Программа

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

Автор Тюрин Павел На чтение 13 мин. Опубликовано 25.02.2019

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня мы расскажем вам о том, как должна выглядеть ваша программа тренировок если вы хотите накачать себе мышечную массу или похудеть, другими словами просушиться, и сделать свои мышцы более рельефными или наоборот набрать мышечную массу до нужно веса, у каждого желающего изменить свою фигуру своя цель, у девушек в основном цель похудеть, убрать бока, живот и накачать ноги – ягодицы, у мужчин наоборот набрать мышечную массу и основная цель это раскачать себе большие руки, спину, грудь и примерно быть похожим на Арнольда Шварценеггера.

Каждый начинающий спортсмен, когда начинает свои тренировки создаёт себе мотивацию и образ своей идеальной в итоге фигуры, что будет с ним после года тренировок и больше, и видит себя образно до и после тренировок, психологический настрой на конечный результат это отличная внутренняя мотивация чтобы ходить на тренировки и получить желаемый результат уже через пару лет занятий в спорт зале — это факт!  без внутренней мотивации человек не склонен отдавать себя полностью на все 100%.

Формирование цели

Изначально чтобы было понимание по какой программе тренировок вам нужно тренироваться нужно сесть за письменный стол и предварительно заведя себе дневник тренировок, нужно сформулировать себе конкретную цель, а не образную что просто хотите похудеть или накачаться! Конкретная цель и её описание как пример для Вас. 1 шаг

• Сегодня 25.02.2019 мой вес 75 кг / цель 65 кг
• Объём руки в окружности 45 см / 36 см
• Объём ноги в окружности 55 см / 50 см
• Объём талий 79 см / 65 см
• Объём грудной клетки 110 см / 95 см
• Объём бедер 120 см / 100 см

И так вы сделали замер себя и своих параметром, кроме этого сделали себе фото в купальнике или плавках без одежды, где видите наглядно свою фигуру и её пропорций и вас это далеко не устраивает,

2 шаг записать в дневник тренировок что конкретно  хотите в себе изменить  и нужно сделать акцент, например, видите, что ноги чересчур большие и жирные, слабые поэтому в первую очередь нужно акцентировать нагрузки именно на бедра – ягодицы и заднюю поверхность бедра! Чтобы укрепить и сделать их сильными и выносливыми.

Итог записать в свои дневник тренировок основные ваши проблемные зоны, которые действительно нуждаются в коррекции так как эти недостатки в фигуре сразу бросаются в глаза.

Дневник тренировок

Не забывайте вести свои дневник на каждой тренировки, и записывать веса гантелей, штанги, и сколько сделали подходов, повторений. Многие любители фитнеса бодибилдинга этого не делают, а зря так как дневник тренировок помогает вести статистику ваших взлётов и падений, и увидеть наглядно где вы прибавляете в силе, а где нет. В голове всю информацию по тренировкам порой сложно удержать, многое забывается! Поэтому Дневник вам в помощь, все тренера в фитнес клубах если они профессионалы ведут своих клиентов именно так и ведут за них дневник тренировок.

И вот вы сели на стул чтобы составить себе программу тренировок и выбрали, например, для себя цель похудеть в ногах и подкачать их, а также укрепить мышцы поясницы и подкачать руки!

Заниматься вы решили в тренажерном зале так как у вас есть такая возможность и вы знаете, что в тренажерном зале нежели в домашних условиях можно сбросить быстрей лишний вес, тем самый прогресс от тренировок до и после будет виден гораздо быстрей не через полгода, а через 2 – 3 месяца!

Программа тренировок для девушки и мужчины

В итоге вы девушка или мужчина и сделали для себя вывод и записали в дневник тренировок (как пример) что у вас основные проблемные зоны — это ноги, руки, спина так как сидячая возможно работа сделала из вас овоща и у вас из – за недостатка физической нагрузки что постоянно сидели на стуле, в итоге и появились проблемы с лишним весом и все мышцы потеряли силу и стали слабыми и появились проблемы со спиной в поясничном отделе а также в грудном и шейном отделе, так как сидели постоянно буквой Г.

Это одна из причин почему вы решили сделать акцент именно на ноги, руки, спину возможно у вас и не сидячая работа, а простоя обычная работа, или вы вообще студент или начинающий фитнес спортсмен, который решил изменить свою фигуру ПОХУДЕТЬ или  накачаться у всех своя цель!

Это пример программы тренировок кто сделал акцент на ноги, руки, спину, тренировочная программа подходит как для девушек (женщин) так и для мужчин (парней) для начинающих у кого опыт (стаж) занятий от месяца до полу года.  В комплекс упражнений включены упражнения как базовые, так и изолированные со штангой и гантелями так и на тренажерах, и со своим собственным весом!

• Количество подходов в каждом упражнений должно быть минимум 3
• Количество повторений в зависимости от цели если вы хотите набирать вес то вам рекомендуется делать 6 — 10 повторений, если вы хотите похудеть от 10 до 30 раз
• Отдых между подходами от 2 мин до 5 главный принцип отдыха восстановить полностью дыхание.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

1 / 3 неделя

Понедельник

• Сведение рук сидя в тренажере
• Разведение рук лёжа с гантелями
• Вертикальная тяга сидя в тренажере
• Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями
• Разгибание рук в кроссовере
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Сгибание туловища лёжа на полу полу — амплитуда

Среда

• Разгибание ног сидя в тренажере
• Сгибание ног лёжа на тренажере
• Выпады в тренажере сммита на месте
• Отведение ноги по диагонали в сторону на ягодицу
• Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
• Гиперэкстензия

Пятница

• Горизонтальная тяга сидя
• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим сидя с гантелями
• Сгибание рук стоя с гантелями
• Разгибание руки в наклоне
• Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разгибание ног сидя в тренажере
• Мёртвая тяга со штангой
• Сведение ног сидя в тренажёре
• Отведение ноги в сторону по диагонали на коленях
• Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
• Планка классическая

Четверг

• Вертикальная тяга сидя в тренажере
• Жим лёжа с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Сгибание рук со штангой стоя
• Разгибание рук в кроссовере стоя
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье

В программу тренировок также включены упражнения на бицепс, трицепс, плечи, пресс для гармоничного развития всех мышечных групп! Многие думают, что если есть проблема в фигуре в определенной области, например, всё устраивает и только есть недостатки в ногах, то программа тренировок должна состоять только из упражнений на ноги, но это на самом деле неправильный подход к своей трансформации и не профессиональный подход с точки зрения развития своих физических качеств.

Допустим вы составили себе комплекс упражнений только на ноги и выполняли его в течение 3 месяцев в итоге что можно будет увидеть, что мышцы ног подкачались и похудели и выглядят отлично, а все остальные мышцы в итоге будут смотреться не подтянутыми и рельефными как ноги!

Поэтому чтобы фигура преображалась не в отдельных частях тела, а полностью изменялась программа тренировок должна включать упражнения на все группы мышц, хотя бы один раз в неделю одну группу мышц нужно тренировать для полноценного развития, чтобы сила мышц и выносливость развивалась у вас во всем теле, а не в отдельных областях где есть проблемные зоны. Это одна из ошибок начинающих фитнес атлетов.

Сколько раз нужно заниматься в неделю

Один из самых также важных моментов в тренировках является режим посещаемости тренажерного зала и можно сказать следующее, что если вы нацелены на реальный результат нужно минимум ходить 2 – 3 раза в неделю такой режим тренировок даёт самый лучший результат! Например, вот схема и план по группам мышц по дням, неделям, на месяц. Между тренировками день два отдыха обязательно чтобы организм полноценно восстановил свой резерв сил и потенциал.

1 / 3 неделя

• Понедельник — (грудь + спина (крылья) + бицепс + трицепс + плечи + пресс)
• Среда — (квадрицепс + задняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница)
• Пятница — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

2 / 4 неделя

• Понедельник — (квадрицепс + задняя часть бедра + внутренняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница + пресс)
• Четверг — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

Если говорить про ошибки, которые допускают многие фитнес бодибилдинг атлеты кто только начинает тренироваться то одна из основных ошибок является не соблюдение правил питания!

Многие думают, что если только тренироваться, то фигура так и так будет меняться и питание не играет ключевую роль и в течение своих трудоёмких тренировок едят привычным образом, не меняя свой рацион!  Но на самом деле питание это 50% а то 70% успеха чтобы быстрей увидеть результат от тренировок!

Поэтому если вы решили набрать мышечную массу, то следует обратить внимание на свою калорийность и сколько у вас в день приёмов пищи! Кто хочет набрать вес рекомендуется минимум питаться 5 раз в день не меньше!

