Программа приседаний для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

• Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
• Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
• Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
• Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
• Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

• Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
• Обязательно держите спину прямой.
• При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
• Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
• Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

• Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
• Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
• Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
• Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Программа приседаний для сексуальной попы | Фитнес по-русски

Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ — да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом — в нашем материале.

Какие мышцы работают в приседаниях

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.

Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.

Три вида приседаний

Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.

Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.

Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.

Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.

Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!

Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все — так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!

Программа тренировок

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией — ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.

Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.

После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу — переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений — возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова — с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.

Питание

Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание — о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню — никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.

Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит

Жесткие диеты не нужны — это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок — это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира — почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.

Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый — первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.

Основные ошибки при приседаниях

Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.

Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.

Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.

Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше. | health and beauty

Сразу скажу программа рассчитана на тренирующихся мужчин, на тех кто не будет стонать, что приседания делать нельзя или вообще штанга в таком возрасте табу. Тренировочная программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Тренировки предназначены для формирования красивого атлетического телосложения и потери жировой ткани, попросту для похудения.

Тренировки делятся на кардио и силовые всего на недели их будет по две. Силовые тренировки делаем в начале и конце недели и разделим нагрузку на верх и низ. То есть одна тренировка будет посвящена тренировке ног, а вторая верхнего плечевого пояса. Таким образом мы добьемся полного восстановления мышц.

Кроме силовой части в программу на неделю входят две кардио тренировки. Самым лучшим будет бег в парке в течении 40-50 минут, но если такой возможности нет, то подойдет беговая дорожка с той же продолжительностью, а для разнообразия можно чередовать ее с эллипсоидом.

1 Тренировка (понедельник)

1.1 Разминка бег на беговой дорожке 10-15 мин

1.2 Разводка с гантелями 3х8

1.3 Жим гантелей сидя 3х12

1.4 Тяга гантели в наклоне на трицепс 3х8

1.5 Подтягивания широким хватом 3х8

1.6 Подъем гантелей перед собой сидя 3х12

1.7 Делаем два упражнения суперсетом

• Сгибание рук со штангой на бицепс 3х15

• Отжимания от скамьи на трицепс 3х15

1.8 Подъем туловища на пресс 3х15

1.9 Обратные скручивания на полу 3х20

2 Тренировка (среда или пятница)

2.1 Приседания со штангой 3х8

2.2 Жим ногами в тренажере 3х10

2.3 Выпады в бок с гантелями 3х8

2.4 Приседания с гантелей между ног 3х10

2.5 Вставание на носки со штангой 3х15

2.6 Сгибание ног лежа 3х12

Обязательно после каждой тренировки выполняем заминку 3-5 минут бега или эллипсоида с последующей растяжкой. Заминка помогает снять напряжение с мышц и суставов ускоряя восстановление. В виде расслабляющего можно использовать вис на турнике, такое упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

техника выполнения (этапы). Дыхание при приседаниях

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как правильно приседать мужчинам для получения наилучших результатов.

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в силовой раме.

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Техника приседаний

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Сколько калорий тратится при приседаниях? Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Польза приседаний для мужчин и женщин. Зачем нужно приседать

Всем привет, с вами Алексей Динулов! И сегодня, я разберу очень крутое упражнение, возможно, лучшее из всех, это приседания. А значит, расскажу о пользе приседаний, которую дает это упражнение нашему телу.

Польза приседаний для ног и тела неоценима! Ноги, это наша опора, и она, должна быть прочной. Если вы хотите иметь крепкие, сильные, выносливые ноги, то приседание, это упражнение номер один.

Девушки и женщины, специально для вас говорю, может кто – то не понимает. Если вам нужны подтянутые ягодицы, стройные бедра – приседайте. Никакие крема, уколы, обертывания, массажи, врачи вам не помогут так, как приседания.

Польза приседаний для мужчин и женщин

1. Приседания вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Голень, бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса – отлично прорабатываются в данном упражнении. Я перечислил лишь основные крупные мышечные группы. На самом деле, в этом движении участвует гораздо больше мышц.
2. Приседания укрепляют кости, мышцы, связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, снижают артериальное давление.
3. Приседания улучшают выработку организмом гормонов: инсулина, тестостерона, соматотропина, все это положительно сказывается на увеличении активной мышечной массы тела.
4. Приседания одно из самых энергоемких упражнений, поэтому, если перед вами стоит задача снижения веса тела, то это движение обязано быть в вашей тренировочной программе.
5. Приседания улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях, помогая крови вернуться обратно к сердцу. Приседания улучшают кровообращения в тазовой области.

Это отличная профилактика от простатита и импотенции у мужчин, у женщин это профилактика от других заболеваний, связанных с застоем кровообращения в тазовой области. Одна только эта польза приседаний для мужчин и женщин должна мотивировать выполнять данное упражнение!

• Приседания улучшают и сохраняют подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
• Приседания тренируют не только мышечную систему, но и сердечно сосудистую. С помощью приседаний можно развить множество качеств – силу, выносливость, силовую выносливость. Приседания помогают развить координацию и баланс, улучшают осанку.

Приседания имеют множество вариаций и степеней усложнения, поэтому, человек с любым уровнем подготовке, да – же самый неподготовленный и ослабленный, сможет выполнять данное движение. Постепенно усложняя упражнение, по мере того, как будет укрепляться связочный аппарат, и увеличиваться мышечная масса.

Выполнять приседания можно где угодно. Данное упражнение не требует наличия специального оборудования. Приседания, это безопасное упражнение, при условии, если вы соблюдаете технику выполнения упражнения.

Польза приседаний – видео Алексея Динулова

Смотрите видео, в котором рассмотрена польза приседаний для тела. Я показал 15 вариантов приседаний с весом собственного тела, без использования какого либо оборудования.

Приседайте, будьте сильны и здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Программа 200 приседаний со своим весом

Программа 200 приседаний со своим весом

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Предварительное тестирование

Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
• Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
• От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
• Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 41-50 раз – колонка номер 1
• 51-60 раз – колонка номер 2
• Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 75-90 раз – 1 колонка
• 91-110 – 2 колонка
• Больше 110 – третья колонка

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

приседаний для мужчин | Livestrong.com

Приседания — отличная тренировка для нижней части тела.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Предпочитаете ли вы набрать мышечную массу, набрать массу или просто хотите улучшить форму, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое мужчина может выполнять для этих целей. Преимущества приседаний для мужчин включают устойчивость к травмам, силу нижних конечностей и улучшение функциональных моделей движений.

Подробнее: Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием гантелей на наклонной скамье

Приседания для мужчин

Согласно обзору журнала Strength and Conditioning Journal за декабрь 2014 г., приседания — одно из наиболее важных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения рисков травм и поддержания жизни, полной физической активности и здоровья.

Преимущества приседаний

для парней также включают улучшение движений при беге и прыжках, а также выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов и поднятие тяжестей.

Прежде всего, одним из главных преимуществ приседаний является то, что в этом движении задействованы несколько групп мышц. Это полезно, когда у вас ограниченное время для тренировки, и вы хотите максимально использовать свое время в тренажерном зале. К таким группам мышц, задействованным при приседании, относятся четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы икр и ягодиц.

Хотя вы можете начать с выполнения более сложных движений, непосвященным следует начать с базовых приседаний и сначала освоить их.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
2. Присядьте, как будто вы сидите в кресле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
3. Держите туловище прямо и грудью наружу.
4. Медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола.
5. Медленно поднимитесь обратно.
6. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Приседания с гантелью

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель перед собой обеими руками. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав.
3. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Совет

Вместо этого вы можете использовать гирю, что может быть легче для ваших рук.

1. Подставка на ножках на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой для равновесия.
3. Поднять правую ногу перед собой, отталкивая бедра назад.
4. Наклонитесь с левой ногой в положение на корточках, опустив бедра как можно ниже, удерживая правую ногу поднятой.
5. Пауза в нижней части приседа на одну секунду.
6. Толкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 10 повторений.
8. Поменяйте сторону и выполните 10 повторений.

Подсказка

Если приседания с пистолетом кажутся вам слишком сложными, попробуйте использовать какой-нибудь прочный предмет, чтобы удерживать равновесие, например, спинку стула или стену.

1. Встаньте внутри, ноги на ширине плеч, перед стойкой, штанга позади вас.
2. Согните руки в локтях ладонями вперед и возьмитесь за штангу.
3. Отклоните запястья назад, чтобы поднять штангу со стойки.
   
4. Расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над вашими плечами.
   
5. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, не перемещая штангу.
7. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Движение 5: Приседания со штангой спереди

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за стойкой со штангой перед собой.
2. Согните руки в локтях ладонями наружу и возьмитесь за штангу.
3. Поднимите штангу со стойки, отклоните запястья назад и расположите штангу так, чтобы она лежала в верхних суставах ваших пальцев и на верхней части груди.
4. Согните колени и присядьте, держа голову вверх, ягодицы сжатыми, а грудь прямой.Вы не сможете опускаться так низко, как в других приседаниях, потому что штанга впереди меняет ваш центр тяжести.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Подсказка

Использование стойки для приседаний со штангой спереди поможет обеспечить вашу безопасность. У них есть встроенные ручки безопасности на случай, если вам понадобится уронить штангу из-за веса или потери равновесия.

1. Сделайте шаг вперед, как если бы вы сделали выпад.Убедитесь, что ваша передняя ступня твердо стоит на земле, а другая пятка приподнята.
2. Удерживая грудь прямой, опустите ее до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 12 до 15 повторений.
5. Переключатель ножек.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений.
7. В комплекте 2 комплекта.

Подробнее: Лучшие упражнения с гирями для сжигания жира для мужчин

Правильная форма приседаний

При выполнении приседаний очень важно поддерживать правильную форму.Независимо от того, какой тип приседа вы делаете, Harvard Health Publishing рекомендует делать следующее:

• Держите ядро ​​в напряжении
• Не вытягивайте колено выше пальцев ног
• Убедитесь, что ваша грудь приподнята
• Держите плечи назад и вниз
• Держать нейтраль назад
• Переместите ступни и колени так, чтобы они смотрели прямо вперед, когда вы начинаете приседать
• Держите колени, бедра и пальцы ног вперед во время движения

The Strength and Conditioning Journal рекомендует спускаться до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет по крайней мере параллельна земле, а тазобедренный сустав не окажется на уровне или немного ниже коленного сустава.Правильный подъем достигается за счет разгибания бедер, колен и лодыжек, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Положение стойки также сильно влияет на мышцы, задействованные в теле мужчины во время приседаний, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из BMC Sports Science, Medicine and Reservation . Чтобы воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног, примите более узкую стойку, расставив ступни на ширине плеч. Расширяя стойку до ширины бедер или немного шире, вы развиваете отводящие мышцы на внешней стороне бедер и ягодицах.

Подробнее: Марк Уолберг сокращает жировые отложения до 6 процентов — вот как

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела. И чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений.Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете более легкие веса до отказа, как и при подъеме тяжелых грузов до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Подходы: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью параллельно перекладине.Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

21-дневный присед | Разрушение мышц

Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от вредной привычки, требуется около трех недель. Сегодня я собираюсь помочь тебе избавиться от дурной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе, кроме него, били большие рекорды в приседаниях. Честно говоря, он только что переболел травмой подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца. И за это время он улучшил все свои другие упражнения.(Например, в этот период он сделал свой первый рывок с собственным весом.)

Но вы знаете, как это бывает — вы не хотите быть единственным человеком в зале, не улучшающим свои приседания. Как стыдно!

Чтобы исправить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом. Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать дважды в день, если мог бы это раскачать.

Почему больше не всегда лучше, но обычно оно есть

Крис — один из тех, кого я могу (с любовью) назвать своей группой лабораторных крыс. У меня есть небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — на грани жестокости — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно терпят неудачу, и они не видят никакого прогресса в течение этого времени. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее обычного. Они набирают больше пиаров, чем кто-либо другой в моем спортзале. И они стали движущими силами позитивных изменений, от которых выиграют все, кого я тренирую.

В одном из действительно жестоких и сверхуспешных экспериментов, которые я проводил, мы тренировались семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней) в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, заметили быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

Единственным упражнением, которое мы выполняли каждый день, были приседания. Несмотря ни на что, мы каждый божий день приседали.С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских подъемников. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы выполняли силовые версии и приседания со штангой. А в воскресенье мы снова присели на максимум.

Каждая сессия приседаний была на макс. И почти все они делали повторные подходы в двух-трех диапазонах повторений в нескольких подходах. (Как ни странно, мы иногда приседали двойные с нашим дневным максимумом. Представьте себе, что это один!)

Как я люблю говорить: «Больше — не всегда лучше, но обычно так оно и есть.« Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в тренажерном зале. Чем больше вы это делаете, тем лучше получаете. Период.

Подробная информация о 21-дневном приседании

Учитывая эту историю повседневных приседаний , Крис подумал, что если его приседания не увеличиваются, то ему просто нужно больше приседать, пока он не улучшится (вы понимаете, почему мы ладим?)

В течение 21 дня в марте месяце, Крис каждый день сидел на корточках Без выходных.И в некоторые из этих дней он приседал по утрам, а по вечерам приходил в наш клуб для наших обычных тренировок.

Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф назвал «Программой приседания Немезиды», то есть в основном это:

1. Приседания на максимум.
2. Отбросьте примерно 20-30% от штанги и приседайте до тройки тяжелых («тяжелая тройка» означает самый тяжелый вес, который вы можете сделать без промаха) — поднимайтесь не более чем на 5-10 км за раз!
3. Отбросьте от 20 до 30% от этого и сделайте два подхода по пять с лучшей техникой, которую вы можете собрать, стараясь как можно быстрее выйти из ямы.

Именно этим он занимался пять дней в неделю по вечерам. В понедельник, 9.10, среду и пятницу он делал это для приседаний на спине. Во вторник / четверг он делал это для приседаний на груди. По выходным и утром он приседал спереди (или приседал на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов назад. Повторные подходы не были очень тяжелыми, так как мы набирали достаточный объем (объем = подходы x повторения) на вечерних тренировках.

Это означает, что он приседал по крайней мере семь раз в неделю.

Практические вопросы

Когда я обсуждаю высокочастотную тренировку, которой занимаются некоторые из моих лифтеров, я получаю две общие жалобы:

1. Людям, у которых есть работа, делать такие вещи непрактично.
2. Он убьет любого, кому не исполнилось 20 лет.

Оба эти утверждения верны лишь отчасти, и Крис является для них отличным тестовым примером. Крису 32 года, он работает учителем математики в средней школе. Это помещает его в то, что я считаю нижней частью средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

Возраст большинства спортсменов-любителей составляет от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди, которые находятся на пике карьеры.

• Люди, создающие семьи.
• Люди занятые.
• Людям, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

И все же это именно та возрастная группа лифтеров, которую я ставлю на самые тяжелые из имеющихся у меня программ (в 34 года я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который мы обычно видим только у «молодых».

Не каждый шахтер приседает каждый день. Не все из них достигают истинного максимума на каждом подъеме каждый день. Мы умны и многое играем на слух.Но каждый лифтер пытается тренироваться на абсолютных верхних границах того, на что он способен, учитывая его график и способность к восстановлению.

Все, что у вас меньше, и вы вообще не выполняете одну из моих программ, а лишь бледную имитацию одной из них.

Примите вызов

Если ваше собственное количество приседаний не увеличивалось какое-то время и вам это не нравится, вот что я хочу, чтобы вы сделали:

• Выберите либо присед со стороны груди, либо приседания на спине или и то, и другое.
• Поднимайте максимум один раз в день не реже одного раза в день.
• Попытайтесь добавить несколько дополнительных комплектов, если сможете, в несколько таких дней.

Если вы никогда не пробовали это делать, вы можете быть удивлены, услышав, что поднятие максимального количества повторений не требует особых усилий. Что дает вам весь дополнительный объем от наборов отсрочки.

Лифтерам женского и младшего возраста часто требуется больший объем, больше подходов с отступом, чтобы добиться больших результатов.Старшие атлеты-мужчины могут лучше сократить эти нагрузки и придерживаться максимальных результатов.

Единственный способ узнать это — поиграть с ним. Дайте себе три недели, 21 день, чтобы проверить это на себе. Во всяком случае, вам будет о чем рассказать внукам.

5 лучших программ приседаний для кроссфиттеров

Тенденции в фитнесе приходят и уходят почти так же быстро, как и мода. Но есть основные приемы, которые никогда не выходят из моды по одной причине: они работают.Приседания — один из тех краеугольных камней фитнеса, которые всегда приносят результат. Благодаря постоянно растущему интересу к фитнесу, сопровождающемуся более тщательными кинестетическими исследованиями, мы теперь больше приспособлены к науке о приседаниях, что делает их более мощными, чем мы когда-либо думали. Количество повторений и количество дней в неделю, а также время добавления весовых нагрузок к повторениям может существенно повлиять на уровни силы (и, конечно, те визуальные цели, которые мы всегда преследуем!). Но какие приседания подходят вам? Box Life Magazine недавно рассмотрел 5 популярных методов приседаний, как старых, так и современных, и то, как они работают.Найдите свой лучший метод ниже:

Метод русских приседаний

Этот трехдневный, шестинедельный метод (любезно предоставлен СССР примерно в 1976 году) позволяет вам сосредоточиться на прогрессивном объеме с минимальной целью увеличения приседаний на 5%, что делает его отличным дополнительным выбором, который можно выполнять вместе. с вашим обычным режимом тренировок CrossFit. И если вы пропустите неделю, не проблема. Подробнее см. Здесь.

