом друг с другом в нейтральном хвате на одной прямой перекладине. Подтягивайтесь, чередуя плечо к перекладине. Перемешайте и поиграйте. Различные варианты подтягиваний укрепляют спину по-разному, поэтому использование разнообразных упражнений означает, что у вас будет много вещей в шкафчике.

Подтягивание

Тяга тела

Горизонтальная тяга — важное упражнение для поддержания здоровья плеч. Это также может быть менее требовательно, чем вертикальные тянущие движения, поэтому их можно выполнять позже, чтобы создать дополнительную перегрузку в вашей программе тяги.

Техника

Используя параллельные брусья, расположите руки на ширине плеч на одной из брусьев и пройдитесь ногами под ними так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов. Держа локти близко к корпусу, подтяните грудь к перекладине и опустите, контролируя ее.Для облегчения отведите ноги назад, чтобы изменить угол наклона корпуса в исходном положении. Обратное применимо, чтобы усложнить задачу.

Тренировка:

Сначала проведите время в висе, так как это отличное упражнение для разминки плеч и подготовки к предстоящей тренировке. Выберите несколько вариантов подтягиваний, а затем выполните тягу с собственным весом. Мы предлагаем 8-10 повторений в 3-5 подходах с 90-секундным отдыхом между ними — хорошая отправная точка, но вы можете поиграть с ними в зависимости от того, на чем вы нас сосредоточиваете.

Тренировка 3: верхняя часть тела — толкание

Как и тянущие движения, толкающие упражнения также подразделяются на вертикальные (над головой) или горизонтальные (спереди). Разница в том, нагружаем ли мы плечи или грудь больше, но в любом случае задействуются трицепсы, а кому не нужны большие трицепсы?

Отжимания в стойке на руках

Лучшее в получении валунов на плечи с использованием собственного веса. Вы можете прогрессировать в них, работая с любым диапазоном движений, которым вы можете управлять, но конечная цель — прижать лицо к полу.

Техника отжиманий в стойке на руках

Найдите столб или дерево и сделайте удар в стойку на руках, опираясь на него ногами. Прикрутите руки к полу, повернув локти так, чтобы они указывали позади вас. Держите локти близко к телу как можно ниже, а затем отжимайтесь вверх.

Если это слишком сложно, сделайте несколько отжиманий с пиковой нагрузкой. Начните с отжимания и шагайте ногами вперед так, чтобы ягодица находилась в воздухе, а ваше тело образовывало V-образную форму, а руки лежали на полу.Держа бедра высоко, опустите голову прямо на пол и оттолкнитесь вверх.

Прямые отжимания на штанге

Это разновидность стандартного отжима, который вы обычно делаете на параллельных брусьях, но даже если у вас есть только прямой гриф, он отлично работает. Это хорошо для трицепсов, и вы также улучшите нагрузку на грудь и плечи. Это также важный прогресс для подъема штанги.

Техника отжиманий под прямым углом

С руками на ширине плеч подпрыгните так, чтобы держаться на прямых руках над перекладиной, ноги оторваны от земли.Попробуйте «согнуть штангу», закручивая большие пальцы рук вперед. Прижав локти к телу, опустите себя как можно ниже, а затем снова оттолкнитесь. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над более широким диапазоном движений, но следите за тем, чтобы локти оставались втянутыми.

Варианты отжиманий

Отжимания предлагает несколько отличных вариаций, которые могут сделать тренировку сложной, но интересной без использования оборудования. От стандартного отжимания до версии с одной рукой вы можете одновременно развить силу и отлично выглядеть.Если вы выберете это, вы можете сосредоточиться на одном конкретном типе отжиманий, который особенно сложен для наращивания силы, или использовать выбор в качестве схемы, чтобы получить некоторый объем в своей программе.

Варианты отжиманий

Техника

Из стандартного положения для отжиманий сведите руки вместе, образуя ромб с большими пальцами и пальцами, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать отжимание на пишущей машинке, широко расставьте руки и перенесите вес на одну руку, затем снова оттолкнитесь, прежде чем перейти к удержанию низкого уровня и переносу в первую очередь на другую сторону.Чтобы добавить больше основной работы, вытяните руки дальше перед собой и оттолкнитесь оттуда, пытаясь вывести руки как можно выше над головой. Если вы хотите сделать отжимание на одной руке, сделайте широкую основу ступнями, заведите одну руку за спину, удерживая вес на руке и локтем прижатым к телу, когда вы опускаетесь на пол.

Тренировка:

Отжимания в стойке на руках — первые, так как это самое сложное из этих упражнений, так что делайте их пока вы свежи.Посмотрите, сколько вы можете сделать, а затем старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю и работайте над тем, чтобы опускаться на землю. Отжимания со штангой хорошо работают с диапазоном 8-10 повторений и 3-5 подходов с 60-секундным отдыхом между ними. Отжимание можно сделать в конце тренировки, чтобы опорожнить резервуар, и в зависимости от уровня сложности числа будут ниже (3-6 повторений) для большей адаптации, основанной на силе, или выше (10+) для большего объема

Готовы заняться художественной гимнастикой?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
Это отличное место, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела
Основы веса тела разработаны специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения новичков!

Начни сегодня!

CrossFit Löwe | Что такое кроссфит?

Что такое кроссфит?

Кроссфит

Постоянно меняется
Функциональные движения
Высокая интенсивность

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется. Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь вознаграждают такую физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

Программа CrossFit разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта. Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками за месяц до телевизионных поединков.Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы.

~ Предоставлено CrossFit.com

CrossFit Löwe

Физические упражнения — это не мероприятие, это стиль жизни. В CrossFit Löwe мы используем кроссфит в качестве основной программы силовой и физической подготовки. Программы CrossFit Löwe ориентированы на формирование общей физической подготовленности (GPP). Я тренируюсь, чтобы делать все, что хочу: гулять, заниматься спортом, узнавать что-то новое. Наличие этого GPP позволяет мне решать новые задачи.Физические упражнения — это не моя жизнь. Я занимаюсь спортом, чтобы иметь жизнь… и быть в ней отличным.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

Во время занятий CrossFit Lowe мы фокусируемся на множестве различных движений, начиная от силовых тренировок в различных формах и заканчивая гимнастическими движениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, скоростью и ловкостью, плиометрикой и многим другим.Эти упражнения включают, помимо прочего, езду на велосипеде, бег, плавание и греблю в бесконечном разнообразии упражнений. Толкание и толчок, рывок, приседания, становая тяга, жим лежа, жим лежа и power-clean. Прыжки, броски и ловля набивного мяча, подтягивания, отжимания, отжимания, стойки на руках, жимы до стойки на руках, пируэты, кипы, колеса телеги, подъемы мускулов, приседания, весы и удержания. Мы регулярно пользуемся велосипедами, треком, гребными снарядами и эргометрами, олимпийскими весами, кольцами, брусьями, ковриком для свободных упражнений, турником, плиометричными боксами, медицинскими мячами и скакалкой.Следуя этим рекомендациям, мы создали лучший тренажерный зал Фриско для кроссфита!