Основные правила питания при наборе мышечной массы и похудении

Кто хочет похудеть также 5 раз в день! Основные правила которые нужно соблюдать при наборе мышечной массы тела что калорийность суточная должна быть выше от положенной нормы на 20% — 30% а если вы собираетесь похудеть, то наоборот снижаем на 15 – 20 % и вес пойдёт в низ! Для расчёта своей калорийности, сколько вам нужно есть исходя из возраста, веса, роста, существуют калькуляторы расчёта калорий, которые вам в помощь!

Исходя из суточной потребности в калориях можно составить себе различные варианты меню по вкусу в помощь также таблица калорийности продуктов чтобы понимать сколько в продуктах на 100 гр. содержится калорий, а также сколько там белков жиров и углеводов! Рекомендуется в своём рационе питания исключить как можно больше жиров и больше есть белков клетчатки и углеводов!

Снижение жиров в рационе питания сразу скажется на вашей фигуре, у вас уже через месяц уменьшаться объёмы так как организм будет их сжигать если ему будет не хватать энергий, жиры будут служить основным источником энергий и брать их из своего запаса и тем самым ваши жировые прослойки будут исчезать. Даже если вы будете употреблять суточную норму в калориях и там уже не будет жиров уже будет результат проверено 100% работает.

Фитнес тренировки в домашних условиях программа тренировок

Если вы решили заниматься в домашних условиях, то необходимо создать для этого все условия чтобы ваша домашняя качалка не уступала полноценному фитнес залу где есть всё необходимое оборудование чтобы прокачать все мышцы без исключения! Поэтому чтобы дома начать свои тренировки нужно купить гантели разборные если вы девушка вам будет достаточно гантели до 10 кг если вы мужчина до 30 кг и купить короткую прямую штангу весом 10 кг, коврик и фитнес перчатки чтобы мозоли у вас не появились в процессе тренинга!

Конечно желательно ещё купить скамью с откидной спинкой чтобы выполнять ряд самых эффективных упражнений, а не ограничиваться движениями, которые можно выполнять только стоя или лёжа, выполняя множество упр сидя вы будете снимать большую нагрузку на поясницу, а также тренироваться, не выбирая только 30 упражнений, а сможете делать до 100 движ на все группы мышц на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги, пресс!

Увы у вас нет скамьи не стоит расстраиваться поэтому поводу если у вас нет проблем со спиной, то вам открыты все упражнения для выполнения без исключения, а если имеются такие проблемы, то вам нужно строго индивидуальная программа тренировок чтобы не сделать себе хуже! Пример программы тренировок в домашних условиях у кого нет проблем со здоровьем!

Комплекс упражнений подходит как для девушек, так и мужчин у кого есть понимание как правильно выполнять упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом! В домашних условиях практика показывает лучше всего тренироваться на жиро сжигание чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет!

Программа тренировок на силу и массу

Тренироваться на силу и массу также можно но в силу того что нет помощника рядом и нет скамьи для жима лёжа, стоики для приседаний, турника для подтягиваний и прочего инвентаря тяжело создавать максимальную нагрузку на мышцы, чтобы мышцы получали максимальный стресс для роста мышц, поэтому в домашних условиях лучше всего получается тренироваться чтобы похудеть, выполняя большое количество упражнений с собственным весом в режиме сверхинтенсивной нагрузки, например выполнять круговую тренировку как вариант, или тренироваться по классической программе в обычном интенсивном режиме где нужно минимум отдыхать чтобы организм был в пульсовой зоне жиро сжигания не забывайте об этом!

Сверхинтенсивный режим тренировок можно на себе пробовать, когда у вас уже есть физическая подготовка и вы уже тренируетесь минимум год и более тогда вам можно пробовать такой вариант тренинга чтобы ускорить процесс похудения и жиросжигания!

1 / 3 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями в руках у груди классические
• Выпады с гантелями
• Приседания в стиле сумо с гантелями в руках у груди
• Отведение прямой ноги вверх
• Планка
• Сгибание туловища лёжа на полу

Среда

• Отжимания от пола на коленях
• Тяга гантели в наклоне
• Сгибание рук на бицепс с гантелями
• Тяга гантелей к подбородку
• Разгибание руки в наклоне
• Планка
• Велосипед

Пятница

• Выпады крест накрест с гантелями у груди
• Приседания глубокие с задержкой внизу на 3 секунды
• Отведение ноги в сторону стоя без гантелей
• Бег на месте
• Т планка
• Велосипед

2 / 4 неделя

Понедельник

• Отжимания на коленях
• Тяга гантелей в наклоне к поясу
• Разгибание руки из – за головы стоя
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Сгибание рук с гантелями попеременно
• Планка классическая
• Т планка

Четверг

• Выпады на месте
• Выпады крест накрест
• Отведение ноги по диагонали в сторону
• Подъём таза лёжа вверх
• Бег на месте
• Велосипед

Все программы тренировок мы вам привели в пример которые можно на себе попробовать и увидеть результат от тренировок уже через месяц! В дальнейшем как программа будет пройдена нужен будет другой комплекс упражнений с другими вариациями упражнений и более сложными упражнениями! Практика показывает, что с гантелями и штангой на 50% заниматься эффективней мышцы получают больше стресса и тем самым мышцы растут гораздо быстрей, поэтому если заметить все тренера профессионалы и фитнес бодибилдинг атлеты со стажем всегда тренируются с железом и делают самые сложные упражнения!

На тренажёрах они мало качаются так как после занятий практически не болят, а главный показатель чтобы был рост — это послетренировочная боль, если мышцы болят, значит мышечные волокна получили необходимый стресс чтобы гормон роста в организме вырабатывался и другие гормоны которые способствуют быстрому росту.

▶▷▶▷ программа тренировок спина плечи бицепс

программа тренировок спина плечи бицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Спина и бицепс – как лучше тренировать эти группы мышц, в один день или в разные Какие и в каком порядке делать упражнения в том и в другом случае Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovka-spina-bitseps/html Cached Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц Программа тренировок для начинающих-2 Программа Тренировок Спина Плечи Бицепс — Image Results More Программа Тренировок Спина Плечи Бицепс images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached Спина и бицепс Спина и плечи Двухдневный сплит на массу Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс , ноги и плечи Грудь и трицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2) Сергей Югай wwwyoutubecom/watch?v=QNUpntWiqyE Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок , который может состоять из 5-6 тренировок в неделю Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/trenirovka Cached Количество тренировок в неделю: 1 спина , плечи и трапеции Программа на спину, плечи и Адам Козыра: Программа тренировок «РАСТИ БОЛЬШОЙ» (День3 wwwyoutubecom/watch?v=WRdrFGBKpCQ Cached Программа тренировки: 1 Разминка 10-12 минут 2 Тяга вертикального блока к груди 3-4х10-12 3 Тяга гантели в Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки builderbodyru/trenirovka-spiny-i-bicepsa-v-odin-den Cached Бицепс постоянно держат в напряжении Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под ТРЕНИРОВКА НАТУРАЛА: Плечи, Бицепс, Спина debojjnet/video/id_OrUtyFXvYQs Cached 1 — Армейский жим стоя ( плечи ) 2 — Подьем штанги на бицепс ( бицепс ) 3 — Тяга штанги в наклоне ( спина ) Круги: 6-8(продвинутым можно 10) Повторения: 5-8 (новичкам 10-12) Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и триц
• епс в одну тренировку? В третий — ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине, тяг
• деров, желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи… Дополнительно в движение вовлекаются бицепсы и разгибатели позвоночника. Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Подем штанги на скамье скотта, бицепс лавка скотта, упражнения на бицепс, быстро накачать бицепс, От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Музыкальный маньяк. Лучшие Бодибилдинг Упражнения. Как накачать плечи — Методика Юрия Спасокукоцкого для дельт. Smart TV и STB. От: Workout Variety. От: Vitaliy Molotov. Тренировка мышц рук гантелями… Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». …Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-12 3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10 4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10 Пятница — СПИНА/бицепс… Программа тренировок для пляжников Понедельник (руки-пресс) — Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12 — Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12 — Французский жим — 3х8, 1х12 — Жим узким хватом — 3х8 — Сгибания кисти…

желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине

упражнения на бицепс

• Бицепс
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28
• Бицепс

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? В третий — ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения. …спина — подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи… Дополнительно в движение вовлекаются бицепсы и разгибатели позвоночника. Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Подем штанги на скамье скотта, бицепс лавка скотта, упражнения на бицепс, быстро накачать бицепс, От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Музыкальный маньяк. Лучшие Бодибилдинг Упражнения. Как накачать плечи — Методика Юрия Спасокукоцкого для дельт. Smart TV и STB. От: Workout Variety. От: Vitaliy Molotov. Тренировка мышц рук гантелями… Если в 80-е годы главной мышцей в бодибилдинге однозначно считался бицепс, то сейчас культуристы активно качают плечи, так как именно их ширина определяет красивые мужские пропорции а ля треугольник. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». …Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-12 3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10 4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10 Пятница — СПИНА/бицепс… Программа тренировок для пляжников Понедельник (руки-пресс) — Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12 — Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12 — Французский жим — 3х8, 1х12 — Жим узким хватом — 3х8 — Сгибания кисти…

Зимний объёмный тренинг на массу на 6 дней

Зима имеет некоторые преимущества — одним из них является возможность повышение интенсивности и активности, так как в летний период жара мешает это сделать.