Программа Смолова

Состоящая из 13 недель с 5 циклами, эта программа, созданная российским «мастером спорта» Сергеем Смоловым, обещает максимальную прибавку в 100 фунтов.Узнайте, почему журнал Box Life рекомендует, чтобы эту программу выполняли только опытные лифтеры.

1/3/1

Четырехнедельная программа, которая требует от вас приседаний только один раз в неделю, этот режим, разработанный бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, идеально подходит для кроссфиттеров, которые уже находятся в установленном режиме, но нуждаются в дополнительной работе приседаний. Узнайте больше здесь.

Программа приседаний с 20 повторениями

Эта популярная программа, разработанная в 1968 году, была названа ее последователями средством для наращивания мышечной массы.Создатель Джон МакКаллум предлагает вам приседать 3 раза в неделю в течение шести недель с, как вы уже догадались, 20 повторениями за тренировку. Добавление 5 фунтов к штанге на каждом занятии — это настоящая суть этой программы, но хорошая новость в том, что ее можно настроить даже на один день в неделю, чтобы соответствовать вашему текущему расписанию тренировок. Узнайте больше здесь.

Метод конъюгата Вестсайд со штангой

Если вы хотите увеличить силу, эта программа может стать вашим билетом. Эта двухдневная программа в неделю, разработанная Луи Симмонсом, ориентирована на тренировку с максимальным усилием в первый день, за которой следует тренировка с динамическим усилием не ранее чем через 72 часа.Узнайте, почему это идеально сочетается с вашим расписанием CrossFit, здесь.

Программа приседаний

для силы: как прибавить от 10 до 30 фунтов к …

Если вы из тех, кто изо всех сил пытался прибавить вес к приседаниям со штангой на спине, эта программа приседаний для силы позволит вам прибавить не менее 10 фунтов к вашему приседанию макс. В идеале он прибавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для увеличения силы, эта позволит вам преодолеть это плато.

К настоящему времени вы, возможно, слышали о тенденции «приседать каждый день».Собственно, назвать это трендом — спорно. Однако эта программа приседаний похожа на то, что называется программой русских приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать работу уже сегодня!

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Во-первых, давайте кратко рассмотрим необходимую настройку:

1. Стойка для приседаний: Убедитесь, что вы поместили штангу ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый груз в стойку, у вас будут проблемы со своими сетами.Вы хотите, чтобы ваши настройки были максимально эффективными. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет поручней безопасности на подходящей высоте, неудача с тяжелым весом может привести к травме.

2. Ошейники со штангой: Вы знаете, какие вещи удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают использованием этих предохранительных устройств. Наличие воротников на перекладине также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировкам: Иногда это не всегда вариант.Однако, если вы хотите выполнить программу приседаний на силу, вам нужно, чтобы кто-то вас заметил, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решительность и мотивация: Да, вы почувствуете усталость, утомление и соблазн пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите прибавить 10-30 фунтов в приседаниях на спине за шесть недель, вы должны выполнить следующие дни. Посмотрим на программу.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один последовательный день для выполнения каждой тренировки.Не стоит выполнять эти тренировки подряд. Помните, что если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 — понедельник или вторник

Для A1, B1 и C1 выберите максимум 1 повторение, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте это. Умножьте свой 1 повторный максимум на процентное соотношение, чтобы получить вес, который будет использоваться для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой максимум 1 повторения и отрегулируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 — 6 × 2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6 × 2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• 3 неделя — 6 × 2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6 × 2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• 5-я неделя — 6 × 2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• 6 неделя — 6 × 1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1-5 × 3 @ 80%
• Неделя 2 — 5 × 2 @ 80%
• Неделя 3 — 4 × 6 @ 80%
• Неделя 4-5 × 2 @ 80%
• Неделя 5 — 3 × 3 @ 95%
• Неделя 6 — 6 × 2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1-5 × 3 @ 80%
• Неделя 2 — 5 × 2 @ 80%
• Неделя 3 — 4 × 6 @ 80%
• Неделя 4-5 × 2 @ 80%
• Неделя 5 — 3 × 3 @ 95%
• Неделя 6 — 6 × 2 @ 80%

D1) Заднее удлинение ионов

• Неделя 1-6 × 2
• Неделя 2-5 × 6
• Неделя 3 — 3 × 6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6 × 6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4 × 6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2 × 6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей на наклонной скамье

• Недели 1-3 — 3 × 10-15
• Недели 4-6 — 3 × 8-12

E2) Глубина Толкающий — ИБП

• Недели 1-6 — 3 × 5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1.Хорошо. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания со спиной

• 1 × 5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах по 4 повторения сделайте 65% от вашего максимума. В подходах по три упражнения сделайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными для всего шестинедельного плана.

A2) Жим штанги плечами

• 1 × 5,5,4,4,3,3
• Жим штанги плечами — это суперсет с приседаниями на спине.Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем сделайте жим плечом со штангой перед началом второго подхода приседаний на спине. Используйте тяжелую нагрузку для жима от плеч со штангой и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

B2) Шраги гантелей стоя

• 4 × 20 (использовать тот же вес)

B3) Держатель для стоячего прямого рычага

B4) Боковое поднятие дельтовидной мышцы

• 4 × 20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

C2) Скакалка Tricep Pushd Собственная s

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и в день тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 — 6 × 2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6 × 5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
• 3 неделя — 6 × 2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 4 × 4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
• Неделя 5 — 6 × 2 @ 80%
• Неделя 6 — 2 × 1 @ 110% и 105%

B1) Скамья Пресс

• Неделя 1 — 6 × 4 @ 80%
• Неделя 2 — 6 × 2 @ 80%
• Неделя 3-5 × 5 @ 85%
• Неделя 4 — 6 × 2 @ 80%
• Неделя 5 — 2 × 2 @ 100%
• Неделя 6 — НЕТ

C1) Становая тяга

• Неделя 1 — 6 × 4 @ 80%
• Неделя 2 — 6 × 2 @ 80%
• Неделя 3-5 × 5 @ 85%
• Неделя 4 — 6 × 2 @ 80%
• Неделя 5 — 2 × 2 @ 100%
• Неделя 6 — НЕТ

D1) Расширения спины

• Неделя 1 — 6 × 4
• Неделя 2 — 2 × 6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5 × 6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3 × 6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6 × 6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4 × 6 @ 30 фунтов

дней активного восстановления

Это дни, когда вы не делаете одну из основных тренировок.Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренировки с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней недели. Результаты этого ежедневного движения: вы и дальше будете чувствовать себя прекрасно. Наиболее успешными в этой программе оказались те, кто выполнял приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

35+ приседаний: полное руководство по приседаниям

Примечание редактора: это гостевой пост Джоэла Омана.

А, присед. Безусловно, одно из самых мужественных упражнений в мире, и не зря. Вы можете убедительно доказать, что приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. В классике тяжелой атлетики старой школы « суперприседаний: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель » доктора Рэндалла Строссена многие великие мастера бодибилдинга и пауэрлифтинга даже заявили, что если бы они были вынуждены выбирать только одно упражнение, которое они могли бы сделать, чтобы увидеть максимальные результаты, затем они выбрали бы… да, как вы уже догадались, приседания.

Так почему же приседания часто называют «королем упражнений»? Потому что он одновременно прорабатывает все мышцы ног, а также укрепляет бедра и поясницу. И ваша верхняя часть тела также задействована, так что это действительно упражнение для всего тела. И из-за этого он действительно заставляет сердце биться, сжигать калории и повышать уровень тестостерона.

Итак, если вы хотите начать тренироваться как король, вот полное руководство по выполнению более 35 различных упражнений приседания — некоторые из них упражнения с собственным весом, а многие — с отягощениями.Не пробуйте их все сразу; с приседаниями вам действительно нужно сосредоточиться на использовании правильной формы.

Научитесь делать все это, и вы, возможно, не сможете приседать на 1000 фунтов, или крутой злодей из Джеймса Бонда встретит Тони Литтла по прозвищу «Доктор». Приседания », но вы, безусловно, внесете разнообразие в свои тренировки, по-прежнему нагружая мышцы ног удовлетворительной болью в глубине души, которую могут облегчить только приседания.