CrossFit Löwe | Фриско, Техас. Кроссфит

Лучшие батончики с паралетом | Август 2021

При проектировании домашнего тренажерного зала подумайте о покупке набора перекладин для паралет. Они чрезвычайно универсальны, не занимают много места и могут использоваться каждым членом семьи для улучшения баланса и наращивания мышечной силы. При просмотре доступных моделей следует помнить о нескольких ключевых функциях.

Если вы считаете себя новичком или никогда раньше не пользовались набором планок для паралетов, выберите модель, которая включает дополнительный DVD с инструкциями или электронное руководство. Вы узнаете, как правильно ухаживать за оборудованием, а также какие упражнения можно выполнять на брусьях и каковы преимущества этих упражнений.

Спросите себя, насколько вы привержены тренировкам только в домашнем тренажерном зале. Если вы предпочитаете заниматься на открытом воздухе в дни, когда погода хорошая, или вам нравится время от времени ходить в гости к другу, чтобы потренироваться, вам стоит поискать набор легких и портативных грифов для паралет.Отличным вариантом являются модели, которые легко разбираются и весят около 8 фунтов.

Подумайте, какой вес могут выдержать планки для паралет. Некоторые устройства имеют максимум 250 фунтов, в то время как другие способны выдерживать до 400 фунтов. Вы хотите выбрать модель, которая подходит для всей семьи.

Конструкция чрезвычайно важна при просмотре доступных батончиков с паралетом. Вы инвестируете в свое здоровье и хотите, чтобы оборудование прослужило вам долго. Ищите штанги для паралетов, сделанные из прочной и прочной стали.

Проверьте тип напольного покрытия в домашнем спортзале. Если это скользкая сторона, вам понадобится набор планок паралет, которые не будут скользить, когда вы собираетесь их использовать, так как именно так возникают некоторые случайные травмы. Рассмотрим комплект с четырьмя противоскользящими подушечками для ног на каждой перекладине.

Людям, которые не привыкли к жесткости ручек грифов с паралетом, подойдет такая модель, как стойка для грифов j / fit Pro Push Up. Этот набор ручек оснащен очень широкими захватами из плюшевого неопрена.Захваты обеспечивают комфорт, а также дополнительную защиту рук и запястий.

Наконец, вам стоит рассмотреть набор настраиваемых полосок паралетов, особенно если несколько членов семьи планируют их использовать. Некоторые модели позволяют пользователям регулировать высоту, шатун и ножной ремень.

отжиманий против отжиманий — информация о том, какое из них лучше

отжиманий против отжиманий» — это статья, написанная Тиной Нгаи, нашим писателем из Dark Iron Fitness.

Когда доходит до отжиманий и отжиманий, мы в основном говорим о влиянии, которое они оказывают на ваши грудные мышцы.

Твои грудные мышцы — большое дело. Благодаря им эти броские и саркастические футболки хорошо смотрятся, они служат мощным двигателем для больших, крепких объятий и делают праздничные удары на груди особенно эффективными.

Сильные мышцы груди необходимы, пытаетесь ли вы стать лучше спортсменом или просто пытаетесь облегчить повседневную деятельность, например, толкаете одну из этих больших тележек для покупок Costco.

Когда вы пытаетесь сбалансировать время работы, семьи и тренажерного зала, вы хотите убедиться, что вы эффективно распоряжаетесь своим временем и получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

Это включает в себя выбор правильных упражнений для вашей физической формы, чтобы вы быстро и эффективно получали желаемые результаты.

Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц груди, следует ли вам выбирать отжимания или отжимания?

Как бы то ни было, отжимания — отличное упражнение, и использование пояса для отжиманий для отжиманий с отягощениями принесет огромные преимущества при попытке нырять с более тяжелым весом для увеличения набора.

Мы настоятельно рекомендуем наш пояс для тяжелой атлетики:

Кожаный пояс для тяжелой атлетики из черного железа

Наш пояс для погружения в течение некоторого времени был одним из самых рейтинговых и обзорных поясов на рынке, поэтому вы определенно не ошибетесь, выбрав наш.

Целевые мышцы отжиманий и отжиманий

Во-первых, нам нужно сосредоточиться на том, над какими грудными мышцами нужно работать, чтобы помочь нам достичь наших целей по эффективному росту грудных мышц. На груди 4 мышцы:

большая грудная мышца
Малая грудная мышца
подключичная
передняя зубчатая мышца

Чтобы развить грудную клетку, нам нужно сосредоточиться на большой грудной мышце, которая состоит из двух основных мышц: ключичной головки (верхняя часть груди) и головы грудины (нижняя часть груди).

Источник:

Отжимания и отжимания — это в основном упражнения для груди, которые действительно направлены на развитие грудных мышц.

Это оба гибких упражнения, которые можно легко изменять, увеличивая или уменьшая интенсивность.

Они также могут быть адаптированы для большей нагрузки на трицепс и могут быть преобразованы из упражнений на грудь в упражнения на трицепс.

Отжимания и отжимания можно выполнять дома, хотя для отжиманий требуется приподнятая поверхность, например, диван или скамья.

Поскольку оба упражнения можно выполнять дома, не приходя в спортзал и не дожидаясь своей очереди за оборудованием, давайте попробуем прояснить, чем они отличаются и какое движение лучше всего подходит для вашей программы упражнений.

Статья по теме: 6 лучших отжиманий для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий

Отжимания и отжимания — чем они отличаются?

Они оба идеальны для тех, кто занимается силовыми тренировками, и некоторые их формы могут выполняться людьми любого уровня.

И отжимания, и отжимания — это упражнения с очень интенсивной нагрузкой на мышцы кора.

Отжимание — это горизонтальное жимовое упражнение, при котором ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи должны сильно сокращаться, чтобы вы могли снова встать.

Падение — это вертикальное нажатие.

Думайте о отжиманиях как о вертикальном жиме лежа, и вы должны подталкивать свое тело вверх во время отжимания, как если бы вы отжимали штангу на скамье.

В целом, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для ваших плеч.

Таким образом, те, у кого проблемы с плечом, проблемы с подвижностью плеча и недостаточное разгибание грудной клетки, должны помнить об этих проблемах, когда включают отжимания в свои упражнения.

Источники изображений: здесь и здесь.

Подробнее

Различия между отжиманиями и отжиманиями могут быть незначительными для начинающего силового тренера, но для человека, который хочет максимально использовать свои тренировки или сосредоточиться на наращивании определенных мышц, знание разницы может помочь в разработке идеального варианта. разработать план.