Смысл в том, чтобы использовать холодное время года для агрессивных тренировок для получения максимального эффекта от них. Во время таких тренировок восстановление между подходами будет быстрее. Также зимой можно употреблять намного больше пищи, для наращивания массы за счет калорий.

Тим Максомси, разработчик тренинга выделил три основных компонента для Зимней программы на массу:

1. Программа тренировок нацелена на большие мышечные группы: грудные, спина и ноги. Ты будешь тренировать каждую группу два раза в неделю. Первая часть недели будет тяжелее, а вторая полегче.
2. Время отдыха между упражнениями должно быть достаточно чтобы успеть восстановиться, а между подходами 60-90 секунд, в отличии от 30-45 секунд в тренировках «на сушку».
3. В тренировках не используются супер-сеты или три-сеты. После окончания одного упражнения отдыхаешь и переходишь к выполнению другого упражнения. Три-сеты можно использовать только в конце тренировки в упражнениях для пресса.

Вот так выглядит недельный план тренировок:

источник: MensFitness

Перепиши программу себе в тетрадь, тренируйся 2-4 недели и поделись своим результатом с теми, кто ещё сомневается, пробовать её или нет.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сплит программы тренировок по бодибилдингу

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.

Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.

Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.

Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

• Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
• Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
• Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

• Ноги-спина
• Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

• Ноги
• Спина-бицепс
• Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Чт. Плечи-руки
• Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Двухдневный сплит

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
• Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
• Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср. Спина-дельты

• Подтягивания 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт. Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
• Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12

Вт. Спина

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х8-12
• Становая тяга 10,8,6,3.

Чт. Плечи-руки

• Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
• Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
• Подьем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Пт. Ноги

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-15
• Икры, стоя 4х15-20
• икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. Спина

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола 4х6-12
• Кросс Овер 3х15-20

Ср. Ноги

• Икры, стоя в тренажере 4х12-20
• Присед со штангой 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 3х6-12
• Разгибание ног сидя 3х8-15
• Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  Плечи

• Жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка 4х6-12
• Махи гантелей в стороны 4х8-15
• Махи гантелей в наклоне 4х8-15
• Трапеция со штангой

Пт. Руки

• Подьем штанги на бицепс 4х6-12
• Жим узким хватом 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть набор из шести кубиков, который вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но определение в его V-образном конусе вернулось.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим работать до отказа каждый раз, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством триста», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашей спине супергероя с V-образным конусом, того стоят».

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подтягивания

Сеты: 1

Повторений: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

2 Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами вниз

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

3 Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

4 Тяга на широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед тренажером и лицом в сторону.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5 Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

6 Тяга гантели одной рукой

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес на высоту плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

9 Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторений: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спина и бицепсы: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса.Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Подтягивания

• Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
• Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
• Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
• Делайте так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2.Подтягивание широчайших вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий хват по сравнению с узким не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

• В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
• В каждом повторении подтягивайте штангу к пупку.
• Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед.Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

• Подтяните гантели к животу.
• Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

• Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
• Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибания рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

• Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
• Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
• Продолжайте так же.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями с молоточком

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на веревке

Для максимального сокращения:

• Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения вашей производительности

9. Концентрационные сгибания

Это может быть небольшое движение:

• Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепсы.
• Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
• Выжигайте каждую руку по отдельности.

Хью Джекман Тренировка спины и бицепса

Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их расти в размерах. сильнее, чтобы вы могли получить изящное и худощавое телосложение. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение с максимальной эффективностью и максимизировать рост мышечной массы.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Кабельный ряд

Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки.Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.

1B Гантель в наклоне назад

Держа легкую гантель в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Суперсет 2

Подходы 4 Повторения 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом

Повесьте на перекладине для подтягиваний ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B Сгибание руля EZ

Держите перекладину EZ захватом снизу. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3 Перевернутая тяга

Подходы 2 Повторы До отказа Отдых 1 минута между подходами

Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Кардио: интервалы на велотренажере

Время 20 минут

Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.

Тренировка спины и бицепса, которая дает потрясающие результаты

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы переключить тренировку на комплексные упражнения, а не просто полагаться на тренажеры, которые нацелены только на изолированные мышцы и не дают вам получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вам нужна прочная группа упражнений для спины и движений на бицепс, которые разорвут ваше тело эффективным способом.

Если вы не сделали этого изменения в своей программе тренировок, вам может быть интересно, действительно ли существует большая разница между этими двумя подходами. Ответ: вы держите пари, что есть! Комплексные упражнения имеют много преимуществ, в том числе:

• Сжигание большего количества калорий
• Повышение частоты пульса
• Улучшение координации между мышцами
• Набор мышечной массы

Все эти преимущества в совокупности делают ваши мышцы сильнее в долгосрочной перспективе, быстро растут и здоровым образом, и они помогают вам максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале для быстрого получения результатов.

Общие советы по упражнениям для спины и бицепса

Самое важное, что нужно помнить, это то, что форма важнее веса. Вам нужно убедиться, что вы «чувствуете это» в нужных местах. Поднятие тяжестей — это не только бездумное поднятие тяжелых предметов. Требуется концентрация и стратегия. Это требует сосредоточенности и координации разума и тела.

Сначала может возникнуть соблазн выбрать более тяжелый вес, но если вес слишком тяжелый, вы используете другие мышцы для помощи или, что еще хуже, вы используете вес своего тела, чтобы поднять гантель, но это нарушает цель и требует сосредоточьтесь от спины или бицепса.Обязательно сначала сохраняйте небольшой вес и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Расписание целевых групп мышц на разные дни

Некоторые задаются вопросом, действительно ли важно выполнять упражнения для спины и бицепса за одно занятие? Хотя это и не обязательно, но есть смысл выполнять оба упражнения вместе. Если вы думаете о стратегическом объединении групп мышц, то должны знать, что бицепс — это третичная мышца, когда речь идет о мышцах спины.Они являются помощниками на высшем уровне, когда дело доходит до подтягиваний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги вниз. Это не то же самое, что использование веса вашего тела для подъема тяжестей, это больше похоже на сосредоточение внимания на определенных группах мышц. Мышцы работают вместе. Если вы укрепите те, которые помогают друг другу, вы получите наилучшее возможное обратно.

Лучше составить себе распорядок дня на неделю. Если вы тренируете бицепс и спину в понедельник, вам следует сделать груди, плеч и трицепса во вторник.Переходя на ноги в среду и четверг, вы можете делать ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы в один день, а на следующий день — квадрицепсы и икры. Пятница — отличный день для кардио. По сути, дело в том, чтобы подумать обо всех основных группах мышц, которые вы хотите укрепить, а затем убедиться, что вы набираете их все к концу каждой недели. Последовательность и тщательность являются ключевыми моментами. При интенсивных силовых тренировках вы должны сохранять равновесие и следить за тем, чтобы все группы мышц были одинаковыми.

Верхняя часть спины: анатомия и общие сведения

Вы не должны подвергать свое тело стрессу, не зная анатомических фактов.Зная, какие мышцы что делают, вы не только избавляетесь от тайны того, что на самом деле происходит в процессе укрепления, но также знаете, как определить, что есть что, в случае травмы.

• Трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы: Эти мышцы отвечают за стабильность верхней части спины. Трапеция — большая и плотная мышца, часто подверженная напряжению и боли. Ромбовидные элементы соединяют лопатку с позвонками позвоночного столба.Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, которая проходит от плеча до бедра. Он работает, чтобы растянуть и привести плечо. Широчайшие мышцы спины и трапеции часто называют широчайшими и трапециями.

• Teres major и minor: Teres major помогает широчайшим мышцам при разгибании и приведении плеч. Teres minor выполняет вращение плеча, поперечное отведение и поперечное разгибание. Это означает, что он отвечает за боковые движения и разгибания рук.Благодаря большому и малому кругу руки вы можете держать руки в стороны, а затем вытянуть их в более высокое положение и снова опустить вниз.

• Infraspinatus и Posterior Deltoid: Обе эти мышцы участвуют в процессе вращения плеча, также называемом «вращающей манжетой», и они выполняют такие функции, как отведение, разгибание и вращение.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Когда дело доходит до укрепления спины, варианты безграничны, но, поскольку мы сосредоточены на наиболее эффективных и действенных из них, мы сужаем для вас самые лучшие.