Полный список упражнений на приседания

Приседания заключенного

Также известное как приседания с собственным весом, приседания заключенного — отличное упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования.Дополнительным бонусом является то, что это упражнение с собственным весом, которое вы можете немедленно начать выполнять практически в любом месте с минимальным риском смущения (например, отжимания в стойке на руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом, но его гораздо сложнее объяснить, если ваш босс заходит в ваш офис и ловит вас ногами к стене).

Приседания со штангой

Классический присед. Если вы можете выбрать только одно из этих упражнений на корточки, то это то, что вам нужно. От классического плана тренировки 5 × 5 до плана тренировки Арнольда Шварценеггера — практически каждая классическая тренировка с отягощениями включает приседания со штангой.

Приседания на ящик

Если вы когда-нибудь смотрели одну из тренировок Вестсайд со штангой, где безумно крупные мужчины обычно приседают с безумно тяжелыми весами до тех пор, пока их носы не начнут кровоточить (буквально), то вы знаете, что приседания на ящик могут быть тяжелыми.

Приседания со штангой

Это отличное упражнение для улучшения вашего вертикального прыжка и повышения взрывной способности. Ключевым моментом здесь является использование относительно легкого веса и не гордиться тем, что вам просто нужно использовать «большие тарелки».”

Приседания с прыжком от руки

Это отличное плиометрическое приседание с собственным весом, которое полностью исключает из уравнения силу, создаваемую вашими руками при прыжках.

Приседания со штангой спереди

Это, вероятно, второе по популярности упражнение приседания со штангой (после стандартного приседания со штангой), оно нацелено на квадрицепсы, ядро ​​и стабилизаторы немного больше, чем обычные приседания со штангой. Совет: поднимите локти как можно выше и создайте «полочку» на мясистой передней части плеч, чтобы дать штанге отдых.

Приседания с низким грифом

Марк Риппето показывает Бретту, как выполнять приседания с низким грифом. Узнайте больше о работе Марка здесь: http://aom.is/rippetoe

Приседания со штангой

Это может быть немного неудобно для освоения поначалу, особенно если ваши руки короче. Одним из преимуществ выполнения приседаний со штангой является то, что это устраняет любую боль, связанную со сдавлением позвоночника, присущим размещению очень тяжелых весов на плечах.Вы можете думать об этом как о «обратном движении в становой тяге».

Сплит-приседания

Это плиометрическое движение с собственным весом, которое похоже на результат выпада и приседания.

Приседания со штангой над головой

Если честно, это, наверное, самый сложный присед для меня лично из всего этого списка. Я поднимал тяжести более 15 лет и раньше считал себя довольно гибким человеком (мой физиотерапевт называл меня «гипермобильным», и я мог приблизиться к выполнению приседаний с полными боковыми сторонами без большой практики, когда я только начинал. занимаюсь боевыми искусствами в подростковом возрасте), и все же я совершенно ужасно выполняю приседания со штангой над головой в хорошей форме.Попробуйте выполнить это с метлой или штангой без груза (желательно с кем-нибудь, кто знает, что они делают), прежде чем пытаться выполнить это упражнение с большим весом.

Болгарские приседания с гантелями

Одно слово. Ой. Это больно. Чем выше скамья, которую вы используете, тем ниже вы опускаетесь и чем дальше вы ставите ведущую ногу, тем больше она будет болеть. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к сильной боли в паху, бедрах и ягодицах в ближайшие дни.

Кубок болгарских сплит-приседаний

Вам может показаться, что это настолько близко к предыдущему упражнению, что о них не стоит упоминать как отдельное упражнение. Подумай еще раз. Если болгарские сплит-приседания с гантелями болят, то эта версия с кубком действительно больно, , действительно, . Удерживание гантели (или гири, набивного мяча, маленького животного / ребенка и т. Д.) В положении кубка и поддержание идеальной формы во время этого упражнения очень утомляет мышцы кора и стабилизирующие мышцы.И, о да, ваш пах, ягодицы, бедра, бедра и квадрицепсы все еще кричат ​​от боли, как и при обычном варианте с гантелями. Наслаждаться. (Пожалуйста, не пишите о ненависти — вы заметите, что я тоже это делаю).

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита снимает большую нагрузку, которую обычное приседание оказывает на ваши мышцы-стабилизаторы. Это менее чем оптимально по многим причинам, но приседания в тренажере Смита по-прежнему могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке для некоторого дополнительного разнообразия.Еще один бонус в том, что вы сможете по-настоящему набрать вес, так как это намного проще, чем стандартные приседания со штангой.

Приседания с гантелями

Обратной стороной приседаний с гантелями является то, что вы не можете выполнять сверхтяжелые упражнения (даже если вы один из тех парней, которые могут сгибать гантели весом более 100 фунтов до уровня плеч). Преимущество этого заключается в том, что он воздействует на ваши стабилизаторы и мышцы ног немного иначе, чем они, вероятно, привыкли к стандартному приседанию.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гантелями, набивным мячом или гирей. Мне очень нравятся приседания с кубком, потому что они являются отличным упражнением, которое заставляет вас принять правильное положение. Некоторые утверждают, что это «лучшее подъемное движение всех времен»? Я бы не стал заходить так далеко, но их нельзя недооценивать.

Скоростные приседания со штангой

Здесь применимы те же принципы, что и для приседаний со штангой на спине, хотя вы захотите выбрать более легкий вес и выполнять движение в правильной форме как можно быстрее.

Приседания со штангой на боку

Это сложно, так что не думайте, что вам нужно нагружать штангу большим весом, пока вы не освоите ее. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не будь одним из тех парней, которые кладут миллионы фунтов на штангу, а затем делают половинные повторения вместо того, чтобы делать полный диапазон движений. Вы обманываете себя только в том случае, если не уменьшаете вес и не выполняете их с полным диапазоном движений.

Приседания с лягушкой

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом.Приседания с лягушкой нацелены на внутреннюю поверхность бедра / паха немного больше, чем большинство приседаний, из-за того, что требуется более широкая стойка.

Машинка для приседаний

Это шаг вверх по сравнению с жимом ногами в тренажере и шаг вниз по сравнению с обычным приседом со штангой. Возможность упираться спиной в подушку облегчает работу над стабилизирующими мышцами и позволяет загружать тренажер достаточным количеством пластин, чтобы по-настоящему впечатлить людей в вашем тренажерном зале, которые не очень разбираются в тяжелой атлетике.(Если ваша гордость все еще страдает от использования метлы или просто штанги для приседаний с гантелями над головой, тогда непременно попробуйте эти упражнения, чтобы при необходимости почувствовать себя немного лучше.)

Приседания с прыжком на тренажере

Хотя при выполнении приседаний со штангой с прыжком со штангой никогда не стоит использовать большой вес, это практическое правило неприменимо, когда дело доходит до приседаний с прыжком на тренажере.

Приседания с упором

Не требуется скамья, штанга или гантели.Возьмите одну платформу с отягощениями и держите ее прямо перед собой, приседая до полного приседа. Это действительно ударит по корпусу и плечам в дополнение к мышцам ног.

Приседания плие с гантелями

Это приседание, которое вы можете выполнять в подвале, даже если все, что у вас есть, — это несколько гантелей.

Приседания с гири над головой на одной руке

Это требует некоторой практики, чтобы правильно составить форму.Вы также можете использовать гантели в крайнем случае, хотя гиря идеальна.

Приседания с пистолетом

Как только вы сможете выполнять их в идеальной форме, тогда (и только тогда) попробуйте выполнять приседания с пистолетом без поддержки скамьи. Если вы можете идеально выполнить их без жима с первой попытки, то вы либо конкурентоспособный гимнаст, либо просто кто-то причудливо атлетичный, для кого тренировка Супермена, вероятно, просто разминка.

Босу приседания с мячом

Не смейтесь над ними только потому, что они требуют тех «полушариков», которые используются во многих занятиях аэробикой.Вы очень быстро узнаете, находится ли ваш баланс не там, где он должен быть. Без обмана. Опуститесь вниз параллельно до полного приседа.

Швейцарские приседания с мячом

Хорошо, значит, вы думали, что приседания с мячом Босу были легкими, верно? Теперь попробуйте свой баланс, выполнив несколько полных приседаний, стоя на швейцарском мяче. Веселиться. (Возможно, вы не захотите попробовать это в первый раз прямо посреди переполненного тренажерного зала.)

Приседания спереди с двумя гирями

Гири в наши дни в моде.Некоторые упражнения с гирями кажутся настолько надуманными, что кажутся на грани нелепости — больше цирковым представлением, чем упражнениями. Приседания на груди с двумя гирями не входят в их число. Попробуйте и убедитесь, что мышцы кора напряжены и соблюдайте строгую форму.