Стандартная версия каждого из этих упражнений может различаться по уровню сложности, но в целом отжимания выполнять легче.

Продвинутые атлеты могут посчитать отжимания слишком легкими для выполнения и переходят к отжиманиям.

Это часто происходит из-за того, что в отжиманиях на ноги приходится большая часть веса вашего тела; но с отжиманием вы можете использовать верхнюю часть тела, чтобы выдержать весь вес вашего тела.

Те, кто продвигается к отжиманию без какой-либо опоры для ног, в первые несколько недель могут обнаружить, что это практически невозможно, потому что в необходимых областях мышц не хватает силы.

Для тех, кто не привык к тренировкам или немного тяжел, им может быть трудно сделать даже одно повторение отжиманий.

Отжимания требуют гораздо больше других мышц, чем отжимания.

Помимо мышц, используемых для отжиманий, отжимания требуют задействования малой грудной мышцы, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатки, широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.

отжиманий воздействуют на грудные и ключичные области грудных мышц, поэтому они действительно задействуют ваши грудные мышцы.

Они также задействуют больше мышц плеча.

Источник:

Отжимания и отжимания — Сравнение

Отжиманий:

Проще и часто является предпосылкой для отжиманий
Более универсальный, с множеством опций: наклон / спад, расположение рук на расстоянии, прогрессия одной руки, инструменты для стабилизации, плиометрия
Легче освоить для разных уровней квалификации
Нет необходимости в оборудовании, и вы можете сделать это практически где угодно

Источник:

падения:

Более продвинутый, чем отжимания, благодаря меньшей поддержке, меньшему количеству задействованных мышц и большему весу тела.
В основном нацелены на трицепс, передние дельты и нижнюю часть груди
Менее универсален там, где меньше вариаций и мало оборудования вам понадобится
Требуется больше подвижности плеча
Может усугубить суставы больше, чем отжимания, часто из-за плохой подвижности плеч, что является распространенной проблемой
Вы можете повысить уровень сложности, добавив веса к поясу

Источник:

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять

Из различных типов отжиманий, которые вы можете выполнять, наиболее распространенными, вероятно, являются отжимания на брусьях и отжимания лежа.

Выполняя отжимания на брусьях, ваши руки могут поддерживать все ваше тело.

Эта версия работает в основном с грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Большинство отжиманий делают упор на грудную мышцу.

Угол наклона верхней части тела во время отжимания может повлиять на то, как вы воздействуете на эти мышцы.

Если вы держите свое тело в вертикальном положении, а нижнюю часть опускаете для отжимания, это может переключить целевые мышцы с грудных на трицепсы.

При необходимости вы можете делать отжимания на скамье, чтобы поддержать ноги, что немного снизит вес вашего тела.

Отжимание от скамьи — это скамья, которую вы можете использовать как опору, так как вы можете опускать тело в сидячее положение.

При выполнении отжиманий на груди используются параллельные брусья в качестве опоры, позволяющей вам опускаться на место, в то время как ноги свободно свисают под вами.

Источник изображения: здесь

Варианты отжиманий, которые вы можете выполнять

Как и отжимания на бортах, отжимания имеют множество вариаций.

В большинстве упражнений отжиманий вы находитесь параллельно полу.

Основным направлением отжимания является грудная мышца.Хотя в игру вступают ваши передние дельтовидные, трицепсы и ключичные мышцы.

Ваши отжимания могут быть нацелены на больший объем ваших трицепсов или груди. Это зависит от положения ваших рук и расстояния между ними.

Самым легким отжиманием для тех, кто нуждается в максимальной поддержке, будет отжимание от стены.

С ними вы стоите примерно в 2 футах от стены. Причина в том, что вы можете держать руки прямыми. Вы можете прижать ладони к стене.

Держите тело прямо, а корпус напряженным. Вы можете сделать это, медленно сгибая руки в локтях, чтобы прижать грудь к стене. Плечи должны быть параллельны стене.

Прижмите к стене, пока руки не выпрямятся, и повторите.

Еще один вариант снижения уровня сложности — отжимания, опираясь коленями на землю.

С другой стороны, вы можете усложнить их, подняв ноги на скамейке. Вы также можете использовать мяч для стабилизации во время отжиманий.

Кроме того, вы можете выполнять специальные отжимания, такие как алмазные отжимания , , , , которые бросят вам вызов, как никто другой.

Источник изображения: здесь

Заключение по отжиманиям и отжиманиям

Вы можете выполнять отжимания, чтобы больше сосредоточиться на нижней части груди. В то время как отжимания были одними из лучших упражнений для проработки верхней части груди и нижней части груди

Бодибилдеры часто придерживаются этой философии:

В основном используйте отжимания для наращивания силы и мышц верхней части тела.Однако отжимания — отличное движение для увеличения мышц груди.

Оба этих упражнения по-прежнему «бьют» по каждой части груди.

В целом и отжимания, и отжимания эффективно прорабатывают мышцы груди. При условии, что вы делаете их регулярно и безопасно. Постепенно добавляйте веса и задачи и соблюдайте здоровую диету, достаточную для поддержания этого роста.

Так что, когда дело доходит до отжиманий и отжиманий, это действительно зависит от вас.

Некоторые люди чувствуют лучшее сокращение мышц во время отжиманий, другие — во время отжиманий.Поэтому сложно сказать, какой из них лучше.

Лучше всего попробовать каждый из них на себе, чтобы увидеть, какой из них дает вам лучшее сокращение мышц лично для ваших грудных мышц.

Мы надеемся, что вам понравилась эта статья о отжиманиях и отжиманиях.

Если вы хотите добавить веса к отжиманиям и ищете пояс для отжиманий, обязательно посмотрите наш:

Кожаный пояс для тяжелой атлетики из черного железа

Тренировочные отжимания на брусьях.Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения также спадает. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Достоинство

Целевое проработка необходимых мышц;
мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
Самое эффективное упражнение Для тренировки мышц груди: в результате они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в объеме, плечи расширятся;
Формирование спортивной осанки: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при не тренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
во время упражнения происходит очень сильное подкрепление плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила реализации

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное — не допускать рывков.
Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.

Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
Масса выхлопа увеличивается плавно.
Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям на широкий хват для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполняйте отжимания на перекладине с отягощениями, только после отработки классики с собственным весом. В схеме 3 подхода (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратный грог (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время успеют утомиться все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется количество повторений уменьшить до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторов.
Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время действенный. Придется брать предел веса Отягощение, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепс, не обязательно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на открытом воздухе во дворе; как мужчины, так и женщины; как так и на заданную мышечную массу. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникменами».Наверное, это связано с тем, что далеко не всем удается показать себя на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых ярких созданий человека. Штанги есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять свое тело, не платя за походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (точно не ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стедхемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 упражнений мастеве на брусьях, после которых вам не будет страшно в жизни.