• Подтягивания на ширине: Многие люди считают, что тяги на ширых полезны только в том случае, если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, и некоторые перестают делать это после того, как перешли на подтягивание. Главное — стимулировать широчайшие (и мышцы кора одновременно), чтобы оба движения были эффективными. Для этого возьмитесь обеими руками за перекладину прямо над плечами. Вы находитесь в сидячем положении с прямой спиной. Потяните штангу вниз, сохраняя давление в локтях, а не в руках.Вытяните его до упора, а затем отпустите.

• Подтягивания на ширину: Возьмитесь за перекладину и подтолкните тело вверх, используя локти и отталкивая лопатки назад. Как только ваша грудь достигнет планки, вы можете отпустить и повторить. Чем медленнее вы двигаетесь или дольше удерживаете позицию полного вытягивания, тем больше вы получаете от упражнения.

• Тяга и подтягивания на ширину нейтральным хватом: В этом варианте традиционного упражнения возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.Итак, один повернут в противоположную сторону от другого. В остальном все сделано так же.

В чем преимущество этого? Вы можете добиться лучших результатов с помощью изменения мышц. Ваше тело должно постоянно испытывать изменения, чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки. Иногда это означает увеличение веса, иногда это означает изменение вашей программы укрепления или количества повторений, иногда это так же просто, как перекручивание рук в другое положение. Вы также можете улучшить свой захват нейтральным хватом.

• Тяга гантели одной рукой: Сядьте на ровную скамью с гантелями с каждой стороны. Поддержите себя правой рукой, положив ее на переднюю часть скамьи. Сгибайте туловище, пока оно не станет параллельно полу. Поднимите гантель левой ладонью к туловищу. Подтяните сопротивление прямо к груди. Убедитесь, что вы поднимаете вес спиной, а не руками. Как только вес достигнет груди, сожмите мышцы спины.Затем опустите вес. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь.

• Тяга гантели на одной руке в наклоне: Выполняйте это упражнение стоя, а не сидя. Наклонитесь туловищем как можно ближе к полу, оставив колени согнутыми. Положите правую руку на колено для устойчивости, затем поднимите гантель левой рукой. Не раскачивайте туловище, поднимайте вес только спиной. Снова сожмите спину, когда штанга достигнет груди.

Нижняя часть спины: анатомия и общие сведения

мышц нижней части спины работают на позвоночник, поддерживая и укрепляя его, а также сохраняя гибкость туловища, позволяя ему скручиваться, поворачиваться и сгибаться.

• Мышцы-разгибатели: Это пара больших мышц по обе стороны от позвоночника, которые позволяют вставать и поднимать предметы. К ним прикреплены более мелкие мышцы, которые поддерживают позвоночник и поддерживают ваши ягодичные мышцы.Вы усиливаете их такими упражнениями, как становая тяга. Когда люди говорят: «Поднимайте колени, а не спиной», на самом деле они говорят, что вы должны согнуть колени и удерживать большую часть поднимаемого веса в пояснице.

• Мышцы-сгибатели: Мышцы-сгибатели, используемые для гибкости, позволяют скручивать и поворачивать туловище, наклоняться и выгибать нижнюю часть спины. Они расположены ближе к передней части позвоночника. Если сгибатели напряжены и перенапряжены, они могут получить серьезные травмы.Отсюда большинство травм спины. Остерегайтесь этих мышц и держите их расслабленными, чтобы они не доставляли вам проблем. Вы можете разогреть , лежа на спине и согнув одно колено. Затем возьмитесь за колено обеими руками и осторожно потяните его к груди, все время глубоко дыша.

• Косые мышцы: Мышцы осанки. Если у вас хорошая физическая форма или хорошая осанка, ваши косые мышцы будут сильными и активными.Они крепятся по бокам от позвоночника. Плохая осанка может привести к сколиозу и многим другим заболеваниям, которые изменяют структуру вашей кости. С сильной поясницей — это не только для красивой внешности и фотографий в Instagram, но и для профилактики вашего будущего здоровья.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Многие люди делают ошибку, пропуская тренировки для поясницы. Они смотрят в зеркало и выбирают проработку только тех областей, которые видят в отражении.Но, как упоминалось ранее, вам необходимо воздействовать на все основные группы мышц вашего тела, чтобы вы могли получить наиболее удовлетворительные результаты и воспользоваться преимуществами для здоровья, а не только внешними. Если вы работаете с более легкими весами только для того, чтобы усложнить технику, вам следует сделать несколько быстрых повторений каждого упражнения, превратив его в суперсет. Если гантели тяжелые, идеальным вариантом будет по три подхода.

• Супермен: Мы все хотим тренироваться как супергерои , верно? Лягте прямо на живот лицом к полу.Вытяните руки и ноги вперед и назад. Держите гири одной рукой. Поднимите руки и ноги вверх (как супермен). Отпустите обратно в исходное положение.

• Штанга на жестких ногах: Если можете, используйте для этого стойку для приседаний. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Отойдите от стойки для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, затем снова поднимите его вверх.Все это время держите спину прямо. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы глаза смотрели вперед, поскольку взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и привести к травме.

• Становая тяга: Встаньте со штангой перед собой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантель обеими руками твердым хватом. Опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Двигайтесь через пятки, поднимая вес вверх. Согните спину и держите грудь наружу.Когда вес достигает вашей талии или колен (держите руки прямыми), агрессивно отодвигайте его плечами назад. Это движение должно быть быстрым. Вес может и должен быть тяжелым, если вы потренируетесь столько раз, сколько необходимо для правильного движения.

Бицепс: все, что вам нужно знать

Двуглавая мышца плеча (сокращенно бицепс) — это мышцы, которые задействуют движения в локтях и плечах. В каждом бицепсе есть две головы, или исходные точки. Обе головы соединяются в локтях, но мышцы контролируют движения в двух разных суставах: плечевом и локтевом.Бицепсы — одна из самых изменчивых мышц тела, поэтому они так часто становятся основной мышцей, на которую нацелены во время упражнений.

Сухожилия, прикрепляющие бицепсы к рукам, жизненно важны для мышц, работающих должным образом. Сухожилия, соединяющие плечо и руку, называются сухожилиями проксимального отдела двуглавой мышцы. Ткани, которые соединяются с локтем, называются сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы. Эти сухожилия необходимо растянуть и разогреть, прежде чем поднимать тяжелые предметы, потому что их можно легко потянуть.Если это произойдет, вы можете получить серьезные травмы.

Как вы уже догадались или даже на собственном опыте заметили, бицепсы — одно из наиболее частых мест травм от тренировок. Наиболее частыми травмами являются растяжения, разрывы и тендинит. Все это в основном происходит, когда бицепс чрезмерно используется или вынужден принимать неестественное положение. У тяжелоатлетов-новичков часто возникают эти проблемы, когда они только начинают упражняться, потому что они не знают, как правильно выполнять упражнения. Если вы сами новичок и не уверены ни в одном из приемов, о которых мы говорим здесь, вы можете подумать о том, чтобы попросить тренера или тренера показать вам веревки и помочь вам начать работу.

Упражнения на бицепс, которые можно сломать

• Spider Curl: Встаньте на скамейку проповедника, установленную под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к верхней части скамейки. Положите руки на обращенную вниз «подушку», которая складывается перед верхней частью. Возьмитесь за штангу или гриф ладонями вверх (положение супинации) и поднимите вес вверх к груди. Задержитесь в напряженном положении на секунду и напрягите бицепсы.

• Однорукий завиток проповедника: Этот вариант завивки паука немного отличается. Из того же положения на скамейке проповедника возьмитесь за гирю одной рукой, твердо поставив ступни на пол и выпрямив спину. Когда вы берете вес, опускайте его до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а бицепс не будет растянут. Затем согните вес до уровня плеч и полностью вытяните руки.

• Сгибание рук на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной.Чем дальше наклон назад, тем сложнее упражнение. Держите гантели нейтральным хватом обеими руками, полностью опустив руки. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. Сгибание рук на бицепс — простое классическое упражнение, но иногда нет необходимости изобретать велосипед.

• Сгибание рук со штангой стоя: Это упражнение можно выполнять сразу после выполнения становой тяги для нижней части спины, поскольку вы можете использовать одну и ту же штангу для обеих тренировок.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, полностью вытянутые руки. Поднимите подбородок, поднимите штангу, согните ее к плечам и удерживайте ее на секунду. Медленно опустите штангу и убедитесь, что у вас полностью прямая рука, прежде чем начинать новое повторение этого упражнения с гантелями.