Приседания Зерчера

Это немного более продвинутая версия приседаний со штангой на груди. Приседания Зерчера улучшат ваш корпус, даже больше, чем приседания со штангой на груди.

Приседания с отжимным поясом

Они отлично подходят для тренировки вертикальных прыжков, а также снимают нагрузку со спины, которая обычно возникает в большинстве других вариаций приседаний с нагрузкой.

Приседания в тренажере лежа

Еще одно приседание на тренажере, которое позволяет вам поднимать довольно большой вес, снимая нагрузку со стабилизирующих мышц.

Сидячие приседания

Это приседание, которое вы выполняете, все время оставаясь на носках. Это не упражнение, в котором вы хотите использовать большой вес (если он есть), так что делайте это легко и просто.

Джефферсон Приседания

Приседание Джефферсона может вызвать у вас несколько странных взглядов на спортзал, но только не отвлекайтесь на зрителей настолько, чтобы поднимать штангу слишком высоко в верхней части движения.

Конькобежец приседания

Приседания конькобежца, как и почти все движения на одной ноге, являются отличным упражнением для улучшения баланса и гибкости.

Сисси приседания

Итак, действительно ли упражнение под названием «Sissy Squat» входит в какой-либо список AOM? Попробуйте их, а потом судите сами …

Римский стул для приседаний

Это упражнение должно на самом деле сочетаться с «приседаниями сисси», потому что, хотя «римские приседания со стулом» имеют гораздо более мужественное название, на самом деле это очень легкое движение.

Приседания на бочках

Нет ничего более мужественного, чем закинуть бочонок себе на плечи и сделать несколько повторений приседаний, верно?

Приседания с мешком с песком

Единственное, что может быть более мужественным, чем перебрасывание бочонка и выполнение приседаний, — это медведь, который обнимает / борется с мешком с песком в нужное положение и выполняет приседания. Бонусные баллы, если вы используете мешок с песком, который весит как взрослый мужчина.

Знаете другие варианты приседаний? Делитесь ими в комментариях!

________________________________________________________

Джоэл Оман — серийный предприниматель, давний читатель AOM (и бывший участник), а также соучредитель веб-сайта по социальным тренировкам WeightTraining.com. Присоединяйтесь к нему в группе тренировок AOM, чтобы соревноваться в таблице лидеров, найти план тренировок, отслеживать свои тренировки и получать удовольствие от соревнований, наблюдая за реальными результатами. Регулярное членство на WeightTraining.com на 100% бесплатное.

Теги: Упражнения

5 больших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы — Outlift

Бодибилдинг — это стиль тренировок, который лучше всего подходит для наращивания мышц, верно? Теоретически да. Но в большинстве программ бодибилдинга упор не делается на усиление сил при выполнении сложных комплексных упражнений, и поэтому они не обеспечивают стабильного роста мышц с течением времени.Решение простое, и каждый, кто хоть раз пробовал силовые тренировки, уже знает, что это такое.

В программах силовых тренировок ваша сила определяется суммированием того, сколько вы можете приседать, жимать лежа и тянуть за одно повторение — ваш результат всего . Если ваша общая сумма увеличивается, вы улучшаете свои показатели. Если нет, значит, нет. Таким образом, вся программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать все больший вес, постепенно делая вас сильнее в этих упражнениях. И если не становится сильнее , значит, есть проблема, которую нужно исправить.

Это не означает, что изоляционные лифты никогда не используются. Вы также найдете их в программах силовых тренировок. Разница в том, что у них есть четкое предназначение — поддерживать комплексные подъемники. Если ваша грудь удерживает вас в жиме лежа, вы можете использовать изолирующий подъем, чтобы набрать грудь.

Хорошая система. Или, по крайней мере, это хорошая система, если вы пауэрлифтер. Но что, если нет? Что делать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу? Вы бы сосредоточились на разных комплексных упражнениях? Как бы вы выбрали изолирующие лифты? А как бы вы измерили свой прогресс? Если мы сможем это понять, то сможем внести в наши тренировки по гипертрофии такую ​​же ясность, какую имеют пауэрлифтеры в своих силовых тренировках.

Сила специфичности

Существует отличный учебник по пауэрлифтингу под названием Научные принципы силовой тренировки . Его написали Майк Исратель, доктор философии, Джеймс Хоффманн, доктор философии, CSCS, и легендарный пауэрлифтер Чад Уэсли Смит. По их мнению, важнейшим принципом силовой тренировки является принцип, называемый специфичностью.

У пауэрлифтеров

есть три основных упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа.Их цель — просто поднять больший вес на эти три упражнения. Таким образом, их тренировки должны быть гипер-сфокусированы на наращивании максимальной силы в 1 повторении в этих трех конкретных упражнениях.

Это не обязательно означает, что пауэрлифтер должен только выполнять эти три подъема или заниматься только тяжелыми одиночными упражнениями. Авторы тоже этого не предлагают. Они рекомендуют ряд различных вариаций, вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений, выполняемых с разным диапазоном повторений.Тем не менее, все эти упражнения специально выбраны, чтобы помочь им улучшить свои результаты в пауэрлифтинге Большой тройки.

Тот же принцип специфичности имеет первостепенное значение, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Вы хотите, чтобы ваша цель была впереди и в центре, и тогда все остальное должно быть выбрано специально для того, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Но вот в чем дело, мои метатели не бегают. Мои метатели не делают упражнений на ловкость, не прыгают и не делают ничего, кроме броска и подъема.Почему? Потому что я хочу, чтобы они были в хорошей форме.

— Дэн Джон, автор книги Easy Strength

Это даже не только спорт. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, основополагающим принципом по-прежнему остается конкретность:

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха.

— Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits

Однако возвращаясь к силовым тренировкам, специфика означает, что пауэрлифтеры могут свести свои тренировки только к:

1. Повышение технического мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтер должен знать, как выполнять соревновательные упражнения таким образом, чтобы он имел наибольшие рычаги воздействия и позволял им поднимать наибольший вес.
2. Тренировка для улучшения максимальной силы в 1 повторении. Пауэрлифтер оценивается по тому, сколько он может поднять за одно повторение. Это означает, что им нужно научиться сокращать сразу все мышечные волокна, ничего не откладывая на потом. Вот почему силовые тренировки выполняются с малым количеством повторений (1–5 повторений в подходе).
3. Увеличение размеров соответствующих мышц. Чем больше растет мышца, тем сильнее она становится. Одно исследование показало, что четыре года тренировок с отягощениями привели к увеличению мышечной силы на 60% и увеличению размера мышц на 56%, а это означает, что увеличение размера мышц объяснило 93% прироста силы. Поэтому, если мы пытаемся увеличить силу в приседаниях на спине, наша первоочередная задача — наращивать соответствующие мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы. Нерелевантные мышцы, конечно, значения не имеют. Бицепсы не являются ограничивающим фактором в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, поэтому нет необходимости наращивать бицепсы.

Если вы не пауэрлифтер, важны разные мышцы. Например, вы можете заботиться о своих бицепсах, потому что хотите носить на руках тяжелые предметы. Или, может быть, вы хотите построить большие и крутые руки.

И если вы не пауэрлифтер, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на улучшении своей максимальной силы в 1 повторении. Возможно, вы захотите добавить в свою силу больше компонента выносливости, тем более что это такой важный аспект набора мышечной массы. В этом случае имеет смысл сосредоточиться на увеличении силы в диапазоне 6–10 повторений.

Наконец, техническое мастерство означает нечто иное для пауэрлифтеров. В силовых тренировках улучшение приседаний не означает приседания глубже и изящнее, это означает приседание с максимально возможным весом до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Мастерство на скамье не означает жим с большим диапазоном движений для увеличения размера и силы груди, это означает жим с минимально возможной глубиной, при этом все еще касаясь груди.

Приседания с низким грифом — лучший вариант приседаний в пауэрлифтинге.

Специфика имеет очень большое значение. Пауэрлифтеру может потребоваться округлая верхняя часть спины (кифоз), потому что это помогает ему лучше использовать силу в становой тяге. Однако спортсмен, не занимающийся пауэрлифтингом, может предпочесть стоять выше и прямее.

Другой пример: пауэрлифтеры выигрывают от многократного выполнения сложных трех сложных подъемов. Это помогает им улучшить свое техническое мастерство, а также гарантирует, что они наращивают не только определенные мышцы, но и определенные мышечные волокна , которые им нужны для этих упражнений.Они не пытаются нарастить более крупные и универсальные мышцы, они пытаются нарастить узкоспециализированных мышц .