1. Отжимание

Тут нужна скилл-тренировка, иначе уже на начальном этапе Вы сможете красиво скользить с горизонтальной правой грани на родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение стопа на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без излишней суеты руки Шибы в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем также медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, чтобы при выполнении этого упражнения прижалась локтями к корпусу, а корпус слегка отклонен назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе существует риск травмирования связующих. В любом случае никогда не делайте первых двух подходов.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно немного поменять ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, положите ладонь на землю чуть шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следите за тем, чтобы корпус составлял одну линию с ножками. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если стоять по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — ладони в локтях, максимально близко к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите все.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом при каждом повторении ставится сначала в один край, а потом в другой. С учетом этого точка упора образует прямую линию со ступней.

3. Скручивание в Visa

Еще одно упражнение, которое нужно проделать с головой. Кто сказал, что скручивания на брусьях выполнять нельзя? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное выполнить все и без риска для жизни.

1. Согните ноги на одной перекладине из брусьев и оторвите их за вторую так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Подтяните грудь к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе получится удар. Само упражнение заметно усложняется обычным, потому что здесь не только работа мышц, но и ваше положение. По ногам все кажется сложнее.

4. Подъем прямой с поворотом

Упражнение в стиле «один страх двух зайцев». Столь же хорошая нагрузка на руки и пресс. Однако следует предупредить, что выполнение этого упражнения намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, отведя немного вперед слегка согнутые ноги.
2. Плавно поднимите ножки над БРУСЕВ. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ноги, поверните сначала направо, а потом налево.
4. После этого вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим вас убьют, чтобы снаряд не заснул под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараться помочь ногам и не сгибать руки в локтях, кости в руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «бегать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Старайтесь не делать упражнение на последнем сбросе давления, потому что при его выполнении очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка приходится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет кататься равномерно.

1. Встаньте прямые руки на перекладинах, повернувшись к перекладинам назад.
2. В исходном положении руки необходимо слегка согнуть в локтях.
3. Согги руки и опускаются как можно ниже, пытаясь дотянуться до предела своих сил.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На штангах, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если делать это особенно старательно — можно стереть руки в даче, прежде чем развесить кровавую начинку и натоптыши, что может смутить сам сатана. Поэтому в перчатках всегда занимаются нормальные люди.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбирайте вам, а если хотите добра — берите

Можно ли качать на турнике и штанге?

Уличный червь и калистеника набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни.Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Разная высота планок позволяет успешно применять снаряды для развития всех сегментов мышц.

Виды гроггинга

«Прямая. Застегните перекладину так, чтобы большой палец оказался в пыли.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец был в пыли.
» Разные (подарки). Следующими одними руками возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — противоположным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см. Основная нагрузка приходится на руки.
» Параллельно. Ручные кисти расположены в проекции плеч. Фокус нагрузки равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Ручные кисти делают более широкий выступ плеч.Акцент делается на спину.

» Стандарт. Подтягивая, коснитесь горизонта груди.
» Для головы. Напрягаясь, коснитесь горизонтальных плеч и спины, направляя голову вперед.

Режим и частота классов

Новые мышечные волокна Еда только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому при старте рекомендуемый режим занятия — «1 + 1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на горизонтах пересматривается и дополняется, что дает возможность исключить адаптацию организма к нагрузкам.Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторения упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стремиться повторять как можно больше. Лучше начинать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтягиваться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторений для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для проф — насколько это возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью обескровливать.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с полосами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение на шее. Акцентная нагрузка делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Поменяйтесь на турник с отягощением. Перед добавлением штангистов следует убедиться, что нагрузка собственным весом выполняется технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Прогноз:
» Затяжка:

1. Прямой хват широкой рукой на груди
2. обратный обхват С. узкая сценическая рука
3. За голову
4.Австралийский
5. Материя
6. «Лучник»
7. Диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бургона с ребалкой

»Брюкс:

1. Отжимания
2. Отжимания

Пресс

»Прогноз:

1. Скрутка в Visa
2. Уголок
3. Подъемное колено в Visa с доступом к углу
4. Нагрузка пальцев ног на плечи
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

»Брюкс:

1.Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Поворачивает в углу

Комод

»Прогноз:

1. Затяжка обратная канавка
2. Подтягивание головы очень широкой рукой
3. Горизонтальные подтягивания

»Брюкс:

1. Отжимание грудью
4. Обратный шраг
5. Нажатие уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

»Прогноз:

1.Французский жим лежа
2. Затягивание одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Затяжка головы широким набором щеток

»Брюкс:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания от отметки

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больше процент жира и меньше мускулов — тем выше риск травм.План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может самостоятельно подтянуться, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Старт следует из классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Закончите первый день тренировки прямым скручиванием из горизонтального положения на перекладине.

День 2.

1. После тренировки подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
2. На перекладине колени поднимите к плечам.
3. Отделка рекомендуется завитками корпуса в упоре у брусьев.

День 3.

1. Начните работу с затяжки в австралийском стиле.
2. Для развития пресса поднимите колени до плеч.
3. Конец шлифовальной сети грудью.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются на 1-2 сегмента.Дополнением к каждой схеме тренировок является пресс для пресса.

Массет на турнике предполагает выполнение упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3-х минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжелителя при работе на турнике и штанге используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители фиксируются на липучках и не ограничивают движения рук.Чтобы уменьшить скольжение, рекомендуется надевать перчатки.

Пример программы обучения

День 1:

1. Для бега спиной на турнике они выполняются подтянутыми широким кругом рук.
2. Тогда переходим к австралийской затяжке.
3. Для тренировки мышц бордюрные предпочтения рождают колени с упором на перекладины.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на перекладине.

День 2:

1. На турнике подтягивание на бицепс и подтягивание обратным хватом узкой ручкой.
2. После отдыха переходят на пуловер обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Закончите тренировку напряжением рук на бицепсах на низкой перекладине.

День 3:

1. Начните с алмазных отжиманий с упором на невысокую перекладину.
2. После отдыха переходят к разгибанию на трицепс.
3. На брусьях выполняйте отжимания с горизонтальной остановки.
4. Завершите тренировку коленей к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и плоту

Удаление рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят тренировки высокой интенсивности, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения есть небольшая пауза.

Пример программы обучения

День 1:

1. На турнике выполняйте подтяжку широким хватом и с подачей.
2. Передача К. французского жима На низкую перекладину.
3.На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с затягивания одной рукой одной рукой.
2. Опираясь на перекладины, отжимайтесь в горизонтальном упоре.
3. Закончите корейские отжимания и обратные схватки на перекладине.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и подарками.
2. Потом затяжка в стиле «лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Тренировка отжиманий от возвышенной опоры завершена.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Силовое затягивание требует быстрого темпа в первой фазе (само затягивание) и медленного — во второй (опускание). Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие виды нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличивают показатели силы и выносливости.