Программа на победу

Если вы будете придерживаться описанных здесь тренировок для спины и бицепса, вы установите твердый распорядок дня и сможете повторять тренировку еженедельно.По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с движениями, вы можете менять определенные движения на что-то, что поможет вам лучше достигать ваших личных целей. Самое главное, чтобы вы понимали анатомию своего тела и знали, над какими мышцами нужно работать. Начните с легкого, а затем продолжайте в том же духе, постепенно увеличивая вес, качественные добавки, а также хорошо разогреваясь и остывая.

Тренировка спины и бицепса для серьезного роста

Трудно найти большую спину и отличные бицепсы.По словам Джеймса Грейджа и Уитни Рид из BPI, это связано с тем, что большинство людей не осознают, сколько работы требуется и насколько качественные повторы важнее тяжелого веса.

«Чтобы построить большую спину, вам нужно делать много разных упражнений и делать большой объем», — говорит Грейдж. «Ваша спина — это огромная группа мышц, поэтому хорошая тренировка должна быть утомительной. Если вы не выходите из спортзала в полном изнеможении после тренировки для спины, значит, вы недостаточно усердно работаете. Я думаю, многое из этого просто сводится к усилию.«

Граге также предполагает, что для увеличения размеров и развития формы спины нужно ударить все в хорошей форме. «Мне потребовалось много времени, чтобы отрастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы нести тяжелый вес, а не спину», — говорит он.

«Это было больше связано с весом повторения, а не с качеством. Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на количестве веса, который вы тянете».

«Я скажу то же самое о бицепсах.Все дело в качестве, сжатии. Неважно, какой вес вы можете сгибать ».

Хотя Грейдж и Рейд полны отличной информации, они предпочитают показывать, а не рассказывать. Итак, эти двое собираются провести интенсивную тренировку для спины и бицепсов. Посмотрите их, чтобы узнать советы по технике и стратегии тренировок, а затем приступайте к тренировке сами!

Тренировка «взорвите спину и бицепс»

Когда вы делаете тяги, тяги на широчайших и тому подобное, не забывайте использовать спину, а не бицепсы или задние дельты, для выполнения движений.«Мне нравится притворяться, будто моя рука между моей рукой и локтем является крючком — я тяну за локоть, а не за руку», — объясняет Джеймс. «У вас маленькие бицепсы, поэтому вы выкурите их, прежде чем делать широчайшие».

Помните об этом совете во время тренировки. Сделайте это правильно, и вы почувствуете, что ваша спина работает как никогда раньше.

Взрыв спину и бицепс

1

2 подхода, до отказа (до отказа)

+ 9 больше упражнений

1.Подтягивания

«Что мне нравится в подтягиваниях, так это то, что это хороший способ разогреться, не переусердствуя», — говорит Грейдж. «Вы не можете слишком сильно перегружать подтягивания. Это хороший способ предварительно проработать широчайшие, прежде чем вы действительно начнете их тренировать».

2. Тяга к груди

«Я вижу, как многие люди обманывают это, качаясь назад и используя инерцию. Держите спину прямо и вытягивайте локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении.Учитывайте все «, — говорит Грейдж.

«Держите спину прямо и вытяните локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении. Учитывайте все».

«В последнем подходе вы будете выполнять частичные упражнения. Чтобы выполнить их, опустите вес вниз. В одном повторении вы потянете полностью вниз, сожмите, а затем переместите штангу обратно вверх — ваши широчайшие. придется действовать как перерыв — затем сожмите и снова опустите штангу. Затем вы можете полностью переместить штангу вверх.«

«Эта техника сильно нагружает мышцы», — добавляет он. «Этого нельзя обмануть».

3. Тяга низкого троса

«Тросы поддерживают постоянное напряжение в спине, поэтому их отлично использовать в качестве предварительного упражнения перед вытяжкой перед выполнением тяги гантелей», — говорит Рид. Обязательно тяните за локоть, а не за руки. Не допускайте движения бицепсов.

4. Тяга гантелей в наклоне

«Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете растягиваться», — говорит Рид. «Засуньте гирю прямо в карман.Таким образом вы будете использовать меньше бицепсов и больше широчайших ».

«Если вы вытянете локоть прямо, как это делают большинство людей, — говорит Грейдж, — вы используете больше бицепсов и задних дельт, чем широчайшие».

5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

«Подтягивания — это здорово, потому что они похожи на пуловеры с гантелями, но я думаю, вы получаете больший диапазон движений», — говорит Рид.

«В этом варианте используется скакалка вместо прямой перекладины. Преимущество в том, что диапазон ваших движений не ограничивается бедрами.Вы можете немного отступить ».

6. Низкое тяговое усилие

«Для малых тяг, — говорит Грейдж, — потяните веревку ниже к бедрам. Держите грудь высоко, а подбородок вверх. Если вы начнете наклоняться вперед, вы в конечном итоге будете использовать грудь и трицепсы для толчка, а не тяги». »

7. Сгибание рук на бицепс со штангой

Чтобы выполнить 21 с, начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 повторений сверху до середины и закончите 7 повторениями снизу до середины.

«Мелочи, такие как пауза во втором подходе из 7, когда вы действительно должны прервать повторение на полпути, создадут большую нагрузку на мышцы.Это тот материал, который действительно сломает мышцы и заставит их расти ».

8. Сгибание рук паук с гантелями

К настоящему времени вы, вероятно, уже сильно устали. Продолжай идти. Считайте каждое повторение.

9. Обратное сгибание

«Держите большой палец над перекладиной», — говорит Грейдж. «Вы не можете делать это тяжело. В этом нет необходимости. Мы сделали так много различных подтягиваний для спины, что ваши предплечья уже будут чувствовать себя истощенными».

10. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.Продолжайте светлее. По сути, это дропсет, но вы делаете несколько дропов. Довести каждый комплект до отказа ».

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.

Не забудьте вылечиться!

После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что у вас есть время для восстановления. «Вы приходите в спортзал и ломаете мышцы, но затем вам нужно идти домой и восстанавливаться с помощью сна, питания и добавок», — говорит Грейдж.«Принимайте BCAA, белок и углеводы. Вы растете в процессе восстановления, а не в тренажерном зале. Если у вас нет времени на отдых, вы в конечном итоге сломаете мышцы».

Убийственная тренировка спины и бицепса — BodySpartan

Дэвид проводит для Гейба первую тренировку по возвращению спины и бицепса!

Гейб не ходил в спортзал три месяца подряд из-за проблем с поясницей. За несколько месяцев до этого ему также стало легче из-за наследственной аневризмы аорты в сердце.Но он вернулся, как всегда, с удвоенной силой.

PNBA Профессиональный бодибилдер Дэвид Ларсон (David Larson) подготовил эту тренировку, и, как вы можете ожидать, она заставит вас болеть, как вы сами знаете, что завтра. Посмотрите расширенное видео ниже, чтобы узнать о форме и советах. Если вы поклонник «Очень странных дел», вам понравятся тонкие отсылки

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка на спину и бицепс. Упражнение № 1: Тяга вниз на верхнем хвате средним хватом

Для этого мы использовали новый тип стержня.Если в вашем спортзале нет этой планки, не переживайте, просто используйте стандартную штангу для вытягивания верхней штанги и возьмитесь за нее средним хватом. Сведите к минимуму раскачивание и сосредоточьтесь на тяге широчайшими.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 2: Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье

Мы использовали наклонную скамью для этой скамьи, чтобы получить немного другой угол наклона спины.Сделайте хорошее разгибание и потянитесь внизу, но избегайте рывков веса вверх. Это должно быть плавное сложное движение.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 3: Тяга на прямых руках узким хватом с суперсетом согнутой штанги с чередованием сгибаний гантелей

Для этого мы использовали изогнутый стержень, но если его нет в наличии, используйте прямой стержень.Помните, локти должны оставаться в одном положении, а шарнир — на плечах. Что касается локонов, чередуйте их и старайтесь держать петлю на локтях и минимизировать движение плеча.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала — если вам нравится эта тренировка, вы можете попробовать одну из наших программ измельчения.

Кузов Spartan All Access

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка спины и бицепса, упражнение № 4: Тяга вниз на верхнем хвате молоточковым хватом

Этот тренажер является тренажером с загрузкой пластин, и в большинстве спортзалов его нет. Вместо этого можно использовать молотковую рукоятку.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Тренировка спины и бицепса Упражнение № 5: Тяга на одной руке с молоточком

Тренажер для низких рядов Hammer Strength — отличный способ тренировать широчайшие.Удивительно, но он нацелен на большую часть верхней части спины. Выполняя их как упражнение на одну руку, мы можем сосредоточиться на симметрии и накачке. Помните, все дело в насосе и связи между мозгом и мышцами.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Тренировка на спину и бицепс Упражнение № 6: Сгибание сгибов на скакалке

Как и в «Очень странных делах», где перевернутое положение — это место боли и страданий, это выгорание с помощью веревочного молотка гарантирует, что вам будет больно, прежде чем вы покинете спортзал.В каждом подходе мы используем умеренный темп с полностью контролируемыми движениями и в каждом подходе идем до полного отказа.