Не пауэрлифтер может выбрать противоположный подход. Они могут захотеть тренировать свои мышцы в более разнообразных схемах движения, чтобы все их мышечных волокон росли, делая их силу более универсальной и придавая мышцам более полный вид.

Я боюсь побеждать лошадь, которая намного сильнее меня, поэтому, если вы хотите узнать больше о том, почему силовые тренировки в стиле пауэрлифтинг не идеальны для наращивания мышечной массы или даже общего набора силы, у нас есть статья о силовых тренировках здесь.

Дело в том, что мы тоже не хотим выбрасывать штангу с водой из ванны. Мы многому можем научиться из того, как пауэрлифтеры подходят к силовым тренировкам. На самом деле, из всех лифтинговых программ программы пауэрлифтинга являются одними из самых умных. Итак, давайте выясним, каковы наши цели, чтобы мы могли тренироваться для них с той же спецификой, что и пауэрлифтеры.

Специфичность для наращивания мышц

Что вы хотите от своего тела? Ваши цели могут отличаться от наших, но нам нравится идея тренироваться для:

• Общий размер мышц. Я худой от природы парень. Я хочу быть больше и сильнее. Я подозреваю, что вы тоже. Это может означать, что нужно проводить больше времени в диапазоне повторений с гипертрофией и использовать более широкий набор упражнений.
• Общая прочность. Меня волнует, насколько я могу приседать, жать лежа и тянуть, но меня также волнует, насколько я силен в целом. Это может означать использование шаблонов движений, таких как подтягивания, тяги, переноси тяжестей и жимы над головой.
• Общее состояние здоровья. По общему признанию, мне трудно увлекаться поднятием тяжестей для моего общего здоровья и долголетия.Но даже если упражнения для общего здоровья не так увлекательны, как набор мышечной массы и силы, я все равно глубоко забочусь о них, поэтому я абсолютно хочу, чтобы моя программа набора массы улучшила мое здоровье. И, безусловно, есть способы скорректировать наши тренировки, чтобы улучшить рост мышц и в целом. Это может означать выполнение приседаний с умеренным диапазоном повторений (скажем, 6–12 повторений), чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и увеличить размер мышц.
• Эстетика. Я полагаю, что если мы проходим через все трудности, чтобы стать большими и сильными, мы тоже можем выглядеть полными хулиганами.Приседания в пауэрлифтинге с низким грифом не сильно улучшат наш внешний вид, но приседания со штангой на груди определенно улучшат, а подтягивания — в еще большей степени.

Фронтальные приседания, лучший вариант приседаний для наращивания мышечной массы.

Так вот, «общий размер, сила, здоровье и эстетика» может показаться не очень конкретным. И да, ладно, это не так. Но эти цели по-прежнему достаточно хорошо сочетаются друг с другом, так что один зонт может сохранить их сухими. Мы можем с этим работать.

Второй вопрос: если это наши цели, как будет выглядеть наша программа тренировок?

1. Увеличение размеров соответствующих мышц. Пауэрлифтерам необходимо выяснить, какие мышцы имеют отношение к выполняемым ими упражнениям. Мы еще не выбрали наши основные комплексные упражнения (пока), поэтому мы можем подкрасться к этому сзади: если мы сможем выяснить, какие мышцы нам больше всего важны, мы сможем выяснить, какие комплексные упражнения лучше всего развивают эти мышцы.
2. Тренировка для повышения силы. За пределами диапазона очень низкого (менее 4) и очень высокого (более 40) повторений размер — это сила и наоборот. Так что на самом деле нет проблем с одновременным увеличением размера и силы.Лучший способ убить этих двух птиц — это один умеренно тяжелый камень, который мы можем поднять за 4–40 повторений.
3. Повышение технического мастерства наших основных лифтов. Но опять же, каковы наши основные подъемники? Есть ли упражнения, в которых овладение техникой дает нам не только набор мышц и силы?

Можно ли убить трех птиц одним взмахом штанги? Я думаю так. Однако, чтобы иметь хоть какую-то надежду на это, нам нужно стать намного организованнее, чем средний бодибилдер.Для этого мы снова можем грабить пауэрлифтеров. У них есть отличный способ сгруппировать свои лифты в иерархию.

Иерархия упражнений для наращивания мышц

Если мы тренируемся, чтобы стать сильнее в определенных комплексных упражнениях, как это делал бы пауэрлифтер, то это позволяет нам распределить все упражнения по иерархии.

1. Основные комплексные упражнения: Для пауэрлифтера основными комплексными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Сюда входят все вариации, которые можно использовать на соревнованиях, такие как сумо и обычная становая тяга.Они наиболее специфичны и поэтому являются приоритетом №1.
2. Вспомогательные подъемники: Это сложные движения, которые подчеркивают определенный аспект основного подъема. Например, румынская становая тяга — это то же движение, что и становая тяга, но она тяжелее для подколенных сухожилий и легче для поясницы. Они используются, чтобы выявить слабые части основного движения. Это приоритет №2.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает их в становой тяге, они могут использовать тягу со штангой, чтобы увеличить нагрузку на спину. Схема движений совершенно другая, но они по-прежнему тренируют соответствующие мышцы. Это имеет приоритет №3.

Когда мы смотрим на программы тренировки гипертрофии, вся эта структура отпадает. Программы бодибилдинга часто представляют собой просто набор упражнений для каждой группы мышц в попытке дать им достаточный объем для роста. Затем нам говорят поднять достаточно близко к точке отказа, чтобы тренироваться усердно.Но это даже не поцарапает, не говоря уже о том, чтобы порезать.

Если мы заберем эту иерархию у пауэрлифтеров, мы сможем улучшить структуру тренировок по наращиванию мышц. Например, предположим, что мы хотим нарастить бицепс:

.

1. Основной подъем: Самый тяжелый подъем, при котором наши бицепсы подвергаются наибольшему механическому напряжению за счет наибольшего диапазона движений, — это подтягивание. Мы будем использовать его в качестве основного подъемника. Точно так же, как пауэрлифтеры могут выбирать становую тягу либо сумо, либо обычную тягу, мы можем подтягиваться как нижним, так и нейтральным хватом.Мы устанавливаем правила, и оба они хороши, поэтому мы разрешаем и то, и другое.
2. Вспомогательные подъемы: Это похожие движения, такие как подтягивания сверху, подтягивания с поддержкой, подтягивания с опусканием, и, если вы хотите подтолкнуть, возможно, даже тяги вниз. Например, если вы новичок, вы можете использовать подтягивания с опущенным верхом, чтобы усилить механическое напряжение на бицепсах. Или вы можете использовать подтягивания с поддержкой, чтобы тренироваться с более высоким диапазоном повторений.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания соответствующих мышц.В данном случае здесь на помощь приходят сгибания бицепсов. Чем сильнее мы сможем накачать бицепсы с помощью сгибаний, тем лучше они смогут помочь нам с подтягиваниями.

Эта иерархия подсказывает нам, что, вероятно, разумнее всего вкладывать большую часть своей энергии в подтягивания. Затем, в зависимости от того, что ограничивает нашу производительность, мы можем воспользоваться вспомогательным подъемником, чтобы укрепить наше слабое звено. А затем мы можем добавить несколько сгибаний на бицепс ближе к концу наших тренировок, чтобы сразу их набрать.

Конечно, вы, , могли бы также сделать дополнительным акцентом на бицепс, просто делая больше подтягиваний. Но, как мы рассказываем в нашей статье о выборе упражнений, даже самые лучшие комплексные упражнения не подходят для всего. При подтягиваниях движение плечевого сустава не позволяет одной из двух головок нашего бицепса полностью взаимодействовать. Таким образом, мы можем улучшить рост бицепсов, добавив изолирующее упражнение, когда наши плечи не двигаются. Вот почему изолирующие упражнения так важны для наращивания мышечной массы и набора общей силы.

Подъемники для аксессуаров также немного по-разному нагружают наши мышцы, суставы и сухожилия. Это делает их сильнее в самых разных обстоятельствах и снижает риск травм.

Какие подъемники самые лучшие?

Это подводит нас к сути данной статьи. Какие подъемники должны быть , в которых мы должны быть сильными? Мы не первые, кто придумал эту идею. Существует несколько общих программ силовых тренировок, каждая из которых содержит свои собственные представления о том, какие комплексные упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы.Из них два невероятно популярны.

Начальный подход к силе

Марк Риппето рекомендует следующие упражнения с начальной силой :

• Приседания с низким грифом (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Power Clean
• Становая тяга (меньший приоритет)

Я думаю, что этот выбор упражнений является разумным, особенно с учетом того, для кого он предназначен. Это программа для спортсменов колледжа, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей.Силовой тренер будет работать с ними лично, чтобы помочь им улучшить силу нижней части тела, взрывную силу и общую массу. Но для обычного человека, желающего нарастить мышцы и стать сильнее, это не совсем идеально.