Пример программы обучения

День 1:

1. Начните с затягивания одной рукой, перехватив перекладину обратного хвата.
2. С противоположным хватом идут на отжимания с опорой на перекладину.
3. В конце выполняйте подтягивание на турнике широким спектром рук и подтягивание на перекладине ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делайте отжимания с опорой на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для накачки брюшного пресса идеально подходит подъем носков на плечи.

День 3:

1. Начните набор с алмазных отжиманий с опорой на невысокую перекладину.
2. Поднимитесь на турнике за голову с широким набором кистей.
3. После прогрева берп выполняют с доступом к турнику.
4. Закройте комплект, затянув опорой для брусьев.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Не случайно бары есть на каждой уличной спортивной площадке.В конце концов, на этой оболочке может быть гораздо больше возможностей. Интересные упражнения На развитие мышц туловища и плеч даже не на турнике или перекладине. А большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам легче выполнять на брусьях. Брусья — отличный союзник, с которым развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно извлечь с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются во время занятий на брусьях (схема)

Brussia — один из популярных спортивных снарядов, присутствующих на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых.Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях преимущественно многопозиционные и при одновременном выполнении многих мышц корпуса.

Основные мышцы, при развитии которых разрушаются на брусьях:

большие и малые грудные мышцы;
трехглавые мышцы или трицепсы;
дельта-мышцы — передние мышцы плеч;
трапеция и широчайшие мышцы спины;
двуглавые мышцы плеча или двуглавой мышцы.

Также работая на брусьях, вы можете выполнять некоторые виды упражнений для брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Бытует мнение, что даже занимаясь только на брусьях без использования штанги, турника и блочных тренажеров, можно привести торс в отличное состояние. Но делать на брусьях нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, следует использовать различные веса.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете приводить торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировки и делать регулярно. Наиболее предпочтительный график тренировок будет занимать каждый день, т.е. 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

Даже очень маленькие тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжения.
Во время тренировки максимально сосредоточиться на упражнении.
Одеваться одеваться в соответствии с погодой на сайте. Если на улице холодно, то старайтесь одеваться так, чтобы не переохлаждать мышцы. Мышца горячая, она более мягкая, эластичная и менее подвержена действию травмирующих факторов.
Между подходами есть небольшие перерывы.

А теперь давайте разберемся, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания на перекладине

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное технике отжимания от пола узкой бороздкой. Выполняется в стопе, при этом ноги и руки одновременно встают на перекладины сверху. Единственное отличие состоит в том, что планки корпуса можно опустить намного ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выводить таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу.Допускается небольшой упор таза назад, но в идеале туловище и ноги должны быть прямой линии.

Техника выполнения упражнений:

Исходное положение — фокусировка лежа на стержнях. Руки держатся за перекладины прямо, большим пальцем внутрь, ноги стоят на перекладинах.
На вдохе опускайте корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
Исчерпаны, медленно поднимаемся в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и шаткие суставы, поэтому стоит внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Жим на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь.Для правильного выполнения Это упражнение не только формируется красивым рельефом плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выражения трицепса:

Сделайте акцент на перекладине, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить.Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
На вдохе плавно опускаемся, сгибая и отводя локти назад. На локтях сбоку разводить не нужно. Тело старайтесь удерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем примерно на угол 90 градусов, можно чуть ниже.
Исчерпанные руки для выпрямления, возвращение в исходное положение.

Видео: отжимания на трицепсе на брусьях

Для того, чтобы эффективно проработать мышцы груди, также будут очень полезны отжимания на брусьях.При кажущейся схожести упражнений их техника совершенно разная. Чтобы проработать мышцы груди, необходимо при выполнении отжиманий слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это задействует необходимую группу мышц.

Техника выражения груди:

Исходное положение — упор на брусья, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного закруглена в плечах, голова опущена вниз.
На вдохе согните руки, разводя локти в стороны, опустите вниз. Руки сгибаются примерно до прямого угла. Незачем. Амплитуда движения должна быть неполной.
На выдохе подняться наверх, стараясь как можно сильнее почувствовать мышцы груди.
Повторяем нужное количество раз.

Видео: Техника экспрессии

Ноги в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины.Это легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного сложнее, так как спина не получает поддержки. Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

Исходное положение в упоре на перекладине на прямой руке, спина прямая, плечи зафиксированы.
На выдохе, как обычно, поднимите ноги вверх. Откройте для себя в этой позе пару секунд.
Затем на вдохе плавно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на перекладине

Жимы на перекладине имеют ряд преимуществ перед классическими отжимами.

Наличие. Brux есть на каждой открытой игровой площадке и в каждом спортзале.
Удобство. Не требует тренера для кормления удочки. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим взвешиванием.
При отжиманиях на брусьях развивается баланс, координация движений.
Brux универсален. Вы можете проработать практически любую группу мышц.
В классе на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет им работать в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть и недостатки. Основная проблема в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях должна включать не только сами упражнения, но и качественную проработку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

На брусьях и турнике лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а за ней следующая светлая. Далее перерыв в один день и снова тяжелые тренировки.Это просто. Затем последуют два праздника. Такой режим в кратчайшие сроки даст ощутимые результаты.

День первый: Комплексная тренировка.

Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
Жим на перекладине на трицепс 15 раз по 3 подхода.
Подтяжка на турнике широким хватом (новички могут использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
Поднимаем ноги 4 подхода по 15 раз.
Жим на перекладине по 15 раз по 2 подхода.
Подъем ног в Висте на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: Простое обучение.

Отжимания на брусьях для мышц груди 15 раз по 3 подхода.
Ставить ноги в упор 20 раз по 4 подхода.
Жим на трицепс 15 раз по 3 подхода.
Ссд 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление.Можно просто погулять, также будут полезны массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, но стоит понимать, что занятия на этой оболочке требуют повышенного внимания к технике. Если вы можете выполнять в зале изолированное упражнение на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой дело обстоит сложнее. Важно соблюдать технику и прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы сломали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу Workout для тех, кто только начинает заниматься горизонтами и планками:

Подтяжка узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода 10 повторений
Отжимания ромбовидные — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (стопы вместе) — 1-3 подхода на 20 ставок

Тренировка с упором на грудные мышцы

Жим от пола ногами для холмов — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания со скамьи — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по максимальному повторению с отдыхом 1 минута

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (все тело)

Автор этой программы — Крис Карлссон, получивший известность благодаря своим занятиям художественной гимнастикой и силовыми тренировками. Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягиваний (растяжка перекладины на уровне груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Жим с пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Васы — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на растяжку на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или лазание на груди в коленях в Висте — 2-3 подхода по 10 -15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 затяжка широким хватом
10 подъемов на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 прыжков