* Увеличивайте вес для каждого комплекта

Тренировка спины и бицепса для увеличения массы

Большинство упражнений на спину требуют, чтобы вы тянули вес, который поднимаете, к своему телу.Это задействует ваши бицепсы. Поэтому тяжелоатлеты часто тренируют спину и бицепс в один и тот же день. Если вы хотите начать тренировку спины и бицепса, планируйте выполнять эту тренировку раз в неделю. Это дает время для того, чтобы мышцы спины и бицепса восстановились должным образом и снова стали больше и сильнее.

Разминка

Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями. Разминка помогает предотвратить травмы и придает мышцам максимальную гибкость, поэтому каждое повторение можно выполнять в идеальной форме.Начните разминку с легкой пробежки в течение 5-10 минут. Далее выполните динамическую растяжку. Динамические растяжки обычно выполняются во время движения, удерживаются в течение двух секунд и повторяются от 10 до 15 раз. Выполняйте статические растяжки в конце тренировки в качестве заминки для достижения наилучших результатов. Статическая растяжка обычно выполняется в неподвижном состоянии в течение 20-30 секунд.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на ваши широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы. Это очень эффективное комплексное упражнение для увеличения размера и силы этих участков.Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу и на ширине плеч. Выдохните через рот и медленно подтяните туловище вверх, пока грудь почти не коснется перекладины. Вдохните через нос и медленно опустите туловище, пока широчайшие полностью не растянутся. Выполните три подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Выполняйте каждое повторение почти в идеальной форме.

Становая тяга

Становая тяга — чрезвычайно эффективное комплексное упражнение. Он нацелен на ваши ловушки, среднюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и подколенные сухожилия.Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держа спину прямо, согните колени и возьмитесь за штангу одной ладонью вперед, а другой наружу. Опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Посмотрите прямо перед собой, выдохните через рот и медленно поднимите вес, вставая. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Повторите три подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне нацелена на ваши плечи, широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы. Поместите гантели по обеим сторонам плоской скамьи. Поставьте левую ногу на скамью и согните туловище. Возьмитесь за вес правой рукой ладонью к туловищу. Напрягите мышцы спины, выдохните через рот и потяните вес к туловищу, пока он почти не коснется его.Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Сразу же выполните упражнение, положив противоположную ногу на скамью, а другой рукой потянув гантель. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую руку с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.

EZ Bar Curl

При выполнении описанных выше упражнений для спины бицепсы являются второстепенной группой мышц, которую нужно проработать. Это значит, что спина прорабатывается больше.Выполняйте изолирующие упражнения на бицепс в конце тренировки, чтобы приспособиться к отсутствию стимуляции. Сгибание рук со штангой EZ изолирует ваши бицепсы. Это очень эффективно для увеличения их размера и силы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гриф EZ возле талии. Ладони должны быть направлены вперед и слегка повернуты внутрь за счет формы перекладины. Выдохните через рот, напрягите бицепсы и потяните вес к туловищу. Поднимите штангу до уровня плеч.Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Повторите три подхода по 10-12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое повторение почти в идеальной форме.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания также изолируют ваши бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены к туловищу. Выдохните через рот, напрягите бицепсы и потяните вес к туловищу.Поднимите веса до уровня плеч. Вдохните через нос и медленно опустите вес в исходное положение. Повторите три подхода по 10-12 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

• Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
• Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
• Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
• Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
• Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

• Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
• Обязательно держите спину прямой.
• При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
• Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
• Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

• Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
• Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
• Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
• Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски

Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.

Какие мышцы работают в приседаниях

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.

Три вида приседаний

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.

Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.

Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.

Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!

Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!

Программа тренировок

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.

Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.

После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.

Питание

Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.

Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит

Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.

Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.

Основные ошибки при приседаниях

Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.

Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.

Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше. | health and beauty

Сразу скажу программа рассчитана на тренирующихся мужчин, на тех кто не будет стонать, что приседания делать нельзя или вообще штанга в таком возрасте табу. Тренировочная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Тренировки предназначены для формирования красивого атлетического телосложения и потери жировой ткани, попросту для похудения.

Тренировки делятся на кардио и силовые всего на недели их будет по две. Силовые тренировки делаем в начале и конце недели и разделим нагрузку на верх и низ. То есть одна тренировка будет посвящена тренировке ног, а вторая верхнего плечевого пояса. Таким образом мы добьемся полного восстановления мышц.

Кроме силовой части в программу на неделю входят две кардио тренировки. Самым лучшим будет бег в парке в течении 40-50 минут, но если такой возможности нет, то подойдет беговая дорожка с той же продолжительностью, а для разнообразия можно чередовать ее с эллипсоидом.

1 Тренировка (понедельник)

1.1 Разминка бег на беговой дорожке 10-15 мин

1.2 Разводка с гантелями 3х8

1.3 Жим гантелей сидя 3х12

1.4 Тяга гантели в наклоне на трицепс 3х8

1.5 Подтягивания широким хватом 3х8

1.6 Подъем гантелей перед собой сидя 3х12

1.7 Делаем два упражнения суперсетом

• Сгибание рук со штангой на бицепс 3х15

• Отжимания от скамьи на трицепс 3х15

1.8 Подъем туловища на пресс 3х15

1.9 Обратные скручивания на полу 3х20

2 Тренировка (среда или пятница)

2.1 Приседания со штангой 3х8

2.2 Жим ногами в тренажере 3х10

2.3 Выпады в бок с гантелями 3х8

2.4 Приседания с гантелей между ног 3х10

2.5 Вставание на носки со штангой 3х15

2.6 Сгибание ног лежа 3х12

Обязательно после каждой тренировки выполняем заминку 3-5 минут бега или эллипсоида с последующей растяжкой. Заминка помогает снять напряжение с мышц и суставов ускоряя восстановление. В виде расслабляющего можно использовать вис на турнике, такое упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

техника выполнения (этапы). Дыхание при приседаниях

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как правильно приседать мужчинам для получения наилучших результатов.

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в силовой раме.

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Техника приседаний

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Сколько калорий тратится при приседаниях? Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Польза приседаний для мужчин и женщин. Зачем нужно приседать

Всем привет, с вами Алексей Динулов! И сегодня, я разберу очень крутое упражнение, возможно, лучшее из всех, это приседания. А значит, расскажу о пользе приседаний, которую дает это упражнение нашему телу.

Польза приседаний для ног и тела неоценима! Ноги, это наша опора, и она, должна быть прочной. Если вы хотите иметь крепкие, сильные, выносливые ноги, то приседание, это упражнение номер один.

Девушки и женщины, специально для вас говорю, может кто – то не понимает. Если вам нужны подтянутые ягодицы, стройные бедра – приседайте. Никакие крема, уколы, обертывания, массажи, врачи вам не помогут так, как приседания.

Польза приседаний для мужчин и женщин

1. Приседания вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Голень, бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса – отлично прорабатываются в данном упражнении. Я перечислил лишь основные крупные мышечные группы. На самом деле, в этом движении участвует гораздо больше мышц.
2. Приседания укрепляют кости, мышцы, связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, снижают артериальное давление.
3. Приседания улучшают выработку организмом гормонов: инсулина, тестостерона, соматотропина, все это положительно сказывается на увеличении активной мышечной массы тела.
4. Приседания одно из самых энергоемких упражнений, поэтому, если перед вами стоит задача снижения веса тела, то это движение обязано быть в вашей тренировочной программе.
5. Приседания улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях, помогая крови вернуться обратно к сердцу. Приседания улучшают кровообращения в тазовой области.

Это отличная профилактика от простатита и импотенции у мужчин, у женщин это профилактика от других заболеваний, связанных с застоем кровообращения в тазовой области. Одна только эта польза приседаний для мужчин и женщин должна мотивировать выполнять данное упражнение!

• Приседания улучшают и сохраняют подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
• Приседания тренируют не только мышечную систему, но и сердечно сосудистую. С помощью приседаний можно развить множество качеств – силу, выносливость, силовую выносливость. Приседания помогают развить координацию и баланс, улучшают осанку.

Приседания имеют множество вариаций и степеней усложнения, поэтому, человек с любым уровнем подготовке, да – же самый неподготовленный и ослабленный, сможет выполнять данное движение. Постепенно усложняя упражнение, по мере того, как будет укрепляться связочный аппарат, и увеличиваться мышечная масса.

Выполнять приседания можно где угодно. Данное упражнение не требует наличия специального оборудования. Приседания, это безопасное упражнение, при условии, если вы соблюдаете технику выполнения упражнения.