• Во-первых, силовая чистка хороша для превращения силы во взрывную силу, но в первую очередь не хороша для развития размера или силы мышц. Это олимпийский подъемник. Это слишком технично, слишком мало времени под напряжением и не очень тяжело.
• Во-вторых, нет подъема верхней части спины и бицепса. В этом есть смысл. Этот тип силы не является приоритетом для футболистов и игроков в регби. Но это еще одна причина, по которой это не идеальный распорядок для развития всесторонней силы или эстетики.
• В-третьих, приседаниям с низким грифом уделяется большое внимание, что делает программу несбалансированной. Поскольку это основная часть программы, давайте углубимся в этот момент.

Я понимаю, почему приседаниям уделяют так много внимания.Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, а это означает, что приседания стимулируют более чистый рост мышц, чем любые другие упражнения. Вы можете возразить, что это делает их лучшим комплексным упражнением для наращивания мышц, , и будете правы.

Дело в том, что такой упор на приседания означает, что наша сила верхней части тела и мышечная масса будут отставать. Это не соответствует целям большинства людей, особенно мужчин. Большинство из нас предпочло бы набирать мышцы и силу более сбалансированным образом.Во всяком случае, большинство из нас предпочло бы, чтобы наш жим лежа был немного на сильнее по сравнению с нашим приседом, а не наоборот.

Так что нет ничего плохого в том, чтобы делать упор на приседания, если они соответствуют вашим целям, но я думаю, что по умолчанию лучше тренировать мышцы с большим балансом, пытаясь набрать все с равным рвением.

Подход StrongLifts 5 × 5

Mehdi из StrongLifts 5 × 5 создал еще одну из самых популярных программ силовых тренировок и набора массы.По его словам, в пятерку лучших комплексных подъемников входят:

.

• Приседания с низким штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга штанги Пендли
• Становая тяга (меньший приоритет)

Мехди позаимствовал у таких пионеров, как Риппето, поэтому проблема остается с низкой. приседания со штангой. Это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц, и на этот раз ему уделяется еще , — он рекомендует сделать 2 дополнительных подхода.

Основное различие между стартовой силой и StrongLifts заключается в том, что Мехди заменил силовые упражнения на тяги со штангой Пендли. Это смещает акцент с развития силы и делает программу лучше для наращивания мышечной массы. Дело в том, что тяга со штангой Пендли использует горизонтальное положение туловища, заставляя бедра и поясницу довольно много работать, чтобы стабилизировать вес. Это смещает акцент с верхней части тела на нижнюю.

Тяга штанги Пендли, вариация тяги с доминантой бедра.

И так же, как и силовая чистка, тяга штанги Пендли выполняется во взрывном темпе. Мы взрываем штангу от пола, а затем опускаем ее обратно. Опять же, слишком мало времени находится под напряжением, что приводит к сокращению мышечной массы, которую мы строим.

Тяга штанги в наклоне.

Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. Это не так. Просто когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, лучше грести из положения тазобедренного сустава и опускать вес медленнее. Этот более крутой угол наклона туловища облегчает подъем бедер и поясницы, смещая акцент на верхнюю часть спины.А более медленное снижение веса стимулирует рост мышц.

Тем не менее, даже если мы сделаем тягу со штангой лучше для наращивания мышц, нашим бицепсам все равно ничего не будет. Тяга штанги прорабатывает наших бицепсов, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Например, подтягивания стимулируют рост бицепса на в два раза больше, чем на тягу со штангой (исследование). Теперь, если бы было много сгибаний на бицепс, чтобы компенсировать это, не было бы проблем. Но нет. Это настоящие минималистские программы, которые рекомендуют только для выполнения сложных упражнений со штангой.

Комплексные лифты Big 6 (отказ)

Когда мы с Марко впервые попытались разработать нашу стойку сборных подъемников, это не сработало. Так же, как исправление одной ошибки в коде часто порождает другую, мы столкнулись с неожиданными проблемами.

Решили выбрать 6 составных подъемников:

• Приседания с высокой штангой
• Жим лежа узким хватом
• Обычная становая тяга
• Жим над головой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание

Мы пытались сделать несколько улучшений.

1. Приседания с высокой штангой: переход на приседания с высокой штангой решает некоторые проблемы приседаний с низкой штангой. Это обеспечивает больший диапазон движений и улучшает положение плеч.
2. Подтягивания: как и тяга, подтягивания отлично справляются с наращиванием верхней части спины. Фактически, подтягивания прорабатывают наши широчайшие в гораздо большем диапазоне движений и с гораздо лучшей кривой силы. Подтягивания также вызывают такой же рост бицепсов, как и сгибания бицепсов (исследование).Это увеличивает объем нашей верхней части тела, давая нам более сбалансированные пропорции верхней и нижней части тела.
3. Более узкий хват для жима лежа: жим узким хватом лучше справляется с наращиванием трицепсов, плеч и верхней части груди, чем жим лежа с более широким хватом. Это также подъемник, который я использовал, чтобы довести свой жим лежа до 315 фунтов, так что у меня есть слабость к нему. (Имейте в виду, что с начальной силой рекомендует довольно узкий хват для жима лежа, так что это не обязательно было проблемой для начала.)

Затем мы поговорили с Грегом Наколсом, основателем Stronger by Science , об идее поиска лучших упражнений для набора общей мышечной массы и силы. Он пауэрлифтер мирового класса, знаток силовых тренировок, гений физики и добрый человек в мире силовых тренировок.

Марко и я чертовски хорошо умеем помогать людям набирать вес, но Марко порезался, помогая стать больше спортсменам, а не пауэрлифтерам. Если мы крадем идеи пауэрлифтеров, можем также украсть эти идеи у самых лучших и ярких пауэрлифтеров.

У Грега была пара отличных идей:

• Приседания со штангой спереди или со штангой безопасности: сначала Грег предложил полностью перейти от приседаний с высокой штангой к приседаниям со штангой спереди или со штангой безопасности. Переход на передние приседания смещает больший акцент на верхнюю часть спины, снижает риск травм и улучшает осанку. Это также дает нам гораздо больший диапазон движений, что способствует увеличению общей мышечной массы. Приседания со штангой безопасности имеют аналогичные преимущества, но их легче захватить … но за счет необходимости специального оборудования.
• Чит-пресс: секунд, он предложил переключиться с верхнего жима на «чит-пресс». Его аргументация заключалась в том, что если мы используем больше инерции в жиме над головой, мы дадим ему лучшую силовую кривую. Мы нагружаем штангу немного тяжелее, а затем устраняем точку преткновения, поднимая штангу нижними частями тела. Поднятие большего веса дает нашим плечам и трицепсам лучший стимул для общего роста. Это также помогает нам развивать общую силу и атлетизм.
• Становая тяга со штангой: треть, он рекомендовал перейти с обычной тяги на становую тягу со штангой. Я думаю, что это отличная идея в теории. Фактически, мы использовали становую тягу со штангой в самой первой версии нашей программы Bony to Beastly Bulking Program . Однако мы быстро узнали, что у большинства людей нет доступа к трапеции (или грифу для безопасного приседания). Поэтому мы предлагаем эти специальные упражнения в качестве опции, но по умолчанию мы будем использовать более классические упражнения со штангой.

К концу этого мы думали, что нашли ответ .Мы думали, что улучшили эти классические программы, добавив все эти преимущества без каких-либо недостатков. Но мы пролетели слишком высоко и были ослеплены солнцем. Вскоре воск растаял, и мы понеслись вниз, в бурлящие волны внизу.

Падение тяги со штангой

В течение нескольких месяцев мы тестировали наши «Big 6 Lifts» на себе и на наших членах (как мужчинах, так и женщинах). Это сработало. Но мы столкнулись с некоторыми проблемами со штангой. Это слишком похоже на становую тягу.Если мы тренировали оба подъема с одинаковым рвением, мы закончили резню нашей нижней части спины.

Начальная сила и StrongLifts позволяют избежать этой проблемы, выполняя становую тягу только один или два раза в неделю и выполняя только один подход за тренировку. Однако становая тяга намного лучше, чем тяга со штангой. Он стимулирует на больше общего мышечного роста. Замена становой тяги на большее количество рядов — все равно что обменять золотую монету на жетон аркады.

Итак, мы избавились от тяги штанги. Итак, мы не настоящие монстры. Мы по-прежнему включаем греблю во все наши программы, и у нас есть полная статья, в которой рассказывается о многих преимуществах гребли со штангой. Просто теперь мы программируем их как вспомогательный подъемник для становой тяги. Это не главный подъемник .