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 затяжек на ширине плеч
13 футов подъема в подвеске на брусьях (в сторону, перед ними, в сторону, перед ними и т. Д.)
20 предписаний из пол с широким набором рук
10 Ssed прыжками

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 прыжков

Тренировка спины на горизонте

Базовая подготовка

Double Conor of McGregor, Kazakhstan Turnstone Islam Badurgg Время от времени радует своих поклонников, публикуя хорошие программы тренировок для начинающих.Один из них мы решили привести в этой статье:

Подтягивание хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтяжка нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на перекладинах — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазный пресс с пола — 5-10 раз
Жим от пола узким ручным прессом — 5-10 раз
Жим с пола руками на ширине плеч — 5-10 раз
Жим с пола широким ручной комплект — 5-10 раз

Вечернее плетение

Программа OT Для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого достаточно времени, чтобы потренироваться.Ничего страшного и сложного, только основа — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если не позволяет уровень, то отжимаем пол).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладинах, 1-3 минуты отдыха, повторить . Мощность — в простоте! А по мере роста мощности — постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

прочности, рельефа и массы. Противопоказания к занятиям

Каждый молодой человек хочет иметь накачанное тело. Среди простых людей бытует мнение, что этой цели можно достичь, только посещая тренажерный зал. Это не так, ведь очень много случаев, когда человек, тренируясь на турниках и брусьях, быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Будем рады помочь вам в этом вопросе.

Упражнения на турнике: виды

На турнике можно выполнять гораздо больше упражнений, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , существуют следующие упражнения:

Поднимает корпус для проработки мышц спины.
Подъем ног в висе.
Выход силой на две руки.
Различные фокусы.

Итак, давайте поговорим о различных вариантах подтягивания. При выполнении этого упражнения в работу активно вовлекаются следующие группы мышц:

Спина.
Двуглавая мышца и предплечья.
Грудь.

Все эти мышцы работают в каждом из вариантов. Некоторые больше, некоторые меньше. Это зависит от того, какой вариант вы делаете. Рассмотрим варианты с разной шириной хвата:

Narrow — бицепсы и предплечья максимально задействованы в работе. Грудь достаточно хорошо подтягивается. Спина получает минимальную нагрузку.
Средний — здесь грудь получает минимальную нагрузку. И все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
Wide — работа груди, бицепса и мышц хвата сведена к минимуму.Практически всю нагрузку принимают на себя широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины захвата, есть еще один фактор, который будет определять, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип захвата. Их всего два:

Straight.
Назад.

Как известно, для увеличения объема двуглавой мышцы необходимо раскачивать плечевую мышцу. Для тех, кто не знает, это мышца, которая проходит под бицепсом.Визуально увеличивает объем ваших рук.

Итак, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно плечевая мышца. А при подтягиваниях обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для наиболее продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не отметить объем движений в подтягиваниях широким хватом. Как вы знаете, одно повторение считается, когда уровень перекладины пересечен вашим подбородком.Если так вы подтягиваетесь, значит, вы двигаетесь с небольшой амплитудой. При движении небольшой амплитуды работа направлена на развитие ширины спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда намного больше, поэтому ближе к верхней точке работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполнение этого более сложного варианта приведет к меньшему количеству повторений. Однако такие тренировки более качественные и позволят добиться результата намного быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц живота.Ваша задача — не просто поднять ноги. Вы должны сосредоточиться на движении таза вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять себе, что у вас нет ног. Это поможет вам поднять таз вверх и как следует напрячь пресс. Со временем необходимо увеличить высоту ног. Ваша цель — дотянуться до перекладины пальцами ног.

Подъем спины очень похож на подъем ног в висе. Единственная разница в том, что вы поднимаете туловище. При этом ноги должны быть прямыми.Ваша задача поднять туловище так, чтобы тело было параллельно полу.

Восстановление силы двумя руками — один из простейших гимнастических элементов. Для этого вы должны уметь:

Подтягиваться как минимум 15 раз.
Выжать на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения в том, что вы сначала подтягиваетесь к груди, а затем поворачиваете руки в положение, в котором локти смотрят вверх. После этого нужно выполнить отжимание.Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие группы мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете добиться потрясающего торса за несколько месяцев. Вам будет очень легко, если вы сможете подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные приемы. Они требуют опыта и хорошей физической подготовки. Эти уловки включают:

Флажок.
Вс.
Выход офицера.
Доска.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела.Приступать к изучению этих приемов можно только после шести месяцев обучения.

Варианты для начинающих

А теперь предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнем физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода максимального времени.
Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное количество повторений.

Как правило, турникеты-новички могут подтянуться не более 3-х раз за один подход.Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда вы сможете подтягиваться 12-15 раз за подход, вы можете переходить на следующий уровень.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовленности:

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания средним хватом.
Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение должно выполняться прямым хватом в трех подходах максимальное количество раз.Суть этой программы в том, что вы начинаете тренировку с самого тяжелого упражнения и заканчиваете самым легким. Основная работа уйдет на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватом покажутся вам намного проще. Ваша задача — выполнить 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого попробуйте программу тренировок «Сотня сотен». Его суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута.Упражнения чередуются в том же порядке, что и в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, потом средним и узким. Чередуйте подтягивания по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того, как вы освоите эту программу, нужно начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К ним относятся:

Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

Для груди.
Для трицепсов.

Как вы уже догадались, техника выполнения у этих опций совершенно другая. Итак, чтобы проработать грудь на брусьях, необходимо придерживаться следующих правил:

Для тренировки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

Выполняя отрицательную фазу, нужно отвести локти назад. .
Необходимо опускаться до такого уровня, чтобы руки были согнуты в локтях под прямым углом.
В верхней точке вы должны полностью выпрямить руки. Это улучшит работу трицепса.
В таком положении необходимо оставаться 2-3 секунды. Это поможет вам получить максимальную отдачу от напряжения трицепса.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень хорошо подходят для высокоинтенсивных тренировок.Поэтому показателем того, что вы все делаете правильно, является постоянное жжение в мышцах. При построении обучающих программ мы будем опираться на него.

Кроме отжиманий на брусьях есть и другие спортивные упражнения. К ним относятся:

Доска.
Отжимания по диагонали.
Прыжки руками.
Отжимания на спине.

Конечно, они не так эффективны, как дипы. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки.А также, если вы чувствуете, что хотите разнообразить свой тренировочный процесс, можете включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц одного отжимания на брусьях будет недостаточно. Необходимо сочетать в них разные варианты отжиманий от пола. Поэтому мы внедрим их в наш тренировочный комплекс.

Программа груди:

Отжимания от груди — 3 подхода.
Отжимания от пола широкими руками — 3 подхода.