Польза приседаний – видео Алексея Динулова

Смотрите видео, в котором рассмотрена польза приседаний для тела. Я показал 15 вариантов приседаний с весом собственного тела, без использования какого либо оборудования.

Приседайте, будьте сильны и здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Программа 200 приседаний со своим весом

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
• Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
• От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
• Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 41-50 раз – колонка номер 1
• 51-60 раз – колонка номер 2
• Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 75-90 раз – 1 колонка
• 91-110 – 2 колонка
• Больше 110 – третья колонка

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

приседаний для мужчин | Livestrong.com

Приседания — отличная тренировка для нижней части тела.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Предпочитаете ли вы набрать мышечную массу, набрать массу или просто хотите улучшить форму, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое мужчина может выполнять для этих целей. Преимущества приседаний для мужчин включают устойчивость к травмам, силу нижних конечностей и улучшение функциональных моделей движений.

Подробнее: Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием гантелей на наклонной скамье

Приседания для мужчин

Согласно обзору журнала Strength and Conditioning Journal за декабрь 2014 г., приседания — одно из наиболее важных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения рисков травм и поддержания жизни, полной физической активности и здоровья.

для парней также включают улучшение движений при беге и прыжках, а также выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов и поднятие тяжестей.

Прежде всего, одним из главных преимуществ приседаний является то, что в этом движении задействованы несколько групп мышц. Это полезно, когда у вас ограниченное время для тренировки, и вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале. К таким группам мышц, задействованным при приседании, относятся четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы икр и ягодиц.

Хотя вы можете начать с выполнения более сложных движений, непосвященным следует начать с базовых приседаний и сначала освоить их.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
2. Присядьте, как будто вы сидите в кресле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
3. Держите туловище прямо и грудью наружу.
4. Медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола.
5. Медленно поднимитесь обратно.
6. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Приседания с гантелью

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель перед собой обеими руками. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
3. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Совет

Вместо этого вы можете использовать гирю, что может быть легче для ваших рук.

1. Подставка на ножках на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой для равновесия.
3. Поднять правую ногу перед собой, отталкивая бедра назад.
4. Наклонитесь с левой ногой в положение на корточках, опустив бедра как можно ниже, удерживая правую ногу поднятой.
5. Пауза в нижней части приседа на одну секунду.
6. Толкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 10 повторений.
8. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений.

Подсказка

Если приседания с пистолетом кажутся вам слишком сложными, попробуйте использовать какой-нибудь прочный предмет, чтобы удерживать равновесие, например, спинку стула или стену.

1. Встаньте внутри, ноги на ширине плеч, перед стойкой, штанга позади вас.
2. Согните руки в локтях ладонями вперед и возьмитесь за штангу.
3. Отклоните запястья назад, чтобы поднять штангу со стойки.
   
4. Расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над вашими плечами.
   
5. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, не перемещая штангу.
7. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Движение 5: Приседания со штангой спереди

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за стойкой со штангой перед собой.
2. Согните руки в локтях ладонями наружу и возьмитесь за штангу.
3. Поднимите штангу со стойки, отклоните запястья назад и расположите штангу так, чтобы она лежала в верхних суставах ваших пальцев и на верхней части груди.
4. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.Вы не сможете опускаться так низко, как в других приседаниях, потому что штанга впереди меняет ваш центр тяжести.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Подсказка

Использование стойки для приседаний со штангой спереди поможет обеспечить вашу безопасность. У них есть встроенные ручки безопасности на случай, если вам понадобится уронить штангу из-за веса или потери равновесия.

1. Сделайте шаг вперед, как если бы вы сделали выпад.Убедитесь, что ваша передняя ступня твердо стоит на земле, а другая пятка приподнята.
2. Удерживая грудь прямой, опустите ее до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений.
5. Переключатель ножек.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений.
7. В комплекте 2 комплекта.

Подробнее: Лучшие упражнения с гирями для сжигания жира для мужчин

Правильная форма приседаний

При выполнении приседаний очень важно поддерживать правильную форму.Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, Harvard Health Publishing рекомендует делать следующее:

• Держите ядро ​​в напряжении
• Не вытягивайте колено выше пальцев ног
• Убедитесь, что ваша грудь приподнята
• Держите плечи назад и вниз
• Держать нейтраль назад
• Переместите ступни и колени так, чтобы они смотрели прямо вперед, когда вы начинаете приседать
• Держите колени, бедра и пальцы ног вперед во время движения

The Strength and Conditioning Journal рекомендует спускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не окажется на уровне или немного ниже коленного сустава.Правильный подъем достигается за счет разгибания бедер, колен и лодыжек, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Положение стойки также сильно влияет на мышцы, задействованные в теле мужчины во время приседаний, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из BMC Sports Science, Medicine and Reservation . Чтобы воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног, примите более узкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Расширяя стойку до ширины бедер или немного шире, вы развиваете отводящие мышцы на внешней стороне бедер и ягодицах.

Подробнее: Марк Уолберг сокращает жировые отложения до 6 процентов — вот как

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела. И чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений.Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете более легкие веса до отказа, как и при подъеме тяжелых грузов до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Подходы: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью параллельно перекладине.Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

21-дневный присед | Разрушение мышц

Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от вредной привычки, требуется около трех недель. Сегодня я собираюсь помочь тебе избавиться от дурной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе, кроме него, били большие рекорды в приседаниях. Честно говоря, он только что переболел травмой подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца. И за это время он улучшил все свои другие упражнения.(Например, в этот период он сделал свой первый рывок с собственным весом.)

Но вы знаете, как это бывает — вы не хотите быть единственным человеком в зале, не улучшающим свои приседания. Как стыдно!

Чтобы исправить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом. Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать дважды в день, если мог бы это раскачать.

Почему больше не всегда лучше, но обычно оно есть

Крис — один из тех, кого я могу (с любовью) назвать своей группой лабораторных крыс. У меня есть небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — на грани жестокости — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно терпят неудачу, и они не видят никакого прогресса в течение этого времени. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее обычного. Они набирают больше пиаров, чем кто-либо другой в моем спортзале. И они стали движущими силами позитивных изменений, от которых выиграют все, кого я тренирую.

В одном из действительно жестоких и сверхуспешных экспериментов, которые я проводил, мы тренировались семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней) в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, заметили быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

Единственным упражнением, которое мы выполняли каждый день, были приседания. Несмотря ни на что, мы каждый божий день приседали.С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских подъемников. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы выполняли силовые версии и приседания со штангой. А в воскресенье мы снова присели на максимум.

Каждая сессия приседаний была на макс. И почти все они делали повторные подходы в двух-трех диапазонах повторений в нескольких подходах. (Как ни странно, мы иногда приседали двойные с нашим дневным максимумом. Представьте себе, что это один!)

Как я люблю говорить: «Больше — не всегда лучше, но обычно так оно и есть.« Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в тренажерном зале. Чем больше вы это делаете, тем лучше получаете. Период.

Подробная информация о 21-дневном приседании

Учитывая эту историю повседневных приседаний , Крис подумал, что если его приседания не увеличиваются, то ему просто нужно больше приседать, пока он не улучшится (вы понимаете, почему мы ладим?)

В течение 21 дня в марте месяце, Крис каждый день сидел на корточках Без выходных.И в некоторые из этих дней он приседал по утрам, а по вечерам приходил в наш клуб для наших обычных тренировок.

Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф назвал «Программой приседания Немезиды», то есть в основном это:

1. Приседания на максимум.
2. Отбросьте примерно 20-30% от штанги и приседайте до тройки тяжелых («тяжелая тройка» означает самый тяжелый вес, который вы можете сделать без промаха) — поднимайтесь не более чем на 5-10 км за раз!
3. Отбросьте от 20 до 30% от этого и сделайте два подхода по пять с лучшей техникой, которую вы можете собрать, стараясь как можно быстрее выйти из ямы.

Именно этим он занимался пять дней в неделю по вечерам. В понедельник, 9.10, среду и пятницу он делал это для приседаний на спине. Во вторник / четверг он делал это для приседаний на груди. По выходным и утром он приседал спереди (или приседал на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов назад. Повторные подходы не были очень тяжелыми, так как мы набирали достаточный объем (объем = подходы x повторения) на вечерних тренировках.

Это означает, что он приседал по крайней мере семь раз в неделю.

Практические вопросы

Когда я обсуждаю высокочастотную тренировку, которой занимаются некоторые из моих лифтеров, я получаю две общие жалобы:

1. Людям, у которых есть работа, делать такие вещи непрактично.
2. Он убьет любого, кому не исполнилось 20 лет.

Оба эти утверждения верны лишь отчасти, и Крис является для них отличным тестовым примером. Крису 32 года, он работает учителем математики в средней школе. Это помещает его в то, что я считаю нижней частью средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

Возраст большинства спортсменов-любителей составляет от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди, которые находятся на пике карьеры.