Подтягивания — это основной подъем верхней части спины, становая тяга — основной подъем нижней части спины и выпрямление позвоночника, а тяги используются по мере необходимости как более легкое вспомогательное движение. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что тяга штанги более доминирует над верхней частью спины в более высоком диапазоне повторений.Когда мы делаем подходы по 5–10 повторений, это сильно влияет на нижнюю часть спины. Но когда мы делаем подходы по 15–20 повторений, нижняя часть спины довольно легко выдерживает вес. Больше стимулов для роста получают верхняя часть спины и предплечья.

Итак, если мы начинаем наши тренировки с тяжелых приседаний или становой тяги, а затем выполняем более легкие тяги со штангой, все эти проблемы с утомляемостью исчезнут. Программа тренировок становится более управляемой.

Комплексные лифты Big 5

После того, как тяга со штангой стала вспомогательной, наши тренировки стали более управляемыми.Усталость перестала быть серьезной проблемой, и наши мышцы верхней части спины выросли еще лучше. Это дало нам 5 больших комплексных упражнений со штангой:

1. Фронтальные приседания: подъем с доминированием коленей, который развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.
2. Жим лежа : для развития груди, плеч и трицепсов.
3. Становая тяга: подъем с доминированием бедра, развивающий заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и трапеции.И снова сотни других мышц.
4. Жим над головой: для развития плеч, верхней части груди и трицепсов.
5. Подтягивание: Подтягивание верхней части тела для развития верхней части спины, бицепсов и предплечий. Это также отличное упражнение для пресса.

С этими основными подъемниками мы по-прежнему получили все преимущества больших подъемников по пауэрлифтингу, но мы также добавили два дополнительных подъема для верхней части тела. Это смещает программу с 2/3 нижней части тела на 3/5 верхней части тела, и эти два дополнительных подъема верхней части тела помогут нам увеличить объем груди, верхней части спины, плеч и рук.Мы все еще приседаем в достаточной степени, чтобы развивать сильные ноги, но эти приседания сбалансированы большим количеством подъемов верхней части тела, и каждому движению отдается равный приоритет. Каждая тренировка больше не начинается с приседаний.

Как пауэрлифтеры, мы можем вести текущий счет нашей «большой пятерки», чтобы измерить нашу силу и прогресс. Мы можем сравнить наши результаты выполнения различных программ. Мы можем идентифицировать и преодолевать плато. Мы можем придать нашим лифтам правильную иерархию.

Опять же, поскольку мы не пауэрлифтеры , нам не нужно проверять наш одноповторный максимум, если мы этого не хотим.Вместо этого мы можем протестировать наши rep maxes. Пока это число улучшается, это показывает, что в целом мы становимся больше и сильнее. В конце концов, переход от 8-повторного максимума от 185 до 225 показывает такое же улучшение, как и переход от 1-повторного максимума с 230 до 280. Но, проверяя наши максимальные повторения, нам не нужно достигать пика или готовиться. , нам не нужно увеличивать риск травмы, а сам тест — выполнение подхода из 8 повторений — отлично подходит для стимуляции роста мышц.

5 лифтов — все, что вам нужно?

Где груженый переноска? В нашей программе от костлявого до чудовищного набухания , которая разработана для парней, которые еще довольно худы, мы используем тонн загруженных переноски, и поэтому мы всегда считали их одним из основных подъемников.Однако, двигаясь дальше, я думаю, что имеет больше смысла считать их еще одним аксессуаром для становой тяги. Иначе, опять же, у нас будет слишком большая нагрузка на позвоночник в программе. (Также трудно выполнять тяжелые нагрузки, когда вы становитесь слишком сильными, чтобы использовать гантели.)

Этот список неполный. Мы могли бы также добавить броски, планки, скручивания и всевозможные другие движения, которые помогут построить внушительное телосложение. Однако их часто можно сложить в вышеприведенные схемы движения.Например, жим над головой одной рукой разовьет ваши косые мышцы живота так же, как и бросок.

Однако некоторые подъемники по-прежнему не подходят для этой системы. Например, завитки на шее не вписываются ни в один из этих движений. Это нормально. Это важный подъем для развития общей эстетики, и он необходим для создания более толстой шеи, но это все же довольно незначительный подъем. Мы просто назовем это extra.

То же самое и с тренировкой предплечий. Да, наши предплечья будут в некоторой степени тренироваться с помощью становой тяги и подтягиваний, но эти мышцы захвата не обязательно будут сильно увеличивать окружность нашего предплечья, учитывая, что именно сгибатели и разгибатели запястья больше всего влияют на размер предплечья.Лучше добавить некоторые изолирующие упражнения для предплечий, такие как сгибания и разгибания запястий.

Подъемники это мужские или женские? Мы протестировали эту систему как на мужчинах, так и на женщинах, и в обоих случаях она отлично работала. Они часто подчеркивали разные мышцы, но система учитывала это. Если кто-то хочет использовать становую тягу для развития верхней части спины, он может выбрать обычную становую тягу и добавить много тяг со штангой в качестве аксессуара. С другой стороны, если кто-то хочет большего роста бедра, он может выбрать румынскую становую тягу, а затем добавить много толчков бедрами в качестве аксессуара.

Мужчины и женщины часто выбирают разные программы , но эта система , как правило, одинаково хорошо работает для обеих.

Лучшие комбинированные подъемники меняются по мере того, как мы становимся более продвинутыми. Новичок получит больше пользы от приседаний с кубком, чем от фронтальных. Точно так же они получат больше от отжимания, чем от жима лежа. То же самое и с другими подъемниками.

Вот список получше для начинающих:

• Румынская становая тяга: более легкий и безопасный вариант становой тяги, который так же хорош, чтобы помочь новичку набрать массу.
• Приседания с кубиками: версия приседаний со штангой с гантелями, более простая в освоении и помогающая развить силу в стойке спереди.
• Подтягивание вниз: лучший способ работать над первым подтягиванием — это подпрыгнуть на перекладину, а затем опуститься вниз. Что-то вроде толкающего пресса, но наоборот.
• Отжимания : пока вы не сможете сделать 20 отжиманий, вы получите больше от отжиманий, чем от жима лежа. Это легче для плеч, лучше для кора, и в качестве бонуса вы тренируете зубчатые мышцы.
• Жим гантелей одной рукой: Легче сохранять правильное положение корпуса, если вы нажимаете только половину веса за раз. Жим гантелей так же хорош для увеличения ваших плеч.

Как использовать большую пятерку для наращивания мышц

Этот подход Большой пятерки к увеличению массы тела не является конкретной программой; это способ измерения общей силы и прогресса. Это способ упорядочить наши лифты в иерархию. Это способ связать наши цели по размеру, силе, здоровью и эстетике в одну систему — одну общую сумму, которую мы можем подсчитывать и отслеживать.

Прежде всего, сделайте это самостоятельно. Нам не нужно выбирать одни и те же лифты. Нам не всем нужно поднимать с одинаковой амплитудой движений. Это не соревнования по пауэрлифтингу. Идея состоит в том, чтобы выбрать те варианты подъема, которые лучше всего помогут вам стать большими и сильными (и с минимальным риском травм).

Например, если у вас длинный, веретенообразный позвоночник, вам будет сложнее выполнять обычную становую тягу. Если бы вы были пауэрлифтером, это означало бы выбрать стойку сумо.Но если ваша цель — сделать туловище более толстым и сильным, то использование традиционной становой тяги может быть для вас лучшим вариантом.

Мы хотим научить вас выбирать подъемники в соответствии с вашими целями, обращая внимание на преимущества и недостатки каждого из них. Затем вы можете выбрать вариант, который вам больше всего подходит, а затем отслеживать, как ваша сила увеличивается в этих вариантах с течением времени.

Мы также можем выбрать вспомогательные и вспомогательные подъемники для этих основных подъемников, что позволит нам построить более крупный подъемник «Большой пятерки».

Для каждого основного комплексного подъемника мы сделали отдельный артикул:

1. Направляющая для становой тяги (для наполнения)
2. Направляющая для передних приседаний (для наполнения)
3. Направляющая для подтягивания (для наполнения)
4. Направляющая для жима лежа (для наполнения)
5. Направляющая для жима через голову (для набора массы)

В этих статьях мы поможем вам выбрать основной комплексный подъемник в зависимости от вашего уровня опыта, целей и анатомии.Затем мы поговорим о том, какие вспомогательные и вспомогательные подъемники лучше всего подходят для наращивания мышц и становления сильнее.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок для гипертрофии (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.