Программа на трицепс:

Отжимания локтями назад — 3 подхода.
Отжимания узкими руками — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2-3 минуты. После того, как в первом подходе вы сможете выполнить более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы можете сделать более 40 отжиманий, у вас уже есть достаточно развитая фигура.Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Начните тренировку с упражнения для отстающей мышцы. Для нее нужно выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А на доминирующую мышцу — 2 подхода.

Мышечного отказа обычно трудно добиться после 40 повторений. Ведь можно немного отдохнуть, находясь в опоре, на брусьях. А затем продолжайте упражнение.

Здесь не нужно подсчитывать количество повторов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.А после того, как почувствуете жжение, нужно ускориться и выполнить еще 10-15 повторений. К концу набора жжение в мышцах должно стать невыносимым. С помощью этой программы тренировок вы увеличите объем груди и трицепсов. А также сделайте свое тело более упругим.

Принципы обучения

Чтобы сделать процесс обучения более продуктивным, вы должны придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов.Они помогут вам ответить на любые вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете, с чего начать, можете воспользоваться специальной таблицей. В этой таблице указано количество тренировочной недели и количество повторений в подходе. Эта таблица доступна как для отжиманий, так и для подтягиваний. Он рассчитан на 28 недель. Вы можете найти его в Интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, рекомендуем приобрести шведскую стенку и турник.Тренироваться дома в любое время дня — это здорово. У вас даже не будет причин пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и яркой фигуры. Желаю тебе успеха!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта.Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рис. 1 — Урок на турнике

Результатом выполнения правильной программы станет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество тренажерных залов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе тренировки новичок должен знать, что в зависимости от расстояния между руками будет меняться нагрузка во время хвата.Программа тренировок на турнике и брусьях направлена на проработку всех групп мышц.

Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега трусцой и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения какой-либо травмы сводится к нулю, если упражнение выполняется по методике.Неправильные движения не дадут желаемого результата.

Новичку необходимо тренироваться четыре раза в неделю. Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.

Упражнения для набора массы

Если вы хотите организовать быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой.Выполняется для жима лежа на спине. Регулярные упражнения означают, что каждое отдельное упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные веса, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.

Первый день

Тренировка первого дня состоит из следующих упражнений:

мы используем средний хват для отжиманий от пола;
далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
ставим ноги на высокую скамью и отрываемся от пола широким хватом;
отжимаемся прямо на брусьях;
держите ноги в прямом положении и подтягивайте их к голове, опираясь на перекладину.

Второй день

Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:

подтягивания выполняем в положении за головой, используя широкий хват;
выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
подтягивание параллельным хватом;
вешаем на перекладину и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.

Рис. 2 — Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями — только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.

Изготовление рельефного жима

Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсменам предлагается простая схема … Она предполагает тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает следующие упражнения:

берёмся на турнике широким хватом;
переходит к отжиманиям на брусьях;
выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
тем же хватом выполняем отжимания от пола;
вешаем на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
качаем зону пресса со штангами.

Второй день

На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:

использовать средний хват и отжиматься от пола;
ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
лежа на скамейке и пытается одновременно поднять две ноги к голове;
на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Не менее важен третий день интенсивных тренировок, поэтому пропускать упражнения не стоит.Тело должно быть постоянно в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:

делаем подтягивания на турнике с обратным обхватом;
производит отжимания на брусьях;
разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и подтягиваемся в этом положении;
стойка средним хватом, отжимание на полу;
вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 — Универсальная комбинация турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня является наиболее важным — так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:

отжимаемся от пола в удобное для спортсмена положение;
классическое упражнение на пресс, которое выполняется в положении лежа на спине на полу;
поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
завершает комплекс обычным скручиванием.

Турник и брусья — самый распространенный спортивный инвентарь, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться расписания и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите соответствующее видео

Программа тренировки турника

Можно ли накачаться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь. Конечно можно, главное — большое желание и мотивация.

Упражнения на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья — одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической нагрузки необходимо делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой с помощью самых разных движений. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и планках для мобильных телефонов.Когда вы уже определились, где именно будете заниматься, или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.

Давайте рассмотрим основные особенности программы тренировки для наращивания массы.

В каждом подходе нужно делать по 10-12 повторений:

Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании корпуса вниз;
Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
Следи за своим дыханием;
Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, в конце концов сделайте ставку.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.

1-й день

Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:

Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой хват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
Отжимания на брусьях обычным хватом 4–10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
Подъем ног на планку 5 на 5. Постарайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
Вешаем на турник как можно дольше;

2-й день

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.

Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:

яйца;
творог;
каша гречневая;
овсянка;
молоко;
грудка куриная;

Также кушайте много овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.

День 3 для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы будут чувствовать боль, припухлость и тонус.Это обычное явление после вашей первой тренировки, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
Подтягивание на перекладине средним хватом;
Отжимания на брусьях;
Повесьте, пока щетки не раскроются сами. Вы можете исправить время наведения и еще больше увеличить;

4-й день

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрю видео, получаю образование:

День 5

Еще раз повторю: если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
Подъем ноги к перекладине 5 на 5;
Вешание на турник с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа для вас достаточно легка, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.

После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.

Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:

Бананы;
Apple;
Молоко сгущенное;
Свежий сок;

Все это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок.И не стал тратить потраченное на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Здравствуйте, читатели блога.Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, глаз радуется, наблюдая, как спортивные мальчишки постоянно тренируются на перекладине и брусьях. Как здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически незаменимыми атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.

Конечно, если вы хотите прокачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах. Но если цель — спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я подготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли определенную подготовку, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно.Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих.Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, или вы можете повесить его на пояс или положить в рюкзак гантель или блин со штангой, если он у вас есть. Если ваша цель — работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным.Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой.В принципе, конкретных дней не требуется — главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник — тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
Далее брусья — это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

Снова турник — подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
Опять турник, но на этот раз работаем над прессом — поднимаем ноги в висе;

Последняя — для брусьев, а также для пресса.То есть на брусьях поднимаем ноги — можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

Начнем с отжиманий — руки на ширине плеч;
Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
И последние отжимания на сегодня узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным — это важно

Теперь лягте на спину и поднимите ноги — прорабатываем пресс;
Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали — это правильное исполнение;

Давайте закончим легкий день несколькими простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

Начнем с турника и проработаем бицепс — подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук предельно узкая — не больше кулака;
Усложним отжимания — сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
Так же будем махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

Давайте закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях.

пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук — плечи;
Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга — так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
Пресс — скручивания выполняем, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
Ноги тоже поднимаем лежа — нижний пресс тоже требует внимания;
Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортплощадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные — мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. Напоследок посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. Скоро увидимся.

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины.И те, кто настроен на это, могут пойти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может позволить себе нанять личного фитнес-инструктора, купить спортивное питание, а кто-то просто не может найти ни денег, ни времени на посещение тренажерного зала.