• Люди, создающие семьи.
• Люди занятые.
• Людям, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

И все же это именно та возрастная группа лифтеров, которую я ставлю на самые тяжелые из имеющихся у меня программ (в 34 года я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который мы обычно видим только у «молодых».

Не каждый шахтер приседает каждый день. Не все из них достигают истинного максимума на каждом подъеме каждый день. Мы умны и многое играем на слух.Но каждый лифтер пытается тренироваться на абсолютных верхних границах того, на что он способен, учитывая его график и способность к восстановлению.

Все, что у вас меньше, и вы вообще не выполняете одну из моих программ, а лишь бледную имитацию одной из них.

Примите вызов

Если ваше собственное количество приседаний не увеличивалось какое-то время и вам это не нравится, вот что я хочу, чтобы вы сделали:

• Выберите либо присед со стороны груди, либо приседания на спине или и то, и другое.
• Поднимайте максимум один раз в день не реже одного раза в день.
• Попытайтесь добавить несколько дополнительных комплектов, если сможете, в несколько таких дней.

Если вы никогда не пробовали это делать, вы можете быть удивлены, услышав, что поднятие максимального количества повторений не требует особых усилий. Что дает вам весь дополнительный объем от наборов отсрочки.

Лифтерам женского и младшего возраста часто требуется больший объем, больше подходов с отступом, чтобы добиться больших результатов.Старшие атлеты-мужчины могут лучше сократить эти нагрузки и придерживаться максимальных результатов.

Единственный способ узнать это — поиграть с ним. Дайте себе три недели, 21 день, чтобы проверить это на себе. Во всяком случае, вам будет о чем рассказать внукам.

5 лучших программ приседаний для кроссфиттеров

Тенденции в фитнесе приходят и уходят почти так же быстро, как и мода. Но есть основные приемы, которые никогда не выходят из моды по одной причине: они работают.Приседания — один из тех краеугольных камней фитнеса, которые всегда приносят результат. Благодаря постоянно растущему интересу к фитнесу, сопровождающемуся более тщательными кинестетическими исследованиями, мы теперь больше приспособлены к науке о приседаниях, что делает их более мощными, чем мы когда-либо думали. Количество повторений и количество дней в неделю, а также время добавления весовых нагрузок к повторениям может существенно повлиять на уровни силы (и, конечно, те визуальные цели, которые мы всегда преследуем!). Но какие приседания подходят вам? Box Life Magazine недавно рассмотрел 5 популярных методов приседаний, как старых, так и современных, и то, как они работают.Найдите свой лучший метод ниже:

Метод русских приседаний

Этот трехдневный, шестинедельный метод (любезно предоставлен СССР примерно в 1976 году) позволяет вам сосредоточиться на прогрессивном объеме с минимальной целью увеличения приседаний на 5%, что делает его отличным дополнительным выбором, который можно выполнять вместе. с вашим обычным режимом тренировок CrossFit. И если вы пропустите неделю, не проблема. Подробнее см. Здесь.

Программа Смолова

Состоящая из 13 недель с 5 циклами, эта программа, созданная российским «мастером спорта» Сергеем Смоловым, обещает максимальную прибавку в 100 фунтов.Узнайте, почему журнал Box Life рекомендует, чтобы эту программу выполняли только опытные лифтеры.

1/3/1

Четырехнедельная программа, которая требует от вас приседаний только один раз в неделю, этот режим, разработанный бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, идеально подходит для кроссфиттеров, которые уже находятся в установленном режиме, но нуждаются в дополнительной работе приседаний. Узнайте больше здесь.

Программа приседаний с 20 повторениями

Эта популярная программа, разработанная в 1968 году, была названа ее последователями средством для наращивания мышечной массы.Создатель Джон МакКаллум предлагает вам приседать 3 раза в неделю в течение шести недель с, как вы уже догадались, 20 повторениями за тренировку. Добавление 5 фунтов к штанге на каждом занятии — это настоящая суть этой программы, но хорошая новость в том, что ее можно настроить даже на один день в неделю, чтобы соответствовать вашему текущему расписанию тренировок. Узнайте больше здесь.

Метод конъюгата Вестсайд со штангой

Если вы хотите увеличить силу, эта программа может стать вашим билетом. Эта двухдневная программа в неделю, разработанная Луи Симмонсом, ориентирована на тренировку с максимальным усилием в первый день, за которой следует тренировка с динамическим усилием не ранее чем через 72 часа.Узнайте, почему это идеально сочетается с вашим расписанием CrossFit, здесь.

Программа на турник и для брусьев

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике 

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям. 

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

• Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
• Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
• Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
• Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
• Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

• Отжимания средним хватом на брусьях.
• Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
• Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
• Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
• Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
• Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

• Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
• Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья. 
• Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли набрать массу, тренируясь на турнике?

С тем, как «набрать» мышц с силовыми тренировками, все относительно понятно. Но возможно ли поработать на массу, занимаясь не с гантелями и штангами, а на турнике и брусьях? «Да, конечно, — утверждает Максим Оборин, мастер-тренер X-Fit в России. — Однако для этого понадобится определенный режим. Это правильная периодичность нагрузок, хорошее восстановление, питание и принципы физической работы для наращивания мышечной массы».

То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, перестроить питание для набора мышц, качественно отдыхать и настроиться на продолжительную работу. Рацион здесь играет очень важную роль. «Невозможно наращивать мышечную ткань в условиях дефицита энергии и питательных веществ. Организму нужен строительный материал и «топливо», на котором ему придется совершать огромное количество работы. Следовательно нужен профицит белков и углеводов», — говорит Максим Оборин. Не забывайте и об особенностях телосложения, которые также влияют на скорость набора массы.

Тренировки на турнике для набора мышечной массы: о чем надо помнить?

Правильно  оцените свой уровень подготовки. «Для результативных тренировок важно определиться с исходной точкой, — объясняет Максим Оборин. — Умеете ли вы качественно подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев? Если техника оставляет желать лучшего, переходите сначала на упрощенный вариант упражнений. Например, горизонтальные подтягивания на низкой перекладине или используйте резиновый амортизатор».

Не забывайте про разминку и заминку. Чтобы избежать травм (растяжений, вывихов), важно перед началом занятия хорошо проработать основные суставы тела и сделать мышцы эластичными. На заминке ваша задача — потянуть основные группы мышц (особенно плечевой пояс), чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Корректно выстраивайте план своей тренировки. «Работа на массу должна быть интенсивной. Поэтому помните об адекватных временных рамках, чтобы организм не истощался. Оптимально тренироваться в течение 45-60 минут, — говорит Максим Оборин. — Классически каждое упражнение выполняют в 3-4 подхода по 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. Как правило, в результате получается 8-12 повторов, иногда больше. Отдых между подходами — около 1 минуты. Если для вас это достаточно легко (при условии идеальной техники), можете добавить дополнительный груз, например, утяжелители на голени».

Программа тренировок на брусьях на массу: какие упражнения выбрать

Классикой подобных занятий считают подтягивания и отжимания. «И дальше используем их различные вариации. Например, подтягивания средним хватом, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Тренировка станет намного разнообразнее и функциональнее, а следовательно эффективнее, если подключить дополнительное оборудование. Например, петли TRX или резиновые амортизаторы», — рассказывает Максим Оборин.

Периодичность тренировок зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро вы восстанавливаетесь. «В среднем, перерыв между занятиями должен быть 1-2 дня. Таким образом, допустимо проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».

И старайтесь избегать ошибок в тренинге на брусьях. «Самая главная — это делать что-то неподготовленным! — говорит Максим Оборин. — Результативность ваших занятий ухудшат такие недочеты, как отсутствие хорошей разминки, отклонения в технике (она должна быть идеальной) и несоответствие выбранного упражнения вашим силовым возможностям. Обязательно определитесь со своей исходной точкой прежде, чем начнете заниматься на турниках и брусьях. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к тренеру-наставнику».

Мы попросили экспертов составить несколько вариантов программы упражнений на брусьях — для новичков и более опытных спортсменов. Не забудьте перед любым из этих занятий провести разминку, а по завершении — растяжку.

Тренировка на брусьях на массу: для новичков

Если прежде с турником и брусьями вы «не дружили», ваша первоочередная задача — не столько нарастить мышцы, сколько освоить технику выполнения подтягиваний и отжиманий с этими снарядами. А также развить координацию и базовую выносливость. Для этого подойдут простейшие упражнения с использованием брусьев и невысокого турника.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности земли. Прижмите к ней пятки. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.  

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опустите корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

Еще статьи в тему:

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.


Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Бицепс: Тренировка #2

Трицепс: Тренировка #1

Трицепс: Тренировка #2

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Читайте также: 

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

• подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

• жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
• французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.