Но не расстраивайтесь, ведь накачать мышцы можно не только в спортзале. Подтягивание — отличный способ сэкономить деньги и укрепить свое тело. А если вы добавите в тренировки брусья, результаты будут еще лучше.Огромным, конечно, не станешь, но привести свое тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — задача вполне выполнимая.

Какие мышцы тренируются?

Гриф и параллельные тренировки — отличный способ развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично развить предплечья, бицепс, спину, пресс. К тому же в работу косвенно участвуют дельтовидные мышцы. Все это позволяет развить мощный треугольный торс — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, вы можете проработать трицепсы и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально крупнее. А грудь можно четко прорисовать, что придаст вашему силуэту больше мужественности.

Тренировка на турнике действительно способна в короткие сроки сделать из худого парня настоящего мужчину. Чтобы максимально быстро достичь поставленных целей, стоит составить правильную программу и четко ее придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решив потренироваться на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок кожа внутри ладони полностью отслаивается. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, не дадут заниматься до полного заживления.

Если вы решили тренироваться на турнике или брусьях, первым делом нужно обзавестись перчатками.Если вы не готовы платить за них большую сумму, то покупать самые дорогие не нужно. Стоит отметить, что перчатки с ремешками, которые используют бодибилдеры в тренажерном зале, стоят недешево. Вы также можете купить велосипеды. Еще более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые можно купить в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнот и ручка, с помощью которых вы начнете вести свой личный дневник тренировок, где будете отмечать результаты.

Программа тренировок на турнике и брусьях на брусьях

После того, как вы подготовили необходимое снаряжение, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, которые помогут вам достичь ваших результатов. Цель.Первый шаг — продумать программу тренировок, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы работы программы:

Вам нужно делать не более 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно делать подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом станет обычный рюкзак с небольшим весом внутри.
Если при выполнении какого-либо упражнения возникает чувство боли в плечах, то нужно прекратить его делать. Попробуйте расширить или сузить хват — найдите идеальный безболезненный хват, чтобы избежать травм.
Соблюдаем правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или сжимаем тело на брусьях, на выдохе опускаемся.

Тренировку на турнике для набора массы проводить не чаще 2 раз в неделю. В большинстве случаев это просто истощает вас. Например, расписание тренировок может выглядеть так:

Понедельник — тренировка;
вторник и среда — отдых;
четверг — тренировка;
Пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Следующие ниже упражнения помогут вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Это упражнение используется для разгибания спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его как можно больше, но до того, как начнут болеть плечи.

Нужно сделать 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — подтягивайтесь в быстром темпе и медленно опускайтесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Подтягивания обратным хватом

Оно нацелено на нижние широчайшие мышцы и бицепсы. Возьмитесь за турник узким хватом, ладони должны быть повернуты к себе. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды.

Это усилит эффект и усложнит упражнение. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение № 3: Отжимания

В зависимости от ширины грифов нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами.Особых секретов в технике выполнения этого упражнения нет — стойте в упор на брусьях и начинайте опускаться и подниматься, отжимая свой вес. Не нужно делать больше 10-12 раз. При необходимости используйте утяжеленный рюкзак.

Постарайтесь максимально опуститься, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, вам не нужно полностью выпрямлять руки, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделать по 5 подходов 10-12 раз.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу довольно проста, но эффективна. Не нужно придумывать сложных акробатических движений — гениальность кроется в простоте.

Как проводить тренировку по рельефу на турнике?

Обучение помощи немного отличается. Это связано с необходимостью перекачки крови в мышцы, а также с увеличением сжигания калорий.

Все упражнения следует выполнять в суперсетах — то есть будут выполняться сразу два подхода, без отдыха.

Набор №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных обычных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, обхватите узким хватом (ладонями наружу) и выполните таким образом максимальное количество подтягиваний.

Сделайте это по 2-3 подхода.

Набор № 2: Тяга на бицепс обратным хватом + отжимания на бицепс

Возьмитесь обратным хватом, расположите руки немного уже, чем на ширине плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, максимально подтянитесь и сделайте из этого положения максимальное количество неполных отжиманий, то есть спускаться вниз практически не нужно.Так сказать, махайте сокращением бицепса с небольшой амплитудой.

После этого переходите прямо к брусьям и начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз без отдыха. Затем так же, как и на турнике, сделайте несколько завершающих рывков из нижнего положения: спуститесь вниз и начните немного подниматься вверх и сразу же вернитесь назад. Повторяйте это, пока ваши руки не опустятся.

Сделайте 2 подхода.

Не забывайте о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих идеально подходят для развития мышц.Но всегда стоит помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Как соединить тренировки

Тренировка мышц живота

Отжимания и Подтягивания

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Не переусердствуйте

Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1

Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.

Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.

1. Подтягивания на турнике – лесенка

Самое популярное упражнение на подтягивание!

В чем преимущество такого упражнения?

Рекомендация!

2. Брусья. Отжимания

3. Пресс на турнике

Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.

Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.

ВАЖНО!

Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.

Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!

Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:

Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.

Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

Оборудование

Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

Тренировка 1. Грудь и спина

Тренировка 2. Ноги

Тренировка 3. Плечи и руки

Читайте также

Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок

Основные правила занятий

Последовательность занятий

1. Подтягивания:

2. Отжимания:

3. Пресс:

1. Отжимания на кольцах

2. Выпрыгивания

3. Пресс:

1. Бег

2. Пресс

Видео. Бег и турник

Турник брусья пресс – что это такое, зачем он нужен, какой выбрать и как на нем заниматься

Какой турник выбрать?

Как тренироваться на таком турнике?

Польза подтягиваний

Как висеть и оставаться в расслабленном состоянии?

Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Упражнения на кольцах для рук.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Упражнения на кольцах для пресса.

Упражнения на кольцах для плеч.

Упражнения на кольцах для ног.

Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com

Совет

Использование перекладины для отжиманий

Увеличенный диапазон движения

Совместные преимущества и недостатки

3 ЛУЧШИХ НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВКИ — Школа художественной гимнастики

Тренировка 1 — нижняя часть тела

Тренировка 2: верхняя часть тела — тяга

Тренировка 3: верхняя часть тела — толкание

CrossFit Löwe | Что такое кроссфит?

Лучшие батончики с паралетом | Август 2021

отжиманий против отжиманий — информация о том, какое из них лучше

Целевые мышцы отжиманий и отжиманий

Отжимания и отжимания — чем они отличаются?

Подробнее

Отжимания и отжимания — Сравнение

Отжиманий:

падения:

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять

Варианты отжиманий, которые вы можете выполнять

Заключение по отжиманиям и отжиманиям

Тренировочные отжимания на брусьях.Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Принцип действия

Плюсы и минусы

Правила реализации

Упражнения